Правильное выполнение жима штанги лежа: Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки

Жим штанги лежа – это классическое и невероятно эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц, которые в анатомии называются пекторальными.

Оно входит в пятерку базовых упражнений, так как при его выполнении задействуются почти все мышцы нашего тела: не только грудные, но и трицепсы, и передние пучки дельт. Кроме того, когда мы толкаем штангу вверх, происходят сокращения мышц пресса, ноги и ягодицы напрягаются, обеспечивая нам устойчивое положение для правильно выполнения упражнения. Даже мышцы спины не остаются в стороне – ведь во время выполнения этого упражнения необходимо максимально сводить лопатки.

---

Правильная техника жима лежа

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями,  так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям. Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего. Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.

---

Как правильно выполнить жим?

1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
2. Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.
3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
4. Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.
5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.

Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.

---

Частые ошибки при выполнении жима:

1. Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
2. Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.
3. Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
4. Неправильная техника дыхания. Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!
5. Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
6. Неустойчивое положение ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.
7. Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.
8. Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
9. Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
10. Лопатки не сведены вместе. В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.
11. Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
12. Неправильно подобранный вес. Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас. Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.

Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

1. Правила выполнения жима лежа
2. Техника жима лежа
3. Ошибки при выполнении жима лежа
4. Польза от выполнения упражнения
5. Виды жима лежа
6. Жим лежа для девушек

 

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для
этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

                    

Ошибки при выполнении жима лежа:

• Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.
• Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.
• Контролируйте мягкость движений
  . Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

• Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;
• Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;
• Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Существует три основных вида жима лежа:

• Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.
• Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.
• Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

                    

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

• если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;
• постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;
• из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

техника выполнения упражнения и нормативы

Что потребуется

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

1. Зачем делать жим штанги лежа;
2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
3. Типичные ошибки;
4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
5. Как увеличить жим лежа;
6. Нормативы по жиму штанги лежа;
7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

© Artem — stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

© Artem — stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

© lunamarina — stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

• Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
• Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
  
• Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
  
• Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
• Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
  
• Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
  
• Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
  
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х12
Кик-бэк	3х12
Грудь+бицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
Жим в Хаммере	3х10
Сведения в кроссовере	3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
Грудь+спина
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом	4х10
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Тяга гантели к поясу	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
Разводка гантелей лежа	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Жим в Хаммере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

Lovely	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
Project Mayhem	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
100×100 Barbell Bench Press	Выполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
4 km	Выполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
Anchor	Выполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
Base	Выполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим штанги лежа. Правильная техника и ошибки.

Жим штанги лежа является всем известным базовым упражнением для проработки грудных мышц. И безусловно является самым популярным упражнение для увеличение мышечных объемов и силовых показателей грудных мышц.

Большие и рельефные грудные мышцы мечта многих спортсменов, но для того что бы их добиться нужно много и упорно тренироваться.

В этой статье подробно рассмотрим технику выполнения жима лежа и распространенные ошибки.

Задействованные мышцы

Жим штанги лежа является много суставным базовым упражнением со свободными весами.

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Задействованные мышцы – большие и малые грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.

Варианты выполнения

Различные техники жима лежа позволяют акцентировать нагрузку на различных мышцах.

• Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется “мост” как в пауэрлифтинге.
• При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
• При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться что жим штанги лежа самое простое, ну или одно из самых простых упражнений, но это не так. С этим упражнением так же нужно соблюдать осторожность и выполнять его с правильной техникой.

• Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
• Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
• Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
• Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
• Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
• Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
• Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
• Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Распространенные ошибки

• Очень часто многие особенно начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Но без разминки и хорошего разогрева мышц, особенно на больших весах очень высок риск получить травму. Вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе.
• Выполнять упражнение с большим весом в одиночку. Этот пункт относится не только к жиму штанги лежа, но и к некоторым другим упражнениям. Если вы не справитесь с весом на очередном повторении вас просто напросто может прижать штангой что уже само по себе не приятно, но бывали случаи и с очень печальным концом. Поэтому даже если вы ходите заниматься в одиночку, попросите кого нибудь из опытных спортсменов вас подстраховать.
• Резко опускать штангу с ударом об грудь. Делать так хоть и легче, но нельзя, так как можно получить микротрещины ( а может и не совсем микро) в ребрах.
• Выполняя жим штанги лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
• Слишком большой вес штанги. Не нужно переоценивать свои силы и пытаться что то доказать окружающим. Если вы планировали сделать 8 повторений, но смогли самостоятельно сделать только 1-2, то вес штанги вам явно не подходит.

Думаю на этом, пожалуй, все. Если продолжить описывать все нюансы и разновидности этого упражнения в одной статье она получится слишком объемной и не очень удобной для чтения. Поэтому Следите за новыми статьями и узнаете еще много интересной и полезной информации.

 

 

 

 

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ^{, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает ^{трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения ^{остеопороза.}
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю ^{часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.}

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной ^{нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.}

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно ^{, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.}

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Читайте также 🧐

Французский жим

Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.

Техника выполнения

Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.  

Как правильно делать французский жим?

Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

1. Необходимо лечь горизонтально на скамью.
2. Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
3. В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
4. Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
5. Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.   

Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим

Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:

·         если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;

·         для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;

·         гриф лучше опускать к макушке;

·         чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;

·         наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;

·         наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;

·         не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;

·         для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;

·         при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Применение

Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.

Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).

Тренировки для представителей слабого пола

Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.

Преимущества занятий

Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:

·         в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;

·         обвислый кожный покров подтягивается;

·         развивается гибкость и сила мускулов;

·         руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;

·         происходит эффект похудения;

·         укрепляется сустав плеча.

Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.

Особенности физической нагрузки

Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:

·         плечо фиксируется в одном положении;

·         локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;

·         спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.

·         верхние суставы не опускать слишком низко;

·         движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;

·         для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;

·         рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;

·         после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;

·         опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.

Разновидности

Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:

1.      Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.

2.      Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.

3.      Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.

4.      В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.

5.      В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.

Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.

Как правильно выполнять жим лежа с правильной формой и техникой

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов. Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.

Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.

Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс.Однако при неправильном выполнении это может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече. Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.

Жим лежа в правильной форме: установка

Попадание под штангу

Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.

Положение стопы

Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.

Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.

С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им под ноги пару досок или пластин, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.

Положение рук и захват перекладины

Как и положение стопы, положение вашего захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и поставленные цели.

Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.

Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.

Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Так вам будет намного легче удержать запястье от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.

Крепись!

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, поскольку он может сломать или сломать весь лифт. Я вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:

• Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьмете гриф.
• Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
• Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!

Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!

Отцепление грифы

Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении при снятии перекладины, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.

Чтобы сохранить напряжение, вам нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших мышц, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.

Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.

В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.

Жим лежа в правильной форме: готов к работе

Правильное дыхание

Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.

Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох, прежде чем снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.

Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в конце повторения!

Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди

Чтобы оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая легкая часть.Просто сожмите их.

Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и подтягивается к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.

Делайте , а не , позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом около 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы обеспечить правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.

Примечание: Также очень важно держать голову на скамье во время всего движения, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.

Поднимите штангу вверх всем телом

Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, начните подниматься назад, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.

Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекращайте нажимать до того, как плечи выступят вперед.

Фокус глаза

Вы хотите сохранить фокусировку взгляда в одной точке потолка прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой во время нажатия снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.

Теперь вы готовы к жиму в правильной форме

Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и избавят вас от травм на долгие годы. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!

Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!

Как исправить жим лежа: выполнение — Elite FTS

Давайте просто рассмотрим понятие «ремонт лифта.В «» мы решили, как исправить жим лежа: установка включала в себя изучение подъема и наличие проблем, которые делают его менее оптимальным. Мы также договорились, что он может включать в себя несколько подходов, но в этой серии мы ограничим наше внимание формой или техникой, которая включает настройку (часть первая), выполнение (часть вторая) и программирование и вспомогательную работу (часть третья).

Часть первая уже опубликована. Это вторая часть, в которой мы рассмотрим проблемы выполнения, которые могут нуждаться в исправлении, и то, как это сделать.Затем мы обратимся к программированию и вспомогательной работе в третьей части.

---

ПОСЛЕДНИЕ: Как исправить жим лежа: установка

---

До сих пор мы даже не переместили штангу; он все еще сидит на опоре. Прежде чем что-либо произойдет, необходимо снять планку. И это, уважаемый читатель, нетривиально.

1. Отсоединение стержня

Если вы не являетесь частью команды по пауэрлифтингу, в большинстве случаев у вас может не быть никого, кто снимет с вас планку.Иногда, если вы тренируетесь в одиночестве, вы можете оглянуться, улыбаясь, и попытаться увидеть, смотрит ли кто-нибудь достаточно долго с состраданием, чтобы вы могли подойти к нему и попросить о помощи. Откровенно говоря, велика вероятность, что вам лучше жить одному; если он / она не пауэрлифтер (и даже если он и есть, он / она не знаком с вашей передачей), он / она, скорее всего, поднимет штангу за вас, а не в ручную. Существует большая разница. Помните, где в первой части я обсуждал, что вам следует начинать и заканчивать упражнение с приведенными лопатками и что штанга должна располагаться достаточно низко в опоре, чтобы вы могли снять ее, не «обезоруживая» лопатки? Что ж, твой напарник может тебе все испортить.Ваша рука крепко сжимает штангу, если он поднимет ее за вас, он поднимет и вас, и первое, что произойдет, вы потеряете лопаточное приведение, на которое я так настаивал.

Если вам некого передать вам, в зависимости от длины вашей руки, вы потеряете большую или меньшую часть лопаточной депрессии (нет способа не потерять ее). Опять же, в первой части я настаивал на том, что и приведение лопатки, и депрессия имеют решающее значение для хорошего жима лежа.

Но лучше избавиться от депрессии, избавившись от нее самостоятельно, чем потерять все из-за того, что кто-то испортит вашу установку.

Итак, если вам нужно сделать это в одиночку, лучшее положение для снятия стержня — это взгляд по вертикальной линии от стержня.

Если ваша поддержка высока, вы хотите это исправить. Установите его ниже, чтобы не потерять аддукцию. Держите глаза под перекладиной, чтобы как можно меньше шевелить плечами.

А потом волшебство. Расстегните и сильно надавите на лопатки. Штанга переместится в правильное положение, чтобы начать спуск. Иногда это решает проблему; многие люди отстегивают перекладину и забывают прижать лопатки (на самом деле, подавляющее большинство даже не приводит их).В тот момент, когда лифтер понимает, что нужно нажать на нее, снятие с рейки становится легче, и штанга волшебным образом переходит в нужное место, чтобы начать движение: не слишком высоко или не слишком низко.

Шаг 1: Встаньте так, чтобы глаза были под перекладиной.

Шаг 2: Освободите перекладину, не теряя приведения лопатки.

Шаг 3: Немедленно и сильно надавите на лопатки.

Уго Квинтейро, чемпион мира IPL и чемпион RUM, демонстрирует снятие штанги.

Важное замечание: , если вы участник, вы хотите, чтобы кто-то передал вам руки во время соревнования. Поверьте, вы не хотите работать с отягощениями, с которыми вы не работали в тренажерном зале, чтобы повторно стабилизировать спинную область, надавливая на лопатки после снятия максимального веса. Этот человек должен хотя бы репетировать это с вами во время разминки.

2. Приведение лопатки и локти

Существует много дискуссий о том, каков правильный угол локтя для оптимальной механической эффективности жима лежа.Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с научными данными, стоящими за этим, особенно если вы разбираетесь в статистических аспектах выборки. Если вы, по моему скромному мнению, не читаете его и считаете, что, когда что-то сильно меняется (на техническом языке, когда стандартное отклонение очень велико по отношению к среднему), вы должны учитывать, что биологическая индивидуальность играет такую ​​важную роль, что вам действительно нужно быть обученным в этой науке, чтобы эффективно использовать опубликованные результаты.

Реальность такова, что золотого числа нет.Лучшие и самые осторожные советы также дают наиболее уважаемые авторы в этой области, Зациорский и Кремер ¹ , предлагая углы от 65 ^o до 90 ^o . Согласитесь, 25 ^o — огромная вариация.

Как я уже говорил, если вы правильно выполните настройку и отпустите гриф, выполняя сильное и быстрое нажатие на ваши (уже) приведенные лопатки, планка будет в нужном месте или почти там. Если у вас нет исключительно длинных рук и очень своеобразной анатомии, ваши локти не будут находиться под углом 90 ^o к туловищу, если вы надавите на лопатки.Если вы арочный жимовик, угол будет меньше. Если вы жимец на плоской скамье, угол будет больше. Ни хорошо, ни плохо; это то, как устроено ваше тело и как вы приспосабливаетесь к движению.

Имейте в виду, что у многих, если не у большинства атлетов, этот угол будет меняться во время спуска (или эксцентрической фазы) и толкания (или концентрической фазы). Итак:

Шаг 4: Оставьте локти в покое. Не засовывайте его и (тем более) не расширяйте, пока вы стабилизируете штангу, чтобы начать движение.

3. Контроль в эксцентрической фазе: что такое «канавка»?

Теперь вам нужно беспокоиться о том, что случится с вашим локтем. Есть определенные инстинктивные или бессознательные реакции, которые вы можете контролировать, как только осознаете, что делаете их. Один из них — «пожимание плечами» (подъем и вращение лопаток вверх). Как только вы пожимаете плечами, депрессия на лопатке исчезает (часто также происходит приведение), ваши локти раздуваются, и ваш жим лежа испорчен. Не говоря уже о том, что это обычно происходит в панике.

Это может произойти в эксцентрической или концентрической фазе. Оба они ужасны.

Значит, локоть вообще не двигается во время какой-либо из фаз? На самом деле, обычно они это делают. Кто не слышал о «уловке»: притворяться, будто вы сгибаете штангу при опускании и вытягиваете ее наружу при подъеме вверх? «Сгибание перекладины» означает вращение локтей внутрь, а «растяжение перекладины» означает вращение их наружу. Не вдаваясь в технические подробности того, «кто» (задействованные мышцы) что супинирует или пронатирует, вам нужно знать, что ваши локти двигаются во время эксцентрической и концентрической фаз.

Давайте сосредоточимся здесь на эксцентрической фазе.

«Сожмите локти». Кто не слышал и этого? Надеюсь, не все, но многие наверняка слышали. Будьте осторожны: трюк с «сгибанием штанги» хорош и приводит к относительному вращению внутрь, а это все, что вам нужно. Увеличьте его, и ваш локоть и запястье выйдут из строя, и в крайнем случае вы можете уронить штангу на лицо. Помните о рычагах. Вы хотите, чтобы ваше запястье и локоть были выровнены. Итак, позвольте своим локтям вращаться, но не заставлять вращаться внутрь.Просто избегайте паники и не вспыхивайте во время эксцентрической фазы.

Если вы достаточно долго занимаетесь пауэрлифтингом, вы также слышали о пресловутой «канавке». Словарное определение канавки (их много) — это «длинный узкий разрез или углубление, особенно сделанное для направления движения или получения соответствующего гребня». Это в значительной степени то, что имеется в виду: как только вы определите свою «хорошую ширину захвата», свое исходное положение и будете управлять спусковым движением, позволяя локтям вращаться внутрь, будет установлена ​​очень точная траектория грифов.Это «канавка» — невидимая складка в пространстве, где планка плавно перетекает с максимальной механической эффективностью.

Легко понять, когда атлет разочарованно заявляет, что он / она провалил упражнение из-за того, что скамья вышла из канавки. Там побывали многие, если не все, опытные лифтеры. Вы начинаете спуск, и что-то идет не так. Один из ваших локтей плохо себя ведет, ваши запястья играют какую-то пакость, и сначала вы пытаетесь это исправить. Это не работает; фиксировать движение на полпути вниз или на полпути вверх — это чудо.В конце концов штанга касается туловища атлета в неудобном месте, и у него нет возможности эффективно подтолкнуть его вверх. Он потерял паз. Лучший способ не потерять канавку — это контролировать спуск.

Эксцентрическая фаза развивается в пользу силы тяжести. Как бы парадоксально это ни звучало, вам нужно замедлить его. В пауэрлифтинге много замедления. Вот где вы управляете движением. Вы сами решаете, куда идти штанга. Все под вашим контролем. Хотя вы не хотите использовать все свои АТФ при гипер-супер-мега-медленном спуске и в конечном итоге у вас не останется энергии для нажатия, вы должны контролировать движение на протяжении всей эксцентрической фазы.

Кроме того, если вы спортсмен, вам не нужен двойной отскок, поскольку штанга буквально падает вам на грудь и отскакивает назад. Это записано во всех сводах правил в истории пауэрлифтинга: перед тем, как начать толкать, вы должны держать штангу неподвижно в контакте с туловищем.

А как насчет ваших запястий? Опять же, по этому поводу есть разногласия. Я за то, чтобы постоянно использовать запястья для защиты. Нет такой вещи, как ваши запястья слабее из-за того, что вы слишком часто используете запястья — аргумент, который применим к использованию ремня с меньшей интенсивностью для приседаний.Бинт защищает запястье, ограничивая любые движения суставов. Еще одна контролируемая точка нестабильности, и, как было сказано ранее, «стабильность — мать силы».

Многие атлеты чрезмерно вытягивают запястья во время жима. Я один из них. В этих случаях обертывание запястья совершенно необходимо.

Некоторым это не нужно и не нравится. Их меньшинство. Но, эй, высококлассных исполнителей всегда меньшинство, и они «странные» в том или ином аспекте своей работы (если не многие).

Опускать штангу вертикально или по диагонали к груди? Это еще один предмет разногласий. Обычно, если вы позволяете локтям поворачиваться внутрь, даже если вы не прилагаете усилий, траектория штанги становится слегка диагональной. Это будет оптимальная траектория штанги: попытка сделать ее вертикальной приведет к расширению локтя и потере устойчивости спины.

Шаг 5: Держите локти и запястья на одной линии.

Шаг 6: Позвольте локтям вращаться, но не заставляйте его.

Шаг 7: Никогда не роняйте штангу. Контролировать спуск.

Шаг 8: Обращайте особое внимание на точки стабилизации, когда штанга достигает груди (приведение и депрессия лопатки, сокращение ягодичных мышц, пятки вниз, грудь наружу).

4. Мощность и концентрическая фаза

Концентрическая фаза — это то место, где пауэрлифтеру нужна энергия. Ускорение мертвого веса достигается за счет мощности, а неподвижная штанга на груди является более или менее мертвым грузом (мы увидим больше об этом при программировании и дополнительных упражнениях).

Почему «более или менее»? Поскольку количество времени, в течение которого штанга находится в неподвижном состоянии в контакте с туловищем атлета, определяет потерю упругой энергии, потерянной для толчка ² .

Чего вы не хотите, так это дергать. Начало концентрической фазы должно быть мощным, но контролируемым. После «трюка с растяжкой» будет небольшой поворот локтя наружу. Но помните: золотое правило — держать локоть и запястье на одной линии. Вы не хотите разгибать локоть, пока запястья (и перекладина) все еще внизу.Поднять вес будет механически невозможно.

Эта статья не о кинетическом анализе жима лежа и задействованных мышечных цепях (чтобы узнать больше об этом, вот хороший источник ³ ), но важно знать, что есть изменение в относительном вкладе первичных двигательных мышц вдоль концентрической фазы. Несмотря на то, что большая часть электромиографической активности обнаруживается в фазе «отталкивания» (когда штанга отталкивается от ее неподвижного положения в контакте с туловищем атлета) для всех задействованных первичных мышц, пропорционально больший вклад вносят трицепс на более позднем этапе («локаут»), чем на первом.

Исправление жима лежа означает также определение того, где у вас больше трудностей: при отталкивании или при локауте? Или переход от одного к другому в известной «каменной точке»?

Давайте продолжим считать, что это необработанный жим лежа, потому что, если мы имеем дело со скамейкой (с экипировкой), это совершенно другая игра с мячом. Тем не менее, знание того, связана ли ваша проблема со стабилизацией штанги для начала движения, контролем за спуском, отрывом, переходом или блокировкой — это то, что определит, как запрограммировать ваш следующий тренировочный цикл и какую помощь использовать для их устранения. проблемы в долгосрочной перспективе.Возможно, вам понадобится больше стабильности (сверхмаксимальная работа). Вам может понадобиться другая техника (мы уже говорили об этом здесь). Вам также может потребоваться больше силы в одной фазе, чем в другой: ваша концентрическая фаза может быть слишком слабой в одной фазе по сравнению с другими. Вот тут-то и появляется вспомогательная работа.

Шаг 9: Приложите силу к отталкиванию от груди.

Шаг 10: Позвольте вашим локтям повернуться наружу («расклешиваться»), никогда не теряя выравнивания с вашими запястьями.

5. Есть камень преткновения или нет? Неужели прилипает?

Да, есть ^4,5,6,7 . И я намеренно добавил больше первичных научных ссылок на это утверждение, чем на другие. Откровенно говоря, первичные мышцы в действии во время жима лежа или нагрузки на плечи бесспорны. Другие темы, такие как влияние стабилизаторов во время подъема, слишком противоречивы. Камень преткновения просто должен перестать подвергаться сомнению. Он существует, и точка.

Есть несколько гипотез о камне. Но одно можно сказать наверняка: это переходный период. Все три пауэрлифта имеют переходы от отрыва до локаута.

Есть первичные моторные мышцы, которые последовательно преобладают в концентрической фазе. До точки преткновения мы обычно говорим, что есть «грудное доминирование», поскольку грудные мышцы задействуются более интенсивно. Когда камень преткновения пройден, мы обычно говорим о «доминировании трицепта».Опять же, это вопрос пропорции: электромиографические данные показывают, что все первичные моторные мышцы более активны во время первой части концентрической фазы («отрыв»).

Камень преткновения — это передача «пропорционального доминирования», если хотите, от одной цепи к другой. И именно здесь есть наименьшее механическое преимущество, о чем свидетельствует кривая скорости.

Но настоящий ключ к хорошему, соревновательному жиму лежа — это эффективное использование синергистических цепей, в основном связанных со стабилизацией системы штанга-штанга, чтобы рычаги работали оптимально.Что мы делаем, когда знаем, что на определенной фазе движения есть механический недостаток? Он универсален: он присущ движению. Вам и всем остальным труднее. Но если вы там не справляетесь с жимом лежа, то что-то можно сделать.

Видеозапись всего жима лежа. Есть ли видимые чрезмерные блики на локтях в точке преткновения? До такой степени, что планка вылезает из паза? Если это так, вам нужно работать над стабилизацией этой фазы. В следующей статье мы увидим, какие вспомогательные упражнения мы можем использовать, чтобы помочь вам сохранить более плавный разворот локтя во время концентрической фазы.

Работа по стабилизации и контролю как эксцентрической, так и концентрической фазы при более низких значениях интенсивности должна начать исправление этой проблемы.

Уго Квинтейро, чемпион мира IPL и чемпион RUM, (нехотя) демонстрирует точку преткновения.

В следующей части этой серии мы перейдем к программированию и вспомогательным упражнениям. Для обзора, вот десять шагов:

• Шаг 1: Встаньте так, чтобы глаза были под перекладиной.
• Шаг 2: Освободите перекладину, не теряя приведения лопатки.
• Шаг 3: Немедленно и сильно надавите на лопатки.
• Шаг 4: Оставьте локти в покое. Не засовывайте его и (тем более) не расширяйте, пока вы стабилизируете штангу, чтобы начать движение.
• Шаг 5: Держите локти и запястья на одной линии.
• Шаг 6: Позвольте локтям вращаться, но не заставляйте его.
• Шаг 7: Никогда не роняйте штангу.Контролировать спуск.
• Шаг 8: Обратите особое внимание на точки стабилизации, когда штанга достигает груди (приведение и депрессия лопатки, сокращение ягодичных мышц, пятки вниз, грудь наружу).
• Шаг 9: Приложите силу к отталкиванию от груди.
• Шаг 10: Позвольте вашим локтям повернуться наружу («расклешиваться»), никогда не теряя совмещения с вашими запястьями.

Список литературы

1. Зациорский В.М., Кремер В.Дж. (1995).Наука и практика силовых тренировок. 2: 195.

2. Зациорский В.М. (2008) Биомеханика в спорте: повышение работоспособности и профилактика травм. В Зациорском, Владимир, изд. Энциклопедия спортивной медицины: Публикация Медицинской комиссии МОК, Биомеханика в спорте: повышение производительности и предотвращение травм . Vol. 9. John Wiley & Sons, 2008.

.

3. Даффи MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании.91.

4. Дринкуотер, Эрик Дж. И Гална, Брук и Маккенна, Майкл Дж. И Хант, Патрик Х и Пайн, Дэвид Б. (2007). Валидация оптического энкодера во время движений с сопротивлением свободному весу и анализ силы мертвой точки в жиме лежа при утомлении. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (2). С. 510-517. ISSN 1064-8011 (печатный) 1533-4287 (онлайн)

5. Эллиотт, БРЮС К., ГРЕГОРИ Дж. Уилсон и Грэм К. Керр. (1989) Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.Медико-спортивные упражнения 21, 4: 450-462.

6. Mookerjee, S & Ratamess, N (1999) Сравнение разницы в силе и продолжительности совместных действий при выполнении жима лежа с полным и частичным диапазоном движений. Журнал исследований силы и кондиционирования 13, 1: 76-81.

7. Ван ден Тиллаар, Роланд и Гертьян Эттема (2010) «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук 28, 5: 529-535.

8. http: //www.strengthandconditioningresearch.com / упражнения / жим лежа /

Благодарность

Автор благодарит своего партнера по работе и обучению Уго Квинтейро, штат Массачусетс, за любезно предоставленные кадры для демонстрации элементов этой статьи. С Хьюго можно связаться по адресу: [email protected] и www.madpowerlifting.com.

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.

---

ОТ ГРЕГА НУККОЛС

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — он не будет спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с каким подъемом они боролись больше всего и больше всего хотели улучшить. Я предполагал, что людям легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания.Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства. Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел.В разделе 2 дается обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 — Предпосылки

Сверхосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки усилие 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы.В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, прилагаемую штангой, так же, как в приведенном выше примере: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы вычислить момент усилия штанги в локте, вам нужно умножить 196N на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо с моментом ) в метрах: 196N x 0.30м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали это разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плечевой кости. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моменты, создаваемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешними моментами , а моменты, создаваемые вашими мышцами, тянущими к костям, называются внутренними моментами . Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямление руки) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимаете руку и приближаете ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

1. В жиме лежа на гриф прилагается направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте, а также моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя в плече.
2. Величина внешнего сгибающего момента, который необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самой нагрузки и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (ага), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локтях, плечах или обоих), как правило, труднее выполнять жим с заданным весом, чем людям с более короткими ногами. конечности.
3. Двумя факторами, которые определяют, могут ли ваши мышцы создать достаточно большой внутренний разгибающий момент для подъема груза, являются точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с рычагом с внутренним моментом 6 см будет производить на 50% больший момент в суставе, чем человек с рычагом с моментом 4 см, если его мышцы сокращаются с точно такой же силой.
5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют самую большую роль в жиме жима.

Анатомия

Лопатки Image from Anatomography

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки.Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и вытягиваться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и клювовидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомографии

Ключица

Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки.Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз по мере того, как ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость Image by Anatomography

Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную полость. Чуть ниже головы находятся два костлявых выступа, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, а грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой бороздки (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Изображение выполнено анатомическим исследованием

Ulna

Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Узловатая часть на тыльной стороне локтя, называемая локтевым отростком, — это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

Изображение с анатомографии

Плечевой комплекс

Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, нам не нужно вдаваться в подробности в . Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).

В узком смысле плечевой сустав — это шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки.Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, к ним обычно обращаются вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете защемление в верхней части плеча, это может быть удар акромиально-ключичного сустава; это происходит на стыке акромиона и ключицы — не строго в плече — но большинство людей рассматривают это как проблему плеча. , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).

Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шарнирно-шарнирный сустав — намного более мелкий, чем бедро.Это может вызвать немного большую нестабильность (вот почему вывихнутые плечи на или более распространены, чем вывихнутые бедра), но это также обеспечивает огромный диапазон движений во всех плоскостях.

В плечевом суставе восемь основных движений: сгибание (как подъем на переднюю дельту), разгибание (как на пуловер), отведение (как подъем на дельт в сторону), приведение (как при опускании бокового подъема дельты), горизонтальное сгибание (как грудная мышца; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (например, подъем на заднюю дельту; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса в сторону от средней линии вашего тела).

При жиме лежа два основных движения плеча — это сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при работе со скамьей, — это отведение (насколько поджаты или расклешены ваши локти) и обеспечение достаточного внутреннего диапазона движений вращения (который вы можете контролировать).

Колено

Локоть — простой сустав. Он сгибается (как сгибание рук на бицепс) и разгибается (как разгибание на трицепс). В жиме вы разгибаете локоть.

Радио-локтевой сустав

Это сустав (фактически два сустава), который позволяет вашему предплечью вращаться. В этом суставе разрешены два движения: пронация (как подтягивание) и супинация (как подтягивание).

Вы должны уметь прогибать предплечья достаточно, чтобы хвататься за перекладину и жать лежа. Ага. Упомяну об этом для полноты картины.

Запястье

Запястье — это место соединения костей предплечья и запястья.Он позволяет выполнять сгибание (как сгибание запястья), разгибание (как запястье… разгибание), радиальное отклонение (сгибание к большому пальцу) и локтевое отклонение (сгибание к мизинцу).

Чем шире ширина захвата, тем большее радиальное отклонение требуется для запястья. У некоторых людей возникает ощущение защемления (вероятно, из-за защемления сухожилия между лучевой и одной из запястных костей) или даже ощущение скрежета кости о кость на медиальной стороне запястья, когда они пытаются жать лежа очень широким хватом. .Я рассмотрю эту проблему позже в руководстве.

Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с жимом со слишком вытянутыми (согнутыми назад) запястьями. Этот вопрос также будет рассмотрен позже.

Печ

Ваши грудные мышцы — ваш самый большой и сильный двигатель в жиме лежа. Их основная роль заключается в горизонтальном сгибании, но они также могут способствовать сгибанию, разгибанию и внутреннему вращению плеча.

Грудные мышцы берут начало от ключицы, края грудины и грудной клетки.Волокна, берущие начало в ключице, — это «верхняя часть грудных мышц», которая может очень помочь при сгибании плеча. Волокна, исходящие из грудины и грудной клетки, являются «нижней частью грудной клетки» — большей частью мышц, — которые в основном являются горизонтальными сгибателями. Все грудные волокна вставляются в переднюю часть плечевой кости, на боковой губе межбубной канавки.

Трицепс

Трицепс — ваш единственный разгибатель локтя. Как следует из названия, у вашего трицепса три головки.Две из них — латеральная головка и средняя головка — берут начало на задней части плечевой кости, а медиальная головка (длинная головка) — на лопатках. Все три вставки на локтевом отростке. Две головки, которые берут начало в плечевой кости, выполняют только сгибание в локтевом суставе, а длинная головка также может помочь в разгибании плеча.

Рисунок rylynnchelios

Передние дельты

Ваши передние дельтовидные мышцы являются вашим основным сгибателем плеча. Они берут начало в боковой трети ключицы и вставляются вместе с другими дельтовидными мышцами на стороне плечевой кости на бугорке дельтовидной мышцы.

Рисунок rylynnchelios

Мышцы вращательной манжеты

Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы. В идеале ни один из них не должен ограничивать производительность жима лежа. Их основная функция — обеспечение динамической устойчивости плеча. Поскольку плечевой сустав намного меньше бедра, эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости плотно прилегающей к суставной впадине, а также помогают отводить (надостная мышца), вращать наружу (подостная мышца и малая круглая мышца) и вращать внутрь (подлопаточная мышца) плечо. .

латов

Ваши широчайшие мышцы в первую очередь разгибатели плеча. Если вам нужно выполнить сгибания плеча для жима лежа с тяжелыми весами, зачем вам заботиться о широчайших в жиме лежа?

Это хороший вопрос, и на него требуется довольно пространный ответ. Он был рассмотрен в этой статье, потому что его описание здесь слишком запутало бы ситуацию.

Рисунок rylynnchelios

На данный момент хватит физики и анатомии.Вы должны хорошо понимать основные силы, действующие в скамье, а также основные мышцы, кости и суставы, которые взаимодействуют для завершения движения.

Силы при игре в жиме лежа

Есть только три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить жим лежа: сгибание в плече, горизонтальное сгибание в плече и разгибание в локте.

Два движения плеча говорят сами за себя.

Требования к сгибанию плеча определяются расстоянием до перекладины перед плечевым суставом. Чем дальше от сустава, тем сложнее подъем для сгибателей плеча (особенно передних дельт и в меньшей степени верхних грудных мышц).

Гриф находится в более сложном положении для передних дельт на верхнем рисунке.

Требования к горизонтальному сгибанию плеча определяются шириной захвата. Чем шире ваш хват, тем большее боковое расстояние у вас будет между рукой и плечом, поэтому тем больше будет требоваться горизонтальное сгибание (особенно это касается ваших грудных мышц).

Более широкий хват на верхнем рисунке будет более сложным для грудных мышц.

А вот что происходит с трицепсом… это может быть немного сложнее.

А пока, чтобы мы не слишком увязли перед тем, как перейти к действительно содержательной части этой статьи, давайте просто остановимся на том же ответе: ваши трицепсы разгибают ваши локти. Однако, поскольку они позволяют передавать боковые силы на гриф, трицепсы также существенно помогают грудным мышцам. Как они это делают, требует более подробного объяснения, так что это будет рассмотрено позже.Поскольку их можно использовать, чтобы подтолкнуть штангу к плечам после нижнего касания груди, они также могут помочь выпрямить передние дельты.

На данный момент фундамент окончен. Мы рассмотрели основные мышцы, задействованные в жиме лежа, и то, как каждая из них участвует в подъеме, а также основные силы, действующие на каждый сустав. Пришло время покопаться в самом лифте.

Раздел 2 — Практические занятия: основы

Настройка

Проверочное оборудование

Перед тем, как приступить к жиму, нужно убедиться, что оборудование готово.Здесь есть два основных момента:

1. Убедитесь, что скамья достаточно крепкая, чтобы плечи не соскользнули. Если у вас гладкая скамья, велика вероятность того, что вы потеряете свод стопы из-за того, что ваши плечи отойдут назад, или вы потеряете положение лопатки во время сета (особенно если вы выполняете сет с большим числом повторений). Если скамья гладкая, просто положите на нее коврик для йоги, чтобы плечи не скользили.
2. Установите крючки на нужную высоту. Правильная высота зависит от длины ваших рук и ширины захвата.Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно нажимать на гриф на 4-5 дюймов перед тем, как расчистить крючки, но вы должны иметь возможность удобно переносить гриф через крючки без необходимости «дотягиваться» вверх, вытягивать лопатки, и потерять лопатку. В общем, вы должны легко освободить крючки примерно на дюйм или два (2-5 см).

Положение лопатки

Когда оборудование выровнено, самое время зафиксировать лопатки. Ключевым моментом является втягивание лопаток (стянутых вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками).Это поможет уменьшить диапазон движений, подтолкнув грудную клетку вверх, а также обеспечит более безопасное положение плеч, чтобы снизить риск травм вращательной манжеты плеча или боли в передней части плеча. Кроме того, положение лопатки — это просто вопрос комфорта и личных предпочтений. Некоторым людям просто нравится, когда их лопатки отведены назад. Многим нравится депрессия лопатки вместе с ретракцией. Некоторые люди действительно предпочитают втягивание и подъем. Поиграйте с депрессией / возвышением и втягиванием лопатки, чтобы увидеть, что для ваших плеч кажется наиболее сильным и удобным.Самое главное, чтобы лопатки были сведены вместе.

Затягивание и получение дуги

Когда вы сведете лопатки вместе, пора напрячься. Если вы пауэрлифтер, это также может потребовать выгибания спины.

Я обычно рекомендую большинству людей хотя бы немного выгнуться на скамейке. Небольшая дуга поможет немного уменьшить диапазон движений. Как правило, это поможет вам поднять больший вес и, что более важно, сделает подъем немного безопаснее для ваших плеч, так как нижнее положение — это место, где ваши плечи наиболее уязвимы.

Есть два основных способа получить арку.

При использовании первой техники вы сначала устанавливаете плечи в желаемое положение. Планка должна быть над вашим лицом, где-то между лбом и ртом. В этом положении вам не нужно слишком далеко тянуться за голову, чтобы оторвать перекладину, и вы не должны случайно ударить перекладину о стойки при нажатии. Когда ваши плечи согнуты, удерживайте их на месте, упершись руками в стойки скамьи, и ногами подтолкните бедра к плечам.Убедитесь, что вы активно подталкиваете грудь вверх, а не просто выгибаете нижнюю часть спины, не поднимая при этом грудь вверх, поскольку подъем груди — это то, почему выгибание «работает» в первую очередь.

Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: удерживание плеч на месте и поднятие бедер со скамьи
Нижнее изображение: отталкивание бедер назад к плечам и отведение ступней назад / в сторону, пока бедра не вернутся на скамью

Второй метод использует противоположный подход.Сначала вы сводите бедра, а затем подталкиваете плечи к бедрам. Начните с того, что штанга должна быть примерно на вашем горле, а ваши плечи откинуты на скамейке дальше, чем обычно. В этом положении зафиксируйте бедра на месте, продвигая ступни через пол, и оттолкнитесь руками от стоек, чтобы подтолкнуть плечи к бедрам. Опять же, убедитесь, что вы поднимаете грудь высоко, а не просто выгибаете поясницу. Когда ваша арка установлена, планка должна быть над вашим лицом.

Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: бедра и ступни уже поставлены. Отжимайте плечи от скамьи к бедрам, прогибая спину.
Нижнее изображение: Положите плечи обратно на скамью.

Наконец, прежде чем расшатывать штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседаниях или становой тяге. Это поможет сохранить жесткость туловища для передачи усилия от бедер к перекладине при использовании толчка ног.

Положение стопы

Ключевым аспектом плотной установки является поиск правильного положения ног.Ваши ноги и бедра помогают стабилизировать вас на скамье и помогают управлять движением ног (об этом мы поговорим позже).

Имея это в виду, ваши ступни должны быть в таком положении, которое позволит вам мощно проезжать по полу, чтобы получить толчок ногами, не позволяя при этом оторваться от скамьи.

Есть три основных способа поставить ноги на ноги.

Первый (и наименее популярный) прием — поставить ноги перед собой и немного в сторону.Чтобы получить толчок ногами, вы продвигаете ступни вперед через пол. Ваши ступни должны быть достаточно далеко перед вами, чтобы ваша ягодица не оторвалась от скамьи, когда вы это сделаете. Некоторые атлеты невысокого роста (особенно без большого свода) используют эту технику, но это довольно необычно. У большинства людей возникают проблемы со скольжением ног, когда они проезжают по полу при использовании этого положения стопы, и большинство людей просто чувствуют себя более стабильно и улучшают толчок ног с помощью одного из двух других методов.

Второй способ — отвести ноги как можно дальше назад.Это техника, используемая большинством жимовиков, получающих огромную арку. Большинство атлетов, использующих эту технику, вынуждены стоять на носках вместо того, чтобы стоять всей ногой на земле. (Это не большая проблема для большинства людей, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинг-организации, входящей в IPF, вам нужно держать пятки опущенными, когда вы жмете лежа; удерживание пяток вниз с помощью этой техники требует некоторой гибкости лодыжек.) Преимущество этого метода в том, что он позволяет получить экстремальный свод (если ваш позвоночник достаточно гибкий, чтобы это допускать), но недостатком является то, что немного сложнее получить толчок ногой, поскольку вы на носках.Вы получаете толчок ногой, когда ведете себя назад к изголовью скамьи, и труднее вести назад , ступив ногами прямо под вами.

Последний метод заключается в том, чтобы немного отвести ноги назад и поставить их как можно дальше в стороны, насколько позволяют бедра. Ваши ступни должны закручиваться где-то между коленями и бедрами. Это наиболее распространенное положение стопы, потому что оно по-прежнему обеспечивает хороший свод стопы, в этом положении легче удерживать всю ступню на земле, и легче получить толчок ногой с этим положением стопы, чем с ногами, отведенными назад под ваши тело.

Сверху: ступни впереди (наименее популярны)
Середина: ступни назад и вперед (вероятно, самые популярные)
Снизу: ступни прямо назад (допускает самый большой свод, но затрудняет движение ног или удержание ступней на полу) Отстыковка

Теперь, когда вы настроили, пора взять штангу. Ширина захвата — это тема, о которой мы поговорим позже. На данный момент просто убедитесь, что ваш хват находится за пределами ширины плеч, но не слишком широк (указательные пальцы на кольцах захвата — это самый широкий хват, который вам разрешено использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу).Ширина плеч примерно 1,5-2x — самая сильная и самая удобная для большинства людей.

Как только у вас будет хватка, выдавите из штанги вечно любящее дерьмо. Оно работает. Почему это работает? Возможно, облучение мышц (когда одна мышца сильно сокращается, близлежащие мышцы легче сокращаются — в этом случае мышцы предплечья, сокращающиеся как можно сильнее, могут помочь вашему трицепсу сокращаться сильнее). Может быть, это просто поможет вам лучше контролировать штангу. В любом случае, сожмите гриф как можно сильнее.

А теперь пришло время расшифровать планку.

Если у вас есть страхующий, проинструктируйте его, чтобы он немного помог вам снять вес с крюков, но конкретно скажите им , а не , чтобы они рвали штангу вверх. После того, как вы поместили лопатки в нужное положение, получили дугу и создали тугую установку, вы не хотите, чтобы какой-то тупой болван корректировщика все испортил. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу из , отпустив штангу, когда она находится примерно над вашим горлом.

Если у вас нет страхующего, во-первых, вам нужно расположиться немного дальше на скамейке запасных. Если вы устанавливаете планку над глазами / лбом с корректировщиком, то вы, вероятно, захотите установить штангу над носом / ртом без таковой. Таким образом, вам не нужно будет тянуться так далеко позади себя и пытаться вытолкнуть штангу из штифтов в неудобном положении. Просто отожмите штангу от штифтов и расположите ее примерно над горлом. Штифты должны быть установлены достаточно низко, чтобы вам не приходилось «дотягиваться» до перекладины, что может привести к потере положения дуги и лопатки.

Перед тем, как начать опускать штангу, убедитесь, что ваши запястья не изогнуты слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястье. В этом может помочь простое взятие штанги ниже в руке. Сильное сжатие перекладины также может помочь с положением запястья, поскольку в процессе вы естественным образом активируете сгибатели запястья. Если по какой-то причине вы не можете удержать запястья от взвода или они все еще неудобны, несмотря на хорошее положение, бинты для запястий могут значительно улучшить стабильность и комфорт запястья.

Вершина правильная: перекладина в руках расположена низко, чтобы запястья не двигались назад. Нижняя часть неправильная: перекладина находится высоко в руке, так что запястья поднимаются назад.

Последнее замечание о положении запястья: для некоторых людей с раздражением на внутренней стороне локтя (локоть игрока в гольф) размещение перекладины по диагонали поперек руки (слегка супинация предплечий и их легкое перемещение в сторону нейтрального захвата) может сделать упражнение тяжелым. немного удобнее.

Спуск

Ваша следующая задача — снизить планку.

Есть две подсказки, которые люди часто используют для поддержания напряжения при опускании штанги: «разорвать штангу пополам» и «согнуть штангу».

«Разорвите планку пополам» вверху и «Согните планку» внизу.

Оба эти сигнала работают, чтобы активировать мышцы верхней части спины, чтобы помочь контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Лично я пробовал обе реплики, и мне кажется, что ни одна из них не имеет большого значения, но многие люди ими пользуются.

Опустите планку под контролем. Общей чертой исследований, сравнивающих жимовиков элитного уровня со средними жимами, является то, что элитные лифтеры опускают штангу медленнее и лучше справляются с контролем веса при спуске.Вам не нужно специально рассчитывать время спуска, но это займет около 2–3 секунд. Это поможет снизить нагрузку на ваши плечи и сухожилия грудных мышц, а также поможет убедиться, что вы не ошибетесь в канавке эксцентрика.

Коснитесь планки довольно низко на груди. Для большинства людей прикосновение где-то между соском и нижней частью грудины является самым сильным и удобным. Вы можете почувствовать более сильное прикосновение немного ниже, но в верхней части живота, если у вас большая арка или скамья с более плотным хватом, но я бы не рекомендовал большинству людей касаться выше сосков.Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее сильным.

Как только вы найдете положение на груди, которое кажется наиболее сильным, убедитесь, что вы постоянно опускаете штангу в это же положение, чтобы закрепить эту бороздку. Вы можете сделать это, покрыв центральную накатку перекладины мелом и проверяя, оставляете ли вы сплошную линию мела на груди в каждом подходе. Если есть более широкая полоса мела, вам нужно продолжать практиковаться.

И последнее замечание: если ваши широчайшие и трицепсы достаточно велики, вы можете смягчить спуск, сильно сжав локти, сжимая трицепсы на широчайшие, чтобы помочь контролировать вес при спуске и облегчить опускание для грудных мышц. и плечи.Конечно, велика вероятность, что если вы достаточно натренированы, чтобы использовать эту технику, вы, вероятно, все равно просто просматриваете этот раздел. Если вы не , положение локтя при опускании штанги, вероятно, само о себе позаботится, просто коснувшись штанги довольно низко на груди.

Приостановка

Если вы пауэрлифтер, вам нужно набраться опыта, останавливая штангу на груди при каждом повторении, поскольку это требуется для соревнований. В противном случае, легко прикоснется штангой к груди без паузы, прежде чем снова надавить на нее, нормально.

Есть два основных стиля пауз: мягкая пауза и техника погружения.

Мягкая пауза — это именно то, на что она похожа. Когда вы опускаете штангу, активно поднимайте грудь вверх, чтобы немного уменьшить диапазон движений. Позвольте штанге слегка прилегать к груди на секунду или две, поддерживая напряжение мышц груди, плеч и трицепсов, а затем поднимите ее вверх. Это самый распространенный вид паузы.

Техника утопления встречается немного реже, но ее используют несколько жимовиков мирового класса, в том числе Джереми Хорнстра, текущий рекордсмен мира в 242 и 275 баллов.С помощью этой техники вы по-прежнему сохраняете мышечное напряжение, но позволяете штанге погрузиться в грудь, немного сжимая арку. После короткой паузы вы агрессивно снова вытягиваете грудной отдел позвоночника, одновременно отталкивая штангу от груди. Загнав грудь обратно в перекладину, вы можете использовать этот импульс для увеличения скорости в нижней части подъемника. Я делаю , а не , рекомендую эту технику начинающим лифтерам, так как ее намного сложнее освоить (а преимущество, которое она дает вам, довольно мало — даже на высших уровнях она не очень популярна).Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, убедитесь, что гриф опускается до самой нижней точки довольно быстро, и не позволяйте ей больше опускаться после того, как вы получите команду на жим. Это приведет к тому, что ваш подъемник будет понижен для «подъема» (позволяя штанге опуститься после команды пресса), что противоречит правилам.

Восхождение

Активно отталкивайте штангу от груди, начиная жим с толчка ногами (подробнее об этом позже) и толкая штангу вверх и назад к лицу.

В начале жима ваши локти, естественно, будут немного поджаты, так как вы касаетесь низко грудной клетки.Когда вы отталкиваете штангу от груди, начните разгибать локти, чтобы переместить штангу обратно на верхнюю часть груди / горло, если это удобно для ваших плеч, так как это даст вам наиболее эффективный путь для штанги. Если это вас не устраивает, не беспокойтесь об этом слишком сильно и просто продолжайте жим с той траекторией, которая для вас наиболее удобна. Помимо этого, вам просто нужно продолжать управлять штангой, пока вы не заблокируете повторение!

Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения.Сделайте глубокий диафрагмальный вдох перед тем, как начать спуск, и отпустите его, когда штанга заблокируется или, по крайней мере, приблизится к блокировке. Это поможет вам сохранить напряжение и устойчивость.

Нажимайте каждое повторение как можно сильнее. В одном исследовании жим в каждом повторении с максимально возможной скоростью приводил буквально к удвоению прироста в жиме лежа, поскольку жим штанги намеренно медленнее с той же самой тренировочной программой. Когда вы нажимаете сильнее, выходное усилие становится выше (поэтому условия тренировки больше похожи на условия при попытке нагрузки на 1 м), и вы задействуете больше двигательных единиц, усиливая эффект тренировки.

Раздел 3 — Биомеханика

Теперь пришло время по-настоящему проанализировать сам жим, сосредоточив внимание на влиянии ширины захвата и траектории штанги и используя эти аспекты для диагностики слабых мест и понимания роли толчка ногами.

Помните, что есть три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы жать штангу: вам нужно согнуть плечи, горизонтально согнуть плечи и развести локти.

Давайте обратимся к биомеханике подъема, посмотрев, как разные техники влияют на требования для каждого движения сустава.

Горизонтальное сгибание

Это простейшее совместное действие, поскольку требования к горизонтальному сгибанию не меняются на протяжении всего упражнения.

Проще говоря, ширина захвата определяет требования к горизонтальному сгибанию; чем дальше расстояние между вашей рукой и плечом в поперечном направлении, тем длиннее рука с моментом горизонтального сгибания. Боковое расстояние между рукой и плечом не меняется во время жима, поэтому требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными на протяжении всего упражнения.

Траектория штанги не влияет на требования к горизонтальному сгибанию, но влияет на ширину захвата. Чем шире ваш хват, тем больше требуется горизонтального сгибания. Проще говоря, чем шире ваша хватка, тем тяжелее подъем для грудных мышц. Это никого не должно удивлять.

Сгибание плеча

Здесь все становится немного интереснее.

Требования к сгибанию плеч зависят от того, насколько далеко гриф находится перед вашими плечами (если смотреть на него сбоку).

Когда штанга находится у вас на груди (настолько далеко от плеч, насколько она будет в любой точке упражнения), сгибание плеч требует максимума, уменьшаясь на протяжении всего упражнения, когда штанга смещается назад через ваши плечи, пока штанга находится прямо над плечевым суставом при локауте, и требования к сгибанию плеча незначительны.

Если вы применили эту информацию некритически, вы могли бы предположить, что наиболее эффективным будет жим прямо вверх и вниз, касаясь грифом очень высоко на груди.Это правда, что этот метод эффективно сводит на нет подавляющее большинство требований к сгибанию плеча, но он также увеличивает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча (, что сильное горизонтальное сгибание при внутреннем вращении является хорошим рецептом для предотвращения удара сустава переменного тока) .

Вы, , можете использовать эту информацию, , для оптимизации траектории стержня.

Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы должны сначала поднять ее, а назад к верхней части груди / горлу.Это не влияет на требования к горизонтальному сгибанию плеча или разгибанию локтей, но снижает требования к сгибанию плеча на , облегчая подъем передних дельт.

Большинство элитных лифтеров используют эту траекторию движения штанги (вверх и назад, затем прямо вверх), тогда как большинство начинающих лифтеров сначала поднимают гриф прямо вверх, затем вверх и назад, чтобы заблокировать.

Средние траектории грифов для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными спортсменами (сплошная линия). McLaughlin et. Al.

В этой статье путь к полосе рассматривается более подробно.

Применять эту траекторию штанги на практике довольно просто: когда вы начинаете отталкивать штангу от груди, при нажатии на нее разводите локти. Это , а не , чтобы его можно было путать с разгибанием локтей во время всего движения и касанием перекладины высоко на груди. Для ваших плеч (не говоря уже о том, что они более слабые) рискованно раскручиваться на протяжении всего упражнения и касаться перекладины высоко на груди, но в среднем диапазоне подъема для большинства людей безопасно раздуть локти до такой степени, что перекладина над их верхней частью груди.

Здесь также играет роль привод ногами. В начале жима сильно сожмите ягодицы и попытайтесь провести пятками через пол. Это подтолкнет вашу грудь немного выше и обратно к перекладине. Сила, с которой ваша грудь толкает штангу назад, помогает вам отбросить штангу назад на от груди к горлу, помещая ее в правильное положение для завершения жима.

Теоретически ширина захвата не обязательно должна влиять на требования к сгибанию плеча, но на практике это обычно сказывается.Большинство людей приседают со штангой на груди чуть ниже, когда жим узким хватом, что увеличивает потребность в сгибании плеч. Теперь, поскольку люди также склонны жать немного меньше с более плотным хватом, эффект немного компенсируется, но, вероятно, не отменяется полностью.

Угловой удлинитель

Вот здесь все становится немного странно.

Для начала самое легкое: чем дальше ваши локти находятся перед грифом, тем выше требуется разгибание локтей. Это должно иметь интуитивный смысл; это в основном превращает жим лежа в гибрид разгибания лежа / трицепса.

Вверху: локти примерно под грифом.
Внизу: локти чрезмерно подогнуты и находятся перед грифом, что затрудняет подъем трицепсов.

Более сложная часть: оказывает ли гриф на сгибающий или разгибающий момент в локте, зависит от ширины вашего хвата.

При широком хвате руки немного выходят за пределы локтей, поэтому штанга фактически создает в локтевом разгибателе момент . При плотном хвате локти находятся вне рук, поэтому гриф создает сгибающий момент в локтевом суставе (как и следовало ожидать).

При узком хвате, конечно, ваши локти находятся вне рук, поэтому возникает момент сгибания локтя. Однако при широком хвате руки находятся вне локтей, поэтому существует момент разгибателя локтя . В этом нет никакого смысла! Когда вы жмете широким хватом, штанга не просто волшебным образом расширяет ваши локти.

Так что здесь происходит?

Для пояснения давайте проиллюстрируем это с помощью гантелей. Они помогут понять действующие вертикальные силы.Кроме того, поскольку они не допускают (или, по крайней мере, поощряют) горизонтальные силы в той же степени, это поможет нам увидеть, как подъем по-прежнему может быть сложной задачей для ваших трицепсов, в то время как штанга создает разгибающий момент локтя, и это поможет нам. также помогите нам понять, почему вы можете жать больше, чем гантели (это не просто вопрос устойчивости).

Для начала попробуйте выполнить жим лежа на груди, двигая руками точно так же, как со штангой. Это означает, что вместо того, чтобы веса перемещались друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх, они все время остаются на одном и том же расстоянии друг от друга.Попробуйте это с формой, имитирующей скамью с широким хватом.

Это кажется очень странным — нажимать на DB таким образом, поднимая веса в основном прямо вверх (я понимаю, что здесь они немного разошлись).

Вот что вы заметите: внизу репутации может показаться, что это обычная пресса DB. Однако, наверху, вы не чувствуете, что ваши трицепсы вообще что-то вносят в движение. Во всяком случае, вы можете почувствовать, как ваши бицепсы начинают немного напрягаться, преодолевая нагрузку. Кроме того, будет очень, очень сложно удерживать значительную нагрузку в локауте, потому что удержание в таком положении действительно вызовет нагрузку на ваши грудные мышцы (в отличие от жима лежа, где удерживать гриф в локауте очень легко, независимо от ширины захвата).Кажется, что намного сильнее и естественнее , позволяя весам перемещаться в стороны на пути вниз и обратно навстречу друг другу на пути вверх.

Это действительно странное ощущение от попытки жима DB точно так же, как и жима лежа, говорит вам, как ваши трицепсы вносят вклад во время жима, даже когда сама гриф теоретически создает разгибающий момент локтя, и объясняет, почему вы не можете DB жмите столько, сколько можете жать.

Вот что происходит:

Когда вы нажимаете DB, единственная ощутимая сила, с которой вы имеете дело, — это сила тяжести, действующая на гантель.Гравитация притягивает DB прямо к полу, и вы давите против этой силы. Из-за этого вес должен все время оставаться более или менее прямо над вашим локтем. В противном случае, если веса ближе друг к другу, чем ваши локти, подъем будет на на сложнее для ваших трицепсов (это в основном становится прессом Тейт), и становится намного сложнее для ваших грудных мышц (и, возможно, бицепсов), если веса дальше от друг друга, чем ваши локти (становится мухой). Мы все осознаем это сознательно или подсознательно.Вот почему гири движутся по дуге — друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх. По мере того, как ваши локти раздвигаются дальше по мере того, как вы опускаете вес, вы, естественно, держите руки над локтями, так что веса также расходятся дальше друг от друга, а затем вы меняете движение на пути вверх. Перемещение тяжестей вверх и вниз по прямой, а не по дуге кажется странным, потому что это не позволяет им оставаться выше локтей.

Эта дуга прессования должна ощущаться намного сильнее для пресса DB, а не прессования по прямой линии.

Причина, по которой ваши локти должны оставаться более или менее прямо под весом, когда вы нажимаете DB, заключается в том, что вы не можете приложить значимое количество внешних боковых сил к гантели. Если бы вы это сделали, вы бы просто бросили БД на пол по обе стороны от себя. Вы должны применять силу в основном прямо через БД.

Из-за этого вы не можете задействовать трицепсы в упражнении почти так же сильно. Если ваши локти согнуты, значит, когда ваши трицепсы сокращаются, они в основном создают боковые силы на весе.

Когда трицепс сокращается, он пытается толкнуть предплечье в сторону. Он НЕ нажимает на планку напрямую.

Это подтверждается при сравнении активации мышц в жиме лежа и в жиме DB. Активация мышц грудных мышц такая же, но активация мышц трицепсов намного ниже при жиме DB.

В этот момент вы можете сказать: «Хорошо, братан. Я уверен, что боковые силы — это круто, но я озабочен тем, чтобы нажимать на штангу вверх , так почему все это имеет для меня значение? »

Потому что физика.

Помните, сила тяжести всегда тянет штангу прямо вниз. Но когда вы добавляете боковые силы в смесь, вектор результирующей силы (произведение двух сил в разных направлениях) не будет направлен прямо вниз. Это будет выглядеть примерно так:

Вот почему это имеет значение: плечо внешнего момента — это перпендикулярное расстояние между суставом, на который воздействуют, и вектором приложения силы. Вектор результирующей силы с учетом боковых сил проходит гораздо ближе к плечу, чем вектор силы только силы тяжести, действующей на штангу, тянущую прямо вниз.Это означает, что результирующий момент для горизонтального сгибания короче, что облегчает подъем груди.

Когда вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше вертикальных сил на штанге. Это увеличивает общую силу, которую вам нужно преодолеть, примерно на 3-4% (вы можете рассчитать это для себя с помощью теоремы Пифагора), но это сокращает плечо момента для горизонтального отведения примерно на 20% — точные цифры не являются чрезмерными. важно и будет зависеть от ширины захвата.

Слева вы можете видеть руку с моментом горизонтального сгибания плеча (сплошной черный цвет), если учитывать только вертикальные силы. Справа вы можете увидеть, насколько короче становится рука с моментом горизонтального сгибания с учетом горизонтальных / боковых сил на штанге.

Вот еще один способ думать об этом: если что-то не пойдет не так, как надо, ваши руки не будут двигаться по перекладине, когда вы жмете. Благодаря этому грудные мышцы и трицепсы могут работать синергетически как в локтях, так и в плечах; Грудные мышцы помогают трицепсам разгибать локоть, а трицепсы помогают грудным мышцам сгибать плечо в горизонтальном направлении.Поскольку само предплечье не может сильно двигаться из-за того, что рука стоит на месте, плечо должно сгибаться в горизонтальном направлении, поскольку ваши трицепсы работают над разгибанием локтя. Обратное верно для грудных мышц: поскольку руки зафиксированы на перекладине, так как ваши грудные мышцы работают над горизонтальным сгибанием плеча, локти также должны разгибаться.

Итак, в некотором смысле сложно заниматься грудными и трицепсами независимо друг от друга. Более сильные грудные мышцы облегчают разгибание локтей, а более сильные трицепсы облегчают горизонтальное сгибание плеча.

Теперь перейдем к влиянию ширины захвата и фазы подъема: требования к разгибанию локтей выше при более тесном захвате; если вы жмете хватом на ширине плеч, ваши локти будут находиться вне рук во время большей части подъема, а это означает, что на протяжении большей части жима присутствует момент внешнего сгибания локтя. И наоборот, при сверхшироком хвате ваши локти никогда не будут за пределами ваших рук, так что на самом деле во время большей части подъема будет присутствовать внешний момент разгибания локтей. Другими словами, скамья узким хватом сильнее воздействует на трицепсы, чем скамья с широким хватом — в этом нет ничего удивительного.

Степень, в которой вы сгибаете локти, также влияет на требования к разгибанию локтей. Пока ваши локти остаются под грифом, больше подтягиваний снижает требования к разгибанию локтей (поскольку локти смещаются к плечам и от пластин).

Более подтянутый, пока локти все еще находятся под перекладиной (внизу) = меньшая нагрузка на трицепсы

Если вы перевернули , так что ваши локти оказались перед перекладиной, это увеличит требования к разгибанию локтей. Однако это не обязательно плохо.Я более подробно рассказал об этом вопросе в этой статье, но со временем я немного изменил свою позицию. Несмотря на то, что подтягивание достаточно, чтобы ваши локти оказались перед перекладиной и усложнили подъем ваших трицепсов, этот метод также может помочь вам отбросить штангу от груди (как обсуждалось в предыдущем разделе) в начале упражнения. пресс, позволяя трицепсу помогать плечам. Это может быть действительно полезно для людей, для которых нога-драйв на самом деле не «щелкает». Однако, как только штанга начнет отодвигаться от груди, вам все равно нужно будет разводить локти, чтобы вернуть их под штангу в середине жима.

Допускается верх: локти немного впереди перекладины внизу, возвращаясь под перекладину через середину. Нижняя часть — это то, чего вы НЕ хотите: локти начинаются перед перекладиной и остаются перед перекладиной.

Подобно требованиям к сгибанию плеча, сгибание в локтевом суставе требует изменения во всем диапазоне движений. Локти обычно отодвигаются на наружу на (от плеч к пластинам) в сторону, когда ваши плечи приближаются параллельно полу при опускании штанги и нажатии на штангу, и на на (к плечам и от штанги). пластины) по мере того, как руки удаляются от параллели полу.Из-за этого требования к разгибанию локтей наиболее высоки, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Это , скорее всего, причина, по которой у большинства людей точка преткновения возникает, когда их плечи примерно параллельны полу.

Это путь, которым следуют локти в жиме лежа. На втором рисунке (когда локти находятся дальше всего, а плечи примерно параллельны полу) трицепс требует пика.

Диагностика слабых мест

К этому моменту вы должны иметь довольно хорошее представление о принципах жима лежа, так что теперь пора заняться тем, что вас, вероятно, волнует больше всего: как устранить слабые места в скамье для новых блестящих PR.

Активация мышц

Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу сделать небольшое замечание об исследованиях, в которых изучалась активация мышц (с использованием ЭМГ) в жиме лежа.

Их очень много (по моим подсчетам около 20. Все они связаны в конце).

К сожалению, разногласий между исследованиями . Не стесняйтесь читать их сами, если вы хотите весело провести день, полный замешательства и разочарования, и если вы найдете какие-то закономерности, которые я пропустил, мне бы хотелось услышать о них, потому что я действительно не вижу многих.

Это не большая проблема, потому что анализ, основанный исключительно на ЭМГ, в лучшем случае будет шатким (его не так легко интерпретировать, как думает большинство людей). Однако, как правило, неплохо иметь последовательные данные ЭМГ, подтверждающие анализ, основанный в первую очередь на кинетике суставов (как в случае приседаний).

Одним из единственных результатов, которые кажутся последовательными в большинстве исследований, является активация трицепса. имеет тенденцию к увеличению немного больше, чем активация грудных мышц, когда вы добавляете вес к грифу.Вот как мне нравится думать об этом: грудные мышцы обеспечивают «основу силы» для движения, а трицепсы дают вам дополнительный толчок, необходимый для более тяжелых весов.

Свойства мышц

Основываясь исключительно на последнем разделе о суставных моментах (сгибание плеча и горизонтальное сгибание, а также требования к разгибанию локтя), можно ожидать, что люди всегда будут самыми слабыми, когда гриф находится на груди.

Помните, что требования к горизонтальному сгибанию одинаковы на протяжении всего упражнения, требования к сгибанию плеч уменьшаются по мере того, как вы нажимаете на штангу (когда она перемещается назад через верхнюю часть груди / плеч), а требования к разгибанию в локтях достигают или около пикового уровня, когда штанга на груди также (они немного увеличиваются во время первой части жима, если вы все время жмете лежа, локти под грифом; если вы жмете локти перед грифом, чтобы помочь вашим плечам в начальном отталкивайтесь от груди, однако нагрузка на трицепс также, вероятно, будет на пике в нижней части жима).

Суммарные суставные моменты являются максимальными, когда штанга находится на груди, и постепенно уменьшаются в ходе выполнения упражнения. Если бы это было единственное, что вы знали, вы бы ожидали, что люди будут просто пристегиваться к перекладине, когда они пропустят подъем, и не смогут сдвинуть ее с груди.

Однако это , а не , что случается с большинством людей. В максимальной попытке штанга быстро ускоряется от груди, замедляется в середине упражнения, а затем снова ускоряется по мере приближения к локауту.Когда большинство человек промахиваются, это происходит после начального ускорения, когда штанга застревает в 4-6 дюймах от их груди.

Вот как обычно выглядит кривая скорости для максимальной попытки (из van den Tillaar, 2012). Люди наиболее слабы в области прилипания, где скорость уменьшается, но на самом деле они производят наибольшую силу во время этого начального толчка от груди, когда суммарные моменты в суставах достигают своей наивысшей точки.

Вот положение планки в пространстве, когда она достигает точки максимального замедления / приложения минимальной силы:

Итак, что здесь происходит?

Есть простое объяснение: мышцы не производят одинаковую силу во всем диапазоне движений.Сами мышечные волокна производят наибольшее усилие, когда они находятся примерно в состоянии покоя, и их способность создавать силу увеличивается или уменьшается по мере их удлинения или укорачивания (красная кривая ниже). Кроме того, пассивные элементы в мышцах — структурные белки и соединительная ткань — производят увеличивающееся количество силы по мере того, как мышца удлиняется (синяя кривая). В результате общая сила, которую может создать мышца, значительно зависит от ее длины.

Чтобы добавить еще одну переменную в эту смесь, внутреннее плечо момента (усилие, которое мышца должна тянуть относительно кости, которую она перемещает) задействованных мышц также изменяется в зависимости от углов сустава, поэтому изменяется не только сила сокращения, но и способность к преобразовать эту сократительную силу во внутренние суставные моменты также различаются.

Кроме того, вы должны учитывать рефлекс растяжения — упругую энергию, запасаемую в мышце при ее удлинении, и более сильное, чем обычно, сокращение, которое возможно, когда мышца растягивается под нагрузкой (из-за активации мышечных веретен). Даже с паузой рефлекс растяжения, вероятно, играет роль в жиме лежа, о чем свидетельствует первоначальный всплеск выработки силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.

Объедините эти три фактора, и станет ясно, что совместные моменты говорят нам только ограниченную информацию, когда мы пытаемся выяснить, какие мышцы ответственны за неудачный жим лежа.Однако это не означает, что мы полностью в темноте; Я просто хотел объяснить эти факторы, чтобы вы поняли, почему мои рекомендации по устранению слабых мест в жиме лежа не так просты, как мои рекомендации по устранению слабых мест в приседаниях. Есть несколько причин, по которым вы можете пропустить жим лежа на определенном этапе упражнения, но мы можем выделить эти причины в зависимости от контекста.

Слабость в самом низу подъемника

В то время как большинство людей могут сдвинуть штангу с груди до того, как пропустят подъем, некоторые люди прижимаются и не могут вообще сдвинуть вес или могут сдвинуть его только на дюйм или два (большинство людей может хотя бы оторвать гриф на 3-4 дюйма от груди, прежде чем он остановится).Учтите, что это относится только к людям, которые сильно терпят неудачу в груди, когда делают небольшие прыжки с отягощением. Конечно, если вы с трудом набираете повторение с 275, а затем прыгаете прямо на 500, вы, вероятно, не собираетесь сдвигать планку с груди (хотя вы, , сможете сделать забавное видео провала в спортзале из Это). Это применимо к людям, которые с трудом выполняют повторение с 275, а затем вообще не могут заставить 280 или 285 сдвинуться с места.

Эта проблема может быть связана с несколькими факторами

1. Слабость передних дельт. Это должно быть ваше предположение по умолчанию, поскольку сгибание плеча требует максимума в нижней части подъема, а затем резко падает. Если вы сомневаетесь, у вас , вероятно, у слабые плечи, если у вас возникли проблемы с отталкиванием штанги от груди в самом начале упражнения.
2. Барная дорожка. Некоторые люди просто пытаются прикоснуться штангой к груди на слишком низко в попытке резко сократить диапазон движений. Конечно, если бы у них были чудовищно сильные плечи (или жимовая майка), они могли бы извлечь выгоду из этой техники, но попытка прикоснуться к груди более чем на пару дюймов ниже низа груди просто не срабатывает для большинства лифтеров без подготовки.Этот может быть технической проблемой, которую можно исправить немедленно, просто не поджимая локти, а просто коснувшись перекладины чуть выше на груди. Однако некоторые люди тяготеют к этой технике из-за…
3. Слабость печени. Если вы чувствуете необходимость дотронуться до планки super ниже (более чем на пару дюймов от нижней части грудины) и чувствуете себя заметно слабее, касаясь планки чуть выше на груди, велика вероятность, что ваши грудные мышцы просто недостаточно сильны, чтобы справиться с лишним ~ 1-2 дюймовым ПЗУ, которое приходит вместе с прикосновением немного выше.
4. Настройка / контроль / поддержка силы мышц. Это для людей, которые чувствуют боль или нестабильность при опускании штанги. Это требует более подробного объяснения, поэтому я объясню это позже.
5. Слабость трицепса . Помните, что одним из немногих достаточно последовательных результатов исследования ЭМГ было то, что активация трицепсов (и дельт) увеличивалась немного быстрее, чем активация грудных мышц, когда к грифу добавлялся вес. Кроме того, трицепс может помочь как грудным, так и дельтовым мышцам, которые находятся в более растянутом и уязвимом положении.Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете определить трицепс как определенно слабое звено в нижней части пресса, но более сильный трицепс может помочь другим мышцам, которые с большей вероятностью будут вас сильно ограничивать.

Отсутствует по среднему диапазону

Среднечастотный диапазон не имеет кристально четкого определения. Это похоже на определение порно, данное Верховным судом США: вы его узнаете, когда видите. Это период между мертвой точкой (3-4 дюйма от груди) до точки, когда вы явно чертовски близки к тому, чтобы заблокировать подъемник.

Это наиболее распространенный диапазон, в котором не удается выполнить жим лежа. Поскольку в этот момент штанга должна быть примерно над верхней частью груди или плеч, ваши плечи не должны быть ограничивающим фактором. Кроме того, к этому моменту ваши грудные мышцы и плечи находятся в гораздо более безопасном диапазоне движений, поэтому проблемы, которые могут вызвать нестабильность в нижней части упражнения, с меньшей вероятностью будут играть важную роль. Таким образом, на самом деле есть только два основных фактора, которые вызывают пропуск в среднечастотном диапазоне:

1. Неправильный ход стержня .Если штанга поднимается вверх от груди, а не немного назад, вы просто излишне затрудняете подъем, особенно для плеч. Исправление траектории штанги, вероятно, сразу же поможет вам жать больше.
2. Вам просто нужно стать сильнее: в частности, грудные мышцы и трицепсы. Это , скорее всего, ваша проблема. Это просто самое слабое место в лифте. Суммарные суставные моменты для горизонтального сгибания и разгибания локтей находятся на пиковом уровне или почти на пиковом уровне, рефлекс растяжения рассеялся, и, поскольку ваши мышцы больше не растягиваются в такой степени, вы будете меньше получать помощь от пассивного сокращения мышц. свойства (вы находитесь в области падения зеленой линии «полного натяжения» на графике длины / натяжения выше).Если у вас сплошная полоса, и вы пропускаете средние частоты, это «хорошо»; это дает вам понять, что у вас, вероятно, нет особых явных слабостей, и что вам просто нужно продолжать усердно тренироваться в жиме и становиться сильнее в целом.

Отсутствует при блокировке

Блокировка должна быть самой сильной частью подъемника. Однако это не необычный камень преткновения для super . Как и в случае со средними частотами, он намного проще, чем нижняя часть пресса.Также есть два основных фактора, которые могут вызвать промах при локауте.

1. Неправильное положение локтя. Во время жима вы должны развести локти и повернуть плечи внутрь. Большинство из них естественным образом заботятся о внутреннем вращении, поскольку они разводят локти, поднимая и отталкивая штангу от груди. Однако некоторые люди просто меняют положение штанги, не поворачивая плечи достаточно внутри (это особенно характерно для людей, которые используют сигнал «согнуть штангу», о котором говорилось выше — имейте в виду, что этот сигнал предназначен для того, чтобы оставаться в напряжении при опускании штанги, а — нет. для самого пресса).Это дает их грудным мышцам немного менее эффективную линию тяги по отношению к их плечевой кости, и , это не позволяет им прикладывать такую ​​большую боковую силу к перекладине через трицепсы. Если вы промахнулись при локауте, проверьте положение локтя; они должны быть обращены друг от друга, к противоположным стенам. Если они смотрят больше вперед, то просто выверните локти наружу, когда вы приближаетесь к локауту, и это упростит конец жима.
2. Тебе просто нужно стать сильнее. Некоторые люди просто слабее всего при локауте, а не на средних частотах. Если исправление положения локтя не решает проблем с локаутом, возможно, вам просто нужно усилить грудные мышцы и трицепсы.

Верх неверен — плечи все еще повернуты наружу, а локти направлены вперед. Низ правильный — плечи повернуты внутрь, локти направлены в стороны. Это значительно упростит блокировку.

Раздел 4 — Общие вопросы / проблемы и другие разные темы

Жим лежа

Примерно по порядку:

1. Выдавите дерьмо из бара.
2. Согните штангу / разорвите штангу пополам (при опускании).
3. Поднимите грудь / Надуйте живот (если вы жмете на скамейку и уходите, или с мягкой паузой).
4. Пятки через пол / сжатие ягодиц (для толчка ног).
5. Flare (чтобы вернуть штангу на плечи).
6. Выверните плечи (чтобы убедиться, что локти смотрят наружу для локаута).

Это ваши подсказки для определенных частей лифта.

Помимо этих контекстных подсказок, общие реплики, которые вы используете для жима лежа, должны зависеть от ваших целей.Внешние подсказки (то, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. В этом случае «бросьте штангу в потолок!», «Взорвитесь!» Или что-то подобное), как правило, более полезны для выступления. С другой стороны, внутренние сигналы (то, что вы хотите почувствовать. В данном случае, что-то вроде «сжать грудные мышцы») могут быть немного более полезными для гипертрофии. Исследования показали, что внешние сигналы приводят к более высокой скорости штанги и большему приложению силы, в то время как внутренние сигналы приводят к более высокой активации грудных мышц (при весе ниже 80% от вашего максимального).

А как насчет жима лежа обратным хватом?

Скамья обратным хватом — забытый вид искусства. Это то, насколько я силен лично (я жим 455 и 405 × 5 обычным хватом и 475 и 405 × 8 обратным хватом), и, вероятно, он лучше прорабатывает верхнюю часть груди, чем жим с пронированным хватом.

Ключичные волокна грудной клетки (верхняя часть груди) ориентированы таким образом, что позволяют им немного помочь при сгибании плеча. В жиме обратным хватом вы обычно касаетесь перекладины на груди / животе немного ниже, в результате чего верхняя часть грудных мышц немного больше участвует в подъеме.Исследования показали, что скамья обратным хватом с широким хватом дает примерно на 25-30% большую активацию верхних грудных мышц, чем скамья с пронированным хватом.

По той же причине жим обратным хватом на , как правило, на сложнее и для передних дельт. Кроме того, для ваших бицепсов и сложнее; то же исследование показало, что активация двуглавой мышцы была примерно в два раза выше при жиме обратным хватом, чем при жиме с пронированным хватом. Итак, бицепс, вероятно, все еще не будет ограничивающим фактором для большинства людей, хотя может быть и для некоторых пауэрлифтеров, которые склонны серьезно пренебрегать тренировками бицепсов.

Если у вас проблемы с плечом или локтем во время жима, стоит попробовать жим обратным хватом. Для многих это намного удобнее, чем жим с пронированным хватом, потому что он позволяет вашим плечам вращаться наружу (так что меньше риск столкновения и меньше риск боли в локтевом суставе в медиальной части). Однако для других это меньше комфортно, чем жим с пронированным хватом; многие люди не могут комфортно супинировать свои предплечья достаточно хорошо, это создает довольно значительную нагрузку на ваши запястья, так как у вас есть для жима обратным хватом с отведенными назад запястьями, и это создает значительную нагрузку на сухожилия бицепса и другие мышцы / сухожилия / связки на передней части плеча.Если вы чувствуете боль в плече или локте во время жима с пронированным хватом, то попробовать стоит.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть о скамье с обратным хватом: убедитесь, что у вас есть компетентный наблюдатель при выполнении жима с этой техникой. Если такой нет, то примите скамейку в силовой стойке с английскими булавками, которые зацепят гриф, если вы случайно уроните его. С тяжелыми грузами ваш захват будет гораздо менее надежным, и вам будет труднее самостоятельно расцепить гриф. Несчастные случаи в жиме лежа могут случиться с обоими хватами, но я предполагаю, что они более вероятны с обратным хватом и, безусловно, будут более катастрофичными: если вы уроните штангу пронированным хватом, она упадет вам на грудную клетку. .Если вы уроните штангу обратным хватом, она упадет вам на горло.

И последнее, что следует упомянуть о скамье обратным хватом, это то, что она не разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу в большинстве федераций. Это не имеет значения, если вы не планируете конкурировать, но для некоторых конкурентов это может помешать сделке.

Вывод: жим обратным хватом определенно стоит попробовать в качестве строителя верхней части грудной клетки и для людей, у которых болят плечо или локоть при жиме с пронированным хватом.Тем не менее, у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть хороший наблюдатель, если вы хотите попробовать это, или вы должны делать это в силовой стойке с английскими булавками, установленными на высоте, чтобы зацепить штангу до того, как она ударит вас в горло, если вам нужно повернуть вспять. Соло хватом на скамье.

Жимовое движение для жима лежа обратным хватом. Обратите внимание, что локти направлены вперед больше, чем при обычном жиме лежа (большее вращение плечом наружу). Это делает скамью обратным хватом намного более удобной для некоторых людей с проблемами плеч.

Следует ли смешивать наклон и уклон? Жим на наклонной скамье

тренирует передние дельты немного тяжелее, чем жим на горизонтальной скамье, и, возможно, также и верхнюю часть грудных мышц. Однако, основываясь на имеющихся исследованиях, кажется, что наклон все еще не так бросает вызов вашей верхней части груди, как жим обратным хватом широким хватом. Это также соответствует моему собственному опыту. Жим на наклонной скамье, кажется, никогда не вызывает сильной боли в верхней части груди, но если я переверну жим лежа через пару месяцев после упражнения, моя верхняя часть груди всегда будет ужасно болеть.

Если возможно, жим в наклонном положении с небольшим наклоном (15-30 градусов), если вы в основном делаете жим в наклонном положении для тренировки грудных мышц. Большинство наклонных скамеек в коммерческих залах расположены под углом 45 градусов, что, кажется, слишком сильно смещает акцент на ваши дельты. Если в вашем тренажерном зале есть регулируемые скамьи DB и силовая стойка, вы можете выполнять жим с низким наклоном прямо из стойки. По моему убежденному мнению, это делает движение лучше для развития грудных мышц и не так сильно напрягает плечевой сустав.

По моему личному мнению, упадок прессы — это прежде всего подъем эго. может стать хорошей заменой скамейке для некоторых людей с проблемами плеча, так как легче естественным образом ограничить диапазон движений, но для большинства людей это не приносит большой пользы. Диапазон движений короче, а активация мышц у первопроходцев одинакова или ниже по всем направлениям по сравнению с горизонтальной скамьей. Отжимания — это гораздо лучшее упражнение для тренировки грудных и трицепсов под этим углом нажатия, поскольку ваши лопатки все еще могут двигаться свободно, и вы можете достичь большей амплитуды движений.

Могу ли я максимизировать развитие груди и трицепсов ТОЛЬКО жимом лежа?

Сможете ли вы увеличить грудь и трицепсы, если сосредоточитесь в первую очередь на жиме лежа? Конечно.

Будет ли жим лежа в одиночку максимизировать развитие груди и трицепсов? Возможно нет.

Во-первых, исследования показали, что разные области мышцы активируются и растут в разной степени в зависимости от выполняемого упражнения. Итак, чтобы полностью развить мышцу, вам понадобится несколько разнообразных упражнений.Вам не нужно идти по пути полного замешательства в мышцах, но, вероятно, вы должны иметь как минимум 2-3 движения в своей тренировочной программе, нацеленной на каждую мышцу, если вашей целью является общая гипертрофия.

Это вдвойне верно для длинной головки трицепса. Длинная головка вашего трицепса — это двусуставная мышца. Две другие головы пересекают только локоть, в то время как длинная голова также пересекает плечо, чтобы помочь в разгибании плеча. Исследования показали, что длинная головка трицепса не активируется в такой же степени, как две другие головки в задачах простого разгибания локтей, пока мышцы не будут почти максимально задействованы или пока они не станут очень утомленными.Из-за этого жим, вероятно, не тренирует длинную головку ваших трицепсов почти так же, как две другие головы. Чтобы завершить развитие трицепса, упражнения с более высокими требованиями к разгибанию плеча (например, разгибание трицепса над головой или гибридные черепные дробилки / пуловеры) помогут отрастить длинную головку трицепса.

Что мне делать при боли в локтях и плечах в нижней части скамейки?

Если боль сильная, если она сохраняется более пары недель или не проходит за пределами спортзала, обратитесь к физиотерапевту и полностью проигнорируйте остальную часть этого раздела.Этот раздел не для вас. Вам нужна профессиональная помощь.

Если это всего лишь незначительное раздражение и действительно только немного беспокоит вас, когда вы тренируетесь, то продолжайте читать.

Боль в плече может быть вызвана множеством разных источников, от легкого удара (возможно, из-за того, что лопатки не втягиваются при установке), до небольшого воспаления капсулы (только из-за повторяющегося напряжения при жестком жиме лежа), до тендинита в области плечевого сустава. происхождение ваших бицепсов (которые начинаются чуть выше плеча).

Большинству людей эти пять вещей помогут в сочетании с уменьшением объема скамьи на 30-50% до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт:

1. Убедитесь, что лопатки втянуты. Если вы уже втягиваете лопатки, попробуйте поиграть с тем, насколько вы нажимаете или поднимаете лопатки при настройке. Я лично чувствую небольшой дискомфорт в плече при втягивании и опускании лопаток, но мои плечи прекрасно себя чувствуют при втягивании и очень небольшом возвышении.
2. Убедитесь, что вы выполняете тянущие движения (например, тяги и подтягивания), чтобы обеспечить устойчивость сустава. Если вас беспокоят плечи, убедитесь, что вы делаете хотя бы один подход тяги верхней части тела для каждого подхода жима.
3. Обучите внешние ротаторы с помощью изрядного количества внутреннего вращения. Это движение — мое любимое занятие. Мало того, что ваши внешние вращатели должны быть прочными, но они также должны быть достаточно растяжимыми, чтобы ваши плечи могли совершать достаточное внутреннее вращение на .Это движение поможет вам укрепить и мобилизовать внешние ротаторы в той плоскости, в которой вы жмете.
4. Добавьте несколько отжиманий с вытягиванием лопатки вверху (часто называемые «отжимания плюс»). Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать лопатки. Большинство людей игнорируют переднюю зубчатую мышцу в ущерб себе (хотя, если вы уже выполняете другие надавливающие движения, позволяющие лопаткам двигаться свободно — например, жим над головой или отжимания, — с вами, вероятно, все в порядке).
5. Добавьте несколько наклонных кудрей и легкие разводки. Многие лифтеры получают тугие грудные мышцы и бицепсы, и их расслабление при одновременном наращивании чуть большей силы за счет более длинного, чем необходимо, диапазона движений может творить чудеса. Выполняя наклонные сгибания, сведите лопатки вместе, высоко поднимите грудь и немного разверните ладони (вместо того, чтобы смотреть прямо вперед). Вы должны чувствовать хорошую растяжку бицепсов при каждом повторении. Не изменяйте диапазон движений в этих упражнениях и убедитесь, что вы получаете уверенную растяжку в течение 2-3 секунд при каждом повторении.Что касается мух, будьте осторожны с нагрузкой. Я обычно не набираю более 20-25 фунтов, даже если жим около 400 фунтов; вы хотите иметь возможность растягивать грудные мышцы, чтобы у них был более чем достаточный диапазон движений для жима лежа, без дополнительной нагрузки на плечи. Поиграйте с тем, насколько вы отводите плечи, чтобы увидеть, где вы лучше всего растягиваетесь, и опускайте каждое повторение до точки, при которой вы чувствуете легкое растяжение, удерживая растянутое положение в течение 2-3 секунд. Если возможно, старайтесь делать немного меньше в каждом повторении.Для обоих этих движений подходы по 15-20, как правило, подходят лучше всего, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, чтобы вы действительно могли растянуть мышцы и получить значимый тренировочный эффект, не добавляя излишней нагрузки на суставы.

Сгибания рук на наклонной скамье: мое идеальное упражнение на бицепс для счастливых локтей с тяжелой тренировкой лежа.

Многие проблемы с локтем начинаются с проблем с плечом, даже без боли в плече. Если плечи недостаточно вращаются внутри, это может вызвать нагрузку на медиальную сторону локтя. Если при регулярном жиме лежа вас немного раздражают локти, но вы можете безболезненно выполнять жим обратным хватом (с поворотом плеч на наружу на ), то проблема с локтем, скорее всего, начинается с плеча.Если это так — боль в локтевом суставе в медиальной части проходит или значительно уменьшается при нажатии нейтральным хватом или хватом из-под ладони — тогда выполните рекомендуемые упражнения выше укола.

Если боль больше на тыльной стороне локтя, прямо на локтевом отростке или чуть выше него, то, вероятно, это тендинит трехглавой мышцы. При тендините отдых — ваш союзник; Избегайте сильных нажатий в течение нескольких недель, а затем медленно возвращайтесь к ним. Пока вы не занимаетесь тяжелым прессингом, некоторые эксцентрические тренировки могут быть полезны (в этой статье немного рассказывается о механизмах; это не статья о реабилитации, но если вы заинтересованы в дальнейшем изучении этой темы, просто введите поисковый запрос «эксцентричный тендинит» упражнения »или« эксцентрические упражнения с тендинопатией », и появится много полезной информации).Проще всего это сделать с напарником и тренажерами. Попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем самостоятельно опустите его (2-3 секунды эксцентрика). Начните с веса, при котором вы будете ниже своего болевого порога (половина веса, который вы обычно используете для этого упражнения, является хорошей отправной точкой) при снижении нагрузки, и попросите вашего партнера помочь вам в достаточной степени, чтобы вы оставались концентрическими. ниже болевого порога при поднятии груза.

Отсутствие тяжелого жима в сочетании с эксцентрическими упражнениями также может помочь при тендините грудной клетки.

Последняя распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при жиме, — это дискомфорт в области прикрепления бицепса (около локтя на передней стороне). Та же основная стратегия (отдых и эксцентрические упражнения) также может помочь в этом вопросе. Как только ваш бицепс начнет чувствовать себя более комфортно, добавьте наклонные сгибания, чтобы убедиться, что мышцы остаются свободными и сильными во всем диапазоне движений. Как только вы снова почувствуете себя на 100%, добавьте регулярные тренировки для бицепсов, как если бы вы тренировали трицепсы. Как ни странно, боль в бицепсе при жиме лежа чаще всего встречается у пауэрлифтеров, у которых действительно сильные трицепсы, но которые склонны пренебрегать своими бицепсами.

Заключительный отказ от ответственности: я не физиотерапевт, и все в этом разделе следует воспринимать просто как мои наблюдения, основанные на биомеханических рассуждениях, моем собственном обучении и от клиентов, с которыми я работал. Не воспринимайте это как однозначный рецепт. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время жима, обратитесь к физиотерапевту.

Как выбрать ширину захвата? Каковы плюсы и минусы каждого из них?

Для силы название игры — устранение неполадок.

Скорее всего, ваша самая сильная хватка. прямо сейчас. будет просто той, которую вы использовали чаще всего до этого момента, поскольку сила весьма специфична. Просто вы лучше всех владеете хватом, которым пользуетесь чаще всего. Однако это не обязательно означает, что означает, что ваш текущий хват дает вам наибольший потенциал, чтобы стать самым сильным.

Большинство (хотя и не все) скамейки мирового класса с широким хватом. Фактически, большинство из них жмут с максимально допустимой шириной захвата, держа указательные пальцы на кольцах захвата — 81 см друг от друга.

Логично, что широкий хват должен быть самым сильным. Диапазон движений будет короче, хотя это не является серьезной проблемой для , поскольку усталость, скорее всего, не играет роли при попытке 1м. Однако диапазон движений горизонтального отведения и разгибания плеч также будет сокращен в нижней части подъема, и то, что является , вероятно, значимо и полезно. Кроме того, с широким хватом вы, естественно, не коснетесь перекладины так низко на груди, что немного облегчит подъем передних дельт.Кроме того, с широким хватом средние частоты и блокировка, как правило, также будут проще, так как грудные мышцы не будут столь же укорочены (ближе к длине покоя = способны создавать больше силы), поскольку широкий хват по своей сути означает, что плечи будут более горизонтально вытянутый в любой момент движения.

Однако широкий хват может быть не самым сильным. для вас . Чтобы устранить неполадки, просто работайте примерно до 80% от вашего максимума с самым сильным хватом. Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма шире.Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма уже. Ощущался ли какой-либо из этих захватов почти таким же сильным, как ваш обычный хват, несмотря на то, что вы не тренировались с ним? Если так, придерживайтесь этого примерно половину вашего жима в течение месяца или двух (вы можете просто чередовать его с вашим обычным хватом, меняя каждый подход). Если ваша сила с новым хватом превосходит вашу силу с текущей шириной захвата, придерживайтесь его и экспериментируйте еще дальше в этом направлении (т.е.если на 1 дюйм шире, чем ваш предыдущий захват был сильнее, попробуйте следующий вариант на 2-3 дюйма шире).Если нет, придерживайтесь текущей ширины захвата и поэкспериментируйте в другом направлении.

Для наращивания мышц более умеренный хват, вероятно, лучше в качестве ширины захвата по умолчанию — может быть, в 1,5 раза больше ширины плеч, что у большинства людей подходит для мизинцев на кольцах для захвата. Это обеспечит немного больший диапазон движений, чем жим широким хватом, что, вероятно, будет лучше для гипертрофии. По той же причине, я думаю, многие пауэрлифтеры должны получить приличный объем своего жима с хватом немного уже, чем тот, с которым они соревнуются.

В целом, жим широким хватом позволяет большинству людей поднимать больший вес, обычно это легче для локтей, но это может быть не так хорошо для наращивания мышц (из-за ограниченного ROM) и может увеличить риск удара плеча (поскольку ваши плечи будут немного больше отведены).

С другой стороны, жим более узким хватом, вероятно, не позволит вам поднять такой же вес, но он может быть лучшим средством набора массы из-за увеличенного диапазона движений. Риск столкновения с плечом, вероятно, ниже при более плотном захвате, но движение в локтях может быть более грубым, а напряжение в передней части плеча немного выше, поскольку требования к сгибанию плеча обычно выше.

Что мне делать с болью в запястье?

Перво-наперво проверьте положение запястья. Если они взведены назад, просто сядьте на перекладину чуть ниже на ладони и не отводите запястья так сильно.

Если проблема не исчезнет, ​​наденьте бинты на запястья. Это должно решить проблему.

Если боль ощущается на стороне большого пальца запястья, попробуйте немного усилить захват. Чем шире захват, тем больше шансов защемить сухожилие на медиальной стороне запястья или же на медиальной стороне сустава будет неприятное сжатие.

Как мне улучшить арку?

Увеличение свода стопы может быть действительно полезным для спортсмена, и все сводится к одному: возможность получить большее разгибание позвоночника. На самом деле нет никаких «трюков», которые помогли бы вам получить большую арку. На самом деле все сводится к растяжке. Поза кобры может быть хорошей вводной растяжкой. Простое положение нижней части грудного отдела позвоночника на поролоновом валике и расслабление на валике может помочь расслабить грудной отдел позвоночника, так что он будет немного расширяться (разгибание грудной клетки будет иметь большее значение, чем разгибание поясницы, чтобы поднять грудь выше).

Поза кобры

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто скамейку с валиком из поролона под спиной для более легких субмаксимальных подходов перед вашей обычной жимовой работой. Это поможет вам привыкнуть к жиму с большей аркой (что окупится, когда ваша арка улучшится) и поможет расслабить вашу спину, когда вы снимете поролоновый валик для более тяжелых подходов.

Если вы хотите пойти еще дальше, эту растяжку используют многие гимнасты, чтобы они могли работать над тем, чтобы научиться выполнять наклоны назад — такая же растяжка поможет вам улучшить свод скамьи.

Что мне делать, если у меня спазмы в спине / бедрах?

Краткий ответ: Потерпите пока.

Если вы жмете с тугим сводом, иногда случаются судороги. Растяжка спины и бедер перед жимом может помочь, но иногда вас просто сводит судорога. Если вы новичок в изгибе и жесткой настройке жима, будьте уверены, что частота судорог имеет тенденцию уменьшаться со временем.

Конечно, если вы в первую очередь жмете лежа не с единственной целью поднять как можно больше, вы можете просто немного расслабиться и не использовать привод ногами так агрессивно, и это, вероятно, решит проблему правильно. далеко.

Как я могу не оторваться от скамейки?

Проще всего поиграть с положением ног. Скорее всего, если ваша ягодица может оторваться от скамьи, вам нужно либо отодвинуть ноги дальше в стороны, либо отодвинуть их еще дальше назад.

Кроме того, когда вы получаете толчок ногами, старайтесь толкаться вперед в пол (как будто вы пытаетесь подтолкнуть ягодицу к плечам), а не прямо вверх.

Как я могу улучшить привод ног в движение?

Практика практика практика.Эффективное использование привода ног требует оптимального времени, что может быть непросто, когда вы пытаетесь жать очень тяжелые нагрузки. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы подтолкнуть грудь назад и вверх к перекладине (вместо того, чтобы просто двигать ногами по полу без четкого направления), это поможет вам в этой практике.

Насколько я должен подтянуть локти?

Более подробно я обсуждал этот вопрос в этой статье. Вкратце, однако, вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты на достаточно , чтобы вы могли коснуться перекладины в нужном месте — от нижней части груди до верхней части живота, обычно около нижней части грудины, чуть ниже грудных мышц, — но не настолько, чтобы , чтобы ваш локти заведены очень далеко от перекладины.Как правило, угол между плечом и туловищем должен составлять около 45-60 градусов.

Это — это . Это нормально, если ваши локти находятся на немного перед штангой, когда штанга находится у вас на груди, чтобы помочь ей загнать ее обратно через верхнюю часть груди в начале жима. Для этой цели достаточно, чтобы ваши локти находились на дюйм (или, может, два) перед грифом. Более того, вы чрезмерно подтягиваете локти.

Что делать при неравномерном растяжении?

Существует два основных типа неравномерного удлинения.

Некоторые люди сначала блокируют одну руку и никогда не испытывают проблем с блокировкой другой руки. Для этих людей рука, которую они блокируют первой, обычно является более слабой рукой — более сильная рука поддерживает нагрузку, а более слабая рука должна выталкивать вес под углом, а не прямо вверх. Думайте об этом как о попытке поднять только одну сторону штанги в становой тяге; это намного проще, чем поднимать гриф целиком.

Для других отстающая рука просто не заблокируется.Для этих людей отстающая сторона обычно является слабой стороной.

Просто делайте больше работы, посвященной тренировке слабых плеч / грудных мышц / трицепсов — подъемы на передние дельты на одной руке, жим на одной руке, разгибания на одной руке и т.д. Это должно постепенно решить проблему.

Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?

Скамья с множеством различных захватов (как шириной, так и пронацией / супинированием)

Напольный пресс

Скамья с поднятыми ногами

Spoto пресс

Пин пресс различной высоты

Пресс для досок с различными досками

Скамейка против полос

Скамья с дополнительным весом цепи

Скамейка с рогаткой

Жим лежа

Скамья с изогнутой перекладиной (Макдональд)

Скамейка с футбольной перекладиной

Скамья с паузами разной длины

В конце дня…

В конечном счете, технические усовершенствования могут значительно улучшить ваш жим лежа (как для силы, так и для долговечности).Однако технические улучшения не дадут вам огромного результата в жиме лежа — они просто позволят вам получить всю возможную силу из вашей текущей мышечной массы.

У пауэрлифтеров национального и мирового класса существует очень сильная корреляция и между силой жима лежа и общей толщиной мышц верхней части тела. Сама по себе односторонность объясняет примерно 70-75% различий между силой жима лежа у разных лифтеров, что означает, что такие факторы, как техника и пропорции тела (например, длинные руки, которые люди любят винить в своих некачественных жимах лежа), составляют только остальные 25. -30% при сравнении опытных жимовиков.

Улучшение ваших навыков жима лежа может иметь большое значение для новичков или атлетов среднего уровня, но в конечном итоге, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам нужно набрать как можно больше мышечной массы верхней части тела. Если у вас уже есть хорошая техника, но ваш жим лежа остановился, рецепт прост: увеличьте тренировочный объем, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и увеличьте потребление калорий.

---

Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и присоединитесь к разговору.

Если вы хотите узнать больше о программировании, чтобы применить на практике свое новое ноу-хау в жиме лежа, я думаю, вам понравятся мои книги, в которых дизайн программ освещается гораздо глубже.

---

Источники

Артур. Изменения биоэлектрической активности мышц при жиме лежа на горизонтальной скамье в восходящей фазе.

Barnett. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.

Клемонс.Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.

Corrao. Модификации силовых тренировок для людей с передней нестабильностью плеча.

Даффи. Биомеханический анализ жима лежа.

Эллиотт. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.

Стекло. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Гомо. Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа.

Гонсалес-Бадильо. Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший прирост производительности в жиме лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью.

Зеленый. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.

Ягессар. Оптимизация положения горизонтального жима лежа с помощью поверхностной электромиографии.

Дженкинс. Активация мышц в течение трех подходов до отказа при упражнениях с отягощениями 80 и 30% от 1ПМ

Lauver. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.

Madsen. Кинематические факторы, влияющие на показатели риска травм в упражнении для жима лежа.

Маклафлин. Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

Naimo. Контекстная интерференция влияет на приобретение навыков и силы жима лежа.

Padulo.Влияние разной скорости толчка на жим лежа.

Пирсон. Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов.

Пинто. Связь между нагрузкой и нервно-мышечной активностью в упражнении на жим лежа.

Рейнольдс. Прогноз максимальной силы за одно повторение на основании теста на максимальное количество повторений и антропометрии.

Saeterbakken. Электромиографическая активность и сила 6-ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

Saeterbakken. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.

Schick. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом.

McCaw. Сравнение мышечной активности при жиме лежа со свободным весом и в тренажере.

van den Tillaar. Является ли появление липкой области результатом уменьшения потенциала в жиме лежа?

van den Tillaar.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа.

van den Tillaar. «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа.

van den Tillaar. Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа.

van den Tillaar. Эффекты утомления в области прилипания и электромиография в максимальном жиме лежа с шестью повторениями.

Как правильно выполнять жим лежа | Кайл Хант

Кайл Хант

Hunt Fitness

Жим штанги лежа является одним из, если не самым популярным упражнением со штангой.Я уверен, что вы до некоторой степени умеете жим лежа. Жим — это один из первых фундаментальных упражнений, которым вы научитесь после того, как ступите в тренажерный зал. Однако очень немногие спортсмены, не относящиеся к элитным пауэрлифтерам, будут понимать все переменные и тонкости правильного жима лежа.

При тренировке мускулов и / или силы чрезвычайно важно иметь установленную форму жима лежа. Нарушение формы быстро проявляется в виде чрезмерной болезненности, плохой производительности или даже травмы.

Дело в том, что скамья может быть очень безопасным подъемником, если все сделано правильно. Но, как и все остальное, при неправильном выполнении жим лежа может быть проблематичным. Неправильная техника жима лежа, вероятно, вызвала больше травм плеча, чем любое другое упражнение.

Я считаю, что разделение жима лежа на три этапа облегчает процесс обучения.

Давайте поработаем!

Если первое, о чем вы думаете, начиная жим лежа, — это схватитесь за штангу, вы уже пошли по неверному пути.

Несмотря на то, что вам пишут журналы по бодибилдингу, жим лежа — это подъем всего тела. Грудные мышцы — это основная группа мышц, участвующая в движении (именно поэтому они, как правило, наиболее болезненны), однако, если вы хотите максимизировать силу, вам нужно задействовать нижнюю часть тела.

При установке на скамейке Первое, что вам нужно сделать, это поставить ноги на . Ваши ступни могут либо стоять на полу, либо находиться под вами. Главное — найти то, что наиболее удобно и позволяет создать максимальное напряжение. Примечание — некоторые федерации пауэрлифтинга (USAPL) требуют наличия плоскостопия.

На мой взгляд, ваша ступня должна напоминать присед — чуть шире плеч, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.

Ретракция лопатки

Вторым моментом, который следует учитывать в процессе установки, является ретракция лопатки (сжатие лопаток вместе). Чтобы выполнить втягивание лопатки, вам нужно будет выгнуть спину, одновременно сжимая лопатки.Подумайте о попытке зажать карандаш в верхней части спины. Это не только самый эффективный способ жима лежа с максимальным весом, но и самый безопасный.

«Арочный» жим лежа обеспечивает более благоприятное и здоровое положение плечевого сустава, а также сокращает диапазон движений.

Втяните плечи и УДЕРЖИВАЙТЕ их в этом положении на протяжении всего движения. Ваше плечо на скамье должно располагать штангу прямо над глазами, пока вы находитесь в стойке.

Далее нам нужно посмотреть положение захвата.То, где вы держите штангу, во многом зависит от личных предпочтений и длины конечностей.

Более длинные руки требуют более широкого захвата. Вообще говоря, вам нужно найти такое положение захвата, которое позволяет предплечьям оставаться в вертикальном положении на протяжении всего подъема.

Никогда не стоит использовать хватку без большого пальца или «самоубийственную» хватку. Это опасно и не позволяет эффективно создавать напряжение на штанге. Всегда обхватывайте гриф большим пальцем и сжимайте. Крепкий хват на перекладине помогает создать напряжение.Некоторые люди используют реплику «сломать перекладину» или «развести перекладину», чтобы подчеркнуть крепкое удержание перекладины.

Большинство людей не обращает внимания на эту часть лифта. Это большая ошибка. Хорошо выполненная рука может сделать или сломать весь подъем.

Большинство людей теряют втягивание плеча во время подъема, еще до того, как начнется само упражнение!

Ключ состоит в том, чтобы занять положение (плечи втянуты), а затем попросить партнера хорошо приподнять вас, чтобы вам не нужно было разгибать руки и терять напряжение в верхней части спины.

Для того, чтобы это сработало, вам нужно снять штангу со стойки, а не поднять штангу со стойки.

Для хорошего отталкивания штангу нужно толкать прямо со стойки в исходное положение скамьи. Поднять хороший подъем — это искусство.

На самом деле я рекомендую практиковать самостоятельные отталкивания и экономить, используя помощь партнера для максимальных попыток.

Как только вы снимите штангу со стойки, вы хотите установить ее так, чтобы штанга находилась прямо над костью предплечья.Рука в исходном положении должна быть полностью прямой.

Как только штанга окажется в исходном положении, вы готовы к работе.

Первое, что вам нужно сделать, это убедиться в том, что гриф по-прежнему натянут. Помните те реплики, которые я упоминал ранее: «сломайте штангу» или «потяните штангу».

Перед тем, как начать движение вниз, важно сделать большой вдох. Как и при приседании, маневр Вальсальвы используется для создания внутрибрюшного давления.

Положение локтей — это БОЛЬШОЙ аспект жима лежа, когда людям часто требуется некоторая работа.«Жим лежа в бодибилдинге» включает в себя разгибание локтей во всем диапазоне движений. Если держать локти широко расставленными, это может стать сильнейшим стимулом для груди, но это не лучший и не самый безопасный способ жать как можно больше веса.

На отрицательном (эксцентрическом) упражнении вы хотите согнуть локти, а затем примерно на полпути вверх (концентрический) развернуть локти в стороны, чтобы закончить подъем. Если это кажется странным, зайдите на YouTube и посмотрите положение локтей сильных жимовиков. Этот способ жима также намного безопаснее для плеч.

Место, где штанга касается груди, в значительной степени определяется шириной захвата, степенью подгибания локтей и сводом. У большинства людей это будет где-то под линией сосков.

Опускайте штангу с максимально возможной скоростью. Это будет разная скорость для всех. Ключ в том, чтобы постоянно держать штангу под контролем. Если вы опустите штангу слишком быстро и «нырнете», вы потеряете стеснение в груди.

В сообществе пауэрлифтеров ведутся споры о том, следует ли пауэрлифтерам приостанавливать выполнение повторений жима лежа на тренировке.

Если вы не знаете, жим лежа требует намеренной паузы на груди, прежде чем вернуться в исходное положение.

Недавно я изменил свою позицию по этому поводу. Раньше я думал, что в тренировках нет необходимости. Я думал, что до тех пор, пока вы тренируетесь все время оставаться в напряжении, пауза на самом деле не нужна.

Однако держаться плотно внизу во время паузы — это уже само по себе умение. Жим лежа на штанах и вперед использует рефлекс растяжки, тогда как жим лежа с паузой — нет, по крайней мере, не в той же степени.

Недавно я пришел к выводу, что для соревнующихся пауэрлифтеров действительно бесполезно использовать касание и делать больше, чем просто паузу в тренировке.

Итак, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, я рекомендую приостановить все ваши повторения. Практикуйтесь в игре. Просто не забывайте основывать свои числа на приостановленном максимуме, а не на прикосновении, и переходите на максимум.

При всем вышесказанном, если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, не стесняйтесь использовать метод «касайся и вперед» для всех своих повторений.

Движения, которые больше всего переносятся в жим лежа, будут больше всего похожи на жим лежа.

Как и во всех лифтах, очень важна специфика.

Вот моя помощь в упражнениях для жима лежа. Мне нравится программировать их на , после . Я делаю свою основную работу по жиму лежа в течение дня. Не бойтесь использовать штангу для вспомогательной работы. В какой-то момент у людей сложилось впечатление, что вспомогательная работа должна выполняться исключительно с гантелями и тренажерами. Это не обязательно так.

My Top Bench Builders

Жим узким хватом

Spoto Press

Жим с пола

Жим с досок

Жим штанги на наклонной / наклонной скамье

Жим гантелей одной рукой

Я люблю жим лежа.Это отличное упражнение для развития размера и силы верхней части тела. Однако мне неприятно видеть, как это работает неправильно. Большинство негативных отзывов на скамейке запасных связано с плохим исполнением.

Скамья такая же, как и все остальное, прежде чем набирать вес, вам нужно убедиться, что ваша форма набрана. Как только вы наберете форму, вы можете начать делать упор на вес.

В конце концов, ничто так не повышает репутацию спортзала, как наличие огромной скамьи. Так что садись и набери немного веса!

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах.Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, есть вероятность, что вы жали лежа хотя бы раз в жизни. И хотите верьте, хотите нет, но жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным. В среднем повторение жима лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно уделять дополнительное время набору идеальной формы жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа. В этой статье основное внимание будет уделено противоположной форме, а именно распространенным ошибкам или областям, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

Ошибки в жиме лежа

1. Подъем локтя

Что не так

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что есть несколько точек зрения на то, что должен делать во время жима.На самом деле крайности с отбортовкой или подгибанием могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения большое количество отбортовок часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подгибанием) .

Развальцовка изгиба может быть проблематичной по двум основным причинам. Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как неправильная траектория штанги, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при жиме, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы.Чрезмерный расклешенный отросток может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (в частности, плечевые суставы и суставы переменного тока) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Что правильно

Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяните локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего.Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2. Откатить запястья

Что не так

Запястья чаще всего являются проблемой у новичков, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам.Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия стыков) . Подумайте об этом таким образом; вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье. Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Что правильно

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения).Хотя для спортсмена-любителя лучше стремиться к тому, чтобы штанга находилась в руках. Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — Положение запястья Положение запястья в жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут возникнуть на скамье, которые могут включать: неправильные канавки; плохая траектория штанги / контактная боль в запястье. Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фотографии ПЕРВЫЙ (фото ПЕРВЫЙ). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает в случае неправильного положения запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный захват запястья. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно сложить суставы для создания сильного жима.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, иначе говоря, позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, при котором штанга кажется почти не контролируемой. Кроме того, бинты могут немного отличаться в углах наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым делом можно посмотреть на начало (начало опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может быть причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт перекладины на груди. Если контакт со штангой слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend) , 9 августа 2018 г., 10:50 по тихоокеанскому времени

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Что не так

Скорее всего, если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим работает неправильно, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет сложнее правильно сложить суставы, и его основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (пек-мажор, скорее всего, не будет задействован так, как мог бы) .

Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяется о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расклешенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Что правильно

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Что не так

Обратите внимание, хват также может быть синонимом положения запястья, но в этой статье мы будем говорить об этих двух элементах как об отдельных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются — (например, ширина скамьи пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому), и то, что кажется наиболее удобным.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Что правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех немного по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хватка чуть шире плеч. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы настраиваете хват и пытаетесь найти то, что идеально для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа.Начните с того, что мизинец соприкасается с кольцом, затем отрегулируйте соответственно внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Что не так

Втягивание лопатки — огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждый повтор) . Перед тем как перенести вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься вверх, чтобы правильно этого добиться.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то, скорее всего, вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

Что правильно

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram

⭕️Настройка жима лежа (ВИД со спины) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой нужно помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — ✅✅✅ Справа они сведены и «защищены», потому что вдавлены, что приводит к выталкиванию вашей груди. Вместе с этим, их фиксация поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение рук наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более стабильным и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабой и неустойчивой скамье, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипательную боль здесь и там в ваших плечах (которые принимают на себя большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque) 20 мая 2018 г. в 6:59 по тихоокеанскому времени

6.Расслабленные ноги

Что не так

Почему у вас тормозит жим лежа? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ступни движутся под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Что правильно

Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что чувствует себя комфортно и что может удерживать напряжение на протяжении всего движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, в котором рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Задница, выходящая со скамейки

Что не так

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа так, что бедра отрываются от скамьи? Я думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа несколькими способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа. Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы заработаете красный свет.

Отрыв бедра от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за того, что поясничный отдел вынужден выполнять чрезмерно нагруженное разгибание, но также может полностью отказаться от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

Что правильно

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой. В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной.Все это повлияет на то, что бедра поднимаются над скамейкой, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8. Отскок штанги от груди

Что не так

Если вы в течение дня жима скамейки и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом пункте. Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязке.Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен ни по какой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна. Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить силу.В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «взбалтывания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Что правильно

Я здесь не для того, чтобы обеспечивать идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля работы, схемы повторений и интенсивности. Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете скованность в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля.Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Завершение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное упражнение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь. Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то, вероятно, есть еще несколько факторов, которые идут не так.

Если сомневаетесь, спросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы точно определить зоны борьбы.

Список литературы

1. Бенгтссон В., Берглунд Л. и Ааса У. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382. DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал по силе и кондиционированию .(2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в упражнении для жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

Дорожка для жима лежа

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу при жиме лежа. Прежде чем вы будете беспокоиться о том, какую программу вам следует выполнять или какая помощь вам нужна, изучение того, как правильно выполнять жим лежа, должно быть вашим приоритетом №1.

Введение

Привет всем, сегодня я хочу предложить вам некоторую помощь в вашей технике жима лежа. Я заметил, что многих людей расстраивает отсутствие прогресса в жиме лежа. Они все перепробовали; большой объем с меньшими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что могло быть не так?

Я предполагаю, что ваше исполнение требует некоторой доработки, а ваша планка — отстой.

Исправьте траекторию штанги для более сильного жима лежа
Исправьте траекторию штанги с помощью не автоматического попадания в клуб 315, но это только начало. Правильное программирование и работа с дополнительными принадлежностями очень важны, но правильная траектория стержня должна быть на первом месте. Для меня это похоже на то, как бейсболист неправильно размахивает битой и полагает, что более сильные размахивания и более частые махи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и поработать над основами.
Настройка жима лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.

1. Ваша отправная точка.
2. Где штанга касается вашего тела.

Эти 2 точки должны быть четко обозначены. Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одной и той же точке при каждом повторении каждого подхода!

Давайте потратим минуту, чтобы выяснить, где именно находятся обе эти точки.

Точка № 1 — Начальная точка

Во время жима лежа точка старта штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом).Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — ваша основа. Ваша верхняя часть спины — ваша опора. Скажите это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но эта моя. Моя верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен справиться с этим, как я должен справиться со своей жизнью! »

Чтобы доказать мою точку зрения, попробуйте это упражнение:

Точка № 2 — Где штанга касается вашего тела

В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина руки и длина руки, а также высота вашего туловища.Как правило, ваши руки должны располагаться так, чтобы радиус и локтевая кость или предплечья располагались перпендикулярно штанге, когда она лежит на вашей груди. Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикулярность означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву T. В этом положении весь ваш плечевой пояс разделяет нагрузку.

Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую — на трицепсы. Использование узкого хвата увеличивает нагрузку на трицепсы и меньшую — на грудные.Цель жима лежа — укрепить грудные мышцы, плечи И трицепсы, поэтому имеет смысл задействовать их все во время движения, используя нейтральный хват. Некоторые люди предпочитают широкий хват, другие — узкий, но в качестве общего правила для тех, кто учится жиму лежа, рекомендуется нейтральный хват.

Переход к точке 2 Итак, теперь, когда мы понимаем, где должна начинаться штанга и где должны находиться ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.

Для нетренированного глаза имеет смысл опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и снова нажать на нее по прямой. В конце концов, самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.

Тем не менее, опускание штанги прямо вниз заставит локти выпрямиться под углом 90 градусов от вашего тела. Это может привести к удару плеча, и этого следует избегать.

Вместо этого вам следует слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов от тела.Это будет более естественное положение при нажатии. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали этого, если бы ваши локти были развернуты под углом 90 градусов от тела. Слегка подвернув локти, вы почувствуете себя более сильным нажатием.

Теперь, начиная со штангой прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди. Как я сказал ранее, когда штанга касается груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, а локти под штангой.

Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа в более передний подъем плеч, чем жим.

Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько поджаты ваши локти. Гриф будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.

Найдите то место, которое подходит вам, исходя из ваших предпочтений, вашего телосложения, гибкости или арки.Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения каждого подхода!

Попробуйте это упражнение:

Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.

1. Возьмите немного мела; если в вашем спортзале нельзя хорошо заниматься мелом, это отстой.
2. Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем спортзале нет штанги с центральной накаткой, в ответе на вопрос «Тренируюсь ли я без сил» ставьте 0 из 2. Контрольный список.
3. Покройте центральную накатку мелом.
4. Выполняйте рабочие подходы как обычно. После набора у вас должна получиться одна сплошная линия мелом того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одного и того же места на груди при каждом повторении.

Если вы так выглядите, вам нужно немного усерднее работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении при каждом повторении.

Возвращение штанги в исходное положение

Как только вы коснетесь точки на груди, вам нужно вернуть штангу в исходное положение! Как видите, траектория стержня является прямой, но не полностью вертикальной.

Вот где большинство людей лажают: Прикоснувшись к груди, они надавливают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было удерживать штангу в таком положении ?! Почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, ваша верхняя часть спины — ваша опора. Как только вы коснетесь груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины как можно скорее! Перестаньте касаться низко тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то терпел неудачу в попытке или отказывался от повторения из-за того, что он отклонялся от идеальной траектории планки.Их подвела не их сила; это было их выполнение лифта. Как только вы коснетесь груди, прижмите штангу к стойке, поверните локти назад под штангу, и это вернет штангу обратно через плечевые суставы туда, где она должна быть.

Итак, вот и все, ребята, я надеюсь, что это было полезно. Если вам нравится контент и вы хотите увидеть его больше, не забудьте подписаться на рассылку новостей.

Спасибо за чтение и всегда помните… ТРЕНИРУЙТЕ НЕВОЗМОЖНО!

Правила пауэрлифтинга для жима лежа (Полное руководство)

Если вы думаете о соревнованиях по пауэрлифтингу, существует особый набор правил для жима лежа, которым необходимо следовать, если вы хотите успешно пройти подъем.

Интересно, что в жиме лежа больше технических правил, чем в любом другом упражнении. Основные правила связаны с тем, чтобы голова, плечи и ягодицы находились в контакте со скамьей, а ступни должны стоять на полу. Кроме того, вы должны приостановить вес на груди перед нажатием и постоянно двигать штангу вперед.

Если вы знаете эти правила, значит, вы на пути к успеху в соревнованиях. Однако есть несколько дополнительных правил, которым нужно следовать, если вы хотите эффективно использовать жим лежа.Есть также несколько способов «обмануть» правила, основанные на вашей индивидуальной механике, которые вам нужно знать, чтобы поднять как можно больший вес в соревновании.

Давайте углубимся в детали немного дальше!

Если вы хотите узнать больше о правилах приседаний и становой тяги, обязательно открывайте эти ссылки в новых вкладках. Также ознакомьтесь с моими полными руководствами для начинающих о том, как начать заниматься пауэрлифтингом и как работает пауэрлифтинг.

Правила, изложенные в этой статье, соответствуют стандартам Международной федерации пауэрлифтинга I . Если вы соревнуетесь в другой федерации пауэрлифтинга, убедитесь, что вы понимаете все правила, которые могут незначительно отличаться.

Роль судей во время жима лежа

Основное различие между выполнением жима лежа на тренировке и на соревнованиях по пауэрлифтингу состоит в том, что вы будете выполнять упражнение перед тремя судьями.

Эти судьи будут располагаться вокруг вас, двое с каждой стороны помоста и один позади вас.Основная задача этих судей — наблюдать за жимом лежа целиком, следя за тем, чтобы они видели вас со всех сторон, а затем следить за техническими нарушениями.

У рефери позади вас, также известного как «Главный судья», есть еще одна задача — объявлять команды, которые будут указывать, когда вы можете начать, нажать и закончить движение.

Вы не можете начинать, нажимать или поднимать штангу, если у вас нет команды судьи. Подробнее об этом позже.

Причина этого в том, чтобы стандартизировать движения для всех спортсменов и показать контроль на любом конце движения. Судья хочет видеть, что вы начинаете и заканчиваете со скрещенными руками, и что гриф неподвижен на груди перед нажатием.

Также существуют правила относительно того, что можно и нельзя носить на соревнованиях. Разрешены определенные марки и стили экипировки. Ознакомьтесь с моими главными рекомендациями по спортивному снаряжению, одобренному для пауэрлифтинга.

Правила соревнований по жиму лежа

Непосредственно перед тем, как вы выйдете на площадку для соревнований, будет называться ваше имя, и диктор скажет, что «БАР ЗАГРУЖЕН».

В этот момент у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду старта от главного судьи.

Вы можете подняться на платформу, снять перекладину и вынести ее в исходное положение в удобное для вас время. Однако после этого вам нужно будет дождаться первой команды судьи «СТАРТ», чтобы прижать стрелу к груди.

Руки заблокированы и готовы к команде запуска.

Судья будет ждать 5 секунд после того, как штанга будет снята, чтобы занять правильное положение. Если вы не в правильном положении (подробнее об этом позже), рефери скажет «ЗАМЕНИТЬ» и скажет вам исправить движение. Если у вас все еще есть время, оставшееся на часах от начальных 60 секунд, вы можете снова снять полосу и попытаться занять правильное положение.

Как только вы получите команду «старт», вы не сможете изменить положение тела в жиме лежа.Вы должны начать движение и поднести штангу к груди. Когда штанга неподвижно у вас на груди, вы получите вторую команду судьи: «НАЖМИТЕ».

Держать штангу неподвижно на груди в ожидании команды «нажать».

В этот момент вы должны вести штангу прямо вверх. У вас не может быть никакого движения вниз по штанге после команды «нажать», которая также относится к «поднятию» штанги на грудь.

Когда вы ведете штангу, чтобы завершить движение, вы должны вернуть штангу в исходное положение с заблокированными локтями.Судья заставит вас держать штангу над грудью до тех пор, пока вы не покажете, что «контролируете» движение. Когда судья удовлетворен, вы получите последнюю команду: «СТОЙКА».

Подъем штанги после получения команды «стойка»

На этом этапе подъем закончен, и вы можете вернуть штангу в стойку.

Судьи покажут, считают ли они подъем успешным, с помощью системы освещения. Красный свет означает, что лифт не работал.Белый свет означает, что лифт прошел успешно. У вас должно быть два судьи из трех, которые указали, что подъем был хорош. Другими словами, 2/3 или 3/3 белых огней означают, что подъем прошел успешно. Однако белые огни 1/3 или 0/3 означают, что лифт не прошел.

Нет лифта: 3 красных светофора. Фото предоставлено IPF.

Как только загорится свет, у вас будет 30 секунд, чтобы покинуть платформу. Это сделано для того, чтобы ограничить экстравагантные торжества после удачного подъема, который может замедлить темп соревнований.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

Правила оборудования для жима лежа

Прежде чем выйти на помост для соревнований, убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование. Правила по экипировке стандартизированы, чтобы ни один спортсмен не получил несправедливого преимущества.

Вот вещи, которые вы ДОЛЖНЫ носить:

• Синглет: Сплошной костюм для подъема.
• Футболка: Должен быть из хлопка, полиэстера или смеси хлопка и полиэстера.
• Обувь: Определяется как «любая подошва на ноге», если она «спортивная» (не походная обувь).

Вот вещи, которые вы МОЖЕТЕ носить:

• Бинты на запястья: Длина не должна превышать 1 м.
• Рукава до колена: Длина не должна превышать 30 см.
• Ремень : не может превышать 10 см в ширину или 13 мм в толщину. Ремни на липучках не допускаются. Только рычаг или зубец.

Ознакомьтесь с нашей рекомендацией Лучшие наколенники для пауэрлифтинга .

Вот вещи, которые НЕЛЬЗЯ носить:

В пауэрлифтинге есть также особые правила для брендов, которые вы можете носить на соревнованиях за определенное оборудование.

Это снаряжение включает майки, ремни и запястья. Для этих предметов вы должны носить только «одобренные бренды», чтобы убедиться, что они сделаны из материала, который не дает одному спортсмену преимущества перед другим.

Перейдите по ссылке «утвержденные бренды», чтобы узнать, какие бренды можно и нельзя носить на соревнованиях. Три самых популярных бренда — это Inzer, Titan и SBD, поэтому, если вы приобретете оборудование от любого из этих производителей, вы сможете конкурировать.

Технические правила для жима лежа

Существует несколько технических правил, касающихся настройки вашего жима лежа и выполнения движения:

• Вы должны лечь ровно так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались с поверхностью скамьи. Стопы также должны стоять на полу и не касаться скамьи или ее опор. Судьи будут искать эту позицию перед тем, как дать вам команду старта. Кроме того, , если у вас длинные волосы, вы должны завязать их , чтобы судьи могли видеть, что ваш затылок находится в полном контакте с жимом лежа.Поддержание контакта с этими областями должно оставаться постоянным на протяжении всего выполнения движения.

• Вы должны обхватить штангу большим пальцем. Запрещается также обратный или «самоубийственный захват». Причина, по которой существует это правило, заключается просто в том, что вероятность падения штанги выше при любом движении штанги в руке.

• Ваши руки не должны превышать 81 см , что означает, что индекс должен перекрывать отметку на штанге.Как я объясню позже, есть способ вывести руки дальше 81 см, при этом все еще удерживая указательные пальцы на перекладине.

• Вы должны дождаться всех команд судьи , которые включают «старт», «прессование» и «стойку». Судьи будут искать, чтобы вы продемонстрировали контроль над любым концом движения. Любой отказ прислушаться к команде судьи приведет к запрету подъема.

• Штанга не касается вашего пояса. Штанга может касаться любого места на груди или животе, но не может касаться ремня.Раньше считалось правилом, что нельзя касаться ниже грудины, но теперь это правило устарело. Поэтому все, что вам нужно, это убедиться, что ваш ремень не мешает вашей точке касания. Большинство лифтеров не используют ремни во время жима лежа, так что это не проблема.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

• Вся штанга должна двигаться вверх после «команды нажатия». Это означает, что вы не можете «поднять» штангу на грудь или совершить какое-либо движение вниз, пытаясь заблокировать вес.Важно отметить, что правила относятся к «штанге целиком», что означает, что если одна сторона штанги опускается, это допустимо. Это правило существует потому, что одна рука может быть сильнее другой, и если вы заблокируете одну руку перед другой, это не станет причиной неудачи. Повторяю: вы можете сначала заблокировать штангу одной рукой, а затем другой, и это совершенно нормально.

Как «обмануть правила» жима лежа

В любом виде спорта спортсмены пытаются раздвинуть границы того, что допускается в правилах, чтобы выжать все возможные преимущества.В жиме лежа все равно.

Есть два основных способа, которыми спортсмены «обманывают правила», чтобы поднять больший вес. На самом деле это не обман — это больше похоже на то, что вы берете то, что НЕ написано в своде правил, и меняете правила в свою пользу.

1. Спортсмены используют арку для жима лежа

Я уже опубликовал полное руководство по арке жима лежа . Но вкратце, правила гласят, что голова, плечи и ягодицы должны лежать на скамейке, но здесь нет ссылки на спину.Таким образом, вы можете приподнять грудь, выгнув нижнюю и середину спины, используя плечи и ягодицы в качестве опорных точек.

Основным преимуществом использования арки для жима лежа является то, что вы можете уменьшить диапазон движений, необходимых для подъема веса. Другие преимущества включают возможность задействовать больше мышечных волокон нижней части грудной клетки и повысить стабилизацию плечевого сустава.

По этим причинам большинство пауэрлифтеров выгибаются во время жима лежа, и для любого, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, было бы полезно применить этот стиль жима.

2. Спортсмены используют сверхширокий хват

По тем же причинам, о которых говорилось выше, если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вам нужно использовать как можно более широкий захват.

Я не утверждаю, что всем будет полезен широкий хват. Фактически, как упоминалось в моем посте о мышцах, используемых в жиме лежа , более широкий хват задействует больше мышц груди и меньше мышц трицепса. Так что, если у вас слабые грудные мышцы и сильные трицепсы, вам нужно использовать более узкий хват.

Однако, если вы уже пользуетесь широким хватом и у вас сильные грудные мышцы, то некоторые спортсмены нарушают правила, применяя «хват в японском стиле», чтобы держать гриф еще шире.

Этот стиль захвата позволяет вам располагать руки технически шире, чем разрешено (81 см), оставляя указательный палец в пределах установленных законом границ. Поскольку в правилах упоминается только указательный палец, а не рука, спортсмены нашли лазейку для сверхширокого захвата перекладины.

Вот краткое объяснение от JP Cauchi, бывшего пауэрлифтера, занявшего мировые рекорды, о том, как использовать рукоятку в стиле Japaense:

Мой совет для всех, кто только начинает соревноваться

Важно понимать, что не имеет значения, насколько вы сильны на тренировках, если вы не можете действовать в соответствии со стандартами, установленными спортивной федерацией.

В конечном счете, это то, что делает пауэрлифтинг спортом — тот факт, что в нем есть правила и положения, которые заставляют спортсменов выполнять стандартизированные движения. Если вы еще не переходите к этим стандартам на тренировках, то я бы отказался от любого другого элемента вашей техники, который вы пытаетесь развить, и сосредоточился бы исключительно на выполнении технических требований этого вида спорта.

Самое сложное в соблюдении правил, таких как пауза на груди или удерживание ягодиц на скамейке, — это просто быть честным с самим собой в отношении своих результатов.Если вы не соблюдаете технические правила на тренировках, то это не так внезапно, как в конкурентной среде.

Номерной совет, который я даю своим спортсменам, заключается в том, что «худшее повторение на тренировке» должно быть «лучшим повторением на соревновании». Итак, если ваш худший повтор на тренировке нарушает одно из технических правил жима лежа, то вы можете гарантировать, что на соревнованиях, когда этот шаблон движений уже укоренился, он проявится на помосте.

Наконец, Я рекомендую спортсменам ознакомиться с командами судей на тренировках. Почти каждый пауэрлифтер, впервые участвующий в соревновании, пропускал подъем на соревновании, потому что забыл одну из команд рефери. Попросите партнера по тренировке или друга назвать вам команды на тренировке и потренируйтесь с ними как минимум в течение месяца перед соревнованиями.

Прочтите мое руководство по выбору попыток для пауэрлифтинга

Последние мысли

Когда вы выполняете жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны соблюдать правила соревнований (время проведения мероприятия), правила экипировки (что вы можете или не можете носить), правила движения (как вы можете выполнять подъемник). ), и команды судьи.

Каждый из этих наборов правил устанавливает стандартизированную процедуру для каждого спортсмена, и это главное различие между жимом в тренажерном зале и жимом на соревнованиях.

Будьте непреклонны в том, насколько вы последовательны в соблюдении стандартов движений и команд на тренировках, и вы обнаружите, что сможете максимально раскрыть свой потенциал в условиях соревнований.

No related posts.