Правильный пресс: Как правильно качать пресс?

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Зожник | Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым  на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

 

Читайте также на Зожнике:

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Секта качков. Бодибилдинг для чайников

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Как правильно и эффективно качать пресс?

Рельефный пресс для каждого! Разбор популярных упражнения и проверка эффективности.

---

Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация. Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения. Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

 

Что нужно знать перед переходом к упражнениям?

Внутренние кубики пресса, как бы это было не странно, есть у абсолютно каждого человека, не зависимо от того тренирует он их или нет. Самое главное правило для эффективного рельефного пресса – нужно максимально сократить толщину подкожного жира. Нужно помнить, что локального сжигания жира на животе добиться не получится по ряду причин, а упражнения рассчитаны именно на прокачку мышц, но не сжигание внутреннего слоя жира. Поэтому, первое на что стоит сделать упор – это спортивная диета в сочетании с эффективными тренировками и правильный подбор тренажеров. При соблюдении двух основных правил, процесс может занять от 1 до 6 месяцев.

Сначала разберем одни из наиболее эффективных и доступных упражнений

1. Первое упражнение в нашем списке – это «велосипед».

Основывается на имитации вращения велосипедных педалей и имеет ряд преимуществ. Для выполнения упражнения Вам понадобиться любой удобный коврик для йоги или фитнеса. Примите лежачее положение на спине, руки подведите за голову и начинайте поочередное движение ногами с одновременным небольшим скручиванием пресса. Главное правило – это старайтесь не отрывать поясницу от опоры. В таком положении, Вы сможете достаточно эффективно прорабатывать косые мышцы пресса и укреплять поясницу.

2. Вис на турнике с подъемом ног.

Для выполнения упражнения в домашних условиях, Вам понадобится раздвижной, настенный или навесной турник. В данном комплексе согните ноги в коленях и поднимите на уровень 90 градусов, стараясь подтягивать колени ближе к телу. Подъем производится только за счет мышц пресса, без вспомогательных движений в виде раскачивания и работы вспомогательными мышцами спины. С каждым новым подходом старайтесь тянуть ноги до уровня груди и выше. Для идеального достижения эффекта, можно немного усложнить упражнение и в конце подхода фиксировать поднятое положение ног от 30 секунд до 1 минуты.

3. Еще один вариант упражнения на турнике – это уголок. Разновидность виса, в котором происходить подъем прямых ног и фиксацией угла в 90 градусов до полного отказа. Для того, чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освободить предыдущий вариант подъема ног.

4. Боковые скручивания. Турник можно использовать для проработки не только прямых мышц пресса, но и задействовать косые мышцы живота. Выполняет как подъем прямых ног в висе, но не прямо перед собой, а наклоняя ноги поочерёдно в левый угол и правый.

5. Упражнение с роликом для пресса. Если вы уже не первый месяц занимаетесь дома или в тренажерном зале, то Вам определенно понравится данный тип упражнения. Ролик для пресса является самым рациональным и простым домашним тренажёром. Он не занимает много места и имеет массу вариантов применения.

Простое и эффективное упражнение, на котором стоит заострить внимание в первую очередь – это наклоны на коленях. Для этого нужно принять упор на полусогнутые колени и носки, упереться на ролик руками и медленно подтягивать его на себя. Мы рекомендуем начать с небольшой амплитуды, затем уменьшать угол и растягиваться до прямой спины.

6. Планка. Напоследок мы хотим рассказать о планке. Это излюбленное упражнение во многих видах спорта, связанных с выносливостью и комплексным укреплением тела. Многие лыжники, бегуны и представители боевых искусств используют планку, как одно из универсальных упражнений. Для того, чтобы правильно выполнить планку, нужно следовать нескольким этапам.   

• Сначала примите упор лежа на прямых вытянутых руках или локтях в полусогнутом положение. Все тело должно быть выпрямлено в одну линии для равномерного распределения нагрузки. Не забывайте контролировать шею и спину, не перенапрягая их.

• Голова должна быть направлена ровно, а взгляд падать на пол перед собой. Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает прогибаться под собственным весом. Мы рекомендуем начинать с 15 секунд, каждый день прибавляя по 5 секунд и до бесконечности. Интересный факт – рекорд планки составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Его поставил китайский полицейский Мао Вэйдун в мае 2016 года в Пекине.

7. Классические прямые скручивания. Самый распространённый вариант упражнения, но тем не менее многие начинающие спортсмены неправильно выполняют движения, тем самым снижая эффект от него до минимума.   

• Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Стоит обратить внимание на поясницу, она должна всегда быть полностью прижата к полу и не отрываться в процессе.

• Удерживайте руки на груди или за головой, но контролируйте себя и не помогайте руками во время поднятия тела, таким образом Вы можете свести упражнение на нет.

• Плавно поднимайтесь, чувствуя напряжение нижних и верхних мышц пресса. Главное не просто подниматься, а именно скручиваться во внутрь, не поднимая спину.

• Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте его. Мы рекомендуем начинать от 10 повторений на 2-3 подхода. Увеличивая по 5 повторений в неделю.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки, из-за которых, Вы можете снизить эффективность упражнений или делать их впустую.

• Слишком высокое поднятие туловища. При выполнении скручиваний, Вы поднимаетесь слишком высоко и переносите основную нагрузку на другие мышцы тела, тем самым снимая нагрузку с мышц брюшного пресса. Для решений проблемы, постарайтесь выполнять упражнение не «механически», а полностью сосредоточится на каждом этапе. Со временем Вы доведете до автоматизма правильный вариант упражнения и сможете при небольшим количестве повторений поднять качество.

• Работа на скорость. Вы наверняка замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняют упражнения, тем больше ощущается нагрузка на прорабатываемые мышцы. Старайтесь проводить тренировку в умеренном темпе, не стараться выполнить как можно больше повторений, пренебрегая качеством. Более того, ненужная скорость может привести к перезагрузки суставов и травме поясницы. Снизьте скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе выполняемого варианта упражнения. После этого дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повторению.

• Вы напрягаете шею или помогаете себе руками и мышцами спины. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, поскольку основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на прямые и косые мышцы пресса. Вы не должны включать в работу ни шею, ни руки. Также не забывайте следить за локтями, чтобы они были максимально разведены в стороны от Вас.

• Непостоянное напряжение мышц. Зачастую после каждого повторения человек расслабляет мышцы в фазе покоя, тем самым пропуская половину эффективности упражнения. Следите за тем, чтобы Ваш пресс находится все время в напряжении – в момент скручивания и при возвращении к начальному положению.

• Задержка дыхания. Основа выносливости – это правильное дыхание. Благодаря ровному и правильному дыханию можно полностью сосредоточиться на работе каждой отдельной мышцы. Соблюдая технику дыхания, выдыхайте, на выполнении упражнения и выдыхайте на этапе возвращения к исходному положению.

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

---

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

• Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
• Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
• Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Как качать пресс правильно? — fitLabs / Ирина Брехт

Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:

Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».

Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.

Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.

Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

 

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Правильные упражнения для рельефного пресса

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:

Источники:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.

Способы загрузки отходов в вресс компактор

22.03.2021

Пресс компактор предназначен для снижения затрат при накоплении, перевозке отходов в закрытом контейнере. Экономический эффект достигается за счет прессования отходов устройством.

По типу пресс компакторы можно разделить на стационарные и мобильные.

— мобильные компакторы состоят из моноблочной конструкции, где прессующий блок имеет цельную конструкцию с бункером накопителем. Объем накопителя составляет от 7,5 до 20 куб.м.

Моноблочные компакторы также можно разделить на 2 версии:

— моноблочный компактор с стандартным типом плиты телескопического вида, компактор может быть оснащен уплотнителями двери, для предотвращения вытекания жидких отходов;

— моноблочный био компактор, отличающийся маятниковым типом плиты, предотвращающим налипание жидких отходов на плите. Данный компактор по умолчанию оснащается уплотнителями двери, для предотвращения вытекания жидких отходов.

— стационарные прессы состоят из прессующего блока, установленного и закрепленного на бетонной поверхности анкерными болтами и присоединяемого контейнера объемом от 20 куб.м. до 32 куб.м.

Стационарные пресс компакторы, в свою очередь, подразделяются на:

— модели для установки в торговых центрах, рынках, магазинах, аэропортах и т.д. Т.е. в местах небольшого образования отходов, не имеющих высокий уровень абразивных материалов в отходах. Загрузка производится непосредственно в окно пресса или через хоппер, присоединяющий компактор к зданию, для удобства загрузки. Данные модели именуются ритейловыми. Конструктивные особенности – небольшие габаритные размеры (ШхВхГ – 2х1,6х2 м). Цилиндры в количестве 2 шт., установлены крест-накрест. Плита имеет телескопический тип. Направляющие из капролона расположены по бокам пресса в внутренней части и удерживают плиту. Усилие прессования данного типа прессов как правило, максимально составляет до 38 тонн, при 240 Бар давления в системе. Время цикла прессования до 50 секунд.   

— модели для перегрузки отходов, которые устанавливаются на станциях перегруза отходов, мусоросортировочных комплексах. Конструктивно данный вид прессов отличается от ритейловой версии своей конструкцией. Так, пресс имеет более мощный металлоемкий корпус больших габаритов (от 3900 мм до 8000 мм). Один установленный мощный гидравлический цилиндр. Сплошной тип прессующей плиты позволяет производить загрузку с большой высоты (3-4 метра) с конвейера, эстакады или ковшевым погрузчиком. Данный тип прессов имеет большое загрузочное окно, вплоть до 2х3 метра (с учетом стандартной загрузочной воронки). Скорость движения плиты, и производительность также имеют максимальные показатели – 35 секунд – время движения плиты вперед и назад. В связи с тем, что работа пресса предполагает высокий уровень абразивных составляющих в отходах, направляющие установлены внизу плиты. Как правило замена направляющих требуется не чаще 1 раза в 5 лет при интенсивной работе.

 

ООО «Экомтех» предлагает пресс компакторы различных модификаций, и для Заказчика необходимо выбрать правильную модель для бесперебойной работы линии.

Также предлагается стационарный пресс компактор шнекового типа, в котором установлен шнек, который позволяет ломать деревянные паллеты или запрессовывать картон с большим услием по сравнению с стандартной плитой примерно в 2 раза эффективнее.          

интервью с Алексеем Жуком / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС

2 июля 2021

«Я сделал правильный выбор»: интервью с Алексеем Жуком

Серию интервью с успешными выпускниками, посвященную 20-летию Алтайского филиала РАНХиГС, продолжает выпускник 2018 года специальности «Юриспруденция» Жук Алексей Валерьевич, первый заместитель начальника Главного управления МЧС России по Алтайскому краю, полковник внутренней службы.

– Алексей Валерьевич, почему Вы доверили свое образование именно нашему Филиалу?

Я доверил свое образование Алтайскому филиалу РАНХиГС, потому что это самый современный и высокотехнологичный вуз Алтайского края, с сильным преподавательским корпусом. Мои коллеги и друзья, которые ранее окончили Академию, с большим уважением отзывались о РАНХиГС, и я понял, что хочу учиться именно здесь.

Академия стремительно развивается, растет. Мне импонирует такой динамичный подход к организации процесса образования. Также мне важно было получить качественные знания от профессионалов. Авторитет преподавательского состава и руководства Академии не оставил для меня сомнений в выборе ВУЗа. Могу с уверенностью сказать, что я сделал правильный выбор.

– Какой самый важный урок Вы получили во время обучения?

В свое время я окончил Иркутское пожарно-техническое училище МВД России и Восточно-Сибирский институт МВД России и мне важно было получить гражданское образование. Всегда интересно и полезно приобретать новые знания, развиваться. Особенно мне запомнились лекции и практические занятия по экологическому и международному праву.

Конечно самые главные уроки, преподносит нам жизнь. Ежедневно на службе я сталкиваюсь с самыми разнообразными задачами и проблемами, которые касаются жизни людей. Знания, полученные в Академии, помогают мне принимать сложные решения.

Рубрика «Интервью с выпускниками» посвящена 20-летию Алтайского филиала РАНХиГС

– Можете вспомнить самое теплое воспоминание об Академии?

Я всегда с теплом вспоминаю время, проведенное в Академии. В РАНХиГС совершенно особенная атмосфера. Я думаю дело в людях, которые здесь работают и которые организуют образовательный процесс. Это умные, тонкие, интеллигентные люди, профессионалы своего дела. С некоторыми преподавателями и коллегами по учебе я выстроил деловые и дружеские отношения, что для меня очень ценно.

– Продолжите фразу «Академия для меня …»

Академия для меня – это новые интересные знакомства, расширение кругозора, заряд мощной позитивной энергии.

– Алексей Валерьевич, что Вы хотели бы пожелать Алтайскому филиалу РАНХиГС в этот юбилейный год?

Я желаю Алтайскому филиалу РАНХиГС дальнейшего масштабирования, не сбавлять набранных темпов и достигать самых смелых целей.

Академия реализует новые образовательные технологии, современные проекты, активные методы обучения, что делает её уникальной образовательной площадкой и одним из лучших вузов Сибири. Благодаря целеустремлённости, созидательной энергии и высокому профессионализму Президентская академия неизменно добивается успехов в реализации новых планов и идей.

Я искренне желаю Алтайскому филиалу РАНХиГС дальнейшего процветания. А коллективу Академии я желаю счастья, здоровья, творческого вдохновения и неиссякаемой энергии.

Спасибо Алексей Валерьевич за интервью!

Познакомиться с другими героями рубрики можно в разделе «Выпускники».

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным. Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам.Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже если ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их укрепление, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS, сказала SELF ранее.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает.Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимание?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен собственный вес. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы расставите руки на ширине плеч или немного шире.Когда вы сгибаете локти и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки немного ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс.Все зависит от разных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью вытянуты и ваше тело снова заняло высокую планку, вы закончили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Укрепление грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также облегчает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы тренируете и эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей, а это значит, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжимания, который работает. для тебя.

Как освоить отжимание

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но прежде всего, если вы делаете это правильно, тренируйте грудь, корпус, трицепсы и плечи. Более того, у этого классического упражнения есть огромное количество вариаций, которые позволят задействовать мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жир, чтобы показать более четкий торс.

Итак, если вы не отжимались, так как это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли свою спортивную форму, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о ней и учесть это в своей программе тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманию

«Способность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы верхней части тела, тогда качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк.«Если вы получите абсолютно правильную форму отжимания, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы освоить движения и быстрее нарастить мышцы.

Ширина руки

Как Расположите руки на ширине плеч, руки прямые, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, мышцы работают без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как Ваши пальцы должны быть слегка разведены и направлены вперед, а руки должны образовывать прямые углы с предплечьями.

Почему Сохранение сильного положения запястья позволяет удерживать суставы рук выровненными, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивое положение.

Движение локтем

Как Начните движение, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы раскачиваете локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, прижимая локти к бокам, опуская грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего набора.

Почему Поднятие бедер сохраняет устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации торса.

Ширина стопы

Как Держите ноги на ширине плеч. Если разместить их подальше друг от друга, это будет легче, а при соединении — сложнее.

Почему Чем ближе ваши ступни, тем менее устойчиво ваше тело, а это значит, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой на каждое повторение.

Глубина повторений

Как Чем ближе вы можете поднести грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы двигаться в полном диапазоне движений.

Почему Чем глубже вы войдете, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленно, чтобы работать с ними усерднее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный результат в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости

0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу вверху, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела », — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы перейдете к двузначным числам, попробуйте замедлить эксцентрическую или понижающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, — говорит Старк. «Затем сильно надавите назад, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Сейчас вы серьезно относитесь к сфере отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению.»

50+: « Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, то вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогрессировать », — говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжиматься в ладоши, что требует взрывной силы».

СЛЕДУЮЩИЙ: Лучшие варианты отжимания

Как правильно выполнять жим над головой: Полное руководство

Как делать жим над головой: жмите штангу с плеч над головой, держа ноги прямыми.

Вот как правильно выполнять жим над головой…

1. Встаньте так, чтобы штанга была на передних плечах, а руки прижались к плечам
2. Надавите на штангу над головой, пока она не будет сбалансирована над вашими плечами и средней частью стопы
3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Удерживайте гриф на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используйте ноги, держите их прямо. Жим над головой пять подходов по пять в каждом упражнении StrongLifts 5 × 5 B.

Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас. Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти. Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

Жим над головой — самое сложное упражнение в StrongLifts 5 × 5. Вы будете нажимать меньше веса, чем при выполнении других упражнений, потому что оно задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно набрать вес, прежде чем выполнять другие упражнения.Чем хуже ваша форма, тем больше вы будете бороться. Поэтому правильная форма имеет решающее значение.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима над головой.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по жиму над головой, чтобы получить самые важные советы по жиму с правильной формой. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите жим над головой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Жим над головой

Как правильно выполнять жим над головой.Надавите на гриф по вертикальной линии от плеч, пока ваши локти не сомкнутся. Пожмите плечами наверху.

Над головой Нажмите внутрь стойки Power Rack, если она достаточно высока. Если он слишком низкий, как у меня, установите планку на внешние стойки Power Rack и снимите ее. Если у вашей Power Rack нет внешних стоек или у вас нет Power Rack, потяните штангу с пола на плечах (Power Clean it). Когда штанга окажется на ваших плечах, выполните следующие пять простых шагов, чтобы правильно выполнить жим над головой…

1. Настройка. Встаньте, положив штангу на передние плечи. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Замкните колени и бедра.
2. Поднимите сундук. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
3. Нажмите. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и прижмите штангу вертикально. Не нажимайте на нее спереди или за головой. Надавите на голову.
4. Двигаться вперед. Держитесь ближе к грифу, пока вы нажимаете на него.Сдвиньте туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо лба.
5. Блокировка. Держите штангу на плечах и средней части стопы для правильного баланса. Замкните локти. Поднимите плечами до потолка.

Возвращайте штангу на плечи после каждого повторения. Выдохните, поднимите грудь и поставьте предплечья вертикально. Сделайте глубокий вдох и сделайте следующее повторение. Не сгибайте ноги. Это снижает нагрузку на мышцы плеча за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

Верхний пресс, форма 101

Узко возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально внизу. Сведите локти и пожмите ловушки наверху.

Ваше телосложение определяет вашу идеальную форму жима над головой. Если у вас плечи шире, чем у меня, вам следует брать штангу шире, чем у меня. Если у вас длинные предплечья, как у меня, ваши запястья могут согнуться, если вы попытаетесь положить штангу на плечи.Не копируйте чью-либо форму пресса над головой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму над головой и изменяйте свою форму по мере накопления опыта.

• Стойка. Каблуки на ширине плеч. Ноги на полу. Слегка наведите на них внимание.
• Ножки. Держите колени и бедра заблокированными от начала до конца. Сгибание — это обман.
• Захват. Полный захват. Штанга в основании ладони рядом с запястьями. Сожмите штангу.
• Ширина захвата. Узкая рукоятка за пределами плеч. Не используйте широкий хват скамьи.
• Запястья. Гриф прямой от запястья до локтя. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.
• Колено. Почти под штангой сбоку. Около 45 ° спереди. Без вспышки.
• Предплечья. Вертикально к полу со всех сторон: перпендикулярно сбоку и спереди.
• Плечи. Не параллельно полу. Это не фронтальные приседания. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
• Плечи. Удерживайте гриф на передних плечевых мышцах. Поднимите плечами до потолка.
• Сундук. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
• Верх спинки. Согните верхнюю часть спины, чтобы приподнять грудь. Не сжимайте лопатки.
• Ловушки. Пожмите ловушки наверху.Заблокируйте штангу, подняв плечами до потолка.
• Зав. Держите голову нейтрально. Ждать с нетерпением. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима.
• Нижняя часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не перегибайте и не вытягивайте нижнюю часть позвоночника слишком сильно.
• Торс. Слегка откиньтесь назад внизу. Двигайтесь вперед вверху. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Путь вверх. Нажмите на планку по вертикальной линии.Держитесь ближе к перекладине, двигая туловище вперед вверху.
• Блокировка. Держите штангу над плечами. Поднимите плечами до потолка. Замкните локти.
• Путь вниз. Опустите штангу к плечам. Опускайте под контролем, но не медленно. Никакого расклешения локтя.
• Дыхание. Сделайте вдох снизу, прежде чем нажать. Задержите дыхание наверху. Выдохните внизу.
• Путь стержня. Нажмите на гриф по вертикальной линии от плеч над головой над плечами.
• Между повторениями Выдохните, поднимите грудь, поставьте предплечья вертикально, сделайте большой вдох, снова нажмите.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для прессы над головой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Ваши плечи и руки являются основными движущими силами, которые заставляют вес переноситься через голову. Но все, что находится между полом и плечами, должно быть плотным, чтобы уравновесить вас и штангу.Это делает жим над головой упражнением для всего тела, в котором одновременно работают несколько мышц с тяжелыми весами. Вот все мышцы, на которые работает жим над головой:

• Плечи. Вы должны поднять предплечья, чтобы поднять штангу, когда выполняете жим над головой. Это прорабатывает мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные . Он равномерно развивает эти три мышечные головы с тяжелыми весами, поэтому вы наращиваете широкие плечи, которые заполняют ваши рубашки.
• Оружие. Вы должны выпрямить руки в локтях, чтобы удерживать вес над головой. Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук, трицепсов . Их мышечная масса намного больше, чем ваши бицепсы. Чем больше трицепс, тем больше руки. Мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.
• Поворотная манжета. Балансировочная штанга над головой прорабатывает маленькие мышцы, покрывающие лопатки: surpraspinatus , infraspinatus , teres minor и subscapularis .Эти мышцы вращающей манжеты стабилизируют ваши плечи и предотвращают вывихи. Их усиление защищает ваши плечи.
• Ловушки. Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать удара плечами. Это наклонит вашу лопатку в сторону. Это создает пространство для сухожилий вращающей манжеты плеча. Пожатие плечами прорабатывает трапециевидные мышцы по бокам шеи. Строит ловушки для горнолыжных склонов.
• Абс. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес тела над головой.Они не дают вам упасть под стойку. Это укрепит мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Более сильный пресс — более мускулистый. Ешьте правильно, чтобы они были видны.
• Ножки. Ваши ноги уравновешивают ваше тело, а ваши плечи и руки давят. Это проработает ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Жим над головой не будет работать с ними, как с приседаниями, потому что ваши ноги не двигаются. Они остаются прямыми. Но они должны делать изометрическую работу.

Не нужно делать много изолирующих упражнений для плеч.Жим над головой прорабатывает весь плечевой пояс. Он работает равномерно и с более тяжелыми грузами. Большинство парней могут легко увеличить свой жим над головой до 50 кг / 110 фунтов. Попробуйте поднять это вперед. Вот почему жим над головой более эффективен для построения более сильных и больших плеч. Это также экономит время, работая с тремя плечами одновременно.

Жим над головой также эффективен для предотвращения и лечения травм плеча. Укрепляет мышцы вращающей манжеты. Он укрепляет их с большим весом, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с розовыми гантелями.И в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч. Не только спереди. Ключ в том, чтобы нажимать с правильной формой. Пожмите плечами наверху. И убедитесь, что вы начинаете свет.

Неудачные повторения

Провалиться в жиме над головой легко: просто опустите штангу на плечи. Он не может упасть вам на голову, потому что он должен сначала подняться над ней.

Жим над головой выглядит опасно, потому что вы нажимаете вес над головой. Но это безопаснее, чем приседания или жим лежа.При жиме над головой вы никогда не застрянете под перекладиной. Если не получается выжать вес, можно просто опустить его назад на плечи. Затем вы устанавливаете его в стойку Power Rack или кладете обратно на пол. Вы даже можете уронить штангу, если используете бамперные пластины. Но никогда не застрешь под стойкой.

Боязнь уронить штангу на голову — обычное дело, если вы никогда раньше не нажимали над головой. Но это необоснованно. Вес, слишком тяжелый для вас, чтобы вы могли нажимать и контролировать, не покинет ваши плечи. Обычно вы терпите неудачу внизу, потому что это сложнее, чем наверху.Следовательно, вы не можете уронить штангу на голову, потому что вес, который вы не можете контролировать, никогда не будет таким высоким. Если вы можете протолкнуть штангу мимо головы, вы сможете закончить и контролировать ее.

Есть только два способа уронить штангу на голову. Во-первых, вы жим над головой хватом без большого пальца. Гриф может выскользнуть из ваших рук, если вы не будете обхватывать гриф большими пальцами. Жим полным хватом. Во-вторых, вы не сжимаете локти наверху. Это заставляет ваши мышцы выдерживать вес над головой.Если они устали, вы можете потерять штангу и пораниться. Зафиксируйте локти сверху, чтобы ваш скелет мог удерживать вес.

В целях безопасности вам не нужно нажимать над головой внутри силовой стойки. Вы можете просто опустить штангу к плечам, когда у вас не получится выполнить повторения. Если вы чувствуете себя более уверенно при нажатии на Power Rack с установленными английскими булавками, сделайте это. Я всегда жим над головой вне моей Power Rack, потому что он слишком короткий, чтобы нажимать внутрь. Я жму так уже более 10 лет, и ни разу штанга не упала мне на голову.Это вряд ли когда-нибудь случится.

Плечо безопасности

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты. Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Жим над головой безопасен для ваших плеч, если вы используете правильную технику. Он делает плечи более сильными, мускулистыми и здоровыми. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые удерживают плечо вместе и предотвращают вывихи. Это также предотвращает мышечный дисбаланс из-за жима лежа, укрепляя мышцы заднего плеча.Но если вы будете выполнять жим над головой в плохой форме, вы можете повредить плечи.

Пожмите ловушки в верхней части каждого повторения. Не держите штангу просто над головой. Начните с того, что встаньте со штангой на плечах. Используйте узкий хват с локтями под углом 45 °. Не используйте более широкий хват, как в жиме лежа, иначе ваши локти будут раздуваться. Нажмите на планку вертикально вверх. Выпрямите руки вверх, зафиксировав локти. Уравновешивайте штангу над плечевым суставом. Завершите повторение, подняв плечи к потолку.

Очень важно пожать плечами наверху. Это активирует ваши трапециевидные мышцы. Он разворачивает вашу лопатку и делает ее костный отросток более вертикальным. Это создает пространство между верхней частью кости плеча ( плечевой кости, ) и акромионом . Он создает пространство для тканей вращающей манжеты между ними. Если не пожать плечами, в этих тканях нет места. Они терпят поражение при каждом повторении. Это вызывает воспаление и боль (поражение плеча).

Молоток не виноват, если вы ударили большим пальцем, а не гвоздем.Но легче обвинить упражнение, чем плохой тон. Жим над головой убьет ваши плечи, если вы сделаете это неправильно. Точно так же, как приседание с полуповторами разрушает ваши колени, становая тяга с округленной спиной нагружает ваш позвоночник, а жим с расклешенными локтями воздействует на ваши плечи. Правильная форма имеет значение. Пожмите плечами в верхней части жима над головой, и вы будете в безопасности.

Видео о жиме над головой

Вот видео, где вы можете увидеть, как я жим над головой в правильной форме в рамках тренировки B StrongLifts 5 × 5.Вы также можете услышать, как я одновременно отвечаю на общие вопросы о жиме над головой. С 18:34 смотрите советы по жиму над головой.

Жим над головой, техника

Стойка

Встаньте, расставив пятки на ширине плеч. Приседания слишком широкие. Пятки вместе сложнее удерживать. Пошатанная стойка плохо влияет на спину.

Стойка на ширине плеч. Жим над головой, поместив пятки под бедра. Это означает, что чем уже будут ваши бедра, тем уже должна быть ваша стойка.Но пятки не должны касаться. Это военный жим, и ему труднее удерживать равновесие, чтобы жать тяжело. Пятки также не должны быть на ширине плеч, как при приседаниях. Это будет неправильно. Стойте уже, чем когда вы приседаете, аналогично становой тяге.

Ноги ровные на полу. У вас лучший баланс, когда вся ваша ступня стоит на полу. Увеличивает поверхность, соприкасающуюся с полом. Лучший баланс — это больше безопасности, больше контроля над штангой и лучшая форма.Это увеличивает силу вашего жима над головой. Не поднимайте пальцы ног. Не задирайтесь и на цыпочках. Это обман. Во время жима над головой держите пальцы ног, переднюю часть стопы и пятки на полу.

футов параллельно. Не принимайте колеблющуюся стойку, выставляя одну ногу вперед. Это может дать вам лучший баланс и стабильность при жиме над головой. Но это оказывает неравномерное давление на нижнюю часть позвоночника и бедра. Это может вызвать боль в пояснице. Жим над головой, ноги параллельны.Вы можете повернуть их на 15 °. Но они должны быть выровнены по горизонтали, когда вы смотрите вниз. Не позволяйте одной ноге быть впереди другой.

Ноги

При жиме над головой держите ноги прямо. Не сгибайте колени, это жим-толчок.

Колени заблокированы. Мышцы плеча и руки давят на вес над головой, а не ноги. Любое сгибание в коленях — обман. Это снижает нагрузку на мышцы плеча. Держите ноги прямо, зафиксировав колени и сжимая квадрицепсы.Если у вас болят колени, вы нарушаете нормальный диапазон движений суставов. Не допускайте чрезмерного расширения. Осторожно зафиксируйте. Если вы не можете держать колени заблокированными, вес слишком велик.

Бедра заблокированы. Сгибание бедер — это жим-толчок. Это другое упражнение, в котором ваши более сильные мышцы бедра снимают штангу с плеч. Это позволяет вам жать более тяжелые веса. Но это не работает с вашими плечами, как строгий жим над головой. Сгибание бедер в жиме над головой — это чит.Держите бедра заблокированными. Если нужно, сожмите ягодицы. Ваши ноги должны уравновешивать вас, но не двигаться.

Ручка

Держите штангу низко в руках, ближе к запястьям. Это держит ваши запястья прямыми, избегает боли в запястьях и облегчает вес для жима над головой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это делает верхний пресс более безопасным. Штанга не может выскользнуть из рук и упасть на голову. Это также делает вас сильнее, потому что вы можете сильнее сжать гриф.Это больше задействует ваши руки, плечи и мышцы груди. А штанга не может двигаться в руках и вызывать плохую форму. Вы можете жим над головой с большим весом, безопаснее, с полным хватом, чем без большого пальца.

Рукоятка Low Palm . Гриф должен опираться на пятку ладони, близко к запястьям. Это позволяет вашим предплечьям давить прямо на перекладину, используя силу, создаваемую вашими плечами, руками и мышцами груди. Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся назад. Таким образом, перекладина помещается за кости предплечья, а не над ним.Это затрудняет выполнение жима над головой и повреждает запястья. Возьмитесь за перекладину низко ладонью.

Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину, как Бульдог ставит лапы. Положите руки на перекладину чуть выше плеч. Затем поверните руки, чтобы положить штангу на основание ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поначалу Bulldog Grip покажется странным. Это может показаться менее безопасным. Но большие пальцы рук держат штангу, так что это безопасно. А штанга лежит ниже на ладони, поэтому она более эффективна.Практикуйтесь, чтобы привыкнуть к этому.

Ширина захвата

Не выполняйте жим над головой более широким хватом, которым вы выполняете жим лежа. Возьмитесь за штангу узким, чуть выше плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными.

Узкая ручка. Держите штангу чуть выше плеч. Точная ширина захвата зависит от их ширины. Чем шире плечи, тем шире хватка. Чем уже, тем уже хватка. Ваш захват оптимален, когда ваши предплечья вертикальны к полу внизу. Если они наклонные, ваш хват слишком широкий, и вес будет сложнее для жима над головой.Узко возьмитесь за перекладину, поставив предплечья вертикально.

Вертикальные предплечья . Каждое повторение жима над головой должно начинаться с вертикальных предплечий внизу. Если они наклонены, вес будет труднее нажимать. Нельзя брать слишком узкую гриф, потому что мешают плечи. Но вы можете ухватиться за него слишком широко. Снимайте себя спереди во время жима над головой. если ваши предплечья наклонены внизу, ваш хват слишком широкий. Сузьте его так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Нет рукоятки скамьи. Более широкий хват, который вы используете в жиме лежа, не подходит для жима над головой. Во-первых, ваши предплечья наклоняются вниз. Это затрудняет выполнение жима над головой. Во-вторых, у вас вспыхивают локти. Это плохо для плеч. Сузьте хват, чтобы предплечья стояли вертикально. Ваши локти должны быть под углом 45 ° внизу. Это безопаснее для ваших плеч и облегчает жим над головой.

Запястья

Не выполняйте жим над головой с согнутыми запястьями.Но не держите запястья идеально прямыми. Держите их почти прямо, суставы пальцев должны быть примерно на 75 ° назад.

Прямые запястья. Жим над головой, запястья почти прямые. Костяшки пальцев не должны быть вертикальными, иначе гриф выпадет из рук. Они должны быть примерно на 75 ° назад, а запястья слегка согнуты. Таким образом перекладывается планка на кости предплечий. Это не дает ему загибать запястья назад. Это облегчает выполнение жима над головой и предотвращает боль в запястье. Не давите согнутыми запястьями.Это неэффективно и будет больно.

Grip Low Palm. Держите запястья прямо, используя Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину открытыми руками за пределы плеч. Вращайте руки, как бульдог кладет лапы. Это ставит штангу на пятки ваших ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поверните локти вниз, и штанга будет лежать на костях предплечья. Ваши запястья не сгибаются и не болят. Вес будет легче для жима над головой.

Колено

Ваши предплечья должны находиться вертикально в нижней части жима над головой.Ваши локти не должны быть слишком далеко вперед или назад. Они должны быть почти под перекладиной.

Под решетку. Самый эффективный способ жима над головой — это вертикальные предплечья. Большинство людей отжимают локти назад вниз. Это заставит ваши предплечья наклониться и убьет силу. Перед тем, как нажать, передвиньте локти вперед. Переместите их под перекладину так, чтобы предплечья смотрели сбоку вертикально. Нажмите здесь, и полоса переместится вертикально вверх, а не от вашего лица.Вы наберете больше веса.

Колено 45 °. Держите локти близко к туловищу. Они не могут лететь в сторону, но и не должны указывать вперед. Подверните их под углом 45 °, чтобы они касались ваших широчайших внизу. Для этого вам понадобится узкий хват. Не беритесь за гриф так широко, как при жиме лежа, иначе ваши локти раздуваются. Возьмитесь за него узко, чуть ниже плеч. Держите локти близко друг к другу, когда вы нажимаете на гирю. Это безопаснее для плеч и более эффективно.

Замок наверху. Повтор не засчитывается, если вы не зафиксируете локти наверху. Хуже того, если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Локти зафиксируйте вверху. Завершайте каждое повторение, выпрямляя руки и пожимая плечами. Вы можете держать штангу дольше и безопаснее, заблокировав локти. И до тех пор, пока вы аккуратно сжимаетесь и не сильно разгибаете руку, ваш локтевой сустав будет в безопасности.

Предплечья

Ваши предплечья должны быть вертикальны со всех сторон в нижней части жима над головой.Хват узкий, локти поставьте почти под штангу.

Вертикаль сбоку. В начале каждого повторения ставьте предплечья вертикально к полу. Обычно они наклонены, потому что ваши локти слишком далеко отведены назад. Переместите их вперед, прежде чем нажимать. Держите запястья прямо, удерживая перекладину низко рукой с помощью Bulldog Grip. Все это улучшит передачу мощности от плеч и трицепсов к предплечьям и перекладине. Это увеличивает то, насколько вы жим над головой.

Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны стоять вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Не выполняйте жим над головой с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа. Широкий захват перекладины приводит к тому, что предплечья наклоняются вниз, что неэффективно. Сузьте хват так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Точная ширина зависит от ширины ваших плеч. Но ваши предплечья должны быть вертикальными.

Плечи

Никаких фронтальных приседаний! Жим над головой — это не приседания со штангой.При выполнении фронтальных приседаний плечи должны находиться в горизонтальном положении, чтобы тяжелый вес приходился на плечи и запястья. Ваши руки не двигаются. Они делают это в жиме над головой. А горизонтальные плечи превращают низ пресса в разгибание на трицепс. Это сложно и неэффективно. Держите предплечья внизу, чтобы жим над головой вертикальными предплечьями.

Плечи

Штанга на плечах. Установка со штангой на плечах. Держите его мышцами перед горлом.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Слегка пожмите плечами, но не касайтесь ушей. Сожмите подмышки, прижимая широчайшие к трицепсу. Поставьте предплечья вертикально, запястья почти прямые. Ваше тело будет напряженным. Это дает штанге лучшую платформу для жима над головой.

Пожимать плечами наверху. Пожмите плечами к потолку наверху. Это задействует ваши трапециевидные мышцы и предотвратит травмы плеча. Повторение не засчитывается, если вы не закончили его, пожав плечами.Нажимайте на гриф, пока ваши локти не зафиксируются. Затем продолжайте нажимать, поднимая плечи вверх. Вы добьетесь более сильного локаута, сделаете ловушки большего размера и избежите удара плечами от жима над головой.

Сундук

Поднимите грудь. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу с плеч. Это создает более плотную поверхность для нажатия. Сделайте большую грудь и попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди. Сделайте это, выгнув верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно.Сожмите подмышки и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать грудь в этом положении. Не забывайте поднимать грудь между повторениями, прежде чем делать следующее.

Верх спины

Согните верхнюю часть спины. Жим с округленной верхней частью спины неэффективен. Это опускает ваши плечи и штангу. Это увеличивает диапазон движений и наклоняет предплечья. Это затрудняет выполнение жима над головой. Перед тем, как нажать на гриф, прогните верхнюю часть спины. Не сжимайте лопатки вместе.Не прогибайте поясницу слишком сильно. Просто поднимите грудь, чтобы дать штанге более плотную поверхность, с которой можно будет надавить на нее.

Ловушки

Пожмите плечами к потолку наверху. Это создает пространство в плечевом суставе и предотвращает удар плеча.

Пожимать плечами наверху. Закончите каждое повторение, пожимая плечами ловушки. Отожмите штангу с плеч над головой. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми. Как только ваши локти сомкнуты, пожмите плечами в сторону потолка.Задержитесь на секунду перед тем, как опустить штангу. Перемещая ловушки вверху, планку легче держать над головой. Это задействует больше мышц. А также предотвращает попадание в плечо.

Голова

Не смотри вверх или в сторону. Не наклоняйте голову. Ждите вперед, когда будете жим над головой.

Смотреть вперед. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» его. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима над головой. Это может вызвать чрезмерный откидывание назад.Не отворачивайся и не наклоняй голову. Это может исказить шею и повредить ее. Держите голову в нейтральном положении во время жима над головой. Смотрите на определенную точку глазами перед собой. Продолжайте смотреть, пока ваш сет не закончится.

Нижняя часть спины

Оставайся нейтральным. Сохраняйте естественную дугу в нижней части позвоночника при жиме над головой. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться из-за чрезмерного отклонения назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес.Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков и может повредить спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сделайте глубокий вдох перед тем, как надавить и сильно сжать пресс.

Торс

Двигаться вперед. Слегка отклонитесь назад, прежде чем сбросить вес с плеч. Для этого вытолкните бедра вперед, не выгибая нижнюю часть спины и не сгибая колени. Это удержит вашу голову откинутой назад и не попадет на перекладину. Теперь выжмите гирю вертикально вверх, одновременно двигая туловищем вперед.Не отступайте, иначе будет сложнее нажимать на вес. Подойдите ближе, двигая туловище вперед, пока гриф поднимается вверх.

Путь вверх

Нажмите по вертикальной линии. Вы можете жим над головой больше, если будете жать по вертикальной линии, а не по кривой. Это более короткое расстояние. Но ваша голова мешает планке внизу. Вы должны создать пространство, чтобы планка двигалась вертикально вверх. Перед тем, как нажать на гирю, отклонитесь назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед.Это будет держать вашу голову в стороне и не мешать.

Оставайся рядом. Держите штангу ближе к лицу, когда поднимаетесь вверх. Чем дальше он удаляется от вашего лица и плеч, тем труднее на него нажимать. Это все равно, что делать фронтальные рейзы. Нажимайте на полоску вертикально вверх, а не изгибом. Откиньтесь назад внизу, чтобы не мешать голове. Когда штанга прояснит вашу голову, продвиньте туловище вперед, чтобы штанга оставалась закрытой. Движение будет казаться короче, а вес — легче. Вы будете делать больший вес в жиме над головой.

Прямые ножки. Не позволяйте вашим коленям или бедрам сгибаться во время подъема. Отжимайте вес, используя только мышцы плеч и рук. Для этого держите ноги прямыми. Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Любое сгибание ног — обман. Это отнимает у вас работу от мышц плеча. Если вы не можете держать ноги прямыми во время жима над головой, вес слишком велик. Понизьте это.

Колено 45 °. Не развевайте локти, поднимаясь вверх.Держите их ближе к туловищу. Установка с узким хватом чуть выше плеч. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Предплечья поставьте вертикально. Положите трицепсы на широчайшие. Ваши локти будут под углом 45 ° внутрь. Теперь нажмите на гирю, держа локти близко друг к другу. Они не должны указывать прямо. Но и в сторону они не должны расклеиваться.

Блокировка

Уравновешивайте штангу на плечах вверху. Не держите его перед или за плечами.Это тяжелее, и вы потеряете равновесие.

Штанга через плечи. Гриф уравновешивается, когда вы закрепляете его на плечах вверху. Держать его впереди или позади себя неэффективно. Штанга будет тянуть вас вперед или назад. Ваши плечи будут тратить энергию, пытаясь помешать вам потерять штангу. Возможно, вам придется сделать шаг вперед или назад, чтобы не потерять равновесие. Закрепите штангу на плечах. Это облегчает удержание и жим над головой.

Заблокируйте локти. Не держите локти согнутыми вверху. Во-первых, репутация не в счет. Во-вторых, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения, чтобы ваш скелет мог удерживать вес. Это безопасно для локтевых суставов, если вы не слишком сильно разгибаете руки. Осторожно зафиксируйте локти, не выходя за пределы их обычного диапазона движений. Не стремитесь к большему напряжению. Стремитесь к большему весу.

Пожать плечами! Вы должны развести ловушки наверху. Если вы не пожимаете плечами, ваши кости плеча будут прижимать ткани вращательной манжеты к суставу переменного тока при каждом повторении.Это повредит и повредит ваши плечи. В конце каждого повторения поднимайте плечи к потолку. Надавите на перекладину над головой, сожмите локти и пожмите плечами. Гриф будет легче удерживать, потому что вы задействуете больше мышц. И ваши плечи будут в безопасности.

Путь вниз

Зеркало пути вверх. Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Опустите штангу вертикально к плечам. Слегка отклонитесь назад, двигая бедрами вперед, чтобы штанга не ударилась о голову.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно. Локти держите под углом 45 °, без развальцовки. Держите планку близко к лицу, чтобы не тратить силы на спуск. И держите предплечья вертикально, локти почти под перекладиной.

Под контролем, не медленно. Опустите штангу слишком медленно, и вы потратите силы на подъем. Слишком быстро опустите его, и вам будет сложно поддерживать правильную форму. Оптимальный темп подъема — это тот, при котором вы можете поддерживать правильную форму и нажимать наибольшее количество веса.Если вы новичок в жиме над головой, снизьте скорость, если у вас больше опыта, делайте это быстрее. Не медлите, чтобы лучше почувствовать мышцы, вместо этого прибавьте вес.

Дыхание

Вдох снизу. Установка со штангой на плечах. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, без изгибов. Поставьте предплечья вертикально и положите трицепсы на широчайшие мышцы. Теперь сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите. Вдыхание увеличивает давление в туловище.Он фиксирует вашу грудь в нужном положении и создает более плотную поверхность для нажатия на гриф. Это увеличивает силу.

Держитесь наверху. Задержите дыхание на пути вверх. Не выдыхайте, иначе ваша грудь сдуется, как воздушный шар, и провалится. Верхняя часть спины округлится, и повторение будет сложнее для жима над головой. Не выдыхайте и сверху. Вы снова потеряете напряжение, что затруднит выполнение следующего повторения. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его на пути вверх и задержите наверху.Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах.

Выдохните снизу. Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах. Напрягитесь, приподняв грудь и выгнув верхнюю часть спины. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте следующее повторение. Если вес тяжелый и движется медленно, по пути вверх можно выдохнуть. Но не опорожняйте легкие. Выдохните через закрытую голосовую щель (или кряхните), чтобы ослабить давление. В большинстве повторений вы можете дождаться выдоха, пока гриф не окажется у вас на плечах.

Путь к стержню

Вертикальная линия. Нажмите на планку по вертикальной линии. Перпендикулярная траектория штанги — это кратчайшее расстояние между вашими плечами и локаутом. Переместить штангу на небольшое расстояние легче, чем на длинное. Это увеличивает то, насколько вы жим над головой. Снимите себя на видеопленку сбоку, чтобы проверить путь к барной стойке. Если он не вертикальный, вы оставляете на грифе кг / фунт. Жим больше вертикально, и вы получите больший вес в жиме над головой.

Нет кривой. Не отжимайте штангу J-образной формы от лица. Это увеличивает диапазон движений и затрудняет нажатие на вес. Это отодвигает штангу от плеч и расходует энергию. Вдавите вертикальную линию. Держите штангу ближе к лицу. Держите его на плечах вверху. Не закрепляйте штангу за плечами, иначе вы снова увеличите диапазон движений. Если вы станете короче, вы наберете больше веса.

Двигай торсом. Ваша голова блокирует штангу при жиме над головой.Вы не можете надавить на нее прямо над головой, не задев подбородок и нос. Вы должны создать пространство для перекладины, слегка откинувшись вниз. Двигайте бедра вперед, сохраняя при этом нейтральную поясницу. Это убережет вас от препятствий. Теперь нажмите. Как только штанга пройдет мимо вашей головы, двигайте туловище вперед, чтобы оставаться рядом с ней.

Между повторениями

Поправь. Отдохните на секунду перед следующим повторением. Используйте эту подставку, чтобы все было плотно.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Положите предплечья вертикально к полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на следующее повторение. У вас улучшится форма, что увеличит ваш вес для жима над головой. Вы наберете больше силы и мышц, снизив при этом риск травм.

Не отказываться. Вы можете делать больше повторений в жиме над головой, если будете подпрыгивать между повторениями. Опускание штанги растягивает мышцы. Они могут сжиматься сильнее, если вы быстро сбросите штангу с плеч, чтобы сделать следующее повторение.Но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы это сработало. Если ваша грудь сжимается или вы нажимаете на гриф по J-образной кривой, вы теряете преимущество, которое дает подпрыгивание. Лучше делать паузу на секунду внизу между повторениями.

Общие боли

Боль в пояснице

Плохая форма вызовет боль в пояснице при жиме над головой. При выполнении жима над головой ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Округления не произойдет, если вы не чистите планку в начале каждого подхода. Но излишний прогиб в пояснице может легко произойти.Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски. Особенно, когда он загружен во время тяжелого жима над головой. Это может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травмы, например грыжу межпозвоночного диска.

НЕ откидывайтесь назад, когда вы пытаетесь прогнуть поясницу. Вы можете получить репутацию, но рискуете пораниться. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сохраняйте естественную дугу, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, но и изгибаться не должна. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, вес слишком велик.Считайте это неудачей, вместо того чтобы отказываться от репутации любой ценой. Это безопаснее для поясницы.

Вы можете отклоняться назад в нижней части каждого повторения, чтобы поставить штангу в более удобное положение, и жать в вертикальную линию. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Вы отклоняетесь назад, двигая бедра вперед, а не выгибая поясницу. Сжимайте ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Если вы новичок в жиме над головой, это будет сложно. Пока не двигайте бедрами, чтобы не двигалась нижняя часть спины.Попробуй позже.

Ремни не избавят от болей в пояснице от плохой формы. Они могут помочь вам в жиме над головой больше веса, давая вашему прессу что-то, на что можно надавить. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что обеспечивает поддержку нижней части спины. Но чрезмерное прогибание поясницы все же может произойти, и это опасно с поясом или без него. Не надевайте пояс, чтобы компенсировать плохую форму. Жим над головой с нейтральной нижней частью спины.

Боль в плече

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты.Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Удар плеча происходит, когда вы не пожимаете плечами сверху. Если вы не пожимаете плечами, верхняя часть костей плеча ударит ткани вращательной манжеты о сустав переменного тока. Эти ткани воспаляются и болят. Простое решение — освободить место для вращающей манжеты. Выверните лопатки, чтобы костный отросток был более вертикальным. Вы делаете это, используя свои ловушки. Пожмите плечами перед каждым повторением. Боль в плече прошла.

Не жмите над головой с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа.Ваши локти вспыхнут, а плечи будут болеть. Жим над головой узким хватом. Руки должны находиться чуть выше плеч, предплечья должны быть вертикальны полу внизу. Вытяните штангу вертикально вверх и удерживайте ее на плечах вверху. Не держите его наверху спереди или за плечами, иначе они повредят.

Боль в запястье

Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся. Возьмите его низко и близко к запястьям бульдожьим хватом.

Неправильный захват перекладины вызывает боль в запястье при жиме над головой, как и при жиме лежа. Не держите гриф в середине ладони. Вес толкает ваши руки вниз и сгибает запястья назад. Тяжелый вес вытянет ваши запястья за пределы их обычного диапазона движений. Это будет больно. Это также затрудняет выполнение жима над головой, потому что гриф находится за запястьями. Ваши предплечья не могут прикладывать силу прямо к перекладине.

Боль в запястье не означает, что ваши запястья слабые. Вам не нужно укреплять запястья, сгибая запястья или обертывая запястья.Вам нужно правильно ухватиться за штангу. Держите его за основание ладони, ближе к запястьям. Используйте Bulldog Grip, чтобы держать перекладину поверх костей предплечья. Благодаря этому ваши запястья остаются почти прямыми при нажатии. Это снимает боль в запястьях и облегчает жим над головой.

Боль в шее

Держите голову нейтрально, когда делаете жим над головой. Не смотри вверх или в сторону. Не наклоняйте голову.

Боль в шее может возникнуть, если вы выполняете жим над головой с плохой техникой. Остерегайтесь болгарки. Не пытайтесь любой ценой нажимать на гирю, используя плохую технику.Боль может стрелять в шею или ловушку в середине сета. Будет болеть 2-3 дня каждый раз, когда вы поворачиваете голову или запрокидываете ее назад. Это может заставить вас пропустить жим над головой, пока ваша шея не заживет. Боль в шее замедляет ваш прогресс. Хуже того, он вернется, если вы не перестанете делать то, что его вызывает.

Жим над головой с нейтральной головой. Держите его на одной линии с остальной частью позвоночника. Ждать с нетерпением. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» его. Не смотрите на потолок или перекладину.Не наклоняйте голову набок, чтобы освободить место для стойки. Вместо этого слегка отклонитесь назад внизу, двигая бедрами вперед, не выгибая вас назад. Это держит вашу голову в стороне, нейтральную и ровную.

Держите голову под перекладиной вверху. Не блокируйтесь, двигая головой вперед, как цыпленок. Ваш торс должен двигаться вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине. Но ваша голова должна оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы сделаете это правильно, штанга закроется над вашими плечами и ушами, когда вы заблокируете вес.Если перекладина находится за ушами, вы слишком сильно давите назад или слишком сильно выталкиваете голову вперед. Оба могут вызвать боль в шее.

Разминка правильно. Не прыгайте прямо в рабочий вес. Если вам нужно жим над головой 5 × 5 50 кг / 110 фунтов, сначала сделайте два подхода с пустой перекладиной. Добавьте 20 кг / 45 фунтов и сделайте три повторения. Затем сделайте 5 × 5. У вас меньше шансов пораниться, потому что ваши мышцы и суставы теплые, и вы занимаетесь правильной техникой. Гирю тоже будет легче нажимать. Воспользуйтесь калькулятором разминки в приложении StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android.

Сон и работа в плохом положении также могут вызвать боль в шее при выполнении жима над головой. Плохо спать на животе, повернув голову набок. Спи на твоей стороне. Купите хорошую подушку, чтобы поддерживать свод шеи. Работать с ноутбуком на коленях тоже плохо. Вы согнетесь и согнете шею. Экран должен быть на уровне глаз. Положите под него мешок или подушку, чтобы поднять его. То же самое, если вы используете настольный компьютер.

Массаж может ускорить выздоровление от боли в шее. Физиотерапевт может сделать это за вас, или вы можете попробовать сами.Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для тенниса или лакросса между ловушкой и стеной. Прислонитесь к мячу и стене, чтобы оказать давление. Сделайте это снова на полу, чтобы усилить давление. Перевернитесь, чтобы помассировать всю область. Ваша шея расслабится, если вы будете делать это 2-3 раза в день. Но исправьте и причину боли.

Распространенные ошибки

Обман

Сгибание ног — это жим и жим. При жиме над головой держите ноги прямо.

Самый простой способ выполнить жим над головой — использовать ноги.Вы начинаете StrongLifts 5 × 5, делая жим над головой по книжке. Колени и бедра остаются заблокированными. Только руки двигаются, чтобы надавить на штангу над головой. Через пару недель вы нажимаете над головой вдвое больше, чем начинали. Но вам сложно выполнять повторения с более тяжелыми весами. Итак, вы используете немного ножек. И вы получите своих представителей. Но это обман.

Использование ног в жиме над головой — это жим с толчком. Пуш-пресс — неплохое упражнение. Это отличное упражнение. Но это не решение, когда вам сложно выполнить повторения на StrongLifts 5 × 5.Вы должны использовать последовательную технику в каждом упражнении. Потому что, если ваша техника последовательна, но вес на штанге увеличивается, вы знаете, что набираете силу и мышечную массу. Добавление языка тела или выполнение полуповторов — это обман.

Толкающий жим задействует больше мышц за счет использования ног. В нижнем положении они снимают нагрузку с мышц плеча. Штанга перемещается от плеч к носу или лбу, используя импульс, который вы создаете ногами. Это не значит, что ваши плечи не работают.Но они работают меньше, чем при жиме над головой с прямыми ногами. И ваши плечи не станут сильнее, если вы всегда будете нажимать на ноги.

При жиме над головой держите ноги прямо. Не позволяйте им сгибаться. Если вы не можете держать ноги прямо, вес слишком велик. Не пытайтесь набирать количество повторений, выполняя жим-толчок, чтобы вы могли продолжать прибавлять в весе. Вы не превращаете приседания в полуприседания, когда вес становится тяжелым. Вы также не будете больше поднимать туловище в тяге со штангой.Считайте это дурным тоном и неудачей. В следующий раз повторите упражнение с отягощением и при необходимости уменьшите его.

Изгиб

Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении при жиме над головой. Сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Не отклоняйтесь назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес. Чрезвычайное изгибание нижней части позвоночника (гипер-разгибание) сжимает позвоночные диски со спины. Добавьте нагрузку на штангу, и вы можете получить серьезную травму поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.Оставайся нейтральным.

Обратите внимание, что при выполнении жима над головой вам следует откинуться назад. Это отодвинет вашу голову от перекладины. Это позволяет нажимать на вертикальную линию, что более эффективно. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед. Делайте это до того, как штанга покинет ваши плечи, а не после или во время. Когда штанга сдвинется, больше не отклоняйтесь назад. Поднимите туловище вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине.

Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, напрягитесь.Прежде чем нажать на вес, сделайте более глубокий вдох. Сожмите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Ношение ремня во время жима над головой может побудить вас сжать пресс, дав ему что-нибудь, чтобы оттолкнуться. если ваша нижняя часть спины продолжает чрезмерно расширяться, ваш пресс слабый. Наберитесь терпения, и они станут сильнее. Или добавьте помощь для вашего пресса.

Согнутые запястья

Жим над головой с согнутыми запястьями причиняет боль и неэффективен при поднятии больших тяжестей. Запястья должны быть почти прямыми, а суставы — примерно на 75 ° назад.Цель состоит в том, чтобы держать перекладину близко к вашим запястьям, поверх костей предплечья. Благодаря этому перекладина не повредит ваши запястья, растянув их за пределы обычного диапазона движений. Это также облегчает нажатие на вес, потому что ваши вертикальные предплечья могут давить прямо на гриф.

Локти назад

Большинство людей жим над головой, локти за перекладиной. Вы, вероятно, совершите эту ошибку. Локти назад ставят предплечья наклонно, а не вертикально. Это создает проблемы с траекторией стержня, когда вы отжимаете его от лица, а не прямо вверх.К тому же ваши предплечья не могут упираться прямо в перекладину, потому что они наклонены. Выдвиньте локти вперед. Они должны быть немного впереди перекладины, чтобы предплечья стояли вертикально.

Варианты верхнего жима

Толкающий пресс

Жим лежа — это жим над головой с использованием ног. Встаньте, положив штангу на плечи. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, как будто выполняете четверть приседания. Затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс. Когда они зафиксируются, снимите штангу с плеч.Вы будете нажимать больше веса, чем при жиме над головой, потому что при жиме над головой задействуется больше мышц. Он использует ваши более сильные ноги и мышцы бедер для прессинга. Видео от Клокова…

Использование ног в жиме над головой — это чит. Это снимает работу с ваших плеч. Ноги поднимают штангу к носу, а руки фиксируют ее. Плечи не должны так сильно работать внизу. Жим с отжимом не развивает силу плеч и мышечную массу, которые накапливаются в жиме над головой.Неважно, сможете ли вы поднять больший вес на жиме. В основном это ноги и бедра.

Некоторые думают, что жим толкаем увеличивает жим над головой. Да, вес больше, и ваши руки блокируют больший вес. Но сначала нужно поднять штангу к носу. Это работа ваших плеч. Они не могут стать сильнее, если вы всегда полагаетесь на ноги, чтобы поднять штангу из самого сложного нижнего положения. Мышцы плеча останутся слабыми, а жим над головой не увеличится, если вы будете выполнять только жим лежа.

Если вы не можете выполнять жим над головой, не используя ноги, вес слишком велик. Не выполняйте жим-отжимание, чтобы получить больше повторений. Вы не превращаете приседания в полуприседания или тягу штанги в становую тягу, когда вес тяжелый. Вы сохраняете свою технику последовательной, потому что именно так вы узнаете, что больший вес на штанге на самом деле ведет к большей силе и набору мышц. Ноги держите прямо. Любое изгибание — это неудачное повторение на StrongLifts 5 × 5.

Пресс-толчок — неплохое упражнение. Это отличное упражнение для подъема тяжестей над головой.Это отличное вспомогательное упражнение для жима над головой, когда вы используете его как таковое. Мне очень нравится толкающий пресс. Но это не заменяющее упражнение жим над головой. Единственный способ стать лучше в жиме над головой — в жиме над головой. Превращение жима над головой в жим лежа во время борьбы делает вас слабее, а не сильнее.

Военная пресса

Военный жим — это строгий жим над головой. Он использует более узкую военную позицию. Вы стоите в центре внимания , поставив пятки вместе, носки в стороны.Затем вы нажимаете штангу с плеч через голову. Но вы не откидываетесь назад, двигая бедра вперед. Вы поднимаете меньший вес в военном жиме, потому что он строже, чем жим над головой. Многие называют жим над головой военным жимом, но это разные упражнения.

Единственная причина использовать военный жим — это если вы хотите специально усложнить жим над головой. Но мало кто этого хочет. Жим над головой достаточно жесткий. Он задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно выполнять повторения быстрее, чем в других упражнениях.Нажатие в стиле милитари только усугубляет ситуацию. Не делай этого. Жим над головой, пятки на ширине плеч и слегка откиньтесь назад внизу. У вас будет лучший баланс и больше веса.

Очистка и пресс

Clean & Press — это жим над головой, когда вы сначала поднимаете штангу с пола на плечи. Затем вы переносите вес с плеч через голову. Это два движения в одном: силовая чистка, за которой следует жим над головой. Это прорабатывает больше мышц, чем перенос штанги из силовой стойки в жим над головой.Clean & Press был единственным способом жима над головой до изобретения Power Racks.

Clean & Press был частью олимпийской тяжелой атлетики до 1972 года. Они отказались от него, потому что было трудно судить о правильной технике. Жать нужно было с зажатыми коленями и без лишнего откидывания назад. Но это было трудно увидеть, потому что штангисты бурно давили. Некоторым лифтерам удавалось выполнять жим лежа почти стоя. Судейство было непоследовательным. Сегодня только рывок и толчок являются частью олимпийской тяжелой атлетики.

Вот видео моего бельгийского соотечественника, олимпийского спортсмена Сержа Реддинга, выполняющего упражнение Clean & Press. Он отрывает штангу от пола на плечах, а затем нажимает на нее над головой. В отличие от Push Press, его колени и бедра не сгибаются (сложно судить, понимаете?). Но он отклоняется назад, чтобы нажать на штангу над головой. Реддинг толстый, но это же 228 кг / 502 фунта. Он настаивал на этом на чемпионате мира в Перу в 1971 году (за год до того, как был сброшен подъемник).

НЕ Жмите над головой, отклоняясь назад, как это делает Реддинг в этом видео.Да, вы будете жать более тяжелые веса, если будете это делать. Но вы также можете травмировать поясницу. Откинувшись назад, вы сжимаете межпозвоночные диски со спины. Это так же плохо, как округление, и может привести к травмам поясницы, например к грыже межпозвоночного диска. Вам нужны сильные мышцы пресса и спины, чтобы справиться с этим. Я занимаюсь лифтингом 16 лет и не занимаюсь этим. Жим с нейтральной нижней частью спины.

Clean & Press — ваш единственный способ выполнить жим над головой, если у вас нет стойки Power Rack (или стойки без внешних стоек).Вы должны чистить штангу от пола до плеч в начале каждого подхода. Это прорабатывает больше мышц. Жим над головой больше, если его сначала почистят. Другие нажимают меньше из-за потраченных впустую усилий при чистке штанги. Я предпочитаю жим над головой из Power Rack. Правильно ухватиться за штангу легче.

Жим сидя

Жим сидя подойдет, если ваш потолок слишком низкий для жима над головой. Но при этом задействуется меньше мышц, и вы можете легче повредить поясницу.

Жим сидя — это жим над головой, сидя на скамейке.Вы снимаете штангу с силовой стойки на плечах и садитесь на скамью. Или вы убираете штангу с пола на плечах и садитесь. Ваша стойка должна быть шире, на ширине плеч, как при приседании. Жим над головой в подходе из пяти упражнений на StrongLifts 5 × 5. После этого встаньте, положив штангу на плечи. Поставьте его в стойку или опустите на пол.

Жим сидя прорабатывает меньше мышц, чем жим над головой. Ваши ноги, поясница и пресс не должны так сильно работать, чтобы стабилизировать вас и гриф.Это подчеркнет ваши плечи и руки. Но он развивает меньше общей силы и мускулов, чем жим над головой. Лучше всего выполнять жим сидя без поддержки спины на скамье, на которой вы выполняете жим лежа. Это заставляет ваше тело несколько стабилизироваться при нажатии.

Боль в пояснице часто встречается при выполнении жима сидя. Во время тяжелых повторений вы можете делать излишнюю дугу. Избыточное растяжение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Но это сложно для жима сидя, потому что вы не можете сжать ягодицы, чтобы заблокировать спину.Ваши ягодицы растянуты. Вы также не можете откинуться назад, двигая бедрами вперед, потому что они зафиксированы на скамье.

Жим сидя — лучшая замена жиму над головой, если у вас низкий потолок. Лучшее решение — жим над головой снаружи. Худшее решение — жим над головой на коленях (давление штанги разрушит ваши колени, даже если есть наколенники). Если вы не можете жим над головой на улице, делайте жим сидя. Но не ожидайте такой же прибавки всего тела, как при жиме стоя.И будьте осторожны с поясницей.

Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это жим над головой с шеи, а не с плеч. Встаньте со штангой на шее, как будто делаете приседания. Надавливайте на перекладину, идущую от шеи над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Жим Клокова — вариация широкого захвата, названная в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова (видео ниже). Брэдфордский жим меняет исходное положение в каждом повторении (шея, плечи, шея, плечи и т. Д.).

Жим из-за шеи опасен для плеч. Это помещает их в конечный диапазон движения. Большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы справиться с этой позой. Даже если вы можете, маленькие мускулы ваших плеч не смогут удержать их вместе. Вы можете легко повредить мышцы вращающей манжеты плеча. Некоторые лифтеры вроде Клокова кажутся в порядке. Но вам может не повезти. Придерживайтесь жима над головой, это безопаснее.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это жим гантелей над головой.Встаньте так, чтобы конец каждой гантели был на плечах. Не разжигайте локти. Подверните их примерно на 45 ° и держите под гантелями. Жмите одновременно две гантели над головой. Держите их, сцепив локти над плечевым суставом вверху. Поднимите плечи к потолку, как при жиме со штангой над головой.

Когда вы жмете гантелями, ваша голова не мешает. Нет необходимости отклоняться назад, двигая бедрами вперед, в отличие от штанги. Гантели поднимаются вертикально, не касаясь лица.Но гантели сложнее удерживать. Вы должны управлять ими независимо и одновременно нажимать на них. Это больше прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы. Но это также усложняет жим по вертикальной линии, если вы новичок в гантелях.

Вы можете жим над головой с большим весом, используя штангу, чем гантели. Больше веса — больше силы и мышечной массы. Ваше тело должно задействовать больше мышц и сильнее их сокращать, чтобы поднять более тяжелую штангу и преодолеть силу тяжести. Жим 60 кг / 135 фунтов над головой со штангой не означает, что вы можете жать две гантели по 30 кг / 70 фунтов.Вес гантелей обычно на 25% ниже, потому что их сложнее стабилизировать, чем штангу.

Становиться сильнее с гантелями тоже труднее. В большинстве тренажерных залов они поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. Это заставляет вас добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку StrongLifts 5 × 5. Прыжки с гантелей от 16 до 18 кг — это на 12% больше! Это слишком много, слишком быстро для маленьких мышц, задействованных в жиме над головой. Вы быстро пропустите повторения и плато. Со штангой легче стать сильнее, потому что вы можете использовать меньшую прибавку в 1.25 кг / 2,5 фунта или меньше при микрозагрузке.

Жим штанги над головой также безопаснее, чем гантели. Если не получается нажать на гриф, просто возвращаешь его на плечи. Маловероятно, что штанга упадет вам на голову, потому что, если она слишком тяжелая, она никогда не сойдет с ваших плеч. Гантели сложнее контролировать. Если вы потерпите неудачу, они могут легко упасть в сторону, на пол и удариться ногой или ступней при спуске. Штанги более безопасны, особенно если вы выполняете жим над головой внутри силовой стойки.

Гантели неплохие.Они отлично подходят в качестве вспомогательного упражнения, если вы достаточно сильны, чтобы в них нуждаться. Но они не заменяют жим штанги над головой. Тот факт, что гантели сложнее стабилизировать, не имеет значения. Вы всегда можете увеличить вес над головой, если используете штангу. И чем больше веса вы нажимаете над головой, тем больше силы и мускулов вы наберете. Жим штанги над головой.

См. Также

Как сделать идеальное отжимание

Когда мы изначально учились отжиматься, большинству из нас показывают метод, который довольно прост, но также немного неверен.В результате, даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную форму отжиманий. Честно говоря, мы сами не знали, как делать по-настоящему правильные отжимания, пока не исследовали эту самую статью!

Вполне вероятно, что вы также демонстрируете неправильную форму отжимания. Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, по оценкам, до 95% людей не знают, как правильно отжиматься, что является поразительным процентом.Судя по всему, в этом распространенном упражнении с собственным весом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Для ясности, мы не предлагаем вам не знать, как делать отжимания. Напротив, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширину плеч и сгибаются примерно на 90 градусов в локтях, когда опускаются, а затем отжимаются. Звучит достаточно просто, правда? Не совсем так.

Как оказалось, между неправильной и правильной формой отжиманий есть небольшие различия, которые могут иметь важные результаты с точки зрения наращивания силы.Это очень важно, потому что вы в первую очередь выяснили, как выполнять отжимания, чтобы развить силу верхней части тела. Что тогда хорошего, если это иногда изнурительное упражнение не дает того, что должно делать? Совсем не очень хорошо.

Сегодня мы избавляемся от заблуждений и неправильных форм отжиманий. То есть мы снова научим вас отжиматься. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут появиться серьезные мускулы. Вот как правильно отжиматься.

Форма правильного отжимания

Вы готовы практиковать правильное формирование отжиманий? Есть отжимания, которые делает большинство людей, а затем правильные отжимания, последние из которых по сравнению с ними более тонкие и эффективные. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно выполнять отжимания:

1. Примите правильную позицию отжимания

Прежде чем вы начнете выполнять это первое повторение, вам нужно будет принять правильное положение.Вот как это сделать:

1. Встаньте на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
2. Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью и наклонены так, чтобы вам было удобнее всего, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая гибкость запястья, подумайте об использовании рукояток для отжимания.
4. Установите ноги в удобное для вас положение, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже слегка касаться друг друга.
5. Общее практическое правило: чем шире расстояние между ногами, тем стабильнее будут отжимания.
6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальному построению планки с невидимой прямой линией, идущей от макушки до корня и, в идеале, до пяток.
7. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть не должна подниматься вверх или низко к земле.
8. Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать правильную форму отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активизируйте мышцы кора.
9. Запишите свои действия, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
10. Ваша голова должна быть направлена ​​немного вперед, а не прямо вниз.
11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок будет касаться земли, а не носа.
12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
14. Теперь вы готовы к правильному отжиманию.

2. Правильное отжимание

Вы заняли исходное положение, и теперь пора сделать несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
3. Постарайтесь полностью опуститься, пока ваша грудь, нос или подбородок не коснется пола, делая вдох попутно.
4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.
5. Не позволяйте локтям вылетать наружу во время каждого повторения и держите их как можно ближе к телу.
6. Поддерживайте устойчивую и последовательную форму на протяжении каждого повторения.
7. Выполните как можно больше повторений, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать планку или не позволять локтям указывать от вас.

Поздравляем! Вы только что научились правильно отжиматься.

Каковы преимущества правильных отжиманий?

Выполняя правильные отжимания каждый раз, вы будете наращивать реальную силу своих трицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, ягодиц и кора (среди других областей). Самое главное, чтобы вы сосредоточили внимание на качестве, а не на количестве. Это означает, что вы должны делать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание.Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий перед тем, как отказаться, пусть будет так. Число будет расти по мере вашего продвижения.

Почему отжимания сложны?

Отжимания в любой форме (например, неправильные или ненадлежащие) не выглядят так, как будто их должно быть так сложно выполнить, и тем не менее многим людям сложно их выполнить. Даже те из нас, кто чувствует себя и выглядит относительно сильным, иногда могут не выполнять больше, скажем, пяти или десяти отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

Ответ заключается в том, что вы можете быть не так сильны, как вы думали, в конкретных областях, а именно в груди, трицепсе и корпусе.Как и планка, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, при этом полагаясь на такие вещи, как стабильность бедер. Сильный стержень имеет особое значение, потому что именно здесь сила и баланс сталкиваются.

Как и в любом другом фитнесе, отжимания имеют и психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от ошибочных представлений, прежде чем переходить к ближайшему коврику или полу. Например, люди, которые в прошлом боролись с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не умеют выполнять упражнения с собственным весом, даже если те же самые люди за это время набрались сил.

Если вы испытываете какую-либо психическую блокировку или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросили вызов себе, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. Конечно, когда вы все-таки поднимаетесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжимания.

6 различных типов отжиманий

После того, как вы освоите традиционные отжимания и наберете силу там, где она важна, вы, возможно, захотите перейти на более продвинутую территорию.Если вы совершите это путешествие, вы скоро обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только тогда, когда вы будете правы и готовы, вы можете рассмотреть следующие варианты:

1. Алмазное отжимание

Это упражнение прорабатывает руки и грудь намного больше, чем стандартное отжимание. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сведите руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись, образуя ромбовидную форму.
3. Выполните правильное отжимание и повторите.

2. Отжимания в ладоши

Это не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
3. Хлопните в ладоши в воздухе.
4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

3.Скорпион Отжимания

Как практически все варианты, этот не для новичков. Что по-прежнему важно, так это то, что вы сохраняете правильную прямолинейную форму, когда выполняете это. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Опуститесь, задержитесь на короткое время и оторвите одну ногу от пола.
3. Согните колено к спине и немного в сторону, удерживая грудь и корпус на прямой линии.
4. Сделайте рывок вверх и верните ногу в исходное положение.
5. Либо поменяйте ногу в следующем повторении, либо поменяйте ногу после каждого подхода.

4. Отжимания на кулаках

Это настолько жестоко, насколько это звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Раскройте своего внутреннего воина ММА, выполнив следующие действия:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сформируйте суставы каждой рукой.
3. Выполняйте правильные отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях.

5.Отжимания от пальцев

Как и отжимания на суставах, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильную форму отжиманий на корпусе и локтях. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

6. Отжимания на одной руке

Значит, вы полностью освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если готовы к этому.Вот как это сделать:

• Примите исходное положение для отжимания.
• Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямо.
• Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку прижмите к груди.
• Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

Когда мне следует делать отжимания?

Скорее всего, вы уже занимаетесь какой-то программой тренировок, и возникает вопрос: когда и как вы должны выполнять отжимания в сгибе? Ответ зависит от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь на ранних этапах наращивания силы, упражнения с собственным весом помогут улучшить рост мышц и равновесие. В этом случае вам следует включить отжимания в свой режим.

Если вы продвинетесь дальше в своем прогрессе, у вас еще будет много возможностей для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или повседневных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в уже интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формы, такие как ромб или кулак.

Общие вопросы и ответы

Как вы отжимаетесь новичкам?

Настоящие новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся отжиматься, хотя это не обязательно поможет развить большую силу. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на чем-либо еще, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий будут гораздо полезнее, чем, скажем, 20 неправильных.

Как мне улучшить свою форму отжиманий?

Лучший способ улучшить вашу форму отжиманий — это принять положение планки и поддерживать прямую линию во всем.Ягодицы должны быть на одном уровне с остальным телом, локти должны быть на одной линии с полом, а голова (в идеале) должна быть направлена ​​немного вперед.

Почему я не могу отжиматься?

Если вам сложно сделать хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепс и корпус. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическая заторможенность — еще один потенциальный фактор.

Можете ли вы оторваться от отжиманий?

Поскольку это упражнение с собственным весом, даже правильные отжимания не дадут вам результатов.После того, как вы нарастили определенное количество мышц, пора переходить к более строгим тренировкам.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

TEQ Correct Professional 20-тонный гидравлический пресс серии Professional 3022: Advance Auto Parts

Гарантии

На всю продукцию, продаваемую на AdvanceAutoParts.com, распространяется гарантия. Срок и продолжительность зависят от продукта.Просмотрите страницы отдельных продуктов, чтобы узнать о сроке гарантии, применимой к каждому продукту. Пожалуйста, смотрите ниже полный текст нашей гарантийной политики.

Общая гарантийная политика

Ограниченная гарантия

Advance Auto Parts — распространяется на все продукты, на которые не распространяется одна из следующих гарантий.

Гарантии на определенные продукты

Вопросы по гарантии на продукцию

По любым вопросам гарантии обращайтесь в службу поддержки клиентов.

Претензии по гарантии на двигатель и трансмиссию

Если у вас возникли проблемы с двигателем или трансмиссией, приобретенными в Advance Auto Parts, позвоните по телефону (888) 286-6772 с понедельника по пятницу с 8:00 до 17:30 по восточному времени.По всем остальным продуктам обращайтесь в службу поддержки клиентов.

Фильтры и гарантии производителя

Потребители-покупатели автомобильных фильтров иногда сообщают автору службы или механику от дилера автомобилей, что марка сменного фильтра не может быть использована в автомобиле потребителя в течение гарантийного периода. Утверждается, что использование торговой марки «аннулирует гарантию», с заявлением или подразумевается, что можно использовать только оригинальные марки фильтров.Это, конечно, ставит под сомнение качество сменного фильтра.

Это утверждение просто не соответствует действительности. Если потребитель запросит выписку в письменной форме, он ее не получит. Тем не менее, покупатель может быть обеспокоен использованием сменных фильтров, не являющихся оригинальным оборудованием. Учитывая большое количество мастеров, которые предпочитают устанавливать свои собственные фильтры, это вводящее в заблуждение утверждение следует исправить.

Согласно Закону о гарантии Магнусона — Мосса, 15 США SS 2301-2312 (1982) и общие принципы Закона о Федеральной торговой комиссии, производитель не может требовать использования фильтра какой-либо марки (или любого другого изделия), если производитель не предоставляет товар бесплатно в соответствии с условиями гарантии. .

Таким образом, если потребителю сообщают, что только фильтр оригинального оборудования не аннулирует гарантию, он должен запросить бесплатную поставку фильтра OE. Если ему выставят счет за фильтр, производитель нарушит Закон о гарантии Магнусона-Мосса и другие применимые законы.

Предоставляя эту информацию потребителям, Совет производителей фильтров может помочь бороться с ошибочными утверждениями о том, что марка сменного фильтра, отличная от оригинального оборудования, «аннулирует гарантию».«

Следует отметить, что Закон Магнусона-Мосса о гарантии — это федеральный закон, который применяется к потребительским товарам. Федеральная торговая комиссия уполномочена обеспечивать соблюдение Закона Магнусона-Мосса о гарантии, включая получение судебных запретов и распоряжений, содержащих утвердительные средства защиты. Кроме того, потребитель может подать иск в соответствии с Законом о гарантии Магнусона-Мосса.

Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Уровень: Начинающий

Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса.Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более легких версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если продвинутый. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Преимущества

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжиманиях, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мышцы живота, используемые для удержания тела во время отжимания, — это прямые и поперечные мышцы живота. Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет вам полезна. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращающей манжеты плеча.

Отжимания также являются показателем общей физической формы, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Пошаговая инструкция

Verywell / Бен Голдштейн

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и отталкиваетесь руками в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Повторяйте столько повторений, сколько требует ваша тренировка. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий для развития своей силы и выносливости, чтобы делать больше отжиманий.

Популярная стратегия отжиманий — «еще одно отжимание в день». Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день — два отжимания и так далее.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если вы не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Самая распространенная проблема — провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией ядра и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете практиковаться с модифицированным упражнением «планка», чтобы развить силу кора. Когда вы овладеете этим, попробуйте отжиматься на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось стабильным.

Выравнивание шеи

Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а макушка головы направлена ​​к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок или опускаете голову так, что видите пальцы ног, вы не выровнены.

Локти с фиксатором

Сдерживание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они все равно должны находиться под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если в большинстве отжиманий вы спускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и модификации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, варьируя упражнения, вы можете изменить стимуляцию мышц. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

Нужна модификация?

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

Отжимания на наклонной скамье

Verywell / Бен Голдштейн

Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий на наклонной скамье от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опускаться до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите мышцы кора постоянно занятыми.

Отжимания при сгибании колена

Verywell / Бен Голдштейн

Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и по-разному проработать мышцы.

Отжимания со стабильным мячом

Verywell / Бен Голдштейн

Добавьте работу по стабилизации ядра для повышения сложности и эффективности. Убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий, прежде чем пробовать отжимания с мячом.

Алмазные отжимания

Алмазное отжимание выполняется, когда ваши руки сомкнуты, указательные и большие пальцы одной руки соприкасаются с другой рукой, образуя ромбовидную форму.Затем вы делаете отжимания, при этом руки касаются центра груди, а локти прижимаются к бокам во время каждого повторения.

Тяга на широчайших отжиманиях

Verywell / Бен Голдштейн

Этот вариант добавляет чередующиеся тяги гантелей к вершине каждого повторения. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины.

Отжимания с мячом

Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.

Чередование отжиманий с мячом

Этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.

Отжимания с отклонением

Verywell / Бен Голдштейн

Отжимания на наклонной поверхности — более сложные отжимания, выполняемые с поднятыми ступнями на ящик или скамейку.Вы можете отрегулировать высоту бокса, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.

Отжимания в ладоши

Это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, и вы хлопаете в воздухе. Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при отжимании?

При правильном выполнении отжимание — это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если их выполнять в течение одной минуты, они могут сжечь около семи калорий.

Сколько отжиманий я должен делать каждый день?

Количество отжиманий, которые вы должны делать каждый день, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и других факторов, таких как возраст, пол и вес. Фитнес-тренеры советуют выполнять отжимания в трех подходах.Чтобы выяснить, сколько повторений вам следует сделать, выполните как можно больше отжиманий за две минуты, а затем разделите это число на три.

Хотя некоторые люди пытаются выполнять как можно больше отжиманий в течение определенного периода времени, пока не устанут, это не рекомендуемая стратегия для ежедневных упражнений, поскольку это может привести к выгоранию или травме.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Добейтесь потрясающих результатов с идеальной формой отжиманий

Когда-нибудь делали отжимания и ощущали, как ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.

Так как это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить.

Итак, были ли вы неудачны в прошлом или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой позиции доски

Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами.Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.

Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите тело

Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральную шею и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться или торчать во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти близко к телу (не «Т» руки).

3. Оттолкнитесь вверх

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, отталкиваясь назад в исходное положение. Совет от профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.

Как только вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Исправление

Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание.Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдыхайте по пути вниз и выдыхайте по пути вверх.

Исправление

Если позволить этим рукам выдвигаться под углом 90 градусов, ваши плечи могут быть очень тяжелыми. Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом от 20 до 40 градусов к туловищу.

Неаккуратная форма сделает упражнение менее эффективным, задействуя меньше мышц. Типичный пример этого — отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание обеспечивает полный диапазон движений. Вам нужно прижать грудь к полу настолько близко, насколько вам удобно, и полностью развести локти вверху.

Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.

Исправление

Если вы когда-либо испытывали боль в шее во время отжимания, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.

Исправление

Может показаться, что (поначалу) легче перенести вес назад во время отжимания.Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед, чтобы плечи располагались прямо на запястьях.

Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих приемов.