Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Правильный жим штанги лежа – Жим штанги лежа техника выполнения, как правильно делать узким хватом. Жим лежа: какие мышцы работают

Содержание

Жим штанги лежа техника выполнения, как правильно делать узким хватом. Жим лежа: какие мышцы работают

Жим — основное упражнение для грудных мышц и самое популярное. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги лежа и основные варианты.

Целевые мышцы в упражнении — большие грудные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.
Техника выполнения жима штанги лежа

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)
Варианты
1. Классические поднятия штанги для мышц груди
Классическое упражнение для груди. Фитнес тренер Михаил Пузиновский.

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины
Лифтерский жим с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу
Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом
Средний жим для плеч. Фитнес тренер Михаил Пузиновский.

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом
Подъем лежа для трицепса. Фитнес тренер Михаил Пузиновский.

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата
Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа
Жим штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:
  1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с гантелями
  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.

Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.

1) Ноги

Ноги на полу

Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.

Как ноги участвуют в  упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.

Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.

Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.

Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.

Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.

Совет: ставьте ноги сзади на полу.

2) Ягодицы

Ягодицы прижаты

После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.

При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.

На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.

Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.

Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Совет: держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.

3) Верхняя часть спины / плечи

Лопатки прижаты к скамье

От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!

То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.

Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.

Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.

Совет: Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.

4) Голова

Голова прижата к скамье

После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.

Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.

Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

Совет: Всегда держите затылок в контакте со скамьей.

5) Руки

Руки с открытым хватом

Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.

Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.

Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.

Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.

Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.

Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.

Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.

Что же делать…

У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение —  36см.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.

Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.

Совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.

Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.

Применение упражнения жим штанги лежа

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.

Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита.
Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.

Сколько выполняется. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.

bodysportal.ru

Жим штанги лёжа базовый | Бомба тело

10 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

Жим штанги лёжа базовый 2     Рассказана правильная техника базового упражнения в накачке грудных мышц жим штанги лёжа, тренируемые мышцы, важные рекомендации, обучающее видео и многое другое.

 Описание упражнения

     Жим штанги лёжа – главное базовое упражнение для накачки мышц груди, это основное массонаборное упражнение для увеличения мышечной массы грудной клетки.

     Различают 2 вида жима штанги лёжа на горизонтальной скамье:

     1) Грудной (качковский) жим – в нём вся нагрузка приходится в основном на мышцы груди, его рекомендуется делать на 6-10 повторений, понятное дело, что при этом поставить рекордные веса не получится. Именно этот вид жима лёжа в большей степени способствует наращиванию мышечной массы.

     2) Лифтёрский жим – при его выполнении грудные мышцы меньше получают нагрузку, но это не значит, что не получают вообще. При этом виде жима включаются дополнительные мышцы тела, за счёт того, что туловище становится в мостик и расстоянии от груди до штанги сокращается, что позволяет взять предельные веса на 1-3 повторения.

Тренируемые мышцы

     Основную нагрузку получают мышцы груди, дополнительно в работу включаются передний пучок дельт и трицепсы.

Важные рекомендации

     1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум — это максимальный вес который можете выжать 1 раз), используйте специальные кистевые ремни, даже если запястья у вас не болят, всё равно применяйте их, потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.

     2) Правильно ложитесь под штангу, она должна быть под Вашими глазами, если ляжете больше вперёд, то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек, если больше ляжете назад, то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.

     3) При использование веса как минимум на 8 повторений, всегда просите подстраховать партнёра, исключение, если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

Жим штанги лёжа базовый

     4) Если вес большой, не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка, отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше, а возможность получение травмы возрастает.

     5) Всегда при выполнении упражнения, особенно тщательно хорошо разомните поясницу, мышцы плеча, груди и трицепса. Обязательно посмотрите, как правильно делать разминку и растяжку.

     6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите, при опускании глубокий вдох, при подъёме штанги полный выдох, не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения, в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.

     7) Для тех, кто занимает боксом и другими восточными единоборствами, жим штанги, нужно осуществлять в быстрой манере, с небольшим весом на 12-15 повторений, это позволит развить скорость удара, а сами груши для точного удара найдёте тут, так что это упражнение для боксёров тоже полезно.

Жим штанги лёжа базовый

Жим необходимо выполнять закрытым хватом, что позволит избежать падения грифа штанги на грудь. Кроме этого кисть не прогибать назад, от локтя до кисти прямая линия, что позволит убрать нагрузку с передней дельты и лучше задействовать мышцы груди!

Аварийное завершение упражнения

     Бывает такие моменты, когда помочь некому, а вес хочется взять приличный и хорошо прокачать грудные. Настрой отличный, думаешь горы можно свернуть, но здесь штангой привалило и у многих начинается паника из-за не знания, как выйти из ситуации. Для этого помните:

     1) Если помочь некому, либо вы один в тренажёрном зале, не используйте замки на концах штанги для закрепления блинов.

     2) Если при подъёме штанги, вас начало придавливать и поднять её никак не получается, не вздумайте её перекатывать на рёбра их может сломать в считанные секунды. Вес аккуратно опустите на центр груди.

     3) Руку которая сильнее, у большинства это правая, плавно скользя по грифу передвиньте ближе к блинам и выжимая её вверх переклоните штангу влевую сторону, с левой стороны блины соскользнут на пол.

     4) Как только блины упали, крепко держите штангу, иначе она резко переклонит вас в противоположную сторону вправо, в плоть до того, что упадёте со скамьи.

     5) Лучше если никого нет, либо используйте ограничители, чтобы не придавило или работайте в машине Смита. Больше информации о техники выполнения жима лёжа можете узнать — здесь.

Жим штанги лёжа видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Жим штанги лёжа — техника выполнения, видео и рекомендации

Жим штанги лежа — это упражнение номер один у большинства любителей фитнеса. Во всем мире по жиму проводятся соревнования, присваиваются спортивные звания. Многим это упражнение кажется простым, однако у него много нюансов.

В этой статье мы разберём, как правильно выполнять жим лёжа и рассмотрим основные ошибки в технике.


Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение, направленное на укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Это движение используется для развития силы и набора мышечной массы.


Какие мышцы работаю в жиме лёжа?

  • Грудная мышца Рабочая мышца

    10 / 10

  • Передняя дельта Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Трицепс Вспомогательная мышца

    3 / 10

Основную нагрузку на себя берут грудные мышцы и передние дельты, а в фазе подъема штанги участвует трицепс.


Техника жима лёжа

Рассмотрим правильную технику выполнения жима лёжа. Некоторые говорят: «Просто опусти штангу и пожми». Однако жим лежа скрывает в себе много технических нюансов, которые многие не учитывают.

  • Ложимся на скамью, чтобы гриф штанги располагался на уровне глаз. Сводим лопатки, делаем небольшой прогиб в пояснице и фиксируем стопы на полу, не отрывая пятку.

  • Гриф берем хватом в 1,5 раза шире плеч. Для многих такая ширина — идеальная.

  • Снимаем штангу со стоек. Если вес большой — попросите напарника помочь.

  • Зафиксировав штангу на выпрямленных локтях, плавно опустите её вниз до касания груди (на вдохе). После — выжмите вверх и сделайте выдох.

  • Завершив подход, верните штангу на стойки.

Как видите, техника достаточно проста, но в ней много нюансов. Для наглядности разберем более детально на картинках.

Положение грифа на ладонях

Положение грифа на ладонях

Положение грифа на ладонях

Расположите гриф ближе к основанию ладони и под углом, чтобы минимизировать нагрузку на лучезапястный сустав.

Прогиб в пояснице

Прогиб в пояснице при жиме лежа

Прогиб в пояснице при жиме лежа

Сведите лопатки и, не отрывая ягодиц от скамьи, слегка прогнитесь в пояснице, чтобы принять удобное положение.

Положение ног

Положение ног в жиме лежа

Положение ног в жиме лежа

Ноги должны располагаться на полу, что обеспечит опору и правильное положение звеньев тела. Стопа опирается всей поверхностью без отрыва пятки.

Траектория движения штанги вниз

Траектория движения штанги вниз

Траектория движения штанги вниз

Опускание и подъем штанги должны выполняться с легким наклоном, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав.

Положение локтей

Положение локтей в жиме лежа

Положение локтей в жиме лежа

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол, равный 75 градусам. Не прижимайте локти к туловищу. Это ухудшает технику жима.


Техника в разных вариациях выполнения

В предыдущем разделе мы рассказали об общей технике выполнения жима лежа. Однако это упражнение можно выполнять в двух вариациях: для развития силы и набора мышечной массы. Каждый вариант различается по технике. Рассмотрим сравнительную таблицу:

Жим лежа на массуЖим лежа на силу
Цель упражненияНагрузить грудные мышцыПоднять максимальный вес
Работа мышцНеобходимо стараться изолировать грудные мышцы, то есть жать именно ими, без помощью спины и ног. Необходимо постоянное напряжениеАктивная работа спины и ног за счет сильного напряжения и опоры ступнями
Прогиб в поясницеНебольшой (естественный для тела человека)Максимальный прогиб без отрыва ягодиц от скамьи, чтобы сократить амплитуду
Выпрямление локтейЛокти выпрямляются не до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышцЛокти выпрямляются до конца. Штанга фиксируется в верхнем положении
Отбив от грудиДелать не нужноДопустим в некоторых случаях

Типичные ошибки в жиме лежа

  1. Пренебрежение разминкой. Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Как правильно делать разминку — расскажем в следующем разделе.

  2. Самостоятельное снятие штанги со стоек. Если на штанге большой вес — попросите помощи в снятии. Стадия съема штанги очень травмоопасна для плечевого сустава.

  3. Отрыв ягодиц от скамьи. В таком положении создается компрессионная нагрузка на позвоночник. Если вы не занимаетесь пауэрлифтинтом и не тренируете жим на силу, то отрыв категорически противопоказан.


Разминка перед жимом лёжа

Правильная разминка крайне важна перед началом тренировки. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к предстоящей нагрузке. Сначала сделайте общую разминку всего тела по этой инструкции. Далее — перед началом упражнения выполните специальную разминку, состоящую из 2-3 подходов.

Например, ваш рабочий вес — 80 кг. Разминка будет выглядеть таким образом:

Рабочий вес 80 кг — 100%
Номер подходаВесКоличество повторений
1Разминочный20 кг25% от рабочего веса12
2Разминочный55 кг70% от рабочего веса8
3Разминочный70 кг85% от рабочего веса6
1Рабочий80 кг10
……….

Сколько подходов и повторений делать в жиме лёжа?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

Делайте от 8 до 12 повторений в жиме лежа, чтобы укрепить и увеличить грудные мышцы. Более подробно о количестве подходов и повторений вы можете прочитать в этой статье.


Чем заменить жим лежа?

Некоторые людям не могут делать жим лежа, так как это упражнение им не нравится или нет специального оборудования. Вы можете заменить жим следующими упражнениями:

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Многим это упражнение нравится большей, чем классический жим штанги, так как с гантелями можно работать в максимально возможной амплитуде.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для грудных мышц и трицепсов. Его можно выполнять с дополнительным весом. Если у вас не получается сделать хотя бы 10 раз — делайте это упражнение в специальном тренажере «гравитрон».

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Желательно делать со специальными упорами для отжиманий, чтобы не создавать нагрузку на лучезапястный сустав и отчасти имитировать гриф в руках.

athleticdaily.com

Правильный жим штанги лежа- техника выполнения

3 апреля 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

 Бодибилдинг очень хороший спорт, развивающий мускульную массу. Однако, чтобы силовые упражнения приносили максимальную пользу и эффект, их нужно выполнять правильно. Особенно важен правильный жим штанги лежа.

Сейчас рассмотрим, как выполнять тренировки по жиму штанги в положении лежа. В начале определимся, как держать локти при жиме штанги лежа.

Есть несколько вариантов выполнять правильный жим штанги лежа. Они являются правильными, вы их найдете в любом учебнике по бодибилдингу, их не сложно выполнить в тренажерном зале.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Первый способ — это крест, при таком положении ваши локти направлены в разные стороны, поэтому подъем штанги осуществляется за счет поднятия локтевых суставов. Соответственно всю работу на себя берут грудные мышцы. Это и является основной целью этих тренировок, грудные мышцы развиваются очень благоприятно при выполнении этого упражнения.

Следующий способ — локти у корпуса. При таком развитии событий локти подведены к оси тела, поэтому грудные мышцы не выполняют никакую работу, вся работа падает на разгибание локтей, то есть это упражнение развивает трицепс.

И, наконец то, последним способом является упражнение под углом 45 градусов. Это самое лучшее упражнение, по сравнению с вышеизложенными, так как здесь нагрузки равномерным образом распределяются между трицепсами и грудными мышцами.

Правильный жим штанги лежа- техника выполнения

ОСНОВЫ ТЕОРИИ

Правильный жим штанги лежа, хотя и выполняется за счет усилия грудных мышц, но требует активной помощи трицепсов.

Смотрите, в чем здесь секрет. Поначалу вы сводите локти, выжимая штангу кверху, исключительно силой грудных мышц. Однако примерно на середине амплитуды ваши грудные встречают препятствие — согнутые локти.

Чтобы выжать штангу выше, вам требуется полностью разогнуть согнутые руки! Как известно, это «умеют» только наши трицепсы. Однако выдающейся силой этих мышц любитель обычно похвастать не может.

Так что, тяжелая штанга, вполне по силам большим грудным мышцам, оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По этой причине, как раз на середине амплитуды тяжелый жим у любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в верхнюю точку штанга никак не идет!

Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее мускулатура вашего тела…

Качаем трицепсы

В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в неделю. Первый раз — в день тренинга груди и второй — вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять заданное число сетов и повторов. Но! На каждой тренировке вам требуется неуклонно повышать свои рабочие веса! В каждом упражнении! Хотя бы на 100-250 г!

Мы будем бороться за силу трицепсов? Как бы ни так! Поскольку трицепс в правильном жиме штанги лежа не играет главной скрипки, а лишь ассистирует грудным мышцам, нам нужно особое мышечное свойство, называемое на языке спортивной науки «силовой выносливостью». Это не та взрывная сила, с помощью которой ставит разовый рекорд штангист.

Ваши трицепсы должны стать не только сильными, но и абсолютно неутомимыми. Они должны помогать грудным мышцам столько, сколько требуется, и ни одним повтором меньше!

Если прежде вы качали трицепс упражнениями на блоках, к примеру, делали жим книзу, то отныне про эту ерунду вам следует забыть. Заглавными упражнениями в обоих комплексах будут отжимания (на брусьях и на скамье) с дополнительным весом. Это лучшие упражнения для развития силовой выносливости трицепсов, тем более, что в обоих движениях, как и в жиме штанги лежа, эти мышцы трудятся в стяжке с грудными.

Смена силовых упражнений

В течение тренировочного месяца убавьте рабочую нагрузку в жиме штанги лежа, а лучше замените это упражнение разводкой гантелей под разными углами. Это поможет трицепсам лучше восстановиться между тренировками и набрать больше силы.

Спустя месяц вам следует взять тайм-аут в тренинге трицепса и сделать упор на правильный жим штанги лежа, чтобы освоить неизбежную прибавку рабочего веса. Еще через пару-тройку недель вам стоит снова вернуться к вышеописанной программе. Главное правило успешного жима штанги лежа звучит так: бескомпромиссно добивайтесь опережающего роста силы трицепсов!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НЕЙТРАЛЬНО

Серьезное упражнения с гантелями- французский жим с гантелями, которые вы удерживаете параллельным хватом. Зачем? Такой хват «включает» в упражнение грудные мышцы, попутно развивая координационную связь «грудные-трицепсы».

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Гантели держите нейтрально над грудью, прижав одну к другой. Не меняя положения локтей, согните руки и опустите гантели к скамье по обе стороны головы. Изолированным усилием трицепсов разогните руки и верните гантели в исходное положение над грудью.

Упражнение «ЖУЛИК»

Интересное упражнение «жулик»: вы разгибаете руки, удерживая их по отношению к корпусу в позиции «крест». Откуда взялось странное название? Дело в том, что упражнение с хитрецой. Разгибать руки так намного легче, и все потому, что трицепсу здесь ощутимо помогают грудные. Короче, и тут трицепсы и грудные не теряют актуальной связи.

Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели «в линию» над грудью. Гантели при этом этом слегка касаются друг друга. Сохраняя контакт гантелей, далее согните локти и опустите гантели к груди, как на фото. Локти при этом максимально разведены в стороны и образуют с туловищем позицию «крест». Далее повторите движение в обратном порядке, разогнув руки изолированным усилием трицепсов, и верните гантели в исходное положение над грудью.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Туловище держите прямо, не допускайте наклона вперед. Согните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю позицию до параллели локтей с полом. Ниже опускаться не нужно.

Из данного положения изолированным усилием трицепсов снова выжмите себя в упор на прямые руки. Примените дополнительное отягощение.

ЗОЛОТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Сильные трицепсы остро нужны пауэрлифтерам, которые, как известно, применяют жим лежа, как соревновательное движение. Согласно опросам, подавляющее большинство пауэрлифтеров рекордсменов называет отжимания на брусьях с дополнительным весом лучшим вспомогательным упражнением.

Чемпион пауэрлифтер Чад Смит, сумевший выжать лежа штангу весом 234 кг, утверждает, что между способностью отжиматься на брусьях и результатом жима лежа есть прямая связь. Отжимания служат верным индикатором потенциала в жиме лежа.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Поставьте две скамьи параллельно. Примите положение обратного упора прямыми руками на край скамьи за спиной, а ступни обоприте о сиденье другой скамьи. Попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги в качестве дополнительного отягощения. Подконтрольно согните локти и опустите таз к полу. Далее изолированным усилием трицепсов распрямите руки и выжмите себя в исходное положение.

«ПОХОДКА МЕДВЕДЯ» (ВПЕРЕД И НАЗАД)

Ну а теперь про упражнение совсем необычное для культуриста. Называется оно «походка медведя». Вы опускаетесь на четвереньки и «идете» вперед, а потом назад, удерживая вес тела на прямых руках. Трицепсам здесь приходится трудиться на все 100%, чтобы ваши локти не подломились!

В боях без правил бойцам тоже нужен неутомимый трицепс. Как-никак именно эта мышца распрямляет локоть при нанесении бесчисленных ударов прямой рукой. Так что, «походка медведя» — это доказавшее себя, излюбленное упражнение всех бойцов в боях без правил. Оно ударно развивает силовую выносливость трицепсов.

Не бойтесь показаться смешным и без устали практикуйте это движение! Оно вас не подведет, как не подвело сотни бойцов, которые ломают друг другу кости за решеткой октагона.

Примите положение упора на прямые руки на полу, словно для отжиманий. Далее делайте руками неширокие «шаги», перемещаясь вперед. Ступнями тоже делайте шаги (с опорой на носки), не допуская контакта коленей с полом. В такой манере «пройдите» 20 метров. В конце дистанции отожмитесь от пола 3-4 раза и начинайте пятиться обратно, чтобы вернуться на старт.

Вторая часть упражнения покажется вам более трудной, поскольку «шаги» назад сильнее нагружают трицепсы. Вернувшись на старт, снова отожмитесь 3-4 раза и без паузы отправляйтесь в новое «путешествие».

P.S.:

Все эти тренинги развивают мышцы тела в стандартные сроки. Не стал бы говорить, что как только Вы будите выполнять правильный жим штанги лежа эффект от тренировок будет достигнут моментально. Нет, он придет постепенно, но это нормально. Организм успеет нормально отреагировать на грядущие изменения в вашем теле, для него не будет потрясений. Ведь любое быстрое наращивание мышц оборачивается длительным привыканием вашего тела к нему самому же.

Природой предусмотрено, что эффекты достигаются постепенно и любое отклонение от этих правил чревато глубоко неприятными последствиями, которые потом очень трудоемко поправить.

coolmassa.com

секреты безопасного и эффективного выполнения

Артур Миллер. 10.03.2018

Если коротко:

Ложись на скамью так, чтобы штанга находилась ровно на уровне глаз. Выгни спину – выпяти грудь наверх, сведи лопатки сзади. Ты должен лежать на лопатках. Не отрывай зад от скамьи. Спина должна быть изогнута в виде арки – под поясницей должна свободно проходить раскрытая ладонь. Ноги поставь на пол на ширине плеч под бедрами. Ноги стоят на полу всей поверхностью стопы. Зафиксируй лопатки, зад, стопы, они не должны больше двигаться.

Возьмись за штангу, не отрывая лопаток от скамьи. Обхвати её пальцами в кольцо – большой палец должен быть противопоставлен остальным. Не выгибай кисти – кулак и предплечье расположены на одной прямой линии.

Сними штангу, сделав глубокий вдох, задержи дыхание и выпрями руки – штанга поднимется над держателями стойки на уровне твоих глаз. Лопатки не должны смещаться из-под тебя, они сведены, как прежде, и ты на них лежишь. Теперь на прямых руках медленно перемести её вперед над собой. Она должна оказаться над уровнем плечевых суставов. Руки должны быть вертикальны, если смотреть сбоку. Из этой позиции штанга будет опускаться на грудь.

Опусти штангу на грудь, примерно на её середину. Не опускай штангу вертикально, она должна двигаться вниз и немного вперед. В нижней точке локти отведены от туловища под углом 75°. Не разводи их в стороны под прямым углом – это травмирует связки плечевого сустава. В нижней точке предплечья должны быть вертикальны.

Выжми штангу наверх от груди до тех пор, пока руки не станут прямыми. Полностью разгибай руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться над уровнем твоих плеч. Выдохни. Сделай глубокий вдох, повтори предыдущий пункт.

Теперь рассмотрим жим лежа подробно, во всех нюансах.

Голова

Расположись на скамье таким образом, чтобы штанга оказалась как раз на уровне твоих глаз. При этом твои плечи будут на оптимальном расстоянии от креплений, на которых лежит штанга: не слишком близко к ним, чтобы стойка не мешала подъему штанги наверх, и не слишком далеко – чтобы штангу не пришлось перемещать над головой на большое расстояние.

Во время жима не упирайся головой в скамью, это может привести к болям в шее. Вместо этого, напряги шею и немного приподними голову над скамьей так, чтобы она едва касалась её волосами.

Держи голову в нейтральном положении, не запрокидывай её назад и не поднимай её, чтобы посмотреть, как опускается штанга. Ты должен чувствовать, как штанга касается груди, когда опускается вниз.

Плечи

Плечи, как и лопатки не должны отрываться от скамьи. Не поднимай плечи в верхней точке жима – это увеличит путь штанги, снизит эффективность упражнения. Плечи вместе с лопатками формируют стабильную устойчивую основу для выполнения жима. Если ты не можешь снять штангу со стойки, не отрывая плечи от скамьи, значит следует расположить её ниже или попросить страхующего помочь тебе снять штангу.

Плечи не должны шевелится вообще, они приклеены к скамье. Если ты отрываешь плечи от скамьи – ты снимаешь напряжение с грудных мышц. Этим ты снижаешь эффективность жима и он теряет смысл. Более того, подвижность плечей во время жима рано или поздно неизбежно приведет к их травматизации и болям в плечах.

Лопатки

Правильная фиксация лопаток – 50% успеха в жиме лежа. Лопатки должны быть с силой сведены вместе и сдвинуты вниз. Ты должен на них лежать. Снимая штангу, ты плотно вдавливаешь лопатки и плечи в скамью и они никуда не должны двигаться. Они прижаты штангой к скамье. Это очень важно, без сведения и фиксации лопаток правильного жима с акцентом на грудные мышцы не получится. Недостаточная фиксация лопаток также приводит к приподнятию плечей над скамьей

На всем протяжении жима лежа, лопатки должны быть с силой сведены вместе. Представь, что пытаешься зажать карандаш между ними. Не лежи на скамье, как на диване. Лопатки, как и вся спина, должны находиться в постоянном напряжении.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Недостаточная фиксация лопаток – одна из двух главных причин болей в плече после жима лежа. Вторая – разведение локтей в стороны, о котором поговорим ниже.

Грудь

Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.

Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.

Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.

Спина

Лежа на скамье выгни спину дугой, мостиком. Опирайся на скамью лопатками и ягодичными мышцами. Не отрывай зад! Поясница поднята над скамьей таким образом, чтобы под ней можно было положить на скамью ладонь. При жиме лежа позвоночник не испытывает вертикальной осевой нагрузки, как при приседании или становой, при которых категорически запрещено менять физиологические изгибы позвоночника, поэтому выгибание спины при жиме лежа совершенно безопасно.

Картинки для статьи и большая часть текста взяты из руководства по жиму лежа с stronglifts.com

В то же время, не нужно чрезмерно переразгибаться. Это может быть причиной болей в пояснице, особо усердные могут даже сместить межпозвоночный диск. Твоя задача – поднять грудь вверх и прижать лопатки к скамье, выгибай спину ровно настолько, чтобы этого добиться, но не больше.

Зад

Во время жима лежа твой зад должен быть плотно прижат к скамье, иначе повтор не засчитывается. Подъем задницы над скамьей является читерством, потому что это поднимает твою грудь выше допустимых границ и значительно уменьшает амплитуду движения штанги. Так же подъем зада может привести к опасному переразгибанию позвоночника.

Ноги

Жим лежа выполняется с ногами, расположенными на полу. Расставь ноги на ширине плеч, упираясь в пол полной стопой. Не отрывай пятку. Вся стопа должна находиться на полу. Пятка находится под коленом или чуть позади колена. Голени должны быть вертикальны, перпендикулярны полу.

Установив ноги на место, упрись ими в пол, как будто стараешься сдвинуть скамью назад. Вес штанги, прижимающий лопатки и плечи к скамье, не даст тебе сдвинуться назад. Во время жима, ноги не просто стоят на полу, ты активно упираешься ими, они постоянно напряжены. Установив ноги на место, не двигай их больше, не шевели ими во время жима.

Хват

Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.

Жим лежа – единственное упражнение со штангой, которое может убить тебя на месте при нарушении техники безопасности. Ежегодно в США регистрируются несколько смертельных случаев в результате использования обезьянего хвата при жиме лежа (можешь погуглить “Bench Press accident”). Люди реально умирают. Прям насмерть, кроме шуток. Десятки других остаются глубокими инвалидами. Представь что происходит с человеком, когда штанга с рабочим весом падает ему на шею или нос. Ни один страхующий не успеет среагировать. К тому времени, когда приедет скорая, тело уже остынет. Никогда не используй обезьяний хват при жиме лежа.

Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.

Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.

Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.

Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья, это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.

Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.

Ширина хвата

Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.

Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.

При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.

Локти

Опуская штангу из верхнего положения на грудь, приводи локти к туловищу. В нижней точке они не должны торчать в стороны под углом в 90°. Такое перпендикулярное расположение локтей приводит к повреждению связочного аппарата плечевого сустава. Это нарушение техники является типичной причиной болей в плече после жима лежа. Если человек жалуется на боли в плече после жима лежа – готов поспорить, он слишком сильно разводил локти в стороны.

В нижней точке жима лежа локти должны быть отведены от туловища таким образом, чтобы между плечевой костью и туловищем образовался угол примерно в 75°. Такое положение рук идеально для распределения усилия грудных мышц и полностью исключает травму плечевого сустава.

В то же время, не прижимай руки чересчур близко к туловищу, это снижает эффективность упражнения.

Чтобы определить угол расположения локтей, идеальный именно для тебя, ориентируйся на положение предплечий. В нижней точке упражнения предплечья должны быть вертикальны (отвесны/перпендикулярны полу) как при взгляде сзади, так и сбоку. Записывай себя на видео сзади и с боку, смотри, делай выводы, корректируй ошибки.

Подъем штанги от груди осуществляется до тех пор, пока руки не будут полностью разогнуты в локтях. Иначе повтор не засчитывается.

Предплечья

В нижней точке упражнения предплечья расположены вертикально (перпендикулярно полу) если смотреть сзади (со стороны изголовья скамьи). Предплечья “заваленные” в сторону головы говорят об узком хвате и перераспределении нагрузки с грудных мышц на трицепс. Предплечья с наклоном в стороны говорят о чрезмерно широком хвате, который может повредить плечам и быть болезненным для кистей.

Если смотреть сбоку, то в нижней точке жима предплечья должны быть расхоложены так же – перпендикулярно полу, вертикально. Причем кисть должна находиться с ними на одной линии, быть их продолжением. Это снимает нагрузку с кистей, препятствует их переразгибанию назад.

Снятие штанги со стойки

Займи правильную позицию на скамье, выгни спину, сильно сведи лопатки, возьмись за штангу, сделай глубокий вдох, задержи дыхание – и ты готов снять штангу.

Выпрями руки в локтях. Штанга приподнимется над держателями стойки. Теперь медленно на прямых руках перемести её немного вперед, чтобы она оказалась ровно над твоими плечами. Ты почувствуешь нужное положение – в этой позиции штангу удерживать очень легко, ведь твои руки выпрямлены, и вес удерживается не статическим (изометрическим) сокращением мышц, а просто пассивно лежит на твоих костях, установленных вертикально в столбик (кости предплечья и плечевая кость).

Эта позиция штанги – ровно над твоими плечевыми суставами – является начальной и конечной точкой траектории движения штанги. Найди какой-нибудь ориентир на потолке, соответствующий этому положению штанги. Отсюда штанга начинает движение вниз и сюда же она возвращается в конце подъема. Это положение штанги позволит тебе делать небольшие паузы между повторами на выдох-вдох.

При снятии штанги лопатки не должны расходиться, плечи не должны отрываться от скамьи. Если ты не можешь дотянуться до штанги не отрывая лопаток – установи её ниже.

Когда ты взялся за штангу перед тем, как её снимать, руки должны быть немного согнуты в локтях. Если руки прямые еще до того, как ты снял штангу, значит, она расположена высоко, установи её ниже.

Движение вниз

Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь, приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.

В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.

Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.

Траектория движения штанги

Важный момент, который многие не понимают, что приводит к большинству проблем с жимом лежа.

В отличие от становой тяги или приседания, где штанга должна двигаться строго вертикально, в жиме лежа штанга двигается НЕ вертикально, а под углом к полу.

Верхняя точка, как мы уже определились, находится над плечами. Нижняя – примерно середина грудины. Если мы посмотрим сбоку и соединим эти точки, получится наклонная прямая линия, это и есть правильная траектория движения штанги при жиме лежа.

С точки зрения механики, штангу следовало бы двигать строго вертикально над плечевыми суставами, потому что такая траектория была бы строго противоположна вектору силы тяжести, направленному отвесно. Но для этого придется разводить локти в стороны под прямым углом, а это повреждает связочный аппарат плеча. Так что, с точки зрения анатомии и физиологии плечевого сустава, наклонная траектория – единственно возможная при жиме лежа. Поэтому нам приходится приводить локти ближе к телу, что смещает нижнюю точку траектории штанги вперед, на грудь, и делает ход штанги наклонным.

Мы пытаемся в какой-то степени компенсировать потерю эффективности с точки зрения механики, выгибая спину, поднимая грудь навстречу штанге, меняя угол расположения волокон грудных мышц. Тем самым мы сдвигаем нижнюю точку траектории вверх и вперед, стараемся расположить её под верхней точкой, чтобы устранить, насколько возможно, горизонтальный компонент траектории и придать ей более вертикальную форму. Но она всё равно будет несколько наклонной.

Обязательно посмотри видео:

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Итак, наклонная траектория штанги наиболее безопасна и эффективна с точки зрения анатомии и физиологии. Поэтому делать жим лежа в тренажере Смита нельзя. Жестко фиксированный вертикальный ход штанги вынуждает плечевой сустав работать в патологической, противоестественной для него манере, к тому же, под нагрузкой. Это приводит к постоянной травматизации связочного аппарата плечевого сустава, хроническому воспалению, болям в плече, резко увеличивает риск получения травм плеча при выполнении других упражнений. Никогда не делай жим лежа в тренажере Смита. Как, впрочем, и любой другой жим или тягу.

Секреты эффективного жима

У многих людей есть проблемы с ростом грудных мышц, они жалуются, что мышцы не отвечают на тренировку. Для того, чтобы мышца максимально вовлекалась в работу, нужно не просто пытаться толкнуть штангу вверх, а сделать это именно грудными мышцами. Для этого есть несколько хитростей.

Думай о том, что толкаешь себя в скамейку, а не штангу наверх. Представь, что тебе нужно отодвинуть шкаф, стоящий рядом со стеной. Ты упираешься спиной в шкаф и толкаешь себя руками от стены. Вот то же самое делай во время жима лежа. Это поможет удержать лопатки сведенными и не поднимать плечи от скамьи.

Для активации грудных мышц есть очень старая и очень эффективная уловка. Когда толкаешь штангу, представь, что пытаешься согнуть её в дугу, как бы сделать из неё арку, как силачи в цирке гнут прутья. Сожми гриф со всей силы и постарайся как бы развернуть кулаки косточками наружу, представь, что гнешь штангу. Понятно, что штанга при этом не согнется, но это действие сразу вовлечет весь объем грудных мышц в работу.

Одновременно с этим пытайся как бы свести руки вместе над грудью. Естественно, твои руки не должны сдвинуться на штанге ни на миллиметр, но ты должен передать это усилие на кулаки, когда держишь штангу. Чтобы понять, о чем я говорю, подними руки, соедини раскрытые ладони перед собой и со всей силы постарайся сдавить их. Чувствуешь, как работают грудные мышцы?

Когда толкаешь штангу наверх, разводи локти, они должны оставаться под штангой. Если ты не будешь разводить локти в стороны при движении вверх, они будут находиться перед штангой, что сместит акцент на трицепс. Трицепс не может эффективно жать рабочий вес, рассчитанный на грудные мышцы.

Установка штанги на стойку

Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.

Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.

Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.

Дыхание

Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.

Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.

Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Barbell Bench Press — Medium Grip

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Barbell Bench Press - Medium Grip Download Android app with exercise Barbell Bench Press - Medium Grip

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

How to perform exercise

  1. Lie back on a flat bench. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
  2. From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.
  3. After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out. Focus on pushing the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
  5. When you are done, place the bar back in the rack.

Caution:

If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter. If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.

Also, beware of letting the bar drift too far forward. You want the bar to touch your middle chest and nowhere else.

Don’t bounce the weight off your chest. You should be in full control of the barbell at all times.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

What muscles work in the exercise Barbell Bench Press - Medium Grip

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Barbell Bench Press - Medium Grip Download Android app with exercise Barbell Bench Press - Medium Grip

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Barbell Bench Press — Medium Grip» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Barbell Bench Press — Medium Grip» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Bench Press — Medium Grip Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Жим штанги лежа – техника выполнения. Подготовка к жиму

Всем привет, сегодня речь пойдет об упражнении которое, пожалуй, хотя бы раз в жизни выполнял каждый мужчина. Не зависимо от своего опыта, телосложения, цвета кожи, жизненных взглядов и стажа занятий фитнесом. Буду говорить об одном из самых популярных и любимых всеми упражнении, как жим штанги лежа.

Великолепным базовым упражнением для верхней части тела является именно жим штанги лёжа. Он вовлекает в работу фактически весь пояс верхних конечностей, чем не может похвалиться ни одно изолированное упражнение.

Базовые упражнения – многосуставные тяжёлые упражнения, вовлекающие в работу большие группы мышц тела, иногда почти всю мускулатуру. Количество их довольно ограничено. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях (оба с отягощениями), жим штанги стоя, становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Жим штанги лежа работающие мышцы

Целевой мышцей в этом упражнении является большая грудная. В этом упражнении она выполняет только часть своих функций, а именно приведение отведённой конечности к туловищу. То есть она переводит плечо из горизонтального положения в вертикальное. В выпрямлении рук она участвует только косвенно. Основную роль в этом играют мышцы пояса верхней конечности и собственно свободной конечности.

А именно, трёхглавая мышца плеча (трицепс) разгибает предплечье в локтевом суставе, а длинная головка приводит плечо к туловищу, то есть является агонистом большой грудной мышцы. Также в этом движении участвует передний и часть волокон среднего пучка дельтовидной мышцы.

Кроме того, эта мышца, при выполнении данного упражнения, находится в тонусе полностью. Это важно для стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки, так как этот сустав является мало укреплён костными структурами и подвержен высокому травматическому риску.

Как ни странно, но в жиме лёжа участвуют бицепс плеча и некоторые мышцы, находящиеся на спине. Двуглавая мышца при фиксированном локтевом суставе приводит плечо к туловищу. То же делают большая круглая и подлопаточные мышцы. Но в значительно меньшей мере. Также, некоторое значение в работе имеют мышцы предплечья, в основном для стабилизации локтевого и лучезапястного суставов.

Описанный механизм играет основную роль при классическом жиме. При выполнении его в стиле пауэрлифтинга нагрузка с большой грудной мышцы переносится на мышцы спины. Преимущественно широчайшую и упомянутую выше большую круглую и подлопаточную.

Кроме того, с формированием атлетом моста часть нагрузки выполняет группа глубоких мышц спины, наиболее значимая – мышца, выпрямляющая позвоночник (та, которую называют столбами, находится по бокам от позвоночного столба в виде двух продольных тяжей). А также мышцы ног, на которые переносится опора в данном случае. Из всего вышесказанного становится понятным насколько многосуставным является жим лёжа.

Замечу, что такое подробное описание работы мышц необходимо для понимания того, что для более эффективной работы и избегания травм нужно обязательно тренировать дельтовидные мышцы, мышцы верха спины и предплечья. Так как даже незначительная травма может привести к отказу от этого и многих других упражнений на долгие  месяцы и даже годы.

Силовой жим штанги лежа

Не является секретом, что выполнение жима штанги лежа в стиле пауэрлифтинга (силовом стиле) является довольно специфичным упражнением и его не стоит рассматривать как достаточно эффективное для развития грудных мышц.

Многие пауэрлифтеры объясняя своим ученикам это упражнение, акцентируют внимание на том, что не нужно выполнять его грудными мышцами. В этом стиле необходимо работать всем телом. Поэтому, в данной статье не буду говориться о упражнении в стиле троеборья.

Подготовка к жиму

Итак, перед началом упражнения необходимо провести хорошую разминку, что бы к мышцам притекла дополнительная кровь, они стали насыщаться кислородом. Для этого достаточно энергично выполнить ряд размашистых движений в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Кроме того, можно выполнить 2-3 подхода отжиманий на брусьях в количестве, комфортном для вас, что бы зря не утомлять мышцы.

Дальше приступаем к разминочным подходам. В зависимости от рабочего веса у разных атлетов количество варьирует. Но не следует делать меньше трёх.

Техника жима штанги лежа

  1. Расположиться на скамье необходимо таким образом, что бы гриф находился над уровнем глаз.
  2. Высота стоек должна быть такой, что бы взявшись за него руками, они были несколько согнуты в локтевых суставах.
  3. Хват на ширине плеч или немного шире. Обязательно обхватывайте гриф полностью, что бы большой палец находился на другой его стороне и прикрывал остальные пальцы. Ладони смотрят в сторону ног.
  • Теперь относительно лопаток. Всегда рекомендуется для более эффективной работы грудных мышц сводить их вместе. Они формируют, таким образом, надёжную опору всему телу.
  • Ягодицы должны плотно лежать на скамье. Прогиб в пояснице небольшой. Между спиной и скамьёй должна с трудом проходить ладонь, параллельная полу. Для этого необходимо соответствующим образом поставить стопы. Они должны стоять или сразу под коленными суставами, или несколько кпереди. Опираться о пол всей ступнёй, никаких стоек на носках и пятках!

Итак, начинаем. Глубокий вдох. Фиксируем грудную клетку в этом положении. Аккуратно снимаем гриф со стоек. Настоятельно рекомендую помощь и контроль партнёра в течение всего упражнения.

Не рекомендую полного выпрямления  рук в локтевых суставах, они не любят полного замыкания. Можно начинать плавно опускать гриф. Как только он слегка коснётся грудной клетки останавливаемся. Одну-две секунды задержались. Со средней скоростью выпрямляем руки, опять же, не до конца. В верхнем положении зафиксировали. Выдох, вдох. Повторяем.

Очень важно, что бы при выполнении упражнения вы не спешили. Всё делать плавно, без рывков, толчков и изгибаний всем туловищем. Следите за локтями, они не должны «гулять», расшатываться. Это же касается и лучезапястных суставов. Зафиксируйте их в положении, среднем между сгибанием и разгибанием. Не следует сильно разгибать их, пытаясь облегчить удержание. Это чревато серьёзными травмами.

Несколько слов о движении локтей

Выберите положение, удобное вам. Но что бы оно отвечало нескольким правилам. Во-первых, не следует слишком близко приводить локти к туловищу – значительно увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Не следует также сильно отводить от туловища, так как нарушается нормальное движение в плечевом суставе.

И ещё. Не гонитесь за весом. У вас не месяц до похорон. А жить калекой по глупости – не самая лучшая перспектива.

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о