Препараты для восстановления после тренировок: Препараты для восстановления мышц, витамины – купить в Москве, цена – интернет-магазин спортивного питания Eat Me Vit

Препараты для восстановления

Препараты для восстановления после тренировки

Стадия восстановления после тренировки является обязательной для любого вида спорта. Многие спортсмены, закончив свою тренировку, сразу же возвращаются к своим обыденным делам, идут на работу, выполняют домашние заботы, и совершенно забывают о том, что необходимо сразу же после тренировки позаботиться о своем организме и обеспечить ему полноценное комплексное восстановление. Ведь все Ваше тело, во время тренировки проделывает огромную работу, затрачивая силы и энергию на физические упражнения.

Сразу после окончанию тренировки одним из способов восстановления организма является прием пищи для пополнения утраченных сил и небольшой отдых. Но также более действенным дополнением к вышеперечисленным способам, является применение специальных добавок, к счастью, производители спортивного питания позаботились об этом и создали разнообразные препараты для восстановления после тренировки, основные виды и описания которых, мы рассмотрим ниже:

• ВСАА аминокислоты – эффективные препараты, в составе которых основные незаменимые аминокислоты, которые не только выступают строителями Ваших мышц, но также активно подавляют катаболические процессы, не давая мышечным структурам разрушаться, и способствуют быстрому восстановлению после тренировки. Такие добавки в основном состоят из комплекса трех аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Иногда в эти препараты вносят дополнительные аминокислоты и витамины.
• Креатин – данное вещество, в преимущественно моногидратной форме, помогает восстановить утраченную энергию, с помощью дополнительной выработки АТФ. Это абсолютно безвредная добавка, способствующая восстановлению, а также увеличению силы и работоспособности во время Ваших тренировок. Также она может входить в состав различных предтренировочных и восстанавливающих комплексов.
• Глютамин – эту аминокислоту можно принимать отдельно, как эффективное восстановительное средство для Ваших мышц. Глютамин поможет избежать чувства перетренированности, и избежать выработки гормона-кортизола, который способен разрушать мышечные структуры. Также он обеспечивает Вас дополнительной выработкой энергии, на равне с глюкозой.
• Сывороточный протеин – этот вид протеина будет очень полезен после тренировки. Благодаря его хорошему усвоению, он мгновенно обеспечит Ваши мышцы достаточным количеством белка для эффективного роста, что позволит закрепить результаты Вашей тренировки, помогая правильно восполнять организм использованными белковыми элементами.
• Гейнер – данный продукт, помимо белков содержит в своем составе углеводы, которые крайне необходимы организму сразу же после окончания тренировки. Ведь они помогают восполнить затраченное количество энергии, чем самым привести Ваш организм в тонус.

Конечно же, можно обойтись и без всех этих препаратов, но тогда результат Ваших тренировок будет значительно ниже и малоэффективным. Сейчас купить спортивное питание в Украине легко купить, но выбирая свой продукт для восстановления, необходимо руководствоваться собственной тренировочной программой, рационом питания и Вашими желаемыми целями. В виду различной индивидуальности каждого человека, интенсивность восстановления будет у всех происходить по-разному, поэтому Вы сами должны выбрать для себя подходящий продукт или ряд продуктов, которые обеспечат для Вас максимально эффективное восстановление. Выбирая производителя спортивного питания, лучше всего довериться натуральным и проверенным составам, которые, возможно, Вам могут порекомендовать знакомые спортсмены или Ваш личный тренер.

Восстановление после тренировки с помощью препаратов и питания

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

29 мар. 2017 г.

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Статьи по теме

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения.

Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок.
   В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

• Апизартрон;
• Випросал;
• бальзам Санитас;
• Гепариновая мазь;
• Гепароид;
• Эфкамон;
• Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам , повышает работоспособность.
3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

• ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
• глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
• креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
• сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

• магний;
• цинк;
• фосфор;
• медь;
• калий;
• витамины А, С, Е и вся группа В.

Видео: восстановление после физических нагрузок

Определить, успел ли организм восстановиться после тренировки, можно по разным показателям. Стабильный рост результатов, хорошее настроение и самочувствие, крепкий здоровый сон и аппетит указывают на правильный график занятий. В противном случае можно говорить о неполноценном отдыхе. Разобраться в вопросе, как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, вам помогут несколько полезных видеороликов.

Аминокислоты для восстановления мышц

BCAA для энергии и восстановления Смотреть видео

Как ускорить восстановление мышц

Как максимально ускорить восстановление после тренировок? Факторые, влияющие на мышечный рост Смотреть видео

Восстановление после интенсивных тренировок

Как быстро восстанавливаться после тяжелых тренировок? Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

14 аптечных препаратов, которые помогут на тренировках

При усиленной физической нагрузке человеческий организм затрачивает массу энергии, огромное количество питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Для того, чтобы восполнить эти затраты и получить результативность от тренировок, организму нужна интенсивная подпитка и поддержка. Поэтому у людей, занимающихся спортом, существует определённый режим питания, отдыха, сна. А также для восстановления после тренировок и поддержания во время физических нагрузок существует ряд аптечных препаратов.

• Метаболические препараты
• Комплексы микроэлементов и витаминов
• Ноотропные препараты
• Хондропротекторные препараты
• Аминокислоты и комплексные белковые препараты

Милдронат

Милдронат (мельдоний) — один из нашумевших препаратов, который незаслуженно внесён в список запрещённых «допинговых» препаратов. Хотя его назначают начиная с детского возраста и заканчивая пожилыми людьми. Это очень мощный кардиопротектор. Во время тренировок нагрузка на сердце и сосуды возрастает в десятки раз. Он является очень мощным метаболическим препаратом. Милдронат защищает сердце от кислородного голода, повышает общий тонус и выносливость организма. Поэтому для спорта этот препарат незаменим. Он выпускается в капсулах и в растворах для инъекций. Назначается длительным курсом. Прежде чем называть его «допинговым» препаратом, следует учесть, что его назначают даже очень ослабленным больным.

Капикор

Капикор — это комплексный метаболический препарат, в состав которого тоже входит мельдоний и гамма-бутиробетаина дигидрат. Этот препарат во время тренировок защищает от кислородного голода не только сердце и сосуды, но ещё и ткани мозга. Применяется в капсулах индивидуально подобранными курсами.

Противопоказаниями как для милдроната, так и для капикора являются: индивидуальная непереносимость компонентов препарата, повышенное внутричерепное давление и тяжёлая почечная недостаточность. Как первый, так и второй обычно очень хорошо переносятся.

Элькар

Элькар — уникальный препарат для спортсменов. Он улучшает белковый обмен, усиливает сжигание жиров, тем самым высвобождая энергию. Снижает лишний вес. Сжигает лишний жир в мышечной ткани. При этом улучшает ферментообразование. Нормализует общий обмен веществ. Повышает общий тонус организма и устойчивость к физическим нагрузкам. А также способствует скорейшему восстановлению после усиленных тренировок. По действию чем-то похож на витамины группы B. Выпускается в каплях и гранулах. При длительных физических нагрузках доза назначения варьирует от 2,5 мл (1/2 мерной ложки) 3 раза в сутки за полчаса до еды до 2.25 г (1.5 мл).

Из противопоказаний — только индивидуальная непереносимость, которая бывает крайне редко.

Рибоксин

Рибоксин — это препарат анаболического ряда. Он является предшественником вещества АТФ, которое даёт клеткам энергию. Рибоксин обладает кардиопротекторным действием, то есть он защищает от кислородного голодания сердечную мышцу и её клетки — кардиомиоциты. При физических нагрузках это очень важно, так как потребление кислорода клетками сердца резко возрастает. Выпускается в таблетированной и инъекционной форме. В спорте чаще применяется таблетированная форма. Назначается по 1 таблетке 3-4 раза в день до еды. Переносится, как правило, хорошо.

Из противопоказаний: индивидуальная непереносимость и почечная недостаточность.

Актовегин

Актовегин — препарат, улучшающий трофику всех тканей в организме. Это происходит за счёт того, что:

1. Он улучшает микроциркуляцию в периферических сосудах, то есть кровообращение.
2. Он является нейропротектором, то есть восстанавливает и «питает» за счёт улучшения микроциркуляции нервные клетки и волокна.
3. Он является метаболиком, улучшает энергетический обмен в тканях. За счёт утилизации глюкозы снижает накопление уровня лактата в мышечной ткани, что даёт возможность к быстрому восстановлению мышечной ткани после усиленной нагрузки.
4. Он является антигипоксантом, то есть препаратом, снабжающим ткани кислородом.

Выпускается в растворах для инъекций. Вводится внутримышечно, внутривенно, внутриартериально. Профилактически назначается внутримышечно по 2 мл 1 раз в день. Если нужен эффект более сильный, тогда назначение должно быть внутривенным.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость препарата, тяжёлые заболевания легких, сердца и почек, чего, как правило, у спортсменов не наблюдается.

Мексидол

Мексидол — это по сути универсальный препарат для людей, занимающихся спортом. Во-первых, мексидол защищает клетки нервной и сердечно-сосудистой систем от кислородного голодания (гипоксии), то есть он обладает антигипоксическим действием. Во-вторых, он обладает уникальным свойством восстанавливать мембраны клеток. В-третьих, мексидол — очень мощный антиоксидант. Выводит свободные радикалы из организма. Он обладает также противосудорожным действием. Судороги у спортсменов не такое уж редкое явление, на которое стоит обращать внимание, потому что — это первый и явный признак дефицита микроэлементов в организме при нагрузках. Его применение очень разнообразно. При усиленных нагрузках он незаменим, так как способствует скорейшему восстановлению организма после нагрузок и стрессов. Мексидол может назначаться для улучшения обучаемости и памяти. Назначается в профилактических целях для спортсменов по 1 (125мг) таблетке 3 раза в день, лечебная дозировка — до 6 таблеток в день (800мг).

Противопоказания: индивидуальная непереносимость, детский возраст, почечная недостаточность, беременность.

Кальций

Кальций — незаменимый микроэлемент для существования человека, особенно если он находится в состоянии физических и психоэмоциональных нагрузок. Депо кальция в организме человека — это кости (особенно губчатое вещество кости). При усиленных тренировках расход кальция увеличивается в десятки раз. Если не восполнять его вовремя, кальций выходит из костной ткани, тем самым разрушая её. Как следствие — травмы костей (переломы, вывихи). Из организма кальций выводится в больших количествах при употреблении больших доз кофеина, при стрессовых ситуациях, при гормональных нарушениях, а также при проблемах в желудочно-кишечном тракте, когда идёт не усвоение кальция из пищи и из синтетических препаратов.

Для того, чтобы кальций усваивался в организме, необходимо определённое соотношения 13 микроэлементов. Поэтому для спортсменов лучше принимать кальций в комплексных препаратах, которые и поддерживают это соотношение. И именно для этого существуют спортивные доктора, которые должны следить (особенно имеется ввиду лабораторные показатели) за состоянием здоровья спортсменов.

Существует множество синтетических аптечных препаратов с содержанием кальция: кальций Д3, кальцилан, кальцемин и т.д. При наличии в препарате витамина Д, кальций усваивается значительно лучше. И чем больше витамина Д, тем качественнее усвоение кальция. Препараты кальция стоит принимать не менее 3 месяцев, затем делать перерыв 1 месяц, затем можно повторять курс. Дозировка подбирается индивидуально по состоянию крови. Это стоит учитывать ещё и потому, что кальций участвует в процессе свёртывания крови. Его переизбыток грозит нарушением минерального обмена. Как следствие — мочекаменная болезнь, нарушение свёртывания крови, остеохондроз, артрозы суставов.

Магний

Магний — один из значимых микроэлементов, который желательно принимать перед назначением кальция. При дефиците магния в организме, никогда не произойдёт усвоение кальция. Поэтому только в таком порядке. Магний повышает уровень проводимости импульсов по нервным волокнам, снимает чрезмерное нервное и мышечное напряжение.

Из аптечных препаратов самыми распространёнными являются: магне B6, магнелис, магнекор, кардиомагнил. Помимо всего прочего, магний обладает кардиопротекторным действием, поэтому при усиленных физических и психоэмоциональных перегрузках назначение магния незаменимо. Он защищает сердце и сосуды от перегрузок. Назначение препаратов магния должно строго отслеживаться по лабораторным показателям крови, и назначаться сугубо индивидуально. В основном это таблетированные формы препаратов.

Витрум плюс

Витрум плюс — один из известных комплексных препаратов, который содержит 13 витаминов и 12 минералов. Они находятся в определённом соотношении и дозировках, поэтому их усвоение идёт максимально, при одном условии — желудочно-кишечный тракт должен быть без патологий. Выше были описаны условия усвоения кальция и магния. Так вот, витрум плюс — один из примеров сбалансированного усвоения микроэлементов и витаминов, каждый из которых играет значительную роль в нормальном функционировании организма, особенно если этот организм постоянно находится в условиях физических перегрузок. Например в этом комплексе, помимо микроэлементов (фосфор, йод, селен, марганец, цинк, кальций, магний, железо и т. д.), содержатся витамины группы B, которые работают как нейропротекторы, то есть восстанавливают нервные окончания и нормализуют проведение импульсов по нервным волокнам. Витамины A, E — это мощнейшие антиоксиданты, вещества, защищающие ткани от кислородного голодания. При усиленных физических нагрузках возрастает потребность тканей в кислороде, поэтому учащается и углубляется дыхание, учащается сердцебиение. Чтобы помочь организму с этим справиться и назначаются аптечные препараты, которые комплексно со всех сторон защищают организм от истощения. Примером такого же рода препаратов являются: компливит, алфавит, мультитабс.

Мильгамма

Мильгамма — это один из представителей комплексных препаратов витаминов группы B. Он относится к нейротропным препаратам, то есть защищает нервную и опорно-двигательную систему от разрушающих факторов. Непосредственно участвует в процессе кроветворения, что немаловажно при физических нагрузках. Благодаря этому фактору кислород переносится тканям, которые имеют в нём повышенную потребность. За счёт этого повышается выносливость организма и быстрейшее его восстановление после нагрузок.

Мильгамма способствует переносу импульсов по нервному волокну, тем самым предупреждая сбои в работе нервной и опорно-двигательной систем. Выпускается в таблетированной форме и в форме растворов для инъекций. Для профилактического приёма более удобной формой является таблетированная. При приёме в больших дозах препарат обладает обезболивающим эффектом. Приём осуществляется однократно в день, длительно (не менее 4 недель), после еды, запивая большим количеством воды.

Противопоказания: язвенная болезнь ЖКТ, аллергические реакции, беременность.

Пирацетам

Пирацетам — представитель и предшественник целого ряда ноотропных препаратов, синтезированных позже на его основе. Однако их действия идентичны. Ноотропные вещества — это огромная группа препаратов, направленная на улучшение кровообращения и питания тканей организма абсолютно всех систем. За счёт этого ноотропы универсальны. Их действия являются основополагающими для людей, физическая нагрузка которых превышает обычную. Выпускается пирацетам в виде растворов для инъекций и в таблетированной форме. Дозировка ноотропов подбирается сугубо индивидуально и зависит напрямую от состояния организма на данном этапе.

Омарон

Омарон — ещё один представитель группы ноотропных препаратов, только он комплексный. В его состав входит пирацетам, ранее описанный, и циннаризин. За счёт того, что этот препарат комплексный, его действие будет более выраженным. Как указывалось выше, ноотропы — огромная группа препаратов, предположительно поделённая на 11 групп в своей классификации. Но для нас самым важным их действием является улучшение как макро-, так и микрокровообращения. Это позволяет увеличивать нагрузки на организм и добиваться нужной результативности. Выпускается в таблетированной форме. Назначают омарон по 1-2 таблетки 3 раза в день во время или после еды. Яркими представителями этой группы препаратов являются: ноотропил, фенибут, предуктал, ноофен.

Противопоказания, которые касаются именно спортсменов: непереносимость компонентов препарата, психомоторное возбуждение, дети до 5 лет.

Терафлекс

Терафлекс — это препарат из группы хондропротекторов. В составе этого препарата находится хондроитин — главная составляющая хрящевой ткани в организме человека. При усиленных тренировках (бег, прыжки, подъёмы тяжести) хрящевая ткань получает микротравмы. Следствием микротравм служит сначала воспалительный процесс, а затем разрушение хряща. Чтобы этого не происходило спортсменам назначают препараты хондропротекторного ряда. Одним из самых распространённых является терафлекс. Его можно назначать как для профилактики, так и для лечения уже имеющихся патологий хрящевой ткани. Этот препарат выпускается в капсулах. Назначается на длительный срок — не менее 3-6 месяцев в дозировке по 1 капсуле 3 раза в сутки.

Противопоказания для назначения терафлекса: индивидуальная непереносимость препарата, почечная и печёночная недостаточность, проблемы со свертывающей системой крови.

Аминокислоты

Аминокислоты — это строительный материал для всего организма, для обновления и восстановления абсолютно всех тканей в человеческом организме. Существуют аминокислоты, которые организм вырабатывает самостоятельно, и которые должны поступать извне. Поэтому те аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает, нужно восполнять с пищей. Но для спортсменов этого недостаточно. Из аминокислот строятся белки в организме человека, благодаря аминокислотам усваиваются все питательные вещества, микроэлементы и витамины. Для спортсменов существуют различные аптечные комплексы аминокислот. Их назначают сугубо индивидуально (подробнее об аминокислотах вы можете прочитать в этой статье).

В заключении

Исходя из всего выше сказанного, все препараты, применяемые при усиленных физических нагрузках, необходимо применять следующим образом:

• ноотропы — перед тренировкой;
• белковые комплексы и аминокислоты во время или сразу после тренировок;
• метаболики — до тренировки;
• витамины, микроэлементы, хондропротекторы — независимо от времени тренировки.

Но для того, чтобы достичь максимально желаемых результатов, подход к назначению каждого препарата должен быть строго индивидуальным и зависеть от состояния спортсмена на данном этапе.

Восстановление после тренировки | Ниппон Кэмпо

Bona valetudo melior est quam maximae divitiae.
Хорошее здоровье лучше наибольшего богатства.

Латинское изречение

Средства и методы восстановления организма после тренировок:  медико-биологические и психологические. Различные виды терапии для восстановления организма. Фармакология, применяемая для восстановления сил после физических нагрузок.  

Тренировка – это моя жизнь, все остальное – детали. И одной из этих деталей в процессе изучения рукопашного боя, очень важной, является восстановление и адаптация организма после тренировок. Это на самом деле важный элемент самого процесса подготовки, так как уставший, невосстановившийся человек не только будет истощать свой организм последующими нагрузками, но и не сможет качественно усваивать новый тренировочный материал.

 

Восстановление после тренировок в спорте

В спортивных дисциплинах, в том числе и в спортивных единоборствах, весь процесс подготовки построен на получении результата. Главной целью любых спортивных дисциплин является пьедестал с первыми местами на соревнованиях. На эту цель направлены все методы и средства подготовки и восстановления, цель должна быть достигнута любыми средствами. При этом часто здоровье самого спортсмена стоит где-то на заднем плане. За покалеченным и травмированным бойцом придёт следующий, следующий. Это – конвейер. Что будет потом с спортсменом, с его здоровьем – неважно. Помимо отбора и поиска нужной врождённой генетики спортсмена на первое место как подготовительном, тренировочном, так и в процессе восстановления выходит фармакология.

Интересно:
В одном из спортивных институтов, решили провести эксперимент. Студентам–спортсменам сказали: “Вам дадут волшебную таблетку, которая поможет вам выиграть Олимпийские игры и гарантирует получение золотой медали. Но через несколько лет вы умрете от побочных эффектов. Вы согласны?” 90% студентов согласилось на прием этой таблетки. Человеческие амбиции часто выше здравого смысла. Именно поэтому многие ищут «чудо-таблетку», которая сделает человека сильным.

Процесс отбора будущих победителей жесток. Тренировочные нагрузки запредельные. Спортсмены проводят по две-три тренировки в день. Восстановление без «фармы» практически не реально. Недаром в спорте есть такое понятие как «фармакология в спорте высших достижений» и роль спортивного врача не меньше, чем роль тренера. А, если спортсмен будет тренироваться только три раза в неделю, чтобы не истощать свой организм, никаких настоящих высоких спортивных результатов получить невозможно.

Примечание:
Мы не берем во внимание “чемпионов” по множеству “международных турниров” по экзотическим и непонятным версиям рукопашного боя, когда в весовую категорию с трудом набирается 2-3 человека. Пусть такой “чемпион” выйдет в ринг или на татами хотя бы на соревнования городского уровня, но в массовых дзюдо, боксе или каратэ, где в весовой категории собирается минимум 20 – 30 спортсменов. Просто так чемпионом тут стать не получится.

Итак, это все профессиональный спорт, в котором человек должен быть готов пожертвовать своим здоровьем, чтобы добиться спортивных вершин. А как же быть любителям, или ученикам, которые занимаются рукопашным боем для того, чтобы сохранить и защитить свое здоровье и даже его преумножить? Давайте разбираться.

Восстановление организма после тренировок

Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Во время отдыха человеческий организм приспосабливается к тренировочным нагрузкам и становится сильнее, чтобы выдерживать их в будущем.
Человеческий организм как большая строительная площадка, на которой одна бригада что-то разрушает, другая что-то создает. И так, 24 часа, без перерывов.
Саморегуляцию организма человека, его способность поддерживать внутреннее равновесие называют красивым словом – гомеостаз. Гомеостаз – динамическая система равновесия. Она обеспечивает два противоположных процесса протекающих в организме одновременно и ежесекундно: катаболизм – разрушение старых тканей и анаболизм – образование новых.

Примечание: 
Анаболики – так в обиходе называют фармакологические средства, которые способствуют анаболизму.

Из двух разнонаправленных процессов рождается гармония. Периодически, если какая-то из строительных бригад отстает, организм начинает разбалансироваться. И тут на помощь приходят гормоны. Гормоны выполняют роль прорабов, контролируюших все процессы на строительной площадке. Если контроль потерян, то человек превращается в ожиревшую кучу либо в изможденный ходячий скелет. Грамотный инженер, то есть сам человек, должен знать, как и в какой момент вмешаться в процесс строительства. Какой инструмент из восстановления применить, что бы процесс шел в нужном направлении.
Недостаточное внимание к восстановлению приводят к перетренированности и, в конечном итоге, к травмам.
Любая методика восстановления является комплексной системой и состоит из основных направлений. Основных направлений три:

• Создание и использование в процессе подготовки грамотной программы обучения Dankai;
• Применение медико-биологических средств восстановления;
• Применение психологических методов восстановления.

Правильный план подготовки – уже половина Пути

Программа обучения Dankai

Dankai (яп. 段階) – программа обучения в японских единоборствах, содержащая основные цели, которые должен достичь человек за определенный период времени. Для каждой цели необходимо определять сроки, в течении которых ее необходимо достичь и контролировать выполнения составленного плана. В программе обязательно использование восстановительных средств и мероприятий, распределённых по периодам, этапам и микроциклам. Цели можно и нужно оценивать и изменять через регулярные промежутки времени. Особенно важно разнообразие и многосторонность используемых технических упражнений и задач.
Такая программа — это ваш личный стратегический план обучения на долгий период. По сути, это карта вашего Пути (До). Без такой грамотно составленной программы вы будете шарахаться из стороны в стороны, и на вашей стройплощадке всегда будет бардак.
Грамотный ученик, а тем более инструктор, должен обладать не только теоретическими и практическими знаниями тренировочного процесса, но и уметь их применять. Постоянно следить за тренировочным процессом и вовремя его корректировать.
Например, ученик должен отрабатывать технические навыки перед силовой тренировкой, чтобы усталость не мешала освоению правильной техники. Уставшие мышцы склоны совершать неправильные движения.

Растягивание мышц спины и позвоночника – отличный способ физиотерапии

Медико-биологические средства восстановления

Эти средства играют важную роль в современном процессе подготовки. Они включают в себя несколько направлений:

• Физиотерапия (лечебная физкультура и массаж).
• Гидротерапия (контрастный душ, ванна, хвойная ванна, ванна с морской солью, щелочная ванна, ванная с ароматными маслами).
• Термотерапия (баня, сауна, хамам, фурако и офуро) и ароматерапия (терапия запахами).
• Диетология и рациональное питание (знание о питании).
• Фармакология (наука о действии медицинских препаратов на организм человека).

массаж голени

Физиотерапия

Физиотерапия включает в себя проведение упражнений по реабилитации после травм и проведение самомассажа и массажа. Элементарные навыки массажа и самомассажа ученик получает еще в начале тренировочного процесса.
Отдельно нужно сказать о японской технике каппо (в просторечии синонимы катсу, куатсу). Полное название – куатсу-о-каппо («kuatsu o kappo», яп. 活法), техника японского искусства возвращения к жизни. В традиционных японских искусствах рукопашного боя, таких как Ниппон кэмпо, каратэ-до, дзюдо, джиу-джитсу, знание каппо является обязательным условием обучения учеников уровня 2-3 Дана. Именно с этого уровня техника и передается ученикам, которые к этому моменту достигают достаточного уровня подготовки и знаний.

Каппо (катсу, куатсу)
Техника каппо в современной медицине считается нетрадиционной, однако она использовалась в японских школах рукопашного боя как средство оказания первой помощи (клиническая смерть, потеря сознания, острая боль, кровотечение) еще в средние века и даже раньше, и зарекомендовала себя на практике.

Акупрессура, способ цубо-катсу

На настоящий момент известно 8 групп техник, которые отличаются по месту поражения и способам воздействия:
1. Агэ-катсу - помощь при потере сознания от ударов в голову.
2. Микэн-катсу - помощь при носовом кровотечении.
3. Кокю-катсу - помощь при остановке дыхания(удушения, удар в солнечное сплетение).
4. Кетоцу-катсу- помощь при шоке, остановке сердца и кровообращения.
5. Тандэн-катсу - общая помощь, восстановление.
6. Дзиндо-катсу - помощь при ушибах внутренних органов (полученных от ударов по почкам, бросков о землю).
7. Кин-катсу - помощь при ударе в пах.
8. Киай-катсу - звуковое воздействие.
Куатсу-о-каппо главный раздел сейфуку («seifuku» (яп.整復)), искусства излечения травм. Эти методы всегда хранились в строгой тайне. Основной способ цубо-катсу, применяемый во всех 8-ми техниках, состоит в воздействии на определенные акупунктурые точки цубо(«tsubo», яп.壷), используемые в японской терапии сиацу.

Акуперкуссия – постукивание кулаком по пятке

Жизненная энергия человека ки протекает по так называемым меридианам кэйраку, на которых располагаются эти точки цубо. Воздействие на них путем массажа или надавливанием, прижиганием, иглоукалыванием, любым различным способом  (акупунктура, акупрессура, акуперкуссия)стимулировать их, оказывая возбуждающие (тонизирующие) или успокаивающие (седативное) воздействие.

Гидротерапия

Гидротерапия включает в себя использование все возможных воздействий водной средой на организм человека. Многие по себе знают, что после тяжелой тренировки приятно принять ванну с морской солью или хвоей. Даже простой душ приносит облегчение. В Японии мы после изнуряющих занятий принимали фурако и офуро.

Фурако

Интересно:
Японская баня фурако представляет собой ванну(традиционно - деревянную бочкообразную), наполненную очень горячей(до 55 градусов водой). Это очень большая температура. В такой ванной обменные процессы в организме происходят быстрее. Перед принятием фурако японцы моются с мылом, в самой ванной – никогда.
Офуро – это тоже ванна, наполненная подогоретой галькой или опилками. И фурако и офуро являются скорее средством расслабления и получения удовольствия, но не гигиены.

Часто в воду добавляют различные виды трав (чабрец, ромашка) для усиления эффекта. Путь аромата – кодо («kodo» яп. 香道), это целое искусство создания благовоний в Японии. На Западной Украине часто применяют чаны с травами для создания такого же эффекта.

Термотерапия

Применение термотерапии в средствах восстановления очень развито среди всех спортсменов. Использовании традиционной для нас бани, сауны и других видов воздействия температуры на организм человека, всегда дает положительный результат.

В бане часто используются душистые веники, ароматные масла, особенно для проведения массажных процедур. Часто после бани рекомендуется полежать на сеновале для еще большего усиления эффекта успокоения центральной нервной системы.

Диетология и рациональное питание

Еда и режим питания должны подбираться в зависимости от того, какие виды упражнений вы будете использовать на тренировке. То есть весь процесс питания человека должен быть подчинен процессу тренировочному. С каждой тренировкой связанно пять стадий питания.

1. Перед тренировкой (за два часа перед ней) .
   В ходе тренировки (если занятия носят интенсивный характер, будут нужны быстрые углеводы природного происхождения, например: банан, изюм, смузи из каши)
2. После тренировки (сразу) (важно принятие протеина и быстрых природных углеводов, смузи из каши, сывороточный протеин, аргинин, ВССА, глицин)
3. После тренировки (через час, предпочтение источникам с умеренным и высоким гликемическим индексом, гейнер, креатин, ВСАА)
4. До начала следующей тренировки (овощи, фрукты, белки, находящиеся в постном мясе и морепродуктах, орехи, семечки и ягоды, мед и продукты из него).

Чай Маття

Отдельно скажем о восстановительных напитках. Можно покупать уже готовые в магазинах спортивного питания. Можно готовить самому в виде смузи в блендере. Хорошо использовать японский чай маття (яп. 抹茶) (в переводе «растертый чай»). Его можно добавлять в качестве добавки и в протеиновые напитки и смузи.
Такая методика питания помогает адекватному восстановлению и поддержке оптимального уровня здоровья.

Фармакологические средства

Создание стимулирующих и восстанавливающих препаратов в фармакологии всегда контролировалось и контролируется военными, которые заинтересованы в создании солдат будущего.

Интересно
В 1893 году японский ученый Нагаи Нагаеси синтезировал психостимулятор метамфетамин, а в 1919 году тоже японец, Акиро Агата, получил в лаборатории кристаллический метамфетамин, который мог использоваться в массовом производстве. Но более известным фактом использованием чудо-таблеток является использование первитина (коммерческое название метамфетамина) в армии Вермахта во время Второй Мировой войны. Этот препарат воздействовал на человеческий организм лучше, чем кофеин. Говорят, что удивительная работоспособность Гитлера была вызвана каждодневными инъекциями первитина. Первитин входил в паек панцерваффе под названием танковый шоколад (Panzerschokolade).

Panzerschokolade c первитином

В современном мире фармакология является одной из составляющих в системе восстановления и лечения человека. Часто ленивые ученики ищут чудо-таблетку, благодаря которой, можно получить ошеломительный эффект. Эффект то возможно, и будет, но при этом будут и побочные эффекты в виде зависимости.
Поэтому сразу разочаруем, чтобы чего-то достичь есть один секрет: Пахать!

Количество пролитого пота и вложенного труда – вот та самая волшебная таблетка. 

Однако некоторые простые препараты нужно уметь применять и использовать при восстановлении. Обязательно после консультации врача и сдав все необходимые анализы. Вообще, у человека, следящего за своим здоровьем, должно быть правило – один раз в год проходить обследования.

Ниже мы укажем ряд фармакологические препаратов для получения качественного восстановления. Мы не рассматриваем вариант употребления стероидных препаратов, используемых для искусственного увеличения мышечной массы. Но так как это все медицинские препараты, то читайте инструкцию, консультируйтесь с врачом, перед их применением:

• Витамины и минеральные комплексы – вещества с высокой физиологической активностью, имеющие разнообразную химическую природу и выполняющие в организме человека разнообразные биохимические функции. Желательно применять витаминные комплексы, используемые в спортивной медицине от качественных производителей. У каждого из производителей есть свои особенности.
• Аминокислоты. Белки (от греческого «protos» – первый, самый главный), являются основным строительным материалом мышечной ткани. Аминокислотные препараты не являются допингом и рекомендуется для применения практикующими спортсменами.
  Глутаминовая кислота. Метионин. Альвезин. Карнитин. Оротат калия – для биосинтеза белка.
  Стимуляторы или адоптогены. Служат для повышения функциональных возможностей организма, повышения возможностей приспособляемости (адаптации) к осложнённым условиям. Когда нам лень идти на тренировку, можно немного себя обмануть. Эти препараты оказывают тонизирующие воздействие на наш организм. Принимаются в виде таблеток, настоек и отваров. Не рекомендуется применять на ночь, при проблемах с сердцем, повышенном давлении.
  Экстракт элеутерококка (Eleuterococcus senticosus Maxim). Лимонник китайский (Schizandra chinensis Baill). Женьшень (Panax ginseng). Пантокрин – препарат из пантов оленей. Кофеин. Экстракт зеленого чая. Экстракт левзеи. Настойка заманихи и аралии. Мед и лимон.
• Средства восстановления работоспособности. Восполняют затраченные ресурсы и активизируют деятельность различных ферментов.
  Аспаркам, Панангин – содержат соли калия и магния. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат. Глютаминовая кислота – аминокислота. Метионин – аминокислота.
• Препараты энергетического действия.
  Рибоксин. Фосфаден. Фосфен. Милдронат. Инозин.
• Препараты, влияющие на центральную нервную систему.
  Пирацетам. Глицин. Аминалон. Мезапан.
• Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока. Ускорители кровотока.
  Трентал. Компламин. Фитин. Гемостимулин. Ферроплекс. Фтоферролактол.
• Профилактика сердечно-сосудистой системы
  Магникор.
• Гепатопротекторы и желчегонные средства. Для профилактики нарушения функции печени.
  Карсил. Сафинор. Кукурузные рыльца. Цветы бессмертника песчаного.
• Повышение уровня тестостерона.
  Трибулус. Экдистерон. Андростенетрион.
• Для суставов.
  Алфлутоп. Диклоберл. Дона. Остеогенон. Ретаболил. Рыбий жир. Глюкозамин. Хондроитин.
• Противовоспалительные препараты. Применяются при разрывах, растяжениях мышц и связок, ушибах и других травмах и повышения физической работоспособности.
  Напросин. Мумие.

Желательно такие препараты держать дома в отдельном месте, можно в специальном пластиковом боксе.

Психологические методы восстановления

Убивает не сама ситуация, а отношение к ней. Психическая сила важна также, как и сила движения. Внешнее воздействие на наш организм увеличивает или уменьшает нашу восстанавливаемость и силу. Внешние ощущения представлены пятью видами чувств:

• • чувство зрения;
  • чувство слуха;
  • чувство обаяния;
  • чувство вкуса;
  • чувство осязания.

Правильное и грамотное воздействие на эти виды чувств помогают восстанавливаться после нагрузок лучше и быстрее. Например, слух. Наши слова – это «цветок души» и полководец человеческой силы. Правильно подобранные и вовремя сказанные слова могут придать яркое эмоциональное переживание и стимулировать на поступок или действие. На этом построенные многие виды аутогенной тренировки и самовнушений.

Самурайский массаж бамбуковыми вениками

Восстанавливайтесь!

Режим сна и бодрствования, физического труда, наши увлечения, хобби, культурный досуг, гигиена жизни и тренировки, все это также влияет на наше психоэмоциональное состояние и восстановление нашего организма. Помните, что ничего лучше не снимает усталость как крепкий сон. Не зря на всех сборах и в спортивных лагерях обеденный сон присутствует всегда.
Не существует никаких волшебных средств, гарантирующих 100% восстановление жизненных сил. Только вы сами, чередуя занятия с отдыхом, грамотно применяя приведенные выше средства восстановления, сможете стать сильнее, быстрее, крепче и сохранить энергетику на долгие годы.
Поэтому тренируйтесь и отдыхайте, восстанавливайтесь и снова тренируйтесь, и пусть весь этот процесс доставляет вам удовольствие!

 

При копировании материала просим ссылаться на источник nipponkempo.com.ua/article/vosstanovlenie-posle-trenirovki/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.

Средства для быстрого восстановления после физических нагрузок

Гидроксиметилбутират

(далее HMB или бутират) — очень интересная и пока крайне неизвестная в широких качковских кругах добавка. Это вещество, которое образуется в нашем организме из незаменимой аминокислоты лейцина.

Внимание! НЕМНОГО ТЕОРИИ, возможно, твоя моя не понимать. Вы наверно помните, что лейцин сам по себе защищает мышцы от разрушения

Эта аминокислота расщепляется в нашем организме и одним из продуктов этой реакции является HMB. Нужно понимать, что когда вы тренируете свои мышцы, вы фактически разрушаете мышечные клетки, которые состоят из белка, то есть, разрушаете, в том числе, лейцин. Что приводит к повышению естественного уровня HMB в вашем теле. КОНЕЦ ТЕОРИИ.

Грубо говоря, есть зависимость между ростом мышц и подъемом уровня бутирата. И на основании этого ученые предположили, что зависимость может быть прямой и HMB может ускорять рост мышц за счет снижения катаболизма, и ускорять сжигание жира.

Прикинули и провели несколько интересных опытов, которые дали удивительные результаты. Например, в одном из них подопытные под бутиратом набрали 7кг мышц и потеряли 5 кг жира за 3 месяца (ссылка на опыт).

Чем объективно полезен бутират?

1. Защищает мышцы на тренировке (анаболический эффект).
2. Значительно ускоряет потерю жира в начале диеты (опять же, доказано на практике).
3. Увеличивает выносливость (за счет улучшения аэробных возможностей мышц — нужно меньше кислорода для работы).
4. Значительно усиливает работу креатина, что максимально полезно! Ведь для нас это возможность сложить 1 + 1 и получить 3 (тут опыт на эту тему)!

Способ применения: 1-3 г равными порциями в течение дня, лучше больше чем меньше. Можно без периодизации.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки

При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада

Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов

Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Архивы

• Июнь 2019
• Май 2019
• Апрель 2019
• Март 2019
• Февраль 2019
• Январь 2019
• Декабрь 2018
• Ноябрь 2018
• Октябрь 2018
• Сентябрь 2018
• Август 2018
• Июль 2018
• Июнь 2018
• Май 2018
• Апрель 2018
• Март 2018
• Февраль 2018
• Январь 2018
• Декабрь 2017
• Ноябрь 2017
• Октябрь 2017
• Сентябрь 2017
• Август 2017
• Июль 2017
• Июнь 2017
• Май 2017
• Апрель 2017
• Март 2017
• Февраль 2017
• Январь 2017
• Декабрь 2016
• Ноябрь 2016
• Октябрь 2016
• Сентябрь 2016
• Август 2016
• Июль 2016
• Июнь 2016
• Май 2016
• Апрель 2016
• Март 2016
• Февраль 2016
• Январь 2016
• Декабрь 2015
• Ноябрь 2015
• Октябрь 2015
• Сентябрь 2015
• Август 2015
• Июль 2015
• Июнь 2015
• Май 2015
• Апрель 2015
• Март 2015
• Февраль 2015
• Январь 2015
• Декабрь 2014
• Ноябрь 2014
• Октябрь 2014
• Сентябрь 2014
• Август 2014
• Июль 2014
• Июнь 2014
• Май 2014
• Апрель 2014
• Март 2014
• Февраль 2014
• Январь 2014
• Декабрь 2013
• Ноябрь 2013
• Октябрь 2013
• Сентябрь 2013
• Август 2013
• Июль 2013
• Июнь 2013
• Май 2013
• Апрель 2013
• Март 2013
• Февраль 2013

Восстановление израсходованных запасов питательных веществ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировок и их расписания, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

После тренировки очень важно принять сразу порцию углеводов, так как именно в первые 30-40 минут после нагрузки возникает углеводное окно. Углеводы, принятые в этот период времени, очень быстро усваиваются, чтобы компенсировать затраченную энергию и восстановить запасы гликогена в организме

В этот временной промежуток можно принять даже простые углеводы (мед, сладкие напитки, шоколад), которые быстро восполнят запасы энергии. Хорошо, если с собой на тренировку Вы возьмете свежие (банан, мандарин, яблоко) или сушеные фрукты, нежирную булочку или бутерброд, орехи или мюсли. Это позволит быстро перекусить, восполнив энергопотери.

В ситуации, когда отдых между тренировками менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно употребить по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Интенсивные и продолжительные тренировки истощают мышцы и протеин, содержащийся в них. Проведенные исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани (анаболический процесс). При этом протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя. Белковое окно, как и углеводное «открыто» первые 30-40 минут после нагрузки. Если не употребить некоторое количество белков в этот временной промежуток, организм воспользуется запасами белка из мышц, что может привести к разрушению мышечной ткани (катаболизм). Для достижения максимального эффекта следует принимать белково-углеводную смесь. Углеводы стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.

Спортивное питания для восстановления

Каждый спортсмен после сильных, истощающих энергию тренировок, соревнований чувствует утомление организма в целом. Большинство новичков (а порою и опытные спортсмены) забывают включать в свой рацион, после завершения занятий и нагрузок, специальное питание, способствующее восстановлению организма.

Восстановление после нагрузок трудный физиологический процесс, на протяжении которого, организм пытается восполнить затраченные ресурсы. При правильно выполненных тренировках, мышечная ткань восстанавливается самостоятельно, она становится крепче и растет в размерах. В последующие разы, именно благодаря этому они будут проще воспринимать нагрузку.

Восстановление проходит в 4 фазы:

1. Быстрое. Стартует моментально, после завершения нагрузок и длится около 30 минут. Организм перестраивает метаболизм, его целью становиться возвращение к привычному состоянию и возобновлению внутренних энергетических запасов.
2. Замедленное. Обретая гомеостаз, организм активизирует белковый синтез и образование аминокислот и ферментов, запускает механизм возобновления водного баланса. Все полезные вещества, которые накапливались в организме, поступают на восстановление белков и углеводов.
3. Суперкомпенсация. Этот период наступает 2-3 дня после занятий и заканчивается на 5-6 день. Идентична второй фазе, но в этот период организм предрасположен к приращению физиологических показателей. Именно поэтому последующее занятие должно начинается в этот промежуток, благодаря чему вы добьетесь роста мускулатуры, повышения уровня силы и выносливости.
4. Отсроченное. Она наступает в том случае, если не была выполнена 3 фаза (организм лишили нагрузок). Эта фаза наступает тогда, когда пауза от одной тренировки до другой была очень длительной. Тем самым, она усугубила процесс, приведя к замедлению былого прогресса.

В первой фазе, спортпит помогает организму насытится нужными веществами для качественного и скорейшего восстановления. Наиболее популярными добавками, которые помогут вам в этом деле являются:

1. Вода. Самый главный восстановитель, ведь на протяжении тренировок вы теряете много жидкости с полезными минералами, через потоотделение. После завершения занятий, необходимо выпить воды, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
2. BCAA – лучше всего принимать сразу после завершения комплекса упражнений. BCAA способствуют заживлению микротравм и снабжают организм нужными аминокислотами.
3. Креатин – от него зависит количество АТФ, которое требуется для восстановления, а также восполняет запасы креатинфосфата.
4. Глютамин – аминокислота, служащая основополагающим элементом мышечной ткани и ресурсом энергии в организме.

После завершения нагрузок, нужно обеспечить организму моментальное и полноценное усвоение веществ. Для этого специалисты советуют включить в рацион BCAA, креатин и глютамин. После их употребления, они мгновенно усваиваются и питают клетки.

После наступления второй фазы, организму требуется совершенно другие добавки, а именно:

1. Протеин – он организует приток основополагающих аминокислот, блокирует кортизол и активирует выработку гормонов, которые помогают создать благоприятную среду для восстановления поврежденных тканей в процессе занятий.
2. Гейнер. На протяжении 30 мин. – 1,5 часа после завершения занятий, организм эксплуатирует поступающие ресурсы для их последующего восстановления, при этом не откладывая их. Гейнер помогает наладить энергетический баланс.

Зачем нужно принимать добавки для суставов

Для получения хороших результатов в силовых видах спорта и, в частности, в модных бодибилдинге и пауэрлифтинге, спортсменам необходимо на тренировках, для создания максимальной нагрузки на все мышечные ткани, постоянно заниматься с большим весом, который нужно постепенно увеличивать.

А это, в свою очередь, увеличивает риск возникновения травмы суставов или растяжения и разрывов связок. Поскольку наш организм не готов к таким повышенным нагрузкам — необходимо укреплять уязвимые части тела. Одного правильного питания недостаточно для восполнения затрат организма во время тренировок.

Знаете ли вы? Первые спортивные БАДы появились в 1934 году, и они были направлены на пополнение рациона питания спортсменов витаминами и минералами.

Для укрепления сухожилий и хрящевой ткани рекомендуется принимать различные специально разработанные препараты, поскольку постоянная нагрузка и травмирование хряща приводят к развитию такого заболевания как остеоартроз — болезни, первыми симптомами которой сначала являются болевые ощущения при движениях, а в дальнейшем снижается двигательная активность и развивается инвалидность. Нужно понимать, что заболевания суставов и связок практически не поддаются лечению, поэтому надо придавать большое значение профилактике их возникновения.

Если вы — приверженец силовых видов спорта, при этом ощущаете боль, хруст, тяжесть в суставах и сухожилиях при движении, травмированы или просто хотите укрепить тело, тогда вам поможет спортивное питание.

Избавиться от боли в суставах поможет гимнастика Ольги Янчук.

В составе препаратов присутствуют такие элементы:

1. Глюкозамин — один из важнейших элементов, служащих в процессе восстановления и создания хрящевой ткани. Организм и сам производит это вещество, но при сильных физических нагрузках потребность в нём возрастает. Обеспечивает надежную защиту и является профилактическим веществом в появлении травм, связанных с растяжениями, вывихами и переломами.
2. Хондроитин — составляющая для производства соединительных тканей, является смазкой для хрящей. Защищает суставы от стирания, а также помогает снизить уровень болевых ощущений.
3. Коллаген — белок, который должен обеспечить эластичность соединительных тканей.
4. Кальций в комплексе с витамином D — отвечает за прочность костей.
5. Аскорбиновая кислота — способствует ликвидации воспалений и увеличивает количество коллагена.

Важно! Актуальность вопроса профилактики приобретает первостепенность для людей, которым уже «за 30»— в этом возрасте соединительная ткань становится наиболее ранимой

Предтреники

Суть всех предтренировочных комплексов сводиться к тому, чтобы оказать стимулирующее воздействие на вашу психику. Вещества для этого используются разные: кофеин, бета-аланин, гуарана, йохимбин и т. д. Остальные вещества, входящие в состав предтреника (ВСАА, креатин, различные экстракты…), как правило, не оказывают существенного влияния именно на выносливость.

В итоге, получается, что вы как бы берёте у организма энергию в долг. То есть предтреник вам энергию не даёт, а позволяет больше потратить собственных ресурсов за счёт возбуждения психики. Поэтому, предтреники хоть и эффективны дл выносливости, но я не советую их использовать слишком часто. Оптимально – 2 раза в неделю. Можно реже. Использование же предтреников на каждой тренировке может вызвать даже психологическую зависимость от них.

Примеры:

• No xplode 3.0
• Nutrition redweiler

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

• ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
• глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
• креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
• сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки

Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется

Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

• магний;
• цинк;
• фосфор;
• медь;
• калий;
• витамины А, С, Е и вся группа В.

Мнение эксперта

Семина Ирина — консультант магазина спортивного питания Fit-food.

Честно говоря, после прочтения статьи начались такие мыслительные процессы)). Рассуждения за и против! С одной стороны, я тоже являюсь потребителем, с другой — консультантом. И сейчас я должна высказать мнение относительно полноты и широты статьи, но если автор позволит, я хотела бы не много парировать) А то складывается общее мнение, что протеин рулит, а остальные добавки в мусорку).

Первое, что хотелось бы проговорить, раз уж затронули тему: магазинам выгодно продать! Да, выгодно! Но что подразумевается в нашем случае под этим словом. Выгода не в плане денег, а в плане угодить, подобрать человеку то, что работает и помогает ему достигнуть цель. Да именно так, поскольку хоть и в голове у покупателей много информации и возможно пользоваться они ей не всегда умеют, но выводы никто не отменял. И если им не понравится то, что мы им продали — они не придут снова.

Второе, относительно разного рода добавок. Конечно, если сразу наедаться BCAA, амино и протеином, то будет перебор. .Но если подойти с головой к процессу, разделить дни на отдых, интенсивные тренировки, стабильные дни. И принимать все размеренно, станет ясно покупателю и его «организму» что и зачем.

Третье, хотелось бы резюмировать аксиому статьи (и не только для покупателей спортпита) — Спрашивайте, пока не станет понятно, что и зачем, слушайте и делайте выводы, а нужно ли мне это! Именно такая информация встряхивает нас, заставляет думать, и самостоятельно принимать решения за себя!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Подделка спортивного питания: правда и мифы
• Какое спортивное питание подходит для похудения?
• Как долго принимать то или иное спортивное питание для эффекта?
• Зачем девушкам спортивное питание?
• Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять

Гепатопротекторы

В результате приема большого количества препаратов, направленных на улучшение физических показателей, печень спортсменов страдает. Она повреждается и от продуктов распада, объем которых в организме существенно повышается из-за интенсивных тренировок. Для восстановления ее клеток следует применять отдельные лекарственные средства.

• Метионин – аминокислота, которая влияет на метаболические процессы печени. Она помогает восстановить клетки и улучшить обмен веществ. Бодибилдеры принимают данное средство после курсовой терапии для стимулирования процесса регенерации клеток печени. Чтобы очистить орган от остатков других препаратов, нужно принимать метионин по 4 таблетки три раза в сутки.
• Гептрал выводит токсины, регенерирует клетки печени и обладает антиоксидантным действием. Принимать его следует по 2-4 таблетки на протяжении двух-трех недель.
• Эссенциале Форте – комплексный препарат, активным ингредиентом которого выступают эссенциальные фосфолипиды и витамины. Лекарство необходимо для восстановления печени и стимуляции печеночных ферментов. Спортсмены принимают его для профилактики повреждений печени при повышенных физнагрузках по две капсулы пару раз в день.

До тренировки

1. Настроиться на тяжёлый тренинг поможет такой препарат, как Пирацетам. Можно использовать для этих целей и инъекции витамина В 12. Пирацетама нужно, где то, 400 – 800 мг, В 12 — 3 мкг (одна ампула). Принимается, что первый, что второй, за 60 – 45 минут до начала тренинга. Тот же В 12 может выступать отличным энергетиком (перед аэробной нагрузкой, особенно).

2. Ещё одним неплохим источником энергии может служить такой препарат, как АТФ. Он присутствует в двух формах. Таблетки и раствор для инъекций. Так вот. Забейте на таблетки. Уколы на порядок эффективнее. Дозировка — одна две ампулы (10 – 20 мг), за час — полтора до начала тренировки. И запомните, во избежание болевых ощущений в месте укола, вводить препарат стоит очень медленно.

3. Кофеин бензоат натрия. Спору нет, в плане активации ЦНС и заряда энергией, с ним мало кто поспорит. Только есть два но. Первое, это лекарство может существенно повысить давление. Второе, кофеин замедляет синтез гликогена, а значит, восстановление после тренировки несколько затянется. Дозировка 200 – 300 мг за час до начала работы в зале.

4. ОЧЕНЬ недурственно повышает выносливость, в том числе и силовую пептид ТВ – 500. Дозировка 2 мг (один флакон) с утра после завтрака, в день тренировки, если последняя планируется к обеду. Если тренируетесь вечером, тот же протокол, но ставим после обеда.

5. Если вы используете аминокислоты ВСАА во время тренинга (особенно много), то огромную помощь окажет Метформин. Этот препарат станет гарантией того, что большая часть принятых аминок не станет источником энергии, а отправиться прямиком в мышечные волокна. Естественно, если вашей целью приёма ВСАА (хотя подобное желание можно прямо назвать расточительством) является строго энергия на тренинг, то Метформин глотать не надо. Дозировка 1000 – 1500 мг за час — полтора до тренинга.

6. Дексаметазон, в дозировке 0,5 мг (1 таблетка), принятый за 40 – 60 минут до тренинга, призван уменьшить выброс Кортизола во время тренировки.

7. Актовегин и Кленбутерол, существенно повысят наполнение мышц кровью во время тренировки. Вполне можно использовать их дуэтом. Дозировка первого 2 – 3 мл (приобретать строго инъекционный вариант, таблетки — фигня). Второго — одна таблетка (40 мкг). Оба принимаются за 40 – 60 минут, до начала тренинга.

8. И напоследок, один из моих любимейших негормональных лекарств. Милдронат. Помимо большого количества полезных качеств (а их у него реально много), он помогает легче переносить физические нагрузки и оказывает тонизирующее действие на ЦНС. Дозировка в диапазоне 500 – 1000 мг (обычно 1 – 2 капсулы), принятые за полтора – два часа до начала тренинга. В случае Милдроната более эффективны именно капсулы.

За исключением ТВ – 500 и Кленбутерола, все остальные препараты можно легко приобрести в аптечной сети. Где покупать первых два, думаю, все и так знают.

https://youtube.com/watch?v=e90BSfHRB_k

Питание на массу

Многие новички считают, что на «массе» можно есть все подряд, лишь бы набрать вес. И здесь приходит жестокая правда: при наборе мышечной массы нужно питаться правильно, так же как и на «сушке», о которой мы поговорим позже. Тем не менее, существует несколько нюансов, которые мы приведем ниже.

1. Как мы уже упоминали выше, для роста массы тела в организме должен быть создан положительный калорийный баланс. Только тогда вы будете «расти». В первые час-два после активного тренинга вам нужно съесть много углеводов, дабы восполнить утерянные калории.
2. После физических нагрузок в организм необходимо «загрузить» 25% от дневной нормы углеводов. Наиболее предпочтительными продуктами являются рис, гречневая и овсяная крупы, макаронные изделия, картофель. Именно таким должно быть питание после тренировки. Набор массы — довольно долгий и кропотливый процесс. К слову, если вы стремитесь повысить объем мускулатуры, то ваш дневной рацион должен насчитывать такое число ккал: ваш вес (в кг) х 30.
3. Если у вас вечерняя тренировка, то будьте осторожнее с углеводами, особенно если вы эндоморф. Разумеется, загрузка должна быть, однако не слишком большая (для эктомофов и мезомофров остается неизменной; для эндоморфов снижается до 15-20% от дневной нормы).

Препараты для набора мышечной массы

Это одна из самых обширных категорий, аптечные препараты которой варьируются по механизму воздействия на организм, форме выпуска, методике применения и выраженности оказываемого эффекта. Все они позволяют ускорить рост мышечной ткани. В результате регулярного приема анаболизаторов худощавые юноши могут превратиться в мускулистых бодибилдеров, не прибегая к запрещенным стероидным веществам. Безусловно, главным фактором успеха являются регулярные интенсивные тренировки.

Метилурацил – прекрасный анаболик, обладающий активным катаболическим эффектом. Этот препарат способен регенерировать новые клетки мышечной ткани. Прием средства позволит сократить восстановительный период между занятиями. Минимум побочных эффектов – его основное преимущество перед аналогами.

Триметабол – еще одно популярное средство для набора мышечной массы с мощным анаболическим действием. Выпускаемый в форме сиропа препарат разработан для улучшения детского аппетита и активации функции ЖКТ. Бодибилдеры и спортсмены, работающие в других направлениях, принимают его для набора веса, используя повышенные дозировки. Прием триметабола в большом количестве не только ускоряет рост мышц, но и влияет на ЦНС. При передозировке спортсменов клонит в сон.

Тироксин улучшает обменные процессы и ускоряет рост тканей мышц на клеточном уровне. Он благотворно влияет на метаболизм, особенно белковый. Тироксин также улучшает окислительные процессы в организме. Эффект напрямую зависит от дозировки. При минимальной дозе препарат обладает анаболическим эффектом. Средний объем стимулирует работу ЦНС, а повышенная дозировка уменьшает выработку тиреотропного гормона. Оптимальная дозировка для спортсменов составляет 25 мг в день до еды. Передозировка может привести к проблемам в работе сердечно-сосудистой системы (стенокардия, аритмия, тахикардия), тремору или бессоннице.

Глютаминовая кислота – одна из ключевых заменимых аминокислот, которая влияет на белковый обмен и способствует правильному построению мышечных волокон. Дозировка достигает 10 мг на один прием.

Диабетон МВ – препарат с мощным анаболическим эффектом, улучшающий выработку инсулина. Это один из гормонов, благодаря которому растут мышцы

ВНИМАНИЕ! После приема препарата вместе с пищей нужно поесть сладкое для поднятия уровня глюкозы в крови. Если этого не сделать, велик риск гипогликемической комы

Средство лучше принимать за завтраком.

Нет диете

Страх потолстеть – серьезное препятствие для соблюдения вышеупомянутого правила. Помните: даже травмированным спортсменам, нужно есть! Многим «временно бездействующим» атлетам кажется, что они не заслуживают того, чтобы поесть, если они не имеют возможности тут же сжечь калории на тренировке. Неверно! Несмотря на то, что ваши мышцы простаивают, другие органы метаболически активны и требуют много топлива. Около двух третей калорий, потребляемых в течение суток человеком с умеренной активностью, идут на поддержание метаболизма (обмена веществ) – то есть дают энергию на обслуживание органов и систем, необходимое нам для элементарного существования. Даже если ваши мышцы не сжигают пока калории, это делают головной мозг, печень, легкие, почки, сердце и т.д.

Есть спортсмены, которые теряют аппетит после операции. Возможно, на задворках сознания мелькает мысль «Это даже неплохо – отличный способ похудеть». Однако нужно гнать такие мысли прочь: хорошее питание будет способствовать восстановлению и наоборот. Кроме того, что нам нужна энергия для элементарного существования, организм человека может потребовать на 10% -20% больше калорий после травмы или даже минимального хирургического вмешательства (после серьезной операции требуется гораздо больше). Да, возможно, вам потребуется меньше калорий, чем во времена, когда вы интенсивно тренировались, но вам все равно нужно есть больше, чем человеку, который привык вести сидячий образ жизни. Ваше тело – лучший счетчик калорий, ведь организм способен самостоятельно адекватно реагировать на голод. Ешьте, когда вы голодны и не стоит останавливаться, пока не почувствуете насыщение (но не пресыщение!).

Сколько и как нужно принимать протеин

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

• масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
• физической активности
• состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Из каких продуктов лучше получать белок и в каких его содержится больше читайте в нашей статье Что такое протеин и для чего он нужен?

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Одна из главных проблем спортсменов перетренированность

В тяжелых случаях это психологическое и физиологическое состояние может представлять серьезную опасность для здоровья. возникает, если нагрузка травмирует организм больше, чем он может восстановиться за отведенный период времени.

Первая стадия проявляется только психологически: пропадает желание идти на тренировку. Не стоит игнорировать этот симптом, если у Вас появилось устойчивое отвращение перед занятиями, лучше постепенно снизить нагрузку до оптимальной.

Вторая стадия проявляется уже объективно. Результаты начинают снижаться. Ухудшаются сон и аппетит, появляется постоянная усталость.

Когда организм окончательно перестает справляться с нагрузкой, наступает третья стадия: учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя, резкое падение результата, повышение артериального давления, боли в сердце. До этой стадии лучше не доводить, так как она чревата серьезными системными сбоями и проблемами со здоровьем.

Заметив первые признаки перетренированности, следует принять следующие меры:

• уменьшение нагрузок, их продолжительности и интенсивности, но –постепенное. Хорошим вариантом многие признают замену тяжелых нагрузок более легкими, кардиотренировками и несложными упражнениями;
• увеличение отдыха;
• корректировка питания. Невозможность восстановиться может быть связана с недостатком строительного материала.

Не будем подробно говорить о таком способе, как прием стероидов и других серьезных препаратов. Это тема для отдельной статьи и хороший повод задуматься, есть ли у Вас достаточно средств, чтобы после приема стимулирующих результаты препаратов заниматься лечением проблем со здоровьем, к возникновению которых они практически неизбежно приводят. Или достаточно ли у Вас желания добиться результата, чтобы смириться с тем, что некоторые негативные процессы обратиться вспять не получится.

Есть и менее вредящие здоровью способы уменьшить период восстановления:

• Сон
  . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.
• Правильное планирование тренировочного процесса
  . Каждая группа мышц должна полностью восстанавливаться, поэтому интенсивные тренировки должны быть продуманны и разбавлены небольшими нагрузками и кардиотренировками. Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без тренировок и стрессов.
• Продуманное питание
  – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
• Отдельная часть питания
  – потребление достаточного количества жидкости, без этого организм не может восстановить электролитный баланс.
• Не стоит пренебрегать (разминка после тренировки), они обязательно должны включать растяжку.
• Массаж
  – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
• Горячая ванна или сауна
  – мягкая , это скорее активный вид отдыха, нагружающий сердечно-сосудистую систему и оказывающий расслабляющий эффект на другие системы организма. Очень полезны в умеренных количествах.

Критериев полноценного восстановления два: результаты и самочувствие. Если результаты стабильно растут, сон крепкий, а настроение приподнятое – Вы выбрали идеальный на данный момент ритм и режим тренировок, беспокоиться не о чем. Если где-то закралась ошибка, результаты начинают расти медленно, замирают или падают, а заставить себя идти на тренировку бывает непросто (не следует путать это с банальной ленью.

В последнем случае едва перешагнув порог зала, Вы чувствуете прилив энергии). Время от времени с этим сталкивается любой спортсмен, не стоит опускать руки, просто примите меры по установлению и устранению проблемы.

Что пить чтобы восстанавливаться после тренировки. Быстрое восстановление после тренировки: питание, препараты и рекомендации

И нтенсивная тренировка — это физиологический стресс, который сопровождается микроразрывами мышечных волокон, нагрузкой на сердце, сосуды и нервную систему. Восстановлением после нельзя пренебрегать. Оно должно быть организовано грамотно, чтобы избежать и выхода на тренировочное плато (отсутствие результатов).

Что восстанавливаем

Именно в период мышцы растут, а организм к физическим нагрузкам. Но помимо мышц важно привести в норму:

• сердечно-сосудистую систему;
• иммунитет.

Полное восстановление сил спортсмена проходит через несколько стадий.

Спортивная медицина рассматривает 4 фазы:

Быстрого восстановления.

Длится 20-30 мин. Организм приводит в равновесие обменные процессы, пополняя запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время этой фазы начинается активный синтез гормонов-анаболиков — инсулина, гормона роста.

Замедленного восстановления.

У опытных спортсменов продолжается 2-3 дня. Здесь идет интенсивный синтез и белков за счет поступления питательных веществ из ЖКТ, а поврежденная мышечная ткань регенерирует.

Суперкомпенсация.

Длится 4-5 дней. Если отдых после был грамотным, то во время этой фазы происходит повышение физической и мышечной выносливости спортсмена, ткань утолщается. Именно на этой стадии нужна следующая тренировка на целевую группу мышц.

Спортсмен возвращается на прежний уровень – это происходит при отсутствии тренировок в фазе суперкомпенсации.

Скорость восстановления мышечной ткани после тренировок зависит от следующих факторов:

Согласно мировым стандартам, на время для восстановления мышц в среднем уходит 2-3 дня. Искусственно ускорять восстановление мышц после силовых тренировок не рекомендуется. Однако организму можно помочь в этом сложном процессе испытанными методами.

При этом следует учесть, что главные задачи спортсмена после тренировки:

• успеть восстановиться до наступления суперкомпенсации;
• не пропустить эту фазу, выполнив следующую тренировку на ее пике.

Восстанавливаться после физических нагрузок нужно начинать сразу после тренировки, сделав короткую (10-20 мин) и растяжку.

Во время и заминки мышцы освобождаются от молочной кислоты, начинается процесс вывода продуктов распада.

Затем, после тренировки целевой группы мышц в тренажерном зале, организму в период замедленного восстановления необходимы:

Понять, как именно восстановиться после тренировки, может только сам спортсмен, слушая свое тело.

Для эффективного подходят также ванны:

• с добавлением хвойного экстракта или скипидарной эмульсии (белой или смешанной) приведут в тонус сосуды, выведут остатки молочной кислоты;
• гидромассажные помогут достичь наиболее полного расслабления;
• жемчужные принимают с целью активизации кровообращения;
• углекислые обладают тонизирующим эффектом;
• ледяные восстанавливают и укрепляют сухожилия (криотерапия).

Главная цель всех этих способов — дать мышечной ткани полный отдых, освободить ее от зажимов, молочной кислоты и продуктов распада.

Любителям, чтобы быстрее восстановиться, желательно овладеть техниками аутотренинга, медитации.

Согласно мировым стандартам, тренироваться следует три раза в неделю. Но определить, сколько должны отдыхать мышцы после тренировки, может только сам спортсмен по следующим показателям:

• отсутствие резкой тянущей боли в мышцах;
• бодрое самочувствие после сна: ощущение разбитости и усталости по утрам говорит о недостаточном восстановлении;
• хороший аппетит: отсутствие его означает чаще всего о перетренированности.

Самым надежным показателем полного является горячее желание тренироваться.

Через два часа после тренировки можно посчитать частоту пульса: если она составляет меньше 75 ударов/мин, то восстановление прошло успешно. При завышенной частоте следует увеличить время отдыха и применять описанные методы.

Занимаясь восстановлением организма после тренировки, не следует забывать о и : это поможет доставить качественный материал для построения мышечной ткани.

Инструкция

Перед основным приемом пищи съешьте что-нибудь соленое. Этот нехитрый прием стимулирует выработку желудочного сока.

Приготовьте отвар из корней одуванчика (как правило, их выкапывают осенью или ранней ). Залейте в термосе две столовых ложки корней одуванчика 0,5л. кипятка, настаивайте ночь. Обычно разовый прием составляет 100 грамм. В течение дня перед каждым приемом пищи выпивайте отвар, и вы обязательно почувствуете улучшение аппетита .

Видео по теме

Источники:

• после антибиотика нет аппетита

Панкреатитом называют воспаление поджелудочной железы. Сопровождается тошнотой, метеоризмом, рвотой, жгучей болью в животе и левом подреберье, которая может продолжаться от нескольких часов до нескольких суток. При этом отдается в спину, лопатку и за грудину, может вызвать потерю сознания, шок и коллапс. Болевой синдром не снимается антацидными средствами как при язвенной болезни , чем легко и определяется природа этих болей.

Вам понадобится

• — шалфей;
• — зверобой;
• — полынь;
• — сушеница;
• — хвощ полевой;
• — череда;
• — корни лопуха;
• — корни девясила;
• — ромашка аптечная;
• — цветки календулы;
• — ирис;
• — гречневая мука;
• — кефир.

Инструкция

Возьмите в равных частях траву шалфея, зверобоя, сушеницы, череды, хвоща, полыни, корни лопуха и девясила, цветки календулы и аптечной ромашки, все ингредиенты измельчите и тщательно перемешайте. Затем 1 столовую ложку смеси засыпьте в термос, залейте стаканом кипятка и настаивайте при открытой крышке термоса 15-20 минут. Процедите и выпейте в течение дня равными частями за 30 минут до еды. Курс – 3 . Повторяйте в году три раза.

Горечь полыни с ирисом благотворно . Возьмите в равном количестве траву полыни и надземную часть ириса, измельчите и смешайте. Одну столовую ложку смеси залейте стаканом кипятка и настаивайте в течение часа. Затем процедите и пейте по 1/3 стакана трижды в день за полчаса до приема пищи. Курс приема – 3 недели. В течение года повторите еще 2-3 .

При очень эффективен гречневой муки на кефире. Возьмите 2 столовые чистой гречневой крупы, измелите ее на кофемолке или мельничке. С вечера залейте полученную муку стаканом кефира или простокваши. Утром, вместо завтрака, съешьте эту смесь, ничего больше не употребляя в течение 4 часов. При хроническом панкреатите не менее года ежемесячно завтракать 17-19 раз таким составом.

Видео по теме

Обратите внимание

Следует знать, что ферментативные препараты, назначаемые при панкреатите и призванные способствовать перевариванию пищи, могут вообще прекратить работу поджелудочной железы, поэтому увлекаться ими не следует. Необходимо заставить работать свою поджелудочную железу самостоятельно, чему и способствует прием лекарственных трав.

Полезный совет

Следует помнить, что панкреатит возникает как следствие обильного застолья, злоупотребления алкоголем, жирной пищей, жареными, острыми и копчеными блюдами. Поэтому, первоочередной мерой устранения симптомов болезни является строгая диета в первые дни после приступа, вплоть до полного отказа от пищи, и значительная коррекция диеты в последующем.

После работы далеко не всем удается провести вечер в атмосфере расслабленного спокойствия. Домашние дела, хлопоты с детьми и общение с близкими также отнимают немало сил. Эффективное восстановление сил после работы поможет зарядиться энергией и полноценно отдохнуть.

Вам понадобится

• — ароматические масла;
• — освоение медитации.

Инструкция

Планируйте свой день таким образом, чтобы после работы у вас было полчаса только для себя. Вернувшись , не приступайте сразу к домашним хлопотам. Обязательно примите душ, чтобы смыть с себя накопившуюся за день усталость и негативную энергию.

Для расслабления и восстановления сил отлично подойдет медитация. Если вы далеки от этой , начните с азов. Примите удобную позу, закройте и старайтесь все свои мысли. Прислушивайтесь лишь к дыханию, представляйте, как живительного воздуха входит в ваше тело, насыщает его энергией, а затем уносит с собой усталость и раздражение. Будьте готовы к тому, что сразу у вас не получится сконцентрироваться, но постепенно вы начнете ощущать чудодейственную силу медитации.

Старайтесь как следует высыпаться. Установите свой индивидуальный режим сна, при котором вы будете чувствовать себя наиболее хорошо. В выходные постарайтесь поваляться в постели немного дольше, а затем провести утро в неспешной и расслабленной атмосфере.

За 2 часа до сна старайтесь ничего не есть, чтобы организм не тратил силы на . Устройте себе получасовую прогулку на свежем воздухе или выполните несложный комплекс йоги. За час до сна примите теплую ванну с морской солью и ароматическими маслами. Эфирные масла лаванды, иланг-иланга, сладкого апельсина помогут расслабиться и

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале — они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов — оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» — одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного — хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» — постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение — это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель — размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка — отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин — мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель — хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде — также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня — ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений — хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление — неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Спортивная фармакология — это, прежде всего, фармакология здорового человека, позволяющая расширить возможности приспособления организма к чрезвычайно большим нагрузкам спорта высших достижений, которые граничат с возможностями конкретного спортсмена. Рациональное применение препаратов (под понятием «препараты» в фармакологии спорта следует понимать как лекарственные средства, так и диетические добавки — ДД) при экстремальных тренировочных и соревновательных нагрузках способствует достижению собственного рекордного результата, поэтому фармакология спорта изучает влияние препаратов, которые повышают физическую выносливость, психическую устойчивость и способность организма к быстрому восстановлению ресурсов спортсмена.

Усталость всегда сопровождает виды деятельности человека, где имеются запредельные физические и психические перегрузки (стресс), зависящие от их длительности и интенсивности (марафонский бег, лыжные гонки на 100 км, восхождение на горные вершины, выполнение боевых заданий, связанных с длительными переходами, бегом, плаванием, поднятием тяжестей, работа шахтеров, сталеваров, операторская деятельность, работа в условиях гипоксии, гиподинамия у космонавтов и др.).

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстановительных средств

1. Витамины.

Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие:

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках; при нагрузках на выносливость.

Аэровит – применяется по 1 драже 1 раз вдень (курс 30 дней).

Глутамевит – применяется в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата.

Комплевит

Олиговит – содержит микроэлементы, соли.

Декамевит – усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее воздействие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна.

Поливита комплекс – показан при утомлении и при переутомлении.

2. Противогипоксические средства.

Противогипоксическим требованиям отвечают следующие вещества: цитохром-С, аскорбиновая, аспарагиновая, фолиевая, пантатеновая кислоты и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил – способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности.

Глутаминовая кислота (глутамит натрия) – стимулирует окислительные процессы.

Гутимин – увеличивает интенсивность гликолиза, сокращает расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата.

3. Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы .

Цернилтон – даёт общеукрепляющий эффект, повышает устойчивость организмак инфекциям и воспалениям. Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса.

Пикамилон – снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, улучшает настроение, обладает антистрессовым действием, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон.

Аспаркам – обладает противоаритмическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется при профилактике переутомления, при тренировках в жарком климате.

Янтарная кислота – улучшает обменные процессы.

Пантокрин – применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, астенических состояниях, гипотонии.

Рибоксин – принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д.

Калия оротат – оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печёночный синдром, нарушения сердечного ритма.

4. Препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза .

Оротат калия (оротовая кислота) – назначается спортсменам с низкими показателями гемоглобина и эритроцитов в период акклиматизации, повышает количество эритроцитов в крови и кислородную ёмкость крови.

Цели применения:

Увеличение общей работоспособности при тренировках, развивающих выносливость.

Увеличение мышечной массы при тренировках, развивающих силовые качества.

Улучшения формирования двигательного навыка в сложнокоординационных видах спорта.

Повышение показателей содержания гемоглобина при их снижении у спортсменов.

Инозин (гипоксантин рибозид) – значительно увеличивает эффект оротата калия. Применение комплекса даёт возможность существенно увеличить объём и интенсивность тренировочных нагрузок.

5. Препараты энергетического действия .

Панангин — применяется при нарушении кровообращения и обменных процессов в миокарде, нарушении сердечной проводимости, тахиаритмии, а также для ускорения процессов восстановления в спортивной практике.

Глутаминовая кислота — ускоряет восстановление работоспособности после тяжёлых нагрузок и препятствует развитию отрицательных сдвигов со стороны миокарда при выполнении работы на выносливость.

Кальция глицерофосфат — применяется как общеукрепляющее и тонизирующее средство при переутомлении. Действие связано с влиянием на обмен веществ, приводящих к усилению анаболических процессов.

Лецитин — принимает участие в метаболизме аминокислот, в синтезе белков, стимулируют тонус мышечных сокращений, повышают устойчивость организма к кислородному голоданию, к утомлению, ускоряет восстановление. Препарат безвреден.

6. Тонизирующие препараты .

Экстракт элеутерококка жидкий — препарат общеукрепляющего и тонизирующего действия, повышает физическую и умственную работоспособность, малотоксичен. Применяется как тонизирующее средство в тренировочный период, во время соревнований и при перетренировке.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки .

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Питание в течение дня

На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е. питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.

Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с большими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.

Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.

Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.

Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим.

Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.

Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.

Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массаж рекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.

Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.

Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут.

Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.

Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

Русская баня и финская сауна

Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.

По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.

В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).

В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.

В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.

Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.

Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.

Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

Посещения бани обычно занимает от получаса до часа.

Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.

Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.

Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.

Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

Контрастный душ

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.

Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.

Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Как восстановить и повысить свою работоспособность

Автор: Анатолий Aлександрович Сафонов, кандидат педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта Военно-медицинской академии (Санкт-Петербург).

 

Существует большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

 

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

 

1.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО)

Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм.) Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

 

1.2. Аэроионизация

Аэроионы — это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода.

Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

 

1.3. Холодовые аппликации

Задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном — понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут — горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается глубина дыхания и усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60° С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане — температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%.

В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз.

Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3% ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный — до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес — его потери не должны превышать 500-800 г. за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл. пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани — чай, сок, минеральную воду.

 

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. Вечером — теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ — комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек — с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны — 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.)

1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.
2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность — 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.
3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны — используются при появлении болей в мышцах и суставах. Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг. поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.
4. Ванна с морской солью — используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.
5. Щелочная ванна — используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г. питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.
6. Хвойная ванна — используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

 

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

 

3.1. Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.
2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.
3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже 2 раза в день в течение 15-20 дней.
4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.
5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.
6. Витамин B15 (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.
7. Витамин Е (токоферол-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.
8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

 

3.2. Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.
2. Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс — 10-15 дней.
3. Кокарбоксилаза — кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.
4. Кобамамид — природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.
5. Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
6. Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г. 3 раза в день; курс — 10-15 дней.
7. Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.

 

3.3. Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

1. Аспаркам, панангин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс — 10-15 дней.
2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.
3. Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.
4. Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г. 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

 

3.4. Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.)

1. Женьшень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс — 10-15 дней.
2. Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин. до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.
3. Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.
4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г. 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.
5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.
6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.
7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.
8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.
9. Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

 

Изучить современные средства восстановления работоспособности после значительных физических и психических нагрузок вы можете с помощью курса «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой.

8 лучших пищевых добавок для атлетов — Be Well Natural Medicine

4. Белок

Белок дает вашим мышцам строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы / силы и предотвращения мышечного истощения, особенно при употреблении после тренировки. Он также обеспечивает насыщение и увеличивает метаболизм после тренировки за счет восстановления гликогена и снижения уровня кортизола, который естественным образом повышается во время тренировки. Моя цель — 20 г протеина после каждой тренировки. Более 15-20 г не будет более полезным, и организм будет выделять то, что не может быть усвоено.Если вы можете переносить сывороточный протеин, это отличный источник мышечного синтеза, и он хорошо усваивается. Если вы похожи на меня и сывороточный протеин не подходит вашему телу, рассмотрите веганский протеин на рисовой основе или мой любимый источник порошка палео протеина под названием PurePaleo Protein от Designs for Health Vanilla, или шоколад, доступный в нашем офисе или онлайн. Это безмолочный белок с говяжьим коллагеном, который отлично подходит для волос, кожи и ногтей. Он очень богат белком (21 грамм на порцию!) И является отличным восстанавливающим напитком.Важное примечание: если ваше тело НЕ переносит сыворотку, рассмотрите возможность приема BCAA и протеина сразу после после тренировки.

5. CoQ10

CoQ10, очень важный антиоксидант, используемый во всем организме, особенно полезен для предотвращения мышечной усталости как у силовых, так и у выносливых спортсменов. Он регулирует воспалительные процессы в организме, которые естественным образом усиливаются во время и после тренировки. Это можно делать в любое время в течение дня, но не сразу после тренировки.Бонус: это также полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

6. Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая ускоряет восстановление, позволяя мышцам легче усваивать углеводы после тренировки. Он также увеличивает выработку гормона роста, позволяя организму создавать новую мышечную массу. Кроме того, он отлично подходит для заживления кишечника! Я предпочитаю принимать глютамин в порошке сразу после тренировки и использую продукты, в которых глютамин сочетается с моими аминокислотами с разветвленной цепью (см. Выше).

7.Куркумин

Куркумин — мощный противовоспалительный компонент, содержащийся в куркуме. Он уменьшает боль и отек при местном применении при воспаленных мышцах или пероральном приеме. Моя любимая добавка куркумина — это жидкая добавка под названием Turmero-Active. Его нужно заказывать по особому заказу, но он хорошо впитывается и очень эффективен. Еще один препарат, который часто используют и любят пациенты в Be Well Natural Medicine, называется Curcum-Evail от Designs for Health, который можно приобрести в нашем онлайн-аптеке.

8. L-аргинин

Аргинин — еще одна аминокислота, которая стимулирует гормон роста, который способствует росту мышц, увеличению силы и восстановлению. Это предшественник креатина, который естественным образом повышает работоспособность. Аргинин можно принимать в виде порошка или капсул, но я предпочитаю порошок, поэтому могу добавить его прямо в свой протеиновый коктейль.

Эти 8 добавок можно добавлять в ежедневный распорядок дня и послетренировочное питание, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после тренировки, позволяя активным людям вернуться в спортзал для следующей тренировки.Кроме того, эти добавки могут помочь избежать перетренированности, что сегодня очень часто встречается у спортсменов и посетителей тренажерного зала.

Каковы лучшие добавки для восстановления?

Вопрос:

Во время тренировки вы тренируете свое тело, чтобы оно адаптировалось и стало сильнее. Однако во время этого процесса тело начинает разрушаться, особенно если нет плана восстановления.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для восстановления?

Какие самые худшие добавки для восстановления?

Какой хороший ежедневный / еженедельный план включения этих продуктов восстановления?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы этот план в прошлом / настоящем и какие успехи у вас были с ним? Вы бы что-нибудь изменили?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1.TinyMan Просмотр профиля

2. Owen70 Просмотр профиля

3. LJ57 Просмотр профиля

3. mikeynice2000 Просмотр профиля

1 место — TinyMan

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Во время тренировки вы тренируете свое тело, чтобы оно адаптировалось и стало сильнее. Однако во время этого процесса тело начинает разрушаться, особенно если нет плана восстановления.

В мире тяжелой атлетики и бодибилдинга принято считать, что диета и программа упражнений на первом месте.Например, типичный серьезный атлет будет потреблять 4-7 приемов пищи в день и следить за тем, что он ест.

Кроме того, они следуют строгой, хорошо спланированной программе упражнений, которая предназначена для набора силы и массы, снижая при этом риск травм и перетренированности. Тем не менее, существует несколько добавок, которые помогают в восстановлении и предотвращении таких состояний, как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Однако вместо того, чтобы касаться самых основ, таких как сывороточный протеин, креатин и глутамин, я представлю и обсудю несколько менее известных добавок, которые все очень эффективны.

Дополнения для восстановления

Каковы лучшие добавки для восстановления?

BCAA:

Одной из наиболее распространенных добавок для восстановления во время и после тренировки в настоящее время являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA состоят из L-лейцина, L-изолейцина и L-валина. Это три аминокислоты, которые содержатся в нормальных белковых структурах, однако в этой форме они считаются несвязанными.

Это увеличивает скорость всасывания аминокислот и позволяет аминокислотам перемещаться в плазму крови.Принимая, в частности, BCAA, можно быстро предотвратить катаболизм мышц (разрушение мышц), особенно при использовании при интенсивной кардиотренировке.

Для них я рекомендую один из следующих:

Восковый кукурузный крахмал:

Другой очень популярной добавкой на рынке является углевод, обычно называемый восковым кукурузным крахмалом. Впервые коммерчески произведенный в 1940-х годах, WMS состоит почти на 100% из амилопектина и, в отличие от других продуктов, почти не содержит амилозы (что делает ее более стабильной в текстуре) 1.

Есть несколько необычных свойств WMS, одно из которых — абсорбция этого углевода. В то время как большая часть углеводов поступает в кишечник и расщепляется на простые сахара для всасывания, WMS проходит непосредственно через слизистую оболочку желудка, не требуя опорожнения желудка для поглощения.

Кроме того, WMS избегает огромных «американских горок» инсулиновой поездки (необходимой для переработки углеводов), которая обычно ассоциируется с мальтодекстрином.

Благодаря такому быстрому поглощению этого высокомолекулярного углевода WMS проникает в мышечные клетки, и мышечный гликоген быстро пополняется.Помимо того, что мышцы выглядят наполненными, это позволяет раньше начать восстановление и восстановление мышечной ткани, так как углеводы служат топливом для организма.

Бета-аланин:

Вкратце, добавка, которая произвела фурор в мире выносливости, — это бета-аланин. Это образует дипептид с L-гистидином, образуя соединение карнозин.

Карнозин действует путем уменьшения образования H + (ионов водорода) в плазме крови, что обычно вызывает снижение pH (кислотное состояние) 5.Уменьшая его, карнозин по существу буферизует общий уровень pH организма, что замедляет наступление усталости и, в конечном итоге, отказ. При выздоровлении стабилизация pH означает меньшее количество потенциальных повреждений тканей и мышц из-за меняющихся условий тела.

Одно из самых больших заблуждений о карнозине, широко распространяемое несколькими компаниями, заключается в том, что карнозин не предназначен для защиты от молочной кислоты. Молочная кислота на самом деле является жизненно важным промежуточным звеном в энергетическом цикле, и его сокращение может отрицательно сказаться на производительности.

К сожалению, одна из других проблем, от которых страдает карнозин, — это недостаточная дозировка или высокие цены. Компании поспешили создать ограниченный бета-аланин. Хотя бета-аланин не менее эффективен (и не более), он стоит дороже за грамм, но он безвкусен и полностью растворяется.

Цитруллин малат:

Наконец, одна из самых недооцененных добавок — это цитруллин малат. Цитруллин малат — одна из самых полезных добавок как для тяжелой атлетики, так и для кардиотренировок, но спортсмены часто не обращают на нее внимания или слишком мало дозируют.

Многие продукты будут содержать только 1-2 г цитруллина малата на порцию, используемую ежедневно, тогда как типичные принятые значения для дозирования начинаются с 5 г в день и только с этого момента увеличиваются. Одним из самых больших преимуществ цитруллина является то, что он помогает выводить аммиак из организма.

Все упражнения производят аммиак, который токсичен для организма и снижает работоспособность во время тренировки 2. Цитруллин, однако, помогает уменьшить не только аммиак, но и другие потенциально вредные побочные продукты упражнений.Однако история на этом не заканчивается!

Цитруллин также способствует восстановлению, увеличивая производство аденозинтрифосфата (АТФ). Сразу после тренировки, когда запасы кончаются, цитруллин помогает вернуть эти уровни к нормальному уровню. Если этого было недостаточно, такие свойства, как: яблочная кислота, способствующая циклу Кребса, выработка NO, преобразование в L-аргинин и буферизация против накопления молочной кислоты 2, являются известными свойствами цитруллина.

По сей день цитруллин остается одной из моих любимых добавок; однако это одна из добавок для восстановления и повышения производительности, которая используется меньше всего.

Худшие добавки

Какие самые худшие добавки для восстановления?

Труднее иметь дело с добавками, которые не работают, поскольку вся индустрия добавок построена на довольно расплывчатой ​​науке, и часто маркетинг убегает от любой науки, делая возмутительные заявления о росте мышц и массы, а также о мгновенном росте массы тела. восстановление, которое пользователь почувствует на своем продукте.

Хотя существует множество продуктов, которые подпадают под эту категорию, потребуется целая книга, чтобы начать их разоблачение.Вместо этого было бы разумнее рассмотреть некоторые общие добавки, которые не известны своей способностью к выздоровлению, или просто имеют шаткую науку вокруг них.

Оксид азота:

Первым из них является оксид азота (NO). На этом этапе игры потребители увидели практически все мыслимые обещания НИКАКИХ производителей: огромные выгоды, « урезанный » внешний вид, супервосстановление, увеличение GH и т. Д. К сожалению, большая часть этих заявлений основана на продаже большего количества продукта, а не через тщательное научное рассмотрение.

Стандартный аргумент в пользу выздоровления заключается в том, что увеличение размера вены обеспечивает больший приток крови к мышечной ткани, обеспечивая большее количество питательных веществ. Хотя в теории это звучит великолепно, по сути, нет никаких доказательств того, что это действительно так.

Поскольку движение питательных веществ в значительной степени зависит от активного транспорта (движения против градиента питательных веществ), было бы более подходящим, чтобы увеличение активности транспорта приводило к большей концентрации питательных веществ, а не просто ускоряло их перемещение.

Однако оксид азота сталкивается с одной потенциальной проблемой, которая может не только препятствовать восстановлению, но также может мешать работе в тренажерном зале. То есть давно известно, что оксид азота ингибирует проникновение Са2 + в митохондрии 3.

Цитировано из Университета Карла Франценса в Граце:

«Оксид азота (NO) является ключевым модулятором клеточной передачи сигналов Ca (2+) и детерминантом функции митохондрий. Здесь мы демонстрируем, что NO регулирует емкостное проникновение Ca (2+) (CCE) в клетки HEK293 путем нарушения обработка митохондриального Ca (2+)….

«Кроме того, буферизация внутриклеточного Ca (2+) с использованием N, N ‘- [1,2-этандиилбис (окси-2,1-фенилен)] бис [N- [25 — [(ацетилокси) метокси] -2-оксоэтил]] -, бис [(ацетилокси) метил] эфир (BAPTA / AM) устраняет ингибирование CCE NO, указывая на то, что наблюдаемые ингибирующие эффекты основаны на внутриклеточном Ca (2+) -зависимом регулирующем процессе. 6. Наши данные демонстрируют, что NO эффективно ингибирует клетки CCE за счет cGMP-независимого подавления митохондриальной функции.Мы предполагаем, что нарушение локальной обработки Ca (2+) митохондриями является ключевым механизмом индуцированного NO подавления CCE.»

Это означает, что прием NO нарушает движение кальция в митохондрии (абсолютно необходимый минерал) и может снизить производительность митохондрий. Митохондрии, по сути, являются источником энергии, обеспечивая почти всю энергию, необходимую для функционирования человека. Для лифтера это может привести к снижению работоспособности в тренажерном зале и снижению восстановления.

Недозирование:

Тем не менее, одна из самых больших проблем плохих добавок происходит из-за недостаточной дозировки.Во-первых, поймите, что подразумевается под «запатентованной смесью». По сути, это смесь ингредиентов, которая, согласно постановлению FDA, позволяет компаниям иметь несколько соединений, но выделять только общее количество на порцию этих соединений, а не их индивидуальные количества. Однако патентованные смеси также должны быть перечислены в порядке убывания их содержания.

При исследовании продуктов трудно отличить некоторые запатентованные смеси, но некоторые из более простых можно легко распознать по простому добавлению недозированных ингредиентов.Эти продукты могут быть определены, что они будут вносить гораздо меньший вклад как в производительность, так и в восстановление, и следует лучше тратить деньги на продукты, которые эффективно дозируются.

Ежедневный / недельный план

Что такое хороший ежедневный / еженедельный план, включающий в себя эти продукты для восстановления?

Практически невозможно предсказать ежедневный или еженедельный план для общей аудитории; однако можно указать разумные пределы для определенных добавок. Тем не менее, чтобы действительно создать режим приема добавок, требуется дополнительная информация, такая как: возраст, вес, диета и цели.Затем можно составить план для конкретных людей. Однако вот несколько советов по дозировке добавок:

• Креатин: Общий креатин 5 г в день
• Бета-аланин: 4-6 г в день, разделенных на 2 г (2-3 приема в день)
• Цитруллин малат: 5-15 г в день. Более высокие дозы обычно дают лучшие результаты; однако может быть дорогостоящим при увеличении дозировки.
• Восковый кукурузный крахмал: 50 г или более после тренировки, с источником белка, таким как сыворотка
• Штаммы кордицепа: Следуйте рекомендациям по продукту

Бонус

Использовали ли вы этот план в прошлом / настоящем и какие успехи у вас были? Вы бы что-нибудь поменяли?

На данный момент я использовал много негормональных продуктов и имею обширный опыт работы с некоторыми из наиболее популярных ингредиентов, хотя я обычно не покупаю самые популярные продукты.Все перечисленное до сих пор я лично использовал в различных дозах, и на сегодняшний день я все еще верю в цитруллин малат.

Безусловно, это одно из самых недооцененных доступных веществ, но оно не пользуется заслуженной популярностью, потому что, как правило, его слишком мало дозируют, чтобы вызвать нечто большее, чем эффект оксида азота («насос»). Я призываю пользователей, заинтересованных в цитруллин малате, сделать это и попробовать его в диапазоне 6-10 г, чтобы в полной мере ощутить преимущества высоких дозировок.

В целом, я последовал такой идее для стека восстановления, и он дал ожидаемые результаты. Это никогда не превзойдет хорошую диету и тренировки, однако, поскольку добавки работают, они дают дополнительное преимущество для тренировок, при этом снижая затраты. Используя сыпучие порошки и низкоприбыльные высококачественные компании, я смог снизить свои затраты на добавки.

Если бы я мог что-то изменить на сегодняшний день, это был бы мой штамм кордицепа. Мне посчастливилось получить высококачественную добавку кордицепа; однако продукт и мои цели и обучение не соответствовали друг другу.

Несмотря на то, что продукт работал, как и было обещано, мои небольшие объемы кардиотренировок не позволили добавке работать с максимальной нагрузкой. Подробнее о моем опыте использования этого продукта: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=930475. Необходимо выбирать добавки, которые лучше всего соответствуют целям и плану тренировок, и в данном случае я не выбрал подходящие для моих тренировок.

Артикулы:

1. www.foodinnovation.com
2. www.bodybuilding.com / fun / jrod4.htm
3. www.ncbi.nlm.nih.gov
4. ajpheart.physiology.org
5. www.bodybuilding.com/fun/tallon4.htm

2 место — Owen70

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Растёт из спортзала

Дополняет ваш путь к быстрому и эффективному восстановлению

Бодибилдеров ежедневно засыпают множеством вариантов, когда речь идет о продуктах, которые можно использовать для улучшения тренировок. Повышенная концентрация, лучшая накачка, более твердые мышцы: все мыслимые вещи используются для того, чтобы привлечь внимание бодибилдеров.

Некоторые менее умные маркетологи часто упускают из виду тот факт, что культуристы проводят в тренажерном зале максимум 6 часов, а в неделю занимаются кардио-упражнениями примерно столько же или меньше. Это прискорбно, потому что, как знает любой опытный атлет, восстановление так же, если не более важно для набора мышечной массы и потери жира, как время, которое мы проводим в тренажерном зале.

Вы когда-нибудь проводили дни в агонии после ужасной тренировки ног, начиная с того дня, когда вы когда-нибудь решили сделать выпады с ходьбой? К счастью для вас, наука дала нам способы избежать страданий, вызванных отсроченной болезненностью мышц, т.е.е. ДОМС. Или, может быть, вы потратили поездку в тренажерный зал, может быть, даже в перерывах между установленными периодами отдыха, задаваясь вопросом, зачем вам заниматься в тренажерном зале? У нас также есть варианты здесь; как вариант часто бывает не чисто психологическая мотивация, а неврологическое истощение.

В этой статье будет рассмотрено восстановление, поскольку оно относится к восстановлению внутри и между наборами, а также восстановлению между сеансами. Несмотря на тесную взаимосвязь, различия присутствуют, и их понимание является ключом к успеху любого тренера, будь то рекреационный или соревновательный.

Восстановление в наборе

Когда мы думаем о «восстановлении», мы часто забываем, что оно существует в ЛЮБОЙ форме, даже в доли секунды, составляющие межповторное восстановление во время тренировки тяжелоатлета. В этой роли особенно блистают несколько проверенных добавок.

Бета-аланин:

Одной из самых обсуждаемых в последнее время добавок является дипептид, состоящий из l-гистидина и карнозина. Он оказывает действие, буферизуя ионы H +, участвующие в сокращении мышц. Это означает, что бета-аланин помогает не давать молочной кислоте, так называемой «ожогу», сокращать ваши подходы.

Логика подсказывает нам, что чем больше повторений с заданным весом, тем больше прирост. Это действительно так просто. Чтобы повторить дозировку, используемую в исследованиях, попробуйте 1-3 грамма бета-аланина 2-3 раза в день, чтобы повысить уровень клеточного карнозина. Вы должны начать видеть улучшения через 2-3 недели.

Наконец, при приеме бета-аланина происходит явление, известное как паратезия, не бойтесь ощущения «иголки и иголки», которое он вызывает. Вы можете помочь нейтрализовать паратезию, сократив дозировку до меньшего количества бета-аланина, более часто и употребляя B-A с пищей.

Цитруллин малат:

Одна из суперзвезд слова восстановления — это соединение, состоящее из аминокислоты цитруллина и молекулы малата. Цитруллин малат (ЦМ) чаще всего рассматривается в физиологии как промежуточное звено в цикле мочевины, который производит много отходов в организме.

Цитруллин малат помогает избавиться от продуктов жизнедеятельности цикла мочевины, позволяя ускорить рост мышечной массы. Дозировка обычно составляет около 3 граммов, принимаемых до и после тренировки в дни тренировок, или 3 грамма, равномерно распределяемых в дни без тренировок.

Восстановление между наборами

Это одна из наиболее изученных областей производительности, что означает, что у нас есть две проверенные звезды в этой категории. Хотя есть много добавок, которые могли бы быть эффективными при соблюдении этого правила, я выбрал две наиболее эффективных. Тем не менее, бета-аланин, вероятно, также был бы здесь хорошим выбором, если бы вы могли себе это позволить, в тех же дозировках, которые были предложены ранее.

Креатин моногидрат (или любой другой в этом отношении):

Вы, наверное, задавались вопросом, когда он покажет свою уродливую, проверенную кружку; креатин — суперзвезда межсетевого восстановления.Креатин делает две основные вещи для спортсменов: он супергидратирует мышечные клетки и увеличивает выработку АТФ (который стимулирует производительность спортсмена [бодибилдеры — спортсмены, помните]).

Я не собираюсь вдаваться в подробности креатина, давайте предположим, что если вы не принимаете как минимум 3 грамма моногидрата креатина в день, вы упускаете самый проверенный, самый недорогой, и наиболее выгодное средство повышения производительности, о котором мы знаем в настоящее время.

Для сведения, добавление 5 граммов креатина (доза креатина моногидрата или эквивалент) до и после тренировки или эта доза, равномерно распределенная по дням без тренировок, работает для% 99 тренеров.

Цитруллин малат:

Еще раз, CM превосходит (без каламбура) других претендентов в категории межсетевого восстановления. CM играет важную роль в восстановлении между наборами, поскольку он играет роль в производстве АТФ и восстановлении фосфокреатина. Вы знаете, два CM, моногидрат креатина и малат цитруллина, звучат как довольно мощный, эффективный и экономически эффективный набор, не так ли.

Еще раз попробуйте 3 грамма цитруллина малата до и после тренировки; в дни, не связанные с тренировками, доза 6 граммов равномерно разделена в течение дня на 3 грамма с интервалом 12 часов.

Межсессионное восстановление

Здесь нам представлен самый продолжительный период отдыха и, следовательно, наибольшая возможность повлиять на выздоровление. Очевидно, что белки и углеводы не являются добавками, но из-за их важности для межсессионного восстановления они включены.

Источники быстродействующего белка:

Белок важен по очевидным причинам.Не вдаваясь в науку, белок следует потреблять в количестве, соответствующем массе вашего тела. Стремитесь получить 0,1–3 грамма протеина в форме гидрозилата сывороточного протеина, изолята сывороточного протеина или гидрозилата казеина. Независимо от источника, постарайтесь выпить его как можно скорее после тренировки, если не во время тренировки.

Углеводы:

Углеводы важны для межсессионного восстановления с двух точек зрения. Во-первых, они вызывают всплеск инсулина, который помогает быстро и эффективно направлять ваш быстродействующий источник белка и добавки между тренировками в мышечные клетки; во-вторых, они помогают восстановить уровень гликогена в мышцах, тем самым обеспечивая максимальную скорость синтеза белка (наращивание мышц).

Потребление углеводов для максимального восстановления действительно зависит от того, насколько усердно вы тренировались, и от ваших физических целей. В принципе, если вы пытаетесь измельчить, употребляйте меньше углеводов, и наоборот, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Одновременно, чтобы повысить производительность до максимального потенциала, увеличьте потребление после и во время тренировки, чтобы помочь использовать все потенциальные запасы гликогена в мышцах. Некоторые идеальные источники углеводов включают декстрозу, мальтодекстрин и крахмал восковой кукурузы.

Однако до тех пор, пока преимущества восковой кукурузы не будут подтверждены посредством более интенсивных и менее предвзятых исследований, чем те, которые поддерживаются в настоящее время, я бы действительно рекомендовал простой старый мальтодекстрин или декстрозу среднему финансово заинтересованному стажеру. Как и в случае с белком, постарайтесь употреблять углеводы сразу после тренировки, если не во время тренировки.

Общее восстановление

Аминокислоты с разветвленной цепью (особенно лейцин):

Если вы посмотрите на какое-либо из текущих исследований, вы поймете, почему эти олдскульные кислоты снова в моде.Из соображений длины статьи я перечислю преимущества BCAA, такие как усиление синтеза белка, снижение восприятия усталости (см. Соотношение серотонина и BCAA) и снижение DOMS. Старайтесь употреблять 1-2 грамма BCAA на каждые 20 фунтов вашего веса.

Сдерживая ваш стиль восстановления

Я не могу придумать никаких добавок, которые действительно мешают вашему выздоровлению — просто огромная трата денег. Несколько хороших примеров глутамина (проблемы с пищеварением), HMB (пока это не подтвердят новые исследования) и дорогих супер-формул (ни один нормальный ученик не мог позволить себе предлагаемые схемы дозирования.)

Честно говоря, я не верю и не имею оснований полагать, что какие-либо добавки действительно тормозят выздоровление. Конечно, арахидоновая кислота усиливает DOMS, а стимуляторы, возможно, заставят вас нервничать, но это не отрицательные моменты, я думаю, перевешивает преимущества продуктов. Например, рассмотрим недавнее исследование, в котором говорится о способности кофеина ПОКЛЮЧАТЬ отсроченную болезненность мышц.

Оптимизация восстановления

Идеальный план приема добавок для тренировок должен состоять из (с использованием 6:00 P.М. Тренировки для примера)

17:30

18: 00-19: 00 Глоток тренировки на протяжении всей тренировки:

19:15

До следующего сеанса веса (между приемами пищи, натощак)

Использовал ли я раньше этот тип протокола?

Да. Это одна из основных причин, по которой мне часто задают этот умный вопрос: «Чувак, что ты делаешь?» Или «Д-бол или тест?» Восстановление — один из наименее продуманных и недооцененных аспектов бодибилдинга.Печальный факт, потому что, если бы стажеры осознали важность этого, у нас было бы гораздо больше людей, которые смотрели бы на читателя Bodybuilding.com и не задавались вопросом: «Почему я это делаю?»

3 место — LJ57

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Дополнения для восстановления

Каковы лучшие добавки для восстановления?

Глютамин:

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, составляющая более 60% аминокислотного пула в мышцах.После интенсивных упражнений может пройти несколько часов, прежде чем ваше тело сможет восстановить запасы глютамина.

Симптомы перетренированности связаны с низким уровнем глутамина, и это приводит к серьезным проблемам с восстановлением. Добавляя глютамин, вы можете поддержать способность своего организма восстанавливаться после напряженных тренировок. Глютамин также помогает увеличить синтез белка, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта и улучшает работу иммунной системы, что жизненно важно для правильного выздоровления.

BCAA:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — одна из важнейших добавок для улучшения восстановления. Они состоят из лейцина, изолейцина и валина. Самая важная из этих трех аминокислот — лейцин, который расходуется с наибольшей скоростью из всех аминокислот с разветвленной цепью. Он вместе с другими BCAA может увеличить синтез белка, предотвратить его расщепление и ускорить выздоровление.

Сывороточный протеин:

Сывороточный протеин — жизненно важная добавка для восстановления.Белок в целом используется мышцами для восстановления и восстановления, но сыворотка, в частности, имеет множество преимуществ, способствующих восстановлению, которые выходят за рамки основных преимуществ потребления белка.

Сыворотка быстро всасывается, легко усваивается и имеет самую высокую концентрацию BCAA среди всех источников белка. Лучше всего употреблять его сразу после тренировки, когда он быстро усваивается и используется для восстановления организма.

Восковый кукурузный крахмал:

Восковый кукурузный крахмал (WMS) — это относительно новый углеводный продукт с высокой молекулярной массой.Жизненно важно восполнить истощенный мышечный гликоген после тренировки, и чем быстрее это будет сделано, тем лучше. WMS минует желудок и всасывается в кишечнике, что позволяет быстрее восполнить запасы гликогена.

Адаптогены:

Адаптогены — это растительные добавки, повышающие сопротивляемость организма стрессу. Этот стресс может быть вызван интенсивными тренировками, повседневной жизнью и факторами окружающей среды. В совокупности стресс может серьезно повлиять на способность организма восстанавливаться после напряженных упражнений.

Продолжительные месячные могут даже привести к появлению симптомов перетренированности и полной остановки в прогрессе. Адаптогены могут противодействовать последствиям стресса и даже снижать уровень гормона стресса кортизола. Ашваганда, родиола розовая и женьшень обыкновенный — некоторые из наиболее эффективных адаптогенов, доступных в виде добавок. Используя одну или несколько из этих травяных добавок, можно значительно ускорить выздоровление.

Натуральные бустеры тестостерона:

Натуральные бустеры тестостерона могут быть очень полезны для восстановления.Уровень тестостерона можно снизить с помощью интенсивных тренировок, в то время как кортизол повысится. Лучший подход к использованию натуральных бустеров тестостерона — это выбрать формулу, которая содержит несколько ингредиентов, которые прямо и / или косвенно повышают уровень тестостерона. Ищите продукт с такими эффективными ингредиентами, как Tribulus terrestris, avena sativa и корень крапивы.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты часто упускают из виду как добавки, которые могут помочь в восстановлении организма после тренировок.К сожалению, многие люди отбрасывают их и игнорируют тот факт, что они жизненно важны для выздоровления. Антиоксиданты помогают защитить организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые могут значительно затруднить процесс восстановления.

После интенсивных упражнений по всему телу циркулирует большое количество свободных радикалов. Вы найдете множество антиоксидантов, доступных в виде добавок, некоторые из которых более эффективны, чем другие.

Хорошая стратегия для включения антиоксидантов в цикл восстановления — выбрать несколько и принимать их 2-3 раза в день, причем одну из этих доз следует принимать сразу после тренировки.Экстракт зеленого чая, экстракт виноградных косточек и ресвератрол представляют собой отличную комбинацию антиоксидантов, которые могут эффективно бороться со свободными радикалами и способствовать лучшему выздоровлению.

Мультивитамины:

Формула с множеством витаминов и минералов — это основа любого набора добавок, предназначенных для оптимизации восстановления. Прежде чем рассматривать другие добавки, вам следует сначала приобрести высококачественные поливитамины / минералы. Даже если ваша диета близка к безупречной, рекомендуется обеспечить соблюдение всех основных требований и наличие в организме необходимых витаминов и минералов, необходимых для восстановления.

Худшие добавки

Какие самые худшие добавки для восстановления?

Аминокислоты в таблетках:

Таблетки с аминокислотами

содержат ингредиенты, которые очень полезны для ускорения восстановления, включая незаменимые аминокислоты, которые включают три BCAA. Проблема в том, что они содержат лишь незначительное количество и далеко не настолько, чтобы принести какую-либо пользу. Вам нужно будет съесть горсть этих таблеток, чтобы была хотя бы небольшая вероятность того, что они могут быть полезными.

Эти таблетки следует отнести к анналам истории бодибилдинга и заменить порошкообразным BCAA.

Гликоциамин:

Когда-то считалось, что гликоциамин обладает потенциальной способностью помогать организму в производстве креатина. Он был продан как прекурсор креатина, который может позволить людям, не отвечающим на креатин, пользоваться преимуществами креатина. К сожалению, это не только неэффективно, но и может быть опасным.

Гликоциамин может повышать уровень гомоцистеина, что в конечном итоге может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Гораздо разумнее придерживаться моногидрата креатина или другой формы, которая доказала свою эффективность. Многие люди, не отвечающие на креатин, могут получить результаты от дикреатинмалата, Kre-Alkalyn или этилового эфира креатина. Как видите, есть гораздо лучшие альтернативы, чем гликоциамин.

Ежедневный / недельный план

Что такое хороший ежедневный / еженедельный план, включающий в себя эти продукты для восстановления?

Все вышеперечисленные продукты следует принимать ежедневно. Тем не менее, многие из них следует рассчитывать так, чтобы принимать их тогда, когда они будут лучше всего использованы для восстановления.

Сывороточный протеин:

Сывороточный протеин следует принимать ежедневно по мере необходимости. Его можно использовать в качестве дополнения к белку, который вы получаете из цельных пищевых источников в вашем рационе, а также в качестве отличного напитка после тренировки. Сразу после тренировки выпейте 30-40 граммов сыворотки, чтобы ускорить восстановление.

BCAA:

BCAA лучше всего использовать непосредственно перед интенсивной тренировкой, а также во время нее. Хорошая дозировка — 20-25 граммов BCAA.

Глютамин:

Глютамин можно принимать в разделенных дозах в течение дня, а одну дозу в 5-10 граммов следует принимать после тренировки.Обычно принимают 20-25 граммов в день.

Адаптогены:

Адаптогены, такие как родиола, ашваганда и женьшень обыкновенный, следует принимать 2–3 раза в день. Если вы решите использовать один адаптоген, просто следуйте инструкциям на этикетке. Если вы решили принимать несколько различных растительных ингредиентов, обычно лучше приобрести формулу адаптогена, которая имеет эффективную дозу каждого ингредиента.

Восковый кукурузный крахмал:

Крахмал восковой кукурузы следует принимать сразу после завершения напряженной тренировки.Порция 40-50 граммов, принятая с сывороточным протеином, была бы оптимальным способом ускорить выздоровление.

Натуральный усилитель тестостерона:

Натуральный бустер тестостерона следует принимать в соответствии с инструкциями на этикетке. Некоторые из этих продуктов можно принимать от одного до трех раз в день. Однако все эти продукты следует периодически включать и выключать. Если на этикетке не указано, как следует выполнять этот цикл, тогда будет достаточно 6 недель включения и 4 недель отдыха.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты следует принимать трижды в день во время еды.

Мультивитамины / минералы:

Большинство составов с множеством витаминов и минералов предназначены для приема один раз в день, обычно во время завтрака. Однако вы найдете некоторые продукты, которые разделены, поэтому их можно принимать 2-3 раза в день. Для большинства людей лучше всего принять мульти один раз утром.

Бонус

Использовали ли вы этот план в прошлом / настоящем и какие успехи у вас были? Вы бы что-нибудь поменяли?

Я использую все продукты, упомянутые выше, ежедневно и использую это уже около двух лет, за исключением крахмала восковой кукурузы, который появился недавно.Не могу сказать, что я бы изменил что-либо, что я изложил в этом плане.

Я заметил большее выздоровление и резкое уменьшение боли в мышцах от приема добавок, описанных здесь. Кроме того, я уверен, что моя иммунная система функционирует лучше, и я сохраняю минимальный риск возникновения симптомов перетренированности.

3 место — mikeynice2000

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Добавки для восстановления

Каковы лучшие добавки для восстановления?

Креатин:

Моногидрат креатина — фантастическая добавка для быстрого восстановления, которая создает всегда готовую среду для подъема.Когда вы тренируете, мышцы быстро утомляются при занятиях с высокой интенсивностью.

В короткой и очень интенсивной работе, такой как тренировка с тяжелыми весами, система фосфагена или фосфокреатина (ПК) используется для получения энергии. Топливом для этих мощных сокращений является АТФ (аденозинтрифосфат). При сокращении АТФ (энергия) расщепляется другими ферментами на молекулы АДФ (аденозиндифосфат). Вот где важен креатинфосфат.

По мере расщепления АТФ он быстро пополняется за счет молекул креатинфосфата (креатинкиназы), чтобы обеспечить большее сокращение.АДФ + другой фосфат, извлекаемый из запасов креатина = больше АТФ для большего сокращения.

Это позволит спортсменам сделать 10 повторений, тогда как им нужно было бы сделать только 9, и перегрузить мышцы; критически важный метод для набора силы и размера. Добавление креатина приводит к увеличению запасов креатина в мышечной ткани.

Проще говоря, большее количество хранимых фосфатов позволяет вырабатывать больше АТФ в мышечных поперечных мостах и ​​обеспечивает более многочисленные и более сильные сокращения.Креатины, содержащие большое количество простого сахара, будут лучшими для восстановления, поскольку они быстро заменят запасы гликогена, которые были сожжены во время тренировок.

Чем быстрее эти запасы пополняются, тем меньше вероятность того, что человек войдет в катаболическое состояние. Полные запасы гликогена также способствуют синтезу белка: самому важному процессу восстановления.

Глютамин:

L-глутамин — самая распространенная аминокислота в кровотоке человека. Он также содержится в скелетных мышцах и большинстве тканей органов.Уровень глютамина сильно истощается при длительных упражнениях, поэтому его добавка более необходима, чем предпочтительна.

Поскольку глютамин выполняет иммунную функцию при заживлении ран, он обладает обширными заживляющими свойствами для мышц. Эти свойства проистекают из способности глютамина поддерживать гидратацию мышечных клеток; это даже более важно для объема клеток, потому что мышечные клетки почти на 70% состоят из воды.

Он работает, чтобы предотвратить мышечное истощение больше, чем что-либо другое, увеличивая объем клеток и способствуя самому важному этапу восстановления мышц — синтезу белка.Тот факт, что креатиновые добавки заставляют мышечные клетки удерживать больше воды, а глютамин поддерживает гидратацию клеток, означает, что эти две добавки будут очень хорошо дополнять друг друга, если их принимать в стопке. (Одновременно)

HMB:

HMB действует как подавитель распада белка. Хотя физиология этого относительно нового продукта все еще не ясна, считается, что HMB подавляет деградацию мышечных белков во время упражнений. Это фактически предотвратит разрушение тканей и ускорит их восстановление.

Я добавил HMB в свой список, основываясь в первую очередь на личном опыте, так как он не был тщательно изучен. Мой опыт с HMB показывает, что моя мышечная болезненность была как никогда низкой, и выздоровление произошло очень быстро. Я раз в неделю жим и приседаю, и мои ноги и грудь почти невыносимо болят.

Когда я циклически вводил HMB с креатином, болезненность просто не могла быть достигнута, как в прошлом. Тренировка была такой же интенсивной, много подходов с глубокими тяжелыми приседаниями и тренировками груди, которые включали в себя много штанги, опускавшейся очень высоко на грудь.

Эти техники, которые раньше обжигали мои мышцы, уменьшили болезненность примерно 5 дней до максимум 2–3 дней. Это заставляет меня поверить в теорию о том, что HMB фактически предотвращает часть начального разрушения мышц, делая восстановление намного более быстрым и драматичным.

Белки:

Потребление белка имеет решающее значение для роста мышц, поскольку он содержит незаменимые аминокислоты, которые в конечном итоге являются строительными блоками мышечной ткани. Мышцы чрезвычайно чувствительны после упражнений, и в это время повышается усвояемость белка.Это когда сывороточный протеин, который быстро попадает в кровоток, является отличной добавкой.

Сыворотка быстро усваивается с небольшим количеством простого сахара и начинает восстанавливать ткани, разрушенные во время тренировки. Сыворотка обычно находится в организме около 60 минут, оставляя мышцы в состоянии, которое может быть катаболическим. Вот почему я советую принимать смесь сыворотки и казеина.

Казеин медленно попадает в кровоток, и некоторые говорят, что он может сохраняться в организме от 4 до 8 часов.Это делает казеин отличной добавкой для поздней ночи, так как длительное голодание, например, 8-часовой сон, может привести к пустым запасам гликогена и снижению уровня белка. Обе эти вещи крайне вредны для синтеза белка и в конечном итоге остановят выздоровление.

сна:

Хотя я знаю, что это не добавка, это огромная помощь в выздоровлении. Просто и понятно, как тело лечит во сне. Точно так же, как вы добиваетесь наибольшего роста в состоянии покоя, лучшее время для восстановления — это сон.То же самое относится к выздоровлению после болезни и к восстановлению после тяжелых тренировок.

По сути, вы разрушаете собственное тело, и вам нужен отдых, чтобы оправиться от этого. 8, 9, в некоторых случаях нужно 10 часов в сутки, чтобы помочь восстановить организм после серьезных тренировок.

Худшие добавки

Какие самые худшие добавки для восстановления?

Кофеин:

В этом разделе я имею в виду в первую очередь жиросжигатели. Стимулирующий кофеин замедляет наступление усталости, что позволяет людям работать в течение очень долгих периодов времени.Хотя люди могут попытаться объединить креатин и кофеин в одну группу, это неправильное объединение из-за интенсивности и продолжительности работы, которую можно выполнить.

Креатин помогает восполнить энергию при кратковременной взрывной работе. Кофеин способствует большей сосредоточенности и решимости, что может побудить начинающих пользователей тренироваться часами. Поскольку это перетренированность имеет место, кофеин также действует как мочегонное средство. Вода теряется более быстрыми темпами из-за более высокого уровня работы и частоты сердечных сокращений, а также высасывается из мышечной ткани из-за химического воздействия кофеина.

Потеря воды приведет к уменьшению объема мышечных клеток, что сделает их более восприимчивыми к повреждениям. Также могут возникать судороги, при которых мышцы сокращаются настолько сильно, что восстановление займет много дней. Основной ущерб восстановлению наносится потерями воды.

Алкоголь:

Хотя многие люди употребляют алкоголь в умеренных количествах из-за воздействия, которое он может оказать на здоровье сердца, он действительно может ухудшить время восстановления. Алкоголь подавляет синтез белка, который является основным механизмом восстановления мышц.Алкоголь действует как мочегонное средство так же, как кофеин.

Алкоголь может быть особенно вредным, если действуют добавки с кофеином и креатином. И кофеин, и креатин позволят спортсмену выполнять более высокий уровень работы. Когда большой объем работы завершен, восстановление еще более необходимо.

Если алкоголь подавляет синтез белка, то употребление алкоголя при расщеплении мышц приведет к отсутствию каких-либо результатов. Алкоголь также блокирует антидиуретический гормон, который помогает удерживать воду в организме, особенно во время упражнений.Когда он блокируется, больше воды теряется в форме мочи, снова вызывая уменьшение объема и эффективности клеток.

Хороший план …

Реализация этих дополнений может быть очень простой стек. Я считаю, что все четверо вместе дадут лучшие результаты в плане быстрого восстановления и набора массы / силы. Глутамин и HMB будут приниматься несколько раз в день, всего около 15-20 граммов глутамина, а HMB будет зависеть от веса человека.

Мне сказали, что полезное количество HMB будет около грамма на каждые 10 фунтов веса тела.Это сложно сделать, потому что HMB стоит дорого, а поскольку каждая таблетка составляет всего один грамм, бутылки на 120 таблеток хватит на 200-фунтового человека около 6 дней. Однако он должен быть включен в этот стек.

Креатин следует принимать сразу после тренировки вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом. С этой дозой креатина будет комбинация сыворотки и казеина, чтобы мышцы могли обильно всасываться в течение следующих нескольких часов. Затем казеин следует снова проглотить примерно за 30 минут до сна.Этот пакет будет держать тело вне катаболического состояния в течение всего дня, и это приведет к скорейшему выздоровлению.

Использовал ли я этот план …

Я дополнил аналогично этому несколько лет назад. В мой стек были креатин и HMB. Я также принимал сывороточный протеин во время обеда и сразу после тренировки. Я не принимал казеин или глютамин, которые, очевидно, хотел бы добавить на этот раз. Я считаю, что сочетание глютамина и креатина действительно придаст мышцам полноценный вид.

Я считаю, что HMB, возможно, был жизненно важным компонентом, как я уже говорил, я просто не мог получить такой же уровень болезненности, когда принимал его. Оставаться анаболическим — ключ к выздоровлению, и все эти добавки работают хорошо. Он стал дешевле, потому что теперь он такой старый, но я чувствую, что новые поколения предлагают немного больше за гораздо большие деньги.

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему этой недели

Шесть восстановительных добавок для спортсменов

Почему так часто пропускают восстановление?

Может быть, дело в нашем плотном графике; мы так быстро переходим к следующему этапу, что часто не можем учесть лишние полчаса восстановления после тренировки.Может быть, это потому, что мы не знаем лучшего способа выздороветь; с таким количеством мышц и большим количеством информации может быть трудно по-настоящему оптимизировать восстановление.

Восстановление так же важно, как охлаждение, употребление белка, растяжка и увлажнение. Проще говоря, восстановление дает вашему телу возможность нарастить мышцы, восстанавливая и восстанавливая силы после тренировки.

Большинство спортсменов разделяют врожденное желание стать лучше и готовность подтолкнуть себя к достижению целей.

Для многих спортсменов это комбинация.Тем не менее, мы люди, разделяющие одну и ту же основную биологию: мышечные волокна, которые нуждаются в восстановлении, и запасы гликогена, которые нуждаются в пополнении. Хотя нельзя полагаться исключительно на восстановительные добавки во время тренировок, они могут значительно ускорить процесс восстановления.

Пропуск восстановления — ошибка

Recovery предоставляет достаточно времени для восстановления мышечного разрушения, которое происходит при регулярной тренировке, и должно быть частью каждого тренировочного плана.

Это процесс, который синтезирует белок, восстанавливает мышечные волокна, восстанавливает потерянную жидкость и позволяет организму метаболически удалять продукты жизнедеятельности.В дополнение к отдыху можно также вводить добавки, которые помогут максимально эффективно использовать время простоя и уменьшить болезненность мышц.

Чтобы привести тело в наилучшее положение, чтобы снова сломаться с помощью другой тренировки, восстановление является ключом к прогрессу и даже безопасности, поскольку изношенные мышцы с большей вероятностью будут повреждены. Восстановление важно не только после таких вещей, как тренировки с перегрузками.

Чтобы получить пользу даже от регулярных тренировок, необходимо сначала иметь в виду простой процесс восстановления, а затем добавлять новые методы (например, добавки).

Фонды — это то, о чем вы, наверное, слышали, как тренеры и тренеры сетуют в течение многих лет.

Поскольку наши мышцы на 75% состоят из воды, необходимо учитывать гидратацию, которая имеет первостепенное значение для восстановления. Было показано, что поддержание жидкостного баланса играет важную роль в повышении выносливости. Montner1996, HewButler2015 Ресинтез белка также требует гидратированных мышц.

Diet также может сыграть значительную роль.

Поскольку упражнения вызывают расщепление мышечного белка, полезно потреблять немного белка после тренировки.Kerksick2008 Восстанавливающим и восстанавливающим мышцы нужны аминокислоты, чтобы способствовать развитию новой мышечной ткани.Biolo1997 Углеводы играют не менее важную роль в восстановлении, поскольку они восполняют запасы гликогена, истощенные во время тренировок. Но не стоит сходить с ума: употребление даже 0,5 — 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут тренировки может привести к адекватному ресинтезу гликогена.

Белок и углеводы, взятые вместе, могут стимулировать секрецию инсулина и способствовать синтезу гликогена.Расмуссен1985

Гидратация и диета — традиционные способы ускорения восстановления. Тем не менее, эти добавки могут ускорить процесс, помогая привести тело в оптимальное положение и усложнить его во время следующей тренировки.

Дополнения для восстановления

Когда дело доходит до добавок после тренировки, используемых для восстановления, есть два результата: объективный (измеренный в ходе исследований) и субъективный (испытанный лично).

Хотя некоторые добавки проверены и подтверждены результатами, полученными в результате многолетних исследований, другие являются более передовыми и требуют дополнительных исследований для получения окончательных результатов.

Многие исследования пищевых добавок проводятся на тренированных спортсменах в их праймериз. Хотя они отлично подходят для результатов пиковой производительности, их может быть сложно концептуализировать, если вы не попадаете в эту категорию. Вот почему важно количественно оценить субъективность использования добавок, глядя на свои собственные результаты и ощущения при использовании их для тренировок и восстановления.

Для дальнейшего чтения ознакомьтесь с нашим руководством по восстановлению мышц.

BCAA

Вашим мышцам для восстановления необходим белок.Организм расщепляет белок на аминокислоты, которые затем транспортируются по всему телу для использования в синтезе белка для других мышц; Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются строительными блоками для поддержания мышечной массы.

BCAA — это незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. Следовательно, «важно» получать их с помощью диеты или пищевых добавок. Исследования по включению BCAA в послетренировочную еду в целом показывают улучшение восстановления мышечного белка.Negro2008 Другие исследования на крысах продемонстрировали положительное влияние на синтез белка, Yoshida2017 и исследование на людях показали, что добавки BCAA уменьшают повреждение скелетных мышц.

В большинстве добавок BCAA используются три типа BCAA в некоторой комбинации: лейцин, изолейцин и валин; однако лейцин часто является самой высокой дозой из трех, поскольку он наиболее широко участвует в синтезе мышечного белка. Pennings2011

• Как принимать добавки : около 20 г в день, разделить на четыре или пять порций
• Когда принимать добавки : можно употреблять перед тренировкой, но лучше всего сразу после тренировки
• Попробуйте : Evlution Nutrition BCAA5000

Экзогенные кетоны

D-BHB, кетоновое тело, присутствующее в некоторых экзогенных кетоновых добавках (в частности, кетоновые эфиры BHB), действует как противовоспалительное средство восстановления, которое помогает снизить вызванный физическими упражнениями окислительный стресс из-за накопления свободных радикалов.Haces2008 Они могут вызвать повреждение клеток. BHB также может помочь уменьшить воспаление, уменьшая активацию провоспалительной части иммунной системы, называемой инфламмасомой NLRP3.

BHB может помочь уменьшить влияние упражнений на организм: исследования спортсменов, принимавших добавку моноэфира BHB перед тренировкой, показали снижение расщепления внутримышечного гликогена и белка во время упражнений по сравнению с одними углеводами.

Тот же самый моноэфир BHB также ускорял ресинтез гликогена на 60%, Holdsworth3017 и усиливал сигналы для ресинтеза белка в 2 раза при добавлении к нормальному углеводному или белковому послетренировочному питанию.Вандурн 2017

Эти преимущества помогают мышцам эффективно восстанавливаться, позволяя им пополнять запасы энергии, необходимые для вашей следующей тренировки.

• Как добавить : 25 мл добавки моноэфира BHB
• Когда принимать добавки : через 30-60 минут после тренировки с обычными углеводами и белками после тренировки

Белок / креатин

Обычные протеиновые добавки, протеиновые порошки или продукты, богатые протеином, часто содержат большое количество BCAA, EAA (незаменимых аминокислот) и лейцина.Прежде чем тратиться на причудливую добавку BCAA, подумайте об увеличении потребления белка для наращивания мышечной массы и добавлении добавок как части мощного комплекса восстановления. Узнайте больше о том, как бегуны могут помочь в восстановлении.

В первые несколько часов после тренировки потребление белка может помочь организму начать восстанавливать мышечные повреждения, снизить реакцию кортизола («гормона стресса») и ускорить восполнение запасов гликогена (особенно если вы не можете потреблять оптимальное количество углеводов).Ivy2004 После тренировки увеличение доступности белка в организме ускоряет разрешение мышечного воспаления и способствует наращиванию мышечной массы. Yang2018 Цельные продукты, такие как курица, молоко, яйца, йогурт и бобы, могут обеспечить необходимый белок, в то время как добавки дополнительно вводят белок в body, что делает его доступным для использования.

Есть несколько вариантов, которые спортсмены могут использовать в отношении протеина.

Сыворотка — самый популярный протеин для восстановления после тренировок; тело усваивает его быстрее всего, и многие считают его наиболее эффективным для синтеза мышечного белка.Tang2009 Рассмотрите возможность употребления сыворотки сразу после окончания тренировки.

Казеин более полезен для долгосрочного восстановления, так как организму требуется время, чтобы его усвоить. Белок казеин высвобождает аминокислоты, замедляющие процесс пищеварения; исследование показало, что употребление его перед сном привело к снижению расщепления белка на 34%. Boirie1997 Это делает его идеальным для приема перед сном, поскольку он медленно высвобождает аминокислоты, чтобы ваши мышцы питались в течение ночи. vanLoon2004

Вы можете спросить: «Почему вы не включили сюда соевые белки?» Хотя они подходят спортсменам-вегетарианцам или веганам, наука показывает, что они менее эффективны, чем молочные белки.

Продукты, богатые белком, также могут быть источником креатина, который представляет собой органическую кислоту, наиболее известную своим положительным влиянием на взрывную силу. Но это тоже может помочь вам в выздоровлении. Например, одно исследование показало, что креатин снижает утомляемость у пловцов Anomasiri2004, а другое исследование показало, что креатин помогает ускорить синтез гликогена.

Вместе добавки сывороточного протеина и казеина можно добавлять ежедневно для решения различных аспектов восстановления и стимулирования роста и восстановления мышц после тренировки.

Тем не менее, многие цельные продукты так же хороши (если не лучше) с точки зрения содержания белка, но они менее удобны и вкусны, чем протеиновый коктейль.

• Как принимать добавки : Для серьезных спортсменов достаточно одного грамма креатина на фунт массы тела (лучше всего моногидрат креатина); для несерьезных спортсменов примерно 0,5 — 0,75 грамма.
• Когда принимать добавки : Сразу после тренировки (сыворотка) или перед сном (казеин)
• Попробуйте : изолят сывороточного протеина Muscle Feast или 100% казеин MusclePharm Combat

Буферы

Процесс восстановления может начаться еще до окончания тренировки; Некоторые добавки, принимаемые до или во время тренировки, могут уменьшить вред, который упражнения наносят организму, облегчая повторную тренировку.

Ранее мы обсуждали роль лактата в упражнениях и, как следствие, кислотность. Во время интенсивных тренировок в крови накапливается лактат, что делает ее кислой. Эта кислотность часто связана с усталостью, потому что, когда наша кровь слишком кислая, наш мозг посылает сигналы (читай: тошнота), чтобы наши мышцы перестали работать, чтобы мы могли переработать весь лишний лактат.

Буферы предназначены для защиты от накопления лактата и обеспечения сопротивления усталости, вызванной накоплением кислоты.Двумя самыми популярными являются бета-аланин и бикарбонат натрия.

Бета-аланин — это аминокислота, которая не используется в синтезе белка, а вместо этого превращается в карнозин, который помогает уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах. Это может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость.

Уменьшая накопление лактата (и, следовательно, стресс от физических упражнений), бета-аланин может облегчить восстановление организма, сокращая время восстановления.

Бикарбонат натрия (пищевая сода) также защищает организм от кислотности. Связываясь с протонами, вызывающими кислотность, бикарбонат натрия способен снижать pH крови и потенциально обеспечивать сопротивление усталости. McNaughton2008 Что касается восстановления, бикарбонат натрия предлагает те же преимущества, что и бета-аланин, а именно меньшее время восстановления.

• Как принимать добавки : для бета-аланина, два и восемь граммов в день (равномерно в течение дня) в зависимости от человека.Для бикарбоната натрия 200–300 мг на фунт веса тела.
• Когда принимать добавки : Оба препарата следует принимать за 30-60 минут до тренировки
• Попробуйте : для бета-аланина попробуйте бета-аланин Transparent Labs, а для бикарбоната натрия попробуйте прописанный для жизни бикарбонат натрия.

Омега-3

Рыбий жир — популярная добавка, используемая для получения жирных кислот омега-3 с целью предотвращения процесса воспаления. Mori2004 Воспаление относится к спектру процессов, которые могут затронуть здоровых людей (например, спортсменов), а также тех, кто менее здоровы (например, пациенты с сердечными заболеваниями или люди с болями в суставах).

Две основные жирные кислоты в рыбьем жире омега-3 — это докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), которые расщепляются на сигнальные молекулы, называемые эйкозаноидами, которые могут блокировать пути воспаления в клетке.

Для спортсменов острое воспаление небольшой степени может быть полезно для тренировок, поскольку способствует здоровой адаптации. Однако хроническое сильное воспаление может иметь пагубные последствия, поэтому разумный подход к решению, когда использовать противовоспалительные добавки, может быть полезным в долгосрочной перспективе для спортсмена.

Воспаление происходит по всему телу, а не только в мышцах.

Есть и другие системы организма, в которых спортсменам может быть полезно уменьшить воспаление. Например, исследования показали, что добавление рыбьего жира помогло уменьшить воспаление дыхательных путей и улучшить функцию легких после тренировки на 64% .Ade2014 Это важно, потому что во время упражнений дыхательные пути могут сужаться, ограничивая поток воздуха, что может быть вредным, поскольку кислород необходим для функция мышц.

• Как принимать добавки : 250–500 мг в день
• Когда принимать добавки : Лучше всего принимать ежедневно, многие включают добавку в ежедневный рацион питания

CBD

Легализация марихуаны сделала использование каннабиса чуть менее табу. Хотя многие люди только начинают понимать его преимущества, каннабис имеет довольно богатую историю использования человеком. По мере того, как он становится все более доступным, исследования по его использованию в качестве добавки для восстановления увеличились.

Каннабидиол (CBD) — одно из 104 химических соединений, известных как каннабиноиды, обнаруженных в каннабисе. ElSohly2014 CBD извлекается из растения каннабис, а затем разбавляется маслом-носителем. Его использование спортсменами постепенно становится все более распространенным.

CBD не является психоактивным — это тетрагидроканнабинол (THC), который также содержится в каннабисе и вызывает психоактивные чувства, часто связанные с марихуаной. Отсутствие психоактивности может быть одной из причин того, что КБР все чаще используется в качестве естественной обезболивающей альтернативы фармацевтическим препаратам.

Для выздоровления он использовался в качестве обезболивающего на протяжении тысячелетий. Hill2017

Интересно, что в организме есть система, называемая эндоканнабиноидной системой (ECS), которая помогает регулировать несколько функций организма от аппетита до сна и боли. Mouslech3009 Организм вырабатывает эти эндоканнабиноиды, которые являются нейротрансмиттерами, которые связываются с каннабиноидными рецепторами в нервной системе. По сути, наши тела имеют особый способ перерабатывать и использовать каннабиноиды.

Исследования на крысах и людях иллюстрируют преимущества CBD.Два исследования (на крысах) показали снижение болевой реакции на хирургический разрез и уменьшение боли и воспаления в седалищном нерве. Genaro2017, Costa2007 У людей (с использованием продукта под названием Sativex) исследования с участием субъектов с ревматоидным артритом показали, что CBD уменьшал боль во время движения и отдых и улучшение качества сна.

Наиболее популярными методами доставки являются пероральный прием через пипетку, но другие методы включают кремы местного действия и продукты, смешанные с маслом CBD.

• Как принимать добавки : 1 мг — это стандартный размер порции (примерно одна полная пипетка), но в зависимости от опыта работы с КБД и размера / веса, эта доза может быть увеличена или уменьшена
• Когда добавлять : По мере необходимости
• Попробуйте : масло CBD Green Roads (разные концентрации в зависимости от пользователя) или CBDPure Hemp Oil 600

Построение графика восстановления

Как видите, важно запланировать время восстановления в своей программе тренировок.В частности, время восстановления по отношению к упражнениям и то, какая добавка принимается, имеет первостепенное значение, поскольку каждая добавка и методика должны быть оптимизированы для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой (наиболее важно, если вы находитесь в тяжелом тренировочном блоке или проводите важные гонки / тренировки без значительного перерыва): добавьте предтренировочные добавки, которые могут уменьшить ущерб, нанесенный упражнением. Примеры включают нитраты, бикарбонат, экзогенные кетоны и BCAA за 30 минут до тренировки.Омега-3 также можно принимать ежедневно для достижения наилучших результатов.

После тренировки : Топливо, которое включает смесь углеводов (для ресинтеза гликогена) и белка, богатого BCAA или лейцином (для восстановления мышц), следует принимать как можно скорее после тренировки. Масло CBD также можно использовать по мере необходимости, без каких-либо временных рамок. Здесь также можно использовать активное восстановление, включая такие вещи, как катание с пеной, растяжка, период охлаждения (например, ходьба или медленная езда на велосипеде) и ледяные ванны (хотя эффект плацебо, вероятно, играет большую роль в этом случае).

Один из аспектов выздоровления, о котором слишком часто забывают, — это отдых.

Хотя это не добавка, для восстановления мышц необходимы дни сна и отдыха. Недостаток сна может привести к деградации мышц, Dattilo2011, но многие не получают идеальных семи-девяти часов в сутки.

Качество сна можно оптимизировать, создав идеальные условия для сна. Экраны могут иметь здесь негативное влияние, Exelmans2016, поэтому 60–90 минут «безэкранного» времени перед сном важны для борьбы с синим светом от экранов, который может снизить наш естественный мелатонин.Затемняющие шторы и более низкая температура в спальне могут способствовать спокойному сну.

Точно так же дни восстановления важны для того, чтобы у мышц было достаточно времени для восполнения истощенных запасов энергии, потери жидкости и восстановления поврежденных тканей.Parra2008 Между полными днями отдыха методы активного восстановления, такие как легкая пробежка, йога, езда на велосипеде или плиометрика, могут увеличиваться кровоток и способствовать выздоровлению.

Дополнение Recovery

Это лишь некоторые из добавок, которые вы можете использовать для оптимизации процесса восстановления; тот, который можно начать перед тренировкой (pre-hab), продолжается сразу после тренировки и продлевается через несколько часов после тренировки.Без вдумчивого подхода к восстановлению вы можете поставить под угрозу набор мышц.

Такие продукты, как белок и BCAA, используются спортсменами на протяжении десятилетий, но также стоит изучить новые добавки, такие как CBD, чтобы увидеть, будут ли они полезны для ваших целей тренировки (и восстановления).

Преимущества добавок лучше всего изучать на индивидуальной основе, так как каждый человек будет реагировать и использовать их по-разному. Независимо от подхода, к восстановлению следует относиться серьезно и последовательно реализовывать его для достижения наилучших результатов.

Какой ваш любимый метод восстановления? Дайте нам знать об этом в комментариях.

6 лучших добавок после тренировки 2021 года, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дозаправка после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и работоспособности. Несмотря на то, что на рынке существует множество продуктов, которые утверждают, что поддерживают и оптимизируют вашу стратегию после тренировки, важно выбрать безопасную и научно подтвержденную восстанавливающую добавку.

В заявлении о совместной позиции Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины поддерживают пополнение запасов гликогена и белка с помощью продуктов, богатых углеводами и белком, или спортивных продуктов, таких как батончики, протеиновые напитки и добавки с электролитами. упражнение. Что касается эргогенных средств, лишь немногие продукты подтверждены доказательствами; однако креатин и аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными.

Вот лучшие добавки после тренировки:

Окончательный вердикт

Чтобы получить доступный, легкий, насыщенный протеином напиток после тренировки, выберите протеиновый порошок, например порошок органического сывороточного протеина Garden of Life (см. На Amazon).

На что обращать внимание в добавках после тренировки

Цель:

При выборе послетренировочной добавки важно учитывать свою цель. Если вы хотите восстановить водный баланс и заменить электролиты, лучше всего подойдет порошок электролита. Если целью является полное восстановление и дозаправка, то протеиновый коктейль, приготовленный из высококачественного протеинового порошка, должен быть достаточным. Для восстановления мышечной массы наиболее полезными могут быть BCAA или креатин.

Форма:

Добавки после тренировки бывают разных форм, включая порошки, жидкости и капсулы.Если вы не любите глотать таблетки, лучше всего вам подойдут порошок или жидкость. Капсулы могут быть лучше, если вы ищете более удобную и портативную добавку.

Качество и ингредиенты:

Всегда учитывайте качество добавки, которую вы выбираете, и ее состав. На рынке есть много добавок после тренировки, которые содержат потенциально опасные ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Выберите безопасную добавку, основанную на доказательствах.Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что любая добавка, которую вы принимаете, работает с вашими индивидуальными потребностями.

Что говорят эксперты

«Высокая интенсивность и длительные тренировки (от 60 до 90 минут) задействуют ваши запасы гликогена (энергии), разрушают мышечную ткань и стимулируют мышцы к адаптации, в то время как восстановление с помощью адекватного отдыха и питания способствует восстановлению и росту мышц, снижает риск травмы и болезни, и подготавливает ваше тело к следующей тренировке.С точки зрения питания процесс восстановления включает потребление углеводов для пополнения запасов гликогена, белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также жидкости и электролитов, теряемых с потом для регидратации ». — Клэр Шоренштейн, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог, я не всегда могу рекомендовать добавки после тренировки. Потратив время на обзор последних клинических исследований и изучив несколько продуктов, , , , , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить продукт для восстановления в свой распорядок дня.- Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

5 добавок, которые помогают максимизировать восстановление после тренировки

Как спортсмену или бодибилдеру вы много требуете от своего тела, поэтому так важно правильно восстанавливаться после каждой тренировки.

Восстановление — это методы и действия, которые вы предпринимаете для максимального восстановления, такие как растяжка, правильное питание, тепло, лед и сжатие.Прием добавок для обеспечения целенаправленности каждого компонента тела может ускорить процесс восстановления, который выходит за рамки сосредоточения внимания только на мышцах, а также на гормональном и химическом балансе, вашем психическом состоянии, восстановлении нервной системы и многом другом.

Очень важно дозаправиться в течение 45 минут — часа после тренировки, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, увеличивая шансы на правильное восстановление. Принимая пищевые добавки для восстановления, сосредоточьтесь на пяти следующих вариантах, которые помогут вам добиться максимального восстановления:

1.Креатин

Хотя основная роль креатина заключается в повышении уровня АТФ, он помогает увеличить скорость восстановления мышечных клеток, поскольку позволяет тренироваться с более высокой частотой. Таким образом, вы не только быстрее восстанавливаетесь, но и частые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу и добиться прироста силы.

Были проведены сотни исследований креатина, одно из которых было сосредоточено на его влиянии на работоспособность мышц и общее восстановление после тренировки. Четырнадцать мужчин были случайным образом разделены на две группы: одна тестовая группа принимала только углеводную добавку, а другая тестовая группа принимала углеводную добавку с креатином.Эти добавки принимались за пять дней до тренировки, а также через 14 дней после нее.

Люди, которые потребляли креатин, имели большую изокинетическую и изометрическую силу разгибания колена в период восстановления (10% и 21% соответственно), а креатинкиназа плазмы была снижена в среднем на 84%. Эти улучшения наблюдались через 48 часов, 72 часа, 96 часов и 7 дней после выздоровления в группе, принимавшей креатин. ¹

2.CherryPure

CherryPure — это добавка, полученная из терпкой вишни, и предназначена для обеспечения вашего организма антоцианами, которые, как было доказано, уменьшают воспаление суставов и помогают при окислительном стрессе.

В исследовании, посвященном восстановлению, исследователи сосредоточили внимание на маркерах повреждения мышц (через креатинкиназу, болезненность мышц и изометрическую силу), воспаления (через мочевую кислоту и С-реактивный белок), общего антиоксидантного статуса и уровней окислительного стресса во время марафона. бегуны.Двадцать марафонцев были оценены по мере того, как они употребляли терпкий вишневый сок или плацебо в течение пяти дней до забега и 48 часов после него.

Было обнаружено, что бегуны, которые употребляли терпкий вишневый сок, быстрее восстанавливались с точки зрения изометрической силы, воспаление уменьшалось, а их общий антиоксидантный статус был на 10% выше, чем в группе плацебо. На основании этих результатов, это исследование пришло к выводу, что терпкая вишня помогает в восстановлении после тяжелых упражнений. ²

3.Глюкозамин

Один из строительных блоков, необходимых для наращивания и поддержания здоровья мышечной ткани и суставов, глюкозамин естественным образом синтезируется в организме из глютамина и глюкозы. Поскольку глюкозамин очень трудно найти в пищевых продуктах, настоятельно рекомендуется принимать добавки, особенно потому, что глюкозамин является более безопасной альтернативой противовоспалительным препаратам.

Показано, что глюкозамин уменьшает воспаление и боль, а также помогает поддерживать здоровье суставов, повышая эластичность и силу.Глюкозамин также замедляет дегенерацию хряща, восстанавливая соединительную ткань, что является решающим аспектом процесса восстановления.

Одно исследование, в котором участвовали 106 спортсменов-мужчин, страдающих острой травмой колена, было направлено на то, чтобы увидеть, как глюкозамин повлиял на этих людей через 4 недели. В этом двойном слепом исследовании участники потребляли глюкозамин (1500 мг в день) или плацебо в течение 28 дней.

При фокусировке на пассивную гибкость колена, травмированную конечность измеряли по степени отека, а также с помощью модифицированного гониометра.При оценке на 7, 14 и 21 день не было обнаружено значительных различий. Однако на 28 день группа глюкозамина показала значительное улучшение разгибания и сгибания колен (по сравнению с группой плацебо). ³

4. Аминокислоты с разветвленной цепью

Одна из самых важных добавок для восстановления после тренировки, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), состоит из трех аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Когда мы тренируем наши мышцы, наши запасенные BCAA, которые когда-то были израсходованы, сжигаются, это означает, что организм начинает сжигать ткань скелетных мышц, чтобы обеспечить эти незаменимые аминокислоты, чтобы можно было продолжать упражнения.Поскольку BCAA используются для синтеза и восстановления мышц, добавки BCAA рекомендуются для восстановления, потому что наш организм естественным образом не обеспечивает эти аминокислоты.

Исследователи предлагают принимать большие дозы до и после тренировки, чтобы увеличить количество доступных аминокислот. Это увеличивает синтез белка, помогая в работе и быстрому восстановлению.

Одно исследование было сосредоточено на двенадцати мужчинах, которые были случайным образом отнесены к группе добавок BCAA или группе плацебо.Им было приказано сделать 100 прыжков подряд. Маркеры повреждения мышц включали креатинкиназу, максимальное произвольное сокращение, болезненность мышц, вертикальный прыжок, а также окружность бедер и икр.

Было обнаружено, что группа BCCA испытала значительное улучшение. Было отмечено значительное снижение оттока креатинкиназы и болезненности мышц, в то время как максимальное произвольное сокращение оставалось больше, чем в группе плацебо. Что касается вертикального прыжка, окружности икр и бедер, разницы между двумя группами не было.

Исследователи пришли к выводу, что добавка BCAA снижает общее повреждение мышц и ускоряет восстановление. BCAA обеспечивают большую биодоступность, улучшая синтез белка, что приводит к уменьшению вторичного мышечного повреждения, вызванного напряженными упражнениями. ⁴

5. Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая вырабатывается в организме и потребляется через белок в вашем рационе. Хотя наш организм накапливает глютамин, спортсмены и бодибилдеры могут истощать свои запасы глютамина во время тренировок.Поскольку организм не может производить глютамин достаточно быстро, для удовлетворения потребности настоятельно рекомендуется принимать добавки.

Глютамин играет ключевую роль в восстановлении мышц, поскольку отвечает за перемещение атомов азота в те области, где они необходимы. При наращивании мышечной массы вам необходимо иметь положительный азотный баланс, поскольку азот может помочь в восстановлении тканей и поврежденных мышцах. Если у вас дефицит глютамина, поврежденная ткань может с трудом восстанавливаться.

Если вы сейчас тренируетесь, важно, чтобы вы сосредоточились на своем восстановлении.Процесс восстановления — это когда ваше тело совершенствует то, чем вы занимаетесь. Когда вы не позволяете своему телу восстанавливаться и восстанавливаться, вы увеличиваете свои шансы получить травму и уменьшаете свою способность тренироваться. Принимайте упреждающие меры и принимайте добавки, ускоряющие выздоровление.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы по вышеуказанной статье или чему-либо еще, касающемуся тренировок, диеты, питания или добавок, пожалуйста, отправьте мне электронное письмо, я буду рад помочь вам.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Список литературы

1. Кук, М., Рыбалка, Э., Уильямс, А., Крибб, П. (2009). Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания, 6, 6-13.
2. Ховатсон, Г., и другие. (2009). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. Журнал медицины и науки в спорте, 1-10.
3. Остойч, С.М., Арсич, М., Златанович, М. (2007). Применение глюкозамина у спортсменов: влияние на восстановление после острой травмы колена. Спортивная медицина, 15, 113-124.
4. Howatson, G., et al. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря BCCAs: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.

Лучшие добавки для восстановления мышц

Концентрат вишневого сока для торта

Эта добавка привлекает все большее внимание из-за ее способности к восстановлению мышц. Исследование 2010 года, проведенное среди бегунов-любителей, которым давали концентрат терпкого вишневого сока или плацебо в течение пяти дней перед марафоном, затем снова в день забега и еще 48 часов после этого, обнаружило, что бегуны давали вишневый сок у них были меньше поврежденных мышц сразу после забега, у них был более низкий уровень воспаления и быстрее восстанавливалась мышечная сила. ¹ Считается, что природные высокие уровни антиоксидантов, антоцианов и флавоноидов обладают мощным противовоспалительным действием, а сок имеет более высокую концентрацию этих питательных веществ, чем цельная вишня.

Что дает такой импульс восстановления мышц? Концентрированное количество натуральных противовоспалительных питательных веществ, включая антоцианы, антиоксиданты и флавоноиды. Вишня также содержит мелатонин (гормон сна) и, как было показано, помогает улучшить качество сна.

Рыбий жир

Было показано, что мощные противовоспалительные соединения, содержащиеся в рыбьем жире, в частности EPA, уменьшают боль в суставах и их нежность. Они также помогут ускорить восстановление после тренировки, снизив риск возникновения боли, особенно отсроченной мышечной болезненности (DOMS). ² Это отчетливая мышечная боль и скованность, которые вы испытываете, когда не тренируетесь в течение некоторого времени, выполняете незнакомое упражнение и / или перенапрягаетесь, и обычно достигают пика примерно через 48 часов после тренировки.Симптомы могут варьироваться от легкой болезненности мышц до изнурительной боли. DOMS также может усугубляться обезвоживанием и отсутствием отдыха.

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин и хондроитин — природные соединения, содержащиеся в хрящах, — также должны стать частью вашего арсенала. Как правило, партнеры для более эффективной работы, это двойное питание поможет вам избежать травм и ускорить восстановление после упражнений. Получить глюкозамин или хондроитин из своего рациона сложно, поэтому необходимы добавки.

Электролиты

Электролиты — это минералы, такие как натрий, калий (для уменьшения мышечных спазмов), магний (для расслабления мышц), кальций (для сокращения мышц), которые могут быть потеряны с потом во время интенсивных упражнений (и особенно при изнурении). Если вы не восполните истощение уровня электролитов, это может привести к мышечным спазмам, а ваши мышцы могут чувствовать себя слабыми и шаткими. Электролиты можно использовать до, во время и после интенсивных упражнений, чтобы быстро восполнить любые важные питательные вещества, теряемые с потом. ⁴

Сывороточный протеин

Исследования показали, что добавка сывороточного протеина помогает спортсменам наращивать мышечную массу и способствует восстановлению мышц. Этот тип белка, который содержится в молоке, быстро всасывается и содержит высокий процент аминокислот, включая цистеин и лейцин. Лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка, процессе, в котором организм восстанавливает и регенерирует мышцы. После тренировки ваше тело нуждается в достаточном количестве лейцина для обеспечения процесса наращивания мышечной массы.Добавьте мерную ложку в сок и смузи, чтобы легко приготовить восстанавливающий напиток после тренировки.

Магний

Расслабляющее мышечное действие этого минерала не только помогает вам спать как во сне, но и ускоряет восстановление мышц, помогая улучшить мышечную функцию, поддерживать баланс электролитов и снизить утомляемость. Без его достаточного количества ваши мышцы могут спазмировать и спазмировать. Вы можете принимать добавки, добавляя хлопья магния в ванну после тренировки — сочетание успокаивающей горячей ванны поможет расслабить напряженные мышцы, а магний помогает еще больше расслабить их, одновременно помогая уменьшить мышечную болезненность.

Альфа-липоевая кислота и ацетил-L-карнитин

Было также показано, что добавление антиоксидантной альфа-липоевой кислоты и аминокислоты L-карнитина снижает повреждение тканей и болезненность мышц после интенсивных тренировок. ⁵ Другое исследование, проведенное на мужчинах и женщинах среднего возраста, показало, что добавление L-карнитина снижает повреждение мышц и оптимизирует восстановление мышечной ткани. ⁶

Креатин

Эта аминокислота была предметом обширных исследований, и данные показывают, что она не только улучшает работоспособность, но и может помочь в восстановлении мышц, замедляя мышечную усталость, помогая предотвратить или уменьшить травмы, способствовать восстановлению после травм и даже повысить устойчивость к жаре при выполнении упражнений. в жаркую погоду. ⁷ Исследования показывают, что прием добавок может увеличить мышечную силу и производительность при высокоинтенсивных упражнениях. ⁸

Что действительно работает для восстановления мышц, а что нет

Самая болезненная часть тренировки часто наступает после самой тренировки. На следующий день после тяжелого бега или интенсивной тренировки почти каждый чувствует боль, связанную с воспалением мышц. Исследователи называют это явление DOMS, или отсроченное начало болезненности мышц, и это причина, по которой многие из нас обращаются к различным методам, которые, как нам сказали, облегчают боль и ускоряют процесс восстановления.

Тактика, от роликов из пеноматериала до компрессионных колготок и ледяных ванн, стала популярной среди всех спортсменов, будь то воины выходного дня или элитные спортсмены. Но ни один из них не является чудодейственным продуктом, как мы часто думаем.

Причина, по которой мы получаем болезненность, в первую очередь связана с тем, что происходит внутри наших мышц во время тренировки: мы наносим небольшие повреждения самим мышечным волокнам. Это нормально и является частью процесса наращивания мышечной массы. Врачи, физиотерапевты и даже сами спортсмены могут проверить это, измерив так называемое производство силы, то есть количество раз, которое вы можете выполнить определенное действие или поднятие тяжестей.Сравнение выработки силы во время тренировки с 24-48 часами после нее дает представление о степени повреждения мышц. Чем ниже выработка силы после тренировки по сравнению с исходной, тем сильнее повреждаются мышцы.

Все эти повреждения мышц также вызывают некоторую боль, но они не связаны линейно, — говорит Николь Даббс, кинезиолог из Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Уровень боли, который испытывает человек после тренировки, не всегда напрямую связан с размером повреждений.Это потому, что боль является субъективной мерой мышечного повреждения; одинаковый уровень повреждения мышц у двух человек может вызвать сильную боль у одного человека и гораздо меньше — у другого.

Но именно боль, а не реальное повреждение мышц, обычно побуждает людей использовать эти инструменты восстановления мышц. На самом деле, говорит Даббс, вероятно, не было бы такого множества механизмов и инструментов восстановления, если бы не существовало болевого фактора. Тем не менее, отмечает она, «боль имеет значение.«Независимо от того, насколько повреждены их мышечные волокна, люди, испытывающие боль, не будут особенно склонны тренироваться так интенсивно, пока боль не пройдет.

У всех этих инструментов восстановления много довольных клиентов, но исследования того, действительно ли эти продукты работают, проводятся гораздо реже.

«Нам часто нужна эта формочка для печенья, где можно сказать, что ролики из пенопласта работают для всех, но я думаю, что людям, в том числе исследователям, трудно понять, что нет ничего, что подойдет всем», — говорит Даббс.По ее словам, то, что может работать для одного человека, может не работать для другого из-за таких факторов, как тренировочный статус, процент быстрых и медленных мышц, биологический пол, тип тренировки, возраст и другие. Кроме того, потребители обычно судят о продукте, основываясь на своем уровне боли после этого, а не на научных доказательствах восстановления мышц.

Итак, вот что ученые говорят о том, действительно ли эти инструменты восстановления работают.

Ледяная баня

Рекордсменка мира по женскому марафону Паула Рэдклифф приняла 10-минутную ледяную ванну после своей рекордной победы на Лондонском марафоне в 2003 году.После того как она упомянула в средствах массовой информации о полярном падении, популярный ритуал выздоровления стал использоваться еще более широко. Спортсмены во всем мире и в любом виде спорта клянутся этим методом.

а работает?

Из-за своей популярности и, возможно, простоты ледяные ванны являются одними из наиболее изученных методов восстановления мышц. Идея заключается в том, что продолжительные сверхнизкие температуры уменьшают отек и боль, которые возникают вместе с повреждением мышц. (В большинстве случаев опухоль настолько незначительна, что практически незаметна для тех, кто занимается каждый день.Однако, как указывает Даббс, и несколько недавних исследований показывают, что уменьшение отека может также препятствовать процессу восстановления, поскольку отек необходим для восстановления мышц и их силы.

Что касается того, помогает ли он уменьшить боль, некоторые исследования показывают, что да, а некоторые нет. В целом ледяные ванны, кажется, действительно уменьшают сопутствующую боль, но их количество может быть не лучше, чем эффект плацебо.

В одном исследовании, у исследователей была группа «рекреационно активных» мужчин, цикл в течение короткого периода, затем они прошли одно из трех условий восстановления: ледяная ванна, теплая ванна (в качестве контроля) и ванна с обычным очищающее средство для кожи, которое, как сказали участникам, было недавно разработанным «восстанавливающим маслом».Эта последняя группа также получила брошюру, объясняющую предполагаемые доказательства, подтверждающие это масло, чтобы еще больше убедить их верить, что оно будет работать.

Перед началом лечения участники группы, принимавшей ледяную ванну, и группы плацебо, принимавшей «масло для восстановления», в одинаковой степени верили в надежность методов восстановления, которые они собирались получить. Если они с самого начала не верили в лечение, это могло повлиять на их отношение к нему в конце концов. После лечения как группа, принимавшая ледяную ванну, так и группа плацебо сообщили об аналогичной положительной степени восстановления, которая была больше, чем в группе, получавшей теплую ванну, т.е.Для справки: теплая ванна и плацебо были совершенно одинаковыми, за исключением небольшого количества очищающего средства для кожи.

Даббс говорит, что ледяная ванна после тренировки может принести пользу во время определенных тренировочных фаз. Его можно использовать, если он действительно дает вам обезболивающее. и , вам не нужно, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались, например, если у вас была гонка или тяжелая тренировка в следующие пару дней. Однако, вероятно, не стоит принимать ледяную ванну слишком близко к предстоящей интенсивной тренировке или соревнованию.В этом отношении исследование более ясное: снижение температуры мышц влияет на работоспособность, а более теплые мышцы всегда работают лучше (именно поэтому мы в первую очередь разогреваемся).

Если это так, и вы можете справиться с холодом, сделайте это только для эффекта плацебо. После пробежки марафона или чемпионского матча — отличное время, чтобы испытать холод.

Криотерапия всего тела

Криотерапия всего тела, при которой человек входит в камеру с минусовой температурой не более чем на несколько минут, по сути, представляет собой высокотехнологичную ледяную ванну.Основное отличие заключается в передаче холода вашему телу. Вода способна сохранять больше тепла в течение более длительных периодов времени, чем воздух, а это значит, что она лучше охлаждает вас. Проведенное исследование, сравнивающее две процедуры — традиционную ледяную ванну и криотерапию всего тела — показало, что холодная ванна снижает кровоток и температуру тканей лучше, чем криотерапия. Какое влияние это оказывает на ваши мышцы — это другой вопрос, и он дает все те же противоречивые результаты, что и стандартная ледяная ванна. Однако полярные погружения в домашних условиях обходятся гораздо дешевле; В зависимости от местности вход в камеру криотерапии может стоить около 75 долларов за штуку.

Пенные ролики

Пенные ролики — неотъемлемая часть тренировочных программ многих спортсменов. Он должен работать, вызывая собственное миофасциальное высвобождение, когда слой ткани, расположенный снаружи мышцы, расслабляется. В некоторых случаях болезненность мышц может быть вызвана натянутой фасцией, и надавливание на нее означает ослабление хватки. Считается, что это улучшает диапазон движений вокруг сустава и уменьшает DOMS.

К сожалению, неясно, действительно ли это улучшает спортивные результаты или восстановление мышц.По словам Даббса, большинство исследований, проведенных с роликами из вспененного материала, не показывают каких-либо положительных преимуществ в отношении производительности в процессе восстановления.

Новые ролики из пенопласта имеют вибрирующие компоненты, которые предназначены для объединения давления и пользы массажа с помощью вибрационной технологии. Одно недавнее исследование показало, что вибрирующие ролики из пенопласта повышают переносимость боли участниками. Другие же не обнаружили разницы между вибрирующими и невибрирующими роликами из вспененного материала. Однако вибрационные ролики из вспененного материала появились только в последние пару лет, и, возможно, еще не было проведено достаточно серьезных исследований, чтобы знать наверняка.

Колготки компрессионные

Компрессионное снаряжение для спортсменов — это индустрия с многомиллиардными оборотами, и их ношение стало почти символом статуса: если они вам нужны, вы, должно быть, выполняете экстремальные тренировки. Но, как и другие методы восстановления, исследования показывают, помогает ли он восстановить мышцы.

Компрессионные колготки традиционно использовались в медицинских целях для помощи людям с нарушениями кровообращения. При ношении они создают градиент давления за счет уменьшения степени сжатия от дистальной (или наиболее удаленной от тела) части ноги или руки человека к проксимальной (внутренней части).Это увеличивает кровоток по венам и уменьшает отек. Исследования показывают, что они работают как для людей с проблемами кровообращения, так и для здоровых людей.

Для спортсменов идея состоит в том, что усиление кровотока также увеличивает клиренс лактата и креатинкиназы в крови, которые высвобождаются из мышц в кровоток после интенсивных упражнений и являются сигналом повреждения мышц.

Однако данных, подтверждающих эти утверждения, недостаточно. В лучшем случае некоторые исследования показывают, что он столь же эффективен, как и другие механизмы, которые мы здесь обсуждали, то есть минимален, а в худшем случае исследования показывают, что они не приносят никакой пользы.Одна конкретная проблема, как отмечалось в обзорной статье 2010 года австралийского физиолога Шоны Халсон, заключается в том, что многие из проведенных исследований не измеряют сжимающие силы одежды, поэтому невозможно быть уверенным, что они увеличивают кровоток должным образом.

Возможно, вам лучше попробовать другие методы восстановления, но если вы все же решите носить компрессионную одежду, лучшее время для этого — после тренировки, а не во время. Несколько исследований также показывают, что чем дольше вы их носите, тем лучше.И выбирайте колготки полной длины или те, которые закрывают голени, а не шорты.

Растяжка

Если вы вспомните урок физкультуры, вы могли бы вспомнить, как сидели в кругу и растягивали одну часть тела за раз. Но, по крайней мере, за последнее десятилетие исследователи обнаружили убедительные доказательства того, что эта практика, называемая статической растяжкой, на самом деле не так полезна для разогрева мышц. Что гораздо лучше, так это то, что называется динамической растяжкой, которая включает в себя движение и задействование более чем одной группы мышц за раз.

Динамическая растяжка увеличивает кровоток и разогревает мышцы, что имеет решающее значение для спортивных результатов, тогда как статическая растяжка — нет. Но нельзя сказать, что статическая растяжка не важна. По словам Даббса, они помогают увеличить диапазон движений в суставах, которые соединяют мышцы вместе. Эти растяжки имеют решающее значение при выполнении ряда повседневных и спортивных движений, таких как поднятие тяжестей, бег и повседневная деятельность.

Итак, растяжка по-прежнему важна, но помните: динамическая растяжка до и статическая после.

Массаж

Как и в случае с другими методами восстановления, существует множество противоречивых данных о массаже, который снижает напряжение фасции мышц. В целом, наверное, помогают. Но главная проблема, по словам Даббса, заключается в том, могут ли люди реально использовать его на регулярной основе в качестве механизма восстановления. Массаж обычно делают профессионалы, а именно физиотерапевты, которые знают, как их делать правильно. «Даже если это приносит пользу, у большинства людей нет ни денег, ни времени на массаж.Однако, по ее словам, «есть некоторые клинические преимущества массажа в условиях реабилитации».

Обезболивающие

Доказательств о наркотиках гораздо больше, чем о других методах выздоровления, но они не являются положительными: они должны использоваться в крайнем случае. Хотя такие лекарства, как нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, хорошо уменьшают боль, они требуют затрат. Многие недавние исследования показывают, что они значительно тормозят естественный процесс восстановления мышц.Некоторые из этих исследований показывают, что НПВП подавляют пролиферацию группы мышечных стволовых клеток, известных как сателлитные клетки, которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. Так что, если вы можете справиться с болью, говорит Даббс, вероятно, лучше просто вытерпеть ее. Хотя, конечно, для них есть место: «Если вы испытываете невыносимое количество боли (поскольку вам все еще нужно быть мобильным)», преимущества, вероятно, перевешивают затраты, «но знание этого может помешать процессу выздоровления».

Одна техника, о которой многие забывают: сон

Большинство американцев, спортсменов и тех, кто занимается повседневными физическими упражнениями, просто не получают его в достаточном количестве.В среднем взрослому человеку требуется около восьми часов. Профессиональным спортсменам, работающим на выносливость и работающим полный рабочий день, вероятно, потребуется около девяти или десяти. В последние годы наблюдается рост количества исследований, посвященных влиянию сна, восстановления мышц и последующей спортивной результативности. И хотя ученые не разобрали точные механизмы взаимодействия восстановления мышц и правильного zz, они знают, что сон играет решающую роль почти во всех системах органов в организме. И если вы переживаете все проблемы и тратите деньги на эти другие механизмы восстановления, вы должны, по крайней мере, убедиться, что вы тоже хорошо выспались.

.