Пресс 30 дней: Пресс за 30 дней для Андроид

Пресс за 30 дней для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

• прямую;
• наружную косую;
• внутреннюю косую;
• поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

• встать и выпрямить позвоночник;
• взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
• рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
• выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

• индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
• миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
• молочных и кисломолочных продуктов;
• рыбы и морепродуктов;
• яиц и каш;
• цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

• подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
• установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
• при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Вис с подъемом ног	3	До отказа	1
  «Молитва»	3	8–10	1
  Наклоны на блоке в стороны	3	12–15	1
  «Дровосек»	3	15–20	1

  Подъем ног на скамье для пресса

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Подъем ног на наклонной скамье (лежа)	3	До отказа	1
  Скручивания в том же положении	3	8-10	1
  Наклоны с гантелей в стороны	3	12-15	1
  Планка боковая	3	15-20	1

  Подъем ног на ровной скамье

  Скручивания в тренажере

  Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин
  Лежа на скамье — подъем ног	3	На выдержку	нет
  Скручивания	3	На выдержку	нет
  Скручивания и повороты	3	На выдержку	нет
  Планка	3	60 секунд	1

  Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

  Схема прокачки пресса на 30 дней

  Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

  Как накачать пресс за 30 дней? Челлендж блогера, лайфхаки — Рамблер/женский

  Проверка приложения для тренировок на личном опыте блогера.

  Признайтесь, все хотели бы иметь шикарный пресс, а особенно когда впереди нас ждут зной и пляжи. Конечно, грядущее лето будет кардинально отличаться от предыдущего. Но это не причина забыть о своей физической форме. YouTube-блогер Антон Балашов на своём примере испробовал специальное приложение для прокачки пресса. В течение месяца он выполнял всю программу тренировок. Посмотрим, что из этого вышло.

  Что нужно для избавления от лишнего веса и жировой прослойки?

  Казалось бы, очевидные вещи: правильное питание, режим сна, много жидкости и регулярные тренировки. На деле же очень сложно выполнять все эти пункты. За три недели исполнения всего вышеперечисленного Антон Балашов скинул пять килограммов. На теле стали заметны первые кубики. После увиденного результата блогеру захотелось совершенствоваться дальше и сделать более рельефный пресс. Это и подтолкнуло Антона скачать приложение «Кубики за 30 дней».

  В чём суть приложения?

  По словам Антона, приложение довольно удобное. Если хотите качать пресс, то вам не придётся самим составлять программу, искать различные упражнения для корпуса, комбинировать их. Каждый день в приложении уже расписан. Конечно, увеличивается и количество упражнений с каждым новым днём.

  Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота, сделать каменный пресс и кубики. Пользователь может выбрать любую.

  Один тренировочный день

  Чтобы продемонстрировать примерный план, расскажем о первом дне предлагаемых тренировок. В него входят растяжка кобра, поза ребёнка, растяжка лёжа с поворотом влево и вправо, вращение согнутых ног, двойное скручивание, махи ногами лёжа на спине – некоторое из предложенного тяжело даже просто воспринять на слух. На самом деле ни в одном из них нет ничего сложного. Всё можно выполнять в домашних условиях на обычном коврике.

  Уже после первой тренировочной недели пресс Антона стал куда более рельефным. Можно сказать, что за столь короткое время произошли самые кардинальные изменения, а дальше блогер их просто совершенствовал. К третьей неделе челленджа Балашов стал весить 78 кг. Парень признался, что регулярные занятия вошли у него в привычку только на 22-й день, когда основная работа, по сути, была сделана.

  Чтобы побыстрее увидеть прогресс, Антон наладил режим сна и придерживался специального плана питания. Он отказался от мучных изделий, сладостей и сахара, жирных продуктов, алкоголя и фастфуда. А в список продуктов, которые блогер советует добавить в меню, вошли яйца, мясо, творог, молоко, свежие овощи, фрукты и зелень, а также сухофрукты. Балашов уверен, что без налаженного рациона он бы не достиг хорошего результата. Кроме того, парень каждый день выпивал примерно по два литра воды, причём один стакан — с утра на голодный желудок.

  Итоговый результат

  Балашов считает, что опыт «Сделать идеальный пресс за 30 дней» можно назвать успешным. Конечно, было желание бросить тренировки ещё в самом начале, но блогер довёл дело до конца.

  В финальный день тренировок у Антона уже отчётливо вырисовывалось шесть кубиков и косые мышцы живота. Всё это при весе 76 килограммов. Также в объёме прибавили руки и грудь, потому что парень параллельно занимался на турнике и проверял ещё одну программу приложения. За месяц челленджа и пару недель до него Балашов похудел на восемь килограммов и сумел улучшить силовые показатели, но он не намерен останавливаться. «Это не конец, это только начало», — пообещал блогер.

  Рельефный Пресс за 30 Дней

  Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс это Здоровье и фитнес Приложение для Android, разработанное компанией App for Android. Takalogy Corp. Загрузить последнюю версию программы (1.5.1) из апка здесь, в apksmods освобожденный 15 февраля 2021 г.

  Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс apk + mod была загружена 1 000 000+ с тех пор как 15 февраля 2021 г.. Бесплатно и размер файла — 77.2 MB. Предложения при покупке приложений, пользователи оценили его 4/5 звёзды с более чем 34638 показатели.

  Как накачать пресс за 30 дней?
  Как быстро избавиться от жира на дома?

  Как накачать пресс за 30 дней?
  Как быстро избавиться от жира на животе и накачать мышцы дома?
  Если вы читаете это, я вас поздравляю! Это приложение уже помогло тысячам людей накачать рельефный пресс. Все, что вам нужно делать – это выполнять упражнения для пресса в течении 30 дней. Упражнения подходят для любого уровня подготовки, и вы можете с легкостью выполнять их дома или где угодно в любой удобное для вас время.
  Мы расскажем вам секреты о том, как правильно накачать пресс, и вы сможете уменьшить количество калорий, потребляемых каждый день, естественным образом. Сжигайте жир на животе, тренируйте мышцы и скоро вы получите красивый рельефный пресс.

  Что вы найдете в этом приложении?
  — Множество вариаций упражнения «планка» для того, чтобы мышцы вашего пресса стали сильными и подтянутыми.
  — Самые лучшие упражнения-скручивания для плоского живота. Например, обратное скручивание, двойное скручивание, скручивание с подниманием рук…
  

  — Как научиться отжиматься и привести в тонус мышцы пресса и рук.
  — Очень важно работать не только над мышцами пресса, но прорабатывать весь комплекс мышцы: верхние и нижние мышцы, косые мышцы, и мышцы поясницы.
  — В приложении вы найдете более 30 разных упражнений на проработку всех этих мышц. Каждое упражнение нацелено на тренировку верхних, нижних и косых мышц пресса.
  — Следите за тем, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

  ХАРАКТЕРИСТИКИ:
  — Всего 10-15 минут в день на тренировку пресса. 30 дней тренировок с вашим персональным тренером.
  — Упражнения сгруппированы по мышцам, которые они тренируют, а также по уровню сложности (легкие, средние, тяжелые). Каждое упражнение сопровождается объясняющим видео. Возможно поставить таймер на выполнение упражнения и включить голосовые инструкции. Все упражнения бесплатны, и помогут вам избавиться от жира на животе и привести в тонус ваши мышцы дома
  

  — Упражнения разработаны профессиональным тренером. Все упражнения для пресса созданы при помощи 3D моделирования с высоким разрешением. Более 30 упражнений, включая планку, скручивания, отжимания… с этими упражнения вы очень быстро получите рельефный пресс.
  — Вам не требуется никакое оборудования – используйте приложение в любое время в любом месте, подходит для мужчин и женщин.
  ВНИЗЛОАД Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс MOD

  Больше Здоровье и фитнес Применение

  Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!

  Женский календарь для отслеживания менструального цикла, овуляции, фертильности

  Медитация для улучшения Сна и уменьшения Тревоги

  это самое современное, удобное и креативное фитнес приложение для прикладом.

  Помогает легче уснуть и защищает глаза от синих лучей.

  Лучшее приложение для домашних тренировок на пресс и сжигания жира на животе.

  Счетчик Калорий и Трекер Диеты для Потери Веса

  Ходить и сжигание калорий похудеть и оставаться здоровой с Счетчик шагов шагомер

  Планировщик рациона: рецепты и советы по здоровому питанию и снижению веса

  Отслеживайте свои ИМТ и будьте здоровы!

  GPS трекер, бег, темп, калории, голосовой тренер, пульс, интервалы тренировки

  185+ бесплатных тренировок и программ — тренируйся в любое время в любом месте

  Рельефный Пресс за 30 Дней — iOS App

  Как накачать пресс за 30 дней? Как быстро избавиться от жира на животе и накачать мышцы дома? Если вы читаете это, я вас поздравляю! Это приложение уже помогло тысячам людей накачать рельефный пресс. Все, что вам нужно делать – это выполнять упражнения для пресса в течении 30 дней. Упражнения подходят для любого уровня подготовки, и вы можете с легкостью выполнять их дома или где угодно в любой удобное для вас время. Мы расскажем вам секреты о том, как правильно накачать пресс, и вы сможете уменьшить количество калорий, потребляемых каждый день, естественным образом. Сжигайте жир на животе, тренируйте мышцы и скоро вы получите красивый рельефный пресс. ХАРАКТЕРИСТИКИ: — Всего 10-15 минут в день на тренировку пресса. 30 дней тренировок с вашим персональным тренером. — Синхронизировать информацию о вашем калориях в Apple здоровье — Упражнения сгруппированы по мышцам, которые они тренируют, а также по уровню сложности (легкие, средние, тяжелые). Каждое упражнение сопровождается объясняющим видео. Возможно поставить таймер на выполнение упражнения и включить голосовые инструкции. — Упражнения разработаны профессиональным тренером. Все упражнения для пресса созданы при помощи 3D моделирования с высоким разрешением. — Вам не требуется никакое оборудования – используйте приложение в любое время в любом месте, подходит для мужчин и женщин. Six Pack App is free to download and use. Should you choose to upgrade to premium version, we offer auto-renewing subscription option. Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase • Subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period • Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal • Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase • Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable. Read our full our Privacy Policy at https://takalogy.com/privacy-policy/ For our full terms of use, please visit: https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

  ❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

  Одна из самых сексуальных частей мужского тела — красивый пресс. Но кому понравится твой торс, если он весь оброс жиром? Чтобы женщины слетались на тебя, как пчелы на мед, нужно изрядно попотеть в тренажерном зале. Есть ли упражнения для пресса, которые можно делать дома? Есть! Но нужно знать правильные техники.

  Сегодня я поделюсь с тобой своими персональными тренировками, как накачать пресс. Бери и делай!

  Содержание статьи: «Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней»

  1. Как правильно качать пресс?
  2. Особенности тренировок для пресса
  3. Качаем верхний пресс
  4. Качаем нижний пресс
  5. Упражнение для пресса в тренажерном зале
  6. Ошибки при тренировках на пресс
  7. Питание
  8. Как тренируются звезды?
  9. Еще немного советов

  Как правильно качать пресс?

  Сила мужика — подтянутые мышцы рук, плечи и кубики на прессе. Но в анатомии нет такого понятия, как мужской пресс. Пресс — это все мышцы живота: прямая, внутренняя и наружная косая, поперечная. Сексуальные кубики — это прямая мышца живота. Поэтому, в теории пресс есть у всех, но у кого-то он виден, а у кого-то спрятан под слоем жирка.

  Перед тем, как приступить к тренировкам, разберись какие именно мышцы ты будешь прокачивать. Работа их включается когда ты ходишь, сгибаешься и поворачиваешь корпус. Каждая мышца делится на четыре кубика. Для красивого рельефа качать нужно верхний, нижний отдел и косые мышцы. Чтобы пресс был стальной нужно по максимум задействовать все зоны.

  Если твое брюхо дряхлое, у тебя будет не только жировая прослойка, но и боль в пояснице. Так как слабые мышцы живота — слабые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за тонус всего тела.

  Если ты новичок, не нужно убиваться в зале до полуобморока. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Начинай с маленьких нагрузок, но постепенно наращивай темп и нагрузку. Для начала ограничься тремя основными упражнениями, делая их три подхода по 20 раз. В этом деле главное — терпение, системность, комплексный подход и правильное питание. Тренируйся регулярно и результат не заставит себя ждать!

  Особенности тренировок для пресса

  В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

  Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

  Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

  Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

  Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

  • Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
  • Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
  • Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

  Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

  Качаем верхний пресс

  Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

  Прямые скручивания

  Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

  • Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
  • Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
  • Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
  • Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
  • Начинай с 15-20 раз по три подхода.

  Скручивания с подъемом ног

  Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.
  Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

  Велосипед

  В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

  • Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
  • Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
  • Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
  • При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
  • Делай по 15 раз на каждую сторону.

  Качаем нижний пресс

  Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

  Подъемы ног

  Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

  • Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
  • Поднимай на 45 градусов от пола
  • Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
  • Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
  • Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
  • Делай по 20 раз 3 подхода

  Верхнее скручивание

  Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

  • Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
  • Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
  • Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
  • Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

  Вакуум

  Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

  • Выполняй утром натощак.
  • Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
  • Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
  • Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

  Планка

  Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

  Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

  • Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
  • Задержись на минуту в таком положении.
  • Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
  • Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
  • Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

  Упражнение для пресса в тренажерном зале

  Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

  Используй инвентарь

  В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

  Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу. Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

  Тяга гантелей в положении стоя

  Упражнение на средний и верхний пресс.

  • Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
  • Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
  • Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
  • Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
  • Делай по 20 раз 3 подхода.

  Наклоны с брифом

  Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

  • Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
  • В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
  • Корпус должен быть прямым.
  • Делай по 15 раз на каждую сторону.

  Тренажеры для пресса

  Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

  Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

  Ошибки при тренировках на пресс

  Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

  Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

  Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

  Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

  Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

  Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

  Питание

  И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

  1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

  2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

  3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

  4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

  5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

  Как тренируются звезды?

  Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

  Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

  “Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

  В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

  Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

  Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

  “В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

  А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

  Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

  Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

  Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

  Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

  “Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

  Еще немного советов

  • Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

  • Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

  • Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

  • Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

  • Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

  • Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

  Пресс за 30 дней — 6 Кубиков 1.0.21 APK + Mod (Unlimited money) для Android

  Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!Программы тренировок разной сложности«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.30 дней тренировокЕсли поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Упражнения могут помочь вам сжечь жир на животе и укрепить пресс. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.Личный тренер у вас домаЛичный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.Анимации и видеоподсказкиНаучные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективноОсобенности*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.*Интенсивность повышается постепенно.*Настраиваемые напоминания о тренировках. *Автоматическая запись хода тренировок.*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.
  

  Против информации

  разблокирована

  Как установить

  Установите шаги:
  Сначала вы должны удалить оригинальную версию Пресс за 30 дней — 6 Кубиков если вы ее установили.
  Затем загрузите Пресс за 30 дней — 6 Кубиков Мод APK на нашем сайте.
  После завершения загрузки вы должны найти файл apk и установить его.
  Вы должны включить «Неизвестные источники» для установки приложений за пределами Play Store.
  Тогда вы можете открыть и наслаждаться Пресс за 30 дней — 6 Кубиков Мод APK

  права доступа

  Является Пресс за 30 дней — 6 Кубиков Мод Сейф?

  Пресс за 30 дней — 6 Кубиков Мод на 100% безопасен, потому что приложение было проверено нашей платформой Anti-Malware и вирусы не обнаружены. Антивирусная платформа включает в себя: AOL Active Virus Shield, avast !, AVG, Clam AntiVirus и т. Д. Наш антивирусный движок фильтрует приложения и классифицирует их в соответствии с нашими параметрами. Следовательно, установка на 100% безопасна. Пресс за 30 дней — 6 Кубиков Мод APK на нашем сайте.

  30-дневная программа жима лежа — AskMen

  Эта 30-дневная программа по жиму лежа поможет вам установить новый личный рекорд

  Страница 1 из 2

  «Сколько стоит ВЫ жмете?»
  
  На этот вопрос есть только два ответа:
  
  1) Точное число.
  2) Число, которое вы хотите.
  
  Давайте доставим вас к цели, БЕЗ 30-дневных отжиманий. Не ошибитесь: отжимания — это здорово. Но если ваша цель — улучшить жим лежа, есть лучшая стратегия, чем просто делать нечестивое количество отжиманий до потери сознания.
  
  Первое, что вам нужно сделать, — это перестроить технику жима лежа, чтобы вы могли поднимать больший вес и снизить риск травм. (Не стесняйтесь поблагодарить меня, сделав пожертвование на мой счет PayPal.)
  
  Нам также необходимо установить, что такое жим лежа на самом деле. Например, выполнение полуповторов с 225 фунтами НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВЫ ЖИМ 225 ФУНТОВ. Это значит, сэр, что вы жимовщик наполовину готов.
  
  Стыдно.
  
  После этого я дам вам программу, которой вы будете следовать на следующий месяц, которая переведет ваш жим лежа из «бездельника» в «гвоздь».«Скоро ты будешь разминаться со своим предыдущим максимумом и надирать больше задниц в тренажерном зале, чем когда-либо прежде.
  
  Счастливый подъем.
  
  Распространенные ошибки
  
  Улучшив технику жима лежа, вы будете толкать больше веса, чем раньше — с помощью простой настройки вы можете увеличить свой вес на хорошие 10 или 20 фунтов.
  
  Вытяните грудь, сожмите лопатки вместе и вставьте верхние трапы в скамью. Верхняя часть спины НИКОГДА не должна лежать на скамье ровно.Вы хотите создать дугу из грудного отдела позвоночника.
  
  Вбейте пятки в землю, чтобы вы могли тренировать ягодицы и получить все, что в ваших силах. Не отталкивайтесь пальцами ног и не позволяйте ступням свисать с тела. Вместо этого подставьте ноги под бедра и вонзите свои гребаные пятки в землю, как будто вы бурили в поисках нефти. Это создает прочную основу, с которой вы можете отталкиваться.
  
  Отрегулируйте скамью. Во многих спортзалах скамейки действительно дерьмовые: слишком высоко от земли, слишком гладкие, слишком узкие и т. Д.Найдите хорошую скамью и не стесняйтесь жать в силовой раме, чтобы штанга находилась на идеальной высоте — это ОГРОМНАЯ разница.
  
  Обратитесь за помощью в снятии веса. Вы должны быть максимально тугими перед жимом лежа. Вместо того, чтобы терять напряжение, выдергивая штангу из стойки и ставя ее на грудь, попросите страхующего сделать это за вас. (P.S. Если у вас нет наблюдателя, найдите его.)
  
  Держите локти под углом 45 градусов от тела. Ваши плечевые суставы и грудные мышцы будут вам благодарны. Это также означает, что штанга должна касаться области грудины в нижней части упражнения.
  
  Толкайте как можно быстрее. Это похоже на нет, но вам действительно нужно сосредоточиться на скорости.
  
  Держите гриф глубоко в ладони. Если вы держите штангу костяшками пальцев, ваши запястья будут сгибаться назад, что приведет к дерьмовой биомеханике и дерьмовым суставам запястья. Вы хотите, чтобы штанга была прямо над предплечьями.
  
  Не забывайте о других мышцах. (В частности, спина и ноги.) Тело не тупое: вы не можете жать 250 фунтов, если приседаете только 150 фунтов. Это все равно, что сказать своему телу: «Эй, по какой-то эволюционной причине мне теперь нужна непропорционально массивная грудь и абсолютно ничего другого … так что мне нужно, чтобы ты сотрудничал. Спасибо.»
  
  Сделайте разминку. Часто кто-то говорит мне, что он разогревается на скамье, делая 10 повторений по 135, затем 8 повторений по 155, затем 6 повторений по 175 и т. Д.
  
  Затем я представляю, как они устали после разминки, устанавливают свой рабочий вес и говорят: «Хм, я очень устал… , НО Я НЕ ВИДУ НИЧЕГО НЕПРАВИЛЬНОГО С ТО, ЧТО Я ТОЛЬКО СДЕЛАЛ ».
  
  На самом деле вам не нужно много повторений для разминки перед жимом лежа. (Вместо этого вам также следует сосредоточиться на технике.) Вместо этого сделайте что-нибудь подобное, если ваш рабочий вес составляет 200 фунтов:

  • 45 фунтов x 5
  • 45 фунтов x 5
  • 95 фунтов x 3
  • 135 фунтов x 2
  • 175 фунтов x 2

  Вы почувствуете себя бодрее и сильнее.
  

  Программа тренировки

  Советы по фитнесу

  30-дневный план роста как монстр

  Это лучшее время для перехода к обучению. Лето давно прошло, и появилась возможность отказаться от сверхнизкоуглеводной диеты и высокоинтенсивных схем и начать набирать массу и становиться сильнее. Этот переход работает не только потому, что вы меняете футболки на свитера, но и потому, что это новый способ стимулировать тело.По большому счету, вам нужны эти блоки изменений. Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать этот месяц для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования. Посмотрите, как Брэндон ДаКруз (@bigdaddydacruz) демонстрирует свою программу ниже.

  КАК ЭТО РАБОТАЕТ

  Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является обязательным, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может вас сжигать — ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.

  Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто поднимать от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для упражнений с большим количеством повторений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

  И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха — они вам понадобятся.

  Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом — увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

  КАК ПОНЯТЬ TEMPO

  Если вы жмете много повторений в течение 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

  Результаты тяжелой атлетики через месяц (чего реально ожидать)

  Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

  Когда я наконец сломался и решил набрать форму, мне было почти 30.

  Я ненавидел почти все формы кардио, но идея подъема тяжестей и наращивания мышечной массы понравилась мне и, наконец, заставила меня двигаться.

  Есть много плюсов и минусов у подъема тяжестей, но я обнаружил, что на самом деле видеть результаты в зеркале на раннем этапе было тем, что поддерживало меня.

  Если вы думаете о том, чтобы приступить к силовой программе, вам может быть интересно:

  Какие результаты вы можете ожидать, подняв тяжести в течение месяца? Каким будет ваш подъем тяжестей до и после?

  После 30 дней последовательных тренировок по поднятию тяжестей (следуя правильной программе) ожидайте, что ваши силы взорвутся.Вы никогда не увидите более быстрых результатов в своей жизни, чем в первый месяц или около того — вы можете удвоить или утроить вес, который вы можете поднять за это время, выполняя сложные комплексные упражнения, такие как приседания или жим лежа.

  Тем не менее, не стоит рассчитывать на то, что вы наберете массу мышц. Хотя вы можете прибавить к , большая часть ваших улучшений в силе будет происходить из-за того, что ваше тело быстро научится задействовать мышечные волокна и выполнять упражнения. Точно так же не ожидайте похудания от подъема, если вы не хотите внести правильные изменения в свой рацион.

  Я поговорил с несколькими силовыми тренерами и личными тренерами о том, чего вам следует ожидать, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 дней, так что давайте посмотрим поближе.

  ---

  Strength & Muscle

  Если вы думаете о силовых тренировках (или только начинаете), скорее всего, вы мечтаете о том, чтобы однажды вас разбили.

  Итак, насколько вы можете добиться идеального телосложения за один месяц?

  «За 30 дней вы не наберете много мышц, если вообще не наберете вес», — пишет тренер Алиса Боан.

  «Ваши мышцы станут абсолютно сильнее, потенциально более четкими и немного крупнее (более тонизированными), но на шкале между жиром и мышцами, скорее всего, не будет значительных изменений».

  Тренер Тим Бигкни соглашается.

  «За один месяц не произойдет значительных изменений в потере веса или увеличении мышечной массы, но это никого не должно обескураживать», — пишет он.

  «Это медленный процесс, но польза того стоит», — добавив, что большинство людей могут рассчитывать на прироста примерно 1-2 фунтов мышечной массы в месяц.

  Силовой тренер Стив Хойлс говорит, что если вы правильно тренируетесь, вы должны ожидать, что ваша сила резко возрастет при выполнении ключевых упражнений.

  «В некоторых случаях неудивительно, что удвоение силы в определенных упражнениях, особенно если вы никогда раньше не занимались», — пишет он.

  Если вы новичок в большинстве упражнений, вам нужно начинать с 45-фунтовой штанги. К концу месяца вы можете набрать более 100 фунтов на своих больших сложных подъемниках.

  Тренер Тайлер Кертис предупреждает, что, хотя новички стремятся к успеху на раннем этапе, не ожидайте, что они наполовину проснутся и добьются отличных результатов.

  «Большая часть улучшений, которые вы увидите в первый месяц, первые 3 месяца, первый год, будет зависеть от того, насколько хорошо они едят, спят и в целом выздоравливает», — говорит он. «Крайне важно, чтобы лифтеры извлекали выгоду из этого периода быстрого роста, сосредотачиваясь на технике каждого упражнения для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе».

  Почему новички достигают таких поразительных результатов?

  Это в основном сводится к тому, что ваше полностью нетренированное тело развивает лучшую координацию, обучается правильной форме и более эффективно задействует мышечные волокна для выполнения упражнений.

  «В первые 10-14 дней у атлетов будет хороший всплеск нервно-мышечной эффективности», — пишет Шон Лайт, бывший силовой тренер команды LA Lakers.

  «Это означает, что мозг будет посылать больше помощи и расставлять приоритеты по этим путям больше, чем обычно. Это приведет к быстрому всплеску в начале. После этого на создание новой силы в мышцах уходит шесть недель. Так что будьте терпеливы и последовательны. Не ожидайте, что эти большие успехи будут продолжаться вечно ».

  ---

  Снижение веса

  Силовые тренировки / поднятие тяжестей — фантастический (и недооцененный) способ похудеть и подтянуться.

  Почему?

  Хотя силовые тренировки не сжигают столько калорий, как чистые кардио, они побуждают ваше тело поддерживать или наращивать мышечную массу, в то время как вы теряете жир, и быстро улучшают ваш метаболизм.

  (Также прочтите: Объяснение результатов бега после одного месяца)

  Но можно ли получить измельчение в течение первого месяца подъема? Это реалистичная цель для подъема тяжестей за 1 месяц до и после?

  Все сводится к тому, как вы едите.

  «Если вы придерживаетесь здоровой диеты из цельных продуктов и ДОБАВЛЯЕТЕ поднятие тяжестей в свой распорядок дня, вы должны ожидать, что потеряете от 4 до 8 фунтов», — пишет Боан, подчеркивая, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы обеспечить потерю веса. цель (одного подъема недостаточно).

  Тренер по силовой подготовке Сара Рэй из Volt Athletics говорит, что у новых атлетов будет быстрый рост метаболизма, что приведет к лучшему сжиганию калорий в состоянии покоя и поможет вам похудеть.

  Однако… «Иногда (шкала) будет двигаться вверх. Это часто отпугивает начинающих лифтеров, но я обещаю, что вы НЕ набираете массу! » она добавляет.

  «Тренировка с отягощениями разработана для того, чтобы воздействовать на мышечные волокна, вызывая небольшие микротрещины. Ваше тело реагирует на эти микротрещины и воспаление, которое возникает вместе с ними, инициируя исцеляющую реакцию (восстанавливая эти микротрещины, чтобы сформировать больше мышц!), И удерживает жидкость, помогает облегчить воспаление.

  Итог: поднятие тяжестей само по себе не поможет вам похудеть. Фактически, шкала может двигаться вверх по мере того, как вы наращиваете мышцы и удерживаете больше жидкости.

  Создайте ежедневный дефицит калорий и ешьте достаточно белка, и вы сможете сбросить жир И стать сильнее в первый месяц.

  (Подробнее об этом здесь: сколько веса мне следует сбросить?)

  ---

  Mind, Mood & More

  Основные преимущества подъема тяжестей:

  • Строительство мышц
  • Потеря жира

  Но льготы на этом не заканчиваются.

  Какие еще положительные результаты вы можете ожидать в первые 30 дней?

  «Я всегда рекомендую клиентам сосредоточиться на том, как они себя чувствуют, например, на уровне энергии , снижении тяги к сахару и срывов, улучшении качества сна и снижении стресса / беспокойства . Все эти результаты очень возможны после одного месяца постоянной работы с отягощениями, ваше тело вознаграждает вас за заботу о нем и регулярные тренировки », — пишет Боан.

  «(Мои клиенты) часто будут чувствовать себя более уверенно на работе и в социальных ситуациях, наряду с уменьшением стресса и беспокойства», — добавляет Бигкни.

  Хотя вы не должны ожидать, что ваши мышцы взорвутся, вы можете в конечном итоге выглядеть больше (в хорошем смысле) после первого месяца из-за улучшения осанки, — говорит Сара Рэй.

  «Сосредоточившись на диапазоне движений при поднятии тяжестей, мы можем избавиться от многих« плохих »положений, в которых мы застреваем весь день (глядя на вас, настольные жокеи наклонились вперед над вашим компьютером, опустив голову вперед). Кроме того, укрепив большие группы мышц, которые способствуют выравниванию позвоночника (грудь, кора, спина, бедра), вы сможете сидеть и стоять выше и горделивее.

  Тайлер Кертис говорит, что вы должны быть в хорошем настроении, иметь больше энергии и быть более продуктивными в течение дня.

  «Мы все, наверное, слышали о« бегунах ». Чувство эйфории, исходящее от нашего мозга в виде эндорфинов, которые действуют аналогично опиоидам. Эндорфины попадают в кровоток, затем связываются с нейротрансмиттерами и поднимают нам настроение ».

  Вы также будете очень счастливы, когда заметите в зеркале свои растущие маленькие мускулы.

  «Я до сих пор помню острые ощущения, когда был подростком, когда поднял руку в душе, чтобы помыться под ним, и заметил, что моя рука изогнута», — пишет чемпион по пауэрлифтингу Роберт Хербст.

  Все это звучит великолепно, но не забывайте заботиться о себе с помощью полноценного отдыха, восстановления и питания, — говорит Шон Лайт.

  «Для разрушения и наращивания новых мышц требуется много энергии, поэтому не забывайте кормить организм большим количеством качественных питательных веществ».

  ---

  Результаты тяжелой атлетики через 1 месяц — мужчины и женщины

  Увидят ли мужчины и женщины разные результаты, когда они начнут заниматься?

  Да и нет.

  Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу и могут со временем набрать больше очков в тренажерном зале при правильной тренировке.

  У них также намного больше тестостерона, ключевого ингредиента для наращивания мышечной массы и производительности.

  Однако женщины могут видеть аналогичный прирост силы и мышц по сравнению с их общей массой тела.

  Персональный тренер Шон Форчун сказал WebMD:

  «Женщины будут получать те же результаты, что и мужчины, только в несколько меньшей степени.”

  Разница в результатах у мужчин и женщин при поднятии тяжестей станет более очевидной в течение нескольких лет.

  В целом и мужчины, и женщины могут ожидать одинаковых физических изменений в течение первых 30 дней, хотя они, вероятно, будут поднимать разное количество веса.

  ---

  Подведение итогов

  Итак, это примерно покрывает ваш первый месяц работы с отягощениями!

  Если вы все сделаете правильно, ваша сила быстро возрастет.Даже если вы начнете приседать только со штангой весом 45 фунтов, вы, вероятно, сможете прибавить 5–10 фунтов за тренировку в первый месяц и позже.

  Вы будете чувствовать себя потрясающе благодаря эндорфинам и быстрому наращиванию силы, так что ожидайте, что у вас будет довольно хорошее настроение!

  Однако не стоит ожидать так скоро выпуклых квадрицепсов и волнистых бицепсов. В лучшем случае вам нужно добавить 1-2 фунта мышц — большая часть прироста силы происходит в результате улучшения нервно-мышечных связей.

  Конечно, если вы увеличите свою диету, вы можете сбросить от 4 до 10 фунтов чистого жира ПРИ НАРАЩИВАНИИ силы — идеальный сценарий для большинства людей.

  Что я пропустил? Что вы помните о своем первом месяце тренировок, если у вас есть опыт?

  И если вы хотите начать силовую программу, но не знаете, с чего начать, я лично начал с базового режима в руководстве для начинающих Nerd Fitness прямо здесь.

  Не позволяйте этим 8 ошибкам саботировать вашу скамью!

  Знаете ли вы, что средний энтузиаст силовых тренировок с трудом может жать собственный вес? Эта статистика даже не учитывает людей, которые не работают.

  Похлопайте себя по плечу, если вы уже достигли успеха в жиме собственного веса. Не волнуйтесь, если вы еще этого не сделали, вы собираетесь изучить восемь безошибочных методов, которые помогут вам заработать право хвастаться в тренажерном зале и вне его.

  Важность жима лежа

  Так что же такого особенного в жиме лежа? Вы не занимаетесь спортом и не пытаетесь соревноваться, почему это легендарное упражнение так важно для привлекающего внимание телосложения?

  На самом деле, для тех из вас, кто думает, что жим лежа просто для эго, вы ошибаетесь.Это правда, что ни о каком другом упражнении не говорят чаще. Однако это не так уж и странно, если подумать. Жим лежа — это основное упражнение для развития силы верхней части тела.

  Вы прорабатываете не только грудные мышцы (грудь), но и передние дельтовидные мышцы (передние плечи), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина). Если бы вы могли выбрать всего одно упражнение, чтобы получить полную круглую грудь с некоторой функциональной силой, вам было бы разумно использовать скамью.Вы просто не сможете развить ту же верхнюю часть тела с помощью других упражнений.

  Как персональный тренер я видел, как сотни людей стремились к 300-фунтовой скамье. На самом деле большинство людей совершают одни и те же ошибки, но их можно легко исправить, чтобы помочь вам начать свой собственный взрывной рост.

  Ошибка 1. Меньше значит больше

  Безусловно, самая большая ошибка, которую совершают люди, — это «желание этого» настолько сильно, что они перетренируются. Такова человеческая природа: если мы не видим выгоды, которую мы ищем, разумное решение — работать усерднее и усерднее.

  Я могу сказать вам по личному опыту, что в прошлый раз, когда я вышел на плато в моих тренировках, я взял недельный перерыв в тренажерном зале и вернулся сильнее, чем в прошлый раз. Обращайте внимание на предупреждающие признаки перетренированности, такие как отсутствие мотивации, проблемы со сном, плохое питание и, конечно же, отсутствие прогресса.

  Ошибка 2. Тренировка всего тела

  Давайте подготовим вас к новому сплиту, где вы сможете уделить каждой мышце, задействованной в жиме лежа, необходимое внимание.Помните, что жим лежа — это не только ваша грудь. Для максимального восстановления вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю с оптимальным распределением тренировок.

  Если вы все еще думаете, что вам нужно жим лежа два или три раза в неделю, обратите внимание на ошибку №1. У вас есть время заниматься 45 минут в день, 4 дня в неделю, не так ли?

  Ошибка 3. Неуверенность в себе

  Надеюсь, вам не нужна напутственная беседа, но все равно начнем. Прошу прощения, я на мгновение выдаю себя за мотивационного оратора Энтони Роббинса.

  Ваше подсознание верит всему, что вы ему говорите, поэтому сделайте себе одолжение и запрограммируйте это с помощью позитивных мыслей. Я съеживаюсь каждый раз, когда кто-то просит меня занять место, и они бьют себя еще до того, как начинают подъемник.

  Комментарии типа: «Я не думаю, что у меня будет очень много повторений» или «Я не могу сделать так много, но я попробую». Если вы не уверены в себе, притворитесь и говорите себе, что добьетесь успеха. Попытки — это часть неудач. Если ты боишься потерпеть неудачу, ты боишься попробовать.

  Ошибка 4.Плохая форма

  Давайте поработаем над механикой. Практикуя несколько из этих техник, вы сможете повысить свой жим лежа минимум на 25 фунтов.

  • Немного расширите хват: Чем шире ваш хват, тем меньше расстояние должно пройти гриф. Поэтому имеет смысл взять штангу как можно шире. Если вы жмете более плотным хватом, к этому потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, но через несколько недель все изменится.Чтобы определить свой хват, примите естественное положение отжимания и затем вытолкните его примерно на 3 дюйма.
  • Втяните лопатки: Еще один способ уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, — это втянуть лопатки. Старайтесь на протяжении всего движения сжимать лопатки вместе. Это даст вам более устойчивую поверхность для скамейки.
  • Держите ноги на полу и двигайтесь пятками: Если вы видите, что кто-то пинает или машет ногами в воздухе, когда он становится синим, пытаясь толкнуть вес, вы знаете, что он смещен по центру, и это им дорого обходится какой-то серьезный фунт.Держите пятки на полу, чтобы генерировать энергию.
  • Прогиб спины: Ягодица, лопатки и голова всегда должны соприкасаться со скамьей, но можно прогнуть поясницу. Если для вас это неестественно, вы можете положить валик из поролона под нижний рюкзак для практики. Многие спрашивают, в чем смысл этой техники. Опять же, это сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге.
  • Это жульничество? Вовсе нет, это нормативный лифт.Если вы хотите полностью изолировать грудную клетку, остановитесь перед тренажером для декольте. Хорошо, что при жиме лежа вы учитесь использовать не только грудь. Не удивляйтесь, если через два дня вы почувствуете боль в спине, груди, плечах и трицепсах.

  Ошибка 5. Слишком много наборов для разминки

  Не поймите меня неправильно, вам определенно нужно хорошенько разогреться. Однако вам следует делать это с очень легкими весами, отжиманиями и растяжкой. Не стоит утомлять мышцы перед тем, как приступить к рабочим подходам.

  Большинство людей поднимаются вверх, а затем задаются вопросом, почему они не могут набрать вес в последнем подходе. Выполняя более легкие разогревающие подходы, вы сэкономите энергию для более тяжелых весов и хорошего результата.

  Ошибка 6. Пренебрежение спиной

  Сильные широчайшие или «крылья» очень важны в отрицательной фазе жима лежа. Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете его на грудь. Вот почему взорвать спину так важно, и ее нельзя пропускать.

  Попробуйте тянуть Т-образную штангу или тянуть штангу в наклоне, чтобы укрепить спину.Вы заметите, что это почти полная противоположность или антагонистичность жима лежа.

  Ошибка 7. Отсутствие голов

  Итак, вы хотите увеличить свой жим лежа. Это делает нас двоих. Проблема с этим утверждением в том, что оно слишком расплывчато. Я хочу, чтобы вы достали ручку и бумагу. Напишите свою цель жирным шрифтом на четырех отдельных листах бумаги.

  Простая задача написать вашу цель на бумаге приближает вас к завершению.

  Это действие сделает вашу цель более конкретной, увеличивая вероятность ее достижения.Теперь повесьте эти бумажки на холодильник, приборную панель, экран компьютера и комод, чтобы постоянно напоминать вам о вашей цели.

  Ошибка 8. Недостаток разнообразия

  Человеческое тело — удивительная система. Что бы вы ни бросили в него, он может приспособиться и научиться с ним справляться. Если вы держите его врасплох, смешиваете разные вещи и добавляете разнообразия в тренировки, ваше тело реагирует положительно.

  Всегда будьте на шаг впереди, меняя тренировки, когда чувствуете, что не добиваетесь ожидаемых результатов.Если вы похожи на меня и хотите хорошо выглядеть, имея при этом силы, чтобы поддержать это, вы, вероятно, тренировались с числом повторений от восьми до двенадцати.

  Попробуйте уменьшить количество повторений в подходах для жима лежа до диапазона от шести до восьми повторений в течение нескольких недель. Вы будете приятно удивлены, увидев, как отреагирует ваше тело, если вы не пробовали это раньше.

  Если вам удастся избежать этих распространенных ошибок и у вас будет достаточно широкий кругозор, чтобы попробовать что-то новое, вы скоро будете жать лежа больше, чем вы могли мечтать.Поверьте мне, человеку, который более трех лет находился в тупике в жиме лежа на скамье 275 фунтов!

  Учитесь на ошибках других и смотрите, как болит ваш жим лежа. Ваша жена или девушка будут восхищаться вашей мускулистой верхней частью тела, в то время как ваши друзья жаждут узнать ваши секреты.

  Программа взлета со скамейки

  Сплит

  • Понедельник: Грудь / Бицепс
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Плечи / трапеции
  • Пятница: Спина / Трицепс
  • Суббота: Посмотреть игру
  • Воскресенье: Отдых

  День 3: Отдых

  Что нужно помнить

  • Убедитесь, что вы не перетренируетесь.
  • Делайте жим лежа только один раз в неделю.
  • Избавьтесь от саморазрушающих негативных мыслей.
  • Не тратьте зря силы на излишки разминки.
  • Тренируйте спину так же сильно, как и грудь.
  • Установите конкретную цель.
  • Постарайтесь выполнять меньше повторений при жиме лежа.
  • Двигайтесь пятками, расширяйте хват, выгибайте спину и втягивайте лопатки!

  Как только вы почувствуете себя более уверенно в своем мастерстве в жиме лежа, продолжайте свой путь наращивания груди с помощью 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц.

  30-дневная тренировка для тонуса и укрепления вашего ядра

  Основные упражнения — чрезвычайно важная часть любого хорошо сбалансированного режима фитнеса, но, за исключением случайных сидений, немногие люди уделяют достаточно внимания укреплению этой важной области тела .

  «Шесть кубиков пресса» получают всю славу, но на самом деле ваше ядро ​​состоит из мышц живота, таза, поясницы и бедер. По мере того, как вы укрепляете свой корпус, все эти очень важные мышцы не только будут выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми, но также улучшится ваш баланс и стабильность.

  Прочный сердечник также поможет избежать травм. Мышцы, составляющие ваше ядро, работают вместе, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном и стабильном положении при движении, независимо от того, идете ли вы, бегаете или просто сидите за столом. И чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от боли или повреждения суставов, а также у вас будет лучшая осанка, что поможет предотвратить боли в пояснице.

  Эти плоские прессы, которые мы все надеемся получить к тому времени, когда начнется сезон бикини? Этого не произойдет без основных упражнений.Хорошая новость заключается в том, что эффективная тренировка кора не требует специального оборудования или больших затрат времени.

  Структура тренировки

  В этом 30-дневном плане мы разделили упражнения так, чтобы каждый день вы набирали силу и тонизировали мышцы живота, одновременно повышая сложность упражнений. Следуйте плану, и ко времени прибытия Мэй вы сможете заметить разницу в своей средней части! Чтобы усложнить задачу, мы добавили по одному прогрессивному упражнению в каждую тренировку.Это движение должно развиваться по мере прохождения месяца, постепенно увеличивая интенсивность в течение месяца. Мы также добавили кардио упражнения пару дней в неделю, которые помогают сжигать калории и помогают избавиться от жира в области живота. Вы можете делать любые кардио-упражнения, какие захотите: 30-минутную прогулку, бег, велосипед или любое кардио-оборудование по вашему выбору.

  >> Ознакомьтесь со всеми нашими 30-дневными упражнениями и задачами

  30-дневная программа для пресса

  Загрузите распечатанный календарь здесь.Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки. Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

  День 1: Этаж 1 серия

  День 2: Кардио

  День 3: Планка 1

  День 4: Отдых

  День 5: Этаж 1

  День 6: Планка 1

  День 7: Отдых

  День 8: Серия 1 стоя

  День 9: Кардио

  День 10: Серия 2 на полу

  День 11: Отдых

  День 12: Планка 2 серия

  День 13: Серия 2 стоя

  День 14: Отдых

  День 15: Кардио

  День 16: Пол, серия 2, планка 2

  День 17: Стоя, серия 2

  День 18: Отдых

  День 19: Этаж, серия 3

  День 20: Планка, серия 3

  День 21: Отдых

  День 22: Стоячая серия 3

  День 23: Кардио

  День 24: Все Ab, серия 3

  День 25: Отдых

  День 26: Все Ab, серия 3

  День 27: Кардио

  День 28: Все Ab, серия 3

  День 29: Отдых

  День 30: Все Ab, серия 3

  Exer cise Bank

  Floor Series 1

  Pelvic Tilt

  Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох. Когда живот поднимается, почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая поясницу к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

  Пилатес Ab Crunch

  Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав поясницу к земле, заведите руки за голову.Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите яйцо, которое не хотите разбить. Затем осторожно пульсируйте вверх 10 раз и отдохните.

  Мостик

  Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины.Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

  Ab Curl Hollow Hold

  * Это прогрессивное движение. При 10 повторениях на тренировку время удержания складывается и усложняет эту позу!

  Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги были направлены прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу. Удерживайте это в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

  Напольная серия 2: Удерживайте сгибание пресса по 10 секунд каждый
  Сгибание пресса каждые 15 секунд

  Серии планок

  Планка

  * Это прогрессивное движение. При 4 повторениях на тренировку вы будете готовиться к планке на 3 минуты в последней серии 3!

  Планка выполняется в том же положении, что и отжимание, за исключением того, что вы занимаетесь вертикальным положением, а не опускаетесь вниз.Положите плечи на запястья и втяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки потянулись к задней части комнаты. Следите за тем, чтобы ваша ягодица не торчала в воздухе, чтобы сохранить правильную осанку. Подтяните пупок к позвоночнику и дышите здесь 10 секунд. Затем повторить 5 раз.

  Планка серии 2: удерживайте планку в течение 25 секунд
  Планка серии 3: Удерживайте планку 40 секунд

  Боковая планка

  Из положения планки поверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. воздух.Поставьте ступни друг на друга и потяните правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

  Планка

  Начиная с позиции планки, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую руку, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

  Серии стоя

  Боковые скручивания стоя

  Выполняя это упражнение стоя, прорабатывайте мышцы корпуса и талии. Положите руки на голову, широко расставив локти, и расставьте ступни на ширине бедер. Поднимите левое колено в сторону и вверх и сожмите левый локоть к левому колену. Вы почувствуете хруст в пояснице с левой стороны. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

  Диагональный крест стоя

  В этом упражнении выполняйте внутренние и внешние косые мышцы живота, когда вы стоите.Вытяните руки вместе влево, шагая правой ногой вправо. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки вниз, чтобы встретиться с правым коленом. Коснитесь колена, а затем верните руки и ступню в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

  Приседания

  * Это прогрессивное движение. Повторение этих приседаний по 10 повторений за тренировку действительно вызовет жжение в ногах, но на этой основной тренировке мы работаем над тем, чтобы пресс был втянут и сгорел.Подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать поясницу, и сокращайте мышцы кора при каждом приседании.

  Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации проделайте это только наполовину.

  Приседания серии 2: Удерживайте каждое приседание на счету 5
  Приседаний серии 3: Удерживайте каждое приседание на счету 10

  ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

  Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

  Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?

  А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у такого количества людей? «Люди любят конечные цели.Идея одного и того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей. Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, нам нужны целенаправленные программы продолжительностью 30 дней или меньше », — говорит Сименс. «Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя по-настоящему хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».

  Итак, 30 дней — это достаточно времени, чтобы увидеть некоторую начальную потерю веса и погрузиться в игру.Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

  Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. При последовательном соблюдении здоровой диеты и физических упражнений вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем телосложении и уровне энергии через месяц.

  Но лучше умерить свои ожидания. «Если для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, требуется 1-2 недели, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», — объясняет Сименс. «Представьте себе это: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не будет происходить за счет желаемой части тела ».

  Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений.Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.

  30-дневное испытание приседаний

  Это испытание обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и корпуса.

  Плюсы: Это упражнение при приседаниях укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени. Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.

  Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро ​​и перегружает нижнюю часть тела.

  Оценка эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество более мелких мышц. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области).Для работы всех этих групп мышц необходимы разное положение ног, разное положение штанги на спине, разный диапазон движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мосты и многое другое) », — говорит Сименс. «Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, если через 36 часов у вас появятся болезненные ощущения ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогают нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.

  Сделайте это по-своему: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Сделайте обычные приседания в один день, затем откройте ступни и колени шире, чтобы сделать приседания с открытыми носками и широкими ногами в другой день, а в другой день попробуйте приседать со статической опорой вместо повторений. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что, добавляя к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.

  Планка на 30 дней

  Планка — еще один фаворит фанатов. Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы заметите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при болях в спине, если они у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной позе, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка — вперед.

  Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро, а также переднюю и заднюю части тела. Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.

  Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно подвержены риску боли в шее, плече и спине.Убедитесь, что ваша форма верна!

  Экспертное мнение: Многие проблемы, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день. Теоретически это хорошая идея стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, следует также руководствоваться своими ожиданиями.Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.

  Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях. Медленно поднимитесь до положения полной планки. Кроме того, не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.

  Сопутствующие

  30-дневные кардиотренировки

  Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше). HIIT-тренировки могут представлять собой кардио, силовые тренировки или их комбинацию. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировок будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на спринт; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и еще другие могут быть плиометрикой, такой как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.

  Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткий промежуток времени, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график. Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира.

  Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти должную разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам как безопасно увеличить сердцебиение, так и замедлить его. Исследования даже показали, что разминка может помочь уменьшить болезненность мышц.Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.

  Экспертное мнение: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят для новичков. Интенсивность может привести к повышенному риску травмы для того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в спортзал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

  Сделайте это по-своему: Обязательно включайте несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую поискать кардио-упражнения, ориентированные на одну форму кардио, а не на упражнения, которые заставят вас выполнять различные упражнения. Например, можно начать с пробежек по ходьбе или бегу. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом.Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

  30-дневный челлендж на бёрпи

  челлендж на бёрпи похож на присед или планку, за исключением того, что он предлагает вам 5 упражнений в одном! Это огромная выгода для ваших тренировок. По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в приседание.Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.

  Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

  Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать.Каким бы увлекательным ни было прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ухудшает вашу форму.

  Мнение эксперта: «Берпи — отличное упражнение для всего тела», — говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу». Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к бёрпи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепления поясницы, то не прыгайте в огромное количество бёрпи», — говорит он.Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

  Сделайте это по-своему: Если вы новичок в берпи или у вас есть проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки. Вместо того, чтобы прыгать обратно на планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгивать из приседа в верхней части, поднимитесь на носки, поднимая пятку. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце, но вы можете добавить четыре ступеньки с высокими коленями в одном месте вместо прыжков», — говорит Сименс.Эти модификации сделают берпи менее ударным упражнением. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка, когда станете сильнее и комфортнее будете выполнять движения.

  ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

  Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

  Запросить бесплатную 30-дневную пробную версию Cambridge Elevate

  Cambridge International AS и A Level Accounting, второе издание

  Cambridge International AS и A Level Biology, четвертое издание

  Пятое издание Cambridge International AS и A Level Biology

  Пятое издание практического пособия по биологии Cambridge International AS & A Level

  Cambridge International AS и A Level Business, третье издание

  Cambridge International AS и химия уровня A, второе издание

  Cambridge International AS и A Level Chemistry, третье издание

  Cambridge International AS & A Level Chemistry Третье издание Практическое пособие

  Cambridge International AS и A Level Economics, третье издание

  Cambridge International AS и A Level English General Paper Первое издание

  Учебник английского языка Cambridge International AS и A Level, второе издание

  Cambridge International AS и A Level Литература по английскому языку, второе издание

  Cambridge International AS и A Level Global Perspectives Первое издание

  Cambridge International AS и A Level История История США, 1820–1941 гг. Второе издание

  Cambridge International AS и A Level История Международная история, 1870–1945 гг., Второе издание

  Cambridge International AS и A Level История современной Европы, 1750–1921 гг., Второе издание

  Cambridge International AS и A level IT

  Cambridge International AS и A Level Marine Science

  Кембриджская международная математика для AS и A Level

  Cambridge International AS и A Level Physics, второе издание

  Cambridge International AS и A Level Physics, третье издание

  Cambridge International AS & A Level Physics Третье издание Практического пособия

  Cambridge International AS и психология уровня A

  Cambridge International AS и учебник по навыкам мышления A Level

  Cambridge International AS и A Level Travel and Tourism

  Кембриджские темы на английском языке

  Cambridge International AS и социология уровня A, второе издание

  Cambridge International AS и A Level Computer Science, второе издание

  .

  No related posts.