Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пресс бедро: Фитнес клуб Galaxy Fit — Фитнес клуб Galaxy Fit

Содержание

Фитнес клуб Galaxy Fit - Фитнес клуб Galaxy Fit

Пресс бедро

*********************

Вы хотите иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и плоский живот? Тогда это занятие для Вас! Эта программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела и различного спортивного инвентаря: степ-платформ, бодибаров, гантелей.

 

Особенности тренировки

Тренировка Бедро-Пресс создана специально для женщин и направлена на проработку исконно женских проблемных зон, тех, в которых накапливаются жировые клетки, — живот, бедра и ягодицы. Занятие состоит из трех классических частей: разминки,основной части и заминки.

Разминка призвана разогреть мышцы, в ней как раз интенсивно задействована степ-платформа. Чтобы приступить к серьезной, интенсивной работе, необходимо подготовить тело: разогреться, смазать суставы, напрячь те мышцы, которые расслаблялись в течение дня, растянуть те, которые обычно стягиваются. Помимо того, что это предотвращает травмы, ваше тело теперь лучше слушается и способно на большее усилие.

Основная часть представлена упражнениями различной степени интенсивности, которые призваны поочередно проработать все целевые группы мышц, обеспечивая снижение жировой прослойки и формирование красивого рельефа мышц ног и живота. Во время основной части занятия используется утяжеляющее оборудование: гантели и бодибары. Вес оборудования можно выбирать, исходя из своих возможностей. Достигаемый в процессе тренировки аэробно-силовой тип нагрузки способствует эффективному сжиганию калорий. Поэтому вы будете худеть быстрее, чем если бы просто выполняли силовые упражнения на проблемные зоны, исключив кардио-часть.

Заминка — это растяжка, способствующая быстрому восстановлению, улучшению эластичности мышц и снижению мышечной боли. Заминка плавно нормализует работу сердца, помогает избежать сердечной аритмии.

Кроме подтянутых ягодиц и бедер, плоского живота, упругих бедер и снижения веса, тренировка

Бедро-Пресс дает сильные мышцы, крепкую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Силовые программы | Сеть фитнес-клубов «Триэль»

Аэробно-силовые программы

Одновременно способствуют снижению общей жировой прослойки и повышению силовой выносливости и тонуса мышц.

  • Interval в основе программы лежит чередование интервалов аэробной нагрузки (шаги и их комбинации из аэробики и степ-аэробики) и силовой нагрузки (упражнения, выполняемые на определенные группы мышц, способствующие повышению их тонуса). Для высокого уровня подготовленности.
  • Mix комплекс силовых и аэробных интервалов для тренировки силовой выносливости. Создание и поддержание мышечного рельефа и тонуса, тренировка сердечно-сосудистой и респираторной системы, коррекция пропорций тела. Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности
  • КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКАзанятие направлено на развитие всех мышечных групп, коррекцию веса и объемов. Каждая тренировка разная, направление представлено всем форматом фитнес программ клуба. Скучно не будет. Для среднего и высокого уровня подготовленности
  • FITNESS CROSS - аэробно-силовое направление с использованием элементов кросс-фита. Направлено на развитие скоростно-силовых качеств, укрепление мышечного корсета и коррекцию веса. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Силовые программы

Способствуют повышению силовой выносливости, силы, тонуса, улучшению рельефа мышц и, как следствие, изменению формы тела, профилактике стрессов. Формирование красивого и здорового тела! Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

  • BODY TRAINING урок для тренировки всех групп мышц и упражнений с использованием веса собственного тела. Для любого уровня подготовленности.
  • Бедро–пресспрограмма целенаправленно укрепляет мышцы ягодиц, ног и живота. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Специальные классы

  • Fit ballфитнес программа с использованием большого резинового мяча. Способствует проработке мышц баланса (за счет не устойчивой опоры), развивается мышечная координация и повышается общий тонус. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
  • ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГэто силовой комплекс упражнений, которые позволяют укрепить мышечный корсет тела. Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп вовлекает в работу все до единой мышцы, создает оптимальную нагрузку на всю опорно-двигательную систему, восстанавливает нервно-мышечную координацию, возвращает гибкость, развивает силу и равновесие.
  • CYCLE - высокоэффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия для высокого уровня подготовленности. Продолжительность занятия 45-50 минут.
  • CYCLE+ СИЛА - эффективная аэробно-силовая тренировка, в которой используются специальные велотренажеры и силовые упражнения для мышц рук и спины. Подходит для любого уровня подготовленности.
  • CYCLE+ ПРЕСС - интенсивная тренировка на велотренажерах, дает возможность укрепить мышцы ног и ягодиц, снижает жировую прослойку, а упражнения на пресс приведут в норму талию и укрепят переднюю стенку живота.
  • CYCLE+ СТРЕТЧ - высокоинтенсивная тренировка, направленная на укрепление мышц ног и ягодиц, снижение жировой прослойки, а так же, включающая в себя в конце занятия упражнения на растягивание для увеличения эластичности мышц и повышения гибкости.
  • CYCLE+ ОСАНКА - интенсивная тренировка на велотренажерах для снижения веса, которая включает в себя упражнения на мышцы спины и живота, раскрытие плечевых суставов и грудной клетки для коррекции осанки.
  • CYCLE FORCE (БИЗНЕС КЛАСС) - сочетание двух направлений: cycle и круговая тренировка в тренажерном зале.
  •  Занятия ЦИГУН - позволяют значительно улучшить состояние мышц, связок и сухожилий, дыхательные упражнения стимулируют работу дыхательной и кровеносной систем. Комплексы ТАЙЦЗИЦЮАНЬ предлагают существенную боевую базу, эффективную для самозащиты. Для любого уровня подготовленности.

Bumbs ABS (ягодицы бедра прес)"Пекарня"работает на результ Минск

Направление Bumbs ABS представляет собой групповые занятия, включающие тренировки ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Комплекс упражнений относится к средней тяжести, идеально подходит для разнообразного уровня физической подготовки посетителей спортзалов. Занятия сопровождаются энергичной музыкой. Кроме активной проработки ягодиц и пресса, происходит общеукрепляющее подтягивающее воздействие на все тело.

Главная особенность упражнений Bumbs ABS комплекса — обманчивое первое впечатление. Новичкам кажется, что упражнения элементарные, но спустя время приходит понимание, что это далеко не так. Нагрузка колоссальная, но благодаря правильной анатомической постановке каждого движения, тренировки переносятся хорошо и дают результат.

Оборудование для Bumbs+ABS

Во время тренировок Bumps ABS активно применяются разнообразные спортивные снаряды:

  • степ-платформы;
  • резинки;
  • гантели различного веса;
  • утяжелители для ног;
  • BOSU;
  • бодибары.

В одном занятии можно комбинировать сразу несколько предметов. Их применяют для усиления эффективности от бамс плюс абс.

Упражнения для Bumbs ABS

Основной блок упражнений для bumbs ABS направлен на устранение распространенных женских проблем — “ушки” на бедрах, дряблые ягодицы, не идеальный пресс. Благодаря малому количеству дополнительного оборудования и схеме проведения тренировок abs bums, приводится в тонус все тело, развивается выносливость.

Вся структура проведения занятий разделена на три этапа:

  1. направлен на проработку мышц нижней части тела;
  2. придаст корпусу, брюшной части и спине привлекательный вид;
  3. растянет тело.

Каждый этап длится по 30 мин. Как показывает практика, это оптимальный вариант для проработки, но не переутомления тела.

Мышцы пресса работают независимо от этапа. Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, необходимо провести качественную разминку. Достаточно 10 минут легкой аэробной программы, чтобы подготовить ткани к дальнейшим нагрузкам. Не рекомендуется сразу использовать большой вес (гантели и прочие снаряды) — на первом этапе мышцы только разогреваются.

Польза ABS

Польза bumbs abs бесспорна и очевидна. Благодаря правильно разработанной системе и конструкции занятий, любое тело преобразится за считанные дни. Нагрузка средней тяжести не даст переутомиться. Ритмичные музыкальные звуки зададут тренировкам рабочий ритм, зарядят энергией и настроением на целый день.

Систематические занятия помогут:

  • повысить тонус мышц;
  • развить координацию и выносливость;
  • избавится от лишнего веса;
  • укрепить мышцы спины, торса и пресса.

Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде - мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина - прямая, пресс - в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.



Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.



Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.



Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина - прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.



Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.




Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.



Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

10 упражнений с собственным весом для укрепления мышц бедра


Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!


Каждый раз, когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы бедер.

Основные мышцы бедра (минутка физиологии)

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также поддерживать таз и ноги во время бега, они также позволяют поднимать колено над бедром, когда вы бежите.

Если сгибатели бедра слабые, повышается риск возникновения таких травм как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Аддукторы или приводящие мышцы бедра — группа состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы. Эта группа мышц ответственна за подъем коленей, движения ног в стороны, назад и вперед. Аддукторы участвуют во всех динамических положениях тела, стабилизируя его положение.

Ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция образуют ягодичную группу. Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания, отведения ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

Зачем бегунам сильные мышцы бедра

Для тех, кто занимается бегом, сильные и функциональные бедра — ключ к эффективным тренировкам без травм. И хотя бедра — не та область, которая часто травмируется, именно слабость этой группы мышц является фактором риска травм других участков ноги, особенно голени.

Связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами от чрезмерной нагрузки подтверждена множеством исследований.

Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибатели бедра, и травмами нижних конечностей, вызванными чрезмерным перенапряжением.

Согласно другому исследованию этого журнала, травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегуна, тоже зачастую связаны со слабостью мышц бедра.

В ходе еще одного исследования специалисты изучили бегунов, страдающих синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Обнаружилось, что сила средней ягодичной мышцы была примерно на 2% меньше на поврежденной конечности. Испытуемым составили программу силовых тренировок на шесть недель, после чего 22 из 24 травмированных спортсменов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Хорошая новость: предотвратить травмы, укрепив бедра с помощью упражнений — вполне реально. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результат.

Ягодичный мостик на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, поясница, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль туловища. Затем поднимите бедра и слегка напрягите их. Поднимите правую ногу вверх как можно более прямо, сохраняя ступню согнутой, одновременно поднимая поясницу и ягодицы. Поднимите бедро как можно выше, напрягая мышцы пресса.
Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, затем опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните 3–4 подхода, в каждом сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Пинок осла»

Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони должны находиться вертикально под плечами, согнутые колени под бедрами. Втяните пресс. Постепенно поднимайте одну ногу, пока она не станет почти параллельной полу, колени при этом остаются согнутыми. Обязательно держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2–3 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Отведение бедра лежа на боку

Целевые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса — косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: лягте боком на пол или коврик. Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).Тело должно быть в виде прямой линии от щиколоток до головы. Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку — на верхнее бедро. Вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении. Не перекатывайте бедро вперед или назад. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, в сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Птица-собака»

Целевые мышцы: ягодицы, мышцы нижней части спины и прямая мышца живота.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, положив ладони на ширине плеч, колени расположены прямо под бедрами. Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении. Задействуйте корпус, чтобы сохранить баланс, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода, в сете 6–8 повторов на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.

Техника выполнения: встаньте прямо, отведите левую ногу назад как в позиции для упражнения «разножка». Руки вдоль туловища, возьмите в руки гантели, если хотите усложнить упражнение. Удерживая спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле. Задержитесь в таком положении 2–3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3–4 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение — стоя, держите спину ровно, мышцы кора задействованы. Положите руки на бедра и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра не отходят в стороны. Затем, когда пятка соприкоснется с полом, согните правое колено над щиколоткой, а левое — к земле. Подъемом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой. Для усложнения упражнения можно добавить гантели. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Приседания «пистолетик»

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, часть нагрузки также ложится на мышцы живота и позвоночника. Кроме этого, «пистолетик» отлично тренирует координацию и нервно-мышечные связи.

Техника выполнения: встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги. Пистолетик — довольно сложное упражнение для начинающих, на первых этапах при его выполнении придерживайтесь за опору. Выполните 2 подхода, 8–10 повторов на каждую ногу.

Боковая планка с подъемом ноги

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, малоберцовая мышца.

Техника выполнения: исходное положение — боковая планка. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела прямой от головы до пят без прогиба в спине. Сделайте паузу, затем медленно опустите верхнюю ногу. Выполните 2 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады

Целевые мышцы: внутренняя поверхность бедра, мышцы ягодиц. Боковые выпады считаются более щадящим упражнением в плане нагрузки на колени по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.

Техника выполнения: встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс слегка напряжен. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Когда стопа коснется пола, переместите вес тела на правую ногу. Немного наклоните корпус и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

«Альпинист»

Целевые мышцы: бицепс бедра, четырехглавая мышцы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс, икры и мышцы пресса.

Техника выполнения: исходное положение — планка на вытянутых руках, спину держите ровно, ваш вес должен быть распределен по всему телу. Напрягите мышцы пресса, подтяните правое колено к груди, не отклоняя в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое для левого колена. Время выполнения упражнения — 30–60 секунд.

Маловато? Ловите еще:

Обвиняемый в убийстве Политковской ранен в Москве

Подпись к фото,

По словам Мусаева (на фото - справа), жизни Махмудова (слева) ничто не угрожает

Один из обвиняемых в убийстве журналиста "Новой газеты" Анны Политковской Джабраил Махмудов получил 14 августа огнестрельное ранение бедра, сообщает его адвокат Мурад Мусаев.

В четверг Махмудову сделали операцию, после чего полиция опросила его об обстоятельствах ранения.

По словам защитника, оружие и предполагаемые исполнители покушения не установлены.

"Пуля попала Джабраилу Махмудову в левое бедро, прошла на вылет в каком-то миллиметре от бедренной артерии. Врачи говорят, что Джабраилу чертовски повезло: изменение направления пули на полградуса могло бы стоить ему жизни", - написал Мусаев на своей странице в социальной сети Facebook.

Помимо Джабраила Махмудова, на повторном процессе по делу об убийстве Политковской как обвиняемые проходят его братья Ибрагим и Рустам, их дядя Лом-Али Гайтукаев, а также бывший оперативник ГУВД Москвы Сергей Хаджикурбанов.

"Рвался на заседание"

В МВД подтвердили ранение Махмудова.

"Предположительное место происшествия - район у станции метро "Улица 1905 года". Сейчас решается вопрос о возбуждении уголовного дела", - отмечено в сообщении пресс-службы московского главка МВД.

Адвокат отметил, что на полное восстановление его подзащитного может уйти несколько месяцев.

"Нога у него не функционирует, он находится в неподвижном состоянии, но в здравом уме. Он уже сегодня рвался на заседание, волоча за собой ногу с гипсом. Чего нам бы хотелось в последнюю очередь - это сорвать или затянуть заседание", - рассказал защитник Русской службе Би-би-си.

Тяжелый суд

Обозреватель "Новой газеты" Анна Политковская была убита 7 октября 2006 года в лифте своего дома пятью выстрелами из пистолета.

Первый процесс по этому делу четыре года назад и с другим составом подсудимых закончился оправдательным приговором, однако Верховный суд отменил его и вернул дело в Следственный комитет.

Все подсудимые отрицают свою вину. Защита обвиняемых неоднократно просила вернуть дело в прокуратуру, мотивируя это тем, что при составлении обвинительного заключения были допущены нарушения уголовно-процессуального характера.

Еще один из предполагаемых участников преступной группы, бывший милиционер Дмитрий Павлюченков, дал показания против других подследственных и признал свою вину.

В декабре 2012 года Мосгорсуд приговорил Павлюченкова к 11 годам колонии строгого режима за соучастие в убийстве журналистки.

Тем не менее, 15 августа они изменили свое решение и изъявили желание участвовать в процессе.

«Сад Бедро» — уникальная ландшафтная и лесопарковая зона

Дата публикации : 23/05/2016 13:06


В Минусинске ведется работа по сохранению и благоустройству уникальной ландшафтной и лесопарковой зоны «Сад Бедро». Его основой стал плодовый сад, основанной видным деятелем города Минусинска Иваном Бедро в 1909 году. В настоящее время вблизи расположен жилой микрорайон «Лесной». Инициативную группу по возрождению «Сада Бедро» возглавила Общественная палата.

Площадь территории «Сада Бедро» на сегодня составляет 2 гектара, здесь  сохранена уникальная травяная растительность, плодовые деревья –   уссурийская груша, маньчжурский орех, яблоневая аллея. В 2016 году силами добровольческого экологического движения «Зеленый Дом – Минусинск» по инициативе депутата Минусинского городского Совета Александра Матвеева произведена санитарная очистка территории, убраны старые и аварийные деревья. Они будут компенсированы различными  породами кустарников и саженцами плодовых деревьев.

21 мая 2016 года в 10.00 часов на территории сада Бедро пройдет очередной субботник, в котором могут принять участие все желающие.

Накануне состоялась выездная встреча главы города Дмитрия Меркулова,  членов Общественной палаты и инициативной группы по сохранению и развитию сада Бедро, на которой была предложена концепция развития сада. Эксперт в области ландшафтного дизайна, автор проектов «Сады мечты» в Абакане и  Красноярске Ринат Зиганшин представил присутствующим ландшафтный проект, где, в соответствии с концепцией, предполагается зонирование с сохранением травяного покрова (без создания искусственных поверхностей), сохранение уникальной растительности, создание питомника, оформление зоны отдыха с кафе, местом для разноформатных занятий (йога, рисование и т.д.).

Важным аспектом является то, что проект предполагает установку  минимального количества скамеек, и ограничение доступа к деревьям аккуратными ограждениями для предотвращения повреждения почвы и  растительности.

Участники выездного совещания в целом одобрили представленный проект и определили первоочередные задачи дальнейшей деятельности: определение и уточнение границ сада, санитарная очистка и ограждение территории, создание единой концепции развития ландшафтной и лесопарковой зоны «Сад Бедро» с учетом всех возрастных категорий и тематических интересов жителей.

Срок разработки единой концепции определен до 6 июня.

О ходе дальнейших работ мы будем информировать жителей Минусинска дополнительно.

Пресс-служба администрации города

Сохранить Сохранить


#Экология #Состояние благоустройства

15-минутная тренировка для моделирования ног и пресса

Готовы привести в тонус и укрепить всю нижнюю часть тела, а также получить здоровую дозу основной работы? Я полностью тебя прикрыл. Эта круговая тренировка предназначена для укрепления ваших ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и пресса всего за пять движений.

Я также добавил некоторые односторонние упражнения (упражнения, которые нацелены на одну сторону вашего тела за раз), чтобы помочь вам равномерно наращивать силу - поверьте мне, это очень важно. Более того, вам не нужно никакого оборудования для этой тренировки, но не волнуйтесь, вы все равно почувствуете ожог.Кроме того, он подготовит вас к более сложным движениям нижней части тела, таким как приседания с отягощением и становая тяга. Теперь готовы приступить к работе?

Время: 15 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Нижняя часть тела и пресс

Инструкции: Выполните 10 повторений на каждое движение, затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите все пять ходов, повторите схему с начала.Сделайте в общей сложности три раунда. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю и сначала разминаться с помощью нескольких динамических растяжек.


Bridge Hip Cook Lift

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите правую ногу к груди и держитесь за это колено. Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.


Приседания с собственным весом

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.



Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, все время удерживая бедра вытянутыми вперед. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.


Петля для раздельной стойки с вылетом

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сдвиньте правую ногу на два шага назад и поднимите пятку, чтобы удерживать равновесие на подушечке стопы, почти как на подставке. Поверните вперед бедра плоской спиной, пока туловище не станет параллельно полу, одновременно вытягивая руки вперед, пока бицепсы не окажутся у ушей. Затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.


Боковое приседание

Как выполнять: Начните со ступней шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.(Слегка поверните ноги к 11 часам и 1 часам, если вам так удобнее). Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните колено, оставив левую ногу прямой. Постарайтесь поставить бедро параллельно полу. Вы можете поставить руки перед собой в качестве противовеса или прижать их к груди. Затем пройдите через правую ногу, чтобы повернуть вспять. Сделайте паузу вверху, чтобы сжать ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем повторите цикл сверху, всего три раунда.

Понравилась тренировка? Вам понравится план Бетины по укреплению сил. Получите его, загрузив приложение All / Out Studio, в котором также есть другие любимые тренеры WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц - упражнения для кора и ягодиц

«Сильные ягодицы идут рука об руку с сильным корпусом», - говорит Мелисса Кендтер, тренер по тонусу и скульптуре в США. Вот почему она составила следующие тренировки для пресса и ягодиц. «Эти две группы мышц отвечают за очень много движений, которые мы совершаем в повседневной жизни и за нашу осанку, поэтому упражнения, которые прорабатывают их обе одновременно, могут привести к укреплению тела и улучшению движений в целом.”

И, на самом деле, сосредоточение внимания на прессе и пренебрежение ягодицами приводит к травмам и неэффективности тренировок. «Если у нас слабые ягодицы, ядро ​​будет пытаться компенсировать это, вызывая повышенную нагрузку на спину, что, в свою очередь, может вызвать ненужную нагрузку на колено и лодыжку», - объясняет Кендтер. С другой стороны, слабый корпус делает это так, что ваши ягодицы не имеют достаточной устойчивости от позвоночника, расположенного выше, для эффективного движения. Другими словами, по словам Кендтера, упражнения, которые одновременно прорабатывают пресс и ягодицы, полезны для нас как в зале, так и за его пределами.

3 совета по оптимизации тренировки пресса и ягодиц

Играйте в интеллектуальные игры. «Жизненно важно, чтобы вы использовали свой разум, чтобы правильно задействовать и сокращать мышцы, которые вы работаете, особенно мышцы кора и ягодиц», - говорит Кендтер. «Чтобы успешно проработать группу мышц, нужно чувствовать, как она работает. Вам нужно сосредоточить свое внимание на сокращении и сжатии мышц при каждом повторении ».

Подумайте: от пупка до позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора оставались задействованными.«Как только вы сможете достичь этого, посмотрите, насколько это влияет не только на задействование мышц, но и на вашу форму», - отмечает Кендтер.

Дышите намеренно. Кендтер говорит, что во время каждого упражнения важно сосредоточиться на технике дыхания, вдыхая через нос и выдыхая через сжатые губы. «Это поможет с правильным вовлечением ядра».

Тренировка пресса и ягодиц:

Время: 30 минут

Оборудование: Коврик, гири, гантели, ящик или скамья

Подходит для: Ягодиц и пресса

Инструкции: Выберите пять упражнений ниже для полной тренировки пресса и ягодиц.При необходимости выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему упражнению. Как только вы закончите круг, повторите его четыре раза.

В идеале, тренировка группы мышц два раза в неделю лучше для силы и гипертрофии (читай: роста мышц), но если вы выполняете упражнения с небольшим весом, их можно делать чаще в течение недели, согласно Кендтеру.

1 Собака-птица с прикосновением локтя к колену

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь назад до длинной линии. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

2 Становая тяга на одной ноге

Как сделать : начните стоять, ноги вместе и руки по бокам. Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

3 Половина турецкого подъема

Как: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку ( локоть заблокирован) держит гирю. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье.Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

4 Марш по ягодичному мосту

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Затем. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5 Становая тяга с гантелями

Как: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

6 Приседания на жим для скручивания

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и опуститесь на корточки.Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

7 Кан приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут параллельны земле. Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений .

8 Супермен

Как: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика.Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

9 Боковой выпад на колено

Как: Начните стоять. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не будет согнута на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это 1 повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

10 Радужные краны

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Вытяните левую ногу назад за туловище, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Согните левую ногу и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу изогнутым движением и коснитесь земли пальцами правой ноги. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

11 Приседания на ящик на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), перенеся вес на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

12 Модные автомобили

Как: Старт на четвереньках. Поднимите правое колено над полом. Контролируя, сделайте круг по направлению к правому локтю, затем вверх и в стороны на уровне бедер, так чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельна полу, затем назад, пока квадрицепс не станет параллельным коврику.Вернуться к началу. Это 1 повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

13 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

14 Ветряная мельница с гирей на коленях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колени на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

15 Пожарный гидрант

Практическое руководство: Старт на четвереньках, положив плечи на запястья, бедра на колени, а пальцы ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите наружные левые ягодицы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу (или как можно ближе).Медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как мужские бедра стали новым прессом

Я никогда не верил, что лицо Елены Троянской спустило на воду тысячу кораблей.Согласно древнегреческому поэту Гомеру и мифам, предшествовавшим ему, когда-то была женщина, настолько красивая, что вызвала войну, и даже боги, мелкие существа, которые не могли помочь себе, выбирали сторону в битве.

Абсурд. Простая гипербола. Я не мог себе представить, сколько людей желают сесть в лодку, не говоря уже об 1000 из них, желающих потерять жизнь из-за части тела, на которую они не имеют права.

То есть, пока я не увидел Майло Вентимилья, его бедра и реакцию на них.

Актер This Is Us был сфотографирован в Лос-Анджелесе, выходя из спортзала в шортах, которые соответствовали своему имени. Они цеплялись за футболку Вентимильи, оставляя обнаженными его бедра, размером с цыплят-гриль. Недостаток длины по внутреннему шву превратил опоры его летающих ног во что-то еще более опасное, потому что мы не привыкли видеть мужские бедра в их полном великолепии от верха до низа, от бедра до колен.

«Доброе утро только Майло Вентимилья», - объявил Интернет.По крайней мере, один человек попросил Вентимилью дать им сладкое освобождение от этой смертельной катушки, раздавить их, как «банку из-под газировки между бедрами». Газета New York Post назвала комбинацию бедра и шорт Вентимильи «опасной», а люди назвали его ноги «впечатляющими».

Древние греки отправились сражаться за женщину; Американцы позволили бы бедрам Майло раздробить их черепа.

Ноги Вентимильи открыли захватывающее видение для Thigh Guy Guy Summer, в котором парни с большими бедрами хвастались ими и предлагали на всеобщее обозрение.Возможно, это также воодушевило мужчин, которые сидели на корточках и тянули мертвую ногу на протяжении всей этой пандемии, к тому, чтобы этим летом стать короче в шортах.

Конечно, я никоим образом не ученый, но я полностью верю, что пандемия в основном возбудила многих из нас. Отчасти эта жажда, особенно желание получить голову, похожую на грецкий орех, разбить между бедрами знаменитости, возникает из-за того, что она находится внутри и продолжается дольше обычного без прикосновения другого человека. Отсутствие «настоящего» лета для празднования прошлого года также играет важную роль, поскольку мы хотим сделать все и сделать это лето самым лучшим в истории.

Но мужские бедра и ноги как объект обожания на самом деле придут еще долго, и это стало привычной культурной фиксацией. И я не жалуюсь.

Кто носит короткие шорты? Мужчины делают.

Хотя Вентимилья сейчас является ярким примером, он не альфа и не омега квадроциклов. Восхищение включает, помимо прочего, Уинстона Дьюка, чьи бедра в сериях Us и Black Panther считаются религиозным опытом; Пухлые бока к-поп звезды Вонхо; Рекламный ролик игрока "Детройт Ред Уингз" Дилана Ларкина "Хоккейные ягодицы и бедра"; и густые цветы Орландо.Тесно связана страсть к тортам актера Криса Мелони, совпавшая с жаждой бедер Вентимильи на той же неделе.

Если бы у меня были ноги, как у Рафаэля Надаля, я бы тоже носил самые короткие шорты. Александр Хассенштейн / Getty Images

Восхищение бедрами велико, и дни ног никогда не пропускаются.

Бобби Макмаллен, тренер из Вирджинии и округа Колумбия, объясняет, что тренировка мужских ног на подъеме в течение многих лет, и что другие любители тренажерного зала могут заметить бездельника.«Ношение спортивной одежды в тренажерном зале было скандалом», - говорит он, поскольку их присутствие подразумевало, что, возможно, есть что спрятать - заброшенная нижняя половина. (Это не следует путать со скандалом, когда мужчины носят серые спортивные штаны, которые вообще ничего не скрывают.)

«Ноги, наверное, мой главный входящий запрос на приватные сеансы и видео по запросу», - сказал мне Макмаллен. «Мы даже адаптировали наши живые классы Zoom, чтобы в названиях были« задница »и« ноги », чтобы люди знали, что они могут этого ожидать».

Тренеры Barry’s наблюдали такой же эффект.Компания разделяет тренировки по частям тела и назначает им дни недели. По понедельникам нацелены на оружие и пресс. Ноги по вторникам и так далее, и тому подобное. Традиционно четверг был днем ​​для пресса, но компания поменяла его местами, чтобы включить еще один день для нижней части тела, «пресс и задницу», в 2019 году.

«Становая тяга и приседания - это новые сгибания рук на бицепс и упражнения для пресса», - сказал мне Эрик Уилсон, главный инструктор Barry’s.

«Становая тяга и приседания - новые сгибания рук на бицепс и упражнения для пресса»

Уилсон объяснил, что в прошлом приукрашивание определенной части тела происходило с бицепсами и прессом.Мне не нужно слишком напрягать свой мозг, чтобы вспомнить шумиху и мифы поп-культуры о почти сверхъестественном V-образном прессе Брэда Питта из Fight Club или о том, как Джерард Батлер вырезал себе живот 300 на изнурительной тренировке.

Сегодня это только что расширилось. Ноги - это естественный прогресс, особенно когда профессионалы в области фитнеса, такие как Уилсон и МакМаллен, публикуют в социальных сетях свои становые тяги, приседания, толчки и толчки.

«Их популярность возросла, и - с эстетической точки зрения - многие люди сосредотачивают свои усилия на росте ног и ягодицах, а не на определении своего пресса», - сказал мне Уилсон, добавив несколько мудрых советов: мы не должны пренебрегать другими частями тела в попытка вырастить некоторые гаммы.

Недавно я получил от фитнес-компании Ten Thousand объявление о новом 5-дюймовом внутреннем шве. Десять тысяч

«Давайте не будем уклоняться от того факта, что для хорошей формы в приседаниях и становой тяге требуется сильная нагрузка на мышцы кора, а - это , прорабатывающие пресс», - сказал он.

До некоторой степени увлечение мужчин бедрами также выигрывает от простой логистики моды. Демонстрировать пресс обычно означает снимать рубашку.Дразнить прирост бедер легче и гораздо более приемлемо, чем без рубашки, так как вы можете просто пойти на более короткие шорты.

И некоторые люди это догадались.

«Что касается 5-дюймового внутреннего шва, мы наблюдаем рост интереса к нему из года в год», - сказал мне Джон Яннуцци, старший бренд-директор Bonobos. Bonobos предлагает шорты с внутренним швом 5, 7, 9 и 11 дюймов. Конечно, рост и длина ног у мужчин различаются, но 11 дюймов часто опускаются на уровне колена или ниже, 9 дюймов - прямо вокруг колена, а 7 дюймов - около нижней части бедра.5-дюймовый внутренний шов касается середины бедра.

Из-за популярности своих более коротких швов, Bonobos начал удовлетворять этот спрос. Его новейшая модель, Rec Short, представляет собой 5-дюймовую нейлоновую беговую дорожку, которая обещает быть удобной для плавания, пеших прогулок, езды на велосипеде и занятий в тренажерном зале, а также демонстрирует работу, которую владелец вкладывает в свои квадроциклы.

Такие моменты, как бедра Вентимильи или Уинстона Дьюка в его фильмах, «они появляются в Интернете», - сказал Яннуцци, объясняя, почему он думал, что интерес к бедрам был таким громким и таким горячим.Он также считает, что эталонные элементы поп-культуры, такие как мода на Mad Men , особенно короткие купальники Дона Дрейпера, а также культура тренажерного зала и движения в нем, меняют представления мужчин о собственном теле по отношению к мужественности и моде.

«Если это происходит в Bonobos, я думаю, вы определенно можете сказать, что это часть культурного сдвига», - сказал мне Яннуцци, объяснив, что клиенты Bonobos, как правило, более «прямолинейны», чем экспериментируют, когда дело доходит до тенденций.

«Если честно, в зомби-апокалипсисе мне нужны ноги, а не пресс»

Что касается Яннуцци, то я видел более короткие, 5 дюймов по внутреннему шву, у новых компаний по производству спортивной одежды, таких как Ten Thousand и Vuori. Chubbies, хаотичный и бойкий соперник Бонобо, предлагает повседневные шорты с 4-дюймовым внутренним швом. Наблюдение за распространением более коротких шорт является небольшим шоком для мужчин определенного возраста, которые участвовали в тенденции 90-х и 00-х годов, когда шорты дощечки поражали наши икры.

Тем не менее, во всех этих разговорах о внешности и желаниях, вероятно, следует сказать, что, возможно, самым большим преимуществом больших ног является то, что они совсем не мускулы тщеславия.

«Если честно, в зомби-апокалипсисе мне нужны ноги, а не пресс», - сказал Джаннуцци. Часть его конечной цели - стать кентавром, несомненно, эстетична, но во многом она утилитарна. Интуитивно понятно желание быть сильнее, если вам нужно нести кого-то более слабого, чем вы, чтобы обогнать ходунка или передвинуть диван. Если у вас есть выбор, то человек со стволами деревьев будет более полезен, когда вы пытаетесь нести секцию вверх по лестнице, чем кто-то с отличным прессом.

«Если тебе нужна помощь, всегда ищи кого-нибудь с большими ногами», - сказал он мне.

Этим летом их должно быть легко обнаружить.

Chloe Ting - Вызов стройного бедра 2020

+ -

Действительно ли я стану стройнее?

Нет никаких гарантий. Программа разработана, чтобы привести в тонус ваши ноги, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например,г. рацион питания).

+ -

Как избежать громоздких ног?

Во-первых, нет ничего плохого в громоздких ногах или больших бедрах! Они по-своему красивы, и некоторые предпочитают их. Если вы хотите, чтобы ноги не стали более мускулистыми, воздерживайтесь от высокоинтенсивных / тяжелых упражнений на нижнюю часть тела.Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжком или прыжки в группировке - замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычное приседание.

+ -

У меня будут громоздкие ноги? Станут ли мои бедра меньше?

Вряд ли ваши ноги станут больше.От жира, а не из мускулов, наши ноги обычно кажутся больше. Если вы потеряете немного жира и проработаете мышцы нижней части тела, ваши ноги станут стройнее и четче. Однако генетика играет огромную роль в определении того, как жир распространяется по нашему телу и как наши тела реагируют на упражнения.

+ -

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания - мое рекомендуемое руководство - пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ -

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Моя рекомендация - это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ -

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное - следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ -

Могу ли я взять больше выходных или изменить расписание?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график - всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ -

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки - это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету - вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по поводу еды и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов

Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!

Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вам не хочется ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог.Это домашняя тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.

Всего в этой тренировке семь движений. Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете свои мышцы работать усерднее и дольше, так что это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка. Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.

Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка

Что вам понадобится: (по желанию) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить их на пол

Что делать: Выполните все упражнения по порядку без отдыха между ними.Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.

Начинающие : 2 раунда
Промежуточные : 3 раунда
Продвинутый : 4 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Операции:

1. 30 альпинистов
2. 20 приседаний сумо
3. 10 обратных выпадов ногами вперед (каждой ногой)
4.40 русских скручиваний
5. 10 прыжков из приседаний
6. 30 подъемов ног
7. 50 подъемов на носки

Видео с инструкциями

Альпинисты

Сумо-приседания

Обратные выпады с ударом вперед

Русский Твист

Прыжки приседания

Подъемники ног

Подъемы на носки

Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, если вы хотите узнать больше о упражнениях на нижнюю часть тела и пресса, не забудьте подписаться на нас в Pinterest!

10 удивительных 5-минутных тренировок для тонуса пресса, внутренней поверхности бедер, ягодиц и рук

Последнее обновление 14 декабря 2018 г. в 08:46

Попробуйте эти десять 5-минутных домашних тренировок, чтобы подтянуть пресс. руки, бедра и ягодицы! Этот список с распечаткой тренировок - все, что вам нужно! Практически нет оборудования / времени.

Я провел еще несколько исследований коротких тренировок, которые можно распечатать, и на этот раз у меня для вас есть лучшие тонизирующие тренировки! Каждая тренировка длится всего 5 минут и фокусируется на разных частях тела.Так что, если у вас нет времени, но вы хотите втиснуться в короткую тренировку перед ужином или даже перед тем, как выйти из дома утром (в основном, когда у вас есть время), эти тренировки помогут вам в этом.

Опции

Существуют различные варианты этих тренировок:

Вариант 1: Вы выполняете одну тренировку в день, каждый раз сосредотачиваясь на разных группах мышц. Например, если в один прекрасный день вы делаете упражнения для рук, а в другой день вы делаете упражнения для ягодиц, давая время вашим мышцам расти, тренируя другие мышцы.

Вариант 2: Если у вас есть больше времени, комбинируйте тренировки, нацеленные на разные группы мышц, чтобы тренировать все свое тело примерно за 20 минут в день.

Вариант 3: Или, если у вас есть 9-12 минут, объедините одну из этих силовых тренировок с тренировкой по сжиганию жира из моего другого списка коротких тренировок.

В любом случае - нет оправданий, чтобы не тренироваться каждый день, даже если это всего 5 минут. Это не только подбодрит вас, но и подарит чувство выполненного долга.По крайней мере, это то, что он делает для меня. Если я не тренируюсь, я чувствую себя не только более вялым, но и пассивно-агрессивным, я также чувствую себя супер виноватым. Потому что я женщина и мне нужно все это делать, понимаете? Но давайте не будем углубляться в этот беспорядок и сразу приступим к тренировкам!

Единственное оборудование, которое вам здесь понадобится:

А теперь перейдем к 5-минутным тренировкам пресса

Я не думаю, что будет ложью, если я просто скажу, что плоский живот есть у каждой женщины. (или действительно список желаний каждого человека).

4-минутная тренировка табата Кайла Итинес

Хорошо, эта тренировка не займет даже 5 минут. Если вы не слышали о Кайле Итсинес и ее тренировках - вы, должно быть, живете под камнем. Мне кажется, что я сам жил под скалой, потому что слышал о ней только год назад. Что ж, если вы посмотрите на трансформации и отзывы в ее профиле в Instagram, вы будете очень вдохновлены, сделав эту тренировку Tabata Ab Blast Workout от Кайлы Итсинес. Это тренировка Табата - убедитесь, что вы сжигаете жир, одновременно укрепляя мышцы пресса и кора.Отлично подходит для плоского животика. Если вы чувствуете мотивацию, повторите круг, чтобы получить отличную 8-минутную тренировку для пресса.

5-минутная планка

Эта 5-минутная планка от Eat Fit Fuel тонизирует пресс, грудь и мышцы живота практически без каких-либо движений! 5 минут без движения и подтянутый пресс? Мне кажется, это очень выгодная сделка.

5-минутная тренировка пресса от Popsugar Fitness

Эта 5-минутная тренировка пресса для напряженного утра от Popsugar Fitness начинается с нескольких альпинистов, которые повышают ваш сердечный ритм, а затем тонизируют все мышцы кора! Сильный корпус очень важен для стабилизации позвоночника (на самом деле всего тела) и помогает поддерживать хорошую осанку! Для получения полных инструкций перейдите по этой ссылке.

5-минутный пресс для пилатеса

Пилатес - отличный способ получить тонус и силу без каких-либо весов. Это позволяет тренировать глубокие мышцы, вы просто не тренируетесь при регулярных тренировках. Эта тренировка по пилатесу от The Soccer Mom Blog поможет вам укрепить и тонизировать брюшной пресс, особенно нижнюю часть живота! Если у вас есть больше времени, чтобы попробовать пилатес - взгляните на мои 8 любимых тренировок по пилатесу на YouTube, чтобы привести в тонус пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, просто лежа на коврике.

5-минутные тренировки рук

Сильные и подтянутые руки не только лучше выглядят, когда вы машете кому-то, но и помогают вам лучше выполнять повседневные задачи. Будь то ношение продуктов, ребенка или поднятие тяжестей - вам нужна сила рук. И не волнуйтесь, эти тренировки рук не сделают ваши руки похожими на руки Халка.

5-минутная программа для сильных, стройных рук

Чтобы сделать руки сильными и стройными, попробуйте эту 5-минутную программу йоги от Health.Отличная тренировка рук без гантелей? Звучит круто.

5-минутная тренировка для тонизирования рук

Отличная 5-минутная тренировка для рук от Popsugar Fitness. Эта тренировка также укрепит ваш корпус, мышцы шеи и плеч (это очень важно, если вы работаете за столом и все время сидите перед компьютером). Также есть видео, и тренер выполняет некоторые дополнительные упражнения, которых здесь нет, поэтому обязательно ознакомьтесь с полной тренировкой с инструкциями здесь.

Тренировки для ног и ягодиц

Лето почти наступило, и ноги и ягодицы в тонусе всегда в силе. Следующие тренировки помогут вам получить стройные ноги, не делая их больше. Кого я не знаю о вас, но это одна из моих самых больших проблем с большинством тренировок ног. Когда я начинаю бегать или делать слишком много приседаний, вместо того, чтобы становиться стройнее ноги, я становлюсь более объемными. И ноги у меня не такие длинные. Такие короткие и толстые ноги? Хорошо. Не моя мечта. Это может быть чья-то цель, но не моя. Я предпочитаю подтянутые, но стройные ноги.Если это тоже ваша цель - попробуйте эти тренировки.

5-минутные тренировки для подтянутых ног и внутренней стороны бедер

Эта 5-минутная тренировка для подтянутых ног от Get Healthy U поможет вам тонизировать внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, выполняя приседания плие (нацеленные на внутреннюю поверхность бедер), на одной ноге мосты и пожарные гидранты (цельтесь в зад)! Обязательно ознакомьтесь с инструкциями - вы также получите 5-минутную кардио-тренировку, чтобы сжечь жир.

Тренировка внутренней поверхности бедра для ленивых девушек

Эта тренировка внутренней поверхности бедра от Popsugar Fitness поставляется с видео, и вам даже не нужно вставать! А это значит, ДА, наши мечты сбываются: мы можем тонизировать внутреннюю поверхность бедер, все еще лежа в постели.Ленивый или нет - это совершенно потрясающая тренировка для внутренней части бедер.

5-минутная тренировка Booty Barre

Знаете ли вы, что помимо приседаний есть и другие способы улучшить мышцы ягодиц? Не то чтобы с приседаниями что-то не так, но эта 5-минутная тренировка от The Live Fit Girls поможет вам тонизировать и различные мышцы.

5-минутная тренировка для укрепления ягодиц

И последнее, но не менее важное - отличная 5-минутная тренировка для укрепления ягодиц от Skinny Ms - вставать не требуется.Ознакомьтесь с этой ссылкой для получения полных инструкций!

Какие мышцы действительно работают, чтобы укрепить ваше ядро?

Домой | Блог | Пресс против бедер: какие мышцы действительно работают на укрепление кора?

Эта статья является частью первой из серии из 6 частей, в которых даются советы по совершенствованию техники пилатеса, увеличению эффективной силы живота, уменьшению чрезмерного использования сгибателей бедра и улучшению функциональной подвижности позвоночника, таза и ног.

Когда вы делаете приседания, Пилатес Roll Up, Подтягивание шеи или тизер, или даже во время серии Ab из 5 упражнений Pilates Matwork, Сколько вы используете сгибатели бедра и квадрицепсы по сравнению с прессом и поясницей делать работу?

Повышение вашей осведомленности о прессе и бедрах может помочь вам изменить некоторые вредные привычки для набора мышц, улучшить вашу истинную силу кора, увеличить гибкость спины и освободить бедра и ноги для лучшей подвижности. Изменение привычек для Abs vs.Бедра помогут вам улучшить силу пресса, расслабить напряженные сгибатели бедра, узнать, как больше использовать мышцы кора и меньше квадрицепсов для эффективных приседаний, а также упражнения для пилатеса.

Почему важно обращать внимание на пресс и бедра?

Что ж, общество, мы проводим так много времени сидя, что наши сгибатели бедра слишком напряжены для начала. И для многих людей, в редких случаях, когда они думают о лучшей осанке сидя, тенденция состоит в том, чтобы использовать сгибатели бедра в передней части бедер еще больше для захвата и вытягивания таза вперед, вместо того, чтобы активировать таз. мышцы пола, живота и спины, чтобы действительно оторвать тело от ног и сесть выше.

Захват и захват сгибателями бедра подтягивает бедренную кость к верхней части тазобедренной впадины. По сути, бедренная кость выступает на четырехглавой мышце, а не на подколенных сухожилиях. В этом положении нога ограничена в подвижности в любом направлении из-за недостаточного суставного пространства между подушечкой кости ноги и впадиной таза.

*** Если суставное пространство ограничено, чтобы переместить ногу в гнездо, чтобы повернуть ногу вперед и назад (например, действие, необходимое для ходьбы и бега для хорошей походки) движение сустава вокруг ноги (действие, необходимое для полного приседания, сворачивания, вытягивания шеи, тизера) также скомпрометировано.

Когда вы «Держитесь сгибателями бедра» , ваши ступни и ноги отрываются от мата, пока вы пытаетесь перекатиться! Вес ваших ног, поднимаемых вверх, толкает вашу верхнюю часть тела обратно на коврик! Как бы вы ни старались ... Вставать всегда будет сложно, если вы держитесь за сгибатели бедра. Если вы пытаетесь перекатиться, а сгибатели бедра остаются напряженными, ноги взлетают вверх, что делает невозможным движение через позвоночник и откат назад без какого-либо контроля - сила тяжести решает, когда вы ударяетесь об пол, а не эксцентрик. удлинение корпуса для контроля над спуском.

Наши ноги качаются. Чтобы один конец опоры поднимался вверх, другой конец должен опускаться. А для нас , чтобы получить максимальную пользу от работы на пресс, бедренные кости должны оставаться внизу, в то время как мышцы живота подтягиваются и сжимаются!

Эффект обтягивания

Цель пилатеса - развить длину и силу.

Мы всегда сильны, когда укорачиваем или уплотняем вещи вместе.Но компактность тела ограничивает мобильность. Единственный логичный результат - попытка заставить двигаться без достаточного пространства в суставах, боль или травма.

Вспомните обтягивающие, с которыми вы играли в детстве

Сломайте его вместе, и это будет трубка. Он может катиться в такой форме, но это все. Но когда вы разводите обтяжку, она свободно перемещается во всех направлениях. Установите его на лестницу и потяните в стороны. Якорь на нижнем конце обеспечивает поддержку, чтобы он перевернулся, растянулся и изящно спустился по лестнице.

«Эффект обтягивания» - это то, что мы ищем при нахождении противоположных мышц нашего тела для поддержки движения.

Для укрепления пресса опора или «якорь» ног идет снизу ног с помощью ягодиц и подколенных сухожилий. Но обычно люди вместо этого пытаются использовать квадрицепсы и передние части ног. Вот почему так много людей борются с такими упражнениями, как полные приседания, ролл-ап пилатеса и вытягивание шеи.

Если вам нужна дополнительная поддержка для укрепления корпуса, похудения в талии, «обтягивающей длины», вы должны заставить ваши задние части ног делать больше!

******

Это первая статья из 6 статей о Abs vs.Бедра.

Следите за следующей статьей с подробностями и советами по упражнению Tabletop Prop - первому упражнению в рекомендуемой последовательности, которое поможет вам быстрее стать сильнее и лучше понять свои привычки пресса и бедер, чтобы улучшить технику упражнений пилатес!

Автор Алиса Джордж в Пилатес, Упражнения пилатеса, Техники и советы преподавателям и помечен как Советы по тренировке живота, Абдоминальные мышцы против пресса.Бедра, Алиса Джордж, Centerworks, Укрепление корпуса, увеличение силы пресса, улучшение функциональной формы, улучшение функциональной подвижности, пресс пилатес, техника упражнений пилатеса, советы по упражнениям пилатес, расслабление напряженных мышц сгибателей бедра, советы по упражнениям сидя.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно публикуете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks © .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*