Пресс с помощью йоги: Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз

Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях для попы. Пришло время заняться прессом! Неважно, занимаетесь вы йогой или нет, эти асаны эффективны для всех! Они не только снимут стресс, но и сделают плоский живот и сексуальный пресс, о которых мы так мечтаем!

К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу. И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс — включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже — лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми. Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

Читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину. Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поза собаки мордой вниз

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх. Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз. Повторите 10 раз с левой ноги и 10 — с правой.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву «V». Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), затем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

Читать также 10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Материалы по теме:

5 поз йоги, которые помогут накачать пресс | Пупся

Древнюю индийскую практику в современно мире используют для того, чтобы привести свое тело и дух в порядок. Йога для похудения лучший вариант для тех, кто не любит шумные спортзалы и активные тренировки. Останься наедине с собой и без труда получи красивый плоский живот.

Поза лодки

Эта поза укрепит мышцы пресса и ног.

Чтобы правильно вполнить наукасану, то есть позу лодки, ляг на пол, вытянув ноги. Положи руки вдоль тела ладонями вверх. Затем, на вдохе неспеша поднми ноги, не сгибай их в коленях.

Тяни носки и постарайтесь поднять ноги максимально высоко. Попытайся достать руками до пальцев ног. Держи тело под углов в 45 градусо. В таком положении нужно находится 15 секунд. Затем сделай выдох и вернитесь в исходное положение. Повтори упражнение 5 раз.

Планка

Кумбхакасана или планка включит в работу практически все тело и особенно — пресс.
Для начала встань на колени, руки поставь перед собой. Затем медленно отведи ноги и стань в позу для классических отжиманий.

Сделай глкбокий вдох, смотри перед собой. Не втягивай шею и держи спину ровной, чтобы твое тело со стороны выглядело, как одна прямая линия. Находись в таком положении 15-30 секунд. Сделай перерыв и повтори 5 раз.

Поза стула

Уткатасана или поза стула благотворно повлияет на пресс, ноги, спину и органы брюшной полости.

Сядь на пол. Вытяни ноги перед собой, а ладони держи чуть дальше спины, пальцами по направлению к телу. Затем выталкивай таз вверх, при этом, упираясь ладонями в пол. Вытяни корпус в прямую линию. Повтори 5 раз.

Сарвангасана или березка

Ляг на пол спиной вниз, вытяни руки за головой, а ноги соедините вместе. Напрягая мышцы пресса медленно поднимай все тело вверх до тех пор пока тело не будет стоят максимально вертикально. Удерживай такое положение 15 секуд.

Для усложнения позы направь руки вболь корпуса. Выполни такое упражнение 3 раза.

Дханурасана или поза лука

Ляг на живот и одновременно подними ноги и туловище. Возьми себя за ноги и вытяни тело как лук. В такой позе нужно оставаться как можно дольше. Вернись в исходное положение и повтори 5 раз.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза планки

Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

3. Поза лодки лежа

Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

4. Поза саранчи

Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

5. Поза полумоста

Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

6. Поза обратной планки

Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

7. «Охотничья собака»

Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

8. Поза треугольника

Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

9. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

10. Наклон корпуса стоя

Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Читайте также:

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза воина с наклоном вперед

Для чего: Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

2. Поза голубя стоя

Для чего: Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

3. Поза ворона

Для чего: Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Как выполнять: Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите  колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Как упростить: Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

4. Поза боковой планки

Для чего: Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

5. Поза танцующей собаки

Для чего: Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

6. Поза посоха на четырех опорах

Для чего: Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Как упростить: Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

7. Поза лука

Для чего: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Как выполнять: Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Как упростить: Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

8. Поза плуга

Для чего: Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Как упростить: Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

9. Поза лодки сидя

Для чего: Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Как упростить: Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

10. Поза бокового скручивания

Для чего: Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

1. Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
2. Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
3. У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
4. Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
5. Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Читайте также:

12 упражнений йоги для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно 

похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

• Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
• Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.

Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

1. Встать прямо и соединить стопы.
2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
5. Спину держать максимально ровно.
6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткатасана позаботится о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
2. Отклоните прямую спину назад.
3. Поднимите прямые ноги.
4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

Как укрепить пресс с помощью йоги

Йога ‑ отличный вид фитнеса для тех, кто не любит аэробные нагрузки, но хочет выглядеть идеально. Плюс йоги в том, что она не только работает с телом, но и делает человека спокойнее, а также учит контролировать эмоции.

Многие девушки думают, что если во время тренировки не нужно бегать, таскать железо или выполнять упражнения в быстром темпе, то и результата не будет. Это – неправда. Более того, те, кто занимаются йогой, могут похвастаться, как улучшением фигуры, так и улучшением состояния здоровья.

Если ты мечтаешь об идеальном прессе и любишь йогу, включи 3 несложных упражнения в свою тренировку.

Планка

Планка эффективно работает не только с прессом, но и с мышцами бедер, ягодиц, рук и спины. Это – своего рода, прокачка всего тела.

В ТЕМУ: 3 упражнения для идеальных ягодиц за 10 минут в день

Для выполнения планки стань на колени, руки поставь перед собой. На выдохе подними тело так, чтобы твоей опорой были стопы и кисти рук.  При этом следи, чтобы туловище создавало одну линию. Очень важно, чтобы в пояснице не было прогибов или выгибов – это может привести к травме.

Задержись в планке 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.

Навасана

Навасана – отличное упражнение для тех, кто хочет уменьшить жир в районе живота, а также укрепить глубокие мышцы пресса.

В ТЕМУ: 4 эффективных упражнения, чтобы убрать живот раз и навсегда

Для выполнения этого упражнения сядь на коврик, выпрями спину, слегка согни колени.  Положи кисти в область под коленями и подними стопы над полом так, чтобы голени были параллельными . При этом спина быть расположена под углом 45 градусов.

Задержись в позиции 20 секунд.  

Пурвоттанасана

Эта поза работает не только с прессом, но и с ягодицами, а также мышцами спины. Для ее выполнения сядь на коврик, ноги вытяни и соедини. Руки поставь немного сзади таза, направив пальцы вдоль корпуса.

В ТЕМУ: 3 упражнения из пилатеса для всего тела за 10 минут в день

На выдохе оторви таз от пола, упираясь ладонями и стопами. Вытягивая корпус в одну линию, голову не запрокидывай. Задержись в позе на 10 секунд. Затем вернись в исходную позицию. Повтори асану 3 раза. 

Фото: Pinterest

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Обладать сильным ядром — это прекрасно, , и не только потому, что он делает фото йоги достойными Instagram. Сильный корпус помогает вам поддерживать и контролировать наше тело во всех ваших повседневных делах, от встречи с детьми до похода в спортзал. Эти позы йоги для пресса укрепят мышцы кора, помогут снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить травмы за счет улучшения осанки и равновесия.

Итак, даже если у вас есть небольшая набивка, защищающая ваш пресс с шестью кубиками, все равно важно укреплять мышцы кора изнутри.Йога — идеальный инструмент для развития этой силы! Практически каждая поза йоги, от позы равновесия стоя до скручиваний сидя, требует (а также способствует развитию) силы и устойчивости живота.

В позах йоги стоя, таких как поза треугольника, задействуются самые глубокие мышцы живота и поперечная мышца живота, стабилизируя туловище и позвоночник. Когда мы последовательно выполняем несколько поз йоги, мы прорабатываем основные мышцы под каждым углом, заставляя их активироваться и задействоваться при каждом движении и переходе.

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы кора. Вместо этого включите в свою практику эти 10 поз йоги для пресса, чтобы получить отличное ядро. Бонусные баллы, если вы будете практиковать все 10 поз йоги в динамичном потоке!

1. Доска обшивка

Посмотрим правде в глаза, поза Планки — одна из тех поз йоги, с которыми у всех нас есть отношения любви / ненависти. Этот стабилизирующий усилитель кора активирует все мышцы кора, помогая удерживать вас в неподвижном состоянии.



Как выполнять позу планки:

• Начните с рук и коленей в позе стола и выровняйте запястья прямо под плечами
• Подойдите к подушечкам стоп, вытягивая ноги за собой, отрывая колени от коврика (это похоже на верх отжимания)
• Слегка подтяните копчик, чтобы активировать мышцы нижней части живота
• Напрягите мышцы ног, поднимая их через квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось сильным
• Держите корпус сильным, чтобы бедра не провисали и не поднимались.

2.Поза дельфина

Поза дельфина прорабатывает брюшной пресс, тонизируя плечи и удлиняя позвоночник. Удержание позы дельфина задействует все мышцы кора, как поверхностные, так и глубокие.



Как практиковать позу дельфина:

• Из позы планки опустите предплечья на коврик, удерживая запястье на одной линии с локтем и ладонью на земле
• Локти держать прямо под плечами
• Поднимите бедра к небу и проведите пальцами ног к лицу — как нисходящий
• Лицом к собаке на предплечьях
• Для большей интенсивности поднимите бедра над плечами и расслабьте пятки по направлению к земле.

3.Поза дельфина с подъемом ног:

Поза дельфина с подъемом ноги активирует переднюю часть тела — мышцы, которые проходят от грудины до талии. Эта вариация с дельфинами — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, поскольку задействует одновременно несколько групп мышц.



Как практиковать позу дельфина с подъемом ног:

• Старт в позе дельфина
• Шагните ногами к локтям, чтобы выровнять бедра над плечами (или, по крайней мере, насколько это возможно!)
• Поднимите голову ровно настолько, чтобы шея оставалась нейтральной — не смотрите слишком далеко вперед или назад
• Попеременное поднятие каждой ноги к небу

4.Планка Star (вариант боковой планки)

Эта разновидность боковой планки поможет придать тон этим знаменитым «любовным ручкам» или наклонным элементам. Ваша талия активизируется, когда вы поднимаете тело, а ваш брюшной пресс будет работать, чтобы стабилизировать все тело. Поднимая верхнюю ногу, вы еще больше укрепите косые мышцы живота и нижний пресс.



Как практиковать звездную планку:

• Из позы планки перенесите вес на одну руку и перейдите в боковую планку
• Для уменьшения давления на запястья опускайтесь на предплечье и выполняйте боковую планку для предплечий
• Поставьте верхнюю ногу поверх нижней и медленно поднимите верхнюю ногу от нижней ноги
• Чтобы изменить позу, просто опуститесь на нижнее колено или держите ноги вместе

5.Поза планки лицом вверх

Хотя поначалу вы можете ощущать это как растяжение в плечах, руках и груди, поза планки лицом вверх также укрепляет мышцы кора, одновременно бросая вызов и улучшая равновесие. Эта поза — отличный способ уравновесить движение сидения за столом в течение многих часов в день. В этом варианте планки мы раскрываем переднюю часть тела, одновременно укрепляя мышцы позвоночника.



Как практиковать позу планки лицом вверх:

• Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой
• Заведите руки за спину, ладони лежат на коврике под плечами, пальцы обращены к телу
• Поднимите бедра вверх и позвольте ступням упасть на пол, по возможности прижимаясь к земле

6.Половина лука-полукровка

Эта забавная вариация традиционной позы лука и саранчи укрепляет мышцы, окружающие позвоночник. Это отличная противоположность другим упражнениям, направленным на передние мышцы кора.



Как практиковать половину лука-половину саранчи:

• Лягте на живот и вытяните одну руку назад
• Возьмитесь за щиколотку с той же стороны
• Вытяните противоположную руку прямо перед собой
• Когда вы отрываете грудь от земли, упирайтесь ногой в руку и поднимайтесь в позу полукруга
• Одновременно поднимите противоположную ногу и руку в позу наполовину саранчи

7.Поза вертящейся лодки

Поза лодки задействует глубокие мышцы живота и проверяет силу и выносливость каждого мускула от бедер до плеч. Включив поворот, вы также активируете боковую часть тела — как внутренние, так и внешние косые.



Как практиковать позу для скручивания лодки:

• Из позы лодки держите голени параллельно полу, а колени согнутыми (для более сложных вариантов вы можете выпрямить ноги)
• Поза лодки на одном дыхании с вытянутыми вперед руками
• Повернуться в сторону, широко раскрыв руки
• Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны

8.Плавающий треугольник

Поза Треугольника

преподается почти на каждом уроке йоги, однако мы редко выполняем плавающие вариации. Перемещая руки над головой, мы начинаем удлинять и укреплять косые мышцы живота, брюшной пресс и спину.



Как практиковать позу парящего треугольника:

• Примите позу треугольника и вытяните нижнюю руку прямо перед собой
• Поднимите верхнюю руку над головой, прижав бицепс к уху
• Представьте, что вы держите над головой гигантский пляжный мяч

9.Поза стула

Когда дело доходит до позы стула, внешний вид может быть обманчивым. Тем не менее, поза стула требует большей устойчивости корпуса в дополнение к силе ног и гибкости плеч. Все ваши основные мышцы будут задействованы, когда вы будете удерживать позу, и регулярная практика этой позы может помочь улучшить вашу осанку с течением времени.



Как практиковать позу стула:

• Из позы горы согните ноги в коленях и опустите бедра параллельно полу
• Сядьте прямо назад, как будто сидя на стуле
• Держите руки вытянутыми над головой и туловище так, чтобы копчик опускался к полу, а макушка головы поднималась к небу.
• Держите корпус в напряжении (представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику)

10.Воин III

Хотя чаще всего ее можно рассматривать как позу равновесия стоя, Воин III наращивает силу и длину во всех частях ядра. От передней части живота до мышц вокруг позвоночника вы будете задействовать все свое ядро, чтобы удерживать равновесие, сохраняя при этом свое тело выровненным.



Как практиковать Воина III

• Из позы горы вытяните кончики пальцев над головой
• Подтяните одно колено к груди
• Начните толкать поднятую ногу позади себя
• Вытяните руки вперед перед собой
• Представьте себе, что ваше тело образует заглавную букву «Т»; ваше туловище и вытянутая нога должны быть параллельны полу

Часто практикуйте эти позы йоги для убийственного пресса

Помните, чтобы иметь сильное ядро, мы должны прорабатывать мышцы, составляющие его, со всех возможных углов.И нам нужно мыслить шире, чем просто пресс с шестью кубиками. Да, передняя часть тела (поперечная и прямая мышца живота) составляет большую часть нашего кора, но нам также нужно проработать заднюю часть тела, боковые части тела и сгибатели бедра, а также бедра и ягодицы.

Эти 10 поз йоги, объединенные в последовательность, позволяют вашему телу двигаться естественно, одновременно воздействуя на основные мышцы. Выполнение таких движений, плавно соединяющих одно с другим, намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений для брюшного пресса.

Также важно не спешить с последовательностью. Цель этой последовательности — легко двигать всем телом в нескольких направлениях. Не забывайте работать с дыханием и позволяйте своему телу и разуму расслабиться при выполнении каждой из этих поз.

Независимо от того, хотите ли вы сбалансировать руки или иметь пресс, достойный Instagram, эти позы йоги для пресса помогут вам укрепить все мышцы кора!

Пройдите БЕСПЛАТНЫЙ урок йоги по укреплению ядра с Антоном Макки

Этот урок входит в программу Антона, состоящую из 8 занятий йоги, Elevate Your Asana

.

0 —— 130488 ————— 24 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100K раз.Wowzers!

12 поз йоги для укрепления и тонуса пресса

Среди тех, кто не занимается йогой регулярно, существует распространенное предвзятое мнение, что йога — это просто легкая тренировка, выполняемая исключительно для расслабления, но не для того, чтобы вспотеть. И хотя некоторые формы йоги требуют меньших физических нагрузок — например, позы йоги для лица или йога смеха, — другие, такие как занятия в стиле Виньяса или Аштанга, более строгие и задействуют мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.Фактически, одним из преимуществ йоги является то, что она настолько разнообразна как практика, и среди всех различных стилей и поз вы действительно можете найти тренировку, подходящую практически для любого настроения и цели. Один из способов подойти к тренировкам на основе йоги — это разработать последовательность, нацеленную на определенную область тела, такую ​​как ноги, руки или корпус. Хотя укрепление всего тела важно для общего здоровья и фитнеса, тренировки, ориентированные на определенные участки, позволяют получить более конкретные преимущества в укреплении и исправить мышечный дисбаланс в более слабых областях.

Независимо от того, только ли вы начинаете свое путешествие по йоге или являетесь приверженцем занятий виньясой, использование позы йоги, нацеленных на укрепление пресса и кора, будет полезно для вашей практики йоги и общего фитнеса. Наличие сильного корпуса не только помогает улучшить вашу осанку и здоровье позвоночника, но также позволяет вам перейти к более сложным балансирующим позам, таким как поза ворона, поза воина II и поза дерева.

Так что, если вы хотите потренировать мышцы кора, не смотрите дальше.Посмотрите эти 12 поз йоги, которые нацелены на пресс, укрепляют и тонизируют мышцы кора.

Знакомьтесь, эксперт

Полин Стивенс — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге, тренер по медитации и терапевт по аюрведическому лечению.

Безопасность и меры предосторожности

Стивенс говорит, что при выполнении каких-либо основных упражнений важно обращать внимание на последовательность движений и поз. «Поток должен позволить вам расслабиться в последовательности, что поможет и позвоночнику, и прессу, поскольку оба поддерживают друг друга», — объясняет она.«Комбинация из трех-четырех поз в последовательности может помочь тому, кому скучно от одной простой позы. В некотором смысле, это сохраняет вещи свежими, так что вы лучше понимаете позы, когда вы осторожно входите и выходите из них ». Другими словами, выберите пару поз, нацеленных на пресс, соедините их с парой, нацеленной на вашу спину, а затем объедините их в последовательность, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и здоровым. Наконец, хотя эти позы должны быть безопасными для всех, если вы беременны, страдаете от болей в спине или травмированы, вам следует получить разрешение от своего врача, прежде чем пробовать какие-либо позы.

Мифы

«Один из мифов состоит в том, что если у вас не болит корпус во время работы, значит, вы выполнили [упражнение] неправильно. [Но] на самом деле, если что-то болит во время потока, вы должны помнить об уровне боли и либо сбросить, либо прекратить, пока ваше выравнивание не станет достаточно хорошим, чтобы поддержать вас », — советует Стивенс. «Вы никогда не должны испытывать боли во время сцены. В какой-то момент вы почувствуете, что ваш пресс напрягается или сокращается, но боль никогда не должна быть критерием успешной тренировки.”

Стивенс говорит, что еще одно заблуждение состоит в том, что следует избегать использования реквизита и модификаций без крайней необходимости. Некоторые люди, кажется, чувствуют, что они подрывают вашу практику, отвлекают от необходимого вызова и служат «читами». Тем не менее, модификации, такие как опускание на колени для доски или использование валиков и блоков для поднятия и поддержки определенных частей тела, являются здоровыми методами, которые вы должны включить в свою практику, если они помогают выполнять позу или последовательность более безопасно и эргономично. , или удобно.Вы не будете «слабым» или «обманывающим», если измените свои позы.

Наконец, в то время как мы предоставили примечание по безопасности и мерам предосторожности для беременных женщин, Стивенс отмечает, что во время беременности следует избегать любой позы, в которых задействуется пресс, — просто необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности и медицинские рекомендации. «Существует заблуждение, что беременным женщинам нельзя принимать позы, требующие использования пресса», — говорит Стивенс. «Это не так, и [они] могут выполняться безопасно под наблюдением и соответствующими инструкциями.”

Примечание: начните свою практику с нескольких раундов Сурья Намаскар, чтобы хорошо разогреть тело и мышцы, прежде чем пытаться выполнить следующую последовательность йоги для укрепления кора.

10 лучших поз йоги для сильного пресса

Ядро — это источник энергии в организме, поэтому сильный пресс — это гораздо больше, чем то, к чему нужно стремиться летом. Мощные мышцы живота поддерживают ваши повседневные движения, улучшают осанку и стабилизируют поясницу.На коврике сильный пресс создает более эффективные движения в каждой позе. Есть сила в том, чтобы двигаться от вашего физического центра и развивать силу ядра. Вне коврика этот глубокий источник силы позволяет вам перемещаться по миру с большей грацией и легкостью и дает вам возможность ощутить вашу личную силу.

Эти 10 поз йоги для сильного пресса нацелены на важнейшие основные мышцы, а также задействуют и укрепят вашу силу всего тела. В этой последовательности мы сосредоточимся на тонусе и укреплении вашего пресса.Я предлагаю начать с 3–5 раундов Приветствия Солнцу A и Приветствия Солнцу B в качестве разминки.

См. Также: Единственные позы йоги, которые необходимы для создания сильного пресса

10 лучших поз йоги для сильного пресса

Скручивания в позе кошки

Подойдите к столу на четвереньках, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Сожмите пальцы ног, чтобы стабилизироваться. Поднимите низ живота вверх так, чтобы мышцы кора были задействованы, а спина была длинной.Вытяните правую руку вперед на уровне плеч, поверните ладонь к левой стене и разожмите пальцы. Вытяните левую пятку к задней стенке на уровне бедер и согните ступню. На выдохе обхватите правый локоть и левое колено, чтобы соприкоснуться. Согните спину в позе кошки, приподняв живот. На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Выдохните, прижмитесь к хрусту. Продолжайте делать одно дыхание за движение в течение 5 раундов. Вернитесь на четвереньки. Повторите с другой стороны.

Поза доски

Планка — это зажигательная поза, которая развивает силу как верхней, так и нижней части тела и связи в ядре.Положите плечи на запястья и вытяните пятки к спинке коврика. Прижмите наружные голени и прижмите мышцы ног к костям. Вытяните макушку вперед и заведите пятки назад. Вытяните копчик к пяткам и поднимите нижнюю часть живота вверх и внутрь, разжигая внутренний огонь в ядре, когда вы задерживаете дыхание на 10 вдохов.

См. Также: Столпы силы: 4 мифа о йоге Батиста

Васиштхасана ( Боковая доска )

Side Plank объединяет верхнюю и нижнюю части тела и использует вес вашего тела в качестве сопротивления для повышения тонуса и укрепления пресса и рук.Заземлите нижнюю руку и поднимите противоположную руку к небу. Прижмите внешний край нижней части стопы к полу, сложите и согните ступни и прижмите мышцы ног к костям. Прижмите копчик к пяткам и поднимите ямку живота вверх и внутрь, чтобы разжечь внутренний огонь в ядре. Посмотрите на свою верхнюю руку и широко разведите пальцы. Поднимите бедра как можно выше и откройте грудь, расширяясь изнутри. Задержитесь на 5–10 вдохов. Вернитесь к планке, сделайте паузу и прижмитесь к своей средней линии.Повторите с другой стороны.

См. Также Столпы силы: почему мы греем комнату в Baptiste Yoga

Доска для дельфинов

Планка «Дельфин»

активирует и тонизирует все мышцы кора. От планки перейдите к предплечьям. Плотно прижмите внутреннюю поверхность предплечий, локтей и ладоней к полу и создайте прямую линию от плеч до пяток. Расширьте ключицу и растопите грудной отдел позвоночника (средняя и верхняя часть спины). Зафиксируйте копчик вниз к пяткам и прижмите живот вверх.Активизируйте мышцы ног и прижмите пятки к спинке коврика, вытягивая макушку головы вперед. Посмотрите прямо на коврик и сделайте 10 полных уджайских вдохов.

См. Также: Столпы силы: 3 способа, которыми дыхание является ключевым в йоге Батиста

Parivrtta Utkatasana ( Поза вращающегося стула)

Поза вращающегося стула тонизирует ядро ​​и укрепляет среднюю и нижнюю часть спины, сжимая и ополаскивая органы средней части.Сведите ноги вместе в центре коврика и сядьте глубоко в позу стула. Держите большие пальцы ног вместе, прижмите все четыре угла стопы и перенесите вес обратно на пятки. Вытяните копчик и приподнимите низ живота. Подведите руки к сердечному центру. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе скрутите противоположный трицепс и зацепите его за противоположное бедро. Продолжайте оседлать дыхание, расширяясь на вдохе и с каждым выдохом поворачиваясь глубже. Задержитесь на 5–10 вдохов, выполните позу стула, чтобы снова сосредоточиться, а затем повторите с другой стороны.

Полумесяц выпад

Crescent Lunge — поза всего тела, которая тренирует все мышцы работать как одно целое. В длинной стойке опустите все четыре угла передней стопы. Положите заднюю пятку на подушечку задней стопы и прижмите кожу к мускулам, а мускулы к кости. Обнимите внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу, выровняйте оба бедра к передней части коврика и подтянитесь к своей средней линии. От пола к сердцевине поднимитесь вверх, а от сердцевины к полу — вниз.Вытяните руки и грудь высоко. Задержитесь на 5–10 глубоких вдохов.

Ардха Чандрасана ( Поза полумесяца)

Half Moon помогает развить стабильность и гибкость, когда вы втягиваетесь в свое ядро ​​и излучаете во всех направлениях. Встаньте на верх коврика и сделайте наклон вперед, чтобы подготовиться. Прикоснитесь к четырем углам правой стопы и, исходя из своей основной силы, поднимите левую ногу вверх на уровне бедра, параллельно полу, и согните стопу.Поставьте правую руку примерно на 12 дюймов или более перед стоящей ногой на уровне мизинца ноги и поднимите ее на кончики пальцев. Положите левую руку на левое бедро. Поднимите переднюю часть таза к пупку. С задействованным корпусом сложите бедра и разведите их по направлению к левой боковой стенке. Активируйте свой центр, потянув пупок к позвоночнику. Отсюда вы можете наращивать мышцы, вытягивая левую руку к небу или поднимая нижнюю руку или обе руки к сердечному центру, чтобы развить еще больше силы живота.Задержитесь на 5 вдохов и перейдите на другой бок.

Триконасана (поза треугольника ), вариация

Треугольник — это широкая поза, которая требует глубоких корней в ногах, чтобы подняться до середины и развить силу живота. Примите широкую стойку на коврике и совместите пятки и переднюю ногу в положении «12 часов». Запечатайте внешние края обеих стоп и поднимите внутренние своды стопы. От бедер до пяток опускайтесь вниз, чтобы создать прочную основу на земле. Поднимите энергию вверх по ногам, прижмите мышцы к костям и втяните энергию в ядро.Выпрямите обе ноги, сохраняя микрогиб в переднем колене. Положите нижнюю руку на внешнюю сторону ноги и надавите на нее кончиками пальцев. Возьмитесь за верхнее бедро верхней рукой, задействуйте корпус и высоко поверните грудь. Передние ребра свяжите вместе. Чтобы еще больше укрепить пресс, держите туловище как есть, поднимите нижнюю руку и потянитесь к передней стене, прижав бицепс к уху. Вытяните обе руки над головой, чтобы активизировать мышцы кора еще больше. Задержитесь на 5 сбалансированных вдохов.Поднесите обе руки к бедрам. Поднимаясь, опираясь на свои основные силы, встаньте и поменяйтесь на сторону.

Парипурна Навасана ( Поза лодки)

Поза лодки обеспечивает полную интеграцию тела и равновесие, укрепляя и тонизируя брюшную стенку и поддерживая поясницу. Сядьте прямо, оторвите ноги от пола и балансируйте на сиденье. Возьмитесь за колени и высоко вытяните пятки. Активизируйте ступни, сожмите внутренние дуги вместе и разведите пальцы ног веером. Вытяните руки вперед и разведите пальцы.Чтобы изменить положение, согните колени так, чтобы голени были параллельны земле, и держите руки за коленями для большей поддержки. Отведите кости плеча назад и расширьте грудь. Включите нижнюю часть живота и поднимите грудь вверх и откройте. Уравновесьте при глубоком вдохе и задержите дыхание на 5–10 вдохов.

См. Также Батист-йога: 8 согревающих зимних поз

Ворона хрустит

Поза ворона — это усилитель верхней части тела и кора, который обеспечивает баланс и легкость, когда выполняется на руках.На спине создает серьезное укрепление пресса. Лягте на спину и потянитесь, приподняв пятки на 6 дюймов от земли и вытянув руки над головой. Включите центр, подтянув пупок к позвоночнику, и подтяните ноги. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе свернитесь, свернитесь в тугой клубок и войдите в Ворона на спине. Обхватите коленями тыльную сторону рук, ближе к подмышкам и выпрямите живот. Сожмите внутренние своды стоп и разбудите пальцы ног, чтобы поджечь линию электропередач до корней.Повторите разгибания на вдохе и сокращения на выдохе в течение 10 циклов дыхания.

См. Также:

7 поз, чтобы поднять вашу основную силу на новый уровень

Нужна хорошая тренировка? Эти 10 основных последовательностей зажгут вас

Найдите другие позы йоги для укрепления пресса

7 поз йоги, которые быстро помогут вам получить плоский пресс …

7 поз йоги, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса… Делиться

Вам не нужно делать скручивания, чтобы получить плоский пресс — существует множество поз йоги для плоского пресса, которые вы можете выполнять дома. Регулярные занятия йогой удлинят и укрепят все ваше тело. Это означает, что вы получите гладкие и подтянутые мышцы, а не громоздкие, которых некоторые женщины иногда боятся получить. Я не делаю скручиваний, но у меня плоский живот только из-за того, что я выполняю различные позы йоги.Тем не менее, вам нужно быть очень терпеливым, если вы еще не можете выполнять все эти позы. Работайте со скоростью, которая подходит вам, продолжайте попытки, не сдавайтесь, и довольно скоро у вас будет точеный плоский живот! Отмечу, что здоровое питание и некоторые виды кардиотренировок помогут вам лучше видеть пресс, поэтому поработать и над этим — хорошая цель. В любом случае, эти позы йоги для плоского пресса будут вам очень полезны.

Содержание:

1. Поза лодки
2. Собака лицом вниз, коленом к носу
3. Поза доски
4. Боковая планка
5. Масштаб позы
6. Поза ворона
7. Стойка на руках

---

1 Поза лодочки

Это моя любимая поза в йоге для плоского пресса.Вы можете делать множество различных вариаций позы, например, двигать ногами вверх и вниз и останавливаться на определенной высоте. Чтобы выполнить эту позу, лягте на землю и сядьте, согнув колени. Откиньтесь назад, подставив копчик под позвоночник, напрягите пресс и вытяните ноги. Вытяните руки перед собой ладонями внутрь. Цель этой позы — поставить ступни как можно ниже, не касаясь ее. В качестве альтернативы можно обхватить лодыжки и подвести ноги как можно ближе к телу, сохраняя спину прямой.Держитесь как можно дольше и продолжайте наращивать.

Добавить комментарий …

---

2 Собака лицом вниз, коленом к носу

Одна из самых популярных поз йоги, собака лицом вниз, — отличная поза йоги для вашего пресса. То есть, если вы сделаете эту вариацию. Это хорошо для нижней части живота, потому что (если вы сделаете это правильно) вы будете сильно сжимать нижнюю часть живота.Примите позу собаки лицом вниз, встав на руки и колени, надавив бедрами вверх, вытянув пятки к полу (если возможно) и ладони на земле. Затем поочередно поднимайте одну ногу и подносите ее как можно ближе ко лбу или носу. Продолжайте повторять с чередованием ног, пока нижняя часть живота не загорится, и вы больше не сможете справиться с этим. Убедитесь, что вы продолжаете глубоко дышать, несмотря на любое напряжение, которое у вас может быть.

Добавить комментарий …

---

3 Поза планки

Планка в последнее время привлекает много внимания из-за того, что она полезна для вашего пресса.Это не часто считается позой йоги, но это действительно так! Я думаю, это то, что помогло моему корпусу стать сильнее, и это так хорошо для всего вашего тела (особенно для рук!). Вы можете выполнять планку либо на предплечьях, либо на руках, в зависимости от того, что вам удобнее. Начните с того, что встаньте на четвереньки, поднимите колени и бедра вверх и держите тело на прямой линии. Задержитесь как можно дольше, плотно напрягая нижнюю часть живота. Мне нравится делать от трех до пяти подходов по одной минуте.

Добавить комментарий …

---

4 Боковая планка

Теперь, когда вы тренируете верхнюю и нижнюю часть пресса, вы не можете забыть о косых мышцах по бокам тела! Этот прием тонизирует те ужасные «ручки любви», с которыми некоторые люди борются, особенно в сочетании с кардио. Чтобы выполнить эту позу йоги, примите позу планки, встав на четвереньки и поднимая тело по прямой линии.Затем повернитесь в сторону, поднимая одну руку в воздух и ставя ступни друг на друга. Вы можете выполнять это упражнение на руке или на предплечье, как и планку. Постарайтесь, чтобы ваше тело было прямой, сжимая и приподнимая бок. Повторите то же самое с другой стороной, удерживая как можно дольше. Вы можете изменить эту позу, подняв верхнюю ногу вверх и схватив ее рукой, не лежащей на земле.

Добавить комментарий …

---

Поза шкалы 5

Есть много поз йоги, для выполнения которых требуется глубокая сила корпуса, поэтому освоение этого может занять некоторое время.Поза весов может быть сложной и требует большой силы верхней части тела для выполнения. Но не волнуйтесь; вы сможете выполнять эту позу, если будете достаточно практиковаться! Для начала сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги и примите красивую позу полного лотоса. Поза лотоса заключается в том, чтобы просто сидеть со скрещенными ногами, затем осторожно подтягивать одну ступню к верхней части одного бедра и подтягивать противоположную ступню к верхней части другого бедра. Затем положите пальцы на землю и создайте устойчивую основу, широко разводя их.Поднимите тело в воздух, используя корпус и руки. Удерживайте, опускайте и повторяйте.

Добавить комментарий …

---

6 Поза ворона

Основная сила, необходимая для позы вороны, довольно интенсивна, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете сделать это сразу. Начните с приседаний так низко, чтобы ваши руки были на земле, отталкивая колени друг от друга.Держите ноги вместе, вытяните руки перед собой ладонями на землю и согните трицепсы так, чтобы на них можно было положить колени. Не смотрите на землю, иначе вы упадете. Сделайте достаточно широкие пальцы для сильного основания, затем поднимите ягодицы и копчик, положив колени на трицепсы. Убедитесь, что вы постоянно задействуете свой корпус! Вы можете брать его по одной ноге, если вам нужно, подпрыгивая на одной ноге, пока не сможете удерживать ее обеими ногами в воздухе.Держите столько, сколько хотите.

Добавить комментарий …

---

7 Стойка на руках

Это может быть наиболее трудным для освоения, но если вы практикуете жим стойку на руках, вы будете использовать чистую силу кора. Что ж, вам это понадобится, чтобы поднять ноги, но вам понадобится большая сила рук, чтобы действительно отжаться. Практикуйте это движение, войдя в собаку лицом вниз, поднимая бедра и напрягая пресс.Продолжая напрягать пресс, поднимите одну ногу, чтобы сделать собачий шпагат вниз. Постепенно попробуйте немного подпрыгнуть другой ногой, пока вы не сможете использовать силу кора, чтобы поднять обе ноги в воздух, и когда у вас будет достаточно силы рук, чтобы удерживать вас. Рекомендуется практиковать это у стены, а не на твердой поверхности, чтобы избежать травм. Держите так долго, как вам удобно, наращивая, пока вы не сможете удерживать дольше и даже ходить на руках!

Как вы теперь знаете, йога требует огромного количества силы живота и кора для выполнения определенных поз.Со временем вы сможете иметь желаемое сильное и четкое ядро, и все это без скручиваний! Какой ваш любимый способ подтянуть пресс?

---

Делиться

Оцените статью

☆☆☆☆☆

Подробнее

Отзыв читателей

Популярное

Последние

Дает ли йога пресс? — Йога с Дакотой

Занятия йогой приносят пользу вашему разуму и телу, но могут ли они помочь вам достичь ваших целей в фитнесе? Для многих пресс — главный признак физического здоровья.Люди мечтают быть в хорошей форме, чтобы с комфортом демонстрировать свой пресс и работу, которую они проделали для его лепки. Так что, даже если вы занимаетесь йогой для ума, было бы неплохо узнать, может ли йога также дать вам пресс.

Придаст ли йога пресс? Да, йога может дать вам пресс, но не сама по себе. Сама по себе йога полезна и укрепит ваше ядро, но больше работы нужно делать за пределами лаборатории йоги. Йога поможет вам определить форму живота, но если вы хотите, чтобы пресс увеличивался, сосредоточьтесь на диете и кардиоупражнениях.

Многие люди мечтают иметь идеальное пляжное тело. На достижение этих целей уходит много времени и усилий, но если все сделать правильно, ваш прогресс будет виден. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, йога поможет вам достичь пресса. Читайте дальше, чтобы узнать все о преимуществах йоги для вашего пресса, а также дать несколько советов о том, как его улучшить.

Как йога приносит пользу вашему прессу

Увеличение пресса происходит за счет укрепления основных мышц. Йога включает в себя несколько укрепляющих движений.Укрепляя ядро, вы даете своему телу выносливость и инструменты для достижения лучшего визуального успеха. Итак, хотя йога может дать вам пресс, сосредоточение внимания на преимуществах йоги для пресса поможет вам достичь ваших целей.

• Йога укрепляет ваше ядро ​​
• Йога снимает боль в спине
• Йога улучшает вашу осанку, укрепляя позвоночник
• Йога улучшает вашу гибкость

Если йога сама по себе не дает вам пресса, над достижением которого вы усердно работаете, вы можете принять утешение, зная, что это облегчит выполнение упражнений, определяющих ab.Упражнения для пресса обычно не доставляют удовольствия, и многие предпочитают избегать их из-за боли, которую они могут причинить вашей спине и области живота.

Хотя йога не избавит вас полностью от боли и стресса, которые могут возникнуть во время тренировок пресса, она сделает движения более управляемыми. Такие тренировки, как приседания и планка, могут вызывать стресс для позвоночника у людей без гибких сердечников и стабильных позвоночников, но йога может помочь облегчить стресс и боль.

Позы йоги для укрепления пресса и кора

В то время как большинство движений йоги задействуют ваш корпус, не все они напрямую нацелены на ваш пресс.Если вы не занимаетесь активным отдыхом, кроме йоги, вы захотите получить от тренировки максимальную отдачу. Сосредоточьтесь на движениях, которые нацелены на ваш пресс, одновременно сохраняя задействованным весь корпус во время упражнений.

Эти упражнения помогут развить пресс, укрепив при этом корпус и позвоночник. Многие из этих упражнений имитируют движения, с которыми вы, возможно, уже знакомы. Если эти позы слишком напряжены для вашей спины или корпуса, плавно переходите в них, выполняя более простые позы, такие как плавающий треугольник, воин III и поворот на спине.

Планка для йоги

Это как обычная доска.

Примите положение отжимания на максимальной высоте, одновременно стабилизируя руки и корпус. Спину держите прямо.

Поза дельфина

Положите предплечья на коврик и согните верхнюю часть тела внутрь, одновременно поднимая бедра к небу.

Ваше тело должно выглядеть как буква «А».

Поза дельфина с подъемом ног

Положите предплечья на коврик и согните верхнюю часть тела внутрь, одновременно поднимая бедра к небу, как в традиционной позе дельфина.

В дополнение к этому поднимите одну ногу вверх, указывая в небо.

Поза вертящейся лодки

Оторвав ноги и спину от земли, имитируйте приседание в пиковой точке и удерживайте это положение.

Стабилизируйте спину, широко раскинув руки.

Возможность повернуть верхнюю часть тела в одном направлении и удерживать, затем переключиться.

Поза стула

Стоя, согните тело, как если бы вы собирались сесть на стул, и удерживайте положение.

Вытяните руки вверх к небу и избегайте чрезмерной нагрузки на колени.

Надлежащая форма и исполнение

Позы йоги задействуют ключевые части вашего тела. Ваш позвоночник и живот часто участвуют в ваших движениях, поэтому необходимо поддерживать их стабильность и здоровье. Вы можете заниматься йогой месяцами, но если вы не используете правильную форму и технику, многие из ваших движений пропадут даром.

• Не перенапрягайте позвоночник или ядро ​​
• Если вы чувствуете боль, возможно, вы делаете что-то не так
• Посмотрите видео и статьи, которые помогут вам выполнять правильную технику
• Начните с простых поз, а затем переходите к более сложным движениям

Плохая форма не только повлияет на эффективность вашей йоги, но также может вызвать проблемы с вашим телом.Плохая форма может стать причиной травм. Если вы травмируетесь, занимаясь йогой, у вас могут возникнуть проблемы с возвращением к ней. Что еще хуже, это может негативно повлиять на активный образ жизни и отложить выполнение всех ваших фитнес-целей.

Хотя большинство поз йоги задействуют мышцы кора, не все из них предназначены специально для области живота. Если ваша цель — добиться четкости пресса, такие позы, как доска, поза дельфина, поза вертящейся лодки и поза стула, помогут ускорить процесс и лучше проработать пресс. Рассмотрите более простые позы, если они поначалу вызывают слишком много стресса, но всегда поддерживайте хорошую форму.

Другие переменные, о которых следует помнить

Сама по себе йога не поможет. Если вашей конечной целью является пресс, вам нужно будет начать путешествие с кухни. Если вы занимаетесь йогой для пользы фитнеса и укрепления кора, вы также должны питаться здоровой пищей. Вы можете делать все, что хотите, но если ваша диета состоит из гамбургеров и пиццы, вы не добьетесь большого успеха в тренировке пресса.

Месяцы работы в лаборатории йоги могут быть потрачены впустую в течение нескольких недель после употребления нездоровой пищи.Йога по-прежнему поможет вам укрепить мышцы кора и стабилизировать спину и позвоночник, но нездоровый образ жизни затруднит выполнение определенных поз и нанесет вред эстетике области живота. Ешьте белки, такие как рыба и курица, вместе с овощами.

Помимо битвы на кухне, ведение активного образа жизни поможет вам быстрее добиться успеха. Если у вас есть работа в офисе, где вы сидите большую часть дня, вы должны использовать часть своего свободного времени, чтобы сбалансировать отсутствие движения.Вам не нужно быть фанатом тренажерного зала или бегать на 5 км каждый день, но активные движения необходимы.

Растяжка также является важной частью процесса. Если вы хотите максимальной гибкости и тела, которое будет работать вместе с вами во время выполнения поз, предварительная растяжка расслабит ваши суставы и мышцы. Это особенно ценно для людей, которые сидят большую часть дня. Растяжка в целом упростит вам работу.

Заключение

Йога может дать вам пресс, но, как и в большинстве других вещей, это еще не все.Если вы ведете здоровый образ жизни за пределами лаборатории йоги, вы, в конечном итоге, увидите некоторое определение области живота во время тренировок по йоге. Самым большим преимуществом йоги является то, что она укрепляет ваш корпус и стабилизирует позвоночник, облегчая выполнение упражнений для пресса.

Также имейте в виду, что ваш образ жизни за пределами лаборатории йоги будет иметь прямое влияние на ваш путь к развитию пресса. Привычки здорового питания и активный образ жизни помогут добиться оптимальных результатов при занятиях йогой.Йога даст вам пресс, но настроить себя на успех зависит только от вас. А теперь иди за этим пляжным телом!

Йога движется, нацеленная на нижний пресс.

Оставить занятия йогой полностью довольными и сосредоточенными — это отличное чувство, но знание того, что у вас также есть потрясающая тренировка пресса, поднимает удивительность на несколько ступеней. (В противном случае вы бы просто пропустили позу со стулом, верно?)

Когда дело доходит до работы с ядром, YoYoga! основательница Ребекка Вейбл работает усерднее, чем большинство инструкторов — даже ее регулярные занятия силовой йогой абцентричны, особенно когда речь идет об этой нижней области, которой легко пренебречь.Вот почему люди стекаются в ее студию на Среднем Востоке. (Это и ее удивительные занятия на крыше.)

«Вы должны спрашивать себя, например:« Что происходит в моей пояснице? Как здесь работает мое ядро? Как это может помочь мне в этой позе? »»

«Каждая поза в йоге задействует ваше ядро, будь то на легком уровне или на более глубоком уровне», — говорит Вейбл. «Проверка кора должна быть в вашем умственном контрольном списке. Вы должны спрашивать себя, например:« Что происходит у меня в пояснице? Как здесь работает мое ядро? Как это может помочь мне в этой позе? »»

Здесь , Вейбл использует пять поз, которые действительно нацелены на нижнюю часть живота.Но имейте в виду, что все эти движения — это гораздо больше, чем просто ношение укороченных топов. «Чем сильнее ваше ядро, тем больше вы можете заниматься йогой, потому что вы не будете полагаться только на мышцы спины или ноги — и это поможет вам добиться успеха в любом виде спорта», — объясняет йогин.

Неплохо, теперь, когда мы официально вступаем в сезон серфинга, серфинга с веслом и живописных бегов на закате.

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по 5 упражнениям йоги со сверхспособностями нижнего пресса.

Gifs: Well + Good Creative

Истории по теме

1. Подъем ног

Начните с положения лежа на спине, прижмите ноги к груди и немного покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы удлинить поясницу. Таким образом, когда вы поднимете ноги к потолку, ваша поясница будет действительно закреплена на коврике. Совместите лодыжки с бедрами, удерживая поясницу на коврике. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми, как вам удобнее.

Включив сердечник, поднимите ножки к потолку, затем опустите их на 6–12 дюймов.Оттуда прижмите поясницу к коврику, задействовав корпус, и используйте поясницу, чтобы снова поднять ноги. Вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь.

Помните, что движение контролируется и вы не размахиваете ногами — это больше задействует ядро.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений

2. Подъемы бедра

В этом движении используется блок для йоги, но подойдет и подушка, или другой предмет — это просто то, что вы будете балансировать между ногами. .Положите блок прямо на подошвы ног и вернитесь в то же положение, в котором вы были при первом движении, лежа на спине, лодыжки лежат на бедрах.

Попробуйте приподнять заднюю часть бедер и поясницу — плавными движениями вверх и вниз, почти как будто вы пытаетесь прижать блок к потолку, а затем обратно вниз. Вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь обратно.

Попытка удержать блок на ногах по-настоящему изолирует мышцы нижней части пресса — это тот же принцип использования контроля для доступа к ядру.

Сделайте 20 повторений

3. Проход блока

Возьмите блок — или любой другой предмет, который вы используете — и держите его между руками, лежа плоско, с руками над головой. Вытяните руки перед собой, зависнув над ковриком, почти сидя в небольшом хрусте, чтобы поднять блок вперед и поместить его между ног.

Затем вытяните ноги от себя (с блоком между ступнями), вытяните руки над головой и вернитесь в исходное положение.Потянитесь вперед, схватив блок и верните его над головой.

Сделайте от 10 до 15 повторений

4. Колено к носу

Переместитесь вниз к собаке. Затем вытяните правую ногу вверх и назад для трехногой собаки, сохраняя бедра ровными и квадратными. Согните колено вперед и попробуйте коснуться им лба. Перенесите вес вперед, почти переходя в позу планки.

Ваши плечи переходят запястья, а ваша спина немного округлится, как в позе кошки, и вы почувствуете, как пупок глубоко втягивается во вращение, действительно задействуя нижнюю часть живота.Старайтесь держать голень как можно дальше от коврика — это заставит ваш корпус действительно приподняться.

Затем вытяните правую ногу вверх и назад, превратив ее в трехногую собаку. В последнем повторении переставьте ступню между руками.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону

5. Warrior III

Встаньте двумя ногами на коврике, перенеся вес на правую ногу. Все пять пальцев ног должны быть на коврике, не сжимая его, а колени должны быть мягкими.Поднимите левую ногу, согнув правое колено. Подтяните эту ногу к груди и обхватите пальцами левое колено, по-настоящему открывая грудь при этом. Это поможет задействовать корпус, и вы почувствуете, как пупок и нижняя часть живота поднимаются и поднимаются.

Опустите ногу обратно и переходите в воин III. Ваша спина должна быть красивой и плоской, а не изогнутой. Это поможет удерживать мышцы живота в напряжении, подтягивая нижнюю часть пресса вверх и вверх. Это также поможет держать грудь открытой, и это действие в ядре действительно закрепит вас в позе и поможет вам оставаться на месте.

Сделайте одно повторение — с четырьмя вдохами — с каждой стороны

Первоначально опубликовано 25 июня 2017 г. Обновлено 15 августа 2018 г.

Обращение ко всем йогам: это позы, которые вы, вероятно, делаете неправильно ( но легко исправить). А если вам нравятся тренировки пресса, но вы не очень занимаетесь йогой, попробуйте эту рутину со скульптурой кора, которую можно делать где угодно.

7 позы убийственной йоги для получения пляжного пресса

Пришло время подготовиться к пляжу.А под «готовностью к пляжу» мы подразумеваем подтянутый пресс. Вот ваш билет к тому, чтобы выглядеть неотразимо на пляже с 7 убийственными позами йоги, чтобы получить пляжный пресс.

Йога, вероятно, лучший подарок Индии современному миру. Это было лучшим решением Индии для фитнеса, бодрости и избавления от болезней с ведической эпохи. Хотя древняя наука — это духовная практика, ее физический аспект покорил земной шар. Поскольку существует огромный спрос на стройное тело и пресс, йога не разочаровала.Это стало отличным способом подтянуть пресс без помощи силовых тренажеров и тяжелых гантелей.

Йога верит в силу и творческие способности тела. Йога следует естественному образу жизни на этой планете. Йога — это гибкость, которую можно увидеть в асанах. Речь также идет о силе, которая возникает за счет движения частей тела в различных позах. Существует множество асан, которые оказывают давление на живот, чтобы создать мускулистый пресс. Давайте посмотрим на некоторые упражнения йоги для сильного и сексуального пресса.

Поза планки (Пхалакасана)

Планка — мощное упражнение для тонуса мышц живота, рук и плеч. Чтобы удерживать вес тела на ладонях, требуется большая сила ядра тела. Давление на живот помогает уменьшить жир с живота, а также укрепить сердцевину.

• Как выполнять : Чтобы выполнить эту асану, вам нужно положить ладони и пальцы ног на землю, чтобы поднять остальную часть тела выше. Убедитесь, что все тело остается на прямой линии от головы до пальцев ног.Сделайте это вначале 20-секундной практикой и улучшайте время с помощью регулярных упражнений.

Поза лодки (Навасана)

Подобно лодке, которая помогает перебраться с одного берега реки на другой, поза лодки перенесет вас на здоровую сторону жизни. Поза лодки не способствует укреплению пресса на пляже и плоскому животу, но асана также помогает получить отличное телосложение в целом.

• Как делать : Сядьте прямо на коврик, вытянутые вперед ноги.Поднимите ноги к потолку, опуская верхнюю часть тела назад. На земле должны быть только ягодицы, а руки прямые и параллельные земле. Выполняйте эту асану в течение 8-10 минут с несколькими промежутками времени.

Поза собаки вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Адхо Мукха Шванасана — популярная поза йоги, которая приносит огромную пользу для здоровья. Поза имеет большое значение для удлинения мышц тела и улучшения кровообращения.

• Как делать : Лежа на животе, приподнимите тело с помощью ладоней и пальцев ног. Примите положение горы, бедра вверху. Держите плечи, локти и колени в прямом положении. Выполняйте асану по 5-10 минут каждый день, чтобы мышцы были в тонусе.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Ардха Чандрасана известна стабильностью и невозмутимостью в теле и уме. Сила тела и наращивание мышц лежат в основе этого упражнения, которое прекрасно питает область живота.

• Как выполнять : Асану на одной ноге нужно начинать со вставания прямо на коврик. Поднимите левую ногу и одновременно согните верхнюю часть тела вправо, пока они не получат прямую линию, параллельную земле. При создании Т-образной формы правая нога твердо стоит на земле. 5-минутной практики позы полумесяца со сложенными ладонями в Намаскар достаточно, чтобы укрепить мышцы пресса.

Поза лука (Дханурасана)

Дханурасана удивительна и является источником омоложения.Он растягивает почти все части тела и является необычным способом укрепить мышцы живота. Доказано, что он полезен при болях в спине.

• Как делать : Лягте на коврик животом ниже. Поднимите ноги и плечи, чтобы пальцы ног были зажаты руками в воздухе. Поскольку это упражнение немного сложно выполнить, обратитесь за помощью к кому-нибудь, чтобы поднести пальцы ног к пальцам. Задержитесь как можно дольше, не позволяя телу давать ненужные потери.

Поза саранчи (Шалабхасана)

Поза Саранчи — это упражнение со сгибанием спины, которое чрезвычайно полезно для подвижности верхней части тела. Подумайте о плечах, груди и т. Д. Упражнение питает органы пищеварения и способствует лучшему кровообращению по всему телу.

• Как выполнять : Вы должны начать выполнять это упражнение, опираясь на стену. Во время выполнения асаны с землей соприкасаются только шея, плечо и руки.Остальная часть тела изгибается, ступни прямо над головой. Эксперты по йоге рекомендуют 4-7 минут шалабхасаны утром и вечером для улучшения здоровья.

Поза треугольника (Триконасана)

Триконасана приводит в движение почти все части тела. Он отлично подходит для укрепления бедер и их тонуса. При регулярных движениях мышцы живота растягиваются, в результате чего брюшной пресс становится упругим.

• Как делать : Встаньте на коврик для йоги, широко расставив ступни (примерно на пару футов).Наклонитесь влево, чтобы левой рукой коснуться стопы, а правая должна быть в воздухе, как стоячий шест. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы завершить асану. Каждый день утром следует выполнять эту асану по 15-20 минут.

Автор биографии: Бипин Балони — увлеченный йог, учитель йоги и путешественник по Индии. Он организует аюрведическое лечение в Керале. Он любит писать и читать книги, связанные с йогой, здоровьем, природой и Гималаями.

Сайт: https://rishikulayurshala.com/

.