Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Накаченные ягодицы: Упругие, накаченные ягодицы без приседаний: сладкая ложь | kost-shirokaya.ru

Содержание

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

Ноги прут, а ягодицы всё ещё плоские? Что делать?

Выдающиеся, похожие на мячи ягодицы -- это красиво, и их обязательно нужно попытаться построить в тренажёрном зале.

Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты -- развитых, круглых и упругих -- это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.


Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.

Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?

В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие.

Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.

И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.



Давайте попробуем побороться.

Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.

Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.

Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы -- крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.

В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель -- закачать туда -- и только туда! -- как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.

Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.

Главное -- не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.

В день ягодиц ваша задача -- ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.

Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно -- от постоянной концентрации.

Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.

Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, -- это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.

Упражнения.

1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.

Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения -- пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.

Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть -- все 8. Ваша задача -- не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.

2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.

Вот в таком варианте на локтях:

3) Наклоны на блоке.

4) Становая тяга на прямых ногах.

5) Гиперэкстензии.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.

После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.

А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.

Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.



Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.

Вопросы?


Накачанные ягодицы: эффективные упражнения

Накачанные ягодицы смотрятся очень аппетитно, красиво, элегантно. Чтобы начать заниматься, следует разучить несколько основных упражнений. Они помогут накачать нужные места, подтянуть кожу и получить приятные впечатления от результатов. Самое главное - это уверенность и труд. Без них ничего хорошего ожидать нельзя.

Накачанные ягодицы: упражнения

Перед началом тренировок нужно составить свой график работы. Например, чтобы быстро увидеть полученный результат, посвятите ежедневно полчаса свободного времени усердным тренировкам. Постарайтесь каждый день выполнять хотя бы пять упражнений по двадцать-тридцать раз. Постепенно увеличивайте нагрузку. Не забудьте обращать особое внимание на дыхание во время выполнения упражнений. Оно должно быть ровным и спокойным.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями?

Без сомнения, это возможно. Ягодицам очень "нравятся" приседания! Самое главное во время выполнения этого упражнения - не сутулиться, не горбиться, не болтать руками, не падать. Всегда держите спину ровно, руки - на поясе, ноги - вместе или на ширине  плеч, соблюдайте равновесие. Приседайте глубоко - вы должны полностью согнуть колени. Если вы уверены в своих силах и готовы увеличить нагрузку, то попытайтесь присесть и задержаться в таком виде на полминуты. Затем просто встаньте в исходную позицию. Повторяйте упражнение еще десять раз.

Встаньте ровно, выпрямите спину, руки - на пояс. Постарайтесь отвести одну ногу в сторону как можно дальше, чтобы потом согнуть ее в колене и присесть в таком положении. Попытайтесь это сделать как можно лучше, чтобы не просто присесть на десять сантиметров, а полностью сесть на ногу. Выполняйте упражнение по двадцать раз на каждую ногу.

Как накачать ягодицы в зале? Несколько упражнений

1. Возьмите мат и встаньте на колени, поставьте рядом ладошки. Одну ногу согните в колене, а другую, наоборот - выпрямите. Чем выше будет подниматься нога, тем мышцы на ягодицах будут сильнее. Для большего эффекта повторите данное упражнение по сорок раз на каждую ногу.

2. Примите такое же исходное положение. Теперь мы станем сгибать одну ногу так, чтобы образовался прямой угол (90 градусов). Это значит, что вы должны поднять ногу таким образом, чтобы пятка была повернута к потолку. Повторите это упражнение по тридцать раз на каждую ногу. Выполняйте все упражнения качественно, чтобы получить красивые накачанные ягодицы.
3. Лягте на мат. Держите спину прямо, руки на поясе, вытянитесь в длину. Начинайте поднимать таз вверх, поставив при этом ноги так, чтобы ягодицы касались пяток. Не забудьте держать ягодицы в напряжении, это поможет развить мышцы. Если вы чувствуете, что вам стало проще выполнять данное упражнение, то немного усложните его. Теперь поднимайте вверх не только таз, но и ногу. Постарайтесь, чтобы нога поднималась как можно выше.

Накачанные ягодицы - это красиво, стильно, аппетитно. Не жалейте своего времени на выполнение упражнений. Ежедневные полчаса занятий помогут держать себя в форме и элегантности. Сохранение своей красоты и здоровья на многие годы - символ успеха!

7 причин накачать попу – свежие статьи и интересная информация

Накачать ягодицы будет полезно человеку любого пола и возраста, ягодичные мышцы отвечают не только за красоту фигуры. Узнай, какие преимущества ты получишь, если решишь накачать ягодицы.

Думая, как накачать попу в домашних условиях или в зале, люди всегда заботятся о красоте своей фигуры. Хорошо развитые ягодицы идут как девушкам, так и парням, они привлекают внимание окружающих, становятся объектом гордости и поднимают самооценку. Однако, эстетика и самоощущение не являются единственными поводами начать делать упражнения для ягодиц, они принесут еще целый ряд преимуществ.

Красивая осанка

Ягодичные мышцы принимают участие в поддержании осанки. Когда человек стоит, на его большую ягодичную мышцу приходится более половины веса тела, назначение этой мышцы – фиксировать прямое положение тела и выпрямлять его после выполнения наклона.

С накачанными ягодицами держать статную осанку станет гораздо проще.

Выносливость в спорте

Какие виды спорта приходятся тебе по душе? Бег, волейбол, футбол, хоккей, баскетбол или другие? Развитые ягодичные мышцы помогают своему обладателю стать более выносливым. Сильные ягодицы важны для любого вида спорта кроме шахмат.

Повышение силы

Ягодицы – это самая крупная группа мышц в теле человека, они принимают участие в любой физической активности. От того, насколько высокую нагрузку могут взять на себя ягодицы, зависит общая сила человека, и это еще один повод накачать попу.

Защита позвоночника

Среди прочих функций ягодицы выполняют роль стабилизатора позвоночника. От правильного положения позвоночника зависит его безопасность при занятиях спортом и любой другой физической активности.

Красота ног

Практически все упражнения для попы будут задействовать также и квадрицепсы, мышцы бедер, что гарантирует формирование красивых ног. Парни могут тренироваться, не задумываясь о распределении нагрузок, но большинство девушек предпочтут узнать, как накачать ягодицы без увеличения объема ног. Правильный выбор и корректное выполнение упражнений позволит женщинам увеличить попу и подтянуть ноги, не увеличивая их.

Повышение самооценки

Всем людям важно знать, что они отлично выглядят, красота облика складывается не только из здоровой кожи и ухоженных волос, немаловажную роль играют естественные округлости фигуры. Накачанные ягодицы очень поднимают самооценку, они не только красиво смотрятся, но и напоминают обладателю, что он тяжело трудился и добился поставленной цели.

Защита для сухожилий и суставов

Как было сказано выше, ягодичные мышцы берут на себя огромную нагрузку. Соответственно, когда они слабо развиты, лишняя нагрузка уходит на позвоночник и коленные суставы. Именно ягодицы обеспечивают безопасное положение коленей во время выполнения прыжка, они же отвечают за корректные движения бедра. Человека с накачанной попой не будут беспокоить боли в спине, коленях и бедрах.

накаченные ягодицы до и после — 22 рекомендаций на Babyblog.ru

Пятница, 11.10.13: Фраза дня: Спортивные девушки очень эротично выглядят

Суббота, 12.10.13 Фраза дня: Не жди максимум, если делаешь минимум!

Воскресенье, 13.10.13 Фраза дня: Тренировки - это борьба с самим собой, со своим характером, ленью, генетикой и обстоятельствами жизни.

Понедельник, 14.10.13 Фраза дня:  Ты получила тело. Оно может тебе нравиться или не нравиться, но это единственное, что точно будет в твоем распоряжении до конца твоих дней. Не пора задуматься?

Вторник, 15.10.1Фраза дня:  Что бы не случилось - ИДИ! Ты каждый день ближе и ближе к своей ЦЕЛИ

Среда 16.10.13Фраза дня:  Очисти свой ум от слова "не могу"!

Цель – это больше, чем просто «хотелось бы»...

Не верь, когда сказали "всё пропало",
Иди вперёд, не глядя ни на что.
Пускай они повалятся устало:
До них ещё, наверно, не дошло,

Что не бывает всё вот так вот сразу,
Что за мечту придётся попотеть.
Не подцепляй апатии заразу -
Ей очень быстро можно заболеть.

Стремись на встречу всем своим идеалам.
Упал - вставай и продолжай свой путь.
Не обсуждай свои секреты с кем попало,
Ты просто индивидуальным будь.

Учись сам принимать решения,
Не полагаться на толпу людей.
Поверь, ведь дело вовсе не в везенье.
Тот кто один - не обязательно злодей.

Учись бороться - это очень важно,
Ведь просто так не будет ничего.
Сражай невзгоды все свои отважно.
Решать проблемы - тоже мастерство.

Но чтобы овладеть им, нужна воля,
Терпение, упорство, много сил.
И лишь в конце войны, на поле боя
Ты сам поймёшь, что всё же победил.

Четверг 17.10.13Фраза дня:  Искусство достигает высочайшей вершины, когда освобождается от страха. Свобода открывается человеку в тот момент, когда ему безразлично, какое впечатление он должен производить.

Пятница 18.10.13

Фраза дня:  Мне некогда хандрить и плакать, мне надо идти к своей заветной цели и радоваться при этом жизни!

Четверг 24.10.13

Фраза дня:  Сила воли всегда заставляет двигаться к цели, Сила духа дает результат! Be Hard, Be strong!

Пятница 25.10.13

Фраза дня: Сожги себя на тренировке подобно фениксу, чтобы возродиться заново, но в лучшем теле!

Суббота 26.10.13

Фраза дня:  -Мне ведь с одной печеньки/конфетки/вкусняшки ничего не будет?

-Нет, не будет. Ни пресса, ни накаченных ягодиц, ни гладких стройных ножек. Ничего тебе не будет!

Спорт-косметика твоего тела, будь сильной, будь красивой!

Оказалось, что накаченные ягодицы влияют на скорость бега

Unsplash

«Не знаешь, что делать? Качай ягодицы!», — говорили люди в интернете, и кажется, они уже тогда знали, что это заметно увеличивает спортивные успехи.

Эксперты обнаружили, что у лучших спринтеров некоторые мышцы были намного больше по сравнению со спринтерами, показывающими худшие результаты. Ученые решили более детально изучить этот вопрос, так как предыдущие исследования показали, что рост большой ягодичной мышцы был ключевым фактором в развитии ранних беговых способностей человека.

Роб Миллер, аспирант Университета Лафборо и тренер по силовым упражнениям, а также профессор Джонатан Фолланд, эксперт в области нейромышечной деятельности, использовали магнитно-резонансную томографию (МРТ) для измерения размера 23 мышц нижней части тела у 42 мужчин. Среди них было пять «элитных» спринтеров, 26 с неплохими результатами и 11 нетренированных мужчин.

Среди первой и второй группы бегунов наблюдалась вариативность результатов на дистанции 100 метров. Исследователи обнаружили, что у элитных спринтеров ягодичная мышца была на 45% больше, чем у второй группы.

Профессор Фолланд сказал: «Это удивительно, потому что считается, что на спринт влияют многие факторы: техника, психология, питание, анатомия других структур, — поэтому найти одну мышцу, которая сама по себе кажется такой важной, объясняющей почти половину успеха, просто замечательно. Похоже, что размер мышц более важен для быстрого бега, чем мы думали. Логический вывод заключается в том, что с большей ягодичной мышцей бегун сможет генерировать больше энергии и, следовательно, большую скорость спринта. Таким образом, увеличение размера большой ягодичной мышцы, в частности, а также других мышц-разгибателей бедра, как ожидается, улучшит результаты».

Исследователи говорят, что исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, может революционизировать физическую подготовку и производительность спортсменов. Сейчас команда также хочет узнать об этой особенности среди женщин-спринтеров.

Диета для бедер и ягодиц - «Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !😊»


Привет милые девочки ! )

 

Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !!

 

Начну с предыстории !

 

Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не получалось ! Примерно в 15 лет , в том возрасте , когда девочки становятся девушками - я оставалась худощавым подростком !))

вот так я выглядела много-много лет (я слева)

И я помню как пыталась много есть и выбирала блюда по-жирнее и по-слаще , но ничего не помогало ! Вес стоял на одном месте ! 47 кг, при росте 166 )

 

В 16 лет я пришла в тренажёрный зал и сказала тренеру "помогите мне поправиться ! Я буду делать всё, что нужно , хочу прибавить несколько кг !"

 

Скажу откровенно , с первым тренером мне не повезло ))) Вся моя программа была направленна в основном на прокачку рук и спины ! И режим питания у меня был совершенно не здоровый , тренер предложила каждый вечер выпивать банку пива в прикуску с жирной сметаной , так , по ее словам я должна была поправиться ))) Сейчас вспоминаю и понимаю на сколько у меня тренер была далека от профессионализма !

 

Спустя 3 месяца такого режима - я обрела целлюлит и кучу жира на животе)))) На этом все и закончилось )))))) Теперь единственная часть тела , которая у меня выделялась - это был живот !

(Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том )

 

Итак , поиски тренера продолжились)) За 10 лет я сменила 7 тренеров , но все они слабо понимали, что я хочу от тренировок , я всем объясняла что хочу женственную фигуру, на что они объясняли примерно одно и тоже : "у тебя генетика , фигуру не изменить ", "у тебя такой метаболизм , мышцы не набираются !" , "просто больше кушай и тонировки не нужны !" И тд . Вообщем ни одного дельного совета .

 

И вот я забросила спорт ! Не тренировалась 3 года совсем . Вес был 49 кг , стоял на месте )) В то время я начала работать фотомоделью . Это и стало толчком к моему осознанию о пользе спорта , правильного спорта !

 

Увидев себя на фото со спины , в тот же день я пришла домой , взяла у брата 2 гантели и начала приседать ! Именно в тот день , когда увидела себя со спины )))))

 

Что я поняла !!

 

Я решила изучить этот вопрос со всех сторон ! Я поняла , что основа внешней женской красоты - это ее попа ! Вот правда ! Я проводила много опросов мужчин , они все , как один говорили , что касаемо внешности -главное -это подтянутые ягодицы . И сама я являюсь психологом , знаю что для мужчин качественные женские ягодицы -воспринимаются как то, что перед ними здоровая самка , это инстинкты , с ними не поспоришь . Это тоже было своего рода мотивацией для моих тренировок !

 

Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц - я выбрала для себя основу упражнений !

 

Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой

 

Итак , что я делала :

 

В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой ! Больше НИЧЕГО!

(В зал первые полгода я не ходила ни разу)

С ними я и занималась 3 месяца , через день . Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что! )

начало

 

Первые результаты !

 

Они появились через месяц , попа начала подниматься вверх и расти в объёме, при том , что объём ног, талия и прочее - в объёме не привалили , а наоборот , стали более очерчены!

через месяц

 

Через 3 месяца объём моих ягодиц был 93 см ! А изначально было 85!!

За 3 месяца + 8 см ! Я сама не поверила своим глазам , но фото подтверждают результат, разница - небо и земля !

Вес при этом остался прежним -49 кг !

 

Мои упражнения :

 

  1. Присед с гантелями
  2. Выпады с гантелями (вперёд и назад)
  3. Тяга бутылки , стоя на табуретках
  4. Мертвая тяга тех же гантель
  5. Хождение по лестницам с гантелями (в подъезде)
  6. Растяжка

 

Это все упражнения!

 

И ещё я использую некоторые свои фишки ! А именно :

 

  1. Напрягать ягодицы максимально при обычной ходьбе ! Иду в магазин и напрягаю ! В магазине они уже начинают гореть ))
  2. На свой этаж поднимаюсь по лестницам , так же напрягая ягодицы максимально , наступая на пятку при подъеме -это самое главное .
  3. Даже сидя за компом я напрягаю булки))) но важно после этого немного по растягиваться, что бы не задавить мышцы, им это не желательно .
  4. Всегда кушаю после тренировки ! Сразу )) готовлю еду и начинаю тренинг , что бы потом сразу сесть и поесть . Главное , что бы после тренировки в приёме пищи преобладал белок , все таки это основной строительный материал для наших мышц ! И обязательно клетчатка в виде овощей , иначе белок не усвоится .

 

Про Питание !

 

Безусловно это огромная составляющая ! Но я не беру на себя такое право, как давать какие то советы , касаемо диет ! Я не диетолог ! И питание это очень -очень индивидуально!!

 

Скажу только одно :

Диет я не придерживаюсь , просто соблюдаю несколько правил :

 

  • Главное покушать после тренировки и не допускать чувство голода в течении дня ! Когда мы голодные - то в нас просыпается животное (во мне так точно ) которое ест все , что видит : булки , шаурму, бургеры и всё, что попадёт под руку Что бы таких срывов не было -не допускаю голод ) Можно брать с собой перекус в виде спортивного питания (протеин) , ржаные хлебцы , фрукты и тд.
  • Я часто беру с собой детское питание в баночках , в основном мясо и овощи . Полезно и питательно! ))

    мой перекус

  • Каждое утро у меня начинается с овсянки на воде и яичных белков . В течении для стараюсь есть много белка .

Ещё я поняла : что бы иметь аппетитную попу -совершенно ни к чему есть жирное и сладкое, это была моя ошибка тогда , несколько лет назад ! От обилия углеводов - появляется пухлость и бесформенность во всем теле, ни о каких формах речи быть не может ))) (пиво со сметаной -не вариант !

 

Малые девушки ! Ещё раз скажу , что никакие рекомендации не даю и ничего не советую , ведь всё, что касается тренировок и питания - всё очень индивидуально!!

Я лишь написала свой опыт ! И хочу сказать этим только одно : когда есть желание - всегда найдётся возможность !

Будьте самыми красивыми и счастливыми ! Надеюсь мой отзыв было интересно читать !

 

Пишите комментарии , буду рада общению !

Когда вы замечаете, что приседания прорабатывают ваши ягодицы? | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 21 мая 2019 г.

Все знают, что упражнения полезны, но трудно сохранять энтузиазм и целеустремленность, когда не знаешь, достигаешь ли результатов. Приседания - это упражнение, которое не заставляет вас ждать ответов - после нескольких повторений вы начнете чувствовать, как работают мышцы ягодиц, особенно если вы новичок в этом упражнении. Видимых результатов нельзя добиться в одночасье, но во время каждой тренировки вы обязательно заметите, когда приседания прорабатывают ваши ягодицы.

Подсказка

Хотя для видимых результатов требуется некоторое время, вы можете сразу почувствовать жжение в ягодицах, выполняя приседания.

Используйте правильную форму

Прежде чем вы сможете добиться заметных результатов в приседаниях, убедитесь, что вы выполняете движение правильно. Поначалу приседания могут быть немного сложными, но после некоторой практики они могут стать вашей второй натурой. Начните с того, что ваши ноги будут на ширине плеч или шире, а пальцы ног слегка выставлены наружу. Если вы используете дополнительный вес, надежно разместите его на верхней части спины и плечах или держите по гантели в каждой руке.Втяните мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая ноги в коленях и бедрах, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу. В самой нижней точке приседания следите за тем, чтобы колени не скользили мимо пальцев ног, что может создать ненужную нагрузку на колени. Надавите пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в вертикальное положение.

Не игнорируйте ожог

Если вы хотите заметить, когда приседания прорабатывают вашу ягодицу, просто обратите внимание во время тренировки.Во время каждого повторения вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы начинаете восходящую фазу движения. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, вы перенесете вес на подушечки стоп, а не на пятки, и работу будут выполнять квадрицепсы, а не ягодицы. Чтобы этого избежать, надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует и вы увеличиваете количество повторений в приседаниях, в ваших ягодичных мышцах должен начать развиваться приятный ожог.Этот ожог говорит вам о том, что ваша ягодица усердно работает, а ваши мышцы достигают точки усталости.

Обратите внимание на свое улучшение

Заметные результаты появятся только в том случае, если вы продолжите бросать вызов своей заднице. Выполнение одной и той же тренировки из трех подходов по 50 приседаний через день не поможет. Чтобы мышцы росли и адаптировались, их нужно регулярно перегружать. Перегрузка может выражаться в поднятии веса или в количестве выполненных повторений. Если вы решите использовать более тяжелые веса, выполняйте меньше повторений, но если вы перейдете с более легкими весами, вам нужно будет выполнять больше повторений, чтобы адекватно проработать мышцы.

Добавьте немного разнообразия

В то время как базовые приседания эффективно прорабатывают ваши ягодицы, несколько вариантов действительно прокачивают ваши ягодицы. Приседания сумо очень похожи на базовые приседания, но выполняются с гораздо более широкой стойкой, в которой больше внимания уделяется ягодицам и внутренней поверхности бедер. А большая ягодичная мышца, составляющая ягодицу, становится более активной по мере увеличения глубины приседания. Приседания с кубком - это разновидность приседаний, которая требует широкой стойки и глубоких приседаний - это определенно даст вашим ягодицам хорошую тренировку.

Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы

Каждая женщина хочет иметь безупречную фигуру. Некоторые думают, что красивое тело - это дар природы, но это не так. Красивое тело - это большой труд, и для того, чтобы создать скульптурное и безупречное тело, нужно много работать.

Невозможно построить красивое тело, просто соблюдая диету. Если вы хотите построить фигуру своей мечты, вам необходимо регулярно заниматься спортом и развивать привычки здорового питания. Вы готовы изменить свою жизнь?

Если ваша цель накачать ягодицы, вам нужно поработать над ягодичными мышцами.В этой статье мы хотели бы рассказать вам, как быстро поднять ягодицы. Вы также узнаете, сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы. Вам интересно? Прокрутите вниз, чтобы прочитать эту информацию прямо сейчас.

Кредит: Freepik

Сколько времени нужно, чтобы накачать зад?

Большинство людей думают, что для создания идеальной попки им не нужно тратить много времени на тренировки. Однако это заблуждение. На то, чтобы придать ягодицам тонус, потребуется всего один месяц.Но если вы хотите получить круглую, приподнятую добычу, вам следует усердно работать более трех месяцев.

ПОДРОБНЕЕ: тренировка для естественного подъема груди

Кредит: Freepik

Чтобы добиться результатов через три месяца, вы должны следовать этим советам:

- Измените свои пищевые привычки. Ограничьте потребление хлебобулочных изделий, белого хлеба, газированных напитков и сладостей.

Кредит: Freepik

- Сбалансируйте свой рацион творогом, рыбой, курицей, яйцами и бобами.Недостаток белков будет препятствовать росту мышц.

ПОДРОБНЕЕ: Эти 8 простых упражнений могут помочь улучшить внешний вид ягодиц и ног.

Кредит: Freepik

- Вы должны тренироваться три раза в неделю по сорок минут. Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы. Выполняйте силовые тренировки и поднимайте тяжести.

Кредит: Freepik

Эти советы помогут вам увидеть первые заметные результаты. Однако, если вы хотите лепить добычу своей мечты, вам следует заниматься спортом в течение года и более.Готовьтесь к длительной работе и не верьте людям, которые говорят, что можно накачать ягодицы всего за несколько дней.

ПОДРОБНЕЕ: 14-дневное испытание на подтяжку ягодиц

Команда BetterMe Team будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей. Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Фигурка муравья, звезды, себе накачанная жопа жирная

Время чтения: 1 минута, 59 секунд

1. Дженна Джеймсон

Американская порнозвезда обладала изящной фигурой, но беспокоилась, что ее ягодицы слишком плоские. «Жопа как орех» звезда сделала свои 38 лет, аргументируя это тем, что пора переходить от хрупкости к зрелой хрупкости страсти. Поклонники не оценили: задницу Дженны некоторые называют выпуклой, а некоторые даже считают, что у звезды есть петлицы под платьем.

2. Коко Остин

Попку Коко называют самой известной в Интернете (Ким, зависть), а блондинку, которая замужем за рэпером Ice T, практически ежедневно выкладывает ее в разных ракурсах. Несмотря на внушительный размер и форму ягодиц, Коко продолжает утверждать, что никогда не была хирургом. Я верю в это.

  • Красота звезд

    Красиво не на шутку: как у жен русских юмористов

  • Красота звезд

    Не те: Депп, Лопырева и другие звезды, которые перестали знакомиться с поклонниками

3.Наташа Стюарт

Более известный как Pebbelz Da Model Ass или Monster, этот американец несколько лет стремился попасть в Книгу рекордов Гиннеса. Теперь она закрепилась в номинации «Самая большая силиконовая задница в мире». На момент фиксации рекорда объем попы составлял 122 см, талия модели всего 66 см.

4. Ким Кардашьян

Нельзя не упомянуть самого провокационного человека Интернета!

5. Брук Бейли

Черная модель plus size решила добавить фигуре сексуальности, убрав жир с живота и добавив его на ягодицы.Многие отметили, что священник сделал его неестественно округлым, но Брук результатом абсолютно довольна.

6. Черная Чайна

Недавно будущая мама (отец ребенка - Роб Кардашьян, извините, мы не смогли сообщить) смоделировала так сильно увеличенные ягодицы, что даже попавшие в рейтинг звезд прибегают к пластическим операциям.

7. Хайди Монтаг

Хейди была разорена телом настолько сильно, что пластиковыми ягодицами никого не удивила.

8. Ники Минаж

Хотя певица отрицает, что пластические хирурги уверены в природе таких масштабов быть не может.

9. Лола Монро

Певица рэпа признается, что накачивала попку не в зале, а в операционной, но ужасно обиделась, когда написала, что ее фигура напоминает муравья.

10. Игги Азалия

Талия 58, бедра 100 - Да, мы не сомневаемся, что Игги натуральный.

Фото: GettyImages; Rexfeatures; Instagram;

Об авторе сообщения

Виктор Зинченко

Здравствуйте! Меня зовут Виктор Зинченко.Мне 27 лет. Я люблю путешествовать, программировать и проводить время с пользой. Также интересуюсь музыкой, преподаванием, иностранными языками. Я делаю заметки, пишу на разные темы и делюсь своим опытом. Программисты найдут в блоге полезные статьи по заголовкам.

свиней могут дышать задницей. Может люди?

Мыши, крысы и свиньи обладают секретной сверхспособностью: все они могут дышать с помощью кишечника, и ученые обнаружили это, накачав кислородом задницы животных.

Зачем проводить такие эксперименты, спросите вы? Исследовательская группа хотела найти потенциальную альтернативу механической вентиляции легких - медицинскому лечению, при котором аппарат нагнетает воздух в легкие пациента через дыхательное горло. Вентиляторы доставляют кислорода в легкие и помогают удалить углекислый газ из крови, но аппараты не всегда доступны.

Например, в начале пандемии COVID-19 больницы столкнулись с острой нехваткой аппаратов ИВЛ, The New York Times сообщила, что .Хотя врачи также могут использовать метод под названием экстракорпоральная мембранная оксигенация (ЭКМО), при котором кровь откачивается из организма и подвергается повторной оксигенации с помощью аппарата, процедура сопряжена с определенными рисками, такими как кровотечение и образование тромбов; и он часто менее доступен, чем аппараты ИВЛ, согласно Mayo Clinic .

Связано: 10 самых странных медицинских случаев в животном мире

В поисках другого решения авторы исследования черпали вдохновение в водных животных, таких как морские огурцы и пресноводные рыбы, называемые гольцами ( Misgumus anguillicandatus ), которые используют их кишечника для дыхания.Было неясно, обладают ли млекопитающие схожими способностями, хотя некоторые ученые пытались ответить на этот вопрос в 1950-х и 1960-х .

«Сначала мы изучили модельную систему мыши, чтобы увидеть, можем ли мы доставлять газообразный кислород внутрь ануса», - сказал старший автор доктор Таканори Такебе, профессор Токийского медицинского и стоматологического университета и директор Центра стволовых клеток. и исследования органоидов и медицина в медицинском центре детской больницы Цинциннати.

«Каждый раз, когда мы проводили эксперименты, мы были очень удивлены», - сказал Такебе Live Science.

Без вентиляции кишечника мыши , помещенные в среду с низким содержанием кислорода, выжили всего около 11 минут; с вентиляцией в анальное отверстие 75% выжили в течение 50 минут благодаря вливанию кислорода, который достиг их сердца. Затем команда попыталась использовать насыщенную кислородом жидкость, а не газ, у мышей, крыс и свиней , и они нашли такие же многообещающие результаты.Команда отметила, что еще предстоит проделать дополнительную работу, чтобы убедиться, что этот подход безопасен и эффективен для людей, согласно статье об их результатах, опубликованной 14 мая в журнале Med .

«Пандемия подчеркнула необходимость расширения возможностей вентиляции и оксигенации при критических состояниях, и эта ниша будет сохраняться даже после стихания пандемии», поскольку будут периоды, когда механическая вентиляция будет недоступна или недостаточна сама по себе, - Калеб Келли, научный сотрудник и врач-ученый из Йельской школы медицины, написал в комментарии к исследованию .Если после дальнейшей оценки вентиляция кишечника в конечном итоге станет обычной практикой в ​​отделениях интенсивной терапии, это новое исследование «будет отмечено историками как ключевой научный вклад», - написал он.

Тем не менее, исследовательская группа в России уже изучила идею использования кишечной вентиляции у людей и впервые провела клинические испытания этого метода в 2014 году, как описано в European Journal of Anaesthesiology . Эта же группа под руководством доктора Вадима Мазурока, профессора и заведующего отделением анестезиологии и интенсивной терапии Национального медицинского исследовательского центра им. А.А. Алмазова, также запатентовала метод и оборудование для доставки газообразного кислорода в кишечник.Такебе и его команда, вероятно, сосредоточатся на использовании оксигенированной жидкости у людей в своих будущих клинических испытаниях, но эта предыдущая работа Мазурока и его коллег создает прецедент для такого подхода.

Знакомство с кишками вьюна, мыши и свиньи

Перед тем, как начать свои эксперименты на грызунах, Такебе и его коллеги хорошо познакомились с кишками вьюна. По словам Такебе, рыба получает кислород в основном через жабры, но иногда в условиях низкого содержания кислорода вьюны вместо этого используют часть своего кишечника для газообмена.Фактически, в ответ на недостаток кислорода структура тканей кишечника около ануса изменяется, так что плотность близлежащих кровеносных сосудов увеличивается, а секреция жидкостей, связанных с пищеварением, уменьшается.

Эти тонкие изменения позволяют гольцам «более эффективно поглощать кислород», - сказал Такебе. Кроме того, внешняя оболочка кишечника вьюна - эпителий - очень тонкая, а это означает, что кислород может легко проникать в ткань и достигать нижележащих кровеносных сосудов, добавил он. Чтобы смоделировать эту структуру на своих моделях мышей, команда прорезала эпителий кишечника грызунов с помощью химикатов и различных механических процедур.

Затем они поместили мышей в условия с крайне низким содержанием кислорода и использовали трубку для закачки кислородного газа по задницам животных в их толстую кишку.

Связанный: 8 странных сюрпризов животных из фильма «Правда или какашка» - Сможете ли вы отличить факты от мифов?

По сравнению с мышами, у которых эпителий кишечника не был истончен, мыши с тонким эпителием выживали в эксперименте значительно дольше - большая часть выживаемости составляла 50 минут по сравнению с примерно 18 минутами.Опять же, мыши , которым не давали кислород, прожили всего около 11 минут. Помимо более длительного выживания, группа с истонченной слизистой оболочкой кишечника показала признаки того, что они больше не испытывали кислородного голодания; они перестали задыхаться и не проявляли признаков остановки сердца, а давление кислорода в их основных кровеносных сосудах улучшилось.

Хотя этот первоначальный эксперимент предполагал, что кислород может проходить через кишечник и поступать в кровоток , истончение кишечного эпителия, вероятно, было бы невозможным для пациентов, сказал Такебе.

В частности, для тяжелобольных пациентов «я думаю, что дополнительное повреждение кишечника было бы действительно опасным с точки зрения лечения», - сказал Такебе. Но «в ходе экспериментов мы поняли, что даже неповрежденный кишечник имеет некоторую, не очень эффективную, но некоторую способность обменивать газ», - отметил он, имея в виду, что может быть способ ввести кислород через кишечник без предварительного истончения. из тканей.

Итак, в другом эксперименте, вместо использования газообразного кислорода, команда попробовала перфтордекалин (PFD), жидкий фторуглерод, который может быть насыщен большим количеством кислорода.Жидкость уже используется людьми, например, для использования в легких младенцев с тяжелой респираторной недостаточностью, отмечают авторы в своем отчете.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Жидкость также действует как поверхностно-активное вещество - вещество, которое снижает поверхностное натяжение; Такебе сказал, что поскольку сурфактант выстилает воздушные мешочки легких и помогает повысить газообмен в органе, PFD может выполнять аналогичную функцию в кишечнике.

Как и в экспериментах с кислородом, насыщенный кислородом PFD спасал мышей от воздействия помещения в камеру с низким содержанием кислорода, позволяя грызунам бродить по своей клетке больше, чем мышам, не получавшим лечения.После всего лишь одной инъекции 0,03 унции (1 миллилитр) жидкости улучшения у грызунов сохранялись в течение примерно 60 минут.

«Мы не совсем уверены, почему это улучшение сохраняется намного дольше, чем ожидалось», - отметил Такебе, поскольку авторы ожидали, что эффект исчезнет всего за пару минут. «Но наблюдение действительно воспроизводимое и очень надежное».

Связанный: Ох! 11 удивительных фактов о дыхательной системе

Затем команда перешла к модели дыхательной недостаточности свиней, где они поместили свиней на вентиляторы и обеспечили только низкий уровень кислорода, а затем вводили PDF в заднюю часть свиней с длинным трубка.По сравнению со свиньями, не получавшими PFD, у свиней, получавших PFD, улучшилось насыщение крови кислородом, а их кожа вернулась к цвету и теплу. Настой на 13,5 унций (400 мл) поддерживал эти улучшения в течение примерно 18-19 минут, и команда обнаружила, что они могут давать свиньям дополнительные дозы без заметных побочных эффектов.

Команда также проверила безопасность повторных дозировок на крысах и обнаружила, что, хотя уровень кислорода у них повышался, животные не проявляли заметных побочных эффектов, маркеров повреждения органов или случайных PFD, оставшихся в их клетках.

После этого успеха в моделях на животных Такебе сказал, что его команда надеется начать клинические испытания препарата на людях где-нибудь в следующем году. Скорее всего, они начнут с проверки безопасности этого подхода на здоровых добровольцах и начнут определять, какие уровни доз будут разумными, сказал он. Однако, чтобы перейти от животных к пациентам-людям, команде необходимо будет ответить на ряд важных вопросов.

Например, лечение может потенциально стимулировать блуждающий нерв - длинный нерв, соединяющий кишечник и мозг - поэтому организаторам испытаний, вероятно, следует внимательно следить за побочными эффектами, такими как падение артериального давления или обморок, отметил Такебе.Кроме того, нижняя часть кишечника содержит относительно мало кислорода по сравнению с другими органами тела, добавил он. По его словам, сообщество бактерий и вирусов, живущих в кишечнике, адаптировано к условиям с низким содержанием кислорода, и внезапное введение кислорода может разрушить эти микробы.

«Последствия обращения вспять этой так называемой« физиологической гипоксии »неизвестны», - отметил Келли в своем комментарии, вторя настроениям Такебе. Он написал, что для людей важно определить, сколько доз оксигенированной жидкости можно безопасно ввести в кишечник, не вызывая непреднамеренных изменений кишечной среды.

Кроме того, модели на животных в исследовании не полностью отражают то, что тяжелобольные пациенты испытывают во время дыхательной недостаточности, состояния, которое часто совпадает с инфекцией, воспалением и низким кровотоком, отмечает Келли. Таким образом, у тяжелобольных пациентов могут быть дополнительные факторы, которые не имели отношения к грызунам и свиньям. По словам Такебе, в зависимости от состояния пациента им может потребоваться более высокая или более низкая доза PFD - все эти мелкие детали необходимо будет тщательно изучить в будущих исследованиях.

Примечание редактора. Эта статья была обновлена ​​19 мая, чтобы отметить предыдущую работу доктора Вадима Мазурока и его коллег, которые запатентовали методы вентиляции кишечника у людей. Оригинальный рассказ был опубликован 14 мая.

Первоначально опубликовано на Live Science.

Как накачать попку девушке дома

Не все девушки имеют возможность посещать спортзал, и тому могут быть разные причины.Возможно, он далеко, а дома так много дел, что, когда дело касается тренировок, совсем не хочется ехать на другой конец города. Есть девушки, которые набираются по поводу своей внешности, а потому решают потренироваться дома, чтобы привести себя в более-менее приличную форму, а затем пойти в спортзал. В жизни могут быть разные ситуации, и вы их всех не поймете, поэтому лучше сразу переходить к вопросу, которому посвящена эта статья: «Как накачать девушку попу в домашних условиях?» Но сначала я хочу порекомендовать вам несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

  • Как накачать жопу
  • Как построить ноги и попу.Немного анатомии и необходимых упражнений
  • Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Есть столько упражнений, которые помогут вам добиться нужного вам результата https://pw-core.com/. Разберем только лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы дома, первое упражнение, о котором вам нужно знать, - это классические приседания, которые вам в первую очередь нужно научиться выполнять без лишнего веса.

Кратко о технологиях: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сомкнуты за головой или вытянуты перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, при этом сохраняя спину прямой и максимально вертикальной. Идем в самый низ и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения смотрим прямо или немного вверх. Если это упражнение выполняется с отягощением, спускаться на дно очень нежелательно.

Плиометрические приседания: Плиометрика - по сути, это тренировочное движение, которое включает в себя элемент прыжка.Как вы уже понимаете, нам нужно выполнять приседания с прыжком, а точнее выпрыгивать из приседа. Выполняем как обычные подтягивания, но с той разницей, что нужно собрать силы в нижней точке и подпрыгнуть, сделав прыжок над головой. Ну или просто держи руки там, где тебе удобно.

Как накачать девушку попу дома

Сумо-приседания

Приседания сумо также называют приседаниями плие. Этот вид приседаний предполагает широкую постановку стоп, что позволяет хорошо нагружать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

Кратко о технике: Ставим ноги широко - носки врозь, смотрим в ту сторону, в которую направлены колени. Опускаемся, отводя таз назад. Колени не должны выходить за линию носков. Держим руки в удобном для вас положении. Спинка должна быть ровной.

Выпады - отличное упражнение для ягодичных мышц. Это упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой, гантелями, отягощениями.

Кратко о технике: Поставить одну ногу вперед, делая шаг вперед.Если впереди правая нога, то правая ягодичная мышца будет работать в большей степени. Ставим переднюю стопу на всю плоскость стопы, а заднюю на носок. Колено передней ноги не должно выходить за уровень носка стопы. Выпады делаем поочередно на каждую ногу.

Отлично влияет на ягодичные мышцы верхней челюсти спины. Если вас интересует вопрос, как накачать девичью попку в домашних условиях, то можете начать с этого упражнения, так как оно одно из самых простых.

Кратко о технике: Встаньте на четвереньки (колени и ладони) или в колено-локтевое положение (колени и локти). Одну ногу оставляем на полу, упираясь коленями, а вторую отрываем от пола, частично разгибая. Делайте мах ногой вверх, стараясь выпрямить ее в верхней точке. Периодически меняйте ноги. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Махи вверх ногами

Это упражнение поможет проработать внешние поверхности ягодиц и бедер.

Кратко о технике: ложимся на бок, положив руки на голову. Поднимите верхнюю ногу вверх. Упражнение можно выполнять с утяжелением на ноги.

Подъем таза в положении лежа на спине - одно из самых известных упражнений для ягодичных мышц.

Техника вкратце: Лягте на пол руками по швам. Постарайтесь поставить голени максимально вертикально. Из этого положения и нужно выполнять подъемы таза. Просто оторвите таз от пола.Чтобы усложнить упражнение, ступни можно поставить на приподнятую платформу или выполнять упражнение с утяжелением.

Румынское восхождение - самое сложное из всех упражнений. В основном он выполняется со штангой, но в домашних условиях может выполняться и с другими снарядами - с гантелями, гирями, мешком с песком.

Кратко о технике: согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и оторвите вес от пола. Далее, когда вес поднимается выше колен, мы полностью разгибаем коленные и тазобедренные суставы.

Конечно, технику этого упражнения сложно описать двумя строчками, поэтому предлагаю прочитать статью: «Румынский подъем».

Самый простой способ накачать задницу. Как накачать ягодицы (попу)? Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают, как накачать задницу дома ?! Ответ прост, необходимо правильное питание и регулярные упражнения: приседания, падения и мост.Но сначала обо всем по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами, если не уделяет должного внимания собственному пятому пункту.

Объясняется неправильным питанием, недостаточной физической активностью, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом других аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела имеет более сильные мышцы, чем верхняя.Таким образом, можно придать ягодицам великолепную форму и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно и разработанные с учетом индивидуальных особенностей тренировочных комплексов.

Психологическая составляющая прокачки попы

Прежде чем подходить к решению неправильного вопроса: желательно определить важную психологическую составляющую тренировки.

Прежде всего, необходимо задать себе вопрос - хочу ли я красивых и соблазнительных форм, готов ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массы? Если ответ утвердительный - идем дальше.Успех любого занятия спортом основан на трех постулатах:

  • систематически;
  • максимальная доходность;
  • желание победы.

Не стоит ждать положительного результата, если на тренировки дома не выделяется достаточно времени, или они выполняются по принципу «быстро сделаю и отдохну». Все предлагаемые комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность - важнейшие аспекты любых достижений в спортивной сфере, в том числе и дома.Чтобы накачать попу, тренировку нужно проводить в определенное, специально отведенное для них время. Лучше выбрать этот момент, чтобы в это время все домочадцы находились за стенами квартиры и не отвлекали от казни.

Простых и действенных комплексов очень много, с помощью которых можно легко и быстро накачать мускулы попа в домашних условиях. То есть, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, занятия нужно будет проводить лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании единственного веса и минимальном количестве вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в тренажерный зал.

Для того, чтобы накачать печальную пятую точку, придать ей соблазнительный и первоклассный вид, только наличие легкого спортивного костюма, пледа и, главное, большого желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попку, необходимо соблюдать правильный режим мощности и допустимый уровень ИМТ (индекса массы тела).Вы можете рассчитать свой индекс массы, используя наш.

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, дать максимально возможный объем с помощью исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, дряблость кожи, потеря эластичности.

Также этот комплекс можно использовать в качестве разогрева для эффективной подготовки мышц к выполнению основной части тренировки.

  • Трясется. Этот элемент - одно из основных направлений, получившее название «танец живота». Накачать попу с помощью встряхивания, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Чтобы максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, его лишь слегка сгибают в коленях ног. Для того, чтобы элемент был, можно представить, что в нижнем белье есть предотвращающий предмет, избавиться от которого получится только с помощью активной трясущейся выпивки.Оптимальное время взбалтывания - 5-7 минут.
  • Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Начнем с того, что он находится на голом полу, могут мешать ковры и покрытие. Ноги держите прямо. Используя исключительно ягодицы, попеременно подрезайте их, продвигаясь вперед, как бы совершая шаговые движения. Достаточно сделать 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
  • Сжатие. Этот способ можно применять не только в качестве обогрева дома, но и для систематического использования, чтобы сделать пятую точку объема, с его помощью можно немного накачать попу.Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Надо сильно надрезать мускулы попы, сжимая их, и задержаться в таком положении минимум пять секунд. Расслабиться. Сделайте 50 раз. Для большей эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке приоритета.

Можно использовать комплекс и как поддерживающее, после того как основная цель - сильная и накачанная задница, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его нужно дома каждый день, постепенно доводя количество движений каждого элемента до ста.

Также недавно на нашем сайте появилась замечательная статья на тему - Утренняя зарядка для женщин. В этой статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите последнее красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Есть много разных занятий, с помощью которых можно легко и быстро накачать попу в домашних условиях.

Главное - выбрать наиболее подходящие и эффективные, исключив бесполезные или требующие определенных навыков и умений, которые новичку будет сложно выполнить.И никакой особой необходимости в использовании узких элементов нет.

Чтобы правильно составить в доме подходящий комплекс в конкретном индивидуальном случае, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если вам нужно увеличить стороны бедер и ягодиц, уделите максимум внимания средней и мелкой мышце. Однако специализированные комплексы лучше применять после того, как будут достигнуты первые успехи в области придания шкафам округлости и объема.

Ниже представлены несколько базовых, достаточно простых в использовании, но очень эффективных упражнений, с помощью которых можно не только быстро, но и легко накачать мускулы попов. Не следует забывать, что перед выполнением основной части элементов проводится ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят их возможное растяжение.

Каждый должен знать свой вес! Поэтому мы создали специальный калькулятор, который показывает, какой вес человека считается нормальным, а какой избыточным..

Приседания справа

Приседания - это не только базовые, но и один из основных элементов, с помощью которых можно накачать по-настоящему громоздкую и упругую попу.

Следует сразу уточнить - без приседаний накачать попу не получится, даже если уделить максимум внимания другим видам упражнений.

Приседания можно выполнять по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантелей или отягощений, или без них.Способы предварительной укладки ножек тоже могут быть разными: средние, узкие, широкие.

Каждый из этих видов можно использовать для накачки бедренных мышц, но лучше применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра другое.

Девушка приседает прямо

Как правило, приседания необходимо выполнять в соответствии со следующими инструкциями:

  1. Поставьте ноги в наиболее удобное, заранее выбранное положение. Как уже упоминалось выше, лучше всего менять положение при выполнении другой тренировки.
  2. Вращение, шея - поза должна быть исключительно прямая, иначе накачать попу не получится, спина может буквально напоминать тетиву.
  3. Спуск необходимо одновременно с выдохом, подъем с вдохом. Иначе этого не делать, это чревато слишком сильными нагрузками на органы дыхания и мышцы.
  4. Вы можете делать глубокие, средние или надземные приседания. Но лучше всего поступить так: начинать тренировку со средней, постепенно переходя к глубокой, сплошной поверхности.
  5. Повторить не менее 10 раз, и вам нужно сделать три основных подхода.
  6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если с каждой тренировкой менять не только положение ног при приседании, но и положение рук. Например, вы можете держать их прямо перед собой, надевать на талию или опускать.
  7. Чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять одну тяжелую гантель или две маленькие.Непосредственно на первой тренировке не рекомендуется, лучше всего вводить утяжеление около двух недель регулярных тренировок. Необязательно начинать с подъема большой силы тяжести, оптимальный общий вес составляет 1 - 1,5 килограмма.

Для тех, кто до этого практически не занимался спортом, то есть тем, кому накачивать попу особенно тяжело, есть небольшой секрет: в течение первой недели занятий разрешено немного подтекать при совершении приседаний об стену.

Несколько сложные, но очень эффективные приседания, практически идеальные для домашних условий. Прокачать жопу с ее помощью просто.

Поющая Плиера, часто упоминается как коротышка чейзера из-за определенной раскладки. Для этого вам необходимо сделать следующее:

Девушка приседает

  • Встаньте, ноги расставьте широко, в положение, значительно превышающее ширину плеч. Остановитесь, при этом постарайтесь максимально развернуть наружу.
  • Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать балки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно увеличивать.
  • Для любого упражнения, как и при этом, спину нужно держать исключительно в буквальном положении.
  • Итак, после того, как начальная позиция занята, спустился, то есть прибить как можно медленнее. Делать это нужно до тех пор, пока бедра не образуют параллельную линию пола.
  • Желательно оставаться не менее 10 секунд.В первое время это, особенно при взвешивании, будет достаточно сложно, поэтому допускается сокращение времени до 3 секунд.
  • Медленно подняться в исходное положение.
  • Повторить нужно не менее 10 раз в трех основных подходах.

Как уже было сказано, через присед чейзера накачать попу несложно, но это упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не работать поверхностно, считая нагрузку своеобразной службой которая должна быть завершено как можно быстрее.

Сапоги

Следующий элемент - пока не романтическое название - ослиные удары. Однако это один из самых эффективных, с помощью которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Чтобы совершать несложные движения, следует:

  1. Прежде всего встаньте на четвереньки. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник не был слишком разрушен, образуя практически параллельную линию с полом.
  2. Далее поднимаем каждую ногу отдельно, практически не сгибая ее в коленях.При выполнении упражнения можно представить, что носок должен доходить до шеи или до потолка.
  3. В такой позе нужно задержаться не менее 10 секунд, после чего проделать аналогичную со второй ногой.
  4. Оптимальное количество повторений этого элемента - пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличим число до 50.

Поза Сарански

Эта поза хороша как для предтренировки мышц, так и для логического завершения комплекса.Его можно использовать как упражнение, направленное на прокачку бедер и попки. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключицы плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 - 4 раза. По прошествии недели с момента начала тренировок увеличьте количество подходов до пяти. Через две недели - до десяти.

Тренажерный мост

Это самое мощное оружие против дряблой кожи и дряблых мышц.Накачать попу в домашних условиях можно исключительно за счет ее использования.

Эффективно воздействует практически на все группы мышц, развивает и увеличивает их.

В этом случае нельзя перестараться, чем больше времени уделяется тренировкам с использованием «бриджа», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же стоит ограничить количество подходов.

Для выполнения упражнения вам понадобится:

  • Прежде всего примите горизонтальное положение, расположив руки по линии тела.Ноги согните под таким же низким углом, ступни плотно прижмите пол.
  • Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимите туловище вверх, оставив ступни в исходном положении. В процессе подъема должны задействоваться исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  • Лежите в таком положении несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя мышцы тела.
  • Слезь очень медленно и плавно. Повторить.
  • Главное в этом случае - динамичность, последовательность исполнения и разумный отдых.Следует несколько основных подходов. Для начала будет достаточно трех, затем число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10-15 повторений.

Несмотря на то, что накачать жопу дома с помощью «мостика» можно, желательно все же по достоинству оценить согревающие дополнительные упражнения к этому элементу, которые значительно увеличат эффективность основного. .

Махи футов

Накачаться дома с помощью ударов можно не только, можно не только главную цель, то есть попу, но и внешнюю сторону бедер.Выполнять их нужно по мере возможности.

Проще говоря, делайте столько движений, сколько позволяет физическая подготовка. Для начала достаточно и 30 раз, а через несколько недель занятий увеличить сумму до 100 - 150.

Девушка лепит маху ножки

Итак, чтобы сделать ножки махи, необходимо:

  1. Примите удобное положение на боку, предварительно придерживая верхнюю часть тела с помощью согнутой в локте руки руки.
  2. Нога, которая находится сверху, заставляет энергичные машины двигаться вверх.Вы можете двигаться достаточно быстро, а можете задерживать ногу в верхнем положении, второй вариант предпочтительнее.

Махи также благотворно влияет на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной за счет мышечного каркаса, появляется утраченный тур, то есть эластичность.

Упавший

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При соблюдении регулярности занятий можно заметно накачать жопу, доведя внешний вид пятой точки почти до идеального состояния.Для этого вам необходимо:

  1. Выпрямите спину и примите плавное вертикальное положение, свободно расположив руки по линии тела.
  2. Вытяните одну ногу вперед, нанося удары одновременно по колену. Постепенно опускайте второе колено, пока оно не коснется пола.

Желающим научиться накачивать ягодицы предлагаем на выбор 3 программы тренировок с наиболее эффективными упражнениями и несколькими силовыми вариантами (диетами).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, совершая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того, чтобы стать ее обладательницей, нужно уделить внимание упражнениям для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результата.

Почему так важны тренировки ягодиц?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • берий крупный;
  • свекла средняя;
  • бериум малый;
  • штамм широкой фасции.

Ягодицы - одна из самых сильных мышечных групп, которая позволяет отводить бедро назад и в стороны. Он задействован практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты вкладов;
  • Все виды подъемов ног, включая тиканье на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности тяги.

Ягодицы также выполняют роль стабилизатора при сгибании, гребле и других базовых упражнениях.

Основы программы тренировки ягодиц

Для того, чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу лишние упражнения. Приведем пример трех отдельных программ для накачки ягодиц.

  • Программа 1 выполняется один раз в неделю, но она содержит множество всевозможных упражнений разного типа для полной проработки свадебной мускулатуры.
  • Программа 2 выполняется два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Поскольку тренировки выполняются чаще, максимальное внимание уделяется интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением количества повторений количество упражнений уменьшается, чтобы обеспечить полное восстановление мышц между тренировками.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или с чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления вы можете выбрать что-то более подходящее из предложенного в программе 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокого накачки ягодиц

Периодичность: 1 раз в неделю

Упражнения

Релаксация

Круг: Захват, Братичный мост и выпады в сторону.

Все упражнения без отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Суперсет:

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодиц на сжатие 2 секунды)

3 подхода по 8-10 повторений

60 секунд после суперсета

Бег назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

3x10

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Румынская тяга со штангой

4x6-8

60 секунд после суперсета

Успех на помосте с гантелями

4x10 для каждой ноги

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Падший

3x10 для каждой ноги

60 секунд после суперсета

Двуглавая мышца бедра с максимальным напряжением колена в каждом повторении

3x10

60 секунд после суперсета

Планка

3x20-30 секунд

15-30 секунд

Программа 2 для звуковых кнопок

Периодичность: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 2 дней

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Круг: приседания, ягодичная перемычка и выпад.Все упражнения без дополнительных отягощений, только с собственным весом

2-3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Порода моста с отягощением

3x10-12

60 секунд после суперсета

Ассортимент соумели с Гэри

3x10-12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Отказ, передняя нога на возвышении

4х10-12.

Румынская тяга с гантелями

4х10-12.

День 2.

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичная перемычка, выпад в сторону

2-3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Болгарка села на одну ногу (вторая опирается на возвышение)

3x10-12

60 секунд после суперсета

Runpass в стороне с Гэри

3x10-12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Стержень

4х10-12.

60 секунд после суперсета

Двуглавая мышца бедра лежа

4х10-12.

60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем ​​отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Суперсет:

2x12

не

2x12

не

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и лизание на платформе с гантелями

3-4x12.

День 2.

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Суперсет:

Приседания с собственным весом

2x12

не

Дальность спины с собственным весом

2x12

не

Зазубренный мост с отягощениями, приседаниями с кубком и планкой 20-30 секунд

3-4x12.

60 секунд после каждого круга

День 3.

Упражнения

Количество подходов и повторений

Релаксация

Приседания с собственным весом

2x12

не

Дальность спины с собственным весом

2x12

не

Круг: 20-30 секунд планка с измененным поднятием ног, выпадом при ходьбе и румынской толчкой с гантелями

3-4x12.

60 секунд после каждого круга

Диета для тех, кто хочет подтянуть и взмахнуть ягодицами

Ни одна тренировочная программа, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы высушить ягодицы, превратить жир в мышечную массу и сделать вашу задницу намного лучше. Диета основана на продуктах с высоким содержанием белка для наращивания мышц, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Калорийность и макроэлектрическое содержание могут отличаться. Поэтому после того, как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и при необходимости скорректируйте план питания. Через 4-6 недель мы рекомендуем снизить или увеличить калорийность диеты на 250-300 калорий, в зависимости от поставленных целей и прогресса.

Следуйте этим пяти правилам, чтобы сделать ягодицы крепкими и скрепленными. Ваша сплошная спина, упругие бедра и тонкие узкие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете, как накачать ягодицы.

Сильные округлые ягодицы - основа красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодиц совсем нет, и это потому, что большую часть дня мы проводим сидя. Что ж, если говорить не об эстетике красивой пятой точки, а говорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным болезненным физическим ощущениям. Кроме того, слабые зазубренные мышцы затрудняют выполнение таких упражнений, как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому ждем тренировки мощных мышц и красивой фигуры!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ягодиц, вам нужно сделать эту цель своим приоритетом.В противном случае у вас будет шикарный жар и вялые плоские ягодицы.

Спасите свою задницу от постоянного состояния депрессии с помощью этих пяти советов. Они помогут вам стать сильнее и активнее. И, конечно же, они дадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся с анатомическим строением ягодиц, чтобы понять, что за мышцы ягодиц, как они работают. Следовательно, мы поймем, как их максимально нагружать и включить максимальное количество мышечных волокон ягодиц для укрепления попки.

Анатомия Ягодица

Теперь посмотрим на строение и функции ягодиц. Обратите особое внимание на функции, которые совершенствуют мускулы священников. Именно эти упражнения будут столь же эффективны при тренировке челюстных мышц.

Ягодицы, состоящие из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают четырехглавой мышце слиться и развернуть бедро наружу, а пара с мышцами задней поверхности бедер наносится из положения наклона.Кроме того, они наклоняют корпус в сторону. Недостаток массы в мускулах бериума автоматически означает их слабость, а с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и т. Д. Если вы упали на плечи и никак не можете стоять, это говорит о том, что вам следует одинаково качать мощность квадрицепсов и ягодиц.

Big Muscle Muscle - Самая большая из трех ягодичных мышц имеет ромбовидную сложенную форму. Интриппинг и поворачивает несколько постельных принадлежностей бедра, выпрямляет и фиксирует туловище.Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по боковой поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодному отверстию бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодным бугорком и мышцей располагается основная сумка большой зубчатой ​​мышцы.

Мышца среднего размера Находится под большим берием. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра принимает по направлению к тазу. Выпрямляет туловище наклоненным вперед, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону.Передние мышечные пучки вращают кнутрис бедра, задние - пыль. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большой стерильной бедренной кости. В области прикрепления - ортодоксальная сумка средней зубчатой ​​мышцы.

Маленькая зазубренная мышца Самая глубокая из трех мышц, также участвует в рельефе бедра и выпрямлении тела. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней линиями ягодиц, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Выполняйте различные тренировки ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя только одно упражнение для ягодиц раз в неделю, пора начать что-то менять в ваших планах. Ягодицы адаптированы к регулярности и частоте - чем больше вы их тренируете, тем быстрее они растут в размерах и становятся сильнее. Если вы регулярно используете только одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте еще одно, чтобы увеличить мышечную массу ягодиц.

Попробуйте: поднятие ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным взвешиванием для бедер, разгибания сторон, разгибания бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Сложные упражнения на растяжку бедер

Разгибание (растяжка) бедер важно для стабильности таза и повседневных активных движений. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются со здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть времени с согнутыми бедрами (сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное - большая зазубренная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и встать на прямой путь к роскоши, будет уместно регулярно активировать мышцы бедер. Разгибание бедер происходит, когда бедра и таз отводятся назад. Самыми распространенными упражнениями для расширения тазобедренного сустава являются приседания и разная тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая подтянутая попка.

Попробуйте: Используйте стекинг и приседания в качестве основных упражнений и добавьте еще пару, чтобы усложнить каждое из них.В результате получаются такие упражнения, как румынская штанга, румынская штанга на одну ногу, подъем ягодиц из положения лежа, мостик для ягодиц, разгибания для боков и спины, hieberextenia, прыжок с колен и с руки на колени. .

Еще немного, убрав бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по-разному, но никакое движение не вызывает необходимого растяжения бедер. Мышцы в бедрах могут двигаться при сгибании ног, при вращении медиально и в стороны, а также при отведении и отведении ног в стороны.А если вы сделаете бедрами круговые движения, то поймете, что это все. Наряду с растяжкой бедер есть еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц - сведение бедер в стороны.

Инженерная мышца - главный участник процесса управления бедрами от средней линии тела. Ее внешние ткани помогают повернуть бедро внутрь, а внутренние ткани помогают развернуть бедра наружу. Сильная зазубренная мышца будет контролировать любые нежелательные движения ваших жрецов.Например, если ваше левое бедро сдавлено, когда вы стоите на правой ноге, то, скорее всего, ваши неровные мышцы слабые. Если у вас неровная мышца совсем не развита, это может привести к таким состояниям, как синдром оротибального пути и пателлофеморальный синдром. Ничего особенного удовольствия не вызывает.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу, добавьте два подхода к десяти повторениям упражнения для мышц - разгибателей тазобедренных суставов (бедро отводится в сторону) в положении стоя и так же в положении сидя в положении стоя. вашу тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их эластичности

Следите за активностью ягодичных мышц

Если сидеть на ягодицах весь день, они с каждым днем ​​будут становиться все слабее и слабее. Эта слабость может прогрессировать, если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд - в результате зазубренная мышца будет все больше расслабляться. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серию однообразных, но эффективных упражнений не менее 10 минут в день.Тренировка ягодичных мышц значительно повысит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Мостовидный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение «Птица собака».

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги из положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжатие ягодиц в положении стоя

Следить за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для идеального роста мышц.Механическое напряжение возникает при пассивном растяжении и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра в самом нижнем положении при выполнении упражнения румынское вытяжение. А активное напряжение - это то, что ощущают ваши бицепсы, когда поднимаете гантели одной рукой. Оба типа стресса играют ключевую роль в росте мускулов, и оба не менее важны для развития мускулатуры бериума.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мышцы подвергаются одновременно активному и пассивному напряжению.Например, в положении сидя во время приседаний ваши зазубренные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), но в верхнем положении упражнения мышцы ягодиц сжимаются (это активное напряжение).

Стараемся поддерживать постоянный уровень напряжения во всем диапазоне движений. Это поможет добиться оптимального результата. Для этого возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнений. И самое главное - не надейтесь, что у вас все получится, если вы будете тренироваться бездумно, лишь бы до конца.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмических повторениях по системе 2 - 2 - 2. Первое число - это количество секунд, в течение которых выполняется движение вниз, второе число - пауза, а третье - количество секунд до выполнить движение вверх (при подъеме из нижнего положения).

Вы можете изменить и упростить темп упражнения до 2–2 или 3–3.Вы можете исключить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить время для выполнения движения вниз. Только помните - добавление темпа в упражнение не всегда дает возможность выполнить его в полном объеме движений.

Быстро накачать ягодицы можно не только в спортзале, но и дома. Главное, упражнения выполнять и делать регулярно. Кроме того, необходимо будет подготовить инвентарь: гантели или штангу. Без этого увеличить попу и сделать из нее резинку не получится.Большой плюс домашних тренировок в том, что они не займут много времени. На пару раз в неделю уйдет всего 40-60 минут.

Истории звезд похудения!

Ирина Пегова шокировала всех рассуждением о похудании: «Умели 27 кг и продолжаем худеть, просто зреем ночью ...» Читать дальше>

    Показать все

    Принципы тренировок Ягодица

    Чтобы попка была упругой, а бедра округлыми, необходимо выполнять специальное упражнение.Не обойтись в этом случае без нагрузки, так как мышцы растут только после разрушения во время тяжелой тренировки.

    В качестве дополнительного груза можно использовать гантели или штангу. В спортзале с этим инвентарем проблем не возникнет. Для дома можно купить разборные гантели или шейку с блинами. Кроме того, в домашних условиях можно разобраться с бутылками, наполненными водой. Но со временем этот вес станет немного меньше и потребуется более тяжелый инвентарь.

    Это связано с тем, что рост мышц возможен только при условии постоянного прогрессирования нагрузок.То есть на каждой тренировке необходимо увеличивать либо вес, либо количество повторений.

    Также стоит учесть, что мышцы растут не на самом занятии, а во время восстановления после него. Поэтому отдыха должно хватить. Исходя из этого, жопа стоит не чаще 2-х раз в неделю.

    Обычно большое внимание состоянию ягодиц уделяется женщинам. Мужчины В цель тренировки ног чаще всего ставят увеличение мышц бедер - четырехглавой мышцы.Но упражнения для этих целей используются одинаково. Отличие будет в технике выполнения, с помощью которой можно переложить нагрузку на определенные группы мышц.

    Эффективные упражнения

    Чтобы накачать бериевые мышцы, нужно выполнять упражнения в 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отягощение должно быть таким, чтобы последнее время они ложились с трудом.

    Начало тренировки следует из базовых упражнений: приседаний, выпадов и т. Д. После этого изолирующие: бутористый мостик, ноги маху и другие.

    Новички выполняют необходимые упражнения с собственным весом, пока техника не доведена до автоматизма. Ведь от правильности выполнения будет зависеть, какие мышцы будут задействованы в работе - ягодицы или квадрицепсы, роста которых так боятся девушки.

    Глубокие приседания

    Лучшее упражнение для проработки ягодиц - глубокие приседания. Они позволяют эффективно растягивать мышцы, в результате чего возникают микроповреждения. Процесс их восстановления превышает предыдущий уровень и приводит к росту мышц.

    Чтобы накачать этим упражнением ягодицы, а не переднюю поверхность бедра, нужно правильно питаться. Для этого соблюдайте такую ​​технику:

  1. 1. Исходное положение - ноги шире плеч, спина прямая, лопатки сведены, грудь обнажена.
  2. 2. На вдохе следует сесть, согнув ноги в коленях. Это движение нужно начинать с заглавной таз назад. В противном случае колени выйдут за линию носков, что сместит нагрузку с целевых мышц на суставы.
  3. 3. Спина должна оставаться гладкой на протяжении всего упражнения. В пояснице нужно сохранить естественный прогиб.
  4. 4. Максимально велосипедные ягодицы можно класть ниже параллели с полом. При этом необходимо следить, чтобы таз «не клеветал» и поясница не округлялась.
  5. 5. Выйти из приседаний следует с выдоха, сжимая бериевые мышцы. В верхней точке полностью растушевать ноги невозможно. Ограниченная амплитуда движений поможет сохранить напряжение в мышцах и защитить коленные суставы.

Если целью тренировки является увеличение ягодиц на величину, вам нужно будет использовать отягощение. Для этого можно взять гантели.


Но эффективнее прищуриться со штангой на плечах, так как в этом случае можно взять больший вес. Стоит учесть, что тяжелый снаряд нельзя брать с пола, иначе можно сорвать спину. Поэтому в тренажерном зале устанавливают специальные рамы для приседаний.


Как быстро накачать ноги дома и в зале - готовая программа тренировок

Румынское вытяжение

Еще одно эффективное упражнение для мышц джаги - румынская тяга.Больше прорабатывает нижнюю часть попы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели и слегка пожать плечами ногами. Корпус должен быть ровным, в пояснице - небольшой прогиб.
  2. 2. На вдохе следует наклоняться вперед, слегка сгибая колени. Гантели должны приближаться к ногам. Спинка при этом остается идеально гладкой.
  3. 3. Когда снаряды чуть ниже колен, нужно на пару секунд остановиться, пощупав мышцы тыльной поверхности бедра.
  4. 4. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение, упершись пятками в пол. Гантели также должны скользить ногами.
  5. 5. Вверху нужно окунуть зазубренные мышцы. При этом нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Вместо гантелей можно взять штангу. Но у девочек обычно довольно слабая хватка. Поэтому вес сложно удерживать необходимый для качественного разгибания ног на всем подходе.К тому же в домашних условиях проблематично использовать тяжелую штангу.

Румынское вытяжение со штангой

Fallen

Отличное упражнение для улучшения внешнего вида ягодиц - выпады. Их регулярное выполнение делает попку округлой и четко обозначает переход к бедрам.

Чтобы лучше растянуть зазубренные мышцы, можно использовать платформу для рабочей ноги. Это позволит опустить ниже параллели с полом.

Техника исполнения:

  1. 1.Подготовьте небольшое возвышение (степ-платформу, низкую трубу, стол или другую устойчивую подставку). Надень ей правую ногу.
  2. 2. Левая нога сделай шаг назад. Правое колено при этом должно сгибаться под углом 90 градусов, а левое не должно касаться пола.
  3. 3. Из этого положения нужно подняться наверх, опираясь на пятку правой ноги. Следует напрягать ягодицы, а не мышцы передней части бедра. Головная (левая) ступня служит только для удержания равновесия.
  4. 4. Полностью прошивать колено рабочих ног не нужно.Поднявшись, следует зафиксировать и снова опустить, выполнив заданное количество повторений.

Корпус, как и в приседаниях, должен оставаться прямым и практически перпендикулярным полу. Тогда нагрузку будут принимать ягодицы.

Зубчатая перемычка

Упражнения, перечисленные выше, относятся к базовому или многосевному посеву. Без них накачать и увеличить жопу невозможно. После их выполнения нужно доделать ягодицы. Для этого используются изолирующие упражнения.Одно из них - подъем таза лежа на спине или зубчатой ​​перемычки.

Техника выполнения упражнения довольна. Но есть несколько нюансов, которые необходимо соблюдать:

  • отжимания должны происходить за счет усилия ягодиц;
  • в конечной точке тело должно образовывать прямую линию;
  • упав, нельзя останавливать поясницу, иначе получит лишнюю нагрузку;
  • вверху следует сделать пиковое сокращение - остановиться на пару секунд, сжимая ягодицы по возможности;
  • в шейном отделе не должно вызывать дискомфорта, поэтому следует опираться на верхнюю часть спины.

В качестве взвешивания можно положить блин из лозы или самого сарая. Чтобы выполнять упражнение было удобнее, можно опираться лопастями на трубу, скамью или диван.

Зубчатая перемычка со штангой

Бегущая часть спины

Еще одно изолирующее упражнение - это отвод ног назад. Это позволяет нацелить верхнюю часть ягодиц, делая их более выпуклыми.

Техника исполнения:

  1. 1. Встаньте лицом к стене или чаулу.Опереться на предмет.
  2. 2. На выдохе отведите ногу назад под углом 45-60 градусов от пола. Задержитесь в конечной точке на 1-2 секунды.
  3. 3. Затем опустите ногу, но не кладите ее на пол, а сразу переходите к следующему повторению.

Повысить эффективность упражнения можно, надев рабочий утяжелитель для ног. Вы можете использовать резиновую ленту, закрепив ее на щиколотках.

Программа тренировок дома

Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок.Он представлен в таблице.

Этот комплекс нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Ориентиром для следующей тренировки могут служить мышечные боли. Если она не сдала, занятие нужно отложить.

При регулярных тренировках результат можно будет увидеть уже через месяц. Если попа была плоской, она станет более выпуклой и округлой.

И немного о секретах ...

Рассказ одной из наших читательниц Алины Р .:

Особенно меня градус мой вес.Я сильно набрала, после беременности весила как 3 секунды вместе, а именно 92кг при росте 165. Думала, живот после родов сойдет, а нет, наоборот, начал набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? Но ничто не может похвастаться таким мужчиной, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «женщинами», и что «такие размеры не шьются». Далее в 29 лет развод с мужем и депрессия ...

Но что делать, чтобы похудеть? Операция лазерной липосакции? Узнай - не менее 5 тысяч долларов.Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, Мостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с диетологом-консультантом. Конечно, вы можете попробовать пробежать на беговой дорожке, прежде чем захватывает дух.

А когда все это время найти? Да еще и очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя выбрал другой путь ...

Ради идеального вида сзади вы готовы часами попотеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все ролики, в названии которых есть слово прикладом.Вы видите результат в зеркале: живот подтянут, бедра подтянуты - но все та же Задница, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящей ягоды?

Это пляж многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоэффективный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении тушений или атак колено часто проваливается внутрь или таз начинает «ходить» вправо-влево.Выполняется неправильное упражнение, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку - все усилия напрасны. Эту функцию легче предотвратить, как исправить. Но при грамотном подходе «разбудить» мышцы вполне реально. Поможет Mind-Body Connection - когда упражнения сосредоточены на ощущениях в ягодицах - и совет тренера.

Полина Чеовая

- На начальном этапе рекомендую больше внимания уделять изолированным упражнениям, в которых один сустав (бедро) задействован в разных плоскостях (ведущая, сводящая, круговая).Усложнять нагрузку следует постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лежа, затем на четвереньках, затем стоя. Лучше начинать работу в статическом режиме (удерживать мышцы в напряженном положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), затем в статиях (медленный темп, с малой амплитудой, с максимальной фазовой задержкой). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Недостаточно нагружаете мышцы

Жалость или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу.Например, при выполнении приседания вы чувствуете, что колени и бедра устали, и прекращаете тренировку. Но ягодицы должной нагрузки не получили. Специалисты утверждают, что результатом качественного занятия должно стать ощущение тонуса (а не боли!) В тренировочной зоне. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, значит, они плохо работали.

Полина Чеовая

личный тренер, КСС ​​по спортивной аэробике, официальный тренер Puma Россия

Когда мы говорим об упражнениях, таких как криты, много удилищ и атак (базовые упражнения) или о функциональных упражнениях, где много баланса, растяжки и сложной координации , ощутить конкретную зону очень сложно - в этих упражнениях задействовано много мышц.Невозможно игнорировать какое-то упражнение. Нам также нужны базовые и изолированные. Оптимальная нагрузка: делайте базовую - 10-16 повторений с большим весом (поднимите работу на последних 2-3 повторениях) и изолированные - 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторы и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть не может. После подходов должна ощущаться утомляемость в ягодицах - до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если из 50 приседаний в день ваши ягодицы немного подтянулись за неделю, это не значит, что через год такие тренировки возьмут на шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их комбинации рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться - прибавить вес. Его увеличение или уменьшение (а также изменение количества повторений) заставляет мышцы работать иначе.Ну а ненормального можно наказать ягодицами во сне.

Полина Чеовая

личный тренер, КСС ​​по спортивной аэробике, официальный тренер Puma Россия

Выполняю различные базовые упражнения. Совершайте динамические атаки (шаг назад, вперед, в сторону) или болгарку. Можно поменять снаряжение - если вместо штанги взять штангу и держать ее над головой или гирю в руках, мышцы подключаются больше. Измените режим работы: Static, Statodenika (быстро вниз - очень медленно вверх, очень медленно - быстро вверх), плиометрический, статический вниз, прыжок вверх.

4. Вы проиграли

Даже разнообразное и правильно выполненное обучение не принесет результата, если после него вы вознаградите себя двойным чизбургером за ударную работу. Или еще одна крайность - когда вы ищете чудесный продукт или чудо-диету, которая поможет вам построить идеальные ягодицы. Тело - это единая система, и локально улучшить тип той или иной части тела невозможно. Единственно возможный вариант - правильное и сбалансированное питание.

Преимущества и риски очищения толстой кишки

Что, если бы вы могли похудеть, получить больше энергии, получить сияющую кожу и, возможно, вылечить хронические заболевания... тебе просто пришлось 30 минут сидеть с трубкой, накачивающей воду тебе в зад? О, и эти чудесные результаты не гарантированы и даже не подтверждены наукой.

Похоже на громкое «нет, спасибо», но есть множество «гуру» здоровья и благополучия, которые заявляют, что очищение толстой кишки или колонии могут делать все это и многое другое. Да, верно: говорят, вам следует регулярно промывать кишечник.

Эта процедура существует уже как минимум 20 лет, но в последние годы она приобрела популярность благодаря активным защитникам знаменитостей.Гвинет Пэлтроу, королева здоровья и благополучия, клянется ими. Знаменитый диетолог Кимберли Снайдер рекламирует их как часть своего плана Beauty Detox. Звезды реалити-шоу, боги и богини поп-культуры поделились своим опытом очищения толстой кишки, которое, опять же, должно каким-то образом заставить вас жить своей лучшей жизнью.

Проблема? Очищение толстой кишки по-прежнему вызывает споры. В конце концов, нет никаких научных доказательств того, что регулярные колонии необходимы или даже полезны.А для довольно инвазивной процедуры - наденьте задницу на трубку! - риски могут перевесить предполагаемую выгоду.

Что такое толстая кишка?

Очищение толстой кишки имеет много названий: толстая кишка, орошение толстой кишки или гидротерапия толстой кишки. Проще говоря, это процесс введения воды в толстую кишку через трубку в прямой кишке и ее промывание, обычно с помощью специальной машины, потому что использование садового шланга было бы еще более нецелесообразным.

Сторонники процедуры утверждают, что в толстой кишке накапливаются шлаки, которые необходимо вымыть, чтобы вывести токсины из организма.Предполагается, что он поможет во всем, от легкого запора до хронической усталости и потери веса. Но эти преимущества скорее анекдотичны, чем научны.

Нет исследований, подтверждающих преимущества колонии

Да, это небольшая проблема с тем, чтобы позволить незнакомцу вставить трубку тебе в анус. «Люди думают, что устранение всех отходов приведет к потере веса и сияющей чистой коже. Однако исследований по колониям мало, особенно в том, что касается пользы для красоты», - говорит д-р.Джина Сэм, гастроэнтеролог с горы Синай в Нью-Йорке. Она добавляет, что большинство врачей не пропагандируют методы очищения толстой кишки, если вам не сделают колоноскопию, и даже тогда, только если традиционные методы подготовки не работают.

Фактически, исследователи, изучившие 20 исследований по очищению толстой кишки, обнаружили, что оно ничего не предлагает, кроме, возможно, некоторого дискомфорта - и потенциально опасных побочных эффектов, таких как сильная тошнота, рвота и диарея.

Очищение толстой кишки может быть вредным в долгосрочной перспективе

Колоника - это не просто потенциальная трата времени; они могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем.
«Колоники вымывают полезную слизь и микробиомы, что помогает иммунной системе организма обнаруживать чужеродные антигены и бороться с ними», - говорит доктор Сэм. «Значит, вы снижаете иммунитет, а это никогда не бывает хорошей идеей». Существуют также риски, связанные с используемыми трубками, включая инфекции и абсцессы, которые столь же болезненны, как и звучат, и могут потребовать хирургического вмешательства.

Более серьезные побочные эффекты могут возникнуть у людей с сердечными заболеваниями, проблемами с почками или воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона или язвенный колит.Кэтлинн Кагия, гастроэнтеролог из Manhattan Gastroenterology. Эти риски включают инфекцию, обезвоживание и дисбаланс электролитов, которые могут вызвать нарушение сердечного ритма или привести к неврологическим симптомам, таким как головокружение, головные боли или судороги.

Это не помешало любителям толстой кишки продвигать свои преимущества

Нет никаких научных исследований, подтверждающих заявления, обещанные гидротерапией толстой кишки, и врачи утверждают, что пищеварительная система вашего тела уже довольно эффективно очищается, и это знает любой, кто задерживался допоздна, пил выпивку и ел пиццу.Но сторонники чистки толстой кишки по-прежнему клянутся ее эффективностью.

Джейн Голдберг, доктор философии, психолог, основательница и владелица спа-центра La Casa Spa and Wellness Center, открыла свой бизнес 23 года назад после того, как ее мама успешно справилась с толстой кишкой во время лечения рака костей. Доктор Голдберг говорит, что очистка толстой кишки важна для общей детоксикации и здоровья и даже может помочь при болях в спине.

«Люди приходят, потому что чувствуют себя лучше, они получают от этого пользу», - говорит она.«У них меньше боли, они действительно чувствуют больше энергии, потому что токсичность сильно утомляет».

Кэсси Каропкин, терапевт в Colon Therapy NYC, говорит, что колонии помогли ее клиентам с более чистой кожей, запорами, проблемами желудочно-кишечного тракта и облегчением боли, но подчеркивает, что они идут рука об руку с правильным питанием и здоровым образом жизни в целом.

«Это говорит само за себя», - говорит Каропкин. «Я бы никогда никому не сказал:« Ты должен вернуться ». Они просто возвращаются, потому что это работает ».

По мере того, как все больше оздоровительных центров открывается, предлагая терапию толстой кишки, и все больше знаменитостей начинают громко говорить о том, чтобы очистить свой собственный кишечник, процедура может казаться более привлекательной.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*