Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пресс сколько подходов и повторений: Сколько подходов делать на пресс?

Содержание

Цель тренировок. Рельефный пресс за 3 месяца

Цель тренировок

Итак, мы перешли к самой интересной главе этой книги, в которой я расскажу вам, сколько нужно делать подходов и повторений на пресс в каждом упражнении и как часто его нужно качать, чтобы на животе начали появляться кубики.

Прежде всего хочу пояснить, что основная цель нашей программы тренировок пресса – наращивание мышечной массы пресса. Проще – увеличение кубиков в размерах.

Существует достаточно распространенное мнение: для того, чтобы появились кубики пресса, нужно просто сбросить весь лишний жир с живота. Да, с одной стороны, это верно. Если у вас на животе будет жировая прослойка больше 1–1,5 см, пресса вам не видать. Поэтому сжигать лишний жир тоже придется. Но не стоит забывать и о самих кубиках. Их еще следует накачать, то есть увеличить в размерах.

И для того чтобы это сделать, мы с вами будем использовать программу тренировок, направленную именно на увеличение размера мышц живота. Вы должны понимать, что при тренировке любых мышц, включая и мышцы живота, можно преследовать абсолютно разные цели. Это может быть и увеличение мышечной массы, и увеличение силы, и увеличение выносливости и т. д. Для каждой цели существует своя программа тренировок с определенным количеством подходов, повторений и количеством тренировок в неделю.

Заранее предупреждаю: читая далее эту главу, вы будете все сильнее и сильнее удивляться моему подходу к тренировкам пресса, потому что он очень сильно отличается от тех методов, о которых вы слышали раньше. Возможно, вы посчитаете мой метод неэффективным и не захотите опробовать его на себе. Это нормально! Мы все привыкли сомневаться в том, что идет вразрез с мнением большинства людей. Но стоит ли прислушиваться к этому мнению, если это большинство так и не смогли накачать себе пресс? Поэтому отбрасываем сомнения в сторону и двигаемся дальше!

Как и почему растут мышцы

Давайте рассмотрим в общих чертах, по какому принципу растут мышцы.

Основным стимулом для мышечного роста являются микротравмы белковых нитей, находящихся внутри наших мышц. Белковые нити (миофибриллы) – это те элементы, которые сокращают мышцы и для роста которых бодибилдеры потребляют белки.

Главная цель тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, – создать максимальное количество микротравм этих белковых нитей в мышцах (это, кстати, одна из причин послетренировочной боли в мышцах). Для этого нужно выполнять определенное количество повторений, подходов, упражнений и т. д., о чем мы с вами поговорим чуть позже.

Что происходит с мышцами?

Сразу по окончании тренировки, направленной на увеличение мышц в размерах, наш организм начинает усиленно восстанавливать поврежденную структуру белковых нитей. И здесь важным моментом является то, что организм не просто восстанавливает все до первоначального уровня, но еще и дополняет мышцы новыми белковыми нитями, тем самым предохраняя себя от последующих микротравм. И именно благодаря этому замечательному процессу наши мышцы увеличиваются в размерах.

Момент увеличения мышц называют сверхвосстановлением (сверхкомпенсацией) (рис. 4.1).

Рис. 4.1. Принцип восстановления после тренировки

К сожалению, момент сверхкомпенсации мышц длится не вечно, и через определенное время организм возвращает их размер к первоначальному уровню. Поэтому, чтобы ваши мышцы постоянно росли и продолжали увеличиваться в размере, каждую новую тренировку вы должны проводить именно в момент сверхкомпенсации мышц (через сколько времени он наступает после такой тренировки, я расскажу чуть позже) (рис. 4.2).

Рис. 4.2. Тренировки для создания объемов мышц (в момент сверхкомпенсации)

Как видите, грамотный тренинг плюс хороший отдых будут приводить к постоянному росту объемов ваших мышц. Все очень просто.

Если вы будете тренироваться слишком редко и очень долго отдыхать между тренировками, тем самым повышая вероятность, что момент сверхвосстановления будет упущен, ваши тренировки не будут приносить желаемого эффекта и мышцы не будут расти (рис. 4.3).

Рис. 4.3. Слишком редкие тренировки

То же самое касается слишком частых тренировок. Если не давать мышцам хорошо восстанавливаться и слишком часто тренировать их, то момент сверхвосстановления не будет наступать и вместо роста вы будете наблюдать уменьшение своих мышц в размерах. Это встречается абсолютно у всех новичков. И особенно при тренировках мышц живота (рис. 4.4).

Итак, запомните: чтобы постоянно увеличивать мышцы в размерах, каждую последующую тренировку нужно проводить в момент сверхкомпенсации мышц.

Как видите, подход новичков к бодибилдингу «как попало» и «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Только грамотно выстроенная программа тренировок позволит вам правильно травмировать мышцы и получать максимальный их рост.

Рис. 4.4. Слишком частые тренировки

Сколько делать повторений в каждом подходе

Сразу перейдем к делу. Количество повторений в одном подходе для каждого упражнения будет следующим.

Подъемы ног в висе: 8-10 раз.

Скручивания на полу: 10–12 раз.

Наклоны в стороны: 10–12 раз.

Боковые сгибания лежа на полу: 12–15 раз.

Повороты с палочкой – 1 минута.

На первый взгляд кажется, что этого мало? Ведь раньше вы делали чуть ли не по 50 и даже 100 раз!

Чтобы это количество повторений приносило должный эффект и ваши мышцы получали максимальное количество микротравм, вы должны выполнять его так, чтобы на последних повторениях происходил отказ в работе ваших мышц. То есть последние 2–3 повторения делались из последних сил.

Для этого, по мере необходимости, добавляйте дополнительный рабочий вес при выполнении каждого упражнения – блины от гантелей, утяжелители для ног и т. д. (как это делать, мы говорили в предыдущей главе).

Постоянное увеличение рабочего веса – это одно из главных условий мышечного роста.

Количество повторений и подходов при этом всегда остается неизменным.

Количество повторений для роста других мышц будет немного другим. Применяйте эти принципы только для развития пресса.

Сколько делать подходов в каждом упражнении

Вы должны запомнить еще одно очень важное правило тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов. Первый рабочий подход в упражнении является самым эффективным для мышечного роста! Именно в первый подход в каждом упражнении вы должны вложить все свои силы и постараться максимально хорошо проработать в нем свои мышцы. Во время первого подхода мышцы «рвутся» сильнее всего, что вызывает дальнейший их рост.

Второй подход является менее эффективным, так как после первого подхода организм уже включает защитные механизмы и пытается предотвратить дальнейшие микротравмы мышечных волокон. Тем не менее второй подход также является эффективным, и его стоит использовать в упражнениях для того, чтобы дополнительно простимулировать мышцы к дальнейшему росту.

Третий подход уже малоэффективен, и его не стоит использовать в упражнениях при тренировках для роста мышц. Третий подход рекомендую добавлять только в тех случаях, когда вы почувствовали, что очень плохо смогли проработать свои мышцы в первых двух подходах. Как правило, это касается тех упражнений, техника выполнения которых является наиболее сложной.

Например, подъемы ног в висе. Далеко не самое простое упражнение, и даже у меня не всегда получается правильно его выполнять. На тренировках, когда я чувствую, что у меня плохо получилось задействовать нижнюю часть мышц живота, я добавляю третий подход к подъемам ног в висе.

В результате наша программа тренировок на пресс выглядит следующим образом.

Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.

Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.

Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.

Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.

Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.

Как бы вам ни казалось, что этого мало, и как бы вы ни хотели написать мне о том, что я сошел с ума и пресс нужно качать по 100 раз в день по 5-10 подходов, двухподходная система с малым количеством повторений, но с хорошими рабочими весами является самой эффективной системой тренировок для мышечного роста!

Еще один немаловажный вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?

Чтобы вы осознали всю важность хорошего отдыха между подходами, попытаюсь пояснить, зачем он вообще нужен. Отдых между подходами требуется прежде всего для того, чтобы дать мышцам возможность оправиться после первого, самого стрессового подхода и хорошо подготовиться к следующему подходу.

Эффективность всех последующих подходов в упражнениях будет сильно зависеть от того, насколько хорошо вы будете давать мышцам отдыхать в промежутках между этими подходами.

Отдых между подходами при тренировках для роста мышц должен составлять 3–4 минуты.

Ошибка многих начинающих спортсменов заключается в том, что они стараются как можно сильнее «забить» свои мышцы на тренировках и не давать им хорошего отдыха. К сожалению, такая схема занятий провальная и кроме скопления большого количества молочной кислоты в мышцах, от которой они сильно разбухают на тренировках, вы больше ничего не получите.

Мышечного роста не будет, так как именно накопление молочной кислоты является одним из механизмов самозащиты нашего организма от микротравм. Поэтому чем меньше вы отдыхаете между подходами и забиваете свои мышцы, тем хуже эффективность каждого подхода для роста мышц.

Запомните, отдых между подходами должен быть хорошим и длительным – минимум 3–4 минуты!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Сколько подходов делать на пресс? Супер-пресс в короткие сроки!

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, сколько подходов делать на пресс,  чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский живот / мощные «кубики» пресса, возможно, в дом.условиях 🙂

Данный вопрос (тема) — очень запутанная, потому что повсюду это хренова дезинформация… один гуру вещает, что 1-2-х подходов в упражнениях для пресса до отказа будет вполне достаточно, другой с пеной во рту доказывает, что нужно по-больше (5-6, как минимум), третий ещё что-то выдумывает.. «аля: весь день, каждые пол часа делай, только тогда будет толк .»…  пятый ещё там что-то… в общем, у каждого свое мнение, и вот, как же понять, особенно НОВИЧКУ, кто же прав, и где, чёрт побери, истина?

В молодости, я через все это прошел… наслушавшись этих «гуру» советчиков, я начал выполнять по 10-15-20 (может больше, уже не помню) подходов, в упражнениях на пресс, в течение дня, чуть ли не до посинения. Хех, ну что сказать, — наивность зашкаливала)), я как и ВОЗМОЖНО, вы, сейчас, думал, что чем больше я сделаю = тем лучше будет результат, тем быстрее появиться пресс (кубики, все дела).

Но, я ещё никогда так не ошибался))) и сейчас, я поясню почему, чтобы вы не повторяли ни моих, ни чьих-то там ещё ошибок. Чтобы вы начали достигать результата уже с 1-й тренировки / дня / подхода / повтора, не тратя при этом ваше драгоценное время и здоровье на всякую чушь…

Сколько подходов делать на пресс?

— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!

Если вы начинающий (ая) или даже более продвинутый (ая), то у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении на пресс (та и любую другую мышечную группу тоже). Потому что вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, иными словами, вы просто напросто не сможете заставить работать мышцы живота, так как надо. Понимаете? А в нескольких подходах у вас хоть есть шанс.

Поверьте мне на слово, только профи ребята и девчата способны на такую отдачу (за 1 подход выложиться и проработать мышцу максимально качественно), но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высокоинтенсивным схемам…

Один подход может быть очень эффективен только полным новичкам, которые ещё никогда не тренировали пресс и только хотят начать. Почему? Читайте далее, поймете.

— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ? 

Потому что вы ещё новичок (либо начинающая). Для вас даже 1 подход в упражнении на пресс = будет стрессом (стрессом для вашего организма). Представьте, вот вы сделаете 3 упражнения на пресс (например, скручивания на полу / обратные скручивания / вакуум) по максимуме повторений (до жжения), и в каждом упражнении по одному подходу, т.е. в итоге 3 упражнения = 3 подхода.

Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) – мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной 🙁

А теперь представьте, если бы вы сходу сделали те самые 3 упражнения по максимуму повторов, только не по одному подходу, а по 5-6 ? Т.е. в итоге вышло бы порядка 15 подходов (вместо 3-х). Представляете какой стресс вы дадите своему организму? … да вы на утро и разогнуться не сможете)), делайте выводы.

Если кто не понял, вывод заключается в том, что нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого. Тогда все буде чики-пуки.

— Лучшее кол-во подходов для полных новичков ?!

Исходя из сказанного мной выше, если вы полный новичок (никогда не тренировали пресс или очень давно не тренировали пресс), то начинайте с малого (1-2 подходов в одном упражнении, не больше).

Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.

Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.

— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!

На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса – 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.

P.s. не забывайте и об правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь! В этом, вам, поможет моя статья => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как правильно качать пресс? Научный подход.

Пресс считается едва ли не самой популярной мышцей, которую в той или иной степени хотят накачать все. Однако, несмотря на наличие огромного количества информации на эту тему, практически никто не умеет качать его правильно. В этой статье мы разберем единственно правильный подход к тренировке пресса, основанный на научных знаниях. Сразу оговорюсь, что цель данной статьи – не показать какие-то секретные упражнения или методики, а донести до вас основные особенности накачки пресса, зная которые, вы без труда сможете решить данную задачу в короткие сроки и с гарантированной эффективностью.

Принцип #1 – Оптимизируй свой режим питания!

Казалось бы, разговор должен идти исключительно об упражнениях и методиках накачки пресса, однако вопрос питания играет здесь главную роль. Рельефность ваших мышц, в том числе и пресса, зависит не столько от объема самих мышц, сколько от толщины подкожного жира на них. При тренировке пресса это имеет определяющее значение, ведь как бы вы не качали пресс, вы никогда не добьетесь «кубиков», имея приличное количество лишнего жира. Вопреки старому распространенному мифу, физические упражнения не могут сжигать жир локально. Проще говоря, качая пресс, вы никогда не добьетесь сжигания жира в этой области, не оптимизируя свой план питания.

Что нужно делать? Для начала оцените, сколько у вас подкожного жира. Запомните: чем меньше ваш процент жира в организме, тем лучше видны «кубики» пресса, и наоборот. Это правило касается даже тех людей, кто не занимается спортом. Итак, если вы заметили, что у вас достаточно много подкожного жира, начинайте оптимизировать свой режим питания. Ваша главная цель на данном этапе – обеспечить меньшее потребление калорий, чем вы тратите в течение дня. Каким образом вы будете это делать – дело ваше (можно полностью исключить быстрые углеводы, сократить потребление медленных углеводов и тд). Однако только при соблюдении данного условия вы будете сокращать подкожный жир, а тренировки пресса будут иметь смысл.

Принцип #2 – Качай пресс без фанатизма!

Большинство атлетов стараются тренировать пресс как можно чаще – мол, только так будет результат. Однако на самом деле частые тренировки не имеют никаких преимуществ перед тренировками 1-2 раза в неделю. Почему так? Все просто – мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц организма, а потому подчиняются тем же правилам, что и другие мышечные группы. Важно понимать, что главная цель тренировок – не изматывать мышцу по нескольку раз в день, что приведет только к перетренированности и повышенной выработке катаболических гормонов (разрушающих мышцы), а добиваться ее физического развития. Поэтому прессу, как и любой другой мышце необходим достаточный режим отдыха при тренировке 1 (максимум 2) раза в неделю.

Главное правило Принципа #2: соблюдение оптимальной частоты тренировок пресса (1-2 раза в неделю).


Принцип #3 – Используй особый режим тренировок!

В отличие от других мышц, прессу не нужна огромная мышечная масса, гораздо важнее рельефность. Для этой цели необходимо использовать высокообъемную нагрузку, в основе которой лежит большое число повторений (12-15) в рабочих подходах упражнений на пресс. Использовать дополнительное отягощение и меньшее количество повторений нецелесообразно, поскольку серьезно повышается травмоопасность упражнений, а существенное увеличение мышечной массы пресса приведет к его утолщению и увеличению размера талии.

Принцип #4 – Используй упражнения на косые мышцы пресса!

Большинство упражнений на пресс задействуют лишь прямую мышцу живота, однако не стоит забывать и про косые мышцы. Развитость этих двух мышц значительно повышает эстетичность пресса, подчеркивая рельефность не только спереди, но и с боков.

См. основную статью – «Как накачать косые мышцы пресса?»

Другие материалы по тренировкам пресса:

Почему упражнения на пресс, которые вы нашли в интернете, не работают

Плоский живот с кубиками пресса – об этом мечтает практически каждый на нашей планете. И каждый свято убеждён, что накачать пресс очень просто: надо только захотеть и до бесконечности повторять выученные на школьных уроках физкультуры упражнения по сгибанию разгибанию спины.

И действительно, многие комплексы, которые описываются на форумах и в социальных сетях, обещают невероятные результаты уже за несколько недель. Но на деле, сколько бы вы не делали подъемов и повторений, результата, вполне возможно, не увидите.

Спонсор номера

Почему пресс никак не накачивается?

Ошибок, которые можно допустить во время самостоятельных тренировок, не так уж и много. Все они легко решаются после пары тренировок с персональным тренером, но если у вас нет возможности обратиться в тренажерный зал за консультацией, давайте попробуем разобраться сами.

Вы делаете только одно упражнение на пресс

Чаще всего тренеры слышат именно эти слова, когда начинают выяснять, почему же человек не смог накачать пресс самостоятельно. Даже 30-40повторений одного упражнения не помогут вам сделать себе плоский живот, ведь пресс – это не одна мышца, а целых шесть и как минимум четыре из них нуждаются в постоянной тренировке.

Вы неправильно делаете упражнения

Если программа, по которой вы занимаетесь, была описана текстом и картинками без видеозаписи, вполне вероятно, что вы просто неправильно делаете упражнения. Во многом это связано с тем, что большинство тренеров рассказывают только о положении тела, забывая о таких нюансах как ощущения во время занятий.

Если во время выполнения упражнений на пресс, у вас не начинают болеть мышцы, значит, вы что-то делаете не так.

Например, вы знали, что при подъеме верхней части туловища не нужно складываться пополам, как показывали в школе? Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины, а не складывании лицом к стопам. Более того, ни в коем случае при таком упражнении нельзя давать нагрузку на шею – в этом случае получается, что именно она, а еще руки, делают за пресс половину работы.

А делая велосипед, ни в коем случае не забирайте ноги слишком высоко – под углом 45 градусов пресс будет работать лучше, чем вертикально вверх.

Вы делаете слишком мало или, наоборот, много подходов и повторений

Чем больше подходов и повторений, тем быстрее появится плоский живот? Специалисты утверждают, что это не так. 15 (максимум 20) повторений за один подход – вот все, что нужно для хорошего пресса. Остальные подъемы и скручивания либо пройдут вхолостую, либо будут способствовать увеличению мышечной массы, а вовсе не силы пресса. Больше 3-4 подходов тоже делать смысла не имеет, и даже опасно – пресс, как и любая другая мышца, нуждается в отдыхе.

С другой стороны, если вы делаете меньше восьми повторов за подход, мышцы просто не успевают толком начать работать, так что как бы вам ни было тяжело, восемь – это обязательный минимум. Один подход тоже не принесет большой пользы, поскольку тренировать мышцы нужно подряд, с перерывом в 2-3 минуты. И то в это время лучше не отдыхать, а просто переключиться на другое упражнение.

Вы обращаете слишком много внимания на боль

Как любят говорить тренеры: «пресс не болит, он притворяется». Многие наши мышцы начинают ныть лишь после тренировки, а то и на следующее утро. Пресс, пожалуй, единственный, кто у всех, даже опытных спортсменов, реагирует на упражнения буквально сразу и начинает болеть еще во время первого подхода. Все, что вы можете сделать – это со временем, тренируя мышцы кора регулярно, отсрочить эту боль и научиться ее терпеть.

Зато пресс довольно быстро восстанавливается, так что вы сможете тренировать его снова уже на следующий день. Но лучше, конечно, особенно первое время, заниматься не более 5 раз в неделю.

Вы качаете только пресс, забывая о других мышцах

Хороший пресс никогда не получится, если качать одни только мышцы живота. Потому что для того, чтобы удерживать плоский живот им, как минимум, нужна помощь спины, а еще, желательно, крепкие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно они (всего 8 различных мышц) отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, то есть могут убрать вывалившийся живот и излишний прогиб спины.

Не занимаясь ими, вы либо вообще не увидите никакого эффекта, либо начнете горбиться, так как сильные мышцы живота будут давить на органы, которые с другой стороны некому «поддержать».

Почему не получаются кубики?

Если вы уже спокойно и без особой боли делаете три подхода по 20 повторений всех основных упражнений на пресс, а кубиков до сих пор не заметили, значит, проблема не столько в рельефности мышц, сколько в толстом жировом слое на животе. Для того чтобы кубики явили себя во всей своей красе, придется похудеть.

Вы будете удивлены, но регулярные упражнения на пресс не сжигают жир в этой зоне, поскольку в нашем организме это в принципе невозможно – он теряет вес равномерно, а не местами. Единственный способ уменьшить жировую прослойку в конкретном месте – это липосакция.

Более того, если кубики проявились, но они не такие идеально ровные, как на картинках в интернете, это вовсе не значит, что вы плохо потренировались. Просто анатомическое строение мышц живота у всех людей разное: кубики могут косить, иметь разную толщину и вовсе быть ассиметричными.

Почему подкачка пресса не помогает вам похудеть?

Потому, что это силовая тренировка, а она в принципе не направлена на похудение и сжигание жира. Ее цель – набор мышечной массы и увеличение силы ваших мускулов, но никак не снижение веса. Для того, чтобы похудеть, скорректируйте свой режим питания и увеличьте аэробные нагрузки, например, начните больше ходить по беговой дорожке или крутить педали велотренажера. Если это не помогает, обратитесь к эндокринологу – возможно, у вас есть гормональные проблемы или по тем или иным причинам не выходит жидкость из организма.

Советы от “Рустория“

 

СПОНСОР

Скручивания в тренажере для пресса

6 минут на освоение. 345 просмотров


Базовые кранчи на полу — вчерашний день, если в твоем распоряжении имеется тренажер для выполнения скручиваний. Он дает значительный выигрыш в амплитуде, позволяет безопасно и эффективно прогрессировать нагрузку и задействует сразу обе области пресса — верхнюю и нижнюю.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходная позиция.
  2. Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.
  3. Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Внимание: для этого упражнения всегда выбирайте вес, который легко можете поднять. Если возьмете больше, это приведет к травме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?


Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).

Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.

Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса Author: AtletIQ: on

Сколько повторений делать эктоморфу для роста мышц?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.3k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вы наверняка уже слышали о том, что для роста мышц нужно делать 6-12 повторений, для работы на рельеф 15-20 и на силу 1-5. А если вы худой от природы парень – эктоморф? Справедливы ли для вас эти цифры или же есть особенности? Что ж, давайте разбираться!

Как повторения связаны с результатом?

Обычно худых ребят в тренажерном зале интересует только одна цель – набрать массу. Возникает резонный вопрос: «Сколько повторений делать эктоморфу, чтобы мышцы начали расти?». И тут на ум автоматически приходят цифры 6-12, о которых я уже упоминал. Получается, ответ найден? И да и нет, скажу я вам!

Количество повторов это лишь следствие. А первопричиной роста мышц (гипертрофией) является время, в течение которого мышца выполняет упражнение.

Объясню на наглядном примере:

Вы делаете жим лежа и тратите примерно 3-5 секунд в сумме на подъем и опускание штанги. Чтобы ваши грудные получили стимул к росту, нужно нагружать их в течение 30-60 секунд, Вот и получается, что надо сделать от 6 до 12 повторений, чтобы попасть в это временное окно.

Но есть исключения. Допустим, вы выполняете подъемы штанги на бицепс. Сколько времени потребуется на то чтобы поднять и опустить штангу? Не больше 2-3 секунд. А проработать надо минимум 30 секунд. В таком случае придется изменить количество повторений, увеличив его до 15. Как видите, из любого правила есть исключения!

Работа на силу, на массу и на рельеф

Теперь разложим все по полочкам. В любом случае эктоморфу необходимо начать свои тренировки с набора массы. Так как работа на силу и на рельеф бессмысленна, если у вас нет мышц!

Работаем на массу

Как мы уже выяснили, время под нагрузкой для роста мышц составляет 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям. Но на маленькие мышечные группы повторений может быть до 15.

Чтобы во всех упражнениях выполнять не более 12 повторений, прибегнете к приему «замедленные повторения». Выполняйте движение медленно. Таким образом, даже в подъемах штанги на бицепс вы потратите до 4-5 секунд на 1 повтор.

Теперь по поводу подходов.

Однозначных рекомендаций по количеству подходов нет. Ориентиром для подсчета может служить продолжительность тренировки, время отдыха между сетами и количество мышечных групп участвующих в тренировке. В среднем, для 3-х дневного сплита и часовой продолжительности тренировки, количество сетов в одном упражнении не стоит увеличивать больше 4, а количество упражнений на одну мышечную группу не больше 4-5.

А как тренировать пресс? Ведь как ни посмотришь, все делают на мышцы живота сумасшедшее число повторений! Пресс такая же мышца тела, как и все остальные и подход здесь тот же.

Иногда можно услышать, что для роста мышц нужно делать даже на крупные мышечные группы 15-20 повторений. Звучит противоречиво! Тем более после всего вышесказанного. Но и в этом есть логика!

Работаем на рельеф

Я неспроста так резко перешел на следующую тему, казалось бы, оборвав предыдущую. Все для вашего удобства.

Дело в том, что работа на рельеф это ложное понятие. Никакое количество повторений не сделает вас рельефным! На это способна только сбалансированная диета. А вот для роста мышц многоповторный тренинг может пригодиться, хотя и тут диета играет ключевую роль!

К примеру, даже от опытных тренеров можно услышать порой рекомендации выполнять «многоповторку» на мышцы ног для увеличения их объемов. Где же логика?

Тренинг на 15-20 повторов по определению направлен на:

  1. Гипертрофию медленных мышечных волокон. Они отвечают за продолжительную работу, но не сильно увеличиваются в объемах. Но и эта дополнительная прибавка будет нам на руку!
  2. Улучшение капилляризации и энергетических хранилищ мышц. Простыми словами, ваши мышцы получают возможность эффективнее работать во время тренировки за счет лучшего снабжения кровью и питательными веществами. А увеличение энергетических хранилищ (запасов гликогена) в мускулах приводит к увеличению мышечных объемов

Но учтите, что многоповторные тренировки не так сильно влияют на мышечные объемы, как среднеповторные (6-12 повторов). Поэтому включайте их в свой тренировочный план раз в 2-3 недели.

Рекомендуется выполнять не более 3 сетов в упражнении, а количество упражнений не увеличивать
больше 3-4.

Работаем на силу

Чтобы увеличить силовые показатели нужно работать в интервале 1-5 повторов. Здесь никаких исключений нет. Но стоит понимать, что малое число повторений нужно делать не во всех упражнениях.

Силовую тренировку можно разделить на две части:

Первая часть – основное упражнение. Основным сделайте самое сложное движение, например приседания, если вы тренируете ноги или жим лежа, если вы тренируете грудь. Упражнений может быть два, но не больше. Количество повторений 1-5, а число подходов может достигать 10, отдых между сетами необходимо увеличить до 3-4 минут.

Вторая часть – вспомогательные. Это изолирующие упражнения, которые нацелены на проработку мелких мышц. А также для работы над отстающими частями тела. Главное помнить, что это лишь вспомогательная половина тренировки и силовые рекорды здесь ни к чему. Количество повторов поднимается до 15-20, а число сетов не превышает 2-3, отдых можно сократить до 1-2 минут.

Подведем итог

Как видите, количество повторений влияет на то, какие качества мышц будут развиваться. Малое количество повторений (1-5) разовьет силу, среднее (6-12) — стимулирует мышечный рост, большое (15-20) — позволит натренировать силовую выносливость. Самым верным решением с вашей стороны будет развитие всех трех качеств, так как они усиливают друг друга!

Я же на этом с вами прощаюсь. Тренируйтесь с умом, друзья! И не забывайте подписываться на всегда свежие и познавательные обновления. До встречи!

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Программа тренировок на пресс для дома

Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:

1. Скручивания

2. Обратные скручивания

3. Упражнение — Планка

4. Упражнение — Вакуум

Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).

На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):

  • Сколько делать повторений на пресс?
  • Сколько делать подходов на пресс?

Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

  1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
  2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

  • вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
  • вытянуть руки над головой;
  • схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Сколько повторений для наращивания мышц?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе. Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы, большинство людей выполняет подходы по 8–12 повторений. Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц?

Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов из 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли нам использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли нам использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Следует ли использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих?

Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу как , так и размера? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?

Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это?

Средний диапазон повторений часто лучший

Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышц.Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.

Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.

  • Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
  • Группа тренировок по гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они хотели больше поднимать тяжести, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такое же количество мышечной массы.

Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, что показывает, что тренировка с низким числом повторений действительно является важной частью тренировки для пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц.

Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что выполнение 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа дает такое же количество мышечной массы, как и выполнение 3 подходов по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, заметили большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулирования роста мышц.

Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему - общему количеству поднятых фунтов - вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, мы увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12.

Эти исследования с подобранным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы не знаем , какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали рост мышц в равной степени, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что тренировочные объемы были не такими уж большими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с подобранным объемом.

Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?

Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений.

У нас есть и другие примеры увеличения количества повторений, стимулирующих рост мышц за подход:

  • Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20 и 3 × 10, показало, что оба диапазона повторений приводят к одинаковому росту мышц.
  • Другое двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20-25 и 3 × 8-12R, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы.

Однако подъем с большим числом повторений - зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений.

Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?

Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений.В каждом подходе с низким числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным числом повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц.

Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижний порог . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не будут этого делать. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но работать с более низким диапазоном повторений довольно приятно и легко.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять повторений. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы?

Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц:

  • В этом исследовании участникам, выполнявшим 2–6 повторений, нужно было сделать 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, как участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
  • В этом исследовании участники, выполняющие 2–4 повторения в 3 подхода, получили меньший размер квадрицепсов, чем участники, выполняющие 8–12 повторений в 3 подхода.
  • В этом исследовании участники, выполняющие 13–15 и 23–25 повторений, набрали значительный размер мышц в большинстве групп мышц, в то время как участники, выполняющие 3-5 повторений, этого не сделали.

Эти данные показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, в то время как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шёнфельд, PhD

Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило равный рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.

Когда количество повторений мало, количество тяжелых подходов не является хорошим показателем гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем.

Майк Зурдос, доктор философии

Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему - общей сумме поднятых фунтов - при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений за десять повторений - это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений - это всего лишь 1375 фунтов.Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением.

С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение.

С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту:

.

Хотя нет достаточных доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что результаты дифференциальной гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. .

Майк Зурдос, доктор философии

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей с более низким диапазоном повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А поскольку подходы с малым количеством повторений, как правило, приносят пользу от более длительного отдыха и могут быть довольно трудными для восстановления, использование меньшего количества повторений связано с упущенными возможностями. Кроме того, главное преимущество подъема с более низким диапазоном повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее становиться больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в работе с более тяжелым диапазоном повторений.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?

Чем больше мускул, тем сильнее он, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум.

Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее:

Google ищет силовые тренировки (синий) и бодибилдинг (красный).

Но даже в этом случае большинство из нас также хоть немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъем с умеренным диапазоном повторений отлично подходит для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы - все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы?

Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение - своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему силовые тренировки и тренировки по пауэрлифтингу используют более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге.

Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на одно повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. И чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они обращаются к силовым тренировкам, как им и следовало бы, - вот для чего они нужны.

Однако это может привести к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель - стать на , как правило, на сильнее, мы обычно можем сделать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.

Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.

Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые предметы и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать подъемы, такие как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы можем уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть тело через предметы, мы можем подтягиваться.

Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить свою силу по тому, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений.

Возможно, более важно то, что переход от жима со 185 фунтами в 10 повторениях к жиму со 225 фунтами в 10 повторениях показывает значительное улучшение силы.Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.

Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?

Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышц, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, как если бы вы выполняли 5 подходов по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений.

Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые (более 80% от 1 повторения), сохраняя при этом общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5.

Большинство исследований показывают, что мы нарастаем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой.

В последнем выпуске Ежемесячных заявлений в силовом спорте Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимуляции роста мышц, как подходы с умеренными повторениями, но это не . тоже далеко.Нам не обязательно делать в два раза больше, чем подходов, но нам может потребоваться пар дополнительных подходов.

Лично я догадываюсь, что подходы с низким числом повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке.

Грег Наколс, Массачусетс

Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12), мы можем сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и именно поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Starting Strength , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5).

Значит ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на наши суставы, и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа, а затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали всего три подъема, и им кажется, что они довольно много работали.

Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно проработать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимуляции роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также нужны разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибанию на трицепс, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими.

Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на каждую группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают так расти, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.

Если сравнить с тренировками бодибилдера, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они увеличили рост трицепсов на вдвое, на , и, вероятно, все еще чувствуют себя довольно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышечную массу.

Так что дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок для гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее набирать мышечную массу.

Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?

Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии».

По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других специалистов, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, М.С., которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии.

Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Объемы и вызывают рост и утомление, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.

Майк Исраетель, доктор философии

Когда мы выполняем подходы по 1–5 повторений, подходы, как правило, более тяжелы для наших суставов и соединительных тканей, они могут иметь более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что может вызвать рвоту, сдаться или возненавидеть тренировки. И в-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок.

Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, лучше всего проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы к отказу. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, при этом увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.

Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, часто легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в пределах этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его.

Различные диапазоны повторений для разных лифтов

Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель - дать мышцам достаточный общий объем, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные лифты бросают нам разные вызовы.

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе.

Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь нашей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.

Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для наших пяти больших гипертрофических подъемов, например:

И затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут терпеть небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов:

  • Сгибание рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
  • Ряды: 8–15 повторений в подходе.
  • Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
  • Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
  • Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
  • Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
  • Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
  • Подъемы в стороны: 10–20 повторений в подходе.
  • Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
  • Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
  • Сгибания рук: 12–30 повторений в подходе.
  • Сгибания на шее: 15–30 повторений в подходе.

Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других - слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым количеством повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают закончить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений.

Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?

Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать около 6–20 повторений в подходе, при этом некоторые специалисты используют 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений.

Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда от 4 до 40 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Увеличение веса: наращивание мускулов и силы одно повторение за раз

Прогрессирование - ключ к наращиванию мускулов и силы. Я часто говорю лифтерам использовать следующий подход во время каждой тренировки:

Нажимайте на каждый сет.Постарайтесь выполнить как можно больше повторений, не тренируясь до отказа. Когда вы сможете выполнить рекомендованное максимальное количество повторений в подходе, прибавьте вес в следующий раз в тренажерном зале.

Позвольте мне объяснить, что это означает, на примере. После этого примера я хочу показать вам, насколько мощным может быть добавление одного повторения.

Жим лежа - пример прогресса

Жим лежа - любимое упражнение крыс в спортзале в понедельник утром во всем мире. Возможно, вы используете 185 фунтов и подход требует от 6 до 10 повторений.Это довольно широкий диапазон, и вы не знаете, как набирать вес и как прогрессировать.

Начните с веса, который позволяет вам выполнить не менее 6 повторений. Не беспокойтесь о том, с чего начать. Даже если вы неправильно угадали начальный вес и не можете сделать минимум 6 повторений, это не будет иметь большого значения через несколько недель.

Вы выбираете 185 фунтов для этого подхода и можете выполнить 6 повторений. Последнее повторение было трудным, поэтому разумно прекратить подход на этом этапе. (Опять же, нет причин тренироваться до отказа, пока вы прогрессируете).

Ваши следующие три тренировки выглядят так:

  • Workout One - Жим лежа, 185 x 6 повторений
  • Тренировка 2 - Жим лежа, 185x 6 повторений
  • Тренировка 3 - Жим лежа, 185 x 8 повторений

Первые три занятия у вас были разочаровывающие, и вы чувствовали, что совсем не продвигаетесь. Наконец, на последней тренировке вы с комфортом смогли добавить 2 повторения. Удивительно, но через неделю после этого вы набрали 10 повторений:

.
  • Четвертая тренировка - Жим лежа, 185 x 10 повторений

Напомним, что диапазон повторений для этого подхода был от 6 до 10.После 4 тренировок вы наконец достигли 10 повторений, что было рекомендованным максимальным количеством повторений. Итак, в следующий раз, когда вы выполните жим лежа, вы прибавите в весе и наберете 190 фунтов.

Это прогресс.

Только представитель?

Еще раз посмотрев на пример жима лежа, наш атлет смог добавить 4 повторения за 4 тренировки. Это в среднем одно повторение за тренировку. Возможно, вы не считаете важным добавление одного повторения за тренировку. На самом деле, я готов поспорить, что многие из вас сочли бы этот ничтожный прогресс плато - особенно потому, что атлет застрял на 6 повторениях в течение первых 3 недель.

Это плато? Неужели это медленный прогресс? Точно нет. На самом деле, это отличный прогресс. Думаешь, я шучу? Давайте посмотрим на простую математику.

Помните, что наш тренирующийся мог добавить в среднем одно повторение за тренировку. Это означает добавление 5 фунтов за каждые 5 тренировок или одного фунта за тренировку. Например, добавление еще 5 повторений за 5 недель будет выглядеть примерно так:

  • Неделя 1 - 190 фунтов x 6 повторений
  • Неделя 2 - 190 фунтов x 7 повторений
  • 3 неделя -190 фунтов x 8 повторений
  • 4 неделя -190 фунтов x 9 повторений
  • Неделя 5 -190 фунтов x 10 повторений

И снова, продолжая добавлять в среднем одно повторение в неделю.Следующие 5 недель будут выглядеть так:

  • Неделя 6 - 195 фунтов x 6 повторений
  • 7-я неделя -195 фунтов x 7 повторений
  • Неделя 8 - 195 фунтов x 8 повторений
  • Неделя 9 - 195 фунтов x 9 повторений
  • Неделя 10 - 195 фунтов x 10 повторений

Очевидно, никто не будет добавлять ни одного повторения каждую неделю таким образом. Но важно помнить, что наш атлет добавляет в среднем одно повторение в неделю.

Добавляя «только» одно повторение в неделю и поднимая вес «всего» на 5 фунтов за раз, наш атлет может:

  • Добавьте 52 фунта в жим лежа за год.

Если эта «минимальная» скорость прогрессирования сохранится, через два года наш атлет будет жать 285 повторений. Это ОГРОМНОЕ число, оно соответствует жиму лежа на одно повторение где-то между 335 и 375 фунтами.

Заключение

Слишком много учеников нетерпеливы. Не будь одним из них.

Даже если ваш темп прогресса составляет лишь половину от того, что было достигнуто в нашем примере, ваш максимум в жиме лежа все равно будет близок к 300 уже через два года. Добавьте сюда еще пару лет, и вы легко сможете приблизиться к максимуму в жиме лежа 350 фунтов.

Настоящее плато наступает, когда вы не можете добавить ни одного повторения к упражнению в течение 2-4 месяцев. Медленное продвижение по-прежнему дает большие цифры. Более того, если вы не новичок в рейтинге, вы, вероятно, НЕ испытаете быстрого прогресса.

Научитесь довольствоваться «еще одним повторением». Через несколько коротких лет эти небольшие увеличения помогут вам стать одним из самых больших и сильных атлетов в вашем тренажерном зале.

Гарантирую!

Что такое принудительные представители и что им следует делать?

форсированных повторений - один из многих вариантов тренировок, которые вы можете увидеть в тренажерном зале.

Поскольку принудительные повторения по своей сути требуют корректировщика, вы обычно увидите, что их выполняют люди, у которых есть постоянный партнер на тренировке.

В основном форсированные повторения выполняются после того, как у вас закончился подход к подходу. На этом этапе корректировщик выберет необходимое слабину, увеличивая для вас постоянно растущий процент от каждого оставшегося повторения и позволяя вам завершить подход.

Иногда встречаются люди, которые просто навязывают это своим наблюдателям, не сообщая им об этом, что является примером плохого этикета в спортзале; однако другие люди используют форсированные повторения как обычную часть своей методики тренировок, полагая, что это помогает им становиться больше и сильнее.

Итак, в этой статье я собираюсь подробно рассмотреть форсированные повторения и рассмотреть вопрос о том, стоит ли вам включать их в свою тренировочную программу.

Не каждое упражнение работает с форсированными повторениями

Прежде чем я начну, я хочу уточнить, что не каждое упражнение можно выполнять с форсированными повторениями.

Есть некоторые упражнения, в которых было бы невероятно неловко - если не очень опасно - пытаться заставить кого-то заметить вас для форсированных повторений.

Такие упражнения, как становая тяга, тяги со штангой, отжимания и выпады, не подходят для форсированных повторений ...

Тем не менее, многие из проверенных временем фаворитов определенно подходят - например, жим лежа, сгибание бицепса, жим плеч, разгибание трицепса - и даже приседания!

Хорошо, теперь, когда я прояснил этот момент, давайте перейдем к вопросу, следует ли вам тренироваться с форсированными повторениями или нет.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Почему некоторые люди считают, что принудительные повторения эффективны

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, есть тенденция хотеть делать как можно больше - выкладываться на максимум.

Форсированные повторения очень хорошо подходят этому менталитету.

В какой-то момент вы будете буквально терпеть неудачу в каждом принудительном повторении, и ассистент должен будет спасти вас от раздавливания во время последующих повторений, которые вы не можете сделать в одиночку.

Причина здесь в том, что с форсированными повторениями вы можете делать больше в каждом подходе.

Подход, в котором вы обычно можете сделать только 5 повторений самостоятельно, при таком подходе превращается в подход из 8 повторений.

Первые 5 повторений - это все вы, тогда как в последних 3 повторениях вы и ваш наблюдатель поднимаете вес.

Обычно, когда страхующий поднимает больше веса, чем вы, подход заканчивается - при условии, что вы еще не достигли своей цели повторений.

Во многих отношениях силовые повторения на самом деле очень похожи на дроп-сеты, с той лишь разницей, что идея уменьшения нагрузки без отдыха объединена в один подход.

По сути, после того, как началась часть сета с форсированными повторениями, вы больше не поднимаете весь вес - так что, по сути, вы поднимаете все более легкие и более легкие грузы с каждым последующим повторением.

Например, предположим, что вы выполняете подход из 8 повторений жима лежа с форсированными повторениями.

Вы используете вес 225 фунтов и можете сделать 5 повторений самостоятельно.

К шестому повторению вы выдали результат, так что ваш верный наблюдатель прыгает внутрь и гребет за вас.

Итак, в повторении 6, возможно, вы подняли только 185 фунтов в одиночку.

Rep 7, может быть, всего 170 фунтов - это все, что вам нужно.

И к восьмому повторению вы поднимаете только 155 фунтов повторения в одиночку, а ваш корректировщик гребет в вертикальном положении остальные 70 фунтов.

Поступая так, вы эффективно увеличиваете объем каждого подхода, постепенно уменьшая нагрузку, что и является главной целью выполнения форсированных повторений как преднамеренной стратегии.

Так должны ли мои тренировки включать принудительные повторения?

Я перейду к делу…

На мой взгляд, если вы прирожденный тяжелоатлет, который в первую очередь озабочен тем, чтобы стать больше и сильнее, вам не следует делать форсированные повторения.

форсированных повторений приведут только к большему уровню клеточной усталости в ваших тренировках.

Это означает, что вы, вероятно, получите больше накачки и почувствуете, что прошли хороших тренировок .

Однако то, чего не будет , - это помочь вам поднимать все тяжелые и тяжелые веса.

Те из вас, кто читал другие мои статьи, знают, что прогрессивная перегрузка - самый эффективный способ стимулировать рост мышц у естественных тяжелоатлетов.

Это означает, что если вы не принимаете препараты, улучшающие работоспособность, то в действительности, если вы хотите стать больше, вам нужно стать сильнее.

А это означает постепенный подъем все большего и большего веса с течением времени.

Мне жаль, что я принес здесь плохие новости, но вынужденные представители не собираются делать это за вас.

На самом деле, они, вероятно, поступят наоборот; то есть ограничение общего прироста силы и мышечного развития.

Вы будете настолько утомлены этими скучными подходами с принудительным повторением, что не сможете поднять свой максимальный потенциал для последующих подходов.

Помните, все, что вы делаете, должно быть направлено на то, чтобы поднять как можно больший вес в пределах вашего заданного диапазона повторений.

Вот почему я рекомендую более длительное время отдыха между подходами, ограниченное количество подходов за тренировку, среди прочего, которые предназначены для максимизации вашей силы в каждом подходе.

форсированных повторений не включены в этот список, поскольку они не увеличивают вашу силу для последующих подходов; вместо этого они служат только для его истощения.

Ой, но я еще не закончил ...

Так вот, если бы это было единственной ошибкой с форсированными повторениями, это было бы идеально подходящим завершением моей тирады.

Но я еще не закончил.

Правильно, есть еще одна серьезная проблема с включением форсированных повторений в качестве запланированных части ваших тренировок.

И это то, что ваше понимание того, какой вес вы действительно можете поднять, будет очень сильно искажено.

Видите ли, парень из моего вышеупомянутого примера жима лежа, вероятно, ушел бы, думая, что он может сделать 8 повторений с 225 фунтами.

Я имею в виду, это выглядело так, как будто он это сделал, не так ли?

И если он спросит своего корректировщика / друга, насколько он помог, он, скорее всего, ответит: «О, это в основном все вы, чувак».

Но это ложь, пусть даже из лучших побуждений.

Это был не весь он. Наблюдатель выполнял постоянно увеличивающийся объем работы - и это усилие чрезвычайно трудно измерить.

Это подводит меня ко второй важной проблеме, связанной с форсированными повторениями: если вы делаете их регулярно, будет чрезвычайно сложно правильно регистрировать свои тренировки.

Вы не можете вести точный учет, потому что не знаете, сколько на самом деле сделали. Итак, вы играете оптимиста - или пессимиста, в зависимости от вашей натуры - и в любом случае вы, вероятно, ошибаетесь.

И без правильного ведения журнала тренировок вы серьезно ограничиваете свою способность постепенно увеличивать вес, который поднимаете каждый раз, когда идете в тренажерный зал.

Вкратце

Хорошо, я потратил большую часть этой статьи, ненавидя принудительные повторения.

Но я хочу кое-что уточнить, прежде чем закончу…

Нет ничего плохого в том, чтобы наблюдатель искренне помогал вам в последнем повторении, если вы не можете закончить его самостоятельно.

Но никогда не должно превышать больше 1 повторения, и это не должно планироваться.

Наблюдатель служит надежным помощником и повышает уверенность. Больше ничего.

Наконец, как я уже упоминал ранее, все эти советы предназначены только для натуральных тяжелоатлетов, которые в первую очередь хотят стать больше и сильнее.

Если ваша цель - выносливость мышц, то форсированных повторений может быть более подходящим для вас.

Точно так же, если вы употребляете сок, вы можете справиться (и выиграть) от увеличения объема и мышечной усталости, которые вызывают форсированные повторения.

Но суть в том, что форсированные повторения - пустая трата времени - и фактически контрпродуктивная - для атлетов, не занимающихся верховой ездой, которые хотят эффективно нарастить сухую мышечную массу.

23 Методы нагружения для эффективных схем подходов и повторений - Elite FTS

Вот уже несколько месяцев разные люди просят меня подробно рассказать о некоторых моих методах загрузки.Без лишних слов, здесь они не расположены в определенном порядке важности или значимости. Я хотел бы дополнить этот список, поэтому, если у вас есть какие-либо протоколы, которые вы видели или использовали для хорошего эффекта, пожалуйста, не стесняйтесь писать и дайте нам всем знать о них. Я коллекционер. Я не уверен в большинстве исходных участников этого списка, но, имея все они с разными спортсменами на протяжении многих лет, я могу гарантировать вам одно: они сработают, если вы захотите.

  1. Стиль паузы отдыха. 5 - 4 - 3 - 2 - 1 расширенный набор . 15 секунд отдыха между каждым подходом, старт с весом, который составляет примерно 80% от максимума, и оставайтесь с таким же весом в течение всего подхода. Выполняйте от трех до пяти подходов с двух-трехминутным отдыхом между расширенными подходами.
  1. Стиль разбивки падающего набора. 6 - 12 - 25 комплект расширенный. Минимальный отдых между каждым подходом начинается с нагрузки примерно 75% и уменьшается на 10-15% в каждом подходе. Выполняйте два-три подхода с двух-трехминутным отдыхом между расширенными подходами.
  1. Стиль волновой нагрузки. Вес, близкий к максимальному. Выполните три подхода с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом в 3, 2, 1 режиме загрузки примерно 90%, 95%, 97,5%. Затем после двух-трехминутного отдыха повторите процедуру с увеличением нагрузки на 2,5-5%. Это можно сделать для двух-трех волн.
  1. Волновой стиль нагрузки. Вес, близкий к максимальному. Выполните три подхода с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом в 5, 3, 1 режиме загрузки примерно 80%, 90%, 97.5%. Затем после двух-трехминутного отдыха повторите процедуру с увеличением нагрузки на 2,5-5%. Это можно сделать для двух-трех волн.
  1. Волновой стиль нагрузки. Использованы вспомогательные максимальные веса. Выполните три подхода с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом в режиме 7, 5, 3 нагрузки примерно 70%, 80%, 90%. Затем после двух-трехминутного отдыха повторите процедуру с увеличением нагрузки на 2,5-5%. Это можно сделать для двух волн.
  1. Контрастный стиль загрузки .6/1, 6/1, 6/1. Выполните три группы с 90-секундным отдыхом между каждым подходом, около 80% на шесть повторений, затем выше 95% на одно повторение, повторяя процедуру три раза и увеличивая нагрузку на 2,5-5% в каждом подходе.
  1. Составной и плиометрический (контрастный) стиль . Выполните сет с удельной нагрузкой выше 80%. Затем с минимальным отдыхом выполните плиометрическое упражнение для той же группы мышц. Например, жим с лентами на пять повторений, затем отжимания от груди в ладоши на пять повторений, затем отдых 90 секунд перед следующим подходом.

  1. Прямая установка стиля загрузки. Выполните все подходы для данного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Например:

Приседания с ящиком

6 по 100 кг, затем 5 по 120 кг, затем 4 по 140 кг. Это можно сделать в течение 3-недельного блока, когда в последующие недели нагрузка снизится до тяжелой двойной или одиночной:

Недели 1-6, 5, 4, 4

Неделя 2-5, 4, 3, 3

Неделя 3-4, 3, 2, 2

  1. Сложный стиль .На примере чудовищного комплекса: шесть упражнений, выполняемых без опускания перекладины между любыми движениями в течение всего сложного сета. Выполните шесть повторений в каждом из шести движений и выполните шесть вращений, с уменьшающимся с течением времени набором отдыха между каждым комплексом.

Звериный комплекс 666

Мощный рывок с пола

Приседания со штангой над головой

Жим пресса за шею

Комбо, Доброе утро,

Приседания с прыжком

Румынская становая тяга

10. Набор для падения силы . 2–3 Загрузка РМ. Отдохните 15 секунд, сбросьте вес на 5%, выполните столько повторений, сколько сможете, сбрасывая нагрузку, и выполните одно повторение, пока не будет выполнено шесть общих повторений.

11. Кластер задает стиль. Используя подходы 85% - 100% от двух до шести повторений, используя период отдыха внутри подхода в 15 секунд, выполните необходимое количество повторений для каждого подхода. Можно использовать до восьми подходов с двухминутным отдыхом между подходами.

12. Стиль паузы отдыха. Может быть методом одиночного, двойного или тройного падения для достижения желаемого количества повторений для зоны.Решите, в какой зоне вам нужно работать для достижения желаемых результатов, выберите одну из следующих зон:

Зона 1: 1–3 повторения

Зона 2: 4–6 повторений

Зона 3: 6–8 повторений

Зона 4: 8–12 повторений

Зона 5: 12–15 повторений

Выполните подход с установленной нагрузкой, затем отдохните 15 секунд, уменьшите вес на 10% –25% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа повторяйте процесс, пока не выполните необходимое количество повторений для зоны, в которой вы работаете.

13. Super-Set Style. Два упражнения для одной и той же или противоположной группы мышц, выполняемые с минимальным отдыхом <15 секунд между каждым движением. Суперсет перед утомлением - это когда вы выполняете изолирующее упражнение перед выполнением сложного движения, например, боковые подъемы DB перед жимом от плеч.

14 . Стиль Tri-Set. Если три упражнения для одной и той же части тела выполняются с минимальным отдыхом (<15 секунд) между каждым упражнением.Например, трехсторонний подъем плеча DB (подъем пластины спереди, боковой подъем DB, подъем с тросом над головой).

15. Конкретное количество повторений стиля. Обычно выполняется с упражнениями с собственным весом. Выполняйте необходимое количество повторений в данном упражнении за как можно меньшее количество подходов или за установленное время. Например, 50 подтягиваний в любом количестве подходов.

16. Вестсайдский стиль. Никаких объяснений не требуется, просто один из лучших.

17. Правило 24 стилей. Метод, использующий комбинацию подходов и повторений, составляющих всего 24 повторения, с выбором желаемого результата, будь то максимальная сила, скоростная сила, размер или выносливость.

24 x 1, 12 x 2, 8 x 3, 6 x 4, 4 x 6, 3 x 8, 2 x 12, 1 x 24

18. Кластерные протоколы. 4 x 6, с изменением каждую неделю в течение четырехнедельного периода или с использованием другого метода для каждого из четырех подходов по шесть штук за одну тренировку:

4 x 6 - прямой стиль без перерыва между повторениями

4 x 3/3 - 3 повторения, отдых 10 секунд, затем еще 3 повторения

4 x 2/2/2 - отдых 15 секунд между каждым блоком по 2 повторения

4 x 1/1/1/1/1/1 - отдых 20 секунд между каждым повторением

Вариант Торнли:

4 x 3/2/1 - 3 повторения, добавить вес, отдых 10 секунд, 2 повторения, добавить вес, отдых 15 секунд, 1 повторение.

19. Акцентный эксцентрик . 3–6 подходов x 1. 6 повторений с 80 +% 1ПМ с 4-6-секундным эксцентрическим компонентом

20. Механическое преимущество

Стиль 1: Вес для всего набора остается постоянным, но угол наклона или упражнения меняются. Например: жим лежа на горизонтальной скамье с большим наклоном / жим на горизонтальной скамье со средним наклоном / жим лежа на низком или горизонтальном уровне или приседания со штангой над головой / приседания спереди / приседания со спиной или жим на наклонной скамье / горизонтальная скамья или приседания со спиной / приседания со спиной. 3–6 подходов по 3–6 повторений на каждый угол или упражнение.

Стиль 2: сохраняется тот же вес, но сопротивление изменяется либо добавлением помощи с ремнями, либо снятием сопротивления с помощью ремней, цепей или спусковых механизмов. Например: приседания со спиной + приседания со штангой на спине, жим лежа с цепью + жим лежа. 3–6 подходов по 3–6 повторений на каждое движение.

21. Трехнедельная волновая нагрузка

Прочность

Неделя 1: 2 x (6,5,4) @ (75%, 80%, 85%)

Неделя 2: 2 x (5,4,3) @ (80%, 85%, 90%)

Неделя 3: 2 x (4,3,2) @ (85%, 90%, 95%)

Размер

Неделя 1: 2 x (12, 10, 8)

Неделя 2: 2 x (10, 8, 6)

Неделя 3: 2 x (8, 6, 4)

Вторая волна в обоих стилях тренировок немного увеличивает веса, в идеале с использованием дробных пластин, чтобы обеспечить небольшое увеличение веса в каждом подходе.

22. Стиль 30-х годов. Выберите вес, который будет использоваться, который позволит вам сделать максимум 6–8 повторений в первом подходе, затем отдохнуть не более 30 секунд и выполнить следующий подход как можно больше повторений. Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все 30 повторений.

23. Лестница. Выполните 1 повторение, отдохните только 10-15 секунд, затем выполните 2 повторения. Продолжайте в этом стиле, пока не выполните последний подход из 10 повторений (всего вы выполните 55 повторений).

Используемые протоколы

Протоколы, которые я использую регулярно, когда для упражнения требуется определенное количество наборов в приоритетном списке, таком как система уровней Джо Кенна.

6 комплектов

Трехнедельный волновой цикл нагрузки

1 неделя - 2 раза (6/5/4), неделя 2 - 2 раза (5/4/3), неделя 3 - 2 раза (4/3/2)

5 комплектов

Трехнедельный силовой цикл:

Неделя 1 - 5 x 5, Неделя 2 - 2 x 5, 3 x 3, Неделя 3 - 5/4/3/2/1

4 набора

4 x 6 Цикл кластера:

Неделя 1 - 4 x 3/3 20 секунд отдыха, Неделя 2 - 4 x 2/2/2 20 секунд отдыха, Неделя 3 - 4 x 3/2/1 20 секунд отдыха

Обратная пирамида 4 x 6: уменьшение веса на каждом подходе

3 набора

Трехнедельный силовой цикл (модифицированный):

Неделя 1 - 3 x 5, Неделя 2 - 3 x 3, Неделя 3 - 5/3/1

Трехнедельный цикл определения размера:

1 неделя - 10.12.08, 2 неделя - 8.10.6, 3 неделя - 6.08.4

Пирамида 3 x 8: увеличивайте вес на каждом подходе

2 комплекта

Нагрузка на плато 2 x 12: Поддерживайте одинаковый вес для обоих подходов

План обучения с использованием различных перечисленных методов

Вариант 1: три дня в неделю

Понедельник

  • Приседания на ящик (метод CT)
  • Становая тяга в стойке (трехнедельное развитие силы)
  • Жим лежа на наклонной скамье 60 градусов s / s Подтягивания (ладонью к себе) (метод 30)
  • Жим от плеч сидя, с / с KB Renegade Row (трехнедельная прогрессия)

Среда

  • Спринтерские приседания (трехнедельное развитие силы)
  • Блок чистых вытяжек (метод CT)
  • Standing Military Press s / s Подбородки для полотенец (метод 30)
  • Жим лежа на скамье узким хватом, тяга лежа на животе (лестничный метод)

Пятница

  • Double Step Ups (трехнедельное развитие силы)
  • Румынская становая тяга (трехнедельное развитие силы)
  • Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов с / сек Тяга одной рукой на горизонтальной скамье (метод 30)
  • Толкающий жим с толстым грифом, подтягивания с отягощением (ладони лицом к стене) (трехнедельная прогрессия в силе)

Вариант 2: четыре дня в неделю

Понедельник

  • Головной прессовый комплекс
  • Военный жим / Толкающий пресс / Толкающий рывок / Сплит-рывок
  • 4 x 1/1/1/1 (использовать тот же вес)
  • Жим ГД под углом 60 градусов (метод 30)
  • Наклонные флайды 30 градусов (метод правила 24)
  • Жим штанги узким хватом на скамье (трехнедельное развитие силы)

Вторник

  • Силовой рывок ГД одной рукой (метод CT)
  • Очистка блока (метод правила 24)
  • Double Step ups (трехнедельное развитие силы)
  • Подбородок (метод 30)
  • Тяга в наклоне (метод CT)

Четверг

  • Жим лежа на наклонной скамье (трехнедельное развитие силы)
  • Жим от плеч сидя (метод 30)
  • DB Жим лежа на горизонтальной скамье (лестничный метод)
  • Боковое поднятие гантели сидя (трехнедельная прогрессия)

Пятница

  • Приседания на ящик (метод правила 24)
  • Становая тяга со стойкой (метод CT)
  • Подтягивания с отягощением (трехнедельное развитие силы)

Описание методов

30 градусов

Начните с веса около 6 ПМ, затем переходите к отказу с этим весом.Отдыхайте только 30 секунд и старайтесь делать как можно больше повторений каждый раз, отдыхая только 30 секунд между подходами, пока вы не выполните всего 30 повторений.

КТ

По 24 методу с закруткой:

Неделя 1: 4 x 6

Неделя 2: 4 раза (3/3) с 15-20 секундным отдыхом в сетке

Неделя 3: 4 раза (2/2/2) с отдыхом в сетке 20-30 секунд

Неделя 4: 4 раза (3/2/1) с 30-40 секундным отдыхом внутри подхода (немного увеличьте вес в подходе)

Неделя 5: 4 x (1/1/1/1/1/1) с 30-45-секундным отдыхом внутри сета

Правило 24

Используйте комбинацию подходов и повторений, которая в сумме составляет 24 повторения для этого упражнения:

1 x 24, 2 x 12, 3 x 8, 4 x 6 (больше для размера / выносливости)

6 x 4, 8 x 3, 12 x 2, 24 x 1 (больше для силы / мощности)

Трёхнедельная тренировка силы или прогрессивно-волновая нагрузка

Неделя 1: 6/5/4/4 или 2 x (6/5/4)

Неделя 2: 5/4/3/3 или 2 x (5/4/3)

Неделя 3: 4/3/2/2 или 2 x (4/3/2)

Трехнедельная прогрессивная или прогрессивная волновая нагрузка

  • Неделя 1: 15/12/10/10 или 2 x (15/12/10)
  • 2-я неделя: 8/12/8/8 или 2 x (10/12/8)
  • Неделя 3: 10/8/6/6 или 2 x (10/8/6)

Лестница

Выполните 1 повторение, отдохните только 10-15 секунд, затем выполните 2 повторения.Продолжайте в этом стиле, пока не выполните последний подход из 10 повторений (всего вы выполните 55 повторений).

Выбор программ с использованием перечисленных методов

6-дневная программа

Правило 24 программы максимальной силы и мощности

Четырехдневная олимпийская программа

Понедельник

  • Олимпийский рывок
  • Приседания на ящик на 30 см с перекладиной безопасности (трехнедельная последовательность: 6/5/4/4, 5/4/3/3, 4/3/2/2)
  • Подъемник Зерчера с толстым грифом и приседания (пять синглов с прогрессивным увеличением веса)

Вторник

  • Power Snatch + Push Press за шею
  • Рывок с усилением + балансир для рывка
  • Силовой рывок + приседания через голову
  • Используйте различные подходы и повторения.Это может быть 1 PS + 1 каждый из остальных, или как написано выше, но 3 штанги с разным весом и три дубля с отдыхом 10-15 секунд между каждым, затем 3 минуты между подходами, или рассматривайте каждый дубль как отдельное упражнение)
  • Military Press (трехнедельная прогрессия - 6/5/4/4, 5/4/3/3, 4/3/2/2)

Четверг

  • Толчок и рывок
  • Приседания на ящик 45 см с изогнутой штангой (трехнедельная прогрессия: 6/5/4/4, 5/4/3/3, 4/3/2/2)
  • Внедрение (взвешенное или невзвешенное, изменение каждую сессию)

Суббота

  • Barski Cleans (три повторения в приседаниях с разным стартом, обычно с высоты до середины бедра)
  • Комплекс Borreginne: 1 присед + 1 приседание спереди (может быть одиночным, парным или тройным)
  • Комплекс Бургенера: 1 присед на фронт + 1 сплит-толчок (может быть одиночным, парным или тройным)
  • Трёхдневная программа мощности / силы / размера

Понедельник

  • Кластеры для рывка, стиль 20/20 (3 x 5, 5 x 1)
  • Military Press (стиль 30-х) с / с
  • Подбородки (стиль 30-х)
  • Приседания @ 90-110% вашего 1ПМ C&J, 3 подхода по 5 повторений
  • Фронтальные приседания с 90% самого тяжелого веса за последнее время, использованное для 3, 3 подхода по 3 повторения
  • Становая тяга 3 x 5 хватом

Среда

  • Комплексы вытягивания с трех позиций (3х3 в каждом комплексе)
  • A) Power Snatch (верхняя часть бедер) / Power Snatch (колени) / Power Snatch (лодыжки)
  • B) Power Clean (верхняя часть бедер) / Power Clean (колени) / Power Clean (лодыжки)
  • Комплекс накладной прессования
  • Военный жим / Толкающий пресс / Толкающий рывок / Сплит-рывок
  • 4 х (1/1/1/1)
  • Приседания через голову 3 x 3
  • Комбо с добрым утром 3 x 4
  • Приседания на коленях 3 x 5
  • Спринтер Приседания 3 x 6
  • Tri Set: жим от плеч сидя сидя (стиль 30) / подтягивания (стиль 30) / рывок DB одной рукой (4 x 6 - несколько вариантов)
  • Неделя 1: 4 x 6
  • Неделя 2: 4x (3/3) 20 секунд отдыха в сетке
  • Неделя 3: 4 x (2/2/2) 30 секунд отдыха в сетке
  • Неделя 4: 4 x (3/2/1) 40 секунд отдыха внутри сета
  • Подъем на гантели сидя 2 x 12
  • Развертывание 50 повторений (любая комбинация - только 50)

Пятница

  • Чистые кластеры, стиль 20/20 (3 x 5, 5 x 1) с / с
  • Толкающий пресс стиль 20/20 (3 x 5, 5 x 1)
  • Жим лежа на наклонной скамье (стиль 30) с / с
  • Подбородки (стиль 30-х)
  • Фронтальные приседания @ 90-110% вашего 1ПМ C&J, 3 подхода по 3 подхода
  • Приседания со спиной @ 90% от самого тяжелого последнего веса, использованного для 5 подходов, для 3 подходов по 5
  • Становая тяга 3 x 5 с чистым хватом

Новый подход к тренировочному объему • Сильнее благодаря науке

Во что вы входите:

~ 3500 слов

Время чтения 12-24 минуты

Ключевые моменты

1.Исследования, проведенные в различных популяциях, показали, что мышцы растут в очень широком диапазоне повторений.

2. Когда протоколы тренировок соответствуют из подходов, даже при очень разных тренировочных объемах они обычно приводят к аналогичным уровням мышечного роста.

3. Прирост силы и мышечной выносливости все еще очень сильно зависит от используемого диапазона повторений.

4. По крайней мере, когда речь идет о тренировках, основанных на гипертрофии, полезнее думать о «тренировочном объеме» как об «общем количестве тяжелых подходов на мышцу», чем о «подходах x повторений x нагрузке.”

Фото с Wikimedia Commons

Примечание Грега:

Я действительно рад, что Натан написал эту статью - это тема, о которой мы говорили уже довольно давно, и эта статья полностью согласуется с моими собственными мыслями по этому поводу. Есть несколько серьезных недостатков в том, как люди обычно рассчитывают тренировочный объем (подходы x повторения x вес):

1) По своей природе более тяжелые упражнения кажутся лучше, чем более легкие (т.е. вы можете накопить больше объема, выполняя жим ногами, чем приседая, и больше приседая, чем приседая впереди).

2) Тренировка с меньшим процентом от вашего 1 м почти всегда кажется лучше, чем тренировка с более высоким процентом (3 × 10 со сложной нагрузкой будет означать намного больший объем, чем 3 × 3 со сложной нагрузкой).

Простой подсчет сложных подходов - гораздо более простой способ достижения той же цели, без ненужного смещения одних упражнений или схем нагрузки по сравнению с другими. Для силы + размера это простой вопрос количества тяжелых (80-85% +) подходов, которые вы делаете, для размера + мышечной выносливости это вопрос количества относительно легких (65% и ниже) подходов, которые вы выполняете, А для смеси этих двух подходов это примерно количество сложных подходов, которые вы выполняете в диапазоне промежуточной интенсивности.

Входит Натан

Заявление об ограничении ответственности: Я хочу начать эту статью с отказа от ответственности. То, о чем я здесь написал, - это модели, которые я лично видел как в недавней литературе по силовым тренировкам, так и в реальных силовых тренировках. Тем не менее, я ни в коем случае не являюсь наиболее осведомленным человеком в области физиологии или интерпретации исследований, и при этом я не особенно силен или опытен по сравнению со многими силовыми атлетами, участвующими в соревнованиях. Паттерны, которые я вижу, также кажутся немного противоречащими тому, что, кажется, видят многие очень умные, очень образованные люди в мире силы, поэтому возможно, что я невероятно, ужасно ошибаюсь во всем этом.Не верю, иначе я бы не писал эту статью, но было бы высокомерно не сомневаться. Следующее, вероятно, лучше всего рассматривать как потенциально ошибочную, но полезную модель.

Введение

Пока я занимаюсь спортом, я слышал рекомендации, что 1-5 повторений предназначены для наращивания силы, 8-12 повторений - для увеличения размера мышц, а 15-20 повторений - для увеличения мышечной выносливости. Существует несколько вариаций на эту тему.

Понятия миофибриллярной гипертрофии и саркоплазматической гипертрофии, обычно используемые для объяснения различий в силе и размерах между силовыми атлетами и бодибилдерами, говорят, что более тяжелые веса создают фактические сократительные белки в мышцах (миофибриллярная гипертрофия), а более высокие диапазоны повторений (8-12) создают больше внимания уделяется увеличению саркоплазмы или жидкости в мышцах.Однако саркоплазматическая гипертрофия полностью не подтверждается какой-либо научной литературой (если только Supertraining не считается научной литературой или временное увеличение жидкости вы считаете гипертрофией), а различия в силе гораздо легче объяснить с помощью других идей, которые фактически подтверждают данные.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует при гипертрофии: начинающие тренирующиеся должны выполнять 8-12 повторений по 1-3 подхода на каждую часть тела, отдыхая 1-2 минуты и тренируясь 2-3 раза в неделю; тогда как опытным ученикам рекомендуется использовать 70% -100% от их 1ПМ для 3-6 подходов с различными периодами отдыха в зависимости от целей и частотой 4-6 дней в неделю. (1) Рекомендации по силовой тренировке аналогичны. Однако исследования, проведенные за последние несколько лет (и десятилетия успешных методов, применявшихся у силовых атлетов и бодибилдеров на протяжении многих лет) показали, что, хотя эти рекомендации, вероятно, работают, они составляют лишь небольшую часть общей картины.

Совсем недавно Фишер и др. Написали стойку с положением, в которой рекомендовалась максимальная интенсивность усилия (подъем до кратковременного мышечного отказа) для каждого подхода, с использованием нагрузки и частоты, которые соответствуют целям тренируемого, и выполнения одного подхода в упражнении. (2)

Наконец, Брэд Шенфельд, мой любимый исследователь упражнений на данный момент, опубликовал метаанализ (документ, который объединяет результаты нескольких исследований, чтобы найти более широкие закономерности в литературе) о влиянии различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. Мета-анализ сравнил низкие нагрузки (<60% от 1ПМ) с высокими (> 65% от 1ПМ) и обнаружил, что величина эффекта гипертрофии была больше при высоких нагрузках, чем при низких нагрузках, и что улучшение силы было намного выше в группы высокой нагрузки. (3) Однако более тщательное изучение включенных исследований показывает, что в 6 из 8 исследований гипертрофии группы с высокой нагрузкой выполняли больше подходов, чем группы с низкой нагрузкой. Если вы вообще не отставали от Strengtheory, то, вероятно, знаете, что большее количество сетов стимулирует больший прирост силы и размера, так что это очевидная сбивающая с толку переменная.

Принцип размера

Прежде чем мы сможем углубиться в суть вопроса, важно понять некоторые основы физиологии набора мышц.Во время любого подхода, в котором вы поднимаете вес до отказа, ваша нервная система сначала задействует малые / медленные двигательные единицы, а затем начинает набирать более крупные и более быстрые двигательные единицы, пока требования силы не будут удовлетворены (или не могут быть выполнены). (4) Например (я просто придумываю эти числа, чтобы облегчить понимание концепции), допустим, я могу согнуть гантель весом 50 фунтов 10 раз. Во время первых 3 повторений я мог использовать только малые / медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6-му повторению более мелкие волокна немного устали и больше не могут производить достаточно силы для перемещения веса, и я начинаю задействовать более крупные мышечные волокна.К 10-му повторению все мышечные волокна в моих бицепсах были задействованы и испытали достаточно усталости, поэтому они больше не могут производить достаточную силу для перемещения веса, и я проваливаю 11-е повторение. Принцип размера более сложен, чем это на практике, но это объясняет основную концепцию.

Теперь, что произойдет, если вместо гантели весом 50 фунтов я возьму гантель весом 25 фунтов и подниму до отказа с 20 повторениями? Точно такой же узор повторяется. То же самое происходит, если я поднимаю 75 фунтов.гантель и подъем до отказа с 3 повторениями. Насколько известно мускулу, каждый раз происходило одно и то же: задействовались все мышечные волокна, и в конечном итоге происходило что-то, что лишало их способности производить силу.

Теперь есть некоторые недавние свидетельства ЭМГ, которые ставят под сомнение, задействуются ли самые большие / самые быстрые двигательные единицы во время подходов с большим числом повторений до отказа у тренированных лифтеров, но есть несколько возможных объяснений более низких показаний ЭМГ при низких нагрузках, (5 ) , и принцип размера до сих пор выдержал испытание временем.Может случиться так, что в то время как самые большие волокна действительно были задействованы во время подъема низкой нагрузки до отказа, меньше волокон задействовалось одновременно, поэтому пиковая ЭМГ была ниже. Также может случиться так, что тренированные лифтеры, которые в течение долгого времени поднимали в определенном диапазоне повторений, могут приложить больше усилий в этом диапазоне повторений (как правило, с более тяжелой нагрузкой), и если бы они тренировались в течение нескольких недель с более легкой массой. нагрузки, они бы научились прилагать эквивалентные усилия.

Что вызывает утомление мышц?

Усталость во время тренировок с отягощениями - все еще очень скользкое понятие.Однако мы знаем, что когда мышца сокращается, образуются побочные продукты метаболизма. Кроме того, во время сокращения или в любое время, когда мышца находится под напряжением, кровоток к мышце и от нее ограничивается, а метаболиты выводятся медленнее. Когда производство метаболитов превышает способность сердечно-сосудистой системы удалять их, концентрация увеличивается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют ощущение боли, и ваш мозг может принять эту боль и решить приложить меньше усилий для набора двигательных единиц.Все, что происходит, почти наверняка является комбинацией воздействия на мышцы и центральную нервную систему.

Эту концепцию, вероятно, лучше всего иллюстрирует методика, называемая тренировкой с ограничением кровотока. В нем на конечность накладывают жгут, чтобы уменьшить кровоток на время сета. С помощью этого метода можно сделать значительно меньший вес и меньшее количество повторений, но было показано, что он дает такой же рост мышц, как и более тяжелые веса, без ограничения кровотока. (6)

Так почему же эта концепция важна? Потому что, по крайней мере, в этот момент кажется, что мышечные волокна должны быть задействованы и испытывать хотя бы некоторую усталость, чтобы стать больше.Что-то в процессе утомления сигнализирует о начале гипертрофии. Мне нравится рассматривать каждый случай утомления как стимуляцию небольшой гипертрофии, поэтому множественные случаи утомления - несколько подходов до отказа - создают большую стимуляцию гипертрофии.

Влияние различных диапазонов повторений на гипертрофию

Теперь, когда у нас есть понимание некоторой общей исходной информации, мы можем изучить влияние различных диапазонов повторений на рост мышц.

Во-первых, нам нужно найти исследования, которые контролируют усилия в каждом подходе, чтобы у нас не было группы, выполняющей подходы только на полпути к отказу (и, таким образом, не набирая и не утомляя все доступные волокна) по сравнению с группой, выполняющей подходы полностью до отказа. отказ.

Далее нам нужны исследования, которые контролируют тренировочный объем (вес х повторений) или количество подходов. Если в одном исследовании группа выполняет один подход до отказа, а другая группа выполняет 10 подходов до отказа, мы не сможем сказать, связаны ли различия в силе и гипертрофии с используемым диапазоном повторений или с разницей в количестве повторений. наборы.

К счастью, у нас есть приличное количество исследований, которые сделали то, что нам нужно. Я обобщил результаты в следующей таблице. Все подходы во всех этих исследованиях были выполнены до отказа.

Изучив эти исследования, можно выявить несколько закономерностей. В исследовании Campos, легкие нагрузки не вызывали такой сильной гипертрофии (если вообще были), как более тяжелые. Тем не менее, группа с легкой нагрузкой также делала меньше подходов, чем группы с более тяжелой нагрузкой, в попытке сопоставить объемную нагрузку.Если предположить, что нагрузки не имеют значения (возможно, опасное предположение, но безопаснее, если рассматривать всю литературу), это, по-видимому, указывает на то, что количество подходов может быть тем, что определяет гипертрофию. Однако в исследовании Schoenfeld 2014 одна группа выполняла упражнения для 3 подходов по ~ 10 повторений, а другая группа выполняла упражнения для 7 подходов по ~ 3 повторения (опять же, соответствуя объему-нагрузке). Если количество подходов имеет значение, группа 7x3 должна была иметь больше гипертрофии, но этого не произошло. Тем не менее, если копать глубже, группа с более легкой нагрузкой фактически делала 9 подходов до отказа в неделю на каждую часть тела, а группа с более тяжелой нагрузкой выполняла 21 подход до отказа на каждую часть тела в неделю.Если принять во внимание общее количество подходов, которые стимулировали каждую мышцу, кажется возможным, что 9 подходов до отказа в неделю или меньше могли стимулировать максимальную гипертрофию в этой конкретной тренировочной группе, а дополнительные 18 подходов в неделю выполнялись группа с более тяжелым весом почти не способствовала дополнительной гипертрофии.

В исследовании Van Roie также использовались объемные нагрузки, а не количество подходов, но не было обнаружено различий в гипертрофии.

Остальные исследования в целом соответствовали количеству подходов между группами, и они помогают заполнить схему: кажется, что разные диапазоны повторений имеют одинаковый эффект на гипертрофию.Более того, эти исследования представляют нетренированное, хорошо тренированное и даже пожилое население, поэтому сходство в гипертрофии сохраняется, куда бы мы ни посмотрели.

Следующая закономерность состоит в том, что более тяжелые веса помогают участникам лучше поднимать более тяжелые веса, а более легкие веса помогают участникам лучше поднимать более легкие веса, даже при том же росте мышц. Это может быть связано с множеством факторов, которые еще не исследованы в литературе: адаптация нервной системы к определенным нагрузкам, гипертрофия, специфическая для определенного типа волокон, аэробная / анаэробная адаптация мышечных волокон и т. Д.Лично я склоняюсь к тому, чтобы эффект был в основном нервным по своей природе, с минимальными фактическими различиями в адаптации мышц, но с моей стороны это жалкое предположение, и еще неизвестно, каков будет реальный ответ. Я считаю, что более легкие нагрузки предпочтительно стимулируют гипертрофию волокон I типа, когда я увижу фактические измерения отдельных волокон, как в исследовании Кампоса. Есть несколько исследований, посвященных типам мышечных волокон у спортсменов-тяжелоатлетов (15) и пауэрлифтеров (16) , не принимающих лекарств, и соотношение типов волокон очень похоже.Еще несколько исследований изучали типы волокон у бодибилдеров и обнаружили очень высокое соотношение волокон типа I, (17,18) , но они проводились на высокоуровневых, непроверенных участниках и имели чрезвычайно малые размеры выборки, так что вероятный препарат Использование и другие факторы, такие как разные группы мышц в различных исследованиях, затрудняют выводы. Кроме того, ни одно из исследований, посвященных изучению типов волокон, не является тренировочным, поэтому фактическое влияние определенных диапазонов повторений на типы волокон в любом случае будет невозможно узнать.

Третья закономерность, которая возникает, по крайней мере, для меня (и в основном она основана на исследованиях, не включенных в таблицу), заключается в том, что большее количество подходов увеличивает влияние на силу и гипертрофию. (19) В исследовании Campos, например, две более тяжелые группы выполняли больше подходов, чем более легкая группа, потому что они пытались контролировать объемную нагрузку, а в более легкой группе не наблюдалось гипертрофии. Однако в некоторых других исследованиях мы видим, что более легкие нагрузки действительно стимулируют гипертрофию, когда выполняется больше подходов.

Основные выводы

Так что все это значит? Я считаю, что из этих паттернов можно вывести несколько основных принципов.

  1. Из принципа размера мы знаем, что сеты должны включать большие усилия, чтобы задействовать и утомить все волокна. Мы не знаем точного порога усилия, необходимого для стимуляции гипертрофии, и есть много людей, у которых наблюдается значительный рост мышц, никогда не поднимаясь до отказа, но в целом, вероятно, необходимо выполнять подходы за несколько повторений до отказа.
  2. Диапазон повторений не имеет значения для гипертрофии (по крайней мере, до 30 повторений в подходе для тренированных лифтеров и 100 повторений в подходе для нетренированных пожилых людей), пока усилия в подходе равны. Кажется, что мышцы растут одинаково, когда вы делаете 3 повторения до отказа или 100 повторений до отказа. Еще неизвестно, будут ли мышцы расти одинаково при примерно 70% усилий, согласованных между группами, вместо подъема до отказа, но я считаю, что они будут.
  3. Увеличение силы сильно зависит от используемого диапазона повторений.Если вы хотите улучшить результаты в максимальных попытках с одним повторением, вам нужно поднимать близкие к этому грузы. Если вы хотите улучшить работу с большим количеством повторений, вам нужно поднимать более легкие нагрузки. Скорее всего, вы сможете улучшить оба упражнения, выполняя оба диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении определенного материала для экзамена.
  4. Выполнение большего количества подходов или объема (все еще немного неясно, какой из них лучше предсказывает результат, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) дает больше результатов.

Располагая этой информацией, легко ответить на вопрос, заданный ранее в этой статье: Почему между силовыми атлетами и бодибилдерами существует разница в силе и размерах? Ответ на разницу в силе заключается в используемом диапазоне повторений.Силовые атлеты обычно используют более тяжелый диапазон повторений, а многие бодибилдеры придерживаются менее предрасположенного к травмам диапазона повторений. Однако многие бодибилдеры успешно соревнуются в пауэрлифтинге, добавляя более тяжелую работу.

Разница в размерах немного сложнее; На самом деле я не верю, что существует разница в размере мышц между бодибилдерами и силовыми атлетами на одном уровне. Разница в том, что это иллюзия, вызванная разным уровнем жира в организме и акцентом на мышцы, которые в первую очередь улучшают эстетику, по сравнению с мышцами, которые увеличивают силу.Мышцы, над которыми усердно работают обе группы, такие как ноги, спина и грудь (я обобщаю, чтобы передать концепцию), должны быть одинакового размера.

Проще говоря, силовые тренировки - это бодибилдинг, а бодибилдинг - это силовые тренировки для любого диапазона повторений, который вы используете.

отверстий в этой лодке

Есть несколько концепций, которые в литературе еще предстоит удовлетворительно исследовать. Первое, как упоминалось ранее, вызывает адаптацию силы к определенным диапазонам повторений.Стимулируются ли волокна типа I больше при большом количестве повторений? Происходит ли больше аэробной адаптации с большим диапазоном повторений? Разница полностью связана с нейронной адаптацией и моторным обучением? Мы просто еще не знаем.

Второй - это степень усилия, необходимого в подходе для максимальной стимуляции гипертрофии; действительно ли нам нужно подниматься до отказа, можем ли мы остановиться до отказа, или даже подходы с очень низким усилием могут стимулировать некоторую гипертрофию? В реальном мире кажется, что даже очень небольшое усилие может вызвать некоторый рост мышц, но этот вопрос еще не решен.Кроме того, добавление большего количества подходов с меньшими усилиями может уменьшить любые различия.

Наконец, и это, наверное, самый большой и самый важный вопрос, но что именно стимулирует гипертрофию? Существуют гипотезы, некоторые из которых подтверждаются доказательствами, но, на мой взгляд, они все еще неубедительны. (20) Напряжения самих мышц может быть достаточно, чтобы стимулировать гипертрофию, но когда вы испытываете напряжение, вы также получаете ишемию и повышенное накопление метаболитов. Накачка, которую вы получаете при поднятии тяжестей, может внести свой вклад, но подходы с тяжелым весом / малым числом повторений, как правило, не вызывают большой накачки, и было показано, что гипертрофия такая же, как и в подходах с большим числом повторений.Концентрация метаболических побочных продуктов может быть основным стимулятором, но пока нет большого количества доказательств, подтверждающих эту идею. На данный момент мы можем только окончательно взглянуть на рост мышц в крупном масштабе и сказать, что, если поднимать и опускать вещи часто, мышцы становятся больше.

Заключение

Изучив историю силовых и телесных видов спорта, можно увидеть, что почти бесконечное количество стратегий были успешными. Однако наиболее успешные стратегии, по-видимому, основаны на нескольких основных правилах, очень похожих на упомянутые ранее принципы «на вынос».Поддерживайте высокие усилия, поддерживайте высокое количество подходов и адаптируйте диапазон повторений к вашим целям или тому, что поддерживает вашу мотивацию, и прогресс не должен быть проблемой.


Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

• • •

Далее: Подробнее →
Болгарский метод


Список литературы

  1. Американский колледж спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3): 687-708.
  2. Фишер Дж., Стил Дж., Смит Д. Доказательные рекомендации по тренировкам с отягощениями при мышечной гипертрофии. Med Sport. 2013; 17 (4): 217-235.
  3. Шенфельд Б.Дж., Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Кригер Дж. В.. Мышечные адаптации при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Eur J Sport Sci. 2014;: 1-10.
  4. Carpinelli, RN. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями: чем тяжелее, тем лучше.J Упражнение Sci Fit. 2008; 6 (2) 67-86.
  5. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф., Тирьяки-сонмез Г. Активация мышц во время тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой у хорошо тренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (12): 2491-7
  6. Лоеннеке Дж. П., Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Зурдос М.С., Бембен М.Г. Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.
  7. Вайс, LW, Кони HD, Кларк ФК. Общие показатели мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой.J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 30 (3): 143-148.
  8. Вайс LW, Кони HD, Кларк ФК. Дифференциальная функциональная адаптация к краткосрочным тренировкам с отягощениями с низким, средним и большим числом повторений. J Strength Cond Res. 1999; 13 (3): 236-241.
  9. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol.2002; 88: 50-60.
  10. Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Сходство в адаптации к схеме с высоким сопротивлением и традиционной силовой тренировке у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2519-27.
  11. Митчелл С.Дж., Черчвард-Венне Т.А., Западный DW, Бурд Н.А., Брин Л., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Упражнения с отягощениями не определяют рост гипертрофии у молодых мужчин, опосредованный тренировками. J Appl Physiol. 2012; 113: 71-77.
  12. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т., Альвар Б.А.Влияние различных стратегий нагрузки при тренировках с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2014; 28 (10): 2909-18.
  13. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Силовые тренировки с высоким и низким внешним сопротивлением у пожилых людей: влияние на объем мышц, мышечную силу и характеристики силы и скорости. Exp Gerontol. 2013; 48 (11): 1351-61.
  14. Шенфельд Б.Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез ГТ. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин.J Strength Cond Res. 2015.
  15. Fry AC, Schilling BK, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Thrush JT. Характеристики мышечных волокон и работоспособность коррелятов мужчин-тяжелоатлетов олимпийского стиля. J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 746-54.
  16. Фрай А.С., Уэббер Дж. М., Вайс Л. В., Харбер М. П., Ваци М., Паттисон Н. А.. Характеристики мышечных волокон спортсменов-тяжелоатлетов. J Strength Cond Res. 2003; 17 (2): 402-10.
  17. Macdougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 48 (1): 117-26.
  18. Теш П.А., Ларссон Л. Гипертрофия мышц у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (3): 301-6.
  19. Krieger JW. Одиночные и множественные упражнения с отягощениями для гипертрофии мышц: метаанализ. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.
  20. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24 (10): 2857-72.

Связанные

Стоит ли делать как можно больше повторений?

Должны ли вы когда-либо делать как можно больше повторений?

19 апреля 2017 г.

Возможно, вы слышали о «тренировке до отказа», которая требует от вас выполнять движение до тех пор, пока вы буквально не сможете больше его выполнять.Примечание: это не для новичков и не обязательно для хороших результатов.

Но есть и другие подходы к «как можно большему количеству повторений» или AMRAP, которые могут стать для вас отличным способом изменить ваши тренировки, преодолеть плато и достичь новых целей.


Наблюдатели

Противники обучения AMRAP указывают, что работать до отказа с тяжелыми весами может быть небезопасно. Особенно, если вы тренируетесь в одиночестве. Вы можете застрять под жимом лежа или упасть, если не справитесь с жимом над головой.Если вы собираетесь работать таким образом, найдите помощника и убедитесь, что вы работаете до технического отказа, а не до отказа мышц - другими словами, делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Если вы не можете сохранить свою технику нетронутой, все готово.


Использовать массу тела вместо

AMRAP хорошо работает с упражнениями с собственным весом. Без отягощений не только снижается риск травм, но и каждая тренировка может значительно приблизить вас к вашей цели. С упражнениями с собственным весом вы можете безопасно выполнять столько качественных последовательных повторений, сколько сможете в один прекрасный день, и наблюдать, как это число растет от сеанса к сеансу.

Задумывались ли вы о силовой цели с точки зрения максимального количества повторений, которое вы стремитесь сделать для определенного упражнения - скажем, 20 идеальных отжиманий? В день, когда вы выполните 10 последовательных отжиманий, вы можете обнаружить, что на самом деле можете сделать 11. Короткий отдых и второй подход могут дать еще 9 отжиманий. На следующей неделе количество повторений в первом подходе может увеличиться до 13… вскоре вы сделаете это до 20 повторений подряд.


Измените повторы на раунды

Определение интервалов между упражнениями - это почти надежный способ использовать подход «как можно больше» для улучшения ваших тренировок, но вместо повторений ваша буква «R» будет обозначать раунды.Это означает, что вы будете выполнять как можно больше определенных упражнений, например приседаний с собственным весом, за короткий промежуток времени. А затем вы перейдете к следующему упражнению, а затем к следующему, циклическому.

Нацельтесь на общее количество времени и сделайте как можно больше раундов. Если у вас есть 20 минут, количество повторений, которые вы можете выполнить в каждом раунде, будет увеличиваться по мере того, как вы станете сильнее, так что это работает для любого уровня физической подготовки. Вы будете выполнять приседания, отжимания и выпады в таком темпе, который позволит вам сделать столько, сколько сможете, с хорошим контролем за 30-60 секунд.Когда вы вернетесь в следующий раунд, вы снова сделаете столько, сколько сможете, сохраняя хорошую форму.

Если вы много работаете, вероятно, будет меньше с каждым раундом, поскольку вы устанете. Но вы не пытаетесь набрать максимальное количество повторений, а только AMRAP!



50 повторений на размер | T NATION

Несколько лет назад я увидел сильного спортсмена Дерека Паундстоуна, выполняющего 100-повторную работу, и спросил его, почему он это делает. Одна из его главных причин? Моральная устойчивость.

Различные виды работы в тренажерном зале требуют разного мышления.Подход приседаний из 20 повторений - с максимальной нагрузкой для этого диапазона повторений - чрезвычайно сложен. Это требует умственной и физической стойкости.

Работа со сверхвысоким числом повторений (50 повторений и больше) ничем не отличается. Требуется колоссальная сила духа и духа, чтобы запереться в этой установке и довести дело до конца. И этот вид жестокости отлично работает в качестве финишера.

Основное требование для прогресса

Большинство парней, которые жалуются на отсутствие прогресса, просто не тренируются достаточно усердно, чтобы заставить работать любую программу.Вот почему они тяготеют к «объемному» подходу. Они сделают целую кучу подходов с кучей повторений в резерве. Это несложная тренировка; это «мусорный объем», и он, черт возьми, не приведет к росту или приросту силы.

В какой-то момент вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться. Вы должны приложить усилие к мышцам. Обойти это буквально невозможно. Чтобы преодолеть плато, вы должны тренироваться усерднее, чем когда-либо раньше. Работа со сверхвысоким числом повторений - один из инструментов, который поможет вам в этом.

Преимущества

Дело не только в психологической стойкости. Вот что еще он умеет:

Метаболический стресс

Большое количество повторений создает хорошую накачку. А бодибилдеры уже давно пользуются помпой. Это не просто мимолетный косметический эффект, это средство для роста мышц.

Метаболический стресс из-за увеличения клеточного набухания и возможности привлечения дополнительных моторных единиц (через метаболический ацидоз) может быть движущей силой роста мышц.Метаболический стресс может привести к увеличению гормона роста, а также из-за повышенной лактатной реакции. Работа с большим количеством повторений, выполненная правильно, является двигателем накопления метаболитов.

EPOC

Это означает «избыточное потребление кислорода после тренировки» и называется эффектом «после ожога». Если вы тренируетесь по-настоящему усердно, вы усиливаете термический эффект активности, особенно когда эта деятельность является более анаэробной, например, спринт или тяжелый подъем.

EPOC относится к потреблению кислорода выше вашего уровня покоя после того, как вы завершили тренировку.Увеличение потребления кислорода требует энергии, поэтому это означает, что вы по-прежнему сжигаете калории с повышенной скоростью после окончания тренировки.

Работа с очень большим количеством повторений - отличный способ вызвать некоторое количество EPOC и достичь эффекта сжигания энергии после того, как вы покинете спортзал. Хотя «после тренировки» высокоинтенсивных интервальных тренировок (или действительно интенсивных тренировок) немного преувеличено с точки зрения посттренировочного расхода калорий, это все же преимущество.

Обезболивающее для суставов

Хотя это не может быть научно доказано, за последние несколько лет огромное количество людей рассказали мне, как очень много повторений сгибания рук со штангой облегчили их постоянную ноющую боль в локтях, когда все остальное, что они пробовали, не помогло. .

Я рассмотрел очевидное, например, увеличение кровотока, выводящее излишки воспаления из сустава или соединительной ткани. Или просто более сбалансированным образом укрепить сгибатели и разгибатели предплечья. Дело в том, что если корень боли в локте находится между локтем и запястьем, это может частично облегчить эту боль.

А теперь давайте перейдем к основам сверхвысокой повторяемости.

Финишеры с 50 репродукциями

Ваша цель: выполнить все 50 повторений в одном подходе.Не могу? Затем разделите их на наборы отдыха / паузы. В этом случае выполните повторения, используя один из следующих подходов:

  • Сделайте как можно больше повторений. Сделайте 10 глубоких вдохов и повторите попытку. Повторяйте это, пока не сделаете все 50 повторений.
  • Разделите 50 повторений на 2 подхода по 25 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Но помните, цель состоит в том, чтобы убить все 50 за один выстрел. Теперь обратите внимание, что для большинства из них есть варианты загрузки. Почему? Потому что не все имеют одинаковый уровень силы или силовой выносливости.Это также позволяет немного продвигаться и ставить цели.

Сгибания рук со штангой

Некоторым лифтерам для этого потребуется пустая 45-фунтовая штанга; другим, возможно, придется надеть детские тарелки и использовать 50-65 фунтов. Если после 50 повторений ваша душа все еще не пострадала, прибавьте в весе.

Жим из-за шеи

Используйте штангу с нагрузкой 65-95 фунтов. Сидеть или стоять нормально. Мы тренируем плечи в стиле метаболического стресса - вот в чем суть.Если вы по-настоящему чудовищны, вы могли бы сделать жим Брэдфорда, когда штанга едва касается вашей макушки на кроссовере. Но это было бы абсолютно мучительно. Превосходно. Я позволю.

Для тех, кто шутит о жиме из-за шеи и ударах плечом, сделайте их перед шеей. Или исправьте подвижность плеч.

Приседания с кубком

Найдите гантель на четверть веса вашего тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, это будет 50-фунтовая гантель (или гиря).

Теперь сделайте приседания с кубком по 50 повторений. Это может быть «сломанный» набор. Вы можете стоять и переводить дыхание по мере необходимости, но вы не можете опускать гантели или сидеть.

Если вы действительно садист, делайте это в стиле помпы / поршня, где вы не блокируете. Это сильно повредит и увеличит метаболиты намного быстрее, чем выполнение полнофункциональных повторений с большим количеством перерывов во время сета.

Отжимания с возвышением ступней

Я предпочитаю это стандартным отжиманиям, потому что вы собираетесь больше смещать ключично-грудную клетку.К тому же они сложнее стандартных отжиманий. Я не включаю сюда более легкий вариант, но я тоже не Сталин спортивного мира. Никто не может помешать вам сделать более легкий вариант отжимания.

Теперь, когда большинство людей начинают поднимать тяжести, они естественным образом тяготеют к жиму лежа на горизонтальной скамье и уделяют гораздо меньше внимания работе на наклонной и верхней части груди. Даже если они от природы не склонны к хорошему развитию верхних отделов груди, все же неплохо было бы уделять этому больше внимания, поскольку грудные грудные мышцы чаще смещаются при выборе других упражнений.Так что сделайте эту версию и просто работайте над 50 повторениями.

Ряд веса тела

Разбивает всю верхнюю часть спины и задние дельты. На самом деле существует две версии. Я разрешаю и то, и другое, потому что я такой хороший.

Самая сложная версия - та, где ваши ноги опираются на что-то, поэтому вы гребете большую часть своего веса. Другая версия - когда ваши ступни находятся на полу, и вы гребете меньший процент своего веса, и, вероятно, также получаете небольшую помощь от ваших ног.

На самом деле вы можете использовать здесь набор механических дроп: начните с поднятых ног, затем переходите к ступням, чтобы сделать оставшиеся повторения.

Программирование

Так как это финишеры, их нужно делать в конце тренировки. Вы, вероятно, захотите использовать их в дни, когда тренируете группы мышц, которые они задействуют.

Но вы можете использовать их в качестве «накачки» для этой мышцы, даже если они не были напрямую нацелены на предыдущие движения.Допустим, в тот день вы тренировали грудь, плечи и трицепсы с большим весом. Вы можете закончить приседаниями с кубком в качестве насоса для ног.

Другой вариант - тренировка три раза в неделю. Вы можете сильно нагружать верхнюю часть тела в один день, а затем - нижнюю часть тела - в другой, а затем использовать все это в качестве третьей тренировки на неделю. Это довольно приятный вариант. Это может выглядеть примерно так…

Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вариант жима от груди: 1 подход x 6-8 повторений, 1 подход x 12-15 повторений
  • Вариант Flye: 2 подхода по 8-10 повторений
  • Вертикальная тяга: 1 подход x 6-8 повторений, 1 подход x 12-15 повторений
  • Горизонтальная тяга: 1 подход x 6-8 повторений, 1 подход x 12-15 повторений
Среда: нижняя часть тела
  • Приседания с вариациями или жим ногами: 1 подход по 8-10 повторений, 1 подход по 15-20 повторений
  • RDL / сгибание ног (попеременно): 2 подхода по 8-10 повторений
  • Вариант выпадов: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем на носки: 2 подхода по 10-15 повторений
Пятница: все тело (один подход на каждое упражнение)
  • Приседания с кубком, 50 повторений
  • Отжимания от пола с приподнятием, 50 повторений
  • Тяга тела с собственным весом 50 повторений
  • Жим от плеч на 50 повторений
  • Сгибание рук с 50 повторениями

Однако вы решите использовать их - решать вам.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*