Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пресс сколько раз: Сколько раз в неделю качать пресс для получения заветного рельефа?

Содержание

Сколько раз в неделю качать пресс для получения заветного рельефа?

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.4k.

Здравствуйте уважаемые читатели и просто гости моего блога. Хочу поделиться с вами своими мыслями на тему прокачки пресса. В статье мы определимся сколько раз в неделю качать пресс, как его качать и как не навредить себе чрезмерным упорством! А что если я скажу вам, что главной причиной плоского живота являются не упражнения?

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Анатомия мышц брюшного пресса

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

  • Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
  • Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
  • Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
  • Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
    Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

В среде атлетов и тренеров нет единого мнения о том, сколько раз в неделю необходимо качать пресс. Одни качают его каждый день, да еще по нескольку раз, другие – не качают вовсе. Но кто из них прав? Ответим на этот вопрос с точки зрения науки.

Для чего вы качаете пресс?

Прежде чем определить оптимальную частоту тренировок пресса, необходимо четко сформулировать, для какой цели вы все это делаете. В общем смысле целей может быть две:

  • Тренировка пресса для похудения (рельефа, «кубиков», сжигания жира)
  • Тренировка пресса для повышения его выносливости

Подавляющее большинство атлетов ставят именно первую цель, вторая же больше подходит для специфических спортсменов, которым необходим, в первую очередь, выносливый пресс – например, боксерам.

Поскольку абсолютное большинство качают пресс для похудения и рельефа, то данная статья будет касаться в большей степени их. Поэтому, чтобы понять, сколько раз в неделю следует тренировать пресс, нам необходимо знать, какие тренировки сделают наш пресс рельефным.

Как придать прессу рельефность и «кубики»?

Вопреки давно сложившимся заблуждениям, тренировка пресса, какой бы интенсивной и объемной она ни была, не приводит к сжиганию жира в области живота. Ну а внешний вид вашего пресса зависит лишь только от того, сколько жира на нем находится. Поэтому в тренировке пресса главной целью должно стоять похудение и сокращение подкожного жира. Главным образом, за счет диеты и правильного режима питания, а уже потом за счет тренировок (которые на количество жира влияют лишь косвенно).

После того, как вы четко выработали диету и план питания, можно приступать к тренировкам. Опять же повторюсь, что без правильной диеты для похудения тренировка пресса не принесет абсолютно никакого результата.

Как часто качать пресс?

Ну и наконец мы подошли к главному вопросу статьи – сколько раз в неделю качать пресс? Для начала следует понимать, что частота тренировок пресса никак не связана с эффективностью данных тренировок. Проще говоря, мнение о том, что, чем чаще качаешь пресс, тем быстрее увидишь «кубики», является заблуждением.

Мышцы пресса относятся к таким же группам мышц, как, например, грудь, или спина. И качать их часто не имеет никакого практического смысла. А в большинстве случаев чрезмерное развитие мышц живота может быть даже вредным, поскольку они укорачиваются, сгибая при этом туловище и приводя к хроническому перенапряжению мышц шеи и спины. Поэтому я рекомендую качать пресс не чаще 1 раза в неделю, использую при этом 2-3 упражнения, выполняемых без отягощения, в большом количестве повторений (15-20).

См. основную статью – «Как накачать пресс? Научный подход».

Сколько раз нужно качать пресс, чтобы убрать живот. История о том, как не надо этого делать | Shal

Ну серьезно, я думал, что все об этом уже давно знают, но нет же. До сих пор остаются такие люди, которые насмотревшись мотивационных роликов в интернете, начинают качать пресс каждый день по много-много раз в попытках убрать живот. При чем в поисковике эта фраза очень популярна: как убрать живот, сколько качать пресс и т.д. И ведь многим нужно обязательно, чтобы это было быстро!

Есть у меня один знакомый, Илья его зовут. Ильюха, если ты это читаешь, сорян, ничего личного, просто привожу пример).

Знаю я его уже достаточно давно. Впервые увидел его лет 7 назад в тренажерном зале. Он один из тех людей, кто совсем не учится на собственном опыте, продолжая делать одно и то же из года в год. Дак вот, впервые, когда я его увидел, его вес был 99-100 кг, при росте около 175. Как думаете сколько теперь?

115 кг, прогресс на лицо, да и на живот тоже. Это просто уникальный человек в своем роде. Над ним уже начинают шутить, как только он перешагивает порог зала. Но т.к. он человек с юмором, то не обижается на все эти подколы.

Что же он собственно делал, все эти годы, чтобы процесс похудения максимально обратить в противоположную сторону?

Не было ни одного занятия, чтобы он не качал пресс. Это, наверное, занимало почти половину его двухчасовой тренировки. Он дошел до такого уровня, что за один подход он с легкостью выполнял 100 повторений и более.

А как же попробовать изменить что-то в своем питании, да хотя бы дефицит калорий, а зачем? Ведь лучше сделать 100 скручиваний на пресс за подход, это проще, чем попытаться хоть немного наладить свой рацион. Считать калории и ограничивать себя в питании он даже и не думает, хотя многие ему об этом говорили и не раз.

На дворе уже 2020 год, но до сих пор ничего не изменилось. Он до сих пор качает пресс и надеется, что похудеет.

А у вас много таких знакомых?

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Сколько раз в день нужно качать пресс

Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.

Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.

Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.

Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:

Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.

Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать пресс всего за 8 минут в день комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.

Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!

Как долго качать пресс убрать живот. Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчинам? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам? Пример правильных упражнений для пресса

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

  • наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
  • количество избыточного веса, причем не только в животе;
  • строгость гастрономических ограничений;
  • частота и интенсивность тренировок;
  • регулярность выполнения упражнений;
  • своевременное посильное увеличение нагрузки;
  • четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

Количество повторений, разбитое на отдельные подходы

5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5

Приветствуем вас, друзья! Иметь подтянутый плоский живот – это мечта любого человека, небезразличного к своему внешнему виду. Но как часто мы качаем пресс с нулевым эффектом? Причиной тому служат ошибки и незнание правильной техники. Чтобы получать результаты, нужно знать, как качать пресс, чтобы убрать живот.

Тренируйте пресс правильно – меньше пота, больше результата

Из-за распространенного мнения, будто для получения эффекта нужно делать сотни повторений скучного упражнения, многие даже не пытаются качанием пресса убрать живот.

Можно сказать, что задача здесь состоит не в прокачке, а в в конкретной области тела. Для этого существуют секреты, которые помогут очень скоро увидеть результаты.

Если мечта об идеальном животе не оставляет вас в покое, то примите эти рекомендации как закон:

  • Пресс во время упражнений должен пребывать в постоянном напряжении.
  • Тренируйтесь сознательно – заниматься и думать, например, о работе или домашних делах нельзя. Такое качание пресса вряд ли убирает живот. Поможет только полная концентрация на выполняемом действии.
  • Никогда не делайте подходы в полсилы, лучше сделать 20 раз на максимуме, чем 40 раз для галочки.
  • Внимательно следите за техникой, как качать пресс, чтобы убрать живот. Видео ролик поможет вам выполнить каждое упражнение точнее.
  • Огонь в мышцах – это основной признак того, что вы делаете все правильно. При ощущении жжения постарайтесь повторить как можно больше раз, ведь именно сейчас пошел момент активного сжигания жира.
  • Лучше получасовые регулярные занятия, чем долгие и редкие – делайте как минимум 3 раза в неделю, а лучше 4-5.

Заберите эти советы в свой арсенал как инструкцию и приступайте к непосредственной практике.

Упражнения для пресса с максимальным результатом

Забудьте о школьных подъемах корпуса на 90 градусов – они не сжигают жир, зато могут создать проблемы в спине. Тогда возникает вопрос – можно ли убрать жир с живота, качая пресс? Да, но только делая правильный .

Перед началом занятий не забудьте о разминке, чтобы не причинить себе вреда. Делайте наклоны и повороты корпуса, а также наклоны корпуса с поднятыми вверх руками для растяжки.

Эффективные подъемы корпуса

Исходная позиция: лягте на спину, руки выпрямлены и лежат на полу вдоль тела, ноги согните и поставьте на пол на некотором расстоянии друг от друга.

Сильно напрягите пресс, выдохните и подымите корпус примерно на 45 градусов, помогая вытянутыми вперед руками, на возврате выдохните.

Запомните, что нельзя расслаблять мышцы между выполнением одного и того же упражнения – это можно сделать только после целого подхода. Можно немного видоизменять технику:

  1. Попробуйте во время подъемов тянуться руками к носкам.
  2. Поднимая корпус, заложите руки за голову, шея не напрягается, а подбородок направлен в потолок.

Не нужно подниматься высоко, главное достичь высоты, где мышцы живота напряжены до предела и не расслабляются до конца подхода.

Это различные вариации подъемов, делая их в избранных комбинациях, вы очень быстро увидите, можно ли прессом убрать живот – зеркало не обманет.

Скручивания и перекрещивания, уничтожающие сантиметры

Очень хорошо себя показали различные скрутки из исходной позиции, лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Далее выполняйте варианты:

  • Одновременно поднимайте таз и плечевой отдел.
  • Корпус тянется вверх, вместе с тем быстро меняйте позиции: левый локоть приближайте к правому колену и наоборот.
  • Отлично работает и подъемы с поворотами при ногах, остающихся в стационарной позиции.
  • Калланетик или статические нагрузки – поднимите корпус вверх и удерживайте 1-2 минуты, ноги можно опустить на пол. Начинайте с 2-3 подходов, переходя на большее количество по мере привыкания.

Если вы хотите знать, сколько качать пресс, чтобы убрать живот, то делайте до 50 раз в 2-3 подхода. Только в таком случае кроме укрепления мышц, пойдет сжигание жиров, продолжающиеся еще несколько часов после тренировки.

Чтобы убрать живот, девушке нельзя качать пресс, как мужчине с утяжелителями. Иначе вместо тонкой талии, вы получите массивные мышцы, что может даже добавить объемов.

Секреты для быстрого сжигания жира

Самая сложная часть выполнена, почему бы не воспользоваться дополнительными мерами, которые, к слову, очень даже приятны. Это общеизвестные жиросжигательные хитрости, помогающие как можно быстрее влезать в вещи меньшего размера:

  • Пейте 7-8 стаканов воды за полчаса перед едой в течение целого дня – токсины уходят, метаболизм ускоряется.
  • Когда только находите свободную минутку, крутите хулахуп. Увидите, как он будет разгонять кровь, а заодно и лишний жир.
  • Ешьте грейпфруты, ананасы и пейте имбирную воду с лимоном, чтобы похудение происходило быстрее.

Регулярные тренировки, отказ от идеи подкрепиться после 18:00 и советы из нашей статьи - и результат гарантирован. Возможно, для людей с медленным обменом веществ он придет не так скоро, но в любом случае первые серьезные изменения вы увидите уже через 2 недели.

Во всех подходах не столь важно, сколько раз надо качать пресс, но чтобы убрать живот напрягайте мышцы живот до жжения и выкладывайтесь на все сто.

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя. Наращивайте темп и количество упражнений постепенно.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

  • Велосипед . Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
  • Ножнички . Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
  • Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

  • Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
  • Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
  • Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
  • Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

  1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
  2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
  3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

  • Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
  • Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели - плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
  • Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное - регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот

Всем известно, что не обойтись без специальных физических упражнений, но как заниматься правильно и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, знает далеко не каждый. Поэтому давайте остановимся на нескольких простых правилах, соблюдая которые вы сможете получить именно тот результат, на который рассчитываете.

Как правильно качать пресс

  1. Ваша тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Если вы пропускаете этот этап, то это может привести к надрыву сухожилий, и более выраженной мышечной боли после тренировки. Длительность разогревающих упражнений - 5-10 минут.
  2. должны задействовать не только прямые, но и боковые мышцы живота.
  3. Каждое упражнение выполнятся по 10-15 раз, при этом за одну тренировку нужно сделать 2-3 цикла упражнений.
  4. Сколько , чтобы убрать живот: упражнения на мышцы пресса должны длиться не менее 30 минут за одну тренировку.
  5. Старайтесь разнообразить программу упражнений, чтобы мышцы не привыкали к определенным видам нагрузки.
  6. Не делайте больших перерывов между упражнениями, тогда эффект от занятия теряется.
  7. Не стоит заниматься более 3 раз в неделю. Эффект будет лучше, если мышцы будут отдыхать между тренировками. Но, если перерыв между занятиями составляет больше 4 дней, то эффективность также будет падать.
  8. Вы сможете заметить повышение тонуса мышц и улучшение контуров вашей фигуры уже через 4-6 недель от начала занятий. Но это не повод расслабляться, занятия должны носить регулярный характер.
Но живот - это не только мышцы пресса, это еще и жировые накопления, и, если вы будете делать упражнения только на пресс, то вы сможете повысить тонус мышц, подтянуть брюшную стенку, но мышцы при этом будут окружены жировым слоем. Поэтому, более правильным ответом на вопрос, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, будет - 30 минут непосредственной нагрузки на мышцы пресса и не менее 30 минут общефизической нагрузки, направленной на сжигание жира. Вы можете сочетать упражнения на пресс с , на беговой дорожке, с аэробикой или . Оптимально будет, если после одного цикла упражнений на мышцы пресса вы приступите к другому виду нагрузки, после которой сделаете еще один цикл упражнений на пресс.

Рельеф

Если же вы хотите получить рельефные мышцы на животе, то вам придется избавиться от значительной массы жира в вашем организме. В норме жировая ткань составляет 23% от массы тела у мужчин и 33% у женщин. Для появления так называемых «кубиков» на животе, нужно, чтобы процент жира снизился до 12% у мужчин и 18% у женщин. Это довольно большие цифры и, чтобы добиться такого результата, вам необходимы будет не только интенсивные тренировки, но изменение всего образа жизни, включая правильное питание, спортивный режим.

Но у спортсменов, обладающих рельефной мускулатурой, есть один секрет, позволяющий им «высушивать» подкожно- жировой слой и избавляться от лишних жировых отложений.

Секрет сжигания жира

Заключается в использовании сжигателей жира. Это и Коэнзим Q10, которые являются естественными факторами разрушения жира. L-карнитин переносит жиры к месту их внутриклеточного расщепления в митохондриях и позволяет переключить организм в режим жиросжигания. Он ускоряет метаболизм и играет решающую роль в расщеплении жиров и производстве энергии за счет сгорания жира. Коэнзим Q10 обеспечивает жировую ткань кислородом и ускоряет процесс окисления и сжигания жиров. Таким образом, совместный прием этих веществ позволяет значительно повысить расход жира и многократно усилить эффект тренировки. Благодаря L-карнитину и Коэнзиму Q10 физическая нагрузка переноситься легче, а восстановление после тренировок проходит быстрее. Оба этих вещества входят в состав комплекса . Кроме того, в состав этого комплекса входят компоненты, приводящие в норму обмен веществ и снижающие аппетит, что также помогает сбросить лишние килограммы и убрать живот.

При правильном подходе к тренировкам, итогом ваших усилий станет плоский и красивый живот. Но не забывайте, что и после достижения нужного результата, вам необходимо будет продолжать занятия не реже 2 раз в неделю, чтобы закрепить успех и поддержать форму.

Главная » Выбор велосипеда » Как долго качать пресс убрать живот. Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчинам? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам? Пример правильных упражнений для пресса

Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

 

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

  • лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
  • ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

  • руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

  • лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

  1. не было касания локтями коленей или бедер
  2. лопатки не коснулись мата
  3. пальцы разомкнулись
  4. сместился таз.

Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.

Как научиться правильно качать пресс?

Видео

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

 

  1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
  3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
  4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
  5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
  6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
  7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
  8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

 

Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа для силы и массы?

Жим лежа - необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок - и не зря.

За последние два десятилетия частота тренировок была горячей темой для всех силовых и тренировочных кругов. Вопрос «сколько ( любое движение ) достаточно?» - это чрезвычайно популярный поисковый запрос Google, и только за последние пять лет объем этих поисков резко вырос.

Мы неоднократно писали о частоте тренировок с более широкой точки зрения в статьях типа «» Есть ли оптимальная частота тренировок? »,« Как индивидуализировать частоту тренировок, »и многие другие, но опять же: частота, которую вы можете (или, возможно, должны) тренировать в жиме лежа, кажется, отличается от идеальной частоты для тренировки подъемов нижней части тела.

Определение минимальной эффективной дозы обычно является причиной, по которой люди спрашивают о частоте тренировок: идея о том, что делает что-то ровно настолько, чтобы способствовать росту, не переусердствуя и не тратя энергию.

В этой статье мы углубимся в мельчайшие детали частоты жима лежа и обсудим способы подумать о том, сколько достаточно для силы, размера и мощности.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Жим лежа - это навык

Перед тем, как углубиться в частоту жима лежа, я думаю, важно сделать шаг назад и понять, как мы думаем об этом упражнении.

На мой взгляд, мы недооцениваем движения со штангой и забываем, что это сугубо технические навыки, требующие координации, практики и точности. В частности, жим лежа намного сложнее, чем думает большинство людей. Сложные движения - это навыки, и их нужно оттачивать, как точно настроенный удар в гольф.

Если вы помните об огромной сложности отличного жима лежа, это может помочь сформировать ваше представление о частоте. Мне нравится думать об этом так: сколько раз в неделю вам нужно размахивать клюшкой, чтобы добиться успеха? Совершенного ответа явно не существует, но определенно не раз, особенно если вы действительно пытаетесь стать лучше.

Теперь вы можете улучшить свой жим лежа, тренируя этот тип движений только раз в неделю - возможно, вы даже сможете улучшить свой жим вообще без жима - но эта статья предназначена для лифтеров, которые хотят довести свой жим лежа до упора. перед их списком целей и акцентировать внимание на силе и массе. Вопросы, к которым мы хотим обратиться, предназначены для людей, у которых есть очень конкретные цели в жиме лежа, и которые хотят максимизировать свой рост на еженедельной основе.

Вообще говоря, жим лежа лучше всего реагирует на более высокую частоту - определенно чаще, чем раз в неделю .Если бы мне пришлось угадывать, во многом это связано с тем, насколько технически это движение, и исследования, как правило, подтверждают это предположение.

Что говорят исследования о частоте жима лежа?

Несмотря на то, что не было проведено тонны исследований по выделению жима лежа и частоты тренировок, некоторые исследования включили это упражнение в более широкую сеть, посвященную этой теме.

Частота тренировок силы

Прирост силы интересен, потому что это переменная, которая будет сильно зависеть от тренировочного возраста и истории тренировок.Что это обозначает? Что ж, если вы следуете хорошо написанной программе, которая учитывает основные принципы тренировки, такие как перегрузка, специфичность, вариативность и т. Д., Тогда вы станете сильнее в движении более или менее бесконечно.

Множество программ позволят вам сильнее жать лежа один раз в неделю или несколько раз в неделю, потому что увеличение силы за одно упражнение будет зависеть от множества факторов, и если ваши цифры растут еженедельно - будь то вес, объем, интенсивность или другой показатель - и вы выполняете правильные вспомогательные упражнения, тогда есть аргумент, чтобы вы стали сильнее.Помните, что сила не всегда является результатом простого наращивания мышечной массы. Например, увеличение веса на перекладине может быть результатом неврологической адаптации и приобретения навыков.

Но чтобы не попасть в кроличью нору, для прочность рамы будет выражаться просто увеличением веса штанги.

1 день в неделю по сравнению с 3 днями в неделю

В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, авторов попросили 25 субъектов, прошедших рекреационную подготовку, следовали последовательной программе тренировок и разделили их на две группы (1). Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая группа тренировалась три раза в неделю, и объем был равен для обеих групп , чтобы выделить переменную частоты тренировок.

Испытуемые выполняли различные упражнения для верхней и нижней части тела (одним из них является жим лежа), и перед началом 12-недельного периода тестирования у них было записано несколько показателей, включая плотность тела, процент жира в организме, окружность частей тела и 1 -rep maxes.

После 12-недельного периода тестирования авторы пересмотрели вышеуказанные показатели.

  • Во-первых, обе группы улучшили свою силу за 12-недельный период, однако 3-дневная группа улучшила свои 1-RM для верхней и нижней части тела в большей степени.
  • Что еще более интересно, так это то, что 1-RM для верхней части тела субъектов улучшились до относительно большей степени (1-дневный 53% против 3-дневного 62%) по сравнению с 1-RM для нижней части тела (1-дневный 58%). против 3-дневного 63%).

Итак, да, обе группы улучшили свою силу, но похоже, что верхняя часть тела испытала немного большую степень улучшения.

И если мы посмотрим на жим лежа конкретно, то мы увидим, что в группе тренировок 1 день в неделю улучшилось на 10% за курс 12 недель, в то время как группа 3 дня в неделю улучшилась на 27% . Опять же, это могло быть связано с технической природой жима лежа, потому что увеличение частоты увеличило бы практику этого навыка, что привело бы к большему выигрышу / комфорту под штангой.

Фото Игоря Симановского / Shutterstock

Помимо этого исследования, мы также можем посмотреть, что предлагают другие спортсмены в отношении частоты и силы тренировок в жиме лежа.Например, Бен Поллак написал для нас статью, в которой обсуждает жим лежа и то, как его тело лучше всего реагирует на тренировку этого движения 3-4 раза в неделю с вариациями как со штангой, так и с гантелями.

Он отмечает, что частота тренировок, объем и вариации (выбор упражнений) - все они играют роль, когда дело доходит до успеха нескольких еженедельных жимов лежа - и это говорит о том, что технические движения, такие как жим лежа, должны быть практикуется, как и любой другой навык в спорте.

Из этого исследования мы можем предложить несколько выводов относительно частоты и силы жима лежа:

  1. Более высокая частота тренировок для верхней части тела / жима лежа (когда объем уравновешен) может быть лучше для улучшения силы, согласно вышеизложенному исследованию, по сравнению с другими упражнениями, которые могут улучшаться с постоянной скоростью с более низкой частотой (например, становая тяга).
  2. Улучшение силы может быть результатом нескольких переменных, включая увеличение мышечной массы, нейронную адаптацию и приобретение навыков.
  3. Хорошо написанная программа с постоянными усилиями всегда лучший выбор для постоянного прогресса. Помимо более высокой частоты тренировок, следует учитывать такие переменные, как интенсивность, объем и выбор упражнений, и одна переменная не даст наилучших результатов.

Частота тренировок и увеличение массы тела

Давайте не будем здесь ходить вокруг да около: увеличение массы тела - особенно если целью является увеличение массы в определенной области тела - зависит от множества факторов , и невероятно сложно измерить количество роста, вызванного одно упражнение на одном участке тела.На это влияет общая гипертрофия мышц, диета, текущая безжировая масса тела, сон и многое другое может сыграть свою роль.

Автор фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для аргументации и поскольку исследования по увеличению массы тела в определенных областях тела и частоте тренировок немного ограничены, мы рассмотрим несколько исследований, в которых оценивается масса безжировой ткани. и толщину мышц при различных протоколах тренировки частоты.

Тренировки два раза в неделю по сравнению сТри раза в неделю

Первое исследование, которое мы рассмотрим по частоте тренировок и безжировой мышечной массе, было проведено в 2007 году и было опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (2). В этом исследовании авторы предложили 29 нетренированным мужчинам и женщинам следовать 6-недельной программе тренировок всего тела и разделили их на две группы. Первая группа тренировалась два раза в неделю, в то время как вторая группа тренировалась три раза в неделю, и, как и в исследовании выше, объем был равен и уравновешен.

Авторы оценили мышечную массу и силу 1-RM для приседаний и жима лежа до и после упражнений. После 6-недельного упражнения авторы отметили, что обе группы улучшили свою силу 1-ПМ в приседаниях и жиме лежа, однако в жиме лежа наблюдалось большее улучшение с большей частотой (22% в течение двух дней против 30% в течение трех дней. ) чем приседания.

Что касается безжировой мышечной массы, в обеих группах наблюдались улучшения, но была небольшая - если не , особенно - значимая - тенденция, предполагающая, что у группы с более высокой частотой были лучшие результаты.

5x недельная программа для всего тела Vs. Сплит-программа

Возможно, одно из лучших на сегодняшний день исследований частоты тренировок и мышечной массы / толщины было опубликовано в 2019 году в журнале Journal of Strength Conditioning Research (3). Для этого исследования у авторов было 18 здоровых тренирующихся с отягощениями мужчин, разделенных на двух групп, которые тренировались пять раз в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла комплексную тренировку тела пять дней в неделю, а вторая группа выполняла раздельную тренировку.

Переменные за пределами частоты оставались постоянными, и авторы оценивали несколько показателей до и во время 8-недельного вмешательства, включая силу 1-ПМ для жима лежа, приседаний на спине и тяги в тренажере узким хватом, а также толщину мышц в локте. сгибатели, латеральная широкая мышца бедра (за пределами четырехглавой мышцы) и трицепс.

Каждая группа улучшила свою силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях со штангой и тяге, но группа всего тела - те, кто тренировался чаще лежа - увидела немного большее увеличение силы 1-ПМ в жиме лежа.

Кроме того, общая нагрузка, поднятая за 8-недельный период тестирования, была выше для общей группы тренировок по сравнению с разделенной группой. Что касается толщины мышц, то в обеих группах наблюдалось улучшение, однако группа, занимающаяся общей тренировкой тела, увидела большее улучшение общей толщины мышц на трех отметках, зафиксированных авторами.

На основании этих исследований мы можем предложить несколько выводов относительно частоты жима лежа и массы тела.

  1. Более высокая частота имеет тенденцию вызывать большее увеличение толщины мышц и мышечной массы, однако это может сильно варьироваться для верхней части тела от человека к человеку.
  2. Жим лежа обычно лучше реагирует на более высокие частоты тренировок, поэтому, если вы пытаетесь увеличить толщину мышц верхней части тела, увеличение частоты лежа может быть отличным способом для этого.
  3. Если сила увеличивается, то обычно увеличивается и толщина мышц. Это общая тенденция, предложенная во всех трех исследованиях, приведенных выше.

Практические выводы

В конце концов, все по-разному реагируют на тренировочные объемы, частоту, интенсивность и так далее, но мы можем сделать несколько предложений, основанных на исследовании выше и на том, как другие спортсмены программируют жим лежа.Что касается программирования частоты и адаптации, я думаю, что важно ранжировать обучающие переменные в иерархическом порядке, как только вы определите свою идеальную частоту тренировок.

Например, предположим, что вы хотите тренировать жим лежа три раза в неделю, и у вас есть конкретная адаптация, к которой вы хотите стремиться. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу жима лежа, вы, вероятно, захотите указать интенсивность, специфичность, частоту и объем в качестве основных переменных тренировки вождения, как показано ниже.(Затем я добавлю программу, чтобы вы могли понять, как оцениваются эти качества на практике.)

Цель: повышение силы

  1. Интенсивность
  2. Частота
  3. Объем
  4. Специфичность

И наоборот, если вы тренируетесь для увеличения массы, вы можете причислить объем, вариативность и интенсивность к основным движущим факторам - в основном, они будут меняться, и именно здесь на помощь приходит отличное программирование.

Цель: увеличение массы

  • Объем
  • Частота
  • Интенсивность
  • Вариант

Программирование на прочность

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только первое движение тренировочного дня - в ваших реальных тренировках будет более одного упражнения.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1.Жим лежа 4 x 5 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа 3 x 7 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа 5, 4, 3, 2 (закончить 2 @ 9)

4 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа 4 x 4 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа 4 x 6 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа с лентами 3 x 6 @ 8
День 4: A1.Жим лежа (темп: 3110) 3 x 5 @ 7

Программирование массы

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только структуру первого движения тренировочного дня.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа 4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим гантелей лежа 3 x 10 @ 7
День 3: A1. Жим лежа 1 1/4 4 x 6 @ 8

4 раза в неделю Пример

День 1: A1.Жим лежа 4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 8 @ 7
День 3: A1. Жим гантелей лежа (Tempo 4010) 3 x 10 @ 7-8
День 4: A1. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 @ 7

Примечание автора. Опять же, приведенное выше является лишь примерами программирования частоты жима лежа при попытке улучшить силу и массу верхней части тела.

Заключение

Частота тренировок - горячая тема в кругах силовых и тренировочных кругов, потому что, как и любая другая тренировочная переменная, ее наилучшее использование сильно зависит от множества факторов.Если ваша цель - увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, то, вообще говоря, кажется, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может быть мощным инструментом, который поможет вам достичь желаемых результатов. цели.

Список литературы

1 . Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равного объема…: Журнал исследований силы и кондиционирования, . (2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

2. ВЛИЯНИЕ КРАТКОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК НА РАВНООБЪЕМНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ С…: Журнал исследований силы и кондиционирования .(2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

3. Зарони, Р., Бригатто, Ф., Шенфельд, Б., Браз, Т., Бенвенутти, Дж., & Германо, М. и др. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 , S140-S151.

Сколько раз в неделю нужно жим лежа?

На протяжении моей истории соревнований по пауэрлифтингу я жим от 1 до 4 раз в неделю.Идея о том, что «чем больше, тем лучше», не обязательно верна, и каждый будет иметь оптимальную частоту жима лежа в зависимости от его уровня опыта и целей.

Итак, сколько раз в неделю нужно жим лежа? Большинство пауэрлифтеров тренируются в жиме лежа 2–3 раза в неделю. Делая это, вы можете получить достаточную практику в технике жима лежа, а также спланировать различные тренировочные адаптации (сила, гипертрофия, мощность) на отдельные тренировки. Выполняя жим несколько раз в неделю, лифтеры захотят убедиться, что у них нет текущих травм, и все же могут уделять приоритетное внимание другим аспектам своей тренировки, чтобы быть «разносторонними».

Если вы больше думаете о жиме лежа, я дам вам основу, чтобы решить, подходит ли это вам. Давайте углубимся в детали и поймем, стоит ли вам больше жать лежа.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно приседать и сколько раз в неделю делать становую тягу.

Почему

НЕ СЛЕДУЕТ чаще выполнять скамейку

Чтобы узнать, следует ли вам чаще выполнять жим, я должен сначала объяснить некоторые причины, по которым вы можете подумать об обратном.

Прямо сейчас вы можете делать жим только один раз в неделю, и, как я уже сказал: «больше - не лучше». Таким образом, вы захотите оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту.

Вот четыре причин придерживаться текущей частоты тренировок:

Вы все еще прогрессируете и достигаете своих целей

Если вы постоянно добивались силовых успехов в жиме лежа, тогда «не исправляйте то, что не сломалось».

Если вы делаете успехи, это означает, что ваше тело имеет достаточную реакцию адаптации к стрессу. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается стрессу, и ваша способность оправиться от этого стресса даст (надеюсь) положительную адаптацию.

Вы хотите достичь минимально возможной дозы стресса, чтобы добиться максимальной адаптации.

Думайте об этом как о соревнованиях по прыжкам в высоту. Высота планки - это уровень стресса, которого вам нужно достичь, чтобы позитивно адаптироваться. Если вы уберете планку, вы станете сильнее.Но не имеет значения, пройдете ли вы планку на дюйм или милю, адаптация к стимулу все равно будет достигнута.

Хотя это упрощенный пример сложной человеческой системы, идея состоит в том, что если вы адаптируетесь положительно, жим лежа только один раз в неделю, то нет необходимости увеличивать частоту тренировок и, следовательно, повышать стресс.

У вас нет времени

Большинство людей будут ограничены тем, сколько дней в неделю они могут тренироваться.Таким образом, вы будете ограничены «экономией на тренировках», которая означает, сколько времени вы можете посвящать тренажерному залу каждую неделю.

Например, если вы можете проводить в тренажерном зале только 45 минут 3 дня в неделю, то вам следует убедиться, что каждая минута, которую вы проводите в тренажерном зале, полностью соответствует вашим целям. У вас не будет столько времени, сколько у того, кто проводит 2 часа в тренажерном зале 5 дней в неделю, чтобы делать лишние упражнения.

Итак, если ваша цель - выполнить хорошо продуманную программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, то вам, возможно, придется чаще отказываться от жима, чтобы достичь ваших общих силовых целей.

Вы получили травмы

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые отрицательно сказываются на вашем жиме лежа, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить прежнюю частоту или даже снизить ее.

При травме необходимо как можно скорее вернуться к нормальному функционированию.

Нельзя сказать, что вы вообще не можете жим лежа (это зависит от травмы). Но это действительно означает, что вы должны критически относиться к тому, чтобы больше напрягать свои мышцы, суставы и сухожилия.Вам следует увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа только тогда, когда у вас нет боли или травм.

Вы в течение 6-8 недель после конкурса

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам следует подумать о времени года, прежде чем увеличивать частоту выполнения жима.

По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, ваш тренировочный объем должен постепенно сокращаться. Если не уменьшается, то он должен быть статическим.

По мере того, как вы увеличиваете количество тренировок в жиме лежа в неделю, вы добавляете больше объема к своей общей тренировочной программе, а не меньше.Поэтому обычно не рекомендуется увеличивать частоту тренировок за 6-8 недель до соревнований.

Почему

СЛЕДУЕТ выполнять скамейку чаще

Так что, если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то вы можете быть хорошим кандидатом для более частого жима лежа.

Если вы жмете лежа один или два раза в неделю, вы можете подумать об увеличении количества тренировок до двух или трех раз в неделю.

Вот пять причин увеличить частоту тренировок:

Есть возможность поработать над техникой

Вы должны думать о жиме лежа как о спортивном навыке.

Если взглянуть с этой точки зрения, вы поймете, что каждому спортивному навыку требуется определенное количество времени для тренировки, чтобы улучшить его.

Например, предположим, что вы баскетболист и ваша цель - улучшить свою технику при выполнении штрафных бросков. Очевидно, что для того, чтобы улучшить свою технику и добиться успеха в стрельбе, нужно тренироваться. Если вы практикуете несколько раз в неделю, вы, вероятно, разовьете технические навыки гораздо быстрее, чем если бы вы практиковались только один раз.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Обучение моторики происходит при достаточной практике в спортивных навыках.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Ваш прогресс остановился

Не путайте «скорость прогресса» с «ваш прогресс остановился».

Ваш темп прогресса - это то, насколько быстро вы улучшаете силу. Например, вы набираете 20 фунтов силы каждый месяц.Когда вы новичок в силовых тренировках (менее 3 лет), ваши успехи будут быстрее. По мере того, как вы приближаетесь к своему биологическому пределу, скорость вашего прогресса будет замедляться. Вы не можете ожидать, что будете продолжать развиваться с той же скоростью вечно. В какой-то момент он замедлится, что совершенно нормально.

Это отличается от сваливания, которое характеризовалось бы отсутствием увеличения силы в течение среднего периода времени (2-4 месяца). Если ваша сила остановилась, и вы не заметили недавних улучшений, значит, это проблема, которую необходимо решить на тренировке.

Ваш прогресс может быть остановлен по нескольким причинам, но одна из них заключается в том, что ваша частота жима лежа слишком долго оставалась неизменной. Так будет, если вы будете запускать одну и ту же программу тренировок снова и снова. В этом случае вы можете рассмотреть программу жима лежа с повышенной частотой тренировок.

Посмотрите мою статью о выходе из плато в жиме лежа.

Вам требуется больший объем обучения

Еще одна причина, по которой ваша сила жима лежа остановилась, заключается в том, что вы не получаете достаточного тренировочного объема.

Если ваш тренировочный объем оставался неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в жиме лежа остановилась, то эти два фактора могут быть взаимосвязаны.

Помните, выше я упоминал реакцию «стресс-адаптация»? Со временем организм перестанет приспосабливаться к одному и тому же уровню стресса. Следовательно, вам понадобится больше тренировочного объема (стресса), чтобы продолжить позитивную адаптацию.

Вместо того, чтобы увеличивать объем за одну тренировку, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты жима лежа до 2–3 дней в неделю и накопления большего объема на этих дополнительных тренировках.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Вы хотите пройти этап обучения, ориентированный на скамью

Некоторые люди могут захотеть сосредоточиться на тренировке жима лежа больше, чем на любой другой силовой цели.

Если вы решите, что хотите добиться прогресса в жиме лежа быстрее, чем в других упражнениях, то увеличение частоты тренировок позволит вам повысить как вашу техническую компетентность, так и объем тренировок.

Имейте в виду, что количество раз в неделю, которое вы выполняете жим лежа, может увеличиваться или уменьшаться в течение года. Это необязательно статическое число. Таким образом, вы можете увеличить частоту жима лежа до 3 раз в неделю в течение 8 недель, а затем снизить ее до 1-2 раз в неделю, если вы хотите сосредоточиться на более комплексной программе тренировок.

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Периодизация - это систематический процесс манипулирования вашими тренировочными переменными в течение длительного периода времени.

Некоторые стратегии периодизации основаны на том, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю.

Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) - это метод, при котором вы сосредотачиваетесь на разных качествах тренировки в течение одной недели. В системе DUP вы должны жим лежа несколько раз в неделю - в некоторые дни с большим количеством повторений, меньшим количеством повторений, с большей или меньшей интенсивностью.

Например, ваше обучение можно разделить следующим образом:

  • День 1: Сосредоточен на гипертрофии
  • День 2: Сосредоточен на силе
  • День 3: Сосредоточен на силе

Вы можете увидеть, как периодизация DUP просто не сработает, если вы жмете лежа только один раз в неделю.Так что, если вы захотите поэкспериментировать с другим методом периодизации, таким как DUP, вам, вероятно, придется планировать более высокие частоты тренировок.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Вы скоро не участвуете

Если вы являетесь спортсменом-пауэрлитером и у вас нет конкурентов, то сейчас хорошее время года, чтобы увеличить частоту выполнения жима.

В течение этого периода было бы приемлемо увеличить объем тренировок, и увеличение частоты - самый простой способ добиться этого.

Один из самых интересных аспектов обучения - это возможность экспериментировать с новыми методами. Поэтому, если вы не ставите под угрозу свои цели на соревнованиях, попробуйте жим лежа больше и оценивайте его эффективность по своей силе.

Что читать дальше: Как пауэрлифтеры тренируют плечи.

Последние мысли

Большинство пауэрлифтеров жим лежа 2-3 раза в неделю.Не существует «идеальной» частоты, которая подойдет всем, но использование приведенной выше схемы поможет вам решить, подходящее время или нет. Помните: если вы увеличиваете частоту жима лежа на какое-то время, это не означает, что вам нужно оставаться на этом уровне круглый год. Увеличивайте или уменьшайте его в зависимости от ваших текущих целей и оценивайте его эффективность. Один из способов увеличить частоту жима лежа у моих спортсменов - дать им один день жима лежа с доской, который временно уменьшает диапазон движений, пока они привыкают к большому количеству дней жима лежа.

Если вас интересуют сверхвысокочастотные тренировки, ознакомьтесь с моими статьями по адресу:



Как часто следует максимально поднимать вес? - Фитбод

Если ваша цель - максимальная сила и мышечная масса, то, скорее всего, вы пытались добиться максимума.

Хотя это обычная (и полезная) практика проверки силы, она не является эффективным средством развития силы и гипертрофии по ряду причин.Да, вы должны знать, как поднимать тяжелые веса, однако максимальные нагрузки и подъем тяжестей, превышающих 90% ваших максимальных подъемов, не являются устойчивым способом тренировки (и могут привести к травмам и снижению производительности).

Так как часто нужно поднимать тяжести на максимум? Если вы набираете максимум 1 повторения, вы должны делать максимум каждые 3-4 месяца. Тем не менее, есть разные способы «максимизировать», каждый со своими рекомендациями. Регулярное превышение предела любой способности часто приводит к травмам и снижению работоспособности.

В этой статье мы обсудим преимущества и риски, связанные с слишком частым максимальным увеличением, рассмотрим различные способы, которыми вы можете достичь максимума, и предложим рекомендации о том, как часто вы должны использовать максимальные значения, используя различные протоколы.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Преимущества максимального использования

Регулярная тренировка тела для подъема почти максимальных нагрузок дает три основных преимущества: (1) усиление нервного импульса, (2) установление личных рекордов и (3) проверка программы силовых тренировок .

Важно отметить, что я ни в коем случае не советую людям делать это на долгосрочной основе, однако это полезный и необходимый аспект программы соревновательной силовой тренировки (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, силач) для подготовки нервной системы. системы для максимальной отдачи перед соревнованиями.

Этот процесс называется циклом пика и спада.

1. ПОВЫШЕННЫЙ НЕЙРОПРИВОД

Повышение нервного импульса и эффективности - один из наиболее важных аспектов обучения поднятию почти максимальных и максимальных нагрузок.

Нервная система имеет регулирующую систему, которая либо позволит вам загружать и поднимать тяжелые штанги, либо просто отключит ваше тело (нервную систему) от попыток (или совершения).

Многие тренеры и спортсмены думают, что отсутствие этой способности связано с тем, что кто-то недостаточно старается или недостаточно «раздувается», но на самом деле это нервная реакция на тренировку, и ее необходимо развивать.

2. УСТАНОВИТЕ ЛИЧНЫЕ ЗАПИСИ

Если вы пытаетесь достичь максимума на регулярной основе, скорее всего, вы руководствуетесь простым желанием установить личный рекорд.Хотя это похвально, многие лифтеры не понимают, что чем более продвинутыми вы становитесь, тем реже они становятся (и учатся ценить их еще больше).

3. ПРОВЕРЬТЕ ПРОГРАММУ ПРОЧНОСТИ (ЭТО НЕ ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ)

Объективные измерения показателей эффективности (таких как 1-повторное максимальное количество повторений и другие средства проверки) - все необходимые компоненты для проверки эффективности программы.

Также важно отметить, что 1-повторный максимум - не единственный показатель, который нужно измерять, и другие показатели, такие как уровень травм (надеюсь, низкий), продолжительность жизни и другие показатели тестирования (обсуждаемые ниже), также используются в качестве объективных критериев валидации.

Риски слишком частого максимума

Риски слишком частого максимального увеличения явно перевешивают преимущества, и это ТОЧНО, почему вам НЕ следует пытаться максимизировать многократно на ежедневной основе.

Основными рисками, связанными с чрезмерным использованием максимума, являются: (1) чрезмерное использование / хроническая травма, (2) серьезная травма, (3) нервная усталость, (4) перетренированность, (5) гормональные нарушения, (6) снижение иммунитета. функция, (7) мышечная атрофия и (8) увеличение процента жира в организме.

Приложение Fitbod стратегически планирует ваши максимальные тренировки, чтобы обеспечить оптимальную скорость восстановления между тренировками.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

1. ПЕРЕГРУЗКА / ХРОНИЧЕСКАЯ ТРАВМА

Максимум означает, что вы поднимаете тяжелые веса относительно максимальных возможностей вашего тела.

Когда мы тренируемся на максимум, мы используем нагрузки, вызывающие стрессовую реакцию не только в мышцах, но и в окружающих сухожилиях, суставах и связках.

В отличие от мышц, соединительные ткани и кости получают плохой кровоток, а это означает, что им требуется очень много времени на восстановление после микротравм, полученных во время тренировок.

Не уделяя должного времени восстановлению и акклиматизации тела, чтобы тренироваться почти до максимума или максимума, вы наверняка создадите травмы от чрезмерной нагрузки, которые могут ослабить вашу тренировку на недели, если не месяцы.

Это особенно актуально для начинающих и продвинутых лифтеров.

2. ТЯЖЕЛАЯ ТРАВМА (ТРАВМА)

Серьезная травма может случиться одним из двух способов, если кто-то слишком часто работает на максимуме.

Первый - это прямое травматическое событие, такое как разрыв грудной клетки при максимальном жиме лежа, или вывих плеча при максимальных толчках, или грыжа межпозвоночного диска при многократном максимальном выполнении становой тяги на каждой тренировке.

Другой путь может возникнуть в результате хронической травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением, которую однажды решили сломать. Это может быть полный разрыв ахиллова сухожилия после нескольких недель игнорирования спортсменом предупреждающих знаков. Это также может означать удар плеча, который приводит к тому, что кто-то не может месяцами жать лежа после того, как проигнорировал дискомфорт в плече от максимального жима лежа три раза в неделю.

Какой бы ни была причина серьезной травмы, слишком частое превышение максимума обязательно приведет к ней так или иначе.

3. НЕЙРОННАЯ УСТАЛОСТЬ

Слишком частое и долгое нажатие на нервный драйв приведет к нервному утомлению.

Когда это происходит, надпочечники опускаются, нагрузки кажутся безбожно тяжелыми, и нервная система отключает любую относительно тяжелую работу.

Кроме того, нервное утомление - один из самых медленных аспектов тренировки по восстановлению. Вот почему целые недели часто посвящаются разгрузке по хорошо написанным программам тренировок.

Лифтеры, которые слишком часто тренируются на максимуме, могут испытывать нервную усталость в течение нескольких недель или даже дольше, если они будут продолжать пренебрегать основными принципами тренировки и периодизацией.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

4. ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Перетренированность - очень серьезная проблема для людей, которые игнорируют острые признаки тяжелых тренировок и плохого восстановления.

Если происходят продолжительные периоды перетренированности (систематический подход к нагрузке на организм, позволяющий ему преодолеть стресс посредством восстановления), может произойти перетренированность.

Это включает в себя многие из перечисленных ниже симптомов, и для их сброса могут потребоваться недели.

Статья по теме: 9 способов восстановления лучших пауэрлифтеров после тяжелых тренировок

5. ГОРМОНАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ

Повышенный уровень кортизола, снижение тестостерона и гормона роста и даже нарушение сна - все это результаты перетренированности.

Люди, которые часто делают максимальную нагрузку, более восприимчивы к этому из-за плохого восстановления и программирования.

Статья по теме: Сколько кардио - это слишком много? 8 способов быстро узнать

6.СНИЖЕНИЕ ИММУННОЙ ФУНКЦИИ

В дополнение к множеству рисков, связанных с слишком частыми тренировками, снижение иммунной функции может также произойти в результате плохого восстановления, нарушений сна и утомляемости.

Во время тяжелых тренировочных циклов важно, чтобы лифтеры знали, что на самом деле они могут быть более подвержены заболеваниям и травмам.

Статья по теме: Может ли HIIT-тренировка вызвать у вас недомогание?

7. АТРОФИЯ МЫШЦ

Атрофия мышц (истощение / потеря мышц) происходит, когда тело становится катаболическим.

Это может произойти в периоды перетренированности, недоедания и плохого питания или из-за отсутствия тренировочного стимула.

Если кто-то слишком часто работает на максимуме и получает травму или перетренирован, у него, скорее всего, не будет мотивации и желания усердно тренироваться, правильно питаться и пройти процесс восстановления.

Вот почему так важно понимать, как использовать максимум, когда это делать, а когда НЕ делать.

8. ПОВЫШЕННЫЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА В ТЕЛЕ

Это идет рука об руку с потерей мышечной массы, поскольку чем больше мышц вы теряете, тем больше увеличивается общий состав вашего тела, в результате чего остается меньше мышц, больше жира и возникает порочный круг или чувство разорванности.

Статья по теме: Калории и макросы для набора массы (пошаговое руководство)


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Различные типы "максимума"

В то время как многие лифтеры думают, что выполнение тяжелого сета с 1 повторением - это максимальный выход (что, безусловно, так), существуют и другие распространенные методы максимума, которые можно использовать в программе.

Ниже приведены четыре основных стиля максимизации, которые более подробно рассматриваются ниже.

1. 1-ПОВТОРНОЕ МАКСИМАЛЬНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

Это чистый тест на максимальную силу или результативность. Это то, что следует резервировать для соревнований или каждые 3-4 месяца.Важно отметить, что выполнение тяжелого сингла с намерением оставить часть в танке отличается от максимальной отдачи.

Многие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры будут программировать «тяжелые одиночные игры» в своих упражнениях, где они пытаются поднять тяжелый груз, который ОЧИЩАЕТСЯ сложным, но не до полного уничтожения. Это называется тренировкой повторений на основе RPE (см. Ниже).

В конечном счете, выполнение максимального подхода к подходу с 1 повторением мало что дает для реального развития силы в долгосрочной перспективе.Лучше всего тренироваться с чуть более высоким диапазоном повторений (2-5) с немного меньшей интенсивностью (80-89% максимум) в течение длительных периодов времени, чтобы развить нервную адаптацию, силовые навыки и силу.

Большинству атлетов следует использовать 1-повторный максимум в качестве теста, а не в качестве тренировочного протокола.

2. МАКСИМАЛЬНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРОВ

Другой распространенный способ проверить силу и работоспособность - предложить атлету выполнить 2-5 повторений в максимальном подходе вместо истинного 1 повторения.Это дает отличную картину их общей силы и может быть менее рискованным, чем тестирование истинного 1-повторного максимума, поскольку у некоторых лифтеров может быть просто плохой подъем.

Лично я предпочитаю 2-3 повторения макс для большинства силовых упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга) и использую их для прогнозирования тренировок и реальных максимальных нагрузок.

Исключение составляет подготовка к соревнованиям или олимпийская тяжелая атлетика, когда особый спортивный навык состоит в том, чтобы поднять что-то один раз, а это означает, что атлеты должны научиться делать то же самое, что и близко к соревнованиям.

Это тип максимального тестирования, который Fitbod использует для оценки прогресса человека.

3. RPE (ВОСПРОИЗВЕДЕННАЯ ТЕМПЕРАТУРА) - НА ОСНОВЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЫПУСКА REPE

RPE - отличный инструмент для использования в сочетании с максимальным количеством повторений. В некоторых программах вы увидите, что атлет заявляет, что он поднял вес «x» для «y» повторений с RPE, равным 8. Это означает, что если он поднял 405 фунтов в 3-повторном тяжелом подходе, то это был 8 из 10 повторений. шкала сложности. Это позволяет лифтеру упорно толкать во время упражнения с использованием объективного (подходы и повторения) и субъективного (RPE) теста.

Лично я часто использую этот стиль подъема, поскольку он позволяет лифтерам усердно тренироваться и соревноваться против самих себя, не разрушая свое тело. Это также позволяет мне затем продвигать их в течение нескольких недель, прежде чем мы поменяем программы тренировок.

4. ПРИНЯТИЕ НАБОРОВ К ОТКАЗУ (МАКСИМУМ)

Это может происходить на более регулярной основе, например, довести последний подход приседаний почти до отказа с нагрузкой, с которой вы только что выполнили три подхода по пять повторений, например.Это может быть хорошим способом повысить интенсивность тренировки, увеличить гипертрофию мышц и позволить атлету напрячься морально.

Обратите внимание, что это НЕ способ проверить максимальную силу, однако это хороший способ стимулировать рост мышц.

Посмотрите это видео о тренировке груди и рук, чтобы увидеть, как я использую этот принцип в тренировках, основанных на бодибилдинге.

Как часто вам следует проводить 1-повторное макс.

Проверять свой истинный 1-повторный максимум нужно несколько раз в год, в лучшем случае .Это то, к чему программа должна продвигать вас, и не должна быть чем-то вызванным прихотью, потому что вы этого хотите.

Вообще говоря, рекомендуется либо зарезервировать 1-повторное тестирование максимума для соревнования (например, соревнования), либо завершить 3-4-месячный тренировочный цикл, который поможет вам поднять тяжелый 1-повторный максимум. безопасно и успешно.

Как часто следует выполнять тест на максимальное количество повторений

Это можно делать на более регулярной основе, может быть, один раз в месяц или около того, если это будет действительно напряженно. Например, в некоторых из моих программ я продвигаю атлета, чтобы он работал над набором с несколькими максимумами повторений (скажем, на 5 повторений) приседаний на спине в программе. Первые две недели я могу заставить их работать почти на максимуме, но только на третьей неделе я позволяю им работать на максимум без сбоев.

Как часто следует использовать максимальное значение на основе RPE

Это можно делать еженедельно в хорошо написанной программе. В приведенном выше примере, скажем, на первой неделе у меня есть атлет, выполняющий тяжелый подход из 5 повторений с RPE, равным 8.На второй неделе я позволил им подтолкнуть РПЭ к уровню 9 за пять повторений, что означает, что они, скорее всего, должны иметь у атлетов на 5-10% больше веса, чем на предыдущей неделе. Затем, на третьей неделе, я позволил им поднять 5 повторений до истинного максимального усилия (без сбоев), а затем последовал период разгрузки на четвертой неделе. Оттуда я могу продвигать их к работе с меньшим диапазоном повторений, оставаться таким же или с более высоким диапазоном повторений в следующем цикле.

Как часто следует доводить набор до отказа (максимума)

Это может происходить несколько раз в неделю в зависимости от упражнения .Для более сложных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, может быть лучше не делать это так часто, как, скажем, сгибания рук на бицепс, жим ногами и другие односуставные или односторонние упражнения. Это отличный способ заставить атлета выполнить подход до отказа (обычно не менее пяти повторений, если вы делаете это для наращивания мышц) с целью гипертрофии мышц. Я не рекомендую делать это для меньшего количества повторений или для проверки силы.

Последние мысли

Регулярное увеличение максимума - это не то, что нужно делать, независимо от уровня.Тем не менее, при правильном понимании различных способов достижения максимального результата (1-повторный максимум против повторений или на основе RPE против доведения подходов до отказа) у атлета будет больше гибкости, чтобы усердно тренироваться и регулярно подталкивать себя.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Калькулятор жима лежа

- Найдите свой 1ПМ

С помощью калькулятора жима лежа вы можете определить свой максимум на одно повторение. Это определяется как максимальная сила, которую вы можете создать за одно сокращение мышцы. Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле является обычным калькулятором максимума на одно повторение и может использоваться для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, такого как приседание, жим плечом или становая тяга.В статье ниже вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, а также некоторые подробности о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа на наклонной скамье. Вы также узнаете, как правильно и безопасно выполнять жим лежа. Более того, мы предоставили данные о мировых рекордах в жиме лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовой тренировки.

Зачем нужен калькулятор на одно повторение

Максимум в одно повторение - это наиболее точная мера вашей силы, имеющаяся в нашем распоряжении, она используется для определения победителя в международных соревнованиях по пауэрлифтингу.Чтобы определить это число, необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что трудно точно угадать точный вес, учитывая усталость, которую вы можете испытать при повторении нескольких повторений в минуту. Такой способ тоже не был бы особо безопасным. Более безопасный и надежный способ - использовать калькулятор 1ПМ. Проверить это несложно, достаточно один раз поднять! А если вас интересуют другие упражнения (например, становая тяга), попробуйте наш калькулятор максимального количества повторений.

Если ваши цели сосредоточены на мышечной силе и уровне физической подготовки, калькулятор максимальной частоты пульса станет отличным помощником для калькулятора жима лежа.Вместе вы получите хорошее представление о силе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Как работает калькулятор 1ПМ

Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

  1. Выберите вес, который будет для вас разумной задачей.
  2. После короткой разминки, не забывая растягиваться, поднимите этот вес столько раз, сколько сможете.
  3. Когда вы достигнете мышечного отказа (момент, когда ваша рабочая мышца полностью утомлена до такой степени, что больше не может выполнить повторение движения), медленно опустите вес.
  4. Введите вес в калькулятор в поле, которое соответствует количеству выполненных вами повторений.
  5. Считайте свой максимум одного повторения сверху.

Примечание: при использовании свободных весов вам понадобится корректировщик!

Вы заметите, насколько проще пользоваться калькулятором жима лежа, чем просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу на скамье. Использование калькулятора избавляет от догадок.

Формула настольного калькулятора max

В формуле калькулятора макс. Скамейки используются следующие переменные:

  • 1ПМ (максимум одно повторение)
  • w (вес)
  • r (представители)

Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, прибавить 1 и умножить его на вес, который вы поднимали.

1RM = w * (1 + (r / 30))

Это известно как формула Эпли, наиболее распространенная формула для расчета 1ПМ. Это «субмаксимальный» метод определения своего максимума на одно повторение, поскольку он может занижать или переоценивать ваш 1ПМ, потому что это всего лишь прогноз. Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь исключительно на формуле. Тем не менее, это позволяет вам найти разумную отправную точку и, следовательно, может помочь успокоить нервы менее опытных спортсменов.

Форма для жима лежа

Прочитав этот абзац, вы узнаете , как правильно выполнять жим лежа . Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на подходящей высоте - они поймают вес, если вы не сможете его поднять. Кроме того, установите разъемы, чтобы пластины оставались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

Правильный способ жима лежа:

  1. Настройка .Лягте на ровную скамью и расположитесь так, чтобы глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Поставьте ступни на пол.

  2. Возьмитесь за перекладину . Положите руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч. Ваш мизинец должен находиться на кольцевых отметках (на стандартных планках вы можете найти специальные маркеры для места захвата). Держите штангу за основание ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как если бы вы хотите сломать перекладину посередине.

  3. Разборка . Сделайте глубокий вдох и расслабьте планку, выпрямив руки. Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.

  4. Опустите штангу . Опустите штангу на середину груди, при этом согнув локти под углом 75 ° от туловища. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу, следя за тем, чтобы штанга не отскочила от груди.

  5. Нажмите . Нажмите на гриф от середины груди до плеч.Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

После того, как вы выполнили запланированное количество повторений, безопасно поднимите вес. В последнем повторении отожмите вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, нацеливаясь на держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойках.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье - это движение, которое можно использовать в качестве подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силач и даже олимпийская тяжелая атлетика.Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье - развитие верхней части грудных мышц. Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхняя и нижняя грудные мышцы), а жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть груди.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), это позволяет задействовать больше плеч, чем сам жим плечами. Более того, из-за наклона скамьи это упражнение создает меньшую нагрузку на вращающую манжету , которая часто травмируется при нажатии на плоскую скамью.

Жим от груди на наклонной скамье тоже имеет свои минусы. В то время как плоский пресс формирует всю грудную мышцу, наклонный пресс развивает только верхнюю часть. Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая серьезную болезненность мышц на следующий день. Боль в этом месте может вызывать дискомфорт в повседневной жизни.

Форма и техника жима лежа на наклонной скамье :

  1. Установите наклон скамьи 15-30 градусов.

  2. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, крепко упираясь ступнями в пол.

  3. Возьмитесь за штангу - руки должны быть немного шире плеч.

  4. Освободите штангу и стабилизируйте ее над верхней частью груди (плечами).

  5. Притяните усач к груди. Обратите внимание на то, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.

  6. Нажмите гирю вверх и вытяните локти.

  7. Выполните сброс, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища, вам необходимо познакомиться с жимом лежа на наклонной скамье.Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением для груди. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в спортзалах во всем мире. Однако это не значит, что это лучший вариант. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте самостоятельно!

Почему вы должны делать отклонения? Хороший вопрос, но и ответ тоже хорош. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют выполнять это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудной клетки. Снижает внимание к груди больше, чем жим на плоской или наклонной скамье.На самом деле, многие чемпионы-бодибилдеры выбирают жим с упором вместо жима лежа из-за проблем с плечами, которые, как предполагается, связаны с жимом лежа на горизонтальной скамье. Совет, основанный на их опыте, состоит в том, чтобы попробовать это на себе и узнать все огромные преимущества, которые дает это упражнение.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы обязательно должны думать о своей безопасности, особенно когда вы работаете с тяжелыми весами. Всегда следите за тем, чтобы у вас был наблюдатель в режиме ожидания на случай неудачной печати.Кроме того, никогда не используйте «ложную рукоятку », когда большой палец обхватывается пальцами. Если штанга поскользнется, ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте штангу стандартным хватом .

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

  1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч. Подцепите ступни под подушку. Сведите лопатки вместе и загоните их в скамью.

  2. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом.

  3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.

  4. Дышите и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.

  5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной клетки) и коснитесь груди.

  6. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью и разгибая локти.

  7. Подышите и повторите последовательность до числа повторений.

Мировой рекорд жим лежа

'Сколько вы можете жать?' Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое. Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки, в греко-римские времена солдаты тренировали отжимания и другие упражнения с отягощениями. Так продолжалось до 1899 года, когда Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола, подняв 164 кг (362 фунта).Спустя более ста лет это упражнение превратилось в жим лежа. Шли годы и спорт пауэрлифтинг прогрессировал, специалисты разработали современные тренажеры и вспомогательную одежду. Вот почему существует разделение на «сырых» жимов лежа и «снаряженных» . Жимы лежа выполняются в специальной рубашке из особо прочной ткани. Благодаря своей упругой энергии, он помогает рукам лифтера подниматься вверх из нижней части подъемника. Это действительно имеет большое значение - пауэрлифтеры могут достигать результатов лучше на 30%.

Взгляните на мировые рекорды по пауэрлифтингу. Список основан на данных Powerlifting Watch и содержит лучшие результаты в категориях открытых, допущенных к употреблению наркотиков, женщин, мастеров 50-59 лет и мастеров +.

Самый тяжелый жим в необработанном состоянии всех времен :

  • Мировой рекорд среди мужчин (Открытый) - 335 кг (738,5 фунтов) Кирилл Сарычев / Супертяжелый вес / Россия / WRPF

  • Мировой рекорд среди мужчин (проверено на наркотики) - 322.5 кг (710 фунтов) Джеймс Хендерсон / Супертяжелый вес / США / USPF

  • Мировой рекорд среди женщин - 207,5 кг (457 фунтов) Эйприл Мэтис / 198+ фунтов / США / SPF

  • Masters 50-59 - 263,5 кг (580 фунтов) Ричард Лаклин / класс 308 фунтов / США / WNPF

  • Masters 60+ - 210 кг (462 фунта) Вальтер Курда / класс 308 фунтов / Германия / WPF

Прочие соображения

Если ваши цели направлены на улучшение общего состава тела, а не только на силу, вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ и калькулятором безжировой массы тела.Ваш ИМТ определяет, есть ли у вас недостаточный, избыточный или нормальный вес. Безжировая масса тела - это все, что есть в вашем теле, за вычетом жира, что может быть очень полезно для достижения целей по композиции тела.

Сколько нужно жима лежа? - Фитнес-оружейник

«Сколько у тебя скамейки», «Какая скамейка?» Эти фразы издавна звучали в спортзалах. Жим лежа часто называют «папой» упражнений с отягощениями, и многим людям нравится думать о нем как о «великом выравнивателе».Отбросьте все остальное и бейте за фунт, насколько вы сильны?

То, насколько сильно вы жмете, зависит от множества факторов - ваше естественное физическое мастерство или то, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, может быть среди многих вещей, которые следует учитывать, - но чтобы у вас было хорошее представление о том, где вы находитесь, давайте поговорим в общем .

Для мужчин:

  • 1 x собственный вес: неплохо, совсем неплохо мой мужчина
  • 1,25 от вашего собственного веса: теперь мы говорим о
  • 1.В 5 раз больше собственного веса: отличная работа, братан!

Для женщин, как правило, это 0,65, 0,85 и 1 x ваш собственный вес

.

Это общий консенсус в спортзале.

Чтобы вникнуть в суть вещей, необходимо обратить внимание на свой возраст, размер, телосложение и уровень физической подготовки (или опыт подъема). Например, средний мужчина в обычных обстоятельствах должен уметь жать лежа 90% своего веса. Если вы в хорошей форме и уже ходите в спортзал, то хорошим стандартом должно быть увеличение веса в 1 раз.Напротив, человек с продвинутым уровнем физической подготовки или элитный спортсмен должен уметь поднимать более чем в два раза больше собственного веса.

Мужчина весом 220 фунтов в возрасте 20 лет сможет поднять 225 фунтов на среднем уровне, 305 на продвинутом и 380 на элитном.

Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет и постепенно снижаются по мере взросления.>

Итак, мужчина в возрасте от 20 до среднего уровня сможет поднять 100% веса своего тела.

Мужчина в возрасте от 30 до среднего уровня сможет поднять 90% веса своего тела.

В 40 лет, 80% веса тела - и так далее, хотя, конечно, будут исключения.

Для женщин

Размер и уровень физической подготовки, как правило, являются лучшими показателями, а не возрастом при оценке того, насколько они должны быть в состоянии жать лежа.

Если у вас меньше этих цифр, не забывайте строить постепенно - никто не входит в тренажерный зал в первый раз с таким видом, будто может выиграть соревнования по бодибилдингу (если вы не работаете в очень трудоемкой области, а может быть, и тогда).Постоянное сравнение себя и своего прогресса с тем, что вы видите вокруг, - это рецепт разочарования. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и слушайте свое тело. Освоитесь с тем, что вы сейчас можете жать, и постепенно наращивайте его, а также убедитесь, что вы заботитесь и обо всех других основных мышцах, чтобы избежать травм, когда вы берете все более тяжелые и тяжелые нагрузки.

Правильная диета может ускорить ваш путь к фитнесу, поэтому ешьте здоровую пищу и сосредоточьтесь на продуктах, которые нарастают мышечную массу, и не забывайте водный баланс, потому что вы будете сильно потеть!

Наконец, очень важно развивать и поддерживать правильную форму во время тренировок.Не забывайте использовать спортивное снаряжение и аксессуары, чтобы получить больше поддержки во время тренировки и избежать травм. Ознакомьтесь с нашими Bench Blasters, они не только обеспечивают идеальную форму, но и могут увеличить до 20% то, что вы поднимаете.

Как это работает, я слышал, вы спросите?

Просто, в нижней части вашего подъема он создает пружину от вашей груди, так что вы можете с самого начала разбить свой 1 повторный максимум!

3 нормы силы для мужчин

Трудно провести день в тренажерном зале, не услышав, как кто-то неизбежно спрашивает: «Что ты жмешь?» Сами по себе эти четыре слова могут заставить некоторых вздрогнуть от смущения, в то время как другие заставят гордо выпячивать грудь.Есть что-то в том, чтобы делать большие силовые упражнения большими числами. Большое количество приседаний - простой способ произвести впечатление на посетителей тренажерного зала. Прочтите ниже, чтобы узнать, как вы набираете силу, а также о некоторых инструментах для улучшения показателей, которые не достигают цели.

Упражнение: приседания со штангой

Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 1,75x собственный вес
Супергерой: 2,5x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Огромные успехи в приседаниях со штангой дают право на хвастовство.Сильные ноги не только помогают повысить спортивные результаты, но и более крупные движения ног коррелируют с большей силой и размерами других частей тела. Если вам не хватает силы, попробуйте добавить в свой распорядок приседания на ящик. Они помогают создать взрывную силу в нижней части тела и позволяют поднимать больший вес, когда вы возвращаетесь к традиционным приседаниям со спиной. Также сосредоточьтесь на включении приседаний в свою программу 2-3 раза в неделю, но только 1-2 раза. Остальные дни держите светлее и сосредоточьтесь на форме.

Упражнение: становая тяга со штангой

Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 2x собственный
Супергерой: 2,75x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Способность отрывать тяжелые предметы от пола спортзала хорошо коррелирует с общей силой. Выполнение больших чисел требует огромной силы корпуса, хвата, спины и ног. Вряд ли есть мускул, которого бы не коснулась становая тяга. Если вы не можете добиться больших результатов, попробуйте поработать над формой.Большинство парней стоят слишком далеко от перекладины и с самого начала ограничивают себя. Ваша форма в порядке? Попробуйте смешивать тяги в стойке, когда штанга установлена ​​на уровне голени. Более короткое расстояние позволяет атлету загружать больший вес и повышать силу. Кроме того, иногда по утрам используйте умеренно тяжелые нагрузки, чтобы укрепить поясницу и подготовиться к большим подъемам.

Упражнение: Жим штанги лежа

Средний джо: 1x собственный
Выше среднего: 1.5x собственного веса
Супергерой: 2x собственного веса

Увеличьте свои числа:

Право хвастовства в тренажерном зале часто достается парню с самым большим жимом лежа. Что-то в том, чтобы нагружать штангу и отталкивать ее от груди, кажется мужественным. Помимо того, что вы можете хвастаться, вы можете набрать приличную цифру в жиме лежа, что поможет вам заполнить рубашку и построить впечатляющую фигуру верхней части тела. Если вам не хватает целевых показателей, подумайте о том, чтобы на несколько недель отказаться от традиционного жима лежа и заменить его жимом с пола.Как и приседания на ящик, жимы с пола помогут вам развить взрывную силу в верхней части тела и укрепить трицепсы и вспомогательные группы мышц. Также не забывайте, что общая сила плеч и баланс важны для увеличения вашей жимовой скамьи. Не пренебрегайте тянущими движениями, включая тяжелые тяги и подтягивания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько мне нужно жима лежа

Ask Fit & Me - это серия вопросов и ответов, в которой мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, которые часто задают наши клиенты и подписчики.У вас есть вопрос? Вы можете отправить его здесь.

Силовые тренировки - отличный способ выравнивания. Он убирает все ненужное и просто прижимает вас к перекладине. Тем самым он позволяет ответить на вопрос ...

Насколько я силен?

Жим лежа - одно из самых популярных силовых упражнений. Кроме того, мы часто используем его для измерения уровня нашей силы.

Большинство из нас когда-нибудь задаются вопросом: «Сколько мне нужно жать лежа?»

Из этой статьи вы узнаете.

Глупость сравнения

Сравнивать себя с другими - часть человеческой природы. Эта тенденция особенно сильна в тренажерном зале. Мы не можем не оглянуться на вес, который используют другие, и сделать суждение относительно того, что мы поднимаем.

Однако сравнение себя с другими в тренажерном зале - это быстрый путь к разочарованию. Сколько вам следует поднимать - это не универсальная статистика. Он должен быть адаптирован к вашей ситуации.

Когда дело доходит до жима лежа, есть три ключевые переменные, которые необходимо учитывать при определении того, сколько вам следует поднимать. Это:

Как оценить силу жима лежа

Задавая вопрос «Сколько мне нужно жима лежа?», Большинство людей думают о своем максимуме в один повтор. Другими словами, какой вес они могут поднять в правильной форме за один раз.

Хотя проверка на одно повторение является важным показателем силы, она не единственная.Также есть проверка на силовую выносливость. Тест метронома YMCA - хороший тому пример.

Тест с метрономом YMCA требует от испытуемого выполнять жим лежа, не отставая от метронома. Метроном издает звуковой сигнал каждую секунду, и испытуемый должен подать 2 звуковых сигнала, чтобы выполнить повторение. Это означает, что атлет должен делать 30 повторений в минуту.

Вес штанги установлен в 80 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. Ваша оценка - это количество повторений, которые вы можете выполнить, не отставая от метронома.Стандарты повторения, установленные YMCA для теста метронома, следующие:

Источник

Тест на максимальное количество повторений

Тест на максимальное количество повторений включает в себя метод проб и ошибок. Вам следует начать с легкого разогревающего веса и выполнить 5 повторений. Например, если вы думаете, что ваш одно повторение будет где-то около 300 фунтов, вам следует разогреться с 135 фунтами.

Затем вам следует сделать второй подход примерно с 75% вашего прогнозируемого максимума. Итак, наш атлет с максимальным весом 300 фунтов должен набрать 225 фунтов на штангу.Сделайте два повторения с этим весом.

Отсюда вы должны прибавлять 5-10 фунтов в каждом последующем подходе до тех пор, пока не перестанете двигаться дальше.

Важно давать себе достаточно времени для восстановления между каждой попыткой жима лежа. Для этого вам следует отдохнуть 3-5 минут.

Стандарты ACSM для жима лежа

Американский колледж спортивной медицины разработал рекомендации по жиму лежа, основанные на трех критериях возраста, веса и пола, чтобы помочь людям определить, сколько им следует нажимать.

Рекомендации ACSM основаны на процентном соотношении веса тела, которое вы должны уметь жать лежа.

Согласно этим правилам, взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен быть в состоянии сделать одно повторение с весом 106% от своего веса. Для взрослой женщины в возрасте от 20 лет этот показатель составляет 65%.

Мужчина в возрасте 30 лет должен уметь поднять 93% веса своего тела за одно повторение в жиме лежа. Для женщин цель одного повторения - 57% от их веса.

В 40-х годах этот показатель снижается до 88%, при этом 52% приходится на женщин.Мужчины в возрасте 50 лет должны уметь выполнять одно повторение в жиме лежа с весом 75% своего веса. Женщины в возрасте от 50 должны быть в состоянии нажать 46% своего веса за один раз.

Приведенные выше проценты предназначены для определения среднего уровня силы. Например, уровень силы выше среднего: 35-летний мужчина будет поднимать 104% своего веса.

Давайте рассмотрим пример, чтобы увидеть, как эти проценты переводятся в фунты на грифе:

Работа с примером

Джо 28 лет, и он весит 183 фунта.

Согласно стандартам ACSM, он должен быть в состоянии поднять 106% своего веса за одно повторение. Чтобы определить, какой вес поставить на штангу, мы умножаем его вес на 1,06:

183 x 1,06 = 193,98

Мы можем округлить это до 194 фунтов.

Итак, если Джо сможет сделать одно повторение с 194 фунтами, он будет жим лежа с ожидаемым уровнем силы для его возраста.

Сохраняя перспективу

Знание того, сколько вам нужно делать жима лежа, - полезная информация, но это еще не все и не конец всего вашего тренировочного опыта.Большинство людей делают жим лежа, чтобы накачать грудь, а не выступать в качестве пауэрлифтеров.

Для эффективной работы груди в жиме лежа важна правильная техника. Однако слишком многие ребята жертвуют формой, чтобы поднять более тяжелый вес. Они поднимают бедра, используют ноги и толкают плечо и трицепсы. Это может позволить им поднять вес, но ничего не делает для груди и потенциально может вызвать травму.

Помните, рабочая мышца не знает, сколько веса приходится на штангу.Все, что он знает, - это то, как много над ним работает. Поддержание строгой формы с медленными повторениями и постоянным напряжением - лучший способ добиться этого.

Заключение

Используйте стандарты AMSM, чтобы оценить свой уровень жима лежа по сравнению с тем, что должен поднимать средний человек вашего возраста.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*