Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как качаться на массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как качаться на массу эктоморфу. Программа набора массы для эктоморфа. Восстановление и отдых

является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам . Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы . Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и . То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом - это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира - самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

      1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
      2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
      3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
      4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
      5. сгибание рук на трицепс на тренажёре
        (3 по 10-12)
      6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

      1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
      2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
      3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
      4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
      5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
      6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
      7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

    1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
    2. шраги с гантелями (3 по 15)
    3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
    4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:


Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить - жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание - гейнер , креатин , многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли , витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

  1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
  2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
  3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
  4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
  5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы - , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

  • Длинными, тонкими конечностями
  • Плоской грудью и узкими плечами
  • Высоким лбом
  • Вытянутой формой лица
  • Покатым подбородком
  • Узкими бедрами
  • Высоким ростом
  • Быстрым метаболизмом
  • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
  • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так - дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал - свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

  • Задействовать как можно больше мышц
  • Позволять работать со значительными весами
  • Быть максимально эффективными
  • Становую тягу (любой разновидности)
  • Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
  • Жим лежа на полу
  • Армейский жим в силовой раме
Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

  • Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
  • Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) - предельный вес снаряда в одном повторе - и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

День 2 – Акцент на жим

День 3 – Акцент на присед

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

  • Яйцами (не только белками)
  • Овсянкой
  • Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
  • Оливковым маслом
  • Орехами или ореховым маслом
  • Бананами
  • Яблоками
  • Рыбой
  • Рисом
  • Протеиновым порошком
  • Картофелем
  • Брокколи
  • Молоком
  • Говядиной
  • Птицей
  • Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла - сплиты на верх и низ тела .

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .

К примеру:

  • Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
  • Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
  • Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

Подходы Повторы
Присед 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястий 3 5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа 3*4-8
  • Армейский жим 3*4-8
  • Жим лежа узким хватом 3*4-8
  • Присед 3*4-8
  • Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне 3*4-8
  • Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
  • Шраги с гантелями 3*4-8
  • Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
  • Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
  • Подтягивания 3*4-8
  • Шраги со штангой 3*4-8
  • Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
  • Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

  1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
  2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
  3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
  4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
  5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

  • Жим лежа
  • Армейский жим
  • Жим лежа узким хватом
  • Присед
  • Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

  • Тяга в наклоне
  • Блочная тяга вниз широким хватом
  • Шраги с гантелями
  • Поднятие гантелей на бицепс
  • Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
  • Жим гантелей вверх
  • Французский жим лежа
  • Жим ногами
  • Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

  • Становая тяга (с пола или в силовой раме)
  • Подтягивания
  • Шраги со штангой
  • Поднятие штанги на бицепс
  • Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

  1. По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
  2. Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
  3. Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
  4. Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти "недостатки" в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "больше — не значит лучше!".

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные "массонаборные" упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК - (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА - (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА - (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано

Сила, масса или выносливость - Что выбираете Вы? — Triskirun

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся. 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

  • На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
  • Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

  • Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
  • Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
  • Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
  • Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих... Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨

Фото опубликовано @sumosalad

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте "нет" в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

набор мышечной массы после похудения

Долгожданный ролик о том, как и когда  переходить на
набор мышечной массы после похудения. На повестке
дня – два вопроса – до какого предела худеть и как потом
войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно.

  Набор массы. Когда ?

Итак, на повестке дня стоят два вопроса – когда надо приступать к массонаборным тренировкам и как надо входить в массонабор, что бы не накосячить. Но начала…

   переход на массу видео.

    Худеть нельзя качаться.

Если вы смотрите давно мой канал, вы знаете, что натурально тренирующемуся атлету набрать мышечную массу без того, что бы есть калорий больше , чем тратить невозможно. Это называет профицит и неизбежно при этом вместе с мышечной массой будет набираться жир.

Поэтому задача набрать так, что бы мышц набралось больше, чем жира. И именно поэтому прежде чем начать набирать массу, важно максимально избавится от лишнего жира. Подробно рекомендую посмотреть вот этот очень важный материал – похудеть нельзя качаться, а сейчас я кратко озвучу выводы:

Чем меньше изначально у вас лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышц\жир в пользу мышц. Именно поэтому, если вы решили изменить свою внешность сначала необходимо похудеть и максимально возможно избавиться от жира только потом начинать качать мышцы.

Собственно, о том, как похудеть на моем канале масса видео, все уже проверено подписчиками, моими подопечными, мной лично и особых доказательств не требует – просто применяйте и будет вам результат, а сегодня я отвечу на вопрос – до каких параметров худеть, прежде чем уходить в массонабор.

  Сколько надо худеть ?

Как следует из того же самого видео (см выше) , худеть я рекомендую до тех пор, пока организм дает вам возможность жечь жир.

У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах – живот и бока или бедра и галифе.

Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале – не уходит живот последние килограммы, это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик.

Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше – тем проще жечь жир. Но пока мы худеем мы всегда находимся на дефиците калоража – это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы.

И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние – оно называется гомеостазом – когда оставшихся мышц не хватает, что бы жечь жир, тем более что чем меньше жира остается – все тот же ролик – тем сложнее его жечь и это тоже нормально. Так вот этот предел у каждого свой и понять, что вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Смотрите:

Как определить, что вы дошли до тупика
  1. Вы перешли на правильное питание, описанное вот в этих двух роликах – правильное питание часть I и правильное питание часть II , похудели, дошли до плато.
  2. Применили методы, описанные в этих двух роликах – Последние килограммы и Плато при похудении, чтобы пройти плато, возможно два-три раза.
  3. Вы проверили вашу эндокринную систему – смотрим Если никак не похудеть и убедились, что у Вас нет диабета, проблем со щитовидкой и половыми гормонами.

И после всего этого намертво вес стоит, хотя вы не отходите ни на йоту от режима, то пожалуй пора переходить к массонаборным тренировкам. По опыту скажу, что у здорового человека процент жировой ткани может быть около 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин. Это весьма усредненные цифры, поэтому ориентируйтесь на то, что вы сделали, что бы похудеть.

Итак, с тем, когда же переходить к массонабору разобрались, и теперь плавно переходим к вопросу о том как входить в массонабор, что бы не накосячить.

  Когда лучше набирать массу ?

Самым лучшим временем для массонабора является первые несколько недель после похудения или, если речь идет о спортсменах – после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными, потому что очень легко сорваться неконтролируемое обжорство. Но обо всем по порядку.

Как я говорил вот том же ролике про последние килограммы  – я о нем уже сегодня упоминал – наш организм меняет чувствительность к инсулину. Чем меньше жира, чем чувствительность выше. Чем дольше вы выдерживаете никзкоуглеводное питание – тем больше чувствительность к инсулину возрастает.

Подробный материал про важнейший гормон инсулин – советую посмотреть вот тут – ИНСУЛИН, а сейчас я напомню. Инсулин, это особый гормон – с одной стороны он препятствует жиросжиганию и способствует жиронакоплению – и это плохо, когда мы избавляемся от жира.

А с другой стороны инсулин участвует в построении мышц и без него никуда, когда дело касается набора массы. И когда его слишком много – он начинает больше работать во вред, чем на пользу. Остается самая сложная задача – определить сколько его нам надо. Задача эта осложняется тем, что чувствительность к инсулину меняется во времени у одного и того же человека – у Вас. Поэтому оперировать мы будем количеством углеводов.  Теперь запоминайте:

После похудения или сушки у Вас самая высокая чувствительность к инсулину. Это означает, что для того,что бы он работал вам нужно его минимальное количество. Дальше, со временем, чувствительность падает. Поэтому что бы правильно войти в массонабор, мы делаем следующий шаги.

  1. Запомните количество углеводов, которое вы ели последние недели. Пусть это будет С.
  2. Уменьшите С в два раза, и питайтесь так 5 дней. Это повысит чувствительность к инсулину до максимума.
  3. В день, когда запланирована первая массонаборная тренировка  не ждите, что она пройдет ударно – запасов гликогена маловато. Начиная с этого дня добавьте углеводы в два раза больше исходного С. То есть С*2. Держите такой калораж 5 дней. Тренировки , раз в три дня по расписанию.
  4. Через 5 дней увеличьте количество углеводов еще в три раза , то есть С*3 и держите на таком уровне две недели.
  5. Через две недели смотрите по результатам. А именно – смотрите в те части тела, которые конкретно у вас набирают жир в первую очередь и уходят при похудении в последнюю. У каждого человека есть эти проблемные зоны. Если вы замечаете, что заплываете – урезайте углеводы. Если все нормально – продолжайте.

Что касается белка и жиров – тут ничего нового я вам не скажу – по белку я рекомендую начать с 1,5 грамм на массу тела. Жиры – только полиненасыщенные, богатые омега 3, 6, 9. В дальнейшем, питание всегда будет требовать корректировок и об этом я расскажу в следующих ролика на моем канале.

В этой статье я затрагиваю только тематику входа в набор массы после похудения. Это значит, что в большей степени, это касается тех, у кого был лишний вес и для таких людей важнейшим будет следить за соотношением мышцы\жир так, что бы это соотношение было максимально – то есть 3 килограмма мышц и 1 жира лучше, чем 5 килограмм мышц плюс 2 жира.

Для хардгейнеров, рекомендации будут немного отличаться, собственно обычно им не надо входить в массонабор после диеты, потому что худеть им не надо – им бы набрать – вот задача, но об этом в следующих роликах.

Собственно, на более длительном этапе массонабора, само питание, особенности тренинга – это так же отдельная тема для многих и многих роликов – подписывайтесь на канал, кстати, если еще  не подписались, что бы их не пропустить, а на сегодня это все. Будьте красивыми и здоровыми, с вами был Базилио и всем – пока-пока.

Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

  1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
  2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

  • При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
  • Во время работы со снарядами применяется «читинг».
  • Упражнение делается в максимально быстром темпе.
  • Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
  • Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
  • Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

  1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
  2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
  3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:

  • Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
  • Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
  • Тренировка В – полностью ноги

Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.

Комплекс упражнений

Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.

Растяжка 10-20 минут

6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений).

Заключение

Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и стимулировать рост мышц.

Читайте также

Как подкачаться в армии и основные правила наращивания мышечной массы

Мышечная масса для любого мужчины – один из важнейших аспектов оценки самого себя. Никому не хочется выглядеть хилым на фоне других, тем более в глазах слабого пола. В повседневной жизни, когда есть работа и учёба, приходится потрудиться, чтобы выкроить время на тренировку и соблюсти режим. Однако, если молодого человека забирают в армию, нужно именно этот период использовать сполна, чтобы привести своё тело в идеальную форму. Конечно, это не простой процесс, но при правильном подходе за полтора года вы достигнете невообразимых ранее результатов.

Очевидно, имея предварительный опыт тренировок, вы быстрее справитесь с поставленной задачей. Есть даже вероятность попадания в спортивный батальон, специально созданный для представительства армии на спортивных соревнованиях. Он даёт множество преимуществ, но даже если вам не посчастливилось отобраться туда, хорошая физическая форма не будет лишней.

Осторожно! Неправильный подход к тренировкам, излишнее рвение или, напротив, жалость к себе, могут иметь крайне негативные последствия, даже ухудшить ваше здоровье. Поэтому сперва следует изучить теоретические аспекты и только потом приступать к делу!

Правила работы с мышцами

Конечно, каждый, кто ищет способ, как подкачаться в армии, должен усвоить несколько базовых правил, которые необходимо соблюдать всегда. Эти принципы не изменяются в зависимости от мышечной группы, типа тренировки и конкретного набора упражнений. Они не сложные, однако требуется время, чтобы привыкнуть к их постоянному применению. К основным относятся:

  • правильное формирование рациона – трудно понять, но нужно постоянно считать калории в прямом смысле этого слова. Если вы желаете набрать массу – нужен постоянный профицит калорий, если сбросить жировую прослойку – наоборот. Также следите за достаточным балансом всех элементов в организме – нельзя урезать белок в пользу углевода и наоборот;
  • режим – тренировки и отдых должны правильно балансировать между собой, нужно спать достаточное количество времени (благо, в армии это не проблема) и тренироваться не больше полутора часов;
  • пропорциональные нагрузки – нельзя переутомлять одну группу мышц в погоне за её быстрым прогрессом – так вы скоро упрётесь в «плато», из которого очень тяжело выходить. Отдых между нагрузкой на одну группу мышц должен составлять (при массонаборе) не менее 5 дней.

Конечно, нужно понимать, что набор мышечной массы невозможен, если вы употребляете именно то количество калорий, которое необходимо организму на конкретный день – так вы просто будете напрягать мышцы, делать их сильнее, но без непосредственного роста.

Важно! Набрать «сухую» мышечную массу сразу – невозможно, это под силу только профессиональным атлетам, использующим фармацевтические разработки. Сперва придётся набрать мышцы и жировую прослойку, а уже потом – «сжечь» жир, при сохранении мышц.

Совсем не нужно бояться «живота» и боков при наборе массы – это не значит, что вы допускаете ошибку, просто именно такова реакция организма на профицит калорий. Чтобы успокоить себя, просто помните, что именно жировая прослойка стимулирует организм к выработке тестостерона. А этот гормон – основополагающий для построения мышечных волокон. Тем более, согнать лишние килограммы обычно довольно просто – резко изменяем основной тип нагрузок, при этом создавая дефицит питательных веществ – таким образом всего пары месяцев достаточно, чтобы появилась мышечная сечка и кубики пресса. Конечно, здесь нельзя переусердствовать – если питаться слишком мало, это будет «выжимать» организм и только принесёт ущерб вашему здоровью.

Типы нагрузок на тренировках

Тренировочная программа строится в зависимости от целей, поставленных атлетом. Если задача – набрать мышечную массу – лучше использовать силовые типы нагрузок, с минимальной подвижностью при максимальном напряжении мышц. Если нужно сбросить жир или увеличить выносливость – применяйте функциональные программы тренировок, они позволяют дать организму предельное напряжение и стресс. Естественно, чередовать такие тренировки можно, но это лучше делать представителям прикладных видов спорта – бодибилдинг или пауэрлифтинг, например, не очень хорошо воспринимают смешивание нагрузки.

Когда речь идёт о силовых тренировках, лучше использовать классическое троеборье – присед со штангой, становую тягу и жим лёжа. В большинстве частей присутствуют штанги именно под эти цели, без современных тренажёров. Здесь важно помнить, что последние и не нужны атлету – если у вас нет большой мышечной массы, лучше делать базовые упражнения, ведь изолирующие (на один сустав) почти ничего не дадут. Напротив, свободные веса позволяют быстро достигнуть желаемых результатов. Здесь следует также вспомнить о гиревом спорте – различные снаряды можно использовать, чтобы быстро проработать все группы мышц (кроме, пожалуй, грудных).

Также везде есть площадки с турниками и брусьями – снарядами из спорта воркаут. Они также позволяют нагрузить мышцы в достаточной степени, чтобы дать толчок к их росту. Например, подтягивания широким хватом являются лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины, а связки и суставы рук не нагружаются лучше, чем на брусьях. Конечно, здесь велика вероятность травм, особенно на максимальных нагрузках, поэтому советуем использовать лямки или крючки. Также можно применять пояса с привязанными гирями, чтобы увеличивать нагрузку без увеличения продолжительности тренировки.

Функциональные тренировки включают такие упражнения, как взрывной бег, отжимания с хлопками, вариации «бёрпи», выпады и прочее. Чаще всего они делаются комплексами, где несколько упражнений выполняются одно за другим с фиксированным временем выполнения. Безусловно, это требует хорошего вестибулярного аппарата, также лучше постепенно привыкать к ним – без должного опыта, вы можете упасть в обморок или попасть в больницу с серьёзной травмой. Такие тренировки незаменимы для боксёров, каратистов и других «ударников», напротив, штангистам и «лифтёрам» они мало пригодятся. Набрать мышцы при таких нагрузках затруднительно, однако увеличить скорость, выносливость и бойцовские навыки – проще простого. Очевидно, здесь не обойтись без тренера или партнёра, который будет следить за временем и нагрузками.

В общем – применяйте эту информацию, корректируйте советы, с учётом индивидуальных особенностей и реакции организма, и тогда ваши показатели скоро возрастут. В частях обычно есть несколько опытных спортсменов, которые помогут разобраться со сложными вопросами.

Пожалуйста, оцените статью: Загрузка... Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Статика - Увеличиваем мышечную массу

Хотите узнать как с помощью изометрических упражнений можно увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Статика — Увеличиваем мышечную массу.


На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.

Да, вы не ослышались…

Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.

Что это за типы тренировок?

Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.

Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.

Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.

Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…

Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…

Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю. Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.

Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.

Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «ничем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.

Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.

И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.

Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.

Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.

Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.

Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.

Но вы в этом скоро убедитесь сами!

Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.

Тренировочная программа Static Set:

ТРЕНИРОВКА 1

Грудные мышцы

  • Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
  • Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
  • Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу

Мышцы спины

  • Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
  • Подтягивание узким обратным хватом
  • Тяга Т-грифа

Мышцы рук

  • Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
  • Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 2

Мышцы квадрицепса

  • Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

  • Сгибания ног в тренажёре

Икроножные мышцы

  • Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

  • Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

ТРЕНИРОВКА 3

Плечи (дельтовидные мышцы)

  • Подъём гантелей спереди
  • Подъём гантелей в стороны
  • Подъём гантелей в наклоне

Мышцы спины

  • Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
  • Тяга на верхнем блоке
  • Тяга Т-грифа

Мышцы рук

  • Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
  • Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 4

Мышцы квадрицепса

  • Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

  • Сгибания ног в тренажёре

Икроножные мышцы

  • Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

  • Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

Пометка. Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.

Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.

Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.

Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.

А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.

После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.

После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.

Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.

Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.

Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.

И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.

  1. Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
  2. Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
  3. Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
  4. Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)

При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.

Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.

Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.

Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.

Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.

Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.

домашних заданий и упражнений - Расчет массы / силы, необходимой для опрокидывания качелей

На схеме ниже показана поворотная рама ABC с тросом или цепью CD. Свингер сидит у D. Натяжение $ T $ в цепи или веревке меняется по мере того, как человек раскачивается, и достигает максимума, когда CD находится вертикально вниз. {\ circ} $.2) \ sin (\ theta- \ alpha) $ составляет приблизительно 0,94 $ при $ \ theta \ приблизительно 1,066 $ рад. Тогда максимальный момент $ T $ составляет примерно 1,88 миллиона долларов США.

Итак, угол B начинает отрываться от земли, когда $ 1,88 млн \ приблизительно M $. Вес рамы должен как минимум в 2 раза превышать вес человека на качелях плюс вес сиденья.

Размеры рамы не важны, как и длина поворотного компакт-диска. Я предположил, что рама равносторонняя: более высокая и узкая рама увеличит вес, необходимый для рамы.

Качели для гольфа с физикой

Физика удара в гольф обманчиво сложнее, чем можно представить. На первый взгляд это может показаться простым взмахом клюшки и ударом по мячу. Но на самом деле это еще не все. Очевидно, что важна техника, но есть и интересная физика, которая помогает сделать "идеальный" бросок в гольф.

Есть два основных компонента, которые входят в физику удара в гольф. Оба они приведут к наилучшему возможному кадру:

1.Хорошая скорость размаха рук и плеч.

2. Снимите запястья с боевого взвода в нужный момент, чтобы клюшка попала прямо в мяч. Снятие взвода запястий означает, что запястья могут свободно вращаться, продолжая удерживать дубинку.

Важность первого пункта довольно очевидна. Вы должны развивать хорошую скорость замаха, чтобы ударить по мячу достаточно сильно, чтобы он ушел далеко.

Второй момент не так очевиден. Чтобы понять физику удара в гольф, необходимо рассмотреть механику вращательного движения.Когда объект движется по кругу, он движется наружу, если его ничто не сдерживает. Чтобы визуализировать это, представьте себя сидящим в машине, которая делает крутой поворот налево. Если вы не пристегнуты ремнем безопасности, вы поскользнетесь на сиденье вправо из-за эффектов центростремительного ускорения.

Аналогичным образом, при снятии взвода запястий во время удара в гольф клюшка будет двигаться радиально наружу (поскольку она не ограничена). Это не похоже на, скажем, бейсбол, где бэттер «гонит» битой по дуге, используя грубую силу мускулов.Бейсболист полагается на сильные запястья и предплечья, чтобы получить надежный удар. Его руки «активные». Это не похоже на гольф, где руки игроков «пассивны», поскольку они не оказывают скручивающего усилия на клюшку. Это, вероятно, дает вам некоторое представление о том, почему у бейсболистов такие мускулистые предплечья и запястья. Им нужна сила, чтобы заставить летучую мышь пройти через замах.

Расцепление запястий позволяет клюшке «выпрямиться» и в процессе получить дополнительную скорость, что приводит к более сильному удару, чем если бы клюшка держалась жестко (это означает, что запястья не могут вращаться во время замаха).

На рисунке ниже показан стробоскопический снимок удара Бобби Джонса в гольф в 1940-х годах (источник: http://www.clubmaker-online.com/bj003.gif).

На этой картинке вы можете увидеть физику в действии. В верхней части замаха клюшка остается под фиксированным углом по отношению к его рукам (так как его запястья взведены). Но в нижней части замаха клюшка начинает «отпускать», и угол между ней и его руками начинает быстро увеличиваться (так как его запястья теперь не взведены), и в результате клюшка перемещается радиально наружу.Внизу качелей клюшка для гольфа почти идеально параллельна его рукам. Здесь происходит контакт с мячом.

Часть физики удара в гольф (с точки зрения игрока в гольф) означает нахождение точки спуска (снятия взвода запястья) так, чтобы в нижнем положении, где руки игрока находятся прямо над мячом, располагалась клюшка для гольфа. находится в вертикальном положении параллельно рукам. Это увеличит скорость головки клюшки при ударе и приведет к самому дальнему удару.

Как только игрок знает приблизительную точку в замахе, где он может расцепить (отпустить) свои запястья, ему просто нужно практиковать это снова и снова, пока это не станет его второй натурой. И до этого момента он просто должен держать запястья вздернутыми; То есть, удерживайте его захват в фиксированном положении, чтобы булава оставалась под постоянным углом к ​​его рукам. Как только он отпустит запястья, обо всем остальном позаботится физика, и клюшка будет двигаться радиально наружу из-за эффекта центростремительного ускорения.

К счастью, используя надлежащий анализ, мы можем сократить количество проб и ошибок для игрока в гольф, который хочет усовершенствовать свой удар. Таким образом, физику можно смоделировать как проблему динамики, которая позволит нам предсказать приблизительную точку освобождения запястий. Этот анализ не будет точно отражать все нюансы игры в гольф, но будет достаточно подробным, чтобы гольфист мог улучшить свое понимание, и, если он новичок, сократит часть времени обучения, которое тратится на совершенствование игры в гольф. качать.

Физика качелей для гольфа - Анализ

Для начала анализа еще раз взглянем на стробоскопическое изображение качания Бобби Джонса. Чтобы лучше проиллюстрировать движение, я нарисовал красную кривую и синюю кривую. Красная кривая показывает движение его рук в месте захвата на протяжении всего замаха. Синяя кривая показывает движение головки клюшки во время замаха. Как видите, красная кривая представляет собой почти идеальный круг. Синяя кривая не круг, а спиралевидная.Наибольший радиус (синей) кривой находится в нижней части качели, где клюшка полностью выдвинута.

Теперь, когда у нас есть более ясная картина задействованного движения, мы можем нарисовать схему установки. Обратите внимание, что физика качелей будет рассматриваться здесь как двумерная проблема.

Где:

r - радиус поворота гольфиста

P - место захвата, в котором гольфист держит клюшку.

G - центр тяжести гольф-клуба

l G - расстояние от P до центра масс гольф-клуба.

θ - угол поворота рук гольфиста относительно вертикали.

α - угол между клюшкой и руками игрока в гольф.

Далее нам нужно нарисовать диаграмму свободного тела клюшки.Это важный объект исследования, поскольку именно клюшка для гольфа реагирует на «вход» со стороны игрока в гольф, поэтому она должна быть изолирована от системы.

Где:

г - сила тяжести, действующая вниз. Это значение равно 9,8 м / с. 2

л клюшка - длина клюшки.

M P - момент, прикладываемый руками игроков к клюшке для гольфа на P

F Px - горизонтальная сила, прилагаемая руками игроков к клюшке для гольфа на P .

F Py - это вертикальная сила, прикладываемая руками игроков к клюшке в точке P .

G (x, y) - положение центра масс в декартовых координатах. G .Обратите внимание, что это положение относительно земли и является функцией времени.

Положение центра масс можно выразить следующим образом:

Затем, используя Второй закон Ньютона, мы запишем общее уравнение силы в направлении оси x:

Где:

Σ F x - сумма сил в x-направлении

м - масса гольф-клуба

a Gx - ускорение центра масс в x-направлении относительно земли.

Обратите внимание, что

Таким образом, мы имеем

Для простоты обратите внимание на следующие обозначения:

Для простоты также предполагается, что руки игрока в гольф вращаются с постоянной угловой скоростью.Другими словами, угловое ускорение равно нулю:

Точно так же, согласно Второму закону Ньютона, общее уравнение силы в направлении оси y имеет следующий вид:

где Σ F y - это сумма сил в направлении y, а a Gy - это ускорение центра масс в направлении y относительно земли.

Обратите внимание, что

Таким образом, мы имеем

Теперь мы должны написать общее уравнение момента для вращения твердого тела вокруг его центра масс G .

Где:

ΣM G - сумма моментов относительно центра масс.

I G - момент инерции клюшки относительно центра масс, относительно оси, направленной за пределы страницы.

α клюшка - угловое ускорение клюшки.

Обратите внимание, что

Это угловое ускорение клюшки относительно земли.

Таким образом, уравнение момента принимает вид

Чтобы решить эти уравнения, мы можем подставить (1) и (2) в (3).Полученное уравнение выглядит следующим образом:

Это дифференциальное уравнение второго порядка в терминах α . Ее можно решить только численно. Он будет решен для той части замаха, где запястья сняты с боевого взвода, и при соблюдении следующих начальных условий в точке спуска, указанных как:

Обратите внимание, что α = 90 ° - это общий (и приблизительный) угол, под которым гольфисты держат клюшку относительно своих рук перед снятием взвода запястий.

Дополнительным условием является то, что M P = 0, поскольку запястьям разрешено свободно вращаться в точке освобождения, а затем в каждой точке поворота.

Другие неизвестные величины в уравнении, такие как r , m , l G , I G , являются константами, основанными на свойствах клюшки и параметрах поворота игрока в гольф.

Методом проб и ошибок необходимо ввести разные углы снятия взвода (отпускания) запястья в приведенном выше уравнении (для θ o ) до тех пор, пока α = 180 ° при θ = 180 ° (в решении ).

Физика качелей для гольфа - Решение

На этом графике показано типичное решение, которое дает хорошее представление о том, как угол поворота клюшки α увеличивается с увеличением угла поворота θ .

Для приведенного выше решения, показанного на графике, я выбрал следующие входные значения, которые, как мне кажется, достаточно репрезентативны для типичной клюшки и качелей для гольфа:

л G = 0,58 м

I G = 0.015 кг-м 2

м = 0,300 кг

r = 0,5 м

d θ / dt = 15 рад / с

Начальный угол поворота θ или (в начале поворота) = 10 °

Угол поворота θ o (непосредственно перед выпуском) = 57 °

Начальный угол клюшки α (непосредственно перед выпуском) = 90 °

Таким образом, согласно этой конкретной модели, оптимальный угол спуска для снятия взвода запястий составляет θ o = 55-60 °.

Заключительное слово

Интересно отметить, что наиболее быстрое увеличение угла поворота клюшки α (показано на графике выше) начинается при угле поворота около θ = 120 ° (хотя снятие взвода запястий происходит гораздо раньше в качать). Это связано с тем, что угол клюшки α сначала увеличивается медленно, прежде чем достигнет высокой скорости высвобождения. Однако, глядя на изображение стробоскопа удара Бобби Джонса, можно (ошибочно) сделать вывод, что правильный угол поворота для снятия взвода запястий составляет примерно 120 °, просто потому, что именно тогда увеличение угла поворота клюшки α становится очень заметным.Таким образом, анализ физики удара игрока в гольф с использованием динамического подхода даст более точную информацию, чем если бы кто-то просто наблюдал за ударом игрока в гольф и делал из этого выводы. Урок здесь в том, что определенная информация может выйти на поверхность только после тщательного изучения физики проблемы.

В заключение необходимо посмотреть, насколько быстро головка клюшки движется в точке удара в нижнем положении (с использованием предыдущих входных значений). Поскольку головка клюшки движется горизонтально (в направлении x) в нижнем положении, вертикальная составляющая скорости (в направлении y) отсутствует.Следовательно, скорость головки клюшки определяется как:

Обратите внимание, что приведенное выше уравнение получено путем вычисления d x / dt и замены l G на l клюшкой .

Использование клюшки длиной l клюшкой = 0,7 м, r = 0,5 м, θ = α = 180 °, d θ / dt = 15 рад / с и d α / dt = 19 рад / с (вычислено из решения), мы получаем V x = 31 м / с для скорости головки клюшки непосредственно перед тем, как она ударит по мячу.

Интересно, что при анализе физики мы видим, что руки и запястья играют в некоторой степени пассивную роль, и все же в результате получается мощный удар. Итак, откуда берется энергия качания? Он исходит от мышц туловища и плеч, которые быстро вращают руки и клюшку гольфиста во время замаха. Снятие взвода запястий под оптимальным углом поворота означает, что как можно больше энергии передается головке клюшки (в виде кинетической энергии) непосредственно перед тем, как она коснется мяча.

Вернуться на страницу The Physics Of Sports

Вернуться на домашнюю страницу Real World Physics Problems

пожаловаться на это объявление

Покачивание на веревке - Урок

(1 Рейтинг)

Быстрый просмотр

Уровень оценки: 8 (7-9)

Требуемое время: 45 минут

Зависимость урока:

Тематические области: Алгебра, Физические науки, Физика

Резюме

Студенты изучают, как работают маятники и почему они полезны в повседневных применениях.В практической деятельности они экспериментируют с длиной струны, весом маятника и углом выпуска. В рамках соответствующей деятельности по обучению грамоте учащиеся изучают механическую концепцию ритма, основанную на принципе колебаний, в более широком биологическом и культурном контексте - в танцах и спорте, поэзии и других литературных формах, а также в общении в целом.

Инженерное соединение

Инженеры знают, что понимание физики поведения маятников - важный шаг к пониманию всех видов движения.Многие другие объекты регулярно движутся вперед и назад, как маятники, например, вес, подпрыгивающий вверх и вниз на пружине, и движение радиоволн вперед и назад. Помимо использования маятников в часах, инженеры используют их для обнаружения землетрясений, измерения скорости полета пули, помощи зданиям в сопротивлении сотрясениям землетрясений и помощи роботам в равновесии. В столице Тайваня небоскребе Taipei 101 висит гигантский 726-тонный маятник, подвешенный над 88-м этажом, чтобы противодействовать ветрам, уменьшая раскачивание здания и сдерживая укачивание.

Цели обучения

После этого урока учащиеся должны уметь:

  • Объясните, как вес, длина и угол поворота влияют на период маятника.
  • Свяжите изучение физики и эксперименты Галилея с созданием часов.
  • Опишите, как сохранение количества движения связано с маятниками.
  • Приведите примеры того, как инженеры используют маятники.

Образовательные стандарты

Каждый урок или задание TeachEngineering соотносится с одним или несколькими научными предметами K-12, образовательные стандарты в области технологий, инженерии или математики (STEM).

Все 100000+ стандартов K-12 STEM, охватываемых TeachEngineering , собираются, обслуживаются и упаковываются сетью стандартов Achievement Standards Network (ASN) , проект D2L (www.achievementstandards.org).

В ASN стандарты иерархически структурированы: сначала по источникам; например , по штатам; внутри источника по типу; например , естественные науки или математика; внутри типа по подтипу, затем по классу, и т. д. .

Международная ассоциация преподавателей технологий и инженерии - Технология
ГОСТ Предложите выравнивание, не указанное выше

Какое альтернативное выравнивание вы предлагаете для этого контента?

Больше подобной программы

Наука о качелях

Студенты узнают, что такое маятник и как он работает во время аттракционов.Изучая физику маятников, они также знакомятся с первым законом движения Ньютона - о непрерывном движении и инерции.

В ходу дела

После просмотра клипа 1940 года об обрушении моста «Галопирующая Герти» и демонстрации учителя с простым маятником группы студентов обсуждают, а затем исследуют идею повторяющегося движения - в частности, концепции периодического и гармонического движения.Они изучают основные свойства этого типа ...

Качели во времени

Учащиеся изучают движение маятников и приходят к пониманию того, что чем длиннее струна маятника, тем меньше количество колебаний за данный интервал времени. Студенческие группы проводят эксперимент, собирая и отображая данные на листе.

Качающийся со стилем

Студенты на собственном опыте узнают о характеристиках простого физического явления - маятника - катаясь на качелях на игровой площадке. Они используют маятниковые термины и таймер, чтобы экспериментировать с колебательными переменными. Они расширяют свои знания, следуя этапам процесса инженерного проектирования до нужного...

Предварительные знания

Базовое понимание сил, таких как подъемная сила, вес, тяга и сопротивление, вращательное движение и угловой момент.

Введение / Мотивация

Вы когда-нибудь играли на качелях? Когда вы качаетесь, вы плавно едете от вершины одной дуги, через основание, к вершине на другой стороне качелей и обратно.Когда вы качаетесь, вы двигаетесь как маятник. Маятник - это веревка, свисающая с фиксированного места с грузом (называемым бобом) на одном конце, который может качаться вперед и назад.

Однажды в конце XVI века начинающий ученый по имени Галилео Галилей сидел в церкви, когда заметил, что люстры, свисающие с потолка, раскачиваются взад и вперед. Некоторые из ламп сильно раскачивались, а другие лишь слегка раскачивались взад и вперед, но все они довольно регулярно ходили взад и вперед.Галилею было любопытно, поэтому он решил использовать свое сердцебиение, чтобы измерить, сколько времени нужно маятникам, чтобы качаться туда-сюда. Он был очень удивлен тем, что узнал. Сегодня вы повторите эксперимент Галилея, чтобы узнать о маятниках.

Многие считают Галилея «отцом экспериментальной науки». До Галилея большинство людей пытались понять окружающий мир, просто думая о том, что они видели. Галилей, конечно, много думал, но он сделал то, что сделали немногие другие, - он провел эксперименты, чтобы проверить свои идеи.Вот как сегодня люди занимаются наукой и техникой!

Из своих экспериментов Галилей смог описать движение маятника с помощью математического уравнения, включенного в этот урок. В конце концов, ему пришла в голову идея использовать маятник как способ отслеживать время. Он использовал свои открытия как инструмент для других экспериментов, в которых сделал много других открытий.

Инженеры также используют изобретения и открытия для создания новых вещей. Сегодня инженеры используют маятники в часах, но они также используют их для обнаружения землетрясений и защиты зданий от сотрясений.Инженеры используют маятники, чтобы измерить скорость полета пули и помочь роботам балансировать. Может быть, вы тоже придумаете какие-нибудь новые способы использования маятника!

Оказывается, понимание движения маятника действительно полезно. Многие другие объекты регулярно движутся вперед и назад, как маятники, например, вес, подпрыгивающий вверх и вниз на пружине, вращающееся колесо - даже радиоволны идут вперед и назад! Физика понимания того, как ведут себя маятники, является важным шагом на пути к пониманию всех видов движения.Обратитесь к соответствующему упражнению «Качели во времени» для учащихся, чтобы узнать, как работают маятники, используя простые, сделанные вручную маятники, чтобы экспериментировать с веревками различной длины и веса.

За свою жизнь Галилей сделал множество научных открытий, включая описания гравитации и движения падающих объектов, спутников Юпитера, новые виды термометров и многое другое. Он был пионером научного метода исследования окружающего мира. Сегодня мы пойдем по стопам Галилея, чтобы узнать, как ведут себя маятники.

Предпосылки и концепции урока для учителей

Считается, что интерес Галилея к маятникам начался, когда он сидел в соборе в Пизе, Италия. После того, как он заметил, что лампы регулярно качаются вперед и назад, он начал экспериментировать с маятниками, чтобы узнать об их движении. Маятники - довольно простые устройства, и факторы, которые могут повлиять на их движение, - это длина струны, вес боба и размер качелей.Галилей экспериментировал, чтобы определить, какая из этих переменных определяет частоту колебаний маятника.

На этом уроке ученики наблюдают, что размер качелей не влияет на время, необходимое маятнику, чтобы качаться вперед и назад. Как и Галилей, ученики обнаруживают, что даже когда маятник качается на небольшой угол, время каждого качания (период) остается таким же, как если бы он качался на большой угол! Как и Галилей, студенты также обнаруживают, что не имеет значения, какой массы объект на конце струны - время каждого колебания (период) остается тем же.Поскольку Галилей учился в медицинской школе, когда проводил свои эксперименты, он решил, что маятник будет полезен для измерения пульса пациентов. Возможно, ученики тоже придут к мысли о новых применениях! Обратитесь к соответствующему заданию «Космический ритм» для учащихся, чтобы изучить механическую концепцию ритма, основанную на принципе колебаний, в более широком биологическом и культурном контексте

Благодаря Галилею мы теперь знаем, что период маятника можно математически описать уравнением:

Где:

P = период; я.е., время одного качания маятника [сек]

l = длина от фиксированной точки наверху маятника до центра масс боба [м]

г = гравитационная постоянная (9,8 м / сек 2 )

π ≈ 3,14 (безразмерная постоянная)

Обратите внимание, что это уравнение не включает членов для массы маятника или угла, на который он качается. Единственный фактор, который существенно влияет на раскачивание маятника на Земле, - это длина его струны.

Студенты могут задаться вопросом, почему длина струны - единственное, что влияет на период маятника. Это можно объяснить, исследуя возможные эффекты каждой из трех переменных: длины струны, массы боба и смещенного угла. Длина струны влияет на период маятника, так что чем больше длина струны, тем больше период маятника. Это также влияет на частоту маятника, то есть скорость, с которой маятник раскачивается вперед и назад.Маятник с более длинной струной имеет более низкую частоту, что означает, что он качается назад и вперед меньше раз за заданный промежуток времени, чем маятник с более короткой длиной струны. Это приводит к тому, что маятник с более длинной струной совершает меньше циклов назад и вперед за заданный промежуток времени, потому что каждый цикл занимает больше времени.

Масса боба не влияет на период маятника, потому что (как обнаружил Галилей и объяснил Ньютон) масса боба ускоряется к земле с постоянной скоростью - гравитационной постоянной г .Подобно тому, как предметы с разной массой, но одинаковой формы падают с одинаковой скоростью (например, мяч для пинг-понга и мяч для гольфа или виноград и большой шарикоподшипник), маятник тянется вниз с одинаковой скоростью, независимо от того, как сколько весит боб.

Наконец, угол, под которым маятник движется (большое или маленькое качание), не влияет на период маятника, потому что маятники, качающиеся на больший угол, ускоряются больше, чем маятники, качающиеся на малый угол.Это из-за того, как падают предметы; когда что-то падает, оно продолжает ускоряться. Пока объект движется не так быстро, как может, он ускоряется. Следовательно, то, что падало дольше, будет двигаться быстрее, чем то, что только что было выпущено. Маятник, раскачивающийся под большим углом, притягивается вниз под действием силы тяжести на протяжении большей части своего поворота, чем маятник, раскачивающийся под небольшим углом, поэтому он ускоряется больше, преодолевая большее расстояние своего большого колебания за то же время, что и маятник, покачивающийся на небольшой угол, преодолевает меньшее пройденное расстояние.

Сопутствующие мероприятия

  • Качели во времени - в этом практическом упражнении учащийся узнает, как работают маятники, используя простые, сделанные вручную маятники, для экспериментов с струнами различной длины и веса.

    Посмотреть это занятие на YouTube

  • Космический ритм - студенты изучают механическую концепцию ритма, основанную на принципе колебаний, в более широком биологическом и культурном контексте - в танцах и спорте, поэзии и других литературных формах, а также в общении в целом.В рамках задания ученики пишут стихи, используя рифму и размер.

    Посмотреть это занятие на YouTube

Закрытие урока

Попросите учащихся объяснить, какие факторы могут повлиять на период маятника. (Ответ: длина маятника, вес боба, угол качания маятника.) Какие факторы действительно влияют на период маятника? (Ответ: длина маятника.) Почему вес не имеет значения? (Ответ: потому что маятник, как и падающие предметы, не зависит от веса.) Как длина струны маятника влияет на его период? (Ответ: маятник с более длинной струной имеет более длительный период, что означает, что для завершения одного цикла вперед и назад требуется больше времени по сравнению с маятником с более короткой струной. Кроме того, маятник с более длинной струной имеет более низкую частоту, Это означает, что он совершает меньше циклов вперед и назад за заданный промежуток времени по сравнению с маятником с более короткой струной.) Почему угол начала маятника не влияет на период? (Ответ: потому что маятники, которые начинаются под большим углом, быстрее ускоряются, поэтому они движутся быстрее, чем маятники, начинающиеся под небольшим углом.)

Словарь / Определения

bob: качающийся груз на конце маятника.

гравитация: сила, притягивающая тела к центру Земли.

колебание: возвратно-поступательное колебательное движение подпрыгивающего маятника.Одно колебание завершается, когда боб возвращается в исходное положение.

маятник: струна с грузом на одном конце, подвешенная к неподвижной опоре, так что она свободно качается вперед и назад под действием силы тяжести.

период: время, необходимое качению маятника, чтобы вернуться в исходное положение.

Оценка

Оценка перед уроком

Вопросы для обсуждения: Задайте ученикам и обсудите их всем классом.

  • Вы когда-нибудь качались на качелях? Вы двигаетесь быстрее, когда делаете большие или маленькие качели? (Ответ: Большие колебания.) Вы когда-нибудь наблюдали маятник? Что быстрее: маятник на длинной струне или маятник на короткой струне? (Ответ: длинная нить.) Можете ли вы представить себе вещи, которые движутся как маятники? (Возможные ответы: качели на качелях, качели из веревки, качели из покрышек, напольные часы, балансировочные механизмы на роботах, цирковая трапеция и т. Д.) Скажите учащимся, что они узнают больше о маятниках на сегодняшнем уроке.

Оценка после введения

Голосование: Задайте вопрос «правда / ложь» и попросите учащихся проголосовать, подняв палец вверх за истину и вниз за ложь. Подсчитайте голоса и запишите итоги на доске. Дайте правильный ответ.

  • Верно или неверно: Галилей считается основателем современной науки, поскольку он проводил эксперименты. (Ответ: Верно)
  • Верно или неверно: Движение маятника можно описать математически. (Ответ: Верно)
  • Верно или неверно: маятники используются только в часах.(Ответ: неверно)
  • Верно или неверно: маятники помогают нам понять многие вещи, которые движутся вперед и назад. (Ответ: Верно)
  • Верно или неверно: инженеры используют маятники для конструирования разных вещей, например роботов. (Ответ: Верно)

Итоги урока Оценка

Human Matching: На десяти листах бумаги напишите термин или определение пяти словарных слов. Попросите десять добровольцев из класса выйти в переднюю часть комнаты и раздайте каждому по одному листу бумаги.Попросите каждого добровольца по очереди прочитать, что написано на их бумаге. Остаток термина класса должен соответствовать определению путем голосования. Попросите студенческие «термины» стоять рядом с их «определениями». В конце дайте краткое объяснение понятий.

Мероприятия по продлению урока

Предложите студентам исследовать Галилео Галилей в рамках исследовательского проекта библиотеки. Какие еще научные открытия он сделал при жизни? Предложите учащимся изучить способы, которыми инженеры используют маятники сегодня.Некоторые предложения: сейсмографы, инерционные глушители, в небоскребах.

использованная литература

«Битва за небеса» Галилея, программа NOVA в прямом эфире и в Интернете, февраль 2004 г .: http://www.pbs.org/wgbh/nova/galileo/.

Маятниковые эксперименты Галилея, Экспериментальная группа, февраль 2004 г .: http://galileo.rice.edu/sci/instruments/pendulum.html.

Гамов, Георгий. Великие физики от Галилея до Эйнштейна.Нью-Йорк, Нью-Йорк: Харпер и братья, 1961.

Гиттевитт, Пол. Концептуальная физика. Менло-Парк, Калифорния: Аддисон-Уэсли, 1992.

Наклонная плоскость, Тель-Авивский университет, Виртуальный музей науки, технологии и культуры, февраль 2004 г .: http://muse.tau.ac.il/museum/galileo/inclined_plane.html.

Вольфсон, Ричард и Джей М. Пасачофф. Физика: для ученых и инженеров. Ридинг, Массачусетс: Addison-Wesley Longman Inc., 1999.

Другая сопутствующая информация

Просмотрите центр учебных программ по физике, согласованный с NGSS, чтобы найти дополнительные учебные программы по физике и физическим наукам, посвященные инженерным наукам.

авторское право

© 2004 Регенты Университета Колорадо.

Авторы

Сабер Дурен; Бен Хевнер; Малинда Шефер Зарске; Дениз Карлсон

Программа поддержки

Комплексная программа преподавания и обучения, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере

Благодарности

Содержание этой учебной программы по цифровой библиотеке было разработано за счет гранта Фонда улучшения послесреднего образования (FIPSE), U.S. Министерство образования и Национальный научный фонд ГК-12, грант No. 0338326. Однако это содержание не обязательно отражает политику Министерства образования или Национального научного фонда, и вам не следует предполагать, что оно одобрено федеральным правительством.

Последнее изменение: 20 августа 2021 г.

Swing Catalyst - Масса тела и давление

Масса тела и давление

При изучении перехода Кевина Стрелмана от замаха назад к замаху вниз, почему программное обеспечение Swing Catalyst показывает, что большая часть давления приходится на его следящую ступню, в то время как большая часть его массы тела приходится на ведущую ступню?

При анализе удара в гольф в программном обеспечении Swing Catalyst кажущиеся независимыми действия массы тела и давления могут сбивать с толку.Нигде в размахе это не проявляется так явно, как в переходе от бэксвинга к даунсвингу, проиллюстрированному здесь игроком PGA Tour Кевином Стрелманом. При изучении этого перехода, почему программное обеспечение Swing Catalyst показывает, что большая часть давления приходится на следящую ступню (R), в то время как большая часть массы тела приходится на ведущую ступню (L)?

Как объяснялось в статье «Сдвиг веса или смещение давления?», Балансировочная пластина Swing Catalyst измеряет давление, прикладываемое гольфистом к земле.Кроме того, помните, что давление - это сила, действующая на определенную область. Это означает, что давление является результатом силы, оказываемой гольфистом на землю. Когда мы стоим на месте, давление обычно распределяется между ступнями довольно равномерно, потому что масса тела игрока в гольф (и, следовательно, вес) распределяется довольно равномерно между ступнями (игроки тура, которых мы изучали, как правило, слегка отдают предпочтение ведущей ступне, обычно демонстрируя распределение 55-45). Однако расположение массы тела определяет распределение давления только в пассивной ситуации, например, когда вы стоите на месте.Во время свинга эта взаимосвязь не так ясна. Это потому, что гольфист также может активно давить, увеличивая давление за счет силы, создаваемой мускулами.

Теперь рассмотрим переход от обратного замаха к даунсвингу, точку, в которой часто возникает эта путаница. Игрок в гольф толкает след ногой, чтобы начать мах вниз. На картинке это видно по большему давлению на правую ногу Кевина (R). С другой стороны, при переходе масса тела начнет двигаться к ведущей ступне.Обратите внимание на то, что масса тела Кевина благоприятствует его ведущей ступне (L), хотя давление благоприятствует его задней ступне (R). Это потому, что он активно увеличивает давление на следящую ступню (R) за счет силы мышц. Из этого видно, что распределение давления не всегда следует распределению массы тела. Однако он быстро «догонит» массу тела в нисходящем замахе. Большинство хороших игроков, использующих традиционный стиль свинга, быстро переключают свое давление на ведущую ногу после перехода, что показано здесь прямой серой линией в центре следа давления от задней ступни Кевина (R) к его ведущей ступне (L).

Доктор Дэвид МакГи

качелей кадильницы | EWTN

ЕЖЕДНЕВНАЯ ОТПРАВКА ЗЕНИТА

Качели кадильницы

Обзор вариаций

РИМ, 10 АПРЕЛЯ 2018 (ЗЕНИТ) Ответ легионера Христа отца Эдварда Макнамара, профессора литургии и декана богословия Regina Apostolorum Университет.

В: Я католический священник, принадлежащий к восточной церкви Сиро-Маланкара. Я хотел бы знать о значении разного количества качелей кадильницы в римской евхаристической литургии.Есть ли какой-то смысл в этой оценке? - L.K., Левен, Бельгия.

A: в нашем настоящем ответе мы будем использовать некоторые ранее опубликованные материалы 12-летней давности. Большинство указаний относительно того, как благовонить, содержится в Общем наставлении Римского Миссала и Церемониале епископов. GIRM указывает:

«276. Очищение или возгорание - это выражение благоговения и молитвы, как это обозначено в Священном Писании (ср. Пс. 141 [140]: 2, Откр. 8: 3). При желании благовония можно использовать в любой массе:

“a.Во время входной процессии;

“б. В начале мессы воскурять крест и жертвенник;

“ок. На евангельском шествии и провозглашении самого Евангелия;

“г. После того, как хлеб и чаша будут помещены на жертвенник, чтобы воскурять приношения, крест и жертвенник, а также священника и народ;

“e. При показе воинства и чаши после освящения.

«277. Священник, положив ладан в кадильницу, благословляет ее крестным знамением, ничего не говоря.

«До и после возжигания совершается глубокий поклон человеку или предмету, который подвергается воздействию, за исключением возведения жертвенника и жертвоприношений мессы.

« Следующие воскуряют три удара. кадильницы [Ductus, или три двойных качания, как объясняется ниже]: Святейшее причастие, реликвия Святого Креста и изображения Господа, выставленные для всеобщего почитания, приношения для жертвоприношения Мессы, жертвенник крест, Евангелие, Пасхальная свеча, священник и народ.

«Следующие возмущены двумя качелями кадильницы: мощи и изображения Святых, выставленные для всеобщего почитания. Однако это следует делать только в начале празднования, после возведения жертвенника.

«Жертвенник воскуряют одиночными взмахами [ictus] кадильницы таким образом:

« a. Если жертвенник стоит отдельно от стены, священник благовонит вокруг него;

“б. Если жертвенник не стоит отдельно, священник ладит его, идя сначала вправо, а затем влево.Крест, если он находится на жертвеннике или рядом с ним, перед тем, как он окуривает жертвенник, восклицает священником; в противном случае он ладит его, когда проходит перед ним.

«Священник воскуривает приношения кадильницей тремя взмахами или крестным знамением над приношениями кадильницей, а затем приступает к курению креста и жертвенника».

К этим общим указаниям для мессы Церемониал епископов (№№ 84-98) добавляет дополнительные детали. Используется благовоние:

- для обряда освящения храма или алтаря.

- в обряде освящения масел и освящения мира по мере удаления блаженных масел и освященного мира.

- при экспозиции Святых Даров при использовании дароносицы.

- на похоронах.

- во время торжественных шествий, таких как праздник Введения, Вербное воскресенье и Корпус-Кристи.

- во время пения евангельской песни на торжественных утренних или вечерних молитвах.

Новый миссал разъясняет норму церемониала, отмечая, что только епископ может помещать ладан в кадило, сидя и что Благословенное Причастие возмущается, стоя на коленях.

Все, кто получает возгорание, делают это стоя. Соседствующие возмущены, как тело, за которым следует народ. Епископы и каноники, которые не сослужат, гневаются вместе с народом. Но в тех случаях, когда епископ председательствует, но не сослужит, он гневится на сослужителей.

Если это принято, глава государства, присутствующий на богослужении, гневится вслед за епископом.

Священник не должен начинать молитву или комментарий до тех пор, пока не будет завершено возведение огня.Во время богослужения антифон Бенедикта или Магнификата не должен повторяться до завершения возложения огня.

Он добавляет несколько сносок, взятых из церемонии 1886 года, относительно способа подхода к епископу, рекомендующих положить три ложки ладана в кадильницу и описывая манеру держать кадильницу. Например, в сноске 75 говорится:

«Тот, кто поджигает, держит верхнюю часть цепи кадильницы в левой руке, а нижнюю часть возле кадильницы в правой руке, так что кадило можно легко раскачивать вперед и назад.Поджигающий должен позаботиться о том, чтобы выполнять эту функцию с серьезным и изящным видом, не двигая головой или телом при качании кадильницы, держа левую руку с вершиной цепей около груди и двигая правой рукой вперед и назад с помощью размеренный ритм ».

К этим официальным документам мы можем добавить указания, предложенные монсеньором Питером Эллиоттом в его превосходной книге о церемониях:

«216. Изящество и умение пользоваться кадилой зависит, прежде всего, от того, как держатся цепи при поджигании человека или предмета.Каждый человек на практике должен выработать то, что наиболее удобно, но можно предложить более простой метод. (а) Возьмите диск и верхнюю часть цепей в левую руку так, чтобы они упирались в грудь. Правой рукой пропустите цепи между указательным и средним пальцами. Закрепите их большим пальцем, чтобы можно было легко направлять и контролировать качающуюся чашу кадильницы. (б) Правой рукой поднесите чашу к груди. Затем поднимите правую руку на уровень глаз (опустите при еписке алтаря) и перемещайте чашу вперед и назад к человеку или объекту, постоянно и плавно покачивая ее, не торопясь, манипулируя цепью.(c) Выполнив необходимое количество качелей, снова опустите чашу. Затем отнесите его на свою сторону или верните туриферу или дьякону.

«217. Есть два вида качелей, или «ductus». Чтобы сделать двойное качание, кадило дважды ударяет по человеку или объекту, который нужно окурить, а затем опускает. Чтобы совершить одиночный замах, его покачивают один раз, а затем опускают, за исключением случаев возжигания алтаря, когда эти одиночные покачивания совершаются непрерывно, когда священник ходит вокруг него.

«218.Обычные правила, регулирующие эти различные формы воспламенения, следующие: (а) три двойных взмаха совершаются для воскурения Благословенного Причастия, реликвии Креста, изображений Господа, установленных для поклонения, даров на жертвеннике, жертвеннике крест, Евангелие, пасхальная свеча, священник (епископ или священник), представитель государственной власти, официально присутствующий на торжестве, хор, народ и тело умершего; (б) два двойных качания совершаются для благовоний реликвий или изображений Богоматери и святых, установленных для поклонения.Алтарь раскалывается одиночными качелями. Во время процессии турифер взмахивает кадилой из правой руки во всю длину. В левой руке он держит лодку на груди, но его левая рука лежит на груди, если есть лодочник.

«219. Необязательно, чтобы чаша ударялась о цепи. При поджигании человека или даров на алтаре цепи следует удерживать примерно на 20 см. (8 дюймов) от чаши; около 30 см. (12 дюймов) при возжигании жертвенника и креста.Перед возбуждением и после него человеку, находящемуся в гневе, делают глубокий поклон. Кланяясь до и после возведения человека в жертву, турифер отпускает кадило правой рукой, которую кладут на грудь.

«220. Помещая ладан в кадильницу, используемое количество должно определяться такими факторами, как размер церкви. Однако признак подъема ладана достигается только в том случае, если зерно или порошок равномерно размещены на горящих углях. Удар или разбивание углей ложкой ничего не дает, кроме как выбрасывать зерна, а взмахивать кадилой, не выделяющей дыма, - нелепо.”

Нормы, представленные совету, и все еще применимые при использовании необычной формы, были похожими, но более подробными и с некоторыми сложными различиями.

Хотя официальные документы, цитируемые выше, конкретно не предписывают «двойное колебание», упомянутое монсеньором Эллиоттом, оно действительно описывает режим воспламенения, который является практически универсальным обычаем, в котором каждый «канал» состоит из двух «ictus», или качелей. . Таким образом кадило поднимается, дважды поворачивается к объекту или человеку, находящемуся в ярости, а затем опускается.

Например, следующее описание двойных качелей можно найти в книге Фортескью-О'Коннелл, посвященной церемониям, проводившимся до Ватикана II: «Двойные качели ('ductus duplex') производятся путем поднятия кадильницы до уровня забоя. , затем повернув его к объекту или человеку, которого нужно разгневать, повторить это движение наружу, а затем опустить кадило ». Это описание ductus, или двойного качания, основано на указах, изданных Конгрегацией обрядов в 1862 и 1899 годах (Указы 3110 и 4048).

Трудность возникает из-за того, что настоящие литургические книги не различают простое качание и двойное качание во время «ductus», а только количество «ductus» в каждом случае или то, сколько раз кадило поднимается и опускается для раскачивания.

Предыдущее законодательство, однако, проводило это различие и предписывало двойное колебание практически для тех же лиц и объектов, что и действующее законодательство. Нет никаких оснований предполагать, что эта практика отменена.

Точно так же, поскольку подлинный обычай также является источником закона, использование двойных качелей, описанных монсеньором Эллиоттом, используется практически везде, в том числе на мессах верховного понтифика.

Однако, хотя и полезно вспомнить закон, вопрос нашего корреспондента больше относится к любому значению, придаваемому количеству качелей. Есть одно очевидное значение, поскольку большее количество движений указывало бы на более высокое достоинство, но я бы не стал вдаваться в подробности, поскольку одинаковое количество движений не означает равенства.В противном случае мы бы поставили Евхаристию на один уровень с совершающим ее, а это явно не так.

Исторически использование ладана входило в латинскую католическую литургию по-разному и для разных целей.

Первые появления ладана в церкви в Риме относятся к четвертому веку, и его использование было, прежде всего, для наполнения пространства приятным ароматом, который также использовался в римских домах.

Второй способ заключался в использовании ладана для погребальных обрядов.Об этом уже упоминается у Тертуллиана (160–220 гг. Н. Э.), И имеется множество свидетельств его использования для этой цели в раннем христианстве. Позднее эта практика была распространена на реликвии и гробницы мучеников и посвящение церквей.

Самое раннее литургическое использование ладана в римской литургии в седьмом и восьмом веках было жестом почтения Папе и Книге Евангелий. Это могло быть вдохновлено римской практикой использования благовоний для магистратов и книгой статутов.

Возжигание алтарного духовенства и даров было введено в девятом веке, вероятно, под влиянием так называемой галликанской литургии, которая использовалась во Франции и Германии, которая сама находилась под влиянием Востока. Примерно к 1350 году рубрики, касающиеся способов возведения в жертву, были довольно хорошо установлены. Однако более подробные протоколы и стандартизация практики в значительной степени являются продуктом гораздо более позднего возраста.

Из-за этого количество предписанных махов, по-видимому, соответствует необходимости установления определенного единства практики в соответствии с определенным протоколом чести и не наделено символическим значением.

В целом, хотя благовония почитают священного человека или предмет, это, прежде всего, демонстрация почтения и почтения к Богу, в котором восходящий ароматный дым представляет молитвы Церкви, поднимающейся к престолу Бога. Таким образом, общий смысл подобен тому, что используется в восточных литургиях.

* * *

Продолжение: Swings of the Thurible [5-1-2018]

В соответствии с нашей статьей о качелях кадильницы от 10 апреля у двух читателей из Ирландии были дополнительные комментарии.

Один из них написал: «Я бы сказал, что по моему опыту в Ирландии почти повсеместно используется обычай использовать три тройных взмаха, когда Святое Причастие раскрывается либо в благословении, либо во время Освящения (что в последнее время встречается гораздо реже).

Другой заметил: «В статье цитируется высказывание Питера Эллиотта:« Три двойных взмаха совершаются, чтобы благовонить… тело умершего человека ». Разве тело должно быть возбуждено таким образом вместо того, чтобы воскурять [гроб / шкатулку, содержащую ] тело при ходьбе вокруг него, предположительно используя одиночные взмахи кадильницы? Кроме того, если обычай ходить вокруг тела в шкатулке / гробу все еще сохраняется, следует ли вращать тело против часовой стрелки, как это было в прошлом, или, как это обычно делают священники, не образованные в предыдущем стиле, по часовой стрелке? »

Что касается количества качелей, то упомянутые нормы взяты из Церемониала епископов, No.92, что также указывает на три двойных удара покойного.

Однако некоторые епископские конференции запросили и получили разрешение от Святейшего Престола на продолжение использования тройных качелей для Святых Таинств. Я не знаю, входит ли в их число Ирландия, но это может быть просто наша стойкая кельтская привязанность к старым традициям.

Что касается похорон, то, хотя Церемония епископов предлагает универсальный и логический критерий, литургические книги погребальных обрядов имеют тенденцию подчиняться местным обычаям во многих деталях.Если обычай поджигания при хождении вокруг гроба широко распространен, нет никаких оснований для его устранения.

Практически повсеместно в отношении направления поджигания движется против часовой стрелки, особенно при поджигании алтаря.

Однако, если по очень веской причине обратное направление считалось необходимым (возможно, из-за какого-то препятствия в святилище), это можно было сделать.

Эта статья была выбрана из ZENIT Daily Dispatch
© Innovative Media, Inc.

ZENIT International News Agency
Via della Stazione di Ottavia, 95
00165 Rome, Italy
www.zenit.org

Для подписки http://www.zenit.org/english/subscribe.html
или по электронной почте: english- req[email protected] с ПОДПИСКОЙ в поле «Тема»

Предоставлено:
Eternal Word Television Network
5817 Old Leeds Road
Irondale, AL 35210
www.ewtn.com

HOME - EWTNews - FAITH - TELEVISION - РАДИО - БИБЛИОТЕКА - МУЛЬТИМЕДИА
ЧТО НОВОГО - ОБЩИЙ - РЕЛИГИОЗНЫЙ КАТАЛОГ - ПАЛОМНИЧИКИ - ESPAÑOL

Условия использования Политика конфиденциальности

Качается с маятником - Scientific American

Ключевые концепции
Физика
Гравитация
Движение
Маятники

Введение
Знаете ли вы, что качели на игровой площадке могут стать не только хорошим уроком физики, но и развлечением? Возвратно-поступательное движение качелей - это пример маятника.

Мы видим маятники и в других сферах нашей жизни, например, в «дедушкиных» (также известных как длинных) часах. Но маятники могут не только развлечься на перемене и помочь определить время - среди других научных приложений они могут показать, что Земля огромна! Это потому, что колебательное движение маятника происходит из-за силы тяжести, создаваемой размерами Земли. Другие факторы, в том числе длина маятника, также могут влиять на его движение.

Фон
Маятник - это объект, подвешенный к фиксированной точке, который раскачивается назад и вперед под действием силы тяжести.В примере с качелями для игровой площадки качели поддерживаются цепями, прикрепленными к фиксированным точкам в верхней части качелей. Когда качели поднимаются и отпускаются, они будут свободно перемещаться вперед и назад из-за действующей на них силы тяжести. Качели продолжают двигаться вперед и назад без какой-либо дополнительной помощи извне, пока трение (между воздухом и качелями, а также между цепями и точками крепления) не замедлит их и в конечном итоге не остановит.

Время, за которое маятник возвращается в исходное положение, называется периодом маятника.Например, это время, за которое ребенка толкают на качелях, чтобы его толкнули, а затем он возвращается для следующего толчка. Период маятника зависит от силы тяжести, а также от длины маятника.

Материалы
• Два одинаковых стула
• Нить или пряжа
• Десять металлических шайб одинакового размера или шесть пенсов
• Крепкая лента
• Метр
• Ножницы
• Секундомер с точностью до 0.1 секунда
• Помощник

Подготовка
• Поставьте два стула вплотную друг к другу. Разместите их на расстоянии около метра друг от друга. Положите измеритель на спинки двух стульев по центру на спинке каждого.
• Отрежьте один кусок веревки длиной 70 сантиметров. Отрежьте второй кусок веревки длиной 35 см. Привяжите один конец обеих струн к измерителю к середине стержня. Расположите струны на расстоянии от 20 до 30 см на измерительной линейке.
• Привяжите пять металлических шайб к свободному концу каждой струны. В качестве альтернативы, если вы используете пенни и ленту, надежно прикрепите три пенни к свободному концу каждой струны.
Совет: Если вам кажется, что измерительная палка не стабильно сидит на спинках стульев, вы можете попробовать прикрепить концы измерительной палки к стульям липкой лентой.

Процедура
• Туго натяните струны (держась за шайбы или пенни на концах) и расположите струны под одинаковым углом от измерительной ручки.
• Подготовьте помощника с секундомером. Опустите более длинный маятник и одновременно попросите помощника запустить секундомер. Затем попросите помощника остановить секундомер, когда маятник вернется в исходное положение. Если маятник ударился о что-нибудь во время качания, например, о стену, отрегулируйте настройку и попробуйте снова синхронизировать маятник. Сколько времени нужно большему маятнику, чтобы вернуться в исходное положение? Это период маятника.
• Снова туго натяните струны и удерживайте их под одинаковым углом от измерительной ручки.
• Попросите помощника сбросить секундомер. Опустите более короткий маятник и еще раз попросите помощника отсчитать период маятника. Сколько времени нужно более короткому маятнику, чтобы вернуться в исходное положение?
• Измерьте время периодов более короткого и более длинного маятников еще несколько раз. Согласованы ли периоды для каждого маятника или они сильно различаются?
Период более длинного маятника длиннее или короче, чем период более короткого маятника? Насколько отличаются эти два периода? Вы этого ожидали?
Extra: Вместо того, чтобы отсчитывать период качания, вы можете измерить, как долго каждый маятник будет качаться, прежде чем он остановится. Сколько времени колеблется каждый маятник?
Extra: Вместо изменения длины струны измените количество грузов, прикрепленных к струне, или начальный угол струны. Влияют ли масса или начальный угол на период маятника? Влияют ли они на общее время маятника?

Наблюдения и результаты
Был ли у более длинного маятника более длительный период, чем у более короткого маятника? Разве период более длинного маятника не вдвое больше, чем период более короткого маятника?

Период маятника зависит от его длины, но это соотношение не является линейным.Маятник, который вдвое длиннее другого маятника, не просто имеет период, который вдвое больше. Точные периоды ваших длинных и более коротких маятников могут быть немного меньше 1,7 секунды и 1,2 секунды соответственно из-за трения и из-за того, что их длина была меньше 70 см и 35 см (из-за того, что для привязки к креплениям использовались веревки).

Возможно, самый известный маятник - это маятник Фуко, который показывал вращение Земли в середине 1800-х годов. Одно из первых известных применений маятника было примерно у А.D. 100, когда китайский ученый Чжан Хэн использовал его для обнаружения далеких землетрясений с помощью устройства, называемого сейсмографом. Сегодня маятники находят множество применений, в том числе для измерения местной силы тяжести и помощи в управлении кораблями и самолетами.

Больше для изучения
«Маятниковая лаборатория» от Университета Колорадо в проекте PhET Боулдера
"Маятник показывает периодическое движение" от Школы чемпионов
«Swing Low: исследуйте движение маятника» от Science Buddies

Это задание предоставлено вам в сотрудничестве с Science Buddies

Изучение маятников - Science NetLinks

Бен Островский, Маятник Фуко, CC-BY-2.0 через Wikimedia Commons

Назначение

Чтобы понять взаимосвязь между гравитационными силами и массой объектов, изменениями скорости и направления объектов, а также расстоянием между объектами.


Контекст

Этот урок помогает учащимся понять концепции, связанные с действием гравитационных сил на объекты, путем изучения движения маятников.

Все во Вселенной оказывает гравитационное воздействие на все остальное, хотя эффекты легко заметны только тогда, когда задействована хотя бы одна очень большая масса (например, звезда или планета).Гравитация - это сила, стоящая за падением дождя, сила рек, пульсация приливов; он притягивает материю планет и звезд к их центрам, чтобы сформировать сферы, удерживает планеты на орбите и собирает космическую пыль, образуя звезды.

Считается, что гравитационные силы связаны с гравитационным полем, которое воздействует на пространство вокруг любой массы. Сила поля вокруг объекта пропорциональна его массе и уменьшается по мере удаления от его центра. Например, сила притяжения Земли на человека будет зависеть от того, находится ли человек, скажем, на пляже или далеко в космосе.Изображение космонавта, плывущего в космосе, иллюстрирует эту точку зрения.

Учащиеся уже должны знать, что гравитация Земли притягивает к себе любой объект, не касаясь его. ( Benchmarks for Science Literacy , p. 94.) Взаимосвязь между силой и движением теперь может быть развита более полно, и можно уделить внимание сложной идее инерции. «У студентов нет проблем с верой в то, что объект в состоянии покоя остается таким, если на него не действует сила. Сложное представление состоит в том, что объект в движении будет продолжать двигаться безостановочно, если на него не действует сила."( Benchmarks for Science Literacy , p. 90.) Студентам кажется, что вещи вокруг них замедляются сами по себе, если их постоянно не толкать или тянуть. Чем больше у студентов опыта, чтобы увидеть эффект уменьшения трения, тем легче будет заставить их представить случай, когда трение равно нулю.

Галилео Галилей был одним из ученых, изучавших гравитационные силы. В конце 1500-х годов Галилей начал изучать поведение падающих тел, широко используя маятники в своей работе. эксперименты по исследованию характеристик движения.В то время практически все ученые все еще придерживались мнения Аристотеля о том, что скорость падения пропорциональна весу тела. Галилей показал ошибочность этого вывода на основании того факта, что сопротивление воздуха замедляло падение легких объектов. Галилей смог объединить наблюдение, эксперимент и теорию, чтобы доказать свою гипотезу.

С помощью легко проверяемых экспериментов или демонстраций можно показать, что период (качание) маятника не зависит от его массы.Вместо этого это зависит от длины маятника. Это предполагает, что объекты падают со скоростью, не зависящей от массы. Чем больше величина неуравновешенной силы, тем быстрее изменяется скорость или направление движения данного объекта; чем массивнее объект, тем менее быстро его скорость или направление меняется в ответ на любую заданную силу.

На этом уроке учащиеся изучат веб-сайты с имитацией маятников, где они смогут изменять длину и угол наклона боба и наблюдать за его действием.Затем они построят и протестируют свои собственные системы управляемого падения или маятники для дальнейшего наблюдения и проверки этих теорий.

Подробнее

Мотивация

Задайте студентам следующие вопросы, чтобы получить представление об их текущих знаниях и восприятии маятников. Вам предоставлены ответы на эти вопросы, но пока не ожидайте и не ведите студентов к этим ответам. На этом этапе просто соберите и хорошо запишите текущие идеи студентов; У студентов будет возможность уточнить их после изучения веб-сайта, которое будет показано ниже.

Вопросы:

  • Как бы вы определили маятник?
    (Маятник в общих чертах определяется как нечто, свисающее с фиксированной точки, которое при оттягивании и отпускании может свободно качаться вниз под действием силы тяжести, а затем наружу и вверх из-за своей инерции или тенденции оставаться в движении.)
  • Как работает маятник? Какие части у маятника?
    (Простой маятник состоит из массы (называемой бобом), прикрепленной к концу тонкого шнура, который прикреплен к фиксированной точке.Когда масса тянется вверх и отпускается, сила тяжести ускоряет ее обратно в исходное положение. Импульс, создаваемый ускорением свободного падения, заставляет массу затем качаться в противоположном направлении до высоты, равной исходному положению. Эта сила известна как инерция.)
  • Какой период у маятника?
    (Период - это одно качание маятника вперед и назад.)
  • Какая частота у маятника?
    (Частота - это количество колебаний вперед и назад за определенный промежуток времени.)
  • Какие переменные влияют на скорость качания маятника?
    (Студенты могут придумать разные ответы, но на этом уроке они будут тестировать следующие четыре:
    • Длина маятника -Изменение длины маятника при сохранении постоянных других факторов изменяет длину периода маятника. Более длинные маятники колеблются с меньшей частотой, чем более короткие маятники, и, следовательно, имеют более длительный период.
    • Начальный угол маятника -Изменение начального угла маятника (насколько далеко вы его оттянете, чтобы запустить) имеет очень незначительное влияние на частоту.
    • Масса стержня на конце маятника -Изменение массы стержня маятника не влияет на частоту маятника.
    • Сила тяжести -Это ускоряет маятник вниз. Импульс, создаваемый ускорением свободного падения, заставляет массу качаться в противоположном направлении на высоту, равную исходному положению.)

Многие студенты считают, что изменение любой из переменных (длины струны, массы или места, где мы отпускаем маятник) изменит частоту маятника.Прежде чем продолжить, дайте им возможность обсудить и обсудить свои ответы.

  • Где вы видите маятники в повседневной жизни? Чем они полезны?
    (Маятники можно найти в качелях, напольных часах, качелях бейсбольной биты и цирковой трапеции. Маятники полезны для хронометража, потому что изменение длины маятника может изменить частоту.)

После обсуждения предложите учащимся изучить следующие веб-сайты:

После того, как учащиеся изучили эти сайты, просмотрите вместе с ними их список ответов на начальные вопросы о маятниках, уточняя его с учетом текущей информации, основанной на изучении учащимися веб-сайтов.Когда вы просматриваете их ответы на вопрос: «Какие переменные влияют на скорость качания маятника?» не забудьте включить в обсуждение длину, массу, угол и силу тяжести маятника.

Подробнее

Развитие

Начните эту часть урока с того, что скажите учащимся, что они будут изучать веб-сайты, чтобы узнать больше о том, как маятники помогают нам узнать о силах гравитации. Во второй части урока студенты будут работать в группах, чтобы построить свои собственные маятники и проверить то, что они наблюдали на веб-сайтах.

Попросите учащихся провести демонстрацию под названием «Маятниковая лаборатория». С помощью этой лабораторной работы студенты могут поиграть с одним или двумя маятниками и узнать, как период простого маятника зависит от длины струны, массы качания маятника и амплитуды качания.

Убедитесь, что они понимают, как проводить эксперимент, сообщив им следующее:

С помощью этой демонстрации вы можете наблюдать, как ведут себя один или два маятника, подвешенных на жестких струнах. Вы можете нажать на боб (объект на конце веревки) и перетащить маятник в исходное положение.Кроме того, вы можете настроить длину и массу маятника, отрегулировав элементы управления в зеленом поле в правой части страницы. Находясь в движении, вы можете приостановить маятник, нажав кнопку «пауза / воспроизведение». Маятник можно вернуть в новое исходное положение, нажав кнопку «Сброс». Вы также можете измерить период, выбрав опцию «таймер фотозатвора» в зеленом поле.

Отметьте, что программа измеряет период или одно колебание маятника вперед и назад.

Спросите студентов:

  • Как изменение длины боба влияет на период?
    (Чем короче длина боба, тем короче будет период.)
  • Как изменение начальной точки или угла влияет на период?
    (Чем меньше угол, тем короче будет период.)
  • Как получить самый короткий период?
    (Уменьшите длину и уменьшите угол.)
  • Как можно продлить месячные?
    (Увеличьте длину и увеличьте угол.)
  • Объясните, почему маятник продолжает двигаться, не останавливаясь и не замедляясь после того, как он приводится в движение.
    (Согласно закону инерции движущееся тело будет продолжать движение, если на него не будет действовать сила.)

Студенты также могут запустить демонстрацию маятника под названием «Незатухающий и неприводимый маятник», которую можно найти на веб-сайте The Pendulum Lab.

Объясните учащимся особенности этой демонстрации:

В этой демонстрации вы можете изменять длину маятника и ускорение свободного падения, вводя числовые значения или перемещая ползунок.Кроме того, вы можете нажать на боб и перетащить маятник в исходное положение. Эта демонстрация позволяет измерить период колебаний маятника.

Для участия в этой демонстрации ученики должны выполнить следующие шаги:

  1. Нажмите кнопку «Старт» секундомера как раз в тот момент, когда маятник проходит самую глубокую точку.
  2. Считайте «один», когда он снова пройдет через самую глубокую точку (с той же стороны).
  3. Повторите счет до «десяти».«В этот момент они должны остановить секундомер. Разделив время на дисплее на десять, получится период колебаний.

Учащиеся также могут измерить частоту маятника или количество возвратно-поступательных движений, которые он совершает за определенный промежуток времени. Подсчитав количество возвратно-поступательных движений за 30 секунд, учащиеся могут напрямую измерить частоту.

Спросите студентов:

  • Что подразумевается под периодом колебаний?
    (Это способ измерения качания маятника вперед и назад.)
  • Как изменение длины боба влияет на период колебаний?
    (Чем больше длина боба, тем больше будет период колебаний.)
  • Что подразумевается под ускорением свободного падения? Всегда ли на Земле ускорение свободного падения одинаково?
    (Ускорение свободного падения - это сила тяжести, действующая на объект. Сила тяжести всегда будет одинаковой на Земле. Сила тяжести на других планетах будет отличаться от силы тяжести Земли.)
  • Как изменение ускорения свободного падения влияет на период колебаний?
    (Увеличение ускорения свободного падения увеличивает период колебаний.)
  • Как изменение начальной точки или угла влияет на период колебаний?
    (Увеличение угла увеличивает период колебаний.)
  • Что произойдет, если вы запустите маятник в перевернутом положении на 180 градусов?
    (Маятник не двигается.)

На этом этапе ученики должны понять, что гравитационные силы заставляют маятник двигаться. Они также должны понимать, что изменение длины боба или изменение начальной точки повлияет на расстояние падения маятника; и, следовательно, влияют на его период и частоту.


Построение маятника / Проверка падения
Теперь, когда учащиеся имеют представление о переменных, которые влияют на период и частоту маятника, они могут создать свой собственный маятник для проверки этих концепций.

Раздайте каждому ученику экземпляр «Исследуя маятники», который включает прогнозы, материалы, процедуру, таблицу данных и вопросы для анализа.

Разделите учащихся на совместные группы по два или три человека для совместной работы над выполнением этого задания. Как указано, учащиеся сначала будут делать прогнозы, а затем строить и тестировать системы контролируемого падения или маятники, используя перечисленные материалы и следуя указаниям в рабочем листе.

Эта система контролируемого падения представляет собой груз (боб), подвешенный на веревке за фиксированную точку, так что он может свободно качаться под действием силы тяжести.Если боб толкается или тянется в сторону, он не может двигаться только горизонтально, а должен двигаться по окружности, радиус которой равен длине поддерживающей струны. Он должен двигаться как вверх, так и в сторону. Если сейчас отпустить боб, он упадет, потому что сила тяжести тянет его назад. Он не может упасть прямо вниз, но должен следовать по круговой траектории, определяемой его опорой. Это «управляемое падение»: путь всегда один и тот же, его можно воспроизводить раз за разом, а вариации настройки могут использоваться для проверки их влияния на поведение при падении.

Примечание. Убедитесь, что группы понимают, что, изменяя значение только одной переменной за раз (масса, начальный угол или длина), они могут определить влияние, которое она оказывает на скорость качания маятника. Кроме того, учащиеся должны быть уверены, что измерения со всеми переменными воспроизводимы, чтобы они были уверены в своем ответе и были убеждены в нем.

После того, как учащиеся завершат эксперименты, обсудите их первоначальные прогнозы в листе действий и сравните их с их выводами, основанными на данных и результатах тестов.

Студенты должны были прийти к следующим выводам:

  • Более тяжелые и легкие массы падают с одинаковой скоростью.
  • Увеличение угла или амплитуды увеличивает расстояние падения боба; и, следовательно, частота или количество колебаний вперед и назад в установленный период времени будет меньше.
  • Увеличение длины тетивы, к которой прикреплен боб, увеличивает радиус круга, по которому движется боб; и, следовательно, частота или количество колебаний вперед и назад в установленный период времени будет меньше.

Старшие ученики, вероятно, должны узнать, как направленная вниз сила тяжести на боб разделяется на составляющую, касательную к окружности, по которой он движется, и составляющую, перпендикулярную касательной (совпадающую с линией, образованной поддерживающей струной), и направленную в сторону. от поддержки. Тангенциальная сила перемещает боб по дуге, а перпендикулярная сила точно уравновешивается натянутой струной.

Теперь, основываясь на этих наблюдениях, определите, какие выводы студенты могут сделать о природе гравитации. (Студенты должны сделать вывод, что гравитационная сила, действующая на объект, изменяет его скорость или направление движения, или и то, и другое. Если сила действует в направлении одного центра, путь объекта может изгибаться по орбите вокруг центра.)

Подробнее

Оценка

Оцените понимание учащихся, предложив им изучить урок «Маятники на Луне», который можно найти на веб-сайте DiscoverySchool.com. Студенты должны щелкнуть ссылку «Лунный маятник в Интернете», которая находится в разделе урока «Процедура».Это упражнение имитирует гравитационную силу на Луне. Студенты должны экспериментировать в течение примерно 5-10 минут, изменяя массу, длину и угол, чтобы увидеть, как это влияет на маятник.

Попросите учащихся изменять только одну переменную за раз. Затем задайте студентам следующие вопросы:

  • Как получить самый быстрый замах?
    (Уменьшите длину струны и уменьшите угол.)
  • Как получить самый длинный свинг?
    (Увеличьте длину струны и увеличьте угол.)
  • Своими словами опишите взаимосвязь между массой, длиной струны и углом.
    (Масса не влияет на качание маятника. Чем длиннее струна, тем дальше маятник падает, и, следовательно, чем длиннее период или колебания маятника вперед и назад. Чем больше амплитуда или угол, тем больше чем дальше опускается маятник, и, следовательно, тем больше период.)
  • Как сила тяжести на Луне сравнивается с силой тяжести на Земле? Как вы думаете, какое влияние на маятник окажет разница в гравитационных силах?
    (Сила тяжести на Луне меньше, чем на Земле.Поскольку сила тяжести на Луне меньше, маятник будет вращаться медленнее при той же длине и угле, и его частота будет меньше.)

Расширения

Сделайте связанные резонансные маятники
Этот эксперимент демонстрирует, что два маятника, подвешенные к общей опоре, будут качаться назад и вперед по интригующим моделям, если опора позволяет движению одного маятника влиять на движение другого. Инструкции по проведению этого эксперимента можно найти на сайте Exploratorium.


Измерение времени спада
Когда Галилей изучал медицину в Пизанском университете, он заметил кое-что интересное в периодах маятника. Однажды в церкви он наблюдал, как люстра раскачивается взад и вперед, что казалось устойчивым узором качелей. Он рассчитал время каждого колебания и обнаружил, что каждый период имеет одинаковую продолжительность (одинаковое количество времени). В предыдущем упражнении ученики измеряли периоды своих маятников с помощью цифровых часов или секундомеров.У Галилея не было этих инструментов, поэтому он использовал свой пульс. В этом упражнении ученики будут измерять периоды своих маятников, используя свои импульсы, и сравнивать свои результаты с результатами, полученными на часах.

Покажите учащимся, как определять пульс, нажимая двумя пальцами на артерию рядом с запястьем. Перед тем, как сделать это, убедитесь, что учащиеся находятся в состоянии покоя в течение нескольких минут, чтобы они могли получить стабильную частоту пульса. Работая в группах, попросите одного ученика привести маятник в движение, в то время как другой измеряет удары пульса, которые происходят во время пяти полных качелей, а затем десяти полных поворотов.Учащиеся должны воспроизвести расстояния, которые они использовали в предыдущем эксперименте «Проверка падения», для амплитуды и длины веревки. Запишите количество ударов пульса. Повторите эту процедуру с разными учащимися, измеряя частоту их пульса. Затем попросите учащихся измерить и записать пять полных движений и десять полных движений с помощью секундомера или цифровых часов.

Поделитесь результатами каждой группы со всем классом. Как сравнить измерения пульса с измерением на часах? Каковы преимущества использования секундомера или цифровых часов перед подсчетом ударов пульса в качестве метода измерения времени?


Отправьте нам отзыв об этом уроке>

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*