Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пресс скручивание на скамье: Скручивания на наклонной скамье – упражнение на пресс, фото и видео техники выполнения

Содержание

Скручивания на скамье с наклоном вниз фото, описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

  1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
  2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
  4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
  5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
  6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

Советы

  1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
  2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
  3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
  4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
  5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
  6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
  7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или подъемы ног на брусьях. А уже после рекомендуем — скручивания на полу или косые скручивания.

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивание на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

  • Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
  • Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
  • Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

  1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
  2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
  3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
  4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

  1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
  2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
  4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
  5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
  6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

  1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
  2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
  3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
  4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
  5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
  6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
  7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем — скручивания на полу или .

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.
  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

  • В римском стуле . Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания . В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье . Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
  • Скручивания с отягощением . Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

  • Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
  • Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
  • Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
  • Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 365 147 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — подвздошно-поясничная
Сложность выполнения — средняя

Скручивания на наклонной лавке — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях). 2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. 3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее. 4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее). 5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении. 6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…


На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Скручивания на скамье с наклоном вниз относят к одному из основных упражнений для развития мышц брюшного пресса

Польза упражнения

       Скручивания на скамье с наклоном вниз включают в работу абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Но основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы, тогда как остальные мышцы пресса практически не сокращаются, хоть и находятся в напряженном состоянии. Сгибатели бедра также не сокращаются, но будучи постоянно напряженными, удерживают таз в устойчивом положении.

Регулярно выполняя эту разновидность скручиваний, вы добьетесь улучшения силовых показателей и прорисовки «кубиков» брюшного пресса. К тому же развитие мышц пресса наверняка улучшит достижения практически во всех видах спорта, но в танцах, беговых дисциплинах, борьбе, волейболе, гандболе, баскетболе, теннисе и гимнастике.

Техника выполнения скручиваний на пресс на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

1. Оптимальным для выполнения скручиваний на наклонной скамье считается наклон в 30-40° к горизонтали. Сядьте на скамьи и закрепите ноги с помощью специальных валиков. Руки скрестите и положите на грудь. Можно их скрестить за головой, это усилит нагрузку, но и риск травмы тоже увеличится, поэтому, выполняя скручивание с руками за головой, вы не должны создавать давление на затылок, тем самым скругляя шею. Опуститесь всем телом на скамью, так чтобы спина, плечи и голова лежали на скамье. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая мышцы живота, начинайте скручивание с округлением спины. Порядок таков: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, а затем спина. При достижении прямого угла между ногами и торсом сделайте паузу и еще больше напрягите мышцы живота.

3. На выдохе, опуститесь на половину амплитуды или немного ниже, главное чтобы мышцы живота были в постоянном напряжении.

4. Сделайте необходимое количество повторов.

Это важно:

Самое главное в этом упражнении выполнять скручивания усилиями мышц живота, а не поясницы. Поэтому не делайте никаких рывков, двигайтесь плавно.

Пресс на протяжении всего упражнения должен быть в напряженном состоянии, в нижней точке это достигается тем, что вы не доводите корпус до касания скамьи.

Скручивая торс, не допускайте «кругления» шеи. Это создает опасную нагрузку на позвоночник и может привести к травме поясницы или шеи. Именно по этой причине удобнее выполнять скручивания, держа руки скрещенными на груди. Взгляд при этом должен быть направлен выше скрещенных рук.

Увеличивая наклон скамьи, вы усиливаете нагрузку на мышцы живота, но опускать спинку скамьи на угол более 40-45° ниже горизонтали не стоит, так как в этом случае может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне нежелательно, особенно если у вас проблемы с давлением. Оптимальным будет угол в 30-40°, а если вы делаете это упражнение в первый раз или после долгого перерыва, то лучше начинать с меньшего угла и постепенно его увеличивать.

Варианты упражнения

  • Скручивания
  • Скручивания на полу
  • Скручивания на римском стуле
  • Скручивания с помощью верхнего блока
  • Обратные скручивания
  • Косые скручивания

Работающие мышцы

  • прямая мышца живота
  • косые мышцы живота (внутренние и наружные)
  • прямая мышца бедра
  • подзвдошно-поясничная мышца

Альтернативные упражнения

  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Скручивания на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Зафиксируйте ноги и лягте на наклонную скамью. Руки расположите за головой, не соединяйте пальцы.
  2. Прижмитесь поясницей к скамье (это заставит мышцы пресса упорней работать), и начните поднимать плечи.
  3. На выдохе прижимайте поясницу настолько сильно, насколько можете. Не поднимайте плечи выше 10 см от поверхности скамьи. Когда закончите, напрягите брюшной пресс и сделайте секундную паузу. Совет: выполняйте все движения медленно, без рывков.
  4. На вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с мячом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания на наклонной скамье Author: AtletIQ: on

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью и надежно зафиксируйте ноги.
  2. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. Это исходное положение.
  3. На выдохе делайте скручивание и одновременно разворачивайте корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь на секунду. Совет: Сконцентрируйтесь на работе мышц пресса.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны. Теперь левый локоть должен коснуться правого колена. Совет: сосредоточьтесь на напряжении и косых мышц.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу или горизонтальной скамье или менять сторону после каждого повторения.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,1

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

7,7

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

7,4

9,3

9,2

9,9

9,9

Скручивания на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Упражнения на скамье для пресса. Видео

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
  3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.
Применение упражнения

Для кого . Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда . Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько . Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

  1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.
Основные ошибки
  • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
  • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
  • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

  • Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
  • При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

  • При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
  • Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
  • Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
  • Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

  • Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
  • Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
  • На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
  • Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
  • Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

  • Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
  • Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
  • Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
  • Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
  • Ноги держите немного согнутыми в коленях.
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

  • нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;
  • скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;


  • регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).


Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

  • Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
  • Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
  • Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
  • Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний


  1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
  2. Руки убираем за голову.
  3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
  4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
  5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Техника выполнения скручиваний с поворотом

  1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
  2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
  3. Ладони убираем на затылок.
  4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
  5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье



Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом


  1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
  2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
  3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
  4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

  1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
  2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
  3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
  4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Скручивания туловища на наклонной скамье направлено на развитие и укрепление мышц брюшного пресса. Позволяет хорошо проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Выполнять данное упражнение можно всем, не зависимо от уровня физической подготовки.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то существует несколько хитростей, с помощью которых можно уменьшить нагрузку. Первая – уменьшить угол наклона на скамье. Соответственно, с уменьшением наклона уменьшится и нагрузка. Вторая – корректировки нагрузки с помощью рук. В случае, когда необходимо минимизировать нагрузку, руки можно вывести вперед пред собою и таким образом облегчить себе работу. Если необходимо наоборот, усложнить упражнение, то руки можно скрестить пред собою, либо удерживать их возле ушей.

Не стоит скрещивать руки за головой. Выполняя упражнение таким образом, мы автоматически будем помогать себе руками. Это в свою очередь, будет создавать давление на позвоночник в области шеи.

Давайте рассмотрим технику выполнения и основные ошибки, которые допускаются в этом упражнения.

Скручивания туловища на наклонной скамье, техника выполнения:

  1. Займите исходное упражнение на наклонной скамье.
  2. Спина согнута и стопы зафиксированы за специальными валиками.
  3. Сделайте вдох и опуститесь вниз на угол, комфортный для вашей спины.
  4. В нижней точке остановитесь, и не выпрямляя спину подымитесь вверх. Вовремя прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
  5. В верхней точке у нас также спина округлена. Сделайте вдох, и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Скручивания туловища на наклонной скамье, особенности упражнения:

  • Поясница слегка согнута, на протяжении всего упражнения.
  • В верхней точке движения не нужно подыматься слишком высоко, до вертикального положения. В этом случаи мышцы пресса выключаются. Подымаемся до максимального сокращения пресса, выше не нужно.
  • Опускаться полностью, ложась на скамью по всей длине спины не нужно, это сильно травмирует позвоночник. Опускаемся немного ниже горизонтали с полом.
  • Не скрещивайте руки за головой. Это может негативно сказаться на позвоночнике в области шеи. При необходимости руки можно удерживать возле головы, в области висков либо ушей.

Выполняя скручивания туловища на наклонной скамье в комплексе с можно полноценно проработать мышцы брюшного пресса.

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

  1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
  2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
  3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
  4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Подъемы корпуса на наклонной скамье пресс не тренируют, а спину разрушают! | Tribunsky.RU

Отношение персональных тренеров к подъемам корпуса (не путать со скручиваниями корпуса) за всю историю их существования менялось от горячей любви до лютой ненависти и обратно.

В ранние годы развития культуризма как науки это упражнение считалось первоочередным при составлении любой тренировочной программы.

Но в какой-то момент специалисты стали опасаться, что подъемы корпуса в любом виде могут вызывать проблемы со спиной, ввиду чего те были заменены сначала на скручивания, а потом на скручивания на гимнастическом мяче.

Позже на авансцену вышло новое поколение спортивных и персональных тренеров, решивших вернуть позабытое упражнение в рамках своих «тренировок пресса».

Так где же правда? Приносят ли подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье больше вреда, чем пользы?

Во-первых, поймите, что индивидуальные особенности анатомии каждого человека сильно влияют на его механизм выполнения подъемов корпуса.

Человеку, обладающему более длинным торсом и при этом более короткими ногами, будет куда сложнее выполнять подъемы корпуса, чем тому, у кого торс короче, а ноги длиннее.

Это как раз и объясняет то, почему некоторые люди могут выполнять данное упражнение без дискомфорта, тогда как у других возникает ряд проблем.

Правда в том, что связь между подъемами корпуса и хронической болью в спине действительно существует!

Это упражнение вовлекает в работу подвздошно-поясничную мышцу (сгибатель бедра), идущую от самого бедра к нижнему отделу позвоночника. Сокращение данной мышцы не только позволяет наклонить прямой корпус вперед (конкретно, вперед и вниз), что уже само по себе может спровоцировать возникновение боли в спине, но и увеличивает компрессионное воздействие на межпозвоночные диски.

Проблема еще больше усугубляется, если ноги зафиксированы, поэтому данного способа «тренировки пресса» следует избегать.

Подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье.

Подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье.

Согнутые в коленях ноги и разведенные в стороны колени были призваны снизить степень вовлеченности в работу сгибателей бедра, но в реальности привели к тому, что мышцы всего лишь работают в сокращенной амплитуде.

Одной из причин успеха многих массажистов в работе с пациентами с болями в спине состоит в том, что они знают, как именно следует возвратить подвздошно-поясничной мышце способность работать с естественной для нее амплитудой, а таз вернуть в правильное положение по отношению к позвоночнику.

В свое время было высказано предположение, что подъемы корпуса могут спровоцировать появление протрузии или даже грыжи межпозвоночного диска.

Стюарт М. МакГилл, профессор Университета в Ватерлоу, автор трех книг и более 200 научных работ по вопросам болей в спине, считает, что регулярные сгибания тазобедренных суставов при помощи подъемов прямого корпуса, выполняемые длительное время, могут привести к заболеваниям позвоночника — его нижнего отдела — и обеспечить хронические боли и ослабление данной области.

Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Лично мой более чем тридцатилетний опыт тренировок тоже позволяет утверждать, что

каждое очередное повторение в подъемах корпуса приближает тренирующегося к повреждению межпозвоночного диска.

Еще одна проблема связана с шейными позвонками

У лиц, не страдающих ожирением, масса головы составляет около 7,5 процентов от массы тела. Для большинства малотренированных людей подъем головы с пола с одновременным изометрическим сокращением мышц шеи во время выполнения высокоповторных подъемов корпуса может привести к растяжению соответствующих мышц.

Риск еще больше возрастает, если вы используете гимнастический мяч, ввиду увеличивающейся амплитуды движения (особенно рискованно позволять шее сильно разгибаться назад).

Пауза при нахождении головы на полу немного помогает, но и здесь есть свои нюансы.

Интересно: Подъемы на носки для икр вы всегда делали неправильно

Одним из способов решения проблемы с мышцами шеи является рекомендация: при выполнении упражнения сцеплять руки за головой, но у некоторых людей и это может стать причиной травмы мышц шеи и соединительных тканей, если они будут резко «рвать» голову вверх.

Данная техника увеличивает и степень сгибания позвоночника. Разведение локтей широко в стороны не позволяет совершить слишком резкий рывок, но даже в этом случае риск травмы не исключен.

Кроме того, сцепление рук вызывает рефлекторное сокращение мышц, находящихся «за головой» и обеспечивающих стабилизацию плеч.

Делать подъемы корпуса или не делать — вот в чем вопрос

Давайте проще: многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты говорят о том, что многосуставные упражнения, вроде приседаний, толчков и мертвых тяг, уже сами по себе строят великолепные мышцы пресса.

Подъемы корпуса на «Римском стуле» являются популярным упражнением, и многие люди действительно не испытывают с ним никаких проблем, но вы вполне можете обойтись и без этого потенциально опасного упражнения.

Гораздо эффективнее прямую мышцу живота (пресс) нагружают скручивания корпуса (но не подъемы) на полу, на том же Римском стуле или наклонной скамье, потому что скручивание позвоночника — это ее единственная функция. Тазобедренные суставы сгибает не она!

Скручивания для пресса.

Скручивания для пресса.

Спросите себя:

стоит ли польза от выполнения подъемов корпуса лежа или в Римском стуле того риска, который они представляют для вашего позвоночника, а именно – пожизненных хронических болей в спине?

Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Использование нагрузки в жиме лежа для прогнозирования физических нагрузок на верхнюю часть тела у физически активных людей

В этом исследовании изучали, можно ли предсказать нагрузки для вспомогательных упражнений на верхнюю часть тела на основе нагрузок в упражнении жим лежа. Двадцать девять физически активных студентов колледжа (возраст: 22,6 ± 2,5; опыт силовых тренировок: 2,9 ± 2,1 года; расчетный жим лежа в 1 повторении: 54,31 ± 14,60 кг; 1 повторный повтор: соотношение массы тела: 0,80 ± 0.22; ИМТ: 22,7 ± 2,1 кг · м (-2)). Были измерены нагрузки 6ПМ для жима лежа, сгибания бицепса со штангой, разгибания гантелей над головой на трицепс, сгибания молоточков и жима гантелей плечами. Надежность повторного тестирования для 5 упражнений, определенная коэффициентом корреляции момента произведения Пирсона, была от очень высокой до почти идеальной (0,82–0,98, p <0,01). Нагрузка в жиме лежа значимо коррелировала с нагрузками в 4 вспомогательных упражнениях (r варьировалось от 0,80 до 0,93, p <0,01). Линейная регрессия показала, что нагрузка для жима лежа была значительной (диапазон R (2) от 0.64–0,86, p <0,01) предиктор нагрузок в 4 вспомогательных упражнениях. Были определены следующие уравнения прогнозирования 6 ПМ: (a) Сгибание молота = нагрузка в жиме лежа (0,28) + 6,30 кг, (b) Сгибание рук со штангой на бицепс = нагрузка в жиме лежа (0,33) + 6,20 кг, (c) Разгибание трицепса над головой = Жим лежа нагрузка (0,33) - 0,60 кг, и (d) Жим гантелей от плеч = нагрузка в жиме лежа (0,42) + 5,84 кг. Разница между фактической нагрузкой и прогнозируемой нагрузкой с использованием четырех уравнений составляла от 6,52% до 8.54%, такая разница не была значимой. Фитнес-профессионалы могут использовать жим лежа 6ПМ как эффективный и точный метод прогнозирования тренировочных нагрузок для упражнений на верхнюю часть тела. Ключевые моменты: Нагрузка в жиме лежа в значительной степени коррелировала с нагрузками в четырех вспомогательных упражнениях. Не было обнаружено значительных различий между фактической и прогнозируемой нагрузкой в ​​четырех уравнениях. Жим лежа на скамье с ПМ может быть эффективным по времени и точным методом прогнозирования тренировок. нагрузки для упражнений на поддержку верхней части тела.

Ключевые слова: Силовой тренинг; максимальное повторение; тренировка сопротивляемости; тренировочная нагрузка; масса.

Как (и зачем) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это означает, что мы выступаем за составные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях.Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениями, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела. и нацелены на отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок.Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно за это извиняться.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вы не должны учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения.Мы называем это «Bro Basics».

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы бицепса

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, сделаем небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », так как состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепсов следует отметить то, что они намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Зачем сгибать бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, поднятие тяжелых предметов.Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных упражнений со штангой. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело доходит до физических упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

Разрушение мифа: кудри нельзя использовать для того, чтобы сделать бицепс «пиком»

Многие парни сильно сгибают бицепс в надежде сделать свой бицепс похожим на круглый софтбол. кожа. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если только ваша физиология не позволяет этого.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при полном сгибании, это связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более округлым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как выполнять сгибания рук на бицепс

Все сгибания на бицепс включают удерживание веса руками и подъем этого веса к лицу.Но существует множество типов сгибаний в зависимости от веса / оборудования, которое вы используете:

Сгибание рук на бицепс: сгибание со штангой

Использование штанги для сгибания бицепса является высшим правилом, потому что оно дает вам руки. полностью супинированное (нижнее) положение, которое позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, держа штангу руками чуть выше бедер и используя нижний / супинированный хват.
  2. Не раскачивая тело (это часто называют «телесным английским» или «обманом сгибания рук»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
  3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
  4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться слишком близко к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
  5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и задействованными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после того, как взяли более широкий хват, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

  1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для достижения инерции, согнитесь в локтях, чтобы поднять вес до уровня глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти фиксированными по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение.

EZ Bar Bicep Curls

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф EZ имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву W.

Изогнутый профиль перекладины позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Молотковые сгибания на бицепс

Молотковые сгибания рук похожи на сгибания рук с гантелями, но вместо супинированного или нижнего хвата вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

Сгибание рук с молоточком на самом деле не так сильно влияет на бицепс. Он в первую очередь нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда вес должен быть низким, а количество повторений должно быть высоким в сгибаниях молоточков. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

Другие варианты сгибания рук

Существуют и другие варианты сгибания рук на бицепс, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [там, где мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного упражнения по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепсов в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 с прилично тяжелым весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

После того, как вы выполните силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод — это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

Теги: Упражнения

Как делать Сгибание рук проповедника

Большие бицепсы. Это обещание кудрей проповедника. Хотя нам нравится вдаваться в подробности о пользе того или иного упражнения, на самом деле в этом нет необходимости.Если вы хотите лепить оружие, достойное Навароне, добавьте этот прием в свои тренировки.

Это не упражнение, которое должно заменить стандартные сгибания бицепсов в вашем графике тренировок, а скорее упражнение, которое работает вместе с ним, чтобы внести разнообразие в вашу программу сгибания рук, поскольку оно воздействует на бицепсы по-другому.

Чтобы сделать сгибание рук проповедника, вам понадобится скамья проповедника, что для подавляющего большинства людей означает посещение тренажерного зала. Хотя, если ваш домашний спортзал настолько оборудован, что включает скамейку для проповедника, мы приветствуем вас.Скамья проповедника спроектирована таким образом, что вы сидите, опираясь руками на наклонную поверхность, спускающуюся от вас. Наряду со скамьей проповедника вам понадобится какой-то груз. Вы можете использовать штангу, гантели или штангу E-Z, в то время как в некоторых спортзалах есть тренажеры, предназначенные для сгибания рук проповедником.

Вы должны использовать более легкие веса для сгибания рук проповедника, чем для сгибания рук на бицепс. Поскольку скамья вынуждает вас принять неустойчивое положение, необходимы медленные, контролируемые движения с идеальной формой.Если у вас плохая форма, в лучшем случае вы получите мало пользы от упражнения, а в худшем — рискуете получить травму.

Как делать The Preacher Curl

Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки только касались верхней части наклонной части. Удерживайте вес нижним хватом (ладонями вверх), вытянув руки и положив предплечья на скамью. Поднимите вес вверх, удерживая предплечья на скамье, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу на секунду в верхней части сгибания, затем медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся.Считайте три удара, когда опускаетесь. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а туловище и плечи остаются неподвижными на протяжении всего движения.

Варианты сгибания рук для проповедника

Сгибание рук проповедника сверху без большого пальца

В мире, где нельзя использовать большие пальцы для завивки кудрей, королем является мужчина с сильнейшей хваткой. Этот вариант классического сгибания рук проповедника без большого пальца не только развивает силу рукопожатия, но и улучшает силу ваших предплечий. Лучше всего использовать EZ-гриф для этого упражнения, хотя вы также можете использовать гантели или штангу и, естественно, убедитесь, что вы хорошо владеете стандартным сгибанием рук проповедника, прежде чем удалять цифру из уравнения.

Сядьте, как обычно, на скамейке проповедника, удерживая штангу руками сверху вниз. Согните его к плечам, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу и сожмите штангу пальцами, затем медленно опустите ее.

Zottman preacher curl

Вращающийся захват, используемый в стандартном сгибании Zottman, означает, что он сильно ударяет как по вашим бицепсам, так и по предплечьям. Когда вы делаете сгибание рук Зоттмана на скамейке проповедника, основное внимание уделяется бицепсам, которые прорабатываются под разными углами, но вы также получите удобный прирост силы предплечий от этого движения.

Сядьте на скамью проповедника, держа по гантели в каждой руке за плечи, ладонями от себя. Медленно опускайте гантели, пока руки не будут полностью вытянуты, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели к вам, и согните гантели обратно к плечам.

Сгибание рук на бицепсах с тросом на спине — Руководство по увеличению жима лежа

Посмотрим правде в глаза, если не считать героя войны, для среднего парня нет ничего более мужественного, чем поднимать тяжести. Ну, может быть, поднимать тяжести с хорошей бородой и пить виски — но вам нужно спросить ветерана пауэрлифтера и мирового рекордсмена Криса Даффина, как ему это удается.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, на самом деле есть только три подъема, которые учитываются большинством сторонников силы: жим лежа, приседания и становая тяга (извините за все чемпионаты по жиму ногами и сгибаниям запястий, но это просто не так. вырезать). Эти три упражнения также включают пауэрлифтинг в целом.

И эти три хода — именно то, на чем мы сосредоточимся в течение следующих нескольких недель. Но сначала жим лежа и за дополнительными знаниями мы обращаемся к нынешнему сильнейшему чемпиону по пауэрлифтингу в 220 фунтов, у которого также самый высокий общий вес, когда-либо поднявшийся в его весе, Кевину Оуку.

Кевин может похвастаться жимом лежа 518 фунтов, приседом 843 фунта и становой тягой 766 фунтов. (Да, он жим лежа больше, чем большинство людей в становой тяге.) Но очевидно, что Кевин не всегда был одним из сильнейших мужчин в мире. Фактически, вы с большей вероятностью встретили бы его на беговой дорожке, а всего несколько лет назад в торговом отделе Уолл-стрит.

СВЯЗАННЫЙ С

: 10 способов улучшить ваш жим лежа

После учебы в Вилланове по стипендии, Кевин променял бег, ну, в общем, трейдинг.После того, как Кевин заметил в тренажерном зале, с каким весом он разбрасывается, он решил принять участие в соревнованиях по силам в 2013 году. Все прошло не очень хорошо. «Мне надрали задницу, очень плохо». Не испугавшись, Кевин принял участие в своем первом соревновании по пауэрлифтингу позже в том же году, на котором он снова «не так хорошо выступил». Но его зацепило.

Всего месяц спустя он участвовал во втором соревновании по пауэрлифтингу и в течение трех лет сумел стать сильнейшим пауэрлифтером в своей весовой категории, а затем и мировым рекордсменом.Кевин теперь использует свои знания и опыт, чтобы научить лифтеров любого уровня доминировать, как он это делает на помосте.

Вот советы Кевина по созданию идеального жима лежа:

1. Фокус на технике . Жим лежа — это высокотехнологичное упражнение, если вы действительно хотите прибавить в весе. Если вы немного отклонитесь от правильной канавки, это может стоить вам не только пропущенного подъема, но и травмы. Три важных указателя Кевина по технике:

A. Держите плечи под углом примерно 45 градусов к туловищу .Это оптимальное положение, чтобы широчайшие, стабилизирующие мышцы скамьи, выполняли свою работу и снимали нагрузку с плеча. Жим лежа «в стиле бодибилдера» с руками под углом около 90 градусов к туловищу создает слишком большую нагрузку на плечо и не включает широчайшие.

B. Арка, но не над аркой . Плоская спина на скамье никогда не позволит плечу оптимально перемещать вес, поэтому вам нужно, чтобы ваша поясница была изогнутой. Тем не менее, арка не должна быть достаточно большой, чтобы через нее можно было пройти баскетбольный мяч.Держите свод до такой степени, чтобы вы чувствовали себя стабильно и не сильно растягивались. (Чтобы получить отличный пример того, чего не следует делать, просто зайдите в Instagram и найдите несколько «#belfies».)

C. Затяните как можно сильнее . Пока руки перемещают штангу в жиме лежа, туловище и ноги обеспечивают устойчивость, необходимую для подъема максимально возможного веса. Подумайте только о том, чтобы подтолкнуть человека, стоящего на одной ноге, вместо двух. Стабильность окупается большой силой и производительностью. Все тело должно сильно сгибаться, от ступней через ноги до туловища, чтобы оптимизировать устойчивость.«Свободная» скамья — это слабая скамья. Независимо от того, насколько тяжелый вес или насколько хороша музыка на заднем плане, ваши ноги не должны быть ни «поркой», ни «наэ-наинг» во время жима.

2. Размер имеет значение . Как бы ни были важны техника и повторяющиеся упражнения, многие лифтеры тратят слишком много времени на технику и / или «максимальную нагрузку». Все, что они делают, — это жим лежа, и очень часто стараются жать как можно больше за одно повторение. Кевин во многом объясняет свой успех сосредоточением внимания сначала на мышечном развитии (гипертрофии), а затем на этой «базе», сосредоточив свое внимание на максимальной силе.Нельзя пренебрегать разнообразными жимовыми упражнениями — такими как использование наклонной скамьи и другими движениями — и сосредоточением внимания на отдельных мышцах, таких как грудные, трицепсы и дельты, основные мышцы, используемые в жиме лежа. В то время как техника должна выполняться как пауэрлифтер, тренировка на размер должна выполняться больше, как у бодибилдера (то есть с более легкими весами с большим количеством подходов и повторений и, конечно же, в брюках Zubaz).

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших упражнений для груди

3. Самые важные шаги .Хотя все люди разные, Кевин считает, что наиболее важными движениями для его скамьи являются три варианта жима лежа и три «вспомогательных» движения:

(см. Следующую страницу)

Ознакомьтесь с этими 9 доказанными преимуществами жима лежа

С первого раза, когда вы ступили в тренажерный зал, есть вероятность, что жим лежа был упражнением , на котором вы сосредоточились, когда начинали свой путь в фитнесе, возможно, даже до того, как приседания или становая тяга. Жим лежа, вероятно, в той или иной форме останется основой вашей программы.

Если вы пауэрлифтер, это важно для соревнований. Для силачей и тяжелоатлетов жим лежа по-прежнему может увеличить общую силу верхней части тела таким образом, чтобы это повлияло на результативность.

Какими бы ни были ваш вид спорта или цели, нет никаких сомнений в том, что сильная скамья может многое сделать для вашей фитнес-игры. Давайте разберем девять преимуществ скамьи и их применимость к вам.

Преимущества жима лежа
  1. Повышенная сила верхней части тела
  2. Предиктор силы верхней части тела
  3. Bigger Pec Major
  4. Stronger
    0 Shredus Minor Stronger
    0 Shredus Minor Передняя часть
  5. Кованые дельты
  6. Безумно сильные трицепсы
  7. Улучшение здоровья костей
  8. Создано для прогресса

Повышение силы верхней части тела

Поскольку жим лежа включает в себя так много мускулатура верхней части тела, увеличение силы во время самого упражнения должно сохраниться и улучшить вес, который вы можете использовать в других упражнениях на жим.

Трицепс, передние дельтовидные мышцы и (в меньшей степени) верхняя часть груди — все они усердно работают в каждом повторении жима лежа и сами являются основными движущими силами в других упражнениях, таких как жим лежа, наклонная скамья или отжимания.

Предиктор силы верхней части тела

Согласно исследованию 2013 года, сильная скамья может помочь предсказать силу верхней части тела при различных движениях. В исследовании использовался максимум одного повторения спортсмена для сопоставления других упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса, сгибание молоточков и жим плеч.(1)

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Хотя метод оценки силы не является полностью надежным — проблемы с подвижностью и строение тела могут играть значительную роль в производительности — жим лежа регулярно (и обоснованно) используется в качестве барометра силы.

Bigger Pec Major

Жим лежа — это средство для роста мышц, и не зря. Он задействует большинство мышечных волокон грудных мышц и заставляет грудную клетку выполнять приличный диапазон движений.Поскольку пек-мажор в жиме лежа сильно нагружен и отвечает за основную часть «мяса» груди, жим лежа не имеет себе равных в плане увеличения груди.

Сильнее Минор Пека

Несмотря на то, что мажор грудных мышц в основном отвечает за объем грудной клетки, к которому многие стремятся, минор груди также заслуживает похвалы в жиме лежа. Эта мышца лежит глубоко под большой грудной клеткой и косвенно тренируется посредством множества надавливающих движений. Малые грудные мышцы также играют решающую роль в вращении лопатки вниз.

Измельченная передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца проходит вдоль ребер с обеих сторон тела. Он отвечает за подъем плеча, сгибание и даже нанесение удара. Эту мышцу, которая сидит на ребрах, можно укрепить с помощью жимовых движений, таких как жим лежа.

Кованые дельты

Если вы хотите добиться эффекта закрытого плеча, вы будете рады услышать, что жим лежа работает не только с грудью, но и с передней и, в меньшей степени, с медиальной стороны. дельтовидный.Передние дельты берут на себя огромную нагрузку при каждом повторении жима лежа, обеспечивая им звездный тренировочный стимул.

Безумно сильный трицепс

Трицепс составляет примерно две трети руки и состоит из длинной, боковой и медиальной головок. Жим лежа помогает укрепить и построить латеральную и медиальную головку трицепса в различных диапазонах движений, особенно во время фазы локаута. Более сильные трицепсы переносятся и на другие жимовые движения.Как вишенка на вершине, большие трицепсы делают ваши руки великолепными.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Не только рубашки будут лучше сидеть, но и точеная грудь и большие трицепсы — отличный способ тонко показать свою силу.

Улучшение здоровья костей

Жим лежа, как и другие сложные упражнения, поддерживает здоровье костей. Когда в структуре тела появляется дополнительное сопротивление, особенно в результате более масштабных упражнений, таких как жим лежа, скелетная система адаптируется и совершенствуется так же, как и мышечная ткань.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что здоровье костей улучшилось, когда жим лежа был включен в план тренировок для лечения остеопороза. (2)

Создан для прогресса

Что касается комплексных подъемов штанги, то жим лежа является одним из самых гибких упражнений. Есть много способов стать сильнее, и скамья подходит почти для всех из них. Легко загружаемый, легко настраиваемый с точки зрения настройки и техники, а также естественным образом реагирующий на различные виды силовых программ, жим штанги лежа — фантастическое средство для развития силы в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа

Без должного внимания к форме многие из этих преимуществ жима лежа будут забыты. Ниже приводится простое пошаговое руководство по технике, чтобы вы могли принести свою отличную игру в Международный день сундуков.

  1. Установите штангу на соответствующую высоту на стойке и положите под ней так, чтобы она находилась прямо над вашими глазами .
  2. Лягте на спину на скамейку, поставив ступни на пол.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1–1,5 в раз шире плеч.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, снимая штангу со стойки. Опускайте его через плечевой сустав вниз, пока он не коснется груди .
  5. С силой отожмите от груди и вытяните руки. Штанга должна возвращаться прямо через плечевой сустав после каждого повторения.

Советы по жиму лежа

Как только вы зафиксируете широкие аспекты техники, уточнение деталей может помочь улучшить вашу тренировку еще больше.Обязательно следуйте этим советам, чтобы выполнять жим лежа безопасно и эффективно.

Сгибание спины

В жиме лежа прогиб спины действительно может помочь предотвратить травмы. Поскольку поясница имеет естественное искривление, а позвоночник не нагружен в осевом направлении, выгибание спины полезно для этого движения. Это техника, которую часто используют пауэрлифтеры, поскольку регулировка формы увеличивает нагрузку на плечо и уменьшает диапазон движений.

Подоткнуть локти

Есть определенная степень, в которой вы хотите подвести локти для жима лежа.Старайтесь не сгибать локти идеально под углом «Т», то есть локти должны быть прямо параллельны вашим плечам. Согласно исследованию 2019 года, сгибание локтей менее чем на 90 градусов может позволить увеличить вес. (3)

Популярное эмпирическое правило — наклонять локти под углом 45 градусов от тела. Это помогает создать более устойчивую основу для толчка и помогает более целенаправленно работать с трицепсами. Логика проста — чем больше мышц вы задействуете, тем больший вес вы сможете переместить.

Используйте корректировщик

Никогда не стоит позволять своему эго встать на пути, особенно при установлении нового личного рекорда.Мы все хотим верить, что каждый раз будем поднимать этот вес, но иногда этого не происходит, и именно здесь на помощь приходят наблюдатели. В отличие от приседаний или становой тяги, выпрыгнуть из скамьи не так просто. как просто сбросить вес.

Если что-то пойдет не так, неконтролируемая штанга может нанести серьезный вред. Поэтому, если у вас уже есть приятель в спортзале или вам нужно завести нового друга на паркете, никогда не бойтесь просить место.

Варианты жима лежа

Несмотря на то, что стандартный жим лежа является наиболее популярным, существует несколько различных способов его выполнения, чтобы воздействовать на другие группы мышц, улучшить силу и стабильность или обойти травму.

Жим лежа узким хватом

Есть несколько причин похвалить жим лежа узким хватом. Движение увеличивает нагрузку на трицепс, уменьшая нагрузку на плечи. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением нового упражнения, если у вас уже есть травма. Вообще говоря, жим лежа узким хватом легче работает с дельтовидными мышцами.

Этот вариант жима лежа также больше нацелен на трицепс, что означает 1) большую массу трицепса и 2) более сильную блокировку, поскольку трицепс полностью разгибает локоть на вершине движения.

Жим лежа широким хватом

Предположим, что хват в полтора-два раза превышает ширину, измеренную между вашими плечами, и вы технически выполняете жим широким хватом. Зачем давать шанс этому движению? Если вы расставите руки дальше друг от друга, это уменьшает диапазон движений в жиме лежа.

Некоторые пауэрлифтеры также думают, что более широкий хват позволяет им более твердо опираться спиной на скамью для повышения устойчивости плеч.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы увеличить мышцы верхней части груди, попробуйте добавить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировку. Этот вариант также помогает активизировать плечи, что помогает выполнять жимовые движения над головой. Наклон затрудняет подъем того же веса, что и на ровной скамье, но он отлично помогает укрепить слабые места верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть грудных мышц и может помочь стимулировать рост мышц, что делает его особенно полезным для бодибилдеров или тех, кто хочет снять стресс с плеч.Из-за угла наклона жима лежа в упражнении задействованы больше грудные мышцы и меньше дельтовидные мышцы.

Поскольку вы находитесь в состоянии упадка, поначалу вам может быть неудобно. Тем не менее, в некоторой литературе говорится, что в этой позе вы потенциально можете поднимать более тяжелые веса по сравнению с другими вариантами. (4)

Жим с пола

Хотя жим с пола работает с теми же мышцами, что и стандартный жим лежа, он уменьшает диапазон ваших движений.Несмотря на то, что вы боретесь с более коротким ROM, вы все равно не сможете нажимать такой большой вес (поскольку ваш привод ног значительно снижается).

Жим с пола поможет укрепить верхнюю часть нашего жима лежа. Наконец, устранение нагрузки на ноги может помочь вам сосредоточить внимание на груди и, в частности, на трицепсах.

Заключительное слово

Список преимуществ выполнения идеального жима лежа может показаться исчерпывающим, но это упражнение приносит пользу каждому из них.Есть причина, по которой он сохраняет свою популярность как среди профессиональных силовых атлетов, так и среди любителей спортзалов.

Загружаемый, настраиваемый и способный к длительному прогрессу, жим лежа является передовым движением как для увеличения размера, так и для развития головокружительной силы в тренажерном зале.

Ссылки

1. Нго, Кван-Лунг, Смит, Эндрю В. и Цзе, Майкл А. Использование нагрузки в жиме лежа для прогнозирования нагрузок от упражнений на верхнюю часть тела у физически активных людей.Журнал спортивной науки и медицины. 2013; 12 (1) 38-43
2. Шанб, Алсайед А., Юсеф, Энас Ф. Влияние добавления упражнений с весовой нагрузкой по сравнению с программами без весовой нагрузки на лечение пожилых пациентов с остеопорозом. Журнал семейной и общинной медицины. 2014; 21 (3) 176-181 doi: 10.4103 / 2230-8229.142972
3. Гласс, Стивен К. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. 1997. 11 (3) DOI: 10.1519 / 00124278-199708000-00006
4.Мелани, Андреа, Гобби, Гилиана, Галли, Даниэлла и Карубби, Сесилия. Активация мышц в традиционных и экспериментальных упражнениях на жим штанги лежа: новый потенциальный инструмент для поддержания физической формы. 2019. 7 (10) doi: 10.3390 / sports7100224

Изображение: SOK Studio / Shutterstock

Можно ли делать бицепс каждый день? (Да, вот как)

Руки — моя любимая часть тела для тренировки, и иногда бывает трудно добиться прогресса с отстающими частями тела, особенно руками.Один из способов стимулировать рост бицепсов — это увеличивать количество, которое мы делаем каждую неделю.

Итак, можно ли каждый день делать сгибания рук на бицепс? Да, вы можете делать сгибания рук на бицепс каждый день, чтобы увеличить размер рук. Тем не менее, вы можете принять во внимание ежедневный объем, который вы делаете (подходы и повторения), и то, действительно ли вам абсолютно необходимо тренировать руки каждый день, чтобы видеть прогресс.

Иногда бывает сложно решить, стоит ли делать бицепс каждый день.

Итак, в этой статье я….

  • Помогите вам решить, подходит ли вам ежедневная тренировка бицепса
  • Плюсы и минусы ежедневной тренировки бицепса
  • Различные варианты, которые можно использовать, если вы собираетесь тренировать бицепс каждый день; и,
  • Как запрограммировать ежедневную тренировку бицепса

Сгибание бицепса каждый день: обзор

Анатомически бицепс представляет собой меньшую мышцу, что позволяет нам чаще выполнять сгибания на бицепс и более эффективно восстанавливаться.Однако проблема с меньшими группами мышц заключается в том, что степень их нагрузки намного меньше, поэтому для достижения прогресса нам приходится использовать альтернативные тактики, например, делать сгибания рук на бицепс каждый день.

При этом должна быть стратегия в правильном распределении ежедневного объема (подходов и повторений) при выполнении повседневной программы на бицепс. По мере того, как мы увеличиваем частоту, с которой мы нацеливаемся на бицепс, следовательно, ежедневный объем для тренировки бицепса также должен уменьшаться.

Также стоит отметить, что другие упражнения на тягу также нацелены на бицепс.Такие упражнения, как тяги с перекладиной или подтягивания, задействуют бицепсы, второстепенные по отношению к мышцам спины, и могут быть включены в упражнения с ориентацией на бицепсы.

Хотите, чтобы каждый день тренировался и с другими упражнениями? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Как безопасно выполнять сгибания рук на бицепс каждый день

Хотя ежедневные сгибания рук на бицепс — отличная тактика для увеличения размера бицепса, нам нужно работать до этого еженедельного задания.

Начните с добавления 1-2 дней к текущей частоте, которую вы установили в своих тренировочных протоколах.Каждые 4-6 недель вы можете добавлять дополнительный день, уменьшая при этом объем сгибаний на бицепс, которые вы делаете каждый день.

Более того, соблюдение правильной техники также важно для сохранения здоровья. Это можно еще больше подчеркнуть, включив темповую работу и более легкие подходы, чтобы способствовать правильному выполнению сгибания бицепса.

Плюсы выполнения сгибаний на бицепс каждый день

Повышенный стимул бицепса

Бицепсы или руки в целом можно рассматривать как группу мышц с упорным трудом, потому что их может быть сложно вырастить.Подобно большому разнообразию движений и интенсивности для стимулирования роста, изменение еженедельной частоты сгибаний на бицепс также может.

Ежедневные сгибания рук на бицепс увеличивают воздействие раздражителей, способствующих росту мышц. Хотя бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, это позволяет быстрее восстанавливаться между тренировками, чтобы обеспечить больший общий объем в течение данной недели.

Улучшенная техника

Несмотря на то, что сгибания бицепса представляют собой движение одного сустава, для эффективного нацеливания на бицепс все же требуются некоторые навыки.Чем больше вы будете выполнять движения на бицепс в течение недели, это откроет больше возможностей для улучшения способности выполнять сгибание бицепса.

Улучшенная техника во время сгибания бицепса может способствовать большему увеличению размера и силы наших способностей бицепса.

Большая вариация

Есть много разных способов нацеливания на бицепс, будь то темп повторений, специальные брусья (грифы EZ на сгибание рук и т. Д.) Или интенсивность нагрузки.

В то время как бицепсы, как правило, являются ноющей группой мышц для большинства, для дальнейшего роста их следует задействовать различными способами.Кроме того, продолжайте читать о различных вариациях, которые вы можете внедрить в свои ежедневные тренировки на бицепс, чтобы способствовать их росту.

Минусы выполнения сгибаний на бицепс каждый день

Меньший объем за сеанс

Одна из забавных сторон ударов по рукам — это ощущение «накачки», которое мы получаем во время тренировки с большим объемом. Если наш дневной объем распределяется в течение недели, становится труднее получить насос.

Если помпа является для вас основной движущей силой, то я бы реже проводил большие тренировки рук в течение недели.

Снижает внимание к другим аспектам обучения

Во время тренировки, как правило, основное внимание уделяется сложному движению или группе мышц. Хотя ежедневные сгибания рук на бицепс могут помочь в развитии мышц бицепса, они могут занять место, которое может снизить внимание других групп мышц.

Увеличивает время, проводимое в тренажерном зале

Время — это своего рода товар, поэтому убедитесь, что вы тратите большую часть своего времени на достижение своих основных целей.Это могут быть приседания, жим лежа и становая тяга, если вы пауэрлифтер, или большие группы мышц, такие как грудь или спина, если вы культурист.

Кроме того, жизненные события и работа могут заменить время, которое вы проводите в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что приоритеты выполняются по всем направлениям. Убедитесь, что вы можете позволить себе использовать дополнительные сгибания бицепса на каждой тренировке, не отвлекая их от ваших основных целей.

Различные вариации сгибания бицепса

Вот варианты, в которых используется различное спортивное оборудование для улучшения ежедневных тренировок бицепса.Позже в этой статье я включу эти упражнения в ежедневную программу для бицепса.

Сгибания рук на бицепс со штангой

Это мой самый любимый вариант для наращивания бицепса. Сгибания рук со штангой улучшают силу предплечий, позволяя дополнительно нагружать бицепсы.


Сгибания рук на бицепс со штангой EZ

Подобно сгибаниям рук со штангой, гриф EZ также может быть сильно нагружен. Это упражнение можно использовать в различных захватах, чтобы воздействовать на длинную и короткую головку бицепса.


Сгибания рук на бицепс с гантелями супинацией

Если я не использую штангу, то чередующиеся сгибания рук супинированы на бицепс. Это сложное упражнение позволяет задействовать всю двуглавую мышцу.


Сгибания рук с гантелями на груди

Сгибания молоточков нацелены на внешнюю часть двуглавой мышцы, при этом нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является толстой частью за пределами нашего предплечья.

В то время как некоторые виды традиционных сгибаний, такие как сгибания рук со штангой или сгибания со штангой, должны занимать основное место в программе сгибаний на бицепс, некоторые типы сгибаний молоточков или боковых сгибаний на одной руке необходимы для полного развития бицепса.


Сгибание рук с гантелями в стороны

Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание рук с гантелями в стороны является отличным дополнением к тренировке рук, позволяя увеличить диапазон движений в направлении конечного диапазона, чтобы воздействовать на мышцы плеча и предплечья.


Сгибание скакалки для кабельной машины

Использование тренажера с тросом может помочь упростить движение керлинга и обеспечить более тесную связь с мышцами мозга по сравнению с весом, который вы используете во время тренировки.

Это должно выполняться вторично по отношению к любому полному сгибанию рук, например, сгибанию рук со штангой на тросе или сгибанию рук со штангой.


Программирование сгибаний на бицепс каждый день

Здесь я представил несколько программ ежедневных тренировок на сгибание бицепса, в которых используются различные диапазоны, вариации и интенсивности повторений:

Новичок-средний уровень: Пример № 1
  • Понедельник: Сгибания рук со штангой: 4 x 5 @ 75%
  • Вторник: Сгибания гантелей Hammer: 3 x 10 @ 65%
  • Среда: Сгибания рук гантелями: 3 x 12 @ 60%
  • Четверг : Сгибания рук со штангой EZ: 4 x 5 при 75%
  • Пятница: Сгибания рук со штангой на тросе: 3 x 15 при 60%
  • Суббота: Сгибания со штангой в темпе за 3 секунды: 3 x 5 при 50%

Средний-Продвинутый: Пример № 2
  • Понедельник: Середина 2-секундной паузы Сгибания со штангой EZ: 5 x 5 при 65%
  • Вторник: Сгибание рук в положении сидя: 4 x 8 при 60%
  • Среда: Сгибания в стороны со скакалкой: 3 x 15 @ 55%
  • Четверг: 21-е сгибание со штангой EZ: 2 x 7 на полпути вверх / x 7 на полпути вниз / x 7 полный диапазон движений при 50%
  • Пятница: Сгибание рук сидя: 2 x 10E @ 60%
  • Суббота: Сгибания паука: 2 x 12 при 50%

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по тренировке рук

Последние мысли

Тренировка рук каждый день — это простой и эффективный способ преодолеть плато тренировок, чтобы укрепить и увеличить размер рук.Однако перед тем, как приступить к ежедневной программе тренировки бицепса, я рекомендую вам оценить свои цели и физические возможности, чтобы убедиться, что использование этого протокола абсолютно необходимо или целесообразно.


Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он является студентом Сиэтлского университета, где изучает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года.В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

9 лучших упражнений со штангой для завивки, которые вам нужно попробовать Это потому, что парни думают, что пользоваться им — это круто, и, конечно же, всем нужны большие бицепсы. К сожалению, большинство парней не понимают, как его эффективно использовать. Неправильное использование может быть хуже, чем вообще ничего не делать. В этой статье мы расскажем о 9 лучших упражнениях со штангой для сгибания рук и о том, как максимально эффективно использовать бицепс с помощью штанги для сгибания рук.

1. Сгибание рук проповедника со штангой EZ

Вы наверняка видели скамейку странного вида, которая немного напоминает скамейки, на которых молятся люди в церкви. Он известен как керл проповедника, но изначально был назван Скотт Керл в честь первого мистера Олимпии Ларри Скотта. Это позволяет изолировать бицепсы, не возвращая спину в движение. Когда вы комбинируете сгибание рук проповедника со штангой для сгибания рук, вы получаете вдвойне полезный бластер для бицепса.

Поместите перекладину на опору для перекладины с меньшим весом, чем вы обычно используете для обычных сгибаний стоя.Теперь сядьте на скамью проповедника и положите руки на скошенные подушечки, чтобы потянуться вниз и ухватиться за скошенные канавки. Сядьте плотно так, чтобы подмышки лежали поверх подушечек. Откиньте плечо назад так, чтобы ваши руки были в состоянии принять на себя всю тяжесть веса.

Медленно закрутите штангу до верха подушек, удерживая штангу на первой паре наклонных канавок. Сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Использование правильной техники сгибания рук проповедника имеет решающее значение для успеха этого упражнения.

2. Откидные наборы

Отбрасываемые наборы — это фантастический способ увеличить точку разрушения набора, чтобы получить максимальное время нахождения под напряжением. Загрузите гриф с максимальным весом, который вы можете поднять, чтобы сделать около 6 повторений в идеальной форме. Используйте небольшие тарелки весом около 5 фунтов каждая. Выполните комплекс сгибаний на перекладине со штангой до отказа — момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение без читинга.

Теперь опустите груз и сразу же снимите по пластине с каждой его стороны.Снова поднимите вес без отдыха и снова сделайте еще 5-6 повторений до отказа. Опять опускаем агрегат и снимаем еще одну пластину, откачивая еще 5-6 повторений. Продолжайте до тех пор, пока вы не будете использовать только вес на бицепсах, и не сделаете последний, самый медленный из 20 повторений сгибаний на бицепсах.

3. Сгибание рук на перекладине EZ обратным хватом

Обратные сгибания рук — это упражнение, которым часто пренебрегают, и каждый хочет сосредоточиться на тренировке бицепсов.Однако для действительно впечатляющих рук необходимо развитие предплечий, а обратные сгибания рук — это то, что вам нужно, чтобы их накачать. Выполнение естественных сгибаний со штангой обратным хватом на грифе для сгибания рук делает их более продуктивными, позволяя воздействовать на плечевую мышцу, которая придает объем предплечьям.

Для выполнения обратных сгибаний возьмитесь за штангу для сгибания рук за первые угловые бороздки обратным хватом, то есть ладонями вниз. В этом упражнении со штангой для завивки суставы суставы поднимаются по направлению к бицепсам.Ключ к эффективному удару по предплечьям — держать локти по бокам, а не позволять им двигаться наружу.

Если вы испытываете боль в предплечье при сгибании во время этого упражнения, это связано с тем, что вы позволяете локтям выставляться в стороны. Уменьшите вес и убедитесь, что ваша форма обратных сгибаний бицепса строгая.

4. 21-е

21-е — отличное упражнение, которое позволяет проработать бицепс в трех основных плоскостях движения.Это один из самых быстрых способов укрепить бицепсы — а чем сильнее мышца, тем крупнее она!

Для выполнения этого упражнения вы должны нагружать гриф на бицепс EZ bar примерно 75% от веса, который вы обычно используете для 8 повторений. Выполняйте свои первые семь повторений только от нижней части сгибания до половины точки. Это означает, что при каждом повторении штанга должна останавливаться, так как ваши предплечья находятся в положении, параллельном полу.

После того, как вы выполнили 7 повторений, выполните 8-е, продвигаясь к вершине движения.Однако доходит только до середины (опять же параллельно полу). Сделайте еще 7 повторений от этой средней точки до вершины движения, всего 14 повторений. 15 повторений должны быть полным повторением снизу вверх. Сделайте это в течение последних 7, чтобы получить в общей сложности 21 повторение.

5. Тяга к вертикали

Сгибание рук — это не только отличный способ выполнять упражнения EZ на сгибании рук, чтобы проработать бицепсы; его уникальные углы также позволяют более эффективно выполнять некоторые другие стандартные движения клюшки.Речь идет о вертикальном ряду. Угловой характер планки для сгибания рук означает, что вы можете поднять вес выше, чтобы задействовать трапециевидные мышцы в этом упражнении.

Чтобы выполнить вертикальные тяги на перекладине со штангой, возьмитесь за вес узким хватом сверху (ладонями вниз и удерживайте первую угловую часть перекладины). Встаньте с нейтральной спиной, расправьте плечи. Теперь поднимите вес как можно выше, поднимая локти примерно на уровень ушей. Удерживайте это верхнее положение, чтобы сжать ловушки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания рук разным хватом

Уникальный дизайн планки для сгибания рук позволяет прорабатывать бицепсы под разными углами, стимулируя мышцы каждый раз немного по-разному. Чтобы максимально использовать эту функцию, вы должны варьировать ширину руки в каждом выполняемом подходе.

Если, например, вы делаете 3 подхода сгибания рук, начните с рук на первой угловой части веса в первом подходе. Свернувшись калачиком, держите локти прижатыми к бокам, обязательно плотно сжимая их в сжатом положении.

Во втором подходе положите руки на самую широкую изогнутую часть, чтобы лучше проработать внешний бицепс. Опять же, вы должны держать локти во время сгибания и сильно сжимать в верхнем положении. В третьем подходе займите среднее положение, чтобы проработать среднюю часть бицепса.

7. Сгибания вперед и назад

Сгибания вперед и назад были излюбленной техникой, которую использовали Арнольд Шварценеггер и его партнер по тренировкам Франко Коламбус в 1970-х. Он включает в себя выполнение набора сгибаний до отказа на грифе для завивки в строгой форме, а затем перекладывание веса на партнера по тренировке.Его цель — сделать столько или больше повторений, сколько и вы.

Ваш партнер перекладывает вес на вас, когда он закончил, и вы выполняете свой следующий подход до отказа. Это мега-сет туда-сюда продолжается, пока один из вас не выберется. В конце концов, вы должны делать только одиночные повторения.

Это отличный способ внести серьезную конкуренцию в вашу тренировку и получить фантастическую накачку бицепса!

8. 100-е

100-е — это то, на что это похоже — вы собираетесь выполнить 100 точных повторений сгибаний со штангой EZ.Это не то, что вы должны делать каждую неделю. Однако раз в месяц неплохо было бы добавить такой вид тренировок с большим объемом в свой распорядок дня, чтобы нарушить монотонность и поддерживать мышцы в напряжении.

Загрузите вес примерно на 40% от того, что вы обычно используете для 8 повторений. Теперь начните делать идеальные, медленные, контролируемые повторения. В первом подходе вы сделаете 50 повторений. Считайте их в уме как 10 подходов по 5, чтобы не усложнять себе задачу. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную частоту повторения.Сначала вы почувствуете усталость в предплечьях, но продолжайте.

После того, как вы сделали 50 повторений, отдохните ровно 2 минуты — или столько, сколько потребуется вашему партнеру по тренировке, чтобы сделать 50 повторений. Во втором подходе вы сделаете 30 повторений. Отдохните еще две минуты, а затем повторите последние двадцать, в общей сложности 100 повторений.

Предупреждаем — в первый раз вы не сможете распрямить руки пару дней.

9. Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — еще одно упражнение, в котором используется уникальный угол наклона штанги для сгибания рук.Это позволяет вам вытягивать руки, хорошо держась за голову, при этом плотно прижимая локти к голове.

Встаньте, держа гриф для сгибания рук ладонью вниз, удерживая первые угловые канавки грифа. Теперь выполните обратное сгибание, чтобы поднять штангу на уровень подбородка. Нажмите на гирю над головой, прижав локти к голове. Теперь заведите штангу за голову, отведя предплечья назад. Ваши плечи и предплечья не должны двигаться.

Заключение

Использование грифа EZ с 9 техниками, описанными в этой статье, ускорит развитие вашего бицепса.Однако, чтобы получить максимальную пользу от наклона EZ для сгибания рук, вам нужно знать, как правильно сгибать бицепс. Если вы не знаете, как пользоваться грифом для завивки, тренировки с грифом для завивки не принесут желаемых результатов.

Вот почему так важно, чтобы вы сначала правильно составили форму. Вы можете беспокоиться о том, чтобы набирать вес, когда совершенствуете свою технику.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*