Пресс тренировка: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Тренировка на пресс в Москве

Большинство девушек и женщин спешат в фитнес-клуб для того, чтобы обрести плоский живот и стальной пресс. Для этой цели существуют тренировки ABS.

Трудности в приобретении красивого пресса.

Часто бывает так, что несмотря на все усилия, никак не удается получить желаемый результат в обретении пресса своей мечты. Это может происходить по таким причинам:

— Большое количество жировых скоплений в организме.

— Неграмотно подобранная тренировка.

— Гены.

Для того чтобы приобрести красивый пресс, вовсе не требуется полностью отказаться от еды и нагружать себя неразумными тренировками. На самом деле, требуется соблюдение всего лишь двух правил:

— сократить потребление калорий и перейти на дробное питание.

— выполнять разумно подобранную силовую нагрузку на пресс.

Если выполнять тренировки на пресс без ограничения потребления калорий, пресс можно приобрести, но его не будет заметно под слоем жира, который останется на талии.

Что такое тренировка ABS?

Abdominal — Back – Spine – вот расшифровка аббревиатуры ABS. В тренировке такого типа упражнения на мышцы пресса сочетаются со специальными упражнениями, укрепляющими мышцы спины. Такая тренировка позволяет в короткие сроки достичь желаемого результата – талия становится тоньше, пресс – крепче, а надоевший жир на боках исчезает. Дополнительный и немаловажный бонус – снижение веса.

Упражнения на пресс.

1. Ноги не двигаются, туловище работает.

2. Туловище не двигается, работают только ноги.

3. Чередуется работа ног и туловища.

4. И то, и другое работает в одно и то же время.

Тренировки нужно проводить два – три раза в неделю. В идеале. Перерыв между двумя тренировками должен быть не менее двух суток, для того, чтобы мышцы успели полностью восстановиться.

Тренировки на пресс обычно проводятся в тренажерном зале с применением специального оборудования. Но бывает так, что у женщины не хватает времени на посещение тренажерного зала. В этом случае тренироваться можно и дома. В наше время в интернете можно найти большое количество различных тренировок, с помощью которых можно заниматься не выходя из дома. Эффект от них ни чуть не меньше, чем от тренировок в зале. Главное, чтобы было желание заниматься.

При совершении упражнений на пресс следует внимательно прислушиваться к рекомендациям инструктора по поводу техники выполнения упражнений, а также правильности дыхания, так как в противном случае эффект от тренировки может быть полностью противоположный.

В то же время тренировки ABS содержат и специальные упражнения на укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Противопоказания.

Следует помнить, что такие тренировки противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником и страдают болями в пояснице. 

Можно сделать вывод, что тренировка ABS – это одна из самых эффективных тренировок для обретения желаемой фигуры и красивой правильной осанки.

 

убираем жир с живота за 20 минут!

О чем мечтают все девушки? Есть и не толстеть!

Отказаться от вкусной еды сложно, особенно в период праздников. Тогда стоит начать ходить в зал, но не всегда есть желание и возможность на постоянное посещение тренировок. Самая опасная зона для отложения жировых складок — живот!

Тренер спортивной студии REBOOT — Алина Грицскевич показала своим читателям 3 идеальных упражнения на пресс. Их можно выполнять дома каждый день в течение 20 минут. Через неделю после таких тренировок вас будет ждать приятный результат.

Берите спортивную форму, кроссовки и повторяйте с нами!

Скручивания лежа на спине.

Инструкция:

• ложитесь на спину, положите руки за голову
• оторвите от пола лопатки, притягивая колени к груди
• приподнимите прямую правую ногу невысоко от пола и держите в таком состоянии
• одновременно поверните тело в левую сторону и локтем правой руки касайтесь колена левой ноги
• повторите тоже самое с противоположной стороной
• сделайте 3 подхода по 25 раз.

Звездочка (складка накрест).

Инструкция:

• лягте на спину в форме морской звезды, чтобы руки были вдоль туловища
• приподнимите весь корпус и правую ногу
• поверните корпус направо и тянитесь левой рукой до правой стопы и дотроньтесь до нее
• опуститесь в исходное положение
• повторите те же движения с противоположной стороной
• сделайте 3 подхода по 25 раз.

Медленный подъем ног.

Инструкция:

• ложитесь на спину, положите руки вдоль туловища
• приподнимите ноги под углом 20 градусов так, чтобы пятки не касались пола
• прижимая поясницу к полу, поднимите обе ноги одновременно на 45 градусов и опустите в исходное положение- 20 градусов
• чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше идет нагрузка на нижний пресс
• когда ноги во время исходного положения находятся под углом 20 градусов, мышцы пресса продолжают свою работу, делая упражнение более эффективным
• сделайте 3 подхода по 25 раз.

Выполняя всего 3 упражнения в день, вы в буквальном смысле прочувствуете на своем теле процесс жиросжигания! Если вы поймете, что упражнения даются вам легко, то можете увеличить количество повторений.

Тренировка на пресс в зале

Красивый пресс мечта многих! На самом деле это результат упорного труда и многочисленных тренировок в зале. Сегодня и вы можете попробовать уникальный комплекс упражнений, который позволит вам стать обладателем заветных кубиков пресса на животе.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве приглашает всех желающих на тренировки пресса в зале, которые называются  Crunch & Stretch. Они сочетают в себе упражнения на пресс с последующим выполнением растяжений проработанных мышц. Это позволяет более быстрыми темпами накачать пресс и добиться кубиков.

Тренировка состоит из обязательной разминки, комплекса на проработку пресса и растяжку.

Crunch т.е упражнения на скручивание позволяют работать с областью живота и косыми мышцами. В основе скручиваний лежат сильные сокращения абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному посещению тренировок в зале создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Польза от тренировок пресса в зале.

1. Самая очевидная – живот становится более подтянутым, со временем появляются кубики.
2. Такие тренировки пресса в зале способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, а также сохранить их молодость и здоровье.
3. Тренируется выносливость.
4. Улучшается гибкость позвоночника, воздействуют на растяжимость позвонков, делают спину более подвижной. Упражнения способны уменьшить болевые ощущения в спине, связанные с перенапряжением.

 

Тренировки пресса в зале имеют ряд особенностей. Именно поэтому лучше всего довериться опытным профессионалам, которые помогут  и подскажут вам.

 

Особенности тренировки пресса в зале.

— обязательно выполняйте разминку. Это поможет подготовить мышцы пресса для дальнейшей работы.

— Придерживаться ряда правил выполнения скручеваний, чтобы не навредить. Опытный тренер обязательно подскажет, как выполнять и поможет найти верную амплитуду.

— Существуют некоторые упражнения, которые во время тренировки на пресс, выполняются плавно, без резких движений.

— Тренировки на пресс в зале дают более быстрый результат при соблюдении диеты. Наши инструкторы помогут вам подобрать необходимую систему питания.

 

Противопоказания.

Несмотря на то, что тренировки пресса в зале безопасны, есть случаи, когда они могут нанести вред. Они противопоказаны при следующих видах заболевания.

• межпозвонковая и брюшная грыжи;
• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• спаечная болезнь;
• восстановительный период после тяжелых операций;
• ревматизм;
• болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве ждет вас на тренировках пресса в зале. Приходите и попробуйте! С нами вы быстро обретете заветные кубики пресса и стройную талию!

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как накачать пресс: тренировка на пресс с Кендалл Дженнер | Vogue Ukraine

Супермодель Кендалл Дженнер выпустила 11-минутную тренировку для пресса в своем одноименном приложении. Она состоит из 13 упражнений, которые, как обещает модель, можно выполнять во время путешествий, когда нет доступа к тренажерному залу, или прямо у себя дома. Каждое упражнение делает пресс рельефным, талию изящнее и утонченнее, а тело крепким. Ниже – пошаговый план упражнений, которые следует выполнять непрерывно.

 Instagram.com/kendalljenner

Шаг 1: Планка на локтях

Классическая стойка на локтях: прямая спина, втянутый живот. Напрячь мышцы пресса в течение 30 секунд. 

Шаг 2: Планка на вытянутых руках

Из предыдущего положения выпрямить руки и удерживать положение в течение 30 секунд: прямая спина, живот втянут.

Шаг 3: Боковая планка на локте

Стойка на правом боку с опорой на локоть (ноги одна на другой или одна перед другой). Напрячь пресс, поднять таз вверх и выпрямить тело. Удерживать положение в течение 15 секунд. Затем повторить на левую сторону.

Шаг 4: Боковая планка на локте со сгибанием руки и ноги

В положении боковой планки поднять синхронно согнутые ногу и руку как можно выше. Повторить пять раз на каждую сторону.

Шаг 5: Планка на локтях с поднятой рукой и ногой

В положении классической планки (на локтях или вытянутых руках) поднять синхронно одну ногу и противоположную руку. Удерживать положение в течение 15 секунд. Повторить на другую сторону.

Шаг 6: Перекатывающаяся планка

Опираясь на локти и носки, слегка качнуться вперед и затем вернуться в исходное положение. Раскачиваться вперед-назад в течение 15 секунд. 

Шаг 7: Планка на локтях с подтягиванием колена к груди

В положении планки на локтях подянуть колено к груди. Повторить по пять раз на каждую сторону.

Шаг 8: Скручивания

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимая верхнюю часть туловища и скручиваясь, напрячь мышцы пресса. Повторить 20 раз.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 9: Скручивания «велосипед»

Положение лежа на спине: колени согнуть на 90 градусов, руки сцепить за головой, напрячь пресс. Скручивая и вращая туловище, двигать ногами как при езде на велосипеде, одновременно подтягивая противоположный локоть к колену. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 10. Скручивания корпуса к поднятым вертикально ногам

Лежа на полу, поднять ноги вертикально. В таком положении скручиваться в течение 20 секунд. 

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 11. Скручивания в положении «лягушка»

Лечь на спину, колени развести в стороны (вывернуть наружу) и согнуть на 90 градусов, сомкнув пятки (подражая положению лягушки). Вытянув руки вперед или сложив на груди, напрячь мышцы живота, слегка оторвать лопатки от пола и скрутить пресс. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Шаг 12. Скручивания на полу с поворотами верхней части корпуса

Положение лежа на спине, руки за головой. Напрягая пресс, выполнить поворот верхней части туловища сначала вправо, а затем влево, не отрывая спину от пола. Повторить 15 раз для каждой стороны (всего – 30 боковых скручиваний).

Шаг 13. Подъем ноги в положении лежа

Лечь на спину, поясницу прижать к полу. Медленно поднять одну ногу как можно выше. Выполнить движение 15 раз. Затем повторить упражнение на другую ногу.

Читайте также:

Тренировка, которая замедляет старость

За кем следить: Инстаграм с фитнес-советами от ангелов Victoria’s Secret

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс и мышцы кора. Если вы давно хотели накачать кубики, то abs тренировка – оптимальный выбор. В спорт-клубе «Мультиспорт» можно записаться на специальную abs программу, которую проводят опытные инструкторы. Приходите на тренировку в «Мультиспорт», где вас ждут профессиональные тренеры, светлые залы с новым оборудованием и множество программ, которые помогут построить тело мечты.

Что такое abs тренинг?

Многих интересует абс тренировка, что это и для чего нужна. ABS – это сокращение от английского слова «abdominals», которое означает мышцы живота. В тренинг abs входят упражнения для кора, под которым подразумеваются мышцы таза, низа спины и пресса. Регулярные тренировки abs помогут укрепить спину, глубокие мышцы таза и сделать пресс крепким, а живот – упругим.

Несмотря на то, что в этой программе упор делается на пресс, вы будете выполнять много упражнений на укрепление спины. Известно, что развитие мышц-антагонистов делает тренировки на пресс еще эффективнее.

В программу входят упражнения на изолированную проработку пресса и комбинированные – для укрепления мышц кора. В комплексе упражнения воздействуют еще эффективнее, развивая пресс и укрепляя все тело.

Если вы давно мечтаете о кубиках не животе, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где есть целое направление для тренировки мышц пресса. Записывайтесь на занятия к профессиональным тренерам, которые знают все о правильном и безопасном тренинге.

Преимущества тренировки abs

У программы для прокачки пресса есть немало преимуществ для здоровья и фигуры. АБС тренинг поможет:

• накачать мышцы пресса;
• сделать живот упругим, а талию – узкой;
• избавиться от неэстетичных «боков»;
• повысить показатели силы и выносливости;
• улучшить иммунитет, здоровье и самочувствие;
• повысить уверенность в себе.

Кроме того, тренировка абс – абсолютно безопасна и практически не имеет противопоказаний. Если у вас есть сомнения, можно ли делать упражнения для живота, то проконсультируйтесь с врачом.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться под контролем тренеров с профессиональным образованием, которые внимательно следят за безопасностью и противопоказаниями клиентов.

Кому подойдет abs тренировка

Тренинг на пресс универсально подходит и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивом, упругом животе с выраженными кубиками. Регулярные занятия помогут похудеть, очертить талию и подчеркнуть рельеф пресса.

Программа идеально подходит тем, кто регулярно работает в зале, но не видит прогресса в развитии мышц живота. Если ваш пресс не выглядит подтянутым и спортивным, несмотря на систематические занятия в зале, то самое время записаться на abs тренинг.

Но и тем, кто хочет похудеть и убрать «бока», тоже подойдет действенная программа.

Эффективная abs тренировка ждет вас в клубе «Мультиспорт», где есть все для комфортных занятий спортом. Если у вас остались вопросы по занятиям, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

 

Поделиться:

Пресс за 30 дней — тренировка для пресса для Андроид

Приложение «Тренировки для пресса» разработано профессиональными фитнес-тренерами. Доказано, что оно помогает мужчинам и женщинам набрать форму. Более 50 бесплатных тренировок для дома, оборудование не нужно. Всего 5-10 минут в день – и «кубики» уже куда ближе!

Следите за количеством сожженных калорий на графике. В приложении есть случайные тренировки и возможность настраивать планы тренировок для нужд пользователей любого уровня подготовки.

2 уровня сложности
√ Новичок: вы только начинаете тренировать мышцы пресса. Режим задействует, укрепляет и тонизирует мышцы живота.
√ Продвинутый: если вы уже работаете над мышцами пресса, изолирующие упражнения помогут вам накачать «кубики».

Случайные тренировки
√ Случайные тренировки: набор упражнений каждый раз другой – так веселее! Сохраняйте и добавляйте понравившиеся тренировки в свои программы.
√ Мои тренировки: выбирайте тренировки на свой вкус и создавайте свои программы.

Программа на 30 дней
Привычка формируется за 21 день. Короткие и эффективные программы тренировок позволяют сделать их частью вашего ежедневного расписания. Интенсивность упражнений возрастает постепенно, поэтому вы легко подстроитесь. Для наилучших результатов мы рекомендуем придерживаться здорового питания.

Научный подход к тренировкам
Сочетание статических и динамических упражнений помогает легче выполнять ежедневные тренировки. Дополните их разминкой и растяжкой, и вы сможете избежать травм и боли в мышцах.

Без оборудования, без шума
Не надо покупать оборудование, не надо ходить в зал; упражнения для мышц пресса можно выполнять где и когда угодно. Все они тихие, поэтому подойдут для тех, кто живет в квартире.

Особенности
√ Подходит для начинающих и профессионалов, для мужчин и женщин
√ 2 уровня сложности, случайные тренировки и настройка программ
√ Программа тренировки пресса на 30 дней для хорошей формы, плоского живота и «кубиков»
√ Анимации, видео и подробные инструкции помогут правильно выполнять упражнений
√ Графики сожженных калорий и потери веса
√ Настраиваемые уведомления о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках пресса
√ Подробные видео- и анимационные инструкции
√ Интенсивность упражнений возрастает постепенно
√ Синхронизация данных с Google Fit

Если болезнь, травма или другие медицинские состояния мешают или не позволяют вам выполнять упражнения, обратитесь к доктору до начала тренировки. Мы не несем ответственности за любые травмы, полученные вами во время выполнения упражнений.

15-минутная тренировка. Как накачать пресс девушке

В интернете много информации о том, какими упражнениями убрать живот и накачать пресс. Вот только некоторые из них не только малоэффективны, но и опасны — в первую очередь для позвоночника. Как безопасно качать пресс в домашних условиях, рассказывает опытный тренер.

Накачанный пресс — это не просто красиво и модно. Прежде всего это здоровье — крепкие мышцы кора служат своеобразным «корсетом», который обеспечивает правильную осанку и защищает внутренние органы от внешних угроз.

Как правильно качать пресс

В программу прокачки пресса рекомендуется включать 4-6 упражнений, выполняемых в 2-3 подхода. Отдых между ними — не более 30-60 секунд. Тренировка в таком темпе принесет максимум пользы.

Практически всегда, когда работаем с мышцами пресса, поясница должна быть согнута, спина скруглена. Темп — медленный, никаких рывков.

Не пренебрегайте техникой дыхания! Большинство элементов выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение — на выдохе.

Не качайте мышцы пресса каждый день. Как и остальные мышечные группы, они подчиняются общим законам гипертрофии и росту силовых показателей и должны успеть восстановиться. Оптимальный вариант — делать эту гимнастику 3-4 раза в неделю.

Наш организм быстро приспосабливается к нагрузке. Ее интенсивность и количество повторов должны постоянно расти — это основа успешных тренировок.

Упражнения для пресса, опасные для позвоночника

Их все еще можно найти в некоторых руководствах о том, как накачать пресс, однако профессиональные тренеры отказались от этих элементов тренировок — и вот почему.

Сгибание туловища на скамье. Амплитуда движения мышц пресса мала, что говорит о малой эффективности упражнения, а компрессионная нагрузка на позвоночник превышает допустимые значения.

Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Неважно, как вы выполняете это упражнение — из виса, с упором в пояснице, или из положения лежа. И в том, и в другом случае межпозвоночные диски поясничного отдела подвергаются значительной компрессионной нагрузке.

Одновременный подъем с пола прямых рук и ног — «складной нож». Вся нагрузка при сгибании тела приходится на одну из самых проблемных зон — место соединения пятого поясничного позвонка с первым крестцовым позвонком. Вместо накачанного пресса рискуете получить нарастающие боли в пояснице.

Безопасные и эффективные упражнения для пресса

Они универсальные — одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. Для них не нужны тренажеры — качать пресс можно в домашних условиях. При регулярном выполнении и правильной технике результат гарантирован.

Перекаты. И.п. лежа на спине. Сгруппируйтесь — бедра прижаты к груди, спина максимально скруглена, поясница прижата к полу.

Перекатывайтесь на круглой пояснице, как на колесе, не затрагивая шею. Не выпрямляйте спину!

Повторяем 20 раз.

Упражнение развивает баланс и подготавливает организм к более сложным нагрузкам.

Стандартное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Глубокий вдох, и на выдохе максимально поднимаем плечи, отрывая лопатки от пола. В замедленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20 раз.

Упражнение очень эффективно. При скручивании мышцы пресса максимально укорачиваются и сокращаются, при возвращении в и.п. — удлиняются и растягиваются.

После каждого подхода выполняем растяжку мышц пресса. Лягте на пол, прямые руки за головой, ноги выпрямлены. Сделайте глубокий вдох, раскрывая диафрагму и растягивая мышцы живота. Прогните поясницу так, чтобы между ней и полом проходила ладонь. В такой позиции останьтесь на несколько секунд.

Усложненное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, приподнятые ноги согнуты под прямым углом, поясница прижата к полу.

На выдохе отрываем от пола плечи, лопатки и немного копчик. Колени и локти встречаются вверху, ноги слегка опускаем вниз, не касаясь пятками пола.

Повторяем 20 раз.

Поочередное сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади на предплечьях, поясницу «продавливаем» — прижимаем к полу. Прямые ноги приподняты над полом.

Поочередно сгибаем ноги, подтягивая к груди.

20 повторений.

Не забывайте после каждого подхода делать растяжку мышц пресса.

Одновременный подъем корпуса и сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади, ноги согнуты в коленях.

На вдохе — ноги выпрямить, не касаясь пола. На выдохе подать корпус вперед, одновременно подтягивая колени к груди.

Повторяем 20 раз.

Чем медленнее темп, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Складка из планки на прямых руках. И.п. планка на прямых руках, кисти под плечами.

На выдохе делаем складку — поднимаем таз вверх, выходя на пальцы ног, сжимая пресс. Зафиксировали положение на 1-2 секунд.

На выдохе — опустились в планку, не прогибаясь в пояснице!

Повторяем 20 раз.

Упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Заканчиваем тренировку расслаблением пресса.

10 лучших упражнений на строгий жим для массивной силы верхней части тела и набора мышц

Строгий пресс WOD — отличный способ нарастить твердую силу, мощь и мускулы верхней части тела.

Строгий жим также известен как жим над головой, жим плечами или военный жим.

В эту статью я включил вариации тренировки строгого жима со штангой и гантелями, чтобы дать вам больший выбор.

Техника строгого пресса

Когда дело доходит до техники, воспользуйтесь этим отличным советом от Stronglifts:

«Вот как правильно выполнять жим над головой…

Встаньте, положив штангу на передние плечи, положив руки на плечи

Надавите на штангу над головой, пока она не будет сбалансирована над вашими плечами и средней частью стопы

Сведите локти кверху, а плечами — к потолку.

Удерживайте планку на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используй ноги, держи их прямо…

Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас.

Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти.Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом ».

Строгий пресс WODs

Выберите свою следующую тренировку и выковайте стальное плечо.

WOD 1 — Кроссфит Всего

Сумма лучших результатов каждого подъема

• Приседания со спиной
• Жим от плеч
• Становая тяга

Попытка каждого подъема 3 раза.Вес должен увеличиваться после каждой успешной попытки каждого движения. Вес не может быть уменьшен после первой попытки. Неудачное повторение считается попыткой. Возьмите приседания со спиной и жим от плеч (также известные как строгий жим) со стойки с весами.

Нет ограничений по времени для каждого упражнения или продолжительности сеанса, в котором они все выполняются, но все они должны выполняться в течение одного сеанса (т. Е. Спортсмен не может покидать площадку для отдыха или выполнения других действий между тремя упражнениями. ).

Оценка — это сумма лучших из трех упражнений.

Хороший результат для «CrossFit Total»

— Новичок: <500 / <300 фунтов

— Средний: 600-800 / 300-500 фунтов

— Продвинутый: 800–1000 / 500–700 фунтов

— Элита: 1000/700 +

фунтов

Строгий пресс Советы и стратегия

В дни, предшествующие «CrossFit Total», выполняйте в основном тренировки на выносливость / вес тела — ваше тело будет более свежим и готовым к тесту на максимальную нагрузку, если вы не будете заниматься тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких дней.

Во время WOD не торопитесь. Между попытками отдыхайте несколько минут. Достаточный отдых гарантирует, что вы найдете свой истинный «CrossFit Total».

И агрессивно прогреть…

Разминка

Общая разминка

5 минут двойной или тройной практики.

Затем 3 раунда с пустой штангой:

• 5 становых тяг
• 5 силовых чисток
• 5 жимов на вытяжку
• 5 тяг в наклоне
• 5 приседаний со спиной

Специальная разминка

Для каждого лифта используйте следующую схему:

• 5 повторений с 30% от 1ПМ
• 3 повторения с 50% от 1ПМ
• 2 повторения с 60% от 1ПМ
• 1 повторение с 65% от 1ПМ
• 1 повторение с 75% от 1ПМ
• 1 повторение с 85% от 1ПМ

Первая попытка тренировки должна составлять примерно 90-95% от 1 повторения макс.

Предполагаемый стимул

«CrossFit Total» должен казаться тяжелым и медленным. Во время WOD должно быть несколько минут отдыха. Вы должны чувствовать себя морально истощенным в конце «CrossFit Total» из-за того, что вам нужно много раз сталкиваться лицом к лицу с максимальными нагрузками.

Если вы новичок в движениях, увеличьте количество повторений и уменьшите нагрузку, чтобы вы могли практиковать движения; но если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, выполните WOD в соответствии с предписаниями и используйте его для измерения личного прироста силы с течением времени.

Параметры масштабирования

«CrossFit Total» — это тяжелая тренировка на время, не связанная со временем, разработанная для проверки ваших максимальных силовых возможностей в трех наиболее важных упражнениях для функциональной подготовки. Если вы новичок в этих движениях, увеличьте объем (повторения) и уменьшите нагрузку, чтобы отработать механику.

Промежуточный

Приседания со спиной, тяжелые 5 повторений

Жим от плеч с тяжелым весом 5 повторений

Становая тяга, тяжелая 5 повторений

(Сделайте тяжелый подход по 5 повторений для каждого из 3 движений.)

Начинающий A

Приседания со спиной, 3-3-1-1 повторения

Жим от плеч, 3-3-1-1 повторения

Становая тяга, 3-3-1-1 повторения

(Выполните до 2 подходов по 3 повторения, а затем 2 тяжелых сингла. Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между числами говорит вам, что нужно увеличивать вес. Они должны казаться довольно тяжелыми.)

Начинающий B

Приседания со спиной, 5-5-5-5-5 повторений

Жим от плеч, 5-5-5-5-5 повторений

Становая тяга, 5-5-5-5-5 повторений

(Выполните 5 подходов по 5 повторений в каждом движении.Увеличивайте нагрузку с каждым новым подходом — тире между числами говорит вам о повышении веса. Последняя пара подходов должна быть очень сложной.)

WOD 2 — Попай

3 раунда без разрывов

• 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
• 30 строгих жимов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 боковых подъемов (2 × 25/15 фунтов)
• 30 сгибаний молотком (2 × 25/15 фунтов) )
• 30 рядов в вертикальном положении (2 × 25/15 фунтов)
• 30 жимов надавливания (2 × 25/15 фунтов)
• 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
• 1 минута отдыха

Увеличивайте вес каждого круглый.Посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься. Нет ограничения по времени после начала раунда.

После того, как вы начнете первый подход из 30, вы не можете опускать веса или ставить их на любую поверхность. Вы можете перестать двигаться и держать гантели в руке, но не можете отпускать гантели.

После завершения полного раунда отдохните 1 минуту, затем поднимите их и идите снова. На этот раз у вас есть возможность увеличить вес.

Пусковой свет, не перегореть. Отдыхайте, прежде чем вы слишком быстро сгорите.Сложнее всего будет хватка, так что играйте с умом.

Масштабирование

Средний уровень: используйте гантели весом 20/10 фунтов.

Новичок: используйте гантели весом 20/10 фунтов. Уменьшите количество повторений до 21 повторения.

WOD 3 — Пейнсторм XXI

На время

• 30 Берпи
• 30 Становая тяга
• 30 Берпи
• 30 Чистка
• 30 Берпи
• 30 Строгих прессов
• 30 Берпи
• 30 Толкающих прессов
• 30 Берпи
• 30 рывков
• 30 Берпи
• 30 Махов
• 30 Берпи
• 30 Становая тяга сумо HIgh-Pulls
• 30 Берпи
• 30 рывков (левая рука)
• 30 Берпи
• 30 рывков (правая рука)
• 30 Берпи
• 30 Man Makers

Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении

Используйте одну и ту же пару гантелей.Первоначально WOD был разработан как «выбирай свой вес». Если вы ищете гирю Rx, рассмотрите вариант

50/35 фунтов.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Строгий пресс Стандарты движения

Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтяжка, строгие жимы, жимы толчками, толчки, тяга сумо с высокой тягой и тяги мужчин) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве тренировок CrossFit, олимпийские упражнения (чистки и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

Махи гантелями — необычное движение, и в этой тренировке (которая проводится с 2007 года) прямо не указано, должны ли махи быть махами одной или двух гантелей. Но двойные махи было бы неудобно, поэтому мы предполагаем, что это одиночные махи гантелями.

Мы также предполагаем, что качели выполнены в русском стиле (до уровня глаз), а не в американском (над головой), что более безопасно, поскольку у гантелей нет ручек для качелей.

Строгий пресс WODs 4 — 215 Дети

Строгий пресс на время

• Бег на 2150 м
• 21 Воздушное приседание
• 5 Берпи
• 21 Жим от плеч (2 × 50/35 фунтов)
• 5 Берпи
• 21 Выпад
• 5 Берпи
• 21 Сгибание бицепса (2 × 50/35 фунтов)
• 5 Бёрпи
• Бег на 2150 метров
• 2:15 Удержание планки
• 1 Отжимание
• 9 непрерывных отжиманий
• 9 непрерывных отжиманий
• 6 непрерывных отжиманий

С на часах выполнить предписанные работы в указанном порядке как можно быстрее («На время»).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд непрерывных отжиманий.

Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки жима лежа у мужчин и женщин

Цель: Определить влияние тренировок, включающих упражнения для жима лежа с высоким сопротивлением и малым числом повторений, на модели восстановления силы в зависимости от пола и тренировочного фона.

Методы: Испытуемыми были 12 спортсменов (6 мужчин и 6 женщин) и студенты колледжа того же возраста, оба пола (4 мужчины и 4 женщины). Испытуемые прошли 3-недельную программу тренировок с отягощениями, включающую упражнение на жим лежа, 3 дня в неделю, чтобы ознакомиться с процедурой тестирования. После завершения программы тренировок с отягощениями испытуемые в течение трех недель подряд участвовали в двух тестовых сессиях в неделю, базовой сессии и восстановительной сессии.Во время тестовых сессий испытуемые выполнили пять подходов жима лежа с 50% до 100% воспринимаемого максимума пяти повторений (5-ПМ). После еженедельных базовых сессий субъекты отдыхали в течение 4-, 24- или 48-часового периода восстановления. Измерения силы представляли собой оценку максимума одного повторения (1-ПМ) с использованием эквивалентных процентов для количества повторений, выполненных субъектом при воспринимаемом усилии 5-ПМ упражнения жима лежа.

Результаты: Полнофакторная модель ANOVA выявила эффект взаимодействия «Пол по периоду восстановления с помощью сеанса тестирования», F (2, 32) = 10.65; P <0,05. У субъектов мужского пола снижение оценочного 1-RM было обнаружено при 4- и 24-часовом восстановлении. Не было различий в мышечной силе женщин-испытуемых, независимо от времени восстановления.

Выводы: Что касается упражнений на жим лежа, использование различного времени восстановления — 48 часов для мужчин и 4 часа для женщин — может оптимизировать развитие силы в зависимости от пола.

Руководство по упражнениям, тренировкам и альтернативам французского жима

— Fitness Volt

При наращивании более сильных и на больших рук трицепс — это мышца, которая требует наибольшего внимания в тренажерном зале. Мышца трицепса покрывает большую площадь поверхности, чем бицепс, и используется чаще, когда требуется поднятие тяжестей. Хотя отжимания на брусьях и отжимания узким хватом являются достойными вариантами для развития более сильных и крупных трицепсов, ни одно из этих упражнений не обеспечивает максимальной стимуляции трицепса.

Лучшее упражнение на трицепс подчеркивает длинную головку мышцы трицепса . Упражнение французского жима — одно из лучших упражнений на трицепс . Однако это также одно из наиболее часто неправильно выполняемых упражнений. Следующее руководство предоставит вам подробную информацию о проработанных мышцах, о том, как правильно выполнять упражнение, о лучших вариантах, а также о том, как включить упражнение в вашу тренировочную программу.

Французский жим — проработанные мышцы

Первичный — Трицепс

В упражнении «Французский жим» делается упор на трицепс, особенно на длинную головку трицепса.Поскольку в этом упражнении делается упор на весь трицепс, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепса, если он недостаточно развит. Недоразвитая мышца — это мышца, которая не была полностью развита или слаба по сравнению с другими группами мышц, например, двуглавая мышца более развита, чем трицепс. Упражнения на трицепс, такие как французский жим, — одно из лучших упражнений для развития слабых мышц трицепса.

Вторичные — ягодицы, ядро, нижняя часть спины, грудные мышцы и дельтовидные мышцы

В дополнение к наращиванию трицепсов французские жимы также активируют мышцы верхней и нижней части тела.Это связано со стабилизацией, необходимой для правильного выполнения упражнения. Стабилизированные мышцы включают ягодичные, основные, нижние, грудные и дельтовидные мышцы.

Как делать френч-пресс

Получите максимальную отдачу от френч-пресса, используя правильную форму и следуя этим рекомендациям:

1. Френч-пресс лучше всего выполнять с помощью скручивающейся планки EZ . Убедитесь, что вы выбрали такой вес, которым легко управлять. Желательно, чтобы вы могли выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.
3. Встаньте прямо, расправьте плечи, нейтральные запястья и удобный захват. Если возможно, держите гриф каждой руки на расстоянии друг от друга. Поднимите гриф EZ над головой, одновременно поворачивая плечи наружу, задействуя широчайшие. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины стабилизирована, локти направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция для всех повторений.
4. Согните руки в локтях, опуская гриф EZ за голову , сохраняя при этом статическую осанку и плечи.Убедитесь, что вы опускаете вес медленно и контролируемо.
5. Сожмите мышцы рук и сделайте паузу в нижнем положении. Затем разгибайте руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.
   Примечание: Сжатие мышц рук позволяет лучше контролировать вес, предотвращая падение веса без какого-либо легкого сопротивления. Это также поддерживает связь ума и мышц.
6. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Преимущества и недостатки французского жима

Преимущества

Упражнения на трицепс, такие как французский жим, могут иметь много преимуществ. Вот три.

1. Французский жим может укрепить и увеличить мышцы трицепса. Как уже упоминалось выше, в упражнении French Press подчеркивается длинная головка трехглавой мышцы. Поскольку это упражнение изолирует одну мышцу, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепсов, если они недостаточно развиты.
2. Французские прессы могут улучшить общую стабилизацию, если все сделано правильно. Мышцы, которые стабилизируются во время упражнения французского жима, включают ягодичные мышцы, мышцы кора, нижнюю часть спины, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
3. Французский жим помогает улучшить результаты в других упражнениях. Наличие более сильного трицепса может значительно облегчить такие упражнения, как подтягивания, отжимания и жим лежа.

Недостатки

1. Французский жим может быть трудным для новичков. Если вы никогда не тренировались или часто пропускаете день рук, французский жим может быть затруднен, если вы не поддерживаете правильную форму и стабилизацию.
2. French Press может привести к травмам. Не используя правильную технику и не задействуя группы мышц, необходимые для правильной стабилизации, упражнение французского жима может привести к серьезной травме.
3. French Press не предназначен для работы с тяжелыми весами. Хотя некоторые могут сделать французский жим с невероятным весом, вы, скорее всего, не достигнете таких высоких показателей, как жим лежа или даже сгибание рук на бицепс. Попытка поднять тяжелые веса во время французского жима может привести к серьезной травме.

Варианты и альтернативы французского жима

Французский жим лежа

Французский жим лежа позволяет выполнять это упражнение с большим весом.Это связано с легкостью стабилизации вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте ровно, надежно положив спину на скамью, а руки над головой, слегка перпендикулярно корпусу (руки должны быть на ширине плеч, и вы должны смотреть прямо на гриф EZ Curl). Оттуда повторите шаги 4-6 выше. Если у вас нет доступной скамейки, этот вариант также можно сделать лежа на полу.

Французский жим сидя

Французский жим сидя требует большей стабилизации, чем французский жим лежа.Однако разновидность французского жима сидя требует немного меньшей стабилизации, чем стоя, из-за отсутствия необходимости стабилизировать нижнюю часть тела. Стабилизацию можно еще больше уменьшить, используя наклонную скамью для выполнения этого упражнения.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на наклонную или ровную скамью. Важно сохранять идеальную осанку и сидеть как можно более прямо. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины стабилизирована, локти направлены вперед. Оттуда повторите шаги 4-6 выше.

Французский жим с гантелями

Если штанга EZ Curl недоступна, варианты французского жима могут быть выполнены с использованием одной или двух гантелей. Это также лучший вариант при коррекции мышечного дисбаланса. При использовании двух гантелей руки следует поднимать ладонями друг к другу, а ручки гантелей должны быть горизонтальны или параллельны полу в исходном положении. Используя одну гантель, вы можете выполнять вариацию, используя одну или обе руки.

За одну руку возьмите гантель так же, как описано выше — руки подняты ладонями друг к другу, а ручки гантелей горизонтальны в исходном положении.

Для обеих рук, однако, возьмитесь за один из концов пластины груза гантелей обеими руками так, чтобы другой конец был опущен к голове / телу; это называется ромбовидной рукояткой. Рукоятки гантелей должны быть вертикальными или перпендикулярными полу в исходном положении и на протяжении всего движения.

Тренировка французского жима

Французский жим — отличное упражнение, которое можно включить практически в любую тренировку по бодибилдингу. Они хорошо сочетаются в день рук с упражнениями на бицепс или даже шпагатом.Ниже приведены три примера тренировок, которые включают упражнение французского жима с использованием различных шпагатов.

Тренировка A — День рук

(2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

1. 8-12 EZ Curl Bar Biceps Curls, Standing
2. 8-12 EZ Curl Bar French Press, Standing
3. 8-12 попеременных сгибаний гантелей сидя
4. 8-12 гантелей французского жима сидя

Тренировка B — День верхней части тела

(2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

1. 8-12 гантелей Боковые подъемы
2. 8-12 Жим гантелей плечами, стоя
3. 8-12 Жим гантелей лежа
4. 8-12 Французский жим гантелей, стоя
5. 12-20 скручиваний

Тренировка C — День толчков

(2 -3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

1. 8-12 отжиманий
2. 8-12 отжиманий над головой, сидя
3. 8-12 EZ Curl Bar French Press, Seated
4. 8-12 Front Squats
5. Max Подъемы на носки

Французский жим — Завершение

Французский жим может стать отличным зарядным устройством для ваших тренировок.Способность подчеркивать мышцы трицепса, увеличивая их силу и размер, отличает французский жим от многих других упражнений. Хотя есть разные способы выполнять движения, правильная форма жизненно важна для успешного роста и предотвращения травм. Включите свет, постепенно продвигаясь вверх. Ваш трицепс станет большим и сильным в кратчайшие сроки.

Инструкции и видео по упражнениям на пресс Svend

Инструкции и видео по упражнениям на пресс Svend | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Грудина (нижняя) Большая грудная мышца
• Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча (только короткая голова)
• Механика: Компаунд
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Сожмите грузовую пластину между ладонями.
2. Поднимите его к груди пальцами вперед.
3. Отведите плечи назад и выпрямите грудь.
4. Поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу.

Выполнение

1. Выдохните, медленно разгибая локти и выталкивая пластину перед собой.
2. Задержитесь на счету до двух и напрягите грудные мышцы.
3. Вдохните, медленно подтягивая пластину к груди.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Поскольку ваши руки расположены горизонтально, большая часть движений должна происходить в горизонтальной плоскости.
• Поскольку вам нужно постоянно сжимать пластину, пресс Svend подвергает вашу грудь длительному напряжению.
• Вместо одной тяжелой тарелки можно сложить две более легкие пластины вместе.
• Свенд-пресс — не главное упражнение по наращиванию массы. Вы можете использовать его для разогрева груди в начале тренировки груди или для промывания груди в конце тренировки.Вы также можете заменить жим Свенд основным упражнением на грудь, например, жимом гантелей лежа. Другими словами, как только вы выполните подход жима гантелей лежа, выполняйте жим Свенда.
• Считается, что жим Свенда, как и муха гантелей, укрепляет вашу «внутреннюю» грудь. Невозможно подчеркнуть свою внутреннюю грудь. Единственный способ добиться большей четкости внутренней части груди — это накачать грудь с помощью основных сложных упражнений на толчок (например, жима штанги) и сбросить лишний вес.
• Упражнение, аналогичное жиму Свенд, известное как жим гантелей лежа, можно выполнять лежа на спине (лежа на спине). Жим гантелей лежа делает упор на большую грудную мышцу и трицепс плеча, тогда как жим Свенда делает упор на большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

Svend press video

Прокрутите к началу Прокрутите к началу

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Люди часто ищут высокоэффективные тренировки с относительно небольшими затратами времени и энергии по сравнению с большими количества прироста и, к сожалению, имеют тенденцию к , делают некоторые ошибки на этом пути .Некоторыми типичными примерами подъемов, которые дают вам большую отдачу, так сказать, являются приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга, поскольку эти подъемы задействуют несколько групп мышц одновременно. Но есть еще одно упражнение, которое заслуживает места в этом списке: жим гантелей.

Жим гантелей — это простая тренировка, дающая массу преимуществ как для начинающих, так и для опытных лифтеров. В то время как люди часто отделяют тренировки верхней части тела от тренировок нижней части тела, жим гантелей отлично справляется с воздействием на мышцы верхней и нижней части тела одним движением, что делает его идеальным упражнением для тех, кто ищет большие плечи, и фанатиков ядра. , и лифтеры нижней части тела.

Жим гантелей также имеет ряд преимуществ по сравнению со своим собратом, жимом штанги. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении: какие мышцы оно работает, преимущества подъема, как его выполнять и так далее. К концу вы должны стать экспертом в жиме гантелей, который, вероятно, станет неотъемлемой частью ваших будущих тренировок.

Что такое жим гантелей?

Проще говоря, жим гантелей — это жим стоя над головой, в котором используются сила и импульс нижней части тела.В отличие от военного жима стоя, в котором вы используете различные мышцы плеч, спины и рук для выполнения жима над головой с гантелями, при этом нижняя часть тела остается неподвижной и неподвижной, жим гантелей в основном использует импульс, создаваемый нижней частью тела. для достижения жима над головой, в конечном итоге вовлекая в тренировку больше мышц верхней и нижней части тела и добавляя преимущества для кардио. Вы выполняете жим гантелей, удерживая гантели у плеч, затем быстро опускаетесь, затем разгибаете бедра и колени, чтобы поднять гантели вверх, после чего вы фиксируете локти с помощью нажимающего движения.Мы дадим более подробное руководство позже в этой статье, а пока давайте поговорим обо всех мышцах, которые используются в этом упражнении.

Мышцы нижней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Трудно не удивиться количеству мышц, проработанных в простом подъеме, которым является жим гантелей:

Ягодичные мышцы : Ягодичные мышцы (минимальные, средние и максимальные) на самом деле являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела. Помимо прочего, три мышцы работают вместе, чтобы разогнуть бедро.При выполнении жима гантелей большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, особенно во время четвертьфинального приседа в упражнении, в котором ягодичные мышцы играют большую роль в сгибании и разгибании бедер, генерируя импульс, который толкает мышцы бедер. гантели вверх.

Укрепление ягодиц с помощью подъема, такого как жим гантелей, может иметь широкий спектр преимуществ, таких как улучшение спортивных результатов и предотвращение травм. Сильные ягодицы важны для ускорения, замедления и изменения направления, поэтому спортсмены и лифтеры с более сильными ягодицами будут быстрее, эффективнее и взрывнее, чем те, у кого более слабые.Сильные ягодицы не только важны для оптимальной производительности, но и помогают снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха.

Развитие сильных и взрывных ягодиц — лишь одна из многих причин, по которым жим гантелей является таким эффективным упражнением.

Подколенные сухожилия: Сильные подколенные сухожилия помогают вам бегать быстрее и улучшают взрывную силу и силу нижней части тела, а также улучшают осанку и предотвращают травмы ног. Как и ягодицы, подколенные сухожилия прорабатываются во время четверть приседаний, поскольку подколенные сухожилия помогают сгибать колени контролируемым образом, когда вы опускаетесь и работаете вместе с ягодицами и квадрицепсами для взрыва вверх.

Квадроциклы : Есть причина, по которой сильные квадрицепсы являются одной из центральных целей любой тренировки ног в день, и они выходят за рамки эстетических преимуществ подтянутых ног. Четыре мышцы передней части бедра составляют четырехглавую мышцу. Vastus Medialis, Lateralis и Intermedius прикрепляются к бедренным костям и костям голени, а Rectus Femoris начинается от таза и проходит через тазобедренный сустав .

Квадрицепсы участвуют почти в каждом движении ваших ног, поскольку их основная функция — сгибать и укреплять ваше колено, а прямая мышца бедра также является основной мышцей для вращения бедра, а это означает, что сильные квадрицепсы необходимы для эффективного и взрывного действия. движение.Кроме того, сильные квадрицепсы обеспечивают стабильность коленным суставам, которые по своей природе нестабильны и зависят от связок и мышц, чтобы защитить их от травм.

Мышцы верхней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Core : Один из лучших аспектов жима гантелей — это то, как он задействует корпус. Во время всего движения подъема, от опускания вниз до взрыва вверх, и даже когда вы держите гантели над головой в завершенном положении жима над головой, мышцы живота, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника задействованы для стабилизации позвоночника. и держите его в безопасном нейтральном положении.

Конечно, наличие сильного кора — одна из самых важных целей практически любого упражнения с многочисленными спортивными, подъемными и реальными преимуществами , включая улучшенную подвижность, более здоровую спину, улучшенный баланс и стабильность, а также лучшую осанку.

Дельтовидные мышцы : Дельты отвечают за сгибание и вращение плечевых суставов, и любой, кто хочет иметь красивые плечи, должен уделять этим мышцам много внимания. Во время жима гантелей дельтовидные мышцы — это основные мышцы верхней части тела, в которых задействованы отягощения над головой.Если вы выполняете жим с легким весом, то здесь большую часть работы будут выполнять ноги, а дельтовидные мышцы отойдут на второй план. Но чем больше вес, тем большую роль играют дельтовидные мышцы.

Трицепс : Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав и действует как разгибатель локтя и плеча. Чем сильнее трицепс, тем выше сила и стабильность плеч и локтей. Во время жима эти мышцы работают вместе с дельтовидными мышцами, чтобы вытянуть руки над головой и стабилизировать ваши плечи и локти, когда вы удерживаете гантели над головой в заблокированном положении.

Трапеция : во время подъема трапеция отводит плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины. Сильные трапециевидные мышцы делают такие движения, как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, более эффективными и безопасными. Конечно, сильные трапециевидные мышцы тоже могут заставить вас выглядеть скованным.

Предплечья : предплечья задействованы на протяжении всего упражнения, поскольку, когда вы берете гантель, сгибатели и разгибатели запястья задействуются для стабилизации запястья.

Как делать жим гантелей правильной формы

Теперь, когда мы видим, сколько мышц задействовано в жиме гантелей, легко понять, почему это упражнение считается таким эффективным и «высокоэффективным», которое отлично подходит для многих различных программ тренировок. Конечно, как и во многих тренировках с высокой отдачей, таких как жим лежа и становая тяга, очень важно следить за тем, чтобы у вас была правильная форма во время жима гантелей. Тот факт, что он задействует так много мышц, означает, что вам придется уделять пристальное внимание одновременно различным частям своего тела.Но не волнуйтесь: как только вы освоите довольно простую форму, преимущества будут очевидны.

Шаг 1 : Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на плечах так, чтобы задний конец каждой гантели лежал на плечах. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вместе, а предплечья вертикально расположены под гантелями. Гантели должны быть параллельны полу.

На этом этапе вам нужно убедиться, что ваше ядро ​​напряжено, что вы сохраняете прямую спину в вертикальном положении и что вы смотрите прямо перед собой.

Шаг 2 : Удерживая мышцы кора в вертикальном положении, слегка опуститесь на четверть приседа, согнув бедра и колени. Когда вы достигнете положения четверть приседа, немедленно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы создать восходящий импульс вашим телом. Когда ваше тело движется вверх от разгибаний ваших бедер, колен и лодыжек, толкайте гантели руками, пока ваши локти не зафиксируются прямо над головой.В этом положении вы ненадолго задержите гантели над головой.

Шаг 3 : Все еще убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, опустите гантели контролируемым движением, вернув руки в исходное положение. Отсюда вы можете повторить подъем по своему усмотрению.

Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей

1. Медленные повторения: Некоторые люди полностью погружаются в четверть-приседания и медленно растягиваются вверх, но это неправильный способ выполнения упражнения.Когда вы опускаетесь, вы хотите сделать это быстро, а затем, как будто отскакивая от чего-то, быстро вытяните ноги вверх, чтобы создать значительный импульс. Если вытягивание ног вверх не создает особого импульса или вы обнаруживаете, что не можете быстро перейти от опускания в четверть-приседание к вытягиванию ног вверх, то, возможно, вы используете слишком большой вес. Все движение должно быть плавным и мощным: от быстрого падения до взрыва вверх.

2.Удерживание гантелей слишком далеко впереди: Когда вы входите в исходное положение, ближайшая к вам сторона гантелей должна лежать на ваших плечах. Когда вы опускаетесь в воду, гантели должны оставаться на ваших плечах, пока они не будут подняты за счет импульса, создаваемого вашими ногами, и силы ваших рук во время взрыва вверх. Если у вас нет гантелей в положении покоя на плечах для исходного положения и отжимания вниз, тогда ваши руки должны будут полностью выдерживать вес самих гантелей, и это сильно ограничит вес, который вы можете снять с.

3. Прогиб нижней части спины: Одна из самых распространенных ошибок, которые происходят во время любого упражнения над головой, — это прогиб нижней части спины, и это не исключение и для жима гантелей. Сгибание поясницы при выполнении этого упражнения подвергает вас риску травмы, поэтому вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать корпус напряженным, а ребра опущены, когда вы толкаете гантели над головой. Если вы обнаружите, что не можете не прогнуть поясницу, возможно, стоит подумать об использовании меньшего веса.

Преимущества жима гантелей

Два основных преимущества добавления жима гантелей в вашу программу тренировок: (1) увеличение силы и мощности верхней части тела за счет задействования большого количества мышц как верхней, так и нижней части тела и (2) улучшение физической формы. задействуя эти различные мышцы в движении, которое вызывает быстрый и мощный всплеск силы.

Жим гантелей имеет ряд преимуществ по сравнению с классическим жимом штанги, в котором используются те же движения, что и в жиме гантелей, но вместо этого используется штанга.С жимом штанги вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли вариацию с гантелями. Однако жим гантелей имеет следующие преимущества:

1. Безопаснее и удобнее для суставов: С гантелями ваши руки и плечи имеют больше свободы движений, чем если бы они были прикреплены к траектории штанги, когда вы ее поднимаете, что позволяет вам и вашим суставам найти диапазон движения, которое им больше всего подходит. Кроме того, гантели позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь друг к другу), что снижает нагрузку на плечи.Эти факторы делают жим гантелей более безопасным и благоприятным для суставов.

2. Повышает силу одной руки: Когда вы делаете упражнения со штангой, вы рискуете компенсировать слабость одной руки силой другой руки, что приведет только к дальнейшему дисбалансу силы левой и правой сторон. Подобно другим упражнениям с гантелями, этот вариант жима толчка помогает устранить этот дисбаланс.

3. Усиление задействования стабилизирующих мышц: Это еще одно различие, которое вы найдете между большинством упражнений со штангой и их вариациями с гантелями.Использование штанги в подъемах снижает количество усилий, которые вы должны прилагать для стабилизации веса. Когда вместо этого вы используете гантели, мышцы-стабилизаторы в каждой руке должны работать усерднее, и, таким образом, такие варианты с гантелями отлично подходят для задействования этих, иногда недостаточно тренированных, мышц.

Как включить жим гантелей в мою программу тренировки?

Как мы уже говорили, есть два основных преимущества и цели, которые будут у кого-то, когда он вводит жим гантелей в свою тренировку: (1) увеличение силы и мощности и (2) улучшение физической формы.Типичные повторения такого рода упражнений будут отличаться в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Обычно, если вы хотите развить силу и мощь, вам нужно делать относительно большое количество подходов в сочетании с небольшим количеством повторений. Вы можете начать тренировку с 6-7 подходов жима гантелей с количеством повторений от 2 до 4.

Если вашей целью является улучшение физической формы и даже некоторые кардио-упражнения, или вы начинающий атлет, который еще не готов к работе с более тяжелыми весами, то жим гантелей может стать отличным дополнением сердечно-сосудистой активности в значительной степени анаэробной тренировке. или идеально вписывайтесь в домашний распорядок аэробных тренировок.Для этих целей вы можете сделать примерно 3 подхода по 15-25 повторений для оптимального сочетания силовых тренировок и кардиотренировок.

Кроме того, вы можете просто держать жим гантелей в заднем кармане, чтобы добавить эти дополнительные повторения к вашим строгим жимам над головой. Ближе к концу жима над головой, когда вы чувствуете, что больше не можете делать, вы можете просто положить гантели на плечи в исходное положение для жима гантелей, а затем использовать импульс и силу нижней части тела, чтобы удерживать ваши плечи и руки качаются, пока вы не выжимаете все возможные повторения.

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Приведение вашего тела в форму — это все о выборе правильных тренировок и правильном питании вашего тела, которое подпитывает ваши мышцы и помогает им восстанавливаться и расти. Когда дело доходит до тренировок с хорошей отдачей, жим гантелей должен быть в чьем-либо списке, поскольку он задействует важные мышцы нижней части тела, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует важные мышцы верхней части тела, такие как кора, дельтовидные мышцы и трицепсы в тренировках, которые отлично подходят как для увеличения мощности, так и для наращивания силы, а также для тренировок на общую форму.

Когда дело доходит до получения вашему организму необходимых ингредиентов для измельчения, выбор пищевых добавок от ведущего бренда, такого как Steel Supplements , может стать отличным дополнением к вашей тренировочной диете. Если вы ищете премиальных предтренировочных добавок, , чтобы зарядить вас энергией, или добавки , предназначенные для максимального измельчения вашего тела , Steel Supplements поможет вам.

CrossFit.com: WODs

Otis

Выполните как можно больше повторений за 15 минут:
1 приседание на спине, 1 жим плечами, 1 становая тяга
2 приседания со спиной, 2 жима плечами, 2 становая тяга
3 приседания со спиной, 3 жима плечами, 3 становой тяги
и т. Д.

Используйте 1½ веса тела для приседаний и становой тяги и ¾ веса тела для жима.

Прокрутите список параметров масштабирования.
Публикация раундов комментариев завершена.

Подполковник морской пехоты США Кристофер «Отис» Райбл, 40 лет, из Северного Хантингтона, штат Пенсильвания, был убит повстанцами во время нападения на лагерь Бастион, Афганистан, 14 сентября 2012 года. Райбл присоединился к морской пехоте в 1995 году, служил в Ирак и Афганистан, и был командиром 211-й ударной эскадрильи морской пехоты с авиабазы ​​морской пехоты в Юме, штат Аризона.

Рейбл тренировался по кроссфиту со своей женой Доннеллой и дочерью Кэтрин. Его любимыми движениями были становая тяга, приседания, жим над головой и жим лежа.

У него осталась жена Доннелла; дочери Кэтрин и Эллисон; и сын Брайан.

---

Связано:
• CrossFit WOD 180424 Советы с Пэтом Шервудом
• Приседания со спиной
• Жим от плеч
• Становая тяга

---

Масштабирование
Для каждого движения выбирайте тяжелые грузы, которые позволяют легко выполнить 3-4 повторения в свежем виде.По мере того, как наступает усталость и увеличивается количество повторений, разбивайте каждое движение на более мелкие подходы, чтобы вы могли поддерживать твердую механику.

Промежуточный вариант
Выполните как можно больше повторений за 15 минут:
1 приседание со спиной, 1 жим плечом, 1 становая тяга
2 приседания со спиной, 2 жима плечом, 2 становой тяги
3 приседания со спиной, 3 жима плечом, 3 становой тяги
и т. Д.

Используйте массу тела для приседаний и становой тяги и 1/2 массы тела для жима.

Вариант для начинающих
Выполните как можно больше повторений за 15 минут:
1 приседания , 1 отжиманий , 1 становая тяга
2 приседаний , 2 отжиманий , 2 становой тяги
3 приседания , 3 отжиманий , 3 становой тяги
и т. д.

Для становой тяги используйте ½ веса тела .

Чистка и жим гири: идеальная 10-минутная тренировка для сжигания жира | by Rich Levine

Как может пушечное ядро ​​с рукояткой создать одну из самых эффективных тренировок для сжигания жира и экономии времени, какие только можно представить?

Это правда, что гири могут показаться немного странными для тех, кто к ним не привык, но есть отличная причина, почему они использовались в той или иной форме с древних времен и почему они стали настолько популярными в мире. дома, гимнастические классы и тренажерные залы.

Они работают… Они работают быстро и поразительно хорошо.

Преимущества гири быстро складываются, создавая синергию между большими группами мышц, которую очень трудно найти в любой другой тренировке. Оказывается, удерживание большого веса за ручку одновременно задействует мышцы рук, плеч, спины, брюшного пресса и ног.

В дополнение к ожидаемым преимуществам силовых тренировок характер движений с такими весами также может улучшить вашу осанку, поскольку мышцы спины должны больше выпрямляться, чтобы противодействовать звонку, который имеет тенденцию тянуть вас вперед.

Гиря — это универсальный инструмент для тренировок, который подходит для многих видов упражнений, включая махи гирями, приседания с гирями и рывки, а также мою любимую тренировку для всего тела: подъем гири и жим.

Все упражнения с гирями сочетают в себе преимущества сердечно-сосудистой системы, силы, равновесия и гибкости, одновременно генерируя огромную мышечную активацию. Это означает, что вы получите потрясающую тренировку всего тела за гораздо меньшее время, чем при использовании других методов, и именно поэтому вы можете получить мощную тренировку всего за 10 минут.

Очистка и жим гири — моя любимая комплексная тренировка, потому что на самом деле она состоит из двух отдельных упражнений, связанных вместе, чтобы выполнить почти непревзойденную тренировку для всего тела. Он состоит из двух отдельных упражнений, связанных вместе. Чистота и пресса.

Чистка гири:

Техника чистки гири берет колокол из исходного положения на полу и поднимает его в положение «стойки» у груди одним плавным движением.Выглядит это так:

Это начало многих других упражнений с гирями, и оно отлично подходит для похудания и сжигания жира, поскольку активирует почти все основные группы мышц тела.

Для этого начните, расставив ноги на ширине плеч, а вес тела лежит перед вами на полу. Слегка согните ноги в коленях и повесьте бедра на шарниры, чтобы вы могли дотянуться вниз и взяться за ручку одной рукой. Возьмитесь за звонок пальцами, загнутыми поверх ручки. Вы можете вытянуть вторую руку в качестве противовеса, если хотите.

Затем поверните гирю назад между ног, а затем используйте импульс, создаваемый этим движением, чтобы затем повернуть ее вперед и вверх, двигая бедрами вперед и выпрямляя спину, чтобы генерировать силу и импульс. Держите вес близко к своему телу и поднимайте его по прямой.

Как только он окажется выше вашей талии, переместите руку вокруг гири, чтобы вы могли взять под нее руку. В готовом положении локоть должен быть прижат к телу, запястье выпрямлено, а колокольчик должен лежать на тыльной стороне руки чуть ниже уровня плеч.Сильно сожмите ягодицы и стойте прямо в верхней части движения. Это положение называется «стойкой».

Ролик — НЕ упражнение для рук. Он использует щелчок бедра для создания взрывной силы, которая продвигает гирю по траектории.

Если бы вы выполняли только упражнение с гирей, вы бы просто повернули его в обратном направлении, чтобы повернуть колокол обратно между ног, а затем повторите несколько повторений, а затем выполните другую сторону. Чистка гири сама по себе является прекрасным упражнением, но поскольку мы хотим максимизировать нашу 10-минутную тренировку, мы собираемся добавить в это упражнение вторую часть, чтобы задействовать еще больше мышц и сжечь еще больше жира…

The Жим с гирями:

Техника жима с гирями начинается с того места, где закончилась чистка, с раструба в стойке чуть ниже плеча.Оттуда поднимаем колокол над головой в положение прямой руки. Выглядит это так:

Техника жима гири начинается там, где заканчивается чистая техника. Мы начинаем в горизонтальном положении, прижимая колокол к груди, а затем поднимаем его прямо вверх в положение над головой с прямой рукой. Хороший жим с гирями требует идеального выравнивания тела с головы до пят, чтобы вы создали прочную устойчивую основу для тяги вверх.

Это упражнение также быстро даст хорошую тренировку вашему сердцу и легким, так как тело должно работать очень напряженно, когда ваши руки подняты выше уровня сердца.Естественно, дополнительный вес колокола, добавленный к упражнению, означает, что ваша сердечно-легочная система должна работать очень тяжело, что только увеличивает интенсивность тренировки в целом.

Взгляните на все мышцы, которые вы активируете, когда выполняете правильную чистку и жим гири:

Как вы можете видеть, подъем и жим гири задействует почти все основные группы мышц в процессе упражнения. , и сожжет огромное количество жира в процессе тренировки.

Начало работы с тренировкой с гирями и жимом:

Чтобы включить гири в тренировку, сначала необходимо выбрать правильный вес.

Программа с гирями не работает так же, как программа с гантелями, поэтому веса не совпадают. Упражнения с гирей основаны на движениях всего тела и одновременной проработке 100 мышц, благодаря чему они могут так быстро сжечь так много калорий. Гантели обычно используются для изоляции определенных мышц, таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса.

Большинство новичков склонны совершать ошибку, выбирая слишком легкий колокол, когда они только начинают. Это не только снижает эффективность тренировки, но и способствует плохой технике выполнения упражнений.