Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠΎΠΌ – Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ самого дСтства эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ особСнной. Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ ΠΈ тысячи ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Но Π²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСдрасполоТСнныС ΠΈΠ»ΠΈ гСнСтичСски ΠΎΠ΄Π°Ρ€Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны. ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрутся ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡƒΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС!


Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ прСсс?


Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΡ„Π° ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ, срСднСм, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ прСссС. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. А ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ – это Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ сухоТилия, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ выпадСния. Π˜Ρ… количСство ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… 8 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π° всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ плоский ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ эстСтичный Π²ΠΈΠ΄.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… сигналов (солнСчноС сплСтСниС). Оно находится Π² нСпосрСдствСнной Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ ΠΊΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса, ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ состояния ΠΈ трСнированности зависит ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ядро Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… сигналов Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, слабый Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ слабыС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹.

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° осанка. НуТно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ автоматичСски устанавливал ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки Π²Π»Π΅Ρ‡Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ складку», которая сохраняСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠΆΠ° натянута сильнСС ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?


Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΒ β€”Β Ρ‚Π°ΠΊΠ°ΡΒ ΠΆΠ΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°,Β ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠΈΒ Π²ΡΠ΅Β ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.Β Π•Ρ‘ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ нСбольшиС, Π° срСдний ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния – 3-4 суток. Она задСйствована Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Π’ сидячСм ΠΈ стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° участвуСт Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Помимо этого, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ выпадСния ΠΈΠ· Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – Π² 85% ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-12 Π±Π΅Π· отягощСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ малоэффСктивны.Β Π’ этом случаС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅Β Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если ΠΆΠ΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° состоят ΠΈΠ· Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ гСнСтичСски ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ растут ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСми силами стараСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ экономии энСргии.

Π’Π°ΠΊ происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° увСличиваСтся Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство энСргии с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сокращСниСм, Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстно, сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½Π΅ связаны прямо ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ особыС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ условия, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСстандартной ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с тСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс». Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…, с сСкущимися Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ – Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ дСсятилСтия. А Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ стоит просто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π· излишков ΠΆΠΈΡ€Π° – Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° построСниС солидной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 мСсяцСв.

НСмало зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ склонности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. Если ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ проступят ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, Ссли ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ склонСн ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅ β€” Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Часто, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° прСсса являСтся Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·, основной симптомом ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ β€” Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π•ΡΠ»ΠΈΒ Π²Ρ‹Β Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β Π²Ρ€Π΅ΠΌΡ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ проблСма кроСтся в них.


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


НС стоит Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вСдь Ссли ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊ росту ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прСсса Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Кол-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Кол-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодъСм ног с полоТСния лСТа

3

15

ВСлосипСд

1

25 сСк Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ 25 сСк Π½Π°Π·Π°Π΄

НоТницы

3

15

V ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания

3

15

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ отТимания

1

15

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

1

20

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

2

20

Выпрыгивания

2

15

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу стоя

2

20

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

2

10

Планка

2

20-30 сСк

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

3

20

Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

3

15

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания

3

20

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆ

2-3

10-15

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй

3

10-15

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

3

15-20

Наклоны с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

1

15 Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:


НиТС собраны упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировки:

ПодъСм ног с полоТСния лСТа


Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для выполнСния которого понадобится опора, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Β Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΊΠ°Ρ„. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. НС ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – это самая частая ошибка, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° собой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ступни ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°.

ВСлосипСд

Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° прямым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ прямой оси Π² стороны.

НоТницы

ПолоТСниС: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, слаТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈ прСсса. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ, казалось Π±Ρ‹, Π΄Π°Π»Ρ‘ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ прСсса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ «отТимания», ΠΎΠ½ выполняСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, позволяя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈΒ»

КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ ΠΏΡ€Π΅ΡΡ, Π° ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (стоя), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Β ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΒ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вставая, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСда. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ».Β Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ доступноС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ быстрым ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

Выпрыгивания

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² комплСксС. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ запрыгивания Π½Π° прСпятствия с мСста. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ страховщика.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу стоя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ скользили вдоль Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ поясу, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° спину.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ принСсло ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ извСстным Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, Π€Ρ€Π΅Π½ΠΊ Π—Π΅ΠΉΠ½, Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ†, Π›ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚. ВсС эти Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСвСроятно ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ силуэтом. НуТно Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ максимуму Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько позволяСт запас Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.

Планка

НСвСроятно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° сохраняСтся прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ справится Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. ЛягтС Π½Π° спину, соСдинитС ступни вмСстС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ – Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π΄ΠΎ максимального полоТСния, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ элСмСнтарноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НуТно всСго-навсСго ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆ

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ носков вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎ стороны ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ складываСтся, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠΆΡƒ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ своСобразный маятник.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (прямой ΠΈΠ»ΠΈ косой) Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ прСсс задСйствуСтся Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, вСдь Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия тратятся Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямого полоТСния корпуса ΠΈ погашСния раскачки.

Наклоны с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° спину, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с вСсом скользила вдоль Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Когда ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅


ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² упраТнСниях с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ прСсс задСйствуСтся Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, Π² качСствС стабилизатора, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ. ВыполняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Кол-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΈΠ½

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

2-3

15-20

1-2

ПодъСм ног лСТа на наклонной скамьС

2-3

15-20

1-2

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

2-3

15-20

1-2

«ДровосСк»

2-3

15-20

1-2

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² стойкС Π½Π° локтях

2-3

15-20

1-2

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

2-3

15-20

1-2

Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания

2-3

15-20

1-2

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ошибок. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ скамью, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» – 30 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируйтС Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ
  • ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ приТимая ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ)
  • Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ скамьи Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

ПодъСм ног лСТа на наклонной скамьС

Аналог домашнСго двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС супСрсСта ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов.

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β». УстановитС вСс, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ 60% ΠΎΡ‚ собствСнного. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ – пСрпСндикулярно. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ измСняя полоТСния корпуса ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ выполнял Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс.

«ДровосСк»

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ выполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально высоко. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π΅Ρ‘ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ прСсс.

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² стойкС Π½Π° локтях

ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Β«Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡΒ» с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС, Π² колСнях, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, тормозя ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

НС совсСм простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ протрузиями. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ двигаСтся ΠΎΡ‚ пояса. Когда это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носки.

Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· страховочного пояса с нСбольшим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для удСрТания корпуса прямо Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ массивы, ΠΊΠ°ΠΊ прямыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ косыС. РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ масс Π½Π° сСрСдину корпуса. Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ подобранная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎ сумо присСдания.

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкции чисто символичСскоС. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… начинаСтся с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс:

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°;
  • Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°;
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΈΠΊ;
  • ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅;
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу стоя;
  • ВСлосипСд.

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс:

  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания;
  • НоТницы;
  • Наклоны с вСсом.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с отягощСниями Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ страховочным поясом Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ попросту Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρƒ прСсса.

УпраТнСния:

  • Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 4Ρ…10;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС (с отягощСниСм) 3Ρ…10;
  • Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ 4Ρ…8;
  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ 4Ρ…20;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» 4Ρ…10.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· отягощСния.

УпраТнСния:

  • Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3Ρ…20;
  • Планка 4 Ρ… 50 сСкунд;
  • Наклоны с вСсом 3Ρ…20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону;
  • Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· 3Ρ…25.
  • Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° 4Ρ…15.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс дСтям

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся подростков β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ базис для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ суставы, ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку.

УпраТнСния:

  • Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° 4Ρ…50;
  • ВСлосипСд 3 Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½;
  • НоТницы 4 Ρ… 30 сСк.;
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΈΠΊ 4Ρ…20;
  • Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… 5Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅


90% успСха ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Бладости, ΠΌΡƒΠΊΠ°, ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» β€” Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Π³ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Нудно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, Π½Π΅ потСряв Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. УпотрСбляйтС достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (1.3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса), 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Вакая схСма питания ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ усилСнноС дСйствиС Π½Π° процСссы ТиросТигания. Всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ останСтся β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΒ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³,Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса имССт смысл Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ достаточно, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ этой малСнькой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпс ΠΏΠΎ 1000 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Для роста Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉΒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: врСмя, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅Β ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, во врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΒ ΠΈ происходит рост тканСй.Β Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сузят Π΅Ρ‘ ΠΈ создадут прСдпосылки для роста ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

samsebetrener.ru

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, совСты ΠΈ упраТнСния

Ах, ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ соблазнил Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ муТской прСсс! ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ считаСт своим Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° прСсс. Однако Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои сСкрСты!

«Ну ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, прСсс?Β» — с отчаяниСм Π²ΠΎΡΠΊΠ»ΠΈΡ†Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, тратя часы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ этой упрямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ зная, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ покоя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ спортсмСнам, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ тонусС постоянно, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса стали «Ρ€ΡƒΠΌΡΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ» ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Дмитрия Яшанькина.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ оговоримся, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Β«Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Π΅Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ комплСксного ΠΈ всСстороннСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Нас ΠΆΠ΅ с Π²Π°ΠΌΠΈ интСрСсуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс эффСктивно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ тысячС скручиваний. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ условия: Π’Π Π•ΠœΠ―, ЧАБВОВО ΠΈ ΠžΠ‘ΠͺΠ•Πœ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚?

ВрСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ прСсс Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ участвуСт ΠΈ Π² упраТнСниях Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² становой тягС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ «оставитС» прСсс Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сСт. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ пСрСнСситС упраТнСния Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: с  Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ заряд ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² эту ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, поучаствовав Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² тонусС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² суммС.

Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ссли Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ катострофичСски Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ приходится Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΈ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΎΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠœΠΈΡ‚ΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ситуации ΠΈ провСсти Π΅Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… уловиях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ офисС.

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как часто стоит ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Π² нСдСлю Π² Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.Β 

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ постоянно, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, для восстановлСния ΠΈΠΌ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² нСдСлю 3-5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС. 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° этой «Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ» создадут ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стрСсс для прямых ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса (зарядка)

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° стойку Π½Π° локтях ΠΏΠΎ ТСланию

bodymaster.ru

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π· лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ всСгда ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°Π» ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ. ЖСнский ΠΈΠ΄Π΅Π°Π» красоты Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΡˆΠ΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΊ стройному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ прСссом. Однако, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ просто красота. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ β€œΠΊΠ°Ρ€ΠΊΠ°ΡΠΎΠΌβ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ осанку. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π°ΠΌ прСсс?

  1. Бтабилизация Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.
  2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спортивных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎ слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π°, плавания, Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ посадка Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас. Роль ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π΄Π°Π²Π½ΠΎ всСм извСстна ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°.
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пищСварСния. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса?

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ всСх, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρƒ всСх. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎ 1 см ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ локально Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ получится, Π° ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ упраТнСниями Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ соТТСтС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π–ΠΈΡ€ сТигаСтся Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого нСдостаточно, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый прСсс ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°:

  • ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π² этом случаС прСсс)

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. К этому всСму ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ прСссом) ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΈ крСпится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса – это пСрСсСчСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ. Она Сдиная, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса просто Π½Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. НапряТСниС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ всСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСй массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 мСсяца Π΄ΠΎ 1 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ большС.

УпраТнСния для прСсса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСсяток. Для ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ доступных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1.Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд для прСсса

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ бСзопасноС для спины ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ – Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Β 

Β 

2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π΅ подвСргая опасности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

  • Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’ висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом подъСм производится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ засчСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π±Π΅Π· раскачиваний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ТТСния. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

Β 

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС.

  • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ с фиксациСй ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

ЗадСйствуСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

3. УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ. Низкая Ρ†Π΅Π½Π°, простота конструкции, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.. Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ.

МногиС сайты ΠΏΠΎ фитнСсу дСлят упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ упраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. БпСшим вас ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ – всС упраТнСния для прСсса Π½Π΅ дСлятся Π½Π° муТскиС ΠΈ ТСнскиС.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ), ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя. НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности.


4. Планка

Планка – излюблСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, связанных с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π•Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ, вСлосипСдисты, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹, прСдставитСли Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… исскусств.

УпраТнСния Π² исполнСнии Олимпийского Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ АлСксандра Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ²Π°

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для прСсса?

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° локтях. ВыпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π½Π΅ пСрСнапрягайтС шСю ΠΈ спину. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ равномСрная.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ стойку. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, смотри Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Β 

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Но Ссли Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ.

Β 

Β 

Β 

5.Β ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Бкручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°!

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс?

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ слоТным схСмам. Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ прост: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ β€œΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 15-20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5. Π­Ρ‚ΠΎ срСдняя Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ мноТСствС источников. По нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, β€œΠ·Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎβ€. Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° слово.

Для Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π±Π΅Π³, Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, вСлоспорт ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сколько Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс находился ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Для этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ фиксируйтС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Β 

training365.ru

Руководство ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ,Β Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ: ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅; Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса; слСдим Π·Π° своим прогрСссом ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ постоянныС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

МногиС люди стрСмятся ΠΊ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ всС могут ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉΒ Π·Π°Π». Π Π°Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… вашС собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ для создания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ шагам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ всСгда Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1: Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΒ Π–ΠΈΡ€ Π½Π° Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

1.ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ваш ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. И Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм корпуса, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€.

2.Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ просто Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НуТно ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. И Π²ΠΎΡ‚ самый Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСй ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ пропускайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сигнал Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠžΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТащСй ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ лишний сахар. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сахар ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ надписи Π½Π° этикСтках ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ скрытого сахара Π² Ρ…Π»Π΅Π±Π΅, соусах, содовой ΠΈ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашС пристрастиС ΠΊ сладостям, сдСлайтС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, шоколад, ΠΌΠ΅Π΄ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  • ЀиксируйтС ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ этикСтки, ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π». БущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ смартфонах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.


3.Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт для строСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ построСны ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΒΌ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° составлял Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.
  • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ расщСплСнии Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ расщСплСнии ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΡƒ. Π’Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ΠΉ ΠΈ сСйтан.

4.Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Они быстро насытят вас, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ ΒΌ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° (послС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Π·Π»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ· всСх потрСбляСмых Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ².
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС большоС количСство Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π‘, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΈΠ²ΠΈ ΠΈ капуста ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс, связанный с тягой ΠΊ Π΅Π΄Π΅.
  • ЧСснок, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

5.ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточный запас Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΈ настроСниС, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ людям ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ².
  • Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 9 Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ 13.

6.ВыполняйтС сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния (упраТнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ частоту сСрдСчных сокращСний) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. ВмСстС с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ эти упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹.

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ занятия аэробикой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ доставят Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ большС вСроятности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² занятий аэробикой, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… посСщСния спортзала, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для выполнСния 30-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ простой способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ активности Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь. Если Ρƒ вас сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ваш ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² для ΠΎΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ снаруТи. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ саду Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ мСста назначСния, вмСсто Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° машинС.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса


1.ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ области

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯отя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, любоС абдоминальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

2.НагруТайтС ваш Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ тяТСло приводится Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, поэтому ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго внимания. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • НоТницы: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 90 градусов, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй гибкости. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ швам, ΠΈ опускайтС Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· остановки.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. УдСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно опуститС ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ соСдинитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° 45 градусов. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС любоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину.


3.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π½ΠΈΠΆΠ΅ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π˜Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

  • Бкручивания ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ помСститС ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, навстрСчу ΠΊ колСням. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для скручивания, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° навстрСчу ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ швам ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с прямыми ступнями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ поднимая прСсс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

4.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ

ПослСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсбалансированным, ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ странно ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π˜Π·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам: Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, двигая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Для услоТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамСйкС. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для поднятия Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, касаясь ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, касаясь Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Косой твист (Русский твист): ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ зафиксируйтС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ступни. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ваш торс Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Для услоТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ с ΠΌΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ большой ΡΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ.

5.ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

УпраТнСния-ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ расслаблСнной ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ».
  • НачнитС с удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ для увСличСния этого ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно, выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.

А Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ писали, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 3: Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° своим прогрСссом

1.Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания

Для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ фиксируйтС всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ всС ваши упраТнСния.
  • Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ области вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ вашСго Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

2.Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вСсят большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ измСрСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вашСго прогрСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° вСсах.

  • Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСрСния вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² курсС ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ достигнутый Π²Π°ΠΌΠΈ прогрСсс.
  • Для точности ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, измСряйтС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… костСй.
  • НС измСряйтС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ втягивайтС ΠΈΡ….

3.ВыполняйтС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π±Π΅Π· Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ.

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сравнивайтС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ фотографиями. Π£Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вас.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹
  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ аэробикС. Когда Π²Ρ‹ потСряСтС лишний вСс, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ вас ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ напрасной ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСрТит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ привыкания ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ скуки, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя. ЦСль – ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ боль.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для поддСрТания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя скручиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю.
  • ΠžΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину, выполняйтС всС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ собствСнного ΠΌΠ°Ρ‚Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ толстоС одСяло ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ мСдицинскиС показания.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница удСрТиваСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.wikihow.com/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment

athleticbody.ru

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс — эффСктивная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, всСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚. Π”Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ выпусков ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ тСкст ΠΏΠΈΡˆΡƒ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ сСгодня я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСсьма ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ которая бСспокоит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ писСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс (ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅). ΠŸΠΎΡΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всСм Π½Π΅Ρ‚ возмоТности, Ρ‚.ΠΊ. это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ для вас ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ).

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π₯Π΅Ρ…, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, красивом ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π• – называСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Помимо прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Нас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшниС косыС ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ½ΠΈ находится ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” люди Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ прСссом. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· сСбя прСдставляСт? По сути это плоская ΠΈ длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° которая раздСляСтся Π½Π° Π΄Π²Π΅ части(ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹) – это лСвая ΠΈ правая (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ· сухоТилий). Π­Ρ‚Π° линия(ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ сухоТилий) ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 2 см, начинаСтся ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ тянСтся вдоль ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ кости.

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ собствСнно благодаря этой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ(ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΡƒ сухоТилий) ΠΈ нСскольким Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ линиям ΠΌΡ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ самыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ(ΠŸΠ Π•Π‘Π‘) Π½Π° нашСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ я всС это ΠΏΠΈΡˆΡƒ? Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, понимания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ упростит Π²Π°ΠΌ Тизнь Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ прСсс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, это полная Ρ‡ΡƒΡˆΡŒβ€¦ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ частями (Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ) ΠΎΠ½ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, β€” поэтому ΠΎΠ½ называСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ β€œΠ½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉβ€ прСсс всСгда отстаСт ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ люди Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ-Ρ‚ΠΎ всС ясно, Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π½ΠΈΠ·, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


А Π²ΠΎΡ‚ отстаСт Π½ΠΈΠ·, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ:
  1. По сути, Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’.ΠΊ. прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (наш прСсс) толстая лишь ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ), Π° Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лобковая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тонкая (Ρ‚.ΠΊ. образовываСтся ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ), это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠ· прСсса отстаСт ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.
  2. Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстый ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·Π°, Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстая ΠΈ сильная ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ корпуса, Ρ‚.Π΅. вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹(прСсса) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приспособлСна ΠΊ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· всСго этого? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ:

  1. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (наш прСсс) задСйствуСтся Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·.
  2. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅ΠΉ поддаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ прСсс Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½? Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ?

Убью Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π², высказав ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°(прСсса).

Π’.Π΅. прСсс Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  1. Π›ΠΈΠ±ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° малСнькая (Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚)Ρ‚.ΠΊ. Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠ°Π»(Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°).
  2. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Ρƒ вас большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоя, ΠΎΠ½ спрятан ΠΏΠΎΠ΄ Π¨Π£Π‘ΠžΠ™).

Π¦Π•Π›Π¬ (Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠŸΠ Π•Π‘Π‘)

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°(прСсса)
  2. Π‘Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π°(ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π¨Π£Π‘Π£) Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Под ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°(прСсса) я имСю Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС эффСктивныС упраТнСния, это самая лСгкая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ· всСх. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° (ΠΎΠ½Π° СдинствСнная – прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

Она ΠΆΠ΅ выполняСт ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ: скручиваСт Ρ‚Π°Π· ΠΊ корпусу ΠΈΠ»ΠΈ корпус ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ(Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·). По сути своСй ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эту Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Но Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. На этом ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅? Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этих Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° самых основных самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°(прСсса):

  1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°


Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° римском стулС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самих эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π²Ρ‹ просто скручиваСтС Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ скручиваниС это 2-я функция (Π²Ρ‹ скручиваСтС Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°(Ρ‚Π°Π·)Β  ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для β€œΠ½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎβ€ прСсса.

Π’ΠΎΡ‚ собствСнно ΠΈ всС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅Β Π—Π”Π•Π‘Π¬.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ:

  1. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-40 Ρ€Π°Π· (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 15-30 сСк, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· присутствуСт)
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· +)

Π­Ρ‚ΠΎ основа основ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, дСлая супСрсСты ΠΈΠ»ΠΈ мСняя упраТнСния мСстами ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π§Ρ‚ΠΎ качаСтся частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚ΠΎ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ схСмС (Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Π») Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Β Π’ сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, успСх Π½Π΅ заставит вас ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

На дСсСрт β€” ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ видос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌΒ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса (ΠΎΠ±ΠΎ всСм сразу, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, упраТнСния ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.):

P.s. Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ (ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅):

Β ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ / ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎ, поТалуйста, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ссылкой Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² соц.сСтях (соц. ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ-ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, администратор.

steelsports.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ примСняйтС наши совСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ сСкрСты получСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²?

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ опрСдСлимся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ сСкрСтноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ сразу ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ это Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. А Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, Π° ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса?

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π² упраТнСниях, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт получСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅, Π° Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ всС врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ самой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Π½ΠΎ Ссли вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ смогут проявится Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ прячутся ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌ прСдстоит ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°Ρˆ успСх Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² фактичСски Π½Π° 90% зависит ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ усСрдно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ВмСсто поиска ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, сфокусируйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Ну ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, поэтому Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ наши совСты ΠΈ примСняйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

6 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

1. УпотрСбляйтС достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Из всСх макроэлСмСнтов (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹)Β Ρƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° самый высокий Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, процСсс ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы сопровоТдаСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² сутки ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ вСсС Π² 80 ΠΊΠ³, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 150 Π³Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ главная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΡΠ΅Β ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ физичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅! Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Β ΠœΡ‹ всС люди с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π”ΠΠš ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΌ всСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: яйца, мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

2. УпотрСбляйтС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

МногиС люди ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас толстым. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΈΡ„, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ!

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ вСса, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ источники углСводов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, рис и овсяная ΠΌΡƒΠΊΠ°, Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, особСнно Ссли ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° израсходованы всС запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎ шансов отлоТится Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, антиоксиданты, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

3. УпотрСбляйтС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹

Β«ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишним вСсом.Β»

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. И Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большС ΠΈΠ·-Π·Π° потрСблСния большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² частности. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ толстССм Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (основном Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ
  • арахисовоС масло
  • ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло
  • Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих источников диСтичСскиС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отразится Π½Π° сТигании Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Β Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, которая ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, содСрТащими ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ 24 часа Π² сутки, 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

А самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π²ΠΎ всСм этом Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сумССтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ всСго этого Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, трСнаТСров для прСсса, ΠΈ Π±Π΅Π· выполнСния 100 бСсполСзных скручиваний.

4.Β ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ прСсса

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ проявлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅,Β Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированного питания, состоящСго ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном сТигании ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ макроэлСмСнт ΠΈΠ· всСх, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаткС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Π΅ΠΌ самым замСдляя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, поэтому простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β — Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Когда Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ быстро ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚, направляя ΠΈΡ… Π½Π° восстановлСниС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии, способствуя росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅ΠΏΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ быстрСС.

МногиС люди вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас толстым, Π½ΠΎ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ мононСнасыщСнныС ΠΈ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Тировая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСго инсулина ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ вас ΠΎΡ‚ накапливания Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ПослСдний совСт ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈΒ ΠΈ сырых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ содСрТат Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, антиоксидантов, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТны для построСния подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ…Β ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.

5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅Β ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, это странный совСт, вСдь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ скрываСт ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ 1000 скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° тяТСлыС многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ большС энСргии ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса за счСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π“Π»ΡƒΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ час вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΠΎΡ‚Π½ΡŽ бСсполСзных скручиваний, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этот час Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

НСобходимо, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс нСт смысла! НиТС прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями
  • Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
  • Π–ΠΈΠΌ стоя
  • Наклоны
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

6. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ интСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ проявлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ подходящий ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° даст Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнный эффСкт.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Β Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° послС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, выполняйтС упраТнСния Π½Π° прСсс. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π² спринтС Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π½Π° вашСй максимальной скорости.

Π‘ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Β ΠΈ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 скручиваний Π½Π° мячС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Β ΠΈ снова запуститС Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-8 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, скручивания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ прСсса – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

КомплСкс Π½Π° прСсс для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚

Если я вас Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ» Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… силовых упраТнСниях для сТигания максимального количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ интСрСсный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.htm

athleticbody.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс — упраТнСния ΠΈ совСты

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° пляТС, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ становой тягС ΠΈ присСданиях. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ СстСствСнный силовой пояс, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ свой красиво ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ стрСмится ΠΊ 10-12%.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вашСго торса

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  2. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  3. ΠœΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  4. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса)

Как часто ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, сюда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ косыС. Но ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… — это ваши ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части вашСго торса, ΠΈ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, — это Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса), для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассматривали Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (ссылка Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅. НСсмотря Π½Π° отсутствиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. Для этого достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² понСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³).

1. Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° скамью, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. «Бкручивания» – это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ нСбольшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ локтями! Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 скручиваний (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-60 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

2. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС части прСсса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π½ΠΎ Π½Π΅ тянут Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² состоянии скручивания Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-60 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

3. Планка

Планка — простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ». И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ придСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСскоС. Π’ этом Π΅Π³ΠΎ простота, Π½ΠΎ Π² этом ΠΈ особСнная ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСдь прСсс практичСски постоянно находится Π² напряТСнии. Для выполнСния упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

Π•Ρ‰Π΅ упраТнСния ΠΈ комплСксы для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ 3 самых эффСктивных упраТнСния для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π·Π° счСт напряТСния прСсса, согнитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС).Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

2. Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница всС врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ ладонями ΠΊ сСбС. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ просто Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ трос, сгибаясь Π² области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

3. ПодъСм ног на наклонной скамьС

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Напрягая прСсс ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая ΠΎΡ‚ скамьи Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

Π•Ρ‰Π΅ упраТнСния ΠΈ комплСксы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ напрягатСли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… фасций. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ согнутых Π² колСнях: прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π² мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ корпусом. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщСн Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² постоянном напряТСнии. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π•Ρ‰Π΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса

1. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°. ИспользованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс эффСктивнСС ΠΈ быстрСС.

2. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой ΠΈΠ»ΠΈ присСданиями, это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями — это снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дольшС 60 сСкунд (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 15-30 сСк.), ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 сСкунд.

4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса вовсС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈ интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НСт нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 упраТнСния ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ понСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³). 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

justsport.info


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*