Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Табата пресс – Табата упражнения на пресс

Содержание

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:

Вся информация о табата-тренировках + упражнения

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

  • Быстро сжигают жир
  • Ускоряют метаболизм
  • Тонизируют тело и сохраняют мышцы
  • Короткие по времени
  • Отлично развивают выносливость
  • Интересные и нерутинные
  • Можно выполнять самостоятельно в любом месте
  • Можно использовать совершенно любые упражнения
  • Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

30 лучших тренировок для начинающих

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

  • Приземистые прыжки
  • Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
  • Подъем рук вверх в планке + отжимание
  • Берпи без отжиманий
  • Подтягивание колен к груди в положении полусидя
  • Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

  • Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
  • Плиометрические выпады
  • Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
  • Отжимание от колен
  • Велосипед
  • Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
  • Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
  • Статическая поза в положении отжимания
  • Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
  • Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

  • Приседание + подтягивание колена к локтю
  • Глубокий прыжок вперед
  • Отжимание + прыжок в планке к груди
  • Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
  • Подтягивание колена к локтю в планке
  • Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

  • Плиометрические выпады + приседание
  • Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
  • Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
  • Разведение рук в стороны с гантелями
  • Подъем корпуса и ноги на пресс
  • Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

  • Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
  • Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
  • Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
  • Подъем ног вверх в планке на руках
  • Полу-берпи
  • Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

  • Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
  • Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
  • Конькобежец
  • Подъем в планку с пола на одной руке волной
  • Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
  • Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

  • Пульсирующее приседание
  • Прыжок в приседе на 90 градусов
  • Жим на плечи с гантелями
  • Пружинки с гантелями параллельно полу
  • Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
  • Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Отжимания в сторону
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

  • Боковой выпад с перепрыжкой
  • Подъем и опускание на колени
  • Присед + мах ногой (на правую сторону)
  • Шаг назад (на правую сторону)
  • Присед + мах ногой (на левую сторону)
  • Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

  • Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
  • Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
  • Пружинки на трицепс
  • Отжимание + подъем ног в планке
  • Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
  • Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

  • Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
  • Разведение рук с гантелями в стороны
  • Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
  • Разведение рук с гантелями параллельно полу
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
  • Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
  • Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
  • Отжимания с поднятым тазом
  • Отведение рук с гантелью в планке
  • Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Табата-тренировка 1

  • Приседание с разворотом на 180 градусов
  • 3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

  • Приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок вперед + подъем на носочки
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
  • Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
  • Приседание + мах ногой в сторону
  • Прыжок в присед на 1-2-3
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

  • Приземистый прыжок + прыжок из приседа
  • Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
  • Приседание с разворотом на 90 градусов
  • Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

  • Повороты ног в положении полусидя
  • Подъемы ног в положении полусидя
  • Велосипед
  • Ножницы
  • Подъемы разноименных рук и ног в планке
  • Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
  • Ножницы в положении полусидя
  • Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

  • Лодочка
  • Лодочка + велосипед
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на правую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Категория:

Тег:

goodlooker.ru

4 минуты в день для красивого живота

Экология жизни. Фитнес и спорт: Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)
Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.

Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)

Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о  методе японского ученого.

«Протокол Табата»  основывается на следующих принципах:

  • нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
  • обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
  • выполнение физических упражнений происходит с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься. 

Как эта японская методика поможет получить плоский живот?

Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

  • После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
  • Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото):

Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.

3. Маленькие прыжки

  • При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.
  • встаньте и соедините колени.
  • теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
  • при «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
  • и так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
  • повторяйте в течение 20 секунд.

4. Не просто отжимания

  • Когда вы находитесь в исходнКм положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
  • затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

  • примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
  • теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
  • повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)
  • Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.
  • В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

econet.ru

Протокол табата — упражнения для живота

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Комплекс — протокол табата для живота

  1. Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.
  2. Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
  3. Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
  4. ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
  5. «Велосипед» — руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
  7. ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
  8. Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.

 

womanadvice.ru

Интервальные тренировки по системе табата: упражнения на пресс

Революционный метод похудения — табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.

Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов — сжечь 54 ккалории.

Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.

Что дают эти упражнения:

  1. Укрепление мышц;
  2. Подтяжку всего тела;
  3. Увеличение выносливости;
  4. Укрепление сердца и сосудов.

Как быстро получаются результаты ?

Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.

Он выразится в:

  • повышенном обмене веществ;
  • уменьшении объемов;
  • сжигании жира;
  • придании фигуре рельефов.

Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.

Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации

Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.

Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.

Советы:

  • начните с несложной техники;
  • используйте 1-2 задания;
  • сокращайте количество подходов;
  • уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
  • первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
  • не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
  • обращайте внимание на дыхание.

Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.

Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.

Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.

Для чего необходимы табата таймер и музыка

Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.

Что он делает. Он делит занятие на 4 части:

  1. Вступление
  2. Голосовую команду к началу урока
  3. 20-ти секундную музыкальную прокачку
  4. 10-ти секундную паузу

Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.

Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.

Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.

Примеры протоколов табата

Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.

По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.

Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.

Упражнения для протокола существуют на:

  1. Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
  2. Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
  3. Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
  4. Руки: махи, отжимания, вращения, удары
  5. Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания

Упражнения для пресса

При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.

Упражнения для ног

Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:

  1. Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
  2. Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
  3. Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
  4. Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
  5. Мах правой, левой ногой

Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.

Итак, протокол табата подразумевает:

  • «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
  • «фазу отдых» за 10 секунд;
  • делать 7-8 подходов.

Базовые упражнения по системе табата для мужчин и женщин

Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.

В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс

  • И. п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и отвести прямую ногу в строну. Повторяем 8 раз по 20 секунд, не забывая о перерыве между сетами.
  • И. п. стоя, стопы параллельно. Делаем шаг назад левой согнутой ногой. Опираемся на согнутую переднюю ногу. Опора — пятка передней ноги. Затем ноги меняем.
  • И. п. стоя на коленях упираемся руками в пол. Вытягиваемся в планку. Подтягиваем поочередно колена к плечу.
  • И. п. лежа на полу, спина прижата, ноги под 90 градусов. Медленно поднимаем и опускаем таз.

Упражнения выполняются за 8 серий.

Базовый комплекс для женщин это:

  1. Приседания;
  2. Повороты в стороны, руки сомкнуты на уровне груди;
  3. Отжимания стоя на коленях;
  4. Ножницы;
  5. Лежа сгибать колени и тянуться руками к пальцам ног;
  6. С руками на затылке поднять верхнюю часть туловища, как можно выше.

А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:

Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих

Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:

  • неполных приседаниях с весом и наклонах;
  • отжиманиях и прыжках в воздух;
  • приседаниях с весом и выпадами вперед.

Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.

В тренировке 4 упражнения:

  1. Бег на месте с поднятием рук вверх. Локти согнуты, вверху выпрямляются.
  2. Приседание с упором на одну ногу и поднятием другой согнутой ноги, попеременно.
  3. Прыжки: ноги разводим в стороны, соединяем. Руки работают, как и ноги.
  4. Берем гантели, когда приседаем, руки, согнутые в локтях, выводим вверх.

Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.

Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.

Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.

Отзывы

Предлагаем ознакомиться с отзывами тренирующихся:

Стала заниматься по этой системе два года назад. Выгляжу на 15 лет моложе, хотя мне уже за 60. Мышцы всегда в тонусе. Почти не болею.

Ирина, 63 года, г. Рязань

Сколько сидела на диете и не смогла убрать ненавистные 20 кг. А тут подружки рассказали о методике табата. Стала применять. Постепенно вышла на 12 минут занятий в день. Уже ушло 15 кг. Занимаюсь 3 месяца.

Полина, 26 лет, г. Москва

Если вы не знаете, с каких упражнений начать свою тренировку по системе табата, то рекомендуем воспользоваться следующим видео:

Фитнес-центры многим в наше время, мягко скажем, не по карману. Появление протокола табата дает возможность достичь всего, о чем мечтают мужчины и женщины.

Здесь не нужны финансовые затраты, тренажерные залы. Очень удобная программа. При занятиях всегда будет в тонусе мышечная масса, уйдет лишний жир, укрепится сердце, повысится выносливость и сопротивляемость. Но существует один нюанс — после тренировок очень хочется есть, поэтому необходимы навыки контроля над правильным сбалансированным питанием.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

эффективность системы для женщин и мужчин, программа для пресса

Можно ли похудеть на 5−10 кг за месяц, при этом занимаясь лишь по 10 минут в день? Подобное кажется фантастикой тем, кто долго пытается скинуть надоевшие жировые отложения. Но способ реален — интервальные тренировки по протоколу Табата. Придуманы они были не так давно: в 1996 г. ученый И. Табата (в честь него и назван высокоэффективный тренинг) создал метод, который позволял спортсменам быстро набрать форму. Оказалось, что интервальные занятия прекрасно «разгоняют» метаболизм. Табата быстро была «подхвачена» тренерами фитнес-залов.

Описание методики

Безусловная привлекательность в том, что проводить занятия каждый может в домашних условиях. Ведь упражнения Табата для похудения не требуют использования оборудования. Тренировки проводятся всего трижды в неделю, и этого достаточно, чтобы сбросить вес. Чаще заниматься не имеет смысла — пользы от изнеможения никакой, организм не успеет восстановиться.

Чередование интенсивной нагрузки и коротких периодов отдыха (20 сек. на работу, 10 сек. на перерыв) — вот в чем основное отличие протокола от прочих методик занятий. Полминуты на одно упражнение, затем сразу делается переход к следующему. Проводится 8 циклов, что составляет 4 минуты. Но это время не покажется коротким тому, кто будет заниматься — придется выложиться по полной. Количество повторов не критично, у каждого собственный темп, зависящий от уровня подготовки.

Эффективность протокола

Чередование коротких периодов нагрузки и вдвое меньших периодов отдыха дало неожиданные результаты. Оказалось, что такой вид активности повышает как анаэробную (от нее зависят скорость и сила, сжигание жиров), так и аэробную производительность (лучше усваивается кислород).

Исследования, который провел доктор Табата, показали:

  • Всего за 6 недель занятий можно увеличить аэробную выносливость на 14%, анаэробной же становится вдвое больше! Все это ощущается как увеличение силы.
  • За 20 мин. занятий спортсмены потратили более 300 ккал — аналогичных показателей довольно тяжело добиться.

Еще один положительный момент: программа Табата стимулирует рост мышечных волокон. Для тех, кто находится на сушке, это существенный плюс. Ведь не секрет, что в процессе похудения организм часто «съедает» не только жировые запасы, но также мышечную ткань. А нарастить ее довольно сложно, в отличие от подкожной жировой клетчатки.

Девушкам пугаться не следует — гипертрофия мышц вряд ли грозит тем, кто стремится похудеть, занимается лишь трижды в неделю и не принимает стероиды.

Правила составления программы

Чтобы тренироваться по системе японского ученого, необходимо подобрать подходящие к протоколу Табата упражнения для похудения. Они должны отвечать ряду требований:

  • Надо задействовать несколько суставов, разные группы мышц, давать как статическую, так и динамическую нагрузку.
  • Иметь не слишком сложную технику выполнения.
  • Упражнения должны быть не легкие и не очень тяжелые — спортсмен должен успеть выполнить хотя бы несколько повторений за 20 сек.

Хотя в систему разминка не включена, приступать к занятиям можно лишь после разогрева — это правило действует для любых занятий.

Для людей, не слишком подготовленных, составление программы может стать делом непосильным. В таком случае хороший выход — заниматься по протоколу Табата онлайн. Сегодня большое количество спортивных видеоканалов, можно выбрать любой. Со временем станет понятно, какие упражнения даются легче, какие — трудней, и как составить эффективное занятие для себя лично.

Упражнения для плоского живота

Многие берутся за выполнение протокола Табата для похудения, пытаясь ускорить снижение веса. Поэтому прежде всего подбирают комплекс, позволяющий подтянуть излишне выпуклую область:

  • Планка. Существуют сотни способов выполнения планки. Она прекрасно тренирует руки, бедра, торс, в том числе — глубокозалегающие мышцы живота. Именно за счет них происходит поддержка корпуса. Это статическое упражнение — стойка держится 20 сек. Пятки, бедра, плечи и голова составляют прямую линию.
  • «Альпинист». Прорабатывает пресс намного лучше традиционных подтягиваний. Исходная позиция — планка на вытянутых руках. Корпус вытянуть в прямую линию. Поочередно подтягивать колени к груди — как можно выше. Усложненный вариант — подтягивать обе ноги в прыжке и прыжком возвращаться в исходное положение.
  • Бурпи (или берпи). Прокачивает не только пресс, но и практически все тело. Классический вариант включает в себя несколько позиций — упор лежа, прыжок в стойку на руках, отжимание, возвращение в стойку и выпрыгивание.
  • Подъем ног. Имеет самые разные вариации, все они заставляют работать мышцы пресса. Начинающим рекомендуют лечь на спину и поочередно поднимать прямые ноги. Поднимать сведенные конечности одновременно — уже сложней. Для продвинутых — подтягивание ног к груди в висе на турнике.
  • Отжимания. Классический способ развить силу и мощь. Задействует практически все тело, поэтому прекрасно подходит под требования системы японского профессора. Если обычные отжимания привычны, надо делать их в ускоренном темпе или взять усложненный вариант. Например: взрывные (с хлопком), с поочередным подъемом ног, на кулаках или пальцах.
  • Приседания с прыжком. Простые приседания не очень подходят для интенсивного тренинга. Поэтому если цель выполнений протокола Табата — упражнения для похудения, надо взять усложненный вариант. Из нижней точки выполняется не обычный подъем, а выпрыгивание вверх на максимальную высоту с поднятыми руками. Продвинутые последователи кроссфита выполняют запрыгивание на тумбу.

Все это можно включить в занятия по протоколу Табата. Упражнения для похудения для женщин такие же, как и для сильного пола. Может отличаться интенсивность и уровень сложности — все-таки дамы природой созданы менее сильными. Надо ориентироваться на уровень подготовки и состояние здоровья. Точней подскажет тренер или врач (при наличии проблем со здоровьем).

Включать в программу следует не только упражнения для живота, ведь уже давно доказано, что локального сжигания жира не существует. Организм худеет по-разному: где-то лишний вес уходит быстрей, а где-то в последнюю очередь (как правило, именно на животе). Необходимо тренировать организм в целом. Ведь человек — это система, а не набор отдельных независимых друг от друга составляющих.

Рекомендации для начинающих

Занятия рекомендованы тем, у кого нет проблем со здоровьем. Тяжеловато будет использовать метод интервальных тренировок и тем, кто имеет слабый уровень физической подготовки, пожилым людям. Нельзя заниматься гипертоникам и гипотоникам, при заболеваниях сердца. При наличии грыжи подбирать уровень нагрузки желательно совместно с врачом. Советы для новичков:

  • Важным моментом в похудении является правильное питание. Переедание способно нивелировать любые усилия в спортзале. Надо заняться подсчетом калорий, создавая их дефицит. Для расчета необходимого количества пищи можно использовать специальные калькуляторы или приложения. Непосредственно перед физической нагрузкой есть не следует — во время интенсивного тренинга набитый желудок может создать неудобства.
  • Разминка — секрет ударной тренировки. Немного кардиоупражнений повышают сердечный ритм. Легкие круговые движения в суставах помогут увеличить их гибкость, избежать травм. Статическую растяжку лучше отложить до окончания занятий.
  • Заминка позволяет закрепить результаты, избежать сильных болевых ощущений на следующий день. Она должна состоять из облегченного кардио и растяжки. Растягивать надо те группы мышц, которые были нагружены.
  • После тренировки необходимо зарядить организм. Для тех, кто на сушке, идеально подойдет протеиновый коктейль или нежирное отварное мясо с гарниром из овощей. Следует забыть о «поощрениях» в виде пирожных — содержащиеся в них «плохие» углеводы сразу превращаются в жир.
  • Чтобы не сбиться с ритма, можно пользоваться специальными фитнес-таймерами, где есть возможность задать количество повторов, описание занятия, чередование периодов нагрузки и отдыха.

Упражнения Табата для похудения — доступный и эффективный вариант. Важные преимущества в том, что не нужно идти в зал, можно заниматься дома. И пожалуй, Табата — единственный столь мощный инструмент для потери веса, который позволяет сэкономить самый драгоценный ресурс — время.

zaryadka.guru

Система Табата для похудения

Если ты уже перепробовал почти всё, а не нужный жир так и остался на боках, имеется один, но верный метод, который определенно избавит тебя от него, притом, раз и навсегда. Это не что иное, как система Табата.



Избавляемся от жира на животе

Автор Системы

Придумал ее в свое время один японский врач по имени Изуми Табата. Было это примерно в середине 90х годов прошлого столетия. Еще называют ее принципом интервальных физических нагрузок, то есть, какой-то человек за некий промежуток времени делает физические упражнения с максимально возможной интенсивностью, потом позволяет себе короткий отдых, за которым следует снова повтор всего комплекса упражнений.



Идеальная фигура по систему Табата

Вы заинтересовались, сколько занимает по времени один раунд?

Один раунд таких занятий занимает не более 4 минут, в него входят аж 8 подходов.

Раунды системы Табата

Один занимает по времени 20 секунд на упражнение и еще 10 секунд для отдыха. В день реально делать по 3 или 4 подобных раунда. Исследования, производимые японскими врачами, дали сенсационные, просто фантастические результаты, показавшие, что процесс сжигания подкожного жира у людей, занимающихся по системе Табата, в 9 раз выше, чем в случае обычных тренировок. Безусловно, такое важное открытие не могло оставаться тайной.



Раунды в системе Табата

Всемирная популярность системы

Почему и система Табата, начала распространение по миру. Колоссальная, даже глобальная ее популярность, в особенности, в западных странах, где люди буквально помешаны на собственном здоровье, несколько пошатнула уже давно сложившийся бизнес в отрасли фитнеса. Тратя каких-то 4 минуты за день, люди получили реальную возможность как похудеть, так и накачать себе мышцы, плюс ко всему развить в своем теле определенную выносливость.



Популярность системы Табата

Противопоказания системы Табата

Противопоказания, конечно, тоже есть, но как без них. Итак, не желательно сразу же начинать такие упражнения, если вы никогда ранее не занимались спортом или, как минимум, не делали физическую зарядку, скажем по утрам и вечерам. Тогда надо сначала поделать несложную зарядку, по крайней мере, месяц, а после этого смело приступать к системе Табата. Людям, имеющим проблемы с сердцем, либо с вестибулярным аппаратом тоже можно заниматься исключительно с разрешения доктора, у которого они наблюдаются.



Зарядка перед началом тренировки
Совет

Так же если человек боится трудностей или не привык перетруждать нежный организм, то ему лучше вообще не начинать.

Преимущества системы Табата

Основные преимущества системы Табата, как практики:


  • требуется очень мало времени, а для начинающих примерно 3-4 раунда, каждый по 4 минуты, хватит «с головой»
  • результаты становятся видны уже после одного месяца. Речь об уменьшении жировой прослойки и попутном укреплении мышц
  • нет необходимости приобретать специальное оборудование, комната, сам человек и полотенце — все, что нужно. Получается реальная экономия денег, в сравнении со стоимостью похода в спортзал, именно потому ее не любят во всех фитнес центрах
  • все можно проделывать самостоятельно, без тренера
  • ее могут делать все, будь то мужчины и женщины, даже подростки и пенсионеры.

Всем, кто ценит собственное время, а также имеет проблемы с внешним видом или физической формой, но является человеком целеустремленным, понадобится Табата.

Упражнения системы Табата, которые необходимо выполнять

Первое что следует сделать, это выбрать для себя именно те упражнения, которые собираешься делать. Так, лучше всего выбирать такие упражнения, которые будут задействовать наибольшее количество групп мышц вашего тела. Еще лучше выполнить сочетание из упражнений, например, сделать отжимание с прыжками вверх. 



Обязательные упражнения

Приседания и отжимания

Допустим, это будут приседания, отжимания, а еще обратные отжимания, производимые для задней поверхности плеч. Также желательно качать пресс и делать выпады ногами вперед, чередуя их с подъемами туловища из позиции, лежа со слегка согнутыми ногами для ягодиц и для задней поверхности бедер.



Приседания и отжимания
Совет

Выбирайте себе упражнения на самые проблемные из всех мышц, то есть, на пресс, бедра и руки, а еще на грудь. Отлично, если ваш выбор остановится на комплексе из приседаний или отжиманий.

Подготовка к тренировке

Далее надо приготовить себе необходимые вещи для максимально удобного и правильного начала физических тренировок. Вам понадобится полотенце для того, чтобы вытирать пот, а его, поверьте, будет много. Нужен будет специальный «табата-таймер», он поможет вам не задумываться по поводу отсчета секунд. 



Готовимся к тренировке

Разминаемся

Далее необходима хотя бы минимальная разминка. Вспоминайте свою школу, начинайте с головы, далее следует махи руками и приседания. Наконец, когда подготовка уже завершена, можно говорить о том, что система Табата полностью готова к запуску. Да, следует помнить, что заниматься нужно не более 3 раз за неделю, иначе ваши мышцы просто не успеют полностью восстановиться.



Разминаемся
Совет

Свой первый раз лучше всего проделать в размеренном и спокойном ритме, чтобы прочувствовать тело, понять технику упражнений. Да и вообще очень уж резво начинать не желательно, иначе в первые дни вам сложно будет даже сидеть, мышцы начнут очень болеть.

Настроились, включили таймер и начали

Итак, для выполнения следует включить таймер, настроиться и начать.


20 секунд следует делать все максимально интенсивно и быстро. Потом 10 секунд выделить на отдых. При этом важно не отвлекаться абсолютно ни на что, а отдых не более 10 секунд и ни одной секундой больше.



Настроились, включили таймер и начали
Совет

Мышцы не должны успевать остыть, это основное и ключевое правило.

Сколько по времени занимает данное упражнение?

И в такой способ по кругу делается 4 минуты. Потом следует 1 минута на перерыв и опять по новой.

Что вас ждет дальше

С каждым следующим раундом вам будет становиться тяжелее, это нормально. Но помните, что бросать ни в коем случае нельзя, а все следует делать «на максимальных оборотах». Ваш пульс при этом станет зашкаливать. Дыхание тоже будет напоминать пыхтение паровоза. После окончания 2 раунда вообще захочется все бросить. Но следует обязательно продолжать, это последнее усилие. После тренировки поможет восстановиться контрастный душ. 



Что далее

Считаем эффективность

Чтобы посчитать эффективность своих занятий по Табате, нужно считать общее количество повторов за один подход, после чего сложить все полученные цифры. Собственно, это и будет ваш общий балл за одно занятие.



Считаем эффективность

Последний подход

Есть еще такое число Табата, как количество повторений именно в последнем подходе. Само собой, что лучший инструмент проверки эффективности — это постепенное уменьшение объемов вашей талии которое станет заметно даже не вооруженным взглядом. В разрезе первого месяца занятий лучше не заниматься подсчетами, не всегда эффект наступает резко. Зато потом, уже втянувшись, не только можно, но и нужно контролировать прогресс и тем себя мотивировать. 



Система Табата — последний подход
Вывод:

Система Табата считается одним из лучших способов одновременно снизить вес и накачать себе мышцы, при этом она не потребует много времени, а подойдет даже для маленькой комнатушки в городской квартире.



Система Табата — видео урок

www.xn——6kcbaa0b7abc5a3anpak7f9d.xn--p1ai

Протокол табата — система тренировок для похудения, упражнения для начинающих с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата. Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых. Его автор – японский доктор Изуми Табата. Главное соблюдать интервалы: 20 секунд движения и 10 секунд последующего расслабления.

Статьи по теме

Что такое табата метод

Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

  • По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
  • Выкладываться необходимо на все сто процентов.
  • Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
  • Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
  • Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
  • Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

Табата таймер

Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

  • вступление;
  • голосовая команда к старту;
  • 20 секунд прокачки под музыку;
  • 10 секунд – пауза.

Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.

Музыка для табата тренировок

У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.

Тренировка по системе табата

Тренировка табата имеет много преимуществ:

  • не нужно много места;
  • занятие можно проводить в домашних условиях;
  • требуется короткий период времени для занятий;
  • четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

Система табата для похудения

Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

Табата для начинающих

Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

  • упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
  • использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
  • сократить количество подходов;
  • уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
  • для первой тренировки хватит трех минут;
  • чередовать дни тренировок с днями восстановления;
  • следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

Упражнения для протокола табата:

  1. Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
  2. Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
  3. Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
  4. Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
  5. Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

Табата для живота

Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

  • руки за голову, качаем верхний пресс;
  • подъем корпуса к согнутым коленям;
  • рисуем восьмерку поднятыми ногами;
  • велосипед.

Табата упражнение для ног

Для прорабатывания мышц ног рекомендуется делать протокол табата приседания, такие упражнения:

  1. Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
  2. Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
  3. Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
  4. Выпады вперед, с переносом тяжести.
  5. Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
  6. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  7. Махи ногами.

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы — для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

  • приведет в тонус мышечную массу;
  • сожжет лишние жиры;
  • укрепит сердце;
  • поднимет выносливость;
  • повысит сопротивляемость.

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

  • беременным;
  • людям, страдающим сердечной недостаточностью;
  • при наличии атеросклероза;
  • при пупочной грыже;
  • имея варикозное расширение вен;
  • при гипертонической болезни;
  • при заболеваниях спины.

Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Отзывы

Марина, 27 летЯ недавно стала мамой. За период беременности набрала 20 килограмм лишнего веса. Пробовала диеты – все бесполезно. Подруги рассказали про жиросжигающий комплекс табата, отзывы были только положительные. Результат превзошел мои ожидания! Занимаюсь три месяца, ушли 15 килограмм. Тело стало подтянутым, улучшилось самочувствие. Буду продолжать тренировки!

Тамара, 62 годаПосещать дорогие тренажерные залы или фитнес мне не по средствам, а на табату финансовых вложений не требуется. Занимаюсь уже два года. Мышцы в тонусе, чувствую себя моложе своих лет. Отступили многие болезни. Выгляжу прекрасно, как на фото 15-летней давности. Завидуют даже молодые!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о