Присед с узкой постановкой ног: Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал — покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы — выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног — приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объемов переднего бедра;
• развитие силы бедер;
• формирование мышечных контуров квадрицепса;
• убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
• формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
• увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• в Гакк-машине;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
• во время приседания не заваливайте корпус вперед;
• следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
• не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
• во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
• если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
• глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно — то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания с узкой постановкой ног: техника выполнения

Присед с узкой постановкой ног используется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц. Это справедливо, если используется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели или по сокращенной амплитуде работает в большей степени передняя поверхность бедра. Движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может и использоваться как вспомогательное для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно выполнять приседание с узкой постановкой стоп?

Польза и недостатки упражнения

Развитые квадрицепсы — это профилактика травм, связанных с бегом, ходьбой на скользкой поверхности и игровыми видами спорта. Кроме того, это просто красиво — рельеф бедер является показателем физической формы. В последние годы тренд изменился, и лаже в женских бодибилдерских номинациях вроде «велнес» и «бодифитнес» развитые квадрицепсы стали приветствоваться.

В силовых видах спорта этот вариант приседания помогает поднять больший вес, если атлет от природы наделен узким тазом и длинными ногами. Когда тазобедренный сустав не позволяет выполнить широкую стойку, которая считается более силовой, узкая постановка будет выгодной. К тому же, именно в узкой стойке разучивают рывки и толчки для тяжелой атлетики.

Плюсы упражнения:

• развивает мышцы ног в комплексе, позволяет перенести акценты на квадрицепс;
• укрепляет длинную мышцу спины;
• помогает сделать широчайшие мышцы крепче за счет статической нагрузки;
• учит правильной работе коленями во всех видах приседаний;
• позволяет быстро набрать мышечную массу;
• улучшает форму ягодиц;
• развивает баланс;
• увеличивает амплитуду движения в тазобедренном суставе.

Минусом упражнения является то, то как и любые другие технические варианты приседа, оно подходит не всем атлетам. У большинства людей  есть только какая-то одна оптимальная стойка для приседания, и это либо узкая, либо широкая. Для таких людей даже в качестве специально-подготовительного упражнения «другая» стойка не подходит.

Второй негативный момент заключается в том, что упражнение часто демонстрируется в неправильной технике — с параллельными стопами. Эту версию могут выполнять только очень гибкие атлеты, у которых нет травм. Всем остальным это положение может причинить травму тазобедеренного сустава.

Основной минус базовых упражнений в том, что человек для их выполнения должен быть хорошо знакомым с техникой. Не всегда получится самостоятельно ее поставить и большинству лучше обратиться за помощью к професионалам для этого.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения со штангой включаются практически все мышцы тела — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, мышцы ног, ягодиц, руки и кор как стабилизаторы. Потому движение является базовым и часто используется для набора массы.

Мышцы, являющиеся основой движения:

• бицепсы бедер и квадрицепсы;
• икроножные и камбаловидные;
• весь массив ягодичных мышц

Техника выполнения

1. Штанга располагается на середине трапециевидной мышцы, или ниже, если удобна более низкая постановка;
2. Со стоек снимается обычным способом — нужно подойти, согнуть колени, разместить корпус под грифом, напрячь пресс, снять штангу;
3. Отход выполняется в три шага — шаг ведущей ногой назад приставление второй на ширину будущего приседа, расстановка стоп носками в стороны;
4. Далее атлет толкает колени в стороны, сонаправленно пальцам ног и сгибает колени, опускаясь в присед;
5. Амплитуда должна быть полной, рекомендуется опускать таз ниже колен;
6. Из нижней точки происходит обратное движение — разгибание в тазобедренных коленных суставах
7. Выполнив все повторения, атлет возвращает штангу на стойки

Важно не скругляться в поясничном отделе и не «клевать» тазом. Если клевок присутствует, следует напрячь живот, и, опускаясь, сильнее развести колени в стороны.

Инвентарь

Упражнение иногда выполняют в машине Смита. Причем некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность тут исчерпывается исключительно одним моментом — атлет может в любой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит создает анатомически неестественный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может достаточно сильно травмироваться. Кроме того, в Смите достичь нужной глубины седа могут лишь единицы.

С гантелями выполнять упражнение куда проще, но этот вариант будет хорошим только для того, кто стремится улучшить, скорее, тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень специфически на мышцы.

Упражнение можно выполнять в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, либо как функциональное движение с сэндбегом.

Включение в тренировку

Если речь идет о бодибилдинге, атлет включает присед в тренировку ног, в начало ее, так как движение технически сложное и требует активного включения мышц-стабилизаторов. Если они будут утомленными, может не получиться правильной техники.

Для пауэрлифтинга стоит определить приоритеты. Тем, у кого основной присед — с узкой постановкой стоп, не рекомендуется выполнять упражнение вторым приседом, только в начале тренировки.  И наоборот, если соревновательный присед — с широкой постановкой, то спортсмен начинается с него.

Выполняйте присед с узкой постановкой стоп технически правильно, не спешите, и вы обязательно достигнете всех своих фитнес-целей.

Приседания с узкой постановкой ног – вариант со штангой для девушек и мужчин

В фитнесе и бодибилдинге приседания с узкой постановкой ног применяются для переключения фокуса нагрузки на квадрицепсы и ягодичные. Это упражнение для таргетируемой прокачки и создания по-настоящему массивных и рельефных ног. Оно одинаково востребовано как для девушек, так и для мужчин.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнение относится к узконаправленным техникам или вариациям приседаний. Основная цель выполнения приседа, когда ноги стоят узко – смещение нагрузки. В таком случае напряжение переключается на квадрицепсы (внешняя сторона). Это делает такой стиль приседаний полезным для создания так называемого «галифе», которое давно стало индикатором спортивной формы и физического развития не только у мужчин, но и у женщин. Также такие приседания способствуют улучшению рельефа, а за счет нацеленной прокачки квадрицепсов (при умеренной диете), можно добиться выраженной сепарации на бедрах.

Основные преимущества движения:

• Прокачка внешней стороны бедер (галифе).
• Лучшая проработка ягодичных.
• Возможность эффективно прорабатывать квадрицепсы, используя меньшие веса (например, при проблемах с позвоночником, когда излишняя осевая нагрузка противопоказана).
• Улучшение равновесия и координации.
• Развитие гибкости.
• Улучшение рельефности бедер.

Недостаток у упражнения один, и он мешает делать узкие приседания со штангой движением для постоянного прогрессирования (наравне с классическим приседом). Речь идет о повышенной нагрузке на коленные суставы, что почти исключает работу с большими весами на протяжении длительного времени. Потому присед с узким положением ног используется кратковременно, в определенных микроциклах и не более 6-8 недель.

Какие мышцы работают

Узкая постановка ног задействует те же мышцы, которые работают и при классических приседаниях, это:

Если ноги стоят узко друг к другу, то нагрузка будет в основном идти на квадрицепсы, особенно на латеральную головку. Также лучше в работу вовлекаются средняя и малая ягодичные, но только если присед выполняется до параллели бедра с полом и ниже.

Техника выполнения со штангой

Штанга и свободные веса – не лучший выбор для выполнения приседов с узкой постановкой. Это связано с тем, что при таком положении ног намного сложнее удерживать равновесие, особенно если вы хотите садиться достаточно низко.

Техника:

• Снимите штангу с опор, разместите гриф за спиной, на задних дельтах, чуть ниже шеи.
• Поставьте ноги уже уровня плеч (не вплотную), это начальная позиция.
• Присаживайтесь вниз при прямой спине как можно ниже.
• Без паузы вернитесь в исходную позицию в чуть более быстром темпе.

Важно следить за тем, чтобы глубина приседа не приводила к круглению спины. Для более низкого приседания рекомендуется дополнительно проводить комплекс растяжки, это повысит мобильность и гибкость.

Варианты выбора инвентаря

Как и обычные приседания, «узкие» приседы можно делать с любыми снарядами и тренажерами. Наиболее оптимальным считается тренажер Смита. Фиксация штанги исключает основную проблему свободных весов – возможность потерять равновесие, что делает упражнение полностью безопасным. Также при таком варианте выключаются некоторые стабилизирующие мышцы. Это очень полезно, если речь идет о сфокусированной прокачке конкретных мышечных зон.

Выполнение в Смите по технике аналогичное варианту со штангой. Более того, в Смите можно ставить стопы вплотную без риска завалиться назад.

Вариант с гантелями не столь удобный, но он хорошо подходит для условий дома, где обычно нет других тренажеров или снарядов. Гантели можно «забросить» на плечи, что больше походит на фронтальные приседания. Тем не менее, такая техника поможет лучше балансировать вес и снизит риск упасть назад. Также вариант с гантелями позволяет выполнять едва ли не самый глубокий присед, учитывая расположение веса.

Как внедрить в тренировку

Приседания с узкой постановкой стоп – это узкоспециализированное движение. Его не рекомендуется делать на одной тренировке с классическими приседами. Наиболее удобными способами внедрения обычно являются:

• Выполнение на постоянной основе раз в 2-3 недели.
• Выполнение только «узких» приседаний на протяжении 6-8 недель или одного тренировочного цикла.
• За тренировку достаточно сделать 3-4 рабочих подхода, особенно если последний из них будет отказным или предотказным.
• Режим повторений будет зависеть от целей и прочих условий. Но такой вид приседаний отлично работает как при малом количестве повторений (6-8), так и в многоповторном режиме (12-20). Делать свыше 20 повторений не рекомендуется из-за нагрузки на коленные суставы.

работающие мышцы и техника выполнения

Разместите штангу на задней части плеч (немного ниже шеи). Стопы стоят уже ширины плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Установите штангу таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги уже ширины плеч. Расстояние между стопами – примерно 8-15 см. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Спина прямая. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Не забывайте держать спину прямой. Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. Совет: при правильном выполнении, колени не должны выходить за носки.
5. На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение на приседания с гантелями или жим ногами в тренажере. На протяжении всего упражнения спина остаётся прямой, в противном случае можно травмировать спину. Будьте осторожны с большими весами.

Варианты: Вы можете работать с любой постановкой ног. Всё зависит от того, на чём вы хотите сконцентрироваться. 1. Вы можете выполнять это упражнение, положив под пятки небольшой блок. 2. В качестве отягощения можно использовать гантели. Руки с весом будут находиться по бокам туловища. Если работаете с большими весами, пользуйтесь ремнями для запястий. 3. Ещё один вариант – прикрепить вес к поясу. В этом случае вам понадобятся две параллельные скамьи (или другое устойчивое возвышение). Это необходимо для того, чтобы весу было куда опускаться.

Альтернативные упражнения

Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить

Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.

Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.

Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.

Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com

Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.

Как подобрать идеальную стойку для приседания

Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.

Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

Узкая и широкая постановка ног

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

Постановка голеней

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

Выход в присед

Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.

Приседание и пропорции тела

Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.

Приседания с разным строением тела

Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.

Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.

А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.

Как проверить свои пропорции

Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com. Введите свои показатели и смотрите на модель.

Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить штангетки или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.

Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.

Зависимость глубины приседа от угла разворота бёдер

На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй — 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.

Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.

Как мобильность голеностопа влияет на приседания

У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.

Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.

Угол сгибания голени

Как развить мобильность голеностопного сустава

Раскатка на ролике

Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на массажном ролике.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.

Растяжка икроножных мышц

Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.

Упражнение с блинами на мобильность

Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп — на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.

Упражнение со стеной на мобильность

Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.

Упражнение с эспандером на мобильность

Встаньте на одной колено, накиньте петлю эспандера на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.

ширина ног » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Как я уже писал, приседания со штангой — это базовое упражнение в пауэрлифтинге, и подсобное упражнение в тяжелой атлетике — матери паурлифтинга. Несмотря на то, что приседания — это просто слово, смысл в него лифтеры и штангисты вкладывают разный. Разницу в приседаниях этих двух видов спорта можно увидеть, например в постановке ног. 

Пауэрлифтеры ставят ноги неприлично широко, но это помогает им добавлять килограммы к рекордам. Я всегда говорил, что хорошая проработка мышц требует большой амплитуды, а широкая постановка ног амплитуду уменьшает. В бодибилдинге принято ставить ноги, как в тяжелой атлетике, хотя не принято приседать глубоко. 

Итак, какова должна быть ширина ног в приседаниях?

Оптимальная ширина ног — удобная — это на ширине плеч. Пауэрлифтеры ставят ноги значительно шире. Это хорошо для рекордов, но плохо для проработки мышц. В среднем, ноги штангистов развиты лучше — выглядят больше — чем у пауэрлифтеров, несмотря на то, что рабочие веса в приседаниях у них поменьше. Это связано и с глубиной седа, и с шириной ног. 

Некоторые бодибилдеры ставят ноги уже ширины плеч, чтобы прокачать внешнюю — латеральную — часть квадрицепса. Так можно делать, но лучше это делать в машине Смита или в машине для Гаккприседов. Приседать со штангой с узкой постановкой ног неудобно: при плохой гибкости глубоко присесть не получиться. 

Ко мне приходит большое количество людей с разным уровнем гибкости и разными длинами конечностей. Длина конечностей, — как и уровень гибкости, — сильно влияет на биомеханику приседаний. Правильные приседания получаются у гибких людей с короткими ногами. Пусть этот факт порадует тех, кто часто подшивает брюки после покупки. 

Я не склонен ломать творения природы, особенно после того, когда они выросли и скелет уже исправить нельзя. Поэтому всем мои клиенты приседают с немного разной шириной постановки ног. Однако эти отклонения небольшие от ширины плеч. Некоторые ставят ноги чуть шире плеч, некоторые чуть уже — кому, как удобно. 

Мои клиенты не планируют бить рекорды в пауэрлифтинге и добиваться «елочки» на латеральной части квадрицепса, поэтому ставят ноги так, как им удобно. Моя работа заключается только в том, чтобы помочь найти им это удобное положение, как можно скорее. Техника приседаний формируется постепенно, но ширина ног обычно определяется на первой тренировке. 

Простой вывод. В приседаниях ноги лучше ставить на удобной ширине, но так, чтобы это было несильно шире или уже, чем ширина плеч. 

***

Если кто-то из ваших знакомых приседает в стиле сумо, — как лягушка, — но не планирует выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то пошлите им эту статью. 

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

+7(916)611-73-72

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

• Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
• Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
• Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
• Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
• Присед совершается на недостаточную глубину.
• При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
• Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
• Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
• Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

приседаний с узкой стойкой: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Приседания с узкой стойкой обычно выполняются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и бодибилдерами как разновидности приседаний, предназначенные для устранения слабостей и развития мышц ног.

Что такое приседания с узкой стойкой? Приседания с узкой стойкой или приседания с короткой стойкой — это приседания со спиной, выполняемые ногами на ширине плеч или даже более узкими. Стопы обычно должны быть направлены вперед на уровне колен. Приседания с узкой стойкой нацелены в первую очередь на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

В этой статье я дам исчерпывающее руководство по всему, что вам нужно знать об использовании приседаний с узкой стойкой в ​​вашей тренировочной программе, независимо от того, какова ваша тренировочная цель. Я буду обсуждать плюсы и минусы этого варианта приседаний и помогу вам понять, следует ли вам использовать его в своей повседневной жизни.

Приседания с узкой стойкой: что это такое?

Приседания с узкой стойкой — очень распространенная разновидность приседаний, выполняемая с целью развития мышц и силы ног.

Приседания с узкой стойкой обычно выполняются со штангой на спине как приседания со штангой.

Из-за того, что приседания с узкой позой приседают с меньшим движением, это означает, что бедрам меньше требуется отведение (движение наружу в сторону), а лодыжкам больше требуется сгибание назад (голени движутся вперед над ступнями). ).

Приседания с узкой стойкой следует выполнять как можно глубже, но с максимальным комфортом без ущерба для нейтрального положения позвоночника.Ознакомьтесь с моим руководством о том, как приседать глубже, если вам сложно с глубиной.

Чтобы вы могли максимально использовать приседания с узкой стойкой, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек и бедер, чтобы вы могли приседать параллельно или глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Если у вас недостаточно подвижности голеностопного сустава в приседаниях с узкой стойкой, ваши пятки, скорее всего, оторвутся от пола. Если это произойдет, вам стоит подумать о ношении обуви для приседаний на каблуке, чтобы уменьшить угол наклона лодыжки при приседании.

Поскольку стойка более узкая, большинство людей обнаруживают, что их диапазон движений увеличивается. Это выгодно для всех, включая бодибилдеров, силовых атлетов или обычных посетителей тренажерного зала, которые стремятся к максимальному наращиванию мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы желательна тренировка групп мышц за счет большего диапазона движений и большей длины мышц.

Прочтите мою статью о том, лучше ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга?

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях в узкой стойке

Приседания с узкой стойкой — это в первую очередь силовое упражнение для нижней части тела.

Давайте обсудим, какие мышцы задействуются во время приседания и как они задействуются во время узкой стойки.

Приседания с узкой стойкой — это упражнение, которое в первую очередь включает разгибание бедер и коленей.

Эти основные мышцы, используемые в приседаниях с узкой стойкой, следующие:

• Quadriceps
• Gluteus Maximus
• Большой аддуктор

Quadriceps

Основными разгибателями колена являются четырехглавые мышцы.Было показано, что в самой нижней части приседаний с узкой стойкой больше всего работают четырехглавые мышцы.

Чем глубже вы можете приседать и чем больше вы позволяете коленям двигаться, тем больше ваши квадрицепсы будут работать при выполнении упражнения.

Наибольшая активация происходит во время подъема при выполнении приседаний в узкой стойке.

Квадрицепсы с узкой стойкой могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем приседания с широкой стойкой. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца

Основные разгибатели большой ягодичной мышцы бедра и большая приводящая мышца в приседаниях с узкой стойкой.

Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца способствуют разгибанию бедра и различным частям приседаний. Во время более глубоких этапов приседания приводящая мышца больше всего способствует разгибанию бедер. Когда вы поднимаетесь выше параллели, ягодичные мышцы завершают разгибание бедер для блокировки.

Вторичные мышцы

Другие вторичные мышцы, которые помогают и стабилизируют выполнение приседаний с узкой стойкой:

• Подколенные сухожилия — эти мышцы позади бедер помогают стабилизировать бедра и колени.Они помогают предотвратить чрезмерный наклон таза кпереди во время выполнения.

• Obliques and Abdominals — эти мышцы туловища помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя им чрезмерно разгибаться и создавая внутрибрюшное давление.

• Gastrocnemius, Soleus и Tibialis Anterior — эти мышцы голени помогают стабилизировать центр тяжести, не позволяя человеку слишком сильно смещаться на переднюю или заднюю часть стопы.

• Spinal Erectors, Quadratus Lumborum и Multifidus — эти мышцы проходят вдоль центра спины рядом с позвоночником и поддерживают его вытянутым

• Latissimus Dorsi и Trapezius — эти большие мышцы спины помогают сохранять лопатки сжаты назад и вниз, а также помогают держать спину вытянутой

5 преимуществ приседаний с узкой стойкой

У приседаний в узкой стойке есть 5 преимуществ:

1.Это увеличенный диапазон движения

Предполагая, что вы можете достичь такой же глубины, как и обычные приседания, выполнение приседаний с узкой стойкой означает, что вы можете достичь в целом большого диапазона движений в упражнении.

Бодибилдеры, силовые атлеты или любители тренажерного зала могут включить присед в узкой стойке, чтобы увеличить нагрузку на свои мышцы.

Научные исследования показали, что тренировочные упражнения с большим диапазоном движений полезны для наращивания мышц по сравнению с частичным диапазоном в упражнениях на нижнюю часть тела.

Олимпийские тяжелоатлеты, как правило, приседают в более узкой стойке по сравнению с пауэрлифтерами — нажмите, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

2. Меньшая нагрузка на тазобедренный сустав и окружающую мускулатуру .

Будь то в целях бодибилдинга или общей силы, вы можете выбрать узкую стойку, чтобы снизить нагрузку на тазобедренный сустав и мускулатуру ягодиц.

Более широкое приседание может тренировать приводящие мышцы в большей длине, а ягодичные — больше, и вы можете не захотеть этого, если вы перетренируете эти области.

Как обсуждалось в другой моей статье, иногда использование узкой стойки может предотвратить боль в копчике при приседании.

3. Может помочь улучшить силу приседаний из нижней части

Вы будете тренировать квадрицепсы с помощью более длинного диапазона движений, что улучшит вашу нижнюю часть приседаний.

Это может быть полезно для пауэрлифтера, который слабо выполняет приседания, так как именно в этом случае квадрицепсы должны работать больше всего.

В ситуации, когда квадрицепсы являются ограничивающим фактором, вы можете использовать приседания с узкой стойкой, чтобы облегчить это слабое место.

Если вы приседаете в широкой стойке, вы можете использовать присед в узкой стойке как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

4. Это может помочь исправить приседания в стиле «доброе утро»

Если пауэрлифтер или кто-либо другой обнаруживает, что непреднамеренно приседает в стиле «доброе утро», он потенциально может использовать приседания с узкой стойкой, если они могут приседать глубже, чем обычно.

Позволяя коленям продвигаться вперед немного больше, чем обычно, и глубже, вы можете подтолкнуть колени вперед и поддерживать более прямую осанку.

Со временем это может помочь вам больше нагружать квадрицепсы и колени и уйти от хорошего исполнение в утреннем стиле.

Для получения дополнительной информации о «хороших утренних приседаниях» прочтите эту статью!

5. Помогает минимизировать смещение бедра и асимметрию

При более широком приседании можно больше сосредоточить внимание на мышцах бедра, например, на ягодицах.

Если у вас асимметрия мускулатуры бедра, то приседания с широкой стойкой могут подчеркнуть асимметрию, которая со временем может привести к травмам.

Люди с асимметрией бедер, как правило, нагружают одно бедро больше, чем другое во время приседаний, и смещают таз в одну сторону.

Использование приседаний с узкой стойкой может помочь свести к минимуму демонстрацию асимметрии бедер при одновременном выполнении других упражнений, которые могут помочь исправить асимметрию мышц.

Как выполнять приседания в узкой стойке

Выполнение приседаний с узкой стойкой

Выполнение приседаний с узкой стойкой состоит из 4 шагов:

Шаг № 1: Подготовка штанги

Во-первых, вы хотите установить штангу на стойке для приседаний / силовой стойки так, чтобы штанга находилась около подмышки или чуть ниже уровня подмышек

.

Шаг 2: захват штанги

Захват штанги будет варьироваться в зависимости от индивидуального уровня подвижности и длины конечностей.Как правило, вы хотите, чтобы хват был как можно более узким, но при этом максимально удобным, чтобы обеспечить максимальную герметичность со штангой на верхней части спины.

Шаг № 3: Ходьба со штангой

Начните, расставив ноги на ширине плеч под грифом, и поднеситесь под гриф, чтобы упереться спиной в гриф.

У вас может быть низкая или высокая планка на спине. Ознакомьтесь с моей статьей о том, где нужно класть штангу на спину во время приседаний.

Когда вы выходите, отведите одну ногу прямо назад, затем задержитесь на мгновение, а затем отведите другую ногу прямо назад.В идеале, после двух шагов, вы должны завершить приседание, поставив ступни точно в то положение, в котором вы хотите приседать.

Шаг № 4: Выполнение приседаний с узкой стойкой

Вы хотите, чтобы перекладина и центр тяжести находились над средней частью стопы. Держите ноги прямо и в нейтральной позе, прежде чем сделать глубокий вдох через нос и принять фиксатор.

Вы должны сломать бедра и колени и приседать настолько низко, насколько это возможно, в идеале, чтобы сгиб бедра был ниже параллели. Вы можете приседать ниже, чем разрыв параллели, если вы все еще в состоянии поддерживать сложенный торс, при котором вы сохраняете нейтральный позвоночник.

Как только вы достигнете желаемой глубины, встаньте прямо, пока ваши бедра и колени не будут полностью заблокированы одновременно. По завершении повторения выдохните.

Затем повторите процесс для следующих повторов.

Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку в становой тяге для вашего роста и телосложения.

Как программировать приседания с узкой стойкой

Для наращивания мышечной массы

Вот пример программы приседаний с узкой стойкой, которую вы можете использовать для наращивания мышц:

Неделя 1:

4×7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 2:

1 × 7 @ 62% от 1ПМ

3 × 7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 3:

2 × 7 @ 62% от 1ПМ

2 × 7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 4:

3 × 7 @ 62% от 1ПМ

1 × 7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 5:

4×7 @ 62% от 1ПМ

Для силовых целей

Вот пример программы приседаний в узкой стойке, которую вы можете использовать для наращивания силы:

Неделя 1

3 × 4 @ 75% от 1ПМ

2 неделя

4 × 4 @ 75% от 1ПМ

3 неделя

5 × 4 @ 75% от 1ПМ

4 неделя

6 × 3 @ 77.5% от 1ПМ

5 неделя

5 × 3 @ 80% от 1ПМ

Приседания с узкой стойкой: часто задаваемые вопросы

Кто должен делать приседания в узкой стойке?

Люди могут использовать приседания с узкой стойкой по следующим причинам: (2) если у вас нет доступа к весам в тренажере и вы хотите, чтобы они могли наращивать мышцы ног, (2) те, у кого уже есть проблемы с тазобедренными суставами, которые изо всех сил пытаются приседать. в более широкой или даже регулярной стойке, (3) те, чья морфология не позволяет им приседать в более широкой стойке, и (4) те, у кого в прошлом были травмы приводящей мышцы, которые хотят уменьшить длину мышцы, через которую проходят приводящие мышцы.

Кому не следует делать приседания в узкой стойке?

Те, кто не может сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний с узкой стойкой.
Почему это могло произойти? Плохая подвижность бедер и лодыжек может привести к округлости поясницы при попытке приседать на определенную глубину. Кроме того, те, у кого уже есть травмы колена, которые считают приседание узким, больше раздражают колени, поскольку колени могут или не могут двигаться дальше вперед, чем обычно.

Нужно ли мне приподнимать пятки, чтобы делать приседания с узкой стойкой?

Вам может потребоваться приподнять пятки, поставив пятки на небольшие пластины или надев тяжелую обувь с каблуком.Это особенно актуально для тех, у кого низкая подвижность лодыжек или тугие икры.

Как должны указывать мои ступни при приседаниях с узкой стойкой?

Вы хотите, чтобы ступни были на одной линии с коленями или бедрами. Для приседаний с узкой стойкой это может быть от 0 до 20 градусов вперед.

Почему приседания с узкой стойкой тяжелее, чем обычные?

Самая распространенная причина в том, что вы приседаете с большим диапазоном движений, что означает, что вы выполняете больше механической работы за повторение.Кроме того, это может быть просто потому, что вы не привыкли к приседаниям с узкой стойкой. Все варианты упражнений — это навыки, и навыки можно улучшить, если их практиковать. Есть много людей, которые склонны приседать больше с помощью приседаний с узкой стойкой, чем с приседаниями с обычной шириной.

Безопасны ли приседания с узкой стойкой, если колени выходят за пределы пальцев ног?

Нет, у здоровых людей нет присущих проблем с тем, чтобы колени располагались впереди пальцев ног. Если позволить коленям смещаться вперед, это создает большую нагрузку на колени, но пока тренировочные нагрузки соответствуют вашим способностям, это не опасно.Если у человека нет ранее существовавшей боли в коленях или травм колена, они могут приседать в узкой стойке и позволить своим коленям идти вперед.

Как еще я могу выполнять приседания с узкой стойкой?

Есть и другие варианты, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы приседаниям со спиной в узкой стойке. Вы можете выполнить присед в узкой стойке со штангой на сгибах локтей. Это также известно как приседания Зерчера. Вы можете выполнить присед в узкой стойке с гирей в руках.Это также известно как приседание с кубком. И, наконец, вы также можете выполнить приседания в узкой стойке со штангой на передней части плеч.

Последние мысли

Приседания с узкой стойкой — действительно полезные вариации в тренировках. Они могут добавлять множество вариаций и использоваться для максимального увеличения потенциала роста мышц во время приседаний независимо от ваших целей.

Они также используются как вариант для людей, которые ранее травмировали определенные аспекты своей нижней части тела.Их также можно использовать в качестве основного варианта приседаний, если у вас более короткие ноги или вы обычно считаете этот вариант более сильным.

Список литературы

Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 2001 июн

Суинтон, Пенсильвания, Ллойд Р., Кио Дж. У., Агурис I, Стюарт А. Д.. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.J Strength Cond Res. 2012 июл

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res. 2009 Янв

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001 сентябрь

McCaw ST, Мелроуз ДР.Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения. 1999 мар

Выготский, Эндрю и Брайантон, Меган. (2016). Относительный вклад мышц в чистые суставные моменты в приседаниях со штангой на спине.

Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движений на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Med. 2020 Янв

Фрай А.С., Чедвик Смит Дж. И Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой.АКР. 2003; 17 (4): 629-633

Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе.В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Как включение более узких приседаний может улучшить ваш подъем

Как часто вы меняете стойку в приседаниях?

Я нахожусь в лагере лифтеров, которые приседают, слегка вытянув пальцы ног, а их стойка примерно шире плеч. Мне это кажется естественным и удобным, к тому же я самый сильный в этой позе, поэтому она составляет 90-95% моего времени приседаний. За последние несколько месяцев я пробовал разные позиции в поисках разных преимуществ.

После разрыва квадрицепсов во время приседаний на спине в феврале 2017 года я понял, что, скорее всего, мне не хватало дисбаланса, который я просто не исправлял в своих ногах. После того, как мне снова разрешили приседать на спине, я начал поиски различных вариантов приседаний, чтобы помочь устранить дисбаланс и слабые места. Я признал, что у моих бедер и ног, скорее всего, были проблемы до разрыва, и мне нужно было больше внимания уделять отслеживанию движения колен и механике, чтобы двигаться вперед здоровым образом.

Эта статья не предназначена для того, чтобы отвлечь вас от вашей текущей формы приседаний или побудить вас использовать более узкую стойку для приседаний, а для того, чтобы начать разговор и рассказать о некоторых преимуществах, которые я обнаружил при легком использовании узких приседаний с параллельными ногами. в программе, наряду с анекдотическими моментами, которые я узнал в процессе.

Приседания и исследования

Когда я впервые начал чаще использовать этот стиль приседаний, первой мыслью, которая пришла мне в голову, была Том Платц, также известный как «Отец квадроциклов», на тренажере для приседаний, да еще и под грифом. Он имел обыкновение ставить ноги очень близко и выполнять движения по разным причинам, одной из которых была гипертрофия квадрицепсов. Хотя соответствует ли эта логика тому, что говорится в исследовании?

Ширина стойки для приседаний

Прежде чем двигаться дальше, имейте в виду, что необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, а текущая литература немного ограничена.Чтобы начать исследование ширины стойки, это исследование, проведенное в 1999 году, показало минимальные различия в положениях приседа (75% ширины плеч против 140% ширины плеч) и оценках ЭМГ отдельных мышц ног.

Затем в (немного) более позднем исследовании 2009 года исследователи проанализировали субъектов с тремя разной шириной стойки при приседании. У исследователей было шесть мужчин с предшествующим опытом приседаний с разной шириной, включая 100%, 150% и 200% большого вертела. Они обнаружили, что ни одна из мышц бедра не была значительно активирована ни в одной из стоек, но большая ягодичная мышца была более активной в приседаниях с широкой стойкой.Хотя они отметили, что медиальная широкая мышца бедра была немного выше в приседаниях с широкой стойкой, тогда как латеральная широкая мышца бедра была немного более активной в узких приседаниях, но это были минимальные различия.

Положение стопы и углы суставов

А как насчет положения стопы? Как и в случае с шириной стойки, исследования по этой теме немного ограничены. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что оценка ЭМГ прямой мышцы бедра была минимальной во время внутреннего, внешнего и нейтрального позиционирования стопы. Что касается ширины приседаний и давления на суставы, это исследование 2011 года показало, что приседания с узкой стойкой могут увеличивать растягивающие силы в коленном суставе, что имеет смысл, если учесть повышенное сгибание колена, вызванное приседаниями с узкой стойкой.

Говоря о сгибании суставов, или глубине в данном случае, исследования также показали, что полная глубина приседаний способствует более высоким показателям ЭМГ нижних конечностей. Это исследование 2013 года показало, что глубокие приседания вызывают наибольшую силу и гипертрофию в коленном суставе по сравнению с неглубокими приседаниями. Кроме того, это исследование 2002 года показало, что большая ягодичная мышца была наиболее активна при приседаниях на полную глубину, в то время как большая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра оставались неизменными на всех оцениваемых глубинах.

Тем не менее, стоит отметить, что глубина — это не всегда все, так как это исследование 2016 года показало, что активация широкой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы была максимальной при сгибании на 90 градусов по сравнению с частичным приседанием и приседанием на полную глубину. Исследователи предположили, что падение в приседаниях на полную глубину может быть связано с тем, что мышцы меньше работают в более вытянутом состоянии.

Выводы исследований и практическое применение

Как упоминалось выше, исследования по этой теме немного ограничены, а существующие исследования не совсем последовательны.При всем этом, как и во всем остальном, подумайте критически о том, что было представлено, и попытайтесь связать это с вашим обучением. Я думаю, что сложно получить последовательный ответ на эту тему из исследований, потому что существует очень много разных типов телосложения. Механика приседаний обычно одинакова для всех, но моментальные руки, углы суставов и длина конечностей всегда будут разными у разных спортсменов.

На мой взгляд, я бы поэкспериментировал с разной шириной приседаний при поиске конкретных тренировочных приспособлений.Это то, что я сделал, и я обнаружил, что узкие приседания никогда не будут для меня реалистичным вариантом приседания, когда я хочу переместить вес, но с точки зрения реабилитации, поиска дисбалансов и отработки механики колена они были послан богом, и я научились программировать их оптимально, чтобы получить от них максимум.

Преимущества узкой стойки в параллельных приседаниях

Приведенные ниже три пункта являются чисто анекдотическими, и я очень сомневаюсь, что они одинаково верны для каждого спортсмена. Тем не менее, если вы поэкспериментируете с этими приседаниями и обнаружите, что хотя бы одно из трех преимуществ, упомянутых ниже, помогает вашим тренировкам, я считаю это победой.

1. Несбалансированность и слабость

Как вы, наверное, догадались, поднимая одну здоровую ногу и ту, которая в настоящее время отстает, я накопил прочный список дисбалансов. Мое правое бедро намного плотнее, сгибание в лодыжке немного отличается в каждой ноге, а моей правой стопе невероятно трудно оставаться параллельной. Узкие приседания помогли мне сосредоточиться на некоторых из этих моментов.

Повышенное сгибание бедра, лодыжки и колена при узких приседаниях с параллельными ногами показало, какая гибкость моей лодыжки снизилась после операции (крик в мою левую лодыжку).Кроме того, они помогли мне осознать, что мое правое бедро стало намного плотнее из-за постоянной компенсации моей больной ноги, поэтому моя правая ступня теперь имеет тенденцию больше поворачиваться при спуске. Это все, что я мог бы упустить, если бы не изменил стиль приседаний и не заставил свое тело немного выходить из зоны комфорта.

2. Механика и определение последовательности соединений

«Ноги на несколько дней», возможно, лучше всего описать мое тело. Мои бедра безумно длинные, поэтому найти идеальное положение для приседаний всегда сложно, тем более, что я немного сильнее в приседаниях с высокой грифом, но чувствую себя более комфортно в низких.Не говоря уже о том, что я работаю за столом, и мое тело никогда не чувствует себя прежним. Постоянная борьба с моей антропометрикой, чтобы найти идеальное положение, сделала мою совместную последовательность действий далекой от идеальной.

Я узнал, что у меня есть тенденция слишком сильно ломать бедро в начале спуска в приседе, поэтому использование узких приседаний помогло мне наладить последовательность сгибания колена и бедра. Эти приседания кажутся мне смехотворно неудобными, поэтому необходимость сосредоточиться на правильной последовательности суставов для их безопасного выполнения перенеслась в мой обычный стиль приседаний.

3. Гипертрофия

Это преимущество — то, где этот раздел может быть рискованным, в основном потому, что не каждый найдет, что они хороши для гипертрофии (по сравнению с другими движениями, то есть). На самом деле, если выполнение этих упражнений действительно нарушает вашу форму или вызывает массу дискомфорта, тогда они могут быть нелогичными, когда вашей целью является гипертрофия. Есть разница между небольшим дискомфортом и чувством, которое полностью отвлекает ваш мозг от сильного сокращения.

В конце концов, цель гипертрофии — вызвать стимул, который вызовет рост из-за прогрессирующей перегрузки мускулатуры ног, поэтому, если вы не можете сосредоточиться на сокращении квадрицепсов и ягодиц, а ваша цель — просто пройти через движения, то лучше потратить время на что-нибудь другое.

Рекомендации по их использованию

За последние несколько месяцев использования этих приседаний я узнал несколько вещей, которые могут помочь вам, если вы решите поиграть с ними в своих программах. Ниже приведены предложения, которые я усвоил и использую, а также использую с клиентами.

1. Запрограммируйте их позже и разогрейте

На мой взгляд, я бы никогда не стал использовать этот стиль приседаний на ранних этапах тренировки по трем причинам. Во-первых, они, скорее всего, не являются вашим основным стилем приседаний, поэтому выполнение их перед рабочими сетами приседаний может негативно повлиять на форму приседа.Во-вторых, они требуют гораздо большего сгибания бедер, лодыжек и колен, и вы можете быть ограничены в начале тренировки из-за отсутствия разминки, поэтому их использование позже может сэкономить вам немного времени на разминку. В-третьих, их целью (по крайней мере, для меня) никогда не является сила, поэтому мне кажется, что позже на тренировке лучше, поскольку они выполняются с меньшей интенсивностью и не отвлекают от моих основных рабочих подходов.

С учетом всего сказанного, если у меня день на нижнюю часть тела, я добавлю их позже вместе с моими аксессуарами.Лично мне нравится выполнять два или три упражнения, прежде чем перейти к этому стилю приседаний. Иногда ваши рабочие подходы могут быть утомительны, поэтому отдых из-под штанги может быть хорошим освежением перед их выполнением.

2. Сохраняйте интенсивность света

Эти приседания, скорее всего, увеличат нагрузку на суставы, особенно у тех, кто не использует резиновые ленты, вроде меня. Что касается интенсивности, я буду держать их между 25-40% от моего 1-го ПМ и поддерживать высокое количество повторений (8-15) в течение 2-3 подходов.Помните, что это не приседания для эго, это приседания, используемые, скорее всего, для самооценки или особой адаптации, выходящей за рамки одной только силы (гипертрофия, анализ формы и т. Д.).

Конечно, вы можете взять их тяжелее, если хотите, но я использую их для самооценки и гипертрофии, поэтому вы должны использовать их индивидуально.

3. Высокие каблуки

Скорее всего, это будет почти невозможно без приподнятого каблука или подъемной обуви, если на то пошло (спасибо, Reebok Legacy Lifters).Поднятый каблук поможет вам выполнять эти упражнения безопасно и позволит вам сесть, не теряя равновесия.

4. Медленно уменьшайте ширину и положение стопы

Если вы широко приседаете, вытянув пальцы ног, приготовьтесь: это движение будет казаться вам совершенно чуждым для вашего тела. Я бы рекомендовал немного уменьшать ширину стойки и положение стоп каждый раз, когда вы их используете. Для тех, кто использует их впервые, нет ничего постыдного в том, чтобы провести несколько тренировок, чтобы адаптироваться, медленно меняя стойку и положение ног.Это также может быть более здоровым вариантом для ваших суставов, которые привыкли к вашему обычному стилю приседаний.

5. Продемонстрируйте контроль

Если вы привыкли к прыжкам с бомбардировкой, то я бы порекомендовал избегать этого в этом движении. Вы активно меняете стиль приседаний, поэтому отсутствие контроля в эксцентрической части может вызвать ненужную или нежелательную нагрузку на ноги. Не говоря уже о том, что это может нарушить вашу совместную последовательность действий.

Заключение

Этот вариант приседаний не подходит для всех, и приведенная выше информация будет зависеть от индивидуальности, как и все в фитнесе.Вышеупомянутые преимущества — это некоторые из тех, которые я обнаружил в этих приседаниях, но вы можете найти другие преимущества или совсем не получить их, и это нормально. В конце концов, все дело в том, чтобы найти то, что делает вас лучше, наиболее эффективными способами.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Приседания со спиной в узкой стойке — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения по тяжелой атлетике> Приседания со спиной в узкой стойке Приседания со спиной в узкой стойке

AKA Приседания с узкой стойкой, приседания с вытяжкой

Приседания со штангой на вытягивании — относительно редкая разновидность приседаний, которая иногда используется для разнообразия или для усиления тяги атлета в рывке и подборе.

Исполнение

Поместите штангу за шею — плотно втяните лопатки и упритесь штангой в мясо верхних трапеций. Поставьте ступни в положение вытягивания или более узкое. Полностью согните спину, сделайте глубокий вдох и зафиксируйте его, с силой напрягая всю мускулатуру туловища. Одновременно согните колени и бедра, чтобы опускаться как можно прямо в нижнюю часть приседа в вертикальном положении, сохраняя напряжение в ногах на протяжении всего движения и контролируя скорость спуска.Полная глубина достигается, когда колени максимально сомкнуты без потери свода в спине (если вы не можете сесть в приседе на полную глубину, вам нужно поработать над подвижностью). Достигнув нижнего положения, немедленно перейдите и встаньте как можно более агрессивно, снова соедините колени и бедра, чтобы сохранить прямую позу — попробуйте вести движение головой и плечами.

Банкноты

Этот подъем иногда выполняется с коленями, направленными почти вперед, хотя, если они используются специально для усиления рывка или чистой тяги, они должны быть ориентированы точно так, как они находятся в тяге спортсмена.

Назначение

Приседания со штангой на вытягивании со штангой можно использовать для усиления отталкивания атлета от пола в рывке и подъёме или для усиления силы квадрицепсов.

Программирование

Приседания со штангой на вытягивании чаще всего используются один раз в неделю в дополнение к обычным приседаниям со спиной и передним приседаниям. Как правило, подходы по 3-5 повторений наиболее эффективны при 70% наилучшей спины спортсмена и выше.

Варианты

Преимущества приседаний с узкой стойкой

Преимущества приседаний с узкой стойкой варьируются от силы, развития мышц и даже улучшения вашей формы для обычных приседаний со спиной. Их не так просто и удобно делать, но они могут быть замечательными, если их правильно выполнить и запрограммировать.

Это дополнительное упражнение для приседаний используется в основном пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и бодибилдерами.Тем не менее, любой может извлечь выгоду из приседаний с узкой стойкой, фактически не занимаясь никакими видами спорта.

Вы узнаете все, что вам нужно знать об этом конкретном движении, и о том, как включить узкие приседания в свою программу тренировок.

Что такое приседания с узкой стойкой?

Как следует из названия, вы будете выполнять приседания, когда ваши ноги находятся ближе, чем при обычных приседаниях со спиной. Сумма может варьироваться в зависимости от вашего обычного положения при приседании.

Например, для механики моего тела я обычно приседаю на ширине плеч, настолько узким для меня будет место, где мои пятки почти соприкасаются.

Тем, кто выполняет приседания с более широкой стойкой, будет полезно их узкое положение на ширине плеч или чуть больше. Любой из вариантов работает, но главное знать, в какой вашей обычной стойке вы находитесь, прежде чем выполнять приседания в узкой стойке.

Названия, обычно используемые для приседаний с узкой стойкой, — это приседания с близкой стойкой и приседания с пушечным ядром. В конце концов, ваши ноги ближе, чем обычно, как бы вы их ни называли.

Преимущества приседаний с узкой верхней стойкой

• Улучшает вашу общую технику приседаний

• Повышает силу из нижнего положения

• Снижает нагрузку на бедра

  0

  5

  Увеличивает ногу мышечный рост

• Повышение силы и устойчивости корпуса

Улучшение общей формы приседаний

Многие люди плохо приседают из-за того, что спешат поднимать более тяжелые грузы.Это могло быть сделано в целях конкуренции или просто потому, что они слишком заботятся о том, что думают другие.

Делать это для тренировочных целей глупо, потому что вы, скорее всего, получите травму в начале своей карьеры в тяжелой атлетике. Что касается последней причины, у вас всегда будет кто-то сильнее вас. Потратьте время на улучшение ваших подъемников и не заботьтесь о том, что делают другие.

Приседания с узкой стойкой улучшают вашу общую форму, потому что вы учитесь больше использовать квадрицепсы и не полагаетесь сильно на заднюю цепь (спина, подколенные сухожилия и т. Д.).

Те, кто делает приседания «доброе утро», делают так, потому что они привыкли слишком сильно наклоняться вперед и полагаться на спину, а не на разделение движения на квадрицепсы.

Вы не хотите выполнять хорошие утренние приседания, потому что тогда ваши колени никогда не будут привыкать к нагрузкам, пока они защищены четырехглавой мышцей. Сгибание колена также может происходить из-за слабости колен, которые не привыкли к нагрузке.

Проще говоря, выполняйте приседания в узкой стойке, чтобы отработать нагрузку на квадрицепсы и более глубокий диапазон движений в коленях (полная ROM).Это достигается за счет того, что их нужно выполнять в более вертикальном положении с узким основанием.

Увеличение силы из нижнего положения

Нижнее положение также называется «лункой», когда вы находитесь в нижней части приседа перед тем, как вернуться в исходное положение.

Самая распространенная точка преткновения при приседаниях — внизу. Многие застревают там из-за слабости передних (передних) мышц ног.

Приседания с узкой стойкой предназначены для создания большего диапазона движений (ROM), и вы должны стремиться опускаться чуть ниже параллели или даже глубже.Это позволит вашему телу бороться с выходом из неудобной глубины, используя квадрицепсы.

По сути, возможность выйти из более глубокого приседания, чем обычно , будет стимулировать ваше тело постепенно переносить большую нагрузку с обычными приседаниями на спине.

Минимизирует нагрузку на бедра

Некоторые используют бедра больше, чем другие для обычных приседаний, но, несмотря на то, что ваши тазобедренные суставы подвергаются большему напряжению, могут иногда использовать перерыв, продолжая двигаться.

Узкая стойка для приседаний предлагает это облегчение просто потому, что у нее нет более широкой стойки. Также распространено смещение бедра, когда вы предпочитаете одну сторону больше, чем другую.

Снятие напряжения с бедер поможет вам улучшить приседания, одновременно устраняя проблемы, вызывающие смещение, что может предотвратить возможные травмы в будущем во время вашей программы.

Увеличение мышечного роста верхней части ноги

Хорошо, давайте закрепим то, что было отмечено. Приседания с узкой стойкой в ​​первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

Квадрицепсы , как было показано, активизируются больше всего от более глубоких приседаний, и причина этого в том, что они используются, чтобы вытолкнуть вас из ямы полностью обратно вверх, пока ваши ягодицы не начнут помогать во время разгибания бедра. при локауте.

Помните, как я сказал, узкая база увеличивает ПЗУ? Что ж, с большим объемом ПЗУ означает более длительное использование ваших квадроциклов.

Однако я не хочу просто говорить, что это дополнительное упражнение для приседаний предназначено только для ваших квадрицепсов, как это делают многие.Ваше ядро ​​тоже много выиграет.

Повышение силы и устойчивости кора

Сердечник делает все для ваших движений, будь то приседания или тяга на тросе сидя. Эти мышцы сокращаются, чтобы скрутить и согнуть туловище, защитить позвоночник и обеспечить распределение энергии по всему телу.

Хотя это и важно, люди часто пренебрегают этой областью, полагая, что она нужна только для того, чтобы выглядеть «шесть упаковок». Без прочного ядра с устойчивостью ваши лифты пострадают от увеличения нагрузки.

Приседания с узкой стойкой в ​​большей степени сосредоточены на ядре из-за вертикального положения, когда вы опускаетесь в присед. Сюда входят основные мышцы: мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Узкая база означает, что очень важно еще больше напрячь мышцы кора.

Вы можете упасть, упасть или округлить спину под нагрузкой, что может привести к травмам.

Как выполнять приседания с узкой стойкой

Я вижу все преимущества приседаний с узкой стойкой, обусловленные положением высокой штанги.Это позволит вам оставаться в вертикальном положении во время движения.

Вы можете использовать низкую планку для конкретных спортивных целей (пауэрлифтинг), но я лично вижу, что люди все еще сильно наклоняют заднюю цепь, чтобы поддерживать слишком большую нагрузку.

Шаг 1 — Установите стандартную высоту стойки для приседаний. (атлетам с низкой штангой может потребоваться продвинуться на 1-2 отверстия для положения высокой штанги)

Шаг 2 — Возьмитесь за штангу как можно более узко, так чтобы ваши локти находились под штангой во время выполнения.(Захват может варьироваться в зависимости от мобильности, но просто не держитесь широко)

Шаг 3 — Подойдите под перекладину к тому месту, где она находится в центре ваших верхних ловушек. Сожмите штангу и потяните вниз перед тем, как оттолкнуться.

Шаг 4 — Сделайте шаг назад и примите обычную стойку на ширине плеч. После стабилизации начните ставить одну ногу в узкую стойку.

Шаг 5 — Потянув за перекладину, сделайте вдох «животом» для восстановления сил. Вы начинаете приседать, ломая бедра и колени одновременно.

Шаг 6 — Опускайтесь вниз, пока складка бедра не перейдет к коленям, до полной глубины или насколько позволяет ваша подвижность. (Не усиливайте глубину, если это приводит к нарушению нейтрального положения позвоночника)

Шаг 7 — Оказавшись в нижнем положении, вы проезжаете по полу целиком, заставляя ваши квадрицепсы вспыхивать.

Шаг 8 — Блокировка сверху за счет разгибания бедер, чтобы ягодицы продолжали поддерживать часть нагрузки. (Не толкайте бедро сверху.Естественно верните бедра в исходное положение и сожмите)

Альтернативное снаряжение

Выше были шаги для стандартного приседания в узкой стойке с использованием положения стойки для спины. Однако вы также можете держать гантели или гири для приседаний с кубком. Это хорошее альтернативное вспомогательное упражнение для приседаний без использования штанги.

Затем вы можете поставить штангу в положение передней стойки, то есть когда штанга лежит на плечах. Фронтальные приседания делают дополнительный упор на то, чтобы оставаться в вертикальном положении, что способствует лучшему использованию квадрицепсов и кора.

С другой стороны, те, кому не хватает подвижности лодыжки, могут заметить, что их пятки отрываются от пола, когда они находятся в отверстии. Если это случится с вами, может потребоваться пара обуви для тяжелой атлетики. Эти туфли имеют приподнятый каблук от 0,75 дюйма до 2 дюймов в зависимости от марки.

Альтернативой покупке новой дорогой обуви для простых приседаний было бы использование небольших грузовых пластин под вашей обувью.

Кому следует выполнять приседания с узкой стойкой?

Эта разновидность приседаний не для начинающих лифтеров или тех, у кого недостаточная подвижность суставов в коленях и лодыжках.Некоторые клиенты специальных классов получат от них пользу в зависимости от текущего уровня физической подготовки.

Вы получите наибольшую пользу от приседаний с узкой стойкой, если:

• Вы хотите увеличить гипертрофию ног

• Стремитесь улучшить силу и стабильность корпуса

• Необходимо уменьшить использование бедер и окружающих мышц

• Дальнейшее улучшение подвижности голеностопных суставов и суставов

• Простая попытка выполнить новый вариант приседаний

Программирование приседаний с узкой стойкой

Приседания с узкой стойкой может использоваться как для увеличения объема, так и для силовых целей, в зависимости от ваших потребностей и части тренировочной программы.

Тренировочные блоки обычно проходят за 4-5 недель до смены упражнений, поэтому имейте это в виду при добавлении новых упражнений. Причина этого в том, чтобы видеть фактические результаты того, что вы программируете, и позволяет вам постепенно изменять тренировочный объем-нагрузку.

Ниже приведены 3 примера программных дней, включающих приседания с узкой стойкой в ​​пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и общее наращивание мышц.

Приседания с узкой стойкой для программы пауэрлифтинга:

(Проценты, основанные на 1 повторении макс. (RM) для приседаний со штангой)

A1 Приседания со спиной 2 секунды 2×2 85%

B1 Приседания со спиной в узкой стойке 3×5 72 .5%

C1 Болгарский сплит-присед 4×10 (на каждую ногу)

D1 Шаг вверх на одной ноге 3×10 (на ногу)

Приседания в узкой стойке для программы тяжелой атлетики:

(в процентах на основе 1 повторения толчка в толчке) и приседания со штангой 1ПМ)

A1 Толчок и толчок x1 68%, 72,5%, 78%, 82,5%, 80%

Тяга B1 3×3 88%

C1 Приседания со спиной в узкой стойке 3×7 65%

D1 со штангой, Доброе утро, 4×8

Приседания с узкой стойкой для наращивания мышечной массы:

(проценты, основанные на приседаниях на спину 1ПМ)

A1 Приседания со штангой 4×8-10 60% 9000bell6

4×10-12 58% (становая тяга макс)

C1 DB Goblet Приседания в узкой стойке 4×12

D1 Сгибание ног сидя 3×15

После первой недели процент и / или подходов и повторений изменится.Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на тело, но небольшими приращениями, чтобы конечный результат был сильнее при всех движениях.

Если у вас есть какие-либо вопросы по программе или приседаниям с узкой стойкой, пожалуйста, воспользуйтесь контактной формой ниже или напишите мне в личку в Instagram. То же самое применимо, если вы хотите продвигаться вперед с подробной программой тренировок, соответствующей вашим целям.

Живи этим. Сделай это. — Strong Fit Living

Как определить, слишком ли широкое или слишком узкое приседание / Elite FTS

Работа тренера и соревнующегося пауэрлифтера навязывает вам в голову интересные идеи, мнения и гипотезы, когда вы ежедневно переходите между ролями спортсмена и тренера.Это усиливается, когда вы чувствуете, как какое-либо движение влияет на вас, например, приседание, в сочетании с видео-обратной связью о себе. Кроме того, с помощью видео вы можете увидеть, как клиенты всех форм, размеров и спортивного опыта приседают еженедельно, с добавленной визуальной и устной обратной связью с ними. Эта информация со временем может быть последовательно применена к определенным типам телосложения при внесении изменений в их приседания. Итак, если в прошлом вам было сложно приседать, возможно, виновата ваша стойка. Вот несколько ключевых моментов, чтобы определить, проблема ли в этом.

Слишком широкий

Когда вы СЛИШКОМ ШИРОКО, ваше тело будет выполнять некоторые компенсирующие функции. Я собираюсь дать некоторые общие жалобы и визуальные эффекты, на которые нужно обратить внимание.

---

ПОСЛЕДНИЕ: Куда идут пауэрлифтеры?

---

«Я не могу добраться до глубины» — хороший вариант. Часто это может быть отсутствие внешнего вращения, поэтому многие люди просто идут шире, чтобы «обмануть» движение и структурно раскрыть тазобедренную капсулу. Проблема здесь в том, что капсула активно не открывается и не обслуживается.Это по-прежнему будет приводить к ощущению напряжения в бедрах и вальгусности колен (колени сжимаются). Обычно это приводит к приседанию с падением вперед, в результате чего на сгибатели бедра, поясницу и квадрицепсы берут на себя основную нагрузку, чтобы попытаться прорваться. Вы также можете испытывать нестабильность в широкой стойке, потому что ваша база поддержки (хотя и широкая) простирается в стороны — из стороны в сторону, а не спереди назад. В результате вы можете легко почувствовать, что вас раскачивает спереди назад. Этому можно приписать множество других переменных, но слишком широкая позиция — одна из них.Один из последних признаков того, что вы слишком широко приседаете, связан с ногами. Если вы или ваш партнер по тренировке упадете на внутреннюю часть стопы, это потенциальный признак того, что он или она слишком широкие. Эта ситуация замаскировала проблемы отсутствия внешней ротации и плохого контакта стопы, что свидетельствует о плохой активности задней цепи (да, даже в широкой стойке).

Слишком узкий

Переход к более популярной в настоящее время стойке для спортсменов и людей в целом: приседания с более узкой стойкой.Выбранное положение приседа дает столько же потенциальных компенсаций, сколько и слишком широкое. По иронии судьбы, первое, что я хочу затронуть, является результатом того, что не удалось сделать то же самое: внешнее вращение. В результате основная тяжесть этой компенсации ложится на сгибатели бедра, колени и поясницу. Отличие этой стойки в том, что она не препятствует возможности вращения наружу, как более широкая стойка пассивно. Однако это маскирует необходимость в этом. Визуально вы увидите, что подъемник не так сильно поворачивается, и когда он или она попадает в отверстие, его бедрам некуда больше идти.Вы увидите, как его или ее нижняя часть спины округляется, позволяя тазу — который также является структурой, в которой находится тазобедренная капсула — вращаться вокруг головки бедренной кости вместо вращения бедренной кости, создавая пространство в тазобедренной капсуле.

Вторым общим признаком того, что вы слишком узки, является то, что вы (или ваш клиент) вообще не можете активировать ягодичные мышцы во время приседаний, или что в схеме приседаний нет шарниров. Таким образом, вы исключительно на квадроциклах. Это создаст тенденцию чаще падать на пальцы ног, что заставляет многих переходить на олимпийскую обувь для подъема.Я не могу сказать вам, скольким людям я посоветовал сменить обувь и позу за последний календарный год с положительными результатами. Это устранило все проблемы с приседаниями, которые возникали у них из-за неспособности «включить» ягодичные мышцы. В этих ситуациях их ягодицы были слишком узкими, и они не двигались должным образом.

Итак, вот оно. Это мои общие предложения по выявлению людей, которые склонны быть слишком широкими или слишком узкими, когда дело доходит до их приседаний. Следите за обновлениями, и в следующем уроке будут рассмотрены пять основных приемов приседания, которым я дословно учу на всех своих семинарах.

Являются ли приседания с близкой стойкой более доминирующими?

Братан мудрость говорит, что приседания с короткой стойкой более предпочтительны, чем приседания с широкой стойкой. Это действительно так? В этой статье рассматривается наука о ширине стойки.

Я понял кое-что интересное, когда перечитал одну из моих любимых журнальных статей (и да, вместо того, чтобы повторно смотреть телешоу ради развлечения, я перечитал журнальные статьи. Не судите): типичная спортивная мудрость, что приседания с короткой стойкой в ​​большей степени могут быть неправильными.

Исследование называется Трехмерный биомеханический анализ приседаний при разной ширине стойки , Escamilla et al. (2001). Участниками были всероссийские соревнования мастеров-лифтеров (возраст от 40 лет). Средний вес группы составлял 90 кг (~ 200 фунтов), а средний присед — 225 кг (~ 500 фунтов). Следует отметить, что на соревнованиях, на которых были собраны эти данные, разрешалось использовать вспомогательное снаряжение, но, поскольку это исследование проводилось в 2001 году (до того, как снаряжение начало сходить с ума), а ADFPA (ранее USAPL) допускало только однослойное снаряжение, этого не должно быть. тоже большие проблемы.

В исследовании группы разделились по ширине стойки. Приседающие в узкой стойке принимали стойку на ширине плеч (87–118% ширины плеч), приседатели в средней стойке принимали стойку примерно на 1,25–1,5 ширины плеч, а приседатели в широкой стойке принимали стойку примерно в 1,5–2 раза ширины плеч. Исследователи измерили моменты в коленях и бедрах, а также моменты рук в различных точках подъема. Наиболее важные измерения для наших целей здесь проводились в самом низу упражнения, при 90 градусах сгибания колена (немного выше параллели) и в точке минимальной скорости штанги (в конце зоны прилипания).

Моменты голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и моментальные руки из Эскамиллы, 2001

Для этого анализа я собираюсь сосредоточиться только на моментах рук, а не на реальных моментах суставов. Это сделает более справедливым сравнение яблок с яблоками, поскольку приседающие в широкой стойке в среднем были больше и сильнее, чем приседающие в узкой и средней стойке, что приводит к более сильным суставным моментам. Кроме того, я сосредоточусь на соотношении рук с моментом колена и бедра, чтобы учесть любые групповые различия в длине бедра.

Я определил «доминирование колена» с помощью этого простого вычисления: момент в колене рука ÷ момент бедра = доминирование колена. Значение 1 указывает на то, что руки с равным моментом относительно колен и бедер, значение больше 1 указывает на большее плечо с моментом вокруг колена, а значение меньше 1 указывает на большее плечо с моментом вокруг бедра. Чем больше число, тем более доминирующим является положение колена.

Как вы можете видеть, все три приседания в яме более доминируют в коленях, чем в точке «мёртвого», но люди, приседающие с широкой стойкой, сильнее всего доминируют в коленях во всех трех точках выполнения упражнения.

Это интересно, потому что типичная мудрость брата гласит, что приседания с узкой стойкой более доминируют над коленями и лучше для построения квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более доминируют над бедрами и лучше для построения задней цепи. Однако во всех (значимых) точках выполнения упражнения приседания с широкой стойкой были примерно на 18-44% более доминирующими для коленей, чем приседания со средней и узкой стойкой.

Все это может показаться вам странным. Если смотреть сбоку, почти всегда кажется, что при приседаниях с близкой стойкой колено проходит больше вперед.Тем не менее, это имеет смысл, если вы вспомните, что моменты сгибателей / разгибателей колена и бедра необходимо рассчитывать в сагиттальной плоскости относительно бедра, а не , а не относительно туловища (если эта терминология сбивает с толку, просмотрите раздел биомеханики моего приседания. руководство для переподготовки).

Итак, в этом исследовании приседания с широкой стойкой на самом деле были более доминирующими для коленей. Дело закрыто, да?

Не так быстро.

Имейте в виду, что во всех трех группах в этом исследовании были разные люди.Всем участникам было разрешено выбрать позицию, которая была для них самой сильной (поскольку данные были собраны во время соревнований). Таким образом, не может быть, что приседания с широкой стойкой по своей природе более доминируют в коленях. Вместо этого может быть, что другие факторы одновременно влияют на людей как при приседаниях с более широкой стойкой, так и при принятии приседаний с преобладанием коленей.

Давайте глубже заглянем в литературу.

Только одно другое исследование рассматривало совместные моменты. Суинтон и др. (2012) сообщили о пиковых суставных моментах в «традиционном» приседании по сравнению с приседанием «в стиле пауэрлифтинга».Ширина стойки при приседаниях в пауэрлифтинге была примерно вдвое больше, чем при традиционных приседаниях. Однако стоит отметить, что инструкции в этом исследовании значительно отличались. В исследовании Escamilla участники использовали любой технический подход, позволяющий им поднять максимальный вес в соответствии со стандартами соревнований; В «Суинтоне» участников проинструктировали, чтобы при традиционном приседании колени проходили мимо пальцев ног, а при приседании в стиле пауэрлифтинга держали голени вертикально, насколько это возможно.

Традиционные приседания против пауэрлифтинга в исследовании Суинтона.

В исследовании Суинтона рука с пиковым моментом в коленях была примерно на 10% длиннее, а пиковый момент в коленях был примерно на 5% больше для традиционного приседа по сравнению с приседанием в стиле пауэрлифтинга. Однако, опять же, стоит отметить, что это исследование изучало не только влияние ширины стойки. Также, что более важно, было исследовано влияние движения колена вперед, как обсуждается здесь ( Сидение спиной против приседания: много шума о очень маленьком ) вместо того, чтобы позволить участникам оптимизировать свою технику для повышения силы в каждой стойке. ширина.

Сядьте слева, а снова сядьте справа.

Наконец, три исследования (одно, два, три) сравнивали активацию мышц (с использованием ЭМГ) в приседаниях с разной шириной стойки. Ни один из них не обнаружил каких-либо различий ни в одной из четырехъядерных мышц, хотя двое сообщили о немного более высокой ЭМГ ягодиц при приседаниях с широкой стойкой. Однако, возможно, было бы неразумно слишком углубляться в результаты ЭМГ; они не полностью коррелируют с суставными моментами и могут зависеть от изменения углов суставов (мышцы просто имеют более высокие показания ЭМГ в одних положениях, чем в других).

Итак, на данный момент нет четкого ответа на вопрос, поставленный в заголовке этой статьи.

Только одно исследование на самом деле изучало, как ширина стойки влияет на суставные моменты, позволяя участникам приседать с использованием техники, которая позволяет им поднимать самые тяжелые грузы. Однако он не проверял каждого участника с каждой шириной стойки; Возможно, у тех, кто приседает в широкой стойке с большим количеством приседаний с доминированием коленей, все равно было бы больше приседаний с доминированием колен, если бы их попросили приседать в узкой стойке, и, возможно, приседатели с более узкой стойкой с преобладанием бедер все равно были бы такими же доминирующими, если их попросили сесть на корточки с более широкой позой.

Единственное исследование, посвященное суставным моментам, которое тестировало одних и тех же участников с двумя разными ширинами стойки, сообщило о немного более высоком пиковом моменте колена при более узкой стойке, но оно также специально ограничивало движение колена вперед с широкой стойкой, что исключает шанс для яблок. сравнение с яблоками.

Наконец, несколько исследований показали, что ширина стойки на самом деле не влияет на активацию квадрицепсов, хотя приседания с более широкой стойкой могут немного лучше активировать ягодичные мышцы.

В целом, вероятно, недостаточно доказательств, чтобы однозначно утверждать, что любая конкретная ширина стойки по своей природе более доминирующая в коленях, потому что у нас просто нет исследований с правильным дизайном, чтобы окончательно ответить на этот вопрос. Тем не менее, мы, , можем с уверенностью заявить, что , что распространенное мнение (приседания с короткой стойкой в ​​большей степени доминируют над коленями, а в приседаниях с широкой стойкой — с преобладанием тазобедренного сустава), вероятно, неверно. Я не вижу причин думать, что приседания с широкой стойкой не могут тренировать квадрицепсы так же хорошо, как приседания с узкой стойкой.

Эта статья заканчивается советом, который должен показаться постоянным читателям знакомым: это деталь, на которой, вероятно, не стоит слишком зацикливаться. Не стесняйтесь приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки. Ширина стойки, обеспечивающая наибольший диапазон движений, вероятно, будет вашим лучшим выбором для построения квадрицепсов (которые могут быть уже для некоторых людей и шире для других), но внутреннее влияние ширины стойки кажется довольно минимальным.

Если вы хотите узнать НАМНОГО больше о приседаниях, , тогда вам следует ознакомиться с Как приседать: полное руководство. Я могу гарантировать вам, что это самый исчерпывающий ресурс в Интернете по обучению и поиску неисправностей при приседаниях.

Читать дальше

---

Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

Связанные

приседаний в широкой или узкой стойке?

Традиционная наука утверждает, что приседания с узкой стойкой приводят к более высокой активации четырехглавой мышцы (доминирование колена), в то время как более широкая стойка — это прежде всего движение задней цепи (доминирование бедра).Однако эта гипотеза может быть не так точна, как утверждает старая братская мудрость.

В исследовании

Escamilla (2001) пауэрлифтеров сравнивали три разные стойки (узкую, среднюю и широкую) и выяснили, что приседания с широкой стойкой имеют более высокое доминирование коленей по сравнению с узкой стойкой и средней стойкой (!).

Означает ли это, что широкая стойка — полная противоположность тому, о чем когда-то думали? Ну не так быстро. С другой стороны, исследования, сравнивающие стойки с использованием ЭМГ (2, 3, 4), не обнаружили значительных различий в активации квадрицепсов.В двух исследованиях было обнаружено небольшое увеличение активации ягодиц при широких вариациях стойки. Но, как мы писали ранее, ЭМГ не является надежным способом измерения степени мышечной активации.
В целом, вероятно, недостаточно доказательств, чтобы сделать двусмысленный вывод о том, что одна стойка лучше другой с точки зрения активации квадов. Тем не менее, мы можем заключить, что представление о широкой стойке как о доминирующем положении бедра и узкой как о движениях с доминирующим коленом, скорее всего, неверно.

Совет, которому следует следовать, заключается в том, что стойка, которая дает вам наибольший диапазон движений, вероятно, лучше всего подходит для построения квадроциклов.

Отправлено @the_alizamini, членом команды EBT, M.Sc. Психология и лицензированный персональный тренер.

Inspired by Stronger By Science, читайте полную статью здесь.

Источники:

1. Escamilla R. et al. (2001). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 6, 984-998.
2. Paoli A. et al. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний с разной нагрузкой на штангу.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 1, 246-250.
3. Escamilla, R et al. (2001). Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 1552-1566.