Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько можно находится на белково углеводном чередовании: Белково-углеводное чередование, диета на чередовании белковых и углеводных дней

Содержание

Белково-углеводное чередование, диета на чередовании белковых и углеводных дней

Что такое белково-углеводное чередование?

В последнее время в мире развелось уж больно много диет: в группе «40 кг» подписчицы неделями сидят на гречке или кефире, женщины за 50 предпочитают диету Дюкана, кто-то не ест после шести и еще целый океан всевозможных «похудашек». Одна из самых адекватных и популярных диет заключается в уменьшении суточной калорийности рациона.

В этом случае люди делятся на два типа:

  • одни питаются часто и употребляют в пищу только: сложные углеводы, овощи, фрукты и белки
  • другие позволяют себе питаться в обычном режиме, лишь бы вписаться в необходимую суточную калорийность.

Однако, сегодня мы хотим рассказать тебе о диете, которая неплохо показала себя в подготовке многих профессиональных атлетов. Речь пойдет о белково-углеводном чередовании.

Белково-углеводное чередование — это диета, которая заключается в постоянном варьировании количества углеводов в рационе.

При этом скорость похудения снижается (по сравнению с простым сокращением калорийности рациона). Как и количество срывов с диет.

Почему белково-углеводное чередование работает?

Если ты решил(а) придерживаться такого плана питания, твоя диета будет поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня количество углеводов в суточном рационе опускается до 0,5 г на 1 кг веса, количество белков при этом можно поднять (около 3 г на 1 кг веса). На третий день количество углеводов повышается до 5–6 г на 1 кг веса, при этом количество белка следует сократить (около 1 г на 1 кг веса). Четвертый день характеризуется умеренным потребление белка и углеводов (около 2–3 г на 1 кг веса).

При соблюдении обычной линейной диеты, уже в первый день ограничения углеводов в рационе, организм начинает терять запасы гликогена. На второй день начинается процесс сжигания жира, а в последующие дни включается антистрессовая адаптация (процесс, при котором организм стремится сохранить свои запасы и первоначальный вес.

Этот механизм помогал животным не умирать с голоду во время недостатка пищи).

В период антистрессовой адаптации в организме:

  • замедляется процесс расщепления жиров
  • активируется катаболизм (начинается разрушение мышечной ткани)
  • повышается нервное напряжение.

Углеводные дни в период белково-углеводного чередования способствуют отключению антистрессовых механизмов. Благодаря этому запускается — активное сжигание жира, сохранение мышечной массы и отличного настроения без депрессий. При белково-углеводном чередовании ты не теряешь мышечную массу, а избавляешься только от жира.

Что можно сказать о недостатках белково-углеводного чередования?

Один из главных минусов: похудение при такой диете идет намного медленнее. Как ты уже знаешь, в период высокоуглеводных дней часть питательных веществ (хоть и немного) переходит обратно в жир.

То есть, постоянно идет процесс «образование жира» — «сжигание жира». Это заметно тормозит тебя на пути к идеальному сухому телу. Однако, как говорится, «тише едешь — дальше будешь». Потому что, благодаря все тем же высокоуглеводным дням, нервная система практически не истощается. А значит, ты всегда будешь находиться в тонусе и отличном настроении. Это ли не самое важное в период тяжелых тренировок и работы над собой?

Помимо этого, белково-углеводное чередование может вызвать проблемы желудочно-кишечного тракта. Ведь большое количество белка в пище отрицательно сказывается на органах пищеварения. Очередной минус белково-углеводного чередования — сильный голод на следующий день после высокоуглеводного дня. Всё потому, что белковая пища насыщает не так сильно. Ну и конечно, такая диета не подходит людям с большим лишним весом. Организм очень быстро привыкнет к такому питанию и перестанет сжигать лишний жир.

Да и количество белка, рассчитанного на 1 кг веса в высокоуглеводный день, может достигать 400 г в сутки!

Несмотря на недостатки, этот вид питания показал себя достаточно эффективным при разумном подходе. Поэтому, стоит присмотреться к белково-углеводному чередованию при очередном выборе подходящей диеты. Тем более, лето не так далеко как кажется, а к нему всё-таки хочется быть в лучшей форме!

Надеемся, что информация оказалось полезной для подготовки к пляжному сезону!

 

Page not found - AntonHrechaniuk.com

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.


Blog

  • 04/10/2020 - Как тренироваться дома на карантине
  • 07/01/2016 - Мой первый пеший поход. Грофецко-Попадийское кольцо. Горганы, Карпаты.
  • 02/25/2016 - Тренировка ног без оборудования или "Походная" программа тренировок
  • 02/10/2016 - Лучший комплекс упражнений для разминки или Как навсегда забыть о травмах
  • 01/12/2016 - Фитнес гаджеты или iWatch vs Mi band
  • 12/20/2015 - Как есть пиццу и похудеть. Рецепт безуглеводной пиццы (:
  • 11/08/2015 - Чемпионат Украины по бодибилдингу, бодифитнесу и модельному фитнесу WABBA 2015 (фото)
  • 11/02/2015 - V Чемпионат Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму UBPF 2015
  • 10/28/2015 - Творожные кексы или еще один рецепт как впихнуть в себя творог 🙂
  • 10/11/2015 - Как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.2
  • 09/23/2015 - Вело-уикенд в Карпатах с командой "Фитнес Форсаж"
  • 08/28/2015 - Лучший рецепт творожной запеканки
  • 08/22/2015 - Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.1
  • 07/20/2015 - "Как ускорить метаболизм" или "Чего бы такого съесть чтоб похудеть"
  • 02/18/2015 - Куриные колбаски Hand Made
  • 12/24/2014 - Лучшая добавка для суставов, связок и... кожи
  • 12/21/2014 - Чемпионат мира WBPF Мумбаи, Индия 2014 (фото)
  • 12/15/2014 - Осенний сезон 2014го года. Итоги
  • 07/06/2014 - Ваша первая программа тренировок или "Что делать в зале новичку?"
  • 02/03/2014 - Можно ли тренироваться если заболел?
  • 11/08/2013 - 5th WBPF World Championships Budaörs Hungary 13-17 November 2013
  • 10/31/2013 - Критерии судейства категории бикини-фитнес или фитнес модель
  • 10/30/2013 - Как оценивать физическую форму спортсменов в бодибилдинге (Критерии судейства)
  • 10/08/2013 - Подготовка к осеннему сезону 2013. Финишная прямая.
  • 10/04/2013 - Тренированность и тренировочная нагрузка в бодибилдинге и фитнесе или что же на самом деле качают качки?
  • 09/29/2013 - 2013 Mr. Olympia results | Результаты Олимпии 2013
  • 09/23/2013 - Фитнес котлеты на пару
  • 09/12/2013 - Осенний сезон 2013. Смена тренировочной программы.
  • 08/26/2013 - Жим гантелей стоя (+видео)
  • 08/25/2013 - Подъем ног в висе (+Видео)
  • 08/22/2013 - Становая тяга (тяга толчковым хватом) + Видео
  • 08/16/2013 - Антон Гречанюк & Андрей Стригун тренировка плечей (Видео)
  • 08/11/2013 - Программа тренировок для подготовки к осеннему сезону 2013 года
  • 07/27/2013 - Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню
  • 07/23/2013 - Протеиновый десерт "Семифредо"
  • 07/19/2013 - Горизонтальная тяга на блоке
  • 07/14/2013 - Межсезон не повод сачковать)
  • 07/12/2013 - Чем полезен сельдерей?
  • 07/09/2013 - Диета белково-углеводного чередования
  • 07/07/2013 - Антон Hardgainer Гречанюк. Тренируем руки (видео)
  • 07/03/2013 - Тяга гантели в наклоне (+видео)
  • 07/01/2013 - Сибас в средиземноморских травах.
  • 06/29/2013 - Таблица гликемических индексов и питательной ценности продуктов
  • 06/25/2013 - Запеканка с сухофруктами
  • 06/22/2013 - Гиперэкстензия
  • 06/21/2013 - Гликемический индекс и в чем его едят
  • 06/19/2013 - Салат из сельдерея с сыром "Фетаки"
  • 06/18/2013 - Развитие мышц бедер
  • 06/17/2013 - Откуда берется лишний вес?
  • 06/15/2013 - Так ли ужасны подсластители или как выбрать сахарозаменитель
  • 06/14/2013 - Подтягивания на перекладине
  • 06/12/2013 - Можно ли сбросить лишний вес и забыть о нем?
  • 06/11/2013 - Мотивационное видео моей тренировки спины и плеч "Anton Hrechaniuk. Hardgainer workout"
  • 05/17/2013 - 4th WBPF European Bodybuilding and Physique Sports Championship 2013 Kiev, Ukraine
  • 05/14/2013 - Видео подготовки и участия в Кубке Украины UBPF 2013
  • 05/10/2013 - 3-й Кубок Украины UBPF 2013 Результаты
  • 05/10/2013 - Овсяные пряники с сухофруктами
  • 04/26/2013 - Салат из куриной грудки с омлетом
  • 04/24/2013 - ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ: НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
  • 04/10/2013 - Обратный отсчет: 5недель до Кубка Украины 2013
  • 04/05/2013 - Грудка в остром соусе
  • 04/01/2013 - Сгибание ног на тренажерe
  • 03/17/2013 - Обратный отсчет: 9 недель до кубка Украины
  • 03/11/2013 - Творожная запеканка
  • 03/08/2013 - Видео открытка к 8му марта с моим участием)
  • 03/03/2013 - 3-й Кубок Украины UBPF 2013(положение)
  • 02/27/2013 - Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
  • 02/18/2013 - Весенний сезон 2013
  • 02/12/2013 - Салат из креветок с ананасом
  • 02/04/2013 - Развитие мышц рук
  • 01/27/2013 - Салат из авокадо и тунца
  • 01/22/2013 - Влияние алкоголя на мышцы
  • 01/19/2013 - Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями
  • 01/18/2013 - Овощной салат с тунцом
  • 01/17/2013 - Становая тяга широким (рывковым) хватом
  • 01/16/2013 - Основные рекомендации по технике выполнения приседаний и правилам безопасности.
  • 01/12/2013 - Рис с креветками
  • 01/10/2013 - Использование фармакологических средств для повышения и восстановления работоспособности спортсменов в Атлетизме
  • 01/09/2013 - Calendar of international activities WBPF for the year 2013
  • 01/07/2013 - Фото с ресурса ThaiBODY
  • 01/03/2013 - Первая совмесная тренировка в новом году =))
  • 12/30/2012 - С наступающим Новым 2013 Годом и Рождеством
  • 12/19/2012 - Творожные сырники
  • 12/10/2012 - 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 (last day) Life
  • 12/08/2012 - 4d WBPF World bodybuilding & physique sports Championships 2012 Life
  • 12/07/2012 - Фотосет за день до выступления на ЧМ WBPF 2012
  • 12/03/2012 - Последняя тренировка ног перед Чемпионатом Мира WBPF 2012
  • 12/02/2012 - Салат из тунца и яичных белков
  • 11/19/2012 - Результаты 2го Чемпионата Украины по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму WBPF
  • 11/10/2012 - Филе тилапии (Карри) в фольге
  • 11/04/2012 - Перекус перед сном =))
  • 10/31/2012 - Куриные грудки с томатами и базиликом
  • 10/25/2012 - Смена сплита и переход на прорабатывающий тренинг
  • 10/19/2012 - Тунец в цитрусовом соусе с каперсами
  • 10/11/2012 - Тяга гантели в наклоне
  • 10/07/2012 - Филе индейки под соусом
  • 10/03/2012 - Приседания Гаккеншмидта
  • 09/30/2012 - PHIL HEATH - 2012 MR. OLYMPIA WINNER
  • 09/27/2012 - Экипировка UBPF 2012
  • 09/26/2012 - Тилапия на гриль сковороде
  • 09/24/2012 - Тренировочная неделя #11
  • 09/23/2012 - Приседания в ножницы (+видео)
  • 09/19/2012 - Чемпионат Украины WBPF 2012
  • 09/18/2012 - Дорадо в соевом соусе
  • 09/16/2012 - Смена сплита
  • 09/09/2012 - Mr.Olympia 2012
  • 09/05/2012 - "Ослиные" подъемы на голень
  • 09/02/2012 - Тренировочная неделя #8
  • 08/30/2012 - Приседания со штангой на груди
  • 08/29/2012 - Горбуша в кабачках
  • 08/27/2012 - Приседания в седло или приседания Джефферсона
  • 08/24/2012 - З ДНЕМ НЕЗАЛЕЖНОСТI!
  • 08/22/2012 - Говядина "Шатобриан"
  • 08/19/2012 - 6й день Руки
  • 08/18/2012 - Хориатики, классический греческий салат
  • 08/17/2012 - 5й день Грудь
  • 08/16/2012 - 4й день Спина
  • 08/15/2012 - 3й день Голени и живот
  • 08/14/2012 - 2й день Плечи
  • 08/13/2012 - 1й день Ноги
  • 08/12/2012 - Смена тренировочного сплита
  • 08/08/2012 - Тунец Татаки
  • 08/04/2012 - Тренировка груди, плечей и трицепсов
  • 08/03/2012 - Печеная говяжья вырезка
  • 08/02/2012 - Тренировка спины и ног
  • 07/28/2012 - Куринная грудка с овощами
  • 07/25/2012 - WBPF World Championships in Bangkok, Thailand, Dec. 2012
  • 07/22/2012 - Добро пожаловать!

в чем суть диеты и как правильно построить рацион?

Давно мечтаешь сбросить лишние килограммы? Советуем попробовать белково-углеводное чередование, которое приносит реальный результат. Как работает диета и что в нее входит, читай в материале.

Особенности белково-углеводной диеты

Так как белковая диета является не самой полезной для нашего организма и может вызывать потерю мышечной массы, нехватку сил, депрессию и резкие смены настроения, было разработано белкового-углеводное чередование. Такой тип питания предусматривает поочередную смену белкового и углеводного рациона, чтобы постепенно и безопасно сбросить лишний вес и удержать его.

Основная цель диеты – сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением. Когда организм не получает свою норму углеводов, он начинает использовать свои собственные жировые запасы, чтобы вырабатывать необходимую для жизнедеятельности энергию. Но если ты не потребляешь достаточное количество углеводов довольно длительное время, организм начинает искать другие источники энергии и процесс похудения останавливается.

Если же чередовать белковые и углеводные дни, организм не успевает понять, что с ним происходит, и перестроиться, продолжая использовать жиры из жирового «депо». Такой рацион питания позволяет быстро и эффективно сбросить лишний вес, не подвергая организм стрессу.

Как построить рацион на белково-углеводном чередовании?

Не знаешь, как похудеть? Попробуй белково-углеводную диету, которая способна творить чудеса. Главное, придерживайся схемы, и у тебя все получится! Ты можешь питаться по данной схеме неделю, две или три в зависимости от результата, который хочешь получить.

  • 1 и 2 день – минимум углеводов и максимум белка.
  • 3 день – минимум белка и максимум углеводов.
  • 4 день – усредненный день (но старайся съесть углеводов чуть больше, чем белка).

Важно помнить, что количество белка, которое ты должна съедать в первый и второй день – 3 умножить на твой желаемый вес. К нему относятся: нежирное мясо, рыба, птица и обезжиренные молочные продукты. Углеводы используем лишь те, которые находятся в белковой пище. Также не забывай, что калорийность твоего дневного рациона должна соответствовать норме – в среднем 1200-1500 калорий.

В углеводный день рассчитай свою норму продуктов по формуле: 4 умножить на свой желаемый вес. В рацион должны входить овощи, фрукты, крупы, немного сладостей и мучного, если количество калорий не выходит за пределы нормы. К минимуму сводим количество белковых продуктов, но твой ужин в обязательном порядке должен содержать творог, кефир или молоко.

Надеемся, данные тип питания поможет тебе сбросить лишний вес и получить фигуру своей мечты. Чтобы ускорить процесс, не забывай про физические нагрузки и полноценный сон.

Диета чередование: Белково-углеводное питание

Как правильно чередовать белки и углеводы.

В рамках этой методики необходимо чередовать белковые дни с днями, в течение которых употребляется преимущественно углеводная пища. Как это все работает? Сначала организм избавляется от гликогена, потом начинает сжигать жировые клетки, а после привыкает к ощущению легкого голода. И при этом не откладывает ничего на боках или животе про запас.

Вот специальная схема питания, которая гарантирует прекрасный результат.

Белково-углеводная диета делится этапы по четыре дня. В первый и второй день нужно налегать на белковую пищу. Идеальная доза – три-четыре грамма на один килограмм веса. При этом нужно минимизировать употребление углеводов (разрешается полграмма на килограмм).

В течение третьего дня наоборот нужно делать акцент на углеводных продуктах. В этот период необходимо съедать 5-6 грамм углеводов на килограмм. Белков должно быть гораздо меньше: до полутора грамм на один килограмм веса.

Популярные статьи сейчас Показать еще

На протяжении четвертого дня углеводы и белки рекомендуется потреблять примерно в равном количестве. Количество белков может колебаться от двух до двух с половиной грамм на кило. А углеводов – от двух до тех грамм на килограмм веса.

Как узнать, сколько необходимых элементов содержится в пище? В этом деле вам поможет специальная таблица продуктов.

После четырех дней такого питания можно потерять до килограмма. Стоит отметить, что вес уйдет не сразу, а через два дня после окончания первого этапа.

Углеводно-белковая диета: Особенности питания.

Чтобы сбросить вес с помощью данной схемы, в течение белковых дней не стоит игнорировать калорийность продуктов. Нужно предпочитать нежирную еду. Разрешается употребление обезжиренного творога, йогурта, кефира, постного мяса, кедровых орехов, миндаля. Когда жиры перестанут в большом количестве попадать в организм, тело начнет сжигать все лишнее – соответственно стартует процесс похудения.

Правильный подсчет – гарантия успеха. Не потребляйте больше белка, чем нужно. Чтобы узнать вашу идеальную дозу, умножьте свой вес на три. Эта цифра в граммах – та самая дневная норма. Если у вас слишком много лишних килограмм, возьмите за основу показатель, к которому уверенно стремитесь. Но при этом помните, что не стоит отнимать больше десяти килограмм.

В углеводный день кушайте пищу, которая богата сложными углеводами. Питайтесь различными кашами, овощами, фруктами, цельнозерновыми хлебцами макаронами из твердых сортов пшеницы. Какие именно углеводы содержатся в продуктах, показывает таблица гликемического индекса. Цифры в ней говорят о полезности продуктов. Чем выше показатель, тем бесполезнее еда. На данной диете отдавайте предпочтение пище, гликемический индекс которой максимально низкий.

Чтобы рассчитать допустимое количество углеводов, умножьте вес на 4. Следите, чтобы в этот день суточная калорийность не превышала 1500 калорий.

В течение дня, который называется комбинированным, то есть предусматривает употребление почти одинакового количества белков и углеводов, тоже старайтесь питаться правильно. На завтрак ешьте углеводы, на обед – белковую пищу с углеводами, а по вечерам сосредоточьтесь в основном на белках. Общая калорийность блюд должна составлять где-то 1200 калорий. Не больше.

Преимущества белково-углеводного чередования.

Эту диету разработал Джейсон Хантер. Американский диетолог предложил щадящую систему питания для плавного, размеренного и безопасного похудения. Данная методика действительно имеет много преимуществ.

  • Никто не хочет чувствовать себя усталым и угнетенным в процессе похудения. Данная диета не будет отнимать у вас силы. Даже наоборот. Вы почувствуете заряд бодрости, прилив энергии.
  • Соблюдая предложенную схему питания, вы начнете постепенно терять килограммы. Это гораздо полезнее, чем резкое похудение.
  • Белково-углеводное чередование способствует сжиганию жиров. Вес снижается именно благодаря этому, а не из-за того, что из организма выводится жидкость.
  • Полученные во время диеты результаты не исчезнут, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.
  • В рамках рацион можно разработать самостоятельно.
  • Предложенное питание достаточно сытное. В процессе похудения не будет мучить чувство голода.
  • Состояние ваших ногтей и волос не ухудшится, ведь организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • В течение углеводных дней мозг получает необходимое для продуктивного функционирования количество глюкозы.
  • Диета приветствует физические нагрузки. Профессиональные спортсмены нередко выбирают тот способ питания.
  • После месяца диеты появляется привычка питаться правильно. Исчезает желание перекусить кусочком торта или печеньем.

Белково-углеводная диета: Минусы.

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.

По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.

После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.

В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.

Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Белково-углеводное чередование: меню по дням.

Меню диеты достаточно разнообразное. Оно предусматривает употребление нежирного мяса, рыбы, злаков, богатых витаминами и минералами овощей и фруктов. В процессе похудения важно ежедневно выпивать восемь стаканов негазированной воды, выполнять хотя бы несложные упражнения и поддерживать бодрость духа. По словам автора диеты, хорошее настроение приводит к более высоким результатам. Согласно предложенной методике можно питаться следующим образом.

Первый и второй день цикла. Белковые дни.

  • Позавтракайте нежирным творогом, выпейте несладкий зеленый чай.
  • Через час съешьте омлет (используйте два яйца).
  • Пообедайте нежирной рыбой, приготовленной на пару. Отлично подойдет тунец, треска, судак, дорадо. Ели будет очень хотеться, скушайте свежий огурец.
  • На полдник выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.
  • На ужин отварите говядину.
  • На ночь выпейте нежирный кефир.

Третий день цикла. Углеводные дни.

  • Завтракайте мюслями с любимыми сухофруктами (очень полезны курага, чернослив, финики).
  • Перекусите яблоком или парочкой абрикос.
  • Пообедайте рисом с грибами, сделайте салат из овощей с капелькой оливкового масла, съешьте ломтик ржаного хлеба.
  • Через несколько часов съешьте два хлебца. Выпейте стакан натурального йогурта с невысоким процентом жирности.
  • На ужин запеките рыбу в фольге, сделайте салат из зеленолистных овощей (рукколы, капусты, кресс-салата и так далее), добавьте к ингредиентам богатые клетчаткой семена льна. Также можно готовить бананы на гриле.
  • Перед сном не забудьте выпить нежирный кефир.

Четвертый день цикла. Белково-углеводные дни.

  • Позавтракайте овсяной кашей с добавлением сухофруктов, выпейте стакан нежирного йогурта. Перекусите зеленым яблоком.
  • Пообедайте тушеным мясом, в качестве гарнира подойдет гречка.
  • Во второй половине дня выпейте стакан кефира, съешьте ложку меда.
  • На ужин сделайте кашу из чечевицы, запеките в духовке рыбу или сделайте теплый салат с индейкой.
  • На ночь выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.

Оптимальная длительность этой диеты – 30 дней. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц можно потерять около семи килограмм. Люди с существенным лишним весом смогут сбросить даже больше.

Сколько нужно соблюдать подобный режим вам, уточните у специалиста. Доктор учтет особенности вашего здоровья и предложит беспроигрышный вариант меню.

Интересные и простые рецепты.

На белково-углеводной диете можно давать волю фантазии и хотя бы раз в неделю готовить нечто особенное, а не только гречку или отварную грудинку. Вашему вниманию рецепты, которые разнообразят ваш рацион в период похудения.

Запеченная в духовке дорадо. Подойдет для белковых дней.

Ингредиенты:

  • 1 дорадо.
  • 1 небольшой лимон.
  • Чайная ложка оливкового масла.
  • Соль.
  • Белый перец.

Способ приготовления:

  1. Возьмите тщательно вымытую рыбу, очистите ее. Снова промойте под водой, оставьте сушиться на плотной бумажной салфетке.
  2. Отрежьте широкий лист фольги. Капните на него небольшое количество оливкового масла.  Поместите на фольгу дорадо, приправьте по вкусу, натрите оставшимся оливковым маслом.
  3. Одну половину лимона выдавите на рыбу. Вторую порежьте на мелкие кусочки, фаршируйте ими дорадо.
  4. Полностью заверните рыбу в фольгу. Запекайте около 20 минут.

Бананы на гриле. Блюдо подойдет для углеводных дней.

Ингредиенты:

  • 4 банана.
  • Чайная ложка меда.
  • Грецкие орехи.
  • Способ приготовления:
  1. Разогрейте гриль. Вымойте бананы, разрежьте вдоль. Смажьте медом часть без кожуры, посыпьте небольшим количеством измельченных грецких орехов.
  2. Поместите бананы на решетку, готовьте полчаса.

Теплый салат с индейкой. Подойдет для комбинированных дней.

Ингредиенты:

  • Грудинка индейки.
  • 5 помидоров черри.
  • 2 огурца.
  • 1 сладкий перец.
  • Пучок кресс-салата.
  • 100 г спаржи.
  • 2 столовые ложка оливкового масла.
  • Зелень.
  • Соль, перец.

Способ приготовления:

  1. Нарежьте кусочками индейку, обжарьте в оливковом масле вместе со спаржей, добавьте специи по вкусу.
  2. Добавьте в салатницу кусочки помидоров, огурцов и перца.
  3. Нарежьте кресс-салат, измельчите зелень. Отправьте к остальным ингредиентам.
  4. Добавьте в миску индейку со спаржей.
  5. Перемешайте, заправьте оставшимся оливковым маслом.

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

  1. 50-летний Тарзан показал, чем соблазнял молодых любовниц - "Такой маленький".

  2. Женатого Игоря Кондратюка застали в объятьях популярной певицы - фото.

  3. Променял жену на знойную брюнетку: Олега Винника застукали в компании другой женщины.

  4. Алла Пугачева надела короткие шорты, сверкнув стройными ножками - и не скажешь, что ей за 70.

  5. Правда о домашних родах от акушера-гинеколога: тайна доул, феномен Софии Стужук и трагедия в Ровно

Белково-углеводное чередование для похудения. Politeka

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения

В чем эффективность диеты?

Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню — низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.

Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю. Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию. Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил. Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Меню диеты на неделю

Диета белково-углеводного чередования– это щадящая технология похудения, которая позволяет избавляться от лишних килограммов постепенно, но безвозвратно. Впрочем, все зависит от исходной массы тела, поскольку отвес у худеющих людей разнится.

Понедельник: завтрак – овсяная каша с фруктами, стакан кефира; обед – отварная или приготовленная на пару рыба, гречка или картофельное пюре; ужин – творог, фрукты, чай; на ночь – кефир.

Вторник (белковое меню): завтрак – вареное яйцо, кусочек сыра, кофе; обед – курица гриль с чечевицей; ужин – запеченная рыба, салат из капусты, чай.

Среда (белковый второй день): завтрак – творог с кефиром; обед – паровые котлеты, салат; ужин – рагу из индейки с овощами, чай.

Четверг (углеводный рацион): завтрак – круассан, кофе, банан; обед – борщ с хлебом или каша с мясом, чай, конфеты или шоколад; ужин – плов, салат, грейпфрутовый сок.

Пятница (белковое меню): завтрак – творожная запеканка, кофе; обед – запеченная рыба, салат из капусты; ужин – мясо гриль с тушеными овощами, отвар шиповника.

Суббота (второй белковый день): завтрак – омлет, кофе; обед – индейка, свежие овощи, ужин – рыбные котлеты, салат из моркови, чай.

Воскресенье (углеводный рацион): завтрак – мюсли, йогурт; обед – уха с хлебом, картофельное пюре с котлетами, салат; ужин – голубцы, чай. Далее следуют 2 белковых дня, и так по кругу.

Вы можете менять позиции меню местами или кушать иные блюда, главное – следите, чтобы их состав соответствовал принципу белково-углеводного чередования. Если между приемами пищи будете ощущать голод, то можно устроить себе перекус, например, выпить стакан кефира в белковый день или съесть булочку с чаем во время углеводного питания.

Ужин не должен быть поздним, кушайте, как минимум за 2 часа до укладывания в постель. Завтракать оптимально через полчаса после пробуждения. Основным приемом пищи является обед, пропускать его — просто преступление.

Минусы белково-углеводной диеты

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

  • В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.
  • По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.
  • После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.
  • В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.
  • Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Напомним, ученые из Национального института сердца, легких и крови в США нашли идеальную диету, которая позволит избавиться от лишнего веса. Лучшим устройством питания эксперты назвали “диетический подход к лечению гипертонии”.

Они утверждают, что лучшая диета в мире способна стабилизировать кровяное давление в теле человека. Кроме того, система позволит снизить уровень холестерина в крови и восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Эксперты также уверенны, что “диетический подход к лечению гипертонии” позволит оздоровить весь организм человека.

Известно, что такой план здорового питания позволит обеспечить долгую и безболезненную жизнь. Диетический подход это план здорового питания, который меняет образ жизни человека в лучшую сторону. Из-за высокой пользы такой диеты ученые назвали ее лучшей в мире. Эксперты говорят, что для восстановления здоровья можно придерживаться «гибкой вегетарианской диеты”, которая позволит избавить организм от вредного воздействия мяса. Этому продукту свойственно долго перевариваться и гнить прямо в желудке.

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» - позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

  • День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
  • День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
  • День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

  • крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
  • крахмалистые овощи
  • паста из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновые хлебцы и хлеб
  • фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
  • морепродукты, рыба
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
  • орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

  • Углеводные дни: 3 грамма углеводов
  • Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
  • Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

  • Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
  • День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
  • День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

Белково-углеводная диета для похудения | Поэт - любитель

Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти

Содержание

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

  • Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
  • Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
  • В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
  • Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
  • Улучшается метаболизм.
  • Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:
  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

  • Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
  • Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
  • Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
  • В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
  • Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
  • Присаливать блюда можно, но только слегка.
  • Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
  • Пейте много чистой воды.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе.
  • Кушайте в одно и то же время.
  • Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  • В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  • Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  • В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  • В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  • На шестой выпить вина.
  • Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

  • Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
  • Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
  • В обед: чечевично-куриная похлёбка.
  • На полдник: чай с повидлом.
  • К ужину: карри.

Второй день (белковый)

  • Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • В обед: суп со шпинатом.
  • На полдник: кефир.
  • К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

  • Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • В обед: сёмга в молоке.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

  • Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: гранат.
  • В обед: картофельно-сметанный суп.
  • На полдник: горсть фиников.
  • К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

  • Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: рыбно-креветочный суп.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

  • Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: 2 мандарина.
  • В обед: восточный яичный суп с горбушей.
  • На полдник: простокваша.
  • К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

  • Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: помело.
  • В обед: белковая окрошка.
  • На полдник: ряженка.
  • К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

  • Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
  • На полдник: любая выпечка.
  • К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

  • луковица;
  • грудка 200 гр;
  • кальмары 200 гр;
  • яйца 4 шт;
  • порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

  • Сварить яйца всмятку.
  • Отварить грудку. Нарезать полосками.
  • Отварить кальмары. Нарезать полосками.
  • Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
  • Заправить салат.
  • Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

  • свежая капуста 300 гр;
  • сахар 10 гр;
  • лимонный сок 15 мл;
  • сок ревеня 40 мл;
  • мёд по вкусу.

Приготовление:

  • Нашинковать капусту.
  • Растереть её до выделения сока.
  • Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

  • кальмар 150 гр;
  • огурец;
  • куриная грудка 100 гр;
  • салат 2 листа;
  • укроп веточка.

Приготовление:

  • Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
  • Нашинковать их палочками.
  • Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
  • Выложить на тарелку листы салата.
  • Красиво оформить салат.
  • Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

  • индейка 400 гр;
  • шпинат 100 гр;
  • чеснок 2 зубчика;
  • молоко 100 мл;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  • Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
  • Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
  • Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
  • Присыпать специями.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

  • зелёный лук, укроп;
  • картофель 400 гр;
  • морковь;
  • черешковый сельдерей 1 стебель;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • овощной бульон 3 л;
  • сметана 250 гр;
  • лимонный сок 50 мл;
  • приправы.

Приготовление:

  • Овощи почистить, измельчить, отварить.
  • Добавить сметану.
  • Варить до кремообразной консистенции.
  • Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
  • Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

  • чечевица 250 гр;
  • луковица;
  • вода 5 л;
  • куриное филе 400 гр;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • морковь.

Приготовление:

  • Отварить филе.
  • В бульон запустить чечевицу.
  • Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
  • Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

  • овсяная мука 25 гр;
  • куриное филе 500 гр;
  • яйца 2 шт;
  • приправа по вкусу.

Приготовление:

  • Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
  • Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
  • Обвалять наггетсы в панировке.
  • Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

  • картофель 500 гр;
  • капуста 200 гр;
  • луковица;
  • мука 250 гр.

Приготовление:

  • Замесить тесто.
  • Нарубить мелко капусту.
  • Потушить.
  • Поджарить измельчённый лук.
  • Отварить из картофеля пюре.
  • Смешать капусту, пюре, лук.
  • Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

  • коричневый рис 250 гр;
  • нут 100 гр;
  • говядина 400 гр;
  • карри по вкусу;
  • морковь.

Приготовление:

  • Замочить нут на 12 часов.
  • Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
  • Нарезать говядину полосками.
  • Натереть морковь.
  • Протушить морковь и говядину до полуготовности.
  • Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

  • 4 дня — минус 1 кг;
  • 1 неделя — 4 кг;
  • 10 дней — 6 кг;
  • 2 недели — 8 кг;
  • 3 недели — 10 кг;
  • 1 месяц — 11-12 кг;
  • 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Ссылка на источник
https://hudeyko.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta-dlya-pokhudeniya.html

Valgu ja süsivesiku vaheldumine | Tervislik toit minu lähedal

Viimasel ajal on ülekaalust vabanemine muutunud populaarseks valgu-süsivesikute vaheldumise süsteemiks. Selle söömisviisi olemus на tarbitava valgu ja süsivesikute muutlik muutmine, et saavutada järk-järguline, kuid tõhus ja ohutu kaalulangus. Nagu teame, võib vähese süsivesikusisaldusega dieet jõu puudumise tõttu põhjustada lihasmassi vähenemist, meeleolu kõikumisi, depressiooni ja проблема füüsilise või vaimse tööga.

Valgu-süsivesikute vaheldumise süsteem jaguneb tavapäraselt tsükliteks, mis koosnevad neljast päevast:

1. ja 2. päev - madala süsivesikusisösalduhus kelogi, süsivesikusisalmühüsul kelogy, süsivesikusisalmühüsal, süsivesikusisalduh . Üldiselt piisab süsivesikute koguse vähendamisest pooleks ehk proportsionaalselt, et vähendada süsivesikute tarbimist köögiviljad, puuviljad, teraviljatooted, mesi ja teraviljad. Seega Lisab valguliha, munad, kala ja kodulinnud.Suure süsivesikute sisaldusega toidud на tänapäeval parem täielikult kõrvaldada. Пяэване калорааж пики esimesel päeval olema 1000–1200 CC ja teisel 1200–1500 KK.

3. päev - vysokolikvidnye söömisviis, mis kasutas 5-6 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta ja valgu kogus on 1-1,5 g. сел päeval vähenes valgutarbimine miinimumini. Dieet Peaks koosnema köögiviljadest, puuviljadest, erinevatest teraviljadest ja pagaritoodetest. Lubatud natuke kõrge süsivesikute sisaldusega toitu: maiustusi, šokolaadi.Valgud pakuvad kehale kohupiima, juust ja muud piimatooted. Selle päeva peamine asi ei ole igapäevaste kalorite piiride nihutamine, nii et kõrge süsivesikute sisaldusega toitude kogus ei tohiks olla suurem kui 10-15%. Пяэвасэд калорид - 1200-1500 CC.

4päev - tasakaalustatud söömisviis, kus kasutati 2–2. 5 граммов valku ja 2-3 граммов süsivesikuid килограмм kehakaalu kohta. Selle päeva kalorite väärtust ei saa üles riputada rohkem kui 1200 KK.

Nende tsüklite kestus võib kesta seni, kuni keha ei saavuta soovitud kaalu.Kuid valkude ja süsivesikute vaheldumise neljapäevase perioodi standardset määratlust saab oma äranägemise järgi lõputult varieerida. Памин на валдумисе олемус. Kõige tavalisemad valikud:

  • 5 madala süsivesikusisaldusega päeva - 2 kõrge süsivesikute sisaldusega;
  • 2 madala süsivesikusisaldusega - 1 kõrge süsivesikute sisaldus;
  • 3 madala süsivesikute sisaldusega - kõrge süsivesikute sisaldus 1 - 1 kombinatsioon;
  • 2 madala süsivesikusisaldusega - 2 kõrge süsivesikute sisaldusega - 2 kokku;

Samuti on kogu tsükli jooksul võimalik kasutada arvutatud valgu kogust, vaheldumisi peaks toimuma ainult süsivesikute korral (nende arvu asendamine suureneb ja väheneb).

Valgu-süsivesikute toitumissüsteemi soovitused
  1. 1 väärarusaam, et valgupäevad ei saa süüa süsivesikuid, kuna need aitavad kaasa normaalsele vaimsele seisundile ja meeleolleol. Ka süsivesikute langetamine ei võimalda teil seda dieeti pikka aega järgida. Peate mõistma, mida on valgu ja süsivesikute toodete levitamine võimatu. Näiteks sisaldavad paljud piimatooted lisaks sellele, et neid peetakse valkudeks, süsivesikuid.
  2. 2 kehakaalu langetamiseks vajalikud proteiinipäevad kalorite hulga jälgimiseks.Dieedil tuleb valmistada madala rasvasisaldusega tooteid: näiteks kodujuust (мадала расвасисалдусега), kõu, lahja liha või kala. Mitte ainult süsivesikute, vaid ka rasvade puudus viib keha poolelioleva inventoryari põletamiseni, mis aitab kaasa liigse kaalu langetamisele.
  3. 3 на soovitatav hoolikalt planeerida dieeti ja arvutada päevane valgu annus madala süsivesikusisaldusega päevadel. Süsivesikuid ei pea lugema, sest need on välistatud ja rasvad tuleb neid lihtsalt minimeerida.
  4. 4 valgu kogus on järgmine: võtke oma kaal ja korrutage 3-ga.См. На päevane valgu tarbimine grammides. Куй каал он лига кырге, выите арвутусе вытта вяхендатуд маэрага, куид те эи саа вытта üle 10 кг. Koostatud päevase dieedi teatud väärtuse jaoks. Et mõista, kui palju toitu peate lisama, võite kasutada toodete kalorite sisalduse tabelit koos valgu, rasva ja süsivesikute eraldi arvutamisega.
  5. 5 Süsivesikute päeva arvutamine ei ole vajalik. Памин на süüa kõrge süsivesikute sisaldusega toite nagu teravili, köögiviljad, teraviljad, pastanisu. Süsivesikuid sisaldava toote küllastumise ja kasutamise jaotamiseks на soovitatav kasutada spetsiaalset glükeemilise indeksi tabelit.Selles, mida suurem на GI, seda vähem kasulik toode. Valgu ja süsivesikute jaoks toitumise sobivad paremini nende toodete puhul, mille madala indeksiga GI.
  6. 6 Tasakaalustatud (või neljanda) päeva jaoks hommikul peate tarbima süsivesikute toitu, pärastlõunal - valke, kombineerides neid süsivesikutega, ja õhtul ainult valgutoitu.
  7. 7 Treeningu ajal peate mõistma, et energiakulud sõltuvad toidu "raskusest". Toidust saadud ained peavad olema tasakaalus.
  8. 8 Toidu energiasisaldus peaks olema vahemikus 1200 ккал куни 3500 ккал päevas.Planeerige dieet valgu ja süsivesikute vaheldumisi, nii et peate lisama teatud osa (ваджалик организми нормальсекс тоимимисекс) валке, расву, сусивесикуид, самути витамин и минерал.

Valgu-süsivesikute vaheldumise kasutamine

Ennekõike aitab valgu ja süsivesikute vaheldumine kaasa sujuvale ja tõhusale kaalulangusele, kahjustamata tervist.

  • Selles süsteemis pole kütteväärtuse ja dieedi koostamise võimsusarvutused keerukad, nii et saate seda ise teha.
  • Selles dieedis vähendatakse kaalu rasva põletamise teel, mitte vedelike väljutamise tõttu kehast.
  • Valgu-süsivesikute dieet soodustab ainevahetuse «lõdvestumist».
  • Kaalukaotuse saavutatud tulemused on fikseeritud ja siis võite lihtsalt jääda tasakaalustatud toitumise juurde, mitte piinata ennast püsivate lühiajaliste kiirete naetide järeläim, märeläim, märélée, mär
  • Kui süsteemi võimsus ei pea sundima teie keha pidevat nälga tundma, ваступиди, юхтуб сагели и т. Д. На soovitud kaloritaseme saavutamiseks keeruline süüa kõiki vajalikke toite.См. Ei halvenda meeleolu ega uimasust, erinevalt paljudest teistest elektrisüsteemidest.
  • Keha ei harju teatud kaloritasemega: lisakaloreid ei salvestata ja defitsiit ei põhjusta ainevahetusprotsesside katkemist.
  • Välimus ei mõjuta valgu ja süsivesikute vaheldumist. Juuksed, küüned ja nahk normis, sest keha saab normaalseks tööks kõik vajalikud toitained.
  • Kui dieedi eesmärk pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka lihaste ülesehitamine, siis valgu-süsivesikute vaheldumine kõige sobivam viis.Sellest jõusüsteemist kinni pidades suureneb lihasmass ja põletatakse rasva. Kuid see toimub ainult siis, kui te regulaarselt treenite või teete erinevaid füüsilisi harjutusi koos Wastava dieediga. См. Süsteem sobib ideaalselt sportlastele, kuna см. Ei tekita ebamugavusi sagedaste ja tensiivsete füüsiliste koormuste korral.
  • Kui peate valgu-süsivesikute dieedi juurde kauem kui kuu, harjub keha hakkama saama ilma maiustuste ja muude halbade toitudeta. Pärast dieeti saate teha madala kalorsusega toodete tasakaalustatud päevase dieedi, sõltumata liigsest kolesteroolist.См. Võimaldab teil oma kaalu säilitada ja kogu roboti keha на normaalne.

Valgu-süsivesikute vaheldumise ohtlikud omadused

  • Paljud toitumisspetsialistid on kahtluse alla seadnud valgu-süsivesikute vaheldumise efektiivsuse üle kolme kuu. Kuna keha kipub kohanema mis tahes tingimuste ja dieediga, siis mõne tsükli pärast lakkab ta reageerimast süsteemi toiteallikale. Sellepärast ei ole valgu-süsivesikute dieet ideaalne inimestele, kellel on ülekaalulisus. Sellisel juhul vajame rangemat spetsiaalselt kohandatud elektrisüsteemi, mida saab kasutada ainult arstide ja toitumisspetsialistide järelevalve все.
  • Samuti võib keha kahjustada suures koguses valgu tarbimist päevas. Süüa kolm grammi valku iga kilogrammi kaalu kohta - см. На keha jaoks väga ebatavaline dieet, kuna selle toidu seedimine на keeruline. Seetõttu см. Elektrisüsteem efektiivne ainult koos regulaarse füüsilise tegevusega. Ainevahetus treeningu ajal kiireneb ja valgud seega paremini imenduvad. Ainus viis aidata kehal nende koormustega toime tulla.
  • Suure hulga valkude söömine võib põhjustada iiveldust, tekitada suus ebameeldivat lõhna ja halba hingeõhku.

Loe ka teiste elektrisüsteemide kohta:

Что это такое, как это работает и как это сделать [Бесплатное руководство в формате PDF]

Что такое карбюраторный цикл? | Возможные преимущества | Викторина: Подойдет ли вам карбюраторный цикл? | Планы цикла карбюратора

Есть причина, по которой велоспорт так популярен.

По мнению людей, которые больше всего увлечены этим методом (часто очень хорошо выглядящих людей), это идеальная диета.Говорят, карбюраторный цикл может вам помочь:

  • Получите ускоренную потерю жира , который достигается за счет низкокалорийной низкоуглеводной диеты… в то время как по-прежнему есть углеводы и… без ущерба для выполнения упражнений.
  • Избегайте разочаровывающих плато потери жира за счет лучшего регулирования гормонов, таких как лептин и инсулин.
  • Набирайте мышцы, не набирая много жира.

Но верны ли эти утверждения? И даже если так, верны ли они для ВАС?

Эта статья поможет вам решить, стоит ли вам попробовать карбюраторный цикл или вместо этого вы можете сначала добиться лучших результатов с помощью других стратегий.

(Стратегии, которые могут быть более эффективными - лично для вас - и требуют гораздо меньше усилий.)

Прежде, чем мы начнем, давайте проясним одну вещь: здесь, в Precision Nutrition, мы не используем ни pro -carb, ни anti -carb.

Мы за устойчивые результаты.

Итак, мы здесь, чтобы помочь вам узнать:

  • Что такое карбюраторный цикл
  • Как работает карбюраторный цикл (и как хорошо это работает)
  • Является ли карбюраторный цикл правильной стратегией для ВАС (у нас есть интерактивная викторина с вашим именем)
  • Как выбрать карбюраторный цикл (если вы решили его использовать)
  • Как определить, работает ли ваш план цикличности углеводов на самом деле - чтобы вы могли получить те результаты, которые действительно хотите

А теперь приготовьтесь: сейчас начинается ваш ускоренный курс по велоспорту.

Хотите, чтобы самая важная информация о цикле карбюратора была у вас под рукой?

Загрузите наше руководство по карбюратору в формате PDF, которое включает:

  • Шпаргалка по карбюратору для быстрого и удобного использования
  • Оценка цикличности перед карбюратором
  • Пошаговый план, чтобы выяснить, работает ли он для вас

Хочешь получить прямо сейчас? Загрузите руководство по карбюратору в формате PDF здесь.

Если вы коуч, их будет удобно использовать с клиентами.А если вы пробуете использовать карбюраторный цикл самостоятельно, у вас будет наготове вся необходимая информация.

++++

Хорошо, так что же такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов - это когда вы колеблетесь между едой с низким содержанием углеводов и продуктами с высоким содержанием углеводов.

Наиболее распространенный подход к углеводному циклу - это употребление меньшего количества углеводов в одни дни и большего количества углеводов в другие дни.

Люди, которые придерживаются углеводного цикла, обычно в конечном итоге потребляют калорий, циклически перерабатывая калорий. Это означает, что они потребляют меньше калорий в дни с низким содержанием углеводов и больше калорий в дни с высоким содержанием углеводов.”

Например, типичный график смены углеводов может выглядеть так:

  • Дни без тренировок : низкоуглеводные, низкокалорийные
  • Тренировочные дни : высокоуглеводные, высококалорийные

Но это не единственный способ изменить количество углеводов. Некоторые люди производят цикл углеводов в течение одного дня.

Таким образом, они будут есть продукты с высоким содержанием углеводов во время тренировки, но будут есть продукты с низким содержанием углеводов в остальное время.

Поскольку типичный график циклической смены углеводов требует подсчета макросов или порций рук - и хорошего планирования питания - мы считаем его промежуточной стратегией питания. Прочтите: это своего рода боль, и большинству людей может быть сложно добиться успеха.

В результате он, как правило, лучше всего работает для тех, кто имеет высокую мотивацию: спортсменов-любителей и элитных спортсменов, бодибилдеров и людей, которым платят в зависимости от того, как они выглядят и выступают.

Вам может быть интересно…

Почему сосредоточьтесь только на углеводах, а не на белках или жирах?

Прежде всего, изменение количества потребляемых углеводов может положительно повлиять на многие важные гормоны (мы подробнее рассмотрим это через минуту).

С другой стороны, колебания потребления жиров и белков не повлияют на гормоны в лучшую сторону.

Еще есть:

Не очень хорошие вещи могут случиться, когда вы не получаете достаточно белков или жиров.

Например, если вы потребляете слишком мало жиров, ваш менструальный цикл может остановиться. А если потребление белка останется слишком низким, вы можете потерять мышцы и испытать перепады настроения.

Возможно, вас это не интересует, давайте продолжим разговор об углеводах.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Что конкретно делает карбюратор

?

В теории он может делать довольно много вещей. Итак, мы дадим вам краткое изложение пяти основных потенциальных преимуществ циклирования углеводов.

Но прежде, чем мы это сделаем, важно знать: Практически нет исследований на людях по циклированию углеводов .

В основном у нас есть анекдотические отчеты о том, как работает углеводный цикл, а также несколько гипотез, основанных на биохимии.

Это ценные вещи, но по шкале научной достоверности от 1 до 10, цикличность углеводов ближе к 1, чем к 10.

Так что имейте это в виду, когда слышите или читаете заявления о циклировании углеводов.

Ладно, хватит оговорок.Вот что может сделать карбюратор .

# 1: Цикл углеводов может помочь поддерживать метаболизм во время сжигания жира.

Когда вы едите меньше - скажем, чтобы сбросить жир, - ваше тело реагирует по-разному. Например:

  • Ваша базальная скорость метаболизма (BMR) падает
  • Вы тратите меньше энергии , когда тренируетесь
  • Ваша повседневная активность вне тренировок имеет тенденцию к естественному снижению ( вы двигаетесь меньше , даже не осознавая этого).

Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы должны продолжать сокращать количество еды, чтобы продолжать видеть результаты.

Пример. Допустим, вы начали диету, потребляющую 2000 калорий в день, и некоторое время постепенно теряете вес. Со временем вы можете обнаружить, что это перестает работать. Так что вам, возможно, придется сократить до 1800 калорий, чтобы снова начать похудение.

Это называется метаболической адаптацией , и вы, несомненно, понимаете, почему это проблема.

Чем больше адаптируется ваш метаболизм, тем больше вы должны ограничивать потребление пищи.

В результате тем сложнее будет достичь поставленной цели и сохранить потерю веса в будущем. (Подробнее: Может ли недостаточное питание действительно навредить вашему метаболизму? )

Но сторонники углеводного цикла говорят, что этот подход может предотвратить метаболическую адаптацию.

Обоснование: регулярное смешивание в дни с высоким содержанием углеводов и калорий «ускоряет» ваш метаболизм и не дает ему адаптироваться.

Опять же, нет веских доказательств в поддержку этого утверждения, но оно также не было опровергнуто.

(Кстати, метаболическая адаптация - это тот же принцип, что и обратная диета , еще одна продвинутая стратегия питания.)

# 2: Цикл углеводов может помочь регулировать гормоны, на которые влияет потеря жира.

Интенсивная диета может сказаться на ваших гормонах. В частности:

  • Лептин
  • Гормоны щитовидной железы
  • Репродуктивные гормоны (тестостерон и эстроген)

Если вы пытаетесь похудеть, лептин представляет собой особую проблему.(Несмотря на то, что гормоны щитовидной железы, тестостерон и эстроген, похоже, привлекают внимание прессы.)

Выделяется жировой тканью, лептин играет ключевую роль в голодании и метаболической адаптации.

Чем больше у вас жира, тем больше лептина в крови. Ваш мозг использует уровни лептина, чтобы принимать решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ и использовании энергии. 1

Это множество факторов, связанных с потерей жира.

А теперь самое интересное: когда вы уменьшаете потребление калорий даже на несколько дней, уровень лептина падает. 2

Это говорит вашему мозгу, что вам нужно есть, чтобы предотвратить голод.

Вывод: лептин - одна из причин, по которой вы чувствуете себя таким голодным, когда постоянно едите меньше.

Лептин также считается «главным регулятором» других гормонов, что означает, что когда лептин падает, то же самое происходит с тироидными и репродуктивными гормонами.

Хорошо, а какое это имеет отношение к циклическому использованию карбюратора?

Идея такова: периодически потребляя больше калорий из углеводов (так называемое «возобновление питания»), уровень лептина временно повышается.

Гипотетически это скажет вашему мозгу, что вы сыты, и вызовет временное снижение голода и аппетита .

И из-за этого небольшого перерыва, связанного с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием калорий, может быть легче придерживаться более низкого потребления калорий в дни с низким содержанием углеводов. Кроме того, у вас, , может быть меньше шансов испытать негативные последствия недостатка других важных гормонов.

Есть некоторые свидетельства этого, но очень ограниченные. Более того, задействованные «рефиды» обычно продолжаются более одного дня. 3

Тем не менее, может быть очень реальных психологических преимуществ .

Когда вы обычно едите низкоуглеводную и низкокалорийную пищу, выбрав нарочно более калорийный и более углеводный день , вы можете почувствовать себя действительно хорошо физически и морально. (Кто не любит «читерский» день?)

# 3: Цикл углеводов может облегчить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные диеты могут быть эффективны для похудания, особенно для людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. 4 (Однако следует отметить, что они не на обязательно на более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. 5 6 )

Что считается низким содержанием углеводов? Вы можете назвать любую диету, которая обеспечивает менее 30 процентов ежедневных калорий за счет углеводов, «низкоуглеводной диетой». (Эксперты часто спорят о точном процентном соотношении: одни говорят, что это 20 процентов, а другие - даже меньше.)

Кетогенная диета , популярная форма низкоуглеводной диеты, является более конкретной.В нем очень мало углеводов и очень много жиров (обычно <10% углеводов и> 60% жиров).

(Чтобы узнать больше о различиях между кето и низким содержанием углеводов, см .: Кетогенная диета: все, что вам нужно знать .)

Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными для похудания, большинство людей не могут придерживаться их в течение длительного периода времени. (Это также относится к любому другому ограничительному стилю питания.)

Итак, было высказано предположение, что чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов может лучше помочь людям поддерживать низкоуглеводный стиль питания - и их результаты - в долгосрочной перспективе.В случае, если кто-то принимает кето, это называется циклической кетогенной диетой .

Вы можете думать об этом так: вы едите кетогенные большую часть времени, но у вас есть небольшие перерывы - которые длятся день или два - во время которых вы можете наслаждаться едой с более высоким содержанием углеводов.

# 4: Цикл углеводов может улучшить спортивные результаты при низкоуглеводной диете.

Кетогенная диета также иногда используется спортсменами, которые хотят быть адаптированы к жирам . Согласно нескольким исследованиям, адаптация к жиру позволяет сжигать большее количество жира при более высоких нагрузках. 7 8 9

Всегда сжигать больше жира звучит, конечно, как хорошо. Но как это может помочь при выполнении упражнений?

Это заслуживает более подробного объяснения.

Вот предыстория: чтобы обеспечить себе длительные тренировки на выносливость, ваше тело обычно сильно зависит от углеводов, хранящихся в форме гликогена .

К сожалению, ваше тело может хранить только определенное количество гликогена за раз. Так что, если вы тренируетесь достаточно долго, у вас не хватит углеводов, и вам придется замедлиться.

Вот почему спортсмены на выносливость обычно потребляют от 60 до 90 граммов углеводов в час во время соревнований. Это дает им больше топлива, чтобы они могли продолжать идти трудно.

Вот где может пригодиться адаптация к жиру.

Как многие из нас слишком хорошо знают, ваше тело легко откладывает много жира в виде жировой ткани.

Даже очень худые люди получают энергии в 15 раз больше из накопленных жиров , чем из накопленных углеводов. 10

Итак, если вы адаптируетесь к жиру, ваше тело будет больше полагаться на жиры, а не на углеводы, как топливо для длительных тренировок на выносливость.

Это означает, что вам не придется сталкиваться с неудобствами (и потенциальным расстройством желудочно-кишечного тракта), связанными с потреблением энергетического геля каждые 90 минут во время более длительной тренировки. 11 Кроме того, это может снизить вероятность того, что вы «прыгнете».

Некоторые даже предположили, что адаптация к жирам может помочь улучшить физическую работоспособность и восстановление, хотя это обсуждается исследователями. 12

Имейте в виду: все вышесказанное относится только к тому, как кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) может улучшить показатели выносливости.

Итак, какое место занимает карбюраторный цикл?

Идея такова: вы адаптируетесь к жирам, придерживаясь кетогенной диеты в течение нескольких дней. Но затем вы выполняете цикл через пару дней с высоким содержанием углеводов.

Эти дни с высоким содержанием углеводов позволяют максимально использовать запасы гликогена. Есть надежда, что вы сможете сделать это , не нарушая гипотетических преимуществ кетогенной диеты.

В сочетании это может дать вам лучшее из обоих миров: много энергии для сжигания, как из углеводов, так и из жиров.

Тем не менее, важно отметить, что в настоящее время данные не подтверждают преимущества кетогенной диеты в широком масштабе.

Итак, исходя из того, что мы знаем сейчас: для большинства людей принятие циклической кетогенной диеты именно потому, что вы хотите работать лучше, скорее всего, больше проблем, чем оно того стоит.

# 5: Цикл углеводов может способствовать увеличению мышечной массы без увеличения веса.

Набор жира почти всегда сопровождает рост мышц.

Но некоторые энтузиасты углеводного цикла говорят, что ключом к набору мышц без большого набора жира является гормон инсулин.

Каждый раз, когда вы едите углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови и высвобождается инсулин.

Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови. Он также играет ключевую роль в росте мышц и хранении гликогена.

Гипотеза идет:

  • Если вы едите много углеводов в дни тренировок с отягощениями , вы можете воспользоваться свойствами инсулина для наращивания мышц и восстановления.
  • Если вы едите с низким содержанием углеводов в дни отдыха или тренировок , вы можете одновременно терять жир и улучшать чувствительность к инсулину, делая дни с высоким содержанием углеводов еще более эффективными

Это высокоуровневая версия.Но на самом деле? Это намного сложнее, и нет никаких исследований диет, подтверждающих это.

(Подробнее: Правда об углеводах, инсулине и сжигании жира .)

Итак…

Помните: мы не совсем уверены, что карбюраторный цикл работает.

В чем мы уверены, еще ?

Большие камни .

Представьте, что ваше время - это кувшин, который можно заполнить конечным количеством камней, гальки и песчинок.

Большие камни - это питание и образ жизни, наиболее необходимые для достижения результатов . (Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье 5 универсальных принципов правильного питания .)

камешки - то, что поможет, но не совсем необходимы .

Песок - чисто «бонусный» материал. Это может помочь, но это не критично, и не окажет большого влияния.

Цикл углеводов - это привычка к песку.

Цикл карбюратора может иметь небольшое значение, но с точки зрения воздействия он не приближается к большим рок-привычкам.

Итак ... работает ли карбюраторный цикл?

Если вы имеете в виду: «Может ли велоспорт помочь мне сбросить жир и улучшить композицию тела?», Ответ - да. Пока в целом вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

Это может даже сработать для вас, если соответствует вашим предпочтениям в еде и образу жизни .

Но если вы имеете в виду: «Он превосходит другие методы?», Это сложно сказать.Из-за отсутствия доказательств.

Наше мнение: если это дает дополнительные преимущества, то это минута. Для большинства людей это сделка, требующая больших усилий и малой отдачи.

(Ключевой термин здесь - , большинство из человек. Например, если вы спортсмен, участвующий в нескольких соревнованиях в день, хронометраж питательных веществ намного важнее.)

Кому стоит попробовать карбюраторный цикл?

Хотя карбюраторный цикл подходит не всем, он может работать для определенных типов людей.

Вы, скорее всего, выиграете от карбюраторного цикла, если…

▶ Ваши большие рок-привычки отброшены.

Вы уже едите много цельных продуктов с минимальной обработкой и мало продуктов с высокой степенью переработки. Вы тренируетесь. Вы получаете много качественного сна. И вы едите осознанно.

И поскольку эти большие камни уже на месте, карбюраторный цикл становится чем-то, с чем можно экспериментировать, а не основным методом достижения результатов.

Поскольку мы не на 100 процентов уверены, что циклирование углеводов работает во всех сценариях (на самом деле, даже близко не на 100 процентов), это важное поле, которое нужно проверить перед тем, как начать.

▶ Вы уже очень худощавы, но хотите стать стройнее.

Когда вы уже сильно похудели, ваше тело начнет бороться с каждым последним кусочком потери жира. Циклический график потребления калорий и углеводов может помочь предотвратить метаболическую адаптацию, которая часто возникает при хроническом, продолжающемся дефиците калорий.

Кроме того, езда на велосипеде может сделать дефицит калорий менее утомительным . Это потому, что он позволяет вам разделить дни «меньше есть» на небольшие, управляемые единицы вместо нескольких недель жалкого, голодного изнурения.

▶ Вы хотите управлять стрессом, связанным с тренировками и питанием (и уже реализуете другие ключевые стратегии).

Если вас беспокоит, как стресс от тяжелых тренировок и хронический дефицит калорий влияет на ваши гормоны, вы можете подумать о углеводном цикле.

При условии, что вы также занимаетесь другими делами, чтобы справляться с их общей стрессовой нагрузкой - например, достаточно спать, медитировать и практиковать сострадание к себе - периодическое «пополнение» запасов энергии и углеводов может сказать вашему телу, что все в порядке, а голод - нет. это не неизбежно. Это особенно полезно для:

  • Женщины (чьи центральные гормональные системы регуляции могут быть очень чувствительны к дефициту питания, что является одной из причин прерывистое голодание не всегда так хорошо для женщин )
  • Более стройные люди (у которых обычно меньше циркулирующего лептина)
  • Для всех, кто плохо переносит стресс или уже имеет высокую стрессовую нагрузку

▶ Вы пытаетесь сбросить вес или изменить внешний вид своего тела для соревнований.

Потребление углеводов влияет на баланс жидкости в организме, что может повлиять как на вес, так и на внешний вид в день соревнований или стрельбы.

▶ Вы стремитесь к постепенному увеличению прибыли.

Допустим, вы опытный лифтер. Вы уже в отличной форме и почти достигли своего генетического потолка. Цикл углеводов может быть разницей между тем, как вы набираете 1 фунт мышц на фунтов по сравнению с 3 фунтами мышц за год. Для продвинутого лифтера это потрясающий прогресс.

Но, допустим, вы начинающий атлет и только начинаете набирать вес.

Цикл углеводов, вероятно, не будет иметь для вас большого значения. И это может отвлечь вас от последовательной реализации важных задач, которые будут продвигать вас вперед.

На самом деле, было бы разумно держать эту стратегию в заднем кармане на случай, если она понадобится вам позже, когда вы станете более продвинутыми и больше не будете получать выгоду от новичков.

▶ Вы плохо переносите углеводы.

Люди с основными проблемами обмена веществ (такими как плохой контроль уровня сахара в крови или повышенное воспаление) могут не чувствовать себя хорошо (думать: вздутие живота и усталость) после употребления большого количества углеводов.

Тем не менее, эта группа может эффективно использовать углеводы, когда активна. Таким образом, они могут получить пользу от получения большей части потребляемых ими углеводов во время тренировок .

(Еще лучше, со временем и при постоянной активности они могут стать более метаболически здоровыми, что означает улучшение общей толерантности к углеводам и большую гибкость питания.)

▶ Вы хорошо разбираетесь в других аспектах своего здоровья.

За изменение привычек всегда приходится платить. (Это то, что мы подробно рассмотрим в нашей статье Стоимость бережливого производства ).

Например, углеводный цикл может привести к менее социальному взаимодействию из-за более строгих правил в отношении времени приема пищи.

Или, скажем, отслеживание того, сколько и когда вы должны есть, заставляет вас чувствовать стресс и подавленность.В этом случае цикл углеводов может оказать негативное влияние на ваше психическое здоровье ч.

Для некоторых людей эти компромиссы могут стоить того. Для других не очень. (Мы поможем вам определить, в какую категорию вы попадаете, в викторине ниже.)

▶ Вам нравится поесть.

Когда дело доходит до питания, то, что вы делаете постоянно, имеет наибольшее значение .

И у вас будет гораздо больше шансов заниматься тем, что вам нравится. Но если вы ненавидите подход к питанию? Наверное, долго это не продлится.

Так что, выбираете ли вы углеводный цикл или едите низкоуглеводные, обезжиренные, палео, растительные - это не имеет особого значения. Если вы можете постоянно следовать стилю питания, он соответствует той жизни, которую вы хотите прожить, и если вы будете получать от него удовольствие, вы добьетесь результатов.

А как насчет «кикстарта карбюратора»?

Обычно мы не рекомендуем углеводный цикл в качестве первого шага к улучшению пищевых привычек.

Это связано с тем, что популярные задачи по углеводному циклу часто являются гиперспецифическими, требуя, чтобы вы съедали ровно пять раз в день и придерживались точного соотношения макроэлементов.

Мало кто может долго этим заниматься.

Так вероятно ли, что 14-дневный цикл углеводов навсегда изменит вашу жизнь?

Не совсем.

Но это возможно.

Мы знаем, что действие ведет к мотивации. Так что, если выполнение такой программы помогает вам получить мотивацию для принятия дополнительных мер по улучшению ваших привычек в питании, это здорово.

Люди, которые рано видят успех в своих усилиях по питанию, с большей вероятностью продолжат добиваться прогресса благодаря повышению мотивации.

Но если вы выберете этот путь, мы хотели бы предложить один полезный совет: разработайте какой-то план перехода, который поможет вам впоследствии перейти к и более рациональному режиму питания.

С чего начать? Вы можете повысить свои шансы на долгосрочный успех, выбрав несколько «больших рок» привычек, на которых вы будете впоследствии сосредоточиться.

Стоит ли ВАМ попробовать карбюраторный цикл?

Давай узнаем.

Используйте эту удобную викторину, чтобы определить, имеет ли для вас смысл карбюраторный цикл.

1. Знаете ли вы, что вы надеетесь получить от велосипедного цикла?
Подумайте: вы хотите похудеть? Накачать мышцы? Лучше регулировать стресс или свои гормоны?

Не знаю 100% чистота

012345

2. Вы ищете серьезную трансформацию тела или меньшие дополнительные достижения?
Подумайте: это первый шаг на пути к питанию или один из последних?

Преобразование Меньшая прибыль

012345

3.Вы уже пробовали менее продвинутые стратегии (например, есть больше овощей) для достижения своей цели?
Подумайте: есть ли что-нибудь менее сложное, что вы могли бы попробовать сначала?

Нет предыдущих шагов Все еще пробовал

012345

4. Вы уже последовательны и уверены в своих привычках «большой рок»?
Подумайте: сможете ли вы не отставать от своих основных диетических приемов во время цикла углеводов?

Совсем не согласовано Супер уверенный

012345

5.Насколько вам комфортно с жесткими правилами питания?
Подумайте: что вы думаете о том, что, например, нужно есть ровно 5 приемов пищи или ровно 6 порций нежирного белка в день?

Гибкость очень важна На данный момент меня устраивают правила

012345

6. Вы чувствуете себя комфортно, рассматривая карбюраторный цикл как эксперимент?
Подумайте: согласны ли вы попробовать углеводный цикл, даже если в конечном итоге ваш эксперимент определит, что этот стиль питания не для вас?

Нет, мне нужно убедиться, что это сработает Я за эксперименты

012345

7.Готовы ли вы пойти на компромисс, чтобы следовать определенному стилю питания?
Подумайте: как цикл углеводов повлияет на то, как вы едите на общественных собраниях или за семейными обедами? Есть ли продукты, которые вам обычно нравятся?

Не в порядке Совершенно комфортно

012345

8. Будет ли нервировать вас следование сверх-специфическому плану питания?
Подумайте: звучит ли идея о том, что вы не можете «подкрепить» своим питанием - например, в ресторане или когда у вас мало продуктов, - вызывает стресс?

Чрезвычайно напряженный У меня хороший план

012345

Общий балл: -

32-40: Готово!

Похоже, вы находитесь в отличном месте, чтобы попробовать карбюраторный цикл.Вы четко сформулировали свои цели, ваши большие скалы готовы, и вы готовы пойти на компромисс.

24-31: Действуйте осторожно.

Цикл углеводов может иметь для вас или не иметь смысл. Если вы все же хотите попробовать, используйте принятие решений на основе результатов (используя данные, которые вы собираете о своем опыте, чтобы решить, что делать дальше), поэкспериментируя с одним из приведенных ниже протоколов.

По сути, это означает проверять себя и честно рассказывать, как у вас идут дела.

0-23: Подумайте о том, чтобы держать велосипедный цикл карбюратора в заднем кармане.

Похоже, вы выиграете от менее продвинутых методов питания и здоровья. (Это не значит, что вы никогда не должны пытаться использовать велосипедный цикл в будущем.)

Эти основные методы включают употребление нежирного белка во время еды, выбор цельных продуктов с минимальной обработкой большую часть времени, потребление нескольких порций ярких овощей каждый день, спокойный сон и снижение стресса, среди многих других.

Если вы по-прежнему заинтересованы в углеводном цикле после того, как приобрели эти большие рок-привычки, повторите этот тест и посмотрите, как вы это сделаете.

Как выбрать углеводный цикл для похудания или набора мышечной массы

Здесь, в Precision Nutrition, мы используем различные методы углеводного цикла в зависимости от целей человека и опыта питания.

Ниже мы описали два метода переключения углеводов, которые мы используем наиболее часто. Однако прежде чем мы углубимся, давайте рассмотрим два ключевых момента.

1.Настройте свой график смены углеводов.

Чтобы скорректировать эти планы переключения углеводов в соответствии с вашими целями и телом, вам нужно использовать Precision Nutrition Calculator . Это поможет вам определить ваши базовые потребности в питании (в калориях, макроэлементах и ​​/ или порциях для рук).

В конечном счете, независимо от того, какую велосипедную стратегию вы используете, общее потребление калорий и макроэлементов за неделю должно оставаться таким же, как если бы вы не ездили на велосипеде.

Например, предположим, что вы хотите набрать мышечную массу, и калькулятор определяет, что вам необходимо ежедневное потребление:

  • 7 ладоней или 210 г белка
  • Овощи 6-8 кулаков
  • 8 горстей или 250 г углеводов; и
  • 7 больших пальцев или 100 г жиров.

При «типичной» диете это то, что вы стараетесь есть каждый день. Чтобы применить эти числа к циклическому циклу углеводов, сначала умножьте рекомендуемое дневное потребление углеводов на 7. Это ваше общее потребление углеводов за неделю.

Основываясь на вашем методе переключения углеводов, вы можете скорректировать потребление углеводов для данного приема пищи или дня. Вы будете есть то же количество углеводов, что и без углеводного цикла, но распределять их немного по-другому в течение дня или недели. Количество жиров и белков будет одинаковым каждый день.(Не волнуйтесь: подробные инструкции приведены ниже.)

2. Рассматривайте карбюраторный цикл как эксперимент.

Как мы уже говорили выше, смена углеводов - не самый надежный метод для достижения результатов. Это означает, что это может сработать или не сработать для вас.

А поскольку циклирование углеводов требует приличного количества энергии и внимания, важно относиться к нему как к эксперименту, пока вы не поймете, насколько хорошо он вписывается в вашу жизнь.

В PN мы уделяем большое внимание экспериментированию с собой, потому что это один из лучших способов выяснить, что работает для вас как личности.(Узнайте больше об экспериментах по питанию здесь: 3 диетических эксперимента, которые могут изменить ваши пищевые привычки - и преобразовать ваше тело .)

Чтобы настроить эксперимент с циклическим переключением углеводов, рассмотрите:

  • Какую цель вы пытаетесь достичь?
  • Как узнать, что вы делаете успехи? Будете ли вы измерять свой вес, состав тела, размеры обхвата, выполнение упражнений?
  • Как часто вы будете проверять, добиваетесь ли вы прогресса или нет?

Мы рекомендуем использовать любой из приведенных ниже методов в течение как минимум двух недель перед оценкой.Затем выполните приведенную ниже оценку в ходе самоэкспериментирования с циклическим переключением карбюратора , чтобы увидеть, как идут дела.

План смены углеводов №1: Используйте дни с высоким / низким уровнем потребления углеводов.

Этот подход к циклическому изменению углеводов и калорий очень прост и основан на вашем уровне повседневной активности. Помните, сначала рассчитайте свои средние дневные потребности с помощью калькулятора точного питания . Затем вы измените суточное потребление углеводов следующим образом.

  • В дни с минимальной физической активностью : Ешьте в основном белок, овощи и полезные жиры с минимальным количеством углеводов (примерно 25-50 процентов от расчетной суточной потребности в углеводах, рассчитанной калькулятором, будь то в граммах или пригоршнях).
  • В дни физической активности и / или запланированных упражнений : Добавьте крахмалистые углеводы в базовую диету (около 150–175 процентов вашей расчетной суточной потребности в углеводах, будь то в граммах или горстях).

Вот и все.

Чтобы представить это в контексте, предположим, что вам нужно в среднем 8 горстей или 250 г углеводов в день. В дни с минимальной физической активностью вы должны стремиться к 2-4 горстям или 62-125 г углеводов. А в дни, когда вы много занимаетесь спортом, у вас будет около 12-14 горстей или 375-435 г углеводов.

План углеводного цикла №2: используйте пищу после тренировки / в любое время.

Другой подход - включить основную дневную норму углеводов в еду, которая следует за физической активностью (после тренировки), при этом минимизируя потребление углеводов во время других приемов пищи (в любое время).

Наглядное представление о том, как может выглядеть прием пищи после тренировки (PW) или в любое время (AT), см. Ниже.

Чередование приемов пищи в любое время и после тренировки - это более простой подход к циклированию углеводов.

Питание AT, как следует из названия, можно есть в любое время, кроме физических упражнений.

Питание AT:

  • Имеет порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
  • Содержит порцию здоровых жиров (примерно 2-3 больших пальца или по расчету)
  • Заполняет остаток некрахмалистыми овощами (в идеале красочными)

Питание AT может также включать небольшую порцию медленно перевариваемых углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, чечевица или фрукты (обычно менее 25 процентов от общего количества калорий в этом приеме пищи).

Тарелка PW предназначена для приема пищи после физической активности.Этот тип еды помогает нам воспользоваться метаболической реакцией организма на упражнения и улучшенной толерантностью к глюкозе, которая возникает в период после тренировки (или в любой период после повышенных физических нагрузок).

Еда в неделю:

  • Содержит порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
  • Содержит меньше полезных жиров (примерно 0,5–1 большой палец или рассчитано)
  • Имеет большую порцию углеводов (как правило, не менее 50 процентов или более калорий для этой еды, или около 3-5 горстей чашек или по расчету)

В дни без тренировок выберите один прием пищи после тренировки.Завтрак и ужин - самые распространенные варианты.

Вот пример расписания:

Понедельник: тренировочный день Вторник: нет тренировок, но физически активен Среда: нет тренировок и физически не активен
Прием пищи 1: В любое время Прием пищи 1: В любое время Прием пищи 1: после тренировки
Тренировка Ездить на работу на велосипеде и работать физически активная работа
Прием пищи 2: после тренировки Прием пищи 2: после тренировки Прием пищи 2: В любое время
Прием пищи 3: В любое время Прием пищи 3: в любое время (возможно, после тренировки, если требуются дополнительные калории) Прием пищи 3: В любое время
Прием пищи 4: В любое время Прием пищи 4: В любое время Прием пищи 4: В любое время

Краткое примечание о продвинутых методах переключения карбюратора

Более продвинутые формы углеводного цикла могут использоваться такими людьми, как элитные спортсмены-любители и профессиональные спортсмены, люди, чей доход зависит от их внешности (например, модели), а также спортсмены по бодибилдингу и фигуре.

Если вы коуч и хотите узнать больше об этих расширенных протоколах, мы подробно рассмотрим их в нашей сертификации Precision Nutrition Level 1 Certification .

Если вы хотите попробовать продвинутый карбюраторный цикл самостоятельно, мы рекомендуем сделать это с помощью квалифицированного тренера по питанию.

Цикл карбюратора: как он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает для вас?

После того, как вы перейдете на углеводный цикл в течение как минимум 2 недель, используйте эту оценку, чтобы решить, работает ли ваша стратегия питания.

Вспомните свой недавний опыт использования велосипедного цикла углеводов. Затем выберите число, которое лучше всего соответствует тому, насколько вы согласны со следующими утверждениями.

По шкале от 1 (никогда) до 10 (всегда) большую часть времени…

1. Когда я ем таким образом, в целом чувствую себя неплохо.

2. По сравнению с тем, как я ел раньше, я чувствую себя лучше во время цикла углеводов.

3. Когда я занимаюсь карбюраторным циклом, я получаю надежную, устойчивую энергию без сбоев.

4. Велоспорт на карбюраторе кажется выполнимым и вписывается в мою повседневную жизнь.

5. Когда я углеводный цикл, я чувствую себя хорошо умственно и эмоционально.

6. Я чувствую себя уверенно и умею готовить и готовить еду во время цикла углеводов.

7. Во время цикла углеводов я чувствую, что постоянно придерживаюсь других методов питания, фитнеса и здоровья, которые заставляют меня чувствовать себя лучше всего.

8. Во время углеводного цикла я редко борюсь с тягой к еде или побуждениями к перееданию.

9. При углеводном цикле я хорошо перевариваю пищу.

10. Я хорошо работаю и восстанавливаюсь во время велосипедного цикла.

11. В общественных мероприятиях, например, в ресторанах с друзьями, я почти всегда могу найти то, что мне нравится, и я чувствую себя комфортно в еде.

12. Я чувствую себя спокойным и расслабленным по поводу своего выбора еды. В этом нет ничего страшного, это просто часть жизни.

13. Даже если другие люди заставляют меня делать что-то по-другому или мой стиль питания не соответствует тому, что меня окружают, я могу следовать своим собственным подсказкам или целям.

14. Цикл углеводов помогает мне питаться таким образом, чтобы это соответствовало моим конкретным целям в отношении здоровья, фитнеса, производительности и т. Д.

15. Я чувствую, что все еще могу по-настоящему наслаждаться едой, ее вкусом и впечатлениями от еды.

Общий балл: -

120 и выше: раздавить!

Этот способ питания прекрасно работает на вас. Продолжай заниматься своим делом.

105–119: Это многообещающе.

В целом, ваш эксперимент с циклической сменой углеводов идет хорошо. Вы можете подумать о небольших изменениях, но похоже, что вы движетесь в правильном направлении.

от 76 до 104: смешанные результаты.

Цикл углеводов может хорошо работать для вас в некоторых областях, но вы, вероятно, испытываете трудности в других. Подумайте, есть ли какие-нибудь настройки, которые сделают его более устойчивым.

Менее 75: Цикл углеводов вам не подходит.

На основании этой оценки у вас возникли некоторые проблемы с протоколом переключения углеводов, которому вы сейчас следуете. Успех зависит от плана, которого вы можете последовательно придерживаться и который имеет минимальные компромиссы.

И не расстраивайтесь по этому поводу. Этот эксперимент помог вам понять одну важную вещь: цикл углеводов может быть не для вас - по крайней мере, прямо сейчас.

Цикл карбюратора может вам подойти, а может и не подойти.

Неважно, что происходит во время вашего эксперимента с циклической сменой углеводов, помните: это , все хорошо.

Вы можете узнать, что просто не можете придерживаться режима углеводного цикла.

Или что вы чувствуете себя ужасно при переключении карбюратора.

Или, может, ты прекрасно себя чувствуешь.

Или, может быть, вы узнали, что углеводный цикл - ваш любимый способ питания.

Или что это не стоит всех усилий.

Или что-то еще.

Все хорошо.

Главное - сохранять непредвзятость и использовать наилучшие доступные доказательства: ваш личный опыт (на основе оценки, приведенной выше).

Соберите свои данные, а затем подумайте о том, как идут дела. Если вы будете придерживаться фактов, вы не ошибетесь.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Пандит Р., Бееренс С., Адан Р.А. Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1 июня 2017 г .; 312 (6): R938–47.

2. Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека.Диабетология. 1997 Март, 40 (3): 348–51.

3. Дирлевангер М., Ветта Ви ди, Генат Э., Баттилана П., Сематтер Г., Шнайтер П. и др. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Int J Obes. 2000, 1 ноября; 24 (11): 1413–8.

4. Келли Т., Анвин Д., Финукейн Ф. Низкоуглеводные диеты в лечении ожирения и диабета 2 типа: обзор врачей, использующих этот подход на практике. Int J Environ Res Public Health [Интернет].2020 8 апреля; 17 (7). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph27072557

5. Браунс Ф. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Eur J Nutr. 2018 июн; 57 (4): 1301–12.

6. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS.ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.

7. Марке Л.А., Бриссвалтер Дж., Луи Дж., Тиолье Э., Берк Л.М., Хоули Дж. А. и др. Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов: стратегия «низкого сна». Медико-спортивные упражнения. 2016 Апрель; 48 (4): 663–72.

8. Йео В.К., Патон С.Д., Гарнхэм А.П., Берк Л.М., Кэри А.Л., Хоули Дж.А. Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки через день. J Appl Physiol. 2008 ноябрь; 105 (5): 1462–70.

9. Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, Areta JL, Bird SR, Yeo WK и др. Влияние сна с пониженной доступностью углеводов на острую тренировочную реакцию. J Appl Physiol. 2015 15 сентября; 119 (6): 643–55.

10. Волек Дж. С., Ноукс Т., Финни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. EJSS. 2015; 15 (1): 13–20.

11. Йео В.К., Кэри А.Л., Берк Л., Спрайт Л.Л., Хоули Дж. А.. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Февраль; 36 (1): 12–22.

12. Ма С., Хуанг К., Томинага Т., Лю С., Судзуки К. 8-недельная кетогенная диета с чередованием интерлейкина-6, кетолитической и липолитической экспрессией генов и повышенной физической нагрузкой у мышей. Питательные вещества. 2018 7 ноября; 10 (11). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu10111696

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Является ли цикл углеводов эффективным диетическим подходом?

Идея выбора времени и ограничения потребления углеводов для максимизации энергии, наращивания мышечной массы и сжигания жира была предметом интереса в мире фитнеса на протяжении десятилетий. Этот подход известен как углеводный цикл и используется для многих целей, от повышения спортивных результатов до потери веса.

Достижение оптимальных результатов от углеводного цикла требует понимания науки о диете, приверженности конкретному плану питания, адаптированного к вашему телу и целям фитнеса, а также осознания того, что этот план диеты подходит не всем.

Распространенные заблуждения

В последние десятилетия многое было сказано о вреде употребления слишком большого количества углеводов. Однако, хотя чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, умеренное потребление углеводов не является злодеем, и их следует избегать.

Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют рацион человека. Углеводы, которые организм расщепляет на глюкозу, являются важным источником энергии и питания, что особенно важно в качестве топлива для упражнений. Вот почему элитные спортсмены говорят о «углеводной загрузке», о существовании силовых батончиков и т.п., а велоспорт на основе углеводов популярен среди многих бодибилдеров и спортсменов.

Заблуждение относительно роли углеводов в похудании часто происходит из-за догмы ограничительных диет, таких как диета Аткинса или Whole 30.Хотя корректировка потребления углеводов может принести некоторую пользу, слепое исключение углеводов потенциально может принести вам больше вреда, чем пользы.

Если вы научитесь включать сбалансированное количество полезных углеводов, это поможет вам чувствовать себя лучше во время тренировок, а также в периоды отдыха и восстановления.

Принципы углеводного цикла могут быть эффективным способом улучшить ваше здоровье и поддерживать активный образ жизни. Но в большинстве случаев это может привести к снижению скорости, выносливости и силы, поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и энергии в виде запасов гликогена.

Однако резкая потеря веса, связанная с углеводным циклом и некоторыми видами спорта, не всегда соответствует достижению лучшего здоровья, поскольку потеря веса может быть связана с расщеплением запасов гликогена, которые состоят из воды и углеводов вместе с безжировой массой тела или мышцами.

Что такое углеводный цикл?

Цикл углеводов - это стратегия питания высокого уровня, при которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. По мнению многих экспертов по питанию, в том числе Тони Мэлоуни, сертифицированного ACSM физиолога, он требует строгого соблюдения и должен использоваться только кратковременно.

Одна из целей углеводного цикла - заставить организм использовать жир в качестве топлива вместо гликогена (форма запасенного углевода). Выполнение упражнений в дни с низким содержанием углеводов может привести к повышению способности сжигать жир в качестве топлива после гликогена. запасы истощились.

Однако такой цикл не приводит к повышению производительности. Кроме того, в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, углеводный цикл может не удовлетворить ваши потребности в питании. Например, марафонец, скорее всего, будет готовиться к гонке не так, как спринтер.

Существует несколько способов углеводного цикла в зависимости от ваших индивидуальных целей. Фазы с низким и высоким содержанием углеводов могут помочь вашему организму максимально использовать углеводы за счет употребления большего количества углеводов в дни, когда вы активны, и меньшего количества углеводов в дни отдыха.

Прежде чем попробовать углеводный цикл, выясните, сколько базовых углеводов необходимо вашему организму, которое можно рассчитать, приняв во внимание следующие факторы:

  • Ваш возраст, вес и рост
  • Скорость основного обмена (BMR)
  • Уровень активности (малоподвижный, активный и т. Д.))
  • Суточное расщепление макроэлементов (белки / углеводы / жиры)

Типичные планы смены углеводов включают дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Для спортсменов: высокое и среднее потребление в те дни, когда вы тренируетесь, и низкоуглеводное потребление в дни, когда вы отдыхаете. Общие правила заключаются в следующем:

  • Для дней с высоким и средним содержанием углеводов уменьшите базовое потребление на 15–20%.
  • Для дней со средним и низким содержанием углеводов уменьшите еще на 20–25%.

Поскольку цикл углеводов не рекомендуется для длительного контроля веса, вам следует подумать о его использовании только после исчерпания более устойчивых стратегий питания, - предлагает Мэлони.

Как это работает

Этот план работает за счет чередования уровней потребления углеводов в течение недели и создает дефицит калорий в дни с низким содержанием углеводов, что способствует снижению веса. Основная цель цикла углеводов - максимальное использование пищевых углеводов и накопленного гликогена. Согласно Мэлони, существует два распространенных графика смены углеводов.

Большие "повторные подачи"

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в течение семи-14 дней подряд, используются нечастые, большие «подкормки» углеводами.Затем вы выберете один день, чтобы потреблять значительно больше углеводов и повышать уровень упражнений.

«Повторное кормление» используется как перерыв от низкоуглеводной еды. Длительное отсутствие углеводов подталкивает ваше тело к адаптации к использованию альтернативного источника энергии (накопленного жира). Когда углеводы истощаются, ваше тело полагается на жир в качестве топлива.

Умеренные "повторные подачи"

Использование частых умеренных повторных кормлений позволяет вам в течение одного дня переедать с высоким содержанием углеводов каждые три-четыре дня во время фазы с низким содержанием углеводов.Некоторые люди просто чередуют дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Эффективность

Исследования показывают, что хорошо разработанный план цикла углеводов, составленный в течение короткого времени, может быть эффективным для повышения спортивных результатов и похудания. Велоспорт углеводов стал популярным способом преодоления плато потери веса. Это также метод, который используют бодибилдеры и спортсмены для получения конкурентного преимущества.

Цель дней с низким содержанием углеводов - способствовать утилизации жировых отложений за счет повышения чувствительности к инсулину.Инсулин - это гормон, используемый для поглощения энергии из углеводов.

Временно уменьшая потребление углеводов, мы можем помочь нашему организму стать более чувствительным к функции инсулина.

Дни с высоким содержанием углеводов используются для подпитки ваших мышц, ускорения обмена веществ, улучшения спортивных результатов и улучшения регулирующих аппетит гормонов, таких как лептин и грелин. Лептин сигнализирует нашему мозгу, когда мы чувствуем сытость после еды, а грелин - гормон, сигнализирующий о голоде.

Как и любой план питания, углеводный цикл требует периодической переоценки и корректировки, чтобы гарантировать, что он по-прежнему приносит желаемую пользу для здоровья.Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального плана.

В качестве формы углеводного цикла некоторые предпочитают включать «чит-приемы пищи» в план питания с низким содержанием углеводов. Читмилы, хотя и не такие точные, как традиционный углеводный цикл, могут служить цели повышения уровня лептина и ускорения метаболизма, а также как мотивационное вознаграждение за соблюдение более ограниченной диеты в другие дни.

Тем не менее, подход «все или ничего», связанный с читмилом и строгой диетой, не рекомендуется для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Определение, подходит ли это вам

Цикл углеводов может работать для большинства людей при правильном и непродолжительном использовании. Однако это нездоровая диета для некоторых людей, например, для людей с диабетом или сердечными заболеваниями, для людей с расстройствами пищевого поведения, а также для беременных или кормящих женщин. Тем, кто борется с предиабетом или диабетом, поговорите с врачом о корректировке потребления углеводов, что может принести дополнительную пользу для здоровья.

Тем не менее, если вы принимаете определенные лекарства от диабета (например, инсулин), важно соблюдать осторожность при резких изменениях в потреблении углеводов.Кроме того, в дни с низким содержанием углеводов некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты, такие как усталость, тяга к углеводам, вздутие живота, раздражительность, запор и проблемы со сном.

Поскольку программа требует строгого соблюдения, она может быть не лучшим способом выработать повседневные привычки здорового питания или работать для людей, предпочитающих умеренность. Тем не менее, некоторые тяготеют к углеводному циклу именно потому, что он может ощущаться как нечто среднее между низкоуглеводной и высокоуглеводной диетами, позволяя время от времени принимать пищу с высоким содержанием углеводов, одновременно пользуясь преимуществами низкоуглеводной диеты.

Обратитесь к лицензированному специалисту по питанию или зарегистрированному диетологу, знакомому с углеводным циклом, чтобы узнать, подходит ли вам этот подход.

Цикл углеводов и потеря веса

Циклическое изменение потребления углеводов может быть отличным способом похудеть и похудеть, если соблюдается контроль порций, терпение и предписанный план питания. Поскольку программа углеводного цикла часто включает дефицит калорий (поскольку большинство людей менее склонны чрезмерно потреблять жиры и белки), она, вероятно, способствует снижению веса.

Кроме того, существует важная и значимая связь между потреблением углеводов и уровнем инсулина в крови. Когда концентрация инсулина в крови остается на высоком уровне, более вероятно накопление жира.

Эти концентрации могут препятствовать снижению веса и достижению определенных целей по составу тела. Цикл углеводов может помочь разорвать этот круг.

Как и в любой стратегии похудания, здоровое питание должно быть основой вашего плана питания. Цикл углеводов никогда не должен служить оправданием переедания или чрезмерного ограничения вашего питания.

Иногда тщательное отслеживание, необходимое для такой программы, как углеводный цикл, может спровоцировать нарушение режима питания. Регулярно проверяйте себя, чтобы оценить, хорошо ли вам ваш нынешний способ питания.

Спортивное исполнение

Велоспорт - это популярная стратегия питания среди бодибилдеров и спортсменов. Спортсмены с физическим телосложением, в частности, зависят от дней с низким или нулевым содержанием углеводов на этапе подготовки к соревнованиям.

Поскольку гликоген содержит высокий процент воды, регулирование потребления углеводов может изменить внешний вид мышц на сцене, способствуя временной потере веса воды.Создание излишка энергии с большим количеством углеводов также может способствовать увеличению мышечной массы.

Некоторые спортсмены используют велоспорт, чтобы оптимизировать набор мышц и минимизировать набор жира во время тренировок. Для этого требуется строгое соблюдение ежедневного меню, основанного на расходе энергии и составе тела.

Кроме того, программы углеводного цикла могут также регулировать количество потребляемого белка и жира.

Для этих спортсменов потребление белка будет выше (около 30–35% от дневной нормы калорий) для роста мышц при циклической смене углеводов.Углеводы во время фазы низкого потребления будут составлять 10–15% потребления и должны состоять в основном из свежих овощей. Они также используют дни с высоким содержанием углеводов в сочетании с днями интенсивных тренировок, чтобы обеспечить больше энергии, помочь в восстановлении мышц и обеспечить необходимые питательные вещества.

Польза для здоровья

Хотя необходимы дальнейшие исследования, многие приписывают циклированию углеводов следующие преимущества:

  • Способствует снижению веса : Низкоуглеводные фазы могут подавлять аппетит, облегчая потерю веса.
  • Усиливает сжигание жира : Считается, что дни с низким содержанием углеводов заставляют организм использовать жир в качестве топлива во время упражнений.
  • Улучшает восстановление мышц : Дни с высоким содержанием углеводов пополняют запасы гликогена в мышцах и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
  • Повышает энергию : Дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают быструю энергию для требовательных тренировок.
  • Регулирует инсулин и другие гормоны: Дни с низким содержанием углеводов предотвращают повышение и понижение уровня сахара в крови.Дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают достаточно инсулина для сохранения мышечной ткани и могут улучшить уровень лептина, гормонов щитовидной железы и повысить уровень тестостерона.
  • Способствует психологическому благополучию: Чередование дней с низким содержанием углеводов и возобновлением питания с высоким содержанием углеводов может казаться менее ограничивающим и более устойчивым, чем постоянное питание с низким содержанием углеводов.

Плюсы и минусы

Не существует идеального способа питания. То, что хорошо работает для одного человека, может не подходить для другого.

Плюсы
  • Положительные результаты типичны

  • Короткие циклы могут принести успех

  • Обычно приводит к лучшему выбору продуктов питания в целом

Слово Verywell

Хотя углеводный цикл может помочь в похудании, развитии мышц и улучшении здоровья, как и другие строгие диетические подходы, его может быть трудно придерживаться и чувствовать себя излишне ограничивающим. В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки такие подробные правила могут не понадобиться для достижения желаемых результатов.

Если вы пытаетесь похудеть или стать сильнее, начните с осознанного питания и включения силовых тренировок в свой распорядок дня. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом об идеальном индивидуальном плане питания, который вы можете использовать для достижения своих целей.

Что такое карбюраторный цикл и как вы его делаете?

Цикл углеводов - это стратегия питания, при которой вы изменяете количество потребляемых углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно, чтобы максимизировать спортивные результаты и нарастить мышцы, а также сбросить жир и вес.Этот подход уже много лет практикуется бодибилдерами и элитными спортсменами в спорте, на который влияет вес тела. Только в последнее время из-за нашей одержимости в обществе углеводами этот подход распространился среди широкой публики, появившись в основных публикациях о здоровье и фитнесе и в виде хэштегов в более чем 350 000 постов в Instagram. Теория гласит, что по сравнению с низкоуглеводной диетой, углеводный цикл может подвергнуть ваше тело меньшему стрессу, позволит вам наслаждаться большей гибкостью в диете и позволит вам воспользоваться физиологическими преимуществами, которые дает продукты, богатые углеводами, такие как преимущества клетчатки.

В чем заключается идея велосипедного цикла?

Польза углеводного цикла до сих пор является теоретической, поскольку в основном она основана на исследованиях влияния низкоуглеводной диеты или периодов высокого потребления углеводов («углеводная загрузка») на спортсменов, а не на чередовании того и другого. Но вот некоторые из причин, по которым спортсмены считают, что добавление нескольких дней с высоким содержанием углеводов к низкоуглеводной диете может быть полезным.

При любой диете ограничение калорий замедляет метаболизм и влияет на гормоны, вызывающие чувство голода, повышая вероятность набора веса.Исследования показывают, что углеводная загрузка может временно повысить метаболизм и повысить уровень лептина, гормона, подавляющего чувство голода, что в совокупности может способствовать снижению веса. Исследования также показали, что продукты, богатые углеводами, улучшают спортивные результаты и восстановление, и что углеводы сжигаются для получения белка, запасающего энергию, который затем можно использовать для роста мышц, а не в качестве топлива. Таким образом, считается, что дни с высоким содержанием углеводов время от времени могут помочь даже не спортсменам предотвратить замедление метаболизма, повысить эффективность тренировок, уменьшить жир и нарастить мышцы.А дни с низким содержанием углеводов в остальное время могут стимулировать сжигание жира в качестве топлива.

(В качестве примечания, хотя есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса в краткосрочной перспективе, Гарвардское исследование 811 взрослых с избыточным весом показало, что независимо от того, были ли участники назначены на диету с низким, средним или высоким содержанием углеводов, , через два года существенной разницы в потере веса не наблюдалось.Таким образом, хотя низкоуглеводные диеты, кажется, помогают некоторым людям похудеть, диеты с более высоким содержанием углеводов могут работать так же хорошо, когда калорийность снижается.)

Но, как отмечалось выше, у нас нет исследований по циклированию углеводов, чтобы сказать нам, эффективны ли эти диеты, а тем более они менее безопасны в долгосрочной перспективе. Еще один недостаток заключается в том, что их не так просто реализовать: циклирование углеводов требует большого количества математических расчетов, приготовления и взвешивания еды, а также еще большего терпения и экспериментов. Не существует проверенной формулы.

Как работает карбюраторный цикл?

Любой, кто хочет попробовать углеводный цикл, должен сначала поговорить со своим врачом и встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в энергии и питательных веществах, а также помочь с ошеломляющими расчетами, которые необходимо выполнить в первую очередь.Но вот несколько общих рекомендаций.

Во-первых, рассчитайте свои энергетические потребности, чтобы знать, сколько калорий нужно стремиться к ежедневному. Вы можете получить приблизительную оценку, умножив свой вес в фунтах на 10 для снижения веса, на 12 для поддержания веса и на 15 для набора веса. В дни с высоким содержанием углеводов вы попытаетесь получить около половины калорий из углеводов, а в дни с низким содержанием углеводов вы попытаетесь получить около 25 процентов калорий из углеводов. Вы должны стремиться потреблять один грамм белка на фунт веса тела, а остальную часть калорийности возмещать за счет жира.(Каждый грамм жира - это девять калорий, а каждый грамм белка или углеводов - четыре калории.) Ваше количество белка будет довольно постоянным изо дня в день; это ваши углеводы, которые вы меняете вверх и вниз. Затем отрегулируйте количество жира, чтобы получать нужные калории. В дни с низким содержанием углеводов будет больше жира, а в дни с высоким содержанием углеводов будет меньше жира, чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности.

Начните с четырех высокоуглеводных и трех низкоуглеводных дней в неделю. Обычно лучше всего проводить дни с высоким содержанием углеводов в те дни, когда вы тренируетесь, чтобы вы могли извлечь выгоду из прироста энергии, производительности и восстановления.Но ваш распорядок тренировок, тип телосложения и состояние здоровья - все это влияет на то, как часто вам нужны продукты, богатые углеводами, и сколько их. Вам, вероятно, придется скорректировать свой план углеводного цикла, пока вы не найдете что-то, что работает.

Хотите знать, как могут выглядеть пара дней цикла углеводов? В день с низким содержанием углеводов вы можете начать с завтрака, состоящего из омлета с сыром чеддер, грибами и спаржей. Обед может быть салатом с лососем и заправкой из масла и уксуса, закуски могут быть сельдереем с натуральным арахисовым маслом или творогом, а ужин может быть рисом с цветной капустой с жареной куриной грудкой и обжаренным снежным горошком.

В день с высоким содержанием углеводов вы можете добавить ломтик цельнозернового тоста на завтрак, ложку киноа на обед и немного коричневого риса на ужин, уменьшив при этом количество масла, которое вы добавляете в салат и во время приготовления.

Имейте в виду, что вам все равно нужно достигать определенных целей по калориям, чтобы похудеть или нарастить мышцы, и вам следует сосредоточиться на здоровых и высококачественных цельных продуктах. Типы углеводов в вашем рационе влияют на ваше здоровье. Например, добавленные сахара, такие как газированные напитки и конфеты, и крахмалы, такие как белый рис и белый хлеб, не являются самым питательным выбором.Выбирайте в основном богатые питательными веществами углеводы с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, овес, киноа и бобы.

Еще одно предостережение: будьте осторожны, не переусердствуйте в дни с высоким содержанием углеводов. Разница между днями с низким и высоким содержанием углеводов может быть меньше, чем вы ожидаете. Дни с высоким содержанием углеводов - это не «чит-день», поэтому не думайте, что эта диета - ваша лицензия, чтобы пойти в батончик с макаронами, в которых есть все, что вы можете.

Итог

Цикл углеводов может быть легче придерживаться в течение длительного времени, чем диета с низким содержанием углеводов.Это также может помочь людям выйти за рамки потери веса или тренировочного плато. Кроме того, умеренное сокращение потребления продуктов, богатых углеводами, особенно продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, может способствовать потере жира у некоторых людей.

На данный момент мы недостаточно знаем о диетах с углеводным циклом, чтобы я мог их порекомендовать. Что мы действительно знаем, так это то, что последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до получения результатов, а выбор правильных типов углеводов в умеренных количествах как часть здорового питания связан с более низким риском некоторых видов рака, сердечных заболеваний и инсульта.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на граммах или процентном содержании углеводов, белков и жиров, вы могли бы сосредоточиться на разнообразных цельных продуктах, таких как овощи, бобы, рыба, птица, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Лучшая диета - это та, которая является устойчивой и не требует бесконечных вычислений.

ЦИКЛИРОВАНИЕ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЕТСЯ АЛЬТЕРНАТИРОЙ КЕТО?

Упрощенный цикл карбюратора

Цикл углеводов - это диета с низким / безуглеводным содержанием с прерывистыми периодами высокого или умеренного потребления углеводов; по сути, вы меняете углеводы, чтобы достичь желаемого результата.Большинство людей ошибочно полагают, что ежедневное употребление с низким содержанием углеводов в течение длительного периода времени полезно для них. Основная проблема низкоуглеводных диет заключается в том, что они предназначены как временные диеты; они истощают вашу энергию и силу и являются не лучшим методом при попытке избавиться от жира и сохранить мышцы. Ты не можешь есть так вечно. Вашему организму нужны углеводы для повседневной работы.

Есть также люди, которые проповедуют высокоуглеводные диеты. Хотя диеты с высоким содержанием углеводов помогают ускорить метаболизм, они не идеальны для похудания или уменьшения жировых отложений, так как дефицита недостаточно, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы.

Вот здесь-то и вступает в игру углеводный цикл. Карбоновый цикл - это промежуточный метод типа «зигзаг», который даст вам преимущества как от низкоуглеводной, так и от высокоуглеводной диеты, которая позволит вам сохранить мышцы, которые у вас уже есть, и избавиться от жира. . Этот тип диеты также поможет вам сохранить рассудок, силу и выносливость на протяжении всей программы.

Как это работает

Цикл углеводов дает вашему организму топливо, необходимое для ускорения метаболизма, и создает дефицит калорий для ускорения сжигания жира.Дни чередуются между днями с высоким содержанием углеводов и днями с низким / умеренным содержанием углеводов, а в некоторых случаях днями без углеводов.

Обычно есть три типа дней, когда карбюраторный цикл. Обратите внимание, что некоторые не переходят на «НЕТ углеводов», а вместо этого следуют чередованию от низкого до среднего, а затем от высокого.

Высокоуглеводный

Низкий / средний уровень углеводов

Дней без / с низким содержанием углеводов

Обычно, если вы делаете три дня, то три дня чередуются или чередуются одинаково, но есть много способов установить углеводный цикл.Вы также можете делать низкий / высокий или низкий средний высокий уровень.

Пример: 4 низких дня, а затем высокий, 2 низких - нет и 1 высокий, 2 низких, 1 средний и 1 высокий и т. Д. Этот тип диеты следует изменять в зависимости от индивидуальных целей.

Как правило, наиболее распространенный подход к углеводному циклу заключается в том, что дни с высоким содержанием углеводов помещаются в дни самых тяжелых тренировок, а дни с низким содержанием углеводов - в дни тренировок с низкой / низкой интенсивностью. Этот план обычно основан на том, чтобы есть шесть раз в день. Приемлемыми альтернативами может быть пяти или семи разовое питание.Измените свой план в соответствии с вашими целями и графиком тренировок. Убедитесь, что дневное соотношение соответствует выбранному вами плану питания; больше еды за один прием пищи, если вы делаете 5 приемов пищи и меньше за один прием пищи, если вы едите 7.

Белки:

Белок - это основа диеты с циклическим циклом углеводов. Предполагая, что вы едите шесть раз в день, независимо от типа дня, вы будете есть минимум 1/5, 1/6 или 1/7 от общего дневного минимума. потребность в белке при каждом приеме пищи.

Пример. Если вы потребляете 1 грамм белка на фунт массы тела, мужчина весом 200 фунтов должен съедать не менее 33 граммов белка при каждом приеме пищи. Если один и тот же человек настроен на 5 приемов пищи в день, он должен съедать минимум 40 граммов белка за один прием пищи и 28, если вы потребляете 7, чтобы достичь того же количества. Конечно, в зависимости от вашей цели вы можете повышать или понижать уровень протеина, корректируя соответственно. В день с низким содержанием углеводов вы можете довести это количество до 1,2–1,5 или даже до 2,0 граммов на фунт.веса тела.

Жиры:

Следите за тем, чтобы жиры в вашем рационе были единообразными. Вы увеличите количество жиров в дни с низким содержанием углеводов и снизите их в дни с высоким содержанием углеводов. Некоторые люди даже разделяют источники жиров и углеводов в своем рационе.

Углеводы:

Этот тип диеты направлен на ежедневное регулирование потребления углеводов - отсюда и название «углеводный цикл», поэтому углеводы являются очень важной частью этой диеты.

В диете есть три типа дней, и они различаются только количеством потребляемых углеводов.Это день с низким / умеренным содержанием углеводов, день с высоким содержанием углеводов и день без / с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводный день:

Для достижения максимального результата необходимо рассчитать соотношение углеводов, жиров и белков. В низкоуглеводной фазе потребление белка выше. Женщина умножит свое текущее тело на 1,2; мужчины увеличивают его вес в 1,5 раза. Это число отражает необходимое количество белка в день; умножьте эту сумму на 4, чтобы получить количество калорий, потребляемых источниками белка.Чтобы рассчитать количество жира в граммах, женщина умножит свой вес на 0,5, а мужчина - на 0,8. Это общее число, умноженное на 9, будет отражать ваше потребление калорий. Найдите углеводы, умножив вес женщины на 0,6, а вес мужчины на 0,9. Эта сумма, умноженная на 4, будет отражать общее количество калорий, потребляемых через углеводы. Сложите эти три суммы, чтобы определить ежедневное потребление калорий во время этого цикла.

День с высоким содержанием углеводов:

День с высоким содержанием углеводов устанавливается с использованием того же метода, только на этот раз, увеличивая потребление белков и углеводов и уменьшая количество жиров.Чтобы определить граммы белков и углеводов, женщина умножит свой вес на 1,4, а мужчина - на 1,7. Грамм жира определяется умножением 0,3 на вес женщины и 0,6 на вес мужчины. Эти итоговые значения будут отражать количество калорий, богатых питательными веществами, которые вы можете съесть в этот день

Вы должны сосредоточить большую часть этих калорий прямо во время тренировочного периода, поскольку именно тогда ваше тело нуждается в них больше всего. К тому же, поступив так, вы обнаружите, что остаток дня с точки зрения планирования приема пищи остается очень похожим на дни с низким содержанием углеводов.

День без углеводов:

День без углеводов - самый простой, но в то же время самый сложный день с физической и психологической точки зрения. Это именно то, что написано, буквально, никаких углеводов. Вы получите некоторое количество углеводов из зелени, которую едите, но этого недостаточно, чтобы повлиять на ваши результаты.

Имейте в виду, что низкие дни и отсутствие дней не будут легкими, но вы получите отличные результаты, если сможете их преодолеть. Некоторые люди переносят мало углеводов лучше, чем другие. Только вы сможете определить, опускаетесь ли вы слишком низко, чтобы нормально функционировать в течение дня.

Масштаб:

Приведенные ниже рекомендации являются стандартными, но их можно изменить в соответствии с вашими целями. Вы можете взять указанные коэффициенты и увеличить их, чтобы они соответствовали вашим целям. Умножьте свой вес на числа, указанные ниже, ИЛИ на ваше собственное установленное число, чтобы определить, сколько граммов белка, углеводов и жиров вы будете принимать каждый день. Чтобы вычислить количество потребляемых калорий, вы умножите его на 4 для белков и углеводов и на 9 для жиров.

Программа цикла углеводов Рекомендации по макронутриентам

Мужчины

Женщины

День

Белок

Углеводы

Жир

Белок

Углеводы

Жир

Высокая

1.7

1,7

0,6

1,4

1,4

0,3

Низкая

1,5

0,9

0,8

1,2

0.6

0,5

~ 0

~ 0

** Все рекомендации указаны в граммах на фунт массы тела

МОЙ ПЕРСОНА L ДИЕТА

Я изменил свои собственные числа, и они немного выше, чем рекомендованный белок, для достижения целей, которые я поставил перед собой.Как видите, этой диетой можно манипулировать по своему вкусу.

НИЗКИЕ ДНЯ (в дни приема пищи я получаю дополнительные углеводы в 3 приема пищи - мои жиры также уменьшаются в дни с высоким уровнем потребления) 4 дня с низким уровнем потребления один день с высоким уровнем повторения

Высокий день - это 50 граммов углеводов в первые 4 приема пищи. Я выбираю овес для этих блюд, потому что его легко измерить, и я не против есть одно и то же снова и снова. Я периодически заменяю овес коричневым рисом

6:30 - Еда 1: 8 унций. курица / индейка или 12 яичных белков без желтка, чуть меньше чашки овсянки

9:00 - Еда 2: 8 унций.индейки, 1 столовая ложка натурального п. сливочное масло, 1 чашка шпината

11: 30-12 -Еда 3: 8 унций. индейки, 1 столовая ложка натурального п. сливочное масло, 1 чашка шпината

130-2 тренировка / сразу после 1 мерной ложки изолята сывороточного протеина

2: 30-3 -Питание 4: 7 унций. Тилапия, 3 куска хлеба Иезекииля

5: 30-6 - Прием пищи 5: 7 унций тилапии, 1 чашка брокколи

8-8: 30 -Еда 6: 8 унций. курица, 1 чашка брокколи

10: 30-11- 7 прием пищи: 40 г сывороточного протеина, 2 столовые ложки р. сливочное масло

Другие примеры:

Понедельник = без углеводов Понедельник = с низким содержанием углеводов

Вторник = Низкоуглеводный Вторник = Без углеводов

Среда = высокоуглеводная среда = низкоуглеводная

Четверг = без углеводов Четверг = с высоким содержанием углеводов

Пятница = Низкое содержание углеводов Пятница = Нет углеводов

суббота = высокоуглеводная суббота = высокоуглеводная

воскресенье = низкоуглеводное воскресенье = низкоуглеводное

Carb Cycling Diet - орехи.com

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся похудеть, - это как заставить свое тело сжигать лишний жир. Многие люди сообщают, что вначале диета у них достигает успеха, но через несколько недель или месяцев у них наблюдается стабилизация. Это потому, что ваше тело скоро приспособится к статической диете, которая может помешать вам добиться прогресса. В ответ на это появилась новая диета, называемая циклической углеводной диетой, которая заставляет ваше тело сжигать жир и более эффективно использовать энергию.

Закуски с низким содержанием углеводов

Что такое углеводная диета?

Диета с циклическим использованием углеводов впервые появилась в мире бодибилдинга (Leicht, 2015).Бодибилдеры сосредоточены на наращивании мышечной ткани, сохраняя при этом как можно меньше жира. Таким образом, хотя они и нуждаются в углеводах для обеспечения организма энергией, они не хотят, чтобы их тела вкладывали эту избыточную энергию в жировые запасы. Хотя углеводный цикл зародился у бодибилдеров, его легко адаптировать для обычных людей, заинтересованных в поддержании здоровья. Цикл углеводов может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, сохранив при этом мышечную ткань.

Как следует из названия, углеводная диета включает в себя циклическое переключение между днями с высоким и низким содержанием углеводов.Теория, лежащая в основе диеты, включает идею о том, что это заставит ваше тело сжигать жир, а ваши клетки будут более эффективно использовать энергию.

Правила углеводной велосипедной диеты

Правила углеводной диеты просты: некоторые дни - дни с высоким содержанием углеводов, а другие дни - с низким содержанием углеводов. Ваша диета будет зависеть от типа дня. Количество дней с высоким или низким содержанием углеводов зависит от ваших уникальных целей в области питания. Если вы сосредоточены на похудении, стремитесь к пяти дням с низким содержанием углеводов в неделю и только к двум дням с высоким содержанием углеводов.Если вы хотите нарастить мышцы, четыре дня с высоким содержанием углеводов, перемежаемые тремя днями с низким содержанием углеводов, могут быть более подходящими (Leight, 2015).

Закуски с высоким содержанием углеводов

В дни с высоким содержанием углеводов вы можете есть крахмалистые углеводы вместе со здоровыми жирами, овощами и белками. В дни с низким содержанием углеводов избегайте всех крахмалистых углеводов. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых жирах, овощах и белках. Люди, соблюдающие углеводную диету, стараются по возможности избегать простых углеводов, независимо от того, какой сегодня день.Простые углеводы включают сладкие закуски, хлопья, белый хлеб, печенье или газированные напитки.

Почему углеводная велосипедная диета помогает похудеть и сжигать жир

Диета с углеводным циклом основана на том, что ученые знают о том, как ваше тело использует углеводы и жиры для получения энергии. Углеводы - это основной источник энергии вашего тела, состоящий из длинных цепочек сахаров. Когда вы тренируетесь или просто отдыхаете, ваше тело будет преимущественно сжигать углеводы, чтобы получать энергию из глюкозы, которая образует молекулы углеводов (Jequier, 1994).Когда углеводы недоступны, ваше тело решает вместо этого сжигать жиры. Белок сжигается только тогда, когда ваше тело находится в условиях голодания, а жиры или углеводы недоступны.

Проблема при попытке похудеть заключается в том, как стимулировать ваше тело сжигать жир, а не углеводы (поскольку потеря веса является основной целью похудания). Теория, лежащая в основе углеводного цикла, заключается в том, что, чередуя дни с высоким и низким содержанием углеводов, вы можете перевести свое тело в идеальный режим сжигания жира (Buhler, 2014).В дни с высоким содержанием углеводов ваше тело вырабатывает инсулин, который заставляет ваши клетки поглощать питательные вещества и расти. В эти дни также пополняются запасы гликогена в ваших мышцах, обеспечивая постоянный источник углеводов. В дни с низким содержанием углеводов ваше тело больше не имеет углеводов, к которым оно привыкло. Таким образом, он вынужден сжигать жир в качестве топлива. Считается, что дни с низким содержанием углеводов сохраняют восприимчивость вашего тела к инсулину, помогая нарастить мышечную массу (Buhler, 2014).

Продукты, которые следует есть и которых следует избегать каждый день углеводной велосипедной диеты

В дни с высоким содержанием углеводов сосредоточьтесь на получении крахмалистых углеводов из сладкого картофеля, овсянки, цельнозернового хлеба, коричневого риса, фруктов или киноа.Эти крахмалы имеют более сложную структуру углеводов, поэтому вашему организму требуется немного больше энергии для их расщепления (Buhler, 2014). В идеале белок должен поступать из неживотных источников, таких как орехи, семена, бобовые или соевые продукты.

В дни с низким содержанием углеводов фрукты и крахмалистые овощи запрещены. Вы по-прежнему можете есть овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень, баклажаны, помидоры, брокколи, перец, цветная капуста или авокадо. Вы также должны стремиться получать много белка (опять же, предпочтительно из неживотных источников), а также здоровых жиров.Хорошие низкоуглеводные формы полезных жиров можно найти в оливковом масле, орехах, семенах и жирной рыбе.

Рекомендации при соблюдении углеводной велосипедной диеты

На сегодняшний день не было проведено каких-либо крупномасштабных рандомизированных научных исследований на людях, чтобы сравнить диету с циклическим переключением углеводов с другими диетами и планами похудания. Таким образом, неясно, как и действительно ли диета помогает сжигать жир. Как и во всех диетах, важно убедиться, что вы получаете баланс питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться здоровым.Таким образом, даже в дни с низким содержанием углеводов, когда вы должны ограничить потребление определенных фруктов и овощей, важно получать полезные микроэлементы из других источников. Например, добавление семян чиа в протеиновый коктейль, горсть ягод годжи или намазывание орехового масла на сельдерей может помочь вашему организму получать полезные питательные вещества в дни с низким содержанием углеводов.

Рецепты с низким и высоким содержанием углеводов

Чтобы приспособиться к вашим дням с низким содержанием углеводов, мы включили несколько рецептов, которые содержат мало сложных углеводов и еще меньше простых углеводов, чтобы вы могли найти еду, которая соответствует вашим потребностям.Чтобы узнать больше о низкоуглеводных рецептах, посетите нашу страницу о низкоуглеводной диете.

Рецепты с низким содержанием углеводов

Рецепт миндального масла

Наше домашнее миндальное масло идеально сочетается с сельдереем, предлагая сытное низкоуглеводное лакомство, а спред служит источником белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Состав: Миндаль, кокосовое масло, кленовый сироп, соль.
Общее время: 45 минут | Урожайность: 2 стакана

Рецепт фисташкового печенья без выпечки {без глютена, веганское}

Это печенье - прекрасное угощение в дни с низким содержанием углеводов с минимальным содержанием сахара (менее 3 граммов на порцию) и менее 10 граммов углеводов в целом.
Состав: Фисташки, тертый кокос без сахара, овсяные хлопья без глютена, кленовый сироп, порошок моринги, вода, экстракт ванили, кешью, миндальное масло, ваниль, кокосовое масло.
Общее время: 20 минут | Выход: 16 печенья

Рецепты с высоким содержанием углеводов

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

В дни с высоким содержанием углеводов эта фаршированная перечная тарелка поможет укрепить ваши мышцы и даст вам много топлива для будущих тренировок.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт овсянки Моринга

Еще одно лакомство с высоким содержанием углеводов, эта миска для завтрака подарит вам удивительно вкусный вкус в течение всего дня.Попробуйте в следующий день с высоким содержанием углеводов!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Цикл углеводов может ускорить тренировки и похудеть (но есть загвоздка)

Могут ли дни с высоким, низким и умеренным содержанием углеводов улучшить ваши тренировки и помочь с контролем веса, или это пустая трата времени? Вот как работает карбюраторный цикл, когда он работает и почему не для всех

Цикл углеводов: это не есть кусок хлеба на велосипеде, а чередуется количество потребляемых углеводов в зависимости от уровня активности.Зарегистрированный диетолог Дэниел О’Шонесси вкратце объясняет эту концепцию:

«Цикл углеводов можно структурировать по-разному, но обычно он включает в себя дни с низким содержанием углеводов, умеренные дни и дни с высоким содержанием углеводов в течение недели. Люди, как правило, получают больше углеводов, когда они много тренируются, а затем снижают их потребление в дни отдыха. Например, день ног в тренажерном зале, вероятно, будет самым высоким днем, а если вы просидите за столом в течение длительного времени, это, скорее всего, будет ваш день с низким содержанием углеводов.”

По сути, углеводный цикл - это более радикальный подход к старой идее« энергия в противовес энергии из »о поддержании и потере веса, разработанный для оптимизации углеводной нагрузки, чтобы у вас было достаточно топлива для сжигания, когда вы» выполняйте ВИИТ на полпути, но не сохраняйте излишки углеводов в виде жира в дни спада. Это метод Джо Уикса, который практикуют элитные спортсмены, он может повысить эффективность тренировок, помогая при этом наращивать мышцы и поддерживать здоровый вес. Прямо сейчас это звучит как утопия диеты - вы можете есть свои углеводы и есть их тоже, а дни с низким содержанием углеводов достаточно редки, чтобы их можно было жить, поэтому нет никаких связанных с Аткином страданий / деприваций / неприятного запаха изо рта / запоров / общего количества углеводов. избегание.Однако, как всегда со всем, что может предложить идеальное решение для здорового образа жизни, углеводный цикл подходит не всем. Вот ваш углеводный цикл 101, но всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать какую-либо диету, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием.

Неделя из жизни велосипедиста, работающего на карбюраторах

Как же велосипедный цикл карбюратора выглядит на тарелке? Дэниел подчеркивает базовую структуру:

«Типичная неделя переключения углеводов может включать два дня с высоким содержанием углеводов, два дня с умеренным содержанием углеводов и три дня с низким содержанием углеводов.Вы по-прежнему достигаете своей нормы калорий в дни с низким содержанием углеводов, поскольку обычно вы будете есть больше жиров, чем в дни с высоким содержанием углеводов ».

Точное количество углеводов, которое вы съедите, будет зависеть от вашего уровня активности, веса тела и целей, а качество так же важно, как и количество - углеводы с медленным высвобождением, цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые должны быть вашим портом при обращении по сравнению с рафинированными углеводами, такими как выпечка, торты, печенье и сладкие хлопья, но тогда вы это уже знали. Британская диетическая ассоциация рекомендует потреблять небольшую порцию крахмалистых или цельнозерновых углеводов за один прием пищи в качестве базового уровня, регулируя это в зависимости от уровня энергии.Таким образом, это, вероятно, будет вашим днем ​​умеренного потребления углеводов, если вы будете ездить на велосипеде.

Откуда появился карбюраторный цикл?

Мы все слышали о углеводной загрузке перед фитнесом и о популярности низкоуглеводных диет, таких как диета Дюкана, кетогенные диеты и, конечно же, диета Аткина для похудения, поэтому варьируйте потребление углеводов на ежедневной или еженедельной основе, чтобы «Оптимизация» уровня энергии и результатов не является чем-то новым, как подчеркивает Дэниел:

«Это обычно используется в мире фитнеса или в режиме похудания.Некоторые люди обращаются к углеводному циклу как к методу похудения в качестве альтернативы подсчету макросов - они ограничивают потребление углеводов до и после тренировки. Теория заключается в том, что ваше тело больше настроено использовать их после тренировки, а не углеводы, которые откладываются в виде жира. На самом деле человеку решать, смогут ли они дождаться тренировки, чтобы получить углеводы - некоторым людям они нужны за завтраком, просто для того, чтобы нормально функционировать ».

Адаптация количества углеводов к вашему стилю тренировок также является обычным делом - если вы знаете, что вам предстоит интенсивная тренировка, вы можете добавить что-то вроде углеводных гелей, чтобы увеличить количество гликогена, доступного вашим мышцам, тем самым уменьшив вероятность повреждения мышц и улучшения восстановления.Точно так же, если вы уменьшаете нагрузку в тренажерном зале, вы можете скорректировать свои углеводные порции, чтобы отразить тот факт, что вам не нужно столько калорий из углеводов, как обычно. Не существует четкого плана, подходящего для всех, но ключевым моментом является поддержание баланса в целом.

Преимущества велосипедного цикла углеводов

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, переключение углеводов в зависимости от того, сколько вы потеете, может принести дивиденды, согласно Дэниелу:

«Это может дать дополнительную энергию при интенсивных тренировках. и другие преимущества расширяют возможности для повышения производительности при одновременном снижении мышечной атрофии, а также помогают стабилизировать уровень гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина.Цикл углеводов также может помочь улучшить чувствительность к инсулину и поддержать метаболизм, так что жир сжигается в качестве топлива более эффективно, тем самым ускоряя потерю веса ».

Возможно, вы уже подписываетесь, чтобы стать полноценным велосипедистом, работающим на углеводах, но подождите прямо сейчас…

Предостережения по поводу велосипедного режима с карбюратором

Во-первых, в настоящее время не так много исследований, подтверждающих долгосрочный успех велосипедного цикла по углеводам. , и хотя теоретически это эффективный метод как для похудания, так и для получения максимальной отдачи от тренировки, в лучшем случае он может оказаться больше головной болью, чем того стоит, а в худшем - привести к нарушению питания.Дэниел объясняет, почему изменение количества углеводов не всегда является панацеей:

«Сложно добиться правильного баланса на индивидуальном уровне, и у новичков могут возникнуть проблемы с соблюдением режима приема. Вам также необходимо подсчитать, сколько белков, углеводов и жиров вы потребляете - такие приложения, как myfitnesspal, могут помочь, но это отнимает много времени и не всегда точно. Это также не обязательно для непрофессионала, который ходит в спортзал два раза в неделю ».

Что приводит нас к…

Это зависит от углеводов

Как и любой план питания под солнцем, циклическое переключение углеводов будет работать для одних, а не для других, и вы должны быть готовы к этому. работать, как в тренажерном зале, так и на математическом факультете.Дэниел подчеркивает, что, хотя это менее ограничительно, чем многие другие низкоуглеводные диеты, для этого требуется определенная подготовка и расчет:

«Я думаю, что требуется некоторое привыкание и метод выработки углеводов, которые вам нужны в любой день может быть очень точным с точки зрения подсчета - одним он понравится, а другим - не понравится.

«Помимо технических особенностей, это может быть полезнее, чем альтернативные диеты, так как даже в дни с низким содержанием углеводов вы едите хотя бы немного углеводов - участники цикла углеводов часто стремятся потреблять около 50 г углеводов в дни с низким содержанием углеводов, но, опять же, это зависит от ваших уникальных потребностей. .Люди также склонны есть больше овощей и нежирного белка и меньше рафинированных продуктов и свободного сахара в дни с низким содержанием углеводов, что полезно для здоровья.

«Опять же, все сводится к индивидуальному определению того, какие углеводы работают на них и когда они больше всего нуждаются в энергии из углеводов. У меня много клиентов, которые едят углеводы, а затем испытывают тягу к еще большему количеству углеводов в течение дня. Я обычно советую им есть углеводы вечером, так как это часто помогает снизить тягу к еде и даже улучшить результаты, если целью является потеря веса, но тогда вы можете добиться лучших результатов, если будете есть углеводы на завтрак.

Итоги

Учитывая, что многие из нас едят больше углеводов, чем когда-либо, из-за множества факторов, таких как увеличенные размеры порций, поток добавленных сахаров в пищевой промышленности и принцип «хватай и работай» привлекательность рафинированных углеводов, в частности, углеводный цикл может быть эффективным средством контроля за потреблением углеводов и получения максимальной отдачи от пищи, которую мы едим.

Тем не менее, как и в случае с любой диетой, длительное соблюдение режима может быть непростым и не обязательно здоровым, и слишком много дней с низким содержанием углеводов может способствовать нашему дефициту клетчатки как нации, не говоря уже о пропуске ключевые питательные вещества и жизненно важное топливо для мозга и тела - углеводы являются основным источником энергии для организма по данным Национальной службы здравоохранения.Знание того, сколько углеводов на вашей тарелке и из каких источников, безусловно, является хорошей идеей, когда дело доходит до достижения сбалансированной диеты, но вам не нужно официально «циклически» употреблять углеводы для достижения углеводного равновесия. Предоставьте это профессионалам или обсудите с вашим терапевтом или соответствующим специалистом в области здравоохранения, прежде чем приступать к каким-либо драматическим манипуляциям с углеводами.

Волокно: мы о нем забываем?

Следуйте за Даниэлем в Twitter @NkdNutrition и Instagram @thenakednutritionist

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*