Приседание со штангой техника выполнения: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

техника выполнения и видео – Cross World

Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.

---

От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире

– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

Приседания со штангой на спине

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на плечах

– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены

– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

Приседания со штангой на грудине. Пошаговая техника выполнения приседаний со штангой на груди. Что это за приседания

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

Описание упражнения

Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических . Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе.

Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов.

Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

Тренируемые мышцы

Прямая нагрузка ложится в и большую , частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на .

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

Сейчас существует много , которые помогут стать сильнее, выносливее, но и прибавить рельефности вашему телу помогут только упражнения со штангой.

Описание и польза упражнения

Этот тип ещё называют фронтальным. Его используют профессиональные для , а сейчас приседы такого типа являются дополнительными.

С помощью приседаний со штангой на груди активно работают бёдра, растягиваются сухожилия. Во время статических нагрузок прорабатываются спинные мускулы. Мышцы в ногах играют вспомогательную и стабилизирующую роль.

Фронтальные приседания со штангой приносят много пользы:

• при правильном положении спины (прямом) можно снять с неё нагрузку;
• делают бёдра, спину, живот более сильными;
• снижают вероятность травм коленей;
• не напрягают поясничный отдел спины;
• развивают удержание баланса, координацию движений;
• сжигают жир;
• способствуют росту мышц;
• увеличивают гибкость в плечах.

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).

Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Как и сколько раз делать

Самым важным в приседаниях со штангой на груди является техника выполнения. Она позволит проинструктировать вас, как выполнить упражнение правильно и без вреда для организма.

Правильная техника выполнения

На данный момент известно два способа выполнения упражнения: с близким расположением ног и широким. Профессионалы рекомендуют ставить ноги на ширину плеч.

Перед выполнением приседаний разогрейте и разомните ноги. Убедитесь, что в спортзале есть зеркало, которое поможет контролировать себя и избегать ошибок. Одного зеркала сбоку будет не достаточно, нужно видеть себя в анфас. Ни на что не отвлекайтесь, чтобы удержать равновесие и без ошибок выполнить подход.

Штангу нужно поставить так, чтобы при снятии штанги вы стояли на всей подошве, а не на носках. Лучше всего при снятии штанги с силовой рамы немного присесть.

Для вашей безопасности установите балки для страховки на такой высоте, которая находится немного выше наиболее низкой точки во время глубокого приседа. Эти меры предосторожности будут полезны в том случае, если вы приседаете сами без помощников. Прицепите на гриф блины.

Штанга должна висеть в середине рамы. Напрягите мышцы живота. Снимите штангу, шагните вперёд. Станьте возле штанги. Гриф должен быть впереди вас. Он должен лечь вам на плечи в том месте, где дельты переходят в трапециеподобный мускул.

Проверьте, чтобы руки были согнуты в области локтей. Ладони направьте вверх и удерживайте гриф в таком положении рук. Причём локти лучше повернуть кверху.

Контролируйте положение рук, которые должны постоянно находиться не уже, чем ширина плеч. После подъёма грифа с помощью туловища отступите назад на один шаг.

Проверьте, чтобы гриф не двигался. Одним удобно скрещивать руки, другим — нет. Делайте так, как удобно вам. Просто контролируйте расположение штанги. Она не должна скатываться к низу, потому что в таком состоянии она будет давать нагрузку на суставы.

Следите за осанкой. Тазом тянитесь назад, а спину держите прямо. Не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Смотрите перед собой с ровной шеей и спиной.

Когда вы достаточно выпрямились, выполните приседание. Чтобы избежать травм в поясничном отделе спины, постоянно отводите таз назад. Не спеша опуститесь вниз (примерно за 2 секунды). Штанга не должна удариться о страховку, которую вы могли выставить перед приседанием.

Чтобы встать, нужно быстро и с силой оттолкнуться пятками от поверхности, на которой стоите. Совершать эти движения нужно с выдохом. То есть, как вы могли обратить внимание, мы соблюдаем правило: присаживаемся медленно, вдыхая, встаём быстро, выдыхая.

Количество подходов и повторений

Для начинающих желательно подготовить тело к нагрузкам, поэтому начинать упражнения лучше с небольшого веса . Для женщин нужно сделать 5 подходов, в каждом из которых — от 8 до 12 повторений с нагрузкой в 10–15 кг. Для мужчин можно сделать 5 подходов по 10–15 повторений. Вес штанги должен составлять от 20 до 30 кг.

Противопоказания

Распространённые ошибки новичков

Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

• Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
• Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
• Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
• Неопытные делают чересчур быстрые движения.
• Неправильное положение и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
• Недостаточная амплитуда движений.
• Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).

Тонкости и хитрости выполнения

• Фронтальные приседания нужно делать глубоко, чтобы бёдра в нижней позиции легли на икры. Тогда вы качественно прокачаете ягодичные мышцы.
• После сложного подъёма лучше сделать громкий выдох, который поможет снять напряжение.
• Держите локти как можно выше на подъёме.
• Следите за тем, чтобы пятки были плотно прижатыми к полу.
• Сначала лучше изучите технику выполнения упражнения, а потом прибавляйте вес.
• Выбирайте кроссовки с небольшим каблуком и жёсткой подошвой. Они должны хорошо зафиксировать стопу.
• Надевайте эластичную одежду. Не выполняйте это упражнение без футболки, так как штанга может упасть.
• Натрите руки мелом или тальком, чтобы не шатался гриф.

Важно! Если вы только начали осваивать приседания со штангой, то для большей безопасности выполняйте упражнения в тренажере Смита.

Приседание со штангой на груди является одним из самых эффективных упражнений для накачивания квадрицепса бёдер, ягодичных мышц, икр. Это упражнение развивает , выносливость, улучшает кровообращение, дисциплинирует. Поэтому для получения наилучшего результата нужно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, подобрать подходящую одежду для тренировок и не допускать грубых ошибок, описанных выше.

Если вы хотите накачать мышцы ног, а так же укрепить суставы и связки, то тогда приседания со штангой на груди это то, что вам нужно. Однако скептики думают иначе, что это, наоборот, вредит вашему здоровью и они правы лишь в том, что если приседать, пренебрегая техникой и нагрузкой, то это действительно опасно. А если все выполнять в меру и правильно, то никакого вреда быть не может.

И это уже давно доказанный факт, поскольку любая система в организме развивается (адаптируется к условиям окружающей его среды) лишь в том случае, если ее правильно тренируют (дают нагрузку). Например, у всех профессиональных тяжелоатлетов (культуристов или пауэрлифтеров) очень крупные кости, потому что их организм так адаптируется к внешним раздражителям (тренировкам).

Кстати, фронтальные приседания (все виды приседаний с нагрузкой на груди и дельтах) со штангой отлично тренируют (развивают) переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Именно поэтому приседания так важны практически в любом виде спорта, будь-то тяжелая атлетика, волейбол, футбол, баскетбол, единоборства, легкая атлетика итак далее.

Итак, чтобы приседания с нагрузкой (штангой) на груди приносили пользу, необходимо следовать определенным правилам, которые разберем чуть ниже.

Большая часть нагрузки приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс), считающиеся одними из самых сильных в нашем теле. Кроме того, задействуется полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Когда вы находитесь в статическом положении, то есть стоите вертикально со штангой на груди, в работу включаются практически все мышцы спины, которые позволяют удерживать данное положение тела.

И, наконец, в самих приседаниях участвуют и остальные мышцы ног, в качестве помощников и стабилизаторов.

Отличия приседания с нагрузкой на груди

Данный вид приседания пришел к нам из тяжелой атлетики, а вот приседания со штангой за спиной (классический вид приседания) пришел из пауэрлифтинга. Первый вид приседания (на груди) не столь популярен, в отличии от классического приседания, так как он более сложен в технике исполнения и менее «зрелищен» для окружающих, поскольку не дает поднять такой же большой вес, как в классике.

И еще, самое главное отличие, это то, что приседание с весом на груди максимально акцентирует нагрузку на квадрицепсе.

Техника выполнения

Все упражнение можно разбить на 4 основных составляющих:

Удержание веса на груди

Есть два основных варианта удержания штанги на груди: тяжелоатлетический и тот, который используют практически все бодибилдеры.

1. В первом варианте необходимо подлезть под штангу и взяться за гриф хватом немного шире плеч. Далее спина прогибается, грудь подается вперед, и на нее принимается вес. Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед, это очень важно.
2. Вторым вариантом является удержание из бодибилдинга. Для начала нужно вытянуть руки вперед и подлезть под штангу. После чего спину необходимо прогнуть и принять гриф на грудь. Затем следует перекрестить руки, и в таком положении накрыть ими гриф сверху. Чтобы предотвратить его возможное скатывание вперед, локти должны быть подняты как можно выше.

И в том и в другом случае гриф нужно держать высоко на груди, примерно между ключицами и началом дельтовидных мышц (плеч).

О прогибе спины было сказано не случайно, за счет такого положения штанга не скатывается вниз.

Исходное положение

Итак, вы сняли гриф штанги со стоек. Теперь отойдите немного назад, ноги находятся на ширине плеч (можно поставить их чуть шире), носки лучше немного развернуть наружу. Сутулить спину категорически запрещено, чтобы избежать этого, смотрите вверх или прямо, но не вниз. Следует избегать лишних движений со штангой, для принятия исходного положения, чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.

Выполнение упражнения

Исходное положение принято, пора приседать. Медленно, плавным движением опуститесь со штангой вниз. Опускайтесь до того момента, пока чувствуете, что выполняете упражнение технически правильно. Пятки не должны отрываться от пола, нужно стоять полностью на всей стопе.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или до максимально возможной точки. Достигнув ее, вернитесь в исходное положение. Скорость приседаний зависит от рабочего веса и от задач, которые вы поставили себе перед тренировками. Самое главное не стараться “упасть” вниз со штангой как можно быстрее. К такому виду приседаний надо привыкнуть, первое время вам, скорее всего, будет очень тяжело опускаться в глубокий присед. Но с тренировками гибкость и пластичность ваших мышц будут развиваться, соответственно, вы будете ощущать больший комфорт при выполнении.

Как правильно дышать

Не менее, а может быть и более важный момент, является правильное дыхание в приседании. Многие спортсмены выдыхают в исходном положении и делают глубокий вдох во время приседа. Но гораздо легче выполнять упражнение наоборот, то есть вдыхать в вертикальном положении, и делать выдох при подъеме. Это нужно для того, что бы снизить внутригрудное давление, которое сильно увеличивается во время выпрямления туловища.

1. Приседания со штангой на груди нагружают четырехглавые мышцы бедра гораздо больше, чем любая другая вариация упражнения. Особенно активно работает самая верхняя часть квадрицепсов, опять же, этого нельзя достичь никакими другими видами приседаний и упражнениями. Однако если вы хотите проработать заднюю часть бедра, то приседания с нагрузкой на груди будут малоэффективными для этих мышц. Так как большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть квадрицепса.
2. В данной вариации приседаний вы можете опускаться в более глубокий присед, чем в других.
3. Темп подъема из приседа в исходное положение можно варьировать от плавного до взрывного. Что касается опускания вниз, то, как уже говорилось выше, какие-либо резкие движения в этой фазе исключены. Все делается в размеренном, плавном темпе.
4. Работа пресса также важна в данном упражнении. Поскольку он помогает удерживать вашу спину. То есть пресс не должен быть расслаблен, в противном же случае, это может пагубно отразится на вашей спине.
5. Ни в коем случае, во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола или подставлять под них брусок или блин. Так как это только нарушает технику упражнения и нагружает еще больше коленный сустав, в результате, чего он только снашивается.

Увеличение нагрузки

Если раньше вы выполняли только приседания со штангой на плечах, то увеличивать нагрузку при приседании со штангой на груди нужно очень аккуратно… Не нужно форсировать события, стараясь дойти до максимального веса за короткий промежуток времени. Лучше делать это постепенно, в течение нескольких месяцев.

А вообще нужно стараться поднимать тяжести не за счет веса, а за счет усложнения техники, и об этом я уже говорил. Так как поднимая максимальные веса вы пренебрегаете техникой упражнения. А это значит, что нагрузка уходит не в целевые мышцы, а в связки, суставы и другие вспомогательные мышцы.

Непопулярность приседаний с нагрузкой на груди

Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то наверняка увидите там как минимум одного атлета, который выполняет приседания со штангой на плечах. Но, вряд литаким же частым явлением будут спортсмены, которые держат штангу на груди в момент приседа. Почему так происходит? Почему большинство атлетов приседают именно со штангой на плечах?

Ответ довольно прост: присед со штангой на груди технически является гораздо более сложным упражнением. Кроме того, многие бодибилдеры любят произвести впечатление на окружающих, надев на штангу целый комплект блинов, расположив ее у себя на плечах. Когда при выполнении приседания с нагрузкой на грудитакого не получится, так как данный вид приседания куда сложнее, чем классический. Поэтому вес приходится значительно снижать.

Несколько слов о травмоопасности упражнения

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении стандартной вариации (классический вид) приседаний, риск получения травмы значительно выше, чем когда штанга находится на груди. Замечено, что выполнение классических приседаний с большим весом в 50% случаев приводит к возникновению проблем с позвоночником, в будущем. И практически не подвержены подобным травмам те атлеты, которые приседают исключительно со штангой на груди.

Чем это обусловлено? Здесь есть два основных момента: во-первых, при приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, что, кстати, никак не сказывается на эффективности упражнения, поэтому спина испытывает значительно меньшую нагрузку. И, во-вторых, если вы приседаете со штангой на груди, то спина автоматически удерживается в прямом положении, в то время, как под воздействием большого веса на плечах торс, обычно, наклоняется вперед.

Однако стоит понимать (запомнить), что причины любых травм — это неумеренная нагрузка и неправильная техника упражнения, поэтому если не пренебрегать этим, то риск получения травм снизиться до нуля.

Особые требования предъявляются к мышцам, отвечающим за поддержку позвоночника. Во время приседаний со штангой на груди, крепость данных мышц подвергается серьезному испытанию. К ним относятся: пресс и нижняя часть спины. Поэтому, вначале стоит позаботиться об их укреплении. И только потом пробовать свои силы в данной вариации приседаний с большими весами. А до этого работайте с пустым грифом, чтобы освоить технику упражнения и разработать нейромышечную связь между вашим мозгом и мышцами. Как только вы освоите технику – можно добавлять на гриф блины.

Приседания при помощи тренажера Смита

Техника упражнения на тренажере Смита ничем не отличается от приседания с нагрузкой на груди. Однако среди двух этих вариантов приседания есть небольшая разница и заключается она в том что: приседания на тренажере Смита увеличивают нагрузку на квадрицепсы еще больше, но в то же время, исключают из работы мышцы, которые отвечают за баланс тела. В результате получается, что приседания на тренажере Смита являются изолирующим в отличии от приседаний с нагрузкой на груди.

Подведем итог

1. Необходимо принять правильное положение спины до снятия штанги со стоек, а не наоборот.
2. Локти держите как можно выше, но при этом вам должно быть удобно.
3. Не сутультесь – спину держите прямо, а грудь вперед, для лучшей стабилизации штанги.
4. Пятки от пола не отрывайте и не подкладывайте под них никакие предметы.
5. Когда встаете – колени внутрь не сводите.
6. Для новичков и не только — не гонитесь за большими весами, а гонитесь за усложнением техники исполнения упражнения, как делают опытные профессионалы.
7. Запомните, все должно быть в меру – научитесь чувствовать свой организм.
8. И последнее, прежде чем приступать к приседаниям — необходимо проконсультироваться у своего врача. Так как, возможно, вам такая нагрузка запрещена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдения основных правил тренировки.

Работающие мышцы

Приседания со штангой, при которых соблюдается техника выполнения хорошо подходят и начинающим, и опытным профессионалам. Такие упражнения идеально подходят для девушек, так как способствуют формированию красивой формы ягодиц и бедер.
При выполнении упражнения задействуется большое количество мышц, но основная нагрузка связана с мышцами нижней части туловища. Во время упражнений работают:

• квадрицепсы;
• мышцы бедер;
• мышцы ягодиц;
• мышцы пресса
• камбаловидная и икроножные мышцы.

Очень часто по незнанию люди говорят о том, что занятия со штангой на плечах приводят к истиранию коленного сустава, износу мениски и вызывают проблемы позвоночника. Для начала рекомендуется разобраться в технике правильного выполнения, чтобы все сомнения исчезли.

Техника выполнения

Как и для любого базового упражнения приседание со штангой требует соблюдения правил -техника выполнения. Перед тем как приступить к выполнению необходимо выполнить разминку. В комплекс упражнений для разминки обязательно должны быть включены обычные приседания без нагрузки и 10 с грифом без нагрузки.

Это позволит подготовить и разогреть мышцы и техника приседания программы со штангой на плечах или груди будет выполнена правильно.

Штанга на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой предполагают контроль за тем, насколько соблюдается техника выполнения.Необходимо следить, чтобы линия гравитации проходила посередине каждой стопы. В противном случае вес будет смещаться к носкам, тем самым приводя к неустойчивости положения и риску заваливания вперед. Штанга должна быть закреплена на такой высоте, чтобы можно было подойти под нее немного согнув ноги и без проблем их выпрямить. Штанга располагается на трапециевидных мышцах.

Техника приседания со штангой на плечах:

• встать лицом по направлению к штанге;
• принять положение, при котором штанга разместится на плечах;
• разместить ладони таким образом, чтобы руки оказались немного шире плеча;
• выпрямить торс и сделать небольшой шаг назад — исходная позиция;
• выдохнуть и на задержке дыхания медленно опуститься, колени были должны быть согнуты и незначительно выдвинуты вперед, а корпус нак

  Приседания со штангой на уровне груди, или так называемые фронтальные приседания со штангой, часто незаслуженно игнорируются в тренажерном зале. Многие знают о таком упражнении, но пытаются его игнорировать и редко включают в комплекс тренировок.

  Лонен вперед не больше чем на 45 градусов относительно вертикальной линии;

• при достижении положения, когда бедра окажутся параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и не делая вдоха вернуться в исходную позицию;
• после прохождения наиболее сложного участка подъема, можно сделать вдох.

При выполнении приседания со штангой нельзя сутулиться, техника не допускает отрывания пятки. Направление взгляда должно быть сначала направлено на точку, расположенную в метре на полу, а при подъеме медленно поднять взгляд вперед. Гриф должен располагаться довольно низко, так как при высоком положении на плечах создается ненужная нагрузка. Запястья должны лишь фиксировать штангу и на них не должен приходиться основной вес, иначе может возникнуть их перегрузка и травма.

Фронтальные приседания со снарядом на груди

Преимуществом фронтальных занятий со штангой на груди можно считать минимальный риск получения травм, при этом эффективность их также высока. Фронтальное приседание выполняется с меньшим весом, поэтому могут выполняться даже при проблемах с подвижностью суставов. Инструкторы, подчеркивая важность этого упражнения говорят о том, что фронтальные приседания с использованием штанги позволяют лучше проработать ягодичные мышцы, поэтому для девушек они считаются наилучшим вариантом.

Техника выполнения фронтального упражнения со штангой:

• подойти к силовой раме и установить высоту стойки на уровне плеч;
• нагрузить штангу весом, используя блины;
• завести плечи под перекладину и выполнить хват руками;
• проконтролировать параллельность расположения локтей уровню пола, снять гриф и сделать шаг назад;
• расставить ноги на ширину плеч напрячь мышцы живота — исходная позиция;
• выпрямить спину и медленно на вдохе выполнить приседание до момента достижения параллельности бедер полу;
• оттолкнуться пятками и распрямив ноги вернуться в исходную позицию.

Хват может быть прямым или руки могут быть скрещены в виде ножниц. Первый вид удержания штанги обычно используется бодибилдерами, «ножницы» более популярны в пауэрлифтинге. Кроме классических упражнений с использованием штанги на груди, существуют различные вариации базового упражнения. У девушек популярны фронтальные приседания с гирями или гантелями, так как они заинтересованы не в наборе массы, а поддержании мышц бедер и ягодиц.

Упражнения для девушек

Приседания со штангой для девушек могут использоваться в целях снижения веса и для проработки мышц.

В первом случае программ тренировок основана на большом количестве повторов, а во втором делается незначительное количество повторов в нескольких подходах.

Приседания со штангой часто применяются для девушек в целях похудения, для этого рекомендуется выполнять по 15-20 повторений в 3подходах. Вес необходимо брать небольшой и подбирать его таким образом, чтобы полностью выполнить весь комплекс с учетом правил техники. Стоит помнить о том, что даже гриф без нагрузки весит 20кг. При недостаточном уровне подготовки стоит начать с приседаний с гантелями весом не более 5 кг.

Для набора массы мышц достаточно выполнять от 5 до 8 повторений в 3-5 подходах. Вес подбирать таким образом, чтобы он был достаточным и не приводил к чрезмерным перегрузкам. Правильное выполнение предполагает наличие такого состояния, при котором сил практически не остается, но чувствуется возможность выполнить один повтор без отдыха.

Типичные ошибки

На первый взгляд может показаться, что приседания фронтальные и со штангой на плечах очень просты. На самом деле спортсмены очень часто допускают ошибки. Наиболее распространены:

• быстрота выполнение упражнения, наличие рывков;
• максимальное выпрямление коленного сустава;
• отклонение головы и торса от вертикального расположения, что приводит отклонению вперед, нарушению равновесия,падению снаряда;
• недостаточность амплитуды, в результате которого не происходит полная нагрузка на мышцы;
• использование через чур большого веса, что неизбежно ведет к нарушению техники выполнения.

Нельзя допускать выполнения упражнения коленями внутрь, так как это может привести к травмам суставов. Необходимо контролировать, чтобы носки смотрели в стороны примерно на 15-30 градусов и не сводились друг к другу.

Для безопасности упражнения важное значение имеет правильно выбранная обувь и одежда. Нельзя использовать обувь с мягкой и тонкой подошвой, а одежда не должна приводить к скольжению снаряда.

Самые распространенные заблуждения

Несмотря на признание эффективности приседаний со штангой, сегодня существует довольно много ошибочных мнений относительно данного упражнения. Этим объясняется боязнь большинства девушек этого упражнения.

Основные заблуждения:

1. Приседания приводят к увеличению талии и способны испортить гармоничное сочетание пропорций тела. На самом деле выполнение упражнения приводит к укреплению мышц пресса, без какого-либо увеличения.
2. Сильные мышцы ног можно получить только при помощи приседаний. Некоторые люди по определенным причинам не могут выполнять такие упражнения. Прекрасной заменой приседу является жим ногами, упражнение пистолет «пистолет» и ряд других упражнений.
3. При выполнении выделяется огромное количество тестостерона. При выполнении приседаний его уровень действительно повышается, но этот показатель не превышает уровня при выполнении других упражнений.
4. Для прокачки мышц ног нужны поднятия сверх весов. Объемные занятия для проработки мышц ног считаются более эффективными, чем силовые приседания. Лучше сделать 20 повторов со 100 кг в 3 подходах, чем 8 приседаний с очень большим весом.
5. Выполнение упражнения со страховкой безопасны. Такая ошибка допускается обычно новичками, когда, полагаясь на подстраховку такого же «опытного», происходит нарушение техники выполнения и как следствие травма. При недостаточности навыков работы со снарядом рекомендуется на первых порах использовать приседания с использованием силовой рамы.

Приседания со штангой позволят мужчинам получить сильные мышцы ног, а для девушек станут прекрасным средством создания красивых форм бедер и ягодиц. Главное в этом процессе — освоить технику выполнения и правильно делать приседания, не забывая о периодичности тренировок и здоровом образе жизни.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 153 301 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — и
Дополнительные — и
Сложность выполнения — высокая

Приседания со штангой на груди — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 8 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутренняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов. Ноги лучше ставить немного поуже, чем на видео.

Основные фишки

1. Существует два варианта приседаний: качковский и штангистский. Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди. 2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно. 3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов. 4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах. 5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать. 6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.

Классические приседания со штангой — техника упражнения

Исходное положение: возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения: медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков. Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения (полный обзор)

Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую «разножку». Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.

После того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.

Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать — по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.

Впрочем, я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют «приседать до параллели». Но если Вы можете приседать глубже параллели, не округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных условия.

Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте «в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.

Не делайте внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием «приседания из нижней точки».

Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру — он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится равная симметричная нагрузка.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд — пусть даже самым небольшим.

В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.

Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц — это позволит Вам удобнее держать гриф.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.

Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Как правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.

Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки «поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.

Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
• На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса. 

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.

Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги. 

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника. 

Техника приседаний:

• Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
• Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
• Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной. 

Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию. 

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

техника выполнения для девушек полезная для ягодиц

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!

Присед со штангой. С нуля до идеала

Что вам понадобится:

• Удобная одежда
• Спортивная обувь
• Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

 Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций

1. Пульсирующие приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Досчитайте до 10.
5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.

2. Взрывные приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
4. Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.
5. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

3. Присед с прыжками вперед и назад

Цель:

Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
5. Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
6. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

4. Плие/приседания сумо

Цель:

Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
6. По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.

5. Приседания со сгибанием на бицепс

Цель:

Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
2. Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
3. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
4. Держите эту позу в течение 1 секунды.
5. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.

6. Приседания с жимом на плечи

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.

2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.

3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.

4. Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.

7. Приседания сумо со штангой на плечах

Цель:

Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
2. Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.

8. Гоблет приседания

Цель:

Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
2. Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
3. Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
4. Удерживайте эту позу секунду.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
7. Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.

Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.

Чем полезны приседания для девушек?

• Помогают сжигать жир.
• Тонизируют мышцы.
• Увеличивают мышечную силу.
• Улучшают качество жизни.
• Улучшают выносливость.
• Предотвращают травмы.
• Помогают очистить токсины.
• Улучшают кровообращение.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Повышают гибкость.
• Улучшают осанку.
• Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

9 сигналов для улучшения техники приседаний (и 1, что делать не следует)

Приседания — это сложная схема движений, основанная на превосходной координации между различными суставами и группами мышц. Однако моя работа как тренера состоит в том, чтобы разбить движение так, чтобы техника была легко понятна, а атлет знал, как выполнять движение в правильной форме.

9 самых эффективных сигналов при приседаниях:

• Сигнал для приседаний №1: плотно держитесь за стойку
• Сигнал для приседаний 2: дыхание и фиксацию
• Сигнал для приседаний №3: ребра вниз
• Кий для приседаний №4: когти 9009 Приседания # 5: вращайте бедренные кости наружу
• Приседания # 6: трещины в бедрах и коленях
• Приседания # 7: толкайте пол
• Приседания # 8: двигайте плечи назад и вверх в штангу
• Приседания. Сигнал № 9: Ускорение с помощью подъема.

Каждый из этих сигналов имеет определенный результат, который повлияет на вашу технику.Важно понимать, что не каждый сигнал для приседа применим ко всем. В этой статье вы узнаете, что означает каждая из этих подсказок, чтобы знать, какие из них вам нужно использовать для индивидуальной тренировки.

Примечание редактора: Сигналы о приседаниях — это короткие содержательные фразы, которые напоминают вам о конкретном результате движения. Вы не хотите использовать все эти сигналы одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одном (а может, на двух) сигналах за раз.Например, если основная цель состоит в том, чтобы сильнее попрактиковаться в укреплении мышц кора, вам следует использовать фиксирующий сигнал. Каждая реплика будет косвенно взаимодействовать друг с другом. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой.

Еще одна вещь: обязательно прочитайте до конца, где я говорю вам сигнал №1 приседания, который вы НЕ ДОЛЖНЫ делать.

Сигнал для приседаний №1: крепко держитесь за стойку

Прежде чем снимать штангу со стойки, втяните ее в спину

Цель движения:

Цель «плотно прижаться к стойке» — убедиться, что верхняя часть спины и основные мышцы находятся в напряжении ДО того, как поднимать штангу со стойки и выносить вес наружу.Когда нагрузка распределяется по телу, напрягать мышцы намного сложнее.

Я упомянул этот сигнал приседания в одной из своих статей о том, как улучшить блокировку приседаний

Другие часто используемые реплики:

• Затянуть штангу
• Затянуть штангу
• Лопатки вместе
• Локти под штангу
• Сожмите руки
• Надавите на штангу

Как реализовать:

• Когда штанга окажется на спине, подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз и на спину (почти как тяга на широчайших).

• В то же время, когда вы тянете штангу вниз руками, вам нужно думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не так сильно толкаете ноги в том месте, где штанга поднимается со стойки. Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом — вверх.

• Когда ваш хват и широчайшие станут плотными и есть напряжение с обеих сторон штанги, вы можете поднять вес со стойки.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что вам не хватает прочности при снятии штанги со стойки. Может показаться, что вес «тяжел на спину», или вам обычно не хватает устойчивости при ходьбе с отягощением. Если вы научились «крепко держаться на стойке» при более легких грузах, тогда вы лучше подготовлены к тому, чтобы поднимать более тяжелые грузы, когда придет время. Кроме того, этот сигнал поможет предотвратить округление верхней части спины при приседании.

Если вы не будете туго держаться на стойке, штанга может повредить шею при приседании.Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Сигнал о приседаниях №2: Дыши и фиксируйся

Включите ядро, (1) дыша (2) фиксируя

Цель движения:

Цель «дышать и напрячься» — убедиться, что ваша основная мускулатура задействована до начала движения. Правильная фиксация корпуса позволит защитить позвоночник на протяжении всего упражнения, а также даст вам возможность более эффективно передавать силу от мышц к штанге.

Другие часто используемые реплики:

• Большое дыхание
• Крепко держитесь
• Вдохните в поясницу
• Вдохните в пояс
• Вытолкните

Как выполнить:

• Когда вы встанете, положив вес на спину в исходное положение, начните активировать корпус, сделав большой вдох. Главное — дышать животом, а не грудью.

• Задержите воздух, не выпуская его наружу.

• Потяните пупок внутрь к позвоночнику.

• Подтяните ядро, выталкивая брюшную полость наружу, при этом втягивая пупок внутрь. Этот процесс должен выглядеть так, как будто вы задействуете основные мышцы на 360 градусов вокруг живота.

• Подумайте о том, чтобы сжимать живот так же, как если бы кто-то бьет вас кулаком в живот, а вы готовитесь к удару.

• Убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь», ПРЕЖДЕ чем приступить к приседанию.Не пытайтесь дышать и напрягаться во время приседания, иначе вы не создадите такое сильное внутрибрюшное давление.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал приседания каждое повторение, которое вы приседаете. Многие лифтеры стремительно выполняют свои повторения, не переставляя распорку вверх. По мере того, как вы чередуете свои повторения, продолжайте практиковать сигнал «дыши и держись» перед тем, как перейти к следующему повторению приседаний. Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы.При легких нагрузках легко получить ленивый «дышать и напрячься», но именно тогда вы хотите практиковать этот сигнал, чтобы при более тяжелых нагрузках он чувствовал себя естественно, и вы не теряли напряжение в нижней части.

Если вам нужны дополнительные инструкции по «дыханию и фиксации» кий для приседаний , прочтите нашу статью о том, как правильно дышать в приседаниях.

Сигнал # 3: ребра вниз

Ребра расширены по сравнению с ребрами в нижнем положении

Перемещение:

Цель «ребрами вниз» — обеспечить нейтральное положение позвоночника и исключить чрезмерное вытягивание средней части спины.Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Другие часто используемые реплики:

• Упакуйте живот
• Соедините грудину и пупок
• Сделайте скручивание на четверть

Как выполнить:

• После того, как вы запустили сигнал «дыши и держись», и прежде чем опуститься в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра вниз.

• Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.

• Не подставляйте таз слишком сильно под себя.

• Если вы вообще чрезмерно вытягиваете позвоночник, вы почувствуете, как он смещается вперед в более нейтральное положение.

• Пупок и грудина должны ощущаться, как будто они сближаются.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал при приседании непосредственно перед тем, как начать движение приседания вниз.Для многих лифтеров этот сигнал станет устаревшим, когда будет внедрен эффективный метод «дыши и держись». Однако для атлетов, которым сложно найти нейтральное положение позвоночника или таза, этот сигнал будет важен для правильного выравнивания и расположения суставов. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете опору во время выполнения подхода приседаний, возможно, ваша грудная клетка вздувается вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать корпус.

Сигнал о приседаниях # 4: Коготь на полу

Почувствуйте каждую точку контакта на полу

Цель движения:

Цель «схватить пол» — обрести равновесие на ногах перед выполнением движения.Ваши ступни являются точкой контакта между нагрузкой и передачей силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если вы теряете равновесие во время приседания, и штанга смещается вперед или назад от центра стопы, передача силы становится неэффективной.

Другие часто используемые реплики:

• Возьмитесь за пол
• Найдите равновесие
• Почувствуйте пол ногами
• Прикрепите ступни
• Привинтите ступни к полу

Как реализовать:

• Перед тем, как приступить к приседанию, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.

• Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределяется по этим трем точкам, когните землю пальцами ног. Это должно быть похоже на то, как если бы вы активно сгибали пальцы ног в земле.

• Последний шаг — подумать о том, как выворачивать ступни наружу, что естественным образом откроет бедра и задействует ягодицы. Напряженные ягодицы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , если вы чувствуете, что не всегда держите штангу над средней линией стопы.Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении, приседая на несколько повторений, но при утомлении или более тяжелом подходе вы начинаете падать вперед или назад. В этом случае всегда возвращайтесь к тому, чтобы «цепляться за землю» и обретать равновесие.

Если вы хотите узнать больше о роли ног во время приседания, прочтите нашу статью о ПЛОСКИХ НОГАХ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ.

Сигнал № 5: вращайте бедренные кости наружу

Перед приседанием поверните бедренные кости наружу, чтобы вытолкнуть колени наружу

Цель движения:

Цель «повернуть бедренные кости наружу» — раскрыть бедра так, чтобы ваши колени правильно двигались над пальцами ног во время приседания.Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодиц), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогиб коленей.

Если ваши колени прогибаются при приседании, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить вальгус колена при приседании.

Другие часто используемые реплики:

• Бедра открыты
• Колени наружу
• Толкни колени

Как выполнять:

• Начиная со ступней, подумайте о том, чтобы вывернуть ступни наружу.Цель не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы создать через пол ощущение, будто вы ввинчиваете их в пол.

• Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости на обеих ногах (верхняя кость бедра) и повернуть их наружу.

• Это должно естественным образом направить ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, ваши колени уже естественным образом выходят за пальцы ног.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , когда чувствуете, что колени прогибаются во время приседания.Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но обеспечение того, чтобы вы открыли бедра и колени перед приседанием, будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием колен.

Сигнал о приседаниях №6: Трещины в бедрах и коленях

Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать присед

Цель движения:

Цель «трещины в бедрах и коленях» — обеспечить равный баланс между разгибателями бедра и колена при опускании в присед.Вы не хотите сгибаться одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы вы одновременно сгибали бедра и колени, чтобы начать движение.

Узнайте больше о лучшей трапеции для приседаний.

Другие часто используемые реплики:

• Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибаются в коленях)
• Сядьте (если люди слишком сильно сгибают бедра)
• Прямо вверх и вниз

Как реализовать:

• Перед тем, как приседать, подумайте о том, что нагрузка распределяется на среднюю часть стопы.

• Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед.

• Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед.

• Избегайте чрезмерного сгибания колен вперед в коленях.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , чтобы начать движение, гарантируя, что вы равномерно распределяете нагрузку между разгибателями бедра и колена. Если вы слишком сильно треснете бедра, вы перегрузите ягодицы.Если вы слишком сильно разбиваете колени, вы перекомпенсируете квадрицепсы. Если вы одновременно сгибаете бедра и колени, вы начнете движение правильно.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы при приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Сигнал о приседаниях # 7: Толкайся о пол

Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы

Цель движения:

Цель «оттолкнуться от пола» — убедиться, что вы сначала двигаетесь с ног после завершения приседа.Основная группа мышц, используемая для разгибания колен, — это квадрицепсы, поэтому толчки в полу заставляют ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

Другие часто используемые реплики:

• Угоняйте
• Используйте ноги
• Используйте квадрицепсы
• Толкайтесь с колен

Как выполнить:

• В нижней части приседа представьте, что ваши ноги стоят на земле и отталкивают пол от себя.

• Вам нужно сначала вытянуться от колена, сохраняя угол наклона туловища в том же положении.

• Не допускайте, чтобы ваши бедра поднимались быстрее, чем темп штанги, что приведет к смещению угла наклона вашего туловища вперед.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседа , если вы хотите переключить направление с эксцентрического на концентрическое. Первым движением из нижней части приседа должно быть использование квадрицепсов, чтобы оттолкнуть пол.Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, что приведет к тому, что ваши бедра будут подниматься быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Сигнал № 8: поднимите плечи назад и поднимите штангу

Толкайте плечи назад и вверх в штангу, когда вы отталкиваетесь от низа

Цель движения:

Цель «подтолкнуть плечи назад и вверх к перекладине» — помочь сохранить напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения.Кроме того, этот сигнал позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным от того, как ваше туловище выглядело при приседании.

Другие часто используемые реплики:

• Захватывает штангу
• Захватывает вверх
• Стойте прямо
• Прижимайте штангу вверх

Как реализовать:

• Когда вы встаете после приседа, подумайте о том, чтобы надавить верхней частью спины на штангу.

• Старайтесь не выгибать грудную клетку вверх, это приведет к чрезмерному удлинению позвоночника. Продолжайте сохранять ранее обсужденное положение «ребра вниз».

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , когда вы проезжаете нижнюю и среднюю части движения. Этот сигнал будет полезен лифтерам, у которых бедра поднимаются перед выходом груди из ямы (также известный как присед с добрым утром), или которые обычно борются с сохранением угла наклона туловища, как при опускании на корточки.Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, во время приседания может иметь большее влияние на успех движения, чем размышления о ногах, коленях, бедрах или любой другой части тела.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Сигнал # 9: ускорение с помощью подъема

Двигайтесь быстро независимо от веса

Цель движения:

Цель «ускорения с помощью лифта» — гарантировать, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.Иногда атлеты могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они прикладывают только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления. Тем не менее, атлеты всегда должны практиковать максимальное приложение силы, независимо от нагрузки на штангу.

Другие часто используемые реплики:

• Толчок
• Проедьте
• Приседайте быстро
• Продолжайте толкать

Как реализовать:

• Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее по пути вверх, независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений.

• Даже при менее чем 60% нагрузок 1ПМ вы хотите думать о быстром выезде из ямы, ускорении в среднем диапазоне и продолжении передачи этого импульса в локаут.

• Если у вас есть точка преткновения, убедитесь, что, преодолев точку преткновения, вы быстро продолжите движение. Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения закончилась.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседа , когда вы выходите из нижней части приседа.Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «быстро двигаться». Как только вы разовьете эту привычку всегда «ездить быстро», то с более тяжелым весом это станет вашей второй натурой. Важно понимать, что даже если штанга движется медленно (потому что это большая нагрузка), вы все равно хотите думать о быстром движении . На самом деле имеет значение намерение быстро перемещать штангу.

Сигнал для одного приседа, который вы никогда не должны использовать: «Chest Up»

Один из худших сигналов, которые вы можете использовать во время приседаний, — это «ПОДНЯТЬ ГРУДЬ».

Это связано с тем, что при использовании кия грудной клетки нижняя и средняя часть спины чрезмерно растягиваются, что ставит позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, простираясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

Причина, по которой люди показывают «грудь вверх», заключается в следующих причинах:

• Они не хотят, чтобы их бедра выскакивали из нижней части приседа.

• Они хотят сохранять угол наклона туловища при приседании.

• Они хотят, чтобы штанга не выталкивала их верхнюю часть спины вперед.

По каждой из этих причин, почему лифтеры используют сигнал «грудь вверх», они могут быть выполнены с помощью одного из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, связанных с этим.

Последние мысли

Когда вы используете сигналов для приседаний в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только один или два за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для приседаний тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете заботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

Как правильно выполнять присед на ящик!

В прошлой статье я дал вам около дюжины отличных причин, почему вам следует приседать на ящик (и, надеюсь, прояснил все заблуждения, которые вы, возможно, слышали о приседаниях на ящик).

Я также говорил вам, что все участники Westside Barbell круглый год выполняют приседания на ящик (бесплатные приседания выполняются только на соревнованиях), включая 19 атлетов Westside, которые могут приседать более 1000 фунтов. Убежденный?

Вы не увидите приседаний на ящик, которые обычно выполняются в тренажерном зале, потому что большинство даже самых опытных лифтеров не знают, как правильно выполнять приседания на ящик.

Теперь я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на ящик — способ Вестсайда

— Луи Симмонс

Здесь появятся ваши варианты

Купить сейчас

Сначала я научу вас технике вестсайдских приседаний на ящик, а затем некоторым фундаментальным методам вестсайдских приседаний на ящик, чтобы вы знали, как включить приседания на ящик в свою программу силовых тренировок.

Кто угодно может сесть на ящик и встать, но вы должны применить науку к конкретному выполнению упражнения. Вы должны изучить систематическую процедуру, чтобы правильно выполнять механику приседаний с ящиком, а также стать опытным и управлять его выполнением. В конце концов, если вы не планируете делать что-то идеально, зачем вообще это делать?

Начнем.

1) Установите свою позицию. Вы должны принять стойку как можно шире, колени разведены в стороны, а ступни направлены прямо вперед или немного наружу.Использование широкой стойки при приседании увеличивает нагрузку на заднюю цепь (ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину), где она должна быть, а не на квадрицепсы (распространенное заблуждение, что квадрицепсы являются наиболее важными для приседаний с максимальным весом).

2) Установите себя на планку. Заберитесь под перекладину, вставьте шею в ловушки и поместите перекладину в углубление верхней части спины (не над трапециями). Сведение лопаток вместе может помочь вам сохранить правильное положение перекладины.Держась за перекладину широким хватом, плотно втяните перекладину в трапеции, одновременно подтягивая локти вверх и вниз, чтобы задействовать широчайшие мышцы (не разгибайте локти).

3) Настроить ядро. Теперь, когда ваша верхняя часть спины напряжена и вы готовы к подъему, вам нужно напрячь мышцы живота. Расширьте живот (не грудь), сделав глубокий вдох через диафрагму, втягивая как можно больше воздуха в брюшную полость, подталкивая живот к подъемному ремню. Чтобы мощность от нижней части тела максимально передавалась на штангу, мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Это также стабилизирует и поддерживает нижнюю часть спины. Если ваше ядро ​​не герметично, произойдет ненужное рассеивание кинетической энергии через сердечник в дополнение к естественной потере кинетической энергии в результате столкновения, которое происходит, когда вы садитесь на ящик. Это приведет к общему снижению кинетической энергии и накопленного рефлекса растяжения, что способствует вашей способности оторваться от бокса, когда вы инициируете концентрическую фазу подъема.

4) Снимите штангу со стойки.Как можно плотнее поднимите штангу со стойки, выгнув верхнюю часть спины, приподняв грудь и запрокидывая голову назад, а затем равномерно толкая штангу ногами. Вы также должны отталкивать колени в стороны и отталкиваться по бокам обуви, а не вниз, как будто вы пытаетесь раздвинуть пол. Это для дальнейшей активации бедер. Теперь вы готовы перейти к эксцентрической фазе подъема.

Эксцентрическая фаза начинается с перелома бедер, а не колен.Вы делаете это, отталкивая ягодицы и бедра назад (затем следуя за головой), когда вы выталкиваете ноги и колени, тем самым заставляя вас сесть назад (не вниз, иначе ваши квадрицепсы будут доминировать). Это единственный способ полностью задействовать бедра и ягодицы, чтобы обеспечить максимальное вовлечение задней цепи.

Сидя спиной, а не лежа, вы помещаете ягодичные и подколенные сухожилия в желательно растянутую позицию. Спускаясь к ящику, продолжайте держать голову и грудь высоко, держите спину сильно изогнутой и убедитесь, что ваш корпус максимально напряжен, удерживая пресс в вытянутом состоянии, пока вы не сядете на ящик.

Фаза статики / расслабления начинается, когда тыльная сторона ваших ног соприкасается с ящиком, и вы полностью садитесь на ящик, перекатываясь на него. (Примечание: это не означает раскачивание коробки, падение на коробку, отскок от коробки или выполнение касания и движения на коробке).

Вам следует немедленно расслабить (расслабить) сгибатели бедра, удерживая остальную часть тела напряженной, особенно удерживая оставшиеся приседающие мышцы задней цепи очень напряженными во время их кратковременного статического сокращения на коробке (это сохранит накопленную кинетическую энергию и рефлекс растяжения). не рассеялся от столкновения с коробкой).Вы разорвали эксцентрично-концентрическую цепь. Ваша спина должна оставаться изогнутой, подколенные сухожилия и ягодицы растянуты, а брюшной пресс — максимально напряженным.

Голени должны быть прямыми вверх и вниз (перпендикулярно) или даже за пределами перпендикуляра, при этом вся работа, которая должна произойти в течение секунды или двух, когда вы начинаете концентрическую фазу подъема непосредственно на подколенных сухожилиях, ягодицах, бедра и выпрямители позвоночника (поясница).

Кратковременное расслабленное состояние ваших сгибателей бедра и мгновенное статическое, растянутое состояние других приседающих мышц задней цепи вот-вот будут преодолены, если они будут задействованы в унисон во взрывном динамическом сокращении, в котором вы сворачиваете ногу из ящика в концентрическая фаза подъема.Эти методы статической / расслабленной-преодоленной динамической работой являются краеугольным камнем того, почему приседания на ящик являются таким мощным подъемником для развития абсолютной и взрывной силы. А теперь пора прыгать.

После того, как вы остановитесь на ящике, вы начнете концентрическую фазу подъема, взлетая из ящика взрывным способом, просто меняя последовательность движений в эксцентрической фазе. Это означает, что сначала движется голова, а затем ягодицы и бедра. В частности, начните с того, что убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, прижав пресс к поясу, затем загоняйте голову и верхнюю часть спины в перекладину, которая задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и позволяет вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, и, наконец, квадрицепсы, в то время как вы выгибаете верхнюю часть спины, толкаете ступни наружу, толкаетесь прямо в перекладину, затем прыгаете с коробки, сгибая ноги.

Теперь, когда я научил вас правильной технике вестсайдских приседаний на ящик, пришло время научить вас некоторым фундаментальным методам вестсайдских приседаний на ящик, чтобы вы могли применить полученные навыки на практике в своей программе силовых тренировок.

Здесь появятся ваши варианты

Купить сейчас

Техника, тренировка и получение — StrengthLog

Приседания известны как «король всех упражнений» — и не зря. Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и до сих пор используются) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.

В этом руководстве вы узнаете, как приседать эффективно и безопасно, а также как тренировать приседания, чтобы стать сильнее.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подъема, а затем углубимся в дополнительные детали.

Как приседать

Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.

Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена.Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.

Препарат

• Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.

Отцепление штанги

• Станьте лицом к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире ширины плеч.
• Подойдите ближе к перекладине, чтобы она коснулась вашей грудины.
• Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.Снимите его со стойки, вытянув ноги.
• Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Исполнение

• Вдохните и задержите дыхание.
• Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
• Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
• Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть, поднимаясь вверх, или выдохнуть, кряхтя.

Основные мышцы, работающие при приседаниях

Первичная

Среднее

Источники.

Оптимизация техники приседаний

С основами — давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать свою технику приседаний для и (или ваших клиентов). Как различные изменения техники влияют на результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?

Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.

Положение стопы и ширина стойки

Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке. Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.

Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, так как она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно — ваше тело и перекладину.

Узкая стойка

Если вы стоите с узкой постановкой ног, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.

Это, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной техникой подъема в данной стойке, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.

Альтернативой будет вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, которые должны работать против очень долгого момента. рука.

Широкая стойка

Противоположная позиция была бы очень широкой. Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад, и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.

Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно компенсировать это остальным телом.

Приседания с высокой грифом и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. Такое же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногами.

Какой выбрать?

Между узкой и широкой стойкой, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.

Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседания. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас — это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и могут даже не приседать с другой.

Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты. Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .

Обувь: плоский или приподнятый каблук?

Обувь строго считается не техническим решением, а скорее частью оборудования (подробнее о котором мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.

Перво-наперво: любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.

Во-вторых: плоский или приподнятый каблук?

Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.

Следовательно, если вы приседаете с последним, вам может потребоваться только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам будет полезна обувь с приподнятой пяткой. Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют различные варианты увеличения каблука. Мои — Adidas Power Perfect II, с подъемом между носком и пяткой примерно 15 мм.

Некоторые люди с телосложением и стилями приседания означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком.Для других (например, меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.

Мои верные соратники с 2012 года.

Прежде чем совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком. Приседая с легким грузом, встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма) и посмотрите, каково это. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.

Убрав ступни и обувь, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением, касающимся вашей техники приседания.

Положение бара: максимум или минимум?

При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.

• Высокая перекладина обычно означает, что вы кладете перекладину высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
• Низкая планка обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины.Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.

На песке нет линий, где положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости. Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.

Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:

• Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
• Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальное положение туловища.Преувеличенный пример этого эффекта — приседания со штангой спереди, когда вес находится еще дальше от бедер, а туловище еще более вертикально.
• Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отталкивая бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.

Чтобы противостоять наклону вперед и избежать сближения живота и бедер и, таким образом, ограничения вашей способности достигать глубины, обычно комбинируют позицию с низкой перекладиной с широкой стойкой.Широкая поза убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедренные кости в сагиттальной плоскости (вид сбоку).

Выше описан типичный присед пауэрлифтерами , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество приседаний:

• Лучшее кредитное плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес с той же силой спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
• Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружают приседания, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
• Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы вы достигли естественной нижней / поворотной точки прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для уверенного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.

Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми ногами и плоская обувь.

В отличие от этого, присед с высокой грифом сопровождается более узкой стойкой, чем приседания с низкой грифом. При этом много сгибания колена (= сгибание колена) и движение колена вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный тяжелоатлетов приседаний.

Этот тип приседаний может означать, что будет означать, что вы будете делать несколько меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:

• Более длинные рычаги для разгибателей бедра и спины.
• Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
• В этом стиле приседаний обычно достигается чрезмерная глубина, а это означает, что рефлекс на растяжение уже давно пропадает к тому времени, когда вы достигаете мертвой точки.

Типичное приседание с тяжелой атлетикой: положение с высокой штангой, узкая стойка, ступни направлены вперед и обувь с поднятым каблуком.

Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для тяжелоатлетов.

Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга, не нанеся себе вреда? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.

Я много лет бился головой о стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей подъемной карьере, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, по-видимому, предпочитает мое тело.

Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и последовательно, а затем приступайте к тренировкам.

Равновесие в приседаниях

Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы — иначе вы потеряете равновесие и упадете.

То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.

При добавлении стержня к уравнению необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.

Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + гриф) всегда будет располагаться примерно над серединой вашей стопы.

Вам не нужно, чтобы тренер проверял это сбоку или видео самому — если вы не сохраните общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

• Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
• Чем легче штанга, тем менее значимым будет , это будет центр тяжести с точки зрения баланса.

MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.

На обоих рисунках ниже атлет идентичен по массе тела и длине частей тела.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.

Единственная разница между двумя цифрами заключается в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом — на 600 фунтов.

Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.

Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлета в гораздо большей степени определяют движение и баланс во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с весом вашего тела, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

Так почему я говорю об этом?

Потому что вы должны знать, что ваша техника приседаний будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Он имеет важные технические последствия:

• Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
• Если вы приседаете с пустой грифом на 45 фунтов по той же траектории, что и с грифом на 900 фунтов, вы упадете обратно на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
• Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на перед их собственным центром тяжести, что поможет им не упасть назад.

Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они выполняют приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга находится намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

Так в чем же практическое применение этого?

• Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
• Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем более вертикально вы можете удерживать туловище, поскольку вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
• Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию дорожки вашего бара, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

Ну, гораздо лучше фокус был бы:

• Как вы располагаете ноги, стойку и штангу (высокое или низкое положение)
• Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

Основные мышцы и приседания

Есть много заблуждений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

Основная мускулатура состоит как минимум из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и выпрямители позвоночника), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц живота, расположенных под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за то, чтобы позвоночник оставался вытянутым во время приседаний.

В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

• Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
• Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
• Ядро сзади загружаешь? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро — или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

Это не значит, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будет ограничивающим фактором для производительности или техники.

Это ничего противоречивого, и опирается на науку. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Абсолютный пресс — это сгибатели позвоночника, то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если бы ваши брюшные мышцы сокращались, они бы добавили к нагрузке на разгибатели спины, что еще больше затруднило бы сохранение прямой позвоночника.

Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

Во время приседа ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

Таким образом, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и от этого не следует ожидать.

Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, отпустите планку и позвольте своему телу выяснить, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

Насколько глубоко нужно приседать?

Короткий ответ примерно такой.

• Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но по крайней мере до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
• Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
• Если вы спортсмен, использующий приседания для повышения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний настолько глубоко, насколько это возможно, а часть приседайте до своей спортивной «рабочей глубины».

Чтобы получить более подробный ответ, давайте посмотрим на два отдельных результата, мышечного роста и силы , по очереди.

Прежде чем мы это сделаем, давайте просто кратко рассмотрим несколько определений.

Что такое «глубокий» присед?

• Обычно считается приседанием, выполняемым как минимум на параллельную глубину или больше.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
• Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
• Приседание с сгибанием колена под углом 60 ° обычно называется четвертьным приседом .

Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

Для этой конкретной модели приседание под углом 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду присед на параллельную глубину или более. В научной литературе это иногда также называют «полным приседанием».

Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

Глубина приседаний для роста мышц

В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

• Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
• Вторая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

Рост мышц измеряли с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа, выполняющая глубокие приседания, продемонстрировала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличение площади поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

Итак — больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло немного дальше, изучив не только то, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, но также ягодичных и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании:

• Одна группа тренировала приседания со сгибанием колен 140 °.
• Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.

Объем мышц был измерен в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножить площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили 60 ° при росте четырехглавой мышцы. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать сильный рост четырехглавой мышцы, но не для ягодичных или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия на самом деле не задействованы в приседаниях со штангой.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), кажется, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

А как насчет увеличения силы?

Глубина приседаний для силы

Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

• Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
• Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете немного увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в длинном диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за пределы того, что вы практиковали. .

Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но увеличила их только на 9%.

У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против 24%)

Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на мелкие приседания, чем наоборот.

В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Отцепляем штангу

Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.

Общая цель процесса снятия с рэка — добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

Гриф должен быть размещен на высоте, на которой вы можете удобно снять и снова поставить штангу, не тратя лишних сил на «приседание» со слишком низкой штангой и не поднимаясь на носки, чтобы снова поставить штангу на корточки. гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

Хорошее практическое правило — установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне грудины — может быть, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.

1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, которые немного шире плеч.
2. Подойдите ближе к перекладине, чтобы она коснулась вашей грудины.
3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Не гуляйте со штангой — трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, не затрачивая при этом много энергии.

Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что вы столкнетесь с грузами на стойке на выходе, что может отвлекать вас и вывести вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяя стойку на трех шагах назад.

Спуск

К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правой стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в том, что касается вашего опускания, уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

Темп спуска

Как быстро вы должны опускаться в приседе?

Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

Почему?

Две основные причины:

• Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
• Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите снизу.

Теперь никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы травмировались или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль». “.

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить свою скорость, можно решить, если вы немного больше тренируетесь с более высоким диапазоном повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас отказаться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и постарайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако, если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

Какие суставы движутся первыми при спуске?

Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

Или другими словами: начинаются с бедер .

Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше, чем на , чем колени в начальной части спуска.

Чтобы попробовать это, просто стремитесь вести вперед бедрами в следующий раз, когда будете приседать.

Это был спуск. А теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

Поворотный момент

Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом растяжение-укорачивание . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

• Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если немного присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды, а затем прыгали.
• Это причина того, что вы можете жать лежа на скамейке больше, чем с паузой.

Ранее в этой статье я назвал это эффектом резиновой ленты, потому что основным механизмом этого является, вероятно, накопление энергии в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно обратят движение вспять, по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

• Сила , приложенная к нижней части тела, будет вдвое выше, если вы замедлите опускающийся вес, поверните движение и снова ускоритесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
• Более высокий навык потребуется для выполнения всех правильных мышечных действий и сохранения равновесия при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

Точка торможения и локаут

Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.

В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров. Камнем преткновения считается точка, в которой штанга замедляется до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° — это когда бедро параллельно полу.

На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.

С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел множество соревнований: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес составляет всего , едва ли слишком тяжелый, они, кажется, выходят из строя где-то выше параллели.

Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол наклона бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)

Когда угол бедра относительно пола равен 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически каждый в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, разве не будут пиковые нагрузки разгибателей колена и бедра, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

Какое может быть объяснение?

Мое лучшее предположение: отскок .

Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки обычного приседания. Интуитивно у меня интуитивное ощущение, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли слишком тяжело, вы застрянете ниже угла бедра 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под гриф, когда вы достигаете или приближаетесь к мертвой точке. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

Переставляем штангу

Установить штангу на место не очень сложно, но я хотел бы упомянуть несколько деталей.

• Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию перекладины, но стоит повторить еще раз: установите стойку так, чтобы вам не приходилось подниматься на цыпочки, когда вы ставите перекладину на место.
• Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина этого в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

Как стать сильнее в приседаниях

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите научиться лучше приседать, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

• Чтобы нарастить более крупные мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
• Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
• Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, в котором вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части или цели:

1. Создание более крупных и сильных мышц.
2. Специальная практика приседаний.

Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все мышцы, необходимые для приседания, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Взаимосвязь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)

Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, задействованных в приседаниях:

• Разгибатели колена: Квадрицепс
• Разгибатели бедра: Ягодичные приводящие мышцы
• Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидусы

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для приседаний

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

• Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
• Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
• Питание. Калорий и протеин — валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
• Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть около 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, вероятно, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: сложные подходы, которые, как правило, не выполняются до отказа, вместо этого остается 1-2 повторения в баке.

• Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
• Средний объем, 10–16 сетов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и вспомогательные тренировки приседаний, общий объем потребует довольно больших усилий для вашего восстановления. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
• Большой объем, 17–24 подходов в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для продвинутого атлета. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.

Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

Для оптимального набора результатов при приседаниях вам, вероятно, захочется тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличивает тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете все основные движущие силы. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц. Тем не менее, как приседания, так и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений, над которыми можно добавить, для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок для приседаний

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп населения, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний в одной тренировке может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два подхода раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

• Малый объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
• Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
• Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

Примерно 2–3 приседания в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует становую тягу или аналогичные движения нижней части тела.

Классический способ планирования тренировок при приседаниях — это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

• Если вы тренируете приседания только раз в неделю, это должна быть тренировка тяжелых .
• Если вы добавите вторую тренировку, эта тренировка должна быть средняя .
• Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть легкая .

Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько близко вы тренируетесь к отказу, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много и слишком рано.
3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Нагрузка и повторения

Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите стать лучше в поднятии тяжестей.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или меньше.

Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (подъем тяжестей время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

• Обучение пирамиде. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
• Отрыв от силы 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
• Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Конечно, вам не нужно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

• Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц используемых в подъеме.
• Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают выполнение или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может подходить для обеих категорий.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

Основными движущими силами в приседании являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, поддерживать хороший контакт мышц и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

Варианты приседаний для усиления или улучшения техники

Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний — это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы усилить приседания или улучшить свою технику. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

• Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
• Приседания в темпе. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени на исправление ошибок. Это может быть использовано для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
• Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу и тренировка силы снизу.
• Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разгружает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения более вертикальной позе при приседании. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

Тренировочные программы для приседаний

Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

• Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее между почти каждой тренировкой.
• Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно набирает силу еженедельно.
• Продвинутый уровень: Тот, кто усердно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:

• Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
• Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

Классический шаблон «Стартовая сила» творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа для начинающих со штангой.

Вот как может выглядеть тренировка.

Тренировка для начинающих

Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

В начальной силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

Единственное, от чего я бы не советовал, — это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться к прогрессу от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для лучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

Промежуточная тренировка A:

• Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
• Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
• Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

Промежуточная тренировка B:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с 10% меньшим весом, чем на тренировке А.
• Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

После того, как вы исчерпали эту программу и прошли несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

Продвинутая программа приседаний: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что сладкие приросты для новичков пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца — даже если вам повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, рассчитана на 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

Распределение по прогрессу программ таково:

• Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
• Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
• Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.
4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

Полезное оборудование для приседаний

Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно снаряжения для приседаний.

Мы будем прикрывать:

• Обувь
• Ремень
• Наколенники
• Наколенники

Обувь для приседаний

При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без опускания пятки на носок или обувь с приподнятым каблуком, как у олимпийских тяжелоатлетов?

В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседа, анатомии и личных предпочтений:

• Вообще говоря, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), будет полезно поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
• У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может повлиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
• Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

Лично для меня покупка пары тяжелоатлетических туфель Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгого разочарования, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пяток вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

Ремень

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень — поначалу это может быть довольно неудобно.

Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.

Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

Мой собственный пояс.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Наколенники

В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что они изначально предназначались в основном для обеспечения тепла и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

Рукава передают по крайней мере три преимущества:

1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
2. Собственная приемная. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как двигаются ваши колени, что придает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая вес, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

Так стоит ли их использовать?

• Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
• Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ — это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

Наколенники

Коленные бинты давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.

В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение эффективности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и, таким образом, они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

Распространенные проблемы при приседаниях

Из трех пауэрлифтингов приседания — это обычно то, с чем у людей больше всего проблем.

В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

Общая подвижность при приседаниях

Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

Есть по крайней мере четыре различных подхода к поиску решения:

1. Больше приседаний. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
2. Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу на спину выше, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
4. Постарайтесь напрямую повысить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседаниях — приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для равновесия, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек — приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

Закругление спинки / подмигивание

«Подмигивание ягодицами» — это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

Обычно это симптом одного из трех:

1. Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседаниях.
2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере прохождения разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник в вертикальном положении и устойчивым. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

Опасно ли подмигивать попкой? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не приносит вам боли, скорее всего, все в порядке. Но, тем не менее, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

Поднимается на носках внизу

Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе, посвященном общей подвижности при приседаниях.

Ваше тело просто пытается решить задачу — приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движения решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.

Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

1. Больше приседаний. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
2. Поэкспериментируйте со своей позой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом оставаясь пяткой на земле.

Обрушение коленей

Сгибание коленей где-то на подъеме — обычное явление, особенно у начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

Прогиб коленей может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться держать колено на большей прямой линии между бедрами и ступнями.

Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («двигающиеся внутрь») бедра, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых — самые большие — максимальная и средняя ягодичные мышцы.

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

Для этого есть два хороших подхода:

1. Присядьте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее активировать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать вам о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов в приседаниях в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель) и посмотрите, поможет ли это.
2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто делайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

Когда веса приближаются к 1ПМ или вы близки к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

Это явление, когда после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

Что на самом деле происходит, когда это происходит?

Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

1. Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга не перемещается сильно или даже совсем.
2. Только когда ноги станут более вытянутыми, а угол наклона туловища не станет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

Каковы биомеханические последствия этого?

• Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
• Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, имеет смысл передать работу на от кора и на ягодиц от до от квадрицепса, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Что является полной противоположностью утренних приседаний.

Это проблема?

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.

Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя травмой.

Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой, приседания с грифом безопасности или приседания с нулевым углом.
3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедра. Противодействуйте потере веса и повторений, увеличивая количество подходов.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Приседания вредны для моих колен?

Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений — это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени вверх, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать полноценный отдых между тренировками.

Также нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они пришли к выводу, что страх травмы из-за глубоких приседаний необоснован, и совет делать половинные или четверть приседания для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

Вот отрывок из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и спинного сустава.

При условии точного освоения техники под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

Почему у меня болит спина от приседаний?

Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

Если что-то из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

• Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
• Снимите себя во время подъема и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

Как глубоко мне приседать?

Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

• Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но по крайней мере до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
• Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
• Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть выполняйте в соответствии со своей спортивной «рабочей глубиной».

Подробнее читайте в разделе о глубине.

Что мне делать: низкую или высокую штангу приседать?

Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором вы можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает хорошо.

Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

• Пауэрлифтинг. Большинство (не все) людей, похоже, могут поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низким грифом, чем с высоким. Это, очевидно, выгодно, если вы соревнуетесь с количеством веса, который вы можете поднять.
• Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
• Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

Подробнее читайте в разделе о положении штанги.

Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

• Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам подойдет обувь для приседаний с приподнятой пяткой.
• Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной или пауэрлифтинг, тогда нет: вам, скорее всего, принесет пользу обувь на плоской подошве, хотя она все еще очень прочная и устойчивая.

Значки выше , а не высечены в камне, и бывают абсолютно исключения. Это просто рекомендации.

Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.

---

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Связанные

Как правильно выполнять приседания со штангой со штангой

Приседания со штангой на спине — чрезвычайно эффективное упражнение, но знаете ли вы, как его правильно выполнять?

Самыми большими ограничивающими факторами в долгосрочном развитии телосложения почти каждого человека являются ошибки в технике выполнения упражнений и разработке программ.

Чтобы исправить это, мы подготовили серию статей, в которых подробно рассматриваются основные упражнения, начиная с приседаний со штангой на спине.

Это руководство будет охватывать:

• Требования к оборудованию — то, что вам нужно.

• Как настроить и выполнить движение [включает видео]

• Советы тренера по ключевым техническим вопросам.

• Соображения по разработке программы.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Требования к оборудованию — что вам нужно

Для выполнения базовой версии приседаний со штангой на спине вам понадобится следующее оборудование:

Стойка для приседаний

Все хорошие стойки для приседаний должны иметь регулируемые по высоте предохранительные дуги, которые вы можете расположить, чтобы поймать штангу в случае неудачи.

Некоторые стойки более регулируемы, чем другие, и позволяют выполнять микрокоррекцию, тогда как другие увеличивают диапазон с относительно большими шагами.

Штанга

Для штанг не существует общепринятых спецификаций, но обычные прямые штанги, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, будут весить от 15 до 20 кг. Вы можете дважды проверить это с помощью весов в спортзале.

Весовые плиты

В большинстве тренажерных залов весовые пластины устанавливаются со следующими шагами: 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг и 20 кг.

Ошейники со штангой

Они понадобятся вам, чтобы надежно удерживать весовые пластины на месте.

Правильная обувь

Не используйте обувь с мягкой подошвой, например кроссовки для бега. Вы можете обнаружить, что небольшой приподнятый каблук помогает вам приседать глубже, но мягкий состав подошвы (рассчитанный на поглощение ударов при беге) создает нестабильную поверхность и отрицательно влияет на вашу способность создавать силу.

Убедитесь, что у ваших кроссовок жесткая подошва и хорошее сцепление, или же приседайте без обуви. В качестве альтернативы вы можете купить олимпийскую подъемную обувь, но это может быть дорого, поэтому мы рекомендуем сначала изучить движение, прежде чем инвестировать.

Как выполнять приседания со штангой со штангой: подготовка

1. Первый шаг — поставить штангу в нужное положение. Установите высоту крюка стойки для приседаний примерно на уровне плеч.

2. Поместите штангу на крюки и добавьте желаемый вес.

3. Встаньте рядом со штангой, ноги примерно на ширине плеч.

4. Расположите руки на одинаковом расстоянии от центра планки (используя накатку в качестве направляющей).Установите максимально возможную ширину захвата под штангой.

5. Потянитесь под штангу и сожмите лопатки вместе, в результате чего верхняя часть спины будет иметь форму полочки, на которой можно будет сидеть со штангой.

6. Прежде чем снимать штангу, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару. В то же время потяните штангу к верхней части спины.

7. Снимите штангу с крюков и сделайте три шага, чтобы занять позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.

8. Посмотрите на пол прямо перед собой.

9. Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.

The Set Up: Trainer Tips

Совет тренера №1 — Установка стойки для приседаний

Слишком высокое или низкое расположение крюков, на которые опирается штанга в стойке для приседаний, может испортить ваш подход еще до его начала.

Установка крюков слишком низко означает, что вам придется наклониться и вытащить штангу из неудобного положения. И наоборот, установка крюков слишком высоко означает, что вам придется стоять на цыпочках, чтобы снимать и снова поднимать штангу — это не проблема, которую вы хотите решать в конце тяжелого подхода!

Убедитесь, что крюки установлены на высоте, позволяющей удерживать штангу в крюках, сохраняя исходное положение.

Совет тренера №2 — Найдите свое «идеальное место» для штанги

Есть два разных стиля приседаний со штангой на спине: с высокой и низкой грифом, которые различаются в зависимости от положения штанги на спине.

Приседания с высокой грифом включают в себя размещение штанги поперек мышц верхней части спины на «полкообразной» поверхности, образовавшейся, когда вы сжимаете лопатки вместе.

Для сравнения, чтобы выполнить приседания с низкой штангой, вам нужно опустить штангу на 2-3 дюйма ниже на спину, где она будет опираться на задние дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

При выполнении приседаний с низкой штангой вам придется больше наклоняться вперед, чтобы оставаться сбалансированным, тогда как вы можете принять более прямое положение туловища с помощью приседаний с высокой штангой.Приседания с низким грифом также немного увеличивают напряжение в мышцах-разгибателях бедра, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, тогда как приседания с высоким грифом немного больше задействуют четырехглавые мышцы.

Учитывая, что нет существенных различий в тренировочном эффекте или технике при переключении между стилями высокой и низкой планки, мы рекомендуем поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Начните с установки высокой штанги (как указано в этом руководстве) и регулируйте штангу вверх или вниз, пока не найдете «золотую середину», которую вы можете комфортно поддерживать.

Если вы испытываете боль или дискомфорт от штанги, то она может быть слишком высокой и находится на остистом отростке C7 (небольшая шишка у основания шеи). Если да, немного уменьшите.

Совет тренера № 3 — Разработайте процедуру настройки

Период между снятием штанги и началом подхода известен как «выход».

Распространенная ошибка — проводить здесь слишком много времени, шаркая ногами, поддерживая штангу на верхней части спины.

После того, как вы сняли штангу, сделайте три шага, чтобы занять нужную позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.

Превратите это в рутину и подходите к каждому подходу одинаково.

Как выполнять приседания со штангой со штангой: движение

1. Перед тем, как начать движение, сделайте еще один глубокий вдох и заново установите скобу.
2. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
3. Вы достигли предела своего диапазона движений, когда вы не можете двигаться ниже без округления нижней части спины.
4. Сделайте паузу на мгновение, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
5. Протолкните обе ноги, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
6. Сделайте короткую паузу, чтобы снова установить скобу, и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

The Movement: Trainer Tips

Совет №1 — Знайте свой диапазон движений

Популярным правилом для диапазона движений (насколько далеко вы можете двигаться во время упражнения) является приседание до тех пор, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, что обычно называют приседанием «задница к траве».

Однако это чрезмерное обобщение и не относится к вам как личности.

Существует общая техническая модель приседаний со штангой на спине, которую мы описали в этом руководстве, но то, как это выглядит на практике, будет немного отличаться у разных людей в зависимости от индивидуальных различий в анатомии бедра и соотношении длины конечностей.

Вы достигли предела своего диапазона движений, когда вы не можете приседать ниже, при этом бедра не начинают «сгибаться» или «подмигивать». За пределами этой точки любой дополнительный диапазон будет происходить из-за сгибания позвоночника (технический термин, обозначающий округление нижней части спины).

Если вашей целью является наращивание основных групп мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий) при сохранении здоровья нижней части спины, тогда нет никакой пользы от превышения диапазона движений.

Перед началом тренировки мы рекомендуем выполнить определенную разминку, чтобы определить диапазон движений для безопасной и эффективной тренировки.Начните со штанги без нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом для разминки.

Вы также можете записать на видео свое выполнение набора или попросить партнера по тренировке / профессионального тренера помочь определить конечную точку вашего диапазона движений.

Совет № 2 — Используйте простые, но эффективные подсказки для выполнения

Подсказки — это тип инструкций, которые мы даем клиентам, чтобы помочь обучить и закрепить правильную технику упражнений.

Эффективная словесная реплика включает сложный набор действий и выражает их в простой и понятной манере.

Вот три наиболее распространенных словесных сигнала, которые мы используем с клиентами в Ultimate Performance при выполнении приседаний со штангой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть и сгибать штангу»

Во время движения постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы тянуть штангу вниз, как если бы вы пытались согнуть ее через верхнюю часть спины.

Это напрягает мышцы верхней части спины и увеличивает напряжение во всем теле, что усиливает другие важные аспекты вашей подготовки.

И когда вы попадаете в «точку преткновения», быстрое напоминание «согнуть штангу» может помочь вам сохранить правильную технику и выполнить эту часть движения.

«Сосредоточьтесь на подъеме груди»

Обычная техника приседаний со штангой на спине — это когда чьи-то бедра поднимаются в первую очередь при переходе из нижнего положения в движение вверх.

Простая подсказка, которая поможет исправить это, — сосредоточиться на «грудь идет первой» при движении из нижнего положения.Вы также можете попытаться сосредоточиться на том, чтобы расстояние между бедрами и плечами было одинаковым на протяжении всего движения.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы двигать ногами по полу»

Вместо того, чтобы думать о поднятии штанги вверх, попробуйте сосредоточиться на обратном действии и визуализируйте, как выталкиваете ступни через пол при движении вверх.

Совет тренера №3 — Задержите дыхание

Приседания со штангой на спине требуют большой устойчивости верхней части тела, так как нагрузка ложится на верхнюю часть спины.

Чтобы создать как можно больше напряжения в верхней части тела, сделайте глубокий вдох животом перед тем, как начать спуск, а затем плотно зафиксируйте брюшной пресс, как если бы вы готовились к удару.

Технический термин для этого — «распорка».

После того, как вы сделали большой вдох и установили скобу, задержите ее на все движение. Полностью вниз, полностью вверх. Воздух не должен выходить из ваших губ.

В начале каждого повторения сделайте короткую паузу, чтобы заново установить скобу, прежде чем начинать следующее повторение.Возможно, вы не почувствуете потребности в повторном подходе для каждого повторения, когда впервые учитесь приседать или поднимаете относительно легкий вес для большого числа повторений. Тем не менее, это хорошая привычка, когда вы переходите к работе с более тяжелыми весами, которые ставят под сомнение целостность вашей ортезы при каждом повторении.

Просто убедитесь, что вы делаете короткую паузу и не отдыхаете несколько секунд.

Совет тренера №4 — Размещение глаз

Во время движения обязательно смотрите вниз и немного вперед на пространство пола прямо перед собой.

Слегка глядя вниз, вместо того, чтобы смотреть прямо на стену или зеркало, вы удерживаете голову на одной линии с позвоночником и избегаете напряжения шеи.

Рекомендации по разработке программы

Выбор упражнений

Приседания со штангой на спине — сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы и координации для правильного выполнения.

Прежде чем вводить приседания со штангой на спине в вашу программу тренировок, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях с более мелкими кривыми обучения, которые нацелены на те же группы мышц и позволят вам развить навыки, которые будут перенесены в приседания со штангой на спине.

Например, мы почти всегда включаем приседания с раздельной стойкой в ​​программу нового клиента на Ultimate Performance, начиная с шага вверх и переходя к вариациям приседаний с раздельной стойкой.

Если вы никогда раньше не приседали со штангой или новичок в тренировках в целом, то сконцентрируйтесь на базовых упражнениях, таких как подъем, сплит-присед и жим ногами в течение 10–12 недель, прежде чем вводить приседания со штангой на спине.

Посмотрите нашу видеотеку с видеодемонстрациями вышеуказанных упражнений.

Подходы и повторения

Количество выполняемых вами повторений оказывает большое влияние на адаптацию вашего тела в ответ на тренировку. В результате ваши тренировочные цели будут иметь большое значение для определения правильного диапазона повторений для вас.

• Если ваша цель — увеличить максимальный вес, с которым вы можете приседать, то вам следует сосредоточиться в первую очередь на поднятии сложных весов в диапазоне 1-5 повторений.

• Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то вы ищете наиболее эффективный способ накопить тренировочный объем, который обычно легче всего сделать в диапазоне 6-12 повторений.

Когда вы впервые начинаете приседать, мы рекомендуем придерживаться диапазона 6-12 повторений. Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений — это навык, и попытка сделать это без достаточного тренировочного опыта может привести к нарушению техники и травмам.

Вы также выиграете от большего времени практики в подходе, чем при низком диапазоне повторений.

Мы очень редко назначаем подходы из более чем 12 повторений для сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, поскольку шансы на нарушение техники имеют тенденцию увеличиваться при превышении 12 повторений из-за усталости и потери концентрации.

Порядок упражнений и пары

Приседания со штангой на спине — это сложное упражнение, которое включает в себя поддержку нагруженной штанги через верхнюю часть спины, координацию движений нескольких суставов и нагрузку на мышцы по всему телу.

В результате мы рекомендуем выполнять его в начале тренировки, когда у вас будет больше энергии и вы станете лучше.

Что касается пар упражнений, вы можете выбрать выполнение:

• Прямые подходы : тип пары упражнений, при котором вы выполняете повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, разделенные периодом отдыха подходящего размера.

• Парные подходы: Тип парных упражнений, при котором вы выполняете два упражнения поочередно, разделенных периодом отдыха подходящего размера.

Совместное выполнение упражнений в паре и чередование этих двух упражнений может быть эффективным способом тренировки, но вы должны знать, что целевые группы мышц пересекаются.

Если между двумя упражнениями слишком много совпадений с точки зрения целевых групп мышц, тогда усталость, вызванная выполнением первого упражнения, сохранится и повлияет на вашу производительность во втором упражнении.

Чтобы свести к минимуму влияние на вашу производительность, мы рекомендуем сочетать приседания со штангой со сгибанием ног или жим верхней части тела, например, жим гантелей лежа.

Однако, если ваша цель — поднять как можно больший вес и у вас есть свободное время, попробуйте использовать прямые подходы.

Периоды отдыха

Недостаточный отдых может быть стратегией с высоким риском при выполнении сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.

Неполное восстановление может нарушить координацию и контроль, что увеличивает риск получения травмы.Это также уменьшает количество повторений, которые вы можете выполнять в последующих подходах, по сравнению с более длительным отдыхом.

• При выполнении прямых подходов мы рекомендуем отдыхать от 120 до 180 секунд.

• При выполнении парных подходов мы рекомендуем отдыхать от 90 до 120 секунд.

Обязательно отдыхайте до нижнего предела, но вы можете начать раньше, чем верхний предел, если чувствуете, что готовы.

Скорость / темп повторения

Скорость повторения, также известная как темп, является мерой скорости вашего движения во время повторения.

В Ultimate Performance мы уделяем большое внимание темпу при обучении наших клиентов, потому что это отличный инструмент для обучения поднятию тяжестей с контролем.

• Убедитесь, что вы остановились в нижнем положении, а не выпрыгиваете из «дыры». Включение сюда длительных пауз (1-2 секунды) — отличный обучающий инструмент, который побуждает вас снижать контролируемый вес, поддерживать постоянный диапазон движений и начинать следующее повторение, задействуя нужные мышцы.

• Сделайте паузу в верхнем положении достаточно долго, чтобы повторно установить скобу. Еще немного, и вы отдыхаете!

• Движение вниз (эксцентрическая фаза) должно занимать 2-3 секунды, а движение вверх (концентрическая фаза) должно занимать 1-2 секунды в зависимости от того, насколько тяжелый вес и насколько утомлены ваши мышцы.

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом — серьезная тренировка

Вот оно.

Это наша специальность.

Никто не учит этому так, как мы.

Все, что нужно, чтобы приседать дома и развивать бедра ствола дерева.

Это руководство охватывает технику, программы, оборудование, варианты и ссылки на более подробные статьи по каждой теме.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ
Программы, ориентированные на приседания
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Почему низкие приседания с грифом причиняют вам вред _____
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ673 НА НИЖНЕЕ ПРИСЕДЫ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Краткая история

Люди сидели на корточках еще до того, как появились люди.

Следующий вопрос: «Как долго мы занимаемся приседанием с низкой штангой и ?» и ответ: «Я не знаю».

Может, вы мне поможете.

Но имеет ли значение, когда он возник? Неа.

Важно то, почему вы должны это делать.

Максимальная сила

Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, которая позволяет вам перемещать наибольший вес.

Не вдаваясь в биомеханику, крутящий момент суставов и физику, обычно больший перемещаемый вес = больше силы.

Гипертрофия

Приседания с низким грифом перемещают гриф ближе к бедрам для большей нагрузки на бедра. Это означает большее развитие подколенных сухожилий и ягодиц, но не останавливается на достигнутом. При правильном выполнении приседаний с низким грифом задействованы все мышцы бедра.

Никакое другое отдельное упражнение не приведет к большей общей гипертрофии ног (мышечному росту), чем приседания с низким грифом. Период.

Основная причина, по которой приседания с низким грифом позволяют вам перемещать больший вес, заключается в том, что они задействуют огромное количество мышц, а задействованные мышц вырастают на .

Вернуться к содержанию

ОБОРУДОВАНИЕ

Тренажерный зал

Для приседаний с низким грифом вам понадобятся пять вещей:

• Штанга
• Стойка
• Тарелки
• Зажимы для штанги
• Английские булавки / рычаги

Это самые минимальные требования для безопасных приседаний и с низким грифом. Зажимы гарантируют, что пластины не выйдут из равновесия, а предохранители не позволят вам быть зажатым при невыполненном приседании.

Устанавливайте безопасность в начале каждые приседаний. Это не предложение. Это требование безопасности.

Я написал статью о том, как подготовить домашний тренажерный зал для силовых тренировок, если вам нужна дополнительная информация.

Личное снаряжение

Обувь — это первое, к чему вам следует обратиться. Убедитесь, что вы носите обувь с устойчивой устойчивой платформой. Кроссовки — ужасный выбор. Nike MetCons феноменальны. Converse Chuck Taylor подходят для приседаний с низким грифом, но не так универсальны для других занятий в тренажерном зале. Олимпийскую обувь для тяжелой атлетики можно использовать, но не рекомендуется, потому что она смещает часть нагрузки от бедра (в сторону колена). Подробнее об обуви для приседаний с низким грифом.

Пояса для тяжелой атлетики — следующее, что нужно приобрести. Они сильно различаются по размеру, материалу, крою, соединительному механизму и многому другому, но в целом лучший пояс для силовых тренировок — это пояс для пауэрлифтинга с одним выступом шириной 4 дюйма и толщиной 10 мм.За ~ 100 долларов у вас будет пояс, который переживет вас и сразу же улучшит ваши PR. С хорошим поясом можно купить следующие PR буквально.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как носить пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс для тяжелой атлетики купить?

Когда нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Для чего нужен пояс для тяжелой атлетики?

Бинты на запястья полезны, если приседания с низким грифом болезненны для запястий.Давление, создаваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое исправление — пара петель спортивной ленты поверх предварительной обертки. Бинты на запястья лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро надевать и снимать их.

Наколенники полезны для быстрого разогрева коленного сустава. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что коленные рукава помогают частично облегчить боль. Если вы чувствуете, что у вас жесткие колени, возможно, вам пригодятся рукава.

Наколенники — очень большой шаг вперед по сравнению с рукавами до колен. Бинты на колени похожи на бинты на запястья в том смысле, что они оказывают сильное давление на колено. Их можно очень туго обернуть, чтобы было сложно согнуть колено. Обычно это позволяет вам приседать с большим весом, и поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Вам не следует использовать бинты для колен, пока вы не приседаете более 400 фунтов. Это требование не к силе, а к опыту. Есть много способов обернуть колено, и в этом видео показан тот, который я использую.

Вернуться к содержанию

ТЕХНИКА

Настройка

Высота стойки

Высота стойки — это первое, что вы устанавливаете при подготовке к приседанию с низким грифом. Хорошая высота на 2 дюйма ниже верхней точки приседа в правильной стойке. При правильной установке вам нужно будет поднять штангу только на 2 дюйма, прежде чем убрать J-образные крюки, а когда вам нужно будет заменить штангу, это будет так же просто, как идти вперед. Если вам нужно встать на цыпочки или приседать более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу в / из стойки, она установлена ​​неправильно.Смотрите видео ниже, чтобы узнать правильную высоту стойки.

Безопасная высота

Следующее, что вам нужно установить — это предохранители. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней части приседа. Обычно вы устанавливаете их слишком низко в первом подходе для разминки и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

Вы должны записывать эту высоту в журнал тренировки, чтобы знать, где устанавливать ее каждый раз при приседании.

Если вы наткнетесь на страховочные приспособления в нижней части приседа, они будут слишком высокими (при условии, что ваша глубина приседаний постоянна и идеальна).Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4 дюйма ниже идеальной глубины приседа, чтобы перенести вес штанги на безопасные расстояния, они будут слишком низкими. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

Слишком низкие значения безопасности вообще небезопасны.

Ручка

Захват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. У обычного парня руки окажутся между кольцами пауэрлифтинга и началом накатки.

Я начинаю с широкой хватки и продвигаюсь, когда мои плечи расслабляются. Более тесный захват совпадает с более плотной установкой — необходимость для прогрессивно более тяжелых подходов.

Убедитесь, что ваши запястья задействованы, а гриф ладонями давит. Если ваше запястье расслаблено, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный захват.

Размещение

Штанга должна лежать на задних дельтах и ​​чуть ниже верхней трапеции в впадине, которая образуется, когда плечи будут поставлены.Посмотрите видео ниже, чтобы точно узнать, где разместить планку.

Стойка

Ваша стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но общее практическое правило:

• Ноги немного шире плеч
• Ноги развернуты на 15-30 градусов

Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

Действие

А теперь пора приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

Выход

После того, как вы правильно настроили свое тело, вам нужно снять штангу со стойки, чтобы принять позу приседа.

Вытяните ноги так, чтобы штанга поднялась достаточно высоко, чтобы освободить J-образные крючки, но не разгибая полностью колено / бедра. Вы всегда должны избегать блокировки для максимального контроля. Отступите своей недоминантной ногой на несколько дюймов назад. Отведите доминирующую ногу назад и примите положение приседа, описанное выше.

Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседаний с низкой штангой траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

Спуск

Начните спуск одновременно с:

• колени наружу
• позволить коленям немного сдвинуться вперед
• отведите бедра назад
• поверните таз вперед (подумайте о том, чтобы высунуть ягодиц)

Штанга должна двигаться строго вертикально, если смотреть сбоку.

низ

Нижняя точка приседа достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (бедра находятся ближе всего к туловищу).

Вы почувствуете напряжение / растяжение:

• пах
• внешняя поверхность бедра
• , где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами
• вершины квадроциклов

Если вы чувствуете это только в квадрицепсах / коленях, ваше приседание не совсем правильное.

Вот видео о том, как должна выглядеть нижняя часть приседа.

Снимите видео или попросите друга поискать:

• Выравнивание стопы / бедра (без вальгусного движения колена)
• разгибание грудной клетки (грудь вверх)
• разгибание поясницы (минимальная задница)
• ступни с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть ступни или пальцы ног)

Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низким грифом.

Все это приводит к вертикальной траектории и отличному приседанию с низкой грифом.

Восхождение

Чтобы подняться, вытяните колени и держите грудь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Нет необходимости блокировать колени / бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приведет к потере напряжения и контроля между повторениями.

Отделка

Возвращение штанги в стойку должно быть таким же простым, как движение вперед, пока штанга не коснется стойки, и приседание на пару дюймов вниз.

Если бы это было не так просто, скорее всего, J-образные крючки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Программа для начинающих

В хорошей силовой программе для новичков вы часто приседаете.

Отличная программа для новичков требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

Именно это мы и сделали с программой для серьезных начинающих. Вы будете приседать каждую тренировку, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

Промежуточная программа

Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, потому что они начинают допускать больше настроек и интересных схем загрузки.

Но знаете ли вы, что у них общего с хорошими программами для начинающих?

Вы приседаете на каждой тренировке.

Программа «Серьезно сильная промежуточная» требует множества приседаний и ответов с очень сильными ногами.

Поздравляю. Каждый день — день ног.

Продвинутая программа

Ладно, дадим ногам отдохнуть.Вроде, как бы, что-то вроде.

Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что в день приседаний вы должны выложиться полностью. Нет сдерживания — как можно больше повторений. В программе «Серьезно сильная продвинутая программа» есть еще много всего, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Если вы прошли первые две программы, вам понравится программа «Серьезно сильная продвинутая».

Вернуться к содержанию

Программы, ориентированные на приседания

Смолов / Смолов-младший

Ознакомьтесь с этими программами на http://www.smolovjr.com/.

Я не выполнил полную программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые успешно выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

Сообщается, что крупные парни прибавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседу за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

20 повторных приседаний

Это просто. Очень простой.

Возьмите 50% приседаний с низкой штангой 1ПМ и разогрейтесь до этого веса.

Затем сделайте 20 повторений. Это тренировка приседания на день.

Выполните небольшую вспомогательную работу, и все готово.

Добавьте 5 фунтов каждую тренировку к этим 50% числам и продолжайте. Постарайтесь делать 3 тренировки приседаний в неделю, чтобы прогрессировать на 15 фунтов в неделю и 60 фунтов в месяц.

Первые 2–3 тренировки будут тяжелыми, так как вы привыкнете к большому сбору объема. Следующие несколько будут легкими. Тогда они начнут усердствовать. Потом посложнее. И еще сложнее.

Вы дойдете до момента, когда вам нужно будет сделать паузу в верхней части приседа между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и перевести дух.Продолжать.

Вернуться к содержанию

ВАРИАНТЫ

Приседания с низким штангой с использованием ленты

Низкая перекладина с ленточным сопротивлением SQuats

Приседания с низким грифом с цепным сопротивлением

Низкие приседания со штангой с цепной подвеской

Приседания с низкой штангой с паузой

Используйте их, чтобы улучшить нижнюю позицию в приседаниях. Будет очень полезно, если вы снимете на видео каждый набор и просмотрите их. То, что вы ищете, — это твердое положение, о котором я говорил выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

Приседания с низкой штангой с паузой полезны для фиксации перехода от низа. Обратите особое внимание на дорожку для бара. Если конец штанги в какой-то момент движется горизонтально, приседание требует дополнительной работы. Уменьшите вес и устраните эту проблему. Паузы 1-3 секунды являются обычным явлением и гарантируют, что вы все время находитесь в полной неподвижности.

Приседания на ящик с низким штангой

Цель этого варианта — устранить рефлекс растяжения в нижней части приседа. Это значительно увеличивает сложность приседаний с низкой перекладиной и очень полезно для фиксации вашего перехода к подъему.

Это более сложный вариант приседаний с низким грифом в подвешенном состоянии с цепной опорой, но он помогает достичь аналогичного результата — развить силу вне ямы.

Вернуться к содержанию

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Когда вы набрали обороты приседания с низким грифом, больше не нужно выполнять дополнительную работу. Приседания с низким грифом настолько эффективны для задействования мышц ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

С учетом сказанного реальное применение вспомогательной работы — довести до этой точки приседания с низким грифом.

Дополнительные работы следует использовать для ускорения отстающих мышц или для работы с травмами / переутомленными мышцами / суставами.

Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Если вы нажмете здесь, вы сможете изучить 5 лучших дополнительных упражнений для приседаний с низким грифом.

Вернуться к содержанию

Почему приседания с низким штангой вредит вам

Колени

Приседания с низким грифом могут повредить колени по двум причинам:

• колени выдвигаются слишком далеко вперед
• ваши колени смещены слишком далеко внутрь

Исправьте одну или обе эти ошибки, чтобы облегчить боль в коленях, вызванную техническими ошибками.Вернитесь к разделу о технике выше и посмотрите нашу серию на YouTube о приседаниях с низким грифом.

Низкая спина

Если у вас болит поясница после приседаний с низким грифом, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Это проявляется как потеря разгибания в пояснице (так называемая «ягодица») и вынуждает выпрямляющие позвоночник работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

Другая причина — неправильная траектория полосы — она ​​не совсем вертикальная. Это то, что происходит, когда штанга перемещается перед вашей точкой баланса (средней частью стопы) и вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте видео своего приседания, чтобы проверить траекторию вертикальной перекладины.

Исправьте вашу технику, чтобы решить эту проблему.

Запястья

Неправильное положение захвата / запястье. Напрягите запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на перекладине.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают запястье

Плечи

Боль в плече при приседаниях с низкой перекладиной обычно вызвана чрезмерно напряженными мышцами плечевого сустава. Самые большие нарушители — это грудные мышцы.

Прежде чем приседать, расслабьте плечи.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой вредит вашим плечам

Бедра

Большая часть боли в бедре проявляется там, где сгибатели бедра пересекают сустав — переднюю часть бедер.

Попробуйте следующее: приседайте только с собственным весом в нижнем положении и сделайте паузу. Вы чувствуете боль в бедре? В таком случае широко расставьте колени. Это облегчит боль, не давая тканям защемить.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают бедра

Вернуться к содержанию

Дополнительные показания по приседаниям с низким грифом

4 причины, по которым вам не следует приседать
4 компонента идеального приседания с низким грифом
Почему приседания не увеличивают ягодицы
ЛУЧШЕЕ упражнение для обучения приседаниям
7 сигналов приседаний, которые сосут

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на спине: обзор.

Адамс GM, Луч WC. Физиология упражнений: Лабораторное руководство: Brown & Benchmark Dubuque, IA; 1994.

Chiu L, Fry AC, Weiss LW, Schilling BK, Brown LE, Smith SL. Постактивационная реакция потенцирования у людей, занимающихся спортом и физическими упражнениями. J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 671.

DeLorme TL, Уоткинс AL. Техника выполнения упражнений с прогрессивным сопротивлением. Arch Phys Med Rehabil. 1948; 29 (5): 263-273.

Эрл RW.Основы силовой тренировки и кондиционирования: Human Kinetics Publishers; 2008.

Эббен В.П., Фельдманн С.Р., Дейн А. и др. Использование тестирования приседаний для прогнозирования тренировочных нагрузок для упражнений становой тяги, выпадов, подъемов и разгибаний ног. J Strength Cond Res. 2008; 22 (18978614): 1947-1949.

Эббен В.П., Лонг, Нью-Джерси, Павловски З.Д., Хмелевски Л.М., Клевен Р.В., Йенсен Р.Л. Использование максимального повторения приседаний для определения тренировочных нагрузок с отягощением подколенного сухожилия J Strength Cond Res 2010; 24 (20072071): 293-299.

Эскамилла РФ. Коленная биомеханика динамического приседания. Med Sci Sport Exer. 2001; 33 (1): 127-141.

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Med Sci Sport Exer. 1998; 30 (4): 556.

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами.Med Sci Sport Exer. 2001; 33 (9): 1552-1566.

Flanagan SP, Салем GJ. Двусторонние различия в результирующих крутящих моментах суставов во время приседания. J Strength Cond Res. 2007; 21 (18076249): 1220-1226.

Флойд RT, Пири Д.С., Эндрюс-младший. Преимущества Лахмана лежа на животе по сравнению с традиционным Лахманом. Ортопедия. 2008; 31 (18705560): 671-675.

Харман Э. Биомеханика упражнений с отягощениями. Основы силы и кондиционирования.1994: 19-50.

Harman EA, Gutekunst DJ, Frykman PN, et al. Влияние двух различных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. J Strength Cond Res. 2008; 22 (18550970): 524-534.

Ходжес С.Дж., Патрик Р.Дж., Райзер РФ. Влияние усталости на двустороннюю асимметрию силы реакции опоры во время приседаний. J Strength Cond Res. 2011; 25 (219

): 3107-3117.

МакАрдл В., Катч Ф., Катч В. Мышечная сила: тренируйте мышцы, чтобы стать сильнее.Физиология упражнений. 5-е. Версия. США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2001: 500-547.

Маккин М.Р., Данн П.К., Дж. Беркетт Б. Схема движений поясницы и крестца во время упражнения приседания на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (10): 2731.

Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд КР, Хьюетт Т.Э. Методы оценки в реальном времени и нейромышечной тренировки с обратной связью для предотвращения травм ПКС у спортсменок. Strength Cond J. 2011; 33 (21643474): 21-35.

Newton RU, Gerber A, Nimphius S, et al. Определение функционально-силового дисбаланса нижних конечностей. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2006; 20 (4): 971.

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res. 2009; 23 (146): 246-250.

Pereira GR, Leporace G, Chagas DdV, Furtado LFL, Praxedes J, Batista LA.Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. J Strength Cond Res. 2010; 24 (20651607): 2749-2754.

Сато К., Фортенбо Д., Хайдок Д.С. Кинематические изменения с использованием обуви для тяжелой атлетики при приседаниях со штангой на спине. J Strength Cond Res. 2012; 26 (22201687): 28-33.

Sato K, Heise GD. Влияние асимметрии распределения веса на биомеханику приседаний со штангой. J Strength Cond Res.2012; 26 (22228110): 342-349.

Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24 (20847704): 2857-2872.

Уоткинс АЛ. Физическая медицина при некоторых неврологических заболеваниях. Arch Phys Med Rehabil. 1998; 29 (18878483): 455-460.

Вонг Д.П., Тан ЕС, Чауачи А. и др. Использование тестирования приседаний для прогнозирования тренировочных нагрузок для упражнений на нижнюю часть тела у элитных спортсменов-карате.J Strength Cond Res. 2010; 24 (11): 3075.

Wright GA, Delong TH, Gehlsen G. Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами и приседаний Журнал исследований силы и кондиционирования: 1999

1. Луч WC, Адамс GM. Изотоническая (динамическая) прочность. Физиология упражнений: лабораторное руководство (6-е изд.) Нью-Йорк: компании McGraw Hill; 2011. с. 33.

Луч, W.C.И Адамс, Г. (2011). Изотоническая (динамическая) прочность. Физиология упражнений: лабораторное руководство (6-е изд.) (Стр. 33). Нью-Йорк: Компании Макгроу Хилл.

Адамс GM, Луч WC. Физиология упражнений: Лабораторное руководство: Brown & Benchmark Dubuque, IA; 1994.

Освоение приседаний: пошаговое руководство

Добро пожаловать в ваше пошаговое руководство по освоению приседаний — одного из лучших упражнений на планете!

Прежде чем мы перейдем к приседаниям, давайте рассмотрим все причины, по которым вам следует начинать.

Приседания отлично подходят для:

• Укрепления нижней части тела
• Улучшение повседневной активности (ходьба, вставание и опускание со стульев и т. Д.)
• Повышение подвижности бедер, лодыжек и колен
• Улучшение core Strength
• Улучшение кардио
• Сжигание жира
• Наращивание мышц и формирование ног
• Заставить вас чувствовать себя плохим

В дополнение ко всем вышеперечисленным причинам мы любим приседания из-за их универсальности.

Это можно делать где угодно, и его можно легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом.

Увеличьте вес в приседаниях и улучшите силу и форму нижней части тела.

Добавляйте повторения в приседания и сокращайте периоды отдыха, чтобы улучшить выносливость и сжечь жир.

Испытайте себя с собственным весом или увеличьте сопротивление с помощью гирь, гантелей или штанги.

Разнообразие приседаний, которые вы можете выполнять, безгранично. Это отлично подходит для того, чтобы ваши тренировки были увлекательными и преодолели плато.

Даже несмотря на все плюсы, приседания могут получить плохую репутацию.

У некоторых они могут вызывать проблемы, особенно в области колен.

Обычно это происходит из-за одной или комбинации причин, таких как неправильная техника, слишком большое сопротивление, предыдущая история травм или неправильный диапазон движений.

Вот где приходят ваши тренеры DSC!

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как улучшить приседания и заставить его работать на вас.

Давайте займемся этим!

Ключевые моменты настройки: (как вы будете начинать и заканчивать каждое приседание)

• Начинайте ступни на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка выставлены
• Держите вес на пятках
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите живот в напряжении, а ягодицы в напряжении

Ключевые моменты выполнения:

• Начните движение, сгибая бедра и колени
• Подумайте о том, чтобы сесть обратно в кресло
• Колени должны оттолкнуться, оттолкнуться друг от друга
• Держите живот подтянутым, а туловище высоким
• Держите вес на пятках
• Вы должны чувствовать свой вес на бедрах
• Опускайтесь как можно ниже — пятки вниз, без боли и нейтральное положение позвоночника

Приседания с ассистентом — это фантастическое упражнение для совершенствования техники приседаний и улучшения подвижности с минимальной нагрузкой на колени, бедра и d с поясом.

Удерживая ремни и используя руки, вы можете работать над приседанием, удерживая вес на ногах. Удерживая ремни, вы «разряжаете» ноги.

Если у вас в анамнезе есть травмы нижней части тела, например, плохие колени, это отличное место для начала приседания.

Ключевые моменты:

• Возьмитесь за ремни и удерживайте их на уровне груди
• Ноги должны начинаться на ширине плеч, носки направлены вверх
• Начинайте движение с сгибания в коленях и бедрах и откидывания назад
• При опускании используйте руки удерживать вес на лямках, а не на ногах
• Держите осанку ровно, опускайтесь как можно ниже без боли и в нейтральном положении позвоночника
• Вернитесь в исходное положение
• По мере того, как вы становитесь сильнее, меньше веса в лямках и больше в ногах
• Начните с 2–4 подходов по 8–10 повторений

Теперь, когда вы овладели техникой приседания и улучшили мобильность, пора продолжать прогрессировать и наращивать силу.

Приседания с противовесом позволяют вам продолжать работать над своей техникой, работая с собственным весом.

Удерживая гантель впереди, вы можете сесть назад и держать мышцы кора во время приседаний.

Ключевые моменты:

• Установите ящик или скамейку позади себя
• Ящик используется в качестве ориентира для определения того, насколько низко вы должны опускаться
• Начните прямо с пластины на уровне талии
• Начните движение, сгибаясь в колени и бедра и сидение назад
• Сохраняйте осанку прямо и выталкивайте колени наружу
• При опускании поднимайте пластину на уровень груди
• Дойдите до тех пор, пока ваша ягодица не коснется коробки или скамьи, и вернитесь в исходное положение
• Начните с 3-4 подходы по 8-10 повторений

* Чтобы повысить сложность приседания с противовесом на ящик, медленно уменьшайте высоту ящика или скамьи, увеличивая диапазон движений при приседании.

Одно из наших любимых упражнений — приседания с кубком.

Теперь, когда вы развили силу нижней части тела и корпуса, а также улучшили технику приседаний, вы готовы добавить немного веса в приседания.

Здесь мы выводим наши приседания на новый уровень, наращиваем мышцы и избавляемся от жира!

Ключевые моменты:

• Начните с гантелей или гантелей под подбородком и напротив груди
• Как и в других наших приседаниях, ступни начинаются на ширине плеч с слегка отведенными пальцами ног
• Оставайтесь на высоте с животом на всем протяжении
• Начните движение, сгибание коленей, откидывание назад и выталкивание коленей наружу
• Опускайтесь как можно ниже без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
• Не позволяйте гирям или гантелям двигаться
• Финишируйте в высоту, сжимая ягодицы
• Начните с 2- 3 подхода по 8 повторений

(изображение типичной ошибки слева, правильная техника справа)

# 1 Слишком большой наклон вперед

Одна из самых распространенных ошибок — слишком большой наклон вперед.Нам нравится говорить нашим участникам, чтобы они притворялись, что у них на голове стакан с водой, и не позволять этому стакану упасть вперед, когда они приседают. Это снизит нагрузку на ноги и поясницу.

# 2 Пятки поднимаются вверх

Удерживая вес на пятках, вы сможете расслабиться, стать сильнее и задействовать ягодицы. Неспособность держать пятки внизу обычно означает, что вы слишком низко приседаете или у вас жесткие лодыжки. Если это вы, попробуйте приседать с металлическими пластинами весом 5 фунтов под пятками.

# 3 Пещера коленей в

Когда мы приседаем, мы хотим, чтобы наши ступни, лодыжки, колени и бедра находились ровно ровно. Удерживая суставы в правильном положении, мы можем снизить нагрузку на наши работающие мышцы и на суставы. Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые люди, — это прогибать колени при приседании. Это создает чрезмерную нагрузку на внутреннюю поверхность колена. Чтобы исправить это, посмотрите на себя в зеркало, когда вы приседаете и думаете «колени наружу», или поместите мини-ленту чуть выше колен, заставляя вас работать против ленты и выпрямлять колени.

No related posts.