Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Приседания это: Приседания — Workout Russia

Содержание

Приседания - Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы.

Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
  2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
  3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом.
    В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
  4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

  1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
  2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
  3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
  4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих
  1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

  1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
  2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

  1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
  2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе.
    Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
  3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

  1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
  2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
  3. Сохраняя спину ровной, начните приседать.
    Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
  4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

  1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
  2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
  3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных
  1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

  1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
  2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
  3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
  2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

  1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
  2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
  2. Из этого положения выполните классическое приседание.
  3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
  4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых
  1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

  1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

  1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
  2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
  3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

  1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
  2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
  3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1 Приседания «Складной нож» 3 подхода по 30 повторений
Уровень 2 Приседания на стул 3 подхода по 30 повторений
Уровень 3 Классические приседания (со средней постановкой ног) 3 подхода по 40 повторений
Уровень 4 Приседания с узкой постановкой ног 2 подхода по 40 повторений
Уровень 5 Разновысокие приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 6 Гавайские приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 7 Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 повторений
Уровень 8 Приседания на одной ноге 2 подхода по 20 повторений
Уровень 9 Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности 2 подхода по 20 повторений
Уровень 10 Приседания «Дракон» 2 подхода на максимум

Источники

  1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
  2. Энциклопедия физических упражнений
  3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
  4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

ПРИСЕДАНИЯ: В ЧЕМ ИХ ПОЛЬЗА?

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

 

Вы думаете, как бы подобрать эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы бедра и ягодиц, в которых в первую очередь накапливаются жиры? Решение найдено! Представляем вашему вниманию упражнение, которое поможет подтянуть нижнюю часть тела и устранить жировые отложения – приседания. Узнайте, в чем заключается их польза.

 

Что представляют из себя приседания?

Приседания относятся к упражнениям на укрепление мышц, поэтому их включают в большинство программ практически всех спортивных дисциплин. В чем заключается принцип? Приседания нужно делать стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, взгляд устремлен далеко перед собой. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад и чуть нагибая корпус вперед (спина при этом остается прямой, плечи опущены, пятки не отрываются от пола). В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Совет: приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

 

Итак, почему приседания так полезны?

Приседания изумительно накачивают мышцы нижней части тела. В первую очередь, они заставляют работать мышцы бедер и ягодиц (четырехглавые, приводящие и задние мыщцы бедра). С каждой тренировкой происходит более сильное укрепление мышц, движения становятся более скоординированными, что снижает риск травмирования суставов. Но и это еще не все: задействуя мышцы-стабилизаторы, это упражнение позволяет выработать равновесие и подвижность. Со временем амплитуда движений расширится, и у вас будет получаться опускаться все ниже. Приседания особенно уместны в видах спорта, в которых преобладает взрывная составляющая (таких как бег, спринт, теннис и т.д.), поскольку они заставляют работать мышцы, на которые приходится наш вес (т.е. нижние конечности) и которые отвечают за перемещение тела.

 

Приседания помогают сбросить вес: правда или миф?

Мотивационная акция 30 Days Squat Challenge прошла по всему миру, и многие задаются вопросом, реально ли подтянуть фигуру с помощью одних лишь приседаний. Скорее всего, вы разочаруетесь, но ответ – «нет». Приседания как таковые не помогают сбросить вес. В первую очередь они направлены на укрепление и приведение в форму мышц нижней части тела. Несомненно, если выполнять приседания серийно, то это приводит к расходу энергии, тонизируя мышцы и устраняя тем самым жировые накопления в области бедер и ягодиц. В этом смысле можно сказать, что приседания позволяют сделать более стройными определенную часть тела. Но чтобы сбросить лишний вес, работа должна идти в другом направлении: для этого нет ничего лучше, чем укрепляющие тренировки и кардиотренировки, поэтому здесь лучше предпочесть такие направления, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степ.

 

С одной стороны, упражнения на укрепление мышц стимулируют основной метаболизм, с которым вы тратите больше калорий во время отдыха и физической деятельности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Добиться отличных результатов вам помогут здоровое сбалансированное питание и часовые тренировки (в идеале с частотой 3 раза в неделю), на 50% состоящие из укрепляющих упражнений и на 50% из кардиоупражнений. С целью более эффективного повышения мышечного тонуса рекомендуется начинать тренировку на выносливость с серии приседаний, которые увеличат расход энергии и помогут быстрее сжечь жиры.

 

 

 

Еще раз заостряем ваше внимание на том, что одни только приседания не принесут желаемых результатов в плане похудения, но они отлично укрепят и накачают мышцы нижней части тела. Если вы задались целью сделать более стройными бедра и ягодицы, тогда вместе с приседаниями следует предусмотреть вид спорта на выносливость, который поможет снизить жировую массу, отложившуюся в проблемных местах.

Приседания - это... Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу "лодочкой"), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [8].
  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[15].
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[18].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[20].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[22].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[23].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[24] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману [28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании - 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

  1. Barbell Squat (power lift)
  2. Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
  3. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
  5. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
  7. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. 1 2 Приседания
  9. Приседания в тренажере Смита
  10. Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  11. Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
  12. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. Barbell Front Squat
  15. Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
  16. Squat Analysis
  17. HACK
  18. The Search Engine that Does at InfoWeb.net
  19. Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
  20. Weighted Sissy Squat
  21. The Perfect Butt
  22. Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
  23. Home
  24. Matt Furey
  25. Упражнения для ног
  26. Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
  27. Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
  28. Powerlifting in Russia
  29. 1 2 Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Приседания для развития экстремальной силы

Начальная стойка или исходное положение для любого силового упражнения является важнейшим аспектом. В случае с приседаниями огромную роль играет и позиция штанги у вас на спине. Для мощного приседа, который, как я считаю, несет максимальную выгоду для атлетов, штанга должна лежать ниже на спине. Поэтому, когда вы снимаете штангу со стоек, руки должны располагаться на грифе широко, а сам гриф будет находиться на нижней части трапеций. Во время съема штанги со стоек всегда делайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение.

Далее сделайте два небольших шага и займите исходное положение. Для силового варианта приседаний поставьте ноги в относительно широкой стойке, а носки разверните наружу. Такое положение ног позволит отводить таз назад во время приседания. Учтите, что вам придется испробовать различную ширину постановки ног.

Методика выполнения упражнения

Как только вы заняли исходное положение, необходимо найти глазами условную точку на стене, которая бы была на уровне или немного выше уровня глаз. Фокусируйтесь на этой точке, но во время выполнения приседаний. Это поможет сохранять голову поднятой, а спину — ровной. Помните, что ваше тело следует за взглядом, а значит, если вы смотрите вниз, то спина незамедлительно начнет округляться, бедра станут уходить вверх и назад, провоцируя наклон корпуса вперед. Это чревато возникновением серьезных травм.

Глубокий вдох перед выполнением приседания является также чрезвычайно важным моментом. Поскольку таки образом создается внутрибрюшное давление, помогающее сохранять корпус в напряженном состоянии и избавляющее от нежелательных наклонов. Задерживайте дыхание во время эксцентрической фазы движения (опускания вниз), выдыхайте во время концентрической фазы (вставания), начиная примерно с середины траектории. Такая техника поможет вам развить более существенное усилие во время подъема.

В качестве постоянного упражнения на тренировках я бы рекомендовал использовать приседания на тумбу. Высота тумбы должны быть таковой, чтобы при достижении нижнего положения седа верхняя часть квадрицепсов была параллельной полу. Эта позиция может кому-то показаться слишком низкой, но приседать необходимо с полной амплитудой. К тому же, большинство парней думают об этом упражнении как о «приседании вниз», в то время как необходимо рассматривать его стачки зрения «приседания назад». Это более естественное движение, задействующее самые сильны мышечные группы нижней части тела — бицепсы бедер и ягодицы. Приседание на тумбу учит вас правильно выполнять это движение.

Когда вы используете тумбу, она является единственным критерием глубины приседа. Поэтому не падайте тазом на тумбу и не расслабляйте мышцы при прикосновении с ней, поскольку это может быть травмоопасно. Сохраняйте напряжение в мышцах и лишь слегка касайтесь тумбы. Как только вы ее коснулись, мощным усилием направляйте бедра вперед, а грудь вверх, и возвращайтесь в исходное положение.

Если вы практикуете приседания на тумбу с задержкой в нижней точке, то не расслабляйтесь и не теряйте необходимое напряжение в мышцах, выполняя взрывное движение вверх.

Включение приседаний в тренировочную программу

Начинайте тренировку нижней части тела с приседаний. Существует несколько методов использования приседаний в вашем расписании, а также различные схемы подходов-повторений. Вот несколько моих излюбленных методик.

  • Подходы на максимальный результат. Выберите количество повторение в диапазоне 1-5 и с каждым подходом добавляйте немного веса на штангу. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить задуманное число повторений, или ваша техника начнет страдать. Лично мне лучше всего подходит выполнение 5-8 подходов.
  • Динамическое усилие. Выберите более легкий вес, составляющий примерно 40-50% от вашего единичного максимума, и вы полните быстрые приседания, состояние из восьми подходов по два повторения, либо из шести подходов по три повторения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, а с тумбы вставайте как можно быстрее.
  • Диапазон повторений. Иногда я соревнуюсь с самим собой, нагрузив штангу субмаксимальным весом и пытаясь выполнить подходы с большим числом повторений. Обычно я не превышаю порог из 20 повторений, но эти подходы могут быть по-настоящему изнурительными. Поэтому убедитесь, что вы ментально готовы к такой работе, перед тем как ее начать.

Мифы о приседаниях - ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Приседали, приседаем и будем приседать! Развенчиваем популярные мифы о вреде приседаний

Присед считается одним из самых сложных и тяжелых упражнений в атлетизме. Однако оно же является весьма эффективным и помогает сделать тело атлетичным за сравнительно короткий срок. Тем, кто уже находится в хорошей форме, приседания помогут улучшить результат и нарастить дополнительную мышечную массу.

Разберем пять заблуждений, из-за которых отказываются от этого эффективного упражнения:

Миф 1. Присед крайне вреден для коленей

Неприятных ощущений в коленях не избежать если ты приседаешь с весом, превышающий твой собственный в 3-4 раза. Но и частичные приседания (приседания на половину или на треть), увлечение экстензиями ног также могут быть виновниками болей в коленях. Конечно, и присед с большим весом, и экстензии должны быть в программе тренировок, но выполнять их нужно понемногу и нечасто.

Также обрати внимание на свою технику выпадов, ведь иногда они тоже наносят коленям вред. Выполняя присед следи за коленями: колено «нерабочей» ноги должно касаться пола лишь слегка. В таком случае вреда коленям ты не нанесешь.

Миф 2. Из-за приседаний сильно растут ягодицы

Это грозит только тем, у кого объем таза сильно превосходит объем бедер. В идеале окружность бедра должна быть меньше окружности таза в 1,6 раза. Но даже в таком случае не отказывайся от классических приседаний, они обязательно должны остаться в программе тренировок.

Миф 3. Тяжелые приседания замедляют рост у подростков

Этот миф основывается на давно опровергнутом предположении о том, что «вдавливающие» упражнения (такие как присед со штангой, подъемы штанги на грудь) тормозят рост. Тяжелоатлетические упражнения могут быть причиной замедления роста, но в основном причина в физиологии (замедленный метаболизм, проблемы со щитовидной железой, сбои в работе эндокринной системы). Также причиной замедления роста может быть стресс, недосыпание, употребление вредных веществ.

Миф 4. Приседания являются причиной радикулита

Причиной радикулита называют не только приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница: наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь, «мертвые» тяги. На самом деле эти упражнения не вредят позвоночнику и поясничным мышцам. Атлеты сталкиваются с болями в спине из-за выполнения упражнений с большими весами, для выполнения которых мышцы и позвоночник работают с предельными усилиями.

Чтобы получить результат и не навредить себе, следи за техникой упражнений и объемом нагрузок: не более одной серии наклонов и приседов с минимальным интервалом в 3 дня.

Занимайся правильно и достигай результатов alexfitness.ru!

Приседания в кроссфите – это вредно или полезно?

Каждый, кто посещает занятия по кроссфиту в Москве, выполняет одно из базовых упражнений – воздушные приседания. Представители общественности не едины во мнении, рассуждая об их пользе. Действительно ли они столь опасны? Попробуем разобраться.

Споры

В конце прошлого столетия приседания, которые до этого являлись обязательным упражнением любой разминки, были запрещены. Ученые утверждали, что во время приседаний на коленные суставы идет чрезмерная нагрузка, в результате чего, физические упражнения, вместо того чтобы помогать, только ухудшают здоровье. Вот только запрет длился недолго. Вскоре противники подобного утверждения смогли доказать, что во время приседаний нагрузка на коленные суставы создается не меньше, чем при ходьбе. А если их выполнять регулярно и правильно, даже помогают реанимироваться больным суставам. С тех пор они стали регулярно выполняться жителями нашей страны.

Однако противники приседаний продолжают утверждать, что, приседая, человек не должен сгибать колени больше, чем на 90 градусов. Дело в том, что и это мнение нельзя назвать верным. В течение дня каждый из нас может выполнять такие действия, которые дадут гораздо большую нагрузку на коленные суставы. Например, поднимаясь с пола, мы опираемся, как правило, на одну ногу. На нее и идет достаточно большая нагрузка (вес нашего тела).

Упражнения

Что действительно может навредить, так это приседания, выполненные технически неправильно. Но исключать их из своей тренировки, занимаясь в секции, просто невозможно. Это – одно из базовых упражнений для этого вида спорта. Правильно выполнять так называемые воздушные приседания не просто. Опытные тренеры советуют:

  • ноги нужно поставить немного шире плеч;
  • голову держать прямо;
  • смотреть поверх горизонта;
  • прогиб в пояснице должен быть нормальным, а не излишним;
  • торс напряжен и т.д.

Всего же нужно обращать внимание на 23 момента. И если допускается хоть одна ошибка, то не стоит и помышлять о том, чтобы выполнять приседания с отягощением.

Кроссфит

Тем, кто ходит на тренировки, знакомо такое упражнение, как приседания в Табате. Что это значит? Спортсмен на протяжении 20 секунд выполняет приседания, затем 10-секундный отдых и снова приседания. И так 8 раз. Самый худший результат – 18-20 приседов. Но это правильные приседы. Сможет ли их выполнить человек неподготовленный, тот, кто только записался? С большим трудом. Типичные ошибки - непрямая спина, неполный присед, опущенная голова, неполное разгибание коленей.

В чем причина? Главная – слабые мышцы, кроме того – недостаточная гибкость. Но есть и причины, не связанные с физическим развитием. Тот, кто выполняет приседания, недостаточно сосредоточен на своих действиях.

Итак, посещая тренировки в клубе кроссфита в Москве, каждый спортсмен выполняет воздушные приседания. Они не приносят вред, лишь пользу, за исключением тех случаев, когда человек не соблюдает технику выполнения приседа.

ошибок при приседаниях, которые вы, вероятно, делаете, и как их исправить

Приседания - это основа большинства тренировок с собственным весом, и не зря. Приседания не только наращивают мышцы, но и укрепляют ноги, бедра, колени и ягодицы.

Однако слишком легко выполнить неправильное приседание, и даже небольшие ошибки при приседании могут быстро привести к травме. Тренеры Aaptiv проведут вас через эти тренировки, чтобы избежать травм.

Итак, чтобы поддерживать форму и ягодичные мышцы в тактическом состоянии, мы поговорили с экспертами о восьми распространенных ошибках при приседаниях, о том, как они могут повлиять на ваше тело, и что вам следует делать вместо этого.

Ошибка №1: ваши колени вращаются внутрь или наружу

«Когда ваши колени вращаются внутрь или наружу, это увеличивает нагрузку на коленный сустав и связки из-за потенциальной слабости четырехъядерных мышц», - объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо, владелица Trainers in Transit. «Это повышенное напряжение коленного сустава в сочетании с неправильным выравниванием бедер может привести к травмам спины».

Вместо этого, чтобы свести к минимуму проблемы с поясницей, бедрами и коленями, держите бедра над пятками, а колени над лодыжками.Поза на ширине плеч может помочь, но в зависимости от подвижности бедер и вашего индивидуального типа телосложения вам может потребоваться немного шире или уже.

«Когда у вас выворачиваются пальцы ног, вы оказываете давление на ИТ-группу, а также на другие мышцы с внешней стороны ноги, и вы не задействуете должным образом ягодичные мышцы», - говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Сосредоточение внимания на укреплении отводящих мышц бедра и удержание пальцев ног вперед - лучший способ предотвратить это».

Ошибка № 2: ваши колени проходят мимо пальцев ног

Если ваши колени выходят за пределы пальцев ног в нижней части приседа, вы можете испытать боль или травму в коленях.

«Управление коленями вызывает доминирование четверных», - констатирует Каннингем. «Это не значит, что нельзя использовать квадрицепсы, но приседания должны в первую очередь задействовать ягодичные мышцы. Бедра возвращаются назад, а затем вы должны полностью разогнуться в верхней части движения, чтобы снова задействовать ягодицы перед тем, как снова опуститься ».

По словам Джамо, увеличенный угол наклона колена создает еще большую нагрузку на суставы и заставляет квадрицепсы работать усерднее. Колени могут непреднамеренно выдвинуться вперед из-за тугих бедер, добавляет Каннингем.

Для быстрой проверки правильности положения колен во время приседа посмотрите вниз, чтобы увидеть, видны ли кончики пальцев ног - если да, то у вас, вероятно, все в порядке, а если нет, вам нужно еще немного откинуться назад.

Ошибка № 3: Вы слишком низко приседаете

Некоторые исследования показывают, что низкие приседания на самом деле полезны для вашего тела, но Джамо рекомендует опускаться только до 90 градусов. Она объясняет, что выход за пределы этой точки создает слишком большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не дает достаточного рычага для толчка ягодиц при вставании.Это также может увеличить вероятность травмы поясницы.

Напротив, неглубокие приседания обычно не приводят к травмам, но вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения наращивания силы. Итак, мы посчитаем это одной из наших распространенных ошибок при приседаниях.

«Для новичков использование стабилизирующего мяча за спиной и у стены может помочь вам выполнить приседание с опорой на мяч для сохранения правильного положения», - говорит Джамо.

Ошибка №4: Вы поднимаетесь на носки

Сила приседа достигается за счет того, что вы толкаете пятки.Итак, когда вы переносите больший вес на пальцы ног, это наклоняет вас вперед. Результат? Повышенная вероятность травмы колена и перенапряжения лодыжек. Это положение также не дает вам необходимого рычага в бедрах или ягодицах, - добавляет Джамо.

«Когда вы идете вперед на носках в приседе, весь вес вашего тела приходится на колени и квадрицепсы, что сдерживает функцию ягодиц», - делится Каннингем. «Это приводит к дисбалансу и чрезмерному преобладанию четырехглавой мышцы. Вместо этого надавите пятками. Затем вы можете сесть и выполнить присед, одновременно напрягая ягодицы.”

Ошибка № 5: Вы игнорируете свое ядро ​​

«Когда вы приседаете, мышцы кора должны быть задействованы», - отмечает Каннингем. «Когда вы стоите, вы должны двигаться не только через пятки и ягодицы, но и через брюшной пресс».

Стабилизируя внутренние мышцы кора и сохраняя более округлую нижнюю часть спины и таз, вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении. По словам Каннингема, это поможет избежать ненужного давления на спину и тем самым исправить некоторые ошибки в приседаниях. Это также позволяет вам сосредоточиться на задействовании правильных мышц во время каждого приседания.

«Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего процесса приседаний», - говорит д-р Крис Лоранг из Столичного центра хиропрактики и реабилитации. «Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, вы должны иметь возможность задействовать внутрибрюшное давление (ВБД). IAP действует как якорь, обеспечивая стабильность для глобальных движений, таких как приседания. Для этого представьте свой живот как воздушный шар. По его словам, расширьте баллон, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.Как правило, глубоко дышите животом, чтобы поддержать спину во время приседания.

Ошибка № 6: Ваш сундук опускается

Хорошая осанка может улучшить приседание или сломать его. Если смотреть вверх, вы изгибаете шейный отдел позвоночника и рискуете получить травму диска. В качестве альтернативы, слишком большой наклон вперед чрезмерно округляет спину и усиливает вращение. Слишком много ошибок при приседаниях происходит просто из-за неправильной осанки.

Конечно, это нормально - слегка наклониться вперед, когда вы садитесь назад и приседаете.Используйте зеркало. Если вы видите себя с прямой головой и приподнятой грудью, вы на правильном пути.

Ошибка № 7: Вы слишком быстро приседаете

Не торопитесь! Быстрые приседания увеличивают ваши шансы получить травму из-за небрежности. Итак, держите себя в руках и обязательно отдыхайте между подходами при приседаниях. Это позволяет полностью восстановиться - отдыхая, вы сможете добиться максимальных результатов от каждого приседа.

Ошибка № 8: Вы забываете дышать

Не задерживайте дыхание.Во время приседания очень важно дышать животом (а не грудью), чтобы стабилизировать мышцы кора. Когда вы приседаете, вдохните постепенно, контролируя себя. Затем медленно выдохните, упираясь пятками в землю и поднимаясь.

Хотите практиковать идеальные приседания? Попробуйте «Все планки, все приседания», «Lunge City» или «Приседания, приседания»!

12 преимуществ приседаний - решения для городского фитнеса

Двенадцать основных преимуществ приседаний

1. Приседания помогают наращивать мышцы.

Они не просто помогают достичь прекрасных, подтянутых ног; они способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, создавая в организме анаболическую среду (наращивание мышц). Они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота, поясницу и ягодицы. Не многие упражнения могут задействовать столько мышц одновременно!

2. Приседания быстро сжигают калории.

Поскольку они помогают вам нарастить мышцы, вы станете более эффективно сжигать калории и быстрее добьетесь стройного телосложения.Добавьте веса в приседания, и вы сожжете калории еще быстрее.

3. Приседания помогают улучшить гибкость.

Повышение гибкости должно быть частью любого хорошо продуманного плана тренировок . Наши мышцы, сухожилия и связки с возрастом становятся менее эластичными, поэтому делать все возможное, чтобы замедлить этот процесс, - хорошая идея. Регулярно приседая, вы разминаетесь и становитесь более гибкими, поскольку упражнение включает в себя сгибание и растяжение мышц ног.

4.Приседания помогают с подвижностью и равновесием.

Сильные ноги необходимы для того, чтобы оставаться подвижными по мере взросления, и именно здесь на помощь приходят приседания. Они не только развивают силу ног, но и прорабатывают кора, стабилизируя мышцы. Эти мышцы помогают поддерживать равновесие, а также улучшают связь между мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения.

5. Приседания укрепляют легкие и сердце.

Усилие, необходимое для приседания, помогает укрепить сердечные мышцы и увеличить объем легких, особенно когда вы начинаете добавлять веса.

6. ​​Приседания помогают предотвратить травмы.

Большинство спортивных травм и травм во время тренировок связаны со слабыми связками, соединительными тканями и стабилизирующими мышцами (мышцы, которые не участвуют напрямую в движении, но работают, чтобы удерживать вас в равновесии, чтобы ваши основные мышцы могли выполнять свою работу). Приседания на самом деле помогают укрепить эти поддерживающие ткани, что может означать разницу между травмой или нет. Однако помните, что техника имеет первостепенное значение при выполнении любых упражнений, в том числе приседаний, во избежание травм.

7. Приседания могут поддерживать и улучшать ваши суставы.

Поскольку приседание одновременно задействует бедра, колени и лодыжки, нагрузка не только помогает нарастить мышцы, но и улучшает здоровье суставов и их силу.

8. Приседания укрепляют кости.

Поскольку приседания - это упражнение с нагрузкой, оно помогает улучшить общую силу, что отлично подходит для молодых людей, а также для пожилых людей, у которых может быть низкая плотность костей. Таким образом, укрепление поможет предотвратить травмы.

9. Повышает вашу скорость и способность прыгать.

Благодаря повышенной силе нижних конечностей вашего тела улучшается способность производить энергию. В результате улучшаются ваши способности к ускорению и прыжкам. Отлично подходит для вашей игры в теннис!

10. Улучшение осанки.

Благодаря улучшенной силе корпуса и ног, ваша осанка также улучшится. Это потому, что на осанку влияют мышцы передней части спины, которые работают вместе. Однако обязательно совмещайте приседания с растяжкой и мобилизацией!

11.Приседания улучшают пищеварение и кровообращение.

Недооцененное преимущество приседаний связано с кровообращением и пищеварением. Скорость, с которой жидкости перемещаются по вашему телу, увеличивается при тренировке мышц ног, что позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ проходить через органы вашего тела. Это включает улучшение эффективности тонкой кишки.

12. Улучшение повседневной жизни и физических способностей.

Естественно, со всеми этими улучшениями, ежедневные задачи, такие как вставание из сидячего положения или поднятие предметов, станут проще, что особенно важно в дальнейшей жизни.

Кроме того, приседания идеально подходят для кардиотренировок и занятий спортом, в которых задействована нижняя часть тела. Они помогут вам двигаться и играть дольше.

Как правильно выполнять приседания

Как и другие упражнения, правильное приседание имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, а ступни параллельны.
  2. Положите руки на бедра, посмотрите вверх и приподнимите грудь.
  3. Согните ноги в коленях, положите вес на пятки и слегка сядьте.
  4. Проведите руками по бедрам так, чтобы локти достигли колен. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а голову и грудь держите в вертикальном положении.
  5. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  6. Поднимитесь обратно вверх, надавите пятками и выпрямите бедра, пока не достигнете исходной позиции.
  7. Повторите этот процесс от 10 до 20 раз. Для начала делайте это два-три раза в неделю.

Лучший способ научиться правильно приседать - это спросить у личного тренера .

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны сопровождать приседания здоровым питанием и образом жизни.

Наши персональные тренеры Urban Fitness Solutions в Сиднее готовы работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений и питания, которая поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

За дополнительными советами обращайтесь к ведущим специалистам по групповому фитнесу Сиднея, тренерам по здоровью , Urban Fitness Solutions .

Позвоните нам: 0410 343 270 Свяжитесь с нами Загрузите нашу электронную книгу

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц. Повсюду в социальных сетях распространено повальное увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания.Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями. И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания - это не просто занятие, в которое нужно спешить. Это связано с тем, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д.С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят приседать, чтобы иметь большую попку и лучшую форму. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени. Приседания - это ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Прочная сердцевина

Приседания помогают укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2).Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе. Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно.Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4. Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте - в тренажерном зале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях - это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5.Они помогают вам поправиться в других местах

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должно быть. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример - велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы. Кросс-тренинг важен, потому что он (12):

  • Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Такой вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок.Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
  • Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
  • Помогает улучшить состояние всего тела и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела.Приседания - именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

7. Вы получите полную тренировку ног

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседания, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ - все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Типы приседаний

Существуют разные виды приседаний. Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

  • Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
  • Следующий шаг - повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  • Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
  • Следующий шаг - отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3.Приседания у стены

Рекомендуется людям, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

  • Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  • Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
  • Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле.Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

  • Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
  • Поверните бедра на шарнире и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
  • Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

  • Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
  • Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
  • Встаньте и повторите с другой ногой.
Shutterstock

6. Модифицированный присед с пистолетом

Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

  • Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
  • Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
  • Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
  • Поднимите подвешенную ногу под углом в девяносто градусов на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить равновесие.

Как это сделать:

  • Опуститесь в основное положение приседания
  • Когда вы подходите, поднимите одну ногу как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение приседа и повторите то же самое с другой ногой.
Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого Вам необходимо (1):

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Руки за голову.
  • Выпрыгивайте и снова вставляйте ноги. Делая все это, обязательно сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9.Приседания и ходьба

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Не подходя, поставьте одну ногу перед другой. Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.
Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ступни при выполнении этой стойки.Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

  • Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
  • Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
  • Положите руки на грудь.
  • Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение.
]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале - в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания - лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует волшебного числа приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся - для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это - выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете наращивать ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не сразу и не для всех одинаковы. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итог

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и советов специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания - это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. 45 вариаций приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
  2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
  3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
  4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
  5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
  6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
  7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
  8. Как выполнить 30-дневный присед - и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
  9. 21 тип приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
  10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
  11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (прим.д., besthealthmag.ca)
  12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

Почему приседания так важны (плюс советы, как делать это правильно)

Точно так же, как мы должны есть пищу, для которой наш организм был предназначен, мы должны двигать своим телом так, как оно должно было двигаться, и навязывать стрессовые факторы, которые они должны нести. Это означает приседание и частое приседание. Наши бедра сгибаются, колени сгибаются, а лодыжки сгибаются назад, так что мы можем комфортно отдыхать в положении на корточках.

Хорошо, но разве приседания не устарели? Почему бы просто не использовать стул?

Вы, наверное, слышали, как современные обработанные пищевые продукты используют рафинированный сахар, соль и масла семян, чтобы угнать нашу естественную тягу к фруктам, животным жирам и мясу животных. Они используют нашу проводку и стимулируют наши чувства, вызывая массовое чрезмерное потребление; некоторые называют это «Продовольственной наградой». Точно так же стулья захватывают нашу антропометрию, которая была разработана для приседаний. Вы только посмотрите на себя в кресле:

  • Колени согнуты - как при приседании.
  • Ваше бедро согнуто - как при приседании.
  • Ваш позвоночник нейтрален (если только вы не сутулитесь, что многие из нас делают) - как при приседании.

Сидение на стуле привлекательно и легко, потому что оно не влияет на работу наших суставов. Это не ставит нас в неестественное положение. Легко влезть. Это соответствует нашей антропометрии. Он обеспечивает поддержку, поэтому нам даже не нужно ничего делать, поднимать или беспокоиться о работе ягодичных мышц.

Я называю это «Вознаграждение за отдых», и очевидно, что это согласованные усилия производителей стульев (Big Sit), чтобы держать нас в зависимости от их злых , вызывающих привыкание продуктов! (Пожалуйста, поймите, я в основном шучу.)

Хорошая сторона всего этого заключается в том, что если вы можете сидеть на стуле, поставив ступни на землю, вы можете (с некоторой работой) приседать. Это может быть сложно, потому что вашим мышцам действительно придется работать, чтобы выдерживать нагрузку, и это может потребовать некоторых усилий, поскольку некоторые из ваших суставов будут чувствовать себя немного напряженными, но это положение возможно. Надо просто научиться выдерживать нагрузку.

Это одна из главных причин для того, чтобы приседать - это помогает противодействовать тому, что мы делаем сидя, и позволяет нам задействовать очень изначальный, очень важный режим отдыха.Но есть и много других причин для приседания. Давайте исследуем:

Приседания делают вас сильнее.

фунта за фунт, приседания - лучший вариант для ваших силовых упражнений, позволяя задействовать множество различных групп мышц. Очевидные цели - это основные двигатели - квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы - но мускулатура туловища должна стабилизировать туловище и поддерживать позвоночник в нейтральном положении, при этом поддерживая нагрузку и действуя как мясистый рычаг. В общем, приседания - это сложное движение, которое заставляет части тела работать и укрепляться вместе как единое целое.

Приседания ускоряют работу.

Тонны исследований подтверждают, что чем сильнее вы приседаете, тем быстрее вы можете бегать. Вероятно, это не просто «люди, которые сильны и могут много приседать, как правило, также быстрее», потому что исследования показывают, что добавление веса к приседаниям спортсмена во время сезона напрямую влияет на более высокую скорость спринта.

Приседания заставляют подпрыгивать выше.

Неудивительно, что тренировка вашего тела, чтобы вырастали из положения на корточках с дополнительным весом на спине, также улучшила бы вашу способность выдерживать простое стояние, также известное как прыжки.И хотя в реальной жизни вы бы не прыгнули из положения глубокого приседа, тренировка положения глубокого приседа (полный диапазон движений) улучшает вертикальный прыжок больше, чем обычное приседание.

Приседание улучшает минеральную плотность костей во всех возрастных группах.

Недавнее исследование показало, что приседания с отягощениями под наблюдением (опытным тренером) могут помочь женщинам в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией улучшить минеральную плотность костей в позвоночнике и шее на 2,9% и 4,9% соответственно (в дополнение к повышению уровня их силы за счет более 150%).Это здорово. А теперь представьте себе силу костей пожизненного скваттера.

Приседания полезны даже для спортсменов на выносливость.

Многие энтузиасты выносливости думают, что приседания и другие формы тренировок с отягощениями сделают их «громоздкими» и замедлят, но это просто не так. Когда они включают в свой режим тренировки с отягощениями, марафонцы улучшают экономичность бега. И хотя их квадроциклы уже много работают на велосипеде, велосипедисты на выносливость повышают свою эффективность на велосипеде, когда включают в свою программу тяжелые силовые тренировки «сгибание бедра».Обзоры тренировок с отягощениями у бегунов на выносливость и велосипедистов подтверждают эти результаты. Еще одно преимущество: каждому атлету, работающему на выносливость, нужно более сильное ядро.

О чем следует думать при приседании:

Однако приседания удобны для вас. Вам определенно следует попытаться улучшить свое положение, но вы не должны заставлять свое тело принимать положения, к которым оно просто не готово, только для того, чтобы вы могли достичь «идеального приседания». Это может означать, что вы приседаете в узкой стойке.Или более широкая позиция. Или, может быть, ваши пальцы ног указывают прямо вперед. Может, они немного повернуты снаружи. Однако , если ваши ступни повернуты наружу, убедитесь, что ваши своды не сгибаются на .

Сосредоточьтесь на диапазоне движений, а не на нагрузке . При условии, что вы можете поддерживать хорошую технику (не жертвуйте своей формой только ради того, чтобы опуститься ниже), более глубокие приседания с меньшей нагрузкой лучше для коленей, обеспечивая большую адаптацию мышц и сухожилий, чем более мелкие приседания с более тяжелой нагрузкой.Фактически, глубокие приседания с хорошей техникой могут защитить ваши нижние конечности от травм.

Избегайте коленных бинтов, чтобы увеличить вес, с которым вы можете справиться, если только вы не соревнующийся пауэрлифтер, для которого каждый лишний фунт на штанге имеет значение. Недавнее исследование показало, что их ношение меняет механику приседаний на спине, изменяет целевую мускулатуру и ставит под угрозу целостность коленного сустава.

Варианты приседаний на одной ноге работают хорошо. Несмотря на то, что онлайн-доски объявлений о поднятии тяжестей делают невозможным стать сильным без приседаний, варианты приседаний на одной ноге, такие как сплит-приседания и выпады, являются эффективными заменами, которые воздействуют на те же самые мышцы нижней части тела и даже приводят к аналогичным системным гормональным реакциям. Один из моих сотрудников, у которого в прошлом были проблемы с коленями, может без проблем выполнять довольно тяжелые выпады всех видов, но приседания с отягощениями ненадежны. С другой стороны, у меня никогда не было проблем с приседаниями, в то время как выпады иногда доставляли мне проблемы.Все по-разному. Делайте то, что работает.

Приседания с собственным весом тоже достаточно хороши. Приседания с отягощением, без сомнения, сделают вас сильнее, но это не единственный способ. Недавнее исследование, проведенное в Японии, показало, что восьминедельная программа из 100 приседаний с отягощением тела (или «приседаний с отягощениями», как они говорят в исследовании) каждый день увеличивала мышечную массу, вертикальный прыжок и силу мышц колена, одновременно снижая жировые отложения. у мальчиков-подростков. Приседания с собственным весом также невероятно энергоемки, намного больше, чем предполагалось ранее, что делает их отличным инструментом для поддержания метаболизма.

Приседания не обязательно должны быть упражнением . В наши дни я считаю приседания в большей степени средством повышения мобильности, чем что-либо еще. Фактически, если вы можете расслабиться в положении приседа и использовать его в качестве положения отдыха на ежедневной основе, ваши результаты приседаний с отягощениями улучшатся. Большинство исследований, цитируемых в этом посте, относятся к упражнениям на приседания, но это все, что есть в литературе.

Помните, что приседания могут принимать разные формы . Это не просто молодые разорванные парни, поднимающие тяжести и оставляющие друг другу на спинах меловые следы от шлепков.Приседания:

  • Держитесь за столб или дверной косяк перед собой для поддержки при приседании.
  • Встает со стула.
  • Спуститесь в туалет - вместо полууправляемого падения.
  • Выполнение трех подходов по 5 повторений с удвоенной массой тела.
  • Присесть на корточки, чтобы изучить интересный жук на земле.
  • Трудно опускайтесь до полного приседа, все время гримасничая, когда вы отталкиваетесь внутренней стороной бедер, чтобы освободить место для вашего неуклюжего тела.
  • Дедушка делает четверть приседания, держа бабушку за руку для поддержки.

Все имеет значение. Все это помогает. Это все (варианты) приседания.

На данный момент я даже не выполняю приседания со свободным весом, за исключением некоторых воздушных приседаний с отягощающим жилетом. Я не приседаю назад или впереди. Я сижу в приседе Грока столько, сколько могу, просто чтобы оставаться свободным и подвижным, но для силовой работы на нижнюю часть тела с минимальным риском мне нравятся жим ногами и тренажер для приседаний.Так что не думайте, что эта статья о приседаниях с большим весом. Или любой вес. Для подавляющего большинства людей, занимающихся приседанием, приседание - это способ поднять что-то с пола, дождаться поезда, сходить в ванную комнату или пообщаться с друзьями. Для них - и для вас, если вы решите продолжить приседания, - приседания - это основной акт человечности, движения и полезности. Приседать - значит быть.

Спасибо за внимание всем. А теперь иди на корточки!

об авторе

Марк Сиссон - основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга - Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

4 совета, как правильно выполнять приседания

Приседания могут улучшить общую силу тела и здоровье суставов.

Приседания - это базовая модель движений человека. Это очень функциональное упражнение , поскольку они имитируют движения, необходимые для сидения и стоя. Однако многие люди не знают, как правильно выполнять приседания.

Приседания - это базовое упражнение, которое может улучшить общую силу тела и здоровье суставов.Они нацелены на переднюю и заднюю часть ног, ягодицы и корпус, а остальная часть тела помогает стабилизировать и поддерживать. Поскольку приседания активируют ряд различных мышц, они могут помочь вам лучше выполнять другие тренировки!

Движением можно управлять для любого уровня подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов. Вот как правильно выполнять приседания.

1. Найдите правильную позицию

При выполнении приседаний люди часто ставят ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу.Правильная стойка важна, потому что все приседают по-разному. Это связано с несколькими причинами, одна из которых - глубина тазобедренного сустава, которую вы не можете изменить. Для многих лучше всего ставить ноги на ширине плеч.

В правильной стойке ваши бедра должны чувствовать себя комфортно на протяжении всего движения, и вы должны быть в состоянии выполнять приседания с чувством равновесия. Поиграйте с различным положением стопы, пока не найдете то, что вам подходит.В конечном итоге пальцы ног должны быть расширены пропорционально ширине вашей стойки ( подробнее об этом ниже ).

2. Проверьте свой коленный путь

Безопасная дорожка для колен жизненно важна для предотвращения травм и может помочь вам приседать с более тяжелой нагрузкой. Вы не хотите, чтобы ваши колени сгибались внутрь (или слишком далеко наружу), поэтому важно проверять траекторию движения колен во время выполнения приседаний.

Колени должны заходить прямо над пальцами ног. Если они следят за вашей стопой снаружи, а не прямо над ними, возможно, вам придется поднять пальцы ног.Если колени сжимаются внутрь и это не проблема, связанная со слабой или неактивной внешней стороной бедра, возможно, вам придется направить пальцы ног в положение, более обращенное вперед. Прежде чем вносить какие-либо изменения в положение стопы, проверьте, сможете ли вы достичь оптимальной траектории колена, просто применив больший контроль над приседанием.

3. Готовьтесь к делу

Ортез на сердечник важен для безопасности позвоночника. При выполнении приседаний следует избегать округлой или чрезмерно растянутой спины, расслабленных плеч и / или расслабленных мышц живота.

Вот как укрепить корпус: в исходном положении напрягите мышцы живота, поднимите грудь и постарайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым. Сохраняйте это напряжение в верхней части тела на протяжении всего движения и сбрасывайте его перед каждым повторением.

4. Обратите внимание на свою глубину

Не приседать достаточно далеко - или даже слишком низко - может быть проблемой. Если частичное повторение не используется специально для улучшения определенной части приседа, оно не даст вам желаемых результатов.Кроме того, приседание настолько низко, что ваши бедра больше не параллельны полу, может быть очень небезопасным для вашего позвоночника. По этим причинам очень важно отмечать свою глубину во время приседаний.

Если вам трудно достичь более низкого уровня, попробуйте приседать на скамейке, стуле или коробке, чтобы обрести уверенность (и силу корпуса), чтобы приседать ниже. Основные упражнения, такие как планка и боковые планки, также могут помочь в этом. Если вы чувствуете, что проходите мимо точки, в которой ваши бедра и пол параллельны, вам нужно остановить движение, когда вы окажетесь выше.Повышение подвижности бедер и обеспечение надлежащей фиксации кора могут помочь вам достичь большей глубины приседаний, не опускаясь слишком низко.

Запомните : просто потому, что кто-то присел на корточки на пол, не означает, что вы должны это делать!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Чтобы решить проблемы, вызванные сидением, научитесь приседать - Quartz

Предложения, начинающиеся с фразы «Гуру однажды сказал мне…», чаще всего вызывают закатку глаз.Но недавно, когда я отдыхал в маласане , или глубоком приседании, на уроке йоги в Восточном Лондоне, меня поразила вторая половина предложения инструктора: «Гуру однажды сказал мне, что проблема Запада в том, что они не делают». t приседать. "

Это чистая правда. В большинстве развитых стран отдых является синонимом сидения. Мы сидим в креслах за столом, едим из обеденных стульев, ездим на работу в машинах или поездах, а затем приходим домой, чтобы смотреть Netflix с удобных диванов. Делая короткие передышки для ходьбы с одного стула на другой или короткие интервалы для неистовых упражнений, мы проводим дни в основном сидя.Эта приверженность тому, чтобы сидеть за спинками стульев, делает нас особенными как в глобальном, так и в историческом плане. За последние полвека эпидемиологи были вынуждены изменить методы изучения движений. В наше время то, сколько мы сидим, - это отдельная проблема от количества упражнений, которые мы выполняем.

Наша неспособность приседать имеет биомеханические и физиологические последствия, но также указывает на нечто большее. В мире, где мы проводим так много времени в наших головах, в облаке, в наших телефонах, отсутствие приседаний лишает нас силы заземления, которую поза обеспечивала с тех пор, как наши предки-гоминиды впервые поднялись с пола.Другими словами: если мы хотим быть здоровыми, возможно, нам пора опуститься.

Чтобы прояснить, сквоттинг - это не просто артефакт нашей эволюционной истории. Значительная часть населения планеты по-прежнему занимается этим ежедневно, будь то отдых, молитва, приготовление пищи, совместная трапеза или пользование туалетом. (Туалеты, расположенные на корточках, являются нормой в Азии, а уборные с выгребной ямой в сельских районах по всему миру требуют приседания.) По мере того как малыши учатся ходить, малыши от Нью-Джерси до Папуа-Новой Гвинеи приседают и встают из приседа с изяществом. и легкость.В странах, где больницы не так широко распространены, сидение на корточках также ассоциируется с самой важной частью жизни: рождением.

Не Запад больше не приседает; это богатые и средние классы во всем мире. Мой коллега по Quartz Акшат Рати, родом из Индии, заметил, что наблюдение гуру будет «столь же верным для богатых в индийских городах, как и для западных».

Но в западных странах целые группы населения - богатые и бедные - отказались от этой позы.В целом приседание рассматривается как недостойная и неудобная поза, которую мы полностью избегаем. В лучшем случае мы могли бы проделать это во время кроссфита, пилатеса или во время подъема в тренажерном зале, но только частично и часто с отягощениями (повторяющийся маневр, который трудно представить себе полезным 2,5 миллиона лет назад). Это игнорирует тот факт, что глубокие приседания как форма активного отдыха встроены как в наше эволюционное прошлое, так и в прошлое развития: дело не в том, что вы не можете удобно сидеть в глубоком приседании, просто вы забыли, как это сделать.

«Игра началась с приседаний», - говорит автор и остеопат Филлип Бич. Пляж известен как пионер идеи «архетипических поз». Эти позы, которые, в дополнение к глубокому пассивному приседанию со ступнями на полу, включают сидение со скрещенными ногами и опускание на колени на колени и пятки, не только полезны для нас, но и «глубоко укоренились в том, как устроено наше тело. . »

«Вы действительно не сможете понять человеческие тела, пока не поймете, насколько важны эти позы», - говорит мне Бич из Веллингтона, Новая Зеландия.«Здесь, в Новой Зеландии, холодно, сыро и грязно. Без современных брюк я бы не хотел зарываться спиной в холодную влажную грязь, поэтому [в отсутствие стула] я бы много времени проводил на корточках. То же самое и с туалетом. Вся ваша физиология построена вокруг этих поз ».

Reuters / Stringer

В большинстве стран мира приседание - такая же нормальная часть жизни, как сидение на стуле.

Так чем же нам так полезны приседания? И почему многие из нас перестали этим заниматься?

Все сводится к простому вопросу: «Используй это или потеряешь», - говорит д-р.Бахрам Джем, физиотерапевт и основатель Образовательного института продвинутой физиотерапии (APTEI) в Онтарио, Канада.

«В каждом суставе нашего тела есть синовиальная жидкость. Это масло в нашем организме, которое питает хрящи », - говорит Джем. «Для производства этой жидкости необходимы две вещи: движение и сжатие. Поэтому, если сустав не проходит через весь свой диапазон - если бедра и колени никогда не превышают 90 градусов, - тело говорит: «Меня не используют», и начинает деградировать, и производство синовиальной жидкости прекращается.»

Здоровый опорно-двигательный аппарат не только заставляет нас чувствовать себя гибкие и сочный, он также имеет последствие для нашего широкого здоровья. Исследование, проведенное в 2014 году в Европейском журнале профилактической кардиологии, показало, что испытуемые, которым было трудно вставать с пола без поддержки рук, локтя или ноги (так называемый «тест сидя-вставания»), приводили к трехлетнему тесту. - более короткая продолжительность жизни, чем у испытуемых, которые легко вставали.

На Западе причина, по которой люди перестали регулярно сидеть на корточках, во многом связана с дизайном нашего туалета.Отверстия в земле, туалеты и горшки требовали приседания, и исследования показывают, что большее сгибание бедра в этой позе коррелирует с меньшим напряжением при облегчении. Сидячие туалеты ни в коем случае не являются изобретением Великобритании - первые простые туалеты появились в Месопотамии в четвертом тысячелетии до нашей эры, в то время как древние минойцы на острове Крит, как говорят, первыми изобрели смыв, - но впервые они были приняты в Великобритании. Тюдоры, которые наняли «конюхов табурета», чтобы помочь им облегчиться в богато украшенных, похожих на троны туалетах в 16 веке.

Следующие пару сотен лет были отмечены медленными, неровными инновациями в туалете, но в 1775 году часовщик по имени Александр Каммингс разработал S-образную трубу, которая находилась под приподнятым бачком, что стало решающим шагом. Только после середины и конца 1800-х годов, когда Лондон, наконец, построил функционирующую канализационную систему после постоянных вспышек холеры и ужасающе звучащей «сильной вони» 1858 года, полностью смываемые туалеты с сидячими местами стали широко появляться в помещениях. дома людей.

Сегодня смываемые туалеты в стиле приземления, которые можно найти в Азии, конечно, не менее гигиеничны, чем западные аналоги.Но Джем говорит, что переход Европы к дизайну сидящего трона лишил большинство жителей Запада необходимости (и, следовательно, повседневной практики) приседания. Действительно, осознание того, что приседание приводит к улучшению опорожнения кишечника, подпитывает культовую популярность Lillipad и Squatty Potty, приподнятых платформ, которые превращают унитаз западного стиля в унитаз для сидения на корточках и позволяют пользователю сидеть в согнутом положении, что позволяет пользователю сидеть в согнутом положении. имитирует присед.

«Причина, по которой приседать так неудобно, потому что мы этого не делаем», - говорит Джем.«Но если вы ходите в туалет один или два раза в день для дефекации и пять раз в день для функции мочевого пузыря, значит, вы приседаете пять или шесть раз в день».

Хотя этот физический дискомфорт может быть основной причиной того, что мы больше не приседаем, отвращение Запада к приседаниям также носит культурный характер. Если сидеть на корточках или сидеть со скрещенными ногами в офисном кресле было бы здорово для тазобедренного сустава, гардероб современного рабочего - не говоря уже о формальном офисном этикете - обычно делает такую ​​позу невозможной.Единственный раз, когда мы можем ожидать, что западный лидер или выборное должностное лицо будет зависать близко к земле, - это фотосессия с милыми детскими садами. В самом деле, люди, которых мы видим сидящими на корточках на тротуаре в таких городах, как Нью-Йорк или Лондон, как правило, относятся к тем людям, мимо которых мы проносимся в самовлюбленной спешке.

«Сидеть где-нибудь на корточках считается примитивным и низким социальным статусом, - говорит Джем. «Когда мы думаем о сидении на корточках, мы думаем о крестьянине в Индии, или о жителях африканской деревни, или о негигиеничном городском этаже.Мы думаем, что ушли в прошлое, но на самом деле мы ушли от этого ».

Авни Триведи, доула и остеопат из Лондона (раскрытие: я навещал ее в прошлом из-за собственных болей, вызванных сидением), говорит, что то же самое можно сказать и о приседании как о позе для родов, которая все еще используется во многих развивающихся странах. мира, и все чаще его пропагандируют целостные родовые движения на Западе.

«В положении на корточках для родов мышцы расслабляются, и вы позволяете крестцу свободно двигаться, чтобы ребенок мог толкаться вниз, при этом сила тяжести также играет роль», - говорит Триведи.«Но восприятие этой позиции было примитивным - вот почему женщины перешли из этой активной позиции в лежачую кровать, где они менее воплощены и имеют меньшую свободу действий в процессе родов».

Reuters / Carlos Barria

Дети на Западе легко приседают. Почему их родители не могут?

Так следует ли нам заменить сидение приседанием и навсегда попрощаться с офисными стульями? Бич отмечает, что «любая поза, удерживаемая слишком долго, вызывает проблемы», и есть исследования, которые предполагают, что люди, которые проводят слишком много времени в глубоких приседаниях (часы в день), действительно имеют более высокую частоту возникновения проблем с коленями и остеоартритом.

Но для тех из нас, кто в значительной степени отказался от приседаний, Бич говорит: «Вы не можете переусердствовать с этим». Помимо этого вида движений, улучшающих здоровье и гибкость суставов, Триведи отмечает, что растущий интерес к йоге во всем мире, возможно, частично является признанием того, что «пребывание на земле помогает вам физически обосноваться в себе» - то, что в значительной степени отсутствует на нашем экране. -доминированная, сверхинтеллектуальная жизнь.

Бич согласен, что это не тенденция, а эволюционный импульс.Современные движения за оздоровление начинают признавать, что «напольная жизнь» является ключевой. Он утверждает, что физический акт заземления был не чем иным, как инструментом становления нашего вида.

В каком-то смысле сквоттинг - это то место, откуда люди - каждый из нас - пришли, поэтому нам следует возвращаться к нему как можно чаще.

3 причины, по которым вам нужно добавить приседания в свои тренировки

К: Рэйчел Блейер

Между приседаниями и ударами в гольфах много общего.

Getty Images

Вы, наверное, слышали, насколько важна для игроков в гольф сильная и устойчивая нижняя часть тела. Женщинам, в частности, необходимо укреплять нижнюю часть тела, чтобы помогать им генерировать больше силы в качелях. Так как же набрать силу, необходимую для того, чтобы бросить удар?

Приседания!

Возьмем для примера атлетические качели Лекси Томпсон.Ее качели - результат многих лет тренировок и часов в тренажерном зале, но есть одно упражнение, которое она почти всегда включает в свои тренировки - как вы уже догадались, приседания. Неслучайно лучшие игроки используют это упражнение, чтобы усилить свои удары в гольф. Вот почему вам следует последовать их примеру.

1. Приседания тренируют мышцы, которые вы используете при игре в гольф

Встаньте и попытайтесь присесть как можно ниже, затем снова встаньте. Обратите внимание на мышцы, которые, как вы чувствовали, работали во время приседания.Теперь примите позу по адресу и имитируйте удар в гольф, уделяя внимание мышцам, которые вы чувствуете, работая. Чувствовали ли вы сходство?

В обоих движениях вы должны были почувствовать, как ваши квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы усердно работают, чтобы стабилизировать ваше тело. Сильная и устойчивая нижняя часть тела имеет решающее значение для сохранения осанки при ударе в гольф, а также для выработки энергии.

Добавление приседаний к тренировкам не только укрепляет эти мышцы, но и улучшает вашу способность работать в условиях усталости (читайте: хорошо качайте клюшкой для игры в гольф на 18 лунок).Поскольку вы сможете приседать с более совершенной техникой и большим весом, вы приобретете силу и поверите в способность своего тела выполнять любые задачи. Формула победы на поле для гольфа.

Почему хорошая гибкость в игре в гольф - палка о двух концах
К: Рэйчел Блейер

2.Улучшите модель движения от высокого к низкому

Вы начинаете размахивать гольфом стоя. Проходя через мах вниз, вы опускаете тело, чтобы коснуться клюшки мяча для гольфа.

Приседания имитируют эту схему движений от высокого к низкому, и вы знаете, что они говорят о практике, чтобы добиться совершенства.

Более того, добавление веса к приседаниям тренирует ваше тело для работы в условиях стресса и нагрузки. Умение хорошо приседать с добавленным весом означает, что вы поймете, как двигать своим телом при ударе в гольф, а также в ситуациях с высоким давлением.И все мы знаем, что уверенность может сделать или сломать игру в гольф.

3. Научитесь пользоваться землей

Вы когда-нибудь слышали об использовании земли для выработки энергии при ударе в гольф? В гольфе это также известно как реакция опоры на землю, и она может помочь вам взорваться сквозь мяч.

Чтобы сделать присед, вы опускаете тело вниз, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях. Чтобы подняться из нижней части приседа, вы можете подумать, что просто встаете, но на самом деле вы отталкиваете землю от себя, чтобы заставить себя снова подняться.Звучит уже знакомо?

Приседания - отличный способ научиться отталкиваться от земли так же, как при замахе, чтобы генерировать силу. Так что, если вы действительно хотите прибавить ярдов к своему замаху, вам нужно добавить приседания в свой распорядок тренировки.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*