Разное

Приседания на носочках: Как правильно приседать? Эффективные приседания для групп мышц

alexxlab -- 01.08.202106.05.2021

Комментариев к записи Приседания на носочках: Как правильно приседать? Эффективные приседания для групп мышц нет

Содержание

Как правильно приседать? Эффективные приседания для групп мышц

Приседания входят в золотую тройку упражнений для набора массы. Ни одно другое упражнение не затрагивает столько мышечных групп нижней части тела, как приседания со штангой.

Они используется во всех видах спорта – от футбола и бокса до бодибилдинга и фитнеса. Практикуя только лишь их, можно эффективно накачать мощные ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедра, икры, мышцы-стабилизаторы корпуса и многие другие. Но чтобы правильно использовать это упражнение в своих тренировках, нужно понять, как приседать правильно.

Для чего нужны приседания

1 Начнём с того, что ни одно упражнение не укрепит нижнюю часть тела лучше, чем это. Речь идёт не только о физической силе ног – оно также повышает их выносливость, делает рельеф мышц более выразительным, а суставы – крепче. 2 Нельзя не сказать об общеукрепляющем воздействии на организм. Многоповторные приседания, особенно со штангой, стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Это приносит огромную пользу для мужчин – эти два гормона не только улучшают мужское половую силу и либидо, но и являются самыми необходимыми гормонами в бодибилдинге. 3 За счёт активной секреции этих гормонов, организм в несколько раз быстрее начинает набирать качественную мышечную массу. И речь идёт не только о ногах – помогают всему телу быстрее набирать массу. 4 Кроме того, девушкам также будет полезно практиковать это упражнение в своих тренировках. Благодаря тому, что они являются довольно тяжёлым упражнением и для их выполнения требуется работа множества мышечных групп – они отлично помогают сжигать огромное количество калорий. 5 Ещё одним важным для девушек фактором является то, что приседания позволяют улучшить форму ягодиц. Регулярная практика позволит вам накачать красивую выпуклую попу. 6 Несмотря на большие нагрузки на коленные суставы, приседания позволяют укрепить их. Если вы будете соблюдать технику и не использовать чрезмерный вес, не только не повредите, но и сделаете свои суставы более крепкими.

7 Приседания позволяют не только накачать ноги, но и хорошо проработать мышцы кора и спины. Заметнее всего это становится при работе с дополнительным отягощением: для удержания правильного положения тела требуются очень мощные мышцы спины и области кора. 8 Во время этого упражнения, кровь активно проталкивается по сосудам. Другими словами, присед стимулирует ускоренную работу сердца и кровотока.

Виды приседаний

Существует множество вариаций. Они могут выполняться как с отягощением, так и без него, при разной ширине постановки ног, с разной глубиной и так далее.

Рассмотрим некоторые вариации этого упражнения.

Приседания на носках

Приседания на носках, или как их ещё называют «сиси приседания», подразумевает под собой довольно нестандартную технику. Оно применяется исключительно опытными спортсменами, у которых достаточно развиты мышцы ног. Акцент нагрузки переносится на нижнюю часть квадрицепсов, часть нагрузки также получают икры, задняя поверхность бедра и ягодицы.

Отдельно хочется отметить то, что это упражнение достаточно травмоопасно для суставов. Во время выполнения колени заходят далеко за линию носков. Такое их положение само по себе очень вредно для суставов. Наличие каких-либо травм коленных суставов – прямое противопоказание к выполнению.

Техника выполнения:

Встаньте перед какой-либо опорой и обопритесь на неё рукой.
Стопы расположите вместе.
Во время выполнения, вес тела должен приходиться на носки, в этом отличие от классического варианта.
Из этого положения, сохраняя спину ровной, медленно сделайте присядьте. Корпус при этом должен отклоняться назад, а коленные суставы должны согнуться до достижения ими прямого угла по отношению к полу.
Акцентируйте внимание на коленях – они не должны расходиться.
Задержитесь на секунду в нижнем положении, и также, медленно, примите исходную позицию.

Этот вид может выполняться и с дополнительным весом, однако, это не рекомендуется из-за чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

Полный присед

Или, как его ещё называют, глубокий присед, по технике выполнения практически не отличается от классического. Разница состоит лишь в том, что он должен выполняться на максимально возможную глубину.

Являясь одной из самых сложных вариаций, он является одновременно и одним из самых эффективных. При помощи глубокого приседа можно нарастить внушительную мышечную базу ног, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде штанги.

Классические приседания выполняются так, чтобы ваши бедра были строго параллельны полу в нижней точке. В это же время, для глубокого приседа нужно опуститься ещё ниже, максимально растягивая ягодичные мышцы. Из такой позиции мышцам ног нужно сделать серьёзный толчок, чтобы пройти уровень параллели и полностью подняться.

Полный присед выполняется многими атлетами для интенсивного набора мышечной массы и обретения, так называемой, взрывной силы. От взрывной силы напрямую зависят результаты в таких упражнениях, как становая тяга, жим штанги и присед.

Это упражнение потребует от спортсмена не только высоких показателей силы и выносливости, но также и хорошую гибкость. Особенно это касается области тазобедренного сустава.

Такие приседания со штангой создают колоссальную нагрузку на весь организм, и лучше не стоит практиковать их, если вы не обладаете достаточно развитым суставным и мышечным аппаратом.

Приседания с отягощением

В роли дополнительного веса может выступать штанга, гантели, а иногда и гири. Подробно останавливаться на этом виде нет смысла, так как отдельного вида с таким названием не существует.

Единственное, что следует сказать: при использовании отягощения интенсивность упражнения многократно увеличивается. Это способствует более активному набору мышечной массы и секреции метаболических гормонов. К тому же с чем большим весом вы работаете, тем сильнее и выносливее будете становиться.

Многоповторные приседания

Как правило, выполняются с минимальным отягощением или вовсе без него. Его особенностью является то, что вы делаете ставку не на качество повторений, а на их количество.

Активно используется многими профессиональными атлетами.

Во-первых, такой вид нагрузки отлично подходит для того, чтобы выйти из тренировочного плато.
Во-вторых, большое количество повторений позволяет лучше проработать квадрицепсы ног. Эта мышечная группа гораздо более восприимчива к количеству повторений, нежели к используемому весу отягощения.

Наиболее предпочтительным является чередование многоповторных и низкоповторных приседов. Так их эффективность гораздо выше, нежели у каждого в отдельности.

Классический присед

Классический присед может выполняться как с дополнительным отягощением, так и без. Его особенности:

В классической форме ноги расставлены чуть шире уровня плеч.
Глубина приседа — в нижней точке бедра параллельны полу.
Колени не должны выдвигаться дальше, чем линия носков.
Во время выполнения пятки ни на секунду не отрываются от пола.

С его помощью можно наработать базу ног, а уже после этого переходить к усложнённым вариантам упражнения.

Сколько нужно приседать

Для начинающих спортсменов лучше всего начинать с классических приседаний, выполняемых во многоповторном стиле. Если вы никогда до этого не занимались спортом, начните со 100 приседаний, выполняемых в течение дня. Можете разбивать их выполнение на 5 или 10 подходов, и через пару недель вы сможете удвоить их число.

Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой можно выделить в отдельный вид, так как они сильно меняют технику упражнения. Во время этого приседа вам нужно будет не только осуществлять само движение, но и следить за положением корпуса.

Разминка – обязательное условие. Использование дополнительного веса создаст повышенную нагрузку ваши коленные суставы. Сама по себе техника со штангой достаточно травмоопасна, а без разминки шанс возникновения травмы вырастает многократно.

Приседать со штангой можно двумя разными способами:

1 классический, при котором штанга расположена на трапециевидной мышце. 2 фронтальный вид, при котором штанга лежит на грудных мышцах и удерживается скрещёнными руками.
Первый вариант позволяет акцентировать нагрузку на передней части ног. Второй же вариант используется для прокачки задней поверхности ног.
Приседание со штангой на плечах
Больше подходит для мужчин, чем для девушек, так как развивает взрывную силу и позволяет набрать общую массу ног. Для девушек предпочтительнее фронтальные техники.
Техника выполнения:
Установите штангу на силовой раме так, чтобы вы могли без труда положить её себе на трапеции.
Гриф следует располагать так, чтобы он лежал исключительно на трапециевидных мышцах: если вы положите его на позвонки, это может привести к их травме.
Положение ног должно быть таким, чтобы вы могли без труда осуществлять толчок ногами. Для этого расположите чуть шире уровня плеч, а стопы слегка разверните в стороны – это создаст устойчивое положение.
Взгляд должен быть устремлён только вперёд – не опускайте и не поднимайте голову.
Сняв штангу с силовой рамы и положив её себе на трапеции, сделайте пару небольших шагов назад, чтобы ничто вам не мешало.
Из этого положения плавно опуститесь до того уровня, при котором ваши бёдра будут параллельны полу. Если вы практикуете глубокие приседания – то опуститься следует ниже этого уровня.
Когда будете опускаться, нужно отводить бёдра назад – так вы минимизируете риск для коленей.
В нижней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем, осуществляя взрывной толчок, преодолейте параллель, а затем плавно поднимитесь в исходную позицию.
Приседания для девушек
Девушкам можно использовать вариант как со штангой на плечах, так и фронтальные. Если первый вариант поможет улучшить форму и силу ног в целом, то второй вариант используется для детальной проработки бёдер и зоны ягодиц.
С каким весом приседать зависит от того, насколько хорошо развита нижняя часть тела. От правильно подобранного веса зависит, сможете ли вы удерживать правильное положение тела, а также количество повторений. Поэтому рекомендуется начать с пустого грифа, постепенно наращивая нагрузку.
Приседания в домашних условиях
Комплекс приседаний в домашних условиях может выполняться ежедневно. Вам даже не понадобится дополнительное отягощение – вместо веса вы можете использовать большее количество повторений.
При регулярной практике со своим весом, вы почувствуете, как организм станет лучше работать, а ноги станут более сильными и выносливыми.
Видео техника выполнения приседаний
Как научиться приседать на носках
О пользе приседаний спорить не приходится. Все мы знаем, что приседания — это отменный способ поддерживать ноги, бедра и ягодице в форме. Это универсальное упражнение, которое не требует никакого оборудования или глубоких познаний о тренировках. Соблюдай пару правил, повторяй регулярно — и нижняя часть тела всегда будет в тонусе.
Однако обычные приседания быстро надоедают, да и мышцы к этому привыкают. Нужно как-то разнообразить привычные упражнения. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» рассказывает тебе о выполнении приседаний на носках и еще парочке способов усложнить ежедневные тренировки и сделать их интереснее.
Как делать приседания
Для начала стоит рассказать об правилах безопасности, которые актуальны для всех видов приседаний. Перед началом полноценной тренировки обязательно сделай разминку. Мало того, что это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, так еще и сделает тренировку более эффективной. И вероятность травмироваться ниже.

Коленные суставы очень нежные, поэтому не стоит их перенапрягать. Не нужно пытаться в первый же день выполнить две сотни приседаний, лучше постепенно наращивать количество. Так же стоит забыть о резких движениях, чтобы не повредить суставы.
Итак, приступим к упражнениям, и начнем с приседания на носочках. Максимально улучшаем эффективность и результат!
Приседания на носках
Всё проще, чем кажется, нужно лишь научиться держать баланс. Ноги поставь на ширине плеч, руки положи на бедра. Теперь поднимись на носки и начинай приседать. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Помни, что колени должны быть на уровне кончиков пальцев, не дальше.
Во время упражнения прорабатывается нижняя часть тела, но не стоит забывать и об верхней. Следи за тем, чтобы спина была ровной, живот подтянут, а мышцы максимально напряжены. Сделай 10–15 быстрых приседаний.

Можно сделать целый комплекс приседаний на носках, добавив к этому еще пару упражнений. Для этого поставь ноги широко, поставь одну ногу на носок, сделай 10 глубоких приседаний. Затем повтори на другую ногу. Эти упражнения помогают увеличить нагрузку на мышцы, делая приседания в разы эффективнее.
Приседания в плие
Плие помогает сделать ягодицы более округлыми, а ноги — стройными и подкаченными. Именно поэтому стоит добавить эти приседания в свою программу тренировок.
Ноги поставь широко, носки разверни в стороны. В идеале нужно поставить стопы так, чтобы они образовывали одну линию, но это уже зависит от твоей гибкости. Теперь плавно опускайся вниз, делая глубокий присед. Во время выполнения упражнения ты должен почувствовать напряжение внутренней стороны бедра. Сделай 10–15 повторов.

Приседания в стороны
По сути это обычные приседания, только куда веселее и интенсивные. Благодаря активным движениям сжигается больше калорий, да и эффект значительно лучше. С такими приседаниями не соскучишься!
Встань ровно, стопы вместе. Из этого положения сделай шаг в сторону и сделай глубокий присед. Ноги старайся ставить максимально широко, а приседать как можно глубже. Теперь вернись в исходную позицию и сделай присед в другую сторону. Сделай 10–15 повторов.
Это упражнение помогает максимально проработать нижнюю часть ягодиц и внутреннюю сторону бедра. Главное — энергичные и активные движения.
Благодаря этим приседаниям твои тренировки станут в разы эффективнее. Уже через пару недель регулярных занятий ты заметишь результаты: ноги станут сильнее и стройнее, а ягодицы удивят упругостью.

Наше тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому старайся постоянно дополнять и совершенствовать свою программу тренировок. Если и эти приседания станут для тебя слишком простыми, увеличь количество повторений или добавь дополнительный вес (гантели). Тренируйся регулярно — и твое тело будет тебе благодарно!
Если ты ищешь упражнения, которые помогут похудеть и будут подобраны специально для тебя, предлагаем тебе программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель!» Только индивидуальный подход.
Мечтаешь о стройных и худых ногах? Тогда этот комплекс упражнений для идеальных ног прекрасно тебе подойдет.
После насыщенной тренировки очень важно закрепить результат. Для этого тебе пригодится простой, но эффективный комплекс упражнений на растяжку.
Понравились упражнения? Тогда обязательно делись материалом с друзьями.

в чем вред для здоровья
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов.
Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.
Упражнения со штангой
Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют.
Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.
Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.
Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.
Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.
Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.
Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ . Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.
Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа . Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.
Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия
Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки , но и активные танцы , в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом . Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.
Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья . Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.
Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.

От чего ещё стоит отказаться в зале?
От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.
Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.
Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.
Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.
Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.
Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях .
И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.
Приседания: что это и как применяют
Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.
Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.
Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы , что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.
Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.
Приседания: в чем польза для организма?
Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца .
Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей , улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.
Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы , улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе» , уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ . Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.
Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.
Приседание: в чем вред для здоровья
Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.
Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.
Травмы возможны лишь в следующих случаях:
1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.
2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.
3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.
4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.
Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения . Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.
Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.
При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.
В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.
Приседания для детей: полезны или вредны
Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.
Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.
Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту . Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.
Коленный сустав сложно организован и регулярно испытывает большие нагрузки. А потому неудивительно, что болят колени после тренировки, ходьбы по лестнице, вставании с кресла. Часто причина боли кроется в артрозе или разрушении суставного хряща колена.
Немного о колене
Коленный сустав имеет очень ограниченную подвижность. Он позволяет сгибать ногу в одной проекции и немного ее проворачивать. А самое главное анатомически с рождения предусмотрена защита от выгибания колена назад. Иначе мы бы не смогли стоять на прямых ногах.
Вся подвижность обеспечивается комплексом связок коленного сустава и чашечки. Главные материалы, образующие колено — хрящ и эластические волокна.
Еще отметим про патологическую бугристость берцовых костей у детей, позже поймете, зачем мы об этом сказали. Поэтому они могут жаловаться на то, что болит коленка при приседании.
Известно, что внутри колена между движущимися частями возникает трение. Оно сводится к минимуму за счет суставной жидкости. Сам же сустав находится в суставной сумке.
Таким образом, если болит колено, то причины боли нужно искать в:
костях;
суставе;
связках.
В каких ситуациях могут болеть колени
Чаще всего болят колени при приседании и вставании. Реже — только после приседа. Неправильно выполненный жим ногами, приседания, выпады могут инициировать травму колен.
Чаще всего, во время тяжелых упражнений на ноги, страдают именно колени, а не голеностопы или бедра. Просто они испытывают наиболее сильную нагрузку. Казалось бы, голеностоп испытывает еще большее напряжение, ведь он носит на себе весь наш вес. Но он так и не сгибается, как колено. А вообще, ему тоже хорошо достается. Просто у него не настолько сложное строение.
Боль в коленях может сопровождать как приседания со штангой, так и с пустым грифом. А иногда и без него. Или же вы можете чувствовать боль даже без тренировок, сидя дома. Почему? Возможно, у вас лишний вес, или очень малоподвижный образ жизни и еще тысяча и две причины для воспаления коленного сустава.
Причины болей в коленях
Та нагрузка, которую испытывают коленные суставы, со временем разрушает их. Следует помнить, что ресурс каждой части нашего тела ограничен. По исчерпании этого ресурса процессы регенерации перестают опережать процесс разрушения. Начинается обратный отсчет. Например, сначала человек чувствует боль при артрозе, а потом ему меняют сустав. Поэтому стоит быть очень внимательным уже к первым признакам возникновения проблем.
Начало артроза
Современный мир стирает возрастные границы при артрозе. Артроз может быть локального характера (например, только коленного сустава) и полиартроз. А также он может быть инфекционного плана (его может спровоцировать хламидия) и трофического, связанного с недостатком питания.
Трофические проблемы коленного сустава возникают, если в вашем рационе недостаточно суставообразующих веществ или если нарушено кровоснабжение хряща колена.
Проявляется артроз острой или тупой болью во время движения. Чаще всего болят колени после тренировки и во время нее. Лечение назначает врач.
Без лечения ситуация может ухудшиться до такой степени, что боль будет преследовать вас даже ночью, когда вы лежите в постели. Она не даст вам спать. Затем придется делать протез коленного сустава и навсегда забыть, что такое жим ногами или присед.
Если вы чувствуете даже слабую боль, лучше отложить занятия с весом до консультации врача. А до этого занимайтесь с пустым грифом.
Опасность для подростков, усиленно занимающихся спортом
Колени болят не только при артрозе. Еще одна неприятная штука, которая может случиться с коленом — болезнь Осгуда-Шляттера (как раз про нее мы и говорили в начале). Характеризуется образованием болезненной шишки под коленной чашечкой на большой берцовой кости.
Такая шишка обнаруживается у подростков лет 11-15 вне зависимости от пола, активно занимающихся спортом. Потому, подросток может жаловаться, что у него болит коленка при приседании.
При движении боль в колене обусловлена близостью к нему шишки. Она и так болезненна, а тут еще постоянные прыжки, бег. Эта болезнь проходит сама. Шишка часто исчезает, если даже отсутствует лечение. Смысла проводить лечение, как правило, нет.
Деформация сустава вследствие плоскостопия
Плоскостопие — опасный враг. Из-за него стопа неправильным образом становится на опорную поверхность. От этого страдает весь скелет, начиная с голеностопа и заканчивая шеей. От плоскостопия деформируются большие пальцы ног, колени, разрушаются тазобедренные суставы, болит голова.
Если не решить проблему, процесс разрушения коленного хряща неминуем. Излишняя нагрузка на колено, вызванная напревильным положением стопы, будет постепенно «убивать» его.
При недостаточном поступлении в организм суставообразующих веществ веществ процесс только ускорится. Вот почему нужно правильно и сбалансированно питаться.
Плоскостопие желательно вылечить с самого детства, в это время костная система активно растет и меняется. В этом вам поможет специальная гимнастика. В подростковом периоде уже сложнее что-либо изменить.
Чтобы минимизировать негативное воздействие на суставы, людям с плоскостопием при приседании с грифом или штангой лучше вкладывать в обувь специальные ортопедические стельки.
Нередко при артрозе обнаруживается еще и плоскостопие. Лечение плоскостопия для взрослых уже недоступно, можно лишь несколько улучшить состояние стоп.
Травмы: постепенные и внезапные
Теперь поговорим о травмах в тренажерном зале. При работе с весами, грифом можно получить травму сразу, или же постепенно, систематически нарушая все законы силовых нагрузок.
Нужно знать, какие упражнения опасны для коленей: жим ногами, приседания и выпады. Если не соблюдать правильную технику в каждом упражнении, можно легко заработать болезни коленного сустава даже здоровому человеку и заиметь противопоказания к тренировкам.
Жим ногами считается менее опасным, чем приседания. Выпады, как и присед, наиболее болезненны. Лечение травм обязательно! Нужно устранить причины боли.
Давайте разберемся, почему могут возникать травмы коленей при тренировках. Заметим, что это не все причины травм, но наиболее часто встречающиеся:
Одним из правил приседания или выпадов является то, что колено не должно выходить за линию большого пальца ног. Приседать иначе — вредно, будут травмы.
Нельзя выпрямлять колени, если вы делаете жим ногами или качаете икры. Колени немного согнуты. Это придумали для того, чтобы ноги не расслаблялись. Ведь в выпрямленном состоянии колени защелкиваются, и можно чуть расслабить мышцы — вес все равно не упадет. А большая часть нагрузки ляжет на коленный сустав — опять вред коленям, приводящий к травме.
Жим или приседание нельзя делать со сведенными внутрь коленями. Запомните — колено смотрит туда же, куда и носок.
При артрозе неважно, как вы приседаете. Любая высокая нагрузка наносит вред. Боль может появиться в любой момент: до и после приседа.
Часто люди пытаются спасти больное колено при помощи втирания различных средств и мазей. Так делать можно, однако такое лечение во многих случаях бывает бесполезным.
Дополнительный вред вашим коленям наносит переохлаждение. Особенно это актуально для девушек, любящих зимой надеть короткую юбку и тонкие колготки.
Как заниматься при болях
Поход к врачу не всегда выявит причину боли. Часто бывает, что врач разведет руками и скажет, что вы здоровы. Так происходит, потому что на МРТ признаки артроза не выявляются на ранних стадиях. На ранних стадиях вас может выдать хруст в колене. Хотя некоторые живут с этим всю жизнь без прогрессии, не зная ни о каком артрозе.
Если вам не поставили никакого диагноза, попробуйте заниматься так:
Определите, на каком этапе во время приседания у вас болят колени. Если вы сможете сделать неполное приседание без боли — делайте.
Точно так же делайте жим ногами. Боль — ваш компас.
Завяжите колени эластичными бинтами. Заматывать можно не очень туго — так, чтобы вы могли всё упражнение ходить с бинтами. Часто это помогает. Работайте первое время с пустым грифом, а не с тяжелой штангой.
Хорошо разогревайтесь — лучше всего на велотренажере. Именно он обеспечит максимальный безопасный разогрев для вашего коленного аппарата.
Можете использовать согревающие мази. Но помните, если ваша кожа чувствительна, получите один лишь вред. Кожа будет гореть, а если еще бинтами замотаете — вообще не сможете заниматься.
Веса увеличивайте постепенно и медленно. Вы исследователь боли и должны четко понять, когда начинается боль, а что можно делать без нее. Боль — ваш проводник и красный сигнал светофора.
Принимайте дополнительно хондроитин и глюкозамин, витамины и ненасыщенные жирные кислоты в виде биодобавок или в натуральном виде.
Самое главное — внимательно относитесь к своему здоровью. Помните, что острая боль и дискомфорт в коленном суставе — это противопоказания к занятиям с весом. Лучше отложите тренировку до консультации врача. Таким образом вы не нанесете больному суставу дополнительный вред и с большой вероятностью предотвратите более серьезную проблему.
Эффективные упражнения:
Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.
Существует распространенное заблуждение, что при болях в коленях нельзя делать приседания. На самом деле приседание — ваш лучший друг при болях. Собственно говоря, это одно из первых упражнений, которое прописывают при реабилитации травм колена. Приседание, выполненное в правильной технике, тренирует мышцы ног и улучшает баланс и координацию. Чтобы начать приседать, испытывая боли в коленях, читайте шаг 1.
Шаги
Часть 1
Правильное классическое приседание
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правильная поза обязательна для исполнения приседаний при опасениях о состоянии коленей. Вот, что вы должны помнить:
Опустите и отведите назад плечи. Удерживайте их в таком положении в течение всего упражнения, вне зависимости от того, приседаете вы или поднимаетесь.
Сделайте двойной подбородок, чтобы предотвратить смещение позвонков шейного отдела. Вы будете чувствовать себя непривычно, но без дискомфорта, если сделаете все правильно.
Смотрите прямо вперед, чтобы сохранять равновесие и координацию.
Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты.
Ягодицы тоже напрягите.
Опуститесь, выпячивая ягодицы и бедра назад. Представьте, что закрываете ягодицами дверь, которая находится позади вас. Когда закончите отводить бедра, сгибайте колени до мышечного напряжения. Не продолжайте присед ниже этого момента или если чувствуете боль.
Главная ошибка новичков состоит в том, что они сгибают только колени. Это очень опасная привычка, потому что таким образом, колени выходят за уровень стоп во время приседа. Это усилит нагрузку на колени и ухудшит боль.
Делайте вдох на приседе и выдох на подъеме. Правильное дыхание позволяет облегчить выполнение упражнения и улучшает циркуляцию кислорода в тканях. Еще оно предотвращает резкие скачки давления. Во время приседа делайте вдох, подготавливая тело. Во время подъема делайте выдох, расслабляясь.
Вы можете считать вслух во время подъема, чтобы не забывать о дыхании.
Не тренируйтесь через боль. Заставляя себя бесконечно делать повторения, приседая через боль или доводя организм до изнеможения сотнями приседаний в неправильной технике, вы просто откидываете себя назад в период травм и реабилитации. Это не принесет никакой пользы, а только увеличит ваш путь к хорошей физической подготовке. Лучше тренироваться по-умному, чем по-быстрому.
Избегайте распространенных ошибок. Правильная техника — это основа, защищающая тело от травм. Некоторые примеры неправильного выполнения приседания показаны здесь:
Колени во время приседа выступают за носки. Это создает излишнее давление на суставы, что очень плохо для коленей. Приседание должно выполняться совместной работой бедер, коленей и лодыжек. Одновременное использование всех этих суставов предотвратит появление вредной привычки выводить колени за носки.
Во время приседа округляется спина. Натуральный изгиб поясничного отдела деформируется во время выполнения приседа. Это значит, что вы выходите за предел мобильности поясницы. А это может привести к подвывихам межпозвоночных дисков.
Плечи сутулятся во время упражнения. Лопатки должны быть сведены и опущены в течение всего упражнения. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на колени, а не на позвоночник.
Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Игнорируемая половина хорошего упражнения — это восстановление. Устройте полноценный день отдыха перед следующим выполнением приседаний.
Отдых стимулирует рост мышц и подготавливает их к следующей тренировке, уменьшая риск травм. Это не лень, а перспективное мышление.
Поговорите с врачом, чтобы знать, какой вид упражнений подходит вам больше всего. Вообще, если вы испытываете боль в коленях, всегда консультируйтесь с врачом перед любыми упражнениями. Вам должны разъяснить любые медицинские вопросы, и это сделает ваш доктор.
Боль является признаком того, что колено не готово к физической активности. В какой бы момент упражнения не появилась боль, немедленно прекратите и посетите врача.
Часть 2
Разнообразие приседаний
Делайте полуприседы у стены. Они идеальны для тех, кто страдает от болей в коленях, так как переносят часть нагрузки с коленных суставов, тренируя мышцы бедра, колена и ног в целом. И вот, как они делаются:
Встаньте напротив стены. Она должна быть в полуметре от вас.
Наклонитесь к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны все время быть прижатыми к стене.
Втяните живот, плечи отведите назад и опустите.
Остановитесь, когда опуститесь на 45 градусов. Это упражнение задействует внутренние мышцы бедра, в то же время снижая нагрузку на колени. Сильные мышцы внутренней части бедра обеспечивают стабилизацию коленного сустава.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом в 1 минуту между подходами.
Используйте дополнительное фитнес-оборудование, такое как фитбол или медбол. Чтобы усилить нагрузку, поместите фитбол между стеной и спиной. А чтобы максимально увеличить нагрузку, во время приседа зажмите между колен медбол, мяч для баскетбола или футбола.
Использование дополнительного оборудования поможет вам разнообразить тренировку и задействовать дополнительные мышцы. Таким образом вы проработаете каждую часть вашего тела, держа мышцы в тонусе и улучшая состояние здоровья.
Делайте полуприседы, используя собственный вес. Полуприседы обеспечивают силовую и координационную тренировку нижней части тела. Вот, как делается это упражнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Плечи расслабьте и опустите.
Смотрите прямо.
Втяните живот и напрягите ягодицы.
Начинайте присед, отводя бедра назад, перед тем, как согнуть колени.
Остановитесь, когда бедра будут отведены на 45 градусов от исходного положения.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом на отдых между подходами в 1 минуту.
Чтобы усложнить упражнение, заведите руки за голову. Для еще большей сложности поднимите руки над головой, опустив плечи и отведя их назад.
Делайте приседания над стулом. Стул гарантирует, что упражнение будет выполняться в правильном диапазоне, не вызывая боли в коленях. Делайте его так:
Встаньте в шаге от стула или табурета. Его высота должна достигать середины бедра. Такая высота обеспечит хорошую тренировку внутренних мышц бедра без чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Опуститесь в присед, отводя бедра назад, пока ягодицы не коснутся края стула.
Не садитесь на стул, а немедленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами в 1 минуту.
Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки до уровня плеч. Для еще большей сложности закройте при этом глаза.
Приседания с кубком. Делая эти приседания, вы должны держать в руках гантели, гирю или любое другое отягощение (если у вас нет гантелей, используйте бутылку с водой или песком). Это упражнение задействует все тело. Вот, как оно делается:
Обеими руками держите отягощение возле груди.
Встаньте в исходное положение, носки слегка разведены.
Опускайте ягодицы, держа спину прямо, пока бедра не будут параллельны полу.
Поднимитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько приседаний.
Экспериментируйте с приседаниями-плие. Они похожи на классические приседания, но с одной большой разницей: развернутые стопы.
Встаньте, выпрямив спину, ноги поставьте шире плеч.
Разведите стопы на 45 градусов. Именно из-за этого разворота приседание называется плие. Оно задействует немного другие мышцы, нежели классические приседания.
Присядьте, опуская ягодицы и бедра, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.
Делайте приседы с резиновой лентой. Это особенно полезно, если вы не можете удерживать колени в разведенном положении. Если у вас есть резиновая лента, то вы готовы. Упражнение делается так:
Поместите ленту вокруг бедер и разведите колени достаточно, чтобы чувствовать натяжение ленты.
После этого начинайте делать обычные приседания. Вы почувствуете сопротивление вашим движениям, которому вы должны противостоять, прилагая больше усилий для правильного разведения колен.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.
Часть 3
Более сложные приседания Этот вид приседаний считается одним из самых сложных, он проверяет, насколько ноги адаптированы к упражнениям и способны распределять вес, а так же насколько сильны и стабильны мышцы корпуса. Вот, как оно делается:
Стойте на одной ноге, спина прямая. Смотрите вперед, плечи опустите и отведите назад.
Медленно садитесь, опуская бедра до одного уровня с коленями. Не давайте поднятой ноге касаться пола.
Вернитесь в исходное положение, держа ногу над полом. Вы можете повторять это упражнение сколько хотите, затем поменяйте ноги и повторите.
Приседания с ногой, поднятой назад. Это еще одно сложное упражнение; не переходите к нему, пока предыдущие не будут даваться без боли. Выполняется это приседание так:
Поставьте стул или скамью позади себя. Для начала используйте низкую скамью, чтобы приседать было не слишком сложно. Чем более продвинутый уровень физической подготовки вы имеете, тем выше должна быть скамья.
Поставьте одну ногу на стул, пяткой вверх.
Встаньте, выпрямив спину, затем опускайтесь, пока бедра не будут на одном уровне с коленями. Убедитесь, что стопа опорной ноги направлена строго вперед.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете повторять это упражнение сколько угодно раз, при условии, что оно не приносит вам болей. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Если вы чувствуете напряжение в задней части бедра или квадрицепсах поднятой ноги, аккуратно наклонитесь вперед во время приседа. Во время подъема выпрямитесь.
Не делайте глубокие приседания, если вы новичок или имеете проблемы с коленями (в том числе испытываете боль). При глубоких приседаниях бедра опускаются ниже уровня колен.
Предупреждения
Не пытайтесь выполнять усложненные приседания, не сделав простые. Ваши колени могут не выдержать нагрузки, что ухудшит ваше состояние. Если сомневаетесь, поговорите с доктором.
Когда болят колени при приседаниях, лучше всего обратиться к врачу. Неприятные ощущения чаще всего объясняются высокой нагрузкой на коленные сочленения.
Причины, когда больно выполнять спортивные упражнения, состоят в чрезмерности этих упражнений, наличии травм или заболеваниях суставов.
К первой группе повреждений относятся механические травмы. Они связаны с разрывами, повреждениями связок, ударами и ушибами костей. Человеку становится больно после или во время приседаний.
Часто появляется припухлость, отечность, а также увеличение температуры кожи в области коленного сустава.
Вторая группа повреждений – различные заболевания суставов. Боли объясняются местными воспалениями, вызванными:
артрозом,
артритом,
бурситом,
болезнью Осгуда-Шлаттера.
Вследствие этих заболеваний происходит изнашивание (деградация) хрящей и последующее его полное разрушение. Почему больно сразу после приседания? Ответ прост: имеется воспалительный процесс. Характерна ноющая боль.
Дискомфорт коленного сочленения
Колено это сложное соединение, которое работает по принципу шарнирного механизма. На эту часть конечности приходится максимум нагрузки при беге, ходьбе, пряжках, поэтому часто колену бывает больно.
Костная масса, хрящи и связки не всегда могут без последствий выдержать вес своего же тела, что со временем приводит к хрустам и болям в колене после приседаний.
Стоит ли тревожиться, если болят колени при приседании и вставании или дискомфорт пройдет сам по себе? Врачи советуют изучить характер боли и постараться определить, почему она появляется.
Если увеличение болевого синдрома не связано с выполнением физических упражнений, то это неприятное явление нельзя игнорировать. Следует своевременно обратиться за помощью к врачу, который назначит лечение и подробно объяснит, что делать.
Если после приседания колени болят, то нужно более тщательно разработать совместно с тренером технику выполнения упражнений, а также на некоторое время уменьшить силовую нагрузку.
Почему появляются осложнения? Чаще всего это происходит, когда человек занимается самолечением. Как только чувствуется дискомфорт в колене, важно незамедлительно обратиться:
травматолог,
хирург,
ортопед,
остеопат,
терапевт.
Только с помощью профессионального медицинского обследования ставится диагноз и назначается оптимальное лечение.
Характерный признак артроза — разрушение хрящевой ткани. В начале показательным симптомом патологии выступают боли во время бега, ходьбы и приседаний на корточки.
При артрозе коленного сустава наблюдается сильная скованность в движениях, особенно по утрам. В дальнейшем человек начинает испытывать сильные боли ночью, изменяется наружная форма сустава. Все это в результате ведет к ограниченности движений в суставе.
В большинстве случаев артрозом страдают люди пожилого и старшего возраста. Именно у этой категории пациентов чаще всего есть:
гипертония,
лишняя масса тела,
нарушение кровообращения.
Более того, малоподвижный образ жизни усугубляет развитие заболевания.
Вследствие нарушения обменных процессов в организме, невозможно правильно напитывать хрящевую ткань. Она изменяется на молекулярном уровне, поскольку не получает необходимых веществ, особенно кальция. Если не принять мер, то хрящ начинает истончаться, расслаиваться и окончательно разрушаться.
Лечение заболевания проходит с использованием нестероидных противовоспалительных средств:
бутадион,
пироксикам,
мелоксикам,
кетопрофеин и другие.
Кроме этого, действенны локальные наружные средства – растирки, гели и мази.
На начальных этапах они применяются как основное средство, если сустав разрушен сильно, растирки можно делать в сочетании с пероральными лекарствами и внутрисуставными инъекциями.
Воспаление седалищного нерва
Когда болят колени при приседаниях, это может быть вызвано воспалением седалищного нерва. Как правило, заболевание обостряется несколько раз в год, сопровождаясь сильным дискомфортом.
После исчезновения критического периода, многие забывают о нем. Такое игнорирование проблем со здоровьем приводит к тяжелым последствиям.
Врачи выделяют основные причины появления заболевания, это:
переохлаждение,
последствия инфекции: туберкулез, грипп и т.д,
разнообразные травмы позвоночника,
разрушение межпозвоночных дисков,
грыжи и остеохондроз.
Седалищный нерв начинается в поясничном отделе позвоночного столба, заканчиваясь в зоне стопы. Ишиас проявляет себя не только дискомфортом в пояснице, но и болью в коленях при приседании.
Как правило, заболевание поражает лишь одну ногу, однако этого бывает достаточно, чтобы походка человека утратила свою симметричность.
При появлении первых признаков воспаления необходимо начать лечение. Прежде всего, нужно избавить человека от воспалительного процесса и спазмов.
Для этого пациенту назначают противовоспалительные и болеутоляющие средства.
Такое лечение может применяться и в острую фазу. Чтобы получить стойкий эффект важно включить в лечение мануальную терапию и сеансы массажа.
Причины болей при силовых тренировках
Если болит колено при приседании во время спортивных тренировок, то, скорее всего, неправильно выполняется техника выпадов и поднятия тяжестей. В этих случаях важно прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:
на первых минутах тренировки должен быть выполнен непродолжительный комплекс упражнений для разогрева мышц,
при приседаниях важно следить за постановкой своих коленей. Коленные суставы не должны выступать за переднюю часть стопы, колени располагаются строго по центру нижней конечности,
начинающие спортсмены не должны делать сложные упражнения, пока не приобретена хорошая растяжка и достаточная гибкость. Игнорирование данного фактора, обычно становится ключевой причиной повреждения в коленном суставе,
не нужно делать множество приседаний, особенно, когда тело не подготовлено. Лучше выполнить поменьше, но с оптимальной нагрузкой и без боли.
В выполнении любого упражнения, которое направлено на тренировку мышц ног — исключить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
При появлении любых дискомфортных ощущений в суставе, необходимо сразу снизить интенсивность упражнений и вернуться на предыдущий уровень занятий.
Чтобы лечить ткани сустава, потребуются:
теплые ванны,
аппликации озокерита,
гидромассаж.
В данном случае лечение лекарственными фармакологическими препаратами не нужно.
Травмы в коленном суставе
Как известно, спортивные тренировки подразумевают и силовые нагрузки, таким образом, появляется риск получения травмы нижней конечности. Если есть такие повреждения, то у людей часто болит колено при приседании.
Появившаяся острая боль в суставе, как правило, внезапна и длится всего несколько секунд. Ее отличительной чертой выступает резкий характер.
В этом случае есть подозрение на наличие следующих нарушений:
повреждение мениска,
выпадение, вывих коленной чашечки,
вывих коленного соединения,
растяжение связок или коленных сухожилий, которые участвуют в фиксации коленной чашечки.
Травмы данной разновидности, кроме боли, всегда сопровождаются отеками, покраснением и повышением температуры в области повреждения. Обязательно следует обратиться к врачу, чтобы определить причины, вызвавшие боли в колене в процессе приседаний.
Лечение каждого из перечисленных выше повреждений, будет проходить по-разному. Как лечить боль, можно будет узнать только после проведения тщательной диагностики.
Подробнее о коленной боли в видео в этой статье с доктором Бубновским.
Велопрогулки — занятие приятное и полезное. Этот вид физической нагрузки является отличным тренажером для опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы тренируются, появляются легкие болевые ощущения — это нормально. Но если болят колени после велосипеда и мышечная боль здесь ни при чем, нужно что-то делать.
Причины появления болезненных ощущений
Боль является индикатором разрушительного или воспалительного процессов. В случае с мускулатурой все понятно: чтобы мышца окрепла и стала больше, ее необходимо сначала повредить силовой нагрузкой — отсюда и легкие болевые ощущения. Однако тупая или ноющая боль в колене — опасное явление, которое может сделать человека нетрудоспособным.
Главная причина возникновения боли после езды на велосипеде или использования велотренажера обусловлена строением сустава. Он представляет собой соединение двух костей, покрытых хрящевой тканью. Синовиальная жидкость, содержащаяся в коленной чашечке, выступает в роли смазки и обеспечивает скольжение. У здорового человека, не страдающего обезвоживанием, эта смазка вырабатывается постоянно.
Однако когда велосипедист неправильно подбирает высоту сиденья или перестает употреблять достаточное количество жидкости, что ведет к увеличению вязкости смазки или к уменьшению ее объема, между костями появляется трение. Это трение и приводит к болям в суставах. Со временем хрящи истончаются, и у человека диагностируют артроз.
При ходьбе подобных осложнений не наблюдается. Это обусловлено тем, что во время пешей прогулки момент наибольшего давления на колено происходит, только когда нога выпрямлена, т.е. является опорной. Активно двигающийся сустав в это время не испытывает давления верхней части тела, так как сгибаемая нога находится в воздухе. Нагрузки же, которые испытывает колено человека, крутящего педали, неестественны с физиологической точки зрения. Незнание правил безопасной езды приводит к травмам.
Возможные заболевания
Причиной, по которой колено ноет или сильно болит, может быть и простое растяжение связки или мышцы. Но боль бывает и признаком болезни.
Артроз
Артроз считается болезнью людей немолодых. Стирание хрящей здесь происходит с течением времени и обусловлено процессом износа организма.
Среди основных симптомов этого заболевания:
Постепенное нарастание ноющей боли после физических нагрузок.
Появление болевых ощущений после вывода суставов из состояния покоя, например, при подъеме на ноги после длительного сидения.
Хруст.
Изменение формы коленной чашечки.
Нарушение функциональности.
Избавиться от боли при артрозе можно, пройдя курс лечения, но вылечить это заболевание нельзя, так как еще не изобретены препараты, способные регенерировать суставные хрящи.
Артрит
Артрит — это воспалительное поражение суставов. Он может быть диагностирован как у взрослых людей, так и у детей или подростков. Катализаторами заболевания могут стать переохлаждение, перенесенные травмы и многочисленные болезни, такие как туберкулез или клещевой боррелиоз.
Артрит имеет следующую симптоматику:
жар в области колена;
отек;
покраснение кожи над суставами;
непрекращающиеся со временем болевые ощущения;
трудности при сгибании ноги;
асимметричность поражения, т.е. травма касается только одной ноги.
Человеку, у которого диагностировали артрит, на время нужно обязательно отказаться от велопрогулок и других физических нагрузок, способных травмировать сустав.
К кому обратиться и как лечить
Если катание на велосипеде вызывает неприятные ощущения в коленях и ноющая боль не проходит, заниматься самолечением нельзя. В первую очередь необходимо обратиться к травматологу, а лучше к спортивному врачу, который определит курс лечения и даст советы на будущее.
При появлении болей в первую очередь ограничивают нагрузку на колени. При артрите больному назначают прием противовоспалительных средств и рекомендуют разогревающие мази. Программу лечения отлично дополняют ЛФК, мануальная терапия, а также различные виды физиотерапии: электроимпульсная, лазерная, магнитная.
Артрит провоцируется воспалительным процессом и при должном лечении проходит сам. С артрозом дела обстоят иначе — избавиться от него нельзя, можно только остановить разрушение суставного хряща и свести болевые ощущения к минимуму. При лечении этого заболевания пациенту назначаются хондропротекторы — специальные препараты, стимулирующие восстановление хряща.
При артрозе показаны виды физических нагрузок, улучшающие кровообращение в суставах. Поэтому не спешите избавляться от велосипеда. Он не только не навредит вашим коленям, но и поможет в лечении.
Интенсивная прокрутка педалей улучшает кровообращение в коленях, что ведет к увеличению поступления питательных веществ. В свою очередь, чем больше питательных веществ поступает к коленному суставу, тем больше вырабатывается жидкости–смазки и тем меньше вероятность получить травму. Кроме того, велосипедные прогулки не позволят набрать лишний вес.
Обладающему избыточным весом пациенту при артрозе может быть назначена диета, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Для ускорения процессов регенерации тканей рекомендуется включить в рацион продукты с повышенным содержанием серы: бобовые, капусту и чеснок.
Способы устранения боли
При боли, вызванной растяжением мышц или связок во время катания на велосипеде, и в дополнение к назначенному лечению при артрите или артрозе можно воспользоваться некоторыми советами.
Сделайте перерыв в прогулках на велосипеде или установите контактные педали. Они позволяют положить больную ногу на раму и продолжать движение здоровой. Пока спортивная активность на время исключена из вашей жизни, восстанавливайте баланс микроэлементов и солей употреблением минеральной воды. Нарушение этого баланса приводит к понижению выделения жидкости–смазки в коленной чашечке.
Коллаген и глюкозамин полезны и для здоровых суставов. Рыба с костями и блюда из желатина богаты этими веществами. Употребляйте больше холодца, желе и натурального мармелада.
Растирание и теплые компрессы помогут уменьшить отеки, и сильная боль отступит. Также рекомендуется посещение бани или сауны. Во время холодной погоды защищайте пораженные участки теплой одеждой.
Если терпеть больше нет сил, обратитесь к врачу. Он выпишет препараты, притупляющие боль и ускоряющие регенерацию тканей.
Как правильно кататься
Если исключить воспалительные процессы вследствие болезней и возрастные факторы, то основной причиной болей в коленных суставах является неправильная техника езды.
Регулируйте высоту сиденья
Неправильная посадка при катании на велосипеде может стать причиной боли в коленях и в позвоночном отделе. Правильно отрегулировать высоту седла просто: нога должна быть полностью выпрямленной, когда педаль находится в нижнем положении.
Обратите внимание на каденс
Низкая скорость вращения педалей приводит к повышению напряжения в области колен. Поэтому придерживайтесь темпа езды, при котором количество оборотов в минуту находится в интервале от 80 до 100. Стоит избегать и высокого каденса, так как интенсивные движения сильно перегревают сустав. Резкое его охлаждение после подобных нагрузок приводит к воспалению.
Потребляйте достаточное количество жидкости
В этом пункте все просто: чем больше в организм поступает жидкости, тем больше смазки вырабатывается в коленной чашечке и тем меньше вероятность травмы. Важно помнить о том, что нехватка воды в суставах возникает гораздо раньше, чем человек начнет испытывать чувство жажды. Поэтому пить рекомендуется каждые 20 минут.
Не допускайте переохлаждения и разминайтесь
Перед поездкой необходимо разогреть мышцы. Разминка может состоять из 20 приседаний и небольшой растяжки. Первые 5 километров проезжайте в спокойном темпе и только затем переключайтесь на более высокие скорости. Езда должна быть комфортной.
Важно утепляться во время холодной погоды. Переохлаждение суставов провоцирует воспаление. Хорошей практикой является использование согревающей мази. В дождь и сырую погоду ездить на велосипеде не рекомендуется. Но если желание покататься велико, то нужно обязательно надеть непромокаемые штаны.
Сложность тренировок увеличивайте постепенно
Нетренированный человек не сможет прийти в спортзал и сразу приступить к упражнениям с самыми тяжелыми снарядами. Так и в случае с велосипедом. Протяженность дистанции и сложность трасс следует увеличивать постепенно. Вначале катайтесь не более часа в комфортном для себя темпе и по ровной дороге. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можно увеличивать продолжительность поездки и добавлять к маршруту гористую местность.
Также следует понимать, что детям и пожилым людям важно соблюдать умеренность в занятиях велоспортом и избегать высоких скоростей.
Перелом? Это всегда травма и пострадавший нуждается в помощи. Важно, чтобы это было своевременно и по всем правилам, поскольку от своевременности оказания помощи часто зависит жизнь человека. Особенно, если нарушилась целостность не только кости, но и мышц, мягких тканей и кожи, ведь в этом случае существует риск большой кровопотери и проникновения инфекции. Итак, рассмотрим, какой же должна быть первая помощь при открытом переломе.
О том, что их объединяет и различает
Все открытые травмы характеризуются:
кровотечением;
отслоением мягких тканей;
инфицированием раны.
На месте отслоившихся тканей в рану неизбежно проникает инфекция и, кроме того, часто возникает болевой шок. К слову, этим признаком сопровождается и закрытый вид травмы.
И открытый, и закрытый вид травмы отличается несвойственной подвижностью костей в месте, где сустав отсутствует, а также хрустом при пальпации зоны повреждения. Выделяются и такие симптомы, как сильная боль и отёчность мягких тканей. В результате повреждения происходит и кровоизлияние в ткани, расположенные рядом с местом травмы.
Признаки могут несколько различаться в зависимости от локализации травмы. Так, при переломе челюсти лицо выглядит асимметричным, возникают проблемы с прикусом, а при попытке говорить боль усиливается. В случае перелома носа увидим и другие признаки: своеобразное западание кости в месте травмы, а отёк распространяется на область глаза. При переломе позвоночника возникает неровность и припухлость, пострадавшему трудно говорить и дышать, а если в результате травмы задеты нервные окончания, то происходит онемение конечностей, а иногда потеря подвижности в области нижней части туловища.
Необходимо знать общие правила оказания доврачебной помощи. Первая помощь при открытом переломе любой локализации это:
Остановка кровотечения.
Обработка краёв раны антисептическим средством.
Наложение стерильной повязки непосредственно на место перелома.
Обеспечение пострадавшего обезболивающим мед средством (Анальгин, Пенталгин).
Обездвижение травмированного участка.
Транспортировка пострадавшего в ближайший мед. Травматологический пункт.
Доврачебная помощь не должна включать в себя попытки вправить вышедшую наружу кость или совместить повреждённые кости, поскольку так можно лишь ухудшить состояние пострадавшего.
Открытые переломы конечностей: как правильно помочь
При переломе нижней или верхней конечности доврачебная помощь заключается в том, что необходимо зафиксировать травмированную конечность при помощи шин.
Очень важно остановить кровотечение при переломе конечности, поскольку в области рук и ног находятся жизненно важные артерии. Для остановки кровотечения при переломе конечности используется медицинский жгут или похожее приспособление: ремень, пояс, верёвка или бинт.
Необходимо произвести первичную обработку раны, а в качестве антисептика подойдёт зеленка, йод или водка. Лучше на место перелома наложить повязку с антисептиком, а пострадавшему дать обезболивающий мед. препарат. Затем необходимо сломанные конечности пострадавшего зафиксировать так, чтобы их суставы не двигались, поскольку остаётся риск повреждения новой области мягких тканей.
Если все признаки налицо
При открытом переломе челюсти или носа все травмы отражаются на лице. Так, перелом челюсти и сопровождается сильной болью, и вызывает деформацию лица. При этой травме приём пищи затруднён, и эта проблема остаётся на всё время, пока проходит лечение.
Чаще всего наблюдается перелом подвижной, нижней челюсти, причём, он может быть и двойным, и тройным в зависимости от анатомических особенностей челюсти. Отмечаются такие специфические признаки, как открытый рот, неправильное соотношение в расположении зубов нижней и верхней челюсти, а также примеси крови в слюне.
Для остановки кровотечения необходимо приложить к ране палец или ватный диск. Такая манипуляция очень важна, поскольку при открытом переломе нижней челюсти кровь поступает в дыхательные пути и может повредить головной мозг. Отмечая симптомы такого перелома, нельзя не заметить также ухудшение дыхания пострадавшего, поэтому нужно уложить его лицом вниз и язык продвинуть вперёд. Для того, чтобы обездвижить кости нижней челюсти, её осторожно подвигаем к верхней и фиксируем бинтом.
Не менее опасные последствия возникают при переломе носа, а при несвоевременно оказанной помощи может потребоваться хирургическое лечение. При травме носа отмечаются характерные симптомы: носовое кровотечение, нарушение дыхания из-за смещения костей и отёка слизистой носа, а также искривление перегородки носа и слизистые выделения.
Доврачебная помощь при открытом виде перелома костей носа направляется на остановку кровотечения. Пострадавшего нужно посадить так, чтобы голова и туловище были немного наклонены вперёд — так мы предотвратим заполнение кровью трахеи и пищевода. Кроме того, для остановки кровотечения нужно наложить в области ноздрей тампоны, пропитанные мазью или пероксидом водорода. При продолжительном кровотечении следует ноздри прижать к носовой перегородке, но не в нижней части носа, а как можно выше, рекомендуется также приложить холод.
Как уменьшить риски при травме позвоночника
Чаще всего происходит перелом в нижней части, в поясничном отделе позвоночника. Здесь также отмечаются характерные признаки, среди которых на первое место выходит боль, распространяющаяся на конечности. Затем болевые ощущения в области позвоночника утихают, а на смену им приходят другие признаки: слабость и головокружение, сильное давление в области спинного мозга.
Любые травмы в области позвоночника, а тем более, открытый или закрытый перелом, могут привести к инвалидности. Поэтому первая помощь при открытом виде перелома позвоночника должна оказываться крайне осторожно, а единственной мерой считается иммобилизация пациента в положении, при котором исключается дальнейшее смещение повреждённых частей позвоночника.
Пострадавшего укладывают на ровную и жёсткую поверхность.
Если шейный отдел не повреждён, под него и под колени нужно подложить валики, чтобы в таком положении можно было транспортировать пострадавшего в мед. учреждение. Если перелом произошёл в шейном отделе, вокруг шеи укладывается импровизированный валик. Пытаться поднять или усадить человека с переломом позвоночника нельзя.
Лечение: вовремя и эффективно
Прежде чем начать лечить пострадавшего, делается рентгенография, причём, здесь даже не имеет значения, открытый перелом или закрытый. Результаты дают возможность определить характер смещения костей и количество костных осколков. В отдельных случаях требуются не менее двух рентгенограмм, а также МРТ. Поскольку при открытом переломе существует риск повреждения нервов и сосудов, лечение проводится при участии нейрохирурга и сосудистого хирурга.
В мед. учреждении после получения результатов рентгенограммы удаляют лишние элементы: осколки костей, нежизнеспособные ткани и попавшие в рану инородные тела. Это лечение проводится под местной или общей анестезией и обязательно включает в себя промывание раны антисептиками и антибиотиками, а затем рану зашивают и накладывают гипс.
Непосредственно лечение зависит от локализации перелома и степени его тяжести. Так, иммобилизационный метод, когда поражённая область фиксируется при помощи гипсовой повязки, применяется больше при травме плеча или в области голени. Он используется и в том случае, если произошёл закрытый перелом. Но если не будет достаточной прокладки и возникнет отёк, то пострадавшего придётся лечить от дополнительных заболеваний: пролежней в области выступов или от гангрены.

Возможно, будет полезно почитать:

8 упражнений для попы, которые 100% лучше, чем приседания
Начинайте сегодня.
Все хотят себе округлые и упругие ягодицы, но не все понимают, что для этого сделать. Большинство людей считает, что приседания — лучший способ подтянуть попу, но это не так, пишет Healthy Beautiful.
Давайте посмотрим правде в глаза: приседания настолько скучны, что уже после 10 раз вы мечтаете их побыстрее закончить.
К тому же, не каждый может выполнять это упражнение. А как быть, например, если у человека проблемы с коленями?
Однако, не расстраивайтесь. Есть 8 упражнений, которые не только интереснее, но и значительно эффективнее приседаний.
1. Полумостик с поднятой ногой.
healthybeautiful
Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и, сжимая ягодицы, слегла приподнимайте бедра и медленно опускайтесь вниз. Старайтесь не касаться земли. И обязательно меняйте ножки!
2. Боковые махи.
Giphy
Встаньте на четвереньки. Следите, чтобы спина была ровной. Начинайте выполнять махи, приподнимая ногу в сторону. Делайте небольшие паузы, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 45-60 секунд с левой стороны, затем переключитесь на правую.
3. Упражнение «Радуга».
healthybeautiful
Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Вытяните левую ногу назад и слегка влево. Удерживая свое туловище, медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сжимайте ваши ягодицы, когда опускаете ногу в исходное положение. Повторяйте в течение 45-60 секунд, прежде чем переключить ноги.
4. Обратные выпады.
Giphy
Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Сначала поднимите одну ногу и отодвиньте ее назад, согнув противоположную в колене.
Теперь просто выпрямите колено и поднимите ногу. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, затем смените стороны.
5. Приседания на носочках.
healthybeautiful
Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите одну ногу на носочек. Сожмите ягодицы и медленно опуститесь вниз. Следите, чтобы колени не выходили вперед за линию носков. Повторяйте в течение 1 минуты, затем смените стороны.
6. Планка с махами.
Giphy
Примите упор лежа и слегка согните колени. Поднимайте ноги поочередно так высоко, как сможете. Повторяйте в течении 2 минут.
7. Подъемы ног.
healthybeautiful
Встаньте на коврик, немного раздвиньте ноги. Слегка согните левую ногу в колене и поднимите ее назад и вверх, одновременно опуская туловище вниз.
Немного согните правую ногу, чтобы удержать равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги.
8. Приседания с гантелями.
healthybeautiful
Широко раздвиньте ноги и возьмите гантель обеими руками. Начинайте приседать, сгибая колени и держа спину как можно ровнее. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
А вы уже опробовали упражнения?

Christina Zvarych
20 May, 2018

Сисси приседания – необычное упражнение для ног
Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.
Анатомия движения
При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.
Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.
Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.
Место в тренировке
В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.
Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.
Техника выполнения
Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.
Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.
Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.
Распространенные ошибки
Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.
Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.
Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.
11 эффективных упражнений для прокачки и упругости ягодиц
Мир диктует тенденции к совершенству. Мы живем в то время, когда округлые формы правят миром. И если вы ищете упражнения для ягодиц, вас ожидает тонна опций, выходящих за рамки стандартных приседаний. Вы можете начать тренироваться прямо сейчас. 11 эффективных упражнений для ягодиц, которые никогда еще не пробовали, помогут достичь желаемых результатов. Крепкие, подтянутые ягодичные мышцы нужны нам не только для красивого вида в обтягивающих джинсах, они также положительно влияют на весь организм в целом. Улучшается осанка, исчезают боли в пояснице.
Выполнения комплекса упражнений для ягодиц может осуществляться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки рассчитаны на средний уровень подготовки. Однако начинающим он также подойдет просто не используйте инвентарь — гантели, гири. Будет тяжеловато вначале, но при регулярных нагрузках организм станет сильнее и выносливее, сможете выполнять их впоследствии с весом.
Перед началом тренировки выполните легкую разминку в течение 5–7 минут. Походите на носках, пятках, сделайте наклоны — вперед, назад, в стороны, попрыгайте, поприседайте. Разогрейте свои мышцы. Данные манипуляции нужны во избежание травм.
«Мертвая тяга» на одной ноге
Одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Хорошо прокачиваются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и низ спины.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели держим в каждой руке, ладони обращены внутрь. Начинаем наклонять туловище, гантели ведем вдоль голени вниз, максимально близко к ним. Вес тела распределяем на правую ногу, левую отводим назад. Останавливаемся на секунду, когда тело станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 10-12 раз для каждой ноги.
При наклонах следите за спиной, в пояснице должен быть прогиб. В верхнем положении распрямляемся не полностью. Оставляем мышцы в нагрузке. Все движения плавные. Чувствуем работу своих мышц.
Силовые приседания «Дровосек»
Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Держим одну гантель двумя руками впереди себя. Начинаем приседать. Следим, чтобы колени не выступали за носки. Поднимаемся с разворотом туловища на 45 градусов и поднимаем руки вверх над головой.

При выполнении движений руками, напрягайте мышцы брюшного пресса. Уходя в присед, отводите таз назад. Не сводите колени внутрь во время приседания.
Повторяем 10–12 раз с разворотом на правую и левую сторону.
Приседания «плие»с подъемом на носок
Упражнение пришло из балета. Самое ценное преимущество плие с весом — прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем чем глубже присед, тем больше задействуются ягодичные мышцы и квадрицепсы ног. Плие актуально для девушек, которые хотят накачать попу, не увеличивая при этом массивность ног.

Исходное положение — ноги ставим чуть шире бедер. Держим гантели в каждой руке. Спину выпрямляем, все мышцы держим в напряжении. Носки разворачиваем максимально в стороны. Приседаем как можно ниже к полу. Затем напрягаем мышцы ягодиц и бедер и выталкиваем себя вверх, становясь на носки. Опускаемся обратно в присед и делаем 10–12 повторений.
«Стульчик» у стены с разворотом коленей
Выполняя в статике данный элемент, порой просто скучно долго сидеть в этом упражнении. Однако разнообразив «стульчик», вы сможете накачать и подтянуть не только ягодицы, внутреннюю часть бедра и все отделы пресса, но и улучшить мускулатуру рук.
Исходное положение — встаньте плотно спиной к стене, держа в каждой руке гантель. Опускайтесь вниз, как бы скользя по стене, пока бедра не станут в параллель полу, а голени перпендикулярно ему. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Фиксируем положение. Руки поднимаем вверх над головой и медленно опускаем их на уровень груди. Одновременно разводим колени в стороны. Сводим колени вместе, поднимаем гантели над головой. Повторяем 10-12 раз.
Учтите, что во время этой тренировки тело очень напрягается, бедра и ягодицы будут гореть. Однако найдите в себе силы и сделайте все повторы. Для начинающих можно не использовать гантели вовсе.
Ходьба выпадами
Одно из самых эффективных упражнений для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.
Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, гантели в каждой руке (по бокам). Спину держим ровно. Делаем шаг правой ногой вперед, сгибаем бедро и опускаемся вниз, сгибая левую ногу, но не касаясь ею пола. Правое колено должно находится прямо под правой лодыжкой, левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягаем мышцы таза и встаем на правую ногу, поднимая левое колено к груди. Опускаем левую ногу на пол. И повторяем упражнение с противоположной ногой. Продолжаем повторения по 10-12 раз на каждую ногу.
Следите, за положением коленей, они не должны выходить за плоскость носков. На протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах.
Плиометрика с разворотом на 180
Плиометрические упражнения позволяют развить взрывную силу мышц, спортивную мощь и скорость реакции. Плиометрика сжигает жир и формирует рельеф одновременно. Занятия тренировками на регулярной основе поможет убрать на бедрах галифе, целлюлит и жир. При тренировке сжигается 200–300 Ккал.
Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Гантель держим обеими руками на уровне груди. Делаем присед, следим, чтоб колени не выходили за плоскость носков. Отталкиваемся пятками от пола, подпрыгиваем вверх и разворачиваемся в воздухе на 180 градусов. Приземляйтесь на ноги и не останавливаясь, продолжайте повторять упражнение 10-12 раз.
Выпады с поднятием гантелей
Встаньте ровно, гантели в каждой руке (по бокам). Делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаем тело. Правое колено стоит прямо над правой лодыжкой. Левое бедро — над левым коленом. Напрягаем ягодичные мышцы, чтобы подняться, одновременно поднимая руки над головой. Повторяем 10–12 раз, затем делаем на противоположную ногу.
Выпады в сторону
Дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Поставьте ноги вместе. Гантели держим в каждой руке на уровне груди. Делаем широкий шаг вправо правой ногой. Приседаем на отведенной ноге. Поднимаемся с приседа, возвращаем ногу обратно к корпусу.
Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка. Поднимаясь в исходное положение, используйте ягодичные мышцы, отталкивайтесь с пятки, а не с носка. Повторяем выпад на левую ногу. Чередуем по 10–12 раз для каждой ноги.
«Мертвая тяга» с двойным выпадом

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держим гантели в каждой руке (впереди). Удерживая спину ровной, наклоняемся, медленно опуская гантели к полу. Удерживаем их максимально близко к голеням. Останавливаемся, когда корпус станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаемся вниз. Следим за коленями. Правое должно быть под правой лодыжкой, левое — прямо под левым бедром. Поднимаемся отталкиваясь пяткой. Повторяем дважды и возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем 10–12 раз для каждой ноги.
Свинг с гантелью — с чередованием рук
Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, бедра и абдоминальные мышцы.
Исходное положение — ставим ноги чуть шире ширины плеч. Держим гирю в правой руке, ладонь развернута внутрь. Делаем небольшой присед, слегка сгибая колени. Отводим ягодицы назад заводим гирю между ног. Мощным движением, за счет выпрямления ног и бедер, делаем мах рукой и заводим гирю вперед и вверх, на уровень плеча. Поменяйте в этом положении руки, и продолжайте упражнение с чередованием рук по 10-12 раз на каждую.
Следите за тем, чтобы мах выполнялся с полной амплитудой, напрягайте ягодицы в верхней фазе движения. Старайтесь не наклонять торс вперед. Движение должно осуществляться за счет сгибания в тазобедренных суставах. Не используйте силу предплечий, поднимая гирю вверх. Все должно происходить за счет бедер и спины.
Прыжки на скамье с гантелями
Встаньте на скамью. На вытянутых перед собой руках, держите одну гантель. Руки в такой положении находятся на протяжении всего упражнения. Сгибаем колени, одну ногу опускаем на пол. Затем меняем стороны, ступив левой ногой на пол. Начинаем чередовать правую и левую стороны. Делаем на предельной для вас скорости, в течение 30 секунд.
11 эффективных упражнений для ягодиц можно выполнять 2–3 раза в неделю. Давайте организму отдохнуть и восстановиться. И также помните, что для достижения оптимальных результатов на первом плане стоит правильное питание. Только сбалансированные приемы пищи в комплексе с тренировками могут дать наилучший результат.
14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный
Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.
Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.
Приседания: упражнения с собственным весом
Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.
Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.
На одной ноге
Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.
Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.
Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.
Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.
Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.
Приседания с пульсацией
Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.
Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.
Пистолет
Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.
Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.
Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.
Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.
Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!
Приседания «на стул»
То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.
Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.
Приседания «на стул» на носках
Усложненный вариант предыдущего упражнения.
Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.
Основная задача – удержаться на носках и не упасть.
Медленно встаньте.
Поза орла
Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.
Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.
Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать. Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.
Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.
Гранд плие
Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.
Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!
Четверочка
Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.
Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.
Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.
Сумо
Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.
Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.
Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.
Сумо на носках
Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.
Ягодицы к пяткам
Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног. Вы все делаете правильно!
В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.
Приседание ноги накрест
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.
Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.
Приседание со скручиванием
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.
Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Приседания на носках | Инь-Йога
Преимущества:
Раскрытие пальцев ног и стоп и укрепление лодыжек [1]
Стимулирует все шесть линий меридианов нижней части тела (которые начинаются или заканчиваются в пальцах ног)
Противопоказания :
Сидение на пятках может растянуть колени.
Если голеностопные или пальцевые суставы очень тугие, не задерживайтесь здесь надолго.
Принятие позы:
Начните с того, что сядьте на пятки, поставив ступни вместе.Подожмите пальцы ног и постарайтесь быть на подушечках стоп, а не на кончиках пальцев. Потянитесь вниз и зажмите мизинцы ног.
Альтернативы и варианты:
Если поза становится слишком сложной, встаньте на колени, снимая большую часть давления на суставы пальцев ног. Когда вы почувствуете, что снова можете справиться с этим, сядьте на пятки.
Не оставайся, если тебе больно!
Вы можете комбинировать эту позу с упражнениями для плеч, такими как руки орла или руки коровьего лица.
Если колени неудобны, подложите под них одеяло или подушку между бедрами и пятками. Вы можете использовать свернутое полотенце под коленями, которое помогает расслабить коленный сустав.
Выход из позы:
Эта может быть довольно сочной, поэтому выходите медленно, наслаждаясь каждой минутой! Наклонитесь вперед на руки, поднимите бедра вперед и отпустите ступни. Отведите ступни назад и снова сядьте на пятки. Вздох!
Контр-позы:
Растяжка лодыжки или Поза ребенка, или любая поза, открывающая лодыжки, например Седло.
Пораженные меридианы и органы:
Все меридианы нижней части тела стимулируются за счет сжатия пальцев ног.
Передняя часть лодыжки также сжимается, помогая открыть линии селезенки, печени, желудка и желчного пузыря.
Затронутые суставы:
Рекомендуемое время удержания:
Подобные янские асаны:
Сэйдза или Ваджрасана, но с поджатыми пальцами ног.
Прочие примечания:
Эта поза для большинства людей довольно быстро может стать довольно напряженной. Следите за уровнем интенсивности. Лучше не оставаться в позе, если вам больно.
Если вы выполняете работу плеч, удерживая позу, сделайте перерыв между сторонами. Сделайте растяжку лодыжки, а затем вернитесь к растяжке пальцев ног и возобновите работу плеч с другой стороны.
— Наши ноги буквально далеки от наших мыслей! Большинство из нас на весь день заковывают пальцы ног в шкуры мертвых животных, а затем, когда нам за 70-80 лет, пальцы ног перестают работать, и мы падаем.Раскройте пальцы ног прямо сейчас! Есть старая даосская поговорка; «У человека с открытыми пальцами ноги непредвзято». Это относится и к женщинам, так что откройте свой разум, открыв пальцы ног.
Преимущества приседаний на носках
Lynda: Приседания на носках — это очень сложная, хотя и полезная поза инь-йоги, и, без сомнения, на нее стоит потратить свое время и силы. Вскоре вы обнаружите, что приседания на носках имеют довольно стимулирующий характер. На энергетическом и физическом уровне он стимулирует, питает и улучшает здоровье многих органов и участков тела.Мне нравится приседать на носках каждый день, часто перед занятиями йогой или упражнениями. Я сижу в этой позе до трех минут и обычно именно здесь я размышляю о трех вещах, за которые я благодарен и почему.
Как приседания на носках полезны для вас
Стимулирует и питает все меридиональные каналы нижней части тела.
Действует на почки, помогая восстановить уровень энергии и уменьшить страх.
Стимулирует желудок и селезенку, наши основные органы пищеварения и часто органы, нарушение баланса которых вызывает чрезмерное беспокойство.
Стимулирует работу печени и желчного пузыря, поддерживая нашу способность хорошо выводить токсины и расщеплять пищу.
Помогает уменьшить разочарование, нечеткое мышление и, вместо этого, улучшает нашу способность принимать правильные решения.
Укрепляет и питает щиколотки, стопы и пальцы ног
Традиционно даосы, также известные как даосы, верят, что те, у кого «открытые пальцы ног», обладают «открытым умом».
Приседания на носках
Возможно, вы захотите подкладывать под колени одеяло
Ноги вместе, сядьте на пятки
Подоткнуть пальцы ног и надавить на подушечки стоп, а не на кончики пальцев ног
Оставайтесь в этой позе 1 минуту.Наращивайте до 3 минут.
Выход
Эта поза напряженная, поэтому не торопитесь выходить из комнаты
Наклонитесь вперед на руки, переместите бедра вперед и отпустите пальцы ног
Сядьте на пятки и немного отдохните
Когда будете готовы двигаться, примите позу ребенка и отдохните 1-2 минуты.

Большой палец ноги и приседания
Поделись этим:
Две вещи относительно заголовка сегодняшнего сообщения:
Думаю, это могло бы сойти за название следующей большой детской книги.
При поиске стоковых изображений по запросу «большой палец ноги» мне очень захотелось, чтобы меня немного вырвало в рот. Я бы поместил это где-то между подтягиваниями и гонореей, говоря о вещах, которые я бы никогда больше не видел своими глазами.
При обсуждении приседаний нужно учесть многое, и это может пойти наперекосяк. Сказать, что есть множество движущихся частей, не говоря уже о позиционных соображениях (положение рук, стойка, положение штанги и т. Д.), Было бы преуменьшением.
Одна из последних вещей, на которые вы, вероятно, когда-либо обращали внимание, когда дело доходит до выполнения приседаний, — это ваш большой палец ноги.Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это чертовски важно, и вам следует подумать над этим.
Кроме того, это примерно такая же не блевотная фотография, как я мог найти палец на ноге.
Авторские права: alfredhofer / 123RF Stock Photo
Большой палец ноги и приседания
То, что вдохновило меня на этот пост, было моим недавним взаимодействием с новым клиентом. Во время его первоначальной оценки я попросил его показать мне свое приседание, потому что он упомянул, что движение всегда беспокоило его нижнюю часть спины.
В прошлом он работал с предыдущими тренерами, которые пытались «исправить» вещи, что чаще всего приводило к тому, что он растягивал то, разбивая то, выполняя изобилие упражнений на позиционное дыхание, повторяя эльфийский алфавит задом наперед, и в остальном за исправление доведено до смерти
Следующим шагом было привлечение экзорциста.
Я не делал ничего из этого.
Вместо этого я сделал кое-что разоблачительное.
На самом деле, я был бы удивлен, если бы меня не номинировали на Нобелевскую премию за то, насколько разоблачительным было то, что я сделал.
Вы готовы?
Подожди…
Подождите…
Я смотрел, как он присел на корточки.

Я не понимаю, почему это, казалось бы, очевидное «вмешательство» часто упускается из виду. Я думаю, что во многом это связано с тем, о чем говорил Джон Русин во время своего основного доклада на симпозиуме SWIS 2018:
«Мы работаем в отрасли, которую слишком отвлекают яркие, блестящие объекты».
Скучно смотреть, как кто-то приседает.
Когда кто-то стоит в камере с невесомостью, в то время как связка лазеров пытается высвободить его поясничную мышцу, это не так.
Мы настолько увлеклись гаджетами и вещами, что стало намного труднее заставить массы поверить в то, что они умеют лучше всего ……
……… .. ТРЕНЕР .
На тот момент я олдскульный и просто хотел посмотреть, как мой мужчина приседает.
Я попросил его снять туфли ~~и брюки~~ , и именно здесь я кое-что заметил.
Я смотрел на его ступни и видел, что при каждом повторении его пальцы на ногах отрывались от земли, вот так:
К вашему сведению: это фотография, на которой я делаю реконструкцию. Увидимся через несколько недель на церемонии вручения «Оскара».
Итак, для краткости, — это — разговор о том, был ли ему подан сигнал оторвать пальцы ног от земли или нет? Я пресечу это в зародыше и скажу для протокола, что это не так.
Его просто никогда не учили правильно приседать.
Таким образом, стало совершенно ясно, почему его спина всегда показывала ему средний палец, когда он пытался приседать (кубок, передний, задний, все они).
Когда пальцы ноги — чаще всего большой палец — отрываются от земли, вы теряете ядро.

Bullet Points (для тех, кому лень смотреть):
Когда пальцы ног поднимаются, вы теряете положение баллона (ребра ложатся друг на друга на таз) и тем самым теряете ядро и устойчивость.
Когда пальцы ног поднимаются вверх, вы проворачиваете нижнюю часть спины.
Подумайте больше о давлении стопы (отталкивание от пола и равномерное распределение веса на большой палец / плюсневую кость, малый палец И пятку).
Прикрепить пальцы ног к полу.
Снимайте обувь с клиентов, когда они приседают. Это многое вам расскажет.
Мои бицепсы выглядят потрясающе в футболках лососевого цвета.
Но подождите, Тони, некоторые тренеры подсказывают людям приседать с большим пальцем ноги вверх на пути вниз, а затем толкать его на землю на пути вверх.Вы говорите, что они придурки?
№
Тренеры, такие как Mark Cheng и Cal Dietz — которые оба дерьмо — часто выступают за то, чтобы большой палец ноги оставался вверх при опускании во время приседания (но мяч / плюсна все еще остаются приклеенными к полу) и затем надавите носком вниз на пути вверх.
Я считаю, что это , хорошо, — и я не собираюсь утверждать, что они ошибаются. Они одновременно развивают выдающихся спортсменов и делают людей лучше.
Я просто обнаружил, что со всеми другими умственными упражнениями, которые идут вместе с приседаниями — большой воздух, ребра опущены, сядьте, а не спина, раздвиньте пол, вбейте грудь в перекладину, бедра через, не какать — что становится немного тесно, когда вы добавляете кий «пальцы ног вверх при спуске, пальцы ног вниз при подъеме».
Как я отмечал в видео выше, мне нравится выдвигать идею давления стопы — с тремя точками контакта — и цементировать пальцы ног во время приседания.
Более того, цель — , а не , чтобы схватиться или зарыться в пол пальцами ног.
Лексингтон, тренер из Кентукки, Дрю Уоттс , примечания:
« Я не люблю« копать », потому что вы не хотите прижимать кончик пальца к земле, а скорее подушечку пальца. Большой палец стопы, подушечка стопы, 5-я плюсневая кость, пятка. Нажатие на большой палец также помогает механизму брашпиля. “
Вот прекрасная демонстрация всего в действии Джесс Войер, тренера по силовой подготовке из Вермонта, Эссекса (которая была достаточно любезна, чтобы назвать меня гением в своем посте в IG.4000000 очков Гриффиндору):
Все, чтобы сказать
Не стесняйтесь снимать обувь с людей.
Более пристальное наблюдение за тем, что делают пальцы ног во время приседания, может дать вам много информации и понимания.
Пальцы опущены вниз = основание включено = приседания сексуальнее.
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
ВЫВЕРНИТЕ ноги, чтобы больше приседать
Что нужно знать:
Приседание с прямыми ногами требует большей мобильности, но НЕ является наиболее эффективным приседанием для большинства людей.
Во время приседания вся нижняя конечность, включая бедро, голень и ступню, должна находиться на прямой линии, чтобы оптимизировать нагрузочный потенциал.
Приседания подразумевают перемещение штанги по линейной траектории. Попытка умышленно повернуть бедро наружу или вытолкнуть колени за линию стопы для создания крутящего момента во время движения, усложняет подъем и расходует энергию, оставляя фунтов на платформе .
Оптимальное положение стопы при приседании будет зависеть от ширины стойки, анатомии бедра и вариации подъема.
Подавляющее большинство профессиональных приседающих, как пауэрлифтеров, так и спортсменов-олимпийцев, приседают с НЕКОТОРЫЕ градуса носка. Почему бы и нет?
Оптимальное положение стопы при приседаниях является обязательным условием, поскольку оно служит жизненно важной основой устойчивости. Однако, похоже, существуют противоречивые точки зрения на то, следует ли вывернуть ноги перед приседанием. Эта статья направлена на прояснение некоторых распространенных заблуждений!
Расстановка стоп для приседаний …Ноги вперед и ноги вперед
Глубокое приседание с прямыми ступнями вперед требует большей мобильности… точка. Вот почему многие тренеры и физиотерапевты рекомендуют этот метод. Фактически, одним из основных, часто упускаемых из виду требований к мобильности для выполнения полного приседания со стопами вперед является , достаточное внутреннее вращение большеберцовой кости .
Независимо от варианта приседания, бедро должно быть в некоторой степени отведено. Если колени движутся на одной линии с отведенным бедром, необходима внутренняя ротация большеберцовой кости, чтобы стопа оставалась впереди.Однако, если ступни остаются развернутыми, нахождение на одной линии с коленом не потребует такого количества внутреннего вращения большеберцовой кости. Вся нижняя конечность будет на прямой линии. Почему это имеет значение ?
Повышенная мобильность по сравнению с оптимизацией для загрузки
Несмотря на то, что присед со стопами вперед требует дополнительной мобильности, во многих случаях он обходится в за счет уменьшения грузоподъемности до . Чтобы приседать эффективно, ступня должна находиться на одной линии с отведенным бедром / бедром.Это наиболее механически эффективная позиция для приседаний.
Колено, по сути, действует исключительно как «шарнир» и не «скручивается» чрезмерно под нагрузкой. В этой модели не теряется энергия вращающимися суставами, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не нужно вращать.
Почему мы отводим бедро во время приседания? Приседание с бедром в некоторой степени отведения / внешнего вращения не только обеспечивает более безболезненное сгибание бедра, но и переводит приводящие мышцы в более механически эффективное положение , что способствует разгибанию бедра .Чем больше мышц способствует разгибанию бедра, тем больше приседаний!
Обратите внимание на то, что ступня и нога находятся на прямой линии с отведенным бедром. Это оптимально для загрузки.
Приседания с вытянутыми вперед пальцами ног могут способствовать неоптимальному положению колен и бедер
Во время приседания вся нижняя конечность действует как кинетическая цепь. Чтобы держать ступни вперед, одновременно отводя бедро, нужно на повернуть внутрь большеберцовую кость на . Если большеберцовая кость повернута внутрь, особенно под нагрузкой, это может создать эффект ряби по всей нижней конечности, что значительно затруднит удержание бедер и коленей в оптимальном положении.
Несмотря на все намерения удерживать их на одной линии с бедром, если держать ступни прямо вперед, это может побудить колени прогибаться кнутри. Сгибание коленей кнутри (вальгусное движение) также способствует внутреннему вращению бедра. Если вальгусное колено и внутренняя ротация бедра слишком велики, они могут плохо переносить это напряжение в нижней части приседа ! Оптимизируйте положение стопы для приседаний, вывернув пальцы ног наружу!
Проблема с подсказками «отвинтить ступни» и «колени наружу»
Сторонники приседаний со стопами вперед говорят, что это положение позволяет создавать крутящий момент с помощью внешних вращателей бедра, чтобы предотвратить сгибание свода стопы во время приседания.Более того, активно «выкручивая ступни» и выталкивая колени наружу, можно обеспечить оптимальный контроль свода и положения колен. Тем не менее, тренеры должны использовать ОБЕ этих сигналов с осторожностью.
Еще о чем нужно думать под нагрузкой
Для тех, кто НЕ борется с чрезмерным вальгусным коллапсом (колени чрезмерно прогибаются внутрь), почему мы даем эти ненужные сигналы? Любой, кто когда-либо приседал с тяжелым весом, ЗНАЕТ, что чрезмерное усложнение движения может привести к снижению производительности.
Теперь вы беспокоитесь не только о том, чтобы не умереть под тяжелой нагрузкой, но и о ненужных движениях. Это просто психологически неэффективно. Сохраните эти подсказки ТОЛЬКО для тех, кто борется с чрезмерным вальгусным коллапсом во время приседаний.
Чрезмерная супинация стопы
Выталкивание коленей и скручивание стоп с одновременным удержанием пальцев ног вперед может вызвать чрезмерную супинацию стопы и VARUS силу на колено. В прошлый раз я проверял, что нельзя приседать, отталкиваясь от боковой поверхности стопы.
Обеспечение того, чтобы стопа оставалась на уровне бедра, и ношение соответствующей обуви НЕ будет способствовать чрезмерной пронации стопы и является оптимальным вариантом для обеспечения сбалансированного распределения силы через стопы при приседании.
Агрессивное выворачивание бедер и выталкивание коленей наружу может вызвать чрезмерное супинацию стопы
Нет, «утиными лапками» не пойдем
Одна из основных причин, вызывающих беспокойство при приседании на ногах, — это страх, что обучаемый в конечном итоге «будет ходить как утка».«Тем не менее, стояние и ходьба« утиными лапками », также известными как пальцы ног наружу, обычно являются результатом костной анатомии бедра, а НЕ мышечной адаптацией, вызванной слишком частым приседанием с вывернутыми стопами.
Принуждение кого-то сидеть на корточках с ногами вперед, который обычно ходит и стоит с вывернутыми ногами, в конечном итоге приносит больше вреда, чем пользы. С учетом сказанного, я должен отметить, что будет МАЛЕНЬКАЯ группа людей, которым будет удобнее, когда ступни будут направлены вперед.Однако уверяю вас, что это не норма.
На сколько я должен выворачивать ноги?
Степень разгибания носка для оптимизации положения стопы при приседаниях будет варьироваться в зависимости от анатомии костных бедер, ширины стойки и вариации приседаний. Обычно это приводит к расклешению стопы на 15-40⁰ во время приседания. Для более узких стоек и вариаций приседаний / высоких планок степень разгибания носка будет меньше из-за меньшего отведения бедра и более вертикального угла туловища.
Для более широких стоек и вариации с низкой планкой степень разгибания носка будет больше, чтобы стопа оставалась параллельной бедренной кости, которая находится в большем отведении.
Большинство профессиональных атлетов приседают с НЕКОТОРЫМ носком
В статье «Ключи к более сильным приседаниям» Брет Контрерас проанализировал приседания 41 из самых сильных приседаний в мире. Относительно степени носка он заявляет:
У всех лифтеров есть некоторая степень развальцовки стопы.Ни один из этих атлетов не приседает, носки ног направлены прямо вперед. По мере расширения стойки внешнее вращение бедра и разгибание стопы имеют тенденцию увеличиваться
Если у 41 сильнейшего в мире сквоттера есть хотя бы НЕКОТОРЫЕ градусы носков. Почему до сих пор рекомендуется указывать ступни прямо вперед?
Заключение
Приседания с прямыми ногами — отличный тест на подвижность, но для большинства людей это не самое эффективное положение стопы при приседаниях.В механически эффективном приседании с нагрузкой вся нижняя конечность должна быть на прямой линии. Это максимизирует производство силы и оптимизирует механику суставов.
Кроме того, приседания включают в себя линейные движения со штангой. Прекратите усложнять его, единодушно используя сигналы «колени наружу» или «скручивание стоп» для тех, кто не борется с чрезмерным вальгусным коллапсом. Подавляющее большинство профессиональных приседающих используют НЕКОТОРЫЕ градусы носков. Пора и тебе начать!
Flat Footed vs.Приседания на подушечках ног с собственным весом
Перенесите вес обратно на пятки во время приседаний с собственным весом.
Приседания с собственным весом — эффективное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Однако, если вы выполняете приседания в неправильной форме, вы можете чрезмерно нагрузить поясницу или колени. Чтобы правильно приседать, во время приседания вы должны оставаться на ногах и не стоять на подушечках пальцев.
Исполнение
Чтобы выполнить приседания с собственным весом, встаньте на ровную поверхность, расставив ступни на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед.Отожмите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело к полу. При спуске перенесите вес обратно на пятки. Остановитесь, когда ваши колени согнуты на 90 градусов. На этом этапе ваш вес должен быть равномерно распределен между пятками и подушечками стоп. Сделайте паузу на счет, а затем надавите пятками, чтобы снова встать.
Значимость
Когда вы опускаетесь в присед с собственным весом, вы переносите вес обратно на пятки. Этот сдвиг помогает удерживать колени от слишком большого выталкивания вперед над пальцами ног.Если вы перенесете вес вперед на подушечки стоп, ваши колени выйдут за пальцы ног. Это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Хотя вам не следует целенаправленно подталкивать колени вперед, они могут естественным образом двигаться вперед, даже если вы выполняете приседание в идеальной форме. Как отмечает Американский совет по упражнениям, или ACE, если у вас длинные конечности, ваши колени с большей вероятностью пройдут мимо пальцев ног, поскольку ваша голень наклоняется вперед, чтобы сохранить равновесие.
Техника
Ключ к правильной форме приседания — это шарнир бедер.Движение на корточках происходит не от колен; он берет начало в бедрах. Подумайте о том, чтобы сесть на стул. Начните приседание, расслабив бедра и отведя их назад. Колени естественно последуют за вами. Это удерживает ваш вес смещенным назад на пятки и уменьшает движение коленей вперед. Если вы не можете выполнять приседания, не поднимаясь на подушечки стоп, у вас могут быть проблемы с гибкостью в голенях.
Соображения
Приседания с тройным разгибанием включают отрыв пяток от пола в конце приседа.Это комбинированное упражнение, а не изменение техники приседания. Вы добавляете подъем на носки к упражнению приседания. Вы просто выполняете обычные приседания с собственным весом, но как только вы окажетесь в положении стоя, перенесите вес на подушечки стоп, чтобы выполнить подъем на носки. Медленно опустите пятки обратно на пол, а затем начните приседание.
Приседания на носках — становитесь сильнее
Мы собираемся рассмотреть еще один вариант одного из лучших упражнений (приседаний).
Приседания на носках отличаются от многих вариаций, так как вы не будете двигать с максимальным весом.
Это упражнение посвящено построению вашего стабильности . Также показано для улучшения вашего баланса .
Он будет сосредоточен на работе многих мышц стабилизации в нижней части тела.
Мы рассмотрим два разных варианта приседаний на цыпочках, которые вы можете выполнять. Первым является традиционное приседание на кончиках пальцев ног, также называемое приседаниями для йоги или приседаниями с тонкими кончиками пальцев .
Второй известен как Pliè Squat . Мы рассмотрим два варианта приседаний с плие. Вторая версия значительно сложнее первой.Не переходите ко второй версии, пока не освоите первую.
Приседания йоги — это промежуточное тренировочное упражнение. Большинство людей могут освоить это довольно быстро.
Приседания с плие предназначены для людей с профессиональным уровнем физической подготовки, и перед выполнением этого упражнения вам следует потренироваться в течение нескольких месяцев.
Основными мышцами, используемыми в этих упражнениях, являются ваши ягодичные мышцы , икры, квадрицепсы .
Приседания с плие также будут сосредоточены на внутренней стороне бедер .
Если у вас проблемы с коленями, перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Практическое руководство по приседаниям на носках
Пример изображения
Видео демонстрация
Пошаговое описание
Шаг 1: Перенесите вес на подушечки стоп, приподнимая пятки от земли.Положите руки в положение, которое поможет вам сохранить равновесие. Я считаю, что лучше всего держать руки перед собой, чтобы сохранять равновесие.
Шаг 2: Отведите бедра назад и согните колени, опуская тело. Продолжайте опускать тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икры.
Шаг 3: Теперь медленно поднимите тело, встав прямо, продолжая стоять на подушечках пальцев.
Сосредоточьтесь на сгибании ног при выполнении движения.
Практическое руководство по приседанию плие с кончиком носка, версия 1:
Средний
Пример изображения
Видео демонстрация
Пошаговое описание
Шаг 1: Встаньте прямо.Переместите ноги в стойку чуть шире плеч. Поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели наружу, положите руки на бедра и посмотрите вперед.
Шаг 2: Держите грудь вверх и плечи назад. Теперь выполните приседание, отведя бедра назад и согнувшись в коленях. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь поднимите пятку и поднимитесь на подушечки стоп.
Шаг 3: Оставайтесь на носках и поднимите тело обратно в положение стоя.
Повторите необходимое количество повторений.
Практическое руководство по приседанию плие с кончиком пальца, версия 2:
Advanced
Пример изображения
Пошаговое описание
Шаг 1: Встаньте прямо. Переместите ноги в стойку чуть шире плеч. Поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели наружу, положите руки на бедра и посмотрите вперед.
Шаг 2: Поднимите пятки обеих ног, так чтобы вы оказались на подушечках пальцев.
Шаг 3: Теперь отведите бедра назад и согните колени, опуская тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделайте паузу в нижнем положении и сосредоточьтесь на сжатии мышц ног.
Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.Опять же, вы должны сосредоточиться на напряжении мышц ног.
Советы по обучению
Вы можете использовать палку / метлу или спинку стула, чтобы помочь сбалансировать себя вначале.
Жилет с отягощением, гири или гантели могут повысить сложность этих упражнений.
Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног и не прогибались внутрь. Также не позволяйте округлить поясницу.
Закрытие
Все эти варианты приседаний полезны, чтобы помочь вам улучшить равновесие и укрепить мышцы устойчивости .
Укрепление мышц голеностопного сустава и колен может снизить вероятность получения травмы .
Прежде чем использовать любой из этих вариантов приседаний, вы должны иметь совершенную технику традиционного приседания.
Вам также может понравиться
Поп-приседания
Направляющая для приседаний с ящиком на одной ноге
Приседания с лягушкой
Руководство по упражнениям с болгарскими сплит-приседаниями
Безопасно ли коленям переходить пальцы ног во время приседания
Один из самых распространенных тренировочных мифов заключается в том, что колени не должны выходить за пальцы ног во время приседания, иначе ваши колени взорвутся… или что-то в этом роде.Этот миф, как и многие другие мифы, вероятно, начался со старого исследования, которое было неверно истолковано, и это неверное знание передавалось годами и годами, чтобы в конечном итоге привести к ложным, но широко распространенным убеждениям, которые у нас есть сегодня — мифам.
Одно из таких исследований, которое, возможно, способствовало этому убеждению, было проведено в 2003 году Fry et al. (1), которые смотрели, как изменяются крутящие моменты суставов в коленях и бедрах при ограничении движения колена вперед во время приседания. Как вы можете видеть на картинке ниже, в «A» коленям было разрешено свободно двигаться вперед, тогда как в «B» им было запрещено вообще двигаться вперед мимо пальцев ног.
Они обнаружили, что ограничение хода колена вперед просто смещает нагрузку с коленей на бедра / поясницу. Таким образом, в то время как приседания с ограниченным движением колена вперед показали уменьшение момента в коленях на 22%, момент в бедрах увеличился на 1070%! Это НАМНОГО больше работы для мускулатуры бедер и поясницы, и это потенциально более опасный метод приседания для поясницы.
Следовательно, хотя верно то, что переднее напряжение колена увеличивается по мере того, как колени выдвигаются вперед во время приседания, важно знать, что величина напряжения от коленей, идущих немного впереди пальцев ног, все еще ХОРОШО в пределах допустимого диапазона. колено может справиться (2).Ссылка: Schoenfeld 2010.
Кроме того, для достижения ПОЛНОЙ глубины при приседании колени почти всегда должны продвигаться вперед, минуя пальцы ног. Олимпийские тяжелоатлеты — отличный пример этого, так как им нужно тренироваться на полную глубину для своего вида спорта, и поэтому они часто приседают, выставив колени выше пальцев ног, а также с очень высокими нагрузками!
Осторожно — колени вот-вот лопнут!
Этот миф, вероятно, также увековечен популярной репликой «колени над пальцами», что на самом деле означает, что колени не должны опускаться внутрь или наружу и удерживать их на одном уровне со ступнями.Это гораздо более важно, так как это не только обеспечивает эффективную передачу силы через коленный сустав, но и внутренний коллапс колена (или динамический вальгусный коленный сустав) связан с травмами ПКС, поэтому, вероятно, это не лучшая идея. для поощрения этой модели движения.
Люди также склонны забывать, что каждый тип приседаний ПРЕДНАЗНАЧЕН для разного перемещения колена вперед из-за различных требований, предъявляемых к суставам нижних конечностей из-за разного положения штанги.В порядке наименьшего ожидаемого хода колена вперед в различных версиях приседаний:
Приседания спереди> Приседания со штангой на спине> Приседания со штангой на спине> Приседания на ящик
Так что не ждите, что у кого-то будет такое же количество движения колена вперед при переднем приседании по сравнению с приседанием со штангой на спине.
Надеюсь, теперь стало совершенно ясно, что нет необходимости полностью ограничивать движение колена вперед при приседании. Однако, вероятно, неплохо ограничить «чрезмерное» перемещение колена вперед, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на сухожилие надколенника и надколенниково-бедренный сустав.И под чрезмерным количеством я говорю, что колени находятся более чем на 15-20 см перед пальцами ног при каждом повторении у людей, которые приседают с большим весом и часто.
No related posts.