Приседания на стуле: Мастер-класс: приседания со стулом | Высоцкая Life
Упражнения на стуле — это комплекс… — Светлана Лаптева
Упражнения на стуле — это комплекс упражнений, который поможет вам оставаться всегда в форме.
1.Приседания на стуле.
Встаньте спиной к стулу. Ваш вес перенесите на пятки. Согните ноги в коленях, так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Теперь медленно опускайтесь на стул, но перед тем как полностью сесть, задержитесь ненадолго в нескольких сантиметрах от сидения стула. Теперь полностью сядьте и быстро встаньте в исходное положение. Повторяйте приседания до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в ваших мышцах, сделайте через силу еще пару приседаний и закончите упражнение.
Это упражнение прорабатывает мышцы переднего и заднего бедра, а также ягодичные мышцы.
2. Полуприседания на стуле.
Это упражнение выполняется в обратном порядке. Сначала присядьте над стулом, оставляя несколько сантиметров между сидением стула и вашими ягодицами. Теперь резко встаньте и зажмите ягодицы. Затем опять присядьте на стул и снова резко встаньте. Проделывайте это упражнение до жжения в мышцах, и через силу сделайте несколько последних раз.
Это упражнение прорабатывает мышцы переднего и заднего бедра, а также ягодичные мышцы.
3. Повороты корпуса.
Это упражнение формирует талию, полезно для позвоночника.
4. Наклоны.
Это упражнение прорабатывает боковые мышцы, косые мышцы, а также все мышцы пресса.
5. Подъемы ног.
Сядьте на край стула, немного откиньтесь назад. Ноги оторвите от пола. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени оказались на уровне груди. Затем опять опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Проделывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение, затем через силу сделайте еще несколько раз.
Это упражнение поможет подтянуть ваш пресс.
6. Уголок.
Сядьте на стул полностью. Упритесь руками в боковины сиденья стула. Теперь поднимите себя опираясь только на руки. Ноги постарайтесь выровнять, образуя уголок. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение, потерпите еще несколько секунд и затем закончите упражнение.
Это упражнение поможет подтянуть пресс и сформировать мышцы рук.
#WellnessклубЛучшаяТЫ #9шаговкуспеху #webtime #гимнастикакаждыйдень #ведемздоровыйобразжизни
Приседания на стул на одной ноге
Выполнение
- Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и вытяните руки перед собой. Поднимите одну ногу.
- Начиная движение со сгибания в тазобедренном суставе, опуститесь на стул. Грудь расправлена, спина прямая. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка. Вес тела перенесен на пятку.
- После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.
Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.
Примечания
Приседания на стул на одной ноге — очень эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать мышцы каждой ноги по отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты сиденья. Прежде чем приступать к этому упражнению, начинающим следует освоить вариант на двух ногах. По мере накопления силы можно переходить к приседаниям на одной ноге на достаточно высокий стул, чтобы освоить технику выполнения. Колено опорной ноги не должно отклоняться ни наружу, ни внутрь. Вытянутые вперед руки служат противовесом и позволяют сместить нагрузку с уязвимого коленного сустава на тазобедренный.
Приседания на низкую скамью на одной ноге
Освоив приседания на стул на одной ноге, вы можете постепенно уменьшать высоту сиденья для повышения эффективности упражнения. При этом для сохранения равновесия колено может выступать вперед за линию носка. Чтобы предотвратить наклон таза назад во время приседания, следует сильно напрягать мышцы, разгибающие позвоночник.
Приседания на стул на одной ноге с прыжком
Это упражнение представляет собой усложненный вариант, требующий хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Подъем с сиденья осуществляется за счет сильного концентрического сокращения мышц, позволяющего опорной ноге оторваться от пола. Переход от вставания к прыжку должен совершаться плавно и естественно. Если этого не происходит, значит, вы еще не готовы к данному варианту упражнения. Приседания на одной ноге формируют необходимые сенсомоторные навыки и улучшают чувство равновесия, которое с возрастом становится все более важным.Приседания на одной ноге | Strong life
Приседания на одной ноге — это базовое упражнение, которое увеличит силу и массу ног. Преимущество этого упражнения состоит в том, что когда вы выполняете его стоя на одной ноге, это является эквивалентом приседаний со штангой на плечах с вашим весом. Приседания на одной ноге является скорее домашним упражнением или подходит тем спортсменам, кто хочет укрепить больше одну ногу. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с больными коленями и большим весом. Само упражнение тяжёлое, с очень сложной техникой выполнения.
Как научиться приседать на одной ноге
Вам понадобиться любой стул или скамья в тренажёрном зале. Ваша задача приседать на одной ноге, плавно садясь на стул. После того как вы почувствуете себя увереннее, возьмите стул пониже, нагрузки будет больше, опускаться придётся ниже. После этого перейдите на ступеньки, станьте на них боком. Приседайте на одной ноге, вторую при этом держа в воздухе. Желательно придерживаться за перила, но слишком сильно помогать себе при подъёме не стоит.
Исходное положение
Для начинающих необходимо держаться одной рукой, а лучше двумя для равновесия.
Ещё один вариант — приседайте стоя на табурете, столе или любой ровной поверхности для того, чтобы не держать ногу в воздухе, а просто опустить её вниз.
Станьте в дверном проёме, обоими руками возьмитесь за лутку. Упор на основной ноге, в пояснице прогиб и напряжение. Живот втяните, носок основной ноги смотрит прямо. Вторую ногу выдвиньте слегка вперёд. Голова смотрит прямо.
Техника выполнения приседаний на одной ноге
Вместе со вдохом начинайте опускаться вниз на одной ноге. Движение вниз начинается с ягодиц, в спине прогиб и напряжение, не заваливайтесь вперёд. Приседать можно до параллели бедра с полом или максимально глубоко. Чем глубже присед, тем больше нагрузки для всех мышц. Теперь отталкиваемся от пятки, держа при этом поясницу. Дыхание задержите, выдох после преодоления самого сложного участка пути.
Советы
- Колено не должно выходить за носок.
- Для надёжности и безопасности придерживайтесь одной рукой за опору.
- Выполнять приседания на одной ноге лучше всего подготовленным людям.
- Перед выполнением упражнения обязательно разомните колени.
- Упражнение подходит для людей с небольшим весом, чем выше ваш вес, тем больше нагрузка и опасность для коленей.
Ошибки
- Перенесения центра тяжести с пятки на носок.
- Наклон спины вперёд.
- Подъём сначала спины, а потом выпрямление ноги.
Приседания в комплексе с другими упражнениями
В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.
Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.
Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.
Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.
На пути к совершенству
Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.
Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний
Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.
Последовательность приседаний
Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.
Приседания без нагрузки
Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.
Жим для ног
Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.
Машина Смита
Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.
Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения
Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.
Приседания сумо
Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.
Приседания со штангой
Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.
Жим для ног / Жим одной ногой
Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.
Выпады на месте в Машине Смита
Обратные выпады в Машине Смита.
Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.
Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу
После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.
Обратные выпады с гирями
Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.
Приседания на одной ноге
Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.
Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.
Приседания с гантелями на скамейку
Не придумали пока что спортивные гуру упражнения лучше, чем приседания и это понятно, ведь приседания являются базовыми упражнениями для прокачки и развития мышц ягодиц, бедер и спины.
Поговорим сегодня о приседаниях с гантелями, которые мы рекомендуем тем, кто задался целью создать красивую попу или стройные ноги. В отличии от полноамплитудных приседов, приседания с гантелями в руках на лавку или стул имеют ряд отличий и преимуществ.
Ну во-первых, ограничение амплитуды приседа ведет за собой стабилизацию и напряжение мышц в непривычной для нее точке — по центру движения, что несомненно полезно для мышц. Во-вторых, чтобы встать со стула или скамейки в работу вступают несколько иные мышцы, да и динамика самого движения другая.
За счет ограничения амплитуды вы постоянно держите мышцы в напряжении, не давая им расслабиться. Даже тогда, когда вы сели на скамейку, и на секунду расслабились, вы все ровно должны мобилизовать весь мышечный потенциал чтобы поднять корпус обратно в положение стоя.
Техника выполнения приседания с гантелями на стул:
1. Возьмите гантели, бутылки с водой или мешки с мукой — кто что любит в обе руки
2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стул находится позади вас
3. Смотрим вперед и только вперед, никаких наклонов головы
4. Медленно и плавно опускаемся на стул или скамейку, смотрим прямо, гнем спинку, не сутулимся
5. Сели, тогда на секунду расслабились и начинаем подъем силами мышц бедер и ягодиц
Все предельно просто и гениально, главное на что нужно обратить внимание, это на осанку во время приседа. Никаких наклонов вперед! это может повредить вашу спину и поясницу.
Приседание с гантелями идеально подойдет домохозяйкам, у которых нет времени на фитнес клубы, но есть желание выглядеть на все сто процентов.
Не бойтесь брать большие веса в руки — ваши ягодицы и ноги скажут вам только спасибо, риск травмироваться большим весом минимален при правильном выполнении упражнения.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Как правильно приседать » Спортивный Мурманск
Попробуйте эффективную программу приседаний. Заниматься можно, не выходя из дома!
Приседания для похудения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните 25 приседаний в энергичном темпе.
2. Встаньте боком к спинке стула, возьмитесь левой рукой за стул и выполните 15 приседаний на левую ногу, держите правую ногу параллельно полу.
Упражнения для тонкой талии
3. Встаньте боком к спинке стула, возьмитесь правой рукой за стул и выполните 15 приседаний на правую ногу, левая нога — параллельно полу.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните 20 глубоких приседаний, возвращаясь в исходную форму резким прыжком.
Придерживайтесь программы приседаний в течение 1-2 месяцев, и ваши ноги станут стройнее, а ягодицы — более упругими и подтянутыми.
Польза приседаний.
Физические упражнения — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится «все гениальное — просто», порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.
Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.{banner_st-d-1}
При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).
Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.
Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.
На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!{banner_st-d-2}
Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:
Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).
Приседания должны быть плавными, мягкими, без рывков, выполняйте упражнение неторопливо, не дергайтесь, не раскачивайтесь, не терпите боль. Если выполнение упражнений вызывает болевые ощущения, прекратите, отдохните и продолжайте. По этой же причине целесообразно делать приседания подходами. Оптимальным является выполнение трех подходов по 10 приседаний.
При приседаниях стопы ног должны полностью стоять на полу, не отрывайте ноги от поверхности пола, не становитесь на носочки или пятки, это может вызвать потерю равновесия и падение.
Приседайте по правилам, обязательно включите это упражнение в утреннюю разминку и заряд бодрости на весь день вам гарантирован!
14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!
Автор admin1969Время чтения 7 мин.Просмотры 7.1k.Опубликовано
Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.
Приседания помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.
Приседания: упражнения с собственным весом
Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!
Обычные приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.
Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.
Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.
На одной ноге
Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.
Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.
Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.
Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.
Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.
Приседания с пульсацией
Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.
Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.
Пистолет
Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.
Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.
Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.
Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.
Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!
Приседания «на стул»
То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.
Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.
Приседания «на стул» на носках
Усложненный вариант предыдущего упражнения.
Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.
Основная задача – удержаться на носках и не упасть.
Медленно встаньте.
Поза орла
Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.
Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.
Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать. Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.
Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.
Гранд плие
Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.
Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!
Четверочка
Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.
Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.
Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.
Сумо
Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.
Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.
Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.
Сумо на носках
Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.
Ягодицы к пяткам
Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног. Вы все делаете правильно!
В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.
Приседание ноги накрест
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.
Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.
Приседание со скручиванием
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.
Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!
источник
Приседания со стулом • Видеодемонстрация правильной формы приседаний со стулом
Упражнение «Приседания со стулом» — одно из силовых упражнений активного уровня в программе «Упражнения для улучшения костей». Приседания на стуле нацелены на квадрицепсы, ягодицы и бедра.
Приседания со стулом
Приседания со стулом — это то, что позволяет вам контролировать одну из самых основных задач, которые мы выполняем каждый день: садиться и вставать со стула, садиться и выходить из туалета, садиться и выходить из машины.Возможность делать это контролируемым и простым способом.
Вставать и спускаться со стульев должно быть легко. Но если вы боретесь с этим, то приседание со стулом — хороший способ начать.
Если это слишком сложно, я рекомендую вам вернуться к начальному уровню, приседать со стенкой и с мячом.
1. Приседания со стула • Старт
Когда вы встанете со стула, я попрошу вас положить руки на бедра, потому что слишком часто людям хочется оттолкнуться от ног.Положите руки на бедра или на грудь в зависимости от того, что вам удобнее.
2. Приседания со стулом • Дышите
Сделайте вдох и спуститесь к стулу. Просто почувствуйте стул позади себя и прижмите ступни к полу, когда подниметесь. Снова вдохните, медленно, осторожно напрягите живот, начните выдыхать, опускаясь, почувствуйте стул и снова надавите на него.
3. Приседания со стулом • Регулировка важна
Форма очень важна с точки зрения того, где вы находитесь, где ваши колени находятся над пальцами ног.Чтобы понять, правильна ли ваша форма, вы можете выбрать две клюшки, две клюшки для гольфа или ручки от метлы — все, что у вас есть под рукой.
В идеале, работая с зеркалом перед собой, чтобы смотреть на свое выравнивание, поместите две палки прямо перед вторым пальцем ноги. Когда они находятся в прямой вертикальной плоскости, вам нужно смотреть прямо перед собой, делать вдох, выдыхать, когда вы опускаетесь, держите живот в напряжении.
Вы хотите убедиться, что ваши наколенники прячутся прямо за палками, и надавите обратно.Если вы склонны подтягивать колени, как это бывает у многих людей, вы можете сначала начать следить за тем, чтобы предметы не касались пола, а свод стопы был крепким.
Часто мы прогибаем стопу, и это приводит к сгибанию колена, поэтому убедитесь, что ваш вес выдерживает достаточную нагрузку на внешнюю часть стопы.
Вес должен находиться под пяткой, большим пальцем ноги и пятым пальцем ноги, а затем, во-вторых, вы должны убедиться, что мышцы бедра задействованы в приседании.
Мышцы бедра несут ответственность за то, чтобы ваши колени оставались открытыми. Часто мои клиенты, когда я прошу их больше открываться, на самом деле начинают больше поднимать ноги.
Чем больше вы поднимаете ноги, тем больше вам приходится приседать с коленями.
Колени можно повернуть на 30-40 градусов в зависимости от того, что вам удобно, или они могут быть прямо вперед, но колени должны следовать за вторым пальцем ноги.
Хорошо, еще раз сверху.Вдохните и присядьте, опустите ягодицы к стулу и отожмите назад. Если вы хотите знать, что у вас хорошая форма, то можете избавиться от клюшек.
Вам не нужно делать их или держать их с собой для всей вашей формы, и это все, что касается приседаний со стулом.
Безопасные приседания со стулом
Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей и остеопорозе, следуйте моим рекомендациям по безопасному приседанию, если у вас остеопороз.
План тренировок при остеопорозе
Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Боитесь приседаний? Совершенствуйте свою форму с помощью этого пошагового руководства.
Делает ли вас мысль о выполнении приседаний слабостью в коленях? Если вы боитесь приседаний, вы не одиноки. Это простое движение бедра и шарнира вызывает много беспокойства у активных взрослых, что делает его упражнением поляризующим. Вы либо любите их, либо полностью избегаете.
Прежде чем выбирать сторону, важно понимать, что вы выполняете приседания ежедневно.Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет, или вставая из положения сидя, вы приседаете. Освоение этого движения важно для предотвращения болей, связанных с неправильной формой сгибания.
Если вы не получили травму колена, приседания должны быть обязательным движением в тренировках каждого человека. При правильном выполнении приседания полезны для коленного сустава и улучшают баланс, стабильность и гибкость, а также сжигают при этом серьезные калории.
Приседания требуют навыков.Практикуйте безопасную форму приседания, следуя этому простому пошаговому руководству:
Приседания с ассистентом. Первый шаг к изучению механики приседаний — использование стула в качестве опоры. Приседания имитируют движения сидя и стоя. Когда мы садимся, многие из нас совершают ошибку, наклоняясь вперед в коленях, вместо того, чтобы откидываться назад в бедрах. Лучший способ избежать травм колен — это держать вес тела на пятках, а не на подушечках пальцев ног.
Сядьте на край прочного стула, согните колени под углом 90 градусов и вытяните руки перед собой.Важно, чтобы колени находились прямо над пятками, а плечи — над бедрами.
Держите мышцы кора напряженными и толкайте пятки, чтобы поднять тело в положение стоя.
Глядя вперед и грудь вверх, откиньтесь назад в бедрах, чтобы вернуться в исходное положение сидя. Повторить 25 раз.
Приседания со стулом / парением с ассистентом. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседании на стуле с ассистентом, бросьте вызов нижней части тела, приняв положение парения.Это потребует от ваших ног большей работы, чтобы сбалансировать ваше тело. Наградой за это изометрическое упражнение являются более сильные ноги, ягодицы и основные мышцы.
Начните с того, что сядьте на край стула. Практикуйте ту же правильную технику приседания, описанную выше, когда вы толкаете пятки и слегка приподнимаете ягодицы над стулом.
Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, удерживая весь вес тела на пятках, затем медленно опустите тело обратно в сидячее положение.Повторить 20 раз.
Приседания без помощи. Если вы освоили приседания с ассистентом, поздравляем! Вы, наконец, достигли надлежащей формы. Поскольку вы теперь суперзвезда приседания, откажитесь от использования стула в качестве вспомогательного средства и попробуйте выполнить стандартное приседание без посторонней помощи.
Примечание. Если вам неудобно сидеть на корточках без опоры, ничего страшного. Приседания сидя и стандартные приседания дают вашему телу множество преимуществ.
Начните с представления стула позади вас, чтобы помочь вашему мозгу связать движения приседания и сидения.
Встаньте прямо, взгляд вперед, плечи назад и ступни немного шире, чем на ширине бедер.
Откиньте бедра назад, чтобы опускать тело параллельно земле. Для новичков нормально быть немного выше, чем сгибание колен на 90 градусов. Для более продвинутых приседающих стремитесь к более глубокому изгибу.
Задержитесь на два вдоха, затем надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить 10-12 раз.
Эшли Б.Гринблатт — сертифицированный персональный тренер и тренер по оздоровлению. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .
Чтобы решить проблемы, вызванные сидением, научитесь приседать — Quartz
Предложения, начинающиеся с фразы «Гуру однажды сказал мне…», чаще всего вызывают закатку глаз. Но недавно, когда я отдыхал в маласане , или глубоком приседании, на уроке йоги в Восточном Лондоне, меня поразила вторая половина предложения инструктора: «Гуру однажды сказал мне, что проблема Запада в том, что они не делают». t приседать.
Это действительно так. В большинстве развитых стран отдых является синонимом сидения. Мы сидим в креслах за столом, едим из обеденных стульев, ездим на работу в машинах или поездах, а затем возвращаемся домой, чтобы смотреть Netflix с удобных диванов. Делая короткие передышки для ходьбы с одного стула на другой или короткие интервалы для неистовых упражнений, мы проводим дни в основном сидя. Эта приверженность тому, чтобы сидеть за спинками стульев, делает нас особенными как в глобальном, так и в историческом плане. За последние полвека эпидемиологи были вынуждены изменить подход к изучению моделей движений.В наше время то, сколько мы сидим, — это отдельная проблема от количества упражнений, которые мы выполняем.
Наша неспособность приседать имеет биомеханические и физиологические последствия, но также указывает на нечто большее. В мире, где мы проводим так много времени в наших головах, в облаке, на наших телефонах, отсутствие приседаний лишает нас силы заземления, которую поза обеспечивала с тех пор, как наши предки-гоминиды впервые поднялись с пола. Другими словами: если мы хотим быть здоровыми, возможно, нам пора опуститься.
Чтобы прояснить, сквоттинг — это не просто артефакт нашей эволюционной истории. Значительная часть населения планеты по-прежнему занимается этим ежедневно, будь то отдых, молитва, приготовление пищи, совместная трапеза или пользование туалетом. (Туалеты с приседаниями являются нормой в Азии, а уборные с выгребной ямой в сельских районах по всему миру требуют приседания.) Когда они учатся ходить, малыши от Нью-Джерси до Папуа-Новой Гвинеи приседают и встают из приседа с изяществом. и легкость. В странах, где больницы не так широко распространены, сидение на корточках также ассоциируется с самой важной частью жизни: рождением.
Не Запад больше не приседает; это богатые и средние классы во всем мире. Мой коллега по Quartz Акшат Рати, родом из Индии, заметил, что наблюдение гуру будет «столь же верным для богатых в индийских городах, как и для западных».
Но в западных странах целые группы населения — богатые и бедные — отказались от этой позы. В целом приседание рассматривается как недостойная и неудобная поза, которую мы полностью избегаем. В лучшем случае мы можем выполнять это во время кроссфита, пилатеса или во время подъема в тренажерном зале, но только частично и часто с отягощениями (повторяющийся маневр, который трудно представить себе полезным 2.5 миллионов лет назад). Это игнорирует тот факт, что глубокие приседания как форма активного отдыха встроены как в наше эволюционное прошлое, так и в прошлое развития: дело не в том, что вы не можете удобно сидеть в глубоком приседании, просто вы забыли, как это сделать.
«Игра началась с приседаний», — говорит автор и остеопат Филлип Бич. Пляж известен как пионер идеи «архетипических поз». Эти позы, которые, в дополнение к глубокому пассивному приседанию со ступнями на полу, включают сидение со скрещенными ногами и опускание на колени и пятки, не только полезны для нас, но и «глубоко укоренились в том, как устроено наше тело. .
«Вы действительно не сможете понять человеческие тела, пока не поймете, насколько важны эти позы», — говорит мне Бич из Веллингтона, Новая Зеландия. «Здесь, в Новой Зеландии, холодно, сыро и грязно. Без современных брюк я бы не хотел зарываться спиной в холодную влажную грязь, поэтому [в отсутствие стула] я бы много времени проводил на корточках. То же самое и с туалетом. Вся ваша физиология построена вокруг этих поз ».
Reuters / Stringer
В большинстве стран мира приседание — такая же нормальная часть жизни, как сидение на стуле.Так почему же приседания так хороши для нас? И почему многие из нас перестали этим заниматься?
Все сводится к простому вопросу: «Используй это или потеряешь», — говорит доктор Бахрам Джам, физиотерапевт и основатель Образовательного института продвинутой физиотерапии (APTEI) в Онтарио, Канада.
«В каждом суставе нашего тела есть синовиальная жидкость. Это масло в нашем организме, которое питает хрящи », — говорит Джем. «Для производства этой жидкости необходимы две вещи: движение и сжатие.Поэтому, если сустав не проходит через весь свой диапазон — если бедра и колени никогда не превышают 90 градусов, — тело говорит: «Меня не используют», и начинает деградировать, и производство синовиальной жидкости прекращается ».
Здоровая опорно-двигательная система не только заставляет нас чувствовать себя гибкими и сочными, но и влияет на наше здоровье в целом. Исследование, проведенное в 2014 году в Европейском журнале профилактической кардиологии, показало, что испытуемые, которым было трудно вставать с пола без поддержки рук, локтей или ног (так называемый «тест сидя-вставая»), приводили к трехлетнему тесту. — меньшая продолжительность жизни, чем у испытуемых, которые легко вставали.
На Западе причина, по которой люди перестали регулярно сидеть на корточках, во многом связана с дизайном нашего туалета. Отверстия в земле, туалеты и горшки требовали приседания, и исследования показывают, что большее сгибание бедра в этой позе коррелирует с меньшим напряжением при облегчении. Сидячие туалеты ни в коем случае не являются изобретением Великобритании — первые простые туалеты появились в Месопотамии в четвертом тысячелетии до нашей эры, в то время как древние минойцы на острове Крит, как говорят, первыми изобрели смыв, — но впервые они были приняты в Великобритании. Тюдоры, которые в 16 веке наняли «конюхов табурета», чтобы помочь им облегчиться в богато украшенных, похожих на троны туалетах.
Следующие пару сотен лет были отмечены медленными, неровными инновациями в туалете, но в 1775 году часовщик по имени Александр Каммингс разработал S-образную трубу, которая находилась под приподнятым бачком, что стало решающим шагом. Только после середины и конца 1800-х годов, когда Лондон, наконец, построил функционирующую канализационную систему после постоянных вспышек холеры и ужасающе звучащей «сильной вони» 1858 года, полностью смываемые туалеты с сидячими местами стали широко появляться в помещениях. дома людей.
Сегодня туалеты со смываемыми приседаниями, которые можно найти по всей Азии, конечно, не менее гигиеничны, чем их западные аналоги.Но Джем говорит, что переход Европы к дизайну сидящего трона лишил большинство жителей Запада необходимости (и, следовательно, повседневной практики) приседания. Действительно, осознание того, что приседание приводит к улучшению опорожнения кишечника, подпитывает культовую популярность Lillipad и Squatty Potty, приподнятых платформ, которые превращают унитаз западного стиля в унитаз для сидения на корточках и позволяют пользователю сидеть в согнутом положении, что позволяет пользователю сидеть в согнутом положении. имитирует присед.
«Причина, по которой приседать так неудобно, потому что мы этого не делаем», — говорит Джем.«Но если вы ходите в туалет один или два раза в день для дефекации и пять раз в день для функции мочевого пузыря, значит, вы приседаете пять или шесть раз в день».
Хотя этот физический дискомфорт может быть основной причиной того, что мы больше не приседаем, отвращение Запада к приседаниям также носит культурный характер. Если сидеть на корточках или сидеть со скрещенными ногами в офисном кресле было бы здорово для тазобедренного сустава, гардероб современного рабочего — не говоря уже о формальном офисном этикете — обычно делает такую позу невозможной.Единственный раз, когда мы можем ожидать, что западный лидер или выборное должностное лицо будет зависать близко к земле, — это фотосессия с милыми детскими садами. В самом деле, люди, которых мы видим сидящими на корточках на тротуаре в таких городах, как Нью-Йорк или Лондон, как правило, относятся к тем людям, мимо которых мы проносимся в самовлюбленной спешке.
«Сидеть где-нибудь на корточках считается примитивным и низким социальным статусом, — говорит Джем. «Когда мы думаем о сидении на корточках, мы думаем о крестьянине в Индии, или о жителях африканской деревни, или о негигиеничном городском этаже.Мы думаем, что ушли в прошлое, но на самом деле мы ушли от этого ».
Авни Триведи, доула и остеопат из Лондона (раскрытие: я навещал ее в прошлом из-за собственных болей, вызванных сидением), говорит, что то же самое можно сказать и о приседании как о положении для родов, которое все еще широко используется во многих развивающихся странах. мира, и все чаще его пропагандируют целостные родовые движения на Западе.
«В положении на корточках для родов мышцы расслабляются, и вы позволяете крестцу свободно двигаться, чтобы ребенок мог толкаться вниз, при этом сила тяжести тоже играет роль», — говорит Триведи.«Но восприятие этой позиции было примитивным — вот почему женщины перешли из этой активной позиции в лежачую кровать, где они менее воплощены и имеют меньшую свободу действий в процессе родов».
Reuters / Carlos Barria
Дети на Западе легко приседают. Почему их родители не могут?Так следует ли нам заменить сидение приседанием и навсегда попрощаться с офисными стульями? Бич отмечает, что «любая поза, удерживаемая слишком долго, вызывает проблемы», и есть исследования, которые предполагают, что люди, которые проводят слишком много времени в глубоких приседаниях (часы в день), действительно имеют более высокую частоту возникновения проблем с коленями и остеоартритом.
Но для тех из нас, кто в значительной степени отказался от приседаний, Бич говорит, что «нельзя переусердствовать с этим». Помимо этого вида движений, улучшающих наше здоровье и гибкость суставов, Триведи отмечает, что растущий интерес к йоге во всем мире, возможно, частично является признанием того, что «пребывание на земле помогает вам физически обосноваться в себе» — то, что в значительной степени отсутствует на нашем экране. -доминированная, сверхинтеллектуальная жизнь.
Бич согласен, что это не тенденция, а эволюционный импульс.Современные движения за оздоровление начинают признавать, что «напольная жизнь» является ключевой. Он утверждает, что физический акт заземления был не чем иным, как инструментом становления нашего вида.
В некотором смысле люди — каждый из нас — пришли из сквоттинга, поэтому нам следует возвращаться к нему как можно чаще.
Руководство по упражнениям приседания на стуле — с советами и видео
Тренировка приседаний на стуле включает в себя наиболее часто используемые функциональные движения, которые помогают настроить ваше тело для укрепления мышц ног и бедер.Приседания со стулом улучшают вашу способность выполнять самые простые повседневные задачи, такие как садиться и вставать со стула, садиться и выходить из машины и многие другие подобные рутинные действия.
Если вам сложно вставать и опускаться с сиденья унитаза, то приседание со стулом — хороший способ начать.
Самое лучшее в приседаниях со стулом — это то, что они имеют встроенную функцию безопасности. Если каким-то образом вы потеряете равновесие или не сможете встать из приседа, вы можете сесть в кресло.Это помогает исключить риск падения и получения травмы.
Приседания со стулом полезны для новичков, которые пытаются освоить правильную технику приседания, и пожилых людей с проблемами равновесия или координации.
Еще одно преимущество приседаний с использованием стула — это то, что вы можете выполнять их дома, в своем гостиничном номере, если вы путешествуете и в вашем отеле нет тренажерного зала, или если вы просто предпочитаете тренироваться в одиночестве.
В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания со стулом для начинающих, как правильно выполнять тренировку приседаний со стулом — с советами и видео, демонстрирующим правильную технику и движения при выполнении этого легкого упражнения.
Как правильно выполнять приседания на стуле?
Исходное положение : Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, ноги на ширине плеч, стул позади вас. Стопы должны быть поставлены на пол так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а колени находились над ступнями. Вы можете положить руки на бедра или поперек груди, либо сложить их перед собой, либо поднять руки перед собой. Делайте то, что вам удобнее всего, чтобы сохранить равновесие.
Движение :
(i) Медленно присядьте к сиденью стула, фактически не садясь, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.Обязательно напрягите брюшной пресс и держите туловище в напряжении, чтобы поддерживать спину. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.
(ii) Ощупайте стул и медленно вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол. Это завершает одно повторение.
Если вы впервые делаете приседания, вы можете попробовать 1 подход из 8–10 повторений. По мере того, как мышцы бедер и ног становятся сильнее, вы можете постепенно переходить к 3 подходам по 10–12 повторений в течение определенного периода времени.
Посмотрите это видео, чтобы научиться выполнять приседания со стулом в правильной форме.
Примечание. Правильная форма очень важна. Обязательно держите колени над лодыжками или не позволяйте им выступать за пальцы ног и переносите вес на пятки на всем протяжении движения. Держите грудь и голову вверх.
Если у вас есть какие-либо вопросы, задавайте их в разделе комментариев ниже.
Руководство для начинающих — SWEAT
Приседания — одно из самых популярных упражнений, и не зря.Они универсальны, просты и невероятно полезны для вашего здоровья в целом. И не только для ягодиц: приседания помогают укрепить одновременно несколько мышц нижней части тела, а также улучшают здоровье костей и суставов.
Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную форму при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы извлекаете пользу и получаете максимальную отдачу от тренировки.
Узнай:
Что такое приседания?
Приседания — это функциональное упражнение, предназначенное для одновременного укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора.Их можно выполнять как упражнение с собственным весом или с дополнительными отягощениями, что делает их универсальным и полезным движением, которое стоит иметь в своем тренировочном арсенале. Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний, которые могут помочь сделать больший акцент на определенных мышцах. Если все сделано правильно, вы можете включить приседания в самые разные стили тренировок.
Каковы преимущества приседаний?
Приседания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от улучшения мышечной силы до общей подвижности.Знание преимуществ может помочь вам понять, для чего нужны движения, и почему это отличное комплексное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.
Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела
Известно, что приседанияукрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, но они работают не только на них. В приседаниях задействованы почти все мышцы нижней части тела, а также большое внимание уделяется ядру, особенно при нагрузке со штангой.
Повышенная мобильность
Часть процесса обучения приседаниям и прогресса в приседаниях — это глубокое приседание.Чем глубже вы сможете приседать, тем больше диапазон ваших движений. Это означает улучшение подвижности и гибкости нижней части тела.
Укрепленные суставы и кости
Приседания полезны не только для мышц. Они также улучшают здоровье суставов и костей. Приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одним движением, что помогает укрепить эти суставы в процессе. И если вы напрягаете эти суставы, это также укрепляет кости, сухожилия и связки.Тренировки с отягощениями могут помочь с плотностью костей, что отлично подходит для борьбы с остеопорозом в более позднем возрасте.
Приседания можно выполнять с оборудованием или без него
В своей основной форме приседания можно выполнять без веса, как приседания с собственным весом. Это означает, что, как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете выполнять их практически где угодно — будь то в тренажерном зале или тренируетесь дома.
Приседания укрепляют мышцы кора
Приседания не только полезны для мышц ног, но и помогают улучшить стабильность корпуса и силу живота.Приседание в правильной форме требует определенной степени стабилизации кора. Это усиливается при добавлении веса к приседаниям. Повышение силы кора означает снижение риска травм при выполнении других упражнений.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Есть несколько мышц, которые при правильном выполнении помогают укрепить приседания. Более конкретно, основные группы мышц:
- Ягодицы
- квадроцикл
- Подколенные сухожилия
- Ядро
Однако по мере того, как вы развиваете движение в различных вариациях, вы можете прорабатывать разные группы мышц.Например, приседания со штангой на спине со штангой, опирающейся на верхнюю часть спины, добавляют больше нагрузки и сложности движению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, а также задействуют спину для стабилизации штанги. Вариант приседаний с кубком — отличная отправная точка, когда вы снова добавляете вес к вашему приседанию, уделяя больше внимания вашему ядру, одновременно задействуя верхнюю часть тела.
Правильная форма приседаний
Лучшее приседание для новичков, которые учатся приседать с правильной техникой, — это приседания сидя.Приседания сидя включают использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Это подчеркивает важность отведения бедер назад, а не начало движения в коленях.
Это основа всех других вариаций приседаний, и это хорошая точка для дальнейшего развития. Освоив приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторите ту же технику. Вот более подробная информация о правильной технике приседаний из положения сидя:
1. Поставьте стул позади себя и начните стоять лицом от стула, поставив обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Вдохните и задействуйте корпус. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не сможете легко сесть на стул позади вас, сохраняя при этом горделивую грудь и избегая горбов на протяжении всего движения.
3. Выдохните, продвигаясь пятками к середине стопы, одновременно разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.
Как делать приседания
Использование правильной техники приседаний позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний за счет наращивания мышц и снижения риска травм.
Как выполнять разные виды приседаний
Есть много вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность.
Болгарский сплит-присед
Болгарское сплит-приседание отлично подходит для целенаправленного укрепления ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный стул. Просто встаньте перед скамейкой и осторожно поставьте ногу позади себя на скамью (подушечкой стопы к небу).
Согните оба колена под углом 90 градусов, стараясь не сгибать переднее колено над стопой при движении.Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, как только вы доберетесь до конца движения. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.
Приседания спереди с гантелями
Еще одна распространенная разновидность приседаний — это приседания со штангой впереди. Обычно это делается со штангой, но если у вас ее нет, вы можете легко выполнить это упражнение с гантелями. Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели возле плеч, ладони смотрят друг к другу.Выполните приседания как обычно.
Сумо приседания
Приседания сумо — это небольшая разновидность приседаний с собственным весом. Главное отличие в том, что ваши ступни будут расставлены дальше ширины плеч и развернуты под углом 45 градусов.
Это движение можно сделать немного сложнее, если использовать гантели для сопротивления.
Приседания на ящик на одной ноге
Приседания на ящик на одной ноге обычно выполняются с ящиком, но вы можете легко сделать это со стулом или скамьей, если у вас нет бокса.Просто поставьте за собой устойчивый стул или скамью и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге.
Выполняйте приседания, опускаясь, чтобы легко сесть на стул позади вас, прежде чем вернуться прямо вверх. Убедитесь, что вы чередуете ноги.
Приседания с кубком
В приседании с кубком вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения.Начните с удерживания гири обеими руками на груди. Если у вас есть гантель, держите ее вертикально обеими руками перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и продолжайте приседать, следя за тем, чтобы гиря или гантели оставались зафиксированными.
Здесь важно поддерживать горделивую грудь и держать лопатки назад и опущенными. Это поможет избежать сгорбления во время приседаний.
Как улучшить приседания
Если вы новичок в приседаниях, лучше всего начать с различных вариантов приседаний с собственным весом.Совершенствование этих движений означает, что вы получите основу для правильной формы после добавления веса.
Начните с приседаний со штангой и обычных приседаний с собственным весом, а затем, когда вы почувствуете себя уверенно и сильнее, вы можете попробовать добавить веса. Начните с простого приседания с отягощениями — это приседания с кубком. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя увереннее и сильнее.
В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, начиная со штанги, без добавления какого-либо дополнительного веса.Важно привыкнуть к каждому движению и начинать с легкого, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлению лишнего веса.
Еще один способ улучшить приседания — выполнять вариации на одной ноге. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с вытянутой вперед одной ногой. Примером этого является присед на ящик на одной ноге. Выполнение вариаций на одной ноге бросает вызов вашему равновесию, корпусу и силе ног.
Распространенные ошибки при выполнении приседаний
Хотя приседания — простое упражнение, есть несколько типичных ошибок, которые часто совершаются при их выполнении.Вот некоторые из них и как их избежать.
Смещение коленей при приседании
Распространенная ошибка при приседании — позволить вашим коленям смещаться внутрь, когда вы садитесь во время движения. Во избежание этого важно при наклонах сгибать колени наружу. Обвязка коленями может быть отличным способом напомнить вам, что колени нужно вывести наружу, и заставит задействовать ягодицы.
Колени выше пальцев ног
Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног, когда вы наклоняетесь.Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.
Слишком быстрое движение
Слишком быстрое выполнение приседаний может повлиять на вашу форму и увеличить риск травмы. Жизненно важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на поддержании тела в хорошей форме во время движения.
Поднимаясь на цыпочках
Люди иногда забывают твердо стоять ногами на земле во время приседаний.Сила должна проходить через среднюю часть стопы, поэтому не забывайте твердо стоять на земле.
Недостаточно глубокое проникновение в механизм
Приседая, люди часто недостаточно глубоко погружаются в движения. Постарайтесь поставить ноги параллельно земле (или как можно ближе к ней).
Сгорбившись за спину
Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и правильного выполнения приседаний.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь выпрямлена во время приседаний.
Не держать шею в нейтральном положении
Если вы сгибаете шею вверх или вниз, это может привести к растяжению этих мышц и повлиять на ваш нейтральный позвоночник. Во время приседаний старайтесь держать шею в нейтральном положении.
Вы не задействуете мышцы кора
Многие люди забывают задействовать основные мышцы во время приседаний. Убедитесь, что ваше ядро включено, это поможет защитить вашу спину от риска травм (особенно с дополнительным весом).
Как начать выполнять приседания
Если вы не знаете, с чего начать, лучше всего попробовать приседания с собственным весом. Начните с трех подходов по двенадцать приседаний, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник и избегать типичных ошибок, упомянутых выше. Совершенствование простого приседания с собственным весом в дальнейшем значительно упростит переход к более сложным вариациям приседаний.
Для получения дополнительной информации о том, как включить приседания в полноценную тренировочную программу, вы можете начать с нашей простой тренировки с собственным весом.
Преимущества приседаний на ящик
Все любят сидеть на корточках. Из множества фитнес-движений, которые отражаются в повседневной жизни, приседания, безусловно, выполняются наиболее часто. У каждого есть свой любимый стиль, будь то приседания со штангой, приседания со штангой над головой или приседания со штангой сзади. Вы даже можете немного поэкспериментировать с приседаниями с гирями, гантелями или с цепями. Поскольку приседания — это такой очевидный подъем, который переносится на наши модели движений за пределами спортзала, мы тратим много времени на то, чтобы сосредоточиться на том, как выполнять их правильно и как в них совершенствоваться.Один из таких методов, который может показаться вам чуждым, — это приседания на ящик .
Несмотря на то, что пауэрлифтеры уже более полувека используют приседания на ящик для подъема чрезмерного веса, некоторые (например, Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл) все еще считают это секретным оружием, которое может подорвать вашу силу и приседать. числа. Итак, давайте разберемся, почему это так, начав с разбивки того, как правильно выполнять присед на ящик.
Выполнение приседаний на ящик
1- Для начала установите ящик возле стойки для приседаний, который должен быть достаточно низким, чтобы, если вы сядете, ваши бедра параллельны друг другу (при необходимости он может быть выше, так как Объясняю ниже).
2- Подойдите к перекладине и займите широкую стойку. Причина этого в том, что более широкая стойка делает больший акцент на задней цепи (бедрах, ягодицах, спине и подколенных сухожилиях) при приседании — что хорошо, если учесть, насколько мы задействуем все эти мышцы в кроссфите.
3- Широким хватом установите перекладину в паз верхней части спины (но не над трапециями), плотно втягивая ее в трапеции, одновременно подтягивая локти вверх и немного вперед, чтобы задействовать широчайшие.Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить живот и сжать живот. Это очень важно для стабилизации нижней части спины и передачи силы нижней части тела на толкание штанги вверх. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.
4- Чтобы спуститься, вытолкните бедра и ягодицы как можно дальше назад, одновременно ввинчивая ступни в пол и выталкивая колени наружу. Это заставит вас сидеть сложа руки, а не приседать (что сделает движение квадратором доминирующим).Спускайтесь в ящик с высоко поднятой грудью и напряженными спиной и корпусом. Было бы полезно, чтобы наблюдатель следил за вашим прогрессом и сообщал вам, когда вы собираетесь сесть на ящик, чтобы не удариться о ящик и не повредить копчик.
5- Сядьте полностью на коробку — не падайте на коробку, не раскачивайтесь на коробке, не отскакивайте от коробки и не делайте жестких ударов с коробкой. Когда вы сидите на ящике, ваши голени должны быть вертикальными (или даже под небольшим отрицательным углом), чтобы задействовать всю заднюю цепь для концентрической фазы подъема.В этот момент «подъема» вы фактически разорвали эксцентрично-концентрическую цепь, которая является нормальным процессом в обычных приседаниях на спине, хотя вы сохраните ключевую кинетическую энергию, удерживая все в напряжении.
6- После паузы на секунду или две пора начать концентрическую фазу и встать. Это будет взрывное движение, в котором вы измените последовательность движений в эксцентрической фазе. Итак, еще раз сделайте вдох и плотно сожмите пресс, затем надавите на перекладину, чтобы задействовать ловушки и выпрямители позвоночника.Это позволит вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выгибая верхнюю часть спины, выталкивая колени наружу («разрывая» землю ногами), чтобы вы могли «спрыгнуть» с ящика и встать, чтобы завершите репутацию.
Льготы
Обеспечивает правильную технику
Одна из замечательных особенностей приседаний с ящиком заключается в том, что атлету всегда нужно прерывать параллель, чтобы дотянуться до ящика во время эксцентрической фазы подъема.При свободном приседании спортсмены склонны приседать выше по мере увеличения веса. Приседания на ящик полностью исключают это, и после последовательной тренировки с ящиком спортсмен всегда должен прерывать параллель для всех приседаний. Кроме того, приседания на ящик помогают научить правильной технике приседания, гарантируя, что спортсмен полностью откидывается назад при спуске, а не просто опускается и подпрыгивает (однако отскок может быть полезным, о чем я расскажу ниже).
Улучшает подвижность и диапазон движений
Приседания с ящиком — это форма баллистической растяжки, которая может быть отличным методом для помощи при плохой гибкости и диапазоне движений, а также обеспечивает простой способ измерения прогресса.Если спортсмен не может прервать параллель при приседании, установите высоту прямоугольника выше параллели. Если это все еще слишком сложно, просто положите на коробку пластину весом 45 фунтов (или столько, сколько потребуется). По мере того, как спортсмен развивает свой диапазон движений в приседании, вы можете начать снимать пластины и регулировать высоту ящика, пока они не будут в состоянии постоянно ломаться параллельно.
Помогает наращивать силу и силу
Как я уже упоминал, присед на ящик заставляет спортсмена приседать назад, а не прямо вниз.Это позволяет лифтеру сесть дальше на ящик и достичь угла голени, перпендикулярного (или прошедшего перпендикулярно) полу. В совокупности это создает большую нагрузку на мышцы задней цепи. Кроме того, поскольку приседания на ящик вынуждают спортсмена разорвать эксцентрично-концентрическую цепь, это помогает развить огромное количество силы, поскольку вы используете динамическое концентрическое сокращение для подъема с помощью мышц, которые находятся в расслабленном или статическом состоянии из-за сидения на коробке. Да, использование отскока / отскока в свободном приседании полезно, когда дело доходит до выхода из ямы, но если вы можете поднять тонну веса из сидячего положения на ящике, вы, несомненно, сможете поднять это количество. (и многое другое) при свободном приседании. Фактически, приседания на ящик дают скорость развития силы в три-четыре раза выше, чем при других формах приседаний.
Безопаснее
Если вы приседаете свободно и вынуждены выпрыгивать из рук, идея состоит в том, чтобы протолкнуть локти, «подпрыгнуть» вперед и позволить штанге упасть на землю позади вас. Конечно, не у каждого спортсмена есть возможность эффективно спастись, и если вы поправите подколенное сухожилие в яме, выскочить из него станет непросто даже для самых опытных лифтеров.Если вес становится слишком тяжелым во время приседания с ящиком, у вас есть подстраховка — ящик позади вас. Если вы не можете встать, просто позовите своих наблюдателей, что вам нужна помощь, и они помогут вам встать. Надеюсь, это не будет большой проблемой, потому что вы фактически используете меньший вес при приседаниях на ящик, и вы вынуждены использовать лучшую технику, что помогает уменьшить сжатие позвоночника. Наконец, перпендикулярный угол наклона голени снижает давление на сухожилия надколенника, что значительно облегчает приседание на ящик на коленях.
Видео: Упражнение для ног при приседании на стуле
Видео: Упражнение для ног при приседании на стуле | ТИЛЕНОЛ® Перейти к основному содержанию
Свяжите свою учетную запись в социальной сети
{* loginWidget *}Или используйте свою традиционную учетную запись
{* #userInformationForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} Пароль {* традиционныйSignIn_password *}{* традиционныйSignIn_signInButton *}
{* / userInformationForm *}С возвращением, {* welcomeName *}!
{* loginWidget *}С возвращением!
{* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}{* традиционныйSignIn_signInButton *}
{* / userInformationForm *} {* #socialRegistrationForm *}{* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *}
Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например,«Джон С.»).
{* socialRegistration_gender *} {* socialRegistration_zipcode *}
{* socialRegistration_emailAddress *}
Будет использоваться как ваше имя пользователя
{% customQuestions%}
{% customOptin%}
Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта. Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.
{* / socialRegistrationForm *}Свяжите существующий аккаунт в социальной сети:
{* loginWidget *}Или создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.
{* #форма регистрации *}{* TraditionalRegistration_firstName *} {* TraditionalRegistration_lastName *}
Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например, «John S.»).
{* традиционныйRegistration_gender *} {* традиционныйRegistration_zipcode *}
{* традиционныйRegistration_emailAddress *}
Будет использоваться как ваше имя пользователя
{* традиционный пароль_регистрации *}
{* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}
{% customQuestions%}
{% customOptin%}
Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта.Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.
{* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* фамилия *} {* Пол *} {* индекс *}Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.
{* saveButton *} {* / requirementsPostLoginForm *}Все поля обязательны для заполнения
{* #forgotPasswordForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* / ForgotPasswordForm *}Похоже, у вас уже есть учетная запись.Мы внесли некоторые изменения в наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.
{* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* / optinUserNewPasswordForm *}Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.
{* mergeAccounts *}
{* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* mergePassword *} {* / tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов
. {* / privacyPolicyPostLoginForm *}Вы не соответствуете минимальному возрасту, необходимому для входа на этот сайт
Ваша учетная запись деактивирована.
.
Добавить комментарий