Приседания со штангой в ножницах: Приседания «ножницы», что такое? | ЗОЖник

Приседания «ножницы», что такое? | ЗОЖник

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, а приседают преимущественно девушки для проработки формы бедер и ягодиц. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Приседания ножницы со штангой.

В «ножницах», работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше.

Приседания ножницы в тренажере Смита

Можно смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

приседания ножницы с гантелями

Техника выполнения.

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи или в руки, если это гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Позвоночник должен быть ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.

Приседания «ножницы», что такое?

Совет. Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Важно. Ножницы, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей.

Читайте так же:

Лучшее упражнение для ног

Рельефный пресс за 5 минут

Фактор телосложения и особенности тренировок

Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

• штанга,
• тренажер Смита,
• блин,
• бодибар,
• гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

• Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
• Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
• Обладает анаболическим эффектом.
• Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
• Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

• Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
• Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

Приседания в «ножницы» супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

• Ягодичные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переноситься либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

• Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
• Ноги расставьте на ширину плеч;
• Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
• Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
• Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
• Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
• На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
• Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере.  С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

О том, как делать выпады в Смите →

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.
Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

• штанга,
• тренажер Смита,
• блин,
• бодибар,
• гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

• Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
• Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
• Обладает анаболическим эффектом.
• Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
• Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

• Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
• Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

• квадрицепс,
• бицепс бедра,
• ягодицы.

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

• Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
• А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine. ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-nozhnicy-so-shtangoj-v-smite-s-ganteljami/

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

1. Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
2. Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
3. Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

1. Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
2. Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
3. После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

1. Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
2. Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
3. Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
4. После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики.

Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку.

Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение

• Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
• Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
• Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
• Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
• Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
• Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
• Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

• Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
• Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
• Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
• Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

• Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
• Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
• Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
• Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
• Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
• Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
• Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

• Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
• Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
• Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
• Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

• Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
• Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
• Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
• Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

• Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
• Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
• Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
• В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
2. Можно делать это упражнение в машине Смита.
   Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Источник: https://builderbody.ru/vypady-so-shtangoj/

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

• Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
• Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

• Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
• Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
• Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
• Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
• Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

 

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• мышцы спины
• мышцы голени
• пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

• подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
• несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
• одновременно воздействует на несколько групп мышц
• ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
• отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
• улучшает кровоток в тазовой области
• развивает выносливость и координацию
• эффективно растягивает и тонизирует мышцы
• укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Приседания со штангой в ножницах

24.06.2019| admin|

Приседания со штангой в ножницах

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Чтобы всесторонне проработать мышцы ног, многие специалисты рекомендуют использовать приседания в ножницах.

Приседания в ножницы — выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедра.

Приседания в ножницы — выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Упражнение ножницы пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики еще в середине 60-х. В этом упражнении достигается всесторонняя глубокая степень проработки, как передней и задней поверхности бедра, так и ягодичной мышцы.

Это упражнение можно выполнять со штангой, как лежащей на плечах, так и удерживаемой на груди. Специалисты рекомендуют при приседаниях со штангой на груди, не использовать вес более 40 или, в крайнем случае, 50% от максимально достигнутых результатов. Причем гриф следует расположить на передней части дельтовидных мышц, а локти поднять как можно выше.

Начинать упражнение следует с выпада вперед одной ногой. Корпус располагается вертикально. Такое положение корпуса следует удерживать постоянно во время выполнения упражнения. Приседать на переднюю ногу следует до полного ее сгибания. Количество повторений от 5 до 10 на каждую ногу.

Приседания в ножницы часто называют выпадами, хотя классический выпад делается с полностью выпрямленной задней ногой.

Смотри также:

Становая сила мышц разгибателей спины измеряется ;
Способы накачать грудные мышцы ;
Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы ;
Что такое мышечный отказ и нужно ли тренироваться до отказа или нет ;
Как сделать красивую грудь ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Метки: всесторонне, мышцы ног, позволяет, приседания в ножницы, проработать, Самбо, Современный, Спорт

Навигация по записям

ПРИСЕДАНИЯ НОЖНИЦЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА С НОГАМИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СМЕЩЕНИЮ НАГРУЗКИ В ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Приседания ножницы выполняются в тренажере Смита и предназначены для развития ягодичных мышц, поэтому, как правило, их используют девушки. Как и любые приседания, приседания ножницы являются базовым упражнением, но в данном случае использование больших рабочих весов не предполагается. Гораздо эффективнее сосредоточиться на работе мышц и выполнять упражнение с идеальной техникой, чтобы сфокусировать всю нагрузку в целевых мышечных группах и правильно распределить нагрузку между ними. Как Вы уже понимаете, для выполнения этих приседаний необходимо обладать развитой нейромышечной связью, поэтому начинающим атлетам включать его в свой тренировочный сплит не стоит.

Приседания ножницы предполагают 3 ключевых момента: постановка ног, положение ягодичных мышц и глубина приседа. Само собой, что, как и во всех других случаях, необходимо держать спину ровной, позвоночник выгнутым, чтобы в пояснице образовался лордоз. Поскольку упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, страховочный пояс не нужен. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и нагрузку прогрессировать следует так же за счет увеличения объема тренинга, а не за счет увеличения интенсивности. Упражнение не предполагает мышечного отказа, вес следует подбирать такой, чтобы в последних нескольких повторениях атлет чувствовал легкое жжение в рабочих мышечных группах.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой являются ягодицы, причем важно отметить, что нагрузку получает не только большая ягодичная мышца, но ещё и средняя, и малая ягодичные мышцы. Гипертрофия большой ягодичной мышцы позволяет увеличить ягодицы в размере, а развитие средней и малой ягодичных мышц сказывается на их форме. Кроме ягодиц нагрузку так же получают бицепс бедра, квадрицепс, трехглавая мышца голени, длинные мышцы спины и пресс. Бицепс бедра и квадрицепс берут на себя нагрузку в активной фазе, поэтому способны воровать нагрузку у целевой мышечной группы, в связи с чем, выполняя приседания ножницы, и необходимо концентрироваться на работе ягодичных мышц. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, снимая нагрузку с позвоночника и суставов.

Во время выполнения приседаний ножниц нагрузка распределяется между тазобедренным и коленными суставами, поэтому, не смотря на маленький рабочий вес, упражнение и считается базовым. В данном случае это не очень важно, поскольку стремиться использовать более тяжелые рабочие веса смысла нет, тем ни менее, большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет избегать травм. В первую очередь, обратите внимание на положение позвоночника, он обязательно должен оставаться ровным на протяжении всей амплитуды движения, во-вторых, следите за тем, чтобы коленный сустав рабочей ноги не выходил за линию колен.

Приседания ножницы – схема

1) Встаньте под гриф тренажера Смита и уприте его в верхнюю часть трапециевидной мышцы, взяв гриф достаточно узко, чтобы трапеция полностью покрыла позвоночник, и гриф на него не давил.
2) Ноги поставьте в одну линию, чтобы носок рабочей ноги упирался в пятку второй, при этом пятка рабочей ноги должна находится на уровне грифа тренажера Смита.
3) Спина прогнута в области поясницы так, чтобы образовался лордоз позвоночника, что необходимо для того, чтобы снять с него нагрузку.
4) Медленно опустите таз вниз, отводя его вправо или влево, до параллели, то есть, пока таз не окажется на одном уровне с коленным суставом.
5) Верните таз в исходное положение, не разгибая полностью ногу в коленном суставе, и сядьте снова вниз, отводя таз уже в другую сторону.

Приседания ножницы – примечания

1) Вдыхать следует носом в негативной фазе, когда приседаете вниз, а выдыхать ртом в активной фазе.
2) Центр тяжести проходит через пятку рабочей ноги, но стопа должна полностью находиться на полу, поэтому старайтесь упираться не только пяткой, но и внешней стороной стопы.
3) Следите за тем, чтобы коленный сустав всегда находился за линией носка рабочей ноги.
4) Обязательно меняйте направление поворота ягодичных мышц, поворачивая каждое повторение их в разные стороны.
5) Упражнение следует выполнять четное количество подходов, меняя каждый раз рабочую ногу, чтобы ягодицы развивались равномерно.

Анатомия

Ягодичные мышцы составляют большую мышечную группу, состоящую из трех мышц, отличающихся по размеру и функциям. Обычно ягодицы тренируют девушки, и в данном случае ягодичные мышцы вообще являются не просто самой большой мышцей в теле, а ещё и единственной, которую имеет смысл гипертрофировать. По большей части за размер ягодичных мышц отвечает большая ягодичная, в то время как средняя и малая влияют на её форму. Для прокачки большой ягодичной мышцы необходимо использовать базовые упражнения и большие рабочие веса, а для проработки внутренних мышц ягодиц нужны изолирующие упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что приседания ножницы являются эффективным упражнением, которое можно использовать для улучшения качества ягодичной мышцы и её комплексного развития. При выполнении упражнения следует уделить внимание глубине приседания и отведению ягодиц в стороны. От глубины приседаний зависит, какой коэффициент нагрузки примут на себя ягодичные, а отведение ягодицы в сторону позволяет задействовать ещё и среднюю ягодичную мышцу. Упражнение стоит выполнять, либо в конце тренировки для достижения пампинга и качественной проработки ягодиц, либо, как составную часть комплексного подхода, либо в начале тренировки для предварительного утомления мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять приседания и тягу с ножницами. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Приседания и гребля с ножницами на тросе работают вместе с ногами и спиной, тренируя силу, координацию и баланс.

Мышцы проработаны
Спина
Ноги

Исходное положение
Установите кабельный трос с креплением одной рукой на минимальной высоте (прямо от пола).Встаньте прямо примерно в четырех футах от тросового тренажера, взявшись за рукоятку правой рукой. Убедитесь, что ваша правая рука прямая и наклонена вниз к основанию тренажера для троса. Обрежьте ноги ножницами так, чтобы ваша левая нога была слегка согнута перед вами, а правая — немного позади вас. Ваша правая пятка должна быть немного выше пола.

Упражнение
1. Из исходного положения сделайте присед с ножницами вниз. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а задняя пятка полностью отрывается от пола.При опускании держите спину прямо, а плечи отводите назад. Постарайтесь прижать заднее колено как можно ближе к полу без ущерба для вашей формы.
2. Из нижней части приседа измените положение и вернитесь в исходное положение.
3. Как только вы встанете, выполните тягу на тросе одной рукой правой рукой, потянув трос как можно дальше назад, используя мышцы спины. Сосредоточьтесь на втягивании правой лопатки, повернув локоть назад к позвоночнику.
4. Когда вы отведете трос как можно дальше, измените направление и верните трос в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили 12 повторений, переключите трос на левую руку и выставьте правую ногу вперед еще на 12 повторений.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит посетить:

Городской тезаурус — поиск синонимов для сленговых слов

Как вы, наверное, заметили, сленговые синонимы слова «термин» перечислены выше. Обратите внимание, что из-за природы алгоритма некоторые результаты, возвращаемые вашим запросом, могут быть только концепциями, идеями или словами, которые

связаны с «термином» (возможно, незначительно). Это просто из-за того, как работает алгоритм поиска.

Вы также могли заметить, что многие из синонимов или родственных сленговых слов являются расистскими / сексистскими / оскорбительными / прямо ужасающими — в основном это благодаря прекрасному сообществу в Urban Dictionary (не связанному с Urban Thesaurus). Городской тезаурус ползет по сети и собирает миллионы различных сленговых терминов, многие из которых взяты из UD и оказываются действительно ужасными и нечувствительными (я полагаю, такова природа городского сленга). Надеюсь, родственные слова и синонимы для слова «термин» немного более мягкие, чем в среднем.

Городской тезаурус

Городской тезаурус был создан путем индексации миллионов различных сленговых терминов, которые определены на таких сайтах, как Городской словарь. Эти индексы затем используются для нахождения корреляций между сленговыми терминами. Официальный API городского словаря используется для отображения определений при наведении курсора. Обратите внимание, что этот тезаурус никоим образом не связан с Urban Dictionary.

Из-за того, как работает алгоритм, тезаурус дает в основном родственных сленговых слов, а не точных синонимов.Чем выше в списке термины, тем больше вероятность, что они имеют отношение к слову или фразе, которые вы искали. Алгоритм поиска достаточно хорошо обрабатывает фразы и строки слов, поэтому, например, если вам нужны слова, связанные с lol и rofl , вы можете ввести lol rofl , и он должен дать вам кучу связанных сленговых терминов. Или вы можете попробовать парень или девушка , чтобы получить слова, которые могут означать одно из этих слов (например,

bae ).Также обратите внимание, что из-за характера Интернета (и особенно UD) в результатах часто будет много ужасных и оскорбительных терминов.

Еще предстоит проделать большую работу, чтобы этот тезаурус сленга давал стабильно хорошие результаты, но я думаю, что он находится на той стадии, когда он может быть полезен людям, поэтому я его выпустил.

Особая благодарность разработчикам открытого кода, который использовался в этом проекте: @krisk, @HubSpot и @mongodb.

Наконец, вам может быть интересно ознакомиться с растущей коллекцией специально подобранных сленговых слов для различных тем на Slangpedia.

Обратите внимание, что Urban Thesaurus использует сторонние скрипты (такие как Google Analytics и рекламные объявления), которые используют файлы cookie. Чтобы узнать больше, см. Политику конфиденциальности.

12 дней фитнеса

День 1

Ходьба / бег 12 минут

---

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. и 12 отжиманий

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний
4. 12 приседаний

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний
4. 12 приседаний
5. 12 Прогулочные доски

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний
4. 12 приседаний
5. 12 Прогулочные доски
6. 12 ножничных подъемников

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний
4. 12 приседаний
5. 12 ходьба планка
6. 12 ножничных подъемов
7. 12 выпадов из стороны в сторону

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний
4. 12 приседаний
5. 12 ходьба планка
6. 12 ножничных подъемов
7. 12 выпадов из стороны в сторону
8. 12 домкратов для прыжков

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний
4. 12 приседаний
5. 12 ходьба планка
6. 12 ножничных подъемов
7. 12 выпадов из стороны в сторону
8. 12 отжиманий
9. 12 Супермена

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний
4. 12 приседаний
5. 12 Прогулочные планки
6. 12 Ножничные подъемы
7. 12 Выпады из стороны в сторону
8. 12 Прыжки с прыжками
9. 12 Супермен
10. 12 Отжимания для пикирующих бомбардировщиков

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний
4. 12 приседаний
5. 12 Прогулочные планки
6. 12 Ножничные подъемы
7. 12 Выпады из стороны в сторону
8. 12 Прыжки от пола
9. 12 Супермен
10. 12 Отжимания от пикирующего бомбардировщика
11. 12 обратных скручиваний

1. Ходьба / бег (12 минут)
2. 12 отжиманий
3. 12 скручиваний
4. 12 приседаний
5. 12 Прогулочные планки
6. 12 Ножничные подъемы
7. 12 Выпады из стороны в сторону
8. 12 Прыжки с прыжками
9. 12 Супермен
10. 12 Отжимания для пикировщиков
11. 12 обратных скручиваний
12. 12 лягушачьих прыжков

Обязательно растягивайтесь после каждой тренировки.

Таблица физических нагрузок на дому — Государственные школы Альбукерке

Используйте следующую таблицу, чтобы найти идеи для занятий, которые вы можете попробовать дома.

Выберите пять различных упражнений для выполнения. После того, как вы выполните все пять, повторите их в течение трех раундов.

Обязательно начинайте с разминки, чтобы мышцы были готовы к движению, и заканчивайте заминкой и растяжкой, чтобы избежать болезненности.

Когда вы закончите, подумайте обо всех делах, которые вы сделали. Обведите в кружок те занятия, которые вам понравились, и отметьте те занятия, которые были сложными. Обязательно попробуйте все упражнения, прежде чем повторять их.

Прыжок в высоту

Прыгайте как можно выше в течение 30 секунд. Повторить.

Фитнес-интервалы

1. 10 приседаний
2. 10 прыжков в длину
3. 10-секундный спринт
4. 10 отжиманий
5. 10 приседаний

Кардио день

1. 10 Скакалка
2. 10 Альпинистов
3. 10 боксерских ударов (использовать обе руки)
4. 10 повышений

Весы

Встаньте на правую ногу и поднимите левое колено под углом 90 градусов.Коснитесь пальца ноги, не упав.

Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Core Challenge

1. Планка 10 секунд
2. 10 скручиваний
3. 10 приседаний
4. Повторить 5 раз без отдыха!

На фото: поза доски. Руки и ноги на полу. Руки прямо перед собой, держась над полом.

Приседания с лягушкой

Сядьте, согнув колени и соприкасаясь ступнями, а колени разведены.Сделайте приседание, коснувшись пяток, и опуститесь обратно.

Поза рэгдолла

Удерживайте позу тряпичной куклы 30 секунд. Повторить.

На фото: Поза Рэгдолла. Из положения стоя согните тело и свободно потянитесь к пальцам ног.

Обратные выпады на передние удары ногами

Сделайте обратный выпад и переходите к переднему удару той же ногой. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Делайте в хорошем темпе.

Поза лодки

Удерживайте позу лодки три раза по 15 секунд.

На фото: Поза лодки. Сядьте на землю. Примите позу, чтобы ваше тело было в форме буквы «V» — вытяни ноги под углом 45 градусов. Поднимите руки к ногам почти параллельно земле.

10 приседаний на стуле

Встаньте примерно в шести дюймах перед стулом. Приседайте, пока ягодицы не коснутся стула, и снова встаньте.

Джеб, Джеб, Кросс

Дважды нанесите удар правым кулаком, затем нанесите удар левой рукой по всему телу.Выполните 10 раз, затем перейдите на другую сторону.

Abs!

1. 10 планок от колена до локтей
2. 10 скручиваний
3. 10 поз супермена

Поза рыбы

Удерживайте позу рыбы в течение 60 секунд. Сделайте перерыв и подождите еще 60 секунд.

На фото: Поза рыбы. Лежать на землю. Поднимите грудь к потолку, положив руки по бокам.

Wild Arms

Как можно быстрее:

1. 10 кругов рук спереди и сзади
2. 10 ударов вперед
3. 10 Поднимите крышу
4. Повторить 3 раза

Кик Сити

1. 10 боковых ударов
2. 10 передних ударов
3. 10 ударов спиной

Ножничные домкраты

Во время прыжка каждый раз подрезайте ноги ножницами.Когда правая нога впереди, поднимите левую руку. Когда левая нога впереди, поднимите правую руку. Выполните 4 подхода по 10.

Доска для бумажных тарелок

Начните с положения планки с бумажными тарелками под ногами.

По 30 секунд каждое:

1. альпинисты
2. футов и выходов
3. колени к груди

На фото: поза доски. Руки и ноги на полу. Руки прямо перед собой, держась над полом.

10 приседаний

Выполните обычное приседание и, стоя, вытолкните правую ногу вперед. Повторить на левой ноге

Поза приседания йоги

Удерживайте 30 секунд. Отдыхай и повторяй.

На фото: Поза приседания йоги. Присядьте, зависнув над землей. Согните руки перед грудью так, чтобы локти были у колен, а руки собрались вместе перед грудиной, прижав ладони друг к другу.

10 звездных прыжков

Прыгайте, раскинув руки и ноги, как звезда.Отдыхай и повторяй.

Перемешать, Крест

Трижды перетасуйте вправо, затем ударьте по телу левой рукой. Повторите в обратном направлении. Повторить 10 раз.

Пинки для флаттера

Лягте на живот. Держа ноги прямыми, толкайте их вверх и вниз, крепко сжимая ягодицы.

Поза моста

На фото: Поза моста. Лягте на спину; поставьте руки и ноги на землю.Поднимите живот к небу.

10 приседаний в случайном порядке

Сделайте 4 шага в случайном порядке вправо и присядьте, затем сделайте 4 шага влево и присядьте.

10 выпадов крюком

Выполните боковой выпад ударом крест-накрест. Сделайте по 10 с каждой стороны.

Силовые колени

Поднимите руки над головой так, чтобы руки и левое колено встретились посередине как можно быстрее. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Домкраты для планки

В положении планки двигайте ногами внутрь и наружу, как при выполнении прыжка в течение 30 секунд.Повторить 10 раз.

10 половин бёрпи

Старт в отжимании; прыгните обеими ногами вперед в положение приседания и выпрыгните обратно в положение отжимания.

Прогулка по Супермену

Поднимите руки к ступням и вытяните их, пока не окажетесь на животе, а затем выполните супермена. Вернитесь руками к ступням и повторите 10 раз.

Поза крана

Вот вызов!

На фото: Поза журавля. Положите руки на землю, наклонитесь вперед и балансируйте коленями на локтях.

Табата

Приседания с прыжком:

1. 20 секунд работы
2. 10 секунд отдыха
3. 8 патронов

10 домкратов

Выполняется как обычный прыгающий домкрат, за исключением того, что руки сводятся в стороны в форме буквы «Т». Открывайте и закрывайте руки вперед, двигая ногами.

10 поворотов на колено

Поднесите колено к противоположному локтю и переключитесь.Для сложности добавьте прыжок при переходе на другую сторону.

Поза счастливого ребенка

Выпрямите ноги для дополнительной задачи.

На фото: Поза счастливого ребенка. Лягте на спину и положите руки на ступни, прижав колени к груди.

Сидеть у стены

Найдите пустое место на стене и представьте, что вы сидите в кресле. Держите 30 секунд. Повторите еще два раза.

Домашние тренировки — Prime Fitness & Nutrition

Разминка на растяжку:
-Удержание в выпаде бегунов:
Стоя, правая ступня впереди левой примерно на расстоянии 2-3 футов друг от друга, как будто вы делаете выпад.Согните правое колено на 90 градусов и почувствуйте, как растягивается левый квадратик. Удерживайте это положение, считая до 15. Поменяйте ноги
— Задержка с выпадом из стороны в сторону:
Стоя, ступни шире плеч. Перенесите вес тела на правую сторону и удерживайте, считая до 15, переключитесь влево и удерживайте 1. Повторите 15, сделайте это по 3 раза с каждой стороны.
-Плечевые перекаты:
Поднимите плечи вверх и вокруг в сторону вперед на счет 15 и 15 назад
-Вращение туловища:
Стоя, ноги на расстоянии 2 фута, руки в стороны немного ниже уровня плеч.Поворачиваясь из стороны в сторону, задействуя корпус, поворачивайте тело влево, отрывая пятку от земли и поворачиваясь на носке, сделайте то же самое, поворачиваясь вправо, поднимая левую пятку и поворачиваясь на левом пальце ноги.

Cardio Blast — HITT Workout
20 секунд включения / 10 секунд выключения
5 раундов каждого упражнения подряд —
-5 раундов прыжков
-5 раундов бега на месте
-5 раундов колено повторителя =
(стоять в положении выпада, левая ступня на 2 фута впереди правой.Весь ваш вес должен приходиться на согнутую левую ногу. Переместите правую левую ногу с согнутым коленом от пола к груди, не принимая веса согнутой правой ноги. Входите и выходите как можно быстрее. Поменять ноги)
-5 раундов боковые выпады рукой над головой.
(Ноги на расстоянии 1-2 фута. Наклоняйтесь на слегка согнутую правую ногу, левая рука прямо над головой, спрыгните с правой ноги и перенесите вес на согнутую левую ногу с правой рукой над головой. .)

Цепь 1: Серия Core Series 1.
Сделать 2x — ОТДЫХ 1 мин. Затем переходите к следующему кругу
1. Подъем ног лежа на боку — Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу прямо вверх, всего 20, поменяйте сторону на
2. Альпинисты — Из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге с нашей ноги, всего 30
3. Ягодичные спины — 15 раз — на четвереньках поднимите согнутую правую руку к потолку, одновременно сжимая ягодицы с небольшим подъемом из расчета 15 с каждой стороны

Контур 2: Базовая серия 2.
Сделать 2 раза, ОТДЫХ 1 мин.
1. Велосипедные скручивания — 40 раз — лягте на спину в положение скручивания. Положите руки за голову, задействуйте пресс, спина прижата к полу, попеременное скручивание противоположного локтя с противоположным коленом
2. Обратное скручивание — 20 раз — лягте на спину в положение скручивания, поднимите ноги, поднимите бедра, прижимая ступни к потолку
3. Удержание планки — 40 секунд

Сделайте расслабляющую растяжку по вашему выбору. Хорошо увлажняйте!

Тренировка Дилейни с динамитом

Инструкции и видео по упражнениям приседания с прыжком

Инструкции и видео по упражнениям приседания с прыжком | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Четырехглавая мышца (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
• Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкнуть

Исходное положение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Исполнение

1. Удерживая туловище в вертикальном положении, приседайте на вдохе, пока ваши бедра не станут хотя бы горизонтальными, и поднимите руки горизонтально перед собой.
2. Выдохните, подпрыгивая как можно выше, стараясь при подъеме опускать руки вниз, как если бы толкали пол вниз.
3. Когда вы приземляетесь, согните бедра и колени, чтобы поглотить удар, и снова присядьте. Не забывайте вдыхать.
4. Выдохните и снова подпрыгните как можно выше.
5. Продолжайте повторять присед, затем прыжок.

Комментарии и советы

• Приземлитесь на подушечки стопы, опустите пятки на пол во время приседания, оттолкнитесь пятками и оттолкнитесь от подушечек ступней.
• Держите голову вверх, а туловище прямо.
• Держите колени и ступни в одном направлении.
• Если вы хотите развить силу нижней части тела, делайте приземления короткими.
• Другой способ выполнить приседание с прыжком — поднять руки вверх во время прыжка, чтобы добавить восходящий импульс.Смотрите второе видео.
• Также известен как прыжок с приседаний.

Видео приседания с прыжком

Приседания с прыжком — Руки опущены вниз

Приседания с прыжком — руки закинуты вверх

Источники

Scissor Jump to Squat — STARFIT LOS ANGELES

Scissor Jump to Squat — STARFIT LOS ANGELES

• ДОМ
• ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕЛА
• ТРЕНИРОВКИ ГАНТА
• ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
• ТРЕНИРОВКИ НА ЛАМКЕ
• МЕДИЦИНСКИЕ ПРОГРАММЫ С МЯЧОМ
• BOSU ТРЕНИРОВКИ
• ТРЕНИРОВКИ НА ДИНАМИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
• УПРАЖНЕНИЕ ПОИСК
• РЕЦЕПТЫ
• УЧЕБНЫЕ РУКОВОДСТВА
• 1 0N 1 КОУЧИНГ
• Магазин
• КОНТАКТ
• • Боковой подъем гантелей изо выпадов
  • Изо-обратный выпад Контралатеральный жим гантелей на одной руке с плеча
  • Попеременные подъемы гантелей в стороны с выпадом в обратном направлении
  • Жим гантелей с попеременным обратным выпадом
  • Обратный выпад контралатеральным подъемом гантели в сторону на 1 руку
  • Изо обратный выпад ипсилатеральный жим гантелей на одной руке от плеча
  • Приседания с гантелями на пресс
  • Обратный выпад контралатеральным жимом гантелей на одной руке с плеча
  • Изо-обратный выпад Ипсилатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону
  • Обратный выпад ипсилатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону
  • Изо-обратный выпад Контралатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону
  • Ипсилатеральный выпад на одной руке с гантелями на плече
  • Планка с физиоболом, тяга гантелей на 1 руку
  • Планка Physioball Plank с гантелями на 1 руку в обратном направлении
  • 1 прыжок скейтбордиста
  • Боковой босу-хмель
  • Реверанс выпад
  • Gateswing
  • Прыжок на ящик
  • Прыжок на ящик на одной ноге
  • Пила для тела Physioball Plank
  • Сгибания подколенных сухожилий с физиоболом на 1 ноге
  • Боковые направляющие на коробку (2 боковых подъема-вниз)
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями
  • Боковые пропуски боксов
  • Бедренный подруливающий элемент скамьи со штангой
  • Прыжки с маленькой коробки
  • Румынская становая тяга со штангой (RDL)
  • Прыжки на плите с малым ящиком
  • Бегуны по коробкам (2 раза вверх-вниз)
  • Приседания плие с гантелями
  • Приседания с гантелями
  • Тренажер для разгибания ног
  • Алмазный отжимание
  • Аллигатор Плио Отжимания
  • Алмазный отжимание на коленях
  • Отжимания на скамейке и плио
  • Отжимания груди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Флэш с гантелями
  • Жим гантелей на скамье одной рукой
  • Жим гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном
  • Воздушный спринт
  • Сундук Fly Machine
  • Альтернативное разгибание спины
  • Утяжеленные пальцы ног касаются гантелей, набивного мяча и т. Д.
  • Пальцы ног
  • Чередование прикосновений к пальцам ног
  • Тяга штанги к груди (сверху)
  • Тяга штанги в перевернутом положении сверху, ноги на физиоболе
  • Тяга к боку на скакалке (LPD)
  • Босу хруст
  • Лестница для быстрой ходьбы 2-х футовая пого
  • Змея Quick Foot Ladder
  • Quick Foot Ladder Step, Кроссовер, Конькобежный прыжок
  • Быстрая ступня по лестнице, прыжки в стороны на одной ноге вперед
  • Боковые прыжки с трамплина Quick Foot Ladder Trail Leg
  • Боковые прыжки на ведущей ноге по быстрой лестнице
  • Quick Foot Ladder Reverse Ickey Shuffle
  • Quick Foot Ladder Ickey Shuffle (Быстрый ход по лестнице)
  • Боковые прыжки с ножницами по лестнице
  • Быстрое покачивание ступней по лестнице
  • Лестница Quick Foot Кроссовер Quick Foot
  • Quick Foot Ladder Trail Foot Waggle
  • Лестница Quick Foot Lateral In-In Out-Out
  • Лыжные прыжки с быстрой пешей лестницей
  • Quick Foot Ladder Bunny Hops Single Leg, вперед
  • Quick Foot Ladder In-Out Hops Каждая коробка
  • Quick Foot Ladder In-Out Hops Все остальные коробки
  • Quick Foot Ladder Боковой прыжок для кролика, двойная нога
  • Quick Foot Ladder High Knees По два в каждой коробке
  • Quick Foot Ladder High Knees По одному в каждой коробке
  • Quick Foot Ladder Bunny Hops Forward, двойная нога
  • Подтяжка ног с помощью физиобола лежа
  • Французский жим со скакалкой стоя
  • Тяга на тросе широким хватом сидя
  • Подъем гантелей вперед стоя (ладони вниз)
  • Подъем гантелей стоя (большие пальцы руки вверх)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук EZ Bar Preacher Curl
  • Стоя в наклоне на скакалке на одной руке, отдача на трицепс
  • Хибберти Джибберти
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук на бицепс со штангой EZ
  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Тяга к груди V-образным хватом (LPD)
  • Жим гантелей на наклонной скамье в обратном направлении
  • Касания пальцев ног Physioball
  • Альтернативный Супермен
  • Наклонный трос с наклоном вниз
  • Подъем гантелей на наклонной скамье Y
  • Задний дельт-тренажер (обратная муха)
  • Разгибание трицепса с гантелями лежа (Skullcrusher)
  • Вертикальное поднятие колен (ВКР)
  • Попеременный жим гантелей от плеч сидя
  • Тяга гантелей вверх
  • Становая тяга с гантелями
  • Физиобол Гиперэкстензия спины
  • Жим от плеч в машине Смита (военный жим)
  • Физиобол обратная гиперэкстензия
  • Тяга гантелей в наклоне стоя
  • Скручивание туловища на тросе стоя
  • Подъем гантелей влево
  • 1 тренажер для разгибания ног
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Lo-Hi Cable Fly
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга на тросе сидя V-образным хватом
  • Тяга к низу назад (LPD)
  • Крутой пресс на тросе
  • Тяга к широкой широте (LPD)
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне стоя
  • Тренажер для подтягивания с помощником
  • Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Супермен
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Гиперэкстензия спины
  • Тяга гантелей на скамье стоя на 1 руке
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Hi-Lo Cable Fly
  • Складной складной нож с наклонной стороной
  • Тяга на тросе с прямой штангой
  • Приседания на наклонной скамье
  • Жим на трицепс с прямым грифом
  • Жим вниз на трицепс с канатной скакалкой
  • Машинный проповедник Curl
  • EZ Bar Skullcrusher
  • Сгибания на канатной веревке
  • Сгибание троса на прямой гриф
  • Кабельный стоячий пресс Паллофа
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
  • Попеременное поднятие гантелей вперед (большие пальцы руки вверх)
  • Жим гантелей сидя
  • Наклон троса над задними дельтами.
  • Пугало с гантелями
  • Подъем передней части троса на прямой штанге
  • Подъемы дельт в наклоне сидя
  • Шраги с гантелями стоя
  • Подъем гантелей в стороны
  • Выпады со штангой в двух направлениях (спереди + сбоку)
  • Румынская становая тяга с гантелями (RDL)
  • Сгибания подколенных сухожилий Physioball
  • Подъемы со штангой
  • Жим гантелей на наклонной скамье на 1 руке
  • Стоя Lo-Hi Iso 1 Arm на тросе
  • Кубинский жим стоя с гантелями
  • Постоянная попеременная муха на кабеле Iso Lo-Hi
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания ног на скамейке
  • Отжимания ног на скамье
  • Подъем ног лежа на наклонной скамье, прямые ноги, обратные скручивания
  • Отжимания Bosu
  • Босу-кранч с утяжелением
  • Тяга сидя к груди с опорой на грудь
  • Тяга назад на тросе сидя (анус)
  • Тяга на канате сидя
  • Доброе утро со штангой
  • Стоя на 1 руке на тросе
  • Тяга гантелей на скамье одной рукой
  • Тяга на 1 руке с опусканием (LPD)
  • Тяга на тросе сидя на тросе
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Жим вниз на трицепс с прямым перекладиной назад
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук в наклоне стоя
  • Сгибание рук на бицепсе с тросом на 1 руку
  • Сгибание рук с гантелями на 1 руку
  • Сгибание рук на перекладине EZ Bar
  • Hibberty
  • Разгибание трицепса лежа на 1 руке с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук с гантелями Зоттман
  • V вверх
  • Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями
  • Обмен Physioball V Up
  • Сгибание рук с тросом обратным хватом с прямой штангой
  • Жим вниз на трицепс на тросе с одной рукой
  • Птица Собака
  • Боковые подъемы ног сидя
  • Чередование разгибаний спины Physioball
  • Мертвая ошибка
  • Вертикальное колено поднимает прямые ноги
  • Утяжеленный русский твист
  • Чередование V вверх
  • Привет Доска Птица Собака
  • Лягушка
  • Physioball Crunch
  • Скручивание мяча с отягощением
  • Физиобольные удары осла
  • Жим лежа узким хватом
  • Планка Bosu + слайдеры по всему миру
  • Планка Босу + Слайдер для альпинистов
  • Босу отжимания + ползунки
  • Берпи с ослиным ударом и прыжком
  • Жим от плеч сидя
  • Тренажер для поднятия широт сидя
  • Реактивные шаги
  • Тренажер для разгибания трицепса
  • Чередование отжиманий на плио с двумя медобарами
  • Бандаж на трицепс, жим вниз
  • 1 жим на трицепс на руке
  • Французский жим стоя на 1 руке
  • 1-я повязка на руку на трицепс, отдача
  • Приседания со штангой
  • Plyo Lateral Box Jump Overs (Прыжки со скамьи)
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания на ящик
  • Попеременные выпады в обратном направлении + подъемы с бинта на подслушивание
  • Выпады со штангой
  • Тяга на ленте лежа на ленте
  • Сгибатель подколенного сухожилия стоя на одной ноге
  • Тяга к боковой планке
  • Подъемы на ящик со штангой (используйте то, что вам нужно!)
  • Боковая планка Задняя дельта Reverse Fly
  • Попеременные обратные выпады + ремешок на задних дельтах в обратном мухе
  • Лента для ног от колена до груди (Lying Band VKR)
  • Тяга с ленточки над головой
  • Альпинисты с полосатым крестом
  • Тяга на блоке с планкой
  • Полосатые альпинисты
  • Воздушные спринты с повязкой лежа (от колена до груди)
  • Привет полосатые пауки
  • Ангелы с лежащими руками
  • Медвежий ползание
  • Чередование касаний пальцев ног изо краба
  • Поочередное приседание с коленом
  • Звездные прыжки
  • Прыжки гнезда
  • Прогулка с высокой планкой
  • Велосипедный кранч
  • Жим штанги
  • Дворники
  • Высокие лодыжки
  • Подъемы на боковую планку
  • Hi Plank Cross Pike Hops
  • 6-дюймовая серия подъемов ног
  • Реактивный прыжок со сплит-приседанием
  • Изо-приседания
  • Бёрпи + Tuck Jump
  • Подъем пятки на четвероногом согнутом колене
  • Спринт на месте
  • V Ins (узкий, широкий)
  • Привет — лоу планка пауков
  • Альпинист + Кросс-альпинист
  • Кросс-кранч стоя
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Наклонение T, Y, W Подъемы
  • Пульс с выпадом в сторону
  • Ослиные пинки
  • Боковая планка для подтяжки колен
  • Пуш-ап Джек
  • Лягушачий Хмель
  • Выпад с альтернативным возвратом и досягаемостью над головой
  • Медвежий ползание (руки), чтобы отжиматься
  • Кресты Alt V вверх
  • Медвежонок (ноги), чтобы отжиматься
  • Перемешать из стороны в сторону
  • Подножки для боковой планки
  • Постоянная боковая ветряная мельница
  • Супермен Исо
  • Планка Hi — Lo
  • Уплотнительные домкраты
  • Кросс-альпинист
  • Push Up Pike Alt Toe Touch
  • Подъемы на планке
  • Счетчики боковых выпадов
  • Планка для вертолета
  • Ролл Супермена + Лягушка
  • V Ins
  • Лежа T, Y, W Подъемы
  • Лежа, удары ногой одной ногой
  • 1 ножка Inchworm + отжимания
  • Обратное скручивание лежа
  • 1 рука берпи
  • Пожарные гидранты
  • Лучник отжимается
  • Подъемы на ягодичный мостик на одной ноге
  • Приседания заключенного
  • Боковая прогулка на доске
  • Наклонные скручивания на боку стоя
  • Вперед к обратному выпаду
  • Шаттл Бег
  • RDL на одной ноге
  • Планка Домкраты
  • Марш Glute Bridge
  • Планка Hi с высоты птичьего полета
  • Плечевые краны
  • 1 сторона Bird Dog
  • Широкий прыжок
  • 6-ходовые маршруты
  • Альпинист с 1 рукой
  • Планка Сидеть Сквозь
  • Пика Отжимания
  • Планка с поворотом из стороны в сторону
  • Подруливающее устройство для пола с ягодичным мостом
  • 1.Бедро-подруливающее устройство с 5 повторениями
  • Ипсилатеральный поворот туловища на полу на коленях Landmine
  • Landmine Single Leg RDL Параллельный
  • Landmine Single Leg RDL Perpendicular
  • Жим от груди с пола Landmine
  • Приседания сумо Landmine
  • Landmine Clean and Press
  • Попеременные обратные выпады Landmine с жимом двумя плечами
  • Переменный обратный выпад на наземных минах
  • Ипсилатеральный жим от плеча Landmine на коленях одной рукой
  • Мина в наклоне одной рукой, тяга параллельно
  • Мина, наклоненная над одной рукой, тяга перпендикулярно
  • Приседания на мине перед прессом
  • Приседания со штангой над головой
  • Приседания спереди с чередованием смещения наземных мин
  • Приседания на переднем плане Landmine
  • Жим от плеча одной рукой на коленях Landmine
  • Попеременный жим от плеча одной рукой на коленях Landmine
  • Попеременный жим двумя руками на коленях Landmine
  • Жим двумя руками на коленях Landmine
  • Жим от плеча одной рукой Landmine
  • Попеременный жим от плеча одной рукой от Landmine
  • Попеременный жим двумя плечами Landmine
  • Жим двумя руками от Landmine
  • Горизонтальное положение лежа на боку, внешнее вращение плеча
  • Лента на коленях для вытягивания лица
  • Поворот плечевого пояса на внутренней стороне
  • Поворот на внешнем плече с ремешком
  • Перевернутая ретракция лопатки со штангой
  • Landmine Push Up Fly
  • Ролик отжимания от наземных мин
  • Жим лежа со штангой
  • Гиря поочередно махи одной рукой
  • Скамья на наклонной скамье EZ Bar Spider Curl
  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  • Качание гири одной рукой
  • Откат штанги + толчок
  • Пожатия плечами в ловушке
  • Задние дельты на тросе со стоячим ходом в обратном направлении
  • Тяга штанги EZ с широкой стойкой
  • Жим штанги стоя
  • Подъем на широчайшие мины
  • Попеременный выпад в сторону от наземных мин
  • Гиря качели
  • Подъем на веревочной тяге
  • Лежащий сундук DynaMax Взрыв
  • На коленях DynaMax Twist Toss
  • Жим от плеч сидя на трапеции
  • Выпады в ходьбе над головой с отягощениями
  • Попеременный жим от плеч сидя (из середины приседания)
  • Обратный выпад при недостатке наземных мин
  • Жим штанги гири одной рукой на скамье
  • Вращение стоячих мин
  • Приседания на одной руке для пресса
  • Ab ролик
  • 2 прыжка с ножницами Bosu + жим плечом DB
  • 2 прыжка с ножницами на босу + подъем широты на гантели
  • 1.Жим лежа на наклонной скамье с 5 повторениями
  • Жим от плеч сидя на полу
  • V-образные прыжки с гантелями
  • Босу Контралатеральная нога с подъемом DB Renegade Row
  • Прыжок с касанием на носках Burpee
  • Берпи прыжки с ножницами
  • 180 Берпи
  • Внешнее вращение плеча с отведением на 90 градусов
  • Боковой лежа DB Внутреннее вращение плеча
  • Тяга наземной мины в наклоне узким хватом
  • Подъемы нескольких гантелей на широчайшие
  • Подъем широчайших мышц с гантелями
  • Вертикальные подъемы на колени (VKR)
  • Мина с наклоном в заднюю дельту, обратная муха
  • Втягивание гантелей на наклонной скамье
  • Кольцо с чередованием боковых вытаскиваний колена
  • Кольцо для подтяжки колена
  • Ползунки для подтяжки колена
  • Ползунки с чередованием боковых вытаскиваний колен
  • Slider Pikes
  • Толкание на салазках
  • Ползание с тяговым усилием на санях
  • Тяга на санях с обратной ходьбой
  • Спринт Толчок на санях
  • Горизонтальное положение лежа на боку, внешнее вращение плеча
  • Лента на коленях для вытягивания лица
  • Поворот плечевого пояса на внутренней стороне
  • Поворот на внешнем плече с ремешком
  • Сгибания подколенных сухожилий с полосками Physioball
  • Выпады со штангой со штангой
  • Выпады с ходьбой на одной руке над головой
  • Wall Ball
  • Болгарские сплит-приседания с кубком
  • Доброе утро
  • Полосатый русский постный
  • Скамья на наклонной скамье Landmine Russian Twist
  • Сядьте на скамейке с минами на скамье
  • Наклонная скамья Landmine Floor Twist
  • Приседание со штангой на скамье лежа
  • Наклон скамьи DB на одной руке приседание
  • Приседание со штангой со штангой на наклонной скамье
  • Сидение на одной руке на скамье с минами на наклонной скамье
  • Приседания со штангой лежа
  • Жим штанги полым телом
  • Скручивание горизонтальной ленты в широкой стойке
  • Вращение грудной клетки с помощью четвероногого бандажа
  • Гибридное вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих
  • Вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих с блокировкой поясницы и плеча
  • Одностороннее упражнение на ноге с вращением грудной клетки
  • Мобилизация Т-позвоночника
  • Отжимания в боковой ходьбе
  • 6-дюймовая серия подъема рук
  • Подъем ног + касание носком
  • Поворотный выпад
  • Удары Lo Plank
  • Ножничный прыжок + групповой прыжок
  • Подъем на икры с собственным весом
  • Динамическая планка
  • Спринтер сидеть
  • Дзюдо отжимания
  • Приседания с поворотом туловища с высоким коленом
  • Вращательные отжимания
  • Выпады бегунов
  • Скачки мощности
  • Сядьте с прямой ногой
  • Отжимания с пауками
  • Ягодичный мостик на одной ноге, марш
  • Сидеть на доске с медведем
  • Прыжок в ширину на одной ноге
  • Гнездо для планки на 1 руку
  • 1 ножка берпи
  • Pike Push Up + похлопывание по плечу
  • Выпад на одной ноге
  • Берпи Джек
  • Планка Отжимания
  • Ножничные прыжки
  • Criss Cross Line Хмель
  • Серия крана плеча
  • 1 сторона Bird Dog
  • Lo-планка подъем над головой на 1 руку
  • Планка Lo на 1 руку T — подъем
  • Наклонный V Ins
  • Узкие — широкие плио отжимания
  • Боковая планка Star
  • Крабовая прогулка
  • Прыжок с ножниц, чтобы приседать
  • Полосатый кольцевой ряд
  • Ring Row
  • Тяга штанги в наклоне впереди
  • Бедренный подруливающий элемент со штангой на отводящей ленте
  • Приседания с низким ящиком
  • Боковые выпады в бок (боковые выпады)
  • Приседания со штангой с отводящей лентой
  • Попеременная становая тяга на наземных минах
  • Взрыв наземной мины
  • Landmine Clean and Press
  • Планка от локтя до колена
  • V в велосипеде
  • Боковое приседание
  • Прыжок на 180 градусов
  • Hi Plank Feet to Hand Cross
  • Широкие альпинисты
  • Широкие выходы
  • Приседания с апперкотом
  • Джек-альпинист отжимается
  • Прыжок с группировкой на одной ноге
  • V вверх + лягушка
  • Боковое плио отжимание
  • Планка Супермена
  • Inchworm + Push Up Jack + Широкий альпинист
  • Пайк отжимание за головой касание
  • Сгибание рук со штангой на бицепсах молотковым хватом
  • Жим от груди на коленях
  • Жим штанги параллельным хватом
  • Приседания на мине перед прессом
  • Ипсилатеральный жим с обратным выпадом Landmine
  • Жим одной рукой с попеременным обратным выпадом Landmine
  • Приседания на одной руке для пресса
  • Попеременные приседания на одной руке с прессом Landmine
  • Lo Plank Overhead Reach (Чередование касаний)
  • Физиобольные удары осла (оттягивания колен)
  • Планка Lo на одной ноге
  • Жим гантелей на полу
  • Жим гантелей с плеч изо выпадов
  • Изо-выпад Контралатеральный жим гантелей одной рукой с плеч
  • Жим штанги на полу
  • Изо-выпад Ипсилатеральный подъем гантелей Изо-широчайший подъем Контралатеральный жим гантелей с плеч
  • Изо-выпад Контралатеральный подъем гантелей Изо-широчайший подъем Ипсилатеральный жим гантелей с плеч
  • Подъемы гантелей с гантелями изо выпадов
  • Изо выпад ипсилатеральный подъем гантели на одной руке
  • Изо-выпад Контралатеральный подъем гантели на одной руке
  • Боевые удары веревкой
  • Ипсалатеральный жим гантелей одной рукой с плеч изо-выпадом
  • Боевой канат, чередующиеся волны
  • Боковые намотчики боевой веревки
  • Боевые канатоходцы
  • Джексы для прыжков на скакалке
  • Боевая веревка Русский твист
  • Аппарат для отведения бедра
  • Аппарат для отведения бедра
  • Прыжки со скамейки
  • Группа Pallof Press
  • Повязка на торс Twist
  • Тяга на стойке
  • Band Pull Aparts
  • Группа Curl
  • Тяга на ленте с прямой рукой
  • Приседания с набивным мячом над головой
  • Доброе утро, медицинский мяч
  • Доброе утро с собственным весом
  • Прыжок со штангой на корточках
  • Атакующий мяч
  • Приседания + выпады
  • Iso Lunge Контралатеральный бандаж Iso Fly Ипсилатеральный жим гантелей с плеч
  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Iso Fly Контралатеральный жим гантелей с плеч
  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Iso Pallof Press
  • Контралатеральная лента Iso Lunge Iso Pallof Press
  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Pallof Press
  • Контралатеральная лента Iso Lunge Pallof Press
  • Iso Lunge Ипсилатеральная повязка на одной руке Fly
  • Iso Lunge Контралатеральная полоса на одной руке Fly
  • Прогулка фермеров со штангой
  • Попеременные выпады со штангой в задних рядах
  • Привет Планка Паук
  • Ягодичный мостик Physioball
  • Планка Physioball Hi Plank
  • Standing Band T (обратная муха)
  • Тяга на кабеле стоя
  • Кабель протягивается
  • Скачки
  • Приседания Мессье
  • Приседания со стеной Physioball
  • Жим гантелей Тейт
  • Постоянный водитель автобуса
  • Тяга к лицу со стоячим ремешком
  • Band Row
  • Привет планка
  • Приседания со стулом
  • Ноги на стуле касание пальцев ног
  • Ручные метчики Hi Plank
  • Группа Curl
  • Сгибание с чередованием резинки
  • Подъем широты с стоячим ремешком
  • Подъем на стойке с резиновой лентой
  • Попеременная тяга на стояке
  • Тяга к стойке с бандажом
  • Отдача на трицепс в наклоне
  • Переменная отдача трицепса в наклоне
  • Тяга на ленте сидя
  • Тяга на бинтах сидя
  • Тяга лица с ремешком сидя
  • Приседания с бандажом
  • Ролик для пресса с горизонтальными лентами
  • Скейтер-хоп
  • DynaMax Reverse Leap Frog (Обратный прыжок лягушки)
  • Leap Frog вперед DynaMax
  • Альпинист на одной ноге
  • Быстрый удар коленом
  • Вперед + Прыжок назад
  • Чередование прикосновений к полу с поворотом выпада
  • Апперкот Джек
  • Приседания, ходьба, прикосновение к полу
  • Привет Switch Kick
  • Hi Knee Tempo
  • Шаг чередования скручивания
  • Приседания и ходьба
  • Привет колено кроссовер марш
  • Burpee + Alt Air Sprint
  • Приседания с падением + прыжки с группировкой
  • Ряд 1 рука газонокосилки
  • Жим Арнольда на 1 руке
  • Приседания с лентами и пульсом
  • Сгибание рук на бицепсах с чередованием лент
  • Band 1 Подъем широчайших мышц на руку
  • Бандаж 1 Подъем руки вперед
  • Band 1 Arm Crossover Reverse Hi Fly
  • Боковая ходьба с ленточкой
  • Чередование тяги гантелей в наклоне
  • Только медвежьи лапы
  • Медведь ползет только руками
  • Дюймовый червь
  • Тяга на тросе сидя на одной руке
• О

1

Предыдущий Следующий

.

No related posts.