Приседания в домашних условиях: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Не заваливайте корпус в сторону, не выгибайте спину и не старайтесь выполнить упражнение быстро. Движения должны быть плавными, вы должны прочувствовать напряжение мышц.

Каким образом и сколько раз нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

При помощи простых, но регулярных приседаний можно накачать красивую и упругую попу, избавившись от лишнего веса и проявлений целлюлита. Это упражнение относится к числу самых эффективных и популярных, но его выполнение имеет определенные правила и нюансы. Как накачать ягодицы, чтобы добиться желаемого результата.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.

Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.

Противопоказания

Несмотря на то, что это одно из самых простых, эффективных и безопасных упражнений для ног, оно имеет определенные противопоказания, к числу которых относится:

• наличие варикозного расширения вен;
• диагностирование грыжи;
• высокое давление;
• имеющиеся травмы костей либо суставов;
• сколиоз, так как оказывается большая нагрузка на позвоночник.

Чтобы получить подтянутые ягодицы и придать им привлекательную форму, необходимо помнить, что занятия должны быть систематическими. Если цель не только накачать попу, но и похудеть, полезно следить за своим питанием, введя небольшие ограничения.

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.

Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.

После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.

Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.

Обязательно почитайте: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения

Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.

Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:

• Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
• Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
• Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
• Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
• Нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:

1. Классические с собственным весом

Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.

1. С узкой постановкой ног

Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы. Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью.

1. Глубокая посадка с гирей

Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.

1. «Плие»

«Плие» — это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.

1. Пульсирующие приседы.

Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Обязательно почитайте: Как накачать бицепс бедра: эффективные упражнения дома и на тренажере, техника выполнения

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет

Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Техника выполнения приседаний со штангой

Рост мышечной ткани, происходит во время силового тренинга. Присед со штангой, относится к базовому типу упражнений. Использование больших весов, обеспечивает качественное и быстрое наращивание массы.

Главные моменты техники исполнения:

1. Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
2. Расположить снаряд на верхней части лопаток.
3. Голова и шея прямая, спина ровная, поясница слегка прогнута.
4. Вдох — медленно опуститься вниз до параллели с полом, позвоночник не округлять.
5. Таз предельно отвести назад, колени не выводить за края носков.
6. Задержаться на пару секунд, выдох – за счет усилия ягодичной мышцы возвратиться в начальную позицию.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.

За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.

В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.

Какие корректировки в питание внести?

Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.
Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу

Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.

Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.

Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

1. Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
2. Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
3. Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
4. Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
5. Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

• соблюдать режим питания;
• проводить регулярные занятия;
• правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

• 20-30% — белки;
• 10-20% — жиры;
• 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях быстро практически невозможно, но, если выполнять упражнения, соблюдать правильное питание и усердно трудиться, желаемый результат не будет за горами. Стоит только начать, как вскоре ты и не заметишь, как меняются не только ягодицы, но и всё тело становится подтянутым и привлекательным.

Больше регулярных упражнений – заметнее результат. Простое правило, способное изменить твою жизнь. Разумеется, для формирования тела своей мечты нужно выполнять не только упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, но заниматься кардио-занятиями, каждый день следить за достаточным потреблением воды, полностью перейти на правильное питание и наладить свой режим сна. 

Домашние упражнения для попы

Ну, а прежде, чем перейти к лучшим упражнениям на прокачку попы, напомним, что прежде, чем начать любую тренировку, нужно провести разминку, обязательно включающую в себя растяжку, тогда занятия будут не только полезны, но и приятны.

Приседания

Настоящая панацея для мечтательниц об округлых спортивных формах – приседания. Проработка ягодичных мышц напрямую зависит от выполнения этого чудо-упражнения, которое помимо попы, затрагивает и мышцы ног и пресса. 

Классические приседания

Необходимая любой девушке база, обеспечивающая стройные бёдра, изящные икры и круглую попу.

Проще говоря, не упражнение, а мечта.

Техника выполнения:

• Исходное положение – ночи шире плеч.
• На выдохе попу отводим назад до того момента, пока не получится угол в 90 градусов.
• Теперь опускаем таз таким образом, чтобы в конечной точке бёдра были параллельны полу.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Глубокие приседания

Глубокие приседания лучше прорабатывают мышцы, создают дополнительную нагрузку для ягодиц. Техника упражнения практически полностью повторяет классические приседания с одним нюансом – таз в нижней точке опускается ниже.

Приседания с узкой постановкой стоп

Упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях, обязательно включают в свой список приседания с узкой постановкой стоп. Что-что, а оно как никакое другое проработает большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги вместе, руки в замок перед собой, спина прямая.
• На выдохе отводим таз назад и опускаем попу, пока бёдра не станут параллельны полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Просто незаменимы в конце тренировки. Суть проста – обычные глубокие приседания сочетаются с выпрыгиванием в конце. Важно выполнять в быстром темпе.

Махи назадМаксимально простое упражнение с элементарной техникой – стоя прямо или опершись на колени и локти отводим одну ногу назад так, как только позволяет растяжка, и фиксируем положение на несколько секунд. Важно помнить, что спина всегда должна быть прямая, без прогибов, а пяточка направлена вверх к потолку.

Махи в стороны

Для эффективности упражнения в прокачке ягодиц необходимо выполнять его из положения «стоя на четвереньках».

Техника также предельно проста, как и в махах назад – напрягая мышцы стопы, отводим слегка согнутую в колене ногу в сторону, после чего постепенно возвращаемся в исходное положение.

Подавляющее большинство девушек задумываются о том, как накачать попу в домашних условиях, разглядывают фото счастливых обладательниц женственных форм, даже не подозревая, как просто начать работать самостоятельно, создавая своё неповторимое прекрасное тело. Всего несколько упражнений и их регулярное выполнение, и твоя попа приобретёт аппетитные очертания. Возьми себя в руки и стань неотразимой! Успехов!

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

• • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
• • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
• • На выдохе примите исходное положение.

Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.

Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

• • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
• • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
• • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

• • Большая ягодичная мышца;
• • Бицепс бедра;
• • Четырехглавая мышца бедра.

Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

С возрастом фигура утрачивает былую стройность – причем это касается всех частей тела и попы тоже. Причинами называют неактивный образ жизни, возраст, природные особенности. Но не стоит мириться с положением дел – выполняйте специальные упражнения и будьте в форме.

Как помочь попе?

Упругая попа – мечта большинства женщин да и мужчин тоже. Добиться этого можно при помощи специальных упражнений. Инструкторы в этом случае говорят об эффективности приседаний.

Специальные приспособления не требуются, тренироваться можно в домашних условиях, поэтому это вполне доступный способ

Виды приседаний

Выделяют три вида приседаний, при помощи которых достигается желаемый результат.

Классический способ

Ноги чуть расставлены, руки находятся на поясе или вытянуты перед собой. Опускаемся плавно, спину не сгибаем, не сутулимся. Первым опускается таз.

При подъеме не помогаем себе руками, стараемся подняться без опоры – со временем это будет даваться легко.

Приседания из широкой стойки

Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина прямая, руки упираются в бедра. Плавно опускаемся. Цель: сесть как можно ниже с прямой спиной.

Встаем, не помогая руками.

Приседания из узкой стойки

Ноги, наоборот, стоят вместе. Руки на поясе или вытянуты. Приседаем с ровной спиной.

Это, пожалуй, самый сложный вид приседаний. Новичкам рекомендуется начинать с классических вариантов.

Почему нет эффекта?

Разработаны комплексы приседаний, чтобы накачать попу за определенный промежуток времени. В эти программы постепенно включают и другие виды приседаний: с утяжелителями, с выпадами, с разворотами и т.д.

Но не это важно. Добиться результата можно только в том случае, если упражнения выполняются правильно и систематически. И если с организацией процесса все понятно, то приседать правильно нужно учиться. Разберем, какие ошибки совершают новички.

Правила, которые нужно соблюдать на занятиях:

• Любая тренировка должна начинаться с разминки – это поможет организму подготовиться к нагрузкам и разогреть мышцы и суставы. Многие люди бросают занятия в результате сильных болей в спине или ногах после комплекса приседаний. Избежать подобных последствий поможет разминка, поэтому не забываем о ней.
• Эффекта не будет, если вы быстро приседаете и тут же встаете, помогаете себе руками. Лучше выполнить меньшее количество упражнений, чем сделать 100 неправильных приседаний.
• Не торопитесь. Не сгибайте спину, держите осанку. Представьте, что на голове установлена ваза – если вы наклоните голову, сосуд упадет. Приседать нужно так, чтобы «ваза» осталась целой.
• На первых порах трудно подниматься: поднимайтесь рывком, мышцы должны напрячься. Задействованы в первую очередь ноги и бедра. Руки должны оставаться в том положении, в каком находились при приседании. Опираться руками об пол и отталкиваться ими не нужно – эффекта такие упражнения не принесут.
• Комплекс рассчитан на постепенное увеличение количества выполненных упражнений – соблюдайте это условие. Не нужно выполнять в день столько приседаний, сколько делают в конце комплекса, иначе мотивации на завтрашний день не будет.
• Да, на первых порах могут быть мышечные боли – справиться с ними поможет разминка. Выполняйте приседания через силу, уже на третье занятие боли не будет. Мышечная боль означает, что мышцы задействованы, они тренируются.
• Каждый вид приседаний выполняется особенным образом – это делается для того, чтобы работали разные группы мышц. Соблюдайте очередность упражнений: обычно она указывается в комплексе, которым вы пользуетесь.

Видеоуроки помогут овладеть техникой приседаний и добиться потрясающей упругой попы:

Попробуйте 30-дневные приседания для наращивания функциональных мышц

Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 упражнений за один присест.

В общем, 30-дневные задания — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сосредоточиться.Мотивация похудеть или стать лучше — это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также улучшают вашу базовую силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний — важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх, а корпус зафиксирован.
2. Вытяните руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже — пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
4. Встаньте и повторите.

Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной.Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

• Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы отталкиваетесь.
• Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны прыгать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
• Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, самое время заняться…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений.Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

Once you Выполнил 30-дневное испытание, постарайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте наш 30-дневный присед

6 способов построить сильные приседания без стойки для приседаний

Приседания известны как король упражнений на нижнюю часть тела. Когда речь идет о наращивании впечатляющего набора ног или о том, чтобы стать быстрее и спортивнее, это всегда находится в верхней части списка упражнений, которые необходимо выполнять.

Построить более крупный присед легко, если вы новичок или атлет среднего уровня. Все, что вам нужно делать, это медленно прибавлять в весе или делать повторения от недели к неделе, чтобы стать сильнее.Но после того, как вы действительно научитесь приседать, все становится немного сложнее. Вы можете обнаружить, что достигли плато.

Здесь важно рассмотреть различные варианты упражнений, чтобы улучшить приседания. Взгляните на основные мышцы, задействованные в приседании — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, — а затем наращивайте силу в этих областях, используя различные упражнения, не имеющие ничего общего с приседаниями.

Вот шесть вариантов упражнений, которые помогут вам улучшить приседания без использования стойки для приседаний.Дайте им шанс на пару недель, а затем проверьте свой прогресс.

Джои Персия, магистр медицины, CPPS, CSCS, тренер Weside Barbell, тренер по стилю жизни и производительности в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

1. Ягодичный мостик со штангой

Почему: Ягодичный мостик со штангой — отличный способ построить крепкие ягодицы. Нагрузка ложится прямо на бедра и снимает нагрузку с вашей спины.Обязательно используйте подкладку между грифом и телом, иначе это движение может быть очень неудобным для бедер.

Как: лягте на пол и перекатите штангу через бедра. Прижмите ступни к ягодицам. Начните движение с пяток и завершите движение сильным надавливанием на ягодицы. Старайтесь не использовать поясницу, большую часть работы должна делать ягодица.

Тренировка приседаний на 100 повторений >>>

2.Швейцарский мяч мост и сгибание ног

Почему: Швейцарский мостик с мячом и сгибание ног вызовут у вас сильный ожог ягодиц и подколенных сухожилий, как никто другой. Он научит вас удерживать пресс и поясницу в сильном и безопасном положении, одновременно укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.

Как: лягте на спину, ноги прямые, пятки на швейцарский мяч. Сначала вам нужно оторвать бедра от пола, держа ноги прямыми. Сделайте это, упираясь пятками в мяч.После того, как ваши бедра сойдутся в перемычку, подтяните пятки к ягодицам, чтобы закончить сгибание. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Ускорьте приседания на спине >>>

3. Становая тяга сумо

Почему: становая тяга — одно из лучших упражнений для ваших упражнений, а вариация сумо позволит вам удерживать верхнюю часть тела в том же положении, что и при приседании, а также действительно укрепит всю нижнюю часть тела. Ширина стопы и угол наклона пальцев на ногах будут разными у разных людей, поэтому начните с чего-нибудь удобного и экспериментируйте с этого момента.

Как: Расположите голени близко к перекладине и примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее. Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Представьте, что в полу есть трещина, и вы пытаетесь ее увеличить, «раздвигая пол». Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы. НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу.Вернитесь на пол под контролем и держите спину прямо.

Упражнение вбрасывание: приседания спереди против приседаний со спиной >>>

4. Болгарские сплит-приседания со штангой

Почему: Болгарские сплит-приседания могут быть одним из самых жестких и физических упражнений на одну ногу. Это упражнение великолепно, потому что вы можете тренировать все основные мышцы при приседании и то же движение при приседании, но теперь с использованием одной ноги.Стоя на одной ноге, вы увеличиваете силу корпуса и равновесие, а также снимаете нагрузку с нижней части спины, поскольку общий вес, который вы использовали бы в обычных приседаниях, ниже.

Как: поставьте заднюю ногу на скамью или стойку для приседаний на одной ноге. Поставьте ступню плоско / зашнурованной, не пытайтесь оставаться на подушечке стопы. С вершины движения начните контролировать себя, сгибая переднее колено. Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Следите за тем, чтобы во время упражнения колено находилось на одной линии с пальцами ног и не смещалось из стороны в сторону.

Без травм: правильная осанка и упражнения >>>

5. Колокольчик качели

Почему: качели с гирей тренируют мышцы при приседании взрывным образом. Если вы хотите приседать с большим весом, важно развивать силу, а также мощность.Качели с гирями делают именно это.

Как: сядьте, поставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Сохраняя прямую спину, наклонитесь, отведя бедра назад, и возьмитесь за гирю хватом сверху. Начните движение, втягивая гирю между ног, как если бы вы пытались ударить себя по ягодицам. Важно держать гирю как можно ближе к телу.

Из нижнего положения сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуть гирю вверх.Когда гиря достигнет вершины, поверните движение в обратном направлении, проследив тот же путь до удара себя в ягодицу, сохраняя при этом прямую спину.

Становая тяга за 6 недель >>>

6. Приседания с кубком

Почему: Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая действительно укрепит вашу верхнюю часть спины и мышцы кора и улучшит ваше состояние приседаний.

Как: Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка выставлены в стороны.С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантель или гиря). Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Поменяйте движение, проталкивая ступни через пол.

Ошибки новичков: становая тяга >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением.Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей и почувствуйте, как жжет нижняя часть тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний с каждой стороны.

Прибит! Поделиться сейчас

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться сейчас

Изометрические приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Pop Squat

Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас. Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

Сделайте 20 повторений приседаний.

Прибит! Поделиться

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

Сделайте 30 повторений приседаний.

Прибит! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Прибит! Поделиться

Как освоить присед

Если вы хотите набрать массу в нижней части тела, есть только один способ сделать это; займись стойкой для приседаний . Со всем этим звенящим железом и сырым тестостероном клетка может напугать новичков, но не волнуйтесь.Наш гид поможет вам в кратчайшие сроки превратиться из тонких в мощные.

Шаг 1. Освоите приседания с собственным весом

— Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
— Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Перед тем, как переложить утюг, надо научиться двигаться.Приседания с собственным весом — ваш первый шаг в день ног, так что у вас есть шанс сформировать хорошие привычки, прежде чем перекладывать штангу на спину. Первый вопрос: как низко вы должны спуститься?

«Физиологически не каждый может достичь дна», — говорит профи PT и основатель Muscle Evo, Кристиан Финн , — «но человеку с очень неглубокими тазобедренными суставами будет относительно легко выполнить глубокое приседание без ущерба для своей техники». Для тех, у кого суставы глубже поставлены или есть проблемы с подвижностью, опускание до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, является золотым стандартом.

Шаг 2: Добавьте вес

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху вниз — не кладите ее на шею.
— Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
— Вонзите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

(Связано: почему болит пах при приседании)

Даже если вы просто работаете со штангой, полноразмерная штанга сама по себе будет весить 20 кг. Запомните все свои хорошие привычки из приседаний с собственным весом и включите их; жгите как можно ниже, глядя вперед и взрывное движение вверх. Постепенно прибавляйте в весе, чтобы прогрессировать.

Шаг 3. Измените форму

Одна из ключевых ошибок, которую делает каждый новичок при приседании с нагрузкой, — это вывернуть ноги на несколько градусов.Он помогает поддерживать вес, но может вызвать проблемы в будущем. «Биомеханически вы подвергаете нижние суставы риску травм», — говорит Келли Старретт, гуру движения, написавшая книгу « « Становясь гибким леопардом ». «Ваши колени начинают раскачиваться, а своды свисают. Ваши колени и Ахиллес уязвимы для слез ».

Один совет по поддержанию активности кора, который превращает каждое приседание в форму скульптора из шести кубиков, — это держать спину прямо и смотреть вперед.Это естественным образом напрягает ваш пресс, как будто вы собираетесь получить удар по телу от Мэйвезера, но также гарантирует, что все ваше тело будет задействовано. Идея комплексных упражнений заключается в проработке как можно большего числа мышц, а приседания — это король сложных упражнений.

(Связано: как сохранить мышцы во время травмы)

Шаг 4: Основные вариации

Если приседания задействуют множество различных мышц, почему бы не отрегулировать его для работы с конкретными областями? Эти три движения предназначены для немного другого опыта приседаний.Удачного подъема.

Приседания спереди

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес.
— Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Вытягивая корпус вперед, когда штанга лежит на плечах, в приседаниях на груди больше внимания уделяется четырехглавой мышце, а не ягодицам.

Приседания

— Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
— Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Почему? Приседания также развивают квадрицепсы, но, поскольку нагрузка ниже, чем на бедра, они защищают позвоночник.

(Связано: самая сложная трасса легкового дня на MH )

Zercher приседания

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, согнув руки, сложив руки перед грудью, и держите штангу в сгибе локтей.
— Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока перекладина не коснется ваших бедер.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Фронтальная нагрузка в приседе с зершером даже более выражена, чем в приседе со штангой спереди, поэтому требуется стабильная основа, которая укрепляет ваши трапеции и пресс, а также нижнюю часть тела.

Автор: Мэтт Эванс; Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на нижнюю часть тела вместо приседаний

Подвижность и сила бедра важны для многих повседневных действий, таких как наклонение, чтобы поднять предмет или маленького ребенка с земли, подъем по лестнице или просто вставание из сидячего положения. Ягодицы не только обеспечивают привлекательную форму, но и играют важную роль в оптимизации производительности человека для спортсменов, танцоров и других людей, которые зарабатывают на жизнь движением.Основная роль разгибателей бедра, которые включают подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедра, заключается в разгибании бедра во время походки (ходьба или бег) и обеспечении динамической стабильности при использовании одной ноги. Разгибатели бедра отвечают за силу нижней части тела и за распределение энергии от земли по остальному телу. Важно отметить, что недостаток силы бедер может привести к болям в пояснице, поэтому упражнения для ягодиц не только улучшат ваш внешний вид, но и снизят риск травм спины.

Хотя приседания — отличное упражнение для улучшения спортивных результатов и эстетического вида, неправильное выполнение может вызвать дискомфорт в пояснице и, возможно, повредить колено. Если вы заинтересованы в укреплении бедер и развитии привлекательной задней части тела, но при этом хотите снизить риск травм, попробуйте эти шесть упражнений для нижней части тела, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Ягодичный мостик

При выполнении на полу или скамье ягодичные мосты задействуют мышцы-разгибатели бедра в положении, безопасном как для спины, так и для колен.Чтобы повысить уровень сложности, поместите груз на костную часть бедер (ASIS таза). Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и поднимать бедра до потолка, сохраняя при этом устойчивость поясницы. D два-три подхода по 12-15 повторений (или до усталости), отдыхая 45 секунд между подходами.

2. Петля бедренная

(также известная как румынская становая тяга)

Это безопасное упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам, благодаря чему оно отлично подходит не только для задней части тела, но также для верхней и внутренней поверхности бедер.Во время этого движения поясничный отдел позвоночника (поясница) должен оставаться стабильным и жестким, а движение должно исходить непосредственно от бедер. При изучении этого упражнения положите руку на нижнюю часть спины, чтобы не позволять ей сгибаться. Начните с того, что позвоночник будет устойчивым, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, подталкивая задний конец к стене позади себя, пока не почувствуете напряжение в задней части ног (не позволяйте спине сгибаться). Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол, а бедрами вперед.Прежде чем добавлять сопротивление, научитесь выполнять это движение с весом своего тела.

3. Повышение квалификации

Ходьба, бег по лестнице или просто подъем на ящик — отличный способ задействовать все мышцы, отвечающие за разгибание и создание динамической устойчивости бедер во время вертикальных движений. Используйте коробку той же высоты или чуть ниже ваших колен. Поставьте правую ногу на ступеньку и вставьте ногу в коробку, чтобы сделать шаг вперед. Когда вы достигнете вершины, поднимите левое колено в воздух (это создает дополнительное движение правого бедра, которое необходимо для задействования всей мышцы), опустите левую ногу и повторите все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.Сделайте от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую ногу; повторить от двух до четырех подходов. Чтобы увеличить интенсивность и быстрее нарастить мышцы, держите гантели в руках.

4. Задние выпады

Приседания или выпады могут быть болезненными для коленного сустава, особенно когда колено сгибается больше, чем бедро или лодыжка во время движения. Шаг назад устраняет риск слишком большого движения вперед от колена, передавая большую часть движения бедру.Начните, расставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклоняясь вперед (сохраняйте устойчивость позвоночника во время этого наклона вперед). Вернитесь в положение стоя, прижав левую ногу к земле и вернувшись к стойке левой ногой. (Для дополнительного акцента на внутренних мышцах бедра подумайте о том, чтобы отодвинуть левое колено назад.) Выполните от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу; выполните два-три подхода с 30-45 секундами отдыха между подходами.Чтобы повысить уровень сложности, держите гантели в руках или набивной мяч перед грудью.

5. Боковые выпады

Преимущество выполнения боковых или боковых выпадов заключается в том, что вы не только используете разгибатели бедра, но и задействуете четырехглавые мышцы, которые помогают создать форму внешней части бедра. Начните с параллельных ступней. Шагните прямо вправо, прижимая левую ногу к земле. Когда ваша правая ступня коснется земли, оттолкните правое бедро к стене позади вас, одновременно потянувшись к правой ноге левой рукой.(Это тянущее движение увеличивает диапазон движений в бедре, делая дополнительный акцент на ягодицах.) Вернитесь в положение стоя, прижав правую ногу к земле и потянув внутренними мышцами бедра левой ноги. Сделайте от 10 до 12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу; выполняйте от двух до четырех подходов с 30-45 секундами отдыха между подходами. Чтобы увеличить интенсивность, держите одну гантель (вертикально) или набивной мяч перед грудью.

6. Качели с гирей

ВНИМАНИЕ: это упражнение может вызвать быстрое развитие ваших ягодиц, но часто выполняется неправильно.Во-первых, НЕ пытайтесь выполнить это упражнение, пока не освоите тазобедренный шарнир. Как только вы сможете без дискомфорта выполнить два-четыре подхода по 10-12 поворотов бедра, вы готовы переходить к махам гирями. При правильном выполнении это упражнение представляет собой динамическую версию тазобедренного шарнира (вот почему овладение этим движением имеет решающее значение перед изучением этого). Расставив ноги на ширине плеч, начните с кеттбелла между ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад (НЕ ДОПУСКАЙТЕ Сгибания спины или коленей), чтобы гиря сместилась немного позади себя.Резко толкните ступни в пол и вытолкните бедра вперед, чтобы гиря двигалась впереди тела. (Удерживайте вес руками, но избегайте побуждения использовать плечи — движение исходит от бедер, а не от верхней части тела.) Позвольте гири упасть между ног, наклоняясь вперед, чтобы замедлить движение. Сделайте от восьми до 12 повторений, не позволяя сгибать спину или приседать в коленях.

Если вы хотите, чтобы тренировка с акцентом на нижнюю часть тела работала с вашей задней частью без приседаний, выберите три из этих упражнений и после хорошей разминки выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, приблизительно отдыхая. 30–45 секунд между подходами.Для достижения наилучших результатов сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу. Если вы присмотритесь, то только одно из этих упражнений требует использования оборудования, а это значит, что это отличные варианты, когда вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома. Большое побочное преимущество сосредоточения внимания на нижней части тела заключается в том, что вы можете быстро увеличить мышечную массу, что повышает метаболизм в состоянии покоя и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете вне тренировок.

Вы можете тренировать нижнюю часть тела почти каждый день, выполняя силовые тренировки с отягощениями в один день и сердечно-сосудистые тренировки в следующий.Однако, если ваша цель — развить оптимальный размер и четкость, вы должны позволить себе как минимум 24 часа отдыха после хорошей силовой тренировки. Например, вы можете разделить на три дня упражнения для нижней части тела в первый день, упражнения для верхней части тела во второй день и кардиотренировки в третий день (убедитесь, что вы проводите хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы обеспечить оптимальную восстановление).

идей тренировки приседаний в домашних условиях для женщин, чтобы оставаться в тонусе

Нет спортзала? Без проблем. Тот факт, что мы проводим намного больше времени дома, не означает, что это должно помешать вам получить желаемые кривые.Лето не за горами, и вы все еще можете тренироваться и видеть результаты. Выполнять приседания дома, вероятно, проще, чем вы думаете. Для того, чтобы разжечь мышцы нижней части тела, не требуется никакого сложного оборудования. Все, что вам нужно, — это ваш вес и мотивация, чтобы вы начали.

4 преимущества приседаний в домашних условиях

Есть причина, по которой каждая тренировка для наращивания ягодиц требует приседаний. Это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое эффективно воздействует на основные группы мышц бедер, ягодиц и бедер.

Большинство из нас проводит много времени сидя. Приседания — один из лучших способов противостоять последствиям слишком долгого сидения. Когда вы приседаете, вы одновременно задействуете столько разных частей тела. Это помогает увеличить силу и подвижность.

1. Тонизируйте и усиливайте ядро ​​

Хотя приседания сосредоточены на нижней половине, они могут принести пользу всему телу.Приседания задействуют ваши основные мышцы. Вам нужно задействовать мышцы спины и живота, чтобы сохранять равновесие во время упражнения. Результат — более плотный и плоский живот. Когда вы приседаете, сделайте сознательное усилие, чтобы напрячь мышцы кора, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы.

2. Повышение силы и мощи

Приседания — универсальное упражнение. При правильном выполнении приседания помогают увеличить мощность, позволяя прыгать выше и быстрее бегать.Когда вы увеличиваете силу нижней части тела, вы можете прикладывать больше усилий к земле. Все это помогает вам бегать быстрее, с большей мощностью и силой.

3. Оборудование не требуется

Вы можете выполнять приседания в любом месте без какого-либо оборудования. Из-за того, что тренажерные залы временно закрыты, многие из нас могут не иметь доступа к нашему обычному оборудованию. Вы можете делать приседания дома, и для начала ничего не нужно. Ничто не помешает получить желаемые кривые.

4. Подтяжка ног и приподнятие ягодиц

Когда вы приседаете, вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ягодицы.Это помогает тонизировать и укрепить ноги при подтягивании и подъеме ягодиц. Приседания — это мощная тренировка ягодичных мышц, которая задействует нижнюю часть тела. Когда вы замедляете приседания, ощущение становится еще более интенсивным.

6 тренировок приседаний для ягодиц, бедер и бедер

Приседания являются основным продуктом тренировки. Они лепят всю вашу нижнюю половину. Обычные базовые приседания могут быстро устареть, поэтому неплохо комбинировать тренировки приседаний. Вот обзор некоторых из моих любимых приседаний для повышения тонуса и подъема веса.

1. Приседания с собственным весом

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Ваш вес должен приходиться на пятки. Приседайте как можно ниже. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Когда вы сгибаете колени, ваша спина должна быть прямой. Проедьте через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, когда вы встаете.

2. Сумо-приседания

Выполняя приседания сумо, встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Выверни ноги. Отведите бедра назад и согните колени. Спина должна оставаться прямой, а колени не должны выступать дальше пальцев ног. Удерживайте позу в течение трех-четырех секунд, затем поднимитесь.

3. Приседания с кубком

Приседания с кубком — единственное приседание, которое требует оборудования. Вам понадобится либо гантель, либо гиря. Это очень эффективное приседание для сжигания жира, и с него можно начать выполнять более тяжелые комплексные упражнения, такие как становая тяга.

Начните стоять, расставив ступни чуть шире бедер.Держите вес на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — отсюда и название. Сгибая колени, держите локти на одной линии с коленями. Отведите бедра назад и держите спину прямо. Приседайте как можно ниже, затем снова поднимитесь, двигаясь через пятки. Во время движения задействуйте ядро.

4. Пульсовые приседания

В пульсовом приседе используется типичный присед с собственным весом, но он подталкивает вас дальше. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и держите спину прямо.Вместо того, чтобы удерживать приседания в течение нескольких секунд, а затем выходить наружу, вы собираетесь пульсировать. Вытолкнитесь из приседа наполовину, затем снова опуститесь. Повторяйте это быстрое пульсирующее движение в течение тридцати секунд.

5. Приседания с прыжком

Начните стоять, расставив ступни немного дальше ширины бедер. Отведите бедра назад и сядьте в присед. Подпрыгните как можно выше и полностью выпрямите ноги в воздухе. В то же время при прыжке опускайте руки вниз по бокам. Поднимите грудь, а спину держите прямо.Приземлитесь на пол мягкими коленями и снова присядьте.

6. Сплит-приседания

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад левой ногой вперед, держа туловище прямо. Поднимите пятку на задней ступне. Медленно опуститесь на землю, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, затем снова поднимитесь. Колени должны совпадать с пальцами ног. Постарайтесь не позволять переднему колену выходить за пальцы ног.Повторите то же самое с другой ногой.

Как правильно приседать

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять во время тренировок на корточки. Если вы хотите увеличить ягодицы, то это упражнение просто необходимо в вашей программе тренировок. Это всего лишь несколько вариантов приседаний. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять фитнес-браслеты, такие как фитнес-браслеты 4KOR. Это добавляет еще один уровень сопротивления вашей тренировке, еще больше подталкивая нижнюю часть тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, вам нужно придерживаться правильной формы.Правильная техника помогает уменьшить травмы и обеспечить более эффективную тренировку. Прежде чем прибавить дополнительный вес, важно получить правильную форму. Вот несколько советов по форме, которые помогут вам правильно приседать:

• Убедитесь, что колени не выдвигаются слишком далеко вперед.
• Когда вы отталкиваете бедра, перенесите вес на пятки.
• Держите спину ровной, а мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.

Приседания — это классическое упражнение для тренировки ягодиц и всего тела.Вы задействуете так много разных мышц нижней части тела, а также задействуете и укрепите свой корпус. Скоро наступит лето. Пришло время получить эти кривые и оставаться в тонусе с помощью этих домашних тренировок приседаний.

Тренировки, выходящие за рамки приседаний

Приседания отлично подходят для наращивания и повышения тонуса квадрицепсов и ягодиц. Итак, попробуйте эти упражнения для повышения производительности. Если вы хотите повысить его уровень, подумайте о добавлении некоторого оборудования, такого как Sanddune Stepper. А пока продолжайте сокрушать его!

Действительно ли приседания работают? Мы спросили двух тренеров

Базовый — не всегда плохо, особенно когда дело касается тренировок.Базовые упражнения с собственным весом — отличный способ тонизировать — а что может быть проще приседаний? Кроме того, поскольку для них не требуется никакого оборудования, вы можете использовать их практически где угодно, например, в крошечной квартире Нью-Йорка во время просмотра телевизора. С добавлением некоторого оборудования вы можете повысить интенсивность тренировок и продолжать наращивать ягодичные мышцы.

Чтобы узнать, насколько хорошо работают приседания, мы обратились к тренеру Openfit Джулиану Дайгре. Просматривайте их предложения о том, как часто выполнять упражнение, каких типичных ошибок следует избегать и какие именно мышцы работают при правильном выполнении.

Знакомьтесь, эксперт

• Персональный тренер Эрика Рэйман, специалист по созданию задниц, предлагает тренировки на своем веб-сайте The DB Method. Укрепите ягодицы, не выходя из собственного дома, с ее программами онлайн-тренировок.
• Сара Ректор — персональный тренер, который предлагает онлайн-уроки фитнеса с танцевальными движениями или движениями с низкой нагрузкой. Найдите ее в SLR Life.

Действительно ли приседания помогают твоей попе?

Одним словом, да. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также тонизируют подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Ректор.«Это похоже на все: чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите».

Рэйман добавляет: «Если все сделано правильно и нацелено на правильные группы мышц, они должны тонизировать, подтягивать и поднимать задницу». Результат: твоя задорная фигура.

Лучшие приседания для наращивания ягодиц

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества. По мнению наших экспертов, одни из них лучше других подходят для активации и наращивания ягодичных мышц. Вот лучшие:

• Базовые приседания: Вы можете выполнять базовые приседания с весом своего тела или держать по бокам гантели или гири.Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируете ягодичные мышцы. Ваши ноги тоже выиграют от этого упражнения.

• Приседания с плие: Это приседание с широкой стойкой, также известное как приседания сумо, можно выполнять с весом вашего тела, гантелями или гирями. Вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы, особенно когда вы опускаетесь низко. В качестве бонуса вы также укрепите все ноги, пресс и сгибатели бедра.

• Приседания с кубком: Для этого приседа вы держите гантель или гирю возле груди во время приседания.Это проработает ваши ягодицы, а также квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

• Приседания со штангой над головой: Удержание веса над головой значительно усложнит ваши ягодичные и основные мышцы. Держите это движение медленным и контролируемым, делая паузу внизу, чтобы активировать ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения вы также укрепите сгибатели бедра, квадрицепсы и всю верхнюю часть тела.

• Приседания с прыжком: это плиометрическое движение задействует все мышцы ягодиц, ног и кора.Это отличное приседание в завершение тренировки, оно действительно истощает мышцы для достижения лучших результатов. Опытные лифтеры могут удерживать вес в руках, но это движение очень эффективно даже с весом вашего тела.

Как часто нужно делать приседания?

Ректор рекомендует ввести приседания в свой распорядок дня, начиная с 20 в день, а затем постепенно увеличивая. «Вначале я всегда о том, чтобы меньше значит лучше», — говорит она. «Если вы слишком сильно (слишком много) войдете в игру, это может вас напугать.Возможно, вы делаете меньше приседаний, но чаще вам лучше всего подходит. Все люди разные с точки зрения нашего тела, фитнес-целей и нашего менталитета, поэтому найдите и придерживайтесь режима приседаний, который лучше всего подходит для вас ».

Когда вы начнете добавлять лишний вес к своим тренировкам, попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, достаточно сложных, чтобы заставить вас работать над последней парой повторений. Как только вы сможете легко выполнить 10 повторений с выбранным вами весом, пора увеличивать вес. Продолжая тренировать свои мышцы, возможно, лучший способ добиться прогресса.Если у вас нет большего веса, попробуйте замедлить движение или вместо этого добавить еще несколько повторений.

Отдыхайте от 24 до 48 часов между приседаниями, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления. Отдых и восстановление жизненно важны для наращивания мышечных волокон, которые приводят к росту и увеличению ягодиц.

Как правильно выполнять приседания?

Джулиан Дайгре

«Когда вы думаете о самом приседании, это все равно, что садиться на стул и снова вставать со стула», — объясняет ректор.Также она предлагает следовать этим правилам:

• Не ставьте колени на пальцы ног, когда вы сгибаетесь в приседе.
• Не наклоняйте корпус вперед с минимальным сгибанием в коленях.
• Не выставляйте ягодицы наружу.
• Не выгибайте спину.
• Не опускайте голову.

Какой вид снаряжения лучше всего подходит для приседаний?

Со временем добавление к приседаниям оборудования, такого как гантели, гири и петли (лодыжки), увеличит сопротивление и, следовательно, уровень сложности приседаний.Чтобы прогрессировать в тренировках и продолжать наращивать мышцы и силу, вам нужно будет добавить сопротивление, которое также называется прогрессивной перегрузкой. Поэтому обязательно выбирайте то оборудование, которое лучше всего подходит для вас.

Да4Все Гири из цельного чугуна 51 доллар США

Гири очень интересно добавлять для сопротивления, потому что они очень универсальны и задействуют ваш корпус. Попробуйте использовать его для приседаний плие, приседаний с кубком или удерживайте его в одной руке во время выполнения болгарских сплит-приседаний.

AmazonBasics Гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке 30 долларов США

Эти шестигранные гантели в резиновом корпусе достаточно мягкие, чтобы не повредить пол, а форма не позволяет им скатываться.