Приседания виды: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Приседания. Виды и техника приседаний.

Приседания это одно из базовых упражнений для мышц ног. Женщинам, приседания помогут в формировании идеальных бёдер и ягодиц, которые являются одними из самых желанных частей женского тела. Мужчины смогут укрепить ноги и придать им рельеф, занимаясь приседаниями с утяжелениями. Правильное выполнение приседаний способствует развитию не только мышц ног, но даёт толчок всему телу. При этом задействуются мышцы спины и множество мышц нижней части тела.

Рассмотрим некоторые виды приседаний:

 

Классические приседания

Примите исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Спину держите прямо, живот в напряжении. Важно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм позвоночника. Для усложнения делайте классические упражнения с гантелями в руках. Для этого подберите оптимальный для вас вес.

 

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь вниз до предела. При этом колени не должны выходить за ступни. Следите за этим. Задержитесь в этом положении и на вдохе поднимитесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Примите исходное положение: Встаньте, пятки вместе, носки врозь. Спину держите прямо, живот в напряжении.

Второй вариант исходного положения: Встаньте, расставив ноги максимально широко. Спину держите также прямо.

 

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь в плие, разводя колени в разные стороны. Задержитесь в этом положении и с вдохом поднимайтесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Данное упражнение сложнее по сравнению с предыдущими.

Примите исходное положение: Встаньте на одну ногу, другую же согните в колене. Для усложнения попробуйте другую ногу вытянуть вперёд. Для равновесия можете держаться за что-нибудь, но при этом не помогайте себе.

Выполнение упражнения:

Приседайте на выдохе, удерживая равновесие. Затем поменяйте  ногу.

Упражнение может не получаться сразу. Продолжайте выполнять приседания на одной ноге и у вас обязательно получится.

Приседания со штангой

Этот вид приседаний является одним из самых лучших и популярных упражнений для наращивания крепких мышц ног.

Примите исходное положение: Встаньте под стойку со штангой. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом, шире плеч и выпрямитесь. Заранее определите для себя оптимальный вес, так как данное упражнение достаточно травмоопасно.

Выполнение упражнения: Сделайте глубокий вдох и приседайте вниз, пока колени не согнутся под углом 90°. Корпус держите наклонённым на 45° вперёд, при этом держите спину ровно, не сутультесь. Поднимайтесь в исходное положение, выдыхая на наиболее сложном отрезке. Выполнять упражнение нужно не отрывая пяток от пола.

Для вашей безопасности держите мышцы поясницы в напряжении, пока не положите штангу на стойку.

Оптимальное количество приседаний вы выбираете сами. Для регулярных занятий три раза в неделю достаточно 15-20 повторений по 3 подхода. Чередуйте упражнения, чтобы развить все группы мышц, однако не следует выполнять данные упражнения набегом и все сразу. Соблюдайте технику и результатом у вас будут крепкие накаченные ноги и упругие ягодицы, которые будут очень кстати к новому пляжному сезону.

Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Прежде всего потому, что оно направлено на все основные мышцы бедер и ягодиц. Одних лишь приседаний достаточно для того, чтобы начать гордиться этими частями фигуры. А для большей эффективности можно сочетать несколько видов приседаний в одной тренировке.

Как выбрать свои приседания

1. Для похудения и тонуса тела подойдет абсолютно любой вид этого упражнения.
2. Если ты новичок, лучше начать с приседаний без дополнительных утяжелителей. Затем можно переходить к более продвинутым вариантам.

Как выполнять упражнение правильно и безопасно

1. Держи вес тела на лодыжках.
2. Не отрывай пятки от пола.
3. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Нужно направлять бедра назад, а не колени вперед.
5. Держи плечи расправленными и соблюдай естественный прогиб спины.
6. При болях в коленях и большом избыточном весе лучше подходит к приседаниям с осторожностью.

1 Классические приседания

Для этого вида не нужно никакого оборудования, и он отлично подходит для начинающих.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы пресса и держи их, пока сгибаешь колени и медленно приседаешь.
3. Отводи бедра назад, голову сохраняй приподнятой, а спину — прямой. Для равновесия можно вытянуть руки перед собой.
4. Поднимайся вверх, пока ноги не будут абсолютно прямыми.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

2 Приседание с гантелей между ног

Это отличный способ добавить интенсивности (а значит, и эффективности) упражнению без нагрузки на позвоночник.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантель двумя руками внизу.
3. Согни колени и приседай, ноги разводи в стороны. Остановись, когда колени будут согнуты под прямым углом.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

3 Приседания со штангой сзади

Позволяет проработать самые крупные мышцы тела, ягодичные. Однако важно помнить, что оно дает более сильную нагрузку на позвоночник, поэтому с весом стоит быть осторожнее. Если делаешь упражнение впервые, начни с легкого веса, с которым тебе будет просто справиться. Потренируйся, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Положи штангу за спину, чуть выше плеч, на их мягкую часть (трапециевидные мышцы).

Садись на корточки до угла 90 градусов.

Медленно поднимись обратно.

Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

4 Приседания со штангой спереди

Этот вариант требует хорошей подвижности плеч и запястий и подходит не всем. Фокус упражнения смещен на передние мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Помести штангу на переднюю часть плеч и крепко возьмись за нее снизу или сверху. Следи за ощущениями в запястьях.
3. Из-за такого положения веса ты не сможешь присесть глубоко, поэтому будь осторожна, не старайся сделать это.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

5 Приседания сумо (или плие)

В широких приседаниях ты больше задействуешь внутреннюю поверхность бедра. Будь осторожна с опусканием вниз, не переусердствуй, садись настолько глубоко, насколько позволяет гибкость.

1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены.
2. Можно добавить вес и взять гантели или штангу.
3. Опускайся в широкий присед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Пресс должен быть напряжен, но важно опускаться, не теряя равновесия и до пределов гибкости.
5. Медленно поднимись обратно.
6. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.

6 Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений, но зато позволяет очень эффективно проработать мышцы. Новичкам для удержания равновесия рекомендуется опираться на скамейку или положить руку на стену. Как только станет удобно садиться с опорой, можно пробовать без нее.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы правой ноги, и, удерживая левую поднятой, присядь (настолько низко, насколько сможешь).
3. Поднимись.
4. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.
5. Поменяй ноги и повтори.

7 Стульчик

Упражнение немного отличается от обычных приседаний — ты не двигаешься, но за счет напряжения прорабатываешь мышцы нижней части тела, а заодно развиваешь выносливость.

1. Встань у стены и прислонись к ней спиной.
2. Соскользни вниз и устройся так, чтобы ноги были под прямым углом.
3. Удерживайся в этом положении, напрягая пресс, в течение 20—60 секунд.
4. Можешь повторить упражнение, сидя под разными углами, чтобы по-разному проработать мышцы.

В нашей группе в Instagram регулярно проводятся бесплатные тренировки. Инструктор по функциональному тренингу Баходур Норматов предлагает комплексы упражнений на любые части тела.

Перед тобой — полноценная тренировка для прокачки ягодиц:

Польза приседаний для мужчин и женщин

Содержание статьи:

1. Чем полезны приседания?
2. Какие бывают виды приседаний?
3. Как правильно делать приседания

Спорт – это неотъемлемая часть жизни любого здорового человека, который заботится о себе, своем здоровье и, конечно же, теле. С каждым днем становится все больше упражнений, направлений и систем тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе. Многие из них зависят от вспомогательных средств – тренажеров, спортивного оборудования и прочего. Однако всем нам известные приседания не обременены какими-либо дополнительными средствами, а польза их по-прежнему остается невероятно большой. Многие женщины и мужчины не знают, как правильно приседать, ведь на самом деле все не так просто как может показаться на первый взгляд и даже это упражнение требует соблюдения правильности техники выполнения. Как правильно приседать, и чем приседания так полезны, узнаем далее.

Неважно с утяжелением или без, Вы выполняете данное упражнение, польза приседаний одинаково велика. Здесь задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, а также большие и камбаловидные мышцы ягодиц. Кроме этого также идет нагрузка на мускулатуру, удерживающую позвоночник, мышцы спины, сухожилия под коленками.

Приседания помогают нарастить мышечную массу. Во время приседаний Ваши мышцы прогрессируют, происходит стимулирование роста мышечной массы. Поэтому если Вы хотите стать сильнее – приседания именно то, что нужно Вам.

Приседания помогают сжигать жиры. Мышцы участвуют в сжигании жиров. Чем больше мышц на Вашем теле, тем больше жиров Вы сможете сжечь во время занятий.

Приседания способствуют улучшению координации. Более стабильная координация позволит Вам улучшить силовые навыки, стать более выносливым и подвижным.

Приседания сохраняют Вашу подвижность. Если Вы будете систематически выполнять приседы с полной амплитудой, Вы сможете больше развить мышцы ног. Это позволит Вам меньше чувствовать усталость и слабость в ногах. Вы сможете легче переносить нагрузки, длительные пешие прогулки и активные виды отдыха.

Приседания улучшают Ваши результаты. Дело не только в том, что благодаря приседаниям Вы становитесь выносливее, сильнее; также важно то, что возможности Вашего тела в целом значительно возрастают. Выполняя приседания изо дня в день, со временем Вы сможете прыгать дальше, бегать быстрее и дольше. Это действительно универсальное упражнение.

Приседания снижают вероятность получения травм и улучшают работу суставов. Однако такой благоприятный эффект приседания оказывают только при условии соблюдения правильности техники выполнения упражнения. Во время подъема тела колени, тазобедренный сустав и голеностоп работают сообща, нагрузка при этом распределяется по всем суставам. Чтобы не навредить суставам, нужно быть сконцентрированным во время занятия, следует слушать свое тело.

Приседания практичны. Такие упражнения не только максимально функциональны, но также практичны. Это отлично проявляется в повседневной жизни. Игры на свежем воздухе или с детьми, футбол или баскетбол – все эти направления деятельности будут Вам даваться намного легче, если Вы будете приседать регулярно.

Приседания способствуют развитию силовых качеств. Невероятно сложно из нижней точки вновь подняться наверх, не применив определенное количество силы. В целом благодаря приседаниям увеличивается выносливость организма, увеличивается сила и физические возможности.

Приседания формируют правильную осанку. При соблюдении техники выполнения упражнения мышцы спины заметно укрепляются, что ведет к формированию правильной осанки.

Приседания стимулируют кровообращение. Так как при приседаниях задействована нижняя часть туловища — усиливается кровообращение в области таза, что в свою очередь ведет к значительному ускорению обмена веществ.

Польза приседаний еще и в том, что они позволяют улучшить форму ягодиц и избавиться от «галифе» на бедрах.

Если Вам сложно заставить себя приседать, Вам нужна помощь и консультация тренера, мы можем предложить фитнес для девушек в Харькове в фитнес-клубе EGOISTE. 

                    

Пауэрлифтические приседания, под которыми понимают приседания не ниже параллели. С помощью такого упражнения Вы сможете быстро привести в отличную форму бедра и ягодицы.

Тяжелоатлетические приседания – характеризуются наиболее глубокими приседаниями. Такая разновидность упражнений задействует большое количество мышц, так как приседы нужно делать максимально низко.

Бодибилдерские приседания – приседания выше параллели. Здесь в большей степени работают именно бедра.

Кроме этого существуют разные типы приседаний, которые также отличаются по технике выполнения.

Классические приседания. Примите исходное положение: стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, понемногу отводите таз назад, ноги при этом согните в коленях до образования прямого угла. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания «плие». Исходное положение: руки на поясе, ноги немного шире плеч, носки следует развернуть наружу. Техника выполнения точно такая же, как при классических приседаниях.

Приседания с узкой постановкой стоп. Исходное положение: руки вдоль тела, стопы вместе. Техника выполнения, как и при классических приседаниях. Такое упражнение отлично укрепляет внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра.

Приседания «реверанс». Исходное положение: ноги скрещены. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги при этом должны быть согнуты в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать вес на той ноге, что находится впереди, пятка задней ноги не должна касаться пола. Выдохните и примите исходное положение. В таком упражнении основной акцент делается на ягодичной мышце.

Приседания «баланс». Исходное положение: одна из пяток находится в воздухе, то есть, поднята вверх. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги согните в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать полностью свой вес на той ноге, что находится на полу. Выдохните и примите исходное положение. Меняйте очередность ног. Это упражнение значительно усиливает нагрузку на тело.

Приседания «пистолетик». Исходное положение: одна нога согнута в колене на весу, другая на полу. Для удобства можно одной рукой держаться за спинку стула. Во время приседания свободную ногу выпрямите вперед. Выдохните и примите исходное положение. Это упражнение также достаточно сильно увеличивает нагрузку.

Приседания «ласточка». Исходное положение: полностью повторяет предыдущее упражнение. Вдохните, опорную ногу следует согнуть в колене, а свободную максимально отвести назад, при этом корпус необходимо наклонить вперед. Выдохните и примите исходное положение. Такое упражнение также влечет дополнительную нагрузку, но здесь идет больше упор на мышцы-разгибатели спины.

Приседания с прыжком. Исходное положение: расположите стопы на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях. Выдыхайте, при разгибании ног совершите прыжок вверх. Важно отметить, что как только ноги вновь коснутся пола, начинайте упражнение с начала. Приседания с прыжком хороши для развития взрывной силы, а также значительного повышения интенсивности тренировок. Приседания с прыжком значительно увеличивают общую нагрузку на мышцы тела.

Приседания с прыжком «ноги врозь». Исходное положение: стопы вместе. Вам необходимо в прыжке развести в стороны ноги и после того как Ваши стопы коснутся пола, согните до прямого угла ноги в коленях. Затем повторяйте вновь это упражнение без остановки 15-20 раз.

                    

В определенной степени уровень нагрузки зависит и от положения рук.

Самый простой – это когда руки находятся впереди, кисти при этом сложены в замок. В такой позиции легче всего сохранять баланс и удерживать равновесие.

Руки на поясе. Это немного сложнее предыдущего варианта, так как тут еще начинают работать мышцы-стабилизаторы.

Руки скрещены на плечах. Здесь также работают мышцы-стабилизаторы.

Локти в сторону, руки за головой. Здесь важно следить за локтями. При таком выполнении увеличивается нагрузка на сердце.

Прямые руки направлены вверх – одно из сложнейших положений. В таком положении особая нагрузка идет на сердце, верхний плечевой пояс, а также мышцы-разгибатели спины.

Начинайте приседать уже в молодом возрасте, дабы чувствовать себя совершенно даже когда наступит пора зрелости.

техника, виды, советы тренеров (фото)

Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

• мышечные группы ноги изолируются;
• удается хорошо научиться держать баланс тела;
• мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
• можно выполнять в домашних условиях;
• существуют различные вариации;
• совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
• повышается устойчивость коленных суставов;
• ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
• развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Усложняем классику

Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций. Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.

Приседания сумо дают возможность применять значительный вес. Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.

Осуществляются приседы по такой схеме:

1. Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
2. Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
3. Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
4. Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
5. Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Популярные виды

Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.

Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.

Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.

Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.

Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.

Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

• не воздействуют негативно на поясницу;
• техническое выполнение не вызывает затруднений;
• способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
• хорошо сжигают лишние жиры в организме.

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео

Приседание (или как часто говорят в мире фитнеса — присед) — одно из базовых упражнений, может выполняться как с собственным весом, так и дополнительным (гантели, гири, штанги). Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц и бедер, с помощью него можно здорово подкачать попу, сделать ее круглой, убрать обвислость. А бедра приобретают красивую форму. Приседания сжигают достаточно большое количество калорий, что делает их незаменимыми для похудения. Есть несколько разновидностей приседаний, я рассмотрю здесь все вариации, с которыми я встречалась.

 

1. Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

 

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

 

{youtube}

}

 

2. Приседание с ногами вместе (лыжное приседание)

Техника точно такая же, как в традиционном приседании, только в этом случае ноги сведены вместе, а носки направлены вперед, параллельно друг другу.

 

Видео как правильно делать лыжное приседание

 

{youtube}

}

 

3. Приседание сумо

Расставьте ноги шире ширины плеч (на несколько см), носки отведены наружу под углом примерно 45º. Далее техника выполнения аналогична традиционному приседанию.

 

Видео как правильно делать приседания сумо

 

{youtube}

}

 

4. Приседание плие

Расположение ног как у приседания сумо, только они должны быть расставлены максимально широко, торс не должен наклоняться вперед.

 

5. Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

 

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время. Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой 🙂 Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

 

Видео как правильно делать прыжковые приседания

 

{youtube}

}

 

6. Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе. Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

 

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

 

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

 

{youtube}

}

 

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу, обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

 

Буду рада вашим отзывам 🙂

 

Мари

 

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

 

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих

1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
3. Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных

1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
2. Из этого положения выполните классическое приседание.
3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых

1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1	Приседания «Складной нож»	3 подхода по 30 повторений
Уровень 2	Приседания на стул	3 подхода по 30 повторений
Уровень 3	Классические приседания (со средней постановкой ног)	3 подхода по 40 повторений
Уровень 4	Приседания с узкой постановкой ног	2 подхода по 40 повторений
Уровень 5	Разновысокие приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 6	Гавайские приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 7	Приседания на одной ноге с поддержкой	2 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Приседания на одной ноге	2 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности	2 подхода по 20 повторений
Уровень 10	Приседания «Дракон»	2 подхода на максимум

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений
3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Виды приседаний. Альтернативы стандартному приседу

Мы уже не раз писали про приседания со штангой или гантелями. Да и вы сами наверняка знаете, что это — лучшее упражнение для того, чтобы нарастить мощные квадрицепсы.

Многие избегают включать данное упражнение в свою программу из-за страха: боятся получить травму спины или коленей. Если все делать правильно, то приседания приносят только пользу. Если же у вас есть боль в колене при приседаниях, то рекомендуем купить препарат для суставов и связок.

Есть и другая категория людей, которые действительно не могут использовать приседания со штангой на плечах в силу того, что у них уже есть травмы. И эти травмы не позволяют приседать.

Сегодня мы рассмотрим виды приседаний. Мы подготовили шесть альтернативных упражнений, которые могут заменить обычные приседания. Эффект от них вполне сопоставим с классикой жанра. Так что можете смело включать их в свою программу. Или вам нравятся ваши тоненькие ножки-спичечки, которые вынуждены носить вес массивного корпуса? Поехали!

Фронтальные приседания

Что можно сказать в защиту этого упражнения? Это — все те же приседания, но вот штанга уже не на плечах, а на груди. И разница в этом огромная. В работу тут больше включаются квадрицепсы, ягодичные же получают нагрузки меньше. Так что фронтальный присед можно использовать и тем, кто регулярно приседает и так. Смена всегда полезна.

Для тех, кто травмирован, данное упражнение хорошо тем, что тут нужно стараться держать корпус перпендикулярно полу, тем самым снимая львиную долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника.

Выполнять упражнение довольно просто. Скрещиваете руки на груди, создавая некую “полочку” для грифа. Опускаться нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. В принципе, никаких глобальных различий с обычными приседаниями нет.

Приседания в седло

Второе название этой модификации — это приседания Джефферсона. Часто идут споры: это приседания или уже становая? Вопрос, в принципе, некорректный. Так как спина прямая, то это больше приседания.

А раз спина прямая, то при проблемах с позвоночником это очень неплохой вариант, чтобы нагружать ноги.

Выполнять упражнение тоже довольно просто. Штанга лежит на полу, гриф — между ногами, словно вы оседлали лошадь. Грудь при этом развернута вперед, спина — прямая. Подниматься со штангой нужно за счет того, что ваши колени и тазобедренный суставы работают в связке. Отталкиваться нужно пятками.

Когда вы опускаетесь, ягодицы нужно немного отклонить назад. Нижней точкой амплитуды можно считать тот момент, когда бедра параллельны полу. Если штанга коснется пола раньше, чем бедра образуют параллель, то этот момент тоже можно считать конечной точкой. Можно начинать движение вверх.

Приседания Зерхера (Зерчера)

В принципе, это некий вариант фронтальных приседаний. Тоже снимает немалую долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Но тут гриф штанги находится еще ниже, чем во фронтальных приседаниях: примерно посередине корпуса.

Как и фронтальные, эти приседания вынуждают держать корпус максимально ровно. А положение грифа позволяет приседать довольно глубоко.

Выполнять данное упражнение нужно так. Штанга располагается на стойке ниже высоты плеч, где-то на уровне груди или чуть ниже. Согните руки в локтях, и на этот сгиб водрузите гриф. Колени и таз немного согните, ягодицы отведите немного назад. Из этого положение начинайте движение вниз. В момент, когда бедра будут образовывать параллель с полом, начинайте толкаться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские приседания

Данное упражнение можно назвать и иначе — приседания на одной ноге. Но не те, которые мы делали в школе. Данное упражнение представляет что-то среднее между приседом и выпадами на месте. Одна нога находится впереди, вторая — сзади на возвышенности. Такое положение позволяет сохранять спину прямой. Так что поясница — в безопасности. Для упражнения можно использовать как гантели, так и штангу.

Если вы используете гантели, то лимитирующим фактором может стать сила хвата. Если у вас недостаточно сильные руки, то используйте штангу.

Движение вниз осуществляется до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу. После этого, толкаясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение. Лучше всего выполнять серию повторений на одну ногу, затем — на другую, так ваш позвоночник не будет постоянно менять положение.

Приседания в Смите

Исходя из субъективных ощущений, самое бесполезное упражнение. После него спина болит еще больше, чем после обычных приседаний. Тем не менее, данное упражнение имеет право на существование.
Положение стоп позволяет нагружать разные части мышечного массива, что позволяет лучше проработать ноги. При определенном положении, нагрузка с поясницы уходит полностью, но это надо уметь найти это самое “определенное” положение. Если у вас не получилось, то, вероятно, нужно обратиться к тренеру. Данное упражнение лучше всего использовать уже в конце тренировки, когда мышцы ног уже и так утомились.

Можно встретить модификацию тренажера, в котором направляющие расположены не перпендикулярно полу. Если у вас в зале тренажер с наклонными полозьями, тогда ноги нужно ставить у переднего края. Это делается для того, чтобы как можно лучше повторить траекторию обычных приседаний.

Гакк приседания со штангой

Упражнение довольно редкое, хотя появилось оно задолго до того, как спортсмены начали делать стандартные гакк-приседания.

Так как штанга находится позади вас, то нагрузка на поясницу значительно снижается, если сравнивать с классической становой. Центр тяжести, в конечном итоге, оказывается над пятками, так что поясница находится в безопасности, она не получает ломающую нагрузку.

В данном упражнении можно использовать как разнохват, так и хват, когда обе ладони смотрят назад. Спина должна быть обязательно прямая, позвоночник не должен прогибаться ни в какую сторону на протяжении всего упражнения. Только так можно не травмироваться еще больше.

Вот, собственно, и все упражнения. Их можно использовать не только тем спортсменам, которые получили травму. Разнообразие в упражнениях — лучший друг бодибилдера, так что время от времени используйте предложенные упражнения вместо стандартного приседа. Мышцы получат новую, непривычную нагрузку, что вызовет больший стресс. Всем массы.

типов приседаний — Моя силовая тренировка

Вариации на приседаниях

Есть много типов приседаний, доступных для тяжелоатлетов, и выбор, который вы выбираете, зависит от тренировки, которую вы ищете, и вашего уровня мастерства в приседании.

Существует множество вариаций традиционной техники приседаний, все с разным уровнем сложности и разработанные для различных областей тела и ног.

После того, как вы подготовили стойку и обрели хватку, вам нужно решить, какой из типов приседаний вы хотите выполнить, прежде чем снимать штангу с крюков или со стойки для приседаний.

Виды приседаний

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых дает разные преимущества. Ниже приведен список наиболее распространенных типов приседаний: приседания со спиной, параллельные приседания, неглубокие приседания, глубокие приседания, олимпийские приседания и фронтальные приседания.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это базовая поза приседаний, когда штанга лежит на тыльной стороне плеч за вашей шеей. Это нормальный способ приседать. Приседания со штангой имеют множество вариаций, в зависимости от глубины приседания.

Параллельные приседания

Параллельные приседания — это техника приседаний, при которой ваши колени сгибаются под углом 90 градусов, а бедра заканчиваются параллельно земле в нижней части приседа. Это обычное приседание, используемое в обычных тренировках с отягощениями.

Когда штангисты говорят о выполнении приседаний, они обычно имеют в виду параллельные приседания. Это самый распространенный вид приседаний.

Мелкие приседания / полуприседания

Мелкое приседание — это высокое приседание, которое заканчивается тупым углом между бедрами и землей, обычно оставляя около 60 градусов между коленом и бедром.

Вы достигаете нижней части приседа до того, как бедра станут параллельны земле, и рано остановитесь. Все, что меньше параллельности, называется неглубоким приседанием.

Неглубокие приседания могут быть полезны тем, у кого более слабые колени, для которых параллельное приседание может вызвать боль или травму.

Мелкие приседания также являются хорошей техникой для новичков в приседаниях и часто используются в качестве упражнения с собственным весом.

Для тех, кто хочет приседать с более легкими нагрузками на колени или выполнять более легкие упражнения, лучше всего подойдут неглубокие приседания.

Глубокие приседания / Полные приседания

Глубокие приседания — это когда колени образуют острый угол с землей, когда вы приседаете глубже. Низ приседа заканчивается низко к земле, а колени сильно согнуты.

Это продвинутая поза приседания, которую следует выполнять только опытным приседателям или при использовании более легких весов.

Глубокие приседания хороши для тех случаев, когда приседания используются как более сложное упражнение с собственным весом, и когда вы привыкаете приседать глубже, чем параллельно.

При использовании этих типов приседаний всегда делайте это медленно, потому что глубокие приседания тяжелее воздействуют на колени и, следовательно, имеют больший риск травм, чем неглубокие приседания.

Олимпийский присед

Олимпийские приседания — это очень глубокие приседания, используемые на соревнованиях. Это сложное приседание, в котором приседающий максимально сгибает колени.

Низ приседа почти до уровня земли.

Олимпийские приседания — это высокоразвитая техника приседаний и один из самых сложных видов приседаний.

Приседания спереди

В передних приседаниях штанга лежит на плечах перед шеей. Это менее распространенная альтернатива приседаниям со штангой.

Фронтальные приседания имеют тенденцию оказывать большее давление на колени из-за дополнительного давления на переднюю часть тела.

Поскольку фронтальные приседания имеют более высокий риск травмы колена, их следует выполнять только опытным тяжелоатлетам.

Приседания спереди лучше всего выполнять с помощью тренажера Смита или, конечно же, стойки для приседаний.

Подробнее о сидении на корточках:

Введение в приседания со штангой

Приседания

Выполнение приседаний

Безопасность при приседаниях

38 различных типов приседаний с собственным весом: полное руководство

по: Юрий Элькаим

---

Вы сидите на корточках с того дня, как научились ходить — это одно из самых важных и функциональных движений человека.

Но знаете ли вы, что существует более одного вида приседаний?

На самом деле существует так много разных типов приседаний, что вы можете выполнять их буквально каждый день в течение целого месяца и никогда не делать одно и то же дважды.

Зачем нужно приседать

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела и моделирования напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Они помогают улучшить подвижность и гибкость без боли, способствуя полному разгибанию и сокращению бедер.

И, что немаловажно, они создают основу почти для каждого движения, которое вы делаете ежедневно.

Любой, кто когда-либо делал приседания, знает, что они также довольно интенсивны. Именно такая интенсивность делает их отличным упражнением для сжигания жира из-за их способности стимулировать высвобождение гормона роста и тестостерона (1).

Рекомендуемая литература:

Приседания также могут улучшить вашу способность бегать быстрее, выше прыгать и выполнять любые движения, связанные с подъемом и сгибанием.Это потому, что они развивают одни из самых больших мышц вашего тела, а также помогают улучшить баланс, укрепляя мышцы устойчивости, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Все эти факторы особенно актуальны, когда вы начинаете рассматривать все различные типы приседаний, которые я вам покажу ниже.

Каждый из них направлен на улучшение общей силы и подвижности нижней части тела, а также на различные области ягодиц и ног, чтобы помочь вам построить идеальное телосложение.

38 различных типов приседаний (только с собственным весом)

Одно можно сказать наверняка: со всеми этими вариациями приседаний с собственным весом у вас не будет недостатка в вариантах, и вам определенно не надоест приседания после ознакомления с этим списком.

Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что вы всегда хотите поддерживать правильную форму во время приседаний. Во время каждого движения убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении (без изгибов вперед), ваш вес приходится на пятки, а ягодицы — на себя.

Если вы склонны наклоняться вперед во время приседаний, вам может быть полезно использовать утяжелители под пятками до тех пор, пока ваша гибкость не улучшится. Если вы чувствуете себя нестабильно или падаете вперед во время любого типа приседаний, попробуйте эту технику, которая продемонстрирована здесь.

В этих упражнениях постарайтесь сделать от 8 до 20 повторений и от 2 до 3 подходов в каждом, в зависимости от вашего расписания тренировок и того, сколько времени у вас есть.

1. Обычные приседания

Уровень сложности: Начальный

Стандартные приседания закладывают основу для всех вариаций приседаний, которые вы здесь увидите. Это также одно из самых основных функциональных движений, которые люди используют ежедневно, чтобы сидеть и поднимать предметы.

Из этого туториала Вы узнаете, как правильно приседать, и научитесь комфортно выполнять движения.

2. Приседания со стеной

Уровень сложности: Начальный

Приседания со стеной объединяют изометрическую фиксацию у стены с обычным приседанием, что является отличным вариантом для тренировки силы ног, но при этом не вызывает затруднений с коленями.

3. Узкие приседания

Уровень сложности: Начальный

Узкие приседания сокращают вашу стойку, чтобы уделять больше внимания квадрицепсам во время приседания. Это отличный вариант, который можно добавить к вашей обычной программе приседаний, чтобы поразить другую область ноги.

4. Пульсовые приседания

Уровень сложности: Начальный-продвинутый

Пульсовые приседания — отличный способ вывести обычные приседания на новый уровень.

Возможно, они не так сложны, как обычные приседания, но небольшие импульсы в сумме дают смертельный ожог для всей нижней части тела. Это потому, что когда вы приседаете и пульсируете, мышцы нижней части тела остаются в постоянном напряжении без отдыха.

5. Эксцентрические приседания

Уровень сложности: Начальный

Эксцентрические приседания — это медленное движение и контроль во время опускания или отрицательной части приседа.

Этот тип тренировки увеличивает силу и стабильность не только ягодичных, но и различных связок и сухожилий по всей нижней части тела. Это означает лучший баланс и повышенную мощность во время других тренировок.

6. Ходьба на корточках

Уровень сложности: Начальный

Прогулка на корточках выводит эффект приседания со стеной на новый уровень. Оставаясь низко в приседе, двигаясь из стороны в сторону, вы укрепляете и тонизируете всю нижнюю часть тела, а также получаете глубокий ожог в этих ягодицах.

7. Боковые приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые приседания помогают увеличить гибкость мышц паха, одновременно укрепляя приводящие мышцы и кора. Это поможет улучшить вашу подвижность во время повседневных движений, одновременно моделируя стройные ноги.

В этом видео также есть два варианта: более медленная версия боковых приседаний для начинающих и более интенсивная версия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

8. Сумо-приседания

Уровень сложности: Начальный

Приседания сумо отлично подходят для тренировки внутренней и внешней поверхности бедер, которые, особенно у женщин, склонны удерживать лишний жир.

Хотя это правда, что вы не можете избавиться от жира в одном месте, эти приседания определенно помогут увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь жир, пока вы лепите под ними тощие стебли.

9. Реверанс приседания

Уровень сложности: Начальный

приседаний с реверансом смещают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также воздействуют на среднюю ягодичную мышцу, которая помогает заднице добиться желанного подъема.

В этом видео вы увидите, как правильно делать присед с реверансом и даже как сочетать его с боковым выпадом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и получить дополнительную нагрузку.

10. Приседания с подъемом ног

Уровень сложности: Начальный

Этот вариант приседаний представляет собой тройную угрозу, которая поднимает и тонизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, формирует внешнюю поверхность бедер и повышает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь сжечь упрямый жир.

11. Приседания заключенных

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания

уникальны тем, что они не только прорабатывают всю нижнюю часть тела, но и помогают улучшить осанку, удлиняя позвоночник и укрепляя корпус.

Позиционирование в этом упражнении также помогает вам работать над своей стабильностью, когда вы моделируете и тонизируете ягодичные мышцы, что делает его отличным упражнением «два преимущества в одном». Просто убедитесь, что вы держите локти назад и лопатки вместе на протяжении всего движения, чтобы сохранить позвоночник в безопасности.

12. Приседания плие

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания плие предназначены не только для балерин. Эти приседания вызовут сильный ожог внутренней части бедра из-за их широкой стойки, а также полностью задействуют и поднимут ягодицы.

Обязательно следите за выравниванием коленей во время этих упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

13. Плие Пульс приседаний

Уровень сложности: Начальный-средний

Готовы принять ожог плие приседаний на ступеньку выше? Добавьте бобовые плие. Они могут показаться не такими уж сложными, но ожог в бедрах и ягодицах очень сильный. Кроме того, они заставят ваше сердце биться чаще, что ускоряет сжигание жира.

14. Приседания на ящик

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания на ящик

уделяют больше внимания задней части тела, особенно нижней части спины, ягодицам и подколенным сухожилиям.Это потому, что вы полностью опускаетесь на ящик и кратко касаетесь его, что лишает вас импульса, который вы могли бы использовать в обычном приседании, чтобы «подпрыгнуть» обратно в положение стоя.

Результат — более плотная задняя часть, лучший баланс и лучшая форма приседа.

15. Индийские приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Индийские приседания выглядят немного иначе, чем другие разновидности приседаний. Они бросят вызов вашему равновесию, а также проработают мышцы передней части ног и корпуса.Кроме того, относительно быстрое движение в сочетании с определенным типом дыхания поможет вам дополнительно сжечь жир.

Это видео познакомит вас с правильной техникой и техникой, так что не бойтесь попробовать их.

16. Приседания с лягушкой

Уровень сложности: Начальный-средний

Широкая и низкая стойка лягушачьих приседаний идеально подходит для проработки глубоких ягодичных мышц для уверенного подъема, а также проработки внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий.Они также отлично подходят для повышения вашей гибкости.

17. Приседания с конькобежцем

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания

для конькобежцев отлично подходят для проработки всей ноги от ягодиц вниз.

Если во время этого упражнения оставаться на одной ноге вместо того, чтобы чередовать ноги, вы получите максимальную нагрузку и ожог в бедрах и ягодицах, что равносильно гладкой и приподнятой нижней части тела.

18. Приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, не ищите ничего, кроме приседаний с мини-лентой.

Добавление мини-повязки на бедра во время приседания заставляет ягодицы полностью активироваться, что важно не только для повышения тонуса и подъема тяжестей, но и для предотвращения боли в пояснице и коленях. Это связано с тем, что ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник и, к сожалению, со временем могут ослабнуть из-за чрезмерного сидения.

19. Медвежьи приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания

«Медвежий ползание» отлично подходят для тренировки ягодиц и корпуса, а также учит вас выполнять и поддерживать правильную форму приседаний.

В этом видео вы будете использовать палку, чтобы научиться сохранять контроль во время приседаний, чтобы вы мгновенно почувствовали жжение.

20. Джексы для приседаний

Уровень сложности: Начальный-средний

Подъемники для приседаний превращают приседания в высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое отлично подходит для моделирования всей нижней части тела и сжигания жира. Они также являются отличной альтернативой для новичков приседаниям с прыжком, которые по-прежнему вызывают сильный ожог.

21. Приседания на одной ноге

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания на одной ноге помогут сформировать квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также улучшат ваше равновесие и стабильность.

Упражнения на одну ногу отлично подходят для увеличения силы и выравнивания мышечного дисбаланса, так что вы можете поддерживать правильную форму при каждом движении, которое вы делаете в тренажерном зале и вне его.

См. Упражнение здесь: Бодибилдинг.ком

22. Казачий присед

Уровень сложности: Начальный-средний

Казачьи приседания помогают улучшить подвижность бедер, одновременно повышая силу одной ноги и подтягивая ягодицы.

Когда ваши бедра более подвижны, каждое движение становится легче, и ваша форма приседаний улучшается, что приводит к лучшим физическим результатам.

23. Приседания с орлом

Уровень сложности: Средний

Вдохновленный позой орла в йоге, приседания с орлом — серьезный испытатель равновесия и сжигание одной ноги.Вы будете лепить сухие ножки, улучшая при этом силу корпуса, и даже отлично растягиваете внешние бедра и ягодицы, чтобы улучшить подвижность во время тренировки.

24. Сисси приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания Sissy отлично подходят для скульптурирования квадрицепсов.

Они также могут помочь улучшить ваш баланс и силу кора, поскольку и то, и другое необходимо, когда вы отклоняетесь назад во время этого упражнения.

25. Приседания со стулом на носках

Уровень сложности: Средний

Приседания со стулом

направлены на повышение тонуса четырехглавой мышцы, внутренней и внешней поверхности бедер, в то время как удерживание себя на пальцах ног создает сильные мышцы устойчивости, которые улучшают равновесие и подвижность.Контроль, необходимый для этого, определенно заставит вас почувствовать ожог.

26. Болгарские сплит-приседания

Уровень сложности: Средний

Болгарские сплит-приседания позволяют вам приседать низко и глубоко, что помогает сформировать всю ногу и серьезно поднять зад. Поднятие одной ноги также увеличивает вашу силу кора.

27. Приседания на одной ноге

Уровень сложности: Средний

Это упражнение отлично подходит для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Это также проверяет ваш баланс, задействуя ядро, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

С этим, не стесняйтесь отказываться от веса и просто полагайтесь на свой вес.

28. Приседания лягушки с планкой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Готовы сжечь жир, лепя попу и сердцевину?

Это упражнение высокой интенсивности делает именно это. Приседания с лягушками сосредоточены на подъеме спины, в то время как планка прорабатывает сухие мышцы живота, а сердце бьется быстрее.

29. Приседания с пистолетом с поддержкой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с пистолетом с опорой — отличный вариант, который поможет вам обрести силу и подвижность, необходимые для выполнения полного приседания с пистолетом. И то, и другое моделируют ваши ноги и ягодицу, а также улучшают ваши основные силы, и это видео показывает вам, как именно это делать, а также различные прогрессии.

30. Приседания с пистолетом

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с пистолетом

не только сделают ваши ноги стройными и атлетичными, но и значительно улучшат вашу гибкость и подвижность бедер.Их правильное выполнение требует тонны баланса, так что будьте готовы задействовать и ядро.

31. Роликовые приседания

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Хотя это может показаться довольно простым — и даже забавным — на первый взгляд, вы быстро заметите силу ягодиц и ног, необходимых для включения в приседание с нижней точки этого движения.

Роликовые приседания улучшат фигуру и увеличат частоту сердечных сокращений для дополнительного сжигания жира.Не говоря уже о том, что ваш пресс получит отличную тренировку от всего этого катания.

32. Приседания со штангой над головой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, которое требует, чтобы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кора, широчайшие, плечи и даже икры были правильно задействованы для выполнения движения.

Поскольку для одновременной работы требуется очень много мышц, персональные тренеры часто используют их в качестве экрана движения.В результате они отлично подходят для улучшения подвижности и гибкости всего тела.

Не говоря уже о том, что регулярное выполнение приседаний со штангой над головой укрепит ваши ноги, а также улучшит вашу базовую силу и укрепит нижнюю часть спины.

33. Приседания с роллером

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с вращающимся пистолетом дают вам все преимущества в тонусе ног и ягодиц по сравнению с обычными пистолетными приседаниями, но с кардиотренировкой. Если вы перекатываетесь и быстро переключаетесь с одной ноги на другую, вы получаете ожог ног, ягодиц и корпуса, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

34. Приседания с прыжком

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Нет такого ожога, как при выполнении приседаний с прыжком.

Эти приседания тонизируют всю нижнюю часть тела в рекордно короткие сроки, а также сжигают жир и наращивают взрывную силу. Это улучшит вашу силу во время любого движения, а также увеличит скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

35. Приседания с прыжком на скамье

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с прыжком со скамьи буквально переводят обычные приседания на более высокий уровень, когда вы приземляетесь на скамейку или ящик.Это значительно увеличит силу нижней части тела при подъеме ягодиц, а также сделает одно чертовски интенсивным кардиоупражнение для сжигания жира.

36. Приседания с лягушкой на стуле

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение сочетает в себе приседания лягушки и приседания на стуле для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, четырехглавой мышцы и корпуса.

Плюс, прыжки между ними помогут вам развить силу во всей нижней части тела и повысить частоту сердечных сокращений до калорий.

См. Упражнение здесь: Мужское здоровье

37. Приседания вперед

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Прыжки с приседаниями вперед помогут развить спину, увеличить вашу взрывную силу и мощь, а также улучшить баланс и ловкость. В качестве бонуса они также сжигают калории и заставляют ноги гореть уже после пары прыжков.

38. Прыжки с одновременным приседанием

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение взорвет всю нижнюю часть тела, приподнимает ягодицы и моделирует бедра, развивая при этом твердый корпус.Не говоря уже о том, что сила, необходимая для перехода от приседания к прыжку с группировкой, сжигает основные калории, чтобы растопить жир.

Приседания с собственным весом

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете использовать их как отдельные тренировки, выполняя больше подходов, или добавить их в свой обычный распорядок в качестве финишеров для дополнительной тренировки.

Приседания HIIT Workout

Разминка с динамической разминкой от 5 до 10 минут.

Повторите каждую схему 1-2 раза, с отдыхом не более 30 секунд между упражнениями, чтобы поддерживать интенсивность (и сжигание жира) на высоком уровне.

Например, пройдите контур 1, отдохните 60 секунд, пройдите контур 2, отдохните 60 секунд, затем повторите.

Контур 1:

• Гнезда для приседаний, 10-15 повторений
• Болгарские сплит-приседания, 10-12 повторений на каждую ногу
• Отжимания, 10 повторений
• Индийские приседания, 10-15 повторений
• Приседания со штангой над головой, 10-15 повторений
• Отдых 60 секунд

Контур 2:

• Приседания сумо, 10-15 повторений
• Приседания с пистолетом с опорой, 10 повторений на каждую ногу
• Т-образные удары планки, 8-10 повторений
• Плие приседания, пульс, 30 секунд
• Высокие колени, 30 секунд
• Отдых 60 секунд

Тренировка финишера приседания

Добавьте эту тренировку в конец обычных тренировок для нижней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы получить дополнительный эффект.

Выполните круговую схему 2–3 раза с минимальным отдыхом между упражнениями.

• Приседания на ящик, 30 секунд
• Лягушка приседает с планкой, 30 секунд
• Приседания с прыжком, 30 секунд

Смешайте приседания

Как видите, приседания практически невозможно заскучать, когда у вас так много вариантов.

Опять же, не бойтесь переключать варианты приседаний во время тренировок и по мере продвижения продолжайте бросать себе вызов, используя более продвинутые версии.

Ваша задница полюбит вас за это.

Тренировка без оборудования!

Для тренировки фигуры и сжигания жира не нужно много модного оборудования. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Загрузите мою программу из 6 упражнений Круговая тренировка с собственным весом . Его стоимость составляет 29 долларов … но вы можете получить его БЕСПЛАТНО!

Эта 20-минутная тренировка включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио.

Просто нажмите на изображение ниже, чтобы загрузить его прямо сейчас!

Приседания

: полное руководство по вариациям приседаний в кроссфит

Воздушные приседания

Воздушные приседания — одно из основных движений кроссфита.Это потому, что это естественное движение, которое мы учимся с рождения и используем в повседневной жизни. Мы используем воздушные приседания в некоторой степени, когда впервые учимся стоять. Естественный пример — сесть и встать со стула.

Описание

Одни из лучших в воздушных приседаниях — малыши. Они нашли самый действенный и действенный способ соревноваться в движении. Это потому, что они делают это так, как им кажется наиболее естественным для их ног и спины. Многие факторы могут привести к нарушению нашей формы с возрастом.Избыточное или недоразвитие, травмы, плохая осанка; все это способствует плохой форме.

Сначала встаньте. Они должны быть на ширине плеч. Вы хотите, чтобы пальцы ног были вывернуты наружу. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся ниже параллельны земле.

Угол, под которым стоят ваши ступни, должен совпадать с углами, на которые указывают ваши колени. Вы должны напрячь (напрячь) спину, чтобы она не выгибалась вниз.

«Подмигивание» — это тенденция неправильной формы, когда нижняя часть спины не задействуется в нижней части приседа.В результате ваша нижняя часть спины будет вынуждена направить ягодицы к земле.

Вес вашего тела должен распределяться по ступням. Если ваш вес приходится на подушечки стоп, вам нужно перенести вес назад, пока вы не почувствуете давление на кили. Если ваш вес находится слишком далеко вперед, это начнет переноситься на вашу спину.

Преимущества воздушных приседаний

Освоение воздушных приседаний улучшает вашу форму во всех типах движений из этого списка. Выполнение этого без нагрузки означает, что вы можете сосредоточиться на правильной форме.Помните, что правильная форма означает правильную глубину и положение колен (над пальцами ног).

«Приседания — красивое, естественное движение. Он требует стабилизации средней линии, взаимодействия задней цепи и движения ядра к конечностям, и его можно использовать для перемещения веса вашего тела или очень больших грузов, удерживаемых в различных положениях ».

Журнал CrossFit

Тренировка верхних воздушных приседаний: Мёрф

• Завершить бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 воздушных приседаний
• Завершить еще одним бегом на 1 милю

---

Приседания со спиной

Приседания со спиной — основной показатель силы нижней части тела.Это предполагает использование нагруженной штанги. Атлеты поддерживают вес на плечах и следуют прогрессии приседаний с воздухом.

Описание

Чтобы освоить это, вам нужно освоить воздушные приседания, а затем прибавить в весе. Глубина должна быть до тех пор, пока ваши бедра не пройдут параллельно. Вес штанги должен быть равномерным по всей стопе.

Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу. Если вы чувствуете, что ваша форма нарушается, вам следует уменьшить вес, пока вы не овладеете ею.Это позволит избежать травм и позволит поддерживать более высокий вес во время тренировок.

Примеры плохого: ощущение большего веса в пальцах ног, спина не может оставаться неподвижной, а колени прогибаются внутрь.

Преимущества вариации спины

Приседания на спине — один из наиболее эффективных способов для человеческого тела переносить большие нагрузки на расстояние. Лучшая компетентность увеличит ваш баланс, силу и скорость.

«Приседания на спине — это самое базовое силовое упражнение в тяжелой атлетике и одно из наиболее часто используемых упражнений, помимо соревновательных подъемов.”

Catalyst Athletics

Тренировка приседаний со спиной сверху: Hitman

Завершить три раунда на время:

• 10 приседаний со спиной
• Бег на 400 метров

---

Вариант коробки

Приседания на ящик меняют обычную технику. Это заставляет ваше тело расслабиться и снова начать давление на груз. Если все сделано правильно, это происходит как в восходящей, так и в нисходящей части движения.

Описание

Используя обычную технику приседаний на спине, присядьте над ящиком или скамьей, пока ягодица не коснется поверхности.Как только ваши ноги перестанут удерживать вес, вернитесь в приседание вверх. Поднимите вес обратно в положение стоя.

Преимущества варианта коробки

Это может привести к повышению производительности при обучении. Это также может улучшить диапазон движений и подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

«Несмотря на то, что пауэрлифтеры уже более полувека используют приседания на ящик для подъема чрезмерно большого веса, некоторые (например, Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл) все еще считают его секретным оружием, которое может взорвать вашу силу и числа приседа.”

Срок службы коробки

---

Вариант гантели

Приседания с гантелями очень похожи по форме на воздушные приседания. Главное отличие? Это позволяет лифтеру практиковать движение с более низким центром тяжести. Это также лучше задействует верхнюю часть тела. Вы поддерживаете вес руками, предплечьями, бицепсами, трицепсами, грудью и плечами.

Описание

С гантелями в каждой руке позвольте гантелям висеть по бокам.Используя ту же технику, что и при воздушном приседании, опустите тело до тех пор, пока ваши бедра не пройдут параллельно.

Гири должны быть близко к земле, но не касаться. Поднимитесь, вернитесь в положение стоя.

Помните, что ваш вес распределяется между ногами. Убедитесь, что ваша спина остается напряженной (не сгибается и не подмигивает).

Преимущества вариации гантелей

Например, те, у кого проблемы с равновесием, могут наслаждаться более низким центром тяжести в этом лифте.Использование дополнительных частей тела означает, что тренировка будет более эффективной. Особенно, если ваша цель — тренировка с несколькими мышечными группами.

«Это не сексуально, но приседания с гантелями — удивительно эффективные квадроциклы».

Здоровье мужчин

---

Приседания спереди

Тренеры обязательно запрограммируют приседания на груди вместе с приседаниями на спине. Они делают это, потому что движение лучше задействует все ваше тело.Штанга должна лежать на груди и плечах. Мы называем это положением «передней стойки». Это неуравновешивает ваше тело, выдвигая нагрузку вперед. Чтобы поддерживать измененное положение, ваша задняя цепь должна быть задействована больше.

Описание

Подойдите к перекладине так, чтобы она упиралась в мясистую часть, где грудь встречается с ключицей. Вытяните локти перед собой, согните руки назад, чтобы кончики пальцев отдыхали под перекладиной.

Включите руки и плечи.С помощью задней цепи держите локти прямо перед собой. Они не должны указывать вниз ни на какой точке движения.

Если отпустить спину и плечи, штанга соскользнет вперед. Это повредит вашу спину, заставит вас сбросить вес или и то, и другое.

Преимущества передней модификации

Изменение положения груза заставляет адаптироваться. Это лучше задействует больше мышц. Выполняйте движение из положения передней стойки так же часто, как и обычное движение.Это повысит качество ваших подъемов и количество веса, который вы можете поднять.

«Эта значительная регулировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии. ”

Магазин для автобусов

Тренировка приседаний сверху спереди: Джози

На время:

3 патрона из:

• 30 бёрпи
• 4 силовых чистки
• 6 приседаний на груди

Завершение с еще одной милей

---

Вариант кубка

Приседания с кубком — это движение со странными предметами.Они тренируют вашу способность — как вы уже догадались — обращаться с предметами странной формы.

Описание

В данном случае мы меняем штанги и гантели на гири. Как и в версии с передней стойкой, мы сжимаем вес на груди. Возьмитесь за гири обеими руками, поддерживая вес под подбородком.

Преимущества вариации кубка

Здесь мы завершаем полное движение основного движения, но с дополнительным преимуществом в виде некоторого дополнительного веса.Не становясь слишком тяжелыми, мы можем выполнить больший объем приседаний за более короткий период времени. Это отличное движение для интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

«Завтрак к ужину. Открытый душ. Когда gauc не требует дополнительных затрат на . Это некоторые из недооцененных удовольствий жизни. Еще добавить в список? Приседания с кубком.

Здоровье

---

Вариант прыжка

Laser-in на своей взрывной способности с помощью приседаний с прыжком.Это также известно как плиометрические приседания. Движение использует вес тела и помогает другой ноге работать разными способами.

Описание

Это тот же диапазон движения, что и у обычного механизма. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны земле. Отсюда взорвитесь вверх в прыжке. Ваши ноги должны оторваться от земли.

Примечание: возвращаясь вниз, ловите себя на согнутых коленях. Это предотвратит ненужную нагрузку на суставы.Затем вы можете перейти к следующему повторению.

Преимущества варианта прыжка

Скорость и взрывная сила приседаний с прыжком помогают вам обрести подвижность. Это также улучшает ваш баланс и силу быстрых сокращений.

«В то время как обычные приседания — это здорово, прыжки из приседа предлагают новый взгляд на традиционный — тот, который вы определенно почувствуете в своих квадрицепсах».

PopSugar

---

Приседания со штангой над головой

Вы можете рассматривать приседания со штангой над головой как упражнение на внимательность.В той же мере, в какой это тренировка для кора и задней цепи. Я говорю это, потому что вы должны осознавать, что делает ваше тело на протяжении всего движения. Любой момент потери внимания может привести к тому, что вы потеряете контроль над весом и вам придется спасаться.

Описание

Если на мгновение не обращать внимания на руки и плечи, приседания со штангой над головой мало чем отличаются от вашей основной техники.

Добавив вес, вы должны зафиксировать штангу над головой.Руки должны быть намного шире плеч. Внутренняя сторона локтей должна быть обращена к небу.

Держите корпус и плечи напряженными и напряженными. Не забывайте о них, когда вы спускаетесь вниз мимо параллели, а затем снова поднимаетесь в положение стоя.
Руки никогда не должны сгибаться, а вес должен следовать линейной траектории сверху вниз.

Преимущества вариации накладных расходов

Помимо активной нагрузки на корпус, приседания со штангой над головой делают вам потрясающую услугу.Это усугубляет любые проблемы с вашей формой. Если ваш вес находится слишком далеко вперед или слишком далеко назад, если вы в какой-то момент отпустите спину во время подъема и т. Д., Вы это узнаете.

«Приседания со штангой над головой — это панк. Это одно упражнение, которое беспокоит многих начинающих кроссфиттеров и тяжелоатлетов. Руки сжимаются, колени выходят вперед, ты поднимаешься на носках… »

Breaking Muscle

Тренировка приседаний сверху над головой: Нэнси

Пять раундов на время, из:

• Бег на 400 метров
• 15 приседаний над головой

---

Вариант паузы

Приседания с паузой изменяют базовую технику, так же как приседания на ящик.Они заставляют ваше тело поддерживать полный вес в течение определенного периода времени. Затем вы повторно инициируете полное давление вверх и толкаете, чтобы достичь вершины движения. Приседание с паузой делает это вместо разгрузки (не садитесь на объект в конце движения).

Описание

Используя обычную технику, присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Оказавшись там, сделайте паузу на пять секунд. Затем вы снова включаетесь и снова переходите в восходящее движение.

Преимущества варианта паузы

Хорошее использование паузы в тренировке может помочь всему. Вы получите дополнительную мощность для последних повторений и со временем прибавите в весе.

«Поскольку быстро сокращающиеся волокна продолжают утомляться во время паузы, медленные волокна (и мышцы) задействуются, чтобы помочь стабилизировать тело в этом положении».

Срок службы коробки

---

Вариация импульса

Считайте приседания с пульсом родственником паузы.В движении все то же самое, включая преимущества. Единственное отличие состоит в том, что мы не останавливаемся в конце движения. Пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, чтобы создать активную версию.

---

Сплит-приседания

Приседания со шпагатом — уродливый родственник печально известной эффективности выпадов. Основная разница? Вы не чередуете ноги, не ходите и не опускаете заднее колено до земли. Вместо этого повторите движение на той же ноге и опускайтесь только до тех пор, пока наше заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли.

«Такие упражнения, как раздельные приседания, могут еще больше улучшить стабильность суставов и минимизировать травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса и асимметрии движений».

Отвод BarBend

---

Вариация сумо

Также известное как плие присед (названное в честь плие танцора), сумо в большей степени ориентировано на вашу ягодичную область. Это значит твоя задница, приятель.

---

Настенные шары

Удар по стене — это то, что вы получили бы, если бы приседания с кубком и приседания со штангой над головой заключали брак или родили ребенка.Или, если бы они были двумя согласными, ответственными взрослыми. Он олицетворяет собой тренировку HIIT CrossFit. Удар по стене требует скорости, повторения и взрыва. И все это при необходимости дополнительного задействования плеч.

«Мы надеемся, что возможность бросать или стрелять предметом сверху и из вставания очевидна».

Грег Глассман

Тренировка мяча сверху: Карен

На время, выполнить 150 ударов мячом в стену в 10-футовую цель

Связанные

10 нетрадиционных вариаций приседаний для развития сильных и мускулистых ног

Приседания — фундаментальное силовое упражнение для каждого лифтера и спортсмена. Хотя такие вариации, как приседания со спиной и передние, являются основными в большинстве программ тренировок, другие менее известные вариации приседаний могут предложить дополнительные преимущества для лифтеров и спортсменов.

В этой статье мы предложим лифтерам, тренерам и любителям фитнеса широкий выбор вариантов приседаний, из которых они хотят увеличить силу, производительность и физическую форму. Мы рассмотрим следующие темы:

3 причины, почему вам следует приседать

Ниже приведены лишь некоторые из главных преимуществ приседаний в любом качестве.

1. Сильнее, мускулистее ноги и ягодицы

Приседания — одно из самых фундаментальных движений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу и мышечную массу всего тела и нижней части тела. Приседания — важное упражнение в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, функциональных тренировках, спортивных достижениях и общей физической форме.

Berkomaster / Shutterstock

2. Повышение спортивного потенциала

Приседания могут увеличить силу тела и мышечную массу. При этом у атлетов будет больше сырого потенциала для производства силы и выработки силы для спринта, прыжков и до определенной степени подъема.

3. Укрепляйте суставы и соединительные ткани

Движения с нагрузкой могут увеличить плотность костей, увеличить прочность и стабильность соединительной ткани и помочь в общей сопротивляемости травмам за счет увеличения мышечной массы. Так же, как приседания со спиной и передним сиденьем, приведенные ниже варианты могут иметь отношение к устойчивости к травмам.

Проработанные мышцы — приседания

Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в большинстве упражнений при приседаниях. Обратите внимание, что некоторые вариации предъявляют более высокие требования к нагрузке на одни группы мышц по сравнению с другими.

Квадрицепс

Квадрицепс — это основная группа мышц, отвечающая за разгибание колена во время приседаний. В то время как некоторые варианты могут переносить большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу (приседания со штангой на спине), большинство приседаний нацелены на переднюю часть бедер.

Фото Gehrke / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не являются основной группой мышц в большинстве движений при приседаниях (кроме приседаний с низким грифом), работают, чтобы поддерживать стабильность колена и разгибание бедер при приседании.Слабые подколенные сухожилия в приседе могут вызвать проблемы, особенно во время эксцентрической фазы приседания.

Ягодицы

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц, используемая в приседаниях, поскольку они отвечают за разгибание бедра и стабилизацию колен. Некоторые вариации, такие как приседания на ящик, приседания сумо, приседания с низким грифом, сплит-приседания и приседания с поясом, можно использовать, чтобы уделять больше внимания ягодицам во время тренировки приседаний.

Эректоры позвоночника

Спинальные эректоры (мышцы нижней части спины) используются для стабилизации позвоночника и поддержки корпуса во время всех движений при приседаниях.Некоторые варианты могут быть использованы для уменьшения нагрузки на выпрямители позвоночника, например, приседания с поясом. Выпрямители позвоночника — это группа мышц, необходимая для развития, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и поддерживают целостность позвоночника.

Ниже приведены десять (10) полезных вариаций приседаний, которые могут развить силу, добавить мышечную массу и помочь улучшить общую механику приседаний и паттерны движений для всех уровней.

Приведенные ниже варианты приседаний разбиты на три основные категории:

1. Первые четыре варианта предназначены для упражнений на мобильность, выполнения приседаний и подготовки к приседаниям.
2. Следующие три предназначены для общей силы приседаний и развития мышц.
3. Последние три варианта приседаний предназначены для атлетов среднего и продвинутого уровней, которым может потребоваться дополнительная тренировка приседаний для улучшения пиковой силы и навыков приседаний, характерных для конкретного вида спорта.

Приседания старой школы

Активация подвижности и приседаний (4 варианта)

Приведенные ниже варианты приседаний предназначены для улучшения паттернов движений, увеличения мышечной активности и улучшения техники приседаний для атлетов всех уровней.Их можно выполнять в условиях предварительной реабилитации и реабилитации (обязательно согласованных с вашим врачом) и / или в качестве разминки перед тренировкой на силу и гипертрофию приседаний.

1. Испанские приседания

Испанские приседания — это приседания с собственным весом, выполняемые с лентой сопротивления (часто очень тяжелой) вокруг колен. Таким образом, вы можете увеличить активацию четырехглавой мышцы, улучшить состояние передней части колена и даже помочь решить проблемы четырехглавой мышцы и тендинита надколенника.

Для этого прикрепите ленту сопротивления к устойчивой конструкции, например силовой стойке.Вступите в ремешок так, чтобы он охватил обе ноги, опираясь на тыльную сторону колена. Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение ленты, и присядьте.

Когда вы садитесь до параллели (или немного выше) , вы должны почувствовать, как повязка подтягивает колени вперед, заставляя ваши квадрицепсы задействоваться, а ягодицы оставаться отведенными назад. Это часто делается при выполнении изометрических и / или медленных и контролируемых частичных повторений.

2. Приседания со стеной вперед

Приседания со стеной лицом вперед можно использовать для улучшения механики приседаний и закрепления правильного положения в движении.

Чтобы выполнить это упражнение с собственным весом, встаньте лицом к стене и встаньте на несколько дюймов назад (3-6 дюймов для начала). Примите положение приседа, положив руки за голову или над головой в положение приседания над головой.

Присядьте вниз, стараясь не упасть назад и не упасть вперед в стену. Атлетам с узкими бедрами, плохой подвижностью грудного отдела или ограниченной подвижностью голеностопного сустава это часто бывает очень сложно.

Тренеры и спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки при приседаниях и / или учебного пособия, чтобы укрепить правильное движение и равновесие в приседе.

3. Приседания с кубком с перемычкой

Приседания с кубком — отличное упражнение для развития фундаментальной силы приседаний, мышечной массы и техники. Как новички, так и продвинутые спортсмены могут извлечь выгоду из этой разновидности приседаний.

Приседания с бандажом, однако, выводят этот классический и фундаментальный вариант приседания на новый уровень, добавляя принципы приспособления к нагрузке. Добавление ленты, часто прикрепляемой к гирям или гантелям на одном конце, и с атлетом, стоящим на другом конце, может помочь усилить напряжение и сделать присед в более вертикальном положении.

Бинт будет подтягивать атлета вперед в приседании и добавлять больше сопротивления, когда он встает. Поступая так, вы заставляете лифтеров занимать устойчивое вертикальное положение и можете помочь увеличить силу во всем диапазоне движений.

Стопы должны быть поставлены примерно на ширине бедер, носки развернуты на 10-15 градусов. Удерживая гирю на уровне груди, локти направленными к полу, подтяните таз так, чтобы задействовать ягодицы, и зафиксируйте корпус.

В исходном положении вы должны чувствовать напряжение от пола вверх, при этом корпус напряжен, а туловище находится в вертикальном положении.

Совет тренера : Используйте вес в качестве противовеса, если вы обнаружите, что теряете равновесие в приседаниях.

2.

Эксцентрик и нижняя часть приседаний

Имея установленную основу, согните колени и бедра, чтобы позволить себе сесть, удерживая ступни и пятки на полу.Нагрузка должна ощущаться в четырехглавой мышце, ягодицах, корпусе и верхней части спины.

Нижняя часть приседа с кубком должна быть сильной и устойчивой, ступни должны быть плоскими, корпус согнутым, а туловище вертикальным.

Совет тренера : Убедитесь, что таз находится под собой, а мышцы живота и косые мышцы живота сокращены.

После того, как вы установили прочное, низкое и устойчивое основание в нижней части приседа, при вставании равномерно продвигайтесь через всю ступню.

Грудь и плечи должны подниматься с той же скоростью, что и бедра.

4. Кан приседания

Приседания Канг, также называемые приседаниями «доброе утро», представляют собой разновидность приседаний, сочетающую в себе упражнения «доброе утро» и приседания на спине. Для этого выполните стандартное «доброе утро», отводя бедра назад с небольшой скамьей для коленей, следя за тем, чтобы спина была плоской, а голени были перпендикулярны полу.

После того, как вы примете позу «доброе утро», сядьте бедрами вниз к пяткам и примите низкое и устойчивое положение на корточках, грудь вверх и туловище вертикально.Поворачивайте этот процесс в обратном порядке, пока не вернетесь в положение стоя.

Это отличное упражнение, которое помогает лифтерам развить напряжение в приседаниях, понять правильные совместные действия (и чего нельзя делать) и активировать необходимые группы мышц, необходимые для более продвинутых тренировок приседаний.

Гипертрофия и сила мышц (3 варианта)

Приведенные ниже варианты приседаний можно использовать для наращивания силы и мышечной гипертрофии.

5. Болгарские сплит-приседания (с опорой на стойку)

Болгарское сплит-приседание — это мощная разновидность одностороннего приседания, предназначенная для наращивания серьезных мышц, устранения мышечного дисбаланса и асимметрии движений и имеющая прямое применение в большинстве видов спорта.

В отличие от раздельного булгрийского приседания со стойкой, атлеты могут использовать вариацию со стойкой для повышения устойчивости и уменьшения потребности в балансе. Поступая таким образом, человек может на 100% сосредоточиться на односторонней силе и росте мышц, не будучи ограниченным из-за плохого равновесия.

Для этого сядьте в стойку для приседаний или возле устойчивых перил или конструкции и выполните сплит-присед Булгриарин, одной рукой держа тяжелую гантель, а другой — опору. Сосредоточьтесь на использовании ведущей ноги, чтобы поднять вас и груз вверх, используя другую руку, чтобы помочь стабилизироваться, а иногда и в конце подхода (что позволит вам сделать еще несколько повторений).

Начните, расставив ступни на ширине плеч, ноги на расстоянии 3-5 футов (в раздельном положении).

Совет тренера : вы можете использовать штангу, гантели или любое другое размещение груза. Убедитесь, что корпус напряжен, а таз обращен вперед. Кроме того, пальцы обеих ног должны быть направлены вперед, следя за тем, чтобы заднее бедро не поворачивалось наружу.

2.

Выровняйте туловище и опустите

Держите туловище вертикально, продолжайте вниз в раздельном приседании, заканчивая согнутым задним коленом, когда оно касается пола.Важно отметить, что задняя пятка должна подниматься, чтобы обеспечить правильное движение при раздельном приседании.

Кроме того, баланс не должен смещаться вперед или назад, а должен оставаться по центру между обеими ногами.

Совет тренера : Спускайтесь под контролем, стараясь не ударить задним коленом об пол.

Большая часть нагрузки должна приходиться на ведущую ногу. Как только вы это сделаете, встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища.

Совет тренера : Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте бедрам смещаться назад, когда вы встаете. Лучше сохраните напряжение в передней ноге. Как только вы остановитесь в верхней части движения, повторите для повторений, затем поменяйте ведущие ноги.

6. Приседания в узкой стойке в машине Смита

Хотите верьте, хотите нет, но приседания в машине Смита занимают важное место за столом для приседаний. В то время как свободные веса очень полезны для развития силы, спортивных целей и гипертрофии мышц, приседания на тренажерах могут быть отличным дополнительным вариантом приседаний для максимального роста.

Используя тренажер Смита, вы можете тренировать приседания таким образом, чтобы минимизировать потребность в балансе и устойчивости. Хотя это может показаться недостатком, иногда его можно использовать, чтобы позволить лифтеру на 100% сосредоточиться на движении груза, используя ноги, вместо того, чтобы искажать приседание с помощью плохой механики.

Хотя это не замена приседаний со свободным весом, приседания в тренажере Смита могут быть жизнеспособным вариантом для атлетов, стремящихся максимизировать рост и активацию мышц.

7.Пояс для приседаний

Приседания с поясом — это разновидность приседаний, которую можно использовать для увеличения развития квадрицепсов и ягодиц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Этот вариант приседаний можно выполнять в больших объемах и / или использовать для увеличения силы приседаний.

Лифтеры, у которых могут быть проблемы с поясницей и / или которые не могут принять положение под штангой (травмы плеча или локтя, например, у некоторых спортсменов), могут использовать приседания с поясом для тренировки силы, взрывной силы и гипертрофии квадрицепсов и ягодиц. .

Приседания с поясом — это спортивная разновидность для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, так как они могут помочь повысить стабильность приседаний, вертикальное положение и даже подвижность при приседаниях.

Расширенные вариации приседаний (3 вариации)

Следующие три варианта приседаний предназначены для лифтеров и спортсменов, которые уже освоили и / или интегрировали многие из описанных выше вариантов приседаний. Они предназначены для того, чтобы помочь (1) увеличить максимальную силу приседаний (нервно-мышечная тренировка), (2) устранить позиционные слабости, характерные для вашего силового и силового спорта, и (3) помочь вызвать серьезный рост мышц.

8. 1 1 ½ или 1 1 ¼ Приседания

Эти варианты приседаний включают как повторение полного диапазона движений, так и частичное повторение (либо ½, либо приседания после полного повторения). Поступая так, вы заставляете лифтера выполнять немного больше работы в определенных диапазонах движений, что может быть для него слабостью.

Они полезны для лифтеров, которые хотят увеличить мышечную массу за счет увеличения времени нахождения мышц под напряжением. Кроме того, используя тренировку с полным + частичным повторением, вы можете улучшить позиционную силу и осознанность и / или просто добавить больше тренировочного объема, чтобы увеличить мышцы и силу.

9. Эксцентрические приседания с обратной лентой

Эксцентрическое приседание с обратным ленточным движением выполняется путем прикрепления тяжелых эспандеров к стойке над атлетом во время приседа. Когда ленты прикреплены к штанге, атлет опускается в присед, получая больше помощи от лент по мере приближения к нижней части приседа.

При этом атлет сможет перегрузить движение приседа (вес на перекладине), что может помочь увеличить силу в более сильных частях диапазона движения (больший вес в верхней половине приседа, чем в нижней).

Комбинируя медленное эксцентрическое опускание приседа, атлет может увеличить повреждение мышц и увеличить эксцентрическую силу; используя ленты, чтобы помочь им при выходе из приседа.

10. Андерсон приседания

Приседания Андерсона — это разновидность приседаний, направленная на увеличение концентрической и позиционной силы. Это можно сделать, используя практически любое положение приседа (спина, перед, над головой, ящик и т. Д.). Для этого просто установите перекладины / штифты безопасности в нижнее положение в приседе, чтобы груз поддерживался на стойке, а вы под перекладиной в нижней части приседа.

С упора напрягите корпус и встаньте вверх, поднимая штангу, выполняя концентрическую часть приседа. Затем вы можете приседать обратно на стойки и сбросить или добавить эксцентрик, снижающий движение.

Этот вариант хорош для атлетов, у которых могут появиться точки торможения после приседа, которые восстанавливаются после травмы, и / или которым необходимо улучшить позиционную силу и осведомленность в приседе.

Сделайте приседания сильнее

Ознакомьтесь с нашими главными статьями о том, как улучшить приседания, преодолеть тренировочные плато и избавиться от тянущей и мучительной боли.

Различные типы приседаний, которые можно попробовать в тренажерном зале

Приседания, вероятно, являются лучшим комплексным упражнением для развития мышц и силы нижней части тела. Приседания в основном развивают мышцы передней части ноги и ягодиц, но разное положение стоп и глубина приседаний могут задействовать и другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги, а также приводящие и тонкие мышцы внутренней части. верхних конечностей. Всегда соблюдайте хорошую технику и меры безопасности при приседаниях (или любых других упражнениях с отягощениями).Приседания можно выполнять со штангой, гантелями, тренажером Смита, гирями, пластинами и с разными положениями ног, с одной или двумя ногами, на земле или на полпути, только с собственным весом, а также с различными схемами подходов и повторений.

• Приседания со штангой на спине (штанга сзади на трапециях)
• Приседания со штангой спереди (штанга впереди)
• Приседания с гантелями (по бокам, на груди или на плечах)
• Приседания на одной ноге
• Приседания в шпагате (одна нога вперед, одна назад)
• Приседания шпагатом на одной ноге (нога на скамье)
• Тренажер для приседаний
• Приседания со штангой
• Приседания с широкой стойкой

Приседания со штангой на спине Это стандартное приседание с большой штангой.Вы кладете штангу и гантели на трапециевидные мышцы задней части шеи. Вы можете пойти на землю (ATG) или достаточно близко, или на полпути. Важна хорошая техника.

Приседания со штангой спереди Та же штанга, но размещенная спереди на груди, а иногда и с перекрестным хватом, чтобы держать штангу на месте. Большинству людей это труднее, чем приседания со штангой с тяжелыми весами, из-за проблем с балансом.

Приседания с гантелями Гантели можно держать в разных положениях: на плечах, по бокам или на груди.

Сплит-приседания В наши дни сплит-приседания немного вышли из моды, но они неплохо отличаются от стандартной горизонтальной стойки. Одна нога вперед, одна нога назад, как если бы вы делали выпад, только не так далеко между положениями стопы. Вы можете делать это со стандартными приседаниями со штангой на спине или с любой комбинацией гантелей, гирь и т. Д. По вашему выбору.

Выпад с утяжелением Для выпадов ступни расставлены шире и раздвоены, но нижняя часть тела тренируется так же, как и при классических приседаниях.Это упражнение требует выпада вперед. В сплит-приседаниях стопы неподвижны.

Приседания Гак-приседания — еще одно упражнение приседания, которое, кажется, вышло из моды или, возможно, пользуется популярностью в регионах. Можно использовать тренажер для приседаний или штангу за ногами.

Приседания на одной ноге (пистолет) Приседания на одной ноге — сложное упражнение, требующее силы и равновесия, хотя вы можете использовать различные опоры, чтобы помочь с балансом.Например, при выполнении сплит-приседаний с гантелями поставьте заднюю ногу на скамью, приседая на передней. Приседания на одной ноге без посторонней помощи часто называют приседаниями с пистолетом.

Приседания с широкой стойкой Часто называемые стойкой сумо из-за широкого расположения стопы, приседания с широкой стойкой также активируют мышцы внутренней части бедра, такие как gracilis и большой приводящей мышцы.

6 вариаций приседаний, которые должен делать каждый бегун

Когда дело доходит до настройки PR для соревнований и защиты от травм во время бега, есть несколько упражнений лучше, чем приседания.

«Приседания — это , а это базовых упражнений для каждого бегуна», — объясняет Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог по упражнениям в Running Strong в Атланте, штат Джорджия. «Они развивают функциональную силу ног и бедер, развивают правильный диапазон движений в лодыжках и укрепляют мышечный дисбаланс, чтобы предотвратить риск травм».

Тем не менее, нет двух одинаковых приседаний, и если вы выполняли одну и ту же тренировку с собственным весом сезон за сезоном, пора поменять местами.Изменение стойки, положения груза и техники может кардинально изменить фокус ваших приседаний, что позволит вам лучше тренировать ягодичные мышцы, подготовить квадрицепсы к холмам или повысить устойчивость, когда вам это нужно. Ознакомьтесь с шестью вариантами ниже, с советами о том, как их лучше всего делать.

Реклама — продолжить чтение ниже

Приседания на одной ноге

После того, как вы освоите приседания с собственным весом (например, эти 6 основных), переходите к приседаниям на одной ноге (a.к.а. приседания с пистолетом) — отличный способ без снаряжения увеличить нагрузки и развить максимальную силу каждой ноги. «Бег — это не что иное, как отталкивание одной ногой с сохранением равновесия», — говорит Хэмилтон.

Сделайте это: Встаньте прямо, ноги вместе, и вытяните одну ногу и обе руки перед собой. Медленно и под контролем опускайтесь вниз как можно ниже, прежде чем почувствуете, что ваша форма сломалась, тело раскачивалось или ваша рабочая нога «не выдержала». Сделайте короткую паузу на максимальной глубине, а затем надавите пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.Начните с мелких приседаний или подумайте о том, чтобы опуститься на стул и спуститься с него. По мере того, как вы становитесь сильнее, идите глубже. Выполните все повторения, а затем повторите с противоположной стороной. Сделайте три-четыре подхода по шесть-десять повторений, отдавая предпочтение правильной форме, а не количеству повторений.

Совет: Если вы держите перед собой гантель или какой-либо предмет с отягощением на протяжении всего упражнения. Это послужит противовесом и действительно упростит жизнь.

СВЯЗАННЫЙ: Повысьте свои беговые качества с помощью DVD новой тренировки IronStrength для бегунов от Dr.Джордан Метцль и Runner’s World

Приседания со штангой на спине

Это упражнение включает размещение штанги поперек верхней части спины, а не плеч, что увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, — говорит Джейсон Фицджеральд, марафонец 2:39, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель Strength. Бег. Это очень важно, поскольку у бегунов ягодичные мышцы, как правило, недоразвиты, что в значительной степени способствует травмам нижней части тела.

Сделайте это: Встаньте лицом к штанге в стойке и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. (Начните со штанги, доведите форму до совершенства, а затем начните добавлять отягощения.) Подогните голову под нее, чтобы положить ее на верхнюю часть спины, чуть выше подмышек, и поверните локти позади себя, чтобы сформировать «полку» для бар. Встаньте со штангой и сделайте пару шагов назад. Отсюда встаньте, расставив ноги между бедрами и шириной плеч, и медленно повернитесь к бедрам и коленям, чтобы опустить тело как можно глубже, не нарушая форму, не чувствуя дискомфорта в суставах и не отрывая пятки от ног. пол.Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Совет: Ваш торс будет сохранять небольшой наклон вперед на протяжении всего движения. Это нормально. Это поможет удерживать штангу на месте и повысить активацию ягодичных мышц.

Приседания с прыжком на ящик

По словам Гамильтона, добавление взрывного плиометрического элемента к вашим приседаниям укрепляет упругие свойства ваших ног и тренирует мышцы для выработки большей силы за меньшее время.Это основные преимущества для тех, кто регулярно стучит по тротуару.

Сделайте это: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и лицом к короткому ящику. Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Когда вы опускаетесь, медленно поднимите руки за спину. Как только ваши бедра окажутся чуть выше параллельны полу, резко подпрыгните вверх и вперед, взмахивая руками над головой. Приземлитесь как можно тише, вернувшись в положение приседания наверху ящика.Сделайте шаг, отдохните несколько секунд и повторите. Выполните четыре подхода по шесть повторений.

Совет: Работайте над этим. Любые прыжки во время тренировок лучше всего сохранять, пока вы не наберете базовый уровень силы. Также лучше начинать с более коротких коробок (менее 12 дюймов) и работать с более высокими.

Приседания со штангой над головой

«Мне нравится это упражнение, которое выполняется так же, как при обычном приседании со штангой над головой, потому что оно связано не столько с силой, сколько с подвижностью, контролем и балансом — элементами общего атлетизма, которые важны для бегунов, которые склонны к только беги.- говорит Фитцджеральд.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и бедер, держа штангу над головой хватом на ширине плеч. Отсюда медленно повернитесь к бедрам и коленям, чтобы опустить тело как можно глубже, не нарушая формы, не чувствуя дискомфорта в суставах и не отрывая пяток от пола. Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Выполните три подхода по 10 повторений.

Совет: Начните использовать гриф с более легким весом, прежде чем переходить к штанге.Стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов.

Сплит-приседания с подъемом задней ноги

Еще одно упражнение на одну ногу, оно оттачивает баланс, а также тренирует среднюю ягодичную мышцу в большей степени, чем многие другие варианты приседаний. По словам Гамильтона, это необходимо для тех, кто часто страдает от ИТ-группы и других проблем с коленями.

Сделайте это: Примите положение в шахматном порядке, ноги на ширине плеч, задняя ступня приподнята позади вас на скамейке.Опустите туловище прямо к полу, согнув ноги в коленях и допуская легкие шарниры в бедрах. Когда ваша передняя нога параллельна полу, сделайте паузу, затем надавите пяткой, чтобы вернуться к началу. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Начните с выполнения этого движения как упражнения с собственным весом. По мере продвижения вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам.

Эксцентрические приседания спереди

«Держа штангу на передней, а не на задней стороне плеч, это приседание с преобладанием квадрицепсов», — говорит Фитцджеральд.Это упражнение дает бегунам прекрасную возможность тренировать квадрицепсы эксцентрично или по мере их удлинения. Так будет легче бегать под гору.

Сделайте это: Встаньте лицом к штанге так, чтобы она находилась на передней части плеч, и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Выберите положение для захвата, которое позволит вам держать руки параллельно полу на протяжении всего упражнения. Встаньте со штангой и сделайте пару шагов назад.Отсюда встаньте, расставив ноги между бедрами и шириной плеч, и медленно повернитесь к бедрам и коленям, чтобы опустить тело как можно глубже, не нарушая форму, не чувствуя дискомфорта в суставах и не отрывая пятки от ног. пол. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться в каждом приседе как можно медленнее, чтобы подчеркнуть эксцентричность ваших квадрицепсов. Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Выполните три подхода по 10 повторений.

Совет: Выполняйте это упражнение только со штангой и работайте над добавлением гантелей.Если штанга кажется вам слишком тяжелой, вы также можете выполнить это упражнение, держа по гантели в каждой руке прямо перед плечами. Большинство людей не могут приседать вперед с таким весом, как они могут приседать на спине.

К. Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 вариаций приседаний для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Мы знаем, что важно не сравнивать свои успехи с результатами других в тренажерном зале, но наблюдение за тем, что делают другие, иногда может вдохновить вас на тренировку.

Вы когда-нибудь смотрели на кого-нибудь и думали: «Я никогда раньше не видел, чтобы это упражнение выполнялось таким образом»? Будь то использование фугаса вместо свободного веса, удержание штанги другим хватом или изменение стойки — есть целый ряд способов выполнять даже самые простые упражнения.

Возьмем, к примеру, приседания. Если бы мы попросили вас выполнить его сейчас, вы, вероятно, расставили бы ноги на ширине бедер, оттолкнули бедра назад и опустили колени, прежде чем вернуться в положение стоя. Вы не ошибетесь, но после столь долгого обучения, возможно, пришло время смешать его с некоторыми новыми вариациями.

«Некоторые приседания будут для вас лучше, чем другие, в зависимости от гибкости колена, подвижности бедер, силы кора, а также от вашей цели», — объясняет личный тренер Веовна Чарльз.Она говорит, что мы должны практиковать разные вариации, поскольку все они нацелены на несколько разные мышцы и дисциплины. «Они работают как аксессуары к вашему основному сложному приседанию, поэтому мы можем использовать их для улучшения слабых сторон нашего тела и, в свою очередь, улучшения нашей формы», — добавляет Вейна.

Итак, что это за разные варианты приседаний и на какие мышцы они нацелены? Мы разбили это для вас здесь.

Приседания со штангой

Классические приседания со штангой включают в себя нагрузку со штангой на верхнюю часть спины.«Укладка веса на спину больше фокусируется на мышцах задней цепи или задней части тела», — говорит Веона. Таким образом, хотя они задействуют квадрицепсы, приседания со спиной прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия немного больше, чем другие вариации.

«Положить вес на спину — тоже хорошо, потому что это противоположно тому, что мы делаем каждый день. Обычно мы поднимаем вещи с пола и держим их перед собой или держим сумки в стороне. Приседания на спине — это хорошо для укрепления мышц спины и корпуса, — говорит Веона.

Приседания с чашей

Приседания со штангой

Этот вариант также выполняется со штангой, но удерживается передней частью тела рядом с ключицей. «Это нагружает вес через переднюю или переднюю часть вашего тела», — говорит Вейна. «Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед во время приседаний на спине, это может быть связано с тем, что у вас недостаточно основной силы или подвижности плеч, чтобы держать туловище высоко. Выполнение фронтальных приседаний тренирует мышцы, чтобы во время этих приседаний грудь оставалась открытой и открытой », — говорит Веона.

Приседания сумо

Их можно выполнять с отягощениями или без них, но широко расставив ноги и слегка повернув ступни наружу, вы придадите приседаниям состояние «сумо». «Это действительно хороший способ проработать внутренние мышцы бедра, а также увеличить ягодичные мышцы», — объясняет Веона. «Это хорошо, если вы боретесь с подвижностью бедер, потому что опускание до упора со сверхширокими коленями действительно работает через сустав».

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают удержание свободного веса на передней части тела, но, в отличие от фронтальных приседаний, он не опирается на ваши плечи.«Приседания с кубком фокусируются на нижней части подъема, что действительно полезно, если вам сложно выйти из приседа на спине и встать», — говорит Веона. Это также отличный способ начать набирать вес для новичков, поскольку в нем используются гантели или гири, а не штанга.

Сплит-приседания

Сплит-приседания включают в себя прессинг только одной ногой, при этом другая лежит на полу или на скамье позади вас.