Приседать: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Что будет, если каждый день приседать

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела, которое несет в себе много преимуществ.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Когда вы приседаете, то квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра работают вместе, координируя сгибание и разгибание в тазобедренных суставах и коленях. Но вы также задействуете свои икры, мышцы кора и даже спину и плечи, чтобы поддерживать правильную технику. Если вы решите добавить приседания в свое ежедневное расписание, вот на какие изменения вы можете рассчитывать.

Содержание статьи

Вы нарастите мышцы нижней части тела

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три ягодичные мышцы), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы.

Когда вы выполняете приседания с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах. 

Ваш метаболизм повысится

Приседания могут улучшить метаболизм несколькими способами. Во-первых, когда вы тренируетесь, чем больше задействованные группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Мышцы считаются метаболически активной тканью, поэтому, воздействуя на большие мышечные группы, такие как ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, вы в конечном итоге повысите свои энергозатраты больше, чем при использовании более мелких мышц. 

Во-вторых, по мере наращивания мышечной массы вы почувствуете себя сильнее и сможете поднимать большие веса или преодолевать большие расстояния. Наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше. Это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий.

 

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседа)

Вы укрепите свой корпус

Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на ноги, это упражнение на самом деле требует изрядной стабилизации и вовлечения мышц кора, что со временем поможет укрепить мышцы брюшного пресса и поясницы. Но приседы не должны полностью заменять тренировки кора.

Ваши кости станут крепче

Один из эффектов старения — постепенное истончение костной ткани. Со временем кости становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы соблюдаете правильную технику, сила, приседы наоборот могут помочь предотвратить  травмы. 

Согласно исследованию 2020 года среди спортсменов колледжей, те, у кого была большая относительная сила приседаний по сравнению с их сверстниками, с меньшей вероятностью получали травму нижних конечностей во время спортивного сезона.

(Читайте также: Как улучшить присед: 4 вспомогательные упражнения)

Ваши спортивные результаты улучшатся

Конечно, это преимущество будет относиться только к элементам, на которые влияют приседания. Например, вы можете развить больше силы и двигаться быстрее благодаря приседаниям, которые помогли вам развить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но если цель — более эффективно управлять клюшкой для гольфа или улучшить зрительно-моторную координацию для игры в настольный теннис, приседания вряд ли сильно помогут вам в этих навыках.

Вы улучшите свою осанку

Приседания, в целом, полезны для развития силы корпуса, особенно за счет разгибателей позвоночника. Уже одно это может помочь улучшить осанку со временем (при условии, что вы выполняете приседания с правильной техникой). Но определенные варианты приседаний, особенно те, которые требуют более вертикального положения туловища, например, приседания со штангой над головой или фронтальные приседы, также способны укрепить плечи и верхнюю часть спины, что может еще больше улучшить осанку. 

Вы можете улучшить свою гибкость

Большинство людей не связывают силовые тренировки с мобильностью. У вас даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела.

Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседе)

Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе

Как научиться правильно приседать? — техника и виды приседаний

04 Июл 2022Виктор БодровСтатьи678

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Почему важно приседать?

Приседания делают тело выносливым и сильным, помогают развить вестибулярный аппарат. К основным преимуществам упражнения относят:

• Укрепление мышц спины, пресса, живота, ягодиц, бедер, голеней.
• Стимуляция роста мышечной массы.
• Формирование красивого рельефа.
• Улучшение осанки.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов.
• Нормализация кровотока и лимфотока, ускорение метаболизма.

Приседания — универсальные упражнения. Их включают даже в программы тренировок для детей. Но существует ряд противопоказаний:

• Варикозное расширение вен.
• Заболевания суставов ног.
• Проблемы с позвоночником.
• Артериальная гипертензия, перепады давления.
• Большая масса тела, которая оказывает значительную нагрузку на суставы и голеностопы.
• Заболевания сердца.

Важно. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если во время тренировки вы почувствовали дискомфорт, появилась одышка, боли в области спины, грудной клетки, суставов — исключите приседания из программы тренинга.

Техника упражнений

Правильное выполнение упражнений — залог положительного результата. В этом случае ваш организм получит необходимую нагрузку, уйдет лишний вес и исчезнет целлюлит. Если пренебрегать правилами, эффективность занятий резко снизится.

Правильная техника включает восемь главных рекомендаций:

1. Существует множество техник выполнения приседаний. В каждой используется определенное исходное положение ног. В зависимости от постановки ног в работу подключаются разные мышцы. В классических приседах ноги поставлены немного шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра расположены параллельно полу. Плечи всегда находятся в расслабленном состоянии. Спина строго прямая и во время подъема, и во время опускания.
2. Руки вытягивают вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на мышцы верхней части корпуса. Новички могут сложить руки в замок или прижать к груди. Опытные спортсмены занимаются с дополнительным весом: гантели, блины.
3. Бедра должны располагаться параллельно полу. В таком положении вы будто садитесь на стул. При этом корпус не наклоняется, а колени сгибаются под прямым углом.
4. Положение коленей — одна илиния со ступнями или ближе к корпусу. Такое положение снижает нагрузку на суставы и переводит ее на мышцы. Поэтому необходимо контролировать движения, следить за положением спины и колен.
5. Чтобы достигнуть максимальной нагрузки на мышцы, бедра опускают до параллели с полом. Не нужно приседать слишком глубоко. В таком случае вся нагрузка уйдет в коленный сустав.
6. Для проработки задней поверхности бедра во время толчка вверх стараются сделать акцент на пятку. Чтобы получить максимальный эффект и проработать все мышцы нижней части корпуса, задействуют всю стопу: передняя, внутренняя, внешняя часть, пятка.
7. Подбородок должен находиться параллельно полу, а взгляд нужно устремлять вперед. Нельзя опускать голову, сгибать шею и спину.
8. Новичкам следует приседать медленно. Лучше тренироваться возле зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения. Также необходимо фиксировать положение на 2–3 секунды в каждой точке. Это позволит мышцам запомнить корректность движений.

Как выглядит тело во время приседаний:

• Спина и шея прямые, пятки стоят на полу.
• Подбородок вне зависимости от выполняемого движения всегда смотрит вперед.
• Мышцы живота находятся в напряжении.
• Корпус устойчив, не заваливается.
• Исходная позиция ног — чуть шире плеч.
• Колени — в линии со ступнями, а бедра — параллельно полу.
• Руки — замок за головой, спереди, на груди.

Виды и особенности приседаний

Начинать тренировку нужно с классического приседания. Постепенно занятия можно усложнить и включить в программу разные виды упражнений. Это позволит задействовать еще большее количество мышц.

• Плие
  Ноги ставят широко, а во время приседания колени разводят в стороны. Упражнение направлено на проработку внутренней части бедер.
   
• На одной ноге
  Для новичков этот вид приседаний покажется сложным, но при наличии опыта проблем не должно возникнуть. Во время приседания основная нагрузка приходится на одну ногу, которая выносится вперед. Чтобы удержать баланс, руки вытягивают перед собой.

  Приседания на одной ноге позволяют эффективно прокачать мышцы, развивают умение держать баланс и координацию движений. Здесь главное — не завалиться в сторону.

• С прыжком
  Исходное положение, как в классическом приседании. Здесь необходимо подпрыгнуть и повернуться на 90/180 градусов. Поворот делают как против, так и по часовой стрелке.

  Чтобы подпрыгнуть вверх, следует сильно оттолкнуться носками и вернуться на пятки, опустив таз.
  Приседания с прыжком позволяют увеличить кардионагрузку и хорошо прокачаться внешнюю поверхность бедра.

  Обратите внимание. Во время прыжков нельзя сгибать спину и слишком низко опускать бедра (они должны находиться параллельно полу).
   

• Берпи
  Сложное для новичков упражнение, которое включает классическое приседание, планку и движение «скалолаз». В процессе тренировки задействованы все группы мышц.

  Исходное положение в берпи — это классическая планка на полу. После необходимо подтянуть к грудной клетке ноги, присесть и встать. Второй цикл начинается со стандартного приседания, затем упора на руки, который переходит в планку.
   

• Приседание с нагрузкой
  После освоения различных техник и преодоления планки в 200 приседаний за день, задачу можно усложнить дополнительной нагрузкой — весом. Для этого подойдут гантели разной массы, штанги, утяжелители для ног, рук и даже бутылки с водой.

Выполнять, как классические приседания. Отличие только в наличии веса. Во время приседания снаряд опускают. Он должен занять положение между ногами. При подъеме снаряд возвращают в положении перед собой.

Обратите внимание. Работая со штангой, начинают с блинов или пустого грифа. Снаряд заносят за голову, кладут на плечи. Выполняется упражнение в классической технике или плие.

Если заниматься регулярно и все делать правильно, за полтора месяца можно выйти на 200–250 приседаний. Нагрузку увеличивают постепенно, по 5–10 движений в день. Так наше тело сможет лучше привыкнуть к тренировке.

Важно. Чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться, необходимо отдыхать. Поэтому обязательно делают день отдыха. Это позволит мышцам набирать массу и укрепляться. После отдыха выполняют то количество приседаний, которое было перед выходным днем.

И помните, что избежать ошибок можно даже на первых занятиях. Главное — следовать технике, контролировать положение тела и вовремя вносить корректировки.

На главнуюСледующая статья

Приседания Определение и значение | Dictionary.

com

• Основные определения
• Синонимы
• Тест
• Связанный контент
• Примеры
• Британский

Показывает уровень сложности слова.

[ skwot ]

/ skwɒt /

Сохранить это слово!

См. синонимы для: приседание / приседание / приседание / приседание на сайте Thesaurus.com

Показывает уровень класса в зависимости от сложности слова.

---

глагол (используется без дополнения), приседание или приседание, приседание.

сидеть в низком положении или на корточках, ноги подтянуты близко под телом или впереди него; сидеть на корточках или на пятках.

присесть или сжаться, как животное.

, чтобы поселиться или занимать собственность, особенно незанятую собственность, без каких-либо титулов, прав или выплаты арендной платы.

для поселения на государственной земле в соответствии с постановлением правительства, чтобы получить право собственности.

Морской. (судна, особенно моторного) тянуть больше воды за кормой при движении вперед, чем в состоянии покоя.

глагол (используется с дополнением), приседал или приседал, приседал.

заставить присесть.

для занятия (собственности) в качестве скваттера.

прилагательное, приземистый·тер, приземистый·тест.

(человека, животного, тела и т. д.) низкорослые и коренастые.

низкое и толстое или широкое: Здание имело приземистую форму.

сидя или на корточках; приседание.

существительное

акт или факт приседания.

положение на корточках или поза.

Тяжелоатлетическое упражнение, при котором человек приседает, а затем возвращается в вертикальное положение, удерживая штангу за плечами.

Морской. тенденция судна набирать больше воды за кормой во время движения, чем когда оно стоит на месте.

Сленг. дидли-приседать.

место, занятое скваттерами.

ДРУГИЕ СЛОВА СЛОВА приземистый

8 коренастый, коренастый, коренастый.

См. синонимы слова «приседать» на Thesaurus.com

ВИКТОРИНА

Сыграем ли мы «ДОЛЖЕН» ПРОТИВ. «ДОЛЖЕН» ВЫЗОВ?

Должны ли вы пройти этот тест на «должен» или «должен»? Это должно оказаться быстрым вызовом!

Вопрос 1 из 6

Какая форма обычно используется с другими глаголами для выражения намерения?

Происхождение приседания

Впервые упоминается в 1250–1300 гг.; Среднеанглийский (глагол) squatten, от старофранцузского esquater, esquatir, эквивалентный es- + quatir, от неподтвержденного вульгарного латинского coactīre «сжимать», эквивалентного латинскому coāct(us), причастие прошедшего времени от cōgere «сжимать» (co- + ag(ere) «водить» + -tus суффикс причастия прошедшего времени) + -īre суффикс инфинитива; (существительное) среднеанглийское, производное от глагола; см. происхождение в ex- ¹ , со-

ДРУГИЕ СЛОВА ОТ СЛОВА приземистый

приземистый, наречие приземистый, существительное

Слова рядом приземистый , право скваттера, приземистый толчок, скваттократия

Dictionary. com Unabridged Основано на словаре Random House Unabridged Dictionary, © Random House, Inc., 2022

Слова, относящиеся к слову приземистый

съежиться, пригнуться, сгорбиться, окунь, сидеть, сутулиться, широкий, толстый, тяжелый, растопыренный, толстый, лук, насест, поселиться , коренастый, коренастый, грузный, коренастый, горбатый

Как использовать слово «присед» в предложении

• Во время прыжка поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь с мягкими коленями в противоположную стойку приседаний.

  Как тренировать силу нижней части тела|Хайден Карпентер|27 января 2021 г.|Outside Online

• Возьмитесь за дверной косяк, вытянув одну руку перед собой, и выполните приседание, удерживая сопротивление через руку, когда вы встать обратно.

  Упражнения в помещении, чтобы подготовить вас к походам на свежем воздухе|Пэм Мур|27 января 2021 г.|Washington Post

• Хорошо, ноги немного устали, присяду сюда, может, просто встану на колено.

  Оптимальные методы никогда не восстанавливаться после тренировки|Брендан Леонард|24 января 2021 г.|Outside Online

• Для этого они измеряют углы суставов, пока испытуемые выполняют полуприсед без нагрузки.

  Есть новый способ выбрать правильную беговую обувь|Алекс Хатчинсон|5 января 2021 г.|Outside Online

• Это может выглядеть как минута берпи, за которой следуют две минуты восстановления, или 20 секунд приседаний с прыжком, за которыми следуют на минуту восстановления.

  Некоторые тренеры рекламируют ВИИТ как лучший способ сжечь жир на животе. Вот что говорит наука.|Пэм Мур|15 декабря 2020 г.|Washington Post

• Тренеры по фитнесу в таких глобо-тренажерных залах, как у Голда, замечали, что пользователь борется с приседаниями или бегом на беговой дорожке.

  Amiigo Tracker связывает данные со становой тягой|Грегори Ференштейн|4 августа 2014 г.|DAILY BEAST

• Казармы — это приземистое здание, окруженное мешками с песком, на боковой улице недалеко от центра города.

  Украинские пропутинские повстанцы готовятся к последнему бою|Дэвид Патрикаракос|10 июля 2014 г.|DAILY BEAST

• Здесь вполне может быть прохлада, но она имеет прямое отношение к тому, чего опасается сенатор Александр.

  Республиканская уличная борьба за прозрачность в правительстве|Лоуренс Лессиг|26 марта 2014 г.|DAILY BEAST

• Глубокие приседания. вниз.

  Приседания: совершенно невероятный секрет поддержания формы|Ари Мейзел|2 января 2014 г.|DAILY BEAST

• Единственная разница в том, что вы прыгаете прямо вверх, а затем приземляетесь в присед.

  Приседания: совершенно невероятный секрет поддержания формы|Ари Майзель|2 января 2014 г.|DAILY BEAST

• ночь.

  Необработанное золото|Бертран В. Синклер

• Мадам Антуан уселась своим толстым телом, широким и приземистым, на скамью у двери.

  Пробуждение и избранные рассказы|Кейт Шопен

• Керри пересек комнату, положил свою клеенку и трость на стул и взял с полки, где они лежали, приземистый том.

  Dope|Sax Rohmer

• Эти люди просто сидят на корточках везде, где они могут найти естественный водосбор.

  Кампания Фотографии войны в Южной Африке (1899-1900)|А. Г. Хейлз

• Я не мог чувствовать себя комфортно на сиденьях и в шезлонгах, так как они были очень низкими, требующими восточных приседаний, в которых я не силен.

  Valley of the Croen|Lee Tarbell

Определения слова приседания в британском словаре

приседания

/ (skwɒt) /

---

глагол приседать, приседать или приседать на корточках 90 колени согнуты и вес на ногах

присесть, особенно чтобы спрятаться

закон (tr) занимать землю или имущество, на которое владелец не имеет правового титула

тяжелая атлетика приседать на колени и подниматься в положение стоя, удерживая (определенный вес) за шеей

прилагательное

также : squatty (ˈskwɒtɪ) короткий и широкийa стул для приседаний

существительное

положение на корточках

поднятие тяжестей упражнение, в котором человек приседает и многократно поднимается, держа штангу на уровне плеч

дом, занятый скваттерами

Производные формы слова приземистый

приземистый, наречие приземистый, существительное

Происхождение слова для приземистого coactīre (незасвидетельствовано), от латинского cōgere — сжимать, от co- + agere — управлять

Collins English Dictionary — Complete & Unabridged 2012 Digital Edition © William Collins Sons & Co. Ltd., 1979, 1986 © HarperCollins Издатели 1998, 2000, 2003, 2005, 2006, 2007, 2009, 2012

Как делать приседания, кубковые приседания, приседания на спине

Его иногда называют королем всех упражнений, и не зря. Приседания — это основной элемент фитнеса для всего тела, который задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также незаметно укрепляет ваш кор. Saeterbakken AH, et al. (2013). Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными неустойчивыми поверхностями. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43

Пришло время изгнать небрежные приседания и усовершенствовать это движение. Вот как выполнять приседания только с собственным весом и некоторыми вариациями с отягощениями после того, как вы освоите правильную технику.

Станьте профессионалом в приседаниях с собственным весом, и вы будете готовы перейти к приседаниям с отягощением в кратчайшие сроки! Просто выполните следующие действия.

1.

Встаньте прямо

Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, бедра поставьте на колени, а колени на лодыжки.

2. Исправьте осанку

Отведите плечи назад и вниз от ушей. Округление спины (как панцирь черепахи) вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

3. Подготовьте руки

Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах во время танцев в седьмом классе). Или, если так удобнее, притяните локти к телу, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят вверх.

4. Шарнир на бедрах

Начните движение, вдохнув и разблокировав бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени.

5. Расширьте грудь

Пока ягодицы начинают выпирать, следите за тем, чтобы грудь и плечи оставались в вертикальном положении, а спина оставалась прямой. Держите голову прямо, глаза прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

6. Присядьте

Лучшие приседания — самые глубокие, которые позволяет ваша подвижность. Оптимальной глубиной приседания будет опускание бедер ниже колен (если у вас есть гибкость, позволяющая делать это с комфортом).

7. Взрыв вверх

Задействуйте свое ядро. Перенесите вес тела на пятки, вернитесь в исходное положение, пробиваясь через пятки. Представьте, что ваши ступни раздвигают пол (левая ступня влево, правая ступня вправо), фактически не двигая ими.

Совет профессионала : приседание на ящик до тех пор, пока ваши ягодицы слегка не коснутся его, будет напоминанием о низком приседании.

Новичкам следует начинать приседать без дополнительного веса — только с собственным весом. Повышайте ставку только после того, как будет достигнута надлежащая форма. (Нам всем не обязательно быть такими, как этот парень.)

При использовании большего веса вы заметите, что вам трудно приседать глубже. Знайте: когда дело доходит до того, чтобы сделать нас сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят мелкие с большим весом.

Хотя существует множество способов приседаний, вот три наиболее распространенных варианта с отягощением: кубок, приседания на спине и перед собой.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

К сожалению, в этом приседании нет кубка с вином. Вместо этого держите гирю, гантель или набивной мяч у груди (в центре груди).

Слегка согнув ноги в коленях, присядьте прямо вниз. Затем встаньте прямо, но не тянитесь ягодицами назад, как при приседаниях с собственным весом. При выполнении кубкового приседания опустите локти между ног, с внутренней стороны коленей, для полной амплитуды движения.

Приседания «Гоблет» отлично подходят как новичкам, так и опытным лифтерам, поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед. Удержание веса перед грудью обеспечивает устойчивое положение.

Приседания на спине

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой намного сложнее, поэтому, если вы делаете это впервые, лучше всего попросить совета у тренера. В приседаниях со спиной вес опирается на трапеции (мышцы по бокам шеи), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом.

Руки должны быть направлены вперед, в одной плоскости с плечами, локти должны быть направлены к полу. Ваши руки образуют букву W вдоль перекладины. Держите бедра назад и выполняйте ту же технику, что и при приседаниях с собственным весом (знаете, за вычетом вытянутых рук).

Приседания со штангой на спине отличаются от приседаний с собственным весом одним важным моментом: дыханием. Когда вы приседаете со штангой, сделайте вдох перед тем, как опуститься. Задержите дыхание для приседания, затем выдохните только после того, как вернетесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

Поделиться на Pinterest

Фронтальные приседания требуют удобного положения передней стойки. При приседании со штангой на груди положите штангу чуть выше ключиц, прямо на шею и на кончики пальцев. Концы штанги будут лежать на ваших плечах, если они достаточно широкие.

Убедитесь, что локти подняты и направлены. Трицепсы должны быть параллельны полу. Хотя держать штангу кончиками пальцев может показаться неудобным, ключица является надежной опорой для штанги, поэтому ваши руки нужны только для того, чтобы штанга не катилась.

Пока ваши локти остаются поднятыми, выходя прямо из плеч, перекладина будет надежно закреплена. Когда вы опускаетесь в приседе со штангой на груди, ваше тело остается значительно более вертикальным, чем при приседании со своим весом или со штангой на спине.

Не вытягивайте ягодицы назад (как при приседаниях со спиной или собственным весом), так как это наклонит ваше тело вперед, что затруднит удержание веса. Отличный способ сохранить вертикальное положение — думать о том, чтобы держать локти поднятыми и направленными вперед.

Фронтальные приседания также можно выполнять с гантелями (см. изображение ниже). Возьмите по одной гантели в каждую руку (ладони обращены внутрь) и слегка положите по гантели на каждое плечо. Завершите приседание, удерживая трицепсы поднятыми и направленными вверх.

Поделиться на Pinterest

Ошибка № 1: вы недостаточно низко опускаетесь

Легко захотеть присесть достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но приседания могут быть намного эффективнее, когда вы опускаетесь как можно ниже (с тазобедренным суставом ниже коленного сустава), сохраняя при этом хорошую форму, — говорит личный тренер Дэн Тринк.

Исправление: Станьте немного шире. Это позволяет вашему телу оставаться устойчивым, пока вы приседаете глубже и задействуете больше групп мышц.

Ошибка № 2: Ваши колени смещаются внутрь

Иногда наши колени прогибаются внутрь, пока мы привыкаем к приседаниям с отягощением, но это может быть опасно. От привычки лучше отказаться как можно раньше.

Исправление: Выверните пальцы ног наружу. Поставьте колени на одну линию с лодыжками и бедрами, чтобы предотвратить травмы и глубже погрузиться в присед. По словам личного тренера Джордана Сиэтта, ягодичные мостики и упражнения с моллюсками в положении лежа будут держать ваши колени в правильном положении.

Еще один способ предотвратить сгибание коленей — думать о сигнале «колени наружу» на протяжении всего движения, — говорит личный тренер Эрика Джовинаццо.

Ошибка № 3: ваше тело слишком сильно наклонено вперед

Когда вы несете вес, возникает соблазн наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Однако не делайте этого, потому что это создает напряжение не в тех местах.

Исправление: Перенесите большую часть веса на пятки, когда опускаетесь в присед. Равномерное распределение веса будет держать ваш торс в вертикальном положении, а не заставлять вас качаться вперед.

Это также поможет удерживать бедра назад и вниз, не касаясь пяток. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, пробиваясь через заднюю, внешнюю часть пятки.

Ошибка № 4: Вы спускаетесь слишком быстро

Когда добавляется вес, слишком быстрое перемещение может увеличить вероятность травм, таких как смещение межпозвонковых дисков и разрывы мышц. Эм, нет, спасибо.

Исправление: Медленно и уверенно выигрывает гонку, друзья. Вдохните и не торопитесь, пока опускаетесь. На обратном пути — это . Можно взорваться силой, пока ваше тело остается под контролем.

Ошибка № 5: Вы не разогреваетесь

Мы понимаем, что вы взволнованы (и мы тоже), но пропуск разминки означает, что ваши суставы и мышцы не успеют расслабиться и подготовиться к нагрузкам масса. Прежде чем приступать к такому сложному движению, важно разогнать кровь.

Исправление: Попрыгайте через скакалку или погребите несколько минут, или сделайте несколько подходов приседаний с собственным весом. Вы также можете попробовать ягодичные мостики, чтобы раскрыть бедра — это позволит вашему телу опуститься ниже в приседе. Если вы планируете приседать с нагруженным грифом, начните с пустого грифа и медленно добавляйте вес.

Поскольку они задействуют так много мышц (и дают вам отличные ягодичные мышцы в течение нескольких дней), мы считаем приседания абсолютным основным продуктом для тренировки ног.