Признаки кетоза: Признаки кетоза и его преимущества

Признаки кетоза и его преимущества

Как узнать, что вы находитесь в состоянии кетоза?

Наиболее точные измерения дает кетометр, однако он дорогой, как и тест-полоски к нему, да и не все любят прокалывать пальцы для получения капли крови. Более дешевой альтернативой являются аптечные тесты для измерения содержания кетонов в моче, но они недостаточно точны, а также имеют особенности интерпретации, которые могут ввести в заблуждение. Однако инструментальные методы оправданы только в случае необходимости достижения медицинского кетоза. В остальных случаях можно вполне обойтись и без тестирования. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и организм сам подскажет, что вы находитесь в состоянии кетоза.

Ниже описаны характерные признаки кетоза.

Признак первый: кетогенный «грипп»

Спустя два-три дня после начала кетогенной низкоуглеводной диеты могут появиться ощущения, похожие на симптомы гриппа: головная боль, вялость, нарушение концентрации. Конечно, название «грипп» весьма условно, и все симптомы выражены значительно слабее, чем при настоящем гриппе. Поскольку ваше тело переходит на новый вид топлива (жиры вместо углеводов), это потребует некоторого периода адаптации.

Признак второй: кетогенное дыхание

Когда в крови повышается количество кетоновых тел, некоторые из них выделяются в форме ацетона, и дыхание может приобрести характерный запах. Хотя и не все слышат запах ацетона, но он может тем не менее появляться при переходе на низкоуглеводную кето диету.

Признак третий: перестройка пищеварения

Это частое явление, сопровождающее переход на любую новую диету, поскольку бактериям, населяющим пищеварительный тракт, тоже требуется время для адаптации. Переход на низкоуглеводную кетогенную диету не является исключением: у некоторых людей может быть запор, у других — диарея. Но это временное и не слишком продолжительное явление.

Признак четвертый: снижение работоспособности

Если вы не слишком физически активны, то можете даже не заметить этого. Но если вы регулярно тренируетесь, то можете заметить, что ваша сила или выносливость упали. Например, вам трудно поднять тот же вес, что обычно, или же снизилась привычная скорость бега. Первая причина этого может быть в том, что вы уже сожгли краткосрочные запасы энергии. При переходе на низкоуглеводную кето диету первое, что использует ваш организм в качестве топлива, это запасы энергии в виде гликогена, который содержится в печени и в мышцах. В состоянии кетоза мышцам не хватает гликогена для быстрого выброса энергии при значительных коротких нагрузках, таких как поднятие тяжестей или быстрый бег. Вторая причина снижения работоспособности заключается в том, что ваше тело ещё не привыкло использовать жир и кетоновые тела в качестве главного топлива, и оно должно сначала адаптироваться к новому источнику энергии.

Признак пятый: бессонница

На кетодиете 70% энергии, требуемой для питания мозга, поступает из кетонов, а это совсем другой вид энергии, поэтому на начальном этапе кето может нарушаться сон, пока мозг ещё не адаптировался к новому источнику питания.

---

Таковы негативные симптомы, сопровождающие переход на низкоуглеводную кетодиету, но они кратковременны и проявляются только на начальных фазах. Их можно использовать как сигналы того, что вы все делаете правильно. Те, кто готов использовать кето в долгосрочной перспективе, будут рады узнать о следующих позитивных переменах, сопровождающих переход на эту полезную диету:

Преимущество первое: снижение аппетита

Вы создали в своем теле условия для сжигания запасов жира как источника энергии. И поскольку у вас есть постоянные запасы топлива, то чувство голода закономерно станет менее интенсивным. На этом этапе многим приходит в голову мысль отказаться, например, от завтрака. Хороший способ перейти на интервальное голодание, правда? Еще одна причина, из-за которой пропадает сильный голод, это отсутствие скачков инсулина, которые бывают при углеводном и/или частом питании.

Преимущество второе: ясное мышление

На кетогенной диете усиливается ясность мышления, и это одно из самых привлекательных преимуществ этой здоровой диеты, даже более привлекательное, чем похудение. Кетоны — это отличное топливо для мозга.

Преимущество третье: больше физической энергии

Когда организм использует жир как главный источник топлива, вы становитесь более энергичными в течение всего дня, у вас нет послеобеденных спадов, как на углеводном питании. Бессонница начального периода проходит, и вы спите даже лучше, чем раньше, и просыпаетесь более отдохнувшими. Многим на кетогенной диете требуется меньше сна, чем на прежнем питании.

Преимущество четвертое: снижение веса

Пожалуй, самая частая причина того, что люди переходят на кетодиету — они хотят похудеть. Если вы начинаете терять вес — это достоверный признак того, что вы находитесь в состоянии стабильного кетоза. На первом этапе за счет падения базального уровня инсулина организм может потерять до нескольких килограммов воды, затем начнет уходить жир. При этом ваши мышцы находятся в безопасности, поскольку организм обеспечен постоянным источником топлива в виде кетонов.

---

Таким образом, мы рассмотрели побочные эффекты перехода на низкоуглеводную кетодиету, но вы не должны их пугаться и отступать от своей цели, так как они ожидаемы и легко преодолимы. В итоге вы сможете получить все преимущества кетогенной диеты, которые мы также рассмотрели.

---

По материалам Dr Dan Maggs.

Что такое кетоз: 5 признаков | Как быстро в него войти | Чем отличается от кетоацидоза

Выбирая для себя кетогенную диету, важно понимать, что этот принцип питания базируется на формировании особого обмена веществ, за счет которого и достигаются желаемые результаты. Для кето-диеты необходимо состояние кетоза. Что это за состояние? Как его вызвать? Несет ли оно какие-то риски? Все что необходимо знать о кетозе при кето-диете, рассмотрим в этой статье.

Что такое кетоз

Кетоз – особая форма метаболического состояния в организме, при котором в качестве источника энергии используются жиры и кетоновые тела, а не углеводы.

Определение! Состояние кетоза формируется за счет углеводного голодания. В процессе кетоза организм выделяет кетоновые тела, с использованием который расщепляются жировые клетки для высвобождения энергии. [1]

Кетоз является физиологически правильным процессом, предусмотренным эволюцией с целью дать шанс организму выжить в условиях недостатка растительной пищи, при переходе на исключительно продукты животного происхождения.

По сути, кетоз – это альтернативный вариант метаболического процесса, который задействуется организмом при формировании соответствующих условий.

Кетоновые тела в небольшом количестве присутствуют в организме и при обычном обмене веществ. При состоянии кетоза кетоновые тела образуются в усиленном режиме и со значительным избытком.

Для состояния легкого кетоза характерен показатель 0.5 ммоль/л.

Важно! Кетоновые тела – группа продуктов обмена веществ, образующихся в печени. Кетоновые тела участвуют в энергетическом обмене, задействуя жиры для получения энергии.[2]

Как быстро войти в кетоз

Состояние кетоза формируется в результате следующих факторов:

Тяжелые физические нагрузки

Голодание

Низкоуглеводное питание

Ряд эндокринологических проблем в стадии декомпенсации

Физиологические гормональные всплески

Человека, преследующего цель сбросить лишние килограммы, интересует вариант низкоуглеводного питания. За счет значительного снижения количества углеводов в рационе достичь желаемого состояния кетоза довольно просто. Скорость вхождения кетоз при голодании и низкоуглеводном питании может быть абсолютно одинаковой. Однако только специальный диетический рацион позволяет регулировать, а, главное, контролировать состояние кетоза. Это, в свою очередь, обеспечивает безопасность и эффективность принятого способа похудения.

Как войти в кетоз

Для формирования кетоза в организме потребуется соблюсти ряд условий. Одного лишь питания со сниженным количеством углеводов будет недостаточно. Нужно предусмотреть возможность следовать несложному алгоритму действий.

• Сократить долю углеводов в ежедневном рационе до 20 грамм в сутки.
• Включить в практику интервальное голодание.
  Для этого необходимо убрать один из приемов пищи так, чтобы между крайним и последующим приемом пищи прошло не менее 18 часов. Самый удобный вариант – убрать ужин или завтрак. Интервальное голодание необязательно практиковать каждый день.
• Включить в рацион жирную пищу.
  При кетогенном питании не стоит бояться жиров. Напротив, именно жиры должны составлять основу повседневного рациона. Жирам отводится 50-70 % рациона. Остальное распределяется на белки. И, лишь, оставшийся минимальный процент отводится на углеводы.
• Разумно распределить физические нагрузки.
  Вначале, при переходе на кетогенную диету, организм может испытывать сложности с физическими нагрузками. Нельзя переусердствовать. Физическую активность увеличивают постепенно. Если сформировалось состояние кето-гриппа, рекомендуется его переждать, и только потом увеличивать ритм ежедневных физических нагрузок.

Внимание! В начале пути, лучше всего снижать количество углеводов в рационе постепенно, выполняя поэтапные шаги «до 80 грамм углеводов в сутки», «до 50 грамм углеводов в сутки», «20 грамм углеводов в день».

Если все делать правильно, на формирование кетоза уходит не так много времени. Приблизительно, по прошествии 7-10 дней, человек замечает первые признаки кетоза. Смысла в слишком резком переходе в непривычный метаболический формат нет. К тому же это не безопасно.

Как питаться, чтобы войти в кетоз

Основное правило кетогенного питания заключается в низком потреблении углеводов. А, значит, придется убрать из рациона большую часть углеводистых продуктов. При этом, важно учитывать тип углеводов – быстрые или длинные. Предпочтение рекомендуется отдавать длинным углеводам. Быстрые углеводы нужны только на случай развития патологических состояний, связанных с индивидуальной непереносимостью выбранного режима питания.

Итак, отчего придется отказаться ради достижения кетоза

Фруктовые соки

Злаковые хлопья

Конфеты

Шоколад

Некоторые виды фруктов

Печенья

Пирожные

Мороженое

Хлебобулочные изделия

Некоторые виды напитков (лимонады, ликеры, коктейли)

Бобовые

Чтобы понять, как правильно выстроить кетогенное питание, стоит ознакомиться с принципами и нормами рекомендуемыми для кето-диеты, а также изучить кето-рецепты, позволяющие легко и быстро приготовить вкусную низкоуглеводную пищу.

Как понять, что развился кетоз

Понять, что организм находится в кетозе поможет ряд характерных признаков.

• Сухость во рту.
• Металлический привкус и запах моченых яблок во рту.
• Усиление жажды и частое мочеиспускание.
• Слабость, которая позже сменится приливом энергии.
• Снижение аппетита.

Войдя в состояние кетоза, человек не теряет аппетит полностью. Однако значительно снижается тяга к вредной пище. Внезапно, перестает хотеться сладостей, фаст-фуда и прочих малополезных, но таких привычных в обычной жизни вещей.

Замеры кетонов в крови и в моче

Для того чтобы оценить кетоз, можно измерить уровень кетонов. Для этого используется три основных метода.

Кетоны в крови

Самый точный вариант – это измерение уровня кетоновых тел в крови. Для этой цели используется специальный глюкометр. Например, подобную функцию содержит глюкометр Optium Xceed FreeStyle. Утром уровень кетонов будет минимальным. Показатели содержания кетонов в крови нарастают после приема пищи.

Таблица уровня кетонов

Показатели	Уровень
0.5-1,0 ммоль/ л 1,0-1,5 ммоль/л 1,5 – 3,0 ммоль/л 3,0 и более	слабый кетоз умеренный кетоз глубокий кетоз чрезмерный уровень кетонов

Рекомендуется придерживаться средних, контролируемых значений содержания кетонов в крови.

• Переход за черту в 3,0 ммоль/л говорит о том, что баланс распределения и выработки кетоновых тел в организме распределен неправильно.

Такая ситуация не дает никаких преимуществ в достижении поставленной цели, зато представляет определенные риски.

Измерение кетонов в моче

Для определения уровня кетоза можно использовать тест-полоски. Специальные тест-полоски, например, такие как «Кетоглюк», «Биоскан», «Урикет» позволяют, буквально, за 2-4 минуты определить уровень кетоза в организме.

Окунув тест-полоску в мочу, можно заметить изменение цвета индикатора от бледно-розового тона (0. 5-1,5 ммоль/л) до насыщенного пурпурного (более 3,0 ммоль/л) оттенка.

Эта методика более доступна ( не все любят прокалывать палец для анализа), но и допустима для использования лишь на начально этапе вхождения в состояние кетоза.

Спустя 1-2 недели, организм начинает адаптироваться к предложенным условиям и лучше фильтровать кетоновые тела. Уровень кетонов в моче начинает падать. Поэтому заданный метод считается малоинформативным.

Определение уровня кетоза по дыханию

Существуют специальные анализаторы, позволяющие распознать уровень выработки кетоновых тел в организме по дыханию. Эти устройства представлены автоматической системой распознавания кетонового дыхания. Например, анализатор Ketonix предлагает цветовые различия уровней кетоза.

Кетоз не достигнут

Голубой

Легкий кетоз

Зеленый

Умеренный кетоз

Желтый

Глубокий кетоз

Красный

Такой анализатор необходим в случае длительных планов на использование рассматриваемого принципа питания.

Оптимальный уровень кетоза

Границы оптимального уровня кетоза для кетогенного питания довольно широки. Допустимо состояние от уровня легкого кетоза. Однако важно, чтобы постепенно, оно переходило в уровень среднего и/или глубокого кетоза. Однако при достижении среднего и глубокого уровня, усиление не требуется.

Доказано, что потеря веса, за счет расщепления жиров при кетозе начинается уже при уровне концентрации кетоновых тел в крови 0.5-0.7 ммоль/л. При достижении среднего уровня 1.5-3.0 ммоль/л скорость и интенсивность снижения веса увеличивается. А, при достижении концентрации кетоновых тел выше 3,0 ммоль положительная динамика притупляется. 

Глубокий уровень кетоза и выше достигается, в основном, при голодании. Если замечено подобное увеличение содержания БОМК в крови, лучше немного «сбавить обороты». А, проще говоря, нужно слегка добавить в пищу углеводов.

ВНИМАНИЕ! Уровень кетонов в крови от 10 ммоль/л и выше говорит о развитии опасного состояния кетоацидоза! Это состояние требует немедленного обращения к медицинским специалистам и неотложного лечения.

Патологический кетоацидоз и диетический кетоз – это разные состояния. Имеются четко обозначенные границы и признаки, позволяющие распознать и отличить два состояния.

Что такое кетоацидоз

В отличие от диетического кетоза, кетоацидоз является опасным патологическим состоянием, требующим медицинского вмешательства. Чаще всего кетоацидоз является осложнением декомпенсированного диабета. У людей со здоровым углеводным обменом, без проблем с инсулином, кетоацидоз развивается редко. Но, знать признаки этого состояния не помешает.

Определение! Кетоацидоз – острое состояние, связанное с нарушением углеводного обмена, возникающее при дефиците инсулина. Существует разновидность недиабетического кетоацидоза, часто встречающегося у детей – это т.н. ацетономический синдром, также связанный с неконтролируемым повышением уровня кетоновых тел в крови.[3]

При кетоацидозе вместе с ростом кетоновых тел, повышается и уровень сахара в крови. За счет этого происходит нарушение кислотно-щелочного баланса крови. Простыми словами, происходит закисление крови.

К признакам кетоацидоза относится:

• сильная головная боль;
• рвота;
• понос;
• обезвоживание;
• слабость, апатия;
• чрезмерная сухость во рту.

Это патологическое состояние развивается стремительно. При отсутствии должной медицинской помощи, человек быстро теряет трудоспособность, становится вялым, теряет сознание. На развитие кетонового ацидоза указывает характерный кислый запах от тела. Изо рта можно почувствовать ярко выраженный запах ацетона. Поверхность кожных покровов обретает зеленовато-серый, бледно-желтый оттенок. Следующим этапом развития кетоацидоза, без должного медицинского вмешательства, становится кома.

При наличии хотя бы 2 из перечисленных признаков, срочно обратитесь к врачу!

При здоровом диетическом кетозе, когда уровень кетоновых тел достигает определенной отметки, организм вырабатывает достаточное количество инсулина, что помогает предотвратить нежелательное развитие событий.

Еще одним отличием  диетического кетоза от диабетического кетоацидоза является то, что при здоровом кетозе человек не чувствует себя больным. За исключением кето-гриппа, который быстро и без следа проходит, человек бодр, трудоспособен и не ощущает значительного дискомфорта. Иное должно насторожить. Важно учитывать, что кето-диета из-за состояния кетоза имеет ряд противопоказаний!

Безопасен ли кетоз

Диетический кетоз, который формируется за счет практики кетогенного питания безопасен для здорового (при отсутствии противопоказаний) организма. Однако на фоне развития кетоза может образоваться кето-грипп. Это тоже неопасное, быстро проходящее состояние.

Эксперты считают! Кето-диета – это серьезное мероприятие, которое должно осуществляться в рамках грамотного подхода. Изначально методика была разработана в качестве лечебного питания при ряде заболеваний центральной нервной системы.[4]

Доказано, что легкий кетоз способствует:

• контролю преддиабетического состояния;
• снижению веса, предупреждению ожирения;
• профилактике судорожных состояний;
• улучшению здорового мышечного тонуса.

Кетогенный принцип питания нередко используется спортсменами для эффективного и безопасного снижения, поддержания массы тела.

Противопоказания

Кетоз в основе кето-диеты имеет ряд противопоказаний. Их обязательно нужно учитывать при принятии решения о выборе заданного типа питания.

Кето-диету нельзя практиковать в следующих ситуациях:

• сахарный диабет 1 типа;
• инсулинозависимый сахарный диабет 2 типа;
• некоторые заболевания печени и почек;
• болезни сердца и сосудов;
• гипертония осложненная, неосложненная;
• болезни ЖКТ в фазе обострения;
• послеоперационный период;
• беременность;
• детский возраст до 18 лет.

При наличии хронических и/или острых заболеваний обязательна консультация врача!

Что делать, если кетоз не начинается

Бывает и так, что в процессе соблюдения кето-диеты, состояние кетоза не наступает более длительный период, чем ожидалось. Что же тогда делать?

1. Убедиться, что кетоз, действительно, не наступил. Для этого необходимо измерить уровень кетонов любым из доступных методов.
2. Не паниковать и не ждать сиюминутных свершений. И уж, тем более не принимать решений сгоряча.
3. Тщательно проанализировать потребление углеводов. Возможно, найдутся ошибки в подсчете или неточности в определении типа углеводов.
4. Спокойно, размеренно следовать рекомендациям специалистов по кетогенному питанию.

Организм каждого человека индивидуален. Поэтому нельзя назвать строго ограниченные, справедливые для абсолютно всех, сроки наступления кетоза. У кого-то дело идет быстрее, у кого-то плавно и постепенно. Не стоит чересчур переживать по этому поводу. Важно помнить, дорогу осилит идущий. Но, нельзя забывать и о том, что в редких случаях кому-то может не подойти выбранная диета. В таком случае, стоит посоветоваться со специалистами и подобрать более подходящий вариант питания.

Эксперты спорят! Кето-диета имеет ряд плюсов, но не исключен и список минусов. Многое зависит от индивидуальных особенностей здоровья. Однако не стоит забывать о том, что состояние кетоза помогает сдерживать и предупреждать развитие некоторых заболеваний.[5]

Главное кратко

1. Состояние кетоза – это здоровое диетическое состояние, вызываемое снижением углеводов в рационе, обусловленное перестройкой обмена веществ.
2. При кетозе формируется динамика снижения веса, предупреждается развитие и обострение некоторых заболеваний.
3. Входить в кетоз необходимо грамотно, плавно, без надрыва. Важно контролировать состояние кетоза и самочувствие!
4. При правильном контроле потребления углеводов кетоз наступает быстро и действует эффективно.
5. Кетоз безопасен для людей, не имеющих противопоказаний к кето-диете.
6. Контролировать состояние кетоза можно при помощи специальных средств измерения кетоновых тел или по общим признакам.
7. При кетозе самочувствие должно быть хорошим. Болезненное самочувствие может указывать на кето-грипп или какие-то нарушения в организме.

Частые вопросы

Чтобы купить индикаторы для измерения кетонов, нужен рецепт?

Нет, обычно такие средства продаются в аптеках без рецептов.

Сколько можно оставаться в состоянии кетоза?

Столько, сколько комфортно. Разные ресурсы дают разные рекомендации. В некоторых источниках утверждается, что кето-диету можно практиковать ограниченно. А, где-то говорится, что такой принцип питания можно сохранять сколько угодно долго. Наверняка, нужно придерживаться каких-то усредненных правил и отталкиваться от состояния здоровья, самочувствия.

Сочетается ли кетоз и спортивные нагрузки?

Да, если это не оказывает отрицательного влияния на самочувствие и здоровье. Многие спортсмены практикуют кетогенное питание.

Принципиально ли количество потребляемых белков для вхождения в кетоз?

Белки предотвращают потерю мышечной массы. Они, безусловно, должны присутствовать в рационе при кето-диете. Но, переусердствовать с белковой нагрузкой при вхождении в состояние кетоза не стоит. Белки провоцируют выработку инсулина. Чрезмерное количество белковой пищи в рационе может привести к замедлению наступления кетоза или снижению уровня кетоновых тел в крови.

Обязательно ли интервальное голодание для наступления кетоза?

Нет, необязательно и не всем подходит. Главное, это соблюдение баланса бжу в пользу жиров и с минимумом углеводов. Голодать не нужно.

10 признаков и симптомов кетоза

Руди Мавер, магистр наук, CISSN, 2 августа 2018 г. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета — популярный и эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.

При правильном соблюдении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров повышается уровень кетонов в крови.

Они обеспечивают новый источник топлива для ваших клеток и обусловливают большинство уникальных преимуществ этой диеты для здоровья (1, 2, 3).

На кетогенной диете ваше тело подвергается множеству биологических адаптаций, включая снижение уровня инсулина и усиленное расщепление жира.

Когда это происходит, ваша печень начинает вырабатывать большое количество кетонов для обеспечения энергией вашего мозга.

Однако часто бывает трудно понять, находитесь ли вы в кетозе или нет.

Вот 10 распространенных признаков и симптомов кетоза, как положительных, так и отрицательных.

1. Неприятный запах изо рта

Люди часто жалуются на неприятный запах изо рта после достижения полного кетоза.

На самом деле это обычный побочный эффект. Многие люди, соблюдающие кетогенную диету и подобные диеты, такие как диета Аткинса, сообщают, что их дыхание приобретает фруктовый запах.

Это вызвано повышенным уровнем кетонов. Конкретным виновником является ацетон, кетон, который выходит из организма с мочой и дыханием (4).

Хотя это дыхание может быть далеко не идеальным для вашей социальной жизни, оно может быть положительным знаком для вашей диеты. Многие люди, сидящие на кетогенной диете, чистят зубы несколько раз в день или используют жевательную резинку без сахара, чтобы решить эту проблему.

Если вы используете жевательную резинку или другие заменители, такие как напитки без сахара, проверьте этикетку на наличие углеводов. Они могут повысить уровень сахара в крови и снизить уровень кетонов.

Резюме

Кетон ацетон частично выводится
через дыхание, что может вызвать неприятный или фруктовый запах изо рта на кетогенной диете.

2. Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для снижения веса (5, 6).

Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как краткосрочную, так и долгосрочную потерю веса (5, 7).

В течение первой недели может происходить быстрая потеря веса. Хотя некоторые люди считают, что это потеря жира, в первую очередь это связано с накоплением углеводов и расходом воды (8).

После первоначального быстрого снижения веса воды вы должны продолжать последовательно терять жировые отложения, пока вы придерживаетесь диеты и сохраняете дефицит калорий.

Резюме

Кетон-ацетон частично выводится
через дыхание, что может вызвать неприятный или фруктовый запах изо рта на кетогенной диете.

3. Повышение кетонов в крови

Одним из признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и повышение кетонов.

По мере продвижения к кетогенной диете вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников энергии.

Самый надежный и точный метод измерения кетоза — измерение уровня кетонов в крови с помощью специального прибора.

Он измеряет уровень кетонов, вычисляя количество бета-гидроксибутирата (BHB) в крови.

Это один из основных кетонов, присутствующих в кровотоке.

По мнению некоторых специалистов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как содержание кетонов в крови в пределах 0,5–3,0 ммоль/л.

Измерение кетонов в крови является наиболее точным способом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для забора крови из пальца требуется небольшой укол (9).).

Более того, тестовые наборы могут быть дорогими. По этой причине большинство людей проводят только один тест в неделю или раз в две недели. Если вы хотите попробовать проверить свои кетоны, на Amazon есть хороший выбор.

Резюме

Проверка уровня кетонов в крови с помощью монитора
является наиболее точным способом определить, находитесь ли вы в кетозе.

4. Повышенное содержание кетонов в выдыхаемом воздухе или в моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови – это анализатор дыхания.

Он контролирует ацетон, один из трех основных кетонов, присутствующих в крови во время кетоза (4, 10).

Это дает вам представление об уровне кетонов в вашем организме, поскольку больше ацетона покидает организм, когда вы находитесь в состоянии пищевого кетоза (11).

Было показано, что использование анализаторов дыхания с ацетоном является достаточно точным, хотя и менее точным, чем метод анализа крови.

Еще один хороший метод – ежедневно измерять наличие кетонов в моче с помощью специальных индикаторных полосок.

Они также измеряют экскрецию кетонов с мочой и могут быть быстрым и дешевым методом ежедневной оценки уровня кетонов. Однако они не считаются очень надежными.

Резюме

Вы можете измерить уровень кетонов с помощью анализатора выдыхаемого воздуха или тест-полосок для мочи. Однако они не так точны, как анализатор крови.

5. Подавление аппетита

Многие люди сообщают об уменьшении чувства голода при соблюдении кетогенной диеты.

Причины, по которым это происходит, все еще выясняются.

Однако было высказано предположение, что это уменьшение голода может быть связано с повышенным потреблением белка и овощей, а также с изменениями гормонов голода в вашем организме (12).

Сами кетоны также могут влиять на ваш мозг, снижая аппетит (13).

Резюме

Кетогенная диета может значительно снизить аппетит и чувство голода. Если вы чувствуете себя сытым и вам не нужно есть так часто, как раньше, возможно, вы находитесь в кетозе.

6. Повышение внимания и энергии

Люди часто жалуются на туман в голове, усталость и плохое самочувствие, когда впервые садятся на очень низкоуглеводную диету. Это называется «низкоуглеводным гриппом» или «кето-гриппом». Тем не менее, люди, долгое время соблюдающие кетогенную диету, часто сообщают о повышении концентрации внимания и энергии.

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, ваше тело должно адаптироваться к сжиганию в качестве топлива большего количества жира, а не углеводов.

Когда вы попадаете в кетоз, большая часть мозга начинает сжигать кетоны вместо глюкозы. Это может занять несколько дней или недель, прежде чем это начнет работать должным образом.

Кетоны являются чрезвычайно мощным источником топлива для вашего мозга. Они даже были протестированы в медицинских учреждениях для лечения заболеваний головного мозга и состояний, таких как сотрясение мозга и потеря памяти (14, 15, 16).

Поэтому неудивительно, что люди, длительное время соблюдающие кетогенную диету, часто сообщают об увеличении ясности и улучшении работы мозга (17, 18).

Исключение углеводов также может помочь контролировать и стабилизировать уровень сахара в крови. Это может еще больше увеличить внимание и улучшить работу мозга.

Резюме

Многие люди, длительное время соблюдающие кетогенную диету, отмечают улучшение работы мозга и более стабильный уровень энергии, вероятно, из-за повышения уровня кетонов и более стабильного уровня сахара в крови.

7. Кратковременная усталость

Первоначальный переход на кетогенную диету может быть одной из самых больших проблем для новичков. Его хорошо известные побочные эффекты могут включать слабость и усталость.

Они часто заставляют людей отказываться от диеты до того, как они войдут в полный кетоз и получат многие из долгосрочных преимуществ.

Эти побочные эффекты естественны. После нескольких десятилетий работы на топливной системе с высоким содержанием углеводов ваше тело вынуждено адаптироваться к другой системе.

Как и следовало ожидать, это переключение не происходит в одночасье. Обычно требуется 7–30 дней, прежде чем вы достигнете полного кетоза.

Чтобы снизить утомляемость во время этого перехода, вы можете принимать добавки с электролитами.

Электролиты часто теряются из-за быстрого снижения содержания воды в организме и отказа от обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленную соль.

При добавлении этих добавок старайтесь получать 1000 мг калия и 300 мг магния в день.

Резюме

Поначалу вы можете страдать от усталости и упадка сил. Это пройдет, как только ваше тело адаптируется к работе на жирах и кетонах.

8. Кратковременное снижение работоспособности

Как обсуждалось выше, отказ от углеводов сначала может привести к общей усталости. Это включает в себя начальное снижение физической работоспособности.

В первую очередь это вызвано уменьшением запасов гликогена в мышцах, которые являются основным и наиболее эффективным источником топлива для всех форм высокоинтенсивных упражнений.

Через несколько недель многие люди, соблюдающие кетогенную диету, сообщают, что их работоспособность возвращается к норме. В некоторых видах спорта и соревнований на сверхвыносливость кетогенная диета может быть даже полезной.

Более того, есть и другие преимущества — в первую очередь повышенная способность сжигать больше жира во время упражнений.

Одно известное исследование показало, что спортсмены, которые перешли на кетогенную диету, сжигали на 230% больше жира во время тренировок по сравнению со спортсменами, которые не придерживались этой диеты (19).

Хотя маловероятно, что кетогенная диета может максимизировать результаты для элитных спортсменов, после того, как вы адаптируетесь к жиру, ее должно быть достаточно для обычных упражнений и развлекательных видов спорта (20).

Сводка

Возможно кратковременное снижение производительности. Однако они, как правило, снова улучшаются после завершения начальной фазы адаптации.

9. Проблемы с пищеварением

Кетогенная диета обычно предполагает серьезное изменение типов продуктов, которые вы едите.

Проблемы с пищеварением, такие как запор и диарея, являются частыми побочными эффектами в начале лечения.

Некоторые из этих проблем должны исчезнуть после переходного периода, но может быть важно помнить о различных продуктах, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.

Кроме того, убедитесь, что едите много здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые содержат мало углеводов, но при этом содержат много клетчатки.

Самое главное, не совершайте ошибку, придерживаясь диеты, в которой отсутствует разнообразие. Это может увеличить риск проблем с пищеварением и дефицита питательных веществ.

Чтобы помочь спланировать свой рацион, вы можете ознакомиться с 16 продуктами, которые следует есть на кетогенной диете.

Резюме

При первом переходе на кетогенную диету у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея.

10. Бессонница

Одной из серьезных проблем для многих людей, сидящих на кетогенной диете, является сон, особенно когда они впервые меняют свой рацион.

Многие люди жалуются на бессонницу или просыпаются ночью, когда резко сокращают потребление углеводов.

Однако это обычно проходит в течение нескольких недель.

Многие люди, долгое время соблюдающие кетогенную диету, утверждают, что после адаптации к диете они спят лучше, чем раньше.

Резюме

Плохой сон и бессонница — распространенные симптомы на начальных стадиях кетоза. Обычно это улучшается через несколько недель.

Суть

Несколько основных признаков и симптомов могут помочь вам определить, находитесь ли вы в кетозе.

В конечном счете, если вы следуете рекомендациям по кетогенной диете и остаетесь последовательными, вы должны быть в той или иной форме кетоза.

Если вам нужна более точная оценка, еженедельно контролируйте уровень кетонов в крови, моче или выдыхаемом воздухе.

При этом, если вы худеете, наслаждаетесь кетогенной диетой и чувствуете себя здоровее, нет необходимости зацикливаться на уровне кетонов.

Сократите углеводы, попробуйте короткое голодание и не только для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетоз — это нормальный метаболический процесс, обеспечивающий ряд преимуществ для здоровья.

Во время пищевого кетоза ваш организм превращает жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Кетоны также известны как кетоновые тела.

Исследования показали, что диеты, способствующие кетозу, очень полезны для снижения веса, отчасти из-за их эффекта подавления аппетита (1, 2).

Исследования также показывают, что кетоз может быть полезен при диабете 2 типа и неврологических расстройствах, среди прочих состояний (3, 4).

Тем не менее, достижение состояния кетоза может потребовать некоторой работы и планирования. Это не так просто, как сократить углеводы.

Вот 7 эффективных советов, как войти в состояние кетоза.

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов является наиболее важным фактором в достижении кетоза.

Ваши клетки обычно используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Однако большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива, включая жирные кислоты и кетоны.

Ваше тело хранит глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах.

Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются, а уровень гормона инсулина снижается. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из запасов жира в организме.

Ваша печень преобразует некоторые из этих жирных кислот в кетоны ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями вашего мозга (5, 6).

Степень ограничения углеводов, необходимая для индукции кетоза, зависит от человека и может зависеть от различных факторов, таких как типы упражнений, которые вы выполняете.

Некоторым людям необходимо ограничить потребление чистых углеводов до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, употребляя в два раза больше или больше этого количества.

По этой причине вводная фаза диеты Аткинса требует ограничения углеводов до 20 или менее граммов в день в течение 2 недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.

После этого можно очень постепенно добавлять в рацион небольшое количество углеводов, пока поддерживается кетоз.

У каждого человека может быть свой предел потребления углеводов для достижения и поддержания кетоза, в зависимости от общего количества потребляемых калорий и уровня их ежедневной активности. Как правило, потребление 5–10% от общего количества калорий из углеводов приводит к кетозу.

В одном исследовании взрослым с диабетом 2 типа разрешалось 20–50 граммов легкоусвояемых углеводов в день в зависимости от количества граммов, которое позволяло им поддерживать уровень кетонов в крови в пределах определенного целевого диапазона (7).

Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят войти в состояние кетоза, чтобы способствовать снижению веса, контролировать уровень сахара в крови или снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Кетогенные диеты, используемые для лечения эпилепсии и в качестве экспериментальной терапии рака, могут ограничивать потребление углеводов до 2–5% от общего количества калорий (8, 9).

Тем не менее, любой, кто использует диету в терапевтических целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.

ОБЗОР

Ограничение потребления углеводов до 20–50 граммов нетто в день снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к высвобождению накопленных жирных кислот, которые ваша печень превращает в кетоны.

Употребление кокосового масла может помочь вам достичь кетоза.

Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

В отличие от большинства жиров, МСТ быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны.

На самом деле было высказано предположение, что употребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повысить уровень кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы (10).

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа МСТ, около 50% его жира приходится на лауриновую кислоту (11).

Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентным содержанием лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это связано с тем, что он метаболизируется более постепенно, чем другие МСТ (11, 12).

МСТ использовались для индукции кетоза у детей, страдающих эпилепсией. В диете с высоким содержанием MCT кетоз происходит без ограничения углеводов, как при классической кетогенной диете.

На самом деле, несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием MCT, содержащая около 20% калорий из углеводов, оказывает эффект, аналогичный эффекту классической кетогенной диеты. Классическая кетогенная диета обеспечивает менее 5% калорий из углеводов (8, 13, 14, 15).

Добавляя кокосовое масло в свой рацион, рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.

Покупайте кокосовое масло онлайн.

РЕЗЮМЕ

Потребление кокосового масла обеспечивает организм триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ), которые быстро всасываются и превращаются в кетоны в печени.

Растущее число исследований показало, что кетоз может быть полезен для некоторых видов спортивных результатов (16, 17).

Кроме того, более активный образ жизни может помочь вам войти в состояние кетоза.

Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена в организме. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые расщепляются до глюкозы. Глюкоза, которая не нужна немедленно, откладывается в виде гликогена.

Однако, если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает производство кетонов, которые можно использовать в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц (18).

Было показано, что тренировки натощак повышают уровень кетонов (19, 20).

В небольшом исследовании 2009 года 9 женщин в постменопаузе занимались спортом до или после еды. Их уровень кетонов в крови был на 137–314% выше, когда они тренировались до еды, чем когда они тренировались после еды (20).

Имейте в виду, что, хотя упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться 1–4 недели, чтобы адаптироваться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В это время физическая работоспособность может временно снижаться (21).

РЕЗЮМЕ

Физическая активность может повысить уровень кетонов при ограничении углеводов. Этот эффект можно усилить, тренируясь натощак.

Потребление большого количества полезных жиров может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.

Действительно, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только сводит к минимуму углеводы, но и требует высокого потребления жиров.

Кетогенные диеты для снижения веса, физических упражнений и метаболического здоровья обычно обеспечивают 60–80% калорий из жира (22, 23, 24).

Классическая кетогенная диета, используемая при эпилепсии, содержит еще больше жиров. Обычно 85–90% калорий приходится на жир (8, 25).

Однако чрезвычайно высокое потребление жиров не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.

Трехнедельное исследование с участием 11 здоровых людей сравнило влияние голодания на уровень кетонов в выдыхаемом воздухе. В целом было обнаружено, что уровни кетонов одинаковы у людей, потребляющих 79% калорий из жира, и людей, потребляющих 90% калорий из жира (26).

Поскольку жир составляет такой большой процент кетогенной диеты, важно выбирать высококачественные источники жира.

К полезным жирам относятся жирная рыба, оливковое масло и масло авокадо. Кроме того, многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров содержат очень мало углеводов.

Однако, если ваша цель – похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий, поскольку это может привести к замедлению процесса похудения.

РЕЗЮМЕ

Потребление не менее 60% калорий из жиров поможет повысить уровень кетонов. Выбирайте разнообразные полезные жиры как животного, так и растительного происхождения.

Еще один способ войти в состояние кетоза — не есть несколько часов.

На самом деле, многие люди впадают в легкий кетоз между ужином и завтраком.

Дети с эпилепсией традиционно голодают в течение 12–72 часов, прежде чем перейти на кетогенную диету. Этот подход часто требовал наблюдения в больнице (27, 28).

Протоколы без голодания сейчас более распространены. Тем не менее, голодание может помочь некоторым детям быстро войти в кетоз, чтобы можно было быстрее уменьшить судороги (27, 28).

Периодическое голодание, диетический подход, который включает регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз (29, 30).

Кроме того, «жировое голодание» — это еще один подход к повышению уровня кетонов, который имитирует эффекты голодания.

Он предполагает потребление примерно 700–1100 калорий в день, около 80% из которых приходится на жир. Эта комбинация низкого потребления калорий и очень высокого потребления жиров может помочь вам быстро достичь кетоза (26, 31).

Поскольку жировое голодание не соответствует белку и большинству витаминов и минералов, его следует соблюдать не более 3–5 дней. На самом деле, может быть трудно придерживаться более пары дней.

РЕЗЮМЕ

Голодание, интервальное голодание и «жировое голодание» могут помочь вам относительно быстро войти в состояние кетоза.

Для достижения кетоза необходимо достаточное, но не чрезмерное потребление белка.

Классическая кетогенная диета, используемая для людей с эпилепсией, ограничивает как углеводы, так и белки, чтобы максимизировать уровень кетонов.

Та же диета может быть полезной и для больных раком, поскольку она может ограничивать рост опухоли (32, 33).

Однако для большинства людей резкое сокращение потребления белка для увеличения производства кетонов не является здоровой практикой.

Во-первых, важно потреблять достаточно белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые могут использоваться для глюконеогенеза или производства глюкозы (34).

В этом процессе ваша печень обеспечивает глюкозой несколько клеток и органов вашего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, таких как ваши эритроциты и части ваших почек и мозга (35).

Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким для поддержания мышечной массы при низком потреблении углеводов, особенно во время похудения.

Хотя потеря веса обычно приводит к потере как мышц, так и жира, потребление достаточного количества белка на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу (36).

Несколько исследований показали, что максимальное сохранение мышечной массы и физической работоспособности достигается при потреблении белка в диапазоне 0,55–0,77 грамма на фунт (1,2–1,7 грамма на килограмм) мышечной массы (21).

Ежедневное потребление белка в количестве 0,45–0,68 грамма на фунт (1–1,5 грамма на килограмм) поможет вам сохранить сухую массу при похудении (23).

В исследованиях по снижению веса было обнаружено, что диеты с очень низким содержанием углеводов и потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз (21, 23, 37).

В одном исследовании с участием 17 мужчин с ожирением соблюдение кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий из белков в течение 4 недель, привело к среднему уровню кетонов в крови 1,52 ммоль/л. Это находится в пределах 0,5–3 ммоль/л пищевого кетоза (37).

Чтобы рассчитать потребность в белке на кетогенной диете, умножьте свой идеальный вес в фунтах на 0,55–0,77 (1,2–1,7 в килограммах). Например, если ваша идеальная масса тела составляет 130 фунтов (59 кг), потребление белка должно составлять 71–100 граммов.

РЕЗЮМЕ

Потребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, тогда как чрезмерное потребление белка может подавить выработку кетонов.

Как и многое другое в питании, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуально.

Поэтому может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.

Три типа кетонов — ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират — можно измерить в выдыхаемом воздухе, моче или крови. Использование одного или нескольких из этих методов для проверки кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо коррективы, чтобы войти в кетоз.

Ацетон и дыхательный тест

Ацетон обнаруживается в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что определение уровня ацетона в выдыхаемом воздухе является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенную диету (38, 39).

Прибор Ketonix измеряет содержание ацетона в дыхании. После дыхания в глюкометр мигает цвет, указывающий, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни.

Ацетоацетат и анализы мочи

Кетон, измеренный в моче, представляет собой ацетоацетат. Полоски для мочи с кетоном погружаются в мочу и окрашиваются в различные оттенки розового или пурпурного в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.

Полоски для мочи с кетоном просты в использовании и относительно недороги. Хотя их точность при длительном использовании подвергается сомнению, изначально они должны подтверждать, что вы находитесь в кетозе.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что уровень кетонов в моче, как правило, максимален рано утром и после ужина на кетогенной диете (40).

Приобретите измеритель кетонов в моче и полоски для анализа мочи в Интернете.

Бета-гидроксибутират и анализ крови

Наконец, кетоны также можно измерять с помощью измерителя кетонов в крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.

Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в крови, и также было обнаружено, что он является достоверным индикатором уровня кетоза (40, 41).

Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.

Приобретите измеритель кетонов в крови и полоски для анализа крови в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Использование анализов дыхания, мочи или крови для измерения уровня кетонов может помочь убедиться, что вы достигаете и поддерживаете кетоз.

Когда вы попадаете в кетоз, ваше тело начинает использовать кетоны в качестве топлива.

Для людей, которые перешли на кетогенную диету как средство для похудения, вхождение в кетоз является важным шагом на пути к этой цели.