Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Процесс жиросжигания в организме: Как запустить жиросжигание?

Содержание

Жиросжигание – научный подход — Школа фитнеса "Star Fitness PRO"

Лишний вес — проблема каждого второго человека, который обращается к фитнес инструкторам. Поэтому на наших курсах по фитнесу мы скрупулезно изучаем процесс жиросжигания — пусть не так дотошно, как это делается в медицинском ВУЗе, но достаточно для того, чтобы любой фитнес тренер или тренер тренажерного зала смог составить программу питания и тренировки, которая поможет клиенту быстро похудеть и сохранить результат.


Так происходит процесс жиросжигания и отложения жира в нашем организме

Физиология жиросжигания

В нашем организме существует тип клеток, специально предназначенных для хранения жира. Это липоциты. Жировые запасы хранятся в них в виде химического соединения триглицерида. Накопление триглицеридов является физиологически обоснованным процессов, так как в случае необходимости именно они выступают в качестве источника энергии, источника строительных материалов для гормонов, для клеточных оболочек и пр. Следуя этой логике — для того, чтобы заставить организм использовать триглицериды, необходимо создать дефицит энергии или строительных материалов. В таких условиях липоцит высвобождает запасенный триглицерид, расщепив его на глицерин и жирные кислоты. Процесс расщепления называется липолиз. Продукты расщепления из липоцита попадают в кровь и транспортируются к месту, в котором ощущается их необходимость. В этом месте и должно произойти «сжигание» жира. В противном случае, немного попутешествовав по кровяному руслу, глицерин и жирные кислоты вновь соединяются и снова помещаются в липоцит.

Этап 1: Запуск липолиза.

Липолиз — гормональный процесс. Это значит, что липоцит «освободит» заключенные в нем жировые запасы, только при контакте соответствующего гормона с рецептором липоцита. Гормоны выделяются различными железами нашего организма и активность той или иной железы зависит как от внутренних, так и от внешних условий. После того, как железа выделила гормон, способный подать сигнал о необходимости расщепления жировых запасов, он попадает в кровяное русло. Кровь омывает все клетки нашего организма — липоциты не исключение — поэтому в определенный момент рецептор липоцита вступает в реакцию с соответствующим гормоном и высвобождает находящееся в нем вещество.

Локальное жиросжигание

Здесь довольно уместно было бы рассмотреть такой процесс как локальное жиросжигание или точечную редукцию жира. Мнение соремененных ученых, бодибилдеров и людей, близких к сфере фитнеса, в этом вопросе кардинально отличается. Одни считают, что локальное жиросжигание невозможно, другие же, наоборот, утверждают, что вполне реально создать условия для точечной редукции жира. И у первой, и у другой стороны — множество аргументов.Тема локального жиросжигания рассмотрена в публикации «Возможно ли локальное жиросжигание»

Гормоны против жира

Существует целый перечень гормонов, способных инициировать процесс жиросжигания. То, какой именно гормон, в конкретной ситуации запустит механизм жиросжигания, зависит непосредственно от условий ситуации и чуть меньше — от состояния организма в момент попадания в эти условия. Рассмотрим несколько примеров:

  1. При голоде и низком уровне сахара в крови этим гормоном будет глюкагон
  2. При ситуации «дерись или беги» — адрениалин
  3. При высоком уровне стресса, нервном напряжении и голоде — кортизол
  4. Ночью, во время сна, процессы энергообеспечения организма контролируются при помощи гормона соматропина.

Способность гормона инициировать процесс расщепления жира называют липолитической способностью.

Этап 2: Утилизация жира.

После момента выделения из липоцита жирных кислот и глицерина перед организмом возникает еще одна задача — использовать полученные вещества по назначении. В противном случае, как уже говорилось, процесс жиросжигания и, соответственно, похудения, не произойдет, так как неиспользованный жир из кровяного русла снова вернется в липоцит. Еще один негативный момент отсутствия второго этапа — большой риск появления холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что любые способы повлиять на процесс липолиза при помощи дополнительной инициации или введения из вне гормонов будет неэффективным и даже опасным, если продукты распада жира не будут утилизированы из кровяного русла.

Пожалуй, единственный способ утилизации, подвластный человеку — мышечная работа. При физической нагрузке, сопровождающейся работой мышц, энергия из кровяного русла используется именно для этой работы. Хотя при условиях занятий фитнесом или тренировки в тренажерном зале этап утилизации жиров происходит автоматически. Более того, процесс утилизации и расщепления продолжается даже после завершения тренировки, в частности, после силовой. Вот почему желающим похудеть настойчиво рекомендуют совмещать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями, которые вовлекают мышцы в объемную работу.

Как происходит процесс жиросжигания в организме

Сейчас в интернете достаточно много схем и тренировочных программ, нацеленных на снижения жирового компонента и жиросжигание, которые касаются практической стороны этого вопроса.

И очень мало информации, которая рассматривает этот вопрос из нутрии с точки зрения физиологии.

Как происходит процесс жиросжигание в организме 

Мы расскажем вам, почему жир нельзя сжечь локально, как запустить окисление жиров и что способствует их накоплению. Начнем с проблем ожирения. Помимо эстетической составляющей ожирение несет конкретные неприятные моменты для нашего организма, а именно:

  •    »Артеросклероз
  •    »Холестериновые бляшки
  •    »Снижение чувствительности к инсулину

Когда мы не правильно питаемся, употребляем большое количество быстрых углеводов, что способствует резкому повышению глюкозы в крови. Это дает сигнал на выработку большого количества инсулина в крови. Инсулин – это проводник, за счет которого наша клетка получает энергию из глюкозы. В результате сидячего образа жизни и употреблении большого количества быстрых углеводов, энергия клетке не нужна в тех объемах в которых она поступает, а все излишки, в том числе глюкоза, успешно отправляются в жировое депо.

Из-за частых и больших выбросов инсулина, наши клетки теряют чувствительность к нему, даже когда энергия клетке нужна, инсулин, условно говоря, не может ее туда доставить, потому что клетка к нему не чувствительна. И они, погуляв по крови успешно отправляются в жировое депо, усугубляя наше положение. Мы становимся жирнее, круглее, наш «внутренний мир становится богаче».

Какие бывают причины ожирения?

  •    »Снижение центра регулирующего аппетит. В нашем организме есть центры, которые регулируют наш аппетит за счет определенных гормонов.
  •    »Вторая причина – нарушение сна
  •    »Третья – недостаток двигательной активности

Как похудеть в таком случае?

Все очень просто. Необходимо тратить энергии больше чем мы ее потребляем и на наш взгляд это можно сделать несколькими способами.

  •    »Ничего не меняя снизить количество потребляемых калорий
  •    »Повысить уровень своей двигательной активности, записавшись в спортивную секцию или тренажерный зал
  •    »Меньше есть и больше двигаться – самый эффективный способ

Нормализованное питание плюс тренировки ровняется ускоренному процессу жиросжигания. Еще как бонус вы получите избавление от мышечной атрофированности и ряд приятных моментов присущих нормальной двигательной активности. Ничего сверхчеловеческого делать мы не будем, для снижения жирового компонента это и не нужно.

Итак, мы нормализовали питание, начали заниматься по адекватной схеме тренировок и после силовой тренировки добавили, к примеру, получасовое кардио либо ходьбу в быстром темпе. Что же происходит в это время в нашем организме?

Стресс-реакцию при силовых тренировках. Эта реакция мобилизирует наши энергетические ресурсы под воздействием катаболических гормонов и запускает процесс адаптации. К слову всем знакомая фраза «делай базу» несет на себе именно смысл в том, что бы достичь стресс-реакции. Для здорового человека необходимы упражнения глобального характера, которые нагрузят весь наш организм, запустят процесс стресс-реакции, адаптации.

Силовые тренировки

Задача кардио запустить окислительные процессы, а если после силовой тренировки у нас истощены запасы креатин фосфата, гликогена - это будет являться отличной почвой для окисления жиров липолиза.

Есть два термина обозначающих накопление жиров и расщепление - липогенез и липолиз соответственно. Если говорить в двух словах об отличии расщепления и накопления жиров, то липолиз вовсе не гарантирует нам снижение жирового компонента, а окисление жиров гарантирует.

Жир – это самая энергоемкая единица в нашем организме. В 1 гр жира содержится 9 ккал, тогда как в белках и углеводах только по 4 гр. Тем не менее, организм сложней заставить использовать жиры в качестве энергии, потому что они отложены у нас в жировом депо, жировых клетках.

Мы знаем, что организм пытается на всем сэкономить, поэтому пока нет нужды извлекать эти жиры он этого делать и не будет.

Расщепление жиров 

Итак мы достигли того момента когда нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров, а конкретно из липопротеинов. Под воздействием таких гормонов как кортизол, глюкагон, адреналин и схожих с ними, наши жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот либо протеинов и глицерина, которые в свою очередь поступают в общий кровоток.

Представьте, что при выделении стрессовых гормонов для того что бы сражаться или убегать мы сидим на месте, а соответственно энергия в этом случае нашим клеткам практически не требуется. При этом все липопротеины выделенные в кровь не используются, а оседают на стенках сосудов и приводят к неприятным последствиям.

Главное, что погуляв по нашему кровотоку, они успешно отправляются в свой дом и соответственно общее снижение жирового компонента в таком случае невозможно.

Окисление жиров

Думаю, многие уже догадались, что окислением жиров называется непосредственного использования нашими клетками липопротеинов в качестве энергии. Как это происходит? Нуждающаяся в энергии клетка, условно говоря «вылавливает» из крови липопротеин «кушает» его и выделяет воду, углекислый газ и АТФ.

Как вы понимаете, используемые липопротеины ни в какое жировое депо вернуться уже не смогут – это и называется окислением жиров и наша конечная цель в похудении.

Локально сжечь жир нельзя, потому что, как вы знаете, окисление происходит под воздействием катаболических гормонов. А так, как гормоны не находятся у нас в каком-то конкретном месте, а гуляют по кровотоку, то соответственно и окисление жиров происходит во всем организме в целом.

Теги: Как похудеть, жиросжигание, белки ииглеводы, окисление жиров

В какой момент тренировок начинается сжигание жира?

Физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час.

Более того в течение этого часа интенсивность физической нагрузки не должна снижаться, это значит, что мышцы не должны «остывать».

Перерывы разрешены для восстановления дыхания и восполнения потери жидкости, затем тренировка должна быть продолжена. От правильного распределения нагрузки в течение занятия зависит эффективность жиросжигания.

Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?

Любое, совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Основной энергетической молекулой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) из которой образуются калории. Она формируется при распаде углеводов и жиров.

При физических нагрузках, в первую очередь, «горят» углеводы с образованием энергии АТФ. Именно эти соединения наиболее просты и доступны, так как постоянно находятся в плазме крови.

При уменьшении их концентрации организм начинает использовать резервы. Простого сахара крови хватает всего лишь на 10 минут аэробной тренировки.

При аэробной нагрузке самое главное – контроль дыхания, так как появление одышки приводит к недостаточности кислорода, необходимого для процесса сгорания калорий.

К резервам получения энергии относят два основных соединения: гликоген и жиры. Расщепление белковых соединений не должно происходить, так как они являются строительным материалом и при их катаболизме возможно развитие серьезных патологий.

Метаболизм гликогена

Чем больше мышечных волокон, тем меньше времени требуется на истощение запасов гликогена в мышцах. После того, как энергия из вышеописанных источников закончилась, начинает метаболизироваться печеночный гликоген.

Метаболизм жиров

Второй источник глюкозы при ее снижении в крови является катаболизм жира. Он происходит гораздо сложнее, чем распад гликогена, и требует больше времени. Так как сначала жир, распадаясь на триглицериды и жирные кислоты, выходит в кровь из липидов и лишь затем, после поступления внутрь мышечных клеток, сгорает килокалориями, метаболизируясь до глюкозы.

В процессе тренировки обмен жиров как раз и начинается приблизительно после часа физических нагрузок. Затем, после нагрузки, мышцы восстанавливают дефицит гликогена за счет жировых отложений. Статические и силовые нагрузки приводят к приросту мышечной массы, это, в свою очередь, увеличивает потребление энергии и ускоряет жиросжигание.

Также ускорение горения жиров происходит под действием многих гормонов, в основном анаболического ряда. Это происходит за счет того, что они запускают рост мышечных волокон, требующий энергетических затрат. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для работы мускулов, следовательно, жиросжигание значительно ускоряется.

Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:

  • Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
  • Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
  • Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
  • Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.

Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.

Когда организм начинает сжигать жир: худеем правильно

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Польза похудения

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

  1. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
  2. Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
  3. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
  4. Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
  5. Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
  6. Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов.

Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами.

Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии.

Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать.

Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал.

Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам).

Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

  1. Создать дефицит калорий
  2. Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
  3. Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка..

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!

Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4.

Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро.

 Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом  будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких.

Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2).

Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Сколько времени нужно заниматься, чтобы сжигать жир

Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки и даже школьнику ясно, что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания? Вот здесь, как правило, начинается путаница.

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр.

Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер.

В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». 

На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью. Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим силовые тренировки.

Жиросжигание при силовых тренировках

В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки.

Джулия Эндерс (немецкий ученый-микробиолог) в своей книге «Очаровательный кишечник», пишет: ‘Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро, как бы нам хотелось.

Так уж устроен человеческий организм. Он бдит и охраняет жировые запасы’. 

Поэтому физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум 60 минут.

В принципе, эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлена примерно следующим: с самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начала тренировки в крови много, а так же гликоген из мышц, запасы которого тоже велики.

Но по прошествии определенного времени запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир. Такой момент наступает примерно через 30-40 минут после начала тренировки.

Стоит ли следовать этому правилу и работает ли это на практике?

Важно понимать, что объем жира который сгорит на тренировке ничтожно мал, по сравнению с тем, который сгорит в состоянии покоя, в последующие пару дней, после окончания тренировки.

Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. А на тренировке, вы лишь создаете условия, для обеспечения процесса жиросжигания.

Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные силовые тренировки, на фоне с корректировкой питания, создают прекрасные условия для жиросжигания.

В период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

Жир, вместе с гликогеном, используется во время тренировки, а затем восстанавливается в мышечных клетках из жировых запасов.

И здесь гораздо большее значение имеет сам объем тренировки, чем время, которое вы на эту тренировку потратите. Поэтому не стоит думать о времени.

Думать надо о том, насколько правильно составлена ваша программа тренировок в целом, ну и, разумеется, о правильном и сбалансированном плане питания.

Кардиотренировки

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров.

Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление.

У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного.

Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 50, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем.

Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов.

И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса.

Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8.

Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке.

Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно.

Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д.

Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга.

За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели как мужчинам, так и женщинам.

С какого момента начинается сжигание жира во время тренировки

Многие люди начинают посещать тренировки для того, чтобы избавиться от излишков жира в своём организме. И этот процесс настолько понятен, что об этом знают даже школьники. Только непонятно, когда именно начинается процесс сжигания жира? Этот вопрос вызывает немало путаницы.

Люди, которые посещают тренажёрный зал, могут часто наблюдать следующую картину. Девушки часами ходят по беговой дорожке. Кроме того весьма часто в ход идёт пищевая плёнка, которой обматывают всевозможные места.

Также некоторые дамы предпочитают надевать сразу несколько слоёв спортивной одежды. Именно поэтому бытует мнение, что силовые тренировки помогают лишь увеличить мышечную массу. А вот для жиросжигания они совершенно бесполезны.

Однако, так ли это на самом деле?

На самом деле если постоянно уделять внимание лишь кардиотренировкам, то процесс жиросжигания просто замедлится. А все остальные составляющие могут просто навредить здоровью любого человека. Именно поэтому подходить к выбору тренировок нужно с умом.

Процесс сжигания жира начинается через пол час после начала тренировки. Поэтому многие инструктора советуют заниматься не менее одного часа, если основной целью является потеря лишнего веса.

Однако при более подробном рассмотрении можно выяснить, что данный процесс начинается уже через 30-40 минут.

Правда ли это работает на практике? Во-первых, нужно понимать, что количество жира, которое сжигается во время тренировочного процесса слишком мало по сравнению с тем, сколько его будет сожжено после тренировки.

Поэтому очень важно создать правильные условия для дальнейшего жиросжигания. Даже если силовая тренировка занимает минимум времени, то при правильном рационе питания, эффект будет намного лучше. Таким образом, важнее обращать внимание не на время тренировки, а на то, правильно ли составлена её программа.

Кардиотренировки

В этом случае ситуация обстоит несколько иначе. Продолжительность тренировки в этом случае является весьма спорным вопросом. В данном вопросе очень многое зависит от физической подготовки человека. Кроме того при условиях, что тренировка будет длиться более 50 минут, действительно полезными будут около 20. Так как первые полчаса никакого эффекта оказываться не будет.

Также нужно понимать, что за час ходьбы на беговой дорожке человек теряет весьма малое количество калорий, следовательно, чтобы убрать хотя бы 2 килограмма жира, потребуется заниматься около 2 суток без перерыва.

Прежде чем начинать использовать что-то из этого, нужно понять, что нельзя сжигать жир на конкретном участке тела. Поэтому все лишние «атрибуты» будут лишь добавлять ненужную нагрузку на сердце и другие жизненно важные органы. И тогда каждая тренировка будет представлять собой опасность.

И помните, статья несет ознакомительный характер, рекомендуем проконсультироваться с вашим личным тренером.

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте.

Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира.

Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу.

Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать.

Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания).

АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

  • карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
  • жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
  • протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения.

Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весомЛюбая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой.

Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро.

Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

  • Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
  • Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
  • Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса.

Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: БегБег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега.

 Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке.

Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силыКардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать.

Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца.

А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств.

Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок.

Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

  • Сократить время отдыха
  • Увеличить количество подходов
  • Увеличить количество повторений
  • Делать быстрее (быстрое сжигание)
  • Делать медленнее (развитие силы)
  • Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать.

Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии.

Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Когда организм начинает сжигать жир: худеем правильно

  • 27 Августа, 2018
  • Диеты
  • Валерия Дашкевич

Как запустить процесс жиросжигания в организме? Уже давно известно, что чем больше мы затрачиваем энергии, тем больше наш организм сжигает жира. Тут арифметика простая, если движение в вашей жизни сводится к минимуму, а потребление пищи достигает максимума, то и расход энергии минимален. Все лишнее не сгорает, а откладывается дополнительными сантиметрами на талии. Так как запустить процесс жиросжигания в организме?

Как это работает?

Жировые запасы могут откладываться у человека в двух местах: в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир, который считается самым опасным). Когда эти жиры расщепляются, процесс носит название липолиз, но для каждого вида причины распада жиров разные. Но и здесь все не так просто.

Как ускорить жиросжигание в организме? Начать стоит с того, что подкожные жировые отложения активно реагируют на уровень инсулина в крови, который, в свою очередь, блокирует расщепление жира в клетках. А человек, потребляя в пищу углеводы и белки, повышает уровень инсулина в организме, тем самым жир еще в больших количествах блокируется в клетках. В итоге – замкнутый круг. Получается, что выход один – уменьшение калорийности потребляемых продуктов минимум на 10%. Только так можно эффективно избавиться от подкожного жира.

Уменьшая калорийность рациона, нельзя забывать о том, что вместе жиром мы теряем и мышцы. Специалисты отмечают, что три килограмма сожженного подкожного жира – это килограмм разрушенных мышц. Чтобы не просто худеть, а получить красивые формы и рельефное тело, придется добавить в рацион белки, а в повседневность — силовые тренировки. Запустить процесс жиросжигания в организме таким образом можно достаточно быстро.



Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.

Внутренний жир

Как происходит процесс жиросжигания в организме? По-другому дела обстоят с внутренним жиром, который не реагирует на уровень инсулина и поддается расщеплению при помощи адреналина, который, как раз-таки, и вырабатывается во время усиленных тренировок. Именно поэтому жир, который обволакивает органы, согнать проще. Но хлопать в ладоши от радости не стоит, ведь висцеральный жир расщепляется на жирные кислоты, которые потом активно пополняют запасы подкожного жира.

Дефицит калорий имеет решающее значение

При этом важно понимать, что тренировки без дефицита калорий в питании не дают эффекта для уменьшения массы тела. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет решающее значение: поступление калорий с пищей должно быть ограничено в течение длительного времени.

При ограничении потребления углеводов и истощении резерва гликогена (оперативные запасы глюкозы в крови) скорость сжигания жиров значительно увеличивается. Поэтому тренировка с предварительно истощенным резервом гликогена — хороший вариант для активизации жирового обмена.

Исследования со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем проведения двух тренировок в день, первая из которых является истощающей, позволили выявить значительно большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки. Однако авторы исследования не рекомендуют такие тренировки именно для спортсменов, так как эффекта на повышение выносливости (что важно для высоких соревновательных результатов) таких тренировок не доказана, в то время как есть негативное влияние на здоровье и работоспособность спортсмена. Для любителей же, это один из наиболее эффективных способов жиросжигания.

Основные правила правильного жиросжигания

Формула активного жиросжигания достаточно проста. Урезаем калорийность ежедневного рациона на 15-20%, при этом следует помнить, что, несмотря на уменьшение калорийности, мы повышаем количество потребляемых белков. Не лишним будет добавить в свою жизнь спортивное питание, например, протеин. Вдобавок ко всему, следует заняться как силовыми, так и кардиотренировками. Первый вид занятий нужен для того, чтобы сформировать красивые мышцы, а второй – чтобы эти самые мышцы стали видны, а процесс жиросжигания в организме запустился.

Влияние токсинов на процесс сжигания жировых отложений

  • Жировые отложения оберегают организм человека не только от инсулинорезистентности, а и кумуляции токсинов.
  • Жиры это еще и хранилища токсинов, тем самым они защищают важные для жизни органы от различных повреждений. Вот почему любые меры, принятые вами с целью эффективной утилизации токсинов из организма, в первую очередь, уничтожает источник отложения жировых запасов и ускоряет процесс их сжигания.
  • Также можно дополнительно пить капучино для похудения со сжиросжигающим эффектом.

Все, о чем выше шла речь, приводит нас к выводу, что главными биологическими предпосылками для сжигания жиров становятся:

  • интенсивная мобилизация жировых отложений;
  • усиленный оборот энергии;
  • усиленное общее обезвреживание различных токсинов.

Каких правил следует придерживаться в кардиотренировках?

Чтобы эффективно запустить процесс, следует придерживаться следующих принципов жиросжигания

  • Не ленитесь и выполняйте кардиоупражнения как минимум дважды в неделю. Неважно, что это будет, пробежка, велосипед и так далее. Сочетать кардио следует с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального сжигания жира и сохранить свои мышцы.
  • Нет лучшего времени для кардиотренировок, чем утреннее. Именно в этот промежуток дня наш обмен веществ ускорен. Как показали исследования, такая же по длительности и интенсивности тренировка утром повлечет за собой на 20% больший расход энергии, чем вечерняя. Получается, что, потренировавшись утром, вы сожжете ровно на 20% больше, чем вечером от такой же тренировки.
  • Кардиотренировка должна длиться не меньше получаса, в идеале – час. Здесь все просто, чем дольше вы тренируетесь, тем больше происходит сжигания жира.
  • За пару часов до тренировки и на два часа после нее придется отказаться от употребления углеводов. В пищу следует принимать только белки или протеин. Если устроить себе трапезу сразу перед тренировкой, то в первую очередь будет расходоваться энергия, которая поступила только что с пищей, а не жир. Что касается питания после тренировки, то здесь тоже нужно соблюдать некоторые правила. После занятия в крови содержится немаленькое количество свободных жиров, и, если повременить с приемом пищи, то эти жиры продолжат расщепляться, а если же нет, то процесс жиросжигания сразу закончится и свободные жиры отправятся назад в жировую ткань.
  • Процесс жиросжигания напрямую зависит от интенсивности занятий. Определить, достаточная ли для расщепления жиров нагрузка, можно при помощи измерения частоты пульса. Для этих целей обычно используются различные фитнес-браслеты. Так, оптимальной частотой пульса для получения заветной фигуры является 120-140 ударов в минуту. Эти показатели обычно зависят от возраста.
  • И никуда без режима тренировки. Не бросайтесь в омут с головой, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, тело должно разгореться, а организм следует подготовить к последующей интенсивной тренировке. Специалисты рекомендуют повышать интенсивность нагрузок каждые десять минут, при этом важно оставаться в заданном диапазоне пульса. Что касается окончания тренировки, не стоит делать это резко, заканчивайте выполнение не резко, а постепенно убавляйте темп выполнения упражнений.

На самом деле суть запуска процесса расщепления жиров заключается в том, чтобы перехитрить свой организм. И это не самая простая задача, ведь он будет защищать свои накопленные отложения до последнего, отдавая взамен воду, мышцы и ваше положительное самочувствие. Суть тренировок и правильного питания в том, чтобы распрощаться как раз-таки с жиром на боках, а не жертвовать мускулатурой.

Эффект дожигания


Даже после тренировки ваше тело все еще использует энергию

Каждая тренировка силы и выносливости оказывает длительное влияние на ваш энергетический баланс: до 48 часов организм потребляет дополнительную энергию после тренировки. Этот эффект дожигания более важен, чем кажется, потому что фактическая потеря жира от ваших тазобедренных суставов происходит в основном в это время после тренировки, а не во время самой тренировки.

>>>12 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТА

Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем сильнее эффект дожигания — и тем эффективнее потеря жира.

Если вы хотите использовать эффект дожигания еще эффективнее, вам нужно как можно больше мышечной массы во время силовых тренировок. Например, бедра и спина хорошо подходят для этой цели. Причина: чем больше мышечной массы вы используете во время тренировок, тем дольше ваш метаболизм будет поддерживать свой высокий уровень.

Почему сжигать жир так непросто?

Конечно, жир придуман не просто так, без него человек жить, к сожалению, не может. Он участвует в таких жизненно важных процессах, как защита клеточных мембран, органов от травм и повреждений, участвует в метаболических процессах и так далее. Но все это ерунда в сравнении с тем, что жир – это энергия, которую наш организм запасает на тот случай, если одолеют голодные времена. Вот здесь наши взгляды и взгляды организма совсем разные, для нас лишний жир – проблема, для организма – кругленький счет в банке на будущее. Проблема лишнего веса не всегда преследовала человечество, самый большой пик наступил около 70 лет назад, а раньше вымирали целые народы из-за недостатка в еде. Именно поэтому при любой удобной возможности организм будет самозабвенно запасаться жировой прослойкой.

Вес и красота

Рельефное атлетическое телосложение всегда было эталоном красоты и эстетичности. В средние века пышные дамы считались эталоном красоты, но этот период длился только одно столетие, и сейчас это совсем не актуально. Хотя в свое оправдание вы можете сказать: «Найдется тот, кто будет меня любить такой, какая я есть». Не спорю, конечно, найдется. Вы будете есть бургеры и сникерсы, жить счастливо, но недолго.

Я тоже знаю девушек, которым нравятся «мужчины в теле», главное – чтобы не худой, пускай даже с небольшим животиком – так даже лучше. Действительно, в последнее время – совсем другие ценности и идеалы. У вас явно тоже есть такие знакомые.

Но все же ожирение – это серьезное заболевание, связанное с нарушением обменных процессов, и так просто избавиться от него не выйдет. Для этого потребуются годы.

Коррекция фигуры, рельеф – это более простые вещи. Если у вас нет лишнего веса и нужно всего лишь убрать жир в определенных местах: с живота, бедер, плеч и т.д. – это не проблема. Но за две недели вы не получите никакого результата. Будьте готовы на серьезную, поэтапную и постоянную работу над собой.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что понадобится точно, так это время. Самый оптимальный вариант – три тренировки по два часа в неделю. Таким образом, организм сможет не только успеет переработать всю глюкозу и гликоген из крови и мышц, но и поспособствует образованию ферментов, которые как раз и отвечают за расщепление жиров. Если ввести в привычку регулярные тренировки, то организм будет жечь жир по максимуму.

Важно следить за пульсом, он должен быть не ниже 130 ударов в минуту, но и нее выше 140. Что касается еды, то за несколько часов до тренировки рекомендуется перекусить бананом, мюсли или чем-нибудь из категории спортивного питания. Помогут в этом также жиросжигающие коктейли. Например, можно мелко нарезать имбирь, перемешать его с водой, добавить лимонного сока и маленькую ложку меда. Такой напиток запустит обмен веществ и станет отличным утренним жиросжигающим коктейлем.

Какая жиросжигающая тренировка эффективнее?

При тренировке с низкой интенсивностью процент жира (липидная фракция), который участвующий в энергообмене вашего организма — высокий. Однако в целом уровень обмена веществ при такой тренировке — низкий, в итоге эффективность сжигания жиров получается относительно низкой.

При высокой интенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании жира в энергообмене скорость сжигания жиров увеличивается. В целом, ученые подсчитали, что рекомендации низкоинтенсивных нагрузок для жиросжигания и снижения массы тела — ошибочны. Простыми словами, хочешь эффективнее сжигать жир — занимайся высокоинтенсивными нагрузками.

Чем выше интенсивность нагрузок, тем сильнее повышается скорость сжигания жиров. Но до определенного уровня интенсивности, затем образуется плато (скорость сжигания уже больше не растет с ростом интенсивности тренировки) и даже стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога (примерно на уровне 85% от вашего максимального пульса).

Вы, наверное, замечали на некоторых беговых дорожках и шагающих тренажерах «жиросжигающие зоны», измеряющиеся в %% от вашего максимального пульса, примерно соответствующего вашему возрасту. Что-то типа такого:

Оранжевая зона – максимально эффективна для жиросжигания

В общем, ученые подсчитали, что максимальный уровень жиросжигания достигается при интенсивности на уровне 65% от максимального потребления кислорода (МПК) у давно тренирующихся спортсменов и на уровне 50% у нетренированных людей. Впрочем, эти данные сугубо индивидуальны, сильно варьируют от разных факторов и могут быть точно определены лишь в условиях спортивной лаборатории. Что такое МПК и как его определить, читайте здесь.

Исследования на нетренированных участниках показали, что тренировки в таких режимах интенсивности более эффективно сжигают жир по сравнению как с интенсивными тренировками вне зоны жирового обмена, так и объемной длительной тренировкой умеренной интенсивности.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы?

Взвешиваясь ежедневно, вы не сможете определить, с чем расстались, с жиром или мышцами, они показывают только динамику массы. Здесь рассчитывать можно только на зеркало, ведь жир весит гораздо меньше, чем мышцы. Если зеркалу вы не доверяете, то можно использовать самый простой и недорогой способ – калипер. Он измеряет толщину кожной складки и с легкость расскажет вам о количестве подкожного жира в организме. Один минус, он не умеет измерять внутренний жир.

Лишь питания для сжигания жира недостаточно

Продукты для похудения + здоровый образ жизни = избавление от лишних килограммов. Поэтому здоровую диету, насыщенную питательными веществами, дополните достаточным сном, релаксацией, противостоянием стрессу.

Контролируйте стресс

Сегодняшнее время полно стресса. Полностью избежать его не получится. Но важно понимать, что чрезмерный стресс повышает уровень кортизола в организме, отвечающего за накопление избыточного жира, особенно у женщин. Эффективное оружие для борьбы с хроническим стрессом следующие практики:

  • йога;
  • дыхательные упражнения;
  • медитация;
  • прогулки на природе.

Постарайтесь избегать людей, истощающих вашу энергию, перенапрягающих ситуаций.

Как определить количество жира?

Самые точно данные можно получить только если сделать специальный анализ, который называется биоимпедансный. Проходит процедура достаточно просто, специалисты пускают через тело слабый электрический заряд, который абсолютно не чувствуется, поэтому паниковать не стоит. Тем не менее точные результаты о содержании костной ткани, мышц, воды и жира он дает достаточно правдиво. Делать такой анализ еженедельно никто не будет, поэтому для промежуточного контроля можно воспользоваться умными весами, коих сейчас на рынке очень много. Они показывают все нужные данные, достаточно точно.

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс? | mygreet

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?   

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе. 

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику. 

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки. 

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь. 

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов. 

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту. 

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

Научно о похудении: липолиз и жиросжигание

Дэн Гвартни, Доктор медицинских наук (перевод - Дарья Тимкина) • 2014

Что такое жир с точки зрения ученых?

Жировая атака

Настало время ставить себе цели на следующий год. И как это часто бывает, борьба с лишним весом занимает топовые позиции в списке желаний для большинства людей. Принимая во внимание экономическую ситуацию, борьба может быть отодвинута на второй план различными финансовыми вопросами (сбережения, оплата долгов, сокращения трат на развлечения) – но остается извечным фаворитом.

Абсолютно точно работа спортивно-оздоровительных комплексов и центров снижения веса полностью зависят от этого ежегодного парада лежебок, когда в январе число новых клиентов возрастает на 50%. Советы потреблять меньше калорий, выполнять кардионагрузки для жиросжигания, работать с тяжелыми весами, чтобы нарастить мышечную массу, дают в современно оборудованных залах с ресепшеном, плоскими мониторами и однотипной мебелью.

Очаровательные двадцатилетние персональные инструкторы, бодрая музыка, новейшие цифровые системы, совместимые с Ipod – все это мотивирует и вдохновляет посетителей на достижение целей. К сожалению, жир не исчезает, потому что все это только мечты. Потеря жира – это результат ряда химических реакций.  

Жировые депо

Прежде, чем мы поговорим о борьбе с жиром, важно понять что такое жировое депо. Спросите у любого человека, где в организме хранится жир и он продемонстрирует вам складку на талии. Отчасти это верно. Многие думают, что жир это уродливые выступы и неровности на теле. А в США полнота часто понижает социальный статус человека. Для организма же жир – это богатство, так как он является источником энергии, который позволяет человеку до нескольких месяцев оставаться без питания, а также продолжительное время быть активным между приемами пищи. Для митохондрии (энергетическая станция для живых тканей) накапливать жир то же самое, что  банку –деньги.

В отличие от денег, жировые отложения сложно назвать богатством. Давайте взглянем реальности в лицо. Люди умирают от зависти, когда видят, как мультимиллионер разъезжает на Майбахе с личным водителем. И совсем наоборот, когда встречают тучного человека, который на протяжении 10 лет «копил» жир. Миллионы калорий, отложившиеся на всех участках тела, совсем не то же самое, что миллион долларов.

Конечно, миллионеры не носят с собой наличные 10-долларовыми банкнотами. По иронии 1 грамм жира содержит 9 калорий, а миллион калорий жира весят 110 кг. Миллион долларов 10-долларывыми банкнотами весит чуть больше 100 кг. И по случайному совпадению 10-долларовая купюра тоже весит 1 грамм.

Несмотря на резкое осуждение в обществе, большинство страдает ожирением, как следствие  распространяется тенденция к росту смертей и болезней, но человеческое тело все равно потребляет и запасает калории. Это кажется недопустимым в современном обществе в том же США, но в других уголках света голод остается обыденностью. В штатах выдача продуктов и пункты бесплатного питания были повсеместными 60-80 лет назад. Мировая генетическая адаптация (эволюция) по пути препятствования отложению жировых масс маловероятна для очень многих  будущих поколений, если вообще когда-нибудь случится.

Жир хранится в специальных клетках белой жировой ткани. Считается, что человек рождается с определенным количеством таких клеток и каждый проживает всю жизнь с этим набором. То же самое говорят и в отношении клеток мозга. Медицина доказала, что это неправда.  Жировые клетки появляются из самовосстанавливающегося резерва стволовых клеток-предшественников – из тех же клеток, из которых образуется скелетная мускулатура. В противовес другому заблуждению, даже если мышцы и жир возникают из одного исходного материала, мышцы не могут превратиться в жир, когда человек перестает тренироваться. Вместо этого мышцы атрофируются (сокращаются в объеме или усыхают), если человек исключает физическую нагрузку, жировые отложения увеличиваются, и чаще всего из-за переедания.

Организм расходует калории. Всегда в качестве источником жира в организме считался жир, входящий в рацион. Большинство людей так и считает, а маркетинговые агентства заставляют в это верить. Если жир накапливается, значит, организм должен его использовать. Затем появилась Диета Аткинсона, которая объявила, что во всем виноваты углеводы и их способность повышать инсулин, что в свою очередь провоцирует отложение жира.

Разрушение

Жир – это общий термин, имеющий несколько сходных значений, речь может идти о триглицеридах (ТАГ) или специфических жирных кислотах. В этой статье термин «жир» упоминается именно как триглицерид, химический класс элементов, состоящий из трех жирных кислот, связанных с простой частицей глицерола. Чтобы было проще  представить о чем идет речь, сложите руки в замок и поднимите только три пальца – указательный, средний и безымянный. Рука – это глицерол, а каждый из трех поднятых пальцев – молекула жирной кислоты. Большое количество разных жирных кислот содержится в нашем рационе и жировых отложениях. Многие из нас знакомы с понятиями насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Омега 3 жирные кислоты – разновидность ненасыщенных, так и олеиновая – мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле. Разница между ними не так важна для цели нашего обсуждения.

Жир, поступающий с пищей, в большинстве случаев относится к триглицеридам. Вместе они формируют большие глобулы на стенках желудка и кишечника. Капните немного масла на воду и вы поймете о чем идет речь. Чтобы разделить эти глобулы на более мелкие, которые ферменты уже смогут расщепить, желчный пузырь выделяет желчные кислоты. Липаза – фермент, способный расщепить триглицериды до 2-моноглицерола и жирных кислот. Эти переработанные частицы всасываются в тонком кишечнике и снова формируются до триглицеридов, заключенных холестиролом в липопротеины, и транспортируются лимфатическими потоками до того, как попадут в кровь. Некоторые свободные жирные кислоты и триглицериды поступают прямо в кровь и всасываются мышцами во время тренировки или другими активными тканями (например сердцем), как источник энергии или могут быть запасены этими самыми тканями, чтобы немедленно использовать при первой необходимости.

Триглицериды формируются в печени для последующей транспортировки в адипоциты (жировые клетки), где они снова расщепляются до жирных кислот ферментом липопротеинлипазой (ЛПЛ). Повышенная концентрация инсулина провоцирует рост уровня ЛПЛ в жировых клетках, увеличивая всасывание жира в целях сохранить его, нежели использовать в качестве энергии для мышц, сердца и т.д. Жирные кислоты, освобожденные ЛПЛ, могут циркулировать в крови или быть поглощенными жировыми клетками и снова преобразованы в ТАГ, которые накапливаются в жировых глобулах. Если человек соблюдает диету и потребляет нормальное количество калорий, то все процессы в организме остаются сбалансированными и снабжают его энергией в любое время, предотвращая накопление избытка жировых отложений. 

Это может быть все или даже больше, что некоторые хотят знать о том, как жир оседает на наших бедрах. Большинство же волнует, как избавиться от «спасательного круга» на талии.

Избавление

Потеря жира происходит за счет стимулирования жировых клеток определенными гормонами (гормон роста, глюкагон, гормон коры надпочечников). Обычные реакции активируют нескольких энзимов, а также «открывают двери» жировых глобул для ферментов, которые расщепляют ТАГ до глицерола и свободных жирных кислот. 

 В течение некоторого времени научная модель объяснила, что один фермент, в первую очередь, ответственен за распад жиров и их освобождение. Затем, свободные жирные кислоты либо покидают цепь ТАГ, либо воссоединяются в ТАГ, который был захвачен вне мембраны глобулы внутриклеточного жира (возможно наказанный за попытку неудачного бегства).

Однако, и это больше всего заботит пытливые научные умы, полное понимание процессов, связанных с освобождением и расщеплением ТАГ, заключенных в жировых клетках адипоцитах, было недавно достигнуто благодаря ультомикроскопическому исследованию. Ученые выяснили, что накопленный жир выводится на поверхность глобулы из клетки, когда молекулы белков подвергаются фосфорилированию. Здесь недавно открытый новый энзим desnutrin/ATGL разрывает одну из трех связанных с глицеролом жирную кислоту.

Вспомним фигуру, которую мы построили из пальцев, чтобы продемонстрировать, как выглядит ТАГ. Энзим desnutrin/ATGL обрывает ту связь, что демонстрирует нам указательный палец. ТАГ становится ДАГ, когда теряет одну жирную кислоту. ДАГ атакует второй энзим, называемый гормоночувствительной липазой (ГЧЛ), которая разрывает связь, указанную нами беземянным пальцем. Уже после этого еще один энзим берется за оставшийся фрагмент цепи МАГ и уничтожает его.

Три свободные жирные кислоты и молекула глицерола, что была образована разрушением ТАГ, могут либо попасть в кровоток, либо опять соединиться в жир. Да, исследователи недавно обнаружили, что свободные жирные кислоты могут быть также использованы самими жировыми клетками для получения энергии. Что интересно, когда запускается процесс липолиза (расщепление жира), расход энергии в жировых клетках значительно возрастает.

Долгое время верили, что жировые клетки не воздействуют на метаболизм, но в последние десятилетия стало известно, что они производят гормоны, которые особо влияют на метаболизм и аппетит, а также являются местом, где происходит сжигание калорий. Это перекликается с недавними наблюдениями, которые показали, что лучше для здоровья иметь большое количество маленьких жировых клеток, чем несколько большого размера. Подумайте, ведь больше энергии забирает процесс кормления сотни голодных детей (маленьких жировых клеток), чем пары борцов сумо (большие жирные клетки).

Совсем не сюрприз, что жировые клетки страдающих одирением людей поглощают жирные кислоты более охотно, чем худощавых и не сжигают их, предпочитая сохранять энергию в виде жира. Для тела более выгодно, когда жировые клетки расходуют жирные кислоты, поскольку они освобождаются в какой-то степени, так как перегруженные свободными жирными кислотами клетки в системе становятся причиной инсулиновой резистентности, что еще называется преддиабетом.

Существует два состояния, которые напрямую влияют на желание жировых клеток выпускать и сжигать жир. Когда организм голодает в течение многих часов, поднимается гормон, стимулирующий сигнал о расщепление жира гормонам и нейропередатчикам. Самый важный – норэпинефрин – химическое вещество, схожее с адреналином, действующее на нервные окончания. Когда организм голодает, концентрация глюкокортикоидов поднимается, что в свою очередь стимулирует выработку энзима desnutrin/ATGL. В условиях сытости, концентрация инсулина высока, что активизирует энзим, отключающий сигнал о жиросжигании. Существует целый набор разных гормонов и сигнальных молекул, которые воздействуют на предпочтения жировой клетки: сохранить или сбросить жир.

Простагландин

Другое совсем новое открытие позволило обнаружить новый путь регулирования жировой клеткой запасов или трат. Простагландин это сигнализирующие молекулы, которые взаимодействуют только с соседними клетками или же порождают такие же клетки. Они как биохимический эквивалент шепота, а как все знают, самая интересная информация говорится шепотом.

Жировая клетка имеет относительно уникальный энзим, который вырабатывает простагландин E2. В жировых клетках ПГE2 замедляет процесс сжигания жира, расщепляя цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), распространяющий сигналы, когда гормоны, сжигающие жир, попадают в рецепторы а жировых клетках. Этот гормон и лекарственные препараты, циркулирующие в крови, не могут войти или запустить механизм сжигания жира из самих жировых клеток. Такое случается, когда вырабатывается цАМФ, передает сигнал о сжигании жира разным энзимам и белку, как будто офисный мальчик на побегушках передает записки. Если мальчик уволен (распад цАМФ), офис (жировая клетка) останавливается и тянет время, например раскладывает пасьянс. ПГЕ2 разрушает цАМП (увольняет офисного мальчишку), замедляя процесс сжигания жира. Работа энзима, вырабатывающего ПГЕ2 (называется фосфолипаза А2, AdPLA), запускается инсулином, уровень которого поднимается во время приема пищи.

Особенно интересно взаимодействие между многими регулирующими процессами. Когда мы осознаем, как все гормоны, лекарственные препараты, энзимы и т.д. вместе включаются в процесс накопления/расщепления жировой ткани, становится понятным, почему только одни таблетки никогда не смогут перехитрить наш организм. 

Статья содержит много научных терминов и описывает (только поверхностно), как сложен процесс накопления/расщепления жировой ткани в рамках одной клетки. Однако, как написал китайский философ, если ты знаешь врага и знаешь себя, тебе не нужно бояться результата сотен сражений. Люди знают, как много они едят, пьют, тренируются и спят. Понимание того, как отвечает на это их организм, особенно та часть, которую хочется особо контролировать, поможет выиграть битву с врагом. 

Как запустить жиросжигание в организме и ускорить процесс похудения

Человеческое тело – это удивительно приспособляемая машина. Даже если годы и десятилетия пренебрежения позволили килограмму за килограммом жира заполнить тело, человек может избавиться от этого гораздо быстрее, запустив жиросжигание в организме.

Уменьшать количество калорий постепенно

Если необходимо избавиться от жира, не стоит делать резких и огромных сокращений калорий. Это приведет к тому, что тело перейдет в режим голодания, уменьшая метаболизм и затрудняя сжигание жира. Чтобы предотвратить это замедление метаболизма и позволить организму сжигать жир с оптимальной скоростью, нужно делать меньшие сокращения калорий каждую неделю или две.

Варьировать потребление калорий


Это еще один способ перехитрить свое тело и продолжать терять жировые отложения, не снижая свой метаболизм. Меняя потребление калорий каждые несколько дней вместо того, чтобы потреблять точно такое же количество калорий каждый день, можно будет держать механизм голодания под контролем и продолжать сжигать жир.

Хотя в современном обществе пища, как правило, доступна и обильна, тела людей предназначены для хранения как можно большего количества энергии, чтобы подготовиться к временам дефицита. Один из способов сделать это – отрегулировать скорость своего метаболизма на основе потребления калорий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что такое обратная диета и как она работает

Если человек придерживается одного и того же количества калорий каждый день во время диеты, его тело будет приспосабливаться, снижая скорость метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Все дело в гормонах. Когда уровень лептина высок, то и метаболизм остается высоким; когда уровень лептина падает, то же самое происходит и с метаболизмом. Когда калории низки и устойчивы, уровень лептина падает, а вместе с ним и скорость метаболизма. Потребление более высоких калорий в одни дни и более низких калорий в другие помогает поддерживать уровень лептина.

Тренировки с отягощением

Тренировка сопротивления помогает с потерей жира в нескольких отношениях. Силовые тренировки сами по себе сжигают калории. Исследования также показывают, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки увеличивают количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя в течение 39 часов после тренировки. Кроме того, чем больше мышц в теле, тем больше калорий сжигается каждый день.

Даже если цель состоит исключительно в том, чтобы сбросить жировые отложения, нужно тренироваться с отягощениями. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Да, даже у человека с анорексией может быть высокий процент жира в организме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Чем опасен большой живот, особенно для мужчин

Употреблять больше жира

Потребление достаточного количества хороших жиров поможет избавиться от жира, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировок. Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе полезны для сердца. Полиненасыщенные (особенно омега-3), такие как рыба и орехи, и мононенасыщенные, например, арахисовое масло, оливковое масло, яичные желтки и рыбий жир, являются важным элементов питания в процессе похудения.

Уменьшить потребление углеводов

Внимание, сосредоточенное на низкоуглеводных диетах, разделило многих людей на «За» и «Против» такого принципа питания. На чьей бы стороне не находился человек, но суть в том, что сокращение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, при попытке сбросить жир поможет сделать это быстрее. Те углеводы, которые человек потребляет, должны поступать из таких источников, как овсянка и овощи.

Время вашего потребления углеводов также влияет на сжигание жира. Лучше сократить количество углеводов к трем часам дня, и потреблять большую часть углеводов утром и во время тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать диету более здоровой: ненасыщенные жиры

Больше протеина

Увеличение потребления белка увеличит метаболизм и поможет поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать жир. На самом деле тело сжигает больше калорий, когда человек ест белок, чем когда он переваривает жиры или углеводы.

Это может объяснить, почему эффект сжигания жира от употребления большего количества белка был подтвержден в исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии. Одну группу кормили высокобелковой диетой (чуть более 2 граммов на килограмм массы тела в день), в то время как вторая группа потребляла количество, близкое к нижней рекомендации RDA (рекомендуемая диетическая норма).

Группа, питавшаяся высокобелковой пищей, сжигала больше всего жира. Многие люди, сидящие на диете, на самом деле набирают мышечную массу, не тренируясь, а просто питаясь высокобелковой пищей.

Наука, лежащая в основе жирового обмена | by Will Little

В соответствии с обычным отказом от ответственности, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем экспериментировать со своей диетой (серьезно, сходите к врачу, получите данные анализов крови и т. д.). Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, если вы знаете, что нужно обновить; Буду признателен за информацию и быстро обновлю содержание. Моя цель здесь - помочь любознательной с научной точки зрения аудитории узнать основную историю и узнать, куда можно погрузиться для дальнейшего изучения. Если я добьюсь успеха, профи скажут «ага», а все остальные будут лучше осведомлены о том, как все это работает.

[ОБНОВЛЕНИЕ № 1: 18 января 2016 года. На основании множества полезных отзывов и вопросов по приведенному ниже контенту я написал отдельную статью, в которой суммирует научных данных, лежащих в основе кетогенных (низкоуглеводных) диет . Проверить это. Кроме того, приведенное ниже содержание было обновлено и по-прежнему применимо к метаболизму жиров при различных диетах. Спасибо всем!]

[ОБНОВЛЕНИЕ № 2: 6 декабря 2019 г. Я отредактировал / перефразировал темы ниже, о которых я узнал больше за последние несколько лет, особенно в разделах, касающихся липопротеинов, упражнений , и спать.]

[ОБНОВЛЕНИЕ № 3: 25 июля 2020 г. Более свежая версия этой статьи находится на моем сайте Satchel здесь . Не стесняйтесь подписаться на мой информационный бюллетень , чтобы оставаться в курсе, поскольку я публикую больше статей по темам науки о здоровье. Спасибо!]

Концентрация глюкозы в крови - , критический переключатель выше по течению, который переводит ваше тело в состояние «хранения жира» или «сжигания жира».

Метаболическая эффективность любого состояния - и время, необходимое для перехода в одно из другого - зависит от большого количества факторов, таких как объем и состав пищи и напитков, баланс витаминов и минералов, стресс, гидратация, печень и другие факторы. функция поджелудочной железы, чувствительность к инсулину, физические упражнения, психическое здоровье и сон.

Углеводы, которые вы едите, за исключением неперевариваемых форм, таких как большинство волокон, в конечном итоге превращаются в глюкозу в вашей крови. Предполагая, что ваш метаболизм функционирует нормально, если переключатель на , вы будете накапливать жир. Если переключатель выключен , вы будете сжигать жир.

Таким образом, при прочих равных, «диеты» - это просто способы перевести ваше тело в состояние с достаточно низким гликемическим индексом, чтобы вызвать высвобождение различных гормонов, которые, в свою очередь, приводят к чистой потере жира из-за длительного употребления. срок хранения.

Это в значительной степени подводит итог.

Если вы хотите похудеть за счет жировых клеток, эти клетки должны хранить меньше калорий, чем выделяют. Чего не понимает большинство людей, однако , заключается в том, что это не так просто, как «потребленные калории» по сравнению с «сожженными калориями»; ваше тело совершенно иначе реагирует на 200 калорий, чем печенье, например, на 200 калорий из брокколи.

Кроме того, пока потребление белка достаточно высоко, ваше тело не будет сжигать значительное количество мышечного белка (т.е. вы не потеряете мышечную массу, но потеряете жир).

Если вам интересно узнать больше о деталях, я провожу довольно много времени ниже , представляя науку о том, как углеводы, жиры, белки, волокна, алкоголь, кофеин, витамины, минералы, вода, кишечная микробиота, липопротеины, холестерин, сон, упражнения, психическое здоровье и т. д. способствуют общему метаболизму жиров.

«Жир», в зависимости от контекста, может означать разные вещи (например, определенные молекулы, клетки, ткань / пищу и / или состояние физического тела).На клеточном уровне существует множество различных типов жировых клеток и жировой ткани. Когда говорят о биологии «жира», большинство людей имеют в виду белые жировые клетки, особенно те, которые расположены непосредственно под кожей (то есть подкожный жир).

Ниже приведена простая иллюстрация из Википедии, которая дает нам хорошее представление о ткани и клетках, о которых мы говорим:

Эти большие белые капли (называемые «липидными каплями») в белых жировых клетках - это то, что содержит наши триглицериды ( TAGs… привыкните к этой аббревиатуре, я буду использовать ее много ).Липидные капли - это то, что растет и сжимается по мере того, как TAG приходят и уходят. Говоря химически, ТАГ бывают разных видов, но всегда состоят из молекулы глицерина и трех молекул жира, в результате получается структура, которая выглядит примерно так:

Альфа (α) «первый», омега (ω) «последний» ”, А числа в нижней части - это метки (с точки зрения химика) для конкретных атомов углерода. С другой стороны, биологи, чтобы облегчить нам жизнь (шучу), считают с другой стороны.Возможно, вы слышали об омега-3 жирных кислотах, что означает, что третий углерод справа имеет двойную связь. Действительно, внимательный наблюдатель увидит, что нижняя молекула на рисунке выше - это Омега-3. И да, к вашему сведению, «жирные кислоты» - это те длинные волнистые штуки. Когда вы говорите биохимику слово «жир», на ум приходят именно эти молекулы.

В качестве последнего пункта технической подготовки здесь поясним « насыщенный, » и « ненасыщенный, » жир.Эта терминология имеет отношение к «насыщению» атомов водорода вокруг атомов углерода. Проще говоря, ненасыщенный жир имеет двойных связей между одним или несколькими атомами углерода (то есть двойными линиями), а у насыщенных жиров их нет.

Вы, наверное, слышали пугающие и самоуверенные вещи о насыщенных и ненасыщенных жирах, и во что бы то ни стало делайте то, что вам говорит врач. Но для некоторого душевного спокойствия знайте, что вашему телу необходимо и то, и другое для правильного функционирования.

Итак, с учетом вышеизложенного, нас интересует конкретный вопрос: : что заставляет ТАГ накапливаться в липидных каплях в белых жировых клетках ?

Как вы понимаете, текущий ответ (который может быть изменен) довольно сложен.Я собираюсь начать ответ с , разделив типы веществ, которые мы потребляем, на общие группы (их, конечно, больше ... но это обеспечивает достаточное освещение для нашего обсуждения здесь и помогает нам тщательно подумать о том, что мы едим и пьем. ).

  1. Углеводы - В конце дня крахмал и сахар, которые мы едим (из хлеба, макарон, кукурузы, картофеля, десертов и т. Д.), Расщепляются в вашей пищеварительной системе на моносахариды. Два основных моносахарида , которые мы рассмотрим в этой статье, - это глюкоза и фруктоза, поскольку они в подавляющем большинстве являются наиболее распространенными (и, следовательно, наиболее важными с точки зрения метаболизма жиров).
  2. Волокно - Различные формы углеводов, которые мы едим , из которых не перевариваются обычно называют клетчаткой . Волокна бывают водорастворимыми и нерастворимыми и способствуют перевариванию всего остального, что мы потребляем.
  3. Жир - это маслянистые молекулы, которые содержат насыщенные и / или ненасыщенные углеродные цепи, как упоминалось выше. Они бывают в форме ТАГов, различных других комбинаций молекул жиров, а также в виде «свободных жирных кислот» из миллиарда различных видов масел и животных жиров.(В качестве примечания: трансжиры, которые распространены в обработанных пищевых продуктах, представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые преобразованы в форму, которая обычно не встречается в природе. Вот более конкретная информация о том, почему FDA обеспокоено ими)
  4. Белок - Есть 22 стандартных строительных блока («аминокислоты»), из которых состоят все белки в организме человека. Девять из них не могут вырабатываться нашим организмом, поэтому нам необходимо их принимать внутрь (отсюда они называются «незаменимыми аминокислотами»).
  5. Кофеин - Это заслуживает отдельного ведра, так как мы потребляем его очень много. Есть причина, по которой классические «таблетки для похудения» содержат большое количество кофеина.
  6. Алкоголь - Это тоже заслуживает отдельного ведра, так как мы любим пить. Алкоголь - это известный «токсин», который оказывает важное, хотя и спорное влияние на метаболизм жиров.
  7. Витамины и минералы - Многие витамины и минералы имеют прямое (и косвенное) значение для нашего обсуждения.Как мы подробнее поговорим ниже, рекомендуется принимать добавки под руководством врача, если вы ограничиваете употребление общих продуктов (например, молочных продуктов, глютена и т. Д.) В своем рационе.
  8. Вода - И последнее, но не менее важное: если вы пьете слишком мало или слишком много воды, это может вывести из строя всю вашу систему, поскольку каждая химическая реакция в нашем организме так или иначе связана с водой.

Теперь, учитывая эти общие сегменты, давайте поговорим о том, как каждый из них связан с ТАГами, заполняющими наши жировые клетки.

Прежде всего, из всех ведер важно отметить, что глюкоза , безусловно, является основным игроком здесь. При соблюдении нормальной «хорошо сбалансированной» диеты концентрация глюкозы в крови с течением времени является ключевым восходящим фактором, который следует учитывать в метаболизме (как накоплении, так и расщеплении) жира.

Когда ваша кровь имеет высокую концентрацию глюкозы в течение достаточного периода времени, ваша поджелудочная железа запускает инсулин, который заставляет ваши клетки принимать глюкозу, помещать ее во временное хранилище (например, в ОЗУ на вашем компьютере), называемое гликогеном, а все остальное положите на длительное хранение в жировые клетки.

С другой стороны, когда ваша кровь имеет низкую концентрацию глюкозы в течение достаточного периода времени, этот процесс обратный. Ваша поджелудочная железа выделяет белок, называемый глюкагон, гликоген истощается, в вашу систему попадает множество других гормонов (адреналин, кортизол, тестостерон и т. Д.), И таким образом TAG извлекаются из ваших жировых клеток и превращаются в ацетил-Со- , который является ключевым предшественником процесса, который ваше тело использует для генерации «энергии» (т.е. АТФ) для ваших клеток.

Итак, поскольку здесь речь идет о нашем пищеварении, ключевым процессом, который следует учитывать, является адсорбция глюкозы в стенке кишечника (и через нее). Это относительно короткий рассказ. Вот почему, когда вы едите / пьете сладкое, оно быстро попадает в вашу кровь. Эти сине-зеленые транспортеры (да, это активный транспорт, а не пассивный, что означает, что он требует энергии) эффективны при выполнении своей работы:

Важно отметить, что показатель поступления свободной глюкозы в ваш кровоток довольно высок. когда у вас, как ни странно, есть свободная глюкоза в вашем просвете (кишечной трубке).Как только глюкоза попадает в вашу кровь, инсулин выполняет свою работу. Вот простой график, который описывает основной процесс:

Но прежде чем мы забегаем слишком далеко, давайте немного поговорим о том, что принимает глюкоза из формы , когда мы потребляем еду и питье. Большая часть нашей глюкозы содержится в крахмале (хлеб, макаронные изделия, кукуруза, картофель и т. Д.), Но мы также получаем изрядное количество из обычного столового сахара (то есть сахарозы). На этой диаграмме показаны основные пути расщепления крахмала, сахарозы и лактозы на глюкозу:

В качестве важного примечания, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS, который в наши дни входит в все ) - это способ нашей пищевой промышленности имитировать таблицу. сахар (сахароза) по более низкой цене.Большая часть HFCS в безалкогольных напитках состоит на 55% из фруктозы и 42% из глюкозы, а HFCS почти во всем остальном состоит из 42% фруктозы и 53% глюкозы. Остальная часть процента, для тех, кто занимается математикой, - это мальтоза или мальтотриоза, то есть 2 или 3 молекулы глюкозы, связанные вместе, соответственно.

С точки зрения биохимии знайте, что HFCS - это, по сути, просто смесь фруктозы и глюкозы. Нашему организму требуется немного больше «работы», чтобы расщепить столовый сахар (например, через сахарозу, как отмечалось выше), а это означает, что глюкоза из HFCS попадает в нашу кровь «быстрее», в зависимости от того, что вы едите с ней.Опять же, это соображение (то есть скорость, с которой глюкоза попадает в нашу кровь и ее концентрация в ней) является самым важным, о чем следует говорить, когда речь идет о регулировании накопления жира в нашем организме.

Итак, мы знаем, что глюкоза быстро попадает в нашу кровь и используется всеми клетками, временно хранится в гликогене и сохраняется в течение длительного времени в жировых клетках. А как насчет фруктозы?

Структурно вот точное различие между глюкозой и фруктозой:

Как вы можете видеть, оба имеют шесть атомов углерода, но углеродное кольцо фруктозы меньше (другой углерод выступает как дополнительная группа Ch3OH).Но какое это имеет значение? Ну, во-первых, фруктоза для нас слаще (что, я полагаю, приятно). Во-вторых, фруктоза всасывается в нашу кровь несколько иным путем, чем глюкоза, и это происходит относительно медленнее, если соотношение глюкозы и фруктозы не является аналогичным. В-третьих, попав в кровь, фруктоза может перерабатываться только в печени, где - при введении в достаточно низких концентрациях - превращается в глюкозу и в основном хранится в гликогене:

Однако в более высоких концентрациях, особенно когда их много. Из глюкозы вокруг фруктоза может делать бесполезные вещи, включая более прямой путь к хранению ТАГ в наших жировых клетках и склонность к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП):

Фруктоза не стимулирует инсулин, как глюкоза, поэтому в небольших количествах Количество фруктозы относительно безвредно участвует в нашем обычном хранении и снабжении энергией.Но на самом деле отчасти причина того, почему безалкогольные напитки с HFCS настолько «вредны для нас», заключается в том, что нам легко выпить слишком много, что, таким образом, отправляет значительный процент этого напитка в наши жировые клетки (особенно в области печени).

Теперь, когда мы знаем основы производства и хранения ТАГ из глюкозы и фруктозы, мы можем лучше понять, почему важно ограничение скорости адсорбции этих молекул в нашей крови. Отчасти здесь и появляется клетчатка, и это одна из причин, почему недавнее повальное увлечение употреблением «цельных продуктов» имеет большое значение.Необработанные продукты обычно содержат больше клетчатки (а также больше витаминов и минералов, которые часто вымываются во время обработки).

Приведенная ниже таблица хорошо обобщает массу информации о том, почему клетчатка важна для общего жирового обмена.

Доказано, что повышенное содержание клетчатки в рационе снижает концентрацию глюкозы в крови. Однако механизмы, стоящие за этим, полностью не известны, но, вероятно, из-за эффекта связывания, который предотвращает расщепление углеводов на свободную глюкозу.

Если вы когда-либо сидели на низкоуглеводной диете, при этом потребляя приличное количество (если не больше) жиров, вы, вероятно, были удивлены, что на самом деле потеряли веса. Что с этим? Разве жир не делает тебя толстым?

Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, давайте продолжим и проделаем тот же процесс, что и выше, с глюкозой и фруктозой.

Во-первых, когда вы потребляете жир, ваша пищеварительная система расщепляет его на составные части, то есть свободные жирные кислоты и моноглицериды. И, как вы можете догадаться, показатель составляет этой деградации зависит от того, что еще вы едите (например,грамм. волокно). Когда молекулы высвобождаются, они адсорбируются по совершенно другому механизму, чем глюкоза и фруктоза. Вот отличное резюме:

Если говорить более конкретно об этом последнем шаге, вот как жирные кислоты в конечном итоге превращаются в энергию:

Помимо механизмов, необходимых для получения энергии из молекул жира, важно отметить ( хотя и несколько косвенно) что еще наше тело делает с жиром. Вот основная структура липопротеина, который наши клетки производят для перемещения жира, холестерина и других липидов по телу (T = TAG, C = холестерин):

Вы, возможно, слышали о «HDL» и «LDL», когда посещение врача и анализ крови.На самом деле существует пять различных типов липопротеинов, которые различаются по размеру и плотности (H = «высокий», I = «средний», L = «низкий», VL = «очень низкий», D = «плотность», L = «липопротеин»). ”):

От большого к маленькому,

  • Хиломикроны переносят ТАГ и холестерин из кишечника в печень, мышцы и жировые клетки.
  • ЛПОНП переносят новые ТАГ (с холестерином) из печени в основном в жировые клетки.
  • IDL - это общие переносчики, которые по сути являются VLDL с удаленными тегами.
  • ЛПНП также являются общими переносчиками, которые переносят в основном холестерин, жирорастворимые витамины, ТАГ и фосфолипиды из печени в клетки по всему телу.
  • ЛПВП в основном переносят ТАГ и холестерин обратно в печень.

Холестерин, к вашему сведению, имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он является ключевым ингредиентом наших клеточных мембран и основным предшественником витамина D, солей желчных кислот и ряда важных гормонов. Наш организм вырабатывает весь необходимый ему холестерин (да, из нашего друга ацетил Co-A), и, вопреки распространенному мнению, потребляемый холестерин на самом деле не влияет на наши липопротеиновые профили или риск сердечных заболеваний.

Причина, по которой наше обсуждение липопротеинов важно для метаболизма жиров, заключается в том, что ЛПВП необходимы для правильного ответа на призыв получить энергию из наших жировых клеток. Также для нас лучше просто быть в курсе того, как все это работает, чтобы меньше бояться употребления жира.

Может ли белок сделать вас толстым? Короткий ответ: да, но неэффективно . Когда вы едите белок, он расщепляется на «пептиды» (т. Е. Цепочки аминокислот) и всасывается в кровь с помощью таких механизмов:

Свободные аминокислоты в крови могут затем использоваться для получения энергии, в том числе превращаться в пируват. и ацетил-Ко-А:

И, как вы можете видеть, это в основном предназначено для получения энергии из наших белков, но возможно, что в избытке Ацетил-КоА может превратиться в жир (в соответствии с описанными механизмами выше).

В конце концов, однако, аминокислоты «лучше всего» используются для фактического создания и поддержания белков в нашем организме (в том числе в мышечной ткани).

Когда мы потребляем кофеин, начинается всплеск энергии, и - когда мы потребляем еще больше - большинство людей становится нервным и менее скоординированным. Основной механизм здесь - блокировать вашу нервную систему от сонливости и для повышения гормонов, таких как адреналин (он же адреналин). Кофеин сам по себе не является энергией, несмотря на то, что вам говорят маркетинговые компании, производящие энергетические напитки.

Что касается метаболизма жиров, то кофеин способствует высвобождению ТАГ из жировых клеток. Хотя не совсем ясно, , как это происходит, , считается, что это комбинация свойств самого кофеина с эффектами адреналина (т.е.призыв к высвобождению энергии).

Таким образом, таблетки для похудения часто содержат кофеин и, для некоторых людей, действительно помогают процессу похудания. По мнению других, негативные эффекты кофеина (например, недостаток хорошего сна) фактически противодействуют процессу и приводят к увеличению веса нетто на .

Итак, будьте осторожны с кофеином. Я оставлю все как есть. Опять же, всегда консультируйтесь со своим врачом по этим вопросам, если у вас есть вопросы и / или вы планируете изменить свой рацион.

Когда вы употребляете алкоголь, вы потребляете «калории», но связь с увеличением / потерей жира является весьма спорной.

Если смотреть на фундаментальную науку, алкоголь действительно можно превратить в ацетил-КоА с помощью:

... что, в свою очередь, подобно тому, что мы описали выше после фруктозы и белка, может привести к производству и хранению жира (особенно в области печени. ) с достаточным биохимическим «давлением» (напр.грамм. при высоком уровне глюкозы в крови).

Другой предполагаемый эффект алкоголя на контроль веса - это блокирование окисления липидов (то есть процесса получения энергии из жира). Одно из таких исследований, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что алкоголь может привести к увеличению веса , если организм уже имеет достаточно энергии, заявив:

употребление этанола в качестве дополнительной энергии сверх потребностей в питании является фактором риска для ожирение, потому что оно снижает окисление липидов и, следовательно, способствует накоплению липидов.

Наконец, и, возможно, более очевидно, когда вы пьете, ваше суждение ухудшается. Таким образом, вы менее склонны «прислушиваться» к своему мозгу, который говорит вам, чтобы вы перестали есть.

Витамины (A, Bs, C, D, E, K) и минералы (кальций, магний, цинк, железо и т. Д.) Являются ключевыми компонентами и регуляторами многих процессов, описанных выше. Яркими примерами являются B1, B2 и B5, которые все участвуют на различных этапах получения энергии из жиров, белков и углеводов.Кроме того, железо, ниацин и B6 помогают метаболизировать L-карнитин, который необходим для транспорта компонентов жирных кислот в области клеток, производящие энергию.

Список подобных примеров обширен, но ключевым для нашего обсуждения здесь является то, что если вам не хватает какого-либо витамина и / или минерала, это может испортить все ваши другие усилия. Например, низкий уровень витамина D или кальция может повлиять на вашу способность прекращать есть, а низкий уровень магния может серьезно повлиять на вашу чувствительность к инсулину.

Поэтому рекомендуется регулярно проверять кровь на предмет наличия у вас проблем с витаминами или минералами. Очевидно, что достижение исходного уровня здоровья является важным компонентом общего состояния здоровья.

В области контроля аппетита мы снова сталкиваемся с «очень сложным» набором пересекающихся систем. Основные элементы:

  • Физический объем - в вашем желудке есть датчики растяжения, которые сообщают вашему мозгу, когда нужно есть, а когда вы уже достаточно насытились.Отчасти это объясняет, почему употребление в пищу продуктов с низкой плотностью и большого количества (например, листовой зелени) важно для насыщения.
  • Соотношение жиров / углеводов / белков - все немного разные, и это зависит от того, что вы ели последние пару дней, но в целом ваша пищеварительная система хочет получать приличный баланс этих основных макроэлементов.
  • Разнообразие витаминов и минералов - мы часто стремимся к определенной пище, если нам не хватает витаминов и / или минералов (например,грамм. тяга к шоколаду при низком содержании магния, тяга к красному мясу при низком содержании железа и т. д.)
  • Психическое здоровье - депрессия, беспокойство и другие психические расстройства часто оказывают значительное влияние на чувство голода и сытости (так или иначе).
  • Сон - недостаток может быть проблемой (мы поговорим об этом немного подробнее в следующем разделе).
  • Обезвоживание - недостаток питья также является поводом для беспокойства, а употребление большего количества воды (как всегда подозревает наша интуиция) значительно помогает сытости.

Под этими факторами находятся четыре важных гормона, регулирующих аппетит:

Сон чрезвычайно важен для лечения ожирения у детей и взрослых. Эта тема заслуживает отдельной серии статей (и книг!), Поэтому я сначала отсылаю вас к книге Мэтью Уокера «Почему мы спим» и его подкастам / AMA с Питером Аттиа.

Короче говоря, отсутствие продолжительности, разнообразия и «качества» различных стадий сна будет иметь драматические последствия для большого количества биологических систем, уровней гормонов и когнитивных функций, связанных с энергетическим обменом.Сосредоточение внимания на улучшении всех аспектов вашего сна имеет важное значение для здорового сжигания жира.

Еще одна набирающая популярность область исследований метаболизма жиров связана с популяцией бактерий в нашем кишечнике. Ранние исследования показывают, что его связь с пищевыми волокнами, усвоением углеводов и жиров и влиянием на аппетит более значительна, чем считалось ранее.

Одна из проблем, вызывающих беспокойство при приеме сильных антибиотиков, например, заключается в том, что они могут нарушить микробиоту кишечника и, возможно, привести к увеличению веса.С другой стороны, некоторые штаммы пробиотиков также могут приводить к увеличению веса.

Таким образом, то, как микробиота кишечника со временем приспосабливается к вашему рациону, и как еда, напитки и лекарства могут влиять на этот состав, как многие подозревают, станет важной областью исследований в ближайшем будущем.

Если вы дочитали до этого места, то, надеюсь, поняли, что не все «калории» одинаково влияют на метаболизм жиров, и что подсчет калорий может быть слишком упрощенным способом думать об этом.Вот достойный обзор основных путей обмена белков, углеводов и жиров:

Другими словами, ваше тело будет получать энергию так или иначе, но один из лучших способов эффективно сжигать энергию из ТАГ жировых клеток - это чтобы снизить потребление углеводов. По большому счету (как знает любой, кто когда-либо сидел на низкоуглеводной диете), наше тело решительно предпочитает использовать зеленый путь для получения энергии. Если вы измените свой рацион так, чтобы ваше тело в основном использовало желтый путь для получения энергии, это, по определению, будет способствовать общему сжиганию жира.

Каждый должен тренироваться ежедневно, сочетая высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио, тренировки стабильности / гибкости и поднятие тяжестей. По этому поводу действительно не ведется никаких дебатов. Упражнения сжигают энергию, запасенную в гликогене и жире, что помогает вашему организму регулировать уровень сахара в крови и общий энергетический обмен.

Однако, если вы не являетесь экстремальным спортсменом или не занимаетесь периодом экстремальных физических нагрузок, вопреки распространенному мнению, сердечно-сосудистые упражнения редко оказывают значительное влияние на общее количество ТАГов в ваших жировых клетках.Хотя вы действительно расходуете энергию и сжигаете гликоген и жир, когда тренируетесь достаточно долго - ваше тело приспосабливается к этому через повышенный голод и потребление углеводов, жиров, белков и т. Д.

Как вы, возможно, слышали, наращивание мышечной массы действительно дает , повысьте уровень основного обмена (так что поднимать тяжести - хорошая идея!). Но опять же, ваше тело приспосабливается к этой новой скорости, заставляя вас есть больше. На самом деле, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо находиться в положительной энергетической ситуации и позволить инсулину выполнять свою работу по привлечению энергии и аминокислот для «наращивания мышечной массы».”

Итак, что касается жирового обмена , это небольшой раздел статьи. Каждый должен ежедневно заниматься спортом для поддержания общего мышечного, сердечно-сосудистого и психического здоровья.

Чтобы наш организм начал извлекать ТАГ из липидных капель, необходимо послать соответствующие сигналы рецепторам на поверхности жировых клеток. Когда ресурсы глюкозы низкие, это активирует широкий спектр гормонов, которые помогают выполнять работу, включая (в различной степени и роли) адреналин, норадреналин, кортикотропин (ATCH), тиреотропный гормон (TSH), кортизол, грелин, тестостерон, гормон роста человека (HGH), адипонектин, холецистокинин (CCK), глюкагон и лептин.Вот образец рецепторов, которые были обнаружены на жировых клетках:

Однако не все участвуют в указании адипоцитам высвобождать ТАГ (хотя многие, действительно, дают вам представление о сложности).

Ниже приведен основной процесс, с помощью которого лептин, например, стимулирует мозг, чтобы сигнализировать о высвобождении гормонов «бей или беги» (симпатических), которые запускают сжигание жира.

При этом задействованы не только катехоламины (адреналин и норадреналин), многие из упомянутых выше гормонов также активируют PKA (протеинкиназу A) в жировых клетках и работают с ATGL, HSL и MGL, чтобы расщепить TAG и удалить жир кислоты (FA) и глицерин.

Итак, как видите, для похудения все, что вам нужно сделать, - это снизить уровень глюкозы, убедиться, что эти гормоны активированы эффективно, и не есть больше калорий, чем вы сжигаете, верно?

У каждого свой «метаболизм» (то есть скорость и эффективность метаболических путей и биохимии, описанные выше), и эти факторы всегда меняются с возрастом. Другими словами, генетические факторы и факторы окружающей среды сделают практически невозможным для некоторых людей иметь низкий индекс массы тела (и наоборот), и большинство американцев обречены на увеличение ИМТ до возраста 60 лет или около того.

Этот график особенно тревожит, поскольку Центр по контролю за заболеваниями указывает, что ИМТ 25 или выше означает «избыточный вес». Ой ой. Если у вас относительно большая мышечная масса, это не поможет вам в расчетах ИМТ, но это важный показатель для всего населения.

Итак, есть другой конец спектра, как все мы подозреваем в глубине души. Существует - это риска для низкого ИМТ. Одно исследование показало, что «взрослые с пониженным весом - с ИМТ менее 18.5 или меньше - риск смерти в 1,8 раза выше, чем у людей с «нормальным» ИМТ от 18,5 до 24,9 ». Но для сравнения: если ваш рост 5 футов 5 дюймов, вам придется весить менее 111 фунтов, а если вам 6 футов 0 дюймов, то вам придется весить менее 137 фунтов.

Чтобы действительно войти в состояние «сжигания жира», самое простое объяснение - поддерживать низкий уровень сахара в крови как можно дольше и следить за тем, чтобы ничто не мешало вашему метаболизму (например, дисбаланс витаминов / минералов, стресс , недосыпание и т.д…).Очевидно, что люди все время худеют на диетах; и, в конце концов, с биохимической точки зрения, так всегда и происходит.

Выбираете ли вы низкожировую или низкоуглеводную диету, это в основном умственная игра. Возможно, употребление небольшого количества углеводов 4–5 раз в день (вместе с небольшим количеством жира и белка) заставит вас почувствовать себя лучше и вы действительно сможете поддерживать общий уровень глюкозы и инсулина на низком уровне. Или, может быть, вы предпочитаете существенно сократить количество углеводов и продолжать есть разумное количество жиров и белков.Вам нужно поэкспериментировать сами и проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, что работает для вашего уникального метаболизма.

Но, как уже было сказано, знание «науки», лежащей в основе всего этого, может помочь нам продумать несколько вещей:

  • Глюкоза в крови вызывает выброс инсулина, и если ваши запасы гликогена полны, а ваши клетки нет напрямую нуждаясь в энергии, глюкоза преобразуется в ацетил-Со-А, встраивается в ТАГи и попадает в ваши жировые клетки.
  • С другой стороны, низкий уровень глюкозы - это то, что заставляет глюкагон получать энергию из гликогена, и это то, что запускает гормоны, такие как эпинефрин , , норадреналин, кортизол, грелин, тестостерон, гормон роста человека и т. из жировых клеток для получения энергии и для того, чтобы заставить ваше тело есть.
  • Отличный способ контролировать уровень глюкозы - есть комбинации продуктов и напитков, которые медленно перемещают глюкозу в кровь. Здесь в игру вступают «цельные продукты» и волокна, которые также помогают с разнообразием витаминов и минералов. Существуют различные «индексы» (например, гликемический индекс, индекс инсулина, индекс сытости и т. Д.), Которые могут помочь вам определить еду / напитки, чтобы попробовать поэкспериментировать с собой, но эти индексы не являются точной наукой, потому что различные комбинации продуктов, которые вы едите вместе может все изменить.
  • Ключевая игра, в которую нужно играть, - это аппетит и психическое здоровье . Когда у вас низкий уровень глюкозы, ваше тело ненавидит вас, пока вы не приспособитесь к кетоическому состоянию. Для низкоуглеводной диеты часы с 48 по 96 (иш) являются худшими, когда вы переходите, и тогда вы начинаете чувствовать себя лучше. Долгосрочные эффекты пребывания в индуцированном диетой кетозе спорны, хотя на практике наша культура (в Америке, по крайней мере) не способствует низкоуглеводным диетам, поэтому мало кто в любом случае делает это дольше 7–9 месяцев (и, кстати, этот период времени в целом безопасен).Тем не менее, те, кто действительно так долго, обычно получают около 20-40 фунтов веса, но быстро набирают его обратно, потому что контролировать вес с помощью большего количества углеводов в рационе действительно сложно.
  • Алкоголь в сочетании с кучей углеводов поможет вам на набрать веса, но если вы будете поддерживать низкий уровень глюкозы, ваше тело будет использовать ее для получения энергии и не будет превращать ее в ТАГи для длительного хранения.
  • Кофеин в умеренных количествах может помочь повысить уровень адреналина, способствуя сжиганию жира.Однако слишком много может сбить вас с толку и заставить потреблять больше глюкозы, чтобы сбалансировать ситуацию.
  • Делайте то, что вам говорит врач. (и найдите врача, который не боится соли и полезных жиров).
  • Регулярно проходите медицинские осмотры и выполняйте специальные анализы крови , выполняйте проверку на минеральный / витаминный дисбаланс.
  • Поймите, что упражнения важны для мышечного, сердечно-сосудистого и психического здоровья (и сна), и вы должны делать это ежедневно, но их влияние на потерю жира минимально, если вы не измените свой рацион.

В заключение, лучшая игра, в которую можно поиграть, - это как взломать умственный процесс, чтобы оставаться достаточно «здоровым» (как вы и ваш врач это определяете), не беспокоясь о наличии нескольких ТАГов в жировых клетках. Знание всего вышеперечисленного должно помочь каждому из нас вместе с нашими поставщиками медицинских услуг составить индивидуальный план для долгосрочного здоровья.

Примечание автора: я хотел бы услышать от кого-нибудь предложения по улучшению этой статьи. В настоящее время я изучаю, как различные пищевые комбинации влияют на концентрацию глюкозы в крови и как ее конкретная скорость изменения и абсолютное значение с течением времени влияет на метаболизм жиров. Подпишитесь на мой информационный бюллетень , и я сообщу вам, когда у меня появится новый контент (я пишу в основном о стартапах / технологиях , но иногда я пишу статьи на подобные темы). Давай продолжим разговор. Спасибо!

кредит изображения

Как человеческое тело сжигает жир?

Многие из нас, возможно, думают «сжечь немного жира», чтобы чувствовать себя лучше в купальных костюмах на пляже или в бассейне.Но что это на самом деле означает?

Нормальные жировые клетки существуют в основном для хранения энергии. Тело будет увеличивать количество жировых клеток и размер жировых клеток, чтобы приспособиться к избыточной энергии от высококалорийной пищи. Он даже зайдет так далеко, что начнет откладывать жировые клетки в наших мышцах, печени и других органах, чтобы создать пространство для хранения всей этой дополнительной энергии от калорийной диеты - особенно в сочетании с образом жизни с низкой активностью.

Исторически накопление жира хорошо работало для людей.Энергия хранилась в виде небольших пакетов молекул, называемых жирными кислотами, которые выбрасывались в кровоток для использования в качестве топлива мышцами и другими органами, когда не было доступной пищи или когда нас преследовал хищник. Накопление жира на самом деле давало преимущество в выживании в этих ситуациях. Те, у кого есть склонность к накоплению жира, могли дольше жить без еды и обладали дополнительной энергией для агрессивных сред.

Но когда вы в последний раз убегали от хищника? В наше время, с переизбытком продуктов питания и безопасными условиями жизни, многие люди накопили избыточные запасы жира.Фактически, более одной трети взрослого населения США страдает ожирением.

Основная проблема с этим избытком жира заключается в том, что жировые клетки, называемые адипоцитами, не функционируют нормально. Они накапливают энергию с аномально высокой скоростью и выделяют энергию с аномально низкой скоростью. Более того, эти дополнительные и увеличенные жировые клетки производят ненормальное количество различных гормонов. Эти гормоны усиливают воспаление, замедляют обмен веществ и способствуют развитию болезней. Этот сложный патологический процесс избыточного жира и дисфункции называется адипозопатией, и он очень затрудняет лечение ожирения.

Когда человек начинает и поддерживает новый режим упражнений и ограничивает калорийность, организм делает две вещи, чтобы «сжигать жир». Во-первых, он использует энергию, запасенную в жировых клетках, для подпитки новой активности. Во-вторых, перестает так много откладывать на хранение.

Мозг подает сигнал жировым клеткам о выпуске энергетических пакетов или молекул жирных кислот в кровоток. Мышцы, легкие и сердце собирают эти жирные кислоты, расщепляют их и используют энергию, хранящуюся в связях, для выполнения своей деятельности.Оставшиеся обрезки выбрасываются как часть дыхания, с исходящим углекислым газом или с мочой. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. На самом деле клетки имеют короткую продолжительность жизни, поэтому, когда они умирают, тело поглощает пустой гипс и не заменяет их. Со временем организм напрямую извлекает энергию (то есть калории) из пищи в органы, которые в ней нуждаются, вместо того, чтобы сначала накапливать ее.

В результате организм перестраивается за счет уменьшения количества и размера жировых клеток, что впоследствии улучшает исходный метаболизм, уменьшает воспаление, лечит болезни и продлевает жизнь.Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, организм реабсорбирует лишние пустые жировые клетки и выбрасывает их как отходы, в результате чего мы становимся стройнее и здоровее на нескольких уровнях.


Дэвид Пролого - доцент кафедры радиологии и визуализации в Университете Эмори. Эта статья изначально была опубликована в The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

Что происходит при сжигании жира?

Ранее на этой неделе кто-то в нашем дискуссионном форуме написал: «Я не« ПОТЕРЯЛ »жира... Я ТОЧНО знаю, куда это делось! Я рассмеялся, потому что «понял» шутку, но правда в том, что большинство людей действительно не знают, как работают жировые клетки, как происходит процесс сжигания жира или куда он уходит, когда сжигается. На самом деле это довольно сложный биохимический процесс, но я объясню его как можно проще, поэтому к концу этой статьи вы станете экспертом по «сжиганию жира»!

Когда вы «теряете» жировые отложения, жировая клетка (также называемая адипоцитом) никуда не движется и не «перемещается в мышечную клетку для сжигания».Сама жировая клетка (к сожалению) остается там, где была - под кожей в области бедер, живота, бедер, рук и т. Д., И поверх мышц - вот почему вы не можете увидеть мышечное «определение», когда у вас высокий уровень жира.

Жир не сжигается прямо в жировой клетке,
он должен высвобождаться из жировой клетки.

Жир хранится внутри жировой клетки в форме триаглицерина. Жир не сжигается прямо в жировой клетке, он должен высвобождаться из жировой клетки через несколько сложных гормональных / ферментативных путей.При такой стимуляции жировая клетка просто выпускает свое содержимое (триаглицерин) в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК), и они транспортируются через кровь к тканям, где требуется энергия.

Типичный молодой взрослый мужчина запасает от 60 000 до 100 000 калорий энергии в жировых клетках тела. Что вызывает высвобождение всех этих накопленных жирных кислот из жировой клетки? Просто: когда вашему телу нужна энергия, потому что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (дефицит энергии), тогда ваше тело выделяет гормоны и ферменты, которые сигнализируют вашим жировым клеткам о высвобождении жировых запасов, а не хранении их в хранилище.

Для высвобождения накопленного жира из жировой клетки при гидролизе (липолизе или расщеплении жира) молекула триаглицерина расщепляется на глицерин и три жирные кислоты. Катализатором этой реакции является важный фермент, называемый гормоночувствительной липазой (HSL). Накопленный жир (энергия) попадает в кровоток в виде свободных жирных кислот, и они отправляются в мышцы, где требуется энергия. По мере увеличения притока крови к активным мышцам, больше свободных жирных кислот доставляется к мышцам, которые в них нуждаются.

Важный фермент, называемый липопротеинлипазой (LPL), затем помогает FFA проникать в митохондрии мышечной клетки, где FFA могут сжигаться для получения энергии. Если вы когда-нибудь посещали уроки биологии, то, вероятно, слышали о митохондриях. Это «клеточная электростанция», где происходит производство энергии, и именно здесь FFA сжигаются для получения энергии.

Когда жирные жирные кислоты высвобождаются из жировой клетки, жировая клетка сокращается, и поэтому вы выглядите стройнее, когда теряете жир - потому что жировая клетка теперь меньше.Маленькая или «пустая» жировая клетка - это то, что вам нужно, если вы хотите стройный, четкий вид.

Когда-то считалось, что количество жировых клеток не может увеличиваться после взросления, только размер жировых клеток может увеличиваться (или уменьшаться). Теперь мы знаем, что жировые клетки действительно могут увеличиваться как в размере (гипертрофия), так и в количестве (гиперплазия), и что их количество с большей вероятностью увеличится в определенное время и при определенных обстоятельствах, например:

  1. В позднем детстве и раннем половом созревании
  2. Во время беременности
  3. В зрелом возрасте, когда сильно набирает вес.

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие, и у женщин больше жировых клеток, чем у мужчин. (узнайте о своем типе телосложения) У младенца обычно около 5-6 миллиардов жировых клеток. Это число увеличивается в раннем детстве и в период полового созревания, и здоровый взрослый с нормальным составом тела имеет от 25 до 30 миллиардов жировых клеток. У типичного взрослого человека с избыточным весом около 75 миллиардов жировых клеток. Но в случае тяжелого ожирения это число может достигать 250–300 миллиардов!

Средний размер (вес) взрослой жировой клетки составляет около 0.6 микрограммов, но они могут иметь размер от 0,2 микрограмма до 0,9 микрограмма. Жировые клетки человека с избыточным весом могут быть в три раза больше, чем у человека с идеальным строением тела.

Помните, что жировые отложения - это просто резервный источник энергии, а жировые клетки подобны резервуарам для хранения. Однако, в отличие от бензобака в вашем автомобиле, размер которого фиксирован, жировые клетки могут увеличиваться или уменьшаться в размерах в зависимости от того, насколько они «заполнены».

Представьте себе воздушный шар, который не надувается: он крошечный, когда не наполнен воздухом - может быть, размером с ваш большой палец.Когда вы надуваете его воздухом, он может увеличиться в 10 или 12 раз по сравнению с нормальным размером, потому что он просто наполняется. Вот что происходит с жировыми клетками: они начинаются как почти пустые «резервуары» для хранения жира (когда вы худы), а когда потребление энергии превышает ваши потребности, ваши жировые клетки «наполняются» и «растягиваются», как воздушные шары, наполненные желе. (не красивая картинка, правда?)

Таким образом, вы фактически не «теряете» жировые клетки, вы «очищаете» жировые клетки.

Уроки на дом:

  1. Калорий на счету! Сигналом, который заставляет ваше тело высвобождать жир из жировых клеток, является дефицит энергии... ты должен сжечь больше, чем съешь. Более подробная информация: сжигание жира без сжигания мышц статья.
  2. Сокращайте калории консервативно. Поначалу голодание может вызвать быструю потерю веса, но никогда не сработает в долгосрочной перспективе, потому что фактически снижает активность ферментов сжигания жира, которые высвобождают жир из клеток. чтобы избежать этого "режима голодания" используйте упражнения для СЖИГАНИЯ ЖИРА, а не очень низкокалорийные экстренные диеты.
  3. Получите контроль над своим весом прямо сейчас. Если вы набираете вес, и особенно если ваш вес выходит из-под контроля, примите решение ОСТАНОВИТЬСЯ ПРЯМО СЕЙЧАС.Ваши жировые клетки могут размножаться, что затрудняет сжигание жира в будущем. Сейчас самое время!
  4. Если вы уже похудели, вы должны быть всегда усердными. Ваши жировые клетки не исчезли, они просто «сжались» или «опустели». Фитнес - это не 12-недельная программа, это стиль жизни. Чтобы оставаться стройным, нужно правильно питаться и оставаться активным
  5. Генетика - второстепенный фактор. Вы можете не контролировать количество жировых клеток, с которыми вы родились, но вы контролируете основные факторы, определяющие, сколько жира вы сохраняете: образ жизни, упражнения, питание, психологический настрой.

Генетика не оправдание. Прошлое не оправдание. Ваше нынешнее состояние не может служить оправданием. Вы можете либо извиняться, либо добиваться результатов, но вы не можете делать и то, и другое.

Так что продолжайте изучать науку, читайте эти информационные бюллетени, принимайте меры каждый день, выходите и добивайтесь успеха!

Как ваше тело сжигает жир?


Как бы вы хотели волшебным образом сжечь около 40 калорий за следующие 15 минут, даже не вспотев? Хочу попробовать? Хорошо, вот что вы делаете:

Идите в спальню.Откройте шкаф. Заглянуть внутрь. Что-нибудь нужно в химчистку? А что насчет той пашмины, на которую вы пролили новогоднее шампанское? Бросьте его в мешок для белья. Выпрямите несколько висячих вещей и сложите свитера, чтобы внутренняя часть вашего гардероба не выглядела так, как будто вы бежали от папарацци. Отличная работа. А теперь присаживайтесь.

Та-да! Вы только что выкурили 40 или более калорий за меньшее время, чем нужно на нанесение макияжа, и все, что вы сделали, это прибрали свою одежду. Магия, правда?

Ну не совсем.Видите ли, ваше тело уже подготовлено к работе в качестве машины для сжигания жира. Все, что вам нужно сделать, чтобы начать изменять форму своего тела, - это настроить эту жировую печь и заставить ее работать с максимальной эффективностью, чтобы вы сжигали еще больше жира, выполняя мирские ритуалы жизни.

Что такое метаболизм?

Это волшебство сжигания жира исходит от вашего метаболизма - это слово, которое вы, вероятно, часто слышали, но, возможно, не совсем понимаете. Что такое метаболизм? Проще говоря, все различные химические реакции, происходящие в вашем теле 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, сохраняют вам жизнь.Это пища превращается в энергию, и эта энергия сжигается, чтобы ваши волосы росли, ваше сердце билось, ваша печень выкачивала желчь, ваши легкие переносили кислород в кровоток, а ваш кишечник превращает Amstel Light в мочу (не то чтобы это был огромный скачок). там).

Это машинное отделение вашего индивидуального звездолета, ваше бесконечное сжигание калорий. И хотя вы можете себе представить, что большая часть ваших калорий сжигается, когда вы занимаетесь какой-то напряженной деятельностью, например, катаетесь на велосипеде, ныряете в бассейн или теребетесь с медом, на самом деле вы сжигаете большую часть своих калорий, ну, ну, просто держу свет включенным.

Фактически, думайте о метаболизме как о программе калорийности 401 (K). Это не принесет вам мгновенного удовольствия, как выигрыш джекпота в игровом автомате. Это долгосрочная стратегия, но она бесспорна: инвестируйте в нее, и вы получите медленную, стабильную и эффективную прибыль, которая сделает вас счастливыми и здоровыми на долгие годы.

Теперь, как и любое долгосрочное вложение, время от времени требуется небольшое обслуживание. Изучите умные способы настроить свой метаболизм, улучшив свое сжигание настолько, чтобы получить еще больше в долгосрочной перспективе.(Или, если позаимствовать то, что говорят в финансовых кругах, пора меньше работать, чтобы сжигать калории, и сжигание калорий начнет работать на вас!)

Приготовьтесь к нескольким сюрпризам, начиная с ...

Зачем сжигать калории в Спортзал - пустая трата времени

Ого, мы только что сказали то, что, по вашему мнению, мы сказали? Что сжигание калорий в тренажерном зале - «пустая трата времени»?

Что ж, оставайся с нами здесь. Сжигание калорий в тренажерном зале - это здорово. Но энергия, которую вы тратите в тренажерном зале, не так проста, как могут показаться старые усталые светодиодные индикаторы на беговой дорожке.Видите ли, у всех нас есть три "ожога", которые составляют наш метаболизм.

Burn One

Базальный (в состоянии покоя) метаболизм: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет от 60 до 70 процентов вашего общего метаболизма, и, что удивительно, это количество калорий, которые вы сжигаете, вообще ничего не делая: лежа в постели и глядя на потолок или вегетирование на диване перед телевизором. Как мы уже говорили ранее, это подпитывается внутренней работой вашего тела - биением сердца, дыханием легких и даже делением клеток.

Burn Two

Пищеварительный метаболизм или термический эффект пищи (TEF): простое переваривание пищи - превращение углеводов в сахар и превращение белка в аминокислоты - обычно сжигает от 10 до 15 процентов ваших дневных калорий.Переваривание белка сжигает больше калорий, чем переваривание углеводов или жиров - около 25 калорий на каждые 100 потребляемых. Переваривание углеводов и жиров сжигает от 10 до 15 калорий на каждые 100 потребленных калорий.

Итак, сделайте паузу, чтобы подумать об этом: от 70 до 85 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходится на еду или просто безделье.

Итак, что насчет остальных 15–30 процентов?

Как на самом деле происходит потеря жира? »Julia Buckley Fitness

Энергия поступает в организм через пищу и, если она не нужна немедленно, сохраняется в виде жира. Click To Tweet

Что происходит с поглощаемой вами энергии?

Энергия, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, попадает прямо в кровоток для немедленного использования - как быстрый впрыск топлива в наши «двигатели».Это происходит только с той энергией, которая нам нужна в данный момент. В противном случае он будет использоваться для пополнения запасов энергии в таких местах, как ваши мышцы и печень, или, когда эти запасы заполнятся, он будет храниться в виде энергии в ваших жировых клетках.

Важно отметить, что в любой момент вы одновременно накапливаете и используете энергию. Нам всегда нужно немного топлива, чтобы остаться в живых. Но чем меньше вы активны и чем больше энергии вы получаете с пищей, тем больше излишка энергии у вас в организме и тем больше энергии ваше тело будет запасать для дальнейшего использования в жировых клетках.

Куда уходит жир, когда вы его теряете?

Теперь ваше тело сначала будет использовать энергию, хранящуюся в вашем кровотоке и мышцах, прежде чем оно начнет использовать значительное количество энергии, хранящейся в виде жира. Для вашего тела жир - это запасенная энергия, как деньги на вашем банковском счете. Энергия в вашем кровотоке и мышцах (называемая гликогеном) - это энергия для немедленного использования, как деньги в вашем кармане.

Тело будет израсходовать «карманные деньги», гликоген, прежде чем они попадут в «банк», жировые запасы, чтобы забрать накопленную энергию.

(Изображение выше - это свиной жир, жир человеческого тела очень похож.)

Когда ваше тело начинает использовать запасы жира, чем больше энергии вы расходуете, тем больше жира вы теряете. Но на самом деле накопительные клетки не исчезают, удаляется только жир, который в них содержится, поэтому они сокращаются.

Это хорошая новость, если вы хотите стать стройнее - сократите достаточно жировых клеток, и ваше тело станет стройнее и стройнее.

Жировые клетки не «сжигаются», только энергия, которую они содержат

Но эти накопительные ячейки все еще там, и в следующий раз, когда вы потребляете больше энергии, чем требуется, они снова заполнятся (а вы заполните их) снова.

Итак, чтобы это сокращение произошло, нам нужно заставить организм сначала использовать энергию гликогена в кровотоке. После этого, если ему все еще нужна дополнительная энергия, он начнет использовать энергию, накопленную в наших жировых клетках.

Вот почему диета или планы похудания любого вида обычно предполагают потребление меньшего количества энергии, чем вы тратите (независимо от того, как это выглядит). Когда из ваших клеток выходит достаточно энергии, чтобы ваше тело могло использовать в течение более длительного периода времени, ваши жировые клетки начинают «опустошаться».

Хотя мы используем термин «сжигание жира», тело не сжигает его буквально, как двигатель внутреннего сгорания в автомобиле, но эти жировые запасы расходуются в качестве топлива немного похожим образом.

Так куда же девается использованный жир?

Наука, стоящая за этим процессом, довольно сложна. Но просто поймите, что в конечном итоге жир, хранящийся в ваших клетках, распадается на компоненты - углерод, водород и кислород.

То, от чего ваше тело не использует эти химические вещества, оно избавляется. Вы либо выдыхаете его (выдыхая углекислый газ), либо выделяете его в виде воды (с мочой, потом и т. Д.).

Значит, жир сжигается, когда вы худеете.Просто не так, как многие думают.

Все мы знаем, что этот процесс может быть непростым, и появляется все больше свидетельств того, что, хотя соотношение «калорий в сравнении с потраченными калориями» является важным уравнением, существуют гормональные процессы (в основном связанные с инсулином), которые также могут влиять на склонность организма к хранить или высвобождать жир в разное время.

Я расскажу об этом подробнее в следующем посте, потому что это связано с тем, как я смог использовать прерывистое голодание для избавления от жира без потери мышечной ткани.

Потеряю ли я мышцы, если потеряю жир?

Потеря мышечной ткани является проблемой для многих людей, когда они работают над избавлением от жира.

Когда запасы энергии в крови начинают иссякать, ваше тело может также обратиться к мышцам в качестве источника энергии, что может привести к тому, что мышечная ткань также «сгорит» в качестве топлива. Это последнее, чего вы хотите, так как это не только ослабит вас, но и замедлит метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать меньше энергии в будущем.

Но это не так часто, как многие люди опасаются, и употребление большого количества продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца и т. Д.), Поможет избежать этого.

Как я могу сжечь жир?

Пустые жировые клетки уменьшаются в размерах, делая наши тела стройнее и крепче.

Я скоро расскажу больше о своем подходе в посте, но на самом деле самое важное, что вы должны понять, - это то, что диета, состоящая в основном из натуральных, необработанных продуктов и регулярных движений тела, - это то, что вашему телу нужно, чтобы оставаться стройным, подтянутым и здоровый.

Имейте в виду, что вам нужно двигаться, чтобы израсходовать значительное количество энергии. Здоровая диета и сидячий образ жизни, вероятно, не помогут вам сжечь много жира.

С другой стороны, вы также не можете просто тренироваться и насытить свое тело обработанной и / или высококалорийной пищей, ожидая, что ваше тело израсходует ваши жировые запасы. Этого просто не будет.

Здоровые порции белков, жиров и углеводов вместе с хорошо спланированной прогрессивной программой упражнений - это наиболее эффективный способ сжечь жир и похудеть.

Это требует усилий? Конечно. Но нет НИЧЕГО более достойного вложений, чем состояние вашего тела - нет ни одного аспекта вашей жизни, который не улучшился бы, если бы вы были здоровы.

Для оптимального сжигания жира вам необходимы ОБЕИ здоровое питание и эффективная программа упражнений. Click To Tweet

Когда вы действительно понимаете, как работает потеря веса, вы понимаете, как упражнения помогают нам похудеть.

Мои жиросжигающие тренировки сжигают калории, чтобы сжечь эти жировые запасы, а также сделать вас сильными и полными энергии.УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

[Сообщение отредактировано и текст обновлен: 17 октября 2019 г.]

#

4 фазы похудания

У всех нас был опыт, когда мы просыпались утром, взвешивая определенную сумму, а затем наступали на весы той ночью и узнавали, что «набрали 4 фунта». Да, ваше тело весит на 4 фунта больше, но НЕТ, вы НЕ набрали 4 фунта массы тела! Вы, вероятно, ели еду, пили воду и еще не избавились от этого из своего тела.

Для того, чтобы набрать фунт реальной ткани тела, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Большинству людей, которых я знаю, действительно нужно было бы приложить усилия, чтобы съесть излишек в 1000 калорий в день. При такой скорости потребуется 2 недели, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО набрать 4 фунта. Вот что нужно, чтобы НАБИРАТЬ массу.

Итак, давайте посмотрим, что нужно, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОТЕРЯТЬ массу тела.

Потеря жира или потеря массы тела в целом - это 4-фазный процесс:

Фаза -1 - ВЫВОД ГЛИКОГЕНА

Истощение гликогена:

В вашем теле есть сахар (называемый гликогеном, когда он находится в сохраненном состоянии), готовый для подпитки любой работы вашего тела - мышления, согревания, движения и т. Д.Человек среднего роста накапливает до 300-400 калорий гликогена в печени и 2 000-10 000 калорий в мышцах. Печень похожа на чашку - она ​​фиксированного размера, ее можно наполнять и опорожнять. Клетки мышц похожи на воздушные шары - они заметно увеличиваются и уменьшаются; и чем больше вы тренируетесь, тем больше мышцы могут удерживать.

Когда вы входите в дефицит калорий, ваше тело сначала сжигает все запасы в печени и небольшой процент запасов в мышцах. Думайте об этом, как о том, чтобы тратить то, что находится на вашем сберегательном счете.Точно так же, как вы не любите выписывать большие чеки со своего сберегательного счета, ваше тело не исчерпает полностью запасы мышц. После сжигания небольшого процента он будет искать дополнительную энергию в жировых тканях.

Потерю веса от истощения гликогена НЕ следует путать с потерей веса от обезвоживания:

Обезвоживание:

Есть способы манипулировать своим телом, чтобы уменьшить количество воды, которое оно накапливает (обезвоживание). Хотя вздутие живота (накопление лишней воды) неудобно и, как правило, НЕ ТАКОЕ, обезвоживание дает недолговечные и опасные результаты.

Говоря безопасным образом, организм будет обезвоживать некоторое количество насыщенной жидкости в течение ночи, тогда эти жидкости должны пополняться каждый день. Вода на самом деле необходима для сжигания накопленного жира, а НЕ то, что вы хотите исключить, когда пытаетесь избавиться от жира.

Фаза 2 - ПОТЕРЯ ЖИРА

Это идеальное место для здорового похудения. Вы хотите оставаться здесь как можно дольше, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы будете чувствовать голод перед едой (но не голодать), у вас будет хорошая энергия, вы будете хорошо спать и увидите здоровые темпы потери веса.

Фаза -3 - ПЛАТЕ

Плато - это фаза, в которую вы вступаете, когда немного увлеклись созданием дефицита калорий, и ваше тело снижает объем работы (метаболизм), которую он выполняет, чтобы сохранить энергию, тем самым саботируя ваши усилия по сжиганию жира. Вы можете есть точно так же, как когда вы были в фазе сжигания жира, ваше тело просто говорит: «Хватит».

Подумайте, тратили ли вы деньги со своего сберегательного счета - ходили по магазинам, покупали все, что хотели, - то однажды вы понимаете, что тратите WAAAY больше, чем зарабатываете, и впадаете в панику.Таким образом, вы не только перестаете делать покупки, но и отключаете кабель, отменяете ежегодный семейный отпуск и забираете детей с занятий по гимнастике. Это последнее средство, чтобы не потерять деньги и не разориться. Плато - последнее средство вашего тела, чтобы не потерять энергию и не умереть.

Мне лично нравится ощущение истощения и сжигания жира. Когда вы находитесь в этой фазе, меньше ешьте или больше занимаетесь спортом, это вызывает легкое чувство эйфории, и легко зайти слишком далеко.

Если потеря веса прекратилась, вы не так хорошо работаете во время тренировок, и ваше тело действительно выглядит или чувствует, что оно теряет тонус, пора перейти к Фазе 4 - как можно быстрее!

Фаза -4 - МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Чтобы выйти из фазы PLATEAU, вам нужно помочь своему организму восстановить нормальный обмен веществ.Это похоже на возвращение к обычному распорядку расходов - вернуть детей в класс гимнастики, снова включить кабель, вернуться в отпуск - для чего нужно вернуться к обычному распорядку зарабатывания / приема пищи. По мере того, как вы начнете давать своему телу все больше и больше энергии (медленно), со временем оно вернется к нормальному функционированию.

ВНИМАНИЕ - по мере того, как вы восстанавливаете свой метаболизм, ваше тело будет восстанавливать водный баланс и пополнять запасы гликогена, и весы ПОВЫШАЮТСЯ. Это НЕ обязательно означает, что вы набираете массу тела, но может.Ознакомьтесь с разделом «Как вылечить свой метаболизм с помощью обратной диеты», чтобы получить полное руководство по успешному исцелению метаболизма без фактического набора веса.

В качестве меры, на нижнем уровне, сидячая женщина ростом 5 футов 0 дюймов должна потреблять до 1180 калорий, не прибавляя в весе.

На высоком уровне 6 футов, активный 20-летний мужчина должен потреблять до 2400 калорий для восстановления метаболизма.

Все фазы контроля веса:

Фаза +2: Увеличение веса
Фаза +1: Максимальные запасы гликогена
Фаза 0: Поддержание
Фаза - 1: Истощение гликогена
Фаза -2: Потеря жира
Фаза - 3: Плато
Фаза -4: Восстановление метаболизма

Я лично в настоящее время переключаюсь между поддержанием и истощением гликогена.Прошлый месяц я тратил на то, чтобы убедиться, что мой метаболизм ЗАПУЩЕН, так что я полностью подготовлен, чтобы сбросить лишний вес, когда погода станет теплой!

На какой стадии вы сейчас находитесь? Пожалуйста, поделитесь в комментариях - я хотел бы знать!


Лара Корнфейнд, MA, CPT, совладелец Lift and Live Fitness, сертифицированный личный тренер и диетолог со степенью магистра образования и бакалавра биологии, использовала диету и упражнения, чтобы помочь более сотне других людей и себе преодолеть серьезные проблемы с пищеварением операция на желудке в 18 лет, депрессия и беспокойство в начале 20, СПКЯ диагностирован в 23 года, преддиабет в 31 год, кусание ногтей (с тех пор как я был маленьким ребенком, я прекратил это делать в 31 год как приятный побочный эффект для коррекции дефицита питания ), а также создать двух красивых мальчиков (сейчас им 2 и 4 года) и ухаживать за каждым из них до 11+ месяцев.

3 научно обоснованных метода похудания

Потеря веса | Советы по обучению

Когда клиенты спрашивают меня «как лучше всего похудеть», я отвечаю вот так ...

Очень вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторыми из самых популярных диет, такими как: Аткинс, Орниш, Саут-Бич, Весонаблюдатели и многие другие, но чтобы сжечь жир и похудеть, нужно нечто большее, чем просто знание! Для этого нужна мотивация! Персональный тренер является экспертом в области физкультуры и спортивного питания.Он или она является ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов персональных тренировок сжигать больше жира для достижения окончательного решения для похудания!

Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают только краткосрочное отрицательное потребление калорий. Большинству клиентов по индивидуальному обучению требуется долгосрочное решение! Наука о питании существует, но нужен персональный тренер, чтобы обучать клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и контроль веса изменением образа жизни.Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны находиться в отрицательном энергетическом балансе, если ваша цель - сжечь жир и сбросить сантиметры!

Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день - это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидя, лежа или, по сути, абсолютно ничего не делая. Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за этот 24-часовой период. У вас не будет дефицита калорий, и вы рискуете набрать вес, а не потерять его.Ваше тело будет накапливать те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде телесного жира.

Теперь займемся упражнениями. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но вы также не потеряете вес ... вы останетесь прежним. Однако, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете только 1800 калорий, вы столкнетесь с этим отрицательным дефицитом калорий, но вы действительно хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу, и эти калории поступают из богатых питательными веществами продукты.

Употребление здоровой пищи, сложных углеводов, полноценных белков, необходимых для здоровья жиров и снижение потребления натрия и сахара - все это будет дополнять вашу конечную цель - потерю жира ! Это побуждает организм использовать накопленные жировые отложения для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость заключается в том, что, будучи персональным тренером, вы можете передавать такие знания своим клиентам по личным тренировкам и гарантировать, что они увидят потерю жира!

Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти, чтобы уменьшить жировые отложения, давайте перейдем к некоторым методикам, которые, как было доказано, усиливают липолиз и повышают мобилизацию жирных кислот для получения энергии!

Метод № 1: Уменьшите потребление углеводов

Низкоуглеводные диеты работают! Фактически, более 20 качественных исследований показали, что они оправданы.Вы можете потерять в 2–3 раза больше жира, соблюдая низкоуглеводную диету, по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой следует западное общество. В настоящее время было проведено несколько невероятных исследований, изучающих и сравнивающих потерю веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жира в течение некоторого времени. Исследователи обнаружили, что ограничением калорий в группе с низким содержанием жиров нужно было тщательно управлять, чтобы даже приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.

Группе с низким содержанием жиров приходилось постоянно ограничивать потребление калорий, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все равно не могли сравниться с достигнутой потерей жира.Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем успокоить вас. Последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, артериальное давление становится сбалансированным, холестерин ЛПВП увеличивается, висцеральный жир сводится к минимуму через желудок и печень, уровни инсулина становятся сбалансированными, уровень сахара в крови стабилизируется, и обычно наблюдается эффект подавления аппетита (в результате полного потребления белка) .

Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина.Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также регулирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь происходит похудание! Хотя для некоторых это хорошая новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, будучи очень толерантными к глюкозе, все равно чувствовали бы усталость и вялость, даже если бы они упали ниже 200 граммов углеводов в день.

В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений.Однако здесь мы уделяем больше внимания оптимизации сжигания жира, и диета с низким содержанием углеводов, несомненно, делает это. Тем не менее, для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность для футбола или для спринта на 40 ярдов - эти люди получат больше пользы от диеты с более высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих занятий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?

Метод № 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировок

Мудрый личный тренер не боится сказать клиентам, кто занимается персональным обучением, что для похудания важно не только количество потребляемых калорий.Интенсивность тренировок может означать все, и то, что вы вкладываете в них, - это именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы оказываете на свое тело (в частности, на мышцы), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что выше вероятность сжигания жира в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если перепутаете распорядок и добавите вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) усиливают воздействие на тело и заставляют его сжигать больше калорий.

Теперь, если вы можете увеличить свою сердечно-сосудистую активность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждой тренировке, вы обязательно пожнете плоды, которые вам нужны! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково точно изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если увеличите нагрузку и будете постоянно поднимать больше веса, чем раньше, это также известно как принцип прогрессивной перегрузки. Фактически, частота ваших тренировок с отягощениями напрямую приводит к новым результатам для: похудания, гипертрофии мышц, силы, выносливости, настроения и многого другого!

Метод № 3: Практикуйте правильное время приема питательных веществ

Вы найдете этот раздел для более продвинутых клиентов персональных тренировок, которые знакомы с силовыми тренировками, поднятием тяжестей и т. Д.Это для тех людей, которые постоянно тренировались с отягощениями в течение многих лет. Однако это также может быть полезно для тех, кто поставил перед собой индивидуальные цели, знает свои потребности в калориях и понимает расщепление макроэлементов.

Чтобы добиться большей согласованности, давайте объясним, как правильно питаться. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам наиболее высока после физических упражнений; Поэтому после тяжелой тренировки настоятельно рекомендуется принимать углеводы, особенно более быстро перевариваемые углеводы.Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные углеводы с медленным перевариванием в это время не являются оптимальными. Однако не будем забывать, что потребление топлива во время упражнений очень зависит от типа предварительно потребленных макроэлементов. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой создает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, подпитывает тренировку. Однако еда с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива.Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите избавиться от жира и потребляете меньше углеводов (может быть, 60 граммов в день), вы увидите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и тем более, когда вы потребляете большее количество белка с пищей.

Вы также хотите, чтобы количество полезных жиров и углеводов было умеренным. После завершения тренировки настало время для быстрого переваривания углеводов, потому что именно в этот период всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки).Вы можете быть уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут храниться в виде жира, а будут использоваться для повторного гликогената мышц и ускорения восстановления.

Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок опробовать эти методы для более эффективного снижения веса! Всем нам нравится получать результаты быстро, это естественно! Возможно, это могут быть действенные решения для многих людей, надеющихся довести свое тело до предела для достижения максимального результата и оптимального здоровья.

Если вы хотите получить больше знаний в области питания, ISSA предлагает комплексный курс для получения сертификата по питанию.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*