Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты без сахара и фруктозы: Продукты питания без сахара : список

Содержание

Пять продуктов без сахара, заряжающих энергией • INMYROOM FOOD

Сахар — это вещество, которое жизненно необходимо нашему организму. Мы получаем заряд бодрости и энергии, которые расходуем в течение дня, занимаясь делами. В то же время не стоит им злоупотреблять, ведь избыток сахара может стать причиной не только лишних килограммов, но и серьезных заболеваний. Однако это противоречие вполне решаемо. Существует целый ряд продуктов, которые практически не содержат в своем составе сахар, а энергией заряжают ничуть не хуже. 

Предлагаем вам список из 5 лучших продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион, если вы хотите снизить количество сахара, поступающего в организм.

1. Мясо 

Среди продуктов, в составе которых нет сахара, особое внимание следует обратить на мясо. Это важный и незаменимый поставщик белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и других питательных веществ. Оно полезно для мышц и костей, благотворно влияет на работу нервной и кровеносной системы, укрепляет иммунитет. Таким образом, мясо обязательно должно присутствовать в рационе людей, ведущих активный образ жизни. 

К самым полезным видам мяса, по мнению ученых, относится курятина, говядина и свинина. К слову, способ приготовления тоже играет немаловажную роль. Лучше всего тушить и варить мясо, а не жарить. Важно помнить, что многие соусы, которые мы употребляем с мясом, напротив, содержат в своем составе слишком много сахара. К ним относятся терияки, кисло-сладкий, соевый и барбекю. Именно поэтому следует тщательно выбирать приправы для мяса, чтобы  в придачу к полезному блюду не заполучить большое количество лишних калорий.

2. Сыр 

Сыр — это продукт, который можно употреблять без риска для фигуры и здоровья. Важно помнить, что не во всех его сортах содержание сахара равно нулю. Выбирайте "Эдам" или "Эмменталь". Сыры богаты кальцием, содержат большое количество белка и других витаминов (А, В1, В2, В12, С, Е, РР, D). Сыр прекрасно усваивается организмом, улучшает работу пищеварительной системы и хорошо влияет на аппетит. Кроме того, ученые обнаружили в этом продукте аминокислоту под названием триптофан. Это вещество улучшает сон, снимает стресс и поднимает настроение. 

Однако не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как несмотря на отсутствие сахара, сыр содержит в себе много соли и жира. В день достаточно съедать одну порцию, которая равна примерно 100 граммам этого продукта. Сыр можно брать с собой и использовать как вкусный перекус в течение рабочего дня.

3. Рыба 

Рыба также не содержит в своем составе сахара и является бесценным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, роль которых для организма неоспорима. Омега-3 снижают уровень холестерина в крови, способствуют регенерации клеток, укрепляют мышцы. Минеральные вещества, которые входят в состав рыбы — кальций, фтор, марганец, цинк, селен, железо, магний, фосфор — улучшают обмен веществ и состояние кожи. Витамины А, Е, D и F, в свою очередь, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, стимулируют умственную активность. 

Как и в случае с мясом, чтобы сохранить все полезные свойства, важно обращать особое внимание на способ приготовления: рациональнее всего, с точки зрения пользы для организма, варить рыбу или готовить в рукаве в собственном соку. Соусы лучше не добавлять. Для придания интересного вкуса можно использовать зелень или лимонный сок.

4. Морепродукты 

Дары моря также не содержат в своем составе сахара. Выбирайте любые морепродукты на свой вкус: креветки, раки, омары, мидии, устрицы. Они доступны практически круглый год и помогут разнообразить привычный рацион. Морепродукты еще и очень полезны. Как правило, они низкокалорийны и могут использоваться в качестве диетического питания. Мидии, креветки и иже с ними богаты кальцием, минералами и другими полезными веществами. Так, в морепродуктах, как и в рыбе, содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. 

Из них можно приготовить вкусное блюдо, а можно использовать как легкий и питательный перекус в течение дня. Кроме того, морепродукты отлично подходят в качестве ингредиентов для легких и сытных салатов. Регулярное потребление кальмаров, мидий и креветок покрывает потребность организма в витаминах А и Е, йоде, цинке, селене, железе, фосфоре и других элементах.

5. Паста 

В случае с пастой все гораздо сложнее. Этот продукт содержит в своем составе сахара, но они являются сложными, а не простыми углеводами. Это значит, что они медленнее усваиваются, надолго обеспечивают организм чувством сытости и заряжают энергией. 

Диетологи единогласно утверждают, что предпочтение стоит отдавать сортам грубого помола, так как они являются более полезными с точки зрения питательной ценности. В такой пасте наличие витаминов, минералов и клетчатки гораздо выше. В ней содержится витамин В1, комплексные углеводы, клетчатка, аминокислоты, включая успокаивающий триптофан. Регулярное употребление пасты помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина в крови.

Следует уточнить, что налегать на этот продукт не стоит. Паста достаточно калорийна, особенно если добавить соус. Именно поэтому диетологи рекомендуют отказаться от гастрономических изысков и баловать себя полноценной пастой с добавками лишь время от времени.

Рацион без сахара | Smart Cookie

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Марита Захарова, режиссер и мама двух маленьких сыновей, решила полностью исключить из рациона сахар и глютен и уже шесть месяцев придерживается нового режима питания.

О перемене рациона

Я давно слежу за питанием и пытаюсь худеть. За вторую беременность поправилась на 17 кг, и до нее уже было лишних 3 кг, поэтому хотелось прийти в форму. Раньше я быстро скидывала вес, в том числе с помощью голодания. Но тут поняла, что совсем не могу голодать. В глазах темнеет, кружится голова, несколько раз я падала. В какой-то момент прочитала статью про гипогликемию. Сопоставила со своими симптомами, купила глюкометр и начала вести измерения. Мои опасения подтвердились. При гипогликемии (пониженном содержании глюкозы в крови) нужно соблюдать баланс: есть каждые 3 часа, небольшие порции, выбирать продукты с низким и средним ГИ, чтобы не было скачков глюкозы в крови. Я иногда и через 2 часа уже хочу есть невыносимо. У меня всегда в сумке есть конфетка, так как самое опасное при гипогликемии — гипогликемическая кома. Конфета помогает быстро поднять уровень сахара в крови. Признаюсь, в самом начале хотелось ее съесть просто так, без всякой причины.

О результатах

Спустя полгода этой диеты показатели глюкозы стали лучше. У меня больше нет диких порывов съесть что-то сладкое. И в целом, много энергии. Я еще кормящая мама и не очень много сплю, но при этом совершенно нормально функционирую весь день. Раньше отмечала, что после обеда жутко хотелось спать, сейчас работоспособность стала значительно выше.

Об отсутствии сахара

Пока мне сложно, так как из питания исключен не только сахар, но и глютен, на который я реагирую. В самом начале я обратилась к нутрициологу, который помог составить сбалансированный рацион. В моем случае это не просто прихоть, а суровая необходимость. Сейчас рецидивы практически не случаются. Они запланированы: 1 раз в 1.5-2 месяца позволяю себе съесть что-то сладкое, например, когда иду на День Рождения. На случай непреодолимого желания съесть сладкое у меня есть коробка замороженных Mochi Sweets, я их очень люблю.   Купила ее, кажется, два месяца назад, пока не открывала.

И еще эритритол — это практически идеальный заменитель сахара, у него почти нулевая калорийность и ГИ. Но, честно говоря, использую его очень редко. Летом пару раз делала с ним мороженое. Также иногда добавляю в урбеч 1 ч.л. меда мануки.  За счет жиров в орехах скачков глюкозы в крови не происходит. Когда очень хочется сладкое, ем сухофрукты, но с ГИ пониже: чернослив, слива.

Об отсутствии глютена

Я пока  учусь жить без глютена. Не знаю даже, что сложнее: не есть сахар или глютен. Сахар — это чисто психологическая тяга, ее не обязательно чем-то заменять, а вот пшеница и рожь — основа моего бывшего рациона. Все еще не очень хорошо умею готовить блюда с другой мукой. Экспериментирую. Хлеб получался отвратительный, поэтому приспособилась покупать разные хлебцы. Плюс не так давно я начала регулярно употреблять ферментированные продукты: чайный гриб (комбуча), квашенную капусту, кимчи, домашний йогурт.

О продуктах

Я не употребляю в пищу переработанные продукты. Всю еду готовлю себе сама, поэтому в основном покупаю просто овощи, фрукты, крупы, птицу. Что-то покупаю в интернет-магазинах (Деликатеска, С ферм, Инстамарт, Утконос), что-то на Даниловском рынке, специи — на iherb. Чай — моя слабость. У меня всегда есть несколько сортов зеленого чая и улуна. Если честно, любимый чай — молочный улун, который настоящие ценители чая не пьют, а я без него не могу, обожаю. Плюс я еще добавляю в чай разные травки. Сейчас пробую по утрам внедрять адаптогены: элеутерококк, корень саган дайля.

Любимые марки: урбечи «Живой продукт», ореховые пасты Nutbutter, хлебцы Di&Di, шоколадные бобы Freshcacao, кедровое масло АЮ, паштеты и риеты Le Bon Gout, мед манука Wedderspoon Organic, кокосовое масло Nutiva Organic, крупы Мистраль, мука Гарнец и Масляный король, специи Frontier и Sonnentor

О принципах в еде

Мой главный принцип — чистопитание. Я не люблю, когда намешано много ингредиентов, и во многом соблюдаю принципы раздельного питания. Без фанатизма.  С опаской отношусь к продуктам животноводства, поэтому молочные продукты, например, мне привозят мои знакомые, которые открыли свою ферму. Я точно знаю, что у них нет антибиотиков, и ребята (сами веганы) прекрасно относятся к животным. Так что я уверена, что ем творог от «счастливой» коровы.

Фрукты стараюсь есть сезонные, хотя сейчас все смешалось. Но, тем не менее, осенью на мой взгляд, сезон тыквы, мандаринов, фейхоа, гранатов. Вот их и ем. Фрукты и овощи покупаю на Даниловском рынке у тети Нины, которую знаю уже так давно, что уже и не помню, сколько. Там же покупаю сухофрукты и орехи у знакомого узбека. Постоянным клиентам дают специальные цены. Я еще и покупаю много. Так что меня там любят.

О воде

Выпиваю в день 1.5-2 литра воды, раньше пила больше. Заказываю воду в кулер BioVita и очень люблю воду Mivela Mg.

О движении

Я не занимаюсь спортом, но каждый день делаю минимальный набор упражнений: планку (стою 4 минуты), пару коротких семиминутых комплексов, из йоги хотя бы сурью-намаскар. Пару раз в неделю хожу по 10 км. 1 раз в неделю плаваю 2 км. Я уверена, что движение помогает справиться с перееданием. Раньше, когда хотелось есть, я брала скакалку и прыгала 1-2 минуты, после этого желание улетучивалось.

О питании семьи

Это самое сложное —  приходится готовить всем отдельно. Младшему ребенку (полтора года) сладкое не даем вообще. Старшего, к сожалению, добрые люди уже подсадили на сахар, поэтому у нас с ним строгое ограничение — 3 сладости в день (это может быть, мармеладка, сушка, жевательная конфетка). Дети, в основном, едят по классическому советскому меню (суп с фрикадельками или куриная лапша, тефтели, гречка, макароны с сыром и т.д.). На завтрак готовлю 1 раз в месяц гранолу с сухофруктами и орехами без добавления сахара, получается где-то 1-1.5 кг. Это, конечно, не хлопья, которые так любят дети, но полезная им альтернатива. Муж вообще ест все, включая McDonalds, поэтому все мои ограничения выглядят, скорее, как «завихрения»)))

О выпечке

Выпечка — моя самая большая боль. Я люблю печь пироги, печенье, но сейчас делаю это крайне редко, т.к. по ходу дела всегда пробую на вкус, и устоять очень сложно. Но на Новый год, конечно, будем делать печенье, и даже, возможно, я пару штучек съем)))

День 1

10:10 творог (200 г) + 2 ст.л. сметаны (30%) + чай с женьшенем

13:20 салат с халуми (помидор, огурец, листья айсберга, болгарский перец + имбирная заправка) + жареный сыр халуми 300 г. + чай молочный улун

16:30 1 небольшая хурма + травяной чай

19:30 микс орехов (кешью, кедровый, пекан, фундук, грецкий) 50 г + комбуча (250 мл)

21:00 омлет из 2-х яиц с сыром + травяной чай

День 2

10:10 тертая морковка с болгарским перцем и урбечем из абрикосовой косточки (150 г) + чай с женьшенем

14:10 цветная капуста с сыром (250 г) + 1 ст.л. квашеной капусты + 1 ст.л. корейской морковки + чай молочный улун

17:10 киноа с вешенками и томатами (300 г) + иван-чай

18:10 манго + 2 ч.л. льняного урбеча + комбуча (250 мл)

20:10 овощи гриль (300 г) + ромашковый чай

День 3

Полуразгрузочный день. Сутки на сыворотке. Каждый час до вечера пью стакан сыворотки, травяной чай и чай матча.

20:00 гречка с запеченными баклажанами (350 г) + комбуча

21:00 кокосовый пудинг с семенами чиа + дачная малина (100 г)

День 4

10:15 яичница из двух яиц + чай матча

14:20 салат микс (радиччио, корн, фризе) + авокадо + помидор + огурец + обжаренное куриное филе + 1 ст.л. кедрового масла (350 г).

17:20 1 сушеная кислая слива, 3 маленьких мандарина, горсть кешью + чай молочный улун

18:20 пакоры 7 шт (нутовая мука с помидорами и пекинской капустой) + комбуча 250 мл

20:20 жареные лисички с красным луком + мятный чай (300 г)

День 5

10:15 сырники (200 г) с 2 ст.л. 30% сметаны + чай матча

14:20 винегрет с квашеной капустой и фасолью (280 г) + иван-чай

17:20 пряный рис в тыкве батернат 300 г

19:20 треска под маринадом 350 г + комбуча

21:20 3 льняных хлебца с утиным паштетом + мятный чай

День 6

10:16 2 вареных яйца с зеленым горошком + чай матча

14:15 тыквенный суп

17:10 3 амарантовых хлебца с бри, огурцом и вялеными томатами

19:10 дикий рис с сухофруктами в тыкве батернат (300 г)

21:20 фейхоа 3 шт. + ромашковый чай

День 7

10:10 зеленый смузи (шпинат + авокадо + огурец + хурма + комбуча) 350 мл

14:15 суп с куриными фрикадельками (400 мл)

17:10 3 льняных хлебца с урбечем из какао с лесным орехом

19:10 запеченная тыква с киноа (300 г)

21:20 мятный чай + 2 шт чернослива + 2 шт кураги

8 простых способов — Wonderzine

Текст: Лена Кончаловская

Почти два месяца осени уже позади, но впереди нас ждёт целый сезон холодов. Как никогда хочется зарыться поглубже в одеяло, включить любимый сериал и подкрепить удовольствие ведром мороженого или хотя бы плиткой шоколада. Ограничивать себя во всех углеводах сразу — не лучшая идея, но за количеством съеденного сахара всё же стоит следить — не для того, чтобы влезть в прошлогодние джинсы, а ради здоровья и хорошего самочувствия. Рассказываем, как уменьшить количество потребляемого сахара, не отказывая себе слишком во многом.

Следите не только за едой

Большое количество сахара поступает в наш организм не только с едой, но и с напитками. Подсчитано, что среднестатистический американец потребляет за день лишние 400 калорий именно из жидкостей. И пусть в России газировка не настолько популярна, мы любим почаёвничать, не скупясь на сахар. Замените соки на воду с долькой лимона или ломтиками фруктов, а привычный чёрный чай — на более ароматный фруктовый, пряный или травяной без сахара. Сладкие газированные напитки лучше и вовсе исключить из рациона.

Диетологи говорят: всё, что не вода, то еда. Это не призыв считать калории в каждом напитке, но повод помнить, что многие из них содержат сахара, которые зачастую нам совсем не нужны. Конечно, в холодное время года особенно сложно выпивать достаточное количество жидкости, но старайтесь следить за условной суточной нормой: пейте тёплую воду, носите с собой компактную термочашку и постоянно поддерживайте водный баланс в организме. Учёные утверждают, что желание съесть сладкого связано с обезвоживанием.

Фрукты лучше, чем соки

Модные сегодня соковые диеты на самом деле не так полезны, как кажется. Вспомните хотя бы документальный фильм «Сахар» Дэймона Гамо, в котором режиссёр, решив питаться «правильно», начинает стремительно набирать вес. Гамо выясняет, что за массовой пропагандой здоровой еды скрывается мощный маркетинговый ход и условно «полезные» продукты содержат немалое количество сахара. Фреши в высоких стаканах — это вкусно и красиво, но фрукты полезны в первую очередь из-за клетчатки, которая остаётся за бортом при выжимании сока: именно она отвечает за снижение скорости всасывания в кровь сахара и поддержание гликемического индекса.

Кроме того, во всех фруктах содержится фруктоза. Если в целом виде для насыщения может быть достаточно одного большого плода, то в виде сока вы запросто выпьете втрое или вчетверо больше — и в организм попадёт в разы больше сахара. Доказано, что яблоки, груши или голубика в ежедневном рационе снижают риск диабета, а вот употребление соков, особенно пакетированных, с добавленным сахаром, работает ровно наоборот. Если отказываться от них совсем не хочется, можно время от времени заменять фреши на богатые клетчаткой смузи или свежевыжатые овощные соки.

Выпивайте с умом

Алкоголь — один из главных поставщиков сахара в организм, особенно если вы неравнодушны к коктейлям. В одном бокале красного вина около 160 калорий, в стакане пива — примерно 140, а в одном дайкири — почти 250 (эквивалент половины плитки шоколада). Веселиться, конечно, хочется, поэтому можно просто выбрать меньшее из зол и переключиться на менее сладкие напитки — сухие вина и хотя бы крепкий чистый алкоголь. Хорошо бы взять за правило на каждый бокал алкоголя выпивать стакан чистой воды: это поможет не чувствовать себя совсем дурно наутро и спастись от головной боли. Чем больше сахара в вашем напитке, тем тяжелее похмелье на следующий день: этанол, содержащийся в алкоголе, при взаимодействии с глюкозой провоцирует выработку молочной кислоты в организме, от чего общее состояние ухудшается. А чем хуже мы себя чувствуем, тем больше иной раз хочется решить проблемы банкой «Нутеллы».

Находите альтернативы

Обойтись совсем без сахара не получится, зато можно заменить продукты с высоким гликемическим индексом на более полезные и питательные аналоги. О роли гликемического индекса мы рассказывали в материале об углеводах. Вместо молочного шоколада попробуйте горький, с более высоким содержанием какао, подслащивайте чай сиропом топинамбура или кокосовым сахаром (их гликемический индекс ниже, чем у других подсластителей). Завтракайте овсянкой вместо готовых сухих завтраков, а белый рис замените на коричневый.

Отличный вариант перекуса — фрукты, несмотря на их сладость. Самыми полезными считаются цитрусовые, абрикосы, груши, киви, яблоки и, конечно ягоды, которые в холодное время достать гораздо сложнее. А вот на бананы или виноград слишком часто налегать не стоит: гликемический индекс этих продуктов очень высокий. Если хочется побаловать себя сладостями, попробуйте приготовить необычные десерты из орехов, фруктов и сухофруктов. Большинство лакомостей с самым низким содержанием сахара — веганские: в их приготовлении редко используют рафинированную муку и сахар.

Различайте сигналы мозга

Иногда желание съесть торт целиком или проглотить ведро мороженого связано с нехваткой витаминов и микроэлементов в организме. Некоторые исследования говорят о том, что постоянное желание съесть сладкого часто обусловлено именно недостатком магния. Так что если уже третью неделю вам нестерпимо хочется шоколада, а счёт съеденных плиток идёт на десятки, возможно, вам нужен магний, который можно раздобыть в орехах или в виде витаминов. Когда постоянно тянет на выпечку и ею никак не удаётся насытиться, считается, что на самом деле нужен не круассан, а азот, которым богаты рыба и мясо.

Сложно сказать, насколько достоверны эти данные, но попытка не пытка: существуют таблицы с наиболее часто желаемыми продуктами и эквивалентами, которые лучше подбросить организму вместо конфет, — с помощью этих подсказок можно попробовать компенсировать недостающие организму вещества. Даже если роль закономерностей преувеличена, возможно, заменив шоколадные батончики на орехи, а три булки вместо обеда — на запечённую рыбу, получится избавиться от частых перееданий, а пирожное, съеденное после основного блюда, не превратится в повод для чувства вины.

Добавьте запахов

Часто мы добавляем сахар в напитки или еду, чтобы усилить вкус или и вовсе придать его блюдам, которые нам не нравятся. Попробуйте поэкспериментировать со специями и травами: мозг получает сигналы о пище не только через вкусовые рецепторы, расположенные на языке, но и через запахи. В привычную утреннюю овсянку можно добавлять корицу или ваниль, в воду — имбирь, лимон и даже куркуму. В аюрведе считается, что для того, чтобы организм был полностью удовлетворён и после обеда не возникало желания что-нибудь пожевать, в приёме пищи должно сочетаться шесть основных вкусов: горький, острый, солёный, сладкий, вяжущий и кислый. Питаться согласно аюрведе не предлагаем (это всё-таки альтернативная медицина), но и в этом подходе можно найти что-нибудь полезное. Тем, кто тонко чувствует оттенки вкусов, легче насытиться простой едой, и тогда желание дополнить обед куском торта будет возникать реже.

Поднимите настроение

Заедать грусть и стресс сладостями — всем давно известный способ. Сахар действительно поднимает уровень серотонина, так называемого гормона счастья, однако эффект от конфет недолговечен: гормон инсулин достаточно быстро реагирует на поступление сахара и снижает уровень глюкозы в крови. Как следствие, наступает усталость, сонливость и возникает очередное желание съесть сладкого. Если есть возможность, выработку серотонина лучше стимулировать более полезными способами. Среди проверенных методов — физические упражнения, пешие прогулки, сексуальная близость и общение с животными.

Больше спите

Недосып и потребление сахара тесно связаны между собой. Если мы мало и плохо спим, организм не успевает восстановиться, и нехватка энергии мешает полноценно функционировать. Чтобы это компенсировать, мы отчаянно начинаем искать ресурсы во всём, что нас окружает, и, конечно, быстрые углеводы — самый простой способ дать пинок бодрости мозгу и телу. Не пренебрегайте ночным отдыхом и найдите приятный вам способ сделать его более качественным. Используя этот и остальные нехитрые лайфхаки, можно снизить зависимость от сладкого, не отказывая себе слишком во многом. Попытки же полностью исключить сахар из рациона и постоянно избегать его всеми возможными способами лучше оставить — они не приведут к здоровому отношению с собственным телом.

Фотографии: chones – stock.adobe.com, 5second – stock.adobe.com, severija – stock.adobe.com, Mara Zemgaliete – stock.adobe.com 

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

  • ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
  • сахарный диабет;
  • снижение иммунитета;
  • атеросклероз;
  • повреждение стенок сосудов;
  • уменьшение прочности костных тканей;
  • размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

  • раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
  • головные боли;
  • бессонницу;
  • боли в мышцах;
  • нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

  • эффективная профилактика сахарного диабета;
  • облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
  • уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
  • люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
  • в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Как отказаться от сладкого

Несколько месяцев назад я перестала есть сахар. Это заставило меня полностью пересмотреть свой рацион и привычки.

Людмила Иванова

отказалась от сахара

Профиль автора

До этого я питалась обычными продуктами: никакой икры на завтрак или рябчиков на ужин, в рестораны ходила редко. Мое питание ничем не отличалось от питания большинства россиян.

Раньше я уже пыталась сократить количество сахара в рационе. Но все попытки проваливались: спустя две-три недели я снова возвращалась к шоколаду, печенью и зефиру.

Почему мне пришлось отказаться от сахара

В 2017 году у меня начались проблемы с пищеварением: я часто ходила в туалет, живот болел, а тошнота не прекращалась неделями. За два года я сменила нескольких врачей, перепробовала диеты без молочных продуктов, глютена, жареного и жирного.

Наследственная непереносимость фруктозы — «Пабмед»

Что такое мальабсорбция — «Пабмед»

Современные подходы к диагностике и коррекции мальабсорбции фруктозы — Национальный медицинский университет им. А. А. БогомольцаPDF, 188 КБ

В конце концов мне поставили диагноз: непереносимость фруктозы. Это заболевание, при котором организм не может в обычном количестве всасывать фруктозу из кишечника или расщеплять ее внутри организма.

Непереносимость фруктозы может передаваться по наследству или быть приобретенной. До этого я нормально переносила фруктозу, поэтому врачи решили, что болезнь у меня приобретенная. Почему так произошло, никто не знает.

Считается, что здоровый человек может усвоить 25—50 г фруктозы за раз. У больного человека усвояемость ниже, но точные цифры неизвестны: они зависят от особенностей конкретного организма.

Фруктоза, которую организм не смог усвоить, попадает в толстую кишку, где ее расщепляют кишечные бактерии. В результате этого образуется много газа, который вызывает вздутие и боль в кишечнике. Фруктоза также не дает нормально всасываться воде, из-за чего возникает понос.

Врач порекомендовал полностью исключить фруктозу из рациона. Мне дали небольшой лист бумаги со списком продуктов: какие можно есть, а каких стоит избегать. Других рекомендаций от врача не было. Мне пришлось углубиться в эту тему самостоятельно.

Я не рекомендую повторять мое питание и следовать каким-либо диетам без согласования с врачом.

Автор — не врач

Эта история — личный опыт автора. Автор не врач и не несет ответственности ни за чье здоровье, кроме собственного. В медицинских вопросах не доверяйте чужому опыту, а доверяйте хорошему врачу. С возможными последствиями будете справляться только вы, а не медицинская редакция Тинькофф-журнала.

Какой бывает сахар

Когда мы слышим слово «сахар», то представляем кристаллический порошок, который добавляют в чай, кофе или выпечку. Но различные сахара могут присутствовать в продуктах изначально. Они называются природными сахарами.

Учебник «Биохимия. Основные питательные вещества человека» — Уральский федеральный университет им. первого Президента России Б. Н. ЕльцинаPDF, 16,5 МБ

Все сахара состоят из простых соединений. Они всасываются в кишечнике, а организм использует их, чтобы получать энергию и создавать новые вещества. Примеры простых сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Простые сахара могут объединяться и образовывать более сложные соединения. Чтобы они поступили из кишечника в кровь, организм должен их расщепить.

Примеры сложных сахаров:

  1. Сахароза. Содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и соке других растений. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и попадают в разные органы.
  2. Мальтоза. Ее получают из пророщенных зерен ячменя и некоторых других зерновых культур. Состоит из двух молекул глюкозы, в организме расщепляется под действием фермента мальтазы.
  3. Лактоза, или молочный сахар. Содержится в молочных продуктах и состоит из глюкозы и галактозы.

Столовый сахар — это промышленно обработанная сахароза, которая тоже расщепляется на глюкозу и фруктозу. Сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. В зависимости от обработки и примесей выходят разные виды сахара: песок, сироп или присыпка.

На этикетках продуктов сахар может называться по-разному: сахар, кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин.

Этот товар помимо сахарной пудры содержит инвертный сироп Производители пищевых продуктов любят большими буквами писать «без сахара», но это ничего не значит. Возможно, в продукте действительно нет сахаров, а возможно, в него добавили сахарозу, фруктозу, патоку или инвертный сироп

Мой организм не переносит ни природную фруктозу, ни промышленный сахар. Например, я не могу есть большинство фруктов. Исключение — лимон и авокадо, в них фруктозы немного.

Фруктоза также содержится в овощах, но в разном количестве. Немного ее в картофеле, свекле, огурцах, капусте. Если я сомневаюсь в содержании фруктозы, то обычно ищу информацию в интернете: набираю название фрукта и слово «фруктоза» и читаю первые несколько ссылок. На русском данных мало, поэтому я повторяю запрос на английском. Информация бывает противоречивой: например, где-то писали, что мне разрешен банан и некоторые ягоды, но я их есть не могу. Только попробовав продукт, я могу сказать, усваивает ли его организм.

Я сформировала рацион, при котором мне комфортно жить, и стараюсь не добавлять новые продукты. Дальше в статье я подробно расскажу о своем меню.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Сколько сахара можно есть

ВОЗ рекомендует есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У Министерства здравоохранения Великобритании похожие рекомендации: они советуют ограничиться 30 г.

Россияне же в среднем съедают 107 г сахара в сутки при норме Минздрава в 65,5 г.

Я исключила фруктозу и сахар по медицинским показаниям. Достоверных исследований, которые бы говорили, что это нужно делать здоровым людям, нет. Большинству лучше просто есть столько сахара, сколько советует ВОЗ.

Производство яда: сахар и ожирение в США — Национальный центр биотехнологической информации США

Почему в диете должно быть не больше 5% свободных сахаров — Министерство здравоохранения ВеликобританииPDF, 530 КБ

При этом сахар есть почти во всех продуктах. Например, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 г сахара, в стаканчике йогурта — 20 г, а в стакане кока-колы — 30 г.

Детям до трех лет сахар не рекомендован совсем, чем старше ребенок — тем большее количество сахара можно употреблять. Лучше всего получать сахара из овощей и фруктов. Источник: Роспотребнадзор

Узнать, какое количество сахара содержится в каждом конкретном продукте, практически невозможно. В России не нужно указывать эту информацию на этикетке. Сориентироваться можно только по расположению разных компонентов в составе продуктов. Чем ближе к началу списка находится компонент, тем больше его в продукте.

Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки»PDF, 310 КБ

Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителейPDF, 9,5 МБ

В 2018 году Роспотребнадзор опубликовал документ с рекомендациями по цветной маркировке продуктов в зависимости от содержания в них добавленного сахара, соли и жира. Но поскольку цветная маркировка добровольная, производители не стремятся указывать ее на упаковке.

Компания Unilever, которая производит мороженое, соусы и приправы, одна из первых на российском рынке ввела расширенную аннотацию на этикетке. У нее нет цветной маркировки, но всю информацию о продукте получить можно. Также мне удалось найти данные о количестве сахара на продукции «Чистой линии».

Мороженое «Магнат» содержит информацию о количестве сахара: 20,1 г на порцию 72 г Мороженое «Чистая линия» содержит 5,5 г сахара на 100 г продукта. Сайт Росконтроля для этого же мороженого указывает 14,6 г сахара на 100 г продукта. Возможно, Росконтроль учитывает сахарозу из глюкозного сиропа и из молочных продуктов

Сахар часто добавляют в лекарства, чтобы подсластить их или придать им нужную структуру. И если таблетки можно найти без сахара, то сиропы и порошки без него мне не встречались.

Документ «Сахароза фармацевтического качества»PDF, 557 КБ

Действительно ли безопасны искусственные подсластители — индийский журнал фармакологии

Конечно, его количество в лекарственных препаратах минимально и у здорового человека не вызовет каких-либо проблем. Я же тщательно смотрю на состав лекарств, и если они содержат сахар в любом виде, не употребляю. Вместо ибупрофена теперь пью «Дексалгин 25», который дороже в несколько раз.

Иногда производители используют сахарозаменители, которые могут быть слаще сахара и менее калорийны. Последствия длительного употребления сахарозаменителей пока до конца не известны. Остается только вычитывать состав на обратной стороне продукта, искать подозрительные компоненты и узнавать их значение в интернете. Я не употребляю подсластители, потому что не знаю, как мой организм на них отреагирует. Возможно, когда-нибудь я их и попробую.

Ибупрофен некоторых производителей тоже содержит сахарозу

Как я исключила сахар из рациона

Отказаться от сахара может быть очень сложно. Мне пришлось полностью пересмотреть рацион, выяснить, какие продукты не содержат сахар, и пробовать новые блюда.

Чтобы исключить сахар из рациона, я соблюдала несколько принципов.

Убрала сахар из напитков. Мне повезло: чай без сахара и вода с лимоном были в моем рационе и десять лет назад. Соки и кофе с сахаром я всегда не любила.

Исключила сложносоставные соусы. Это майонез, соус терияки и любой покупной соус типа цезаря. Мариновать курицу можно в сметане, греческом йогурте или соевом соусе без сахара.

Заменила сладости орехами. Я нашла арахисовую пасту без сахара и делаю с ней бутерброды, добавляю в овсянку или просто ем с чаем. Сделать арахисовую пасту можно и самостоятельно.

Добавляла специи везде, где можно. Чтобы придать новые вкусы обычным блюдам, я использую корицу, мускатный орех, имбирь, гвоздику, зиру и куркуму.

Держала под рукой несладкие перекусы. Ими стали орешки, заранее очищенная и нарезанная морковь, самодельные сухарики.

У меня в рюкзаке и на рабочем столе всегда лежит жареный миндаль. Раньше во время перекусов я ела конфеты и шоколад, а теперь его. Но увлекаться тоже не стоит: в орехах много растительных жиров.

Я отказалась от сахара в один день. Мне было тяжело: раньше я легко съедала шоколадку в перерыве между приемами пищи, пила чай с печеньем после ужина и не могла устоять перед парой кусочков торта на дне рождения. Но тяжело было только первую неделю. Вынужденные обстоятельства совсем по-другому влияют на выносливость организма.

Орешки, которые я держу на рабочем столе, и пакетик с миндалем для рюкзака

Как изменились походы в магазин

При походе в магазин оказалось, что сахар подстерегает меня повсюду. Хлеб не из пекарни рядом с домом практически наверняка содержит сахар, да и в пекарне следует поинтересоваться составом — вдруг они что-то поменяли.

Любую упакованную еду я тщательно проверяю. Прежде чем нашла соевый соус без сахара, я изучила шесть или восемь марок в гипермаркете. Кетчуп без сахара не нашла до сих пор. Обычный багет я покупаю в определенных гипермаркетах или «Перекрестке» с собственным отделом кулинарии. Со временем я, конечно, запомнила нужные продукты. Но на состав продолжаю смотреть на случай, если производитель изменил рецептуру.

Со временем мне удалось найти даже пару видов выпечки без сахара: тараллини и крекеры компании KDV. В моем городе их почти нет, лучше заказывать онлайн.

Тараллини похожи на мягкие сушки, их удобно брать в дорогу и использовать как перекус. Но и тут может ожидать подвох. Один раз я почувствовала, что вкус изменился: скорее всего, попал продукт с другой линии. Его пришлось выплюнуть, но с остальными тараллини в упаковке все было в порядке.

Крекеры мне понравились больше тараллини: они мягче и у них более выраженный вкус за счет отрубей. Крекеры небольшого размера, 3 × 3 см. Их также можно использовать в качестве перекуса: намазать на них арахисовую пасту или положить кусочек сыра.

Тараллини без сахара от KDV Крекер со злаками и без сахара от KDV Соевый соус фирмы Kikkoman. Слева без сахара, справа с сахаром. Чтобы найти разницу, нужно читать этикетку

Какие блюда я готовлю

Я питаюсь просто и не готовлю сложных блюд с большим количеством ингредиентов и соусов. Мне комфортно с таким питанием: у меня есть силы каждый день работать, заниматься спортом и встречаться с друзьями. Я ем много овощей, различные крупы, курицу и рыбу, супы-пюре. Перестала пить чай со сладостями после обеда и ужина. Еда для меня больше не удовольствие, а способ получать энергию и функционировать.

Не скрою, периодически возникает желание съесть яблоко или шоколадку, но оно быстро проходит. Если совсем невмоготу, то просто съедаю что-нибудь другое. Обычно это те же углеводы, только в виде хлеба.

Жизнь без сахара реальна, если готовить самостоятельно из обычных продуктов. Это мясо, курица, индейка, рыба, крупы, овощи, сыры, молочные продукты без добавок, орехи. Готовка занимает больше времени, чем заказ доставки еды на дом.

Я спасаюсь простым рационом и тем, что готовлю на два-три раза. Еще я замораживаю котлеты, нашинкованную морковь и перец, которые можно быстро добавить в блюда.

Я живу одна, поэтому мне легко готовить. К тому же проще, когда никто не ест шоколад прямо на глазах. Вести такой образ жизни сложнее, если готовить на семью с разными вкусами. Хорошо, если она вас поддержит и будет питаться вместе с вами — это сэкономит время на готовке.

Из полуфабрикатов я ем только замороженные смеси овощей: они не содержат сахар и помогают быстро приготовить обед или ужин. Я не ем кулинарию из супермаркета, замороженные котлеты или сосиски. Знаю, что пельмени не должны содержать сахара, но просто их не люблю.

На обед или ужин я люблю готовить фунчозу с замороженными овощами. Фунчоза, или стеклянная лапша, популярна в азиатской кухне, состоит из крахмала бобовых и не имеет вкуса, поэтому ее обязательно нужно готовить с чем-то.

Мое примерное меню на неделю

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Печень куриная с гречкой, огурец

Ужин

Фунчоза с овощами

Завтрак

Яичница со шпинатом

Обед

Печень куриная с гречкой, помидор

Ужин

Овощной салат, бутерброд с сыром

Завтрак

Овсянка с арахисовой пастой

Обед

Рыба, запеченная с рисом

Ужин

Яичница со шпинатом

Завтрак

Бутерброды с сыром и помидором

Обед

Рыба, запеченная с рисом, огурец

Ужин

Овощной салат

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Картофель отварной с овощным салатом

Ужин

Куриные котлеты с макаронами

Завтрак

Сырники со сметаной

Обед

Куриные котлеты с булгуром, помидор

Ужин

Овощной салат

Перекусы на неделю

Перекусы

Орехи, ряженка, ацидофилин, слойки с творогом или сыром и яйцом

Рецепт слоек с творогом и лимоном из моего меню

Мне нравится, что на такие слойки не нужно тратить много времени: готовка занимает около 40 минут. Я могу съесть их в любой момент, если проголодаюсь: здесь и углеводы для энергии, и белок для сытости. Начинка слоек может быть любой, главное — несладкой.

Ингредиенты для слоек

Тесто слоеное бездрожжевое500 г
Творог270 г
Лимон1 шт.
Яйцо1 шт.

Тесто слоеное бездрожжевое

500 г

Как приготовить:

  1. Для начинки смешать творог, цедру лимона, лимонный сок (одну столовую ложку) и половину яйца.
  2. Тесто раскатать и разрезать на квадраты примерно 10 × 10 см.
  3. Положить начинку в середину квадрата и защипнуть края.
  4. Смазать слойки остатками яйца.
  5. Выпекать 30—40 мин при 180 °C.
Продукты для слоек с творогом и лимоном Готовые слойки с творогом и лимоном

Как я питаюсь вне дома

Общественное питание. Еда вне дома становится квестом «найди блюда без сахара». В кафе я ищу простые позиции: рис без добавок, макароны, рыбу на пару, овощи, супы. После этого уточняю состав у официанта и дополнительно прошу не добавлять никакие соусы. Я даже могу взять с собой контейнер с едой, и пока никто не смотрел на меня косо и не пытался сделать замечание. Но я не хожу в дорогие рестораны — наверное, там контейнер будет неуместным.

С доставкой еды немного сложнее. Обычно у всех это происходит спонтанно: «А закажу-ка я еду на дом». Мне же нужно изучить состав, сделать пометку в заказе, чтобы не добавляли определенный ингредиент, или звонить в ресторан и уточнять компоненты. Пока я решила этот вопрос радикально: не заказываю ничего. Иногда настолько лень разбираться с составом, что проще съесть что-то из своей еды или выпить чаю с орешками.

Праздники. На праздниках стараюсь найти разрешенный продукт на столе или беру контейнер с едой. У меня понимающие друзья, они спокойно разогревали еду из контейнера или заранее предлагали приготовить что-то для меня. На последнем дне рождения друзья пожарили куриные ножки, предварительно только посолив. Ну а торт… Он был красивый и наверняка вкусный, но обошелся без меня.

Мои коллеги также знают о диете. Когда мы пошли на тимбилдинг, меня спросили, что заказать, чтобы я могла поесть вместе со всеми. Мне приятно такое отношение, но сама я стараюсь не напрягать людей своей диетой.

Отпуск. Отпуск стал головной болью. Мне заранее нужно продумать, что я буду есть, взять какие-то продукты с собой и по возможности найти жилье с кухней. Временно отпуск вне дома поставлен на паузу. Спасибо коронавирусу: выехать все равно почти никуда нельзя.

Сколько я трачу на еду

Я записываю доходы и расходы уже 12 лет. Все сладости и орехи у меня в одной категории. Но если раньше туда попадали шоколад и конфеты, то сейчас это только орехи и арахисовая паста. A из категории «Овощи и фрукты» исчезли фрукты, но их долю заняли овощи. В конечном счете траты в этой категории увеличились, потому что овощи я стала есть почти с каждым приемом пищи.

В молочные продукты раньше попадали покупные йогурты и творожки, а сейчас — творог без добавок, ряженка, ацидофилин, сметана. Соки я никогда не покупала, поэтому и изменений в категории «Напитки» нет. Алкоголь я не употребляю, но очевидно, что вино и шампанское содержат много фруктозы. Кроме того, они газированные и сильно раздражают слизистую желудка и кишечника.

Мои общие затраты на продуктовую корзину после перехода на диету снизились. В прошлом году каждый месяц я тратила на продукты примерно 7120 Р, а в этом — 5820 Р. Это меньше на 1300 Р или на 18%. Но если бы я могла есть фрукты, то общая сумма либо не изменилась бы, либо даже увеличилась.

1300 Р

я стала экономить на продуктах ежемесячно, отказавшись от сахара

Новых статей расходов не появилось, траты просто перераспределились.

Отказ от сахара был в мае 2020 года. На сентябрь 2019 выпал отпуск, поэтому он в таблице отсутствует. В июне 2020 я дополнительно убирала молочные продукты, чтобы посмотреть на свое состояние

Сколько я тратила на еду до отказа от сахара и после

Сладкое и орехи

Молочные продукты

Овощи и фрукты

Всего с учетом других продуктов

Чек моей обычной закупки Часть продуктов, которые я обычно покупаю

Помогла ли мне диета без сахара

После нескольких месяцев без сахара у меня нормализовалось пищеварение. Других изменений в организме я не заметила. Вес снизился незначительно, на 3—5 кг, но и терять мне было особо нечего. Ни сон, ни настроение, ни умственная деятельность не изменились. Комфортно заниматься повседневными делами и спортом я могла и раньше.

Я бы с удовольствием перестала постоянно следить за тем, что попадает ко мне в тарелку, спокойно заказывала еду в ресторане и жила полноценной жизнью. Для здоровых людей я не рекомендую такой тщательный контроль. Одно мороженое летом или кусочек торта на день рождения не навредят здоровому человеку. Сахар не яд, нужно просто знать меру.

Никто не знает, смогу ли я когда-нибудь есть фруктозу снова. Врач рекомендует пробовать иногда вводить ее в рацион и следить за реакцией. Пока прогресса нет. Но если пищеварение позволит, я снова начну есть сахар. Возможно, меньше, чем раньше, но точно не буду исключать его из рациона.

Запомнить

  1. Сахар на этикетках продуктов может скрываться под другими названиями. Кукурузный или инвертный сироп, патока, меласса, мальтодекстрин — все это разные названия сахара.
  2. ВОЗ рекомендует есть не больше 50 г сахара в сутки, включая природный в некоторых продуктах.
  3. Сахар содержится в соусах, фруктах, йогуртах, почти всех полуфабрикатах и готовых продуктах. Чтобы совсем исключить его, придется полностью пересмотреть рацион.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Продукты без сахара: кому и зачем нужны?

 

Существуют две весомые причины, по которым мы исключаем из своего здорового меню даже натуральный тростниковый сахар: по медицинским показаниям и с профилактическими оздоровительными целями. И если при сахарном диабете или ожирении это вынужденный выбор, то добровольный отказ от сахаросодержащих продуктов, как правило, продиктован сознательной заботой о своем здоровье.

Подслащенный кофе или чай, кондитерская выпечка, высокоуглеводные снеки и сладкие десерты – это же постоянный соблазн для сладкоежек любого возраста, резкий отказ от которых вполне способен спровоцировать нервные расстройства! Ведь все сытное и «сладенькое» помогает антистрессовой защите, расслабляет и гарантированно поднимает настроение.

Как быть? Возможно ли совместить диетические ограничения и соблазнительную сладость? Возможно – если нет прямых запретов от врача.

Натуральные продукты без сахара: для диабетиков и не только!

Замечательная новость в том, что само понятие «безсахарные продукты» буквально означает отсутствие сахара в составе, но вовсе не исключает сладости: современные технологии производят безвредные для здоровья натуральные подсластители, употребление которых существенно облегчает жизнь для полностью здоровых сладкоежек и для диабетиков.  Так в чем же разница?

  1. Совершенно несладкие безсахарные продукты имеют невысокую калорийность и отлично подходят в рацион людей, обладающих излишним весом или просто соблюдающих некалорийную диету. Натуральные йогурты, готовые эко напитки, сухие завтраки и снеки без крупицы сахара и без подсластителей оздоравливают органы пищеварительного тракта, прекрасно взбадривают и способствуют снижению массы тела.
  2. Натуральные фруктовые конфеты, эко сухофрукты, черный шоколад, кондитерские вкусности без сахара – замечательное предложение всем любителям десертов «к чаю» и полезных перекусов. Безопасны для подростков и детей, и прекрасная возможность ненавязчивого приучения к здоровому питанию.
  3. Густые сладкие сиропы, натуральные ореховые пасты приготовлены из экологически чистых ингредиентов и естественно усилят сытность бутербродов, аромат и вкус готовой выпечки. Предназначены для быстрого восстановления энергетических затрат и повышения физической и умственной активности. Не подходят диабетикам и соблюдающим ограничительные диеты.
  4. Натуральные подсластители – фруктоза (или фруктовый сахар) и натуральный кэроб идеально заменяют сахар в кулинарной выпечке, снижая ее калорийность и повышая питательные свойства. Сахарозаменители на основе стевии, инулин и кэроб, можно также добавлять в напитки.

Как правильно выбрать качественные и натуральные продукты без сахара и подсластители?

 

Самый первый и основный критерий – это стоимость. Продукты, для улучшения вкуса и консистенции которых использован обычный сахар или синтетические подсластители, отличаются невысокой ценой, ведь их производство не требует обязательной сертификации и жесткого контроля качества. Во-вторых, внимательно читайте этикетки – в большинстве случаев состав указан честно. В-третьих, покупайте продукты проверенных торговых марок.

Если бережете свое время – делайте выбор в магазинах натуральных и органических продуктов. Как правило, такие магазины предоставляют очень удобное интернет-обслуживание, а ассортимент представлен товарами эталонного качества.

Диабетикам лучше всего отдать предпочтение натуральным подсластителям растительного происхождения – это стевия и инулин, синтезировать которые просто невозможно. Привычная фруктоза, как и вкусные, насыщенные фруктовые сиропы в лечебном рационе нежелательны – при всей своей натуральности и здоровой калорийности, эти сахарозаменители слаще сахара в несколько раз!

На заметку!

Наряду с употреблением диетических безсахарных продуктов, активизации метаболизма и поддержанию ровного уровня глюкозы способствуют:

  • частый режим питания – понемногу, 5–6 раз день;
  • усиленное питье чистой воды (именно воды!) – 1,5–2 литра в день;
  • отказ от жирной и жареной пищи в пользу белковой;
  • исключение из рациона сладких вин и фруктовых соков, особенно виноградного. Овощной сок можно пить без ограничений.

И больше ходите пешком!

Питание без сахара - эффекты которые вас удивят!

Питание без сахара было разработано в многочисленных вариантах. В основном, оно включает в себя ограничение количества углеводов в меню, что в радикальных версиях означает почти полное исключение. Однако следует помнить, что углеводы являются основным источником энергии для организма.

Питание без сахара улучшает здоровье организма

Питание без сахара является одним из самых популярных способов похудеть. Избыток сахара откладывается в организме в виде жировой ткани, поэтому отказ от сладостей или подслащенных напитков представляется эффективным методом борьбы с ненужными килограммами. Более того, долгое время диетологи предупреждали, что слишком высокое потребление сахара приводит к развитию многочисленных заболеваний. Поэтому их диетическое ограничение кажется разумной идеей.

100 без сахара

Была разработана одна из последних не содержащих сахара диет «Диета 100», которая предполагает потерю даже 9 кг за 2 недели. Основным принципом является ежедневное потребление не более 100 ккал, полученных из углеводов. Это ограничение распространяется не только на простые сахара, содержащиеся в конфетах, фруктах, напитках или продуктах с высокой степенью переработки, но также на полисахариды, которые содержатся в цельнозерновых, крахмалистых овощах (например, картофеле, моркови), бобовых, некоторых молочных продуктах. Оставшиеся питательные вещества можно употреблять без ограничений.

Диета 100 не так уж безобидна, как может показаться

«Диета 100» — это меню, основанное главным образом на белковых продуктах (мясо, рыба, молочные продукты), жирах хорошего качества (растительные масла, сливочное масло) и овощах. Предполагается, что их потребление вызывает низкий уровень глюкозы в крови и инсулина в крови, благодаря чему организм не только не накапливает сахар в виде жировой ткани, но и сжигает его избыток. Создатель диеты, Хорхе Круз, подчеркивает, что уменьшение количества потребляемых углеводов вызывает не только желаемый эффект потери веса, но также снижает риск многих заболеваний, например, ишемической болезни сердца, атеросклероза, диабета II типа. Сомнительное утверждение.

Прежде чем вы решите использовать «100 диету», стоит посоветоваться с диетологом. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, около 50% энергии, необходимой для правильного функционирования организма, должны поступать из углеводов! Это означает, что все низкоуглеводные диеты неадекватно сбалансированы и могут вызвать нехватку пищи, что особенно опасно для людей с различными проблемами со здоровьем. Более того, следует помнить, что любая неполноценная диета несет в себе риск эффекта йо-йо.

Питание без простых сахаров

Рациональным выбором является питание без сахара, основанное на продуктах, которые не содержат моносахаридов, то есть глюкозы и фруктозы. Из меню следует исключить не только сахар (особенно рафинированный), сладости, подслащенные напитки (включая нектары, некоторые фруктовые соки, ароматизированные воды) или фруктовые продукты (джемы, компоты), но и продукты, в которых присутствие простых углеводов не очевидно. К ним относятся: продукты из белой муки (хлеб, макаронные изделия), сладкие молочные продукты (фруктовые йогурты, гомогенизированный сыр), цукаты, сладкие хлопья для завтрака, готовые соусы, кетчупы. Сахар можно даже найти в составе некоторых мясных продуктов (например, паштетов). Чтобы избежать потребления таких продуктов, этикетки, которые на них нанесены, должны быть внимательно прочитаны, учитывая, что простые сахара «прячутся» под такими названиями, как сироп глюкозы-фруктозы, экстракт ячменного солода или патока.

Сахар также можно найти в некоторых видах паштетов

Простые сахара естественным образом встречаются в плодах, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. Тем не менее, их потребление указывается из-за высокого содержания других ценных питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов). Более того, из-за факта, что фрукты содержат много клетчатки, фруктоза, которую они доставляют, метаболизируется относительно медленно, не вызывая быстрого повышения уровня глюкозы в крови. Из-за свойств, способствующих укреплению здоровья, небольшое количество меда также может быть включено в питание без сахара, которая является хорошей заменой сахару, используемого для подслащивания напитков или утренних мюсли.

Питание без сахара для здоровья

Здоровое питание без простых углеводов должны обеспечивать полисахариды в виде цельного зерна (темный хлеб и макароны, крупа, коричневый рис), семян бобовых или крахмалистых овощей. Меню должно также включать ценные источники белка и жиров, которые включают: нежирные молочные продукты, белое мясо, рыбу, морепродукты, растительные масла и орехи. Хотя следует помнить, что избыток в питании мясо-молочных продуктов ведёт к заболеваниям и ранней смерти. Основой питания без сахара должны быть овощи, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и фитосоединениями. Если вы заботитесь о физической активности и придерживаетесь таких правил, как регулярное употребление нескольких небольших приемов пищи в день или употребление 1,5-2 литра воды, пища без сахара приведет к последовательной потере веса (без эффекта йо-йо). Прежде всего это окажет благотворное влияние на здоровье и самочувствие всего организма.

Хорошо сбалансированное питание, не содержащее сахара, поможет бороться с ожирением, но также уменьшит риск возникновения многих заболеваний и состояний, таких как диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, рак, ожирение печени, расстройства пищеварения, остеопороз, кариес, снижение иммунитета, закисление организма. Утверждается, что это может ограничить наплывы мигрени, депрессии и даже замедлить старение кожи.

Уменьшать порции сахара рекомендуется постепенно

Ограничение сахара в рационе — задача не из легких, потому что это вещество вызывает привыкание почти так же сильно, как алкоголь или никотин. Стоит приложить эти усилия, помня, что самый простой способ — делать это медленно. Рекомендуется постепенно уменьшать количество сахара, добавляемого в чай, использовать заменители, такие как стевия или ксилит, при одновременном введении в рацион соответствующего количества фруктов и продуктов, содержащих сложные углеводы.

источник

продуктов без фруктозы | Livestrong.com

Кусочек красного мяса.

Кредит изображения: DAJ / amana images / Getty Images

Если еда, которую вы едите, сладкая, велика вероятность, что она содержит какой-то сахар, например, фруктозу. Этот простой сахар присутствует в самых разных продуктах, как полезных, так и вредных. Фрукты, мед, сиропы и кондитерские изделия - одни из наиболее распространенных источников фруктозы. Если у вас непереносимость фруктозы, ограничьте потребление сахара, чтобы избежать таких симптомов, как вздутие живота, боли в животе, газы, диарея и изжога.

Мясные и белковые продукты

Свежее мясо и белковые продукты не содержат фруктозы. Например, порция свежей говядины, свинины, курицы или индейки - это продукты без фруктозы, которые следует включить в свой рацион. Свежие морепродукты, такие как лосось, форель, крабовые ножки или креветки, также не содержат фруктозы. Главное - есть мясо и морепродукты без добавления соусов, содержащих фруктозу. Свежие травы и специи - это один из способов приправить мясо без добавления фруктозы.Откажитесь от приправ, таких как соус барбекю, кетчуп и соус для стейков, потому что большинство из них содержат фруктозу. Фасоль, яйца, орехи, семена и тофу - это дополнительные белковые продукты, не содержащие фруктозы.

молочные продукты

Многие молочные продукты не содержат фруктозы, но чтение этикеток важно, потому что некоторые молочные продукты содержат добавленный сахар, большая часть которого находится в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Свежее молоко и сыр не содержат фруктозы. Обычный йогурт также может не содержать фруктозы, но для уверенности прочтите этикетку с ингредиентами.Согласно данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне, подслащенное молоко, такое как шоколадное, клубничное или ванильное, содержит фруктозу. Также следует избегать ароматизированных йогуртов, молочных коктейлей и солода.

Некоторые овощи

Спаржа, лук-порей, лук, помидоры и артишоки - примеры овощей, которых следует избегать при непереносимости фруктозы, но большинство других овощей могут иметь место в вашем без фруктозном рационе.По данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне, большинство овощей, содержащих небольшое количество фруктозы, хорошо сбалансированы с глюкозой, а это означает, что они вряд ли вызовут проблему. Морковь, стручковая фасоль и листовая зелень, такая как шпинат и капуста, являются примерами овощей, которые стоит включить в свой рацион.

Фрукты и фруктоза

Хотя фрукты содержат фруктозу, вы можете безопасно есть несколько сортов фруктов, даже если у вас непереносимость сахара, по словам Уэйна Дж.Шреффлер, автор книги «Понимание вашей пищевой аллергии и непереносимости». Ягоды, ананас, киви, цитрусовые, дыня и папайя - примеры фруктов с низким содержанием фруктозы, которые легче переносятся людьми с непереносимостью фруктозы.

Разные продукты без фруктозы

Согласно данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне, продукты с декстрозой, глюкозой, сахаром-сырым, сахарозой и заменителями сахара, такими как аспартам, безопасны при диете без фруктозы.По словам Шреффлера, избегайте продуктов, содержащих сорбит, который является искусственным подсластителем, так как ваше тело превращает его во фруктозу в процессе пищеварения. Коричневый рис, хлопья и хлеб без глютена, рисовая лапша и ржаной хлеб также обычно безопасны при диете без фруктозы.

продуктов без фруктозы и сахарозы | Здоровое питание

Карен Куринга Обновлено 20 декабря 2018 г.

Фруктоза, сахар естественного происхождения, содержащийся во фруктах и ​​меде, также производится коммерчески и является компонентом сахарозы или столового сахара.В то время как большинство тел могут правильно расщеплять и усваивать фруктозу, некоторые люди испытывают мальабсорбцию фруктозы, которая приводит к вздутию живота, болям в животе, газам и диарее. Независимо от того, хотите ли вы ограничить потребление сахара или у вас непереносимость фруктозы, вы можете выбрать из множества полезных для здоровья продуктов, не содержащих фруктозу и сахарозу.

Овощи

Большинство овощей - безопасное дополнение к вашему ежедневному рациону без фруктозы и сахарозы. Овощи, такие как спаржа, салат, шпинат, сельдерей и перец, богаты клетчаткой - важным диетическим веществом, которое помогает перемещать пищеварительные продукты жизнедеятельности по организму, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.Бостонский университет рекомендует избегать сладкого картофеля, моркови, помидоров, кукурузы и консервированных овощей, содержащих сахар.

Цельное зерно

Простое цельное зерно не содержит фруктозы или сахарозы и обладает питательным эффектом. В них мало жира, они богаты клетчаткой и содержат важные питательные вещества, такие как калий, который помогает сбалансировать жидкости в организме, и селен, который способствует активности гормонов щитовидной железы. Однако продукты из рафинированного зерна обычно готовят с фруктозой, сахаром или сорбитолом, сахарным спиртом, используемым в качестве подсластителя в коммерческих пищевых продуктах.Проверьте этикетки на упаковке, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, не содержат добавленных сахаров и включают ли цельнозерновые злаки и хлеб в свой ежедневный рацион.

Мясо, птица и рыба

Богатая белком рыба, птица и красное мясо не содержат фруктозы и сахарозы. Однако маринованное, приправленное или панированное мясо, птица и рыба часто содержат фруктозу или сахарозу. Избегайте бекона, хот-догов, колбас и мясного ассорти, которые обычно содержат разновидности фруктозы, такие как мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сироп агавы, или формы сахарозы, включая глюкозу, декстрозу или сахар.Прочтите этикетки продуктов, чтобы убедиться, что упакованные продукты не содержат фруктозы и сахарозы.

Жиры и масла

Масла, сливочное масло и маргарин не содержат фруктозы или сахарозы. Некоторые жиросодержащие продукты, такие как майонез и коммерческие заправки для салатов, содержат фруктозу или сахарозу. Приготовление майонеза и заправок без фруктозы и сахарозы в домашних условиях позволяет вам наслаждаться этими любимыми блюдами, не беспокоясь о добавленном сахаре. MayoClinic.com рекомендует выбирать мононенасыщенные продукты, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла, маргарина и других жирных приправ.

Яйца

Яйца - отличный выбор к любому блюду. Они не содержат фруктозы и сахарозы и полны полезных питательных веществ. Цельные яйца содержат белок и витамины A, D, E и K. Они также содержат кальций, железо и каротиноиды, лютеин и зеаксантин. По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, люди, которые потребляют продукты, богатые лютеином и зеаксантином, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и возрастной дегенерации желтого пятна, формы потери зрения. Избегайте использования яичных приправ, таких как кетчуп, которые могут содержать фруктозу и сахарозу.

Орехи

Из горстки простых орехов получается питательная закуска без сахарозы и фруктозы. Хотя орехи высококалорийны, они содержат полезные жиры, помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности или плохого холестерина и улучшают стенки артерий, делая их более гибкими. Эти мощные продукты содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить сердечные приступы, и витамин Е, который помогает предотвратить образование бляшек в артериях. Орехи также содержат медь, которая снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление.Избегайте орехов, покрытых конфетами, или орехов, приготовленных с фруктозой, сахаром или сорбитолом, внимательно проверяя этикетки.

Молочные продукты

Молоко и сыр не содержат фруктозы или сахарозы и являются отличными источниками белка и кальция, но могут вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота и газы у тех, кто не может переваривать лактозу - тип сахара, который содержится в молоке и молоке. прочие молочные продукты. По данным Бостонского университета, любой тип молочного продукта безопасен для употребления, если у вас непереносимость фруктозы, но проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что молочные продукты не содержат добавленных сахаров.

Непереносимость фруктозы: каких продуктов следует избегать?

У моей дочери непереносимость фруктозы. Можете ли вы сказать мне, в каких продуктах есть фруктоза, чтобы она могла их избегать?

Ответ от Катерины Зерацкой, R.D., L.D.

Фруктоза - это сахар, который естественным образом содержится во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде. Фруктоза также является основным компонентом столового сахара (сахарозы), а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется для подслащивания многих обработанных пищевых продуктов и напитков.

Когда ваша пищеварительная система не усваивает фруктозу должным образом, это может вызвать боль в животе, диарею и газы.

Людям с непереносимостью фруктозы следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием фруктозы, таких как соки, яблоки, виноград, арбуз, спаржа, горох и кабачки. Некоторые продукты с низким содержанием фруктозы, такие как бананы, черника, клубника, морковь, авокадо, стручковая фасоль и салат, могут переноситься в ограниченных количествах во время еды.

Внимательно читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов, содержащих:

  • Фруктоза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Мед
  • Сироп агавы
  • Инвертный сахар
  • Кленовый сироп
  • Меласса
  • Пальмовый или кокосовый сахар
  • Сорго

Проконсультируйтесь с диетологом для получения полного списка продуктов, которые ваша дочь должна есть или избегать, если у нее непереносимость фруктозы.Диетолог также может помочь составить план здорового питания для вашей дочери, чтобы убедиться, что она получает необходимые ей питательные вещества.

06 ноября 2019 г. Показать ссылки
  1. Пищевая аллергия и непереносимость 105: Мальабсорбция фруктозы. Американская гастроэнтерологическая ассоциация. http://www.gastro.org/info_for_patients/food-allergies-and-intolerances-105-fructose-malabsorption. По состоянию на 7 ноября 2016 г.
  2. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Мальабсорбция фруктозы.Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2012.
  3. Непереносимость фруктозы. Руководство по питанию. Академия питания и диетологии. http://nutritioncaremanual.org/index.cfm. По состоянию на 9 ноября 2016 г.
  4. Mason JB, et al. Обзор лечения мальабсорбции. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 ноября 2016 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

8 лучших фруктов для здоровья

Все фрукты содержат сахар, хотя некоторые его разновидности содержат больше, чем другие.Люди, стремящиеся контролировать потребление сахара, часто отказываются от газированных напитков, шоколада или конфет или сокращают их потребление, но могут не думать о фруктах.

Конечно, фрукты - это здоровый способ удовлетворить сладкоежек и добавить в рацион питательные вещества, но некоторые фрукты, такие как бананы и манго, содержат больше сахара, чем многие другие.

В этой статье мы рассмотрим лучшие фрукты с низким содержанием сахара для тех, кто хочет снизить ежедневное потребление сахара без ущерба для вкуса и питательности.

Фрукты с низким содержанием сахара по-прежнему могут обеспечить человека клетчаткой, витаминами и минералами.

К фруктам с низким содержанием сахара относятся:

1. Клубника

Клубника, как и многие другие ягоды, часто с высоким содержанием клетчатки и очень мало сахара.

В восьми ягодах клубники среднего размера содержится всего около 8 граммов сахара. Они также являются хорошим источником витамина С.

2. Персики

Несмотря на сладкий вкус, персик среднего размера содержит всего около 13 г сахара.

3. Ежевика

Поделиться на PinterestНекоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие, и многие ягоды содержат очень мало сахара.

Как и клубника, эти ягоды содержат от 4 до 5 г сахара, 5,3 г клетчатки и 1,39 г белка на 100 г.

Они также являются хорошим источником антиоксидантов.

Интересно отметить, что черника содержит примерно вдвое больше сахара, чем ежевика.

4. Лимоны и лаймы

Немногие люди стали бы брать лимон или лайм в качестве закуски.Тем не менее, при содержании не более 2 г сахара на фрукт и высоком уровне витамина С они являются отличным дополнением к диете человека.

Люди могут выжать лимон или лайм в газированную воду, чтобы заменить другие сладкие газированные напитки, или даже вылить лимонный сок в салат вместо заправки для салата.

5. Медовая дыня

Кусочек медовой дыни, популярный летним перекусом, содержит около 11 граммов легкоусвояемого сахара.

Дыня медовая роса также содержит калий, витамин С и железо.

6. Апельсины

Апельсины среднего размера содержат около 14 г легкоусвояемого сахара, а также являются отличным источником витамина С.

Апельсиновый сок и все другие фруктовые соки, купленные в супермаркете, могут содержать добавленный сахар. Если человек хочет ограничить потребление сахара, обычно лучше съесть сам фрукт, чем пить его сок.

7. Грейпфрут

Этот фрукт с низким содержанием сахара является любимым блюдом на завтрак.

Половина грейпфрута среднего размера содержит около 11 г сахара.Если человек считает грейпфрут слишком острым, он может пожелать сбрызнуть его небольшим количеством меда или посыпать сверху стевией.

8. Авокадо

Авокадо почти не содержит сахара. Они также являются хорошим источником полезных жиров и клетчатки.

Независимо от содержания сахара, фрукты должны быть частью сбалансированной и здоровой диеты.

Преимущества увеличения ежедневного потребления фруктов включают:

  • снижение веса или поддержание здорового веса
  • получение необходимых витаминов, минералов и клетчатки
  • снижение риска рака и других заболеваний

Фактически, Американское онкологическое общество рекомендует ежедневно употреблять около 2 ½ стакана фруктов и овощей.

Человек может включать фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион при каждом приеме пищи:

Завтрак

Люди, которые обычно едят хлопья, должны выбирать хлопья без добавления сахара. Попробуйте добавить сверху нарезанные ягоды или персик. Кроме того, полезно съесть горсть ягод с простым обезжиренным йогуртом.

Вместо того, чтобы пить фруктовый сок с высоким содержанием сахара, освежающей альтернативой может быть отжимание сока половины лимона или лайма в газированной воде.

Обед и ужин

Даже пикантный салат может включать фруктовые элементы с низким содержанием сахара. Попробуйте использовать сок лимона или лайма в качестве заправки или нарезать авокадо сверху. Дольки апельсина и ягоды также отлично подходят для заправки салатов.

Целые фрукты - отличная альтернатива обработанным десертам. Фрукты с низким содержанием сахара можно есть с простым йогуртом или превратить во фруктовый салат, добавив при необходимости небольшое количество меда.

Закуски

Фрукты с низким содержанием сахара могут быть отличной альтернативой закускам.Человек может облегчить перекус фруктами, предварительно нарезав более крупные фрукты, например дыни, на небольшие кусочки и храня их в холодильнике.

Большинство людей могут добавить больше фруктов в свой рацион, даже если они хотят снизить потребление сахара. Человек может облегчить выбор полезных фруктов, если:

  • стремиться съедать не менее 2 ½ стакана фруктов или овощей каждый день
  • заранее готовить фрукты с низким содержанием сахара в качестве закуски, чтобы не хвататься за переработанные альтернативы
  • есть целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок

Люди с диабетом могут пожелать поговорить с врачом или диетологом о том, сколько фруктов им следует съесть.

Все фрукты содержат сахар, но они также содержат полезные питательные вещества, клетчатку и минералы, что делает их гораздо лучшей альтернативой закускам, содержащим обработанный сахар.

Диета без фруктозы - GI для детей

Мальабсорбция сахара - это неспособность тонкого кишечника расщеплять сахар, как фруктоза, для пищеварения. Сахар перемещается в толстую кишку (толстую кишку), где бактерии расщепляют его, вызывая вздутие живота, боль, диарею и газы (метеоризм). Молекула фруктозы притягивает жидкости обратно в толстую кишку, вызывая рыхлый и водянистый стул.Нарушение всасывания фруктозы связано не только с желудочно-кишечным расстройством, но и с неспособностью усваивать все виды питательных веществ, что может привести к серьезным заболеваниям, таким как анемия и остеопороз.

В чем разница между непереносимостью фруктозы и мальабсорбцией фруктозы?

«Непереносимость фруктозы» - общий термин, описывающий два состояния:

Наследственная непереносимость фруктозы - это редкое генетическое заболевание, при котором не вырабатывается фермент, необходимый для расщепления фруктозы.Каждый третий человек имеет определенный уровень чувствительности к сахару - чаще всего к фруктозе, однако около половины из этих людей вообще не проявляют никаких симптомов. При такой непереносимости жизненно необходимо соблюдать строгую без фруктозную диету. В противном случае существует риск серьезных заболеваний, включая печеночную недостаточность, которая иногда приводит к летальному исходу, и повреждение почек.

Мальабсорбция фруктозы, напротив, встречается чаще и затрагивает около 30% людей. Это заболевание не приводит к повреждению почек или печени, но может вызвать спазмы в животе, диарею, тошноту, боль и вздутие живота.Кроме того, сорбит - сахарный спирт - при нормальном пищеварении превращается во фруктозу. Людям с непереносимостью фруктозы следует избегать продуктов, содержащих фруктозу, сахарозу и сорбит.

Как лечится мальабсорбция фруктозы и непереносимость фруктозы?

Без фруктозы (диета с низким содержанием сахара) - лучшее лечение. Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную фруктозу под такими названиями, как «кукурузный сироп» или «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы».

Когда я вылечу от мальабсорбции фруктозы или непереносимости фруктозы?

Наследственную непереносимость фруктозы невозможно вылечить, поэтому необходимо соблюдать строгую диету без фруктозы.

С мальабсорбцией фруктозы справиться намного проще. Ведение дневника питания / дневника поможет вам решить, какие продукты, содержащие фруктозу, беспокоят вас больше всего. Некоторые люди со временем могут переносить небольшое количество фруктозы в своем рационе.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)

HFCS почти наполовину состоит из глюкозы и наполовину фруктозы и может усваиваться так же хорошо, как сахароза (обычный столовый сахар). Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как безалкогольные напитки, могут переноситься хорошо, если их ограничить до 12 унций.в день и во время еды. HFCS также можно найти в консервированных, запеченных или обработанных пищевых продуктах. У некоторых пациентов даже небольшое количество обработанного фруктового сока или даже продуктов с высоким содержанием сахара в крови может вызвать такое же нарушение всасывания и / или дискомфорт в кишечнике, как и употребление большого количества фруктов.

Сорбитол

Сорбитол или сорбоза - это сахарный спирт, используемый в качестве искусственного подсластителя и естественным образом содержащийся во фруктах и ​​фруктовых соках. Его также можно найти во многих «диетических продуктах», таких как диетические безалкогольные напитки, жевательная резинка без сахара, желе / ​​джем без сахара и жидкие лекарства.Сорбитол часто вызывает симптомы, похожие на фруктозу, особенно при одновременном приеме фруктозы и сорбита.

Общие правила

  • Исключите продукты с ингредиентами, на этикетке которых указаны фруктоза, кристаллическая фруктоза (не HFCS), мед и сорбит.
  • Избегайте сахарных спиртов, которые включают сорбит, изомальт, лактит, мальтит, маннит, ксилит, эритритол и лактатол. Они часто встречаются в «диетических или диабетических продуктах», таких как диетические напитки, мороженое, конфеты, полуфабрикаты и т. Д.
  • Ограничение напитков с HFCS; если используется, пейте меньше рекомендованного размера порции, например, менее 12 унций. сода (может помочь пить во время еды).
  • Проверить лекарства на фруктозу и сорбитол. Они не всегда указаны на этикетке, поэтому проконсультируйтесь с фармацевтом или производителем.
  • Помните, сколько фруктозы содержится в 2 яблоках или 2 унциях. меда - это такая же фруктоза, как и банка соды.
  • Следуйте приведенным ниже инструкциям в отношении фруктов, овощей и других продуктов, более благоприятных для кишечника.

Фрукты:

  • Размер порции ½ стакана - рекомендуется 1-2 стакана в день.
  • Свежие или замороженные фрукты переносятся лучше, чем консервированные.
  • Имейте в виду, что переносимость может зависеть от количества, которое вы едите за один раз.
  • Следующие продукты, которых следует избегать, нельзя есть из-за высокого содержания в них фруктозы. В остальном это здоровая пища.
ДРУЖЕСТВЕННЫЙ КИШЕЧНИК ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ СПОСОБНЫЕ ПРОДУКТЫ / ОГРАНИЧЕНИЕ
Ананасы, клубника, малина, ежевика, лимоны, лаймы, авокадо, бананы *, ревень, апельсин Чернослив, груши, вишня, персики, яблоки, сливы, яблочное пюре, яблочный сок, грушевый сок, яблочный сидр, виноград, финики Другие фрукты / соки или напитки
Варенье / желе без сахара
Сушеные фрукты, консервированные фрукты в густом сиропе
Другие фрукты

Овощи:

  • Размер порции - ½ стакана, 1 стакан листовых зеленых овощей - рекомендуется от 1 ½ до 3 стаканов в день.
  • Приготовленные овощи можно переносить лучше всего, так как приготовление приводит к потере свободных сахаров.
  • Имейте в виду, что переносимость может зависеть от количества, которое вы едите за один раз.
ДРУЖЕСТВЕННЫЙ КИШЕЧНИК ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ СПОСОБНЫЕ ПРОДУКТЫ / ОГРАНИЧЕНИЕ
Спаржа, цветная капуста *, зеленый перец *, брокколи *, листовая зелень, сельдерей, грибы, белый картофель, лук-шалот, шпинат, стручки гороха, огурцы *, фасоль *, другие корнеплоды Нет Помидоры, кукуруза, морковь, сладкий картофель

Другое:

ДРУЖЕСТВЕННЫЙ КИШЕЧНИК ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НУЖНО ИЗБЕЖАТЬ СПОСОБНЫЕ ПРОДУКТЫ / ОГРАНИЧЕНИЕ
  • Все мясо
  • Все жиры
  • Все молочные
  • Все яйца
  • Все бобы *
  • Аспартам (равный и Nutrasweet), сахарин (сладкий и низкий)
  • Сахароза (столовый сахар)
  • Мед
  • Ароматизаторы с фруктозой или сорбитолом
  • Десерты (мороженое, конфеты, печенье, батончики), подслащенные фруктозой или сорбитолом
  • Зерновые или другие обработанные пищевые продукты, содержащие сорбит или фруктозу на этикетке
  • Жевательная резинка и мята без сахара
  • Ограничьте количество продуктов с ГФУ, если симптомы не исчезнут

* возможно образование газа в продуктах питания - возможно, следует избегать.

Ресторан "Выживание"

Еда вдали от дома может быть очень сложной задачей. Успех включает в себя выбор подходящего ресторана, а также помощь сотрудников ресторана.

Повар

Повар часто отвечает за кухню - включая заказ продуктов, проверку рецептов и наблюдение за персоналом на кухне. У каждого повара свой способ приготовления блюд, хотя рецепты должны быть стандартизованы.

Обслуживающий персонал

Выбирайте время для приема пищи, чтобы не ходить в часы пик. Это даст вашему официанту время, необходимое для того, чтобы помочь с вашим выбором, а также обсудить вашу диету с шеф-поваром. Будьте предельно ясны и кратко изложите свои диетические потребности. Состояние:

  • «Мне нужна ваша помощь. У меня пищевая непереносимость, поэтому я должен избегать фруктозы, сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах, газированных напитках, фруктах и ​​овощах. Если я буду есть продукты, содержащие фруктозу, у меня будет боль, вздутие живота и диарея.Я знаю, что диета сложная, и постараюсь заказывать простые продукты.
  • Я не могу есть продукты, содержащие фруктозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сорбит, мед, патоку, кленовый сироп или карамель.
  • Я могу использовать заменители сахара, кроме Splenda.
  • Мне нельзя есть морковь, помидоры, свеклу, лук, горох или кукурузу.
  • Я могу есть простые зеленые листовые овощи, картофель и рис.
  • Я могу есть небольшое количество спаржи, зеленой фасоли, брокколи, цветной капусты, лука-порея, огурцов, салата, зеленого перца и капусты без добавления сахара или соусов.
  • Я не могу есть фруктовые или фруктовые соки, сладкие вина или овощные соки.
  • Я могу есть мясо без панировки, курицу и рыбу (без добавления подсластителей), моллюсков, крабов или раков.
  • Мне нужно избегать острой пищи, так как есть специи, которые я терпеть не могу.
  • Я могу есть молоко и молочные продукты без добавления сахара. Даже небольшое количество фруктозы в пище вызовет симптомы ».

Принимайте во внимание эти продукты, когда будете есть вне дома:

Салаты

Небольшое количество салатной зелени не должно быть проблемой, если зелень не обработана для увеличения срока хранения.Если есть сомнения, спросите шеф-повара или принесите из дома порцию салата.

Заправки для салатов

Коммерческие компании производят большую часть, если не все, основы для заправки салатов. Определите ингредиенты, прочитав этикетку на оригинальном контейнере. Может быть безопаснее заказать дольку лимона и масло на стороне или принести из дома небольшую емкость с заправкой. Домашние заправки обычно изготавливаются на коммерческой основе с добавлением других ингредиентов, чтобы сделать их уникальными для конкретного ресторана.Прочтите этикетку и поговорите с человеком, который сделал заправку, чтобы определить, можно ли ее есть.

Суп

За исключением некоторых ресторанов, большинство супов готовят в банках. Прочтите этикетку. Если суп готовится в ресторане, он может содержать ингредиенты, несовместимые с вашим рационом. Получите информацию о конкретных ингредиентах от человека, который приготовил суп.

Основные блюда

Прайм Ребро и другое мясо. Будь то на гриле или на гриле, при приготовлении мяса обычно используются приправы.Указывайте без приправ. Многие заведения держат на кухне кастрюлю с горячим соусом для жарки. Au jus - это соус, используемый для придания вкуса и внешнего вида, и обычно он содержит гидролизованный растительный белок, соевый продукт, который может быть недопустимым. Не просите au jus о вашем мясе. Кроме того, мясо и птицу часто маринуют с использованием непереносимых ингредиентов. При бронировании не просите маринад. Подчеркните, что мясо должно быть приготовлено на алюминиевой фольге, чтобы избежать загрязнения от соуса, используемого в других заказах.

Соусы

Во многих хороших ресторанах за все соусы отвечает один человек. Часто ингредиенты соуса - это тщательно охраняемый секрет. Если цель вашего запроса ясна, шеф-повар поможет определить, есть ли в соусе ингредиенты, содержащие фруктозу. Консервированные соусы также доступны в ресторанах. Просьба проверить список ингредиентов. Чтобы избежать сомнительных соусов, принесите свой собственный.

French Fried Foods

В большинстве ресторанов одно и то же горячее масло используется для приготовления панировочных продуктов и картофеля фри.Тесто может содержать непереносимый ингредиент. Есть вероятность загрязнения вашего картофеля фри небольшими кусочками жидкого теста из того, что было во фритюрнице ранее. В крупных сетях, где картофель фри готовится в отдельных фритюрницах, вероятность заражения меньше.

Хэш-коричневые

Немногие рестораны готовят свежие картофельные оладьи. Большинство картофельных оладий состоит из картофеля, декстрозы и соли, но чтобы быть уверенным, прочтите этикетку. Спросите человека, готовящего картофельные оладьи, какие еще ингредиенты были добавлены.

Немолочные продукты:

Немолочные продукты часто используются в ресторанах и могут содержать непереносимые ингредиенты. Три часто используемых немолочных продукта - это немолочные сливки, немолочный картофельный топпинг и немолочный взбитый топпинг. Попросите прочитать этикетку.

Фруктоза в ресторанах быстрого питания: http://www.foodfacts.info/high-fructose-corn-syrup.shtml

Может ли наш организм определить разницу между естественным и добавленным сахаром?

Если вы регулярно читаете этикетки с пищевыми продуктами - или, знаете, иногда без особого энтузиазма просматриваете их, черт возьми, - вы, возможно, заметили пару новых строк, появляющихся на все большем и большем количестве продуктов.Производители пищевых продуктов теперь включают «Общее количество сахара» и «Добавленные сахара» в Фактах о питании (в разделе «Общее количество углеводов») благодаря новому требованию Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это подразумевает, что добавленный сахар - это то, чего вам следует опасаться.

Но что вообще означает «добавленный сахар»? Является ли он чем-то хуже для нас, чем природный сахар? У нас много вопросов, поэтому мы искали ответы.

Вот что мы имеем в виду, когда говорим «естественный» сахар в сравнении с «добавленным».

Проще говоря, добавленный сахар - это любой сахар, который был добавлен в пищу в какой-то момент, в то время как естественный сахар просто изначально присутствует в пище.

Сахара природного происхождения - это виды, содержащиеся во всех фруктах (свежие, замороженные, сушеные, консервированные в 100-процентном фруктовом соке), многих молочных продуктах (например, молоке и йогурте), некоторых овощах (например, сладком картофеле и кукурузе) и 100-процентных фруктовые и овощные соки. По сути, они являются неотъемлемой частью продуктов, в которых они содержатся, их никто не клал.

С другой стороны, добавленные сахара - это виды, которые создаются или добавляются в процессе производства. Иногда они появляются сами по себе в чистом виде в качестве ингредиентов, которые вы используете для взбивания партии печенья (сахарный песок, патока, коричневый сахар) или оживления овсянки по утрам (мед, кленовый сироп, кокосовый сахар). Добавленный сахар также обычно появляется в выпечке или упакованных продуктах под этими названиями и в менее привычных формах, говорит SELF тренер по здоровью и благополучию Ким Ларсон, R.D.N.Сюда входят практически все, что содержит слово «сироп» (например, кукурузный сироп, солодовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) или оканчивается на «-оза», объясняет Ларсон: декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза и трегалоза.

Вы можете найти добавленный сахар в очевидном (выпечка, мороженое, хлопья, печенье, конфеты, газированные напитки, кексы, торты) и в том, что мы не считаем классическими сладостями (хлеб, заправка для салата, крекеры, соус для пасты). ), как правило, в меньших количествах.

За исключением свежих фруктов и овощей и некоторых простых молочных продуктов, большинство продуктов, содержащих сахар, на самом деле содержат некоторые из них, встречающиеся в природе, а некоторые - с добавками.«Очень редко можно встретить то, к чему не было добавлено или , чтобы сделать его чуть более сладким или сбалансировать вкусы», - Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник. и менеджер бариатрической программы в Penn Medicine и избранный президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Например, мюсли может содержать немного природного сахара из изюма или фиников, а также немного добавленного сахара для подслащивания овса, например меда.Томатный соус содержит натуральный сахар из помидоров, а также, часто, дополнительный белый сахар, чтобы противодействовать естественной кислотности помидоров. А обычный клубничный йогурт будет содержать натуральный молочный сахар в самом простом йогурте и фруктовый сахар в клубнике, помимо некоторых добавленных сахаров (например, кукурузного сиропа). Вот почему это изменение маркировки будет полезно, говорит Ларсон, чтобы люди могли быстрее определить, сколько в чем-то добавленного или встречающегося в природе сахара.

Чтобы внести ясность, мы даже не углубляемся в огромное разнообразие подсластителей, не содержащих сахара, которые также можно найти в упакованных пищевых продуктах. Заменители сахара, изготовленные в лаборатории (например, сахарин и сукралоза) или полученные из природных источников (например, стевия или плод монаха), которые FDA классифицирует как высокоинтенсивные подсластители, представляют собой совершенно другую игру с точки зрения их химической структуры и воздействия на наш организм. . Как и добавленный сахар, они добавляются в продукты и напитки, чтобы придать им сладкий вкус, но без изменения сахара или общего содержания питательных веществ.Они не состоят из молекул сахара и содержат ноль или очень мало калорий. Мы также не говорим о сахарных спиртах (таких как сорбит или ксилит) по тем же причинам. Да, эти штуки на вкус сладкие, как сахар, но они не учитываются в нашем обсуждении, потому что на самом деле они не сахар.

Итак, влияют ли разные сахара на наш организм по-разному?

Теперь, когда мы знаем, что WTF встречается в природе, а добавленные сахара действительно есть, давайте поговорим о том, заботится ли ваше тело о том или ином.

Принципы питания | Нет фруктозы

ОСНОВЫ

ОСНОВЫ потери веса

  • Не ешьте и не пейте сахар.
  • Уменьшите размеры порций.
  • Ешьте, только когда голодны.
  • Ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

ОСНОВЫ здорового образа жизни

  • Не ешьте и не пейте сахар.
  • Уменьшите размеры порций.
  • Ешьте, только когда голодны.
  • Ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.
  • Откажитесь от полиненасыщенных масел семян и вернитесь к насыщенным животным жирам или фруктовым маслам.
  • Сведите к минимуму рафинированные углеводы.
  • Поддерживайте содержание клетчатки на высоком уровне.

ИДЕИ

Если вы пытаетесь похудеть, исключение фруктозы из рациона утолит чувство голода и, как следствие, уменьшит размер порций.

Если вы собираетесь учитывать остальные проблемы со здоровьем, то переход от полиненасыщенных жиров к насыщенным снизит окислительные эффекты в стенках кровеносных сосудов и органах, что должно иметь долгосрочные преимущества.

Я согласен с тем, что это противоречит традиционным советам, но наука начинает это подтверждать. Для меня биохимия и субклеточная механика имеют смысл.

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, лучше всего отказаться от фруктозы и полиненасыщенных масел.

Практически невозможно исключить сахар в своем рационе, но, приложив немного усилий, можно избежать потребления большей части фруктозы.

С этим уменьшением вы начнете избегать «скачков сахара» в течение дня, не будете чувствовать голод и начнете контролировать свою диету, а затем и свой вес. Важно отметить, что вы перестанете получать ненужные калории.

Продовольственные товары

Добавление сахара в пищевые продукты действует как консервант, улучшающий транспортабельность и срок хранения фруктов.Современные фрукты были «спроектированы» с меньшим содержанием клетчатки и более высоким содержанием сахара для повышения прибыльности. Использование растительных масел в кулинарии и приготовлении пищи намного дешевле, чем использование животных жиров, и снижает стоимость производства. Общая картина - это рентабельность.

Диетические рекомендации

Наши диетические рекомендации за последние 40-50 лет действительно основывались на принципах из лучших побуждений, но, к сожалению, я думаю, что за это время они сделали неправильные выводы.Сейчас происходит смена смены.

Сколько фруктов?

Ограничьтесь максимум 1 порцией из свежих местных сезонных фруктов в день. Он по-прежнему содержит клетчатку и замедляет усвоение фруктозы.

Вы можете получить все питательные вещества фруктов из овощей с гораздо меньшим содержанием фруктозы.

Молочные продукты

Лактоза присутствует в наших организмах с младенчества, и мы приручаем животных в течение нескольких тысяч лет.Мы созданы для молочных продуктов. Узнайте об истории еды со времен охотников-собирателей.

При покупке молочных продуктов и особенно йогурта проверьте этикетку, чтобы узнать процентное содержание сахара, и сравните его с натуральным йогуртом с наименьшим содержанием сахара. Если процент выше, то добавлен сахар, половина из которого - фруктоза.

Продукты с низким содержанием жира

Мне не нравится что-либо «с низким содержанием жира» на этикетке, потому что практически все эти продукты содержат сахар или HFCS и, следовательно, фруктозу.

Обратите внимание, что на этикетке молока и в большинстве «обезжиренных / легких видов молока» больше сахара.

Я считаю, что насыщенные жиры - это здорово.

Сведение к минимуму полиненасыщенных жиров и масел

Выбросьте маргарин, рапсовое, растительное и семенное масло.

Лучше есть оливковое или кокосовое масло, сливочное масло и сало.

Осторожно, чтобы не сжечь масла, так как они увеличивают содержание «плохих» трансжиров.

Еще нужно следить за калориями!

Свести к минимуму углеводы

Простые углеводы, включая сахар, крахмалы, белый и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и белый рис, имеют высокий ГИ и способствуют всплеску инсулина - минимизируйте потребление.

Цельнозерновой хлеб, зерновые продукты и коричневый рис содержат намного больше клетчатки и замедляют абсорбцию, что означает, что они вызывают меньшую реакцию инсулина и имеют более низкий ГИ.

По-прежнему придерживайтесь меньшего размера порций.

Время приема пищи

Потребляйте большую часть калорий в начале каждого дня - тогда вы сможете их сжечь. Хорошего завтрака, легкого обеда и очень легкого ужина.

Однако это не для всех.

____________________________

Если вам нужна индивидуальная консультация, команда Nutrition for Life сделает именно это .

www.nutritionforlife.healthcare

________________________________

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

ХОРОШИЕ ПРОДУКТЫ - Продукты без / с очень низким содержанием фруктозы

  • Мясо, птица и рыба
  • Зерновой хлеб, зерновые продукты и коричневый рис - делайте небольшие порции углеводов
  • Овощи
  • Молоко и молочные продукты (Ароматизированные молочные продукты с добавлением сахара!)
  • Яйца

СПИРТ

  • Пиво не содержит фруктозы (но все же содержит калории).
  • Вино на самом деле мало фруктозы, но, как и пиво, содержит много калорий, а алкоголь влияет на печень. Красное вино составляет около 0,3%, а белое вино 0,6 - 1,2% в зависимости от сладости.

КОНЦЕПЦИЯ БЕЗ ФРУКТОЗА

  • НЕ ЕДИТЕ И НЕ ПИТЬ САХАР
  • ОБРЕЗАТЬ РАЗМЕРЫ ПОРЦИИ
  • Ешьте, только когда голодны
  • БЕЗ ФРУКТОВОГО СОКА
  • НЕТ МОЛОЧНЫХ НАПИТКОВ или АРОМАТИЧЕСКОГО МОЛОКА
  • БЕЗ ШОКОЛАДА
  • БЕЗ ЛОЛЛИ, ДЖЕМА, ТОРТА ИЛИ МОРОЖЕНОГО
  • БЕЗ СОУСОВ
  • ЕСЛИ НА ВКУС СЛАДКИЙ - ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО!

Как определить, присутствует ли фруктоза в пище - проверьте этикетку.

Если в нем есть сахар, то этот сахар состоит не менее чем на 50% из фруктозы (если это не молочный продукт). Сюда входит весь мед. Натуральный сахар по-прежнему остается фруктозой. Нет разницы между белым, сырым, коричневым и сахарной пудрой.

Фруктоза в продукте означает потребленные калории, равные калориям, НЕ распознаваемые системой контроля голода, и они идут на производство жира.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*