Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как рассчитать процент жира в организме женщины: Как определить процент жира в организме?

Содержание

Как определить процент жира в организме?

Многие не знают, как определить процент жира в организме и какие нормы процента жира в организме. В рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает 4 место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% — больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней — 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и приводит к быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца — гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Чтобы избежать таких заболеваний, нужно бороться с ожирением. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Снизить содержание жира в организме до нуля нельзя — это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна: приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок и не забывайте, что жир в норме полезен и необходим для полноценной работы организма:

  • в жире содержатся запасы энергии
  • жир поддерживает температуру тела
  • защищает внутренние органы от сотрясения и травм

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц — уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент и контролировать вес. Худея правильно при избытке жира (теряя преимущественно жир), можно избежать многих проблем: слабости, одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т. д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

  1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
  2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
  3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7.

Полученное число — это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

  1. низкий вес — до 18
  2. вес в норме — от 18 до 25
  3. лишний вес (предожирение) — от 25 до 30
  4. ожирение 1 степени — от 30до 35
  5. ожирение 2 степени — от 35 до 40
  6. ожирение 3 степени — от 40 и выше

Какой должен быть процент жира в организме?

Норма жира в организме определяется весом, ростом и возрастом, также зависит от пола. В свою очередь, тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. С возрастом процент жира в организме увеличивается. Содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, будут отличаться от представленных ниже.

Возрастдо 3030 – 50 50 и старше
Женщины13 – 18%15 – 23%16 – 25%
Мужчины6 – 14%11 – 17%12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Даже имея предрасположенность к полноте, можно похудеть, если изменить привычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, следить за питанием, заниматься спортом. Чем скорее обратите внимание на здоровье, тем более высокое качество жизни обеспечите для себя.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме — от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий способ:

Измерение процента жира с помощью онлайн-калькулятора

В интернете найдется много калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него устаревший, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Онлайн-калькулятор берет средние значения из существующих баз данных, поэтому такой метод имеет погрешность.

Измерение процента жира по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг, а рост – это рост в метрах.

Например: вес – 85 кг, рост – 180 см. По формуле индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26,2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

  • при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
  • при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
  • при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и не отличается высокой точностью.

Измерение процента жира по соотношению талии и бедер

Простой и быстрый метод. Возьмите сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте обхват талии и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер — полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии — 60 см, окружность бедер — 90 см. Далее: 60/90 = 0,67. Это значение меньше 0,8, а значит все в порядке. Если ваш результат больше 0,8 — скорректируйте свое питание.

 

Измерение процента жира методом калипометрии

Калипометрия — это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора — калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Это простой и точный способ, погрешность измерений составляет всего 3-4%. Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

 

Измерение процента жира на специальных весах

Многие современные модели весов определяют процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью. Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, можно узнать свой индекс массы тела и процент содержания жира.

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани.

Внимание! Электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как рассчитать процент жира в организме - Похудение с расчётом

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Расчет процента жира в организме по объемам тела

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Расчет процента жира в организме методом БЭС

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде

И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

  • ниже 10% — истощение
  • 14-20% — атлетическое телосложение
  • 21-24% — хорошая физическая форма
  • 25-30% — средний уровень жира
  • 30-45% — наличие лишнего веса
  • более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

  • 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
  • 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
  • 18-25% — средний уровень физической формы
  • 25-40% — наличие лишнего веса
  • более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Измерение калипером в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.

  1. Измерения проводятся в положении стоя
  2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
  3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
  4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
  5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Процента жира у женщин — таблица
Процент жира у мужчин — таблица

Электронные системы анализа состава тела

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

// Читать дальше:

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Процент жира в организме | Онлайн калькулятор

Тема похудания сейчас волнует многих, поэтому данный калькулятор будет полезен тем, кто следит за своей фигурой. Массовая доля жира в организме является наиболее точным показателем прогресса при диете и занятии спортом. Для определения процента жира в Вашем теле с помощью данного калькулятора потребуется только сантиметровая лента.

Инструкция - Выберите пол.
- Заполните поля (при наведении курсора на поле, появится всплывающее окно с рекомендациями по осуществлению замеров.)

* - измерения производите толщиномером или штангенциркулем
** - кожная складка – это минимальное количество кожи с подкожным жиром, которое вам удалось захватить двумя пальцами и оттянуть на теле в указанном месте.
Этот калькулятор предназначен только для получения справочной информации.


A title for these calculator results that will help you identify it if you have printed out several versions of the calculator.

Ваш пол.

Ваш возраст.

Ваш текущий вес.

Измеряйте* толщину кожной складки** посередине (мужчины) или в 2/3 (женщины) от соска, на промежутке между соском и подмышечной складкой. Направление кожной складки должно следовать вдоль воображаемой линии между соском и подмышкой.  
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на расстоянии 5 см справа или слева от пупка.  
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на передней части ноги посередине между коленом и складкой паха.  
Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** в задней части руки посередине между плечом и локтем.  
Измеряйте* толщину вертикальной или горизонтальной кожной складки** на боку человека в месте, которое находится ниже центра подмышки на уровне мечевидного отростка грудины (мечевидный отросток расположен прямо над солнечным сплетением).  
Измеряйте* толщину кожной складки** на спине на 2 см ниже нижней точки лопатки. Направление складки должно соответствовать воображаемой линии между основанием шеи и верхним краем подвздошной кости (часть тазовой кости с боку человека ниже талии).  
Измеряйте* толщину кожной складки** на боку человека в месте, расположенном сразу над подвздошной костью (верхняя образующая таза). Направление складки должно быть параллельно верхней образующей подвздошной кости.  

The approximate percentage of your body's mass that is made up of fat.

The portion of your weight that is fat.

The portion of your weight that is lean (not fat).

Your body fat category depends on your gender and your body fat percentage.

This table shows you the Body Fat Range for each Classification so you can see how close your calculated Body Fat percentage is to the next Body Fat Classification range.

Смотрите также

Новая и Лучшая формула для расчета процента жира в организме

Ученые разработали различные формулы для оценки процента жировых отложений у мужчин и женщин на основе простых измерений окружности тела.

Наиболее широко используемым и принятым показателем жира и веса тела является индекс массы тела (ИМТ). Однако эта формула является ошибочной и иногда не дает точных показателей.
Недавно клиницисты предложили некоторые альтернативы измерению количества жира и здоровья.
Процент жира в организме является показателем доли жира в нашем организме. Здоровый организм имеет высокую долю мышц, костей и органов, и приемлемо низкий уровень жира в организме.

Существует ряд факторов, которые могут влиять на процент нашего жира, включая возраст, пол, диету, уровень активности и гены.
По данным Американского совета физических упражнений, мужчины, которые находятся в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Для женщин в этой же возрастной группе, имеющие более 39% считаюсь больным «ожирением», а 21-33% считается «здоровым».

Таким образом, процент жировых отложений обеспечивает важную информацию о состоянии здоровья. Поэтому важно знать процент жировых отложений и оставаться в здоровом диапазоне.

Однако, взвешиваясь на напольных электронных весах , вы не получаете достаточной информации о своём общем состоянии тела. Два самых распространенных способа - ИМТ и весы, из которых ни один не является точным.
Определение общего и регионального распределения жира и скудной массы в медицинской обстановке с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) может быть дорогостоящим и технически сложным.

В недавнем исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, группа ученых из Израиля разработала различные формулы для быстрой и недорогой оценки процента жировых отложений. Уравнения для расчета процента жировых отложений в виде BF% cal включают рост (H), окружность брюшной полости (A) и окружность шеи (N) и следующие (все в см):
BF%cal (men) = 10.1 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
BF%cal (women) = 19.2 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
Мы помним, что для мужчин в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Для женщин в этой же возрастной группе, имеющие более 39% считаюсь больным «ожирением», а 21-33% считается «здоровым».
Пример: BF%cal (men) для просчета % жира в организме мужчины используем первую формулу BF%cal (men) = 10.1 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
где Н - Рост в см (182 см ), А - окружность талии в см ( 90 см ), N - окружность шеи в см (43 см ).
Итого получаем: 10.1 – 0.239 Х 182 + 0.8 Х 90 – 0.5 Х 43 = 17,1 BF%cal (men) результат попадает в "Здоровый Диапазон"
Заметим, что формулы для мужчин и женщин разнятся.

В своем исследовании ученые проанализировали 700 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет в фитнес-клубе.
Участники были взвешены, а их шея и окружность живота измерялись в утренние часы. Любые участники с хроническими заболеваниями были исключены из исследования.
Ученые подтвердили свою регрессионную модель с измерением DEXA.
Результаты BF% cal - наиболее точные показатели жировых отложений

Статистический анализ подтвердил правильность уравнений и может быть применен к расчету процента жировых отложений в общей популяции мужчин и женщин.
Фактически, 80% результатов BF% cal соответствовали измерению DEXA.
Кроме того, измерения, которые не коррелировали с измерением DEXA, были одинаково распределены между завышенными и недооцененными.

Эта простая антропометрическая мера обеспечивает быструю и надежную информацию о жировых отложениях, которая не требует сложных инструментов или профессиональной подготовки.

Дальнейшие исследования будут проведены в подгруппах солдат, пожилых людей, детей и пациентов с хроническими заболеваниями, чтобы полностью оценить точность формул.
Источник: medicalnewsbulletin.com
Перевод: Fighter.Camp

Калькулятор Процента Жира – Дисо Нутримун


Для чего используется калькулятор?

Калькулятор процента жира можно использовать для оценки общего количества жира в составе тела на основе конкретных измерений.

Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает в себя расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

Что означает процент жира в организме?

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жировой запас необходим организму для жизнедеятельности: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Зачем нашему организму жир?

Жировая ткань выполняет ряд важных функций в организме человека. Ее основная цель — хранить липиды, из которых организм создает энергию. Кроме того, жировые клетки продуцируют ряд важных гормонов, а жировая прослойка обеспечивает организм некоторой амортизацией и изоляцией.

Жир в организме включает в себя:

  1. Необходимый жир
  2. Накапливаемый жир

Что такое необходимые жировые запасы?

Необходимые жировые запасы — это базовый уровень жира в нашем организме. Он поддерживает жизненные, репродуктивные и иммунные функции. Здоровый диапазон жира в организме для мужчин обычно 8-19%, для женщин 21-33%.

Что такое накапливаемые жировые запасы?

Чаще всего, когда люди говорят о лишних килограммах, они имеют в виду накапливаемый жир. Это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (расположенный под кожей ) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости вокруг жизненно важных органов и между ними).

Почему важно поддерживать правильный процент жира?

Избыток, так же как и недостаток жира в организме может иметь много вредных последствий для здоровья человека. Поэтому важно поддерживать его оптимальный процент.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Подробнее

Если есть проблемы со здоровьем, то по вопросам питания нужно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.Только специалист сможет помочь правильно определить и поддержать нужный процент жира в организме.

Сколько жира в организме нам нужно?

В следующей таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Как узнать процент жира в организме?

Есть несколько разных способов узнать процентное содержание жира в организме. Они отличаются стоимостью, точностью и сложностью использования.

  1. Визуальный метод — это самый простой, но неточный метод определения жирового процента. Он заключается в визуальном сравнении. Ниже вы можете найти фотографии и самостоятельно определить.
  2. Калькулятор или формула — это еще один несложный способ. Существует формула, по которой можно высчитать примерный процент жира. Этот метод тоже не самый точный, но зато он не требует ничего, кроме сантиметровой ленты.
  3. Калипер — это прибор в виде больших щипцов для измерения толщины кожной складки за счет оттягивания кожи в разных частях тела и захватывания их калипером. Как правило, этот метод показывает меньший процент жира, чем есть на самом деле.
  4. Электрический импульс (биоимпедансный анализ) — после проведения слабого заряда электричества (не бойтесь, вы ничего не почувствуете) замеряется уровень «биоэлектрического сопротивления». Этот анализ определяет соотношение компонентов человеческого тела.

    Для проведения исследования используют специальные весы, как домашние (маленькие), так и стационарные (для спортивных залов и медицинских кабинетов). Опыт показывает, что их результаты могут различаться.

  5. Плетизмография вытеснения воздуха — проводится с помощью специального компьютеризированного устройства (Bod Pod), представляющего из себя капсулу в форме яйца. За счет количества воздуха, вытесненного телом, вычисляется масса тела, объем и плотность. На сегодняшний день это очень точный, но дорогой метод.
  6. Метод вытеснения воды — человека помещают в специальный бассейн или что-то вроде ванны. За счет вытеснения воды телом, вычисляется его масса, объём и плотность. Это очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но тоже дорогой метод.
  7. Сканирование DEXA — это специальный рентген, который позволяет сделать полное исследование состава тела. Это, наверное, самый дорогой, но самый точный способ анализа состава тела, не только жирового компонента.

К чему приводит избыток жира в организме?

При условии, что не принимаются никакие действия для похудения, избыток жира в организме приводит к ожирению.

Как было сказано выше, жир производит ряд важных гормонов. Избыток жира критически влияет на гормональный фон и влечет за собой серьезные негативные последствия.

Исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в брюшной полости, нарушает баланс и функцию некоторых из этих гормонов, в результате чего возможны сбои в работе организма.

На заметку

Избыточный вес не всегда означает избыток жира в организме. Вес тела человека состоит из множества факторов, включая (но не ограничиваясь ими) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.

Например, культуристы и мускулистые люди. При подсчетах у них может быть избыток веса, но не избыток жира.

Как накапливается жир в организме?

Скорость, с которой накапливается телесный жир, у разных людей отличается и зависит от многих факторов.

Факторы, от которых зависит скорость накопления жира:

  • Генетические факторы
  • Поведенческие факторы, такие как недостаток физической активности и чрезмерная калорийность потребляемой пищи.

Из-за различных факторов некоторым людям может быть сложнее уменьшить количество жира в организме, который находится в брюшной полости.

Однако с помощью диеты и физических упражнений возможно снизить количество накопленного жира.

Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жировые отложения по-разному, кроме того, в разные периоды жизни ситуация может меняться. После 40 лет (или после наступления менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение уровня половых гормонов может привести к избытку жира в организме у мужчин или отложению подкожного жира на бедрах и ягодицах у женщин.

Потенциальные осложнения избыточного жира

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение, как одну из ведущих предотвратимых причин смерти во всем мире.

  • Ожирение часто влечет за собой:
  • Снижение качества жизни
  • Ухудшение психического состояния
  • Обструктивное апноэ во сне
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Некоторые виды рака
  • Диабет 2 типа

Все эти потенциальные осложнения уменьшают продолжительность и качество жизни человека. Как таковое, ожирение является серьезным заболеванием, лечение которого должно быть под пристальным присмотром врача или диетолога.

Немного о Висцеральном жире

Этот вид жира скапливается не вокруг талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости. Данный тип жира окружает внутренние органы с целью защиты, амортизации и источника энергии в экстренных случаях. Но так же, как и во всем, нужен баланс.

Избыток и недостаток висцерального жира оказывает ощутимое негативное влияние на здоровье человека. Ведь он напрямую связан с высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину.

Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим» холестерином, тогда как ЛПВП называют холестерином «хорошим». Высокий уровень холестерина ЛПНП может вызвать образование бляшек на артериях и привести к осложнениям, включая сердечные приступы.

Резистентность к инсулину возникает, когда клетки перестают должным образом реагировать на гормон инсулин, что может привести к повышению уровня сахара в крови и, в конечном итоге, вызвать развитие диабета 2 типа.

Калькулятор процента жира в теле

Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процент жира в вашем организме.
Это более точный инструмент для измерения прогресса в потере жира, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.

*Подробнее как пользоваться калипером
Рассчитать процент жира без калипера можно здесь

Что означает процент жира в организме?

Процент жира в организме – это доля вашего веса, которая состоит из жировой ткани

Например, у женщины весом 70 кг с 30% жира в организме 21,1 кг жировой ткани. Остальные 48,9 приходятся на её мышцы, кости, нервные, ткани, внутренние органы и т.д.

Процент жира в организме напрямую зависит от уровня физической подготовки, поэтому это лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ).

В таблице представлено процентное соотношение жира в организме мужчин и женщин, и уровня их подготовки

 МужчиныЖенщины
Незаменимые жиры2-5%10-13% **
Спортивный6-14%14-20% **
Нормальный14-17%21-24%
Приемлемый18-24%25-31%
Избыточный*25%+32%+

*Для мужчин считается пограничным состояние при 25% жировой ткани, а клиническое ожирение при 30%. У женщин - пограничное состояние при 30% жировой ткани, а клиническое ожирение при 35%.
**Низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).

Как правильно замерить процент жира в организме

Чтобы произвести измерения правильно, необходимо воспользоваться калипером. Однако для измерений потребуется помощь постороннего человека. Следуйте этому алгоритму:

  1. Захватить двумя пальцами складку и плотно зажать её;
  2. Не отпуская складку, плотно сомкнуть губки калипера чуть ниже;
  3. Зафиксировать результат, перейти к следующему участку тела.

Наличие жира в организме – это нормально

Некоторый процент жира обязан присутствовать в организме. Человеку необходимы жировые ткани, чтобы регулировать выработку гормонов и поддерживать температуру тела. Слишком низкий процент жира представляет риск для здоровья.

Нижний порог содержания жира для мужчин – 5%; для женщин – 13%.

На основе материалов:
  • Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
  • Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.

Калькулятор телесного жира

Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе определенных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 0,5 см (1/4 дюйма). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

Результат

Жир: 15.7%

15,7%

Жир (метод ВМС США) 15,7%
Категория жира тела Фитнес
Жировая масса тела 11,0 кг
Безжировая масса тела 59,0 кг
Идеальный жир для данного возраста
(Джексон и Поллард)
10,5%
Потеря жира для достижения идеала 3.6 кг
Жир (метод ИМТ) 16,1%

Связанный калькулятор BMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса

Артикул

Диапазоны телесного жира 1

Описание Женщины Мужчины
Рекомендуемое количество 20-25% 8-14%
Взрослые в США, в среднем 22-25% 15-19%
Полные 30 +% 25 +%

Американский совет по классификации жировых отложений при физических упражнениях

Описание Женщины Мужчины
Незаменимые жиры 10-13% 2-5%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Среднее значение 25-31% 18-25%
Ожирение 32 +% 25 +%

Джексон & Pollard Идеальное процентное содержание жира в организме

Возраст Женщины Мужчины
20 17.7% 8,5%
25 18,4% 10,5%
30 19,3% 12,7%
35 21,5% 13,7%
40 22,2% 15,3%
45 22,9% 16,4%
50 25,2% 18,9%
55 26,3% 20,9%

Жир, избыточный вес и ожирение

Научный термин для обозначения телесного жира - «жировая ткань».«Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Ее основная цель - накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, она выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает тело некоторой амортизацией, а также изоляцией. 1

Телесный жир включает в себя основной телесный жир и накопленный телесный жир. Незаменимый жир - это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, поддерживающий жизнедеятельность и репродуктивную функцию. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин.Нормальный диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин - 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже в пределах необходимого диапазона процентного содержания жира в организме - это тема, которую следует обсудить. обсуждается с медицинским работником.

Накопленный жир - это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира.Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, избыточное количество жировых отложений может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь ими) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, хранящиеся в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем.После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

Возможные осложнения из-за лишнего жира

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, от которой, по оценкам, умирает от 111 909 до 365 000 смертей в год в США 1 Это вызывает растущую озабоченность, поскольку 36.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 5% взрослого населения США страдают ожирением. 2

Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. 2 Все эти потенциальные осложнения могут сократить продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение - это заболевание, которое изучается многими исследователями.

Как упоминалось ранее, жир производит ряд важных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, препятствующие нормальному функционированию организма. В связи с этим, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. 3 Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», в то время как ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. Инсулинорезистентность связана с тем, что клетки не реагируют должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. 1 Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

Измерение процентного содержания жира в организме

ВМС США Метод:

Есть много специальных методов, используемых для измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения представлены ниже:

  • Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин.Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
  • Измерьте окружность шеи испытуемого, начиная ниже гортани, с лентой, спускающейся вниз к передней части. Испытуемый не должен расширять шею наружу.
  • Только для женщин: Измерьте окружность бедер испытуемого по наибольшему горизонтальному размеру.

После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном из которых используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом - Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:

Единицы USC:
BFP = 86,010 × log 10 (живот-шея) - 70,041 × log 10 (высота) + 36,76
SI, метрические единицы:
BFP =
495
1.0324 - 0,19077 × бревно 10 (пояс - шея)) + 0,15456 × бревно 10 (высота)
–450

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:

USC Units:
BFP = 163,205 × log 10 (талия + бедро-шея) - 97,684 × (log 10 (высота)) - 78,387
SI, Metric Units:
BFP =
495
1.29579 - 0,35004 × log 10 (пояс + бедро-шея) + 0,22100 × log 10 (высота)
–450

Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точного измерения жира в организме необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

Формула массы жира (FM):

FM = BF × Вес

Формула сухой массы (LM):

LM = Вес - FM

Метод BMI:

Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительные сведения о том, как рассчитывается ИМТ, его значение и ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, которые требуют измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст - 16,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст - 5,4

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:

BFP = 1.51 × ИМТ - 0,70 × Возраст - 2,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:

BFP = 1,51 × ИМТ - 0,70 × Возраст + 1,4


  1. Wikipedia.org
  2. «Избыточный вес и ожирение». Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
  3. «Абдоминальный жир и что с этим делать». Harvard Health Publishing: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Калькулятор телесного жира.Какой у вас процент жира в организме?

Этот калькулятор телесного жира - инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир. Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), а также дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению количества жира в организме.

Состав человеческого тела

Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора. Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов. Что касается молекул, то наиболее распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, - это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.

Что такое телесный жир?

Это действительно жировая ткань; его основная функция - накапливать энергию в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело. В вашем теле накапливаются два типа жира: незаменимый и запасной жир. Первый необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции. Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за деторождения и гормональных функций. Накопленный жир - это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что этот тип жира в организме не нужен - его часть защищает ваш живот и внутренние органы.

Как рассчитать жировые отложения?

Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам, только если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.

Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:

  • Ваш возраст и пол
  • Вес: просто взвесьте себя.Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
  • Рост: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните - без обуви!

После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:

% жира в организме = –44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0.026 * ИМТ 2 ) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст) - (0,005 * ИМТ 2 * пол) + (0,00021 * ИМТ 2 * возраст)

Где:

  • Пол значение: мужской = 0 и женский = 1
  • ИМТ = вес / рост² = кг / м²

Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.

Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .

Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!

Нормальный ли процент жира в моем организме?

После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.

  • Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
  • Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
  • Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
  • В среднем: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
  • Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)

Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.

В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.

Почему я должен контролировать свой жир?

Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:

  • Сердечные заболевания: ожирение и высокий уровень жира в организме могут привести к повышению артериального давления и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
  • Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
  • Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
  • Осложнения беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.

Альтернативные методы измерения жира в организме

Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке представлены несколько альтернативных методов.

  • Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность - 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
  • Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу штангенциркулем в нескольких стандартных местах и ​​измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
  • Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
  • Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.

Как уменьшить жировые отложения?

Уменьшение жировых отложений - это не то же самое, что похудание. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.

  • Стремитесь к долгосрочной перспективе: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения - ходьбы.
  • Выполняйте как тяжелую атлетику, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений помешает вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
  • Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все еще нужны жиры, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
  • Не перетягивайте! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса - это длительный процесс.
  • Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
  • Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
  • Никогда не соглашайтесь на "чудесную диету", которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
  • Запланируйте несколько «чит-дней» заранее, например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать это, чем чувствовать себя виноватым.
  • Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!

Неужели жир - это плохо?

Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир - это плохо, и было бы лучше вообще не иметь его.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!

Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.

Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес - известный американский мотивационный спикер и ютубер. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!

Как видите, жир - это не все плохо, лишний жир - это плохо!

FAQ

Какой процент жира в организме считается хорошим?

Для женщин диапазон телесного жира составляет 13–31% , а для мужчин диапазон составляет 5–24% .Тем не менее, жировые отложения - не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.

Как жир покидает тело?

Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO 2 попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .

Как организм сжигает жир?

Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO 2 . Затем CO 2 покидает организм через легкие или мочу.

Как жир влияет на ваше тело?

Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в основных гормонов .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нас изоляцией . Слишком много жировых тканей будет действовать как новые пути формирования болезней.

Точны ли весы жировых отложений?

Весы для жира в организме могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на меньше примерно на 5% для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.

Работают ли весы жира?

Да, весы для жира работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.

Как проверить уровень жира в организме?

  • Суппорты Skinfold.
  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
  • Гидростатическое взвешивание.
  • Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
  • Измерение окружности тела .

Каков средний процент жира в организме?

В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35% , для женщин 20-39 лет - 38% , а для женщин 40-59 - 41%. . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 лет - 26% и между 40-59 лет - 28% .

Сколько жира я могу сбросить за месяц?

Потеря примерно 1-3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.

Когда ваше тело сжигает жир?

Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.

Таблица процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Индекс массы тела (ИМТ) - это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме.Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир тоже меняется с возрастом.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Старше 60

Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне.Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:

Возраст 20–29

Возраст 30–39

Возраст 40–49

Возраст 50–59

Более 60 лет

Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.

Лучший способ измерить жировые отложения - использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.

Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ - еще один способ оценки жира в организме. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) 2 .

Для расчета ИМТ:

  1. Умножьте вес в фунтах на 703.
  2. Разделите это число на рост в дюймах.
  3. Умножьте окончательное число на само по себе, чтобы получить значение ИМТ.

Чтобы интерпретировать окончательное число:

  • ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
  • ИМТ от 25 до 29.9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
  • ИМТ выше 30 указывает на ожирение.

Оценки телесного жира неизменно показывают, что у людей процентное содержание телесного жира выше, чем рекомендуют официальные руководства. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.

Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.

Среднее процентное содержание жира в организме также различается в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут быть предвзяты в культурном или расовом отношении.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.

Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:

  • Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
  • Как наиболее точно рассчитать процентное содержание жира в организме?
  • Предполагает ли мое состояние здоровья, что тест на процентное содержание жира в организме может быть полезным?
  • Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
  • У меня средний вес?

Точно подсчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях - непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.

Жир - полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы сделать в первую очередь здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание - хорошие способы сохранить хорошее здоровье.

Калькулятор телесного жира

Этот калькулятор телесного жира может рассчитать процентное содержание жира в организме на основе U.Метод С. Военно-Морского Флота, метод ИМТ и методы измерения кожных складок. Он также может рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы иметь здоровое количество жира в организме.

Ваши результаты отображаются вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса. Они показывают ваш статус при вашем текущем весе. Затем вы можете запланировать целевой вес, который поместит вас в один из диапазонов процентного содержания жира в организме.

Каков процент жира в здоровом организме?

Диапазон нормального процентного содержания жира в организме для женщин составляет от 21 до 35 процентов, а для мужчин составляет От 8 до 24 процентов.

Процент здорового жира в организме
Возраст Женщины Мужчины
20-39 21-32% 8-19%
40-59 23-33% от 11 до 22%
от 60 до 79 от 24 до 35% от 13 до 24%

Приведенная выше таблица была получена из исследования Dympna Gallagher et al, основанного на новом подходе к развитию тела диапазоны процентного содержания жира.Он связывает рекомендации по здоровому ИМТ, установленные Национальными институтами здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.

Как определить жирность тела?

Несмотря на то, что существует ряд различных методов, с помощью которых можно точно измерить процентное содержание жира в организме, они могут быть дорогими и неудобными. Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы получить разумную оценку состава вашего тела.

Вы можете выбрать измерение процента жира в организме с помощью метода оценки на основе вашего ИМТ (индекса массы тела), метода измерения окружности тела, разработанного U.S. Военно-морской флот или измерения кожной складки.

Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную. Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.

Оценка на основе ИМТ

Этот метод рассчитывает процентное содержание телесного жира на основе индекса массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии. Формула учитывает пол и возраст.

Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки.Это дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Калькулятор телесного жира ВМС США

Этот расчет основан на измерениях окружности тела. Используйте сантиметровую ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна. Тщательно измеряйте окружность с одинаковым натяжением в одном и том же месте каждый раз при измерении.Это предоставит вам последовательную оценку, на основе которой вы сможете отследить свой прогресс.

Измерительную ленту следует накладывать так, чтобы она касалась кожи и прилегала к измеряемой поверхности тела. Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Убедитесь, что все измерения производятся в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви.

Измерения окружности шеи, талии и бедер у мужчин и женщин производятся по-разному.Формула не требует измерения бедер для мужчин. Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин.

При измерении убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Приложите к ленте достаточное натяжение, чтобы свести к минимуму эффект от любой одежды. Убедитесь, что лента расположена ровно и параллельно полу. Держите руки по сторонам.

Для мужчин:

Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани (кадык).Не кладите рулетку на кадык. Во время измерения смотрите прямо перед собой, плечи опущены (не сгорбившись).

Держите ленту как можно ближе к горизонтали, насколько это возможно с анатомической точки зрения. Измерьте окружность талии относительно кожи на уровне пупка параллельно полу. Руки держите по бокам.

Для женщин:

Измерение шеи проводится так же, как и для мужчин. Измерьте окружность талии (живота) относительно кожи в самой тонкой части талии.Обычно это примерно посередине между пупком и концом грудины (грудиной).

Для измерения бедер необходимо обернуть ленту вокруг бедер и пройти через самый большой выступ ягодиц, если смотреть сбоку.

Точность метода измерения окружности тела ВМС США сравнима с точностью метода кожной складки, около 3,5% для большинства людей.

Измерения кожных складок

Тестирование кожных складок позволяет прогнозировать процентное содержание жира в организме в пределах плюс-минус 3.5 процентов от вашего истинного состава тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность. Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для людей с ожирением или очень худых людей.

Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля. Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.

Выполните минимум два измерения на каждом участке кожной складки.Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите 3-е. Запишите среднее значение для сайта.

Метод Джексона-Поллока с 3 участками скинфолда

Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей со средним телосложением. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень стройных людей он, как правило, недооценивает жировые отложения.

Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро у женщин.

Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки

В этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худощавых людей.

Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки

Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.

Метод Дарнина-Уомерсли

Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным методом измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме. Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.

Результаты расчета процентного содержания жира в организме

Результаты расчетов покажут процентное содержание вашего телесного жира в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями NIH Health / Guidelines и Американским колледжем спортивной медицины.

Сопутствующие калькуляторы

Статьи по теме

Список литературы

  1. Ожирение и избыточный вес
    Всемирная организация здравоохранения
  2. Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
    Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
    МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния,
  3. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
    Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
    Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978.
  4. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
    Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.
  5. Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
    Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y.

Начало страницы

Получите мгновенное определение процента жира в организме дома

Есть разные способы рассчитать процентное содержание жира в организме. Некоторые методы требуют специального оборудования или доступа к экспертным услугам.Эти методы признаны наиболее точными.

Вы также можете бесплатно оценить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Использование калькулятора жира в организме - самый простой метод, поскольку он не требует специальных инструментов или длительных встреч со специалистом.

Этот метод даст вам оценку процента жира в организме, которую вы можете подтвердить другими методами, если захотите. Вам понадобится простая рулетка и около пяти минут, чтобы собрать все данные, необходимые для мгновенного измерения содержания жира в организме.

⁣Как пользоваться калькулятором жира в организме

Следуйте этим рекомендациям для расчета наиболее точного процентного содержания жира в организме.

Когда проводить измерения

Чтобы получить наиболее точный результат, вам нужно сделать замеры первым делом с утра. Ваш вес может колебаться в течение дня, поэтому разумно узнать его, прежде чем вы что-нибудь съедите или выпейте.

Что использовать

После того, как вы взвеситесь, вам нужно будет снять мерки тела.Используйте мягкую гибкую (тканевую или стекловолоконную) рулетку, чтобы собрать числа. Не используйте эластичную рулетку.

Как снять мерки

Когда вы измеряете окружность каждой части тела, лента должна быть достаточно плотной на ощупь, чтобы оставаться на месте, но не настолько тугой, чтобы образовалась вмятина.

Вы можете использовать английские или метрические единицы. Размеры для мужчин и женщин немного отличаются.

Мужчины

  • Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
  • Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно прямо на уровне пупка (пупка). Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.

Женщины

  • Текущий вес. По возможности используйте цифровые весы.
  • Окружность талии. Измерьте самую большую часть живота, обычно прямо на уровне пупка (пупка).Убедитесь, что рулетка находится на уровне пола. Не задерживайте дыхание и не втягивайте, чтобы получить измерение.
  • Окружность запястья. Измерьте длину самой маленькой части запястья. Возможно, вам понадобится партнер, чтобы помочь с этим измерением, так как это сложно измерить одной рукой.
  • Окружность бедра. Измерьте длину самой большой части бедер, обычно в области заднего разгибания ягодичных мышц (места, где ваша ягодица выходит назад).
  • Окружность предплечья. Измерьте расстояние в самой широкой части руки ниже локтя. Проще всего будет получить это измерение у партнера. Во время измерения держите руку расслабленной и пусть она висит рядом с вашим телом (не сгибайте и не сгибайте руку во время измерения).

После того, как вы соберете свои числа, введите данные, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме.

Категории процентного содержания жира в организме

Теперь, когда у вас есть свой номер, вы, вероятно, захотите узнать, как процент вашего жира в организме сравнивается с другими мужчинами или женщинами в различных категориях.Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), существует пять различных диапазонов или категорий жировых отложений.

Имейте в виду, что эти категории основаны на нормах жира в организме и могут не быть показателем вашего конкретного уровня физической подготовки или здоровья.

Согласно ACE, «выбор человека в целом и его образ жизни должны быть приняты во внимание, прежде чем принимать решение о том, является ли его процент жира в организме приемлемым или неприемлемым».

Ссылки на риски заболеваний

Согласно ACE, существует множество доказательств, подтверждающих повышенный риск хронических заболеваний и заболеваний у мужчин с процентным содержанием жира выше 25 и у женщин с процентным содержанием жира выше 32.

Существуют и другие измерения, которые могут помочь вам оценить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания. Если в соответствии с калькулятором у вас слишком много жира в организме, поговорите со своим врачом о различных инструментах, которые вы можете использовать для измерения рисков для здоровья.

Один из самых популярных инструментов оценки - индекс массы тела (ИМТ). ИМТ - это число, которое используется для оценки размера вашего тела. Это не процент жира в организме, а скорее общая оценка, которая помогает определить, попадает ли ваш вес в нормальный диапазон.

Число рассчитывается с учетом вашего веса и роста. Если вы несете слишком большой вес для вашего роста, предполагается, что избыточный вес приходится на жир.

Индекс массы тела - это просто инструмент, который помещает вас в категорию, основанную на весе, он не предназначен для использования в качестве точного диагностического инструмента для определения состояния здоровья.

Зачем измерять процентное содержание жира в организме?

Почему процентное содержание жира в организме имеет значение? Если ваша цель - похудеть, у вас может возникнуть соблазн использовать простую шкалу веса тела для обратной связи о своем прогрессе, но процентное содержание жира в организме покажет вам больше, чем шкала.

Когда вы пытаетесь похудеть, укрепить свое здоровье или повысить уровень физической подготовки, вашей целью должна быть потеря жира, , а не простая потеря веса или . Вы хотите сохранить мышечную массу или массу без жира, необходимую вашему организму.

Безжировая масса включает кости, кровь, соединительную ткань, органы и мышцы.

Потеря мышечной массы иногда происходит, когда вы худеете, но это не та потеря веса, которую вы ищете. Вы хотите сохранить мышечную массу, потому что это помогает вашему телу функционировать более эффективно, ускоряет метаболизм и придает фигуре стройный и подтянутый вид.

Измеряя изменения в процентном содержании жира в организме, вы можете определить, насколько хорошо ваша фитнес-программа или программа похудания помогает вам терять жир, сохраняя при этом массу без жира.

Как определить процентное содержание жира в организме

Другие способы измерения процентного содержания жира в организме

Есть много разных способов измерить состав тела (или количество жира и мышечной массы на вашем теле). Калькулятор телесного жира - лишь один из них.

Один метод подходит не для всех.Например, если вам будет неудобно погружаться в воду, вы не захотите пытаться гидростатическое взвешивание. У каждого метода есть свои плюсы и минусы.

Калькулятор телесного жира

Когда вы вводите измерения тела в калькулятор телесного жира, подобный приведенному выше, инструмент использует определенную формулу для оценки вашего процента жира. Формула немного отличается для мужчин и женщин.

Для женщин формула начинается с простого расчета веса:

  • (Общий вес x 0.732) + 8,987

Оттуда инструмент использует доли каждого измерения тела, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Для мужчин формула начинается с другого расчета веса:

  • (Общий вес x 1,082) + 94,42

Оттуда инструмент использует часть измерения веса, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Калькулятор телесного жира - не самый точный способ измерить процентное содержание телесного жира.Однако это самая простая в использовании система. Следовательно, вы сможете использовать его чаще.

Если вы измеряете каждый день в одно и то же время и используете одни и те же инструменты (ту же рулетку и один и тот же онлайн-калькулятор), вы можете отслеживать тенденции в своем прогрессе.

Измерения калипера кожи

Существует несколько калькуляторов жировой прослойки, которые используют измерения кожной складки вместо измерения окружности тела для оценки процента жира в организме.

Штангенциркули Skinfold можно приобрести для использования дома или нанять профессионала, который умеет ими пользоваться в медицинских учреждениях или в тренажерном зале.

Штангенциркули сжимают часть вашего тела, чтобы оценить уровень жира. Штангенциркуль может быть более точным, чем калькулятор для измерения процентного содержания жира в организме, но точность зависит от уровня навыков человека, который их использует.

Биоэлектрический импеданс (BIA)

Домашние весы, весы для тренажерного зала и устройства в офисе вашего лечащего врача могут использовать биоэлектрический импеданс для оценки жира в организме. Проще говоря, устройство посылает через ваше тело безвредный и безболезненный электрический сигнал для измерения жира.

Вы получите быстрый и мгновенный результат по процентному содержанию жира в организме. Хотя этот метод удобен, некоторые факторы, такие как уровень гидратации, могут влиять на точность результата.

Сканирование DeXA

Сканирование всего тела быстро становится золотым стандартом для измерения процентного содержания жира в организме. Однако основная причина такой точности теста заключается в том, что он обычно проводится в медицинских учреждениях высококвалифицированными специалистами.

Тест DeXA часто бывает очень дорогим и может быть недоступен там, где вы живете.

Гидростатическое взвешивание

Этот метод погружения давно признан наиболее точным методом измерения процентного содержания жира в организме. Однако для этого требуется, чтобы человек был полностью погружен в резервуар с водой, задерживая дыхание.

Для многих устойчивость, необходимая для гидростатического взвешивания, может быть проблемой. Также может быть сложно найти место, где проводится тест.

Существуют и другие методы измерения жира в организме, не перечисленные здесь.Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что если вы планируете регулярно измерять процент жира в организме, вам нужно каждый раз использовать один и тот же метод для получения наиболее точных данных.

Как уменьшить жировые отложения

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вдохновлены ли вы на сокращение своих показателей? Метод представляет собой простое уравнение: сжигайте больше калорий, чем съедаете.

Хотя уравнение простое, это не означает, что процесс прост. Уменьшение жировых отложений означает изменения во всех сферах жизни, а не только в том, как вы едите и занимаетесь спортом.

Уменьшение жировых отложений не должно быть целью для всех. Если вы относитесь к категории незаменимых жиров или даже к категории спортсменов, возможно, вам следует подумать о том, чтобы набрать вес. Перед принятием решения поговорите со своим лечащим врачом.

Также важно знать, что эти цифры не относятся к беременным женщинам - вам не следует пытаться похудеть во время беременности.

Вы также захотите поговорить со своим врачом, если вы пытаетесь сбросить вес во время приема лекарств или во время лечения рака, чтобы убедиться, что это безопасно.

Если ваш врач определит, что снижение процентного содержания жира в организме является безопасной и полезной целью для здоровья, вы можете подумать о внесении изменений в следующие области.

Ваша диета

То, сколько вы едите и что вы едите, является огромным фактором в потере или наборе жира. У вас может возникнуть соблазн попробовать популярную диету, но модные диеты обычно не работают. Что делает , так это небольшие изменения, такие как:

  • Уменьшение размеров порций.
  • Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня и избегайте позывов пропустить завтрак.
  • Обеспечьте, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей, чтобы насытить и дать вам необходимые питательные вещества.
  • Добавьте в свой рацион больше клетчатки, которая насытит вас и снизит вероятность того, что вы будете употреблять менее полезные перекусы в течение дня.
  • Избегайте сладких напитков и нездоровой пищи.
  • Ограничьте количество употребляемого алкоголя.

Программа фитнеса для сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые упражнения - важная часть любой программы похудания, но вы должны быть уверены, что делаете правильный вид кардио.Убедитесь, что вы включаете в свою программу несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок, до двух-трех раз в неделю.

Помимо кардио, вы должны также включать умеренные и легкие тренировки.

Ваша программа силовых тренировок

Люди часто сосредотачиваются на кардио для похудения, но увеличение мышечной массы действительно поможет вам сжечь больше жира. Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Силовые тренировки пару раз в неделю - это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.

Факторы образа жизни

Следите за уровнем стресса и высыпайтесь - это ключи к контролю веса, поскольку гормоны стресса могут способствовать увеличению веса.

Забота о себе облегчит поддержание энергии, необходимой для выполнения основных тренировок, и поможет вам сохранять мотивацию покупать и готовить питательные продукты.

Состав тела и процентное содержание жира в организме

Состав тела - это соотношение жировой и нежирной массы в вашем теле. Здоровый состав тела - это такой состав, который включает более низкий процент жира в организме и более высокий процент обезжиренной массы, которая включает мышцы, кости и органы.

Зная свой состав тела, вы сможете оценить свое здоровье и физическую форму. Часто вы будете измерять состав своего тела в начале программы похудания или фитнеса, а затем периодически проверять его, чтобы следить за своим прогрессом.

Что такое телосложение?

Ваше тело состоит из двух типов массы: жировой и нежирной. Вот некоторые ключевые различия между ними:

  • Телесный жир : Его можно найти в мышечной ткани, под кожей (подкожный жир) или вокруг органов (висцеральный жир). Некоторое количество жира необходимо для общего здоровья. «Незаменимый жир» помогает защитить внутренние органы, накапливает топливо для энергии и регулирует важные гормоны организма. Но у вас также могут быть избыточные запасы жира и несущественных жировых отложений.
  • Нежирная масса : включает кости, воду, мышцы, органы и ткани. Его также можно назвать безжировой тканью. Ткани нежирной массы метаболически активны, то есть они сжигают калории для получения энергии, а жировые отложения - нет.

Процент жира в организме - это показатель состава тела, показывающий, сколько веса вашего тела составляет жир. Процент вашего тела, не являющегося жирным, - это масса без жира. Существуют нормальные диапазоны содержания жира в организме, которые различаются для мужчин и женщин.

Взвешивание на обычных весах не влияет на состав вашего тела. Обычные весы не могут определить, какая часть вашего общего веса состоит из воды, жира или мышц. Чтобы узнать, является ли ваше тело здоровым, вам следует оценить процентное содержание жира в организме. Вы можете сделать это, выполнив простые измерения и введя их в калькулятор процентного содержания жира в организме.

Состав здорового тела

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) дает следующие диапазоны значений для разных групп населения.

ACE Нормы содержания жира в организме для мужчин и женщин
Описание Женщины Мужчины
Незаменимые жиры от 10% до 13% от 2% до 5%
Спортсмены от 14% до 20% от 6% до 13%
Фитнес от 21% до 24% от 14% до 17%
Допустимо от 25% до 31% от 18% до 24%
Ожирение Более 32% Более 25%

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде.Но очень низкий процент жира в организме - это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. К ним относятся расстройства пищевого поведения, аменорея и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей и за счет потери лишнего жира.

Как измерить состав тела

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток.Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования и не требуют специальной подготовки. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожной складки - метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

Скан DEXA

DEXA-сканирование или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование выполняется в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание - это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар с водой. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

  • Возраст : Люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к более медленному метаболизму.
  • Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе где вы его храните.
  • Гормоны : Они могут влиять на удержание воды и состав тела.
  • Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие.Вы также можете снизить риск заболевания. Если процентное содержание жира в организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать программу упражнений или комбинировать оба метода.

Слово от Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы соблюдаете программу похудания.Вы могли бы успешно сбросить жир и нарастить мышцы, не заметив, как снижается ваш вес. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела - хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, благодаря широкой доступности весов для измерения жировых отложений.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Дополнительное чтение
  • Американская академия хирургов-ортопедов. Триада спортсменок: проблемы, вызванные экстремальными упражнениями и диетой.http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
  • Американский совет по упражнениям. Инструменты и калькуляторы. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
  • Fahey TD. Fit & Well: основные концепции и лабораторные работы в области физической подготовки и благополучия . Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2017.
  • Национальный институт сердца, легких и крови. Оценка вашего веса и риска для здоровья. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.
Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Можно ли с его помощью диагностировать ожирение?

Жир: действительно ли вам нужно от него избавляться?

Жир, известный в науке как «жировая ткань», является неотъемлемой частью человеческого тела, без которого последнее не могло бы функционировать должным образом. Вы удивитесь, но даже у спортсменов он есть, хотя и не так заметен. Если вы хотите достичь идеального веса, вам следует избавиться от стереотипа, что жировая ткань делает вашу фигуру некрасивой и нездоровой.Калькулятор процентного содержания жира в организме может быть вам очень полезен.

Ваш результат

  • Идеальная масса тела

    73 кг
  • Текущая масса тела

    119% (1,2x)
Начать викторину

Вот некоторые функции жировых отложений:
  • Это жизненно важный запас энергии.Например, 10-15 килограммов жировой ткани могут дать энергию на 2-3 месяца. Однако слишком большой избыток энергии связан с ожирением, то есть избытком жира (6, 18).
  • Телесный жир может помочь людям предотвратить инфекцию, играя роль в иммунной системе (26).
  • Обладает теплоизоляционным эффектом и, таким образом, может регулировать температуру тела, защищая его от сильной жары или холода (18).
  • Жир хранит витамины A, D, E и K, предотвращая авитаминоз (8).
  • Он удерживает стойкие органические загрязнители вдали от тканей органа (22).
  • Он снижает риск переломов костей и снижает механическое давление, в частности, на ноги, пальцы ног и пятки (7, 24).
  • Жир увеличивает выработку половых гормонов, способствуя фертильности. В частности, он стимулирует выработку эстрогена (18).

Тем не менее, очень важно контролировать свой вес, и использование калькуляторов процентного содержания жира в организме, чтобы избежать ожирения, которое влечет за собой несколько серьезных проблем со здоровьем, является одним из способов сделать это.Слишком много или слишком мало жировой ткани может иметь неблагоприятные последствия для вашего психологического и физического благополучия. Поэтому очень важно измерить его толщину с помощью калькулятора процентного содержания жира в организме.

Shutterstock

Что такое процентное содержание жира в организме?

Есть много способов определить, является ли ваш вес здоровым, и это один из них. Многие специалисты утверждают, что он надежнее всем известного ИМТ. Его главное преимущество перед ИМТ состоит в том, что он различает жир и мышцы.С другой стороны, ИМТ этого не делает, что часто может сбивать с толку, так как даже у атлетичных людей ИМТ может считаться избыточным весом из-за их значительной мышечной массы (2).

Если быть точным, он показывает, сколько у вас жира по сравнению с массой костей и мышц, которые составляют состав вашего тела. Существует несколько формул, предназначенных для определения доли жировой ткани в составе вашего тела.

Как вы измеряете жировые отложения?

В то время как гидростатическое взвешивание и другие современные инструменты недоступны для среднего человека, штангенциркуль - это доступная цена.Это самый популярный инструмент для измерения жировой ткани, который позволяет точно рассчитать процентное содержание жира в организме. Все, что вам нужно для этого метода, - это зажать кожную складку в определенной области и приложить к ней штангенциркуль. Некоторым это может показаться довольно сложным, поэтому было бы полезно привлечь к процессу измерения свою семью, друзей или тренера. Ведь с их помощью можно быстрее и точнее измерить толщину кожной складки (12).

Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

Вот пошаговая инструкция по измерению толщины кожной складки (3):
  1. Определите точное местоположение кожной складки, прежде чем прикладывать к ней штангенциркуль.Вы также можете отметить область карандашом для бровей.
  2. Потяните за кожную складку большим и указательным пальцами и крепко держите ее.
  3. С другой стороны, возьмите штангенциркуль и держите его перпендикулярно кожной складке.
  4. Через пару секунд после отпускания спускового крючка посмотрите на циферблат.
  5. Повторите эти действия для каждой кожной складки, которую вы запланировали измерить. Тем не менее, вы должны делать это с интервалом не менее 15 секунд, чтобы жир восстановился.

В общем, краеугольным камнем метода кожной складки является то, что половина общей жировой ткани хранится под кожей.Чтобы измерения были точными и надежными, рекомендуется, чтобы их регулярно проводил один и тот же человек. Кроме того, измерение толщины кожной складки после тренировки может дать неверные результаты из-за переноса жидкости на кожу (3).

Shutterstock

Калькулятор точных вариаций процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин

Измерения кожной складки недостаточно для расчета процентного содержания жировой ткани: вам необходимо использовать этот показатель в соответствующих формулах.Этой потребности служат несколько формул. Итак, выберите тот, который вам больше всего нравится, и возьмите калькулятор, чтобы узнать, находится ли количество жира в вашем теле в пределах нормы.

Формула Джексона и Поллока

Для этой формулы вам нужно измерить кожную складку в трех областях вашего тела, которые будут разными для женщин и мужчин.

BetterMe
Если вы женщина, следуйте этим инструкциям (3,12):
  1. Зажмите кожную складку на трицепсе.Вы не сможете сделать это самостоятельно, поэтому вам нужно будет найти человека, который поможет вам здесь. Идеальное место для кожной складки - посередине плеча. Кожу здесь лучше складывать вертикально.
  2. Измерьте надподвзную кожную складку. Он расположен в нижней части живота в верхней части тазовой кости. Наклоните штангенциркуль на эту область по диагонали.
  3. Потяните кожу на бедре где-нибудь посередине между бедром и коленом, создавая вертикальную складку.
  4. Введите размеры в эту формулу:

1,0994921 - (0,0009929 x сумма кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) + (0,0000023 x квадрат суммы кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) - (0,0001392 x возраст) = тело плотность.

Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:

[(4,95 / плотность тела) - 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.

BetterMe
Если вы мужчина, сделайте следующее (3,12):
  1. Измерьте кожную складку груди.Примените штангенциркуль к средней точке между складкой подмышки и соском. Сожмите кожную складку по диагонали.
  2. Зажмите кожу прямо возле пупка. Здесь вы можете складывать кожу вертикально или горизонтально, в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Измерьте кожную складку бедра. Идеальное место для этого - посередине между бедром и коленом. Вертикальная складка здесь - лучший вариант.
  4. Введите размеры в эту формулу:

1.10938 - (0,0008267 x сумма кожных складок груди, живота и бедра в мм) + (0,0000016 x квадрат суммы кожных складок груди, живота и бедра в мм) - (0,0002574 x возраст) = плотность тела.

Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:

[(4,95 / плотность тела) - 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Формула YMCA

Для использования этой формулы не требуется измерять кожные складки.Единственные мерки, которые вам нужны, - это ваш вес и размер талии (29).

Если вы женщина, используйте эту формулу:

- 76,76 + 4,15 x размер талии - 0,082 x вес / вес

Если вы мужчина, используйте эту формулу:

- 98,42 + 4,15 x размер талии - 0,082 x вес / вес

Shutterstock

Использование BMI

Хотя ИМТ сам по себе не самый надежный калькулятор процентного содержания жира в организме, его все же можно использовать для измерения количества жировой ткани.Итак, сначала вам нужно будет рассчитать ИМТ, используя только свой рост и вес (4, 10):

вес в кг / рост в м2

703 x вес в фунтах / рост в дюймах2

В таблице ниже представлены 4 весовые категории и соответствующие индексы. На основании этой таблицы вы можете сделать вывод, в норме ли ваш вес, но вряд ли покажете, есть ли у вас лишний жир.

ИМТ
Недостаточный вес <18.5
Нормальная масса 18,5–24,9
Превышение 25–29,9
Ожирение 30 и более

Кроме того, вы можете ввести свой ИМТ в специальную формулу, предназначенную для измерения процентного содержания жировой ткани в составе вашего тела (13):

Для женщин:

(1,39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) - (10,34 x 0) - 9

Для мужчин:

(1.39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) - (10,34 x 1) - 9

Shutterstock

Несмотря на то, что эта формула довольно удобна и нетребовательна, она не так точна по сравнению с предыдущими. Этот идеально подходит для людей со средним процентом жира в организме. Для людей, у которых количество жировой ткани тела отклоняется от нормы, формула может либо занижать, либо завышать конечный процент.

Идеальное процентное содержание жира в организме
Женщины Мужчины
Минимальный жир 10-12% 2-4%
Спортивный 14-20% 6-13%
Подходит 21-24% 14-17%
Среднее значение 25-31% 18-25%
Ожирение 32% и более 26% и более

В приведенной выше таблице показаны диапазоны процентного содержания тела для женщин и мужчин, на основе которых вы можете указать тип своего тела.Следовательно, вы можете видеть, что 2% и 10% жира достаточно для функционирования организма мужчин и женщин соответственно (2). Это довольно резкое различие, которое подтверждается биологическими характеристиками мужского и женского тела. Во-первых, женщинам нужно столько жира из-за более низкого окисления жиров по сравнению с мужчинами. Другими словами, женщине намного сложнее похудеть, чем мужчине (9, 28). Во-вторых, он играет ключевую роль в женской репродуктивной системе. Без достаточного количества жировой ткани у женщины не может быть менструаций и овуляции, что мешает ей воспроизводить потомство (25).

Идеальный процент жира в организме для женщин составляет от 14% до 31%, тогда как для мужчин норма составляет от 6% до 25% (2). Если ваши расчеты показали, что показатели превышают верхний предел, считается, что у вас избыточный вес. Соответственно, вы должны предпринять шаги, чтобы похудеть, пока ожирение не обрушилось на вас.

Shutterstock

Почему лишний жир вреден для здоровья?

С биологической точки зрения, ожирение - это не то, к чему ваше тело привыкло. Следовательно, это связано с некоторыми проблемами со здоровьем, большинство из которых являются серьезными и смертельными.Следовательно, гораздо лучше предотвратить их, чем найти лечение против них (14, 20).

Ниже приведены некоторые из возможных проблем со здоровьем, связанных с ожирением:
  • Сахарный диабет 2 типа. Ожирение может нарушить нормальное действие инсулина и повлиять на уровень сахара в крови.
  • Заболевания органов пищеварения, включая болезни желчного пузыря и печени.
  • Сердечно-сосудистые заболевания и инсульты. Избыточный жир имеет тенденцию к повышению уровня холестерина и артериального давления, которые являются типичными предпосылками сердечных заболеваний.
  • Различные типы рака, например, яичников, простаты, печени, прямой кишки и других органов.
  • Репродуктивные проблемы. Хотя жир важен для репродуктивной системы как женщин, так и мужчин, его избыток может привести к бесплодию. Действительно, ожирение часто вызывает эректильную дисфункцию у мужчин и отсутствие менструации у женщин.
  • Остеоартроз. Избыточный жир оказывает сильное механическое давление на весовые суставы и вызывает воспаление.
  • Апноэ во сне. Ожирение часто является основной причиной нестабильного дыхания во сне.Следовательно, человек может на некоторое время перестать дышать, что иногда может привести к удушью.
  • Психические расстройства. Люди с избыточным весом, как правило, страдают от депрессии и низкой самооценки, что может помешать им вести нормальную социальную жизнь.
  • Физическая боль в разных частях тела.
Shutterstock

Другие неудобства, вызванные ожирением

Помимо множества причин, вызывающих ожирение, есть и другие неудобства.Во-первых, люди с избыточным весом менее продуктивны (если судить по отсутствию на работе), чем другие на рабочем месте. В то же время работодатели склонны тратить больше средств на медицинское обслуживание людей с ожирением (15), что может быть причиной незащищенности последних. Точно так же существует более высокая вероятность дискриминации при приеме на работу, потому что работодатели могут неохотно нанимать людей с избыточной жировой тканью. Кроме того, люди с лишним жиром иногда становятся жертвами насмешек, порицания за их «уродство» и «лень».”

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как уменьшить процентное содержание жира в организме?

В Интернете доступно множество стратегий похудания, многие из которых включают либо диету, либо тренировки. Однако, чтобы похудеть здоровым и эффективным образом, очень важно сочетать эти два аспекта.Вы должны быть готовы к длительному путешествию по трансформации тела, которое в конечном итоге может стать частью вашего образа жизни.

Итак, если после использования калькулятора процентного содержания жира в организме вы обнаружили, что у вас есть избыток жира, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Shutterstock

Регулярно заниматься спортом

Тренировки являются неотъемлемой частью комплексного плана похудания, который также направлен на пропаганду здорового образа жизни. Чтобы быстро избавиться от жировой ткани, вам следует регулярно заниматься кардиоупражнениями, которые будут способствовать не только сжиганию калорий, но и росту мышц.

Вот примеры кардиотренировок в порядке от самого легкого до самого тяжелого:

  • Ходьба . Совершайте 30-минутную прогулку 4 раза в неделю. Это упражнение рекомендуется новичкам, которым сложно работать с отягощениями или выполнять HIIT (21).
  • Бег трусцой . Бег трусцой не менее 20 минут 4 раза в неделю. Это более интенсивное упражнение, чем ходьба, и оно лучше активирует мышцы ног. Вы можете начать бегать трусцой, когда похудели и почувствуете, что способны делать это в течение необходимого количества времени (21).
  • Умеренная кардиоактивность . Вы можете выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, начать танцевать или попробовать зумбу. Если делать это по 30 минут 3 раза в неделю, ваш жир растает (21).
  • Тренировка сопротивления . Для этого типа тренировки требуется дополнительное оборудование, такое как гантели, эспандеры, ступенчатые платформы и т. Д. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок ускоряет сжигание калорий (1).
  • HIIT . Руки вниз! Этот вид кардиотренировок является наиболее сложным и, следовательно, наиболее полезным для похудения.Во время HIIT-тренировки вы должны чередовать интервалы между чрезвычайно тяжелой работой и отдыхом. Обычный паттерн HIIT для похудения - это тренировка в умеренном темпе в течение минуты и увеличение интенсивности до максимума в течение получаса (1).
Shutterstock

Начните здоровую пищу
  • Увеличьте потребление фруктов или овощей. Фрукты и овощи могут быть самыми полезными продуктами, которые рекомендуются всем, независимо от их предпочтений в еде.Действительно, они богаты питательными веществами и витаминами, но содержат мало калорий, что делает их идеальным выбором для людей, участвующих в программе похудания. Начиная свой путь к снижению веса, вам не нужно сразу отказываться от вкусных продуктов. Следовательно, вы можете сделать их более здоровыми, добавив к ним фрукты и овощи. По мере того, как вы привыкаете к новому плану питания, вы можете начать исключать из своего рациона продукты, не способствующие снижению веса (19).
  • Ешьте меньше углеводов. Если вы предпочитаете выпечку и сладкую пищу, вам необходимо заменить их менее калорийными продуктами.Слишком много рафинированных углеводов может вызвать дисбаланс в кишечных бактериях и полных пустых калорий, что делает увеличение веса неизбежным (27).
  • Уменьшите потребление соли . Избыток соли связан с повышенным потреблением пищи и ожирением (17).

Спать не менее 6 часов в сутки

Поскольку нельзя спать и есть одновременно, сон, несомненно, положительно способствует похуданию. Кроме того, сон в течение 6-8 часов может замедлить рост висцерального жира (5, 21).

Пейте много воды

Стакан воды может насытить и, таким образом, предотвратить переедание (23).

Заключение. Почему вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме?

Несмотря на то, что избыточный жир необходим вашему организму, он может причинить вам много вреда. Калькулятор процентного содержания жира в организме помогает рассчитать процентное содержание жира в организме, который является мерой, которая показывает, сколько у вас жировой ткани в соотношении с вашей костной и мышечной массой.Если вы женщина, и процентное содержание жира в вашем теле превышает 31%, вы страдаете ожирением и, следовательно, подвержены ряду серьезных заболеваний. То же самое и с мужчинами - более 26%. Поэтому вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме по вашему выбору, чтобы избежать ожирения и поддерживать здоровый вес. Измерение жировой ткани легко и не требует много времени. Дополнительно можно сделать самому при помощи штангенциркуля. Затем с помощью определенной формулы вы можете узнать процентное содержание жира в организме.

Если после расчета процентного содержания жира в организме вы получили результат «ожирение», не сдавайтесь. Есть множество способов решить эту проблему, похудев. Для этого вам следует придерживаться определенных рекомендаций, которые включают здоровое питание, регулярные тренировки, достаточный сон и питье воды в больших количествах. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Часто задаваемые вопросы

Каким должен быть процент жира в организме, чтобы иметь пресс?

Он должен быть в пределах атлетического диапазона.Тем не менее, вы все равно можете иметь пресс даже с лишним жиром. Единственное, что их не будет видно.

Сколько веса мне нужно сбросить, чтобы получить нормальный процент жира в организме?

Зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и других параметров. Что вам нужно помнить, так это то, что вы не должны терять более 2 фунтов в неделю.

Какой процент жира в организме я должен иметь, чтобы стать спортсменом?

Как правило, у спортсменов женского и мужского пола жировая ткань составляет 14-20% и 6-13% соответственно.Однако от его меры не всегда зависит, стоит ли вам заниматься спортом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 9 способов быстро сжечь жир (2018, bodybuilding.com)
  2. Измерение телесного жира: процентное соотношение к показателям. Масса тела (нет данных, webmd.com)
  3. Тест на процентное содержание жира в организме с использованием формулы Джексона-Поллока (нет данных, livestrong.com)
  4. Рассчитайте индекс массы тела (нет данных, nhlbi.nih.gov)
  5. Можно ли похудеть во время сна? (2014 г., edition.cnn.com)
  6. Энергетический обмен, выбор топлива и регулирование массы тела (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Жир и кости: странная пара (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Жирорастворимые витамины: A, D, E и K (2017, extension.colostate.edu)
  9. Гендерные различия в жировом обмене (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Здоровый вес (нет данных, cdc.gov)
  11. Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей, стимулируя выработку и метаболизм эндогенной фруктозы (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Как и зачем измерять процентное содержание жира в организме (2018, бодибилдинг.com)
  13. Как преобразовать ИМТ в процентное содержание жира в организме (нет данных, livestrong.com)
  14. Ожирение (2020, mayoclinic.org)
  15. Ожирение на рабочем месте: влияние, результаты и рекомендации (2018, researchgate.com)
  16. Калькулятор процента жира в организме: метод кожной складки (нет данных, acefitness.org)
  17. Соединение соле-вес (2017, webmd.com)
  18. Положительные эффекты жировой ткани и жировой ткани у людей (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам (2018, nbcnews.com)
  20. Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье (2020, cdc.gov)
  21. Правда о животе (нет данных, webmd.com)
  22. Токсикологическая функция жировой ткани: внимание к стойким органическим загрязнителям (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Вода может быть секретным оружием в похудании (2010, webmd.com)
  24. О чем мы говорим, когда говорим о жирах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Что такое процентное содержание жира в организме? (2019, livestrong.com)
  26. Белая жировая ткань является резервуаром для Т-клеток памяти и способствует защитным ответам памяти на инфекцию (2017, cell.com)
  27. Почему углеводы заставляют вас набирать вес? (2019, livestrong.com)
  28. Почему женщинам действительно сложнее похудеть и что делать! (2019 г., health.clevelandclinic.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*