Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты богатые белком таблица: Растительный белок: таблица продуктов, плюсы и польза

Содержание

Заменимые аминокислоты - таблица

НАЗВАНИЕ, НОРМА В СУТКИ

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

ФУНКЦИИ ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В ОРГАНИЗМЕ

НАРУШЕНИЯ ИЗ-ЗА ДЕФИЦИТА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

Аланин (6,6 г)

молочные продукты

Один из источников синтеза глюкозы.

 

сыр

говядина

лосось

яблоко

овсяная крупа

Аргинин (6,1 г)

соевые бобы

Участвует в ферментативных реакциях: синтезе орнитина, мочевины, креатинина и др.

Негативно влияет на:

семена подсолнечника

Активизирует работу вилочковой железы.

1. выработку инсулина.

семена кунжута

Ускоряет заживление ран.

2. липидный обмен в печени.

молоко

Препятствует образованию опухолей.

3. сперматогенез.

мясо

 

 

грецкие орехи

шоколад

мясные продукты

Аспарагиновая кислота (12,2 г)

молочные продукты

Участвует в:

 

говядина

1. реакциях цикла переаминирования и мочевины.

лосось

2. синтезе пиримидинов и уринов.

сыр

Ускоряет выработку иммуноглобулинов.

пшеница

Увеличивает способность переносить умственное переутомление.

Гистидин (2,1 г)

рожь

Незаменим для растущего организма, роста и восстановления тканей.

Ухудшает деятельность ЦНС.

молочные продукты

Исходное вещество при синтезе гистамина, пептидов мышц - анзерина, карнозина.

Кожные нарушения - развитие экземы.

говядина

Необходим для выработки клеток крови.

 

лосось

 

сыр

рис

зерна злаковых культур

Глицин (3,5 г)

мясные продукты

Участвует в выработке порфиринов, пуринов; РНК и ДНК.

Врожденные расстройства обмена глицина становятся причиной гипотонии, судорог, нарушения дыхания.

молочные продукты

Является источником аминного азота в реакциях переаминирования.

лосось

Центральный нейромедиатор (передатчик нервного возбуждения) тормозного типа действия.

петрушка

Повышает качество обменных процессов в тканях мозга.

Глутаминовая кислота (13,6 г)

шпинат

Играет главную роль в азотистом обмене.

 

мясо

Принимает участие в переносе ионов калия в клетках ЦНС и обезвреживает аммиак.

молоко

Принимает участие в биосинтезе РНК, ДНК, фолиевой кислоты, триптофана, триптофана, гистидина.

рыба

 

сыр

Пролин (4,5 г)

молочные продукты

Составная часть адренокортикотропного гормона, инсулина и иных пептидов.

 

рыба

Принимает участие в синтезе коллагена.

яблоко

Поддерживает нормальное состояние соединительной ткани, способствует улучшению структуры кожи.

мясо

Принимает участие в выработке серосодержащих аминокислот, глицина, пиримидина, пурина, порфинина.

Серин (8,3 г)

молочные продукты

Требуется для обмена жирных кислот и жиров.

 

👆 Продукты, богатые белком для беременной женщины: список, таблица

Период беременности – это не только счастливое время, но и невероятно ответственный этап в жизни женщины. Ей приходится задумываться, чем она питается, чем дышит и что ее окружает в обыденной жизни. Особенно важен рацион, так как от него зависит питание и развитие плода. В данном материале мы рассмотрим белковые продукты для беременных, таблица в самом конце.

Мясо и рыба

Первыми в списке продуктов, содержащих белок для беременности, стоят рыбные и мясные продукты. Их потребление способствует снижению риска железодефицитной анемии и восполнению потребности женщины в витаминах группы B. Рыбу и мясо рекомендуется покупать в охлажденном виде, а не в замороженном. Заморозка «убивает» большую часть полезных веществ, из-за чего продукты, содержащие белок при беременности, становятся менее ценными. Разрешается кушать говядину, свинину, баранину, крольчатину, птицу, рыбу и морепродукты.

Яйца

В список продукты для беременных, содержащих белок, входят яйца. В сыром виде их можно потреблять только от деревенских кур, а инкубаторный продукт необходимо варить (бройлерные куры часто заражены лейкозом). При обнаружении трещины на скорлупе, употреблять яйцо в пищу будущей маме нельзя, как и любому другому человеку.

Перед приготовлением тщательно мойте яйца (желательно с мылом) и варите их вкрутую. Добавлять белковый продукт беременным можно в салаты, супы и другие блюда. Ежедневно допускается съедать не более двух яиц, если нет особых противопоказаний (болезни желчного пузыря или печени). Особенно полезны перепелиные яйца.

Молочные продукты

Один из полезнейших продуктов, содержащих белок для беременных из списка – это йогурт. В нем много кальция и он регулирует функциональность пищеварительной системы. Йогуртом можете заправлять злаковые завтраки, овощные и фруктовые салаты. Добавьте в рацион нежирный творог, молоко, ряженку и кефир. В целом молочные продукты являются важнейшей белковой пищей при беременности.

Злаковые и бобовые

Читайте также

Бобовые, особенно черная фасоль и чечевица, богаты белком и полезными волокнами. Данные белковые продукты нормализуют работу почек и пищеварительной системы, а дополнительно снижают концентрацию холестерина в крови.

Употреблять фасоль и чечевицу лучше в вареном или тушеном виде. Приготовленный продукт можно добавлять в салаты и другие блюда.

Грибы

К продуктам, содержащим белок для беременной, относятся подосиновики, белые грибы, шампиньоны и лисички. Все они способны накапливать радионуклиды, поэтому собирать их нужно в экологически безопасных районах или покупать в проверенных местах.

Некоторые врачи рекомендуют будущим мамам употреблять только искусственно выращенные шампиньоны.

Семечки и орехи

Фундук, миндаль, арахис, кедровые и грецкие орехи – все это полезные источники растительного белка. В них много других полезных веществ, а употреблять их рекомендуется в перемолотом виде для лучшего усвоения.

Кунжут – еще один продукт, содержащий белок для беременных в большом количестве. По составу он схож с миндалем, но дополнительно богат витаминами B и E. Семечки подсолнечника и тыквы – это растительные источники протеина, содержащие витамин E и натуральные жиры.

Таблица белковых продуктов для беременных

Видео

Продукты, богатые белком. Таблица лучших растительных и животных источников

В этой статье я напишу о продуктах, которые содержат белок в большом количестве. И о том, почему же необходимо употреблять достаточное количество этого элемента ежедневно. А также, какой вред может нанести здоровью чрезмерное поедание протеина.

Среди любителей всевозможных диет почетное место занимают белковые диеты. Эти диеты на самом деле дают быстрый результат, вес уходит, кожа не обвисает, как бывает при похудении на овощах и фруктах. Но, конечно же, у них есть свои минусы. Дальше я подробно опишу, сколько протеина нужно есть каждый день и как выбрать достойные источники.

Протеин состоит из аминокислот

Белок состоит из аминокислот. Его расщепление, в отличие от углеводов, происходит в желудке, в кислой среде. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, которая находится у нас во рту и кишечнике. Желудочный сок расщепляет протеин на аминокислоты. Всего их 22. Из них 9 незаменимых. То есть таких, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, они поступают только с пищей. Без незаменимых  аминокислот организм не сможет создать нужные белки для нормальной жизнедеятельности.

Из протеинов организм «строит» мышцы, внутренние органы, кожу, кости, ногти, волосы, зубы, ферменты, гормоны. Также они выполняют транспортную функцию: доставляют витамины, минералы, жиры в клетки. А еще из них строятся антитела.

Нехватка белка приведет к снижению иммунитета. То есть человек, по сути, состоит из него и воды. Аминокислоты образуют более 50 тыс. разных протеинов в нашем организме!

Белок, содержащийся в продуктах питания, разделяют на полноценный и неполноценный. В полноценном есть все незаменимые аминокислоты, в неполноценном, соответственно, хотя бы одна из незаменимых аминокислот отсутствует.

Растительный и животный белок: в чем разница

Полноценный протеин находится в продуктах животного происхождения. Неполноценный — в растениях (исключение одно — соя, она содержит полноценный). Исходя из этого можно сделать вывод, что животный белок более качественный и необходим для здоровья.

Но нельзя свою суточную норму набирать только животными протеинами!

И вот по какой причине. Животный белок строится из длинных цепочек аминокислот, он очень крупный. Для его расщепления необходимо много желудочного сока. И усваивается он от 30 до 90%. Остальное — мусор, который должен выводится наружу.

При выводе отходов основная нагрузка ложится на почки, поэтому людям с больными почками нельзя есть много животных протеинов. При избытке белковой пищи в организме накапливается мочевая кислота, что приводит к таким заболеваниям как подагра, камни в почках. Раньше даже была такая казнь: осужденного кормили ТОЛЬКО варенным мясом. Через две недели он умирал от отравления.

Растительный белок, в отличие от животного, усваивается намного лучше и быстрее. От него не будет в организме полиамидов — ядов. Протеины растений не такие крупные, цепочки аминокислот у них короче, поэтому они легче перевариваются.

Для здорового рациона идеально сочетать и растительный, и животный белок (50 на 50%).

Норма для взрослого человека примерно 1 гр. на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом, 1,5 — 2 гр. на 1 кг. Для детей норма больше, так как они растут: около 3-4 гр. на 1 кг веса.

Для усвоения белка тратится много калорий, что хорошо для тех, кто хочет похудеть. И после такой пищи дольше сохраняется чувство сытости, по сравнению с углеводной и жирной, это доказано путем эксперимента.

Важно помнить, что протеиновая еда всегда должна сопровождаться продуктами с большим количеством клетчатки, которая будет выводить весь мусор наружу.

Лучшие источники животного белка

Если Вы будете недоедать белок, то организм начнет мобилизировать его из своих запасов. Вначале это будет гликоген из печени, потом начнут потихоньку «уходить» мышцы, кожа станет дряблой. Потом начнет страдать внешность: ногти станут ломкими, волосы тусклыми, слабыми. Ухудшится пищеварение, снизится иммунитет, может случиться гормональный сбой.

В последнюю очередь страдают внутренние органы. Через какое-то время могут наступить необратимые процессы, как иногда бывает при анорексии, когда уже невозможно спасти человека.

В таблице привожу лучшие источники животного протеина (на 100 гр. продукта). Количество может отличаться в разных кусочках, в зависимости от количества жира.

Куриная грудка без кожи 22 г Яйцо 1шт. 6 г Нежирная свинина 16 г
Тунец 22,7 г Говяжья печень 17,4 г Скумбрия 18 г
Свиная печень 18,8 Индейка 21,6 г Сердце 15 г
Телятина 20 г Кролик 20,7 г Кальмар 18 г
Говядина 19 г Сельдь 17,7 г Сыр голландский 26,8 г
Нежирный творог 18 г Горбуша 21 г Черная икра 28,9 г
Кефир нежирный 3 г Молоко 2,5 % 3 г Креветки 28,7 г

Хочу обратить внимание на то, что жир тормозит усвоение белка. Поэтому лучше выбирайте продукты нежирные. И способ готовки выбирать лучше без дополнительного жира (варка, запекание, готовка на пару, тушение).

Теперь отдельно напишу о некоторых продуктах.

Яйца.

Протеин куриного яйца самый усвояемый. Он усваивается почти на 100%. В этом его огромная ценность. Сырой яичный белок усваивается плохо, поэтому лучший вариант — вареное яйцо. Скорлупа при варке сохраняет все полезные свойства и витамины. Яйцо богато витаминами группы В, минералами.

Очень полезный компонент — яичный лецитин, он содержится в желтке, благотворно влияет на мозг. Но в то же время в желтке много вредного холестерина. Поэтому в день рекомендуется есть не больше 2 целых яиц. При желании можно делать омлет только с яичных белков, их можно за один раз съесть 7-8 шт.

Нежирный творог.

В твороге находится козеин — «медленный» белок. Это лучший вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. «Медленный» протеин усваивается до 8 часов, есть его лучше вечером, если хотите нарастить мышцы. Конечно, при этом необходимо еще заниматься в тренажерном зале.

Но без правильного рациона тренировки не дадут результата. Творог дает длительное чувство сытости, содержит много кальция. Употреблять нужно нежирный творог, только в таком продукте содержится максимальная польза.

Куриная грудка.

На сегодняшний день куриная грудка — ценный диетический продукт. В ней мало калорий, всего 137 на 100 гр. (в вареном виде). И при этом достаточно много белка. Куриную грудку рекомендуют регулярно кушать худеющим и спортсменам. Только есть ее надо без кожи!

Телятина.

Ценное диетическое мясо. Рекомендуется деткам и пожилым людям. Оно полезно для нервной системы, для кожи, при анемии. В нем много витаминов и минералов (в частности витамины группы В, железо, фосфор, медь, цинк и др.).

Рыба.

Плюс рыбы в том, что она усваивается лучше, чем мясо. При этом в ней достаточно много белка. Также в морской рыбе содержатся жиры Омега 3, которые необходимы для здоровья сосудов, сердца, деятельности мозга. Но сейчас многую рыбу выращивают на фермах, в такой рыбе не будет полезного рыбьего жира.

Полезные вещества в рыбу попадают из ее еды. В море рыба питается морским планктоном, из которого и получает необходимые полезные вещества. На рыбной ферме рыбку кормят кормом, в котором, конечно же, нет жиров Омега 3. У такой рыбы жир будет застывать, как свиной. Настоящий рыбий жир не застывает, не кристаллизуется, он жидкий. Количество белка в разных видах рыб разное.

Креветки.

Портеина в креветках почти столько же, сколько в икре — 28,7 гр. на 100 гр. Но при этом в креветках почти нет жира. Благодаря этому креветки — идеальный белковый продукт, полезный и хорошо усвояемый. У этого продукта есть только два минуса: высокая цена и возможное наличие антибиотиков.

Свинина.

Свинина — достаточно жирное мясо, мягкое. В диетическом питании лучше использовать вырезку — там жира меньше всего, белка около 16 гр.

Молоко и кефир.

В 100 гр. этих продуктов 3 гр. белка. Дневную норму ими не наберешь, но употреблять ежедневно очень полезно всем: и детям, и взрослым. Только пить нужно нежирные молочные продукты.

Твердый сыр.

Хотя в сыре много протеина, но также очень много жира и калорий. Поэтому сыр можно есть в небольшом количестве (около 30 гр. в день). Если Вы худеете, то и того меньше. Выбирайте нежирные сорта (сулугуни, адыгейский и др.).

Икра.

Икра — чемпион по количества белка. Больше всего его в черной икре. Но рассматривать икру как хороший источник нельзя. Там очень много жира. Но, все равно, Вы ее много не съедите, так что иногда можно баловать себя.

Где взять растительный протеин?

Соя 35 г Горох 23 г Фасоль 22,3 г
Соевое мясо 52 г Грецкий орех 13,8 г Пшено 12 г
Арахис 26,3 г Гречка 12,6 г Рис 7 г
Подсолнечные семечки 20,7 г Овсянка 11,9 г Миндаль 18,6 г

В этих продуктах протеина больше всего. В овощах и фруктах намного меньше, около 1-3 гр. на 100 гр. продукта. То есть овощи и фрукты нельзя считать растительными источниками белка. Лучшие источники — это бобовые, орехи, семена, зерновые.

Соя.

Соя — единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В ней он полноценный. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, много протеина (52 гр. на 100 гр.). Также из этого бобового делают сыр тофу, в нем 8,1 гр. б. на 100 гр., но при этом всего 73 ккал. Для вегетарианцев соя — незаменимый продукт. Можно даже готовить соево-мясные котлеты, так их ценность возрастет за счет соевой клетчатки и лецитина.

Арахис.

В арахисе больше всего белков из всех орехов. Но не стоит забывать, что все орехи очень калорийные и жирные. Поэтому в день не стоит их есть больше 30 гр. Орехи нельзя есть в жаренном виде, так они теряют свои витамины. Можно их кушать сырыми или сушенными.

Бобовые.

Хороший источник растительного протеина. Но не стоит забывать, что в фасоли и горохе много крахмала. Поэтому, если Вы худеете, то кушать эти продукты нужно только в первой половине дня.

Гречка. 

Очень полезная крупа, в ней много и белка, и клетчатки, и витаминов с минералами. Рекомендую есть регулярно.

Это основные продукты, в которых находится протеин в достаточно больших количествах. Нужно стараться сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, помнить о своей дневной норме полезных веществ. И тогда будете здоровыми и красивыми!

Protein Power Breakfast Parfait + Protein and Kids

Добавьте великолепный вкус и полезный заряд высококачественного белка к семейному завтраку с этим парфе для завтрака Protein Power Breakfast. Каждая порция, приготовленная из слоев творога, хлопьев с высоким содержанием белка, грецких орехов и фруктов, содержит впечатляющие 19 граммов белка.

Родители часто беспокоятся о том, что их дети не едят достаточно белка, но может быть важнее сосредоточить внимание на распределении белка в течение дня по сравнению с общим количеством .

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять от 10 до 35% дневных калорий из белков. Это большой диапазон и, честно говоря, немного сбивает с толку. Чтобы установить рекорд по белку и внести полезные практические советы в наш и ваш стол, я поговорил с экспертом по белкам, Крисом Мором, доктором философии, RD из Mohr Results, Inc., чтобы получить некоторые рекомендации по белкам.

1. Белок важен для всех нас, потому что он восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань.

2. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет.8 граммов на килограмм веса тела, но исследования показывают, что лучше было бы большее количество.

4. Наш организм не накапливает аминокислоты (строительные блоки белка), поэтому то, что мы не используем, мы выводим из организма. Следовательно, потребление большей части белка за один прием пищи неэффективно.

5. Вы сможете лучше использовать потребляемый белок, если будете распределять меньшее количество белка в течение дня; большинство людей съедают меньше всего белка за завтраком и больше всего за ужином.

6. ВОЛШЕБНОЕ ЧИСЛО для распределения белка: от 20 до 30 граммов при КАЖДОМ приеме пищи.

Вот как эти числа могут складываться…

Парфе для завтрака с протеином

Автор: Лиз

Информация о питании

  • Жиры: 14 г
  • Насыщенные жиры: 2,5 г
  • г Углеводы: 39
  • Натрий: 470 мг
  • Клетчатка: 7 г
  • Белок: 19 г
  • Холестерин: 15 мг

Как вы обнаружите в большинстве моих рецептов, существует большая гибкость. Например, если вы не любитель творога, используйте вместо него греческий йогурт.Подойдут любые фрукты, а орехи можно заменить миндалем или орехами пекан. Я использовал хлопья Kashi Go Lean Crunch, но опять же, используйте то, что вам нравится.

Ингредиенты

  • ½ стакана нежирного творога + 1 столовая ложка, разделенные
  • 6 столовых ложек (1/3 стакана) высокопротеиновых цельнозерновых хлопьев для завтрака, разделенные
  • ½ стакана смешанных фруктов (мы использовали чернику, малину и виноград), разделенный на части
  • 2 столовые ложки нарезанных поджаренных грецких орехов, разделенный на части.
  • 1 чайная ложка агавы или меда

Инструкции

  1. Поместите ¼ чашки творога на дно красивого бокала.Сверху выложите 3 столовые ложки хлопьев, ¼ стакана фруктов и 1 столовую ложку грецких орехов. Повторите слои с еще стакана творога, 3 столовых ложки хлопьев и стакана фруктов. В качестве топпера добавьте оставшуюся столовую ложку творога и 1 столовую ложку грецких орехов. Сверху сбрызнуть агавой.

Примечания

В моем парфе 19 граммов протеина. Соедините его со стаканом обезжиренного молока, и вы получите еще 8 граммов.

3.5.3226

Как добавить белок в рацион вашей семьи, особенно на завтрак? Я хотел бы получить известие от вас!

20 продуктов с высоким содержанием белка для растительных и мясоедов

Лосось не только богат белком, но и является отличным источником полезных для сердца омега-3.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Не нужно быть культуристом, чтобы понять, насколько важен белок. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), каждому нужен белок, который является строительным материалом для жизни, чтобы строить и поддерживать здоровье костей, мышц и кожи.

Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому, согласно NLM, мы должны получать их из своего рациона.

Сколько протеина вам нужно?

Сколько белка нужно людям, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, назначенный при рождении, и физическую активность. По данным Американского колледжа спортивной медицины, цель - 0,35 грамма на фунт веса тела (или 0,8 грамма белка на килограмм веса) в день. Это означает человек весом 150 фунтов должен получить около 53 граммов белка на день.

Сама по себе диета может обеспечить более чем достаточно белка, даже если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.Однако растительные продукты не всегда содержат полноценный белок или белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Так что, если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно наслаждайтесь разнообразными растительными белками в течение дня, чтобы получить свои аминокислоты, согласно Кливлендской клинике.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием белка ниже. Обратите внимание, что процентное соотношение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 50 граммов белка в день.

1. Куриная грудка: 54,5 г, 109% дневной нормы (суточная норма)

Куриная грудка - это нежирный белок, то есть в ней много белка и мало жира.

Кредит изображения: pilipphoto / iStock / GettyImages

Курица - популярный универсальный продукт. Его можно запекать, жарить, жарить, жарить на гриле и смешивать с вашими любимыми овощами и продуктами, богатыми сложными углеводами, такими как киноа или коричневый рис. Благодаря мягкому вкусу курицы он хорошо сочетается с большинством маринадов и приправ.

Птица может быть одним из лучших продуктов, когда дело доходит до всестороннего питания: по данным Академии питания и диетологии, в ней много белка, витаминов группы В и мало насыщенных жиров, когда вы выбираете белое мясо по сравнению с темным. .Куриная грудка содержит 109 процентов дневной нормы белка на 6 унций приготовленной пищи. Попробуйте его в этих рецептах здоровой курицы.

2. Молот индейки: 53,9 г, 108% СН

Если вы устали от курицы, фарш из индейки - еще один здоровый продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Темное мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо курицы, согласно Академии питания и диетологии. Нежирный фарш из индейки имеет 108 процентов дневной нормы на 6 унций приготовленной и содержит витамины группы B и гемовое железо, форму железа, которая содержится только в продуктах животного происхождения, которая лучше усваивается организмом.

3. Постные свиные отбивные: 52,7 г, 105% DV

Постная свиная отбивная - это, как правило, корейка. Белые свинины - хорошая альтернатива курице, потому что они содержат качественный белок и низкий уровень насыщенных жиров. Приготовленная порция на 6 унций обеспечивает 105 процентов дневной нормы белка. Попробуйте его в этих вкусных, богатых белком рецептах тушеной свинины.

Белковый лосось - хороший источник калия, магния и витамина Е.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лосось, пожалуй, один из лучших продуктов с высоким содержанием белка благодаря своим полезным для сердца омега-3 жирным кислотам.AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю. Шесть унций приготовленного лосося содержат 90 процентов дневной нормы белка. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах питания.

5. Постный говяжий фарш: 45 г, 90% суточной нормы

Еще одним лидером в области продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Порция постного бифштекса на 6 унций содержит 90 процентов дневной нормы белка. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.

Однако, согласно отчету Diabetes Care от февраля 2020 года, красное мясо (например, говядина) связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему эксперты рекомендуют ограничить потребление от 12 до 18 унций вареной пищи в неделю, согласно Всемирному фонду исследования рака. Выбирайте более постные куски говядины, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров, которые, как считается, вызывают хронические заболевания.

Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, поскольку он обеспечивает полноценный белок.Всего в 1 чашке сырого твердого тофу содержится 87% дневной нормы белка. Тофу, который может принимать форму и аромат практически всего, из чего вы его готовите, также содержит клетчатку, растительное железо и 132 процента рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

И не беспокойтесь о сое: исследования показывают, что употребление соевых продуктов, включая тофу, связано с более низким риском рака груди у некоторых групп населения, согласно данным Американского онкологического общества.

7.Темпе: 33,7 г, 67% СН

Темпе не только содержит белок, но и является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.

Кредит изображения: gorchittza2012 / iStock / GettyImages

Темпе получают из ферментированных соевых бобов, но в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют как заменитель мяса. Как и тофу, темпе - отличный источник полноценного растительного белка. Одна чашка содержит 67 процентов дневной нормы белка. Он также поставляет железо и калий.Попробуйте его в этих рецептах темпе, которые помогут вам сбросить вес.

8. Консервы из тунца: 22,6 г, 45% суточная норма

Консервированный тунец - популярный ланч, будь то салат или бутерброд. По данным Фонда защиты окружающей среды, тунец известен высоким содержанием ртути, но консервированные «легкие» сорта, как правило, имеют более низкий уровень содержания ртути.

Порция в 3 унции содержит 45 процентов дневной нормы белка. Согласно AHA, консервированный тунец содержит белок и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца.

9. Креветки: 19,4 г, 39% СН

Креветки - популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В порции на 3 унции всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, а также селен, витамин B12 и фосфор. Он также обеспечивает 39 процентов дневной нормы белка. Из-за этого креветки являются полезной (и вкусной) закуской: используйте насыщенные питательными веществами креветки и ешьте меньше богатых и калорийных блюд, которые служат основным блюдом.

10. Чечевица: 17,9 г, 36% СН

Чечевица, хороший источник растительного белка, бывает разного цвета из-за разных типов антиоксидантов.

Кредит изображения: seb_ra / iStock / GettyImages

Чечевица - отличная вегетарианская пища с высоким содержанием белка: одна приготовленная чашка дает 36 процентов дневной нормы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они не только содержат белок, но и являются твердыми источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal за май 2013 года, регулярное употребление чечевицы в пищу связано с повышением уровня холестерина. Попробуйте бобовые из этих рецептов чечевицы с высоким содержанием белка.

11. Черная фасоль: 15,2 г, 30% суточной нормы

Употребление в пищу различных бобов (и смешивание их с рисом) - хороший способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Приготовленная порция из 1 чашки содержит 30 процентов дневной нормы.

Черные бобы содержат железо, кальций, клетчатку и белок. Согласно опубликованной в июне 2014 г. статье в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , регулярное употребление в пищу зернобобовых, в том числе фасоли, чечевицы и бобовых, снижает риск хронических заболеваний.

Йогурт - один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка благодаря содержанию кальция, белка и пробиотиков. Согласно обзору ISRN Nutrition , опубликованному в январе 2013 года, пробиотики - это полезные бактерии, связанные с улучшением здоровья кишечника и иммунитета.

Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 28 процентов дневной нормы белка. Выбирая йогурт, избегайте тех, которые содержат сахар. Вместо этого выбирайте простые вкусы и добавляйте свежие фрукты для увеличения клетчатки.

13.Творог: 12,5 г, 25% DV

Творог - особенно в сочетании с богатыми клетчаткой фруктами - является сытной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренные и обезжиренные версии содержат одинаковое количество белка: 12,5 граммов или 25 процентов дневной нормы на 1/2 чашки. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.

Для сбалансированного завтрака приготовьте яичницу, богатую белком, с богатыми питательными веществами овощами, такими как брокколи и листовая зелень.

Кредит изображения: garuti / iStock / GettyImages

Яйца - один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.Большая часть яичного белка - две яичницы-болтуньи содержат 24 процента дневной нормы - содержится в яичных белках, но вы также захотите съесть желток, так как это хороший источник жира и холина, поддерживающего мозг. Попробуйте их в этих оригинальных рецептах яиц.

15. Сыр Чеддер: 9 г, 18% DV

Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка, помимо мяса, сыр - отличный вариант. Унция чеддера обеспечивает 18 процентов дневной нормы белка, а также является хорошим источником кальция.Благодаря содержанию белков и жиров вы почувствуете сытость и даже пару унций превратите в качественную закуску.

Мы говорим детям пить молоко, чтобы их мышцы росли большими и сильными, поэтому неудивительно, что молочное молоко - одна из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. Чашка молока на 8 унций обеспечивает 15 процентов дневной нормы.

Молочное молоко содержит множество других важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. В совокупности кальций и витамин D могут помочь укрепить и сохранить крепкие кости, согласно данным Национального фонда остеопороза.

17. Соевое молоко: 6,9 г, 14% суточной нормы

Соевое молоко, постоянно популярное среди вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов, является одной из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. В отличие от других заменителей молока, соевое молоко обеспечивает полноценный белок. Стакан на 8 унций содержит 14 процентов дневной нормы белка и 23 процента дневной нормы кальция.

Если вы выбираете альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы гарантировать получение важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D.

18. Арахисовое масло: 7 г, 14% DV

Да, арахисовая паста богата белком! Две столовые ложки PB содержат 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы. Спред также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетается с овсянкой, тостами, бананами и даже с жарким движением (попробуйте его в этих богатых рецептах).

Хотя арахис технически не является орехом - это бобовые, древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также содержат растительный белок в меньших количествах (12 процентов и 8 процентов дневной нормы соответственно).

19. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 7 г, 14% DV

Углеводы полезны, особенно цельнозерновые, например, цельнозерновые макароны. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно содержит все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая растительные белки и жиры. Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы содержит 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы.

Хотя миндаль богат белком, вам следует выбирать несоленые сорта, чтобы ограничить добавление натрия.

Кредит изображения: LindasPhotography / iStock / GettyImages

Миндаль - популярная закуска благодаря насыщающему содержанию жира и растительному белку. Всего в 1 унции содержится 6 граммов белка или 12 процентов дневной нормы. Древесный орех содержит множество других важных питательных веществ, включая клетчатку, витамин Е - мощный антиоксидант - и кальций. Как и арахис, из миндаля также получается питательная и вкусная ореховая паста, которая усиливает питательность любой закуски.

The 30 High Protein Vegetables

После нашего чрезвычайно успешного сообщения на прошлой неделе о низкоуглеводных овощах (серьезно, вы, ребята, сошли с ума!), Я решил сделать еще один похожий пост, но на этот раз сосредоточившись на High Protein Овощи .

Есть множество причин, по которым вы можете захотеть включить больше белка в свой рацион, но куриной грудки и стейка вы можете переварить лишь столько, сколько сможете. Или, может быть, вы вегетарианец или веган, и вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Ну ... вот для чего этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые нужно включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного недоступны и технически могут не относиться к овощам (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощ, то я внесу их в список!

Полные белки. Вы, наверное, слышали об этом раньше, но, возможно, не совсем понимаете, о чем идет речь. Если вам интересно, перейдите в конец статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.

Хорошо, давайте перейдем к делу.

# 30 - # 21,

Разумно Овощи с высоким содержанием белка

Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким доступным источником белка, но они вкусные, полезные и разумный источник белка.Съешьте много таких 🙂

30. Водоросли вакамэ - 3,0 г на 100 г

Начинает этот список разновидность водорослей под названием «вакамэ». Эти съедобные коричневые или зеленые водоросли распространены в японских, корейских и китайских блюдах.

Вакаме - хороший источник йода, который помогает поддерживать баланс щитовидной железы и регулирование гормонов в организме.

29. Лук-порей - 3,0 г на 100 г

Лук-порей - удивительно недооцененный продукт.Сверхдешево и полно питательных веществ, они - отличный способ добавить веса и питательных веществ к любому сытному зимнему блюду.

28. Ростки фасоли - 3,1 г на 100 г

Эти восхитительные маленькие чудеса природы на самом деле содержат очень мало углеводов, что делает их чертовски крутыми в моих книгах. Восхитительный свежий ореховый вкус, который можно добавить ко многим блюдам. Моя любимая… Лакса!

27. Ростки люцерны - 3.2 г на 100 г

Если вы можете отложить в сторону тот факт, что вы едите детскую люцерну, то эта еда для вас 😉 Вкусная, свежая и такая вкусная на бутерброде с салатом. Ростки люцерны содержат 3,2 г белка на 100 г.

26. Виноградный лист - 3,6 г на 100 г

Выделив пятно № 2 в обзоре низкоуглеводных овощей на прошлой неделе, стал удивительный виноградный лист. . Эти листья упаковывают респектабельные 3.6 г белка на 100 г. Кого вы называете легковесом!

25. Снежный горошек - 3,6 г на 100 г

Ням-ням-ням. Это лучший способ описать эти потрясающие хрустящие свежие кусочки вкусности. Снежный горох содержит довольно мало углеводов и также является хорошим источником белка. Лучше всего есть, когда вы собираете их свежими с виноградной лозы на огороде на заднем дворе

24. Бок-чой - 3,7 г на 100 г

Основной овощ любого хорошего жаркого - это весело бок чой! Продолжайте, скажите это вслух, вы знаете, что хотите 🙂 Эти хрустящие свежие зеленые овощи богаты питательными веществами и обычно доступны круглый год.#noexcuses

23. Английский шпинат - 3,7 г на 100 г

Список овощей с самым высоким содержанием белка без самого известного растения, стимулирующего рост мышц, скромного английского шпината!

Вы только посмотрите, что происходит с PopEye - действительно ли вам нужно больше доказательств того, что овощи сделают вас красивым и сильным ??

Не забудьте добавить этот богатый протеином овощ в протеиновые соленые кексы, нашу любимую комбинацию? Шпинат и фета… Ням-ням !!

22.Брюссельская капуста - 3,8 г на 100 г

Вы пробовали их с детства? Обещаю, они не так уж и плохи!

Брюссельская капуста содержит огромное количество питательных веществ, таких как витамин C, витамин K, фолиевая кислота и витамин B6, поэтому, если вы сможете избавиться от детской фобии к этим мини-кочанам, ваше тело будет вам благодарно!

21. Кольраби - 3,9 г на 100 г

Эти удивительные цветные корнеплоды, также известные как капуста-репа, или немецкая репа, великолепны, если их нарезать тонкими ломтиками и добавить в салат, или вы можете попробовать их обжарить - Создайте низкоуглеводную и высокопротеиновую лепешку для жареного ягненка на зиму!

# 20 - # 11, Овощи с высоким содержанием белка

Теперь мы переходим к лучшим: у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г.Вот один из них, который, держу пари, вы не знали, был с высоким содержанием белка, а главное, он тоже очень вкусный!

20. Унг Чой (водяной шпинат) - 4,1 г на 100 г

Унг Чой известен под разными именами; канкун, водяной шпинат, ипомея и даже болотная капуста (я не очень хорошо ее продаю).

Не говоря уже о странных названиях, эта питательная листовая зелень является отличным дополнением к любому жаренному, особенно с чесноком и луком-шалотом, или приготовленным на пару и поданным в качестве свежего простого гарнира.

19. Кукуруза (свежая в початках) - 4,2 г на 100 г

Я был очень рад увидеть это всплывающее окно при исследовании этой статьи. Если вы еще не пробовали сырую кукурузу , свежую в початках, то вы упустили возможность. Бонусные баллы, если вы стоите в загоне и едите ее 🙂 Свежая кукуруза невероятно вкусная и сочная. Он богат клетчаткой и приличным количеством белка! Если вы следите за углеводами, не слишком увлекайтесь, вся эта сладость означает, что в углеводном отделе это здорово!

18.Брокколи - 4,4 г на 100 г

Лучшим овощем для бодибилдеров является потрясающая брокколи. Это сверхнизкое содержание углеводов (0,4 г на 100 г), тонна как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а на калорию больше белка, чем в стейке!

Рекомендации по приготовлению: Попробуйте запекать брокколи в духовке с большим количеством чеснока, оливкового масла и щепоткой соли. Это отличный новый способ разжечь роман с этими миниатюрными зелеными деревьями.

Совет по выпечке: Попробуйте наши сырные, пикантные кексы с брокколи и беконом, чтобы приготовить что-нибудь новое для следующего блюда!

17.Хрен - 4,5 г на 100 г

Теперь я буду первым, кто признает, что это, возможно, не самый приятный овощ, который нужно есть в больших количествах, и вы не должны. Но это овощ и довольно много белка, поэтому я решил включить его в список! Он широко используется во всем мире в качестве лекарства от всех видов недугов, а также может помочь добавить немного специй в ваши суши 🙂

. Если вам интересно, что делать с этим странным и дурацким овощем, прочтите эту статью.

16. Чечевица - 4,8 г на 100 г

Повышение уровня белка до 5% - это удивительная чечевица. Любимые веганы и вегетарианцы во всем мире, эти удивительные маленькие бобовые можно использовать в тоннах вкусных блюд. Да. Даже без мяса! Шок!

15. Фасоль Лима (масляная фасоль) - 5,2 г на 100 г

Эти золотые маленькие бобы также известны как масляные бобы из-за их кремовой маслянистой текстуры.Из них получается отличное пюре в качестве замены картофеля с низким содержанием углеводов или целиком, в качестве добавки к супу или тушеному мясу.

14. Зеленый горошек - 5,9 г на 100 г

Хотя в детстве они отлично подходили для вашей сестры, они даже лучше, если вы их действительно едите (мама была права !).

Зеленый горошек содержит приличное количество белка, а также является хорошим источником фитонутриентов, таких как сапонины, фенольные кислоты и флаванолы, польза которых для здоровья только начинает открываться.

Это также очень экологически чистая культура для выращивания, возвращающая азот обратно в почву для использования другими культурами.

13. Кожура картофеля - 6,0 г на 100 г

Скромный картофель - удивительно универсальный овощ. Если вы пытаетесь не есть слишком много углеводов, но просто не можете сказать «нет» хорошо запеченным чипсам, то все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть кожуру!

Кожура картофеля является наименее углеводистой частью корня, а также содержит больше всего белка - колоссальные 6 г на 100 г!

Посмотрите этот замечательный рецепт печеной картофельной кожуры, вы можете поблагодарить меня позже 🙂

12.Чеснок - 6,1 г на 100 г

Лучшие друзья с луком, и начало большинства обедов у меня дома - очень хороший чеснок (мне нужно поработать над своей аллитерацией). Существует много разновидностей чеснока, однако в супермаркетах Австралии мы обычно покупаем только два основных - это классический белый чеснок или красный чеснок, как показано здесь.

11. Грибы (свежие) - 6,2 г на 100 г

Приготовьте бефстроганов к большой дозе белковых грибов.Эти волшебные мелочи очень вкусные, с ними легко готовить, и они очень питательны - они богаты витамином D, фолиевой кислотой и витамином B2.

Они также обезжирены и малоуглеводны - всего 0,5 г на 100 г каждого.

# 10 - # 1,

Super Овощи с высоким содержанием белка

Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает протеина, подружитесь с этими парнями.

10.Фасоль каннеллини - 6,2 г на 100 г

Очень итальянский, очень сливочный, с высоким содержанием белка - что не стоит любить!

Эти бобы имеют слегка ореховый, мягкий вкус с великолепной воздушной текстурой. Консервированные бобы каннеллини довольно хороши, но, как и большинство бобов, если вы можете их найти и не спешите, купите их сушеными и самостоятельно увлажните для лучшего вкуса и текстуры. Время зависит от сорта фасоли, поэтому следуйте инструкциям на упаковке.

9.Нут - 6,3 г на 100 г

Еще один мой личный фаворит - нут. Отлично подходит для приготовления хумуса, жареного в духовке с курицей или добавления в салат в свежем виде.

Интересный факт: Нут в некоторых частях мира называют бобами гарбанзо.

Их невероятно дешево купить, что отлично, если у вас ограниченный бюджет, и они удивительно универсальны. Хороший источник белка и клетчатки.

8. Фасоль - 6,3 г на 100 г

Связывание с нутом респектабельным 6.3 г белка на 100 г - это широкая фасоль ( Vicia faba - Fava Beans) . Бобы часто используются в средиземноморской кухне.

Помимо высокого содержания белка, они также являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, железа и калия.

7. Blackeyed Pea

(он же Cowpea) - 7,7 г на 100 г

С такими хитами, как 'Where is the love', 'I gotta Feeling' и 'My Humps' этой удивительной группы … Ну постойте не так, Черноглазый Горох

Этот съедобный сорт гороха черноглазый, также известный как коровий горох, действительно очень богат белком - почти 8 г на 100 г. Они также содержат много антиоксидантов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.

Эти бобовые более неясны, поэтому вы, скорее всего, найдете их сушеными, а не консервированными.

6. Черная фасоль (вареная) - 8,9 г на 100 г

Я впервые влюбился в эти восхитительные маленькие черные бобы благодаря моим соседям по дому из Бразилии несколько лет назад.Черная фасоль является основным продуктом питания в Бразилии и на большей части Южной Америки, и они используют ее для создания замечательного блюда под названием фейжоада, наполненного свиными ребрышками, чоризо и другими вкусными блюдами. Вы можете ознакомиться с рецептом здесь.

С точки зрения питания, это источник энергии, содержащий почти 9 г белка на 100 г и большое количество клетчатки, калия, магния и железа!

5. Вяленые на солнце помидоры - 11,2 г на 100 г

Я был очень взволнован, когда узнал об этом.Сколько еще причин любить вяленые помидоры! Вся вкусность томатов, спрессованных и обогащенных солнцем. Делиш!

Я определенно добавлю их гораздо больше, поскольку знаю, что они содержат много белка. #gainz

Ознакомьтесь с нашим рецептом Italiano Protein Bites, чтобы получить отличную белковую закуску, идеально подходящую для развлечения!

4. Фасоль - 12,8 г на 100 г

Эти ребята прятались на виду почти везде.Это основная фасоль в запеченной фасоли, часть большинства 3 (или 4) смесей фасоли или доступная сама по себе. Как бы то ни было, они вкусные и являются отличным источником белка, калия и магния.

3. Соевые бобы - 13,5 г на 100 г

Соя в последнее время получила много негативных отзывов в прессе из-за проблем со здоровьем, связанных с фитоэстрогенами, а также из-за общей связи с ГМО. Я не буду здесь вдаваться в подробности.

Овощ (на самом деле бобовый) - отличный источник белка с 13.5 г на 100г. Соевые бобы также богаты клетчаткой и являются хорошим источником жирных кислот омега-3.

Вроде ничего, потребляйте в умеренных количествах.

2. Сушеные грибы - 38,8 г на 100 г

Серебряную медаль в этом списке из 30 овощей с самым высоким содержанием белка (а также № 11 (в свежем виде)) получил супер особый сушеный гриб. .

Сушеные грибы можно купить в большинстве супермаркетов, если не почти во всех азиатских супермаркетах. Они бывают самых разных форм и вкусов.Из-за высокого содержания воды, когда они высыхают, их и без того высокий источник белка превращается в серьезный протеиновый хит!

1. Морские водоросли Спирулина - 57,5 ​​г на 100 г

Это снова повторилось. Заняв позицию №1 в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка, оказались удивительные морские водоросли, которые также заняли позицию №1 в списке 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов за последние недели!

Спирулина - это очень питательные микроводоросли из соленой воды.Это невероятный источник белка (в 3-4 раза больше, чем в рыбе или говядине), он содержит множество витаминов и минералов, включая витамин B12, железо, магний, фосфор, калий и другие.

Это невероятное растение даже было определено НАСА как способ кормления астронавтов из-за его высоких темпов роста и минимальных затрат энергии.

Итак, мы идем, овощи с самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов растут не на суше, а под водой!

Полноценные белки

Вы часто слышите, как люди путают, что «это полноценный белок» или «такая-то еда нехорошая, потому что это , а не »? Не волнуйся!

Что делает белок полноценным? Что ж, есть несколько вещей, их на самом деле 9.

Полный белок (или цельный белок) - это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам для жизни, роста и восстановления нашего организма после упражнений.

Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку обычно содержат лишь несколько избранных из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, злаки и бобовые, вы почти наверняка откажетесь от этих незаменимых аминокислот, поэтому, несмотря на то, что бекон вкусный, вы можете получить все необходимое из овощей!

С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 этих незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.

[av_hr class = 'short' height = '50 'shadow =' no-shadow 'position =' center 'custom_border =' av-border-thin 'custom_width =' 50px 'custom_border_color = »custom_margin_top =' 30px 'custom_margin_bottom = '30px' icon_select = 'yes' custom_icon_color = ”icon = 'ue808 ′ font =' entypo-fontello ']

Итак, у вас есть полный список Top 30 High Protein Vegetables .

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов!

50 овощей с самым низким содержанием углеводов - The...

Вы только что начали свой низкоуглеводный образ жизни и ...

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬЮ
Профиль автора
Люк Хопкинс
Заядлый бегун босиком, исследователь, создатель и увлеченный ученик. Я невероятно потрясен всеми, кто помог компании Protein Bread Co. вырасти до сегодняшнего состояния, активно поддерживая нашу миссию - помочь 5 миллионам австралийцев и 20 миллионам людей во всем мире жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Вы можете связаться со мной через Twitter или Instagram @thelowcarbgiant, Facebook @lukehopkins или отправить мне электронное письмо на luke @ lovepbco.com

Основное руководство по белку для оптимального здоровья

Белок необходим для многих вещей. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество здорового белка.

 

Белок - важнейший компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для наращивания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое.Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но поскольку он выполняет множество других важных функций и не может быть сохранен, организм в первую очередь полагается на углеводы и жир для получения энергии.

Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и сохраняется в виде жира.

Белок переваривается в аминокислоты, которые всасываются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы производить новые белки или восстанавливать старые.Поскольку организм не накапливает белок, любые избыточные аминокислоты либо превращаются в глюкозу, а затем гликоген для использования в качестве энергии, если организму не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и сохраняются в виде жира. Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно. Но, как и углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира.

Белок содержится в различных продуктах питания: в первую очередь в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сои и даже в зернах.С точки зрения питания мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы содержат полноценных белков, - то есть они обеспечивают все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, зерна и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут при употреблении в сочетании с другими продуктами и в рамках сбалансированной диеты.

 

Наше тело меняется каждый день по мере того, как клетки растут, делятся и умирают - эти процессы зависят от белка, который снабжает наши клетки жизненно важными строительными блоками.Из-за этого вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу и другие важные функции организма.

Рекомендуемая диета (RDA) определяет, сколько белка вы должны есть ежедневно, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но это минимум для среднего сидячего взрослого человека, также известного как «воин выходного дня». MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.

Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны съедать:

Если вы занимаетесь спортом регулярно - особенно если вы записываете 1 час или более умеренных или интенсивных упражнений несколько дней в неделю.

 

Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине. Сидячей женщине с весом 127 фунтов требуется только суточная доза около 46 граммов белка, которую она может получить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и кусок струнного сыра.

Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка:

 

Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении протеина, эти семь советов помогут вам максимально эффективно использовать протеин:

1. ВЫДЕЛЯЙТЕ БЕЛК МЕЖДУ ПИТАНИЕМ

Продукты, богатые белком, не из дешевых, но вы можете максимизировать способность своего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его во время еды и перекусов. Просто возьмите общее количество белка, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно.

2. СРАЗУ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ ЕСТЬ БЕЛК

Лучше всего перекусить с высоким содержанием белка сразу после тренировки (в идеале до отметки в один час), потому что именно тогда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

3. ПАРА БЕЛКА С УГЛЕВОДАМИ

Это особенно важно, когда вы восстанавливаетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для восполнения запасов энергии.Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе.

4. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

Вегетарианцы или нет, но мы все можем получить пользу от употребления большего количества растительного белка. Такие продукты, как фасоль, горох, киноа и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

5. ВЫБИРАЙТЕ БЫСТРЫЕ ОТДЕЛКИ МЯСА

Мясоеды, ищите нежирные куски, такие как свинина и говяжья вырезка. Общее практическое правило при покупке: отрубы, в названии которых есть закругленная часть, закругленная часть или поясница, обычно бывают постными.

Для приготовления некоторых кусков может потребоваться больше времени (попробуйте замариновать или тушить), но если они приготовлены правильно, они будут столь же вкусны, как и более жирные нарезки. Поскольку фарш обычно содержит много жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% постного мяса и только 10% жира. Если вы любите стейки или бургеры, ограничьте употребление красного мяса одним или двумя в неделю, так как оно богато насыщенными жирами.

6. ДЕЛАЙТЕ РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПТИЦЫ

Если не считать кожи, мясо птицы обычно нежирное, но будьте осторожны при покупке фарша из курицы или индейки.Если на упаковке не указано «100% фарш индейки» или «куриная грудка», мясо, вероятно, было измельчено вместе с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не более здоровым, чем бургер из говяжьего фарша.

7. УВЕЛИЧИТЕ ПРИЕМ РЫБЫ

Если вам нравится рыба, старайтесь есть 3-4 унции два раза в неделю. Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка. Некоторые из них, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> Жиры
> Углеводы
> Макросы


Частота употребления продуктов, богатых углеводами и белками...

Справочная информация. Это исследование направлено на определение факторов, связанных с анемией среди беременных женщин из малообеспеченных этнических групп, получающих дородовое наблюдение в больнице провинциального уровня провинции 2. Методы. Поперечное исследование на базе больниц было проведено в провинциальной больнице Джанакпур провинции 2, Южный Непал. Были отобраны и проинтервьюированы 287 беременных женщин из неблагополучных этнических групп, посещающих дородовую помощь. Были проведены личные интервью с использованием структурированной анкеты.Статус анемии оценивался на основании уровня гемоглобина, определенного в лаборатории больницы. Для выявления факторов, связанных с анемией, использовались двумерный и множественный логистический регрессионный анализ. Анализы проводились с использованием программного обеспечения IBM SPSS версии 23. Полученные результаты. Общая распространенность анемии в исследуемой популяции составила 66,9% (95% ДИ 61,1–72,3). Женщины из наиболее неблагополучных этнических групп (тераи далиты, тераи джанаджати и мусульманки) в два раза чаще страдали анемией, чем женщины мадхеси.Аналогичным образом, вероятность развития анемии у женщин с уровнем образования ниже среднего примерно в 3 раза выше, чем у женщин со средним или высшим образованием. У женщин, которые не завершили четыре дородовых визита, вероятность развития анемии была в два раза выше, чем у женщин, завершивших все четыре визита. Вероятность развития анемии среди беременных женщин, не принимавших антигельминтные препараты, была в три раза выше, чем у их сверстниц. Более того, женщины с недостаточным разнообразием питания в четыре раза чаще страдали анемией по сравнению с женщинами с адекватным разнообразием питания.Выводы. Распространенность анемии является серьезной проблемой общественного здравоохранения среди беременных женщин из малообеспеченных этнических групп в Провинции 2. Обнаружено, что они являются далитами, джанаджати и мусульманками, имеют более низкий уровень образования, реже посещают дородовой период, не получают антигельминтные препараты и имеют недостаточное разнообразие рациона питания. быть значимыми факторами. Настоящее исследование подчеркивает необходимость повышения частоты дородовых посещений и охвата программой дегельминтизации этнических групп. Кроме того, содействие разнообразию рациона питания на уровне домохозяйства поможет снизить распространенность анемии.Результаты исследования также подразумевают, что вмешательства в области питания для борьбы с анемией должны быть нацелены и охватывать беременных женщин из наиболее маргинализированных этнических групп и лиц с более низким уровнем образования. 1. История Анемия, состояние с низкой концентрацией гемоглобина в крови и / или эритроцитов (эритроцитов), является глобальной проблемой общественного здравоохранения, которая в основном затрагивает страны с низким и средним уровнем дохода (СНСД) [1]. Анемия во время беременности представляет больший риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов, перинатальной и неонатальной смертности [2].Кроме того, тяжесть анемии связана с более высокими показателями материнской смертности [3]. Анемия поражает более полумиллиарда женщин репродуктивного возраста во всем мире. По оценкам, от нее страдают 38% (32,4 миллиона) беременных женщин во всем мире, а самая высокая распространенность - в регионах Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в Юго-Восточной Азии (48,7%) и Африке (46,3%) [4]. Данные из различных стран с низким и средним уровнем дохода показывают, что анемия непропорционально сконцентрирована в группе с низким социально-экономическим положением [5], причем наиболее бедные, этнически неблагополучные и наименее образованные подвергаются наибольшему риску.В Непале 41 процент женщин репродуктивного возраста страдают анемией, причем самая высокая распространенность наблюдается в провинции 2 (58%) [6]. Распространенность анемии среди женщин непропорционально выше среди терай далитов (так называемых неприкасаемых жителей тераи), тераи джанаджати (коренного народа тераи), тераи / мадхеси брамина / чхетри (жителей тераи из высшей касты) и мусульман [7]. Эти этнические группы составляют более трех четвертей населения провинции 2 [8]. Тем не менее, они исторически маргинализированы и плохо работают по показателям бедности, здоровья, питания, образования и расширения прав и возможностей женщин.Использование медицинских услуг Тераи Далит, Тераи Джанаджати, Муслим и Мадхеси в течение последних многих лет неизменно низкое [7]. Более того, исследования также показали, что женщины тераи чаще страдают анемией, чем женщины в других регионах [9–11]. Снижение распространенности анемии среди женщин и детей было давним приоритетом для Непала. Правительство Непала преисполнено решимости достичь различных глобальных и национальных целей по сокращению анемии на основе своих обязательств в отношении Национальной стратегии борьбы с анемией среди женщин и детей в Непале 2002 г., Многосекторального плана питания II (2018–2022 гг.), Целей устойчивого развития (ЦУР) 2030 и Глобальные цели Всемирной ассамблеи здравоохранения в области питания по достижению 50% сокращения анемии среди женщин репродуктивного возраста к 2025 году.В этом контексте Министерство здравоохранения и народонаселения предприняло много замечательных усилий по снижению анемии у женщин с помощью таких мероприятий, как универсальный ежедневный прием добавок железа и фолиевой кислоты (IFA) беременным и кормящим женщинам, программа дегельминтизации для снижения бремени паразитарных инфекций. и обязательное обогащение пшеничной муки железом, фолиевой кислотой и витамином А [12, 13]. Тем не менее, анемия по-прежнему является проблемой общественного здравоохранения Непала. Это более сложно, поскольку больше всего страдают женщины из беднейших и маргинализированных групп [7].Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 года призывает страны делать особый упор на тех, кто наиболее сильно отстает и находится в наиболее изолированном положении, с упором на то, чтобы никого не оставить позади. Эта повестка дня также требует от страны достижения своих целей и задач для всех людей и всех слоев общества [14]. Национальная стратегия охвата неохваченных (2016–2030 гг.) Также четко подчеркнула, что сокращение неравенства в отношении здоровья и питания и достижение всеобщего охвата услугами здравоохранения в стране может быть реализовано только в том случае, если неохваченные группы населения будут систематически нацеливаться на цели [15].В этом контексте необходимы программы, действия и стратегии в области питания, нацеленные на наиболее уязвимые сообщества, несущие непропорционально тяжелое бремя анемии [11]. Это требует проведения соответствующего расследования среди маргинализированных этнических групп и наиболее отсталых. Несмотря на то, что в Непале проводился широкий круг исследований, направленных на изучение факторов, связанных с анемией, большинство из этих анализов конкретно ограничивается населением в целом, таким как женщины, дети и подростки.Дезагрегированный анализ, включающий ключевые подгруппы населения, особенно этнические группы, которые находятся в неблагоприятном положении и более уязвимы к анемии, еще не доступен для Непала. Именно на этом фоне и проводилось данное исследование. Исследование было направлено на оценку факторов, связанных с анемией среди беременных женщин из малообеспеченных этнических групп, которые обращались за дородовой помощью в больнице провинциального уровня провинции 2. Лучшее понимание местных детерминант анемии считается критически важным для выявления и внедрения научно обоснованных и контекстуально соответствующие стратегии [5].2. Методы 2.1. Дизайн и настройки исследования Это было перекрестное исследование на базе больниц, проведенное в провинциальной больнице Джанакпур, расположенной в Джанакпурдхаме, столице провинции 2 Непала. Провинция 2, одна из семи провинций, состоит из восьми округов, которые простираются на юго-восточных равнинах (регион Тераи) Непала. Несмотря на свое экологическое богатство, провинция 2 имеет низкие показатели по различным социально-экономическим показателям и показателям здоровья, включая, помимо прочего, грамотность, беременность в подростковом возрасте, питание, использование противозачаточных средств, охват иммунизацией и подверженность насилию в семье.Согласно данным обследования демографического состояния здоровья Непала, наиболее высокая распространенность анемии среди женщин репродуктивного возраста отмечена в провинции 2 [6]. Провинциальная больница Джанакпур - крупнейшая государственная больница специализированного уровня в провинции 2, предлагающая широкий спектр медицинских услуг, включая дородовой уход, уход за матерями и новорожденными. Эта больница принимает пациентов и клиентов в основном из Дхануши и окружающих четырех районов (Сираха, Махаоттари, Сарлахи и некоторые части Синдхули). 2.2. Исследуемая популяция Это исследование проводилось среди беременных женщин, которые получали дородовую помощь (ДП) в провинциальной больнице Джанакпур.В исследование были включены женщины во втором и третьем триместре беременности, принадлежащие к малообеспеченным этническим группам. Однако женщины с тяжелыми акушерскими осложнениями и женщины, принимавшие стероидные препараты в анамнезе, были исключены из исследования. К уязвимым группам в этом исследовании относятся Тераи Далит, Тераи Джанаджати, Муслим и Мадхеси. Эти группы исторически подвергались угнетению, дискриминации и социальной сегрегации и являются политически, экономически и социально отсталыми [16, 17].Они часто не могут пользоваться социальными услугами и услугами и сталкиваются со значительным неравенством в использовании медицинской помощи [7, 18]. Тераи далиты занимают самое низкое положение в иерархической структуре кастово-этнической принадлежности и представляют собой наиболее депрессивную категорию среди всех этнических групп. Они страдали от острой безземельной и кастовой дискриминации, в том числе от неприкасаемости [16, 19]. Группа касты мадхеси обладает относительно большим преимуществом по сравнению с тремя другими группами [20].2.3. Дизайн исследования и процедура отбора проб Размер выборки был рассчитан с использованием программного обеспечения Epi Info StatCalc, предполагая уровень достоверности 95%, погрешность 0,06 и распространенность анемии 57,8% среди женщин репродуктивного возраста в провинции 2 [6]. Минимальная выборка составляла 261 человек, и она была увеличена до 287 с учетом 10% процента неполучения ответов. Участников исследования, посещавших дородовое наблюдение с 10:00 до 16:00, последовательно набирали до тех пор, пока не был достигнут запланированный размер выборки. 2.4. Сбор информации Структурированная анкета была разработана на основе целей исследования.Для оценки статуса диетического разнообразия использовался стандартный вопросник о пищевых продуктах и ​​питании, разработанный Проектом технической помощи в области пищевых продуктов и питания (FANTA) [21]. Анкета была разделена на четыре широких раздела: социально-демографическая информация, методы профилактики, диета и уровень гемоглобина. Сбор данных проводился в период с ноября по декабрь 2017 года с использованием личного интервью с беременными женщинами, находящимися в дородовой помощи (ДРП). Интервью проводились в отдельной комнате после того, как участники получили дородовые услуги.Интервью проводил первый автор, который мог говорить как на непальском, так и на майтхили (местном) языках. Чтобы определить статус анемии, у каждого участника была взята кровь с помощью сертифицированного лаборанта. Образцы крови были собраны и протестированы в лаборатории провинциальной больницы Джанакпур. Собранные образцы крови проверяли на уровень гемоглобина с использованием метода цианметгемоглобина. 3. Измерение переменных 3.1. Анемия Беременных считали анемией, если у них была концентрация гемоглобина менее 11.0 г / дл [22]. Анемия далее подразделялась на легкую (гемоглобин = 10,0–10,9 г / дл), умеренную (гемоглобин = 7,0–9,9 г / дл) и тяжелую (гемоглобин <7,0 г / дл) [22]. 3.2. Статус диетического разнообразия Это был дихотомический индикатор того, потребляли ли женщины по крайней мере пять из десяти определенных групп продуктов в течение 24 часов. Чтобы определить это, мы использовали 24-часовой опросник по воспоминаниям о питании, собирая информацию обо всех продуктах и ​​напитках, потребляемых участниками в предыдущий день и ночь.Потребляемые продукты были объединены в 10 рекомендуемых пищевых групп: крахмалистые основные продукты питания, бобовые (фасоль, горох и чечевица), а также орехи и семена; молочный; мясо, птица и рыба; яйца и темно-зеленые листовые овощи; фрукты и овощи, богатые витамином А; другие овощи; и другие фрукты. Для каждой пищевой группы, которую потребляли беременные женщины, была предоставлена ​​оценка 1, в противном случае - 0. Баллы по всем десяти группам пищевых продуктов складывались для получения общего балла разнообразия рациона в диапазоне от 0 до 10. Полученные таким образом баллы разнообразия рациона были разделены на 2 группы для определения статуса разнообразия рациона беременных женщин.Оценка пищевого разнообразия в пять или более баллов считалась адекватной (кодируется как 1), а оценка ниже пяти была недостаточной (кодируется как 0) [21, 23]. 3.3. Этническая принадлежность Классификация по кастовой / этнической принадлежности, используемая Информационной системой управления здравоохранением (HMIS) Министерства здравоохранения и народонаселения Непала, была адаптирована для этого исследования. В этой системе используются шесть кастовых групп: далиты, джанаджати, мусульмане, мадхеси, брамины / чхетри и другие, из которых были взяты первые четыре группы, поскольку они считаются принадлежащими к неблагополучным группам.Среди далитов и джанаджати в период сбора данных присутствовали только тераи далиты и тераи джанаджати. 3.4. Управление данными и анализ Данные были введены в EpiData Entry версии 3.1, а затем переданы в программное обеспечение IBM SPSS версии 23 для анализа. На первом этапе был проведен описательный анализ. Таблицы частот с процентным соотношением были созданы для категориальных переменных, в то время как среднее и стандартное отклонение (SD) были рассчитаны для непрерывных переменных. На следующем этапе были выполнены двумерные и многомерные анализы для определения факторов, связанных с анемией.Переменные, которые были значимыми на уровне значимости 15% в двумерном анализе с использованием критерия хи-квадрат Пирсона, были введены в модель множественной логистической регрессии [24]. Перед проведением регрессионного анализа был проведен тест на мультиколлинеарность. Одна из переменных «gravida» показала мультиколлинеарность (коэффициент увеличения дисперсии (VIF)> 5) и была исключена из анализа. Подгонка модели оценивалась с помощью критерия согласия Хосмера и Лемешоу; модель оказалась подходящей для.Отношения шансов (OR) были представлены с соответствующими 95% доверительными интервалами (CI), а значение вероятности (значение) менее 0,05 считалось статистически значимым. 3.5. Этические соображения Протокол исследования был одобрен Комитетом институциональной проверки Института медицины Трибхуванского университета (Ссылка № 46 (6–11E) 2/074/075). Исследование полностью соответствовало этическим принципам Совета по исследованиям в области здравоохранения Непала. Разрешение на проведение этого исследования было также получено от больницы провинции Джанакпур (ранее известной как зональная больница Джанакпура).Все участники были старше 18 лет. Письменное информированное согласие (на непальском языке) было получено от участников до интервью и сбора образцов крови. В случае неграмотных участников форма согласия зачитывалась и снимались слепки большого пальца в присутствии грамотного свидетеля. Участие в исследовании было добровольным, никаких стимулов не предусматривалось. Кроме того, участникам не пришлось платить за лабораторные исследования. Кроме того, участники исследования имели право отказаться от участия в исследовании в любое время.Персональный идентификатор не был указан в анкете для сохранения анонимности и конфиденциальности информации. 4. Результаты 4.1. Характеристики исследуемой популяции Возраст женщин колебался от 18 до 37 лет. Средний возраст респондентов составил 22,6 года (SD = 3,9 года). Большинство женщин принадлежали к возрастной группе 20–24 лет (45,6%), были мадхеси (65,2%) и исповедовали индуизм (90,2%). Лишь четверть беременных женщин (27,2%) закончили среднее образование. Подавляющее большинство беременных проживали в совместных и расширенных семьях (81.5%) и были домохозяйками (89,9%). На момент интервью 41,5 и 58,5 процента были на втором и третьем триместрах беременности соответственно. Более чем у половины (53,7%) беременных была диагностирована множественная беременность. Среди женщин с множественными беременностями более четверти (26,6%) имели интервал между родами более двух лет. Примерно каждая десятая (9,4%) беременная женщина в анамнезе имела выкидыш / аборт (таблица 1). Переменные Число Процентов Возрастная группа (лет) а ≤19 64 22,3 20–24 131 45,6 25–29 66 23,0 ≥30 26 год 9.1 Этническая принадлежность Мадхеси 187 65,2 Тераи Далит 55 19,2 Мусульманин 29 10.1 Тераи Джанаджати 16 5.5 Религия Индуистский 259 90,2 Мусульманин 28 год 9,8 Образовательный статус респондента Ниже среднего уровня 209 72,8 Средний уровень и выше 78 27,2 Семейный тип Совместное / расширенное 234 81,5 Ядерная 53 18,5 Род занятий Домохозяйка 258 89,9 Занятые (работа, бизнес и труд) 29 10.1 Место жительства Городской 214 74,6 Деревенский 73 25,4 Триместр беременности на собеседовании Второй 119 41,5 В третьих 168 58,5 Gravida Primigravida 133 46,3 Мультигравида 154 53.7 Интервал между родами (n = 154) ≤2 года 113 73,4 > 2 года 41 год 26,6 Выкидыш / аборт в анамнезе Нет 260 90,6 да 27 9,4 aСреднее ± SD = 22,6 ± 3,9.

10 овощей, в которых белка больше, чем в мясе

В наши дни веганы чаще всего задают вопрос «Откуда вы получаете белок?» Это связано с распространенным заблуждением о том, что белок в основном содержится в мясе. . .

В этой статье будет представлен список богатых белком источников растительного происхождения.Прежде чем погрузиться в список богатых белком овощей, давайте начнем с обзора того, что такое белки и их роль в нашем организме.

Белки после воды являются самым распространенным веществом во всем организме. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Аминокислоты имеют решающее значение для каждого метаболического процесса в организме. Всего существует 22 аминокислоты, и все они важны. Люди могут производить 10 из 22 аминокислот - оставшиеся 12 должны поступать с пищей, которую мы потребляем.

Белок - это ключевая молекула, обнаруженная в каждой отдельной клетке тела.


Белки делятся на две основные группы: полноценные белки и растительные белки. Являясь огромной частью всех клеток нашего тела, белки обеспечивают оптимальное функционирование всего и помогают в росте, поддержании и восстановлении тканей. Белки передают сообщения между клетками, укрепляют нашу иммунную систему, регулируют функции органов и многое другое.

Мы должны потреблять две-три небольшие порции белка каждый день.Пока мы обеспечиваем наш организм рекомендуемой суточной дозой, наши клетки не обращают внимания на сложные белки или белки растительного происхождения.

Рекомендуемое дневное количество протеина разное для каждого организма, и оно во многом зависит от вашего образа жизни. Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашему организму. Обычно его следует рассчитывать следующим образом:

0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет: 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Важно отметить, что это правило не распространяется на детей. У детей в возрасте от 1 до 18 лет суточная потребность в белке разная:

  • 1-3 года: 15 г
  • 4-6 лет: 20 г
  • 7-10 лет: 28 г
  • 11-14 лет: 42 г
  • 15-18 лет: 55 г


В этом списке представлены 10 самых богатых белком растительных источников:


1. Черная фасоль

Содержание белка: 15 г белка в 1 порции чашки (приготовленной) = эквивалент 50 г свиной корейки или 80 г куриного мяса с голеней (2 голени)

Черные бобы также содержат клетчатку, калий, фолиевую кислоту, витамин B6 и много фитонутриентов.Фитонутриенты - это химические вещества, производимые растениями. Растения используют их, чтобы оставаться здоровыми и защищаться от вредной окружающей среды. Черная фасоль также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Заменитель: Замените тертую говядину или курицу в качестве основного ингредиента кубинского супа из черной фасоли или хрустящих тако из черной фасоли. Вы также можете использовать черную фасоль в качестве основы для вегетарианской котлеты для бургеров.

2. Масло (Лима), фасоль

Содержание белка: 14 г белка в 1 порции (приготовленной) = эквивалент ½ стакана яичницы-болтуньи

Не зря их называют масляными бобами.Нежные по вкусу масляные бобы с их маслянистой крахмалистой текстурой являются отличным ингредиентом для многих блюд. Они являются отличным источником таких минералов, как железо, медь, марганец, кальций и магний, а также содержат больше калия, чем другие бобы.

Заменитель: Масляная фасоль - еще один популярный заменитель мяса в домашних вегетарианских гамбургерах. Я также рекомендую масляный суп из фасоли, который является восхитительным веганским вариантом супов, которые изначально включают мясо в свои рецепты (например, итальянский свадебный суп).

3. Миндаль / миндальное масло

Содержание белка: 12 г белка в порции миндаля чашки или 1 столовая ложка миндального масла = эквивалентно 1 чашке цельножирного молока

Миндаль богат энергией (574 калории на 100 г) и содержит питательные вещества, минералы, антиоксиданты и витамины, необходимые для оптимального здоровья. Миндальное масло содержит белок, а также кальций, магний и железо.

Заменитель: Миндальное масло хорошо сочетается с некоторыми фруктами, такими как яблоки, груши или бананы.Вы можете добавить ложку в смузи или овсянку, съесть ее с тостами или прямо из банки.

4. Квиноа

Содержание белка: 8 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 ломтика обезжиренного сыра моцарелла

Квиноа не содержит глютена, с высоким содержанием белка и является одним из немногих растений, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, витамином B, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином E и многими важными антиоксидантами.Киноа также имеет очень низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Заменитель: Квиноа прекрасно подходит для супов и рагу. Вы также можете заменить квиноа говяжьим фаршем в бургерах, сэндвичах с барбекю или небрежном соусе. Попробуйте приготовить овсянку из киноа или веганскую «кашу» из киноа, чтобы получить здоровый, насыщенный белками завтрак.

5. Гречка

Содержание белка: 6 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 большого яйца

Вопреки своему названию, гречка на самом деле является семенами фруктов и никоим образом не связана с пшеницей.Бодрящая и питательная гречка широко доступна в течение всего года и может служить альтернативой таким углеводам, как белый рис. Гречка - это энергетический продукт без глютена и отличный источник легкоусвояемых белков.

Благодаря низкому гликемическому индексу и большому количеству питательных веществ, это суперпродукт, который должен регулярно входить в наши тарелки. Гречка содержит впечатляющий набор минералов, включая марганец, медь, магний, фосфор и другие.
Заменитель: Гречка - мое любимое блюдо на завтрак.Гречневая мюсли или оладьи из гречневой муки. Я даже использую гречку как кашу, ем ее холодной (предварительно приготовленной) с овсяным или кокосовым молоком.

6. Соя

Содержание белка: 18 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 75 г лосося или 180 г творога

Соевые бобы содержат почти столько же незаменимых аминокислот, сколько животные белки. Они доступны в виде свежих бобов, называемых эдамаме. Желтые бобы - это зрелые соевые бобы.Если у вас есть возможность, всегда старайтесь выбирать органическую сою. Помимо того, что соевые бобы являются источником белка, они также содержат хорошую дозу витаминов группы В.

Заменитель: Соя - один из самых популярных заменителей мяса. Кусочки сои идеально подходят, когда вам нужно приготовить ароматное карри и вы хотите заменить кусочки курицы на вегетарианский вариант. Соя обладает очень мягким вкусом, поэтому она является отличным заменителем множества блюд, от азиатского жареного картофеля до барбекю, и даже в качестве веганского заменителя яичницы-болтуньи.

7. Органический темпе

Содержание белка: 20 г белка в 100 г темпе = эквивалент 30 г белка в 100 г куриной грудки

Темпе - богатый источник полноценного белка. Его получают путем ферментации вареных соевых бобов и придания им плотной формы, которую можно нарезать и жарить на сковороде, как тофу. Темпе содержит больше клетчатки и белка, чем тофу, и, поскольку он ферментирован, его легче переваривать.

Заменитель: Темпе - отличный заменитель мяса благодаря своей плотной консистенции.Возьмите, к примеру, кисло-сладкую курицу, сэндвич с барбекю или куриные наггетсы - все это можно повторить с веганским и вегетарианским темпе. Это выглядит и имеет невероятный вкус.

8. Семена конопли

Содержание протеина: 31 г протеина на 100 г порции = эквивалент 85 г нежирной говядины (1 порция)

Семена конопли являются абсолютным лидером, когда речь идет о растительном протеине. Он содержит все 22 известные аминокислоты. Сюда входят 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать из пищевых источников.Он также может похвастаться превосходным балансом 3: 1 жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли также богаты магнием, минералом, который помогает расслабиться, контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Заменитель: Семена конопли хорошо сочетаются с кашей на завтрак или мюсли. Мой любимый способ добавить семена конопли в свой ежедневный рацион - это комбинировать их со смузи и домашними соками.

9. Хумус

Содержание протеина: 8 г протеина на 100 г порции = эквивалент 1 стакана обезжиренного молока или 3 ложек говяжьего фарша

Это прекрасное простое блюдо предлагает хорошую дозу белков и полезных для сердца жиров.Хумус также является отличным источником пищевых волокон и продуктов с низким гликемическим индексом. Хумус на удивление - одно из самых простых блюд, которые можно приготовить. Все, что вам нужно, это небольшой кухонный комбайн, банка нута, зубчик чеснока, оливковое масло первого отжима, тахини, лимонный сок и соль. Смешайте все ингредиенты в комбайне, и приготовление домашнего соуса готово!

Заменитель: Хумус идеален, если вы хотите заменить традиционный мясной паштет на веганский. Это также отличное дополнение к овощному сэндвичу, чтобы заменить мясо, сыр, спреды или заправки с высокой калорийностью.

10. Джекфрут

Содержание белка: 3 г на 1 порцию, что эквивалентно примерно стакана обезжиренного молока

Джекфрут, хотя и самый низкий в списке с точки зрения протеина, набирает популярность в качестве заменителя мяса в различных блюдах. Это один из самых больших плодов на земле (один плод может весить до 100 фунтов!). Он относится к семейству фиговых деревьев. Молодой джекфрут на самом деле выглядит как мясо и содержит высокий уровень калия, кальция и железа.У него очень мягкий вкус, который легко приправлять и готовить, что делает его фаворитом веганов.

Заменитель: Джекфрут - это модное место для веганских тако, начо, бутербродов со свининой, техасско-мексиканских блюд, карри и азиатских блюд.


Замена мяса на растительный белок не только полезнее для нас в целом, но и является простым способом спасти животных и прекратить поддерживать массовое производство мяса и сопутствующее жестокое обращение с животными. Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или мясоедом, ищущим более здоровые блюда, эти заменители белка на растительной основе - отличный способ добавить разнообразия и питательных веществ в ваш ежедневный рацион.

0 ------ 87633 --------------- 19 марта 2017 г.

Эту статью прочитали более 80K раз. Горячая чертовски!

Наши любимые продукты, богатые белком (кроме мяса!)

ПОЖАЛУЙСТА, ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ДАННЫЕ УСЛОВИЯ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНА. ЭТО ЮРИДИЧЕСКОЕ СОГЛАШЕНИЕ («СОГЛАШЕНИЕ») МЕЖДУ ВАМИ И PERFECT BAR, LLC, КОМПАНИЕЙ DELAWARE С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ («PERFECT BAR»). НАЖИМАЯ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» и ВЫПОЛНЯЯ ЗАКАЗ СОВЕРШЕННЫХ БАРНЫХ ПРОДУКТОВ («ПРОДУКТЫ»), ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ С НАСТОЯЩИМ СОГЛАШЕНИЕМ И СТАНОВИТЕСЬ СТОРОНОЙ.ЕСЛИ ВЫ НЕ СОГЛАСНЫ С УСЛОВИЯМИ НАСТОЯЩЕГО СОГЛАШЕНИЯ, НЕ НАЖИМАЙТЕ КНОПКУ «Я ПРИНИМАЮ» И ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ПОКУПКИ ПРОДУКТОВ.

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. Условия использования нашего веб-сайта, расположенного по адресу http://www.perfectbar.com («Домашняя страница»), и всех дочерних страниц (совместно именуемых «Сайт») в домене perfectbar.com прямо включены в настоящее Соглашение посредством данной ссылки. .
ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН. Настоящее Соглашение охватывает условия нашей продажи и покупки вами Продуктов через наш интернет-магазин, расположенный по адресу http: // shop.perfectbar.com («Интернет-магазин», а вместе с домашней страницей и сайтом - «Веб-сайт»).

ПОЛНОМОЧИЯ. Вы несете единоличную ответственность за надзор, управление и контроль ваших учетных данных. ИДЕАЛЬНЫЙ БАР НЕ ЗАЩИТИТ ВАС ОТ НЕСАНКЦИОНИРОВАННОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВАШИХ УЧЕТНЫХ ДАННЫХ. Окончательно считается, что любое лицо, использующее ваши учетные данные, имеет фактические полномочия на совершение транзакций в Интернет-магазине, и, соответственно, все продажи Продуктов, осуществляемые лицом, использующим ваши учетные данные, настоящим санкционированы вами.Вы должны немедленно уведомить Perfect Bar, если вам станет известно о любом несанкционированном использовании ваших учетных данных, и после этого мы заблокируем вашу учетную запись в кратчайшие сроки.
ПОКУПКИ. Вы несете ответственность за все покупки Продуктов и суммы, причитающиеся под вашими учетными данными. Вы несете ответственность за полную оплату покупной цены Продуктов, расходы на доставку и транспортировку, а также любые налоги, которые более подробно указаны в вашем заказе в Интернет-магазине.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ДОСТАВКЕ. Мы отправим Продукты по адресу, который вы укажете в форме заказа в нашем интернет-магазине, используя выбранный вами способ доставки.

УПАКОВКА И ОБРАЩЕНИЕ. Все заказанные вами Продукты должны быть упакованы в соответствии с нашими стандартными методами. Мы не принимаем и не можем удовлетворить какие-либо особые запросы в отношении нестандартных контейнеров, упаковки, упаковки, упаковки или комплектации.
РИСК ПОТЕРИ. Все Продукты доставляются на условиях франко-завод, и вы несете риск убытков при доставке Продуктов общему перевозчику в месте доставки. Любые претензии в связи с потерей, недостачей или повреждением Продуктов, возникающие после нашей доставки общему перевозчику, должны подаваться общему перевозчику.

ПЛАТЕЖЕЙ. Настоящим вы разрешаете Perfect Bar взимать полную стоимость покупки Продуктов, а также сборы за доставку и обработку, а также налоги, которые более подробно указаны в вашем заказе в Интернет-магазине, с кредитной карты или банковского счета, который вы указали в связи с заказом. Вы берете на себя всю ответственность за уведомление нас об изменениях в номерах кредитных карт и / или датах истечения срока действия, а также об изменении статуса соответствующего банковского счета, в зависимости от обстоятельств. Если ваша кредитная карта отклонена при списании средств или если ACH или другой дебет депозитарного счета отклонен, мы можем взимать с вас комиссию за «плохой счет» в размере двадцати пяти (25 долларов США.00) долларов за любую отклоненную или отклоненную транзакцию. Вы дополнительно несете ответственность и должны незамедлительно выплачивать нам по требованию любые платежи, которые нам производятся и подлежат последующему аннулированию. Вопросы, касающиеся списаний, должны быть доведены до сведения отдела выставления счетов Perfect Bar в течение 90 дней после окончания указанного расчетного периода. Списание средств старше 90 дней не подлежит пересмотру, отмене или возмещению. ВЫ НАСТОЯЩИМ ПРЕДСТАВЛЯЕТЕ И ГАРАНТИРУЕТЕ, ЧТО (I) ИНФОРМАЦИЯ О КРЕДИТНОЙ КАРТЕ, ДЕБЕТОВОЙ КАРТЕ ИЛИ БАНКОВСКОМ СЧЕТЕ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМАЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО БАРА, ИСТИНА, ПРАВИЛЬНА И ПОЛНАЯ, (II) СУММА, ПРИПИСАННАЯ ВАМ, БУДЕТ ПОЧЕТНОЙ И ( III) ВЫ ОПЛАЧИВАЕТЕ ВСЕ СВОИ ПОКУПКИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЕ ПО ЦЕНАМ, ЭФФЕКТИВНЫМ НА ВРЕМЯ.Вы несете единоличную ответственность за оплату покупок Продуктов после отклонения вашей кредитной карты, транзакции ACH, eCheck или иным образом.

НАЛОГ. Вы несете ответственность за все налоги на продажу, использование и другие налоги, а также все применимые пошлины, сборы, экспортные пошлины и аналогичные сборы, взимаемые любым органом федерального правительства, штата или местного правительства в отношении ваших покупок Продуктов, и разрешаете нам взимать такие причитающиеся суммы в в дополнение к суммам, указанным выше.

ГАРАНТИЯ НА ПРОДУКТ.Perfect Bar настоящим заявляет и гарантирует («Ограниченная гарантия»), что Продукты должны соответствовать их применимым этикеткам пищевых продуктов FDA и быть пригодными для употребления в пищу в течение более короткого периода (i) 9 месяцев с даты производства при постоянном охлаждении после доставки, или (ii) две недели с даты первого извлечения из холодильника после доставки, если охлаждение не производится постоянно (в зависимости от случая, «Гарантийный период»). НАСТОЯЩИЙ PERFECT BAR ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ В ОТНОШЕНИИ ПРОДУКТОВ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ ​​НИМИ.

ОГРАНИЧЕННАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ PERFECT BAR ПЕРЕД ВАМИ ОГРАНИЧЕНА. Perfect Bar в качестве своей исключительной ответственности и в качестве вашего единственного средства правовой защиты в случае такого сбоя заменит или вернет полную стоимость покупки любого Продукта, который не соответствует Ограниченной гарантии в течение применимого Гарантийного периода. В МАКСИМАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОМ, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ БУДЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ЛЮБЫЕ УБЫТКИ ЛЮБОГО ВИДА (ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ, ПРЯМЫЙ, КОСВЕННЫЙ, СПЕЦИАЛЬНЫЙ, СЛУЧАЙНЫЙ ИЛИ КОСВЕННЫЙ УЩЕРБ, БЕЗ УЩЕРБА ЛЮБЫХ УБЫТКОВ) ВОЗНИКНОВЕНИЕ ИЛИ В СВЯЗИ С ЛЮБЫМ НАРУШЕНИЕМ ОГРАНИЧЕННОЙ ГАРАНТИИ, ЗАМЕНА ИЛИ ВОЗВРАТ ЦЕНЫ ПОКУПКИ, УПЛАЧЕННОЙ ЗА ЛЮБОЙ ПРОДУКТ, ЯВЛЯЕТСЯ ВАШИМ ЕДИНСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ ЗАЩИТЫ ОТ ЛЮБОГО ТАКОГО ОТКАЗА И ИДЕАЛЬНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ BAR В ТАКОМ СЛУЧАЕ.
РАЗДЕЛЕНИЕ; ОТКАЗ. Если по какой-либо причине суд компетентной юрисдикции сочтет какое-либо условие или условие настоящего Соглашения не имеющим исковой силы, все остальные положения и условия останутся неизменными и будут иметь полную силу. Никакой отказ от любого нарушения какого-либо положения настоящего Соглашения не означает отказ от любого предшествующего, одновременного или последующего нарушения того же или любых других положений настоящего Соглашения, и никакой отказ не имеет силы, если он не сделан в письменной форме и не подписан уполномоченным представителем участник отказа.

ОБЩЕЕ. В случае возникновения спора относительно настоящего Соглашения или использования Интернет-магазина или любых продуктов, приобретенных в нем, выигравшая сторона имеет право на возмещение разумных гонораров адвокатам и понесенных расходов, в дополнение к возмещению убытков и любой другой компенсации, которой она подлежит. озаглавленный. Вы соглашаетесь с тем, что независимо от какого-либо закона или закона об обратном, любые претензии или основания для иска, возникающие из или связанные с использованием Интернет-магазина, или настоящего Соглашения, или Продуктов, должны быть поданы в течение одного (1) года после такого претензия или основание для иска возникли или навсегда заблокированы.Печатная версия настоящего Соглашения и любого уведомления, представленного в электронной форме, будет допустима в судебных или административных разбирательствах, основанных на настоящем соглашении или относящихся к нему, в той же степени и на тех же условиях, что и другие деловые документы и записи, первоначально созданные и хранящиеся в печатная форма. Вы не можете переуступать настоящее Соглашение без предварительного письменного согласия Perfect Bar, но Perfect Bar может переуступать или передавать настоящее Соглашение, полностью или частично, без ограничений.Названия разделов в этом Соглашении предназначены только для удобства и не имеют юридической или договорной силы. Уведомления вам могут быть отправлены по электронной или обычной почте. Perfect Bar может также уведомлять вас об изменениях в настоящем Соглашении или по другим вопросам, отображая уведомления или ссылки на уведомления в целом на Веб-сайте. Настоящее Соглашение, включая Условия использования, представляет собой полное соглашение между вами и Perfect Bar в отношении предмета настоящего Соглашения.
МОДИФИКАЦИИ. Perfect Bar может по своему усмотрению и без предварительного уведомления (а) вносить изменения в настоящее Соглашение; (б) изменять состав любых Продуктов; и (c) прекратить работу Веб-сайта или любых Продуктов в любое время.Perfect Bar публикует любую редакцию настоящего Соглашения на Веб-сайте, и редакция вступает в силу немедленно после такой публикации. Вы соглашаетесь периодически просматривать настоящее Соглашение и другие онлайн-политики, размещенные на Сайте, чтобы быть в курсе любых изменений. Вы соглашаетесь с тем, что, продолжая использовать или получать доступ к Веб-сайту после уведомления о любых изменениях, вы должны соблюдать любые такие изменения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*