Витамин а содержится в продуктах таблица: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Польза, суточная норма и опасность дефицита витамина А

Польза витамина А для организма неоднократно доказана учеными. Его свойства используются для поддержания здоровья и красоты. Витамин А благоприятно воздействует на кожу и волосы, оказывает антиоксидантное действие, укрепляет иммунитет и тормозит процессы старения. Дефицит элемента негативно сказывается на внешности и общем состоянии, поэтому задача каждого – обеспечить достаточное поступление ретинола в организм посредством продуктов или витаминных добавок.

В каких продуктах содержится витамин А

Вит А в природе представлен в двух формах:

• ретинол – активная форма в естественном виде. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения;

• каротиноиды (бета-каротин) – провитамины, которыми богата растительная пища – фрукты и овощи.

Трансформация в витамин происходит в печени, где создается резервный запас ретинола. При необходимости элемент высвобождается, минимизируя риск развития авитаминоза.

Витамин А в продуктах: таблица

Продукт	Содержание, мкг в 100 г
Рыбий жир	25000
Печень (говяжья)	8400
Морковь	2000
Красная рябина	1500
Угорь	1200
Куриный желток	925
Зелень (укроп, петрушка, сельдерей, шпинат)	750
Курага	580
Перепелиное яйцо	480
Сливочное масло	450
Икра черная	450
Шиповник	430
Сливки (жирные)	370
Брынза	180

Термическая или другая обработка продуктов приводит к снижению содержания ретинола на 40%. Так, в морковке витамина А содержится 2000 мкг, а в морковном соке – 350 мкг. Для получения пользы употребляйте продукты в свежем натуральном виде.

Зачем витамин А нужен организму

Роль витамина А в организме многогранна. Он влияет на работу иммунитета, усиливает защитную функцию слизистых оболочек, повышает сопротивляемость заболеваниям. Известен ретинол антиоксидантными свойствами. При достаточной концентрации в организме он борется со свободными радикалами и препятствует образованию опухолей.

Во всем мире оценена польза витамина А для глаз. При достаточном поступлении в организм, он помогает сохранить остроту зрения, обеспечивает нормальное цветовосприятие и защищает роговицу от высыхания. Ретинол полезен и эффективен в профилактических целях, но не способен восстанавливать зрение или излечивать офтальмологические заболевания.

Важен витамин А для ребенка, как в период внутриутробного развития, так и после рождения. Главные функции: сохранение здоровья глаз и нормального зрения, повышение сопротивляемости организма инфекционным болезням, профилактика сухости кожи и развития дерматологических проблем.

Некоторые специалисты рекомендуют ретинол для похудения. Однако доказательство его эффективности при пероральном применении отсутствует. Достоверно известно о положительном действии ретинола во время похудения на кожу: увлажнение, восстановление, профилактика появления морщин, растяжек и обвисаний.

Для лица

Ретинол используется в косметике и считается витамином молодости. Он тормозит процессы старения, ускоряет регенерацию клеток и защищает дерму от негативных воздействий окружающей среды. В комплексе с правильным уходом и питанием, ретинол помогает сохранить молодость и привлекательность.

Витамин А для лица оказывает положительное воздействие:

• стимулирует синтез эластина и коллагена, повышает упругость кожи и препятствует образованию морщин;

• минимизирует воспалительные процессы на лице;

• оказывает антиоксидантное действие;

• выравнивает тон лица, избавляет от гиперпигментации.

Кроме косметического действия, ретинол для лица используется при лечении акне и в борьбе с прыщами. Он эффективен при решении дерматологических проблем, в том числе, возникающих в пубертатном возрасте.

Доказана эффективность ретинола для губ: увлажнение, профилактика появления трещин и других неприятных явлений. Актуален и важен такой уход в холодное время года.

Для волос

Ретинол обеспечивает блеск, красоту и здоровье волос. Он укрепляет их структуру, придает сияние и стимулирует рост, а также защищает от негативного воздействия окружающей среды. Для поддержания красоты и здоровья трихологи рекомендуют применять витамин А для волос в качестве витаминной добавки или как дополнение к уходу. Благодаря уникальным свойствам, он активно используется в косметологии и входит в состав шампуней, масок, бальзамов.

Получить максимальный эффект поможет жидкий ретинол, который при контакте с кожей головы и волосяными фолликулами оказывает разносторонний эффект: избавляет от перхоти, препятствует выпадению волос, укрепляет локоны. Он эффективен для роста волос и профилактики посеченности кончиков.

Для кожи

Незаменим витамин А для кожи. Он устраняет сухость и шелушения эпидермиса, применяется для заживления ран при псориазе и экземе, стимулирует регенерацию клеток и защищает от морщин. При достаточной концентрации ретинола в организме, кожа надолго сохраняет упругость и эластичность.

Суточная норма

Доза витамина А зависит от возраста, пола и физического состояния. Норма для детей составляет 400-1000 мкг, а для компенсации дефицита суточная дозировка может достигать 3000 мкг. Стоит помнить, витаминные добавки в детском возрасте назначает исключительно педиатр после лабораторных исследований.

Таблица: суточная потребность витамина А

Категория	Суточная норма ретинола, мкг
Мужчины	650-950
Женщины	600-800
— в период беременности	700-900
— в период лактации	800-1100

В повышенной суточной дозировке ретинола нуждаются люди преклонного возраста и спортсмены, в частности, занятые в бодибилдинге.

Получить суточную норму витамина А можно двумя способами:

• естественным (с пищей). Продукты питания с витамином А необходимо включать в повседневный рацион. Естественное поступление элемента с пищей позволит сохранить его баланс в организме;

• искусственным (аптечные витаминные добавки). Полноценно усваивается витамин А в жидкой форме.

Принимать специальные добавки необходимо строго в рекомендованной дозировке и по рекомендации врача, чтобы избежать передозировки.

Витамин А – жирорастворимый, поэтому для его полноценного усвоения требуются жиры животного или растительного происхождения.

Недостаток витамина А в организме

Дефицит витамина А проявляется весьма остро. Главный симптом – «куриная слепота» – долгая (более 30 секунд) адаптация глаз при переходе из светлого помещения в темное. Данное явление сопровождается повышенной слезоточивостью и жжением.

Нехватка витамина А проявляется и другими признаками:

• сухость и шелушение эпидермиса;

• ломкость волос;

• появление поперечных полосок на ногтевых пластинах;

• повышенная восприимчивость организма к заболеваниям, тяжелое течение инфекционных болезней при кори, ветряной оспе, ОРВИ;

• утомляемость, снижение интеллектуальных способностей;

• развитие онкологических и гинекологических заболеваний.

Дефицит ретинола негативно сказывается на формировании плода, а у детей вызывает задержку роста, интеллектуального и физического развития.

Недостаток витамина А провоцируют следующие факторы:

• несбалансированное питание;

• недостаток солнечного света;

• чрезмерные физические нагрузки;

• наличие заболеваний, препятствующих усвоению ретинола;

• беременность или грудное вскармливание.

Несовместимы витамин А и курение, алкоголь. Токсические вещества препятствуют нормальному усвоению ретинола и разрушают его резервные запасы в печени, что приводит к дефициту элемента.

Переизбыток витамина А в организме

Опасным является и переизбыток ретинола. При значительном и длительном применении витамина, он накапливается в печени и вызывает интоксикацию. Признаки передозировки:

• нарушение стула;

• тошнота, рвота;

• пожелтение кожных покровов;

• головокружение.

При беременности

Незаменим витамин А при планировании беременности, поскольку участвует в синтезе половых гормонов. Во время вынашивания ребенка он обеспечивает питание и развитие плода. Особенно важен он в первом триместре беременности: помогает избежать анемии, снижает риск развития инфекционных заболеваний, сохраняет остроту зрения.

Восполнить дефицит элемента помогут продукты питания, а также дополнительные витаминные комплексы. Лекарственные препараты для устранения дефицита ретинола назначает исключительно врач, учитывая состояние здоровья и сопутствующие факторы.

В перинатальный период женщинам рекомендуется использовать жидкий витамин А для увлажнения кожных покровов живота во избежание растяжек и пигментации. Применять его следует в комплексе с маслами или массажными кремами. В качестве альтернативы можно использовать косметику с ретинолом.

Витамин А играет важную роль в поддержании функционирования организма, сохранении здоровья глаз и внешней привлекательности. Важно обеспечить ого достаточное поступление в организм при помощи сбалансированного питания или витаминных добавок, а также восполнить запас ретинола для кожи посредством косметических средств.

продукты питания и витамины с ее содержанием

Фолиевая кислота (витамин B₉) важна для сбалансированного рациона питания. Это вещество необходимо для сохранения красивого и здорового цвета лица, укрепляет мышцы и здоровье суставов. Нужно знать, в каких продуктах оно присутствует и кому особенно необходимо. 

Кому требуется фолиевая кислота

Есть люди, которым витамин B₉ нужен в большем количестве. Это:

• беременные женщины – ученые доказали, что фолиевая кислота не дает проявляться различным порокам нервной трубки у плода;
• дети и подростки – растущий организм должен развиваться правильно.

Внимание! Дефицит фолата наблюдается у людей, принимающих алкогольные напитки чаще 1 раза в неделю. Активно выводят его из организма и противозачаточные препараты, мочегонные средства – эту потерю нужно восполнять.

Симптомы дефицита 

Симптомы, свидетельствующие о нехватке фолиевой кислоты:

• синдром хронической усталости;
• плохое настроение и частые депрессии;
• проблемы со сном;
• чрезмерное раздражение;
• плохая память;
• отсутствие здорового румянца на коже;
• воспалительные процессы на деснах;
• болезненные ощущения невралгического характера.

Если вы относитесь к категориям лиц, которым необходимо повышенное количество этого виатмина, или чувствуете, что его нехватка отразится на вашем здоровье, нужно срочно принимать меры.

Продукты с фолиевой кислотой

Тело не производит фолиевую кислоту самостоятельно – ее запасы нужно постоянно пополнять. Возможно получать это вещество из специальных медицинских препаратов. Но есть и огромный список продуктов, в состав которых оно входит:

• горох;
• фасоль; 
• шпинат;
• свекла; 
• огурец; 
• морковь; 
• злаки; 
• абрикос; 
• апельсин;
• банан;
• лук;
• зелень.

Внимание! Из животных продуктов фолаты содержат мясо, рыба, курица, печень, яйца, творог, сыр. Конечно, сырыми есть эти продукты нельзя. Но не рекомендуется подвергать их долгой термической обработке, иначе вы уничтожите запас ценных веществ.

Фолиевая кислота присутствует в фундуке, миндале, грецком орехе. Но «чемпионом» по количеству этого полезного элемента является арахис – в нем примерно 240 мг B₉ на 100 грамм. Не обжаривайте орехи, ведь из-за этого витамин в их составе разрушается.

Фолиевая кислота под воздействием солнечного света и горячей воды очень быстро распадается. Также она разрушается при длительном хранении – вот почему нужно есть продукты свежими.

Возможна ли передозировка

Избыток фолиевой кислоты в организме бывает только вследствие передозировки синтетическими препаратами. А получить слишком много этого элемента из продуктов питания так, чтобы это негативно сказалось на самочувствии, практически невозможно. 

Еще одно преимущество вещества – оно не токсично. Поэтому можно употреблять продукты, богатые витамином B₉, не боясь опасных последствий для организма.

Ученые нашли сочетание продуктов, повышающее иммунитет | Статьи

Два полифенола (особые химические соединения)  — куркумин и кверцетин, содержащиеся в разных продуктах, значительно усиливают положительное влияние на организм при совместном употреблении. Они снижают риск заболеваний, в том числе воспалительного характера, и защищают от воздействия токсинов. Это доказал эксперимент, проведенный в Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологии и безопасности пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют хотя бы три раза в неделю добавлять в пищу куркуму и есть ягоды, фрукты и овощи красного цвета.

Куркума (травянистое растение, из корня которого получают пряность) издавна широко применялась в восточной кухне и медицине. Она содержит активное вещество куркумин — полифенол, обладающий антиоксидантным действием. Кверцетин — полифенол сходного действия. Он содержится во многих продуктах, имеющих красную окраску. Кроме того, оба вещества используются в пищевой промышленности в качестве антиокислителей и красителей. В составе продуктов куркумин обозначается кодом Е100.

Ученых заинтересовало взаимодействие этих полифенолов. В ходе эксперимента подопытных крыс разделили на четыре группы. Пищевой рацион первой был стандартным. В корм второй добавляли куркумин. Третья получала кверцетин в той же дозировке. Четвертой давали куркумин и кверцетин в равных дозах.

ПОДРОБНЕЕ ПО ТЕМЕ

— Мы оценивали воздействие куркумина и кверцетина на защитно-адаптационный потенциал организма, — рассказал «Известиям» один из авторов исследования, старший научный сотрудник лаборатории энзимологии питания Илья Аксенов. — В результате мы доказали их способность повышать антиоксидантную активность плазмы крови, усиливать экспрессию (функционирование) генов и активность ферментов метаболизма ксенобиотиков (выведение чужеродных токсических веществ), повышать стабильность клеточных мембран в печени.

Кроме того, ученые выявили синергию в действии куркумина и кверцетина — то есть установили, что эти вещества удачно дополняют друг друга.

— В частности, это касается активности ферментов антиоксидантной защиты, — отметил Илья Аксенов. — Одновременный прием куркумина и кверцетина способствует защите клеток от нежелательных окислительных процессов, которые происходят в организме.

По данным ученых, окислительное повреждение клетки — это биохимическая основа многих заболеваний, особенно воспалительных. При неблагоприятных внешних воздействиях или нарушении внутренних процессов в организме развивается так называемый окислительный стресс: происходит накопление активных форм кислорода, которые начинают повреждать макромолекулы клетки — белки, жиры, углеводы. В зависимости от того, что именно они атакуют, могут развиться различные патологии. Если повреждаются жиры, неотъемлемая часть клеточных мембран, то это может привести к разрушению клетки. Если белки — то нарушается функция ферментов. Если ДНК — то это приводит к перерождению клетки (например, в злокачественную).

— Вместе куркумин и кверцетин также усиливают механизм детоксикации ксенобиотиков, который есть у каждого человека, — пояснил «Известиям» заведующий лабораторией химии пищевых продуктов доктор биологических наук Владимир Бессонов. — Токсичные вещества всегда нас окружали и будут окружать. Они могут попасть в организм вместе с пищей — например, при копчении мяса образуется ксенобиотик бензапирен. Они содержатся в воздухе, особенно в пыли и выхлопных газах. Куркумин и кверцетин, которые содержатся в продуктах и которые можно дополнительно в них добавлять, помогают сохранить здоровье человека.

Той же точки зрения придерживается Илья Аксенов. 

— Употребление куркумина и кверцетина может способствовать повышению устойчивости людей к заболеваниям, особенно неинфекционного характера, — сказал специалист. — Следующим этапом исследования будет изучение вопроса, какое влияние оказывает раздельное и совместное поступление полифенолов с рационом на развитие конкретных заболеваний.

Диетологи отмечают, что куркумин и кверцетин остаются в организме некоторое время. Поэтому вовсе не требуется посыпать ягоды куркумой, чтобы усилить их антиоксидантное действие. Достаточно принимать эти продукты в один и тот же день.

— В диетологии есть такое правило: чтобы вещество работало, его нужно принимать хотя бы три раза в неделю, — пояснила кандидат медицинских наук, кардиолог и диетолог Татьяна Залетова. — Желательно через день есть пищу с добавлением щепотки куркумы. Но если ежедневно класть ее в блюда, это тоже никак не навредит. Кроме того, надо есть продукты красного, даже багрового цвета, в которых много кверцетина. Это лук, яблоки, виноград, вишня, томаты, болгарский перец, садовые ягоды.

По мнению Татьяны Залетовой, добавление в рацион таких продуктов значительно обогатит его и поможет усилить сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Термическая обработка куркумину и кверцетину не вредит.

Тест: что вы знаете о модных продуктах?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Урок 22. витамины, их значение в питании людей — Технология — 5 класс

Технология, 5 класс

Урок 22. Витамины, их значение в питании людей

Перечень вопросов, рассматриваемых на уроке:

1. Понятие о витаминах и их роли в питании людей;
2. Понятие о составе продуктов, обеспечивающих суточную потребность человека в витаминах.
3. Знакомство с принятым обозначением витаминов.

Тезаурус:

Витамины – органические вещества, которые в небольших количествах требуются организму для поддержания жизнедеятельности. Большая часть витаминов должна поступать в организм из пищи.

Витаминология – наука, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

1. Технология. 5 класс: учеб. пособие для общеобразовательных организаций / [В.М. Казакевич, Г.В. Пичугина, Г.Ю. Семенова и др.]; под ред. В.М. Казакевича. — М.: Просвещение, 2017.

2. Ермакова В.И. Основы физиологии питания, санитарии и гигиены: учеб.пособие для 10-11 кл. общеобразоват. Учреждений/ В.И. Ермакова. – М: Просвещение, 2002. – 79 с.

Теоретический материал для самостоятельного изучения

В ваш рацион питания обязательно должны входить продукты, содержащие достаточное количество витаминов — органических веществ, которые в небольших количествах требуются организму для поддержания жизнедеятельности.

Многие века люди, ничего не зная о витаминах, догадывались о взаимосвязи питания и здоровья человека.

Например, врачи, жившие в Древнем Египте, рекомендовали своим пациентам для избавления от куриной слепоты (снижения остроты зрения в сумерках) есть большое количество куриной печени. Современная наука подтвердила: в этом продукте содержится витамин А, который отвечает, в том числе, за сумеречное зрелище.

Известный древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей»

Открытие витаминов спасло много человеческих жизней, особенно путешественников, моряков, полярников. Людей, которые долгое время долгое время не получают свежие овощи и фрукты.

В эпоху Великих географических открытий и позже моряки находились в дали от берегов многие месяцы. Они заготавливали продукты: солили и сушили мясо, брали крупу, муку. Однако долго сохранить свежими овощи или фрукты было невозможно.

Люди, получавшие калорийное питание почему-то заболевали страшной болезнью – цингой и умирали. С 1600 по 1800 год от болезни погибло миллион моряков.

Лишь в 1747 году врач Джеймс Линд, долго наблюдая за питанием моряков, обнаружил зависимость питания и развитием болезни: те, кто ел лимоны, не заболевали.

После его открытия английские моряки стали брать в долгое плавание много лимонов, за что их прозвали «лимонники».

Позже,в 1927 году, венгерский биохимик Альберт Сент-Дьери выделил вещество, которое, как впоследствии доказал Кинг, было необходимо организму для предупреждения цинги.

После пяти лет кропотливых исследований в 1932 году Кинг вывел из лимонного сока это вещество, которое назвали витамин C или аскорбиновая кислота, что означает: та, что действует против скорбут (цинга).

Российский ученый Н. И. Лунин в 1880 первым провел исследования и предположил, что в продуктах питания существуют неизвестные ранее вещества, содержащиеся в крайне малых дозах, но необходимые для жизни.

С развитием технических средств и технологий изучения веществ ученые открывают и другие витамины.

Открытие витаминов – одно из важнейших открытий 20 века. Благодаря этому знанию многих болезней удается избежать, а другие вылечить.

Воистину пища стала лекарством!

Сегодня на уроке вы познакомитесь с витаминами – особыми веществами, которые регулируют обмен веществ в организме, узнаете в каких продуктах они содержатся и какова суточная потребность человека в витаминах.

Современные ученые выделают 13 групп витаминов.

Витамины обозначаются прописными буквами латинского алфавита.

Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Жирорастворимые (A, D, E, K) – усваиваются в присутствии жиров – масла, сметаны.

Жирорастворимые витамины легче накапливаются в организме, чем водорастворимые. Водорастворимые витамины — витамины группы В, витамин С.

Появилась и наука — витаминология, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях.

Ученые выяснили, какие продукты питания содержат те или иные витамины, сколько нужно человеку получать витаминов с пищей ежедневно, чтобы быть здоровым.

Большую часть витаминов человек получает с овощами, фруктами и ягодами, много витаминов содержится и в других продуктах питания: молочных, мясных, яйцах.

Суточная потребность человека в витаминах также разная: от десятой доли до нескольких миллиграмм.

Если витамины отсутствуют в пище, то развивается авитаминоз, при недостатке витаминов – гиповитаминоз, а при избытке – гипервитаминоз.

Первый открытый и один из самых важных — витамин С или аскорбиновая кислота – бесцветный прозрачный легкорастворимый в воде витамин, содержащийся в цитрусовых, некоторых ягодах и зеленых овощах.

Потребность в витамине С увеличивается при болезни, стрессах, подверженности токсическим воздействиям. Витамин участвует в выработке жизненно необходимых химических веществ, помогает очищать организм от ядов. Также ученые пришли к выводу, что недостаток витамина С ускоряет старение организма.

Организм человека не может вырабатывать этот витамин, поэтому должен получать с пище Первый открытый и один из самых важных — витамин С или аскорбиновая кислота – бесцветный прозрачный легкорастворимый в воде витамин, содержащийся в цитрусовых, некоторых ягодах и зеленых овощах.

Потребность в витамине С увеличивается при болезни, стрессах, подверженности токсическим воздействиям. Витамин участвует в выработке жизненно необходимых химических веществ, помогает очищать организм от ядов. Также ученые пришли к выводу, что недостаток витамина С ускоряет старение организма.

Организм человека не может вырабатывать этот витамин, поэтому должен получать с пищей в достаточном количестве

Витамин B1 является водорастворимым, влияет на поддержание в нормальном состоянии мышечной и нервной систем человека.

Хорошие источники: дрожжи, хлеб, субпродукты, мясо, желток яиц.

Витамин B2

Витамин B2 является водорастворимым, влияет на поддержание тонуса организма, суточная норма потребления 1,3- 2,4 мг.

Хорошие источники: спаржа, бананы, хурма, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль.

Витамин D

Витамин D является жирорастворимым, принимает участие в формировании костной и зубной ткани.

Дефицит витамина D может приводить к рахиту и проблемам с костями.

Хорошие источники: ультрафиолетовые лучи, идущие от солнца или от других источников. Они вызывают синтез витамина D в коже. Также содержится в сливочном масле, жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

Витамин E

Витамин E является жирорастворимым, участвует в работе желез внутренней секреции.

Суточная норма потребления: 12-15 мг

Хорошие источники: фрукты киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, листовые зелёные овощи, сырые растительные масла, цельнозерновые продукты и зародыши зерна пшеницы.

Витамин K

Витамин K является жирорастворимым.

Дефицит витамина K может вызывать кровоточащий диатез, повышенную восприимчивость к появлению кровотечений.

Хорошие источники: листовые зелёные овощи, авокадо, фрукты киви. Большое количество витамина K содержится в петрушке.

Сегодня вы узнали об основных группах витаминов, об остальных вы можете найти информацию самостоятельно.

Главное, что нужно запомнить: питание должно быть разнообразным и содержать много свежих овощей, фруктов, зелени, — это особенно важно для развития и роста организма подростка.

В процессе кулинарной обработки продуктов наблюдается некоторая потеря и разрушение витаминов.

Для снижения потерь необходимо строго соблюдать условия хранения и правила механической и тепловой кулинарной обработки продуктов.

Все эти правила можно свести к такому перечню:

1. овощи нужно хранить в темном прохладном месте при температуре 1..3 градусаС, а квашеную капусту под слоем рассола.

2. мыть овощи можно не более 10-15 нинут, иначе водорастворимые витамины могут перейти в воду.

3.Железо разрушает витамин С, поэтому нельзя использовать посуду из этого металла.

4.Овощи при варе рекомендуется закладывать в кипящую подсоленную воду.

5. Овощи предназначенные для салат лучше варить в кожице

6. Отвары из овощей лучше использовать для варки супов или соусов, так как в них при варке переходит много витаминов.

7. Нарезанные лук, морковь, предназначенные для первых блюд, прогревают с жиром, при этом сохраняется витамин С.

Для витаминизации пищи первые и вторые блюда при подаче посыпают зеленью петрушки, укропа, кинзы.

Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов А, К салаты из моркови, шпината, капусты заправляют растительным маслом или сметаной.

Сделаем важный вывод: для жизни и развития человеку вместе с продуктами питания нужно получать достаточное количество витаминов, регулирующих обмен веществ и участвующих во всех жизненно важных процессах в организме человека.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1. Как принято обозначать витамины?

Выберите один верный ответ.

Варианты ответа:

1. Строчными буквами греческого алфавита

2. Прописными буквами греческого алфавита

3. Прописными буквами латинского алфавита

4. Прописными буквами арабского алфавита

Правильный вариант ответа:

3 — Прописными буквами латинского алфавита

Пояснение: Прописными буквами латинского алфавита принято обозначать витамины А,В, С, D и т. д.

Задание 2. Выделите цветом верные утверждения.

Варианты ответа:

А) Витамины – необходимые для организма человека питательные вещества.

Б) Витамины – участвуют в обмене веществ.

В) Все витамины вырабатываются в организме человека.

Г) Витамин С не вырабатывается в организме человека

Правильный вариант ответа: Б, Г

Пояснение: Витамины не относятся к питательным веществам, так как их содержание в продуктах питания чрезвычайно мало; не все витамины вырабатываются в организме человека, и не все вырабатываются в достаточном количестве, поэтому они должны поступать с пищей.

Витамин А — ЛибреТекстс лекарств

Витамин А помогает формировать и поддерживать здоровье кожи, зубов, скелета и мягких тканей, слизистых оболочек и кожи. Он также известен как ретинол, потому что он производит пигменты сетчатки глаза. Витамин А способствует хорошему зрению, особенно при слабом освещении. Также может понадобиться для размножения и кормления грудью. Ретинол — активная форма витамина А. Он содержится в печени животных, цельном молоке и некоторых обогащенных продуктах. Каротиноиды — это красители (пигменты) темного цвета, содержащиеся в растительной пище, которые могут превращаться в форму витамина А.Известно более 500 каротиноидов. Одним из таких каротиноидов является бета-каротин.

• Бета-каротин — антиоксидант. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных веществами, называемыми свободными радикалами. Считается, что свободные радикалы способствуют возникновению некоторых хронических заболеваний и играют роль в процессах старения.
• Было доказано, что диета, содержащая пищевые источники каротиноидов, таких как бета-каротин, снижает риск рака.
• Бета-каротин Добавки (изолированный бета-каротин в концентрированной форме), похоже, не снижают риск рака.

Пищевые источники витамина А

Витамин А поступает из животных источников, таких как яйца, мясо, обогащенное молоко, сыр, сливки, печень, почки, треска и рыбий жир палтуса. Однако все эти источники, за исключением обезжиренного молока, обогащенного витамином А, содержат много насыщенных жиров и холестерина. Некоторые хорошие источники витамина А:

• Яйца (витамин А)
• Молоко и прочие молочные продукты (витамин А)
• Оранжевые и желтые овощи и фрукты (провитамин А)
• Другие источники бета-каротина, такие как брокколи, шпинат и большинство темно-зеленых листовых овощей (провитамин А)

Чем ярче цвет фрукта или овоща, тем выше содержание бета-каротина.Растительные источники бета-каротина не содержат холестерина.

Побочные эффекты слишком большого или слишком малого количества витамина А

Если вы не получаете достаточного количества витамина А, у вас повышается риск проблем с глазами. К ним относятся обратимая куриная слепота, а затем необратимое повреждение роговицы, известное как ксероптальмия. Недостаток витамина А может привести к гиперкератозу или к сухой, чешуйчатой ​​коже. Если вы получите слишком много витамина А, вы можете заболеть. Большие дозы витамина А также могут вызвать врожденные дефекты.

Острое отравление витамином А чаще всего возникает, когда взрослый принимает несколько сотен тысяч МЕ витамина А.Симптомы хронического отравления витамином А могут возникать у взрослых, которые регулярно принимают более 25 000 МЕ в день. Младенцы и дети более чувствительны к витамину А и могут заболеть после приема меньших доз витамина А или продуктов, содержащих витамин А, таких как ретинол (содержится в кремах для кожи). Большое количество бета-каротина не причиняет вреда. Однако высокий уровень бета-каротина может сделать кожу желтой или оранжевой. Цвет кожи вернется к нормальному, как только вы уменьшите потребление бета-каротина.

Рекомендации по витамину А

Лучший способ удовлетворить суточную потребность в необходимых витаминах — это есть разнообразные фрукты, овощи, обогащенные молочные продукты, бобовые (сушеные бобы), чечевицу и цельнозерновые продукты.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины — Референтные дозы (DRI) Рекомендуемые дозы витамина A для людей:

Младенцы (среднее потребление)

• от 0 до 6 месяцев: 400 мкг в день (мкг / день)
• от 7 до 12 месяцев: 500 мкг / день

Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов — это количество каждого витамина, которое большинство людей должно получать каждый день. Рекомендуемую суточную норму витаминов можно использовать в качестве цели для каждого человека.

Дети (RDA)

• От 1 года до 3 лет: 300 мкг / день
• от 4 до 8 лет: 400 мкг / день
• от 9 до 13 лет: 600 мкг / день

Подростки и взрослые (RDA)

• Мужчины 14 лет и старше: 900 мкг / день
• Женщины 14 лет и старше: 700 мкг / день (770 во время беременности и 1300 мкг во время кормления грудью)

Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и ваше здоровье, также важны.Спросите своего врача, какая доза лучше всего подходит для вас.

Список литературы

1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Рекомендуемая диета: витамин А, витамин К, мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо-марганец, молибдений, никель, кремний, ванадий и цинк. Национальная академия прессы. Вашингтон, округ Колумбия, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
2. Мейсон Дж.Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Сесила Голдмана . 24-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2011: глава 225.
3. Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри лабораторными методами . 22-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2011: глава 26.

A.D.A.M., Inc. аккредитована URAC, также известной как Американская комиссия по аккредитации здравоохранения (www. urac.org). Программа аккредитации URAC — это независимый аудит для подтверждения того, что A.D.A.M. следует строгим стандартам качества и ответственности. АДАМ. является одним из первых, кто достиг этого важного отличия в области медицинской информации и услуг в Интернете. Узнайте больше о редакционной политике, редакционном процессе и политике конфиденциальности A.D.A.M. АДАМ. также является одним из основателей Hi-Ethics и поддерживает принципы Фонда «Здоровье в Интернете» (www.hon.ch).

Что нужно знать о витамине А

Возможно, вы слышали, что витамин А помогает сохранить здоровье глаз и кожи.Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Прочтите все, что вам нужно знать о витамине А.

Что может сделать для меня витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в нашей печени. Он способствует нормальному росту и развитию, сохраняя при этом здоровье наших глаз, кожи и иммунной системы. Витамин А играет ключевую роль в поддержании здорового зрения.

Витамин А обычно поступает из источников пищи животного происхождения, но мы также можем получить его из некоторых соединений, содержащихся в растительной пище, называемых каротиноидами.

Что такое каротиноиды?

Каротиноиды — это фитонутриенты, которые в разных количествах содержатся в овощах и фруктах. Ярко окрашенные продукты, такие как темно-зеленые, оранжевые, желтые и красные овощи и фрукты, содержат каротиноиды.

Есть много типов каротиноидов с разными функциями в организме. Например, некоторые каротиноиды (например, бета-каротин) могут превращаться в организме в витамин А.

Министерство здравоохранения Канады рекомендует ежедневно есть один темно-зеленый и один оранжевый овощ или фрукт.Причина этой рекомендации заключается в том, что каротиноиды из этих продуктов способствуют ежедневному потреблению витамина А.

Сколько витамина А мне нужно?

Возраст в годах	Потребность в витамине А в микрограммах (мкг) / день *	Не превышайте (мкг / день) *
Мужчины 19 лет и старше	900	3000
Женщины 19 лет и старше	700	3000
Беременность (19 лет и старше)	770	3000
Период лактации (19 лет и старше)	1300	3000

* Это количество включает источники витамина А из продуктов питания и добавок.

Источники пищи витамина А

В таблице ниже представлены некоторые продукты животного происхождения, которые являются источниками витамина А, и некоторые растительные продукты, являющиеся источниками каротиноидов.

Продукты питания	Размер порции	Витамин А (мкг) RAE *
Источники животного происхождения (витамин А)
Печень индейки	75 г (2.5 унций)	8063
Куриная печень	75 г (2,5 унции)	4054
Жир печени трески	5 мл (1 чайная ложка)	1382
Запеченный угорь	75 г (2.5 унций)	853
Козий сыр мягкий	50 г (1,5 унции)	204
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное)	250 мл (1 чашка)	142-158
Лосось	75 (2.5 унций)	112
Яйцо	1 большой	70
Растительные источники (каротиноиды)
Запеченный сладкий картофель	1 средний	1096
Тыква консервированная	125 мл (1/2 стакана)	1007
Морковный сок	125 мл (1/2 стакана)	966
Вареная морковь	125 мл (1/2 стакана)	766
Вареный шпинат	125 мл (1/2 стакана)	605
Морковь молодая	8 морковок	552
Мускатная тыква	125 мл (1/2 стакана)	413
Сушеные абрикосы	60 мл (1/4 стакана)	191
Канталупа	125 мл (1/2 стакана)	143

* В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).

Что такое RAE? Витамин А и каротиноиды измеряются по-разному. Чтобы получить такое же количество витамина А, которое вы получите из продуктов животного происхождения, требуется гораздо больше каротиноидов. Использование измерения RAE помогает учесть эти различия. Вот формула:

1 мкг витамина А = 12 мкг каротиноидов = 1 RAE

Нужно ли мне принимать добавки с витамином А?

№ Не рекомендуется принимать добавки витамина А.Высокие дозы витамина А токсичны. Мы можем хранить витамин А в печени в течение длительного времени. Это означает, что мы не подвержены риску дефицита витамина А, даже если не будем есть продукты, богатые витамином А, в течение нескольких дней.

Сбалансированное и здоровое питание на основе канадского Руководства по питанию обеспечит вас достаточным количеством витамина А для удовлетворения ваших повседневных потребностей либо из продуктов животного происхождения, содержащих витамин А, либо из темно-зеленых и оранжевых овощей и фруктов, богатых каротиноидами.

Может ли пожелтеть кожа, если съесть слишком много моркови? Да.Это происходит потому, что мы храним бета-каротин (желто-оранжевый пигмент) в клетках под нашей кожей. Употребление большого количества бета-каротина из продуктов может сделать вашу кожу желтой, но это не вредит вашему здоровью.

Добавки витамина А и беременность

Беременным женщинам не следует принимать добавки с витамином А и следует ограничить потребление печени из-за высокого содержания в ней витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты.

Витамин А, содержащийся в добавках для беременных, является безопасным количеством для приема во время беременности.

Может ли прием добавок с витамином А или бета-каротином помочь предотвратить рак?

№ . Не рекомендуется использовать добавки с витамином А или бета-каротином для предотвращения рака. Фактически, исследования показали, что в некоторых случаях прием этих добавок может увеличить риск некоторых видов рака.

Идеи питания и закусок, которые являются источником витамина А

• Замените белый картофель сладким картофелем.Сладкий картофель можно жарить, пюре, запекать и даже жарить на гриле. Они имеют прекрасный вкус, если их смешать с оливковым маслом и зернистой горчицей или сбрызнуть кленовым сиропом и коричневым сахаром.
• Ко всему добавить шпинат. Добавьте его в омлеты, супы, рагу, пасту и блюда из риса непосредственно перед подачей на стол. Он приготовится в мгновение ока, и вы получите свой темно-зеленый овощ на весь день.
• Приготовьте тропический смузи из молока или обогащенного соевого напитка и замороженной дыни, папайи или манго.
• Держите на работе полезные закуски: морковь, курагу или нарезанный красный перец.

Рецепты

Лазанья со шпинатом и грибами

Жареная спаржа и сладкий картофель с карри

Советы по приготовлению и идеи рецептов продуктов, богатых витамином А и каротиноидами:

Тыквы

Все о моркови

Азиатские овощи

Зимний сквош

Для большего количества питательных веществ:

Витамин E

Витамин C

Витамин D

Селен

Кальций

Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Объяснение витаминов и минералов

Витамины и минералы: в чем разница?

Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле.Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях. Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться с нагревом или старением, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включают кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий и цинк.Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, крупах, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и ​​орехах. См. Таблицу 1 для сравнения витаминов и минералов.

Кальций: важный минерал для всех возрастных групп

Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам — сокращаться. Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендуемую норму потребления кальция (онлайн-таблица 2), особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей: дети от 9 лет и старше, девочки-подростки, взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше .

Таблица 2: Рекомендуемое потребление кальция

Возраст

мг / день

Младенцы 0-6 месяцев

200

Младенцы 6-12 месяцев

260

1-3 года

700

4 -8 лет

1000

9-18 лет

1300

19-50 лет

1000

51-70 лет (мужчины)

1000

51-70 лет (женщины)

1200

> 70 лет

1200

14-18 лет (беременные / кормящие)

1300

19-50 лет (беременные / кормящие)

1000

Железо

Железо, необходимое для транспортировки кислорода в кровь и важен для выработки энергии из питательных веществ, это важный минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, таких как постное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты.Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и маленьких детей, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. ¹

Если у вас низкий уровень железа в крови, ваш врач может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями, чтобы избежать передозировки, которая может привести к серьезным побочным эффектам. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, поскольку передозировка железа у детей может быть очень токсичной и даже смертельной.

Жиро- и водорастворимые витамины

Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины.Водорастворимые витамины не сохраняются в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

Витамины A, D, E и K, жирорастворимые витамины, связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, и при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам — химическим веществам, которые могут повредить клетки.Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Хотя антиоксиданты, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и зернах, могут помочь предотвратить определенные заболевания, исследования не показали, что высокие дозы антиоксидантных добавок предотвращают болезни. ² Результаты клинических испытаний неоднозначны, но большинство из них дало неутешительные результаты.

Витамин A

Витамин A, широко известный своей важностью для хорошего зрения, также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровой беременности. Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко; это во многом проблема развивающихся стран. ³

Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко.Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

Витамин B

Семейство витаминов B-комплекса состоит из 8 витаминов B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме (онлайн-таблица 3).

Таблица 3: Витамины группы B

Питательные вещества

Название

Функции

Источники

B ₁

Пищевые продукты питания требуется для синтеза ДНК и РНК

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль

B ₂

Рибофлавин

Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи

B ₃

Ниацин

Производство энергии; помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы

Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна

B ₅

Пантотеновая кислота

Влияние нормальное рост и развитие

Содержится почти во всех продуктах питания

B ₆

Пиридоксин

Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы

Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы

B ₇

Биотин

Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны

Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут

B ₈

Фолиевая кислота, фолиевая кислота

Помогает клеткам организма производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец

Листовые зеленые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб

B ₁₂

Кобаламин

Играет роль в росте организма и развитие и нервная функция

Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

Витамин B ₉ (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника, известные как дефекты нервной трубки . Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин B ₁₂ важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызывать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, перенесшие операцию по снижению веса, подвержены риску развития дефицита витамина B ₁₂ .

Витамин C

Витамин C необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Возможно, вы также видели рекламу, рекламирующую преимущества витамина С во время сезона простуды и гриппа, но эти утверждения продолжают оставаться источником больших споров. Хотя исследования показывают, что добавки витамина С не снижают риск простуды для большинства людей, регулярный прием добавок витамина С может помочь сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает. ⁴ Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, клубнику, чернику, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

Витамин D

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца и т. Д. некоторые виды рака и рассеянный склероз.

Витамин D является одновременно питательным веществом, содержащимся в пище, и гормоном, который наш организм вырабатывает при воздействии солнца.Он важен для здоровья костей, потому что одна из его основных функций — помогать организму усваивать кальций. Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; обогащенные молочные продукты; и хлопья для завтрака.

Витамин E

Витамин E используется для межклеточной коммуникации, укрепления иммунной системы и образования красных кровяных телец. Подобно тому, как витамин D помогает организму использовать кальций, витамин E помогает организму использовать витамин K.В прошлом считалось, что прием добавок витамина Е также может предотвратить множество заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Однако текущие исследования предоставляют мало доказательств того, что прием добавок витамина E предотвращает эти заболевания, а риски и преимущества приема витамина E все еще неясны.

Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендованное дневное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, такие как растительные масла, орехи и семена, зеленые овощи и обогащенные злаки.

Витамин К

Витамин К — это групповое название ряда соединений, которые помогают организму вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови. Из-за этой роли витамин К используется, чтобы обратить вспять антикоагулянтный эффект препаратов, разжижающих кровь, когда их принимают слишком много. По этой причине людям, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными в отношении того, сколько витамина К они принимают. Витамин К также назначают новорожденным, у которых его не хватает естественным путем, чтобы предотвратить проблемы со свертыванием крови.Витамин К содержится в листовой зелени, овощах семейства крестоцветных (таких как брокколи или капуста), рыбе, печени, мясе и яйцах.

Сбалансированная диета: ключ к успеху в питании

Хотя диетические добавки могут быть полезными, ключом к успеху в питании является сбалансированное питание. Поскольку некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения их потребностей в питании, зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить ваши диетические потребности и определить, подходят ли вам витаминные или минеральные добавки.

Г-жа Болт — клинический фармацевт и медицинский редактор, проживает в северной Калифорнии.

Ссылки

• Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h6. По состоянию на 9 марта 2015 г.
• Антиоксиданты и здоровье: Введение. Национальные институты здравоохранения. Веб-сайт Национального центра дополнительного и комплексного здравоохранения.https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm. Обновлено в ноябре 2013 г. По состоянию на 3 марта 2015 г.
• Витамин A: информационный бюллетень для потребителей. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/. По состоянию на 3 марта 2015 г.
• Дуглас Р.М., Хемила Х., Чалкер Е, Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD000980.

Витамины, витаминный стол

Название	Основное происхождение	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин А (ретинол)	Рыбий жир, печень, почки, молочные продукты, сливочное масло, желток, как провитамин А в моркови	Нормальный рост, функции и защита кожи, глаз и слизистой оболочки	Остановка роста, куриная слепота	Нарушение зрения, головная боль, тошнота, рвота, усталость, изменение кожи	Курильщик, вегетарианец, в случае чрезмерного употребления алкоголя, прием слабительных средств, противозачаточных таблеток, антибиотиков	Жирорастворимые, светочувствительные и чувствительные к кислороду	ок. 1-5 мг
Витамин B1 (тиамин)	Зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки, горох, сердце, свинина, закуска, овсянка, печень, коричневый рис	Важно для нервной системы, повреждение печени, неэффективность, беременность, защита от комаров (высокие дозы), выработка энергии, влияет на метаболизм углеводов, важно для функции щитовидной железы	Тяжелые мышечные и нервные расстройства, усталость, диспепсия, водянка, сердечная недостаточность, судороги, параличи, покалывание в руках и ногах	нет	Диета, молодежь, беременные и кормящие женщины, потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотики, химиотерапия	Водорастворимый тиамин разрушается при нагревании и длительном хранении, но не при замораживании.Ежедневное потребление витамина B1 важно, потому что организм не может накапливать витамин B1, который поступает с пищей	ок. 2мг (при углеводном питании еще немного)
Витамин B2 (рибофлавин)	Молочные продукты, мясо, цельнозерновые крупы, сыр, яйца, печень, морская рыба, зеленые листовые овощи, сухая сыворотка	Важен для роста тела, до обезвоживания жиров, белков и углеводов, хорошо влияет на кожу, глаза и ногти, важный источник энергии, транспорт кислорода	(редко) воспаление кожи, ломкость ногтей, анемия, истирание мозолей	неизвестно	Беременность, прием противозачаточных таблеток и антибиотиков, химиотерапия, лихорадка, курильщик, пожилые люди	Водорастворимые продукты с витамином В2 следует хранить в прохладном и темном месте.	ок. 2 мг
Имя	Основное происхождение	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин B3 ( Ниацин , Никотиновая кислота)	Барм, арахис, горох, печень, птица, рыба, нежирное мясо	Накопление и разложение жиров, белков и углеводов, хороший сон	Воспаление кожи и слизистых оболочек, головная боль, дрожь, головокружение, нарушение сна, депрессия, ощущение покалывания и глухоты в конечностях	(более 100 мг в день) зуд, тошнота, аллергия	Роды, лихорадка, кормящие женщины	Водорастворимый, эффект перевешивается сахаром и спиртом	13-16 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	Печень, овощи, зародыши пшеницы, спаржа, крабы, мясо, сердцевина подсолнечника, Пумперникель	Против седины, выпадения волос, болезней волос и слизистых оболочек, обязательно для удаления жиров, белков и углеводов	Нарушения работы нервов, плохое заживление ран, раннее поседение, ослабленная иммунная система	С мочой выводится	Старики, беременные и кормящие женщины, бремя, много пьют кофе и чай	Водорастворимый, термочувствительный	ок. 10 мг
Витамин B6 (Пиридоксин)	Бананы, орехи, цельнозерновые продукты, дрожжи, печень, картофель, стручковая фасоль, цветная капуста, морковь	Путешествие, невралгия, повреждение печени, предменструальный синдром, переваривание белка, наиболее важного гормона беременности, вместе с фолиевой кислотой, детоксикация	(довольно редко) проблемы с кишечником, плохая кожа, усталость, неровные уголки рта	При длительном приеме в форме таблеток он может откладываться в тканях тела и приводить к повреждению нервов.	Период роста, прием противозачаточных таблеток, кортизона, при физической и умственной нагрузке, перед менструацией	Водорастворимые, не жаропрочные и светостойкие	ок. 2 мг
Имя	Основное происхождение	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин B7 ( Биотин , витамин H)	Печень, цветная капуста, шампиньоны, цельнозерновые продукты, яйца, авокадо, шпинат, молоко	Кожные заболевания, потеря роста волос, повреждение печени, способствует метаболизму, активности углеводов и жирных кислот, вместе с витамином К он необходим для создания факторов свертывания крови	Состояния истощения, кожные воспаления, мышечные боли, выпадение волос, тошнота	неизвестно	Прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и слабительных средств	Водорастворимый	ок.0,5 мг
Витамин B9 ( Фолиевая кислота , витамин M)	Печень, зародыши пшеницы, тыква, шампиньоны, шпинат, авокадо	Повреждение печени, деление клеток, заживление и рост мышц и клеток, метаболизм белков	Анемия, нарушения пищеварения, нарушения роста волос, костей и хрящей	Аллергия, нарушения сна и плохое настроение (более 15 мг в день)	Беременные и кормящие женщины, курильщики, молодежь	Растворим в воде, не переносит тепла, света или кислорода	ок. 160 мкг
Витамин B12 (кобаламин)	Печень, молоко, желток, рыба, мясо, устрицы, творог, закуска	Строительное вещество цитобластов и эритроцитов, нервные боли, воспаление кожи и слизистых оболочек, поражение печени	Аэемия, нервные расстройства, нервные расстройства, изменения в легких и спинном мозге	Невозможно, потому что избыток B12 будет выводиться из организма	Диабетики, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, веганы, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и средств против спазмов, химиотерапия	Нерастворимый в воде, термостойкий	ок.5 мкг
Имя	Основное происхождение	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин C (аскорбиновая кислота)	Шиповники, облепиха, лимонные фрукты, черная смородина, картофель, перец, помидоры, капуста, шпинат, овощи, редис	Воспаление и остановка кровотечения, помогает защитным силам организма, защищает клетки от химического разрушения, активирует ферменты, структуру соединительной ткани, костей и зубной эмали, более быстрое заживление ран, стабилизацию психики	Кровотечение десен, усталость, боль в суставах и головная боль, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, цинга, неэффективность	В случае передозировки порошка и таблеток результатом может быть тошнота, рвота и камни в моче.	Курильщики, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, диеты, употребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков, кортизона, анальгетиков и барбитуратов	Водорастворимый, чувствительный к кислороду и сухости, не хранить долго	ок. 75 мг — 200 мг
Витамин D (кальциферол)	Рыбий жир, печень, молоко, желток, сливочное масло, морская рыба, сельдь, шампиньоны, авокадо	Регулирование потребления кальция и фосфата, структура костей, допуск кальция	Искривление и размягчение костей, повышенная чувствительность к инфекциям, амиастения	(только с искусственным витамином D) Отложения кальция в костях, сердечной мышце, кровеносных сосудах, желудке, головной боли, рвоте, мошенничестве, желудочно-кишечных заболеваниях	Младенцы, пожилые люди, прием противозачаточных таблеток, слабительных средств, антибиотиков, барбитуратов	Жирорастворимые, светочувствительные, термостойкие	ок. 5 мкг
Витамин E (токоферол)	Подсолнухи, кукуруза, масло сои и зародышей пшеницы, орехи, льняное семя, сальсиф, пеперони, капуста, авокадо	Стабилизация иммунной системы, противовоспалительное действие, замещение клеток, защита от радикалов, изменение уровня холестерина и гормонов, важных для кровеносных сосудов, мышц и органов воспроизводства	(редко) амблиопия, усталость, амиотрогия, неприязнь, проблемы с репродукцией	(в частности, искусственно изготовленные колпачки) плохое заживление ран, симптомы дефицита, мошенничество, тошнота	прием слабительных и обезжиривающих препаратов, высокое потребление алкоголя	Жирорастворимый, разрушается при открытом хранении, глубокой заморозке или тепловой обработке с большим содержанием жира	10-30 мг (с жиросодержащим питанием подробнее)
Витамин К (филлохинон)	Яйцо, печень, зеленая капуста, зеленые овощи, луковицы, овсянка, киви, помидоры, кресс-салат	Необходимы для образования факторов свертывания крови	Высокие дозы витаминов А и Е действуют против витамина К.	При приеме в течение длительного времени может вызвать отравление, кровотечения, приливы, почечные заболевания	Младенцы, высокое потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и лекарственных препаратов	Жирорастворимые продукты с витамином К следует хранить в темноте	ок. 2 мг

Содержание витамина K1 (филлохинон) в продуктах питания: предварительная таблица

Abstract

Предварительная таблица содержания витамина K ₁ (филлохинон) в продуктах питания была составлена ​​в ответ на выраженную общественность потребность в табличных данных и специалисты в области медицины, питания, диетологии и исследований.Данные о содержании витамина К ₁ в пищевых продуктах были оценены в соответствии с критериями, установленными для аналитического метода, отбора проб и контроля качества, с кодом достоверности, присвоенным каждому принятому значению для каждого пищевого продукта. Учитывая большой аналитический разброс, связанный с биопробами цыплят, использовались только данные, полученные с помощью методов с использованием ВЭЖХ (высокоэффективной жидкостной хроматографии). Была предпринята попытка включить значения витамина К, которые являются репрезентативными для продуктов питания на розничном рынке. Данных о составе пищевых продуктов для этого питательного вещества немного.Имеющиеся данные указывают на то, что листовые, зеленые овощи, а также некоторые бобовые и растительные масла являются хорошими диетическими источниками витамина К ₁ . Распределение витамина К ₁ в растениях неоднородно, с более высокими концентрациями витамина в наружных листьях по сравнению с концентрациями в бледных внутренних листьях. В кожуре фруктов и овощей концентрация витамина выше, чем в мясистой части. Недавние исследования показывают, что сезон, климат, место произрастания и плодородие почвы являются источниками естественных колебаний концентрации витамина К ₁ в пищевых продуктах.Ограниченные данные о содержании витамина K ₁ в пищевых продуктах необходимо расширить, включив в него другие обычно потребляемые продукты, включая полуфабрикаты. Одним из подходов может стать усовершенствованная база данных для простых пищевых продуктов, которую затем можно будет использовать в файле рецептов Министерства сельского хозяйства США базы данных по питательным веществам обследования Министерства сельского хозяйства США для расчета содержания витамина K ₁ в многокомпонентных пищевых продуктах. Кроме того, требуется исследование, чтобы отличить естественные отклонения от изменений, связанных с аналитической методологией и подготовкой проб, такими как гомогенизация и приготовление.

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 1993 Academic Press. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Польза брокколи для здоровья

Что такое брокколи?

Брокколи — это разветвленный зеленый овощ с пурпурными или чаще зелеными цветочными бутонами. Он принадлежит к семейству крестоцветных, наряду с цветной капустой, капустой и капустой, и его можно есть сырым или приготовленным, всего 80 г (около 2 копий) считаются одним из ваших пятиразовых рационов.

Взгляните на нашу распечатанную инфографику, чтобы узнать, что считается 5-дневным рабочим днем.

Пищевая ценность брокколи

На протяжении многих лет было много заявлений о пользе для здоровья брокколи и о том, можно ли назвать ее «суперпродуктом», но ее богатый питательными веществами профиль действительно приносит некоторые реальные преимущества для здоровья.

Брокколи — хороший источник клетчатки и белка, он содержит железо, калий, кальций, селен и магний, а также витамины A, C, E, K и множество витаминов группы B, включая фолиевую кислоту.

Узнайте больше о том, зачем нам клетчатка, витамины и минералы.

Полезна ли брокколи для здоровья сердца?

Исследование Nutrition Research показало, что регулярное употребление брокколи на пару снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего количества холестерина в организме. Другое исследование в США также показало, что увеличение количества овощей в рационе, особенно овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте, что есть для здоровья сердца.

Может ли брокколи укрепить кости?

Витамин К является важным питательным веществом, необходимым для свертывания крови и может играть важную роль в поддержании здоровья и прочности наших костей. Хотя необходимы дополнительные исследования, есть убедительные доказательства того, что витамин К может улучшить здоровье костей в целом, а также увеличить минеральную плотность костей и снизить частоту переломов у людей с остеопорозом.

Взрослым требуется 1 мкг витамина К на килограмм веса тела, что означает, что взрослому человеку весом 75 кг потребуется 75 мкг витамина К в день.Всего в 100 г брокколи, приготовленной на пару, содержится 145 мкг витамина К, поэтому это питательное вещество можно легко получить только с помощью диеты.

Узнайте больше об остеопорозе и о том, как диета влияет на плотность костей.

Обратите внимание: если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, вам следует помнить о потреблении витамина К, поскольку он может взаимодействовать с лекарством, поэтому посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Полезна ли брокколи для здоровья глаз?

Брокколи содержит определенные каротиноиды, называемые лютеином и зеаксантином, которые в исследованиях 2006 и 2003 годов были связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.Куриная слепота также связана с дефицитом витамина А. Брокколи содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А.

Может ли брокколи предотвратить рак?

Хотя не существует единственного «суперпродукта», который может предотвратить рак, а некоторые факторы риска рака не связаны с диетой, есть доказательства того, что здоровое питание может снизить риск рака. Ключевым компонентом брокколи является фитохимическое вещество, известное как сульфорафан, который также придает брокколи легкую горьковатость.Исследования показали, что сульфорафан может играть роль в усилении детоксикации переносимых по воздуху токсинов, таких как сигаретный дым, и может помочь снизить риск некоторых видов рака. Дальнейшие исследования показали, что брокколи обладает противораковыми свойствами и снижает риск рака простаты.

Ростки брокколи, по сути, являются более концентрированным источником этих противораковых соединений. Их можно легко прорастить из семян на подоконнике, как кресс-салат.

Брокколи лучше всего есть сырой или приготовленной?

В отчете Journal of Agriculture and Food Chemistry за 2008 год было обнаружено, что кипячение и приготовление на пару лучше всего подходят для сохранения антиоксидантного статуса брокколи, но приготовление пищи может разрушить витамин С. Другое исследование, однако, показало, что сырая брокколи лучше всего сохраняет уровень сульфорафана. Короче говоря, независимо от того, едите ли вы брокколи сырой или приготовленной, это ценное дополнение к сбалансированной диете.

Полезные рецепты брокколи

Протеиновые горшки для стейка и брокколи
Кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля
Яйца-пашот с брокколи, помидорами и лепешками из непросеянной муки
Паста из цельнозерновой муки с брокколи и миндалем
Жареный цыпленок с брокколи и коричневым рисом

Понравилось? А теперь попробуйте…

Как соблюдать сбалансированную диету
Польза спаржи для здоровья
Все наши руководства по пользе для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Эта статья была отрецензирована 1 октября 2018 г. Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

нормальных диетических приемов — Canada.ca

Таблица 3, сноска 12

В качестве диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). См. Более подробную информацию в коэффициентах пересчета.

Вернуться к таблице 3 сноска 12 реферер

Таблица 3, сноска 13

UL для фолиевой кислоты применяется только к синтетическим формам, полученным из добавок, обогащенных пищевых продуктов или их комбинации.

Вернуться к таблице 3 сноска 13 реферер

Таблица 3, сноска 14

Из-за отсутствия подходящих данных не удалось установить UL для витамина B12, пантотеновой кислоты или биотина. Это не означает, что высокое потребление не может вызвать побочные эффекты.

Вернуться к таблице 3 сноска 14 реферер

Таблица 3, сноска 15

Несмотря на то, что AI были установлены для холина, имеется мало данных для оценки того, требуется ли диетическое поступление холина на всех этапах жизненного цикла, и возможно, что потребность в холине может быть удовлетворена за счет эндогенного синтеза на некоторых из этих этапов. .

Вернуться к таблице 3 сноска 15 реферер

Таблица 3 сноска b

Ввиду доказательств, связывающих использование добавок, содержащих фолиевую кислоту, до зачатия и на ранних сроках беременности со сниженным риском дефектов нервной трубки у плода, рекомендуется, чтобы все женщины, способные забеременеть, ежедневно принимали добавку, содержащую 400 мкг фолиевой кислоты. , в дополнение к количеству фолиевой кислоты, которое содержится в здоровой диете.

Вернуться к таблице 3 сноска b реферер

Таблица 3 сноска c

Предполагается, что женщины будут продолжать потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из добавок до тех пор, пока их беременность не будет подтверждена и они не начнут дородовой уход.

No related posts.