Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты богатые углеводы список: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Продукты, богатые углеводами: список натуральных источников

Углеводы дарят нам энергию, заряжают бодростью, а также умственной и физической активностью. Плюс ко всему, они приводят в норму функции внутренних органов и взаимодействуют с белками, проявляя относительно них сберегающую способность.

Продукты, в состав которых входят данные вещества, должны находиться в рационе каждого, независимо от образа жизни и возраста.  И даже тем, кто следит за своим весом, желательно не отказываться от их употребления. Если же такую пищу полностью исключить из меню, то в скором времени может нарушиться мозговая активность, прийти утомляемость и общая слабость. Но при этом и избыток также не будет полезным. Следует соблюдать баланс и выстраивать свой рацион грамотно.

Характеристика и значение

Углеводами называют органические соединения, которые принимают активное участие во всех обменных процессах, в частности во взаимодействии с белками, и являют собою важнейшую составляющую тканей и клеток. Включив в своё меню продукты, богатые данными веществами, вы обеспечиваете нормальную жизнедеятельность всего организма.

Существует две группы углеводов. К первой относятся простые, которые характеризуются высокой скоростью всасывания. Вторая группа включает в себя углеводы сложные. Процесс распада этих веществ происходит довольно медленно. По этой причине они считаются более полезными, так как их употребление не вызывает резких скачков глюкозы. Однако не всё так однозначно. На самом деле даже последние способны вызвать резкое повышение сахара в крови, если продукты, богатые ими, будут преобладать в рационе или поглощаться достаточно большими порциями.

Плюс ко всему, следует обращать внимание на то, насколько пища насыщена клетчаткой и белками. Ведь чем больше этих веществ в продуктах, присутствующих на вашем столе, тем лучше протекает процесс их усвоения, и при этом поджелудочная железа не будет испытывать лишних нагрузок.

Здоровое питание: просто и понятно

Составить рацион правильно довольно просто. Обратить своё внимание желательно на продукты растительного происхождения, которые способны обеспечить нормальную работу всего организма. Их список достаточно обширен, что позволит сделать ваше меню максимально разнообразным и сбалансированным.

Система питания, основанная на крупах, фруктах и овощах, не имеет каких-либо строгих правил. Единственное, что следует учитывать, – это норма потребления углеводов. Допускается следующий показатель: около 2-3 г на 1 кг массы тела. При этом помните, что при постоянных физических нагрузках дозу углеводов желательно несколько увеличить, чтобы организм получал необходимую порцию энергии. И такие продукты стоит употреблять после тренировок либо трудовой активности.

Что включить в меню?

Углеводы находятся практически во всех группах продуктов: одни будут ими богаты, другие содержат небольшое их количество. Полным отсутствием данных веществ характеризуются лишь растительные жиры.

Все продукты, в которых присутствуют углеводы, можно разделить на пять групп:

  • насыщенные, доля органических соединений превышает 65 г;
  • богатые – от 30 до 65 г;
  • с умеренным содержанием – от 11 и до 29 г;
  • с малым количеством – от 5 до 10 г;
  • с незначительным содержанием – до 5 г.

При этом некоторые продукты могут иметь в своём составе углеводы простые, другие – сложные.

Итак, первая группа продуктов, насыщенных простыми углеводами, включает рис, манную крупу и гречку, а также натуральный пчелиный мёд. Ко второй относятся бобовые, такие как горох и фасоль. В третью группу входят картофель, свёкла, яблоки, виноград и свежие фруктовые соки. В четвёртой находятся кабачки, белокочанная капуста, тыква, морковь и различные фрукты, например, дыня и арбузы, персики и абрикосы, груши и цитрусовые, такие как апельсины и мандарины. Продукты, принадлежащие к последней группе, – это огурцы и томаты, зелень и листовой салат, редис, зелёный лук, грибы и лимоны.

При этом следует выделить продукты, которые будут богаты сложными углеводами. Их список выглядит следующим образом:

  • шпинат, огурцы, томаты и картофель;
  • гречневая и перловая крупы, а также дикий и бурый сорта риса;
  • чечевица всех видов, горох, фасоль;
  • орехи.

Бобовые, кроме углеводов, будут богаты также белками. Для организма такие продукты принесут двойную пользу. Простые углеводы содержатся в мёде, практически во всех фруктах и ягодах, а также в таких овощных культурах, как свёкла, белокочанная капуста и тыква. А чтобы обеспечить организм оптимальной порцией клетчатки, в рационе должны присутствовать персики, изюм, яблоки, кукуруза, морковь, семечки и цельное зерно.

Какие из них будут составлять основу рациона – решать вам. Помните о том, что организм нуждается в углеводах, и растительная пища способна его ими обеспечить. Сладкие магазинные напитки, газированную воду, чай и кофе лучше заменить свежими ягодными и фруктовыми соками, а источники лишних калорий, такие как конфеты и пирожные, – натуральными полезными продуктами.

Что на тарелке?

И последний совет о том, как формировать порцию на тарелке. Основа здорового питания – это правильное соблюдение баланса между продуктами, насыщенными белками, углеводами и жирами.

  • Одна третья часть порции – это пища белковая.
  • Две трети – углеводы, желательно «положительные».
  • Жиры сводятся к минимуму – примерно 2% от всей порции.

При этом, когда количество белка в продукте меньше, чем 5% от всей его массы, то в таком случае порция данного продукта должна по высоте быть выше в два раза порции пищи, содержащей углеводы. С жирами проще. В их роли, как правило, выступают растительные масла, которыми можно приправить салаты из свежей зелени и овощей – оптимальная порция составляет одну столовую ложку. Но это при условии, что другие продукты будут характеризоваться полным отсутствием жиров.

Что касается понятия «положительных» углеводов, то ими будут богаты продукты, в составе которых есть нерафинированные соединения: цельное зерно, орехи и большинство овощей. Эти вещества преобразуются в сахара довольно медленно, на их превращение организм тратит около шести часов. Таким образом, энергии хватает надолго, вплоть до следующего приёма пищи.

Продукты, богатые углеводами - список полезных продуктов

Не знаете, как правильно выбрать здоровую пищу, богатую углеводами? Список самых полезных и вредных углеводов поможет вам определиться с выбором.

Продукты, богатые углеводами, это: макаронные изделия, крупы, фрукты. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – например, выбирайте коричневый, а не белый рис.

Что такое углеводы?

Это один из трех наиболее важных питательных веществ (два других - это белки и жиры). В первую очередь они являются источником энергии.

Согласно стандартам, они должны обеспечивать от 50 до 70% энергии (калорий), потребляемых в течение дня.

Между тем, большинство низкокалорийных диет требуют ограничения количества углеводов в пище. Это часто приводит к внезапным приступам голода и сильному чувству тошноты. Углеводы - не враг, но важно знать, как выбрать полезные и безопасные углеводы для вашей фигуры.

Вредные углеводы - это углеводы с высоким гликемическим индексом. Избегайте готового печенья, белого хлеба, спелых бананов.

Помогают ли набрать вес углеводы?

Считается, что это питательное вещество отвечает за набор веса. Это миф! По сравнению с жирами, углеводы имеют в два раза меньше калорий, только 4 ккал на 1 г. Их источники (цельнозерновой хлеб, овощи) также содержат большое количество пищевых волокон, которые будут продевать энергию дольше.

Избыток углеводов, откладывается в первую очередь в мышцах, а уже потом в жировой ткани.

Вы должны знать, что избыток питательных веществ (включая белок) способствует увеличению веса. Независимо от того, много ли вы едите, курицы или макарон, вы набираете вес, потому что превышаете потребление калорий.

 

Продукты, богатые углеводами - список

Природные источники углеводов включают в основном злаки, фрукты, некоторые овощи (картофель, сладкий картофель, семена бобовых и, в небольшой степени, молоко и молочные продукты).

К сожалению, современные диеты богаты простыми углеводами, которые вы потребляете в основном из переработанных продуктов. Они в значительной степени ответственны за растущую эпидемию диабета и ожирения.

Сахар - это не только сладости - батончики, торты, печенье. Вы также можете найти добавленный сахар во многих других продуктах, которые не должны его содержать, например, в мясном ассорти, смесях специй, готовых соусах. Вот почему так важно уметь читать упаковку пищевых продуктов.

Плохие углеводы

Наш список составлялся не только на основе энергетической ценности отдельных продуктов. Мы также приняли во внимание их гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

Чем быстрее изменяется уровень глюкозы, тем больше жира у вас откладывается. Углеводы с высоким ГИ (70 и более) могут способствовать увеличению веса.

  • Фрукты: бананы (свежие и сушеные), финики, ананасы, манго, киви, виноград, инжир, изюм, консервированные персики, арбуз, фруктовые соки, дыня.
  • Овощи: жареный картофель, картофель фри, пюре быстрого приготовления, чипсы, бобы, вареная свекла, вареная морковь.
  • Хлеб и кондитерские изделия: круассаны, кукурузные чипсы, соленые или подслащенные закуски, багеты, готовые булочки для гамбургеров, тосты.
  • Зерновые продукты: подслащенные хлопья для завтрака, кукурузные хлопья, белый рис, белый хлеб, пшеничная рафинированная мука, картофельная мука, рисовая мука.
  • Напитки: любые сладкие газированные напитки, кускус

Полезные углеводы

Обратите внимание на продукты, которые можно употреблять безопасно. У них гликемический индекс менее 55. Однако, не стоит перебарщивать с их количеством.

В эту группу входят:

  • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, вишня, сливы, малина, крыжовник, ревень.
  • Овощи: шпинат, огурцы, помидоры, перец, репа, редис, авокадо, брюссельская капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, цикорий, капуста, ростки, оливки, спаржа, баклажаны.
  • Молочные продукты: пахта, сыр, растительное молоко, постный творог, натуральный йогурт.
  • Зерновые продукты: рожковое дерево, соевая лапша, лапша маш, мука из нута, киноа, пумперникель, ячмень, гречка, овсянка, овсяные и пшеничные отруби, дикий рис, цельнозерновая лапша.
  • Семена и орехи: тыквенные семечки, миндаль, орехи. Итальянский / фундук / кешью, льняное семя, семечки подсолнечника, семена мака;
  • Бобовые: чечевица, нут, маш, белая и красная фасоль.
  • Другое: имбирь, хумус, песто, темный шоколад, арахисовое масло, томатное пюре, тофу.

списки продуктов богатых сложными и простыми углеводами

Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии. Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.

Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.

Также вы можете подробнее узнать, что такое углеводы.

Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:

  • Участвуют в формировании естественного иммунитета и борьбе с инфекционными заболеваниями
  • Являются составной частью клеточных оболочек
  • Принимают участие в работе ЖКТ, способствуют своевременному выведению шлаков из организма
  • Играют не последнюю роль в процессе синтеза нуклеиновых кислот, жиров, в частности холестерина, и других органических соединений
  • Используются в пищевой и медицинской промышленности

Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии. В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:

  • Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
  • Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
  • Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
  • Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови. Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями.
  • Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.

Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:

  • Гиперактивность
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Дрожь в теле

Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.

Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.

Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.

Важно!

Минимальный уровень суточного потребления углеводов составляет 100г. В случае несоблюдения этого правила в работе организма начинаются серьезные проблемы.

Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.

  1. Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:
  • Сахароза. Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле. Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар.
  • Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
  • Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
  • Мальтоза. Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.
  1. Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время. Среди них можно выделить:
  • Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
  • Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
  • Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
  • Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.

В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы. В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.

Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.

По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:

  • Быстроусвояемые
  • Медленноусвояемые
  • Неусвояемые

Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:

  • Перевариваемые
  • Неперевариваемые

К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.

Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.

И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки.  Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.

Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.

При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.

Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.

Простые углеводы содержат:

  • Кондитерские изделия
  • Алкогольные напитки
  • Сладкие газированные и негазированные напитки
  • Мед
  • Сахар
  • Шоколад
  • Джемы, варенье
  • Глюкозные сиропы
  • Хлебобулочные изделия
  • Сладкие консервы
  • Сухофрукты
  • Практически любой фастфуд
  • Мороженое
  • Компоты
  • Соки
  • Компоты
  • Тыква
  • Рис
  • Сахарная свекла
  • Мюсли
  • Почти все виды фруктов
  • Почти все виды ягод

К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся:

  • Диетическое мясо
  • Почти любая рыба
  • Лук-порей
  • Грибы
  • Бобовые
  • Яблоки
  • Петрушка
  • Укроп
  • Базилик
  • Спаржа
  • Салат
  • Мука грубого помола
  • Молоко и молочные продукты
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Морская капуста
  • Любые каши, за исключением манной
  • Любые крупы, за исключением риса
  • Большинство овощей

Как можно заметить, список где, содержатся простые углеводы, почти целиком состоит из сладостей. Поэтому при составлении диет рекомендуют исключить прежде всего их – организм не сможет делать новые жировые запасы, просто потому, что излишка глюкозы у него для этого не будет. Но не стоит отказываться от сложных углеводов, это не только бесполезно, но и вредно.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

  1. Пальмовое масло - 93.7 г.
  2. Сушеный кокос - 57.2 г.
  3. Сливочное масло - 51.4 г.
  4. Говядина - 52.3 г.
  5. Шоколад - 32.4 г.
  6. Сардина в масле - 29.9 г.
  7. Твердый сыр - 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

- жирная говядина;

- ягненок;

- свинина;

- птицы с кожей;

- говяжий жир;

- сало и сливки;

- сливочное масла;

- сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)

Общее содержание жира (г)Полиненасыщенные жиры (%)Мононенасыщенные жиры (%)Насыщенные жиры (%)
Сало100104441
Кукурузное масло100513014
Оливковое масло100107314
Маргарин84443221
Кедровый орех6860207
Грецкий орех6869188
Фундук6410797,5
Миндаль5625628
Фисташки56325013
Колбасные изделия (папперони)51104538
Попкорн44463410
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)41114539
Сметана из цельного молока4032466
Колбаса (салями)40114537
Кокос (свежий)362686
Сыр (Чеддер)3442763
Картофельные чипсы (соленые)33154041
Сыр (Пармезан)3322963
Шоколадное молоко3143260
Песочное печенье28184136
Темный шоколад2843360
Слоеное тесто24164249
Сыр (Моцарелла)2232963
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)21124143
Круассан20244032
Фета2032067
Соевые бобы19491912
Макаронные изделия (из белой муки)18441111
Филе скумбрии (свежее)16214921
Фарш из говядины (сырой)1634444
Сардина (консерва в масле)14363421
Филе сельди13214225
Пиццы с сыром и помидорами12183145
Филе лосося (свежее)1128409

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Что должен есть ребёнок? Список продуктов, богатых витаминами | ЗДОРОВЬЕ

Первая учебная неделя уже началась, а это значит, что совсем скоро школьникам придётся вновь много учить, запоминать, считать, придумывать.

Повысить трудоспособность, успеваемость и выносливость, улучшить память поможет правильное питание. Рассказываем, как продукты обязательно должны быть включены в рацион школьника, и какие витамины помогут ему получать «пятёрки» в школе.

Какие продукты должны быть в меню школьника

Дети и подростки тратят энергию не только в школе, но и на дополнительных занятиях — на футболе, в бассейне, на уроках по вокалу и т.д. Поэтому наиболее остро у них ощущается потребность в белках.

Источники животного белка в продуктах — молоко, говядина, филе индейки, филе куриное, печень говяжья, яйцо куриное, сыр, творог. В детском меню должно быть достаточно и растительных белков. Они содержатся в основном в бобовых и зерновых культурах — это фасоль, чечевица, горох, соя, а также в овощах, фруктах, орехах, грибах.

Не зря на завтрак в школе часто дают кашу со сливочным маслом и куриное яйцо. Эти продукты являются ценным источником жира, который необходим детскому организму. В них же — витамины А и Е, полинасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды.

Яйца, орехи, мясо, рыба — обязательны в детском рационе, так как они положительно влияют на интенсивный рост и развитие ребёнка за счёт содержания в составе аминокислот.

Для полноценной работы организма, дети должны получать аминокислоты с пищей, причём около 40% из них должны быть обязательным — организм не может сам их производить, и они являются незаменимыми

А вот потребление сладостей — печенья, конфет, шоколада и т.д. — нужно ограничивать. Избыток углеводов может привести к снижению аппетита и кариесу. Вместо заварного пирожного лучше есть фрукты, овощи, ягоды, пить свежевыжатые соки, молоко. Это полезные источники углеводов.

По данным Роспотребнадзора, дети от трёх до семи лет должны ежедневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700–800 г свежих фруктов, ягод, овощей.

Какие витамины нужны ребёнку

Родители мечтают, чтобы их ребёнок никогда не болел, полноценно развивался и был счастливым. Для этого, в том числе, детскому организму необходимо получать витамины.

Железо, калий, магний и другие минеральные вещества. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность и развитие организма. Недостаток минералов может вызвать, например, нарушение углеводного, жирового, белкового обмена.

Кальций, фосфор, железо. Без железа нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Кальций — строительный материал для костной ткани. А фосфор отвечает за работу почек и печени.

Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество ми­неральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов — важных источников кальция и фосфора.

Отметим, что для лучшей усвояемости фосфора, кальция, железа необходим витамин Д. Его достаточно в жирных сортах рыбы, яйцах, ик­ре. Витамин Д вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необхо­димо ежедневно гулять на свежем воздухе.

Интенсивный рост ребёнка требует постоянного «топлива», источником которого является пища. Поэтому контролируйте своё чадо и старайтесь не баловать его сладостями после каждой полученной «пятерки» в школе. Лучшие правильно составить сбалансированное меню и радоваться успехам здорового малыша.

👆 Простые (быстрые) углеводы - список продуктов в таблице, польза и вред

Источниками энергии для человеческого организма являются быстрые (простые) и медленные углеводы. Все о них слышали, но чем они между собой отличаются и в каких количествах их рекомендуется употреблять известно не каждому. Что же такое быстрые углеводы, для чего нужны и в каких продуктах содержатся?

  • Что такое быстрые углеводы?
  • Продукты с простыми углеводами: распределение по группам
  • Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
  • Польза простых углеводов
  • Насколько вредны быстрые углеводы?
  • Простые углеводы в рационе спортсменов
  • Возможно ли потребление быстрых углеводов на диете

Простые углеводы – что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:

  • моносахариды;
  • дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе – один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

  • Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
  • Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
  • Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

  • Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
  • Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
  • Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Читайте также

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

финики

145

белый хлеб

135

рисовая лапша

130

кукурузный сироп

115

песочное печенье

105

арбуз

103

фастфуд

100

вареная морковь

100

торты и пирожные

100

булочки

95

жареный картофель

94

пончики

90

мороженое

87

изделия из пшеничной муки

85

кукурузные хлопья

84

попкорн

84

сгущенка с сахаром

80

мюсли

79

кабачковая икра

75

тыква

74

сладкая газировка

74

сахар

70

варенье

70

кукурузная мука

70

мармелад

69

молочный шоколад

68

халва

67

сухофрукты

66

бисквит

64

джем

62

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

  • бананы;
  • сухофрукты;
  • макароны мягких сортов;
  • белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

  • Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
  • Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.

10 самых богатых источников углеводов

Углеводы - одна из основных пищевых групп, потребляемых людьми. Однако есть хорошие и плохие углеводы. Более того, очень важно контролировать количество калорий, когда вы потребляете углеводы, которые необходимы вашему организму. Потребность в углеводах также варьируется в зависимости от ряда факторов. Бодибилдерам и спортсменам требуются разные типы углеводов по сравнению с людьми, которые работают на рабочем месте. Наконец, есть некоторые продукты с очень низким содержанием углеводов, которые лучше всего подходят тем, кто думать об адаптации низкоуглеводной диеты.Таким образом, необходимо определить различные продукты, богатые углеводами, которые полезны для вас, и те, которые вредны.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, они перевариваются и расщепляются на глюкозу. Он попадает в кровь, что увеличивает уровень сахара в крови. Когда вашему организму требуется энергия, оно использует эту глюкозу, которая быстро превращается в энергию. Если вы потребляете лишние углеводы, которые не нужны вашему организму, они превращаются в гликоген и откладываются в клетках вашей печени и мышц в виде телесного жира.Более того, когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, гормон инсулин начинает снижаться. высвобождается, что фактически снижает и регулирует уровень сахара в крови.

Следовательно, если вы очень активны или занимаетесь интенсивными тренировками, вам нужно больше углеводов, поскольку они снабжают вас энергией. С другой стороны, если вы ведете более малоподвижный образ жизни и потребляете слишком много углеводов, вы, скорее всего, в конечном итоге накапливают жировые отложения. Прежде чем обсуждать лучшие источники углеводов, также необходимо различать хорошие и плохие углеводы.Хорошие углеводы относятся к сложным углеводам, которые перевариваются дольше и повышается уровень глюкозы в крови. медленно. С другой стороны, плохие углеводы - это простые углеводы, которые быстро перевариваются, вызывая внезапное резкое повышение уровня глюкозы в крови. Если вы ищете прилив энергии на очень короткое время, простые углеводы, такие как плитка шоколада может быть лучшим, но если вы хотите удовлетворить свои долгосрочные потребности в энергии, вам придется включить сложные углеводы в свой рацион.

Лучшие источники углеводов

Вот список из 10 лучших источников углеводов:

  1. Цельные зерна, такие как коричневый рис и цельнозерновая пшеница, являются лучшими источниками сложных углеводов.Одна чашка коричневого риса содержит 45 граммов углеводов. Они перевариваются медленно, поэтому постепенно могут обеспечивать долгосрочную энергию. Целое зерно рис и пшеница содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины и волокна, которые полезны для здоровья.
  2. Квиноа - еще одно зерно, богатое углеводами. Он также содержит много клетчатки и витаминов. Высокое содержание белка в этом зерне заставляет вас дольше чувствовать сытость, поэтому его настоятельно рекомендуется использовать, когда вы на диете.
  3. Ягоды разных видов, такие как клубника и черника, являются богатыми источниками углеводов. Это простые углеводы. Таким образом, они быстро перевариваются и быстро повышают уровень сахара в крови. Однако они содержат много витаминов и минералов. которые делают их здоровыми.
  4. Цельнозерновой хлеб - еще один очень хороший источник сложных углеводов. Один ломтик содержит около 12 граммов углеводов, а также большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Если вам нужен бутерброд, выберите цельнозерновой хлеб вместо белый хлеб для лучшего питания.
  5. Паста из цельной пшеницы или спагетти - еще один хороший источник сложных углеводов. Один грамм макарон из цельнозерновой муки дает 37 грамм углеводов. Поскольку это сложный углевод, энергия сохраняется дольше. Много витаминов и минералов также присутствует в это зерно.
  6. Овсянка - один из старейших и лучших источников сложных углеводов. Одна чашка старомодной овсянки дает 54 грамма углеводов. Это делает его одним из самых популярных сухих завтраков среди тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками. обучение.
  7. Некоторые фрукты и овощи содержат много углеводов, но наибольшее их количество содержат бананы. Таким образом, это может стать отличным перекусом, богатым углеводами, в перерывах между интенсивными тренировками. Один большой банан содержит 31 грамм углеводов. Эти простые углеводы, которые могут дать вам быстрый заряд энергии.
  8. Обезжиренные молочные продукты - еще один хороший источник углеводов. Избегайте жирных продуктов, так как они добавляют в ваш рацион ненужные калории. Точно так же ищите те продукты, которые не содержат дополнительного сахара.Например, порция на шесть унций с низким содержанием жирный черничный йогурт содержит 26 граммов углеводов. Это простые углеводы. Итак, когда вы только что закончили интенсивную физическую активность, вы можете выбрать один из этих обезжиренных молочных продуктов без сахара, чтобы быстро начать процесс восстановление.
  9. Маловероятный, но хороший источник углеводов - томатный соус. Одна чашка томатного соуса содержит 21 грамм углеводов. Кроме того, этот соус содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин.
  10. Ягоды пшеницы - еще один очень богатый источник углеводов, который также содержит множество других витаминов и минералов. Это неотшлифованные и необработанные зерна пшеницы. Помимо углеводов, они содержат железо, цинк, клетчатку и витамин B.

Углеводы, которых следует избегать

Уже обсуждалось, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники пищи богаты простыми углеводами и не содержат каких-либо полезных питательных веществ или клетчатки. Эти продукты только добавляют в ваш организм ненужную глюкозу и крахмал. кровь, которая превращается в жировые отложения.Вот некоторые из таких плохих углеводов, которых следует избегать:

  1. Рафинированная мука широко используется для изготовления оберток, булочек, белого хлеба, белой пасты, пиццы, крекеров, выпечки, выпечки и т. Д. Все питательные вещества удаляются во время обработки. Таким образом, он содержит только простые углеводы, которые вызывают нездоровый всплеск в крови. уровень сахара. Следует избегать даже так называемой обогащенной рафинированной муки, потому что в эти зерна был добавлен только витамин B, а не клетчатка, железо или другие минералы.
  2. Белый рис готовится так же, как и очищенная мука, и хотя он является основным продуктом питания в огромных частях мира, он не содержит полезных питательных веществ, кроме простых углеводов.Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что потребление белого риса увеличивает заболеваемость диабетом.
  3. Сахар в различных формах содержит простые углеводы, которые служат только для повышения уровня глюкозы в крови. Подслащенные напитки, такие как газированные и безалкогольные напитки, молочный шоколад, конфеты и т. Д., Содержат много простых углеводов в вашем рационе.

Источники пищи с низким содержанием углеводов

Теперь, когда вы знаете источники хороших и плохих углеводов, вам также необходимо знать различные источники пищи с низким содержанием углеводов.Они могут пригодиться, если вы решите перейти на низкоуглеводную диету. Десять таких источников пищи с низким содержанием углеводов следующие:

  1. Постная куриная грудка - один из лучших продуктов с низким содержанием углеводов. Он богат белком и может легко насытить. Его можно со вкусом приготовить с травами и сделать одним из основных продуктов низкоуглеводной диеты.
  2. Фарш из индейки содержит мало углеводов, много белка и мало калорий.
  3. Еще один источник пищи с низким содержанием углеводов, который может быть очень полезным дополнением к вашему рациону, - это дикий лосось.Эта рыба богата жирными кислотами омега-3 и считается одним из суперпродуктов природы. Поджарьте его на гриле или на гриле вместо жарки, и вы получите питательная и вкусная еда.
  4. Миндаль - еще один продукт с низким содержанием углеводов, который содержит ряд важных питательных веществ. Они содержат большое количество омега-3 жирных кислот и клетчатки, но размер порций следует контролировать, поскольку они содержат много калорий.
  5. Грецкие орехи - еще один источник пищи с низким содержанием углеводов, богатый жирными кислотами омега-3 и белком.
  6. Тофу - еще один низкокалорийный источник продуктов с низким содержанием углеводов, который может быть отличным источником белка для вегетарианской диеты.
  7. Нут - прекрасное дополнение к вашему рациону. Они богаты клетчаткой и белком и содержат мало углеводов и калорий.
  8. Еще один продукт с низким содержанием углеводов, очень богатый белком, - творог. Его можно приготовить разными способами, и он очень полезен для наращивания мышечной массы.
  9. Семена льна - недавнее добавление к списку продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ.Они содержат большое количество омега-3 жирных кислот и белка.
  10. Черная фасоль - еще один полезный продукт с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием белка и клетчатки.

полный список для всех в 2020

«Углеводы» - страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал диету. Подавляющее большинство людей считает эти соединения очень вредными и стараются их избегать. На самом деле, однако, эти питательные вещества нужны каждому. В чем их польза и какие продукты, содержащие углеводы, следует включать в рацион? Узнайте из статьи о пище, богатой углеводами.

Изображение: pixabay.com
Источник: UGC

Продукты с высоким содержанием углеводов: где их найти?

Заинтересованы в углеводах? Авторитетный портал WebMD сообщает, что за названием скрываются особые соединения, в состав которых входят вода и углерод. Некоторые углеводы называются сахарами.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и абсолютно необходимы для нормального функционирования организма. Если вам не хватает углеводов, вы сразу это почувствуете. Сонливость, утомляемость, недостаток энергии и сонливость - явные признаки того, что вы недоедаете.

Какие продукты содержат углеводы? Это представляет интерес для всех, кто пытается контролировать диету. Первое, что приходит в голову, - это сахар и выпечка. Действительно, эти продукты богаты сахарами. Но вот что вас удивит: углеводы в большей или меньшей степени содержатся почти во всех продуктах питания. В мясе и рыбе таких питательных веществ мало или совсем нет.

Читайте также

Diplura в домашних условиях: как от него избавиться

Обычно диетологи терпеливо объясняют почти каждому пациенту, что не нужно бояться углеводов.Эти вещества являются основой производства энергии в организме. Так что, если вы одержимы едой без углеводов, однажды вы можете не вставать с постели из-за недостатка сил.

Где найти углеводы в пище? Они входят в любую пищу, содержащую сахар. Это не только торты, печенье и прочие сладости. Сахар содержится в кетчупе, майонезе, чипсах, сладких напитках, фруктовом йогурте и других нездоровых продуктах. Продукты, содержащие белую пшеничную муку, также богаты углеводами.

Ни для кого не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на две группы:

  • Простые : они практически сразу усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.
  • Комплекс (в основном крахмал и клетчатка): они перевариваются медленнее, поэтому после насыщения энергия поступает постепенно. По этой причине диетологи во всем мире призывают людей отказаться от простых углеводов и налегать на сложные.

Читайте также

Как приготовить слайм без буры: рецепт

Изображение: pixabay.com
Источник: UGC

Пища, богатая углеводами: простые углеводы

Следует сказать, что быстрые углеводы также содержатся в здоровой пище. Это различные сладкие фрукты (бананы, виноград, вишня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употребление этих продуктов, богатых углеводами, необходимо.

Высокие уровни быстрой энергии обнаружены в (г на 100 г продукта):

  • сахар: 99
  • джемы: 88
  • печенье: 67
  • пиво: 66
  • хлебобулочные изделия: 55
  • шоколад: 54
  • белый хлеб: 48
  • алкогольные напитки (шампанское, вино): 35.

Пища, богатая углеводами: сложные углеводы

Сложные углеводы можно найти в продуктах, изготовленных из твердых сортов пшеницы или содержащих цельнозерновую муку, а также в бобовых, зеленых овощах, грибах и черном шоколаде.

Наибольшее количество сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

  • гречиха: 64
  • овсянка: 50
  • бобовые: 54
  • куриное яйцо: 40
  • черный горький шоколад: 48
  • макароны: 23
  • орехи: 16
  • апельсины: 8
  • овощи (капуста, сладкий перец, помидоры): от 3 до 5
  • молоко: 2.5
  • творог (в зависимости от содержания жира): от 2 до 3.

Читайте также

Текущие глобальные проблемы и способы их решения (2020)

Неосторожное употребление углеводов, предполагающее, что они сделают вас источником энергии, - это не стоит делать. Избыток питательных веществ действительно может привести к увеличению веса. Итак, вы должны понимать, что вы едите.

Изображение: pixabay.com
Источник: UGC

Диетологов часто спрашивают, какие продукты есть. Специалисты рекомендуют всем своим пациентам придерживаться правильной диеты.Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите свой рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно ешьте фасоль, горох и любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда - такие блюда помогут сохранить углеводный баланс.

Продукты, богатые углеводами: зачем они нужны людям?

Если вы думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, вы ошибаетесь. Эти вещества, наряду с белками и жирами, участвуют во всех процессах организма.Следовательно, если соединение выпадает из цепи, метаболизм нарушается. Более подробно об этом рассказал кандидат медицинских наук Ю. А. Лысиков.

Читайте также

Сложные углеводы: список продуктов в 2020 году

Углеводы, важность которых невозможно переоценить, необходимы для полноценного функционирования человека. Организм, и особенно мозг, нуждается в регулярном поступлении глюкозы. Вот почему в моменты умственного напряжения возникает соблазн съесть что-нибудь сладкое.

Если углевод не поступает, организм получает его из собственных резервов. Это снижает работоспособность и общее качество жизни. Кроме того, людям нужны сахар, клетчатка и крахмал.

Изображение: pixabay.com
Источник: UGC

Как еще помогают углеводы? По данным WebMD, они выполняют ряд важных функций:

  • укрепляют иммунитет,
  • регулируют работу эндокринной системы, поскольку входят в состав гормонов,
  • участвуют в сокращении сердечной мышцы,
  • помогают налаживают работу желудочно-кишечного тракта,
  • участвуют в синтезе гликогена,
  • выводят токсины из организма,
  • способствуют развитию иммунитета,
  • участвуют в построении ДНК,
  • предотвращают образование тромбов.

Благодаря диетологам пациенты также узнают о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, выполняющих защитные функции, и синтезируют пищевые волокна.

Читайте также

Откройте для себя удивительные факты о том, как приготовить кофейное желе

Итак, углеводы в рационе человека должны быть обязательными. Недостаток таких питательных веществ приведет к изнурительным проблемам со здоровьем. Чрезмерное ожирение, кариес, сахарный диабет, пищевая аллергия, атеросклероз и другие проблемы.Об этом сообщается в Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании .

Некоторые спрашивают, можно ли использовать углеводы для похудения. Можно и нужно! Немного снизьте уровень энергии и сосредоточьтесь на сложных соединениях.

Изображение: pixabay.com
Источник: UGC

Вывод прост: чтобы поддерживать форму и при этом сохранять настроение, обогащайте еду сложными углеводами. Не отказывайтесь совсем от простых углеводов. Достаточно исключить нездоровую пищу.На практике было несколько случаев, когда такая диета помогала избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Диетологи рекомендуют не превышать углеводный лимит. Его нужно рассчитывать индивидуально. В среднем люди должны потреблять не более 60% дневной нормы углеводов.

Читайте также

Как приготовить ледяной леденец: простые пошаговые рецепты

Вы узнали, какая пища богата углеводами. Учитывая, что выбор очень разнообразный, можно найти свой способ обогатить организм углеводами.Важный аспект - помнить о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит информационный характер. К описанным методам лечения нельзя прибегать без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Что такое углеводы (углеводы)? // https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология.2013. № 2. С. 89–110.
  3. Хорошие углеводы, плохие углеводы: почему углеводы так важны для вас // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Horse I.Y. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблемы питания. 2007. № 2. С. 89–110.

Автор : Анна Ивановна Тихомирова, к.м.н.

Рецензент : К.м.н., профессор Иван Георгиевич Максаков

Источник: Ками.com.ph

Идеи продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок - это краеугольный камень питания. Организм использует этот макроэлемент для создания и восстановления тканей, производства ферментов и укрепления костей, мышц и хрящей. Диетологи согласны с тем, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может увеличить чувство сытости и помочь сжечь жир.

5 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов тоже могут быть восхитительными. Аткинс составил список лучших источников белка среди низкоуглеводных закусок и продуктов.Читайте рецепты и продукты, в состав которых входят эти вкусные ингредиенты.

1. Рыба

Некоторые виды морепродуктов, такие как желтоперый тунец, палтус и тилапия, считаются источниками протеина. Попробуйте баийский палтус, хорошо приправленное карибское блюдо с кокосовым вкусом; он предлагает 48,7 г белка, 18,6 г жира, 1,1 г клетчатки, 4,6 г чистых углеводов и 400 калорий на порцию. Принесите на обед салат из тунца и сельдерея и насладитесь белковым полуденным пиршеством; одна порция содержит 37 г белка.

2. Тофу

Тофу - отличный вегетарианский белок, который можно добавлять в основное блюдо, так как он легко впитывает любые ароматы, с которыми готовится. Приправьте запеченный тофу пикантным соусом, например маринадом из чипотле или марокканским соусом. Если вы хотите пообедать в понедельник без мяса, попробуйте Tofu Pad Thai, который содержит 20,5 г белка, 26,9 г жира, 6,9 г клетчатки, 14,1 г чистых углеводов и 374,6 калорий.

3. Яйца

Образец белка: одно яйцо содержит 6 г полноценного белка.Это означает, что он обеспечивает все необходимые человеку аминокислоты в его рационе. Начните свой день с белкового блюда, такого как яичница-болтунья с чеддером, швейцарским мангольдом и канадским беконом. Это основное блюдо включает 32,6 г белка, 36,9 г жира, 1,2 г клетчатки, 3,6 г чистых углеводов и 482,9 калорий.

4. Гайки

Орехи - это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые содержат полезные для сердца жиры и много белка. В частности, арахис, кешью и миндаль - отличные варианты для перекусов с высоким содержанием белка.Батончик кренделя с арахисовым маслом и шоколадом Atkins содержит колоссальные 16 г белка между кусочками настоящего жареного арахиса, кренделя и сливочного арахисового масла.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*