Продукты богатые витамином c: В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Влияние на организм

Витамин C — водорастворимое биоактивное соединение. Это сильный антиоксидант, способствующий сохранению молодости и красоты. Он укрепляет иммунитет и защищает организм.

Аскорбиновая кислота:

• способствует заживлению ран;
• влияет на синтез некоторых гормонов;
• регулирует процесс кроветворения;
• улучшает проницаемость капилляров;
• принимает участие в синтезе коллагена;
• регулирует метаболизм;
• выводит из организма токсины;
• регулирует работу щитовидной железы;
• положительно влияет на поджелудочную железу.

Внимание! Витамин C защищает организм от негативного влияния стрессов и способствует профилактике онкологических заболеваний органов пищеварения и мочеполовой системы.

Дефицит и переизбыток витамина C

Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.

Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.

В каких продуктах много витамина C?

Список продуктов с высоким содержанием витамина C достаточно длинный. Первые строки в нем занимают:

• Шиповник. Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.

• Сладкий перец. В 100 г этого овоща содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. Для сохранения витамина C нужно ограничить время термообработки. Лучше есть его в сыром виде.

• Черная смородина. В стакане ягод черной смородины содержится более недельной нормы витамина C. Их можно употреблять свежими или в составе смузи.

• Брюссельская капуста. В 100 г этого овоща содержит 120 мг витамина C. Аскорбиновая кислота сохраняется при тушении. Часто капусту включают в состав салатов. Овощ рекомендуют к употреблению и из-за высокого содержания железа и индола-3. Последнее соединение нормализует уровень эстрогенов и прогестерона. Много витамина C в обычной белокочанной капусте, в том числе в квашеной.

• Облепиха. Эти ярко-оранжевые ягодки содержат много витамина C, а также омега-3 жирные кислоты. Последние не вырабатываются в самом организме. Для профилактики и лечения простуд в термосе заваривают облепиховый чай и пьют его в течение дня.

Внимание! Получить суточную дозу аскорбиновой кислоты можно, употребив один целый апельсин.

Когда нужно пить витамин C в таблетках?

Растения и животные, за исключением летучих мышей, морских свинок, приматов и человека, сами синтезируют аскорбинку из глюкозы. Остальные должны получать нужное количество витамина C с пищей. Причем взрослому человеку требуется 90 миллиграмм аскорбинки в сутки.

Внимание! Чтобы повысить иммунитет при простудах, можно принимать аскорбиновую кислоту в таблетках. Для профилактики взрослым и подросткам старше 14 лет прописывают по 50–100 мг витамина в сутки, а детям 4-х–14 лет — по 50 мг.

Для беременных и недавно родивших женщин рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки 10–15 дневным курсом. Затем в течение периода кормления принимают 100 мг витамина в сутки.

Нарушать дозу нельзя, в противном случае в почках могут образоваться камни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Овощи		Фрукты и ягоды
Баклажаны	5	Абрикосы	10
Горошек зеленый консервированный	10	Апельсины	50
Горошек зеленый свежий	25	Арбуз	7
Кабачки	10	Бананы	10
Капуста белокочанная	40	Брусника	15
Капуста квашеная	20	Виноград	4
Капуста цветная	75	Вишня	15
Картофель лежалый	10	Гранат	5
Картофель свежесобранный	25	Груша	8
Лук зеленый	27	Дыня	20
Морковь	8	Земляника садовая	60
Огурцы	15	Клюква	15
Перец зеленый сладкий	125	Крыжовник	40
Перец красный	250	Лимоны	50
Редис	50	Малина	25
Редька	20	Мандарины	30
Репа	20	Персики	10
Салат	15	Слива	8
Томатный сок	15	Смородина красная	40
Томат-паста	25	Смородина черная	250
Томаты красные	35	Черника	5
Хрен	110-200	Шиповник сушеный	До 1500
Чеснок	Следы	Яблоки, антоновка	30
Шпинат	30	Яблоки северных сортов	20
Щавель	60	Яблоки южных сортов	5-10
Молочные продукты
Кумыс	20	Молоко кобылье	25
Молоко козье	3	Молоко коровье	2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

так ли полезны лимоны, как принято считать?

В преддверии «простудного» сезона мы стараемся добавлять в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием витамина C. Если вы также хотите устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями, а заодно избежать апатии и депрессии, иметь крепкие сосуды и отрегулировать холестериновый обмен, эта статья — для вас. Мы расскажем о продуктах, в которых содержится огромное количество «аскорбинки».

Где больше всего витамина C?

«Конечно же, в лимоне!» — наверняка воскликнули вы, увидев этот заголовок. И были неправы, поскольку этот желтый цитрус весом в 100 г содержит лишь 40 мг аскорбиновой кислоты. Даже в клубнике ее больше — целых 60 мг на 100 г. А значит, нет смысла морщиться, килограммами поедая лимоны в надежде, что грипп и ОРЗ обойдут вас стороной. Куда действеннее приготовить чай из шиповника, ведь именно он является чемпионом по содержанию витамина C. В ягодах этого растения находится аж 650 мг аскорбинки. Для заваривания одной порции объемом в 200 мл понадобится столовая ложка плодов, а в готовом напитке будет около 70–90 мг аскорбиновой кислоты, что составляет среднесуточную рекомендованную врачами дозу.

Впрочем, витамин C можно найти не только в ягодах и фруктах, но и в другой растительной пище. Например, в зелени. Петрушка и укроп — отличные источники этого вещества, благо, их можно добавлять почти во все овощные, мясные и рыбные блюда. Также аскорбиновой кислотой богаты некоторые виды грибов, в частности белые и лисички.

Чемпионы по содержанию витамина С

В орехах, зерновых культурах и бобах аскорбиновая кислота либо вовсе отсутствует, либо содержится в микродозах, которые не могут обеспечить даже десятую долю того количества аскорбинки, в котором ежедневно нуждается организм. Поэтому чтобы обеспечить себя этим веществом, нужно налегать на свежие овощи, ягоды, фрукты и зелень.

Овощи и грибы

Любителям капусты несказанно повезло: в разных видах этого растения витамин С присутствует в огромном количестве. Однако среди овощных культур по содержанию аскорбинки лидирует сладкий перец, в народе известный как болгарский.

А вот корнеплоды наличием аскорбиновой кислоты в своем химическом составе похвастаться не могут. Богат ею только картофель (20 мг/100 г, 29% от суточной нормы), однако мало кто согласится употреблять его в сыром виде. А в процессе жарки или варки витамин C разрушается — уже через минуту его становится вполовину меньше, а спустя еще 2–3 минуты от него не остается и следа.

Количество аскорбинки в овощах, в которых ее больше всего, отображено в таблице:

Овощ	Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г)	% от суточной нормы
Болгарский перец	200	286
Белые грибы (сушеные)	150	214
Брюссельская капуста	100	143
Брокколи	90	127
Цветная капуста	69	99
Краснокочанная капуста	58	85
Кольраби	52	72
Белокочанная капуста	46	64
Лук порей и сушеные лисички	35	50

Грибы — даже сушеные — никто не станет есть сырыми. Чтобы сделать их пригодными для еды, нужна термическая обработка, в процессе которой весь витамин C разрушится. Чтобы этого не произошло, можно измельчить грибы в порошок и добавлять его в уже готовые блюда. Такая приправа сделает супы, отварные и запеченные овощи, салаты не только ароматными, но и полезными.

Фрукты и ягоды

Ягодные и фруктовые культуры считаются наиболее доступным источником витамина C. Впрочем, содержится он далеко не во всех из них. Кроме уже упомянутого шиповника в список наиболее богатых аскорбиновой кислотой плодов входят черная смородина, облепиха  и киви.

Чтобы получить максимум пользы, употреблять ягоды и фрукты лучше в свежем виде — варенья, компоты и прочие заготовки на зиму уже не содержат аскорбинку в достаточном количестве. Единственный способ сохранить это вещество — заморозить ягоды либо перетереть их с сахаром и хранить в прохладном месте.

Содержание витамина С в фруктах и ягодах отражено в таблице:

Плоды	Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г)	% от суточной нормы
Плоды шиповника	650	930
Ягоды облепихи, черной смородины	200	285
Киви	185	260
Ягоды красной рябины	70	100
Папайя, помело, клубника, апельсин	60	85
Грейпфрут	45	65
Лимон, мандарин	39	55
Манго	35	50

Следует заметить, что во время хранения витамин C также разрушается. Спустя 4–5 месяцев после сбора урожая его количество в ягодах, овощах и фруктах снижается на 60–80%.

Зелень

Некоторые виды зелени также «запасают» аскорбинку и готовы поделиться ею с нами. Особенно полезна петрушка — в ней лишь немногим меньше витамина C, чем в черной смородине. Если у вас нет возможности употреблять зимой свежую зелень, заморозьте ее летом — так она сохранит почти все полезные вещества. Только учтите, что не все виды зелени одинаково хорошо переносят заморозку (например, щавель и шпинат под влиянием холода заметно теряют во вкусе, поэтому их лучше есть в сезон).

В таблице отображено количество витамина С в наиболее богатой им зелени.

Растение	Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г)	% от суточной нормы
Петрушка	150	214
Укроп	100	143
Кресс-салат	69	99
Шпинат	55	79
Щавель	43	61

Как видите, богатые витамином C продукты — не только те, в которых много кислоты. Если вам не нравятся кислые ягоды и фрукты, вы без проблем составите свой рацион из овощей, грибов и зелени. Ну и не забывайте про шиповник, признанный самым полезным среди всех плодов, богатых аскорбинкой. Регулярно употребляя чай или сироп из шиповника, можно навсегда забыть о дефиците этого вещества.

Витамин C в продуктах питания, продукты богатые витамином C

Каждый, кто хотя бы раз в жизни простужался, знает это «волшебное», спасительное лекарство. Витамин C в продуктах питания в большом количестве встречается во всевозможных овощах и фруктах. Мясные, молочные и злаковые культуры, напротив, бедны им. Вот поэтому врачи рекомендуют кушать больше овощей и фруктов во время простудных заболеваний.

Читайте также: Функции витамина C в организме человека

Витамин C также известен как аскорбиновая кислота, L-аскорбиновая кислота, антицинготный витамин. По своей природе это водорастворимое химическое вещество, незаменимый компонент в рационе питания человека, является антиоксидантом и хорошим восстановителем. Один из первых изученных и синтезированных витаминов (раньше только витамин В1), открытый в первой половине XX века.

Основные физико-химические свойства витамина C хорошо известны. По консистенции твердый. Похож на порошок белого цвета, кислый на вкус. Растворим в спирте, не растворим в неполярных растворах (бензин, хлороформ, эфир). Разрушается на воздухе и свету, в воде и под действием высокой температуры. Витамин C снижает свою устойчивость при взаимодействии с тяжелыми металлами, в особенности железом, медью, оловом.

Некоторые соединения витамина C с солями (калийной, кальциевой, натриевой) широко применяются в производстве пищевых продуктов для предотвращения окислительных процессов – играют роль антиоксидантов. Стоит заметить, что при тепловой обработке, консервировании, хранении и т.д. полезное питательное вещество значительно сокращается, вплоть до 80% (таблица 1).

Таблица 1. Устойчивость витамина C в продуктах питания.

Операция	Остаток  витамана С, %
варка капусты, 1 час	50
варка картофеля в кожуре, 25-30 мин.	75
тоже, но очищенный	60
варка моркови	40
тушение капусты	15
жарка сырого картофеля	35
картофельное пюре	20
очищенный картофель в воде при комнатной температуре	80

У большинства растений и животных аскорбиновая кислота образуется автономно: первые синтезируют ее из галактозы, а вторые – глюкозы. К сожалению, человек (и все приматы) не имеет такой возможности, в связи с этим витамин C должен поступать в организм из внешней среды, вместе с пищей постоянно, так как его расход значителен.

Продукты богатые витамином C

Основным источником витамина C в продуктах питания является пища растительного происхождения: киви, цитрусовые, черная смородина, болгарский перец, облепиха, шиповник, картофель в «мундире». Насыщены аскорбиновой кислотой большинство трав, среди наиболее известных следующие: крапива, люцерна, петрушка, лист малины, щавель.

В мясных и рыбных продуктах относительно немного этого вещества, также как в яйцах и молоке. Сушеные зерна злаковых также бедны «чемпионом». Картофель, который хранят до пяти месяцев, сохраняет лишь 15 мг витамина (из 25 мг), а после шести – 10 мг полезного вещества.

В таблице представлены наиболее популярные и богатые витамином C продукты.

Продукты, содержащие витамин С – Lunchbery

Содержание

Витамин С (аскорбиновая кислота) является, пожалуй, наиболее известным представителем этого класса биоактивных соединений. В свое время ему приписывались поистине чудодейственные свойства – вплоть до лечения таких заболеваний, как рак. И хотя существенная их часть не подтвердилась, важное значение этого вещества для организма несомненно. Чтобы эффективно использовать весь его потенциал, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин С, и как правильно их готовить.

 

Полезные свойства витамина С

Аскорбиновая кислота (точнее, ее L-изомер) играет большую роль в осуществлении многих биохимических процессов в организме человека:

• синтезе коллагена – белка, обеспечивающего прочность соединительной ткани, а также кожи, волос, стенок кровеносных сосудов и т. д.;
• образовании нейромедиаторов – группы веществ (адреналина и норадреналина, дофамина), а также серотонина, играющих важную роль в передаче сигнала в нервной системе;
• выработке кортикостероидов – стероидных гормонов, участвующих в работе иммунной системы, оказывающих противовоспалительное, антишоковое действие и т. д.
• антиоксидантной защите – нейтрализации действия свободных радикалов, повреждающих клеточные мембраны и ДНК, что является одной из основных причин преждевременного старения, нейродегенеративных и онкологических заболеваний;
• синтезе интерферона – белка, обеспечивающего иммунный ответ организма на вторжение вирусов и бактерий;
• клеточном питании – обеспечении тканей кислородом, другими витаминами, микроэлементами и прочими активными веществами.

В 70-х годах прошлого века после выхода работы Лайнуса Полинга о биохимической роли высоких доз витамина С на это вещество возлагались большие надежды как на универсальное лечебное средство от многих заболеваний – в частности, рака, вирусных и бактериальных инфекций, нейродегенеративных заболеваний и т. д.

Эти представления основывались прежде всего на теоретическом изучении его антиоксидантного эффекта. Однако впоследствии клинические исследования существенно скорректировали такие выводы – хотя витамин С действительно оказывает защитное действие на организм, роль его как эффективного лекарства не подтвердилась.

Сегодня он рассматривается как профилактическое, а не лечебное средство. Однако медицинские исследования демонстрируют заметное (на 40-50%) снижение роста раковых опухолей при его нормированном употреблении.

Суточная норма

Для аскорбиновой кислоты, как и для других биоактивных веществ, существует суточная норма потребления, зависящая от возраста, пола, образа жизни человека.

Для женщин и мужчин 11-30 лет:

• с размеренным образом жизни – 50-60 и 50-70 мг;
• с активным образом жизни – 60-150 и 70-150 мг;
• живущих в регионах с холодным климатом – 150-300 мг;
• страдающих заболеваниями – 300-700 мг.

Для женщин и мужчин 30 и более лет:

• с размеренным образом жизни – 60–150 мг;
• с активным образом жизни – 150-500 мг;
• живущих в регионах с холодным климатом – 150-500 мг;
• страдающим заболеваниями – 1000-2000 мг.

Для беременных женщин и кормящих мам суточная норма потребления витамина С составляет 100-200 мг. Потребность в этом веществе для детей равна 30-90 мг в зависимости от возраста. Максимально допустимая норма потребления для людей, живущих в России — 2000 мг/сутки. Также по причине того, что табачный дым частично разрушает витамин С курящим людям нужно увеличивать свою индивидуальную суточную дозу на 35 мг/сутки.

Дефицит и переизбыток витамина С

Недостаток витамина С ведет к системным поражениям всего организма. Острый дефицит этого вещества вызывает цингу – болезнь, известную со времен Крестовых походов и особенно широко распространившуюся в эпоху Великих географических открытий среди моряков, отправлявшихся в продолжительное плавание. Среди ее симптомов:

• ломкость сосудов, развивающихся вследствие нарушения выработки коллагена и проявляющаяся в виде геморрагической сыпи и кровоточивости десен;
• ломкость ногтей, утрата волосами цвета и их выпадение, бледность и сухость кожных покровов, расшатывание и выпадение зубов;
• замедленная регенерация тканей, ослабление иммунной системы;
• когнитивные нарушения, потеря памяти, прогрессирующее слабоумие
• астения, высокая утомляемость, потеря тонуса мышц, ревматоидная боль в суставах (особенно в нижних конечностях и поясничном отделе позвоночника).

Недостаток витамина С может быть острым (при полном прекращении его поступления в организм) или хроническим (при постоянном гиповитаминозе). В первом случае симптомы проявляются через 4-12 недель и заканчиваются летальным исходом, в том числе из-за развивающихся вторичных инфекций. При дефиците аскорбиновой кислоты в организме болезнь проявляется в меньшей степени и через более продолжительное время (4-6 месяцев).

Переизбыток витамина С приводит к появлению головокружений и головной боли, увеличению концентрации мочевой кислоты и образованию камней в почках, покраснению и зуду кожи, повышению артериального давления и снижению свертываемости крови. Гипервитаминоз также стимулирует выработку ферментов, расщепляющих аскорбиновую кислоту, в результате чего впоследствии может развиться ее дефицит в организме.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме человека, поэтому единственный путь ее получения – употребление пищи с высокой концентрацией этого вещества:

• • Фрукты. В этой категории продуктов питания наибольшей концентрацией витамина С отличаются киви, папайя, цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, лайм и т. д.), айва, ананасы, маракуйя, яблоки, абрикосы и персики;
  • Ягоды. Они являются наиболее ценным источником аскорбиновой кислоты, особенно богаты ей вишня, шиповник, черная и красная смородина, облепиха, княжевика, земляника, клубника, клюква, малина, ежевика и черника;
  • Овощи. Из овощных культур витамином С богаты болгарский перец, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, свежий салат, бобовые (фасоль, горох, соя, пророщенная чечевица) томаты, редька, редис, а также (в меньшей степени) картофель и морковь).
  • Орехи и злаки. Продукты этой группы содержат аскорбиновую кислоту в достаточных значимых количествах только каштан и арахис.
  • Травы и приправы. Большое количество витамина С находится в зелени – кинзе, петрушке, укропе, щавеле, сельдерее, зеленом луке и спарже. Среди специй можно отметить молотую гвоздику, шафран, лавровый лист, тимьян, базилик.

 

• Продукты животного происхождения. В этой категории единственными ценными источниками аскорбиновой кислоты являются говяжья и свиная печень. Некоторое ее количество также содержится в молоке и кисломолочных продуктах (твороге, сыре), мясе, яйцах, рыбе.

Таблица продуктов

Некоторые продукты, в которых много витамина С на 100 г массы, на практике являются одним из ее основных источников за счет того, что являются основой рациона. Это относится к картофелю, моркови, молоку, зеленым овощам, томатам и т. д. В то же время богатые ею травы и приправы употребляются в сравнительно небольших количествах и не могут полностью обеспечить суточную потребность.

Как поддерживать уровень витамина С

Аскорбиновая кислота достаточно чувствительна к влиянию внешних факторов – высокой температуры, солнечного света, кислорода, которые действуют на нее разрушающе. Из-за этого необходимо соблюдать определенные правила, чтобы максимально сохранить ее концентрацию в продуктах:

• • Очистку и разделку продуктов нужно осуществлять аккуратно и непосредственно перед тем, как их приготовить или употребить в пищу;
  • Очищенные продукты нельзя оставлять надолго в воде, так как аскорбиновая кислота растворяется в воде и вымывается из них. Также не следует содержать уже приготовленную еду в бульоне, если он не будет впоследствии употреблен;
  • Варка также снижает концентрацию витамина С в пище, поэтому ее рекомендуется по возможности не нарезать мелко и готовить не в горячей воде, а на пару;
  • Аскорбиновая кислота чувствительна к воздействию некоторых химических веществ, поэтому солить пищу следует на заключительном этапе приготовления;
  • Тщательно соблюдайте технологию приготовления блюд – в частности, температурный режим, так как под воздействием тепла витамин С разрушается, и его концентрация в пище снижается до незначительного уровня;
  • Наиболее оптимальными способами приготовления пищи для сохранения ее витаминной ценности является приготовление в мультиварке или духовке. Если вы предпочитаете варить продукты, то следите за тем, чтобы они были полностью погружены в воду, чтобы избежать окисления;
  • Квашение, маринование и высушивание также позволяют сохранить высокое содержание витамина С в еде. Сушить продукты лучше целыми или с минимальным разделением на части.
  • При соприкосновении с металлом аскорбиновая кислота разрушается, поэтому приготавливать и хранить продукты лучше в эмалированной или керамической посуде, используя столовые инструменты и приборы из тех же материалов.

 

• Растительное масло хорошо защищает пищу от контакта с кислородом, поэтому рекомендуется его использовать при приготовлении витаминных салатов из свежих овощей.

10 продуктов, богатых витамином C

Несмотря на то, что цитрусовые остаются самым известным источником витамина C, он содержится также во многих других овощам и фруктах. Порой, даже весьма неожиданных. Мы подготовили для вас интересную подборку из 10 продуктов, которые богаты необходимым организму витамином С.

1. Шиповник

Этот маленький красный плод – сплошная польза. Если учесть, что средняя суточная норма витамина C – 90 миллиграммов для здорового взрослого человека, то 6 ягод шиповника обеспечат 132% суточной нормы. Неплохо, правда?

2. Перец

Любители остренького могут быть спокойны, ведь один средний зеленый перец чили обеспечивает им 121% дневной нормы витамина С. А красный, например, 72%. Другое дело, что ежедневно съедать по целому перцу довольно сложно, так что придется пополнять запасы и с помощью других продуктов.

Сладкий перец также в числе рекордсменов. Предпочтение стоит отдать желтым перцам, ведь в 75 граммах содержится 152% суточной нормы витамина С. В то время как в зеленом почти в два раза меньше.

3. Черная смородина

Эта невероятно ароматная ягода оставила все цитрусовые позади, ведь всего около 60 граммов смородины обеспечивают дневную норму витамина С на 112%.

4. Капуста

Капуста – отличный источник витамина С. Брокколи особенно, ведь всего 80 граммов обеспечат вас витамином C на 90% от суточной нормы. Но, увы, только в свежем виде, в салатах или закусках, например. Если же вы предпочитаете отварную капусту, тогда учтите, что этот показатель снизится примерно до 57%.

Столько же свежей брюссельской капусты даст чуть меньше 80%, а отварной – около 54% суточной нормы.

Чтобы получить дневную норму достаточно съесть 150 грамм белокочанной капусты.

В 50 граммах свежей цветной капусты – 57,3%.

5. Киви

Еще один фрукт-рекордсмен. Одного среднего киви хватит, чтобы обеспечить организм на 79% витамином С. В 100 граммах фрукта содержится 93 мг витамина.

6. Тимьян

Весьма неожиданно увидеть его в этом списке, но это факт. Свежий тимьян содержит в 3 раза больше витамина С, чем апельсин. Он опережает также все остальные травы, используемые в кулинарии.

Всего 28 граммов свежего тимьяна обеспечат половину дневной нормы.

Для сравнения, в 8 граммах петрушки, это около двух столовых ложек, всего примерно 10 мг витамина С, а это 11% суточной нормы.

7. Шпинат

В пучке шпината, весом 55 граммов, содержится 61,1% нормы. Можете съесть его сразу целиком или понемногу ежедневно добавлять в привычные блюда, обеспечивая тем самым себя полезным витамином.

8. Клубника

В 150 граммах этой вкуснейшей ягоды содержится практически вся дневная норма витамина С. Более того, клубника на десерт доставит много удовольствия.

9. Цитрусовые

В одном среднем лимоне примерно 83 грамма витамина. Но это только в свежем виде и с учетом кожуры, не только мякоти. Если съедать его целиком, можно получить 92% нормы.

С одного среднего апельсина – примерно 78%.

Если съесть половину грейпфрута, можно получить 73% нормы витамина C.

В небольшой мандаринке – 24 мг или 39%, а в соке одного лайма – всего 22%.

10. Картофель

Замыкает этот список овощ, который незаслуженно перестали считать полезным. А зря! Всего 450 граммов картофеля способны обеспечить человека дневной нормой витамина С. Неожиданный факт? Неочищенный картофель опережает даже апельсин по содержанию витамина.

Получать дневную норму витамина С необходимо, ведь организм его не вырабатывает и не накапливает. Но помните – чем меньше термообработки, тем больше пользы. Ешьте ежедневно разные овощи и фрукты, чтобы здоровье было в порядке!

продуктов, богатых витамином C

В 18 веке ход истории, возможно, изменил, в первую очередь, лимонным соком.

(Getty Images)

По крайней мере, так утверждает Институт истории науки в Филадельфии. До этого одной из самых страшных болезней в мире была цинга. Ужасающе ужасное и потенциально смертельное заболевание, цинга может вызвать летаргию, анемию, спонтанное кровотечение, мучительную боль, отек и разрушение десен, ведущие к потере зубов.

Моряки подвергались высокому риску: с конца 15 до середины 19 века от цинги погибло более 2 миллионов моряков. «Проблема была настолько распространенной, что судовладельцы и правительства предполагали, что уровень смертности их моряков от цинги в любом крупном плавании составляет 50%», — сообщает Институт истории науки.

В 1795 году врач по имени Гилберт Блейн убедил британский королевский флот снабжать своих моряков лимонным соком. «Его приказ вполне мог изменить ход истории, потому что он позволил Великобритании успешно защитить себя от вторжения под руководством Наполеона, установив блокаду Ла-Манша.Эта блокада, во время которой многие корабли месяцами находились на воде, не заходя в порт, продолжалась 20 лет — подвиг, которого цинга никогда бы не допустила », — пишет Институт истории науки.

И все же прошло почти столетие больше, прежде чем кто-либо понял, почему лимонный сок и другие фрукты и овощи предотвращают цингу. Оказывается, как сегодня большинство из нас знает, это произошло из-за витамина С.

Сильный антиоксидант

Любое обсуждение витамина С берет на себя Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный диетолог и владелица Farrell Dietitian Services во Фредериксбурге, штат Вирджиния. Вернемся к тем несчастным морякам.«Их не обязательно беспокоили штормы или пираты, но они боялись цинги», — говорит Фаррелл Аллен, преподаватель Медицинского и научного университета Розалинд Франклин и Общинного колледжа Джерманна.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является «мощным антиоксидантом, то есть он нейтрализует свободные радикалы кислорода, циркулирующие в организме, и тем самым снижает риск заболеваний», — говорит Фаррелл Аллен. «Другими словами, он поглощает свободные радикалы кислорода, которые вызывают воспаление и повреждение нашего тела.”

Витамин С также способствует образованию коллагена в костях и зубах и играет роль во многих реакциях организма, включая иммунный ответ и усвоение железа. «Наша потребность в витамине С возрастает при воздействии многих известных факторов стресса, таких как инфекции или ожоги, а также при использовании некоторых лекарств или даже при курении сигарет», — добавляет Фаррелл Аллен. «Когда в начале 2020 года разразился COVID, витамин С был одним из четырех питательных веществ, которые я обсуждал и подчеркивал для использования с моими пациентами, чтобы поддерживать их иммунную систему в ежедневном состоянии.”

Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста. По данным Национального института здоровья, младенцам до 1 года необходимо от 40 до 50 миллиграммов в день. Эта цифра снижается до 15 мг в возрасте от 1 до 3 лет и увеличивается до 65-75 мг в день для подростков. Для взрослых ежедневные рекомендации:

• Взрослые мужчины: 90 мг.
• Взрослые женщины: 75 мг.
• Беременным: 85 мг.
• Кормящие женщины: 120 мг.
• Курильщики: добавьте 35 мг к вышеуказанной сумме.

Лучшие источники витамина C

Лучшие источники витамина C — это фрукты и овощи, — говорит Джерлин Джонс, диетолог и владелец диетолога в Атланте, а также представитель Академии питания и диетологии. По данным NIH, продукты с наибольшим содержанием витамина С:

• Апельсины и грейпфрут.
• Красный и зеленый перец.
• Киви.
• Швейцарский мангольд.
• Брокколи.
• Цветная капуста.
• Клубника.
• Брюссельская капуста.
• Мускусная дыня.
• Капуста.
• Картофель печеный.
• Помидоры и томатный сок.

Поскольку витамин С увеличивает усвоение железа, которое в основном содержится в продуктах растительного происхождения, подумайте о том, чтобы комбинировать их во время еды. «Например, помидоры в листовом зеленом салате или жареная брокколи с киноа увеличивают усвоение железа во время еды», — говорит Фаррелл Аллен.В том же духе Джонс советует своим пациентам выпивать полстакана апельсинового сока при приеме железосодержащих таблеток.

Витамин С также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака. По словам Джонс, чтобы узнать, был ли добавлен витамин С в пищевой продукт, проверяйте этикетки продукта.

По данным NIH, большинство людей получают достаточное количество витамина С в своем рационе. Курильщики — одно исключение, потому что организму нужно больше витамина С, чтобы восстановить ущерб, нанесенный курением. Другой пример — те, кто живет в неблагополучных районах «продовольственной пустыни».Действительно, по данным Института истории науки, в период с 2010 по 2015 год в одном из беднейших районов Спрингфилда, штат Массачусетс, было зарегистрировано не менее 30 случаев цинги.

Витамин С также доступен в форме добавок, при этом большинство поливитаминов содержат не менее 100% дневных рекомендуемых уровней. Но пищевые добавки всегда предпочтительнее пищевых добавок для всех витаминов и минералов. Одно предостережение: витамин С водорастворим и чувствителен к нагреванию. Это означает, что кипячение брокколи или шпината снижает количество витамина С на 50% и более.Запекание, приготовление на пару или микроволновая печь — лучшие методы приготовления, чтобы сохранить этот антиоксидант. Еще лучше есть их в сыром виде, говорит Джонс: «Легкие и вкусные закуски — это красный и зеленый перец, обмакнутый в хумус, или простой греческий йогурт, посыпанный свежей клубникой».

Овощи и фрукты, содержащие витамины C и E

Апельсины для продажи на рынке.

Кредит изображения: yyyahuuu / iStock / Getty Images

Витамины С и Е являются мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья и полезны для функционирования вашего организма.Диета, богатая этими витаминами, — это активный способ сохранить хорошее самочувствие и хорошо выглядеть. И витамин С, и витамин Е присутствуют в изобилии питательных и вкусных овощей и фруктов, из которых вы можете выбирать.

Витамин C

Витамин C — это водорастворимый витамин, который отвечает за образование коллагена в ваших мышцах, хрящах, сухожилиях, связках, костях и кровеносных сосудах. Витамин С способствует заживлению ран, борьбе с инфекциями и усвоению железа.Витамин С не вырабатывается в организме, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Витамин Е

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который способствует образованию красных кровяных телец и усвоению витамина K. Витамин E считается витамином против старения, поскольку он способствует здоровой, безупречной коже и защищает организм от разрушительных воздействий. свободные радикалы, которые могут повредить ваши клетки, органы и ткани. Витамин Е также связан с профилактикой некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и болезни Паркинсона.

Продукты, богатые витамином С

Цитрусовые продукты известны тем, что являются отличным источником витамина С. Помимо цитрусовых, существует множество других фруктов и овощей, богатых витамином С. Наиболее признанными источниками пищи с высоким содержанием витамина С являются апельсины и мандарины. , грейпфруты, лимоны и лаймы. Другие фрукты, содержащие высокий уровень витамина С, — это киви, клубника, малина, ананас, арбуз, гуава и папайя. Овощи, богатые витамином С, включают темно-зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, цветную капусту, помидоры, сельдерей, сладкий перец и брюссельскую капусту.Эти богатые витамином С питательные вещества наиболее эффективны при употреблении в свежем или сыром виде.

Продукты, богатые витамином Е

Существует множество фруктов и овощей, богатых витамином Е, которые можно употреблять в сыром или вареном, свежем или консервированном виде. Фрукты, богатые витамином Е, — это ягоды, авокадо, помидоры, гранат, тыква, киви, манго, папайя и гуава. Овощи, богатые витамином Е, включают кукурузу, спаржу, сладкий картофель, брокколи и темно-зеленые листовые овощи. Хорошо сбалансированная диета, включающая множество этих фруктов и овощей, — это проактивный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина Е.

Перейти на органический

Выбор более экологически чистых овощей и фруктов гарантирует, что вы потребляете здоровые, не содержащие химикатов фрукты и овощи, которые находятся в естественном неизмененном состоянии. Избегайте фруктов и овощей, которые содержат пестициды, добавки или были генетически модифицированы, чтобы ваши фрукты и овощи были более чистыми, здоровыми и богаче витаминами и антиоксидантами, которые необходимы вашему организму.

Как витамин С поддерживает здоровую иммунную систему

xamtiw / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин С или аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, хорошо известный своей ролью в поддержании здоровой иммунной системы.Поскольку ваше тело не может вырабатывать витамин С, он должен поступать из продуктов, которые вы едите каждый день.

Исследования показывают, что витамин С необходим для роста и восстановления тканей по всему телу. Витамин С помогает заживлять раны, восстанавливать и поддерживать здоровье костей, зубов, кожи и хрящей — типа твердой ткани, покрывающей кости. Как антиоксидант, витамин С борется со свободными радикалами в организме, что может помочь предотвратить или отсрочить определенные виды рака и сердечных заболеваний и способствовать здоровому старению. Витамин С из пищевых продуктов также снижает риск потери хрящевой ткани у людей с остеоартритом.

Хотя он может и не уберечь вас от простуды, есть некоторые свидетельства того, что высокие дозы витамина С могут уменьшить продолжительность симптомов простуды у некоторых людей на срок от одного до полутора дней. Однако другие исследования не привели к таким же результатам, а риск побочных эффектов выше при высоких дозах добавок витамина С, поэтому перед приемом посоветуйтесь со своим врачом или диетологом-диетологом.

Источники витамина С в изобилии и выходят далеко за рамки всегда популярных апельсинового или апельсинового сока.Многие фрукты и овощи содержат этот жизненно важный витамин. Источники витамина С, среди прочего, включают цитрусовые, помидоры, картофель, клубнику, зеленый и красный сладкий перец, брокколи, брюссельскую капусту и киви. Вы можете наслаждаться этими продуктами в сыром или приготовленном виде, но важно отметить, что фрукты и овощи теряют витамин С при нагревании или хранении в течение длительного времени. Чтобы получить как можно больше питательных веществ, ешьте их как можно скорее после покупок и подумайте о том, чтобы готовить овощи на пару или в микроволновой печи в течение коротких периодов времени, чтобы ограничить потерю питательных веществ.

Вегетарианцам может быть особенно интересно узнать, что витамин С помогает организму лучше усваивать негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах, таких как бобы, шпинат и киноа. Чтобы получить это преимущество, сочетайте в одном приеме пищи продукты, богатые витамином С, с богатыми железом растительными продуктами. Например, смешайте черную фасоль и сальсу или создайте ароматный салат из шпината с клубникой и мандарином.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

Витамин C (аскорбиновая кислота) Информация | Гора Синай

Афхами-Ардекани М., Шоджаоддини-Ардекани А. Влияние витамина С на уровень глюкозы в крови, липиды сыворотки и сывороточный инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. Indian J Med Res. 2007; 126 (5): 471-4.

Antoon AY, Донован DK. Ожоговые травмы. В: Behrman RE, Kliegman RM, Jenson HB, eds. Учебник педиатрии Нельсона .Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000: 287-294.

Audera C, Patulny RV, Sander BH, Douglas RM. Мегадозы витамина С в лечении простуды: рандомизированное контролируемое исследование. Med J Aust . 2001; 175 (7): 359-362.

Браун Б.Л., Фаулз Дж. Б., Сольберг Л., Кинд Е., Хили М., Андерсон Р. Убеждения пациентов о характеристиках, причинах и лечении простуды: обновленная информация. J Fam Pract . 2000; 49 (2): 153-156.

Bruno RM, Daghini E, Ghiadoni L, Sudano I, Rugani I, Varanini M, Passino C, Emdin M, Taddei S.Влияние однократного введения витамина С на симпатическую активность мышц, кардиальный симпатовагальный баланс и чувствительность барорефлекса у пациентов с гипертонией. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (2): 302-8.

Canter PH, Wider B, Ernst E. Антиоксидантные витамины A, C, E и селен в лечении артрита: систематический обзор рандомизированных клинических испытаний. Ревматология . 2007; 46 (8): 1223-33.

Кук Н.Р., Альберт С.М., Газиано Дж.М., Захаррис Э., Макфадьен Дж., Дэниэлсон Э., Бьюринг Дж. Э., Мэнсон Дж.Рандомизированное факторное исследование витаминов C и E и бета-каротина во вторичной профилактике сердечно-сосудистых событий у женщин: результаты исследования женских антиоксидантов сердечно-сосудистой системы. Arch Intern Med. 2007; 167 (15): 1610-8.

Daniel TA, Nawarskas JJ. Витамин С в профилактике толерантности к нитратам. Энн Фаракотер . 2000; 34 (10): 1193-1197.

Дуглас Р.М., Чалкер Э.Б., Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev .2000; (2): CD000980.

Дуайер Дж. Х., Мерц Н. Б., Широкр А. М. и др. Прогрессирование раннего атеросклероза и потребление витамина C и витамина E из пищевых добавок. Исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе. 41-я ежегодная конференция по эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний — Аннотация P77. Тираж . 2001; 103: 1365d.

Гандини С., Мерзених Х., Робертсон С., Бойл П. Мета-анализ исследований риска рака груди и диеты: роль потребления фруктов и овощей и потребление связанных микронутриентов. Eur J Cancer . 2000; 36: 636-646.

Головка КА. Натуральные методы лечения глазных болезней, часть вторая: катаракта и глаукома. Альтернативная медицина Версия . 2001; 6 (2): 141-66.

Медицинский институт. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия наук. 2002. По состоянию на 14 сентября 2007 г.

Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER. Влияние добавок витамина С на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (5): 1079-88.

Kaur B, Rowe BH, Ram FS. Добавки витамина С при астме (Кокрановский обзор). Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; 4: CD000993.

Келигман: Учебник по педиатрии Нельсона, 19-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер. 2011.

Khaw KT, Bingham S, Welch A, et al. Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование.Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет . 2001; 357: 657-63.

Kompauer I, Heinrich J, Wolfram G, Linseisen J. Ассоциация каротиноидов, токоферолов и витамина C в плазме с аллергическим ринитом и аллергической сенсибилизацией у взрослых. Public Health Nutr. 2006; 9: 472-9.

Kurowska EM, Spence JD, Jordan J, Wetmore S, Freeman DJ, Piche LA, Serratore P. Эффект апельсинового сока на повышение уровня холестерина ЛПВП у субъектов с гиперхолестеринемией. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 72 (5): 1095-1100.

Laight DW, Carrier MJ, Anggard EE. Антиоксиданты, диабет и дисфункция эндотелия. Cardiovasc Res . 2000; 47: 457-464.

Langlois M, Duprez D, Delanghe J, De Buyzere M, Clement DL. Концентрация витамина С в сыворотке низкая при заболевании периферических артерий и связана с воспалением и тяжестью атеросклероза. Тираж . 2001; 103 (14): 1863-1868.

Lonn E. Защищают ли витамины-антиоксиданты от атеросклероза? Доказательств пока нет. J Am Coll Cardiol. 2001; 38: 1795-8.

Lykkesfeldt J, Christen S, Wallock LM, Chang HH, Jacob RA, Ames BN. Аскорбат истощается при курении и пополняется умеренными добавками: исследование на курильщиках-мужчинах и некурящих с согласованным потреблением антиоксидантов с пищей. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (2): 530-536.

Марес-Перлман Дж. А., Лайл Б. Дж., Кляйн Р. и др. Использование витаминных добавок и катаракта в популяционном исследовании. Арочный офтальмол . 2000; 118: 1556-63.

Масаки Х. Роль антиоксидантов в коже: антивозрастное действие. J Dermatol Sci. Май 2010 г .; 58 (2): 85-90. Epub 2010 17 марта. Обзор.

Масаки К.Х., Лошончи К.Г., Измирлян Г. Связь использования добавок витаминов Е и С с когнитивной функцией и деменцией у пожилых мужчин. Неврология . 2000; 54: 1265-1272.

Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.

Нурматов У., Деверо Г., Шейх А.Питательные вещества и продукты питания для первичной профилактики астмы и аллергии: систематический обзор и метаанализ. J Allergy Clin Immunol. марта 2011 г .; 127 (3): 724-33.e1-30. Обзор.

Огниши СТ, Огниши Т, Огунмола ГБ. Серповидно-клеточная анемия: потенциальный подход к питанию при молекулярном заболевании. Питание . 2000; 16: 330-8.

Падаятти С.Дж., Левин М. Переоценка аскорбата в лечении рака: новые доказательства, непредвзятость и интуиция. J Am Coll Nutr .2000; 19 (4): 423-425.

Ram FS, Rowe BH, Kaur B. Добавка витамина С при астме. Кокрановская база данных Syst Rev . 2004; (3): CD000993.

Равиндран Р.Д., Вашист П., Гупта С.К., Янг И.С., Мараини Дж., Кампарини М., Джаянти Р., Джон Н., Фицпатрик К. Э., Чакраварти Ю., Равилла Т. Д., Флетчер А. Э. Обратная связь витамина С с катарактой у пожилых людей в Индии. Офтальмология. 2011; 118 (10): 1958-1965e2.

Rock CL, Майкл CW, Рейнольдс РК, Раффин MT.Профилактика рака шейки матки. Crit Rev Oncol Hematol. 2000; 33 (3): 169-185.

Синке Т, Шите Дж, Такаока Х, Хата К., Иноуэ Н., Йошикава Р., Мацумото Х, Масаи Х, Ватанабэ С., Одзава Т, Отаке Х, Мацумото Д., Хирата К., Йокояма М. Витамин С восстанавливает сократительную реакцию к добутамину и улучшает эффективность миокарда у пациентов с сердечной недостаточностью. Амер Харт Дж. 2007; 154 (4): 645.e1-8.

Takkouche B, Regueira-Mendez C, Garcia-Closas R, Figueiras A, Gestal-Otero JJ.Потребление витамина С и цинка и риск простуды: когортное исследование. Эпидемиология . 2002; 13 (1): 38-44.

Тейлор А., Жак П.Ф., Чилак Л.Т. младший и др. Длительный прием витаминов и каротиноидов и вероятность раннего возрастного помутнения кортикального и заднего субкапсулярного хрусталика. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 540-549.

Tofler GH, Stec JJ, Stubbe I, Beadle J, Feng D, Lipinska I, Taylor A. Влияние добавок витамина C на свертываемость и уровни липидов у здоровых мужчин. Тромб Рес . 2000; 100 (1): 35-41.

Wolverton: Комплексная дерматологическая лекарственная терапия, 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер. 2012.

Yokoyama T, Date C, Kokubo Y, Yoshiike N, Matsumura Y, Tanaka H. Концентрация витамина C в сыворотке была обратно пропорционально связана с последующей 20-летней заболеваемостью инсультом в японской сельской общине. Исследование Шибата. Ход . 2000; 31 (10): 2287-2294.

You WC, Brown LM, Zhang L, et al. Рандомизированное двойное слепое факторное исследование трех методов лечения для снижения распространенности предраковых поражений желудка. Национальный институт рака . 2006; 98: 974-83.

Zheng SJ, Rautiainen S, Lindblad BE, Morgenstern R, Wolk A. Высокие дозы витаминов C и E, поливитамины в низких дозах и риск возрастной дегенерации желтого пятна. Am J Epidemiol. 2013; 177 (6): 548-55.

25 продуктов с витамином С, которые укрепят вашу иммунную систему

Витамин C — это , один из 13 незаменимых витаминов , каждый из которых выполняет множество жизненно важных функций в нашем организме.Помимо того, что он является мощным антиоксидантом, витамин С имеет решающее значение для поддержания нашей иммунной системы здоровой и сильной. Поскольку наш организм не может производить этот витамин, нам необходимо ежедневно потреблять достаточно продуктов с витамином С.

Что замечательно, так это то, что есть много продуктов с высоким содержанием этого жизненно важного питательного вещества, и здесь мы предоставим вам список, включающий некоторые из самых богатых источников. Помните, что для того, чтобы оставаться здоровым, вам необходимо соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, минералами, витаминами и другими питательными веществами.

Что такое витамин С ?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, а это означает, что наш организм не накапливает его. Он разносится с кровотоком, а все избыточные количества выводятся с мочой. Он играет множество важных ролей в нашем организме, включая антиоксидантную функцию , поэтому нам необходимо регулярно принимать его с пищей, а иногда и с добавками. Более того, витамин С участвует в биосинтезе коллагена , который способствует заживлению ран .Он также принимает участие в метаболизме белков и биосинтезе нейромедиаторов .

Что делает витамин С?

Одна из хорошо известных функций витамина С связана с , укрепляя иммунную систему . Еще одно из преимуществ аскорбиновой кислоты заключается в том, что она имеет решающее значение для производства лейкоцитов, , которые борются с чужеродными захватчиками, вызывающими инфекции. Кроме того, он защищает их от свободных радикалов, , делая их более эффективными.Еще одно из преимуществ витамина С заключается в том, что помогает организму усваивать железо из растительной пищи. Таким образом, он может предотвратить дефицит железа и анемию .

Многие люди принимают добавки с витамином С, чтобы лечить простуду . Однако, согласно исследованию по профилактике и лечению простуды с помощью витамина С, он неэффективен, если принимать его при появлении первых симптомов простуды. С другой стороны, есть некоторые свидетельства того, что витамин С может сократить продолжительность простуды и сделать ее менее тяжелой .Есть также преимущества сыворотки с витамином C , связанные с нашей кожей. В их числе:

• разглаживание морщин
• ранозаживляющая
• тон кожи вечер
• осветление лица

«Действительно ли витамин С помогает?» — спрашивают многие. Что ж, существует множество исследований роли витамина С в предотвращении и лечении более серьезных заболеваний, в том числе:

Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может помочь в лечении этих заболеваний.

Аскорбиновая кислота пищевая

Различные продукты содержат разное количество витамина C. Однако лучший источник витамина C — это фрукты и овощи. Кроме того, некоторые бренды обогащают сухие завтраки витамином С, поскольку зерна обычно не содержат этого питательного вещества. Также важно отметить, что длительное хранение и приготовление пищи снижает содержание витамина С в пище, поскольку он водорастворим и чувствителен к нагреванию.

Таким образом, рекомендуется готовить пищу на пару или в микроволновой печи, а еще лучше — есть свежие фрукты и овощи.Здесь вы можете найти список продуктов и напитков с витамином С. Поэтому постарайтесь включить их в свой рацион и воспользуйтесь преимуществами этого драгоценного питательного вещества.

Красный сладкий перец

Красный сладкий перец содержит витамин С. Фактически, полстакана сырого перца обеспечивает -106% дневной нормы этого витамина. Более того, этот овощ богат другими витаминами, включая витамин E, витамин A, витамин B6 и фолиевую кислоту, они поддерживают иммунную систему и улучшают здоровье глаз и кожи.

Зеленый сладкий перец

Зеленый сладкий перец доказывает, что аскорбиновая кислота содержится в пище в больших количествах. Всего с половиной стакана сырого перца вы можете полностью покрыть 67% дневной нормы витамина. Итак, вместо приема таблеток витамина С попробуйте есть больше овощей, например сладкого зеленого перца. Они также богаты другими витаминами, такими как витамины A, B6 и K.

Брокколи

Брокколи — еще один овощ с витамином С.Чтобы потреблять больше витамина С, лучше есть его в сыром виде, чем готовить. А именно, одна чашка сырой брокколи содержит 90% рекомендуемой суточной нормы витамина С. С другой стороны, полстакана приготовленной брокколи имеет 57% дневной нормы. Более того, такое же количество приготовленной брокколи также даст вам 26% витамина B9 DV.

Брюссельская капуста

Помимо брокколи, витамин С содержится в брюссельской капусте. Они являются отличным источником этого питательного вещества, так как полстакана приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 53% дневной нормы витамина С. Кроме того, они богаты витамином К и клетчаткой, а также, как известно, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Томатный сок

Еще одна пищевая аскорбиновая кислота. А именно, если вы выпьете одну чашку этого сока, вы покроете 74% своей суточной нормы. Кроме того, вы можете есть сырые помидоры, так как они также богаты витамином С. Например, один средний помидор содержит 19% DV этого витамина. Кроме того, томатный сок с высоким содержанием калия и витаминов группы В может снизить воспаление и снизить риск возникновения рака и сердечных заболеваний.

Капуста

Капуста также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина С. Примечательно, что из полстакана вареной капусты вы можете получить 31% рекомендуемой суточной нормы витамина . Кроме того, этот овощ является фантастическим источником фолиевой кислоты, витамина К, витамина B6, марганца и калия. Он также помогает пищеварению, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье сердца и снижает уровень холестерина.

Цветная капуста

Цветная капуста входит в состав овощей, содержащих витамин С, и она богата различными витаминами и минералами.Фактически, полстакана сырой цветной капусты содержит 29% дневной нормы этого витамина . Кроме того, это отличный источник витамина К, фолиевой кислоты и витамина B6. Что касается минералов, это хороший источник калия и марганца.

Картофель

Картофель — еще один овощ, который относится к продуктам с витамином С, так как один запеченный картофель среднего размера может обеспечить вас 27% дневной нормы витамина . Картофель также богат витамином B, включая ниацин, витамин B6, фолиевую кислоту и тиамин.Кроме того, они богаты калием и марганцем.

Зеленый горошек

Продукты с витамином С включают также зеленый горошек. Например, полстакана вареного зеленого горошка дает вам 10% дневной нормы витамина C . Кроме того, они являются хорошим источником цинка, витамина Е и других антиоксидантов. Таким образом, они помогают при воспалении и снижают риск диабета, артрита и сердечных заболеваний.

Петрушка

Петрушка представляет собой еще один продукт с аскорбиновой кислотой, так как чашка петрушки дает вам примерно 133% дневной нормы витамина С. Кроме того, он исключительно богат витаминами K, C и A и может улучшить здоровье костей, обеспечить антиоксидантные свойства и защитить от определенных хронических заболеваний.

Зелень горчицы

Список продуктов с витамином C раскрывает, что зелень горчицы является фантастическим источником витамина C, особенно если есть в сыром виде. Фактически, одна чашка измельченного сырого горчичного шпината содержит 217% дневной нормы этого витамина . Кроме того, это богатый источник витамина А, фолиевой кислоты и различных минералов, включая кальций, марганец, калий и железо.

Скотч Кале

Шотландская капуста — еще один зеленый овощ, относящийся к продуктам с высоким содержанием витамина С. Фактически, из одной чашки приготовленной и измельченной шотландской капусты вы получаете 88% дневной нормы витамина. Этот вид овощей также богат витамином А. Среди других минералов он содержит магний, марганец, кальций и железо.

Мускусная дыня

Канталупы — это продукты, которые также содержат аскорбиновую кислоту. Всего с половиной чашки дыни вы можете покрыть около 54% дневной нормы этого витамина .Кроме того, это отличный источник витамина А. Он также защищает ваши клетки от повреждений, сохраняет здоровье вашей кожи, глаз, костей и иммунной системы.

Дыня медовая

Дыня медовая роса — это еще один сорт дыни, который относится к продуктам, богатым витамином С. А именно, одна чашка медвяной дыни содержит 53% дневной нормы витамина C . Кроме того, это отличный источник калия, который может снизить кровяное давление, улучшить контроль сахара в крови, поддержать здоровье кожи и помочь пищеварению.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок — отличный выбор из напитков с витамином С. А именно, чашки этого освежающего сока содержит около 103% DV витамина C. Это также отличный источник тиамина, фолиевой кислоты и витамина А. С другой стороны, один средний апельсин дает вам около 78% дневной нормы.

Гуав

Многие люди считают, что лимоны и апельсины являются богатейшими источниками витамина С. Однако это не так.Итак, в каком фрукте больше витамина С, чем в апельсине? Среди прочего, гуава имеет более высокое содержание витамина С, чем любые другие более распространенные цитрусовые. Из одного плода гуавы (без отходов) вы получите –140% суточной нормы витамина.

Сок розового грейпфрута

Сок розового грейпфрута — один из хороших источников витамина С. Другими словами, если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы покроете 104% дневной нормы этого полезного питательного вещества. А если вы съедите половину среднего розового грейпфрута, вы покроете 43% дневной нормы витамина.Кроме того, считается, что грейпфрутовый сок помогает при похудании, кровяном давлении и здоровье сердца.

Киви

Киви — один из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, поскольку один киви обеспечивает 78-106% (в зависимости от размера плода) дневной нормы этого витамина. Этот вид фруктов также является богатым источником витамина К, витамина Е, калия и меди. Более того, киви имеет множество преимуществ для здоровья — он помогает при пищеварении, повышении артериального давления и здоровья сердца, а также предотвращает инсульт и сердечные заболевания.

Клубника

Клубника — это фрукты с витамином С, поскольку полстакана свежей и нарезанной клубники может обеспечить 53% дневной нормы витамина С. Этот вид фруктов также содержит различные важные минералы, в то же время исключительно богат марганцем и магнием. Кроме того, клубника может снизить вероятность диабета, сердечных заболеваний, рака и инсульта.

Личи (личи)

Личи может быть фруктом с самым высоким содержанием витамина С, так как чашка этого фрукта обеспечивает 151% дневной нормы этого витамина .Кроме того, этот фрукт является источником пищевых волокон и отлично подходит для похудения. Он также богат необходимыми минералами, такими как железо, медь, магний, фосфор и марганец — все они отлично подходят для укрепления костей.

Лимоны

Цитрусовые являются одними из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, так как один лимон может обеспечить вас 49,4% DV витамина С. Они также являются хорошим источником меди. Один из лучших способов увеличить потребление витамина С — пить лимонный сок, как 3.5 унций содержат 50% рекомендуемой суточной нормы витамина.

Папайя

Папайя богата различными питательными веществами и содержит высокие дозы витамина С. Из большой папайи вы получите 157% DV этого витамина. Кроме того, они являются отличным источником витамина А, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, папайя обладает мощным антиоксидантным действием, может бороться с воспалениями, улучшать здоровье сердца и защищать кожу от повреждений.

Ананас

Ананас — еще один тропический фрукт, относящийся к продуктам, богатым витамином С.Фактически, чашка кусочков ананаса покрывает 131% дневной нормы этого витамина . Кроме того, этот фрукт содержит большинство витаминов группы B, таких как тиамин и витамин B6. Он также имеет высокое содержание марганца и, как считается, защищает от нескольких видов рака.

Манго

Манго — это пища с высоким содержанием витамина C. Поэтому, если вы съедите одну чашку нарезанного манго, вы получите 67% DV витамина C. Кроме того, этот фрукт богат витамином А и витамином В6.Он также содержит различные минералы, такие как калий и медь, лечит поры и придает коже сияние.

Ежевика

Различные ягоды являются отличным источником витамина С. Например, одна чашка ежевики содержит 50% дневной нормы витамина. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином К, медью и марганцем. Кроме того, считается, что ежевика поддерживает здоровье полости рта и улучшает здоровье мозга.

Малина

Малина обладает многочисленными преимуществами для здоровья благодаря своей питательной ценности и представляет собой пищу, богатую витамином С.Например, одна чашка свежей малины даст вам 54% рекомендуемой суточной нормы витамина . Кроме того, они являются отличным источником витамина К и марганца.

Сок из пурпурной маракуйи

Сок пурпурной маракуйи, возможно, не самый богатый источник витамина С, но он хороший. Примечательно, что одна чашка этого напитка может обеспечить вам 118% дневной нормы этого витамина. Более того, он также богат другими витаминами, включая витамин В2 — рибофлавин, витамин А и ниацин.Это также отличный источник калия и магния.

Сок лайма

Прежде чем закончить список продуктов и напитков, в которых больше всего витамина С, следует упомянуть сок лайма. Фактически, сок одного лайма составляет 22% от DV витамина. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и калий. Употребление лайма или питье его сока может предотвратить образование камней в почках и способствовать здоровью кожи.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат витамин С, вы можете добавить их в свой рацион и наслаждаться их преимуществами.

Рекомендуемая суточная доза витамина C

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил рекомендуемые дневные нормы потребления, которые предоставляют рекомендуемые дневные нормы для всех питательных веществ, включая витамин С. Рекомендуемые суточные нормы диеты (RDA) должны соответствовать ежедневным потребностям большинства здоровых людей. . Рекомендуемые суточные нормы витамина С различаются в зависимости от возраста и пола.

Независимо от того, принимаете ли вы таблетки витамина С или нет, суточные суточные нормы для этого питательного вещества следующие:

• от рождения до 6 месяцев — 40 мг
• от 7 до 12 месяцев — 50 мг
• от 1 года до 3 лет — 15 мг
• от 4 до 8 лет — 25 мг
• от 9 до 13 лет — 45 мг
• от 14 до 18 лет — 75 мг (мальчики) и 65 мг (девочки)
• 19+ лет — 90 мг (мужчины) и 75 мг (женщины)

Беременным подросткам в возрасте 14-18 лет следует увеличить дозу аскорбиновой кислоты до 80 мг, а беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше рекомендуется принимать 85 мг / день этого витамина.Кроме того, кормящим женщинам необходимо больше витамина С. Людям в возрасте 14-18 лет требуется 115 мг в день, а женщинам от 19 лет требуется 120 мг в день. Также важно отметить, что курильщики должны принимать на 35 мг / день больше витамина С, чем люди, которые не курят.

Дефицит аскорбиновой кислоты

Разнообразная диета, включающая много фруктов и овощей, предотвращает дефицит витамина С. Поэтому люди в развитых странах редко испытывают дефицит витамина С. Однако те, у кого алкогольных проблем, анорексия или тяжелые психические заболевания s, подвергаются большему риску развития этого заболевания.

Этот дефицит может привести к цинге , опасному для жизни заболеванию, вызванному низким потреблением витамина С ( ниже 10 мг в день ). Первыми признаками недостаточного потребления этого витамина являются усталость и воспаление десен . Позже этот дефицит отрицательно влияет на выработку коллагена , и соединительные ткани могут ослабнуть , в результате чего:

• боль в суставах
• плохое заживление ран
• волоски штопора

Другие симптомы дефицита витамина C включают потерю зубов и депрессию .Кроме того, низкий уровень витамина С может вызвать дефицит железа , поскольку усвоение железа из растительной пищи ухудшается. Дефицит этого важного витамина необходимо лечить, так как он может привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином С ?

Определенные группы подвержены более высокому риску развития дефицита витамина С из-за недостаточного потребления или проблем с мальабсорбцией, поэтому им может быть полезно принимать витаминные добавки.Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, следует ли вам принимать какие-либо пищевые добавки, содержащие этот витамин, и проконсультироваться с ним о дозировке витамина С.

Во-первых, у тех, кто не ест разнообразную пищу, вероятно, низкий уровень витамина С. Люди с ограниченным разнообразием пищи обычно:

• алкоголики
• наркоманов
• малообеспеченных
• человек с психическими заболеваниями

Далее, людям с заболеваниями, снижающими всасывание витамина С, обычно рекомендуется использовать дополнительные источники аскорбиновой кислоты.Например, люди с определенными типами рака или терминальной стадии почечной недостаточности могут иметь низкие концентрации витамина С.

Более того, Институт медицины пришел к выводу, что курящих людей нуждаются в более высокой суточной дозе витамина С. Кроме того, пассивным курильщикам рекомендуется соблюдать рекомендуемую дневную норму этого витамина. Наконец, младенцев, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, могут иметь низкую концентрацию витамина С, поскольку аскорбиновая кислота в этом детском питании (коровье молоко) встречается нечасто.Вот почему их следует кормить грудным молоком или детской смесью .

Витамин C Побочные эффекты

Нет убедительных доказательств того, что слишком много витамина С может вызвать серьезные неблагоприятные последствия для нашего здоровья. Иногда люди, принимающие высокие дозы этого витамина, могут испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как:

• спазмы в животе
• тошнота
• понос

Есть некоторые опасения, что передозировка витамина С может привести к:

Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти утверждения.Однако FNB разработал максимально допустимые уровни потребления этого витамина.

Заключение

Витамин С жизненно важен для многих процессов в нашем организме. Помимо прочего, он способствует выработке коллагена, укрепляет нашу иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы как антиоксидант. Учитывая все преимущества этого витамина для здоровья, такие как витамин С для кожи, вы должны составить план здорового питания. И это включает в себя разнообразные продукты, богатые этим важным витамином.

Поскольку существует множество фруктов и овощей с витамином С, маловероятно, что у вас возникнет дефицит этого питательного вещества. Тем не менее, людям с плохим питанием или некоторыми заболеваниями рекомендуется принимать витаминные добавки и испытать преимущества таблеток витамина С. Это потому, что низкий уровень витамина С может вызвать серьезные побочные эффекты и привести к потенциально смертельному заболеванию, называемому цингой.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема витамина С?

Витамин С играет в нашем организме множество жизненно важных функций.Поскольку он участвует в производстве лейкоцитов, он имеет большое значение для нашей иммунной системы, поддерживая ее силу и здоровье. Он также способствует выработке коллагена, который отвечает за заживление ран, поэтому витамин С также полезен для кожи. Кроме того, он может предотвратить дефицит железа и анемию, поскольку улучшает усвоение железа из продуктов растительного происхождения. Наконец, как антиоксидант, он защищает нас от свободных радикалов.

Как я могу увеличить потребление витамина С?

Лучший способ увеличить потребление витамина С — это есть много свежих фруктов и овощей.И, как мы узнали, таблица фруктов и овощей с витамином С — это довольно длинный список. Кроме того, этим витамином обогащены некоторые обогащенные злаки, поэтому вы можете добавлять их в свой здоровый завтрак. Кроме того, можно принимать пищевые добавки, содержащие аскорбиновую кислоту.

Что нельзя есть при приеме витамина С?

Если вы принимаете добавки с витамином С, вам не следует употреблять алкоголь, так как он может снизить способность вашего организма усваивать этот витамин. Кроме того, не рекомендуется одновременно употреблять молоко и добавки с этим витамином, потому что витамин B2 из молока может снизить эффективность витамина C.

1000 мг витамина С — это слишком много?

Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин составляет 90 мг, а женщинам — 65 мг в день. Хотя наш организм не может накапливать витамин С, а это означает, что все избыточные количества выводятся с мочой, мы не должны принимать более 2000 мг в день.

Этот верхний предел был установлен, поскольку высокие дозы этого витамина могут вызывать некоторые легкие побочные эффекты, такие как рвота, диарея и головные боли. Следовательно, если ежедневное потребление витамина С составляет 1000 мг, это не вредно.Но обычно в этом нет необходимости, поскольку разнообразная диета обеспечивает достаточное количество этого питательного вещества.

Какие продукты содержат больше всего витамина С?

Витамин С содержится во многих продуктах питания, но больше всего этого необходимого витамина содержат фрукты и овощи. Различные ягоды, такие как малина и ежевика, а также цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, естественно богаты витамином С. Кроме того, большое количество тропических фруктов, таких как папайя, маракуйя и манго, богаты этим питательным веществом. .Среди овощей перец имеет самое высокое содержание витамина С.

Каковы основные источники и преимущества витамина С?

Некоторые из основных источников включают грейпфрут, красный и зеленый перец, апельсины и апельсиновый сок, клубнику, киви, помидоры, зеленые листовые овощи, картофель и зеленый горошек. Что касается его преимуществ, витамин С полезен для кожи и иммунной системы. Более того, он играет роль в улучшении заживления ран, помогает организму вырабатывать коллаген и помогает организму усваивать железо.

Какие овощи содержат витамин С?

Широкий ассортимент овощей богат витамином С. Например, красный сладкий перец невероятно богат витамином С. Брокколи, брюссельская капуста и капуста также богаты витамином С. Кроме того, это питательное вещество содержат зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Кроме того, лучше всего есть сырые продукты с витамином С, поскольку этот витамин чувствителен к нагреванию, поэтому старайтесь как можно больше есть эти овощи в свежих салатах.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

5 продуктов с высоким содержанием витамина C, которые могут помочь повысить ваш иммунитет

Витамин C — водорастворимый витамин, который помогает во всем, от всасывания железа до выработки коллагена. В отличие от некоторых других витаминов, витамин С не вырабатывается в организме, но его можно найти в широком спектре продуктов, в основном во фруктах и ​​овощах.Его также можно принимать в виде добавок.

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое помогает вашему организму функционировать. Чтобы извлечь пользу для здоровья, важно получать из своего рациона достаточное количество витамина С — от 75 до 100 миллиграммов в день, как сказала сегодня зарегистрированный диетолог и диетолог Кери Глассман.

Какие преимущества имеет витамин С?

Антиоксидантные свойства

Этот витамин действует как «очень важный антиоксидант», — сказал Глассман, объяснив, что антиоксиданты борются с соединениями, известными как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение организма и способствовать воспалению, сердечным заболеваниям и другим состояниям.

«Витамин С действует как антиоксидант, который, по сути, действует как хороший парень, который разрушает плохих парней — свободные радикалы — в нашем организме», — сказал Глассман.

Если вы не получаете достаточного количества витамина С в своем рационе, вы можете попробовать добавить добавки. Getty Images

Производство коллагена

Витамин С важен для выработки коллагена, который является ключевым компонентом здоровья кожи. Это также помогает коже восстанавливаться после травм и в целом сохранять эластичность.

«Как диетолог, я считаю, что витамин С важен для синтеза коллагена, важного компонента нашей кожи и соединительной ткани, который также играет роль в заживлении ран», — сказал Глассман.

Кристин Киркпатрик, зарегистрированный диетолог, сказала СЕГОДНЯ, что высокая антиоксидантная сила, связанная с витамином С, может помочь в профилактике «определенных хронических состояний, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний» и многого другого.

Витамин C и иммунная функция

Из-за его сильных антиоксидантных свойств витамин C иногда считают усилителем иммунитета, что, по словам Киркпатрика и Глассмана, имеет определенный вес.

Связанные

Киркпатрик сказала, что, разговаривая с пациентами об этом, она объясняет, что витамин С может помочь повысить иммунитет, но не обязательно приведет к повышению.

Глассман подчеркнул, что витамин С играет важную роль в поддержке иммунной системы — благодаря высокому уровню содержащихся в нем антиоксидантов.

«Витамин С играет действительно большую роль в нашей иммунной функции — он нужен нам для того, чтобы наша иммунная функция работала наилучшим образом», — сказала она. «На клеточном уровне так много всего, что влияет на иммунитет, но вы определенно можете его повысить … В исследованиях мы видели, что (витамин С) действительно влияет на белые кровяные тельца, клетки, которые обычно используются при инфекции.«

Цитрусовые могут быть отличным способом включить витамин С в свой рацион, но это не самый богатый витаминами вариант. Margouillat / Shutterstock

Поглощение железа

Глассман сказал, что витамин С может помочь в усвоении железа из овощей.

«Вам не нужно мясо, чтобы получать железо, вы можете получить много железа из овощей, но оно усваивается хуже, чем железо из мяса, — пояснила она. — Витамин С помогает усваивать этот тип железа, поэтому Если у вас есть что-то вроде шпината, в котором есть железо, и вы сочетаете его с чем-то с витамином С, например томатным соусом, вы лучше усваиваете это железо.»

Киркпатрик сказал, что вы также можете добавить витамин C в богатую железом пищу, чтобы убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, особенно если вы тот, у кого дефицит железа.

Сколько витамина C следует ли употреблять?

Количество витамина С, которое человек должен включать в свой ежедневный рацион, может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, вес и пол, но в целом мужчинам требуется больше витамина С, чем женщинам.

Глассман сказал, что Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам — около 75 миллиграммов.

«По большей части, вы принимаете от 75 до 100 миллиграммов в день», — сказал Киркпатрик.

Как включить в свой рацион больше витамина С?

Вы всегда можете использовать добавки с витамином С для дополнительной поддержки, но Киркпатрик и Глассман рекомендуют получать витамин С из пищевых источников, когда это возможно.

«Лучшим источником (витамина С), который мы видим, действительно являются различные виды продуктов, в основном фрукты и овощи», — сказал Киркпатрик. Вот список некоторых из лучших продуктов с витамином С.

Эти овощи и фрукты являются хорошими источниками витамина С:

• Красный перец
• Цитрусовые
• Киви
• Крестоцветные овощи
• Картофель

«Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите он в вашем салате, вы получите витамин C на день », — сказала Кристин Киркпатрик. Westtend61 / Getty Images

1. Красный сладкий перец

Всего полстакана сырого красного болгарского перца будет соответствовать дневному минимуму витамина C. .Полстакана овоща содержит около 95 миллиграммов витамина C.

«Красный сладкий перец, как правило, содержит один из самых высоких источников витамина C на порцию», — сказал Киркпатрик. «Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите в салат, и вы получите витамин С на день».

Приготовление перца может повлиять на количество витамина С в овощах, но Глассман сказал, что это не окажет большого влияния.

2. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, могут быть наиболее очевидным источником витамина С, при этом один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина.Грейпфруты и лимоны также богаты витамином С.

Киркпатрик предупредил, что если вы ищете цитрусовые, чтобы получить суточную дозу витамина С, важно придерживаться самих фруктов, а не соков, поскольку они, как правило, содержат большое количество сахара.

Апельсиновый сок содержит витамин С, но его преимущества могут быть перевешены большим количеством сахара. Shutterstock

«У меня есть пациенты, которые говорят:« Ну, теперь я действительно стараюсь пить апельсиновый сок каждый день, потому что я хочу получить этот витамин С », но если вы пытаетесь получить высокий уровень иммунитета «постоянная циркуляция большого количества сахара в организме вредна для иммунитета», — сказал Киркпатрик.«Даже если нет добавленного сахара, он все равно концентрированный, поэтому содержание сахара намного выше. Я бы предпочел, чтобы мои пациенты просто съели апельсин».

3. Киви

Киви также являются отличным источником витамина С — Глассман отметил, что в киви среднего размера содержится около 64 миллиграммов.

Брокколи и другие листовые зеленые овощи могут быть отличным источником витамина С. Brent Hofacker / Alamy Stock

4. Крестоцветные овощи

Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста и другие крестоцветные овощи, как правило, содержат высокий уровень витамина С, согласно Киркпатрику.Однако, по ее словам, важно следить за тем, как вы готовите эти овощи.

«Возьмите брокколи, примерно на полстакана брокколи содержится около 40 миллиграммов, так что это примерно половина вашей дневной потребности», — сказала она. «Но если вы возьмете брокколи и сварите ее до смерти, большая часть этого витамина С может вымыться в воду».

Для многих печеный картофель — удивительный источник витамина С. Getty Images

5. Картофель

Картофель, возможно, не первый овощ, который приходит на ум при рассмотрении содержания витамина С, но Глассман сказал, что средний запеченный картофель будет содержать около 17 миллиграммов витамина.

«Люди не думают об этом там», — сказала она, но, к удивлению, это так.

Что нужно знать о витамине С

Что общего у картофеля, выращенного на месте, цитрусовых с юга и тропического манго? Если бы вы сказали витамин С, вы были бы правы! Овощи и фрукты являются богатыми источниками витамина С. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С составляет

.

Что может сделать для меня витамин С?

У Витамина С очень напряженная работа! Он выполняет множество важных функций в организме.Витамин С помогает:

• Поглощайте железо из растительной пищи (например, злаков и овощей).
• Следите за здоровьем десен.
• Защитит вас от синяков и поможет заживить порезы и раны.
• Создайте ткань, которая скрепляет мышцы и кости.
• Формируют и восстанавливают кровь, кости и другие ткани.
• Возможно, снижает риск некоторых видов рака и может предотвратить признаки старения, потому что это антиоксидант.

Ежедневная потребность в витамине С

Возраст	Витамин C мг / сут
1-3 года	15
4-8 лет	25
9-13 лет	45
14-18 лет Мужчины Самки	75 65
19 лет и старше Мужчины Самки	90 75
Беременность <18 лет	80
Беременность> 19 лет	85
Период лактации <18 лет	115
Период лактации> 19 лет	120
Курильщики	Добавьте 35 мг к своей обычной суточной потребности

Получить дневной витамин С очень просто! Выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, немного нарезанного красного перца с соусом на полдник и чашку клубники на десерт.Следование Канадскому руководству по питанию поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.

Наш организм не накапливает лишний витамин С. Все, что нам не нужно или не используем, удаляется с мочой. Это означает, что каждый день мы должны есть продукты, богатые витамином С, чтобы получать то, что нужно нашему телу для сохранения здоровья.

Недостаток витамина С может привести к появлению синяков на коже, кровоточивости десен, плохому заживлению ран, шатающимся зубам, болезненным суставам и инфекциям.

Хорошие источники витамина C

Лучшие источники витамина С — овощи и фрукты.Другие группы продуктов не содержат много витамина С.

Продукты питания	Порция	Витамин C (мг)
Красный болгарский перец, сырой	1 целое	312
Болгарский перец зеленый, сырой	1 целое	146
Клубника сырая	1 чашка / 250 мл	95
Киви	1 средний	75
Грейпфрутовый сок	1 чашка / 250 мл	70
Апельсин	1 средний	70
Брокколи, сырая	½ стакана / 125 мл	61
Манго, нарезанное	1 чашка / 250 мл	45
Помидор, сырой	1 средний	16
Картофель вареный	1 средний	15
Салат ромэн, сырой	1 чашка / 250 мл	14

Совет: При чтении этикетки на продукте для витамина С, отличный источник (или очень высокий в ) будет иметь более 30 мг витамина на порцию.Очень хороший источник (или высокий в ) будет содержать не менее 18 мг витамина С на порцию.

Миф №1: прием витамина С поможет предотвратить простуду

Начало зимы также означает начало сезона простуд и гриппа. Многие люди считают, что прием добавок витамина С может помочь предотвратить простуду. Исследования витамина С не показали, что он помогает предотвратить простуду. На самом деле, прием слишком большого количества витамина С может ухудшить ваше самочувствие. Лучшее, что можно сказать, это то, что витамин С (как и другие питательные вещества) является частью пакета, который может помочь вам чувствовать себя хорошо.

Лучший способ предотвратить простуду или грипп — часто мыть руки и ограничивать контакты с больными людьми.

Для дополнительной информации:

Ознакомьтесь с фактами об иммунной системе. Часто задаваемые вопросы

Миф № 2: органические продукты содержат больше витамина C

Некоторые люди считают, что одно из преимуществ употребления органических продуктов в том, что они содержат больше питательных веществ, чем неорганические. Но исследования витамина С не смогли без сомнения доказать это.Хотя мы знаем, что способ выращивания пищи, вероятно, действительно влияет на то, сколько в ней витамина С, все же необходимы дополнительные исследования.

Что мы действительно знаем, так это то, что количество витамина С в пище зависит от способа ее приготовления. Витамин C теряется с водой для приготовления пищи и при длительном хранении. Вы можете сохранить витамин С, готовя пищу в очень небольшом количестве воды (например, на пару или в микроволновой печи) и как можно скорее съедая свежие овощи и фрукты.

Следует ли мне принимать добавки с витамином С?

Большинству здоровых людей не нужно принимать добавки с витамином С.Соблюдение Канадского руководства по питанию и употребление рекомендованного количества овощей и фруктов означает, что вы сможете удовлетворить свои потребности в витамине С. Потребление очень большого количества витамина С (например, в виде добавок) может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка и другие проблемы со здоровьем.

Идеи питания

• На завтрак посыпьте хлопья или йогурт нарезанной клубникой.
• Чтобы взбодриться, попробуйте сырые зеленые болгарские перцы и брокколи с соусом.
• Возьмите с собой на обед консервированные апельсины-мандарины.
• Добавляйте темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, в супы, салаты, омлеты и пасту.
• Приправьте салаты дольками яблока или дольками грейпфрута.
• Для детей заморозьте клюквенный или апельсиновый сок в лотках для кубиков льда с помощью палочек для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Совет: Сбрызните лимонным соком нарезанные овощи и фрукты, например картофель, авокадо и яблоки.Витамин С не даст им стать коричневыми.

Попробуйте эти рецепты:

Роллы с курицей и манго

Похлебка из курицы и кукурузы

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

.