Продукты для мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять.

Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится

«тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Продукты для набора мышечной массы для мужчин: список, таблица :: SYL.ru

Вопросы о том, какие существует продукты для набора мышечной массы, мужчины задают себе всегда. Это связано с тем, что каждый из них хочет быть сильным и здоровым. И ничего плохого в этом нет, потому что девушки предпочитают парней со спортивным телосложением.

В различных печатных изданиях есть много материала, который освещает продукты для набора мышечной массы, но во многих из них авторы допускают большое количество ошибок.

Для того чтобы увеличить массу мышц, недостаточно знать название продуктов, которые нужны для этого. Главное – понять правильную систему питания, при которой всё, что вы съедите, пойдёт вам на пользу и вы получите необходимый результат.

Поэтому в данной статье освещаются не только продукты для набора мышечной массы, но и принципы их правильного употребления в процессе здорового питания.

Типы телосложений

Зачем нужно понимать свой тип телосложения? Одни и те же продукты приносят разную пользу каждому человеку. Для того чтобы осознать, как нужно правильно употреблять продукты для набора мышечной массы, сначала необходимо понять, к какому типу вы относитесь.

Тяжелее всего в наборе веса приходится эктоморфам. Быстрый обмен веществ буквально «сжигает» все калории, которые поступают в организм. Этим объясняется низкий уровень подкожного жира. Для того чтобы продукты для набора мышечной массы для мужчин помогли эктоморфам, стоит сосредоточить внимание на достаточном насыщении организма различными углеводами, так как только в этом случае весь потребляемый белок будет использоваться для построения нужной ткани.

Полной противоположностью предыдущего типа является эндоморфное телосложение. Люди, которых природа наградила такой структурой тела, имеют повышенную склонность к ожирению. В связи с этим продукты для набора мышечной массы для мужчин-эндоморфов должны содержать низкое количество жиров и углеводов. Иначе подобная диета будет способствовать набору большого количества жировых отложений.

Людей с третьим типом телосложения называют мезоморфами. Они представляют собой что-то среднее, между предыдущими двумя типами. Поэтому в своём питании они могут себе позволить немного большее количество жиров и углеводов, чем эндоморфы. Также им нужно потреблять меньшее количество белка, чем эктоморфам.

Конечно же, у всех людей наблюдаются смеси тех или иных типов. Чтобы отнести себя к определённому виду, постарайтесь понять, какие признаки телосложения у вас доминируют.

Какие лучшие продукты для набора мышечной массы?

Сразу стоить отметить, что не все продукты одинаково полезно употреблять в пищу на постоянной основе. Кроме этого, некоторые из них лучше съедать на завтрак или обед, а другие – рекомендуются исключительно на ужин.

Ниже приведён обобщённый список продуктов для набора мышечной массы.

1. Нежирное мясо	Курица, говядина
2. Морепродукты	Рыба
3. Молочная продукция	Молоко, кефир, ряженка, йогурты
4. Яйца	Более полезны, если сварить их всмятку
5. Каши	Гречневая, пшеничная, гороховая
6. Макаронные изделия	Лучше употреблять с салатами

Указанная выше таблица продуктов для набора мышечной массы содержит основной перечень категорий. Они должны войти в ежедневный ваш рацион. А теперь по каждому пункту остановимся более подробно для того, чтобы всё-таки ответить на вопрос, какие продукты нужны для набора мышечной массы.

Нежирное мясо

Известно, что организм для строительства мышечных структур использует белок. Недостаток этого вещества способствует деградации мышц. Поэтому обеспечить поступление достаточного количества животного белка в организм – это одна из важнейших задач любого спортсмена, который хочет увеличиться в размерах. Ежедневно рекомендуется потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса.

Эктоморфам в пищу можно употреблять любое мясо. Мезомофрам и эндоморфам лучше остановиться на курином филе или говядине. Про свинину лучше забыть, так как она содержит много жиров.

Морепродукты

Задаваясь вопросам о том, какие продукты есть для набора мышечной массы, нельзя не упомянуть рыбу. Её необходимо добавить в свой ежедневный рацион и употреблять 2-3 дня в неделю.

К такому продукту особых претензий нет, так как рыбий жир, в отличие от животного, намного полезнее. Он помогает улучшить пищеварение, является богатым источником разных микроэлементов.

Также рыбу выгодно отличает от мяса то, что усваивать организму её намного проще, а сам процесс становится менее затратным энергетически.

Молочная продукция

Всё зависит от пищеварения каждого человека. У кого-то вообще отсутствует способность усваивать молочные продукты. Если вы всё-таки относитесь к тем счастливчикам, которые могут позволить себе данный вид пищи, то употребляйтепродукцию, которая содержит минимальный процент жира.

Кроме этого, за счёт бифидобактерий, содержащихся в молочных изделиях, налаживается и улучшается работоспособность кишечника, что способствует лучшему впитыванию всей поступающей пищи.

Особенно полезным будет употребление творога в качестве последнего приёма пищи. Будет достаточно 150-200 грамм, и ваш организм получит ценный белок, который будет использовать для восстановления мышечных волокон в течение всего сна.

Яйца

Организму очень нужны белковые продукты для набора мышечной массы. Протеин бывает с разным составом аминокислот. Самым лучшим набором обладает мясо и яйца.

Что касается последних, тут существует много разногласий как среди учёных, так и между атлетами. Одни говорят, что много их съедать нельзя, другие предпочитают употреблять только белки.

Сразу нужно отметить, что в мире нет ни одного научного эксперимента, который бы доказал вредность частого употребления яиц в большом объёме.

Также известным фактом является то, что сырой белок усваивается организмом на уровне не более 50 процентов, что делает буквально бессмысленным употребление яиц в сыром виде.

Более половины всей пищевой ценности этих продуктов содержится именно в желтке, так что нет необходимости съедать отдельно один белок, а остальное выкидывать в мусор.

Каши

Такие продукты питания для набора мышечной массы являются незаменимыми. Кроме белков, они содержат и большое количество углеводов. Если эктоморф не добавит их в свой рацион, то про набор массы можно вообще забыть.

Самые подходящие каши следующие: гречневая, белая рисовая, пшеничная, перловая, а также гороховая.

Макаронные изделия

Неоспорим тот факт, что различные виды макарон являются отличным источником углеводов, в которых так сильно нуждается организм спортсмена после тренировок, особенно эктоморфов.

Поэтому не стесняйтесь употреблять в пищу макаронные изделия, но лучше всего совмещать их с различными вариантами легких салатов из зелени.

Выше были рассмотрены продукты питания для набора мышечной массы, которые стоит использовать в качестве основной еды. Но можно совмещать их с некоторыми следующими вкусностями, которые при правильном употреблении помогут разнообразить рацион питания для увеличения мышечной массы.

Семечки подсолнуха

Вам говорили, что они вредные? Конечно, это так, если употреблять их в большом количестве, сидя на лавочке с бутылкой пива.

Но если разобраться, то данный продукт содержит много белка и витаминов группы Е, которые ускоряют восстановление мышц. Можно добавить семечки в салат или же употреблять их в небольших дозах.

Скумбрия

Если вы считаете эту рыбу не подходящим продуктом для роста мышц – вы заблуждаетесь. Для того чтобы избежать процесса, когда организм начинает сжигать собственные мышцы в попытке пополнения запасов энергии, употребляйте скумбрию. Наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в достаточном количестве, помогает остановить «самопоедание».

Тунец

Эта рыба отлично подходит в качестве источника высококачественного белка. Только в 100 граммах тунца содержится более 24 г протеина, что составляет 54% от дневной нормы обычного человека. Также этот продукт содержит много витамина А, РР, калия и фтора. Калий очень полезен для сердца и содержится во многих лекарствах. Кроме этого, данная рыба приятна на вкус, если её уметь готовить.

Ананасы

Данные фрукты имеют в своём составе специальные микроэлементы, которые участвуют в процессе переваривания белков. Ежедневное поглощение протеинов в больших количествах будет в несколько раз эффективнее, если весь белок будет усваиваться организмом. Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, то без ананасов вам просто не обойтись.

Кроме этого, те же самые микроэлементы помогают избежать длительной крепатуры. Если у вас нет возможности кушать свежие ананасы, то данные вещества содержатся и в консервированных плодах.

Оленина

В продаже не так уж легко найти данный вид мяса. Всё-таки любителей полакомиться олениной намного меньше, чем приверженцев курицы или свинины. Связано это, по большому счёту, с его достаточной жёсткостью.

Но отличительной особенностью этого мяса является то, что в нём присутствует в большом количестве витамин В12. Он участвует в процессе расщепления протеинов на различные аминокислоты.

Учитывая этот факт, вы убиваете сразу двух зайцев – съедаете белок и одновременно помогаете его усвоить вашему организму.

Миндаль и другие орехи

Орехи богаты витамином Е, который нужен организму для быстрого восстановления после тренировок. Также заметно улучшается работа сердечной мышцы. Это особенно важно летом, когда организм подвергается нагрузкам из-за высокой температуры воздуха.

Если вы тренируетесь через день, то вполне будет достаточно употреблять по 50-100 грамм миндаля в сутки.

Какие главные принципы должны быть в правильном питании, чтобы увеличить мышечную массу?

Основное правило, которое должно безукоризненно выполняться, – количество потребляемых калорий должно быть больше, чем сжигается в процессе жизнедеятельности организма.

Кроме этого, ни в коем случае нельзя переедать и набивать живот так, чтобы было трудно дышать. Как говорится, уходить из-за стола нужно полуголодным. Конечно, следовать этому правилу не стоит, но прислушаться всё-таки надо.

Приёмов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Но при этом каждая порция должна быть небольшой. Нужно тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Весь процесс должен длиться не менее 20 минут.

Запивать еду также нельзя. Чтобы не мучила жажда, выпейте чашку чая или стакан воды за 15 минут до приёма пищи. Если не успели, то воду можно употреблять спустя 30 минут после того, как вы поели.

Больше всего калорий организм должен получить ещё до обеда – около 60% от запланированного дневного количества. Последний приём пищи должен быть за один-два часа до сна.

Соблюдайте эти правила. Употребляя описанные выше продукты, вы сможете быстро и безболезненно увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира в организме.

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

 

Обязательно прочитайте об этом

питание для мужчин, рацион для набора мышечной массы для мужчин

Женщины всегда предпочитали мужчин «с мускулами», но возможность набрать нужную мышечную массу, к сожалению, имеется не у каждого представителя сильного пола. Против генетики не пойдешь – кому-то достаточно правильно питаться, заниматься спортом и вести активный образ жизни, чтобы прорисовался нужный рельеф; другие могут проводить сутки в тренажерных залах, но, увы, мышцы будут увеличиваться медленно. И, тем не менее, специалисты утверждают, что при правильном подходе к решению проблемы набора мышечной массы у мужчин добиться нужных результатов обязательно получится.

---

Оглавление: 
Правильное питание мужчин для набора мышечной массы
Рацион для набора мышечной массы для мужчин
- Белковые продукты
- Углеводные продукты
- Жиры

---

Правильное питание мужчин для набора мышечной массы

Стоит обратить внимание на то, что правильное питание будет способствовать  набору именно мышечной массы, при этом животик отрастать не будет – фигура у мужчины будет привлекательной.

Мужчины должны помнить, что успех в наборе мышечной массы заключается не только в тренировках и правильном распределении часов сна и отдыха. Очень важно скорректировать рацион питания – поглощение 1-2 раза в сутки большого количества пищи ожидаемых результатов не даст.

Мужчине необходимо употреблять полноценный белок, поэтому ежедневно нужно съедать 2-3 порции мяса или рыбы, 2-3 яичного белка и творог 9%-ой жирности. Если вы вегетарианец или по каким-то другим причинам не употребляете мясо, обратите внимание на источники белков растительного происхождения.

Важно! От фаст-фуда нужно отказаться – белка в нем мало, зато углеводов, которые откладываются на животе и бедрах, более чем достаточно.

Набор мышечной массы происходит за счет тренировок, они должны быть регулярными (не менее 3 раз в неделю) и длиться не менее 50 минут каждая. Одновременно с этим мужчина должен употреблять большое количество белка, поэтому целесообразно после физических нагрузок выпивать специальный белково-витаминный коктейль. Такой напиток можно приобретать только в сертифицированных точках продаж такой специфической продукции, либо в тренажерном центре, где проходят тренировки.

Обратите внимание: можно обратиться к тренеру, который подскажет вид и состав белкового коктейля, суточную дозу и график его употребления.

Необходимо ограничить употребление жирной пищи – мышечной массы это вряд ли добавит, а вот жировая ткань в области живота и бедер значительно увеличится. Мужчины должны отказаться от колбасы, жирного мяса, маргарина, сливочного масла.

Еще одно ограничение – быстрые (простые)  углеводы, которые содержатся в выпечке, сладких фруктах и кондитерских изделиях. Дело в том, что быстрые углеводы стремительно всасываются из желудка, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Ответом на такое агрессивное «наступление» организм начинает активно переводить глюкозу в жир.

Обратите внимание: быстроусвояемые углеводы можно и нужно употреблять сразу после тренировки – мышцы и другие органы в этот момент способны утилизировать глюкозу в быстром темпе, одновременно с этим повышается секреция анаболического гормона инсулина, что очень важно как раз для набора мышечной массы.

Основные правила питания мужчины при наборе мышечной массы:

1. Объемы пищи, употребляемой в течение дня, должны быть примерно одинаковыми, но крайне желательно до 16-00 употребить 70% всей дневной нормы пищи.
2. Нельзя на ночь есть жирную пищу или сладости. Эффективнее будет употребить в пищу яйца, куриное мясо, овощные салаты, кисломолочные продукты, рыбу.
3. За 2 часа до начала тренировки нужно обязательно принять пищу. Оптимальным выбором станут продукты, в составе которых имеются «медленные» углеводы – например, каши, овощи или что-то мучное (цельнозерновой хлеб, к примеру). Такая пища будет обеспечивать энергией и мышцы, и мозг на все время тренировки.
4. Через 30-40 минут после тренировки должен быть самый объемный прием пищи. Но если после тренировки мужчина употребляет белково-углеводный коктейль, то прием пищи должен быть не ранее, чем через полтора часа.

Учтите, что мышечная масса начинает расти только в том случае, если количество энергии, которая поступает из пищи, гораздо больше объема расходуемой энергии. Поэтому мужчине, который стремится набрать мышечную массу, можно смело увеличивать калорийность употребляемых блюд на 10 и даже 30%.  В отдельных случаях для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, требуется повысить калорийность пищи на 50 и даже на 100%!

Многих мужчин интересует принцип расчета количества пищи, необходимой для увеличения мышечной массы. Сделать это достаточно просто:

• калорийность блюд нужно увеличивать до тех пор, пока прибавка в весе не будет составлять 600-800 г в неделю;
• если прибавка меньше, то увеличивайте калорийность продуктов и дальше – единого знаменателя не назовет ни один врач.

Обратите внимание:  не превышайте набор массы тела в неделю, этот показатель должен быть 800 грамм максимум. В противном случае, мужское тело начнет обрастать жиром.

Рацион для набора мышечной массы для мужчин

Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.

Белковые продукты

Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается куриное мясо, поэтому оно и предпочтительнее.

Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.

Молоко и его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.

Куриные яйца. В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на перепелиные и удвоить их количество.

Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, чечевицу, горох и бобы. Обратите внимание на то, что в список не вошла соя – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания.

Орехи. Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.

Углеводные продукты

В первую очередь это каши.  Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут гречневая, кукурузная, просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.

Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.

К углеводным продуктам можно отнести и орехи – фундук,               арахис, грецкие. Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на бананах и манго, которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.

Жиры

Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.

Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

 11,459 total views,  4 views today

Загрузка…

Питание для набора мышечной массы: рацион

Вы давно хотели знать всё о том, как перевести тело в «анаболический режим»? Именно он поможет увеличить мышцы в объемах. Если вы уже разработали для себя режим тренировок и собираетесь устраивать себе серьёзные физические нагрузки 4-6 раз в неделю, то к этому ещё обязательно надо добавить правильный рацион. Чтобы ваши усилия в спортзале увенчались успехом, нужно разобраться, сколько, чего и когда употреблять в пищу. Мы поможем вам в этом важнейшем вопросе.

1. Белок — основной «стройматериал» для мышц

Белок, который употребляется нами с едой, под действием желудочного сока распадается на аминокислоты. Из ЖКТ они поступают в кровь и далее по всему организму. Попадая в мышцы, аминокислоты выстраиваются в цепочки, из которых и создаются новые мышечные волокна. Белки животного происхождения лучше работают в этом плане, чем растительные. Самыми богатыми протеином продуктами являются:

• Говядина.
• Курица.
• Рыба.
• Сыр, молоко, творог, йогурты (с низкой жирностью).
• Протеиновые концентраты в виде порошка.

Самый важный момент – это употребление минимум 2 грамм белка на один килограмм веса. Дневную порцию белка следует разделить на 5-6 приёмов пищи, поскольку за один приём наше тело может усвоить не более 30-40 граммов протеинов.

2. Углеводы: главный источник энергии

Каждому человеку, кто хоть раз интересовался спортивным питанием, хорошо известно, что именно углеводы являются для нашего тела главным «топливом». Энергия, поставляемая углеводами, крайне важна для роста мышц и эффективных тренировок. Потому крайне важно правильно сочетать в рационе белковую и углеводную пищу. Только тогда организм получить нужный стройматериал и силу для роста мышечной ткани.

Основные источники углеводов для спортсмена:

• Различные крупы.
• Фрукты, ягоды, овощи.
• Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.

Если для физических нагрузок телу не хватает углеводного топлива, он будет использовать для получения энергии собственную мышечную ткань. Само собой, что при работе этого механизма на рост мышц рассчитывать не приходится.

3. Калории – главный фактор роста

В мире диетологии количество пищи уже давно общепринято мерять в калориях, которые также являются единицей для измерения количества энергии, которая расходуется человеческим телом. Вроде всё должно быть просто: сколько вы расходуете калорий во время тренинга на наращивание мышц, столько и нужно потреблять. На самом деле нет – калорийность рациона нужно увеличить!

Если запущен процесс роста мышц, он потребует дополнительной энергии. Потому если ваш рацион будет полностью замещать то количество калорий, которое было потрачено им за день для естественных процессов жизнедеятельности и физических нагрузок, на рост мышц «топлива» просто не останется. Механизм роста мышц после силовой тренировки запускается как раз при избыточном количестве калорий в рационе (только при условии наличия физических нагрузок). Известный бодибилдер Дориан Йетс рекомендует для начала употреблять в пищу  до 500 грамм углеводов в день. Через некоторое время вы сами можете рассчитать нужную дозу, ориентируясь по показателям ваших весов. Если вы уделяете много времени тяжелым тренировка высокой интенсивности, но рост мышц не наблюдается, значит организм испытывает дефицит калорий. Можно без раздумий добавить ещё 100 грамм углеводов в суточный рацион. Добавлять их стоит до тех пор, пока весы не начнут демонстрировать желаемое прибавление веса.

4. Жиры тоже незаменимы для роста!

От жиров зависит процесс синтеза ряда важных гормонов в нашем теле. Именно из жиров выделяется тестостерон – гормон, который в наибольшей мере отвечает за анаболизм. Из-за дефицита жиров в строгих вегетарианских диетах у мужчин значительно снижается половое влечение – процесс выработки тестостерона замедляется. Однако и избыток жиров в рационе, естественно, будет вредным для организма. Интересен тот факт, что чрезмерное употребление жиров также приводит к понижению уровня гормонов. Потому очень важно соблюдать меру в этом вопросе.

Профессионалы в сфере спортивного питания утверждают, что оптимальным количеством жира является 15-20% от общей калорийности рациона. В то время, как обычное меню среднестатистического человека содержит целых 40-48% жира.

Лучшим вариантом – по утверждению диетологов – будет снижение количества животных жиров в рационе и предпочтение растительным. Исключение составляет рыбий жир, который содержит полезнейшие жирные полиненасыщенные кислоты Омега 3. Одна из их функций в организме – это участие в процессах усвоения мышечными волокнами глюкозы, дающей энергию. Увеличение её количества активизирует рост мышечной ткани. Потому если вы задались целью нарастить мышцы, добавьте в рацион побольше тунца, лосося и т.д.

5. Разнообразие рациона

Если современные спортивные добавки, витамины, протеиновые коктейли, гейнеры, витамины и рыбий жир способны дать спортсмену всё необходимое, то можно ли за счёт их одних компенсировать все потребности организма и обеспечить быстрый мышечный рост? Нет, это сомнительная идея. Дело в том, что в натуральной растительной пище содержится около 50 разных фитовеществ – полезных и необходимых. Они являются антиоксидантами, помогающими укрепить иммунитет и организм в общем, предотвратить развитие ряда серьёзных заболеваний и продлить молодость.

При этом в многократно обработанных, сублимированных продуктах из супермаркетов полезных веществ намного меньше, чем должно было бы быть. Потому жители мегаполисов, привыкшие к такому питанию, гораздо больше подвержены онкологическим заболеваниям, расстройствам нервной системы, туберкулёзу, дерматологическим патологиям и т.д.

Как показывает опыт многих спортсменов по всему миру, диеты с небольшим количеством фруктов и овощей не сильно способствуют росту мышц. Потому в ежедневный рацион культуриста должны обязательно входить по три порции фруктов и овощей. Отличная идея – добавлять в протеиновые коктейли свежемороженные фрукты и ягоды. К крупам и макаронам твёрдых сортов можно добавить тушенную капусту, перец, грибы и т.д. Ещё один полезный совет – приличная порция салат с растительным маслом раз в день.

6. Чётко определяем количества

Чтобы восстановить энергию, которая используется во время активной силовой тренировки, нужно достаточное количество углеводов. Потому предпочтение необходимо отдавать продуктам с высоким их содержанием: рис, гречка, картофель, овсянка, макароны, чёрный хлеб и т.д. Всё эти продукты в вашем меню помогут употребить необходимую суточную дозу «правильных» углеводов, не переедая и не забивая себе желудок лишним.

7. Нужны ли углеводы до нагрузки?

Углеводы разделяются на быстрые и медленные. Первые характеризуются тем, что быстро перерабатываются организмом и дают много энергии. Вторые перевариваются намного больше времени, чем и объясняется их название. Энергия из них высвобождается постепенно. Чаще всего быстрые углеводы содержатся в сладком – кондитерских изделиях, сахаре и т.д.

Медленные углеводы содержатся в крупах, хлебе, макаронах и т.д. Для них характерно отсутствие сладкого вкуса. Именно они лучше всего подходят для употребления перед тренингом – глюкоза из них медленно поступает в кровь и не «скачет». Это именно то, что нужно для активности, мышечного тонуса и правильного настроя на тренировку. Если же перед тренировкой вы отдадите предпочтение быстрым углеводам, глюкоза повысится быстро и организм очень скоро потратит всю энергию из еды, а зачем начнёт синтезировать её из гликогена – запасного источника энергии в мышцах и печени. Вы можете ощутить, что вам нужно дольше отдыхать между тренировками, а ощущение усталости и разбитости не покинет вас, пока тело не восстановит потерянные запасы гликогена.

8. Что есть после тренировки?

Если тренинг проводится в сверхинтенсивном темпе, то тело начинает выделять гораздо больше катаболических гормонов – глюкагона и кортизола, а также катехоламинов, которые запускают процессы разрушения мышечной ткани. Все эти гормоны в обязательном порядке выделяются во время стресса – как нервного, так и физического. Вот и объяснение, почему в периоды повышенного нервного напряжения мышечная масса убывает.

Потому после физической нагрузки очень важно употребить «быстрые» углеводы, которые активизируют выработку инсулина, нейтрализующего катаболические гормоны. Для этой цели отлично подойдут изюм и мёд.

Известный бодибилдер Джей Катлер рекомендует уже в раздевалке после тренинга употреблять углеводы в расчёте 1.5 г на килограмм веса. На свои тренировки он берёт рис с изюмом и мёдом. Потребность в белке поможет восполнить сывороточный протеин. Он быстро усвоится организмом и переработается на нужные мышцам аминокислоты.

9. Частые приёмы пищи – отличная идея

В результате многолетних наблюдений диетологами было разработано многоразовое питание, но небольшими порциями. Приёмов пищи за день может быть до восьми. Бодибилдеры были пионерами нового способа питания. Их результаты были очень впечатляющими. К примеру, бодибилдер-профессионал Майк Матараццо разделил меню на много небольших приёмов пищи и очень скоро зафиксировал прибавку в весе.

Секрет в том, что если есть небольшими порциями с недлинными перерывами, то необходимые для роста мышц аминокислоты и глюкоза практически постоянно поступают в кровь. А ведь именно из аминокислот строятся наши мышечные волокна, некоторые из которых были повреждены вследствие активной нагрузки, тогда как отсутствие «скачков в уровне глюкозы» обеспечит стабильный уровень инсулина, а значит будет предупреждён запуск процессов катаболизма и активирован процесс запасания гликогена. А вот редкие и обильные приёмы пищи – прямой путь к перепадам настроения, тяжести в желудке, росту количества подкожного жира и частой сонливости.

10. Витамины С и Е

Интенсивный тренинг запускает в организме множество биохимических процессов. Среди них – и высвобождение свободных радикалов, которые, как известно, активизируют процессы старения и, в частности, разрушения мышечной ткани. Именно свободные радикалы многими учёными считаются одной из главных причин развития онкологических и дерматологических заболеваний. Но при этом очень многие спортсмены до самой старости остаются здоровым и полными сил. Как именно организм спортсмена борется с постоянно высвобождающимися свободными радикалами, для науки до сих пор остаётся загадкой.

Главная рекомендация спортивных физиологов – это приём в повышенных количествах двух главных антиоксидантов – витамина Е и С, способных буквально разрушить свободные радикалы. Исследования с разными группами тяжелоатлетов продемонстрировали, что 1000 мг витамина С и 1200 медицинских единиц витамина Е обеспечивают резкое снижение в крови количества креатинкиназы. Она является побочным продуктом, синтезирующимся при разрушении мышечных волокон свободными радикалами. А потому чем её меньше, тем менее повреждены мышцы.

11. Креатин и глютамин – важные помощники

Креатин был и остаётся наиболее эффективным для роста мышечной массы и увеличения силы мускулов. Он реально помогает увеличивать уровень выносливости и энергичности мышц, а также активизирует синтез белка. Следующим по эффективности считается глютамин, который укрепляет защитные силы нашего организма, что очень положительно влияет на наши возможности быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, глютамин способствует запасанию гликогена и блокировке действия гормона кортизола.

Креатин и глютамин рекомендуется принимать вместе с гейнерами после тренировки. Глюкоза в углеводах – основной составляющей гейнера – увеличит уровень инсулина, который, в свою очередь, поможет глютамину и креатину быстрее проникнуть внутрь мышечных клеток.

12. Не забываем про весы

Вес вашего тела прямо пропорционален количеству углеводов, которое вы употребляете. Если на весах каждую неделю вы видите стабильное прибавление в 200-500 г, это значит, что вам достаточно углеводов для мышечного роста. Соответственно, если прибавок не наблюдается, очевиден дефицит углеводов. Рассчитывать их дозу следует с учётом, что для роста нужно 4-6 г углеводов на килограмм веса. Если же увеличение количества углеводов не дало результата, следует добавить ещё по грамму, увеличивая количество до 5-7 грамм в день. Достичь правильной дозировки призваны помочь гейнеры.

13. Попробуйте применять калипер

Чтобы полностью оценить ситуацию со всех «ракурсов», на вооружение следует взять не только весы, но и калипер – нехитрое приспособление для измерения размеров складок кожи. Именно он поможет более точно определить, какое процентное соотношение между жировой и мышечной тканью в теле спортсмена. Если вы наращиваете массу, некая её часть в любом случае будет жировой тканью. Здесь просто важно, чтобы рост жира не опережал рост мышечных тканей. Точно разобраться с происходящими процессами вам как раз и поможет калипер.

14. Не забываем про воду!

В период наращивания мышц нашему телу требуется намного больше воды. Тело человека на 75% состоит из неё, а потому без жизненно важной Н2О не будет и роста мышц. Если вы пьете недостаточно, при этом тренируясь на наращивание мышц, вскоре вы можете ощутить все симптомы обезвоживания, ведущего к разрушению мышечных волокон. Кроме того, приём креатина и глютамина приводит к скоплению воды в клетках мышц, тем самым увеличивая их объем. Но для начала эта вода должна присутствовать в теле.

15. Мясо

Натуральная говяжья вырезка не менее важный и питательный источник белка, чем куриная грудка или рыба. Она содержит целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов группы В, железа, цинка, креатина и т.д. Все эти вещества активизируют в нашем организме процессы проста мышц. Ещё они очень важны для образования в крови новых эритроцитов. Микроэлемент цинк участвует в процессах синтеза тестостерона. Так что, если ваша цель – впечатляющее увеличение мышц, нежирное мясо вам обязательно поможет, как и все описанные выше советы по составлению рациона.

научно обоснованных добавок для наращивания мышц для мужчин

Прием добавок облегчает набор мышц, улучшает ваше телосложение и дает вам энергию, необходимую для ежедневных тренировок по наращиванию мышц. Знание, какие добавки для наращивания мышечной массы для мужчин являются лучшими, поможет вам быстро достичь целей по набору мышечной массы и сэкономит ваше время и деньги в долгосрочной перспективе.

В дополнение к правильному питанию и приему добавок для наращивания мышечной массы для мужчин, попробуйте тренировку Old School Muscle по программе Fit Father Project, чтобы в кратчайшие сроки построить фигуру своей мечты и избавиться от лишнего жира.

OSM избавляет вас от догадок при планировании собственной процедуры наращивания мышечной массы, поэтому вы можете сосредоточиться на работе, семье, друзьях — и о том, что вас разорвет.

Белковые и аминокислотные добавки

Белок и аминокислоты (строительные блоки белка) являются ключевыми компонентами наращивания мышечной массы у мужчин, поскольку для набора мышечной массы требуется больше белка, чем план поддержания мышечной массы.

Аминокислоты в вашем теле ускоряют рост и развитие мышц. Различные протеиновые и аминокислотные добавки помогут вам в кратчайшие сроки достичь целей по наращиванию мышечной массы.

Протеиновый порошок

Протеиновые коктейли — один из лучших способов увеличить общее потребление белка и быстро набрать мышечную массу. Вам может быть интересно, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы?

Международное общество спортивного питания (ISSN), Национальная ассоциация силы и физической подготовки и Today’s Dietitian рекомендуют ежедневно принимать 1,5–2,0 граммов белка на килограмм веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу тела.

Это соответствует потреблению примерно от 0,7 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела каждый день или примерно от 112 до 146 граммов белка в день, если вы весите 160 фунтов.

При потреблении большего количества белка, что совершенно нормально, сегодня диетолог предлагает максимальное потребление белка 2,5 грамма на килограмм веса тела или 1,1 грамма белка на фунт веса тела в день.

ISSN рекомендует употреблять от 20 до 40 граммов протеина на порцию (во время еды) с интервалом в 3-4 часа для максимального увеличения мышечной массы.Сывороточные, яичные, мясные и растительные протеиновые порошки являются одними из лучших доступных источников белка, поэтому они также являются самой популярной добавкой для наращивания мышечной массы для мужчин.

В ISSN говорится, что употребление от 30 до 40 граммов казеинового протеина перед сном увеличивает прирост мышечной массы за ночь, если вы регулярно тренируетесь с отягощениями.

Бета-аланин

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, вырабатываемая в вашей печени, полученная из продуктов, которые вы едите (особенно из красного и белого мяса), и доступная в виде пищевых добавок.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показал, что прием около 5 граммов добавок бета-аланина в течение 5 недель, по-видимому, улучшает воспринимаемую нагрузку, связанную с мышечной усталостью у спортсменов. Это означает, что с бета-аланином кажется, что уровень усилий, которые вы прилагаете во время тренировок, легче.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин.

Эти аминокислоты классифицируются как незаменимые аминокислоты , потому что, хотя ваше тело вырабатывает некоторые аминокислоты, оно не может производить BCAA. Вы должны получать эти незаменимые аминокислоты из пищевых продуктов или добавок.

BCAA необходимы для максимального роста мышц, поэтому BCAA являются распространенными добавками для наращивания мышечной массы для мужчин.

Одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , показало, что прием от 5 до 6 граммов BCAA сразу после тренировки с отягощениями увеличивает наращивание мышечной массы у мужчин на 22%.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

Прием добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), содержащих активный метаболит аминокислоты лейцина, по-видимому, уменьшает распад белка и увеличивает мышечную массу и силу, сообщает Национальный институт здоровья.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что ежедневный прием 3 граммов добавок HMB увеличивал общую силу, силу вертикального прыжка и мышечную массу в течение 12-недельного периода у испытуемых, которые тренировались на силу. регулярно.

Глютамин

Глютамин, заменимая аминокислота, присутствует в больших количествах в мышцах и обычно используется в качестве пищевой добавки для мужчин, стремящихся нарастить мышечную массу.

Безопасно употреблять 14 граммов глютамина в день, предполагают исследователи, которые провели исследование 2014 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания .

В другом исследовании, опубликованном в 2015 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , говорится о приеме 0.3 грамма на килограмм L-глютамина ежедневно связаны с меньшей болезненностью мышц после тренировки и более быстрым восстановлением мышц после силовых тренировок.

Исследователи обнаружили, что влияние L-глютамина на болезненность мышц и восстановление после тренировки было больше у мужчин, чем у женщин.

Пищевые и поливитаминные добавки

Причина, по которой витаминные добавки работают для наращивания мышечной массы у мужчин, заключается в том, что получение правильной дозы витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ удерживает гормоны в пределах нормы, способствует усвоению питательных веществ, ускоряет рост мышц и дает вам энергию, необходимую для максимального наращивания мышечной массы. построение тренировок.

Магний

Магний — важный минерал, который регулярно требуется вашему организму для правильного функционирования. Это питательное вещество необходимо для создания белков в организме и имеет решающее значение для правильной работы мышц и нервов. Слишком мало магния в рационе приводит к потере аппетита, утомляемости и слабости, что может резко замедлить рост мышечной массы.

Мужчинам необходимо не менее 420 миллиграммов магния в день с пищей, добавками или и тем, и другим.Вы можете принимать поливитаминные добавки для мужчин, содержащие магний, дополнительные добавки с магнием, если у вас низкий уровень, и есть продукты, богатые магнием, такие как орехи, шпинат, некоторые злаки, злаки, йогурт, авокадо, бобовые и арахисовое масло.

цинк

Цинк — еще один минерал, отвечающий за построение белка и мышц в организме. Он также способствует заживлению ран, повышает иммунитет и необходим для правильного функционирования ферментов. Дефицит цинка приводит к потере аппетита, слабой иммунной системе, потере веса и утомляемости.

Мужчинам необходимо не менее 11 миллиграммов цинка в день. Ищите поливитаминные добавки, содержащие цинк, принимайте добавки только с цинком, если у вас низкий уровень, и ешьте продукты, богатые цинком. К ним относятся мясо, морепродукты, птица, обогащенные хлопья для завтрака, йогурт, бобовые и орехи.

Витамин B12

Ежедневное употребление большого количества витамина B12 в рационе поддерживает высокий уровень энергии и максимизирует метаболизм белков, что полезно для наращивания мышечной массы у мужчин.Этот важный витамин необходим для правильного образования красных кровяных телец, которые помогают доставлять столь необходимый кислород мышцам во время тренировок.

Мужчинам требуется 2,4 мкг витамина B12 в день с пищей, добавками или и тем, и другим. Продукты, богатые витамином B12, включают мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, морепродукты, обогащенные хлопья для завтрака и яйца.

Кальций

Потребление большого количества кальция помогает поддерживать крепкие кости и зубы и необходимо для правильной работы мышц во время тренировок.

Недостаток кальция в рационе приводит к плохому аппетиту, усталости, проблемам с сердцем и мышечным спазмам.

Мужчинам требуется не менее 1000 миллиграммов кальция в день, что является рекомендуемой диетической дозой (RDA).

Выберите поливитаминную добавку для мужчин, содержащую кальций, при необходимости дополнительную добавку кальция и ешьте продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, богатые кальцием заменители молочных продуктов, рыбу (особенно сардины), обогащенные кальцием хлопья для завтрака и листовую зелень.

Витамин D

В дополнение к кальцию, цинку, железу и магнию, прошлые исследования показывают, что бодибилдеры имеют более высокий риск развития дефицита витамина D, говорят исследователи, которые провели исследование 2014 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания .

На самом деле, только более 40% американцев не получают достаточно этого необходимого витамина, говорят исследователи, проводившие исследование, опубликованное в Nutrition Research .

Витамин D помогает поддерживать уровень кальция в организме и способствует образованию крепких костей. Мужчинам необходимо не менее 15 мкг витамина D в день.

Убедитесь, что витамин D содержится в вашей поливитаминной добавке, и проверьте свой уровень, чтобы узнать, требуется ли вам дополнительная добавка витамина D. Продукты, богатые витамином D, включают рыбу, молочные продукты, яйца и обогащенные витамином D хлопья для завтрака.

Витамин C

Витамин C необходим для правильного метаболизма белков в организме, способствует заживлению ран и поддерживает вашу иммунную систему.

Дефицит витамина С может привести к усталости, ослаблению соединительной ткани, боли в суставах и плохому усвоению железа.

Мужчинам необходимо не менее 90 миллиграммов витамина С в день из продуктов питания, добавок или того и другого. Продукты, богатые витамином С, включают фрукты и овощи, особенно цитрусовые, киви, красный и зеленый перец, клубнику, дыню, брокколи, брюссельскую капусту и помидоры.

Утюг

Железо помогает вырабатывать миоглобин — белок, доставляющий кислород к мышцам во время тренировок.Бодибилдеры имеют более высокий риск дефицита железа, говорят исследователи, проводившие исследование 2014 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания .

Мужчинам необходимо как минимум 8 миллиграммов железа в день. Если вы не едите продукты, богатые железом, например красное мясо, обогащенные железом хлопья для завтрака, бобовые, шпинат и тофу, подумайте о приеме поливитаминных добавок, содержащих железо.

Омега-3 / рыбий жир

Если вы не едите рыбу регулярно, скорее всего, вы не удовлетворяете ежедневные потребности в DHA и EPA omega-3.Вот почему добавки с рыбьим жиром часто являются хорошей идеей для многих мужчин, особенно когда вашей целью является увеличение мышечной массы.

Исследование 2016 года, опубликованное в Current Nutrition Reports , показало, что омега-3 в красных кровяных тельцах помогают увеличить силу и предотвратить потерю мышц, связанную со старением.

Другое исследование 2015 года, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало аналогичные результаты; что добавки омега-3 увеличивают мышечный объем, силу и мощность, а также замедляют сокращение мышц, связанное со старением.

Институт DHA / EPA Omega-3 рекомендует взрослым потреблять не менее 500 миллиграммов DHE плюс EPA ежедневно из жирной рыбы или добавок омега-3. Прием более высоких доз, чем указанная, может быть полезен для профилактики сердечных заболеваний. FDA считает, что ежедневный прием до 3000 миллиграммов DHA / EPA безопасен для здоровых взрослых.

Лучшие добавки для поддержания мышечной массы у пожилых людей

[1] Уолтерс Д.Л., Баумгартнер Р.Н., Гарри П.Дж., Веллас Б. Преимущества диетических, физических упражнений и терапевтических вмешательств для профилактики и лечения саркопении у взрослых пациентов: обновленная информация.Клинические вмешательства при старении. 2010. 5: 259-270.

[2] Роднеанелли М., Фалива М., Монтеферрарио Ф., Перони Дж., Репачи Е., Альери Ф., Перна С. Новые идеи по управлению питательными веществами при саркопении у пожилых людей. Biomed Research International. 2015. 524948: 1-14.

[3] Kramer IF, Poeze M, Luiking YC, et al. Скорость базального и постпрандиального синтеза мышечного белка не снижается у пожилых людей с саркопенией. Clin Nutr. 2014. 33: S127.

[4] Sharp CP, Пирсон DR.Аминокислотные добавки и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010. 24 (4): 1125-1130.

[5] Непрофессионал ДК. Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. Журнал питания. 2003. 133 (1): 261С-267С

[6] Nissen SL, Abumrad NN. Пищевая роль метаболита лейцина β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB). Журнал пищевой биохимии. 2011. 40 (4): 1015-1025.

[7] Хирон, доктор медицины, Вилчез Дж. Д., Шрирам С. и др.β-Гидрокси-β-метилбутират (HMB) нормализует индуцированный дексаметазоном путь аутофагии-лизосом в скелетных мышцах. PLoS One. 2015. 10 (2): e0117520

[8] Schaap LA, Pluijm SMF, Deeg DJH, Visser M. Воспалительные маркеры и потеря мышечной массы (саркопения) и силы. Американский журнал медицины. 2006. 119 (6): e9-e17

[9] Семба Р.Д., Лаурентани Ф., Ферруччи Л. Каротиноиды как защита от саркопении у пожилых людей. Архивы биохимии и биофизики.2007. 458 (2): 141-145.

[10] Семаб Р.Д., Блаум С., Гуральник Ю.М., Монкриф Д.Т., Рикс М.О., Фрид Л.П. Уровень каротиноидов и витамина Е связан с показателями саркопении у пожилых женщин, живущих в сообществе. Клинические и экспериментальные исследования старения. 2003. 15 (6): 482-487.

[11] Fetterman JW, Zdanowicz MM. Терапевтический потенциал полиненасыщенных жирных кислот n-3 при заболеваниях. Американский журнал аптек системы здравоохранения. 2009. 66 (13): 1169-1179.

[12] Gallagher JC, Riggs BL, Eisman J, et al.Абсорбция кальция в кишечнике и метаболиты витамина D в сыворотке крови у здоровых субъектов и пациентов с остеопорозом. Влияние возраста и диетического кальция. Журнал клинических исследований. 1979. 64 (3): 729-736.

[13] Роднеанелли М., Фалива М., Монтеферрарио Ф., Перони Дж., Репаци Е., Альери Ф., Перна С. Новые идеи по управлению питательными веществами при саркопении у пожилых людей. Biomed Research International. 2015. 524948: 1-14.

[14] Мьюир С.В., Монтеро-Одассо М. Влияние добавок витамина D на мышечную силу, набор и баланс у пожилых людей: системный обзор и метаанализ.Журнал Американского гериатрического общества. 2011. 59 (12): 2291-2300.

[15] Кальвани Р., Микчели А., Ланди Ф. и др. Текущие рекомендации по питанию и новые диетические стратегии для лечения саркопении. J Хрупкое старение. 2013. 2 (1): 38-52.

советов для набора массы и набора массы — как принимать добавки

Если вы хотите, чтобы вас растянули и нарастили массивные мышцы, вам нужно стратегически подходить не только к работе, которую ваше тело выполняет в тренажерном зале, но и к тому, что происходит в вашем теле.Информации о том, как набрать массу, очень много. Независимо от того, насколько простой или сложный режим вы предпочитаете, вот четыре ежедневные добавки, которые нельзя пропустить, если вы хотите, чтобы вас разорвали правильно.

ПАКЕТ НА МАССУ

Если вы пытаетесь стать большим, вся эта дополнительная масса должна откуда-то взяться. Ваши силовые и силовые тренировки имеют большое значение для укрепления вашей мышечной массы, но если вы стремитесь к постоянным тренировкам, топливо, питающее вашу фигуру, является ключевым фактором.Для набора массы необходимо стратегическое потребление калорий — вы не хотите, чтобы тренировки похудели, если ваша цель — прибавить в весе. Каким бы ни был ваш личный диапазон потребления, диета активных спортсменов должна содержать около 1–1,5 граммов высококачественного белка на каждый килограмм веса тела. Попробуйте использовать гейнер во время еды или между приемами пищи, чтобы получать необходимое количество калорий для увеличения мышечной массы. Большинство средств для набора массы содержат протеин и креатин, которые имеют ключевое значение как для восстановления мышц, так и для получения мышечной энергии.

МОЩНОСТЬ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Заправляетесь дикими успехами? Вы должны быть уверены, что вся эта пища превращается в измельченную массу, которую вы хотите, то есть в тонированные мышцы.Время, проведенное в тренажерном зале, — лучший способ добиться этого, но есть вещи, которые могут максимизировать ваши усилия. Креатин помогает вашим мышцам выполнять тяжелую работу, заставляя их выглядеть разорванными. Он производит и распространяет аденозинтрифосфат (АТФ), который представляет собой соединение, высвобождающее быстрые всплески интенсивной энергии, необходимой для мышечных сокращений. Это очень важно во время таких упражнений, как спринт или одно повторение. Ежедневный прием не менее трех граммов креатина в течение примерно четырех недель может привести к его оптимальному уровню в ваших мышцах.Совместите это с режимом тренировок с отягощениями, и со временем вы можете увидеть заметное увеличение мышечной массы и силы.

Пиковая производительность ТРЕБУЕТ ВЫСОКОГО ЗДОРОВЬЯ

Когда вы опухаете, вы постоянно напрягаете свое тело до предела. Это требует от вас многого. Чтобы поддерживать свое тело в наиболее здоровой форме и продолжать добиваться поставленных целей, убедитесь, что вы снабдили его всеми необходимыми витаминами и минералами. Это поможет вам получить достаточное питание, почувствовать себя сильным и готовым к трудностям.Мультивитамины — лучший способ восполнить пробелы в питании, которые вы могли упустить, а их ежедневный прием может помочь убедиться, что ваше тело готово набрать массу и достичь максимальной физической формы.

ПОДДЕРЖКА ЧАСТИ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАС

Чувствуете усталость и слабость после всех этих повторений? Даже спортсмены самого высокого уровня имеют дело с дискомфортом в суставах. Правильное питание и прием правильных добавок могут поддержать ваши суставы. Омега-жирные кислоты улучшают настроение, здоровье сердца и суставов и поддерживают естественный противовоспалительный ответ вашего тела.Эксперты рекомендуют употреблять не менее 500-1000 миллиграммов основных жирных кислот EPA и DHA в неделю, что эквивалентно 4-6 приемам пищи жирной рыбой. Ежедневный прием добавок с рыбьим жиром может помочь вам достичь этого количества, когда вы будете работать над своим разорванным, твердым телом.

---

Рекомендуемые товары

---

Статьи по теме

---

---

Лучшие добавки для наращивания мышц | Coach

Для быстрого наращивания мышечной массы необходимо в совершенстве выполнять три задачи.

Один: тренируйтесь несколько раз в неделю, следуя структурированному и прогрессивному плану тренировок с отягощениями.

Два: следуйте разнообразному и сбалансированному плану питания, который обеспечивает достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных количествах, чтобы дать вашему организму все необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Три: как минимум восемь часов глубокого качественного сна каждую ночь, потому что именно тогда ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Если вы делаете эти три вещи правильно, то некоторые продукты спортивного питания могут сыграть роль в ускорении набора мышечной массы.Эксперты нашего дочернего бренда Men’s Fitness объединили четыре ключевых продукта, которые могут дать вам преимущество в достижении вашей цели быстрого набора мышечной массы.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие добавки для поддержания формы

Зачем мне это нужно?

Учитывая, что ваши мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества белка позволит вам быстрее набрать мышечную массу. В рекомендациях правительства Великобритании говорится, что взрослому человеку необходимо 55 г диетического белка в день, но если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы, вам нужно стремиться к более чем удвоенной цели.Большинство экспертов советуют съедать около 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, что означает, что мужчине с весом 80 г необходимо 120-160 г в день.

Лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, содержащей правильные типы белка, в том числе яйца, красное мясо, белое мясо и рыбу, поскольку они содержат полный профиль из девяти незаменимых аминокислот — так называемых строительных блоков белок, который наш организм не может синтезировать, поэтому его нужно есть.

Дополнительное решение

Проблема? Многим людям очень трудно съедать столько продуктов с высоким содержанием белка каждый день.А бывают случаи — например, сразу после тренировки, когда вы не можете перекусить или когда вы гуляете и у вас нет времени, — когда протеиновый коктейль является хорошей альтернативой для снабжения ваших мышц необходимыми питательными веществами. им нужно восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин, самый популярный продукт спортивного питания в мире, идеально подходит для таких ситуаций, потому что как быстро усваиваемый протеин он быстро попадает в ваши мышцы. Другие типы, такие как казеин, который представляет собой медленно перевариваемый белок, лучше принимать перед сном, так как они доставляют аминокислоты в ваши мышцы во время сна.Доступно больше видов протеина, включая сою, горох и рис.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: сывороточный протеин против казеина против растительного протеина

Как принимать

После тренировки с отягощениями встряхивание из 30-40 г сывороточного протеина с водой запустит процесс восстановления вашего организма. аминокислоты в ваши мышцы, когда они больше всего в них нуждаются. Вы также можете употреблять сывороточный коктейль в другое время дня, чтобы убедиться, что вы достигли своей дневной нормы потребления белка.

Просмотрите протеиновые порошки на Amazon.co.uk

Зачем мне это нужно?

Креатин — это природное органическое соединение, которое является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует ваше тело. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в ваших мышцах, поэтому, если вы не вегетарианец или веган, у вас должен быть достаточный уровень. Тем не менее, многие серьезные исследования показывают, что повышение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного размера, силы и выходной мощности.

Раствор пищевых добавок

Согласно данным независимого исследовательского органа питания Examine.com, данные показывают, что добавление креатина безопасно и улучшает мышечную производительность, особенно выходную мощность. Он также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для ваших клеток, потому что мышечные клетки будут использовать креатин для получения энергии, прежде чем они будут использовать глюкозу, что позволит вашим мышцам работать дольше.

Креатин вызывает небольшое увеличение веса воды в первые несколько недель приема добавок, но его способность улучшать производительность для наращивания новых мышц нейтрализует временные недостатки.У некоторых людей это может вызвать тошноту, спазмы и диарею.

Как принимать

Examine.com говорит, что наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, и дневной дозы 5 г достаточно для улучшения выходной мощности. Людям с большей мышечной массой может быть полезно употребление до 10 г, хотя это не полностью подтверждено доказательствами. Если вы хотите принимать 10 г, разделите его на две ежедневные дозы по 5 г.

Всегда запивайте водой и во время еды, если у вас проблемы с желудком. Возможно, вы слышали о «креатиновой нагрузке», что означает прием высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы, принимаемой на неопределенный срок.В этом нет необходимости, но вы увидите преимущества в производительности раньше, хотя они нормализуются через несколько недель.

Найдите креатиновые добавки на amazon.co.uk

3. Бета-аланин

Зачем он мне?

Бета-аланин — это встречающаяся в природе аминокислота, часто встречающаяся в продуктах спортивного питания, предназначенных для приема перед тренировкой. При употреблении он связывается с другой аминокислотой, называемой L-гистидином, с образованием нового соединения, называемого карнозином.

Вам знакомо ощущение глубокого жжения в мышцах во время интенсивных упражнений? Это накопление молочной кислоты, побочного продукта тренировки с высокой интенсивностью, и карнозин действует как буфер, который предотвращает такое накопление — и, следовательно, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем ваши мышцы будут слишком сильно болеть, чтобы продолжать. .

Короче говоря, бета-аланин улучшает мышечную выносливость, но только во время интенсивных упражнений, таких как спринт на 400 м или набор тяжелых приседаний.

Раствор пищевых добавок

Прием бета-аланина, отдельно или в составе предтренировочной формулы, может улучшить способность ваших мышц выполнять интенсивные упражнения в течение более длительного времени, поскольку он задерживает наступление мышечной усталости.Это делает его полезным дополнением перед короткими и интенсивными тренировками, независимо от того, основаны ли они на силовых упражнениях или высокоинтенсивных кардиотренировках.

Начните с низкой дозы, чтобы проверить реакцию вашего организма, а затем постепенно увеличивайте ее, если чувствуете положительный эффект. Стоит отметить, что очень распространенным побочным эффектом приема добавок бета-аланина является парестезия — это медицинское название ощущения покалывания, которое обычно поражает лицо и пальцы. Не пугайтесь — это может показаться немного неприятным, но это совершенно безопасно и очень быстро проходит, как только вы начинаете тренироваться.

Как принимать

Если вы принимаете бета-аланин в составе предтренировочной смеси, вы должны принимать его за 20–40 минут до тренировки. Количество бета-аланина в порции перед тренировкой будет зависеть от бренда или продукта, но стандартная доза составляет от 2 г до 5 г.

Найдите добавки с бета-аланином на amazon.co.uk

4. Кофеин

Зачем он мне?

Все мы знаем стимулирующее действие кофеина, которое помогает нам встать с постели по утрам и не спать на работе.Кофеин также может стимулировать выброс гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество, когда вы хотите нарастить мышечную массу, заключается в том, что это значительно увеличивает выходную мощность мышц.

Раствор пищевых добавок

Прежде чем вы подойдете и поставите еще одну чашку кофе на плиту, вы должны знать, что частое употребление кофеина серьезно ограничивает способность вашего тела проявлять больше энергии. Это означает, что ключом к использованию его в качестве эффективной добавки для наращивания мышечной массы является ограничение ежедневного использования и сохранение его для действительно тяжелых тренировок.

Как принимать

Кофеин наиболее эффективен в качестве добавки, когда его принимают люди, которые редко подвергаются его воздействию. Если вы возбудитесь после одной чашки кофе, вам, вероятно, будет полезно выпить чашку перед тренажерным залом.

Если вы не любите кофе, примите добавку с кофеином, содержащую 400-600 мг, за 30 минут до тренировки. Делайте это не чаще двух раз в неделю и приберегите кофеин для самых тяжелых тренировок за неделю.

Если у вас уже есть высокая толерантность к кофеину или она развивается, уменьшите потребление кофе и других напитков с кофеином.Возможно, потребуется прекратить употребление кофеина как минимум на месяц, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Найдите добавки с кофеином на amazon.co.uk

7 лучших добавок для наращивания мышц на рынке [2021] — Блог

Каждый год может быть прекрасной возможностью привести себя в форму и поправить здоровье.В 2021 году вы, возможно, попытаетесь сбросить вес или увеличить мышцы, чтобы их разорвали или растянули. Однако для набора мышечной массы требуются большие физические усилия, а также поддержка питанием.

После того, как вы составили отличный план тренировок и питания, добавление добавок в смесь может только помочь вам стать больше, сильнее и стройнее. На рынке есть множество добавок, предоставляемых множеством компаний. Однако не все они необходимы для развития хорошего телосложения.

Те, кто тренируется в основном с сопротивлением и силой, могут извлечь выгоду из лучших добавок для наращивания мышц. Хотя получение правильного количества белка в вашем рационе очень важно, набрать мышечную массу не так-то просто.

Итак, внимательно изучите это руководство, прежде чем влюбиться в последний продукт для наращивания мышечной массы, который может быть незаконным. Эта статья содержит всю информацию, которая вам понадобится, чтобы начать свой путь по наращиванию мышечной массы.

Итак, мы предоставим список из семи лучших добавок для наращивания мышечной массы на рынке, который был составлен после того, как наша команда провела тщательное исследование.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Лучшие добавки для наращивания мышц [Полные обзоры]

1. TestoPrime: Лучшая добавка для набора мышечной массы в целом
2. CrazyBulk Tri-Protein: наиболее предпочтительный усилитель мышц
3. CrazyBulk Intensive Pre-Train: научно доказанная диета для культуристов
4. PhenQ: сильнейшие добавки для роста мышц
5. CrazyBulk CRN-5: популярные таблетки для наращивания мышечной массы

№1.TestoPrime: лучшая добавка для набора мышечной массы в целом

TestoPrime — популярная среди мужчин добавка для наращивания мышечной массы. Он может не только позволить вам со временем набирать мышечную массу, но также утверждает, что улучшает ваше настроение, композицию тела и общий уровень энергии.

Единственное место, где клиенты могут приобрести добавки TestoPrime, — это официальный сайт. Вы также будете иметь право на пожизненную гарантию возврата денег.

Эта добавка содержит все важные элементы, такие как D-аспарагиновая кислота, которая помогает повысить уровень здорового тестостерона для более твердых мышц, большего прироста и лучших результатов похудания, а также пажитник, который способствует ускорению метаболизма. для более быстрого результата похудания.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки для наращивания мышечной массы, производитель рекомендует принимать по две капсулы каждый день. Эта добавка поставляется в трех отдельных упаковках: первая содержит 120 капсул и стоит 59,99 долларов США, вторая содержит 360 капсул и стоит 119,99 долларов США, а третья содержит 720 капсул и стоит 179,99 долларов США.

Характеристики

• Дополнение высшего качества

Wolfson Brands Limited, надежный поставщик и производитель TestoPrime, более десяти лет находится в авангарде рынка пищевых добавок.

Бренд предлагает высококачественные добавки, произведенные на предприятиях, одобренных FDA, со 100% эффективными компонентами, основанными на его новаторском и хорошо изученном рецепте, чтобы помочь вам добиться наилучших возможных результатов по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Мужчины старшего возраста чаще набирают вес, особенно в области живота. Снижение уровня тестостерона препятствует нормальной метаболической активности, в результате чего лишний жир откладывается в основном в брюшной полости.

Но TestoPrime может повысить выработку тестостерона, а также содержит дополнительные вещества, которые помогают вашему телу сжигать жир.Когда вы принимаете TestoPrime, вашему организму может быть проще превратить значительный процент этого нежелательного жира в чистую энергию.

Плюсы

• Клинически протестированные, успешные ингредиенты
• Безопасные в использовании ингредиенты природного происхождения
• Рецепт не требуется
• Без ГМО, без сои, подходит для веганов
• Произведено на предприятиях, одобренных FDA
• Предлагается пожизненная гарантия возврата денег

Минусы

• Покупки можно совершать только через официальный сайт
• Отсутствуют жизненно важные элементы, такие как магний и витамин K2

Качество обслуживания клиентов

Помимо наращивания мышечной массы, вы больше не можете уставать после нескольких минут тренировки, если будете употреблять TestoPrime ежедневно.Компания старается предоставлять клиентам отличные услуги и осознает, что счастье клиента имеет решающее значение для ее долгосрочного успеха.

Команда поддержки клиентов благодарна вам за то, что вы выбрали их для помощи в достижении ваших целей, и они планируют и дальше поддерживать вас по всем вашим требованиям.

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие скидки на TestoPrime

№2. CrazyBulk Tri-Protein: наиболее предпочтительный усилитель мышц

CrazyBulk USA, основанная в 2015 году, специализируется на добавках для бодибилдинга, которые могут помочь пользователям набрать массу, похудеть и развить силу.Основная причина популярности этого бренда заключается в том, что он предлагает потребителям альтернативу незаконным и вредным анаболическим стероидам.

Tri-Protein — один из самых мощных и популярных продуктов. Этот восхитительный шоколадный протеиновый порошок содержит натуральное какао и небольшое количество сукралозы для сладости. В этой формуле шесть отдельных источников белка, и каждый выделяется в три фазы, что является одной из причин, по которой эта формула настолько эффективна.

Он также содержит DigeZyme, который помогает уменьшить мышечный дискомфорт и болезненность даже после самых напряженных тренировок.Розничная цена составляет 55,99 долларов США, а покупки обрабатываются в течение 24-48 часов с момента их получения. Кроме того, сроки доставки зависят от страны. Они также обеспечивают бесплатную доставку по всему миру и 60-дневную гарантию возврата денег на все заказы.

Характеристики

• Альтернатива нелегальным стероидам

Все продукты CrazyBulk являются законной альтернативой запрещенным стероидам, поэтому вам не придется беспокоиться о негативных последствиях их использования.Поскольку продукты CrazyBulk производятся из сертифицированных ингредиентов и хорошо сбалансированной смеси искусственных и натуральных формул, вы можете быть уверены, что их использование может помочь вам достичь идеального тела, не причиняя вреда.

Продукты

CrazyBulk безопасны в использовании, независимо от того, хотите ли вы набрать или сбросить вес. Хотя этот продукт действует быстро, он не создает чрезмерной нагрузки на ваше тело. Вместо этого он работает с вашим телом, чтобы гарантировать, что он сможет управлять изменениями, не будучи перегруженным.

Плюсы

• Длительный рост мышц
• Может увеличить удержание азота
• Может повысить выносливость
• Может улучшить существующие мышцы
• Может помочь в похудании и росте сухой мышечной массы
• 60-дневная гарантия возврата денег
• Бесплатная доставка по всему миру

Минусы

• Покупатели могут приобретать подлинный продукт только на официальном сайте компании

Качество обслуживания клиентов Tri-Protein

CrazyBulk разработан, чтобы помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья.Таким образом, вы, возможно, будете на пути к хорошей физической форме с помощью соответствующего распорядка, регулярного приема пищи и частых походов в спортзал.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете заметить эффекты всего через четыре-шесть недель постоянного использования или даже раньше, если ваш физический режим соответствует продуктам, которые вы будете использовать.

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие скидки на CrazyBulk Tri-Protein

№3. CrazyBulk Intensive Pre-Train: научно доказанная диета для культуристов

Еще один продукт CrazyBulk показывает, насколько хороши продукты компании.Интенсивная предварительная тренировка состоит из мощного сочетания компонентов, улучшающих тренировку, которые призваны помочь вам вывести ваши упражнения на новый уровень. Вы можете получать заряд энергии и получать удовольствие от фантастических тренировок каждый раз, когда принимаете этот продукт.

Содержимое подробно перечислено на сайте. Тем не менее, все ингредиенты являются органическими и полностью безопасными, без запрещенных компонентов. Это может помочь вам поднимать тяжелее, тренироваться усерднее и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, даже если она длится всего несколько минут.

Чтобы принять его, просто смешайте одну мерную ложку с 500 мл воды, хорошенько встряхните и выпейте за 15–30 минут до тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами. CrazyBulk, производитель Intensive Pre-Train, предлагает бесплатную доставку по всему миру и скидку 20%, что было отличным бонусом. Кроме того, ваш заказ будет доставлен менее чем за два дня.

Характеристики Правильно подобранные компоненты и эффективность

Intensive Pre-Train могут творить чудеса с вашей выносливостью.Все то, что вы долго откладывали, вдруг может показаться простым.

• Репутация и прозрачность производителя

Wolfson Brands Limited, европейская фирма в области здравоохранения и хорошего самочувствия, владеет CrazyBulk. Фирма по производству пищевых добавок — одна из самых известных на рынке, и она отвечает за многие товары, которые мы используем сегодня. Когда вы принимаете несколько добавок в высоких дозах, очень важно выбрать уважаемый бренд.

Плюсы

• 60-дневная гарантия возврата денег
• Может быть энергичнее и внимательнее
• Может помочь в увеличении вашей силы
• Может помочь доставить больше кислорода к мышцам
• Мышечный разрыв можно уменьшить

Минусы

• Содержит кофеин, который может вызывать нарушения сна

Качество обслуживания клиентов

CrazyBulk предлагает план огромного роста, невероятной силы и выносливости, а также быстрой потери жира.Предметы довольно хорошо продуманы и могут помочь многим энтузиастам фитнеса в достижении желаемых результатов.

Бодибилдеры

, которые использовали Интенсивную предварительную тренировку, заявили в своих обзорах, что они также заметили увеличение силы и жизнеспособности. Из-за всех преимуществ, предоставляемых добавкой, CrazyBulk Intensive Pre-Train является первым выбором большинства бодибилдеров.

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие скидки на CrazyBulk Intensive Pre-Train

№4.PhenQ: сильнейшие добавки для роста мышц

PhenQ — это пищевая добавка, разработанная для людей, которым сложно похудеть только с помощью еды. Когда еды и упражнений недостаточно, чтобы помочь вам похудеть, вам может понадобиться что-то, чтобы ускорить этот процесс.

Эта добавка может способствовать метаболизму и сжиганию устойчивых жировых слоев, что приводит к потере веса. Эта добавка не содержит искусственных ингредиентов, наполнителей или химикатов, а также дешевле, чем диета для похудения или операция.

Сжигатель жира PhenQ поставляется в коробке с 60 таблетками, которые аккуратно упакованы в высококачественную бутылку, которую производитель запечатывает для обеспечения качества. Это стоит 69,95 долларов, и есть две альтернативы, позволяющие сэкономить много денег. Доставка бесплатна, они также отправляются по всему миру.

Более того, бренд настолько уверен в своем продукте, что предлагает своим потребителям 60-дневную гарантию возврата денег. Компания также рекомендует принимать одну таблетку во время завтрака и одну во время обеда, не превышая предписанного количества.Это связано с тем, что в состав таблеток входит кофеин и другие сильнодействующие вещества, которые могут не дать вам уснуть по ночам.

Характеристики

Большинство таблеток PhenQ выпускаются в форме капсул, которые необходимо принимать ежедневно. Вы можете брать с собой удобные капсулы, куда бы вы ни пошли, вместо того, чтобы вводить себе анаболические стероиды или сочетать дюжину порошков и жидкостей, как алхимик.

• Создание барьеров для хранения жира

Это особенно важно для тех, кто давно не занимался спортом или не уделял первоочередного внимания здоровому питанию.Когда ваше тело привыкает потреблять чрезмерное количество сахара и углеводов, эти лишние калории превращаются в жировые отложения и сохраняются для дальнейшего использования.

Однако, если эта более поздняя дата никогда не наступит, ваше тело просто добавит накопленный жир, что, возможно, приведет к увеличению веса. После того, как вы измените образ жизни и начнете худеть, вашему метаболизму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться.

Кроме того, PhenQ утверждает, что объединил необходимые элементы в фантастическое решение, которое помогает в сжигании жира и блокирует образование новых жировых клеток.

Плюсы

• Может уменьшить ваше желание есть
• Может остановить образование жировых отложений
• Может улучшить ваше настроение и уровень энергии
• Изготовлен из высококачественных, полностью натуральных ингредиентов
• 60-дневная гарантия возврата денег

Минусы

• Немного дороже других
• Доступно для покупки только на сайте компании

Качество обслуживания клиентов

Капсулы получили в основном отличные отзывы от покупателей.Они заявили, что это эффективно и дало им заряд энергии. Они также сообщили, что дольше ощущали сытость после приема лекарств.

PhenQ состоит из натуральных компонентов, практически не вызывающих отрицательных эффектов, и может помочь вам быстро похудеть. Чтобы получить максимальную пользу от этого продукта, придерживайтесь строгой диеты и режима фитнеса.

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие скидки на PhenQ

№5. CrazyBulk CRN-5: популярные таблетки для увеличения мышечной массы

Это еще один продукт от CrazyBulk, и качество их товаров не имеет себе равных.Формулу CrazyBulk’s Ultimate CRN-5 рекомендуется принимать за 20–30 минут до тренировки. Смесь CRN-5 может помочь пользователям в выполнении более качественных ударов, более сильных подъемов и более интенсивных тренировок.

CRN-5 включает в себя идеальное сочетание пяти ресурсов, включая гидрохлорид креатина, моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, пируват цитрата креатина и малат трикреатина, среди прочего, для достижения упомянутых выше преимуществ.

Эти вещества, согласно CrazyBulk, могут помочь потребителям снизить утомляемость и утомляемость во время тренировки.Они также могут помочь пользователям получить максимальную пользу после упражнений. CrazyBulk взимает 48,99 долларов за контейнер CRN-5, и вы также можете выбрать оптовый вариант, который позволяет получить один бесплатно при покупке двух.

Характеристики

Добавки от CrazyBulk недешевы, но они дешевле, чем у конкурентов. Они находятся в середине упаковки, обеспечивая хорошую цену при сохранении высококачественных ингредиентов.

Наборы

CrazyBulk — лучший способ получить максимальную отдачу от вложенных средств, поскольку вы можете сэкономить намного больше денег, чем если бы вы купили отдельные добавки CrazyBulk.Вот почему стеки по-прежнему так популярны.

Добавки

CrazyBulk не обладают такими же анаболическими стероидоподобными эффектами, как анаболические стероиды. Вместо этого бренд пытается воспроизвести некоторые эффекты, используя только натуральные безопасные химические вещества. Если вы не удовлетворены добавками CrazyBulk по какой-либо причине, вы можете вернуть их с полным возмещением в течение 60 дней после покупки без каких-либо вопросов.

Плюсы

• Может вызывать быстрое увеличение мышечной массы
• Может улучшить качество сна
• Может улучшить мышечные клетки
• Бесплатная доставка по всему миру
• 60-дневная гарантия возврата денег

Минусы

• Доступно исключительно на сайте

Качество обслуживания клиентов

CrazyBulk — популярный бренд среди бодибилдеров во всем мире.Как видите, это третий продукт CrazyBulk в списке. По заявлению фирмы, в нем используются безопасные вещества, которые хорошо действуют и быстро приносят пользу.

Креатиновые добавки

просты в использовании, не требуют рецепта, и большинство людей сообщают, что эффект наблюдается уже через несколько недель.

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие скидки на CrazyBulk CRN-5

№6. HyperGH 14x

Одной из лучших систем гормона роста мышц на рынке является HyperGH 14x.Его используют все, от элитных бодибилдеров до обычных людей, которые хотят получить отличную фигуру. Без посещения врача или рецепта HyperGH 14x может эффективно увеличить мышечную массу и улучшить четкость изображения.

Кроме того, компоненты HyperGH 14x не нуждаются в болезненных инъекциях или синтетическом гормоне роста. В настоящее время нет документально подтвержденных побочных эффектов или сообщений о токсичности, связанных с введением гормона роста.

Формула производится в производственной лаборатории, сертифицированной cGMP, что является одним из самых строгих отраслевых стандартов качества.Он содержит экстракт корня астрагала, который способствует укреплению организма и иммунной системы. На официальном сайте продукт уже доступен для покупки.

Что касается цен, вы можете получить месячный запас за 69,95 долларов, а покупка оптом может помочь вам сэкономить много денег. К тому же организация гарантирует полное удовлетворение клиента. Если вы недовольны товаром, вы можете вернуть его с полным возвратом средств в течение 67 дней с момента покупки.

Характеристики

HyperGH 14x содержит множество предшественников, аминокислот и полезных ингредиентов, таких как молозиво, бархат из оленьих рогов, экстракт корня астрагала и т. Д., все они работают вместе для достижения желаемых результатов. Он также утверждает, что повышает сексуальное желание и познание, а также улучшает качество сна.

Капсулы

HyperGH 14x изготовлены по фармацевтической технологии, которая обеспечивает быстрое и эффективное всасывание активных ингредиентов в кровоток. Нет никаких побочных эффектов, потому что он состоит из натуральных ингредиентов.

Поскольку HyperGH 14x производится на предприятии, совместимом с cGMP, пользователи могут быть уверены, что каждое сырье, используемое при его создании, безопасно и эффективно.

Плюсы

• Содержит вещества, используемые для высвобождения гормона роста человека в организм
• 67-дневный возврат
• Не содержит синтетического гормона роста
• Капсулы с энтеросолюбильным покрытием для лучшего впитывания

Минусы

• Бесплатная доставка предоставляется только при заказе на шесть месяцев

Качество обслуживания клиентов

HyperGH 14x является более безопасной альтернативой другим видам добавок гормона роста, потому что он содержит комбинацию сильнодействующих веществ, которые естественным образом стимулируют выработку гормона роста в организме, а не синтетического гормона роста.Кроме того, много похвал получила служба поддержки клиентов бренда. Клиенты также заметили результаты всего через три-четыре недели после ежедневного использования добавки.

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие скидки на HyperGH 14x

№7. Ритуал Мультивитамин

Ritual — это служба подписки, которая отправляет вам 30-дневный запас поливитаминов в соответствии с вашим возрастом. В капсуле с отсроченным высвобождением десять питательных веществ. Они также не содержат глютена и других важных аллергенов, что делает их подходящими для веганов.

Ritual уникален среди поливитаминов тем, что он не включает все доступные витамины, а сосредоточен на питательных веществах, которые большинству людей не хватает регулярно. Кроме того, таблетки имеют мятный вкус, который вам понравится.

Нет необходимости принимать более двух таблеток в день, их можно принимать как с едой, так и без нее. Бутылки стоят 30 долларов за штуку и могут быть приобретены непосредственно на официальном сайте Ritual. Сайт хорошо организован, поэтому у вас не будет проблем с поиском того, что вы ищете.

Характеристики

Когда наши тела не соответствуют параметрам питания, мы можем чувствовать себя слабыми и вялыми. Однако поливитаминные таблетки Ritual, принимаемые регулярно по указанию врача, могут помочь вам восстановить жизненные силы. Поддержание бодрости и активности можно облегчить с помощью поливитаминов и здорового образа жизни.

Мужчинам требуется больше витамина А в день, чем женщинам, и из-за его преимуществ витамин А часто называют витамином для глаз. Он помогает улучшить зрение и уменьшить возрастную дегенерацию желтого пятна, которая может привести к необратимому повреждению глаз.Согласно одному исследованию, витамины, минералы и антиоксиданты могут даже помочь уменьшить начало дегенерации желтого пятна.

Плюсы

• Формула с отсроченным высвобождением растворяется в тонком кишечнике для оптимального всасывания
• Полная прозрачность
• Положительные отзывы покупателей
• Абонентское обслуживание

Минусы

• Вы должны подписаться на автоматическое продление подписки
• Корабли только в США

Качество обслуживания клиентов

Ritual — достойный продукт с внимательным сердцем, хотя с точки зрения поливитаминов он немного дороже.Его питательные вещества истощены и соответствуют вашей возрастной группе, а его отсутствие тошноты делает его идеальным для тех, кто принимает таблетки, которые, как правило, страдают от тошноты.

Он также поставляется в перерабатываемой упаковке, и мы высоко оцениваем Ritual в целом. Этот бренд — хороший выбор, если у вас есть деньги на поливитамины с более целенаправленными и отслеживаемыми ингредиентами.

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие скидки на Ritual Multivitamin

Дополнение для начинающих Добавки

никогда не смогут заменить правильное питание, но они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.Добавки — отличный способ дополнить ваш рацион и восполнить дефицит питательных веществ, гарантируя, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования.

Конечно, вы должны постоянно осознавать, что вы вкладываете в свое тело, поэтому не используйте то, чего вы не знаете. Эти мини-руководства помогут вам разработать здоровую основу для пищевых добавок, если вы уже принимаете поливитамины.

Предполагалось, что белок требуется для 10-15% суточного потребления калорий человеческим организмом, и эта цифра в настоящее время поддерживается официальными правительственными директивами.После значительных исследований и испытаний в настоящее время широко признано, что потребление 20–30% является более точным, особенно для тяжело тренирующихся спортсменов.

Самый очевидный способ ежедневно получать достаточное количество белка — это употреблять в пищу достаточное количество полноценных белков, в идеале из животных источников. Однако это может занять много времени и дорого. Некоторые люди не могут или не хотят есть каждые два-три часа, в то время как другие просто не хотят есть так часто.

Это когда в игру вступают протеиновые добавки.Добавки изолятов сывороточного протеина действуют быстро и позволяют комфортно и экономично выполнять дневные нормы потребления протеина, даже когда у вас мало времени на работе.

• BCAA — Аминокислоты с разветвленной цепью

Лейцин, изолейцин и валин представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA могут помочь вам работать дольше и быстрее восстанавливаться, если вы будете принимать их во время тренировки. BCAA также могут помочь предотвратить разрушение мышц, что приведет к увеличению общей мышечной массы.

BCAA, такие как изолейцин и валин, естественным образом содержатся в продуктах с высоким содержанием белка и уже являются компонентом рациона каждого человека. С другой стороны, они особенно полезны в качестве добавки во время упражнений для увеличения энергии, снижения общего синтеза мышечного белка, разрушения мышц и улучшения восстановления.

Глютамин — это адаптогенная аминокислота на основе белка. Это самая распространенная аминокислота в скелетных мышцах, она также полезна для иммунной системы и общего состояния здоровья.Глютамин, принимаемый в качестве добавки, может обеспечить дополнительный эффект наращивания мышц.

Глютамин особенно полезен после тренировки, поскольку он может восполнять уровень гликогена и глютамина в мышцах, потерянный во время тренировки, без высвобождения инсулина. Это отличная новость для тех, кто занимается спортом много раз в неделю, особенно для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Более длительное время восстановления означает более длительное время для достижения ваших целей.

Креатин — одно из наиболее изученных доступных веществ.Было продемонстрировано, что он увеличивает время спринта и производительность у спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными видами деятельности, такими как тяжелая атлетика и силовые тренировки.

Во время тренировки креатин может увеличить максимальную силу и выработку энергии, что позволит вам поднимать тяжелее и дольше. Он также делает мышцы более полными, действуя как увеличитель объема клеток.

Советы по выявлению поддельных добавок

Как следует из этого слова, добавки предназначены для использования в дополнение к диете и упражнениям и будут действовать только в том случае, если первые два будут правильно рассмотрены.Даже в этом случае никакая добавка не может вывести вас из равновесия в одночасье, но употребление испорченной фиктивной добавки может положить вас в больницу.

Фальсифицированные вещества, высокие дозы сахара, а иногда и дешевые оральные стероиды — все это можно найти в поддельных добавках, и многие из них можно найти на индийском рынке. Итак, вы должны научиться отличать поддельные витамины от настоящих, следуя этим рекомендациям.

• Найдите логотип дистрибьютора

В разных странах у известных производителей пищевых добавок есть определенные дистрибьюторы для своих брендов.Итак, ищите логотип производителя и печать на коробке с добавками, если вы покупаете определенную марку, например Optimum Nutrition.

Большинство магазинов пищевых добавок продают добавки без клейм дистрибьютора, что означает серый статус импорта. В этом случае покупайте добавку, только если вы доверяете продавцу. Чтобы определить официальных дистрибьюторов других брендов, посетите веб-сайт интересующего вас бренда.

Орфографические ошибки на этикетке пищевых добавок — одна из ошибок, допущенных создателями поддельных добавок.Итак, читайте каждое слово на этикетке. Кроме того, не покупайте это дополнение, если есть хотя бы одна опечатка или орфографическая ошибка.

• Соответствие профилям питания

Профиль питательных веществ данного вкуса определенного бренда будет одинаковым во всем мире. Итак, сравните сведения о пищевой ценности на этикетке добавки с фактами о пищевой ценности, указанными на официальном сайте бренда добавки.

Это красный флаг, если вы видите статистику, например, белок указано 25 г (на этикетке добавки) vs.22г (на официальном сайте). В целом, мы рекомендуем хранить его в надежном месте и не подвергать опасности свое здоровье.

Естественные способы наращивания мышц

• Увеличьте суточное потребление калорий

Тренировка и сжигание жира помогут вам похудеть, если вы сжигаете все потребляемые калории. Большинство людей могут набрать массу, потребляя дополнительно 300-500 калорий в день, при этом регулярно тренируясь. Однако имейте в виду, что эти калории следует равномерно распределять между белками, углеводами и небольшим количеством жиров.

• Реалистичные ожидания

Хотя вы можете захотеть быстро набрать массу, имейте в виду, что истинное развитие мышц требует времени. Итак, определите, сколько мышц вы хотите набрать, и сделайте фотографии до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. В течение следующих трех месяцев убедитесь, что вы достаточно спите, приготовьтесь отказаться от нездоровой пищи и отправляйтесь за продуктами, чтобы наполнить холодильник полезными белками и углеводами.

• Увеличивайте вес, а не количество повторений

Многие люди считают, что выполнение большего количества повторений поможет им быстрее нарастить мышцы, но наука с этим не согласна.Хотя полезно использовать больше повторений для развития выносливости, лучшей четкости и т. Д., Потребителям, которые хотят нарастить мышцы большего размера, придется ограничить количество повторений, которые они делают, и вместо этого добавить дополнительный вес.

Например, вместо использования 140 фунтов на 15 повторений в наклонном жиме лежа, увеличьте вес на 10-20 фунтов и уменьшите количество повторений до 5-10. Повторите повторения с тем же весом до отказа с небольшим перерывом в середине 90 секунд. Даже если он не дает того определения, которое желают некоторые мужчины, он будет развивать мышечную массу со скоростью, недоступной для большого числа повторений.

Часто задаваемые вопросы: добавки для массового строительства

В. С каких тренировочных добавок следует начать?

При покупке первой добавки может быть трудно понять, что искать. Не дайте себя обмануть изощренному маркетингу, обманчивой рекламе или неподготовленным комиссионным сотрудникам многих местных предприятий по производству пищевых добавок.

Начните с протеинового порошка и постепенно переходите к креатину. Новичкам рекомендуются добавки для приема перед тренировкой и добавки для восстановления после тренировки.

В. Верно ли, что добавки для тренировок, такие как бета-аланин, подходят исключительно для бодибилдеров?

Хотя бодибилдеры и тяжелоатлеты используют добавки для тренировок для увеличения силы и мускулов, многие люди также могут получить от них пользу. Например, спортсменам, работающим на выносливость, которые долго тренируются, требуется дополнительный белок только потому, что их энергетические потребности очень высоки. Добавки, подавляющие молочную кислоту, такие как бета-аланин, также могут быть полезны.

В. Мешает ли рост моего роста бодибилдингом?

Это типичная проблема среди молодых людей, особенно подростков, которые начинают тренироваться в раннем возрасте. Хотя силовые тренировки не предотвращают рост в росте, переход к высокоинтенсивным тренировкам в таком молодом возрасте может повлиять на другие реакции роста в организме.

Когда вся ваша энергия тратится на тренировки, у вас не останется достаточно энергии, чтобы позволить вашему телу расти естественным образом.В результате тело может не достичь своего полного потенциала роста. Самый простой способ бороться с этим — снизить интенсивность тренировок и есть больше, чтобы восполнить потерянные калории.

Заключение

Бодибилдеры часто не могут получить все необходимые питательные вещества из своего рациона. Именно здесь вступают в игру добавки для наращивания мышечной массы, поскольку они действуют как дополнение к здоровому питанию и режиму физических упражнений, помогая в развитии сухой мышечной массы.

Если вы новичок и не знаете, с какой добавки начать, мы рекомендуем начать с протеинового порошка и добавить креатин в свой рацион через две или три недели. Однако при ежедневном приеме креатина важно избегать обезвоживания. Если вы хотите немного прибавить в весе, то гейнер, такой как TestoPrime, будет правильным выбором.

Мы надеемся, что теперь у вас есть необходимая информация, чтобы начать свое путешествие по добавкам, и те, которые включены в этот список, являются лучшими добавками для наращивания мышц на рынке.Однако не забудьте проконсультироваться с врачом перед покупкой нового продукта, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Лучшие добавки для роста мышц

Лучшие добавки для роста мышц будут стимулировать размер мышц, увеличивать силу и работоспособность, а также улучшать внешний вид. Успех этих добавок для наращивания мышечной массы обычно определяется ингредиентами, ценой и опытом других потребителей.

Самое главное, все сводится к тому, какая добавка лучше всего подходит для вашего тела и ваших индивидуальных целей. Две лучшие добавки к упражнениям для роста мышц — это добавки перед тренировкой и добавки после тренировки.

Предтренировочные тренировки увеличивают энергию и обеспечивают мышечную выносливость и силу. Посттренировочные порошки — это протеиновые порошки, содержащие протеины аминокислот, которые помогают набрать мышечную массу после тренировки.

Я собираюсь рассказать о лучших добавках для набора мышечной массы и силы, основываясь на онлайн-исследованиях и обзорах, а также на моем личном опыте тренера.

лучших ингредиентов для наращивания мышц

Если вы прочитали эту статью, вы, скорее всего, захотите набрать больше мышечной массы. Я собираюсь перечислить пару ингредиентов, которые входят в состав лучших добавок для наращивания мышечной массы, а также некоторые исследования, стоящие за ними.

Рост мышц ускоряется множеством различных факторов, от диеты до генетики. Использование эффективных добавок даст вам преимущество в росте мышц с самого начала.

Наращивание мышечной массы может быть сложной задачей, поэтому вы захотите дать себе все возможные преимущества, используя правильные добавки.

Большинство добавок, которые мы обсудим, вращаются вокруг белков, которые состоят из аминокислот. Аминокислоты отвечают за рост мышц.

Креатин для наращивания мышц

Креатин — наиболее широко изучаемая и популярная добавка для роста мышц. На это есть веская причина, поскольку многие исследования показывают, что креатин способствует наращиванию мышечной массы.

Креатин — это безопасная и здоровая аминокислота, которая способствует синтезу мышц. Поскольку креатин показал отличные результаты, многие предтренировочные программы содержат креатин (в предтренировочном режиме Gorilla Mode содержится 5 граммов).

Будь то креатин гидрохлорид или моногидрат креатина, эта добавка увеличивает силу и производительность, увеличивает мышечную ткань и помогает мышечным клеткам производить энергию. Многие бодибилдеры принимают креатиновые добавки вместе с протеиновым порошком для восстановления после тренировки.

Креатин может вызывать задержку воды у небольшого количества людей. Для этого производители придумали добавки, не содержащие креатин.

Посмотрите лучшую предтренировочную программу с креатином на 2020 год

Белки для развития мышц

Протеиновые добавки специально созданы, чтобы быть лучшими добавками для наращивания мышечной массы для полного восстановления мышц.Белковые добавки, состоящие из аминокислот, содержат до 22 аминокислот. Эти аминокислоты восстановят мышцы после тренировки, сделав их сильнее, чем они были.

Белок имеет решающее значение для увеличения мышечной массы после тренировки. Белок отвечает за рост и развитие мышц в организме. Я также расскажу об этом подробнее, когда мы поговорим о посттренировочных протеиновых порошках.

BCAA’s (аминокислоты с разветвленной цепью)

Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.Было показано, что эти аминокислоты запускают синтез белка и поддерживают рост мышц.

Это три незаменимые аминокислоты, которые полезны для роста и развития мышц. Хотя эти аминокислоты содержатся в до и после тренировок, их обычно называют BCAA, когда речь идет о интра-тренировках.

Добавки во время тренировки — это то, что тяжелоатлеты пьют во время тренировки. Эти аминокислоты поддерживают заряд своих мышц, борясь с мышечной усталостью. Интра-тренировки также помогают зарядиться энергией и увлажнить.

Лучшие добавки для роста мышц

Основными добавками для роста мышц являются добавки для наращивания мышечной массы до, во время и после тренировки. Все три из них можно использовать вместе для оптимального развития мышц или индивидуально в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Предтренировочная программа для роста мышц

Лучшие предтренировочные комплексы для моей рутины содержат много кофеина и содержат много аминокислот. Эти ингредиенты помогут мне продвинуться от начала до конца.

Важные аминокислоты включают перечисленные выше в разделе, такие как BCAA и креатин. В дополнение к этому, я всегда ищу аминокислоты, L-аргинин, бета-аланин и оксид азота.

L-аргинин и оксид азота будут васкуляризировать ваши мышцы, чтобы быстрее доставлять им ценные питательные вещества, а бета-аланин помогает повысить выносливость и выносливость.

Держитесь подальше от продуктов, в которых указана «запатентованная смесь» без перечисления отдельных ингредиентов.

Предтренировочные добавки очень важны, потому что они обеспечивают более интенсивную тренировку и, следовательно, ускоряют рост мышц.Если у вас нет времени на то, чтобы приготовить смесь перед тренировкой, купите хотя бы один из предтренировочных напитков On the Go.

Хотя одним из основных ингредиентов перед тренировкой является кофеин, многие люди не переносят кофеин или просто не хотят использовать этот стимулятор. Если это так, есть несколько отличных предтренировок без кофеина.

Ознакомьтесь с лучшими предтренировочными программами для роста мышц

Интра-тренировка для роста мышц

Это BCAA, о которых я упоминал ранее.Эта группа аминокислот также принимается во время тренировки как добавка во время тренировки.

Они заряжают ваши мышцы на протяжении всей тренировки. Это предотвратит утомление мышц за счет постоянного поступления большего количества питательных веществ, необходимых для работы.

Хорошая добавка во время тренировки или BCAA также будет содержать витамины и минералы. Эти элементы работают как электролиты, удерживая вас от обезвоживания. Это важно для поддержания свежести ума и тела, что помогает сохранять концентрацию.

Протеиновый порошок после тренировки для роста мышц

Лучшее после тренировки для роста мышц — это порошок с высоким содержанием белка. Чем больше белка вы едите, тем больше у вас потенциал роста мышц. Конечно, это также требует от вас упорной работы с отягощениями.

Некоторые исследования показали, что вы должны съедать до 1 грамма белка на фунт вашего веса. Для меня это будет 200 миллиграммов в день, что довольно много.

Протеиновый порошок, специально используемый в качестве добавок для набора мышечной массы, должен содержать не менее 20 граммов протеина на порцию.В противном случае вы всегда можете удвоить свою порцию. Однако именно здесь вы получаете больше калорий, поскольку, когда вы удваиваете свою порцию, вы удваиваете потребление калорий.

Ваш пол во многом будет зависеть не только от того, насколько растут ваши мышцы, но и от того, сколько белка вам понадобится. У мужчин и женщин разные потребности в белке.

Вес значительно различается между полами, в то время как у мужчин метаболизм выше и они не набирают вес

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии о тренировках до, во время или после тренировки, оставьте их внизу этого поста, и я отвечу.

Посмотреть лучшие протеиновые порошки для роста мышц

Факторы роста мышц

Есть много факторов, которые определяют рост мышц, помимо генетики и размера тела. Добавки к упражнениям могут помочь вам получить питательные вещества для наращивания мышечной массы, которые вам необходимы.

Обязательно сделайте предварительную тренировку за 20–30 минут до тренировки, чтобы получить максимальную пользу. BCAA необходимо употреблять во время тренировки, чтобы при необходимости доставлять аминокислоты в мышцы.

Протеиновый порошок после тренировки лучше всего принимать в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Как я уже упоминал выше, вы всегда можете добавить креатиновую добавку после тренировки, чтобы увеличить мышечный рост.

Это недорогая аминокислота, которая, как доказано, увеличивает мышечный рост и силу. Прочтите инструкции на этикетке перед приемом, потому что существует стратегия загрузки креатина при первом приеме.

Здравый смысл подсказывает нам, что то, насколько усердно мы тренируемся, равно количеству результатов, которые мы получим.Добавки для роста мышц увеличивают вероятность успеха в этом процессе.

Приступить к тяжелой тренировке может быть сложно, и она действительно может повлиять на результаты, если вы получите надлежащую энергию, силу и восстановление.

Посмотрите 6 лучших беговых дорожек для дома в 2020 году

Худеть, тонизировать и разорвать

Если ваша цель — набрать мышечную массу при сжигании жира, а не просто увеличить мышечную массу, ищите лучшие добавки для сухой мышечной массы.

Это предварительные тренировки для похудания или сжигания жира. Они не только содержат всю энергию и аминокислоты, как и другие предтренировочные упражнения, но также обладают термогенными свойствами, которые действуют как сжигатели жира.

Жиросжигающие ингредиенты повышают температуру вашего тела во время тренировки, чтобы сжечь дополнительные калории. Термогенные ингредиенты, а также немного пота и интенсивная тренировка будут сжигать жир в геометрической прогрессии.

Протеиновые порошки после тренировки на самом деле не сжигают жир, но их также рекомендуется использовать, если вы пытаетесь похудеть.Ваше тело использует протеиновый порошок по-разному для похудения и сжигания калорий. Во-первых, они содержат большое количество белка по количеству содержащихся в них калорий и углеводов. Это соотношение здорового питания.

Второе преимущество заключается в том, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым, чем другие продукты, что, в свою очередь, не дает вам проголодаться. Когда вы едите белки, организм сжигает больше калорий в процессе пищеварения.

Попробуйте C4 Ultimate Shred Pre Workout Fat Burner

Лучшие добавки для роста мышц: итоги

Добавки, взятые вместе со здоровой диетой и программой упражнений, являются отличным способом повысить вашу работоспособность, восстановление и рост мышц.Одними из лучших продуктов для роста мышц являются креатин, BCAA и протеиновые порошки.

Хорошая предтренировочная добавка гарантирует, что вы получите много энергии, мотивации и концентрации, чтобы сделать тренировку отличной. Протеиновый порошок после тренировки ускорит синтез белка для восстановления мышц и обеспечения их роста.

BCAA для интра-тренировки имеют решающее значение для борьбы с мышечной усталостью во время тренировки, помогая вам проводить больше времени в тренажерном зале.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и одновременно сжигать калории, узнайте больше об этом в разделе о добавках для похудения.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы о лучших добавках для роста мышц, оставьте комментарий ниже, и я отвечу.

Узнайте о лучших тренажерах для дома

Когда мальчики-подростки принимают пищевые добавки

«Я начал резать», — недавно сказал мне мой сын, первокурсник колледжа. Он имел в виду, что временно ограничивал калории, чтобы избавиться от жира в рамках своего нового увлечения бодибилдингом.Он планировал чередовать сокращение с «набуханием» или наращиванием мышечной массы, чему способствовали бы безрецептурные добавки, такие как протеиновый порошок и креатин.

Все, что он делал, было законно, но безопасно ли это? У меня также есть дочь-подросток, и я был настроен на проблемы, связанные с телесным образом, затрагивающие девочек. Но я понял, что риски для мальчиков-подростков не менее тревожны, и решил проконсультироваться с несколькими экспертами.

Добавки широко используются

«Почти треть мальчиков пытается набрать вес или набрать массу», — сказал д-р.Джейсон Нагата, доцент педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

В попытке сделать это многие обращаются к протеиновым добавкам. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Pediatrics, 38,8% школьников сообщили об употреблении протеиновых порошков или коктейлей в предыдущем году.

Однако «нет никаких доказательств того, что использование протеинового порошка лучше, чем получение протеина естественным образом из пищи», — сказал доктор Питер Коэн, терапевт из Cambridge Health Alliance, который провел обширное исследование пищевых добавок.

Некоторые протеиновые добавки могут обеспечивать чрезмерное количество калорий, говорит доктор Мишель ЛаБотц, врач спортивной медицины из Портленда, штат Мэн, и ведущий автор клинического отчета Американской академии педиатрии «Использование веществ, улучшающих работоспособность». По ее словам, для наращивания мышц требуется всего 500 дополнительных калорий в день; кроме того, «все эти лишние калории… идут прямо в жир».

Согласно исследованию «Мониторинг будущего» 2016 года, еще одной популярной добавкой является креатин, который используют почти 17 процентов мальчиков 12-х классов.По словам доктора Мэтью Сильвиса, начальника отдела первичной спортивной медицины в Медицинском центре Милтона С. Херши, он может повысить быстродействие и увеличить мышечную массу за счет стимулирования поглощения воды мышцами. «Мышцы становятся больше, потому что в них больше воды», — сказал он.

Доктор Силвис был соавтором обзора использования креатина в спорте в 2018 году в журнале Sports Health, в котором был сделан вывод о том, что кратковременное использование креатина в целом безопасно, но предупредил, что оно изучалось только на взрослых, что А.Также отмечается в отчете A.P. «Что касается подростков, у нас нет никаких оснований думать, что это будет небезопасно, но это не изучено», — сказал он.

Что в этом дополнении?

Более того, добавки могут содержать вредные вещества, в том числе запрещенные. Как ведущий автор исследования, опубликованного в 2018 году в журнале Clinical Toxicology, доктор Коэн обнаружил, что как предтренировочные добавки, так и добавки для похудания содержат то, что он назвал «коктейлем» из экспериментальных стимуляторов.Он также предостерегает от смесей для наращивания мышечной массы, которые он считает не менее опасными.

Побочные эффекты могут быть довольно серьезными: исследование, опубликованное в прошлом году в «Журнале здоровья подростков», показало, что добавки для наращивания мышечной массы почти в три раза чаще, чем витамины, вызывают серьезные медицинские осложнения, включая посещение отделения неотложной помощи, госпитализацию и смерть.

«Это может быть верхушкой айсберга с точки зрения видов побочных эффектов, которые происходят», — сказал С. Брин Остин, соавтор отчета и директор инициативы по стратегическому обучению по профилактике расстройств пищевого поведения в Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Она работает с законодателями Массачусетса и Нью-Йорка над незавершенными законопроектами, запрещающими продажу добавок для похудения или наращивания мышечной массы несовершеннолетним в этих штатах.

Лучше подходы

Вместо добавок подросткам лучше сосредоточиться на основах. «Тренировка, питание и сон должны быть на первом месте», — сказала Диза Хэтфилд, доцент и заведующая кафедрой кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если вы не можете сказать« да »на все эти вопросы, добавки должны быть исключены из употребления.

Доктор Хэтфилд знает не понаслышке: в прошлом пауэрлифтер, она заняла пятое место в общем зачете на Всемирных играх 2009 года в тяжелом весе. Она больше не участвует в соревнованиях, но продолжает заниматься спортом.

Она рекомендует «хорошую твердую программу силовых тренировок и тренировок с отягощениями» вместе с тренером или тренером, сертифицированным Американским колледжем спортивной медицины или Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Просто поход в спортзал «не означает, что ты станешь сильнее», — сказала она.

Также важно: адекватное восстановление, включая сон. По ее словам, особенно во время соревнований, она пыталась поспать хотя бы восемь часов. Ваши мышцы «постоянно ломаются и восстанавливаются, чтобы стать лучше, больше и сильнее. И особенно когда речь идет о мышечной массе и синтезе белка, ночное время — довольно важная часть этого ».

В период восстановления подростки должны съедать от 20 до 30 граммов протеина каждые несколько часов и перед сном, сказал доктор ЛаБотц.«Существует дополнительный скачок в синтезе мышечного белка, который усиливается во время фазы после тренировки, — сказала она, — так что существует синергия между тренировками и приемом белка, которая действительно может способствовать синтезу новых мышц».

Она также призывает подростков есть достаточно углеводов перед тренировкой, чтобы они не мешали их усилиям. В противном случае «ваше тело начнет разрушать эту мышцу в поисках топлива».

В качестве ресурса для подростков и родителей Dr.Коэн рекомендует руководство по питанию Антидопингового агентства США.

Когда беспокоиться

В недавнем исследовании, опубликованном 18 мая в журнале JAMA Pediatrics, доктор Нагата и его коллеги обнаружили, что молодые люди, принимавшие креатин и другие аналогичные добавки, в три раза чаще, чем люди, не принимавшие анаболики, стероиды семь лет спустя. «Некоторые из этих улучшающих работоспособность веществ, которые могут быть законными, могут служить своего рода лекарствами, открывающими путь к употреблению стероидов», — сказал он.

Доктор Нагата, чья клиническая практика сосредоточена на расстройствах пищевого поведения у подростков, также обнаружила, что студенты мужского пола, которые принимали пищевые добавки, с большей вероятностью имели расстройства пищевого поведения и отношения, в том числе ограничивали свое питание и занимались компульсивными упражнениями.

Расстройства пищевого поведения в целом, как правило, недооцениваются у мужчин, сказал он, что может привести к задержке постановки диагноза.

Доктор Нагата также предупредил, что поднятие тяжестей и упражнения могут перерасти в одержимость гипермышечностью.«Есть что-то, что называется мышечной дисморфией, которая широко известна как обратная анорексия или« бигорексия », — сказал он. Он сказал, что независимо от того, как человек на самом деле выглядит, «ему кажется, что он недостаточно мускулист».

Держите линии общения открытыми

Прежде всего, важно, чтобы родители говорили со своими детьми об употреблении пищевых добавок и тренировках и знали, не усиливается ли их поведение.

«Я настоятельно рекомендую родителям подростков вести очень открытый разговор со своими подростками», — сказал д-р.Коэн сказал: «Не осуждай».

Он добавил: «Если вы не элитный спортсмен, нет необходимости принимать дополнительный белок, аминокислоты или что-то еще … но это часто не останавливает подростков от желания попробовать это, потому что их друзья могут использовать это, или тренер может сказать: «Эй, тебе следует набрать массу».