ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ: ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
Π’ΠΎΠΏ-10 ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ —
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ. Π’Π΅Π±Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π». ΠΠ°ΠΆΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΡ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΡΡΡ 10 ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΈ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π’Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , ΡΡ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΊΠ°ΠΉ ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΌΠΈ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΡΡΠΈ 10 ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ Π±ΡΠ΄Ρ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½, ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡΡ.
Π ΡΠ±Π°ΠΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ³ΠΈ, Π»ΠΎΡΠΎΡΡ, ΡΡΠ½ΡΠ°, ΡΠ°ΡΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ.Π΄. Π ΡΡΠ±Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° 3 ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, ΡΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΡΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»ΡΠΡΠΎΡ ΠΎΠ²ΠΎΡ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π°Π½ΡΠΈΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π°Π½ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ, Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
ΠΠΏΠ΅Π»ΡΡΠΈΠ½Ρ, Π΄ΡΠ½Ρ, ΠΎΡΡΡΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΈ ΡΠ°Π»Π°Ρ-Π»Π°ΡΡΠΊΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π° ΠΎΡΡΡΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ, ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°Π΅ΡΡ Π±Π»ΡΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΊΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡΠΠ΅ΡΠΈΡ, Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΡ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΊΠ²Π°ΡΠ°, ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ D, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡΡ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Β«Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡΒ».
Π’ΡΠΊΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈΠΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΡΡΠΊΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΡΠ»ΠΈ Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π±Π°ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡ!
Π―ΠΉΡΠ°Π―ΠΉΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΡΠΉΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ A,D ΠΈ Π. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠΌ, Ρ.ΠΊ. Π² ΡΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½. ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ½ΡΡ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠ°Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π° Π½Π΅Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠΉΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ½ΡΠΌΠΈ.
Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°ΡΠ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ». ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅.
ΠΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡΡΠΡΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡΡ Π² ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π² ΡΡΠΏΠ°Ρ , ΡΠ°Π»Π°ΡΠ°Ρ ΠΈ Π³Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ°Ρ . Π’Π΅Π±Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ±Π»ΠΎΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π°Π½ΡΠΈΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π°Π½ΡΠΎΠ². ΠΡΡ ΡΠ±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΈ ΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΡΠ§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½Π°Π±Π΄ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉ ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-ΡΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π» Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΆΠ΅ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΡ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ!
ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ
Π£ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡΠ½ΡΡΡΡΡ Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΡΠΏΠΎΡΡ. ΠΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ β Π½Π° Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΡ, ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ β Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Ρ. ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π² Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΡΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π» Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π§ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡΠ»ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ? ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ β Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°. ΠΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡΠΈΡΡ β ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. ΠΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Π΅Π΅.
1. ΠΠΎΡΠΎΡΡ
ΠΡΠ΅Π½Ρ Π²ΠΊΡΡΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°Ρ ΡΡΠ±Π°. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Ρ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ! ΠΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΡΠΊΡΠ°. ΠΠ½ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ (ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΠΌ Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½ ΠΈ ΡΡΠΈΠ³Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠΈΠ΄ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ). ΠΠΎΡΡΠΈΡ Π»ΠΎΡΠΎΡΡ (ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ 17 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ.
2. ΠΡΡΠΈΠ½Π°Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠ°
ΠΠ΅Π· Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡΠ΄Π°. Π Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (26 Π³ Π½Π° 100 Π³), Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π6. ΠΡΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ . Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ.
3. Π―ΠΉΡΠ°
ΠΡΠΎ ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅: ΠΏΠ°ΡΠΎΡ, Π²ΠΊΡΡΡΡΡ, ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ (Π½Π΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ), ΡΡΡΡΠ΅. Π‘ΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΎΠΊ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ Π²ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΌ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ. ΠΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ΅ ΡΠΉΡΠΎ (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠΎΠΌ) Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΈΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ. Π Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΠΠΠ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ Π°ΡΠ΅ΡΠΎΡΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠ·.
4. ΠΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ
ΠΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΡ ΠΈΠ· Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ β ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΌΠ΅ΡΡΡ Π΄Π²ΡΡ ΡΠΈΠΏΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ. Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅, Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΈΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΡΡ.
5. Π’ΡΠ½Π΅Ρ
Π ΡΠ±Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΊΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΉΡΡΠ²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠΎ. ΠΠΎΠ³Π°ΡΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ β 20 Π³ Π½Π° 100Π³, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π (Π12 ΠΈ Π6), Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½. Π ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ½Π΅Ρ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ. Π ΡΠ±Ρ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ. ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡΡ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠΎΠΌ.
6. ΠΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°
ΠΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½, Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΈ Π΄Π°ΡΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄. ΠΠ»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΡΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π ΠΈ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°. ΠΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°. Π Π²Π΅Π΄Ρ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ . ΠΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΆΠ°ΡΡΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΡ. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ β ΡΠ²Π°ΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ.
7. ΠΡΠ΅Π²Π΅ΡΠΊΠΈ
ΠΠΎΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠΈΡΡΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠΠ° 100 Π³ ΠΊΡΠ΅Π²Π΅ΡΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ 20 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 2 Π³ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΠΈΡ ΡΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΡΠ΅Π²Π΅ΡΠΊΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ.
8. ΠΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΈΡΠ°, Π½ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ Β«Π±ΠΎΠ΅Π²ΡΠΌΠΈΒ» ΡΠΎΠ²Π°ΡΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΈΡ 250 Π³ Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΈΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ 18 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° , 40 Π³ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 10 Π³ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ. Π Π°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (Ρ ΠΎΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ) ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Β« ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌΒ» Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΈΡΠ° ΠΈ Π½ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ ΡΠ°Π½ΡΡΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΡΡ. ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°ΡΠ½ΠΈΡ ΠΊ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ Ρ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΡ.
9. Π’ΠΎΡΡ
ΠΠ΄Π΅ΠΊΠ²Π°ΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΡΡΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅Π² ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡ ΠΈΠ· ΡΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. ΠΡΠ°ΠΊ, ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡ 120 Π³ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ 10 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 6 Π³ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ 2 Π³ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ΅Π²ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΡ Π±ΠΎΠ±Π°Ρ , ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².
10. ΠΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ
ΠΠ°Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ, ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°Π» Π½Π° ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΎΡ ΡΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΎΠΊ. ΠΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΡΡΡΡΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΎΠ½ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠΊ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠ°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π’Π΅ΠΊΡΡ: Flytothesky.ru
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅:
ΠΡΠ²Π΅ΡΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ: ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΎ ΡΠ½Π°
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ Ρ Π΄ΡΡΠ·ΡΡΠΌΠΈ!
Differences, Treatment, Prevention & More
ΠΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ· ΠΈ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ°ΡΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΠΈΡΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ· β ΡΡΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΠΈ. ΠΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ (ΠΠΠΠ’). BMD ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΠΉ, Π² Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΡΡ , ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π±Π°Π»Π» ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ².
ΠΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΌ ΡΠ°Π³ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Ρ. Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡΠΌΡ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.
ΠΠΈΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ 35 Π»Π΅Ρ, ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π΅Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΌΠ°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΌΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠΈ, Π²Π°Ρ Π²ΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡΠΌΡ β ΠΎΡ -1 Π΄ΠΎ -2,5 β Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ Π±Π°Π»Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅ -2,5, Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·.
ΠΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ· ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠ° Π²Π½ΡΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠΈΡΡΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠΊΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ² Π²Π½ΡΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΡ. ΠΠ΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Ρ ΡΡΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠΈΡΠΊΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.
ΠΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ | ΠΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ· | |
---|---|---|
T-ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΈΠΉ | ΠΎΡ -1 Π΄ΠΎ -2,5 | -2,5 ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ |
ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·ΠΎΠΌ β ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠ.
Π’-ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ
ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠΎΡΡΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ 35 Π»Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠΈΡΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ.
ΠΡΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠΈΡΠΊΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Π°:
- ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ
- Π Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅ 35
- Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΊΠΎΠΉ
- Ρ ΠΊΠ°Π²ΠΊΠ°Π·ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π·ΠΈΠ°ΡΡΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
- ΠΠ‘Π’ΠΠ ΠΠ― ΠΠΠ’ΠΠΠΠ― ΠΠΠ’ΠΠΠΠ― .
- 9004 4. Π‘Π΅Π΄ΡΠ΅.
- ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡΠ·Π°
- Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ
- Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ
- Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π°, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΈΠ΄Ρ
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π±Π΅ΡΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΠ½ΠΎ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ ΡΠ»Π°Π±Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ½ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Π°. ΠΡΠ°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎ-ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ Π½Π° ΡΠΈΡΠΊ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Π°, Π²ΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ.
Π’Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π΄Π²ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅Π½ΡΠ³Π΅Π½ΠΎΠ²ΡΠΊΠΎΠΉ Π°Π±ΡΠΎΡΠ±ΡΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΈ (DXA/DEXA) ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
ΠΡΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ:
- ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 65 Π»Π΅Ρ
- ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ 65 Π»Π΅Ρ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
- ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 70 Π»Π΅Ρ
- ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΈΡΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ FRAX (ΠΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ ΡΠΈΡΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ²) ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠΈΡΡ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΡΡΠ΅Π΅ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΠΈ β ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Π°. Π₯ΠΎΡΡ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΡ, Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΠΎΡΠΊΠ°Π· ΠΎΡ ΠΊΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ
- ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Ρ
- ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠΎΠΉ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ
- ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ
- ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΈ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Π°, Π²Π°Ρ Π²ΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- Π±ΠΈΡΡΠΎΡΡΠΎΠ½Π°ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»Π΅Π½Π΄ΡΠΎΠ½Π°Ρ (Π€ΠΎΡΠ°ΠΌΠ°ΠΊΡ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ±Π°Π½Π΄ΡΠΎΠ½Π°Ρ (ΠΠΎΠ½ΠΈΠ²Π°)
- ΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΡ Π°Π½ΡΠΈΡΠ΅Π»Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π½ΠΎΡΡΠΌΠ°Π± (ΠΡΠΎΠ»ΠΈΠ°) ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΎΠ·ΡΠΌΠ°Π± (ΠΠ²Π΅Π½ΠΈΡΠΈ)
- Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΡΠΎΠ½ΠΈΠ½
- Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΡ
- Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π‘
- Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ
- ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΡ
ΠΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡΠΌΡ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΡ. Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·, ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅.
ΠΡΠΈ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π²Π½Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π·Π°ΡΠΈΡΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Π°, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ.
11 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
ΠΠ΅Π· ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠΈ. ΠΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎ-Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π» ΡΠΎΡΡΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ ΠΈΠ· 11 Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Ρ ΡΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ.
ΠΡΠΈ ΡΡΠΏΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Ρ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠ°, ΠΎΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ , Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡΠΈΡΡ, Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ , Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ°. Π‘ΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Ρ Π²Π°Ρ ΠΈΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΡΠΊΠ°ΡΡ β ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ β 1. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅.
Π¦Π΅Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π±ΡΠ΄ΠΆΠ΅Ρ, ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎ Π²ΠΎ ΡΡΠΎ Π±Ρ ΡΠΎ Π½ΠΈ ΡΡΠ°Π»ΠΎ Π²ΡΡΡΠ±ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΎΠ², Ρ Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΡΡΡ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
Β
1 ΠΈΠ· 11
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
ΠΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅Ρ β1: ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΎΠΊ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ° β ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΏΡΡ (BCAA, β 4 Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅).
ΠΡΠΎΠ³: ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ° Π±Π΅ΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ Π² Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΈΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΏΠ΅ΠΏΡΠΈΠ΄Ρ (ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠΊ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ. ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°: ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 20 Π³ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠ° ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π° Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ 40 Π³ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 20-40 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π³ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
2 ΠΈΠ· 11
ΠΠ΅ΡΡΠΈ
ΠΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅Ρ β 2: ΠΠΎΡΠΎΡΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π² ΡΡΠΎΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ: ΠΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈΠ³ΡΠ°Π» Π²ΡΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ½Π°, ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΡΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ. ΠΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΡΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΡ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π½ΡΠ³Π°ΠΌ β ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π· ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°. ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ ΠΈΠ· ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π°, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°: ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡΠ΅Π»Π»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ (ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΡΠΏΠΈΡΡ) ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 20-40 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΊ ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Ρ 10-20 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ 20-40 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π° Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈ.
3 ΠΈΠ· 11
ArishaRay/Getty Images
ΠΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅Ρ β3: ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π² ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ: ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ: Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, Π³Π»ΠΈΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°. ΠΠ½Π΅ΠΊΠ΄ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π±ΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½, ΠΏΡΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π² Π²Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΉ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Ρ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅. ΠΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ Π² Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈΡ , ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΡΡ. Π‘ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ° ΡΠΎΡΡΠ°-1 (IGF-1) Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°: ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 2-5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°, ΠΌΠ°Π»Π°ΡΠ° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°, ΡΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡΡΠ°-ΠΊΠ΅ΡΠΎΠ³Π»ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΠ° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π½Π°ΡΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Ρ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ 2-5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ (Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ 40-100 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²), Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΠ€Π -1 ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ. ΡΠΎΡΡ. Π Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 2-5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Ρ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ.
4 ΠΈΠ· 11
Drazen / Getty
ΠΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅Ρ β 4: ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΏΡΡ (BCAA)
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ: Π’Π΅ΡΠΌΠΈΠ½ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Ρ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½Ρ, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠΠ΅ΠΉΡΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π· ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠΈΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠΈΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΠ½Π³ΠΈΠ±ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ) ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ. — Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ: ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 5β10 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² BCAA Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ BCAA, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ 2:1 Π½Π° Π΄ΠΎΠ·Ρ ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π°. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ 5-Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΠ·Ρ BCAA, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2,5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Π°, 1,25 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Π° ΠΈ 1,25 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ· Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π°.
5 ΠΈΠ· 11
ΠΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄ / EyeEm
ΠΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅Ρ β5: ΠΠ΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½/ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΎΠ·ΠΈΠ½
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ: Π ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° Π±Π΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ, Π³ΠΈΡΡΠΈΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Π°. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΎΠ·ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΡΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. Π Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΎΡΡ ΠΎΠ± ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡΠΈΡ Π±Π΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½. ΠΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ Π±Π΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ: ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 1-2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅ΡΠ°-Π°Π»Π°Π½ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΡΠΌ ΠΈ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Ρ. Π Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ° Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ.
6 ΠΈΠ· 11
Songsak Wilairit / EyeEm / Getty
ΠΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅Ρ β 6: Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠΊΡΠΈΠ΄Π° Π°Π·ΠΎΡΠ°
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ: ΠΠΊΡΠΈΠ΄ Π°Π·ΠΎΡΠ° (NO) β ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡΠ»Π°, ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΡΡΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡΠ°Ρ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°Ρ . ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠΊ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΊΠΈ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ (ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ). ΠΡΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΡΡΠ΅ΡΡ NO ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π½Π΅ NO, Π° Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² NO Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΎΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ: ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ΅Π»Ρ NO, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠΉ 3β5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ L-Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, Π°Π»ΡΡΠ°-ΠΊΠ΅ΡΠΎΠ³Π»ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΠ° Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°, ΡΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ° Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π°ΡΠ° Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ NO, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΡΡΡΠ»Π»ΠΈΠ½, ΠΏΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠ» ΠΈ Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π°ΡΠ³ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ NO. ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: ΡΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ, Π·Π° 30β60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π° 30β60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ. ΠΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π΄ΠΎΠ·Ρ Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΅Π΅ Ρ 500-1000 ΠΌΠ³ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π‘, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ NO.
7 ΠΈΠ· 11
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
ΠΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅Ρ β 7: Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ, ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΠ»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π»Π΅ΠΉΡΠΈΠ½Π° Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ , ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°: ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 5β10 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π³Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°, Ρ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»ΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ Π½ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΎΠΌ.
8 ΠΈΠ· 11
MirageC / Getty
Priority #8: ZMA
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π² ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ: ZMA ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΡΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π°ΡΠΏΠ°ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° B6. ΠΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΡ, ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΡΡΠΈΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π° (Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ). ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΠ€Π -1. ΠΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡΠΈΡ ZMA, Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΠ»ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΈ IGF-1 Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π» ΠΏΠ»Π°ΡΠ΅Π±ΠΎ, Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ IGF-1. ΠΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΠ€Π -1 ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°: ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ ZMA, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠ³ ΡΠΈΠ½ΠΊΠ°, 450 ΠΌΠ³ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ ΠΈ 10,5 ΠΌΠ³ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° B6, ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° 30β60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡΡΠΈΡ. ΠΡΠΈΠ΅ΠΌ ZMA Π½Π°ΡΠΎΡΠ°ΠΊ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
9 ΠΈΠ· 11
ΠΠ²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΠ²Π°Π½ΠΎΠ² / EyeEm / Getty
ΠΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅Ρ β 9: ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π² ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ: ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΄Π° ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ², Π²ΡΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠΊ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ, Π° ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΡΡΠΎ ΠΈ NO-Π±ΡΡΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π’-ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΡΠΎΠ² Π²Π½ΡΡΡΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΠ€Π -1. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π» Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ: ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ 1β3 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½Π° Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½Π°, Π°ΡΠ΅ΡΠΈΠ»-L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ L-ΠΊΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠΈΠ½Π°-L-ΡΠ°ΡΡΡΠ°ΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠΈ.
10 ΠΈΠ· 11
MirageC / Getty
ΠΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅Ρ β 10: ΠΠ΅ΡΠ°-ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π² ΡΡΠΎΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ: ΠΠ΅ΡΠ°-ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ β ΡΡΠΎ ΡΠΈΡΠΎΡ ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠ΅Π΅ΡΡ Π² ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, Π³Π΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π·Π°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π½Π°ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΡΡ . Π ΠΎΡΡΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π±Π΅ΡΠ°-ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΉΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆ Π½Π° Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Ρ Π½Π°ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ . Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±Π΅ΡΠ°-ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½, Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΡ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΌΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ: Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ Π±Π΅ΡΠ°-ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ Π΄ΠΎΠ·Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ. ΠΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΌΠ³ Π±Π΅ΡΠ°-ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°, ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΅Π΄Ρ ΡΡΡΠΎΠΌ, Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ½Π°, Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 400β500 ΠΌΠ³ Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠΉ