Продукты для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы —

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Рыба

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.

Картофель

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.

Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук

Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.

Молочные продукты

Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».

Тыквенные семечки

Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!

Яйца

Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

Шпинат

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.

Помидоры

Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.

Яблоки

Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.

Жидкость

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!

Продукты для набора мышечной массы: как заставить мышцы расти

У людей есть масса возможностей стремительно окунуться с головой в спорт. Кто-то может отправиться в спортивный зал, кто-то – на гимнастику, кто-то – на йогу. Возможных вариантов поддержания себя в здоровом и накаченном теле не счесть. Однако наш материал в первую очередь для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Помимо физической нагрузки, как известно, важно питание. Что есть, чтобы росли бицепсы? Предлагаем вам лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы.

Существует мнение, что самое главное в питании для наращивания массы – белковая пища. Все верно, но без жиров и углеводов не обойтись – они являются ценными источниками энергии. Не ограничивайте себя только примитивной белковой едой. Все может быть разнообразнее.

1. Лосось

Очень вкусная и полезная рыба. Можно даже сочетать с авокадо! Не беспокойтесь о калориях и жирности фрукта. Он вам на пользу (причем еще и уменьшает холестерин и триглицерид в крови). Порция лосося (примерно 100 г) содержит 17 г белка, омега-3 жирные кислоты и необходимые витамины группы В. Кстати, омега-3 кислоты оказывают хорошее влияние на здоровье и помогают увеличивать мышечную нагрузку во время занятий.

2. Куриная грудка

Без нее, конечно, никуда. В ней содержится большое количество белка (26 г на 100 г), витаминов группы В, ниацина и витамина В6. Эти составляющие необходимы для поддержания активности, нормального функционирования организма во время упражнений, особенно при больших нагрузках. Также диетологи уверяют, что добавление в рацион вареной куриной грудки помогает снизить вес.

3. Яйца

Это те продукты для набора мышечной массы, которые вы можете есть в любом виде: пашот, вкрутую, жареные (не очень желательно), сырые. Считается, что желток насыщен вредным холестерином и от него лучше избавляться. Но именно целое яйцо (белок с желтком) дает вам чувство насыщения, силы для занятий и стимулирует работу мышц. А холестерин в желтке способен снижать уровень ЛПНП, который может вызвать атеросклероз.

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат много полезного белка и представляют смесь из быстро усваиваемого – молочной сыворотки и медленного белка – казеина. Более того, для роста мышечной массы диетологи советуют употреблять именно те молочные продукты, которые являются сбалансированной смесью двух типов белков. Наиболее подходящий вариант – именно греческий йогурт. К тому же, его употребление не ограничивается временем. Можно попить йогурт сразу до или после тренировки и даже на ночь.

5. Тунец

Рыба, которая по своему вкусу и свойствам походит на мясо. Богата белком – 20 г на 100г, содержит много витамина А, витаминов группы В (В12 и В6), ниацин. А также тунец насыщен омега-3 жирной кислотой, которая поддерживает здоровье мышц. Рыбу обязательно употреблять в пищу людям старше 50 лет. Потому как продукты, содержащие омега-3 не только предназначены для набора мышечной массы. Они также замедляют ослабевание мышц и потерю силы, которая происходит с возрастом.

6. Говядина

Красное мясо повышает гемоглобин, нормализует обмен веществ и дарит энергетический заряд. Для увеличения мышечной массы оно бесспорно необходимо. Так как является идеальной комбинацией белков, незаменимых аминокислот, витаминов группы В и креатина. Говядина также является сочетанием насыщенных жиров, которые поддерживают правильный уровень тестостерона и мононенасыщенных жиров для здоровья сердца. А ведь это очень важно для результативных тренировок . Мясо выбирайте постное, не жарьте и не делайте из него фарш. Оптимально – сварить или приготовить на пару.

7. Креветки

Морепродукты – это практически чистый белок. На 100 г креветок приходится 20 г белка, 2 г жира и никаких углеводов. Именно потому их смело в разумном количестве можно совмещать с полезными жирами и углеводами и активно наращивать массу. Кстати, как и другой животный белок, креветка содержит аминокислоту лейцин, которая незаменима для стимуляции роста мышц.

8. Бобовые

Такие продукты, как чечевица, нут, должны стать вашими «боевыми» товарищами для набора мышечной массы. Порция 250 г вареной чечевицы содержит 18 г белка , 40 г медленных углеводов и 10 г клетчатки. Растительный белок (хотя очень полезный для общего состояния) считается не слишком активным « участником» для набора массы. Зато чечевица и нут недорогие, долго хранятся и быстро готовятся. Кстати, бобовые можно использовать как гарнир к мясу, каше или есть с зеленью.

9. Тофу

Адекватная замена мяса для вегетарианцев и веганов. Это растительный сыр из соевого молока. Итак, порция сырого тофу 120 г содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. А также сыр является прекрасным источником кальция, который важен для нормальной работы мышц и здоровья костей. Соевый белок, который содержится в тофу и соевых бобах, считается одним из максимально качественных растительных белков.

10. Протеиновый коктейль

Наверное, каждый, кто хоть однажды занимался спортом, испытывал на себе этот чудесный напиток. Коктейль состоит из сбалансированного содержания белков и углеводов. Следует принимать перед тренировкой, чтобы насытить организм питательными веществами и создать оптимальную основу для роста мышц. Исследования говорят, что коктейль тормозит разрушение мышц, ускоряет синтез белка, быстро восполняет запасы мышечной энергии. Ко всему прочему, он увеличивает приток крови к мышцам, улучшает работу креатина и подготавливает организма к нагрузкам. А также советуют употребить коктейль в течение нескольких часов после тренировки.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Отвечаем на вечный вопрос: сколько раз в день надо есть и за какое время до сна

Поделитесь постом с друзьями!

Differences, Treatment, Prevention & More

Остеопороз и остеопения — это состояния, которые влияют на прочность и здоровье ваших костей. Разница между ними заключается в уровне повреждения костей.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различиях между этими двумя состояниями, о том, как врачи диагностируют уровни повреждения костей и что вы можете сделать, чтобы защитить здоровье своих костей.

Остеопения и остеопороз — это диагнозы, которые используются для обозначения костей, которые со временем ослабли. Прочность костей можно измерить с помощью показателей минеральной плотности костей (МПКТ). BMD измеряет уровень минералов, таких как кальций, в ваших костях, и более низкий балл означает, что у вас повышенный риск переломов или переломов.

Остеопению можно считать первым шагом к остеопорозу. Технически, это просто способ сказать, что плотность вашей кости ниже нормы, но пока это не вызывает реальных проблем.

Пик плотности костной ткани приходится на возраст 35 лет, и по мере ее снижения у вас может быть диагностирована остеопения. Как правило, это начинает происходить без каких-либо симптомов, но если вы начинаете легко ломать или ломать кости, ваш врач может решить измерить плотность вашей кости.

Если показатель плотности костей ниже нормы — от -1 до -2,5 — у вас остеопения. Если ваш балл ниже -2,5, у вас может быть диагностирован остеопороз.

Остеопороз является более серьезным прогрессированием остеопении. По мере уменьшения плотности костей сотовая структура внутри ваших костей становится еще более пористой. Чем больше открытых пространств внутри ваших костей, тем больше плотности и прочности они теряют. Легкие, хрупкие кости, развивающиеся при остеопорозе, могут подвергать вас повышенному риску переломов и переломов, даже когда вы занимаетесь простыми повседневными делами.

	Остеопения	Остеопороз
T-критерий	от -1 до -2,5	-2,5 и ниже

Лучший способ диагностировать остеопению по сравнению с остеопорозом — это тестирование МПК.
Т-показатель покажет уровень повреждения ваших костей.

Кости любого человека со временем теряют некоторую массу и плотность. После 35 лет прочность костей начинает снижаться, но есть определенные факторы риска, которые могут ускорить этот процесс.

Люди из следующих категорий подвержены повышенному риску развития остеопении и, возможно, в конечном итоге остеопороза:

• Женщины
• В возрасте 35
• с меньшей, более тонкой рамкой
• с кавказским или азиатским происхождением
• ИСТОРИЯ ПИТАНИЯ ПИТАНИЯ
.
• 9004 4. Седые.
• менопауза
• гормональные изменения
• заболевания щитовидной железы
• некоторые лекарства, такие как стероиды

Поскольку остеопения обычно развивается бессимптомно, вы можете не знать, что ваши кости становятся слабее, пока у вас не начнутся серьезные проблемы или состояние не прогрессирует до остеопороза. Врач первичной медико-санитарной помощи может проверить вас на риск остеопении и остеопороза. Если у вас есть повышенный риск развития остеопении или остеопороза, врач может предложить вам пройти обследование на плотность костной ткани.

Тесты на плотность костной ткани обычно проводятся с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA/DEXA) тазобедренного сустава и нижней части позвоночника.

Это исследование также рекомендуется для:

• женщин старше 65 лет
• женщин моложе 65 лет, имеющих признаки снижения костной массы
• мужчин старше 70 лет
• мужчин старше 50 лет с определенными факторами риска потери костной массы

Измерения BMD

и ваш показатель FRAX (Инструмент оценки риска переломов) обычно используются вместе, чтобы получить представление об общем состоянии ваших костей и назначить лечение.

Лучшее лечение остеопении — предотвращение дальнейшей потери костной массы и прогрессирования заболевания до остеопороза. Хотя вы не можете контролировать свой возраст или генетику, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить потерю костной массы.

Некоторые стратегии снижения риска потери плотности костной ткани включают:

• отказ от курения
• сокращение потребления алкоголя
• соблюдение сбалансированной диеты, богатой витаминами и минералами
• принятие витаминных и минеральных добавок
• оставайтесь активными, особенно выполняя упражнения с отягощениями

Если эти стратегии не помогают или ваше состояние уже прогрессировало до остеопороза, ваш врач может назначить вам лекарства или процедуры, которые могут помочь предотвратить дополнительную потерю костной массы. Они могут включать:

• бисфосфонаты, такие как алендронат (Фосамакс) или ибандронат (Бонива)
• терапию антителами, такие как деносумаб (Пролиа) и ромозумаб (Эвенити)
• гормональные препараты, такие как прокальцитонин
• заместительная гормональная терапия
• добавки с витамином С
• добавки с кальцием
• физиотерапия

Потеря костной массы является естественной частью старения, но есть некоторые факторы, такие как пол и диета, которые могут ускорить этот процесс.

Если плотность вашей кости ниже нормы, вам может быть поставлен диагноз остеопения. Хотя это не совсем остеопороз, состояние все же серьезное.

При остеопении у вас есть время для внесения изменений, которые могут защитить здоровье ваших костей. Если ваше состояние прогрессирует до остеопороза, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы сохранить прочность костей и предотвратить дополнительную потерю.

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Без сомнения, вы можете нарастить мышечную массу, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать свой потенциал роста, необходимы добавки. Поэтому мы составили список из 11 лучших добавок для набора массы, на которые можно потратить с трудом заработанные деньги.

Эти супы перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых нельзя обойтись, до менее важных, но все же высокоэффективных ингредиентов для набора веса. Скорее всего, у вас их уже много в шкафу — особенно для № 1. Но все же стоит напомнить вам, почему их так важно употреблять на регулярной основе.

Цель состоит в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки купить. Если деньги не имеют значения, то во что бы то ни стало вырубитесь и используйте их все по назначению. Потому что, в конце концов, с нашей точки зрения, мышц никогда не бывает слишком много.

 

1 из 11

Gabriel Vergani / EyeEm / Getty

Приоритет №1: порошок сывороточного протеина синтез белка. Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке).

Итог: сыворотка берет корону, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать их наращивание. Сыворотка также содержит пептиды (маленькие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 г порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 г в течение 60 минут после тренировки. Также принимайте 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы ускорить рост мышц. Лучше всего выбрать сывороточный порошок, который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок разбит на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

2 из 11

Гетти

Приоритет № 2: Порошок казеинового протеина

Почему он попал в этот список: Другой молочный протеин, казеин, выделяется прямо под сывороткой. Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости пищеварения, но это делает его идеальным в качестве закуски перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм во время сна, опорожняясь медленно и постоянно. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличным перекусом для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новые исследования показывают, что казеин превосходит сыворотку по деньгам — когда его принимают после тренировки, казеин повышает синтез мышечного белка так же, как и сыворотка. Предполагается даже, что коктейль из сыворотки и казеинового протеина, принимаемый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, принимаемый по отдельности.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно перевариваемый казеин, который вы можете купить) и принимайте 20-40 грамм прямо перед сном. После тренировки добавьте к сывороточному протеину 10-20 граммов казеина. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.

3 из 11

ArishaRay/Getty Images

Приоритет №3: креатин

Почему он попал в список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Анекдотические отчеты и научные исследования показывают, что ребята, которые принимают креатин, прибавляют в весе не менее 10 фунтов и значительно увеличивают силу. Креатин работает несколькими способами. Во-первых, это увеличивает количество быстрой энергии в мышцах, необходимой для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше этой быстрой энергии доступно, тем больше повторений вы можете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также привлекает больше воды в ваши мышечные клетки, растягивая их, что увеличивает долгосрочный рост. Совсем недавно было обнаружено, что креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина, малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет вашим мышцам насыщаться креатином, производя быструю энергию, необходимую им для выполнения большего количества повторений. Затем выпейте еще 2-5 граммов с вашим послетренировочным коктейлем (в дополнение к 40-100 граммам быстроперевариваемых углеводов), время, когда креатин будет быстро поглощаться мышечными клетками, а повышение уровня ИФР-1 поможет стимулировать дальнейшие действия. рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, содержащим углеводы.

4 из 11

Drazen / Getty

Приоритет № 4: Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Почему они попали в список: Термин аминокислоты с разветвленной цепью относится к лейцину, изолейцину и валину, абсолютные наиболее важные аминокислоты для восстановления и наращивания мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он может стимулировать синтез мышечного белка сам по себе. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, так как они работают в синергии, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц, увеличение энергии во время тренировок, притупление кортизола (катаболический гормон, который ингибирует тестостерон и увеличивает разрушение мышц) и уменьшение задержки. — начальная болезненность мышц.

Как усилить эффект: Принимайте 5–10 граммов BCAA во время завтрака, а также в коктейлях до и после тренировки. Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2:1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, около 2,5 граммов должны быть из лейцина, 1,25 грамма из лейцина и 1,25 грамма из валина.

5 из 11

Мишель Арнольд / EyeEm

Приоритет №5: Бета-аланин/карнозин

Почему они попали в этот список: В организме аминокислота бета-аланин соединяется с другой аминогруппой, гистидином, с образованием карнозина. Исследования показывают, что когда мышцы имеют более высокий уровень карнозина, они обладают большей силой и выносливостью. Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без утомления. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что испытуемые, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем испытуемые, принимавшие только креатин.

Как усилить эффект: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно до и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма во время завтрака вместе с креатином.

6 из 11

Songsak Wilairit / EyeEm / Getty

Приоритет № 6: Усилители оксида азота

Почему они попали в этот список: Оксид азота (NO) — это молекула, присутствующая во всем организме и участвующая во многих процессах. Больше всего бодибилдеров интересует его способность расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для усиленной доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (кровь состоит в основном из воды). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенный мышечный пампинг и лучшее восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO содержат не NO, а аминокислоту аргинин, которая легко превращается в NO в организме. Исследования показали, что испытуемые, получавшие аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как усилить эффект: Принимайте усилитель NO, содержащий 3–5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также рассмотрите усилители NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов времени: утром перед завтраком, за 30–60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30–60 минут перед сном. По возможности принимайте каждую дозу без еды и рассмотрите возможность сочетания ее с 500-1000 мг витамина С, что поможет дольше поддерживать уровень NO.

7 из 11

Vedrana Sucic / EyeEm / Getty

Приоритет № 7: глютамин из самых обильных аминокислот, обнаруженных в организме человека. Глютамин обеспечивает многочисленные преимущества в бодибилдинге, такие как помощь в росте мышц за счет повышения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогая уменьшить разрушение мышц и укрепляя иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Прием глютамина перед тренировкой может помочь уменьшить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в потере жира, увеличивая количество сжигаемых калорий и жира в состоянии покоя и во время физических упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5–10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями до и после тренировки и с ночным перекусом.

8 из 11

MirageC / Getty

Priority #8: ZMA

Почему он попал в список: ZMA представляет собой комбинацию цинка, аспартата магния и витамина B6. Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов и улучшения сна (необходимы для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и ИФР-1. На самом деле, одно исследование показало, что у спортсменов, принимавших ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как тестостерона, так и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и ИФР-1 может оказать огромное влияние на увеличение мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA, содержащий около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30–60 минут перед сном без пищи и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.

9 из 11

Евгений Иванов / EyeEm / Getty

Приоритет № 9: Карнитин

Почему он попал в список: Помимо того, что карнитин является популярной добавкой для сжигания жира, теперь известно, что карнитин способствует росту мышц за счет ряда механизмов, все из которых поддерживаются клиническими исследованиями. Во-первых, карнитин может увеличить приток крови к мышцам, а это означает, что он обеспечивает те же преимущества, что и NO-бустеры. Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов внутри мышечных клеток, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки с карнитином повышают уровень ИФР-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для наращивания мышечной массы.

Как усилить эффект: Принимайте 1–3 грамма карнитина в форме L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитина-L-тартрата во время завтрака, коктейлей до и после тренировки, и ночные приемы пищи.

10 из 11

MirageC / Getty

Приоритет № 10: Бета-экдистерон

Почему он попал в этот список: Бета-экдистерон — это фитохимическое вещество, содержащееся в таких растениях, как шпинат, где его основная функция заключается в защите растение от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. На самом деле, по структуре он похож на гормоны насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя в организме как гормон, а работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Неподтвержденные сообщения предполагают, что это очень эффективно для увеличения как размера мышц, так и силы.

Как усилить эффект: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, которые содержат около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировок, а также во время обеда и ужина, всего 400–500 мг в день.