Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты где много железа: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

Медь | Tervisliku toitumise informatsioon

Человеческий организм содержит около 1,4–2,1 мг меди на килограмм массы тела. Медь распространена по всему организму, в основном она обнаруживается в печени, мышцах и костях, но входит и в состав многих энзимов.

Медь необходима:
  • для синтеза гемоглобина и облечения усвоения железа при формировании эритроцитов,
  • для работы энзимов, участвующих в выработке коллагена и эластина (ключевых белков для нормального функционирования соединительной ткани),
  • для антиоксидантной защиты (в составе энзимов антиоксидантов),
  • для производства АТФ (аденозинтрифосфата, являющегося оперативным источником клеточной энергии) в митохондриях,
  • для образования костной ткани.

Лучшими источниками меди являются печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, гречиха, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свекла, морепродукты. Обильное потребление цинка (>50 мг/сутки) препятствует всасыванию меди. У детей недостаток меди может вызывать снижение концентрации белых кровяных телец, анемию, депигментацию волос и кожи, а также отклонения в развитии сердца и скелета. Большинство симптомов относится к недостатку содержащих медь энзимов. Малое потребление меди (< 0,6 мг/сутки) связано также с ростом угрозы колоректального рака. Чрезмерное потребление меди в составе БАД вызывает острое отравление, симптомами которого являются боли в животе, тошнота и рвота.

Подробные рекомендации по употреблению минералов в разрезе возрастных групп см. в таблице.

Рекомендуемое суточное потребление 0,9 мг в среднем содержится в одном из следующих вариантов пищи:
  • 10 г тушеной говяжьей печени,
  • 25 г какао-порошка,
  • 65 г орехов,
  • 220 г лисичек,
  • 950 г тушеной говядины,
  • 1,1 кг тушеного лосося.

Если питаться разнообразно, соблюдая приведенные в пирамиде питания рекомендуемые количества, можно без проблем получать достаточное количество меди.

9 продуктов, в которых очень много железа. И никакого шпината!

Повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания — все эти симптомы могут быть признаком дефицитом железа и начинающейся анемии. Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимого для нормального функционирования организма. Именно железо переносит кислород, доставляя его к мышцам и мозгу — и если мы не получаем его достаточно, то нормальная работа важнейших органов может быть затруднена. Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа, женщины — 18 мг (из-за кровопотери в период менструации нам требуется существенно больше железа), а беременные женщины — 27 мг железа ежедневно. Проще всего получать железо с пищей — "Домашний очаг" подготовил список продуктов, в которых железа особенно много.

 

Говядина

 

Несмотря на то, что у красного мяса не очень здоровая репутация — в первую очередь из-за холестерина — полностью отказываться от него не стоит. Постные части — например, филей — содержат не только железо (3 мг на 100 грамм), но и витамин В12, а также цинк и селен. Ешьте говядину хотя бы один раз в неделю — это полезно для здоровья!

 

Куриные бедрышки

 

В красном мясе птицы железа почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), но в нем содержится тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. И хотя наиболее полезной частью курицы считается белое мясо, красным тоже не стоит пренебрегать.

 

Курага

 

Всего полстакана этих ярких сухофруктов содержат 2 мг железа — и содержат 160 калорий. Кроме того, кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака. Только выбирайте те сухофрукты, которые готовились без добавления сахарного сиропа.

 

Чечевица

 

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам особенно важно следить за содержанием железа в вашем рационе — и в этом случае чечевица может стать вашим главным помощником. В одной порции чечевицы содержится 3 мг железа — столько же, сколько в говядине! Кроме того, в чечевице много клетчатки, дефицит которого в той или иной степени испытывают почти все взрослые — и которая крайне необходима нашему здоровью.

 

Семена чиа

 

Эти маленькие семена стоит есть ежедневно всем, вне зависимости от того, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в чиа содержится очень много кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам. А, во‑вторых, в них много кальция, магния, фосфора — и железа.

 

 

Кешью

 

Орехи, как и сухофрукты, стоит есть каждый день — в качестве альтернативы мучным и шоколадным десертам и очень здорового перекуса. В орехах кешью много полезных мононенасыщенных жиров, белка, а также железа — в половине стакана содержится 4 мг этого микроэлемента.

 

Фасоль

 

Одни из самых полезных бобовых, которые стоит есть почаще: в фасоли очень много клетчатки и фолиевой кислоты, а также железа — в зависимости от сорта, в половине стакана фасоли содержится от 2 до 4 мг железа.

 

Семена тыквы

 

Не только вкусно, но и очень полезно: в четверти стакана тыквенных семечек содержится 4,5 мг железа. А еще — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Ешьте на здоровье!

 

Темный шоколад

 

В день стоит съедать три-четыре кусочка темного шоколада: он богат полезными антиоксидантами, которые предотвращают развитие многих форм рака и защищают наш мозг от возрастных изменений, а также железом. В 25 граммах содержится более 3 мг железа — только выбирайте шоколад без сахара и с высоким содержанием какао.

Железо: рейтинг продуктов по содержанию железа

Железо – жизненно важный микроэлемент, хотя в организме его содержится всего несколько граммов. Этот микроэлемент в составе гемоглобина крови переносит кислород, позволяя всем клеткам нашего тела дышать. Считается, что из пищи ежедневно достаточно усваивать всего 1,5 мг железа. Но рекомендуемое содержание железа в рационе значительно выше потребности, так как учитывает низкую усвояемость:

Младенцы и дети:

0-6 месяцев - 6 мг/день

6-12 месяцев - 11 мг/день

1-3 года - 7 мг/день

4-8 лет - 8 мг/день

Женщины

9-13 лет - 8 мг/день

14-18 лет - 15 мг/день

19-50 лет - 18 мг/день

51+ лет - 8 мг/день

Беременные женщины: 27 мг / день

Мужчины

9-13 лет - 8 мг/день

14-18 лет - 11 мг/день

19+ лет - 8 мг/день

Вот из каких продуктов мы можем получить заветные миллиграммы.

Продукты животного происхождения:

Железо более полно усваивается из пищи животного происхождения. Вопреки распространенному мнению, что мясо содержит много железа, этого микроэлемента в нем не более 2,5 мг на 100 гр. К примеру, в говядине около 2 мг, в свинине  - менее 1 мг, в курице – 1 мг. Много железа в субпродуктах: легких, печени – до 15 мг на 100 гр., но их нельзя есть бесконтрольно. Печень отвечает за переработку и обезвреживание токсинов, и при интенсивном промышленном животноводстве накапливает огромное количество ядов. Неплохим источником железа является куриный желток - в 2 яйцах содержится около 1,2 мг железа. Рекордсмены по содержанию железа – это морепродукты. К примеру, моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г), печень трески (2 мг).

Продукты растительного происхождения:

Вполне достаточно и растительных источников железа в нашей пище. Содержат железо любимые в России крупы и серые каши: гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г). Бобовые продукты также богаты железом, поэтому их стоит обязательно включать в питание. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы, фасоль и нут являются идеальными источниками железа – 200 гр. готового блюда содержат 3-5 мг железа. Замочите их на ночь, слейте воду и готовьте недолго (как котлеты из нута и овощей) - приготовление любых продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище. Блюда из бобовых хорошо усваиваются, низкокалорийны, богаты белками и  наилучшим образом подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.

Далее, хорошо усваивается железо из трав и листовых овощей. Известно, что витамин С и фолиевая кислота не только полезны сами по себе, но и улучшают усвояемость железа из пищи. Брокколи, листья репы, укропа (5 мг), петрушки (7 мг), крапивы не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и кальция.

Из местных сибирских продуктов, которые содержат много железа и помогают повышать гемоглобин, можно отдельно отметить белые грибы, красную и черную смородину (до 5 мг на 100 гр свежей ягоды), шиповник (25 мг на 100 гр свежей ягоды) и землянику. Ягоды эффективнее есть свежими в дополнение к ежедневному рациону. И без молока!

Много железа содержится в орехах и семечках, не менее 5 мг на 100 гр. Особенно богаты им тыквенные семечки – около 15 мг на 100 гр.

Сухофрукты, такие как чернослив, инжир, курага и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Из них можно каждый день готовить вкусные и полезные десерты. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг.

Из железосодержащих фруктов отметим местные сорта яблок и полукультурок, зеленые яблоки, хурму, гранат, из овощей -  тыкву, свеклу.

Все знают о пользе морской капусты, так как она содержит много йода. Сейчас у вас появится еще один повод сделать себе салат из морской капусты – 16 мг железа на 100 гр!

10 продуктов, в которых много железа

РБКЗдоровье

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. Вот список продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента

Ульяна Смирнова

© liza pooor/unsplash

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Ella Olsson/Pexels

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

  • Моллюски
  • Субпродукты
  • Красное мясо
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Тыквенные семечки
  • Киноа
  • Брокколи
  • Тофу
  • Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Продукты, богатые железом - как избавиться от анемии без лекарств | МЕД

Железо - важный элемент, который участвует в синтезе гемоглобина - главного транспортного белка нашего организма, снабжающего каждую клеточку живительным кислородом.

Суточная потребность железа составляет:

для мужчин - 10−15 мг в день,
для женщин — 15−20 мг в день,
для беременных женщин и кормящих грудью - 30−35 мг в день.

Единственный источник железа - пища, причем как растительного так и животного происхождения.

железо в продуктах

железо в продуктах

Сегодня речь пойдет о тех продуктах питания, которые снабжают наш организм важнейшим элементом - железом. Если у вас отмечается железодефицитная анемия легкой степени, то увеличение доли в рационе этих пищевых компонентов поможет решить проблему без приема лекарственных средств.

1. Мясные продукты и субпродукты

Думаю все знают, что железо лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения. Больше всего железа содержится в печени - поэтому различные блюда из этого субпродукта должны быть на столе у любого человека с железодефицитной анемией.

Больше всего этого вещества содержится в красном мясе. Да и усваивается такое железо гораздо лучше, чем из растительной пищи.

2. Рыба и морепродукты

Вторым по предпочтению продуктом, позволяющим насытить организм этим важным элементом, является рыба (лидеры - сардины, тунец). Ежедневное употребление морепродуктов тоже быстро восполняет дефицит железа в организме - для этого нужно регулярно употреблять креветки и мидии, моллюсков и устриц. Кроме самой рыбы в ее икре (как в красной, так и в черной), тоже достаточно много этого компонента.

железо в пище

железо в пище

3. Яйца

В любом виде яиц достаточно много железа. Но кроме этого компонента этот продукт содержит большое количество важных витаминов, жиров и микроэлементов, которые позволяют железу лучше усваиваться.

Как вы могли заметить, лидеры по содержанию железа в своем составе являются исключительно продуктами животного происхождения. Поэтому при вегетарианском образе питания, даже при сбалансированном рационе, анемия - самое частое заболевание, которое носит сугубо алиментарный (пищевой) характер.

4. Бобовые

В бобовых продуктах достаточно много железа - рекордсменом среди них считается фасоль, чечевица, и горох.

5. Овощи и зелень

Много железа содержится в свекле, спарже, цветной и белокочанной капусте. Содержится этот компонент в большом количестве в брокколи и шпинате.

продукты, богатые железом

продукты, богатые железом

Железо содержится в ягодах, фруктах и зерновых культурах, причем иногда в аналогичном с мясом количестве. Но вся проблема в том, что железо растительного происхождения очень плохо усваивается организмом, поэтому не может стать полноценной заменой пище животного происхождения.

Внимание: информация в статье носит сугубо информационный характер. Рекомендуется обращаться к специалисту (врачу), прежде чем применять советы, описываемые в статье.

8 продуктов растительного происхождения, которые содержат много железа

Когда спрашивают о богатых железом продуктах, первым делом большинству из нас на ум приходит мясо. На самом же деле, этот полезный минерал содержится в целом ряде овощей, бобовых, зерновых и орехов. Мы сделали подборку из восьми популярных продуктов растительного происхождения, которые богаты железом, столь полезным для правильного функционирования человеческого организма.

Многие из нас привыкли думать, что употребление мяса является главным и наилучшим источником железа. Вегетарианцы и веганы привыкли слышать подобные комментарии от окружающих, хотя на самом же деле этот важный минерал содержится и в вегетарианской пище, например, в зеленых салатных листьях, тофу, орехах и многом другом. Единственное реальное отличие заключается в том, что источники животного происхождения содержат гораздо лучше усваиваемое человеческим организмом железо, чем растительные продукты.

Влияние железа на многие жизненно важные процессы огромно, а его недостаток моментально сказывается на нашем самочувствии и может привести к серьезным последствиям, таким, как вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение и истощение. Кроме того, железо необходимо организму для производства гемоглобина – белка, который, помимо всего прочего, придает крови привычный красный цвет, а другая его функция заключается в том, что он позволяет эритроцитам переносить кислород из легких во все органы и ткани организма. Также железо укрепляет иммунную систему, поэтому его дефицит в организме может стать причиной появления инфекций и заболеваний.

Рекомендуемое суточное потребление железа в возрасте старше 18 лет для женщин составляет 18 мг в день, а для мужчин – 8 мг. Причем, беременным женщинам понадобится уже 27 мг, а подросткам – 15 мг в день. Итак, вот список некоторых богатых железом продуктов растительного происхождения:

  1. Cалат

Любые салатные листья, например, полстакана приготовленного шпината содержит 3,5 мг железа.

  1. Брокколи

Мало того, что этот удивительный зеленый овощ имеет в своем составе огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, он также содержит витамин С, который способствует хорошей усвояемости этих полезных веществ.

  1. Картофель

Одна большая картофелина содержит около 3 мг железа – то есть почти в три раза больше, чем небольшая порции курицы.

  1. Тофу

Мало кто знает, но самый популярный заменитель мяса содержит 3 мг железа на 50 грамм продукта. Лучше всего есть блюда из тофу, которые содержат красный перец или помидоры, поскольку, повторимся, содержащийся в них в большом количестве витамин С способствует хорошему усвоению железа.

  1. Тхина

Две чайные ложки сырой (не разведенной) тхины содержат 9 мг железа. Для сравнения, это примерно столько же, сколько можно получить из 100 грамм говядины.

  1. Бобовые

Чечевица, а также любые другие бобовые содержат 5-8 мг железа на стакан, а их предварительное замачивание также способно помочь лучшей усвояемости железа организмом.

  1. Кешью

Хоть диетологи и не рекомендует разом съедать по 100 грамм кешью, ведь любые орехи очень калорийны, но если вы уже сделали это, то знайте, что вы сейчас употребили примерно 7 мг железа.

  1. Изюм

В 50 граммах изюма довольно мало сахара, а также около 1 мг полезного для вашего организма железа.

Healthy Walla К.В. 

Изображение: Pixabay

Наибольшее количество железа содержится. Минеральные вещества в продуктах питания. Животные продукты питания

Вопрос, какой продукт содержит много железа, особенно интересует тех, кто страдает от анемии (недостатка железа в крови). Железо входит в состав многих продуктов, но абсолютными рекордсменами по его содержанию являются сушеные белые грибы. В 100 граммах этого продукта содержится целых 35 мг железа. При этом белые грибы полезно употреблять и в свежем виде. В них тоже содержится большое количество железа.

На втором месте патока, она содержит 19,5 мг железа на 100 грамм. Эти продукты растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения можно выделить свиную печень. Ее употребление позволит быстро поднять гемоглобин. На 100 грамм свиной печени приходится 19 мг железа. Эти продукты обязательно входят в состав любой диеты, нацеленной на повышение уровня гемоглобина в крови. Их по праву можно назвать лидерами по содержанию железа.

Железо в разных продуктах

Такой жизненно важный микроэлемент, как железо, содержится в морской капусте и пивных дрожжах. Его содержание в этих продуктах составляет 16 мг и 18 мг соответственно. Стоит отметить, что железо лучше усваивается из животных производных. Продукт, где больше всего железа, может оказаться и менее полезным, если железо в организме усвоится в малой доле. Для людей, страдающих пониженным гемоглобином, очень полезно регулярно употреблять черную икру, морепродукты, мясо любого вида, почки, легкие.

Среди продуктов растительного происхождения лучше отдать предпочтение какао, тыквенным , бобам, гречке, чечевице, свежим грибам, чернике, черной смородине, кунжуту, халве. Единственный недостаток «растительного» железа – его плохая усвояемость.

Для тех, кто больше предпочитает фрукты и овощи, можно остановить выбор на цветной капусте, миндале, клубнике, шпинате, бананах, абрикосах, свекле, яблоках и персиках. Количество железа в этих продуктах варьируется от 5 до 10 мг на сто граммов продукта.

Повысить уровень гемоглобина в крови также помогут манная крупа, зеленый лук, дыня, картофель, рис, крупа ячневая. Однако содержание железа в них не так высоко – всего от 2 до 5,5 мг. Эти продукты больше подходят для поддержания уровня железа в организме, то есть в целях профилактики.

Употребляя богатый железом продукт с целью повышения уровня этого микроэлемента в организме, следует ограничить в меню количество молочных продуктов. Ведь кальций, как известно, препятствует усвоению железа. Хотя бы один из железосодержащих продуктов должен входить в ежедневное меню любого человека.

Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

  • Прелатентная - проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.

Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.


Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме
  • Латентная - при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.

  • Выраженного дефицита железа - система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.

Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.

Какая суточная норма железа для организма человека

Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.

Первостепенная задача элемента - выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.

В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.

Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.

Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания .

Возрастной уровень Показания Норма
Дети от 0-14 лет Чем больше лет, тем доза увеличивается до 15 мг
Женщины от 18 лет Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни 20 мг
Беременные Во время беременности и после родов 30 мг
Мужчины Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить 10-15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

  • гемовая;
  • хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное - это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.

Продукты Наименование
Мясо Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы - более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём.

Курица содержит его меньше всего.

Печень Говяжья, свиная, куриная, трески
Рыба Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
Яйцо Курицы, перепела, страуса
Молочные Творог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа

Злаковые культуры и хлеб Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культуры Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культуры Курага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орех Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
Сухофрукты Изюм, чернослив, инжир
Сушёные грибы Все виды
Какао
Соя

Железо в продуктах питания (больше всего)

Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.

Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):

  • печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
  • мясо: говядина - 3,5 мг; баранина - 3 мг; свинина - 1,9 мг; курица - 1,5 мг;
  • морепродукты: устрица - 9,1 мг; мидия - 6,7 мг; сардина - 2,9 мг; икра чёрная - 2,4 мг;
  • яйцо: куриц (желтки) - 6,7 мг, перепелов (желток) - 3,2 мг.

Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

  • отруби из пшеницы - 11,1 мг;
  • гречневая крупа - 6,8 мг; овсяная - 3,8 мг;
  • хлеб из ржаной муки - 3,8 мг;
  • соя - 9,6 мг;
  • чечевица - 11,8 мг; горох - 1,5 мг;
  • шпинат - 2,6 мг;
  • свёкла - 1,6 мг;
  • арахис - 4,6 мг; миндаль - 3,8 мг;
  • хурма - 2,5 мг; курага - 3,2 мг;
  • гранат - 1 мг;
  • яблоки - 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума , и добавлять воды как можно меньше.

А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.


Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.

Как усваивается железо из продуктов питания

Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.

В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.

Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).

Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.

Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа . Это такие, как кофе, чай и молоко - то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.


Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.

Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

Хотите получать все необходимые питательные вещества естественным путем? Мы предлагаем лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ.

От витамина А до цинка
Чтобы находиться в хорошей форме, вашему организму требуется определенное количество питательных веществ, начиная с антиоксидантов, борющихся с заболеваниями до тяжелых металлов, укрепляющих кости. Несмотря на то что вы можете получать многие из питательных веществ, употребляя добавки к пище, также почти все они находятся и в продуктах, которые Вы едите или должны есть-каждый день. Хотите получать витамины и минеральные вещества естественным путем? Вот лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ (и рецепты, для того чтобы насладиться ими со вкусом и пользой).

Витамин А
Для чего он нужен: витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунитета, в репродуктивном процессе, а также он очень важен для зрения. Витамины, которые включают в себя бета-каротин, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаз правильно функционировать. Где его взять: в высокой концентрации витамина А содержится в сладком картофеле; только один средний печеный сладкий картофель содержит более 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, или 561% рекомендуемой суточной нормы. Говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь также являются хорошими источниками витамина А.

Витамин B6.
Для чего он нужен: Витамин B6 является общим термином для шести различных соединений, которые обладают схожим действием на организм. Эти соединения необходимы для усваивания пищи, также они повышают гемоглобин (часть ваших красных кровяных клеток), стабилизируют уровень сахара в крови и вырабатывают антитела, которые борются с болезнями. Где его взять: Рыба, говяжья печень и птица являются хорошими источниками витамина B6, но еда богатая этим витамином -хорошая новость для вегетарианцев- это нут или турецкий горох. Одна чашка консервированного нута содержит 1,1 миллиграмм (мг) витамина В6, или 55% суточной нормы.

Витамин В12
Для чего он нужен: Витамин В12 имеет большое значение для здоровой нервной системы, для формирования ДНК и красных кровяных телец. Предотвращает анемию, которая вызывает усталость и слабость. Где его взять: Продукты животного происхождения являются лучшим источником В12. Приготовленные моллюски имеют самую высокую концентрацию, 84 микрограмм (мкг) - 1,402% суточной нормы - всего в 3 унциях. (Один миллиграмм = 1000 мкг.) Витамин В12 также есть в говяжьей печени, форели, лососе и тунце и добавляется во многие сухие завтраки.

Витамин С
Для чего он нужен: Витамин С является важным антиоксидантом, а также является необходимым ингредиентом в некоторых ключевых процессах организма, таких как белковый обмен и синтез нейромедиаторов (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Где его взять: Большинство людей представляют цитрусовые, когда думают о витамине С, но сладкий красный перец на самом деле содержат больше витамина С, чем любой другой продукт: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Другие источники большого количества витамина С - это киви, брокколи, брюссельская капуста и дыня.

Кальций
Для чего он нужен: Кальций много для чего используется организмом. Более 99% его необходимо для укрепления зубов и костей, а остальное - для кровеносных сосудов и мышц, клеточного взаимодействия и секреции гормонов. Где его взять: Молочные продукты содержат самое высокое количество естественного кальция; простой обезжиренный йогурт лидирует - 415 мг (42% суточной нормы) в порции. Темная зелень (как капуста листовая и китайская капуста) является еще одним природным источником кальция, который также может быть найден в витаминизированных фруктовых соках и злаках.

Витамин D
Для чего он нужен: витамин D, который наш организм вырабатывает, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, стимулирует всасывание кальция и рост костей. Он также важен для роста клеток, иммунитета и уменьшения воспаления. Где его взять: жирная рыба, в том числе рыба-меч, лосось и макрель, является одними из немногих естественных продуктовых источников витамина D. (Масло печени трески является лидером, т.к. содержит 1,360 МЕ в столовой ложке, а рыба-меч занимает второе место - 566 МЕ, или 142 % суточной нормы.) Большинство людей получают витамина D, употребляя такие продукты питания, как молоко, сухие завтраки, йогурты и апельсиновый сок.

Витамин Е
Для чего он нужен: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от вредных молекул, известных как свободные радикалы. Он важен для иммунитета, и для здорового функционирования кровеносных сосудов, а также для свертываемости крови (например, когда Вы порезались). Где его взять: В то время как масло зародышей пшеницы содержит больше витамина Е, чем любой другой продукт питания (20,3 мг в порции, или 100% суточной нормы), большинству людей легче получить витамин Е из семян подсолнечника (7,4 мг в унции, 37% суточной нормы) или миндаля (6,8 мг в унции, 34% суточной нормы).

Фолат (фолиевая кислота)
Для чего он нужен: беременным женщинам фолат - витамин группы В - помогает предотвратить врожденные дефекты. Остальным он помогает в развитии новых тканей и белков. Где его взять: Фолат содержится во многих продуктах, в том числе листовых зеленых овощах, фруктах, орехах и молочных продуктах. Говяжья печень имеет самую высокую концентрацию этого витамина, но если вы не любите печень, то употребляйте шпинат, в нем также много этого витамина: 131 мкг в половине чашки (вареного), или 33% от суточной нормы. Фолиевая кислота, искусственная форма фолата, также добавляется во многие сорта хлеба, крупы и злаки.

Железо Для чего оно нужно
Белки в нашем организме используют этого металл для транспортировки кислорода и роста клеток. В основном железо в организме содержится в гемоглобине, белке в красных кровяных клетках, который обеспечивает перенос кислорода в ткани по всему телу. Где его взять: Есть две формы железа в еде: гемовое железо(находится в животных продуктах, таких как красное мясо, рыба и птица) и негемового железо (содержится в растительной пище, такой как чечевица и фасоль). Куриная печень содержит наибольшее количество гемового железа, 11 мг в порции или 61% суточной нормы.

Витамин К
Витамин K является важным элементом в коагуляции или свертывании крови. Без него, ваше тело не сможет остановить кровотечение, когда вы поранитесь или порежетесь. Где его взять: зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого витамина, также известного как филлохинон. Листовая капуста содержит больше всего этого витамина (1,1 мг на чашку), потом шпинат (около 1 мг на чашку), потом такие растения, как репа, горчица и зелень свеклы.

Ликопин (антиоксидант)
Этот химический пигмент содержится в красных фруктах и овощах, обладает антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что ликопин предостерегает от ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Где его взять: Помидоры являются самым известным источником ликопина и, конечно же, он содержится в продуктах, приготовленных из томатов таких, как соусы, пасты и пюре, в чашке содержится до 75 мг ликопина. Сырые, необработанные помидоры не так богаты ликопином, даже арбуз содержит ликопина больше - около 12 мг в дольке, чем помидор, где его всего 3 мг.

Лизин
Для чего он нужен: лизин, также известный как L-лизин, является аминокислотой, которая помогает организму усваивать кальций и сформировывать коллаген для костей и соединительных тканей. Он также играет важную роль в производстве карнитина, питательного вещества, которое помогает регулировать уровень холестерина. Где его взять: Богатые белком продукты животного происхождения, особенно красное мясо, являются хорошим источником лизина, а также орехи, бобовые и соевые бобы.

Магний
Для чего он нужен: организм использует магний в более чем 300 биохимических реакциях, которые включают в себя поддержание мышечных и нервных функций, нормализацию ритмичной работы сердца и поддержание прочности костей. Где его взять: Пшеничные отруби имеют самое высокое количество магния в одной порции (89 мг в четверти чашки или 22% суточной дозы), но вы должны употреблять неочищенные зерна, чтобы получить пользу, так как когда зародыши и отруби удаляются из пшеницы (как в белом и рафинированном хлебе), магний также теряется. Другими отличными источниками магния являются: миндаль, кешью и зеленые овощи, например, такие как шпинат.

Ниацин
Для чего он нужен: ниацин, как и его собратья витамины группы В, имеет важное значение для преобразования пищи в энергию. Он также помогает нормально функционировать пищеварительной и нервной системам, а также кожному покрову. Где его взять: сухие дрожжи являются одним из основных источников ниацина, но более аппетитный вариант - это арахис или арахисовое масло; одна чашка сырого арахиса содержит 17,6 мг, более 100% суточной нормы. Говядина и куриная печень особенно богаты ниацином.

Омега-3 жирные кислоты
Для чего они нужны: мы плохо относимся к жирам, но некоторые типы жиров, в том числе омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров - на самом деле в умеренном количестве очень полезны. Омега-3 полезны для мозга, а также они снимают воспаление. Где его взять: Есть две категории омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA) находится в растительных источниках, таких как растительные масла, зеленые овощи, орехи и семечки, в то время как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)- которые относятся ко второй категории-находятся в жирной рыбе. В одной миске салата из тунца содержится около 8,5 г полиненасыщенных жирных кислот.

Калий
Для чего он нужен: Калий является важнейшим электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также используется для создания белков и мышц, и преобразования углеводов в энергию. Где его взять: Один средний печеный сладкий картофель содержит около 700 мг калия. Томатная паста, зелень свеклы и обычный картофель также являются хорошими источниками калия, также как и красное мясо, курица и рыба. Рибофлавин Для чего он нужен: рибофлавин - еще один витамин B - является антиоксидантом, который помогает организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и производить красные кровяные клетки. Где его взять: говяжья печень является богатейшим источником рибофлавина, в 3 унциях содержится около 3 мг рибофлавина. Не любите печень? К счастью, витаминизированные каши (например, Total или Kellogg"s All-Bran) содержат почти столько же витамина.

Селен
Для чего он нужен: Селен является минералом с антиоксидантными свойствами. Организму необходимо небольшое количество селена, но он играет значительную роль в профилактике хронических заболеваний. Он также помогает регулировать функцию щитовидной железы и иммунную систему. Где его взять: всего лишь шесть - восемь бразильских орехов содержат 544 мкг селена -это 777% дневной нормы. Но слишком много селена вредно, поэтому придерживайтесь другого варианта - консервированного тунца (68 мг в 3 унциях, что равно 97% дневной нормы)- за исключением особых случаев.

Тиамин
Для чего он нужен: тиамин, также известный как витамин B1, помогает организму превращать углеводы в энергию. Помимо этого он очень важен для поддержания правильной работы мозга и нервной системы. Где его взять: сухие дрожжи являются лучшим источником тиамина, также как и рибофлавина, в 100 граммах дрожжей содержится 11 мг тиамина. Вы можете получить тиамин и из других продуктов, таких ка кедровые орехи (1,2 мг в порции) и соя (1,1 мг).

Цинк
Для чего он нужен: Цинк необходим для иммунной системы (вы можете увидеть его в составе средств от простуды), а также он играет важную роль в осязании и обонянии. Где его взять: Устрицы содержат наибольшее количество цинка по сравнению с любыми другими продуктами (74 мг в порции или почти 500% суточной нормы), но люди чаще получают цинк из красного мяса и домашней птицы. Например, три унции ростбифа содержат 7 мг цинка. Также краб является хорошим источником цинка.

Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.

Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.

Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.

Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.

Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.

Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.

Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.

Если вы обнаружили у себя его дефицит и , вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.

Из этой статьи вы узнаете:

Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.

Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.

Симптомы дефицита железа

  • хроническая усталость
  • отсталое физическое и психическое развитие у детей
  • низкая успеваемость в школе у детей
  • воспаление языка (глоссит)
  • проблемы с регуляцией температуры тела
  • низкий иммунитет

Кто нуждается в железе?

Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют :

  • беременные женщины;
  • женщины в период менструаций;
  • дети всех возрастов;
  • пожилые люди;
  • люди, выздоравливающие после болезни.

Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с , чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.

Содержание железа в продуктах питания

Фрукты, богатые железом

Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:

Для профилактики можно принимать витамины с железом.

Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь

В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.

Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови, адекватных его запасов в органах депо (печень, селезенка).

Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!

Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!

С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!

Фото @ zoomteam


Если вы стали замечать, что состояние ногтей существенно ухудшилось, вас беспокоят частые перепады настроения, отсутствие сил и головокружение, пора задать себе вопрос - в каких продуктах есть железо, ведь нехватка этого элемента может привести к вышеперечисленным симптомам. В большинстве случаев проблема проявляется при длительном прохождении низкокалорийных диет, обильном менструальном цикле, кровоточащих язвах и геморроидальных узлах.

Продукты с большим содержанием железа

Не секрет, что основной составляющей крови является плазма, где плавают кровяные клетки. Существует три разновидности таких клеток:

  1. Эритроциты - кровяные тельца красного цвета.
  2. Лейкоциты - кровяные тельца белого цвета.
  3. Тромбоциты - кровяные пластинки.

Задача первых клеток заключается в доставке кислорода в клетки организма, а затем возвращении углекислого газа в лёгкие. Эритроциты состоят из железосодержащего белка - гемоглобина.

После приёма еды с богатым содержанием железа организм начинает преобразовать их в гемовую или хелатную форму. Источником гемового железа является белок животного происхождения. Чаще всего он присутствует в мясе.

Негемовый тип сосредоточен в белке растительного происхождения, сахаре, зелени или соли. При сбалансированном питании, состоящем из таких продуктов , замечается увеличение концентрации хелатного железа.

Продукты, где много железа, после усердной переработки пищеварительной системой начинают всасываться через эпителиальную клетку слизистой оболочки кишечной стенки, а затем попадают внутрь кровеносного сосуда.

Нехватка железа

Первый признак нехватки такого важного элемента в организме - сухость кожи. Также замечается ломкость волос, потеря естественного блеска и облысение. Не исключается ухудшение состояния зубов. При пониженных обменных процессах, которые связаны с отсутствием железа, организм начинает вырабатывать жировой слой.

Привлекательность кожи тоже оказывается под вопросом, т. к. кожные покровы становятся бледными, а болевые боли, обмороки и головокружение проявляются очень часто. В дневное время пациент страдает от сонливости, а ночью - от бессонницы . Интеллектуальная деятельность и память тоже ухудшается.

Некоторые молодые женщины сообщают о существенном изменении вкусовых пристрастий, утверждая, что им хочется есть сырой картофель, глину или мел. Не исключена слабость гладкой мускулатуры, что приводит к подтекам мочи. Глотать сухую пищу становится сложно, поэтому у многих людей начинает вырабатываться плохая привычка сразу всё запивать водой .

При снижении уровня гемоглобина характерные симптомы долго не дают о себе знать, т. к. здоровые сердце и лёгкие компенсируют нехватку поступления кислорода в ткани. Однако если вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь физкультурой и тратите много энергии, упадок сил начнётся в несколько раз быстрее, чем при низкой активности.

Нижняя норма гемоглобина для мужчин составляет 132 г/л, у женщин - ниже 117 г/л. Для будущих матерей, вынашивающих ребенка, этот показатель опускается до критического значения 110 г/л.

Чтобы не допустить развитие дефицита железа, необходимо изучить вопрос - в каких продуктах содержится железо для гемоглобина.

Проблема железодефицитной анемии встречается у 10−12% женщин детородного возраста, при этом у беременных показатель достигает свыше 80%.

Среди ключевых причин , вызывающих железодефицитную анемию:

  1. Интенсивный менструальный цикл.
  2. Кровопотеря из пищеварительной системы из-за хронического геморроя, язвенной болезни желудка и прочих неприятностей.
  3. Ухудшение всасывания железа из продуктов питания, что вызывает развитие заболеваний тонкого кишечника.
  4. Нехватка железосодержащих продуктов, которая проявляется на этапе активного роста, а также при лактации или беременности.

Суточная норма для взрослого человека

Нормальное функционирование организма мужчины возможно при суточном употреблении 20 мг железа. Для женщин этот показатель составляет до 30 мг элемента.

Представительницы прекрасной половины общества страдают от железодефицитной анемии при прохождении выматывающих низкокалорийных диет. Если калорийность дневного рациона не превышает 1000 ккал, то с продуктами питания в организм поступает около 8 мкг железа, что очень мало, по сравнению с рекомендуемой нормой . К тому же в молочных продуктах, например, в твороге или йогурте, такой полезный элемент практически отсутствует. Однако еда, которая готовилась в чугунных ёмкостях, отличается очень большим содержанием железа.

За сутки организм избавляется от 1 мг железа. В большинстве случаев такие потери связаны со слущиванием эпителя, потовыделением, менструальным циклом и скрытыми кровотечения в органах желудочно-кишечного тракта. При беременности запасы железа уходят на формирование плаценты, эритроцитов плода и ряд других потребностей организма женщины.

Распознать анемию у курильщиков очень сложно. Связано это с тем фактом, что соединение моноокиси углерода с гемоглобином приводит к образованию особой формы гемоглобина, которая не способна транспортировать частицы кислорода к тканям. В итоге у организма растёт концентрация «хорошего» гемоглобина, поэтому его общий уровень оказывается в норме . Поэтому, чтобы правильно определить ситуацию, нужно заранее сообщить врачу о вредной привычке и примерном количестве выкуриваемых сигарет.

Железодефицитная анемия

Не секрет, что небольшой процент железа выходит вместе с потом, мочой, а также при кровопотерях, в основном менструальных.

Если оптимальный уровень этого элемента опускается, в организме начинается кислородное голодание клеток, работа внутренних органов ухудшается, а анемия прогрессирует очень быстро. Определить малокровие несложно - оно подтверждается следующими симптомами:

Что способствует и препятствует усваиванию железа в организме

Вы должны понимать, что снижение содержания железа в организме может объясняться не только неправильно подобранным рационом, но и развитием разных заболеваний. Среди ключевых факторов, вызывающих снижение усваивания железа:

  1. Танин, который присутствует в кофе и чае.
  2. Интенсивная и длительная термическая обработка еды.
  3. Фитины, которые присутствуют в обычном хлебе.
  4. Желудочно-кишечные заболевания.

Для нормального усвоения железа в организме необходимо позаботиться о сочетании таких витаминов, микроэлементов и продуктов питания:

Однако после изучения таблицы продуктов, где может находиться много железа, не спешите есть их в неограниченном количестве. Важно соблюдать правильный баланс и продумывать рацион со всеми тонкостями.

При переизбытке железа начинается усвоение Ca, Mg, Zn, что тоже нежелательно для организма. В рационе должны присутствовать обе разновидности железа.

Выбирайте только здоровую и полезную пищу, нежирное мясо, морепродукты, овощи и фрукты, а также ряд полезных злаков. Не забывайте, что при несоблюдении дозировки свыше 200 миллиграмм в сутки железо превращается в опасный и токсический элемент. Летальная доза составляет от 7 грамм.

Симптомы переизбытка

Если не соблюдать допустимую дозировку, то в организме могут начать развиваться следующие симптомы:

  1. Приступы головной боли.
  2. Головокружение.
  3. Появление пигментных пятен на коже.
  4. Нарушение стула.
  5. Рвотный рефлекс.

При избыточном употреблении железа не исключается нарушение работоспособности печени. Также повышается риск развития многих болезней, включая атеросклероз и диабет. Начинается нарушение работы иммунной системы, в результате чего присутствует вероятность появления опухолей.

Нельзя принимать препараты, которые могут повысить уровень железа, без предварительной консультации с доктором. Если вы изменили рацион и это лишь усугубило состояние, обратитесь в клинику за медицинской помощью.

Важно понимать всю ответственность такого заболевания, как анемия. Очень часто она приводит к массе последствий, поэтому необходимо провести диагностику проблемы на раннем этапе.

При этом терапевтический курс должен включать в себя правильный подбор физических нагрузок, лечение полезными травами и правильным питанием, а также полный отказ от пагубных привычек.

Потерю железа вызывает множество причин, включая голодание, строгие диеты, вегетарианство, потери крови из-за обильных месячных и т. д. В результате прогрессирует проблема малокровия или железодефицитной анемии.

Научное объяснение анемии представляет собой понижение уровня гемоглобина в крови, что обусловлено снижением количества эритроцитов. В зависимости от формы (легкая, средняя и тяжелая) лечение должно быть сбалансированным.

По статистике, подобные проблемы присутствуют у 800 млн-1 млрд человек на нашей планете. В зоне повышенного риска молодые женщины, а также подростки, у которых начинается активное развитие организма. Определить проблему в домашних условиях невозможно, поэтому для этого необходимо обратиться в проверенную клинику за помощью специалиста.

Тем не менее если знать ряд предварительных симптомов, то можно уточнить снижение или превышение пределов допустимой нормы.

При опускании уровня ниже отметки 100 г/л ситуацию нельзя назвать критической, но нужно уделить должное внимание восполнению баланса железа путём употребления железосодержащей еды. Если же уровень опускается ниже 90 г/ л, развивается средняя и тяжелая степень анемии.

Профилактика железодефицита

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, регулярно употребляйте продукты с высоким содержанием такого элемента. Важно, чтобы мясо присутствовало в ежедневном рационе или же его следует заменить растительными продуктами.

Необходимо обращать внимание на сочетаемость продуктов, ведь своевременное употребление молочных продуктов с другими плохо усваивается организмом. Один раз в год желательно проходить витаминный комплекс, который состоит из железа. Беременным женщинам раз в год прописываются витаминные комплексы, т. к. у них вероятность появления анемии максимальная. Поэтому, кроме обычной профилактики в виде правильного питания, нужно принимать комплексы витаминов. Минимальный курс составляет один триместр.

Старайтесь вести здоровый образ жизни и давать организму нормальную физическую нагрузку.

Чтобы поддерживать здоровье, необходимо следить за количеством железа, которое поступает в пищу. Но и больше нормы употреблять нельзя.

продуктов и соков с большим количеством железа | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Железо является важным компонентом здоровых эритроцитов. Дефицит этого минерала может привести к анемии и появлению симптомов усталости и слабости. Рекомендуемая доза железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин и 8 миллиграммов в день для мужчин. Многие продукты и соки содержат большое количество железа, и диетолог может работать с вами, чтобы разработать адекватный план питания.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения, включая мясо, птицу и морепродукты, являются хорошими источниками железа. Порция говяжьей печени в 3 унции обеспечивает 5 миллиграммов железа, что соответствует 25 или более процентам рекомендованных потребностей. Говяжий фарш, стейк, курица с темным мясом и консервированные моллюски содержат от 2 до 3 миллиграммов железа в порции объемом 3 унции. В одной порции из шести устриц содержится 5 миллиграммов железа. Железо из продуктов животного происхождения находится в форме гемового железа. По данным Центра информации о микронутриентах Института Лайнуса Полинга, гемовое железо легко усваивается организмом.Постное мясо и морепродукты содержат меньше вредных насыщенных жиров, чем жирное.

Фасоль, горох, чечевица и соя

Стакан вареных соевых бобов, белой фасоли, чечевицы или печеной фасоли содержит от 7 до 9 миллиграммов железа. Многие другие виды бобовых, такие как коровий горох и почки, гарбанзо, жареные, лимские или морские бобы, содержат от 3 до 5 миллиграммов железа на чашку. В некоторых случаях эти бобовые могут показаться лучшим источником железа, чем мясо, но железо из растительной пищи находится в негемовой форме, которая хуже усваивается, чем гемовое железо.Кроме того, фасоль, горох, чечевица и соя содержат химические вещества, называемые фитатами, которые снижают способность вашего организма усваивать железо.

Фрукты и овощи

Чашка приготовленного шпината содержит 6 миллиграммов железа. Капуста, брокколи, чернослив и изюм содержат 1 миллиграмм железа на порцию. Каждая чашка сока чернослива содержит 3 миллиграмма железа, а чашка томатного, морковного, грейпфрутового, ананасового или овощного сока - 1 миллиграмм. Фрукты и овощи содержат менее усваиваемую форму железа, называемую негемовым железом, но витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, помогает вашему организму усваивать больше негемового железа.

Рекомендации

Некоторые обогащенные злаки для завтрака, такие как отруби с изюмом, овсяные хлопья, кукурузные хлопья или месиво, содержат от 8 до 18 миллиграммов железа на порцию. Другие продукты из обогащенного зерна, такие как хлеб, рис или макаронные изделия, содержат 1 миллиграмм железа на порцию. Мужчины обычно не подвержены риску дефицита железа, но женщины детородного возраста и дети обычно страдают от дефицита железа. Ваш врач может порекомендовать добавки, если анализы крови покажут, что у вас железодефицитная анемия.

Повысьте свой уровень железа с помощью этих 12 вкусных рецептов

Железо в нашем рационе - это то, о чем мы часто забываем в пользу антиоксидантов, суперпродуктов и необычных ингредиентов, обещающих превосходное здоровье.

Мы понимаем, что железо никоим образом не является привлекательным минералом, и, честно говоря, оно напоминает нам о школьной химии (провальной).

Но это важно, и, к счастью, вы можете повысить свой уровень железа очень легкими и вкусными способами. Обещать.

«Железо - важный минерал, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца, а красные кровяные тельца помогают переносить кислород по телу», - сказал Huffington Post Australia аккредитованный практикующий диетолог Джоэл Ферен.

«Дефицит железа может вызывать такие вещи, как утомляемость, общая усталость, слабость, головокружение и снижение иммунитета. Другой симптом - бледная кожа.

«Некоторые группы людей более подвержены риску дефицита железа - спортсмены, девочки-подростки, женщины в целом (из-за регулярной менструальной кровопотери), малыши и младенцы».

Getty Images / iStockphoto Железо поступает как в животную, так и в растительную формы и по-разному усваивается организмом.

Люди могут употреблять железо двух типов, и важно понимать разницу.

«Гемовое железо получают из животных источников, а негемовое - вегетарианское», - пояснил Ферен.

«Есть небольшая разница в его химической структуре. Гемовые источники железа более биодоступны и лучше усваиваются организмом. Негемовые источники не так биодоступны. На самом деле он зависит от некоторого количества витамина С, который помогает превращать негемовое железо в более биодоступная форма ".

Хотя небольшой стакан апельсинового сока с вашими вегетарианскими источниками железа помогает, Ферен рекомендует включать в рацион продукты, богатые витамином С, такие как фрукты, овощи и бобовые.

«Я стараюсь не поощрять слишком много сока, но обязательно комбинирую источники железа с цельными продуктами, богатыми витамином С, такими как овощи и фрукты», - сказал Ферен.

«Фрукты отлично подходят для салатов. Даже такие продукты, как лимонный сок и цедра, а также сок и цедра лайма, отлично подходят для добавления в блюда».

Источники железа
  • Ваши лучшие источники железа - это мясо, особенно красное мясо, например, кенгуру, баранина и говядина.
  • Хорошие источники железа - бобовые, фасоль и сушеные фрукты.Тофу также является прекрасным источником железа.
  • Нормальные источники железа - зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брюссельская капуста, серебряная свекла и т. Д.), Орехи, семена, тахини, сушеные фрукты и яйца.

«Кенгуру невероятно постный, и это также фантастический источник железа. Стейки из кенгуру с Барби, жареный ягненок или стейки из говядины великолепны», - сказал Ферен.

Курица и рыба также содержат некоторое количество железа, поэтому мы, конечно, не должны исключать их.

«Рекомендуемое красное мясо - 3-4 порции в неделю, но это не значит, что вам нужен кусок мяса на тарелке.Речь идет о правильном балансе, включая овощи и салат ».

Вегетарианец вы или нет, Ферен рекомендует включать в свой рацион бобовые и тофу.

«Я думаю, что это то, о чем часто забывают. Тофу невероятно универсален», - сказал Ферен HuffPost Australia.

«Подумайте о барбекю летом, вместо того, чтобы отказываться от коряг, стейков и отбивных, попробуйте маринованный тофу. Прелесть тофу в том, что он приобретает аромат всего, что вы с ним готовите.Тогда вы можете попробовать такие вещи, как темпе.

«Я большой поклонник таких вещей, как бобовые и фасоль. Они настолько универсальны, что вы можете использовать их для жарки, салатов и супов».

Getty

Готовы поесть? Вот 12 рецептов, которые помогут улучшить работу железа.

1. Тако из черной фасоли и тертой говядины с кориандром и заправкой из лайма

Упакуйте тако железом, добавив черную фасоль и говядину (или просто фасоль, если вы вегетарианец или веган), и добавьте перец для получения некоторого количества витамина С.Чтобы завершить их, сбрызните заправкой из кориандра и лайма, чтобы получить дополнительный заряд витамина С.

Попробуйте рецепт тако с говядиной и фасолью.

Аннабель Брики

2. Жаркое из овощей с маринованным тофу или курицей и эдамаме

Попробуйте замариновать тофу или курицу в домашнем соусе сатай (спасибо арахису за дополнительное железо!) И обжарить их, помешивая, с овощами (для витамина С), эдамаме и коричневым рисом.

Попробуйте это легкое жаркое с сатей.

Getty Images / iStockphoto

3. Средиземноморская фасоль и овощной салат

«Бобовые и фасоль отлично сочетаются с салатом, поэтому сочетание их с помидорами и красным перцем даст вам витамин С», - сказал Ферен. «Даже добавьте немного сухофруктов (смородина и бобовые подходят)».

Вот отличный рецепт средиземноморского салата из трех бобов.

Getty Images / iStockphoto

4. Тайский салат из говядины

Тайский салат из говядины - всегда лучший выбор, когда вы выбираете тайскую еду, и нет причин, по которым вы не можете воссоздать его дома.Сочетание говядины и овощей делает эту еду насыщенной железом и витамином С.

Keen? Попробуйте этот тайский салат из говядины на гриле. Ням.

Элизабет Ватт

5. Карри из кешью и баранины

Баранина с высоким содержанием железа и кешью - восхитительное сочетание, особенно в сочетании с ароматными индийскими специями. Подавайте карри с салатом из огурцов и помидоров, чтобы повысить уровень витамина С.

Вот восхитительный рецепт карри из баранины с кориандром и кешью.

Getty Images / Radius Images

6. Овощно-фасолевый суп

Суп с сезонными овощами и бобами - это простой способ получить не только железо, но и клетчатку, медленно высвобождающие углеводы, белок и необходимые витамины и минералы.

Попробуйте этот томатно-овощной суп из белой фасоли с зеленью.

Лаури Паттерсон

7. Чечевица дал

Дал - это идеальная еда, особенно с большим количеством маслянистого хлеба наан.Чечевица делает это блюдо богатым железом, и если вы хотите добавить больше витамина С, попробуйте натереть немного моркови и кабачков.

Этот дал из красной чечевицы легкий и восхитительный.

Зорянчик

8. Салат из киноа с тофу, обжаренным миндалем, клюквой и заправкой тахини

Для получения сытного согревающего салата смешайте воздушную киноа с маринованным тофу, сушеной клюквой, жареными овощами и жареным миндалем. Закончите заправкой тахини, и все готово.

«Тахини - хороший источник железа и прекрасная заправка», - сказал Ферен.

«Если в вашем салате есть бобовые, тофу и овощи, заправьте его тахини и лимонным соком. Тахини дает не только железо, но и витамин С, необходимый для его преобразования. Это беспроигрышный вариант. выиграть, и это чертовски вкусно ".

Попробуйте эту капусту и киноа с помидорами черри и лимонной тахини.

Getty Images / iStockphoto

9. Паста песто с фасолью, горохом и жареным перцем

Песто - это гениальный способ съесть много зелени, которая является хорошим источником железа.Сочетайте песто с цельнозерновыми макаронами, фасолью (подойдут бобы или масляные бобы) и жареным перцем или сердцами артишока.

Вот быстрый и простой рецепт.

Пинг-ПонгКошка

10. Средиземноморский рап с тофу или курицей и смешанной зеленью

Если вы любите обертывания и сувлаки, вам будет приятно узнать, что вы можете настроить его, чтобы увеличить содержание железа. Используйте тофу или курицу в качестве основы, добавьте побольше зелени и салатных овощей, а в завершение добавьте лимонный тахини и йогуртовый соус.

Попробуйте этот вкусный рецепт сувлаки из курицы.

Getty Images / iStockphoto

11. Бургер из кенгуру или тофу с жареным перцем, салатом и солеными огурцами

Любите гамбургеры? Попробуйте котлету из фарша кенгуру или приготовьте вегетарианские котлеты для бургеров из бобов и риса. Наполните гамбургеры большим количеством салата и зелени - и не забудьте соленые огурцы.

Вот рецепт веганских вегетарианских гамбургеров на гриле.

Getty Images / iStockphoto

12.Слоеная лазанья на овощах с фаршем из кенгуру или чечевицей

Если вам больше всего нравится лазанья, попробуйте смешать ее с фаршем из кенгуру. Или, для вего-версии, попробуйте использовать чечевицу. В любом случае, не забудьте выложить много овощей, таких как баклажаны, кабачки и помидоры.

Вот простой и вкусный рецепт овощной лазаньи.

Веселова Елена

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с дефицитом железа, немедленно обратитесь к терапевту.

«Не ставьте себе диагноз», - сказал Ферен. "Прием добавок железа, если они вам не нужны, может быть токсичным. Когда дело доходит до железа, идея большего количества лучше - ерунда.

«Если вас это беспокоит, сходите к терапевту и сделайте анализ крови. Нет смысла вводить железосодержащие добавки для удовольствия - они могут вызвать такие вещи, как запор, и не слишком полезны для вашего кишечника. Принимайте их только в том случае, если Вы нуждаетесь в этом."

ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

9 Овощи с высоким содержанием железа, чтобы помочь вам встретить вас Потребление железа

Люди часто обсуждают и строят планы, как получить достаточно белка, но между растущим общественным интересом к его здоровому лечению и широко распространенным знанием того, что этот продукт очень полезен для Чтобы восполнить послетренировочную энергию, возможно, пришло время на мгновение переключить наше коллективное внимание на получение достаточного количества другого жизненно важного питательного вещества.Например, убедиться, что в вашем рационе достаточно железа, может быть непросто, особенно для веганов и любителей растительной пищи. К счастью, есть много овощей, которые помогут вашему организму работать должным образом, и многие из них, возможно, уже есть на вашей тарелке.

Что такое

железо ?

Когда ваше тело поглощает железо, оно обрабатывает питательные вещества и превращает их в два разных белка: гемоглобин в красной крови, который выполняет важную работу по обеспечению правильного распределения кислорода по вашему телу, и миоглобин, который доставляет кислород к вашему телу. мышцы.Если в вашем организме недостаточно железа - будь то из-за диеты или кровопотери (и да, потеря крови во время менструации полностью учитывается!) - возможно развитие анемии, состояния, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и у вас болит голова. Кроме того, ваша иммунная система также может пострадать, если у вас истощился уровень железа.

Истории по теме

Чтобы в целом не чувствовать себя вялым и паршивым, важно убедиться, что вы получаете рекомендуемую диетическую норму (RDA) минерала, которая у каждого человека разная.Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять не менее 18 мг в день. Если вы беременны, это число увеличивается до 27 мг. А поскольку железо из растений (негемовое) усваивается не так легко, как железо из продуктов животного происхождения (гем), веганам рекомендуется есть в 1,8 раза больше стандартной дневной нормы, поэтому для большинства женщин это означает стремление к 32 миллиграмму в день. .

Кроме того, чтобы гарантировать получение достаточного количества железа, также важно отметить, * как * вы потребляете бобовые и овощи с высоким содержанием железа.Это связано с тем, что подача овощей в сыром или приготовленном виде влияет на количество железа в вашем блюде. Например, бобы и чечевица, говорит Кэролайн Томасон, доктор медицинских наук, имеют меньше биодоступного железа после приготовления. С другой стороны, одна чашка вареного шпината содержит больше железа, чем одна чашка сырого шпината. Причина увеличения количества питательных веществ, объясняет Томасон, просто в том, что некоторые продукты имеют тенденцию к усадке при нагревании. (Другими словами, вам понадобится больше приготовленного шпината, чем сырого, чтобы наполнить чашку того же размера.)

9 лучших бобовых и овощей с высоким содержанием железа, чтобы исправить ситуацию

Есть один супер-простой способ убедиться, что вы едите достаточно железа каждый день, особенно если вы едите растительную пищу: заполнить тарелку большим количеством богатых железом, полезных для организма овощей и бобовых. В качестве дополнительного бонуса вы также получите множество других важных витаминов и минералов. Итак, какие из них вы должны положить на тарелку? Начните планировать свои блюда с учетом этих девяти суперзвездных ингредиентов с высоким содержанием железа.

1. Шпинат

По словам Томасона, шпинат не только является овощем с высоким содержанием железа, но также содержит множество других питательных веществ, включая витамин С, магний и большое количество клетчатки. Тем не менее, она также отмечает, что железо этой листовой зелени не так легко доступно для организма по сравнению с мясом, но есть способы увеличить его (подробнее об этом позже!).

  • Сырые: 1 мг на чашку
  • Готовые: 6 мг на чашку

2.Грибы

Чтобы максимально увеличить количество железа, получаемого из грибов, употребляйте их в готовом виде. «Приготовление грибов может увеличить общее количество железа, в основном потому, что грибы уменьшаются в размерах при приготовлении», - говорит Томасон. В частности, она добавляет, что вешенки содержат больше всего железа по сравнению с другими грибами.

  • Сырье: ,3 мг на чашку
  • Готовое: 3 мг на чашку

3. Спаржа

Спаржа действительно впечатляет, когда дело доходит до содержания железа, особенно при употреблении в сыром виде.Томасон отмечает, что в стакане сырой спаржи содержится почти 3 мг железа.

  • Сырые: 3 мг на чашку
  • Готовые: 1 мг на чашку

4. Картофель

Любители картофеля, радуйтесь. Овощ - еще один источник железа растительного происхождения, обеспечивающий 2 мг железа в картофеле среднего размера. Кроме того, добавляет Томасон, картофель - отличный источник витамина С, который помогает улучшить усвоение железа.

  • Сырые: 2 мг на средний картофель
  • Вареные: 2 мг на средний картофель

5.Черная фасоль

Приготовленная черная фасоль, обеспечивающая впечатляющие 4 мг железа на чашку, не является проблемой в отделе питания. Томасон также отмечает, что они являются отличным источником растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.

  • Сырые: 10 мг на чашку
  • Приготовленные: 4 мг на чашку

6. Нут

Если вы действительно хотите увеличить потребление железа, нут, также известный как фасоль гарбанзо, является лучшим выбором. хороший вариант.В одной чашке приготовленного нута содержится 5 мг железа. Кроме того, по словам Томасона, «эти маленькие бобы также богаты калием и магнием - двумя основными электролитами, которые помогают контролировать задержку жидкости и кровяное давление».

  • Сырье: 9 мг на чашку
  • Готовое: 5 мг на чашку

7. Чечевица

Томасон описывает чечевицу как «суперпродукт с железом» благодаря почти 7 мг железа на приготовленную чашка. «Как и бобы, чечевица богата клетчаткой и питательными веществами, такими как калий, которые могут помочь снизить кровяное давление», - говорит она.

  • Сырые: 13 мг на чашку
  • Готовые: 7 мг на чашку

8. Брокколи

Хотя брокколи не так богата железа, как другие овощи, около 1 мг на чашку, отмечает Томасон. он по-прежнему входит в список других своих искупительных качеств. «Брокколи богата витамином С, витамином К и калием», - говорит она. «Эти питательные вещества поддерживают здоровье нашей кожи и костей».

  • Сырые: 4 мг на пучок
  • Готовые: 4 мг на пучок

9.Фасоль военно-морского флота

Как и другие бобы, военно-морская фасоль также является овощем с высоким содержанием железа, вырабатывая около 4 мг железа на чашку приготовленной еды. Кроме того, Томан говорит: «Военно-морские бобы богаты клетчаткой и могут быть полезны для снижения риска хронических заболеваний благодаря нашему рациону».

  • Сырые: 11 мг на чашку
  • Готовые: 4,3 мг на чашку

Не растительные продукты с высоким содержанием железа

Овощи - не единственные источники железа. Вот еще несколько рекомендаций Томасона.

1. Красное мясо : Для невеганов и вегетарианцев красное мясо может помочь увеличить потребление железа. По словам Томасона, красное мясо является наиболее биодоступным источником железа, что означает, что оно легко усваивается и используется организмом.

2. Сушеные фрукты : Сушеные фрукты также богаты железом. В частности, Томасон говорит, что финики и абрикосы популярны благодаря содержанию железа, и они получают бонусные баллы за то, что также содержат витамин С, который помогает усвоению железа.

3.Моллюски, включая моллюсков, и устриц : Когда дело доходит до морепродуктов, Томасон говорит, что моллюски, устрицы и другие виды моллюсков (например, креветки и крабы) являются отличными источниками железа, а также легко усваиваются организмом.

4. Зерновые, обогащенные железом : «Обогащенные злаки должны содержать железо», - говорит Томасон. «Итак, если вы получаете здоровую дозу цельнозерновых продуктов, значит, вы на правильном пути к диете с достаточным содержанием железа».

Лучшие способы усвоения большего количества железа

Хотя употребление в пищу богатых железом овощей - отличное начало, есть несколько простых способов помочь вашему организму лучше усваивать минерал, один из них - сочетать пищу с витамином С.Планируя свой прием пищи, постарайтесь сочетать один из перечисленных выше овощей с другими продуктами с высоким содержанием витамина, такими как цитрусовые, мангольд, брокколи, красный или зеленый болгарский перец, киви, клубника, помидоры, дыня или папайя. Отчеты Стэнфордской медицины.

Еще один способ получить больше железа - просто сочетать богатые железом овощи с другими полезными продуктами, богатыми железом. Добавьте в еду немного орехов и семян, так как они забиты минералом, особенно тыквенными семечками, кунжутом, кешью и фисташками.И растительный белок тоже может принести пользу: один тофу содержит 7 мг на 1/2 стакана. Вы также можете готовить еду на чугунной сковороде, что - забавный факт! - может увеличить количество получаемого железа.

Хотя витамин С также может помочь увеличить усвоение, существуют другие продукты и напитки, которые действуют прямо противоположно, затрудняя получение достаточного количества железа для организма. Если у вас низкий уровень сахара в крови, сократите потребление кофе и чая, молочных продуктов, продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также вина и пива. Как только вы найдете правильный баланс в своем рационе, вам будет легко получать эти 18 с лишним миллиграммов в день, даже если для этого потребуется время от времени уменьшать количество вашего любимого холодного напитка.(Лучшая часть? Увеличение энергии, которое вы почувствуете от употребления большего количества овощей с высоким содержанием железа, будет на больше, чем на , чем восполнит недостаток кофеина.)

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Проблемы с получением достаточного количества железа? Пищевые комбинации могут быть виноваты!

Минералы во многих отношениях являются неожиданными и часто забытыми героями, которые помогают нашему телу функционировать наилучшим образом.В то время как питательные вещества, углеводы, белки и жиры могут быть лучше известны, минералы не менее важны для того, чтобы помогать нам становиться здоровыми и оставаться здоровыми.

Они играют ключевую роль в борьбе с болезнями, помогают вашему телу исцеляться, управляют хроническими проблемами со здоровьем, такими как высокий кровяное давление, сводя к минимуму влияние таких распространенных заболеваний, как головные боли и ПМС, помогая детям вырасти сильными, повышение умственной работоспособности в любом возрасте и переутомление.Они действительно являются вашим секретным оружием для получения и сохранения вашего здоровья.

В этом легком для чтения и использовании руководстве команда признанных врачей и специалистов pH Lab специалисты расскажут вам о роли минералов в решении общих проблем со здоровьем, а также подробно информация об отдельных минералах. Вы также узнаете больше о взаимосвязи между минералами. и рецептурные лекарства, почему вам нужно больше, чем обычные анализы крови, чтобы узнать, какие минералы могут быть в вашем организме нужно, и где можно взять эти тесты.

ВЫБОР ОБРАЗА ЖИЗНИ, СПОСОБСТВУЮЩИЙ УМЕНЬШЕНИЮ МИНЕРАЛЬНОГО ДЕФИЦИТА

SODAS

Фосфорная кислота используется для усиления вкуса многих газированных напитков. Он обеспечивает ту остроту, которая нам нравится. Хотя фосфор - это неотъемлемая часть костей, высокое потребление фосфора, например, из кислых форм, содержащихся в газированных напитках, может вызвать важные для здоровья костные минералы, такие как поскольку кальций и магний отталкиваются, а фосфаты занимают их место, что приводит к хрупкости костей (остеопороз).

СПИРТ

Хронически злоупотребляющие алкоголем часто испытывают множественный дефицит питательных веществ и минералов. Алкоголь обладает сильным мочегонным действием, что может способствовать потере минералов с мочой. Есть и другие механизмы, с помощью которых алкоголь истощает минералы и влияет на формирование костей. Это сложные и технические вопросы, которые выходят за рамки этой книги и не будут рассматриваться.

КОФЕ

В некоторых более ранних исследованиях повышенное потребление кофе упоминалось как незначительный фактор развития остеопороза; недавние исследования не нашли никаких отличий. Также примечательно, что разные сорта кофе содержат разное количество минералов. Общий Регулярное употребление одной чашки кофе в день, похоже, не оказывает неблагоприятного воздействия на минералы и здоровье костей, в то время как частое употребление может.

ВОДА С НИЗКИМ МИНЕРАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ

Минералы в питьевой воде из муниципального источника или воды в бутылках различаются. Клинические исследования показывают, что употребление алкоголя вода, богатая бикарбонатом и калием, снижает выведение кальция с мочой и резорбцию костей. Это означает кость лучше сохраняется.Минеральные воды, богатые калием, магнием, средним содержанием кальция и низким содержанием натрия, полезны для общее состояние здоровья, а не только польза для костей и сердечно-сосудистой системы. Жидкости с недостатком минералов могут быть вредны для здоровья.

СТРЕСС

Стресс повышает уровень кортизола, а также влияет на другие гормоны, реабсорбирующие минералы. Это может вызвать учащенное мочеиспускание, снижение поглощения минералов и потеря основных минералов.

ОТСУТСТВИЕ МИНЕРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Многим людям может не хватать минералов, потому что они не едят продукты, богатые минералами. Как правило, трудно увидеть результаты такой минеральный дефицит, потому что клинические признаки могут быть расплывчатыми и неспецифическими. Например, некоторые краткосрочные клинические признаки минерального недостатки могут быть довольно неспецифическими, например, утомляемость, изменение аппетита, запор, головные боли, нарушения сна, мышечное напряжение. судороги, изменения менструального цикла и предменструальные синдромы, выпадение волос, кожные заболевания.

ПРЕДОСТАВЛЕНЫ: Джой Стивенсон-Лоус, основательница Proactive Health Labs.

Доступно для iBooks и Kindle.

Доступно в мягкой обложке.

Закрывать

Детских продуктов, богатых железом

К счастью, железодефицитная анемия не такая большая проблема, как раньше. Для доношенных детей, находящихся на грудном вскармливании, начиная с шестимесячного возраста, рекомендуется употребление витаминов, детского питания, богатого железом, и / или детского питания, обогащенного железом; Недоношенным детям может потребоваться добавка железа раньше, так как их запасы при рождении могут быть ниже.

Дефицит железа по-прежнему может быть проблемой для некоторых детей, особенно малышей, которые разборчивы в еде и потребляют слишком много молока и недостаточно продуктов, богатых железом. Чтобы предотвратить дефицит железа, врач вашего малыша должен проверить лабораторные показатели.

В общем, ваш ребенок должен есть не менее двух или более продуктов, богатых железом, каждый день. Однако знание того, в каких продуктах действительно содержится железо, может сбивать с толку родителей.

Продукты, богатые железом

Продукты, являющиеся хорошим источником железа, включают:

  • Фасоль, включая почку, лиму, темно-синий, черный, пегую, соевые бобы и чечевицу
  • Меласса чёрная
  • Курица и индейка
  • Сухофрукты, такие как изюм, чернослив, финики и абрикосы
  • Яичные желтки
  • Зелень, включая капусту, капусту, горчицу, шпинат и зелень репы
  • Цельнозерновые, обогащенные железом, включая крупы, хлеб, рис и макаронные изделия
  • Нежирное красное мясо, включая говядину, свинину, баранину
  • Печень
  • Гайки
  • Морепродукты, такие как устрицы, моллюски, тунец, лосось, креветки и т. Д.
  • Тофу
  • Овощи, включая брокколи, мангольд, спаржу, петрушку, кресс-салат, брюссельскую капусту

Детское питание с высоким содержанием железа

Сначала, если ваш ребенок не родился недоношенным или уже страдает анемией, он обычно получает все необходимое железо из грудного молока или детской смеси, обогащенной железом. Однако в возрасте от 4 до 6 месяцев они, вероятно, начнут нуждаться в дополнительном количестве железа, которое обычно поставляется в виде обогащенных железом детских хлопьев.

Позже не забудьте выбрать из большого разнообразия детского питания, богатого железом, которое вы часто можете найти, сравнивая этикетки продуктов и выбирая продукты с высоким содержанием железа. Или выбирайте подходящие по возрасту продукты, богатые железом, при приготовлении собственного детского питания, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа.

Продукты, обогащенные железом

Помимо продуктов, которые от природы содержат много железа, многие продукты теперь обогащены железом или содержат железо. Это хорошая новость, потому что многие дети, особенно младшие, обычно не любят многие из лучших продуктов, богатых железом, таких как печень, устрицы, моллюски и чечевица.

Проверьте этикетки продуктов, чтобы найти продукты, обогащенные железом, в том числе:

  • Смесь для быстрого завтрака Carnation
  • Крупа
  • Овсянка быстрого приготовления
  • Детский хлеб железный
  • Формула для малышей, обогащенная железом, такая как Enfamil Next Step или Similac 2
  • Макаронные изделия
  • Готовые к употреблению крупы, такие как Total, Product 19, Raisin Bran

Проверьте этикетку для продуктов питания

Продукты, которые обеспечивают от 10% до 19% суточной нормы питательного вещества, такого как железо, обычно считаются хорошим источником этого питательного вещества, поэтому сравнивайте этикетки продуктов и ищите продукты с более высоким содержанием железа на этикетке. .

Факты о продуктах, богатых железом

Еще кое-что, что нужно знать о продуктах, богатых железом:

  • Организму труднее усваивать негемовое железо, содержащееся во фруктах, овощах и зерновых, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, включая красное мясо, птицу и рыбу. Однако сочетание животной пищи с растительной пищей увеличивает усвоение растительного железа.
  • Имейте в виду, что% DV для железа на этикетках продуктов питания основывается на потребностях взрослого человека в 18 мг железа в день, в то время как малышу требуется всего от 7 до 10 мг в день.Таким образом, хотя яйцо обеспечивает 4% дневной нормы железа для взрослого, на самом деле оно обеспечивает около 7-10% дневной нормы железа для малыша.
  • Помните, что орехи могут стать причиной удушья для детей младшего возраста, а слишком много морепродуктов может подвергнуть детей младшего возраста воздействию ртути, поэтому соблюдайте действующие предупреждения о рыбе и ртути при кормлении детей морепродуктами.
  • Факторы риска дефицита железа включают детей ясельного и старшего возраста, которые пьют слишком много молока каждый день и придерживаются диеты с низким содержанием железа и витамина С.
  • Витамин C может помочь вашему организму усваивать железо, поэтому рекомендуется сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, в которых много витамина C, включая цитрусовые и апельсиновый сок, обогащенный железом.

Получают ли ваши дети достаточно продуктов, богатых железом?

Диета при анемии: 9 продуктов, богатых железом

Между попытками пить достаточно воды, есть овощи при каждом приеме пищи и заниматься физической активностью - большинство из нас не тратит много времени на то, чтобы включить в свой рацион продукты, богатые железом. Это ошибка. Железо является важным питательным веществом. Недостаток может привести к проблемам со здоровьем, включая железодефицитную анемию. К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием железа может помочь в борьбе с этим заболеванием.

Почему важно железо?

Железо необходимо для роста и развития вашего тела. Он используется для производства гемоглобина, миоглобина и некоторых гормонов. Он участвует в транспортировке кислорода из легких к телу и мышцам. «Когда организм не получает достаточного количества железа, он не может производить количество красных кровяных телец, необходимое для поддержания хорошего здоровья», - говорит Стефани Мартин, доктор медицинских наук, медработник в Clinical Concepts in Obstetrics в Брентвуде, штат Теннесси.

Когда у вас недостаточно железа, вы, вероятно, не заметите никаких симптомов… сначала.Ваше тело будет использовать железо, накопленное в печени, селезенке и скелетных мышцах. Как только он будет исчерпан, вы войдете в начальную стадию железодефицитной анемии.

Что такое железодефицитная анемия?

Анемия возникает, когда ваше тело либо не вырабатывает достаточно здоровых эритроцитов, либо клетки крови не функционируют должным образом. В случае железодефицитной анемии (ЖДА) в организме недостаточно железа для производства здоровых эритроцитов. Это проблема, потому что железо помогает производить гемоглобин, часть красных кровяных телец, которая переносит кислород по всему телу - именно оно делает кровь красной.

Железодефицитная анемия обычно возникает постепенно. К наиболее частым причинам относятся:

  • Беременность (поскольку уровень вашего железа истощается, чтобы обеспечить плод гемоглобином)
  • Кровопотеря в результате операции или травмы
  • Нарушение или неспособность усваивать железо из пищевых продуктов
  • Недостаточное количество продуктов, богатых железом.

Даже если у вас нет железодефицитной анемии, железо является важным минералом для вашего тела, помогая повысить сопротивляемость инфекциям.

Симптомы железодефицитной анемии

Если у вас низкий уровень железа или железодефицитная анемия, у вас могут возникнуть следующие симптомы:

  • Усталость
  • Одышка
  • Холодные руки и ноги
  • Боль в груди
  • Головные боли
  • Гвозди ломкие
  • Воспаление
  • Болезненность языка
  • Тяга ко льду
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Желтая или бледная кожа
  • Беспокойство и депрессия

Также возможно полное отсутствие симптомов.Долгосрочные осложнения нелеченой железодефицитной анемии могут включать проблемы с сердцем, повышенный риск инфекций или проблемы во время беременности.

Сколько и какого железа вам нужно?

К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может помочь снизить риск железодефицитной анемии. Однако не все источники железа одинаковы. «Важно отметить, что существует две формы железа: гем и негем», - объясняет Элизабет Бейл, RDN. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, морепродукты и птица, содержат оба типа железа и лучше усваиваются организмом.Негемовые продукты плохо усваиваются организмом и включают неживотные источники, такие как обогащенные злаки и бобы.

Не всем людям нужно одинаковое количество железа. Рекомендуемые нормы потребления железа для мужчин и женщин различаются. У взрослых мужчин это 8 мг. Однако для женщин в возрасте 19-50 лет это 18 мг, чтобы учесть кровопотерю во время менструации. Для беременных RDA увеличивается еще больше, до 27 мг. После менопаузы рекомендуемая суточная норма для женщин снижается до 8 мг.

9 продуктов, богатых железом

Хотя потребление железа, вероятно, будет легче, если вы едите продукты животного происхождения, поскольку одна порция мяса может составлять значительную часть вашей суточной нормы, достижение ваших целей чрезвычайно осуществимо, если есть широкий спектр продуктов растительного происхождения, богатых железом.Это лучшие продукты от анемии.

1. Красное мясо

Пора приготовить гамбургер - один из лучших источников гема - красное мясо. 112-граммовая порция нежирного говяжьего фарша содержит 2,7 мг железа, или 15% от рекомендуемой дневной нормы. Гемовое железо в красном мясе также увеличивает абсорбцию негемового железа из других продуктов, употребляемых в то же время, например из листовой зелени.

2. Мясные органы

Возможно, пришло время приправить ваше меню мясными субпродуктами. Эти продукты, о которых часто забывают, например печень и почки, полны железа.Порция жареной печени в 3 унции весит 5 мг железа, что составляет почти треть дневной нормы.

3. Морепродукты

Если вы любитель рыбы, вам повезло. Это не только прекрасный вкус, но и богатый источник железа для диеты при анемии. В устрицах и мидиях больше всего железа, но гребешки и сардины не отстают.

4. Мясо индейки темное

Что касается птицы, не ждите Дня благодарения, чтобы насладиться индейкой. Темное мясо птицы - это верхушка железа, весом 1.04 мг на порцию 100 грамм.

5. Баранина

Если вам нужно изменить темп приготовления обычного стейка, выберите отбивные из баранины. Всего в 100 граммах баранины содержится 1,6 мг железа.

6. Шпинат

Листовая зелень superstar с высоким содержанием железа - 100 мг обеспечивают 3,18 мг железа. Хотя это звучит как много шпината, овощ после приготовления сильно увядает.

7. Бобовые

Они не только экономичны, но и бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, богаты железом и не содержат мяса и являются хорошим источником негемового железа для диеты при анемии.

8. Тофу

Это хороший выбор для любителей растительного питания, желающих увеличить потребление железа, поскольку 100-граммовая порция пакетиков тофу содержит 5,4 мг железа.

9. Обогащенные или обогащенные продукты

Такие продукты, как хлеб, хлопья для завтрака и овсянка, часто обогащены такими питательными веществами, как железо. Они могут быть хорошим «наполнителем железа» для людей, которые изо всех сил стараются съесть достаточно продуктов с естественным содержанием железа.

Повышение абсорбции при диете при анемии

Смешивание и сочетание продуктов могут увеличить усвоение железа.«Я всегда рекомендую своим клиентам сочетать источник железа с витамином С», - объясняет Бейл. «Это может быть сочетание стейка с брокколи или болгарским перцем, салатом из шпината и цитрусовых или употреблением апельсинового сока с утренними хлопьями. Витамин C захватит негемовое железо и сохранит его в форме, которая легче усваивается нашим организмом ».

А если вы любитель кофе с завтраком, возможно, пора отказаться от этой привычки. «Избегать кофе и чая во время еды также будет очень важно, поскольку это может значительно снизить всасывание железа», - говорит Бейл.Молоко, кофеин, кальциевые добавки и антациды могут отрицательно повлиять на усвоение железа.

Когда обращаться к врачу

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень железа или железодефицитная анемия, лучше всего обратиться к врачу, чтобы проверить уровень железа. В зависимости от вашего уровня может быть достаточно внесения изменений в свой рацион и увеличения источников железа.

Но если требуется дополнительное лечение, пероральные добавки железа являются первым вариантом лечения, рекомендованным большинством медицинских работников.«Для многих людей с железодефицитной анемией может быть достаточно перорального приема железа», - объясняет доктор Мартин. Для взрослых обычная доза составляет от 100 до 200 мг элементарного железа в день, и лучше всего сочетать добавки с пищей, чтобы снизить риск расстройства желудка.

Однако пероральные добавки могут не работать для всех, кто страдает железодефицитной анемией. «У некоторых пациентов пероральный прием железа может вызывать трудно переносимые побочные эффекты, такие как тошнота и боль в животе», - говорит доктор Мартин. «Пероральное железо также может не дать удовлетворительного ответа, потому что пищеварительная система плохо его усваивает.«Если добавки железа неэффективны, вместо них может быть назначено внутривенное введение железа.

Железодефицитная анемия требует постоянного ухода, чтобы уровень железа достигал необходимого уровня и оставался там, где он должен быть, что зависит от состояния пациента и других факторов. Для достижения оптимального уровня может потребоваться время, поэтому наберитесь терпения и помните - никогда не рано начинать добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых железом.

В центре внимания ... с высоким содержанием железа - BBC Good Food

Железо является важным питательным веществом для роста и развития и играет важную роль в переносе кислорода по телу.Он составляет жизненно важную часть гемоглобина, кислородного компонента красных кровяных телец. Гемоглобин отвечает за транспортировку кислорода из легких в ткани организма и углекислого газа из тканей в легкие. Минерал также играет роль в производстве энергии, функции мышц, синтезе ДНК и иммунной системе. Мы получаем большую часть необходимого нам железа с пищей, и наше тело внимательно следит за уровнем железа, поглощая больше, когда потребность высока, и меньше, когда запасов достаточно.Железо хранится в основном в костном мозге и печени.

Нормативная норма питательных веществ (NRI) для женщин репродуктивного возраста составляет 14,8 мг железа в день с дополнительными потребностями, рекомендованными во время беременности. Для мужчин и женщин без менструации потребность составляет 8,7 мг в день.

Дефицит железа на удивление распространен в Великобритании и особенно распространен среди детей младше двух лет, девочек-подростков, беременных женщин и пожилых людей. Согласно правительственным исследованиям, большинство менструирующих женщин не достигают своей диетической цели.

Недостаток железа

Дефицит железа может быть вызван одним или несколькими из следующих факторов:

  • Кровопотеря : это наиболее частая причина дефицита железа у женщин детородного возраста. Часто это происходит из-за чрезмерного менструального кровотечения, но другие причины кровопотери могут включать кровотечение из язвенной болезни, геморрой и сдачу крови.
  • Повышенная потребность в железе : периоды роста в детстве и подростковом возрасте резко повышают потребность в железе.Повышенная потребность в железе во время беременности не может быть удовлетворена только с помощью диеты, поэтому при необходимости беременным женщинам можно рекомендовать добавки. Если вы беременны и беспокоитесь, что у вас может быть дефицит железа, проконсультируйтесь с врачом.
  • Недостаточное потребление с пищей : хорошо помнить, что растительные источники железа немного труднее усваиваются организмом, и что витамин С способствует усвоению всех форм железа. Типичные детские диеты с высоким содержанием молока и злаков также могут быть с низким содержанием железа.Увеличьте потребление злаков, обогащенных железом.
  • Снижение всасывания железа : это часто происходит из-за снижения секреции кислоты в желудке, что может быть вызвано атрофическим гастритом (часто встречается у пожилых людей), хронической диареей или длительным приемом антацидов.

Анемия

Периоды быстрого роста (например, подросткового возраста), сильного кровотечения, напряженного образа жизни и недостатка железа в вашем рационе приводят к тому, что ваше тело расходует запас железа.Первоначально симптомы отсутствуют, но по мере того, как ваш запас железа истощается, способность вашего тела вырабатывать здоровые эритроциты снижается. В результате в крови циркулирует низкое количество эритроцитов - состояние, называемое железодефицитной анемией.

Симптомы анемии включают слабость, утомляемость *, бледность лица, одышку, сердцебиение и повышенную восприимчивость к инфекции. Дети с анемией испытывают трудности с концентрацией внимания и могут столкнуться с трудностями в обучении. Врачи могут определить уровень запасов железа в вашем организме с помощью анализа сывороточного ферритина.

* Справка о гемохроматозе

Гемохроматоз - это специфическое генетическое заболевание, при котором со временем накапливается железо, что приводит к его чрезмерным уровням. Если у вас есть член семьи, страдающий гемохроматозом, вам следует пройти обследование, чтобы определить, находитесь ли вы в группе риска.

Трудно поставить диагноз, но один из симптомов - утомляемость. Если вы все время чувствуете сильную усталость, рекомендуется сходить к терапевту и сдать анализ крови, прежде чем принимать добавки железа.

Подробнее об этом на сайте NHS.

Добавки и безопасность

Анемия требует тщательной диагностики и лечения для устранения основной причины. Перед приемом железосодержащих добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. По назначению врача железо обычно принимают в форме, называемой солями двухвалентного железа, - сульфатом железа, фумератом железа или глюконатом железа. Побочные эффекты добавок железа могут включать запор и расстройство желудка, поэтому будьте осторожны и не превышайте рекомендуемое количество.Храните все добавки, содержащие железо, в недоступном для детей месте.

Друзья и враги

В пище содержится две формы железа. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и является наиболее эффективно усваиваемой формой железа. Негемное железо содержится в растительной пище, и по сравнению с ним усваивается с большим трудом. Витамин С способствует усвоению железа, поэтому, когда продукты, богатые витамином С, сочетаются с продуктами, богатыми железом, усвоение железа значительно увеличивается.

Вам также следует следить за количеством потребляемого чая, поскольку считается, что вещество под названием танин, содержащееся в чае, препятствует усвоению железа.Имейте в виду, что чаи без кофеина содержат столько же танина, как и чаи с кофеином. Продукты с высоким содержанием фитатов и оксилатов, такие как шпинат, орехи, шоколад, петрушка и ревень, также могут оказывать негативное влияние на усвоение железа. Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также яйца, также могут мешать усвоению железа - это потому, что казеин из молока и некоторые формы кальция препятствуют усвоению железа. Важно стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию.

Богатые источники железа

  • Печень, говядина и баранина
  • Моллюски, мидии и устрицы
  • Фасоль
  • Листовые зеленые овощи
  • Сушеный инжир и абрикосы
  • Овсяные хлопья и рожь
  • Пивные дрожжи
  • Соевые бобы
  • Чечевица
  • Тофу
  • Меласса чёрная
  • Киноа
  • Нут
  • Фасоль пинто

Беременным женщинам следует избегать употребления печени и любых сопутствующих продуктов, таких как паштет из печени, поскольку они могут содержать высокий уровень витамина А, который может быть вредным для развивающегося ребенка.

Рекомендации по рецептам блюд, богатых железом

Для хищников:
Соте из печени и бекона с картофелем и петрушкой
Куриная печень и салат чоризо

Для любителей рыбы:
Мидии с помидорами и перцем чили
Спагетти Speedy с моллюсками

Для вегетарианцев:
Богатая железом вегетарианская коллекция
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Нут и тагин из жареных овощей

Сухофрукты являются прекрасным источником железа и добавляют сладости тушеному блюду:
Марокканский ягненок с абрикосами, миндалем и мятой
Свинина с грушами, черносливом и верджуком

Сходите с ума от чечевицы, фасоли и гороха с этими вкусными легкими обедами:
Салат Puy из чечевицы с соевыми бобами, сахарным горошком и брокколи
Lemony рис и горох
Марокканская харира

Сделайте мюсли своими руками:
Мюсли на семь чашек


Эта статья была обновлена ​​11 декабря 2019 г. Керри Торренс.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT - сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин - зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*