Состав тела человека в процентах таблица: Анализ состава тела в Нижнем Новгороде в клинике Олимп

V3_2012.p65

%PDF-1.5 % 2 0 obj > endobj 5 0 obj > stream

V3_2012.p65

Администратор

PageMaker 6.52012-10-11T14:13:21+03:002012-10-11T14:13:43+03:00Acrobat Distiller 7.0 (Windows) endstream endobj 13 0 obj > stream HWksr8

Оценка массы тела | Tervisliku toitumise informatsioon

Наиболее распространенным методом оценки массы тела является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Вычисляют его путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ=кг/м²

Например, человек, который при росте 1,70 м весит 67 кг, должен произвести следующие вычисления: 67 : (1,7 × 1,7) = 23,18
Для взрослых нормальной массой тела считается такая, при которой ИМТ находится в интервале от 18,5 до 25.

<18,5	недостаточный вес
18,5–24,9	нормальный вес
25–29,9	избыточный вес
30–34,9	ожирение I степени
35–39,9	ожирение II степени
>40	ожирение III степени

Как недостаточный, так и, в особенности, избыточный вес сокращают продолжительность жизни.

Риск сердечно-сосудистых и многих других заболеваний существенно возрастает, если ИМТ человека выше 27. Если ИМТ больше 30, это уже считается ожирением. Ожирение – это ситуация, при которой количество жира в организме увеличено до такой степени, что это серьезно сказывается на состоянии здоровья.

Например, для человека ростом 170 см нормальная масса тела составляет 54–72 кг, что является довольно большим диапазоном. У молодых людей вес мог бы быть ближе к нижней границе диапазона, у пожилых – к верхней.

Поскольку кости у мужчин более плотные и прочные, чем у женщин, их нормальный вес тоже несколько больше женского. Избыточный вес или начальная стадия ожирения у человека ростом 170 см отмечается тогда, когда он весит 73–87 кг, ожирение – когда еще больше.

Констатация факта ожирения с помощью ИМТ не во всех случаях на 100 % верна. Например, спортсмены, имеющую большую мышечную массу, по этой классификации оказываются имеющими избыточный вес. Поэтому ожирение можно оценивать и по обхвату талии и бедер. У женщин рекомендуемый обхват талии должен быть меньше 88 см, у мужчин – меньше 102 см. Если соотношение обхвата талии и обхвата бедер (одно деленное на другое) у мужчин больше 1, а у женщин больше 0,8, – это указывает на ожирение.

Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия:
метод объективной оценки состава тела

Биоимпедансометрия – это метод определения состава тела, основанный на измерении электрического сопротивления тканей организма и компьютерной обработке полученных результатов.

Благодаря методу измерения биологического импеданса, или биоимпендансометрии, появилась возможность досконально изучить обмен веществ, водно-солевой, липидный обмен и разобраться с тем, что влияет на пропорции и вес тела человека, а также понять, откуда взялся лишний вес и чем он обусловлен.

Процедура биоимпендансометрии

Специально разработанная компьютерная программа, которой оснащен аппарат биоимпедансометрии, количественно (в килограммах и процентах) определит преобладание того или иного вида ткани в организме человека:

1. Содержание жировой ткани во всем теле

2. Содержание безжировой ткани (мышцы, кости и суставы, нервные клетки, органы) ее еще иногда называют тощей массой – то есть то, что человек должен поддерживать в течение всей жизни, чтобы организм нормально работал.

3. Содержание активной клеточной массы (часть безжировой массы, состоящая из мышц, органов, костей, нервных клеток) — этот показатель должен поддерживаться на одном уровне благодаря физической активности и сбалансированному питанию. Любые диеты, лечебные мероприятия не должны уменьшать объем этой ткани, так как это неизбежно приводит к болезни (т.е. худеть надо с умом, а не доводить организм до саморазрушения).

4. Содержание воды в организме – показатель насыщенности организма водой, находящейся в связанном (клеточном) и свободном (внеклеточном) состоянии (кровь, лимфа и т.д. Он помогает выявить избытки жидкости в организме в виде отеков, локального скопления жидкости (бурсит, плеврит, асцит и т.д.)

Расчеты биоимпедансометрии

Все эти показатели в сочетании с биометрическими измерениями (окружности талии, бедер, запястий, вес, рост, пол и т.д.) являются основой для расчета других более информативных показателей (индекса массы тела, основного обмен веществ ( в ккал) и т.д.) в норме и у конкретного обследуемого.

Все эти измерения выводятся в виде графиков и таблиц на экран дисплея (их можно и распечатать), на них четко видны отклонения от нормы, а также динамика изменений (при нескольких исследованиях), это облегчает специалисту выработку рекомендаций для коррекции лечебно-оздоровительных мероприятий, а самому обследуемого более глубоко понять суть происходяших с ним изменений.

Метод биоимпедансометрии отличается высокой точностью и надежностью, поэтому показан для:

• объективной оценки эффективности подбора диеты;
• выбора способа тренировки;
• эффекта от проводимого лечения и его влияния на состояние обследуемого.

Влияние биоимпедансометрии на человека

Исследование абсолютно безвредно (поэтому его можно проводить по мере необходимости, без ограничений), безболезненно и комфортно, сама процедура во многом схожа с проведением ЭКГ и по длительности не превышает 10-15 минут.

Повторные исследования (при необходимости) следует проводить не ранее чем через две недели после предыдущего. Перед самим исследованием (за 2-3 часа) следует воздержаться от приема пищи и жидкости. Заключение выдается через несколько минут после окончания исследования.

Исследование не рекомендуют проводить беременным женщинам, а также с лицам с кардиостимулятором, имплантированными электронными устройствами.

Посмотреть прайс-лист

Анализатор состава тела человека InBody 370

измерение веса	10-250 кг
ЖК дисплей	153х93 мм, наличие сенсорного экрана
температура хранения	Температура хранения – от -10 до +50 °С Относительная влажность 10-90 %
дискретность шкалы	вес – 100 г/жир, вода – 0,1 %
измерение содержания воды	общее, л. Анализатор отображает уровень содержания воды в организме, то есть общее количество жидкости в человеческом организме в процентах от его общего веса.
измерение содержания жира	распределение жира в теле (%), общее, посегментное содержание (кг, %). Повышенное содержание жира в значительной степени приводит к таким последствиям, как высокое кровяное давление, сердечные приступы, диабет, рак и т.д.
возрастной диапазон	от 3 лет для детей, от 18 лет для взрослых
расчет уровня висцерального жира	—
расчет костной массы (минеральной)	+ Этот параметр показывает вес скелетных костей в организме. Физические упражнения способствуют развитию более сильных и здоровых костей.
измерение мышечной массы	масса по сегментам, скелетная мышечная масса, белок (протеин), контроль мышц, безжировая масса (кг). Этот параметр показывает вес мышечной массы в вашем организме. На дисплее отображается мышечная масса, которая включает в себя скелетные мышцы, гладкие мышцы (такие, как сердечные мышцы и мышцы пищеварительного тракта), а также воду, содержащуюся в этих мышцах. Если ваша мышечная масса возрастает, растет также и потребление энергии, что способствует снижению избыточного жира в организме и потере веса здоровым путем.
измерение основного обмена (BMR)	+, ккал
печать результатов	прямое подключение принтера, печать на черно-белом принтере на цветных бланках (бланки продаются отдельно) печать через ПК
питание	AC 100-240 V
количество в транспортной упаковке	1 шт.
память	на 100 000 измерений, на ПК
габариты	460х677х1020 мм (размер прибора) 525х1120х330 мм (размер транспортной упаковки)
связь с компьютером	Интерфейс RS232С, USB
веc прибора	Вес прибора – 20,8 кг Вес транспортной упаковки – 26,5 кг
комплектация	Прибор InBody370 – 1 шт. CD-диск с ПО Lookin’Body – 1 шт. Адаптер – 1 шт. Сетевой кабель – 1 шт. Паспорт-инструкция – 1 шт.
Доп.функции	контроль веса, диагностика ожирения, минеральная масса, индекс соотношения талия-бедра (WHR), количественная оценка внутренних питательных веществ (белок, минералы, жир), диагностика ожирения, фитнес очки, мультичастотный сегментный анализ основанный на принципе BIA, 8 электродов.
гарантия	2 года
производство	Корея
сопроводительные документы	Сертификат соответствия, Регистрационное удостоверение
особенности модели	голосовое сопровождение

Описание результатов анализа состава тела Tanita MC-980 MA

      
                             

  Детали

• Вес. Прибор измеряет вес пользователя, а также выдает диапазон желаемого веса для данного пользователя в соответствии с его ростом, полом и возрастом.

• Жир, Масса Жира. Прибор рассчитывает содержание жира в процентах и в килограммах, а также выдает диапазон желаемого содержания жира в соответствии с его ростом, полом и возрастом.

• (FFM) Безжировая масса. Прибор выдает количество безжировой массы в кг. Сюда входят минеральная масса костей и мышечная масса.

• Мышечная масса. Мышечная масса включает в себя скелетную мускулатуру, сердечную мышцу и гладкую мышечную ткань. Для мышечной массы нет рекомендуемого диапазона, чем мышц больше, тем лучше.

• (BMI) Индекс массы тела. Данный коэффициент показывает соответствие веса пользователя к его росту, а также выдает желаемый  диапазон.

• Метаболический возраст.  Метаболический возраст показывает какому возрасту соответствует здоровье пользователя.

                      

BMR VFR TBW

• Основной обмен на распечатке результатов измерения представлен в килокалориях, а также для удобства, в килоджоулях. Эти килокалории расходуются для того, чтобы обеспечить полноценное функционирование организма в состоянии покоя (т. е. сна), к примеру, на поддержание температуры тела, на работу внутренних органов: сердце, легкие и т.д. Индикатор основного обмена разделен на три части. В синей зоне находится низкий уровень основного обмена, в зеленой зон – норма, в красной зоне – выше нормы. Чем больше мышц, тем выше основной обмен. Поэтому приветствуется основной обмен в зоне выше нормы.

• Оценка висцерального жира. Данный индикатор показывает уровень висцерального жира, который накапливается вокруг внутренних органов. Индикатор разделен на три части: зеленым цветом обозначен средний уровень, желтым цветом обозначен высокий уровень, красным – очень высокий. Висцеральный жир измеряется не в килограммах, не в процентах, а в условных единицах от  1 до 59. На распечатке результатов измерения указывается цифровое значение. Каждая единица соответствует 10 кв. см. жира на поверхности внутренних органов.

Средний уровень – от 1 до 12 – неопасный уровень содержания висцерального жира.

Высокий уровень – от 13 до 17 – опасный уровень содержания висцерального жира, который можно довести до уровня средний при помощи правильного питания, систематических физических нагрузок, без помощи врачей или спортивных инструкторов.

Очень высокий – от 18 до 59 – опасный уровень содержания жира, при котором требуется уже вмешательство врача-диетолога, эндокринолога, а возможно и бариатрического хирурга. Физические нагрузки под руководством спортивного инструктора обязательны, так как диета и правильное питание могут лишь остановить рост количества висцерального жира, а вот убрать его можно только через систематические физические нагрузки.

•    Содержание воды в теле
  

TBW – Total Body Water – Общее содержание воды. Дается информация по наличию воды в килограммах и в процентах от общей массы тела.

ECW – Extra-Cellular-Water – Внеклеточная вода, кг

ICW – Intra-Cellular-Water —  Внутриклеточная вода, кг

Здоровый диапазон содержания воды:

 у мужчин – 50-65%

 у женщин – 45-60%

•  ECW/TBW — Соотношение внеклеточной воды к общей массе воды – показатель, описывающий предрасположенность организма к отечности. 
  

Если соотношение находится в пределах до 41% — организм функционирует нормально, обменные процессы происходят нормально, излишняя вода успешно выводится из организма.

Если данное соотношение находится в пределах более 41% — в организме присутствует причина, по которой излишняя вода не выводится из организма. Организм склонен к отечности, даже если не наблюдаются явные признаки отеков. Необходимо обратиться к врачу.

                      

Оценка физического состояния / Физический рейтинг

Дается общая оценка телосложения пользователя, принимая во внимание соотношение жировой и мышечной массы тела.

Звездочка – пересечение показателей по оси Х и Y, является оценкой физического состояния пользователя.

                      

Сегментный анализ жировой массы

Для того, чтобы легко и быстро получить информацию о наличии жира и его распределении  в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый  – соответствуют левой и правой руке. 

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия жира в сегменте тела в килограммах и в процентах от сегмента. 

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания жира. От -2 до +2 – средний уровень содержания жира. От +2 до +4 – высокий уровень содержания жира.

                      

Сегментный анализ мышечная масса

Для того,  чтобы легко и быстро получить информацию о наличии мышечной массы и его распределении  в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый  – соответствуют левой и правой руке. 

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия мышечной массы в сегменте тела в килограммах. 

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания мышечной массы. От -2 до +2 – средний уровень содержания мышечной массы. От +2 до +4 – высокий уровень содержания мышечной массы.

                      

Баланс мышечной массы

Дается сравнение мышечной массы левой и правой частей тела. Можно вовремя обнаружить наличие диспропорции.

                      

Оценка мышц ног.

Дается оценка физического состояния пользователя в сравнении со средним здоровым значением его пола и возраста.

Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. Желтая графическая линия соответствует женскому полу.  Если результат измерения (черный кружочек) находится выше соответствующей  линии, то это значит, что мышцы ног крепче среднего значения оценки ног человека того же возраста и пола. Если черный кружочек ниже линий, то ноги слабее.

                      

Распределение жира в теле.

Распределение жира в теле оценивается по соотношению количества жира в верхней части тела (выше пояса) к количеству в нижней части тела (ниже пояса). Каждому возрасту соответствует определенное соотношение, которое оценивается как здоровое.

Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. У мужчин жир накапливается в основном в области живота, поэтому обычно, у них здоровое соотношение  около 1,5 и оно повышается с возрастом.  Если результат измерения (черный кружочек) находится выше синей линии, то это говорит о наличии лишнего жира.

 Желтая графическая линия соответствует женскому полу.  У женского организма склонность накапливать жир в области бедер. Поэтому  здоровое соотношение у женщин начинается с 1 и оно повышается с возрастом. Если результат  измерения (черный кружочек) находится ниже желтой линии, то это говорит о наличии лишнего жира. 

Перейти на страницу Профессионального анализатора состава тела Tanita MC-980 MA

Из чего состоит кровь?

Кровь состоит на 60 % из плазмы. Это желтовато-белая жидкость, которая в свою очередь состоит в основном из воды, а также различных белков, солей, микроэлементов и витамин‎ов. Около 40 % кровь состоит из клеток [клетка‎], которые называют кровяными тельцами или кровяными клетками. Существует три вида клеток крови, которые находятся в ней в разном количестве и выполняют разные задачи:

• красные кровяные тельца (эритроциты)
• белые кровяные тельца (лейкоциты)
• кровяные пластинки (тромбоциты)

Эритроциты (красные кровяные тельца)

Больше всего в крови человека находится эритроцит‎ов, которые также называют красными кровяными тельцами или красными клетками крови. Они составляют 99 % из всех клеток крови. В одном микролитре крови (то есть в одной милионной части литра) находится от 4 до 6 миллионов эритроцитов.

Самая важная задача эритроцитов – переносить по кровеносным сосудам жизненно необходимый кислород (который поступает в лёгкие) к органам и тканям тела. Эту задачу они выполняют с помощью красного пигмента крови – гемоглобина.

Если количества эритроцитов в крови не достаточно, или если в эритроцитах мало гемоглобина и поэтому они не могут полностью выполнять свою работу, то речь идёт об анемии, или о малокровии. У „малокровных“ людей часто очень бледная кожа. Так как их организм не получает достаточное количество кислорода, то у них также появляются такие симптомы как утомляемость, слабость, одышка, снижение работоспособности, головная боль или боли в спине.

Главным в оценке работы эритроцитов является в первую очередь не их количество в крови, а их объём, так называемый гематокрит‎ (сокращение в анализах Ht), и уровень гемоглобина (сокращение в анализах Hb). Для детей страше грудного возраста нормальным считается уровень гемоглобина в пределах от 10 до 16 г/дл, норма гематокрита – в пределах между 30 и 49 % (детали см. в таблице) [KUL2002‎].

Если эти показатели значительно ниже нормы и одновременно у ребёнка появляются симптомы анемии [анемия‎], например, из-за лейкоза, или после химиотерапии [химиотерапия‎], то может потребоваться переливание (трансфузия) эритроцитарного концентрата (эритроцитарной массы, сокращённо „эрмасса“), чтобы стабилизировать состояние ребёнка.

Возраст ребёнка	Гемоглобин(Hb) уровень в г/дл	Гематокрит (Hk) показатель в %
1 год	10.1 — 13.0	30 — 38
2 – 6 лет	11.0 — 13.8	32 — 40
6 – 12 лет	11.1 — 14.7	32 — 43
12 – 18 лет женщины	12.1 — 15.1	35 — 44
12 – 18 лет мужчины	12.1 — 16.6	35 — 49

Лейкоциты (белые клетки крови)

Белые кровяные тельца или белые клетки крови, которые также называют лейкоцит‎ами, составляют вместе с тромбоцитами у здоровых людей лишь 1 % всех клеток крови. Нормальным считается уровень от 5.000 до 8.000 лейкоцитов в микролитре крови.

Лейкоциты отвечают за имунную защиту организма. Они распознают „чужаков“, например, бактерии‎, вирус‎ы или грибы, и обезвреживают их. Если есть инфекция‎, количество лейкоцитов может сильно вырасти за короткое время. Благодаря этому организм быстро начинает бороться с возбудителями болезни.

Лейкоциты делят на разные группы в зависимости от их внешнего вида, от места, в котором они выросли, и от того, как именно они работают. Самую большую группу (от 60 до 70 %) составляют так называемые гранулоцит‎ы; от 20 до 30 % — лимфоцит‎ы и от 2 до 6 % — моноцит‎ы („клетки-пожиратели“).

Эти три вида клеток по-разному борются с возбудителями болезней, одновременно дополняя работу друг друга. Только благодаря тому, что они работают согласованно, организм обеспечивается оптимальной защитой от инфекций. Если количество белых клеток крови снижается, или они не могут работать нормально, например, при лейкозе, то защита организма от „чужаков“ (бактерий, вирусов, грибов) больше не может быть эффективной. Тогда организм начинает подхватывать разные инфекции.

Общее количество лейкоцитов измеряется в анализе крови [анализ крови‎]. Характеристики различных типов белых кровяных клеток и их процентуальное соотношение могут исследоваться в так называемом дифференциальном анализе крови (лейкоцитарная формула‎).

Гранулоциты

Гранулоциты отвечают прежде всего за защиту организма от бактерий [бактерии‎]. Также они защищают от вирус‎ов, грибов и паразитов (например, глистов). А называются они так потому, что в их клеточой жидкости есть зёрнышки (гранулы). В том месте, где появляется инфекция‎, они моментально накапливаются в большом количестве и становятся „первым эшелоном“, который отражает атаку возбудителей болезни.

Гранулоциты являются так называемыми фагоцитами. Они захватывают проникшего в организм противника и перевариваюи его (фагоцитоз). Таким же образом они очищают организм от мёртвых клеток. Кроме того, гранулоциты отвечают за работу с аллергическими и воспалительными реакциями, и с образованием гноя.

Уровень гранулоцитов в крови имеет в лечении онкологических болезней очень важное значение. Если во время лечения их количество становится меньше, чем 500 — 1.000 в 1 микролитре крови, то, как правило, очень сильно возрастает опасность инфекционных заражений даже от таких возбудителей, которые обычно вообще не опасны для здорового человека.

Лимфоциты

Лимфоциты – это белые клетки крови, 70 % которых находится в тканях лимфатической системы. К таким тканям относятся, например, лимфатические узлы‎, селезёнка, глоточные миндалины (гланды) и вилочковая железа‎.

Группы лимфоузлов находятся под челюстями, в подмышечных впадинах, на затылке, в области паха и в нижней части живота. Селезёнка – это орган, который находится слева в верхней части живота под рёбрами; вилочковая железа – небольшой орган за грудиной. Кроме того, лимфоциты находятся в лимфе. Лимфа – это бесцветная водянистая жидкость в лимфатических сосудах. Она, как и кровь, охватывает своей разветвлённой весь организм

Лимфоциты играют главную защитную роль в иммунной системе, так как они способны целенаправленно распознавать и уничтожать возбудителей болезней. Например, они играют важную роль при вирус‎ной инфекции. Лимфоциты „организовывают“ работу гранулоцит‎ов, производя в организме так называемые антитела‎. Атитела – это маленькие белковые молекулы, которые прицепляются к возбудителям болезни и таким образом помечают их как „врагов“ для фагоцитов.

Лимфоциты распознают и уничтожают клетки организма, поражённые вирусом, а также раковые клетки, и запоминают тех возбудителей болезни, с которыми они уже контактировали. Специалисты различают Т-лимфоцит‎ы и В-лимфоцит‎ы, которые отличаются по своим иммунологическим характеристикам, а также выделяют некоторые другие, более редкие подгруппы лимфоцитов.

Моноциты

Моноциты – это клетки крови, которые уходят в ткани и там начинают работать как „крупные фагоциты“ (макрофаги), поглощая возбудителей болезней, инородные тела и умершие клетки, и зачищая от них организм. Кроме того часть поглощённых и переваренных организмов они презентируют на своей поверхности и таким образом активируют лимфоциты на иммунную защиту.

Тромбоциты (кровяные пластинки)

Кровяные пластинки, которые также называют тромбоцит‎ы, отвечают главным образом за остановку кровотечений. Если происходит повреждение стенок кровеносных сосудов, то они в самое кратчайшее время закупоривают повреждённое место и таким образом кровотечение останавливается.

Слишком низкий уровень тромбоцитов (встречается, например, у больных лейкоз‎ом) проявляется в носовых кровотечениях или кровоточивости дёсен, а также в мелких кровоизлияниях на коже. Даже после самого незначительного ушиба могут появляться синяки, а также кровоизлияния во внутренних органах.

Количество тромбоцитов в крови также может падать из-за химиотерапии. Благодаря переливанию (трансфузия‎) кровяных пластинок (тромбоконцентрата), как правило, удаётся поддерживать приемлемый уровень тромбоцитов.

Содержание фосфора в продуктах питания. Полная таблица.

Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

Содержание фосфора в продуктах. Таблица

ПРОДУКТ	Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг.	Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах)	Количество продукта для получения сут. нормы фосфора
Отруби пшеничные	1200	80	125
Пророщенная пшеница	1050	70	143
Сыр плавленый	1030	69	145
Дрожжи	950	63	160
Семена тыквы	850	57	175
Семена кунжута	720	48	210
Орехи кедровые	650	44	225
Семена подсолн.	640	43	240
Орехи бразильские	590	39	260
Орехи кешью	560	37	270
Миндаль	550	37	270
Яйца*	540	36	285
Сыры в среднем	540	36	285
Фасоль сушёная	540	36	285
Сардины в масле	520	35	295
Орехи грецкие	510	34	295
Рыба в среднем	500	33	305
Паштет из печени	450	30	335
Овсянка	380	25	400
Горох сушёный	370	25	400
Арахис	350	23	435
Грибы белые	350	23	435
Куриные грудки	310	21	500
Крупа гречневая	298	20	500
Фундук	290	19	525
Мясо в среднем	250	17	590
Творог	220	15	665
Чеснок	140	9,3	1075
Зелёный горошек	122	8,2	1220
Рис	100	6,7	1500
Молоко	95	6,3	1590
Петрушка зелень	95	6,3	1590
Щавель	90	6	1670
Макароны	90	6	1670
Шпинат	83	5,5	1800
Картофель	58	3,9	2560
Лук репчатый	58	3,9	2560
Капуста морская	55	3,7	2700
Морковь	55	3,7	2700
Капуста цветная	55	3,7	2700
Свекла	43	2,9	3450
Огурец	42	2,8	3570
Капуста белокочанная	35	2,3	4350
Персик	35	2,3	4350
Чёрная смородина	35	2,3	4350
Слива	30	2	5000
Вишня	30	2	5000
Абрикос	26	1,7	6150
Томат	26	1,7	6150
Лук зелёный	26	1,7	6150
Земляника	23	1,5	7100
Апельсин	23	1,5	7100
Виноград	22	1,4	7150
Лимон	22	1,4	7150
Шиповник сушёный	20	1,3	7700
Масло сливочное	19	1,3	7700
Груша	16	1,1	9100
Яблоко	11	0,7	14300
Арбуз	7	0,5	20000

* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Биологическое значение фосфора в организме человека.

Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма. Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.

Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ). ………………………………………………………………………………

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

В чём разница?

Так как природный минерал фосфор, содержится в больших количествах в окружающей среде, соответственно мы его получаем из продуктов питания, богатых фосфором, но также в небольших количествах из воды, которую мы пьем. В организме около 85 процентов фосфора хранится в костях, но он также присутствует в мышечной ткани и крови, но в меньших количествах.

Какие продукты с высоким содержанием фосфора могут помочь нам увеличить его потребление? Вы найдете этот важный минерал в продуктах с высоким содержанием белка, включая некоторые семена, бобы, мясо, рыбу, молоко и яйца (хотя зерновые и некоторые овощи также содержат его). По данным Национального фонда почек, естественный фосфор лучше усваивается из продуктов животного происхождения, чем из растительных.

Содержание

1. Обзор и основные продукты с Фосфором
2. Что такое Фосфор?
3. 20 лучших продуктов с высоким содержанием Фосфора
4. Польза здоровью от Фосфора
5. Симптомы дефицита фосфора
6. Добавки и дозировка
7. Риски, побочные эффекты и взаимодействия
8. Заключение

Что такое Фосфор?

Фосфор является важным минералом, участвующим в сотнях клеточных процессов каждый день. Скелетная структура и жизненно важные органы, в том числе мозг, сердце, почки и печень – все полагаются на него, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Фосфор является вторым по распространенности элементом в организме человека (после кальция). Он составляет около 0,5% тела младенца и около 1% тела взрослого человека.

Содержание Фосфора в человеке

Для чего этот минерал наиболее важен? Помимо здоровья скелета и органов, к другим ключевым функциям относится помощь в использовании питательных веществ из продуктов, которые мы едим, и поддержка детоксикации. Этот минерал является источником фосфата в организме, типа соли, присутствующей в организме и состоящей из фосфорной кислоты. Кроме того он также важен для синтеза основных макроэлементов из нашей пищи: белков, жиров и углеводов. Он нужен нам для того, чтобы наш метаболизм работал гладко и помогал повышать уровень энергии благодаря его помощи в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника «энергии» организма.

Фосфор также необходим для эффективного движения и сокращения мышц. Он действует как электролит в организме, который помогает с клеточной активностью, ритмом сердцебиения и балансировкой уровня жидкости в организме.

20 лучших продуктов с высоким содержанием Фосфора

1. Семечки подсолнечника – ¼ стакана: 388 миллиграммов фосфора
2. Овечье молоко – 1 стакан: 387 миллиграммов фосфора
3. Лосось, консервированный – 85 грамм: 322 миллиграмма фосфора
4. Сыр – 1/4 стакана: от 189 до 306 миллиграммов (в зависимости от сорта)
5. Зерно тефа – 1 стакан: 302 миллиграмма
6. Творог – 1 стакан: 276 миллиграммов
7. Курица с темным мясом – 160 грамм: 262 миллиграмма
8. Йогурт – 1 стакан: 245 миллиграммов
9. Картофель – 1 большой с кожурой: 220 миллиграммов
10. Розовая/белая фасоль – 1/4 стакана: от 202 до 216 миллиграммов
11. Бобы мунг – 1 приготовленная чашка: 200 миллиграммов
12. Фасоль адзуки – 1/4 стакана: 187 миллиграммов
13. Тунец – банка емкостью 85 грамм: от 184 до 242 миллиграммов
14. Тофу – 1/2 стакана: 239 миллиграммов
15. Индейка – 85 грамм: от 182 до 227 миллиграммов
16. Черная фасоль – 1/4 стакана: 170 миллиграммов
17. Говядина травяного откорма – 85 грамм: 173 миллиграмма
18. Грибы шампиньоны – 1 стакан: 163 миллиграмма
19. Миндаль – ¼ стакана: 162 миллиграмма
20. Коричневый рис – 1 чашка приготовленного: 150 миллиграммов

Содержание Фосфора в продуктах
Помимо естественного присутствия в определенных продуктах с высоким содержанием фосфора, он также добавляется в пищевые продукты для улучшения внешнего вида, срока хранения и вкуса продуктов. Например, фосфаты включены в разрыхлители, какао-продукты и обработанные пищевые продукты, такие как ингредиенты для маринования мяса, мороженое, хлеб и булочки, плавленые сыры, газированные напитки и многое другое.

В качестве добавки к продуктам питания и напиткам вы найдете его под такими названиями, как:

• Дикальция фосфат
• Динатрий фосфат
• Мононатрий фосфат
• Фосфорная кислота
• Гексамета-фосфат натрия
• Тринатрийфосфат
• Триполифосфат натрия
• Пирофосфат натрия

Этот вид фосфора считается безопасным в качестве пищевой добавки. Но, вместо этих добавок рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием фосфора – или цельные источники пищи, которые поставляются в «полной упаковке», естественно, содержащие другие минералы, которые важны для балансировки уровня фосфора.

Польза здоровью от Фосфора

Более высокое потребление фосфора в вашем рационе может помочь укрепить ваши кости, улучшает детоксикацию, обмен веществ и многое другое. Вот некоторые из основных преимуществ для здоровья, связанных с употреблением этого важного минерала:

1. Помогает сохранить крепкие кости

Фосфор, наряду с кальцием, является одним из наиболее важных минералов в организме для поддержания структуры и прочности костей. Фактически, более половины всей костной ткани состоит из фосфатов. Фосфор помогает формировать минеральную плотность костной ткани, что предотвращает переломы и остеопороз костей, которые с возрастом становятся более вероятными. Без достаточного количества фосфора кальций не может эффективно строить и поддерживать структуру костей. Например, высокий уровень кальция в добавках может блокировать всасывание фосфора. Одно только большее количество кальция не улучшит плотность костей, поскольку оба минерала необходимы для образования костной массы.

Хотя получение достаточного количества фосфора важно для защиты костей, недавние открытия показывают, что увеличение количества фосфора в рационе за счет неорганических фосфатных добавок может на самом деле иметь пагубные последствия для костей и минерального обмена. Это ключ к тому, чтобы уровни фосфора и кальция оставались сбалансированными, чтобы поддерживать здоровье костей.

2. Выводит токсины из организма посредством мочеиспускания и выделения

Почки – это органы имеющие вид фасоли, которые выполняют несколько важных регулирующих функций. Они удаляют из крови лишние органические молекулы, в том числе лишние минералы, в которых организм не нуждается. Фосфор важен для функции почек и помогает организму вывести токсины и шлаки с мочой. С другой стороны, людям с заболеванием почек трудно поддерживать нормальный уровень минеральных веществ, поскольку избыточные количества выводятся не так легко.

Чтобы сбалансировать уровни мочевой кислоты, натрия, воды и жира в организме, почки и другие органы пищеварения полагаются на такие электролиты, как фосфор, калий и магний. Фосфаты тесно связаны с этими и другими минералами и обычно присутствуют в организме в виде соединений фосфат-ионов в сочетании с другими электролитами.

3. Важен для метаболизма и усвоения питательных веществ.

Фосфор необходим для правильного синтеза, усвоения и использования витаминов и минералов из пищи, включая витамины группы B, такие как рибофлавин и ниацин. Он также важен для синтеза аминокислот, строительных блоков белков, чтобы помочь клеточной функции, выработке энергии, размножению и росту. Кроме того, он помогает сбалансировать уровни других питательных веществ в организме, включая витамин D, йод, магний, кальций и цинк. Все эти функции поддерживают здоровый обмен веществ.

Более того, этот минерал также нужен для правильного переваривания углеводов и жиров, поскольку он помогает вырабатывать пищеварительные ферменты, которые превращают питательные вещества в полезную энергию. В целом, фосфор может помочь сохранять ум и мышцы активными, стимулируя железы к выработке гормонов, необходимых для концентрации и расхода энергии.

4. Уравновешивает уровень pH в организме и улучшает пищеварение

Внутри организма фосфор частично встречается в виде фосфолипидов, которые являются основным компонентом большинства биологических мембран, таких как наши нуклеотиды и нуклеиновые кислоты. Функциональные роли фосфолипидов включают в себя уравновешивание уровня pH в организме за счет буферизации избыточных уровней кислотных или щелочных соединений.

Это помогает пищеварению, позволяя бактериям кишечной флоры быть здоровым. Это также важно для процесса фосфорилирования, активации ферментов пищеварительных катализаторов. Поскольку он действует как электролит, считается, что фосфор помогает улучшить пищеварение, уменьшая вздутие живота/задержку воды и диарею, а также обеспечивает естественное облегчение запора и способствует лечению кислотного рефлюкса.

5. Необходим для поддержания уровня энергии

Фосфор помогает усваивать и регулировать витамины группы В, которые жизненно важны для производства энергии в клетках, в форме АТФ. Витамины группы В также необходимы для поддержания хорошего настроения из-за их влияния на высвобождение нейромедиаторов в головном мозге.

Кроме того, он помогает в передаче нервных импульсов, которые помогают контролировать движение мышц. Дефицит фосфора и недостаток продуктов с высоким содержанием фосфора может привести к общей слабости, мышечным болям и болезненным ощущениям, онемению и синдрому общей или хронической усталости.

6. Помогает поддерживать здоровье зубов.

Подобно тому, как фосфор необходим для здоровья костей, он также важен для поддержания здоровья зубов и десен. Кальций, витамин D и фосфор играют роль в формировании и поддержании здоровья зубов, поддерживая эмаль зубов, минеральную плотность челюстной кости и удерживая зубы на месте – таким образом, эти минералы и витамины также могут помочь в лечении кариеса.

Детям особенно необходимы продукты с высоким содержанием фосфора и кальция, когда у них растут взрослые зубы, чтобы сформировать твердую структуру зубов. Витамин D необходим вместе с фосфором для регулирования баланса кальция в организме и улучшения его усвоения во время формирования зубов. Витамин D также может помочь уменьшить воспаление десен, связанное с заболеванием десен пародонта.

Биологическая роль

Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.

Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости и зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.

Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственной до физической.

Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.

Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.

Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.

От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.

Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.

Где и в каких продуктах есть фосфор

Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р. При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г. При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.

В список продуктов, богатых фосфором, попадают:

• семена, орехи;
• сыры;
• отруби;
• соя;
• зерновые культуры;
• жирные виды рыб;
• яйца;
• молочная и кисломолочная продукция.

Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.

Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.

Избыток фосфора. Причины и последствия

Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:

• включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
• диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
• сбои в работе гормональной системы;
• сложности с усвоением элемента организмом.

По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.

Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:

• снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
• отложения солей в больших количествах;
• снижение иммунной защиты организма;
• остеопороз;
• заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
• нарушения в работе печени;
• малокровие;
• анемия;
• образование камней в почках.

Что на самом деле показатели состава вашего тела говорят о вашем здоровье

Когда вы ступаете на традиционные весы, происходит несколько вещей: во-первых, может быть приступ беспокойства. Затем считывание номера веса. Цифры мигают три секунды и все. Назад к нулю, следующий в очереди, пожалуйста, подойдите.

Рады ли вы, равнодушны или на мгновение потерпели поражение от числа, мы знаем, что в целом разумно следить за своим весом. Исследование, проведенное в 2017 году 294 студентками-первокурсниками Пенсильванского университета, показало, что ежедневное самовзвешивание может помочь уменьшить нежелательную прибавку в весе, как это давно предполагалось.

Однако на нашу общую массу тела влияет множество факторов. Поэтому также важно понимать многие конкретные измерения, которые помогают составить полную картину вашего здоровья.

Введите состав тела. Это относится к процентному содержанию жира, костей, воды и мышц в организме. Давайте разберем эти проценты со средними оценками для каждого.

Процентное содержание жира в организме

Что это такое: Процент жира в организме состоит как из основного, так и из накопленного жира.Согласно данным производителя умных весов Withings, нормальные диапазоны жировой массы следующие:

• Возраст 20-39: 8-20 процентов для мужчин, 22-33 процента для женщин
• Возраст 40-59: 11-22 процента для мужчин. , 24–34 процента для женщин
• в возрасте 60–79 лет: 13–25 процентов для мужчин, 25–36 процентов для женщин

«Как правило, более низкий процент жира в организме свидетельствует о лучшем здоровье», — говорит доктор Эрик Фам, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из больницы Св. Иосифа в Оранже, Калифорния.«В целом, средний взрослый мужчина имеет 18–24 процента общей массы тела в виде жировой массы, а средняя женщина — 25–31 процент. Процентное содержание жира в организме у спортсменов может быть намного ниже: от 6 до 13 процентов для мужчин и от 14 до 20 процентов для женщин ».


Почему это важно: Мужчины и женщины с более высоким процентным содержанием жира в организме подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, инсультов и некоторых видов рака, — говорит Фам.

Withings

Костная масса

Что это такое: Это общая масса скелетной кости в теле.По данным Withings, нормальная костная масса у мужчин составляет от 3 до 5 процентов. По данным Национального института здоровья, это меняется с возрастом, так как наши кости достигают пика массы к 20 годам.

Почему это важно: Низкая костная масса может увеличить риск переломов, — говорит Фам. Такие вещи, как упражнения и диета, богатая цельными продуктами, увеличивают костную массу. Согласно исследованию Тафтса, повышенная плотность костей может помочь снизить риск остеопороза.

Общий процент воды в организме

Что это такое: Это процент жидкости в массе тела.Человеческое тело на 50-75 процентов состоит из воды, и то, сколько у вас есть в любой момент времени, зависит от возраста, пола и гидратации. У большинства мужчин будет от 50 до 65 процентов; женщины 45-60 процентов.

Почему это важно: Анализ импеданса тела (BIA — подробнее об этом чуть позже) может определить общий процент воды, находящейся внутри наших клеток, и процент вне клеток, называемый внеклеточной водой, говорит Фам. «Как правило, слишком много внеклеточной воды может указывать на сердце, печень, недоедание или заболевание почек.”

Withings

Мышечная масса

Что это такое: Общая масса скелетных мышц тела. В теле есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные. Скелетная мышца находится под произвольным контролем (представьте себе бицепс), гладкая мышца сокращается автономно (или без какой-либо мысли), а сердечная мышца составляет основную ткань стенок сердца. Согласно Withings, нормальные диапазоны мышечной массы составляют:

• Возраст 20–39 лет: 75–89 процентов для мужчин, 63–75 лет.5 процентов для женщин
• Возраст 40-59: 73-86 процентов для мужчин, 62-73,5 процента для женщин
• Возраст 60-79 лет: 70-84 процента для мужчин, 60-72,5 процента для женщин

Почему это важно: По словам Фама, более высокая мышечная масса увеличивает скорость обмена веществ и предотвращает падения и болезни. Например, человек, у которого большая мышечная масса, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с человеком с меньшим процентом мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, более высокий уровень мышечной массы также может защитить от развития диабета.


«Жировая масса вызывает гипертонию и диабет из-за инсулинорезистентности», — говорит Фам. «С возрастом мы теряем мышечную массу и более склонны к падению. Потеря мышечной массы вызывает потерю равновесия и силы, что обычно наблюдается у пожилых людей. Вот почему упражнения так важны ».


Итак, как это измерить?

Рады, что вы спросили. Прямо сейчас на рынке есть множество весов, которые вы можете приобрести с технологией, которая дает вам считывание состава тела, которая называется анализом биоэлектрического импеданса (BIA).BIA посылает очень слабый и безопасный электрический сигнал через ваши ноги в тело. Этот сигнал встречает сопротивление, когда попадает в жировую ткань, и быстро проходит через воду в организме. Сопротивление, известное как импеданс, — это то, что устройство использует для определения процентного содержания вашего тела.

Весы Withings Body + Body Composition Wi-Fi Smart Scale

Withings

Прежде чем зацикливаться на цифрах, помните, что это лишь часть общей картины.Убедитесь, что вы уделяете время другим аспектам здорового образа жизни и распорядку дня, таким как то, что вы вкладываете в свое тело и количество сна, которое вы спите (оба фактора также могут повлиять на эти показатели).

«BIA лучше всего использовать в сочетании с программой похудания под медицинским наблюдением», — говорит Фам. «Используйте первое измерение BIA в качестве базового. Со временем, когда вы можете похудеть, BIA можно использовать для определения изменений жировой и мышечной массы в организме.”

Эмили Аббате Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Общие сведения об измерениях QardioBase — Qardio

QardioBase измеряет вес, рассчитывает индекс массы тела и анализирует состав тела.В этой статье подробно описаны все измерения, которые обеспечивает умная шкала, что поможет вам лучше понять свое тело.

Бесплатное приложение Qardio отображает ваши результаты и отслеживает цели и прогресс:

Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) — это отношение массы тела к росту, используемое для определения здорового веса человека. ИМТ рассчитывается по следующей формуле.

ИМТ = Вес (кг) / рост (м²)

Приложение Qardio показывает ваш результат по шкале от недостаточного веса до ожирения.Например, человек ростом 5 футов 5 дюймов и весом 116 фунтов имеет здоровый ИМТ 19,4, что считается «нормальным».

Однако следует отметить, что у людей с большой мышечной массой ИМТ может не быть лучшим определяющим фактором здорового веса. Спортсмены, например, могут много весить, потому что у них есть все мышцы, а индекс массы тела «избыточный» или «страдающий ожирением».

Телесный жир
Жир — это процентное содержание жира в вашем теле.
Вы можете узнать больше о типах жиров, таких как накопительный и незаменимый жир, здесь.
Существуют две принятые с медицинской точки зрения диаграммы процентного содержания жира в организме, которые используются для определения того, имеется ли у человека здоровое количество жира в организме.

Таблица процентного содержания жира в организме ACE
Традиционная диаграмма ACE (показанная ниже) определяет, есть ли у кого-то здоровый процент жира в организме, основываясь только на его поле и процентном содержании жира. Например, женщина с 20% жира считается «спортивной».

Таблица процентного содержания жира в организме Джексона и Поллока
Диаграмма Джексона и Поллока (показанная ниже) — это новый отраслевой стандарт для определения процентного содержания здорового жира с учетом возраста, пола и жировой массы.Например, 42-летний мужчина с 24% жира считается «средним».

Важно помнить, что любая диаграмма процента жира в организме показывает только средние значения. Все люди сложены по-разному, со своим уникальным распределением жира.


Мышечная масса
Мышечная масса — это процент мышечной массы в теле по сравнению с общей массой тела.
Чтобы установить для себя цели, следите за показаниями мышечной массы на своем QardioBase.Например, если вы пытаетесь нарастить мышцы и подняться в тонусе, регулярно тренируйтесь, и умные весы QardioBase покажут ваш прогресс.

Не существует идеальной мышечной массы, потому что это число сильно зависит от роста и типа телосложения.

Мышечная масса и базальный уровень метаболизма
По мере увеличения мышечной массы будет увеличиваться и базальный уровень метаболизма (BMR), скорость, с которой вы сжигаете калории. Другими словами, упражнения обычно приводят к потере жира, увеличению мышечной массы и более быстрому сжиганию калорий.

Состав воды
Состав воды — это процентное содержание жидкости в организме по сравнению с общей массой тела.

Человеческое тело на 50-75% состоит из воды. Средний взрослый мужчина имеет 50-65% воды, а средняя женщина — 45-60% воды. Более высокие показатели содержания воды обнаруживаются у младенцев и детей.

Колебания содержания воды вызваны многими факторами:

— Соль
— Сахар
— Алкоголь
— Обезвоживание
— Диета
— Женский месячный цикл

Вода — важнейшая составляющая здоровья.Он помогает нам сосредоточиться, регулирует температуру тела и изолирует наши органы. Мы постоянно теряем воду через пот, мочу и дыхание. Чтобы сохранить гидратированный напиток, выпивайте около 2 литров воды в день, или больше, если вы занимаетесь спортом и используете QardioBase, чтобы обеспечить здоровое содержание воды.

Костная масса
Содержание костной ткани — это процент минералов кости по сравнению с общей массой тела.
Среднее содержание костной ткани для взрослых составляет 3-5%. Это измерение удобно отслеживать в течение длительного периода времени, поскольку костная масса может медленно снижаться с возрастом.

Факторы, которые могут увеличить риск потери костной массы:

— Низкое содержание кальция
— Женщины после менопаузы
— Курение
— Алкоголь
— Малоподвижный образ жизни
— Пол (у женщин вероятность развития остеопороза выше, чем у мужчин)
— Возраст (потеря костной массы увеличивается с возрастом)

Для укрепления костей попробуйте регулярно заниматься спортом, есть продукты с высоким содержанием кальция, принимать поливитамины и отказываться от сигарет и алкоголя. Используйте QardioBase, чтобы отслеживать содержание костей, и если вы заметите его уменьшение, немедленно обратитесь к врачу.

Мы надеемся, что понимание этих показателей состава тела и ИМТ будет полезным. Удачи на пути к здоровью и фитнесу!




Состав вашего тела определяет ваше здоровье

Люди на 99,5% одинаковы, по крайней мере, генетически. Остальные 0,5 процента вашей ДНК в сочетании с выбором образа жизни и обстоятельствами определяют степень вашего физического отличия. Многие различия несущественны и не связаны со здоровьем.К ним относятся цвет волос, глаз и кожи, а также ваш рост. Другие различия связаны с составом тела — например, жировыми отложениями, плотностью костей и мышечной массой — и могут иметь прямое влияние на ваше здоровье и продолжительность жизни.

Слишком много внимания уделяется массе тела по отношению к здоровью, тогда как на самом деле здоровье и продолжительность жизни более тесно связаны с составом тела. Имеет ли значение число на шкале? Да, но состав этой массы тела наиболее важен для здоровья в целом.

Проще говоря, двумя основными компонентами вашего тела являются жировая масса и мышечная масса (мышцы, кости, органы и вода).Распределение этих двух типов массы тела так много значит для вашего здоровья. Понимание того, как ваш состав тела влияет на вас, и изучение того, как его оптимизировать, поможет вам забыть о цифрах на шкале.

Определение состава тела

Есть несколько способов описать состав человеческого тела. Например, состав тела можно выразить с помощью химических веществ:

• Вода
• Белки
• Жиры
• Углеводы (например, глюкоза)
• Генетический материал (ДНК)
• Витамины и минералы
• Газы (например, кислород, диоксид углерода и водород)

Состав тела также можно оценивать по тканям или другим типам материала.Сюда входят мышцы, жир, кости и зубы, нервная ткань, биологические жидкости, соединительная ткань и воздух в легких.

Когда речь идет о здоровье и физической форме, состав тела обычно описывает процентное содержание воды, жира, костей и мышц. Это те компоненты тела, над которыми вы в наибольшей степени контролируете и которые могут оказать наибольшее влияние на ваше повседневное здоровье.

Состав тела по сравнению с другими размерами тела

Быстрая проверка вашего здоровья или прогресса в фитнесе часто включает в себя наступление на весы, чтобы набрать свой вес.Это не лишено преимуществ, но число мало говорит о вашем здоровье.

Индекс массы тела

(ИМТ) — еще один способ анализа здоровья. Учитываются ваш рост и вес, что позволяет немного точнее определять состояние здоровья. Но ИМТ все еще сравнивает ваш вес со стандартом. И этот стандарт может не соответствовать вашим индивидуальным целям.

Как и число на шкале, ИМТ не делает различия между мышцами и жиром и не говорит вам ничего конкретного о тканях вашего тела.Люди с одинаковым ИМТ могут иметь совершенно разные типы телосложения и уровни физической подготовки. Но знание строения своего тела помогает понять состояние вашего текущего здоровья, поставить цели в отношении здоровья и следить за прогрессом.

Общий состав человеческого тела

Помимо придания формы, ткани вашего тела выполняют разные функции и роли, по-разному влияя на ваше здоровье. Знание того, из чего вы состоите, может многое рассказать о вашем текущем здоровье и помочь направить ваши усилия на оздоровление.

Вода, как правило, является самой большой частью тела, составляя около 60 процентов от общей массы. В среднем на человека весом 70 кг (около 150 фунтов) приходится около 40 литров воды. Из оставшихся 40 процентов веса тела взрослый скелет составляет около 7-15 процентов. Остальное — это мышцы и жир, которые у разных людей значительно различаются.

Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из четырех компонентов влияет на состав вашего тела и здоровье.

Часть 1: Жидкости и вода всего тела

Общая вода в организме (TBW) — это вся вода, содержащаяся в тканях, крови, костях и различных жидкостях.TBW представляет собой значительную часть тела как по массе, так и по объему.

Вес среднего взрослого мужчины составляет примерно 60 процентов воды. Число для средней взрослой женщины составляет около 55 процентов. Возраст, состояние здоровья, потребление воды, пол и жировые отложения могут существенно повлиять на общее содержание воды в организме. Тело новорожденного ребенка может состоять на 93% из воды, а у взрослого человека с ожирением может быть всего 15% воды.

Это большое отклонение связано с разницей в жировой ткани тела, которая удерживает меньше воды, чем мышечная ткань.Около 75 процентов воды в организме находится в мышцах. Жир составляет всего около 10 процентов. Вода, не содержащаяся в мышцах и жире, входит в состав различных жидкостей организма (например, крови), внутри органов, желудочно-кишечного тракта, глаз и в других местах. Около двух третей воды в организме находится внутри клеток.

Часть 2: Жировая ткань (жировая ткань)

Существует два основных типа жировой ткани: белая и коричневая. Для целей этой статьи — и в целом при обсуждении жировых отложений — белая жировая ткань — это то, что называется жиром.Это потому, что коричневая жировая ткань составляет всего около пяти процентов жировой ткани новорожденного. И это число значительно уменьшается с возрастом. Его основная функция — генерировать тепло тела.

Основная роль жира заключается в хранении энергии. Но жир также играет важную роль в защите и изоляции тела и его органов. До недавнего времени жир считался неактивным хранилищем энергии. Однако жировые отложения далеко не инертны.

Жировые клетки производят гормоны, связанные с голодом (например, лептин), половые гормоны (например, эстроген), клеточные сигнальные молекулы, называемые цитокинами, и специфический для жира гормон, называемый резистин.Этот гормон связан с инсулинорезистентностью, ожирением и диабетом. Благодаря этим важным функциям жир теперь считается эндокринным органом.

Что касается здоровья, нужно помнить о трех вещах: местонахождение, местонахождение, местонахождение. Все зависит от того, где хранится жир. Для вашего здоровья лучше иметь форму груши (жир накапливается в бедрах и бедрах), чем иметь форму яблока (высокий процент абдоминального жира). Обратите внимание на различные места скопления жира.

1. Живот или висцеральный жир

Жир, окружающий брюшную полость и скапливающийся между органами, известен как висцеральный жир. Но чаще его называют брюшным или брюшным жиром. Избыток висцерального жира приводит к выступающему животу и инфильтрации брюшной полости и органов тела. Этот висцеральный жир, большая часть которого скрывается в брюшной полости, наиболее тесно связан с заболеваниями и состояниями здоровья, связанными с ожирением. Многие исследования показали, что висцеральный жир может более точно предсказать риск заболевания и продолжительность жизни, чем ИМТ или окружность талии.

Половые гормоны имеют большое влияние на место хранения жировых отложений. Вот почему мужчины чаще, чем женщины, откладывают жир в брюшной полости. Женские половые гормоны заставляют жир откладываться в основном в ягодицах, бедрах и бедрах. Когда эстроген снижается, избыток энергии накапливается в основном в животе.

2. Подкожно-жировая клетчатка

Подкожно-жировая клетчатка расположена чуть ниже поверхности кожи. Он обеспечивает изоляцию, защиту и резерв энергии.Этот жир расположен по всему телу в конечностях, бедрах и ягодицах, но не имеет существенного отношения к большинству состояний здоровья, связанных с ожирением.

Это увеличивает нагрузку на систему кровообращения, поскольку на каждый фунт жира требуется около мили новых кровеносных сосудов. Кроме того, подкожный жир метаболически активен (в меньшей степени, чем висцеральный жир) и выделяет гормоны, такие как лептин и резистин. Выработка этих гормонов увеличивается с увеличением уровня жира в организме. А поскольку они влияют на аппетит и резистентность к инсулину, эти гормоны, безусловно, могут усложнить ваше намерение похудеть или улучшить форму.

3. Внутримышечный жир

Большая часть жировых отложений находится в брюшной полости и под кожей, но есть и другое место, которое может повлиять на ваше здоровье. Жир, хранящийся в самой мышце, известен как внутримышечный жир. Это не обязательно плохо. Это важный источник энергии, который можно использовать во время упражнений. Но, как и большинство вещей, немного — хорошо, а много — плохо. Слишком много внутримышечного жира может привести к повышенной инсулинорезистентности и состояниям здоровья, связанным с ожирением.

Часть 3: Мышцы

В вашем теле есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные. Но скелетные мышцы — единственный тип, на который значительно влияют упражнения и диета. Если не указано иное, мышца относится к скелетной мышце.

Скелетные мышцы работают над скелетной системой, поддерживают движение, осанку, равновесие и такие действия, как жевание и глотание. Скелетные мышцы дают вам широкие плечи, сильные руки или подтянутые ноги. Но скелетные мышцы — это не только физический размер и сила.

Мышцы содержат ценный источник энергии, хранящийся в форме углеводов (гликогена), которые становятся доступными, когда организму требуется сахар (глюкоза) для получения энергии. Это также важный источник аминокислот, которые поддерживают синтез белка и производство энергии, когда диетические и другие ресурсы истощены или недоступны. Эта роль хранения становится все более важной во время сильного стресса и когда запасы слишком малы (во время голода). Большая, чем обычно, потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может снизить качество жизни во многих отношениях и подвергнуть пожилых людей более высокому риску ухудшения здоровья и болезней.

Два других типа мышц находятся под непроизвольным контролем. Гладкие мышцы выстилают стенки кровеносных сосудов и органов пищеварения. Сердечная мышца составляет основную часть сердца и отвечает за ритмические сокращения одного из самых жизненно важных органов тела в течение всей жизни. Возможно, вы не окажете такого прямого влияния на гладкую и сердечную мышцу, но ваша диета и образ жизни действительно влияют на функцию и здоровье этих жизненно важных и невидимых мышц.

Часть 4: Кость

Кости — это больше, чем структурный каркас, который также защищает жизненно важные органы.Это живая ткань, которая играет важную роль в поддержании здоровья.

Кости содержат нервы и кровеносные сосуды, а костный мозг является местом образования красных кровяных телец. Возможно, самая важная функция костей — поскольку она связана с составом тела — заключается в хранении минералов. В основном это кальций, фосфор и магний. При необходимости эти минералы могут высвобождаться из костей, чтобы помочь буферному уровню pH в организме и поддержанию кислотно-щелочного баланса.

Около 80 процентов костной массы взрослого человека составляет твердый прочный внешний слой, известный как кортикальная или компактная кость.Внутренняя часть заполнена губчатой ​​сеткой ткани, называемой губчатой ​​костью, но также называется губчатой ​​или губчатой ​​костью. Он менее плотный и более гибкий, чем кортикальный слой кости, и содержит кровеносные сосуды, жир и костный мозг.

Поскольку кости — это живая ткань, они нуждаются в постоянном питании и уходе. Анатомия и функция костей сложны, но вам нужно знать, что ваша диета и образ жизни напрямую влияют на плотность, прочность и функцию вашей кости.

Почему имеет значение состав тела

Уровень ожирения во всем мире растет годами.И почти все согласны с тем, что избыточный жир в организме представляет собой серьезный риск для здоровья и продолжительности жизни. Причина в том, что многочисленные проблемы со здоровьем связаны с лишним жиром и ожирением.

Нынешняя эпидемия ожирения подчеркивает важность знания и понимания состава своего тела. Будь то слишком много жира в организме, слишком мало мышц, низкая плотность костей или сочетание того и другого, состав тела может существенно повлиять на ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Осложнения для здоровья, связанные с избытком жира в организме, хорошо известны и понятны.Это заставляет предположить, что для здоровья лучше всего иметь как можно меньше жира. Однако при слишком малом количестве жира в организме есть свои осложнения. Также возможен избыточный или недостаточный вес. С другой стороны, стройность означает более здоровое соотношение мышц и жира и лучше иллюстрирует здоровый тип телосложения.

Когда дело доходит до здоровья и питания, важность баланса невозможно переоценить. Тот же принцип применим и к составу тела. Различия внутри и между людьми не имеют большого значения для здоровья, когда они находятся в пределах нормы, но крайности на любом конце спектра могут значительно увеличить риск проблем со здоровьем.

Некоторые осложнения, связанные с несбалансированным телом, включают:

Избыточный жир / ожирение
• Меньший срок службы
• Сердечно-сосудистые заболевания и нарушение функции сердца
• Высокое кровяное давление
• Нарушение регуляции глюкозы и диабет
• Заболевания желчного пузыря
• Неалкогольная жировая болезнь печени
• Повышенный риск различных видов рака
• Остеоартроз и боли в спине
• Обструктивное апноэ сна
• Различные осложнения беременности
• Нарушения менструального цикла
• Одышка и другие респираторные заболевания
• Нарушение иммунной функции
• Повышенный уровень стресса
Низкий / недостаточный телесный жир
• Низкая изоляция кузова
• Минимальные запасы энергии
• Недостаточная амортизация органов
• Снижение сердечно-сосудистой функции
• Подавленное иммунное здоровье
• Нарушение способности восстанавливаться после физических упражнений и болезней
• Пониженный уровень тестостерона
• Нарушения менструального цикла, аменорея
Низкая мышечная масса
• Повышенный риск хрупкости и нарушения равновесия
• Инсулинорезистентность и плохой гликемический контроль
• Повышенный риск нарушения обмена веществ
• Плохое здоровье костей
• Нарушение нормальной функции гормонов
• Уменьшение численности
• Повышенная подверженность госпитализации
Что такое здоровый состав тела?

Наилучший состав тела зависит от нескольких факторов.Но процент жира в организме обычно занимает центральное место. Это потому, что им легче всего манипулировать, и он оказывает наибольшее влияние на здоровье. Помимо чувства здоровья и жизненной силы, минимальный уровень жира в организме необходим для поддержания жизни и репродуктивных функций.

Ваш идеальный процент жира в организме зависит от вашего пола, уровня физической подготовки и целей. Например, женщинам требуется немного более высокий процент жира в организме, чем мужчинам, в основном по причинам деторождения и поддержания репродуктивных гормонов.Основываясь на рекомендациях Американского совета по физическим упражнениям, в таблице ниже представлены диапазоны жировых отложений, которые наилучшим образом отражают уровень физической подготовки и пол.

Определение процента жира в организме для мужчин и женщин
Описание	Мужчины	Женщины
Минимальное количество незаменимых жиров	2-5%	10-13%
Элитные спортсмены	6-13%	14-20%
Healthy and Fit	14-17%	21-24%
Допустимо	18-24%	25-31%
ожирение	> 25%	> 32%

Как анализировать состав тела

Анализ состава тела дает вам представление о вашем здоровье.Различные методы описывают состав тела, различая жир, белок, кости и минералы, а также воду в организме. Подходы варьируются от быстрых и простых оценок до сложных и высокоточных результатов. Некоторые методы требуют, чтобы медицинский работник или опытный практик провел анализ и интерпретировал результаты.

Вот краткое изложение наиболее распространенных методов анализа состава тела, которые помогут вам выбрать наиболее подходящий для вас.

• Толщина кожной складки (штангенциркуль) : наиболее часто используемый метод измерения подкожного жира путем защемления кожи и использования штангенциркуля для измерения толщины кожной складки на нескольких участках тела.Обычно измеряется грудь, руки, живот и бедра, хотя некоторые протоколы могут включать до семи различных частей тела. Затем измерения каверномера вставляются в формулу, используемую для оценки состава тела. Этот метод быстрый, доступный и недорогой. Но его способность точно отображать общий состав тела ограничена, поскольку он измеряет только подкожный жир.
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) : Этот метод использует электрические импульсы для определения уровня безжировой массы тела.Машины, используемые для BIA, варьируются от простых домашних весов с электродами под каждой ногой до более сложных устройств с электродами для рук, ног и других частей тела. BIA работает по принципу, согласно которому вода является хорошим проводником электричества. Устройства посылают крошечные электрические импульсы через тело и измеряют, как быстро они возвращаются. Поскольку в мышечной ткани намного больше воды, чем в жировой, мышечная масса тела может быть оценена на основе скорости электрических импульсов по всему телу.BIA — это быстро, безопасно и не требует каких-либо знаний. Однако он полагается на определенные допущения (например, процент воды в организме), которые ограничивают его точность.
• Гидроденситометрия (подводное взвешивание) : Во-первых, ваш вес измеряется вне воды на весах. Затем определяется ваш вес при полном погружении под воду. Поскольку тощая ткань более плотная, чем жировая, разницу в весах можно использовать для определения плотности вашего тела. Затем это измерение можно использовать для оценки состава вашего тела.Точность и надежность этого метода хорошие, но доступность и удобство могут быть отрицательными.
• Плетизмограф с вытеснением воздуха (ADP) : Метод использования вытеснения воздуха для оценки состава тела является более поздним достижением. Используя принцип, аналогичный подводному взвешиванию, прибор под названием Bod Pod измеряет вес тела и смещение воздуха для определения плотности тела. Затем рассчитывается состав тела и указывается как процент от безжировой массы тела и массы жира.Это быстро, безопасно и точно, но требует доступа к аппарату и опытного врача.
• DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) : если вы проходили тест на плотность костной ткани в последние несколько лет, возможно, вы уже знакомы с аппаратом DEXA. Но их можно использовать не только для сканирования плотности костей. Используя рентгеновские лучи, аппараты DEXA могут определять минеральную плотность костей, мышечную массу тела и жировую массу. Это золотой стандарт для измерения плотности костей, но он также очень точен при определении состава других тканей тела.Он также может измерять состояние и изменения в определенных частях тела. Но это требует дорогостоящего оборудования и приводит к небольшому воздействию радиации.
• Ультразвук : этот метод используется для точной оценки жировой ткани и состава тканей более 50 лет. Портативный аппарат способен быстро делать региональные оценки состава тела. Чаще всего он используется в исследовательских ситуациях, поскольку он надежен, точен и воспроизводим.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) : используются сильные магнитные поля и радиоволны в сочетании с собственными естественными магнитными свойствами вашего тела для получения подробных изображений внутренней части тела.МРТ позволяет с высокой точностью анализировать различные жировые и мышечные ткани, включая отдельные мышцы. Этот метод позволяет различать различные типы жира и мышц, а также определять объем жира в органах и мышцах. МРТ очень точны, но для целей анализа состава тела могут использоваться только в клинических или исследовательских целях.

Ни один метод не подходит для всех. У всех есть свои преимущества и недостатки. Работа с вашим лечащим врачом, тренером или клиницистом поможет вам определить, какой метод лучше всего подходит для вас, исходя из вашего состояния здоровья, фитнес-целей и практичности метода.Но в следующей таблице приведены характеристики выбранных методов оценки состава тела.

Таблица методов измерения

Метод	Что измеряется	Плюсы	Минусы
Толщина кожной складки	Толщина подкожно-жировой клетчатки на различных участках тела	Недорого, неинвазивно. Надежный и полезный для измерения жировых отложений в определенных областях тела.	Использование разрешено только людям с умеренным весом и худощавым телом. Точность и надежность могут варьироваться в зависимости от квалификации специалиста и марки штангенциркуля. Оценить региональную упитанность, но не дает точного представления о составе тела.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)	Общая вода в организме (TBW), преобразованная в массу без жира (FFM)	Недорого, безопасно, быстро и практически не требует технических знаний. Подходит для мониторинга изменений внутри людей с течением времени.	Поскольку он предполагает типичное содержание воды в организме, его действие лучше всего подходит для молодых, здоровых и нормально гидратированных взрослых. На точность могут влиять болезненные состояния, и у людей с ожирением наблюдается тенденция к завышению оценки безжировой массы.
Гидроденситометрия (также называемая гидростатическим взвешиванием или подводным взвешиванием)	Масса тела на суше и под водой, объем тела, плотность тела и остаточный объем легких	Надежный и последовательный в определении плотности тела с долгой историей использования в клинических условиях и в спорте.	Трудно добраться. Остаточный объем легких может повлиять на его точность. Плотность безжировой массы считается постоянной, но зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.
Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP), BOD POD	Общий объем тела, безжировая и жировая масса	Точность аналогична подводному взвешиванию, но легче выполнять. Надежно для оценки жировых отложений и плотности тела.	Машина дорогая и труднодоступная. Может завышать жировую массу. Состояние здоровья и болезненные состояния могут снизить точность. Одежда и волосы на лице / теле могут повлиять на результат.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)	Общий и региональный жировые отложения, мышечная масса и минеральная плотность костей	Высокая точность и воспроизводимость. Может определять состав тела в определенных частях тела. Золотой стандарт для анализа плотности костей.	Требуется дорогое оборудование. Небольшое количество радиационного облучения.

Положительное изменение телосложения

Ничто так не влияет на состав вашего тела, как диета. Это особенно верно в отношении жировых отложений, потому что это вопрос энергетического баланса. Вы либо накапливаете жир, либо используете его в качестве энергии для выполнения каких-либо действий. Понимание ваших энергетических потребностей и определение соответствующего диапазона калорий, который вам необходимо потреблять для достижения идеального веса, — это хорошее место для начала.

Помимо потребления достаточного количества пищи также важно то, что вы едите.Получение достаточного количества качественного белка и большого количества разнообразных ярких и богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельнозерновых также повлияет на состав вашего тела и здоровье.

Сосредоточение внимания исключительно на диете или физических упражнениях для похудения или сохранения здоровья может быть не решением. Сочетание постоянных физических упражнений со здоровым питанием может помочь вам достичь здорового веса , а — добиться правильного состава тела.

Идеальная композиция тела — это не только вес или уровень жира в организме.Тренировки для увеличения размера и силы мышц — еще один способ улучшить композицию тела и положительно изменить соотношение безжировой массы тела к жировой прослойке. Независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на кардиоупражнениях, сделать упор на силовых тренировках или сочетать и то, и другое, очень важно найти распорядок, который вам понравится и будет способствовать последовательности.

Несомненно, диета и упражнения оказывают наибольшее влияние на композицию тела, но есть и другие факторы, которые следует учитывать. Генетика, текущее или прошлое состояние здоровья, качество сна и управление стрессом могут влиять на состав тела.

Начните менять телосложение уже сегодня

Здоровье и благополучие на протяжении всей жизни чаще всего зависит от баланса. Это также относится к вашей диете, упражнениям и самому физическому телу. Неоспоримые научные данные показывают, что здоровый состав тела представляет собой баланс между жиром и мышцами, а также крепкими костями и хорошей гидратацией.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на весе, поставьте перед собой задачу улучшить композицию тела.Даже небольшие изменения к лучшему могут улучшить многие аспекты вашего здоровья. Скорее всего, вы будете легче двигаться, лучше спать и будете в лучшем настроении.

Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь со своим специалистом по здоровью или фитнесу, чтобы узнать, как лучше питаться и включать физическую активность. Это особенно важно, если вы какое-то время не проявляли активности.

С этого момента, когда вы думаете о фитнесе, сосредотачивайтесь на «форме», а не на весе. Это дает лучшую картину вашего реального здоровья.И это с большей вероятностью увеличит вашу «продолжительность здоровья», а также продолжительность вашей жизни.

Состав тела от рождения до 4,5 месяцев у младенцев, рожденных от женщин, не страдающих ожирением

1. 1

   Wells JC, Chomtho S, Fewtrell MS 2007 Программирование состава тела посредством раннего роста и питания. Proc Nutr Soc 66 : 423–434

   Артикул Google ученый

2. 2

   Баркер Д. Дж., Эрикссон Дж. Г., Форсен Т., Осмонд С. 2002 Фетальное происхождение болезни у взрослых: сила воздействия и биологическая основа. Int J Epidemiol 31 : 1235–1239

   CAS Статья Google ученый

3. 3

   Сингхал А., Уэллс Дж., Коул Т. Дж., Фьютрелл М., Лукас А. 2003 Программирование безжировой массы тела: связь между массой тела при рождении, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями ?. Am J Clin Nutr 77 : 726–730

   CAS Статья Google ученый

4. 4

   Chomtho S, Wells JC, Williams JE, Davies PS, Lucas A, Fewtrell MS 2008 Рост ребенка и более поздний состав тела: данные из 4-компонентной модели. Am J Clin Nutr 87 : 1776–1784

   CAS Статья Google ученый

5. 5

   Онг К.К. 2006 Рост при рождении, послеродовой рост и риск ожирения. Horm Res 65 : 65–69

   CAS PubMed Google ученый

6. 6

   Fomon SJ 1967 Состав тела эталонного младенца мужского пола в течение первого года жизни. Педиатрия 40 : 863–870

   CAS PubMed Google ученый

7. 7

   Fomon SJ, Haschke F, Ziegler EE, Nelson SE 1982 Состав тела контрольных детей от рождения до 10 лет. Am J Clin Nutr 35 : 1169–1175

   CAS Статья Google ученый

8. 8

   Koo WW, Walters JC, Hockman EM 2000 Состав тела у младенцев при рождении и в послеродовой период. J Nutr 130 : 2188–2194

   CAS Статья Google ученый

9. 9

   Rigo J, Nyamugabo K, Picaud JC, Gerard P, Pieltain C, De Curtis M 1998 Контрольные значения состава тела, полученные с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у недоношенных и доношенных новорожденных. J Pediatr Gastroenterol Nutr 27 : 184–190

   CAS Статья Google ученый

10. 10

    де Брюин NC, ван Велтховен К.А., де Риддер М., Стейнен Т., Юттманн Р.Э., Дегенхарт Х.Дж., Виссер HK 1996 Стандарты общего жира и обезжиренной массы тела у младенцев. Arch Dis Child 74 : 386–399

    CAS Статья Google ученый

11. 11

    Olhager E, Flinke E, Hannerstad U, Forsum E 2003 Исследования состава человеческого тела в течение первых 4 месяцев жизни с использованием магнитно-резонансной томографии и изотопного разбавления. Pediatr Res 54 : 906–912

    Артикул Google ученый

12. 12

    Butte NF, Hopkinson JM, Wong WW, Smith EO, Ellis KJ 2000 Состав тела в течение первых 2 лет жизни: обновленный справочник. Pediatr Res 47 : 578–585

    CAS Статья Google ученый

13. 13

    Сьюэлл М.Ф., Хьюстон-Пресли Л., Super DM, Catalano P, 2006 г. Повышенная неонатальная жировая масса, а не мышечная масса тела, связана с материнским ожирением. Am J Obstet Gynecol 195 : 1100–1103

    Артикул Google ученый

14. 14

    Hull HR, Dinger MK, Knehans AW, Thompson DM, Fields DA 2008 Влияние индекса массы тела матери на вес новорожденного при рождении и состав тела. Am J Obstet Gynecol 198 : 416.e1–416.e6

    Артикул Google ученый

15. 15

    Филдс Д.А., Горан М.И., МакКрори М.А. 2002 Оценка состава тела с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха у взрослых и детей: обзор. Am J Clin Nutr 75 : 453–467

    CAS Статья Google ученый

16. 16

    МакКрори М.А., Гомес Т.Д., Бернауэр Е.М., Моле П.А., 1995 г. Оценка нового плетизмографа с вытеснением воздуха для измерения состава человеческого тела. Med Sci Sports Exerc 27 : 1686–1691

    CAS Статья Google ученый

17. 17

    Yee AJ, Fuerst T., Salamone L, Visser M, Dockrell M, Van Loan M, Kern M 2001 Калибровка и валидация метода плетизмографии с вытеснением воздуха для оценки процентного содержания жира в организме пожилого населения: сравнение между компартментные модели. Am J Clin Nutr 74 : 637–642

    CAS Статья Google ученый

18. 18

    Bosy-Westphal A, Danielzik S, Becker C, Geisler C, Onur S, Korth O, Buhrens F, Muller MJ 2005 Необходимость в анализе данных оптимального состава тела с использованием плетизмографии с вытеснением воздуха у детей и подростков. J Nutr 135 : 2257–2262

    CAS Статья Google ученый

19. 19

    Филдс Д.А., Горан М.И. 2000 Техники композиции тела и четырехкомпонентная модель у детей. J Appl Physiol 89 : 613–620

    CAS Статья Google ученый

20. 20

    Гейтли П.Дж., Рэдли Д., Кук С.Б., Кэрролл С., Олдройд Б., Траскотт Дж. Г., Кауард В.А., Райт А. 2003 Сравнение методов построения тела у детей с избыточным весом и ожирением. J Appl Physiol 95 : 2039–2046

    CAS Статья Google ученый

21. 21

    Сайнс Р.Д., Урландо А 2003 г. Оценка нового педиатрического плетизмографа с воздушным вытеснением для оценки состава тела с помощью химического анализа фантомов бычьей ткани. Am J Clin Nutr 77 : 364–370

    CAS Статья Google ученый

22. 22

    Урландо А., Демпстер П., Айткенс С. 2003 Новый плетизмограф с вытеснением воздуха для измерения состава тела у младенцев. Pediatr Res 53 : 486–492

    Артикул Google ученый

23. 23

    Яо М., Номмсен-Риверс Л., Дьюи К., Урландо А. 2003 Предварительная оценка нового педиатрического плетизмографа с вытеснением воздуха для оценки состава тела у младенцев. Acta Diabetol 40 : S55 – S58

    Артикул Google ученый

24. 24

    Ma G, Yao M, Liu Y, Lin A, Zou H, Urlando A, Wong WW, Nommsen-Rivers L, Dewey KG 2004 Валидация нового педиатрического плетизмографа с вытеснением воздуха для оценки состава тела у младенцев. Am J Clin Nutr 79 : 653–660

    CAS Статья Google ученый

25. 25

    Эллис К.Дж., Яо М., Шипайло Р.Дж., Урландо А., Вонг В.В., Хейрд В.К. 2007 Оценка состава тела в младенчестве: плетизмография с вытеснением воздуха по сравнению с эталонной 4-компонентной моделью. Am J Clin Nutr 85 : 90–95

    CAS Статья Google ученый

26. 26

    Родригес Дж., Вентура П., Сампер М. П., Морено Л., Саррия А., Перес-Гонсалес Дж. М. 2000 Изменения в составе тела в первые часы жизни у здоровых доношенных новорожденных, находящихся на грудном вскармливании. Biol Neonate 77 : 12–16

    CAS Статья Google ученый

27. 27

    Craig P, Halavatau V, Comino E, Caterson I 2001 Различия в составе тела между тонганцами и австралийцами: время переосмыслить диапазон здорового веса ?. Int J Obes Relat Metab Disord 25 : 1806–1814

    CAS Статья Google ученый

28. 28

    Eriksson B, Lof M, Forsum E 2010 Состав тела доношенных здоровых младенцев, измеренный с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха в возрасте 1 и 12 недель. Acta Paediatr 99 : 563–568

    Артикул Google ученый

29. 29

    Wells JC 2000 Диаграмма Хаттори, анализ индекса массы тела у младенцев и детей. Int J Obes Relat Metab Disord 24 : 325–329

    CAS Статья Google ученый

30. 30

    Аренц С., Рукерл Р., Колецко Б., фон Крис Р. 2004 Грудное вскармливание и детское ожирение — систематический обзор. Int J Obes Relat Metab Disord 28 : 1247–1256

    CAS Статья Google ученый

31. 31

    Оуэн К.Г., Мартин Р.М., Whincup PH, Смит Г.Д., Кук Д.Г. 2005 Влияние кормления грудью на риск ожирения на протяжении всей жизни: количественный обзор опубликованных данных. Педиатрия 115 : 1367–1377

    Статья Google ученый

32. 32

    De Curtis M, Pieltain C, Studzinski F, Moureau V, Gerard P, Rigo J 2001 Оценка набора веса в течение первых 2 месяцев жизни доношенных детей на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании с использованием двойной энергии X- лучевая абсорбциометрия. Eur J Pediatr 160 : 319–320

    CAS Статья Google ученый

33. 33

    Butte NF, Wong WW, Fiorotto M, Smith EO, Garza C 1995 Влияние режима раннего кормления на состав тела младенцев. Biol Neonate 67 : 414–424

    CAS Статья Google ученый

34. 34

    Батт Н.Ф., Вонг В.В., Хопкинсон Дж.М., Смит Е.О., Эллис К.Дж. 2000 Режим грудного вскармливания влияет на ранний рост и состав тела. Педиатрия 106 : 1355–1366

    CAS Статья Google ученый

35. 35

    Bellu R, Ortisis MT, Agostoni C, Riva E, Giovannini M 1997 Измерение состава тела грудного ребенка или грудного ребенка в возрасте 12 месяцев на основе общей электропроводности тела. Nutr Res 17 : 23–29

    Артикул Google ученый

Состав тела | Калифорнийский университет в Дэвисе, спортивная медицина

Основы

DXA Body Composition Analysis теперь доступен в UC Davis Sports Medicine.Измерьте свой жир и мышечную массу.

Что касается здоровья и фитнеса, состав тела используется для описания процентного содержания жира, костей и мышц в человеческом теле. Наибольший интерес представляет процентное содержание жира в организме, поскольку оно может быть очень полезно при оценке состояния здоровья. Поскольку мышечная ткань более плотная, чем жировая, оценка жира в организме необходима для определения общего состава тела, особенно при составлении рекомендаций по здоровью. Два человека с одинаковым ростом и одинаковой массой тела могут иметь разные проблемы со здоровьем, потому что у них разный состав тела.

Жир: функция, метаболизм и хранение

Несмотря на то, что жировые отложения имеют отрицательную репутацию, жиры и липиды играют решающую роль в общем функционировании организма, например, в пищеварении и энергетическом обмене.Жир является источником энергии и запасом энергии организма, который помогает телу поддерживать постоянную температуру. Жиры и липиды также участвуют в производстве и регулировании некоторых гормонов, таких как стероидные гормоны. Они необходимы для регулирования сексуальности, размножения и развития половых органов человека, а также для регулирования водного баланса в организме.

Жиры и липиды также играют важную структурную роль в поддержании передачи нервных импульсов, хранения памяти и структуры ткани.Липиды — основной компонент клеточных мембран.

Жиры служат в качестве запаса энергии для тела, особенно когда упражнения продолжаются более 20 минут. Жиры используются в качестве источника энергии, поскольку продолжительность упражнений является основным источником энергии для тренировок на выносливость, продолжительностью 30+ минут. Жир также действует как изолятор и защитник органов, поскольку примерно 50% всех жировых отложений находится внутри органов и вокруг них.

Соображения относительно работоспособности и производительности

С точки зрения производительности, избыток жира в организме снижает соотношение вашей работы к весу. Это означает, что более тяжелый человек будет потреблять больше энергии в минуту работы, что приведет к более низкой экономии энергии во время активности.Кроме того, избыток жира в организме может привести к дополнительной нагрузке на суставы во время нагрузок, например, бега, вызывая суставное расстройство. Процентное содержание здорового или спортивного жира в организме обычно позволяет достичь более оптимальных результатов благодаря улучшенной экономичности и сокращению травм.

Иммунная система часто нарушается, когда запасы жира в организме слишком низки. Снижение способности бороться с инфекциями означает больше перерывов в тренировках и больше шансов заболеть в день соревнований. Для спортсменок есть некоторые очень непосредственные последствия низкого уровня жира в организме, включая снижение уровня циркулирующего эстрогена.Это, в свою очередь, может привести к потере костной массы, вызывая проблемы у женщин в более позднем возрасте из-за повышенного риска перелома костей.

Оценка состава тела

Оценка жировых отложений может выполняться с использованием следующих методик: гидростатическое взвешивание, оценка кожной складки и биоэлектрический импеданс.Из этих методов точным и практичным является измерение кожной складки. Измерения производятся штангенциркулем, который измеряет толщину кожной складки в миллиметрах на участках, где обычно накапливается жир (например, на животе, бедре, руке, спине и бедре). После записи измерений числа вставляются в уравнение, которое вычисляет процентное содержание телесного жира и, в качестве альтернативы, безжировую массу тела. Когда измерения выполняются с использованием хорошей техники, тест кожной складки может точно предсказать жировые отложения с погрешностью + 3%.Кожная складка является предпочтительным методом измерения жировых отложений в неклинических условиях, поскольку ее легко вводить с проверенной точностью и она не мешает пациенту. Он также предоставляет гораздо больше данных, чем просто окончательное измерение состава — он также дает толщину многих участков, которую можно использовать в качестве основы для сравнения с будущими результатами. Например, улучшение кожной складки брюшной полости с 35 мм до 24 мм покажет значительное улучшение в этом месте, даже если общий процент жира в организме снизился лишь минимально.

Индекс массы тела — ИМТ

ИМТ часто ошибочно принимают за измеримый показатель телесного жира.Однако ИМТ — это просто отношение веса к росту. Это инструмент для индикации статуса веса у взрослых и общего состояния здоровья у больших групп населения. ИМТ слабо коррелирует с телесным жиром, но при использовании вместе с измерением телесного жира дает очень точное представление о вашем текущем статусе веса.

При этом повышенный ИМТ (выше 30) значительно увеличивает риск развития долгосрочных и инвалидизирующих состояний, таких как гипертония, сахарный диабет, камни в желчном пузыре, инсульт, остеоартрит и некоторые формы рака.Для взрослых старше 20 лет ИМТ обычно попадает в одну из вышеперечисленных категорий (см. Таблицу выше).

Элементный состав человеческого тела по массе

Это таблица элементного состава человеческого тела по массе для человека весом 70 кг (154 фунта). Значения для каждого конкретного человека могут быть разными, особенно для микроэлементов.Кроме того, состав элементов не масштабируется линейно. Например, человек, который составляет половину массы, может не содержать половину количества данного элемента. Молярное количество наиболее распространенных элементов приведено в таблице. Вы также можете просмотреть элементный состав человеческого тела в массовых процентах.

Ссылка: Эмсли, Джон, Элементы, 3-е изд., Clarendon Press, Oxford, 1998

Таблица элементов человеческого тела по массе

кислород	43 кг (61%, 2700 моль)
углерод	16 кг (23%, 1300 моль)
водород	7 кг (10%, 6900 моль)
азот	1.8 кг (2,5%, 129 моль)
кальций	1,0 кг (1,4%, 25 моль)
фосфор	780 г (1,1%, 25 моль)
калий	140 г (0,20%, 3,6 моль)
сера	140 г (0,20%, 4,4 моль)
натрий	100 г (0,14%, 4,3 моль)
хлор	95 г (0,14%, 2,7 моль)
магний	19 г (0.03%, 0,78 моль)
утюг	4,2 г
фтор	2,6 г
цинк	2,3 г
кремний	1,0 г
рубидий	0,68 г
стронций	0,32 г
бром	0,26 г
свинец	0,12 г
медь	72 мг
алюминий	60 мг
кадмий	50 мг
церий	40 мг
барий	22 мг
йод	20 мг
банка	20 мг
титан	20 мг
бор	18 мг
никель	15 мг
селен	15 мг
хром	14 мг
марганец	12 мг
мышьяк	7 мг
литий	7 мг
цезий	6 мг
ртуть	6 мг
германий	5 мг
молибден	5 мг
кобальт	3 мг
сурьма	2 мг
серебристый	2 мг
ниобий	1.5 мг
цирконий	1 мг
лантан	0,8 мг
галлий	0,7 мг
теллур	0,7 мг
иттрий	0,6 мг
висмут	0,5 мг
таллий	0,5 мг
индий	0,4 мг
золото	0.2 мг
скандий	0,2 мг
тантал	0,2 мг
ванадий	0,11 мг
торий	0,1 мг
уран	0,1 мг
самарий	50 мкг
бериллий	36 мкг
вольфрам	20 мкг

График процентного содержания жира в организме

| Как рассчитать жир в организме

Одна из наиболее распространенных мер, которые мы все стремимся в какой-то момент максимизировать, — это отношение мощности к весу (PWR).PWR — это количество энергии, которое может быть произведено по отношению к массе вашего тела, обычно выражаемое в ваттах на килограмм. Чем выше отношение мощности к весу, тем легче будет крутить педали и тем быстрее вы сможете ехать. Но если у вас недостаточно веса , вы можете оказаться слишком слабым, чтобы пройти через него. И вот здесь-то и пригодится понимание процентного содержания жира в организме.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент вашего телесного жира означает, какой процент вашего тела состоит из жира по сравнению с весом, приходящимся на ваши мышцы, кости и органы.«Часть жира видна как подкожный жир чуть ниже кожи, а другой жир окружает наши органы и используется для защиты нервов и мозга», — объясняет Джон Мартинес , доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с США. Сборная по триатлону.

С точки зрения вашего здоровья процентное содержание жира в организме должно находиться в определенных пределах. Профессионалы в области здоровья используют следующие процентильные рекомендации по процентному содержанию жира в организме:

Мужчины:

• Незаменимые жиры: <5 процентов
• Спортсмены: от 5 до 10 процентов
• Общая физическая подготовка: от 11 до 14 процентов
• Хорошее здоровье: 15 до 20 процентов
• Избыточный вес: 21 t0 24 процента
• Слишком высокий:> 24
Женщины:

• Основные жиры: <8 процентов
• Спортсмены: от 8 до 15 процентов
• Общий фитнес: от 16 до 23 процентов
• Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов
• Избыточный вес: от 31 до 36 процентов
• Слишком высокий:> 37

Очевидно, вам нужно немного жира, чтобы выжить.Но, проще говоря, «худощавый и сильный велосипедист может двигаться быстрее, чем более тяжелый и такой же сильный велосипедист», — объясняет Наташа Трентакоста , доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. в Лос-Анжелес. «Избыточный жир просто замедляет вашу работу. Наличие меньшего количества жировой ткани означает, что ваша мышечная ткань меньше конкурирует за кислород и топливо, что увеличивает аэробную способность. Вот почему конкурентоспособные шоссейные велосипедисты — одни из самых стройных спортсменов.”

Вам также нужны мышцы, чтобы привести велосипед в движение. А если вы теряете слишком много веса или слишком быстро сжигаете ограниченные запасы жира и глюкозы, ваше тело фактически начнет расщеплять ваши мышцы для получения топлива, а это ухудшит вашу производительность.

Как рассчитать процентное содержание телесного жира

Существует множество инструментов для расчета процентного содержания телесного жира, но не все из них: а) доступны или б) доступны по цене. По словам Мартинеса, наиболее точными из них являются капсулы, резервуары или машины, которые вы, скорее всего, найдете на спортивных соревнованиях или в медицинской клинике.Например, DEXA Scan — это 10-минутное сканирование, которое определяет состав вашего тела; при гидростатическом тестировании (погружение в бак) измеряется процентное содержание жира в организме путем расчета количества вытесненной воды, когда вы полностью погружаетесь под воду; и BOD POD измеряет объем вытесненного воздуха вместо объема вытесненной воды. Трехмерные сканеры, такие как Fit3D , вычисляют процентное содержание жира в организме на основе трехмерных изображений тела, а измерения электрического импеданса посылают через тело электрический ток низкого уровня, чтобы увидеть, как он проходит через мышцы, кости и жир.

Более распространенным является старый добрый метод измерителя кожи, который, если его выполняет обученный специалист по спортивной медицине или сертифицированный физический тренер, может дать точное приближение к процентному содержанию жира в организме, но требует хорошей техники для получения точных измерений. Следующим наиболее распространенным является измерение электрического импеданса процентного содержания жира в организме, расчет, который теперь могут выполнять многие домашние весы (но на точность существенно влияет состояние гидратации).

Конечно, вы всегда можете использовать онлайн-калькулятор для приблизительного определения процентного содержания жира в организме.

Как изменить процентное содержание жира в организме

Если вы заинтересованы в изменении состава своего тела за счет снижения процентного содержания жира в организме — по причинам здоровья или производительности — есть два широких, но гарантированных способа сделать это: изменить свои диетические привычки или изменить свои тренировки.

Совершенствование диеты с целью снижения содержания жира в организме — это не , а так же просто, как просто сократить количество поступающих калорий по сравнению с потраченными калориями, но это простое место для начала. Для этого вам нужно есть высококачественные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, орехи, нежирные молочные продукты и жирные кислоты омега-6 и омега-3.«Выбор диеты с высоким содержанием белка и клетчатки и ограничение трансжиров и рафинированных углеводов могут эффективно способствовать увеличению безжировой массы тела и ограничению накопления жира», — говорит Трентакоста.

Что касается тренировок, силовые тренировки могут помочь вам увеличить мышечную массу и увеличить выходную мощность. «Недавние исследования показали, что тренировка максимальной силы с использованием высоких нагрузок с небольшим количеством повторений может оказаться полезной», — говорит Трентакоста. «Основная цель силовых тренировок велосипедистов — создать прочную основу для интегральных групп мышц, необходимых для езды на велосипеде: вы хотите, чтобы ваша нижняя часть [тело] и корпус были аэробно сильнее для вас, чтобы предотвратить или отсрочить утомление в длинных гонках. и увеличить общую мощность на дороге.”

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Добавление двух 30-минутных сеансов силовых тренировок может помочь вам увидеть, какие результаты вы здесь ищете, особенно если вы используете веса. «Поднятие тяжестей лучше, чем тренировки с собственным весом, поскольку вы бросаете вызов телу по мере того, как вы продвигаетесь в программе силовых тренировок», — говорит Трентакоста.

То, как вы катаетесь, также влияет на процентное содержание жира в организме.Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок , сокращенно HIIT, может улучшить вашу аэробную и анаэробную физическую форму, повысить чувствительность к инсулину и сжечь жир, одновременно помогая поддерживать мышечную массу и, конечно же, делать вас быстрее и быстрее. сильнее на велосипеде.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

No related posts.