Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты которые содержат углеводы таблица: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

В каких продуктах содержатся углеводы

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Продукты с быстрыми углеводамиПродукты с медленными углеводами
Хлеб, любые хлебобулочныеГречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
Мармелад, мёдФрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
Зефир, пастилаЯгоды
Сахар, варенье
Рис, картофель, кукуруза

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

  • Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
  • Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
  • Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
  • Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
  • Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
  • Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
  • Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

Продукты, содержащие углеводы: список, описание

Последние модные тенденции в ЗОЖ – это правильное питание. Отсюда появляется огромное количество рецептов, диет, рекомендаций, которые направлены на приобретение здорового организма и стройной подтянутой фигуры.

Конечно, основные из рекомендаций – правильные, и стоит к ним прислушаться. Но есть и такие, которые могут значительно навредить здоровью.

Большую популярность имеют диеты, где советуют полностью исключить из рациона углеводы или уменьшить их употребление. В этой статье мы поможем разобраться в том, что это такое, разберем продукты, содержащие углеводы, проанализирует их пользу или вред.

Функции

Для начала необходимо понять, какую функцию выполняют углеводы. Это энергетическая и структурная функция. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию, благодаря которой он выполняет все жизненно важные функции. Многие замечали, что во время безуглеводных диет, они чувствуют себя плохо, быстро утомляются, ощущают слабость, умственная деятельность снижается. Получается, что без углеводов наша жизненная активность сильно страдает.

Классификация углеводов

Углеводы бывают: простые, сложные и волокнистые. Простые называются еще легкоусвояемыми. В организме они моментально превращаются в простой сахар, тем самым резко повышая его содержание в крови. При этом начинает вырабатываться инсулин, который перерабатывает сахар в энергию. Но такое огромное количество энергии не нужно организму сразу. Из-за этого его излишки откладываются в жир. Поэтому продукты, содержащие углеводы простые, стоит употреблять в минимальных количествах после занятий спортом или умственной нагрузке, чтобы пополнить запасы организма энергией.

Сложные углеводы называют медленными. Попадая в организм человека, они расщепляются постепенно, вырабатываемая энергия расходуется постепенно. Такой вид углеводов реже приводит к лишнему весу.

Волокнистые – это клетчатка. В организме волокна не расщепляются. Они служат для своеобразной чистки кишечника, собирают все лишнее и токсичное и выводят из организма. Клетчатка является полезным углеводом для кишечника. Она способствует образованию благоприятной микрофлоры.

Легкоусвояемые

Легкоусвояемые углеводы делятся на несколько видов: дисахариды и моносахариды.

Дисахариды имеют свои группы:

  • Лактоза – большое влияние она оказывает на развитие детского организма. Во взрослом состоянии усваивается хуже.
  • Мальтоза – большое ее количество содержится в солоде. В чистом виде такой углевод редко можно встретить.
  • Сахароза – этого вещества нет в природе. Было искусственно синтезировано в сахарном тростнике и сахарной свекле.

Моносахариды делятся на следующие группы:

  • Глюкоза – играет огромную роль в работе многих систем организма. Гормон, который участвует в усвоении глюкозы, – инсулин. Именно он помогает легкоусвояемому веществу перерабатываться в энергию.
  • Галактоза – содержится как в молочных продуктах, так и в других энергетиках. В организме расщепляется на лактозу и глюкозу.
  • Фруктоза – самый сладкий из сахаридов. Всасывается медленнее, поэтому является частым компонентом спортивного питания. Содержится в плодах фруктов и ягод. Избыток фруктозы в организме ведет к нарушению обмена веществ.

Крахмал и гликоген. Что это такое? В каких продуктах содержатся?

К медленным углеводам относится крахмал и гликоген.

Крахмал является необходимым веществом для хорошей работы кишечника. Вступает в связь с клетчаткой. Находится в таких продуктах, как: картофель, кукуруза, фасоль, бобы, чечевица, бананы и прочие.

Гликоген – это молекулы глюкозы. Нехватка приводит к быстрой утомляемости, сонливости, слабости. Перед спортивной тренировкой рекомендуют съесть немного ягод или банан, для того чтобы пополнить запасы гликогена и занятие спортом прошло плодотворно.

Продукты с легкоусвояемыми углеводами

Теперь стоит рассмотреть продукты, содержащие углеводы. Список продуктов с простыми мы сейчас составим. Легкоусвояемые углеводы содержатся в такой пиши, как: сахарный песок, финики, чернослив, изюм, бананы, хурма, виноград, мед, молочные продукты, дрожжи, зерновые культуры, белые вина и прочее.

Когда лучше кушать такую пищу?

Зная, какие продукты содержат углеводы, вы легко сможете выстроить свое питание, чтобы оно было полезным. Но неужели употребление простых углеводов настолько опасно и обязательно ведет к ожирению? Нет. Легкоусвояемые углеводы обязательно нужно вводить в свой рацион, лучше делать это до 16.00. В первую половину дня организм расходует энергию активнее, чем вечером. Разрабатывая свое меню, старайтесь продукты, содержащие большое количество углеводов, не включать в вечерние блюда. Для вечера идеально подходит белок и клетчатка. Также после интенсивной тренировки, умственной деятельности или тяжелой физической нагрузки можно съесть продукты, содержащие углеводы: банан, йогурт, горсть орехов или фиников. Но их должно быть минимальное количество.

Многие знают, какие продукты содержат углеводы, список продуктов этих будет составлен в статье. Но получается, что некоторая еда, несмотря на то, что углеводы в них есть, все равно остается полезной. При этом какие-то употреблять лучше не стоит утром. Для ориентации в мире углеводсодержащих продуктов специалисты придумали гликемический индекс. Это такой показатель, который помогает определить повышение сахара в крови, при употреблении различной еды.

Рассматривая продукты, содержащие углеводы, стоит узнать и их гликемический индекса. Чем ниже показатель, тем полезнее продукт.

Наименование продукта

Гликемический индекс

Финики

103

Тост из белого хлеба

101

Булочки из сдобы

96

Картофельная запеканка

95

Белый рис

90

Вареная морковь

85

Пюре картофельное

83

Тыква

75

Перловая крупа

70

Свежий ананас

66

Свекла

65

Дрожжевой черный хлеб

65

Изюм

64

Макароны с сыром

64

Банан

60

Клюква

47

Басмати

45

Виноград

45

Курага, чернослив

40

Свежее яблоко

35

Пестрая фасоль

34

Брокколи

16

Грибы

15

Кабачок

15

Белок и углеводы в пище

Не стоит забывать, что во многих продуктах есть не только углеводы, только жиры и только белки. Часто в одной единице они все имеются. Большое количество безуглеводных продуктов: мясо птицы, рыба, говядина, сыр российский. В диетическом меню это обязательно стоит учесть.

В таблице приведены продукты, содержащие белок и углеводы:

Наименование продуктов

Белки

Углеводы

Молоко

2,9

4,7

Творог нежирный

18,0

1,5

Мороженое

3,3

6 - 15

Укроп

2,5

4,5

Лук репчатый

1,7

9,5

Щавель

1,5

5,5

При правильном питании все же необходимо вводить в свой рацион сложные углеводы, которые не будут откладываться в жиры, а помогут нашему организму вырабатывать энергию, будут подпитывать наши мышцы, мозг и другие органы. Если этих веществ не будет хватать, то организм начинает работать со сбоями. Человек чувствует усталость, вялость, слабость, обмен веществ нарушается. Это чревато сахарным диабетом.

Пища со сложными углеводами. Названия и описание

Составим список продуктов, со сложными углеводами:

  1. Томаты – отлично очищают кишечник и сосуды человеческого организма, подавляют аппетит.
  2. Грейпфруты – известны как хорошие сжирожигатели, ими можно легко и быстро перекусить в течение дня.
  3. Яблоки – в них много клетчатки, которая помогает выводить из организма все лишнее.
  4. Коричневый рис – во многом лучше обычного белого риса. Несмотря на большое количество углеводов, содержит при этом мало калорий.
  5. Фасоль – содержит все необходимые антиоксиданты, витамины, фолиевую кислоту. Помогает в работе сердца и сосудов.
  6. Кабачки – универсальный продукт. Существует огромное количество блюд с кабачками, которые разнообразят диетический рацион. Они богаты минералами и калием. Хорошо сочетаются с белковыми продуктами.
  7. Цветная капуста – до сих пор не оценена по достоинству многими представителями человечества. Богата антиоксидантами, которые отвечают за здоровье, молодость и красоту.
  8. Грибы – неважно, какие представители продукта будут в рационе (белые, опята, шампиньоны, лисички и так далее). Все они богаты полезными веществами и отлично укрепляют иммунитет.
  9. Сельдерей – листья и корни этого продукта содержат витамин К. Именно он помогает усвоению кальция в организме. Также состоит практически из воды. Поэтому его употребление не может повлиять на вес.

Небольшое заключение

Таким образом, чтобы рацион питания был сбалансирован, в него обязательно стоит включать продукты, богатые углеводами. Они помогают вырабатывать энергию. Также они помогают функционировать многим органам. Продукты, содержащие больше углеводов, лучше есть с утра или после интенсивной тренировки. При похудении стоит употреблять полезные продукты, действовать с умом, тогда легко достигнуть желаемого результата.

что это, в каких продуктах содержатся, список простых углеводов (таблица)

Правильное и сбалансированное питание – залог нашего здоровья, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, большое значение имеют состав пищи и ее калорийность. Некоторые люди, не знакомые с основными правилами сбалансированной диеты, считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно сократить количество потребляемой пищи. В результате в рационе появляются продукты, содержащие простые углеводы. В лучшем случае такая диета оказывается неэффективной, а в худшем – человек только набирает вес. Связано это с тем, что быстрые, или простые, углеводы, особенно в больших количествах, могут навредить фигуре и здоровью, способствовать набору лишнего веса и ожирению.

Чтобы быстро похудеть и сохранить стабильный вес, нужно подходить к процессу похудения с умом и обязательно составлять меню с учетом калорийности пищи и содержания в ней органических веществ. Тогда результат диеты не заставит долго себя ждать, а терпеть постоянное чувство голода не придется.

Что такое простые углеводы?

Углеводы – это содержащиеся в пище органические вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу – “топливо” для организма, основной источник энергии. Сразу после попадания в организм глюкоза используется для получения энергии, а ее излишки откладываются в мышечной ткани в виде гликогена, а также в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Их делят на две большие группы: быстрые и медленные. Такое деление основано на гликемическом индексе – параметре, который показывает, насколько быстро усваиваются организмом потребленные углеводы. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше показатель гликемического индекса.

Эталоном гликемического индекса считается глюкоза, ее индекс считается за 100 единиц.

На сегодняшний день принята следующая классификация продуктов в соответствии с гликемическим индексом:

  • менее 50 единиц – низкий гликемический индекс;
  • 50-70 – средний гликемический индекс;
  • более 70 – высокий гликемический индекс.

Чем ниже показатель гликемического индекса, тем полезнее продукт для организма, а чем он выше, тем скорее вещество будут усваиваться, а человек будет набирать вес. Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. Они не дают организму достаточного количества питательных веществ и притупляют голод только на короткий промежуток времени. Сахар, попадающий в результате обмена веществ в кровь и не преобразованный в гликоген, откладывается в виде жира. Также повышается количество сахара в крови, что может привести к развитию такого заболевания, как приобретенный сахарный диабет.

Для чего организму нужны простые углеводы?

Несмотря на то, что в целом быстрые углеводы вредны для организма, а врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в небольших количествах они могут принести пользу. Медицинские исследования показали, что усвоение белков и жиров проходит гораздо лучше именно благодаря сахарам, содержащимся в быстрых углеводах.

В ситуациях, когда необходимо срочно восстановить энергию, быстрые углеводы незаменимы. Они способствуют выбросу инсулина и повышению мышечного тонуса, так что такие продукты, как шоколад, могут помочь справиться с головокружением и предобморочным состоянием.

Также небольшое количество быстрых углеводов может оказаться полезным при решении сложных умственных задач, поскольку они активизируют работу мозга. Кроме того, простые углеводы помогают пополнить запасы гликогена, необходимого для стабильной работы всего организма, и нейтрализуют токсичные вещества. Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, помогают бороться с депрессивными состояниями и стрессом, а также активизируют процесс синтеза разнообразных гормонов и ферментов, за счет чего происходит контроль метаболизма.

Простые углеводы бывают полезны для похудения. Спортсменам и всем, кто регулярно занимается спортом, небольшое их количество поможет снизить вес, поскольку они помогают запустить и улучшить процесс обмена веществ.

Быстрые углеводы в большом количестве вредны для организма, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся спортом на регулярной основе. В этом случае они только способствуют увеличению жировых отложений и увеличивают риск нарушений работы поджелудочной железы. Также наносится вред сердечно-сосудистой системе и мышцам.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к повышению в крови уровня сахара, образованию тромбов и бляшек, заболеваниям пищеварительной системы, в том числе дистрофии печени, развитию заболеваний зубов и ротовой полости.

Среди других последствий, к которым может привести злоупотребление быстрыми углеводами, – нарушения работы сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в спонтанном понижении и повышении артериального давления. Также нарушаются процессы обмена веществ, а в некоторых случаях организм прекращает вырабатывать инсулин, и еда сразу откладываются в жировой прослойке. Кроме того, переизбыток сахаров влияет и на нервную систему. У людей, в рацион которых входит слишком большое количество быстрых углеводов, могут начаться депрессии, сонливость, слабость и апатия, частые перепады настроения.

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

  • белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
  • сладкие газированные напитки;
  • консервированные фрукты;
  • картофель;
  • мед;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • алкогольные напитки;
  • картофель, особенно жареный и фри;
  • колбасы;
  • сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
  • фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Какие продукты содержат простые углеводы: таблица

Из продуктов, перечисленных в данной таблице, быстрее всего усваиваются самые сладкие. Поэтому некоторые ошибочно считают, что сладкое эффективно утоляет голод: на самом деле продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь кратковременное ощущение сытости.

Дневная норма потребления

Несмотря на то, что список продуктов, которые содержат в себе быстрые углеводы, может показаться кому-то внушительным, достаточно просто найти пищу, в состав которой входит минимальное количество этого макроэлемента. Прежде всего это продукты с минимальной энергетической ценностью: грибы, яйца, зелень, мягкие сыры, овощи за исключением картофеля.

Почти все врачи и диетологи считают, что в основе дневного рациона должны быть сложные углеводы. Они не вызывают резких скачков инсулина и обладают высокой питательной ценностью. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но ничуть не вредны, в том числе для тех, кто сидит на диете. Среди этих продуктов и блюд – каши из круп на воде, хлеб из цельнозерновой муки, свежие овощи.

При этом суточное количество углеводов никогда не обнуляется, даже в случае, если основная задача – похудеть в кратчайшие сроки. Полное исключение из рациона любых углеводов, как быстрых, так и медленных, ведет к нарушениям работы нервной системы, стрессам и депрессивным состояниям.

Диетологи рассчитали, что суммарная доля углеводов, которые потребляет человек в течение дня, должна составлять 55-60%, или 100-120 грамм. Из них количество быстрых углеводов составляет 35-40 грамм. В случае, если человек сидит на диете, количество простых углеводов в рационе может быть сокращено.

При этом, согласно исследованиям, у разных людей различная реакция на одни и те же продукты, и если у одного человека продукт вызывает повышение глюкозы, то у другого тот же продукт не вызовет никакой реакции.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям тщательно следить за своим рационом и по возможности исключать продукты, гликемический индекс которых выше 70. Кроме того, перед тем, как переходить на правильное питание, следует проконсультироваться с диетологом и составить такое меню, которое будет соответствовать именно вашим целям.

В каких продуктах содержаться сложные углеводы и их роль в похудении

Углеводы – это основной и незаменимый источник энергии для организма. Если их оказывается недостаточно в повседневном рационе, это приводит к упадку сил, быстрой утомляемости, общему ухудшению самочувствия. Тем не менее многие употребляют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые не только утоляют голод на короткий промежуток времени, но и зачастую становятся причиной набора лишнего веса. Важная составляющая здорового питания – сложные, или медленные углеводы, которые дольше усваиваются и дают организму больше энергии. Кроме того, они полезны для похудения.

Что это такое?

Медленные углеводы по своей структуре относятся к полисахаридам, то есть содержат в своем составе быстрые углеводы – моносахариды: глюкозу, фруктозу и другие. Моносахариды участвуют в ряде важных химических процессов, например, улучшают работу печени и помогают в процессе переработки и усвоения жиров и белков.

Моносахариды усваиваются организмом в виде глюкозы, и разделение углеводов на быстрые и медленные происходит именно по тому, насколько быстро организм способен расщепить молекулы полисахарида, содержащиеся в пище, и преобразовать их в глюкозу. Этот параметр называется гликемический индекс. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем дольше происходит преобразование углеводов в глюкозу. Тогда содержание в крови глюкозы увеличивается постепенно, без скачков. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться под воздействием содержащихся в слюне ферментов еще в процессе пережевывания.

В медленных углеводах содержится много химических соединений, полезных для организма, способствующих правильной работе желудочно-кишечного тракта и выводу вредных веществ. К этим веществам относятся пектины, клетчатка, крахмал и гликоген. В злаках они содержатся в виде крахмала и целлюлозы.

Гликоген необходим для полноценного питания мышечных тканей и органов. Откладывается он в мышцах и печени. Расходуется гликоген прежде всего во время физических нагрузок, а те запасы, что откладываются в печени, помогают поддерживать в крови стабильный уровень глюкозы.

Крахмал также обладает большим количеством полезных свойств. Прежде всего он обеспечивает защиту для стенок желудка и кишечника, что снижает риск развития заболеваний пищеварительной системы. Кроме того, крахмал помогает организму лучше усваивать овощи и фрукты.

Пектины делают пищу более вязкой и замедляют ее продвижение по желудочно-кишечному тракту. В результате пища усваивается лучше, и организму хватает меньшего объема еды для насыщения. Это свойство пектинов очень важно для тех, кто пытается похудеть.

Почему помогают при похудении

Как уже говорилось, сложные углеводы перерабатываются организмом значительно медленнее, чем простые, и оставляют в результате синтеза совсем малый объем лишних веществ. В результате ощущение сытости остается на продолжительный промежуток времени.

Пищу, богатую такими углеводами, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня. В этот период обмен веществ в организме наиболее быстрый и эффективный. Кроме того, именно утром в организме активно вырабатывается гликоген, способствующий процессу усвоения органических веществ. А вот после тренировки принимать продукты, содержащие сложные углеводы, не рекомендуется: для быстрого восстановления сил организму нужны именно простые углеводы.

Низкий гликемический индекс и, как следствие, медленное усвоение сложных углеводов не вызывают резких всплесков инсулина, из-за которого лишние граммы откладываются в виде жира.

Особенно важно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, зимой, в холодное время года. Сахариды способствуют выработке гормона серотонина, который помогает организму согреться.

Сложные углеводы крайне медленно превращаются в глюкозу, что означает следующее: к тому моменту, как из медленных углеводов синтезируется глюкоза, организм успевает потратить почти все запасы энергии, которая, в свою очередь, поступает в кровь малыми дозами, постепенно, без всплесков. В итоге не остается излишков сахаров, которые нужно откладывать в виде жира, организм успевает обработать все поступившие с пищей углеводы. Возможные излишки же с куда большей вероятностью отложатся в виде гликогена, а не триглицеридов и алкалоидов, вредных для организма. Помимо этого, практически полностью отсутствует нагрузка на печень.

Если регулярно употреблять богатые сложными углеводами продукты, можно не только очистить организм от вредных веществ и токсинов, но и похудеть без помощи изнурительных тренировок и диет. Процесс избавления от лишнего веса происходит за счет того, что организм для нормального функционирования использует полученную энергию без остатка.

Довольно распространено заблуждение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих большое количество углеводов. Тем не менее, специалисты утверждают, что отсутствие в рационе их достаточного количества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для похудения необходимо заменить быстрые углеводы на сложные, особенно во время завтрака и обеда.

Группы продуктов, которые содержат сложные углеводы

Важно включать в свой рацион продукты-источники медленных углеводов, даже если похудение не является вашей основной целью. Во-первых, они приносят чувство насыщения на достаточно долгий срок, что, в свою очередь, помогает снизить количество потребляемых калорий. Во-вторых, постепенно поступающая в кровь глюкоза дает достаточное для хорошего самочувствия количество энергии.

В число источников медленных углеводов входят следующие группы продуктов:

  • бобовые (за исключением сои), нут, маш;
  • злаковые культуры;
  • овощи и фрукты, зелень;
  • гречневая, овсяная и другие цельнозерновые крупы, спельта, чечевица, коричневый рис;
  • макароны и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • грибы.

Таблица продуктов, содержащих сложные углеводы

Ниже представлена таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Эти продукты нужно включать в свой ежедневный рацион вместо продуктов-источников быстрых углеводов с гликемическим индексом выше 70.

Суточная норма потребления

Недостаток в рационе углеводов, как сложных, так и простых, приводит к серьезным проблемам с обменом веществ, быстрой утомляемости и слабости, ухудшению работы центральной нервной системы, снижению иммунитета. Именно по этой причине врачи и диетологи крайне не советуют похудение с помощью безуглеводных диет. Наилучший способ одновременно держать диету и сохранить здоровье – распечатать или сохранить таблицу продуктов с низким гликемическим индексом и пользоваться ей при составлении меню.

Существует несколько теорий касательно того, какой объем употребляемых в день углеводов считать оптимальным. Одни диетологи утверждают, что людям, которые занимаются спортом, необходимо употреблять четыре грамма на килограмм массы в сутки. Другие убеждены, что для того, чтобы похудеть, достаточно будет одного-двух грамм на килограмм, с учетом возможности раз в неделю употреблять блюдо с большим количеством сахара, тогда как третьи считают, что похудеть можно и на низкоуглеводной диете без каких-либо физических нагрузок, при которой суточная норма углеводов не превышает двух грамм на килограмм массы тела.

Существуют также несколько систем, которые предполагают расчет необходимого количества углеводов в зависимости не от массы тела, а от первоначальной цели. Для сброса лишних килограммов и набора мышечной массы их количество в рационе должно составлять от 40 до 60% от общего объема потребляемой пищи. Если необходимо поддерживать текущий вес, то они должны составлять 30-50% от общего объема пищи, а для худеющих без физических нагрузок – 10-20%.

Важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, до полудня. В этот период лучше всего протекает процесс обмена веществ, и все полученные углеводы в течение дня будут синтезированы в гликоген и другие важные для организма вещества, а энергия – израсходована в течение дня. Если употребить такие продукты после полудня, когда метаболизм замедляется, это не принесет никакой пользы и приведет только к набору веса.

Правильный и здоровый завтрак должен быть насыщен белками и углеводами. Например, можно приготовить кашу на воде из любой крупы, за исключением манной. Лучше всего при похудении подойдут перловка или гречка, но при желании можно использовать любую крупу с оболочкой – у нее меньший гликемический индекс, чем у обработанных зерен. В качестве источника жиров можно добавить немного масла. Обед и ужин, наоборот, должны содержать минимум углеводов и жиров.

Команда Greenportal.pro рекомендует своим читателям тщательно следить за своим рационом, вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть или хотите поддерживать тело в форме.

В каких продуктах наибольшее содержание углеводов

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
Название Тип углевода Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар) Моносахарид Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар) Дисахарид Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар) Дисахарид Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал Полисахарид Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка Полисахарид Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
Продукты Калорийность (ккал в 100г) Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 99,8
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

  • В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

    1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
    2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.
    3. Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

      По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

      • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
      • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
      • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

      Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

      Список продуктов с полезными углеводами

      Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

      Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
      Фрукты Овощи
      Молоко Кисломолочные
      Сахар Зерновые, орехи и семечки

      Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

    4. В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

      Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

      Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

      Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

      Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

      Таблица продуктов с вредными углеводами

      Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

      Их чрезмерное употребление способствует:

      1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
      2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
      3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.
      4. Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

        • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
        • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
        • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
        • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

        В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

        В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

        Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

        Таблица: В каких продуктах много углеводов?

        У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

        Нехватка и переизбыток углеводов в организме

        Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

        Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

        Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

        Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

        Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

        Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

      5. Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

      6. для чего нужны, какие это продукты, таблица

        Люди, которым не все равно, какую они имеют фигуру, а также и те, кто придерживается активного образа жизни, много внимания уделяют своему питанию. В особенности это касается продуктов, богатых углеводами. Дело в том, что человеческий организм получает с этими элементами большую часть энергии. Если говорить точнее, то они дают нам 50-70% энергии, которая содержится в пище.

        Энергия нужна каждому человеку, но в умеренных количествах. Если ее окажется слишком много, то пользы это не принесет, наоборот, может возникнуть ожирение различной степени.

        Продукты, содержащие углеводы

        По уровню содержания углеводов продукты можно разделить на две группы: подходящие для тренировок и обычного питания.

        Самыми лучшими поставщиками энергии являются следующие продукты:

        • Банан. Этот фрукт следует включать в рацион всем людям, которые активно занимаются тренировками. Они содержат быстрые углеводы, которые быстро утоляют голод и при этом не приводят к увеличению калорий. По словам специалистов, лучше всего употреблять бананы в сочетании с протеинами. Тогда эффект на мышцы становится более ощутимым, в результате чего они быстрее восстанавливаются.
        • Ягоды. Много питательных веществ содержится в ягодах черники, клубники и др. Ягоды также богаты различными витаминами, фитонутриентами и минералами. Но помочь человеку с углеводами ягоды могут мало, так как их в них всего лишь 12 грамм. Поэтому, если вам необходимы углеводы, вам следует добавить в свое меню дополнительный источник полезных углеводов. Если же вы, наоборот, ищите продукты, содержащие минимум углеводов, то ягоды станут для вас отличным вариантом.
        • Коричневый рис. Все злаки содержат в большом количестве углеводы, и коричневый рис не является исключением. Одной чашечки риса достаточно для того, чтобы ваш организм получил 45 грамм углеводов. Стоит прислушаться к рекомендации ученых: наибольшую пользу нашему организму приносят неочищенные, цельнозерновые продукты. В их составе содержится больше полезных веществ, которые дольше всасываются, благодаря чему в организме остается запас энергии в течение длительного времени.
        • Энергетические батончики. Люди, активно занимающиеся спортом, давно знают о том, что для них полезны продукты, богатые сложными углеводами. Поэтому они и включают в свой рацион специальные батончики, с помощью которых можно за меньший срок добиться желаемых результатов. Такой положительный эффект обеспечивает наличие в батончиках большого количества углеводов. Также в них достаточно содержится протеина, который помогает восстанавливать мышечные волокна, а также небольшое количество жиров.
        • Овсянка. Еще в древности было известно о том, что очень полезно на завтрак есть овсяные хлопья. С ними человеческий организм получает заряд бодрости, а сам этот продукт быстро переваривается. Не стоит отказываться от овсянки и спортсменам перед тренировками. Если съесть половину чашки этого блюда, то можно обеспечить свой организм углеводами в количестве 54 грамм. Регулярно употребляя такие продукты, можно обеспечить свой организм максимальным количеством энергии и продемонстрировать наилучшие результаты во время тренировок.
        • Томатный соус. Всем известен как добавка, которая получила широкое применение в кулинарии, но помимо этого, она содержит много углеводов. Доказано, что томаты помогают в лечении многих болезней, поэтому могут не только нам помочь с поддержанием энергии, но и повысить иммунитет. Поэтому в рационе каждого человека должны присутствовать продукты, содержащие жиры и углеводы.
        • Цельнозерновой хлеб. Еще в древности было доказано, что каждый человек должен употреблять продукты, содержащие углеводы. По уровню содержания углеводов цельнозерновой хлеб не отличается от обычного пшеничного, однако он полезен из-за присутствия минералов, клетчатки и витаминов, которых в нем гораздо больше. Если помимо цельнозернового хлеба на столе человека присутствует сахар, то при возможности рекомендуется отказаться от него.
        • Паста. Этот продукт более предпочтителен, чем блюдо, приготовленное из цельнозерновой пшеницы. Паста богата углеводами, помогает надолго сохранить чувство насыщения, обеспечивает организм энергией. По словам специалистов, готовя на обед пасту из цельнозерновой муки с морепродуктами или индейкой, можно обеспечить себя достаточным количеством энергии на весь день.
        • Спортивные напитки. Людям, которые придерживаются активного образа жизни, посещают тренировки или регулярно занимаются в домашних условиях, стоит подумать о том, чтобы начать пить эти напитки. Они содержат определенное количество сахара, поэтому принимать их можно в любое время, как до, так и во время или после тренировок.
        • Обезжиренный йогурт. Этот продукт обладает приятным вкусом, и в то же время приносит организму большую пользу, поэтому всем любителям здорового питания стоит обратить внимание на обезжиренный йогурт. В его составе присутствует много углеводов, могут даже попадаться кусочки фруктов и ягод. Но при покупке рекомендуется выбирать йогурт, который является более полезным. Определить это можно по отсутствию в его составе сахара.

        Простые и сложные углеводы: список продуктов

        Питание каждого из нас состоит из различных продуктов, которые обязательно содержат белки, жиры и углеводы. Мы должны получать их каждый день, поскольку без этого невозможна нормальная работа организма. Если изучить этот вопрос подробнее, то можно узнать, что все эти элементы играют свою роль, однако поступать в наш организм они должны в определенном количестве. Если одного из элементов окажется слишком много, то он начнет откладываться в виде запасов.

        Богатые белком продукты необходимые людям в увеличенном количестве, когда у них растет организм, много протеина необходимо для строительства мышц и укрепления тканей и органов. Особенно об этом нужно задуматься людям, которые подвергают свое тело интенсивным физическим нагрузкам.

        Полезны для организма и продукты, содержащие жиры. Благодаря им кожа выглядит эластичной снаружи и внутри. Жир выполняет роль защитного слоя для организма и в то же время вносит свой вклад в процесс усваивания пищи. Но при избыточном количестве жиров происходит отложение их в виде запасов. При этом принято выделять группу полезных жиров, которые помогают сжигать застаревший жир. Специалистами доказано, что отказываться от жира полностью нельзя, даже если вы готовите себя к похудению.

        О пользе углеводов известно многим. Они помогают поддерживать энергетический запас организма. Если ваш уровень активности таков, что вам необходимы продукты, содержащие углеводы, то вам не помешает всегда иметь под рукой специальную таблицу, которая поможет вам составить сбалансированный рацион. А вот пища без углеводов для похудения вам будет вредна.

        Простые углеводы

        Группу простых углеводов образуют моносахариды и дисахариды, к которым относят:

        • глюкозу;
        • сахарозу;
        • галактозу;
        • мальтозу;
        • фруктозу.

        Легче всего усваивается крахмал и простые углеводы. Лучшими поставщиками простых углеводов являются:

        • ягоды;
        • красная фасоль;
        • фрукты;
        • горох;
        • овсяная каша.

        Сложные углеводы

        В список сложных или медленных углеводов включают полисахариды, к которым принято относить клетчатку, пектин и крахмал. Увеличивать количество сложных углеводов в рационе не всегда правильно с позиции здорового питания. При отсутствии меры они могут привести к ожирению. Поэтому есть их необходимо в ограниченном количестве. Если продукты, содержащие медленные углеводы, будут поступать бесконтрольно, то они в скором времени начнут превращаться в сахар. Если это дополнительное количество энергии вам некуда расходовать, то возникающий запас будет идти в жировые отложения.

        К группе продуктов, содержащих сложные углеводы, принято относят:

        • макароны;
        • чипсы;
        • сухарики,
        • очищенный рис;
        • белый хлеб;
        • свеклу.

        Также в этот список включают и все виды тортиков, выпечки, сахар и сладости.

        Зная, какие продукты богаты сложными углеводами, легко понять, что именно вызывает избыточный вес. Не каждый человек, готовящийся к похудению, обладает достаточной силой воли, чтобы навсегда исключить из своего рациона сладости, тортики и макароны. Многие с детства привыкают их есть, равно, как и белый хлеб. Им нравится в них их необычайно приятный вкус. Поэтому, чтобы навсегда отказаться от этих продуктов, человек должен морально подготовить себя.

        Заключение

        Питание необходимо каждому человеку, благодаря ему мы получаем необходимые витамины и элементы, которые помогают организму нормально функционировать. Обязательно в рационе каждого из нас должны присутствовать углеводные продукты. Это вещество обеспечивает нас энергией, поэтому мы должны обращать внимание на то, сколько таких продуктов и в каком количестве мы употребляем. А вот полностью переходить на продукты без углеводов не рекомендуется.

        Особенно это важно людям, которые придерживаются спортивного образа жизни. Но при этом каждый человек должен отдавать себе отчет в том, что чрезмерное потребление углеводных продуктов, как медленных, так и быстрых, может принести ему не пользу, а вред. Именно эти продукты называются главной причиной избыточного веса. И если вы не хотите столкнуться с такой проблемой, а также другими заболеваниями, то вам следует с вниманием относиться к таким продуктам.

        Углеводы + продукты богатые углеводами

        Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

        1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
        2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

        Продукты богатые углеводами:

        Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

        Крахмал 83,5   Крупа ячневая 71,7   Подосиновики сушеные 33   Мак 14,5
        Мука рисовая 80,2   Крупа пшено 69,3   Соя 26,5   Инжир 13,9
        Крупа рисовая 73,7   Баранки 68,7   Чечевица 24,8   Миндаль 13,6
        Крупа манная 73,3   Крупа овсяная 65,4   Шиповник свежий 24   Рябина садовая 12,5
        Мука ржаная 76,9   Сдобная выпечка 60   Кешью 22,5   Шелковица 12,5
        Крупа кукурузная 75   Шиповник сушеный 60   Бананы 22   Черешня 12,3
        Сушки 73   Нут 54   Мука соевая 22   Грецкий орех 10,2
        Сухари пшен. 72,4   Хлеб ржаной 49,8   Кедровый орех 20   Арахис 9,7
        Мука кукурузная 72   Подберезовики сушен. 37   Виноград 17,5   Какао бобы 10
        Мука гречневая 71,9   Зародыши пшеницы 33   Хурма 15,9   Белые сушеные грибы 9
        Суточная потребность в углеводах

        Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

        Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

        Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

        Потребность в углеводах возрастает:

        Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

        Потребность в углеводах снижается:

        Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

        Усваиваемость углеводов

        Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

        К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

        Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

        Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

        Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

        Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

        Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

        Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

        Какие углеводы предпочесть?

        В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

        Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

        Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

        Опасные свойства углеводов и предостережения

        Признаки нехватки углеводов в организме

        Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап - это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

        Признаки избытка углеводов в организме

        Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

        Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

        Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

        Что такое гликемический индекс?

        Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

        Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

        Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

        Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

        Углеводы в борьбе за стройность и красоту

        Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

        Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

        Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма - 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

        Углеводы и здоровье

        Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

        На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

        Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

        Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

        Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

        Рейтинг:

        9.8/10

        Голосов: 17

        Другие популярные нутриенты:

        Источники и типы углеводов и сахара

        Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения. Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.

        Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.

        Подробнее см. Здесь - Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.

        Менее известной группой углеводов являются олигосахариды. Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно, а вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.

        Помимо лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи.Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.

        Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.
        Моносахариды

        Фруктоза

        • Мед
        • Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султан
        • Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
        • Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
        • Фруктовые консервы, такие как ананас, клубника и слива
        • Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
        • Также получено в результате переваривания сахарозы

        Глюкоза

        • Мед, золотой сироп
        • Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
        • Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде
        • Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
        • Переваривание и преобразование других углеводов

        Галактоза

        • Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
        • Молоко без лактозы
        • Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
        • Переваривание лактозы
        Дисахариды

        Сахароза

        • Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
        • Столовый сахар, промышленные продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
        • Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь

        Мальтоза

        • Солод пшеница и ячмень
        • Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
        • Солодовый экстракт, патока
        • Пиво

        Лактоза

        • Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
        • Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое

        трегалоза

        • Грибы и съедобные грибы
        • Некоторые водоросли, омары, креветки
        • Мед
        • Вино и пиво
        Олигосахариды

        Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды

        • Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
        • Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
        • Пребиотики
        Полисахариды

        Крахмал

        • Зерновые продукты, кукурузная мука, крендели, мука, овес, лапша быстрого приготовления, макаронные изделия, рис
        • Картофель, кукуруза
        • Небольшие количества в других корнеплодах и незрелых фруктах

        Некрахмальные полисахариды

        • Овощи, фрукты
        • Крупы цельнозерновые
        • импульсов

        ССЫЛКИ

        Австралийская база данных о составе пищевых продуктов NUTTAB 2010 https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

        Сколько в этом углеводов? Памятка по диабету

        Если у вас диабет 2 типа, вы знаете, что пища, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови. Поскольку продукты, богатые углеводами, оказывают наибольшее влияние на повышение уровня сахара в крови, Вандана Шет, RDN, CDE, преподаватель диабета, спикер и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что нужно следить - и балансировать - как Большое количество углеводов в продуктах, которые вы едите, может быть мощным способом справиться с этим заболеванием.

        Цель состоит в том, чтобы предотвратить опасные скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повредить сердце, глаза, нервную систему и многое другое. Чтобы сохранить ваше здоровье, «мы работаем с тем, что вы едите, и настраиваем его так, чтобы не происходило скачков сахара в крови», - говорит Шет. Она добавляет, что нужно составлять планы питания специально для вас, чтобы они были устойчивыми и долгосрочными, в зависимости от того, что вы любите есть.

        Подсчет углеводов также может помочь вам сбалансировать пищевые группы в ваших блюдах и закусках в течение дня, - добавляет Марта Апчерч, RD, CDE, инструктор по диабету в педиатрической диабетической клинике Eskind при Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси.Апчерч говорит, что не существует волшебного количества углеводов, которое можно съесть в день; что более важно, так это получать правильное количество углеводов в день.

        Чтобы правильно выбрать формулу - что и когда есть при диабете 2-го типа, - необходимо знать и сообразить в отношении углеводов, - говорит Шет. «Убедитесь, что вы получаете образование [о диабете 2 типа] и окружаете себя поддержкой - будь то диетолог или диетолог, специалист по диабету».

        Осведомленность делает вас менее уязвимыми для влияния распространенных мифов и неправильных представлений о диете и углеводах.«Например, некоторые люди не осознают, что молоко и йогурт содержат углеводы, и этот фрукт тоже - и что степень превращения [углеводов в глюкозу в вашем организме] варьируется в зависимости от того, сколько клетчатки содержится в продукте. . » Волокно помогает замедлить преобразование.

        Инструменты и приемы для подсчета углеводов

        Если вы пробуете новую пищу и вам нужно на ходу оценить количество углеводов в ней, есть несколько простых способов сделать это. Вы можете использовать свой кулак, чтобы оценить порцию такой еды, как овсянка, из 1 чашки, а ладонь - хороший пример для порции мяса, птицы или рыбы объемом 3 унции.Одна чайная ложка масла или другого жира составляет примерно кончик большого пальца, а 1 столовая ложка - это длина всего большого пальца, говорит Шет.

        Ваш диетолог или инструктор по диабету могут посоветовать также загрузить несколько бесплатных приложений для телефона для определения количества углеводов. С помощью приложения вы можете просто отсканировать этикетку продукта и сразу же посмотреть количество углеводов - и принять решение о том, нужно ли получать его прямо сейчас.

        Американская диабетическая ассоциация (ADA) утверждает, что «общее количество углеводов» на этикетках пищевых продуктов - это число, на которое следует обращать внимание при подсчете углеводов.Эта цифра включает три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку.

        При диабете 2 типа придерживаться здоровой диеты может быть проще, чем вы думаете. Обладая этой информацией о количестве углеводов в распространенных продуктах, вы можете эффективно разработать стратегию, а также познакомиться с вариантами с низким содержанием углеводов для тех случаев, когда вы близки к максимальному дневному пределу углеводов.

        Общие сведения об углеводах и сахаре - Food Insight

        Углеводы и сахара

        Углеводы - это один из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни (два других - это белки и жиры).Они содержатся в широком спектре продуктов, которые содержат множество других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна. Фрукты, овощи, зерновые продукты и многие молочные продукты, естественно, содержат углеводы в различных количествах, включая сахара, которые являются одним из видов углеводов, которые могут добавить вкусовой привлекательности питательной диете.

        Классификация углеводов

        Углеводы включают широкий спектр сахаров, крахмалов и клетчатки.Основной строительный блок углеводов - это простой союз углерода, водорода и кислорода. Химическое определение углевода - это любое соединение, содержащее эти три элемента и имеющее в два раза больше атомов водорода, чем кислород и углерод.

        Сахар в продуктах питания

        Когда люди слышат слово «сахар», они часто думают о знакомом подсластителе в сахарнице. Этот сахар представляет собой сахарозу и является наиболее привычной формой сахара для домашних пекарей. Но есть много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой.Сахар естественным образом содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. Их также можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для усиления сладости и для многих технических функций, которые они выполняют, в том числе: улучшение структуры и текстуры пищевых продуктов, подслащивание и усиление вкуса, контроль кристаллизации, обеспечение среды для роста дрожжей в выпечке. товары и предотвращение порчи. Подслащивающая способность сахара может способствовать употреблению богатых питательными веществами продуктов, которые иначе нельзя было бы употреблять.Некоторые примеры - это добавление сахара в овсянку или добавление сахара в клюкву в процессе приготовления сока.

        Сахар бывает нескольких форм, большинство из которых содержат примерно четыре калории на грамм. Простые сахара, называемые моносахаридами, состоят из отдельных молекул сахара. Примерами их являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два простых сахара соединяются химической связью, они называются дисахаридами, наиболее распространенным из которых является сахароза или столовый сахар. Столовый сахар состоит из равных количеств простых сахаров, глюкозы и фруктозы, которые связаны друг с другом химическими связями.Крахмал и клетчатка состоят из множества простых сахаров, химически соединенных вместе. Любой углевод, состоящий из более чем двух простых сахаров, называется полисахаридом. Некоторые распространенные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах:

        • Кукурузный сироп : Изготовлен из кукурузы и обычно 100% глюкозы. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), термин «кукурузный сироп» можно использовать для описания многих продуктов, полученных из кукурузы.
        • Фруктоза : простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и корнеплодах.Он используется в качестве калорийного подсластителя, добавляется в пищевые продукты и напитки в виде кристаллической фруктозы (сделанной из кукурузного крахмала) и составляет около половины сахара в сахарозе или кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (см. Ниже). Фруктоза не вызывает гликемического ответа, поэтому иногда ее используют в качестве подсластителя для продуктов, предназначенных для людей с диабетом. Однако из-за опасений по поводу воздействия чрезмерного употребления на липиды крови Академия питания и диетологии не рекомендует фруктозу в качестве подсластителя для людей с диабетом.
        • Галактоза : простой сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Галактоза и глюкоза образуют дисахарид лактозу.
        • Глюкоза : основной источник энергии для организма и единственный, используемый клетками мозга. Глюкоза образуется при переваривании или метаболизме углеводов. Глюкозу иногда называют декстрозой. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза составляет ровно половину сахара в сахарозе и почти половину сахара в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
        • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : Смесь глюкозы и фруктозы, полученная из кукурузы. Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержит 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы.
        • Лактоза : Сахар, содержащийся в молоке, представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы галактозы и одной единицы глюкозы; иногда называют молочным сахаром.
        • Мальтоза : дисахарид, состоящий из двух единиц глюкозы. Он содержится в патоке и используется при брожении.
        • Сахароза : Дисахарид или двойной сахар, состоящий из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза, известная как столовый или белый сахар, естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах. Сахароза, наиболее часто встречающаяся в сахарном тростнике и сахарной свекле, поступает из этих продуктов для коммерческого использования.

        Сахарные спирты

        Сахарный спирт не является ни сахаром, ни спиртом, но на самом деле представляет собой углевод с химической структурой, которая частично напоминает сахар, а частично - спирт.Другой термин для сахарных спиртов - полиолы. Они представляют собой группу калорийных подсластителей, которые не полностью усваиваются и метаболизируются организмом и, следовательно, содержат меньше калорий, чем сахара. Сахарные спирты или полиолы, обычно используемые в США, включают сорбит, маннит, ксилит, мальтит, сироп мальтита, лактит, эритрит, изомальт и гидролизаты гидрированного крахмала. Их калорийность колеблется от 0,02 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара. Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахароза; мальтит и ксилит такие же сладкие, как сахароза.

        Из-за неполного всасывания полиоловые подсластители вызывают более низкий гликемический ответ, чем глюкоза или сахароза, и могут быть полезны для людей с диабетом. Продукты, подслащенные сахарным спиртом, могут иметь меньше калорий, чем сопоставимые продукты, подслащенные сахарозой или кукурузным сиропом, и, следовательно, могут играть полезную роль в управлении весом.

        Рекомендации по потреблению углеводов и сахаров

        В отчете Института медицины о рационе питания (DRI) рекомендуется, чтобы американцы получали большую часть своих ежедневных калорий из углеводов.Отчет DRI установил допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов дневного потребления калорий. Детям и взрослым для нормальной работы мозга необходимо минимум 130 граммов углеводов в день.

        Еще один источник рекомендаций по потреблению сахара взят из Руководства по питанию для американцев. В 2010 году DGA рекомендовал американцам ограничить потребление твердых жиров и добавленных сахаров (которые в то время ласково назывались SoFAS Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям 2010 года (DGAC). , но теперь «пустые калории» согласно DGAC 2015 г.) до «не более 5–15 процентов калорий.«В то время американцы потребляли около 35% своих калорий (или около 800 в день) из SoFAS. Сегодня количество «пустых калорий», которые мы потребляем за день, уменьшилось и составляет 25–30% от общего количества калорий. Рекомендуется снизить его до 8-19%.

        DGA рекомендует на 2015-2020 годы ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день. В настоящее время мы получаем 13-17% калорий из добавленных сахаров.

        DGA на 2015-2020 годы отмечает, что эта рекомендация «является целью, основанной на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют необходимость общественного здравоохранения ограничивать количество калорий из добавленных сахаров для удовлетворения пищевых групп и потребностей в питательных веществах. пределы калорий.Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM) ». Другими словами, рекомендация ограничить добавленный сахар до менее 10% от общего количества калорий не основана на исследованиях, демонстрирующих причины и отрицательные последствия для здоровья. Скорее, считается, что этот уровень потребления дает потребителям достаточно места в их рационе для включения основных питательных веществ, сохраняя при этом общее потребление калорий на соответствующем уровне.

        Хотя доказательства, лежащие в основе рекомендации 10%, горячо обсуждаются, нет никаких сомнений в том, что некоторым людям было бы полезно снизить общее количество калорий (включая калории, содержащие сахар) в попытке достичь и / или поддерживать здоровый вес.На вес тела влияют все калории, а не только сахара.

        Углеводы и сахар в рационе

        • Безопасность : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) проверило множество сахаров, включая глюкозу, декстрозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактозу и мальтозу и определили, что они «в целом признаны безопасными» (GRAS). Согласно FDA, сахара для использования в пищевых продуктах имеют подтвержденный послужной список безопасности, основанный либо на истории использования, либо на опубликованных научных данных, и могут использоваться в пищевых продуктах без дальнейшего одобрения FDA.
        • Метаболизм : После приема внутрь большая часть углеводов и сложных сахаров расщепляется на простую сахарную глюкозу. Однако при переваривании сахарозы и глюкоза, и фруктоза попадают в кровоток. Глюкоза - это основное топливо, используемое мозгом и работающими мышцами. Чтобы защитить мозг от потенциальной нехватки топлива, организм поддерживает довольно постоянный уровень глюкозы в крови. Пищевая глюкоза может храниться в клетках печени и мышц в единицах, называемых гликогеном.Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, гликоген может быть преобразован в глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови. Некоторые гормоны, в том числе инсулин, быстро регулируют поток глюкозы в кровь и из крови, чтобы поддерживать его на постоянном уровне. Инсулин также позволяет мышцам получать необходимую глюкозу из крови. В процессе расщепления углеводов на глюкозу организм не может различить сахара, которые добавляются в пищу, и сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, поскольку они химически одинаковы.
        • Углеводы, сахар и контроль веса : Калории необходимы для нормальных процессов в организме. Однако люди будут набирать вес, если будут есть больше калорий, чем расходуют в повседневных делах и упражнениях. Эти лишние калории могут быть получены из всех макроэлементов - жиров, белков, углеводов и даже алкоголя. Углеводы или сахар, потребляемые в пределах суточной потребности в калориях, по определению не вызывают увеличения веса. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям от 2010 г., «здоровая диета с высоким содержанием углеводов» - 45-65% калорий должны поступать из углеводов в зависимости от уровня активности.Что касается сахаров, в последних рекомендациях на 2015-2020 годы предлагается ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день.
        • Диабет : Диабет - это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда организм не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. При диабете либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (диабет 1 типа), либо организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин (диабет 2 типа). Причины диабета по-прежнему остаются загадкой, хотя и генетика, и факторы окружающей среды, похоже, играют роль.Ожирение и отсутствие физических упражнений играют важную роль в предрасположенности к диабету 2 типа. Интересно, что сахар не является запретным для людей с диабетом. Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявила, что «миф о том, что сахар вызывает диабет, широко принят многими людьми». Что касается сахаров, ADA заявляет, что диабетикам не нужно избегать сахара, но следует сосредоточиться на контроле порций и размере порций как углеводов, так и сахаров, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, ADA также рекомендует ограничения на употребление диетических жиров и диетических насыщенных жиров для диабетиков.
        • Гликемический индекс : Гликемический индекс (ГИ) был разработан в начале 1980-х годов как способ классификации пищевых продуктов по углеводам. Это мера повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей определенное количество углеводов, по сравнению с потреблением того же количества глюкозы или белого хлеба. На протяжении более 20 лет проводились исследования, чтобы оценить, является ли ГИ полезным инструментом для планирования диеты для похудания, профилактики диабета или контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.Полезность GI остается спорной во всем мире. В США профессиональные группы, такие как Американская диабетическая ассоциация, Академия питания и диетологии и Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, не рекомендовали использовать ГИ в качестве инструмента планирования диеты для людей с диабетом, населения в целом. или люди, пытающиеся похудеть. Фактически даже те, кто поддерживает использование ГИ в качестве полезного инструмента, говорят, что о продуктах не следует судить только по их ГИ. Необходимо учитывать другие факторы, такие как плотность питательных веществ и содержание жира.Население.
        • Dental Health : Сахар и вареные крахмалы (например, хлеб, макаронные изделия, крекеры и чипсы) представляют собой ферментируемые углеводы, которые повышают риск кариеса зубов. Степень риска от пищи, богатой углеводами, связана с несколькими факторами, такими как время воздействия и частота потребления. Однако, по данным Американской стоматологической ассоциации, риск можно снизить с помощью нескольких приемов, наиболее важными из которых являются надлежащая гигиена полости рта и использование местных фторидов, фторированной зубной пасты и фторированной воды.Что касается сахаров, ADA рекомендует «ограничивать потребление сладких напитков и продуктов между приемом пищи и перекусыванием». Если вам необходимо съесть сладкую пищу или питье, употребляйте их во время еды ». Также важным для снижения риска кариеса является сбалансированное питание в соответствии с действующими диетическими рекомендациями.
        • Сахар, умственная деятельность и поведение : Многочисленные исследования с участием различных групп населения показывают, что потребление сахара не влияет на гиперактивность, продолжительность концентрации внимания или когнитивные способности у детей.

        Итог

        Углеводы, являясь основным источником энергии для организма, являются важной частью здорового питания. В настоящее время эксперты сходятся во мнении, что углеводы и сахар в продуктах и ​​напитках можно употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты и активного образа жизни.

        Дополнительная информация

        Типы углеводов в вашем рационе

        Углеводы - это компонент пищи, обеспечивающий организм энергией. Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм.Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму.

        Существуют разные типы углеводов - некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Примеры углеводной пищи включают зерна, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку. Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о более здоровой пище.

        Типы углеводов

        Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, и их классифицируют по-разному.Наиболее точный способ - по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы - как полисахариды или олигосахариды. В пище содержатся три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

        Сахар

        Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

        Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами.Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другой пример - лактоза (молочный сахар). Лактоза - это глюкоза и галактоза, соединенные вместе.

        Крахмалы

        Крахмалы - это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепочек глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы - одни быстрее, чем другие - до глюкозы для производства энергии. Особый крахмал, называемый резистентным крахмалом, может быть особенно ценным для похудания и здоровья толстой кишки.

        Волокно

        Клетчатка - это углевод, который содержится в клетчатке растительных продуктов, таких как зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм, не перевариваясь полностью. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя в настоящее время ведутся исследования о том, сколько именно калорий вносят различные типы клетчатки.

        Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов.Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

        Олигосахариды

        Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалом. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками. Фруктаны и галактаны - это два типа олигосахаридов. Фруктаны присутствуют в пшенице, чесноке, луке и артишоках, а галактаны - в брокколи, фасоли и бобовых, соевых продуктах и ​​брюссельской капусте.

        Ежедневные рекомендации

        Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которое вы должны есть каждый день. Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль: чем вы активнее, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

        В общем, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Более молодые и активные мужчины нуждаются в большем количестве калорий.Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто менее активен, нужно меньше калорий.

        Также рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

        Углеводы высокого и низкого качества

        Иногда люди говорят о «хороших» и «плохих» углеводах. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные - «плохими»."

        Хотя есть углеводы, которые обеспечивают большую питательную ценность, часто нецелесообразно называть любую пищу «хорошей» или «плохой».

        Вместо этого гораздо полезнее понять характеристики сложных, простых и очищенных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

        Сложные углеводы

        Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от трех до 10 простых сахарных единиц.Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.

        Простые углеводы

        Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц. Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. Простые углеводы включают углеводы, содержащиеся во фруктах, столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они обеспечивают быструю энергию.Фрукты считаются полезными углеводами.

        Рафинированные углеводы

        Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока хранения.

        Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и рисовые хлопья, часто обогащены фолиевой кислотой и витамином B для восполнения питательных веществ, которые они потеряли при очистке зерна. Но им не хватает клетчатки, которая содержится в цельнозерновых продуктах.Такие продукты, как 100% цельнозерновой хлеб и крупы, будут содержать больше клетчатки, белка, небольшое количество полезных жиров и других микроэлементов.

        Выбор лучших углеводов

        По данным Гарвардской медицинской школы, именно качество углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь временному ощущению сытости. Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать преобразование глюкозы в крахмале и сахаре, предотвращая резкие всплески энергии и насыщая аппетит.

        В Рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. В руководстве также рекомендуется отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до менее 10% от дневной нормы калорий. Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

        Чтобы улучшить качество углеводов в своем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара.Приготовление еды с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

        Мифы об углеводах

        Популярность некоторых причудливых диет и другие источники дезинформации привели к распространению определенных мифов об углеводах.

        Углеводы вызывают увеличение веса

        Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса.Избыточное потребление калорий вызывает увеличение веса. Употребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать чрезмерному потреблению калорий.

        Например, если вы съели завтрак, полный сильно переработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть. Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, включающего клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым и довольным, так что вы больше не будете есть до обеда.

        Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

        Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа.Для них низкоуглеводная диета - лучший способ достичь здоровья и хорошего самочувствия.

        Но исследования показали, что наиболее эффективная диета для похудения - это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Одним словом, «лучшей» диеты не существует. И даже когда вы лечите какое-либо заболевание, вам необходимо найти программу, которой вы будете придерживаться.

        Некоторым людям выгодно следовать плану питания с низким содержанием углеводов, потому что они начинают есть больше овощей и ограничивают потребление более низкокачественных продуктов, таких как конфеты и сладкие напитки.Универсального определения низкоуглеводной не существует, и «низкоуглеводная» не означает «без углеводов». Рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, который поможет вам составить план питания, который соответствует вашим диетическим целям и гарантирует, что вы получаете нужное количество питательных веществ.

        Углеводы - единственный источник топлива для организма

        Организм в основном использует углеводы для получения энергии, но они не единственный источник энергии для тела. Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным источником ее хранения в организме.

        Слово Verywell

        С определенным вниманием к продуктам, которые вы едите, можно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить ваше общее состояние здоровья.

        Функции углеводов в организме

        Последнее обновление: 14 января 2020 г.

        В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара.Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

        1. Введение

        Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией. Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, которые встречаются в нашем рационе, и их функции.

        2. Что такое углеводы?

        По сути, углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды. Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами.Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

        Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

        КЛАСС

        ПРИМЕРЫ

        Моносахариды

        Глюкоза, фруктоза, галактоза

        Дисахариды

        Сахароза, лактоза, мальтоза

        Олигосахариды

        Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

        Полиолы

        Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

        Полисахариды крахмала

        Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

        Некрахмальные полисахариды
        (пищевые волокна)

        Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

        Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

        • сахара
        • простых и сложных углеводов
        • устойчивый крахмал
        • пищевые волокна
        • пребиотики
        • Собственный и добавленный сахар

        Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

        3. Виды углеводов

        3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

        Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

        • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
        • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
        • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
        • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

        Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

        Полиолы, или так называемые сахарные спирты, также сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах аналогично сахару, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство используемых нами полиолов получают путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

        Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

        3.2. Олигосахариды

        Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известными из них являются олигофруктаны (или, в собственном научном смысле, фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

        3.3. Полисахариды

        Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

        • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются в зависимости от растений, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
        • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее энергетическое содержание ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

        С этого момента мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

        4. Функции углеводов в нашем организме

        Углеводы - неотъемлемая часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на свои моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

        4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

        Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

        • Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
        • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
        • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

        Моносахариды всасываются непосредственно в тонком кишечнике в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, включая инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

        Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

        Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для удовлетворения энергетических потребностей мозга взрослого человека.

        4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

        Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

        • Сама еда:
          • Тип сахара (ов), образующих (ых) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
          • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
          • Используемые методы приготовления и обработки
          • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
        • (Метаболические) обстоятельства у каждого человека:
          • Степень жевания (механическое нарушение)
          • Скорость опорожнения желудка
          • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
          • Сам метаболизм
          • Время приема пищи

        Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). GI 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые все влияют на GI.

        Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

        ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

        Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

        Сырое яблоко
        Чечевица
        Соевые бобы
        Фасоль
        Коровье молоко
        Морковь (вареная)
        Ячмень

        Продукты с низким ГИ (41-55)

        Лапша и макароны
        Яблочный сок
        Сырые апельсины / апельсиновый сок
        Финики
        Сырой банан
        Йогурт (фрукты)
        Цельнозерновой хлеб
        Клубничное варенье
        Сладкая кукуруза
        Шоколад

        Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

        Коричневый рис
        Овсяные хлопья
        Безалкогольные напитки
        Ананас
        Мед
        Хлеб на закваске

        Продукты с высоким ГИ (> 70)

        Белый и непросеянный хлеб
        Вареный картофель
        Кукурузные хлопья
        Картофель фри
        Картофельное пюре
        Белый рис
        Рисовые крекеры

        4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

        Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника, увеличивая физическую массу кишечника и тем самым стимулируя прохождение через кишечник. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстую кишку, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые выделяются в толстой кишке и благотворно влияют на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

        5. Резюме

        Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочтите нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

        Список литературы

        1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
        2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. По состоянию на 17 октября 2019 г.

          20 Здоровых низкоуглеводных продуктов для похудания

          За последние годы

          углеводов получили плохую репутацию, и хотя диеты, полностью исключающие их, оставались популярными на протяжении десятилетий, полное сокращение углеводов на самом деле может принести вашему организму больше вреда, чем пользы. Однако, если вы хотите по-прежнему есть углеводы, но просто немного сократите , будь то из-за потери веса или из-за сахара в крови, у нас есть список из 20 самых полезных для здоровья продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно хранить на вашей кухне. .

          Употребляйте эти продукты, чтобы следить за своей талией, а также следить за тем, чтобы в вашем организме были витамины и питательные вещества, необходимые для процветания. (Вместе с любой из 7 самых здоровых продуктов, которые можно есть прямо сейчас.)

          Почему углеводы получают такую ​​плохую репутацию?

          Вы, наверное, слышали, что углеводы бывают двух типов: простые и сложные.Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки, в то время как сложные углеводы содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крекеры, а также в некоторых овощах, таких как сладкий картофель, кукуруза и т. Д. и горох. Все они в конечном итоге превращаются в глюкозу при переваривании, но сложные углеводы превращаются в глюкозу дольше, чем простые углеводы, а это означает, что они не поднимают уровень глюкозы быстро - важный фактор в управлении весом. Почему? Потому что быстрые скачки уровня глюкозы сразу дадут вам много энергии, но не надолго сохранят сытость.После того, как вы съедите простые углеводы, вы в конечном итоге станете еще более голодным.

          Еще одним фактором, определяющим, считаются ли углеводы «хорошими» или «плохими», является то, содержат ли они клетчатку. Например, в яблоке есть углеводы, но также много клетчатки, что улучшает пищеварение и замедляет высвобождение глюкозы, в то время как из рафинированных углеводов, таких как рис и макароны, удалены питательные вещества, и вы в основном не получаете большую питательную ценность от еды. их (плюс они резко повышают уровень глюкозы).

          Основные продукты питания с самым низким содержанием углеводов - отсортированы по содержанию углеводов от самого высокого до самого низкого

          От свежей клубники до сыра пармезан - все 20 наименований в этом списке являются популярными продуктами для буфетов, и каждый продукт содержит не более 12 граммов углеводов. Чтобы получить больше советов о том, как получить максимальную пользу от углеводов, не прибавляя в весе и не оказывая отрицательного воздействия на ваше общее состояние здоровья, замените нездоровые источники углеводов на эти сложные углеводы, которые раскрывают ваш пресс! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 стакан, нарезанные кубиками: 11,5 г (9,4 г сахара, 0,6 г клетчатки)

          Лето почти наступило, и вы будете рады узнать, что арбуз - это вкусный и увлажняющий фрукт с низким содержанием углеводов. Однако, как и во многих других фруктах, большая часть этих углеводов поступает из сахара, поэтому употребляйте их осознанно и в умеренных количествах.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 стакан, приготовленные и измельченные: 11,2 грамма (2,2 грамма сахара, 5,1 грамма клетчатки)

          Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, но содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6.Обжарьте его в полезном для сердца оливковом масле как часть вкусного жаркого или окуните его в хумус, чтобы получить питательное лакомство, за которое вы не будете чувствовать себя виноватым.

          Ищете больше? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

          Shutterstock

          Углеводы на 1 стакан, целые: 11,1 г (7,0 г сахара, 2,9 г клетчатки)

          Фрукты могут быть довольно богаты углеводами благодаря простому сахару, глюкозе и фруктозе, но клубника находится на нижнем конце спектра углеводов, где содержится чуть более 11 граммов углеводов на чашку.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 9,9 грамма (4,5 грамма сахара, 4 грамма клетчатки)

          Одна чашка приготовленных овощей содержит менее 10 граммов углеводов. Хотя количество сахара в зеленых бобах немного выше, чем количество клетчатки, они по-прежнему представляют собой низкоуглеводную и питательную добавку к любому блюду.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 9,0 г (6,3 г сахара, 3,1 г клетчатки)

          Несмотря на приличное количество сахара в овощах, красный сладкий перец также содержит около девяти граммов углеводов на одну порцию и имеет бета-каротин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

          Shutterstock

          Углеводов на чашки, только ядра: 7 граммов (1 грамм сахара, 3 грамма клетчатки)

          Найти закуску с низким содержанием углеводов может быть непросто, но оказывается, что ¼ чашки ядер подсолнечника содержит всего семь граммов углеводов. Перевод: ешьте немного этого в течение дня или посыпьте немного салатом, чтобы добавить хрустящую корочку.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки)

          Еще один овощ с низким содержанием углеводов, на который стоит обратить внимание, - это фаворит Папая: шпинат! Одна чашка приготовленной листовой зелени не только содержит менее семи граммов углеводов, но также содержит незначительное количество сахара и более четырех граммов клетчатки.Одно только это соотношение сахара к клетчатке означает, что шпинат - отличная еда, которую нужно употреблять, если вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 стакан: 6,2 грамма (0,1 грамма сахара, 1,2 грамма клетчатки)

          Хотя мы не рекомендуем наедаться соленым и масляным попкорном из фильмов, одна чашка простой воздушной смеси на самом деле на удивление питательна. Нужны доказательства? Как и в шпинате, в попкорне больше клетчатки, чем в сахаре, что делает его идеальной закуской для тех, кто хочет похудеть.Сбрызните его оливковым маслом и посыпьте пармезаном и сушеным орегано, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 контейнер (170 г): 6 г (5,5 г сахара, 0 г клетчатки)

          Хотя йогурт содержит натуральный сахар - лактозу, выбор простого обезжиренного греческого йогурта увеличит потребление белка, но при этом останется мало углеводов. Кефир - кисломолочный напиток, похожий на йогурт - это богатое пробиотиками лакомство, которое также содержит белок и мало углеводов, что является отличной новостью для вашей талии!

          Shutterstock

          Углеводов на 1 чашку: 5.8 граммов (3,9 грамма сахара, 1,8 грамма клетчатки)

          Помидоры черри, содержащие менее шести граммов углеводов на чашку, идеально подходят для добавления в салат или в качестве закуски для ароматного низкокалорийного блюда. Они также являются твердым источником антиоксиданта ликопина, который помогает бороться с воспалением.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 чашку, приготовленные на гриле: 5,3 грамма (2,7 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки)

          Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия.Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака груди. В частности, мясные грибы портобелло содержат самый высокий растительный источник витамина D, борющегося с воспалениями, и часто используются в качестве заменителя мяса благодаря своей плотной текстуре.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 чашку приготовленных: 5,1 г (2,6 г сахара, 2,9 г клетчатки)

          Хотя обычно следует избегать белых продуктов, цветная капуста является одним из немногих исключений благодаря своему богатому питательными веществами профилю.Крестоцветные овощи (из которых также можно сделать вкусный «рис») содержат большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

          Shutterstock

          Углеводы на 100 г приготовленных: 4,7 грамма (0,3 грамма сахара, 6,0 грамма клетчатки)

          Фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Фасоль может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови.Попробуйте время от времени заменять мясо фасолью или даже добавлять фасоль в суп или запеканку, чтобы получить дополнительную дозу питательных бобовых.

          Shutterstock

          Углеводы на чашки, нарезанные: 4 грамма (0,75 грамма сахара, 2 грамма клетчатки)

          В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что бросили калорийные грецкие орехи в салат, помните, что одна порция (примерно, нарезанной чашки) содержит всего 4 грамма углеводов. Другие низкоуглеводные орехи включают миндаль, кешью и бразильские орехи, которые также являются отличными источниками клетчатки.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 3,0 грамма (1,4 грамма сахара, 1,6 грамма клетчатки)

          Сельдерей известен тем, что практически не содержит калорий, а также содержит очень мало углеводов на порцию из одной чашки. Хотя стебли могут стать немного скучными, если их есть сами по себе, рассмотрите возможность сочетания сельдерея с вкусным хумусом, миндальным или арахисовым маслом для дополнительного аромата и увеличения количества жировой клетчатки и полезных жиров.

          Shutterstock

          Углеводов на 1 унцию: 0,9 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

          Вы не поверите, но твердые сыры, такие как пармезан, содержат мало углеводов.Что еще? Одна унция пармезана содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей! Другие низкоуглеводные сырные варианты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский и азиаго, но убедитесь, что вы потребляете их в умеренных количествах, так как они также довольно калорийны.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 яйцо: 0,6 грамма (0,6 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

          Одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами. Что еще? Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.

          Shutterstock

          Углеводы на 1 столовую ложку: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

          Без углеводов, сахара или клетчатки вы можете не придавать особого значения оливковому маслу первого отжима, но не следует игнорировать его помощник в приготовлении пищи и основной продукт в кладовой.Было доказано, что EVOO не только повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жиры, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Другие низкоуглеводные масла с аналогичной пользой для здоровья включают кокосовое масло, льняное масло и масло грецкого ореха.

          Shutterstock

          Углеводы на 3 унции, приготовленные: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

          Куриный фарш - это не только постный источник белка, но также вкусный, универсальный и не содержащий углеводов. Добавьте куриный фарш в тако или приготовьте миску восхитительного перца чили и будьте уверены, что вы не потребляете пустые углеводы.Вы также можете выбрать фарш из индейки, который содержит 0 граммов углеводов и низкокалорийный.

          Shutterstock

          Углеводов на филе: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

          Если вы поклонник рыбы, дикий лосось - еще один продукт с низким содержанием углеводов, богатый белком, как куриный фарш. В отличие от курицы, дикий лосось является отличным источником омега-3, здорового жира, который борется с замедляющим метаболизм воспалением.

          Углеводы, сахар и клетчатка

          Все три макроэлемента, включая жир и белок, могут быть использованы для получения энергии.Однако углеводы являются основным источником энергии для организма. Они подпитывают вас во время повседневной деятельности, а также во время коротких и умеренных упражнений. Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, функций мозга и многого другого. На грамм усвояемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 джоулей / грамм).

          Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Это знает всякий, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы - это не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма.Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.

          Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково выгодны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ. Это не дает большого количества питательных веществ для затраченных вами калорий.

          Типы углеводов - это не только сахар

          Углеводы - это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.Обычно их классифицируют по длине полимера (научное название большой молекулы).

          Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное сложное название, но представляют собой середину углеводного пути с тремя-десятью единицами. С полисахаридами все усложняется. Их больше десяти единиц.

          Простые сахара, о которых вы слышали все

          Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза - это два простых сахара, которые вы можете узнать.Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер. (Моно означает единицу.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти сами по себе в продуктах питания или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.

          Дисахариды образуются из двух моносахаридов. (Di означает два.) Сахароза и лактоза - два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.

          Сахар различается по степени сладости, которую может почувствовать человек. Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столовый сахар), а лактоза (сахар в молоке) на 1/8 слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.

          Олигосахариды

          Олигосахариды - это углеводы средней длины (3–9 единиц). Они снабжают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин - это олигосахарид, который часто употребляют в пищу. Он состоит от трех до 17 единиц глюкозы.Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и абсорбируется организмом.

          Олигосахариды используются в организме для связывания с белками и жирами. Формируемые ими структуры играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, передаче сигналов клеток, коже и многом другом.

          Полисахариды накапливают много энергии

          Полисахариды - источник энергии. Они состоят из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, так и более 10 000 единиц.

          Крахмал - это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии. Картофель, рис, пшеница и другие злаки - это продукты с высоким содержанием крахмала. Подобно простому сахару и мальтодекстрину, крахмал быстро переваривается и используется для получения энергии для вашего тела.

          В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу, называемую гликогеном. Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген в больших количествах содержится в печени и обеспечивает энергией все ваше тело.

          Клетчатка представляет собой сложный и полезный углевод

          Различные типы волокон также классифицируются по длине. И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может полностью расщепляться вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

          Клетчатка может сыграть важную роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не полностью расщепляется, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов.Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам дольше чувствовать сытость.

          Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что это не помогает. Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, питая кишечные бактерии.

          Растворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и связывать холестерин, поддерживая здоровье сердца.Он содержится в кожуре фруктов, овсянки, псиллиума и инулина.

          Источники пищи

          Продукты с самым высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включать в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также присутствуют в пище. Хотя основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.

          Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами.Например, средний банан (118 г) содержит около 27 граммов углеводов, три грамма этих углеводов - клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами. Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как во фруктах и ​​овощах.

          Фрукты и овощи против конфет - очевидный выбор. Сложнее сделать выбор между зерновыми продуктами.Хотя многие зерна обогащены (с добавлением витаминов и минералов), цельнозерновые продукты по-прежнему обладают значительными преимуществами. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут содержать большее количество витаминов группы В и минералов, таких как селен, калий и магний.

          Выбирайте источники энергии с умом

          Вам нужно есть углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную жизнь. Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего питательных микроэлементов?

          Спорт, тренировка или другая физическая активность - хороший повод для употребления высококалорийных углеводов, таких как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами.Их легко разрушить, и они быстро вырабатывают доступную энергию.

          Более сидячий образ жизни может быть вызван овощами и цельнозерновыми продуктами. Они дают умеренное количество энергии и дольше наполняют вас из-за своей клетчатки и объема.

          Углеводы - это не только энергия. Вашему организму нужны микроэлементы. Один из способов получить их - разнообразное питание с упором в основном на фрукты и овощи. В желудке мало места для еды, и вы можете выбирать, будут ли эти продукты богатыми питательными веществами или нет.

          Список литературы

          «Углеводы в питании человека - Глава 1 - Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций.


  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *