Тренировка кроссфит для мужчин программа: Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

• Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

• Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
• Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

комплексы на выбор – Cross World

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Высокоэффективные тренировки кроссфит основаны на целом комплексе движений, развивающих силу и общую физическую подготовку. Такой спорт подходит всем без исключения. Отличная программа тренировок по кроссфиту практикуется в центре единоборств Цезарь в Раменках.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

• EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
• AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
• FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
• Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
• WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

• добавляются полезные навыки;
• закаляется дух;
• появляется уверенность в своих силах;
• укрепляется тело;
• преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что кроссфит-тренировки требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется полная, грубая сила, сила без ограничений, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для силового упражнения высокого уровня, которое позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух CrossFit. Расположение лошадиных сил в Лос-Анджелесе.

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плеч. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью, предназначенный для ускорения вашего пульса и увеличения ваша метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Day 1

Test: Определите свой максимум одного повторения как для приседаний со спиной, так и для строгого жима плечами.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от 1 повторения максимального приседания на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев на перекладину (шкала: V-апы)
— 9 подтягиваний, выпрямление в норме (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим плечами

7 подходов по 5 повторений: строгий жим плечами @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполнение 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 раунда, в общей сложности из 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становых тяг (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Максимально строгое свешивание с коленями до локтей.

Отдых 5-10 минут после завершения подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги со штангой Бентовера с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Хай мажор Аллен»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением, удерживая гантели (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик ( 24 дюйма / 20 дюймов)

День 4

Сила: приседания со штангой

8 раундов по 4 повторения: приседания со штангой на 80% от максимального приседания на спине с 1 повторением

Формирование состояния: «Tiny Overdrive»

3 непрерывных раунда из:
— бег на 400 метров
— 20 махов американских гирь (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жима плечами с 85% от максимального приседания на спине в 1 повторении

Формирование: «Woodstock Lad»

Скакалка: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки)
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас выйти из рутины.Стазис — это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса».Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непостижимому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить реальную нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей.Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки.Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного дня, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit. Это потому, что он здесь, чтобы остаться.Имея почти 14000 кроссфит-боксов по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «фитнесу» немного внимания.

HD шесть пакетов, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование — все это обещает, что тренировки CrossFit могут сделать, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу

Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений. Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, вам будет намного легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы. Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности.«Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit. «Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для того, чтобы сравнить себя с предыдущим временем и тем самым проверить свою силу и физическую форму.

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих. Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла.Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

• Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
• Вонзитесь пятками в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

• Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

• Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
• Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
• Теперь отступите от коробки под контролем.

Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд


• Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Адам Боу

Самые известные тренировки CrossFit




Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек. Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Fran: 21-15-9 повторений на время
• Двигатели (штанга 43 кг)
• Подтягивания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хелен: 3 раунда на время
• Бег на 400 м
• 21 KB махи
• 12 подтягиваний

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Синди: AMRAP 20 минут
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Энни: 50-40-30-20-10 повторений

Нэнси: 5 RFT

• 400 м кардиотренировок ИЛИ 75 приседаний со штангой
• 15 приседаний со штангой

Еще не делали дабл-ниж? Вот как туда добраться.

Калсу: на время

• 100 двигателей с гантелями
• Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Бёрпи

Диана: 21-15-9 повторений на время

• Становая тяга с гантелями
• Строгая тяга на руках подъемов

Лоредо: 6RFT

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом с ходьбой
• Бег на 400 метров
Chelsea: EMOM 30200

90 -199 10 отжиманий
1. 15 приседаний

Греттель: 10 раундов на время



• 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
• 3 бёрпи над штангой

Барбара Энн: 5 раундов на время, 3-минутный отдых

• 20 отжиманий в стойке на руках
• 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
• 40 приседаний
• 50 двойных подтягиваний

Эллен: 3 раунда на время

• 20 бёрпи
• 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
• 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели

Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды

• Подъемы мышц
• Толчки с собственным весом
Майкл Брайан

CrossFit Hero Workouts


CrossFit Hero Workouts названы в честь павших солдат и сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, — это настоящий рай », — говорит CrossFit.

«Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».


«Мерф»

Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует павшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

В жилете с отягощением 10-20 кг:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

«Ганни»

Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мёрф и Грифф были среди его любимых тренировок ».


• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний -up
• 1-мильный утяжеленный пробег

‘DT’

«В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 года, когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.»

• Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
• , 70 кг, сила в висе, 9 повторений
• Толчок, 70 кг, 6 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CrossFit.com: WODs

Peyton
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:

10 подтягиваний грудью к перекладине
10 толкателей гантелей, 35/50 фунтов

* Остановитесь и выполните 40 двойных повторений каждые 2 минуты, в том числе в 0:00.

Затем на отметке 20:00 начните пробег на 2 мили.

Публикация раундов AMRAP и времени выполнения в комментариях.

---

Сообщество CrossFit скорбит о потере Чада Роберта Пейтона, любимого мужа, отца, сына, брата и друга. Чад, ветеран армии США с 10 годами военной службы, боролся с депрессией и тревогой. Он покончил с собой 17 мая 2021 года.

Чад был номинирован Конгрессом на учебу в Вест-Пойнте, где он получил диплом со степенью бакалавра наук. в мае 2003 года, прежде чем поступить на службу в качестве офицера авиации в армии США.

Чад стал пилотом вертолета UH-60 Black Hawk и служил в Германии во время операции «Иракская свобода II».Впоследствии он был повышен до капитана и с 2006 по 2009 год находился в Форт-Райли, штат Канзас, после чего был переведен в Форт-Брэгг, штат Северная Каролина. Во время службы в армии он был награжден Бронзовой звездой и многими другими наградами и благодарностями.

В 2012 году Чад был с честью уволен из армии и переехал в Санта-Крус, Калифорния, где стал любимым членом местного сообщества CrossFit. Он и его жена Николь поженились в сентябре 2014 года.

Когда он не управлял вертолетами в качестве службы быстрого реагирования, Чад любил проводить время со своей семьей, заниматься кроссфитом, ходить в походы в лес, заниматься серфингом, путешествовать и помогать своим друзьям и коллегам-ветеранам.

У Чада осталась Николь, которая работает в издательской команде в Home Office CrossFit; его двое детей, Исла, 5 лет, и Эллис, 3 года; и многие другие друзья и члены семьи.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдаете посттравматическим стрессовым расстройством, тревожностью или депрессией, немедленно позвоните в Национальный центр посттравматических стрессов (National Center for PTSD): 1-800-273-8255. Все звонки полностью конфиденциальны.

---

Масштабирование:
Это более длительная тренировка. Уменьшите объем работы до достижимого, но все еще сложного уровня, который позволит вам выйти из пробежки за 45 минут или меньше.Новые спортсмены могут изменять подтягивания и нагрузку с гантелями, сохраняя при этом важность повторений.

Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
10 подтягиваний
10 толкателей гантелей, 25/35 фунтов

* Остановитесь и выполните 40 двойных повторений каждые 2 минуты, в том числе в 0:00. Затем на отметке 20:00 начните бег на 2 мили.

Вариант для новичков:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
10 подтягиваний с ассистентом подтягиваний
10 подруливающих устройств с гантелями, 10/20 фунтов.

* Остановить и выполнить 40 одиночных -поддержек каждые 2 минуты, в том числе в 0:00. Затем на отметке 20:00 начните 1-мильную прогулку .

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых тренировок кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые тренировки, когда они только начинают.На самом деле, вероятно, не стоит. Вместо этого подбодрите их этими 15 бодрящими тренировками по кроссфиту для начинающих.

(Проверьте Часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

1. 10: 1 Обратный отсчет WOD

Сделайте по 10 махов гири с умеренным весом, а затем выполните 10 движений гантелей легкие гантели перед грудью обеими руками; присядьте с гантелями на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантели над головой.) Затем сделайте 9 каждого, затем 8 и так далее, вплоть до 1 каждого.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3. Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

• воздушных приседаний
• Приседаний
• Отжиманий
• рядов колец
• берпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков.Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкание, тяга, бег

Выполните 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний.Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик бёрпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременные отжимания и выпады. .

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и сделайте как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, мяч для сумо и настенные мячи

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

• Настенные мячи — приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч
• Становая тяга сумо — высокие тяги — с ногами шире плеч приседайте, толкайте бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу, используя узкую схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для начинающих. ‍


5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Когда вы впервые принимаете решение спрыгнуть с дивана и начать тренировку CrossFit, наступает паника.Культоподобный феномен — это, пожалуй, самая устрашающая форма упражнений, в которой можно участвовать, от бесконечного шествия отточенных сторонников до почти невозможного уровня подтягиваний, которые каждый должен терпеть. Но, несмотря на ваши опасения, существуют тренировки CrossFit для начинающих, и они являются одними из самых эффективных, которые вы можете выполнять.

Вам также понравятся:
20 лучших элементов оборудования для домашнего тренажерного зала для улучшения вашей тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Что такое кроссфит?

Если у вас раньше не было возможности посещать тренажерный зал CrossFit, вам нужно много знать о методике тренировок.В то время как традиционные кардио-тренировки предназначены для повышения частоты сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени, а силовые тренировки созданы для разрушения мышечных волокон, CrossFit объединяет эти два понятия в подходе для всего тела. Имея некоторое сходство с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), упражнения и тренировки CrossFit предлагают более целенаправленную мышечную стимуляцию, которая включает в себя более тяжелую атлетику и анаэробные упражнения.

Хотя вы можете утверждать, что кроссфит — это стиль тренировок, поклонники тренировки скажут вам, что это больше похоже на образ жизни.Сочетание высокоинтенсивных тренировок, низкоуглеводных диет и функциональной подготовки составляет основу протокола упражнений. Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги и толчки, а это означает, что помимо улучшения вашего здоровья и физической формы кроссфит может помочь улучшить ваш повседневный опыт. Большинство тренировок CrossFit для начинающих включают в себя вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, рассчитанные на заранее определенное время. Идея состоит в том, чтобы нарастить мышцы за счет прогрессивной перегрузки, метода, который отличается от традиционной тренировки на основе повторений.

Исследования показали, что тренировки CrossFit эффективны, поскольку в них упор делается на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые, в свою очередь, могут помочь участникам в развитии более высоких уровней мощности. Но в отличие от традиционных HIIT-тренировок, в упражнениях CrossFit часто используется различное оборудование, такое как гиря, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио.

За последние два десятилетия мы наблюдали появление тренажерных залов CrossFit по всему миру, от Австралии до самых отдаленных уголков Исландии.Но в то время как другие формы фитнеса считались причудой, кроссфиту удалось преодолеть краткосрочную популярность индустрии по одной главной причине; игры CrossFit.

Что такое кроссфит-игры?

Подобно Олимпийским играм или Суперкубку, игры CrossFit объединяют лучших спортсменов в выбранном ими виде спорта друг против друга, демонстрируя наивысшее физическое мастерство. Победителя назвали «Самым сильным в мире» — титул, которым в настоящее время владеют американский спортсмен Мэт Фрейзер и австралийская звезда Тиа-Клер Туми.Чтобы претендовать на титул, спортсмены должны участвовать в региональных турнирах, чтобы пробиться на мировую арену, где им приходится выполнять ряд высокоинтенсивных тренировок, предназначенных для проверки даже самых приспособленных людей. В Великобритании на трон претендует суперзвезда кроссфита Зак Джордж. Этот человек недавно принял участие в играх CrossFit и официально стал самым подготовленным человеком в Великобритании.

«Это было такое невероятное и немного сюрреалистическое ощущение. Я поставил это своей целью шесть лет назад, и, наконец, воплотить ее в жизнь и пройти квалификацию на CrossFit Games, было очень полезно », — рассказывает Джордж Man of Many .«Мое 10-летнее« я »так сильно посмеялось бы над перспективой присвоения титула« Самый физически подготовленный ». Тогда фитнес просто не был частью моей жизни, но сейчас я не могу себе представить, чтобы я занимался чем-то еще — мне невероятно повезло, что я занимаюсь тем, что люблю, и трудно описать, как это здорово за все годы упорной работы. расплатиться.»

По словам Джорджа, причина того, что тренировки CrossFit настолько эффективны, заключается в том, что они используют постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных и модальных областях.«По сути, CrossFit тренирует все различные энергетические системы тела (АТФ, анаэробная, аэробная) и задействует все 10 компонентов физической подготовки: кардио, выносливость, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, равновесие, точность », — поясняет он. «Это действительно полноценный метод обучения. Он включает в себя все — HIIT-тренировки, плиометрику, гимнастику, художественную гимнастику и олимпийскую тяжелую атлетику ».

Чтобы помочь ему подготовиться к играм, Джордж сотрудничал с часовым производителем G-SHOCK для создания новых часов, разработанных специально для его занятий фитнесом.Новые G-SHOCK GBD-h2000 — первые часы бренда, оснащенные пульсометром, что, по словам Джорджа, стало огромным преимуществом перед конкурентами. «Комбинация монитора сердечного ритма и функции интеллектуального отслеживания наряду с абсолютной прочностью продукта означает, что G-SHOCK может противостоять всем аспектам тренировок в тренажерном зале и за его пределами, а для кроссфита это великолепно, поскольку это самое сложное устройство в мире. поэтому может выдерживать большие веса и сложные движения, как никакое другое устройство.”

Но, несмотря на то, что теперь он чемпион, надо сказать, даже Джордж был новичком на каком-то этапе. Именно поэтому он считает, что кроссфит для начинающих — отличный способ вернуться в форму в этом году. «Его можно использовать для достижения любой цели, а благодаря масштабируемости движений и уровню интенсивности он может работать для всех — от новичков до высококлассных спортсменов», — говорит он. «Объедините все это вместе, и вы разовьете удивительные физические возможности, которые подготовят вас к здоровой, функциональной и независимой жизни.”

5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Если вы еще не совсем готовы прыгнуть в тренажерный зал, Джордж говорит, что есть несколько базовых тренировок CrossFit для начинающих, с которых вы можете начать. Очевидно, что лучшие упражнения CrossFit — это те, в которых вы заставляете себя работать, но чтобы добиться успеха, необходимо принять во внимание некоторые аспекты тренировки.

«Упражнение, которое вы должны на 100% включить в свою программу тренировок для функционального наращивания мышц, — это становая тяга», — говорит Джордж.«Это отличное упражнение, при котором используется все тело, чтобы поднять вес с пола и встать. Это упражнение так хорошо переносится в повседневную жизнь, что правильное выполнение становой тяги учит вас, как правильно поднимать предметы с пола, поэтому в повседневной жизни, когда вам нужно поднимать что-то с пола, вы будете знать, как правильно, сводя к минимуму риск травмы ».

«Кроме того, из-за количества мышц, необходимых для выполнения упражнения, оно отлично подходит для наращивания хороших мышц и силы, так как очень много мышц задействуются и работают вместе одновременно, обеспечивая отличную адаптацию мышц.”

Имея это в виду, мы попросили Зака ​​Джорджа, сильнейшего спортсмена Великобритании и действующего чемпиона Великобритании по кроссфиту, дать нам краткое изложение лучших тренировок по кроссфиту для начинающих, у которых есть несколько удивительных имен. «Когда большинство людей думают о классических тренировках CrossFit, они включают в себя некоторые из оригинальных тренировок, разработанных CrossFit, когда он был впервые основан, обычно называемых« Benchmark WODs »или« The Girls », поскольку все они известны под разными женскими именами. — говорит он. Термин тренировки WOD просто означает «тренировка дня», которая обычно используется в программе тренировок CrossFit или плане тренировок.

Вот список из 5 лучших тренировок CrossFit для начинающих и тренировок WOD, предложенных чемпионом CrossFit Заком Джорджем.

1. DT

Одна из самых любимых тренировок Джорджа, DT — одна из самых простых тренировок CrossFit для начинающих. Эта программа тренировок, основанная на серьезных взрывных движениях, которые отлично подходят для наращивания силы и мышц, идеально подходит для тех, кто пытается набрать немного больше веса, а также поддерживать частоту сердечных сокращений. По словам Джорджа, он завершает DT за 3 минуты 56 секунд.Вот как вы выполняете тренировку DT WOD;

1. Становая тяга x 12 повторений
2. Силовое очищение в висе x 9 повторений
3. Толчки x 6 повторений

Патронов: 5 патронов
Вес: 70 кг для мужчин, 52,5 кг для женщин

2. Фран

Вторая тренировка Джорджа по кроссфиту для начинающих — это Fran. Этот план тренировок предусматривает, что вы стремитесь к скорости посредством ряда сложных движений, нацеленных на все основные группы мышц в режиме полного тела.Идея этой тренировки WOD состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на сжигании всего тела. Начните с наибольшего количества повторений и уменьшая его по мере наступления усталости, это поможет сжечь калории, при этом большинство упражнений CrossFit выполняются с собственным весом. Вот как эффективно завершить Фрэн;

1. Двигатели x 21 повтор
2. Подтягивания x 21 повтор
3. подруливающих устройств x 15 повторений
4. Подтягивания x 15 повторений
5. подруливающих устройств x 9 повторений
6. Подтягивания x 9 повторений

Раундов : Завершите как можно быстрее

3.Елена

Третья тренировка Джорджа для новичков в кроссфите — это Helen, первая программа, которая включает традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом вы начинаете с полного бега на 400 метров, предназначенного для истощения вашего тела и выработки молочной кислоты. Отсюда вы сразу переходите к сложным, сложным силовым движениям, которые сжигают оставшуюся энергию и помогают немедленно увеличить частоту сердечных сокращений. Завершить тренировку Helen WOD;

1. Бег на 400 м
2. махи гири x 21 повтор
3. Подтягивания x 12 повторений

раундов : 3 раунда

4.Синди

Cindy — это первая кроссфит-тренировка Джорджа для начинающих, которая соответствует принципу AMRAP. Эта тренировка WOD основана на выполнении как можно большего количества повторений в отведенное время, а это означает, что необходимое количество повторений полностью зависит от того, насколько сильно вы решите подтолкнуть себя. Чтобы завершить Синди;

1. 5 подтягиваний
2. 10 отжиманий
3. 15 воздушных приседаний

Раундов : AMRAP (как можно больше повторений) за 20 минут

5.Энни

Подобно Фрэн, Энни работает над протоколом выполнения необходимых упражнений как можно быстрее. Эта тренировка кроссфита для новичков построена как перевернутая пирамида, где в начальном упражнении больше всего повторений, и вы постепенно снижаете его по мере накопления молочной кислоты. Несмотря на то, что в этой тренировке всего два упражнения, вы можете легко заменить их на большее количество или другие высокоинтенсивные упражнения, чтобы изменить систему. По сути, Annie — это простая тренировка CrossFit, которую можно легко адаптировать к вашим любимым упражнениям и тренировочному плану.Чтобы завершить Энни:

1. 1. Двойное подтягивание вверх x 50 повторений
   2. приседаний x 50 повторений
   3. Двойное поджатие х 40 повторений
   4. приседаний x 40 повторений
   5. Двойное поджатие х 30 повторений
   6. приседаний x 30 повторений
   7. Двойное поджатие х 20 повторений
   8. приседаний x 20 повторений
   9. Двойные подъёмы лежа x 10 повторений
   10. приседаний x 10 повторений

Раундов : Завершите как можно быстрее

Распространенные ошибки кроссфита

Одно из самых больших заблуждений о тренировках CrossFit — это распространенность травм.Хотя сочетание упражнений высокой интенсивности, скорости и веса может оказаться опасным, главное, что следует учитывать, — это ваши физические ограничения. Обязательно посетите терапевта перед тем, как приступить к работе, и проверьте все сохраняющиеся травмы. Помимо этого, Джордж объясняет, что есть еще несколько вещей, которых вы должны избегать, занимаясь кроссфитом.

• Станки — «Упражнение, которого я бы избегал, — это приседание на кузнечном станке. Приседания — одно из лучших упражнений, если они выполняются правильно, но, к сожалению, вы видите, что многие люди делают это упражнение на кузнечном тренажере », — объясняет он.«Из-за ограничений движений на кузнечном тренажере вы не можете выполнять приседания должным образом, так как вы должны следовать по пути тренажера, что не является правильным способом выполнения приседаний, а также приседания — это здорово. для ваших ног, но также удивительно развивать большую силу кора и пресса, поскольку они должны значительно стабилизировать ваше тело во время движения. Выполняя приседания на тренажере Смита, из-за того, что тренажер стабилизирует вас, вы не разовьете мышцы кора так хорошо, как при выполнении упражнения со штангой.”
• Нервы — «Мой совет всем, кто интересуется этим видом спорта, — просто записывайтесь в него, в большинстве мест есть бесплатная пробная версия, так что просто сделайте решительный шаг и сделайте это. Я бы также сказал, что есть два лагеря людей, которые открывают для себя кроссфит через все потрясающие документальные фильмы о спорте, которые сейчас существуют: одна группа считает, что это выглядит потрясающе, и сразу же подписывается, а другая считает, что это устрашающе ».
• Запугивание — «Мой главный совет: НЕ пугайтесь, я действительно не могу этого подчеркивать», — говорит он.«Кроссфит — это самый дружелюбный и гостеприимный вид спорта. Сообщество — это все, вы не просто идете и тренируетесь в тренажерном зале в одиночестве, вы создаете удивительные связи и встречаетесь с друзьями на всю жизнь. Это становится намного большим, чем просто тренировки и походы в спортзал, это становится образом жизни, на который вы попадете на крючок — это лучший вид зависимости, о котором вы никогда не пожалеете ».

Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам или узнать о его новой кофейной компании — Opus Coffee, его программе обучения Silverback или его новом партнерстве с G-SHOCK GBD-h2000, посетите официальный Instagram Зака ​​по ссылке ниже.

Зацени

Вам также понравятся:
20 лучших элементов оборудования для домашнего тренажерного зала для улучшения вашей тренировки
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Общие вопросы и ответы

Безопасен ли кроссфит?

Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые посетители тренажерного зала и стойкие поклонники силовых тренировок, кроссфит безопасен при условии, что вы принимаете во внимание ваше текущее состояние здоровья, травмы и физические ограничения.Быстрый характер тренировки CrossFit в сочетании с продвинутым подъемом тяжестей может привести к более высокому уровню травм, чем ваша обычная тренировочная программа. Как и в случае с любыми другими физическими упражнениями, здесь присутствует элемент риска травм. Перед завершением тренировки CrossFit рекомендуется обратиться к врачу и выявить любые основные травмы. Таким образом, вы можете адаптировать тренировку CrossFit в соответствии с вашими требованиями.

Какие самые распространенные упражнения CrossFit?

Общие упражнения CrossFit в целом аналогичны стандартным HIIT и силовым тренировкам.Здесь вы найдете становую тягу, приседания, подтягивания, прыжки, выпады и отжимания.

Эффективен ли кроссфит для наращивания мышечной массы?

Поскольку кроссфит включает в себя значительное количество подъемов тяжестей и сложных движений, он очень эффективен для наращивания мышечной массы. При этом очень важно подпитывать свое тело нежирным белком в дополнение к тренировке.

Программа силовых тренировок и тренировки CrossFit

С момента появления CrossFit Games в 2008 году вопрос стал давним:

«Есть ОФП (общефизическая подготовленность, модель CrossFit.com следует) достаточно программирования, или мне тоже следует заниматься специальными силовыми тренировками? »

Изначально на основе этого вопроса возникла программа CrossFit Strength Bias (CFSB).

В этой программе спортсменов просили выполнить основное упражнение в течение дня, а затем выполнить тренировку.

В настоящее время я полагаю, что 2 из каждых 3 коробок следуют этой методике как минимум пару раз в неделю.

И вам будет трудно найти какую-либо из наиболее распространенных программ соревновательного кроссфита, не запрограммировавшую ежедневные силовые тренировки.

Силовые тренировки по программе MisFit, CompTrain и Invictus не менее 4 раз в неделю.

Они явно ставят это в приоритет. Вы должны?

Эта статья познакомит вас с аргументами в пользу и против добавления дополнительных силовых тренировок к тренировкам CrossFit.

Связано: Active Recovery WOD — ключ к оптимизации вашего программирования CrossFit

Следует ли кроссфитерам тренироваться на силу?

Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.

Каковы ваши цели?

Если ваши цели в CrossFit — просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки. Но если ваша цель — быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.

Насколько ты сейчас силен?

Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него — это посмотреть на свои выступления WOD.Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-движениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.

Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.

Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.

В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.

Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Отдельно от кроссфита, давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Регулярно поднимая тяжести, вы:

• Увеличивает мышечную силу (насколько вы можете поднять) и гипертрофию (размер ваших мышц)
• Повышение прочности связок и сухожилий
• Сохраняйте здоровье суставов
• Увеличение плотности костей и мышечной ткани
• У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения
В условиях кроссфита силовая тренировка дает следующие преимущества:
• Повышенная мышечная выносливость с меньшими весами во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут намного легче)
• Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок

Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.

Хорошая новость заключается в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это означает, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.

Какие упражнения должны быть включены в силовую программу?

Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.

Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.

Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.

Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
• Кража
• Толчок

Я бы предложил сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».

Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.

Внедрение силовой программы в вашу тренировку?

Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.

Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.

Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.

Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом, так что вы в основном адаптировались к нему.

Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете все время ходить с болезненными ощущениями.

Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.

Добавить тонну силовых тренировок прямо сейчас — плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному снижению производительности.

Вместо этого лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.

Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно думайте об этом как о вспомогательной работе.

Вот общее представление о том, что вы можете сделать:

Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.

Начните с 60-65% вашего 1ПМ на подъем и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т

o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к нему как к тренировке EOMOM.

Простой: 3 подъема, 15 подходов в течение недели, 6 недель.

Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.

«Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.

Один раз в неделю в течение 6 недель — хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам сойдет с рук, продолжая выполнять WOD.

Силовые тренировки CrossFit для начинающих

Вышеупомянутый раздел — хорошее место для начала, но для начинающих, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:

Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.

Последнее, что вы хотите сделать, — это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.

Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.

Как всегда говорили учителя: «Знание — сила».

Планируйте выполнять 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.

Выберите 1 подъем, например приседания на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:

5 повторений:

• Набор 1: 30-50% (разминка)
• Комплект 2 40-55% (разогрев)
• Набор 3 60-65%
• Набор 4: 65-70%
• Набор 5: 65-70%

Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.

Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.

Стабильность — вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.

Связано: Прокатка пеной против растяжения — Знайте, когда использовать каждый метод

Шаблон программы CrossFit Strength

Используйте рекомендации, приведенные выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «базовое» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 твердых повторений этого движения.

Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:

• 3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
• 5 подходов по 3 повторения
• 3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
• 3 подхода по 5 повторений, фиксированный вес (сначала разминка)
• 3 подхода по 8 повторений
• 5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
• 12 подходов по 2 повторения на текущих часах (: 30, 1 минута и т. Д.)
• Комплекты EMOM или EOMOM
• Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)

По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете выбрать сочетание «медленного» (приседания, жима и т. Д.) С «быстрой» (рывком или толчком) тренировкой.

Здесь вы можете инвертировать проценты, выполняя «динамическое усилие» — сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами — день с одним, а с другим тяжелым.

Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.

Если вы занимаетесь кроссфитом несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus — хорошие отправные точки.

Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, нужно упростить это занятие.

Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.

Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.

Тренажеры CrossFit Strength Wods

Вот 4 тренировки CrossFit, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.

Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, то вы знаете, что сила, вероятно, та область, над которой вам следует работать:

№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

Для времени:

21-15-9 из:

• Становая тяга 225/185 фунтов
• 24 ″ прыжки на коробку
• Кольцо Dips

№2.«Heavy DT» из CrossFit Games 2015

5 раундов на время:

• 12 становых тяг
• 9 Очищающее средство Hang Power
• 6 толчков

Вес штанги: 205 фунтов

# 3. «Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег»

3 раунда на время:

• 8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
• 12 KB Качели, 70 фунтов
• Бег на 400 м

Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:

№4.Kalsu

На минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).

• 5 бурпи
• Макс. Подруливающие устройства (135/95 фунтов)

В начале каждой минуты делайте 5 бурпи перед тем, как вернуться к подруливающим устройствам.

Заключение

Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit — сложная тема.

Проще говоря, если ваши результаты кроссфита или эстетические цели совпадают с увеличением силовых тренировок, дерзайте.

Просто помните, что вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.

Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.

Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.

Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, — это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.

Добавьте одно упражнение в день тренировки ко всему, что вы бы делали.

Добавляя силу, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю сверх своей обычной тренировки.

Это поможет сформировать вашу точку зрения на то, когда будет достаточно.

В целом силовые тренировки должны быть интересными, приятными и полезными для достижения ваших целей в кроссфите.

No related posts.