Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты относящиеся к углеводам список: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Продукты относящиеся к сложным углеводам список продуктов

Углеводы – это органические соединения в тканях или пище, которые являются одним из основных источников энергии для людей или животных. Классифицированные как простые или сложные, углеводы – это в основном крахмалы и сахара. Простые углеводы состоят только из одного или двух сахаров и включают такие продукты, как белая мука и фруктоза. Сложные углеводы состоят из трех или более сахаров, и они богаты клетчаткой. Ниже мы рассмотрим, что представляют собой сложные углеводы (список продуктов, таблица), и какую пользу для здоровья они способны приносить.

Сложные углеводы список продуктов таблица

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.

Продуктовая группа

Список продуктов

Молочные продукты

Бобовые

Орехи

Семена

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Цельные зерна

Фрукты и ягоды

Овощи

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:

  • Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
  • Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
  • Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Ткани человеческого организма получают энергию из моносахарида — глюкозы. Она получается в результате расщепления простых и сложных углеводов, поступающих с пищей. Высвобождение глюкозы должно быть равномерным, потому что высокий и низкий ее уровень опасен для организма.

Люди, заботящиеся о здоровье, составляют рацион из списка продуктов, богатых сложными углеводами, потому что только так достигается требуемая скорость образования моносахарида.

Что такое сложные углеводы

Сложными называют полимеры, состоящие из простых углеводов (карбогидратов). Они медленно гидролизуются, постепенно высвобождая молекулы глюкозы, поддерживают ее постоянный уровень в крови.

Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100.

Продукты с разным гликемическим индексом показаны в таблице:

Они обладают следующими полезными свойствами:

  • у человека возникает чувство сытости, он не переедает;
  • очищаются стенки кишечника от шлаков и токсинов;
  • предотвращаются скачки сахара, а также инсулина;
  • диету со сложными углеводами соблюдают для похудения или набора мускульной массы люди, активно занимающимися спортом.

Виды сложных углеводов

Различают следующие виды сложных углеводов:

  1. Крахмал. Содержится в муке, макаронах, крупах, картофеле. Различают быстрые и медленные крахмалы. Вещество расщепляется до глюкозы с высокой или средней скоростью.
  2. Гликоген. Содержится в животной пище, грибах, откладывается в организме человека в качестве резервного источника энергии. Характеризуется разветвленностью молекулы.
  3. Клетчатка (целлюлоза). Является полимером глюкозы. В крахмале моносахарид соединен альфа-связью, которая гидролизуется пищеварительными энзимами. Бета-связь целлюлозы недоступна для энзимов человека и частично ферментируется только полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтические сокращения, очищает стенки пищевода от ядовитых наслоений.
  4. Пектины— полимеры глюкуроновой кислоты, растворимая клетчатка. Усваиваются микрофлорой. Обладают пребиотическим действием. Аналогичными качествами характеризуются слизи, камеди, а также инулин.

Сложные углеводы: список продуктов

Нежирный йогурт, скисшее молоко.
Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.
Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.
Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.
Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.
Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.
Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.
Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.
При влажности 90% В сухом веществе
Морковь 8 89
Свекла 6 67
Репа 6 67
Баклажан, брокколи, лук, болгарский перец 7 78
Белокочанная капуста, кабачок 5 56
Яблоки, черника, крыжовник 8 89
Малина 6 67
Клубника, черешня, смородина 8 89

Во фруктах и овощах содержится смесь полисахаридов. Простые сахара представлены, преимущественно, фруктозой, сложные — пектиновыми веществами и клетчаткой. Высокой концентрацией карбогидратов отличается картофель. Клубни влажностью 78% содержат 15% полисахаридов, что в пересчете на сухое вещество составляет 68%.

Однако важен способ его приготовления. Пюре, жареный картофель, а тем более чипсы обладают высоким гликемическим индексом. Полезные качества сохраняются, если сварить овощ в мундире или запечь с кожурой.

Сложные углеводы для похудения

Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы — сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.

Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить — только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.

Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:

  • гречневая;
  • перловая;
  • овсяная;
  • 6 каш;
  • запеченный картофель;
  • морковь+свекла
  • пектиновая диета на основе яблок.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Полисахариды богаты энергией, поэтому при правильно составленном рационе способствуют набору мышечной массы и сжиганию жиров. Минимальная суточная дозировка карбогидратов — 7 г/кг желательного веса. Для спортивного питания подбирают полисахариды с минимальным гликемическим индексом.

Диетическое питание сопровождается постепенным усилением физической нагрузки. Предпочтительное время для употребления пищи, богатой сложными углеводами, — первая половина суток.

Простые и сложные углеводы: как сочетать

Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение — белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.

Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.

Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.

Заключение

Углеводы занимают главенствующее место в энергетическом балансе человека. Рациональное питание позволяет похудеть или набрать вес, но за счет мускульной массы, а не жировых отложений. Чтобы сберечь здоровье, нужно следить за тем, чтобы энергия поступала за счет сложных углеводов, которые содержатся в отрубях, овощах, фруктах, крупах, зерновом хлебе.

Содержание статьи:

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Классификация углеводов

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод – но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Польза сложных углеводов

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Сложные углеводы при похудении

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Где содержатся сложные углеводы

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Продукты богатые углеводами жирами и белками. Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам

Cодержание статьи:

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания - понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача - помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

  • Простые . К этой категории относятся моно- и дисахариды - элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители - фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
  • Сложные . Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики - бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка - путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб - это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

  • Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье - объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
  • Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк - 45-60 грамм .
  • Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы - 12-20 грамм .
  • Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника - 6-10 грамм .

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

  • При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса - 40-60%.
  • Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
  • Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня .
  • Исключение или снижение потребления быстрых углеводов - только плюс.


Белки

Протеин (белок) - неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом - 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше - 50-70% .

Продукты с высоким его содержанием:

  • Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры - от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
  • Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы - 12-15 грамм .
  • Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста - 5-10 грамм .
  • Фрукты, овощи, грибы, ягоды - 1-2 грамма .

Белок также делится на две категории:

  • Животный , который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
  • Растительный , который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса . При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

  • Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
  • Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
  • На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Жиры

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

  • Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
  • Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
  • Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
  • Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка - 0,8-1 грамм на кило веса , что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.


Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

  • Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик - от 80 грамм и более .
  • Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад - 20-40 грамм .
  • Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия - 10-20 грамм .
  • Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог - 3-10 грамм .

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

  • Полезные (ненасыщенные) . Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
  • Плохие (насыщенные) - сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

  • Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка - 0,8-1 грамм на кило веса.
  • Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
  • Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.


Вопросы и ответы

  • Рыба - это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет - все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках - 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы - леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
  • Овощи - это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах - 0,6/5,5 г, в цветной капусте - 2,5/4,9 г, в красном перце - 1,3/8,1 г и так далее.
  • В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.

Какую пить воду для похудения

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.

Что такое белок?

Все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Какие продукты относятся к углеводам

Все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

– это большинство сырых овощей.

Все те, кто тщательно следит за своей фигурой и здоровьем организма в целом, хоть раз в жизни сталкивались с таким понятием, как «раздельное питание». Но многие так до конца четко и не понимают, что именно под собой подразумевает такое питание. Оказывается, что есть группы продуктов, относящиеся к разным питательным веществам – белкам и углеводам, которые попадая в организм вместе, лишь усложняют свое переваривание. Происходит так называемая внутренняя несовместимость, которая в последующем выливается в лишний вес, а также может спровоцировать проблемы с кишечником и неприятности с желудком. Чтобы этого избежать и, наоборот, с помощью еды очистить свой организм от зашлакованности, необходимо правильно научиться сочетать белки и углеводы в раздельном питании.

Суть такого разделения заключается в том, что для переваривания продуктов, относящихся к белкам, нужна среда с повышенной кислотностью. А вот углеводы прекрасно усваиваются организмом при щелочной среде. Но когда они поступают внутрь сразу вместе, происходит дисбаланс. В итоге основной обмен замедляется, пища хорошо не переваривается и одна ее часть откладывается в жиры, а другая просто остается бродить и гнить. Поэтому белки и углеводы рекомендуется употреблять отдельно друг от друга и с трехчасовым перерывом.


Что же относится к белкам и углеводам?

Чтобы научиться такому раздельному питанию, необходимо иметь четкое представление о том, какие продукты являются углеводами, а какие белками. К первым можно отнести:


К белкам можно отнести следующие продукты:


  • яйца;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • баклажаны;
  • грибы;
  • все бобовые;
  • семечки и орехи;
  • молочные продукты невысокой жирностью;
  • яблоки, вишня, груши, абрикосы и персики, нектарины и сливы, алыча, черешня и все цитрусовые.

Для того чтобы правильно сочетать белки и в полезном раздельном питании, продукты из первого списка не стоит в один прием пищи совмещать с продуктами из второго списка. Идеальным станет перерыв в 4 часа, если такой временной отрезок сложно выдержать, тогда не менее двух часов. При этом белки лучше употребить в обеденное время, а вот на ужин предпочесть углеводы.

Раздельное питание для похудения - таблица совместимости продуктов и принципы

Совсем скоро исполнится 100 лет с того дня, когда мир впервые узнал об идее раздельного питания. Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом «Здоровье и долголетие!». Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. И возможно, у современных диетологов есть что добавить к идеям основателя этой системы?

Раздельное питание по Шелтону

По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов. Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.

Современный взгляд на раздельное питание

Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.

Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.

«Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.

Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.

Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %.*


Как работает раздельное питание

Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:

Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.

Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.

Низкая вероятность «срыва».  В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.

Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».


Кому противопоказано раздельное питание

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:

Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Усвояемость и ГИ продуктов. Некоторые питательные вещества могут хуже усваиваться при раздельном потреблении. Так, белок лучше переваривается при совместном потреблении клетчатки, железо из мясных продуктов лучше всасывается под влиянием кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать, планируя меню.

Соблюдение правильного баланса. При раздельном питании, сами того не замечая, вы можете существенно снизить долю белка или клетчатки в своем рационе. Так, если вы не любите овощи, то в сочетании с любимыми макаронами или стейком вы все же «заставите» себя съесть морковь, капусту или салат. Но если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи и один из них будет содержать только «невкусные» продукты, есть вероятность того, что эта порция будет отставлена в сторону. И когда такое повторяется регулярно — баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.

Прием специальных добавок. Даже в самом полноценном и сбалансированном питании сложно предусмотреть наличие всех витаминов, минеральных веществ, аминокислот и пр., необходимых организму. Поэтому будет нелишним прием добавок к рациону, которые предупредят авитаминоз и поддержат организм, пока вы заняты похудением. Так, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин»* содержит 24 биоактивных компонента, в том числе незаменимых — тех, которые могут поступить в организм человека только с пищей. Это витамины A, C, E, PP, K, фолиевая и пантотеновая кислоты, железо, цинк, магний, селен и многие другие. Такой «коктейль» может покрыть значительную долю потребности в веществах, которые важны для правильной работы всех систем и органов, а при похудении с помощью диет предупреждает развитие нутриентного дефицита.

Как организовать раздельное питание

Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:

Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.

Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».

Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.

Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print

** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/


Список продуктов, содержащих углеводы

На чтение 6 мин. Опубликовано

Роль углеводов в продуктах питания

Как мы знаем, продукты состоят из белков, жиров и углеводов – это именно те питательные вещества, которые при поступлении в организм перерабатываются для получения энергии, метаболизма и синтеза новых клеток, ферментов и т.д.

Белки являются главным строительным и функциональным материалом в организме, жиры – складские запасы, а какую роль выполняют углеводы?

Углеводы в продуктах питания, поступая в организм, дают ему энергию. Это главное топливо нашего организма. Именно благодаря им мы двигаемся, дышим, думаем, перевариваем пищу, они дают нашим клеткам энергию на обновление, благодаря им стучит наше сердце. В нашем рационе углеводов должно быть не менее 50%, а если ваша работа связана с физической или умственной активностью – то 60-70%. Углеводы бывают разные, и нам следует знать о продуктах, содержащих углеводы разного вида – ведь одни из них полезные, а другие могут привести к неполадкам пищеварения и появлению избыточного веса.

Содержание углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие углеводы, бывают разными. В одних из них содержатся быстрые углеводы. Эти углеводы быстро всасываются в кровь и расщепляются, давая организму большое количество энергии за раз, вот только действие этой энергии не более 2 часов. Такие углеводы пригодятся спортсменам или студентам на экзамене, помогут вам в трудном походе или при физических нагрузках. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, то такие углеводы вам ни к чему – организму не нужно так много энергии, поэтому он предпочтет отправить их в жировую ткань. При этом через 2 часа вы снова будете голодны. Простые углеводы – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (мальтоза и сахароза). Из них самый вредным питанием для фигуры считается сахароза, она быстрее всех всасывается в кровь, чем сильно повышает уровень сахара в крови (имеет высокий гликемический индекс). Более полезной для организма является фруктоза, содержащаяся в ягодах и фруктах. Она действует мягче и имеет более низкий гликемический индекс, чем сахароза и глюкоза. Продукты, содержащие углеводы быстрого типа – это сладости, сдобная выпечка, ягоды и фрукты, мед, шоколад, молочные продукты.

Другое дело – продукты, богатые углеводами, которые перерабатываются медленно – сложными углеводами. Такие углеводы отдают организму энергию дозированно, и хватает их надолго, а за счет того, что энергия из них поступает в организм постепенно, вы, во-первых, долго чувствуете бодрость и прилив сил, а во-вторых, вам хватает надолго и чувства сытости после них. Сложные углеводы в продуктах питания – это гликоген, который необходим для работы мышц (в них он превращается в глюкозу и расщепляется для получения энергии), пектины (растворимая клетчатка), целлюлоза (нерастворимая клетчатка), крахмал (при переработке превращается в глюкозу). Гликоген и крахмал сравнительно быстро превращаются в глюкозу и всасываются в кровь, хотя и медленнее, чем простые углеводы. Сложнее всего организму переваривать пектин и целлюлозу. Первый полностью метаболизирует в кишечнике, превращаясь в энергию. Вторая не усваивается, но выполняет важную роль в пищеварении – она, как губка, впитывает все токсины, шлаки, лишний сахар, холестерин, соль в себя и выводит из организма. Целлюлоза улучшает перистальтику кишечника и помогает бороться с запорами. Основные источники пектина – фрукты, овощи, ягоды. Целлюлозы больше всего содержится в крупах, злаках, семечках, орехах, также она содержится в жестких кожицах фруктов, овощей и ягод (например, смородины, крыжовника, яблок, томатов).

Продукты, относящиеся к углеводам

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо употреблять продукты, содержащие углеводы. Диеты для похудения уменьшают количество углеводов в рационе человека, чтобы организм начал использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. Но как бы сильно вы ни хотели похудеть, вам не обойтись без углеводов – ведь вам нужно дышать, думать, двигаться. Глюкоза необходима для мозга, гликоген – для мышц, а без клетчатки у вас начнутся запоры. Разные углеводы по-разному влияют на наш организм. Какие продукты, богатые углеводами, полезны для нас, а какие стоит ограничить в своем рационе?

Глюкоза, главный источник энергии для головного мозга, содержится в растительной пище – фруктах и овощах, а также в меде. Фруктоза, которая дает нам энергию без опасных скачкообразных повышений уровня сахара в крови, также содержится в фруктах. Она более сладкая, чем сахароза, при этом она не провоцирует кариес.

Лактоза содержится в молочных продуктах. В кишечнике она расщепляется на глюкозу и галактозу, но если в кишечнике вырабатывается недостаточно фермента лактазы, то лактоза усваивается не полностью или не усваивается совсем. Она начинает бродить, выделяются газы, вы чувствуете вздутие кишечника. Тогда говорят о непереносимости лактозы. В этом случае молочные продукты, относящиеся к углеводам – источники лактозы, следует из рациона исключить.

Крахмал содержится в картофеле и других пасленовых, бобовых, крупах, злаках и продуктах из них. Продукты, содержащие углеводы в виде крахмала, очень сытные и полезные, но при неумеренном употреблении могут вызвать появление лишнего веса. Больше всего крахмала из злаков содержит белый рис и гречка, меньше всего – овсянка. Картофель также содержит много крахмала, поэтому при диетах его рекомендуют заменять бататом.

Сахарозу содержат все наши самые любимые сладости – конфеты, выпечка, кондитерские изделия, шоколад, сгущенное молоко и т.д. Сахароза быстрее всех из углеводов всасывается в кровь, сильно повышая уровень сахара в крови. Инсулин, который усиленно вырабатывается для утилизации этого сахара, часть его преобразует в гликоген и направляет в мышцы, где он превращается в энергию. А лишний сахар инсулин отправляет в хранилище – жировую ткань. Поэтому эти продукты, относящиеся к углеводам в виде сахара, из диет исключаются строго настрого.

Оптимизация меню

Чтобы правильно питаться и не набирать лишний вес, нужно заменить в своем меню продукты, содержащие углеводы, вредные для организма, продуктами, богатыми углеводами полезными.

Замените белый рис бурым – в нем не только меньше крахмала, но и больше клетчатки.

Исключите сладости, содержащие сахар, вместо них ешьте продукты,

содержащие углеводы пектин и фруктозу – это мармелад, зефир, желе, фрукты, сухофрукты, мед.

Ценный источник клетчатки – грубо обработанные крупы, отруби. Обязательно ешьте фрукты и овощи. Для «быстрой» энергии используйте сухофрукты, орехи, семечки.

Обратите внимание, что большинство углеводов следует употреблять в первой половине дня, до 16:00. К вечеру скорость их переваривания и степень усвоения снижается, что может вызвать неприятные ощущения в кишечнике, проблемы со сном и, в конечном итоге, лишним весом. Самый же богатый углеводами прием пищи – это завтрак. Именно он должен включать больше всего продуктов, содержащих углеводы, чтобы обеспечить вас энергией и бодростью как минимум до обеда. К вечеру же содержание углеводов в продуктах должно быть минимальным.

 

Продукты относящиеся к углеводам. Что относится к медленным углеводам

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:


  • Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
  • Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
  • Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
  • Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.


Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:


  1. Крахмал.
  2. Злаки.
  3. Крупы, каши (кроме манной).
  4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
  5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  6. Дикий рис.
  7. Грибы.
  8. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
  9. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
  10. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
  11. Ягоды.


Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.


Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.


Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.


Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое и на сколько они полезны для организма.

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание - правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате - килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания - организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.


Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание - это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

  • Крахмал - уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них - система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.


  • Пектины - естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.


  • Гликоген - очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале - он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.


  • Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.


Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении . Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные - медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.


Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые - да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

  1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
  2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
  3. Самое важное - они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
  4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное - предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.


Интересные факты о сложных углеводах для похудения

  • В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке - есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
  • Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
  • Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном - это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • оливки,
  • свекла,
  • морская капуста,
  • чеснок
  • и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость - показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

  • апельсин,
  • яблоко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • черная и красная смородина,
  • и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Злаки:

  • овес,
  • рис (коричневый),
  • пшеница,
  • семейство бобовых - фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие - каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант - целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс - тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть - берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.
  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.
  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать - съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

  1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
  2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
  3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
  4. После - добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
  5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
  6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
  7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

  1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
  2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
  3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

  1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
  2. Солим и перчим рыбку.
  3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
  4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
  5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
  6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой :

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно :

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Каждый продукт, который мы приобретаем в магазине, содержит информацию о белках, жирах и углеводах. Но обычно этому внимания мало кто уделяет. В особенности это касается углеводов, и напрасно. Многие знают о том, что углеводы нужны человеку для обеспечения энергией. Благодаря им наш организм получает примерно 50-60% от всей энергии.

В последнее время многие начинают интересоваться, какие продукты содержат углеводы. Такой интерес проявляет в первую очередь люди, которые столкнулись с проблемой избыточного веса, а также те, кто стремится сохранить крепким свое здоровье. Углеводы бывают нескольких типов , поэтому этот момент очень важен: если в организм будут поступать в большом количестве не те углеводы, то это может создать определенные проблемы для человека, самой распространенной из которых является ожирение.

Польза углеводов

Углеводы необходимы человеку для нормального осуществления физиологических процессов. При поступлении пищи организм получает углеводы, перерабатывает их в энергию, которая позволяет человеку двигаться, а также нормально функционировать всем системам и органам. Углеводы полезны тем, что позволяет правильно работать и печени, а также поддерживают нормальный обмен жиров и белков, помогают синтезировать гормоны и ферменты. Учитывая все эти полезные свойства, не стоит думать, что только поэтому следует срочно переходить на углеводную диету. Просто нужно следить за тем, в каком количестве углеводы поступают в организм, поскольку при их избыточном потреблении может нарушиться обмен веществ.

Прежде чем разобраться с тем, какие продукты содержат углеводы, не помешает больше узнать о видах углеводов. Они бывают двух типов: простые и сложные . В списке простых углеводов представлены моносахариды, которые включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Также в этой группе присутствуют и дисахариды - сахароза, мальтоза и лактоза.

Сложные углеводы - это полисахариды. В эту группу принято относить гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Каждое из этих веществ необходимо нашему организму, поскольку они помогают поддерживать правильное протекание обменных процессов.

Воздействие углеводов на организм

Еще раз напомним, что простыми углеводами считаются моносахариды, которые относятся к числу быстрорастворимых веществ и при попадании в организм сразу впитываются в кровь. Богатые источники этих веществ - мед, фрукты и овощи . Самой известной среди моносахаридов является глюкоза.

Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, она довольно скоро всасывается в кровь, а уже посредством нее доставляется к внутренним органам. Глюкоза приносит пользу организму тем, что позволяет легко усваивать энергию, но этот процесс возможен только при наличии инсулина. Это вещество в больших количествах требуется человеческому мозгу: его суточная потребность в глюкозе в 10 раз превышает все остальные органы. Поэтому не зря специалисты советуют людям, занимающимся тяжелой умственной работой, увеличивать потребление черного шоколада. Именно этот продукт содержит много глюкозы.

Все это наглядно показывает, почему так важно знать, какие продукты содержат много углеводов. Это позволяет поддерживать в необходимом количестве энергию . Больше всего глюкозы содержится в бананах, малине, винограде, моркови, капусте и других овощах и фруктах.

Также стоит сказать пару слов и о фруктозе. В отличие от глюкозы, фруктоза приносит минимум вреда организму, поэтому ее разрешается употреблять даже людям с сахарным диабетом. Это обусловлено ее способностью впитываться в клетки органов без инсулина.

Фруктоза более сладкая на вкус и не вызывает зубной кариес. Процесс усваивания фруктозы занимает больше времени, чем глюкозы, поэтому даже больные сахарным диабетом не наблюдают неприятных ощущений. Много фруктозы содержится в таких продуктах, как яблоки, мед, виноград, черная смородина.

О галактозе знают немногие из нас. В свободном виде этот моносахарид отсутствует в продуктах питания. Она является результатом расщепления лактозы в желудочно-кишечном тракте. Последнюю организм получает, если человек регулярно употребляет молочные или кисломолочные продукты. Поэтому вопрос содержания углеводов в продуктах неразрывно связан с молоком . Оказавшись в организме, большая часть галактозы, подвергаясь определенным процессам, трансформируется в печени в глюкозу, после чего начинает использоваться для обменных процессов.

В группе простых углеводов также значатся дисахариды - сахароза, лактоза и мальтоза. Эти вещества усваиваются гораздо дольше в отличие углеводов, составляющих группу моносахаридов. Чаще всего избыточный вес возникает из-за повышенного потребления сахарозы. Этот углевод поступает в человеческий организм в чистом виде, а это означает, что с ней увеличивается лишний вес. Наиболее богаты сахарозой такие продукты, как мороженое, сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия. В общем, к ним можно отнести все те вещи, которые нам нравятся из-за приятного вкуса.

Рассматривая тему содержания в продуктах углеводов, нельзя не сказать пару слов о пиве, которое, как считают многие любители этого напитка, виновно в появлении жира на животе. Такой эффект вызывает мальтоза - солодовый сахар, который возникает в результате расщепления крахмала, на который воздействуют пищеварительные ферменты солода . Наиболее высок уровень содержания мальтозы в таких продуктах, как экстракт солода, пиво, отдельные виды хлебобулочных изделий.

В списке дисахаридов присутствует и лактоза, основными источниками которой являются молочные продукты. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, на лактозу воздействуют особые ферменты, в результате происходит ее расщепление на глюкозу и галактозу. Наиболее важна лактоза для детского организма, поэтому каждого из нас с детства родители приучают пить молоко. Полезна лактоза и взрослым благодаря способности восстанавливать деятельность кишечной микрофлоры и улучшать работу кишечника.

Получив представление о продуктах, содержащих простые углеводы, можно начать рассматривать и сложные, которые называются полисахаридами.

Такое название - сложные, они получили по причине наличия большого количества структурных элементов, усвоение которых занимает много времени. Углеводы этой группы имеют сложную структуру , поэтому в кровь поступают не сразу и в небольших количествах. Наиболее высок уровень содержания сложных углеводов в таких продуктах, как макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, орехи, злаки, бобовые. В списке полисахаридов также значатся такие вещества, как гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген - это резервный полисахарид, который при воздействии определенных ферментов трансформируется в глюкозу. Это вещество принято называть углеводом животных тканей. Очень мало его содержится в мясных продуктах, наиболее богата им печень. Также получить порцию гликогена можно с крахмалом . Это вещество обеспечивает 80% от всего количества поступающих в наш организм углеводов.

Наиболее богаты крахмалом картофель, тыква, бананы, морковь, зерновые культуры. Процесс переваривания крахмала занимает много времени, в результате образуется глюкоза. Но это происходит, если крахмал был получен из крупы, картофеля и хлеба. Если же крахмал поступил в чистом виде в организм, то процесс его усваивания происходит очень быстро.

Полезные продукты, содержащие углеводы для организма

Для организма не менее важна клетчатка и пектин . Получать в достаточном количестве эти вещества можно, регулярно употребляя следующие продукты:

  • виноград;
  • огурцы;
  • абрикосы;
  • помидоры;
  • сливы;
  • персики;
  • любые виды круп.

Рецепты

После знакомства со списком продуктов, которые богаты углеводами, особенно теми, которые приносят пользу нашему организму, вполне логично сразу перейти на здоровое питание и приготовить какое-нибудь вкусное блюдо из указанных ингредиентов. Ниже представлены рецепты с углеводами, которые наверняка вам понравятся.

Мюсли с медом, малиной и фундуком

Состав продуктов:

  • Овсяные хлопья - 220 г;
  • Свежий апельсиновый сок - 125 г;
  • Белый йогурт - 225 мл;
  • Цедра одного лимона;
  • Яблоки - 2 шт.;
  • Малина - 200 г;
  • Фундук - 50 г.

Приготовление

Вначале в емкость нужно переложить овсянку, добавить к ней апельсиновый сок и стакан холодной кипяченой воды. Эту массу хорошо перемешивают, накрывают крышкой и ставят в холодильник до утра. На следующий день в эту смесь нужно положить мед, йогурт и цедру лимона. Далее нужно подготовить яблоки - удалить кожуру, сердцевину и мелко порезать или натереть на крупной терке. Эту массу также перекладывают к овсянке. После этого нужно нарезать крупными кусочками фундук, к практически готовой массе остается добавить малину и орехи. После тщательного перемешивания можно начинать завтрак.

Салат из фасоли и моркови

Состав продуктов:

Приготовление

Вначале нужно подготовить и морковь - ее очищают от кожицы, измельчают на терке для корейской морковки. Далее к ней нужно добавить нарезанный тонкими полукольцами лук. На плиту ставят сковороду, наливают растительное масло и обжаривают лук. Когда он подрумянится, туда добавляют морковь и продолжают жарить еще 5 минут. Признаком готовности будет появление морковного сока. После этого массу нужно сдобрить солью и перцем, добавить томатное пюре и небольшое количество горячей воды.

В результате вместо пюре должен получиться томатный соус. Сковороду накрывают крышкой и дают потомиться соусу еще в течение двух-трех минут. После этого к овощной массе добавляют фасоль, все хорошо перемешивают и снимают сковороду с плиты. Теперь салат перекладывают в блюдо, заворачивают в полиэтиленовую пленку и ставят в холодильник для охлаждения.

Бананы, запеченные с орехами

Состав продуктов:

Приготовление

Вначале нужно нечищеные бананы разрезать вдоль на две части. Затем их перекладывают в фольгу, не заворачивая, обмазывают каждую половинку мёдом, а сверху посыпают смесью из измельченных орехов и кураги. После этого бананы можно завернуть и отправить в духовку на 20 минут при температуре 190 градусов. Готовое блюдо можно есть со сметаной.

Составляя рацион из продуктов, содержащих углеводы, следует позаботиться о том, чтобы в нем присутствовали и продукты, богатые белками и жирами. Соотношение этих веществ должно быть сбалансированным. Для нормальной работы организм должен получать некоторое количество питательных веществ, при этом углеводы должны обеспечивать примерно 50-60% нормы суточной калорийности. Поэтому не рекомендуется питаться одними фруктами, орехами и овощами. Меню должно быть как можно разнообразным и сбалансированным, тогда ваш организм будет обеспечен необходимыми витаминами, минеральными веществами и микроэлементами, что поможет поддерживать крепким здоровье.

Заключение

О правильном питании многие люди задумываются в тот момент, когда у них возникают какие-либо проблемы со здоровьем. И чаще всего ею является избыточный вес . Ошибочно полагать, что в лишних килограммах виноваты углеводы. Это не так, поскольку углеводы бывают разными, поэтому человек должен знать, какие углеводы и в каких количествах вы потребляете. Уменьшить количество жиров в организме очень просто – достаточно привести к балансу количество поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. А если все это дополнить физической нагрузкой, то желаемый эффект наступит еще быстрее.

Углеводы – большой класс органических соединений, универсальный источник энергии для организма человека. Углеводы необходимы для нормального , они участвуют в производстве гормонов, ферментов и других соединений организма. Для правильного питания необходимо знать какая пища относится к углеводам, а также уметь отличать простые и сложные углеводы.

Что относится к простым углеводам?

Простые, или быстрые углеводы – это сахароза, фруктоза и глюкоза. Продукты, содержащие много простых углеводов, вызывают производство большого количества инсулина и запускают процесс отложения жиров. Именно поэтому простые углеводы рекомендуется исключать во время диет.

Однако глюкоза необходима организму для нормального обмена веществ и работы мозга. Употреблять ее желательно в разумных количествах, а содержится она в основном в ягодах и фруктах, чемпионами по количеству глюкозы являются вишня, арбуз, малина, тыква, виноград.

Фруктоза также содержится в ягодах и фруктах. Она более сладкая, поэтому за счет замены сахара фруктозой можно снизить общую калорийность употребляемых сладостей. Кроме того, фруктоза не вызывает резкого скачка уровня инсулина, поэтому она рекомендована диабетикам вместо сахара.

Сахароза – самый неполезный углевод. Он очень быстро расщепляется и складируется в жировых клетках. Содержится сахароза в кондитерских изделиях, сладких напитках, мороженом, а также – в свекле, персиках, дыне, моркови, мандаринах и т.д.

Сложные, или медленные углеводы – это крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. На расщепление этих углеводов организм тратит достаточно большое количество энергии, в кровь они поступают равномерно и в небольших объемах, поэтому создают ощущение сытости и не вызывают резкого скачка инсулина.

Советы по правильному питанию

Диетологи не рекомендуют полностью исключать из рациона. Естественно, простые углеводы следует ограничить, а сложные желательно употреблять в первой половине дня. Если вы не знаете, что из продуктов относится к углеводам, вы можете обратиться к таблицам, показывающим состав основных продуктов питания.

В суточном рационе углеводные продукты должны составлять примерно 400-500 г. Если вы соблюдаете диету – употребляйте ежедневно не менее 100 г продуктов, содержащих медленные углеводы.

Список продуктов с низким содержанием углеводов | Женское Здоровье

Официально: низкоуглеводные диеты повсюду. От Кето до Палео, до старого доброго Аткинса и Саут-Бич, есть вероятность, что кто-то, кого вы знаете, сокращает потребление хлеба и зерна. Но есть много продуктов, которые являются скрытыми источниками углеводов, таких как бобовые и некоторые фрукты, которые могут заставить людей, желающих сократить потребление углеводов, паузу. Если бы только был какой-то список продуктов с низким содержанием углеводов, на который можно было бы опираться ...

Имейте в виду, планируя свои низкоуглеводные меню (независимо от того, хотите ли вы сократить количество переработанных продуктов или попробовать кетогенную диету), что существует широкий диапазон того, что считается низкоуглеводным, и нет единого размера. -подходит для всех рекомендаций по количеству углеводов.«Важно помнить, что все мы уникальны, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого», - говорит зарегистрированный диетолог Мэри Эллен Фиппс, владелица Milk & Honey Nutrition.

Для своих низкоуглеводных клиентов Фиппс может порекомендовать от 30 до 80 граммов углеводов в день, в зависимости от индивидуальной ситуации ее клиента. Это примерно 12-25 граммов на завтрак, 20-30 граммов на обед, 15-25 граммов на ужин и 0-10 граммов на закуски.

Как правило, при расчете количества потребляемых углеводов следует обращать внимание на чистые углеводы - количество, которое влияет на уровень сахара в крови.Поскольку клетчатка технически считается углеводом, она включена в подсчет углеводов. Вы можете рассчитать чистые углеводы, просто вычтя количество пищевых волокон (и количество сахарного спирта, если оно указано на этикетке) из общего количества углеводов. Итак, если вы смотрите на рогалик, который содержит 20 граммов углеводов и четыре грамма клетчатки, чистые углеводы в нем будут составлять 16 граммов.

«Важно учитывать общее количество продуктов, которые вы едите. Сохранение баланса, прислушивание к своему телу и знание того, как проявлять умеренность, могут помочь людям получить «здоровый» опыт с низким содержанием углеводов », - говорит Фиппс.Если вы сократите потребление углеводов, говорит Фиппс, у вас могут возникнуть симптомы отмены, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для нашего организма.

Связано: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов

Если вы планируете сменить диету или просто хотите включить в свою жизнь больше продуктов с низким содержанием углеводов, вот ваш удобный список продуктов с низким содержанием углеводов.

Лосось

Getty Images

Чистые углеводы: 0 грамм

Лосось - отличный источник нежирного белка, жирных кислот омега-3 и витаминов группы В.Неудивительно, что это считается суперпродуктом. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция в три унции не содержит углеводов.

Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:

Тунец

Getty Images

Чистые углеводы: 0 грамм

Тунец - еще один отличный источник нежирного белка, не говоря уже о витаминах и минералах, таких как витамины A, B-12, D и K, а также железо, кальций и цинк. Но это одна из тех рыб, которые следует есть в умеренных количествах из-за содержания в ней ртути, - говорит Фиппс.По данным Министерства сельского хозяйства США, банка светлого тунца не содержит углеводов.

Яйца

Getty Images

Чистые углеводы: 0,36 г

Яйца - хороший (и недорогой!) Источник высококачественного белка. Он богат витаминами группы B, витамином D, селеном и цинком. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно большое цельное яйцо содержит около 0,36 грамма углеводов.

Тофу

Getty Images

Чистые углеводы: 0.6 грамм

Для вегетарианцев и веганов тофу - это основной протеиновый продукт, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник витамина B1, железа, кальция и меди. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана твердого тофу содержит 3,5 грамма углеводов и 2,9 грамма клетчатки.

По теме: «Я веганский бодибилдер - вот что я ем за день»

Цыпленок

Getty Images

Чистые углеводы: 0 грамм

Курица - пример постного белка.Кроме того, он богат витаминами группы B и селеном. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина жареной куриной грудки без костей и кожи содержит 0 граммов углеводов.

(Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты на костном бульоне Women's Health).

Болгарский перец

Getty Images

Чистые углеводы: 2,7 грамма

Эти красочные овощи богаты антиоксидантами, такими как витамины А и С.Кроме того, высокое содержание воды поможет вам насытиться. Согласно Министерству сельского хозяйства США, средний красный перец содержит 7,2 грамма углеводов и 2,5 грамма клетчатки.

Брокколи

Getty Images

Чистые углеводы: 3,6 грамма

Эти мини-деревья обеспечивают более 100 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С и К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка нарезанной сырой брокколи содержит шесть граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки.

Шпинат

Getty Images

Чистые углеводы: 0.4 грамма

Есть веская причина есть шпинат. Это источник витаминов и минералов, особенно витаминов А и К, фолиевой кислоты, магния и марганца. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырого шпината содержит 1,1 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки.

Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе

Спаржа

Getty Images

Чистые углеводы: 2,4 грамма

Спаржа не только малоуглеводная, но и является хорошим источником витамина К, фолиевой кислоты и витамина А.По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой спаржи содержит 5,2 грамма углеводов и 2,8 грамма клетчатки.

Цветная капуста

Getty Images

Чистые углеводы: 3,2 грамма

Не зря цветная капуста является образцом низкоуглеводной диеты. Он также богат клетчаткой, витамином С и витамином К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка сырой измельченной цветной капусты содержит 5,3 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки.

Абрикос

Getty Images

Чистые углеводы: 3.2 грамма

Эти крошечные солнечные плоды не только сладкие и терпкие, но и содержат много витамина А. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном цельном абрикосе всего 3,9 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки.

Киви

Getty Images

Чистые углеводы: 8 граммов

Этот тропический фрукт удовлетворяет ваши ежедневные потребности в витамине С, а также более трети ваших ежедневных потребностей в витамине К.Согласно Министерству сельского хозяйства США, один целый киви содержит 10,1 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки.

По теме: Что хуже для тела: сахар или соль?

Арбуз

Getty Images

Чистые углеводы: 10,9 грамма

Вопреки распространенному мнению, арбуз - это не сахарная бомба. Это хороший источник витаминов А и С, калия и магния. Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одной чашке нарезанного кубиками арбуза их 11.5 граммов углеводов и 0,6 грамма клетчатки.

Мускусная дыня

Getty Images

Чистые углеводы: 11,3 грамма

Эта сладкая оранжевая дыня дает вам половину суточной потребности в витамине А и витамине С. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 12,7 грамма углеводов и 1,4 грамма клетчатки.

Персики

Getty Images

Чистые углеводы: 12.1 грамм

Персики богаты витаминами Е и К, ниацином, фолиевой кислотой, калием и медью. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один средний персик содержит 14,3 грамма углеводов и 2,2 грамма клетчатки.

Нут

Getty Images

Чистые углеводы: 10,9 грамма

Хотя в нуте больше углеводов, чем в большинстве других бобовых, вы можете включить его в свою низкоуглеводную диету, следя за своими порциями.Кроме того, они являются хорошим источником растительных белков и клетчатки, которые помогают замедлить пищеварение и дольше сохранять сытость. По данным Министерства сельского хозяйства США, в половине стакана консервированного, высушенного нута содержится 16,2 грамма углеводов и значительное 5,3 грамма клетчатки.

Связано: что именно вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть

Черная фасоль

Getty Images

Чистые углеводы: 11.6 грамм

Черная фасоль богата клетчаткой, белком, калием и множеством полезных фитонутриентов. Полстакана консервированной черной фасоли содержит 19,9 грамма углеводов, но 8,3 грамма клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Авокадо

Getty Images

Чистые углеводы: 0,8 грамма

Авокадо - фантастический источник полезных жиров и клетчатки. В одной порции (одна треть фрукта) вы получите 10 процентов дневной нормы фолиевой кислоты и 15 процентов дневной нормы витамина B5.По данным Министерства сельского хозяйства США, вы также получите 3,9 грамма углеводов и 3,1 грамма клетчатки.

Спагетти и кабачок

Getty Images

Чистые углеводы: 7,8 грамма

Недаром этот низкокалорийный овощ является основным продуктом низкоуглеводной диеты. Кроме того, он богат витамином B6 и C, тиамином, ниацином и марганцем. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка приготовленных спагетти из кабачков содержит 10 граммов углеводов и 2,2 грамма клетчатки.

Связанный: Новая татуировка Майли Сайрус делает смелое заявление о ее диете

Кабачки

Getty Images

Чистые углеводы: 4 грамма

Есть причина, по которой люди любят использовать его в качестве замены пшеничной лапши. Кабачки не только богаты витамином С, фолиевой кислотой и калием, но и содержат мало калорий и углеводов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один средний сырой кабачок содержит шесть граммов углеводов и два грамма клетчатки.

Кристин Ю Кристин Ю - писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Аткинс 20, фаза 1: индукция

Начало перехода на низкоуглеводную диету

Если вы стремитесь к быстрой потере веса и преуспеваете благодаря структуре и минимуму возможностей выбора, вы можете остаться в Фазе 1 дольше двух недель. Чтобы упростить этот процесс, а также подготовить почву для того, когда вы решите двигаться дальше:

  • Продолжайте потреблять 20 граммов чистых углеводов в день после первых двух недель.
  • Попробуйте добавить орехи и семена в список разрешенных продуктов для фазы 1.Орехи богаты белком и полезными жирами и содержат относительно мало чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки.

Чтобы упростить задачу, замените 3 грамма чистых углеводов из других продуктов, таких как 1/2 стакана зеленой фасоли, небольшой помидор или 11/2 стакана смешанной зелени, на 3 грамма орехов или семян, но без пусть ваше потребление основных овощей упадет ниже 12 граммов чистых углеводов. (У вас все еще будет 5 граммов батончиков и коктейлей Аткинса, подсластителей, заправок или приправ.)

В качестве краткого руководства, 3 грамма чистых углеводов орехов или семян равны 30 миндалю, 3 столовым ложкам орехов макадамия, 2 столовым ложкам арахисового масла, 2 столовым ложкам фисташек или 4 столовым ложкам очищенных семян подсолнечника; 24 половинки грецкого ореха входят в 3.4 грамма. Заранее порционируйте орехи и семена, чтобы не переедать. Пара столовых ложек грецких орехов, миндаля, орехов пекан или тыквенных семечек станет отличной закуской.

Переходите к фазе 2 (балансировка) не позднее, чем когда вы будете в пределах 15 фунтов от желаемого веса. В этот момент пора начать переходить на постоянный способ питания, вводя продукты выше по углеводной лестнице.

БАЛАНСИРОВКА УГЛЕВОДОВ

В качестве альтернативы, вы можете сбросить основную часть своего веса на Фазе 2 (Балансировка).Если вас устраивает более медленная и стабильная потеря веса, через две недели (или несколько больше) начните подниматься по углеводной лестнице. Вы начинаете добавлять продукты Balancing с шагом 5 г. Постепенное увеличение потребления чистых углеводов и повторное введение новых продуктов позволяет вам продолжать сбрасывать килограммы и сантиметры, поддерживать контроль над аппетитом и чувствовать себя бодрым. Вы также постепенно поймете, какие продукты вызывают желание большего и / или мешают похудению.

Вы можете обнаружить, что вам комфортно при относительно низком уровне чистых углеводов в день, от 25 до 35 граммов, что не сильно отличается от Kick-Start, но позволяет вам есть такую ​​вкусную и питательную пищу, как орехи и т. семена, а затем ягоды, дыня и вишня.Затем вы перейдете к греческому йогурту и свежим сырам. Или вы можете найти, что можете пойти значительно выше, скажем, 50 или 60 граммов чистых углеводов или даже больше, что позволит вам включить бобовые и некоторые овощные соки

Узнайте, что работает для вас, начав процесс балансировки. Фаза 2 посвящена пониманию того, как ваша толерантность к углеводам является мостом от диеты для похудения к диете на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации о переходе от фазы 1 к фазе 2 зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня

Ответы на шесть распространенных вопросов о потреблении углеводов во время беременности

Во время беременности женщин засыпают информацией о продуктах питания и питании.Ешь это, не ешь это! Это очень сбивает с толку. Недавние дебаты о роли углеводов еще больше усугубили путаницу. Во время беременности женщинам нужны богатые питательными веществами источники углеводов в нужных количествах.

1. Что такое углеводы?

Углеводы - это макроэлементы, которые ваше тело использует в качестве источника топлива для мышц и органов, таких как сердце, легкие и мозг. Из трех основных макроэлементов, содержащихся в пище (белки, жиры и углеводы), углеводы оказывают наибольшее влияние на краткосрочные уровни глюкозы в крови.

Когда едят продукты, содержащие углеводы, они расщепляются на более мелкие части в тонком кишечнике с помощью ферментов, содержащихся в слюне, тонком кишечнике и поджелудочной железе. Затем в кровоток попадает гормон инсулин, который помогает переместить глюкозу из крови в наши клетки, вызывая повышение уровня глюкозы (или сахара в крови).

Пища содержит разное количество углеводов. Богатые источники включают крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, кукурузу), хлеб, макаронные изделия, рис и фрукты.Продукты, содержащие углеводы в меньших количествах, включают молоко, йогурт и бобовые, такие как фасоль. Все эти продукты содержат питательные вещества, которые важны для повседневного здоровья, такие как пищевые волокна и витамины группы B.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, особенно с добавлением сахара, называются высококалорийными, бедными питательными веществами, второстепенными или произвольными продуктами. К ним относятся безалкогольные напитки, мороженое, леденцы, торты, печенье и выпечка. В идеале их следует есть только изредка, то есть от одного раза в неделю до одного раза в месяц или реже.

Вызывает тревогу то, что в исследовании состояния здоровья населения Австралии за 2011–2012 годы было обнаружено, что 35% общей суточной энергии в Австралии приходится на продукты и напитки, которые можно употреблять по своему усмотрению.

2. Почему углеводы важны во время беременности?

Во время беременности происходят метаболические адаптации, которые позволяют матери удовлетворять свои собственные потребности в питании, а также потребности развивающегося ребенка. Эти нормальные адаптации, а также увеличение веса во время беременности влияют на метаболизм глюкозы и инсулина у матери.

Эти изменения означают, что беременная женщина с большей вероятностью будет иметь высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия) и с большей вероятностью у нее будет нарушена регуляция уровня глюкозы в крови, что может привести к развитию гестационного сахарного диабета.

3. Каковы последствия высокого уровня глюкозы в крови во время беременности?

Высокий уровень глюкозы в крови во время беременности связан с повышенным риском развития у матери гестационного диабета во время беременности, а затем диабета 2 типа в будущем.Это также увеличивает риск осложнений беременности и родов как для матери, так и для ребенка, таких как первичное кесарево сечение и младенческая гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови) сразу после родов, а также преждевременные роды, дистоция плеча и преэклампсия.

Высокий уровень глюкозы в крови во время беременности чаще всего связан с гестационным диабетом. Однако уровни глюкозы в крови, которые немного повышены, хотя и недостаточно высоки, чтобы диагностировать гестационный диабет, связаны с более высоким риском некоторых, но не всех неблагоприятных последствий для здоровья.

Было обнаружено, что уровни глюкозы в крови в пределах диагностического диапазона гестационного диабета независимо связаны с риском аномальной толерантности к глюкозе у потомства, ожирения и повышенного кровяного давления в возрасте семи лет. Поэтому предотвращение чрезмерно высокого уровня глюкозы в крови во время беременности может улучшить здоровье ребенка в более позднем возрасте.

4. Следует ли избегать углеводов во время беременности?

Нет! Углеводы категорически не следует избегать во время беременности.В хлебопекарную муку добавляются другие важные для беременности питательные вещества, которые ограничены в пищевых продуктах Австралии, фолиевая кислота и йод. Оба этих питательных вещества больше необходимы во время беременности. Фолат снова помогает защитить дефекты нервной трубки у развивающегося плода, а йод необходим для выработки гормона щитовидной железы, который играет важную роль в росте и развитии.

После обязательного обогащения хлеба фолиевой кислотой и йодом в Австралии в 2009 году произошло значительное общее снижение (14.4%) в отношении дефектов нервной трубки. Фолат также содержится в ряде других продуктов, включая овощи (спаржа, шпинат, брокколи), нут и хлопья из отрубей, а йод содержится в морепродуктах, яйцах, мясе и молочных продуктах. Главное, что следует учитывать при выборе продуктов, содержащих углеводы, - это качество и количество съеденного.

5. Все ли углеводы имеют одинаковую ценность?

Нет! Углеводы присутствуют в самых разных продуктах питания, и они сильно различаются по питательности.Продукты с высоким содержанием углеводов, содержащие углеводы, обычно представляют собой богатые питательными веществами «основные» продукты, которые относятся к основным группам пищевых продуктов в Австралийском руководстве по здоровому питанию. Сюда входят зерновые / крупяные, овощные, фруктовые и молочные продукты.

Примеры высококачественной углеводной пищи включают цельнозерновой хлеб, сладкий картофель, фасоль, свежие фрукты и йогурт. Низкокачественные углеводные продукты обычно входят в список необязательных продуктов. Примеры низкокачественных продуктов, содержащих углеводы, включают пирожные, печенье и леденцы.

Если вы едите в основном высококачественные углеводы и ограничиваете потребление низкокачественных углеводов, то вы сделали первый шаг к регулированию уровня сахара в крови и увеличению потребления клетчатки и питательных веществ, а также к общему состоянию здоровья.

6. Если я ем «правильный» вид углеводов, могу ли я есть столько, сколько хочу?

Нет! Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови, а размер порции, который представляет собой количество, съеденное за один прием пищи или перекус, оказывает большое влияние на уровень глюкозы в крови.Распределение потребления углеводной пищи в течение дня и потребление соответствующих размеров порций важно для контроля уровня глюкозы в крови.

Австралийское руководство по здоровому питанию может помочь вам определить, как выглядит одна стандартная порция различных углеводсодержащих продуктов, чтобы лучше регулировать размер порций.

Углеводные продукты также перевариваются с разной скоростью; некоторые медленнее, а некоторые быстрее других. Гликемический индекс (ГИ) - это относительный рейтинг углеводных продуктов в зависимости от того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления стандартного количества.Продукты с более низким ГИ (значение ГИ 55 или меньше) перевариваются медленнее и, следовательно, приводят к более медленному повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами с более высоким значением ГИ. К продуктам с низким ГИ относятся хлеб из зерна и семян, бобовые и молоко с пониженным содержанием жира. К продуктам с высоким ГИ относятся белый хлеб и мелкозернистый белый рис.

Углеводы не стоит опасаться во время беременности. Включите ряд основных здоровых продуктов, в том числе богатые питательными веществами источники углеводов, но помните о типах углеводных продуктов и размере съедаемых порций.


Если вы беременны и хотели бы узнать больше о здоровом питании и потреблении углеводов во время беременности, примите участие в нашем исследовании питания в Австралии.

11 лучших видов углеводов для спортсменов на выносливость, примеры еды и закусок

Возьмите список из 11 лучших здоровых углеводов для выносливых спортсменов, которые подпитывают их тренировки.

Учитывая популярность многих низкоуглеводных диет, Интересно, что существует столько путаницы в отношении того, нужны ли спортсменам углеводы.Спойлер - вы делаете!

Почему углеводы важны?

Углеводы являются незаменимым питательным веществом для любого спортсмена, будь то профессиональный, элитный или обычный спортсмен. Они служат основным источником энергии для работающих мышц и мозга, особенно во время упражнений. [Подробнее о загрузке карбюратора здесь]

Углеводы обеспечивают быструю энергию, когда вы выходите на пробежку. Кроме того, они необходимы для восстановления, чтобы восполнить запасы гликогена и подготовить организм к завтрашней тренировке.[Ознакомьтесь со списком лучших продуктов для восстановления.]

В качестве дополнительного бонуса углеводы также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом, которое не только помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, но также помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина в крови.

Сколько углеводов нужно спортсменам?

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы 45–65% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Это составляет от 3 до 5 граммов на килограмм (1.От 3 до 2,2 граммов на фунт веса тела в день. Для человека весом 150 фунтов это от 195 до 330 граммов углеводов каждый день.

Однако спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов в их рационе. Для тех, кто интенсивно тренируется (от 1 до 3 часов в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), потребности в углеводах выше.

Эти спортсмены должны стремиться к потреблению от 5 до 8 граммов углеводов на килограмм (от 2,2 до 3,6 граммов на фунт) веса тела в день.Для того же спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 330 до 540 граммов углеводов каждый день.

Что произойдет, если спортсмены перейдут на низкоуглеводный рацион?

Когда вы экономите на углеводах, ваше тело посылает сигнал мышцам и жиру, чтобы они расщепились для получения энергии. Мобилизация жира - это хорошо, но это крайне неэффективный процесс, который создает большую нагрузку на организм.

Хотя жир и белок можно использовать для получения энергии, они перевариваются намного дольше, чем углеводы. Другими словами, организму сложнее использовать жир и белок, и вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым во время тренировки.

Итак, какие углеводы вам следует есть? Подумайте о нерафинированных, минимально переработанных углеводах. Вот лучшие источники углеводов для спортсменов.

Лучшие углеводы для спортсменов на выносливость

Слово «карбюратор» встречается очень часто, но углеводы - это больше, чем хлеб, картофель и сладости. Углеводы являются основным питательным веществом в таких важных продуктах питания, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, бобовые и молочные продукты.

Эти полезные продукты содержат массу полезных питательных веществ, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.Это означает, что эти типы углеводы не только дают энергию для повседневной деятельности, но и поддерживают тело функционирует должным образом.

Хотя многие люди думают об углеводах как о продуктах, сахар в крови и привести к сбою, эти богатые питательными веществами углеводы также содержат много белка и клетчатки, которые сохранят чувство сытости. Когда вы едите углеводы в течение дня, выбирайте те, которые получены из натуральных цельных источников пищи.

Тем не менее, важно помнить, что не все углеводы созданы равными.На самом деле, конечно, есть продукты, богатые углеводами, вам следует ограничить. Рафинированные углеводы, такие как сладости, конфеты, печенье и чипсы не являются здоровой частью диеты. Эти пустые калорийные продукты могут привести к увеличению веса и даже к усилению чувства голода.

1. Коричневый рис

Коричневый рис содержит 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка, 26 граммов углеводов и всего 120 калорий в ½ стакана. Это натуральное безглютеновое зерно, которое хорошо подходит для жарки, супов или добавок в овощи, такие как перец и помидоры. .

Попробуйте этот жареный рис с кокосом для вдохновения. И взгляните на эту удобную таблицу, чтобы узнать, что здесь подходит именно вам.

2. Квиноа

Всего в ½ стакана киноа содержится 4 грамма белка и 20 граммов полезных углеводов. Не говоря уже о том, что он содержит 2,5 грамма, или 10% ежедневной рекомендации, наполнения клетчатки. Наслаждайтесь этим сладким в качестве хлопьев на завтрак или несладким в зерновой посуде.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель, содержащий всего 100 калорий и 25 граммов полезных углеводов в одном картофеле среднего размера, является идеальным углеводом для подпитки и восстановления после тренировки.Попробуйте нарезать кубиками и поджарить, чтобы добавить их в салаты и блюда из риса.

4. Овес

Овес, любимый многими завтраками, представляет собой универсальное цельное зерно, которым можно наслаждаться в любое время дня. У них низкий гликемический индекс углеводов, а это значит, что они не поднимут уровень сахара в крови. Овес также является отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень холестерина.

Теплая миска овсянки всегда удовлетворителен, или попробуйте свои силы приготовить овсянку на ночь для напряженного утра.

5. Бананы

Каждый спортсмен знает и любит это идеальное топливо для путешествий. Они содержат 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов, поэтому они служат идеальным перекусом перед тренировкой. Кроме того, бананы содержат много калия - необходимого электролита, который теряется с потом. Они также станут прекрасным дополнением к вашему смузи после пробежки.

Бананы - также отличный способ подсластить выпечку без добавления сахара, как в этих черничных блинчиках без добавления сахара.

6.Проросший хлеб

Хлеб из пророщенного зерна изготавливается из различных цельнозерновых и бобовых культур. Зерна уже расщеплены ферментами, что облегчает их переваривание для людей с чувствительным кишечником. Сверху полейте своим любимым ореховым маслом или пюре из авокадо.

7. Сухофрукты

Сушеные фрукты богаты натуральным сахаром, что делает их идеальным углеводом перед тренировкой и обеспечивает много энергии. Для бегунов на длинные дистанции сухофрукты также подходят в качестве удобного источника топлива для длительных пробежек.Обязательно ищите сорта «без добавления сахара».

Некоторые из моих любимых блюд - сушеное манго, финики и изюм. Попробуйте добавить немного в смесь DIY trail, овсянку с энергетическими шариками и йогурт.

8. Макаронные изделия из цельного зерна

Неслучайно это блюдо уже давно стало любимым блюдом перед сном. Эта пища с высоким содержанием углеводов может помочь восполнить запасы гликогена, чтобы у вас было много энергии на протяжении всей тренировки.

Выбирая цельнозерновые сорта, это не только помогает сохранить вы сыты, но вы также обеспечите свое тело большим количеством витаминов группы B которые необходимы для получения энергии.

9. Фасоль

Основное вегетарианское блюдо, фасоль - не только хороший источник полезных углеводов, но и белка, что делает их отличным выбором для восстановления после тренировки. Наслаждайтесь бобами разными способами, например, тако, салатами и супами, или добавляйте их в соусы.

10. Спагетти с кабачком

Этот углевод может быть низкокалорийным, но он содержит множество витаминов и минералов, в первую очередь клетчатку, витамин C и B6. И хотите верьте, хотите нет, но вы также найдете в спагетти сквош жирные кислоты омега-3, которые могут помочь облегчить послеродовое воспаление.

Разрежьте тыквенный спагетти пополам, удалите семена и запекайте в духовке, пока он не станет карамелизированным, а нити не станут мягкими и легко отделяются от кожицы. После запекания внутренняя часть превращается в тонкие пряди, напоминающие спагетти. Сверху полейте вашим любимым томатным соусом или соусом песто.

11. Йогурт

Вы можете не думать о йогурте как о продукте, богатом углеводами, но благодаря лактозе вы получите около 20 граммов углеводов в 1 чашке обычного йогурта и 10 граммах в греческом.Выбирайте простые сорта, чтобы избежать добавления сахара и подсластить себя фруктами или медом.

Pro совет - простой греческий йогурт - прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Попробуйте его в качестве соуса в этом обертке из нута.

Углеводы и диабет: что вам нужно знать

Многие из нас полагаются на углеводы как на основной источник энергии. Продукты, содержащие углеводы, также содержат важные питательные вещества для хорошего здоровья.

Все углеводы, которые вы едите и пьете, расщепляются на глюкозу.Тип и количество, которое вы потребляете, могут повлиять на уровень глюкозы в крови и лечение диабета.

Есть разные способы описания углеводов. Один из способов сделать это - сгруппировать их на те, которые содержат в основном крахмал (например, хлеб, рис, макароны, картофель, ямс, подорожник, хлопья для завтрака и кус-кус), и те, которые содержат в основном сахар, например фрукты (фруктозу), некоторые молочные продукты (лактоза), сладости, шоколад, сладкие напитки и десерты.

Волокно

Это еще один тип углеводов, который вы не можете переваривать.Они содержатся в непросеянном хлебе, коричневом рисе, цельнозерновых злаках, фруктах и ​​овощах, орехах и семенах, бобовых, картофеле, овсе и ячмене.

Волокно помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы, а также помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество клетчатки каждый день, так как это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Сколько углеводов?

Каждому человеку в рационе необходимы продукты, содержащие углеводы.Фактическое количество, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, уровня активности и целей, которых вы пытаетесь достичь. Например, один человек, пытающийся похудеть и контролировать уровень глюкозы в крови на низкоуглеводной диете, ограничит потребление углеводов, в то время как другой человек, довольный своим весом, может решить есть больше здоровых углеводов. Общее количество съеденных углеводов будет иметь наибольшее влияние на уровень глюкозы после еды, поэтому важно знать, сколько вы едите.Однако не всем, кто страдает диабетом, нужно ограничивать потребление углеводов.

Знание того, сколько углеводов содержится в вашей пище

Если вы страдаете диабетом и принимаете инсулин, вам нужно учитывать это при потреблении углеводов. Узнайте, какие продукты содержат углеводы, как оценить количество углеводов и как отслеживать их влияние на уровень глюкозы в крови.

Существуют специальные курсы, такие как курс DAFNE для людей с диабетом 1 типа, о которых вам может рассказать ваша лечащая бригада.

Наша электронная книга в формате PDF «Подсчет углеводов» содержит введение в подсчет углеводов и корректировку дозы инсулина. Он познакомит вас с основной информацией с практическими примерами и упражнениями. Вы можете бесплатно скачать Carbs Count в нашем интернет-магазине.

А как насчет качества углеводов?

Данные показывают, что качество углеводов более важно для общего здоровья, чем количество, которое мы едим. Качество углеводов оценивалось, среди прочего, с использованием гликемического индекса (ГИ), гликемической нагрузки, содержания клетчатки и цельнозерновых продуктов.Как правило, продукты с низким ГИ могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Что еще более важно для здоровья в целом, выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, лучше для здоровья нашего сердца и снижает риск некоторых видов рака. Мы также знаем, что некоторые определенные углеводы, такие как фрукты и овощи, связаны с хорошим здоровьем.

Способы включить в свой рацион качественные углеводы:

  • Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы.
  • Ешьте фрукты целыми, а не в виде сока. Например, если съесть яблоко с кожурой, это даст больше клетчатки, чем стакан яблочного сока.
  • Подключайтесь к переменам с помощью киноа и пшеницы булгур в качестве альтернативы макаронам.
  • Попробуйте семена, орехи и бобовые в качестве источников клетчатки с низким содержанием углеводов
  • Выберите несладкое молоко и йогурты

Как углеводы влияют на людей с диабетом 1 типа?

Все углеводы превращаются в глюкозу.У людей, не страдающих диабетом, организм автоматически вырабатывает инсулин, чтобы справиться с глюкозой, которая попадает в кровь из углеводосодержащей пищи, которую мы едим и пьем.

При диабете 1 типа применяется тот же принцип, но поскольку ваше тело не вырабатывает инсулин, вы должны принимать инсулин либо с помощью инъекций, либо с помощью помпы. Это поможет снизить уровень глюкозы в крови после употребления углеводосодержащих продуктов. Большинство людей соблюдают режим инсулина два раза в день или базальный болюс.

  • Инсулин 2 раза в день

    Если вы принимаете фиксированное количество инсулина два раза в день, возможно, вам будет полезно иметь постоянное количество углеводов изо дня в день и есть примерно одинаковое количество углеводов в одинаковое время каждый день. Это означает оценку того, сколько углеводов содержится в отдельных продуктах и ​​блюдах, которые вы едите, чтобы получить правильное количество. Больше углеводов, чем обычно, может привести к слишком высокому уровню глюкозы в крови, а меньшее, чем обычно, может вызвать гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови).
  • Базальный болюсный инсулин

    Если вы используете режим базального болюса инсулина путем инъекций несколько раз в день или через помпу, вы можете гораздо более гибко выбирать, сколько углеводов вы едите и когда вы едите. Большинство людей, соблюдающих этот режим, подсчитывают количество углеводов, которые они едят и пьют, а затем рассчитывают, сколько инсулина им нужно принять. Количество инсулина будет меняться в зависимости от того, сколько углеводов они съедают. Также важны и другие факторы, такие как любая физическая активность, которую вы выполняли или планируете делать, любой предыдущий эпизод гипогликемии, любые инфекции.

Как углеводы влияют на людей с диабетом 2 типа?

Людям с диабетом 2 типа, у которых может быть избыточный вес или ожирение, сокращение количества потребляемых калорий помогает похудеть. Это можно сделать разными способами, включая соблюдение низкоуглеводной диеты или просто уменьшение количества потребляемых углеводов. Люди успешно соблюдают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть и справиться с диабетом, в том числе снизить уровень HbA1c, холестерина и артериального давления, а также уменьшить количество принимаемых лекарств от диабета.Если вы принимаете лекарства от диабета, которые подвергают вас риску гипогликемии, регулярная проверка уровня глюкозы в крови и общение с медицинскими работниками для пересмотра принимаемых лекарств помогут снизить риск гипогликемии, когда вы ограничите потребление углеводов.

10 лучших продуктов, содержащих пшеницу и безглютеновые углеводы, если вы много тренируетесь - Лиза Миддлтон

Если вам нужна дополнительная информация, посмотрите мою книгу «Super Food for Performance» и воспользуйтесь моим специальным кодом скидки LISA10, чтобы получить скидку 10%.Доступен в ограниченном количестве.

Другая популярная причина, по которой люди избегают пшеницы, заключается в том, что им предписывается последняя диета, которой они следуют! Будь то Палео, LCHF, Аткинс ... многие модные диеты рекомендуют снижение углеводов, что часто очень эффективно для похудания, но, к сожалению, некоторые диеты также подразумевают, что «пшеница токсична». Да, токсичен для людей с целиакией, но не для большинства людей. Лично я полностью за сокращение углеводов, так как считаю, что большинство людей едят слишком много, но если у вас здоровая пищеварительная система, у вас не должно возникнуть никаких проблем с перевариванием пшеницы.

Некоторые люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуют себя лучше, избегая пшеницы. Если вы откажетесь от пшеницы, вы не просто откажетесь от таких питательных углеводов, как цельнозерновые, - вы также откажетесь от пирожных, печенья, пикантных закусок, выпечки и многих других обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и с низким содержанием питательных веществ. Поэтому есть смысл, что вы почувствуете себя лучше и, вероятно, похудеете, потребляя меньше последнего.

Плохой старый хлеб, кажется, ужасно издевается, когда дело доходит до тряски зерна, это всегда первая пища, которую нужно выбросить, когда есть переход на без пшеницы.Но может быть, не кусочек ржи / полбы / цельнозерновой способствует развитию пищеварительных симптомов. Это может быть просто количество ... подумайте о больших толстых бутербродах (те, которые вы покупаете в сэндвич-магазинах, часто эквивалентны примерно 4 кускам стандартного хлеба) и переполненным мискам макарон ........ ешьте немного меньше при каждом сеансе и медленно, и ваши пищеварительные симптомы могут улучшиться.

Имейте в виду, что иногда переход на продукты без пшеницы и глютена может привести к увеличению веса, а не к потере веса, не говоря уже о запорах, если потребление клетчатки снижено.Некоторые безглютеновые заменители имеют низкое содержание клетчатки и могут быть более жирными на килоджоули, и часто не настолько наполнены, как варианты из цельнозерновой пшеницы. Это важно учитывать, если вы едите без глютена и пытаетесь похудеть.

Если вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно избегать употребления пшеницы и вы очень усердно тренируетесь, может быть реальной проблемой убедиться, что вы едите углеводную пищу, богатую питательными веществами (вместо того, чтобы питаться обработанным хлебом без глютена, рисовыми крекерами и желе. леденцы на углеводы).Вот несколько суперпитательных продуктов без пшеницы и глютена, которые дадут вам углеводы, которые помогут вам во время тренировок и помогут выздоравливать, как чемпион, без проблем с желудочно-кишечным трактом.

КАРТОФЕЛЬ (СЛАДКИЙ ИЛИ БЕЛЫЙ) - По какой-то причине в последние годы картофель потерял популярность, но что касается естественного источника углеводов, вы не можете пройти мимо питательного картофеля. Часто сладкий картофель рекомендуется вместо белого, обычно из-за его более низкого гликемического индекса и содержания витаминов, но белый картофель с более высоким гликемическим индексом отлично подходит для приема пищи после тренировки и в любом случае хорош в сочетании с другими овощами.Помните, что хотя картофель содержит больше углеводов, чем другие овощи, в нем все же намного меньше углеводов, чем в рисе, макаронах и многих других зерновых (например, содержание углеводов в белом картофеле составляет ~ 12,5 г / 100 г приготовленного, сладком картофеле ~ 19 г / 100 г вареного, коричневый рис ~ 30 г / 100 г вареного).

СЛАДКАЯ КУКУРУЗА - Сахарная кукуруза - еще один скрытый источник углеводов, также богат питательными веществами и клетчаткой, и по содержанию углеводов такой же, как и белый картофель, примерно 13 г / 100 г приготовленной.Прекрасно подходит для салатов, супов, основных блюд или кукурузных початков в качестве закуски.

КИНОА - Вероятно, самая разрекламированная и переоцененная еда в мире, если вы можете позволить себе киноа, это все равно отличное безглютеновое «семя» (подробнее см. Мое сравнение овса и киноа. Овес против киноа для здоровья, энергии и работоспособности.

РИС - Очень богат углеводами, попробуйте разные цвета и сорта риса или одну из многих рисовых смесей, доступных в наши дни (например, рис с чечевицей или киноа), чтобы увеличить содержание клетчатки и питательных веществ.В белом рисе тоже нет ничего плохого, особенно если вы получаете много клетчатки и питательных веществ из других продуктов. Если вы ищете оптимальную пищевую ценность, выбирайте менее обработанные сорта (но не все, что вы едите, должно быть все время цельнозерновым или коричневым!). Если вы ведете активный образ жизни, иногда слишком много клетчатки может стать проблемой с желудочными симптомами, особенно во время соревнований.

ОВС * - Овес по-прежнему вызывает споры среди людей с глютеновой болезнью, и в Австралии овес не считается безглютеновым, хотя во многих европейских странах незагрязненный овес считается безопасным.Проблема сложна и связана с рисками загрязнения во время обработки, а также с компонентом овса, называемым авенинами, на который некоторые люди могут реагировать. Тем, кто избегает пшеницы по причинам, не связанным с глютеновой болезнью, рекомендуется регулярно есть овес. Для получения дополнительной информации о овсе см. Мой предыдущий блог, упомянутый выше. Овес против киноа для здоровья, энергии и работоспособности.

РЖАНЫЙ / ЗАКРЕПЛЕННЫЙ ХЛЕБ (не подходит для глютеновой болезни) - Если у вас глютеновая болезнь, вам нужно избегать ржаной муки, и весь хлеб должен быть безглютенового.Но если вы пытаетесь снизить содержание глютена по другим причинам, то выбор хлеба с высоким содержанием ржи по сравнению с пшеничным или ломтик полбы может стать вкусным источником углеводов.

ПАСТА БЕЗ ГЛЮТЕНА - Макаронные изделия - это быстрый и легкий углеводный вариант для активных людей. Безглютеновые макаронные изделия за прошедшие годы улучшились, и теперь вы можете найти широкий ассортимент макаронных изделий в большинстве супермаркетов. Если вы давно не пробовали безглютеновые макаронные изделия, попробуйте, сочетайте их с нежирным белком и овощами или салатом для сбалансированного питания.

МИЛЛЕТ - Я хочу признаться. Только однажды я не зря ела пшено. Ну, пшенная мука, когда я пробовал рецепты кексов без глютена. Это звучит очень лицемерно - включать просо в этот список, но не есть его сам! Я один из многих удачливых людей, у которых нет проблем с перевариванием пшеницы и ее продуктов, хотя, честно говоря, я не ем много пшеницы изо дня в день. Я не ищу заменителей пшеницы для личного пользования, но я признаю питательную ценность проса (это цельнозерновой продукт, содержащий клетчатку и богатый магнием).Попробуйте пшено в качестве гарнира к пикантным блюдам вместо риса, или смешайте с киноа или рисом, или сделайте кашу на завтрак.

АМАРАНТ - Опять же, я не являюсь обычным продуктом в моем шкафу, но амарант - это питательный псевдозерновой (официально не зерно, но используется аналогичным образом и имеет такой же профиль питания, что и другие зерна). Амарант содержит ряд минералов (таких как кальций и железо) и имеет один из лучших аминокислотных профилей растительных белков.В Австралии амарант обычно встречается в сухих злаках, но его также можно приготовить и использовать в таких блюдах, как каши и супы. Во многих странах его лопают и едят как попкорн.

ПОПКОРН - Кстати о попкорне ... он не совсем подходит для восстановления, из-за того, что в нем настолько низкое содержание углеводов, что вам придется съесть стоящие ведра. Но его низкое содержание углеводов и энергии (1 маленький пакетик попкорна весит всего 13 г, всего 6 г углеводов и ~ 55 калорий), что делает эту закуску из цельнозерновой потрясающей для активных людей, которые, возможно, пытаются похудеть.Отличная альтернатива картофельным чипсам или другим пикантным закускам, которые часто популярны при употреблении безглютеновых продуктов. Убедитесь, что вы выбираете простые сорта, а не варианты с сахарной / карамельной глазурью.

Это лишь несколько полезных и удобных вариантов, которые помогут вам во время тренировок и восстановления. Дополнительные идеи см. В разделе «Канал улучшения здоровья - безглютеновая диета», где представлен легко читаемый список продуктов, содержащих и не содержащих глютен.

Для получения дополнительной информации о целиакии и глютене посетите веб-сайт Celiac Australia, а чтобы узнать больше о мальабсорбции фруктозы и FOMAPS, посетите Университет Монаша - Диета с низким содержанием FODMAP при синдроме раздраженного кишечника.

Если вы немного не уверены, следует ли вам избегать глютена и / или пшеницы, или если вы уже едите без глютена и не уверены, правильно ли вы соблюдаете баланс, то, возможно, стоит сесть с Аккредитованный спортивный диетолог, поищите кого-нибудь из местных жителей через SDA. Найдите спортивного диетолога.

Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень, оставив свои данные через «Подключиться» ниже, чтобы получать такие же регулярные новости о питании, а также практические обновления и рецепты питания.Картинка вверху этого поста «Салат из овощей на гриле и киноа» представлена ​​в информационном бюллетене этого месяца, так что подпишитесь сейчас, если хотите рецепт!

Lisa

P.S Щелкните здесь, чтобы получить копию моей последней книги со скидкой 10% LISA.

Углеводы - что вам нужно знать »Диетологи Австралия

Углеводы - важное питательное вещество, необходимое нам в качестве топлива.Углеводы содержатся в зерновых продуктах, таких как хлеб, хлопья для завтрака, рис, макароны, лапша, киноа и кус-кус, а также фрукты, картофель и крахмалистые овощи, кукуруза, сушеные бобы и чечевица, молоко и йогурт.

Наш мозг и мышцы используют углеводы в качестве источника энергии, но большинство продуктов, богатых углеводами, имеют и другие преимущества для здоровья. Многие из них содержат пищевые волокна, которые важны для поддержания здоровья нашей пищеварительной системы и позволяют нам чувствовать себя сытыми и довольными между приемами пищи. Вы можете наслаждаться этими продуктами каждый день, однако некоторые из них лучше, чем другие.

Одним из факторов, учитываемых аккредитованными практикующими диетологами (APD) при выборе качественной углеводной пищи, будет то, насколько быстро или медленно углеводная пища расщепляется в организме. Те, которые перевариваются медленно, дадут нам более продолжительную энергию и называются низким гликемическим индексом или GI.

Углеводы с низким ГИ включают:

  • Свежие, консервированные или сушеные фрукты
  • Рис, хлеб, киноа и макаронные изделия (предпочтительно коричневые / цельнозерновые)
  • Молоко и йогурт
  • Цельнозерновые сухие завтраки
  • Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица

Углеводы вызывают множество недоразумений.Многие модные диеты продвигают идею о том, что для похудения следует отказаться от углеводной пищи. На самом деле это далеко от истины, они действительно хороши для контроля нашего веса. Существуют убедительные доказательства того, что употребление цельнозерновых продуктов связано с более низкой массой тела, более тонкой талией и снижением риска набора веса.

Углеводные продукты, такие как хлеб и крупы, также являются топливом для пробиотических (полезных) бактерий в нашем кишечнике, поэтому они важны для здоровья пищеварительного тракта.

Аккредитованный практикующий диетолог (APD) может дать индивидуальный совет по выбору оптимального типа и количества углеводов, которые следует включить в ваш рацион.

См. Также Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров при диабете Горячая тема

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*