Продукты относящиеся к углеводам список: Sports Training Camps in Madeira

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

• Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
• Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
• Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

• Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
• Обед: щи с гренками, овощной салат.
• Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

• Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
• Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
• Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Курица с фасолью в томатном соку

1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
2. Солим и перчим рыбку.
3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

• клетчатка;
• крахмал;
• гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

• макаронные изделия;
• каши;
• хлеб;
• злаковые;
• картофель;
• фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой :

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно :

• 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
• 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
• 2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
• 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

• сонливость;
• усталость;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

• овсяная;
• гречневая;
• перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

1. Абрикосы — 20;
2. Айва — 35;
3. Апельсины — 35;
4. Кукуруза — 35;
5. Кунжут — 35;
6. Курага — 30;
7. Дрожжи — 35;
8. Инжир — 35;
9. Капуста белокочанная — 10;
10. Свекла — 30;
11. Сельдерей корневой — 35;
12. Лук репчатый — 10;
13. Льняное семя — 35;
14. Мак — 35;
15. Томатный соус без сахара — 35;
16. фасоль — 35;
17. Чернослив — 25;
18. Шоколад горький — 20;
19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
20. Молоко — 32;
21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Каждый продукт, который мы приобретаем в магазине, содержит информацию о белках, жирах и углеводах. Но обычно этому внимания мало кто уделяет. В особенности это касается углеводов, и напрасно. Многие знают о том, что углеводы нужны человеку для обеспечения энергией. Благодаря им наш организм получает примерно 50-60% от всей энергии.

В последнее время многие начинают интересоваться, какие продукты содержат углеводы. Такой интерес проявляет в первую очередь люди, которые столкнулись с проблемой избыточного веса, а также те, кто стремится сохранить крепким свое здоровье. Углеводы бывают нескольких типов , поэтому этот момент очень важен: если в организм будут поступать в большом количестве не те углеводы, то это может создать определенные проблемы для человека, самой распространенной из которых является ожирение.

Польза углеводов

Углеводы необходимы человеку для нормального осуществления физиологических процессов. При поступлении пищи организм получает углеводы, перерабатывает их в энергию, которая позволяет человеку двигаться, а также нормально функционировать всем системам и органам. Углеводы полезны тем, что позволяет правильно работать и печени, а также поддерживают нормальный обмен жиров и белков, помогают синтезировать гормоны и ферменты. Учитывая все эти полезные свойства, не стоит думать, что только поэтому следует срочно переходить на углеводную диету. Просто нужно следить за тем, в каком количестве углеводы поступают в организм, поскольку при их избыточном потреблении может нарушиться обмен веществ.

Прежде чем разобраться с тем, какие продукты содержат углеводы, не помешает больше узнать о видах углеводов. Они бывают двух типов: простые и сложные . В списке простых углеводов представлены моносахариды, которые включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Также в этой группе присутствуют и дисахариды — сахароза, мальтоза и лактоза.

Сложные углеводы — это полисахариды. В эту группу принято относить гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Каждое из этих веществ необходимо нашему организму, поскольку они помогают поддерживать правильное протекание обменных процессов.

Воздействие углеводов на организм

Еще раз напомним, что простыми углеводами считаются моносахариды, которые относятся к числу быстрорастворимых веществ и при попадании в организм сразу впитываются в кровь. Богатые источники этих веществ — мед, фрукты и овощи . Самой известной среди моносахаридов является глюкоза.

Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, она довольно скоро всасывается в кровь, а уже посредством нее доставляется к внутренним органам. Глюкоза приносит пользу организму тем, что позволяет легко усваивать энергию, но этот процесс возможен только при наличии инсулина. Это вещество в больших количествах требуется человеческому мозгу: его суточная потребность в глюкозе в 10 раз превышает все остальные органы. Поэтому не зря специалисты советуют людям, занимающимся тяжелой умственной работой, увеличивать потребление черного шоколада. Именно этот продукт содержит много глюкозы.

Все это наглядно показывает, почему так важно знать, какие продукты содержат много углеводов. Это позволяет поддерживать в необходимом количестве энергию . Больше всего глюкозы содержится в бананах, малине, винограде, моркови, капусте и других овощах и фруктах.

Также стоит сказать пару слов и о фруктозе. В отличие от глюкозы, фруктоза приносит минимум вреда организму, поэтому ее разрешается употреблять даже людям с сахарным диабетом. Это обусловлено ее способностью впитываться в клетки органов без инсулина.

Фруктоза более сладкая на вкус и не вызывает зубной кариес. Процесс усваивания фруктозы занимает больше времени, чем глюкозы, поэтому даже больные сахарным диабетом не наблюдают неприятных ощущений. Много фруктозы содержится в таких продуктах, как яблоки, мед, виноград, черная смородина.

О галактозе знают немногие из нас. В свободном виде этот моносахарид отсутствует в продуктах питания. Она является результатом расщепления лактозы в желудочно-кишечном тракте. Последнюю организм получает, если человек регулярно употребляет молочные или кисломолочные продукты. Поэтому вопрос содержания углеводов в продуктах неразрывно связан с молоком . Оказавшись в организме, большая часть галактозы, подвергаясь определенным процессам, трансформируется в печени в глюкозу, после чего начинает использоваться для обменных процессов.

В группе простых углеводов также значатся дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. Эти вещества усваиваются гораздо дольше в отличие углеводов, составляющих группу моносахаридов. Чаще всего избыточный вес возникает из-за повышенного потребления сахарозы. Этот углевод поступает в человеческий организм в чистом виде, а это означает, что с ней увеличивается лишний вес. Наиболее богаты сахарозой такие продукты, как мороженое, сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия. В общем, к ним можно отнести все те вещи, которые нам нравятся из-за приятного вкуса.

Рассматривая тему содержания в продуктах углеводов, нельзя не сказать пару слов о пиве, которое, как считают многие любители этого напитка, виновно в появлении жира на животе. Такой эффект вызывает мальтоза — солодовый сахар, который возникает в результате расщепления крахмала, на который воздействуют пищеварительные ферменты солода . Наиболее высок уровень содержания мальтозы в таких продуктах, как экстракт солода, пиво, отдельные виды хлебобулочных изделий.

В списке дисахаридов присутствует и лактоза, основными источниками которой являются молочные продукты. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, на лактозу воздействуют особые ферменты, в результате происходит ее расщепление на глюкозу и галактозу. Наиболее важна лактоза для детского организма, поэтому каждого из нас с детства родители приучают пить молоко. Полезна лактоза и взрослым благодаря способности восстанавливать деятельность кишечной микрофлоры и улучшать работу кишечника.

Получив представление о продуктах, содержащих простые углеводы, можно начать рассматривать и сложные, которые называются полисахаридами.

Такое название — сложные, они получили по причине наличия большого количества структурных элементов, усвоение которых занимает много времени. Углеводы этой группы имеют сложную структуру , поэтому в кровь поступают не сразу и в небольших количествах. Наиболее высок уровень содержания сложных углеводов в таких продуктах, как макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, орехи, злаки, бобовые. В списке полисахаридов также значатся такие вещества, как гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген — это резервный полисахарид, который при воздействии определенных ферментов трансформируется в глюкозу. Это вещество принято называть углеводом животных тканей. Очень мало его содержится в мясных продуктах, наиболее богата им печень. Также получить порцию гликогена можно с крахмалом . Это вещество обеспечивает 80% от всего количества поступающих в наш организм углеводов.

Наиболее богаты крахмалом картофель, тыква, бананы, морковь, зерновые культуры. Процесс переваривания крахмала занимает много времени, в результате образуется глюкоза. Но это происходит, если крахмал был получен из крупы, картофеля и хлеба. Если же крахмал поступил в чистом виде в организм, то процесс его усваивания происходит очень быстро.

Полезные продукты, содержащие углеводы для организма

Для организма не менее важна клетчатка и пектин . Получать в достаточном количестве эти вещества можно, регулярно употребляя следующие продукты:

• виноград;
• огурцы;
• абрикосы;
• помидоры;
• сливы;
• персики;
• любые виды круп.

Рецепты

После знакомства со списком продуктов, которые богаты углеводами, особенно теми, которые приносят пользу нашему организму, вполне логично сразу перейти на здоровое питание и приготовить какое-нибудь вкусное блюдо из указанных ингредиентов. Ниже представлены рецепты с углеводами, которые наверняка вам понравятся.

Мюсли с медом, малиной и фундуком

Состав продуктов:

• Овсяные хлопья — 220 г;
• Свежий апельсиновый сок — 125 г;
• Белый йогурт — 225 мл;
• Цедра одного лимона;
• Яблоки — 2 шт.;
• Малина — 200 г;
• Фундук — 50 г.

Приготовление

Вначале в емкость нужно переложить овсянку, добавить к ней апельсиновый сок и стакан холодной кипяченой воды. Эту массу хорошо перемешивают, накрывают крышкой и ставят в холодильник до утра. На следующий день в эту смесь нужно положить мед, йогурт и цедру лимона. Далее нужно подготовить яблоки — удалить кожуру, сердцевину и мелко порезать или натереть на крупной терке. Эту массу также перекладывают к овсянке. После этого нужно нарезать крупными кусочками фундук, к практически готовой массе остается добавить малину и орехи. После тщательного перемешивания можно начинать завтрак.

Салат из фасоли и моркови

Состав продуктов:

Приготовление

Вначале нужно подготовить и морковь — ее очищают от кожицы, измельчают на терке для корейской морковки. Далее к ней нужно добавить нарезанный тонкими полукольцами лук. На плиту ставят сковороду, наливают растительное масло и обжаривают лук. Когда он подрумянится, туда добавляют морковь и продолжают жарить еще 5 минут. Признаком готовности будет появление морковного сока. После этого массу нужно сдобрить солью и перцем, добавить томатное пюре и небольшое количество горячей воды.

В результате вместо пюре должен получиться томатный соус. Сковороду накрывают крышкой и дают потомиться соусу еще в течение двух-трех минут. После этого к овощной массе добавляют фасоль, все хорошо перемешивают и снимают сковороду с плиты. Теперь салат перекладывают в блюдо, заворачивают в полиэтиленовую пленку и ставят в холодильник для охлаждения.

Бананы, запеченные с орехами

Состав продуктов:

Приготовление

Вначале нужно нечищеные бананы разрезать вдоль на две части. Затем их перекладывают в фольгу, не заворачивая, обмазывают каждую половинку мёдом, а сверху посыпают смесью из измельченных орехов и кураги. После этого бананы можно завернуть и отправить в духовку на 20 минут при температуре 190 градусов. Готовое блюдо можно есть со сметаной.

Составляя рацион из продуктов, содержащих углеводы, следует позаботиться о том, чтобы в нем присутствовали и продукты, богатые белками и жирами. Соотношение этих веществ должно быть сбалансированным. Для нормальной работы организм должен получать некоторое количество питательных веществ, при этом углеводы должны обеспечивать примерно 50-60% нормы суточной калорийности. Поэтому не рекомендуется питаться одними фруктами, орехами и овощами. Меню должно быть как можно разнообразным и сбалансированным, тогда ваш организм будет обеспечен необходимыми витаминами, минеральными веществами и микроэлементами, что поможет поддерживать крепким здоровье.

Заключение

О правильном питании многие люди задумываются в тот момент, когда у них возникают какие-либо проблемы со здоровьем. И чаще всего ею является избыточный вес . Ошибочно полагать, что в лишних килограммах виноваты углеводы. Это не так, поскольку углеводы бывают разными, поэтому человек должен знать, какие углеводы и в каких количествах вы потребляете. Уменьшить количество жиров в организме очень просто – достаточно привести к балансу количество поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. А если все это дополнить физической нагрузкой, то желаемый эффект наступит еще быстрее.

Углеводы – большой класс органических соединений, универсальный источник энергии для организма человека. Углеводы необходимы для нормального , они участвуют в производстве гормонов, ферментов и других соединений организма. Для правильного питания необходимо знать какая пища относится к углеводам, а также уметь отличать простые и сложные углеводы.

Что относится к простым углеводам?

Простые, или быстрые углеводы – это сахароза, фруктоза и глюкоза. Продукты, содержащие много простых углеводов, вызывают производство большого количества инсулина и запускают процесс отложения жиров. Именно поэтому простые углеводы рекомендуется исключать во время диет.

Однако глюкоза необходима организму для нормального обмена веществ и работы мозга. Употреблять ее желательно в разумных количествах, а содержится она в основном в ягодах и фруктах, чемпионами по количеству глюкозы являются вишня, арбуз, малина, тыква, виноград.

Фруктоза также содержится в ягодах и фруктах. Она более сладкая, поэтому за счет замены сахара фруктозой можно снизить общую калорийность употребляемых сладостей. Кроме того, фруктоза не вызывает резкого скачка уровня инсулина, поэтому она рекомендована диабетикам вместо сахара.

Сахароза – самый неполезный углевод. Он очень быстро расщепляется и складируется в жировых клетках. Содержится сахароза в кондитерских изделиях, сладких напитках, мороженом, а также – в свекле, персиках, дыне, моркови, мандаринах и т.д.

Сложные, или медленные углеводы – это крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. На расщепление этих углеводов организм тратит достаточно большое количество энергии, в кровь они поступают равномерно и в небольших объемах, поэтому создают ощущение сытости и не вызывают резкого скачка инсулина.

Диетологи не рекомендуют полностью исключать из рациона. Естественно, простые углеводы следует ограничить, а сложные желательно употреблять в первой половине дня. Если вы не знаете, что из продуктов относится к углеводам, вы можете обратиться к таблицам, показывающим состав основных продуктов питания.

В суточном рационе углеводные продукты должны составлять примерно 400-500 г. Если вы соблюдаете диету – употребляйте ежедневно не менее 100 г продуктов, содержащих медленные углеводы.

Список продуктов с низким содержанием углеводов | Женское Здоровье

Официально: низкоуглеводные диеты повсюду. От Кето до Палео, до старого доброго Аткинса и Саут-Бич, есть вероятность, что кто-то, кого вы знаете, сокращает потребление хлеба и зерна. Но есть много продуктов, которые являются скрытыми источниками углеводов, таких как бобовые и некоторые фрукты, которые могут заставить людей, желающих сократить потребление углеводов, паузу. Если бы только был какой-то список продуктов с низким содержанием углеводов, на который можно было бы опираться …

Имейте в виду, планируя свои низкоуглеводные меню (независимо от того, хотите ли вы сократить количество переработанных продуктов или попробовать кетогенную диету), что существует широкий диапазон того, что считается низкоуглеводным, и нет единого размера. -подходит для всех рекомендаций по количеству углеводов.«Важно помнить, что все мы уникальны, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого», — говорит зарегистрированный диетолог Мэри Эллен Фиппс, владелица Milk & Honey Nutrition.

Для своих низкоуглеводных клиентов Фиппс может порекомендовать от 30 до 80 граммов углеводов в день, в зависимости от индивидуальной ситуации ее клиента. Это примерно 12-25 граммов на завтрак, 20-30 граммов на обед, 15-25 граммов на ужин и 0-10 граммов на закуски.

Как правило, при расчете количества потребляемых углеводов следует обращать внимание на чистые углеводы — количество, которое влияет на уровень сахара в крови.Поскольку клетчатка технически считается углеводом, она включена в подсчет углеводов. Вы можете рассчитать чистые углеводы, просто вычтя количество пищевых волокон (и количество сахарного спирта, если оно указано на этикетке) из общего количества углеводов. Итак, если вы смотрите на рогалик, который содержит 20 граммов углеводов и четыре грамма клетчатки, чистые углеводы в нем будут составлять 16 граммов.

«Важно учитывать общее количество продуктов, которые вы едите. Сохранение баланса, прислушивание к своему телу и знание того, как проявлять умеренность, могут помочь людям получить «здоровый» опыт с низким содержанием углеводов », — говорит Фиппс.Если вы сократите потребление углеводов, говорит Фиппс, у вас могут возникнуть симптомы отмены, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для нашего организма.

Связано: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов

Если вы планируете сменить диету или просто хотите включить в свою жизнь больше продуктов с низким содержанием углеводов, вот ваш удобный список продуктов с низким содержанием углеводов.

Лосось

Getty Images

Чистые углеводы: 0 грамм

Лосось — отличный источник нежирного белка, жирных кислот омега-3 и витаминов группы В.Неудивительно, что это считается суперпродуктом. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция в три унции не содержит углеводов.

Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:

Тунец

Getty Images

Чистые углеводы: 0 грамм

Тунец — еще один отличный источник нежирного белка, не говоря уже о витаминах и минералах, таких как витамины A, B-12, D и K, а также железо, кальций и цинк. Но это одна из тех рыб, которые следует есть в умеренных количествах из-за содержания в ней ртути, — говорит Фиппс.По данным Министерства сельского хозяйства США, банка светлого тунца не содержит углеводов.

Яйца

Getty Images

Чистые углеводы: 0,36 г

Яйца — хороший (и недорогой!) Источник высококачественного белка. Он богат витаминами группы B, витамином D, селеном и цинком. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно большое цельное яйцо содержит около 0,36 грамма углеводов.

Тофу

Getty Images

Чистые углеводы: 0.6 грамм

Для вегетарианцев и веганов тофу — это основной протеиновый продукт, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник витамина B1, железа, кальция и меди. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана твердого тофу содержит 3,5 грамма углеводов и 2,9 грамма клетчатки.

По теме: «Я веганский бодибилдер — вот что я ем за день»

Цыпленок

Getty Images

Чистые углеводы: 0 грамм

Курица — пример постного белка.Кроме того, он богат витаминами группы B и селеном. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина жареной куриной грудки без костей и кожи содержит 0 граммов углеводов.

(Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты на костном бульоне Women’s Health).

Болгарский перец

Getty Images

Чистые углеводы: 2,7 грамма

Эти красочные овощи богаты антиоксидантами, такими как витамины А и С.Кроме того, высокое содержание воды поможет вам насытиться. Согласно Министерству сельского хозяйства США, средний красный перец содержит 7,2 грамма углеводов и 2,5 грамма клетчатки.

Брокколи

Getty Images

Чистые углеводы: 3,6 грамма

Эти мини-деревья обеспечивают более 100 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С и К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка нарезанной сырой брокколи содержит шесть граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки.

Шпинат

Getty Images

Чистые углеводы: 0.4 грамма

Есть веская причина есть шпинат. Это источник витаминов и минералов, особенно витаминов А и К, фолиевой кислоты, магния и марганца. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырого шпината содержит 1,1 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки.

Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе

Спаржа

Getty Images

Чистые углеводы: 2,4 грамма

Спаржа не только малоуглеводная, но и является хорошим источником витамина К, фолиевой кислоты и витамина А.По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой спаржи содержит 5,2 грамма углеводов и 2,8 грамма клетчатки.

Цветная капуста

Getty Images

Чистые углеводы: 3,2 грамма

Не зря цветная капуста является образцом низкоуглеводной диеты. Он также богат клетчаткой, витамином С и витамином К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка сырой измельченной цветной капусты содержит 5,3 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки.

Абрикос

Getty Images

Чистые углеводы: 3.2 грамма

Эти крошечные солнечные плоды не только сладкие и терпкие, но и содержат много витамина А. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном цельном абрикосе всего 3,9 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки.

Киви

Getty Images

Чистые углеводы: 8 граммов

Этот тропический фрукт удовлетворяет ваши ежедневные потребности в витамине С, а также более трети ваших ежедневных потребностей в витамине К.Согласно Министерству сельского хозяйства США, один целый киви содержит 10,1 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки.

По теме: Что хуже для тела: сахар или соль?

Арбуз

Getty Images

Чистые углеводы: 10,9 грамма

Вопреки распространенному мнению, арбуз — это не сахарная бомба. Это хороший источник витаминов А и С, калия и магния. Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одной чашке нарезанного кубиками арбуза их 11.5 граммов углеводов и 0,6 грамма клетчатки.

Мускусная дыня

Getty Images

Чистые углеводы: 11,3 грамма

Эта сладкая оранжевая дыня дает вам половину суточной потребности в витамине А и витамине С. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 12,7 грамма углеводов и 1,4 грамма клетчатки.

Персики

Getty Images

Чистые углеводы: 12.1 грамм

Персики богаты витаминами Е и К, ниацином, фолиевой кислотой, калием и медью. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один средний персик содержит 14,3 грамма углеводов и 2,2 грамма клетчатки.

Нут

Getty Images

Чистые углеводы: 10,9 грамма

Хотя в нуте больше углеводов, чем в большинстве других бобовых, вы можете включить его в свою низкоуглеводную диету, следя за своими порциями.Кроме того, они являются хорошим источником растительных белков и клетчатки, которые помогают замедлить пищеварение и дольше сохранять сытость. По данным Министерства сельского хозяйства США, в половине стакана консервированного, высушенного нута содержится 16,2 грамма углеводов и значительное 5,3 грамма клетчатки.

Связано: что именно вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть

Черная фасоль

Getty Images

Чистые углеводы: 11.6 грамм

Черная фасоль богата клетчаткой, белком, калием и множеством полезных фитонутриентов. Полстакана консервированной черной фасоли содержит 19,9 грамма углеводов, но 8,3 грамма клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Авокадо

Getty Images

Чистые углеводы: 0,8 грамма

Авокадо — фантастический источник полезных жиров и клетчатки. В одной порции (одна треть фрукта) вы получите 10 процентов дневной нормы фолиевой кислоты и 15 процентов дневной нормы витамина B5.По данным Министерства сельского хозяйства США, вы также получите 3,9 грамма углеводов и 3,1 грамма клетчатки.

Спагетти и кабачок

Getty Images

Чистые углеводы: 7,8 грамма

Недаром этот низкокалорийный овощ является основным продуктом низкоуглеводной диеты. Кроме того, он богат витамином B6 и C, тиамином, ниацином и марганцем. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка приготовленных спагетти из кабачков содержит 10 граммов углеводов и 2,2 грамма клетчатки.

Связанный: Новая татуировка Майли Сайрус делает смелое заявление о ее диете

Кабачки

Getty Images

Чистые углеводы: 4 грамма

Есть причина, по которой люди любят использовать его в качестве замены пшеничной лапши. Кабачки не только богаты витамином С, фолиевой кислотой и калием, но и содержат мало калорий и углеводов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один средний сырой кабачок содержит шесть граммов углеводов и два грамма клетчатки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Аткинс 20, фаза 1: индукция

Начало перехода на низкоуглеводную диету

Если вы стремитесь к быстрой потере веса и преуспеваете благодаря структуре и минимуму возможностей выбора, вы можете остаться в Фазе 1 дольше двух недель. Чтобы упростить этот процесс, а также подготовить почву для того, когда вы решите двигаться дальше:

• Продолжайте потреблять 20 граммов чистых углеводов в день после первых двух недель.
• Попробуйте добавить орехи и семена в список разрешенных продуктов для фазы 1.Орехи богаты белком и полезными жирами и содержат относительно мало чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки.

Чтобы упростить задачу, замените 3 грамма чистых углеводов из других продуктов, таких как 1/2 стакана зеленой фасоли, небольшой помидор или 11/2 стакана смешанной зелени, на 3 грамма орехов или семян, но без пусть ваше потребление основных овощей упадет ниже 12 граммов чистых углеводов. (У вас все еще будет 5 граммов батончиков и коктейлей Аткинса, подсластителей, заправок или приправ.)

В качестве краткого руководства, 3 грамма чистых углеводов орехов или семян равны 30 миндалю, 3 столовым ложкам орехов макадамия, 2 столовым ложкам арахисового масла, 2 столовым ложкам фисташек или 4 столовым ложкам очищенных семян подсолнечника; 24 половинки грецкого ореха входят в 3.4 грамма. Заранее порционируйте орехи и семена, чтобы не переедать. Пара столовых ложек грецких орехов, миндаля, орехов пекан или тыквенных семечек станет отличной закуской.

Переходите к фазе 2 (балансировка) не позднее, чем когда вы будете в пределах 15 фунтов от желаемого веса. В этот момент пора начать переходить на постоянный способ питания, вводя продукты выше по углеводной лестнице.

БАЛАНСИРОВКА УГЛЕВОДОВ

В качестве альтернативы, вы можете сбросить основную часть своего веса на Фазе 2 (Балансировка).Если вас устраивает более медленная и стабильная потеря веса, через две недели (или несколько больше) начните подниматься по углеводной лестнице. Вы начинаете добавлять продукты Balancing с шагом 5 г. Постепенное увеличение потребления чистых углеводов и повторное введение новых продуктов позволяет вам продолжать сбрасывать килограммы и сантиметры, поддерживать контроль над аппетитом и чувствовать себя бодрым. Вы также постепенно поймете, какие продукты вызывают желание большего и / или мешают похудению.

Вы можете обнаружить, что вам комфортно при относительно низком уровне чистых углеводов в день, от 25 до 35 граммов, что не сильно отличается от Kick-Start, но позволяет вам есть такую ​​вкусную и питательную пищу, как орехи и т. семена, а затем ягоды, дыня и вишня.Затем вы перейдете к греческому йогурту и свежим сырам. Или вы можете найти, что можете пойти значительно выше, скажем, 50 или 60 граммов чистых углеводов или даже больше, что позволит вам включить бобовые и некоторые овощные соки

Узнайте, что работает для вас, начав процесс балансировки. Фаза 2 посвящена пониманию того, как ваша толерантность к углеводам является мостом от диеты для похудения к диете на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации о переходе от фазы 1 к фазе 2 зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня

Ответы на шесть распространенных вопросов о потреблении углеводов во время беременности

Во время беременности женщин засыпают информацией о продуктах питания и питании.Ешь это, не ешь это! Это очень сбивает с толку. Недавние дебаты о роли углеводов еще больше усугубили путаницу. Во время беременности женщинам нужны богатые питательными веществами источники углеводов в нужных количествах.

1. Что такое углеводы?

Углеводы — это макроэлементы, которые ваше тело использует в качестве источника топлива для мышц и органов, таких как сердце, легкие и мозг. Из трех основных макроэлементов, содержащихся в пище (белки, жиры и углеводы), углеводы оказывают наибольшее влияние на краткосрочные уровни глюкозы в крови.

Когда едят продукты, содержащие углеводы, они расщепляются на более мелкие части в тонком кишечнике с помощью ферментов, содержащихся в слюне, тонком кишечнике и поджелудочной железе. Затем в кровоток попадает гормон инсулин, который помогает переместить глюкозу из крови в наши клетки, вызывая повышение уровня глюкозы (или сахара в крови).

Пища содержит разное количество углеводов. Богатые источники включают крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, кукурузу), хлеб, макаронные изделия, рис и фрукты.Продукты, содержащие углеводы в меньших количествах, включают молоко, йогурт и бобовые, такие как фасоль. Все эти продукты содержат питательные вещества, которые важны для повседневного здоровья, такие как пищевые волокна и витамины группы B.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, особенно с добавлением сахара, называются высококалорийными, бедными питательными веществами, второстепенными или произвольными продуктами. К ним относятся безалкогольные напитки, мороженое, леденцы, торты, печенье и выпечка. В идеале их следует есть только изредка, то есть от одного раза в неделю до одного раза в месяц или реже.

Вызывает тревогу то, что в исследовании состояния здоровья населения Австралии за 2011–2012 годы было обнаружено, что 35% общей суточной энергии в Австралии приходится на продукты и напитки, которые можно употреблять по своему усмотрению.

2. Почему углеводы важны во время беременности?

Во время беременности происходят метаболические адаптации, которые позволяют матери удовлетворять свои собственные потребности в питании, а также потребности развивающегося ребенка. Эти нормальные адаптации, а также увеличение веса во время беременности влияют на метаболизм глюкозы и инсулина у матери.

Эти изменения означают, что беременная женщина с большей вероятностью будет иметь высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия) и с большей вероятностью у нее будет нарушена регуляция уровня глюкозы в крови, что может привести к развитию гестационного сахарного диабета.

3. Каковы последствия высокого уровня глюкозы в крови во время беременности?

Высокий уровень глюкозы в крови во время беременности связан с повышенным риском развития у матери гестационного диабета во время беременности, а затем диабета 2 типа в будущем.Это также увеличивает риск осложнений беременности и родов как для матери, так и для ребенка, таких как первичное кесарево сечение и младенческая гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови) сразу после родов, а также преждевременные роды, дистоция плеча и преэклампсия.

Высокий уровень глюкозы в крови во время беременности чаще всего связан с гестационным диабетом. Однако уровни глюкозы в крови, которые немного повышены, хотя и недостаточно высоки, чтобы диагностировать гестационный диабет, связаны с более высоким риском некоторых, но не всех неблагоприятных последствий для здоровья.

Было обнаружено, что уровни глюкозы в крови в пределах диагностического диапазона гестационного диабета независимо связаны с риском аномальной толерантности к глюкозе у потомства, ожирения и повышенного кровяного давления в возрасте семи лет. Поэтому предотвращение чрезмерно высокого уровня глюкозы в крови во время беременности может улучшить здоровье ребенка в более позднем возрасте.

4. Следует ли избегать углеводов во время беременности?

Нет! Углеводы категорически не следует избегать во время беременности.В хлебопекарную муку добавляются другие важные для беременности питательные вещества, которые ограничены в пищевых продуктах Австралии, фолиевая кислота и йод. Оба этих питательных вещества больше необходимы во время беременности. Фолат снова помогает защитить дефекты нервной трубки у развивающегося плода, а йод необходим для выработки гормона щитовидной железы, который играет важную роль в росте и развитии.

После обязательного обогащения хлеба фолиевой кислотой и йодом в Австралии в 2009 году произошло значительное общее снижение (14.4%) в отношении дефектов нервной трубки. Фолат также содержится в ряде других продуктов, включая овощи (спаржа, шпинат, брокколи), нут и хлопья из отрубей, а йод содержится в морепродуктах, яйцах, мясе и молочных продуктах. Главное, что следует учитывать при выборе продуктов, содержащих углеводы, — это качество и количество съеденного.

5. Все ли углеводы имеют одинаковую ценность?

Нет! Углеводы присутствуют в самых разных продуктах питания, и они сильно различаются по питательности.Продукты с высоким содержанием углеводов, содержащие углеводы, обычно представляют собой богатые питательными веществами «основные» продукты, которые относятся к основным группам пищевых продуктов в Австралийском руководстве по здоровому питанию. Сюда входят зерновые / крупяные, овощные, фруктовые и молочные продукты.

Примеры высококачественной углеводной пищи включают цельнозерновой хлеб, сладкий картофель, фасоль, свежие фрукты и йогурт. Низкокачественные углеводные продукты обычно входят в список необязательных продуктов. Примеры низкокачественных продуктов, содержащих углеводы, включают пирожные, печенье и леденцы.

Если вы едите в основном высококачественные углеводы и ограничиваете потребление низкокачественных углеводов, то вы сделали первый шаг к регулированию уровня сахара в крови и увеличению потребления клетчатки и питательных веществ, а также к общему состоянию здоровья.

6. Если я ем «правильный» вид углеводов, могу ли я есть столько, сколько хочу?

Нет! Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови, а размер порции, который представляет собой количество, съеденное за один прием пищи или перекус, оказывает большое влияние на уровень глюкозы в крови.Распределение потребления углеводной пищи в течение дня и потребление соответствующих размеров порций важно для контроля уровня глюкозы в крови.

Австралийское руководство по здоровому питанию может помочь вам определить, как выглядит одна стандартная порция различных углеводсодержащих продуктов, чтобы лучше регулировать размер порций.

Углеводные продукты также перевариваются с разной скоростью; некоторые медленнее, а некоторые быстрее других. Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводных продуктов в зависимости от того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления стандартного количества.Продукты с более низким ГИ (значение ГИ 55 или меньше) перевариваются медленнее и, следовательно, приводят к более медленному повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами с более высоким значением ГИ. К продуктам с низким ГИ относятся хлеб из зерна и семян, бобовые и молоко с пониженным содержанием жира. К продуктам с высоким ГИ относятся белый хлеб и мелкозернистый белый рис.

Углеводы не стоит опасаться во время беременности. Включите ряд основных здоровых продуктов, в том числе богатые питательными веществами источники углеводов, но помните о типах углеводных продуктов и размере съедаемых порций.

Если вы беременны и хотели бы узнать больше о здоровом питании и потреблении углеводов во время беременности, примите участие в нашем исследовании питания в Австралии.

11 лучших видов углеводов для спортсменов на выносливость, примеры еды и закусок

Возьмите список из 11 лучших здоровых углеводов для выносливых спортсменов, которые подпитывают их тренировки.

Учитывая популярность многих низкоуглеводных диет, Интересно, что существует столько путаницы в отношении того, нужны ли спортсменам углеводы.Спойлер — вы делаете!

Почему углеводы важны?

Углеводы являются незаменимым питательным веществом для любого спортсмена, будь то профессиональный, элитный или обычный спортсмен. Они служат основным источником энергии для работающих мышц и мозга, особенно во время упражнений. [Подробнее о загрузке карбюратора здесь]

Углеводы обеспечивают быструю энергию, когда вы выходите на пробежку. Кроме того, они необходимы для восстановления, чтобы восполнить запасы гликогена и подготовить организм к завтрашней тренировке.[Ознакомьтесь со списком лучших продуктов для восстановления.]

В качестве дополнительного бонуса углеводы также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом, которое не только помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, но также помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина в крови.

Сколько углеводов нужно спортсменам?

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы 45–65% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Это составляет от 3 до 5 граммов на килограмм (1.От 3 до 2,2 граммов на фунт веса тела в день. Для человека весом 150 фунтов это от 195 до 330 граммов углеводов каждый день.

Однако спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов в их рационе. Для тех, кто интенсивно тренируется (от 1 до 3 часов в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), потребности в углеводах выше.

Эти спортсмены должны стремиться к потреблению от 5 до 8 граммов углеводов на килограмм (от 2,2 до 3,6 граммов на фунт) веса тела в день.Для того же спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 330 до 540 граммов углеводов каждый день.

Что произойдет, если спортсмены перейдут на низкоуглеводный рацион?

Когда вы экономите на углеводах, ваше тело посылает сигнал мышцам и жиру, чтобы они расщепились для получения энергии. Мобилизация жира — это хорошо, но это крайне неэффективный процесс, который создает большую нагрузку на организм.

Хотя жир и белок можно использовать для получения энергии, они перевариваются намного дольше, чем углеводы. Другими словами, организму сложнее использовать жир и белок, и вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым во время тренировки.

Итак, какие углеводы вам следует есть? Подумайте о нерафинированных, минимально переработанных углеводах. Вот лучшие источники углеводов для спортсменов.

Лучшие углеводы для спортсменов на выносливость

Слово «карбюратор» встречается очень часто, но углеводы — это больше, чем хлеб, картофель и сладости. Углеводы являются основным питательным веществом в таких важных продуктах питания, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, бобовые и молочные продукты.

Эти полезные продукты содержат массу полезных питательных веществ, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.Это означает, что эти типы углеводы не только дают энергию для повседневной деятельности, но и поддерживают тело функционирует должным образом.

Хотя многие люди думают об углеводах как о продуктах, сахар в крови и привести к сбою, эти богатые питательными веществами углеводы также содержат много белка и клетчатки, которые сохранят чувство сытости. Когда вы едите углеводы в течение дня, выбирайте те, которые получены из натуральных цельных источников пищи.

Тем не менее, важно помнить, что не все углеводы созданы равными.На самом деле, конечно, есть продукты, богатые углеводами, вам следует ограничить. Рафинированные углеводы, такие как сладости, конфеты, печенье и чипсы не являются здоровой частью диеты. Эти пустые калорийные продукты могут привести к увеличению веса и даже к усилению чувства голода.

1. Коричневый рис

Коричневый рис содержит 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка, 26 граммов углеводов и всего 120 калорий в ½ стакана. Это натуральное безглютеновое зерно, которое хорошо подходит для жарки, супов или добавок в овощи, такие как перец и помидоры. .

Попробуйте этот жареный рис с кокосом для вдохновения. И взгляните на эту удобную таблицу, чтобы узнать, что здесь подходит именно вам.

2. Квиноа

Всего в ½ стакана киноа содержится 4 грамма белка и 20 граммов полезных углеводов. Не говоря уже о том, что он содержит 2,5 грамма, или 10% ежедневной рекомендации, наполнения клетчатки. Наслаждайтесь этим сладким в качестве хлопьев на завтрак или несладким в зерновой посуде.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель, содержащий всего 100 калорий и 25 граммов полезных углеводов в одном картофеле среднего размера, является идеальным углеводом для подпитки и восстановления после тренировки.Попробуйте нарезать кубиками и поджарить, чтобы добавить их в салаты и блюда из риса.

4. Овес

Овес, любимый многими завтраками, представляет собой универсальное цельное зерно, которым можно наслаждаться в любое время дня. У них низкий гликемический индекс углеводов, а это значит, что они не поднимут уровень сахара в крови. Овес также является отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень холестерина.

Теплая миска овсянки всегда удовлетворителен, или попробуйте свои силы приготовить овсянку на ночь для напряженного утра.

5. Бананы

Каждый спортсмен знает и любит это идеальное топливо для путешествий. Они содержат 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов, поэтому они служат идеальным перекусом перед тренировкой. Кроме того, бананы содержат много калия — необходимого электролита, который теряется с потом. Они также станут прекрасным дополнением к вашему смузи после пробежки.

Бананы — также отличный способ подсластить выпечку без добавления сахара, как в этих черничных блинчиках без добавления сахара.

6.Проросший хлеб

Хлеб из пророщенного зерна изготавливается из различных цельнозерновых и бобовых культур. Зерна уже расщеплены ферментами, что облегчает их переваривание для людей с чувствительным кишечником. Сверху полейте своим любимым ореховым маслом или пюре из авокадо.

7. Сухофрукты

Сушеные фрукты богаты натуральным сахаром, что делает их идеальным углеводом перед тренировкой и обеспечивает много энергии. Для бегунов на длинные дистанции сухофрукты также подходят в качестве удобного источника топлива для длительных пробежек.Обязательно ищите сорта «без добавления сахара».

Некоторые из моих любимых блюд — сушеное манго, финики и изюм. Попробуйте добавить немного в смесь DIY trail, овсянку с энергетическими шариками и йогурт.

8. Макаронные изделия из цельного зерна

Неслучайно это блюдо уже давно стало любимым блюдом перед сном. Эта пища с высоким содержанием углеводов может помочь восполнить запасы гликогена, чтобы у вас было много энергии на протяжении всей тренировки.

Выбирая цельнозерновые сорта, это не только помогает сохранить вы сыты, но вы также обеспечите свое тело большим количеством витаминов группы B которые необходимы для получения энергии.

9. Фасоль

Основное вегетарианское блюдо, фасоль — не только хороший источник полезных углеводов, но и белка, что делает их отличным выбором для восстановления после тренировки. Наслаждайтесь бобами разными способами, например, тако, салатами и супами, или добавляйте их в соусы.

10. Спагетти с кабачком

Этот углевод может быть низкокалорийным, но он содержит множество витаминов и минералов, в первую очередь клетчатку, витамин C и B6. И хотите верьте, хотите нет, но вы также найдете в спагетти сквош жирные кислоты омега-3, которые могут помочь облегчить послеродовое воспаление.

Разрежьте тыквенный спагетти пополам, удалите семена и запекайте в духовке, пока он не станет карамелизированным, а нити не станут мягкими и легко отделяются от кожицы. После запекания внутренняя часть превращается в тонкие пряди, напоминающие спагетти. Сверху полейте вашим любимым томатным соусом или соусом песто.

11. Йогурт

Вы можете не думать о йогурте как о продукте, богатом углеводами, но благодаря лактозе вы получите около 20 граммов углеводов в 1 чашке обычного йогурта и 10 граммах в греческом.Выбирайте простые сорта, чтобы избежать добавления сахара и подсластить себя фруктами или медом.

Pro совет — простой греческий йогурт — прекрасное дополнение к пикантным блюдам. Попробуйте его в качестве соуса в этом обертке из нута.

Углеводы и диабет: что вам нужно знать

Многие из нас полагаются на углеводы как на основной источник энергии. Продукты, содержащие углеводы, также содержат важные питательные вещества для хорошего здоровья.

Все углеводы, которые вы едите и пьете, расщепляются на глюкозу.Тип и количество, которое вы потребляете, могут повлиять на уровень глюкозы в крови и лечение диабета.

Есть разные способы описания углеводов. Один из способов сделать это — сгруппировать их на те, которые содержат в основном крахмал (например, хлеб, рис, макароны, картофель, ямс, подорожник, хлопья для завтрака и кус-кус), и те, которые содержат в основном сахар, например фрукты (фруктозу), некоторые молочные продукты (лактоза), сладости, шоколад, сладкие напитки и десерты.

Волокно

Это еще один тип углеводов, который вы не можете переваривать.Они содержатся в непросеянном хлебе, коричневом рисе, цельнозерновых злаках, фруктах и ​​овощах, орехах и семенах, бобовых, картофеле, овсе и ячмене.

Волокно помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы, а также помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество клетчатки каждый день, так как это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Сколько углеводов?

Каждому человеку в рационе необходимы продукты, содержащие углеводы.Фактическое количество, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, уровня активности и целей, которых вы пытаетесь достичь. Например, один человек, пытающийся похудеть и контролировать уровень глюкозы в крови на низкоуглеводной диете, ограничит потребление углеводов, в то время как другой человек, довольный своим весом, может решить есть больше здоровых углеводов. Общее количество съеденных углеводов будет иметь наибольшее влияние на уровень глюкозы после еды, поэтому важно знать, сколько вы едите.Однако не всем, кто страдает диабетом, нужно ограничивать потребление углеводов.

Знание того, сколько углеводов содержится в вашей пище

Если вы страдаете диабетом и принимаете инсулин, вам нужно учитывать это при потреблении углеводов. Узнайте, какие продукты содержат углеводы, как оценить количество углеводов и как отслеживать их влияние на уровень глюкозы в крови.

Существуют специальные курсы, такие как курс DAFNE для людей с диабетом 1 типа, о которых вам может рассказать ваша лечащая бригада.

Наша электронная книга в формате PDF «Подсчет углеводов» содержит введение в подсчет углеводов и корректировку дозы инсулина. Он познакомит вас с основной информацией с практическими примерами и упражнениями. Вы можете бесплатно скачать Carbs Count в нашем интернет-магазине.

А как насчет качества углеводов?

Данные показывают, что качество углеводов более важно для общего здоровья, чем количество, которое мы едим. Качество углеводов оценивалось, среди прочего, с использованием гликемического индекса (ГИ), гликемической нагрузки, содержания клетчатки и цельнозерновых продуктов.Как правило, продукты с низким ГИ могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Что еще более важно для здоровья в целом, выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, лучше для здоровья нашего сердца и снижает риск некоторых видов рака. Мы также знаем, что некоторые определенные углеводы, такие как фрукты и овощи, связаны с хорошим здоровьем.

Способы включить в свой рацион качественные углеводы:

• Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы.
• Ешьте фрукты целыми, а не в виде сока. Например, если съесть яблоко с кожурой, это даст больше клетчатки, чем стакан яблочного сока.
• Подключайтесь к переменам с помощью киноа и пшеницы булгур в качестве альтернативы макаронам.
• Попробуйте семена, орехи и бобовые в качестве источников клетчатки с низким содержанием углеводов
• Выберите несладкое молоко и йогурты

Как углеводы влияют на людей с диабетом 1 типа?

Все углеводы превращаются в глюкозу.У людей, не страдающих диабетом, организм автоматически вырабатывает инсулин, чтобы справиться с глюкозой, которая попадает в кровь из углеводосодержащей пищи, которую мы едим и пьем.

При диабете 1 типа применяется тот же принцип, но поскольку ваше тело не вырабатывает инсулин, вы должны принимать инсулин либо с помощью инъекций, либо с помощью помпы. Это поможет снизить уровень глюкозы в крови после употребления углеводосодержащих продуктов. Большинство людей соблюдают режим инсулина два раза в день или базальный болюс.

• Инсулин 2 раза в день

  Если вы принимаете фиксированное количество инсулина два раза в день, возможно, вам будет полезно иметь постоянное количество углеводов изо дня в день и есть примерно одинаковое количество углеводов в одинаковое время каждый день. Это означает оценку того, сколько углеводов содержится в отдельных продуктах и ​​блюдах, которые вы едите, чтобы получить правильное количество. Больше углеводов, чем обычно, может привести к слишком высокому уровню глюкозы в крови, а меньшее, чем обычно, может вызвать гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови).

• Базальный болюсный инсулин

  Если вы используете режим базального болюса инсулина путем инъекций несколько раз в день или через помпу, вы можете гораздо более гибко выбирать, сколько углеводов вы едите и когда вы едите. Большинство людей, соблюдающих этот режим, подсчитывают количество углеводов, которые они едят и пьют, а затем рассчитывают, сколько инсулина им нужно принять. Количество инсулина будет меняться в зависимости от того, сколько углеводов они съедают. Также важны и другие факторы, такие как любая физическая активность, которую вы выполняли или планируете делать, любой предыдущий эпизод гипогликемии, любые инфекции.

Как углеводы влияют на людей с диабетом 2 типа?

Людям с диабетом 2 типа, у которых может быть избыточный вес или ожирение, сокращение количества потребляемых калорий помогает похудеть. Это можно сделать разными способами, включая соблюдение низкоуглеводной диеты или просто уменьшение количества потребляемых углеводов. Люди успешно соблюдают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть и справиться с диабетом, в том числе снизить уровень HbA1c, холестерина и артериального давления, а также уменьшить количество принимаемых лекарств от диабета.Если вы принимаете лекарства от диабета, которые подвергают вас риску гипогликемии, регулярная проверка уровня глюкозы в крови и общение с медицинскими работниками для пересмотра принимаемых лекарств помогут снизить риск гипогликемии, когда вы ограничите потребление углеводов.

10 лучших продуктов, содержащих пшеницу и безглютеновые углеводы, если вы много тренируетесь — Лиза Миддлтон

Если вам нужна дополнительная информация, посмотрите мою книгу «Super Food for Performance» и воспользуйтесь моим специальным кодом скидки LISA10, чтобы получить скидку 10%.Доступен в ограниченном количестве.

Другая популярная причина, по которой люди избегают пшеницы, заключается в том, что им предписывается последняя диета, которой они следуют! Будь то Палео, LCHF, Аткинс … многие модные диеты рекомендуют снижение углеводов, что часто очень эффективно для похудания, но, к сожалению, некоторые диеты также подразумевают, что «пшеница токсична». Да, токсичен для людей с целиакией, но не для большинства людей. Лично я полностью за сокращение углеводов, так как считаю, что большинство людей едят слишком много, но если у вас здоровая пищеварительная система, у вас не должно возникнуть никаких проблем с перевариванием пшеницы.

Некоторые люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуют себя лучше, избегая пшеницы. Если вы откажетесь от пшеницы, вы не просто откажетесь от таких питательных углеводов, как цельнозерновые, — вы также откажетесь от пирожных, печенья, пикантных закусок, выпечки и многих других обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и с низким содержанием питательных веществ. Поэтому есть смысл, что вы почувствуете себя лучше и, вероятно, похудеете, потребляя меньше последнего.

Плохой старый хлеб, кажется, ужасно издевается, когда дело доходит до тряски зерна, это всегда первая пища, которую нужно выбросить, когда есть переход на без пшеницы.Но может быть, не кусочек ржи / полбы / цельнозерновой способствует развитию пищеварительных симптомов. Это может быть просто количество … подумайте о больших толстых бутербродах (те, которые вы покупаете в сэндвич-магазинах, часто эквивалентны примерно 4 кускам стандартного хлеба) и переполненным мискам макарон …….. ешьте немного меньше при каждом сеансе и медленно, и ваши пищеварительные симптомы могут улучшиться.

Имейте в виду, что иногда переход на продукты без пшеницы и глютена может привести к увеличению веса, а не к потере веса, не говоря уже о запорах, если потребление клетчатки снижено.Некоторые безглютеновые заменители имеют низкое содержание клетчатки и могут быть более жирными на килоджоули, и часто не настолько наполнены, как варианты из цельнозерновой пшеницы. Это важно учитывать, если вы едите без глютена и пытаетесь похудеть.

Если вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно избегать употребления пшеницы и вы очень усердно тренируетесь, может быть реальной проблемой убедиться, что вы едите углеводную пищу, богатую питательными веществами (вместо того, чтобы питаться обработанным хлебом без глютена, рисовыми крекерами и желе. леденцы на углеводы).Вот несколько суперпитательных продуктов без пшеницы и глютена, которые дадут вам углеводы, которые помогут вам во время тренировок и помогут выздоравливать, как чемпион, без проблем с желудочно-кишечным трактом.

КАРТОФЕЛЬ (СЛАДКИЙ ИЛИ БЕЛЫЙ) — По какой-то причине в последние годы картофель потерял популярность, но что касается естественного источника углеводов, вы не можете пройти мимо питательного картофеля. Часто сладкий картофель рекомендуется вместо белого, обычно из-за его более низкого гликемического индекса и содержания витаминов, но белый картофель с более высоким гликемическим индексом отлично подходит для приема пищи после тренировки и в любом случае хорош в сочетании с другими овощами.Помните, что хотя картофель содержит больше углеводов, чем другие овощи, в нем все же намного меньше углеводов, чем в рисе, макаронах и многих других зерновых (например, содержание углеводов в белом картофеле составляет ~ 12,5 г / 100 г приготовленного, сладком картофеле ~ 19 г / 100 г вареного, коричневый рис ~ 30 г / 100 г вареного).

СЛАДКАЯ КУКУРУЗА — Сахарная кукуруза — еще один скрытый источник углеводов, также богат питательными веществами и клетчаткой, и по содержанию углеводов такой же, как и белый картофель, примерно 13 г / 100 г приготовленной.Прекрасно подходит для салатов, супов, основных блюд или кукурузных початков в качестве закуски.

КИНОА — Вероятно, самая разрекламированная и переоцененная еда в мире, если вы можете позволить себе киноа, это все равно отличное безглютеновое «семя» (подробнее см. Мое сравнение овса и киноа. Овес против киноа для здоровья, энергии и работоспособности.

РИС — Очень богат углеводами, попробуйте разные цвета и сорта риса или одну из многих рисовых смесей, доступных в наши дни (например, рис с чечевицей или киноа), чтобы увеличить содержание клетчатки и питательных веществ.В белом рисе тоже нет ничего плохого, особенно если вы получаете много клетчатки и питательных веществ из других продуктов. Если вы ищете оптимальную пищевую ценность, выбирайте менее обработанные сорта (но не все, что вы едите, должно быть все время цельнозерновым или коричневым!). Если вы ведете активный образ жизни, иногда слишком много клетчатки может стать проблемой с желудочными симптомами, особенно во время соревнований.

ОВС * — Овес по-прежнему вызывает споры среди людей с глютеновой болезнью, и в Австралии овес не считается безглютеновым, хотя во многих европейских странах незагрязненный овес считается безопасным.Проблема сложна и связана с рисками загрязнения во время обработки, а также с компонентом овса, называемым авенинами, на который некоторые люди могут реагировать. Тем, кто избегает пшеницы по причинам, не связанным с глютеновой болезнью, рекомендуется регулярно есть овес. Для получения дополнительной информации о овсе см. Мой предыдущий блог, упомянутый выше. Овес против киноа для здоровья, энергии и работоспособности.

РЖАНЫЙ / ЗАКРЕПЛЕННЫЙ ХЛЕБ (не подходит для глютеновой болезни) — Если у вас глютеновая болезнь, вам нужно избегать ржаной муки, и весь хлеб должен быть безглютенового.Но если вы пытаетесь снизить содержание глютена по другим причинам, то выбор хлеба с высоким содержанием ржи по сравнению с пшеничным или ломтик полбы может стать вкусным источником углеводов.

ПАСТА БЕЗ ГЛЮТЕНА — Макаронные изделия — это быстрый и легкий углеводный вариант для активных людей. Безглютеновые макаронные изделия за прошедшие годы улучшились, и теперь вы можете найти широкий ассортимент макаронных изделий в большинстве супермаркетов. Если вы давно не пробовали безглютеновые макаронные изделия, попробуйте, сочетайте их с нежирным белком и овощами или салатом для сбалансированного питания.

МИЛЛЕТ — Я хочу признаться. Только однажды я не зря ела пшено. Ну, пшенная мука, когда я пробовал рецепты кексов без глютена. Это звучит очень лицемерно — включать просо в этот список, но не есть его сам! Я один из многих удачливых людей, у которых нет проблем с перевариванием пшеницы и ее продуктов, хотя, честно говоря, я не ем много пшеницы изо дня в день. Я не ищу заменителей пшеницы для личного пользования, но я признаю питательную ценность проса (это цельнозерновой продукт, содержащий клетчатку и богатый магнием).Попробуйте пшено в качестве гарнира к пикантным блюдам вместо риса, или смешайте с киноа или рисом, или сделайте кашу на завтрак.

АМАРАНТ — Опять же, я не являюсь обычным продуктом в моем шкафу, но амарант — это питательный псевдозерновой (официально не зерно, но используется аналогичным образом и имеет такой же профиль питания, что и другие зерна). Амарант содержит ряд минералов (таких как кальций и железо) и имеет один из лучших аминокислотных профилей растительных белков.В Австралии амарант обычно встречается в сухих злаках, но его также можно приготовить и использовать в таких блюдах, как каши и супы. Во многих странах его лопают и едят как попкорн.

ПОПКОРН — Кстати о попкорне … он не совсем подходит для восстановления, из-за того, что в нем настолько низкое содержание углеводов, что вам придется съесть стоящие ведра. Но его низкое содержание углеводов и энергии (1 маленький пакетик попкорна весит всего 13 г, всего 6 г углеводов и ~ 55 калорий), что делает эту закуску из цельнозерновой потрясающей для активных людей, которые, возможно, пытаются похудеть.Отличная альтернатива картофельным чипсам или другим пикантным закускам, которые часто популярны при употреблении безглютеновых продуктов. Убедитесь, что вы выбираете простые сорта, а не варианты с сахарной / карамельной глазурью.

Это лишь несколько полезных и удобных вариантов, которые помогут вам во время тренировок и восстановления. Дополнительные идеи см. В разделе «Канал улучшения здоровья — безглютеновая диета», где представлен легко читаемый список продуктов, содержащих и не содержащих глютен.

Для получения дополнительной информации о целиакии и глютене посетите веб-сайт Celiac Australia, а чтобы узнать больше о мальабсорбции фруктозы и FOMAPS, посетите Университет Монаша — Диета с низким содержанием FODMAP при синдроме раздраженного кишечника.

Если вы немного не уверены, следует ли вам избегать глютена и / или пшеницы, или если вы уже едите без глютена и не уверены, правильно ли вы соблюдаете баланс, то, возможно, стоит сесть с Аккредитованный спортивный диетолог, поищите кого-нибудь из местных жителей через SDA. Найдите спортивного диетолога.

Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень, оставив свои данные через «Подключиться» ниже, чтобы получать такие же регулярные новости о питании, а также практические обновления и рецепты питания.Картинка вверху этого поста «Салат из овощей на гриле и киноа» представлена ​​в информационном бюллетене этого месяца, так что подпишитесь сейчас, если хотите рецепт!

Lisa

P.S Щелкните здесь, чтобы получить копию моей последней книги со скидкой 10% LISA.

Углеводы — что вам нужно знать »Диетологи Австралия

Углеводы — важное питательное вещество, необходимое нам в качестве топлива.Углеводы содержатся в зерновых продуктах, таких как хлеб, хлопья для завтрака, рис, макароны, лапша, киноа и кус-кус, а также фрукты, картофель и крахмалистые овощи, кукуруза, сушеные бобы и чечевица, молоко и йогурт.

Наш мозг и мышцы используют углеводы в качестве источника энергии, но большинство продуктов, богатых углеводами, имеют и другие преимущества для здоровья. Многие из них содержат пищевые волокна, которые важны для поддержания здоровья нашей пищеварительной системы и позволяют нам чувствовать себя сытыми и довольными между приемами пищи. Вы можете наслаждаться этими продуктами каждый день, однако некоторые из них лучше, чем другие.

Одним из факторов, учитываемых аккредитованными практикующими диетологами (APD) при выборе качественной углеводной пищи, будет то, насколько быстро или медленно углеводная пища расщепляется в организме. Те, которые перевариваются медленно, дадут нам более продолжительную энергию и называются низким гликемическим индексом или GI.

Углеводы с низким ГИ включают:

• Свежие, консервированные или сушеные фрукты
• Рис, хлеб, киноа и макаронные изделия (предпочтительно коричневые / цельнозерновые)
• Молоко и йогурт
• Цельнозерновые сухие завтраки
• Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица

Углеводы вызывают множество недоразумений.Многие модные диеты продвигают идею о том, что для похудения следует отказаться от углеводной пищи. На самом деле это далеко от истины, они действительно хороши для контроля нашего веса. Существуют убедительные доказательства того, что употребление цельнозерновых продуктов связано с более низкой массой тела, более тонкой талией и снижением риска набора веса.

Углеводные продукты, такие как хлеб и крупы, также являются топливом для пробиотических (полезных) бактерий в нашем кишечнике, поэтому они важны для здоровья пищеварительного тракта.

Аккредитованный практикующий диетолог (APD) может дать индивидуальный совет по выбору оптимального типа и количества углеводов, которые следует включить в ваш рацион.

См. Также Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров при диабете Горячая тема