Тренировка для новичков в тренажерном зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки. К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

• биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
• консультация диетолога и терапевта
• составление фитнес-профиля
• калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
• холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
• замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

9 советов новичку в тренажерном зале

Первое посещение спортзала может спугнуть человека: огромные парни, поднимающие большие веса, и девушки, которые выглядят так, словно они сошли со страниц журналов. Вокруг шум, организованный хаос, люди переходят от одного тренажера к другому: новичок в тренажерном зале, может растеряться и подумать, что, видимо, тут действует какой-то длинный список неписанных правил.

Выбросьте из головы идею оставаться дома и залипнуть на ролики в Youtube. Просто почитайте эти простые советы и идите тренироваться.

1. Идите в нерабочее время

Даже старожилы спортзала стараются не попасть в туда в час пик (обычно сразу после работы), когда там ни одного свободного тренажера. Постарайтесь хотя в первый раз прийти в середине дня или даже с утра пораньше, чтобы наверняка было мало людей.

2. Соглашайтесь на бесплатную тренировку

Многие залы после того, как вы приобрели абонемент, предлагают бесплатную первую тренировку. Если ваш зал относится к таким, соглашайтесь. Возможно, инструктор предложит вам купить программу тренировок: если есть возможность, оно стоит того, персональный тренер поможет вам быстрее добиться цели и избежать ошибок.

А если нет, то бесплатная тренировка хотя бы введет вас в курс дела и вы уже научитесь самостоятельно правильно делать несколько упражнений.

3. Быть дружелюбны

В тренажерных залах обычно доброжелательная атмосфера: люди уступают друг другу тренажер, договариваются, дают советы, когда кто-то рискует допустить травму. Вам также стоит быть дружелюбным и уважительно взаимодействовать с остальными. Возвращать на место инвентарь, не оставлять после себя следы пота, не занимать слишком долго тренажер, если кто-то ожидает, а договариваться с ним и чередовать.

4. Не стоит следовать каждому совету в зале

То, что вы новичок в тренажерном зале, будет заметно, и вам не избежать бесплатных советчиков. Можете вежливо послушать их, но не стоит следовать каждому совету. В спортзалах бывает полно людей с разнообразным опытом и взглядом на тренировки, а часто и просто болтунов. Порой их советы могут только навредить. Советуйтесь с врачом и тренером и держитесь программы.

5. Не таскайте с собой телефон

Не берите с собой телефон в зал. Ничто не убивает интенсивность и сконцентрированность тренировки больше, чем постоянная проверка телефона. А тот, кто кладет телефон на скамейку или рядом с тренажерами – это тот, кто скоро заменит дисплей телефона или сам телефон, раздавленный гантелью.

Никто  не раздражает больше, чем человек, который постоянно звонит в тренажерном зале, щелкает селфи или натыкается на людей, набирая сообщения.

6. Берите с собой навесной замок

©flattop341

Парковки у тренажерного зала зачастую излюбленные места для воров, поэтому не советуем оставлять ваши вещи в автомобиле. Ключи, телефон, бумажник обычно кладут в шкафчики в раздевалке. Если у вашего шкафчика нет замка, не рискуйте – носите с собой свой.

6. Не забудьте полотенце

Полотенце вам понадобится не только для душа. В спортзалах вырабатывается много пота и они становятся местом для размножения микробов. Протирайте полотенцем тренажер и подложите под голову, чтоб не оставлять влажных пятен.

7. Имейте план

Если вы без опытного друга и предпочли не приобретать программу тренировок от инструктора, вам придется самому решать по какой программе заниматься. Возможно, вас привлекли видеоуроки опытных фитнес-тренеров, прочитали в спортивном журнале или просто научились конкретным силовым упражнениям, например, жиму лежа, тренировке бицепсов, приседаниям: в любом случае приходите с готовой программой, желательно написанной в блокноте.

8. Занимайтесь на велотренажере

Даже если вы никогда не были в тренажерном зале раньше, не знаете ни одно упражнение, кое-что вы, скорее всего, умеете: ездить на велосипеде. Если вы не этого не делаете, занимайтесь на велотренажере в спортзале. Вы можете присоединиться к сайклингу – групповым занятиям на велотренажерах под руководством тренера. Тренер дает различные инструкции, соблюдайте их и бегайте вместе со всеми. Если предложенная инструктором скорость вам не подходит, сами выбирайте свой темп. И захватите с собой бутылку воды.

9. Одевайтесь соответствующе

Если для девушек стало нормой носить короткую и обтягивающую одежду, мужчины могут себе позволить быть более консервативными. Даже если у вас генетически или из-за тяжкого труда крепкое телосложение, оставьте майки дома и приобретите компрессионную спортивную одежду или техническую футболку.  Если же у вас лишние килограммы, просто носите обычную футболку (только не забавно обтягивающую) вместе со спортивными шортами и кроссовками. Желательно, чтоб футболка была из дышащей, натуральной ткани.

С чего начать новичку в тренажерном зале: 5 советов

Популярность тренажерных залов перед летом сильно растет из-за желания большого количества людей привести себя в форму и подготовиться к курортному сезону. Тянутся в спортзал и новички, которые никогда в своей жизни не занимались серьезно спортом самостоятельно. Ошибочно считать, что в спортивный зал достаточно придти и заниматься на тренажерах «до упада». Конечно, регулярность тренировок и их интенсивность – это важно, но для максимальной эффективности необходимо знать с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы добиться хороших результатов, а не потратить время зря.

Составьте план тренировок

Начинать тренировки в тренажерном зале без грамотно составленного плана – это не только бессмысленно, но и травмоопасно. Если вы новичок в тренажерном зале, не следует стараться за один день охватить максимальное количество тренажеров. Специалисты рекомендуют по очереди в течение недели работать над различными группами мышц.

Если вы решили ходить в спортзал 3-4 раза в неделю, то запланируйте, какие именно упражнения намерены выполнять на каждой из тренировок. Новичкам рекомендуется выбирать не больше 4 упражнений на тренировку, не считая работу над прессом. Примеры грамотно составленных комплексов упражнений для новичков легко найти в интернете, или же на первые несколько недель можно нанять личного тренера в зале.

Не забывайте о разминке

Придти в спортзал после рабочего дня и сразу схватиться за штангу – это не лучшая идея. При сидячей работе мышцы за день практически не напрягаются. Даже если вы пришли в спортивный зал пешком, этого недостаточно, чтобы начать выполнение упражнений без разминки. Потратьте лишние 5 минут на растяжку и подготовьте мышцы и связки к работе.

При этом разминка важна не только для новичков. В тренажерном зале вы увидите, что даже опытные спортсмены не отказываются от нее. Более того, после выполнения всех упражнений рекомендуется выполнить так называемую «заминку», которая приведет дыхание в порядок, расслабит мышцы и позволит снизить боль в них на ближайшие дни.

Не переусердствуйте

Тренировка «на убой» до добра не доведет, и следует приобщаться к спорту потихоньку. Новичку в тренажерном зале может показаться, что люди вокруг него выполняют в разы больше подходов к упражнениям, да и еще берут веса значительно тяжелее. Но не стоит за ними пытаться угнаться. Более того, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то в первые недели новичку рекомендуется поднимать веса, которые на 20-40% легче, чем он максимально может взять.

Относитесь внимательно к дневнику тренировок

На первых порах дневник тренировок позволяет контролировать ваш прогресс. Ведите его максимально подробно, излагая не только статистику по выполненным упражнениям, но и свои личные впечатления от проведенных тренировок. Так вы сможете понять, в какие дни занятия проходят легче, как долго вы не меняете количество подходов в упражнении, какие группы мышц требуют большего к себе внимания и многое другое.

Соблюдайте режим спортивного питания

Даже люди далекие от спорта знают, что для наращивания мышц важно увеличить количество белков в рационе. Новичку в спортивном зале еще необходимо помнить о таких понятиях как «углеводное окно» и «белковое окно». Во время, пока открыты «пищевые окна», необходимо употребить продукты с повышенным содержанием белков или углеводов. Запомните 2 простые цифры:

• «Углеводное окно» открыто 40 минут после тренировки;
• «Белковое окно» открыто 60 минут после тренировки.

Успев в назначенные сроки подкрепиться продуктами с повышенным содержанием белков и углеводов, можно пополнить запасы энергии и добавить организму новые компоненты для строительства мышечной массы. Помните, что если ваша цель не только набрать мышечную массу, но и похудеть, то количество углеводов лучше свести к минимуму, особенно если речь идет о простых углеводах.

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Сгибание ног лежа.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает 

Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

с чего начать, какие упражнения делать и какой будет программа для мужчин и девушек

Если ты читаешь эту статью, то вероятнее всего не так давно ты осознал, что пора что-то менять в своей жизни и пора записаться в качалочку.

Я искренне за тебя рад и поэтому решил тебе помочь. Из своего тренерского опыта и, самое главное, из собственного опыта начала тренировок могу сказать, что новички в зале творят такую дичь, что сам железный Арни во сне ворочается в своей постели из-за ночных кошмаров.

Так что усаживайся поудобнее и читай о том, какой должна быть тренировка для новичка в тренажерном зале, и как заниматься правильно, чтобы весь зал над тобой тихонько не хихикал.

 

Начнем с правил поведения

Перед тем, как мы поговорим о том, что делать в тренажерном зале новичкам, хочу сделать небольшое лирическое отступление. Для начала хочу рассказать о том, что зал — это не то место, где можно все, что угодно и как угодно.

Здесь есть правила, которые желательно соблюдать, а если ты не захочешь этого делать, то тебя будут немного ненавидеть и, возможно, во время подхода тебе на голову упадет гантель, но абсолютно случайно.

Подробно об этих правилах я написал в отдельной статье, советую перечитать и осмыслить написанное.

Как тренироваться новичку?

Часто наблюдаю, как новички приходят в зал и начинается полет фантазии. Где-то увидели упражнение и пока дошли до зала что-то забыли, что-то додумали и в итоге получился такой Франкенштейн, что смотреть страшно, не то что повторять.

А самое интересное, что таким качкам и слова не скажи, они ведь все лучше тебя знают. Вот и думаешь, когда и какой сустав у них выстрелит.

Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал. И обязательно прислушивайся к рекомендациям тренера. Он тебе не из вредности на недочеты указывает. Просто тренер – это человек априори хороший и он переживает, чтобы твой позвоночник к 30 годам в трусы не осыпался от той нагрузки, которую ты на него возлагаешь.

Теперь давай перейдем к комплексам упражнений для новичков в тренажерном зале.

 

Для парня

Парню лучше всего начать с тренировки на все тело, с максимально тяжелыми базовыми упражнениями.

Изначально программа тренировок для новичков в тренажерном зале будет строиться именно из базовых упражнений.

Основой программы для мужчины новичка будут:

• присед;
• подтягивания;
• жим штанги лежа;
• жим гантелей сидя.

Эти движения проработают все крупные мышечные группы у мужчин и обеспечат максимальную выработку тестостерона.

Сейчас не будем разбирать цели, потому что вводные тренировки и упражнения для новичков в тренажерном зале у всех одинаковые, а вот дальше уже начинаются ответвления.

Где-то больше вес и меньше повторений, где-то больше повторений и меньше отдых. Ну и, конечно же, в основном все зависит от питания.

Поэтому для начала всем мужчинам новичкам подойдет вот такая программа тренировок:

1. Присед со штангой на плечах 4 похода по 10-12 повторений.
2. Подтягивания 4 подхода до 12 повторений (если тебя воспитали турникмены и ты подтягиваешься будто ты весишь как небольшой пакет картошки, то смело цепляй на пояс дополнительный вес и подтягивайся с ним).
3. Жим штанги лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений.

Потренировавшись так как минимум неделю, можно увеличивать нагрузку и немного разбивать тренировочный план на 2 дня.

При этом нужно будет добавить упражнений. Например, можно разбить план на такие дни:

• день 1 – ноги + дельты;
• день 2 – спина + грудь.

А потом уже и полноценный трехдневный сплит можно сделать по стандарту. Один из вариантов – это:

• ноги + дельты;
• спина + бицепс;
• грудь + трицепс.

Для девушки

Теперь разберемся, что делать в тренажерном зале новичкам девушкам.

У девушек немного другой план, у них больше нагрузки будет на ноги.

И, как мы знаем, девушки у нас выносливые, они и коня на скаку остановят и все такое, так вот им изначально можно давать нагрузку больше. Поэтому я советую сразу разбивать тренировки на 2 дня.

Вот с чего нужно  начать новичку девушке в тренажерном зале:

День 1 (ноги):

1. Приседания 3 подхода по 10-16 повторений
2. Выпады 3 подхода по 10-12 повторений
3. Ягодичный мостик 3 подхода по 12-20 повторений
4. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-16 повторений

День 2 (верх):

1. Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-16 повторений
2. Отжимания 3 подхода по 10-16 повторений
3. Тяга нижнего блока 3 подхода по 10-16 повторений
4. Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-16 повторений

Пресс можно либо во второй день добавить, либо вообще дома его качать в день отдыха.

 

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Следующая ошибка – это когда новичок думает, что в детстве его укусил радиоактивный таракан и теперь он обладает суперсилой.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?

Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Если ты новичок в тренажерном зале, наверняка ты задавался вопросом, нужен ли тебе тренер. Может быть да, а может быть и нет — все зависит от тебя.

Я хочу поговорить о тех, случаях, когда тебе обязательно нужен будет тренер.

1. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не придумывай себе новых проблем. Ты же не знаешь, что тебе можно, а что нельзя. Сэкономив немного на тренере, ты потом потратишь намного больше на походах к врачу, чтобы исправить то, что ты в зале сам наделал.
2. Если ты не можешь себя контролировать и давать себе адекватную нагрузку, то тоже к тренеру. Разорванные связки, мышцы, травмированные суставы – это очень часто встречающиеся проблемы у тех, кому всегда мало и нужно нагрузить больше. Тренер сможет грамотно выставить нагрузку и результат в перспективе будет намного лучше, а травм — меньше.

Заключение

Вот ты и узнал о том, какими должны быть тренировки для новичка в тренажерном зале, чтобы они не закончились печально. Самое главное, запомни, что в зале всегда есть тренер и за то, что ты задашь ему пару вопросов, тебе никто ничего не сделает. Не стесняйся и спрашивай, если вдруг у тебя есть какие-то вопросы. Это не только убережет тебя от травм, но еще и уменьшит шансы попасть на ютуб.

 

С чего начать тренировки новичку

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти первый раз в тренажерный зал новичком и быть совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Содержание статьи:

Как начать тренироваться новичку

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начало тренировок в тренажерном зале — разминка

Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и степперы, и эллиптические тренажеры – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Основные виды упражнений на тренажерах

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям. Новичкам в тренажерном зале стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка

С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок

Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.

Правило 3. Режим питания

Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда

Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: начало тренировок в тренажерном зале

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Прогресс тренировки для начинающих, чтобы начать свое путешествие

После того, как вы посвятили себя 12-недельному фитнес-путешествию, например, Gold’s Gym Challenge, как вы начнете преобразование своего тела? Эксперт по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган разработал эту тренировку для начинающих, чтобы начать первую неделю.

«Этих упражнений достаточно, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Когган. «И если вы будете делать их постоянно, вы увидите те изменения, которые хотите видеть.

«Тренировка не должна быть сверхинтенсивной или сложной, если вы ее придерживаетесь.”

Прогресс тренировки: новичок

Движения в этой прогрессии тренировки основаны на весе тела и помогут вам практиковать правильную технику. Они также покажут вам, насколько вы становитесь сильнее, потому что целевые мышцы будут готовы взять дополнительный вес на пятой неделе тренировки среднего уровня.

Когган рекомендует выполнять три подхода из этих трех движений три раза в неделю. Не забудьте разогреться пятью минутами кардио и остыть пятью минутами растяжки.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, удерживая колени на уровне ступней, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя.

Цель: 15 повторений для ягодиц, бедер, бедер и голеней.

2. Отжимания

Начните с положения планки, руки полностью вытянуты, тело выровнено по прямой линии от головы до пят. Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вам было удобно сбалансировать вес тела. Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Цель: 15 отжиманий для тренировки плеч, груди и трицепсов.При необходимости измените положение, удерживая колени на земле. После нескольких тренировок посмотрите, сможете ли вы начать заниматься планкой.

3. TRX ряды

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите их к грудной клетке. Лицом к точке крепления, где ремни прикреплены к стене, возьмитесь за ручки ремня и идите назад, пока стропы не будут полностью вытянуты. Отсюда переместите ступни на шаг вперед и вытяните руки, наклоняя корпус к полу. (Чем больше вы параллельны полу, тем сложнее становится упражнение.) Из этого исходного положения подтянитесь к рукам, прижав локти к бокам и сохраняя прямую линию тела. Затем медленно вытяните руки, чтобы повторить.

Цель: 15 повторений на бицепс и мышцы верхней части спины. При необходимости внесите изменения, выполнив это движение на кабельной гребной машине.

Следите за прогрессом тренировок среднего уровня, а также получите больше советов по фитнесу:

Активируйте свои ягодицы за 7 движений
Присоединяйтесь к группе Gold’s Gym Challenge на Facebook.

Простая программа тренировки в домашнем тренажерном зале для начинающих

Когда дело доходит до хорошей тренировки, легко увлечься сценарием «Чем больше, тем лучше». Особенно сложно выбрать правильный план тренировки, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы для мышц. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя ни одного мышечного волокна нетронутым.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы он выглядел как можно лучше и был самым крупным, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышцы и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, расположенный в углу где-то в вашем доме, чтобы работать с ним.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, при этом тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимальных результатов без травм.Тренируясь дома без партнера, важно, чтобы количество повторений составляло от 12 до 20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за тяжелых нагрузок.

Более частые повторения сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим числом повторений. Так что не думайте, что тяжелые веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышц и силы. Анаболические процессы в организме, включая гипертрофию мышц и синтез белка, могут быть запущены при использовании либо тяжелых весов / малых повторений, либо легких весов / более высоких повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнить перечисленное упражнение, потому что оно недоступно для вас на вашем оборудовании, или потому, что оно усугубляет травму, вы можете заменить его одним из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и приступить к работе с более легкими весами. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким уровнем воздействия от Стива Ломбарда идеально подходит для расслабления всех ваших мышц и суставов перед предстоящими трудностями:

Тренировка

Понедельник

Упражнения :

• Подтягивания или тяги на тросе: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на бицепс или трицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Разгибания ног: 3 подходов, 12-20 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода, 12-20 повторений

Вторник

Среда

Упражнения :

• Жим ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода, 12-20 повторений
• Подъемы на тросе на боку: 3 подхода, 12-20 повторений
• Сгибания рук проповедника: 3 подхода, 12-20 повторений Петиции

Четверг

Пятница

Упражнения :

• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на отжимах или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений

Дополнительные советы

Вышеупомянутая тренировка должна быть простой для большинства из вас .Если вы разогрелись правильно, а не просто приступите к тренировке, риск получения травмы также должен быть очень низким. Отягощения не обязательно должны становиться тяжелее по мере того, как вы переходите от первого подхода ко второму и, наконец, к третьему.

Что еще более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме и чтобы вес для каждого упражнения продолжал увеличиваться по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, чтобы быть новичком, заключается в том, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее с относительной легкостью по сравнению с прогрессом более опытных лифтеров.

Вы можете продолжать использовать и реализовывать результаты этого упражнения столько, сколько захотите, при условии, что вы можете последовательно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Если вы недавно решили поправиться или уже несколько месяцев тренировались, но не заметили каких-либо заметных изменений, то эта статья может быть вам полезна. В этом блоге я расскажу о часовой тренировке в тренажерном зале для начинающих, которая поможет нарастить мышцы.Я также включил 4-дневную программу тренировок в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

Достаточно ли 1 часа тренировки в тренажерном зале?

Когда я начал силовые тренировки в тренажерном зале, я тренировался только 1 час в течение первых 6 месяцев. Я всегда предпочитаю качество количеству. Новичку достаточно одного часа, чтобы потратить время на тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

  Связано: 25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  

Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на изолирующие тренировки с большим количеством повторений.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам нужно позаботиться о следующих вещах.

1. Комбинированные упражнения
2. Прогрессивная перегрузка
3. Белок
4. Восстановление

Комбинированное упражнение воздействует на несколько мышц одновременно, например, становая тяга. Становая тяга одновременно укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, корпус и плечо. Вот почему я собираюсь включить в основном комплексные упражнения в одночасовую программу тренировок в тренажерном зале .

  Связано: 3-дневная комплексная тренировка  

Последовательное увеличение нагрузки называется прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка — одна из техник, которым нужно следовать, если вы хотите нарастить мышцы.

Мышцы растут вне тренажерного зала, если вы накормите мышцы необходимым количеством белков, углеводов и жиров.

Обычно для улучшения телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г / кг / день белка. Например, если у вас 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка.Вы можете принимать его во время различных приемов пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

С другой стороны, рекомендуется 3–5 г / кг / день углеводов и 0,5–1,5 г / кг / день жиров.

  См. Также: Тренировка верхней части тела для начинающих (полное руководство)  

После того, как вы натренировали мышцы, потребили необходимые питательные вещества, пора восстанавливаться. Дайте тренированным мышцам отдыхать 48 часов и спите 7-8 часов каждый день. Вот и все!

Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты.А затем измените упражнения по своему усмотрению.

1-часовой режим тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц

Если вы новичок и хотите нарастить мышцы, вы можете выполнить 1-часовой режим тренировки в тренажерном зале для новичков.

В этот план я включил полную программу 4-дневной тренировки в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

  Связано: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате  

И вот как вы можете тренировать мышцы, чтобы нарастить их.

1. Часовая тренировка в тренажерном зале для груди и трицепса
2. 60-минутная тренировка для спины и бицепса
3. Часовая тренировка в тренажерном зале для плеч и четырехглавой мышцы, икры
4. Часовые упражнения в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и ядра

Примечание: Перед началом силовой тренировки сделайте разминку в течение 5 минут.

Понедельник — 1 час тренировки в тренажерном зале для груди и трицепсов для начинающих

Упражнение	повторений	Отдых
Жим лежа		10, 8, 625, 4 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Наклонный трос с наклоном	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Треугольные отжимания на коленях	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Жим лежа на трицепсе	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Отжимания на скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты

60-минутная тренировка груди и трицепса для начинающих

  Также ознакомьтесь с: Полное руководство по упражнениям со свободными весами  

Вторник — один час для начинающих Тренажерный зал ут для спины и бицепса

Упражнение	повторений	Отдых
Подтягивания (если возможно)	3 подхода X AMRAP	2-3 минуты	поднимите вес в соответствии с вашей силой)	6, 4, 2	2–3 минуты
Тяга на широте средним хватом	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Гребля на тросе сидя	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Гребля на одной руке на коленях	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Сгибание рук со штангой	10, 8 , 6, 4	2-3 минуты
Сгибание рук с гантелями	10, 8, 6, 4	2-3 минуты

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для спины и бицепсов

Четверг — 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков по шоу Лидер и квадрицепсы, икры , 6, 6

Упражнение	повторений	Отдых
Жим штанги над головой	8, 6, 6	2-3 минуты
2–3 минуты
Боковой подъем с наклоном DB	8, 6, 6	2–3 минуты
Натяжение троса	8, 6, 6	2- 3 минуты
Шраги	8, 6, 6	2-3 минуты
Приседания со штангой	15, 12, 10, 8	2-3 минуты
Машинный жим ногами	15, 12, 10, 8	2-3 минуты
Подъем на носки	12, 10, 8	2-3 минуты

1 час тренировки в тренажерном зале для начинающих

  Вам также может понравиться : Упражнения с гантелями для начинающих (Полное руководство)  

Пятница — 1 час упражнений в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и кора для начинающих 9024

Упражнение	повторений	Отдых
Штанга 625 625 6256 Штанга румынская , 4	2-3 минуты
Обратные выпады с гантелями	8, 6, 6	2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий	8, 6, 6	2-3 минуты
Мостик для ягодиц с утяжелением	8, 6, 6	2-3 минуты
Планка предплечий	30 секунд	30 секунд
Боковая планка	20 секунд / 7	с каждой стороны

1 час занятий в тренажерном зале для начинающих

---

При желании вы можете заменить некоторые упражнения на следующей неделе.Вы можете выбрать упражнения из списка составных упражнений, который я уже создал.

Если вам нужен полный PDF-файл с трехмесячной тренировкой в ​​тренажерном зале для силы и гипертрофии, вы можете отправить мне письмо по адресу [электронная почта защищена] и получить всего 5 долларов.

60 минут План тренировки всего тела для начинающих

Что ж, если вы хотите задействовать каждую мышцу в один и тот же день за один час, вы можете попробовать трехдневную тренировку в тренажерном зале для всего тела.

Давайте посмотрим, как выполнять 1 час тренировки всего тела в тренажерном зале для начинающих:

Понедельник

• Приседания со штангой — 10, 10, 8 повторений
• Жим ногами в тренажере — 1,0 10, 8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Жим штанги над головой — 8, 8, 6 повторений
• Трейнгл-отжимание на коленях — 10, 8, 6 повторений
• Гребля в наклоне лежа — 10, 8, 6 повторений
• Сидя Гребля на тросе — 10, 8, 6 повторений

Среда

• Становая тяга со штангой — 6, 4, 2 повторения
• Сгибание подколенных сухожилий — 10, 8, 6 повторений
• Подтягивания — 3x AMRAP (столько же повторений По возможности)
• Тяга к штанге — 10, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Подъем в наклоне в стороны — 8, 8, 6 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 8, 8, 6 повторений

Friday

• Жим узким хватом — 8, 8, 6 повторений
• Отжимания лежа — 8, 8, 6 повторений
• Жим гантелей над головой — 8, 8, 6 повторений
• Тяга на тросе — 8, 8, 6 повторений
• Гребля с гантелями на одной руке — 8, 8, 6 повторений
• Планка (передняя и боковая) — 20-30 секунд

Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.

Попробуйте одну из двух программ, которыми я поделилась, и я надеюсь, что она поможет вам нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

  См. Также 
  Список комплексных упражнений с гантелями и как их выполнять  

  Тренировка с полным весом для начинающих дома  

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу?  

  Гантели против штанги: что лучше для вас?  

10 лучших советов для начинающих выполнять упражнения

Начало работы с новым режимом тренировок — устрашающая перспектива.Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется иногда тащиться туда, и перспектива провести время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая. Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих в тренажерном зале, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки.Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться — ошибка многих новичков. Перед любым занятием убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск получения травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Будет сила

Не сдавайтесь. Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени.Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новое

Сохраняйте интересность, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

5 советов по тренировкам для начинающих — Центр здорового образа жизни

«Не бегайте каждый день, — сказал он. «Это станет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится.Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится ».

Кроме того, можно переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и равновесием, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4: Знайте свой вес и как правильно его использовать

Большинство людей сбиты с толку, впервые войдя в тренажерный зал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета.Но если это ты — перестань.

«Если не знаешь, спрашивай», — сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес — ошибка новичков.

«Включите весовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете.Это слишком много »

Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.

«Вы должны уметь сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что вы напрягаетесь».

Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии.

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься, они часто чрезмерно усердны и стараются ходить в спортзал каждый день, — сказал Хиггинс. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

«Если вы не дадите своему телу время на самоисцеление и восстановление, ваша производительность упадет, и вы попадете в порочный круг, в котором вы никогда полностью не восстановитесь», — сказал он.

И если у вас болит после тренировки, это хорошо, если только это не слишком больно.

«Боль и болезненные ощущения после тренировки — это нормально, — сказал Хиггинс. «Не беги за обезболивающим, потому что оно может замаскировать боль и причинить реальный вред своему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем ».

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

Dos:

Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале. Если вы справитесь с этим, все остальное будет для вас очень легко.

Оставьте свое эго позади: Тренажерный зал — это место, где вам напоминают о вашей человечности.Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма. Ведите себя соответственно.

Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки. Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

Отслеживайте свои числа: Увидеть небольшие изменения по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале. Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваш RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не почувствуете.

В начале сделайте «рабочую фотографию»: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путь по снижению веса был успешным: «Я бы хотел сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете потрясены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-weight-loss-with-progress-photos

Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно.Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

«Если ваша тренировка кажется свежей, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли Кардио для похудения? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки.Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься на трассе, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и автономию … и это действительно важно для вашей уверенности.

Не надо:

Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы исчезнут всего за три месяца… пожалуйста, переосмыслите свой график

Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть для вашей свадьбы» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно.Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень узкий путь на протяжении всего процесса.

Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной. — У всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто делаем движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственным фокусом того, что вы делаете в данный момент времени.Вот как тренировки позволяют оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто спишите это на мелок, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более бессмысленным:

Может быть, у вас был тяжелый день на работе, может быть, у вас был плохой ночной сон прошлой ночью, возможно, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали себя немного менее энергичным.

Пусть ваша среда помешает вам достичь — не все тренажерные залы созданы равными.У всех разное оборудование и разные машины. Но Google — замечательная вещь, и если есть упражнение, которое вы не можете выполнить из-за отсутствия оборудования, просто введите «[название упражнения] альтернативное упражнение» , всегда будет другой способ решить головоломку.

Используйте мантру «Нет боли — нет выгоды» — если вам больно, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Ты взрослый. Я уверен, что вы знаете разницу между работой мышц и болью в теле. Если вы испытываете боль или что-то болит, прислушайтесь к себе и найдите альтернативы, которые позволят вам избавиться от боли.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин и мужчин

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для тренировки всего тела 2021

В то время как закрытие тренажерных залов могло помешать вашей тренировке всего тела, существует множество домашнего тренажерного оборудования, которое может поддерживать любую фитнес-цель — будь то новичок, намочивший ноги в небольшом помещении, или ветеринар, который готов чтобы избавиться от этого спортивного бюстгальтера и этой милой спортивной одежды из-за выхода на пенсию.Лифты с интенсивной мощностью могут подобрать кувалды и регулируемые скамейки, чтобы улучшить свою настройку, а те, кто хочет сосредоточиться на кардиотренировках, могут купить воздушные велосипеды и скакалки с утяжелением. В целом, ключ к поиску лучшего тренировочного оборудования для вашего дома? «Покупайте предметы, которые вы действительно будете использовать», — говорит тренер и писатель Тамара Приджетт.

Чтобы помочь вам выбрать подходящее снаряжение, мы поговорили с Приджетт, а также с Лором Макспадден-Уокером из компании Positive Force Movement из Рочестера, штат Нью-Йорк, и профессиональным фитнес-профессионалом и автором Джеем Кардиелло.Один предмет, который наши эксперты настоятельно рекомендовали вам не покупать: весы, поскольку они говорят, что фитнес должен строиться на чувстве энергии и уверенности, а не просто на достижении целевого веса.

«В конечном счете, ваша двигательная практика должна помочь вам облегчить боль и обрести больше жизненных сил. Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным и служит больше источником вины, стыда или обязательств, чем источником радости и игривости, пора пересмотреть ваш подход », — говорит Макспадден. Впереди оборудование для домашнего спортзала, которое должно вам в этом помочь.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Скакалка

Cardiello говорит, что вы не ошибетесь, выбрав недорогую скакалку, которая поможет вам улучшить мышечную выносливость и кардио.

2 Подтягивающая перекладина дверного проема

Рекомендованный и Приджетт, и Кардиелло, перекладина для подтягивания дверной рамы является отличным и незаметным инструментом для развития мышц спины, плеч и бицепса.Для более интенсивных тренировок также можно носить утяжелители для лодыжек.

3 Bosu Pro Balance Trainer, мяч для стабилизации

Полезный инструмент для наращивания основной силы и общего мышечного тонуса с помощью односторонних тренировок, которые, по словам Кардиелло, следует «применять в повседневной жизни каждого». Он объясняет: «Например, если вы бегун, вам нужна стабильность, когда вы опускаете ногу. Если вы играете в баскетбол, вы должны выполнять односторонние тренировки, чтобы укрепить и создать симметрию между бедрами и ногами. .«

4 Полноразмерные полосы сопротивления

Все фитнес-эксперты рекомендуют набор лент сопротивления, которые чрезвычайно универсальны для всех типов тренировок.

5 Мини-полосы сопротивления

Блэкролл

Помимо полноразмерных лент, меньшие также открывают дополнительный диапазон упражнений.«Мини-эспандеры великолепны, потому что вы можете использовать их для разминки и выполнения активирующих упражнений, таких как раскладушки и боковые прогулки, но вы также можете использовать их, если у вас нет доступа к весам во время тренировок», — говорит Приджетт.

6 Скакалка с утяжелением

Тем, кто хочет более сложных тренировок, Приджетт рекомендует скакалку с утяжелением от rē • spin , фитнес-компанию Halle Berry, которая производит широкий ассортимент товаров, включая аксессуары для йоги и перчатки для тренировок.

7

Лучшее для тренировки всего тела

Набор гирь Гири

— еще один полезный инструмент, если вы хотите перенести тренировки в тренажерный зал в домашних условиях. Их можно использовать для приседаний, тренировки плеч и тяги на спине. «Если у кого-то уже есть четкое представление о движениях, которые ему подходят, и кто пропускает походы в спортзал, гири невероятно эффективны, компактны и экономичны», — говорит МакСпадден.«Если вы купите пару высококачественных гирь, они останутся вашими на всю жизнь: они не сломаются, не ржавеют, не изнашиваются и не приходят в негодность».

8 Plyo Box

Вложение в плио-бокс, безусловно, более безопасный и менее разрушительный вариант, чем использование лестницы для тренировок. Они отлично подходят для упражнений на ноги и ягодицы, таких как степ-ап, а также подъемы на носки и прыжки на ящик. Приджетт говорит, что, в частности, они отлично подходят для людей, которым удобнее заниматься в тренажерном зале, но которым пришлось переключиться на домашний распорядок.

9 Кольца для скалолазания

Padgett рекомендует лазать по кольцам в качестве еще более сдержанной альтернативы тяговому брусу дверной коробки, так как они могут одинаково тренировать мышцы спины и рук и занимают меньше места.

10 Fitbit Charge 4

Последняя разработка в семействе Fitbit, Charge 4, представляет собой элегантный вариант, который предлагает все: от GPS до отслеживания шагов и калорий до инструментов для отдыха и восстановления.Тем, кто хочет чего-то меньшего и более сдержанного, Cardiello предлагает кольцо Oura Ring, которое специализируется на анализе сна. По ее словам, сон играет ключевую роль в хорошей тренировке.

11 Персонализированный коврик для йоги

Тренировки на твердых деревянных полах или чрезмерно мягких коврах могут вызвать дискомфорт, поэтому коврик для йоги — это простое решение, обеспечивающее устойчивость, — говорит Приджетт. И хотя вам, конечно, не нужно красоваться на нем, как и на спортивной одежде, которая вам действительно нравится, но если вам нравится смотреть на коврик, вы, возможно, более склонны его использовать.

12

Отлично подходит для небольших помещений

Тренировка подвески TRX Установки

TRX являются общими особенностями больших тренажерных залов, но они также предлагают домашнюю систему, которую можно использовать для тщательной тренировки с собственным весом. «Для человека, живущего в квартире, или того, кто не хочет превращать свой дом в тренажерный зал, TRX — отличный вариант», — говорит Кардиелло.

13 Кувалда

Эти инструменты могут не подойти тем, кто живет в тесных квартирах, но кувалда — полезный предмет для силовых тренировок, который можно адаптировать к различным фитнес-целям.«Я большой поклонник использования гирь и кувалд для движений с нагрузкой, поскольку они не занимают много места и могут адаптироваться к широкому диапазону движений и целей», — говорит Макспадден. Однако они предупреждают, что используйте их безопасно, это поможет проконсультироваться с тренером хотя бы при первой попытке.

14 Вертикальный AirBike

AirBikes — отличный вариант для тех, кто хочет заниматься кардио в зимние месяцы, когда бег на открытом воздухе становится сложнее, а также их можно использовать для тонуса мышц рук и ног.

15 Боевая веревка

Один из самых эффективных способов сочетать кардио-тренировку и работу по развитию мышц — это боевая веревка. Эти короткие серийные тренировки отлично подходят для тех, у кого мало свободного пространства.

16 Зеркало

The Mirror — это универсальный инструмент для домашних тренировок, получивший одобрение Опры.«Нам всем пришлось улучшить наши домашние тренировки, и эта элегантная фитнес-студия, которая служит также обычным зеркалом в полный рост, поднимает вещи на несколько десятков ступеней выше. Включите друга по высокотехнологичному тренажерному залу, чтобы получить доступ к тысячам — занятия йогой, боксом, барре и кардио под руководством профессиональных тренеров », — сказала она.

17 Регулируемые гантели

CDCASA

Так как гантели трудно достать, лучше всего приобрести набор, который можно использовать с несколькими настройками веса.Их намного проще хранить, а некоторые из них даже можно комбинировать в штангу. «Поддержание и улучшение минеральной плотности костей становится очень важным, поэтому наличие гантелей для выполнения загруженных упражнений может изменить правила игры», — говорит МакСпадден.

18 Мячи для лакросса

«Эти недорогие мячи популярны, потому что они помогают снять мышечное напряжение и боль в спине, икрах, ягодицах и ступнях», — говорит Приджетт.

19 Универсальная подушка

Кардиелло говорит, что для тех, кто восстанавливается после травмы, одним из самых полезных инструментов, которые вы можете иметь дома, является прочная подушка. «Если вы встанете на него левой ногой и поднимете правую ногу, это называется односторонней тренировкой, которая создает симметрию и равновесие в бедре», — говорит он. «Это также называется тренировкой проприоцепции и помогает запустить петлю между мозгами. и мышца.”

20 Кольца для гимнастики

Зима — идеальное время, чтобы вернуться к старым страстям, и если вы когда-либо были гимнастом, возвращение на ринг предлагает фантастическую тренировку для всего тела. Просто убедитесь, что вы сначала потянулись.

21 год Домашний тренажерный зал Bowflex PR3000

Еще один дорогой, но популярный вариант для тех, кто хочет повторить тренировку в тренажерном зале дома, — это оборудование Bowflex.Их изделия сильно различаются по цене (одна до 28 999 долларов!), Но большинство из них предлагают множество вариантов эффективных и экономичных тренировок для верхней и нижней части тела. Bowflex отлично подходит для тех, у кого много денег, но мало места.

22 Отдельностоящая тяжелая сумка

«Если вам нравится использовать тяжелые сумки для бокса / кикбоксинга / ММА, наличие отдельно стоящего тяжелого мешка и некоторых боксерских перчаток может быть отличным вложением», — говорит МакСпадден.За последние несколько лет бокс стал более модной формой фитнеса, поскольку он сочетает в себе кардио и силовые тренировки, что позволяет быстро сжигать калории и снимать стресс.

23 Интервальный таймер

Как объясняет Приджетт, последовательность и повторение являются ключевыми для любой тренировки, независимо от того, что она влечет за собой. Таймер может помочь установить точность и избавить вас от необходимости полагаться на свой телефон. «Если вы знаете, что ежедневное выполнение какого-либо вида движения помогает вам чувствовать себя хорошо морально и физически, убедитесь, что вы придерживаетесь его, даже если это займет от 10 до 20 минут», — говорит она.

24 Кольцо для пилатеса

Пилатес — еще один разумный выбор для тех, кто застрял дома, и, как отмечает Приджетт, кольцо для пилатеса может улучшить эти тренировки, развивая стабильность верхней части тела и одновременно работая с несколькими группами мышц.

25 Коврик для падений

Для тех, кто хочет выполнять больше упражнений с высокой отдачей или иметь большее домашнее пространство для тренировок, акробатический коврик — это модернизация коврика для йоги, хотя и требует больших финансовых затрат.«Одна из самых важных вещей, которые вы можете иметь для домашней тренировки, — это, попросту говоря, пространство, в котором вы можете перемещаться с комфортом. Как и коврик для йоги, коврик для акробатики может быть очень полезен, если вы живете в помещении с деревянным полом », — говорит МакСпадден.

26 год Регулируемый вес на лодыжке

В условиях нехватки гантелей в США хорошим запасным вариантом является набор утяжелителей для лодыжек, который может вывести тренировки с собственным весом на новый уровень.«Я бы рекомендовал использовать легкие (от 2,5 до 10 фунтов) веса для лодыжек для укрепляющих упражнений», — говорит Пэджетт. «

27 Регулируемая скамья

Считается, что регулируемая скамья помогает изолировать и укрепить мышцы. «Скамья, плоская или с регулируемым наклоном, может быть очень полезна, поскольку открывает возможности для упражнений, которые сложно имитировать, сидя на стуле, стоя или горизонтально на полу», — говорит МакСпадден.

28 год Гребной тренажер Concept2 для помещений

Еще один основной продукт тренажерного зала, доступный для покупки дома, Concept2 — это топовый гребной тренажер, хотя существуют более дешевые версии различного качества. «Если ваш бюджет позволяет это, гребной велоэргометр, такой как Concept2, поможет сконцентрироваться на кардио-тренировке таким образом, чтобы не было проблем с коленями и который наращивает невероятную силу ног и спины, что может помочь предотвратить многие из самых нытье. области боли «, — говорит Макспадден.

29 Пенный валик TriggerPoint

Производительность триггерной точки

Еще один предмет, который рекомендовали мои многочисленные профессионалы в области фитнеса. Пенный валик очень важен, если вы склонны пропускать разминки и растяжки. «Пенные валики — отличные инструменты для снятия болезненности и стеснения практически в любой группе мышц», — говорит Пэджетт.

30 Медицинский мяч Soft Shell

MWZ

Еще один полезный и доступный инструмент для тренировок — мягкий набивной мяч, который может помочь в более взрывных тренировках и отличных тренировках для пресса и рук партнера, — говорит Пэджетт.