Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты полезные для работы мозга: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Содержание

Самые полезные продукты питания для головного мозга человека

Опубликовано: 12.11.2020 16:01

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.  Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. 

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

Какие продукты полезны для мозга? | ВОПРОС-ОТВЕТ

Головной мозг — главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на его многочисленные исследования, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. И для полноценной работы ему нужно полноценное питание. В каких продуктах содержатся необходимые витамины, минералы и жирные кислоты? Топ-продуктов для мозга составили в краевом Роспотребнадзоре.

  • Жирная рыба. В ней содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом — укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. Мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.
  • Льняное масло. Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70 % полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для улучшения памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.
  • Шоколад. Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зёрнах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.
  • Яйца. В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.
  • Грецкие орехи. В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам учёных, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.

7 продуктов для работы мозга

Полезные продукты, которые положительно влияют на работу нашего мозга

Для поддержания здоровья всего организма как взрослым, так и детям необходимо хорошо питаться. Некоторые продукты особенно полезны для работы нашего мозга. На носу контрольная работа в школе, сессия в университете или сдача проекта на работе? Предлагаем вам добавить эти 7 продуктов в свой рацион питания, чтобы улучшить память и работу вашего мозга.

 

1. Жирная рыба

Идеальная пища, которая стимулирует умственную деятельность, – жирная рыба. Омега-3, ненасыщенные жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в лососе, скумбрии, сельди, тунце и сардине, очень полезны для всего нашего организма. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что употребление жирной рыбы не менее 3 раз в неделю снижает риск возникновения проблем, связанных с мозгом, на 26%, а также предотвращает ухудшение памяти.

 

2. Зеленые овощи

Шпинат, капуста, брокколи и другие зеленые растения, пригодные к употреблению в пищу, богаты витамином C и бета-каротином – антиоксидантами, которые необходимы для поддержания здоровья нашего тела и мозга. Зеленые овощи также содержат фолиевую кислоту, ускоряющую процесс усвоения информации и восстановления памяти. По результатам исследования, опубликованного в научном журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», фолиевая кислота в зеленых овощах снижает риск возникновения когнитивных отклонений в преклонном возрасте.

 

Смотрите также

 

3. Яйца

Яичные желтки не только питательны, но и богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы мозга. Вы могли не знать, но продукт питания, который есть в каждом холодильнике, – источник железа, участвующего в процессе создания эритроцитов (красные кровяные тельца), доставляющих кислород к мозгу. Яйца также содержат витамин B12, недостаток которого в организме может привести к потере памяти, и йод, регулирующий обмен веществ, иммунитет и работу щитовидной железы.

 

4. Зеленый чай

Так как мозг на 80% состоит из воды, от степени его гидратации зависит оптимальное функционирование. Если вы не привыкли пить воду в течение дня, замените ее на зеленый чай. Корейское исследование показало, что напиток повышает умственную активность и стимулирует работу памяти. А антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, снижают риск развития деменции.

 

5. Шоколад

Мы не выдаем желаемое за действительное – шоколад на самом деле полезен для нашего здоровья. Хотя шоколадные батончики вряд ли улучшат ваши умственные способности, темный шоколад богат флавоноидами, которые стимулируют работу мозга и улучшают когнитивные навыки. По результатам исследований, флавоноиды ускоряют процесс создания новых нейронов в мозге и улучшают память. Кроме того, ученые доказали, что эти вещества стимулируют приток крови к мозгу. Когда в рамках эксперимента взрослые женщины регулярно съедали шоколадные плитки, богатые флавоноидами, в течение 2 часов приток крови к мозгу участниц усиливался, и они лучше решали сложные задачи.

 

Смотрите также

 

6. Фрукты

Выбирайте фрукты с высоким содержанием антиоксидантов – клубнику, чернику, киви, вишню, так как они действительно способствуют лучшей работе нашего мозга и стимулируют умственную активность. Если хочется разнообразия в рационе, смешайте фрукты с йогуртом или молоком, богатыми полезными жирами и кальцием, – и полезный напиток-смузи готов!

 

7. Вода

Казалось бы, что может быть полезного в обычной воде? Кроме того, что употребление воды в больших количествах способствует выведению токсинов из организма, увлажняет кожу изнутри, обеспечивает нормальное функционирование почек и т. д. и т. п., водный баланс поддерживает мозг в гидратированном состоянии для его функционирования на оптимальном уровне. Руководство многих школ, зная о полезных свойствах воды, размещает в кабинетах кулеры, чтобы у учеников всегда была возможность утолить жажду. Потребление воды индивидуально для каждого человека, но, если говорить в общем, среднесуточная норма составляет от 1,5 до 2 литров в день.

Полезные продукты для мозга — 16 ноября 2020

Если вы устали от фразы «Мы — то, что едим», мы вас понимаем, но в некоторых ситуациях бесполезно спорить с наукой. Многие исследования доказали определенную связь между пищей и эффективной работой мозга. Поэтому присмотритесь с продуктам ниже, если хотите генерировать классные идеи, лучше запоминать новую информацию, концентрироваться на нескольких делах сразу, учить новые иностранные языки и делать многое другое.

Рыба жирных сортов

shutterstock.com

Покупайте тунец, лосось и сельдь, семгу, кижуч, форель, сардины
— эти виды рыбы имеют в составе жирные кислоты, витамин D, цинк, селен, а также витамин В12. Данные микроэлементы положительно сказываются на всех функциях мозга. Дефицит приводит к депрессивным и рассеянным состояниям, а восполнение станет профилактикой болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. Вы будете лучше воспринимать новую и даже сложную информацию.

Также рыба и морепродукты снижают уровень плохого холестерина, очищают сосудистые стенки от холестериновых бляшек и питают кислородом клетки мозга. Готовьте рыбу 2-3 раза в неделю, и раз в неделю включайте в рацион морепродукты.

Куркума

shutterstock.com

Приправа лидирует среди полезных продуктов для головного мозга. Эта специя защищает мозг от разрушений, снимает воспаления в тканях мозга, восстанавливает нейроны, защищает клетки от старения, а наличие куркумина — антиоксиданта с мощными противовоспалительными свойствами — замедляет появление свободных радикалов. Кроме того, куркумин не дает вырабатываться веществам, которые провоцируют воспаления в головном мозге.

Масла

shutterstock.com

Выбирайте нерафинированные растительные масла прямого отжима — они не содержат холестерин и не провоцируют развитие атеросклероза. Из плюсов: масла содержат омега-3, 6 и 9, которые защищают сосудистую систему, укрепляют стенки сосудов мозга, повышают концентрацию внимания. Покупайте оливковое, кунжутное, тыквенное, кедровое, а также масло из грецких орехов и виноградных косточек.

Тыквенные семечки

shutterstock.com

В состав входят нутриенты, которые отвечают за контроль нервных импульсов, спокойствие и поддерживают умственные процессы. Также тыквенные семечки содержат цинк, который незаменим для здорового протекания биохимических процессов, обновления клеток, сильного иммунитета. В среднем 100 грамм съеденных тыквенных семечек покрывают 80% суточной потребности в цинке.

Все витамины и минералы, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают память — продукт обязателен для тех, кто занимается умственным трудом.

Яйца

shutterstock.com

Содержат большое количество ценных элементов, включая ненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины D и В12, лецитин, а также холин, или витамин В4. Холин помогает вырабатываться веществу, которое отвечает за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти, а также защищает от слабоумия в пожилом возрасте. Чтобы поддерживать необходимый уровень холина в организме, достаточно съедать два яйца в день.

Орехи

shutterstock.com

Орехи состоят из витамина Е, группы В, фолиевой и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, магния и калия. Особенно полезны грецкие орехи, в которых содержится железо, йод, медь и ценные минералы. Не зря по своей форме грецкие орехи похожи на структуру мозга, поэтому нутрициологи рекомендуют сделать их частью рациона.

Крестоцветные

shutterstock.com

Брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста содержат полезные для мозга вещества, которые помогают оставаться умственно активным. Особенно присмотритесь к брокколи: 100 грамм продукта содержит суточную норму витамина К, который отвечает за свойства памяти.

Дополнительно можно добавить в рацион морскую капусту — отличный источник йода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Врач назвала полезные для мозга и памяти продукты

Об этом рассказала исполнительный директор национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева.

По ее словам, жирная рыба из северных морей — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка — обладает ненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и, следовательно, могут поступить только с пищей.

— Омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток, снижает хроническое воспаление в центральной нервной системе, — отметила Зинаида Медведева.

Для укрепления памяти специалист посоветовала употреблять льняное масло холодного отжима. Для работы мозга также является полезной цельнозерновая мука, которая содержит большее количество клетчатки по сравнению с обычной. Диетолог также порекомендовала включить в рацион яичный желток и горький шоколад, пишут «Известия».

Противостоять COVID-19 поможет употребление продуктов, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ. Об этом сообщила заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее словам, с помощью правильного питания можно повысить иммунитет. Недостаточно количество витаминов, наоборот, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией, а также вероятность развития осложнений.

Бурляева отметила важность витаминов А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевой кислоты, железа, селена и цинка.

Дефицит витамина D повышает риск возникновения респираторных инфекционных заболеваний. Его источниками являются печень трески, рыба, желток яйца и сливочное масло. По словам эксперта, 10-15 г печени трески в день покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Как сообщали «Кубанские новости», ранее главный внештатный диетолог Минздрава РФ Виктор Тутельян посоветовал россиянам обратить внимание на поливитаминные минеральные комплексы в аптеках.

– Все эти три компонента очень важны. Любой поливитаминный минеральный комплекс содержит эти витамины — это профилактика, обеспечение нашей с вами защиты. Мы должны потреблять эти элементы регулярно, особенно в зимне-весенний период и пандемию, — отметил Виктор Тутельян.

Какие продукты полезны для работы мозга?

А что делаешь ты, пытаясь взбодрить свой мозг? Кружками пьешь кофе и четко следуешь рекламе, без остановки поедая суперпитательный батончик с арахисом? Да, все это поможет встряхнуть твой организм и даже улучшит настроение, но ненадолго. Вскоре ты можешь почувствовать упадок сил, да и фигура спасибо не скажет. Для нормального функционирования и питания мозгу обязательно требуются белки, полиненасыщенные жиры, аминокислоты и другие витамины и минералы, обеспечивающие энергию.

Мы составили список полезных и вкусных продуктов, которые заставят работать твои извилины и улучшат память.

Жирная рыба

Форель, скумбрия, палтус, тунец, семга и другая рыба, богатая жирными кислотами Омега-3. Она очень полезна для головного мозга, способна улучшить скорость реакции и работу сосудов. Так что между стейком мраморной говядины и лосося выбирай последнее! Это не только вкусно, но и помогает избежать инсульта.

Грецкие орехи

Наверное, неспроста этот вид орехов очень похож по своей форме на головной мозг. Он как бы намекает: съешь меня, и твоя память не подведет в самый неподходящий момент! Действительно, грецкие орехи славятся ценными микроэлементами, большим содержанием белка и Омега-3 кислот. Грецкие орехи позволяют активнее думать и способны избавить от депрессии.

Черника, голубика

Рекордсменами по наличию антиоксидантов, освобождающих твой мозг от вредных веществ, являются именно эти лесные ягоды. Они отвечают за познавательную функцию мозга и память. Горсть ягоды в день поднимет иммунитет и улучшит мозговую деятельность.

Яйца

Лютеин, содержащийся в куриных яйцах, позволяет снизить риск инфаркта, а также препятствует образованию тромбов. Теперь ты знаешь, что утренний омлет улучшит работоспособность твоего мозга!

Морская капуста

От расстройства памяти, бессонницы и раздражительности, возникающими из-за нехватки йода в организме, спасет морская капуста! Этот продукт также должен входить в твой рацион, если ты хочешь быть здоровее и выносливее.

Шпинат

В этой невероятно полезной зелени содержится рекордное количество питательных веществ, которые защитят тебя от инсульта.

Яблоки

Яблокоманы, ликуйте! Ежедневное поедание этого фрукта обеспечит укрепление сосудов головного мозга, повысит их эластичность, препятствуя закупорке. Кровоизлияния в мозг тебе не грозят!

Чечевица

Источник белка, сложных углеводов и аминокислот, необходимых для быстрой работы мозга. Эта крупа часто используется в фитнес-блюдах и кроме стройности обещает прояснить ум, а также повысить скорость мыслительных процессов!

Морковь

Оранжевый сладкий корнеплод препятствует разрушению мозговых клеток, замедляя процессы старения. Если будете хрустеть сырой морковкой с умным выражением лица — это будет оправдано!

Брокколи

Вообще для работы мозга полезны любые виды капусты. Но по количеству витамина К, стимулирующего работу мозга, первое место мы отдаем именно брокколи! А вот брюссельская помогает лучше концентрировать внимание.

Если чувствуешь, что под конец дня мозг отказывается работать, скорректируй свой рацион, добавив в него полезные и, что немаловажно, вкусные продукты. Ешь и умней!

какая пища самая полезная для улучшения работы нервной системы и повышения работоспособности человека?

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.

Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.

В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

  • разнообразные аминокислоты;
  • полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
  • витамины, особенно витамины Е и С;
  • вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

  1. Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
  2. Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
  3. Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Топ 20 наиболее полезных продуктов

Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.

1. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:

  1. снижение уровня «вредного» холестерина;
  2. очищение стенок сосудов от жировых бляшек;
  3. активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.

2. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.

Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.

В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать.

При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день. При таком количестве отложение холестерина на стенках сосудов не грозит.

3. Молоко

Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.

Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.

4. Злаки

Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.

Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.

Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

5. Орехи

Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:

  1. витамины Е, группы В;
  2. фолиевая кислота;
  3. жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
  4. минералы, в том числе магний и калий.

Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.

6. Зеленые и листовые овощи, зелень

Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:

  1. запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
  2. поднять продуктивность мыслительной деятельности;
  3. снять переутомление.

Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.

7. Ягоды

Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:

  1. при больших умственных нагрузках;
  2. для улучшения координации и памяти;
  3. для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.

8. Сухофрукты

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:

  1. снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
  2. чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек;
  3. улучшают память и концентрацию внимания;
  4. помогают сохранить хорошую координацию.

Сухофрукты не относятся к тем полезным продуктам, которые можно есть чем больше, тем лучше. Как и орехи, они употребляются в небольшом количестве из-за высокой калорийности и сильной концентрации других веществ. Достаточно десятка ягод или 2-3 столовых ложек смеси перемолотых сухофруктов.

9. Мед

Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:

  1. очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина;
  2. помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение;
  3. дающее много энергии.

Подробнее о важности меда для мозга смотрите в отдельном материале.

10. Растительные масла

Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.

Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:

  1. способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
  2. укрепляют стенки сосудов мозга;
  3. помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.

11. Горький шоколад

Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:

  1. повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
  2. улучшает мозговое кровообращение;
  3. благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.

Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.

12. Кофе

По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.

Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.

Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.

13. Чай

Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:

  1. улучшить мозговую активность;
  2. хорошо запоминать информацию;
  3. расслабляться, быстрее восстанавливать силы.

Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.

14. Куркума

Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:

  1. снимать воспалительные явления в тканях мозга;
  2. восстанавливать нейроны;
  3. разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
  4. действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
  5. дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

15. Карри

Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.

Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:

  1. поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
  2. помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.

Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.

16. Имбирь

Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:

  1. разжижающее кровь;
  2. улучшающее мозговое кровообращение;
  3. при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
  4. предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.

17. Лимон

Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:

  1. очищению сосудов от холестериновых наростов;
  2. профилактике переутомления и снятию стресса.

Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.

18. Чеснок

Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.

Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:

  1. улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
  2. снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
  3. омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.

19. Обычная вода

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.

Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.

Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.

Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.

20. Красное сухое вино

Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.

Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.

Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:

  1. предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
  2. защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
  3. предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

  1. Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
  2. Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
  3. Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
  4. Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Особенности рациона для ребенка

Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.

  1. В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
  2. Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
  3. Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.

Заключение

Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.

Помогают ли определенные продукты вашему мозгу?

Ваша диета влияет на все ваше тело, и особенно на ваш мозг. Определенные продукты и питательные вещества помогают поддерживать здоровье вашего мозга и обеспечивать энергией ваше тело.

Как еда помогает вашему мозгу

Из всех ваших органов мозг потребляет больше всего энергии. Вашему организму требуется здоровая пища с определенными питательными веществами и витаминами, которые подпитывают ваш мозг. Эти питательные вещества помогают строить структуру мозга, поддерживать работу клеток и помогают учиться, думать и выполнять задачи.

Основные питательные вещества и витамины включают:

  • Витамины группы В
  • Витамин Е
  • Омега-3 жирные кислоты
  • Антиоксиданты
  • Холин

витамины группы В. Витамины, такие как фолиевая кислота и B12, важны для выработки химических веществ в мозге. Они также несут ответственность за превращение пищи в энергию, которую мозг может использовать. Недостаток витаминов группы В может вызвать:

  • Повреждение нервов
  • Низкая энергия
  • Забывчивость
  • Депрессия
  • Проблемы с обучением
  • Проблемы с мышлением

Витамин Е. Вашему мозгу необходим витамин Е для защиты клеток от разрушения. естественные процессы в организме.Недостаток витамина Е может вызвать такие симптомы, как:

  • Слабость мышц
  • Неустойчивость
  • Плохая координация
  • Повреждение сенсорных нервов

Омега-3 жирные кислоты . Жирные кислоты используются для создания структуры клеток и для работы вашей нервной системы. Жирные кислоты омега-3 важны для развития детского мозга. Недостаток незаменимых жирных кислот у растущих детей может иметь длительное воздействие на мозг и вызывать проблемы с обучением.

Антиоксиданты. Некоторые фрукты и овощи содержат много антиоксидантов. Они помогают защитить мозг от повреждений. Они также могут помочь при потере памяти и воспалении.

Холин. Холин — это важное питательное вещество, которое необходимо получать с пищей. Он многое делает для вашего тела, в том числе защищает нервы и вырабатывает химические вещества в мозге. Недостаток холина может вызвать проблемы с памятью.

Лучшая диета для улучшения здоровья мозга

Ни одна пища не является ключом к лучшему мозгу.Определенные диеты и привычки могут помочь вашему мозгу и улучшить здоровье. К ним относятся:

  • Средиземноморская диета
  • Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии)
  • Диета MIND (Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации)
  • Низкое содержание алкоголя
  • Низкое содержание сахара
  • Продукты с низким содержанием обработанных продуктов

Эксперты aren Я уверен, что эти диеты предотвращают заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера. Они помогают улучшить здоровье сердца и кровяное давление, что может означать меньше проблем с заболеваниями головного мозга.

Средиземноморская диета, диеты DASH и MIND похожи. К ним относятся такие продукты, как:

Лучшие продукты для улучшения здоровья мозга

Соблюдение этих диет — один из способов поддержать хорошее здоровье мозга и здоровья сердца. Вы также можете добавлять определенные продукты, которые особенно богаты важными питательными веществами.

Дикий лосось. Жирная рыба, такая как лосось, является отличной пищей для мозга, поскольку в ней много натуральных жирных кислот омега-3. Полезные жиры снижают вероятность сердечных заболеваний, что также снижает вероятность заболевания головного мозга.Некоторые люди хотят принимать добавки с рыбьим жиром, но они, похоже, не помогают вашему мозгу. Лучший способ получить омеги — через пищу.

К другим видам жирной рыбы относятся:

  • Скумбрия
  • Форель
  • Сельдь
  • Сардины

Семена льна и чиа. Орехи и семена также содержат много омега-3 жирных кислот. Семена льна и чиа богаты витамином Е. Вы также можете есть грецкие орехи, миндаль и фисташки.

Авокадо. Эти фрукты полны витамина Е, витамина С и фолиевой кислоты. Авокадо также является отличным источником полезных жиров и жирных кислот омега-3.

Черника. В этих фруктах много флавоноидов и антиоксидантов, которые помогают с памятью и воспалениями.

Цельнозерновые. Зерновые — это углеводы, которые могут быть источником энергии для тела и мозга. В них также много витаминов и клетчатки, которые могут помочь защитить от болезней сердца и других проблем со здоровьем.Типы цельнозерновых включают:

  • Коричневый рис
  • Овес
  • Булгур
  • Квиноа
  • Дикий рис
  • Полба

Другие изменения образа жизни для улучшения здоровья мозга

Есть и другие вещи, которые могут вам помочь иметь более здоровый мозг.

Избегайте жирной и сладкой пищи . Употребление сахара может вызвать туман в мозгу, вялость и усталость. Эти симптомы исходят от головного мозга, а не от кишечника. Если у вас плохая диета с большим количеством сахара, вы можете потерять важные структуры и деятельность в своем мозгу.Это может привести к старению мозга и слабоумию.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь изменяет ваш мозг. Это может помочь вам расслабиться, но слишком много алкоголя может вызвать у вас депрессию и тревогу. Хроническое пьянство также может вызвать необратимые изменения и повреждение мозга.

Оставайтесь активными. Упражнения помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск сердечных заболеваний и помогают вырабатывать в мозгу химические вещества, улучшающие настроение.

Бросить курить .Курение вызывает сердечные заболевания, инсульт и рак. Если вы курите, вам следует бросить курить.

Принимайте лекарства . Иногда у вас может быть психическое заболевание или другие состояния, например заболевание щитовидной железы, которое может повлиять на ваш мозг. Обязательно принимайте лекарства каждый день, чтобы ваш мозг оставался здоровым.

Практика внимательность . Научившись быть в настоящем моменте, вы сможете сосредоточиться и успокоиться. Это может помочь вам обрести чувство благополучия и улучшить психическое здоровье.

Здоровое питание — важная часть здорового тела и разума. Отдельные продукты сами по себе не являются ответом на улучшение здоровья мозга, но здоровое питание и образ жизни в целом могут помочь.

Какие продукты лучше всего подходят для вашего мозга?

Листовая зелень

Согласно диете MIND, ешьте не менее шести порций листовой зелени в неделю. Думайте о овощах, таких как шпинат, листовая капуста, капуста и салат ромэн.

Эти овощи содержат полезные для вас питательные вещества, такие как витамин К и фолат, говорит Линге, а также фитонутриенты, которые представляют собой естественные соединения, вырабатываемые растениями, которые способствуют здоровому росту клеток и уменьшают воспаление.

Овощи прочие

Помимо этой рукколы, диета MIND рекомендует есть хотя бы порцию других видов овощей один раз в день. Выбирайте некрахмалистые продукты, такие как спаржа, артишоки, болгарский перец, брюссельская капуста, брокколи и огурцы, которые содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем их крахмалистые собратья.

Если вы не совсем тот человек, который стоит измерять во время еды, Linge рекомендует попробовать метод тарелки. Заполните половину тарелки листовой зеленью и овощами, четверть — цельнозерновыми, а четверть — белком.

Гайки

Если вы всегда в пути, следующая категория диетических продуктов MIND полностью портативна и не требует никакой подготовки. Как это для двойной победы?

Согласно рекомендациям диеты, ешьте не менее пяти порций орехов в неделю. Орехи являются важным источником витамина Е, основного питательного вещества для защиты от снижения когнитивных функций, а также являются хорошим источником здоровых жиров растительного происхождения.

Ягоды

В то время как средиземноморская диета и диета DASH включают фрукты как общую категорию, диета MIND предусматривает две порции ягод, в частности, в неделю.

Это потому, что ягоды содержат вышеупомянутые фитонутриенты, такие как флавоноиды и антиоксиданты, которые, как показывают исследования, могут улучшить память.

Фасоль

Фасоль — все, от чечевицы и соевых бобов до фасоли и черной фасоли — это еще один вид пищи, который подчеркивается диетой MIND. Рекомендуется есть не менее трех порций в неделю.

Если бобы вам не особенно нравятся, то, по словам Линдж, есть множество простых способов включить их в свой рацион.Бросьте их в овощной суп, добавьте хумус или приготовьте сытный чили.

Цельное зерно

Чтобы зарядить свое тело и мозг энергией, ешьте три или более порции цельнозерновых продуктов каждый день. Цельнозерновые, богатые клетчаткой, медленно и стабильно выделяют глюкозу (или энергию) в кровоток для лучшей концентрации и внимания, говорит Линдж.

Популярные варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, коричневый рис и киноа.

Рыба

Диета MIND рекомендует по крайней мере одну порцию рыбы в неделю, но рекомендуется сосредоточиться на жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардины. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, могут способствовать здоровому функционированию мозга.

«Омега-3, кажется, помогают остановить снижение когнитивных функций, в частности, у пожилых пациентов», — отмечает Линге. «Жирный рыбий жир — очень хороший источник этого».

Птица

Включайте в свой рацион не менее двух порций мяса птицы, например курицы или индейки, каждую неделю.Это нежирное белое мясо — отличный источник белка с меньшим содержанием жира, чем обычное красное мясо.

Хотя это может показаться достаточно простым, Линге предупреждает, что подготовка имеет значение. Например, жареный цыпленок — не самый лучший выбор для здоровья, и диета MIND рекомендует ограничить жареный и фаст-фуд одной или меньшим количеством порций в неделю.

Оливковое масло

«Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, как и масло авокадо», — говорит Линге.

Эти полезные жиры не только помогают снизить уровень холестерина, но и содержат витамин Е, питательное вещество, стимулирующее работу мозга.Однако конкретной рекомендации по сервировке нет — диета MIND просто поощряет вас использовать оливковое масло в качестве основного масла при приготовлении пищи или выпечке.

Вино (да, вино)

Если вы считаете себя энофилом, вот еще одна причина откупорить бутылку. Согласно диете MIND, стакан красного вина в день — не проблема. Это потому, что красные вина содержат флавоноиды — это производное растительного происхождения соединение, известное своими противовоспалительными и нейрозащитными свойствами.

С учетом всего сказанного, Линге считает, что лучше всего быть осторожным с потреблением вина, чтобы не злоупотреблять алкоголем, особенно если в прошлом у вас были сложные отношения с алкоголем.

«Вы можете думать о диете MIND как о списке лучших практик», — объясняет она. «Необязательно следовать всем правилам, но ничего себе, если то, как вы едите, может предотвратить или отсрочить снижение когнитивных способностей, это замечательно».

Продукты и ингредиенты, полезные для мозга

Гайки

Многие люди думают, что орехи полезны для мозга.Это правда, но не все орехи одинаковы. Польза для здоровья, которую можно найти в разных типах орехов, сильно различается, особенно с точки зрения здоровья мозга.

Грецкие орехи — лучший орех для здоровья мозга. В них очень высокая концентрация DHA, типа жирных кислот Омега-3. Среди прочего, было показано, что ДГК защищает здоровье мозга новорожденных, улучшает когнитивные функции у взрослых и предотвращает или улучшает когнитивное снижение, связанное с возрастом. Всего четверть стакана грецких орехов обеспечивает почти 100% рекомендуемой суточной нормы DHA.

Миндаль, орехи пекан и фундук содержат одни из наиболее концентрированных доступных источников витамина Е, а потребление витамина Е обычно связано с меньшим ухудшением когнитивных функций, связанным с возрастом. В одном исследовании у участников, получавших витамин Е, улучшились статистические и клинические показатели по некоторым показателям памяти и словесности, в то время как у участников, получавших плацебо, этого не произошло. Эти 3 ореха также содержат полезные антиоксиданты

Арахис широко не изучался как продукт, полезный для мозга, но есть веские основания полагать, что он полезен для мозга.В арахисе много ниацина (1/2 стакана арахиса предлагает около 50% рекомендуемой суточной нормы ниацина). Исследования коррелировали дефицит ниацина с более высокой частотой снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера. Также было проведено предварительное исследование, которое предполагает, что употребление в пищу арахиса может помочь предотвратить болезнь Паркинсона.

Недавние исследования фисташек показали, что они содержат несколько типов антиоксидантных соединений, которые могут быть полезны для мозга и тела. Интересно, что с точки зрения питательных веществ фисташки имеют больше общего с фруктами и овощами, чем с другими видами орехов.Вы, наверное, заметили, что по сравнению с другими орехами фисташки намного ярче, с зеленым, желтым и фиолетовым оттенком. Эти цвета соответствуют полезным антиоксидантам, содержащимся в фисташках. Пурпурный цвет обусловлен антоцианами — мощными питательными веществами, стимулирующими мозг, которые содержатся в чернике. Желтый цвет можно отнести к бета-каротину, лютеину и полифенолам, которые содержатся в оливковом масле, винограде и многих других полезных фруктах и ​​семенах.

7 продуктов для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы ели каждый день

Когда я беру вилку и ем, я редко (ммм, никогда) не задумываюсь, какие части своего тела я собираюсь питать.Мои вкусовые рецепторы крутятся, и я с трудом осознаю, что все мои органы — от кожи до печени — реагируют на макроэлементы, которые я положил на тарелку. Лиза Москони, доктор философии, нейробиолог и автор книги Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, утверждает, что когда дело доходит до правильного питания, орган, который вы используете для мышления, должен быть главным приоритетом.

«Как общество, мы довольны идеей, что мы питаем наши тела, и гораздо меньше осознаем, что мы кормим и наш мозг», — говорит она.«Части продуктов, которые мы едим, в конечном итоге станут самой тканью нашего мозга». Питание, ориентированное на мозг, стало широко распространяться в широком мире хорошего самочувствия. Психиатрия питания пригласила продукты, которые мы едим, стать частью более широкого разговора о психическом здоровье. И исследования, в том числе исследования доктора Москони, показывают, почему: то, что мы едим, напрямую влияет на наши познания.

«Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом,« импортируется »из пищи, которую мы едим.»- нейробиолог Лиза Москони, доктор философии

» Для наилучшего функционирования мозгу требуется около 45 питательных веществ, которые столь же различны, как молекулы, клетки и ткани, которые они формируют. Мозг, будучи чрезвычайно эффективным, сам производит многие из этих питательных веществ и только «принимает» все, что ему нужно, из нашего рациона. Проще говоря: все в мозге, которое не производится самим мозгом, «импортируется» из пищи, которую мы едим », — объясняет доктор Москони. -мозговой барьер, который определяет, какие питательные вещества могут — и не могут — проникать в орган наверху.«В мозгу есть ворота, которые открываются и закрываются в зависимости от того, голоден ли мозг. Никакие другие органы в организме не имеют таких строгих правил », — говорит она Well + Good. Из всех продуктов, которые она исследовала, семь выделяются как абсолютно необходимые для здоровья мозга.

Это продукты для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы добавляли в свой рацион

1. Жирная рыба

«Я рекомендую холодную воду, жирную рыбу, особенно аляскинский лосось, скумбрию, голубую рыбу, сардины или анчоусы», — говорит доктор .Москони. «Все они с очень высоким содержанием омега-3, которые необходимы вашему мозгу ежедневно». По данным Национального института здоровья, взрослым женщинам требуется около 1,1 грамма омега-3 в день. В трех унциях дикого лосося содержится около 1,24 грамма DHA и 0,35 грамма EPA (два типа омега-3, которые содержатся в морепродуктах).

Чтобы дать небольшой контекст, мозг примерно на 60 процентов состоит из жира. Исследования показывают, что ДГК может помочь улучшить память и познавательные способности. И все же дополнительные исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь и людям с СДВГ.

Рыбий жир также является отличным источником омега-3. Узнайте больше об этом у зарегистрированного диетолога Трейси Локвуд Бекерман:

2. Темно-листовая зелень

Если вы еще не едите питательные листья, такие как капуста, мангольд и шпинат, доктор Москони считает, что пора перейти на мейнстрим. ваша зелень. «Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень одуванчика и капуста, являются прекрасной пищей для мозга. Все они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и питательными веществами для борьбы с болезнями, необходимыми для здоровья нервной системы», — говорит эксперт.

Эти овощи богаты витамином Е, из которого каждому нужно около 15 миллиграммов в день. В ранних исследованиях, проведенных на мышах, было обнаружено, что витамин улучшает функцию митохондрий и общую неврологическую работоспособность. Полстакана вареного шпината содержит около 1,9 миллиграмма витамина Е, или 10 процентов от дневной нормы.

Нравится пить темную зелень? Узнайте, полезен ли зеленый сок для здоровья:

3. Оливковое масло первого отжима и льняное масло

Из всех кулинарных масел, которые вы можете хранить в своем шкафу — и ничего себе, их много!Исследования Москони показывают, что больше всего мозг ценит оливковое масло и льняное семя. «Эти масла содержат антивозрастные питательные вещества, такие как омега-3 и витамин Е. Оливковое масло первого отжима также богато мононенасыщенными жирами, которые полезны как для сердца, так и для мозга», — говорит она. .

4. Какао

Вы правильно прочитали: шоколад (то есть правильного сорта) безусловно занимает место в диете для вашего мозга. «Шоколад с содержанием какао 80 процентов или выше — чем выше, тем лучше — богат теобромином, мощным антиоксидантом, который, как известно, поддерживает клеточное старение и снижает риск сердечных заболеваний и резистентности к инсулину», — говорит доктор.Москони.

5. Сложные углеводы

Несмотря на непрекращающийся рост кето-диеты, многие эксперты по питанию по-прежнему любят сложные углеводы. Доктор Москони находится в лагере со всеми, кто советует вам есть чертов (цельнозерновой) хлеб. «Эти продукты естественно богаты глюкозой, которая является основным источником энергии для мозга, но не влияет на наш уровень инсулина», — говорит она. Лучшими источниками являются цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и сладкий картофель.

Не волнуйтесь, вы определенно можете получить сложные углеводы из макарон:

6.Ягоды

«Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают сохранять остроту памяти с возрастом», — говорит д-р Москони. «Прекрасный источник клетчатки и глюкозы, они также сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают регулировать уровень сахара в крови». Лето — лучшее время для ягод, поэтому берите чернику, ежевику, шелковицу, клубнику и так далее.

7. Вода

Если вы не помните ничего из того, что читали здесь, запомните следующее: потребление воды невероятно важно для здоровья мозга.»Из всех уловок, которые я усвоил, чтобы сохранять ясность ума, сохранение гидратации, возможно, является тем, которому я следую наиболее неукоснительно, начиная со стакана воды утром, что очень важно после ночи без приема жидкости, и заканчивая день с чашкой травяного чая «, — говорит д-р Москони.

По словам нейробиолога, вода является важным строительным материалом для вашего мозга. Он заполняет промежутки между клетками, «помогая образовывать белки и поглощать питательные вещества, а также устранять отходы», — объясняет она.Даже уменьшение массы тела на 2–4 процента из-за обезвоживания выводит мозг из равновесия, вызывая замедленные реакции, головные боли, перепады настроения и многое другое.

Врач функциональной медицины тоже имеет некоторые мысли о продуктах для мозга, в том числе о том, почему вам следует приготовить «жирный салат» на обед.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

5 лучших продуктов для здоровья мозга

Мозг — самый важный орган в организме человека.Он регулирует обильный объем информации, необходимый организму для саморегулирования. Это включает в себя понимание уровня боли, регулирование артериального давления, контроль нервной реакции, выработку и выделение гормонов, помощь пищеварению, а также координацию бесчисленных других сигналов, которые тело посылает в мозг, чтобы помочь нашему телу функционировать. Так важно снабжать мозг жизненно важными питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего тела в отличной форме.

Поскольку мозг является основой поддержки и поддержания здоровья тела, важно понимать, как пища, которую мы едим, влияет на мозг и тело.Ниже вы найдете общие рекомендации по продуктам питания, которые известны своей полезностью для мозга. Essentials снабжает организм топливом, необходимым для восстановления клеток, и обеспечивает энергию, необходимую в течение дня. У каждого организма разные потребности в питании, и важно учитывать следующие рекомендации в контексте ваших собственных потребностей. Если вы не уверены в своих конкретных потребностях, мы рекомендуем вам поговорить с сертифицированным диетологом.

Основы

Антиоксиданты и противовоспалительные средства : Антиоксиданты защищают ферменты, жиры и витамины в организме.Исследования показали, что антиоксиданты могут противодействовать нестабильным молекулам, например свободным радикалам. Антиоксиданты также противодействуют окислительному стрессу в головном мозге и могут обратить вспять некоторые симптомы старения. В организме есть иммунные клетки в мозгу, которые служат основной защитой центральной нервной системы.

Однако чрезмерная активация этих клеток может привести к хронической боли, предотвратить заживление и привести к стойкому воспалению. К счастью, в пище содержатся соединения, которые могут уменьшить эту чрезмерную активацию.Антиоксиданты действуют как мощные противовоспалительные средства.

Примеры: Антиоксиданты в большом количестве содержатся во фруктах и ​​овощах. Ягоды темного цвета, такие как черника, богаты антиоксидантами. Турмерин — отличная специя для борьбы с воспалениями, потому что он содержит куркумин. Чтобы узнать больше о преимуществах куркумина, прочитайте это исследование, опубликованное в 2017 году NCBI.

Липиды: Знаете ли вы, что мозг — самый жирный орган в организме, состоящий минимум из 60% жира? Кроме того, жиры из кровотока могут служить источником энергии для мозга.Здоровые жиры, такие как мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, также способствуют хорошему кровообращению, поскольку они обладают противовоспалительным действием. Чтобы узнать больше об этих жирах, прочтите это исследование, опубликованное в мае 2015 года.

DHA омега-3 и омега-6 жирные кислоты борются с потерей памяти, депрессией, улучшают качество сна, зрение и увеличивают количество молекул, которые увеличивают рост и выживаемость нейронов. Омега-6 также часто используются для повышения уровня хорошего холестерина или липопротиена высокой плотности, который служит строительным блоком для стероидных гормонов, влияющих на метаболизм, воспаление, иммунную функцию и солевой / водный баланс.Мы написали пост, в котором подробно рассказывается о преимуществах DHA Omega-3 и Omega-6 для мозга.

Примеры: жирные рыбные орехи (лосось и сардины) и семена — это всего лишь несколько видов продуктов, богатых полезными жирами, которые необходимы организму.

Белки и аминокислоты: Для нормального функционирования центральной нервной системе (ЦНС) требуется ряд аминокислот, содержащихся в продуктах, богатых белком. Есть двадцать различных групп аминокислот; вы можете узнать больше об аминокислотах здесь. Мы сосредоточимся на двух группах ароматических и кислотных.Ароматические аминокислоты используются мозгом для синтеза различных нейромедиаторов и нейромодуляторов, таких как серотонин и дофамин. Кислые аминоглутамат и аспартат сами являются нейротрансмиттерами.

Примеры: Аминокислоты можно найти во многих различных продуктах питания, таких как орехи, семена, бобы и мясо.

Углеводы : Рост и поддержание большого человеческого мозга требует много энергии; в результате наш мозг поглощает большую часть энергии, которую мы получаем с пищей.Углеводы с их высокой плотностью питательных веществ и энергии отчасти позволили нам развить наш удивительный мозг и обеспечить нас энергией.

Примеры: Углеводы можно разделить на две основные категории: простые и сложные. многие цельнозерновые, фрукты и овощи попадают в комплексную категорию. Исследования, представленные в этом исследовании, опубликованном в 2008 году, показывают, что сложные углеводы могут снизить риск заболеваний и улучшить познавательные способности.

Вода и баланс натрия : Очень важно обращать внимание на то, сколько соли и воды вы потребляете.Люди часто испытывают нерегулярный гомеостаз воды и натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 1500 мг натрия в день. Однако оставаться ниже этого количества может быть сложно, потому что соль скрывается во многих обработанных пищевых продуктах!

Примерно 73% мозга состоит из воды. Молекулярный водород, содержащийся в питьевой воде, действует как антиоксидант; снижение нейроокислительного стресса и воспаления. Гидратация способствует развитию множества когнитивных преимуществ, таких как бдительность, энергия, функция памяти, зрительная бдительность и улучшение кровообращения.

Чтобы определить, сколько воды вам необходимо потреблять ежедневно для поддержания надлежащего уровня гидратации, выполните этот простой расчет: Ваш вес x 0,5 = количество унций воды, необходимое в день . Однако вам может потребоваться больше или меньше, чем вам действительно нужно, в зависимости от генетики, диеты, окружающей среды и уровня физической активности.

Пять лучших продуктов, поддерживающих здоровье мозга:

1- Авокадо

Авокадо состоит из полезных жиров.Обычно они поддерживают здоровый кровоток, что, в свою очередь, поддерживает здоровую работу мозга. Мы написали пост обо всех удивительных питательных свойствах авокадо для здоровья мозга и тела.

2- Ягоды

Черника, малина, ежевика, клюква и клубника не только обладают преимуществами антиоксидантов, но также помогают уменьшить воспаление и улучшить передачу сигналов в мозг, согласно недавнему исследованию Исследовательского центра питания человека по проблемам старения.

3- Темный шоколад

Темный шоколад содержит антиоксиданты, помогающие снизить окислительный стресс, который может быть вредным как для мозга, так и для тела. Темный шоколад также увеличивает выработку эндорфинов и может улучшить настроение. Он также содержит флаванол, который помогает предотвратить потерю памяти.

4- Дикий лосось

Лосось полезен для вашего тела и мозга из-за преимуществ, которые исходят от DHA Omega3.DHA — это незаменимая жирная кислота, которая помогает поддерживать ткани мозга. DHA также поддерживает общую работоспособность мозга и составляет около 97% омега-3 жирных кислот в головном мозге.

5- Миндаль, кешью, пекан, орехи макадамия и грецкие орехи

Орехи — отличный источник множества витаминов. Не все орехи обладают одинаковыми преимуществами. Например, грецкие орехи полезны для мозга, потому что в них выше уровень DHA, который важен для здоровья мозга.Гарвард недавно обнаружил, что у тех, кто ест орехи ежедневно, уровень смертности ниже на 20%.

Эти 5 видов продуктов — хорошее начало здорового питания мозга. Есть много продуктов, которые также полезны для здоровья мозга, включая различные фрукты и овощи, белок и цельнозерновые продукты. Идея состоит в том, что, соблюдая сбалансированную диету, вы можете поддерживать не только структуру мозга, но и его функции. Мы предоставили таблицу, в которой перечислены в алфавитном порядке все продукты, богатые питательными веществами, которые вы можете включить в свой рацион (если вы их уже не употребляете), чтобы повысить мощность мозга.

Как и в случае с автомобилем, мы должны залить в автомобиль бензин правильного сорта, чтобы двигатель работал бесперебойно, и мы должны заправлять автомобиль несколько раз, чтобы добраться до места назначения. Если мы не будем кормить наш организм необходимыми питательными веществами и достаточным количеством пищи, необходимой для его функционирования и стабильной работы, у нас точно так же закончится бензин или мы не сможем легко добраться до места назначения.

Питание — это лишь одна из частей головоломки, помогающая поддерживать и поддерживать здоровье мозга.Есть и другие вещи, такие как физические упражнения, гидратация, достаточный сон, позитивный настрой и многое другое. Но важно никогда не забывать, насколько важно питание для нашего мозга, чтобы мы могли улучшить качество жизни, давая нам возможность выполнять все то, что мы намеревались делать!

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Есть веские доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.Вот что с этим делать.

Персонал клиники Мэйо

Исследование находится в: Было показано, что употребление определенных продуктов питания (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7,5 лет и снижает шансы развития болезни Альцгеймера.

Это не модная диета на данный момент. Рожденные как гибрид двух существующих стилей питания, за плечами которых десятилетия исследований — диета DASH и средиземноморская диета — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы подчеркнуть продукты, влияющие на здоровье мозга.

Вот как это выглядит:

Загрузка овощей

Как мама всегда говорила тебе: ешь свои овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат или салат, снижают риск слабоумия и когнитивных способностей.

Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Доказано, что одна порция в день замедляет старение мозга.

Чтобы набрать максимальное количество овощей, старайтесь съедать не менее шести порций зелени в неделю. Затем добавьте хотя бы одну порцию других овощей в день.

Сделайте ягоды вашим сладким угощением

Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования по диете и здоровью мозга, один вид фруктов возвысился над остальными: ягоды.

В 20-летнем исследовании более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы когнитивного снижения были самыми медленными.Исследователи считают, что высокий уровень флавоноидов в ягодах приносит пользу.

Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.

Закуска на орехах (и в упаковке)

Орехи могут быть калорийными и жирными, но они содержат жирорастворимый витамин Е, известный своими защитными свойствами для мозга.

Возьмите пригоршню хотя бы пять раз в неделю вместо полуфабрикатов, таких как чипсы или выпечка. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и выберите жареный или сырой, несоленый, без лишнего натрия, подсластителей или масел.(Подсказка: в арахисовое масло без перемешивания добавлены добавки.)

Готовьте на оливковом масле (в основном)

Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, имеющим место в рационе MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.

Впервые за оливковое масло? Ищите оливковое масло «холодного отжима» (пропустите все, что написано «светлое») и выберите бутылку непрозрачной или темного стекла, так как из-за света оно быстрее портится.

Блюда без мяса

Питание, полезное для мозга, поощряет умеренное потребление мяса (при идеальной диете MIND красное мясо появляется менее четырех раз в неделю).Фасоль, чечевица и соевые бобы, содержащие белок и клетчатку, являются достойной заменой. Они сохранят чувство сытости и богаты витаминами группы B, которые важны для здоровья мозга.

В одном исследовании, посвященном анализу рациона пожилых людей, у тех, кто потреблял меньше всего бобовых, наблюдалось большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.

Есть рыбу один раз в неделю

Постоянно забываете имя человека, которого только что встретили? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и хитрым играм с числами, чем те, кто ел морепродукты реже.

Но если рыба вам не нравится, есть и хорошие новости: исследователи MIND Diet не смогли найти доказательств того, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю дает дополнительные преимущества для мозга.

Не стесняйтесь насладиться бокалом вина

Хотя слишком много алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск деменции. И это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на два-три года.

Одна из возможных причин: кажется, что алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально опасному свертыванию.

Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга. Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.

Получите последнюю медицинскую консультацию от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Получите более подробную консультацию специалиста.

Подпишитесь на специальные предложения на книги, продукты и услуги Mayo Clinic, разработан экспертами, чтобы помочь людям управлять своим здоровьем

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

31 июля 2019 г., Показать ссылки
  1. McEvoy CT, et al. Нейропротекторные диеты связаны с улучшением когнитивных функций: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65: 1857.
  2. Morris MC, et al. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1015.
  3. Morris MC, et al. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1007.
  4. Morris MC и др. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. 2018; 90: e2: 14.
  5. Devore EE, et al. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций.Анналы неврологии. 2012; 72: 135.
  6. Chen X и др. Снижение потребления овощей и бобовых, связанное со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: трехлетнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения. 2012; 16: 549.
  7. Qin B, et al. Употребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая. Журнал питания. 2014; 144: 1579.
  8. Gutwinski S, et al. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов.Фармакопсихиатрия. 2018; 51: 136.
Узнать больше Подробно

.

Восемь отличных продуктов для развития вашего мозга

Если вы действительно то, что вы едите, разве вы не хотите добавить в свой рацион более здоровую и разумную пищу? Полноценное питание — это не только поддержание веса и здоровья сердца. Некоторые продукты также могут улучшить работу мозга и помочь предотвратить деменцию, болезнь Альцгеймера и другие возрастные проблемы.Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы понять, какие блюда вам следует добавить в тарелку.

1) Кофе дает хороший толчок.

Если вы похожи на многих, ваш день не начнется, пока вы не выпьете кофе. Вы можете считать это отвратительным удовольствием, но в умеренных количествах пить можно совершенно нормально. Фактически, активный мозг менее восприимчив к потере памяти, и кофеин в этой чашке явы ускоряет мозговую деятельность, подавляя аденозин, химический нейромедиатор, вызывающий сонливость.

2) Черника обладает антиоксидантным действием.

Черника — одно из самых вкусных стимуляторов мозга матушки-природы. Антоциановый флавоноид черники богат антиоксидантами, которые при употреблении накапливаются в мозге и предотвращают воспаление, которое способствует развитию болезни Альцгеймера. Антиоксиданты также улучшают здоровое взаимодействие между клетками мозга. Получите силу черники в смузи после тренировки в фитнес-центре The Terraces.

3) Их не зря называют «яйцами».

Болтунья, пашот или как аппетитный омлет, яйца в любом виде подойдут для вашей головы. Яйца — хороший источник витамина B, «ингредиента» жизненно важных химических веществ мозга. Недостаток витамина B может спровоцировать ухудшение психического состояния. Вы также можете рассчитывать на то, что яйца содержат холин, питательный микроэлемент, который помогает регулировать память и настроение.

4) Брокколи приносит витамин К.

Брокколи известна своим содержанием клетчатки и, как считается, предотвращает рак.Но знаете ли вы, что этот овощ богат витамином К? Это питательное вещество необходимо для образования сфинголипидов — класса жиров, которые существуют в клетках мозга. Регулярные дозы витамина К положительно связаны с улучшением сохранения памяти.

5) Апельсины — это природные бомбы с витамином С.

Один апельсин содержит полную суточную дозу витамина С, антиоксиданта, который борется со свободными радикалами, наносящими ущерб мозгу. Ежедневное получение достаточного количества витамина С предохраняет от умственного упадка. Иногда можно давать апельсиновый сок, но вы можете пропустить высокую концентрацию сахара и получить много клетчатки, вместо этого употребляя цельные фрукты.

6) Наслаждайтесь рыбой с жирными кислотами омега-3.

Определенная рыба, такая как форель, лосось и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают мозгу вырабатывать вещества, необходимые для памяти.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*