Продукты понижающие холестерин в крови: какие компоненты пищи эффективно и быстро выводят вредное вещество из организма, принципы диеты для предотвращения развития атеросклероза
Продукты, снижающие холестерин в крови быстро
Продукты питания, которые готовы быстро и надёжно снизить концентрацию холестерина в составе плазмы крови — это овощи, а также огородная зелень и фрукты.
Данные продукты в составе антихолестериновой диеты, помогают в лечении патологии атеросклероз.
Прием продуктов, способных снижать индекс холестерина, а также медикаментозные препараты и лекарственные средства, приготовленные по рецептам народной медицины, способны не только откорректировать общий холестерин в составе крови, но и снизить до нормативных показателей низкомолекулярный холестерин и концентрацию триглицеридов.
Продукты, понижающие холестерин
Для тог, чтобы понять человеку, что понижает индекс холестерина в составе крови, необходимо знать количество входящих жиров в состав продукта.
Чтобы составлять ежедневное меню необходимо избегать в употребление холестеринсодержащие продукты, а так же продукты, которые способны нарушить липидный обмен.
Чтобы правильно составить меню против повышения уровня холестерина, нужно придерживаться таких правил:
- Не употреблять в пищу транс-жиры. Это очень опасные продукты, которые в большом количестве содержаться в жареных блюдах, а также в фаст-фудах;
- При приготовлении продуктов, необходимо придерживаться баланса жиров и учитывать калорийность приготовленных готовых блюд. Жиры должны не быть выше 30,0% от общего показателя ежедневных калорий. Суточная норма употребления жиров для женского организма — не выше 75,0 грамм, для мужского организма — 100,0 грамм;
- Произвести замену холестеринсодержащих продуктов, на менее опасные для организма и легкие продукты. Убрать из рациона жирные сорта мяса, заменить его курицей и индейкой. Не употреблять жирных молочных продуктов, а заменить на продукты с низким содержанием жирности — творог, кефир, или же йогурт;
- Необходимо получать больше растительных жиров, а также Омега 3 и Омега 6. Употреблять несколько раз в неделю рыбу, а также в ежедневном меню должны быть растительные масла и в небольшом количестве орехи.
Продукты снижающие холестерин к содержанию ↑Полезные составляющие
Продукты, предназначенные для снижения концентрации холестерина в составе плазмы крови, должны иметь в своем составе полезные компоненты, влияющие на липидный обмен в составе организме.
Корректировка липидного обмена позволяет очищать внутренние оболочки от жировых отложений низкомолекулярных липопротеидов, которые превратились в холестериновые бляшки на интиме сосуда.
После присоединения молекул кальция, данная бляшка становится твердой и возникает патология атеросклероз.
Полезные компоненты в продуктах, позволяют сделать эту атеросклеротическую бляшку меньше, что улучшит поток и движение крови на этом участке артерии.
К полезным компонентам в продуктах питания относятся:
Вещество ресвератрол;- Компонент фитостерин;
- Вещество полифенол;
- Клетчатка в растительных продуктах;
- Ненасыщенные жиром кислоты.
Ресвератрол и фитостерин
Ресвератрол — это вещество, которое имеет растительный вид происхождения и находится в овощах, фруктах и ягодах красного цвета, или же имеющих фиолетовый оттенок.
Способность компонента ресвератрол, не только восстанавливать липидный обмен и снижать индекс низкомолекулярных липопротеидов, но и влиять на сосудистую оболочку, предотвращая ее от постоянного сужения, что позволяет снизить индекс артериального давления в системе кровотока.
Также вещество ресвератрол — это антиоксидант растительного природного происхождения, который способен остановить прогрессирование новообразования в органах.
Фитостерин — это компонент, который по своим полезным свойствам и по строению имеет сходство с молекулами холестерола, но только растительное природное происхождение фитостерина не делает его опасным для сосудов.
Из фитостерина построены все мембраны во всех растениях. Свойства фитостерина — это снижение концентрации низкомолекулярных липопротеидов в составе крови на 15,0%.
Фитостерин содержится во многих продуктах к содержанию ↑Клетчатка растительного типа и полифенол
Полифенол — это довольно ценный продукт, который способен достаточно хорошо бороться с атеросклеротическими бляшками, что снижает риск прогрессирования атеросклероза. Данный компонент находится только в сахарном тростнике, поэтому ценность его для организма безгранична.
Существует аптечный вариант полифенола, который продаётся в капсулах и не требуется рецепта доктора для его приобретения. Данный продукт считают пищевой добавкой, что делает его доступным для покупки.
Доктора выписывают данное вещество полифенол не только, как лекарства, какие снижают в крови быстро низкомолекулярные липопротеиды, но и в качестве вспомогательного вещества в борьбе с лишними килограммами — в комплексе программы похудения.
Растительного типа клетчатка — это пшеничные отруби крупного помола, а также это овсяные хлопья, кукурузные хлопья, злаковые крупы.
Свойства клетчатки в том, что она чистит желудочную стенку от токсинов, а также от отложений, не переработанных продуктов. Под воздействием клетчатки происходит нормализация функционирования пищеварительного тракта.
Клетчатка позитивно воздействует на функционирование сердечного органа, а также на всю систему кровотока и кроветворения. Свойства клетчатки помогают вывести из организма лишние липопротеиды и триглицериды, а также дает возможность снизить лишние килограммы в организме.
Также для понижения индекса холестерина в составе плазмы крови, необходимо употреблять продукты, в состав которых входят ненасыщенные жиром кислоты. Данные кислоты содержатся в большей степени в морских породах рыб.
Чтобы выбрать рыбу с максимальным содержанием Омега 3, необходимо эту рыбу правильно приготовить, для сохранения максимума полезных
Предлагаем Вашему вниманию актуальные продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды (согласно свежей информации «NCBI»). Ведь, наука – не стоит месте, и ради нашей с Вами максимальной пользы (для здоровья) – ученые не прекращают проводить исследования. Благодаря которым – и открываются новые средства для эффективного снижения холестерина, и разрушаются «Мифы». Например, такие как «Демонизация Яиц». Кроме того, выясняется, что некоторые «классические» холестерин/понижающие продукты питания (к примеру, отруби и чеснок), на самом-то деле, не обладают такими «волшебными» свойствами. В то время, как другие «магические» продукты, хотя, и что-то «лечат», но обязательно – что-то «калечат»!
Список лучших продуктов, быстро понижающих холестерин и нормально очищающих сосуды
Итак, проверенные (по списку «NCBI» / Национального центра биотехнологической информации / США) продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды (как правило, быстро и эффективно):
1) Орехи и семена
Фактически все ОРЕХИ (но, в большей степени –
Однако, главное – не переусердствовать с употреблением орешков! Согласно рекомендациям специалистов/диетологов, среднесуточная доза орехов – не должна превышать 1/4 чашки. А, если быть максимально точными, то – (!) не более 67 грамм в сутки (по расчетам калифорнийского Департамента Питания, серьезно изучавшего влияние орехов на липидный спектр крови).
Не менее полезными являются – и семечки (в большей степени, СЕМЕНА ПОДСОЛНЕЧНИКА, ЛЬНА и ТЫКВЕННЫЕ). Ибо, точно так же, как и орехи – они содержат в своем составе фито/стеролы (и фито/стерины). То есть, стероидные спирты («имитаторы» холестерола), способствующие быстрому и эффективному снижению уровня «вредного» холестерина – на целых 15% (и более!). За счет уменьшения объемов его абсорбции (если простыми словами, то всасывания) в кишечнике.
Также не помешает отметить, что ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ – содержат внушительное количество L-аргинина. А значит, опять же, в (!) умеренных количествах (не более 40-45 грамм в день) – они весьма полезны при артериальной гипертензии у пожилых мужчин и женщин. В то время, как
2) Соевые пищевые продукты
В принципе, издавна было известно о положительном влиянии соевых белков (а также изофлавонов, содержащихся в сое) на липидный спектр крови. Однако, некоторые авторитетные (за рубежом) ученые, все же, пытались оспорить данное утверждение. Таким образом, довольно-таки продвинутая группа высоко/классных специалистов провела (в 2015 году) серьезную работу. Детально проанализировав результаты – целых (!) 35 исследований (в ходе которых –продолжительность лечения варьировалась в диапазоне от 4-х недель до 1-го года).
Так вот, в конечном итоге, выяснилось, что потребление соевых пищевых продуктов ( ТОФУ, «МАСЛА,» «МОЛОКА» и «МЯСА») способствовало (!) значительному уменьшению концентрации сывороточного ЛПНП холестерина. Особенно, когда использовались – именно ЦЕЛЬНЫЕ СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ (в отличие от «промышленно/обработанных» экстрактов сои). При этом, более выраженное снижение уровня «плохого» ЛПНП холестерола в крови наблюдалось у пациентов, страдающих гиперхолестеринемией! Кроме того, употребление сои – результативно понижает количество Холестерина Общего и нормально повышает уровни «хорошего» ЛПВП холестерина!
ВЫВОД: научно (!) доказано, что соевые пищевые продукты (преимущественно – цельные) реально снижают концентрацию условно «плохого» ХС ЛПНП в крови. А также повышают уровни «хорошего» (ХС ЛПВП). Тем самым, уменьшая риски развития ССЗ (сердечно/сосудистых заболеваний). В особенности у людей, страдающих гиперхолестеринемией (то есть, избыточным содержанием «вредного» (non-HDL) холестерина в сыворотке крови).
3) Темно/листовая зелень
Согласно результатам одного эксперимента, темно/листовая зелень, приготовленная (!) на пару, довольно-таки эффективно понижает уровень ЛПНП холестерина. Тем самым, существенно снижая риски развития – и сердечно/сосудистых заболеваний, и онкологических. По той простой причине, что такие широко/известные продукты, как ШПИНАТ, БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА, БРОКОЛЛИ, ОБЫЧНАЯ КАПУСТА, ЗЕЛЕНЬ ГОРЧИЦЫ (и, кстати, ЗЕЛЕНЫЙ БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ) отлично выступают в роли – эдаких «природных» СЖК. Т.е., Секвестрантов Желчных Кислот, специальных лекарственных средств, повышающих выведение из организма желчных кислот и холестерина.
В принципе, в сочетании с другими препаратами (зарубежные) СЖК – неплохо справляются со своей задачей, но имеют множество «проблем» (побочных действий с частотой – почти 50% / ввиду чего они у нас не выпускаются). Именно поэтому, прежде чем приступать к какой-либо «диете» или же вносить «радикальные» изменения в свой ежедневный рацион – (!) непременно посоветуйтесь с врачами! Например, с эндокринологами или диетологами по поводу тех или иных продуктов питания. Особенно, каких-то «экзотических»! Возможно, некоторые из них – именно для Вас окажутся вредными!
Например, как выше/упомянутая темно/листовая зелень, великолепно снижающая уровни «плохого» холестерина в крови, но (как и СЖК-лекарства), имеющая некоторые
Наверняка, Вам будут тоже интересны: 10 РЕКОМЕНДАЦИЙ ВРАЧЕЙ-ДИЕТОЛОГОВ (относительно диеты для снижения холестерина)
Кроме того, благодаря достаточному количеству лютеина в некоторых разновидностях темно/листовой зелени (ШПИНАТ, КАПУСТЕ КАЛЕ и ПЕТРУШКА*) – серьезно снижаются риски развития атеросклероза. Потому что лютеин оказывает великолепные антиоксидантное и противовоспалительное воздействия на ткани артерий. В основном, за счет воздействия на «окисленный» ЛПНП – холестерин. То есть, именно на тот – «испорченный/плохой» холестерол, который является – 1) и главным «виновником» образования атеросклеротических бляшек (в стенках наших сосудов), 2) и так называемой – эндотелиальной дисфункции (связанной с рисками гипертонии, инфаркта миокарда и коронарной недостаточности).
(*) ПЕТРУШКА не рекомендуется беременным, т.к. она хорошо известна своим абортивным действием!
4) Цельно/зерновые продукты
В принципе, многие виды цельно/зерновых продуктов (т.е. созданных из полноценных цельных зерен) способствуют здоровью сердца и сосудов. К тому же, серьезно снижают риски развития онкологических заболеваний, артериальной гипертензии, ожирения и диабета II типа. Однако две разновидности цельных (необработанных) зерен – ОВЕС и ЯЧМЕНЬ – заслуживают особого внимания! Особенно в плане быстрого и эффективного снижения уровня холестерина в крови (как общего, так и условно «плохого» ЛПНП), а также очищения (и укрепления) сосудов.
ОВЕС – содержит БЕТА-ГЛЮКАНЫ! То есть, пользующиеся огромным интересом (в области современной медицины), растворимые пищевые волокна, которые содержатся – как раз-таки, в клеточных стенках эндосперма овса. По результатам многочисленных исследований, проводимых с 1995-го по 2017 год, стало очевидно, что (выше/упомянутые) БЕТА-ГЛЮКАНЫ способны оказывать невероятно положительное воздействие на организм человека. Обладая противоопухолевыми, антидиабетическими, антиинфекционными, а также иммуномодулирующими свойствами.
Но, что интересно, именно «овсяные» БЕТА-ГЛЮКАНЫ (т.е. содержащиеся в цельных зернах овса) отличаются наилучшими свойствами в плане снижения рисков развития ССЗ и уровня холестерина в плазме крови. Понижающими (при суточном потреблении 3 грамма) общий холестерин в сыворотке крови на 5-7%, а «плохой» (ЛПНП холестерол) на целых 7-10%.
ЯЧМЕНЬ – тоже содержит БЕТА-ГЛЮКАНЫ. Причем, в гораздо больших количествах по сравнению с овсом. Возможно, именно поэтому, в отличие от «овсяных», так называемые «ячменные» БЕТА-ГЛЮКАНЫ (т.е. содержащиеся в цельных зернах ячменя) обладают – даже большим потенциалом в плане уменьшения концентрации условно «плохого» холестерина в плазме крови. В частности, ЛПНП – холестерина, non-HDL-C (т.е. не-ЛПВП холестерола), и самое главное – Апо B (аполипопротеина B). То есть, непосредственно – белка-транспортера «плохого» холестерина в крови, и главного «виновника» его накопления в стенках кровеносных сосудов, что, собственно говоря, и способствует росту опасных холестериновых бляшек.
Однако, в отличие от овса – ячмень намного дольше растворяется в кишечнике, тем самым, предоставляя «продолжительный» запас энергии. Именно поэтому, во многих детских садиках или больницах подают овсянку, а в солдатское меню входит ПЕРЛОВКА (чтобы у нас была самая сильная, ВЫНОСЛИВАЯ и здоровая армия в мире). Имеющей – на целых 20 % больше питательной ценности, но, обладающей – гораздо меньшим количеством минеральных веществ и жира (а также отсутствием аминокислот и витаминов группы B, которые есть – в
Во множестве случаем, овсяная каша (без сахара и прочих «вкусных» добавок, сваренная на простой воде) способна (через короткое время) достаточно снизить холестерин в крови. Естественно, при условии полного отказа от транс-жиров, жареных блюд и прочих продуктов, запрещенных при повышенном холестерине. Конечно, это не особо вкусно, но зато – ВЕСЬМА ПОЛЕЗНО!
5) Фрукты и ягоды
Фрукты тоже эффективно понижают уровень холестерина и весьма полезны для здоровья в целом. Особенно ЯБЛОКИ и ЦИТРУСЫ! За счет содержания в них – ПЕКТИНОВ. То есть, еще одной разновидности растворимых пищевых волокон (или «клетчатки»), которые в наибольшем количестве можно найти – либо в цитрусовой цедре, либо в яблочной кожуре, а также в около/семенной коробочке (яблока) — до 1,8 гр. (на 100 гр. плода)
Хотя, врачи по гигиене питания рекомендует (!) осторожно относиться – и к яблочной кожуре, и цитрусовой цедре, так как недобросовестные производители могут их обрабатывать спец. веществами. К примеру, парафином, чтобы продукты подольше имели отличный товарный вид. Так что, имейте это ввиду!
Как доказали одни из последних исследований: и ЦИТРУСОВЫЕ, и ЯБЛОЧНЫЕ ПЕКТИНЫ способны понизить – избыточное количество ЛПНП холестерина на целых 7-10%. После их применения на протяжении 4-х недель (при суточной дозировке 15 грамм / т.е. 2-3 яблок вместе кожурой или 3-4 без кожуры), пациентами, страдающими легкой степенью гиперхолестеринемии.
Другие плоды, содержащие ПЕКТИН (в достаточных объемах) – это ЧЕРЕШНЯ (0,6 — 1,6 гр. на 100 гр. продукта), СЛИВА (0,8 — 1,5 гр.), АБРИКОСЫ (0,4 — 1,3 гр.), ПЕРСИКИ (0,6 — 1,2 гр.) и АЛЫЧА (0,6 — 1,1 гр.). Многие ягоды тоже богаты ПЕКТИНОМ! В большей степени: ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА (0,6 — 2,7 гр. на 100 гр. продукта), ЗЕМЛЯНИКА (0,5 — 1,4 гр.), КЛЮКВА (0,5 — 1,3 гр.), КРЫЖОВНИК (0,2 — 1,4 гр.) и МАЛИНА (0,2 — 0,7 гр.). Смотрите таблицу (ниже).
Таблица: содержание пектиновых веществ на 100 грамм продукта
Кроме того – и фрукты, и ягоды имеют в своем составе очень полезные биологически/активные соединения. Довольно-таки эффективно предотвращающие сердечные и другие хронические заболевания. В основном, благодаря их – антиоксидантному и противовоспалительному воздействиям на организм человека.
6) Спелые свежие овощи
Фактически любые спелые овощи (преимущественно, органические или вообще – домашние, т.е. выращенные без нитратов, пестицидов либо др. «удобрений») обладают огромнейшей пользой для нашего организма. Часто, не теряя большинства своих волшебных качеств после варки, тушения, приготовления на пару и запекания. Безусловно, овощи полезны, в основном, благодаря наличию в их составе широчайшего (если – не полного) спектра водорастворимых витаминов, множества полезных минералов (микроэлементов) и не менее важных – антиоксидантов.
Но, больше всего, за счет содержания в них – клетчатки! Достаточное количество которой обеспечивает – и здоровую микрофлору (или же микробиоту) кишечника, и снижение холестерина. Но, в большей степени, благодаря такой её разновидности, как – ПЕКТИН. Да, да, именно тот – доказано/полезный элемент, который хранится в выше/описанных яблоках и апельсинах. Так вот, наиболее полезные (для здоровья сердца и сосудов) овощи, содержащие в достаточных количествах пектин – это СВЕКЛА (1,1 — 2,5 гр. на 100 гр. продукта), МОРКОВЬ (0,6 гр.), КАРТОФЕЛЬ (0,7 гр.), БАКЛАЖАН (0,4 гр.), РЕПЧАТЫЙ ЛУК (0,4 гр.) и ТЫКВА (0,3 гр.).
7) Зеленый чай
В составе ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ (открытого 5000 лет назад) специалисты насчитали около 500 химических элементов (магний, фосфор, цинк, фтор и многие др.). Кроме того, превеликое множество витаминов (С, В, Р) и приблизительно 450 разновидностей органических соединений. Среди которых – наиболее интересными (в плане лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний) являются такие ФЛАВОНОИДЫ (отдельный класс РАСТИТЕЛЬНЫХ ПОЛИФЕНОЛОВ), как – КАТЕХИН и КВЕРЦЕТИН!
Первый (т.е. КАТЕХИН) представляет собой очень надежного защитника наших сосудов, оказывая на них (научно/доказанные): антиоксидантное, антигипертензивное, противовоспалительное, антипролиферативное, антитромбогенное и, конечно же, гиполипидемическое воздействие! Второй (КВЕРЦЕТИН) играет немаловажную роль в снижении рисков «эндотелиальной дисфункции» и «воспаления», иными словами – 2-х основных детерминантов / определителей атеросклероза (если простыми словами, то главных виновников его развития).
Однако, всё хорошее – должно быть в меру! Ибо, в составе зеленого чая есть – и ТЕИН (или чайный КОФЕИН), способный – либо поднять давление, либо пере/возбудить нервную систему. При избыточном употреблении зеленого чая – более 6-ти стаканов в день (для совершенно/здоровых людей) и 4-х для гипертоников!
8) Растительные масла
По итогам самого последнего (глобального) исследования, завершенного в июле 2018 года, ученые выделили несколько растительных масел по рейтингу их полезности. Особенно в плане снижения уровней ЛПНП холестерина, избыточных триглицеридов и, наоборот, повышения количества «хорошего» ЛПВП холестерина. Таким образом, после детального изучения сафлорового, подсолнечного, рапсового, льняного, кукурузного, оливкового, соевого, пальмового и кокосового масел, были выявлены, так называемые – ТОПОВЫЕ продукты. И это ОЛИВКОВОЕ и САФРОЛОВОЕ масла!
Правда, что касаемо первого продукта, то наиболее эффективным является – именно оливковое нерафинированное масло высшего качества (или «Extra Virgin Olive Oil»)! И, непременно, в роли дополнения к средиземноморской диете (по 4 столовых ложки в сутки)! Благодаря достаточному количеству антиоксидантов (в данном случае – полифенолов) и мононенасыщенных жирных кислот – оливковое масло (первого холодного отжима) нормально поднимает уровень «хорошего» ЛПВП холестерина и уменьшает содержание «плохого». Тем самым, снижая риски сосудистых катастроф (инфарктов или инсультов) на целых 30%!
Не менее полезным оказалось – и сафроловое масло (аналогично, первого / холодного отжима). Во-первых, являясь «абсолютным чемпионом» (среди всех растительных масел) по содержанию линолевой кислоты (или Омега-6-полиненасыщенной жирной кислоты). А, во-вторых, имея в своем составе фитостеролы (способные снизить «вредный» холестерин на 10-14%) и весьма полезный для здоровья сосудов – витамин K. Ведь, одна из главных задач последнего – это предотвращение избыточного накопления на стенках сосудов – кальция! «Благодаря» которому – и происходит «затвердевание кашицы» (или «athera sсlerosis», что в переводе с греческого – означает АТЕРОСКЛЕРОЗ). Иными словами, уплотнение и рост холестериновых бляшек в стенках наших сосудов.
Но есть один нюанс. Несмотря на то, что в отличие оливкового масла, сафроловое – возможно, не обладает точно такими же – ярко/выраженными клиническими преимуществами (как до сих пор –еще спорят между собой ученые, в частности, американцы и австралийцы). Но оно является — одной из лучших альтернатив «классическому» подсолнечному маслу. Особенно на начальной стадии похудения, изменения образа жизни, а также корректировки рациона питания в каких-либо комплексных «программах для снижения холестерина». Иными словами, по сравнению с оливковым экстра/маслом, имеющим (доказанный) максимальный положительный эффект в составе средиземноморской диеты, сафроловое масло – хотя, и стоит чуть подороже, но вполне подходит для «обычного» употребления, т.е. в салатах и т.д. (1-1,5 столовые ложки в день). Возможно, с чуть меньшим, но (!) бесспорным – положительным воздействием на наши с Вами сосуды.
9) Жирная рыба (и ПНЖК ОМЕГА-3)
Некоторые разновидности жирной морской (и пресноводной) рыбы, особенно мелкой (т.е. находящейся в самом низу «пищевой цепочки»), такой как – СКУМБРИЯ, ЛОСОСЬ, АНЧОУСЫ, САРДИНЫ, ПИКША, СЕЛЬДЬ и ТУНЕЦ являются великолепными источниками длинноцепочечных Омега-3-ПНЖК! Очень полезных для здоровья человека – полиненасыщенных жирных кислот (сокр. ПНЖК), обладающих противовоспалительным действием, что существенно снижает риски – сосудистых катастроф (инсультов или инфарктов). Особенно для женщин и мужчин в возрастной категории 65 лет и старше. Согласно результатам 2-х еще актуальных (на данный момент) исследований, потребление жирной рыбы от 1 до 4-х раз в неделю понижает риски ишемического инсульта на 27% и сердечной недостаточности на 32%!
Только, ни в коем случае (!) НЕ ЖАРЕНОЙ! Т.к. в рамках, все тех же – исследовательских работ, было документально подтверждена весьма неприятная «штука». Ибо ученые обнаружили, что для людей старшего возраста употребление жареной рыбы в количество более 1 порции в неделю, наоборот, повышает риски ишемического инсульта на целых 44%! Хотя, по сравнению с теми людьми, которые предпочитают лакомиться жареным кусочком рыбы – строго 1 раз в месяц. В общем, готовьте рыбу на пару или тушите!
Кроме того, в рыбном белке присутствуют БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ПЕПТИДЫ – ангиотензин II, брадикинин и другие, как раз-таки, регулирующие артериальное давление и тонус сосудов. Но, по правде говоря, их более глубокое исследование на предмет лечения дислипидемии, а также снижения риска атеросклеротических ССЗ (сердечно/сосудистых заболеваний), начатое в июне 2016 года, до сих пор еще продолжается. Будут результаты – сразу же опубликуем.
10) «Экзотические диковинки» и «модные» бады
Увы, нам досталась эпоха «Тотальной Коммерции». Поэтому, непременно стоит учитывать, что большинство, какой-либо (!) усиленно рекламируемой продукции, на самом-то деле, может оказаться – не такой «волшебной». Американские и европейские ученые уже давно «бомбят» добавки, которые – якобы круто снижают холестерин в крови.
К примеру, за последнее десятилетие ими было научно доказано, что чеснок и отруби на самом-то деле – не имеют ярких преимуществ в этом плане. Кроме того, они утверждают, что чрезмерное использование каких-либо (!) отдельных питательных веществ, т.е. без комплексного изменения рациона питания, может даже (!) навредить здоровью! Да и всё, что хорошо – в рекламе не нуждается, не так ли?
Красный дрожжевой рис
Точно так же, могут повредить наш организм – и какие-либо «экзотические» продукты. Иными словами, непривычные нам «диковинки», которые где-то найдут маркетологи, и моментально решат на них заработать. И красочный тому пример, это массовое применение экстракта КРАСНОГО ДРОЖЖЕВОГО РИСА (в 90-х / в США), содержащего монаколины, включающие маноколин К.
С одной стороны, как показали потрясающие результаты в (!) АЗИИ (Японии, Китае), традиционный китайский дрожжевой рис является великолепным средством для снижения ЛПНП холестерина. При этом, даже лучшим, чем СТАТИНЫ. Но, с другой стороны, обладающим (как минимум) – точно такими же побочными эффектами, как и выше/упомянутые препараты. Ибо по химическому составу – они почти идентичны «Ловастатину» (или «Мевакору»). Что, собственно говоря, и доказала «печальная практика», после чего – он был запрещен в США и Европе.
Возможно, всё, что хорошо для организма жителей АЗИИ, фактически с детских лет, принимающих в пищу – этот чудесный и вкусный рис, в качестве (!) традиционной добавки, может быть – непредсказуемым для нас?!
Косточки и шкурка авокадо
Наверное, каждый ребенок в Мексике знает, что косточки и шкурка АВОКАДО содержат такие (!) ТОКСИНЫ, которые могут убить даже – крупно/рогатый скот. (Подробно почитайте в Википедии!). Хотя, его мякоть – просто бесценна! В том числе – и для снижения ЛПНП холестерина. Имея в своем составе – мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатку (весьма полезные для сердца и сосудов питательных вещества!). Но не стоит его «лопать» целиком, как яблоки!
Глюкоманнан (коннякоманан)
И, наконец, для примера, еще один новомодный (в Европе) продукт – это клетчатка из ГЛЮКОМАННАНА (или коннякоманнана), довольно-таки эффективно понижающая уровень «плохого» холестерина в плазме крови. На (!) 18% в течение 12 недель, при суточном употреблении в количестве 3 грамма. Однако, мало кто знает, что исконное предназначение данного продукта – это «заполнение желудка»! Ибо через 40 минут после употребления в пищу, эта геле/подобная растворимая субстанция (клетчатка) увеличивается в целых 200 раз! Поэтому, «забивая пузо», и давая «чувство сытости», прежде всего, является – средством для похудения.
Итак, как видите – не стоит кушать «все подряд», что рекламируется (или мастерски где-то описывается) без консультации с квалифицированными врачами (диетологами, эндокринологами или др. ПРАКТИКУЮЩИМИ лечащими специалистами)!
А также важно понимать, что часто – даже самые результативные продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды, могут быть – не эффективны при «отдельном» употреблении. То есть, без принятия (!) КОМПЛЕКСНЫХ МЕР по изменению образа жизни и рациона питания. Ведь, какой будет толк, если после овсяной каши (на завтрак) с полезным салатом и соком из мякоти фруктов, на обед Вы съедите – курицу-гриль или же острую пиццу?
Кроме того, некоторые абсолютно/безопасные (для здоровья большинства людей) холестерин / понижающие продукты питания, именно Вам – могут быть ПРОТИВОПОКАЗАНЫ! Обязательно советуйтесь с врачами и в установленные сроки (хотя бы раз в 5 лет) – контролируйте холестерин при помощи ЛИПИДОГРАММЫ. Специального анализа крови, определяющего точное количество холестерола во всех его фракциях)!
«Хороший» холестерин необходим организму: из него синтезируются гормоны, строятся мембраны клеток. Но есть и «плохой» — образует жировые бляшки в кровеносных сосудах, вызывая атеросклероз. В дальнейшем это приводит к гипертонической болезни и ишемической болезни сердца. Такой холестерин синтезируется в печени и поступает с продуктами питания, содержащих большое количество насыщенных жирных кислот (копченая колбаса, сливочное масло, яйца, сало, субпродукты и пр.).
Во избежание подобных проблем следует добавить в свой рацион продукты, выводящие холестерин из крови.
Сколько холестерина в разных продуктах?
Если в крови выявился повышенный холестерин, а заболеваний сердечно-сосудистой системы нет, надо начинать не с медикаментов, а с диеты. Включение продуктов, выводящих жиры, в свой рацион полезно для профилактики. Пищу, богатую холестерином, лучше ограничить.
Таблица содержания холестерина в продуктах:
| Продукт | Количество холестерина, мг/100 г |
| Овощи и фрукты | 0 |
| Цельное яйцо | 500 |
| Молоко | 14 |
| Жирный творог | 25 |
| Обезжиренный творог | 9 |
| Сыр | 100 |
| Креветки | 145 |
| Сливочное масло | 140 |
| Скумбрия | 350 |
| Колбаса ливерная | 170 |
| Свинина | 110-380 |
| Говядина | 65-90 |
| Курица | 80 |
Продукты, снижающие холестерин
Соблюдать диету, направленную на снижение холестерина, не так сложно. Для этого достаточно отдавать предпочтение не мясу, а рыбе, использовать в качестве перекусов орехи и фрукты, употреблять овощи и каши. Для приготовления пищи лучше использовать тушение или варку, а от жарки на масле отказаться.
Если придерживаться этих правил питания, можно добиться снижения уровня холестерина в крови в домашних условиях.
Овощи
Овощи стоят на первом месте среди продуктов, снижающих холестерин, за счет содержания растительных волокон и клетчатки. Это картофель, кабачки, сельдерей, тыква, репа, баклажаны, перец. Но наиболее эффективно и быстро сражаются с холестерином следующие продукты:
- Помидоры. Содержащийся в томатах ликопен работает против жировых бляшек, а магний укрепляет сердечную мышцу.
- Чеснок. В чесноке есть вещество аллиин, которое в организме превращается в аллицин. Именно оно разрушает в сосудах жир.
- Морковь. Для значительного снижения холестерина достаточно употребления 2 штук моркови в день, а калий укрепит сосуды и сердце.
- Капуста. Самой полезной считается белокочанная капуста, ее советуют употреблять в количестве 100 г в день.
Фрукты и ягоды
Снижают холестерин фрукты, содержащие пектин: яблоки, груши, слива. Авокадо богат фитостеринами, выводящими вредные жиры. Его требуется около 200 г в день. Стоит обратить внимание на цитрусовые, а особенно грейпфрут. Полезны хурма, бананы, виноград.
Среди ягод противниками холестерина являются смородина, клубника, малина, брусника, черника. Полифенол, который находится в ягодах синего, красного и фиолетового цвета, влияет на выработку полезного холестерина в печени.
Самым полезным из ягодных соков считается сок клюквы.
Молочные продукты
Продукты с высокой жирностью — сливки, сливочное масло, жирный творог, сметану — надо ограничить. Полезны кефир, йогурт, обезжиренный творог, молоко, сыр.
Чтобы уменьшить жирность, можно развести молоко или кефир водой, а творог намазывать на хлебец.
Орехи
Снизить риск образования бляшек могут орехи любых видов. Особенно полезными считаются грецкие орехи, миндаль, фисташки, лесной орех. В день можно употреблять до 50 г продукта, больше не рекомендуется, так как он очень калориен.
Орехи содержат аргинин, фолиевую кислоту, витамин Е, магний, медь, калий, кальций. Эти вещества укрепляют сердечную мышцу и уменьшают риск инфаркта.
Рыба
В жирной рыбе много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые предупреждают образование сгустков крови и бляшек. Самым полезным считается лосось, также можно обратить внимание на сардину, печень трески. Рыбу нужно готовить в тушеном или вареном виде, так как жареная теряет свои полезные свойства.
Большую пользу для сосудов принесет рыбий жир.
Чай
В зеленом чае имеются флавоноиды, которые снижают вязкость крови и выводят вредные липиды. Чай также укрепляет мелкие сосуды.
Для профилактики отложения бляшек рекомендуется пить 3 чашки чая в день.
Чайный гриб
Настой чайного гриба надо выпивать утром натощак. Напиток содержит витамины группы В, витамин С, ферменты, полезные жирные кислоты.
Данное средство обладает свойством приводить в норму уровень холестерина в крови и артериальное давление.
Имбирь и зелень
Корень имбиря содержит вещество гингерол, которое превращает холестерин в желчную кислоту и выводит из организма. Имбирь способствует похудению, его полезно ввести в рацион людям, страдающим лишним весом и женщинам, стремящимся похудеть.
Петрушка, укроп, лук, шпинат, салат станут отличной приправой к пище и помогут в борьбе с триглицеридами. Зелень насыщена каротиноидами, пищевыми волокнами и лютеином. Эти вещества уничтожают жир.
Злаки, бобовые, красный рис
Красный рис богат монокалином К, который снижает триглицериды. В злаках много клетчатки, выводящей липиды, а в овсяных хлопьях имеется бета-глюконат, связывающий липиды. Гречневая мука полезна при болезнях сердца и сосудов, она укрепляет капилляры, улучшает кровообращение, снижает уровень липидов низкой плотности и препятствует атеросклерозу.
Бобовые, за счет растворимой клетчатки, не дают всасываться в кишечнике жирам.
Мед и прополис
Продукты пчеловодства богаты витаминами, аминокислотами и минералами. Мед и прополис чистят сосуды, растворяя жировые бляшки.
Первый эффективно снижает уровень холестерина у мужчин и женщин в сочетании с корицей. Прополис применяется в составе спиртовой настойки.
Рецепт меда с корицей: в стакане горячей воды растворить чайную ложку меда и чайную ложку молотой корицы, настоять полчаса и принимать утром натощак.
Грибы
В грибах содержится элемент бета-глюкан, который эффективно выводит холестерин из крови. В них много клетчатки, снижающей липиды низкой плотности.
Грибы богаты фолиевой кислотой, калием, рибофлавином, тиамином и другими витаминами и минералами. Употребление такого продукта в пищу укрепляет сосуды и сердце.
Морепродукты
В морепродуктах большое количество важных микроэлементов — натрия, калия, магния, железа, йода, витаминов, антиоксидантов, полезных полиненасыщенных жирных кислот.
Креветки содержат мощный антиоксидант астаксантин, они полезны для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. В кальмарах есть таурин, выводящий вредные жиры. Морские гребешки также оказывают пользу в профилактике атеросклероза.
Растительные масла
Свежие масла необходимы людям, страдающим повышенным холестерином, но при жарке их полезные свойства пропадают, и образуются вещества, которые служат источником вредных жиров.
Список масел, помогающих снизить холестерин:
- Оливковое. Это масло имеет в составе ненасыщенные жирные кислоты, растворяющие «плохой» холестерин, и фитостеролы, блокирующие всасывание липидов в кишечнике.
- Амарантовое. Амарантовое масло содержит большое количество витамина Е и сквалена, оно повышает эластичность сосудов, снижает количество липидов низкой плотности и насыщает органы и ткани кислородом.
- Льняное. В семенах льна находятся омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты. Употребление льняного масла уменьшает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта.
- Соевое. Именно в этом масле содержится наибольшее количество природного антиоксиданта — витамина Е, подавляющего развитие атеросклероза.
Добавление данных продуктов в рацион поможет сохранить сосуды чистыми, а сердце здоровым.
Продукты снижающие холестерин в крови
Содержание этой статьи:
Какие есть продукты снижающие холестерин и помогающие поддерживать его уровень в крови низким надо знать каждому. При его повышенном содержании в крови растёт вероятность атеросклероза сосудов, а это часто, приводит к стенокардии, инфарктам и инсультам. Основные факторы, способствующие повышению холестерина, относятся к плохой экологии, неправильному питанию и, конечно же, к малоподвижному образу жизни.
Вред и польза от холестерина
Конечно же, не стоит полностью избавлять организм от холестерина. Кроме него к той же группе жиров относится и полезный холестерол, который необходим организму. Он является главным строительным сырьём для клеток, активно принимает участие в обменных процессах и выработке некоторых стероидных гормонов. Благодаря ему максимально эффективно и качественно осуществляется работа органов и систем организма. Главное, придерживаться показателей, которые считаются нормами. При повышенном уровне плотные бляшки покроют стенки кровеносных сосудов, нарушая скорость кровотока, и внутренние органы начнут страдать от нехватки кровоснабжения. Отсюда и все вытекающие негативные последствия.
Холестерол в продуктах питания
Обычно кровеносная система организма получает его из пищи, причём содержание холестерина в продуктах значительно отличается. Поэтому важно правильно питаться и следить что и в каких количествах мы едим.
Продукты с высоким содержанием холестерина
Обратите внимание на продукты с большим количеством насыщенных жиров, повышающие общий уровень холестерина. Они являются основными «виновниками» образования холестериновых бляшек в сосудах. Много жиров содержится в таких продуктах, как жирное мясо, субпродукты, свиное сало и сливочное масло. Однако не спешите совсем отказываться от них, ведь насыщенные жиры необходимы щитовидной железе для нормального режима работы. Как же поступить, если нельзя полностью от них нельзя отказаться? Старайтесь есть продукты, повышающие холестерин, в небольшом количестве. Для полноценной работы щитовидной железы достаточно не так много: всего 15 граммов в сутки. И только если употреблять их больше этой нормы, то повышается риск отложения излишков на стенки сосудов.
Рассмотрим список продуктов, в которых отмечается высокое содержание холестерина.
Маргарин. Чем раньше исключить его из рациона, тем лучше. Маргарин вреден даже для совершенно здоровых людей. Этот жир повышает в крови количество «плохого», вредного холестерина.
Колбаса. Любителям колбас необходимо знать, что в них много холестерола, особенно если в составе преимущественно содержится свинина. В сочетании с добавками, которые также присутствуют в колбасных изделиях, можно только догадываться, какой урон организму приносит их регулярное употребление в пищу.
Куриные яйца. Яичный желток бьёт все рекорды по содержанию в нём холестерина. Но не исключайте этот продукт из вашего рациона. Ведь преобладает в желтке именно «хороший» холестерол. В яйце также находится и лецитин, который необходим для восстановления клеток мозга и укрепления памяти. Да и в свете последних исследований доказано, что высокое содержание холестерина в желтке, не так уж и вредно, в сравнении с тем, который содержится в мясных продуктах. Главное — умеренное количество этого продукта у вас на столе.
Консервированная рыба. Неоспоримый факт, что рыба в собственном соку, прошедшая термическую обработку, менее опасна для употребления в пищу. Но это одна сторона медали. Есть и консервы, повышающие холестерин. Консервированные сардины, шпроты, бычки содержат повышенное количество холестерина. Не включайте их в ежедневный рацион. Можно «побаловать» себя ими только в праздники, но увлекаясь очередной порцией, помните, что лучше не злоупотреблять этими продуктами.
Печёночный паштет. Это блюдо относится к субпродуктам, которые, в свою очередь, являются продуктами с повышенным содержанием холестерина.
Фастфуд. Все знают о вреде этих блюд на большинство систем организма человека, но они продолжают пользоваться популярностью. Напомним об одном, что кафе быстрого питания для приготовления своих блюд и гамбургеров в основном используют жирное мясо, при этом обжаривают его на масле, в котором содержится довольно высокое содержание холестерина. Врачи не рекомендуют фастфуд при повышенном риске атеросклероза сосудов.
Молочные продукты. Мороженое, сметана, жирные кремы и многие молочные продукты, производство которых основано на цельном молоке, всегда будут иметь высокое содержание холестерина. Желательно употреблять обезжиренные молочные продукты 1% жирности, которые не повышают холестерол.
Продукты птицеводства. Перед приготовлением мяса курицы, утки, индейки снимайте с мяса кожу. Именно она является главным источником концентрированного холестерина, вредных насыщенных жиров и лишних калорий.
Продукты понижающие холестерин
Кроме продуктов с высоким содержанием уровня холестерина, есть и снижающие холестерин продукты. Рассмотрим наиболее полезные.
Таблица 1. Список продуктов с малым содержанием холестерина
| Овёс | Черника |
| Фасоль | Авокадо |
| Ячмень | Грейпфрут |
| Вино | Морковь |
Овёс. Данные многочисленных исследований показывает, что овсяные отруби увеличивают на 11% показатели полезного холестерола, одновременно уменьшая «вредный». При повышенном холестерине чаще употребляйте овсянку, овсяные кексы и просто овсяные отруби.
Ягоды черники. Благодаря антиоксиданту птеростильбену они успешно понижают холестерин в крови. Попробуйте приготовить такой рецепт при повышенном холестерине: возьмите горсть замороженных ягод черники, по 1/2 стакана апельсинового сока и йогурта, поместите все ингредиенты в блендер и хорошенько перемешайте. Всего несколько минут и вкусный, полезный напиток можно использовать вместо завтрака или перекуса. Рекомендуют при повышенном риске атеросклероза сосудов.
Чечевица и фасоль. Доказано, что употребление продуктов с низким содержанием жиров, таких как фасоль и чечевица, помогает добиться снижения плохого холестерина приблизительно в 2 раза. Ешьте запеканки из бобовых, буррито и лазаньи, и снижение холестерина вам гарантировано.
Ячмень. Продукты, понижающие холестерин, включают в свой список и этот злак. Его можно использовать вместо риса, добавлять в салаты или как десерт – вместе с сухофруктами. Рекомендуют при повышенном риске атеросклероза сосудов.
Авокадо. В нём содержится много мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень плохого холестерина в крови у человека. Спелые плод можно есть, намазывая на хлеб, как бутерброд или использовать в качестве ингредиента для салатов и десертов.
Вино. Доказано, что алкоголь в небольших количествах, а именно 1 бокал вина кроме снижения холестерина в крови уменьшает вероятность сердечных приступов. Но только помните, что злоупотреблять алкоголем нельзя.
Грейпфрут. Пектин, который содержится в кожуре и мякоти как этого, так и многих других фруктов, способен снизить показатели холестерина на 7%, если постоянно употреблять этот фрукт на протяжении 2 месяцев.
Морковь. Этот овощ при регулярном употреблении может сделать низким показатели холестерина в крови. Достаточно есть в день всего пару морковок и вы добьётесь его снижения на 20%. Рекомендуют при повышенном риске атеросклероза сосудов.
Продукты, выводящие холестерин
Замечено, что все продукты, которые способствуют снижению веса, также влияют на снижение в крови холестерина. Содержание холестерина в этих продуктах минимально.
Арбуз. Эта ягода обладает мочегонным действием. Употребляя его в пищу, можно не только снизить свой вес, но и понизить холестерин.
Чеснок. Вещество аллиин, содержащееся в чесноке, не обладает сверхдостоинствами, оно лишь придаёт ему специфический запах и остроту, за которые многие любят чеснок. Но как только вы начнёте резать или жевать чеснок, это вещество в результате механических действий превратится в аллицин. Вот именно он способен очищать сосуды от образовавшихся бляшек.
Рыба. Именно рыбий жир содержит омега-3 кислоты, которые весьма успешно борются с холестериновыми отложениями в кровеносных сосудах. Рыба содержит белок, который быстрее и легче переваривается и усваивается, в отличие от мясного белка. Учитывайте и тот факт, что рыба в сравнении с мясом обладает меньшей калорийностью. Она отлично подойдёт в рацион для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. А также в рыбном белке содержится в большом количестве тауриновая кислота. Она является эффективной в профилактике нервных и сердечно-сосудистых болезней.
Применение трав. Для снижения холестерина используют лекарственные травы и растения. Фитотерапия – отличное средство для профилактики. Травы помогают нормализовать обмен веществ, укрепить сосуды и избавиться от зашлакованности организма. Одно из проверенных средств – липовый чай. Для эффективной чистки сосудов крови используют зверобой, базилик и тысячелистник.
Если вы хотите, чтобы уровень холестерина оставался в пределах нормы, помните, что в этом вам поможет здоровый образ жизни, правильное и рациональное питание, а также отказ от вредных привычек.
Чтобы укрепить и очистить сердечно-сосудистую систему, в первую очередь нужно правильно питаться. Продукты для снижения холестерина должны быть натуральными и иметь растительное или животное происхождение. С рациона следует исключить пищевые ингредиенты, в составе которых содержаться вкусовые консерванты. Но чтобы привести сосуды в порядок, нужно знать, что надо есть, для понижения показателей, какие ингредиенты повышают холестерин, и какой именно должна быть таблица здорового питания.
Какие снижают?
Первой и основной причиной образовавшихся атеросклеротических бляшек является плохой холестерин в крови человека, который образовывается за счет употребления в пищу неполезных для организма продуктов.
Если в анамнезе уже есть проблемы с системой кровообращения или с профилактической целью нужно исключить из меню продукты с высоким содержанием холестерина. Для многих это кажется сложной задачей, ведь к таким относятся такие вкусности, как сладкая сдоба, различный фаст-фуд, копчености, соленья, острая и кислая пища. Но здоровье важнее кулинарных вкусов. Тем более поэтапное введение полезных продуктов в скором времени изменит привычные пристрастия в еде и когда человек почувствует настоящий вкус натуральной еды, он добровольно исключит из меню все, что содержит холестерин.
При сбалансированном питании человек не будет чувствовать себя голодным.Список продуктов, которые быстро и эффективно понижают такие показатели, разнообразен и, если разобраться что и как кушать, можно убедиться: голодать не придется. Тем более что сбалансированная диета, которая включает в себя продукты против холестерина, поможет очистить и укрепить сосуды, обезопасить от возникновения заболеваний ССС, вывести из организма токсины и шлаки, нормализовать уровень холестерина в крови без применения лекарственных препаратов.
Вернуться к оглавлениюПродукты, разрешенные к употреблению
Какие овощи можно?
Овощной рацион порадует своим разнообразием. Богатые на витамины, минералы и полезные микроэлементы, холестириноснижающие продукты растительного происхождения окажут много положительных воздействий на сердечно-сосудистую систему и весь организм в целом, а именно:
- Очищение кровеносных вен и артерий. Такую функцию обеспечат морковь, брокколи, цветная капуста, морковь, помидоры, спаржа, баклажаны, болгарский перец, сладкая кукуруза. Кушать можно в большом количестве в виде сырых ингредиентов и блюд прошедших термическую обработку.
- Укрепляют сосуды и снижают холестерин в крови острые овощи. В рационе должны присутствовать лук, чеснок, которые можно совмещать с такими пряностями, как куркума, паприка, корица.
- Укрепить сосудистые стенки и разбить холестериновые бляшки поможет огородная зелень, которая богата на полезные минералы и аминокислоты. С такой ролью хорошо справится петрушка, укроп, базилик, луковые ростки, шпинат.
- Очистить кровь от токсинов и снизить уровень содержащегося холестерина поможет красная свекла. На ее основе можно делать салаты, употреблять в запеченном или отваренном виде.
Какие можно фрукты?
Более действенными при такой патологии будут цитрусовые.Самыми сильными сжигателями высокого холестерина среди пищевых продуктов являются овощи и фрукты. Особо действенны цитрусовые. Их понижающие факторы обусловлены химическим составом. В лимоне, апельсине, киви, ананасе, лайме, грейпфруте содержится большое количество пектина. Попадая в желудок, активный компонент образовывает вязкое вещество, с помощью которого и выводятся излишки плохого холестерина из крови. Из свежих фруктов можно готовить много вкусных блюд, которые в силе заменить самый изысканный десерт. Это могут быть фруктовые салаты, мармелад, муссы и другие вкусности. А также не содержится холестерин в ягодах синих и фиолетовых плодов: ежевика, черника, черная малина, клюква.
Вернуться к оглавлениюКакие крупы?
Снижающие холестерин и очищающие сосуды продукты должны обязательно содержать в своем составе фитостеринон. А также очень продуктивно уменьшает холестериновые показатели пища богатая на клетчатку. Рацион, включающий в себя такие совмещенные сжигающие эффекты, способный быстро привести сердечно-сосудистую систему в норму. Такими действиями отличаются овсяные хлопья, коричневый неочищенный рис, злаковые каши, гречка, соя, чечевица.
Вернуться к оглавлениюМясо и рыба
Мясо индейки содержит данное соединение, но не наносит вреда человеческому организму.Много холестерина содержится в нежирных сортах мяса животного происхождения и морепродуктах. Холестеринсодержащие продукты: кальмары, мидии, икра, рыба, желток куриного яйца, телятина, индейка, белое мясо курицы. Однако такой пищевой холестерин не вреден для организма, более опасны в этом плане насыщенные жиры, что содержатся в сливочном масле, смальце, свинине и субпродуктах. Именно их чрезмерное употребление способствует образованию бляшек в крови. Однако исключать их совсем со своего рациона не следует, в разумных дозах продукты, содержащие холестерин, жизненно необходимы для нормальной функциональности щитовидной железы.
Вернуться к оглавлениюСуточная норма сложных жиров — 14 г, все что превышает этот показатель, отложится в виде плохого холестерина.
Орехи и сухофрукты
Уменьшают накопившийся холестерин клетчатка и аминокислоты, которые содержатся не только в крупах и злаках, но и в различных сушеных фруктах и орехах. Заменить простые углеводы, что содержаться в тортах, сдобных булочках и шоколадных лакомствах, можно сложными, на которые богаты курага, чернослив, изюм, кедровые, грецкие орешки, арахис, фундук и фисташки. Очень полезными в таких случаях окажутся тыквенные и семечки льна, а вот подсолнечные следует исключить.
Вернуться к оглавлениюПолезные напитки
Вместо вредных напитков лучше отдать предпочтение фрешам.Жирные йогурты со вкусовыми синтетическими консервантами, сладкая газированная вода, лимонады с сахаром содержат в себе много холестерина. Поэтому их следует заменить на напитки, уменьшающие критические показатели. Подборка самых лучших напитков:
- Свежевыжатые соки. Эффективно очищают сосудистую систему от холестериновых бляшек, налаживают пищеварение, способствуют активному расщеплению жиров. Виноградный, грейпфрутовый, арбузный, огуречный, свекольный сок понижают критические показатели вредного холестерина у женщин и мужчин.
- Очищающие отвары из лекарственной травы. Снадобье из крапивы, соцветья липы, зеленых яблок, шиповника, ягод черной бузины помогут очистить кровь от вредных токсинов.
- Чаи помогут понизить холестерин. Кофейные напитки, горячий шоколад и сладкий черный чай можно заменить зеленым или имбирным чаем. Компоненты содержат в составе флавоноиды, которые способствуют укреплению капилляр и снижению вредоносных липидов.
Очень важным моментом для нормализации функциональности сердечно-сосудистой системы является достаточное употребление чистой родниковой воды. Суточная норма должна составлять не менее 1,5 л. Обильное питье поможет ликвидировать плохой холестерин, расщепить образовавшиеся бляшки и очистить организм от вредных токсинов и шлаков.
Уровень холестерина напрямую зависит от питания и образа жизни. Для профилактики сердечно-сосудистых нарушений врачи рекомендуют выполнять физические упражнения, высыпаться, поменьше нервничать и, конечно, следить за рационом. Мы составили для вас список из 10 самых полезных антихолестериновых продуктов.
Оливковое масло
В странах, где национальные блюда щедро сдобрены оливковым маслом, наблюдается самый низкий процент смертности от заболеваний сердца. Оливковое масло снижает содержание «плохого» холестерина в крови, одновременно повышая холестерин «хороший», а именно он препятствует образованию бляшек на стенках сосудов. Средиземноморская диета также служит профилактикой депрессивных расстройств, которые вносят значительную лепту в развитие болезней сердца.
Этот зелёный овощ славится высоким содержанием жирных кислот омега-3, калия и лютеина. Через месяц регулярного употребления авокадо в крови снижается уровень липопротеинов низкой плотности, которые провоцируют повышение холестерина.
Жирные сорта рыбы, такие как лосось и макрель, способствуют здоровью сосудов, сердца и мозга. В них огромное количество жирных кислот омега-3 и омега-6, которые регулируют уровень холестерина и снижают риск образования тромбов. Антихолестериновый рацион подразумевает как минимум две порции рыбы в день.
В борьбе с вредным холестерином особенно отличился красный лук. Он помогает предотвратить образование холестериновых бляшек, очищая сосуды. А вот «хороший» холестерин в крови вырастет аж на 30%, если вы будете есть по пол-луковицы в сутки.
Клетчатка регулирует скорость всасывания холестерина, поэтому её достаточное употребление – ключ к здоровью сердца и сосудов. Важнейшим источником клетчатки являются бобовые. Исследования показали, что одна порция фасоли (около 120 г) в день снижает уровень вредного холестерина на 8%. После фасоли в рейтинге самых полезных бобовых идут чечевица, нут, горох и маш.
Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире.
Высокий уровень холестерина, особенно «плохой» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).
Низкий «хороший» холестерин ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).
Ваша диета сильно влияет на уровень холестерина и других факторов риска.
Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний.
Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, которая включает бобы, горох и чечевицу.
Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и обработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.
Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых культур в день эффективно снижает «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл по сравнению с не употребляющими бобовые (3). ).
Другие исследования связывают импульсы с потерей веса — даже в диетах, которые не ограничивают калории (4).
Резюме Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица, могут помочь снизить «плохие» уровни ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.
Авокадо — это исключительно питательный фрукт.
Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить «плохие» ЛПНП и повысить «хороший» холестерин ЛПВП (5).
Клинические исследования подтверждают эффект авокадо, снижающий уровень холестерина.
В одном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением с высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ели один авокадо в день, понизили уровень ЛПНП в большей степени, чем те, кто не ел авокадо (6).
Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо на другие жиры была связана с более низким общим холестерином, ЛПНП и триглицеридами (7).
Резюме Авокадо обеспечивает мононенасыщенные жирные кислоты и клетчатку, два полезных для сердца и понижающих холестерин питательных вещества.
Орехи — еще одна исключительно питательная пища.
Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительным разнообразием жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).
Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать кровяное давление (8, 9).
Более того, орехи дают фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.
Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
При анализе 25 исследований употребление 2–3 порций орехов в день снижало «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (10).
Ежедневное употребление орехов связано с уменьшением на 28% риска смертельных и нефатальных заболеваний сердца (8).
Резюме Орехи богаты жирами и клетчаткой, снижающими уровень холестерина, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
Омега-3 укрепляет здоровье сердца, повышая «хороший» холестерин ЛПВП и снижая риск воспаления и инсульта.
В одном большом 25-летнем исследовании среди взрослых те, кто ел больше всего жареной рыбы, имели наименьшую вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которые включают высокое кровяное давление и низкие «хорошие» уровни ЛПВП (11). ,
В другом крупном исследовании у пожилых людей риск инсульта у тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, был на 27% ниже (12).
Имейте в виду, что самым здоровым способом приготовления рыбы является приготовление на пару или тушение. На самом деле жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).
Рыба является основной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее влияния на здоровье сердца (14, 15).
Некоторые из защитных сердечно-сосудистых свойств рыбы также могут быть получены из определенных пептидов, содержащихся в рыбном белке (16).
Резюме Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот и связана с уменьшением риска сердечных заболеваний и инсульта.
Обширные исследования связывают цельное зерно для снижения риска сердечных заболеваний.
Фактически, обзор 45 исследований связывал употребление трех порций цельного зерна в день с 20% снижением риска сердечных заболеваний и инсульта. Преимущества были еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — всего зерна в день (17).
Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных компонентов и клетчатки, чем рафинированных зерен.
Хотя все цельные зерна могут способствовать здоровью сердца, особенно следует отметить два зерна:
- Овес: Содержит бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.Употребление в пищу овса может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
- Ячмень: Также богат бета-глюканами и может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП (19).
Резюме Цельное зерно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Овес и ячмень дают бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП.
Фрукты — отличное дополнение к здоровой для сердца диете по нескольким причинам.
Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).
Он делает это, побуждая ваше тело избавиться от холестерина и останавливая вашу печень от производства этого соединения.
Один вид растворимых волокон, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).
Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.
Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь увеличить «хороший» ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП (22).
Резюме Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Во многом это связано с его клетчаткой и антиоксидантами.
Какао является основным ингредиентом в темном шоколаде.
Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения, что темный шоколад и какао могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП (23).
В одном исследовании здоровые взрослые пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.
У них наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 0.17 ммоль / л (6,5 мг / дл). У них также снизилось кровяное давление, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).
Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в вашей крови от окисления, которое является основной причиной сердечных заболеваний (25).
Однако в шоколаде часто содержится много сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.
Поэтому вы должны использовать только какао или темный шоколад с содержанием какао 75–85% или выше.
Резюме Флавоноиды в темном шоколаде и какао могут помочь снизить кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая «хороший» холестерин ЛПВП.
Чеснок веками использовался в качестве ингредиента для приготовления пищи и в качестве лекарства (26).
Содержит различные мощные растительные соединения, включая аллицин, его основное действующее вещество (27).
Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем и может помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП — хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).
Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются пожилые добавки, которые считаются более эффективными, чем другие чесночные препараты (30).
Резюме Аллицин и другие растительные соединения в чесноке могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.
Соевые бобы являются одним из видов бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.
Хотя результаты исследования были противоречивы, недавние исследования положительны.
Анализ 35 исследований связал соевые продукты с пониженным «плохим» ЛПНП и общим холестерином, а также с повышенным «хорошим» холестерином ЛПВП (31).
Эффект кажется самым сильным у людей с высоким уровнем холестерина.
Резюме Существуют некоторые свидетельства того, что соевые продукты могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.
Овощи являются жизненно важной частью здоровой для сердца диеты.
Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и низким содержанием калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.
Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым в холестерине волокном, что и в яблоках и апельсинах (21).
Богатые пектинами овощи также включают в себя окру, баклажаны, морковь и картофель.
Овощи также поставляют целый ряд растительных соединений, которые предлагают множество преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.
Резюме Овощи с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов и низким содержанием калорий, что делает их полезными для сердца выбором.
Чай содержит много растительных компонентов, которые улучшают здоровье вашего сердца.
Хотя зеленый чай привлекает к себе большое внимание, черный чай и белый чай имеют схожие свойства и полезные свойства.
Два основных полезных соединения в чае:
- Катехины: Помогают активировать оксид азота, который важен для здорового кровяного давления.Они также ингибируют синтез и абсорбцию холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
- Кверцетин: Может улучшать функцию кровеносных сосудов и уменьшать воспаление (34).
Хотя в большинстве исследований чай ассоциируется с более низким общим и «плохим» холестерином ЛПНП, исследования смешивают его влияние на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление (35).
Резюме Пить чай может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
В то время как все овощи полезны для вашего сердца, темная зелень особенно полезна.
Темно-зеленые листья, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).
Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к укреплению артерий (37).
Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя ваш организм выделять больше холестерина (38).
Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).
Резюме Темно-зеленые листья богаты каротиноидами, в том числе лютеином, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.
Одним из важнейших продуктов в средиземноморской диете, полезной для сердца, является оливковое масло первого отжима.
Одно пятилетнее исследование дало пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний 4 столовые ложки (60 мл) в день оливкового масла первого отжима наряду со средиземноморской диетой.
У группы с оливковым маслом риск серьезных сердечных событий, таких как инсульт и инфаркт, был на 30% ниже по сравнению с людьми, которые придерживались диеты с низким содержанием жира (40).
Оливковое масло — это богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, который помогает повысить «хороший» ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.
Это также источник полифенолов, некоторые из которых уменьшают воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям (41).
Резюме Оливковое масло, основной компонент средиземноморской диеты, содержит мононенасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые стимулируют ваше сердце.
Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
К счастью, вы можете снизить этот риск, включив определенные продукты в свой рацион.
Увеличение потребления этих продуктов приведет вас к сбалансированной диете и сохранит ваше сердце здоровым.
Вы также можете практиковать такие приемы, как осознанное питание, чтобы убедиться, что вы наслаждаетесь едой и сыт, не переусердствовав.
- Поиск
- телега
- Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- Склонность
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий
- Питание
Холестерин вырабатывается в вашей печени и выполняет много важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.
Однако, как и все в организме, слишком много холестерина или холестерина в неправильных местах создает проблемы.
Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его транспорт в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами, которые несут холестерин, жиры и жирорастворимые витамины в крови.
Различные виды липопротеинов оказывают различное влияние на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности (1).
Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отвести холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти заболевания (2).
В этой статье будет рассмотрено 10 естественных способов увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП.
Печень вырабатывает столько холестерина, сколько необходимо организму. Он упаковывает холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).
По мере того, как ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему организму, он превращается в более плотный ЛПНП или липопротеин низкой плотности, который переносит холестерин, где бы он ни был необходим.
Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других заболеваний сердца.
Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца (3).
Несмотря на то, что пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле оказывает небольшое влияние на количество холестерина в организме.
Это потому, что печень меняет количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваш организм поглощает больше холестерина из своего рациона, он снижает уровень в печени.
Например, исследование случайным образом назначило 45 взрослым потреблять больше холестерина в виде двух яиц в день. В конце концов, те, кто ест больше холестерина, не имели более высоких уровней общего холестерина или изменений в липопротеинах, по сравнению с теми, кто ест меньше холестерина (4).
В то время как диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина, другие продукты в вашем рационе могут ухудшить их, так же как семейная история, курение и сидячий образ жизни.
Кроме того, несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП.Ниже приведены 10 естественных способов повысить уровень холестерина.
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.
Хотя некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для похудения, исследование с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП (5).
Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров снижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП.
Исследование, проведенное на 24 взрослых с высоким уровнем холестерина в крови, пришло к такому же выводу, когда употребление диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличило полезные ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров (6).
Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что способствует закупорке артерий. Исследование, проведенное среди 26 человек, показало, что замена полиненасыщенных жиров на мононенасыщенные жиры в рационе снижает окисление жиров и холестерина (7, 8).
В целом мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, поскольку они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (9).
Вот несколько замечательных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:
- Оливки и оливковое масло
- Масло канолы
- Орехи дерева, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью
- Авокадо
Вы можете найти оливковое масло и масло канолы онлайн.
Резюме Мононенасыщенные жиры, такие как жиры в оливковом масле, рапсовом масле, орехах и авокадо, снижают «плохие» ЛПНП, повышают «хорошие» ЛПВП и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.
Полиненасыщенные жиры имеют множество двойных связей, которые заставляют их вести себя в организме иначе, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.
Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры в течение восьми недель. В итоге уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10% (10).
Другое исследование включало 13 614 взрослых. Они заменили пищевые насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, обеспечив около 15% от общего количества калорий.Риск заболевания коронарной артерией снизился почти на 20% (11).
Полиненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Другое исследование изменило рацион питания 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов на полиненасыщенные жиры. Уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска диабета 2 типа (12).
Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезными для сердца типом полиненасыщенных жиров.Они содержатся в добавках из морепродуктов и рыбьего жира (13, 14).
Жиры Омега-3 содержатся в больших количествах в жирных рыбах, таких как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, таких как голубой или альбакор, и в меньшей степени в моллюсках, включая креветок (15).
Другие источники омега-3 включают семена и орехи, но не арахис.
Резюме Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск диабета. Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров с дополнительной пользой для сердца.
Транс-жиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы с помощью процесса, называемого гидрированием.
Это сделано для того, чтобы сделать ненасыщенные жиры в растительных маслах более стабильными в качестве ингредиента. Многие маргарины и шортенинги сделаны из частично гидрогенизированных масел.
Полученные транс-жиры не полностью насыщены, но тверды при комнатной температуре. Вот почему пищевые компании используют транс-жиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье — они обеспечивают большую текстуру, чем ненасыщенные, жидкие масла.
К сожалению, частично гидрогенизированные транс-жиры обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не очень хорошо. Транс-жиры увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целых 20% (16, 17).
Изучение общей картины состояния здоровья, по оценкам транс-жиров, может быть причиной 8% смертей от болезней сердца во всем мире. Другое исследование показало, что закон, ограничивающий транс-жиры в Нью-Йорке, снизит смертность от болезней сердца на 4,5% (18, 19).
В Соединенных Штатах и во все большем числе других стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках продуктов питания.
Однако эти метки могут вводить в заблуждение, поскольку им разрешено округляться, когда количество транс-жиров на порцию составляет менее 0,5 грамма. Это означает, что некоторые продукты содержат транс-жиры, хотя на их этикетках написано «0 грамм транс-жиров на порцию».
Чтобы избежать этого трюка, прочитайте ингредиенты в дополнение к этикетке питания. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, оно содержит транс-жиры, и его следует избегать.
Резюме Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат транс-жиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов транс-жиров на порцию.”
Растворимая клетчатка — это группа различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и которые люди не могут переваривать.
Однако полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле им это нужно для собственного питания. Эти полезные бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают вредные виды липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП (20, 21).
В исследовании 30 взрослых, принимающих 3 грамма растворимых пищевых волокон ежедневно в течение 12 недель, снижается ЛПНП на 18% (22).
Другое исследование обогащенных хлопьев для завтрака показало, что добавление растворимых волокон из пектина снижало ЛПНП на 4%, а волокна из псиллиума уменьшали ЛПНП на 6% (23).
Растворимая клетчатка также может помочь повысить эффективность холестерина при приеме статинов.
В одном 12-недельном исследовании 68 взрослых добавили 15 граммов препарата псиллиума Метамуцил к своей ежедневной дозе 10 мг гиполипидемического препарата симвастатина. Было обнаружено, что это так же эффективно, как принимать большую дозу статина в 20 мг без клетчатки (24).
Преимущества растворимых волокон снижают риск заболеваний. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление клетчатки как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижало риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).
Другое исследование, в котором участвовало более 350 000 взрослых, показало, что те, кто ест больше всего клетчатки из злаков и злаков, живут дольше, и вероятность их смерти в течение 14-летнего исследования на 15–20% ниже (26).
Одними из лучших источников растворимой клетчатки являются бобы, горох и чечевица, фрукты, овес и цельные зерна.Пищевые добавки, такие как псиллиум, также являются безопасными и недорогими источниками.
Резюме Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и удаляет холестерин из организма, снижая ЛПНП и ЛПОНП. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, псиллиум и цельные зерна, включая овес.
Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и повышает полезные ЛПВП (27, 28).
В одном исследовании двенадцать недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями позволили снизить особенно вредные окисленные ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).
Эти женщины занимались три дня в неделю, занимаясь аэробикой по 15 минут каждая, включая ходьбу и прыжки, тренировку с отягощениями и корейский танец низкой интенсивности.
Хотя даже упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, увеличивают ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу (30, 31).
На основании обзора 13 исследований, 30 минут активности пять дней в неделю достаточно для повышения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.
В идеале аэробная активность должна поднять частоту сердечных сокращений примерно до 75% от ее максимума. Тренировка сопротивления должна составлять 50% от максимальных усилий.
Активность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от максимального, увеличивает ЛПВП, а также снижает ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем больше эффект (32).
Упражнения с сопротивлением могут снизить уровень ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях это также увеличивает HDL. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает выгоду (32).
Резюме Любой вид упражнений повышает уровень холестерина и способствует здоровью сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше пользы.
Диета влияет на то, как ваше тело поглощает и производит холестерин.
Двухлетнее исследование с участием 90 взрослых на одной из трех случайно назначенных диет для похудения показало, что потеря веса на любой диете увеличивает поглощение холестерина из рациона и снижает выработку нового холестерина в организме (33).
За эти два года «хороший» ЛПВП увеличился, в то время как «плохой» ЛПНП не изменился, что снизило риск сердечных заболеваний.
В другом аналогичном исследовании 14 пожилых мужчин «плохие» ЛПНП также снизились, обеспечивая еще большую защиту сердца (34).
Исследование 35 молодых женщин показало снижение образования нового холестерина в организме во время потери веса в течение шести месяцев (35).
В целом, потеря веса имеет двойной эффект от холестерина за счет увеличения полезных ЛПВП и снижения вредных ЛПНП.
Резюме Потеря веса снижает общий холестерин, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Потеря веса имела различные, хотя в целом полезные, эффекты на ЛПВП и ЛПНП в разных исследованиях.
Курение повышает риск сердечных заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм обрабатывает холестерин.
Иммунные клетки у курильщиков не могут возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень.Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином (36).
Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию засоренных артерий у курильщиков.
В большом исследовании нескольких тысяч взрослых людей в Тихоокеанской Азии курение было связано со снижением уровня ЛПВП и повышением общего холестерина (37).
К счастью, отказ от курения может обратить вспять эти вредные последствия (36, 38).
Резюме Курение, по-видимому, увеличивает количество плохих липопротеинов, уменьшает «хороший» ЛПВП и препятствует способности организма отправлять холестерин обратно в печень для хранения или разрушения.Отказ от курения может обратить вспять эти последствия.
При употреблении в умеренных количествах этанол в алкогольных напитках повышает уровень ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний.
Исследование 18 взрослых женщин показало, что ежедневное употребление 24 граммов алкоголя из белого вина улучшает ЛПВП на 5% по сравнению с употреблением равного количества белого виноградного сока (39).
Алкоголь также улучшает «обратный транспорт холестерина», то есть холестерин удаляется из крови и стенок сосудов и возвращается обратно в печень.Это снижает риск закупорки артерий и болезней сердца (40).
В то время как умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Рекомендуемое ограничение — два напитка в день для мужчин и один для женщин (41).
Резюме 1-2 питья в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск закупорки артерий. Однако более интенсивное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и наносит вред печени.
Несколько видов добавок показывают перспективу для управления холестерина.
Растительные станолы и стерины являются растительными версиями холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они поглощаются из рациона, как холестерин.
Однако, поскольку части их химии отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют засорению артерий.
Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с человеческим холестерином. Когда растительные стерины поглощаются из рациона, это заменяет поглощение холестерина.
Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах, а также добавляются в определенные масла и заменители масла.
Одно исследование 60 мужчин и женщин показало, что употребление йогурта с одним граммом станолов в растениях снижало ЛПНП примерно на 15% по сравнению с плацебо. Другое исследование показало, что они снизили ЛПНП на 20% (42, 43).
Несмотря на эти преимущества холестерина, имеющиеся исследования не доказали, что станолы или стеролы снижают риск сердечных заболеваний. Более высокие дозы в добавках не так хорошо проверены, как небольшие дозы в растительных маслах (44).
Резюме Растительные станолы и стеролы в растительном масле или маргаринах конкурируют с абсорбцией холестерина и снижают ЛПНП до 20%.Они не доказали, чтобы уменьшить сердечные заболевания.
Существуют убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка повышают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя его долгосрочные преимущества еще не известны.
Рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA).
Одно исследование 42 взрослых показало, что прием 4 граммов рыбьего жира в день уменьшает общее количество жира, содержащегося в крови.В другом исследовании, принимая 6 граммов рыбьего жира в день, увеличилось количество ЛПВП (45, 46).
Исследование, проведенное с участием более 15 000 взрослых, также показало, что омега-3 жирные кислоты, в том числе из добавок с рыбьим жиром, снижают риск сердечных заболеваний и увеличивают продолжительность жизни (47).
Вы можете делать покупки для рыбьего жира онлайн.
Псиллиум
Псиллиум — это форма растворимых волокон, доступных в качестве добавки.
Четырехнедельное исследование с участием 33 взрослых показало, что печенье, обогащенное 8 граммами псиллиума, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП почти на 10% (48).
Другое исследование показало, что аналогичные результаты были получены с использованием 5-граммовой добавки псиллиума два раза в день. ЛПНП и общий холестерин снизились примерно на 5% в течение более длительного 26-недельного периода (49).
Вы можете проверить выбор добавок псиллиум онлайн.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 — это пищевой химикат, который помогает клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая дефицит.
Даже если недостатка нет, дополнительный Q10 в форме добавок может иметь преимущества в некоторых ситуациях.
В нескольких исследованиях с 409 участниками было установлено, что добавки коэнзима Q10 снижают общий уровень холестерина. В этих исследованиях ЛПНП и ЛПВП не изменились (50).
Добавки коэнзима Q10также могут быть полезны при лечении сердечной недостаточности, хотя неясно, снижают ли они риск развития сердечной недостаточности или сердечных приступов (51).
Вы можете приобрести добавки коэнзима Q10 онлайн.
Резюме Добавки рыбьего жира и растворимых пищевых волокон, такие как псиллиум, повышают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.Добавки коэнзима Q10 снижают уровень общего холестерина, но неясно, предотвращает ли это сердечные заболевания.
Холестерин выполняет важные функции в организме, но может стать причиной закупорки артерий и заболеваний сердца, когда он выходит из-под контроля.
Липопротеид низкой плотности (ЛПНП) склонен к повреждению свободными радикалами и больше всего способствует сердечным заболеваниям. Напротив, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) защищает от болезней сердца, унося холестерин от стенок сосудов и обратно в печень.
Если ваш холестерин нарушен, жизненно важные вмешательства — это первая линия лечения.
Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка и растительные стеролы и станолы могут повышать хорошие ЛПВП и снижать плохие ЛПНП. Физические упражнения и потеря веса также могут помочь.
Употребление трансжиров и курение вредны и их следует избегать.
Если вас беспокоит уровень холестерина, проверьте их у своего врача. Простое взятие крови, взятое после ночного поста, это все, что требуется.
Лечение и управление высоким уровнем холестерина
.11 Продукты, снижающие уровень холестерина
Потерять холестерин, а не вкус
Ваш врач сказал вам, что вам нужно снизить уровень холестерина? Первое, что нужно посмотреть, это ваша тарелка. Если вы привыкли есть сочные гамбургеры и хрустящую жареную курицу, мысль о здоровом питании может не понравиться. Но оказывается, что вам не нужно жертвовать вкусом, чтобы лучше питаться.
Сладкий вонючий лук
Недавнее исследование показало, что важное соединение, содержащееся в луке, кверцетин, помогает снизить уровень холестерина у грызунов, питающихся с высоким содержанием жиров.Лук может играть роль в предотвращении воспаления и затвердевания артерий, что может быть полезным для людей с высоким уровнем холестерина.
Попробуйте бросить красный лук в сытный салат, добавить белый лук в садовый бургер или сложить желтый лук в яичный омлет.
Совет: Передайте кольца лука. Они не являются дружественным к холестерину выбором.
Укус, борьба с чесноком
Обзор исследований чеснока, проведенный в 2016 году, показал, что чеснок способен снизить общий холестерин до 30 миллиграммов на децилитр (мг / дл).
Попробуйте варить целые зубчики чеснока в оливковом масле до тех пор, пока они не станут мягкими, и используйте их в качестве намазывания для продуктов, которые вы находите мягкими. Чеснок на вкус лучше, чем масло, и он намного полезнее, особенно для снижения уровня холестерина.
Могучий гриб
Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Nutrition, показало, что регулярное употребление грибов шиитаке у грызунов оказывает влияние на снижение уровня холестерина. Это подтверждает более ранние исследования с похожими результатами.
Хотя грибы шиитаке были предметом многих исследований, многие другие сорта, доступные в супермаркете или на рынке вашего местного фермера, также считаются полезными для снижения уровня холестерина.
Удивительный авокадо
Обзор 10 исследований авокадо в 2016 году показал, что добавление авокадо в рацион может снизить общий холестерин, липопротеины низкой плотности (он же плохой холестерин) и триглицериды. Ключ, кажется, в здоровых типах жиров, найденных в этом фрукте.
Авокадо великолепен сам по себе с отжимом лимона. Вы также можете использовать силу лука с авокадо, делая гуакамоле.
Мощный перец
Ничто так не заставляет кровь качаться (в хорошем смысле), как тепло от перца.В исследованиях на животных капсаицин, соединение, обнаруженное в остром перце, может играть роль в снижении твердости артерий, ожирения, кровяного давления и риска инсульта.
Если вы готовите суп, салат или что-то еще, перец может оживить блюда с небольшим количеством специй. Если вы не любите острую пищу, попробуйте сладкий перец. Оттуда вы можете проложить себе путь к шкале тепла, как вам угодно.
сальса, пико де галло и многое другое
Забудьте о майонезе или кетчупе.Достаньте нож вашего шеф-повара и начните рубить. Соберите свежие помидоры, лук, чеснок, кинзу и другие полезные для сердца ингредиенты для свежих соусов, которые делают перекус здоровее.
Будьте осторожны с купленной в магазине сальсой, в которой часто содержится много натрия. Возможно, вам придется внимательно следить за потреблением натрия, если у вас болезнь сердца или высокое кровяное давление.
Вкусные фрукты
Овощи — не единственные продукты, полезные для сердца. Там тоже фрукты! Мало того, что фрукты упакованы с витаминами и ароматом, но многие также богаты полифенолами.Это вещества растительного происхождения, которые, как считается, играют положительную роль при заболеваниях сердца и диабете. Вот некоторые из этих важных фруктов:
- яблок
- цитрусовых
- манго
- слив
- груш
- винограда
- ягод
Добавьте фрукты в дополнение к еде или насладитесь легкими закусками. Не бойтесь проявить креативность. Вы когда-нибудь пробовали сальсу из манго? Эта легкая в приготовлении сальса хорошо подходит в качестве гарнира или подается на бутерброд с майонезом.
Оу орехи!
Время для некоторого хруста! Гарвардская медицинская школа утверждает, что диета с орехами может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Недавнее исследование также показывает, что употребление орехов регулярно снижает риск смерти от диабета, инфекций и болезней легких.
Это хорошо, но вкус и текстура орехов еще более соблазнительны. Перейти на несоленую разновидность, чтобы избежать избытка натрия. Миндаль, грецкие орехи и фисташки отлично подходят для перекусов и легко добавляются в салаты, хлопья, йогурт и выпечку.
Используя здравый смысл
Если вы пытаетесь придерживаться здоровой для сердца диеты, продукты, которые вы не едите, могут быть такими же важными, как и те, которые вы делаете. В дополнение к добавлению большего количества этих ингредиентов, снижающих уровень холестерина и полезных для сердца, в свой рацион, вы также должны отказаться от таких продуктов, как красное мясо. (Извините, но вы не можете шлепнуть Пико де Галло на 4-х фунтовый гамбургер и назвать его здоровым.) Однако вы можете наслаждаться более постным мясом, таким как индейка, курица и рыба.
Держите его свежим
Самый простой способ определить, полезна ли пища для вашего сердца, — спросить себя, свежая ли она.Это означает, что вы выбираете свежие продукты вместо продуктов, которые поставляются в банках, сумках и коробках. Возможно, вам также следует остерегаться соли во время наблюдения за уровнем холестерина. Многие обработанные продукты, которые продаются как здоровые, содержат много натрия, что может быть вредно для вашего сердца.
Дополнительная информация
Хотите больше полезных для сердца замен ингредиентов? Вы можете найти их здесь. Посетите Центр обучения высокого уровня холестерина Healthline, чтобы узнать больше о том, как заботиться о себе и своих близких.
Добавить комментарий