Продукты препятствующие усвоению железа: Всасывание железа в организме: что способствует и препятствует

Худшие сочетания продуктов, которые делают еду бесполезной

Здоровье

Фото

iStock/Getty Images

А вы знали, что есть особые правила приема витаминов? Всем известно, что вареные овощи не так полезны, как сырые, поскольку высокая температура убивает полезные вещества. Правда, тут есть одно исключение — это помидоры. Их можно смело жарить, тушить и запекать.

Как же правильно сочетать продукты и какие стоит есть отдельно друг от друга? С помощью врачей разобрались с самыми частыми ошибками в питании.

Врач клинической лабораторной диагностики, медицинский советник генерального директора сети клинико-диагностических лабораторий СИТИЛАБ.

Салат с нежирной заправкой

Неожиданный «гость» в этом списке, но нутрициологи утверждают, что овощи полезнее употреблять с жирами. Овощи богаты жирорастворимыми витаминами А, Е и К. Это значит, что без жира эти витамины не усваиваются, следовательно, пользы от них ноль. В качестве заправки для салата лучше выбирать оливковое масло первого отжима, песто, хумус, гуакамоле.

Лимон и морепродукты

Идеальное сочетание слабосоленой красной рыбы и лимона, к сожалению, ухудшает всасывание полезных веществ. Морепродукты и рыба богаты витамином В12. В таком сочетание с аскорбиновой кислотой В12 превращается в неактивный метаболит.

Также стоит внимательнее присмотреться к способу и времени употребления некоторых продуктов:

Кофе на завтрак

Как выглядит идеальный завтрак — омлет и чашечка кофе, но, к сожалению, эти продукты нельзя сочетать. Кофе содержит полифенолы и дубильные вещества, которые препятствуют усвоению железа в организме. Нехватка железа чревато ухудшением самочувствия, синдромом хронической усталости и проблемами с сердцем. Кроме того, танины, содержащиеся в кофеине, препятствуют действию витаминов группы В, РР, С, поскольку витамины группы В содержат азот, а танины, взаимодействуя с ним, нейтрализуют полезные свойства. Одна чашка кофе тормозит усвоение кальция, поэтому следует разделить употребление творога, сыра, рыбы и кофе. Кофе, как отдельный продукт, в умеренных количествах богат полезными кислотами и антиоксидантами, поэтому полезнее пить его отдельно от еды.

Фото

iStock/Getty Images

Вареные овощи

Лучше всего, с точки зрения пользы, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, поскольку термическая обработка разрушает витамины, но есть исключения.

Витамины группы В, кроме В9 (фолиевая кислота) и РР, аскорбиновая кислота, страдают от нагрева и теряют свои свойства.

А вот продукты, богатые витаминами А (морковь, болгарский перец, печень, яичный желток), Е (брокколи, растительные масла), К (капуста, шпинат, куриное мясо) можно подвергать термической обработке, не боясь потерять их свойства.

К этому списку еще можно отнести шпинат, томаты, чернику — их антиоксидантные свойства даже усиливаются после нагрева.

диетолог, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».

Какие продукты мешают усвоению железа

— Кальций уменьшает поступление в организм как гемового, так и негемового железа — до 50%, — поясняет Ксения Пустовая. — Таким образом, сочетание, например, гематогена (как источника железа) с молоком будет не самым полезным с точки зрения биодоступности минералов. В то же время прием кальция и железа с интервалом 4 часа исключает этот эффект.

Диетолог отмечает, что нарушение биодоступности железа будет наблюдаться и при совместном его приеме с препаратами магния. Это происходит за счет его абсорбции на формирующихся коллоидных частицах с нерастворимыми солями магния.

Подавляют всасывание железа и фенольные соединения, которые присутствуют в растительных продуктах, чае, кофе, какао. В частности, содержащийся в чае танин снижает всасывание железа на 62% по сравнению с водой.

— Усвоению минералов также могут мешать фитаты, — рассказала диетолог Ксения Пустовая. — Фитаты — это производные фитиновой кислоты, которая содержится в большинстве растительных продуктов — бобовых, злаках, крупах. В организме человека нет ферментов, способствующих перевариванию фитиновой кислоты. Попадая в организм, она взаимодействует с такими минералами как кальций, цинк, железо и магний, и подавляет их всасывание. Даже пять миллиграммов фитиновой кислоты снижает всасывание железа на 50%. Кроме того, фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилаза (расщепляет крахмал до сахаров). То есть нарушается процесс пищеварения, снижается усвояемость крахмала и белка.

Фитиновая кислота сказывается на усвоении только той пищи, с которой поступает в организм. То есть, если через пару часов после употребления семян съесть что-то богатое железом, оно будет усваиваться как обычно.

Некоторые источники указывают, что для здорового человека допустимо употребление 400-800 мг фитиновой кислоты в день, другие приводят цифры в 1000-2000 мг при условии сбалансированного и богатого минералами рациона.

Аккуратнее стоит быть тем, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности: в этом случае норма фитиновой кислоты должна быть не выше 150-400 мг/день.

Анна Майская

Теги

• Правильное питание

Что мешает усвоению железа и кальция: рекомендации диетолога

Так часто бывает: вроде питаешься правильно, а железа и кальция все равно не хватает. В итоге врачи упорно ставят анемию, а весы-анализаторы состава тела продолжают указывать на дефицит кальция в организме. Что делать? Где допущена ошибка в питании? Как откорректировать рацион, чтобы избавиться от данных проблем раз и навсегда? Ответы на эти вопросы ищите в данной статье…

Что мешает усвоению железа?

Железо необходимо для продукции гемоглобина эритроцитов, которые переносят поступаемый в организм кислород от легких к тканям, и миоглобина в мышечных тканях, накапливающих данный кислород для работы мускулатуры. Поэтому часто, если железа не хватает, или оно плохо усваивается, развивается анемия.

Впрочем, если вам поставили данный диагноз, и вы рассчитываете, что употребление железосодержащих продуктов быстро исправит ситуацию, то, к сожалению, вынуждены вас огорчить. При употреблении железосодержащих продуктов указанный микроэлемент всасывается из них лишь в небольших количествах (как правило, не более 10%).

А все потому что в его усвоении есть свои тонкости. Так, из слизистой кишечника железо поступает в кровь благодаря специальным транспортным механизмам клеток. Но данный процесс будет эффективным только при условии сохранения нормальной структуры слизистой, что обеспечивается фолиевой кислотой. Именно поэтому ее прием рекомендуют для профилактики и при лечении анемии.

В то же время, очень важно понимать, почему именно возникла анемия. Далеко не всегда – это следствие нехватки железа, поэтому при пониженном гемоглобине обязательно нужно проверять содержание сывороточного железа в крови. Если дефицит железа подтвердится, то вам действительно придется восполнять его запасы. И делать это нужно по особым правилам.

Следует учитывать, что наш организм лучше всего усваивает двухвалентное железо, а чтобы усвоить трехвалентное, ему нужна дополнительная энергия, которой порой не хватает при ослабленном анемией здоровье. Вот почему гранаты и гранатовый сок, содержащие трехвалентное железо, не всегда эффективно борются с анемией.

Это же касается и лекарственных препаратов на основе железа – важно знать, какой именно валентности железо использовано при изготовлении данного лекарства.

Помимо валентности большую роль играет и транспортировка железа с желудка в кровь и внутреннюю среду организма. В связывании железа важное значение имеют мукополисахариды, которые участвуют в транспортировке железа. Если в желудке железо не связалось с мукополисахаридами, то оно так и пройдет транзитом через кишечник, не принеся пользы вашему организму.

Трудности со связыванием железа и мукополисахаридов могут возникнуть в том случае, если есть какие-то воспалительные заболевания желудка или проблемы с его слизистой.

Стоит также учитывать, что повышение гемоглобина происходит не только благодаря железу, но и при выработке почками гормона эритропоэтина. Если почки работают плохо, или у человека имеются какие-то заболевания почек, то выработка указанного гормона может быть затруднена.

На синтез эритропоэтина оказывает влияние и сресс. Люди, которые постоянно беспокоятся и испытывают раздражение, гораздо тяжелее переносят анемию и долго от нее избавляются.

Наше питание также влияет на усвоение железа. Например, магний и кальций взаимодействуют с железом очень плохо. Поэтому есть продукты или витамины с кальцием и магнием нужно либо за два часа до употребления железосодержащих продуктов или витаминов, либо через два часа после.

Вот почему богатую железом говядину или печень не стоит сочетать с молочными продуктами, содержащими кальций, а также злаками и орехами, в которых много магния.

Нормальное усвоение железа никогда не состоится при большом употреблении кофеина и танина. Это означает, что чай и кофе во время лечения анемии придется существенно ограничить и тем более не запивать ими блюда с большим содержанием железа или железосодержащие витамины.

Кукуруза, пшеница, соя и яйца – еще одни продукты, мешающие усвоению железа. Они содержат фосфаты и фитаты, ухудшающие его всасывание из желудка в кровь. То же самое можно сказать и о щавелевой кислоте, которой много в шпинате, щавеле и чернике.

И последний совет: при правильном питании старайтесь не употреблять железосодержащие продукты с продуктами, в которых много пищевых волокон. Это затруднит весь процесс пищеварения и процесс усвоения железа в том числе.

Что помогает усвоению железа?

Когда все проблемы с усвоением железа решены или не допущены, нужно подумать о транспорте железа в крови. Для хорошей транспортировки железа необходима медь.

Именно она обеспечивает качественную выработку церуллоплазмина – элемента, переносящего железо. Поэтому часто дефицит железа – это следствие нехватки меди в организме и, как результат, недостаток важного церуллоплазмина.

Не стоит забывать и о важности цинка и кобальта для усвоения железа, найти которые можно в печени, какао и морепродуктах. И, безусловно, при борьбе с анемией не обойтись без аскорбиновой кислоты (витамин С). Витамин С помогает отлично усваиваться железу, что является причиной его частого включения в железосодержащие препараты.

Найти аскорбинку в природном исполнении достаточно просто: ею богаты лимоны, апельсины, яблоки, грейпфруты, киви, земляника, клубника, болгарский перец, помидоры и цветная капуста.

Следует также учитывать, что любой консультант по питанию, окончивший курс по диетологии или школу диетологов, посоветует сочетать железо с фолиевой кислотой. Она занимает второе место в ряде причин развития железодефицитной анемии. Фолиевой кислоты много в петрушке, молодой крапиве и кураге.

Что интересно, при транспортировке железа участвуют специальные белки-носители муцин-b3-интегрин и DMT1. Во время анемии они синтезируются гораздо быстрее – это защитная функция организма, обеспечивающая лучшее всасывание железа из продуктов и витаминных комплексов.

Белки переносят Fe только один раз, так что для переноса его новых молекул необходимы и новые молекулы белка. На их продукцию уходит примерно 4-6 часов, поэтому слишком частый прием железа никак не повысит его всасывание организмом. Просто будет больше неусвоенного железа, а это увеличит риск развития побочных эффектов при его приеме.

Что мешает усвоению кальция?

Недостаток кальция также коварен, как и дефицит железа. Уж очень много нюансов есть в его усвоении. Например, медики уже давно установили, что нормальному усвоению кальция способствует исключительно физическая активность. Иными словами, если мышцы не работают, то ждать, что кальций хорошо усвоится из продуктов питания или витаминов, – не стоит.

Так что остеопороз – заболевание, характеризующееся хрупкостью костей, может возникнуть на фоне дефицита кальция и отсутствия физической активности даже в 30 лет. Вряд ли нужны еще большие аргументы для занятий спортом.

Не стоит забывать, что усвоению кальция препятствует никотин, алкоголь, кофеин и газированные напитки, выводящие кальций через почки еще до его всасывания в кровь.

Обратите внимание, что к продуктам, мешающим усвоению кальция, относятся все, которые содержат в большом количестве натрий и фосфор. Это же можно отнести и к щавелевой кислоте. Но, к радости, она легко нейтрализуется с помощью термической обработки продуктов.

Что помогает усвоению кальция?

На первом месте – это, конечно же, физическая активность. Мы уже говорили, что без регулярной работы мышечной системы нормального усвоения кальция не будет.

Впрочем, насколько хорошо кальций усвоится, зависит и от многих других факторов, в частности, от того присутствуют ли жирные кислоты, фосфаты и фитаты в принимаемых продуктах питания. Именно они связывают кальций и мешают его абсорбции. Поэтому их в меню правильного питания при дефиците кальция быть не должно.

Во-вторых, для переноса через клеточную мембрану и усвоения кальция абсолютно необходим витамин D3. Он продуцирует выработку в организме кальбиндина, помогающего его всасывать. Данный витамин вырабатывается в организме только под воздействием солнечных лучей. Если солнца не хватает, то витамин D3 придется искать в фармацевтических препаратах.

И не забывайте о магние, который можно найти в орехах, отрубях, черном хлебе, овсянке, горохе, бобовых и неочищенном рисе. Стоит также отметить, что в витаминных комплексах и БАДах кальций в основном встречается в виде карбоната, цитрата, глюконата и фосфата.

Теперь вам не страшны никакие трудности в борьбе с анемией и дефицитом кальция. Наслаждайтесь правильным питанием и будьте здоровы!

Если вы хотите стать гуру в правильном питании и получить сертификат диетолога, то обратите внимание на наш курс по диетологии…

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк за полезную информацию, а также пишите в комментариях, как вы боретесь с анемией и недостатком кальция?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ: ИНСТРУКЦИЯ ОТ ДИЕТОЛОГА

ТОП-14 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ОРГАНАМ

БАНАЛЬНЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ОРГАНИЗМУ УСВАИВАТЬ БЕЛОК

ТОП-15 ПРОДУКТОВ, СНИЖАЮЩИХ АППЕТИТ

Лучшие блюда и продукты для повышения уровня железа

План диеты при железодефицитной анемии должен включать здоровый баланс продуктов, богатых гемом и негемом, таких как мясо и птица, морепродукты, богатые железом овощи, орехи и семена. , и бобы. Также крайне важно включать продукты, которые могут улучшить усвоение железа организмом, и избегать продуктов, которые могут помешать этому процессу.

Железодефицитная анемия возникает, когда в организме недостаточно железа для образования здоровых эритроцитов.

Железодефицитная анемия возникает по ряду причин, но чаще всего является результатом неправильного питания и/или кровопотери.

Человек с железодефицитной анемией обычно получает препараты железа перорально или внутривенно (в/в) препараты железа. Людям с железодефицитной анемией также рекомендуется увеличить потребление железа с пищей, отдавая предпочтение продуктам, богатым железом.

Анемия может быть вызвана многими факторами, в том числе недостатком железа в рационе и обильными менструациями.

Кровотечения в желудке и кишечнике также могут вызывать железодефицитную анемию. Этот тип кровотечения иногда является побочным эффектом нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Или это может быть результатом:

• язвы
• геморроя
• отека толстой кишки или пищевода
• некоторых видов рака

Некоторые люди подвержены повышенному риску развития железодефицитной анемии. К ним относятся беременные, люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Крона, люди, перенесшие бариатрическую операцию, люди с обильными менструациями и те, кто придерживается веганской диеты.

В таких случаях врачи обычно советуют принимать препараты железа.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) железа зависит от возраста и пола человека. Ребенку младше 6 месяцев требуется всего 0,27 миллиграмма (мг) железа в день, в то время как мужчине в возрасте 19–50 лет требуется 8 мг в день, а женщине того же возраста необходимо 18 мг железа в день.

Во время беременности женщине следует увеличить ежедневное потребление железа до 27 мг в день.

Люди с железодефицитной анемией нуждаются в значительном усилении и нуждаются в 150–200 мг железа в день, или 2–5 мг на килограмм веса тела. Однако рекомендации по дозировке различаются, так как организм не усваивает высокие дозы добавок железа эффективно. Человек должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы выбрать подходящую дозу дополнительного железа.

Добавление в рацион продуктов, богатых железом, может помочь в лечении анемии. Медицинский работник может посоветовать, какие продукты выбрать, а также другие способы увеличить усвоение железа.

Лучшая диета для человека с анемией включает большое количество продуктов, богатых железом, и других продуктов, которые помогают организму усваивать железо. Человек также должен знать о продуктах, которые могут препятствовать усвоению железа.

Приведенный ниже план был разработан, чтобы показать, какое здоровое питание может включать человек с анемией:

Завтрак

Вариант 1

Несладкая овсяная каша, приготовленная из пророщенного овса с добавлением малины, семян конопли и какао-бобов. Выпейте стакан обогащенного железом апельсинового сока.

Вариант 2

Хэш для завтрака, приготовленный из нута, куриных колбасок, грибов, сладкого картофеля и шпината.

Чай и кофе препятствуют усвоению железа, поэтому людям не следует пить их во время еды.

Обед

Опция 1

Тарелка говяжьего чили или бургер из тунца с салатом из шпината.

Вариант 2

Бублик с копченым лососем, сливочным сыром и шпинатом.

Ужин

Вариант 1

Бараньи отбивные с отварным картофелем, брокколи на пару и кудрявой капустой.

Вариант 2

Тушеное мясо с фасолью, нутом, черноглазым горохом, консервированными помидорами, луком, красным перцем и чесноком, с веганским или молочным сыром и ложкой веганского или молочного сыра йогурт.

Многие продукты содержат большое количество железа. Человеку может быть легко комбинировать их и готовить вкусные, питательные блюда, которые помогают увеличить потребление железа.

Fruits and vegetables

• watercress
• curly kale and other varieties
• spinach
• collard greens
• dandelion greens
• Swiss chard
• citrus fruits
• red and yellow peppers
• broccoli

However , некоторые темные листовые овощи также содержат оксалаты, которые могут препятствовать усвоению железа. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на овощи, человек должен стремиться получать железо из различных источников.

Nuts and seeds

• pumpkin seeds
• cashews
• pistachios
• hemp seeds
• pine nuts
• sunflower seeds

Meat and fish

• beef
• lamb
• venison
• печень
• моллюски
• устрицы
• креветки
• сардины
• тунец
• лосось
• палтус
• 5 окунь
0016

Бобов и импульсов

• Череда
• Четка
• Черноглазы выбирайте обогащенные железом каши, хлебобулочные изделия, апельсиновый сок, рис и макароны. Кроме того, ферментированные и пророщенные злаки и бобовые являются лучшим выбором для людей с дефицитом железа, потому что проращивание и ферментация расщепляют антипитательные соединения, которые негативно влияют на усвоение железа.

  Следующие продукты могут препятствовать усвоению железа:

  • чай и кофе
  • молоко и некоторые молочные продукты
  • продукты, содержащие дубильные вещества, такие как виноград, кукуруза и сорго такие как коричневый рис и продукты из цельного зерна пшеницы
  • продукты, содержащие щавелевую кислоту, такие как арахис, петрушка и шоколад

  Хотя добавление в рацион продуктов, богатых железом, может повысить уровень железа в крови, у большинства людей с дефицитом железа необходимо принимать дополнительное железо для достижения здорового статуса железа.

  Некоторые люди плохо усваивают железо, и им может потребоваться внутривенное лечение препаратами железа. Врач человека посоветует лучшее лечение для его конкретных потребностей. Однако следующие стратегии могут максимизировать потребление железа человеком:

  • Воздерживаться от употребления чая или кофе во время еды.
  • Избегайте употребления продуктов, богатых кальцием, вместе с продуктами, богатыми железом.
  • Ешьте продукты, богатые железом, вместе с продуктами, богатыми витамином С.
  • Готовьте на чугунной сковороде.
  • Приготовление пищи в течение более короткого времени.

  Если человек пытался изменить свой рацион, но уровень железа остается низким, ему следует поговорить с врачом или диетологом, который может порекомендовать добавку.

  Медицинские работники часто рекомендуют выбирать добавки, содержащие соли двухвалентного железа, такие как фумарат железа, глюконат железа или сульфат железа. Рекомендации по дозировке железа различаются. Врач человека определит наиболее эффективную форму и дозу железа в зависимости от его потребностей.

  Людям с железодефицитной анемией полезно добавлять в рацион железо. Перечисленные выше продукты и стратегии могут помочь человеку справиться с этим заболеванием.

  Употребление в пищу определенных видов темной листовой зелени, мяса, морепродуктов, бобов, орехов и семян может помочь увеличить потребление железа.

  Также может быть хорошей идеей использовать чугунную сковороду и готовить пищу в течение более короткого времени, когда это возможно.

  Добавки железа могут быть полезны людям, которые не получают достаточного количества железа из своего рациона. Важно тщательно следовать инструкциям по дозировке.

  Продукты, препятствующие усвоению железа | Здоровое питание

  Автор: Paula Martinac Обновлено 06 декабря 2018 г.

  Ваше тело запасает железо из пищи в мышцах, печени и костном мозге. Однако для некоторых людей запасы могут иногда падать слишком низко. Железо играет важную роль в производстве эритроцитов, и его дефицит может привести к усталости, снижению концентрации или упадку сил. Даже если вы думаете, что получаете достаточное количество железа из своего рациона, некоторые продукты на самом деле блокируют всасывание. Знание того, какие продукты мешают и улучшают усвоение, может оказать положительное влияние на ваш запас железа.

  Факторы риска дефицита железа

  Беременные женщины и женщины моложе 50 лет с обильными менструациями сталкиваются с высоким риском дефицита железа. Люди, которые часто сдают кровь, также могут быть подвержены низким уровням, а также вегетарианцы и люди с ослабленной иммунной системой. Согласно обзору, опубликованному в Journal of Research in Medical Sciences в 2014 году, организм усваивает от 15 до 35 процентов гемового железа, поступающего из продуктов животного происхождения, и только от 2 до 20 процентов негемового железа, получаемого из растительных источников.

  Продукты, блокирующие всасывание

  Среди продуктов, блокирующих всасывание железа, особенно негемового железа, главными виновниками являются продукты, содержащие соединения, называемые фитатами. Продукты, содержащие фитаты, включают цельное зерно, фасоль, бобовые, орехи и семена. Пшеничные отруби, по словам доктора Эндрю Вейла, содержат особенно высокую концентрацию фитатов.

  Полифенолы, класс фитонутриентов, содержащихся во многих растительных продуктах, также могут отрицательно влиять на усвоение негемового железа. Исследования показывают, что полифенолы в черном чае могут быть особенно проблематичными в этом отношении. Кроме того, минеральный кальций, поступающий в основном из молочных продуктов, а также из зеленых листовых овощей, может влиять на усвоение обоих типов железа, как и белок, содержащийся в яйцах.

  Однако все эти продукты обладают значительной питательной ценностью, и исключать их из своего рациона неразумно. Вы можете улучшить усвоение железа и по-прежнему получать удовольствие от этих продуктов, следуя некоторым простым стратегиям.

  Продукты, улучшающие всасывание

  Некоторые продукты на самом деле улучшают всасывание железа, и их употребление вместе с теми, которые блокируют всасывание, обеспечивает хороший подход. Витамин С снижает ингибирующее действие фитатов, полифенолов, кальция и белков яиц, говорится в обзорной статье 2014 года. Включение фруктов и овощей, содержащих витамин С, оказалось эффективным методом повышения усвоения железа. Овощи с высоким содержанием витамина С включают сладкий перец и помидоры, в то время как большинство фруктов содержат большое количество питательных веществ.

  Если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, употребление мяса, рыбы или птицы вместе с продуктами, нарушающими усвоение железа, также может смягчить проблему биодоступности. В целом, когда вы соблюдаете диету с большим разнообразием продуктов, усилители железа могут сбалансировать ингибиторы, отмечают авторы обзора 2014 года.

  Другие стратегии для лучшего усвоения железа

  В обзорной статье, опубликованной в Trends in Food Science & Technology в 2016 году, сообщается, что некоторые методы приготовления пищи уменьшают или устраняют негативное влияние некоторых продуктов на усвоение железа.

  No related posts.