Продукты с большим содержанием белков: Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр

Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

• строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

• питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

• транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

• защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

1. Сыр – от 20 до 32 грамм

2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

3. Творог – от 18 до 23 грамм

4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм

6. Рыба – от 14 до 21 грамма

7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мяса	Содержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)	24
Курица (грудка)	31
Индейка (грудка)	29
Свинина (вырезка)	26
Мясо ягненка	25
Мясо кролика	21

 

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Рыба	Содержание на 100 грамм, в граммах
Тунец	24,4
Горбуша	20,5
Лосось	20
Сельдь	19,1
Палтус	18,9
Скумбрия	18

 

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан»	35
Сыр «Российский» 50% жирности	23
Творог нежирный	22
Творог 9% жирности	18
Молоко 2,5% жирности	2,9
Йогурт 6% жирности	5

 

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Крупа	Содержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья	13,1
Гречка ядрица	12,6
Пшено	12
Манная крупа	10,4
Ячневая крупа	11,3
Рис	7

 

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Бобовые	Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя	36
Фасоль красная	24
Маш	24
Чечевица зеленая	22
Горох	20
Нут	19

 

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов.

В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Орехи	Содержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль	21
Фисташки	21
Кешью	18
Грецкий	15
Фундук	13

 

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый	5
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Бананы	1,5
Апельсины	0,9
Яблоки	0,5

 

Читайте также

• Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин, дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3
• Как повысить тестостерон у мужчин – естественные и неестественные способы
• ТОП продуктов с высоким содержанием фосфора. В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?
• Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
• Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Продукты с высоким содержанием белка

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Сегодня вы узнаете, какие продукты богаты белком, какое количество белковой пищи необходимо употреблять каждому человеку, и в какой пище содержится много белка

Белки — важнейшая составляющая нашего организма. Это макроэлементы, которые отвечают за образование функционирования тканей организма: мышц/клеток/сухожилий. Недостаток белков в организме может привести к большим проблемам со здоровьем, поэтому, важно правильно планировать свой рацион, употреблять продукты, в которых много, где есть белок, знать состав и количество необходимых макро-микроэлементов для вашего организма

Каждый организм индивидуален, поэтому, для всех нас необходимо определенное количество белка. Важно помнить, что при высокоинтенсивных силовых тренировках/занятиях спортом, мы нуждаемся в увеличении количества белковой пищи в организме. Так как белок играет главную роль в становлении и росте наших мышц

Необходимо употреблять белки как растительного, так и животного происхождения. Норма белка для взрослого человека – 1 г на 1 кг массы его тела. Для спортсменов эта норма увеличивается до 2 г на 1 кг массы

Основные функции, которые выполняет белок в нашем организме:

1. Развитие и рост мышечных тканей
Наши мышцы состоят из белка, поэтому, организму необходим протеин. Для увеличения мышечной массы в нашем организме должен быть организован белковый баланс Если вы придерживаетесь интенсивных тренировок или строгих диет не забывайте следить за количеством белка в вашем организме

2. Баланс гормонов
Гормоны помогают взаимодействовать и существовать определенным клеткам нашего организма. Эти клетки создаёт эндокринная система, а именно, ткани и железы, после этого белки перемещаются по внутренним органам организма

3. Структурная тканевая система
Кератин/коллаген/эластин — это белки, которым придают твёрдость клеткам. Именно они участвуют в формировании каркаса тканевой системы тела. Кератин отвечает за волосы/кожу/ноги. Коллаген за кости/кожу/связки/сухожилия

4. Урегулирование веса
Необходимое количество белка в организме помогает урегулировать вес. Белковая пища помогает развивать метаболизм и снижать аппетит, благодаря этому, желание сорваться на вредную еду, понижается. При занятиях спортом дневная норма белка равняется: 1 гр белка х 1 кг веса

В каких продуктах белок содержится в большом количестве
Ниже мы написали список продуктов с большим содержанием белка. Для строения мышц и функционирования организма систем организма нам нужно употреблять много белка. Особенно это касается тех, кто усиленно занимается спортом

1. Яйца
Количество белка в среднем составляет около 6 г и обладает высокой биологической ценностью. Так же, яйца содержат аминокислоты, легко усваивающиеся в нашем организме

2. Соя
Соя богата белковыми элементами.
Например, бобы сои включают в себя в 2-3 раза больше белка, чем свинина и яйца и в 12-13 раз больше, чем молоко

3.Курица и индейка
Про пользу курятины и индюшатины мы рассказывать не будем. В них содержится низкое количество холестерина и постный белок

4.Миндаль
Помимо белка миндаль включает в себя такие питательные вещества, как клетчатку, витамин Е, марганец и магний

5.Творог
Один из продуктов — фаворитов по содержанию белка. Например, в 100 граммах творога 18 граммов белка

6. Овощи
В овощах белка содержится меньше, чем во всех вышеперечисленных продуктах, но не забывайте, что овощи должны присутствовать в нашем рационе каждый день

7. Морепродукты, рыба
Являются одними из основных источника белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Эти продукты с высоким содержанием белка помогут вам восполнить вашу дневную норму. Помните, если вам не хватает белковых элементов в вашем привычном рационе, восполняйте его недостаток спортивным питанием: протеиновые коктейли/батончики и т.д

Топ-продуктов по количеству белковых элементов:
— яичные белки
— белое мясо
— орехи
— бобовые, фасоль
— творог
— соя
— красная искра
— тунец

Это продукты с большим содержанием белка для нашей дневной нормы, вне зависимости от ваших спортивных целей

Белки принято разделять на полноценные и неполноценные
Полноценные: рыба, молоко, творог, мясо, курица(содержать все аминокислоты)
Неполноценные: фасоль, зерновой хлеб, орехи

Что происходит, если в нашем организме недостаточное количество белка:
— замедление метаболизма
— вы начинаете быстро уставать
— повышаются проблемы с концентрацией внимания
— боль в мышцах и суставах
— частые перемены настроения
— снижение иммунитета
— замедление процесса похудения и роста мышц

Один из первых признаков недостатка белковой пищи — нарушение водного баланса, это влияет на скопление жидкости в нашем организме и на появление отёков. Если вы не перестанете употреблять продукты, содержащие белок, со временем, вы приведёте свой организм, к депрессии, стрессам, нарушению всех необходимых процессов и повышенной тревожности. Так же дефицит белков способствует выпадению волос, появлению прыщей. снижению веса и массы тела
Не забывайте, что помимо содержания белка в пище, важно помнить про сочетание одних видов продуктов с другими. К примеру, продукты, богатые белками, можно употреблять с овощами, богатыми большим количеством витаминов и клетчатки. Белок усваивается легче в сочетании с углеводами, чем сам по себе

Ловите подборку лучших рецептов белковых коктейлей от нашего персонального тренера Руслана Панкратова
ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• клубника
• малина
• голубика
• 100 миллилитров молока
• 2 столовые ложки протеина
Ягоды добавляем в равных пропорциях, вбиваем все вместе

ШОКОЛАДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Ингредиенты:
• 100 миллилитров воды
• 1 столовая ложка какао
• 100 миллилитров 10% сливок
• 2 столовые ложки протеина
• чайная ложка масла льна
Смешиваем и наслаждаемся вкусным и полезным коктейлем

БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Вам понадобятся:
• лёд
• 1 банан
• 5 крупных ягод клубники
• 2 столовые ложки протеина
• 150 миллилитров молока
Взбиваем ингредиенты в блендере. Заряд сил обеспечен

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ:

1.Какое количество белка нужно употреблять для похудения?
Всё индивидуально, считается, что при похудение белок должен составлять 30% в соотношении с жирами и углеводами

2.Большое количество белка вредит почкам и печени. Это правда?
Мы говорим о суточной норме белка, в этом плане важно соблюдать баланс. При наличии каких-либо заболеваний, важно выстраивать свой рацион со специалистом и лечащим врачом

3.Что делать, если я — вегетерианец?
Употреблять растительный/натуральный белок, такой как орехи/бобы/соя. Не забывайте про разнообразие и приём витаминов и минералов

4.Зачем мне белок, если я хочу похудеть?
Белок принимает участие в контроле аппетита, благодаря ему, вы будете употреблять меньше калорий. Если вы хотите сбросить вес, ваша ежедневная норма белка должна составлять 1,5-2 гр на 1 кг веса

Для того, чтобы узнать точное количество белка в вашем организме рекомендуем пройти диагностику состава тела на аппарате InBody в нашем клубе на Труда

Помимо этого, вы определите сверх–точные показатели всего за 60 сек
• состав тела по содержанию воды, белков, минералов и жира
• соотношение «мышцы — жир» для определения идеального веса
• анализ ожирения индекса массы тела
• анализ тощей массы по сегментам для оценки развития мышечной массы
• соотношение внутриклеточной жидкости к общему количеству жидкости в организме
• уровень ожирения внутренних органов
• текущее состояние тела по международному классификатору InBody
• оценка баланса развития тела на основе анализа мышц по сегментам
• определение уровня базального метаболизма

16 продуктов с высоким содержанием белка.

Ежедневное получение достаточного количества белка имеет важное значение для общего состояния здоровья.

То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой большую категорию молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого (1).

Все они состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно включить их в свой рацион (2).

Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

• Размер тела
• Уровень активности
• Возраст
• Состояние беременности

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для здоровья, но и является наиболее сытным макронутриентом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела (3).

Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимум количества белка, необходимого для удовлетворения потребностей вашего организма (4).

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше.

Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 г белка на фунт массы тела (1,2–2 г на кг) в день (4).

К счастью, удовлетворить потребность в белке несложно, если включить в свой рацион большое количество продуктов, богатых белком.

Вот 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца относятся к наиболее питательным продуктам.

Это хороший источник белка, который легко усваивается, а также отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.

Например, цельные яйца богаты селеном и витаминами B12 и A. Они также богаты холином — питательным веществом, которое особенно важно во время беременности и кормления грудью, поскольку играет решающую роль в росте и развитии (5).

Имейте в виду, что яичные белки почти полностью состоят из белка, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.

Если вас беспокоит уровень холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас.

Наоборот, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и действительно могут помочь предотвратить хронические заболевания (6).

Содержание белка

В одном крупном яйце (50 г) содержится 6,3 г белка (5).

Миндаль — это питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний (7).

Они также богаты растительным белком.

Употребление в пищу миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокое кровяное давление (8, 9).

Попробуйте добавить немного миндаля в растительные блюда, такие как зерновые миски и салаты, чтобы увеличить количество сытного белка и клетчатки.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.

Содержание белка

В одной унции (28,35 грамма) миндаля содержится 6 граммов белка (7).

Другие орехи с высоким содержанием белка включают фисташки, которые содержат 5,73 грамма на порцию в 1 унцию (28,35 грамма), и кешью, которые содержат 4,34 грамма белка на порцию в 1 унцию (28,35 грамма) (8, 9).).

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. В дополнение к белку курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен (10).

Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, жаркое и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Содержание белка

Половинка куриной грудки (86 грамм) содержит 26,7 грамма белка (10).

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами (11).

Кроме того, исследования показывают, что творог так же насыщает, как и яйца, что делает его отличным выбором для сытной еды или перекуса (12).

Например, вы можете сочетать его с нарезанными фруктами для завтрака с высоким содержанием белка на ходу.

Содержание белка

В одной чашке (226 граммов) творога содержится 28 граммов белка (11).

Другие сыры с высоким содержанием белка включают сыр чеддер, который содержит 3,96 г белка на 17-граммовый ломтик, и моцареллу, которая содержит 6,29 г белка на 1 унцию (28,35 г) (12, 13).

Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка.

Он имеет кремовую текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк (14).

Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в коктейли, супы, заправки для салатов и выпечку или просто наслаждайтесь им, добавив немного фруктов и посыпав дроблеными орехами для хрустящей корочки.

Когда вы покупаете греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.

Содержание белка

В одном контейнере на 7 унций (200 г) содержится 19,9 г (14).

Другие йогуртовые продукты с высоким содержанием белка включают несладкий обезжиренный йогурт, который обеспечивает 11,9граммов белка на контейнер объемом 8 унций (227 граммов) и кефир, который обеспечивает 9,21 грамма белка на 1 чашку (243 мл) (15, 16).

Молоко содержит немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2) (17).

Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов (18).

К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

Если вы пьете молочное молоко, в том числе безлактозное молоко, это может быть хорошим выбором для увеличения потребления белка.

Содержание белка

Одна чашка (246 мл) молочного молока содержит 8,32 грамма белка (17).

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.

Кроме того, они богаты другими питательными веществами, включая клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец (19).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени (20, 21).

Содержание белка

Сто граммов (около 1/2 чашки) вареной чечевицы содержат 9,02 грамма белка (19).

Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, содержащий 7,05 г белка на 100 г приготовленного продукта, и черную фасоль, обеспечивающую 8,86 г белка на 100 г приготовленного продукта (22, 23).

Нежирная говядина — богатый источник белка. Он также богат биодоступным железом, цинком, селеном и витаминами B12 и B6 (24).

Красное мясо может быть частью здорового питания, но лучше ограничить его потребление. Потребление большого количества красного мяса было связано с более высоким риском развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак (25).

Попробуйте сократить потребление красного мяса и чаще есть растительные белки, рыбу и птицу.

Содержание белка

Порция нежирной говядины весом 3 унции (85 г) содержит 24,6 г белка (24).

Поделиться на PinterestDavide Illini/Stocksy

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12 (26).

Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа (27, 28).

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата жирами омега-3, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца (29).

Содержание белка

Все виды рыбы имеют высокое содержание белка. Например, половина филе лосося (124 г) содержит 30,5 г белка, а филе трески (180 г) — 41 г белка (30, 31).

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это семя, поэтому оно относится к категории псевдозерновых. Киноа очень популярна в мире здорового образа жизни.

Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие злаки (32).

Киноа часто называют полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле он содержит недостаточное количество определенных аминокислот, таких как лизин (33).

По этой причине эксперты утверждают, что киноа следует считать «почти полноценным» белком (33).

Это может вас заинтересовать, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и хотите получать все девять незаменимых аминокислот.

Несмотря на это, лебеда является хорошим источником белка и очень вкусна в таких блюдах, как зерновые миски, супы и каши.

Содержание белка

В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится 8 граммов белка (32).

Когда у вас мало времени и вы не можете приготовить еду, вам может пригодиться протеиновый порошок.

Вы можете легко добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный и гороховый протеин, в коктейли, смузи, энергетические шарики, йогурт и многое другое, чтобы увеличить содержание белка и фактор сытости.

Протеиновый порошок почти на любой вкус и диету.

Гороховый протеин и сывороточный протеин — отличный выбор для тех, кто ищет удобный способ увеличить потребление белка.

Содержание белка

Сухой сывороточный протеин содержит около 16,6 г белка на мерную ложку (28,6 г), тогда как гороховый белок содержит 15 г белка на мерную ложку (20 г) (34, 35).

Обратите внимание, что содержание белка в одной мерной ложке продуктов различается, даже если мерная ложка одного и того же размера. Проверьте этикетку продуктов, которые вас интересуют, на предмет содержания белка в них.

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Изготовлен из органических и пророщенных цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб, хлеб Иезекииль содержит много белка, клетчатки и различных важных питательных веществ.

Попробуйте приготовить богатый белком бутерброд, посыпав хлеб Иезекииля индейкой, листьями салата, помидорами и небольшим количеством хумуса.

Содержание белка

Один ломтик (60 граммов) хлеба Иезекииль содержит 6 граммов белка (36).

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны.

Например, они являются отличным источником минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой (37).

Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивайте их с несладкими сухофруктами и миндалем для удобного перекуса.

Содержание белка

1/4 стакана (290,5 грамма) тыквенных семечек обеспечивает 8,8 грамма белка (37).

Другие семена с высоким содержанием белка включают семена подсолнечника, которые содержат 7,25 г белка на порцию в 1/4 стакана (35 г), и семена льна, которые содержат 7,5 г белка в порции в 1/4 стакана (42 г) ( 38, 39).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и низким содержанием калорий. Он также богат рядом витаминов и минералов, включая селен, цинк и витамины B12 и B6 (40).

Грудка индейки очень вкусна в салатах и ​​бутербродах, ее также можно добавлять в супы и блюда из крупы, чтобы увеличить содержание белка в ваших блюдах.

Содержание белка

Порция индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит 25,6 грамма белка (40).

Моллюски, в том числе креветки, устрицы, моллюски и морские гребешки, являются отличными источниками белка.

Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, включая селен, цинк, витамин B12 и железо (41).

Все виды моллюсков богаты белком. Вы можете наслаждаться ими в таких рецептах, как салаты, пасты и жаркое.

Содержание белка

Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 21,8 г белка, а такая же порция креветок — 20,4 г белка (41).

Поделиться на PinterestGabriel Bucataru/Stocksy

Хотя люди обычно считают арахис орехами, на самом деле это бобовые.

Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е (42).

Употребление в пищу арахиса и арахисового масла может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них белка. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить скачки сахара в крови после еды (43).

Например, если положить арахисовое масло на ломтик хлеба, вы почувствуете себя более сытым и сможете поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.

Содержание белка

Порция арахиса весом 1 унция (28,35 г) содержит 7,31 г белка, а порция арахисового масла весом 2 столовые ложки (32 г) содержит 7,2 г белка (42, 44).

Практический результат

Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для здоровья.

Потребности людей в белке различаются. Тем не менее, эксперты рекомендуют большинству активных людей потреблять 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день (4).

К счастью, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, включая продукты животного и растительного происхождения.

Попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка из этого списка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Поэкспериментируйте, добавляя источник белка в каждый прием пищи и закуску, чтобы ваша пища была максимально сытной.

Например, соедините яблоко с ложкой натурального арахисового масла или добавьте в салат немного фасоли и сваренное вкрутую яйцо.

Это не только поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке, но и поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным между приемами пищи.

14 простых способов увеличить потребление белка

Получение достаточного количества белка важно для вашего здоровья.

По этой причине дневная норма (DV) белка составляет 50 граммов в день.

Однако некоторые исследователи считают, что многие люди должны есть значительно больше, чем это количество (1).

Высокое потребление белка дает несколько потенциальных преимуществ для здоровья и может способствовать снижению веса, ускорению роста мышц и улучшению общего состояния здоровья.

Вот 14 простых способов потреблять больше белка.

1. Сначала съешьте белок

При приеме пищи сначала съешьте источник белка, особенно до того, как вы перейдете к крахмалам.

Белок увеличивает выработку пептида YY (PYY), кишечного гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (2).

Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень грелина, «гормона голода», и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна (3, 4).

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови после еды.

В одном небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа давали одинаковые блюда в разные дни. Уровень сахара в крови и инсулин выросли значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи перед едой с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда порядок был обратным (5).

Краткий обзор

Употребление белка в первую очередь во время еды поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратить слишком высокие уровни сахара и инсулина в крови.

2. Закуска из сыра

Закуски — это хороший способ добавить в свой рацион больше белка, если вы выбираете здоровые продукты.

Многие распространенные закуски, такие как чипсы, крендельки и крекеры, содержат очень мало белка.

Например, 1 чашка (30 граммов) обычных чипсов из тортильи содержит 142 калории, но только 2 грамма белка (6).

Напротив, порция сыра чеддер весом 1 унция (28 грамм) содержит 7 граммов белка, а также почти на 30 калорий меньше и в 6 раз больше кальция (7).

Кроме того, сыр не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. На самом деле, некоторые исследования показывают, что сыр может даже принести пользу здоровью сердца (8, 9).).

Попробуйте сырную палочку между приемами пищи или сочетайте свой любимый сыр с цельнозерновыми крекерами, помидорами или нарезанными яблоками, чтобы получить здоровую и сытную закуску.

Резюме

В качестве сытного перекуса выбирайте сыр, который богат белком и кальцием и может улучшить здоровье сердца.

3. Замените хлопья яйцами

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, рогалики и хлопья.

Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, она по-прежнему обеспечивает только около 5 граммов в типичной порции в 1 чашку (240 граммов) (10).

С другой стороны, 3 крупных яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также важные питательные вещества, такие как селен и холин (11).

Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и поддерживает чувство сытости в течение нескольких часов, поэтому в конце дня вы съедаете меньше калорий (12, 13, 14).

Согласно одному более раннему исследованию, употребление в пищу цельных яиц также может изменить размер и форму частиц холестерина ЛПНП (плохого) таким образом, что это может даже снизить риск сердечных заболеваний (15).

Резюме

Замена хлопьев яйцами увеличивает потребление белка, дает чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий.

4. Посыпьте блюдо измельченным миндалем

Миндаль невероятно полезен.

Они богаты магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, но содержат мало усваиваемых углеводов.

Миндаль также содержит 6 граммов белка в порции по 1 унции (28 грамм), что делает его лучшим источником белка, чем большинство орехов (16).

И хотя порция миндаля содержит около 170 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 133 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается (17, 18, 19).

Посыпьте несколько столовых ложек измельченного миндаля йогуртом, творогом, салатами или овсянкой, чтобы увеличить потребление белка и добавить немного вкуса и хруста.

Резюме

Миндаль богат несколькими питательными веществами и может увеличить содержание белка в еде или закуске.

5. Выберите греческий йогурт

Греческий йогурт — универсальный продукт с высоким содержанием белка.

Изготавливается путем удаления сыворотки и других жидкостей для получения более насыщенного сливочного йогурта с высоким содержанием белка.

Порция весом 7 унций (240 грамм) содержит 17–20 граммов белка, в зависимости от конкретной марки. Это примерно в два раза больше, чем в традиционном йогурте (20, 21).

Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает высвобождение кишечных гормонов глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и PYY, которые уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (22).

Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира (23, 24).

Греческий йогурт имеет пикантный вкус, который хорошо сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его также можно использовать вместо сметаны в соусах, соусах и других рецептах.

Резюме

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и его можно есть отдельно или добавлять к другим продуктам.

6. Выпейте протеиновый коктейль на завтрак

Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но очень мало белка.

Тем не менее, коктейль или коктейль могут стать отличным завтраком, особенно если вы выберете питательные ингредиенты.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить полезный коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Порошок сывороточного протеина был изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Фактически, одна мерная ложка (28 граммов) сухой сыворотки обеспечивает в среднем около 17 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля:

Сывороточный протеиновый коктейль

• 8 унций (225 грамм) несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка (28 грамм) свежей сухой сыворотки
• 4
• 4 ягоды
• стевия или другой полезный подсластитель, по желанию
• 1/2 стакана (70 г) дробленого льда

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы.

Чтобы еще больше повысить содержание белка, используйте дополнительный протеиновый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Резюме

Протеиновый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим типом для использования.

7. Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи

Когда речь идет о белке, важно не только общее количество, которое вы принимаете каждый день. Получение достаточного количества пищи при каждом приеме пищи также важно.

Некоторые исследователи рекомендуют потреблять не менее 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Исследования показывают, что это количество способствует наполнению и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшие количества, съеденные в течение дня (29, 30).

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и соевые продукты, такие как тофу или темпе.

Вы также можете выбрать продукты из этого списка вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности при каждом приеме пищи.

Краткий обзор

Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, чтобы получить то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу.

5 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка

8. Выбирайте нежирные, немного большие куски мяса

Выбор более постных кусков мяса и незначительное увеличение размеров порций могут значительно повысить содержание белка в вашем блюде.

Более того, ваша еда может даже оказаться менее калорийной.

Например, сравните питательную ценность порции в 3 унции (85 граммов) этих двух стейков (31, 32):

• Стейк на косточке: 21 г белка и 250 калорий
• Стейк из филе: 26 г белка и 150 калорий способ увеличить потребление белка.

  9. Добавьте в свой рацион арахисовое масло

  Арахисовое масло — это вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который хорошо сочетается с различными ингредиентами.

  Исследования показывают, что арахисовое масло может быть связано с рядом преимуществ для здоровья и может снижать аппетит, ускорять сжигание жира и снижать уровень сахара в крови (33, 34).

  Арахисовое масло также может улучшить вкус и питательную ценность твердых фруктов, таких как яблоки и груши, которые богаты клетчаткой и антиоксидантами, но содержат мало белка.

  На самом деле, намазав 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на нарезанные фрукты, можно увеличить общее содержание белка на 7 граммов (33).

  Арахисовое масло также хорошо сочетается с широким спектром других ингредиентов, включая овсянку, сельдерей, цельнозерновой тост или йогурт.

  Резюме

  Добавление в рацион арахисового масла может увеличить потребление белка. Это также может помочь снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.

  10. Ешьте постное вяленое мясо

  Постное вяленое мясо — это быстрый и удобный способ увеличить потребление белка.

  Однако важно выбрать здоровый тип.

  Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие сомнительные ингредиенты. Их также часто готовят из некачественного мяса.

  Некоторые виды вяленого мяса и палочек для закусок производятся из говядины травяного откорма, бизонов и других животных, находящихся на свободном выгуле. Выбор вяленого мяса животных, питающихся травой, обеспечит более качественное мясо с большим количеством полезных жиров омега-3 (36).

  Вяленое мясо или палочки для закусок содержат около 9 граммов белка на унцию (28 граммов) (37).

  Часто их можно хранить в течение нескольких месяцев без охлаждения, а также они портативны и идеально подходят для путешествий.

  Резюме

  Вяленое мясо и палочки для закусок являются хорошими источниками белка. По возможности выбирайте высококачественные сорта, полученные от травоядных животных.

  11. Побалуйте себя творогом в любое время

  Творог — это вкусная еда, которая к тому же очень богата белком. Порция в 1 чашку (210 грамм) содержит 23 грамма белка и 176 калорий (38).

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (39).

  Более того, полножирные сорта являются хорошим источником CLA, которые могут способствовать потере жира и улучшать состав тела (23, 24).

  В одном более раннем исследовании участвовали женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь физическими упражнениями и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов (40).

  Творог вкусен сам по себе. Вы также можете попробовать его с измельченными орехами или семенами, корицей и стевией для быстрого и легкого завтрака.

  Кроме того, небольшое количество творога станет отличной закуской между приемами пищи и может быть добавлено во фруктовые салаты или коктейли для повышения содержания белка.

  Краткая информация

  Творог — это универсальный продукт с высоким содержанием белка, который дает ощущение сытости и может помочь улучшить состав тела.

  12. Мука из эдамаме

  Эдамаме – это пропаренные соевые бобы в их незрелом виде.

  Соевые бобы содержат больше белка, чем другие бобовые, и популярны среди вегетарианцев и веганов.

  Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит почти 19 граммов белка и около 188 калорий (41).

  Эдамам также богат антиоксидантом, известным как кемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снижать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса (42, 43).

  Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде. Это отличная закуска. Его также можно добавлять в жаркое, салаты, рагу и блюда из риса.

  Резюме

  Эдамаме является хорошим источником растительного белка и может иметь другие преимущества для здоровья.

  13. Ешьте рыбные консервы

  Рыбные консервы — отличный способ увеличить потребление белка.

  Не требует охлаждения, поэтому идеально подходит для путешествий. Его также можно употреблять в качестве закуски или во время еды.

  Порция рыбных консервов весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 19 граммов белка и всего 90 калорий (44).

  Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца (45, 46).

  Идеи подачи рыбных консервов включают сочетание их с полезным майонезом, подачу поверх салата, прямо из банки или добавление в омлет, крокеты или блюда из макарон.

  Резюме

  Рыбные консервы — удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.

  Цельные зерна богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты (47).

  No related posts.