Разное

Разминка перед тренировкой в зале: Разминка перед силовой тренировкой в зале: 15 упражнений

alexxlab -- 14.10.198622.10.2022

Комментариев к записи Разминка перед тренировкой в зале: Разминка перед силовой тренировкой в зале: 15 упражнений нет

Содержание

Разминка перед силовой тренировкой в зале: 15 упражнений

Разминка перед силовой тренировкой в зале — это основная мера обеспечения собственной безопасности и профилактика спортивных травм. Поскольку во время тренировок мышцы и суставы поддаются колоссальным нагрузкам, их необходимо тщательно разогреть, чтобы подготовить к предстоящей работе. Кроме того, хорошая разминка повышает общую эффективность тренинга.

Всего в нашей разминке перед силовой тренировкой в зале представлено 15 различных упражнений, каждое из которых акцентировано воздействует на отдельную мышечную группу. Настоятельно рекомендуется выполнить их все, поскольку силовые тренировки подразумевают нагрузку на все тело целиком. Это особенно важно для любителей работы с тяжелыми весами в базовых элементах силового троеборья.

Также представленный разминочный комплекс отлично сработает в качестве утренней зарядки – он универсально подходит абсолютно каждому человеку.

Для зарядки посмотрите также:

Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений

Другие разминочные комплексы:

Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
Быстрая универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут

1.

Повороты головы в сторону

Работаем в положении стоя. Зафиксируйте руки на поясе, после чего поверните голову в правую сторону. После небольшой паузы вновь направьте взгляд перед собой, а далее совершите поворот головы уже в левую сторону. Ни в коем случае не торопитесь и не делайте резких движений. Все должно происходить плавно до ощущения легкого натяжения шейных мышц в пиковых точках. Это простое упражнение направлено на разминку мышц и суставов шеи, дополнительно повороты способствуют снятию болевого синдрома.

Сколько выполнять: 5-6 поворотов на каждую сторону.

2. Вращения плеч

Опять же работаем стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Представленное упражнение полезно не только для разминки перед тренировкой, но и на регулярной основе для людей с сидячим образом жизни. Вытяните руки вдоль туловища, после чего начните совершать медленные вращения плечами сначала назад, потом вперед. Старайтесь сделать движение как можно глубже, по полной амплитуде. Взгляд удерживаем направленным строго перед собой. Элемент разминки перед силовой тренировкой помогает тщательно разогреть дельтовидные мышцы, трапеции, а также избавляет от ощущения забитости в них.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведение и сведение рук

Не меняем положения от предыдущего упражнения. Максимально разводим руки в стороны, удерживая их параллельно полу в Т-образной позиции. После этого сводим их вперед, одновременно наклоняясь верхней частью корпуса и головой. Старайтесь максимально вывести плечи вперед и потянуться. После небольшой паузы в пике медленно разводим руки и начинаем новый повтор. Упражнение отлично разминает шейный отдел, трапеции, задний пучок дельт, избавляет от болей в грудном отделе позвоночника и шее.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения руками

Это эффективное упражнение для разминки перед тренировкой в зале на дельтовидные мышцы подразумевает выполнение круговых вращений руками вперед и назад. Двигайтесь в медленном темпе, описывая как можно большую траекторию движения. Только так вы сможете достичь максимальной результативности. Опять же упражнение направлено на умеренное растягивание грудных мышц, разогрев дельтоидов, трапециевидных мышц и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

5. Вращения тазом

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки зафиксируйте на поясе. После этого начните выполнять вращения тазом в правую сторону. Завершив подход, смените траекторию движения в обратную сторону. Старайтесь описывать как можно большую траекторию, чтобы тщательнее разогреть целевые группы мышц и суставы. Скорость выбирается опционально, но торопиться не стоит. Помимо разогревающего эффекта вращения тазом отлично укрепляют мышцы кора и спины, помогают расслабить поясницу, улучшают общее состояние позвоночника.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

6. Вращения ногой

Ноги расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите и согните, поддерживая прямой угол в сгибе коленного сустава. Ваша задача – нарисовать коленом круг, выполняя вращение в сторону. Сделав нужное число повторений, поменяйте ногу и проделайте работу по аналогичной амплитуде. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Элемент разминки перед тренировкой в зале разогревает бедренный сустав, а также готовит квадрицепсы к более интенсивной нагрузке.

Сколько выполнять: 4-5 вращений каждой ногой сначала вперед, потом 4-5 вращений назад.

7. Сгибания колен

Колени человека считаются самым уязвимым местом, поэтому к их разминке следует отнестись особенно ответственно. Поставьте ноги вплотную друг к другу, после чего упритесь ладонями в колени. Несмотря на наклон вперед, спина должна находиться в ровном положении. Начните сгибать колени, совершая приседания в в небольшой амплитуде. Работайте в среднем темпе, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и излишней нагрузки на коленные чашечки. Разминка коленных суставов являются основной целью представленного упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

8. Мельница с перекрестным касанием стоп

Расставьте ноги значительно шире плеч, после чего разведите руки в стороны и наклонитесь корпусом вперед. Начинайте осуществлять поочередные повороты туловища. В итоге вы должны коснуться левой ладонью правой стопы и наоборот, тем самым выполняя своеобразную модификацию упражнения «мельница». Находясь в положении наклона, внимательно следите за тем, чтобы спина всегда поддерживала естественный прогиб и не сутулилась. Работайте в среднем темпе. Основной эффект движения приходится на поясничную мускулатуру и косые мышцы. Дополнительно разогреваются руки и бицепсы бедра.

Сколько выполнять: 5-6 касаний на каждую сторону.

9. Приседание + наклоны корпуса

Вновь ставим ноги на уровне плеч, а руки сводим перед собой. Делаем присед до уровня прямого угла в сгибе коленного сустава. Далее встаем, правую руку укладываем на пояс, а левую поднимаем вверх. Осуществляем глубокий наклон в правую сторону и возвращаемся в исходную позицию. После очередного приседания необходимо поменять положение рук (левая на поясе, правая поднята) и совершить наклон в противоположную сторону. Упражнение одновременно разогревает мышцы ног, а также боковые мышцы живота. Дополнительно наклоны разминают позвоночный столб и поддерживающую его мускулатуру.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

10. Подъем + отведение рук назад

Разверните руки ладонями вперед, после чего максимально отведите их назад через низ. Сделав секундную задержку в пиковой точке, начните поднимать руки вверх по обратной амплитуде движения. В верхнем положении необходимо согнуть конечности в локте для усиления натяжения. Чередуйте движения вверх и вниз, чтобы тщательно подготовить руки к предстоящим нагрузкам. Основной эффект элемента разминки перед тренировкой в зале достигается за счет умеренного растяжение бицепсов, трицепсов и переднего/заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

11. Поочередные прогибы в спине

Слегка подогните ноги в коленях, после чего упритесь в них руками. Корпус должен оказаться слегка наклоненным вперед. Теперь начинайте чередовать прогибы спины вверх и вниз, работая в среднем темпе. Ни в коем случае не делайте резких движений и не торопитесь. Старайтесь прогибаться и выгибаться по максимальной амплитуде, чтобы тщательнее размять спину. Представленный элемент разминки перед силовой тренировкой разогревает околопозвоночные мышцы, благотворно воздействует на здоровье позвоночника, а также выравнивает осанку.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

12. Поочередные боковые выпады

Расставьте ноги на максимальную ширину и немного разверните носки в противоположные друг от друга стороны. Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены, спина ровная, а руки сведены перед собой в замке. Специфика упражнения из программы разминки перед силовой тренировкой в зале заключается в поочередном переносе веса тела сначала на одну ногу, а затем и на другую. Получаются своеобразные боковые выпады, которые отлично разогревают отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, разминают колени и голеностоп.

Сколько выполнять: 5-6 выпадов на каждую сторону.

13. Подъем колена + вращения носком

Находясь в положении стоя, поднимите правое колено к уровню груди, после чего обхватите его обеими руками. Сделайте одно вращение носком, после чего верните ногу обратно. Далее проделайте аналогичное движение левой ногой. На протяжении всего подхода избегайте покачиваний корпуса, смотрите четко перед собой. Упражнение для выполнения перед силовой тренировкой не только разминает голеностоп, но также подготавливает квадрицепсы к более интенсивным нагрузкам.

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

14. Подъемы коленей с вращением кистей

Представленное упражнение заключается в поочередном подъеме коленей к уровню груди. Сначала работаем правой, а затем и левой ногой. Одновременно с этим выполняются вращения кистей, ладони должны быть сжаты в кулаки. Таким образом, в ходе выполнения элемента разминки перед тренировкой в зале одновременно разминаются кистевые суставы, а также разогреваются мышцы ног.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов колен на каждую сторону.

15. Бег с подъемом рук через стороны

Завершающее упражнение – это бег на месте. Делайте шаги с захлестом голени, одновременно поднимая руки через стороны. На два шага выполняем вдох, а еще на два – выдох. Упражнение отлично подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам, разогревает все тело, тонизирует мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию.

Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
Растяжка – порядка 3 минут.
Кардио – в среднем 3-4 минуты.

Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

Занимайтесь не меньше 15 минут.
Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.

Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
легкие упражнения на степпере;
шаги с высоким подъемом коленей;
ритмичное разведение рук и ног;
плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях.

Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
Руки – плавные упражнения на бицепсы.
Пресс – скручивания в положении сидя.
Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

9 упражнений для разогрева перед поднятием тяжестей

Правильная подготовка мышц стоит дополнительных нескольких минут перед тренировкой. Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, чтобы прыгнуть на тренировку по тяжелой атлетике, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тренировки с отягощениями и отягощениями могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО (и это большой старый ба-донк-а-донк Б-У-Т) вам нужно сначала разогреть свои мышцы.

Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, включая приведение суставов и соединительных тканей в первоклассную форму. Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений (ДД) и гибкость для наилучшей формы подъема. Это помогает избежать таких неприятных вещей, как травмы.

Прочтите дополнительные советы по подготовке к подъему.

Имейте в виду, что ваша разминка должна соответствовать упражнениям, которые вы делаете. Вы не хотите делать ту же разминку в день ног, что и в день рук. Вы также хотите добавить немного кардио.

Вот несколько основных движений, которые можно добавить в свою программу тренировок:

1. 5–10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировки, который похож на тип упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы будете тренировать руки, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставит ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Для нижней части тела бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают мышцы перед тем, как заставить их работать. Порогового значения от 5 до 10 минут достаточно, чтобы ваше сердце работало с постоянной скоростью, прежде чем вы начнете выполнять динамическую и статическую растяжку.

Кстати, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы по-прежнему сможете говорить, но можете дышать тяжелее.

2. Приседания с собственным весом

Приседания задействуют целый ряд групп мышц, от ягодиц и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедра. Они также разогревают нижнюю часть спины и ядро.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Присядьте, упираясь пятками, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете приседания на ящик, остановитесь, как только тазобедренный и коленный суставы окажутся на одном уровне. Однако, если вы выполняете полные приседания, продолжайте делать полные приседания с бедрами ниже колен.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполните приседания в течение 45–60 секунд.

Профессиональный совет: Некоторым людям удобнее, когда их ступни немного шире или уже, чем ширина бедер, и/или пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость этих незначительных изменений часто связана с биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте позу так, чтобы вам было удобно.

3. Джампинг-джек

Джампинг-джек задействует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, грудные, бицепсы и трицепсы. Они также активируют нижнюю часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выпрыгните, расставив ноги шире ширины бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши сверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Если прыжки с домкратами оказывают слишком сильное воздействие, вы можете выполнять это движение без прыжков. Шагните одной ногой в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении сделайте шаг противоположной ногой.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками представляют собой динамическую растяжку, при которой ваши руки проходят весь объем движений, используя мышцы и импульс. Круги руками — отличная разминка перед тренировкой, посвященной подъему верхней части тела.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите руки вперед к плечам, затем сделайте круговые движения ими за плечами как можно дальше и верните их в исходное положение.
Создайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
Измените направление круговых движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Профессиональный наконечник: 900:30 Увеличьте темп круговых движений руками, чтобы перевести эту динамическую растяжку на территорию кардиотренировок.

5. Махи ногами — вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногами динамически разогревают сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы. Они являются важной разминкой перед днем ног и в любое время, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Спереди назад:

Встаньте рядом с устойчивым предметом или поверхностью, чтобы держаться за нее для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ноги должны быть прямо на одной линии с коленями и бедрами.
Поверните противоположную ногу (ногу со стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед собой. Вам не нужно раскачиваться как можно выше, но вы должны чувствовать легкое растяжение подколенного сухожилия.
Сохраняя импульс, отведите ногу назад, не выгибая спину.
Используйте инерцию, чтобы продолжать махать ногой вперед-назад.
Повторите на этой стороне в течение 30 секунд.
Поменяйте сторону, убедившись, что стабилизирующая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.
Повторяйте в течение 30 секунд, как вы это делали с первой стороной.

Из стороны в сторону:

Повернитесь лицом к устойчивому объекту или поверхности, чтобы держаться за нее для устойчивости.
Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
Используя инерцию и свои мышцы, переместите его вправо. (Ваша нога должна выглядеть как маятник.)
Старайтесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно и напрягать мышцы кора.
Покачайте правой ногой в течение 30 секунд.
Повторите с левой ногой еще 30 секунд.

6. Растяжка икр

Напряженные икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и объема движений.

Как это сделать:

Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
Положите обе руки на стену и шагните одной ногой перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
Нажмите на заднюю ногу. Старайтесь удерживать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение задней части голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части голени.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
Повторите обе растяжки на другую сторону.

7. Растяжка одной рукой через плечо

Эта статическая растяжка предназначена для дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите правую руку прямо, когда скрещиваете ее перед собой, кисть проходит перед левым плечом.
Левой рукой слегка надавите чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Совет: Не хватайте руку, вытянутую на уровне локтя или ниже. Это оказывает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия используются во всех видах упражнений, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на подколенные сухожилия, — отличный способ сохранить мышечный баланс. Но сначала подготовьте эти хамми!

Как выполнять:

Стоя, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед, носок вверх.
Согнитесь в бедрах, держа переднюю ногу прямо и напрягая корпус.
Попытайтесь дотянуться пальцами ног, притягивая туловище к передней поверхности бедра. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

9. Наклон вперед из положения стоя с фиксацией рук

Если вы когда-нибудь наблюдали за разминкой Майкла Фелпса перед гонкой, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамической растяжки. На самом деле это растяжка из положения стоя с наклоном вперед с замком руки сзади и его фирменными шлепками руками с гигантским размахом крыльев, добавленными для хорошей меры.

Это динамическое растяжение активизирует грудные, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
Сцепив руки в локтях, напрягите плечи и мышцы верхней части спины.
Удерживать 10–15 секунд. (Добавьте пощечину, если хотите.)

Совет для профессионалов: Если вам трудно держать пальцы вместе во время растяжки или вы чувствуете боль, попробуйте выполнять упражнение, не наклоняясь вперед.

Зачем выполнять упражнения перед подъемом

Исследование 2021 года показало, что упражнения (разминка) перед подъемом могут ускорить развитие и рост мышц.
Разминка усиливает кровоток, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и увеличивает объем движений.
Упражнения перед поднятием тяжестей помогут предотвратить растяжения и разрывы, расслабив и подготовив мышцы.

Оптимальная продолжительность разминки перед тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительной тренировки и интенсивности вашей тяжелой атлетики.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью, которая относится к амплитуде движений, и слабостью в суставах, когда в суставе недостаточно напряжения, что приводит к чрезмерной амплитуде движений.

Крайняя негибкость и чрезмерная гибкость увеличивают риск получения травмы. Безопаснее подготовить свое тело к поднятию тяжестей, чем работать с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.

Если вы абсолютный новичок, один или два занятия с личным тренером помогут вам освоить основы и не навредить себе. Они могут показать вам растяжку и порекомендовать разминку, адаптированную к вашим целям и упражнениям в тяжелой атлетике.

Если вы пытаетесь максимально увеличить мышечную массу, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом, чтобы вы 1) развивали хорошую технику и 2) поддерживали свои цели с помощью разминки, питания и тренировок, не связанных с поднятием тяжестей.

После травмы самое время обратиться к специалисту, например, к физиотерапевту. Они могут порекомендовать растяжки и упражнения, которые помогут вам вернуться в форму, не вызывая дальнейших травм.

Выделяйте 15–20 минут на разминку перед КАЖДОЙ тренировкой с отягощениями.
Начните с легких кардиотренировок в течение 5–10 минут, которые имитируют движения, используемые на тренировках по поднятию тяжестей.
Выполняйте динамическую и статическую растяжку, чтобы защитить мышцы и максимально увеличить мышечную массу.

Не забывайте веселиться!