Продукты с быстрыми углеводами таблица: Быстрые углеводы: список продуктов питания
список продуктов в таблице, вред и польза
Важно понимать, что углеводы бывают двух видов – простые (быстро усваиваемые) и сложные (медленные). Таблицу со списком продуктов вы найдёте ниже в этой статье.
Полноценный рацион питания должен содержать белки, жиры и углеводы. В их гармоничном сочетании заключается секрет хорошего самочувствия и стройной фигуры. Часто женщины, которые страдают от избыточного веса, решают исключить углеводы из меню для похудения. Полный отказ от этого нутриента повлечет непоправимый вред для здорового функционирования организма.
Первые имеют простую формулу, они быстро расщепляются и перерабатываются в глюкозу. Вторые преобразуются в сахар долго, плавно и не вызывают резких скачков. Диетологи отмечают, что негативными свойствами обладают нутриенты 1 типа. Потреблять их надо правильно, умеренно и в определенное время, тогда можно существенно снизить отрицательное воздействие веществ.
Зачем учитывать гликемический индекс
Часто в СМИ, статьях, журналах можно услышать о таком понятии, как гликемический индекс продуктов. Что это такое, и как ГИ связан с нутриентами, известно не всем. Гликемический индекс является условным показателем скорости распада углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее растворяется сахарид и всасывается организмом в виде глюкозы. Продукты с быстрыми углеводами можно разделить на две группы ГИ:
- От 40 единиц ГИ до 55. Кушать такую пищу надо в умеренных количествах. Если вы сели на диету, от них лучше отказаться.
- Выше 55. В эту категорию входят наиболее вредные продукты, которые надо постараться исключить из рациона.
Продукты питания с ГИ до 40 единиц относятся к сложным сахаридам. Они расщепляются постепенно и попадают в кровь не сразу. Употреблять долгие углеводы в пищу лучше всего каждый день, они улучшают работу мозга, печени и сердечно-сосудистой системы.
Гликемический индекс продуктов надо учитывать при сахарном диабете 1 или 2 типа. Допустимую норму сахаридов в каждом конкретном случае индивидуально устанавливает врач. Также со специалистом надо проконсультироваться о перечне продуктов, которые должны присутствовать в рационе. Даже если вы не страдаете этим серьезным заболеванием, простыми углеводами следует баловать себя очень редко. Систематическое употребление их в пищу дает сильную нагрузку на эндокринную систему, негативно отражается на работе поджелудочной железы, замедляет метаболические процессы.
Список продуктов
Разобраться в каких продуктах содержится данный нутриент несложно. В большинстве случаев они имеют сладкий вкус, а также приготовлены из муки высшего сорта. Кондитерские и мучные изделия – яркий пример быстроуглеводной пищи. Но их питательность обманчива, они быстро растворяются и человеку снова хочется есть, что провоцирует набор веса.
В чем же еще содержатся быстрые сахариды? Шоколад, мед и сахар, белый хлеб и булочки, алкоголь, сладкие фрукты, картофель, соки, манная крупа, мороженое и т. д. – все эти продукты очень быстро насыщают организм глюкозой и вызывают гликемический всплеск.
Чтобы было проще понять, что собой представляют быстрые углеводы, мы представляем ориентировочный список продуктов в таблице с ГИ.
Когда сахариды полезны
Задумываясь над тем, чем вредны углеводы, ответ приходит сам собой – высоким содержанием сахара и его способностью быстро попадать в кровь. Но не все и не всегда сахариды являются вредными. Существуют ситуации, когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии.
Нутриент дарит организму силы после интенсивных нагрузок, а также изнуряющей работы, как физической, так и интеллектуальной. Они помогают в переработке белковых соединений и жиров. Также они участвуют в важных биологических и физиологических процессах, а именно:
- улучшают работу печени;
- помогают справиться с нагрузками и стрессом, и предотвратить депрессивные состояния;
- нейтрализуют токсины и выводят шлаки;
- стимулируют работу мозга;
- участвуют в построении клеточного каркаса и др.
Быстрые сахариды необходимы бодибилдерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами тренинга. После тренировки в первые часы открывается так называемое «углеводное окно», любые вещества, которые человек предложит организму, будут приняты, как благо.
Какие продукты лучше всего употребить после изнуряющей тренировки? Это могут быть бананы, тосты, сухофрукты или углеводы, имеющие более сложную структуру — каши, например, гречка или овсянка, макароны (лучше твердых сортов), фрукты, содержащие также клетчатку, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.
Норма и переизбыток
Каждый, кто следит за своей фигурой, должен контролировать ежедневный уровень БЖУ (белков, жиров и углеводов). Многочисленные исследования в данной сфере позволили установить, что на долю сахаридов в рационе человека приходится 60% или 100 грамм. Где быстрым углеводам принадлежит только 35 грамм.
Превышая эту норму каждый день, мы рискуем собственным здоровьем. Избыток быстрых углеводов приводит к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов, закупоривающих сосуды, а также влечет:
- проблемы с пищеварением;
- изменение кислотно-щелочного баланса;
- повышение уровня артериального давления;
- нарушение процессов обмена;
- появление оттеков и целлюлита;
- проблемы с зубами и т. д.
Негативное влияние нутриента на организм можно снизить, если грамотно совмещать продукты с белками. Протеин замедляет расщепление сахаридов и препятствует резкому перепаду уровня сахара в организме. Категорически запрещено сочетание «углеводы + жиры», т. к. ничего кроме увеличения жировой прослойки оно не даст.
Фрукты и сухофрукты нужно кушать отдельно, можно использовать их в качестве перекуса. Помните о времени суток, простые углеводы, съеденные до обеда, не сильно навредят организму, а вот шоколадка или порция мороженого перед сном – серьезная ошибка в режиме правильного питания.
Если вы хотите продлить молодость, красоту и здоровье своего организма, внимательно и ответственно продумывайте рацион на каждый день. Помните, что у любимых, но не совсем полезных продуктов, есть более полезные аналоги. Правильное питание – это не сложно, но с его помощью можно сохранить фигуру стройной и подтянутой без лишних усилий.
Инсулиновый индекс — что это такое: таблица продуктов с высоким ИИ
Опубликовано: 03.01.2020Время на чтение: 6 минут11755
Если о гликемическом индексе говорят уже давно и часто, то понятие «инсулиновый индекс» слышали далеко не все. А ведь эти два параметра имеют явную связь, но есть между ними и принципиальная разница. Из этой статьи вы узнаете, в чем заключается это отличие и на что лучше ориентироваться при составлении рациона.
Понятие инсулинового индекса
Под инсулиновым индексом (ИИ) принято понимать то количество инсулина, которое синтезируется в нашем организме в качестве ответной реакции на употребление того или иного продукта. Данный показатель был введен профессором Дженни Бранд-Миллер. Именно темой ее научных исследований в Сиднейском университете стали механизмы усвоения организмом углеводов с пищей.
Интересный факт: Результатом таких работ стало создание таблицы гликемических ответов для 62 общих продуктов. Позднее, в 2002 году, были разработаны расширенные таблицы ГИ.
- Впоследствии как раз эти работы послужили отправной точкой формирования так называемой теории гликемического индекса (ГИ). А потом уже наработки Бранд-Миллер легли в основу диетических концепций Пьера Дюкана и Мишеля Монтиньяка. Принято справедливо считать, что инсулиновый индекс выступает более детализированным параметром, нежели гликемический.
- Дело в том, что исследования показали наличие прямой взаимосвязи между потреблением не только углеводных продуктов, но и некоторых видов белковой пищи и повышением в крови уровня гормона инсулина. При этом разница в показателях гликемического и инсулинового индексов у одних и тех же видов пищи может быть весьма значительной.
- Можно сказать, что теория инсулинового индекса продолжает и совершенствует теорию гликемического индекса. Однако первая акцентируется не на увеличении уровня глюкозы в крови, а на том, какое количество гормона инсулина после еды синтезирует организм. Принципиальное отличие ИИ от ГИ заключается в том, что в первом случае изучаются источники белков и жиров, а также сочетаний других веществ.
Инсулин является одним из ключевых гормонов.
- В человеческом организме его функция заключается в том, чтобы служить проводником для поступающей из пищи глюкозы.
- Он помогает этому веществу доставляться к клеткам, где он начинает преобразовываться и использоваться в качестве источника энергии.
Когда выработка инсулина недостаточная. В такой ситуации организм оказывается неспособен усваивать из продуктов такие вещества, как углеводы. Этот негативный процесс может привести к накоплению в крови избыточного сахара. В медицине данное патологическое состояние принято называть сахарным диабетом 1-го типа. При постановке такого диагноза дефицит собственного инсулина требует корректировки специальными уколами, содержащим этот гормон.
Когда организм отказывается использовать инсулин. Есть и другой недуг, получивший название «диабет 2-го типа». Такое заболевание вызвано тем, что человеческий организм вообще отказывается использовать инсулин, хотя вырабатываться он может и в нормальном количестве. Один из факторов, виновных в развитии диабета, – некорректный рацион, при котором люди регулярно и слишком обильно потребляют богатую быстрыми углеводами пищу. Такой диагноз сопряжен с появлением избыточного веса и ожирения, а также развитием на фоне еще целого перечня малоприятных и опасных заболеваний.
Диета по ГИ и ИИ: основные отличия
Система питания, которая предполагает необходимость учитывать в продуктах гликемический индекс, подразумевает практически полный отказ от еды, для которой характерен высокий уровень ГИ. К ней относят, в частности, хлебобулочные изделия, картошку, белый рис. Также данная диета подразумевает умеренное включение в рацион пищи, которая имеет средний ГИ. Это макароны, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки. В приоритете остаются продукты, обладающие низким ГИ, а именно: овощи, несладкие фрукты, греча, булгур и другие цельнозерновые крупы и изделия из них. Если же ориентироваться на теорию инсулинового индекса, такая система питания будет претерпевать некоторые корректировки.
- Во-первых, учитывается влияние на уровень в крови инсулина продуктов – источников жиров и протеинов, даже если для них не характерно ощутимое присутствие углеводов.
Теория ГИ в принципе не рассматривает продукты, богатые жирами и белками, если в них не присутствуют углеводы. Принято считать, что они не оказывают влияния на показатели сахара в крови, а значит, обладают нулевым гликемическим индексом. Но проведенный ряд исследований доказывает, что мясо и даже рыба способны повышать уровень глюкозы, то есть иметь формальное значение ГИ. При этом значение их ИИ оказывается еще выше. Откуда такое несовпадение? Причина заключается в том, что наш организм может преобразовывать в глюкозу некоторые аминокислоты (валин, метионин, гистидин), источником которых как раз и выступает белковая пища. При такой конвертации образуется особая форма глюкозы (так называемая неуглеводная), которая откладывается преимущественно в печени, мышцах и коре почек. Именно процесс такого глюкосинтеза взят за основу диеты кето и безуглеводной системы питания, нацеленных на жиросжигание.
Таблица содержания ГИ и ИИ в продуктахОбращаясь к спискам гликемического индекса продуктов питания, следует понимать, что показатели в них представляют собой не более чем усредненные данные. В зависимости от целого перечня факторов эти цифры могут варьироваться в достаточно широких численных рамках – от 5 до 30 %.
- Чтобы узнать ГИ, обычно берется порция, в которой содержится примерно 50 г углеводов в чистом виде. В то время как расчет инсулинового индекса в продуктах производится для порции, энергетическая ценность которой соответствует 1000 кДж (примерно это соответствует 240 ккал).
- Имеет влияние на показатели инсулинового индекса, а также реакции организма на употребление продуктов в виде изменений в выработке инсулина и условия приема пищи, например на пустой желудок. Разработчики данной теории полагают, что в реальности цифра может незначительно (как в случае с ГИ), но все равно отличаться.
- Еще один фактор, влияющий на синтез гормона инсулина, – это то, в какой физической форме находится человек. Ниже представлена справочная таблица, где перечислены продукты с указанием соответствующих им значений гликемического и инсулинового индексов.
В деле контроля над рационом с целью лечения, а также профилактики заболеваний, связанных с нарушением работы обмена веществ, синтеза гормонов и рядом других проблем, или рационального похудения не следует забывать и о дополнительных помощниках. Если для вас представляется настоящей проблемой ограничивать себя или отказываться практически полностью от продуктов, обладающих высоким гликемическим и инсулиновым индексами, обратите внимание на Желтые таблетки Herbalife. Композиция добавки, состоящая из таких активных веществ, как хром и экстракт гарцинии камбоджийской, уменьшает тягу к сладкому и перекусам, которые все чаще представляют собой какой-нибудь отнюдь не полезный углеводный перекус на бегу.
Для чего нужно знать инсулиновый индекс
С точки зрения информативности ИИ выступает более конкретным, поэтому представляет больше прикладной ценности. Учитывать инсулиновый индекс потребляемой пищи необходимо, чтобы более четко контролировать содержание инсулина в крови после еды. В первую очередь это актуально для тех, у кого диагностирован диабет, но также пригодится и тем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Важным моментом является то, что продукты, которые являются источниками лактозы (молочного сахара), способны вызвать резкий выброс количества гормона инсулина. А ведь ГИ таких продуктов, как молоко и йогурт, сыр и творог, высоким назвать нельзя. Также сочетание в рационе продуктов, имеющих как высокий ИИ, так и повышенное содержание жиров, приводит к увеличению выработки инсулина, так что это не есть удачные кулинарные композиции.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-03
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
михаил | 22.05.2020 11:24сейчас ИИ — это крайне актуальная тема!!! Мой приятель, увлёкшись не на шутку ЗОЖ, впитывал каждое слово в интервью всяких » умников» которые советовали для профилактики атеросклероза коронарных сосудов каждый день завтракать обезжиренным творогом, за лет 5 убил свою поджелудочную до того, что заработал хронический панкреатит и как следствие дисбиоз кишечника со всякими диспепсиями и колитами!!!
Князь Ирина | 06.01.2020 14:31Интересная таблица, возьму себе на заметку. Было бы здорово, если производители начали писать инсулиновый индекс продуктов на упаковках!
что это, в каких продуктах содержатся, список простых углеводов (таблица)
Правильное и сбалансированное питание – залог нашего здоровья, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, большое значение имеют состав пищи и ее калорийность. Некоторые люди, не знакомые с основными правилами сбалансированной диеты, считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно сократить количество потребляемой пищи. В результате в рационе появляются продукты, содержащие простые углеводы. В лучшем случае такая диета оказывается неэффективной, а в худшем – человек только набирает вес. Связано это с тем, что быстрые, или простые, углеводы, особенно в больших количествах, могут навредить фигуре и здоровью, способствовать набору лишнего веса и ожирению.
Чтобы быстро похудеть и сохранить стабильный вес, нужно подходить к процессу похудения с умом и обязательно составлять меню с учетом калорийности пищи и содержания в ней органических веществ. Тогда результат диеты не заставит долго себя ждать, а терпеть постоянное чувство голода не придется.
Что такое простые углеводы?
Углеводы – это содержащиеся в пище органические вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу – “топливо” для организма, основной источник энергии. Сразу после попадания в организм глюкоза используется для получения энергии, а ее излишки откладываются в мышечной ткани в виде гликогена, а также в виде подкожного и внутрибрюшного жира.
Их делят на две большие группы: быстрые и медленные. Такое деление основано на гликемическом индексе – параметре, который показывает, насколько быстро усваиваются организмом потребленные углеводы. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше показатель гликемического индекса.
Эталоном гликемического индекса считается глюкоза, ее индекс считается за 100 единиц.
На сегодняшний день принята следующая классификация продуктов в соответствии с гликемическим индексом:
- менее 50 единиц – низкий гликемический индекс;
- 50-70 – средний гликемический индекс;
- более 70 – высокий гликемический индекс.
Чем ниже показатель гликемического индекса, тем полезнее продукт для организма, а чем он выше, тем скорее вещество будут усваиваться, а человек будет набирать вес. Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. Они не дают организму достаточного количества питательных веществ и притупляют голод только на короткий промежуток времени. Сахар, попадающий в результате обмена веществ в кровь и не преобразованный в гликоген, откладывается в виде жира. Также повышается количество сахара в крови, что может привести к развитию такого заболевания, как приобретенный сахарный диабет.
Для чего организму нужны простые углеводы?
Несмотря на то, что в целом быстрые углеводы вредны для организма, а врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в небольших количествах они могут принести пользу. Медицинские исследования показали, что усвоение белков и жиров проходит гораздо лучше именно благодаря сахарам, содержащимся в быстрых углеводах.
В ситуациях, когда необходимо срочно восстановить энергию, быстрые углеводы незаменимы. Они способствуют выбросу инсулина и повышению мышечного тонуса, так что такие продукты, как шоколад, могут помочь справиться с головокружением и предобморочным состоянием.
Также небольшое количество быстрых углеводов может оказаться полезным при решении сложных умственных задач, поскольку они активизируют работу мозга. Кроме того, простые углеводы помогают пополнить запасы гликогена, необходимого для стабильной работы всего организма, и нейтрализуют токсичные вещества. Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, помогают бороться с депрессивными состояниями и стрессом, а также активизируют процесс синтеза разнообразных гормонов и ферментов, за счет чего происходит контроль метаболизма.
Простые углеводы бывают полезны для похудения. Спортсменам и всем, кто регулярно занимается спортом, небольшое их количество поможет снизить вес, поскольку они помогают запустить и улучшить процесс обмена веществ.
Быстрые углеводы в большом количестве вредны для организма, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся спортом на регулярной основе. В этом случае они только способствуют увеличению жировых отложений и увеличивают риск нарушений работы поджелудочной железы. Также наносится вред сердечно-сосудистой системе и мышцам.
Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к повышению в крови уровня сахара, образованию тромбов и бляшек, заболеваниям пищеварительной системы, в том числе дистрофии печени, развитию заболеваний зубов и ротовой полости.
Среди других последствий, к которым может привести злоупотребление быстрыми углеводами, – нарушения работы сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в спонтанном понижении и повышении артериального давления. Также нарушаются процессы обмена веществ, а в некоторых случаях организм прекращает вырабатывать инсулин, и еда сразу откладываются в жировой прослойке. Кроме того, переизбыток сахаров влияет и на нервную систему. У людей, в рацион которых входит слишком большое количество быстрых углеводов, могут начаться депрессии, сонливость, слабость и апатия, частые перепады настроения.
Принципы употребления при правильном питании
В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.
Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.
Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.
Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:
- белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
- сладкие газированные напитки;
- консервированные фрукты;
- картофель;
- мед;
- шоколад и шоколадные конфеты;
- алкогольные напитки;
- картофель, особенно жареный и фри;
- колбасы;
- сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
- фастфуд.
Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.
Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.
Какие продукты содержат простые углеводы: таблица
Из продуктов, перечисленных в данной таблице, быстрее всего усваиваются самые сладкие. Поэтому некоторые ошибочно считают, что сладкое эффективно утоляет голод: на самом деле продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь кратковременное ощущение сытости.
Дневная норма потребления
Несмотря на то, что список продуктов, которые содержат в себе быстрые углеводы, может показаться кому-то внушительным, достаточно просто найти пищу, в состав которой входит минимальное количество этого макроэлемента. Прежде всего это продукты с минимальной энергетической ценностью: грибы, яйца, зелень, мягкие сыры, овощи за исключением картофеля.
Почти все врачи и диетологи считают, что в основе дневного рациона должны быть сложные углеводы. Они не вызывают резких скачков инсулина и обладают высокой питательной ценностью. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но ничуть не вредны, в том числе для тех, кто сидит на диете. Среди этих продуктов и блюд – каши из круп на воде, хлеб из цельнозерновой муки, свежие овощи.
При этом суточное количество углеводов никогда не обнуляется, даже в случае, если основная задача – похудеть в кратчайшие сроки. Полное исключение из рациона любых углеводов, как быстрых, так и медленных, ведет к нарушениям работы нервной системы, стрессам и депрессивным состояниям.
Диетологи рассчитали, что суммарная доля углеводов, которые потребляет человек в течение дня, должна составлять 55-60%, или 100-120 грамм. Из них количество быстрых углеводов составляет 35-40 грамм. В случае, если человек сидит на диете, количество простых углеводов в рационе может быть сокращено.
При этом, согласно исследованиям, у разных людей различная реакция на одни и те же продукты, и если у одного человека продукт вызывает повышение глюкозы, то у другого тот же продукт не вызовет никакой реакции.
Команда Greenportal.pro советует своим читателям тщательно следить за своим рационом и по возможности исключать продукты, гликемический индекс которых выше 70. Кроме того, перед тем, как переходить на правильное питание, следует проконсультироваться с диетологом и составить такое меню, которое будет соответствовать именно вашим целям.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.
Содержание материала:
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Калории необходимы человеку для получения энергии.
Для тех, кто следит за фигурой, необходимо обращать внимание на калорийность блюда.Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.
Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.
При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
- Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
- Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.
Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.
Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам
Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.
Вы — то, что вы едите!Овощи и зелень
Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.
| Название | Калории, на 100 г продукта |
|---|---|
| Картофель отварной | 80 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| — краснокочанная | 34 |
| — цветная | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажаны | 22 |
| Бобы | 59 |
| Лук зеленый | 21 |
| — порей | 38 |
| — репчатый | 41 |
| Морковь | 29 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Свекла | 46 |
| Чеснок | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редис | 22 |
| Зеленый горошек | 75 |
| Петрушка | 45 |
| Укроп | 40 |
| Базилик | 23 |
| Руккола | 25 |
| Тыква | 22 |
| Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды
Фрукты содержат меньше калорий.Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.
Но с этой категорией растительной пищи нужно быть предельно осторожными — сладкие плоды отнюдь не способствуют похудению.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Бананы | 87 |
| Ананасы | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблоки | 48 |
| Лимон | 30 |
| Киви | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| — свежий | 106 |
| Смородина белая | 37 |
| — черная | 38 |
| — красная | 39 |
| Дыня | 34 |
| Арбуз | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Клюква | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.
Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами.Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.
| Название | Калории на 100 г |
|---|---|
| Отварная гречка | 92–110 |
| Отварной рис | 116 |
| Каша овсяная | 93 |
| — рисовая | 79 |
| — гречневая | 137 |
| — ячневая | 84 |
| — манная | 77 |
| Фасоль | 36 |
| Бобы | 57 |
| Чечевица | 46,3 |
| Рожь | 283 |
| Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.
Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются.Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.
| Название | Калории на 100 грамм |
|---|---|
| Мидии | 53 |
| Минтай | 67 |
| Навага | 78 |
| Налим | 85 |
| Раки | 96 |
| Судак | 81 |
| Тунец | 85 |
| Форель | 99 |
| Щука | 83 |
| Креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| Горбуша | 151 |
| Крабовые палочки | 73 |
| Кета | 138 |
| Треска | 76 |
| Язык морской | 79 |
| Морская капуста | 49 |
| Сельдь (консерва) | 88 |
| Икра осетровая пробойная | 123 |
| Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца
Главные источники белка.Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина | 191 |
| Печень говяжья | 100 |
| Кролик | 197 |
| Нежирная свинина | 318 |
| Свиная печень | 105 |
| Телятина | 91 |
| Индейка | 192 |
| Курица | 161 |
| Цыпленок | 159 |
| Яйца кур | 157 |
| — перепелиные | 168 |
| Омлет | 181 |
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса.Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.
Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.
| Название | Калорийность |
|---|---|
| Хлеб из муки 2 сорта | 210 |
| Хлеб из муки белого сорта | 246 |
| Батон | 261 |
| Булочки без добавок | 218 |
| Лаваш армянский | 239 |
Орехи и масла
Источники ценный жиров.Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.
Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Арахис | 555 |
| Кешью | 647 |
| Фундук | 701 |
| Грецкий орех | 662 |
| Миндаль | 643 |
| Фисташки | 555 |
| Масло оливковое | 780 |
| — абрикосовое | 899 |
| — кунжутное | 899 |
| — миндальное | 816 |
| — кокосовое | 899 |
| — льняное | 898 |
| — грецкого ореха | 898 |
| — конопляное | 899 |
| — какао | 899 |
| — подсолнечное | 899 |
| Маргарин низкокалорийный | 545 |
| Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки
Лучше всего пить свежевыжатые соки.Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.
| Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
|---|---|
| Овощные | |
| Огуречный сок | 14 |
| Свекольный | 61 |
| Тыквенный | 38 |
| Витаминные воды | |
| Вода с соком лимона | 29 |
| Арбузно-мятная | 25 |
| Минеральная или газированная | 0 |
| Чаи (без сахара) | |
| Имбирный | 14 |
| Зеленый | 0 |
| Белый | 34 |
| Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров.
В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Список самых низкокалорийных продуктов
Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.
Грамотно составленное меню — залог хорошей фигуры.Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии
- Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
- Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
- Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
- Индейка.
- Курица.
- Нежирная говядина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог 5–9%.
- Кефир.
Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.
Какие продукты можно есть при похудении?
Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
- Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
- Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
- Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
- Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
- Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
- Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
- Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
- Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
- Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.
Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.
Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания
Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.
Сложные углеводы играют важную часть в рационе питания человека.Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.
| Продукты | Количество углеводов |
|---|---|
| Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
| Ржаной хлеб | 48,3 |
| Овсяная каша | 62 |
| Коричневый рис | 23 |
| Картофель отварной | 20,1 |
| Горох | 7,5 |
| Макароны отварные | 26,5 |
| Мюсли | 77,8 |
| Отруби | 80 |
| Кабачки | 4,6 |
| Спаржа | 3,88 |
| Чечевица | 20,1 |
Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.
Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.
Абрикос (свежий фрукт) | 30 |
Абрикосы (консервированные в сиропе) | 60 |
Авокадо | 10 |
Айва (свежий фрукт) | 35 |
Амарант (семена) | 35 |
Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
Амилоза | 48 |
Ананас (консервированные в сиропе) | 65 |
Ананас (свежий фрукт) | 45 |
Анона (карамболь, «старфрут») | 35 |
Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
Арахис | 15 |
Арахисовая паста (без сахара) | 25 |
Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
Арбуз | 75 |
Артишок | 20 |
Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
Баклажан | 20 |
Бамбука ростки | 20 |
Банан десертный (зеленый) | 45 |
Банан десертный (спелый) | 60 |
Банан платана (сырой) | 45 |
Банан платана (только в приготовленном виде) | 70 |
Батат | 65 |
Батончики Mars® Sneakers® Nuts® и т.п. | 65 |
Бисквит | 70 |
Бисквит (мука грубого помола без сахара) | 50 |
Бискотти (сухое печенье) | 70 |
Блины из гречневой муки | 50 |
Бобы соевые | 15 |
Бобы соевые, консервированные | 22 |
Бобы, фава (сырая) | 40 |
Бриошь (булочка) | 70 |
Брюква, кормовая свекла | 70 |
Бублики, баранки | 70 |
Булгур (зерно приготовленный) | 55 |
Булгур цельнозерновой (приготовленный) | 45 |
Вафли сладкие | 75 |
Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Вермишель соевая | 30 |
Виноград (свежая ягода) | 45 |
Вишня (свежая ягода) | 25 |
Глюкоза (декстроза) | 100 |
Гноччи | 70 |
Голубика (свежая ягода) | 25 |
Горох сухой | 25 |
Горошек зеленый (консервированный) | 45 |
Горошек зеленый (свежий) | 35 |
Горошек стручковой | 15 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
Горчица, горчица дижонская | 35 |
Гранат (свежий фрукт) | 35 |
Грейпфрут, Помело (свежий фрукт) | 30 |
Грибы | 15 |
Груша (свежий фрукт) | 30 |
Груша дынная (пепино) | 40 |
Джем (без сахара, подслащенный виноградным соком) | 45 |
Джем (без сахара, подслащенный фруктовым соком) | 30 |
Джем стандартный с сахаром | 55 |
Дрожжи пекарные | 35 |
Дрожжи пивные | 35 |
Дыня (канталуп, медовая и т.п.) | 60 |
Ежевика (свежая ягода) | 25 |
Желе из айвы (без сахара) | 40 |
Желе из айвы (с сахаром) | 65 |
Зерновые зародыши | 15 |
Злаки цельнозерновые (без сахара) | 45 |
Изюм | 65 |
Имбирь | 15 |
Инжир (свежий фрукт) | 35 |
Инжир сушеный | 40 |
Йогурт натуральный | 35 |
Йогурт сладкий | 52 |
Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
Кабачок | 15 |
Какао-порошок (без сахара) | 20 |
Камут цельнозерновой | 40 |
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
Картофель отварной без кожицы | 70 |
Картофель сладкий | 50 |
Картофельное пюре | 80 |
Картофельное пюре — порошок | 90 |
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
Картофельные чипсы | 70 |
Кассуле (фр. блюдо из фасоли и мяса) | 35 |
Каша гречневая | 40 |
Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
Каша из овсяных хлопьев | 60 |
Каша овсяная (дроблёная), блюда из овсянки | 60 |
Каша пшенная | 70 |
Каша рисовая с молоком (с сахаром) | 75 |
Каштан | 60 |
Квиноа | 35 |
Кетчуп | 55 |
Киви (свежий фрукт) | 50 |
Клубника (свежие ягоды) | 25 |
Клюква (свежие ягоды) | 45 |
Кокос | 45 |
Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®) | 70 |
Корнишон | 15 |
Крахмал из подземных побегов | 85 |
Крахмал картофельный | 95 |
Крахмал кукурузный | 85 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Крекеры | 80 |
Круассан | 70 |
Крупа гречневая | 40 |
Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
Крупа перловая | 60 |
Крупа ячневая | 25 |
Крыжовник | 25 |
Кукуруза индийская | 35 |
Кукуруза консервированная | 65 |
Кукуруза свежая | 35 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Кунжутная паста, тахини | 40 |
Кунжутное семя | 35 |
Курага | 35 |
Кускус | 65 |
Кускус манка цельнозерновая | 50 |
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
Лактоза | 40 |
Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
Лапша рисовая | 65 |
Лепешки пресные | 69 |
Лимон (свежий фрукт) | 20 |
Личи (свежий фрукт) | 50 |
Лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Льняное семя | 35 |
Люпин | 15 |
Маис | 35 |
Майонез (промышленный с сахаром) | 60 |
Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
Маковое семя | 35 |
Малина (свежие ягоды) | 25 |
Мальтодекстрин | 95 |
Манго (свежий фрукт) | 50 |
Мандарин, клементин | 30 |
Маниока (горькая, сладкая) | 55 |
Маракуйя | 30 |
Маранта (арроу-рут) | 85 |
Мармелад с сахаром | 65 |
Маца (из белой муки) | 70 |
Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
Мед | 60 |
Миндаль | 15 |
Миндальная паста (без сахара) | 35 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко кокосовое | 40 |
Молоко овсяное (сырое) | 30 |
Молоко рисовое | 85 |
Молоко соевое | 30 |
Молоко сухое | 30 |
Молоко шоколадное | 34 |
Молоко (независимо от жирности) | 30 |
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik) | 60 |
Морковь (приготовленная) | 85 |
Морковь (свежая) | 30 |
Мороженое из соевого молока | 35 |
Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
Мороженое сливочное (с сахаром) | 60 |
Морошка (свежие ягоды) | 25 |
Мука айвовая | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Мука грубого помола | 60 |
Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
Мука из квиноа | 40 |
Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
Мука каштановая | 65 |
Мука кукурузная | 70 |
Мука нутовая | 35 |
Мука обдирная | 65 |
Мука пшеничная очищенная | 85 |
Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
Мука рисовая | 95 |
Мука соевая | 25 |
Мушмула, слива японская | 55 |
Мюсли (без сахара) | 50 |
Мюсли (с сахаром, медом…) | 65 |
Мякоть пальмы | 20 |
Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
Нут | 30 |
Нут (консервированный) | 35 |
Овёс | 40 |
Овощи консервированные (заводские) | 65 |
Овсяные хлопья (без кулинарной обработки) | 40 |
Овсяный (устричный) корень | 30 |
Огурец (свежий овощ) | 15 |
Огурчики-пикули маринованные | 15 |
Оливки | 15 |
Опунция (свежий фрукт) | 35 |
Орех грецкий | 15 |
Орех лесной (фундук) | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Орехи кешью | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
Папайя (свежий фрукт) | 55 |
Паста Nulella® | 55 |
Паста из лесных орехов (без сахара) | 25 |
Паста из неочищенного миндаля (без сахара) | 25 |
Паста из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
Паста из цельнозерновой муки | 50 |
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
Пастернак | 85 |
Патока | 70 |
Перец сладкий | 15 |
Перец стручковый, чили | 15 |
Персик (консервированный в сиропе) | 55 |
Персик (свежий фрукт) | 35 |
Песто (соус) | 15 |
Печенье масляное (мука, масло, сахар) | 55 |
Печенье овсяное | 55 |
Печенье песочное (из муки, масла, сахара) | 55 |
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
Печенье сдобное | 55 |
Пиво | 110 |
Пицца | 60 |
Подсолнечник (семена) | 35 |
Полба | 40 |
Полба (из рафинированной муки) | 65 |
Полба (цельнозерновая) | 45 |
Полента кукурузная крупа | 70 |
Пончики | 75 |
Попкорн несладкий | 85 |
Пророщенные злаки (пшеницы, сои…) | 15 |
Просо | 70 |
Пшено | 70 |
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
Рататуй | 20 |
Ревень | 15 |
Редис | 15 |
Ризотто | 70 |
Рис ароматизированный {жасминовый) | 60 |
Рис басмати | 50 |
Рис басмати неочищенный | 45 |
Рис белый стандартный | 70 |
Рис быстрого приготовления | 85 |
Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
Рис дикий | 35 |
Рис длиннозерновой | 60 |
Рис камаргский (цельнозерновой из фр. региона Камарг) | 60 |
Рис клейкий | 90 |
Рис коричневый | 50 |
Рис красный | 55 |
Рисовые галеты | 85 |
Рисовый пудинг | 85 |
Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
Салат («айсберг», листовой, руккола и т.п.) | 15 |
Сахар белый (сахароза) | 70 |
Сахар коричневый | 70 |
Свекла (приготовленная) | 65 |
Свекла (свежая) | 30 |
Свекла листовая | 15 |
Сельдерей (стебли) | 15 |
Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
Сидр сухой | 40 |
Сироп кукурузный | 115 |
Сироп агавы | 15 |
Сироп глюкозы | 100 |
Сироп кленовый | 65 |
Сироп пшеничный | 100 |
Сироп рисовый | 100 |
Сироп цикория | 55 |
Скорцонера (козелец) | 30 |
Сливы (свежий фрукт) | 35 |
Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
Смородина красная (свежая ягода) | 25 |
Смородина черная (свежая ягода) | 15 |
Соевые продукты | 20 |
Соевый сливки | 20 |
Соевый соус (без сахара) | 20 |
Сок ананасовый (без сахара) | 50 |
Сок виноградный (без сахара) | 55 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 45 |
Сок грушевый | 50 |
Сок клюквенный (без сахара) | 50 |
Сок лимонный (без сахара) | 20 |
Сок манго (без сахара) | 55 |
Сок морковный (без сахара) | 40 |
Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
Сок томатный | 35 |
Сок яблочный (без сахара) | 50 |
Сорбет (без сахара) | 40 |
Сорбет (с сахаром) | 65 |
Сорго | 70 |
Спагетти (хорошо сваренные) | 55 |
Спагетти, приготовленные al dente (5 минут) | 40 |
Спаржа | 15 |
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.) | 5 |
Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
Суп-пюре из черных бобов | 64 |
Суп-пюре чечевичный | 44 |
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) | 50 |
Сухари молотые для панировки | 74 |
Сухарики, галеты | 70 |
Суши | 55 |
Сыр сычужный | 30 |
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | 70 |
Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 |
Тамаринд (сладкий) | 65 |
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) | 85 |
Таро | 54 |
Тахин | 40 |
Творог не отжатый | 30 |
Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
Томатный сок | 35 |
Томатный соус (без сахара) | 35 |
Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
Томаты | 30 |
Томаты сушеные | 35 |
Топинамбур | 50 |
Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Турнепс, репа (приготовленная) | 85 |
Турнепс, репа (свежий) | 30 |
Тыква (разные виды) | 75 |
Тыква круглая | 75 |
Тыквенные семечки | 25 |
Уксус | 5 |
Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
Фалафель (из нута) | 35 |
Фасоль (приготовленная) | 80 |
Фасоль адзуки | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Фасоль борпотти | 35 |
Фасоль зеленая | 30 |
Фасоль красная | 35 |
Фасоль красная (консервированная) | 40 |
Фасоль мунго | 25 |
Фасоль стручковая | 15 |
Фасоль Фляжоле | 25 |
Фасоль черная | 35 |
Фенхель | 15 |
Физалис | 15 |
Финики | 70 |
Фисташки | 15 |
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
Хлеб — пита арабская | 57 |
Хлеб белый «багет» | 70 |
Хлеб белый без глютена | 90 |
Хлеб белый для сэндвичей | 85 |
Хлеб гречневый | 50 |
Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
Хлеб из камута | 45 |
Хлеб из квиноа (примерно 65 % квиноа) | 50 |
Хлеб из муки грубого помола | 65 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
Хлеб на молоке | 60 |
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
Хлеб рисовый | 70 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Хлеб фруктовый | 47 |
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
Хлебное дерево | 65 |
Хлебцы | 50 |
Хлебцы с клетчаткой (24%) | 35 |
Хуммус | 25 |
Хурма | 50 |
Цельные пшеничные зерна | 45 |
Цикорий (напиток) | 40 |
Цуккини | 15 |
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него | 50 |
Черника (свежие ягоды) | 25 |
Чернослив | 40 |
Чеснок | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица зеленая | 25 |
Чечевица коричневая | 30 |
Шоколад молочный | 70 |
Шоколад черный (>70% какао) | 25 |
Шоколад черный (>85% какао) | 20 |
Шоколадная булочка | 65 |
Шоколадные батончики | 70 |
Шоколадные батончики Вэлнэс «Нэчурал Баланс» | 40 |
Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 15 |
Щербет | 50 |
Эндивий | 15 |
Энергетический батончик злаковый, без сахара | 50 |
Яблоки сушеные | 35 |
Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
Яблоко запеченное | 35 |
Яблочное пюре | 35 |
Яблочный соус (без сахара) | 35 |
Яичный порошок | 60 |
Ямс | 65 |
Ячмень (цельное зерно) | 45 |
Ячмень, обработанный паром | 60 |
Как грамотно похудеть с помощью показателя гликемического индекса. Блог фитнес-тренера
В мире профессиональной диетологии принято разделять продукты, содержащие углеводы, на три группы: с высоким, средним и низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. В свою очередь, ГИ глюкозы принято считать эталоном, и он составляет 100 единиц. Чем быстрее продукт расщепляется – тем выше его показатель ГИ.
В мире профессиональной диетологии принято разделять продукты, содержащие углеводы, на три группы: с высоким, средним и низким ГИ. По сути, продукты с низким ГИ – это то, что мы привыкли называть медленными углеводами, а с высоким – быстрыми или пустыми.
Продукты с высоким ГИ, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это стимулирует поджелудочную железу резко выбрасывать в кровь инсулин. А инсулин распределяет в крови весь лишний сахар, равномерно распределяя его по всем тканям организма. Именно они потом становятся жировыми отложениями, энергией «про запас». Кроме того, инсулин не дает уже накопленному в организме жиру расщепляться обратно в глюкозу – такова его давняя эволюционная роль.
Инсулин, образно говоря, строгий и скупой кладовщик, который следит за расходом энергетических запасов (читай – подкожного жира) в нашем организме. Он охотно способствует накоплению жира и делает все, чтобы процесс не пошел в обратном направлении — то есть, чтобы жир не сгорал.
Инсулин охотно способствует накоплению жираЕсли ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом – значит наше тело постоянно выбрасывает в кровь инсулин, и значит похудеть мы вряд ли когда-нибудь сможем. Наоборот, скорее всего мы продолжим планомерно набирать вес изо дня в день.
Что делать, чтобы инсулин «упал»
Продукты с низким или средним ГИ перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. У инсулина нет поля для деятельности.
Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты со средним и низким показателем ГИ. А еду с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.
Гликемический индекс: таблица продуктов
Как эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель сбросить лишний вес, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.
В этой таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.
Сколько углеводов нужно при похудении
font-size: 120%;color: #39818e;
}
]]>
Время чтения: 15 минут
Время просмотра видео: 6 минут
Время выполнения: 5 дней
В этом занятии разберем:
Теоретическая часть
1. Откуда берутся углеводы
2. Основная роль углеводов
3. Быстрые (простые) углеводы
4. Медленные (сложные) углеводы
5. От углеводов толстеют
6. Последствия недостатка углеводов
7. Последствия избытка углеводов
8. Норма потребления углеводов в день для похудения
9. Продукты с быстрыми и медленными углеводами. Гликемический индекс
10. Правила употребления углеводов для похудения.
Практическая часть
Научимся составлять рацион питания с учетом нормы углеводов в программе «Гармония тела».
Домашнее задание
Выйдем на суточную норму углеводов при похудении.
Без участия углеводов не обходится ни одно меню питания человека. Хлеб, каши, овощи, фрукты, сладкий чай — углеводы заняли почетное первое место в жизни каждого из нас.
Что такое углеводы и какую роль они играют в лишнем весе — поговорим на этом занятии.
Откуда берутся углеводы
Углеводы — продукты преимущественно растительной пищи. Образуются в зеленых клетках растений с помощью углекислого газа + воды + солнечного света (процесс называется фотосинтез растений). Это не только чистый кислород для планеты, но и кормовая база для человека.
Основная роль углеводов
Углеводы выполняют несколько полезных функций для организма, главная из которых — энергетическая функция. До 60 % всей энергии для жизни человек берет из углеводной пищи. При этом энергия углеводов может или сразу тратиться на физическую активность, или откладываться в организме «про запас». Здесь кроются ответы на вопросы здоровья и лишнего веса — избыток (как и нехватка) углеводов в питании вредит здоровью.
1 грамм углеводов при расщеплении выделяет 4.1 ккал, как и 1 грамм белка. Но первым делом организм тратит энергию из углеводов
Почему именно углеводы стали основным источником энергии, как правильно распоряжаться углеводами в меню — подробнее в этой статье.
Быстрые углеводы (простые углеводы)
Быстрыми называются углеводы, которые имеют в составе один или два типа сахаров. Давайте отойдем от классического понимания слова «сахар» и глубже рассмотрим типы углеводов. Это поможет разобраться в пользе и вреде углеводов.
Минимальная структурная единица углеводов, которая снабжает организм энергией, называется глюкоза
Глюкоза попадает в кровь тремя путями:
1. При расщеплении в организме сложных углеводов до глюкозы
2. Вместе с продуктами питания.
3. Синтезируется печенью из не углеводных веществ.
Почему углеводы — лучший источник энергии
В занятии № 7 мы говорили, что наш организм берет энергию из белков в самую последнюю очередь. Это связано с токсинами, которые выделяются при переваривании белков. Помимо этого, расщепление белка отбирает очень много энергии у организма.
Совсем иначе обстоит дело при расщеплении углеводов.
Как расщепляется глюкоза.
Если выразить упрощенно, то получится:
глюкоза + кислород = энергия (АТФ) + углекислый газ + вода
АТФ восполняет энергию, углекислый газ — выдыхается через легкие, вода — идет на нужны организма.
Важно! Глюкоза не имеет побочных продуктов распада и расщепляется без остатка
Глюкоза начинает расщепление и частичное всасывание еще на этапе пережевывания пищи. Как видите, организм устроен так, чтобы самым быстрым способом и без последствий получить энергию из углеводов.
Постоянное желание съесть что-то сладкое может быть простым сигналом организма о нехватке энергии. Тело понимает, что быстро получить энергию можно только из быстрого углевода и поэтому мозг подает сигналы съесть сладость.
Виды быстрых углеводов
1. Углеводы, которые содержат один тип сахаров — моносахариды («моно» значит — один):
— глюкоза — входит в состав сахара, меда, мармелада, фиников
— фруктоза — входит в состав фруктов, меда, сахара
— галактоза — входит в состав молока
2. Углеводы с двумя типами сахаров — дисахариды («ди» — два). При переваривании расщепляются на два моносахарида:
— сахароза — свекловичный или тростниковый сахар. Расщепляется на глюкозу и фруктозу.
— мальтоза — солодовый сахар, применяется в производстве пива, квасов. Состоит из двух остатков глюкозы.
— лактоза — молочный сахар. Состоит из молекул глюкозы и галактозы и входит в состав молока.
Опасность быстрых углеводов
У здорового человека уровень глюкозы в крови держится на стабильном уровне.
Диапазон колебания концентрации глюкозы в нормальных условиях от 3,3 до 5,5 ммоль/литр крови.
Если вы съедаете продукт с быстрым углеводом в составе, то уже через 10-15 минут в крови резко повышается уровень глюкозы. Это называется гипергликемией. Вы чувствуете прилив сил и хорошего настроения.
В ответ на повышение уровня глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает глюкозе попасть в ткани и усвоиться организме.
После окончания действия инсулина, наступает такое же резкое падение концентрации глюкозы в крови ниже нормы, что может сопровождаться головной болью, раздражительностью, слабостью (гипогликемия). И сладкого хочется снова.
Каждый раз при употреблении сладостей уровень глюкозы подскакивает выше нормы, а затем опускается ниже нормы. Такие колебания заставляют человека все чаще «прикладываться» к сладкому и становиться настоящим сладкоежкой.
Избыток углеводов приводит к лишней массе тела. При этом снижается чувствительность клеток тела к инсулину (называется инсулинорезистентность), из-за чего в ткани затрудняется поступление глюкозы. Тогда избыточная глюкоза циркулирует в кровеносном русле тела, но при этом человек ощущает нехватку энергии, усталость, апатию.
Результат долгого увлечения простыми углеводами — сахарный диабет 2 типа.
Важно! Сведите к минимуму, а лучше совсем исключите из рациона продукты с содержанием сахара!
Медленные углеводы (сложные углеводы)
Медленные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч моносахаридов. Отличительная черта медленных углеводов — медленное расщепление до глюкозы. Медленные углеводы еще называют полисахаридами («поли» — многочисленный).
Полисахариды медленно расщепляются и не создают резкого скачка концентрации глюкозы в крови. Старайтесь заменять в питании быстрые углеводы медленными!
Типы сложных углеводов:
1. Крахмал — углевод растительного происхождения. Широко применяется в производстве продуктов питания.
2. Гликоген — углевод животного происхождения. Главный резервный углевод животных и человека!
Глюкоза в организме хранится в виде гликогена. Место хранения — печень и мышцы.
3. Целлюлоза (клетчатка, пищевые волокна) — наиболее распространенный растительный полисахарид. Играет роль опорного материала растений, так как очень прочна для механического воздействия. Широко используется в промышленности: из целлюлозы изготавливают хлопчатобумажную ткань, бумагу, картон, пластмассу, лаки, этиловый спирт.
Пищевые волока важны для правильной работы кишечника человека. Они практически не перевариваются, но служат пищей для полезной микрофлоры кишечника, помогают перистальтике, незаменимы при похудении. Подробнее о пищевых волокнах вы узнаете в следующем занятии.
От углеводов толстеют
В ожирении углеводы играют ведущую роль. Как уже говорили выше, простой углевод при переваривании резко повышает концентрацию глюкозы в крови. Часть глюкозы сразу уйдет на выработку энергии, если это необходимо.
Любители бега на марафонские дистанции (42 км) пьют подслащенную воду не зря — это самый быстрый способ возобновить энергию в период забега
Неизрасходованная глюкоза отложится в печени в виде гликогена. Когда своей энергии будет не хватать, гликоген трансформируется обратно глюкозу и напитает энергией тело. Общий запас гликогена в печени — 100-120 граммов.
Цель запаса гликогена в печени и мышцах — активировать энергию для «взрывной работы» организма (догнать добычу, убежать от опасности). Запасов гликогена хватает на 10-20 минут высокой активности.
Когда глюкоза в кровь поступило в слишком большом количестве, и запасы гликогена уже пополнены, лишняя глюкоза перерабатывается печенью в жир.
Лишний вес образуется от избытка быстрых углеводов в питании
Сложные углеводы расщепляются медленнее и не поднимают уровень глюкозы в крови выше нормы. Риска для здоровья и веса нет.
Последствия недостатка углеводов
— депрессия, апатия
— головокружение, упадок сил
— нарушения белкового обмена
Последствия избытка углеводов
— нарушение концентрации
— нарушение работы нервной системы
— нарушение работы поджелудочной железы
— лишний вес
— угроза заболевания сахарным диабетом, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями
Норма потребления углеводов в день для похудения
В среднем, доля суточного рациона должна состоять на 40-45% из углеводов.
При похудении часто используется метод сокращения суточного калоража рациона за счет урезания нормы потребления углеводов в день. Такой подход имеет право на жизнь. Более того, снижение нормы углеводов используется при составлении низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета.
Однако, ни в коем случае не следует отказываться от углеводов полностью. Это чревато последствиями, указанными выше.
Как рассчитать норму углеводов в день для похудения.
Если вы хотите рассчитать норму углеводов самостоятельно:
Шаг 1. Рассчитайте норму калорий для похудения. Как это сделать, смотрите в занятии № 5
Допустим, вы получили результат 1600 ккал.
Шаг 2. Определите процент содержания углеводов в рационе. Для этого вычтите из нормы калорий долю белков и жиров. На предыдущих занятиях вы узнали, что для белков желательно оставлять 20-25% калорий рациона, а для жиров — 30%.
Если норма калорий 100%, то норма углеводов = 100%-25%-30% = 45%
Шаг 3. Высчитайте долю калорий для углеводов.
45% от 1600 ккал= 720 ккал
Шаг 4. Высчитайте норму углеводов в граммах
720 ккал : 4,1 ккал/г = 180 г в сутки — ваша норма потребления углеводов в день.
Продукты с быстрыми и медленными углеводами. Гликемический индекс для похудения
Для гарантированного похудения необходимо сократить в рационе продукты с быстрыми углеводами, заменив их на медленные углеводы.
Определить насколько продукт относится к простому или сложному углеводу можно с помощью Гликемического индекса
Гликемический индекс показывает как продукт действует на уровень глюкозы в крови
Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100. Чем выше показатель — тем проще углевод, и тем быстрее он поднимает уровень глюкозы в крови. Высший балл 100 у чистой глюкозы, которая максимально быстро поднимает концентрацию глюкозы в крови без предварительного пищеварения.
Внимательно изучите таблицу гликемического индекса различных продуктов и постарайтесь исключить из меню продукты с высоким гликемическим индексом.
Правила употребления углеводов для похудения
1. Соблюдайте норму углеводов в день.
2. Постарайтесь отказаться от быстрых углеводов или сведите их употребление к минимуму
3. Ешьте медленные углеводы
4. Углеводы лучше есть в первой половине дня. Это даст энергию на весь день.
5. Сокращайте прием углеводов к вечеру.
6. В рационе питания должно быть много свежих овощей и фруктов (не менее 300 граммов в день)
Далее переходите к практическому занятию
Полезные ссылки
Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Таблица химического состава популярных продуктов — нажмите здесь
Таблица гликемического индекса продуктов — здесь
Пример меню — нажмите здесь
Список рекомендованных продуктов — нажмите здесь
Список углеводов с медленным высвобождением
Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и более длительное высвобождение энергии.
Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:
- Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
- Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
- Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.
Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокое значение по шкале GI.
Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Квиноа технически представляет собой псевдозерновой продукт, содержащий питательные вещества, аналогичные зерновым, и требующий аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.
Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет чистой, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | Оценка GI |
| морковь | 35 |
| сладкий картофель (150 г) | 44 |
| ореховая тыква | 51 |
| пастернак | 52 |
| батат (150 г) | 54 |
| сладкая кукуруза | 55 |
Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.
Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:
- Созревание и хранение : Риппер имеет более высокий ГИ.
- Переработка : свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
- Приготовление : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.
Бобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.
Примеры включают:
| Бобовые (на 150 г) | GI-оценка |
| фасоль | 19 |
| красная чечевица | 21 |
| фасоль пинто | 33 |
| нут | 36 |
| масляные бобы | 36 |
| зеленая чечевица | 37 |
Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.
Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.
Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. У них не только низкий ГИ, но они также содержат большое количество полезных для здоровья мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые потребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.
Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким ГИ:
| Фрукты (на 120 г) | Оценка ГИ |
| слива | 24 |
| грейпфрут | 25 |
| персик | 28 |
| абрикос | 34 |
| яблоко | 40 |
| апельсин | 40 |
| клубника | 40 |
| груша | 42 |
| виноград | 43 |
Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:
Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.При покупке консервированных фруктов избегайте консервированных фруктов с подслащенными фруктовыми соками или фруктов, содержащих добавленный сахар. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.
Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
Добавить комментарий