Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Суточное потребление белков: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

Содержание

Суточная норма потребления белка - Обзоры и статьи о спортивном питании

Нормы потребления белка

Для здорового взрослого человека суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на килограмм тела. Это, конечно, усредненная величина, ведь скорость метаболизма людей может варьироваться и зависеть от множества факторов. Тем не менее, эта общая рекомендация, которая покрывает потребности подавляющего большинства (97,5%) не занимающихся спортом людей. Физические упражнения требуют дополнительных затрат калорий, а также макронутриентов (в том числе и белка), чтобы обеспечить полноценное восстановление и поддержание мышечной массы.

Большинство исследований, связанных с нормами потребления белковых продуктов, очень однобоки - они рассматривают, в первую очередь, изменение баланса азота и скорость всасывания аминокислот в кровь. Это важно для бодибилдеров, но на самом деле повышенное количество белка требуется и другим спортсменам, тренирующим силу или выносливость.

Для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения выносливости, рекомендованный диапазон потребления белка составляет 1-1,6 г на килограмм массы тела в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Силовые тренировки требует еще большего увеличения белка в рационе, примерно 1,6-2 г белка на килограмм в сутки.  Исследования, оценивающие норму потребления белка для людей, занимающихся игровыми видами спорта (футбол, баскетбол, волейбол) и единоборствами, к сожалению, не проводились.

Так что Международная Ассоциация Спортивного Питания устанавливает нормы потребления белка в пределах 1,4-2 г/кг/в день.

Можно ли употреблять белка больше, чем установлено суточной нормой (RDA)?

В средствах массовой информации нередко можно встретить сообщения, что чрезмерное употребление белка дает сильную нагрузку на почки, что может негативно сказаться на здоровье. Также часто попадаются статьи о том, что высокобелковые диеты способствуют выведению кальция из организма и приводят к увеличению риска остеопороза. Оба этих предположения не имеют научного обоснования! Для здоровых людей потребление белка свыше установленной формы безопасно и даже иногда необходимо для достижения оптимальной производительности.

Основные виды белковых (протеиновых) добавок

Самый простой способ увеличить количество белка в рационе – это купить протеин. Протеиновые коктейли просты в приготовлении, имеют приятный вкус и, зачастую, экономически более выгодны, чем другие белковые продукты. Главными ингредиентами для производства протеина являются: молоко, молочная сыворотка, казеин, яичный белок, а также соя. Самые популярные белковые спортивные добавки – это сывороточный протеин и казеин. Основное их отличие друг от друга заключается в скорости усвоения аминокислот, что позволяет отнести сывороточный протеин к «быстрым» протеинам (скорость усвоения 15-30 минут), а казеин к «медленным» протеинам (может усваиваться до 8 часов).

Роль BCAA при занятиях спортом

Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно 1/3 белка  в скелетных мышцах.

Дополнительный прием BCAA:

  • препятствует расщеплению белка во время аэробных упражнений;
  • сохраняет гликоген в мышцах во время физических нагрузок;
  • ускоряет процесс восстановления после тренировок;
  • способствует ресинтезу гликогена;
  • замедляет наступление усталости.

Недостаток BCAA, получаемых из обычной пищи, легко исправить употреблением порции сывороточного протеина за полчаса перед тренировкой или после.

Вывод

Безопасной суточной нормой потребления белка для занимающихся людей является 1,4-2 г/кг. Количество зависит от интенсивности тренировок, их частоты и индивидуальных особенностей организма. Опасения, что потребление белка в этом диапазоне вредны для здоровья, безосновательны. Нужно стараться получить нужное количество белка из пищи, но недостаток можно добирать с помощью спортивного питания, в частности, протеина. Самое лучшее время для употребления белковых коктейлей до и после тренировки, а самые высококачественные источники белка – сывороточный протеин и казеин.

Суточная норма потребления белков: основные источники белков в питании | Fitnesslife2.ru

- Для чего нужен белок в организме?

- Какая суточная норма потребления белков?

- Какие основные источники белков в питании?

Под действием пищеварительных ферментов белки из пищи расщепляются до аминокислот. Которые в свою очередь синтезируют собственные белки организма. Зная основные источники белков в питании, можно скорректировать свой рацион чтобы полноценно обеспечить организм суточной нормой белков. Но для чего нужен белок в организме, чтобы так пристально следить за нормой его поступления?

Белок — один из трех макронутриентов, необходимых нашему организму для полноценного и здорового существования. Первая ассоциация, которая возникает в голове у людей, так или иначе связанных со спортом или интересующихся здоровым образом жизни: достаточное количество белка — красивое тело и хорошие мышцы. Однако функции белков в организме гораздо шире. Потому рассмотрим их подробнее, чтобы ответить на вопрос «Для чего нужен белок в организме».

ФУНКЦИИ БЕЛКОВ
  • защитная. Например, всеми известные коллаген и кератин — белки. Коллаген входит в основу межклеточного вещества соединительных тканей, кератин — основа роговых щитков производных эпидермиса. Иммуноглобулины (вид белковых соединений плазмы крови) нейтрализуют бактерии и вирусы;
  • сигнальная. Все клетки в организме взаимодействуют с помощью сигнальных белков, которые передаются через межклеточное вещество;
  • транспортная. Примером транспортных белков служит, например, гемоглобин. Который переносит кислород от лёгких к другим тканям, а углекислый газ возвращает из тканей в лёгкие;
  • строительная. Белки являются основой строительного материала мышечных и других нежировых тканей; образуют цитоскилет — каркас клеток. Так же их функцией является поддержание и адаптация формы клетки ко внешним воздействиям;
  • ускоряют протекание биохимических реакций

СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКОВ
Согласно Методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 физиологическая потребность в белке следующая:
от 65 до 117 г/сутки для мужчин, от 58 до 87 г/сутки для женщин.
для детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

Суточная норма потребления белков может варьироваться в зависимости от ряда внешних факторов. Например, вашего стиля жизни. Если вы активно занимаетесь спортом или ваша работа связана с физическим трудом, то суточная норма потребления белков будет в разы больше. Чем, например, у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Более подробно о норме белков читайте в статье

Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки. Также, суточная норма потребления белков может быть сокращена по медицинским показателям. Но такие рекомендации может давать только врач на основании специально проведенных анализов.

ЖИВОТНЫЕ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Животные белки в большей или меньшей степени содержат все необходимые незаменимые аминокислоты, которые нужны для синтеза собственного белка организма и усваиваются в пределах 93-96%. Растительные белки включают в себя только отдельные фракции этих аминокислот и усваиваются на 62-80%. Но это совсем не означает, что нужно отказаться от растительных белков в пользу животных. Так как растительные белки имеют свои преимущества. Например, быстрее усваиваются и легче расщепляются, содержат меньшее количество жиров и вредного холестерина. Потому, при сочетании различных видов (источников) растительных белков происходит взаимодополнение необходимых аминокислот.

Суточная норма потребления белков животного и растительного происхождения:

Доля белков животного происхождения должна составлять – 50% (для взрослых) и 60% для детей.

В итоге, грамотно построенным и рациональным будет тот вариант потребления пищи, в котором будут сочетаться и растительные и животные белки.

Приведённые данные о норме потребления белка являются среднестатистическими. Поэтому могут корректироваться как в сторону увеличения (для профессиональных спортсменов), так и снижения (по медицинским показателям).

ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ В ПИТАНИИ

Яйца. Белок куриного яйца является одним из самых легкоусвояемых для человеческого организма. Потому он так любим спортсменами во всём мире.

Сыр, творог — характеризуются высоким содержанием казеина (медленно усваивающийся белок), который обеспечивает чувство насыщенности на несколько часов.

Филе (курица, индейка). Белое мясо птицы в отличие от красного содержит меньше насыщенных жиров и имеет меньшую калорийность.

Тунец — лидер по содержанию белка в рыбных продуктах.

Лосось. Помимо большого количества белка является отличным источником полезных жирных кисло Омега-3.

Гречка. Растительные белки, содержащиеся в гречке, по пищевым ценностям приравниваются к животным.

Овсянка. Помимо белка богата клетчаткой, что благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Орехи. Не смотря на то, что орехи в первую очередь ценятся за высокое содержание полезных жиров, они также богаты белками. Тем не менее, не стоит употреблять их как основной источник белка. Так как любой вид орехов имеет достаточно большую калорийность.

Рекомендуемая норма потребления белка в сутки

Для здоровой жизнедеятельности и отличного самочувствия человек должен получать с питанием все жизненноважные элементы. Это и минералы, и витамины, и клетчатка, и жирные кислоты Омега-3, и белок.

Но особое место среди этих элементов занимает белок. Почему же белок так важен в питании?

Белок - это основа клетки организма, а также строительный материал мышечной ткани. Белок используется организмом для построения и обновления тканей, а также выработки гормонов и ферментов. Белок состоит из 22 аминокислот, которые доставляют питательные элементы в клетку.

Каждый живой организм нуждается в большом количестве белка, причем мужчинам нужно больше белка, чем женщинам. Если в вашем рационе недостаточно белка, то организм расходует свои резервы и берёт его из кожи, мышц, волос, органов, а это чревато для здоровья и прежде всего снижает защитные силы организма, ослабляет сердечную и дыхательную системы.

Достаточное содержание белка в рационе способствует хорошему обмену веществ, поддержанию мышечной массы. Килограмм мышечной массы сжигает 28 калорий в день, а вот жир только 4 калории. Вывод: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий.

Помните, что белок усваивается в среднем на 70%, поэтому для лучшего усвоения белка его необходимо употреблять с продуктами, содержащими клетчатку. В рационе растительного белка должно быть 60%, а животного 40%.

Степень усвоения белка в продуктах:

  • яйцо - 95%
  • молоко - 95%
  • рыба - 70-90%
  • мясо - 70-90%
  • овощи, бобы - 30-60%

Недостаток белка в организме снижает иммунитет, умственную активность, нарушает  кроветворную и костеобразующую функции, нарушает обменные процессы. Излишнее потребление белка перегружает печень, почки продуктами переработки белка и может вызвать гиповитаминоз. Какое же количество белка является суточной нормой?

Факторы, влияющие на количество потребления белка:

  • возраст
  • пол
  • физическая активность
  • род деятельности

Взрослому мужчине нормой будет потребление белка в сутки 1 гр на 1 кг веса, соответственно женщине 0,75 гр на 1 кг веса. Для людей с тяжёлой физической профессией  и спортсменам нормой будет 2,5-3 гр на 1 кг веса. При большой физической нагрузке усвоение белка повышается, также повышается и усвоение других питательных веществ.

Ниже приведём таблицу потребления белка для обычного человека.

Поделиться в социальных сетях

Избыточное потребления белка | Мужской блог

На чтение 4 мин.

Независимо от того являетесь ли вы спортсменом высшего уровня или начинающим, который посещает зал несколько раз в неделю, вы наверняка знаете, что белок является неотъемлемой частью диеты каждого. В двух словах, можно сказать, что белок-это строительный материал, из которого состоят практически все формы жизни. Белок необходим, чтобы организм мог нормально функционировать.

Существует ли норма потребления белка в сутки? Это действительно хороший вопрос, но на который нельзя однозначна ответить. Чтобы точно можно было ответить сколько белка нужно тому или иному человеку, прежде всего необходимо учесть его индивидуальные особенности, т.к. то что считается нормой для одного человека, для другого будет недостаточно или избыточно.

Одним из ключевых параметров является уровень активности, т.к. суточная потребность в белке напрямую зависит от физической активности в течении дня. Людям, которые регулярно занимаются спортом, и в частности силовыми видами спорта, необходимо на порядок больше белка, чем например легкоатлетам или людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Всем перечисленным категориям, необходимо разное количество белка.

К тому же белок необходим для восстановления мышц после тренировок и увеличению мышечной массы. С учетом вышесказанного, можно сделать вывод, что для физически активных людей чем больше белка, тем лучше, не так ли? С учетом всех положительных свойств, может ли быть такое понятие как “избыток белка” ?

Руководство по потреблению белка.

В течении многих лет считалось, что независимо от того каким спортом занимается человек и на каком уровне, его суточная норма потребления белка больше, по сравнению с человеком ведущим малоподвижный образ жизни.

Lemon(1995) в своем исследовании “Нужен ли спортсменам более высокий уровень белка?” рассчитал оптимальное потребление белка. И пришел к выводу, что людям ведущий сидячий образ жизни нужно 0.8 гр белка на килограмм веса, в то время как спортсмены только выигрывают от высокобелковой диеты 1,2-1,4 гр белка на килограмм для увеличения выносливости и до 1,8 гр белка для набора мышечной массы и 2-2,6 для силовых атлетов. Больше той нормы потребления, которая необходима организму, все равно не усвоится. Поэтому принимать большое количество белка нет смысла. Хорошего понемножку, это поговорку можно отнести и к потрбелению белка, поэтому сегодня рассмотрим признаки и симптомы избытка белка в организме.

Симптомы чрезмерного потребления белка.

Боли в нижней части спины.

При избыточном потреблении белка, аминокислоты из которых он состоит, разлагаются до аммиака, а он в свою очередь до мочевины, которая в больших количествах негативно сказывается на почках и создает болезненное ощущение в области поясницы.

Чрезмерная потливость и/или мочеиспускание.

В двух словах, чем больше белка вы потребляете, тем больше воды выводится из организма с потом или мочой. Причиной этого является процесс избавления от мочевины, который происходит именно с помощью воды. Увеличивая количество белка, необходимо пропорционально увеличивать и количество воды во избежание обезвоживания.

Снижение аппетита и болезни печени.

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка, но при этом низким потреблением углеводов может возникнуть тошнота, снижение аппетита, тяжесть в животе и др. неприятные симптомы. Происходит это от того, что при дефиците углеводом организм обращается к жировым запасам, которые служат источником энергии, а это может привести к вредному воздействию на печень, в следствии чего и возникают симптомы, перечисленные выше.

Этот пункт больше относится не к спортсменам(они тоже используют так называемую низкоуглеводку. Однако, в большинстве случаев знают, что делают), а к “любителям”, желающим похудеть на Кремлевской диете или диете Дюкана.

Если вы испытываете один или несколько вышеперечисленных побочных эффектов на фоне диеты богатой белками, то самое время оценить уровень потребления пищевых элементов и общие предпочтения в еде.

Следует отметить, что это далеко не окончательный список признаков. Есть и другие, среди которых: головокружение, проблемы с ЖКТ, недостаток кальция и камни в почках.

Вывод

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, занимаетесь фитнесом, либо силовыми видами спорта-уровень потребления имеет значение для вас и нормального функционирования организма.

Необходимо индивидуально подобрать уровень белка для вас. По крайне мере, потребление чрезмерного количества белка является пустой тратой еды и денег, а в худшем случае может негативно сказаться на здоровье. В следующей статье мы рассмотрим какие белковые добавки существуют и в каких случаях нужно их принимать.

Сколько калорий нужно женщине

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
всего в т. ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-

Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка - 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 - 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 - 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 - 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 - 3 года 53 37 53 212 1540
4 - 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн. ) 69 45 67 285 2000
7 - 10 лет 77 46 79 335 2350
11 - 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 - 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 - 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 - 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т. ч. животные
мужчины 60 - 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 - 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки - 4 ккал/г,
жиры - 9 ккал/г,
углеводы - 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные - 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF...

Другие ответы.

Норма белка, белковая диета - Экспресс газета

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня эксперт по питанию расскажет, что такое белковая диета и почему это не самый лучший способ похудения.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Углеводов много есть нельзя. Это ясно как день. А если кто-то сомневается в этом утверждении, достаточно взглянуть на весы после недельного углеводного забега. С жирами то же самое. А вот с белками на первый взгляд работает правило «чем больше, тем лучше». Лишнего веса нет, мышцы растут, силы прибывают — одни плюсы и никаких минусов.

И все же: может ли быть в организме переизбыток белка и так ли это полезно? Об этом мы спросили у нашего эксперта.

Белковое питание нельзя назвать сбалансированным и полезным

— Белок — это основа жизни. Переоценить его роль для человека сложно. Он выполняет ряд очень важных функций в организме: каталитическую, питательную, структурную, гормональную, транспортную, защитную, сократительную, энергетическую.

На первый взгляд, белок не таит в себе никаких опасностей, поэтому в последнее время особой популярностью пользуются белковые диеты как один из безопасных способов борьбы с лишним весом.

Как работает белковая диета?

Суть белковой диеты в том, чтобы свести к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона занять белковой пищей, тем самым создавая переизбыток белка и дефицит углеводов в организме. Одна из разновидностей подобной схемы питания — кремлевская диета.

Белковая диета способствует быстрому снижению веса. Это достигается за счет того, что уходит вода, которая задерживалась углеводами, и происходит полная перестройка организма. При физических нагрузках и отсутствии поступления углеводов организму не остается ничего другого, как начать сжигать жировые запасы.

Еще одно преимущество белковой диеты — снижение чувства голода. В отличие от жиров и углеводов белок гораздо дольше усваивается организмом и обеспечивает чувство сытости.

Чем опасна белковая диета?

Несмотря на определенные преимущества, белковое питание нельзя назвать сбалансированным и полезным.

  • Когда организм не получает достаточно жиров и углеводов, зато белка у него в избытке, именно его в первую очередь он будет расщеплять для поддержания энергообмена. Процесс расщепления белка несет в себе потенциальную опасность, так как высвобождает аминокислоты, которые окисляют организм.
  • При смещении рН в сторону кислой среды метаболизм замедляется, что в дальнейшем будет способствовать набору веса.
  • Белковая диета вымывает кальций из костей, что приводит к их ломкости и хрупкости, ухудшается состояние ногтей и волос.
  • Страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, появляется риск развития подагры.
  • Большое потребление белка увеличивает число отходов их синтеза и заставляет почки работать в усиленном режиме фильтрации. Создается повышенная нагрузка на выделительную систему, что может привести к почечной недостаточности.
  • Поскольку источник белка в основном продукты животного происхождения, то вместе с переизбытком белка возрастает и поступление животных жиров в организм, что повышает уровень холестерина и подрывает здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • При недостатке пищевых волокон (клетчатки), которые содержатся в медленных углеводах, снижается перистальтика желудка, а процесс окисления приводит к гниению в толстом кишечнике и интоксикации.

Соблюдайте свою норму белка

Переизбыток белка в организме, как и его недостаток, имеет свои последствия. Поэтому лучшим советом будет соблюдать свою норму. Высчитать ее довольно просто.

В среднем для человека с минимальной физической нагрузкой суточное потребление белка составляет 1 г на 1 кг веса, для спортсменов — 1,3-1,8 г на 1 кг веса. То есть если вы не ходите в тренажерный зал и весите, допустим, 60 кг, то ваша суточная норма белка — 60 г. А если ходите, то около 90 г. Норма потребления белка для снижения веса — 25-35% от общей калорийности рациона.

Помните, что для нормального функционирования организма важен баланс питательных веществ. Только так вы сможете обрести стройную фигуру без ущерба для здоровья.


Рекомендуемые величины суточного потребления белка для взрослого населения, г (рекомендации Министерства здравоохранения ссср)

Группы по характеру

Возраст, лет

Потребление белков

Мужчины

Женщины

Всего

Животных

Всего

Животных

Труд, не свя­занный с физи­ческой нагрузкой

18-40

96

58

82

49

40-60

89

53

75

45

Механизирован­ный труд и сфера обслуживания, где невысокая физическая нагрузка

18-40

99

54

84

46

40-60

92

50

77

43

Механизирован­ный труд и сфера обслуживания, где значительная физическая нагрузка

18-40

102

56

86

47

40-60

93

51

79

44

Механизирован­ный труд, где большая физи­ческая нагрузка

18-40

108

54

92

46

40-60

100

50

85

43

Пенсионный возраст

60-70

80

48

71

43

70 и более

75

45

68

41

Взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой ра­боте требуется в сутки в среднем 1,3—1,4 г белка на 1 кг веса тела, а при физической работе — 1,5 г и более (в зависимости от тяже­сти труда).

Содержание белка в дневном рационе детей должно быть выше, чем у взрослых (2,0—3,0 г), что связано с бурным физическим развитием и половым созреванием (табл. 31, 32).

Таблица 31

Потребность в белках детей и подростков (по в. А. Покровскому)

Возраст,

лет

Количество белков, г/день

Возраст, лет

Количество белков, г/день

всего

в том числе животных

всего

в том числе животных

0,5-1

25

20-25

7-10

80

48

1-1,5

48

36

11-13

96

58

1,5-2

53

40

14-17 (юноши)

106

64

3-4

63

44

14-17 (девушки)

93

56

5-6

72

47

В дневном рационе спортсменов количество белка должно со­ставлять 15—17%, или 1,6—2,2 г на 1 кг массы тела.

Белки животного происхождения в суточном рационе взрос­лых должны занимать 40—50% от общего количества потребляе­мых белков, спортсменов — 50-60, детей — 60—80%. Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиа­ка, мочевины) через почки.

Таблица 32

Суточная потребность в пищевых белках у школьников разного возраста (по н.И.Волкову)

Возраст, лет

Потребность в белке, г/кг массы тела

6-10

1,2

11-14

1,0

15-17

0,8

Жирысостоят из нейтрального жира — триглицеридов жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и жироподобных веществ — липоидов. Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1 г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии (2,3 ккал), чем при окислении углеводов и белков.

Жиры выполняют и пластическую функцию, являясь струк­турным элементом протоплазмы клеток. В жирах находятся необ­ходимые для жизни жирорастворимые витамины A, D,Е, К.

Липоиды входят также в состав клеточных мембран, гормо­нов, нервных волокон и оказывают существенное влияние на ре­гуляцию жирового обмена. Жир обладает низкой теплопроводно­стью, благодаря чему, находясь в подкожно-жировой клетчатке, предохраняет организм от охлаждения.

Питательная ценность различных жиров и жироподобных ве­ществ неодинакова (табл. 33).

Таблица 33

Калькулятор протеина

- сколько протеина вам нужно?

Калькулятор белка Promix поможет вам оптимизировать потребление питательных веществ в повседневной жизни. Какими бы ни были ваши цели, наш калькулятор потребления белка поможет вам выбрать идеальное количество белка и предоставит ценную информацию о том, как тренироваться. Наш калькулятор потребности в белке не только делает за вас математические расчеты, но и направляет вас к подходящему натуральному протеиновому порошку и натуральным пищевым добавкам, соответствующим вашим предпочтениям и образу жизни.

Что делает Promix Protein Calculator ™ уникальным?

Калькулятор Promix Protein CalculatorTM был разработан Альбертом Матени, M.S., R.D., C.S.C.S. Альберт - диетолог, физиолог, основатель и владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке («Лучший новый независимый тренажерный зал для мужчин» 2015). Последние десять лет Альберт работал со спортсменами и клиентами любого уровня подготовки, чтобы улучшить их питание и тренировки.

Кому подходит Promix Protein Calculator ™?

Калькулятор белка Promix предназначен для тех, кто ищет лучший способ быстро и легко определить свои ежедневные потребности в белке.Калькулятор сочетает в себе хорошо изученные научные компоненты и многолетний опыт реального мира, который я приобрел, помогая тысячам клиентов. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским золотым медалистом или кем-то только начинающим тренироваться, правильное количество белка в вашем рационе поможет вам почувствовать себя лучше и достичь своих целей.

Почему рекомендуемая дневная норма протеина не самая лучшая для здоровья и работоспособности?

Дневная стоимость (DV) - это термин, созданный FDA, который заменил термин «US RDA».

«США» означает США. RDA означает «Рекомендуемая дневная норма».

Рекомендуемая суточная норма потребления белка рассчитывается путем умножения EAR (расчетные средние потребности) на 1,2.

(RDA = 1,2 x EAR)

Итак, на чем основан EAR для белка?

EAR основан на том, что, по утверждениям научных исследований, будет достаточно, чтобы «удовлетворить потребности 50% людей в этой возрастной группе». Другими словами, это означает, что половина этой группы будет испытывать дефицит, а половина будет иметь достаточно белка, чтобы избежать каких-либо негативных последствий для здоровья.Это также не относится к спортивному населению, которое уже нуждается в большем количестве белка. Это просто средняя выборка населения. Более того, я не собираюсь рекомендовать только самый минимум (или ниже) для предотвращения болезней. Я также ищу рекомендуемое количество, которое полностью улучшит здоровье, долголетие и физическую работоспособность.

Итак, чтобы собрать все вместе, суточная норма белка, которую вы видите на этикетках продуктов питания, на 20% больше, чем то, что необходимо половине среднего, не занимающегося спортом населения, для предотвращения дефицита и негативного воздействия на здоровье.Это безумие!

Вывод здесь заключается в том, что дневная норма белка НЕВЕРОЯТНО НИЗКАЯ для того, что действительно необходимо спортсмену, не говоря уже о том, кто стремится нарастить мышечную массу . Дневной нормы недостаточно даже для того, кто тренируется несколько раз в неделю. ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: До 2020 года этикетка Nutrition Facts, на которой указаны суточные значения ваших пищевых продуктов и добавок, по-прежнему будет основываться на исследованиях, которые FDA использовало для установления RDA более пятидесяти лет назад (в 1968 году, если быть точным).Я бы сказал, что то, что мы знаем о питании, немного изменилось за последние пятьдесят лет, не так ли?

Примечания по использованию Promix Protein Calculator ™

Калькулятор белка не идеален без физических измерений. Для наиболее точного представления ваших ежедневных потребностей в белке полезно сначала определить мышечную массу тела (LBM) с помощью сканирования Dexa или шкалы биоэлектрического импеданса. Набрав мышечную массу, вы можете оценить свои тренировки и образ жизни, чтобы более точно определить свои потребности в белке. Если вам нужен подробный анализ и рекомендации, свяжитесь с Альбертом. Ни для кого, кроме высококлассных спортсменов, этот уровень детализации не нужен, и он не даст значительно лучших конечных результатов по сравнению с вашими тренировочными целями.

Сколько протеина я должен потреблять из добавок?

Независимо от ваших потребностей в белке, важно помнить, что большая часть вашей пищи должна поступать из цельных пищевых источников, таких как мясо, яйца, орехи и т. Д., а не из добавок. Добавки следует использовать, когда вам нужен удобный источник белка, и, как правило, они не должны составлять более 35% от суточного потребления белка. Например, если вы ежедневно потребляете 160 граммов белка, я бы посоветовал не более 56 граммов поступать из белковых добавок (160 x 0,35 = 56). Когда у вас мало времени, протеиновый коктейль - лучший вариант для вас, но помните, что цельные продукты - ваш лучший выбор, когда это возможно.

Ваша конфиденциальность важна нам

Информация, которую вы вводите, предназначена для вашего личного использования и не будет опубликована или воспроизведена.

Самые распространенные вопросы и мифы о протеине

Я получаю много вопросов о белке. Вот самые распространенные:

"Могу ли я съесть слишком много белка?"
"Белок вреден для моих почек?"
"Может ли белок сделать меня толстым?"

Ответы на эти вопросы можно найти в блоге Promix Nutrition.

Сколько протеина мне нужно в день? - Форма

Наука по этому простому вопросу неоднозначна, наша точка зрения основана на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите сбросить лишний жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 г белка на кг массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

В нижней части научной литературы предлагается 60–75 г протеина в день как достаточное количество 1 , в то время как в одном исследовании на более высоком уровне указано 2 1.6–1,8 г / кг массы тела, в то время как другой 3 предполагает, что может быть полезно даже больше, около 3,0 г / кг массы тела.

В зависимости от вашего веса это может быть около 60–250 г в день!

Как видите, это довольно большой разброс, и в большинстве исследований отмечается, что правильное количество зависит от уровня вашей активности, поэтому ответы более подробны.

Чтобы разобраться в этом, есть несколько хороших обзоров литературы, один из них - это позиционный стенд ACSM 2007 года для питания и производительности 4 , в котором говорится: 1.2–1,7 г / кг в день.

Другая позиция Международного общества спортивного питания в отношении белков и упражнений гласит: «Потребление 1,4–2,0 г / кг белка в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам». 5

Таким образом, наша рекомендация основана на обзоре этого исследования, и две очень точные позиции стоят выше - 1,2–2,0 грамма протеина на 1 кг массы тела в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений. Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, 2 г / кг +), тогда как упражнения на выносливость могут быть на более низком уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).

1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249
2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
3 http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
4 http://journals. lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
5 http: // jissn. biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

5 вещей, которые вы неправильно поняли по поводу протеина

Белок - это питательное вещество года, и более половины всех взрослых стараются включить его в свой рацион больше, по данным исследовательской компании NPD Group. . Чтобы помочь, пищевые компании добавляют больше белка во все, от хлеба и круп до закусок и коктейлей.

Но прежде чем вы начнете заполнять корзину продуктами с повышенным содержанием белка в надежде, что они помогут вам стать стройнее, сильнее или здоровее, вот пять фактов, которые следует учитывать.

Вы не знаете, сколько вам следует съесть ... но вы, вероятно, едите больше, чем достаточно

В то время как более половины взрослых пытаются получить больше белка в своем рационе, около 71 процента говорят, что они этого не делают знают, сколько протеина они должны съесть, по данным группы NPD. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет.8 граммов на килограмм веса тела (около 60 граммов белка для взрослого весом 150 фунтов), но это минимальное количество, необходимое взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, для предотвращения дефицита, а не количество, которое считается оптимальным для поддержания мышечной массы тела.

Более оптимальное целевое количество - в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы или 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,5 грамма на фунт. (Если вы весите 200 фунтов, это 100 граммов белка в день.) Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять 1.От 2 до 1,4 грамма на килограмм (от 0,54 до 63 граммов на фунт), а культуристам требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (от 0,72 до 0,77 грамма на фунт). Национальные данные наблюдения за питанием показывают, что мужчины в среднем потребляют около 100 граммов белка в день, а женщины - 68 граммов в день, но наиболее активные люди едят больше белка, поэтому вполне вероятно, что вы уже потребляете достаточно белка.

Вы едите белок неправильно

Типичная диета США включает очень мало белка на завтрак, достаточное количество на обед и слишком много на ужин.Фактически, мы едим за обедом примерно в три раза больше белка, чем за первый прием пищи. Вот почему полезно знать суточную норму белка, но это не так важно, как то, как белок разделен на приемы пищи и закуски. Употребление избытка белка за один раз по сути является потраченной впустую, поскольку организм может использовать только незаменимые аминокислоты, содержащиеся примерно в 30 граммах белка. И, если вы стремитесь к снижению веса, первый прием пищи, богатый белками, является наиболее важным, чтобы помочь обуздать аппетит и тягу к углеводам в течение дня.

«Наше исследование показывает, что употребление около 30 граммов белка за завтраком, обедом и ужином более полезно для синтеза мышечного белка, чем употребление большого количества белка за ужином», - объясняет Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания и метаболизм в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало 25-процентное увеличение синтеза мышечного белка, когда белок разделен на три, 30-граммовые дозы на завтрак, обед и ужин, по сравнению с потреблением того же общего белка (90 граммов), но в этом распределении Схема: 11 граммов белка на завтрак, 16 граммов на обед и 63 грамма на ужин.

30-граммовая порция мяса, рыбы или птицы - это примерно 4 унции или размер iPhone. Чашка обезжиренного простого греческого йогурта или творога также содержит около 30 граммов белка. Яйцо и большинство порций орехов по 30 граммов содержат около 6 граммов белка. (Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться дополнительная 30-граммовая порция протеина перед сном или в течение дня.)

Не существует 30-минутного «анаболического окна возможностей»

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от своего тренера или Читайте в популярных статьях, исследования не подтверждают идею о том, что существует 30-минутное окно возможностей для доставки аминокислот из белка в мышцы после тренировки для оптимизации синтеза мышечного белка. Фактически, новое исследование показывает, что непосредственное отношение к потреблению белка после тренировки для силовых атлетов сильно преувеличено.

Для силовых спортсменов, некоторые исследования показывают, что мышцы потенциала возможности организма повышаются в течение по крайней мере 24 часов после тяжелой тренировки сопротивления, так что до тех пор, как вы упорно тренироваться и получить достаточно качественного белка в вашем рационе, вы не должны беспокоиться о том, чтобы выпить восстановительный напиток, как только вы закончите последнее повторение.

И, согласно Паддон-Джонсу, синтез мышечного белка даже не включается в течение 30-40 минут после тренировки, поэтому, если вы съедите 30 граммов высококачественного белка в течение нескольких часов после тренировки, вы Оптимизирует наращивание мышечной массы.(В отличие от силовых атлетов, спортсмены, занимающиеся выносливостью, получат пользу от быстрого внимания к регидратации и восстановлению после тренировки, но это необходимо для гидратации и мышечного гликогена, а не для синтеза мышечного белка.)

Дорогие протеиновые добавки не обязательно лучше, чем настоящая еда.

Большая часть научных данных показывает, что, если вы не вегетарианец или веган, вы можете легко получить все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимизации синтеза мышечного белка, употребляя настоящую пищу.Ключевым моментом является получение достаточного количества девяти незаменимых аминокислот, с особым вниманием к лейцину, аминокислоте с разветвленной цепью, которая напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Лейцин в большом количестве содержится в молочных продуктах, птице, рыбе, говядине, бобах и яйцах. Если вы съедите 30 граммов белка из различных высококачественных белковых продуктов, вы должны получить от 2 до 3 граммов аминокислоты, которая, как было доказано, оптимально стимулирует синтез мышечного белка. Вегетарианцам может потребоваться дополнительный белок, чтобы получить достаточное количество лейцина в своем рационе.

Белок сам по себе не нарастает мышцы ... и не снимает лишний килограмм

Многие активные люди считают, что употребление большего количества белка равносильно увеличению мышечной массы. Не так. Белок сам по себе ничего не делает для наращивания мышечной ткани: необходим прогрессивный режим тренировок, чтобы обеспечить мышцам постоянный вызов, который им необходим для продолжения адаптации (читай: стать сильнее). Мышцы быстро адаптируются к требованиям упражнений, поэтому важно постоянно варьировать упражнения, чтобы добиться наилучшего прироста мышечной ткани.

И, если вы потребляете больше белка, чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму. Период. Если вы увеличиваете количество калорий за счет белка, вам нужно убрать калории из углеводов, жиров или алкоголя, чтобы создать дефицит калорий, который способствует снижению веса.

Ссылки:
1. Журнал питания, «Распределение белков в пище положительно влияет на синтез 14-часового мышечного белка у здоровых взрослых».

Сколько протеина вам нужно в день? Рассчитать суточное потребление белка

Белок.В наши дни это похоже на слово, которым все начинается и заканчивается. ( Что вы едите? Белок. В чем ваш секрет похудения? Белок. Как прошли выходные? Белок. )

«Белок является важным питательным веществом, которое укрепляет и восстанавливает ткани, включая кожу и мышцы, а также вырабатывает гормоны. и ферменты », - говорит Барби Булес, зарегистрированный диетолог из Иллинойса. Так что да. Есть причина, по которой мы должны его есть.

Но в стране Whole30 проблем и кето-диет, сколько протеина вы должны есть на самом деле? Боулз говорит, что это вопрос, который она получает все раз.

К сожалению, это ответ требует некоторой математики (я знаю, мне очень жаль!). Это потому, что это не фиксированное число. Клэр Мартин, соучредитель компании Being Healthfull, говорит, что RDA (рекомендуемая суточная норма потребления белка) составляет около 0,36 грамма на фунт массы тела.

Это означает ... если вы весите 140 фунтов, вы должны есть 50 граммов белка в день.

Аманда Беккер

Однако это количество белка - переменная, которая зависит от вашего здоровья и физической подготовки, - говорит Мартин.Например, если вы тренируетесь и пытаетесь похудеть, Мартин говорит, что она бы увеличила потребление белка примерно до 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, для 140 фунтов эта дневная норма белка увеличивается до 70 граммов в день.

С другой стороны, люди, надеющиеся похудеть и , видят, что набор мышечной массы может увеличить потребление белка до 0,8–1 грамм белка на каждый грамм веса, говорит Мартин. В противном случае вы не увидите прироста мышц.

Здесь дополнительный белок (порошки, батончики и т. Д.) может сыграть роль, говорит Булз. Если вы очень физически активны (например, марафонец или участник экстремальных видов спорта) или не получаете достаточного количества белка из продуктов, то вы можете попробовать порошкообразную добавку, приготовленную из чистого белка без добавок или сахара, которые могут быть добавлен в ежедневный напиток.

В целом, Булз советует придерживаться цельных пищевых источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и злаки. Ей нравится баланс из 50 процентов углеводов (1/2 из крахмала и 1/2 из фруктов и овощей), 25 процентов полезных жиров и 25 процентов нежирного белка для большинства приемов пищи.«Это не идеально для всех, это просто общие рекомендации», - говорит Булз.

И не забывайте: если вы увеличиваете потребление белка, чтобы достичь цели в фитнесе или похудении, тогда вам придется потреблять меньше калорий из углеводов или жиров, чтобы восполнить потребляемые вами дополнительные белковые калории. - говорит Мартин. Она рекомендует использовать такое приложение, как MyFitnessPal или Cronometer, чтобы отслеживать макроэлементы (белки, углеводы и жиры).


Итог: получите суточное потребление белка (не менее 0. 36 раз больше веса вашего тела) из цельных источников пищи, где это возможно, и соответственно скорректируйте количество, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

новых исследований показывают, что многие взрослые в США имеют недостаточное суточное потребление белка

Многие U.Взрослые S. старше 50 лет не удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Но почему?

ФЕВ. 20, 2019 4 МИН. ЧИТАТЬ

Когда вы заходите в кафе и просматриваете меню или проходите по проходу супермаркета, вы, несомненно, заметите упор на белок во всем, от салатов и супов, которые мы заказываем, до греческого йогурта, орехов и других продуктов, которые мы покупаем каждый раз. неделя. С таким количеством напоминаний о его присутствии легко предположить, что вы получаете весь белок, необходимый для оптимального здоровья.

Но это может быть не так, согласно новому исследованию, проведенному Университетом штата Огайо и Abbott. Исследование, основанное на данных Национального исследования здоровья и питания, показывает, что каждый третий взрослый в возрасте старше 50 лет имеет недостаточное ежедневное потребление белка.

Поскольку всем нам нужен белок для важных функций, таких как наращивание мышц, тканей, костей и антител, недостаток его может сказаться на вашей силе, выносливости и энергии.

Дефицит белка может быть больше, чем предполагалось

При более внимательном рассмотрении исследования выясняется, что треть людей с недостаточным потреблением белка недополучили до 30 граммов каждый день, что эквивалентно пяти большим яйцам. Одна из важнейших причин этой тенденции заключается в том, что взрослые часто пропускают приемы пищи, будь то из-за плотного графика или снижения аппетита, которое может сопровождать возраст. Фактически, более 40 процентов тех, кто не смог достичь своих целей по белку, сообщили, что ели менее трех раз в день.

Взрослые с неадекватным потреблением белка также, как правило, придерживаются худшего режима питания и употребляют меньше здоровой пищи, такой как зелень, молочные продукты, бобы и морепродукты. Конечным результатом является снижение потребления важных питательных веществ, таких как цинк, холин и витамины C и D.

Связано: 8 идей для завтрака и закусок на основе белков

Проблема в любом возрасте

Молодые люди также могут не удовлетворять свои потребности в белке.Согласно текущим диетическим рекомендациям США 1 , 160-фунтовой женщине и 200-фунтовой мужчине потребуется около 58 граммов и 73 грамма белка в день соответственно. Однако текущие рекомендации предназначены только для среднего здорового взрослого человека. Если вы физически активны, беременны, больны или восстанавливаетесь после болезни или травмы, вашему организму может потребоваться больше белка. Вот почему многие эксперты согласны с тем, что потребности в белке должны быть индивидуализированы и часто в разы выше, чем текущие рекомендации.

Если вы пытаетесь определить оптимальную цель по белку, вам могут помочь эти ежедневные цели *:

  • Здоровые молодые женщины: 58 граммов
  • Здоровые юноши: 73 грамма
  • Беременные: 71 грамм
  • Физически активные женщины (марафонцы): 116 грамм
  • Физически активные мужчины (марафонцы): 145 грамм
  • Здоровые пожилые женщины: 80 граммов
  • Здоровые пожилые мужчины: 100 граммов
  • Пожилые женщины с заболеваниями: 98 грамм
  • Пожилые мужчины с заболеваниями: 123 грамма

* Суточное потребление белка основано на среднем весе мужчины 200 фунтов и женщине весом 160 фунтов с использованием рекомендованного грамма на килограмм в день из U. С. DRIs .

Сроки

Хотя получение достаточного количества белка имеет решающее значение, исследования также показывают, что когда вы едите, это также важно. Регулярное употребление протеина - действительно эффективный метод. Исследование, проведенное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что пожилые люди, которые потребляли белок с каждым приемом пищи, были сильнее и с меньшей вероятностью теряли мышечную массу, чем их сверстники, которые не включали продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи.

Также может быть полезно перекусывать пищей с высоким содержанием белка, особенно перед сном. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что у пожилых мужчин, которые ежедневно перед сном перекусывали 40 граммами белка, наблюдалось положительное влияние на здоровье мышц.

Лучшие источники белка

Чтобы увеличить суточное потребление белка, попробуйте этот трехсторонний подход:

1.Расставьте приоритеты в отношении белков на тарелке: Старайтесь есть курицу, морепродукты, яйца, бобы или молочные продукты при каждом приеме пищи.

2. Умнее перекусить: Выбирайте закуски, которые содержат лучшие источники белка, такие как греческий йогурт с орехами, струйным сыром или половину бутерброда с индейкой и сыром.

3. Выпейте: Если вы хотите перекусить между приемами пищи или увеличить количество протеина во время еды, вам может помочь пищевой коктейль, например Ensure ® Max Protein с 30 граммами протеина.

Расставляя приоритеты в отношении белков во время еды, вы можете вносить небольшие изменения, которые могут иметь большое значение для удовлетворения суточного потребления. От этого ваше тело станет счастливее и здоровее.


Артикул:

[1] Оттен Дж. Дж. И др. DRI, рекомендованная диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах. 2006.

Питание как средство преодоления неравенства в отношении здоровья

Первое богатство - здоровье.Это мудрое наблюдение писателя Ральфа Уолдо Эмерсона, которое актуально и сегодня. Тем не менее, несмотря на ошеломляющий прорыв в исследованиях, здравоохранении и технологиях, мы по-прежнему сталкиваемся с проблемами, помогая людям жить более здоровым образом. Резко растут показатели ожирения, диабета, рака и сердечных заболеваний, в результате чего эксперты в области здравоохранения ищут способы улучшить здоровье людей во всем мире. Вот почему возвращение к правильному питанию важнее, чем когда-либо. Питание - это основа для лучшей жизни.Он обладает способностью поддерживать здоровье иммунной системы, способствовать выздоровлению и предотвращению болезней.

Потребность в протеине

в зависимости от возраста | Gainful

Белок - это макроэлемент, необходимый для построения и поддержания наших мышц. Поскольку белок содержит ферменты, которые помогают контролировать химические процессы, поддерживающие нашу жизнь, совершенно необходимо, чтобы мы получали необходимое количество белка каждый день.

Но сколько именно белка мы должны съедать в день?

Национальная медицинская академия выпустила общую рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела; однако потребности в белке могут меняться с возрастом. По мере взросления людям может потребоваться корректировка их суточного потребления белка, особенно при попытке предотвратить потерю мышечной массы.

Итак, сколько белка вам следует потреблять в зависимости от вашего возраста? Достаточно ли вы получаете протеина с пищей? Прочтите ниже, чтобы узнать больше о потребностях в белке в зависимости от возраста и увидеть, насколько ваше потребление белка соответствует рекомендуемым рекомендациям (и узнайте, как получить больше белка, если ваше потребление не соответствует требованиям для вашего возраста).

Потребность в белке для взрослых в возрасте 18-65 лет

В настоящее время рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела для взрослых старше 18 лет. Таким образом, согласно этой формуле, человек тем, кто весит 150 фунтов, требуется не менее 55 граммов белка каждый день.

Как вы могли заметить, от 18 до 65 лет - довольно большой возрастной диапазон. (Он охватывает почти пять десятилетий!) В эти годы вашей жизни возраст не так сильно влияет на ваши потребности в белке, как ваш вес и общие фитнес-цели.Поэтому, когда дело доходит до выяснения потребностей вашего организма в белке на этом этапе вашей взрослой жизни, вы должны использовать свой вес как определяющий фактор.

Используя приведенную выше формулу, введите свой вес, чтобы определить общую рекомендацию по белку, а затем внесите необходимые корректировки в зависимости от вашего образа жизни или целей в отношении здоровья. Например, взрослые, которые остаются активными и уделяют приоритетное внимание белку как части своего рациона, могут захотеть иметь где-то от 1 до 1,5 граммов на килограмм, в зависимости от уровня физической подготовки, вместо обычно рекомендуемых 0.8 грамм на килограмм (г / кг) массы тела в день.

Потребность в белке для пожилых людей в возрасте 65+

Возраст становится более важным для потребления белка, когда вы достигаете 65+. По достижении 60-летнего возраста вы можете начать увеличивать количество потребляемого в день белка, чтобы поддерживать мышечную массу и силу, здоровье костей и другие важные физиологические функции.

В 2013 году международная группа врачей и экспертов по питанию рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять 1 к 1.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы. Эта формула составляет от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов.

Эта группа экспертов обнаружила необходимость увеличения количества белка, потому что пожилые люди перерабатывают белок менее эффективно, поэтому даже здоровым взрослым в возрасте 60 лет требуется больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. К 65 годам люди подвергаются большему риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функций.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но по сравнению с молодыми людьми пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот. К счастью,

исследователей из отделов пищевых наук и гериатрии в Университете Арканзаса обнаружили, что это отсутствие отзывчивости можно преодолеть, если пожилые люди увеличивают потребление белка, делая белок от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Людям с саркопенией может потребоваться 1,2 к 1.5 г / кг белка в день. (Это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов.) Хотя может показаться трудным резко увеличить потребление белка и существенно изменить источники ежедневных калорий, это ключ к предотвращению потери мышечной массы.

Также важно отметить, что простое движение тела может быть столь же важным, как и потребление белка, когда речь идет о поддержании мышечной массы, особенно в возрасте 65+. Недостаток белка в сочетании с более малоподвижным образом жизни еще больше увеличивает риск ухудшения мышц, снижения подвижности и более медленного восстановления после болезни. Интересно, что недавнее исследование показало, что пожилые люди, которые потребляют больше продуктов, богатых белком, в целом склонны больше двигаться. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. Так что, если вы увеличиваете потребление белка с возрастом, вам, вероятно, придется меньше беспокоиться о сохранении подвижности.

Потребность в белке для детей младше 18 лет

Для детей диетические потребности часто разбиты по возрасту.Что касается протеина, детям в возрасте от 4 до 9 лет требуется около 19 граммов белка в день, а детям в возрасте от 9 до 13 лет - 34 грамма. Для подростков в возрасте от 14 до 18 лет он может варьироваться в зависимости от пола: мальчикам обычно требуется около 52 граммов, а девочкам - 46 граммов. (PS Это миф о том, что более активные дети нуждаются в чрезмерно большем количестве белка для питания своего тела. Они действительно сжигают больше белка при повышенной физической активности, но только элитные спортсмены ближе к 18 годам должны подумать о внесении значительных изменений в количество белка в их организме. диеты.)

Привычки здорового питания легче усвоить, когда вы выучите их в детстве, поэтому, если ваш ребенок начнет есть осознанно сейчас, скорее всего, он перейдет на здоровую диету - и, таким образом, получит достаточное количество белка из здоровых источников - самостоятельно, когда они старше.

Дети должны получать достаточно белка каждый день, если они едят две порции молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, и одну или две порции нежирного белка, например нежирной говядины, свинины, птицы и рыбы. Но если есть какие-либо опасения по поводу потребностей ребенка в белке, лучше проконсультироваться с врачом, который может лучше всего оценить их конкретные потребности, чем полагаться на общие рекомендации.

Источники белка

Белок содержится во многих продуктах питания, которые мы едим каждый день; однако вы можете найти только незаменимые аминокислоты - девять аминокислот, которые ваш организм не вырабатывает естественным путем и которые вы должны получать с пищей - из определенных источников белка. Девять незаменимых аминокислот - это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.С другой стороны, в источниках растительного белка, таких как зерна, бобы, овощи и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но это не значит, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты - вам просто нужно убедиться, что в ваш рацион входят разнообразные растительные источники диетического белка, чтобы ваше тело могло получать все необходимые ему незаменимые аминокислоты. . Продукты на основе растений с высоким содержанием белка включают тофу, темпе, эдамаме, чечевицу, нут, арахис, миндаль, киноа, семена чиа, фасоль, картофель, а также темную листовую зелень и овощи.

Но если вы потребляете продукты животного происхождения, вы также можете получать высококачественный белок из таких продуктов, как белое мясо птицы, яйца и яичные белки, рыба (особенно жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, скумбрия, сельдь и т. Д. сардины и тунец), греческий йогурт, творог и нежирные или особо нежирные куски красного мяса, такие как филе или круглые куски, или говяжий фарш, который на 93% нежирный или постный.

Регулировка потребления белка

Если вам нужна помощь в соблюдении рекомендуемого количества белка для вашей возрастной группы, простой способ увеличить его потребление - добавить в свой рацион белковые добавки.Люди часто используют протеиновый порошок, чтобы лучше удовлетворять потребности своего организма, а также для максимального увеличения мышечной массы и потери жира с более высоким потреблением протеина.

Протеиновые порошки - это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох. При таком большом количестве различных форм протеинового порошка бывает сложно найти ту, которая была бы адаптирована специально для вашего типа телосложения и целей в отношении здоровья. Вот где на помощь приходит Gainful: Gainful создает индивидуальную протеиновую добавку в зависимости от вашего типа телосложения, диетических потребностей, уровня активности и фитнес-целей.Просто пройдите викторину, чтобы подобрать себе индивидуальную смесь лучших и высококачественных ингредиентов, а Gainful позаботится обо всем остальном. Если вы хотите нарастить мышцы, начать путь к снижению веса или просто хотите вернуть себе контроль над своим здоровьем, никогда не было так просто интегрировать индивидуальный протеиновый порошок в свою программу. Существует протеиновый порошок Gainful для всех и для любой диеты - без глютена, без лактозы, без сои и всего остального.

Беспокоитесь о том, чтобы самостоятельно изменить свой рацион и образ жизни? С Gainful вы никогда не будете одиноки: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который всегда готов ответить на ваши вопросы, когда они появятся.(И вопросы не обязательно должны относиться конкретно к продуктам. Вы можете спросить своего RD что угодно о фитнесе и питании. Они помогут вам на каждом этапе вашего оздоровительного пути.)

Как вы знаете из информации Как указано выше, мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, что приводит к возможному увеличению жира и риску многих хронических заболеваний. Но продуманное потребление белка может помочь предотвратить побочные эффекты старения. Правильно питаясь и используя добавки, когда это необходимо, вы можете успешно удовлетворить потребности вашего возраста в белке.

Ежедневное потребление белка для активных женщин | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Если вы активны и спортивны, имеет смысл уделять особое внимание своей диете, чтобы избежать усталости, дать своему телу необходимое топливо и работать на пике формы. . Если вы очень активны, вам может потребоваться немного больше белка, чем среднестатистической взрослой женщине, но всегда проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.

Руководящие принципы

Университет Райса сообщает, что сидячим взрослым женщинам требуется около 0,4 грамма белка на фунт веса тела, активным женщинам - от 0,4 до 0,6 граммов на фунт, а спортивным женщинам, которые пытаются нарастить мышцы, - от 0,6 до 0,9 грамма на фунт. . Если вы весите около 130 фунтов, эти рекомендации означают, что вы должны стремиться съедать от 52 до 117 граммов белка в день, отклоняясь от верхней границы диапазона, если вы очень активны и имеете цель нарастить мышечную массу.

Что есть

Поскольку некоторые продукты, богатые белком, содержат много калорий, насыщенных жиров и холестерина, важно экономно включать их в свой рацион. Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть только нежирное или нежирное мясо, морепродукты не реже двух раз в неделю, перекусывать орехами или семенами и регулярно использовать бобы, бобовые или соевые продукты в качестве заменителей мяса. Постные источники белка не только содержат меньше жира, чем обработанное и красное мясо, но и содержат большее количество витаминов, минералов и пищевых волокон, необходимых для вашей повседневной деятельности.

Добавки

Добавки с высоким содержанием белка, такие как коктейли, батончики и порошки, часто продаются активным женщинам и спортсменам в качестве средств, помогающих оставаться стройными или стать более мускулистыми. Они могут быть полезны, если ваше обычное ежедневное потребление белка не соответствует приведенным выше стандартным рекомендациям, но, как правило, лучше вместо этого употреблять цельные продукты.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*