Продукты с грубой клетчаткой: Грубая клетчатка в каких продуктах

продукты с грубой клетчаткой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Детский организм отличается от организма взрослого человека. В первую очередь ребенок — это организм, который находится на стадии перманентного развития и роста. Огромное влияние на эти показатели оказывает здоровый образ жизни и детское питание, в ответе за которое родители.

Навыки здорового образа жизни и правильного питания закладываются с рождения. Именно питание является фундаментом здоровья на всю последующую жизнь. Поэтому очень важно правильно составлять рацион ребенка с первых месяцев его жизни, начиная с первого прикорма.

В последние годы огромным доверием у родителей всех стран пользуются кисломолочные продукты, в состав которых входят бифидобактерии. Вполне обоснованно сегодня они составляют основу здорового питания не только малышей, но и взрослых людей. Продукты на основе бифидобактерий оказывают профилактическое действие на организм, предупреждая возникновение многих болезней, продлевая жизнь в целом.

Для того, чтобы малыш рос здоровым, гармонично развивался и обладал крепким иммунитетом нужно с особой вдумчивостью относится к такому факту, как кормление ребенка, принимая во внимание особенности его организма.

Самыми быстрыми процессами в организме детей являются процессы роста, сопровождающиеся увеличением веса, особенно в первый год жизни. Именно поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе ребенка присутствовали продукты жизнедеятельности, содержащие в необходимом количестве вещества, способствующие этим самым быстрым процессам.

Не зря кисломолочные продукты называют продуктами роста. Такие продукты, как творог или кефир — незаменимые источники кальция и белка, которые легко усваиваются пока еще неокрепшим детским организмом.

Бесспорное достоинство кисломолочных продуктов — их состав, в который входят молочнокислые и бифидобактерии, стоящие на страже организма, не допуская развития в нем гнилостных и болезнетворных микроогранизмов.

Здоровый образ жизни ребенка — это не только рациональное питание, но и гигиена, распорядок дня, правильное распределение нагрузок и т.

д.

Рациональное питание — это разнообразное меню, в состав которого должно входить необходимое количество жизненно важных для детского организма продуктов, таких как кефир, творог, овощи и фрукты, рыба и мясо. Стоит избегать употребления продуктов от непроверенных западных производителей, а также полуфабрикатов и консервов, которые причиняют существенный вред организму ребенка наличием обилия красителей, консервантов, стабилизаторов и других пищевых добавок.

Хорошее питание может помочь ребенку избежать болезней и развить сильное здоровое тело. Ежедневное включение в рацион питания этих питательных веществ способствует правильному режиму питания ребенка. Не забудьте так же о занятии спортом и здоровом режиме сна.

Кальций

Кальций — сверх питательное вещество, укрепляющее кости и зубы, особенно необходим в период роста. Коровье молоко — кладезь кальция.

¤ Всегда подавайте ребенку к завтраку порцию холодной или горячей каши со сливками или обезжиренным молоком и ломтиком свежего фрукта.

¤ Давайте нежирные йогурты, фруктовые напитки или сыр после школы между приемами пищи.

¤ Соки и каши, содержащие кальций, являются прекрасной альтернативой для утоления голода.

Клетчатка

Детям так же необходима клетчатка. Бабушки называет ее крупой грубого помола и каждый, включая детей, должен употреблять большое количество клетчатки. Приучайте детей к изысканному вкусу продуктов, содержащих это полезное вещество.

¤ Порция каши с высоким содержанием клетчатки — хорошее начало трудового дня. Ознакомьтесь с информацией на упаковке и покупайте цельно зернистые каши, содержащие 3 и более грамма клетчатки на порцию. Как правило, чем больше в каше сахара, тем меньше клетчатки. Добавляйте подсластители в кашу, используя свежие консервированные (не содержащие сахар) или замороженные фрукты.

¤ Разрезайте целые фрукты и овощи вручную, чтобы ребенок получил необходимые пять порций клетчатки ежедневно. Не храните долго фруктовый сок. Цельные фрукты и овощи содержат намного больше клетчатки и меньше сахара, чем большинство соков.

¤ Следует кушать бобовые, они содержать большое количество клетчатки и протеина. Слейте и промойте консервированные бобовые и добавляйте в супы, каши, салаты, омлеты и соусы.

Протеин

Каждая клетка в организме состоит из протеина, поэтому он очень необходим для здорового роста и развития организма. Протеин содержится в продуктах животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, морепродуктах и мясе. В меньшем количестве он содержится в бобовых, орехах, овощах и зерне. Приучайте ребенка к употреблению этих продуктов.

¤ Даже привередливые дети любят яйца. Французские тосты, омлет, блинчики содержат большое количество протеина, железа и других полезных веществ.

¤ Предложите ребенку блюда из лосося. Лососевые и другие рыбные филе, приправленные разными соусами, обеспечат ребенка нежирным протеином, так же как и полезными для сердца омега-3 аминокислотами.

¤ Добавляйте орехи в каши, йогурты и овощи для дополнительного получения протеина, клетчатки и полезных жиров.

Антиоксидантная пища

Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, которые могут разрушать клетки организма. Обязательно добавляйте в рацион питания ребенка продукты, богатые на антиоксиданты, например, миндаль, ягоды, цитрусовые, морковь, шпинат, помидоры, болгарский перец.

¤ Возьмите на тренировку 100% цитрусовый сок, фрукты, ореховые мюсли для утоления голода и жажды.

¤ Давайте в школу маленькую морковку и болгарский перец для пополнения организма антиоксидантами и клетчаткой.

¤ Добавляйте много помидоров или томатной пасты в пиццу, спагетти, мясной рулет, в супы и рагу.

Железо

В детском рационе, как правило, не хватает железа — полезного минерала, который снабжает клетки кислородом и поддерживает тонус. Добавляйте железосодержащие продукты в рацион питания ребенка, а именно, постные сорта мяса, сухофрукты, и изюм.

¤ Давайте на завтрак яйца и апельсиновый сок для лучшего усвоения железа.

¤ Готовьте на обед салат со шпинатом, украшенный клубникой, сушеной клюквой, миндалем или приправьте малиной.

¤ Когда ребенок отказывается от пищи, предложите кашу с большим содержанием железа или фруктовый йогурт.

Перекусывание.

Давайте ребенку в школу плоскую маисовую лепешку с кусочками индейки, сыр с малым содержанием жира и сушеную клюкву для здорового питания.

Перекусывание.

Парфе приятное на вкус и красивое и вид. Сделайте один слой из обезжиренного йогурта, свежей или замороженной голубики и жареного миндаля.

Перекусывание.

Пополняйте организм ребенка запасом кальция, смешивая обезжиренное шоколадное молоко, банан и лед, получая в итоге вкусный напиток на десерт или между приемами пищи.

Перекусывание.

Легкая закуска, содержащая орехи и сухофрукты очень легка в приготовлении. Смешайте вместе сушеные фрукты, например, изюм, бананы, яблоки или сушеную клюкву, орехи и крупу, содержащую клетчатку.

Перекусывание.

Намазывайте на палочки сельдерея арахисовое масло с цельными кусочками арахиса, добавив несколько изюминок. Получится очень привлекательное блюдо — муравьи на бревне.

Помните о том, что привычку ведения здорового образа жизни следует прививать ребенку с детства на собственном примере. Следуйте тем рекомендациям, которые вы даете ребенку. Ежедневно демонстрируйте свою готовность быть солидарными с ним, питайтесь здоровой пищей вместе, занимайтесь спортом, соблюдайте правила гигиены и откажитесь от вредных привычек. В конце концов, установленный свод правил един для всех: как для детей, так и для родителей. К тому же, соблюдая несложные рекомендации, вы станете примером для подражания, законодателями здорового образа жизни в вашей семье. Обеспечьте своему ребенку здоровое будущее правильным питанием!

Продукты с содержанием клетчатки. Богатые клетчаткой продукты питания

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

• Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
• Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
• Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
• Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
• Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
• Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.

Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица

Пищевые продукты:	Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм.	Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы.	Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.	Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня.	Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны.	Очень малое – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
3. При неправильной работе желудка и кишечника.
4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Польза клетчатки в целях похудения

При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Клетчатка в диете для похудения

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки

Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.

Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку

1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

1. Приобрести в аптеке клетчатку.
2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку

1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

• До 4 лет — 19 г;
• До 8 лет — 25 г;
• Мальчики до 13 лет — 31 г;
• Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
• Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

стимуляцию выделения желчи;

выведение лишнего холестерина;

очищение организма от токсинов;

создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

Список продуктов, богатых клетчаткой

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Продукты		Продукты	Содержание клетчатки (г/100 г)
Зерновые продукты		Бобовые
Неочищенный рис	5	Горох отварной	5
Белый рис	1	Фасоль стручковая	16
Мука грубого помола	9	Лущеный горох	23
Отруби	40	Чечевица	12
Сухофрукты, орехи		Бобы	25
Кокос	24	Овощи и зелень
Миндаль	14	Капуста белокочанная	2
Инжир	18	Морковь	2,4
Курага	18	Петрушка, укроп, салат	2
Сушеные яблоки	14,9	Редис	3
Изюм	7	Грибы жареные	6,8
Финики	9	Свекла отварная	3
Арахис	8	Помидоры	1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой	3	Апельсины	2,2
Киви	3,8	Абрикосы	2,1
Груши с кожурой	3	Черная смородина	4,8
Персики	2	Малина	8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

острые инфекционные заболевания;

недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

вздутию живота и повышенному газообразованию;

развитию процессов брожения в кишечнике;

нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

польза, вред, в каких продуктах содержится

Фрукты, овощи, зелень, ягоды и корнеплоды полезны для нашего организма, прежде всего, с точки зрения наличия в них большого количества минеральных и биологически активных веществ. Именно об этих группах соединений мы вспоминаем в первую очередь, если встает вопрос о целебной силе перечисленных продуктов. Но потенциал, заключенный в указанных продуктах питания, вовсе не ограничивается витаминами, микро- и мкроэлементами. Значительная роль отведена также растительной клетчатке — обязательному ингредиенту практически любого потребляемого нами в пищу растительного продукта. О пользе, вреде и источниках растительной клетчатки мы и поговорим прямо сейчас.

Содержание статьи:

Что это такое

Растительной клетчаткой называют пищевые волокна, входящие в состав львиной доли продуктов растительного происхождения. В некоторых культурах их можно увидеть невооруженным глазом: например, в капустном листе или стеблях петрушки, сельдерея. О наличии же клетчатки в большинстве растительных продуктов легко узнать благодаря особенностям консистенции: она слишком грубая или, напротив, желеообразная.

Есть общепринятое мнение, согласно которому пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, не усваиваются организмом человека. Отсюда вытекает вывод о том, что клетчатка — компонент нерастворимый. Представлены такие пищевые волокна целлюлозой и лигнином. Они способны набухать в присутствии большого количества воды.

Между тем существует еще один вид растительный клетчатки — растворимая клетчатка. Она также поглощает жидкость и увеличивается в объеме, однако после этого становится желеобразной. Растворимая клетчатка — это пектин, гемицеллюлоза, камедь, смолы.

Грубые пищевые волокна

Оба вида растительной клетчатки, попадая в организм человека, незамедлительно начинают оздоровительную деятельность. В первую очередь она касается эффективной чистки главного органа пищеварения от шлаков. Грубые пищевые волокна, набухая под воздействием воды, становятся похожими на своеобразную губку, которая, продвигаясь вдоль кишечника, вбирает в себя вредные токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка производит массаж стенок органа, тем самым чисто механически освобождает последние от налипших продуктов переработки пищи. Она же усиливает кишечную перистальтику, следствием чего является налаживание стула.

Грубая растительная клетчатка при пережевывании способствует выработке достаточного количества в ротовой полости лакомки слюны, а это облегчает и сокращает время переваривания продуктов питания.

Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна, в отличие от нерастворимых, расщепляются пищеварительными ферментами и некоторыми видами микроорганизмов. Но это в основном происходит, когда растительная клетчатка оказывается уже в кишечнике. Попадая в желудок, она превращается в желе при условии поступления в орган достаточного объема жидкости и создает иллюзию насыщения организма едой. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых тем же пектином, способно существенно снизить аппетит, ну, или, по крайней мере, поубавить его силу. Это диетическое свойство растительной клетчатки на руку худеющим особам, обладающим избыточной массой тела. А еще растворимая клетчатка, как и нерастворимая, устраняет проблему запоров, очищает организм от вредных соединений: токсинов, ядов, шлаков.

Как Вы видите, продукты с растительной клетчаткой просто необходимо употреблять регулярно для нормализации и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. А от здоровья кишечника зависит и здоровье всего нашего организма.

Какая польза для здоровья

Чем еще полезна растительная клетчатка для нашего здоровья? В общем и целом растительная клетчатка налаживает метаболизм. Прежде всего, это касается углеводного и липидного типов обмена. Пищевые волокна замедляют процесс усвоения организмом человека жиров и углеводов, выводят за его пределы избыточный холестерин и желчные кислоты, снижая уровень липопротеидов низкой плотности в крови и препятствуя резким скачкам уровня глюкозы. В обязанности растительной клетчатки входит также нормализация процесса выработки желчи, работы печени и желчного пузыря в этом плане, предотвращение желчнокаменный болезни.

Благодаря ежедневному лакомству растительными продуктами, содержащими много пищевых волокон, уменьшается дисбактериоз, нормализуется артериальное давление, снижается риск инсульта, инфаркта миокарда, развития атеросклероза. Доказано, что включение в рацион грубой и растворимой растительной клетчатки — хорошая мера профилактики онкологических заболеваний, поскольку наряду с ядами и токсинами пищевые волокна освобождают организм и от канцерогенных веществ, токсинов и шлаков. В том числе за счет интересующего нас компонента растительных продуктов у женщин снижается уровень гормона эстрогена, зачастую являющегося причиной возникновения рака молочной железы.

Полезны пищевые волокна для низкого иммунитета, поскольку активизируют защитные силы организма. За счет присутствия в грубой растительной клетчатке минерального соединения кремния, она улучшает нейрохимические связи головного мозга с отдельными участками человеческого тела. А растворимая клетчатка пектин устраняет боли в желудке.

Вред организму

Теперь понятно, что растительная клетчатка очень полезна и жизненно нам необходима. Но может ли она нанести вред нашему здоровью? При определенных условиях растительная клетчатка способна вызвать нежелательные побочные эффекты. Если ввести ее в рацион с ходу и начать поглощать продукты, богатые пищевыми волокнами, в больших количествах, можно стать жертвой тошноты, рвоты, вздутия живота, повышенного газообразования.

Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта является поводом для предварительной консультации с врачом в вопросе нормы растительной клетчатки в вашем рационе. Самостоятельное увеличение установленного количества — от 30-ти до 50-ти граммов в сутки — чревато негативными последствиями для здоровья, а именно сбоями в процессе пищеварения и обострением хронических недугов. Особенно опасны резкие колебания объемов потребляемой растительной клетчатки для лиц с гастритом с пониженной кислотностью. При данном заболевании растворимые пищевые волокна плохо поддаются обработке ферментами. Как результат, происходит застой пищи в желудке и, что еще хуже, — в кишечнике.

В каких продуктах содержится

Продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, известно довольно много. Но стоит рассмотреть их с точки зрения наличия в лакомствах разных видов растительной клетчатки. Итак, в каких же продуктах содержится растительная клетчатка?

Главными источниками нерастворимой растительной клетчатки являются необработанные злаки, цельнозерновой хлеб, отруби. Семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, все виды орехов, бобовых также содержат определенное количество грубых пищевых волокон. Из овощей сокровищницей нерастворимой клетчатки считаются брокколи, белокочанная, пекинская и цветная капуста, тыква, редис, репа, редька, морковь, свекла, разнообразная зелень (базилик, сельдерей, петрушка, кинза, зеленые перья чеснока и лука), стручковая фасоль. Насыщена растительной клетчаткой фруктовая кожура, поэтому любые плоды по возможности желательно есть неочищенными.

Растворимой клетчатки много в горохе, фасоли, сое, чечевице, а также ячменной, ржаной крупе и овсянке. Однако в основном она содержится в определенных видах овощей, ягод и фруктов — это смородина, авокадо, крыжовник, айва, томаты, виноград. Абсолютными рекордсменами по наличию пектина и камедей являются сливы, яблоки, персики, абрикосы, красная свекла.

Включите в свой рацион продукты с растительной клетчаткой в составе — начните заботиться о собственном здоровье, не откладывая это дело в долгий ящик!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: растительная клетчатка

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Клетчатка – всегда ли «здорово и полезно»?

Клетчатка считалась балластным веществом ещё несколько десятилетий назад. Официальная наука не видела в ней большой пользы и даже временами признавала её вредной для организма. Сегодня клетчатка «реабилитирована». Передачи о здоровом питании, журналы и сайты пестрят термином «грубая клетчатка». Насколько груба клетчатка для организма человека, и что она в себе несёт – пользу или опасность?

Клетчатка – только в растительных продуктах

Клетчатка является частью растительных продуктов, под термином «клетчатка» объединяют полисахариды различного строения, то есть по химической структуре это сложные углеводы. Такие углеводы формируют каркас растений. В животных организмах клетчатки нет, не ищите её напрасно в мясных продуктах или рыбе.

• Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами
• Клетчатка проходит транзитом через желудок и кишечник
• Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта

Клетчатка, или пищевые волокна, бывают нерастворимые и растворимые.

• К нерастворимым волокнам относят объёмные и толстые волокна, которые не способны растворяться в воде, участвуют в формировании пищевого комка, содержатся в овощах и цельном зерне. Эти волокна ещё называют грубой клетчаткой.
• К растворимым волокнам относятся мелкие волокна, их можно растворить в воде, они отвечают за нормализацию уровня сахара в крови, снижение холестерина. Содержатся такие волокна в овсяной и ячменной крупе, орехах и ягодах, бобовых и во фруктах.

Большинство растительных продуктов содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Сырые растительные продукты – достоверный источник клетчатки. Нет её в молочных продуктах и мясе, в сахаре.

Ценность зерновых как источника клетчатки может варьировать: в неочищенных зёрнах клетчатки много, а вот рафинированные, то есть очищенные продукты, теряют большую часть клетчатки при обработке, поэтому становятся практически бесполезными. Примеры таких продуктов – белый хлеб, очищенный белый рис, булочки и другие кондитерские изделия.

Чем полезна клетчатка

Полезное действие клетчатки распространяется на большинство органов и систем человека. Судите сами.

Пищеварительная система

Клетчатка очищает кишечник. Её волокна формируют пищевой комок, который не переваривается, а постепенно движется от желудка по кишечнику. Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует частоту стула, устраняет склонность к запорам. Чтобы пищевой комок свободно проходил по кишечнику, требуется пить много воды. В толстой кишке происходит обратное всасывание воды из пищи, которая пришла сюда из расположенных выше отделов пищеварительного тракта. При недостаточном питьевом режиме вся вода из пищевого комка всасывается, он задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы гниения и брожения.

Поэтому употребление достаточных количеств клетчатки неотделимо от употребления суточной нормы жидкости. Рекомендуемый питьевой режим – 30 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть человеку с весом 70 кг рекомендуется выпивать около 2100 мл воды. Важное уточнение: столько жидкости следует выпивать, если нет хронических заболеваний, при которых рекомендуют ограничить потребление жидкости: хронической сердечной недостаточности, варикозной болезни вен.

Клетчатка служит источником питания микрофлоры толстого кишечника, которая участвует в синтезе витаминов, разрушает токсины.

Кроме «проталкивания» пищевых масс по кишечнику, пищевой комок, образованный клетчаткой, выполняет функцию сорбента. Микропоры растительных волокон поглощают токсические соединения и выводят их наружу с каловыми массами. Аналогично действует активированный уголь, который принимают при кишечных инфекциях и отравлениях для ускоренного

выведения токсинов бактерий и продуктов их метаболизма, аллергенов из организма человека.
В лабораторных условиях было доказано, что введение сорбентов старым животным продлевает продолжительность их жизни на 35-40% по сравнению с теми особями, кто сорбенты не получал. Однако длительный приём человеком активированного угля приводит к появлению тошноты, нарушению пищеварения, запорам. Клетчатка таких побочных эффектов не имеет.

Кожа

Недостаточное количество клетчатки в пище может проявляться кожными заболеваниями, при которых обязательно назначают сорбенты «для очищения кишечника». А ведь сначала следует рационально подойти к своему питанию.
Через кожу выделяются вредные вещества, которые не успевают связываться в кишечнике при недостаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток клетчатки в рационе действительно «написан на лице», он виден по состоянию кожи лица.

Сердечно-сосудистая система

Для улучшения работы сердца важны растворимые волокна, к примеру, отруби. Они изменяют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, выводят «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности. Большое количество клетчатки в диете уменьшает опасность метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, инсульта. Клетчатка помогает в снижении артериального давления, способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности.

Обмен веществ

Клетчатка механически заполняет желудок, поэтому чувство насыщения возникает быстрее, и человек съедает меньше другой пищи. Клетчатка не переваривается, поэтому не несёт нагрузки на организм в виде дополнительных калорий. Она проходит транзитом по кишечнику, не добавляя «складочек на животе». Наличие в желудочно-кишечном тракте клетчатки замедляет всасывание быстрых углеводов, то есть сахара. Поэтому клетчатка защищает здоровых людей от резких перепадов уровня сахара в крови, а у пациентов с сахарным диабетом способствует постепенному повышению сахара в крови после еды.

Защита от онкологических заболеваний

Клетчатка – надёжный щит от рака толстой кишки. Только оберегать свой кишечник следует ежедневно, а не время от времени. Научные исследования, в которых оценивали связь питания с развитием рака толстой кишки показали, что рак толстой кишки реже развивается у лиц, ежедневно употребляющих пищевые волокна.

Сколько клетчатки нужно съедать в день

35 грамм грубых волокон в день в чистом виде – норма потребления клетчатки человеком. Много это или мало? Кажется, что 35 грамм – это совсем немного. Но кроме клетчатки, растения содержат воду и другие компоненты. Поэтому, чтобы получить такое количество клетчатки, нужно съесть около 500 грамм овощей и фруктов, цельных зерен, к примеру, листьев салата, петрушки, сельдерея, яблок и огурцов.

Обратите внимание, что картофель, свёкла и морковь содержат мало клетчатки, поэтому съев полкилограмма жареной картошки нельзя мечтать о нормальном пищеварении и низком холестерине.

Когда клетчатка становится опасной

Есть обратная сторона медали: клетчатка может быть опасной. Нельзя употреблять продукты, богатые ею, при заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения – при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, при остром гастрите или колите. Но только в момент обострения, когда отмечается боль в животе, диарея, тошнота или рвота. При улучшении состояния клетчатку снова возвращают в меню. Без неё стенка кишечника уже через несколько недель теряет тонус, становится вялой, замедляется перистальтика, каловые массы длительно застаиваются в просвете кишки. Усиливаются процессы брожения и гниения, изменяется состав кишечной микрофлоры. Поэтому при улучшении состояния больных с болезнями желудочно-кишечного тракта клетчатку нужно постепенно возвращать в пищу.

Клетчатка становится «тяжёлой пищей», если человек мало пьёт. Как говорилось выше, недостаточное количество жидкости тормозит передвижение пищевого комка из клетчатки по кишечнику. Поэтому не забывайте про воду!

Читайте также:

Значение питьевой воды для здоровья: сколько воды нужно организму

Подготовка к проведению исследований МРТ и КТ

Подготовка к проведению МРТ_органов брюшной полости и забрюшинного пространства:

1. Для максимально качественного и полного описания полученных результатов врачом необходимо иметь с собой всю имеющуюся  медицинскую документацию: послеоперационные выписки, данные (снимки и заключения) предыдущих исследований МРТ, УЗИ, СКТ, также желательно направление лечащего врача.
2. За сутки перед исследованием нужно исключить из рациона грубую клетчатку и продукты, вызывающие излишнее газообразование (капуста, фрукты, газированные напитки, черный хлеб, кисломолочные продукты и пр.).
3. За сутки перед исследованием прием активированного угля в расчете: 2 таблетки на каждые 10 кг массы тела или препарата «Эспумизан» – для устранения повышенного газообразования.
4. Исследование проводится натощак: последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 6 часов до начала исследования.
5. За 30-40 минут до начала исследования – прием 1-2 таблеток «Но-шпа».

Подготовка к проведению МРТ органов малого таза (предстательной железы) у мужчин:

1. Для максимально качественного и полного описания полученных результатов врачом необходимо иметь с собой всю имеющуюся  медицинскую документацию: послеоперационные выписки, данные (снимки и заключения) предыдущих исследований МРТ, УЗИ, СКТ, также желательно направление лечащего врача.
2. За сутки перед исследованием нужно исключить из рациона грубую клетчатку и продукты, вызывающие излишнее газообразование (капуста, фрукты, газированные напитки, черный хлеб, кисломолочные продукты и пр.).
3. Подготовка кишечника: при нормальном пищеварении – естественное опорожнение кишечника в день исследования, при запорах – использование щадящих микроклизм (Микролакс)
4. За 30-40 минут до начала исследования – прием 1-2 таблеток «Но-шпа».
5. Дополнительный прием жидкости не нужен – мочевой пузырь должен быть умеренного наполнения.

Подготовка к проведению МРТ органов малого таза у женщин:

1. Рекомендуется проведение обследования на 7-12 день менструального цикла, также возможно проведение исследования во вторую фазу цикла. Оно не проводится в период менструаций, рекомендуется заранее подсчитать день цикла, на который придется день обследования.
2. Для максимально качественного и полного описания полученных результатов врачом необходимо иметь с собой всю имеющуюся  медицинскую документацию: послеоперационные выписки, данные (снимки и заключения) предыдущих исследований МРТ, УЗИ, СКТ, также желательно направление лечащего врача.
3. За сутки перед исследованием нужно исключить из рациона грубую клетчатку и продукты, вызывающие излишнее газообразование (капуста, фрукты, газированные напитки, черный хлеб, кисломолочные продукты и пр. ).
4. Прием активированного угля в расчете: 2 таблетки на каждые 10 кг массы тела или препарата «Эспумизан» – для устранения повышенного газообразования.
5. Подготовка кишечника: вечером накануне исследования – очистительная клизма или слабительный чай при запорах, при нормальном пищеварении – естественное опорожнение кишечника.
6. Последний прием пищи – не позднее, чем за 4 часа до начала исследования.
7. За 30-40 минут до начала исследования – прием 1-2 таблеток «Но-шпа».
8. Не мочиться за 2 часа до проведения исследования. Дополнительный прием жидкости не нужен – мочевой пузырь должен быть умеренного наполнения.

Подготовка к исследованию КТ малого таза

Купить одну ампулу «Урографин» 20 мл («Вирографин») любой процентности (60-76%)
½ ампулы  «Урографин» растворить в стакане воды и выпить за 8 часов до исследования
½ ампулы  «Урографин» растворить в стакане воды и выпить за 4 часа до исследования
за 1-1,5 часа пить воду, в зависимости от наполненности мочевого пузыря, за час не мочиться.

Подготовка к исследованию КТ брюшной  полости:

за 6 часов до начала исследования не есть!

Подготовка к КТ почек и мочеточников

1. 6 часов голода до исследования
2. Выпить 0,5 л воды за час до исследования и не мочиться
3.  Пить урографин НЕ НАДО

Клетчатка бывает разной, но всегда полезной

В зависимости от типа, она по-разному воздействует на организм. Чем же отличается один тип от другого? Растворимая клетчатка может растворяться в воде, а нерастворимая на это не способна. Оба типа клетчатки играют благотворную роль в работе организма — то есть и тот, и другой тип клетчатки одинаково полезны для здоровья.

Нерастворимая клетчатка более знакома нам под названием «грубая пища». Этот тип клетчатки содержит целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, обеспечивающие твёрдую клеточную структуру стеблям растений. Например, в пшеничных отрубях высокое содержание нерастворимой клетчатки. Несмотря на то, что клетчатка не растворяется, она, тем не менее, взаимодействует с водой. Именно эта клетчатка способствует продвижению каловых масс через кишечный тракт, благодаря чему и получила название «природный очиститель». Перемещая отходы жизнедеятельности через толстую кишку, нерастворимая клетчатка своевременно выводит из организма потенциально опасные вещества, которые не успевают контактировать со слизистой оболочкой кишечника и всасываться в кровь.

Возможно, вы удивитесь, но клетчатка содержится и в мягких, жидких пищевых продуктах — это растворимый тип клетчатки. Вместо того, чтобы обеспечивать грубую текстуру пищи, растворимая клетчатка делает вязкими и клейкими, к примеру, овсяные отруби. Такой клетчаткой богаты продукты с низким содержанием жира, представляющие пищу с вязкой консистенцией. Клетчатка, называемая пищевой смолой, клейковиной или пектином — вся растворимая.

Если вы когда-либо готовили варенье или желе, вы наверняка знакомы с пектином. Именно пектин отвечает за густую и гелеобразную консистенцию продуктов. В организме пектин играет важную роль, тесно связанную с жирами и их выведением. Это свойство пектина помогает понижать уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка также помогает регулировать сахарообменные процессы в организме.

В настоящее время недостаточно хорошо изучены некоторые неперевариваемые углеводы, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Этот тип клетчатки может также оказывать благотворное влияние на здоровье человека.

Предпочитаете ли вы клетчатку?

Для борьбы с болезнями цивилизации современные диетологи призывают включать в свой повседневный рацион богатые клетчаткой фрукты, овощи и продукты из муки грубого помола. Вы можете самостоятельно оценить примерное содержание клетчатки в вашем меню с помощью несложного теста, отражающего результаты ваших пищевых предпочтений.

Итак, сделайте выбор: какие из предложенных продуктов вы предпочитаете?

1 стакан апельсинового сока	или	1 апельсин
1 свежее яблоко среднего размера	или	0,5 стакана яблочного пюре
1 ст. ложка зародышей пшеницы	или	1 ст. ложка пшеничных отрубей
1 ломоть цельнозернового хлеба	или	1 ломоть белого хлеба (из муки высшего сорта)
100 г мясного пирога	или	0,5 порции запечённых бобов
порцию хлопьев с отрубями	или	порцию кукурузных хлопьев
1 целая морковь	или	1 булочка
0,5 стакана белого риса	или	0,5 стакана бурого риса
0,5 порции клубники	или	0,5 порции винограда
0,5 порции шпината	или	0,5 порции гороха
0,5 порции арахиса	или	30 г сыра
2 инжира	или	2 сушёные сливы (чернослив)
2 ст. ложки нутового пюре (хумус)	или	2 ст. ложки сметаны
1 запечённый картофель в мундире	или	порцию картофельного пюре

А теперь проверьте свои ответы! Из предложенных пар продуктов больше клетчатки содержат:

• апельсин,
• неочищенные яблоки,
• пшеничные отруби,
• хлеб из цельного зерна,
• запечённые бобы,
• хлопья с отрубями,
• морковь,
• коричневый рис,
• клубника,
• горох,
• арахис,
• инжир,
• нутовое пюре (хумус),
• печёный картофель в мундире.

Постарайтесь регулярно употреблять эти полезные продукты — и ваш организм будет вам благодарен! А чтобы узнать, насколько продукт богат клетчаткой, изучайте этикетку. Если содержание клетчатки 20 г и более — это продукт с высоким содержанием клетчатки.

Добавь на стену!

Что такое Клетчатка

Что такое Клетчатка

 

 КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую пищеварительная система человека не в состоянии.

Для чего служит клетчатка? Она является одним из важнейших элементов питания человека.

 

Клетчатка — это разновидность целлюлозы, растительного волокна. Ее очищающий эффект объясняется прежде всего пустотелостью волокон. Как известно, природа не терпит пустоты и, попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка впитывает в себя все, что накопилось в желудке и кишечнике за долгие годы.

 

Таким образом, Клетчатка очищает организм от токсичных веществ, мутагенов и канцерогенов (шлаков, ядов, солей тяжелых металлов, пестицидов), выводит нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами.

 

Клетчатка воздействует на обмен веществ и благотворно влияет на вес человека. Именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Клетчатка не может сжечь жир или воздействовать на видимые следствия излишнего веса, но она устраняет саму причину — нарушение обменных процессов в организме. Это приводит к постепенной нормализации веса, без угрозы набрать лишние килограммы сразу после прекращения приема клетчатки.

 

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

 

Клетчатка мягко и безболезненно устраняет СИНДРОМ ПОХМЕЛЬЯ. В отличие от традиционных средств, используемых для этого, клетчатка не только быстро улучшает самочувствие, но и всасывает яды и продукты распада, вызывающие похмельный синдром.

 

Когда результаты исследований показали, что люди были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

 

Диетическая Клетчатка производится в двух вариантах: Крупная и Мелкая и именно ее размеры обуславливают особенность влияния на организм.

 

Крупная клетчатка благодаря своему размеру обладает уникальным свойством активной сорбции ядовитых и балластных веществ, образующихся в результате переваривания пищи в нижних отделах тонкого и толстого кишечника.

 

Крупная клетчатка улучшает кровоток в сосудах малого таза, оказывает этим самым помощь основным внутренним органам, находящимся в малом тазу (кишечник, мочевой пузырь, гениталии и простата), даря им благополучие и долголетие в их продуктивной деятельности.

 

Мелкая клетчатка оказывает свое немедленное положительное действие на весь верхний этаж брюшной полости, оптимизируя функциональную активность желудка,  тонкого кишечника, печени, селезенки, поджелудочной железы, легких и сердца. Ее присутствие в кишечнике человека способствует улучшению качества первичного переваривания пищи и предпочтительному всасыванию в кровь наиболее значимых ее составных частей.

 

Мелкая клетчатка, регулярно употребляемая в пищу, является важнейшим инструментом для формирования оптимального ассортимента питательных веществ.

 

 

 

Источники клетчатки

 

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

 

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

 

Легкодоступная диетическая клетчатка.

 

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать диетическую клетчатку. Она содержит сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для организма человека, иногда дополненную полезными травами, семенами, плодами.

 

Диетическая клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

 

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

 

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

 

Рекомендуется принимать 3-6 столовых ложек клетчатки в день, утром и вечером перед едой. Смешайте клетчатку с кефиром, йогуртом, или просто добавьте в суп или кашу, из расчета 3-4 ложки клетчатки на стакан жидкости. Дайте постоять 3-5 минут — и можно приступать к здоровой еде!

 

Добавив Клетчатку в кефир, йогурт или другой кисломолочный продукт, вы получите прекрасный диетический коктейль, который позволит быстро перекусить и избавиться от чувства голода.

 

Можно добавлять Клетчатку в любой продукт- салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки, выпечку и т. д. Клетчатка гармонично дополнит вкус привычного блюда, сделает его более полезным и менее калорийным.

 

Эксперементируйте, создавайте свои неповторимые новые блюда, дополненные клетчаткой, и будьте здоровы!

 

 

 

 

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки — Health n Well.com

Клетчатка — важная часть вашего рациона, но, по данным bellaonline.com, исследования показывают, что только пять процентов американцев едят столько клетчатки, сколько должны. Взрослые должны потреблять от 24 до 38 граммов клетчатки в день. Достаточное количество клетчатки необходимо для оптимального здоровья, поскольку она помогает пищеварению и снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Следующие продукты содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Груша

По данным calorieking.com, груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки и 96 калорий. Груша среднего размера содержит почти такое же количество калорий, что и яблоко среднего размера, но содержит на один грамм больше клетчатки. Вы можете легко заменить грушу в любое время, когда будете есть яблоко, потому что грушу можно есть отдельно, во фруктовом салате, поверх хлопьев или в пироге.

Ягоды

Ягоды являются одними из самых волокнистых продуктов, а также содержат относительно мало калорий, что дает вам большую пользу при очень небольших затратах.На сайте Calorieking.com указано, что в 1 чашке малины содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории. Это одна треть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки всего в 1 чашке. Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку и всего 46 калорий.

Артишок

Артишок — овощ, который редко используют. Поищите рецепты, в которых можно использовать артишок, потому что это того стоит. Один вареный артишок среднего размера содержит 10,3 грамма клетчатки, а сайт calorieking.com сообщает, что в нем всего 60 калорий. Ешьте всего два артишока в день, и вы почти наверняка удовлетворите рекомендуемое дневное потребление клетчатки.

Фасоль

Бобы содержат больше калорий, чем волокнистые овощи и фрукты, но они очень сытные, что делает их отличным выбором для еды. Фасоль можно использовать в супах, рагу и многих других блюдах. Всего 1 чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки и 230 калорий, согласно сайту calorieking.com; 1 чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки и 227 калорий; и 1 чашка вареных бобов лима содержит 13,2 грамма клетчатки и 216 калорий.

Горох

Горох может быть не самым популярным блюдом, но он очень питателен.По данным calorieking.com, всего 1 чашка вареного гороха содержит удивительные 16,3 грамма клетчатки и 216 калорий. Зеленый горошек более распространен и более широко используется в блюдах. Он не содержит столько клетчатки, как колотый горох, но с 8,8 граммами клетчатки на чашку и всего 124 калориями, это приемлемая альтернатива.

продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения здоровья сердца и кишечника

Получите больше клетчатки в своем рационе, добавив эти источники питания в свой список покупок.

Кредит изображения: julief514 / iStock / GettyImages

Клетчатка, возможно, не такая модная тема, как некоторые другие питательные вещества, но это важная — и часто упускаемая из виду — часть здорового питания.

Хотя на самом деле мы не можем переваривать клетчатку, она имеет эффект «губки», помогая поглощать воду для более гладкого пищеварения. Клетчатка также связана с хорошим здоровьем сердца, стабильным уровнем сахара в крови и потерей или поддержанием веса, как объяснил Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Взрослые должны получать от 25 до 38 граммов клетчатки каждый день, но 95 процентов из нас не соблюдают эти рекомендации, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в журнале American Journal of Lifestyle Medicine .

Согласно анализу Министерства сельского хозяйства США за сентябрь 2014 года, в среднем мы потребляем всего 16 граммов в день. Получите больше этого важного питательного вещества в своем рационе, добавив эти продукты с высоким содержанием клетчатки в корзину.

Хотите много клетчатки во вкусной, полезной и контролируемой калорийности упаковке? Дотянись до груши.

Кредит изображения: Ann_Zhuravleva / iStock / GettyImages

Груши считаются одними из лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки, в одной груше среднего размера содержится 5,5 граммов клетчатки. Это обеспечивает почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Груши содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Оба типа помогают пищеварению, а растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Не снимайте кожуру, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Груши идеальны в качестве здоровой закуски на ходу, или вы можете добавить их в свой любимый салат, чтобы добавить хрустящей корочки и естественной сладости.В качестве питательного и восхитительного десерта попробуйте простую грушу-пашот, варив половинки груш в воде, коричневом сахаре и красном вине.

Добавьте это полезное зерно в свой недельный план питания.

Кредит изображения: juefraphoto / iStock / GettyImages

Если вы никогда не пробовали булгур, он должен быть в вашем списке, который нужно обязательно попробовать. Одна чашка цельного зерна содержит 8,2 грамма клетчатки и 5,6 грамма белка. Основной продукт питания на Ближнем Востоке и в Средиземноморье, булгур — это зерно, приготовленное из различных сортов пшеницы, пропаренных, высушенных и растрескавшихся.

Он бывает четырех различных текстур: мелкая, средняя, ​​грубая и очень грубая, и каждый тип подходит для определенного вида блюда. Обычно используемый для приготовления табуле, ореховый вкус булгура делает его отличной основой для салатов и пловов. Вы также можете добавить его в хлеб и кексы или попробовать приготовить как горячую кашу.

Манго не только сладкое и сочное, но и является источником питательных веществ.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / GettyImages

Одна чашка манго — хороший источник клетчатки, обеспечивающей 11 процентов ваших ежедневных потребностей.Более того, манго — настоящий «суперфрукт», богатый антиоксидантами и более чем 20 различными витаминами и минералами — всего 100 калорий на порцию!

Не знаете, как выбрать идеальное манго? Слегка надавите, чтобы определить степень спелости. Если манго слегка поддается, оно спелое и готово к употреблению. Если он слишком твердый, дайте ему дозреть на прилавке несколько дней при комнатной температуре. И не судите манго по цвету: красный румянец, который вы увидите на некоторых сортах, не является признаком спелости или качества.

Включите в свой рацион различные семена, чтобы получить максимальную пользу.

Кредит изображения: egal / iStock / GettyImages

Многие популярные сорта семян являются отличным источником клетчатки. Например, четверть стакана семян подсолнечника содержит 3 грамма клетчатки, а семена льна — 10 граммов. Семечки — отличная закуска, и вы можете добавлять их в выпечку для дополнительного аромата и хрустящей корочки. Некоторые семена, такие как льняное семя, также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, полезны для здоровья сердца.

Однако, когда вы едите льняное семя целиком, оно проходит через кишечник в основном непереваренным, а это значит, что ваше тело получит пользу от клетчатки, но не от омега-3. Поэтому сначала измельчите их с помощью мини-блендера или электрической кофемолки, а затем попробуйте смешать семена с такими продуктами, как йогурт, смузи, тесто для блинов и даже пирожные.

Добавляйте фисташки в рисовые смеси и блюда из риса.

Кредит изображения: fpwing / iStock / GettyImages

В двух словах о правильном питании? Раскройте несколько фисташек.Порция в одну унцию (около 49 ядер) содержит 6 граммов белка и почти 3 грамма клетчатки — примерно в два раза больше клетчатки в порции овсянки.

Кроме того, они предлагают более 30 различных витаминов, минералов и фитонутриентов и являются хорошим источником растительного белка. Фисташки — прекрасная закуска, а также полезный ингредиент для многих блюд.

Замените пасту в будние дни ячменем, богатым питательными веществами.

Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Ячмень, зерно с ореховым вкусом и пастообразной консистенцией, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, содержит больше всего клетчатки из всех цельнозерновых.Одна чашка приготовленного перлового ячменя содержит 6 граммов клетчатки.

Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Исследования показывают, что бета-глюканы снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови, согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам. Ячмень также является хорошим источником железа, ниацина и витамина B6.

И это цельное зерно не только для супа. Из него можно сделать отличный гарнир, например, ячменный плов. Это также отличное дополнение к хлебу, и вы даже можете использовать ячменную муку для выпечки любимого печенья.

Добавьте кусочки яблока в свежий салат или бутерброд или начните свой день с домашних оладий из цельнозерновых яблок.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Одно большое яблоко содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, что помогает контролировать вашу пищеварительную систему и аппетит. Яблоки содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые обладают сердечно-сосудистыми и противораковыми свойствами.

Исследования показывают, что яблочный пектин (растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках) может иметь защитный эффект от расстройств кишечника.Яблоки — прекрасная переносная закуска — их можно есть в любое время и в любом месте.

Они могут выглядеть странно, но они так хороши для вас.

Кредит изображения: barmalini / iStock / GettyImages

Не бойтесь артишока! Он может иметь необычную форму и консистенцию, но артишоки легко приготовить, они очень вкусны и питательны. Они также будут иметь большое значение для удовлетворения ваших потребностей в клетчатке. Артишок среднего размера содержит 7 граммов клетчатки и всего 60 калорий.Вы, возможно, не догадались, но в артишоке также содержится 4 грамма белка.

Для приготовления распарьте их и снимите крайние лепестки. Обмакните основу лепестка в свой любимый соус (попробуйте лимон, соль, перец и немного оливкового масла). Когда все лепестки удалены, вы подошли к сердцу. Осторожно удалите пушок, нарежьте, окуните и наслаждайтесь. Из них получится отличная закуска или гарнир.

Клубника — вкусный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который приносит много пользы для здоровья.

Кредит изображения: xamtiw / iStock / GettyImages

Всего одна чашка содержит 3,3 грамма клетчатки, а порция клубники (около восьми ягод) также содержит больше витамина С, чем апельсин, что соответствует 160 процентам ваших ежедневных потребностей! Клубника также содержит другие важные питательные вещества, такие как фолиевая кислота, калий, магний и витамин К.

Кроме того, они являются отличным источником антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry .Клубника добавит сладости и текстуры практически любому салату и отлично подойдет для приготовления смузи. В качестве особого, но простого десерта попробуйте обмакнуть клубнику в темный шоколад, чтобы получить сладкое удовольствие.

Фасоль доступна по цене, питательна, удобна и вкусна.

Кредит изображения: ALLEKO / iStock / GettyImages

Доступная, питательная, удобная и вкусная фасоль — незамеченный герой мира еды. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки: полстакана приготовленных черных, почечных или пинто-бобов содержит около 7 граммов клетчатки.Бобы также содержат белок, сложные углеводы, клетчатку, антиоксиданты и важные питательные вещества, включая фолиевую кислоту, марганец, калий, железо, фосфор, медь и магний.

Нежирный белок в бобах помогает поддерживать и стимулировать рост мышц, а сложные углеводы бобов обеспечивают устойчивый источник энергии. Фасоль может служить основным блюдом или гарниром, или ее можно добавлять в другие продукты, такие как супы и салаты, для увеличения питательной ценности и придания вкуса и текстуры.

Они хороши сами по себе в качестве закуски в любое время, или вы можете добавить их в хлопья или йогурт.

Кредит изображения: manop1984 / iStock / GettyImages

Чернослив, или, если вы хотите называть его более сексуальным названием, «сушеные сливы», является еще одним прекрасным источником клетчатки и питательных веществ. Одна порция (около пяти сушеных слив) содержит 3,4 грамма клетчатки, что составляет менее 100 калорий!

Чернослив известен своей пользой для здоровья пищеварительной системы: если вам нужна помощь, он может стать вашим лучшим другом. Примерно половина клетчатки сушеных слив нерастворима, что помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт.Исследование Nutrients , проведенное в апреле 2017 года, показывает, что сушеные сливы улучшают здоровье костей и сердца.

Остался попкорн? Не выбрасывай! Вы можете хранить его в герметичном контейнере в сухом прохладном шкафу в течение нескольких дней после появления.

Кредит изображения: vasiliybudarin / iStock / GettyImages

Попкорн — отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, которая подавит чувство голода. Три чашки воздушной кукурузы содержат 3,5 грамма клетчатки и менее 100 калорий.

Попкорн — это просто кукурузные зерна, так что это цельное зерно. Многие люди не осознают, что попкорн может быть полезной закуской, потому что слишком часто его заправляют маслом и солью. Вместо того, чтобы сбрызгивать его маслом, попробуйте добавить столовую ложку тертого сыра пармезан.

Хотите, чтобы миндаль дольше оставался свежим? Держите их в прохладе.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

Миндаль — это универсальный, мощный орех и хороший источник клетчатки.Одна унция миндаля (около 23 целых миндальных орехов) содержит 3,6 грамма клетчатки и 6 граммов белка. По данным Американской кардиологической ассоциации, в них также мало насыщенных жиров и много мощных антиоксидантов, особенно витамина Е. Употребление всего 1,5 унции орехов, таких как миндаль, в день, снижает риск сердечных заболеваний.

Миндаль — отличная переносная закуска, но он также идеален для салатов и каш. При хранении в холодильнике цельный миндаль может храниться до двух лет практически без снижения качества, согласно данным California Almond Board.

Главный ингредиент гуакамоле также богат клетчаткой.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — еще одна звезда в области питания. Хотя обычно это не связано с клетчаткой, один авокадо среднего размера содержит около 14 граммов клетчатки. Авокадо содержит около 20 витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут улучшить общее качество вашего рациона.

Вот как выбрать спелый авокадо: лучший способ узнать, спел ли он, — это на ощупь — если авокадо поддается сильному легкому давлению, вы знаете, что он спелый и готов к употреблению.Более твердые нужно подождать несколько дней при комнатной температуре. Авокадо идеально подходит для бутербродов, салатов и спредов.

Скромный картофель предлагает хорошее количество клетчатки, а также множество различных питательных веществ.

Кредит изображения: voltan1 / iStock / GettyImages

Есть много неправильных представлений о картофеле, но правда в том, что картофель полезен для вас. Один картофель среднего размера (с кожурой) содержит 160 калорий и 3,6 грамма клетчатки. Картофель не содержит жиров, натрия или холестерина, а также обеспечивает 24% дневной нормы витамина С.А в картофеле среднего размера калия больше, чем в банане!

Если вы готовите запеченный картофель, тщательно выбирайте начинку, чтобы сохранить его здоровым. Избегайте использования высококалорийных ингредиентов, таких как масло, сыр и кусочки бекона. И не забывайте, что картофель идеально подходит для лета, так как он отлично подходит для гриля. Уловка с картофелем заключается в том, чтобы следить за порциями и, конечно же, избегать чипсов.

Малина сладкая и вкусная. Они идеальны сами по себе или в салатах, закусках, смузи и выпечке.

Кредит изображения: nensuria / iStock / GettyImages

Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки всего на 50 калорий! Они также богаты витамином С и являются хорошим источником фолиевой кислоты.

Малина содержит несколько важных фитонутриентов, включая антоцианин, природное соединение, придающее им красный цвет, согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в журнале Food & Nutrition Research . Этот мощный антиоксидант удаляет свободные радикалы, помогая предотвратить старение клеток.

Придайте своим смузи сладость и кремовую консистенцию, добавив спелый банан.

Кредит изображения: kuppa_rock / iStock / GettyImages

Бананы — одно из многих совершенных в природе продуктов питания. Средний банан содержит около 110 калорий и 3 грамма клетчатки. Бананы также полезны для сердца: один банан содержит около 10 процентов вашей дневной потребности в калии. По данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление.

Бананы — идеальная закуска в любое время дня. В довершение ко всему, они поставляются в собственном пакете, поэтому являются отличным вариантом «хватай и беги».

Эдамаме — это незрелые соевые бобы, сваренные в стручках.

Кредит изображения: Elenathewise / iStock / GettyImages

Эдамаме — отличный источник клетчатки и белка: в одной чашке содержится 8 граммов клетчатки и почти 9 граммов белка. Эдамаме богат другими полезными питательными веществами, такими как витамин C, железо, магний и витамин B6.

Вы можете найти эдамаме в отделе свежих продуктов или в морозильной камере местного продуктового магазина. Вы можете приготовить их на пару за считанные минуты, и из них получится отличная сытная закуска. Эдамаме также можно добавлять в салаты, соусы, пасты и тушеные блюда.

Если вы выберете более вкусные утренние хлопья, это поможет вам почувствовать себя сытым и избежать полуденных перекусов.

Кредит изображения: rez-art / iStock / GettyImages

Не все злаки одинаково питательны. Содержание клетчатки, витаминов и минералов может сильно различаться.Начните свой день и свои ежедневные потребности в клетчатке, выбрав сорт с высоким содержанием клетчатки с минимум 5 граммами клетчатки на порцию.

Хорошие варианты включают виноградные орехи оригинал (7,5 грамма клетчатки на 1/2 чашки порции) и хлопья с отрубями из отрубей (17 граммов клетчатки на порцию 1/2 чашки). Каши с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для завтрака, но они также являются отличной энергетической закуской во второй половине дня. Всегда не забывайте выбирать злаки, приготовленные из цельнозерновых, и избегать сладких.

Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

Определение диетической клетчатки

Пищевые волокна — это съедобные, но неперевариваемые растительные углеводы, состоящие как минимум из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном ^[1] .Непереваренная клетчатка, которая не может всасываться в тонком кишечнике, достигает толстой кишки, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут абсорбироваться. Около 20% принятой клетчатки выводится с калом.

Сколько клетчатки в день мне нужно есть?

Из-за недостаточности научных данных Институт медицины (IOM) в США не установил Рекомендуемое потребление пищи (RDA), а скорее оценил адекватное потребление (AI) пищевых волокон, которое составляет 21-38 граммов на день для взрослых (таблица 2) ^[26] .Адекватное потребление — это количество клетчатки, которое, согласно нескольким исследованиям, связывало с более низким риском хронических заболеваний.

Если вы в связи с семейным анамнезом считаете, что подвержены повышенному риску сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете подумать о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что клетчатка раздражает кишечник, вы можете обсудить со своим врачом вопрос о сокращении количества определенных типов клетчатки.

Таблица 2. Достаточное потребление (AI) пищевых волокон
ВОЗРАСТ	AI (граммы / день)
1-3 года	19
4-8 лет	25
9-13 лет	Мальчики: 31; Девочек: 26
14-50 лет	Мужчины: 38; Женщины: 25
50+ лет	Мужчины: 30; Женщины: 21
Беременность и лактация	28-29

Диаграмма 2 Источник: Институт медицины США.С. ^[26]

Рисунок 1. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Таблица 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
ЕДА	РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)
ЗЕРНОВЫЕ
Булгур, приготовленный (1 чашка *)	2	8
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	1.5	6
Вареные овсяные отруби (1/2 стакана)	1,5	3
Овсянка, приготовленная (1 стакан)	1,5	3
ОВОЩИ
Артишок Иерусалимский, приготовленный (1 средний)	4,5	6,5
Сладкий картофель без кожицы (1 стакан)	3	6
Баклажаны, сырые (1 стакан)	2.5	2,5
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Кабачки, зимние, приготовленные (1/2 стакана)	2	3
Вареная капуста (1/2 стакана)	1,5	4
Спаржа, приготовленная (1/2 стакана)	1,5	2
Брокколи, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
Приготовленный лук (1/2 стакана)	1	2
Вареная морковь (1/2 стакана)	1	2
БОБЫ
Фасоль: черная, почечная, темно-синяя, пегая, соя (1/2 стакана)	2-3.5	5-6
Чикпеас (1/2 стакана)	1,5	4,5
ФРУКТЫ
Маракуйя (1 стакан)	13	25
Авокадо	3	10
Инжир, сушеный (1/2 стакана)	3	7
Ежевика (1/2 стакана)	2	4
Груша с кожурой (1 средний)	2	6
Чернослив, сушеный, (6 средних)	2	4
Абрикосы (4 средних)	2	3
Оранжевый (2.5 ″ диаметром)	1,5	3
Чернослив (1 чашка, 237 мл)	2	2,5
Персик (1 средний)	1	2

Таблица 3 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Таблица 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
ЕДА	НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)
ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА
Сухие завтраки (1 чашка *, приготовленные)	1-13	2-14
Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана)	6	6
Булгур, приготовленный (1 чашка)	6	8
Кукурузная мука, обезжиренная, желтая (1 стакан)	5	6.5
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	4,5	6
Квиноа, приготовленная (1 чашка)	4	5
Измельченная пшеница (1 стакан)	4	5
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)	4	5
Отруби с изюмом (1 стакан)	3	4
Коричневый рис, приготовленный (1 чашка)	3	3.5
Белый рис, пропаренный, приготовленный (1 чашка)	3	3,3
Хлеб, цельнозерновой или мюсли (2 ломтика, 60 г)	2,5	3
Кукурузные хлопья (1 стакан)	2,5	2,5
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Тортилья, кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г)	2	2,5
Попкорн (3 чашки)	2	2
БОБЫ
Горох колотый, приготовленный (1/2 стакана)	10	10
Фасоль, приготовленная (1/2 стакана)	8.5	10
Вареная чечевица (1/2 стакана)	7	8
Вареный горох (1/2 стакана)	6	7
Фасоль: черная, широкая, почковая, темно-синяя, пегая, белая; приготовленные (1/2 стакана)	4-6	7
Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана)	4	6
Горох черноглазый, приготовленный (1/2 стакана)	4	4.5
Вареный нут (1/2 стакана)	3	4
Бобы Лима, приготовленные (1/2 стакана)	3	4
Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)	2	5
ОВОЩИ
Горькая тыква (100 г)	13	16
Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан)	3	6
Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Бамия, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана)	3	3.5
Вареная капуста (1/2 стакана)	2,5	4
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Кале, приготовленная (1/2 стакана)	2	2,5
Картофель, вареный, без кожи (2,5 ″ диам.)	1,5	3
ФРУКТЫ
Гуава, сырая (1 чашка г)	18	20
Авокадо (1 стакан)	7	10
Груша (1 средний)	4	6
Финики (6 штук)	4	4
Ягоды: черника, бойзеновая ягода, клюква, бузина, крыжовник, логанника, малина, клубника (1/2 стакана)	3	4
Яблоко с кожурой (1 среднее, 3 ″ диаметром)	3	4
Слива (1 чашка, нарезанная)	2	4
Банан (длина 7 дюймов)	2	3
Манго (1 чашка)	2	3
Персик (1 средний)	2	2.5
ОРЕХИ
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (1 унция, 28 г)	2	3
СЕМЯ
Тыквенные семечки, целые (1 унция)	4	5
Семечки (1 унция)	2	3
Семена льна (1 столовая ложка)	2	3
Семена чиа (1 столовая ложка)	2	3

Таблица 4 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество волокна

Очистка и удаление семян из фруктов или овощей и удаление отрубей из злаков обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой).Приготовление, консервирование и замораживание обычно не оказывает значительного влияния на содержание пищевых волокон ^[18] . Вареный и охлажденный картофель, макаронные изделия, лапша или рис содержат более устойчивые крахмалы (тип растворимой клетчатки), чем горячие продукты ^[17] .

Диета с низким содержанием остатков или мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (что приводит к уменьшению объема стула) после химиотерапии, облучения кишечника или хирургического вмешательства, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона.Продукты с низким содержанием клетчатки или без нее ^[23,42] :

• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и прочие молочные продукты
• Белый хлеб, белая паста и печенье
• Рис белый (шлифованный)
• Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
• Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, кресс-салат, тыква, салат, дыня (дыня), картофель без кожицы, шпинат, помидоры, кабачки
• Фрукты: виноград, личи, лонган, оливки, папайя, ананас
• Фруктовые джемы
• Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
• Масла, заправки для салатов, маргарин

Во время диеты с низким содержанием остатков следует избегать употребления цельного зерна, орехов, фруктов и овощей с кожурой.

Диетическое и добавленное волокно

Разъяснение терминов на этикетках с информацией о пищевой ценности:

«Пищевые волокна» — это волокна, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах и ​​являются неотъемлемой частью пищевых продуктов ^[19] .

«Добавленная клетчатка» — это клетчатка, выделенная или полусинтетически полученная из растений или ракообразных и добавленная в пищевые продукты ^[19] . Целью добавленных волокон является улучшение текстуры и вкуса пищевых продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, поскольку количество добавленных волокон обычно невелико ^[19] .Также мало исследований о пользе добавленной клетчатки для здоровья. Типы клетчатки, обычно добавляемые в пищевые продукты, включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС) или олигофруктозу, камеди, гемицеллюлозу, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстрозу, резистентные декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. . Общие продукты с добавлением клетчатки включают хлопья для завтрака, предварительно приготовленные супы, йогурты, закуски, энергетические батончики, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.

Добавленная клетчатка вместе с клетчаткой в ​​добавках часто называется «функциональной клетчаткой». По данным Института медицины США, функциональная клетчатка — это клетчатка, которая может быть полезна для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС), инулин, полидекстрозу, псиллиум и резистентные декстрины и крахмалы ^[19] .

«Общая клетчатка» — это диетическая клетчатка с добавлением клетчатки.

Клетчатка на этикетках с указанием пищевой ценности

Правила маркировки количества клетчатки на этикетках пищевых продуктов в U.С. ^[18,20] :

• Более 5 граммов клетчатки на порцию: «с высоким содержанием клетчатки»
• 2,5–4,9 грамма клетчатки на порцию: «хороший источник клетчатки»
• На 2,5 грамма больше клетчатки на порцию, чем в эталонном продукте: «больше клетчатки» или «добавленная клетчатка»
• Как минимум на 10% больше дневной нормы клетчатки , чем у необогащенных пищевых продуктов: «обогащенные клетчаткой»

Возможные преимущества пищевых волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или лечить любое заболевание ^[19] .Во многих исследованиях потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки было связано с более низким риском некоторых заболеваний, но неясно, был ли положительный эффект связан с клетчаткой или другими пищевыми ингредиентами, такими как калий и магний, более низким потреблением насыщенных жиров. или более высокая физическая активность и более здоровый образ жизни, обычно наблюдаемые у людей, потребляющих много продуктов, богатых клетчаткой ^[11,43] .

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и обычно не является единственной причиной ^[36] .В нескольких исследованиях у взрослых с хроническим запором потребление пищевых волокон было связано с учащением стула ^[3,6,31] . Продукты с высоким содержанием растворимых волокон , такие как сушеные сливы (чернослив) ^[45] продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон могут быть полезны при хроническом идиопатическом запоре , но необходимы дополнительные исследования ^[32] . Добавки с клетчаткой , , такие как целлюлоза и псиллиум, были лишь умеренно эффективными ^[3,19,33] .У больных запором детей богатая клетчаткой диета и пищевые добавки с клетчаткой не всегда могут быть полезны и могут усилить боль в животе ^[35,37,38] .

Другие болезни желудочно-кишечного тракта

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли диетическая клетчатка предотвратить болезнь Крона или язвенный колит ^[3,19] .

Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь ^[3,19] .

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Пищевые волокна (вероятно, нерастворимые) могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ ^[9] .

Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, пищевые добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечение, примерно на 50% ^[40] .

Синдром раздраженного кишечника (СРК). Согласно 3 систематическим обзорам исследований с участием людей с СРК, высокое потребление растворимых, , но не нерастворимых волокон, может помочь облегчить запор, но не боль в животе, у некоторых, но не у всех; в некоторых случаях нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные или кукурузные отруби, может даже усугубить запор ^[3,34,39,44] .В нескольких исследованиях добавки из шелухи подорожника помогли предотвратить запор, но не понос и боль ^[3,7] . Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь при СРК с преобладанием запора и диареи ^[3,8] .

Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, продолжавшихся несколько недель, овсяных отрубей, ячменя и бобовых продуктов, и добавок вязких волокон ( гуар , пектин , псиллиум ) были связаны с с пониженным общим и ЛПНП. уровень холестерина в крови ^[3,19,41] .Эффект вязкой растворимой клетчатки по снижению холестерина становится очевидным после нескольких недель приема и длится только при регулярном приеме клетчатки ^{[12,13,14,15,16]} . В одном систематическом обзоре наблюдательных исследований 2013 года исследователи обнаружили связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также связь между потреблением нерастворимой клетчатки , клетчатки из зерновых и овощей и более низким риском ишемической болезни сердца. ^[43] .Потребление каждых 7 граммов клетчатки было связано с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Другие исследования показали аналогичные результаты ^[3,10,11,19] .

Ход

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта ^[49,50] .

Уровни глюкозы в крови и диабет 2 типа

У людей с диабетом 2 вязкая растворимая клетчатка (гуаровая камедь), добавляемая в углеводную пищу, может снизить уровень глюкозы в крови натощак и скачки глюкозы в крови после еды ^[3,10] .Удивительно, но в нескольких исследованиях высокое потребление нерастворимых волокон из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа ^[1,3,53] . Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день людям с диабетом 2 ^[3] .

Похудание

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса ^[3,19] .

Артериальное давление

Хотя выводы нескольких систематических обзоров клинических испытаний предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может иметь умеренный эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления ^{[51, 52]} .

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки ^[3,19,21] или рак груди ^[3] . В одном исследовании с участием людей с колоректальными аденомами добавка псиллиума в дозе 3.5 г / день даже были связаны с увеличением рецидива аденомы ^[3] .

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет еще не выяснено ^[3] .

Добавки с клетчаткой

Практически все типы пищевых волокон доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта. Порошок шелухи подорожника, например, содержит 50% растворимых и 20% нерастворимых волокон ^[47,48] . Большинство врачей рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, которые также обычно богаты минералами и витаминами, а не принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Слишком много клетчатки: побочные эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или непроходимость кишечника. ^[3] .

• Вздутие живота и чрезмерное газообразование (метеоризм) могут быть вызваны растворимой клетчаткой ^[2] : шелуха псиллиума, бета-глюкан (овес, ячмень), гуаровая камедь и другие камеди, инулин и фруктоолигосахариды (артишоки, лук), полидекстроза, резистентный крахмал ^[3,19] .
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может ухудшиться при употреблении продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов ^[46] (пшеница, лук, лук-порей).
• Жидкий стул или диарея может быть вызвана добавками целлюлозы.
• Кусок непереваренной пищи — безоар — в желудке или кишечнике может, в редких случаях, развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля. с кожурой или семенами подсолнечника в скорлупе ^[25] .
• Возможны аллергические реакции, включая анафилактические реакции, после приема хитина или хитозана (у людей с аллергией на моллюсков), шелухи подорожника, инулина или другой клетчатки ^[3] .

Взаимодействие клетчатки и питательных веществ с питательными веществами и лекарственными средствами

• Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки с целлюлозой могут ухудшить усвоение кальция ^[19] . Не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, может снизить усвоение минералов, таких как железо и кальций ^[24] .
• Пектин или гуаровая камедь могут снижать абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина ^[3] .
• Определенные пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на абсорбцию некоторых лекарств (прочтите информационные буклеты), поэтому препараты следует принимать не менее чем за час с интервалом от добавок с клетчаткой ^[3] .

Часто задаваемые вопросы

1. Почему волокна важны?

Клетчатка помогает поддерживать регулярную дефекацию.

2. Является ли клетчатка важным питательным веществом? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки ^[19] .

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в приеме пищи без значительного изменения диеты?

Вместо белого можно есть вкусный цельнозерновой хлеб, а в салаты можно добавлять фасоль или чечевицу.

4. Какие продукты содержат низкокалорийные, нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как тыква, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица и орехи богаты белком и клетчаткой.

Ссылки

1. Латтимер, Дж. М. и др., 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ PubMed Central
2. Иствуд, М.А. и др., 1992, Физические свойства пищевых волокон, которые влияют на физиологическую функцию: модель полимеров в желудочно-кишечном тракте Американский журнал клинического питания
3. Fiber Институт Линуса Полинга
4. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет дневной нормы соответствующих питательных веществ в процентах), 2013, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
5. Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов, Elia, M. et al, 2007, European Journal of Clinical Nutrition
6. Cann PA et al, 1984, Какая польза от грубых пшеничных отрубей у пациентов с синдромом раздраженного кишечника? PubMed Central
7. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
8. Giannini, EG et al, 2006, Роль частично гидролизованной гуаровой камеди в лечении синдрома раздраженного кишечника PubMed
9. Фести, Д.и др., 2009 г., Масса тела, образ жизни, пищевые привычки и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь. PubMed Central
10. Гуаровая камедь Drugs.com
11. Браун, Л. и др., 1999, Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Американский журнал клинического питания
12. Naumann, E. et al, 2006, β-глюкан, добавленный во фруктовый напиток, эффективно снижает концентрацию холестерина ЛПНП в сыворотке. Американский журнал клинического питания
13. Braaten, JT et al, 1994, Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией PubMed
14. Wolever, TMS et al, 2010, Физико-химические свойства овсяного β-глюкана влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови у людей: рандомизированное клиническое испытание The American Journal of Clinical Nutrition
15. Годфри, CFC et al, 2009, Влияние β-глюкана на иммунные и раковые клетки человека PubMed Central
16. Су Ён, К.и др., 2006 г. Биомедицинские проблемы пищевых волокон β-глюкана PubMed Central
17. Саджилата, М.Г. и др., 2006, Устойчивый крахмал ─ обзор Wiley Online Library
18. Андерсон, Дж. И др., 2010, Пищевые волокна Государственный университет Колорадо
19. Диетические, функциональные и общие волокна Министерство сельского хозяйства США
20. Считаются ли продукты, содержащие добавленные питательные вещества, «обогащенными»? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
21. Fernández-Bañares F. et al, 1999, Рандомизированное клиническое испытание семян Plantago ovata (пищевые волокна) в сравнении с месаламином в поддержании ремиссии при язвенном колите.Испанская группа по изучению болезни Крона и язвенного колита (GETECCU). PubMed
22. Университет Файбер Тафтс
23. Продукты с высоким содержанием клетчатки Министерство сельского хозяйства США
24. Harland, BF, 1989, Биодоступность пищевых волокон и минералов, Обзор исследований питания
25. Emerson, AP, 1987, Продукты с высоким содержанием клетчатки и образования фитобезоара PubMed
26. Референсные нормы приема пищи: Институт медицины макронутриентов
27. Пищевые источники растворимой клетчатки Диетологи Канады
28. Растворимая клетчатка Университет Вирджинии
29. Факты о волокнах Вашингтонский университет
30. Волоконная диаграмма Mount Sinai
31. Ян, Дж.и др., 2012 г., Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ PubMed Central
32. Систематический обзор: влияние клетчатки на лечение хронического идиопатического запора Онлайн-библиотека Wiley
33. Tramonte, SM et al, 1997, Лечение хронического запора у взрослых PubMed Central
34. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
35. Мерит, М.и др., 2011, Нефармакологические методы лечения детских запоров: систематический обзор педиатрии
36. Леунг Л. и др., 2011 г., Хронический запор: научно обоснованный обзорный журнал Американского совета семейной медицины
37. Оценка и лечение запора у детей: Резюме обновленных рекомендаций Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания Журнал детской гастроэнтерологии и питания
38. Ferry GD, последний раз статья обновлялась в 2013 г., Лечение хронического функционального запора и недержания кала у младенцев и детей UpToDate
39. Моайеди, П.et al, 2014, Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ PubMed
40. Alonso-Coello, P. et al, 2008, Слабительные средства для лечения геморроя Cochrane Summaries
41. Kelly, SAM et al, 2009, Цельнозерновые злаки для лечения ишемической болезни сердца Cochrane Summaries
42. Диета с низким содержанием клетчатки Mayo Clinic
43. Threapleton, DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ BMJ
44. Эсварант, С.и др., 2013, клетчатка и функциональные желудочно-кишечные расстройства Medscape
45. Attaluri, A. et al, 2011, Рандомизированное клиническое испытание: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запоре PubMed
46. Piche, T. et al, 2003, кишечная ферментация влияет на функцию нижнего сфинктера пищевода при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни PubMed
47. Шелуха подорожника (Plantago Ovata, Ispaghula) Psyllium Labs
48. Порошок из лузги подорожника Nutrition
49. Threapleton DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск первого инсульта: систематический обзор и метаанализ PubMed
50. Диетические рекомендации для американцев, отдельные группы продуктов питания (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Здоровье.gov
51. Evans CE et al, 2015, Влияние типа пищевых волокон на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований здоровых людей PubMed
52. Khalesi S et al, 2015, Потребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований PubMed
53. Papathanasopoulos A et al, 2010, Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с функциями желудочно-кишечного тракта PubMed

Мягкая диета

Ваш лечащий врач назначил мягкую диету.Это означает употребление в пищу мягкой пищи с низким содержанием клетчатки и легко усваиваемой пищи. Эта диета предназначена для людей с проблемами пищеварения. Это не следует путать с мягкой диетой, которая назначается людям с проблемами жевания и глотания. Мягкая диета предусматривает продукты, которые легко пережевывать и глотать. Это уменьшит или предотвратит боль или дискомфорт в животе. Пища должна быть небольшого размера, очень мягкой или влажной. Следуйте конкретным инструкциям вашего лечащего врача о том, какие продукты и напитки вы можете есть. Приведенные ниже общие рекомендации помогут вам приступить к этой диете.

Напитки

OK: Молоко, чай, кофе, фруктовые соки, газированные напитки, пищевые коктейли и напитки (Примечание: жидкие жидкости трудно проглотить. Возможно, их потребуется сгущать.)

У вас нет: Все в порядке, если только их не нужно сгущать

Хлеб и крекеры

Хорошо: Белый рафинированный, пшеничный или ржаной хлеб без косточек; смоченные крекеры из грэма или соды; простые рулеты или рогалики; очень мягкие лепешки

Нет в наличии: Цельнозерновой хлеб, булочки или рогалики с орехами, изюмом или семенами; крекеры, гренки, скорлупа тако

Крупы и зерна

ОК: Вареные хлопья, сухие хлопья без добавок, увлажненные, макароны, спагетти, лапша, рис

Нет: Цельнозерновые крупы и мюсли или злаки, содержащие отруби, изюм, семена или орехи; кокос; коричневый или дикий рис

Десерты и сладости

OK: Влажный торт; мягкий фруктовый пирог только с нижней корочкой; мягкое печенье, смоченное в молоке или другой жидкости; желатин, заварной крем, пудинг, обычное мороженое, простой щербет, сахар, мед, прозрачное желе

Нет в наличии: Выпечка, десерты и мороженое с орехами, кокосом, семенами или сухофруктами; Попкорн; чипсы любого вида, включая картофельные чипсы и чипсы из тортильи; джем, мармелад

Яйца и сыр

OK: Пашот, яйца всмятку или омлет; творог, сыр рикотта, сливочный сыр, сырные соусы или сыр плавленый в других блюдах

Нет в наличии: Яичница с хрустящей корочкой, ломтики и кубики сыра

Фрукты

OK: Авокадо, банан, запеченный очищенный яблоко, яблочное пюре, очищенные спелые персики или груши, консервированные фрукты (абрикосы, вишня, персики, груши), дыни

Нет в наличии: Сырое яблоко, сухофрукты, кокос, ананас, виноград, кожица фруктов, фруктовые закуски

Мясо и рыба

ОК: Все свежее мясо, птица или рыба, приготовленные до готовности

Нет: Жареное мясо, рыба или птица; жесткое или волокнистое мясо, включая бекон, колбасу, колбасу, вяленое мясо, солонину

Прочие белковые продукты

В порядке: Тофу, печеные бобы,

Нет: Тофу, жареный во фритюре; хрустящее арахисовое или другое масло из орехов или семян; цельные или измельченные орехи или семена

Супы

ОК: Все супы, но, возможно, их необходимо загустить.Разбавленная жидкость может быть слишком трудной для глотания.

Нет: Супы, приготовленные из кусочков тягучего мяса или крупных овощей

Овощи

OK: Очищенный и хорошо прожаренный картофель или сладкий картофель; свежие, вареные, консервированные или замороженные овощи без семян, кожицы или грубых волокон

Нет: Сырые овощи, овощи во фритюре (например, темпура) и кукуруза

Bland Diet

Ваш лечащий врач может порекомендовать мягкую диету, если у вас расстройство желудка.Он состоит из мягких и легко усваиваемых продуктов. Лучше есть часто небольшими порциями, чем 3 больших приема пищи в день.

Напитки

ОК: фруктовые соки, чай и кофе без кофеина, негазированная вода

Избегать: газированные напитки, чай и кофе с кофеином, все алкогольные напитки

Хлеб

ОК: очищенный белый, пшеничный или ржаной хлеб, крекеры из Грэма или соды, тосты Melba, булочки, рогалики

Избегайте: цельнозерновой хлеб

Зерновые

ОК: рафинированные злаки: приготовленные или готовые к употреблению

Избегайте: цельнозерновые хлопья и мюсли, или те, которые содержат отруби, семена или орехи

Десерты

ОК: арахисовое масло и все прочие, кроме тех, которых следует избегать

Избегать: шоколад, какао, кокос, попкорн, орехи, семена, джем, мармелад

Фрукты

ОК : Консервированные, вареные, замороженные или свежие фрукты без семян или жесткой кожицы

Избегать: оливки, кожура и семена фруктов, сушеные фрукты

Мясо

ОК: все свежее или консервированное мясо, рыба и птица

Избегать: любые которые приготовлены с этими специями, которых «избегать»

Сыр и яйца

ОК: яйца, творог, сливочный сыр, другие сыры

Избегать: все сыры, сделанные с этими специями, которых «избегать»

Картофель и макаронные изделия

Нормально: картофель, рис, макароны, лапша, спагетти

Избегать: нет

Супы

ОК: все супы без сильных приправ

Избегать: супы с этими специями «избегать»

Овощи

ОК: консервы вареные, свежие или замороженные овощи с легким вкусом без семян, кожицы и грубых волокон

Избегать: овощи, приготовленные с этими специями, которых следует «избегать»; кожура и семена овощей и овощей, содержащих грубую клетчатку, брокколи, капусту, цветную капусту, огурцы, зеленый перец и кукурузу

Специи

ОК: соль, лимон и сок лайма, уксус, все экстракты, шалфей, корица, тимьян, мускат, душистый перец, перец

Избегайте: порошка чили, гвоздики, перца, семян специй, чеснока, соленых огурцов, приправленных заправок для салатов

ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННАЯ ДИЕТА: ВКУС ВНУТРЕННЕЕ ПРИВЛЕЧЕНИЕ

Растворимые волокна ферментируемы, что означает, что бактерии в пищеварительном тракте ферментируют или переваривают их.Они не сокращают время транспортировки, но обладают другими желательными свойствами.

Ученые теперь считают, что камеди, пектины и слизи помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень жира и холестерина. Доктор Джеймс Андерсон, заведующий отделением эндокринологии Медицинского центра Университета Кентукки, с 1974 года применяет диету с высоким содержанием этих волокон для лечения диабета. науки о питании из Корнельского университета и один из ведущих исследователей клетчатки считает, что растворимые волокна улучшают усвоение организмом водорастворимых витаминов, хотя он сказал, что рибофлавин — единственный витамин, изученный до сих пор.

Некоторые новые исследования также показывают, что как растворимые, так и нерастворимые волокна полезны для снижения веса. Диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием клетчатки — фруктов, овощей и цельного зерна, сложных углеводов — кажется более удовлетворительной, чем диета, состоящая из мяса, молочных продуктов и десертов, которая содержит большее количество жиров и простых углеводов, таких как сахар. Несмотря на то, что диета с высоким содержанием клетчатки содержит меньше калорий, она занимает больше места в желудке. Он поглощает воду, замедляет пищеварение и заставляет вас дольше чувствовать сытость, так что вы едите меньше.

По совпадению, и рекомендации по питанию США, и доклад Национальной академии наук «Диета, питание и рак» рекомендуют повышенное потребление сложных углеводов, хотя в отчете о диете и раке говорится, что нет «убедительных доказательств». это волокно защищает от рака.

Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли 55 процентов калорийности. Поскольку не существует рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, использование рекомендаций для сложных углеводов является хорошим практическим правилом.

Когда в 1976 году Специальным комитетом Сената по питанию и человеческим потребностям была впервые дана рекомендация об увеличении потребления углеводов, некоторые диетологи заявили, что ей невозможно следовать. Один действительно рекомендовал диету, которая включала 12 ломтиков хлеба в день. Для людей, привыкших к употреблению в пищу значительных количеств мяса и жиров, для поколений, воспитанных в убеждении, что углеводы приводят к полноте, рекомендация съедать 12 ломтиков хлеба в день обречена на провал.

Цельнозерновые, очищенные зерна и пищевые волокна

Несмотря на всю нынешнюю ажиотаж вокруг углеводов и глютена, хлеб, крупы и макаронные изделия — это привычная пища.И вы можете найти более подходящий вариант, если знаете, что искать.

Во-первых, основы. Есть два вида зерновых продуктов:

1. Цельные зерна содержат цельные зерна — отруби, зародыши и эндосперм. (TMI, верно?)
2. Очищенные зерна были измельчены (измельчены в муку или муку), что удаляет отруби и зародыши. Это придает им более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения (ура), но лишает зерно необходимых вам важных питательных веществ, включая витамины группы B, железо и пищевые волокна (boo).Примеры включают белую и пшеничную муку, обогащенный хлеб и белый рис. Теперь очищенное зерно часто обогащается, а это означает, что некоторые витамины группы B и железо добавляются обратно после обработки. Это круто, но клетчатку можно и не добавить.

Итак, когда дело доходит до вашего здоровья, цельнозерновые продукты — это то, что вам нужно. И вот почему:

• Многие цельнозерновые продукты являются хорошими источниками пищевых волокон , которые необходимы всем нам. Большинство очищенных зерен содержат мало или совсем не содержат клетчатки.
• Пищевые волокна могут помочь вам улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабета 2 типа. Волокно для победы!
• А вот отличный бонус, если вы пытаетесь похудеть : клетчатка помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий.
• Помимо клетчатки, зерна содержат питательные вещества, такие как тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9), железо, магний и селен.Все они важны для множества функций организма, таких как формирование новых клеток, перенос кислорода в кровь, регулирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы. Довольно простые вещи.

Совет по покупкам: Когда вы планируете обеды и закуски на неделю, важно включать в них различные злаки, потому что они могут различаться по содержанию питательных веществ.

Как определить цельнозерновые

Думаете, вы можете идентифицировать что-то с цельным зерном по цвету? Подумай еще раз.Хлеб, например, может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, но не обязательно потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Вот почему так важно выработать привычку читать этикетки с питательными веществами. Для большинства цельнозерновых продуктов сначала в списке ингредиентов вы увидите слова «цельнозерновые» или «цельнозерновые».

Вот некоторые распространенные цельнозерновые продукты:

• Цельнозерновой
• Мука грубого помола
• Овсянка
• Овес цельный
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Цельнозерновая кукуруза
• Попкорн
• Ячмень цельнозерновой

Достаточно ли вы?

AHA рекомендует, чтобы по крайней мере половина съедаемых вами зерен была цельнозерновой.Вот несколько примеров порции цельнозерновых продуктов:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба (например, 100% цельнозерновой хлеб)
• 1 чашка готовых к употреблению цельнозерновых злаков
• 1⁄2 стакана вареных цельнозерновых хлопьев, коричневого риса или цельнозерновых макаронных изделий
• 5 цельнозерновых крекеров
• 3 чашки несоленого попкорна
• 1 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки

Также старайтесь получать клетчатку из продуктов, а не из добавок.