Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с легкими углеводами: список продуктов, сколько можно употребить в сутки

Что такое легкие углеводы. Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами. Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Источниками энергии для человеческого организма являются быстрые (простые) и медленные углеводы. Все о них слышали, но чем они между собой отличаются и в каких количествах их рекомендуется употреблять известно не каждому. Что же такое быстрые углеводы, для чего нужны и в каких продуктах содержатся?

  • Что такое быстрые углеводы?
  • Продукты с простыми углеводами: распределение по группам
  • Польза простых углеводов
  • Насколько вредны быстрые углеводы?
  • Простые углеводы в рационе спортсменов
  • Возможно ли потребление быстрых углеводов на диете

Содержание

Простые углеводы — что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:

  • моносахариды;
  • дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе — один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

  • Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
  • Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
  • Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

  • Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
  • Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
  • Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты — все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы — это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи — источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки — они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ — в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия — источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы



Гликемический индекс

белый хлеб

рисовая лапша

кукурузный сироп

песочное печенье

вареная морковь

торты и пирожные

жареный картофель

мороженое

изделия из пшеничной муки

кукурузные хлопья

сгущенка с сахаром

кабачковая икра

сладкая газировка

кукурузная мука

мармелад

молочный шоколад

сухофрукты

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезн

Быстрые углеводы — что это? Список продуктов с простыми углеводами

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

// Быстрые углеводы — что это?

Простые углеводы

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

  • углеводы с быстрой скоростью усвоения
  • чаще всего имеют простую структуру
  • могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Быстрые углеводы — список продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мед
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Углеводы — простые и сложные

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Углеводное окно

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица простых углеводов

Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.

Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.

Содержание статьи

Что называется простыми углеводами

Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.

Короткие углеводные молекулы способствуют:

  • быстрому восстановлению утраченной энергии;
  • улучшению умственной деятельности;
  • повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
  • обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.

Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.

На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.

Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела.

ВидеоВидео

При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором в том, что полностью исключать углеводы из рациона нельзя. В потребляемой пище должны содержаться все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы. Да, в пищу гораздо полезнее употреблять медленные углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они медленнее усваиваются и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Если вы худеете, употребление быстрых углеводов нужно сократить к минимуму.

Хочу отметить, что существуют диеты, предполагающие практически полное исключение углеводов из рациона. Это так называемые низкоуглеводные, или кетогенные, диеты. Они довольно вредны для организма, а в некоторых случаях могут быть опасны. Нехватка углеводов и избыток белков в рационе могут привести к развитию кетоацидоза. Но даже если этого не случится, такая диета все равно может навредить.

И еще отмечу, что существует такое понятие, как БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). Разные авторы приводят разные цифры, но общепринятой нормой БЖУ считается 1:1:4. Именно в таких пропорциях белки, жиры и углеводы должны содержаться в потребляемой пище.

Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами

Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.

По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:

  • где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур – яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
  • с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
  • продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.

Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.

ВидеоВидео

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

  • картофеля;
  • шлифованного риса;
  • пшена;
  • кукурузной крупы.

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:

Гликемический индекс Наименование продуктов
146 Финик
136 Хлеба из белой муки
115 Алкоголь
103 Арбузы, торты и пирожное
100 Сахарный песок
90 Пчелиный мед и рисовая крупа шлифованная
89 Брюква
88 Высший сорт муки
85 Вареная морковка, кукурузные хлопья, зелень сельдерея
84 Репа
80 Сгущенка, бобовые культуры
75 Манная крупа, кабачок и тыква
71 Пшенка
70 Молочные плитки шоколада и мороженное
65 Инжир, все разновидности изюма, дыни, черный хлеб, свежие ананасы, курага
64 Рисовая крупа не прошедшая обработку шлифовкой, вареная свекла и виноград
63 Свежая морковка и вареная картошка
61 Свиная вырезка
60 Майонез, банан
56 20 процентная сметана
55 хурма

Норма потребления простых сахаридов

Продукты, содержащие в своем составе быстроусвояемые сахариды, не стоит полностью исключать из рациона питания.

Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.

Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса. Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения. При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.

ВидеоВидео

Ошибочные мнения диетологов

В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.

Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.

Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии злоупотребления этим продуктом в жареном виде. Поэтому, полностью убирать из рациона картофель не следует. Основной залог успешного похудения кроется в правильном питании и регулярных занятиях спортом.

Отзывы

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы — польза и вред

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, на них должно приходиться порядка 40-50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет и выбор продуктов с углеводами — одни из них полезны, другие вредны.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень сахара в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами выравнивают уровень сахара, обеспечивают стабильное насыщение и помогают худеть.

// Что такое углеводы?

Что такое углеводы?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

На ограничении углеводов строятся множество диет — например, низкоуглеводная диета для диабетиков или безуглеводная диета (кето диета) для похудения. При силовых тренировках для роста мышц, наоборот, рекомендуется употреблять повышенное количество углеводов — для восполнения запасов гликогена.

// Углеводы — кратко:

  • ключевой компонент энергии в еде
  • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
  • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
  • гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Продукты с углеводами

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов
  • сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
  • большинство сладких фруктов
  • белый рис

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы в продуктах питания

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов
  • различные цельнозерновые крупы
  • макароны из твердой пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы // Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис Бурый рис
Фруктовые соки Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья Овсяная каша
Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

  • гликоген — ключевое топливо для мышц
  • углеводы входят в состав гейнеров
  • повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
  3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

простых углеводов против сложных углеводов

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего организма. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют употреблять их в пищу, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что есть сложные углеводы лучше, чем простые углеводы. Но на этикетках продуктов питания не всегда указывается, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищи.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательное качество.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них встречаются в молоке в естественных условиях, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

Обычные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:

Старайтесь избегать некоторых из самых распространенных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту сладкую тягу:

1. Сода

Сахарная сода вредна для вашего здоровья в несколько путей. Вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

2. Запеченные угощения

Удовлетворите сладкое с фруктами, а не выпечку, полную простых углеводов и добавленных сахаров.

3. Упакованные печенья

Выпекайте собственные товары, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать использования фруктового концентрата — внимательно посмотреть на этикетки питания. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте свой собственный дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока киви.

5. Хлопья для завтрака

Хлопья для завтрака, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим перечнем сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.Они содержат больше клетчатки и переваривают медленнее. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с сахарным диабетом 2 типа, потому что они помогают контролировать всплески сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярности кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.

Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фруктов
  • овощей
  • орехов
  • бобов
  • цельных зерен

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • хлеб из цельной пшеницы
  • зерновые
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельное зерно

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельные зерна, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех своих овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Бобы

Помимо волокон, они являются хорошими источниками фолата, железа и калия.

Выбор правильных углеводов может занять время и потренироваться. Приложив немного исследований и внимательно следя за этикетками питания, вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить энергией свое тело и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в углеводах? Углеводы состоят из волокна, крахмала и сахара. Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.
Список углеводов с медленным высвобождением | Здоровое питание

Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018

Большинство хлеба, белого риса, хлопьев для завтрака, белого картофеля, безалкогольных напитков и выпечки содержат углеводы, которые быстро распадаются на сахара. Быстрые выбросы углеводов вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, повышая риск прибавления в весе и диабета 2 типа. С другой стороны, медленные углеводы — это более здоровый вариант, позволяющий поддерживать более стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и чувствовать себя более сытым, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

некрахмалистые овощи

Все некрахмалистые овощи содержат углеводы с медленным высвобождением. Хорошие примеры некрахмалистых овощей включают шпинат, капусту, помидоры, брокколи, цветную капусту, огурец, лук и спаржу. Съешьте немного в каждый прием пищи, чтобы получить полезные для здоровья углеводы, которые обеспечат вас медленным, но стабильным запасом энергии в течение нескольких часов после еды.

Получить больше некрахмалистых овощей так же просто, как добавить шпинат, грибы и помидоры в свой утренний омлет, приготовить большой салат из листовой зелени на обед, перекусить морковью и сельдереем и сопровождать свой ужин жареной брокколи, красной болгарский перец и лук.Некоторые крахмалистые овощи, особенно белый картофель, содержат углеводы быстрого высвобождения.

Свежие фрукты

Большинство фруктов имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, лучший инструмент для определения того, содержит ли пища углеводы с медленным или быстрым высвобождением. Если вы хотите есть только самые медленно выделяющиеся углеводы, чтобы свести к минимуму колебания уровня сахара в крови, избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас. Вместо этого, пойти на ягоды, дыни, вишни, яблоки, сливы и груши.

Потребляйте цельные или нарезанные фрукты, которые обработаны минимально. Фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это углеводы быстрого высвобождения.

Сладкий картофель

Хотя белый картофель содержит углеводы, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, сладкий картофель является хорошим заменителем углеводов с медленным высвобождением. Подавайте запеченный сладкий картофель, пюре из сладкого картофеля или картофель фри домашнего приготовления, чтобы сопровождать еду вместо белого гликемического картофеля.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат очень мало углеводов, и из-за высокого содержания клетчатки, белка и полезного жира эти углеводы перевариваются очень медленно.Добавление нескольких грецких орехов в салат, закуска к горстке орехов макадамии или распространение миндального масла на кусочки фруктов — это хороший вариант, чтобы вы чувствовали себя более полными и заряженными энергией до следующего приема пищи. Избегайте орехов, покрытых сахаром и шоколадом, и придерживайтесь натурального орехового масла, которое не содержит никаких подсластителей.

Овсяная крупа и лебеда

Большинство сухих завтраков — не только сладких, но и не содержащих сахара видов, таких как овсяные хлопья, кукурузные хлопья и воздушные хлопья — имеют высокий гликемический индекс.Чтобы заменить ежедневную миску хлопьев для завтрака углеводами с медленным высвобождением, выберите вместо этого овсяную крупу или лебеду. Готовьте их, следуя инструкциям на упаковке, и подавайте их с другими продуктами с низким гликемическим индексом, такими как молоко, простой йогурт, ягоды, орехи или ореховое масло.

Набор быстрых углеводов

Совершенно нормально время от времени побаловать себя продуктами с высоким гликемическим индексом, и если вы будете время от времени угощаться, вам будет легче придерживаться общего плана питания.Вы можете свести к минимуму их влияние на уровень глюкозы в крови, выработав привычку сочетать углеводы с быстрым высвобождением с другими продуктами, которые замедляют их распад в пищеварительной системе. Например, вы могли бы сочетать белый рис с жареным мясом или с высоким содержанием белка, с высоким содержанием клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и не допустить всплеска сахара в крови.

хороших углеводов: продукты для потери жира

Правильное количество углеводов, которые следует употреблять во время диеты, является одним из самых противоречивых вопросов в индустрии диеты.

Некоторые проповедуют низкоуглеводные, другие говорят, что калории имеют значение, а третьи говорят, что едят только медленные углеводы. Что есть правда?

Люди добились успеха, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, используя все три. НО, что действительно важно, так это долгосрочные .

Ограничительные диеты, такие как диета Аткинса, могут иметь более быстрые краткосрочные результаты, однако, питание таким образом на всю жизнь может быть неустойчивым. Диета Палео также была очень успешной для многих (избегает зерновых и рафинированных углеводов), но, опять же, она не может быть устойчивой.

Диета, которая использует , более сбалансированный подход лучше в долгосрочной перспективе. Этот тип диеты вписывается в жизнь более реалистично и с большей вероятностью станет стилем жизни.

Выбор правильных углеводов

При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.Например:

  • Кусочек фруктов лучше фруктового сока.
  • Целая картошка лучше, чем макароны.
  • Овсяные хлопья лучше, чем овсяные хлопья.
  • Коричневый рис лучше белого риса.

Кроме того, выбирайте питательные углеводы прежде всего.

Углеводы в ярких овощах и фруктах всегда полезнее для вашего организма, чем богатые углеводами продукты, такие как хлеб, паста, рис и картофель. Вот отличная графика, которая иллюстрирует, как включить углеводы в свой рацион.

Также лучше всего стремиться к богатым клетчаткой углеводам (горох и бобы, фрукты, овсянка). Более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также необходима для регулярного опорожнения кишечника и снижения запоров!

Good Carb Pyramid

Хорошие источники углеводов

Good Carb Pyramid

Углеводы, которых следует избегать или ограничивать

Good Carb Pyramid

Цельнозерновые

Современное сельское хозяйство и переработка привели к тому, что зерно стало бедным.Тем не менее, с небольшим количеством ноу-хау в кулинарном отделе, есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами. В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес.

Простое правило

В случае сомнений выбирайте углеводы, которые являются наиболее необработанными или минимально обработанными.

См. Также

Рекомендации

  • Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Wittert, G.A., Keogh, J.B., Foster, P. & Clifton, P.M. (2005). Диеты с ограниченным содержанием углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для стимулирования потери жира и улучшения содержания липидов в крови. Американский журнал клинического питания , 81, (4), 762-772. Ссылка на сайт.
  • Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P.R. & Clifton, P.M. (2005). Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с обычной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81, (6), 1298-1306. Ссылка
  • Stern, L., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K.L., Daily, D.A., McGrory, J., … & Samaha, F.F. (2004). Эффекты диеты с низким содержанием углеводов в сравнении с обычными диетами для похудения у взрослых, страдающих тяжелым ожирением: годичное наблюдение в рандомизированном исследовании. Анналы внутренней медицины , 140, (10), 778-785. Ссылка
  • Gaesser, G.A. (2007). Количество и качество углеводов по отношению к индексу массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации , 107 (10), 1768-1780 Ссылка
,
Какие продукты содержат углеводы ?: Прогноз диабета®

Первым шагом в подсчете углеводов является выяснение, какие продукты их содержат. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », — говорит Элисон Эверт, MS, RD, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Университета Вашингтона и преподаватель диетологии и диабета в Центре эндокринной и диабетической помощи.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновая пища, такая как коричневый рис, не является «бесплатной» пищей. Он по-прежнему содержит углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты
Молоко, йогурты и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерно
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Фасоль и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Сладкие сладости
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не вредны по своей природе — вашему организму нужна глюкоза для топлива — но важно выбирать богатые питательными веществами продукты питания и обращать внимание на размеры порций.Чтобы сделать это, попробуйте визуализировать, как 15 граммов углеводов выглядят в пище. Это может помочь вам сохранить углеводы в ваших закусках и еде. Продукты, которые содержат 15 граммов углеводов, включают:

  • Маленький кусочек фруктов
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/2 стакана приготовленной овсянки
  • 1/3 стакана приготовленной пасты или риса
  • от 4 до 6 крекеров
  • 1/2 стакана черной фасоли или других крахмалистых овощей
  • 1/4 большой печеный картофель
  • 2/3 чашки обезжиренного йогурта
  • 2 маленьких печенья
  • 1/2 стакана мороженого или щербета
  • 6 куриных наггетсов
  • 1/2 чашки запеканки
  • 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 Стефани А. Что нужно знать о диабете и питании Данбар, MPH, RD, и Кассандра Л. Верди, MPH, RD (2014, Американская Диабетическая Ассоциация)

Получите больше отличных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов для оценки размеров порций.

Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о